Упражнение как убрать бедра: Как убрать «ушки» на бёдрах

Содержание

Как убрать ушки на бедрах в домашних условиях: упражнения и советы

Ушки на бедрах — распространенная особенность женской фигуры, выпуклости по бокам ягодиц, лишающие силуэт изящества. Если вы не знаете, как убрать ушки на бедрах, но очень хотите это сделать, то у нас для вас есть две новости — хорошая и не очень. Первая новость — выполняя наши рекомендации, вы избавитесь не только от галифе, вместе с ними уйдут и другие недостатки бедер. Ваши ноги будут не просто отлично выглядеть в брюках, но и привлекать восхищенное внимание на пляже. Вторая новость — убрать галифе очень непросто, для этого придется немало потрудиться.

Как правило, ушки на бедрах встречаются у женщин с лишним весом. Но они могут быть и у худышек — так называемых «скинни фэт», у которых, несмотря на небольшой вес, наблюдается значительный процент жира в организме.

Стратегия избавления от ушек на бедрах

Локализация подкожного жира на женском теле зависит от типа телосложения. При типе фигуры «груша» жировые запасы откладываются преимущественно на ногах и ягодицах, образуя ушки или, как их еще называют, галифе на бедрах. При этом вес тела может быть нормальным или даже низким за счет узких костей и слабо развитых мышц.

Чтобы избавиться от галифе на бедрах, необходим комплексный подход, т. е. одновременное соблюдение трех условий:

  • активное сжигание подкожного жира;
  • укрепление мышц и, если это необходимо, наращивание мышечного объема;
  • активизация кровообращения в проблемных зонах для повышения тонуса кожи.

Главной ошибкой девушек, желающих убрать ушки на бедрах, является ложное представление, что можно убрать жир с этой зоны, нагружая расположенные под ней мышцы и применяя массаж. Локальное сжигание жира невозможно, жировая прослойка равномерно уменьшается по всему телу при похудении.

Сжигание жира

Для того, чтобы убрать галифе на бедрах, нужно, в первую очередь, похудеть. Но не следует применять для этого диеты, они дают лишь кратковременный эффект. За время соблюдения диеты теряется не только жировая, но и мышечная масса. После возвращения к привычному питанию жировые запасы быстро восполняются, а вот утраченная мышечная масса без силовых нагрузок не возвращается. В результате процент жира в организме становится выше, чем был до применения диеты, а значит, ушки на бедрах становятся еще более выраженными.

Похудение должно основываться на правильном питании, содержащем все необходимые вещества — белки (не менее 1-1,5 г/кг массы тела), жиры и углеводы. При этом суточный калораж рациона должен быть меньше энергозатрат организма. Для этого необходимо исключить мучное, сладкое, соленое и жирное, увеличив в меню количество овощей, нежирной рыбы, мяса, творога. Ведите дневник питания и подсчитывайте потребленные калории, их суточное количество должно быть в пределах 1200-1500 ккал.

Второе необходимое условие для похудения — физическая нагрузка. Она должна включать как кардио упражнения, направленные на сжигание жира (бег трусцой, быструю ходьбу, аэробику, и т. п.), так и силовой тренинг, направленный на укрепление и наращивание мышц. Особенно эффективна для похудения кардио нагрузка натощак — например, быстрая ходьба или бег трусцой утром до завтрака.

При типе фигуры «скинни фэт» необходимо больше времени уделять силовым нагрузкам, исключив из рациона мучное, сладости, и увеличив употребление животных белков. Суточное потребление килокалорий сильно урезать не нужно.

Укрепление и наращивание мышц

Если вы хотите избавиться от ушек на бедрах, то силовыми упражнениями пренебрегать нельзя. Кардионагрузка и ограничения в питании помогают похудеть, однако при этом попутно теряется значительная часть мышечной ткани. В результате ушки на бедрах уменьшатся, но ноги не станут красивыми из-за потери мышечного объема и утраты тонуса кожи. Только крепкие мышцы и упругая кожа сделают ноги по-настоящему красивыми и сексуально привлекательными. А этого невозможно достичь без силовых упражнений.

Идеальный вариант силовых тренировок — это занятия в тренажерном зале по правильно составленной программе. Но можно заниматься и дома, особенно, когда вы только начинаете борьбу с ушками на бедрах. Домашние тренировки помогут быстро увидеть положительные изменения, это может стать отличным стимулом и подготовкой к началу занятий в тренажерном зале.

Приводим упражнения против ушек на бедрах, рассчитанные на 5 мин. и на 20 мин. занятий в домашних условиях. Перед тренировкой сделайте разминку — побегайте на месте, выполните вращение рук, шеи, корпуса. Не забывайте, что эффект от регулярных занятий можно получить, только соблюдая правильное питание с дефицитом калорий и уделяя достаточно времени кардионагрузкам.

Пятиминутный комплекс упражнений

Этот комплекс упражнений высокой интенсивности поможет улучшить форму бедер всего за 5 минут в день.

  1. Ноги на ширине плеч, ступни параллельны, руки складываем перед грудью, спина ровная. Приседаем до прямого угла, отставляя назад ягодицы. Поднявшись из приседа, отводим в сторону прямую ногу, чуть согнутую в колене, как можно выше. Фиксируем поднятую ступню в крайней точке на секунду и возвращаем на место. Затем опять приседаем, встаем и поднимаем в сторону уже другую ногу. Делаем упражнение без остановки в течение 1 минуты.
  2. Лежа на боку, нижняя рука подпирает голову, верхняя опирается на пол перед грудью, нижняя нога согнута в колене. Поднимаем верхнюю ногу вверх в вертикальной плоскости, опускаем, не кладя на пол и сразу же выносим вперед, поднимая до 45 градусов, затем возвращаем на место, не кладя на пол. Повторяем эти движения в течении 30 сек. При этом нога должна постоянно оставаться на весу.
  3. Не меняя положение тела и не опуская ногу для отдыха, поднимаем ее в вертикальной плоскости, как можно выше, затем опускаем на 10-15 градусов и снова поднимаем. Получаются покачивания прямой ногой в воздухе с небольшой амплитудой. Делаем 30 сек.
  4. Не опуская ногу, задерживаем ее в верхнем положении еще на 30 секунд.
  5. Поворачиваемся на другой бок и делаем упражнения 2, 3, 4 для другой ноги.
  6. Становимся на четвереньки. Поднимаем согнутую ногу в сторону до параллели с полом, бедро должно быть перпендикулярно корпусу. Достигнув верхней точки подъема, выпрямляем колено коротким движением, сразу же поджимаем голень обратно и возвращаемся в исходное положение, однако колено на пол не ставим, и сразу же повторяем движение. Колено надо постоянно держать на весу. Выполняем в течение 30 секунд.
  7. Повторяем упражнение 6 для второй ноги.

По окончании этого комплекса вы почувствуете сильную усталость и напряжение в мышцах, что свидетельствует о его высокой эффективности.

Комплекс упражнений на 15-20 минут

  1. Из прямой стойки, руки сложены перед грудью, делаем косой выпад назад — сгибая переднюю ногу в колене, отставляем заднюю на носок далеко назад, но не прямо, а со скрещиванием примерно на полметра, колено при этом опускается вниз, но не касается пола. Возвращаемся в прямую стойку, но ногу не опускаем, а, удерживая равновесие, делаем ею поочередно три подъема в сторону. Повторяем 15 раз.
  2. Меняем положение ног, выполняем еще 15 повторов.
  3. Широкая постановка ног, носки разведены наружу, руки впереди произвольно. Приседаем, отводя ягодицы назад, а затем выпрыгиваем вверх и приземляемся, соединяя стопы вместе. Далее в прыжке разводим ноги, как в ИП, приседаем, как можно глубже, и снова выпрыгиваем вверх, соединяя стопы. Повторяем эти прыжки в течение 1 минуты.
  4. Примите упор на одном колене и прямой руке, корпус при этом должен быть развернут вперед. Свободную выпрямленную ногу отводите максимально вперед, затем назад, корпус остается неподвижным. Делаем 25 повторов, не опуская ногу вниз.
  5. Сохраняя то же положение, и не давая отдыха ноге, делаем ею 10 вращений сначала по часовой, а затем 10 вращений против часовой стрелки.
  6. Переходим в положение на четвереньки, вытянув назад ту же ногу. Сгибаем ее, отводя колено в сторону, затем опускаем его вниз, но на пол не ставим, а сразу возвращаем колено вбок и выпрямляем ногу назад. Выполняем 15 повторений.
  7. Переходим в упор на один локоть и бедро, согнув нижнюю ногу, корпус развернут вперед. Продолжаем прорабатывать ту же ногу. Вытягиваем ее максимально вверх, затем сгибаем и касаемся на мгновение коленом пола перед собой и снова поднимаем вверх. Корпус держим ровно. Повторяем 25 раз.
  8. Делаем упражнения 5-8 в симметричном положении для другой ноги.
  9. Ложимся на спину, согнув колени и поместив пятки на возвышение, чтобы между бедрами и голенями был прямой угол. Одну ногу выпрямляем вверх, другая служит упором. Поднимаем таз, чтобы корпус с бедром упорной ноги образовали прямую линию. Отводим свободную ногу максимально в сторону и возвращаем вверх — 15 раз.
  10. Повторяем упражнение 9 для второй ноги.

После этого сложного комплекса в мышцах бедер ощущается сильное жжение, а значит, зона галифе с его помощью активно прорабатывается.

Повышение тонуса кожи

Массаж и контрастный душ сами по себе не способны убрать ушки на бедрах. Однако нельзя сказать, что эти процедуры бесполезны, ведь они улучшают кровоснабжение в зоне галифе, тем самым повышая упругость кожи. В результате их применения кожа подтягивается, становится более гладкой, уменьшаются проявления целлюлита.

Контрастный душ делают, направляя на ягодицы и область галифе попеременно через 10-20 сек. струи холодной и горячей воды. Баночный массаж выполняют специальными эластичными банками, втягивая в них кожу на 1,5 см и перемещая круговыми движениями по коже, смазанной маслом. Проводят баночный массаж курсами из 12 процедур не чаще 3 раз в год. Также эффективен для повышения тонуса кожи бедер разогревающий массаж со смесью молотого имбиря и растительного масла. Его можно делать не чаще 1 раза в неделю.

Методы косметологии

Многих привлекает возможность избавления от ушек на бедрах с помощью современных методов косметологии. Этот путь кажется самым легким, но подавляющее большинство этих процедур неэффективны, а иногда и опасны. Без физической нагрузки и правильного питания получить красивые ноги с упругими мышцами просто невозможно. Косметологические манипуляции не повысят процент мышечной массы в организме. А ведь именно гармонично развитые мышцы, объем которых существенно преобладает над массой подкожно-жировой клетчатки, являются главным условием красивого тела. Добиться этого можно только с помощью спорта.

Заключение

Если вы твердо решили убрать ушки на бедрах, вам придется вести активный образ жизни, заниматься спортом и правильно питаться. Эти изменения не только позволят достичь поставленной цели, но и принесут множество приятных бонусов — существенное улучшение всех параметров фигуры, укрепление здоровья, повышение жизненного тонуса.

Как избавиться от «ушек» на бедрах? Попрощаемся с галифе! | 7 минут на красоту

Я — не кавалерист-девица. Поэтому галифе едва ли может украсить мою фигуру. )) Но природа распорядилась иначе и одарила меня злополучными «ушками» еще в возрасте пубертата. Несмотря на то, что лишнего веса нет, выпирающие части на бедрах по-прежнему на месте.

Не пора ли от них избавиться? Кто со мной? 😉

Действовать будем в комплексе! Рациональное питание + упражнения + массаж.

Как появляются «ушки» на бедрах

Женской природой предусмотрено накапливать резервный жир в бедрах и в нижней части живота. Именно с этих мест излишние отложения расходуются в САМУЮ последнюю очередь! В итоге даже у стройных девушек бедра могут быть «украшены» выпирающими ушками.

Где откладываются излишки жира в нижней половине туловища

Чем старше женщина, тем сложнее избавляться от «жиров про запас». Почему?

Когда девочка вступает в возраст полового созревания, то фигура угловатого подростка постепенно начинает превращаться в более женственный силуэт. И главный скульптор в этом — жир. По идее, он откладывается там, где нужно: в бедрах, груди и животе. И процесс накопления продолжается примерно до 22 лет.

Резервные жиры находятся в глубоких тканях. И после 22 начинают покрываться фиброзной тканью. Добраться до таких стратегических запасов — очень тяжело.

Когда женщина набирает вес, то сначала формируется поверхностный жир. Он достаточно быстро уходит, если человек возвращается к активным физическим нагрузкам и уделяет внимание своему питанию. Однако на резервный жир те же усилия практически не действуют. Для того, чтобы избавиться от него, нужно трудиться гораздо дольше и упорнее.

Означает ли это, что если галифе имеется, то это «украшение» — навсегда? Нет! И мне доводилось видеть примеры женщин, которым удалось сделать свои бедра стройными в возрасте 50+.

Питание против галифе

Питаться гамбургерами, пить газировку и надеяться на то, что «ушки» уйдут от гимнастики и массажиков? Это носить воду в решете: вроде, и работаете, а толку — ноль.

Питание выношу в первый пункт. Потому что на самом деле важнее рациона ничего и нет. Одними лишь правильными привычками питания можно значительно улучшить ситуацию.

Что лучше не есть:

⛔️ Нужно ли перечислять все вредности? Мне кажется, они уже оскомину на зубах наели. Ведь понятно, что нельзя есть копченое, жареное, жирное, газированные напитки, сладости на рафинированном сахаре. Я не буду подробно приводить этот очевидный список.

Пересоленную пищу. Вы можете съесть отварную картошку совсем без соли? Если нет, то вкусовые привычки пора менять! Потому что это блюдо — лучший индикатор: отварной картофель сам по себе уже пригоден к употреблению, приготовленный без единого грамма соли в кастрюле.

Уменьшайте количество соли, которую добавляете при готовке. Соль способствует накоплению жидкости в организме. А это — привет, отеки!

Консервы. В них не только много соли, но и содержатся вещества, о которых лучше даже не знать, чтобы спать спокойно. В частности, в них есть нитрозамины, разрушающие мозг.

⛔Виноград, зеленый горошек — с осторожностью. Эти продукты не лучшим способом влияют на фигуру.

Продукты с дрожжами. Если не хотите, конечно, чтобы и «ушки» с целлюлитом росли, как на дрожжах. В детстве многих тянет на сырое тесто. Причина в том, что организм просит витаминов группы В. Дайте вашему телу эти витамины через другие продукты (рыба, яйца, соя, шпинат, орехи) и страсть к сдобным булочкам сойдет на нет.

Что нужно есть:

Арбузы и дыни. Они активно выводят лишнюю воду из организма, помогая снизить вес и избавиться от всего лишнего. Впрочем, я бы не налегала сильно на дыню, т.к. она очень сладкая. И хотя эти сахара — полезные, но перебор с ними тоже чреват. См.статью:

Правда ли, что сладкоежки стареют раньше? Аргументы, пожалуйста!

И в целом нельзя забывать о том, что из организма могут вымываться не только токсины, но и полезные микро- и макроэлементы. Поэтому во всем хороша мера.

Овощи и фрукты зеленого цвета. Они содержат больше всего антиоксидантов, которые оздоравливают организм и помогают быстрее избавиться от всего лишнего.

Кроме того, овощи и фрукты зеленого цвета препятствуют образованию энзимов жировых клеток. Энзимы, в свою очередь, отвечают за производство триглицеридов (жиров). Чем их больше, тем сильнее видны проявления целлюлита.

