Упражнения для спины на валике: комплекс упражнений и японский метод лечения позвоночника

Когда позвоночник адаптируется к основному упражнению, можно добавить альтернативные варианты:

• валик под нижней линией рёбер — для лучшей прорисовки талии;
• валик под лопатками — для лучшей выраженности груди.

Почему оно работает

Благодаря собственному весу кости таза, позвоночника, подреберья принимают правильное положение. Внутренние органы становятся на место, мышцы растягиваются, снимаются спазмы и зажатости в области шеи, поясницы. Дыхание налаживается, потому что увеличивается естественная вентиляция лёгких.

Что касается уменьшения объёмов живота и талии, то это проявляется как визуально (позвоночник распрямляется и фигура вытягивается), так и в естественном похудении (налаживаются обменные процессы в организме).

Какие результаты

Улучшения в состоянии спины вы сможете заметить уже через несколько дней выполнения упражнения. А через несколько недель отмечается:

• исправление осанки;
• уменьшение объёмов талии;
• улучшение общего самочувствия;
• в отдельных случаях может увеличиться рост за счёт коррекции расстояния между позвоночными дисками.

Есть ли противопоказания

Методика предназначена не только для здоровых людей, но и для тех, у кого есть значимые проблемы со спиной. Однако существуют противопоказания:

• беременность;
• онкологические заболевания;
• серьезные травмы позвоночника в анамнезе;
• трещины костей и разрывы связок.

Нужно посоветоваться с ортопедом, если у вас имеются:

• грыжи межпозвоночных дисков;
• высокие степени сколиоза;
• сильные смещения позвонков.

Эта практика — хорошая альтернатива упражнениям на укрепление спины. Оцените значение статики: иногда принять правильное положение и позволить организму сделать всё как нужно — лучшее решение.

Читайте также 🧐

Метод Фукуцудзи — Клиника ВАЛМЕД

Метод Фукуцудзи быстро набирает популярность, ведь он не похож ни на одну методику оздоровления, поскольку для достижения желанной цели надо просто спокойно полежать пять минут на валике, свернутом из полотенца. Я стараюсь выполнять это упражнение после утренней или вечерней гимнастики, когда позвоночник подготовлен для вытяжения.

Применение данного упражнения — это японский способ ✅улучшения и исправления осанки, ✅уменьшения размеров талии,✅коррекции роста.

При правильном выполнении ваш скелет начнет медленно принимать естественную для него форму, и вы ощутите как живот чудесным образом «втягивается» внутрь тела. Результаты станут заметны примерно через месяц.

Как делать:

1. садитесь на твердую поверхность, желательно на коврик.

2. за спину кладете валик. Можно начинать не с валика, а со скрученного полотенца. Начинаем с диаметра 5 см, постепенно увеличивая до 10 см.

3. аккуратно ложитесь на него, при этом валик должен быть четко под пупком перпендикулярно позвоночнику.

4. руки над головой лежат на полу, мизинцы соединены, как на картинке. Если вам очень неудобно, то можно оставить сначала руки вдоль тела ладонями вниз.

5. ягодицы и ноги лежат на полу, ноги на ширине плеч, большие пальцы ног соединены, как на обложке поста.

Если голове не комфортно, подложите под голову книгу. В будущем ее можно будет убрать.

Лежим в таком положении 5 мин. Если слишком сложно, то начинайте с 1-2 мин, каждый день, увеличивая время до 5 минут.

Перед выполнением упражнения проконсультируйтесь со специалистом особенно, если есть грыжи в поясничном отделе позвоночника.

Противопоказания:

• ❌обострение болевого синдрома в позвоночнике;

• ❌артрозы, артриты тазобедренных суставов в обострении;

• ❌выраженный сколиоз позвоночника.

Помните, больно быть не должно❗️Ощущения тянущие, но терпимые – приветствуется. Если есть тремор в теле, отпустите ноги и руки на 30 сек и снова соедините. Постепенно тело привыкнет и у вас все получится.

После завершения упражнения вставать нужно очень осторожно, медленно, через бок.

А вы выполняете упражнение с валиком Фукуцудзи?

Автор: наш врач, кандидат медицинских наук — Львовская В.А. 

Вы можете обратиться за консультацией ( или онлайн-консультацией) и получить ответы на свои вопросы. Прием ведёт кандидат медицинских наук.

Выпрямить спину, стать стройнее и даже

Данную технику разработал доктор Изуми Фукуцудзи из Японии. Это хороший способ уменьшить талию, избавиться от лишних килограммов, прибавить пару сантиметров для роста, а также он оказывает согревающий эффект.

Доктор Фукуцудзи — японский врач-гинеколог, практикующий более двадцати лет. Он заметил, что очень у многих женщин после родов патологически раскрываются подвздошные кости, из-за чего походка становится более тяжелой, как бы утиной. Меняется осанка, спина становится более сутулой, положение ребер «сужается». Фигура приобретает знаменитую грушевидную форму. Плюс, конечно же, животик, который трудно убрать, особенно, его нижнюю часть.

Именно из-за того, что упражнение подбирает этот ненавистный животик, в сети методика получила название методики для похудения.

Упражнение доктора Фукуцудзи

Главные героем методики является валик — скрученный из полотенец, или специально приобретенный.

Нам понадобятся 2 банных полотенца размером 70 х 140, если ваш рост больше 160 см, и 2 банных полотенца размером 50 х 100, если ваш рост менее 160 см.

Полотенца надо туго скрутить и перевязать, если вы собираетесь пользоваться ими продолжительное время. 

Как вариант можно сделать или купить валик аналогичных размеров.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Я хочу рассказать о своем опыте применения валика.

Валик лучше использовать в трех позициях. 

Поначалу в каждой позиции нужно лежать РОВНО 5 минут.

Скажу честно — сначала эти 5 минут кажутся пыткой. И нужно пролежать РОВНО 5 минут. Лучше заводить будильник на телефоне и терпеливо лежать. Когда-нибудь эти 5 минут все равно пройдут. Проходит все, пройдет и это…

Валик находится под спиной в одной из позиций (о позициях ниже).

Пятки расставлены примерно на 20 см друг от друга,. Большие пальцы ног соприкасаются, словно мы косолапим.

Руки подняты над головой ладонями вниз. Мизинцы соприкасаются. Если ваше тело в таком же плачевном состоянии, в каком было мое, вряд ли вам удастся сразу же распрямить локти и раскрыть грудную клетку, уложив плечи на поверхность. 

Но терпение и регулярность сделают свое дело. 

Первую неделю я ходила, кряхтя, как старая бабка — ныли все кости моего тела. Спустя неделю, однажды, я сидела на стуле, и вдруг обнаружила, что сижу четко на седалищных буграх, моя спина прямая, и мне это удобно. Мне совсем не хотелось запрокидывать ногу на ногу, что было для меня удивительно.

А уже через неделю тело само просилось на валик. Если я уставала, (у кого плохая осанка, тем знакомо это ужасное состояние постоянно выжатого лимона) я ложилась всего на несколько минут, и усталость снимало как рукой. Впоследствии перестала уставать.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Почему лежать надо именно 5 минут? Пока ваше тело не привыкло, оно будет сопротивляться и сковываться. И вы заметите, что только на 3,5 — 4-й минуте тело, наконец, начнет расслабляться. И только это короткое время будет идти необходимая работа.
Пролежав 5 минут, надо медленно повернуться на бок, привстать, и только после этого переходить к следующей позиции.

3 ПОЗИЦИИ ВАЛИКА

1 — валик под пупком.

Вы усаживаетесь, кладете валик четко возле ягодиц, и ложитесь. Валик оказывается под поясницей. Проверить правильность можно таким способом — валик должен находиться ровно под пупком.

2 — валик под нижними ребрами.

Лично для меня эта позиции была самой сложной. Оказалось, что моя сутулость была связана со «свернутой» диафрагмой — я так привыкла сутулиться, что моя диафрагма никогда не распрямлялась полностью. Когда я ложилась в эту позицию, у меня перехватывало дыхание, мне с трудом удавалось сделать новый вдох. Длилось это около 5 дней. Зато, как только исчезли проблемы во время лежания с валиком под нижними ребрами, мое тело начало распрямляться и расцветать.

Итак.

• Мы садимся, подставляем валик сзади под нижние ребра на уровне диафрагмы, и укладываемся на него.
• Ноги косолапим.
• Руки над головой, мизинцами соприкасаемся, стараемся уложить на поверхность локти и плечи.
• Лежим 5 минут.
• Поворачиваемся на бок, переходим к следующей позиции.

3 — валик под центром грудной клетки.

• Точнее, валик определяем примерно под центр лопаток.
• Ноги косолапим. Руки над головой, мизинцы соприкасаются, стараемся уложить локти и плечи.
• Лежим 5 минут, переворачиваемся на бок, отдыхаем.

Бонусы от упражнения.

• Во-первых, действительно, уменьшается живот. Он именно ПОДТЯГИВАЕТСЯ, как подтягивается весь позвоночник.
• Во-вторых, ваш рост увеличивается. Позвоночник распрямляется, и рост становится как в самый цветущий период вашей жизни.
• В-третьих — увеличивается грудь. Нет, не грудная железа. Просто груди, которые были тщательно спрятаны в ребрах, вдруг выходят из своего укрытия, и оказывается, что их есть у нас!
• В-четвертых, улучшается сон. 
• В-пятых, исчезает одышка. Понятно, если она связана с сердечной недостаточностью, никуда она не денется, Но если легкие, как и груди, были упрятаны глубоко в ребра, они распрямляются, и вам становится легче дышать.
• В-шестых, меняется походка. Поясница приобретает естественный изгиб — не гиперлордоз, а именно естественный изгиб, и походка становится более легкой.
• В-седьмых, вы, наконец, узнаете, что у вас вовсе не грушевидная фигура, а нормальная фигура формы песочных часов. Ваши плечи станут шире, ключицы раскроются, а таз уменьшиться. Вы увидите свою талию.

Итак, кто еще не лежал на валике, попробуйте, и вы поймете, что жизнь только начинаетсяопубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Японский метод, чтобы убрать живот и выпрямить спину – минус 4 см за 5 минут в день

С распространением сидячего образа жизни у многих наблюдаются проблемы с позвоночником. Эту простую и эффективную технику коррекции фигуры разработал японский врач Фукуцудзи около 10 лет назад. Метод помогает избавиться от дряблого живота и возвращает скелет в естественное положение.

Всего пять минут в день для занятий, и очертания вашего тела ощутимо изменятся, талия станет тоньше, а спина – ровнее. Когда метод был впервые опубликован, книга разошлась огромным тиражом – более 6 миллионов копий, но всю суть техники можно описать несколькими предложениями и рекомендациями:

1. Скатайте из полотенца тугой валик не менее 40 см в длину и 7–10 см в толщину. Перевяжите его, чтобы он не разматывался.
2. Сядьте на твердую горизонтальную поверхность (мягкая кровать не подойдет, лучше – кушетка, массажный стол или расстелите коврик для фитнеса на полу), положите свернутый валик позади себя.
3. Аккуратно опуститесь на спину, придерживая валик руками так, чтобы он оказался точно поперек тела под поясницей – ровно под пупком. Это важный момент.
4. Разведите ноги на ширину плеч и «косолапо» сведите стопы вместе — так, чтобы большие пальцы касались друг друга, а пятки были на расстоянии 20–25 см.
5. Заведите вытянутые прямые руки за голову, поверните их ладонями вниз и соедините мизинцы.
6. Внимательно следите за тем, чтобы большие пальцы ног и мизинцы рук соприкасались.
7. Проведите в таком положении 5 минут. Аккуратно вставайте, потому что во время упражнения кости и суставы немного сдвигаются.

Если всё делать правильно, вы почувствуете, как ваш скелет начинает принимать естественное для него положение и выпрямляется. Живот будет постепенно втягиваться, внутренние органы – размещаться в наиболее благоприятное для них положение.

