Упражнение для стройных ног: Please Wait… | Cloudflare
20 упражнений для худых ног
Про 20 самых эффективных упражнений для стройных ног рассказывает член международной федерации функционального тренинга, спикер международных конгрессов Ирина Гармаш:
Стройные и накачанные ноги — это не только красота, но еще и наше здоровье. Ведь здоровые ноги и упругие ягодицы влияют на нашу осанку, делают походку легкой и грациозной.
Слабые ягодицы могут вызывать боль в пояснице. Мышцы ягодиц отвечают за стабилизацию бедер и позвоночника, поэтому важно тренировать мышцы ягодиц, чтобы они могли справляться с ежедневными нагрузками и человек перестал испытывать дискомфорт в пояснице и бедрах, а также в коленях и лодыжках.
Перед выполнением упражнений обязательно сделайте небольшую разминку в течение 10 минут.
Instagram: @izabelgoulart
Упражнение 1 — наклоны
Станьте прямо, ноги чуть шире плеч. Наклоняйтесь вниз так, чтобы туловище оказалось параллельно полу.
Упражнение 2 — присед
Ноги на ширине плеч на вдохе начинайте приседать, отводя таз назад, как будто хотите сесть на стул. Приседайте до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Следите, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за носки.
Упражнение 3 — статическое
Из положения стоя опуститесь в присед. Держите спину прямо, руки можно вытянуть. Напрягите ягодицы, бедра и икры, почувствуйте, как работает пресс. Удерживайте позу максимально долго. Начните с 30 секунд.
Упражнение 4 — стульчик
Встаньте у стены и присядьте так, чтобы вся спина касалась опоры. Ноги согнуты в коленях под прямым углом, бедра находятся параллельно полу. Руки вытяните перед собой. Сохраняйте это положение полминуты, увеличивая с каждым разом это время, но не более 5 минут.
Упражнение 5 — стульчик с поднятой ногой
Можно усложнить предыдущее упражнение, поднимая в процессе тренировки ногу. Делают это поочередно: приподнимают то левую, то правую ногу, оставляя ее вытянутой перед собой на 5-10 секунд.
Упражнение 6 — приседания с выпрыгиванием
Ноги на ширине плеч, руки выпрямлены вдоль туловища, спина прямая, колени и носки смотрят в одну сторону.
На вдохе опуститесь вниз, пока бедра не окажутся параллельными полу, образовав с коленями угол в 90 градусов. На выдохе мощно выпрыгните строго вверх, макушкой тянитесь к потолку.
Снова возвратитесь в присед с углом 90 градусов в коленях.
Упражнение 7 — выпады
Станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Шагните вперед и присядьте, пока бедра не окажутся параллельными полу. Делайте шаги вдоль комнаты, работают обе ноги.
Работающая нога сгибается на 90 градусов.
Упражнение 8 — выпад в статике
Шагните вперед и присядьте. Колени обеих ног должны быть согнуты под прямым углом. Спину держите прямо. Руки согните перед собой. Удерживайте позу полминуты, а затем повторите статическое упражнение для другой ноги.
Для начинающих: держитесь за стул для поддержания равновесия, не опускайте низко заднюю ногу.
Упражнение 9 — отведение бедра стоя
Исходное положение — стоя, стопы на ширине плеч. На выдохе отведите ногу в сторону на 45 градусов, на вдохе — верните в исходное положение. Упражнение задействует внешнюю и внутреннюю части бедра, среднюю ягодичную мышцу.
Instagram: @jenselter
Упражнение 10 — махи на четвереньках
Исходное положение — стоя на четвереньках. Ладони — под плечами, колени — под тазом. На выдохе делаем мах ногой, толкая пяткой вверх.
Так мы укрепляем ягодицы и бедра.
Упражнение 11 — подъем ягодиц лежа
Исходное положение — лежа на полу. Согните ноги в коленях, стопами упритесь в пол. Поставьте ноги на ширине плеч. На вдохе оттолкнитесь от пола пятками и медленно поднимитесь в положение мостик. Сделайте паузу на несколько секунд. На выдохе опускайте спину, позвонок за позвонком.
Участвуют все мышцы ног, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, все ягодичные мышцы.
Упражнение 12 — приседания Джека
Исходное положение — прямо, ноги вместе, руки по бокам.
Подпрыгните и разведите ноги в стороны. Одновременно сгибайте ноги, наклоняя и вращая корпус в стороны. Правой рукой коснитесь пола возле левой ступни. Подпрыгните, вернитесь в исходное положение.
Так прорабатываются мышцы ног и косые мышцы живота.
Упражнение 13 — приседания с пульсом на 1-2-3
Опуститесь в классический присед, отводя таз назад и не сгибая спину.
В нижней точке сделайте 3 пульсирующие движения с небольшой амплитудой и поднимитесь в начальную позицию.
Приседайте до параллели, пульсацию начинайте, когда достигнете нижней точки, не раньше, иначе мышцы не получат полной нагрузки. Так мы качественно прорабатываем ягодицы.
Упражнение 14 — выпады назад
Исходное положение — стоя. Сделайте широкий шаг назад и опуститесь в выпад до параллели с полом. Возвратитесь в начальную позицию и повторите другой ногой.
Делайте выпады поочередно каждой ногой. Колени сгибаются под прямым углом. Носки не выступают за колени. Важно делать шаги точно назад. Так мы тренируем ягодицы.
Упражнение 15 — подъем со стула
Сядьте на стул, поднимите одну ногу, руки на уровне груди. Поднимитесь со стула, не помогая руками, при этом нога остается на весу.
Перенесите вес тела на опорную ногу и поднимайтесь за счет мышц ягодиц и бедер. Поменяйте ногу. Так мы укрепляем ягодицы.
Упражнение 16 — подъем ног в планке
Встаньте в классическую планку, следите, чтобы тело было вытянуто в одну линию, а руки и ноги стояли устойчиво на полу.
Сделайте мах ногой вверх до напряжения ягодиц, вернитесь в планку и сделайте мах другой ногой. Не округляйте спину и не поднимайте таз.
Прорабатывается все тело.
Упражнение 17 — подъем ног лежа на животе
Лягте на живот и согните ноги в коленях под прямым углом. Положите голову на предплечья, поднимите ноги вверх, напрягая ягодицы и бицепсы бедер. Отрывайте от пола колени и верхнюю часть ног. Зафиксируйте позу на максимальный период времени.
Упражнение 18 — приседания-плие
Расположите ноги шире плеч, носки разверните под углом 45 градусов. Удерживая спину ровно, медленно присядьте, а затем так же медленно вернитесь в исходное положение. Тренируются внутренние мышцы бедра и ягодиц.
Упражнение 19 — болгарский присед
Встаньте спиной к стулу. Закиньте одну ногу на стул, а второй сделайте шаг вперед. Удерживая спину ровно, присядьте, пока бедра не будут параллельными полу.
Работающая нога сгибается на 90 градусов, неработающая расслаблена.
Делайте большой шаг, чтобы перенести нагрузку с передней поверхности бедра на ягодицы. Колени во время приседа не должны выходить за линию носков.
Упражнение 20 — берпи
Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища. Выполняйте полный присед, перенося центр тяжести на носки.