Салат из сырых овощей — ежедневно! Заметьте, не говорю о том, какие именно плоды должны быть в этом блюде. Нужна просто сама привычка: салат из сырых овощей — каждый день! Простой и легкий способ наладить обмен веществ, насытить организм витаминами и полезными микроэлементами. А хороший метаболизм — это уже 2/3 успеха в борьбе с «ушками».

Продукты, богатые клетчаткой. Это — овсяные хлопья (несладкие!), цельнозерновой хлеб, неочищенный рис, отруби.

Продукты, стимулирующие метаболизм и кровообращение. Это — чеснок, острый перец, куркума, имбирь и другие специи, которые можно и нужно добавлять в свои блюда.

Больше о жиросжигающих продуктах — тут:

Что бы такого съесть, чтобы похудеть?

Продукты, богатые магнием и кальцием. Они благотворно влияют на мышечные ткани, которыми мы будем заменять жировые. К ценным источникам магния и кальция относятся пророщенные зерна, молочная сыворотка, йогурты.

Продукты, богатые калием. Этот элемент необходим, чтобы бороться с отечностью ног. Источники калия: курага, инжир. Всякий раз, когда вам захочется сладенького, лучше съешьте пару штучек кураги.

Белковые продукты. Они нужны, чтобы замещать жировую ткань мышечной. Вы ведь планируете делать упражнения?

К полезным белкам относятся:

  • Молочные продукты. Женщинам лучше употреблять кисломолочные (йогурт, творог, кефир), а не цельное молоко.
  • Рыба.
  • Нежирное мясо.
  • Бобовые. Фасоль, кукуруза, чечевица.

Напитки: негазированная (!!!) вода, зеленый чай без сахара, травяные чаи, красное вино (не более бокала в день).

Ешьте маленькими порциями не менее 4 раз в день.

Последний прием пищи — не позднее, чем за 3 часа до сна.

Упражнения от «ушек» на бедрах

Любые махи ногами в стороны будут помогать в борьбе с галифе. Чем больше и чаще мы прорабатываем эту зону, тем быстрее сжигаем «резервные» жиры, которые находятся в самых глубоких слоях.

Я, конечно, приведу сейчас несколько возможных упражнений для бедер. Но помните поговорку:

Лучше 40 раз по разу, чем 1 раз — 40 раз.

Это означает, что лучше в течение дня поделать махи (например, пока готовите, делаете перерыв в работе и т.д.), чем сделать 1 ударную тренировку в неделю.

Аэробные нагрузки — в первую очередь!

На самом деле убрать излишки жира в одном-единственном месте только с помощью упражнений на эту зону — невозможно. И сначала нужно создать предпосылки: обеспечить аэробную нагрузку на всё тело.

Полезные виды аэробных нагрузок:

Ходьба в хорошем темпе. Какой темп хороший именно для вас — очень индивидуально. Сердечный ритм не должен зашкаливать. Существует формула расчета нормального пульса в зависимости от уровня подготовленности:

Из 220 нужно вычесть свой возраст. Это — максимально допустимая частота пульса. От полученной цифры берем 80% и получаем предельно возможное повышение частоты пульса во время кардионагрузок. Посчитаем также и 70% — получим ту самую «вилку», которая допустима во время аэробной тренировки.

Например, если вам 45 лет.

220 — 45 = 175 ударов в минуту (предел)

175 * 70% = 122 удара в минуту

175 * 80% = 140 ударов в минуту

Получается, что ходьба должна быть в таком темпе, чтобы частота пульса находилась в пределах 122-140 ударов в минуту.

Если вы только начинаете регулярно тренироваться, то не повышайте частоту сердечных сокращений более, чем на 60% от максимально допустимых возможностей организма.

Бег. Правда, тут не все так однозначно. Бег бегу — рознь. Ударные нагрузки на опорно-двигательный аппарат и на связки возрастают. Также есть противопоказания при варикозном расширении вен. Бегать без руководства опытного тренера я бы не рекомендовала.

Но есть такие виды бега, которые лишены недостатков классического спортивного. Например, «бег ребенка» и «бег в высоту» по Попову. Возможно, вам это понравится.

Как ускорить снижение веса? Бег в высоту

Танцы. Для женщин это — вообще лучший способ нормализовать гормональный фон, получить выброс дофаминов (гормонов радости), улучшить метаболизм, повысить гибкость тела.

Прогулки на велосипеде, лыжах. Тут без комментариев) Полезно для суставов и для всего организма в целом.

Топ упражнений от «ушек» на бедрах

Очень понравился комплекс упражнений от этой девушки Кати. Красивые ножки, простые упражнения. И комплекс именно упражнений занимает менее 7 минут — как раз в соответствии с концепцией моего канала. 😊

Дополнительные минуты — это упражнение «перекат», которое полезно не только для избавления от «ушек», но и для всего тела в целом.

И об основных видах упражнений на «ушки».

❗️Количество повторений рассчитывайте так: сделайте максимум, когда кажется, что больше уже никак. И еще +4. То есть если вы чувствуете, что после 8 махов уже больше не можете, сделайте всего 12! Каждый повтор, который мы выполняем, преодолевая себя, дает тот самый нужный результат! Индивидуальный тренер всегда стимулирует по этому принципу. ❗

1. Выпады

Это — классические упражнения на бедра.

❇️ Прямой выпад.

Простой выпад вперед на выдохе. Меняем ноги.

❇️ Выпад в сторону

Выпад в сторону. Внимание на спину и носки!

❇️ Выпад по диагонали

Более тренированные могут использовать отягощения. Начать можно с самых маленьких гантелей по 0,5 кг. Исходная позиция — ноги на ширине плеч, спина прямая. На выдохе — выпад по диагонали. На вдохе — возвращаемся в ИП. На выдохе — выпад по диагонали с другой ноги.

Диагональный выпад с отягощениями. Обратите внримание на носки: они смотрят вперед на обеих ногах! Спина — всегда прямая!

2. Махи

Любые махи в стороны помогают укреплять боковые мышцы бедра.

❇️ Можно делать лежа

Не забудьте только перевернуться на другой бок и сделать столько же повторов!

Лежа на боку, поднимаем ногу под углом 45 градусов и опускаем. Можно удерживать ногу в верхнем положении и опускать медленнее, чем поднимать — это еще эффективнее.

❇️ Или стоя

Делать это сложнее, но и эффект можно увидеть быстрее. В исходном положении — ноги на ширине плеч. Мах можно делать на разную высоту, как показано на фото ниже. Чем выше получается, тем лучше.

Высота маха зависит от вашего уровня подготовки

❇️ Махи с упором на руки

ИП — стоя на четвереньках. Отводим согнутую ногу вбок.

Вариации упражнения: каждый раз возвращаемся в исходную позицию или, наоборот, удерживаем ногу на весу, слегка покачивая ее.

Спина всегда прямая, живот нужно подтянуть

3. Приседания

Широкий присед — наше всё! В такой вариации для галифе со временем не останется никаких шансов!

Важно: следите за осанкой! Упражнение теряет смысл, если вы наклоняете корпус вперед. Обратите внимание на носки — они смотрят в стороны.

4. Другие упражнения

❇️ Лягушка

Исходное положение — лежа на боку. Ноги чуть согнуты. Одна рука поддерживает голову, другая — помогает удерживать нужное положение. На выдохне отводим колено вверх, создавая позу лягушки. На вдохе — возвращаемся в ИП.

Не забудьте перевернуться на другой бок!

❇️ Подъем тела

Не самое простое упражнение для новичков, но постепенно можно и его ввести в свою тренировку. Исходное положение — лежа на боку, верхняя часть тела поднята с упором на руки. На выдохе выпрямляем опорную руку и поднимаем все тело, оставляя опору только на ступне. Важно держать тело вытянутым как струна!

Сложное, но эффективное упражнение

❇️ Хождение на ягодицах

Садимся на пол, ноги прямые, руки согнуты в локтях и — поехали! Точнее, пошли! Ходим на ягодицах вперед и назад. Можно и в стороны! В любых направлениях.

Помимо пользы для бедер, это еще и отличное упражнение от целлюлита.

***

Выберите себе для начала хотя бы 2 упражнения для занятий через день или ежедневно. И результат не заставит ждать!

Массаж против галифе

LPG-массаж

Если у вас есть возможность записаться на курс LPG-массажа, то избавление от «ушек» пойдет гораздо быстрее. Процедура проводится на аппарате со специальными насадками — манипулами. Принцип действия основан одновременно на вакууме и вибрации. Это позволяет «разбить» жировые отложения и ускорить выведение излишков. Сантиметры на бедрах буквально тают. Контур подтягивается, галифе уменьшается.

Баночный массаж

Однако если у вас нет возможности пройти полный курс LPG, то можно попробовать выполнить вакуумный массаж самостоятельно с помощью банок дома.

❗️Внимание! Баночный массаж противопоказан при склонности к варикозному расширению вен ❗️

Важно соблюдать технику:

Вместо крема можно использовать специальные масла для тела

И двигать банку только по массажным линиям:

Ручной массаж

Тем, кому противопоказан вакуумный массаж, могут попробовать приемы ручного. На кожу так же наносится крем или масло. А затем с ощутимым нажатием выполняете по массажным линиям прямые, круговые и зигзагообразные движения.

Дополнительно

Хотите усилить эффект? Тогда добавьте:

Лимфодренажные удары пятками. Одна минута сразу после пробуждения. Каждый день!

Устали ножки? Постучим пятками. Техника Микулина

✅ Растирания сухой щеткой по утрам.

Подробнее о растираниях

Кофейный и солевой скраб. Гуща от спитого натурального кофе — готовый скраб, в который можно даже ничего больше не добавлять. Морская соль, смешанная с небольшим количеством базового масла для кожи — еще одно отличное средство для скрабирования бедер.

***

Однажды я прочитала где-то фразу о том, что как только мы начинаем что-то контролировать, оно улучшается. Если не ошибаюсь, то это была цитата Глеба Архангельского — известного специалиста по тайм-менеджменту.

С сегодняшнего дня я начинаю контролировать свои «ушки». И предлагаю поделиться результатами через 3 месяца! По этой причине комментарии к данной статье оставляю открытыми! В надежде, что вы мне напомните, если вдруг забуду 😄

***

Понравилась статья? Спасибо, я старалась! Ставьте лайк 👍 — это бесплатный и очень приятный способ поблагодарить автора за работу! Делитесь в соцсетях, сохраняйте к себе на стены и подписывайтесь на канал «7 минут на красоту»!

Я безмерно радуюсь, видя каждый день растущую цифру количества подписчиков! Вы вдохновляете на развитие канала!

Спасибо, что вы со мной! И до новых встреч!

И еще одна статья в тему, т.к. это упражнение тоже влияет на красоту наших бедер:

Вы еще не делаете планку каждый день? 5 причин начать прямо сейчас!

Гимнастка показала, как убрать «ушки» на бедрах в домашних условиях

https://rsport.ria.ru/20200415/1570082580.html

Гимнастка показала, как убрать «ушки» на бедрах в домашних условиях

Гимнастка показала, как убрать «ушки» на бедрах в домашних условиях

Мастер спорта по художественной гимнастике Дарья Мороз показала эффективные упражнения для уменьшения объема бедер. Спорт РИА Новости, 15.04.2020

2020-04-15T16:00

2020-04-15T16:00

2020-04-15T17:17

зож

здоровье

спорт

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn22.img.ria.ru/images/96671/02/966710200_0:188:2000:1313_1920x0_80_0_0_cdc6c005344fec41b791478961195096.jpg

МОСКВА, 8 апр — РИА Новости. Мастер спорта по художественной гимнастике Дарья Мороз показала эффективные упражнения для уменьшения объема бедер.По словам спортсменки, работу по избавлению от «ушек» или «галифе» — так называют жировые отложения на внешней стороне бедер у женщин — необходимо начать с грамотно составленного рациона питания.Прислушаемся к эксперту: сначала прочитаем о лучших продуктах для стройной фигуры.А затем посмотрим видео-тренировку гимнастки в домашних условиях.Также читайте:

https://rsport.ria.ru/20200413/1569961626.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn24.img.ria.ru/images/96671/02/966710200_0:0:2000:1500_1920x0_80_0_0_50297110f7447c9364447c9d9b76becf.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, спорт

13 упражнений, которые помогут вам убрать жир с боков, живота и бедер

Убрать жир с боков, живота и бедер достаточно сложно. Это так называемые проблемные зоны в теле женщины. Вряд ли кто-то хочет иметь большой живот, который свисает на коленки. Во-первых, лишний жир на животе и боках, способствует увеличению веса человека, а это дополнительная нагрузка на сердце и другие органы. Во-вторых, в объемной фигуре нет ничего эстетического и красивого. Некоторые люди говорят, что полные люди имеют симпатичную внешность и что не в весе дело, главное, чтобы человек был хороший, но, к сожалению, это только слова. И полные люди это понимают.

Проблема жира на разных частях тела касается не только людей, которые имеют пару десятков лишних килограммов. У многих людей, особенно после новогодних праздников, появляются не симпатичные «ушки», которые предательски выпирают, стоит только надеть джинсы или любимые брюки. Но, выход есть. Убрать жир с проблемных зон можно в домашних условиях. Для этого необходимо кушать здоровую еду и выполнять особый комплекс упражнений.

Убираем жир с живота с помощью упражнений

К сожалению, женский организм устроен таким образом, что нам гораздо сложнее худеть, чем мужчинам. Поэтому, в борьбе с животом нужно запастись терпением. Чтобы убрать нежелательный жир с животика нужно изменить свое питание. Вашему организму нужно избавиться от лишней воды.

По своей сути, жир – это запас организма на тяжелые времена.

Поэтому нужно его заставить тратить этот запас сейчас. Для этого нужно кардинально изменить рацион питания. Если раньше на обед Вы ели мясо с картофелем, сейчас Вы должны заменить его салатом из капусты и рыбой, приготовленной на пару. Для организма – это будет стрессом, и он начнет «тратить» запасы жира.

Чтобы избавиться от живота, необходимо выполнять упражнения для этой группы мышц. Нужно понимать, что чем больше живот, тем сложнее будет выполнять упражнения. Но, не стоит отступать. Новичкам стоит заниматься три раза в неделю, хотя бы по 30 мин. Чтобы получить хороший пресс нужно заниматься каждый день. Халтурить нельзя. За один подход нужно выполнять 20-25 повторений.

1. Его нужно выполнять лежа на мате, или на другой удобной поверхности. Спину плотно прижимаем к мату, ноги ставим на пол, сохраняя прямой угол, руки заводим за голову, соединяем их в замок. Локти обязательно разводим. Поднимаем голову и плечи, спину не отрываем от пола. Важно, во время выполнения упражнения локти всегда держать разведенными, как бы тяжело не было подниматься. Полезно чередовать быстрые подъемы корпуса и медленные.

2. Оно отличается от предыдущего только тем, что ноги нужно оторвать от пола, и держать навесу, образуя прямой угол. Это упражнение хорошо выполнять для верхнего пресса.

3. Ложимся на мат. Ноги выпрямляем. Руки можно расположить вдоль туловища (так будет легче выполнять) или соединить «в замок» за головой. Поднимаем ноги до прямого угла и опускаем. Выполняя это упражнение важно: 1) ноги должны быть прямыми; 2) для большей пользы от упражнения, ноги нельзя опускать на пол, необходимо задерживать их на расстоянии 5 см от пола и снова поднимать.

4. Лежа на мате, ставим ноги, как в первом упражнении, руки заводим за голову. Поочередно касаемся левым локтем правого колена и наоборот. Качаются косые мышцы живота.

5. Ложимся на ровную поверхность. Ноги поднимаем до прямого угла и держим их так, на протяжении всего времени выполнения упражнения. Руки заводим за голову, локти разводим и поднимаем корпус.