Для начала довольно сложно выдержать целых 5 минут, поэтому начинайте с малого – по 2-3 минуты. Результат будет ощутимо заметен уже через месяц таких несложных занятий. Это замечательная альтернатива физическим упражнениям на укрепление позвоночника. Испробуйте этот метод – спина будет вам благодарна.

«Валик Фукуцудзи для позвоночника»

Муниципальное бюджетное учреждение дополнительного образования

«Центр детского творчества Московского района»

Методическая разработка здоровьесберегающих технологий по теме:

«Валик Фукуцудзи для позвоночника»

Составитель:

Педагог дополнительного образования

Носова Евгения Николаевна

г.Нижний Новгород

2020

Валик Фукуцудзи называют «волшебным полотенцем», потому как действие его и правда похоже на волшебство. Методика носит имя своего создателя — японского врача Тошики Фукуцудзи и разработана для тех, кто мечтает улучшить состояние позвоночника и опорно-двигательного аппарата, выровнять осанку.

В чем популярность метода? Метод Фукуцудзи популярен, в первую очередь, тем, что состоит всего из одного статичного упражнения — лежания на валике для позвоночника из полотенца, позже можно приобрести можевеллово-лавандовый или из гречишной лузги, в течение 5 минут ежедневно.
Упражнение с валиком Фукуцудзи для позвоночника

Упражнение с валиком для спины растягивает позвоночник, исправляет положение тазовой кости, запускает обменные процессы на клеточном уровне, в результате чего жировые отложения очень быстро преобразуются в энергию, необходимую для клеток. ЭФФЕКТИВНОСТЬ, ПРОСТОТА И БЕЗОПАСНОСТЬ И ДЕЛАЮТ ЯПОНСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА СТОЛЬ ПОПУЛЯРНЫМИ.

Теоретическое обоснование Метод доктора Факуцудзи имеет под собой прочный теоретический фундамент. На обоснование эффективности метода врач потратил более 10 лет, проводя многочисленные исследования, которые нашли отражение в монографии специалиста. Тираж 6 миллионов экземпляров молниеносно распространился по странам Азии. Врач изучал, какие изменения происходят с возрастом в позвоночнике, и пришел к выводу, что расхождение подреберных и тазовых костей и уплощения межпозвоночных дисков вызывают расширение талии и уменьшение роста человека. Мало кто задается вопросом, почему к старости люди становятся ниже. Межпозвоночные диски, которые состоят из фиброзно-хрящевых тканей со студенистым содержимым, ежедневно подвергаются значительной нагрузке. Из-за постоянных механических воздействий при ходьбе и малоподвижного образа жизни они начинают терять влагу, и им приходится сжиматься. С возрастом количество коллагена в организме снижается, поэтому снижается и амортизация структур позвоночника, отчего они вынуждены сплющиваться.
Здоровые межпозвоночные диски выделены голубым цветом, деформированный — красным

Валик Фукуцудзи формируется определенным образом и определенным же образом фиксируется в области позвоночника. Регулярные упражнения помогают восстановить деформированные межпозвоночные диски, растянуть позвоночник, запустить процесс активизации в хрящевой ткани, и позвоночник быстро приходит в норму. Что дает упражнение? Несмотря на то, что японская гимнастика распространенная больше как метод похудения, изначально она все-таки направлена на здоровье позвоночника. Итак, что же дает методика? Формируется правильное положение костей скелета. Осанка становится ровной и красивой. Внутренние органы встают «на место». Исчезают боли в позвоночнике, спине, пояснице. Улучшается пищеварение. Нормализуется положение ребер и тазовых костей. Мышечный аппарат приходит в тонус. Снимаются мышечные спазмы и зажатости в области различных отделов позвоночника. Нормализуется дыхание, улучшается газообмен в легких. Улучшается кровообращение позвоночных артерий. Кроме видимых и ощутимых эффектов на физическом уровне, нельзя не сказать о значительном эмоциональном подъеме. Если человеку приходится весь день стоять и подвергать позвоночник огромной нагрузке или сидеть в неудобном положении за компьютером, это сильно сказывается на настроении, работоспособности и психоэмоциональном состоянии. Человек становится раздражительным, беспокойным, плохо спит, часто испытывает подавленность и тревогу.
Проработка правильной осанки способствует улучшению кровообращения, в результате чего мозг получает достаточное количество кислорода, исчезает синдром хронической усталости, повышается работоспособность, и человек чаще пребывает в приподнятом настроении. ПО УРОВНЮ НАСЛАЖДЕНИЯ УПРАЖНЕНИЕ С ВАЛИКОМ ДЛЯ СПИНЫ МОЖНО СРАВНИТЬ С РАССЛАБЛЯЮЩИМ МАССАЖЕМ В КОНЦЕ ТЯЖЕЛОГО ТРУДОВОГО ДНЯ.
КРОМЕ ТОГО, ВЫПРАВЛЕНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА СПОСОБСТВУЕТ ИСПРАВЛЕНИЮ ПОЛОЖЕНИЯ ВНУТРЕННИХ ОРГАНОВ, ПОЭТОМУ ОНИ, ПОСТЕПЕННО СМЕЩАЯСЬ, ВЫТЕСНЯЮТ АБДОМИНАЛЬНЫЙ ЖИР, КОТОРЫЙ ВЫНУЖДЕН СГОРАТЬ.

Как сделать валик для упражнений? Валик для фитнеса делается из обычного махрового полотенца. Его нужно свернуть в плотный рулон и прочно зафиксировать лентой, шпагатом или веревкой. Длина валик должна соответствовать ширине тела или чуть превышать ее. Средняя длина — 35-40 см. Что же касается диаметра валика, он подбирается индивидуально в соответствии с особенностями фигуры и весом. К примеру, если человек с крупными габаритами и избыточным весом сделает валик слишком большого диаметра, растяжка и прогиб будут сильнее, соответственно, эффект будет заметен быстрее, но и дискомфорт после упражнения увеличится. Гнаться за скорым результатом таким способом — в ущерб собственному здоровью — не стоит, потому что иногда ощущения могут быть не просто неприятными, но и болезненными. Минимальный диаметр (около 5 см) на начальных этапах упражнения показан: Людям с избыточным весом; Людям с низким уровнем физической подготовки; Людям с заболеваниями позвоночника (искривления, остеохондроз). Никому не стоит начинать упражнения сразу с широкого валика, чтобы избежать неприятных ощущений после зарядки.

Необходимый инвентарь:

Кроме валика понадобится гимнастический коврик, чтобы обеспечить ровную удобную поверхность, и комфортная спортивная одежда. Одежда играет огромную роль для эффективности упражнения. Не стоит выбирать стесняющую, узкую, обтягивающую одежду, даже несмотря на отсутствие интенсивных физических нагрузок. Чтобы полностью расслабиться, нужно чувствовать свободу и простор всем телом. Спортивные лосины лучше заменить свободными штанами или шортами, носки и обувь можно не надевать. Выполняя упражнение, нужно «расслабиться и растаять, как мороженое».

Упражнение выполняется в домашних условиях, в любое удобное время.

Техника выполнения:

Сесть на расстеленный на полу коврик, положить валик на коврик поперек позвоночника примерно на уровне пупка. Придерживая валик руками с обеих сторон, плавно опуститься на него так, чтобы дискомфорт был сведен к минимуму. Чтобы убедиться, что валик расположен на нужном уровне, два пальца располагаются на пупке и медленно опускаются через бок к полу. Если рулон лежит верно, пальцы по итогу должны оказаться точно в его центре. Ноги должны соответствовать ширине плеч, а стопы кладутся на внутреннюю поверхность так, чтобы большие пальцы соприкасались. Когда человек испытывает неудобство в такой позе, сверху можно положить подушку или зафиксировать большие пальцы слабой веревкой или резинкой для волос. Руки нужно вытянуть вперед и положить ладонями вниз, чтобы мизинцы при этом касались друг друга. Если удастся сохранить руки в таком положении, можно добиться растяжки подреберья. Поначалу держать руки прямыми удается не всем. Это не страшно, однако такая проблема указывает на наличие нарушений позвоночника. Например, стремление локтей вверх может свидетельствовать о проблемах грудного отдела. Во время упражнения не стоит делать усилий над собой: тело должно быть максимально расслабленным. При регулярном выполнении упражнения положение рук будет постепенно меняться: так можно проследить за изменениями, оценить прогресс. Плечи могут лежать на полу, а могут не лежать. Зависит от роста, толщины валика и его положения.
Правильное положение рук, ног и валика Фукуцудзи.

Техника упражнений
Нельзя запрокидывать голову. Ощущение дискомфорта в области шеи — признак того, что она лежит неправильно. Голова должна лежать ровно, а подбородок — стремиться к груди. Когда правильная поза будет достигнута, нужно сделать глубокий вдох, выдох, закрыть глаза и расслабиться. Эффект будет лучше, если поработать со своим дыханием. Простимулируем обмен веществ глубоким, равномерным дыханием, вдыхая полной грудью через нос и выдыхая через нос, представляя как мы выдыхаем через те части нашего тела, которые напряжены и болят. Время выполнения упражнения — 5 минут. После того, как гимнастика будет окончена, нужно открыть глаза, медленно повернуться на бок и очень аккуратно встать. Резкие движения во время подъема недопустимы. После первых практик ощущения в спине будут неприятными — это нормально. Если дискомфорт сильно беспокоит, можно сократить время до 2-3 минут, и с каждым разом увеличивать его на 10-20 секунд. Постепенно самочувствие и во время, и после упражнений будет значительно лучше. Превышать рекомендуемое время не стоит: во-первых, это дополнительная чрезмерная нагрузка на позвоночник, во-вторых, эффективность от продолжительности не увеличивается. В течение 2-3 часов нельзя носить тяжести.

Техника безопасности:

Даже такое простое упражнение требует определенных мер предосторожности, чтобы человек не навредил себе. К правилам техники безопасности относят следующие: Если человек когда-либо испытывал проблемы с позвоночником, у него имеется заболевание опорно-двигательной системы (остеохондроз, сколиоз, грыжа), предварительно нужно проконсультироваться с врачом. На начальном этапе нельзя выбирать толстый валик: лучше начинать с минимального диаметра и постепенно его увеличивать. Не нужно стремиться выполнять упражнение положенные 5 минут, если при этом дискомфорт или боль в пояснице или позвоночнике доставляют сильный дискомфорт. Время разрешено уменьшить и постепенно наращивать. Нельзя резко вставать после окончания упражнения. Какие ощущения испытывает человек после гимнастики? Японская гимнастика вызывает различные чувства и ощущения у разных людей. Объективными результатами упражнения являются следующие: Нормализуется дыхание, вдохи кажутся более наполненными, глубокими, словно объем легких увеличился. В сидячей позе кажется, что спина стала совершенно ровной и вместо сутолости присутствует красивый изгиб. При движении и ходьбе плечи расправляются. Улучшается сон. На эмоциональном уровне человек испытывает чувство окрыленности, приподнятое настроение, прилив сил и энергии.

К достоинствам японской техники Фукуцудзи относятся: Простота выполнения. Отсутствие требований к физической подготовке. Отсутствие потребности покупать специальный инвентарь и приспособления. Малая продолжительность (всего 5 минут ежедневно). Быстрый и ощутимый результат. Возможность похудеть без изнурительных тренировок и жестких диет. Улучшение фигуры и осанки. Улучшение положения и, как следствия, работы внутренних органов, процесса пищеварения. Возможность заниматься дома без похода в спортзал и тренера. Облегчение болей и напряжения в спине.