Примите упор лежа, а затем снова возвращайтесь в полный присед и в исходное положение прыжком.
Выполняйте упражнение максимально быстро и правильно. Контролируйте ваше самочувствие.
Выполняя этот комплекс упражнений, вы станете обладательницей подтянутых бедер, стройных ног и упругих ягодиц. Кроме того, ваша походка станет красивой и грациозной, осанка — царственной, а здоровье — крепким.
Топ-5 эффективных упражнений для стройных ног и программа питания от фитнес-блогера Сергея Бойцова
Вариант рациона на 1500–1600 ккал
Завтрак (6:30–10:30)
Яйцо-пашот (1 шт.
) и тост из цельнозернового хлеба (35 г) с зернистой горчицей (1 ч. л.), авокадо (35 г), адыгейским сыром (35 г) и рукколой + киви (1 средний) — 364 ккал.
Перекус (10:30–12:30)
Средняя груша (1 шт.) — 68 ккал.
Обед (12:30–15:30)
Куриное филе (120 г), тушеное на 1 ч. л. растительного масла с болгарским перцем (половина среднего), помидором (1 средний), морковью (треть), чесноком и базиликом. На гарнир — отварная полба или перловая крупа (50 г в сухом виде) — 348 ккал.
Перекус (15:30–17:30)
Ролл с тунцом и помидорами (70 г армянского лаваша, 80 г тунца, консервированного в собственном соку, 1 средний помидор (нарезать кубиками)) — 258 ккал.
Ужин (17:30–19:00)
Стейк из семги (100 г) с салатом из фасоли (100 г), кус-куса (40 г в сухом виде) и салатных листьев, заправленным оливковым маслом (1 ч. л.), — 484 ккал.
Итого: 1522 ккал.
Вариант вегетарианского рациона на 1500–1600 ккал
Завтрак (6:30–10:30)
Тост из цельнозернового хлеба (35 г) с зернистой горчицей (1 ч.
л.), авокадо (35 г), сыром тофу (50 г) и рукколой + киви (1 средний) — 232 ккал.
Перекус (10:30–12:30)
Средняя груша (1 шт.), арахис (20 г) — 178 ккал.
Обед (12:30–15:30)
Перловая крупа или полба с тушеными овощами (отварить крупу (70 г в сухом виде), на 1 ч. л. растительного масла потушить болгарский перец (половина среднего), помидор (1 средний), морковь (треть), чеснок (по вкусу) и базилик, смешать с отварной крупой) — 310 ккал.
Перекус (15:30–17:30)
Ролл с хумусом и помидорами (70 г армянского лаваша, 3 ст. л. хумуса, 1 средний помидор (нарезать кубиками)) — 293 ккал.
Ужин (17:30–19:00)
Салат из фасоли (150 г), кус-куса (60 г в сухом виде), стручковой фасоли (100 г замороженной) и салатных листьев, заправленный оливковым маслом (1 ч. л.), — 434 ккал.
Итого: 1503 ккал.
Девушкам-новичкам достаточно силовых тренировок и кардио 3 раза в неделю. Чтобы процесс снижения веса и уменьшения объемов был максимальным и чтобы мышцы успевали восстанавливаться, следует тренироваться через день: день силовой (+кардио) тренировки и день отдыха.
Обязательно после каждой тренировки в течение 10–15 минут делайте растяжку. А если хотите сесть на шпагат, растягивайтесь по часу через день или каждый третий день в зависимости от того, как быстро восстанавливаются ваши мышцы.
Силовой тренировкой новички могут заниматься 30 минут, продвинутые — 1 час. Отдыхать между подходами следует не более одной минуты, тренироваться нужно интенсивно, без больших пауз, следя за техникой̆.
Важно: обязательно тренируйтесь в кроссовках — это нужно для того, чтобы не страдала ваша техника, чтобы не возникало боли в икроножных мышцах и чтобы не травмировались суставы. Наличие кроссовок принципиально, если у вас лишний вес: суставы в этом случае особенно подвержены риску.
Разминка
Занятие всегда начинаем с разминки. Это могут быть прыжки на месте, прыжки со скакалкой, бег по лестнице, берпи, высокоинтенсивные упражнения, даже танцы! Необходимо 5–7 минут интенсивной разминки. Например: скакалка в течение 5–7 минут, берпи 15–25 раз или высокоинтенсивные упражнения в течение 5 минут.
Комплекс упражнений для стройных ног
Эксперт «Все буде добре» и фитнес-тренер Анна Гуарана представила авторский комплекс упражнений для ног в домашних условиях. В игровой форме вы уберете лишний объем на бедрах и голенях, сделаете ноги стройнее и сильнее. Также комплекс развивает координацию движений.
Больше по теме: Секреты похудения и сохранения формы от Оли Поляковой
Удобно выполнять этот комплекс упражнений для мышц ног и ягодиц на коврике для игры «Твистер», который делается самостоятельно. Возьмите плотную клеенку размером 150 на 150 см, ножницы и листы клейкой бумаги трех цветов: красного, желтого и синего. Вырежьте девять кругов диаметром на три сантиметра больше, чем длина вашей стопы, и наклейте рядами одного цвета.
Комплекс упражнений для похудения ног от Анны ГуараныУпражнение 1. Через кругИсходное положение: ноги поставьте через один круг, носки разведите в стороны.
Медленно присядьте и задержитесь в таком положении. Поочередно отрывайте пятку от пола, по 5 раз на каждую ногу. Сделайте 10 таких подходов.
Больше по теме: Эффективные упражнения для ягодиц и бёдер от Эрики Герцег
Упражнение 2. Угловой кругИсходное положение: станьте двумя ногами в угловой левый круг. Затем правой ногой потянитесь вперед носком к каждому крайнему кругу ряда. Повторите 5 раз каждой ногой.
Упражнение 3. Приседания с поворотомИсходное положение: поставьте правую ногу в центральный круг, левая нога – в левом круге, а потом с поворотом левой ногой станьте в крайний правый круг и приседайте. Возвращаясь в исходное положение, снова приседайте. Выполните 10 раз на каждую ногу. Отдых 1 минута.
Больше по теме: Как кушать все и худеть: советы диетолога Оксаны Герасимчук
Упражнение 4. ЦапляИсходное положение: станьте двумя ногами в левый круг с краю на носочки, слегка расслабив колени, выпрямите спину.
В таком положении перемещайтесь по каждому кругу, высоко поднимая колени.
Это упражнение помогает проверить биологический возраст человека. Встаньте в положение цапли, руки вытяните вверх и сомкните, закройте глаза.
Если вы продержались в таком положении:
- 30 секунд и дольше – вам 20 лет;
- 20 секунд – 40 лет;
- 15 секунд – 50 лет;
- Меньше 10 секунд – 60 и старше
Упражнение 5. Стрелки часов
Исходное положение: станьте в центральный круг двумя ногами. Затем правую руку поставьте в правый верхний круг, а левую ногу тяните назад вверх, в таком положении замрите на 5 секунд и вернитесь в исходное положение. Перемещайтесь по часовой стрелке. Повторите на другую ногу в обратную сторону.