Жир на боках больше не проблема для нас

1. Многие специалисты считают, что лучшим средством в борьбе с бочками является хула-хуп, проще говоря, круг. Его крутить не тяжело, единственное, стоит учесть наличие свободного пространства (чтобы хула-хупом ничего не разбить). Крутить хула-хуп нужно как минимум час в день.

2. Нам понадобиться фитбол (Это большой мяч, его легко можно купить в любом спортивном магазине). Первое время будет немного сложно удерживать равновесие на мяче и выполнять упражнения. Но, в этом и есть дополнительная нагрузка. Ложимся правым боком на мяч, таким образом, чтобы опорой служили только ладонь правой руки и стопы выпрямленных ног. Теперь нужно медленно поднимать левую ногу, стараясь образовать прямой угол. Повторите для другой стороны.

3. Становимся на колени, спина прямая, правую ногу выпрямляем и ставим на пол. Руки «в замок» за голову. Выполняем наклоны туловища к прямой ноге.

4. Растягивания полезны для устранения боков. Поставьте ноги на ширине плеч. Руки вдоль тела. Поднимаем правую руку вверх и наклоняемся влево. Выполняйте упражнение медленно.

Упражнения для ликвидации жира на бедрах

1. Прыжки на скакалке. Они отлично помогают избавиться от лишних сантиметров в области бедер. Прыгать нужно около часа в день.

2. Ноги на ширине плеч, выполняем приседания до прямого угла. При этом важно спину держать прямо. Приседайте в разном темпе, для дополнительной нагрузки возьмите гантели.

3. Стоя прямо, без дополнительной опоры выполняйте махи ногами. Мышцы должны находиться в постоянном напряжении, старайтесь ногой не касаться пола, держите равновесие.

4. Ложимся на пол, ноги ставим как можно ближе к ягодицам, теперь выводим таз, поднимая его.

Благодаря этим упражнениям, уже через месяц Вы сможете любоваться собственными стройными ножками.

Эти упражнения полезно выполнять, даже если у Вас нет явных проблем с фигурой. Убрать бока и сделать свое тело меньше можно всегда, нужно только начать тренировки.

Как Убрать Жир c Ягодиц и Бедер: 10 Эффективных Упражнений

Как убрать жир с ягодиц и бёдер: Упражнения

Упражнения это одно из условий, которое поможет вам убрать жир с ягодиц и бедер. Они кстати, помогают также улучшить мускулатуру.

Что, в свою очередь, помогает повысить метаболизм и сжигание жира естественным путем. 

И, если вы готовы начать, поехали!

1. Приседания

Это самый базовый вариант приседа. Ведь вы легко можете выполнять это упражнение даже дома, чтобы убрать жир на попе и бедрах. 

Оно вовсе не требует дополнительного снаряжения или оборудования. Также оно не сильно будет нагружать суставы.  

Хотя, конечно, если вы хотите увеличить нагрузку, возьмите гирю в руки или гантели. 

Как его выполнять: 

  • Встаньте, расставив ноги, чуть шире бедра.
  • Теперь медленно отодвиньте задницу назад и опустите свое тело на корточки.
  • Держите свою грудь поднятой, не заваливайтесь.
  • Обязательно держите голову, спину и плечи на одной линии с позвоночником, чтобы не напрягать шею.
  • Следите за пятками, они должны быть на полу и не отрываться.
  • А бедра должны быть параллельны полу, так вы будете нагружать мышцы по полной. Посмотрите технику выполнения приседаний на видео выше еще раз. 
  • Повторите это движение 20 раз, чтобы получать хорошие результаты.

Приседания — это отличный способ подкачать ваши мышцы бедер и ягодиц и убрать с них жир. Как указывают некоторые источники в этом упражнении работают все мышцы бедер и ягодицы.

Вот как это выглядит…

Как видите и спереди и сзади все мышцы бедер и ягодицы задействованы. Эти упражнения одинаково хорошо помогут убрать жир с ягодиц мужчине и женщине. 

Единственное, если вы мужчина и не старого возраста, возьмите в руки гирю и держите перед собой. Так вы получите больший эффект от приседаний. Они заставят вас попотеть. 

2. Постойте в позе стула

Попробуйте это упражнение. Оно очень похоже на приседания, но может немного посложнее.

Как выполнить:

  • Станьте ровно.
  • Ноги на ширине плеч.
  • Скрестите руки в ладонях перед лицом (как на рисунке).
  • Медленно присядьте (бедра держите чуть выше параллели по отношению к полу). Не позволяйте вашим коленям согнуться далее.
  • Задержитесь на 30 секунд.

Если вам совсем трудно, делайте это упражнения около стены, чтобы не упасть взад.

 3. Выпады

Выпады, еще одни из самых крутых упражнений на бедра и ягодицы. Они заставят ваши формы попотеть по полной.

Как выполнить:

  • Станьте и поставьте ноги на ширину плеч
  • Сделайте большой шаг вперед
  • И затем начинайте опускаться, согнув обе ноги в колене так, чтобы коленные суставы были согнуты на 90 градусов, примерно
  • Спину поддерживайте ровной
  • Затем, вернитесь в исходное положение
  • Повторите упражнение на другую сторону 

Вы можете увеличить интенсивность или веса, добавив гантели в каждую руку. 

4. Подъем по лестнице

Откажитесь от лифтов и эскалаторов! 

​Поднимитесь по лестнице и вы сможете сжечь жир на попе гораздо быстрее. Кроме этого вы улучшите свою физическую форму и станете более стройным.

Если вы хотите увеличить интенсивность тренировок, попробуйте пройтись в гору на природе. Сделайте несколько подъемов и спусков и вы увидите насколько сильно забиваются мышцы ягодиц и бедер.

Кроме этого, такая интенсивная ходьба помогает улучшить здоровье.

Так одно из исследований, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что даже небольшие подъемы по лестнице приносят заметную пользу для здоровья.

Читайте больше о том, как похудеть быстро и эффективно в статьях:

25 Способов быстро ускорить метаболизм

Продукты ускоряющие метаболизм: 50 Лучших 

5. Наклоны на одной ноге

Эти упражнения направлены непосредственно на ягодичные мышцы.

Да и кроме того, что они позволяют убрать жир с ягодиц, они их укрепляют. Что позволит вам лучше держать осанку и выглядеть красиво. Они также необходимы для поддержания здоровья нижней части спины.

Как их выполнять:

  • Сначала встаньте прямо и положите гантели на пол.
  • Медленно отводите правую ногу взад и, не теряя равновесия, наклонитесь, чтобы достать гантели.
  • Остановитесь в этой позе, максимально вытянув правую ногу взад.
  • Держите вытянутую ногу как можно прямее, а ногу, на которой стоите старайтесь также не сгибать.
  • Попробуйте задержаться в этой позе на 20 секунд.
  • Далее медленно переведите вытянутую ногу в положение покоя и выпрямитесь.
  • Сделайте несколько повторений и следите за техникой (посмотрите ещё раз видео выше)

Если у вас нету гантелей, попробуйте взять то что у вас есть под рукой, например, скалку, мялку и т.д.

6. Поднятие ноги в позе осла

Это упражнение одно из базовых для ягодиц. И отлично работает для сжигания жира, как верхней части ягодиц, так и всех в общем.  

​Оно также поможет укрепить мышцы плеч и мышцы пресса..

Как сделать:

  • Станьте на коврик так, чтобы локти, колени и ступни были на земле.
  • Теперь поднимите правую ногу так, чтобы она не сгибалась в колене. 
  • Затем опустите её вниз и повторите такое движение 10-20 раз, зависит от вашей подготовки.
  • Далее переключитесь на другую ногу и сделайте такое же количество повторений.

7. Поднятие прямой ноги за спиной или движение «Радуга» 

Как и предыдущее упражнение это движение также супер эффективно. 

И все дело в том, что они работают непосредственно на мышцы бедер и ягодиц, в отличие от классических приседаний и выпадов.

Эти упражнения могут творить чудеса, если вы хотите убрать жир на ягодицах. Вам просто нужно будет включать их регулярно в свои тренировки.

Как его выполнить:

  • Встань на руки и колени на коврике.
  • Удерживая равновесие, поднимите левую ногу и выпрямите колено.
  • Держите туловище, голову и левую ногу в одной линии.
  • Затем просто поднимите как можно выше левую ногу и опустите до пола. 
  • Повторите такое же движение снова и сделать так по 15 повторений на каждую ногу.

Это упражнение также можно выполнять двумя способами. Первое это просто поднятие ноги, как описано выше. А второе — это ногой делать движение по дуге, похожей на радугу (на видео выше).

8. Поднятие туловища лежа

​Если вы будете делать это упражнение правильно, вы сможете не только согнать жир с ног. Но и поднимете силу, а также укрепите мышцы нижней части спины. ​

Это упражнение простое и его легко можно выполнять дома и даже совсем неопытным новичкам. 

Как выполнить:

  • Исходное положение — вы лежите на полу на спине с согнутыми ногами. Убедитесь только, что ступни ног стоят на полу.
  • Положите руки на пол, вытянув их и прижав к телу. 
  • Затем нажимайте на пятки так, чтобы бедра поднялись, образовав прямую линию от туловища к коленям. 
  • После этого медленно опуститесь в исходное положение.
  • Попробуйте выполнить хотя бы 10 повторений за один подход. 

рассказываем, как избавиться от этой проблемы

«Ушки» на бедрах — обобщенное название одной из самых распространенных женских проблем, когда на бедрах появляются лишние килограммы. Эти пресловутые «ушки» на бедрах чаще всего появляются тогда, когда девушка ведет сидячий образ жизни и употребляет большое количество углеводов. Но они не так страшны, как кажется. От них можно избавиться. 

Как известно, первое, что нужно сделать — изменить питание. Так как начало каждой проблемы идет прямиком из нашего холодильника. Правильное питание позволит сбросить вес и избавиться от целлюлита, а потом можно заняться прессом, и ягодицами, и, конечно же, «ушками» на бедрах. 

Конечно, когда речь идет о полном похудении и приведении тела в форму, стоит обратить внимание на комплексные тренировки. Однако, пользу «местных» упражнений, которые позволят ускорить процесс сжигания жира на самых проблемных местах, никто не отменял. Так, существует 5 эффективных упражнений, которые помогут избавиться от «ушей» на бедрах. 

И помни, что эффективными эти занятия будут только в том случае, когда ты будешь выполнять их регулярно. 

Отведение ног в стойке на коленях

Прими правильную позицию: стойка на коленях с упором на прямые руки. Руки на ширине плеч на полу. Проще говоря, стань «на четвереньки» и проследи, чтобы сзади не находился мужчина (шутка).   Лучше всего, если под тобой будет любая мягкая поверхность — ковер или каримат.

Отведи согнутую в колене ногу под углов 90 градусов в сторону и медленно верни ее в исходное положение. Держи ровно спину и не слишком высоко, но и не слишком низко поднимай ногу, идеально — параллельно корпусу. Ты должна чувствовать легкую боль во время выполнения.

Выполняй упражнение в среднем темпе, по 15-20 раз для каждой ноги по 2-4 подхода, с отдыхом по 5-10 секунд между подходами.  

Махи ногами

Стой с ровной спиной, можешь держаться за опору (стол, стул, стена) — держись той рукой, которая противоположна маховой ноге. Начинай выполнять активный, быстрый мах прямой ногой назад с максимальной амплитудой. Не нужно делать это резко, но нужно быстро. Это упражнение поможет активизировать процесс сжигания жира на бедрах. Также, стоит понимать, что вариантов махов ногами может быть очень много. 

Упражнение стоит выполнять по 20-30 раз для каждой ноги в 2-4 подхода, с отдыхом 5-10 секунд.

Поднятие ног лежа на боку

Прими исходное положение — ляг на бок, нижнюю ногу слегка согни в колене, сделай упор на нижнюю руку, другую держи за головой.

При выполнении упражнения, отводи прямую ногу вверх, как можно выше, после опускай. Сильно не спеши, но и не тормози, выполняя в среднем темпе.

Повторять 25-30 раз для каждой ноги, 2-4 подхода. Следи за тем, чтобы та нога, которая поднимается, была параллельна корпусу, не отклонялась в стороны. И не забывай про то, что тренировка должна проходить на мягкой поверхности. Это важно.

Выпады назад и вперед

Прими исходное положение: руки вниз, ноги вместе. Сделай шаг одной ногой вперед (назад), а вторую оставь на месте, после верни ее в исходное положение.

Более эффективно будет, если держать в руках небольшие гантели, это увеличит вес и ускорит процесс похудения. Но в первое время можно и без них. Спина — обязательно прямая, не прогибайся слишком низко при выпаде.

С каждой тренировкой темп упражнения следует немного увеличивать. Немного. Не гнать лошадей после второго раза, но постепенно ускоряться.

Делай по 15-20 выпадов в 3-4 подхода. 

Приседания

Приседания — классика, которая позволяет добиться хороших результатов, когда речь идет про бедра и ноги. В этом случае приседания должны немного отличаться от тех, которые ты видела обычно. 

Прими исходное положение — ноги на ширине плеч. Это заставит работать нужные мышцы бедра. Не лишним будет взять гантели или закрепить на ноги утяжелители, но в том случае, когда позволяет подготовка.

Выполняй по 20-40 раз, 2-3 подхода. Если можешь больше — отлично, не можешь — не мучай себя. 

Видео

Также, смотри интересные видео, которые покажут, как убрать «ушки» на бедрах. 

Материалы по теме:

Как убрать ушки на бедрах: упражнения, которые помогут избавиться от ушей навсегда

Люди, которые далеки от тематики фитнеса и похудения, могут удивиться, услышав фразу «ушки на бедрах». Однако те, у кого есть эта проблема, нисколько не удивятся, а только огорчатся, ведь знают,  как тяжело избавиться от таких ушек в области бедер. Тем не менее, это возможно, если приложить усилия и подойти к этому вопросу ответственно и комплексно. Тогда у вас получится убрать ушки на бедрах, и вы обретете желаемую красоту и стройность.

Уши на бедрах: причины и меры борьбы

Прежде всего, нужно разобраться с тем, почему появляются уши на ногах, как убрать которые, мы и будем разбираться. Существует несколько основных причин этой неприятности:

  • Лишний вес. У полных женщин вес распределяется по всему телу, но особенно подвержены ему область, талии, ягодиц и бедер, поэтому не нужно удивляться наличию некрасивых «ушек».
  • Недостаток физической активности. Малоактивный образ жизни, сидячая работа часто приводят к накоплению жира на бедрах, особенно если движения, при которых задействуется мускулатура внешней стороны бедер, отсутствуют в принципе.
  • Наследственная предрасположенность. Ввиду особенностей фигуры, передающихся генетически, даже стройные девушки могут не быть довольными выступами на бедрах.
  • Физиологический фактор. Организм женщины устроен так, что наличие жира на бедрах заложено в нем природой. Поэтому бороться с данной неприятностью им сложнее, чем мужчинам.

Независимо от причины для борьбы с ушками будет использоваться одинаковый набор методов:

  • Необходимо пересмотреть рацион, чтобы снизить его калорийность, уменьшить в нем количество вредных продуктов и увеличить – полезных.
  • Важно больше двигаться, уделяя достаточно внимания, как общим аэробным тренировкам, так и комплексам упражнений, которые направлены непосредственно на проработку бедер. Физическая активность поможет расшевелить мышцы бедер и отучит организм применять эту зону как кладовку для жира.
  • Хорошо дополняя комплекс по борьбе с ушами на бедрах дополнительные процедуры. В домашних условиях можно делать массаж, обертывания, контрастный душ. Это поможет расшевелить подкожный слой жира, ввиду чего бороться с ним будет легче, и обменные процессы в проблемных зонах значительно ускорятся. Также многие методы для коррекции фигуры предлагают нам салоны красоты и косметологические центры.