Источник: https://medbanki.ru/omolozhenie/valik-fukutsudzi.html

Валик можно класть в любое место от 7го шейного позвонка до копчика, но основных положений 2: под поясницей и под лопатками.
Внимание, если есть гиперлордоз в пояснице, класть валик нужно под нижние рёбра❗

Так как наши внутренние напряжения «фиксируются» позвоночником, спина берёт на себя функцию стабилизатора. Но как только позвоночник фиксирует какой-то отдел, нарушается слаженная работа организма. Где-то начинает тянуть, болеть, щемить, тошнить и так далее. Мы пьём обезболивающее, привыкаем к новому положению тела в пространстве. На стопах начинают расти косточки или шпоры, шея уезжает вперёд для балансировки глаз, крестец прогибается под новую голову, итог — картина мира «поплыла». Уложив спину на валик, под любой отдел позвоночника, мы, как бусины на нитке, вытягиваем позвонки, переваливаясь через «препятствие», слегка растягиваем весь позвоночный столб.
Лежим и дышим! Дыхание начинает менять привычную глубину частоту. Там, где в обычном состоянии дыхание «спотыкалось», а дыхание, в свою очередь, это вибрации, в состоянии натяжения поток пытается пробить «плотность», не вихрем закручивать, а наоборот, течь спокойно, унося с собой напряжения физические и психосоматические.
Затем напряжение падает, и дыхание опять меняется, решая задачу пробиться в самые скрученные зоны и узлы.

Какие побочки таúт валик? Если после лежания на валике у вас что-то где-то заболело, защемило (хотя защемить не может), это лишь процесс восстановления и раскрутки узлов, давно и плотно завязанных!
Нужно не бросать, а продолжать, мягко и нежно, без разрыва аорты и всё отпустит, не может организм за 2-5-10 занятий восстановить то, что ломалось годами, а часто десятилетиями!
⠀
Внимание! У валика есть противопоказания, НО!!!
Если включить голову и начать чувствовать свой организм- то тело умеет себя лечить само, не нужно ему мешать.

Никогда не поднимайте тяжести, даже лёгкие тяжести за счёт спины!!! Только согнув ножки и оставляя спину вертикальной! Подъем за счёт ног!

Так же есть и приятные «побочные эффекты», если лежать на валике:

1. Хорошая осанка равно качественное зрение. Да, может показаться удивительным, но факт остается фактом: работая со спиной, шеей и головой, мы можем улучшить своё зрение. Состояние всей сердечно-сосудистой системы и сосудов в отдельности, состояние позвоночника, костей черепа, внутренних органов оказывает влияние на качество вашей картинки перед глазами.
   Все мышечные и сосудистые зажимы ведут к нарушению кровообращения.
   Потому всё, что мы делаем, берет начало с шеи и позвоночника, только отсюда можно начать раскручивать клубок проблем, который нажили себе в течение жизни или даже при рождении. Важный фактор – это расслабление, снятие зажимов, касается и позвоночника, мышц и нашего психического и психологического состояния. 
   Практически любое зрение можно скорректировать, но нужно трудиться. Главный постулат Уильяма Бейтса — зрение нарушается вследствие напряжения нервного и психического. Мы напрягаем глаза, когда что-то нужно рассмотреть, тут же нарастает и нервное напряжение. Эти факторы играют против нас. 
   А ещё, глазные мышцы должны работать сами. Насколько хорошо вы фокусируетесь, когда снимете очки?
   Бейтс предложил не только упражнения для мышц глаз, но и действенную методику расслабления и восстановления зрения, «пальминг» (от англ. «palm», ладонь).

2. Храп

   Существует масса причин, по которым  человек может храпеть, банальная простуда (отек дыхательных путей), но вот сужение дыхательных путей имеет иные корни. 

   Наша спина и осанка — залог правильного дыхания. Всё родом из детства, а точнее с момента рождения.

   • Родовая травма
   Обвитие пуповиной, повреждения малыша во время родов – затруднение дыхания в детском возрасте, а потом и во взрослом. В естественных родах, при прохождении по родовым путям голова ребенка испытывает колоссальное давление, результат смещение черепных костей. А это уже тянет за собой ворох нарушений – неправильная осанка и движения, нарушение дыхания, смещение миндалин.

• Искривление позвоночника. Вспомним про компьютерную шею. Голова уходит вперед, происходит прогиб в шейном отделе, связки слабеют, становятся менее эластичными, а мышцы, отвечающие за кивание, дубеют и спазмируются. Последствия – страдают дыхательные пути в первую очередь – вдыхаемый воздух уже не может свободно проходить через сузившийся просвет – вот он и храп.

• Проблемы с нижней челюстью
Следствием проблем с осанкой является дисфункция ВНЧС (нижнечелюстного сустава), окружающие мышцы тут же отвечают спазмом. Движения нарушаются, кровообращение ухудшается, черепные нервы и сосуды блокируются. Возникает отек, как следствие всех нарушений и как результат громкий храп, особенно в положении лежа.

• Искривление перегородки носа
Представьте себе, искривление перегородки носа, также можно лечить без оперативного вмешательства, часто достаточно исправить осанку. От позиции нашего затылка зависит положение костей и хрящей носа.
Бывают исключения – травмы, воспаления, аутоиммунные заболевания, осанка хорошая — искривление есть. (но это один на миллион)

• Отечность сигмовидной кишки, нарушения кровообращения в тазу. 
Опущение органов, или смещение тазовых костей приводят к отекам сигмовидной кишки, происходит нарушение правильной работы выделительной системы, а она всегда работает в паре с дыхательной. При ослаблении работы толстого кишечника слизь из организма не выводится.  Организм включает резервные силы и пути- это соответственно все слизистые и носоглотка. 
Идет выведение слизи через верхние дыхательные пути – результат — отек и заложенность, храп! Казалось бы, без видимых причин. 
Капли и промывания не помогут. Ложимся на валик, ставим на место косточки и органы.

• Нарушения функций печени, ее интоксикация.  
Если мы зашлакованы, лимфа забита, печень работает с большой нагрузкой, результат отек корня языка, громкий храп.Так же по печени нас бьет избыточный вес, гормональные сбои, алкоголь и курение, снотворные и успокоительные, «отрабатываются» печенью по полной программе. 
Печень чуткий орган, но терпеливый, долго дает сигналы – прыщи на лбу, укачивает в транспорте, боль в затылке справа, тошнота, хруст в коленях, главное услышать ее. 
Восточные практики давно уловили прямую связь между челюстными мышцами, корнем языка и печенью.
Напряжение мышц – отек корня языка – храп.

3. ЗДОРОВАЯ СПИНА — ПРАВИЛЬНЫЙ ПРИКУС.
   Наш позвоночник – главный дирижер оркестра под названием – тело. Большинство из нас не подозревает о взаимосвязи осанки и прикуса. Доказано! Неправильная осанка – это проблемы с суставами и челюстно-лицевые изменения.
   Большинство людей держат голову с наклоном вперед, шея и плечи, компенсируя неправильное положение головы, тоже меняют свое расположение. А прикус напрямую зависит от всех составляющих — голова, шея, плечи, осанка. Вот простой пример: запрокидывайте голову назад и аккуратно смыкайте зубы — ощутите свои коренные, наклоняйте голову вперед и смыкайте зубы – чувствуете? первыми смыкаются передние резцы. Меняется положение головы и нарушения происходят по всем статьям – меняется походка и моторика, искривляется позвоночник.
   Все взаимосвязано. Нижняя челюсть и височные кости (ВНЧС), не только отвечают за жевание, но еще и являются хранилищем вестибулярного аппарата.
   Мы четко должны понимать, что существует прямая связь между опорно-двигательным аппаратом, зубочелюстной системой и прямохождением. Прежде чем ставить брекеты и исправлять прикус – работайте со спиной! Если смотреть на человека со стороны, голова, плечи, лопатки, бедра, колени и стопы должны находиться на одном уровне вертикальной оси. При неправильном прикусе центр тяжести головы обычно располагается кпереди – результат изменения осанки и последующее увеличение нагрузки на мышцы шеи (тело пытается подстроиться под условия, нужен горизонтальный взор и голова не должна падать вперед). Но чаще всего именно в состоянии опорно — двигательного аппарата причины нарушения прикуса. Истоки можно найти еще с момента нашего появления на свет, каждый второй малыш рождается с родовой травмой, вовремя не работая с проблемой можно получить массу осложнений, и неправильный прикус, скорее самое безобидное последствие.

Так вот, функциональное состояние опорно-двигательной системы определяет осанку и правильное или нет формирование костно-мышечно-связочного аппарата.

Нарушения прикуса картина двусторонняя, могут быть как причиной, так следствием проблем осанки. Поэтому для успеха в его исправлении важна работа с позвоночником и нормализации работы мышц всего тела. Осанка формируется под валянием массы факторов: условия жизни, психологическое состояние, профессия и даже увлечения играют немалую роль.
Кривой позвоночник, это не только эстетический вопрос, фраза «выпрями спину» ничего не изменит, важно работать и справлять.

4. Если лежать на валике — исчезает косточка на стопе и это не чудо, а закономерность и прямая связь.

СТОПА И ОСАНКА. Спина и стопы, позвоночник и плоскостопие… такие отдаленные части тела, но такие зависимые друг от друга. Какая связь? Прямая! Наше тело от стоп до макушки – уникальная конструкция, где все части взаимосвязаны.
Стопы – это фундамент, и его изъяны неизбежно вызывают перекос всей надстройки, а проблемы надстройки непременно давят на фундамент. Много специалистов спорит о том, что первично? Стопы ли портят осанку, или кривой позвоночник воздействует на стопы.
Как можно говорить, что первично, если ребенок рождается с совершенно прямой спиной и плоской ступней. И правильное, или нет, формирование начинается сразу после рождения.
Все важно, как спит малыш, как лежит, на каком матрасике.
Постепенно появляются навыки – удерживание головки, в шейном отделе возникает изгиб, шейный лордоз; пришло время садиться – формируется изгиб в грудном отделе (кифоз), начинаем ходить – поясничный прогиб (лордоз).
Вот важные этапы формирования осанки, которые должны проходить правильно, но помимо этого в раннем возрасте очень важно не пропустить гипо- или гипер- тонуса мышечной системы. Об осанке и стопах следует заботиться с рождения и насколько правильно пройдет закладка этих систем во многом зависит от родителей. Стопы пронесут детей по всей жизни.
В раннем детском и подростковом возрасте закладываются все индивидуальные особенности позвоночника, форма ног и стоп. Мы ничего не должны пропустить: скачки роста, прибавка в весе, уровень физической активности, отчасти, генетические особенности (на которые мы так любим пенять). Именно эти факторы – основа осанки и формы стопы вашего ребенка. Обязательно обеспечить детей достойным уровнем физической активности, это может быть хореография, спортивная секция и т.д. или даже элементарная физическая подготовка. Следите за стопами, нет ли плоской стопы, нет ли перекосов (по обуви это хорошо видно), со временем стопы воздействуют на позвоночник и перекос влияет на осанку, приводит к болям и изношенности суставов.
80% людей страдает болями и болезнями опорнодвигательного аппарата, напрямую связанными с деформацией стоп.
Но в тоже время выпрямляя спину, уходят проблемы со стопами.

Итог. Мы имеем:

• выпрямление осанки

• уменьшение сколиоза/кифоза/остеохондроза…

• увеличение роста

• улучшения зрения

• свободы дыхания

• уменьшения головной боли (хоть сначала и может быть обострение)

• улучшение кровообращения и снятие спазмов

Валик имеет такую особенность — находить/обострять/напоминать старую проблему и если вы не испугаетесь, смело ее решить.

Но только мы сами, слушая свои ощущения принимаем решение лежать или не лежать на валике.

Валик прост, но это серьезная физ. нагрузка для спины, поэтому спина может подвывать после.

Если вы регулярно занимаетесь спортом, лежать на валике рекомендуется после всех физ. нагрузок.

Все, что может быть с нами на валике:

Ладошки не могут лечь на пол, одна рука лежит, другая нет; одна нога заворачивается, а другая не хочет; сложно дышать; невозможно расслабиться; чешется ухо; тянет плечо/лопатку/шею; болит под коленкой / поясница/ крестец/грудь. На самом деле это не очень-то нормально. Это говорит о проблемах нашего тела, о которых мы не знали или сильно забыли пока подсознательно сохраняли от стрессов больную зону.