Video: Комплекс упражнений для ног от Анны Гуараны
Смотрите комплекс упражнений для ног, который предлагает выполнять Анна Гуарана, чтобы мышцы ваших ножек стали сильными и стройнымиЕсли вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
PHNjcmlwdCBkYXRhLW91dHN0cmVhbS1pZD0iNzg5Ig0KZGF0YS1vdXRzdHJlYW0tZm9ybWF0PSJvdXRzdHJlYW0iIGRhdGEtb3V0c3RyZWFtLXNpdGVfaWQ9IlNUQl9PdXRzdHJlYW0iIGRhdGEtb3V0c3RyZWFtLWNvbnRlbnRfaWQ9Ind3dy5zdGIudWEvZG9icmUiIHNyYz0iLy9wbGF5ZXIudmVydGFtZWRpYS5jb20vb3V0c3RyZWFtLXVuaXQvMi4wMS9vdXRzdHJlYW0tdW5pdC5taW4uanM/ZmI9MDAxIj48L3NjcmlwdD4NCg==
PGRpdiBpZD0nZGl2LWdwdC1hZC0xNDgyNDg1OTg3MTc0LTAnPg0KPHNjcmlwdD4NCmdvb2dsZXRhZy5jbWQucHVzaChmdW5jdGlvbigpIHsgZ29vZ2xldGFnLmRpc3BsYXkoJ2Rpdi1ncHQtYWQtMTQ4MjQ4NTk4NzE3NC0wJyk7IH0pOw0KPC9zY3JpcHQ+DQo8L2Rpdj4=
Упражнения для стройных ног
Дон Саладино — известнейший американский тренер, который славится своими суперэффективными кардиотренировками для голливудских звезд. Недавно он открыл часть своих секретов, и теперь каждый может почувствовать на себе эффект от его тренировок. Например, эти 4 упражнения помогут тебе стать обладательницей стройных и красивых ножек!
Для начала тебе надо взять две гантельки весом 2 или 4 кг. А также тебе необходимо будет выполнять по 3 подхода в каждом упражнении через день. Между подходами нужно делать паузу в 1-2 минуты.
Упражнения для стройных ног
- Маятник
Встань прямо и поставь ноги на ширине плеч. Представь вокруг себя циферблат. Ты стоишь в самом центре и смотришь на число 12. Немного согни колени и локти. Прыгни на первый час, приземляясь при этом на правую ногу. Левая нога должна быть поднята. Затем вернись в центр, приземляясь на левую ногу.Повтори это движение, прыгая поочередно на третий и пятый час правой ногой, а левой на одиннадцатый, девятый и седьмой часы.
- Планка
Прими положение упор лежа и возьми в руки гантели. Подними гантель правой рукой. Опусти руку и повтори это упражнение левой рукой. Делай это движение по 10 раз на каждую руку, поочередно их меняя. Это упражнение также будет очень полезно для твоего пресса. - Приседания в выпаде с гантелью
Возьми гантельку в левую руку, а ноги поставь на ширине плеч. Сделай выпад вперед правой ногой. Подними левую руку вверх. Затем делай пульсирующие приседания вверх и вниз, сгибая оба колена одновременно. Левая рука должна быть поднята вверх. Поменяй руку и повтори упражнение, поменяв ноги. Сделай 10 повторов на каждую ногу. - Выстоять любой ценой
Возьми гантельку в левую руку, а ноги поставь на ширине плеч. Нужно поднять правую ногу на полметра от пола, согнув колено под прямым углом. Продолжай выпрямлять и сгибать левую руку с гантелью, сжимая при этом правую руку в кулак, но не опускай правую ногу! Смени руку и повтори упражнение 10 раз на каждую ногу.
Ты мечтаешь о стройных ножках как у кинозвезды? Тогда возьми на вооружение эти 4 упражнения, и твоя мечта станет реальностью!
Если твои подруги тоже мечтают о стройных ножках, поделись с ними этими упражнениями!
Автор статьи
Редакция «Так Просто!»
Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!
❶ Стройные ноги за неделю: упражнения :: JustLady.ru
Махи ногами
Это упражнение поможет похудеть в ногах за неделю и сделать их стройнее. Встаньте прямо. Поднимите над головой эспандер, палку или свернутый в рулон коврик. Выставьте немного вперед одну ногу с вытянутым носком. Тело слегка отклоните назад. Выставленная нога и тело должны образовать диагональную линию. Выполняйте мах вытянутой ногой и одновременно опускайте руки до уровня плеч перед собой. Задержитесь в таком положении на секунду, после чего вернитесь в исходное положение. Затем смените ногу. Сделайте по 10 повторений для каждой ноги.
Решайте проблему некрасивых ног комплексно. Помимо специальных упражнений, начните следить за питанием и выполнять антицеллюлитные процедуры.
Подъем через стороны
Выберите жесткую опору, например, стул. Встаньте перед ним прямо, наклонитесь вперед, взявшись руками за опору. Массу тела перенесите на одну ногу. Другую же отведите в сторону и зафиксируйте ее на секунду в верхней точке. Ступня должна быть вытянутой. Старайтесь отводить ногу на угол, близкий к прямому. Это сложное упражнение приносит потрясающий эффект для ног.
Упражнение «Бабочка»
Это упражнение одно из лучших для стройных ног и бедер. Поставьте ноги на ширину плеч, наклонитесь и уприте руки в пол, чтобы тело образовало перевернутую «V». Поднимитесь на носки. Подпрыгивайте, отрывая их от пола, приблизительно, на 30 см. В верхней точке прыжка соединяйте ступни вместе. Сделайте 20 повторений.
Сгибания ног
Поставьте ноги вместе. Под правую ногу подложите свернутый в рулон коврик и его прижмите вытянутой ступней. Вытяните руки перед собой и соедините кисти вместе. Сжимайте коврик, наклоняясь вперед и держа спину прямой. Чтобы ноги похудели и приобрели стройность, нужно делать так в каждой тренировке по 10 раз.
Выполняйте упражнения для похудения ног правильно, в режиме 4-5 подходов по 10-15 повторений.
Приседания с упором
Чтобы выполнять это упражнение для стройности ног, понадобится таймер. Установите его на 100 секунд. Встаньте у открытой двери, лицом к ее узкому краю. Позади вас должна стоять скамеечка. Возьмитесь руками за дверные ручки, руки прямые. Медленно считайте до десяти, опуская тело до касания со скамейкой, но не садитесь на нее. Поле небольшой паузы снова досчитайте до десяти и поднимитесь в исходное положение. Повторяйте, пока достает времени.
Подъем ступней
Снова поставьте таймер на 100 секунд. Повернитесь лицом к стене, установите ноги на ширину плеч, ступни параллельны одна другой. Под ступни положите свернутый в рулон коврик или полотенце. Поддерживайте равновесие, опираясь о стену ладонями. Сосчитайте до десяти, поднимая ступни вверх, чтобы полотенца касались только пальцы ног. Чтобы добиться стройных ног, задержитесь в этом положении на десять секунд и напрягите икры, затем медленно опуститесь. Повторяйте, пока хватает времени.
