Упражнение валик под спину мизинцы вместе: Ой! А такой страницы на сайте уже или ещё нет

Содержание

как правильно лежать на валике из полотенца — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Плоские статические

аппликаторы и аппликаторные валики применяют для воздействия на основные, дополнительные и вспомогательные зоны.

Валики применяют на зонах вдоль позвоночника (зоны расположения сочувственных точек) для рефлекторной диагностики.

Аппликатором — пластиной или валиком вы можете за короткое время снять боль, восстановить работоспособность, перевести нервную систему из стрессового состояния в нормальное, получить терапевтический эффект при различных патологических состояниях.

Необходимо отметить, что в 90% случаев нужно воздействовать на ту зону, которая беспокоит — зона боли. А, если хотите повысить эффективность лечения, нужно воздействовать на дополнительные и вспомогательные зоны. В общую рецептуру всегда необходимо включать основную зону (область позвоночника). Дополнительные и вспомогательные зоны нужно использовать в том случае, когда по ряду причин невозможно воздействовать на основную зону. Дополнительные и вспомогательные зоны могут находиться на участках, противоположных по расположению к основной зоне. Для потенцирования (усиления) лечебного эффекта целесообразно включать в рецептуру воздействия симметричные зоны здоровой стороны.

Для получения наилучшего терапевтического эффекта необходимо:

1. Правильно выбрать зоны, режимы и способы воздействия.
2. Правильная укладка на аппликаторы.

Главное условие правильной укладки — равномерное распределение тяжести тела на всей поверхности аппликатора. Ни в коем случае не укладывайте аппликатор на абсолютно ровную поверхность. Чтобы правильно уложить аппликаторы, необходимо наиболее точно смоделировать изгибы позвоночника в шейном и поясничном отделах (сделать это можно с помощью подушек и валиков, сделаных из полотенца).
Первые пять минут воздействия аппликатора многие испытывают относительно дискомфортные колющие ощущения, которые затем переходят в приятные ощущения мощного тепла, комфортной «вибрации» и покалывания, в последующем может возникнуть ощущение сонливости, общего расслабления, переходящее в здоровый полноценный сон.

Если Вы ощущаете дискомфорт в течение 10-15 минут, то аппликатор необходимо убрать, а повторно его применить можно только через 5-10 часов или на следующий день, причем зона обработки аппликатором должна быть меньше.

Причинами длительных дискомфортных ощущений могут быть:

— неправильное наложение аппликаторов, т. е. неравномерность нагрузки на иглы;

— сползание с аппликаторов, сопровождающееся царапаньем кожи.

Для устранения этих явлений следует приподняться над аппликатором и опуститься на него снова, подложив под коленные суставы мягкий валик.

Длительность воздействия

Время воздействия аппликаторов зависит от имеющихся у вас симптомов и от конкретной задачи, которую Вы обозначили для себя.

Если у Вас интенсивные боли, повышение артериального давления, раздражительность, возбуждение, бессонница, то рекомендуется использовать аппликаторы во второй половине дня или перед сном. При этом длительность воздействия составляет 15-30 минут, а для валика — 10-15 минут.

Если у Вас гипотония, сонливость, слабость, снижение чувствительности, а также для ослабленных больных и стариков, нужно использоватьаппликатор Ляпко в утренние часы и первую половину дня. Длительность сеанса составляет для аппликатора-пластины — 7-10 минут, для валика — 5-7 минут.

В отдельных случаях выраженный положительный эффект достигается длительным воздействием от 30 минут до 1-2 часов.

Курс лечения составляет 1-2 недели.

Лечение можно повторить через 2-4 недели.

Имеется положительный практический опыт длительного, в течение нескольких месяцев подряд ежедневного применения аппликаторов. Наблюдалось стойкое улучшение самочувствия, снятие хронической боли, повышение жизненного тонуса и работоспособности.

Рекомендации по применению аппликаторов Ляпко

• При остеохондрозе позвоночника на аппликаторы ложатся спиной, можно располагать их по всей площади шеи, спины, пояснично-крестцовой области.
• При головных болях, болях в шее, плечевом поясе, руках, в области сердца, в верхних и средних отделах грудной клетки аппликаторы следует подкладывать под голову, шею, плечевой пояс, верхние и средние отделы грудной клетки, дополнить воздействием на кисти и стопы.
• При заболеваниях желудочно-кишечного тракта, печени, почек аппликаторами воздействуют под средний или нижний отделы спины и под поясницу, а для усиления эффекта — на живот, прижав мешочком с песком. Можно использовать на те же зоны а

ппликаторные пояса «Спутник» или «Малыш».
• При болях внизу живота, в крестце, пояснице, нижних конечностях, а также при заболеваниях и нарушениях функций органов малого таза аппликатор Ляпко применяют на поясничный отдел и крестцово-ягодичную область и низ живота.
• При травмах, переломах апликатор накладывают на отдел позвоночника, соответствующий сегментарной иннервации поврежденной конечности, на 15-30 минут, затем выше или ниже перелома.

• Для ускорения заживления и восстановления функций кишечника после операции апликаторы укладывают выше или ниже места операции.
• При нарушении функций тазовых органов для вызывания мочеиспускания или его нормализации, а также при воспалительных заболеваниях матки, придатков, мочевого пузыря, простатитах, аденоме простаты
аппликаторы используют под поясничную и крестцово-ягодичную область.
• При простудах, хронических заболеваниях легких, бронхов аппликатором пользуются как «горчичником». Зона применения: спина, шейно-воротниковая область, передняя поверхность грудной клетки, область грудины.
• Для снятия приступа бронхиальной астмы лечь на аппликатор — пластину шейно-воротниковой зоной с захватом среднего отдела грудной клетки илииспользоватьаппликаторный пояс, а игольчатым валиком или маленьким аппликатором проводить «болезненные» прижимы зоны грудины и верхних отделов передней поверхности грудной клетки.

При этом обязательно сдерживать дыхание по методу Бутейко.
• При насморке, аллергической или простудной этиологии на аппликаторе

нужно лежать зоной затылка, а маленькими аппликаторами воздействовать на область проекции гайморовых пазух.
• При артериальной гипертензии, сильных головных болях апликаторы применяют на шейно-воротниковую зону, средний грудной отдел, зону шеи, головы, крестцовую область, стопы.
• При ИБС, стенокардии, нарушениях ритма и других заболеваниях сердечно-сосудистой системы захватывают аппликатором верхний и средний отделы грудного отдела позвоночника, зону соответствия сердцу на кисти, зону ногтевого ложа мизинца.
• При язвенной болезни желудка, панкреатите — нижний грудной и поясничный отделы позвоночника, при обострении — выше и ниже зоны боли (спина, живот или в виде пояса).
• При варикозном расширении вен нижних конечностей зона приложения — поясничный отдел с захватом нижне-грудного отдела позвоночника и область грудной клетки справа (зона проекции печени) 15-25 минут.

• Для эффективного сжигания жировых отложений аппликатор (шаг 6,8 мм) прикладывать на 7-10 минут к зонам наибольшего ожирения поочередно и зону позвоночника — поясничный отдел — 15-20 минут.
• Токсикозы беременности ранние — зона грудной клетки, верх поясничного отдела — 10-20 минут, верх живота — 15 минут.
• При болевом синдроме в пояснично-крестцовом отделе, для улучшения кровоснабжения матки и полноценного развития плода — поясничная и крестцовая зоны; воздействие мягкое, деликатное; желательно аппликатор с небольшим шагом (4,9 мм — 5,8 мм). Ощущения должны быть комфортными.
• Для сохранения и стимуляции лактации при кормлении — верхний и средне-грудной отделы спины, 15-20 минут, 1-3 раза в день.
• При маститах аппликатор укладывают на зону воспаления молочной железы и зону средне-грудного отдела позвоночника на 10-15 минут 1-3 раза в день.
• При инсультах аппликатор используют на все отделы позвоночника, на конечности, начиная со здоровой стороны, затем на область головы и шеи, обязательно завершая процедуру воздействием на стопы, сидя или стоя.

• При заболеваниях щитовидной железы воздействовать на шейный отдел позвоночника. Эффективным является воздействие на дополнительные зоны: крестцово-копчиковую и зону надпочечников. Процедуру следует завершать воздействием на стопы. Особое внимание следует обратить на область сочленения второй фаланги большого пальца и стопы (плюсне-фалангового сочленения большого пальца) — с подошвенной и с тыльной стороны стоп.

8(495)543 777 20

xml version = «1.0» encoding = «utf-8» ?>

Страница не найдена

Неправильно набран адрес или такой страницы больше не существует.

Перейти на главную

Вы недавно смотрели

Выберите свой город

Москва

Санкт-Петербург

Анадырь

Архангельск

Астрахань

Барнаул

Белгород

Великий Новгород

Владивосток

Волгоград

Воронеж

Выборг

Екатеринбург

Ижевск

Иркутск

Казань

Калининград

Кемерово

Краснодар

Красноярск

Нижний Новгород

Новосибирск

Омск

Пермь

Петропавловск-Камчатский

Ростов-на-Дону

Рязань

Самара

Симферополь

Ставрополь

Сургут

Тула

Тюмень

Уфа

Хабаровск

Челябинск

Якутск

Ярославль

Выберите свой город из списка или воспользуйтесь поиском.
Если вы не можете найти свой город или населенный пункт — выберите ближайший найденый.

Связаться с нами

Ошибка

К сожалению сервис временно недоступен, просим повторить попытку позже

Памятка ревматологическому пациенту

30 Сентября 2016

Введение

Пожалуйста, не считайте, что артрит — это приговор!
Учтите, что очень многое пациент может сделать сам, чтобы облегчить свое состояние, сохранить работоспособность, улучшить качество жизни. Самое главное – сохранять активную позицию по отношению к своей болезни, и, наряду с рекомендациями врача ревматолога делать что-то для своего здоровья самому, причем, каждый день.

Воля к жизни – это «терапевтический фактор», и пока Вам есть для чего жить (дети, внуки, работа, друзья, книги, искусство, музыка и далее продолжите сами), Вы должны стараться улучшать качество своей жизни ежедневно. Для этого нужны Ваши усилия!

Правильный функциональный стереотип для больных с поражением плечевого пояса при остеоартрозе ревматоидном артрите.

Перед выполнением ниже перечисленных рекомендаций необходимо посоветоваться с Вашим лечащим врачом. Каждое поражение плечевого сустава индивидуально. Ниже перечислены несколько общих принципов, которые применительно к Вам требуют врачебной коррекции.

Избегать нагрузки на плечевой пояс при всех движениях и, особенно, при отведении плеча.
Избегать резких движений в плечевом суставе, не носить тяжести более 3-х кг.
Правильно носить небольшие тяжести: плечи расправлены, позвоночник выпрямлен, не нагибаться вперед, носить сумки легкие крючковым хватом кисти т. к. при этом сгибатели рук расслаблены.
Правильная осанка: расправленные плечи, спина выпрямлена, углы лопаток максимально соединены (сколько может пациент).
Активные упражнения для плеча следует обсудить с врачом (поднять руки вверх, опустить их вниз, движения вперед – назад и особенно полезно выполнять круговые движения руками). При отдельных поражениях плечевого сустава или окружающих его мягких тканей целесообразны только пассивные упражнения (поднять больную руку в сторону помогает здоровая рука с помощью рычага в виде гимнастической палки) и только вне острого периода.
Упражнения с палкой: руки вытянуты на уровне плеч, ровный позвоночник; поднять руки вверх, опустить вниз, привести к себе, от себя; завести палку за спину, отведя ее от спины.
Надо помнить об упражнениях для шеи (выполнять движения головой вперед, назад, вправо, влево; круговые движения по и против часовой стрелке).
Лечение положением: при резком болевом синдроме надо найти удобное положение для руки, которое максимально облегчит боль, например, использовать повязку в виде косынки, поддерживающей руку или подкладывать валик под мышку (можно сочетать валик и косынку). Спать на невысокой плоской подушке или валике. Нельзя приводить голову в сторону больного плеча во время сна, лучше отвести голову в противоположную сторону с поворотом на 15-20 градусов.
Для восстановления функции в плечевом поясе, вне обострения, можно выполнять домашнюю работу, связанную с движением в плечевом суставе во всех плоскостях без нагрузки (протирка окон, зеркал, панелей).
Нельзя давать большую нагрузку на плечевой сустав и позвоночник, необходимо избегать резких движений рукой, головой. Не делать резких наклонов туловища. Избегать фиксированных поз.
При болях в шейном отделе позвоночника носить головодержатель.

Основные положения правильного функционального стереотипа у больных с поражением кисти при ревматоидном артрите.

Соблюдение прямой оси кисти, как продолжение предплечья, при выполнении производственных и бытовых манипуляций.
Максимально уменьшить нагрузку на концевые фаланги (не давать большие силовые нагрузки на подушечки пальцев).
Избегать движения с отклонением кистей кнаружи как ласты у моржа (ульнарная девиация).
Сохранять поперечный и продольный свод кисти.
Основное исходное положение кисти при выполнении лечебной гимнастики – кисти и предплечья положить на стол большими пальцами вверх «на ребро» (на мизинцы) или ладонью вниз (без отклонения кисти кнаружи).
Соблюдать правильное положение кисти и в покое (кисть на теннисном мяче, цилиндрической поверхности или конусовидной).
Для силовых действий использовать рычаг с крючком «крючковой хват» с цилиндрической или конусовидной формой ручек.
Писать утолщенными конусовидными ручками и карандашами.
Ознакомиться с навыками самообслуживания на занятиях по трудотерапии.

Функциональный стереотип при болезни Бехтерева (анкилозирующем спондилоартрите)

Анкилозирующий спондилоартрит (АС) – хроническое воспалительное заболевание позвоночника и суставов. Основная особенность воспаления суставов при данном заболевании в постепенном ограничении их подвижности с образованием анкилозов (сращений). В результате позвоночник утрачивает гибкость, ограничивается подвижность суставов, связывающих ребра с грудными позвонками, что приводит к ограничению вентиляции легких. Очень большое значение имеют регулярные занятия лечебной физкультурой, что существенно помогает сохранить подвижность позвоночника.

Для уменьшения прогрессирования анкилозов необходимо максимально стремиться к разгибанию и разгрузке позвоночника, суставов нижних конечностей.
Для профилактики деформаций на ранних стадиях рекомендуется спать на ровной и не слишком мягкой поверхности, без подушки или валика под голову, или спать на животе. На поздних стадиях, если Вы спите на спине, пользуйтесь тонкой подушкой или подкладывайте валик под шею. Не спите с согнутыми в коленях ногами.
Старайтесь сохранить правильную осанку, когда Вы стоите или сидите. Следите за тем, чтобы спина была прямой, плечи развернуты, голова держалась прямо. Старайтесь сидеть ровно с максимальным разгибанием в поясничном отделе позвоночника.
Правильность осанки можно проверить, став спиной к стене. Пятки, ягодицы, лопатки, затылок должны касаться стены одновременно. Избегать фиксированных поз.
Независимо от самочувствия каждое утро необходимо начинать с лечебной гимнастики, это необходимо делать и в тех случаях, когда подвижность позвоночника резко ограничена и нет надежды на ее восстановление, но Вы при этом улучшаете вентиляцию легких. Также следует бросить курить и уделять достаточно времени для прогулок. Недостаточная вентиляция легких способствует развитию легочных инфекций.
При признаках сгибательной контрактуры в коленных или тазобедренных суставах целесообразно пользоваться опорой (трость) для разгрузки сустава при ходьбе. Не носить тяжестей, разрабатывать сустав в бассейне. При контрактуре коленного сустава подкладывают валик под нижнюю треть голени.

Правильный функциональный стереотип для больных с остеоартрозом

Коррекция веса
Лечебная физкультура в положении сидя, лежа, в бассейне
Чередование активных, пассивных и изометрических упражнений
Ликвидация контрактур
Избегать фиксированных поз, подъем и перенос тяжестей
Ходьба с тростью, ношение наколенников, стелек-супинаторов

При всех воспалительных заболеваниях суставов и позвоночника, таких как ревматоидный артрит, псориатический артрит, анкилозирующий спондилоартрит и не воспалительных заболеваниях опорно-двигательного аппарата, например, остеоартроз, остеохондроз — происходит снижение мышечной силы. Изометрические упражнения играют большую роль для восстановительной функции ослабленных мышц у таких пациентов. Изометрические упражнения показаны также и при врожденном ослаблении связочного аппарата, когда в суставах появляется патологическая подвижность с элементами переразгибания в них. Не всегда можно при лечении этих заболеваний назначать в полном объеме лечебную физкультуру и массаж. На помощь приходят изометрические упражнения, при которых чередуется напряжение мышц и их расслабление в положении лежа. Ряд упражнений (2-е, 5-е) не следует выполнять при подвывихах в тазобедренных суставах и при дисплазии, о чем Вам скажет врач с которым Вы будете советоваться перед тем как соберетесь включить эту гимнастику в свою жизнь.

Упражнения для верхних конечностей:

Исходное положение: Лёжа на спине. Руки вдоль туловища, ладонями вниз. Давим всей рукой на кушетку, затем расслабляем руки. Количество повторений 10 – 15 раз. Дыхание произвольное.
Лёжа на спине. Пытаемся поднять руки вверх, сопротивляясь воображаемой преграде или тяжести, но не поднимаем их, как будто руки держат.
Лёжа на спине. Пытаемся развести руки в стороны, всё с тем же воображаемым сопротивлением, но не разводим их.