Очень часто задают вопрос: с какого возраста можно лежать на валике, можно ли валик детям? Давайте начнём с трёх важных вещей: 1. Никто опытов на детях не ставил. Но, несмотря на это существует уже много отзывов, что дети вместе с мамами выполняли задания и становились прямее 2. Только родитель несет ответственность за своего ребёнка.

3. Когда вы уже видите, что малыш, малыш постарше, подросток сутулится, скручивается, а шея вместе с головой уехали поближе к учебнику, монитору или айпаду, то срочно надо действовать. А именно идти к остеопату, ортопеду, мануальщику и, сейчас будет самое главное, работать каждый день! Чтобы работа каждый день сменилась поддержанием. И валик вы всегда можете попробовать!

Источник: https://melannett.ru

9 Базовые упражнения на растяжку из пенопласта для поясницы — Sasquatch Training

Когда дело доходит до перекатывания спины из пеноматериала, существует масса дезинформации. Давайте разберемся с лучшими практиками катания с пеной при боли в спине. Мы также сделаем несколько упражнений с вашим поролоновым валиком, который поможет облегчить боль как в верхней, так и в нижней части спины.

Об этом руководстве по растяжке с валиком для спины

Одна из самых важных вещей, которые нужно знать о боли в спине, заключается в том, что она часто вызвана чрезмерным напряжением близлежащих мышц.Вот что вы найдете в этом руководстве по растяжке с помощью роликового ролика для облегчения боли в спине:

Мифы о том, как пена перекатывает вашу спину

Прежде всего, вам на самом деле ужасно прямо катить пену по поясничному отделу с помощью обычного ролика из вспененного материала. Если вы планируете вращать поясничный отдел позвоночника, вам понадобится валик с контурной формой. Вы должны катать поясничный отдел позвоночника только в том случае, если у вас есть четкие инструкции физиотерапевта или врача.

Во-вторых, перекатывание прямо на суставы может действительно увеличить ваши шансы получить травму.Это создает нагрузку на ткани, которые не сгибаются так, как мышцы, что может вызвать боль и даже травмы. Вместо этого сосредоточьтесь на группах мышц, которые влияют на вашу спину и осанку. Эти мясистые участки лучше всего поддаются прокатке пеной. Кроме того, никогда не перекатывайте поясничный отдел позвоночника (это пространство между ребрами и тазобедренными костями) и всегда держите позвоночник в нейтральном положении, никогда не сгибайтесь над роликом. Расслабляя указанные ниже ключевые группы мышц, вы также расслабляете и спину.

Для получения дополнительных советов по прокатке пенопласта ознакомьтесь с нашей статьей об основах прокатки пенопласта.

Или еще лучше, зарегистрируйтесь на один из наших занятий в прямом эфире или загрузите наше видео, чтобы получить полное представление с головы до ног, катание с пеной 101 класс

Лучшие упражнения на роликах с пеной для нижней части спины

Как эксперт в упражнениях для предотвращения травм и восстановления, я понимаю важность поролонового валика в облегчении боли в спине. Эти 10 упражнений на растяжку с роликами для спины расслабят обе мышцы спины и принесут вам облегчение.

1. Ослабьте мышцы груди с помощью трубки «Морская звезда»

Сядьте на один конец поролонового валика и лягте вдоль него.Убедитесь, что ваша голова также опирается на ролик. Кактус ваши руки и дыхание медленно и глубоко, расслабляя грудь и верхнюю часть спины.

Цель состоит в том, чтобы в конечном итоге ваши руки и локти касались пола по обе стороны от туловища. Если вы не можете дотянуться, не волнуйтесь, просто идите настолько далеко, насколько позволяет ваше тело. Убедитесь, что ваши локти согнуты под углом 90 градусов и на одной линии с плечами. Помните, что это упражнение не стоит отвлекаться. Просто лягте и дышите.

Счетчик : от 30 до шестидесяти секунд
Наборы: 1 обычно, но может быть 1-3

12 упражнений с валиком для снятия боли и снятия напряжения 2021

Если вы просыпаетесь каждое утро с ноющей поясницей или обнаруживаете, что потираете больные плечи несколько раз в неделю, вы далеко не одиноки.По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), около 50 миллионов американцев страдают от той или иной хронической боли. Так что вы в хорошей компании — хотя от этого боль в шее нисколько не уменьшится.

Хорошие новости. Решением может стать недорогой инструмент, расположенный в нескольких минутах ходьбы. Физиотерапевты уже давно используют ролики из пенопласта (длинные цилиндрические черные или синие кусочки поролона, которые вы, вероятно, видели в тренажерном зале), чтобы снять напряжение и в процессе избавиться от боли.

Прокатывание пеной, также известное как «само-миофасциальное расслабление», помогает снять мышечное напряжение, делая верхние слои тканей более гибкими. «Есть слой ткани, называемый фасцией, который лежит поверх мышц и соединяет ваши группы мышц», — объясняет Брайан Герни, DPT, CSCS, тренер, сертифицированный спортивный клинический специалист и физиотерапевт в BeFit Therapy в Нью-Йорке. . «Обычно в фасции развиваются плотные, чувствительные триггерные точки.Использование поролонового валика помогает ослабить эти точки и спайки мягких тканей ».

Сочетание упражнений на роликах с пеной и растяжек откроет неограниченные ткани, и вы почувствуете, что двигаетесь более свободно, а боль уменьшится.

Катание с пеной также помогает увеличить диапазон движений, потому что мышцы вокруг суставов не так напряжены. Большинство тренеров рекомендуют делать валик с пеной перед тренировкой, чтобы разбудить мышцы, а также после тренировки, чтобы предотвратить болезненность.

Ким Нолден, К.P.T., сертифицированный NASM специалист по упражнениям, также любит кататься с пеной, чтобы выровнять мышечный дисбаланс, который вызывает у вас боль. Например, если ваши квадрицепсы напряжены, скорее всего, они делают больше, чем нужно, а ваши подколенные сухожилия — которые могут помочь с нагрузкой — немного спят. Эта комбинация может привести к расшатанным коленям.

«Итак, я начинал кататься с пеной, чтобы освободить квад, затем переворачивался, чтобы сделать несколько мостов, которые активируют подколенное сухожилие», — говорит Нолден.

Сочетание катания с пеной с упражнениями на растяжку и укрепление может открыть для вас совершенно новый мир безболезненной мобильности. Одно слово предостережения: если ваша боль острая или покалывающая, длится более недели или возникла после какой-либо травмы, обратитесь к врачу. Врач может посоветовать вам более серьезные мышечные или скелетные травмы, а физиотерапевт проанализирует ваши движения, чтобы выявить проблему.

В противном случае, если ваша боль:

• слабая
• приходит и уходит
• или чувствует себя лучше после упражнений …

…. знайте, что «это признаки того, что проблема с уплотнением мягких тканей ограничивает вашу подвижность, и что может помочь катание с пеной», — говорит Дэвид Риви, физиотерапевт и основатель React Physical Therapy в Чикаго.


Какие упражнения на роликах снимают боль?

Во-первых, вам понадобится поролоновый валик, который варьируется от мягко-мягких до более плотных. Все зависит от того, насколько чувствительны ваши мышцы к прикосновениям и насколько глубоким вам нужен массаж. Поэтому, если вы подумываете о его покупке, посоветуйтесь со своим физиотерапевтом.

Гурни любит мягкий валик MELT Method для чего-то более мягкого и валик из углеродной пены TriggerPoint, если вы предпочитаете более толстый вариант, чтобы проникнуть глубоко в ткани. Prevention Редакторы также поддерживают TriggerPoint, и мы даже назвали ролик Grid Foam Roller победителем 2021 Fitness Awards за его легкость и долговечность.

ЛУЧШАЯ ТЕКСТУРА

Пенный валик с сеткой TriggerPoint

МЯГКАЯ ПЛОТНОСТЬ

Мягкий валик для расплава

ГЛУБОКАЯ ТКАНЬ

Валик из углеродистой пены TriggerPoint

ВЫСОКАЯ ПЛОТНОСТЬ

Yes4All Пенный валик

Для каждого упражнения с валиком из пеноматериала, описанного ниже, перекатывайтесь в течение 30–60 секунд, делая паузу и позволяя мышцам расслабиться вокруг валика, когда вы попадаете в узкое или болезненное место. Помните: прокатка пеной не должна вызывать сильную боль. Если да, то это ваш сигнал, чтобы расслабиться или остановиться. Для дополнительного облегчения вы также можете выполнить растяжку, нацеленную на мышцы, которые вы расслабляете. (Чтобы узнать об этом подробнее, ознакомьтесь с нашими любимыми упражнениями на гибкость.)

1. Боковой массаж четырехугольника

Отлично подходит для : скованность четырех пальцев, боль в коленях

Как это сделать : Поместите валик из поролона на землю перпендикулярно вашему телу, затем положите на него правую сторону бедра.Держите правую ногу прямо, левая ступня прижата к полу. Ваша левая рука или предплечье будет лежать на земле, чтобы обеспечить вам дополнительную поддержку и рычаг. Далее: слегка поверните свое тело к полу, чтобы воздействовать на внешнюю мышцу квадрицепса, затем медленно катайтесь вперед и назад, чтобы массировать. Переключитесь на другую ногу.

2. Массаж приводящей мышцы

Отлично подходит для : стеснение в паху, боль в коленях

Как это сделать : лягте животом на землю так, чтобы валик из поролона параллельно вам.Поднимите туловище руками. Держите правую ногу прямо позади себя и согните правую ногу примерно на 90 градусов. Поднимите правую ногу и поместите ее поверх поролонового валика. Перемещайте свой вес вперед и назад, пока поролоновый валик массирует вашу паховую область. Повторите с противоположной стороны.

3. Вытягивание подколенного сухожилия

Отлично подходит для : напряжение подколенного сухожилия, боли в коленях и спине

Как это делать: Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.Возьмите поролоновый валик и поместите его под бедра. Положите руки за спину для поддержки. Согните левое колено так, чтобы левая ступня стояла на полу. Начните перемещать тело вперед и назад, перемещая поролоновый валик от нижней части ягодиц к чуть выше колена. (Никогда не перекатывайте пену за колено, чтобы не раздражать сустав.) Для более глубокого массажа вы можете скрестить левую ногу над правой. Не забудьте немного полюбить левую ногу после того, как расслабите правую.

4. Lat smash

Отлично подходит для : боль в плече

Как это делать : Лягте на правый бок, так чтобы валик из поролона перпендикулярно вашему торсу и находился прямо под подмышкой. Вытяните правую руку так, чтобы она была ближе к уху, и позвольте валику из поролона погрузиться в мышцу. Вы можете перекатиться назад и вперед или упереться левой ногой в пол и использовать левую ногу, чтобы перемещать валик вверх и вниз. Когда закончите, переверните на другую сторону.


5. Косой массаж

Отлично подходит для : боли в животе и спине

Как это делать : Лягте на правый бок так, чтобы валик из поролона перпендикулярно и под животом. Положите правое предплечье на пол, правую ногу прямо, а левую пятку поставьте на пол. Медленно покачивайтесь вперед и назад, массируя косые мышцы живота. Вы даже можете двигаться вверх и вниз, чтобы получить другие части тела.Когда будете готовы, переключитесь на левую сторону.

6. Удар трицепса

Отлично подходит для : боли в плече и локтях

Как это сделать : встаньте на колени (или лягте лицом к земле) и положите валик из поролона горизонтально вниз перед собой. Положите тыльную сторону правого плеча на валик, и он погрузится в мышцу. Оставайтесь здесь, затем согните и вытяните локоть, прорабатывая трицепс. Как только вы почувствуете, что мышца расслаблена, переместите валик из поролона в другую область трицепса.Как только вы закончите, переключитесь на противоположную руку.