Видео: Руководство для ленивых людей по похуданию
Бояться приседаний, бёрпи и всех тех сложных упражнений, которые обещают стройные ноги? Вы не одиноки, потому что многие люди уклоняются от таких суровых тренировок. Но что, если мы скажем вам, что у вас могут быть более тонкие ноги, просто лежа на коврике? Да, здесь мы предлагаем вам ряд простых упражнений, которые вы можете выполнять, даже не вставая (за исключением одного).1. Альтернативный подъем ног: Лягте на спину и поднимите ноги примерно на 90 градусов.Теперь, держа их прямо, начните сгибать ноги в коленях одно за другим и следите, чтобы ступни не касались пола. Повторить 20 раз. Опустите ноги на пол. Расслабиться.
2. Приседания лежа: Лягте на спину и поднимите ноги вверх под углом 90 градусов. Прижмите одну ногу к другой и теперь начинайте сгибать колени в стороны (как показано на видео). Повторить 10 раз. Опустите ноги на пол. Расслабиться.
3. Балетное упражнение: Лягте на пол и поверните корпус вправо.Теперь поднимите голову, держа правую руку рядом с собой. Держите правую руку левой. Теперь начните двигать левой ногой в балетном движении.
Переместите левую ногу и поставьте левую ногу над правым коленом, а затем выпрямите ногу. Держите левую ступню на правом колене и соскользните по ноге. Сделайте это 10 раз. Повторите то же самое с другой стороной.
4. Упражнение «Морская ракушка»: Лежите так же, как и упражнение в балете. Теперь согните колени и начните открывать и закрывать левое колено.При этом ваши ноги будут похожи на морскую ракушку. Сделайте это 10-15 раз. Повторите то же самое с другой стороной.
5. Разведение ног в стороны: Лягте на спину и выпрямите ноги под углом 90 градусов. Теперь начните разводить ноги как можно шире и верните их в исходное положение. Повторить 10-15 раз.
6 . Сгибание ног назад: Лягте на грудь, положив руки на бок. Поднимите подбородок и поднимите ноги с колен.Поднесите ноги к бедрам и отведите их назад. Следите, чтобы ступни не касались пола, а ноги держите вместе. Повторить 15 раз.
7. Растяжка бедер: Лягте на спину, положив руки на бок. Теперь возьмитесь за правое бедро обеими руками и подтяните правую ногу к груди. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Сделайте это 10 раз. Повторите то же самое с другой ногой.
8. Растяжка внутренней мышцы бедра: Встаньте прямо и держите руки на полу, согнув спину.Теперь вытяните обе ноги в стороны. Переместите верхнюю часть тела вправо. Это немного вытянет левую ногу, а правая станет прямой. Теперь оставайтесь в этом положении и двигайте телом вверх и вниз 15 раз. Повторите с другой стороны.
6 движений к сильным, стройным ногам
Укрепите и вылепите красивую нижнюю часть тела с помощью этих 6 простых движений для сильных и стройных ног!
Есть ли у вас фитнес-цели и стремления? Вы, вероятно, можете придумать один или два из них прямо у вас в голове.Некоторые из наиболее распространенных целей — похудеть или повысить тонус, но давайте уточним. Большинство женщин, вероятно, согласятся, что им нравятся сексуальные скульптурные ножки. Не так ли? Эти 6 движений к сильным, подтянутым ногам могут воплотить эту мечту в реальность!
К счастью, создание красивой нижней части тела не должно быть трудоемким или сложным! Простые упражнения, включенные в эту программу, воздействуют на каждую мышцу ноги. Не позволяйте простоте этих упражнений вводить вас в заблуждение! Они чрезвычайно эффективны для укрепления и придания формы.Вы можете выполнить это упражнение, не выходя из дома или в тренажерном зале, всего за 20 минут! Этой тренировке необходимо , чтобы она стала частью вашего еженедельного распорядка!
ПорядокЧто вам нужно: В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете выполнять эти упражнения, используя только вес своего тела, гантелей , гантелей или даже штангу . Также было бы полезно иметь коврик для йоги или мягкое место для укладки (для мостов).
Что делать: Выполните указанное количество повторений и подходов для каждого упражнения. Отдыхайте 30 секунд между подходами. Поддержание правильной формы всегда должно быть вашим главным приоритетом. Чтобы помочь вам в этом, мы включили обучающие видео для каждого упражнения. Вы можете выполнять этот распорядок до 4 раз в неделю. Вот ваши 6 движений к сильным, стройным ногам:
1. ПриседанияВыполнение: 10 повторений / 3-5 подходов
Если вы новичок, вы можете выполнять это упражнение с собственным весом.Чтобы сделать это упражнение промежуточным, вы можете использовать гантели или гирю. Для более сложной тренировки отправляйтесь в тренажерный зал и используйте штангу!
2. Становая тяга на одной ногеВыполнение: 10 повторений на каждую ногу / 3-5 подходов
Если вы только начинаете, выполняйте становую тягу на одной ноге, используя только вес своего тела (это улучшит ваш баланс). Вы можете усложнить это упражнение, взяв в руки гантели или гири. Не бойтесь поднимать тяжести! (Обязательно поддерживайте правильную форму.)
3. Выпады при ходьбеВыполнение: 10 повторений на каждую ногу / 3-5 подходов
Опять же, вы можете начать с собственным весом и перейти к удерживанию гантелей или гирь по бокам для более сложной тренировки.
4. Ягодичные мостыВыполнение: 10 повторений / 3-5 подходов
Мосты обычно выполняются без дополнительного веса, однако вы можете положить гирю, гантель или даже штангу на бедренные кости, чтобы усложнить упражнение.
5. Подъем на носки стояВыполнение: 10 повторений / 3-5 подходов
Подъем на икры с собственным весом обычно кажется слишком легким. Вы можете подумать о том, чтобы держать несколько гантелей по бокам.
6. Боковые выпадыВыполнение: 10 повторений на каждую ногу / 3-5 подходов
Если вы хотите усложнить это упражнение, держите гантель или гантель на уровне груди.
Обучающие видеоПриседания
Становая тяга на одной ноге
Выпады при ходьбе
Ягодичные мосты
Подъемы на носки стоя
Боковые выпады
————————————————————————————————————————————————— ————————————————
Эти 6 упражнений на сильные, стройные ноги должны стать регулярной частью вашего распорядка.Когда дело доходит до прогресса, абсолютно необходимо оставаться последовательным. Это отличная программа с собственным весом, но, добавив немного сопротивления, вы можете сделать ее еще более эффективной! Независимо от того, носите ли вы джинсы скинни или маргаритку, ваши друзья и семья обязательно заметят ваш тяжелый труд!
Если вам понравилось это упражнение, подумайте о том, чтобы попробовать и другие невероятные тренировки для ног!
Попробуйте эту процедуру и дайте нам знать, что вы думаете, в разделе комментариев! Не забудьте подписаться на нас в , Facebook, , , Pinterest, и , Instagram, , чтобы узнать о лучших программах тренировок!
Лучшие упражнения для лепки ваших ног, прямо из балерины
Худые, скульптурные ноги балерин вне зависти, но для тех из нас, кто не может часами заниматься ремеслом (или просто очень неуклюж), изящные ножки может показаться недосягаемым.Вот тут-то и пригодятся эти упражнения для тонуса ног. Мы обратились к бывшей профессиональной балерине Мэри Хелен Бауэрс, основательнице Ballet Beautiful — культовой студии тренировок в Нью-Йорке, где работают знаменитые поклонники, — чтобы найти лучшие движения для ваших ног. (Она также тренировала Натали Портман для роли в фильме « Черный лебедь ».)