Комплексный и очень серьезный подход поможет справиться с проблемой ушек, даже если вы склонны к ним ввиду наследственности. Теперь рассмотрим каждый из пунктов по отдельности.

Питание против ушек на бедрах

Нельзя эффективно убрать уши с боков на бедрах, если не пересмотреть свой рацион, особенно если от правильного питания он далек.

Итак, чтобы похудеть, нужно запомнить главное правило: нужно потреблять меньше калорий, чем вы тратите. Примерная разница должна составлять около 500 ккал. При этом  важно не увлекаться строгими диетами, так как результат они дают кратковременный, да еще и вредят здоровью. Добиться правильной разницы калорийности лучше посредством физической активности, а также замены привычных вредных продуктов более полезными и низкокалорийными.

Первый друг жира, в том числе и на бедрах – это сахар. В идеале рекомендуется отказаться от него и содержащих его продуктов в принципе, или хотя бы свести к минимуму. Также придерживайтесь следующих рекомендаций в отношении питания:

  • Уменьшите количество употребляемой соли.
  • Пейте много воды – не меньше двух литров в день. Она помогает худеть, контролируя аппетит и ускоряя метаболизм.
  • Исключите из рациона вредные продукты: фаст-фуд, полуфабрикаты, консервы, выпечку, копченое, жирное.
  • Во второй половине дня старайтесь не кушать углеводы, особенно простые. Они способствуют повышению уровня глюкозы в крови, что влияет на накапливание жира. А вот в первую половину дня употреблять углеводы можно и нужно, но лучше сложные – они помогут зарядиться энергией надолго и предупредят переедание в течение дня. Каши – идеальный завтрак.
  • Кроме медленных углеводов в рационе должны быть белки. Это основной строительный материал для мышц. К тому же преимущество их в том, что организму нужно потратить массу энергии на их усвоение. Соответственно, на процесс похудения они влияют весьма хорошо.
  • Достаточная доля продуктов в рационе должна приходиться на свежие фрукты и овощи.

Кушать рекомендуется 5-6 раз в день и небольшими порциями. Это поможет контролировать аппетит и разгонит метаболизм, ввиду чего вы будете худеть быстрее. Кроме того, не пытайтесь похудеть посредством голодания и жестких диет. В этом случае организм ваш будет очень слабым, и вы не сможете полноценно заниматься, к тому же получите такие последствия, как обвисшая кожа, проблемы с волосами и ногтями и убитый обмен веществ, да и килограммы вернутся с двойной скоростью.

Поддержать организм при похудении можно витаминно-минеральными комплексами.

Убираем ушки на бедрах упражнениями: эффективный комплекс

Для того чтобы избавиться от ушей на бедрах, нужно позаботиться как о сжигающих жир кардионагрузках (бег, скакалка, танцы и так далее), так и о специальных упражнениях, направленные на борьбу с конкретно этой неприятностью. Упражнения против ушек на бедрах помогут устранить лишние отложения, привести тело в тонус, а также укрепить мышцы, ответственные за привлекательную форму бедра.

Заниматься рекомендуется 3-4 раза в неделю. Выполнять упражнения можно в любое удобное время, но оптимальными считаются 11-14 и 18-20 часов. Также важно соблюдать так называемое правило двух часов, суть которого в том, что вы не должны кушать за пару часов до тренировки и еще спустя такое же время после нее. Начинать тренировки рекомендуется с легкой разогревающей разминки, а заканчивать их заминкой с элементами на растяжку.

Теперь приведем список самых эффективных упражнений для борьбы с ушами на бедрах.

1. Приседания

Классический вариант приседаний, при котором стопы располагаются на уровне плеч и устойчиво стоят на полу на протяжении всего времени выполнения. Руки вытянуть вперед. Спину держите прямо. Приседайте, пока бедра не будут параллельны полу. Повторить не менее 20 раз. Также можно приседать с отягощениями – такой вариант упражнений сильнее прорабатывает мышцы.

2. Приседания с  широкой постановкой ног

Известные также как приседания плие. Нужно расставить ноги значительно шире плеч и развести в стороны носки. Присядьте, ориентируясь коленями на стопы – это будет способствовать проработке именно внешней мускулатуры бедер.

3. Глубокие выпады вперед

О том, как выполнять выпады, вы наверняка знаете. Одна нога стоит вперед  и на нее переносится вес тела, вторая находится сзади и опирается на носок. Опускайтесь на опорную ногу, сгибая колено и ощущая при этом, как работают мышцы бедер и ягодиц. Повторить не меньше 10 раз для каждой ноги.

4. Махи ногами в положении стоя

Обопритесь о стену или спинку стула и поочередно делайте махи ногами назад. Каждой ногой повторите упражнение не меньше 20 раз.

5. Отведение ноги в положении стоя

Руки при этом должны упираться в поясницу. Отводите ногу, поворачивая пятку наружу и ощущая, как напрягаются мышцы брюшного пресса. Каждой ногой повторите упражнение не меньше 25 раз.

6. Махи ногой в положении лежа

Обопритесь на согнутые руки в положении лежа на боку. Поднимайте прямую верхнюю ногу вверх и выполняйте ею мах, не сгибая ее. Затем перевернитесь на другую сторону и сделайте упражнение необходимое количество раз для второй ноги.

7. Упражнение «Горка»

Лягте на пол, согнув колени. Стопы должны стоять на ширине плеч и целиком опираться на пол. Руками, которые свободно лежат вдоль тела, приподнимайте таз так, чтоб корпус и бедра располагались в одной наклонной плоскости. При этом верхняя часть спины и руки должны оставаться на полу. Повторяйте не менее 30 раз.

Косметические процедуры от ушек на бедрах

Чтобы справиться с проблемой ушек более быстро, можно дополнить программу различного рода косметическими процедурами. Они помогают улучшить кровообращение и клеточный обмен, возвращают тонус коже.

В домашних условиях можно делать обертывания, а также массаж. Эти же процедуры доступны в салонах у специалистов.

Обязательно выработайте привычку увлажнять кожу после душа. Подберите хорошее средство для поддержания водно-жирового баланса, которое также поможет справиться с растяжками и целлюлитом.

Что касается обертываний, то от ушей на бедрах могут помочь следующие смеси:

  • Шоколадное. Смешайте 300 грамм порошка какао и 0,5 л горячей воды, размешайте до образования однородной массы. Дайте смеси остыть, затем нанесите ее на проблемные участки. Оберните бедра пищевой пленкой. Держать рекомендуется 60 минут. Смывать в душе, немного массируя бедра. Затем кожу увлажните.
  • Медовое. Возьмите две столовые ложки меда и добавьте в них несколько капель апельсинового или мятного эфирного масла. Смесь тщательно размешайте, нанесите на ягодицы и бедра. Оставьте состав на час под пленкой. Смывать в душе теплой водой, затем увлажните кожу кремом.
  • Уксусное. Яблочный уксус нужно разбавить водой в одинаковых пропорциях, добавить несколько капель эфирного масла с антицелюлитным эффектом. В полученном растворе смочите мягкую натуральную ткань и оберните ею проблемные участки, сверху оберните пищевой пленкой. Оставьте на час. Смойте теплой водой и увлажните кожу.
  • Кофейное. Возьмите натуральный спитой кофе и добавьте в него горячую воду, чтобы получилось густая кашица. В смесь капните немного эфира и дайте ей немного остыть. Нанесите на бедра. Оберните пищевой пленкой на 40-60 минут, затем смойте под душем.
  • Глиняное. Для борьбы с ушками подойдет белая, голубая, черная, серая глина. Перемешайте ее водой, чтобы получить консистенцию густой сметаны. Нанести на кожу и подержать под пленкой 45-60 минут.

Для того чтобы активные компоненты в составе смесей подействовали лучше, поверх пленки рекомендуется надеть теплую одежду. Можно лечь на необходимое время под теплое одеяло или же заняться физическими упражнениями либо домашними делами.

Массаж рекомендуется делать у специалиста, однако при желании процедура доступна и в домашних условиях. Для нее вам потребуются большие медицинские банки. Проводится процедура следующим образом:

  • Кожу хорошо распарьте в ванной, смажьте ее кремом.
  • Приложите горлышко банки к проблемному участку, чтобы создает внутри банки вакуум.
  • Выполняйте массаж сначала прямыми, а после круговыми движениями по направлению снизу вверх.

Особая осторожность нужна при массировании кожи на внутренней поверхности бедер, так как тут она весьма нежная, и может быстро повредиться.

Такими процедурами можно дополнить свою борьбу с ушками на бедрах. Помните, что как в упражнениях, так и в косметических мерах и в питании важно постоянство – только при регулярных усилиях у вас получится добиться желаемого результата.

Упражнения от ушек на бедрах на видео

10 упражнений и вариантов тренировок

Когда дело доходит до потери жира и повышения тонуса мышц, особенно вокруг бедер, правильное сочетание диеты и упражнений может иметь значение.

Однако, поскольку вы не можете уменьшить количество жира в одной части тела с помощью диеты или упражнений, важно сосредоточиться на сжигании жира в целом. Как только вы начнете худеть, вы можете сосредоточиться на упражнениях, которые помогут привести в тонус мышцы бедер и кора, а также вокруг них.

Меньшее количество жира и более сильные мышцы нижней части тела могут сделать бедра более стройными и подтянутыми.Кроме того, наличие большего количества мышц и меньшего количества жира поможет вам сжигать калории в более быстром темпе, что облегчит контроль веса.

Прочтите, чтобы узнать больше о лучших способах похудеть и привести мышцы бедер в тонус.

Упражнения и варианты тренировок

1. Приседания

Приседания — это универсальное упражнение, которое воздействует на многие мышцы нижней части тела. Вы можете делать приседания с весом своего тела.

Освоив это упражнение, вы можете усложнить его, удерживая гантели в каждой руке или гири обеими руками во время приседаний.

Для правильного выполнения приседаний:

  1. Встаньте, расставив ступни немного шире плеч.
  2. Для приседаний с собственным весом вы можете выставить руки перед собой для равновесия.
  3. Напрягите корпус, держите спину прямо, спину прямо, и опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу.
  4. Сделайте паузу, положив колени на пальцы ног, но не за их пределы.
  5. Выдохните и снова встаньте.
  6. Выполните от 10 до 15 повторений.

2. Боковые выпады

Боковой выпад, также называемый боковым выпадом, является разновидностью выпада вперед. Больше внимания уделяется внешней стороне бедра и бедрам.

  1. Встаньте так, чтобы ноги были немного шире, чем на ширине плеч. Ваше тело высокое, корпус напряженно, а глаза смотрят вперед, сделайте широкий шаг вправо и присядьте.
  2. Опустите тело, пока правое бедро не станет параллельно полу.
  3. Пауза. Затем оттолкнитесь левой ногой и вернитесь в центр.
  4. Выполните это движение, чередуя стороны, от 12 до 16 раз.

3. Пожарный гидрант

Упражнение с пожарным гидрантом — это движение, которое нацелено на ваши ягодицы и область бедер. Он также задействует ваши основные мышцы для обеспечения устойчивости. Если у вас проблемы с коленями, вы можете использовать коврик для этого упражнения.

  1. Встаньте на четвереньки, расставив колени и ступни на ширине плеч, ладони лежат на полу.
  2. Держите взгляд немного вперед и вниз.
  3. Включите мышцы кора, оторвите правое колено от пола и поверните его в сторону и вверх. Колено все время должно оставаться согнутым.
  4. Сделайте паузу вверху, затем опустите ногу в исходное положение.
  5. Выполните 10 повторений правой ногой, а затем повторите с левой.

4. Сидение у стены

Сидение у стены, также известное как приседания у стены, отлично подходит для тренировки бедер, бедер и нижней части пресса. Они могут стать отличным приемом для наращивания силы корпуса, проверки мышечной выносливости и похудания.

  1. Встаньте прямо, прижавшись спиной к стене, а ноги на расстоянии нескольких дюймов от стены.
  2. Сдвиньте вниз по стене, пока не окажетесь в сидячем положении, ноги под прямым углом, а подколенные сухожилия параллельны полу.
  3. Удерживайте это положение от 20 до 30 секунд. По мере того, как вы наращиваете силу и физическую форму, старайтесь работать до 1 минуты.
  4. Вернитесь в исходное положение.

5. Прогулка по кругу

В упражнении по ходьбе с отягощением используется лента с сопротивлением, чтобы удерживать напряжение на бедрах, пока вы двигаетесь в боковом направлении на определенное количество шагов.Это отличное упражнение для тренировки бедер и укрепления ягодиц.

Выберите широкую ленту для упражнений с достаточным сопротивлением, чтобы нагрузить нижнюю часть тела, но достаточно легкую, чтобы выполнить 10 повторений в каждом направлении.

  1. Оберните ленту вокруг лодыжек, слегка согните ноги в коленях и расширите стойку.
  2. Отойдите в сторону, не касаясь ногами.
  3. Сделайте 10 шагов в одном направлении, затем вернитесь к исходной точке.
  4. Повторить 2–3 раза.

6. Подъемы с отягощением

Подъемы прорабатывают мышцы ягодиц, бедер и бедер. Они также могут улучшить ваш баланс и стабильность.

  1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч перед скамьей или ступенькой на уровне колен, с гантелями в каждой руке.
  2. Встаньте на скамью правой ногой и поднимите левое колено вверх, удерживая веса на боку.
  3. Опустите левую ногу, отступив от скамьи.
  4. Выполните от 10 до 15 повторений, ведя правой ногой, затем переключитесь и сделайте такое же количество повторений, ведя вперед левой ногой.
  5. Сделайте по 2–3 подхода на каждую сторону.

7. Подъем ног на боку

Подъем ног на боку — это изолирующее упражнение, которое укрепляет и тонизирует бедра. Правильная форма имеет решающее значение для этого упражнения.

  1. Лягте на коврик для упражнений с правой стороны.
  2. Медленно поднимите верхнюю ногу (левую) как можно выше.Держите пальцы ног вперед.
  3. Сделайте паузу вверху, затем опустите ногу в исходное положение. Убедитесь, что таз неподвижен, а корпус задействован.
  4. Повторить по 10 раз с каждой стороны.

8. Приседания с прыжком

Прыжок из приседа — это сложное плиометрическое упражнение, которое берет базовое приседание и добавляет прыжок для силовой тренировки.

  1. Примите базовое положение для приседаний, расставив ступни на ширине плеч.
  2. Удерживая вес на пятках, присядьте, пока бедра не станут параллельны полу.
  3. Из этой позиции взорвитесь вверх и вернитесь вниз.
  4. При приземлении опуститесь обратно в положение приседания. Убедитесь, что вы приземлились мягко, так, чтобы подушечки ног сначала касались земли, а затем переносили вес обратно на пятки.
  5. Повторяйте в течение 30 секунд или от 10 до 12 повторений.

9. Подъем по лестнице

Подъем по лестнице — отличный способ подтянуть и тонизировать ягодицы и бедра, а также одновременно получить отличную тренировку сердечно-сосудистой системы.Если у вас есть доступ к трибуне или многоуровневой автостоянке, вы можете бегать или бегать трусцой вверх и вниз по лестнице.

Бегите или бегите трусцой наверх к лестнице, затем спуститесь вниз. Попробуйте повторять пять минут. Вы также можете использовать Stairmaster или степ-тренажер в тренажерном зале для тренировки по лестнице.

10. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Интервальная тренировка высокой интенсивности, также известная как HIIT, представляет собой тип кардиотренировки, который требует от вас выполнения коротких серий интенсивных упражнений с последующим коротким периодом отдыха.

С помощью HIIT можно быстро сжечь много калорий, и исследования показывают, что это эффективный способ сжигания жира.

Одним из примеров HIIT является выполнение 30 секунд быстрого спринта на беговой дорожке, а затем 15 секунд ходьбы на беговой дорожке. Или вы можете делать приседания с прыжком или бёрпи в течение 45 секунд с последующим 15-секундным отдыхом. Существует множество вариаций и вариантов тренировки HIIT.