7. Ромбовидный массаж и открывание груди

Отлично подходит для : боль в верхней части спины, стеснение грудных мышц / груди, боль в плечах

Как это сделать : Поместите валик из поролона вертикально на пол и лягте на него голову, спину и ягодицы так, чтобы вы полностью поддерживается. Согните ноги в коленях и поставьте обе ступни на землю. Кактус эти руки так, чтобы руки были у ушей, локти согнуты под углом 90 градусов.Поднесите руки как можно ближе к полу. Задержитесь на 2 секунды, затем сведите руки вместе. Повторяйте, пока не достигнете желаемого времени массажа.

8. Массаж разгибания верхней части спины

Отлично подходит для : боли в верхней части спины, боли в плечах

Как это сделать : лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Возьмите поролоновый валик, сядьте и поместите его ниже и параллельно верхней части спины. Обнимитесь, затем вытяните спину за валик из поролона.Вернись. (Не позволяйте валику катиться!) Повторяйте, пока не почувствуете, что ваша спина расслабится. Возьмите поролоновый валик и поместите его выше или ниже на верхнюю часть спины. Повторяйте процесс, пока не охватите весь регион.

9. Обычная выкатка теленка

Отлично подходит для : боли в ахилле, пятке, стопе и коленях

Как это делать : Сядьте на землю, вытянув ноги прямо перед собой. Положите валик из поролона под правую голень и скрестите левую ногу над правой, чтобы усилить давление.Положите руки за спину, чтобы усилить нагрузку, затем начните перемещать вес вперед и назад, чтобы массировать икры. Если вам нужно меньше давления, поставьте левую ногу на пол. Когда вы будете удовлетворены, переключитесь на другую ногу.

10. Массаж икр на коленях

Отлично подходит для : боль в ахилле, пятке, стопе и коленях

Как это сделать : начните в положении стоя на коленях, положив попу на пятки. Сядьте немного, возьмите валик из поролона и поместите его между бедрами и икрами.Сядьте и позвольте ролику погрузиться в икры. Вы можете сдвигать бедра слева направо, чтобы ударить под разными углами, или можете сидеть, пока не почувствуете, как расслабляются мышцы. Это может быть очень интенсивно, поэтому, если давление слишком велико, выберите обычный вариант раскатки икры.

11. Боковая мобилизация голени

Отлично подходит для : шины для голени

Как это сделать : Поместите валик из поролона перед собой горизонтально. Затем сядьте на планку над валиком.Поднимите правое колено так, чтобы внешняя часть голени оказалась поверх валика. Перемещайте тело вверх и вниз так, чтобы валик массировал всю длину голени. Обязательно повторите с левой стороны.

12. Опорный ролик

Отлично подходит для : боль в ногах

Как это сделать : Из положения стоя на коленях или стоя поставьте правую ногу на валик из пеноматериала, расположенный горизонтально по отношению к вам на полу. Позвольте ноге изгибаться над роликом, медленно перемещая его вперед и назад.Когда эти 30-60 секунд истекут, переключитесь на левую ногу.


---

Перейдите сюда, чтобы присоединиться к Prevention Premium (наша лучшая цена, план с полным доступом), подписаться на журнал или получить доступ только в цифровом формате.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Пенный валик для спины | Упражнения на роликах с пеной от боли в спине

Подумайте о своем теле на велосипеде: ваши бедра назад, руки вперед, а туловище наклонено вперед под довольно сильным углом. Из , конечно, у вас будет болеть спина в конце долгой поездки. (И ваша текущая работа из дома тоже не помогает.) Включение некоторых упражнений на растяжку после тренировки — хорошее начало, но еще одно отличное решение — использовать валик из поролона от боли в спине.

Когда вы едете, вы проводите много времени, согнув нижнюю часть спины, что создает чрезмерную нагрузку на квадрицепсы, ягодицы, поясничный отдел позвоночника и параспинальные мышцы — вы в основном растягиваетесь их непрерывно без отдыха. «Любой вид спорта, который требует, чтобы человек застрял (из-за отсутствия лучшего термина) на одной должности, вероятно, вызовет проблемы», — говорит Кайл Стулл, доктор философии, сертифицированный тренер NASM, специалист по повышению производительности и бывший старший менеджер по дизайну программ для TriggerPoint.

Но боль, которую вы чувствуете в спине, на самом деле может быть вызвана другими мышцами, особенно слабым ядром, объясняет Сюзанна Хоусон, клинический ортопед, физиотерапевт и профессор биомеханики человека в Калифорнийском государственном университете в Нортридже. «Спина — такая проблемная зона для велосипедистов из-за сочетания мышечной напряженности и дисфункции основных мышц, которые влияют на общую осанку как на велосипеде, так и вне его», — говорит она.

Ваше ядро ​​- это не просто мышцы живота с шестью кубиками или прямые мышцы живота, сгибатели туловища, которые помогают вам наклоняться вперед.Это группа мышц, выпрямляющих позвоночник, которая помогает вам вставать прямо и сгибаться назад; ваши внутренние и внешние косые мышцы живота, которые помогают вам поворачиваться влево и вправо; ваш поперечный живот, который втягивает пупок; мультифидус, обеспечивающий стабильность позвоночника; и квадратная мышца поясницы, которая соединяет таз и позвоночник.

Некоторые люди даже считают сгибатели бедра, верхнюю часть спины и подвздошно-поясничные мышцы, которые соединяют ваш позвоночник с ногами, частью вашего ядра из-за всех способов взаимодействия этих мышц.Если вы сидите в этом согнутом положении на велосипеде, это может вызвать напряжение и дисбаланс в любой из этих мышц, что может привести к сильной боли в спине.

«Но даже лучшая в мире программа по укреплению кора не может уменьшить дискомфорт, вызванный повторяющимся согнутым положением», — говорит Стулл. Вот тут-то и появляется пенный валик.

Пенный валик помогает расслабить напряженные мышцы и разрушить спайки вокруг мускулатуры. Это не только может помочь вернуть тело к лучшему выравниванию и уменьшить мышечный дисбаланс, но и сделать это после тренировки может также значительно уменьшить болезненность до 72 часов спустя, как показало исследование, опубликованное в журнале Journal of Athletic Training в 2015 году.И это может значительно улучшить ваш диапазон движений без какого-либо негативного воздействия на силу (например, статическая растяжка перед тренировкой), согласно другому исследованию из , Journal of Strength and Conditioning Research , опубликованному в 2013 году.


4 поролоновых ролика We Love

Пенный валик TriggerPoint GRID (26 дюймов)

Hyperice Vyper 2.0 Каток

Пенный валик TriggerPoint Original GRID (13 дюймов)

Как пользоваться этим списком: Велосипедисты должны кататься с пеной каждый день или, по крайней мере, после каждой поездки, — говорит Хосон.«Чтобы добиться оптимальных результатов, используйте валик из поролона три-четыре раза в неделю», — говорит она. Если вы особенно страдаете от боли в спине после бега, включите эти семь упражнений, как продемонстрировал Роман Сиромаха, сертифицированный личный тренер и велосипедист из Нью-Йорка.


Если вы чувствуете, что вам так больно, вам нужно все время каждый день использовать валик из пеноматериала, однако Стулл говорит, что, вероятно, существует более глубокая проблема, которую необходимо решить, и вам следует поговорить с экспертом.

Присоединяйтесь к Bicycling сейчас, чтобы получить последние советы и подсказки!

---

1.Усилитель сердечника

Зачем это нужно: «По всем вышеперечисленным причинам улучшение контроля основных мышц может помочь справиться с болью в спине и помочь велосипедистам ездить сильнее», — говорит Хосон.

Как это сделать: Лягте лицом вверх на поролоновом валике, поддерживая голову и копчик, держа оба колена согнутыми в коленях, чтобы ступни стояли на полу, а руки были рядом. Оттуда подтяните таз так, чтобы поясница опиралась на валик из поролона, а мышцы живота активировались.Сохраняйте это положение, поднимая правую руку и левое колено к потолку. Повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать. Сделайте от 5 до 10 повторений на каждую сторону.

---

2. Ролик на квадрицепс

Зачем это нужно: «Все велосипедисты в значительной степени полагаются на свои квадрицепсы при подъеме на холмы», — говорит Стулл. «Со временем эти мышцы могут механически укорачиваться и опускать переднюю часть таза вниз, что изменяет положение поясничного отдела позвоночника. Если поясничный отдел застрянет в этом положении слишком сильно, мышцы вокруг позвоночника станут напряженными, что может вызвать боль и дискомфорт.”


Как это сделать: Начните с того, что лягте лицом вниз и поместите валик чуть выше колена. Используйте предплечья, чтобы поддержать себя, и медленно перекатитесь на полпути вниз по ноге и вернитесь вверх. Сделайте это 4 раза. Чтобы сделать перекат более интенсивным, остановитесь на полпути и выполните 4 сгибания в коленях. Повторите это с верхней частью ноги. Затем повторите с другой ногой.

---

3. Освобождение поясничной мышцы

Зачем это нужно: «Из-за положения велосипедиста брюшная полость не получает подвижности и стресса, которые необходимы для движения вещей», — говорит Стулл.«Итак, все просто застревает. Это, в сочетании с упомянутой выше плотностью квадрицепсов, вызывает еще большую нагрузку на нижнюю часть спины, что может усугубить проблемы ».

Как это делать: Начните с положения лежа лицом вниз, поддерживая верхнюю часть тела на предплечьях. Поместите массажный мяч сбоку от пупка в складке бедра. Сделайте несколько глубоких вдохов и сконцентрируйтесь на расслаблении. Перенесите вес из стороны в сторону — если ваша поясничная мышца напряжена, вы почувствуете давление.Для усиления сделайте разгибание всего тела, оторвав плечи от земли и выпрямив ту же боковую ногу. Задержитесь на вдохе и вернитесь в исходное положение. Повторить дважды. Затем повторите с другой стороны.

---

4. Растяжка грудного отдела позвоночника

Зачем это нужно: «Сгорбившись на велосипеде в течение длительного времени, вы можете ухудшить осанку, что приведет к болям в спине», — говорит Хосон. «Улучшите осанку, сняв напряжение в верхней части спины и восстановив выравнивание позвоночника от головы, шеи и до нижней части спины.”

Как это сделать: Лягте лицом вверх на валик из вспененного материала, поддерживая голову и копчик, держа оба колена согнутыми, чтобы ступни стояли на полу. Выведите руки в стороны, как буква Т, и расслабьтесь. Вдохните в эту растяжку. Удерживайте растяжку 30 секунд. Повторить 3 раза.

[ Загрузите приложение All Out Studio для еще более потрясающих домашних тренировок!]

---

5. Удлинитель широты

Зачем это нужно: «Широчайшие мышцы спины — мощные разгибатели плеч», — говорит Стулл.«В аэродинамическом велосипедном положении широчайшие укорачивают. Как и большинство других вещей в человеческом теле, широчайшие приспосабливаются к этому положению и ограничивают диапазон ваших движений, если их не растягивать часто «.

Как это делать: Лягте на левый бок с валиком под левой подмышкой и левой рукой, вытянутой над головой, расслабленной на полу. Согните правое колено и поставьте правую ступню на пол. Используя правую ногу, поднимите бедра и четыре раза перекатитесь вверх и вниз через широчайшую мышцу.Чтобы усилить это упражнение, снова опустите бедра, а затем выполните четыре движения руками, перемещая левую руку по земле. Повторите с другой стороны.

---

6. Грудная растяжка

Зачем это нужно: «Малая грудная мышца [грудная мышца] плохо сказывается на велосипедах по двум причинам: во-первых, они часто укорачиваются, как широчайшие, из-за аэродинамического положения на велосипеде», — объясняет Стулл. «Во-вторых, это округлое положение на велосипеде означает, что диафрагма не может полностью сокращаться и расслабляться — малые грудные мышцы — это вторичная дыхательная мышца, которая помогает дышать, и со временем, с сотнями тысяч вдохов, малые грудные мышцы могут стать укороченным и дисфункциональным, заставляя вас сгорбиться на велосипеде и сходить с него.”