Эти вдохновленные балетом движения нацелены на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, чтобы получить максимальную пользу, создавая сухие мышцы без увеличения объема. «Тонирование внешней поверхности бедер позволяет сохранить ноги длинными и стройными, а ягодицы приподнятыми и подтянутыми», — объясняет Бауэрс.Она добавляет, что упражнения на внутреннюю поверхность бедра имеют решающее значение для ежедневных тренировок танцора. «Я смотрю на упражнения на внутреннюю поверхность бедра, как на чистку зубов — мне нужно понемногу каждый день!»
@balletbeautifulПоднимите ноги, как у балерины
Изображение предоставлено Ballet BeautifulТенду из первой или пятой позиции
Целевая область: Внутренняя поверхность бедра
Что это такое: « Тенду означает для растяжка, и именно так мы будем использовать это упражнение для формирования длинных сухих мышц внутренней части бедра и корпуса », — говорит Бауэрс.
Как это сделать: Начните в любом первом положении, с пятками вместе и слегка приоткрытыми пальцами, или в пятом положении, со ступнями вместе (прямо перед левым) и пальцами задней ноги, соприкасающимися с пяткой передней ступня. Сдвиньте переднюю ступню в положение тенду, подняв вверх через оба колена и вытягивая передние пальцы ног до полностью заостренного положения. Удерживая живот в напряжении, а ноги вытянутыми, сопротивляйтесь, возвращая переднюю ступню в исходное положение и думая о том, чтобы сжать бедра вместе, когда вы приближаетесь.Сделайте два подхода по восемь раз, потянитесь и повторите с другой стороной.
Изображение любезно предоставлено Ballet BeautifulРасширение тенду на коврике
Целевая область: Внутренняя поверхность бедра
Что это такое: «Мне нравится, как это простое упражнение на коврике подтягивает и тонизирует внутреннюю поверхность бедра, создавая длинные мышцы которые определяют ноги балерины », — говорит Бауэрс.
Как это сделать: Начните с того, что лягте на коврик на правый бок. Согните левое колено и поставьте левую ступню вперед или за правую ногу.(Правая нога должна быть вытянутой.) Втяните живот, чтобы задействовать центр, и протяните длинно через правое колено. Поднимите и опустите правую ногу на 10–12 дюймов, удерживая колено прямо, а ногу в воздухе в течение четырех подходов по восемь. Задержитесь в поднятом положении еще четыре подхода по восемь, потянитесь и повторите другую сторону.
Изображение любезно предоставлено Ballet BeautifulTendu Lift with High Extension
Целевая область: Наружные бедра
Что это такое: «Это упражнение формирует сухие мышцы ног и ягодиц, которые являются мышцами, которые помогают танцорам прыгать и поворачиваться «, — объясняет Бауэрс.
Как это сделать: Лежа на боку, вытяните обе ноги на коврике и держите оба колена прямыми. Держите верхнюю ногу поднятой, а нижнюю опустите на коврик. Укажите на ступню верхней ноги и поднимите ногу как можно выше, удерживая живот в напряжении, а бедра устойчивыми и повернутыми так, чтобы нацеливаться на внешние бедра. Продолжайте опускать и поднимать верхнюю ногу.
Изображение любезно предоставлено Ballet BeautifulArabesque Lunge
Целевая область: Наружные бедра
Что это: Выпад в сочетании с позой арабески для наращивания мышечной массы
Как это сделать: Начать с стоя, поставив правую ногу впереди левой, в форме арабески-тенду.Большая часть веса должна приходиться на правую ногу стоя, а левая задняя нога вытянута далеко позади вас, пальцы ног касаются пола. Глубоко согните правое колено и дотянитесь до пола, когда ваша задняя нога отодвинется от вас, держа правое колено над пальцами ноги. Надавите на правую ногу и пятку, возвращая верхнюю часть тела в вертикальное положение и вставая, оставляя пальцы левой ноги на полу и становясь полностью прямой правой опорной ногой. Выполните один-два подхода по восемь повторений.
Изображение любезно предоставлено Ballet BeautifulClassic Ballet Beautiful Bridge and Single Leg Bridge
Целевые области: Нижняя часть тела и ядро
Что это такое: «Мне нравится, как мостовая работа формирует и подтягивает ноги, ягодицы, бедра, центр и бедра! Это многозадачная силовая тренировка, которая дает отличные результаты », — говорит Бауэрс.
Как это сделать: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол (или принесите в деми-пуанты для более продвинутого варианта).Прижмите плечи и верхнюю часть спины к полу и плотно втяните живот. Держите ноги вместе, а колени сомкните, чтобы задействовать внутреннюю поверхность бедер. Поднимите бедра высоко к потолку, удерживая живот напряженным, чтобы снять нагрузку с поясницы, и задействуйте ягодицы. Опустите бедра, не позволяя им касаться коврика.
Для индивидуального наведения на ноги, отведите одну ногу от мата и поднимите вверх под углом 90 градусов от бедра. Чем ниже от пола вытянутая нога, тем сложнее упражнение.Плотно втяните живот и опустите бедра так, чтобы они едва касались коврика. Убедитесь, что оба бедра остаются на одном уровне, и продолжайте опускать и поднимать бедра, концентрируясь на задействовании ягодиц и подколенных сухожилий. Выполните от двух до четырех подходов по восемь повторений.
Зенитные молнии по бедрам? Вот как их можно тонизировать!
Да, мы согласны с тем, что получение комплекта подтянутых бедер входит в список фитнеса каждого. Так что, если вы завидуете супер-тонированным булавкам Дипики Падуконе или трепещете перед девушкой-марафонцем из соседнего дома, мы сделаем для вас все проще.Прежде чем мы перейдем к реальным упражнениям, мы должны сказать вам, что уловка для похудения грозных бедер состоит в том, чтобы часто приводить их в тонус с помощью различных упражнений, кардиоцентрических и включающих в себя силовые тренировки.
Вот краткое изложение того, что вам нужно начать делать с сегодняшнего дня!
Увеличьте наклон беговой дорожки: Когда вы это сделаете, вы сразу почувствуете учащение пульса, а это значит, что вы работаете усерднее и сжигаете больше калорий, чем если бы вы придерживались плоской поверхности.Наклон нацелен на бедра, подколенные сухожилия и живот, одновременно тонизируя нижнюю часть тела.
Бег и скоростная ходьба: Несомненно, бег помогает подтянуть ноги. Убедитесь, что вы бежите с правильной осанкой и удобной для вас походкой.
Бегает ли он по дороге или по беговой дорожке; оба великолепно тонизируют бедра. Изображение предоставлено Reuters.Читайте также: Слушайте, милые дамы! Вам нужно перестать взвешиваться.Это прорабатывает мышцы бедер и является простым способом привести в тонус ноги и бедра.
Кроме того, попробуйте эти 5 потрясающих упражнений, чтобы получить подтянутую нижнюю часть тела.