Продолжительность HIIT-тренировки обычно составляет от 10 до 30 минут.Старайтесь выполнять HIIT-тренировку как минимум два раза в неделю.

Другие способы избавиться от жира на бедрах

Упражнения — отличный инструмент, который поможет вам нарастить мышечную массу и уменьшить жировые отложения. Это также один из лучших способов похудеть после похудания. Однако, если вы хотите добиться максимальной общей потери веса, важно подумать и о других изменениях образа жизни.

Соблюдайте здоровую диету

Когда дело доходит до похудения и подравнивания бедер, здоровое питание играет ключевую роль.Постарайтесь придерживаться плана питания, в котором основное внимание уделяется цельным продуктам из всех групп продуктов.

Избегайте продуктов и напитков с добавлением сахара и следите за размером порций. Стремитесь потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день.

Хороший сон

Нормальное количество сна каждую ночь может помочь в ваших усилиях по снижению веса. Старайтесь спать от семи до девяти часов каждую ночь.

Держите стресс под контролем

У всех нас есть стресс в нашей жизни, но исследования показывают, что слишком сильный стресс может привести к таким осложнениям, как увеличение веса, высокое кровяное давление и головные боли.Вот почему сдерживание стресса — важная часть программы похудания.

Если вы регулярно сталкиваетесь со стрессом, вы можете попробовать снизить стресс, например, йогу, медитацию или упражнения на глубокое дыхание. Упражнения также помогают снизить уровень стресса. Поговорите со своим врачом или терапевтом о способах борьбы со стрессом.

Takeaway

Хотя точечно избавиться от жира на бедрах невозможно, вы можете разработать программу, в которой упор будет сделан на сжигание жира с упором на упражнения для укрепления нижней части тела.Конечным результатом могут стать более подтянутые, более сильные и подтянутые бедра.

10 упражнений, которые действительно работают

Что такое отжимания от бедра?

Отжимания от бедра — это углубление вдоль боковой части тела, чуть ниже бедренной кости. Некоторые называют их «скрипка бедрами». Вместо внешних краев ваших бедер, следующих изгибам, которые выглядят так, как будто они были нарисованы с помощью транспортира, на них есть углубления. Эти углубления могут быть небольшими и едва заметными или довольно заметными.Они являются нормальной частью вашего тела.

Падение бедра возникает там, где кожа привязана или прикреплена к более глубокой части бедренной кости, называемой вертелом. У некоторых людей эти углубления более заметны. Это связано с количеством и распределением жира и мышц в структуре вашего тела. Отгибы бедер могут быть более или менее заметными в зависимости от ширины бедер и формы таза, а также от распределения жира в организме. Они также могут быть более заметными, когда вы носите определенную одежду.

Если вы хотите свести к минимуму появление отжиманий на бедрах, вы можете выполнять определенные упражнения. Они могут помочь вам нарастить мышцы и сбросить жир.

Посмотрите на себя в зеркало, чтобы убедиться, что вы делаете позы правильно. Выполняя упражнения по одной стороне за раз, начните со своей более слабой или менее гибкой ноги. Таким образом, вы начнете с той стороны, которая немного сложнее, а вторая будет казаться более легкой.

Начните с 1-2 подходов в день и постепенно увеличивайте. Вы можете делать разные упражнения в разные дни.Старайтесь уделять этим упражнениям не менее 20 минут в день и старайтесь делать их 4-6 раз в неделю.

Эти упражнения работают для тонуса и укрепления мышц:

  • бедер
  • бедер
  • брюшного пресса
  • ягодиц

1. Боковые открыватели бедер (пожарные гидранты)

Эти движения нацелены на ваши внешние бедра, бедра, и боковые ягодицы. Убедитесь, что ваш вес равномерно распределен между руками и коленями. Вы можете использовать гантель за коленом для этого упражнения для большей сложности.

  1. Встаньте на четвереньки, как в позе Кошка-Корова. Обязательно держите руки прямо под плечами, а колени — прямо под бедрами.
  2. Вдохните, поднимая одну ногу так, чтобы она образовывала угол 90 градусов по отношению к другой ноге. Держите колено согнутым.
  3. Медленно опустите ногу обратно. Прежде чем снова поднять колено, не касайтесь пола.
  4. Проделайте это движение 15 раз. В последнем повторении перед тем, как опускаться, пульсируйте ногу 10 раз в верхнем положении.
  5. Повторить с противоположной стороны.

2. Откатные выпады стоя

Это упражнение отлично подходит для обеспечения равновесия и устойчивости тела. Прорабатывает бедра и ягодицы. Убедитесь, что вы держите переднюю ногу и ступню в движении. Также задействуйте корпус на протяжении всей позы.

  1. Встаньте, положив руки на грудь, в позе молитвы.
  2. Вдохните и поднимите правое колено к груди.
  3. Выдохните и поднимите руки к ушам так, чтобы ладони смотрели друг на друга, отводя правую ногу назад.
  4. Опустите правое колено в выпад. Держитесь на подушечке задней ноги и держите пальцы ног вперед.
  5. Вдохните, чтобы поднять правое колено обратно к груди. В то же время верните руки в молитвенное положение.
  6. Сделайте 12 выпадов. В последнем повторении отведите ногу назад и пульсируйте вверх и вниз 12 раз.
  7. Повторить с противоположной стороны.

3. Боковые подъемы ног стоя

Подъемы ног стоя помогают наращивать мышцы по бокам бедер и ягодиц.Вы также можете почувствовать растяжение внутренней части бедра. Убедитесь, что движение устойчиво и контролируется. Не делайте рывков и не торопитесь, старайтесь держать тело прямо. Не наклоняйтесь ни в какую сторону.

Вы можете выполнять это упражнение, используя утяжелители для лодыжек для дополнительной сложности.

  1. Встаньте лицом вперед, левым боком у стола, стула или стены.
  2. Используя левую руку для равновесия и поддержки, упритесь в левую ногу и слегка приподнимите правую ногу над полом.
  3. Вдохните и медленно поднимите правую ногу в сторону.
  4. Медленно опуститесь на выдохе и скрестите противоположную ногу.
  5. Сделайте 12 подъемов ног в обе стороны.

4. Приседания

Приседания — отличный способ улучшить тонус бедер, бедер и ягодиц. Убедитесь, что ваша спина прямая, а пальцы ног направлены вперед. Для дополнительной поддержки задействуйте мышцы живота. Выполняя эти приседания, вы можете держать гантели.

  1. Встаньте так, чтобы ступни были немного шире бедер.
  2. Выдохните, медленно опускаясь, как если бы вы сидели в кресле.
  3. Вдохните и снова встаньте.
  4. Повторить 12 раз.
  5. В последнем повторении удерживайте нижнюю позу и пульсируйте вверх и вниз 12 раз.

5. Приседания из стороны в сторону стоя

Эти приседания прорабатывают боковые стороны ваших ног, ягодиц и бедер. Во время этих приседаний держите ягодицы низко. Каждый раз, когда ваши ступни сходятся вместе, приседайте немного ниже. Вы можете немного приподняться во время движения, но не поднимайтесь полностью.Вы также можете выполнять эти приседания с отягощением для лодыжек.

  1. Начните в положении стоя, поставив ноги вместе.
  2. Пригнитесь и присядьте.
  3. Переместите правую ногу вправо.
  4. Затем сведите левую ногу к правой.
  5. Затем вытяните левую ногу влево.
  6. Подведите правую ногу к левой ноге.
  7. Сделайте по 10 таких приседаний на каждую сторону.

6. Боковые выпады

Боковые выпады прорабатывают всю ногу.Они помогают определить ваши бедра и ягодицы. Убедитесь, что пальцы обеих ног смотрят вперед. Вы также можете держать гантели во время этих выпадов.

  1. Встаньте, поставив ступни прямо под бедра.
  2. Прикрепитесь к правой ноге, когда вы делаете шаг левой ногой влево.
  3. Поставьте ногу на землю, а затем опустите ягодицу вниз. Ваша левая нога будет согнута, а правая — прямой.
  4. Продолжайте надавливать на обе ноги.
  5. Встаньте и сведите обе ноги вместе.
  6. Сделайте по 12 выпадов в каждую сторону.

7. Боковые реверансы с выпадами

Эта поза прорабатывает бедра и ягодицы. Старайтесь все время оставаться низко к земле. Пальцы передней стопы должны быть обращены вперед. Убедитесь, что вы действительно отступаете в сторону. Вы также можете выполнять эти выпады, держа гантель в руке.

  1. Начните с положения, поставив ноги вместе.
  2. Поднимите правую ногу и заведите ее за левую ногу.
  3. Опустите правое колено и сделайте реверанс.
  4. Поставьте правую ногу перед левой.
  5. Повторить с противоположной стороны.
  6. Сделайте по 15 выпадов в каждую сторону.

8. Ягодичные мосты

Это упражнение проработает ваши ягодицы и бедра. Работайте над брюшным прессом. Это поможет вам поддержать свое тело и проработать мышцы живота.

  1. Лягте на спину, руки вдоль тела, согнув колени.
  2. Сделайте ступни немного шире бедер.
  3. Вдохните и медленно поднимите бедра и ягодицы.
  4. Выдохните, опускаясь обратно вниз.
  5. Повторить 15 раз. В последнем повторении удерживайте верхнюю позу не менее 10 секунд.
  6. Затем аккуратно сведите колени вместе и разведите в стороны 10 раз.

9. Отдачи ног

Это упражнение помогает поднять ягодицы. Держите мышцы кора задействованными, чтобы защитить нижнюю часть спины. Делайте движения медленно. Для этих упражнений вы можете использовать утяжелители для лодыжек.

  1. Встаньте на четвереньки, как в позе Кошка-Корова.
  2. Держите руки под плечами, а колени под бедрами.
  3. Вытяните правую ногу прямо. Затем медленно поднимите ногу как можно выше.
  4. Опустите ногу обратно на пол, но не позволяйте ступне соприкасаться.
  5. Сделайте 15 повторений. В последнем повторении держите ногу поднятой так, чтобы она была параллельна полу. Поднимите и опустите ногу 15 раз.
  6. Повторить с противоположной стороны.

10. Подъемы ног в положении лежа на боку

Эти подъемы ног нацелены на внешнюю поверхность бедра и ягодицы.Убедитесь, что вы используете мышцы бедер и ягодиц для выполнения движений. Для этих упражнений вы можете использовать утяжелители для лодыжек.

  1. Лягте на правый бок, следя за тем, чтобы ваше тело было на одной прямой.
  2. Согните правый локоть и поддерживайте голову рукой либо опустите руку на пол.
  3. Держите левую руку на полу перед собой для поддержки.
  4. Медленно поднимите левую ногу в воздух.
  5. Опустите ногу так, чтобы она не касалась правой ноги.
  6. Сделайте 20 повторений. В последнем повторении держите ногу вверху и сделайте 20 импульсов.
  7. Повторить с противоположной стороны.

Сделайте все возможное, чтобы принять необходимые меры для ведения здорового образа жизни. Физические упражнения, правильное питание и в целом забота о себе помогут вам чувствовать себя хорошо.

Увеличьте потребление воды и убедитесь, что вы получаете достаточно калорий. Углеводы могут дать вам дополнительную энергию, чтобы максимизировать ваши тренировки. Постный белок может помочь нарастить мышечную массу.Включите в рацион много полезных жиров, кальция и клетчатки. Избегайте обработанной нездоровой пищи, сахара и алкоголя. Выбирайте еду разумно, но помните, что время от времени проявлять снисходительность — это нормально.

Вы можете сбалансировать свою физическую форму, тренируя также другие части тела. Чтобы преобразовать свое тело, важно выполнять различные упражнения. Включите в свой распорядок другие виды кардиотренировок. Придерживайтесь режима тренировок и добавьте физическую активность в свой распорядок дня.Проконсультируйтесь с врачом, диетологом или специалистом по фитнесу.

Имейте в виду, что ваши результаты могут быть постепенными. Могут пройти недели или месяцы, прежде чем вы увидите заметные изменения. Относитесь к своему телу как можно более позитивно. Используйте позитивный разговор с самим собой и сосредоточьтесь на том, что вам нравится в своем теле.

Придерживайтесь распорядка дня или плана оздоровления, который заставляет вас чувствовать себя хорошо. Ставьте перед собой краткосрочные и долгосрочные цели. Достижение целей поможет вам чувствовать себя и выглядеть лучше. Первые шаги начинаются сейчас.

Как сделать бедра шире: 12 упражнений

С чего начать

Давайте посмотрим правде в глаза: не все мы были благословлены бедрами Бейонсе при рождении. Но не волнуйтесь!

Если shapelier попой и бедра ваша цель, знать, что это возможно с тяжелой работой и последовательностью. Вы не получите его в одночасье, но со временем вы сможете привести в тонус бедра и задницу, избавившись от жира и добившись более упругого и округлого вида.

Все, что вам нужно для начала, — это гантели легкой или средней тяжести. Если вы новичок, используйте только вес своего тела, пока не почувствуете себя комфортно.

Затем выберите пять из приведенных ниже упражнений и выполняйте их три раза в неделю. Удостоверьтесь, что вы нажимаете каждую из них хотя бы раз в неделю. Обязательно отдыхайте от 30 секунд до 1 минуты между подходами.

Когда эти движения начнут становиться легкими, увеличивайте вес или добавляйте набор, чтобы продолжать бросать вызов самому себе — ваша новая добыча будет вам благодарна.

Перед тем, как мы начнем: Количество повторений — это то, сколько раз вы повторяете упражнение. Сет — это группа раз, когда вы выполняете это упражнение. Итак, если вы сделали 10 повторений в 3 подхода, это означает, что вы выполнили упражнение в общей сложности 30 раз.А теперь поехали!

Работа в разных плоскостях поможет сделать попку более стройной. Наше тело имеет три разные плоскости движения: сагиттальную, фронтальную и поперечную. В зависимости от того, какой сустав вы двигаете, будет определяться плоскость движения вашего тела. Например, это упражнение проработает фронтальную плоскость.

  1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги вместе, с гантелями легкой и средней тяжести в каждой руке.
  2. Ведя правой ногой, сделайте широкий шаг прямо вправо.
  3. Согните колено и отведите бедра назад. Опустите руки, чтобы они зажали вашу правую ногу.
  4. Смотрите вперед.
  5. Приготовьтесь вернуться к старту: оттолкнитесь правой ногой и перенесите вес на левую ногу, вернувшись в положение в центре.

Сделайте по 12 повторений на каждую сторону по 3 подхода.

Это движение напрямую нацелено на ваш корпус и внешнюю часть бедер.

  1. Начните со ступней вместе с гантелями от легкой до средней в правой руке.
  2. Держите правую ногу прямо и начинайте поднимать ногу прямо в сторону. Позвольте гантели упереться в ногу. Идите медленно и сдержанно, так высоко, как можете поднять ногу.
  3. Медленно вернитесь в центр и повторите.

Выполните от 12 до 15 повторений на каждую сторону по 3 подхода.

Подъем ног в стороны аналогичен отведению гантелей в стороны, только вместо этого вы ложитесь. Это движение нацелено на бедро и ягодицы.

  1. Лягте на коврик на правый бок, положив спину, шею и голову в нейтральное положение.
  2. Положите голову на руку, которая должна быть вытянута над головой.
  3. Поставьте ноги друг на друга.
  4. Соберите мышцы кора и начните поднимать левую ногу как можно выше. Пауза наверху.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение.

Сделайте 15 повторений каждой ногой по 3 подхода.

Это упражнение также известно как мост. Это отлично подходит для ягодиц.