Как это делать: Лягте лицом вниз, расположив валик по диагонали под правой грудью, по направлению к кончику правого плеча, правая рука лежит на полу над валиком. Используя левую руку, четыре раза переместите плечо из стороны в сторону по ролику. Затем выполните четыре взмах руки, перемещая правую руку по земле. Повторите с другой стороны.

---

7. Верхний задний фиксатор

Зачем это нужно: «Велосипедисты могут развить сильную напряженность мышц в верхней части спины, если они держат голову вверх, опираясь на руль», — говорит Хосон.

Как это делать: Лягте так, чтобы поролоновый валик располагался горизонтально поперек верхней части спины, а руки положите за голову. Из этого положения медленно опустите голову к полу, чтобы мобилизовать грудной отдел позвоночника в разгибание. Сделайте от 3 до 5 повторений, начиная сверху, затем перекатитесь к средней и нижней частям верхней части спины и повторите.

---

Все фото: Джулия Хембри Смит

Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный UESCA и RRCA тренер по бегу, внесший свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Здоровье женщин», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Пенный роликовый фиксатор на 10 минут от боли в спине

Если вы проводите большую часть дня сидя за столом или участвуете в ежедневной программе упражнений, высока вероятность того, что вы однажды испытали боль в спине. или другой.Это быстрое закрепление с помощью пенного ролика может помочь уменьшить натяжение.

Боль в спине хроническая (длительная) или острая (кратковременная) может быть у вас изнурительной и мешать повседневной жизни, сну или даже работе.

Миофасциальный релиз

Один из способов облегчить боль в спине — это миофасциальная релаксация (1). Миофасциальный релиз помогает расслабить напряженные мышцы, улучшить циркуляцию крови и лимфы и стимулировать рефлекс растяжения в скелетных мышцах.

У вас болит шея, спина и плечи? Получите наше руководство по мобильности, чтобы облегчить боль и болезненные ощущения.
Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по мобильности, чтобы избавиться от боли уже сегодня!

Прокатка пеной, также известная как самостоятельное миофасциальное высвобождение (SMR), может выполняться практически где угодно и имеет множество преимуществ. Его можно использовать ежедневно, чтобы расслабить напряженные мышцы и узлы после тренировки (2) или долгого рабочего дня в офисе. Его также можно использовать после травмы, чтобы помочь освободить рубцовую ткань, выросшую вокруг области травмы.

Для начала раскатки поролона мы рекомендуем взять длинный валик из поролона средней мягкости. Важно кататься медленно и кататься вокруг участков, вызывающих прямую боль. Когда будете готовы, используйте этот 10-минутный валик из поролона от боли в спине.

---

10-минутное вращение пеной при боли в спине

Первая часть этой процедуры облегчит боль и стеснение в пояснице. Когда мы много времени проводим сидя, сгибатели бедра и мышцы живота напрягаются, а ягодицы слабеют.Это вызывает напряжение в пояснице, которая напрямую связана с нашим самым глубоким сгибателем бедра, поясничной мышцей.

Поддерживаемый мост | 30 сек

Эта растяжка помогает раскрыть поясницу и растянуть мышцы живота.

1. Сядьте перед роликом из поролона так, чтобы он располагался горизонтально за поясницей.
2. Положите руки на пол за валик из поролона. Согните руки в локтях, чтобы начать опускаться обратно на поролоновый валик.Ягодица должна оставаться на земле, в то время как поясница опирается на поролоновый валик.
3. Продолжайте опускаться, пока плечи не окажутся на земле. Вытяните руки в стороны ладонями вверх. Отдохните здесь 30 секунд, а затем вернитесь на сиденье.

Расцепитель сгибателя бедра | 30 сек на каждую сторону

Эта растяжка расслабляет сгибатели бедра.

1. Чтобы начать фиксацию поролоновым роликом, проведите поролоновым роликом горизонтально под крестцом.Согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю.
2. Поднимите правую ногу и подтяните правое колено к груди, переплетая руки вокруг передней части колена. Вытяните левую ногу перед собой. Держите обе ноги согнутыми и активными.
3. Удерживайте 30 секунд, а затем отпустите, поставив правую ногу обратно на землю. Согните левую ногу и поставьте левую ногу на землю. Сменить стороны.

Массаж поясницы | 30 сек

Эта растяжка расслабляет поясницу и ощущается как приятный массаж.

1. Начните с валика из поролона горизонтально под крестцом. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю.
2. Включите корпус и подтяните оба колена к груди. Держите руки на обеих голенях и наклоняйте вес вправо, приподнимая левую часть поясницы с поролонового валика. Задержитесь на несколько секунд, а затем медленно качните влево.
3. Продолжайте медленно покачиваться из стороны в сторону, массируя поясницу в течение 30 секунд.

Поддерживаемые скручивания | 30 сек на каждую сторону

Этот роликовый фиксатор из поролона растягивает сгибатели бедра и поясницу, а также помогает увеличить вращение позвоночника.

1. Для начала держите поролоновый валик горизонтально под крестцом. Согните оба колена и поставьте ступни на землю.
2. Подтяните правое колено к груди и выпрямите левую ногу перед собой. Держите обе ноги согнутыми.
3. Выпрямите правую руку в правую сторону ладонью вниз. Положите левую руку на правое колено. На выдохе левой рукой проведите правым коленом по всему телу, изогнув его.Задержитесь на 30 секунд, затем вернитесь в центр. Повторите с другой стороны.

Вторая часть этой процедуры поможет облегчить мышечное напряжение и боль в верхней части спины. Когда мы проводим много времени сидя, мы обнаруживаем, что у нас плотная грудь, округлые плечи, узкие ловушки и слабые ромбовидные формы. В то же время, когда мы часто тренируемся, мышцы груди могут напрягаться, и мы можем образовывать узлы в верхней части спины и на шее. Эти упражнения растягивают грудь, плечи, широчайшие и ромбовидные мышцы, а также массируют узлы в верхней части спины.

Лягте на поролоновый валик так, чтобы он двигался вверх и вниз по позвоночнику до конца процедуры.

Кактусовые рукава | 15 повторений

Этот фиксатор с валиком из поролона растягивает грудь и переднюю часть плеч.

1. Начните с того, что лягте на валик из поролона так, чтобы он шел вертикально вверх и вниз по позвоночнику. Он должен поддерживать вашу голову и бедра. Втяните нижнюю часть живота и прижмите поясницу к поролоновому валику. Слегка приподнимите подбородок, чтобы шея была длинной.
2. Разведите руки в стороны и согните руки в локтях под углом 90 градусов так, чтобы локти были на полу, а кончики пальцев были направлены вверх к потолку. Имейте в виду, что если у вас напряженные мышцы груди, может быть сложно держать локти на земле.
3. Обязательно держите локти на земле и все время согните их под углом 90 градусов. Сделайте глубокий вдох. Затем на выдохе позвольте предплечьям откинуться назад так, чтобы верхняя часть предплечий и руки упали на землю.Сделайте паузу, чтобы почувствовать растяжение в груди. На вдохе верните руки в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

Снежные ангелы | 15 повторений

Эта растяжка помогает увеличить диапазон движений в плечах и массировать узлы в ромбовидной кости.

1. Держитесь на ролике из поролона так, чтобы он двигался вертикально вверх и вниз по позвоночнику. Начните с опущенных рук вдоль тела ладонями вверх.
2. На вдохе касайтесь земли кончиками пальцев и медленно поднимите прямые руки над головой. Остановитесь на мгновение вверху, чтобы почувствовать растяжение в груди и плечах.
3. Выдохните, чтобы медленно опустить руки по бокам. Сделайте 15 повторений.

Вылет над головой | 20 повторений

Растягивает широчайшие и плечи.

1. Начните с опущенных рук вдоль тела ладонями внутрь.
2. Вытяните правую руку над головой кончиками пальцев. В то же время держите левую руку рядом с собой и дотянитесь кончиками пальцев до ступней.
3. Задержитесь на мгновение, чтобы почувствовать растяжение в плечах и широчайших, затем поменяйте сторону. Сделайте 20 повторений.

Достичь неба | 20 повторений

Этот роликовый фиксатор из поролона растягивает широчайшие и массирует узлы в верхней части спины.

1. Начните с того, что согните руки в локтях под углом 45 градусов и положите их на пол.Широко разведите пальцы рук, чтобы они были вытянуты к потолку.
2. Сильно прижмите левый локоть к полу, вытягивая правую руку прямо к потолку. Сожмите левую лопатку вниз, чувствуя, как тянется правая лопатка.
3. Задержитесь на мгновение, а затем поменяйте сторону, согнув правый локоть и выпрямив левую руку вверх. Сделайте 20 повторений.

Молитвенные ангелы | 15 повторений

Этот роликовый фиксатор из поролона растягивает плечи и освобождает узлы в ромбовидных и трапециевидных мышцах.

1. Для начала согните руки в локтях и прижмите друг к другу предплечья и ладони над грудью.
2. Держите локти вместе как можно дольше, упираясь кончиками пальцев в землю за головой. Как только кончики пальцев коснутся земли, разведите предплечья и разведите руки в стороны.
3. Соедините ладони и предплечья вместе на груди, а затем повторите 15 повторений.

Сундук релиза | 30 сек

Эта растяжка расслабляет напряженные мышцы груди и плеч.

1. Оставайтесь лежать на валике из пеноматериала, задействовав нижнюю часть живота.
2. Вытяните руки прямо в стороны, запястья на одной линии с плечами. Поверните ладони лицом вверх.
3. Закройте глаза, чтобы расслабиться, и подождите одну минуту. Когда вы закончите, медленно скатитесь с поролонового валика и лягте на пол на 30 секунд, чтобы позволить позвоночнику нейтрализоваться.

(Ваша следующая тренировка: 9 простых растяжек для снятия боли в пояснице и бедре )

10 упражнений на роликах с пеной от боли в спине — Meglio

Лучшие упражнения на роликах с пеной для облегчения боли в спине

Боль в спине в наши дни стала широко распространенной проблемой для здоровья.В основном из-за того, что мы проводим все больше и больше времени за столом или сидя перед телевизором. Недостаток движения может серьезно повлиять на вашу спину и общее состояние здоровья.

Однако, включив валики с пеной и сеткой в ​​свои упражнения, вы можете помочь снять напряжение и облегчить боль. Благодаря гладкой текстуре поролоновые валики помогают воздействовать на большие участки тела. Сетчатые ролики специально разработаны, чтобы дать вам дополнительный слой неровной поверхности, чтобы вы могли более точно попадать в места.

Боль в спине сопровождается множеством побочных эффектов, таких как головные боли, онемение, потеря концентрации, перепады настроения и хроническая боль. Но хорошая новость в том, что вы можете помочь себе.

10 упражнений на роликах для облегчения боли в спине

Возьмите Meglio Foam или Grid Roller и с легкостью избавьтесь от боли в спине. С помощью простых движений и упражнений вы почувствуете облегчение всего за несколько мгновений. Катитесь медленно, а не прямо над местом боли. Вместо этого попробуйте нацелиться на области вокруг этого места.

1. Поддерживаемый Core Move

Лягте на поролоновый или сетчатый валик лицевой стороной вверх. Ваш позвоночник теперь поддерживается валиком от головы до копчика. Обе ступни стоят на земле, а колени согнуты. Слегка наклоните бедра вперед, чтобы таз тоже опирался на валик. Включите корпус и поднимите правую руку и левое колено к небу. Постарайтесь сохранить здесь свой баланс, активировав свой центр. Альтернативный!

2. Верхний задний фиксатор

Положите валик из поролона на пол и лягте верхней частью спины горизонтально на валик, почти под лопатками.Сложите пальцы за голову. Согните ноги в коленях и держите ступни ровно, а таз — на земле. Не опускайте голову медленно на землю и почувствуйте расширение грудного отдела позвоночника. Повторите 5 раз и перекатите его к средней и нижней частям верхней части спины. Повторите мобилизацию.