Приседания: Приседания как по волшебству воздействуют на все мышцы бедра, а также тонизируют подколенные сухожилия, квадрицепсы и икроножные мышцы.
Выпады: Выпады увеличивают гибкость тазового пояса, делают бедра стройнее и ягодицы.
Также прочтите: 9 бесстрашных упражнений, которые заставят вас влюбиться в спортзал
Тяговые подъемы: Тяговые подъемы работают как волшебство, потому что они воздействуют на каждое мышечное волокно в ваших ногах, сокращая жир и укрепляя ваши мышцы .
Женщина может привести в тонус ноги с помощью этого простого упражнения, как и мужчины. Изображение предоставлено: irongangsta.blogspot.com.Сгибание ног: Машина для сгибания ног оказывает сильное воздействие на подколенные сухожилия, и тренажер позволяет воздействовать на целевые мышцы с большей интенсивностью для достижения эффективных результатов.
Подъем ног: Подъем ног формирует ваши отводящие мышцы (внешние мышцы бедра), а также тонизирует косые мышцы живота.
Слепите гладкие стройные бедра с помощью 5 упражнений на полу
Нам всем нужны эти стройные ноги, когда мы вынимаем шпильки, но как нам добиться таких стройных бедер, я слышу, вы спрашиваете? Что ж, не волнуйтесь, здесь всего 5 упражнений, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале, вот и все, лепные ноги в кратчайшие сроки!
Это проще, чем вы думаете.Попробуйте эти движения, чтобы подтянуть бедра от пола, дивана или кровати, когда у вас есть несколько лишних минут. Сделайте от 10 до 15 повторений каждого упражнения в порядке, указанном ниже, затем поменяйте сторону и повторите.
Для достижения результатов выполняйте эту тренировку не реже четырех дней в неделю.
1. Базовый подъем ног:Практическое руководство:
- Лягте на правый бок, ноги вытянуты, ступни согнуты, правый локоть согнут так, чтобы правая рука поддерживала вашу голову.
- Слегка вытяните правую ногу вперед и согните колено примерно на 90 градусов.
- Удерживая плечи и бедра сложенными, пресс напряженным, а левую ногу прямой, задействуйте внешнюю часть бедра, чтобы поднять левую ногу примерно на 45 градусов от земли.
- Пауза, затем опускание с контролем.
- Это одно повторение.
Статья по теме: Правильное время для тренировок для более плотного туша и более сильных подколенных сухожилий
2. Подъем ноги с коленом:Практическое руководство:
- Лягте справа бок с вытянутыми ногами и согнутым правым локтем так, чтобы правая рука поддерживала вашу голову.
- Слегка вытяните правую ногу вперед и согните колено примерно на 90 градусов.
- Удерживая плечи и бедра сложенными, пресс напряженным, левая нога выпрямлена, а пальцы левой ноги направлены, задействуйте внешнюю поверхность бедра, чтобы поднять левую ногу примерно на 45 градусов над землей.
- Не опуская ногу, согните левое колено, приближая его к корпусу.
- Затем отпустите ногу обратно в воздух и опускайтесь с контролем, пока пальцы ног не окажутся в дюймах от пола.
- Это одно повторение.
Статья по теме: 6 домашних упражнений по художественной гимнастике, которые проработают ваш пресс для ягодиц и бедер
3. Пульс на щучьей ноге:Практическое руководство:
- Лягте на правый бок ноги вытянуты, ступни согнуты, правый локоть согнут так, чтобы правая рука поддерживала вашу голову.
- Слегка вытяните правую ногу вперед и согните колено примерно на 90 градусов.
- Вытяните левую ногу вперед, чтобы ступня была на уровне талии.
- Удерживая плечи и бедра сложенными, пресс напряженным, а вытянутую ногу прямыми, задействуйте внешнюю часть бедра, чтобы поднять левую ногу чуть выше уровня бедер.
- Сделайте паузу, затем опустите с контролем, не касаясь земли.
- Это одно повторение.
Статья по теме: Ditch The Dumbbells! Ударьте ноги с помощью утяжелителей
4. Наколенники для пикинга :Как делать:
- Лягте на правый бок, ноги вытянуты, ступни согнуты, правый локоть согнут так, чтобы правая рука поддерживает вашу голову.
- Слегка вытяните правую ногу вперед и согните колено примерно на 90 градусов.
- Вытяните левую ногу вперед, чтобы ступня была на уровне талии.
- Сложив плечи и бедра, поднимите левую ногу чуть выше уровня бедер.
- Затем задействуйте корпус, прижимая левое колено к груди.
- Снова вытолкните лапку.
- Это одно повторение.
Статья по теме: Тренировка внутренней и внешней поверхности бедер: укрепите бедра с помощью этих 6 движений
5.Подъемы с раздельными ногами:Практическое руководство:
- Лягте на правый бок, правый локоть на полу под правым плечом, а ладонь на полу для поддержки.
- Удерживая обе ноги как можно более прямыми, поднимите левую ногу до тех пор, пока ступня не окажется над левым бедром, и поднесите левую руку к левой лодыжке или голени.
- Задействуйте мышцы кора и внутреннюю поверхность бедер, прижимая правую лодыжку к левой в воздухе.
- Пауза, затем опускание с контролем.
- Это одно повторение.
Теория упражнений «Иди, а не беги»
Тренировки, попадающие в категорию меньше да больше , в последнее время (/ кажется) стали наиболее популярным видом фитнеса. Во-первых, это был подводный велоспорт Aqua Studio с малой ударной нагрузкой. Затем мы опробовали класс метода штанги и предписанные ему сотни крохотных подъемов и изгибов, заставляющих наши бедра дрожать, а затем болеть, как никогда раньше.И, подтверждая теорию трех тенденций, мы недавно услышали шепот о тренере по имени Ки Сон, который помогает таким людям, как Дарья Вербови, Даутцен Крус и Мариса Томей, подтянуть тело с помощью , едва двигается . Не совсем так. Его теория включает модифицированные, выходящие за рамки основных движений — тяги, тяги, крошечные выпады — и сверхлегкое кардио (например, ходьба, , не бег).