  1. Начните с того, что лягте на пол. Держите спину прямо и согните колени под углом 90 градусов.Ваши ступни должны стоять на земле.
  2. Держите руки прямо по бокам ладонями вниз.
  3. Вдохните и надавите пятками. Поднимите бедра, сжимая ягодицы, подколенные сухожилия и тазовое дно.
  4. Положите верхнюю часть тела на спину и плечи, образуя прямую линию до колен.
  5. Сделайте паузу на 1-2 секунды вверху и вернитесь в исходное положение.

Выполните 15 повторений по 3 подхода.

Это один из самых фундаментальных приемов для повышения тонуса нижней части тела.

  1. Начните в вертикальном положении, расставив ступни немного шире плеч. Пальцы на ногах должны слегка указывать.
  2. Согните ноги в коленях и оттолкните бедра и ягодицы, как будто собираетесь сесть на стул.
  3. Держите подбородок приподнятым, а шею — нейтральным. Опускайтесь, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
  4. Убедитесь, что ваш вес находится на пятках и коленях, слегка согнутых наружу.
  5. Вытяните ноги и вернитесь в вертикальное положение.

Выполните 15 повторений по 3 подхода.

Эти удары ногой тоже могут быть кардио-упражнениями, так что вы получите больше отдачи от затраченных средств.

  1. Начните, расставив ступни на ширине плеч, а руки согнуты перед собой.
  2. Присядьте, отталкивая бедра и ягодицы, пока бедра не станут параллельны земле.
  3. На подъеме вытолкните правую ногу в сторону как можно выше — подумайте о кикбоксинге.
  4. Когда ваша правая нога вернется на землю, немедленно снова присядьте.
  5. Повторить левой ногой.

Одно повторение — это 1 удар правой и 1 левый. Сделайте 10 повторений для начала по 3 подхода. Затем сделайте 15 повторений по 3 подхода.

Выполните те же действия, что и при выполнении приседаний, но держите по гантели в каждой руке. Гантель должна лежать на плечах чуть ниже подбородка. Это более сложный прием, поэтому начинайте с легкого, если вы новичок.

  1. Начните в вертикальном положении, поставив ступни немного шире плеч и слегка выставив пальцы ног.Держите по гантели в каждой руке.
  2. Согните ноги в коленях и оттолкните бедра и ягодицы, как будто собираетесь сесть на стул.
  3. Держа подбородок втянутым и шею в нейтральном положении, опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны земле. Вы должны удерживать вес на пятках, а колени слегка согнуты наружу.
  4. Вытяните ноги и вернитесь в вертикальное положение.

Выполните 10 повторений по 3 подхода.

Это также известно как болгарские сплит-приседания. Они прорабатывают ноги и ягодицы и повышают вашу устойчивость.

  1. Разделите стойку и сделайте выпад перед скамьей.
  2. Поставьте верхнюю часть левой ноги на скамью.
  3. Сделайте выпад на правой ноге, держа грудь вверх, пока левое колено почти не коснется земли, а правое бедро не станет параллельно земле.
  4. Вернитесь в исходное положение.

Выполните от 10 до 12 повторений, затем поменяйте ногу. Сделайте 3 подхода.

Это упражнение — отличный способ укрепить квадрицепсы.

  1. Примите положение на корточках, удобно согнув руки перед собой.
  2. Сохраняйте положение на корточках и начинайте шагать вправо.
  3. Для интенсивного ожога оставайтесь на низком уровне как можно дольше.

Пройдите 10 шагов вправо, затем 10 шагов назад влево. Сделайте 3 подхода.

Когда стандартный подъем бедра станет легким, попробуйте подъем бедра на одной ноге.

  1. Для начала лягте на коврик лицом вверх, согнув колени. Держите ноги на полу. Поверните ладони вниз по бокам.
  2. Поднимите правую ногу над землей и выпрямите ее перед собой.
  3. Держите левую ногу согнутой.
  4. Прижмите левую пятку к полу и поднимите таз вверх к потолку.
  5. Когда вы достигнете жесткой перемычки, сожмите ее.
  6. Медленно опуститесь на землю.

Повторять в течение 30 секунд. Переключитесь и завершите упражнение 30 секунд с другой ногой.

Для достижения оптимальных результатов убедитесь, что ваша спина не провисает, чтобы ягодицы выполняли работу.

  1. Примите исходное положение на четвереньках, колени на ширине плеч, руки под плечами, шея и спина нейтральны.
  2. Соберите мышцы кора и начните поднимать левую ногу. Держите колено согнутым, ступня должна оставаться плоской и опираться на бедро.
  3. Ягодицами прижмите ступню к потолку. Сожмите, когда дойдете до вершины.
  4. Убедитесь, что ваш таз и рабочее бедро направлены к земле.
  5. Вернуться в исходное положение.

Выполните 20 повторений на каждую ногу по 3 подхода.

Ряд различных поз йоги может воздействовать на ваши ягодицы и бедра, например, поза стула.Практика позы стула:

  1. Начните стоять прямо, ноги вместе, руки по бокам.
  2. Не двигаясь, согните ноги в коленях и вытяните руки прямо над головой. Ваши бедра должны быть как можно более параллельны друг другу.
  3. Смотрите прямо перед собой.
  4. Удерживать 30 секунд.

Другие позы йоги, которые следует использовать:

  • Поза Саранчи, которая отлично подходит для укрепления поясницы и ягодиц
  • Воин I, которая в основном представляет собой стационарный выпад
  • Боковая планка, которая непосредственно нацелена на ваши бедра

В Помимо правильных тренировок, диета и генетика играют решающую роль, поэтому поговорите со своим врачом и тренером о том, что для вас возможно.Будьте реалистичны в своих ожиданиях, но знайте, что вы сможете добиться своего собственного тела Бейонсе, если приложите все усилия!


Николь Боулинг — писательница из Бостона, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здоровья, которая помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия — охватить ваши изгибы и создать вашу фигуру — что бы это ни было! Она была представлена ​​в июньском выпуске журнала Oxygen «Будущее фитнеса».

Почему они у вас и почему они нормальные

Отжимания бедер (как в этих плавных внутренних изгибах ниже бедер и выше бедер) — это последняя часть тела, которой, кажется, помешан Интернет.Согласно данным Google, интерес к «бедрам на бедрах» или «бёдрам для скрипки» в использовании их другого названия за последний месяц увеличился вдвое, а также на 40% чаще, чем в прошлом году.

Отжимания в бедрах могут быть явными или едва различимыми, но если вы просматривали статьи о фитнесе, в которых говорится, что провалы в бедрах являются поводом для беспокойства, продолжайте читать. Потому что, если вы набираете «как избавиться от отжиманий на бедрах» или «упражнения для отжиманий на бедрах», вы совершенно не одиноки. И, к счастью, сейчас вы попали в нужное место, чтобы получить квалифицированный и точный совет.

Итак, прежде чем пытаться переключить тренировку на нижнюю часть тела или лихорадочно искать лучшие упражнения для увеличения ягодиц, замедлите вращение. Мы проведем вас через все, что вам нужно знать.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Что такое отжимания от бедра?

«Отжимания в бедрах — естественные, внутренние изгибы», — говорит Дэвид Винер, специалист по тренировкам приложения Freeletics для фитнеса.Мы повторим это? Естественно встречающееся.

Что вызывает провалы в бедрах?

«Опускание бедра обусловлено формой таза. Хотя не у всех будут заметные провалы в бедрах, если их свести к скелету, у всех нас будет вмятина в месте пересечения бедренной кости с верхней частью бедра. «Отжимания от бедра — это нормальная часть строения вашего тела», — объясняет он.

Отжимания от бедра — это хорошо или плохо?

Распространенное заблуждение состоит в том, что отжимания в бедрах (или их отсутствие) являются признаком того, насколько вы здоровы.Однако, как мы уже говорили, отжимания в бедрах связаны с формой ваших костей — это то, что нельзя изменить. А поскольку ваш таз уникален, ваши бедра будут полностью отличаться от всех остальных, в том числе и отжиманий.

Нормальны ли отжимания от бедра?

«Отжимания в бедрах не являются признаком здоровья, нездоровья, избыточного или недостаточного веса», — говорит Винер. Несмотря на то, что количество жира, которое у вас есть, может сделать провалы в бедрах более заметными, и они могут быть результатом более высокого уровня мышечной массы, важно помнить, что отжимания на бедрах являются частью вашей костной структуры, и хотя вы можете улучшить форма вашего тела с помощью упражнений и диеты, вы не можете изменить структуру своей кости.’

Если вас беспокоит вредный уровень жира в организме, есть безопасные способы хорошо похудеть, приведя соотношение жира к мышцам в более здоровый баланс. Ознакомьтесь с нашими экспертными, безопасными и устойчивыми советами о том, как избавиться от жира, сколько калорий нужно съесть для безопасного сжигания жира или как рассчитать для вас лучшие макросы для похудания.

Можно ли избавиться от провалов на бедрах?

Хотя упражнения для наращивания мышечной массы и сжигания жира могут помочь минимизировать их внешний вид, они не исчезнут полностью.Теперь с этим можно примириться. Что вы можете сделать, так это сосредоточиться на упражнениях, которые прорабатывают несколько групп мышц нижней части тела (например, приседания и выпады), и при необходимости выполнять изолирующие упражнения (например, пожарные гидранты и моллюски).

Тем не менее, убедитесь, что вы сосредоточены на укреплении всей нижней части тела, а не только на ягодицах. В жизни есть нечто большее, чем отжимания от бедра, и это верно и для вашей физической формы.

Последнее слово: стоит ли беспокоиться о отжиманиях от бедра?

Одним словом: нет.«Одержимость любой частью своего тела, особенно той, которую нельзя изменить, потенциально очень вредно для вашего здоровья», — говорит Винер. «Для женщин важно пытаться любить свое тело, а не постоянно стремиться изменить его». Аминь на это.

£ 18,99

Противоскользящий коврик для йоги Lions

26,99 фунтов стерлингов

Экологичный коврик для йоги

£ 40

Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

МАГАЗИН

£ 48

Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

8 упражнений, чтобы свести к минимуму провалы в бедрах

Добавьте следующие упражнения в свой распорядок домашней тренировки: они прорабатывают бедра, бедра, брюшной пресс и ягодицы, чтобы тренировка была сосредоточена на нижней части тела.

1. Приседания

а) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, согните колени, чтобы принять положение на корточках, следя за тем, чтобы ваши колени заходили над пальцами ног и не выходили за них.

б) С весом пяток вернитесь в положение стоя, сжимая ягодицы сверху.

2. Отведение бедра

а) Лежа на боку, используйте верхнюю руку для поддержки верхней части тела, поместив ее перед грудью.

б) Держите верхнюю часть тела и корпус как можно неподвижнее и задействуйте насколько это возможно и поднимите верхнюю ногу к потолку.

c) Опустить спину вниз — с контролем — и повторить.

3. Ягодичные мосты

а) Лежа на спине, поднимите пятки вверх по коврику так, чтобы они находились на расстоянии нескольких дюймов от ягодиц, колени были направлены вверх.

b) Поставьте ступни немного шире плеч, носки наружу, и убедитесь, что колени выталкиваются наружу, чтобы задействовать ваши отводящие мышцы (боковые ягодицы)

c) Поднимите таз вверх к потолку, убедившись, что ваш верх спина остается на полу, и движущая сила движется только от талии вниз.

г) Как только вы достигнете вершины, сожмите ягодичные мышцы, старайтесь удерживать их задействованными на протяжении всего движения.Опустить и повторить.

4. Моллюски

а) Начните с того, что лягте на землю на бок. Положите голову на руку, лежащую на земле. Начните с поворота бедер под углом 45 градусов, а коленей — под углом 90 градусов.

b) Отодвиньте колено от кора, но держите ступни вместе.

c) Сделайте паузу, когда вы достигнете максимума движения, сжимая ягодичные мышцы и мышцы пресса, и вернитесь на землю. Повторение.

5. Гидранты пожарные

a) Старт на четвереньках в положении на столе, убедитесь, что ваш корпус задействован, а спина остается прямой.

b) Держа ноги под углом 90 градусов, поднимите одну ногу, пока она не будет на одной линии с бедром.Поднимите ногу коленом и убедитесь, что ступня и колено находятся на одной линии на протяжении всего движения.

c) Включите обе ягодицы, чтобы бедра оставались квадратными и центрированными.

г) Если вы чувствуете слишком большое движение в верхней части тела, слегка отведите руки в сторону (сторона опущенной ноги) для большей устойчивости. Повторение.

6. Радуга ягодичных мышц

а) Встаньте на четвереньки на коврик. Поднимите левую ногу и вытяните ее прямо за собой.

b) Двигаясь по дуге и удерживая ногу на одном уровне с телом, проведите ею сзади и поперек правой ноги. Затем переместите его назад из исходного положения в положение на боку левым бедром. Вернитесь в центр и повторите с другой ногой.

7. Выпад в сторону

a) Встаньте на верх коврика, поставив ступни вместе, задействуйте корпус и сделайте выпад в сторону, выталкивая ягодицу за собой и сохраняя верхнюю часть спины ровной.

b) Толкните пятку выпадающей ступни и повторите.

8. Ревецкий выпад

а) Стоя, ноги на ширине плеч, сделайте выпад назад, перекрестив выпадающую ногу в противоположную сторону. Вы сделаете глубокий реверанс.

b) Проедьте пяткой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Повторение.


6 тренировок нижней части тела для наращивания мышц ног, ягодиц и бедер

Если вы предпочитаете, чтобы ваши тренировки были организованы для вас (не вините вас), воспользуйтесь приведенными ниже упражнениями на нижнюю часть тела.С помощью тренировок суперзвезды вы проработаете одни из самых больших мышц своего тела и тем самым создадите мышечную массу.

1. Тренировка нижней части тела для начинающих

WH Специалист по фитнесу Алиса Лайвинг создала эксклюзивный 28-дневный фитнес-вызов специально для вас. Каждую неделю вы делаете три тренировки, чтобы проработать все тело. Тренировка на нижнюю часть тела и кора для новичков научит вас выполнять три суперсета (два упражнения, повторяемых один за другим с 60-секундным отдыхом между ними).Вы повторяете каждый суперсет трижды, чтобы укрепить уверенность и силу.

2. 10-минутная тренировка нижней части тела

Не хватает времени? Попробуйте эту тренировку нижней части тела от королевы серьезных упражнений Джиллиан Майклс.

3. 14-минутная тренировка нижней части тела Кайлы Итинес

Она австралийская королева пота и отличный тренер. Эта быстрая тренировка — часть 28-дневной тренировки, которую она разработала для WH (нам повезло, привет) — нацелена на вашу нижнюю часть тела с помощью выпадов, приседаний и ягодичных мостов.В основном, все для наращивания сильных, стройных мышц нижней части тела.

4. Тренировка с эспандером для нижней части тела

Попробуйте эту тренировку для ягодиц, чтобы привести в движение ягодицы. Тренировка PT Ciara Madden с эспандером для нижней части тела воздействует на несколько групп мышц — все с использованием только одной ленты. Все, что вам понадобится, — это эластичная повязка средней прочности, но не настолько тяжелая, чтобы вы не могли двигаться, когда она вокруг ваших бедер, и коврик для йоги для амортизации движений на полу.

5. Тренировка ягодиц Stef Fit дома

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Эта тренировка со Стефом Фитом посвящена увеличению ягодичных мышц. Вы выполните два круга и суперсет с минимальным отдыхом между ними — это будет непросто, но оно того стоит. Для этого занятия вам понадобятся эспандер, гантели и коврик для упражнений или йоги.

6. Выгорание нижней части тела с Мегган Грабб

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Возьмите пару гантелей и приготовьтесь к ожогу. Тренировка, вдохновленная ее новым приложением Beyond, нацелена на ноги и ягодицы в схеме с собственным весом, завершаясь HIIT-финишером, чтобы не оставить нетронутыми ни одной мышцы.