3. Массаж шеи

Положите валик из сетки или поролона на землю и лягте так, чтобы валик находился прямо на плечах.Согните ноги в коленях и держите ступни на земле. Осторожно верните голову назад так, чтобы теперь вся ваша шея поддерживалась валиком. Задержитесь в этом положении на 15 секунд, а когда будете готовы, осторожно прижмите ступни к земле. Теперь вы можете почувствовать легкий массаж в области шеи. Нажимая и отпуская ступни, вы можете играть с массажем шеи. Будьте очень, очень нежны с собой в этом вопросе.

4. Помассируйте лопатки

Сядьте на землю и положите за собой каток из пенопласта или сетки.Лягте обратно так, чтобы валик горизонтально касался лопаток. Согните ноги в коленях и держите ступни на земле. Поднимите бедра, упираясь ступнями в землю. Ногами перемещайте валик на лопатках вперед и назад. Повторяйте, как чувствуете, и снова вернитесь в норму.

5. Поддерживается Cat-Cow

Опуститесь на землю на четвереньках. Убедитесь, что бедра находятся над коленями, а плечи — над запястьями. Поддержите здесь руки валиком из поролона, подложив валик под руки.На выдохе округлите позвоночник, подтяните подбородок к груди и втяните таз. На вдохе выгните спину, вытяните горло и посмотрите в небо. Старайтесь не заставлять спину и шею выходить за пределы диапазона движений.

6. Поддерживаемая поза ребенка

Встаньте на колени и положите бедра на лодыжки. Возьмите валик из поролона и поместите его перед собой горизонтально. Прокрутите ролик вперед руками, отведите его от бедер и положите верхнюю часть тела на бедра.Вытяните руки как можно дальше, опираясь руками на валик. Не сгибайтесь здесь в верхней и средней части спины. Дышать.

7. Поддерживается Twist

Спуститесь на землю и поместите валик из пенопласта или сетки горизонтально под крестец. Держите ступни на земле и согните ноги в коленях. Прижмите правое колено к груди. Вытяните левую ногу и согните обе ступни. Поднесите левую руку к правому колену. На выдохе положите правое колено на тело.Удерживайте это скручивание в течение 20-40 секунд и медленно, контролируя его, вернитесь в исходное положение. Когда будете готовы, повторите с другой стороны.

8. Молитвенный ангел

Начните с вашего поролонового или сетчатого валика вертикально под позвоночником, чтобы чувствовать поддержку от головы до копчика. Сведите предплечья и ладони вместе перед грудью, согнув здесь локти. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю. Не перегибайте нижнюю часть спины. Сведите локти вместе и положите кончики пальцев на пол за головой.Как только вы достигнете земли, раскройте предплечья и локти и разведите руки в стороны и опустите их в исходное положение.

9. Поддерживаемый массаж поясницы

Проведите сетчатый валик горизонтально под крестцом. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю. Активизируйте корпус и поднимите оба колена к груди. Положите руки на голени. Отсюда покачивайте бедрами из стороны в сторону. Не торопитесь, перекатываясь с одной стороны на другую.

10.Освобождение сгибателя бедра

Для начала положите валик из поролона или сетку горизонтально под крестец. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю. Подтяните правое колено к груди. Обхватите пальцами правое колено. Вытяните левую ногу и согните обе ступни. Задержитесь в этом положении 20-40 секунд. Отпустите с контролем и повторите это с другой стороны.

Вы можете повторять динамические движения до 8-10 раз и удерживать статические позиции до 20-40 секунд.Использование Meglio Foam или сетчатого валика в повседневной жизни может значительно облегчить боль, особенно боль в спине. Легче никогда не было. Meglio хочет, чтобы вы стали самой здоровой версией себя. Воспользуйтесь нашим опытом и станьте здоровыми и безболезненно.

Преимущества использования валика для вспенивания
Сколько времени потребуется, чтобы почувствовать улучшение?

После того, как вы привыкнете к перекатывающимся движениям и чувству дискомфорта вначале, вы начнете чувствовать улучшения уже через 2 или 3 занятия.

Как я могу использовать валик для пены?

Возможности использования пенопласта или сетчатого валика практически безграничны. Пенные валики можно использовать как вспомогательный инструмент для упражнений и как массажный инструмент.

Ниже мы рассмотрим список упражнений, которые вы можете попробовать.

Долгосрочные преимущества проката из пенопласта

Долгосрочные преимущества использования поролонового валика в течение длительного периода могут помочь облегчить боль и помочь укрепить мышцы спины, предотвращая вероятность повторения проблем в долгосрочной перспективе.

Правильный способ вспенить всю спину | Wellness

В наши дни практически в каждом тренажерном зале, фитнес-студии и даже в домашних тренировках есть валик для пены. Это потому, что катание с пеной имеет множество преимуществ: от предотвращения и снятия мышечного напряжения до поддержания и увеличения подвижности.

Но есть одна область тела, которую довольно противоречить для проката из пенопласта: спина. Большинство людей не подозревают о багаже, который сопровождает пена, прокатывающая эту область, и, хотя это может быть полезно, важно делать это правильно — иначе вы рискуете получить травму или усугубить существующую боль.

Вот что специалисты хотят, чтобы вы знали о том, как правильно свернуть спину из пеноматериала, секция за секцией.

Непосредственное перекатывание вверх и вниз по суставам шеи (также называемым шейным отделом позвоночника) запрещено.

«Многие люди приходят к нам с напряжением и стянутостью в шее и плечах и хотят немного облегчения», — говорит Джессика Транчина, DPT, физиотерапевт и основательница Generator Athlete Lab. «Перекатываться через плечи и середину спины — это нормально, но это создает слишком большую нагрузку на шею и шейные позвонки, чтобы перекатываться прямо через шею.Мы особенно советуем людям не перекатывать шею на поролоновый валик, это вызывает слишком сильное напряжение в позвоночнике ».

Тем не менее, вы можете использовать валик из поролона для «массажа» шеи, но имейте в виду, что шея считается «опасной» областью, с которой можно возиться в любом смысле. Если вы страдаете от боли в шее и хотите использовать валик из поролона, то перед началом работы рекомендуется посетить квалифицированного физиотерапевта или практикующего специалиста по вашему выбору.

Попробуйте: «Один из способов уменьшить стеснение в основании шеи — это поместить валик из поролона за шею [как подушку], когда вы ложитесь на спину и медленно поворачиваете голову из стороны в сторону», — говорит Фэй Цзян, доктор DPT, сертифицированный специалист-ортопед в Центре перформанс-терапии Providence Saint John’s Health Center.Это мягко растягивает мышцы шеи у основания черепа и может помочь уменьшить боль в верхней части спины и головные боли, возникающие из-за проблем с шеей.

Если есть одна область, в которой специалисты хотят, чтобы вы использовали пенопласт, то это верхняя часть спины, также известная как грудной отдел позвоночника. «Мы проводим много времени, сгорбившись за компьютерами, готовя еду, меняя подгузники и т. Д., И в этом положении наша верхняя часть спины подвергается стрессу», — объясняет Полли де Милль, RN, зарегистрированный клинический физиолог и директор по спортивным достижениям в Госпиталь специальной хирургии в Нью-Йорке.

В то время как грудной отдел позвоночника обычно выгнут наружу, сутулость — крайняя версия того, как должен выглядеть грудной отдел позвоночника. Чрезмерное сутулость может вызвать скованность и боль в верхней части спины и шеи, а мобилизация этой области с помощью поролонового валика может помочь расслабиться и принести некоторое облегчение.

Попробуйте: «Положите верхнюю часть спины на валик, согнув колени. Заведите руки за голову и сведите локти вместе, направив их в сторону потолка.Напрягите корпус, слегка оторвите бедра от пола и медленно скатитесь вниз по верхней части спины, остановившись чуть ниже лопаток, — инструктирует де Милль. «Сгибайте туловище вперед, когда вы перекатываетесь, чтобы ваша спина тяжело давила на каток. Вы можете больше опереться на правую сторону верхней части спины, сделав несколько перекатов, а затем еще больше на левую. Остановитесь в разных местах и ​​медленно наклонитесь вправо и влево ».

Нижняя часть спины, или поясничный отдел позвоночника, также является областью, к которой следует подходить с осторожностью, когда речь идет о катании с пеной.Поскольку у него нет такой же поддержки, которую грудной отдел получает от ребер, катание пены прямо по спине, особенно при откидывании назад на валик, не рекомендуется.

Попробуй: Есть один способ безопасно перекатывать поясницу. «Используя поролоновый валик в положении лежа на боку, вы можете расслабить мышцы по бокам нижней части спины», — говорит Транчина. «Это может значительно облегчить вашу поясницу».

Другие стратегии, которые могут помочь облегчить боль или напряжение в пояснице, включают в себя катание ягодичных мышц и грушевидной мышцы (мышцы ягодиц) или использование меньшего предмета, например теннисного мяча, для нацеливания на больные или напряженные мышцы поясницы с обеих сторон позвоночник.

Хотя катание с пеной в целом является безопасным занятием, важно с осторожностью подходить к перекатыванию спины. Вот еще несколько советов, как получить максимальную отдачу от сеансов катания с пеной для спины.

«Существует три основных типа валиков из пенопласта: мягкий (белый), средний (синий) и жесткий (черный)», — отмечает Цзян. «Другие варианты включают те, которые имеют выступы, и те, которые вибрируют».

В конечном итоге выбор правильного ролика зависит от личных предпочтений, но важно отметить, что больше боли не обязательно лучше.«Если вы знаете, что ваша спина более чувствительна к давлению, используйте валик из мягкого плотного поролона, а если вам нужно больше давления, используйте валик из черного поролона или валик с выступами».

Не существует единственного наилучшего времени для использования рулона из пеноматериала, но если вы ищете руководство о том, когда лучше всего вписать его в свой рабочий день, два варианта имеют смысл. «Если вы собираетесь заниматься спортом, который требует разгибания грудной клетки, например, теннисом, то, возможно, имеет смысл заранее прокатиться на пенопласте и растянуться. Если вы весь день просидели за своим столом или отправились в долгую поездку на велосипеде и часами сгорбились за руль, возможно, имеет смысл обработать верх спины пеной и растянуть грудь после или перед поездкой. спать », — говорит де Милль.В принципе, если вы можете вписаться в него, делайте это — независимо от того, когда ».

«Люди часто забывают защитить свою шею, когда переворачиваются на спину», — говорит Транчина. «Мы рекомендуем поддерживать голову и шею сложенными руками за голову и шею».

7 лучших упражнений на катание с пеной, растяжка

Поднимите руку, если у вас под кроватью или в шкафу пылится поролоновый валик. Или, может быть, вы думали о поролоновом валике, но еще не нажали на курок.Что ж, ваши мышцы позвонили, и они умоляют вас использовать это средство для восстановления в ваших тренировках.


«Пенный валик» — это инструмент, который вы должны использовать почти на каждой тренировке, — говорит Сара Костюковский, физиотерапевт из Physio Logic в Нью-Йорке. «Было показано, что катание с пеной улучшает диапазон движений, снижает нервно-мышечное истощение и уменьшает болезненность после упражнений», — говорит она. Фактически, согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of Athletic Training, катание с пеной после тренировки значительно снижает болезненность спустя 72 часа.

AmazonBasics Круглый пенный валик для лечебной физкультуры высокой плотности — 24 дюйма, желтый в крапинку

AmazonBasics amazon.com

Но это не только полезно после тренировки, — говорит Костюковский. «Катание с пеной перед тренировкой может улучшить вашу подвижность без отрицательного воздействия на производительность», — говорит она. Катание с пеной до или после тренировки также может помочь снизить мышечную усталость и улучшить вашу работоспособность.(Вы даже можете кататься в дни восстановления, чтобы успокоить мышцы.)

Поскольку это в основном техника самомассажа, предназначенная для воздействия на мягкие ткани (например, мышцы и фасцию), вы можете катать с помощью пены любую основную группу мышц, включая четырехглавую мышцу. , подколенные сухожилия, икры и верхняя часть спины, — говорит Костюковский. «Вам просто нужно избегать чувствительных частей тела, где нервы и кровеносные сосуды расположены близко к коже, таких как шея, живот и пах», — объясняет она.

Когда дело доходит до выбора правильного ролика, Костюковский говорит: «меньший поролоновый ролик (18 или 24 дюйма) может воздействовать на большинство частей тела и удобен в переноске.«

Она также рекомендует использовать валик из поролона большего размера (36 дюймов), поскольку он« более универсален и может использоваться для обработки больших участков тела, таких как верхняя часть спины ».

Важно отметить, что чем тверже валик из пенопласта, тем большее давление он будет оказывать, поэтому, если вы новичок в катании с пеной, начните с более мягкого валика, чтобы приспособить свое тело к технике и предотвратить травмы.

Готовы приступить к работе? Попробуйте эти семь упражнений — на все их у вас уйдет всего 10–15 минут! — в следующий раз, когда вы собираетесь выполнять упражнение или когда вы остываетесь.Переверните каждое пятно от пяти до десяти раз.

Телята

Практическое руководство: Сядьте на пол, ноги прямо, руки на полу позади вас, поддерживая ваш вес. Поместите поролоновый валик под икры и согните левое колено так, чтобы левая лодыжка опиралась на правую ногу. Медленно перекатывайтесь по тыльной стороне правой ноги вверх и вниз от колен до щиколоток. Повторите с противоположной стороны.

Почему вам следует это сделать: Узкие икры и ограниченная подвижность голеностопного сустава могут серьезно затруднить ваше движение.«Пена, прокатывающая мышцы задней части голени, может уменьшить фасциальные ограничения в голени и улучшить подвижность голеностопного сустава для предотвращения травм и улучшения спортивных результатов», — говорит Костюковский.

Когда это следует делать: Попробуйте сделать это в первую очередь утром, чтобы улучшить жесткость лодыжек, после целого дня сидения, чтобы улучшить кровоток, или после интенсивной тренировки ног, чтобы уменьшить болезненность в будущем.

Подколенные сухожилия

Практическое руководство: Сядьте, положив правую ногу на валик из поролона, согнув левое колено и положив руки на пол позади себя.Перекатывайтесь вверх и вниз от колена к правой ягодичной щеке. Поменяйте ноги.

Почему вам следует это сделать: «Прокатка подколенных сухожилий — это три мышцы, которые все прикреплены к тазу — может расслабить вашу верхнюю ногу и улучшить подвижность бедра для снижения нагрузки на нижнюю часть спины и улучшения спортивных результатов — говорит Костюковский.

Когда это нужно делать: Сидеть за столом весь день? Тогда вам обязательно нужно раскатать эти тугие хамми, когда вы вернетесь домой.Вы также можете перевернуть эту область после интенсивной тренировки ног, чтобы уменьшить болезненность после тренировки.

квадроциклы

Практическое руководство: Лягте на пол лицом вниз и поместите валик из поролона под бедра. Перекатывайтесь вверх и вниз от бедра до колен.

Почему вы должны это делать: Ваши квадрицепсы представляют собой очень плотную группу мышц с несколькими слоями мышц, говорит Костюковский, и большинство из нас (особенно бегуны и велосипедисты) доминируют на квадрицепсах. «Есть четыре четырехглавых мышцы, и все они имеют общее прикрепление к коленной чашечке», — объясняет она.«Прокатывание пеной в этой области может улучшить гибкость колена и, следовательно, снизить нагрузку на коленную чашечку, а также уменьшить напряжение в верхней части ноги и улучшить подвижность бедер».

Когда это следует делать: Нацельтесь на квадрицепсы перед тренировкой, чтобы улучшить подвижность, или после нее, чтобы уменьшить болезненность.

Назад

Практическое руководство: Сядьте на пол, положив валик из поролона на поясницу, положив руки за голову.Напрягите пресс и медленно согните колени, чтобы поднять валик назад, чуть ниже лопаток. Откатитесь, чтобы начать.

Почему вам следует это сделать: Боль в пояснице — невероятно распространенное явление, и катание с пеной может принести немедленное облегчение. «В пояснице есть большой участок соединительной ткани, называемый грудопоясничным, который окружает мышцы спины и прикрепляется к позвоночнику», — объясняет Костюковский. «Прокатка пены в этой области может помочь улучшить активацию мышц и уменьшить напряжение».

Когда вам следует это делать: Вы определенно захотите сделать это движение после того, как сидите весь день, чтобы уменьшить жесткость или болезненность нижней части спины.

Наружные бедра

Порядок действий: Расположите тело справа, с валиком из поролона под правым бедром и правой рукой под правым локтем. Укрепляя пресс и ягодицы для равновесия, правой рукой медленно перекатитесь от правого бедра к правому колену. Переключитесь на другую сторону и повторите.

Почему вам следует это сделать: «Из-за анатомических различий между женщинами и мужчинами у женщин, как правило, более узкие внешние бедра из-за более широкого тазового поля», — говорит Костюковский.«Свертывание внешней поверхности бедер может быть особенно важно для женщин, чтобы уменьшить стеснение». Это движение будет нацелено на длинную полосу соединительной ткани, которая проходит от внешнего бедра до внешнего колена, которая называется подвздошно-большеберцовой полосой или ITB, добавляет она. «Прокатывая эту область пеной, можно уменьшить нагрузку на бедро и / или колено».

Когда это следует делать: Попробуйте это упражнение перед тренировкой, чтобы улучшить подвижность мягких тканей внешней стороны бедра.

Плечи и бока

Как выполнять: Расположите тело на правой стороне, с валиком из пеноматериала под правой стороной груди, правая рука вытянута на полу в стороне от туловища, правая нога прямо на земле, а левая нога поставлена ​​перед телом с согнутым коленом.Слегка поверните назад, чтобы мышца правой нижней части плеча соприкоснулась с поролоновым валиком. Медленно прикатайте валик из поролона на несколько дюймов ближе к ногам, затем на несколько дюймов ближе к голове. Сменить стороны.

Почему вам следует это сделать: Многие люди переносят стресс в области верхней части спины и плеч. «Было доказано, что глубокое и продолжительное давление на триггерные точки или« мышечные узлы »снижает плотность мышечных волокон и снижает чувствительность», — говорит Костюковский. «Использование веса вашего тела над роликом из пеноматериала для глубокого давления на эти мышцы и мягкие ткани может улучшить мышечное напряжение и уменьшить эти устойчивые триггерные точки.”


Когда это следует делать: Это будет прекрасно ощущаться буквально в любое время дня, особенно если вы испытываете особый стресс.

стыковой

Практическое руководство: Сядьте на валик из поролона, скрестите правую ногу над левым коленом и наклонитесь к левому бедру, положив вес на левую руку для поддержки. Медленно переверните левую ягодичную щеку. Сменить стороны.

Почему вы должны это делать: Ваши ягодицы — самая большая группа мышц в вашем теле, и у них много фасциальных слоев, — говорит Костюковский.«Многим людям тоже сложно активировать эти мышцы». По ее словам, катание с пеной может помочь улучшить подвижность фасций и диапазон движений бедер. «Улучшая кровоток и фасциальное скольжение ягодичных мышц, катание с пеной может также помочь с активацией ягодичных мышц, которые являются важной группой мышц для повседневной деятельности, такой как подъем по лестнице, а также для специальных спортивных движений, таких как бег».

Когда вам следует это делать: Разбудите эти ягодицы с помощью вспененного ролика после того, как весь день сидите или перед тренировкой.А если вы сделали тяжелую тренировку для ног и знаете, что почувствуете это завтра, возьмите валик из поролона и раскатывайтесь, прежде чем отправиться домой и сесть на попу.

---

Готовы инвестировать в собственный валик для поролона? Попробуйте эти отличные варианты:

Для первого катка

Пенный валик с мягкой плотностью Pro-Roller

OPTP amazon.com

Ролики

OPTP изготовлены из той же прочной пены EVA, что и другие верхние ролики, но с более мягкой плотностью, поэтому они предлагают более мягкий массаж, который по-прежнему снимает напряжение и успокаивает больные мышцы.

Для опытных катков

GRID VIBE PLUS Четырехскоростной вибрационный пенный каток

Производительность TriggerPoint amazon.com

Причина, по которой пена на этом вибрирующем валике с текстурой имеет разную ширину — он был разработан так, чтобы ощущаться как руки массажиста. Кроме того, промежутки между ними дают вашим тканям пространство для дыхания, способствуя притоку крови и кислорода, что помогает быстрее восстанавливать мышцы.

Для тех, кто не любит кататься

Vyper 2.0 Высокоинтенсивный вибрационный фитнес-ролик

Гиперис amazon.com

199,00 долл. США

Этот вибрирующий валик из вспененного материала отлично подходит для людей, которые напрягаются при прокатке поролона — вибрационная технология выполняет свою работу, и им не приходится толкать всю нижнюю часть тела на ролик. Создатели утверждают, что он может увеличить диапазон движений до 40 процентов по сравнению с 18 процентами при использовании обычного ролика.

Для бегунов

Ножной валик

Этот миниатюрный каток для ног может значительно облегчить работу тех, кто работает на тротуарах, особенно если вы страдаете подошвенным фасциитом или пяточной шпорой. Эргономичная форма позволяет по-настоящему работать с меньшими мышцами стопы.

Для переносной прокатки

Оригинальная массажная палочка

Хвост тигра амазонка.ком

29,99 долл. США

Вы можете катать свое тело на поролоновом валике или катать по себе поролоновый валик — и это один из лучших поролоновых валиков для последнего. Эта клюшка не только имеет нескользящие ручки, поэтому вы не вымотаете руки, но и идеально подходит для того, чтобы положить ее в сумочку, спортивную сумку или ручную кладь.

Для нестандартной прокатки

Ролик для массажа глубоких тканей ног

Addaday амазонка.ком

$ 46,99

Если вы не можете найти идеальный валик из поролона, сделайте свой собственный: эта палочка поставляется с массажерами разного размера и плотности, так что вы можете смешивать и подбирать их в соответствии с вашими потребностями. Если вы измените «шестеренки», вы также сможете нацеливаться на более труднодоступные области, такие как ахиллес, голени, плечи и предплечья.

для более целевого давления

Массажный мяч высокой плотности для глубоких тканей Orb

Pro-Tec Легкая атлетика Walmart.ком

19,95 долл. США

Вы получите те же результаты срабатывания триггерной точки на ваших IT-бандажах, подколенных сухожилиях, квадрицепсах и икрах, что и твердый мяч для лакросса или более мягкий теннисный мяч, но с более умеренным давлением благодаря высокоплотной пене этого шара. Это означает, что этот маленький шар поможет облегчить мышцы без сильной агонии.

Для мышц спины

Инструмент для снятия миофасциальной пены высокой плотности Helix I

Rad Helix — один из лучших роликов из пеноматериала для миофасциального расслабления на спине.Два конусообразных конца расширяются и открывают вашу спину, но вырез не дает слишком сильному давлению на позвоночник. (Он также работает на икры, квадрицепсы, бедра и подколенные сухожилия!)

Для любителей путешествий

Бутылка для воды Big Bertha с пенным роликом на 40 унций

Этот валик с гениальной текстурой можно использовать в качестве бутылки с водой, чтобы сэкономить место в дороге. Рифленая поверхность впивается в мышечные узлы, снимая напряжение.

Для безумно напряженных мышц

Мяч для теплового массажа

Moji dickssportinggoods.com

24,99 доллара США

Массаж плюс тепло? Да, пожалуйста! Разогрейте этот мяч в микроволновой печи для термотерапии, пока вы катаетесь, — распространенный метод восстановления, используемый физиотерапевтами. Тепло поможет увеличить кровоток в мышцах, на которые вы нацелены, чтобы уменьшить болезненность и напряжение в мышцах.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.

Добавить комментарий Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Комментарий *

Имя *

Email *

Сайт