Итак, мы поспешно подошли к нашим телефонам, чтобы позвонить Сыну по поводу его (много) тренировок, которые он не двигается.После окончания Корнельского университета со степенью доктора спортивной медицины член Лиги плюща провел почти два десятилетия в качестве тренера, помогая более чем 150 моделям (включая Дарью Селин, которую он описывает как «очень дисциплинированную» и «самую симметричную и спортивную»). модель, с которой я когда-либо работал ») шагают по пути к боевой форме. Перепробовав «все остальное» в мире фитнеса, он клянется, что не нашел ничего более эффективного, помогающего женщинам стать длиннее и стройнее, чем «модифицированные упражнения с низкой нагрузкой», также известные как очень маленькие движения, которые: Сон объясняет: «Применяйте стресс специально к тем областям, над которыми клиент хочет работать, и, в результате, тело реагирует на тонизирование и подтяжку в нужных местах». Мы попросили его объяснить теорию, лежащую в основе тонирования vs.набухание, ходьба против бега и многое другое:
Обоснование : «Я работаю в основном с актрисами и моделями, которые хотят подготовиться к съемкам фильмов и рекламных роликов. В этих отраслях всем нужны структурированные плечи, тонкая плоская талия, длинные стройные ноги и тонус бедер … Я стараюсь избегать упражнений, которые увеличивают размер. Кроме того, время имеет тенденцию быть проблемой для каждого , поэтому я создал тренировку, в которой за небольшой промежуток времени вы генерируете столько энергии, сколько можете, комбинируя тренировки с отягощениями с конкретными упражнениями, чтобы формировать и лепить форму. вы хотите, уменьшить жировые отложения и укрепить мышцы кора.Это радует агентства. [Смеется] »
Не покупайте оптом : «Моя техника совсем другая. Многие методы тренировок включают в себя множество приседаний и прыжков, что увеличивает размер бедер и ног. Кроме того, обычно я не рекомендую вращаться, потому что в конечном итоге вы напрягаете внешние мышцы бедра, которые при интенсивном использовании станут больше. Не только это, но и большое количество крутящего момента на вашем колене, поэтому могут возникнуть биомеханические проблемы, и вы создадите соединительную ткань, окружающую мышцу, которая тоже станет толще.То же самое и с ногами гимнасток — они становятся больше, и это нормально, если вы этого хотите. В общем, я говорю, что время от времени крутить для развлечения — это нормально, но я бы не рекомендовал это в качестве упражнения на протяжении всей вашей карьеры »,
Установка темпа: ‘В зависимости от телосложения и пропорций человека бег может быть полезным, а может и нет. Я должен действительно увидеть их и выяснить, есть ли у них предрасположенность к увеличению веса в нижней части тела, или у них торсы длиннее или короче по сравнению с длиной их ног.Если у человека ноги короче, я обычно предлагаю ему ходить, а не бегать, потому что мышцы ног быстро развиваются и могут набухать. Для ходьбы я рекомендую для начала 30-45 минут, два-три раза в неделю, а затем, возможно, увеличивать до часа, три-четыре раза в неделю, в очень постоянном темпе, прямо во время бега трусцой. И никогда, никогда, с наклоном. И телят строить не хочется »,
«Каждая программа должна иметь следующие компоненты», — объясняет Сон.«Вот они:
Разминка и упражнения на гибкость , чтобы привести тело в движение.
Упражнения на равновесие и координацию , чтобы бросить вызов системам стабилизации тела и развить связь между мышечной и нервной системами. Это отличный способ изменить композицию тела, потому что организму нужно задействовать больше мышц, чтобы оставаться сбалансированным, и, как следствие, используется больше калорий. Это особенно эффективно, когда вы используете многоплоскостные движения, например, когда стоите на одной ноге, выталкивая руки вперед, как отжимание.
Силовые упражнения , такие как толкающие и тянущие движения, а также вращательные движения, выполняемые с различной скоростью в положении стоя, когда организм использует больше всего калорий. Используйте эластичную ленту или вес тела, чтобы улучшить сердечно-сосудистую систему, увеличить безжировую массу тела, прочность тканей и плотность костей, а также уменьшить жировые отложения.
Упражнения по стабилизации корпуса, , например, напольный мостик, скручивания для формирования правильного мышечного баланса и создания основы для эффективных движений.Всегда втягивайте живот, чтобы улучшить осанку и максимизировать свою силу, мощь и выносливость.
«Пока вы включаете в себя эти четыре вещи, вы должны быть успешными в любом виде распорядка», — добавляет тренер. Получил все это? Если вас интересует примерная программа (мы были), Сын подготовил дополнительную специальную тренировку только для ITG.
Фото предоставлено Гетти.
Тонизирует ли ваши ноги бег? 7 тренировок для ног
«У вас тонус ног от бега?» — один из тех вопросов, которые всегда задают бегуны.Бег — это утомительно и интенсивно, поэтому люди, которые бегают для похудения или хотят поправить свое тело, хотят знать, подходит ли им эта тренировка.
Многие бегуны начинают свой путь по многим причинам — то, что часто начинается с желания сжечь жир или построить здоровый распорядок дня, заканчивается страстью к соревнованиям, чтобы продолжать бегать все дальше и дальше.
После того, как вы пробежите 5 км, вы, скорее всего, нацелитесь на 10 км, полумарафон и далее.
Благодаря всем этим тренировкам и целеустремленности вы хотите знать, даст ли бег вам подтянутые и стройные ноги, на которые вы так надеетесь.
Преимущества тонированных ног
Хотя вам, скорее всего, нужны подтянутые ноги для сильного и подтянутого внешнего вида, есть долгосрочных преимуществ для здоровья сильных квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц и икр (основных мышц, участвующих в подтянутых ногах).
Подколенные сухожилия и ягодицы помогают поддерживать бедра и корпус, что улучшает осанку и стабильность, снижает риск болей в спине и травм позвоночника.
Ваши икры непосредственно поддерживают лодыжки, что предотвращает растяжение связок голеностопного сустава и травмы стопы.
Когда вы бегаете в правильной форме, вы помогаете противодействовать негативным последствиям сидения за столом весь день или стояния с плохой осанкой. В этом вам помогут сильные и устойчивые мышцы ног.
Тонизирует ли ваши ноги бег? Как работает тонирование
«Тонирование» может быть общим термином и может означать что-то свое для каждого бегуна. Итак, давайте посмотрим, что на самом деле происходит с ногами, когда они становятся в тонусе, и общие рекомендации, как это сделать.
Вот важный факт, о котором следует помнить: тонировка — это не разовый процесс .Вы начинаете тренировать ноги с первого дня тренировки и продолжаете тренировать их на протяжении всей своей беговой карьеры.
То, что большинство людей считает «подтянутыми ногами» — это видимые стройные мышцы, которые можно увидеть снаружи ноги.
Чтобы добиться этого, помните о следующих практических правилах:
- Вы не можете использовать «точечный тон». Ищете ли вы подтянутый пресс, подтянутые ноги или что-нибудь еще, вы должны знать, что вы не можете выбрать, какая часть вашего тела похудеет.Когда вы теряете жир, вы теряете весь жир.
Если вы занимаетесь поднятием тяжестей в тренажерном зале, вы можете задействовать определенные группы мышц, чтобы укрепить определенные мышцы. Когда дело доходит до бега, вы все еще можете задействовать определенные мышцы, но вы получите эффект всего тела.
Связано: Руководство по тяжелой атлетике для бегунов
- Вы должны уменьшить жировые отложения и нарастить мышцы . Это волшебное уравнение для подтянутого тела. Одно без другого не обойтись.Если вы уменьшите жировые отложения, не концентрируясь на росте мышц, вы просто похудеете. Если вы наращиваете мышцы без потери жира, мышцы не будут видны на теле.
- Вам нужна последовательность. Периодический бег, когда вам хочется (или даже один или два раза в неделю), не даст желаемых результатов. Тонированные ноги требуют решимости, целеустремленности и твердого плана. (подробнее об этом ниже).
- Не забывайте о метаболизме мышц. Чем больше выносливости вы наберете в беге на длинные дистанции, тем больше жира потребуется вашим мышечным волокнам для продолжения работы. Таким образом, тем больше жира вы сожжете. Мышцы будут продолжать сжигать жир даже после бега, что способствует ускорению метаболизма мышц.