Избавьтесь от шума и получите практические советы, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик.Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ.

Эмма Причард
Соучастник редактора здоровья
Эмма берет интервью у ведущих мировых спортсменок, ведущих экспертов в области здравоохранения и женщин, которые изменили свою жизнь с помощью фитнеса, — таких, как вы.

Морган Фарго
Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как избавиться от провалов на бедрах: [все, что вам нужно знать]

У вас есть провалы в бедрах и вы хотите знать, как от них избавиться?

Вы попали в нужное место.

Сегодня вы узнаете все, что вам нужно знать о отжиманиях от бедра.

В частности,

  • Что такое провалы в бедрах,
  • Причины их возникновения и
  • Можно ли от них избавиться.

Хорошо, приступим.

Заявление об ограничении ответственности

*** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***

Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти.Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, идем дальше.

Что такое отжимания от бедра?

Отгибы бедра — это углубления, которые видны по бокам вашего тела, прямо под бедренной костью.

По сути, это внутренние изгибы на стороне бедер, которые можно увидеть спереди.

Некоторые даже называют их вмятинами на бедрах или «бедрами скрипки», поскольку они напоминают форму скрипки.

Они также делают бедра более пышными.

Как видите, они у меня тоже есть.

Плохие отжимания от бедра? Стоит ли волноваться?

Отжимания от бедра — это ни хорошо, ни плохо. Они просто отражение вашей анатомии.

Форма тела каждого человека уникальна. Твои кости и таз по форме отличаются от моих, а мои отличаются от моих сестер.

Нас часто кормят пропагандой, что женщина должна иметь идеально симметричную фигуру «песочные часы».«Это ерунда, и большинство из нас просто так не выглядят.

Мы все красивы, с отжиманиями на бедрах или без них.

Так что не беспокойтесь!

Что вызывает провалы в бедрах?

Нет одной конкретной причины, вызывающей провалы в бедрах. В первую очередь они связаны с вашим типом телосложения, анатомическим строением и распределением жира в организме.

Как я уже говорил, ваш таз, мышцы бедра и структура тела уникальны для вас . Следовательно, у вас могут быть заметные провалы в бедрах, а может и нет.

С учетом сказанного, у женщин с «высокими бедрами» больше шансов иметь выпуклые выпуклости бедер.

Это потому, что расстояние между бедренной костью и бедренной костью больше, что создает больше возможностей для образования складки в этой области.

Как избавиться от провалов на бедрах — возможно ли это?

К сожалению, полностью избавиться от провалов на бедрах не удастся. Вы не можете существенно изменить свою анатомию.

С учетом сказанного, есть две вещи, которые вы можете сделать, чтобы свести к минимуму их известность.

  1. Первое, что вы можете сделать, это потренироваться, чтобы развить и укрепить группы мышц вокруг бедер. Сами по себе упражнения чрезвычайно полезны для вашего тела и ума.
  1. Во-вторых, вы можете попытаться снизить массу тела / уровень жировых отложений, если у вас избыточный вес. Снижение веса может помочь, а может и не помочь, но поддержание нормального уровня жира в организме — это всегда хорошо.

Как бы просто это ни звучало, диета и упражнения обычно являются лучшим ответом на большинство вопросов :).

Итак, какие упражнения вам следует делать?

Рад, что вы спросили.

Лучшие упражнения на отжимание от бедра, чтобы сделать бедра округлыми

Помните, что эти упражнения помогут развить и укрепить мышцы нижней части тела.

В результате они, вероятно, изменят внешний вид ваших бедер, но не могут полностью устранить их провалы.

С учетом сказанного, развитие нижней части тела может помочь создать привлекательный вид для мышц вокруг бедер.

Итак, какие группы мышц нужно тренировать?

Основные группы мышц, которые вы хотите тренировать:

  • Ягодичные мышцы (включая большую и среднюю ягодичные мышцы),
  • Внешние бедра и
  • Внутренние бедра.

Из этих трех групп мышц ягодичные мышцы являются наиболее важными.

Ниже приведены некоторые из лучших упражнений для отжимания бедер, которые вы можете выполнять.

Эффективность всех этих упражнений можно повысить с помощью эластичных лент для бедер (которые вы можете приобрести здесь).


Приседания

Приседания — одно из лучших упражнений всех времен. Они тренируют функциональную схему движений и являются лучшим способом развития бедер и ягодиц. Они укрепляют четырехглавую мышцу и приводящие мышцы (внутреннюю поверхность бедер).

Вы можете выполнять приседания с:

  • вес вашего тела
  • с использованием внешнего сопротивления (гантели, гири, штанги)
  • с полосами сопротивления бедра
  • как внешнего сопротивления, так и полосы сопротивления бедра

Вот как это сделать:

  • Встаньте, ноги чуть шире плеч.
  • Вытяните пальцы ног примерно на 15-30 градусов.
  • Напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы перед началом.
  • Начните приседание с одновременного сгибания бедер и коленей.
  • Слегка отодвиньте ягодицы, как будто вы сидите на стуле позади вас.
  • При спуске держите спину ровно, а пятки полностью плоскими на полу.
  • Также следите за тем, чтобы колени не сгибались внутрь.
  • После того, как вы достигнете глубины, при которой бедра будут параллельны полу, сделайте обратное движение, удерживая корпус напряженным, а спину ровной.
  • Достигнув вершины, сожмите ягодичные мышцы, чтобы завершить движение.

Рецепты выпады

Следующее упражнение — реверанс выпад. Это упражнение добавляет поворот к обычному выпаду, заставляя вас скрестить ногу за корпусом.

Этот угол поможет лучше воздействовать на средние ягодичные мышцы, а также на внутреннюю поверхность бедер.

Вы можете удерживать гантель, чтобы усложнить это движение.

Вот как это сделать:

  • Встаньте, ноги вместе, руки на талии или на груди.(Чтобы сделать его еще более сложным, вы можете поднять гантель за грудь).
  • Отсюда начните отступать левой ногой.
  • Прежде чем опустить ногу, начните скрещивать ее за правой ногой.
  • Держите пальцы ног вперед.
  • Когда вы поставите ногу, начните сгибаться обеими коленями.
  • Вам не нужно, чтобы ваше колено касалось пола, чтобы это движение было эффективным.
  • Удерживайте нижнюю позицию на счет 1, а затем поверните движение назад в исходное положение.

Рецепт шаг вниз

Шаг вниз с реверансом похож на реверанс с выпадом, но он увеличивает диапазон движений, заставляя ваши ягодицы и бедра работать тяжелее.

Вы можете удерживать гантель, чтобы усложнить это движение.

Вот как это сделать.

  • Встаньте на скамейку или прочную платформу, способную выдержать весь ваш вес.
  • Отсюда напрягите мышцы кора и держите ягодицы в напряжении.
  • Начните опускать левую ногу с помоста так, чтобы она перекрещивалась позади правой ноги.
  • Делайте это контролируемым образом, медленно сгибая переднее колено (то, которое все еще находится на скамье).
  • Как только нижняя ступня коснется земли, измените движение и поднимите обе ступни обратно на платформу.
  • Сделайте все повторения с одной стороны, прежде чем переходить к другой стороне.

Боковые переходы с полосами

Это следующее упражнение — одно из моих любимых. Боковая походка с полосами — один из лучших способов активировать среднюю ягодичную мышцу.Эта группа мышц важна для отведения (отрыва от тела) и внешнего вращения (вращения от тела) ваших ног.

Для этого вам понадобится эспандер для бедер / ягодиц.

Здесь вы можете получить 3 упаковки!

  • Оберните вокруг ног на уровне колен пояс средней прочности для бедер.
  • Затем примите удобную стойку, согнув колени, поставив ступни на ширину плеч, а пальцы ног направлены вперед.
  • Убедитесь, что ваше ядро ​​занято, а грудь поднята.
  • Отсюда начните выходить в стороны, не меняя ориентации ног.
  • Медленно верните другую ногу в центр, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Продолжайте ходить вбок, сделав желаемое количество повторений.
  • Закончите все повторения с одной стороны, прежде чем переходить к следующей.

Раскладушки с полосками

Следующее упражнение — раскладушка с лентой.Это упражнение также укрепляет среднюю (и малую) ягодичную мышцу, тренируя внешнее вращение.

Это упражнение отлично работает с легкой лентой сопротивления.

  • Лягте на бок, обмотав ноги легким ремнем сопротивления на уровне колен.
  • Затем согните ноги в коленях и поставьте ступни друг на друга.
  • Отсюда все, что вам нужно сделать, это повернуть верхнее колено к небу, удерживая пятки вместе.
  • Вы должны почувствовать приятный ожог на ягодичных мышцах.
  • Сделайте паузу в течение 1 секунды, а затем повторите необходимое количество повторений.

Боковой подъемник с полосами для ног

Подъем ног лежа на боку аналогичен двум предыдущим упражнениям. Он направлен на укрепление ягодичных мышц за счет отведения бедра.

Опять же, наличие эспандера для ягодиц сделает это упражнение более полезным.

  • Лягте на бок с легкой повязкой вокруг ног чуть выше колен или ниже вокруг лодыжек, чтобы затруднить упражнение.
  • Держите ноги прямо, поставив ступни друг на друга.
  • Затем все, что вам нужно сделать, это поднять верхнюю ногу прямо к небу.
  • Обязательно держите ноги прямо на протяжении всего упражнения.
  • Сделайте паузу в течение 1 секунды, а затем повторите необходимое количество повторений.
  • Повторите то же самое с другой ногой.

Пожарные гидранты

Пожарные гидранты — еще одно отличное упражнение для укрепления ягодиц, а также улучшения подвижности бедер и устойчивости корпуса.

* Добавление веса к лодыжкам к этому упражнению увеличит пользу от этого движения. *

  • Примите положение на четвереньках (на четвереньках, спина ровная).
  • Затем напрягите мышцы кора и постарайтесь сохранять спину ровной на протяжении всего движения.
  • Поднимите одну ногу над землей и поверните бедро прямо в сторону, держа колено согнутым.
  • Отсюда нарисуйте большой круг коленом, напрягая корпус, а спину ровной.
  • Нарисуйте большой круг, двигаясь вперед на желаемое количество повторений, а затем снова возвращаясь.
  • Обязательно тренируйте обе стороны равномерно.

Ягодичный мостик

Лучшее упражнение я оставил напоследок. Ягодичный мостик — одно из лучших упражнений для укрепления ягодиц и кора.

Кроме того, это упражнение можно изменить на более сложные этапы. Таким образом, вы сможете найти вариант, подходящий для вашего уровня мастерства.

На этом рисунке ниже я использую эластичную ленту для бедра, чтобы сильнее напрячь боковые мышцы бедра.


  • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч.
  • Отсюда наклоните таз кзади так, чтобы нижняя часть спины полностью прилегала к полу.
  • Затем сильно сожмите ягодицы, чтобы бедра выпрямились.
  • Не вытягивайтесь слишком далеко — вы не хотите, чтобы нижняя часть спины выгибалась.
  • Удерживайте верхнее положение 3-5 секунд, а затем медленно отпустите.
  • Чтобы сделать это упражнение сложным, вы можете выполнять по одной ноге за раз и / или поднимать ступни на стуле.

Простая программа тренировки отжиманий от бедра

Я большой сторонник силовых тренировок. Когда вы тренируетесь на силу, вы получаете все преимущества упражнения, в том числе

  • развитие сухой мышечной массы,
  • увеличение скорости основного обмена,
  • укрепление костей и суставов и
  • повышение уверенности !

Вот простая 20-минутная тренировка, которую вы можете выполнять два раза в неделю, чтобы начать укреплять и развивать бедра и ягодицы.

HIP DIP ТРЕНИРОВКА A

Раскладушка с полосами 48

3

Упражнение Подборы Повторения
Приседания с полосами 3 10-12
10-12 каждый

HIP DIP WORKOUT B

101148

Мост

Упражнение Подходы Повторения
Риверсий выпад 3 10-12 каждый
Боковой подъем ног
3 12-15

А если вы хотите увидеть полную тренировку ягодиц и нижней части тела, разработанную для женщин в послеродовом периоде, ознакомьтесь с моим 6-недельным руководством по ногам и попам всего за 9 долларов.

Связанные вопросы

Можно ли сбросить отжимания от бедра без упражнений?

Некоторые женщины предпочитают «скрывать» провалы на бедрах, просто надевая более свободную одежду.

Сюда входят юбки, брюки с завышенной талией и платья.

Хирургическая операция на бедре

Если отгибание бедра доставляет вам много неудобств, вы можете подумать об операции по отгибанию бедра.

Это процедура, при которой жир берется из другой части вашего тела и перемещается рядом с внешними поверхностями бедер — в области, известной как вертел.

Были сообщения, что ваше тело может в конечном итоге перераспределить этот жир, что делает операцию временной.

Я обычно не рекомендую это, так как отжимания на бедрах естественны, и вы все равно красивы с ними или без них!

Привлекательны ли отжимания от бедра?

Красота всегда в глазах смотрящего. Некоторые люди находят их привлекательными, а другие — непривлекательными.

Я лично не против своего!

Меня не волнует, будут ли у вас бедра шире, пышнее или полнее — вы все равно красивы!

Hip Dips Vs Love Handles — в чем разница?

Ручки любви — это лишний жир, который находится по бокам живота.Они намного выше, чем отжимания на бедрах.

В отличие от отжиманий от бедра, ручки любви не зависят от вашей анатомии. Часто они возникают из-за избытка жира в организме.

У меня есть целая статья о том, что такое ручки для любви, и о том, как от них избавиться!

Являются ли бедренные отжимания и седельные сумки одинаковыми?

Бедренные дипсы и седельные сумки — это не одно и то же. Седельные мешки — это избыточные жировые отложения, расположенные на внешней стороне бедер, ниже области, где расположены бедра.

Седельные сумки также возникают из-за избытка жира в организме, и упражнения потенциально могут помочь вам избавиться от них.

У меня также есть целая статья обо всем, что вам нужно знать о седельных сумках.

Заключительные слова о бедрах

Такая красивая мама, в каком ты лагере?

Какая у вас структура бедренной кости?

Эта статья заставила вас больше любить отжимания от бедра?

Или вы хотите сделать все возможное, чтобы избавиться от них?

Оставьте мне комментарий и дайте мне знать!

Похожие сообщения об упражнениях для бедра


Начните с бесплатного плана послеродовых тренировок, чтобы восстановить тазовое дно, вылечить животик мамы и укрепить руки и ноги!

Спасибо!

Вы успешно присоединились к нашему списку подписчиков.


Бретань Н Роблес, Мэриленд, миль в час, CPT

Бриттани Н Роблес (Brittany N Robles) — штатный врач-гинеколог, сертифицированный персональный тренер NASM, а также эксперт по здоровью и фитнесу. Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья с особым интересом к физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором книги «Тренер по белому халату». Узнайте больше о ней здесь.

Поделиться — это забота — отправьте это нуждающейся маме!

Как избавиться от жира на бедрах: упражнения и питание

Человек может избавиться от жира на бедрах с помощью диеты и упражнений.Другие факторы, такие как стресс и гормоны, также могут способствовать увеличению веса.

Невозможно избавиться от жира на бедрах самостоятельно. Однако, если человек желает избавиться от лишнего жира на бедрах, может быть полезно изучить его диету и режим упражнений, так как их изменение может уменьшить общий жир тела.

Тонизирование и наращивание мышц с помощью специальных упражнений для нижней части тела также может помочь уменьшить жир на бедрах.

В этой статье рассматриваются упражнения, диетические изменения и другие факторы, которые могут помочь человеку уменьшить жир на бедрах.

Физические упражнения могут помочь человеку поддерживать нормальный вес.