Упражнение для нижних конечностей:

Лёжа на спине. Ноги вместе, руки вдоль туловища, стопы на себя. Пытаемся развести прямые ноги, но не разводим их. Количество повторений каждого упражнения 8-10 раз.
Лежа на спине. Ноги разведены, стопы на себя. Пытаемся соединить ноги, преодолевая воображаемое сопротивление, но не соединяем.
Ноги вместе. Напрягаем мышцы бедра. 6-8 раз.
Ноги согнуты в коленях. Пытаемся развести колени в стороны, но не разводим. 8-10 раз.
Ноги согнуть в коленях и развести в колени в стороны. Пытаемся соединить колени, но не соединяем. 8-10 раз.
Ноги выпрямлены, стопы на себя. Потянуться пятками к спинке кровати, вернуться в исходное положение. 4-6 раз.
Каждый день, каждое упражнение начинать с определения максимальной силы мышц, а затем выполнять упражнения в половину силы.
Определять силу мышц следует лежа на кушетке. Руки вдоль туловища ладонями вниз и со всей силой надавливают на кушетку. Это есть максимальная сила. Но выполнять упражнения надо в половину максимальной силы из-за возможного усиления болевого синдрома. Изометрические упражнения позволяют укрепить мышечную силу. Нагрузки давать по счету до 5, а затем расслаблять по такому же счету, количество повторов повышать постепенно. Следить за переносимостью и самочувствием, особенно при сопутствующих сердечно-сосудистых заболеваниях и повышении артериального давления (АД). При высоких показателях АД и головокружении лучше пропустить процедуру.

Таким образом, изометрические упражнения позволяют укрепить мышечную силу, щадя суставы.

Памятка по психологической реабилитации

Внутри нас в действительности имеется огромный резервуар неистраченных ресурсов, которые мы можем задействовать в периоды трудностей и лишений. Ибо без такой надежды, без такой цели, без такой веры в наши собственные силы и возможности остается так мало, за что можно было бы сражаться, а мы постоянно должны бороться – с целым рядом препятствий в нашей жизни.

Мы не должны отчаиваться или терять мужество, особенно в те времена, когда мы чувствуем, что все против нас и нам не на что опереться. В такие моменты мы проходим подлинное испытание на прочность. В своей мудрости природа иногда может гнуть нас, кажется, самым немыслимым образом, но она никогда не сломает нас. Испытания и страдания и то, что кажется нам незаслуженным ударом, — все это встречается на нашем пути. Мы должны принимать их таковыми и не считать их карой и возмездием за наши прошлые проступки; не должны мы считать и того, что мы заслуживаем несчастий.

Мы все можем достичь наших целей каковы бы они ни были, воспринимая себя как целостных, совершенных, уникальных, любящих и любимых существ, каковыми мы в действительности и являемся, включая и те случаи, когда мы больны и немощны. Воспринимая себя таким образом и признавая за собой отрицательные и положительные качества, мы способны выйти за пределы ограничивающего и парализующего страха немощности, болезни.
Необходимо понять, что никто не сделает этого за нас, хотя мы и нуждаемся в других, в их руководстве и способности указать нам путь к исцелению, особенно в те периоды, когда мы попадаем в черную полосу нашей жизни. Только от нас и нашей внутренней мудрости, зависит то, на сколько мы сможем помочь себе. Это обязательно предполагает наличие тонкого баланса между интуицией и знанием, которого можно добиться с помощью использования такой техники, как аутогенная тренировка.
Крайне важно помнить, что, какое бы спокойствие, безмятежность и позитивный настрой мы ни испытывали, это только сравнительно переходные состояния, как и те негативные и подавляющие нас ощущения и чувства, которые мы можем испытывать время от времени.
Проснувшись утром, постарайтесь создать себе хорошее настроение на весь день. Не вставая с кровати, мысленно проговорите про себя позитивные утверждения.

Предлагаем Вам несколько примеров словесных формул позитивного утверждения:

«Я испытываю спокойствие и творческий настрой»
«Я люблю себя, жизнь и окружающих»
«Я люблю каждый новый день моей жизни и все то, что он приносит»
«Я могу жить и любить, и ничто не помешает мне в этом»
«Я знаю, что мое внутреннее пространство наполнено любовью, светом, красотой и покоем»
«Я уверен в том, что смогу преодолеть мою болезнь»
«Моя жизнь наполнена любовью, радостью и светом, и в ней нет места для болезни»
«Любовь и безмятежность во мне смогут рассеять болезнь»
«Я полон сил, здоровья и энергии»
«Я наполнен энергией и жизненной силой»
«Я полностью принимаю себя»
«Моя жизнь в моих руках»
«Я спокоен и уверен в себе»
Зная характер своего заболевания, в течение дня можете проводить аутогенную тренировку:
«Я всеми силами буду бороться против прогрессирования заболевания»
«Я буду помогать лечащим врачам в процессе моего лечения: четко принимать лекарства, соблюдать режим дня и труда»
«Я буду создавать хорошее настроение себе и окружающим»
«Я буду всегда оптимистом»
«Я буду смотреть на трудности по-философски – сегодня они есть, а завтра их нет»
«Я не буду паниковать перед трудностями»
«Я всегда буду считать себя сильным и полноценным человеком»
«Я буду помогать себе и по мере возможности другим в преодолении трудностей»
«Я буду стараться делать все самостоятельно» (по мере возможностей)

Побольше общайтесь с людьми; каждый день делайте для себя что-нибудь приятное. Займитесь какой-нибудь работой.

Перед обедом или перед ужином можете провести еще комплекс аутогенной тренировки. Психотерапевтическое воздействие лучше проводить через день.
Большое значение имеет регистрация полученных результатов.

Заведите тетрадь, где Вы можете регистрировать свои ощущения.

В дальнейшем Вам это поможет отслеживать на сколько Вам это помогает и улучшает состояние здоровья:
1. Устранение, изменение болевого синдрома, повышение температуры рук.
2. Устранение и смягчение различных невротических жалоб (раздражительность, плохой сон, плаксивость, головная боль и т.д.)
Предлагаем вариант аутогенной тренировки:
1. Я совершенно спокоен…
2. Меня ничто не тревожит…
3. Все мои мышцы полностью расслаблены…
4. Все мое тело приятно отдыхает…
5. Я чувствую приятное тепло в суставах кистей… (Представьте себе горящий костер, вспомните как приятно потрескивают дрова горящего костра, как яркие язычки пламени излучают тепло.

Вы протягиваете руки к горящему костру)…
6. Я чувствую приятное тепло в локтевых суставах… (Представьте себе ярко, образно, что вы погрузили локти в теплую воду, теплая вода ласкает, согревает кожу рук, область локтевых суставов, локти становятся теплыми )…
7. Я чувствую приятное тепло в плечевых суставах… (Представьте себе, что вы приложили к плечам приятно теплую грелку… )
8. Я чувствую приятное тепло в тазобедренных суставах… (Представьте, что теплая грелка приложена к бедрам…)
9. Я чувствую приятное тепло в коленных суставах… (Представьте себе, что к коленям приложили теплую грелку, или колени обернули теплым шерстяным одеялом…)
10. Я чувствую приятное тепло в голеностопных суставах, в суставах стопы… (Представьте себе, что Вы погрузили ноги в очень теплую воду, приятное ощущение тепла разливается по Вашим ногам, полностью согревает ноги вплоть до кончиков пальцев…)
11. Мои руки и ноги расслаблены и наполнены теплой кровью…
12. Теплая кровь усиленно снабжает все мышцы и суставы моего тела питательными веществами и кислородом…
13.

Во всем теле, во всех суставах, мышцах я чувствую приятное тепло, легкость…
14. Никаких неприятных болезненных ощущений в суставах рук, ног я не испытываю…
15. Каждый раз, как только я захочу, я могу вызвать у себя такое же состояние расслабленности, ощущение тяжести и тепла в руках и ногах…

Памятка для больных по использованию ортопедических и технических средств реабилитации

Ортопедические средства реабилитации (протезно-ортопедические изделия) – ортезы, туторы, головодержатели, реклинаторы, бандажи, корсеты, наколенники, супинаторы.

Технические средства реабилитации – трости, канадские палочки, костыли, поручни, коляски, ходунки и др.

Своевременное назначение и правильное использование ортопедических средств реабилитации дает возможность сохранить функциональную способность суставов, а также уменьшить риск развития выраженных деформаций суставов и нарушения оси конечностей. Несвоевременное назначение и использование ортопедических средств реабилитации может приводить к развитию серьезных деформаций и изменениям осей конечностей, что требует их хирургической коррекции.

При наличии плоскостопия необходима коррекция с помощью супинаторов (ортопедических стелек). Супинаторы необходимо носить постоянно, вкладывая во всю обувь. Это помогает правильно распределять нагрузку не только на суставы стопы, но и на все суставы нижних конечностей и позвоночник.
При поражении тазобедренных и коленных суставов с выраженным болевым синдромом и наличием контрактур необходимо передвижение с дополнительной опорой (тростью, канадскими палочками, костылями). Трость должна быть на уровне тазобедренного сустава и на стороне, противоположной пораженному суставу.
При артритах коленных суставов необходимо назначение наколенников. В зависимости от локальной активности, болевого синдрома и степени повреждения суставного хряща используют мягкие, полужесткие или жесткие наколенники. Ношение наколенников возможно при статической нагрузке (ходьбе, стоянии) до 8 часов в сутки. Обязательно сочетание с лечебной физкультурой. На ночь наколенники следует снимать.
При поражении суставов позвоночника показано использование головодержателей, реклинаторов, бандажей, корсетов до 8 часов в сутки в сочетании с ЛФК.
При артритах лучезапястных и мелких суставов кистей оптимальным является сочетанное использование статических (из термопластичных материалов) ортезов-кистедержателей на период сна и функциональных (эластичных) ортезов на время работы.
Все ортопедические изделия лучше подбирать индивидуально, что обеспечивает оптимальную коррекцию имеющейся деформации.
Необходим регулярный (1 раз в 6 месяцев) врачебный контроль над соответствующим ортопедическим изделием для этапной коррекции или изготовления нового изделия.

www.revmo-nadegda.ru

Японский метод коррекции фигуры меняет внешний вид за пять минут в день

March 2nd, 2014, 01:46 am

Японский метод коррекции фигуры меняет внешний вид за пять минут в день

Оригинал взят у matveychev_oleg в Японский метод коррекции фигуры меняет внешний вид за пять минут в деньОтвислый живот уберет полотенце

Эту простую технику разработали японские специалисты около десяти лет назад. Она позволяет вернуть скелет в естественное положение и изменить очертания тела, сделав талию тоньше, а спину – ровнее. Книга с описанием методики разошлась громадным тиражом – 6 миллионов экземпляров, но описание чудо-техники укладывается всего в несколько абзацев.

1.Скатываем из полотенца тугой валик длиной не менее 40 сантиметров и толщиной 7–10 сантиметров. Перевязываем валик крепкой ниткой, чтобы не размотался.

2.Садимся на достаточно твердую горизонтальную поверхность (мягкая кровать не подойдет, лучше лежать на кушетке, массажном столе или просто на туристическом коврике на полу), кладем свернутый валик.

3.Аккуратно опускаемся на спину, придерживая валик руками так, чтобы он оказался поперек тела под поясницей – ровно под пупком. Это важно.

4.Ноги кладем на ширину плеч и «косолапо» сводим стопы вместе – так, чтобы большие пальцы касались друг друга, а пятки были на расстоянии 20–25 сантиметров.

5.Заводим вытянутые прямые руки за голову, поворачиваем их ладонями вниз и соединяем между собой мизинцами. Поза достаточно неудобная, если вам сложно распрямить руки полностью, не страшно, пусть лежат, как получается. Главное, следить, чтобы соприкасались большие пальцы ног и мизинцы рук.

6.Лежим в таком положении 5 минут.

Если все сделано правильно, ваш скелет начнет немедленно принимать естественную для него форму – и вы ощутите, как живот чудесным образом «втягивается» внутрь тела. Однако этот процесс может быть болезненным. Если вам слишком сложно сразу выдержать пять минут, начинайте с минуты-двух, каждый день увеличивая время «отдыха на валике». Результаты станут заметны окружающим примерно через месяц.

(!) За время каждого сеанса кости и суставы слегка сдвигаются с места, поэтому вставать с полотенца нужно очень аккуратно, без резких движений.

И еще по тому же поводу:

http://www.liveinternet.ru/users/valiyo/post314522336/

Из комментариев :

rigonda44:
Во-первых, начните лежание на нетолстом валике.Во-вторых, перекатывайтесь на бок и полежите так, пока не пройдёт чувство дискомфорта, потом медленно сядьте. Обязательно после лежания на валике лечь (перекатиться) на бок! И только после этого вставать.Если всё-таки болезненность в позвоночнике осталась, поползайте на каленях И руках. Слушайте своё тело.
Посмотрите на You Tube ролик по запросу «похудей и подрасти : японская методика».

Ролик на японском языке , там всё показано, что делать и как.Отличное упражнение!
Удачи всем!

captainchook:
Всё гораздо проще: ложитесь на спину — ноги вместе, руки за голову. И плавно, без рывков, поднимаете ноги и закидываете назад, за голову. 50 раз каждое утро.
Месяц таких упражнений — и вместо пивного брюха начнут прорисовываться «кубики».
Очень давно посоветовал массажист, проверено на себе — не только фигура, но и 100% предохранение от от радикулита.
С первого подхода 50 раз конечно не получится. Ну пусть хоть 10, но обязательно наберите 50 суммарно за день в несколько подходов.
Достать ногами до пола за головой может получиться не с первого раза, а с пятого — это ничего. Ничего — мал-помалу, хоть на сколько, главное чтоб в нужном направлении.

Похудение с помощью валика из полотенца: последние отзывы, описание

В связи со стремительным ростом численности продуктов со скрытым содержанием сахара и соли, генномодифицированных ингредиентов, а также тех, что обладают неоправданно высокой калорийностью, проблема похудения становится все более актуальной. К разнообразному набору пищевых товаров добавляется малоподвижный образ жизни и регулярно испытываемые стрессы. Вместе со стройной фигурой постепенно уходит и здоровье.

Среди множества способов, призванных бороться с лишним весом, по статистике, лидируют те, которые дают быстрый результат при минимальных усилиях. Однако, несмотря на сильное желание получить стройную фигуру в краткие сроки, следует помнить и о последствиях таких стремительных процессов, а также об их воздействии на организм человека. Многим людям противопоказано заниматься активными физическими упражнениями. Однако не делать ничего совсем – тоже не вариант. С возрастом ситуация усугубляется.

Новый способ

Одной из эффективных разработок является новомодный метод похудения при помощи полотенца. Чтобы испробовать его действие на себе, не нужно ничего особенного. Понадобится лишь полотенце и лента или веревка, которой можно зафиксировать его в свернутом состоянии. Также следует освободить пол или любую горизонтальную ровную поверхность для проведения процедуры. Она должна быть достаточно твердой или упругой. Мягкая постель или диван для этой цели не подойдут, так как будут прогибаться под весом тела и давлением валика, компенсируя его воздействие. Длительность сеанса, необходимая для получения результата, составляет от 5 минут в день.

Польза от метода

Метод основан на принципе растяжки, которая одновременно благоприятно воздействует на позвоночник, а также на межреберные связки. Таким образом, улучшается осанка, повышается гибкость, которая считается залогом молодости. Как известно, растягивание мышц укрепляет их и усиливает потенциал на 20 и более процентов. Это и есть тот универсальный секрет, что таит японский способ похудения (метод Фукуцудзи).

Название система получила в честь своего создателя, который благодаря многолетнему опыту разработал сию уникальную схему. Принцип действия был определен на основании исследований, которые проводились длительное время доктором Фукуцудзи.

Если человек устал бороться с жировыми отложениями в области талии, то данная методика предложит эффективные и несложные упражнения, которые помогут справиться с проблемой.

Как и куда класть валик?

Теперь немного подробнее о том, как быстро избавиться от живота с помощью полотенца и валика. Свернутое в плотный валик полотенце следует туго перевязать веревкой. Его диаметр не должен быть слишком большим. Оптимальный вариант – полотенце среднего размера. Если в процессе занятий этого покажется недостаточно, всегда можно свернуть валик большего диаметра. Осталось положить приспособление на пол или нам прямую кушетку. Далее необходимо принять положение сидя, затем плавно лечь таким образом, чтобы валик оказался в поясничной впадине.

Правильность размещения полотенца проверяется так: нужно провести пальцем по горизонтальной линии от пупка к бокам. Там рука и должна упереться в свернутый валик.

Первое упражнение

Похудение по-японски с помощью валика, под спину помещенного, начинается со следующего упражнения. В положении лежа, когда полотенце находится под поясничным прогибом, ноги необходимо зафиксировать на ширине плеч со сведенными друг к другу носками. Для начала удерживать ступни будет довольно сложно. С целью облегчить привыкание к непривычной позиции можно нетуго связать их с помощью резинки для волос.

Далее нужно завести руки вверх, чтобы они образовали с телом одну прямую линию. Положить их за голову, развернув ладони к поверхности пола или кушетки. Затем нужно скрестить между собой мизинцы. Это и есть главное упражнение, которое стимулирует похудение с помощью валика из полотенца. Отзывы свидетельствуют о том, что на практике 5 минут лежания по указаниям методики выдержать довольно трудно.

Поэтому рекомендуется начать с небольших по длительности сеансов, скажем, в 1-2 мин. Со временем следует довести продолжительность процедуры до времени, которое предполагает методика. Японское похудение с помощью валика важно выполнять каждый день, без пропусков. Только в этом случае результативность может быть гарантирована.

Трудности

В процессе выполнения упражнения на первых порах могут возникнуть болезненные ощущения в разных отделах позвоночника, а также крепатура мышц и связок. Это считается нормой, так как зажатый участок подвергается воздействию растяжения. Придерживаясь рекомендуемой регулярности и продолжительности занятий, вы постепенно добьетесь того, что организм адаптируется к нагрузке, а позвоночник начнет вытягиваться естественным образом.

Следующий этап

Когда в процессе выполнения упражнения удерживать руки и ноги в правильном положении на протяжении 5 минут уже не составляет труда, можно переходить на следующий этап. Валик уже можно перемещать под область подреберья и грудного отдела позвоночника. В первом положении сразу визуально выделится прогиб в талии, таким образом, отвислый живот уберет полотенце, как только мышцы и связки приобретут тонус. В случае, когда валик находится под спиной, чуть ниже лопаток, вытягивается грудной отдел, что способствует естественной коррекции осанки. Это является одним из важных условий отсутствия выпирающего живота.

Показания

Показаниями к применению данной системы являются нарушение осанки, сутулость, провисание и отсутствие тонуса мышц передней брюшной стенки, жировые отложения вокруг талии и на боках, зажатость в области спины и любые симптомы, вызванные длительным сидением (например, боли в пояснице, грудном и шейном отделах).

Противопоказания

Каким бы замечательным и эффективным ни был метод Фукуцудзи, даже он имеет некоторые противопоказания. К ним относятся серьезные повреждения позвоночника и грыжи дисков. Однако даже если у человека не обнаружено ни одного из данных диагнозов, перед началом занятий следует обязательно пройти осмотр у врача.

Результаты

Скоро ли появятся результаты – вопрос, интересующий всех, кто решил попробовать похудение с помощью валика из полотенца. Отзывы говорят о том, что измерения объемов тела можно производить практически сразу. У некоторых первые результаты были заметны уже спустя неделю. Конечно, многое зависит от изначальных параметров и индивидуальных особенностей. Большое значение также имеет строгое соблюдение всех рекомендаций, в особенности речь идет о регулярности занятий. Многие не придают этому фактору значения, но даже один пропущенный день может свести к прежней отметке все показатели. Именно поэтому есть люди, которые отчаялись и посчитали метод нерезультативным.

Решив опробовать систему, дайте себе обещание строго придерживаться всех инструкций. Только тогда можно говорить об эффективности методики.

Мнения и отзывы похудевших с помощью валика из полотенца

Сейчас обсудим, что о подобной методе говорят девушки. Существует категория людей, которые, отказавшись раз, решили попробовать снова похудение с помощью валика из полотенца. Отзывы и впечатления оказались кардинально противоположными тем, которые имели место после первой попытки. Люди говорили, что тогда отнеслись ко всей этой затее несерьезно, а скептический настрой и вовсе разгонял остатки уверенности в результате. Однако, перепробовав множество других методов, они все же решили вернуться к занятиям и дойти до победного конца.

Большое значение перед началом любого дела имеет вера в свои силы и в успешность результата. Это очень дисциплинирует и ведет прямиком к цели. Именно об этом утверждают те, кто однажды решил вернуться к методике.

Девушки, которые опробовали данный метод, считают его просто находкой. Животик реально теряет объемы, талия становится более тонкой. Поза естественного вытяжения позвоночного столба не всем дается с трудом. Некоторые девушки утверждают, что могут пролежать в подобном положении больше указанного времени.

Много положительных отзывов получено от молодых мам. Как известно, после родов у большинства стоят строгие ограничения в отношении физической нагрузки. Однако напряжение в пояснице, появившееся во время вынашивания ребенка, осталось и после появления малыша на свет, к тому же в течение беременности часто происходит смещение не только позвонков, но и тазовых костей. А такой метод отлично подходит для укрепления и восстановления спины. Тем более, что так приятно полежать хотя бы 5 минут, пусть и в не совсем удобной позе, и почувствовать всю прелесть вытяжения.

Худеющие таким образом женщины называют рассматриваемый нами способ уникальным. Потому как усилий и затрат он не требует, а результат не перестает удивлять своим прогрессом. И все это всего за 5 минут в день! В это время можно как следует расслабиться, зарядиться энергией, привести тело в тонус. Большинство дам рекомендует заниматься с утра, так как этот метод повышает рабочий потенциал человека. После занятий многие ощущают прилив сил и желание свернуть горы.

Мнение врачей

Самым простым и безвредным считается похудение с помощью валика из полотенца. Отзывы врачей, впрочем, позволяют сделать вывод, что мнения специалистов по поводу эффективности методики расходятся. Одни считают её малоэффективной, другие, напротив, утверждают, что это прекрасная возможность помочь тем, кто не в силах выдержать нагрузки в спортзалах. Однако все медики говорят о безопасности занятий. Исключение составляют группы пациентов с грыжами межпозвоночных дисков, а также те, кому не повезло получить серьезные травмы или переломы.

Заключение

Методика действительно является уникальной, так как сочетает в себе простоту и доступность выполнения с эффективностью. Теперь отдых станет поистине целительным, ведь для этого необходимо обычное полотенце, а также место, где можно прилечь. Дерзайте!

Как выпрямить спину и убрать живот

У многих людей сейчас наблюдаются проблемы с позвоночником, и это не удивительно, ведь сидячий образ жизни стал так распространен. А ровную спину и подтянутый живот всё-таки хочется иметь!

Вот чрезвычайно простая техника, разработанная японскими специалистами около десяти лет назад. Всего пять минут в день требуется для занятий, а внешний вид меняется очень ощутимо. Возвращая скелет в естественное положение, эта техника меняет очертания тела, делая талию тоньше, а спину – ровнее.

Книга с описанием этого приема разошлась громадным тиражом – 6 миллионов экземпляров, но описание чудо-техники укладывается в несколько предложений. Ознакомься, возможно, эти упражнения станут твоими любимыми и помогут решить проблемы с позвоночником, порядком надоевшие.

Упражнения для выпрямления позвоночника и уменьшения размеров живота

Скатай из полотенца тугой валик длиной не менее 40 сантиметров и толщиной 7–10 сантиметров. Перевяжи валик крепкой нитью, чтобы он не размотался.
Сядь на достаточно твердую горизонтальную поверхность (мягкая кровать не подойдет, лучше – кушетка, массажный стол или просто туристический коврик на полу), положи свернутый валик позади себя.
Аккуратно опустись на спину, придерживая валик руками так, чтобы он оказался поперек тела под поясницей – ровно под пупком. Это важный момент.
Ноги разведи на ширину плеч и «косолапо» своди стопы вместе – так, чтобы большие пальцы касались друг друга, а пятки были на расстоянии 20–25 сантиметров.
Заведи вытянутые прямые руки за голову, поверни их ладонями вниз и соедини между собой мизинцами. Поза получается достаточно неудобная. Если тебе сложно распрямить руки полностью, не страшно, пусть лежат, как получается. Главное – следи, чтобы соприкасались большие пальцы ног и мизинцы рук.
Проведи в таком положении 5 минут.

Если всё сделать правильно, ты почувствуешь, как твой скелет принимает естественное для него положение и выпрямляется. Живот будет постепенно втягиваться, внутренние органы при этом будут находиться в наиболее благоприятном для них положении. Вставать нужно очень аккуратно, потому что во время упражнения кости и суставы немного сдвигаются.

Конечно, сначала довольно сложно выдержать пять минут, поэтому начинай делать упражнения с малого – лежи по две-три минуты на валике. Результаты будут заметны окружающим спустя всего месяц таких несложных занятий!

Это чудесная альтернатива тяжелой зарядке, укрепляющей позвоночник. Попробуй этот метод и порадуйся результату, спина скажет тебе «спасибо».

Поделись этой полезной статьей про оздоровляющую методику со своими друзьями!

Как убрать живот и выпрямить спину за 5 минут в день: японский метод: vitruvianus_9 — LiveJournal

У многих людей сейчас наблюдаются проблемы с позвоночником, и это не удивительно, ведь сидячий образ жизни стал так распространен. А ровную спину и подтянутый живот всё-таки хочется иметь! Вот чрезвычайно простая техника, разработанная японскими специалистами около десяти лет назад. Всего пять минут в день требуется для занятий, а внешний вид меняется очень ощутимо. Возвращая скелет в естественное положение, эта техника меняет очертания тела, делая талию тоньше, а спину – ровнее.

Книга с описанием этого приема разошлась громадным тиражом – 6 миллионов экземпляров, но описание чудо-техники укладывается в несколько предложений.

Возможно, эти упражнения станут Вашими любимыми и помогут решить проблемы с позвоночником, порядком надоевшие.

1. Скатайте из полотенца тугой валик длиной не менее 40 сантиметров и толщиной 7–10 сантиметров. Перевяжите валик крепкой нитью, чтобы он не размотался.

2. Сядьте на твердую горизонтальную поверхность (мягкая кровать не подойдет, лучше — кушетка, массажный стол или просто туристический коврик на полу), положите свернутый валик позади себя.

3. Аккуратно опуститесь на спину, придерживая валик руками так, чтобы он оказался поперек тела под поясницей – ровно под пупком. Это важный момент.

4. Ноги разведите на ширину плеч и «косолапо» сводите стопы вместе — так, чтобы большие пальцы касались друг друга, а пятки были на расстоянии 20–25 сантиметров.

5. Заведите вытянутые прямые руки за голову, поверните их ладонями вниз и соедините между собой мизинцами. Поза получается достаточно неудобная. Если Вам сложно распрямить руки полностью, не страшно, пусть лежат, как получается. Главное — следите, чтобы соприкасались большие пальцы ног и мизинцы рук.

6. Проведите в таком положении 5 минут. Если всё сделать правильно, Вы почувствуете, как Ваш скелет принимает естественное для него положение и выпрямляется. Живот будет постепенно втягиваться, внутренние органы при этом будут находиться в наиболее благоприятном для них положении. Вставать нужно очень аккуратно, потому что во время упражнения кости и суставы немного сдвигаются.

Конечно, сначала довольно сложно выдержать пять минут, поэтому начинайте делать упражнения с малого — лежите по две-три минуты на валике. Результаты будут заметны окружающим спустя всего месяц таких несложных занятий!

Это чудесная альтернатива тяжелой зарядке, укрепляющей позвоночник. Попробуйте этот метод и порадуйтесь результату, спина скажет Вам «спасибо».

Источники: Golbis.com и Обозреватель

Дополнительная информация по теме:
Худеем лежа. 5 минут в день для тонкой талии, или минус 4 см. за одно занятие

10 роликов из пеноматериала для всего тела

Пенный валик — это вид миофасциального расслабления, при котором на определенные части тела оказывается давление для облегчения боли.

Было обнаружено, что в настоящее время основной разминкой во многих тренажерных залах является катание с пеной, которое значительно увеличивает диапазон движений. Согласно исследованию, опубликованному в Журнале спортивной реабилитации, в сочетании со статической растяжкой катание с пеной может привести к впечатляющим улучшениям гибкости.

«Прокатывание пеной уменьшает болезненность и стеснение за счет увеличения кровотока и гибкости», — говорит персональный тренер из Нью-Джерси Франсиско Кабреха.«Когда мышцы напряжены, более вероятно возникновение травм, например, слез».

Выполните эти 10 вращений с пеной, чтобы заставить каждую большую группу мышц работать должным образом.

Проезд

Выполняйте каждое упражнение с пеной в течение 20-30 секунд. Катитесь дольше в местах сильного дискомфорта.

1. Верхний задний валец

Лягте спиной на пол. Поместите валик из поролона под верхнюю часть спины и скрестите руки перед собой, вытянув лопатки.Поднимите бедра от земли, перенеся свой вес на валик. Перенесите вес в сторону, перекатывая верхнюю часть спины к середине. Альтернативные стороны.

2. Рулет из теленка

Сидя, поместите валик из поролона под голень, а вторую ногу положите на пол, поддерживая часть вашего веса. Положите руки по бокам или сразу за собой и надавите, чтобы оторвать бедра от пола, перенеся свой вес на икроножные мышцы.Перекатывайтесь от колена к щиколотке. Повторить на противоположной ноге.

3. Паховый валик

Лягте лицом вниз, положив одну ногу на валик из поролона так, чтобы он прилегал к внутренней стороне бедра. Перенесите на рулон поролона столько груза, сколько сможете. Пытаясь расслабить мышцы внутренней части бедра, перекатитесь по области между бедром и коленом. Повторите с противоположной ногой.

4. Рулон ленты IT

Лягте на бок, положив нижнюю ногу на валик из поролона между бедром и коленом, а верхнюю ногу скрестите перед собой.Положите на нижнюю ногу максимально возможный вес. Переверните ногу через поролон от бедра до колена. Повторите с противоположной ногой.

5. Ролик на подколенные сухожилия

Сидя, вытяните ноги над поролоновым валиком так, чтобы он находился на тыльной стороне бедер. Положите руки сбоку или сзади, чтобы поддержать ваш вес. Руками оторвите бедра от пола и перенесите вес на валике из поролона на одну ногу.Расслабьте подколенные сухожилия растягиваемой ноги. Оберните поролон снизу бедра до задней части колена. Повторите с противоположной ногой.

6. Ролик на квадрицепс

Лягте на пол лицом вниз, опираясь на руки или предплечья. Подложите валик из поролона под одну ногу и держите эту ногу над землей. Перенесите на растягиваемую ногу столько веса, сколько допустимо, перекатитесь от колена к бедру. Повторите с противоположной стороны.

7. Лат рулон

Лежа на полу, подложите валик из поролона под спину и в сторону, сразу за подмышкой. Держите руку вытянутой в сторону, перенося вес на широчайшие, удерживая верхнюю часть тела от земли. Повторите с противоположной стороны.

8. Ролик для ягодиц

Сядьте попой на валик из поролона. Согните ноги в коленях, а затем скрестите одну ногу так, чтобы щиколотка оказалась над коленом.Перенесите вес в сторону скрещенной ноги, перекатываясь через ягодицы, пока не почувствуете напряжение. Повторите с противоположной стороны.

9. Нижний валик спины

В сидячем положении подложите под поясницу валик из поролона. Скрестите руки перед собой и вытяните плечи. Поднимите бедра от пола и откиньтесь назад, удерживая вес на пояснице. Теперь перекатитесь назад и вперед, удерживая вес на позвоночнике и на мышцах с одной стороны от него.Переверните поясницу. Повторите с другой стороны.

10. Сундук с рулоном

Положите на пол валик из поролона. Лягте лицом вниз так, чтобы поролоновый валик был на уровне плеч, и вытяните одну руку вперед. Расположите валик для поролона чуть ниже подмышки, прижмите грудь к пене и перекатывайтесь небольшими движениями, снимая напряжение в груди. Перекатывайтесь назад и вперед на груди, затем вытяните вторую руку и повторите.

В качестве альтернативы вы можете использовать валик из поролона (здесь показан с перекладиной), чтобы перекатывать грудь из положения лежа на спине.

Источник: https://www.mensjournal.com/health-fitness/10-foam-roller-moves-your-entire-body/10-chest-roll/

Что можно и чего нельзя делать с пеной Прокатный

Валик из поролона — это основное оборудование для упражнений, которое можно найти в большинстве современных тренажерных залов — вы также можете встретить его в студиях пилатеса и реформаторов пилатеса, где он используется для совершенно иной цели, чем он был разработан (для создания нестабильности. в отличие от массажа мышц).

Хотя традиционно они делались из пенопласта, в настоящее время они изготавливаются из самых разных материалов и бывают разных размеров, текстуры и плотности.Некоторые мягкие и гладкие; другие твердые и с ямочками. Можно даже получить вибрирующий валик из поролона. Ролик действительно найдется для всех.

Пользователи обычно располагаются вдоль ролика и с помощью веса своего тела оказывают давление на одну или несколько целевых областей, которые обычно являются более мягкими мышцами и / или соединительными тканями (мягкими тканями). Используя вращающееся действие, поролоновый валик воздействует на область мягких тканей массажным эффектом, создавая механизм высвобождения, который на языке фитнеса, силы и кондиционирования называется «само-миофасциальное высвобождение» — сокращенно SMR.

Цель SMR — применить к мягким тканям эффект, аналогичный миофасциальному высвобождению, который обычно применяется обученным терапевтом (например, спортивным массажистом, физиотерапевтом или остеопатом). Хотя нет никаких предположений о том, что SMR так же эффективна, как миофасциальная терапия, проводимая обученным и опытным клиницистом, она, безусловно, предлагает тем, у кого ограниченный доступ или ресурсы, альтернативный подход к решению своих проблем, болей и болей.

Прежде чем мы исследуем эффекты / преимущества катания с пеной, необходимо сделать небольшой обходной путь и посмотреть, как мышцы и фасции в первую очередь становятся дисфункциональными.

Дисфункция мягких тканей

Мышцы — очень сложные структуры. Проще говоря, они состоят из пучков параллельных мышечных волокон, которые обернуты жестким волокнистым внешним слоем, называемым фасцией. В нормально функционирующей мышце волокна и фасция должны скользить рядом друг с другом без какого-либо «заедания» или «липкости».

Однако, как это часто бывает, последствия современной жизни часто могут противоречить тому, как должны функционировать наши тела, и в конечном итоге возникает дисфункция.

Длительные периоды неподвижности и бездействия (например, сидение), интенсивные физические тренировки (например, силовые тренировки, аэробные упражнения на выносливость), чрезмерно повторяющиеся движения суставов (например, подъем / перенос ребенка, сумки или другого предмета таким же образом) и / или чрезмерно повторяющиеся профессиональные движения (например, набор текста, поднятие тяжестей, наклоны) могут привести к связыванию мышцы и фасции с образованием фиброзных узлов, известных как спайки. Эти спайки присутствуют в мышцах в виде напряженных, болезненных точек, которые при надавливании вызывают легкую боль и дискомфорт.

Спайки мягких тканей в просторечии известны как триггерные точки, горячие точки и / или узлы.

Итак, мы знаем, что спайки мягких тканей (также известные как фасциальные спайки) — это места, где мышечные волокна и фасции «склеиваются», препятствуя плавному скольжению мышечных волокон. Это связывание снижает эффективность мышечных волокон по выработке силы, а также может привести к дополнительному напряжению, приложенному к другим волокнам и соседним мышцам для компенсации.В некоторых случаях на этом участке также может присутствовать воспаление. По всем вышеперечисленным причинам фасциальные спайки могут вызывать как местную, так и отраженную боль — это боль, которая проявляется вдали от места прикрепления.

Спайки могут вызывать напряжение мышц, хотя точный механизм этого не совсем понятен. Может случиться так, что спайки вызывают боль и дискомфорт при растяжении, и, следовательно, человек избегает растяжения. Альтернативно, это может быть адаптация к воспалению и дисфункциональным тканям.На самом деле, вероятно, это совокупный эффект обоих.

Растяжка — это обычный рецепт для людей с напряженными мышцами. Хотя существуют разные типы растяжки, и у каждого есть свои достоинства и недостатки, обсуждение плюсов и минусов любого конкретного метода растяжки выходит за рамки данной статьи. Хотя растяжка необходима для улучшения гибкости и увеличения активного диапазона мышц, она практически не влияет на общую причину дисфункции мягких тканей и боли — спайки.

Самомиофасциальное высвобождение оказывает прямое давление на место триггерной точки / спайки, заставляя его рассеиваться, разрушаться и реконструироваться аналогично эффектам спортивного массажа и миофасциального высвобождения.

Однако противники вспененного валика утверждают, что эффект от этой техники «существенно меньше», чем массаж и миофасциальное расслабление, в основном потому, что валик из вспененного материала не может проникать достаточно глубоко в ткани и / или создавать достаточную силу сдвига в волокнах. разорвать связанные волокна.

Они утверждают, что эффекты катания с пеной в основном краткосрочные и нервные (нервы вызывают расслабление мышечных волокон и, следовательно, диапазон движений в этих мышцах увеличивается на короткий период времени). Напротив, существует достаточное количество специалистов по исследованиям и упражнениям, которые возражают против этой позиции, утверждая, что регулярное катание с пеной может помочь увеличить диапазон движений в мышцах (без ущерба для выработки силы) и что это может даже привести к более высокому уровню силы. производство (за счет увеличения мышечной активности).

Это говорит о том, что ролики с пеной или SMR могут быть действительно ценным занятием перед тренировкой (например, во время периода разминки).

Дополнительные преимущества прокатки пеной

Прокатка из вспененного материала дает множество преимуществ, многие из которых уже были описаны выше. Однако в этом разделе мы попытаемся представить некоторые альтернативные преимущества, связанные с прокаткой пенопласта / SMR, некоторые из которых вы, возможно, будете удивлены, прочитав.

Улучшение передачи воды / питательных веществ через мышцы — катание с пеной вызывает изменения давления в мышечных тканях, что может помочь в передаче воды и питательных веществ через мышцы.При наложении валика давление увеличивается, при снятии — снижается. Перекатывающее движение также вызывает увеличение и уменьшение давления в различных областях мышц, помогая переносить воду и питательные вещества через ткани. Движущаяся вода символизирует жизнь, застойная вода приравнивается к токсичности и яду.

Делает кровеносные сосуды более эластичными — помимо улучшения гибкости и эластичности мышц и фасций, указанные выше изменения давления могут также помочь сделать кровеносные сосуды (артерии и вены) более эластичными.Кровеносные сосуды, особенно артерии, обладают эластичными свойствами в своих стенках, и это помогает им расширяться / расширяться, когда кровоток должен увеличиться. Данные свидетельствуют о том, что приложение и снятие давления на мышцу также может вызывать увеличение и уменьшение давления в кровеносных сосудах в этой области.

Включение неактивных мышц — катание с пеной может быть эффективным способом создания ощущений, которые заставляют мозг и нервную систему лучше осознавать мышцы, которые были отключены, потому что они больше не используются.Моторная амнезия часто возникает в мышцах, которые недостаточно задействованы, и, следовательно, мы временно теряем способность их использовать. Обычно следуют компенсирующие движения, активируются мышцы, которые не должны активироваться, а дисфункция и боль всегда рядом. Прокручивая мышцы, которые недостаточно задействованы (например, глубокие ягодичные мышцы), особенно если мы также можем научить тело с помощью движения, как снова задействовать их, можно пробудить эти мышцы и вернуть телу былую красоту.

Податливость всего тела — прокатка пены не только влияет на мышцы и фасции, как было сказано выше, но и на нервы, кровеносные сосуды и кожу, делая их более податливыми.

Где лучше использовать рулон пенопласта?

Важно отметить, что не все мышцы нужно катать одинаково. Для достижения наилучших результатов вам следует выбирать упражнения SMR в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.

Целевые зоны для прокатки пенопласта можно определить несколькими способами:

Пальпация — пальпация нащупывает спайки и триггерные точки
Обнаружены участки болезненности при прокатке пеной
Исторические области нежности, такие как верхняя часть спины у офисных работников
Движущиеся ширмы, e.грамм. Приседания над головой для определения напряженных мышц
Специфические по активности — агонисты и антагонисты пенных валиков до активности, например квадрицепсы и подколенные сухожилия перед приседанием
Области известной герметичности (например, подколенные сухожилия)
Области предыдущей травмы и дисфункции — помните, что боль может быть направлена, и поэтому место, где она болит, не всегда может быть там, где находится точка спайки / триггера
После того, как целевые области определены, вы должны выполнить легкую общую разминку перед катанием с пеной, поскольку SMR на холодных мышцах может привести к дальнейшим травмам / дисфункции

Как пользоваться поролоновым валиком?

Чтобы пена катилась должным образом, вы должны лечь на валик так, чтобы он находился между целевой мышцей / тканью и землей. Затем вы должны прокатиться вверх и вниз по целевой мышце / области, используя умеренное давление в исследовательской манере, ища любые спайки и триггерные точки. Начните с легкого давления и постепенно позволяйте валику углубляться с каждым рулоном.

Для больших и широких мышц, таких как четырехглавые мышцы, может потребоваться движение медиально или латерально (внутрь и снаружи), чтобы обеспечить поражение всей мышцы.
Если обнаружены какие-либо триггерные точки (обычно они проявляются локализованной болезненностью и / или болью), твердо катайтесь по этой точке в течение 30-60 секунд или до тех пор, пока напряжение и боль не утихнут.Постепенное ослабление боли является нормальным явлением, хотя на особо чувствительных участках может потребоваться несколько сеансов.

Если какая-либо область слишком болезненна для прямого перекатывания, давление можно уменьшить, изменив положение тела или используя руки или ноги для большей поддержки. В случае очень болезненных участков перекатывание следует выполнять только на прилегающих участках и постепенно вводить в болезненные участки в течение нескольких сеансов. Это помогает выработать терпимость.

Не существует общепринятых рекомендаций по использованию поролонового валика, и среди специалистов по физическим упражнениям, кондиционированию и реабилитации, безусловно, ведется много споров об их ценности, ценности и использовании.Вообще говоря, положение тела должно поддерживаться руками и / или ногами, чтобы можно было тщательно контролировать величину прилагаемого давления. Затем это положение следует изменить, чтобы обнажить целевую область / ткани, которые нужно свернуть. Изменяя положение тела таким образом, можно прокрутить пенопластом почти все основные группы мышц и фасциальную перевязку в теле, хотя до некоторых намного легче добраться, чем до других.

Таким образом, пенный валик представляет собой доступную и экономичную альтернативу ручному массажу и может выполняться практически в любом месте и в любое время без необходимости использования спортивного массажиста.

Упражнения с пеной

Есть десятки упражнений на катание с пеной, но вот пять из лучших. Они воздействуют на участки тела, которые склонны к стеснению и над которыми нужно работать большинству людей. Чем больше веса тела помещено на валик, тем более глубокий и потенциально более болезненный эффект будет. Уменьшите нагрузку на ролик, если требуется менее интенсивный сеанс SMR.

ITB — расположен на внешней стороне бедра от бедра до колена.ITB, сокращение от iliotibial band, является проблемной областью для многих спортсменов, особенно бегунов.

Лягте на бок так, чтобы валик находился под самой нижней ногой. Сначала согните верхнюю часть ноги и поставьте ступню на пол, чтобы уменьшить давление. Прокручивайте валик вверх и вниз со стороны колена к верхней части за пределами большой ягодичной мышцы. Остановитесь и сосредоточьтесь на любых горячих точках, хотя вполне вероятно, что этот термин можно применить ко всей верхней части бедра. Перевернись и сделай вторую ногу. Для большего давления соедините ноги вместе, чтобы увеличить вес на валике.

Подколенные сухожилия — сядьте прямо, ноги прямые, руки по бокам бедер, чтобы сформировать положение L. Поместите валик под бедра. Перекатывайтесь вверх и вниз так, чтобы валик проходил от тыльной стороны колен чуть ниже большой ягодичной мышцы. Если требуется большее давление, скрещивайте ноги и выполняйте упражнения по одному подколенному сухожилию.

Quadriceps — лежа на груди, опираясь на локти, подложите валик под бедра. Перекатывайтесь вверх и вниз от вершин коленей до вершин бедер.Скрестите ноги и выполняйте упражнения по одной, если требуется большее давление. Избегайте чрезмерного разгибания поясницы.

Ягодичные мышцы — согните ноги, сядьте на валик, поддерживая руками верхнюю часть тела. Скрестите левую лодыжку над правым коленом. Катите большую ягодичную мышцу вперед и назад, наклоняясь из стороны в сторону. Когда одна сторона сделана, поменяйте ноги и повторите.

Грудной отдел позвоночника — слишком долгое сидение за столом может разрушительно повлиять на осанку.Это сгорбленное положение может быть отменено, по крайней мере временно, путем вращения грудного отдела позвоночника. Лягте на спину и поместите валик за плечи. Согнув ноги и расслабив шею, медленно катите валик по грудному отделу позвоночника до уровня нижних ребер. Откатитесь и повторите. Нередко можно услышать / почувствовать щелчки, когда позвонки возвращаются в правильное положение. После того, как были сделаны два или три медленных прохода вверх и вниз по грудному отделу позвоночника, поместите валик за плечи и лягте, позволяя силе тяжести плавно вытягивать грудной отдел позвоночника.Задержитесь в этом положении от 30 до 60 секунд, прежде чем медленно повернуться в сторону и осторожно встать.

— не только для SMR

Помимо SMR, ролики из пеноматериала можно использовать для других занятий фитнесом:

Сделайте отжимания более сложными, поместив руки и / или ноги на ролики из пенопласта
Повысьте равновесие, встав на валик из поролона
Используйте валик из поролона вместо стабилизирующего мяча для тазобедренных мостов и сгибаний подколенных сухожилий
Пенные валики — хорошая альтернатива блокам для йоги
Используйте валик из пенопласта, чтобы увеличить нагрузку на мышцы кора — попробуйте выполнять скручивания, лежа продольно на валике из поролона
Увеличьте проприоцепцию, поместив опорную руку или ногу на валик из поролона при выполнении упражнений со свободным весом e.грамм. поддерживающая рука в тягах с наклоном на одной руке или стопа на валике при выполнении сплит-приседаний.

Прокатывание пеной может занимать всего десять минут в день, но в сумме получается 70-минутный массаж каждую неделю. Дешевые и долговечные ролики из пеноматериала плохо воздействуют на спайки, из-за которых мышцы могут ощущаться напряженными и усталыми.

7 лучших упражнений на роликах для борьбы с плохой осанкой на столе

Это сообщение может содержать партнерские ссылки. Если вы перейдете по ссылке и сделаете покупку, я могу получить комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас.Как партнер Amazon, я зарабатываю на соответствующих покупках. Прочтите полное раскрытие здесь.

Продолжительные часы за компьютером плюс плохая осанка за столом — рецепт от болей и болей.

Даже наше время простоя имеет существенное влияние на экранное время. (Привет, прокрутка социальных сетей!) Многочасовая неправильная осанка может сказаться на вашем теле.

Хотите знать, что вы можете сделать, чтобы уменьшить дискомфорт, связанный с технологиями?

В этой статье мы расскажем, как использовать валик из поролона для улучшения осанки, чтобы избавиться от болей и болей!

Если вы все еще не знаете, какой валик для вспенивания купить , прочтите «Как выбрать валик из вспененного материала, сделанный легко», чтобы прояснить все ваши вопросы!

Заявление об ограничении ответственности : Этот контент предназначен для образовательных целей и не является медицинским советом.Прочтите полный отказ от ответственности.

Плохая осанка в течение длительного времени вызывает чрезмерную нагрузку на ткани.

Обычные подозреваемые, которые способствуют неправильной осанке за столом, обычно выглядят как наклоненная буква «C», округлые плечи и верхняя часть спины, высовывающая голову вперед, чтобы читать на экране, и округление в поясничном отделе позвоночника и тазу (задний наклон таза).

Травмы из-за неправильной осанки, как правило, представляют собой повторяющееся напряжение, которое развивалось с течением времени, а не то, что сегодня отправит вас в реанимацию.

Часто жалобы на стеснение мышц, болезненность мышц или тендинит.

К наиболее распространенным жалобам, связанным с компьютерами, относятся:

МОЖЕТ ЛИ ПЕНА УЛУЧШИТЬ ПОЛОЖЕНИЕ?

Человеческое тело должно двигаться. Даже если эргономика вашего рабочего места на высшем уровне, мы не можем оставаться статичными в течение всего дня.

Поза динамична, а не какая-то идеальная статическая позиция, которую мы пытаемся достичь. Плохая осанка плохо только тогда, когда мы слишком долго проводим в одной позе.

Улучшение осанки многогранно и включает в себя укрепление, растяжку и распознавание неправильных привычек осанки.

Итак, как упражнения с пеной помогают улучшить осанку?

Пенный валик — это инструмент, позволяющий сделать себе дешевый массаж и помочь в работе с подвижностью. Постуральный дисбаланс со временем может привести к боли и травмам, связанным с чрезмерным перенапряжением.

Вес вашего тела используется для оказания давления и медленного катания по определенной области для мобилизации мягких тканей, снятия мышечного напряжения и улучшения ROM (диапазона движений).Вы также услышите, как используются термины «высвобождение триггерной точки» и «собственно миофасциальное высвобождение».

Хотя самомассаж напряженных мышц является наиболее распространенным применением, ролики из поролона можно использовать и в других целях, включая упражнения на подвижность суставов и опоры для упражнений на устойчивость, например, пилатес.

Ролики из пеноматериала
недороги и легки, поэтому вы можете оставить один в офисе или дома, чтобы помочь вам выкатиться после долгого рабочего дня за компьютером.
Десять минут могут существенно улучшить ваше самочувствие, помочь улучшить осанку и снизить риск травм.
ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ПЕННОМ РОЛИКЕ
1. HIP FLEXORS
Когда мы сидим, сгибатели бедра укорочены. Добавьте к этому сутулую позу, в течение нескольких часов раскачивающую таз назад в заднем наклоне, и у вас будут напряженные бедра.
Обратите внимание, что подвздошно-поясничная мышца является одним из основных сгибателей бедра; однако из-за того, что он расположен глубоко в брюшной полости, вы не собираетесь катать эту мышцу пеной.
Другие мышцы, которые помогают сгибанию бедра, прямая мышца бедра (одна из четырех четырехъядерных мышц), портняжная мышца, наряду с фасцией, являются более поверхностными и могут получить пользу от этого упражнения.
Чтобы узнать о других способах растяжки сгибателей бедра, посетите библиотеку гибкости бедра.
КАК ВЫПОЛНИТЬ
Найдите «бедренные кости» в передней части таза.
Область, которую вы хотите освободить, находится между передней частью таза и самой верхней частью бедер (квадрицепсы).
Лягте лицом вниз и поместите валик из поролона там, где бедра соприкасаются с тазом.
Поддержите себя на локтях, как если бы вы были в положении планки.
Не перекатывайтесь выше «тазовых костей» на тазу, даже просто оставайтесь на месте и позволяя бедрам раствориться в поролоновом валике, вы почувствуете облегчение.
Выполняйте от 30 секунд до 2 минут.
Авторские права Маура Блэкстоун
2. ПЕТЛИ
В сидячем положении подколенные сухожилия укорачиваются. Округление поясницы и «опускание» наклоняет таз назад (назад), что еще больше укорачивает подколенные сухожилия.
Со временем это положение может вызвать у вас ощущение, что у вас всегда напряженные подколенные сухожилия. (Прочтите «Йога для подколенных сухожилий — простые способы защиты и предотвращения травм, если это вы!»)
Посмотреть другие упражнения на гибкость подколенного сухожилия можно здесь.
КАК ВЫПОЛНИТЬ
Поместите валик из поролона под подколенные сухожилия (тыльная сторона бедер).
Положите руки рядом с бедрами и осторожно поддерживайте свой вес руками.
Поднимите ягодицы и медленно перекатитесь по длине подколенных сухожилий (от уровня чуть выше колен до седалищных костей)
Выполняйте от 30 секунд до 2 минут
Авторские права Маура Блэкстоун
3. КЛЕЙКИ
Эта область может стать капризной, потому что мы на ней все сидим.День. Длинный.
Сила ягодичных мышц важна для защиты нижней части спины. К сожалению, они не привыкли много сидеть за столом.
КАК ВЫПОЛНИТЬ
Сядьте на валик из поролона и уперитесь руками в пол позади себя. Ваши ступни также будут ровно стоять на полу, как если бы вы были в позе «крабовой прогулки».
По одной стороне, перекладывайтесь на одну перегрузку и медленно перекатывайтесь взад и вперед.
Скрещивание этой лодыжки с противоположным коленом в положении «фигура 4» усилит растяжку.
Авторские права Маура Блэкстоун
4. ВЫДВИЖЕНИЕ ГОЛОВНОГО ПОЗВОНОЧНИКА
Большую часть дня мы проводим в сгибании, опуская верхнюю часть тела над компьютером.
Придайте позвоночнику некоторую подвижность в противоположном направлении с помощью мягкого разгибания грудного отдела позвоночника (верхней части спины).
Этот метод представляет собой мобилизацию суставов, обеспечивающую легкое давление при движении позвоночника посредством сгибания и разгибания, а также может помочь при хронической боли в шее.
Людям со значительным сколиозом, грудным кифозом или остеопорозом следует проконсультироваться с физиотерапевтом относительно альтернативных вариантов, так как мобилизация с помощью поролонового валика может быть слишком агрессивной.
Авторские права Маура Блэкстоун
(Эти супер классные полосатые леггинсы от K-Deer, для моих модниц, которым просто нужно знать!)
КАК ВЫПОЛНИТЬ
Сядьте на пол и поместите валик из поролона перпендикулярно позвоночнику на уровне лопаток.
Держите голову и шею руками. Вы должны держать шею в нейтральном положении при выполнении этой растяжки.
Осторожно откатитесь назад, протягивая через валик из пеноматериала настолько, насколько вам удобно.
Медленно снова поднимитесь и повторите десять раз.
Держите нижнюю часть тела на полу все время и смотрите на верхнюю часть колен, чтобы защитить шею.
Посетите библиотеку гибкости позвоночника, чтобы получить больше идей по улучшению подвижности позвоночника.
5. PEC STRETCH
Работа за столом приводит к согнутой и округлой позе в верхней части спины и в плечах.
Это закругление вперед приводит к сокращению грудных мышц (грудных мышц).Противодействуйте этому, открыв сундук.
Для этого упражнения вам понадобится валик из пеноматериала полной длины (36 дюймов).
Авторские права Маура Блэкстоун
КАК ВЫПОЛНИТЬ
Лягте на валик из поролона так, чтобы он лежал вдоль позвоночника, поддерживая голову и крестец.
Медленно вытяните руки в положение T и задержитесь на 30 секунд.
Варианты включают размещение руки в позиции ворот или Y. Некоторые позиции могут быть более интенсивными, чем другие.
Этот вариант может показаться слишком сложным для некоторых, потому что поролоновый валик приподнимает вас и дает дополнительное пространство. Если есть боль или покалывание, вы всегда можете попробовать без валика и работать над ним, так как ваша гибкость и подвижность улучшатся.
В этом видео демонстрируется растяжка грудных мышц с помощью поролонового валика.
6. ПОДВИЖНОСТЬ ПЛЕЧА
Это упражнение также может раскрыть грудные мышцы и одновременно мобилизовать плечевой сустав. Высота ролика из пеноматериала позволяет дополнительное движение.
КАК ВЫПОЛНИТЬ
Лягте на валик из поролона так, чтобы он лежал вдоль позвоночника, поддерживая голову и крестец.
Сложите руки за голову / шею, но не поднимайте голову
Медленно поднесите локти к носу, они могут соприкасаться, а могут и нет.
Осторожно опустите локти к земле.
Повторить 10-20 раз.
БОНУС НА МОБИЛЬНОСТЬ ПЛЕЧЕЙ: ПРОКАТКА ПЕНЫ
Если вы не прочитали «Ключи к поддержанию здоровья плеч», вас ждет угощение.Напряженность в широчайших может повлиять на подвижность плеч.
Лягте на бок, вытяните руку над головой и ладонью вверх.
Поместите валик из поролона под руку, ближе к задней части подмышечной впадины.
Осторожно катите по внешнему краю лопатки, но не катитесь дальше по ребрам.
Авторские права Маура Блэкстоун
7. СУБОЦИПИТАЛЬНЫЙ ВЫПУСК
Подзатылочные мышцы — это группа мышц у основания черепа.Когда вы вытягиваете голову вперед, а затем наклоняете голову, чтобы прочитать экран, это может перегрузить эти маленькие мышцы, что приведет к головным болям.
Эту группу сложно растянуть из-за анатомии, но если у вас когда-либо был физиотерапевт или массажист, приложив пальцы к основанию вашего черепа, вы знаете, какое облегчение это приносит.
К счастью, в крайнем случае, в эту область могут попасть два теннисных мяча. Вы также можете использовать эти специальные массажные шарики для лакросса или попробовать эту затылочную подушечку.
КАК ВЫПОЛНИТЬ
Скрепите вместе два теннисных мяча, они будут иметь форму арахиса (их также можно связать в носке)
Лягте на спину и поместите теннисные мячи у основания черепа
Позвольте гравитации использовать вес вашей головы, чтобы мягко расслабить эти мышцы — не давите с силой на теннисные мячи
Мягкие кивки «да / нет» могут добавить подвижности.
Это видео демонстрирует самостоятельную подзатылочную разрядку двумя мячами для лакросса.
ЧТО НЕЛЬЗЯ ДЕЛАТЬ С ПЕНОВЫМ РОЛИКОМ
Не переворачивайте ткань агрессивно и быстро, не контролируя ее.
Не переворачивайте костные выступы, такие как боковые стороны бедра.
Оказывайте прямое давление на артерии, вены, нервы или живот.
Не переворачивайте недавнюю травму / операцию, открытые раны, опухоли, сгустки крови, переломы, невропатии или другие системные заболевания.
Обратитесь к врачу за советом при беременности, остеопорозе или любом другом заболевании.
КАКОЙ ПЕНОВЫЙ РОЛИК ПОДХОДИТ ДЛЯ МЕНЯ?
Есть так много видов на выбор, и это может быть немного ошеломляющим.
Узнайте, как выбрать валик для пены, стало проще, чтобы прояснить все эти вопросы.
Диаметр среднего ролика составляет 6 дюймов. Полноразмерные ролики из вспененного материала могут достигать 36 дюймов в длину.
Более короткие ролики имеют длину примерно 12-18 дюймов и могут быть компактным вариантом для ограниченного пространства или путешествий.Ролик сетки триггерной точки — еще один из моих любимых. У него также есть полость внутри, которую вы можете заполнить носками, если возьмете ее в чемодане!
Большинство роликов из пеноматериала бывают низкой, средней или твердой плотности. Вы можете позаботиться о ваших основных потребностях в прокатке пенопласта с помощью ролика средней или твердой плотности. Подходящая для вас плотность будет зависеть от того, какое давление вы хотите.
Если вы ищете что-то более захватывающее, чем обычный валик из поролона, обратите внимание на инструменты для восстановления мышц с помощью вибротерапии в Sidekick.
Что делает вибротерапию лучше?
Есть некоторые свидетельства того, что вибрация может уменьшить боль с помощью теории управления воротами, которая модулирует болевые ощущения, посылаемые обратно из центральной нервной системы, на основе ощущений.
Самый простой пример теории управления воротами — это когда вы терзаете травмированное место, например, сразу после удара локтем о дверной косяк. Ой.
Если вам нужен поролоновый валик, который также выполняет вибротерапию, обратите внимание на Trigger Point Grid Vibe Plus.
Для специфической терапии триггерных точек еще одним вариантом являются миофасциальные шарики. Кроме того, они занимают меньше места и удобнее для путешествий — и после долгой поездки на машине или самолете будут прекрасно себя чувствовать!
Инструменты, такие как подрамник для спины и улучшенное восстановление шеи, помогают снять напряжение, улучшить подвижность и восстановить естественную кривизну позвоночника.
Прочтите «Лучшее доступное оборудование для физиотерапии для дома», чтобы узнать о наиболее востребованных инструментах физиотерапии, облегчающих выполнение домашних упражнений!
elenabsl / bigstockphoto.ком
СОВЕТЫ ДЛЯ ХОРОШЕГО ПОЛОЖЕНИЯ НА СТОЛЕ
Избегайте работы на диване или кровати в течение длительного времени.
Используйте эргономичный стул, который можно отрегулировать по росту.
Используйте подставку для ног, если вам не удается добраться до пола, или подставку для ног-качалку, чтобы ваши икры двигались.
Используйте подушку для поддержки поясницы.
Разместите монитор прямо перед собой или используйте оборудование, которое может поворачиваться в зависимости от ваших потребностей.
Сделайте так, чтобы клавиатура и мышь были легко доступны во избежание неудобных положений на 1-2 дюйма выше бедер.
Рассмотрите возможность использования стола стоя, чтобы переключаться между сидением и стоянием.
Каждые 50-60 минут делайте короткие перерывы для ума и тела.
Разрывы экрана полезны для глаз, поскольку они снижают утомляемость глаз за счет сосредоточения внимания на других вещах в вашем окружении. (Это не означает, что сделайте 10-минутный перерыв и пролистайте телефон.)
Используйте гарнитуру или наушники, если вы много разговариваете по телефону.
Делайте упражнения и растяжку для улучшения подвижности.
Проверить Вам нужен постоянный стол? для получения информации о плюсах и минусах, а также о других идеях, которые помогут превратить активность в ваш рабочий день!
ДЕЙСТВУЮТ БРЕКЕТЫ ДЛЯ ПОЛОЖЕНИЯ?
Это еще один частый вопрос, когда юбки делают реальную работу по устранению проблемы.
Мы все видели эти безумные приспособления, которые утверждают, что они приподнимают вам плечи и исправляют осанку!
Извините, для улучшения силы, гибкости и привычек ваше тело любезно просит присутствие вашей компании.
Есть несколько проблем с подтяжками для осанки.
При слишком частом использовании корректоры для осанки могут служить костылем, со временем ослабляя мышцы для осанки, потому что у ваших мышц нет стимула работать. Вам может даже стать хуже, если вы его не наденете.
Ортезирующие скобы могут усугубить существующие проблемы. Осанка также связана с вовлечением всего тела. Если вы исправите только одну область, это может ухудшить другие области из-за резких изменений в выравнивании. Вам не хватает важных составляющих осознания осанки.
Они также могут быть отрегулированы неправильно, или вы, возможно, слишком исправляете.
Подтяжки — не лекарство от плохой осанки. Распространено мнение, что ношение бандажа «учит» ваше тело, как оставаться.
Чтобы по-настоящему улучшить осанку и движения, вам нужно сосредоточиться на растяжке, укреплении, изменении активности и осознании тела. Это лучший способ воспитать свое тело.
Лучше попробовать что-нибудь вроде Upright Go 2, чтобы улучшить осанку.Это не бандаж, а небольшой датчик, который вы носите, чтобы сигнализировать о вибрации, когда он определяет вашу неправильную осанку.
ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ МЫСЛИ О ПРОКАТКЕ ПЕНЫ ДЛЯ ПОЗЫ
Валики из пеноматериала
— недорогой инструмент, который поможет вам сохранить хорошую осанку и подвижность.
Имейте в виду, что независимо от того, насколько оптимально установлен ваш стол, людям необходимо двигаться и делать перерывы. Даже «хорошая осанка» может вызвать ломоту и боль, если вы слишком долго будете оставаться в одном положении.
Десять минут в день, посвященные уходу за собой с помощью пенопласта, могут иметь огромное значение.
По-прежнему нет валика для поролона? Вступить в клуб!
Вам также может понравиться:
Изображение предоставлено: fizkes / bigstockphoto.com
Список литературы
Мадхвани КП, Наг ПК. Осведомленность об эффективной офисной эргономике: опыт глобальных корпораций. Индийский Дж. Оккуп Энвирон Мед . 2017; 21 (2): 77-83. DOI: 10.4103 / ijoem.IJOEM_151_17
Сигурдссон С.О., Артнак М., Нидхэм М., Вирт О., Сильверман К.Мотивирующая эргономичная компьютерная установка рабочего места: иногда обучения недостаточно. Int J Occup Saf Ergon . 2012; 18 (1): 27-33. DOI: 10.1080 / 10803548.2012.11076912
Ким Д., Чо М., Пак Й., Ян Й. Влияние программы упражнений для коррекции осанки на мышечно-скелетную боль. J Phys Ther Sci . 2015; 27 (6): 1791-1794. DOI: 10.1589 / jpts.27.1791
Как использовать валик из поролона для облегчения боли в шее, спине и коленях
Самомиофасциальный релиз с годами набирает популярность как способ расслабить напряженные мышцы и улучшить подвижность.Есть даже целые классы тренировок, посвященные катанию с пеной — возможно, самой популярной основной тактике миофасциального расслабления.
Было проведено исследование, посвященное изучению того, как катание с пеной влияет на диапазон движений суставов и помогает ли это уменьшить болезненность мышц. И результаты многообещающие. Одно исследование показало, что всего после трех дней катания с пеной утомляемость мышц снизилась, а диапазон движений увеличился. Так что, помимо ощущения облегчения в данный момент, возможно, что и преимущества со временем накапливаются.
В этой статье
Преимущества прокатки пены
Как использовать валик с пеной
Упражнения с валиком с пеной
Лучшие валики с пеной
Связанные
Каковы преимущества прокатки пены?
Доктор Карена Ву, физиотерапевт и владелец центра ActiveCare Physical Therapy в Нью-Йорке и Мумбаи, вместе со своими пациентами выполняет упражнения с катанием с пеной в офисе и учит их, как использовать ролики с пеной в домашних условиях. Она объясняет, что пенный валик — это самомассаж мягких тканей.«Пенный валик сжимает ткани и помогает ослабить тугие полосы в мягких тканях», — говорит она. «Массаж является« раздражителем »мягких тканей, обеспечивая приток крови, который затем помогает с движением жидкости и способствует заживлению, поскольку кровь несет питательные вещества и кислород. Таким образом, этот вид компрессионного массажа помогает избавиться от стянутости или «узлов» в тканях ».
«Это также способствует циркуляции жидкости, увеличивает податливость мягких тканей, снижает сжимающие силы на суставы (когда окружающие мягкие ткани более гибкие) и увеличивает нервно-мышечную активность, потому что мягкие ткани будут больше при оптимальной длине покоя. для функции », — сказал д-р.Ву добавляет.
Я посоветовал своим клиентам самостоятельно делать роллы с пеной в тренажерном зале в рамках своей процедуры растяжки и восстановления после тренировки, и они шокированы тем, насколько хорошо это чувствуется (и насколько болезненно это может быть на более чувствительных участках). (как и группа IT). Независимо от того, уделяете ли вы время до или после каждой тренировки, посещаете еженедельные занятия по катанию с пеной или выкатываете ее в гостиной, последовательность поможет вам достичь большей мобильности, уменьшения боли и улучшения мышечной функции.
Но если вы новичок в катании с пеной, на каких частях тела вам следует сосредоточиться?
Сопутствующие товары
Как пользоваться валиком из поролона
Некоторые из областей, которые Ву рекомендует своим клиентам делать валики из поролона, — это ягодицы, квадрицепсы и спина плеч.Она рекомендует делать валики с пеной не менее 10-20 минут, особенно если вы покрываете большие участки голеней и прорабатываете ткани.
Сьюзан Пата, инструктор по фитнесу в группах Crunch и старший мастер-инструктор TriggerPoint, соглашается, что квадрицепсы и грудной отдел позвоночника являются большими целями для катания с пеной. «Людям следует кататься с пеной, как если бы они чистили зубы зубной нитью — ежедневно. Но если нет, как можно чаще », — говорит она.
Пата говорит, что ее занятия длятся час для полного вращения тела, и рекомендует такие более длительные занятия после тренировки.«Если перед тренировкой вы делаете катание с пеной (действительно хорошая идея, чтобы улучшить подвижность), я бы сделала это коротким — 5–10 минут — а затем делала бы правильное движение для разминки», — говорит она.
Паула Лестер, которая ведет класс Pilates Mat, Roll and Release в Privé-Swiss Fitness, объединяет катание с пеной в классическом классе коврика пилатеса, чтобы помочь снять напряжение в мышцах и снять стресс. Она сосредотачивается на схожих участках (середина спины, внешняя поверхность бедра и квадрицепсы) — поскольку это большие области, они могут почувствовать немедленное облегчение после использования валика из поролона.Лестер рекомендует около 20 минут кататься с пеной. «Вы должны потратить пару минут на каждую группу мышц, сосредотачиваясь в основном на более напряженных и чувствительных областях», — объясняет она. Она предлагает оставаться на месте (и не кататься) на узких участках, чтобы дать ролику возможность вцепиться в эти узлы и разорвать их, а не просто кататься взад и вперед. «Увеличение кровотока и давление со стороны пенного валика помогает расслабить напряженные мышцы и облегчить боль», — говорит она. !
Если большую часть дня вы находитесь в сидячем положении, со временем сгибатели бедра могут укорочиться.Следовательно, растяжение передней части бедер, особенно этих сгибателей бедра, и массаж мышц и тканей вокруг них могут помочь бороться с последствиями сидения в течение всего дня.
Бегун? Поработайте с IT-браслетом
Пора раскатать поролоном внешнюю поверхность бедра и бедра. Растянуть Iliotibial Band (IT Band) может быть сложно, и часто она становится тем сильнее, чем активнее вы работаете с нижней частью тела и повторяющимися движениями, такими как бег. Лестер соглашается: «Это движение нацелено на длинный ряд мышц на внешней стороне бедра, что может вызвать сильное напряжение, способствующее боли в спине и коленях.Он снижает нагрузку на бедра и колени и увеличивает подвижность ».
Связанное с
Плохая осанка? Раскатайте ее
Пора вспенить верхнюю часть тела. Вы можете укреплять спину в течение всей недели и растяните и грудную клетку. Но если стороны груди и спины напряжены, может быть трудно поддерживать хорошую осанку. Попробуйте скатать пеной подмышки, внешнюю сторону груди и боковые стороны верхней части спины, чтобы расслабиться и способствовать улучшите осанку
Болит спина? Исправьте сейчас
Пена, перекатывающая ягодицы, может помочь снять напряжение в нижней части спины, расслабив мышцы, связанные с нижней частью позвоночника.
Узкая шея? Ослабление
Для вспенивания сверните верхнюю часть спины, лягте на валик из поролона и медленно и осторожно помассируйте верхнюю часть спины и шею. Вы можете двигаться из стороны в сторону или просто лечь, заложив руки за голову, и перекатиться вверх и вниз по верхней части спины.
Болят колени и бедра? Облегчить боль
Время вспенить квадрицепсы. «У большинства из нас доминирует квадрицепс, что приводит к напряжению этого большого набора мышц. Это доминирование может вызвать кифотическую осанку и напряженные сгибатели бедра», — объясняет Лестер.«Скручивание квадрицепсов может предотвратить напряжение в коленях и напряжение в бедрах, помогая улучшить вашу осанку». Чтобы выполнить это движение, лягте так, чтобы поролоновый валик находился под вами, и катите верхнюю часть ног вверх и вниз на валике.
Пенные валики в любой ценовой категории
Если вы убеждены, что вам нужно включить пенные валики в свою программу тренировок дома, вот варианты для каждого пункта принца:
1. Пенный валик LuxFit
Это Версия за 10 долларов простая и недорогая.Это отлично подходит для новичков или людей, ищущих основы.
2. 321 Пенный валик STRONG
Канавки в этом валике отлично подходят для нацеливания на триггерные точки и глубокие мышечные ткани, которые хронически напряжены.
3. Комплект Gaiam Bundle Kit
Он включает в себя базовый валик из вспененного материала, регулируемую катящуюся палку и массажный мяч, чтобы еще глубже проникнуть в мышцы и поразить определенные триггерные точки.
4. Пенный валик TriggerPoint GRID
Этот валик отличается от традиционных валиков из пеноматериала тем, что характерная многомерная поверхность GRID имитирует ощущение рук массажиста.
5. TriggerPoint CHARGE Рифленый валик для пены
Гребни и выступы делают катание пены более интенсивным, поскольку они впиваются в мышцы. Будьте осторожны с ними, если вы новичок в катании с пеной!
6. RumbleRoller — Текстурированный валик из пенопласта для мышц
Этот текстурированный вариант валика из пенопласта с выступами будет самым интенсивным из всех и будет больше всего (в хорошем смысле!)
7. NextRoller 3-скоростной вибрирующий валик из пены
Этот вибрирующий валик из вспененного материала разработан для массажа пораженной области, а не просто давления на место, которого касается валик из вспененного материала.
8. Миофасциальный валик TRX Rocker для миофасциальной пены
Миофациальный инструмент TRX — это больше, чем просто валик для пены. Он предлагает нечто большее, чем настоящую физиотерапию, чем массаж, который можно получить с помощью обычного валика с пеной. Он лучше всего подходит для определенных областей, таких как ваши плечи или IT-группа, помогая разрушить глубокие слои фасции и предлагая вашим мышцам долговременное облегчение.
Сопутствующие товары
Дополнительные приспособления для поддержания здоровья
Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.
Как использовать поролоновый валик для спины, IT-бандажа, икры и т. Д.
Идет загрузка.
Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, роллинг с пеной (также известный как миофасциальная релаксация) может помочь вам быстрее и эффективнее восстановиться после тренировок.
Связанные Польза для здоровья от катания с пеной и как добавить его в свой распорядок тренировок для повышения производительности
Джой Пулео, менеджер программы Balanced Body Education, рекомендует кататься с пеной до, во время или после тренировки. «Вы также можете провести несколько минут утром или перед сном», — говорит она.
Пулео говорит, что большинству людей нравится кататься с пеной после тренировки, когда мышцы теплые и готовы к пользе катания с пеной, в то время как другие предпочитают воздействовать на проблемные области перед тренировкой, чтобы подготовить мышцы.
Использование поролонового валика сопряжено с некоторыми рисками, такими как повреждение суставов, перекатывание мышечных разрывов или разрывов или причинение боли, поэтому важно знать, как правильно им пользоваться. Узнайте о передовых методах и конкретных методах, которые помогут вам безопасно свернуть пену.
Основные насадки для катания из поролона
При использовании валика из вспененного материала избегайте более мелких суставов, таких как колени, локти и лодыжки.Вам также следует избегать катания с пеной, если у вас есть травма, например разрыв или разрыв мышцы.
Во время катания делайте глубокие вдохи, чтобы кислород попал в мышцы.
Не забывайте медленно перемещать тело по ролику из пеноматериала и обращайте внимание на свои ощущения. Хотя поначалу небольшая боль является нормальным явлением, немедленно прекратите ее, если она не проходит.
Пулео предлагает растягивать определенные области тела с помощью ролика из поролона, включая спину, пояс для ИТ, бедра, икры и подколенные сухожилия.
Как вспенить откатить
Инсайдер
Поместите валик в нижнюю часть лопаток.
Поднимите бедра в небольшую перемычку.
Скрестите руки на груди.
Прокручивайте поролоновый валик вверх и вниз по спине, используя ноги, чтобы начать движение.
Пулео советует не кататься за нижнюю часть грудной клетки. «Эта область очень чувствительна к давлению», — говорит она. Также избегайте этой растяжки с перекатыванием пеной, если у вас остеопороз позвоночника или любое состояние, при котором давление постоянно болезненно.
Как накатать IT-ленту из вспененного материала
Инсайдер
Лягте на бок.
Поместите валик под бедро с внешней стороны.
Поддержите туловище, положив предплечье на коврик и приподняв его.
Напрягите пресс, чтобы ноги оставались прямыми.
Перекатывайтесь вверх и вниз от ягодиц до уровня чуть выше колена.
Для более мягкого массажа поставьте верхнюю ступню на коврик перед нижней ногой.
Для более интенсивного ощущения поставьте обе ноги на валик так, чтобы внутренняя поверхность бедер была вместе.
По словам Пулео, из-за своей волокнистой структуры IT-бандаж «становится очень тугой и часто болезненно затягивается».«Группа IT — это, по сути, не мышца, а скорее волокнистая соединительная ткань, которая помогает обеспечить стабильность бедрам, ногам и коленям», — говорит она. Некоторые люди могут предпочесть более мягкую прокатку пеной IT-ленты.
Как вспенивать сгибатели бедра
Инсайдер
Поместите валик под сгибатель левого бедра так, чтобы верхняя часть тела находилась в положении «подпирание локтей».
Правую ногу держите в удобном согнутом положении.
Прокатитесь вверх-вниз и из стороны в сторону по поролоновому валику.
Ваша правая нога должна оставаться на одном месте, в то время как левая нога движется, чтобы помочь вам перекатиться.
Не забудьте также поменять стороны, чтобы растянуть сгибатель правого бедра.
Как вспенить рулет икры
Инсайдер
Сядьте на коврик так, чтобы валик находился под икрами.
Поддержите верхнюю часть тела руками на коврике позади себя.
Оторвите бедра от мата.
Переверните икры руками, чтобы двигать нижней частью тела.
Как вспенивать бицепсы бедра
Инсайдер
Сядьте на валик, балансируя его под правым бедром.
Положите руки на коврик позади тела.
Согните левую ногу и поставьте ступню на коврик.
Поднимите бедра и поддерживайте свой вес руками.
Втяните пресс внутрь и вокруг поясницы, чтобы подтянуть подколенные сухожилия над роликом.
Убедитесь, что вы поменяете ногу, чтобы перекатывать оба подколенных сухожилия. Американский совет по упражнениям рекомендует двигаться со скоростью около дюйма в секунду, катая пену по конкретным частям тела, и сосредотачиваться на напряженных областях до 90 секунд.
Итог
Сначала вы можете почувствовать некоторую боль при использовании поролонового валика, но она должна быстро утихнуть. «Когда вы катитесь, узкие конструкции дадут вам знать, но вскоре вы почувствуете, как они расслабляются», — говорит Пулео.
Если боль не проходит во время катания пены по определенной области, избегайте перекатывания по этой части тела. Никогда не наносите валик из поролона на суставы, синяки, воспаленные участки или открытые раны.
10 лучших упражнений на роликах с пеной, которые можно делать дома
Катание с пеной становится все более распространенным способом расслабить больные мышцы и болезненные триггерные точки, поэтому мы составили список лучших упражнений с валиком, которые вы можете выполнять дома. То, что вы делаете, когда используете поролоновый валик, известно как Self-Myofascial Release (SMR) , что в основном означает самомассаж.
Самомассаж также можно делать с помощью мяча для лакросса или своими руками, но нам нравится поролоновый валик, и, поскольку он стал очень доступным и распространенным домашним аксессуаром, мы хотим познакомить вас с лучшими упражнениями на поролоновом валике, которые мы думаю, тебе стоит начать делать прямо сейчас.
Итак, в чем преимущества Foam Rolling
Способствует восстановлению мышц
Снимает болезненные ощущения
Снимает воспаление
Увеличивает кровоток и эластичность мышц, что, в свою очередь, способствует подвижности
Техника отличной релаксации
Можно сделать практически откуда угодно
Было время, когда катание с пеной, казалось, выполнялось только спортсменами и тренерами, это выглядело немного чуждым, и люди не были в этом уверены, к счастью, те времена давно прошли, и можно потратить лишь небольшую сумму денег на валик для пены. , теперь вы можете довольно легко ослабить напряжение собственных мышц и болезненные триггерные точки.
Прокатка из пеноматериала
также является действительно хорошим вариантом для офисных работников и людей, сидящих за столом в течение всего дня — что особенно хорошо в нынешнее время, когда многие люди работают из дома и склонны к плохой осанке и не идеальным настройкам домашнего офиса.
Если вы новичок в Foam Rolling
Считается в целом довольно безопасным, если у вас напряженные мышцы или вы регулярно занимаетесь спортом, однако мы бы посоветовали вам не кататься с пеной, если у вас серьезная травма, такая как разрыв или разрыв мышцы, за исключением случаев, когда это специально рекомендовано вашим врачом или хирургом. или терапевт.
Также избегайте перекатывания небольших суставов, таких как колени, локти и лодыжки, что может привести к их чрезмерному вытягиванию или повреждению, и хотя прокатывание пеной может помочь снять напряжение во время беременности, пожалуйста, сначала убедитесь, что вы получили одобрение своего врача или акушерка.
Наши 10 лучших упражнений на роликах с пеной, которые можно делать дома
Медленно
Это наш Топ-10 лучших упражнений на роликах с пеной, которые вы можете выполнять дома, и мы полностью уверены, когда говорим, что если вы включите эти упражнения в свой еженедельный распорядок, вы увидите (и почувствуете) некоторые большие преимущества, особенно те из вас. кто проводит долгие часы в сидячем положении!
Как и большинство других упражнений, мы настоятельно рекомендуем выполнять их медленно и нащупывать дорогу.Поначалу прикатывание поролона может вызывать дискомфорт и даже боль, поэтому будьте осторожны с особенно болезненными участками, а в случае сомнений обратитесь к профессионалу, который может вам помочь.
В этой статье представлен физиотерапевт Джули-Анна Претти из нашей клиники Precision Physio Concord. Если вам нужна дополнительная информация или вы чувствуете, что вам может помочь сеанс с одним из специалистов Precision Physio, вы можете либо прийти в наши клиники, либо поработать с нами онлайн.
Как мне записаться на прием к Precision Physio для получения помощи?
Мы очень серьезно относимся к здоровью наших клиентов, сотрудников и сотрудников, и мы бы предпочли, чтобы вы позвонили и записались на прием, чтобы мы могли объяснить наш подход к обеспечению вашей безопасности.Вы можете позвонить по любому из этих номеров, чтобы запланировать сеанс:
Онлайн-консультации
Развиваясь в соответствии с нынешней средой, мы также предлагаем записи на прием через Интернет, что означает, что мы можем поддержать любого, кто не может покинуть свой дом. Сеансы проводятся с помощью нашей современной системы Telehealth, и если у вас есть ноутбук или планшет со встроенной камерой или телефон с камерой, мы можем помочь! Онлайн-консультации будут особенно эффективны, поскольку помогут вам понять, как пользоваться валиком из поролона.
Чтобы узнать больше об онлайн-консультациях, позвоните нам по любому из указанных выше номеров.
Покупка пенного валика Пенные валики
найти несложно, их можно приобрести в большинстве спортивных магазинов или в физиотерапевтических центрах, например, в наших собственных клиниках Precision Physio.
У нас также есть отношения с очень качественным брендом под названием Blackroll, и они создали для нас пакетный пакет, который можно приобрести в Интернете и доставить прямо к вашей двери.Если вы используете код: ATHLETICA15 , вы также получите 15% скидку на свой онлайн-заказ. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы увидеть набор Blackroll.
тренировок и упражнений для пожилых людей
Обновлено 4 марта 2021 г. Джефф Хойт , главный редактор Узнать больше О наших экспертах Сделать фитнес приоритетом — один из лучших способов оставаться здоровым на долгие годы.Центры по заболеваниям и контролю рекомендуют пожилым людям в возрасте 65 лет и старше заниматься аэробной нагрузкой средней интенсивности не менее 2 часов 30 минут в неделю, а также уделять основное внимание упражнениям для укрепления мышц всего тела не менее двух дней в неделю. Хотя это может показаться сложным, вы можете начать медленно и построить свою программу. Тренировки и упражнения для пожилых людей специально разработаны с модификациями для всех способностей, поэтому даже любимые занятия вашей юности можно адаптировать к бассейну или стулу.Перед началом новой фитнес-программы обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Преимущества упражнения для пожилых
Регулярные упражнения имеют много преимуществ, помимо сжигания калорий. Упражнения помогают пожилым людям предотвратить диабет, сердечные заболевания, слабоумие, потерю памяти и некоторые виды рака, а также уменьшить боли при артрите и старении. Аэробные упражнения специально помогают снизить кровяное давление и уровень холестерина, повысить энергию и уменьшить одышку. Силовые упражнения улучшают баланс и помогают укрепить здоровье мышц и костей, необходимое для повседневной деятельности.Упражнения на растяжку повышают гибкость и помогают предотвратить травмы суставов и мышц. Кроме того, упражнения просто улучшают эмоциональное самочувствие, высвобождая эндорфины для снятия стресса, повышения настроения и улучшения сна.
Аэробные упражнения
Аэробные упражнения необходимы для поддержания здорового веса. Предпочитаете ли вы тренировку старичкам или двигаетесь с партнером, танец — идеальное аэробное упражнение, потому что он включает в себя все тело. Вы можете присоединиться к увлечению Zumba с Zumba Gold, программой для пожилых людей, которая фокусируется на движениях с малой отдачей и умеренном темпе.30 минут игры в теннис или силовая ходьба — тоже хороший выбор, потому что они заставляют сердце биться чаще, и вы можете заниматься ими с другом. Хорошее правило, о котором следует помнить при силовой ходьбе: у вас не должно быть возможности поддерживать разговор, но вам также не следует останавливаться, чтобы перевести дыхание.
Водная аэробика
Водная аэробика — отличный способ укрепить сердечно-сосудистую систему без нагрузки на суставы. Аэробика в теплой воде особенно полезна для пожилых людей с артритом и другими заболеваниями костей и мышц.Стоя в воде по пояс, в бассейне можно выполнять многие стандартные аэробные упражнения, в том числе прыжки, бег, танцы и кикбоксинг. Если вы начинаете заниматься аэробной программой, попробуйте пройтись по воде. По мере того, как вы наращиваете выносливость в своей программе, добавляйте водные веса пены. Еще можно сесть на поролоновую лапшу, чтобы накачать ноги, как на велосипеде.
Упражнения на стуле
Упражнения на стуле
— это безопасный и увлекательный способ для пожилых людей с любым уровнем подготовки прийти в форму. Сидя на стуле, вы можете растягивать руки, шею и ноги, вращать запястья и лодыжки, не беспокоясь о равновесии.Если вы не можете ходить на прогулку, попробуйте маршировать в своем кресле. Вы даже можете выполнять упражнения на стуле для аэробики. Чечетка на стуле, вытягивая одну ногу, а затем постукивая пяткой о землю. Удерживая ногу вытянутой, направьте пальцы ног на пол. Повторите упражнение для обеих ног в течение 5 минут. Для домкратов для прыжков со стула сядьте на край стула и разведите руки в стороны, прежде чем поднять их над головой и хлопнуть в ладоши. Увеличивайте скорость по мере возможности на 20 повторений.
Упражнения на равновесие и растяжку
Упражнения на катание с пеной для пожилых людей
С возрастом наши мышцы теряют эластичность, а суставы и соединительные ткани всегда подвержены напряжению и мышечным спазмам. Даже простые задачи и повседневные занятия, такие как ходьба и подъем по лестнице, становятся болезненным подвигом. Чтобы облегчить испытываемую нами боль, специалисты рекомендуют делать массаж. Однако посещение спа-салона для массажа может быть дорогостоящим, если вы всегда страдаете хроническими мышечными болями.Хорошо, что есть более дешевый способ избавиться от болей: валики из поролона.
Что такое прокатка из пеноматериала?
Пенный валик — это техника самомассажа с использованием поролоновых валиков. Спортсмены и физиотерапевты также называют эту секретную технику формой само-миофасциального расслабления, причудливым способом назвать самоуправляемое облегчение боли в мышцах.
Вы знаете, какой болезненный узел вы чувствуете в плечах после долгого сидения на работе или болят мышцы конечностей и бедер после интенсивной тренировки? Используя поролоновый валик, вы можете массировать больные мышцы давлением собственного веса.Эти крошечные мышечные узлы, которые терапевты называют «триггерами», укрепляют мышцу и влияют на ее способность нормально функционировать. Наши мышцы должны быть здоровыми, эластичными и готовыми к работе в одно мгновение, чтобы считаться нормальными. Как только мы чувствуем боль, наше тело говорит нам, что с ним что-то не так.
Научные преимущества проката из пенопласта
В течение многих лет катание с пеной было просто практикой, которая передавалась от одного практикующего к другому из-за того, что это приносит им облегчение, основанное на опыте.Нет никаких научных доказательств, подтверждающих эту технику.
Однако в 2014 году исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что практика прокатки пеной — это не просто псевдонаука. Основываясь на их результатах, самостоятельное миофасциальное высвобождение с использованием поролоновых роликов является очень эффективным методом снижения жесткости и улучшения кровообращения в мышцах. С помощью простых упражнений на катание с пеной можно также улучшить диапазон движений и восстановление мышц без потери работоспособности.К другим его доказанным преимуществам относятся:
Устраняет мышечный дисбаланс
Снимает болезненный мышечный спазм
Снимает усталость после тренировки
Способствует нормальному кровообращению
Делает суставы гибкими
Помогает восстанавливать мышцы
Улучшает диапазон движений четырехглавой мышцы
Способствует восстановлению мышц
Восстанавливает правильные модели движения
Снижает вероятность получения травмы во время любой деятельности
Как работает прокатка пенопласта
Согласно научным объяснениям экспертов, прокатка пены нацелена на два нервных рецептора в ткани скелетных мышц нашего тела: мышечное веретено и орган сухожилия Гольджи.
Мышечные веретена отвечают за регистрацию изменений длины мышечных волокон в нашей центральной нервной системе. Когда возникает проблема, он рефлекторно укорачивает мышечные ткани, часто вызывая боль в теле.
С другой стороны, сухожильные органы Гольджи (GTO), чувствительные к изменениям скорости напряжения, имеют тенденцию противоречить мышечным веретенам. При превышении порогового значения стимуляции GTO может предотвратить реакцию мышечного веретена, что, в свою очередь, снижает напряжение и боль в мышцах.Эксперты называют это «аутогенным торможением», способностью наших мышц расслабляться и восстанавливаться после сильного напряжения.
Проще говоря, это способ наших мышц использовать боль для облегчения боли. Приложив собственный вес к валику из поролона, чтобы надавить на болезненные участки тела, такие как верхняя часть спины, ноги, плечо и руки, тугие узлы в ваших мышцах разорвутся и расслабятся. Это похоже на смягчение мышц, чтобы они стали мягкими и эластичными.
При катании с пеной вы контролируете процесс восстановления собственного тела.Поскольку вы можете точно чувствовать, что происходит в вашем теле, вы знаете точные триггерные точки, на которых нужно сосредоточиться, и знаете, какое давление ваше тело может оказать и выдержать.
Важные напоминания при выполнении упражнений по прокатке пеной
Не забывайте дышать медленно. Не задерживайте дыхание на протяжении всего процесса.
Начинайте медленно. Если вы сделаете это с усилием, ваши мышцы напрягаются, вызывая еще большую боль в уже болезненных триггерных точках.
Катите медленно и правильно.Располагая собственным весом, начните оказывать достаточное давление на группу мышц, опирающуюся на валик, используя валик и вес своего тела в течение 20–60 секунд. Специалисты советуют катить не более дюйма в секунду.
Расслабьтесь как можно больше. Если вы чувствуете боль и ваши мышцы напрягаются до такой степени, что вы не можете ее вынести, сделайте паузу на несколько секунд. Почувствуйте, как ваши мышцы расслабляются. Обычно через десять-тридцать секунд боль уменьшается.
Не прикладывайте прямое давление к очень болезненным участкам.Вместо этого переместите валик из поролона и надавите на окружающую мышечную область, прежде чем расслаблять мышцы во всей области.
Помните, что катание с пеной — это не тест на переносимость боли.
Не перекатывайтесь по костям, суставам, шее и пояснице.
Ожидайте, что вы почувствуете боль через день после катания с пеной.
Не забывайте очищать организм и подпитывать мышцы, выпивая много воды, хорошо выспавшись и правильно питаясь.
Проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть физическое состояние.
Как выбрать лучший валик для пены
На выбор предлагаются всевозможные ролики из пенопласта. Но как узнать, что подходит именно вам? Производители роликов из пенопласта разработали различные типы роликов, чтобы облегчить боль. В зависимости от материалов роликов его цена обычно колеблется от 15 до 100 долларов.
Чтобы выбрать лучший ролик, который вам подходит, вы должны сначала знать, насколько вы переносите боль. Чем больше бороздок и неровностей на поролоновом валике, тем он болезненнее.И чем больше площадь его поверхности, тем он терпимее. Если вы только начинаете, попробуйте самые мягкие из имеющихся на рынке, потому что упражнения с катанием с пеной действительно причиняют боль.
Мягкий круглый валик из пенопласта. Самый простой валик из поролона всегда самый надежный и лучший для всех возрастов и уровней, особенно для тех, кто плохо переносит боль. Производители обычно предлагают его разных размеров — от 12 до 36 дюймов. Только не забудьте выбрать валик из поролона, который сможет сохранять свою плотность после длительного использования.
Ролик из текстурированной пены. Спортсмены используют этот поролоновый валик, чтобы улучшить свою работоспособность и уменьшить боль после интенсивных тренировок и тренировок. Такие ролики обычно имеют по всей поверхности неровности и бороздки, предназначенные для глубокого массажа тканей. Чем глубже и крупнее шишка, тем болезненнее она. Если у вас более длительная переносимость боли и вы можете справиться с неровностями
Растяжки из пеноматериала для пожилых людей
Теперь, когда у вас уже есть поролоновый валик, который вам подойдет, попробуйте следующие простые упражнения, которые помогут избавиться от болей и болей:
Средняя спина .Большинству людей очень сложно дотянуться до мышц средней части спины. Но с роликами из поролона это может быть проще простого. Если у вас проблема со спиной, вам следует выполнять эту позу очень осторожно или вообще не выполнять. Положите валик за спину горизонтально. Положите лопатки на валик так, чтобы спина прилегала к валику. Сложите пальцы на затылке. Колени должны быть согнуты, а ступни поставлены на пол. При этом ваше положение должно выглядеть так, как будто вы собираетесь делать приседания, но с валиком за спиной.Удерживая голову, посмотрите вверх и медленно опустите верхнюю часть спины, как будто вы лежите, но не слишком сильно, чтобы дотянуться до пола. Почувствуйте, как ролик толкает ваши мышцы средней части спины, и почувствуйте, как он снимает напряжение в вашей спине. Вы можете попробовать немного перекатиться, чтобы немного помассировать спину. Подержите 1-2 минуты и медленно перекатитесь в сидячее положение.
Позвоночник . Растяжка позвоночника с помощью поролонового валика — хороший способ снять мышечное напряжение после целого рабочего дня за столом.Используя поролоновый валик длиной около метра, лягте на него спиной. Убедитесь, что валик параллелен вашему позвоночнику. Согните ноги в коленях и держите ступни на полу. Опустите руки в стороны и поднимите их за голову. Почувствуйте, как ваши лопатки сжимаются, когда вы опускаете локти на пол. Вы можете переместиться, чтобы приспособиться к положению, которое вам подходит. Найдите на плече триггерные точки, на которые нужно воздействовать давлением. Регулярно дышите. Отдыхайте, когда чувствуете слишком сильную боль.Постарайтесь продержаться в этом положении 2–3 минуты.
Подколенные сухожилия . Если вы каждый день проводите сидя за офисным столом, ваши подколенные сухожилия обычно страдают от вашего веса. Медленно положите тыльную сторону бедра на валик. Руки должны лежать на полу за спиной, поддерживая верхнюю часть тела. Раскатайте пену под бедром, пока не найдете болезненную область подколенного сухожилия. Сосредоточьте на нем давление своего веса на минуту. Сделайте то же самое для другого подколенного сухожилия.Вы также можете заниматься двумя бицепсами бедра одновременно. Просто скрестите ноги, чтобы найти триггерные точки каждого подколенного сухожилия.
Телята . Делайте упражнения для икр, сидя на земле, вытянув ноги перед собой. Поддержите свой вес, положив руки на пол позади себя. Положите валик под икры. Медленно перекатывайте его вверх и вниз по задней части икр до щиколоток. Сделайте это минутку.
Квадроциклы . Лягте на пол лицом вниз так, чтобы поролоновый валик находился под передними бедрами.Вы можете положить локти на пол, чтобы поддерживать вес верхней части тела. Наклоняя свой вес вправо, перекатывайте пену вверх и вниз от бедер к коленям. Сосредоточьте давление на боковой части бедра. Смените вес влево и сделайте то же самое. Выполняйте оба квадрицепса в течение минуты.
Боковая растяжка . Лягте на левый бок и вытяните левую руку и ладони на полу. Поместите валик под подмышки. Вы должны почувствовать, как ваши боковые мышцы растягиваются под давлением вашего веса.Просто делайте здесь минимальные перекатывающиеся движения. Вы можете сделать большой палец вверх для большего эффекта. Сделайте то же самое с правой стороной.
Наружные бедра . Лягте на бок и поместите валик из поролона под левое бедро. Ваша левая рука должна поддерживать весь ваш вес. Используйте свой пресс и руки для равновесия, медленно катая пену вверх и вниз по бедру и колену. Проделайте то же самое с правой стороной 1-2 минуты.
Внутренняя поверхность бедра . Лежа лицом вниз, вытяните правую ногу, положив внутреннюю левую ногу на валик параллельно положению тела.Используйте локти для поддержки тела. Убедитесь, что ваши тела не касаются земли. Медленно скатайте пену с колен по внутренней стороне бедер. Проделайте то же самое с другой внутренней стороной бедра. Во время этого упражнения вы также можете проработать пресс.
Низ . Сядьте на поролоновый валик. Ваша правая нога должна пересекать левое колено. Ваш вес должен поддерживаться руками позади вас. Медленно перекатайте ягодицу по пенке. Найдите узкие места и надавите на них. Через 1-2 минуты скрестите левую ногу над правым коленом.Проделайте тот же метод перекатывания на другую ягодичную щеку.
Ягодичные мышцы . Лежа на полу так, чтобы поролоновый валик находился под областью таза, поднимите ноги и слегка согните ноги в коленях. Крепко держитесь за конец ролика для сохранения устойчивости. Медленно согните нижнюю часть тела в правую сторону вращательными движениями. Поднимите ноги вперед и снова медленно согните их влево. Обязательно давите на напряженное место ягодиц, верхнюю часть ягодиц.Делайте это движение 1-2 минуты.
Голени . Положите обе голени на валики в положении стоя на коленях. Положив руки на пол для равновесия, медленно катите пену вверх и вниз по голеням от колен до передней части щиколоток. Немного покрутите, чтобы найти напряженные мышцы, которые нужно расслабить. Раскатайте 1-2 минуты.
Йога для пожилых людей
Йога — это программа упражнений на растяжку и укрепление, которая увеличивает гибкость.Вам не нужно специальное оборудование, хотя рекомендуется коврик для йоги, а стул может помочь удерживать равновесие. Во время каждой позы вытягивайте тело только до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение, а затем удерживайте это положение, медленно дыша через нос. В начале позы дерева встаньте, ноги вместе и поднимите руки над головой, поднося пятку правой ступни к внутренней стороне лодыжки левой ступни. Сложите руки вместе и держите 20 секунд. Повторить на левой ноге.По мере продвижения поднимайте ступню выше на ногу.
Силовые упражнения
Для наращивания мускулов силовые упражнения следует выполнять с максимальным повторением. Это означает, что вы должны подталкивать свое тело до тех пор, пока не почувствуете, что еще одно повторение будет трудно выполнить, обычно от 8 до 12 повторений в подходе. Отжимания — популярное силовое упражнение, потому что они задействуют все тело. Если вы не можете сделать отжимание от планки полностью, попробуйте отжиматься от колен или наклонное отжимание в положении стоя.Для наклонного отжимания положите руки на стену или стойку и вытяните тело под углом 45 градусов, прежде чем нажимать вниз и вверх.
Упражнения с эспандером
Упражнения с эластичными лентами помогают наращивать мышцы, а также повышают гибкость за счет растяжек. Эспандеры идеально подходят для пожилых людей, потому что они позволяют вам воздействовать на мышцы под разными углами и контролировать величину сопротивления вашим телом. Чем сильнее вы потянете, тем тяжелее будет браслет для более сложной задачи.В сидячем упражнении используйте эспандер, чтобы имитировать греблю. Сядьте на пол, вытянув ноги вместе, зацепите ремешок за ступни и согните его в локтях, чтобы оттянуть ремешок назад. Для завитков встаньте на середину резинки и держите концы по бокам. Затем согните руки в локтях (не в запястьях), чтобы подтянуть повязку к плечам.
Тяжелая атлетика
При поднятии тяжестей для наращивания мышц важно следить за своей формой, поддерживать устойчивые движения, твердо стоять ногами на земле (сидите вы или стоите) и строить набор повторений на том, что может выдержать ваше тело.Для начала держите гантели перед собой на уровне плеч (ладони вперед), поднимите вес над головой, а затем вернитесь на высоту плеч для следующего повторения. Вы также можете поднимать тяжести на боку, поднимая руки на высоту плеч. Если у вас нет ручных утяжелителей, используйте бутылки с водой.
Программа трехэтапной тренировки на всю жизнь
Говорят, что человек состоит из привычек. Итак, если мы хотим жить дольше, нужно выйти за рамки сидячего образа жизни и больше заниматься спортом.
Это высказывание особенно актуально для пожилых людей.Они не молодеют, но это не значит, что они больше не могут хорошо заниматься спортом. Это только вопрос выбора правильной программы упражнений для них.
Какой вид упражнений тогда лучше всего? Когда нам задают этот вопрос, мы часто думаем о том упражнении, которое вовсе не кажется упражнением. И это в первую очередь то, чего хотели бы наши бабушка и дедушка, особенно потому, что им было сложно двигать мышцами. Это потому, что с возрастом наша мышечная сила также снижается.Таким образом, старение делает нас более восприимчивыми к малоподвижному образу жизни.
Мы всегда можем что-то с этим сделать, особенно для наших бабушек и дедушек, которые хотят выполнять свои повседневные дела и домашние дела самостоятельно. Открыв для себя эту новую программу упражнений, мы можем осуществить это желание. Мы можем помочь им постоять за себя и избежать риска попасть в дома престарелых.
Это лучший вариант для семей, которые хотят оставаться вместе и избегать неизбежных обстоятельств, в которых их старшие близкие будут вынуждены разлучиться с ними.Никому не нравятся такие истории. Поэтому упражнения и забота о себе могут стать счастливым путешествием, которое нам понадобится для счастливого конца, которого мы желаем для членов нашей семьи.
Идеальная форма упражнений, которая лучше всего подходит нашим бабушке и дедушке, включает включение обычных упражнений с отягощениями в их повседневную жизнь. В этом и заключается суть программы «Тренировка на всю жизнь», разработанной Чиунг-Джу Лю из Университета Индианы — Университета Пердью в Индианаполисе.Она является доцентом факультета наук о здоровье и реабилитации в указанных университетах.
Лю имеет опыт трудотерапии, и это заставило ее заметить и поверить в то, что для помощи пожилым людям в их повседневной жизнедеятельности им нужно больше, чем обычные упражнения с отягощениями, которые практикует большинство людей. Она добавила, что если люди хотят помочь пожилым людям стать независимыми в выполнении своих задач, обычные упражнения недостаточно эффективны.
Вот почему она создала 10-недельную программу упражнений, также известную как «Тренировка на всю жизнь», которая превращает дома пожилых людей в тренажерные залы, соответствующие их возрасту. В этой программе пожилые люди выполняют упражнения, касающиеся их повседневной жизнедеятельности.
Программа начинается с обычного упражнения на сопротивление, например, сгибания рук на бицепс. На втором этапе теперь необходимо связать это упражнение с отягощениями с повседневной жизнедеятельностью. Третий этап — это повышение уровня сложности при выполнении этих повседневных действий, например, когда пожилые люди должны ходить на большее расстояние или в другом темпе.
После 10-недельной программы Лю провел исследование, показавшее, что в конце 3-этапной программы тренировки на всю жизнь результаты были аналогичны результатам 10-недельной программы упражнений с отягощениями. Однако разница в том, что пожилые люди сохранили преимущества трехэтапной программы Workout for Life по сравнению с программой только упражнений с отягощениями после тестирования через шесть месяцев. Было показано, что преимущества первых уменьшились за шестимесячный период.
Лю сейчас работает в деревне Крествуд, поселке пожилых людей в южной части Индианаполиса.Они попытаются выяснить, можно ли распространить программу 3-этапной тренировки на всю жизнь на более крупные группы пожилых людей. Crestwood Village, сотрудники отдела оздоровительного фитнеса также рассматривают возможность включения указанной программы в другие предлагаемые здесь фитнес-программы.
Более яркая сторона этого исследования заключается в том, что эта программа очень практична по своей сути и может быть легко воспроизведена дома. Если вы не можете позволить себе эту конкретную программу, вы всегда можете разработать свою собственную, следуя или даже добавляя к своему собственному графику повседневной деятельности.Полив растений, выгуливание собаки, выполнение поручений — вот лишь некоторые из наших повседневных дел, которые мы можем выбрать с лучшим отношением, если будем думать о них как о физических упражнениях. Если вам надоест ваш обычный распорядок дня, вы всегда можете найти способы его повысить, как это делает настоящая программа 3-шаговой тренировки для жизни на третьем этапе. Но, конечно, всегда будьте осторожны. Слишком много всего так же плохо, как и слишком мало.
Идея отслеживания прогресса может быть различием и реальной пользой, которую вам может не хватать в реальной программе 3-Step Workout for Life, но если вы будете делать то, что делаете каждый день, ваше тело не будет пропускать никаких упражнений, которые ему требуются. функционировать здоровым образом.В конце дня мы возвращаемся к лучшей форме упражнений, а именно к выполнению работы по дому и всем тем вещам, которые мы обычно делаем каждый день.
Цель разработки новых механизмов помощи нашим старшим членам семьи или пожилому населению в целом состоит в том, чтобы позволить им не быть ограниченными в поисках нового в жизни из-за старости. Более здоровое пожилое население также отражает то, насколько молодые заботятся о людях, которые заботились о них в первую очередь.
Основные упражнения для пожилых людей
Встать с постели, зайти в гостиную, сесть, встать, развернуться, взять коробку, сыграть партию в теннис, наклониться, чтобы погладить собаку.Каждое из этих действий задействует ядро.
Для большинства повседневных действий требуются основные мышцы, а создание сильного кора с мышцами, которые эффективно работают вместе, означает в течение дня безмятежный недостаточный баланс, боли в спине или трудности при вставании или сидении.
Часто тренировка кора воспринимается как тренировка брюшного пресса, а цель — плоский живот. Пресс, безусловно, является его частью, но суть важна для всех, а не только для тех, кто стремится к шести кубикам.
Когда мы говорим о ядре, мы имеем в виду всю область туловища и поддерживающие его мышцы в ногах и плечах.Спина, ягодицы (мышцы задней поверхности бедра) и позвоночник имеют решающее значение для поддержания веса тела.
Укрепление этих мышц гарантирует, что нагрузка не будет ложиться исключительно на кости, которые с возрастом могут ломаться. Начиная с утреннего подъема и заканчивая тем, что снова ложитесь спать ночью, сильное ядро может держать нас в равновесии, безболезненно, активными и способными получать больше удовольствия от жизни.
Преимущества сильного ядра
Создание сильного ядра дает множество ключевых преимуществ.
Улучшает равновесие и предотвращает падения — Основные мышцы являются основными стабилизаторами тела. Слабое ядро означает плохой баланс, что увеличивает вероятность падения. Травмы, связанные с падением, часто бывают серьезными и могут ограничивать деятельность или лишать возможности жить самостоятельно. В качестве альтернативы, прочный стержень может помочь предотвратить падения, передвигаться по неровным дорожкам, подниматься и спускаться по лестнице и наклоняться, чтобы поднять внука, не падая.
Помогает предотвратить боль в спине — Многие взрослые испытывают боль в спине по мере взросления, жизненный износ сказывается на позвонках, заставляя кости тереться друг о друга.Это трение костей, а также чрезмерная нагрузка, которую оно оказывает на окружающие мышцы, являются основной причиной боли в спине у пожилых людей. Растяжка и укрепление мышц, окружающих позвоночник, может предотвратить большую часть этого трения и последующего дискомфорта.
Улучшает осанку — Слабое ядро считается основным фактором риска развития гиперкифоза, чрезмерно выпуклый изгиб плеч, наблюдаемый у некоторых пожилых людей, который иногда называют горбом вдовы.Было показано, что развитие этого состояния приводит к боли в спине, нарушению подвижности, повышенному риску падения, снижению общего качества жизни и повышенному риску смерти. С другой стороны, сильное ядро поддерживает прямые плечи и высокий позвоночник, что смягчает многие из вышеупомянутых проблем со здоровьем, связанных с изогнутыми плечами.
Создание сильного ядра
Есть много способов улучшить силу кора, многие из которых можно сделать бесплатно, не выходя из дома.
Упражнения с собственным весом — Приседания, пожалуй, самое известное основное упражнение с собственным весом, не требующее никакого другого оборудования, кроме вас самих. К другим относятся подъемы ног, наклоны в стороны и мостик. Все это отличные упражнения, с которыми стоит ознакомиться, поскольку их можно выполнять где угодно — в отпуске, в гостиной или в тренажерном зале.
Плавание и упражнения в воде — Упражнения на водной основе положительно влияют на все тело, а не только на его мышцы. Подушка из воды помогает сохранять суставы и кости в покое, а гибкость и сила значительно улучшаются.В качестве дополнительного бонуса многие общественные бассейны и тренажерные залы предлагают занятия по водной аэробике, что делает их довольно доступной формой упражнений.
Тай Чи — Как часть семейства боевых искусств, это легкое упражнение изначально было разработано для самообороны, но теперь его часто называют «медитацией в движении». Как и водные упражнения, они укрепляют мышцы живота, не влияя на суставы, а также обладают дополнительными психологическими преимуществами и снижением стресса. Многие группы тайцзи практикуют в общественных парках или в центрах для пожилых людей, и их легко идентифицировать по вращающимся движениям движений.
Тренировка баланса — Баланс и сила кора находятся в симбиотической взаимосвязи: когда ядро сильное, баланс хороший, когда ядро слабое, баланс плохой. Отсюда следует, что упражнения на равновесие помогают укрепить корпус. Такие простые занятия, как стояние на одной ноге, ходьба с пятки на носок и стояние на цыпочках, могут одновременно укрепить мышцы кора и улучшить баланс. В качестве альтернативы, доска для балансировки упражнений также может дать отличные результаты.
Йога — Хотя чрезвычайная гибкость многих молодых практиков йоги может показаться устрашающей, было доказано, что йога эффективна и полезна для людей всех возрастов, причем некоторые практикуют даже до девяноста лет.Регулярная практика йоги — отличный способ сохранить гибкость, нарастить мышцы и улучшить основные силы. Дерево, воин II и мост — хорошие позы для начала.
Базовая тренировка — это легкое дополнение к повседневной жизни и дает много преимуществ для пожилых людей. Начните с выполнения различных упражнений в течение коротких периодов времени, постепенно переходя к более длительным тренировкам. В кратчайшие сроки основные упражнения станут естественными и нормальными, и подняться по лестнице станет намного проще.
От высоких прямых плеч до безболезненной спины, лучшего равновесия и снижения риска травм, связанных с падением, прочный корпус является важным подспорьем практически во всех сферах жизни.
Физические упражнения и диета здорового пожилого возраста
Наличие плана здорового питания, которое дополнит ваши упражнения и поможет вам сохранить здоровье, является ключевым моментом для пожилых людей. Когда вы противостоите нашему миру, ориентированному на питание, без всякого плана, это рецепт катастрофической диеты и неэффективной программы упражнений.От бесплатных образцов Sam’s Club до шоколадных батончиков в аптеке и новейших удовольствий, которые продают в рекламе фаст-фуда, так легко поддаться соблазну. Однако здоровая потеря веса не должна восприниматься как наказание или работа. Вот несколько простых методов, чтобы последовательно худеть и лучше питаться.
Ешьте умно. Умное питание поможет вам сэкономить калории и улучшить вкус пищи, не морив себя голодом. Например, вместо майонеза используйте тонко нарезанные авокадо в качестве пасты для бутерброда.Чтобы делать обертывания, используйте салат вместо лепешек. Чтобы приправить еду, используйте специи, а не жирную подливку. Вы также можете использовать йогурт для тако или печеного картофеля вместо сметаны. Вместо супа-пюре используйте суп на бульоне.
Протеин трижды в день. При каждом приеме пищи должно быть три унции белка. Это примерно размер колоды карт, если вы говорите о мясе или курице. Если вы едите яйца, это примерно два яйца. Большинство людей будут есть обед, содержащий белок.Однако, когда вы распределяете белок и начинаете завтракать, организм использует его более эффективно. Постной мышечной массе способствует употребление белка. Избыточный белок хранится в виде жира или энергии вместо того, чтобы питать мышцы.
Будьте любителем завтрака. Когда вы завтракаете утром, это предотвращает переедание в течение дня. Когда вы едите примерно в одно и то же время каждый день, организм более эффективно сжигает энергию. Это похоже на камин, который постоянно горит весь день, потому что в нем есть полено.Ваш метаболизм имеет тенденцию замедляться, когда ваше тело не уверено, когда оно получит следующий прием пищи.
Используйте мерную ложку для мороженого. Подавайте салат из тунца, картофельное пюре или сыр и макароны с помощью лопатки для мороженого. Это дает вам полный контроль над порциями. Если бы вы использовали мерную ложку для яичного салата, кукурузы, риса или картофеля, а также для других продуктов, которые можно совать, вы всегда будете получать порционную консистенцию. Хорошее практическое правило — максимум две мерные ложки, что равняется половине чашки.Конечно, если вас устраивает всего одна мерная ложка, это даже лучше.
Продолжайте есть свое любимое. Если вы ограничите количество наполнителей, таких как хлеб и булочки, на ужин, у вас будет место, чтобы время от времени насладиться любимой едой. Когда вы полностью исключите из меню любимые продукты, вряд ли вы будете придерживаться своего рациона. Продолжайте наслаждаться любимой едой, сокращая количество мест в других местах. Если вы любите фастфуд, то время от времени получайте удовольствие от еды.
Не есть за 2 часа до сна. Вы получаете скопление калорий, если едите перед сном. Кроме того, это заставит вас выбрать нездоровую пищу. Кроме того, пока вы спите, ваше тело не будет эффективно сжигать калории. Это просто не лучшая практика для здоровья. Если вы должны съесть сладкое, лучше днем раньше, чем поздно вечером. Таким образом вы сможете их сжечь. Если вы любите перекусывать перед сном, не превышайте 100 калорий в перекусе. Это может быть обезжиренный йогурт, арахисовое масло на цельнозерновом хлебе или полстакана молока.
Скажи газировке нет. В банке кока-колы 140 калорий. Большинство любителей колы выпивают более одной банки газировки в день. Пищевая ценность в газировке отсутствует.
Обычное питание. Регулярное питание поддерживает ваш метаболизм в рабочем состоянии. Это снизит вероятность того, что вы переедете или проголодаетесь во время еды. Чтобы поддерживать метаболизм, вам нужно часто есть в течение дня. Нелегко провести грань между выпасом в течение всего дня и частым приемом пищи.Большинству людей достаточно трехразового питания в день плюс около сотни калорий на небольшие закуски, если вы не занимаетесь много физическими упражнениями. Закуски, когда вы наиболее голодны, помогут вам извлечь из них максимум пользы. Для достижения наилучших результатов вы можете попробовать есть каждые четыре часа.
Carb Качество имеет значение. Фасоль, цельнозерновые и другие медленно усваиваемые углеводы содержат клетчатку, минералы, витамины и дольше сохраняют чувство сытости. Для здорового похудения можно употреблять углеводы. Однако имеет значение, какие углеводы вы едите.Большинство людей думают, что цельнозерновые продукты просто в хлебе. Однако в наши дни доступно множество новых опций. Попробуйте киноа и лосось на ужин, коричневый рис и жареные овощи на обед, овсяные хлопья на завтрак.
Думай свежо. Каждые выходные выделяйте пятнадцать минут на планирование ужина на предстоящей неделе. Отнесите этот список в продуктовый магазин. Если у вас есть все необходимое на предстоящую неделю, вряд ли вы дойдете до полуфабрикатов или меню на вынос.Упакованные продукты, прошедшие долгую переработку, не приносят такого удовлетворения, поскольку им требуется больше времени, чтобы переваривать и пережевывать цельную пищу.
Навигация по записям
Previous post:
Соли для увлажнения кожи: Zeitun Соль для ванн «Ритуал восстановления» с маслом арганы для укрепления и упругости кожи, 250 мл
Next post:
Как правильно пользоваться скрабом: Как пользоваться скрабом для тела [правильно]
Добавить комментарий Отменить ответ
Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Комментарий *
Имя *
Email *
Сайт

Упражнение валик под спину мизинцы вместе: Ой! А такой страницы на сайте уже или ещё нет

как правильно лежать на валике из полотенца — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Плоские статические

Страница не найдена

Памятка ревматологическому пациенту

Введение

Правильный функциональный стереотип для больных с поражением плечевого пояса при остеоартрозе ревматоидном артрите.

Основные положения правильного функционального стереотипа у больных с поражением кисти при ревматоидном артрите.

Функциональный стереотип при болезни Бехтерева (анкилозирующем спондилоартрите)

Правильный функциональный стереотип для больных с остеоартрозом

Упражнения для верхних конечностей:

Упражнение для нижних конечностей:

Памятка по психологической реабилитации

Предлагаем Вам несколько примеров словесных формул позитивного утверждения:

Заведите тетрадь, где Вы можете регистрировать свои ощущения.

Памятка для больных по использованию ортопедических и технических средств реабилитации

Японский метод коррекции фигуры меняет внешний вид за пять минут в день

Японский метод коррекции фигуры меняет внешний вид за пять минут в день

Похудение с помощью валика из полотенца: последние отзывы, описание

Новый способ

Польза от метода

Как и куда класть валик?

Первое упражнение

Трудности

Следующий этап

Показания

Противопоказания

Результаты

Мнения и отзывы похудевших с помощью валика из полотенца

Мнение врачей

Заключение

Как выпрямить спину и убрать живот

Упражнения для выпрямления позвоночника и уменьшения размеров живота

Как убрать живот и выпрямить спину за 5 минут в день: японский метод: vitruvianus_9 — LiveJournal

10 роликов из пеноматериала для всего тела

Что можно и чего нельзя делать с пеной Прокатный

Дисфункция мягких тканей

Дополнительные преимущества прокатки пеной

Где лучше использовать рулон пенопласта?

Как пользоваться поролоновым валиком?

Упражнения с пеной

Рекомендации по безопасной и эффективной прокатке пеной

— не только для SMR

7 лучших упражнений на роликах для борьбы с плохой осанкой на столе

МОЖЕТ ЛИ ПЕНА УЛУЧШИТЬ ПОЛОЖЕНИЕ?

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ПЕННОМ РОЛИКЕ

1. HIP FLEXORS

КАК ВЫПОЛНИТЬ

2. ПЕТЛИ

КАК ВЫПОЛНИТЬ

3. КЛЕЙКИ

КАК ВЫПОЛНИТЬ

4. ВЫДВИЖЕНИЕ ГОЛОВНОГО ПОЗВОНОЧНИКА

КАК ВЫПОЛНИТЬ

5. PEC STRETCH

КАК ВЫПОЛНИТЬ

6. ПОДВИЖНОСТЬ ПЛЕЧА

КАК ВЫПОЛНИТЬ

БОНУС НА МОБИЛЬНОСТЬ ПЛЕЧЕЙ: ПРОКАТКА ПЕНЫ

7. СУБОЦИПИТАЛЬНЫЙ ВЫПУСК

КАК ВЫПОЛНИТЬ

ЧТО НЕЛЬЗЯ ДЕЛАТЬ С ПЕНОВЫМ РОЛИКОМ

КАКОЙ ПЕНОВЫЙ РОЛИК ПОДХОДИТ ДЛЯ МЕНЯ?

СОВЕТЫ ДЛЯ ХОРОШЕГО ПОЛОЖЕНИЯ НА СТОЛЕ

ДЕЙСТВУЮТ БРЕКЕТЫ ДЛЯ ПОЛОЖЕНИЯ?

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ МЫСЛИ О ПРОКАТКЕ ПЕНЫ ДЛЯ ПОЗЫ

Как использовать валик из поролона для облегчения боли в шее, спине и коленях

В этой статье

Связанные

Каковы преимущества прокатки пены?

Сопутствующие товары

Как пользоваться валиком из поролона

Бегун? Поработайте с IT-браслетом

Связанное с

Плохая осанка? Раскатайте ее

Болит спина? Исправьте сейчас

Узкая шея? Ослабление

Болят колени и бедра? Облегчить боль

Пенные валики в любой ценовой категории

5. TriggerPoint CHARGE Рифленый валик для пены