7 упражнений для тонуса ног во время бега
Доктор Рами Хашиш, эксперт по физическим характеристикам, биомеханике и травмам, отмечает , что любой старый способ бега не обязательно приведет к подтянутым ногам .
«Бег может быть очень эффективным способом тонизировать ноги, но это зависит от того, как вы бегаете.Например, если вы сделаете более длинные шаги и ударьте пяткой, вы поможете нацеливаться на голени и подколенные сухожилия. Но если вы перейдете к бегу на переднюю часть стопы (приземление на подушечки стопы), вам будет лучше нацеливаться на икры и квадрицепсы.
Итак, в конечном итоге все сводится к вашей цели. Если тонизирование и баланс — это название игры, может быть разумным использовать различные схемы ударов ног и методы бега, чтобы воздействовать на различные группы мышц ног.
Если вы действительно намереваетесь начать бегать на подушечках ног, вам нужно подготовить икры к дополнительным нагрузкам, которые на них будут возложены.
Одна простая тренировка, которую нужно включить в свою тренировку, чтобы развить икроножные мышцы, — это ходьба назад в гору ».
Вот 7 других простых упражнений, которые вы можете включить в свой еженедельный график бега, чтобы привести ноги в тонус.
1. Пропуск
Возможно, вы думаете, что пропуски для детей, но просто подождите, пока вы не добавите его к тренировке на бег в конце. Когда вы это делаете, убедитесь, что вы приземляетесь низко и отскакиваете высоко взрывным движением.Вы найдете это вызовом и наградой за силу ваших ног.
2. Прыжки из приседаний
Добавление этого взрывного движения к стандартным приседаниям поможет вам сжигать жир одновременно с укреплением квадрицепсов.
3. Бег HIIT
HIIT расшифровывается как высокоинтенсивная интервальная тренировка — как следует из названия, это форма упражнений, при которой вы выполняете короткие интенсивные всплески активности с интервалами отдыха между ними.
Организм нуждается в разнообразных тренировках.Когда ему нужно адаптироваться к разным уровням движения и силы, он приходит в позицию приспособляемости, которая ускоряет процесс наращивания силы и выносливости.
4. Спринт
Спринт помогает вам подтолкнуть ваше тело к максимальному пределу, в отличие от бега на длинные дистанции. Это поможет вам сжечь жир, повысить выносливость (что ускоряет метаболизм мышц) и позволит вам хорошо тренироваться, даже если вы торопитесь.
Простая ежемесячная тренировка на спринт выглядит так:
- Спринт на полной скорости в течение 15 секунд
- Отдых в течение 45 секунд
- Первая неделя: повторить 6 раз
- Вторая неделя: повторить 8 раз
- Неделя 3: повторить 10 раз
- Неделя четвертая: повторить 12 раз
Прочтите наше руководство по спринту здесь.
5. Спринт по холмам
Это один из лучших способов быстро развить силу ног.Не только это, но и ускорение кардио и сжигание жира. Мы рекомендуем как минимум один день бегать по холмам в неделю.
Прочтите наше руководство по спринтам с холмов здесь.
6. Упражнения с собственным весом
Регулярное выполнение упражнений с собственным весом укрепляет ваши мышцы и помогает более эффективно выполнять другие тренировки (спринт, холмы и т. Д.). Когда вы строите эти мышцы в качестве основы, вы продолжаете поддерживать свою метаболическую систему, а также поддерживать общий тонус.
- Приседания на одной ноге: Они обеспечивают равновесие и устойчивость вашему телу.Это более сложное упражнение, чем традиционное приседание, поэтому сначала убедитесь, что вы освоили присед.
- Выпады: Выпады создают общую силу для ваших ног. Основное внимание уделяется квадрицепсу, но выпады помогают создать равную силу, чтобы одна нога не принимала на себя больше веса, чем другая, во время бега.
- Прыжки на ящик: Это мощное упражнение прорабатывает ваши ягодицы, квадрицепсы, икры и подколенные сухожилия.Их выполнение увеличивает вашу скорость и сжигает большое количество калорий.
Связанные: упражнения с собственным весом для бегунов
7. Добавьте веса
Если вы действительно хотите привести ноги в тонус и нарастить большие заметные мышцы, добавление веса к приседаниям и выпадам — отличный способ сделать это. Гиря помогает создавать сопротивление и заставляет ваши мышцы сокращаться быстрее и с большим усилием, что, в свою очередь, делает их намного сильнее.
Я не рекомендую добавлять веса к прыжкам на ящик, так как вы можете легко поскользнуться и потерять равновесие, что приведет к серьезной травме.Придерживайтесь стабильных упражнений, где равновесие не является проблемой.
Не забывайте слишком рано прибавлять в весе. Всегда лучше начинать с меньшего веса, чем вы думаете, что можете выдержать, овладеть формой движений, а затем постепенно добавлять больше веса.
Оптимизируйте свой рацион
Определение мышц и правильная диета идут рука об руку. Хотя вам не обязательно придерживаться жесткой и быстрой диеты, есть несколько основных правил, которым нужно следовать, когда вашей целью является тонус, видимые мышцы.
Потребляйте сложные углеводы
Многие бегуны на длинные дистанции предполагают, что могут есть все, что захотят, из-за того, что во время бега сжигаются сотни (а часто и тысячи) калорий.
Однако вам необходимо создать дефицит калорий, если вы хотите сжечь жир и похудеть. Некоторые люди считают, что это означает отказ от углеводов, но для бегунов это неизбежно. Бегунам нужны сложные углеводы, такие как фасоль и коричневый рис, для подпитки бега энергией.
Употребление в пищу сложных углеводов приносит вашему организму пользу для здоровья, а не пустые обработанные углеводы, которые можно найти в пончике или белом хлебе.
Белок
Наполнение мышц белком дает им питательные вещества, необходимые им для выполнения своей работы и становления сильнее. Обязательно ешьте много нежирного белка, например курицу, индейку и лосось.
Связанный: Белок для бегунов, объяснение
Овощи
Листовая зелень не подлежит обсуждению для бегунов, особенно тех, кто хочет тонизировать и похудеть.Эти витамины не только помогут вашему организму работать лучше, но и наполнят вас полезными для здоровья вариантами, вместо того, чтобы загружать неправильные продукты.
Тонизирует ли ваши ноги бег? Простой ответ
Да … если вы реализуете правильную стратегию.
Чтобы обобщить все советы, которые мы только что рассмотрели, вот ваш базовый план тонировки ног из 5 шагов:
Шаг 1. Последовательно придерживайтесь плана.
Шаг 2: Работайте с прыжками с перерывом или приседаниями до или после каждого бега.
Шаг 3: Выделяйте хотя бы 1 день в неделю для спринта, бега по холмам или HIIT.
Шаг 4: Используйте по крайней мере 1 день в неделю для дополнительных силовых тренировок либо с упражнениями с собственным весом, либо с поднятием тяжестей.
Шаг 5: Соблюдайте простую, но эффективную диету, чтобы сохранить свое тело здоровым и подтянутым, а мышцы в тонусе будут заметны.