Если кто-то болеет или проходит лечение, ему следует проконсультироваться с врачом перед началом новой программы упражнений.

Руководство по физической активности для американцев представляет собой научно обоснованное руководство, помогающее людям улучшить свое здоровье с помощью регулярной физической активности.

Взрослым рекомендуется больше двигаться и меньше сидеть в течение дня.

Они также рекомендуют выполнять 150–300 минут аэробной активности средней интенсивности или 75–150 минут интенсивной аэробной активности в неделю. Человек должен выкладывать это в течение недели.

Кроме того, 2 или более дней в неделю человек должен выполнять упражнения для укрепления мышц. Это дает дополнительную пользу для здоровья.

Следующие ниже упражнения для нижней части тела могут помочь укрепить мышцы и уменьшить жир на бедрах.

Человек может выполнять их дома или в спортзале, с отягощениями или без них.Некоторые люди используют гири в форме пушечного ядра.

Приседания

Чтобы безопасно приседать, человек должен стоять, расставив ступни на ширине плеч. Ноги должны быть обращены вперед, а руки должны быть вытянуты впереди тела.

Опустите туловище, как будто садитесь, но не настолько низко, чтобы было неудобно.

После медленного подъема повторите приседания 8–10 раз.

Выпады

Встаньте прямо, ноги вместе.

Сделайте шаг вперед и медленно согните в коленях, пока ноги не окажутся под прямым углом. Поднимитесь назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторите выпад 8–10 раз, затем поменяйтесь сторонами так, чтобы другая нога вышла вперед.

Подъем ног лежа на боку

Лягте на правый бок, правое колено согнуто на 90 градусов. Левую ногу держите прямо, так, чтобы она была на одной линии со спиной.

Поднимите левую ногу до упора, затем медленно опустите ее.

Повторите процесс 8–10 раз, затем поменяйте стороны местами.

Интервальная тренировка высокой интенсивности

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) включает чередование коротких сессий упражнений высокой интенсивности с короткими периодами восстановления.

В обзоре 2017 года сравнивалось влияние HIIT и непрерывных тренировок средней интенсивности на композицию тела у взрослых с избыточным весом или ожирением.

Исследователи обнаружили, что оба метода помогли уменьшить жировую массу всего тела и уменьшить окружность талии.В среднем упражнения проводились три раза в неделю в течение 10 недель.

Хотя результаты были схожими, HIIT требовал на 40% меньше времени, чем другой метод тренировки.

Диета и питание также могут помочь в уменьшении жира на бедрах.

Некоторые люди пробуют различные диеты, чтобы избавиться от жира. Некоторые хорошо известные примеры включают диеты, которые:

  • с низким содержанием углеводов
  • кетогенные
  • палео
  • иначе ограничивающие калорийность

Исследования Международного общества спортивного питания показывают, что широкий спектр диетических подходов имеет подобные эффекты.

В целом, каждая диета имеет свои сильные и слабые стороны, и человеку следует проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в рацион.

Также важно отметить, что было мало исследований о влиянии этих диет на женщин и пожилых людей.

В целом люди могут придерживаться здоровой диеты и поддерживать здоровый вес за счет:

  • включая цельные продукты
  • употребления большого количества растительных продуктов
  • снижение сахара, включая сахар из подслащенных напитков
  • ограничение обработанных продукты
  • осведомлены о размере порции
  • ограничение алкоголя

Кроме того, растущее количество исследований показывает, что бактерии в кишечнике человека играют роль в массе тела и жировой массе.

И диета, и гены человека могут влиять на состав этих бактерий. Чтобы поддерживать здоровый микробиом кишечника, может помочь диета с высоким содержанием клетчатки.

Ряд дополнительных факторов может повлиять на вес человека и количество жира в организме.

6-месячное исследование взрослых показало, что хронический стресс и более высокие уровни гормона стресса кортизола являются прогностическими факторами увеличения веса.

Другие исследования показывают, что может существовать связь между продолжительностью сна и ожирением.

Некоторые исследования изучали эту связь в определенных группах. Например, у людей в период менопаузы снижение уровня эстрогена может вызвать симптомы, нарушающие сон, такие как приливы.

Исследования показывают, что меньшее количество сна во время менопаузы может способствовать изменению настроения, приема пищи, потребления алкоголя и уровня активности — все это может повлиять на вес и распределение жира.

Хотя уменьшить жировую прослойку на бедрах невозможно, уменьшение общего жира в организме может иметь такой эффект.

Кроме того, упражнения на нижнюю часть тела могут тонизировать и наращивать мышцы, что может помочь в уменьшении жира на бедрах.

Диета человека, уровень его активности, количество и качество сна и стресс также могут способствовать увеличению жировых отложений.

Как избавиться от провалов на бедрах? Какие они и нормальные?

«Как избавиться от провалов на бедрах?» — Что такое отжимания от бедра и почему они у нас есть? »- Моника Мэй

Вы когда-нибудь слышали о HIP DIPS? Если да, держу пари, вы искали в Google «как избавиться от провалов на бедрах».
Может быть, вы делаете это прямо сейчас…

Остановитесь на секунду, потому что вы пришли в нужное место.
Я уже какое-то время борюсь с отжиманиями на бедрах, и сегодня я вам все об этом расскажу!

От того, почему они возникают, до того, что такое отжимания на бедрах и как от них избавиться.

Прежде всего, позвольте мне сказать вам, что вы не одиноки в этом.
Мы все вместе с вами в автобусе борьбы, потому что, ну, мы девочки, и мне кажется, что нам все сложнее 🙂

Видимо, кроме нашей «сверхспособности» накапливать жир вдвое быстрее, чем у мужчин делать, и способность наращивать мышцы и сжигать жир в два раза медленнее, мы можем благодарить за то, что у нас тоже есть отжимания от бедра.

УРА !!!

Они у нас были с незапамятных времен.

Однако тенденция осознания того, что у нас есть опускание бедра, и зацикленности на том, «как избавиться от опускания бедра», началась всего несколько лет назад.

Для меня это тоже было настоящим путешествием, поэтому я решил провести исследование и посвятить эту статью каждой девушке, которая пытается избавиться от провалов на бедрах.

Давайте проясним эту дилемму отжиманий бедра и немного покопаемся, чтобы узнать:

  • что такое отжимания от бедра,
  • почему, черт возьми, у нас есть отжимания от бедра,
  • как избавиться от бедра отжимания,
  • моя тренировка ULTIMATE с фиксацией отжиманий для бедер.

Давайте не будем терять ни секунды и займемся этими провалами.

Что такое отжимания от бедра?
Почему у нас есть провалы в бедрах?

Итак, что такое отжимания от бедра?

То, что мы все называем «провалом бедра» (он же «бедра скрипки»), на самом деле представляет собой небольшой изгиб внутрь чуть ниже каждой бедренной кости.

Они возникают, когда бедренная кость расположена немного выше бедра, в результате чего мышцы и жир уходят внутрь.

Они есть у каждого из нас, потому что именно так устроена анатомия.

На самом деле все дело в структуре кости.

Все мы рождаемся с бедренной и бедренной костями, и расстояние между этими костями определяет, насколько большой у нас будет провал.

Для некоторых из нас это будет более заметно, потому что у вас более высокая бедренная кость или у вас более широкие бедра.

Наши тазобедренные кости и большой вертел также ответственны за это, а размер и форма наших отжиманий очень индивидуальны и варьируются от человека к человеку.

Вот почему у некоторых из нас провалы больше, чем у других.

Я, например, узнал о отжиманиях на бедрах, когда пришел в форму.

Раньше, я думаю, они были покрыты слоем жира или чего-то в этом роде, и я просто никогда не знал о них.

Когда я начал здоровое питание и начал ежедневно заниматься спортом в течение нескольких месяцев: TA-DA!

Когда мое тело и ягодицы начали наращивать мышечную массу, жир вокруг них полностью исчез, мои бедра просто провалились, и я ничего не мог с этим поделать.

И я не единственный, вы скоро увидите одних из самых горячих девушек, у которых есть общие бедра.

На самом деле, они предполагают, что беспокоиться о провалах в бедрах — это то же самое, что беспокоиться о носу — у некоторых из нас больше, чем у других, но это кость, которая существует по какой-то причине, и это просто часть нас .

Это то, из чего мы сделаны, наша человеческая анатомия.

Как избавиться от провалов на бедрах?
Можем ли мы ?!

Я совру, если скажу, что мы можем полностью избавиться от них, потому что правда в том, что мы не можем 🙁

Прошу прощения за это, девочки, но этого не произойдет, не естественный в любом случае.

За счет правильной диеты и тренировок мы можем до некоторой степени минимизировать провисание бедра, но это зависит от типа телосложения и распределения мышц и жира.

Однако полностью избавиться от них невозможно.

мы не можем потерять их, потому что они не похожи на жир на животе или ручки любви — отжимания на бедрах являются чисто генетическими.

Но у всех они есть?

Да. Они есть у всех нас. Они всегда были частью женского тела.

И действительно важно понимать, что прежде чем позволить пластической хирургии установить наши стандарты красоты и в первую очередь избавиться от провалов на бедрах.

Ни в коем случае не в обиду.
Я понимаю, почему женщины прибегают к пластической хирургии и получают увеличение бедра или пересадку жира — это их собственное тело и их собственный выбор.

Честно говоря, я нормально отношусь к тому, что каждый делает со своим телом то, что он хочет.

Мне просто кажется, что Instagram и социальные сети в целом решили, что наши недостатки — это проблема, с которой мы должны бороться.

И вот что меня больше всего беспокоит.

Нам просто нужно понять, что наличие недостатков — это нормально, и это то, что есть у всех нас, и в этом нечего стыдиться.

Я знаю, что женщины всегда охотятся за этими формами.
Я не собираюсь отрицать, что они выглядят потрясающе, однако у любого фитнес-спортсмена, пышной девушки, вашего любимого фитнеса, даже у Мэрилин Монро были невероятные изгибы, но у нее самой были спуски!

Возьмем, к примеру, Linn Lowes .

Она выглядит просто ОЧАРОВАТЕЛЬНО. Каждая мышца выскочила, ее ягодицы просто светятся, но у нее есть провалы.

И она не боится их показывать.

Фактически, Линн рассказывает о них в своем IG, побуждая девочек любить себя.

Еще один, Jelly Devote, одно из самых НАСТОЯЩИХ фитнес-клубов, которые вы встретите.

Она не стесняется показать миру, что позирование может скрыть что угодно, хотя в реальной жизни все по-другому.

И Мариса Тейлор

Виолета Костас @violetacostas

Джозефин Скрайвер @josephineskriver

Мне пойти дальше?

>

Теперь позвольте мне спросить вас, можете ли вы сказать, что у этих девушек есть одна общая черта, это отжимания на бедрах?

АД НЕТ!

Что объединяет этих девушек, так это потрясающие тела, они выглядят здоровыми, они уважают и любят себя, и они выглядят потрясающе, подтянутыми и просто великолепными.

Их объединяет здоровое питание и много тренировок!

Ознакомьтесь с моим планом питания >>>

У них также есть целлюлит, растяжки и все такое.

Но самое главное, они все любят себя!

И мы все должны начать практиковать и это, вместо того, чтобы постоянно пытаться исправить свои недостатки.

Есть упражнения, которые могут сделать их менее заметными?

Я считаю, что тренировки в целом, особенно силовые тренировки, помогут вам создать лучшую версию своего тела и придадут отжиманиям более привлекательный вид.

Если вы еще не занимаетесь спортом, я настоятельно рекомендую вам начать прямо сейчас. (Если вы не знаете, с чего начать, ознакомьтесь с моей программой тренировок ).

Похудение в целом вам поможет

Однако, когда дело доходит до определения этих провалов в бедрах, я бы посоветовал попробовать построить Glute Medius.

На рисунке изображена анатомия человека, это мышца между бедренной костью и большим вертелом.

Некоторым людям с небольшими провалами это может помочь, но не избавит от настоящих провалов в бедрах и не расширит их.Это поможет улучшить общий вид всей вашей ягодичной области.

Я лично пробовал работать над этим, и мне нравятся результаты. С отжиманиями на бедрах у меня ничего не вышло, но мне нравится форма, которую я получил во время этих тренировок.

Я вижу, что у девочек есть некоторые результаты при работе с Glute Medius, они немного улучшили свои отжимания, но вы никогда не заполните их полностью, как я сказал, к сожалению, это абсолютно невозможно.

Дело в том, что на эту мышцу действительно сложно нацеливаться, так как она у довольно маленькая.

Тем не менее, я собрал для вас ИСКЛЮЧИТЕЛЬНУЮ тренировку с отжиманиями на бедрах, так что давайте сразу приступим к ней!

Моя тренировка отжиманий от бедра

Вот моя программа тренировки ULTIMATE HIP DIPS FIX >>>

Ободок очень важен, когда вы пытаетесь воздействовать на боковые ягодичные мышцы и бедра, поэтому убедитесь получить один.

Вам также понадобится гиря или гантель для двух упражнений с тяжелым весом.

Для тех из вас, кто не любит видео с тренировками, вот упражнения.

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с 15-секундным отдыхом между упражнениями.

После того, как вы закончите с 10 упражнениями, отдохните минутку и сделайте еще один раунд.

1. Тяжелые приседания сумо

2. Полые части тела

3. Тяжелые приседания сумо

4.Подъем ноги в стороны, левая нога

5. Приседания с перехватом

6. Подъем ноги в стороны, правая нога

7. Становая тяга с гайками

4

9. Перемычки для ягодичных мышц

10. Прогулки по бокам с перемычкой

Получите больше упражнений для ног и ягодиц здесь >>> Получите сексуальные ноги с лучшими упражнениями для ног

Кроме того, приобретите мою программу тренировок на 28 дней , чтобы похудеть и привести себя в форму за 28 дней.

Это всего лишь 20–30 минут в день с более чем 100 различными упражнениями, которые сделают его разнообразным и увлекательным, плюс вы можете делать это, не выходя из дома, с минимальным оборудованием.

Эта программа очень помогла мне с потерей жира, а также помогла мне привести в тонус некоторые серьезные мышцы ягодиц и бедер, чтобы свести к минимуму провалы в бедрах.

Начни здоровое питание

Очистка диеты — самое важное, когда речь идет о любой цели тела.

Это поможет вам стать здоровым, подтянуться и сжечь больше жира в целом, особенно в тех местах, которые вам не нужны, например, в области бедра.

Итак, обязательно очистите свой рацион и соблюдайте правильный баланс питания, чтобы получить наилучшие результаты.

Придерживайтесь здоровой диеты, богатой постными белками, полезными жирами и сложными углеводами, а также большим количеством овощей и зелени.

Теперь, поскольку соблюдение диеты и здоровое питание в целом может стать настоящей проблемой для многих из нас, я составил план питания с той же самой диетой, что и раньше.

Если это то, с чем вы тоже боретесь, посмотрите мой план питания на 28 дней .

Девочки, я действительно надеюсь, что помог вам разобраться в дилемме «как избавиться от бедра»!

Может быть, не для того, чтобы избавиться от провалов на бедрах, а для того, чтобы убедиться, что вы принимаете их как часть себя.

Отжимания от бедра не определяют вас, и они, безусловно, не должны быть причиной вашей низкой уверенности.

Вы красивы и великолепны, и вы не должны позволять каким-то воображаемым стандартам контролировать вашу любовь к себе и самоуважение.

Мы несовершенны, и это делает нас красивыми!

Научитесь любить себя таким, какой вы есть, и сосредоточьтесь на здоровье, а не на стремлении к совершенству.

В конечном итоге все дело в том, как вы себя чувствуете изнутри, а не в каких-то стандартах красоты.

Помни, ты красивая!

Не забудьте поделиться этой статьей с тем, кому действительно нужно это услышать.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *