Упражнения для спины с полотенцем: Упражнения с полотенцем | SINAPPLE

Содержание

Упражнения с полотенцем | SINAPPLE

Полотенцем можно не только вытираться. Есть очень классные упражнения, которые помогут привести в порядок осанку и снять напряжение.

Упражнение 1. Для снятия боли в плечах

Сядьте на колени или на край стула так, чтобы спина была ровной. Скрутите полотенце в полоску. Схватите его за разные концы так, чтобы руки были разведены шире плеч. Опустите руки вперед до груди, поднимите над головой и снова опустите на тот же уровень, только сзади. Следите, чтобы движения не были резкими и больше были похожи на потягушки. Повторите раз 5-10. Это упражнение разминает плечи, убирает напряжение в мышцах и устраняет застой крови.

Упражнение 2. Снятие усталости в верхней части спины

Сядьте также, как и в предыдущем упражнении, возьмитесь за края полотенца над головой так, чтобы кисти рук были на расстоянии шире плеч. Потяните правую руку вниз, при этом левой не отпуская полотенце. С другой рукой проделайте то же самое. Повторите по 5 раз для каждой руки. Это упражнение растягивает мышцы спины и убирает напряжение.

Упражнение 3. Снятие боли в пояснице

Скрутите полотенце в тугой валик. Лягте спиной на твердую поверхность, согните колени. Положите валик из полотенца под спину в районе “ямок Венеры” или под пупком (поперек туловища). Расслабьтесь. С помощью ног легко покачайтесь на валике. Получается небольшой массаж, который помогает расслабить поясницу и снять боль. Делайте упражнение 3-5 минут. После него необходимо вставать очень аккуратно.

Бонус. В этом же положении выпрямите ноги, разведите пятки на ширину около 20 см, а большие пальцы соедините. Мизинцы рук тоже соедините и заведите руки над головой. Полежите 5 минут в этом положении (или сколько выдержите). Такое упражнение помогает выровнять позвоночник и убрать живот. Но выполнять его можно только в том случае, если у вас нет защемления межпозвоночного диска или грыжи.

Упражнение 4. Еще одно упражнение для плеч и верхнего отдела спины

Скрутите полотенце в валик, как в предыдущем упражнении. Лягте на твердую поверхность спиной, согнув колени. Положите валик из полотенца под позвоночник вдоль тела в районе лопаток, слегка прогнитесь в пояснице, если в таком положении испытываете дискомфорт. Заведите руки над головой параллельно полу, слегка согнув в локтях. Все так же вдоль поверхности разведите их, не разгибая, в стороны и обратно. Это упражнение снимает напряжение в верхнем отделе спинных мышц и плечах, помогает вернуть ровную осанку.

Оставайтесь с нами, ваш sinapple.ru.

12 эффективных упражнений для красивой осанки :: Здоровье :: РБК Стиль

© Laura Marques/Unsplash

Автор Ульяна Смирнова

04 октября 2021

Ровный позвоночник способен сохранить статную фигуру и здоровье на долгие годы.

Подобрали комплекс упражнений, которые снимут мышечное напряжение, избавят от боли в спине и вернут красивую осанку.

Эти упражнения не потребуют дополнительного оборудования и не отнимут много времени. Чтобы получить быстрый результат, старайтесь выполнять их ежедневно. Если у вас есть серьезные нарушения осанки, перед началом занятий рекомендуем проконсультироваться с врачом.

Почему важна хорошая осанка

Правильная осанка — это не только красота, но и общее физическое здоровье. Она снижает нагрузку на суставы, мышцы и позвоночник и предохраняет их от травм. Кроме того, по словам врачей [1], ровная осанка позволяет эффективнее использовать мускулатуру, а также улучшает настроение и работоспособность.

Чтобы научиться поддерживать минимальный прогиб в пояснице, потребуется время и целенаправленные усилия: переучить мозг — непростая задача. Если вы годами привыкли сохранять одно и то же положение, мозг воспринимает его как естественное и комфортное. Кроме того, к правильной позе может быть не готово тело: для красивой осанки нужен развитый мышечный корсет. Начните укреплять спину с помощью этих простых упражнений. Вы удивитесь, насколько можно улучшить качество жизни, всего лишь распрямив плечи и грудную клетку. 

Упражнение №1. «Кошачьи потягивания»

Встаньте на четвереньки. Ваши ладони должны находиться строго под плечами, а локти оставаться прямыми на протяжении всего упражнения. На вдохе расслабьте живот, поднимите взгляд вверх и аккуратно прогните позвоночник. Представьте, будто пытаетесь дотянуться копчиком до затылка. На выдохе наклоните подбородок к груди, напрягите пресс и максимально округлите спину. Со стороны эти движения напоминают кошачьи потягивания после сна.

Выполните 6–10 повторений. Такое упражнение мягко вытягивает позвоночник, укрепляет мышцы пресса, улучшает кровообращение, а также помогает снять напряжение в туловище, плечах и шее.

Упражнение №2. Попеременное вытягивание рук и ног

Стоя в той же позиции, вытяните одновременно правую руку и левую ногу. Старайтесь поднять их как можно выше. Старайтесь не опираться на правое бедро для сохранения равновесия. Вместо этого задействуйте брюшные мышцы — втяните живот и напрягите пресс. Задержитесь в этой позиции на 10–20 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с левой рукой и правой ногой. Повторите упражнение 10 раз на каждую сторону. Оно хорошо укрепляет мышцы спины, рук, ног и ягодиц. В свою очередь, развитые мышцы пресса и спины помогают стабилизировать позвоночник и легче поддерживать осанку.

Упражнение №3. Глубокий выпад вперед

Встаньте на колени и сделайте глубокий выпад вперед правой ногой. Переднее колено должно быть согнуто под прямым углом. Дышите расслабленно и спокойно. Теперь поднимите руки над головой и сцепите их в замок. Следите, чтобы спина при этом оставалась ровной, а плечи находились строго над бедрами. Тяните руки вверх до тех пор, пока не почувствуете напряжение в плечевых мышцах. Задержитесь в этом положении, мысленно сосчитав до десяти, после чего вернитесь на колени и повторите упражнение с выпадом на правую ногу. Выполните упражнение 5–10 раз на каждую сторону.

Упражнение №4.

«Карандаш» между лопаток

Это упражнение расслабляет мышцы плечевого пояса, помогает быстро снять боль в позвоночнике и растягивает мышцы груди. Встаньте ровно, поставьте ноги немного шире плеч и вытяните руки в стороны. Затем согните руки в локтях под прямым углом ладонями вперед, как можно сильнее отведите плечи назад и соедините лопатки. Представьте, что между ними зажат карандаш, который не должен упасть. Теперь добавьте плавные наклоны из стороны в сторону. Продолжайте выполнять упражнение 20–30 секунд. Важно следить, чтобы плечи были максимально опущены вниз.

Упражнение №5. Отдых на йога-блоке

Лягте на пол, положите голову на йога-блок (в форме кирпича) или стопку книг высотой 6–9 см. Если подбородок наклоняется к груди, попробуйте убрать одну книгу. Голова должна лежать ровно. Также подойдет валик или свернутое плотное одеяло. Расставьте ноги чуть шире бедер и слегка согните колени. Локти положите на пол, кисти — на живот. Сохраняйте положение 15–20 минут. При этом постарайтесь расслабиться и почувствовать позвоночник, дышите ровно и глубоко. Когда вы снова встанете, поддерживать ровную осанку будет проще. Этот способ позволяет эффективно расслабить мышцы спины и восстановить естественную кривизну позвоночника.

Упражнение №6. Эффект «второго подбородка»

Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на рабочем месте. Оно помогает восстановить правильное положение головы и укрепляет мышцы шеи. Опустите плечи вниз и назад. Глядя перед собой, положите средний и указательный пальцы на подбородок. Теперь слегка надавите на него и отведите голову назад в горизонтальной плоскости. Запрокидывать голову наверх не нужно. При этом получится эффект «второго подбородка». Чем больше складок на коже образуется — тем лучше будет результат. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз.

Упражнение №7. «Сундук» с полотенцем

Поставьте ноги на ширину плеч или немного шире. Через низ заведите руки за спину и переплетите пальцы. Если не получается дотянуться, можно использовать небольшое полотенце. Возьмитесь за свободные концы и туго натяните его обеими руками. Голова, шея и позвоночник при этом должны находиться на одной линии. На вдохе поднимите грудь к потолку, а руками начните тянуться к полу. Сделайте пять глубоких вдохов и выдохов, затем опустите руки и сделайте небольшой перерыв. Повторите упражнение не менее 10 раз. Оно поможет снять закрепощение в грудном отделе, которое возникает из-за сидячего образа жизни.

Упражнение №8. Классическая планка

Укрепить мышечный корсет и скорректировать осанку хорошо помогает планка на локтях. Согните локти под прямым углом и перенесите вес тела на предплечья. Ноги при этом опираются на носки, а корпус находится на весу. Дышите ровно и следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, живот и колени были напряжены, а таз не «уходил» вверх или вниз. Все тело должно образовывать одну прямую линию, параллельную полу. Новичкам рекомендуется начать с 20 секунд утренней планки. В дальнейшем время выполнения можно увеличить до 5 минут. Кроме классической, для осанки полезна боковая планка на прямых руках.

Упражнение №9. Наклон с опорой на стену

Это упражнение полезно для раскрытия плечевых суставов, которые устают и становятся жесткими из-за долгой работы за компьютером. Встаньте на расстоянии двух шагов от стены, расположите ноги на ширине бедер. Теперь наклонитесь вперед, упритесь ладонями в стену и растяните спину, почувствуйте натяжение мышц. Старайтесь наклоняться как можно ниже, чтобы лучше растянуть плечи. При этом важно сохранять ноги и спину прямыми — тело должно образовывать угол 90 градусов. Задержитесь в этом положении на 40–60 секунд. Выполнять упражнение можно как в статичном варианте, так и слегка покачиваться, углубляя растяжку.

комплекс упражнений для мужчин и женщин

Опубликовано: 01.12.2015Время на чтение: 19 минут3320

Уделяете ли вы должное внимание мышцам спины во время занятий фитнесом? Спина определяет нашу физическую активность, самочувствие и правильную работу внутренних органов. В то же время, она отличается хрупкостью и требует бережного отношения. Тренировки для развития мышц спины помогут избежать болей в позвоночнике и восхищать окружающих красивой осанкой. Рассказываем об упражнениях, которые подойдут для этого лучше всего.

Упражнения на спину условно можно разделить на 2 группы: силовые и направленные на растяжку мышц. Первые непосредственно прорабатывают и развивают мышцы, а вторые снимают напряжение с них. Спину также укрепляют аэробные нагрузки — плавание, бег, ходьба, танцы, езда на велосипеде, прыжки на скакалке, занятия на эллиптическом тренажере и многие другие виды активностей. Они необходимы для гармоничного развития всей мускулатуры, в том числе мышц спины.

Однако стоит иметь в виду, что упражнения принесут пользу лишь в том случае, если вас не беспокоят боли в позвоночнике. При болях лучше обратиться к специалисту — дополнительная нагрузка может усугубить ситуацию. А вот для профилактики таких проблем укреплять мышцы спины просто необходимо!

Силовые упражнения


● Поднимания таза

Лягте на спину и согните колени. Напрягая мышцы живота, поднимите бедра таким образом, чтобы колени, бедра и плечи оказались на одном уровне. Задержитесь на 5 секунд, медленно опустите таз и повторите упражнение 10 раз. Чтобы усложнить упражнение, поставьте ноги на возвышенность, например на фитбол.

● Поднимания корпуса в положении лежа

Лягте на живот, соедините ноги, положите правую руку на затылок, а левую  вытяните в сторону. Потянитесь затылком вверх, максимально поднимая верхнюю часть корпуса, и задержитесь на 5-10 секунд. Ноги и бедра при этом прижаты к полу. Повторите 10 раз с одной вытянутой рукой и столько же — с другой. Более сложный и эффективный вариант – выполнять упражнение, положив обе руки на затылок.

● Поочередное поднимание ног и рук в положении лежа

Лягте на живот, под лоб положите скрученное полотенце, а под таз – небольшую подушку. Вытяните руки вперед. Далее поднимите правую ногу на 3-5 см от пола, не сгибая колено. В тот же момент оторвите от пола левую руку и останьтесь в таком положении на 5 секунд. Поменяйте ногу и руку и повторите упражнение 10 раз для каждой стороны.

● Скручивания корпуса

Положение — лежа на спине, колени согнуты. Отрывая лопатки от пола, потянитесь ладонями к коленям и плавно вернитесь в исходное положение. Теперь постарайтесь, поднимая корпус, достать правым локтем до правого колена. Повторите то же самое левой стороной. Сделайте каждый вариант упражнения по 7-10 раз.

Растяжка


● Растяжка спины в положении сидя

Положение – колени на полу, таз лежит на пятках. Наклоняясь вперед, вытяните перед собой руки и останьтесь в таком положении 1-2 минуты. Почувствуйте, как мышцы спины растягиваются и расслабляются, постепенно уходит напряжение.

● Упражнение “Кошка”

Встаньте на четвереньки и на вдохе начните медленно выгибать спину вверх, голову при этом опуская вниз. На выдохе плавно выгибайте спину вниз, поднимая голову вверх, как будто желая посмотреть на потолок. Повторите 10 раз.

● Упражнение “Струна”

Ложитесь на спину и поднимите руки — голова должна оказаться между ними. Постарайтесь прижать поясницу и лопатки к полу. Тянитесь руками и ногами в противоположные направления в течение 3-5 секунд, а затем расслабьтесь. Далее выполните упражнение по диагонали: тяните в разные стороны носок одной ноги и противоположную руку.

●  Перекатывания на полу

Садитесь на коврик, обхватите руками согнутые в коленях ноги и прижмите их к туловищу. Упираясь подбородком в колени, округлите спину. Сделайте плавный перекат — когда коснетесь пола затылком, возвращайтесь в исходное положение. Повторите 5-7 раз.

Аэробные нагрузки


Данный вид нагрузок укрепляет не только спину, но и улучшает общую физическую форму. К аэробным нагрузкам относятся такие виды тренировок, как плавание, бег, ходьба, танцы, езда на велосипеде, прыжки на скакалке, игровые виды спорта, занятия на эллиптическом тренажере и другие. Они необходимы для гармоничного развития всех мышечных групп.

Включайте 1-2 силовых упражнения на мышцы спины и столько же на растяжку в свои тренировки, а также не забывайте о пользе аэробных нагрузок. Тогда ваша спина всегда будет радовать вас красивой осанкой, гибкостью и здоровьем. А еще позволит выглядеть неотразимо в открытых нарядах, в том числе во время зимних праздников!

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2015-12-01

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

4 приема для расслабления спины, чтобы проспать всю ночь как младенец / AdMe

Стоит не выспаться — и все. Люди кажутся ужасно противными, работа не работается, и будущее выглядит неприглядным. Стрессы, гиподинамия, часы, проведенные за рулем или за компьютером, заставляют мышцы спины деревенеть и мешают толком расслабиться перед сном. Поэтому мы сначала долго ворочаемся в постели, а потом спим неглубоким и беспокойным сном.

AdMe.ru собрал несколько простых и эффективных приемов для расслабления спины, которые помогут быстро отойти ко сну и хорошо выспаться. Их можно делать прямо на кровати, и подойдут они людям с любым уровнем физической подготовки.

1. Поза освобождения ветра

Ананасана, или поза освобождения ветра, снимает напряжения со всего позвоночника, а особенно поясницы и бедер уже через минуту. Кроме того, эта поза из йоги регулирует работу кишечника (как можно догадаться по названию), и поэтому ее полезно делать и утром.

Как делать:

  • Примите позу лежа на спине и расслабьтесь.
  • Согните ноги в коленях.
  • На вдохе вытяните руки вперед и обхватите колени.
  • На выдохе обнимите свои колени, прижав их к животу.
  • Дышите глубоко, концентрируясь на работе диафрагмы. На вдохе ноги отводятся от туловища, а на выдохе приближаются к нему. Задержитесь в этом положении на 8—10 вдохов — примерно на 1 минуту.

2. Ноги на стену

Эта поза дает отдых ногам и спине, раскрывает грудную клетку и позволяет насытить легкие кислородом перед сном.

Как делать:

  • Положите у стены или изголовья кровати сложенную подушку.
  • Лягте на нее, прижмите ягодицы к стене или изголовью кровати, а ноги поднимите на стену.
  • Раскиньте руки в стороны и постарайтесь раскрыть грудную клетку. Расслабьтесь и дышите спокойно. Держите позу 1—2 минуты, затем опустите ноги.

3. Волновые упражнения для глубоких мышц позвоночника

Волновая гимнастика позволяет добиться еще большего расслабления спины — она «добирается» до глубоких мышц позвоночника, расположенных под поверхностными слоями. Упражнение состоит из двух шагов:

Шаг № 1:

  • Лягте на спину и под поясницу и шею подложите небольшие валики из полотенец.
  • Качайте ступнями из стороны в сторону — максимально расслабленно, не напрягаясь. И одновременно качайте головой из стороны в сторону, не напрягая шею и спину. Движения могут быть направлены в одну сторону или в противоположные — как вам будет удобнее.
  • Постарайтесь полностью расслабиться и почувствовать волну колебаний вдоль всего позвоночника. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты.

Шаг № 2:

  • Лягте на живот, под лоб положите подушку или полотенце, руки вытяните вдоль туловища, а пальцами ног упирайтесь в кровать.
  • Качайте ступнями из стороны в сторону и постарайтесь почувствовать, как волна передается на все расслабленное тело. Делайте движения 1 минуту.

4. Шавасана

Если правильно делать это упражнение перед сном, то погрузиться в царство Морфея не составит труда.

Как делать:

  • Лягте на спину, слегка раскинув ноги и положив руки ладонями вверх. Под голову и шею положите сложенное полотенце или краешек подушки.
  • Расслабляйте тело постепенно снизу вверх, начиная с пальцев на ногах и заканчивая макушкой. Сделайте 20 дыхательных циклов, постепенно удлиняя вдохи и выдохи, а затем перестаньте контролировать дыхание — дышите как хотите. Наблюдайте, как проплывают ваши мысли, но не цепляйтесь за них.
  • Постепенно вы почувствуете, как внешний мир словно уплывает от вас, а все тело максимально расслаблено. Самое время накрыться одеялом и отойти ко сну.

Иллюстратор Alena Tsarkova специально для AdMe.ru

Профилактики остеопороза по возможности надлежащим образом выполнять

Остеопения и остеопороз являются основными причинами инвалидности, особенно у пожилых женщин. Остеопороз-это нарушение плотности костной массы, которое является тяжелым и слабым. В тяжелых случаях из-за сильной слабости костей некоторые простые движения могут привести к переломам бедра и позвоночника. Но как можно снизить риск этих опасных для жизни травм? Лучшее предложение-физические упражнения.

 

Увеличьте мышечную силу, улучшите равновесие, уменьшите риск переломов костей, поддерживайте или улучшайте осанку, снимайте или уменьшайте боль с помощью упражнений.

 

Существуют определенные виды упражнений, которые укрепляют мышцы и кости,а другие предназначены для улучшения баланса. Каждое из этих упражнений каким-то образом предотвратит остеопороз и его травмы. Познакомьтесь с ними.

Что такое остеопения?

Когда у вас слабые кости, но нет остеопороза, у вас остеопения. Тест минеральной плотности костной ткани BMD показывает, что у вас остеопороз или остеопороз.

Остеопения протекает бессимптомно, и эта потеря плотности костной ткани не вызовет у вас боли или дискомфорта. По этой причине она считается молчаливой болезнью.

 

Подробнее об остеопорозе вы можете прочитать в статье «Виды остеопороза».

Усугубляющие факторы остеопороза

Плотность костной ткани естественным образом достигает пика к 35 годам, после чего кости с возрастом ослабевают. Но некоторые решения и привычки могут ускорить развитие остеопороза. Например, недополучение кальция и витамина D, курение, употребление слишком большого количества алкоголя, Прием некоторых лекарств, таких как кортикостероиды и противосудорожные препараты, и отсутствие физических упражнений. Таким образом, изменив эти привычки, вы сможете максимально предотвратить остеопороз.

Как лечится остеопения?

Целью лечения остеопении является предотвращение ее прогрессирования и превращения в тяжелую форму остеопороза. На самом деле от этого нет лекарства. Только так можно предотвратить его тяжесть.

 

Часть этого лечения включает в себя диету и физические упражнения, а другая часть-лекарства. Врачи обычно не назначают лекарства, когда степень тяжести остеопении низкая. Но если ваша МПК близка к остеопорозу, необходимо медикаментозное лечение.

Диета при остеопении

Чтобы получить кальций и витамин D, лучше всего использовать нежирные и нежирные молочные продукты, такие как сыр, молоко и йогурт, а также некоторые виды апельсинового сока, хлеб и злаки, обогащенные кальцием и витамином D. Брокколи, пресноводный лосось и шпинат также являются хорошими источниками кальция.

Выбор правильной формы упражнений

Этот тип упражнений часто рекомендуется людям с остеопенией.

Силовые тренировки, особенно упражнения для верхней части спины

Эти упражнения выполняются с использованием гирь и растяжек и полезны для укрепления всех мышц, особенно мышц позвоночника, а также для балансировки тела. Это упражнение на сопротивление также может помочь поддерживать плотность костной ткани.

 

Конечно, тренировка сопротивления должна быть соизмерима с вашими способностями и выносливостью, особенно если вы испытываете боль. Физиотерапевт или личный тренер, имеющий опыт работы с людьми с остеопорозом, может научить правильной форме и методике этих упражнений, чтобы предотвратить дальнейшие травмы.

Тяжелая аэробная активность

Этот вид упражнений воздействует непосредственно на кости ног, ягодиц и поясницы, замедляя процесс потери минералов. Они также имеют сердечно-сосудистые преимущества и способствуют здоровью сердца и кровеносной системы.

Упражнения на растяжку

Эти упражнения обычно делаются для охлаждения мышц после других упражнений, и очень важно, чтобы вы делали их под наблюдением специалиста. Потому что некоторые из этих движений повреждают ваши кости.

Упражнения на устойчивость и равновесие

Упражнения на стабильность и равновесие помогают вашим мышцам работать вместе, чтобы поддерживать равновесие. Простые упражнения, такие как стояние на одной ноге или упражнения, основанные на движении, такие как тай-чи, могут улучшить вашу устойчивость и равновесие.

Выберите тип упражнений в зависимости от возраста

Молодые люди и взрослые или молодые женщины, которые находятся в преждевременной менопаузе и имеют остеопению, 30 минут быстрой ходьбы, бега, танцев и легкой аэробики ежедневно могут укрепить свои кости.

 

Быстрая ходьба, бег или даже прыжки — примеры упражнений с отягощениями. В том смысле, что в этих случаях ноги касаются земли. И кости укрепляются. Плавание и езда на велосипеде тоже хорошие виды спорта, но они помогают улучшить здоровье сердца и укрепить мышцы, а не кости.

Небольшое увеличение МПКТ может значительно снизить риск переломов в более старшем возрасте. Однако чем старше вы становитесь, тем труднее становится строить кости. По этой причине с возрастом необходимо сосредоточиться на упражнениях, укрепляющих мышцы и равновесие. Ходьба все еще хороша в этой ситуации, но теперь необходимо включить плавание и езду на велосипеде в программу упражнений, чтобы укрепить мышцы и сбалансировать тело.

Примеры упражнений, подходящих для остеопении

Растяжка мышц бедра

Это упражнение укрепляет мышцы вокруг бедер и ягодиц и помогает увеличить баланс. Лучше всего делать это упражнение два-три раза в неделю.

1.Встаньте рядом со стулом и держите его одной рукой. Стоять идеально ровно.

2.Положите другую руку поверх таза, вытяните ногу и держите ее. 3.прямоДержите носок вперед. Старайтесь не поднимать ногу достаточно высоко, чтобы поднять таз.

4.Затем опустите ногу. Повторите это упражнение 10 раз для каждой ноги.

Подъем носка и пятки

Это упражнение укрепляет нижние конечности и улучшает равновесие. Делайте их каждый день. Если во время выполнения упражнения вы почувствуете боль в подошвах ног, наденьте обувь.

1.Встаньте за стулом. Осторожно держите его одной или обеими руками. Сохраняйте равновесие, старайтесь сохранять равновесие только одной рукой или несколькими пальцами.

2.Встаньте прямо, держите пятки на полу и поднимите пальцы ног от пола. Встаньте прямо и держите колени прямо. Задержитесь на пять секунд. Затем опустите пальцы ног.

3.Теперь поставьте пальцы ног на землю и оторвите пятки от Земли. Задержитесь на пять секунд. Затем осторожно опустите пятку.

4.Если вы чувствуете мышечные спазмы во время любой из этих стадий. Отдохните несколько секунд.

5.Проделайте это движение десять раз для пятки и десять раз для носка.

Растяжка мышц задней части ноги

Это движение укрепляет спину и бедра и растягивает мышцы передней части бедер.

1.Лягте на спину на матрас на полу или на кровать.

2.Положите подушку под живот, чтобы не давить на спину, когда поднимаете ноги. Вы можете положить голову на руки или на полотенце.

4.Сделайте глубокий вдох, мягко прижмите таз к подушке и напрягите мышцы бедер.

5.Слегка согните колено, а затем медленно оторвите одно бедро от Земли. Сосчитайте до двух и снова опустите ноги.

6.Проделайте эти движения по десять раз для каждой ноги.

Если у вас остеопороз, не делайте этих упражнений

Такие виды деятельности, как прыжки, бег или даже бег трусцой, могут привести к слабым переломам костей у людей с тяжелым остеопорозом. В общем, избегайте быстрых движений. Выбирайте упражнения с медленными и контролируемыми движениями.

Упражнения, в которых вы наклоняетесь вперед и сгибаете спину, например, кладете пальцы на пальцы ног во время сидения, могут увеличить риск компрессионных переломов позвоночника, если у вас развивается остеопороз.

 

Не пропустите статью «остеопороз и переломы позвоночника.»

 

Гольф, теннис, боулинг и некоторые упражнения йоги могут заставить вас сильно согнуть или скрутить спину, что приведет к компрессионному перелому позвоночника.

 

Что вы делаете, чтобы защитить себя от остеопороза? Мы ждем ваших комментариев.

 

 

 

20-минутная тренировка спины с полотенцем

Возьмите полотенце и укрепите мышцы спины.

Изображение предоставлено: Дэни Коулман / LIVESTRONG.com

Если вы тренируетесь дома, ваш выбор спортивного оборудования, скорее всего, ограничен. Но вот и хорошие новости: вам не нужны дорогие тренажеры или тяжелые штанги, чтобы укрепить спину.

Фактически, один из инструментов для эффективной тренировки спины находится в вашем шкафу для белья или висит в ванной. Да, мы говорим о полотенце.При стратегическом использовании полотенце может стать отличным способом создать напряжение и сопротивление, необходимые для силовой тренировки верхней части тела.

Для следующей 20-минутной круговой тренировки — любезно предоставленной Дэни Коулманом, сертифицированным NASM тренером в P. volve — вам понадобится только полотенце. Тренировка включает упражнения, которые заставят вас двигаться в разных направлениях, чтобы увеличить свою силу и улучшить свои функциональные движения.

Выполните: все упражнения ниже для данных повторений.Повторите всего 2 раунда, по одному с каждой стороны.

Tip

«Важно крепко держать полотенце за оба конца (как будто вы пытаетесь его разорвать)», — говорит Коулман. Это создаст необходимое сопротивление.

Tip

Это упражнение помогает укрепить переднюю зубчатую мышцу вдоль верхней части грудной клетки. По словам Коулмана, эта мышца, которой часто не уделяют должного внимания и является слабой (особенно если у вас округлые плечи), она вращает вашу руку вверх, что помогает вам поднимать предметы над головой.

Если упражнение слишком сложное, измените его, выполняя его в планке на предплечьях или стоя на четвереньках, — говорит Коулман.

Tip

«Это упражнение нацелено на вашу среднюю трапецию, что помогает лопаткам тянуться назад и вниз, а также обеспечивает стабилизацию плеча во время некоторых движений рук», — говорит Коулман.

У многих из нас из-за неправильной осанки слабые мышцы-ловушки, поэтому это движение так важно. По словам Коулмана, это упражнение также активирует ваши ягодицы, которые, если они сильны, могут помочь предотвратить и уменьшить боль в пояснице.

Tip

Подтягивания на широчайшие мышцы, которые помогают стабилизировать позвоночник и укрепляют спину и плечи, говорит Коулман. Между тем, шаг назад в движении открывает бедра и активирует ягодичные мышцы.

Сосредоточьтесь на форме и двигайтесь осознанно. «Держите эксцентрическую часть тяги вниз медленно, чтобы по-настоящему почувствовать это время под напряжением», — говорит Коулман.

Tip

Это упражнение представляет собой движение всего тела, которое освещает ваши широчайшие, а также разжигает ваши глубокие основные мышцы и растягивает бедра, — говорит Коулман.

Если вы чувствуете легкое шатание на одной ноге, вы можете изменить это, мягко постучав передней ногой по полу (например, подставкой для равновесия) или выполнив движение на двух плоскостопиях, чтобы сосредоточиться на верхней части тела, — говорит Коулман.

Tip

Это вращательное упражнение поможет вам отработать задействование средней части спины, которая может удерживать большое напряжение из-за неправильной осанки, — говорит Коулман.

Тренировка с полотенцем Жанетт для верхней части тела

Любой, кто посещал мой урок, знает, что полотенце будет явным.

Самое замечательное в тренировках с полотенцем — это то, что вы можете делать это в тренажерном зале, дома, в отпуске, смотреть телевизор, на пляже — вы можете делать это где угодно! Это не только очень удобно, но и поможет подтянуть и подтянуть руки благодаря частым повторениям и небольшому весу. Я заканчиваю все свои сегменты рук в тренажерном зале выжиганием полотенца, как и со всеми вами в классе.

Поскольку у всех нас очень плотные летние расписания, я собрал некоторые из моих любимых упражнений с полотенцем, которые можно выполнять, где бы вы ни находились.Вы можете делать это как часть тренировки рук, в конце тренировки или делать целые серии как полную тренировку рук.
— — —

Сет 1
Выполняйте каждое упражнение по 20 повторений без отдыха между ними.

Когда вы закончите последний вертикальный ряд, немедленно выполните ПЯТЬ каждого упражнения в этой последовательности для окончательного выгорания. Обязательно задействуйте корпус, сжимайте ягодицы и туго натягивайте полотенце! Опустите плечи вниз по спине, держите грудь открытой, а локти вверх.

Накладные
Встаньте, ноги на ширине плеч. Плотно затяните полотенце, проводя его от верхней части бедер до головы (ладонями наружу).

Толкать / тянуть под углом 45 градусов
Плотно затяните полотенце на уровне плеч. Поднесите полотенце к груди, затем вытолкните его под углом 45 градусов и втяните обратно. Это одно повторение.

Прямое вытягивание / вытягивание
Полотенце учитывается на уровне плеч. Приложите полотенце к груди, вытолкните полотенце и затем втяните его обратно в грудь.Это одно повторение. Не забывай, держи локти вверх!

Тяга в вертикальном положении
Начав с полотенца на бедрах, потяните его прямо к груди. Потяните так сильно, как можете, как будто вы пытаетесь разорвать его на две части.
— — —

Набор 2

Выполните каждое из следующих упражнений по 15-30 повторений, 4 раза:

Сгибание рук на бицепс (локти на талии)
Измените хват на полотенце, ладони повернуты к вам.Локти на талии, более узкая стойка, руки на полотенце, руки по бокам, полотенце вниз к бедрам. Вытягивая полотенце, подтяните руки к груди.

Сгибание рук на бицепс с подъемом
То же движение, что и выше, только поднимите локти под углом 90 градусов. Спина остается прямой.

Отжимания
Отложите полотенце (не слишком далеко) и сядьте на высокую доску. Руки под плечами, корпус задействован, спина и бедра на одной линии.Ведите грудью и напрягайте корпус — спина остается ровной, медленно опускайтесь к земле (локти наружу для традиционных отжиманий, локти прижаты к телу для отжиманий на трицепс) и отжимайтесь обратно в исходное положение.

Разгибание трицепса или пульс
Разгибание — Вернитесь в положение стоя, с полотенцем в том же положении, что и сгибание рук на бицепсе. Принесите полотенце наверх. Локти будут прижаты к голове, а вы медленно сгибаете руки в локтях и поднимаете и опускаете руки вверх и вниз, вытягивая полотенце.

Pulse — Заведите полотенце за спину ладонями вниз. Вы можете комбинировать его с полным разгибанием трицепса от нижней части спины (через ягодицы до подколенных сухожилий) или стоять прямо для небольших импульсов.

Итак, где вы будете проводить тренировку #TowelFixx ?! Мы хотим видеть, поэтому обязательно разместите и поделитесь с нами!

21 Упражнение, которое можно делать с кухонным полотенцем

Ищете тренировку, которую можно делать где угодно, или недорогой способ оставаться в форме? В любом случае, эти упражнения с полотенцем для посуды станут новым творческим распорядком, направленным на укрепление и тонус вашего тела.

Думаете, что не можете достичь лучшей формы в своей жизни, потому что не можете позволить себе дорогое абонемент в тренажерный зал или нет места в вашем доме для собственного тренировочного оборудования?

С этой тренировкой больше нет оправданий.

Ищете простой способ начать тренировку?
Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по тренировкам для начинающих — 3 недели для более плотного пресса, скульптурных рук и подтянутых ног, нажав здесь!

У каждого есть одно или два кухонных полотенца, которые они могут превратить в классное оборудование, которое тонизирует и укрепляет каждый дюйм вашего тела.(Да, даже вы, большие, сильные мужчины. Попробуйте эти отжимания и убедитесь сами!)

Эти упражнения с полотенцем лучше всего выполнять на твердой поверхности (например, на дереве или плитке). Но с некоторыми пластиковыми ползунками для тренировок (или даже бумажными тарелками) их можно легко выполнять на ковре!

Видите? Никаких оправданий!

Смешайте несколько из этих упражнений с полотенцем, чтобы создать тренировку для всего тела, или добавьте свои любимые в свои обычные тренировки!

Альпинисты


Начните в положении полной планки, подложив полотенце под каждую ступню.Держите корпус напряженным, а позвоночник нейтральным, когда вы задействуете нижнюю часть пресса, чтобы подтянуть ПРАВИЛЬНОЕ колено к груди, скользя ногой по полотенцу. Используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы снова выпрямить ПРАВУЮ ногу. В то же время используйте нижнюю часть живота, чтобы подтянуть левые колени к груди. Продолжайте чередовать стороны как можно быстрее — от 30 секунд до минуты.

Подтяжки колена


Снова в положении полной планки с полотенцем под каждой ступней, сохраняйте нейтральное положение позвоночника.Включите нижнюю часть живота, чтобы одновременно подтянуть оба колена к груди. Снова вытяните ноги прямо, следя за тем, чтобы бедра не опускались. Но держите свою сердцевину крепче. Выполните 15-20 повторений.

Вытягивание коленей с поворотом


Как и выше, начните с положения полной планки. Когда вы подтягиваете оба колена к груди, задействуйте косые мышцы, чтобы подтянуть оба колена к внешней стороне ПРАВИЛЬНОГО локтя. Вытяните ноги назад прямо к центру и повторите с другой стороны, подтягивая колени внутрь и влево.Повторите, чередуя стороны, по 10 повторений с каждой стороны.

Feet Pikes


Подобно подтягиванию колен, втяните обе ноги внутрь и к центру — к ступням. Но на этот раз по-настоящему задействуйте нижнюю часть пресса, чтобы подтянуть бедра до положения согнувшись, но держите ноги прямыми. Используйте пресс, чтобы снова опустить бедра, следя за тем, чтобы бедра не провисали. Выполните 10-15 повторений.

Ручные пики


В отличие от других позиций, фокус будет больше на верхней части тела.В положении доски положите полотенца под руки. По-прежнему удерживая нижнюю часть пресса задействованной, действительно сосредоточьтесь на задействовании верхней части пресса и стабилизации плеч. Затем снова потяните руки к ступням. Вытянитесь назад и повторите 10-15 раз.

Отжимания спереди


Это круто! Положите полотенце под правую руку, пока вы находитесь в положении полной планки. Держите обе руки узкими и опустите в положение отжимания ЛЕВОЙ рукой. Выдвигая правую руку перед собой, держите ее прямо.Надавите назад через ЛЕВУЮ руку и опустите ПРАВУЮ руку обратно в доску. Выполните 5-10 повторений, а затем ПОВТОРИТЕ с другой стороны. (Вы можете изменить это, выполняя его на коленях.)

Отжимания в стороны


Как и в передних отжиманиях, вы начинаете с положения планки с полотенцем под ПРАВОЙ рукой. На этот раз разведите руки немного шире. Когда вы опускаетесь в отжимание ЛЕВОЙ рукой, сдвиньте ПРАВУЮ руку в сторону. Надавите вверх через ЛЕВУЮ руку и задвиньте ПРАВУЮ руку обратно.Выполните 5-10 повторений, а затем поменяйте сторону.

Задний выпад


Начните вставать и слегка перенесите вес на ЛЕВУЮ ногу, подложив полотенце под ПРАВУЮ ногу. Слегка вытяните ПРАВУЮ ногу за собой, чтобы начать на подушечке стопы. Опуститесь в положение выпада ЛЕВОЙ ногой, согнув колено под углом 90 градусов и удерживая колено над пяткой. Когда вы опускаетесь, двигайте ПРАВУЮ ногу за собой. Надавите на ЛЕВУЮ пятку, чтобы задействовать ягодицы и подколенные сухожилия, выпрямите их обратно и задвиньте ПРАВУЮ ногу внутрь.Повторите 15-20 раз, а затем поменяйте сторону.

Выпад в сторону


Подобно заднему выпаду, за исключением того, что вес держите ЛЕВУЮ ногу, а ПРАВУЮ ступню держите плашмя на полотенце. Опустите ЛЕВУЮ ногу в положение выпада под углом 90 градусов, а ПРАВУЮ ногу отведите в сторону. Используйте ягодицы и подколенные сухожилия на ЛЕВОЙ ноге, чтобы выпрямиться, так же как вы используете внутреннюю поверхность бедра на ПРАВОЙ ноге, чтобы задвинуть ступню обратно. Выполните 15-20 повторений на каждую сторону.

Слайды для приседаний


Начните стоять, поставив ПРАВУЮ ногу на полотенце, и перенести большую часть веса на ЛЕВУЮ ногу.Сядьте бедрами обратно в положение на корточках и отведите ПРАВУЮ ногу в сторону, используя внешние бедра. Затем, оставаясь в положении на корточках, используйте внутреннюю поверхность бедер, чтобы снова задвинуть ПРАВУЮ ногу. Повторите 15-20 повторений с ПРАВОЙ ногой и повторите с ЛЕВОЙ ногой.

Выпад бегуна


Начните стоять, поставив ПРАВУЮ ногу на полотенце, а ЛЕВУЮ ступню на полу. Полностью опустите на пол и положите обе руки по обе стороны ЛЕВОЙ ступни.Поставьте ПРАВУЮ ногу немного позади себя. Когда вы используете ПРАВУЮ ногу, чтобы сдвинуть полотенце назад и вперед (как у альпинистов), держите ЛЕВУЮ ногу устойчиво и твердо поставленной на пол. Обязательно задействуйте нижнюю часть живота и задействуйте квадрицепсы. Выполните 15-20 повторений ПРАВОЙ ногой, затем повторите ЛЕВОЙ.

Сгибания подколенных сухожилий


Лечь на спину. Держите ноги согнутыми в коленях и поставьте ступни на пол в положении моста. Подложите полотенце под каждую ступню, затем поднимите бедра вверх, образуя мостик.Держите ягодичные и подколенные сухожилия задействованными, когда вы выдвигаете ступни — почти выпрямляя ноги, но сохраняя бедра приподнятыми. Используйте подколенные сухожилия, чтобы по-настоящему надавить на пол и вернуть ступни в положение моста. Выполните 15-20 повторений, не опуская бедра на пол.

Сгибание подколенного сухожилия на одной ноге


Включив вышеупомянутые сгибания подколенных сухожилий, подложите полотенце только под ПРАВУЮ ступню и держите ЛЕВУЮ ступню на полу в положении моста.Поднимите бедра вверх к мосту. Используйте ПРАВУЮ ногу, чтобы выпрямить ступню, затем втяните ее обратно. Повторите 15-20 повторений, затем поменяйте сторону.

Планка для прогулок


Примите положение планки на руках, подложив полотенце под каждую ступню. Держите руки крепко и позвоночник в нейтральном положении, затем «пройдите», выставив руки примерно на 6 дюймов перед собой. Затем «пройдите» 10-20 «шагов» вперед. Чтобы выполнить необязательное испытание, ОБРАТИТЕСЬ и вернитесь назад!

Толкающие альпинисты


Примите положение полной планки и положите руки на полотенце.(Или поместите на полотенце несколько отягощений, как показано на рисунке). Включите брюшной пресс, сделайте большой шаг вперед ПРАВОЙ ногой, поднесите колено к груди и протолкните эту ногу, чтобы подтолкнуть полотенце (и руки и веса) вперед. Сделайте шаг ЛЕВОЙ ногой и продолжайте как можно быстрее. Убедитесь, что вы не поднимаете бедра и держите тело ровно. Выполните 10-20 шагов. Затем развернитесь и вернитесь в исходное положение.

Доска с отведениями


Примите положение планки на руках и подложите одно полотенце под ПРАВУЮ ногу.Держитесь устойчиво на доске. Не позволяйте бедрам смещаться, когда вы отводите ПРАВУЮ ногу в сторону, держа ее прямо. Затем снова сядьте на доску. Сосредоточьтесь на внутренней и внешней стороне бедер и задействуйте корпус. Выполните 10-15 повторений ПРАВОЙ ногой, затем поменяйте сторону.

Слайды для скручивающейся планки


Начните с положения полной планки с полотенцем под каждой ступней. Работайте над прессом. Убедитесь, что ваши бедра не приподняты, и слегка подтяните ПРАВИЛЬНОЕ колено к груди.Затем просуньте его под ЛЕВУЮ ногу, чтобы выпрямить, слегка повернув туловище. Втяните его обратно в планку в центре, затем повторите с другой стороны. Выполните по 10 повторений с каждой стороны.

Ролл-ап


Лягте на спину, вытянув ноги, и возьмитесь за каждый конец одного полотенца в руках. Вытяните руки над головой. Начните напрягать пресс, прижимаясь спиной к коврику. Сверните по одному позвонку, чтобы сесть до упора, а затем потянитесь к пальцам ног.Откатывайте по одному позвонку за раз и повторяйте. Убедитесь, что вы действительно используете этот пресс, и не жульничают, двигаясь быстро. Оставайтесь медленными и контролируемыми!

V-образные сиденья


Начните с того, что сядьте на коврик и возьмитесь за каждый конец полотенца в руках. Согните колени и поднимите их так, чтобы ваши голени были примерно параллельны полу. Слегка отодвиньте туловище назад, чтобы вы балансировали на копчике. Вытяните полотенце перед собой, создавая своего рода «кольцо» руками, удерживая полотенце прямо над голенями.Включите эти мышцы пресса, чтобы подтянуть колени к груди, и проденьте их в «кольцо». Полотенце теперь под коленями. Снова втяните мышцы живота и расправьте их, снова поднимая полотенце над голенями. Повторить 10 раз.

Разгибания спины


Лягте на живот и подложите полотенце под каждую руку, вытягивая руки прямо перед собой. Включите корпус, когда вы удлиняетесь по позвоночнику, и сдвиньте руки к себе, чтобы оторвать грудь и плечи от пола.Убедитесь, что вы не чувствуете сжатия в позвоночнике; вам не нужно поднимать слишком высоко. А затем сдвиньтесь вниз и повторите 10-15 раз.

Круги руками лежа


Лягте на живот и вытяните обе руки перед собой, подложив под каждую руку полотенце. Включите мышцы кора и спины, чтобы сделать крошечное разгибание спины, затем надавите на руки. Удерживая давление в руках, вытяните их по кругу до упора к бедрам. Затем вернитесь назад и сделайте еще один повтор.Выполните 10-15 повторений.

Подтягивание полотенец

Найдите высокий турник и накиньте на него полотенце. Возьмитесь за каждый конец полотенца, задействуйте плечи и широчайшие, чтобы подтянуться, и поднимите грудь к перекладине. Опуститесь вниз, но держите спину задействованной. (Не опускайтесь на плечо. Держите их подальше от ушей.) Повторите 10-15 раз.


(Ваша следующая тренировка: 44 упражнения с эспандером для повышения тонуса каждого дюйма)

Эта тренировка тонизирует все ваше тело с помощью простого полотенца для рук

В то время как традиционное оборудование для фитнеса, такое как гантели и эспандеры, похоже, заслуживает особого внимания, есть и другие умные способы улучшить упражнения, которые вы, вероятно, не рассматривали.Дома или в номере отеля у вас почти наверняка есть неожиданный инструмент для творческой тренировки: полотенце для рук.

Вы правильно прочитали. Хотя может показаться, что полотенце для рук не добавляет большого сопротивления, требуется сила мышц, чтобы удерживать его над головой в выпаде или оставаться устойчивым, пока оно находится под вашими ногами на доске. Конечно, ваш собственный вес — отличный инструмент сам по себе, но полотенце может значительно изменить классические упражнения.

Возьмем, к примеру, эти 10 движений полотенцем, любезно предоставленные Crank Cycling Studio в Нью-Йорке.Они проработают ваши руки, пресс, ягодицы и ноги в любом месте и в любое время. «Используя собственный вес тела и сопротивление полотенцем, у вас есть возможность тонизировать мышцы, не выходя из собственного дома, в дороге или даже в тренажерном зале», — сказал Крэнк Women’s Health .

Бонус? У вас уже будет под рукой полотенце, когда все вспотеет.

Оружие: расширенный строчный импульс

Crank Cycling Studio

Как делать: Возьмитесь за оба конца полотенца и протяните его на ширине плеч.Расслабьте плечи вниз и назад, подальше от ушей. Слегка согните руки в локтях, не блокируйте их. Вытянув руки, слегка пульсируйте вверх и вниз. Начните с малого, затем по мере разминки увеличивайте движения. Пульс 60 секунд; повторить трижды.

Плечи: прогрессивные угловые скручивания

Crank Cycling Studio

Как делать: Возьмитесь за одну сторону полотенца каждой рукой, затем вытяните руки на ширину плеч (a) .Начните вращать полотенце из стороны в сторону, всего на 10-20 градусов от начальной точки. Через 30 секунд переходите к среднему повороту, еще через 30 секунд поверните на полные 180 градусов или полукруг (b) . Затем вернитесь к среднему, затем к маленькому и продолжайте вращение. Делайте это всего две минуты.

Не успеваете? Эта быстрая тренировка поможет вам улучшить некоторые упражнения:

Abs: планка скользит внутрь и наружу

Crank Cycling Studio

Как делать: Возьмите полотенце, сложите его пополам по горизонтали и положите на землю рядом с ногами.Старт на четвереньках, руки на полу на ширине плеч; затем поставьте ноги на полотенце так, чтобы вы оказались на доске (a) . Начните выдвигать ступни вперед, приближая колени к груди и останавливаясь, когда почувствуете полную активацию вашего ядра (b) . Затем верните ноги в исходную точку. Выполните 15 раз и повторите подход три раза.

Связано: «Я делал 10 минут силовых тренировок каждый день в течение месяца — вот что случилось»

Abs: Русские скрутки

Crank Cycling Studio

Как делать: Сядьте на пол, согнув колени, и держите полотенце в руках горизонтально.Согните ноги в коленях и начните немного приподнимать ступни от пола. Поднимая ступни, примите V-образную форму тела. Теперь, удерживая полотенце между руками, поверните тело вправо, пока левая рука не достигнет правого колена. Продолжайте поворачиваться из стороны в сторону, поднимая ноги и туловище. Выполните по 20 раз с каждой стороны; повторить трижды.

Хотите БЕСПЛАТНО лучшие в мире планы фитнеса? Тогда попробуйте тренировки Salty Cat прямо сейчас! (И нет, мы не сообщаем% $! # То, что вы думаете об этом имени.)

Ягодицы: стенка

Crank Cycling Studio

Как делать: Держите полотенце горизонтально прямо перед грудью. Прислонившись спиной к стене, поставьте ступни на ширине плеч и начните скользить по стене, пока не сядете в положение на корточках. Сядьте на ягодичные мышцы и убедитесь, что колени находятся вдали от стены, а не прямо над ступнями. Задержитесь на 30 секунд и повторите три раза.

Ягодичные мышцы: Выпады

Crank Cycling Studio

Как делать: Возьмитесь за полотенце за оба конца и держите его горизонтально перед грудью, вытянув руки. Встаньте гордо, расставив ноги на ширине плеч. Шагните правой ногой вперед и, приземлившись на правую ногу, начните сгибать оба колена к земле. Опускайте бедра до тех пор, пока оба колена не будут согнуты примерно под углом 90 градусов (ваше переднее колено должно парить над землей).Удерживая вес на пятках, вернитесь всем телом в исходное положение. Затем повторите, используя противоположную ногу. Выполните по 15 раз с каждой стороны и повторите подход три раза.

Связанные с: Тренировка Берпи, которую используют солдаты спецназа, чтобы получить безумную форму

Ноги: плие приседания

Crank Cycling Studio

Практическое руководство: Возьмитесь за полотенце за оба конца и держите его горизонтально перед грудью, вытянув руки.Поставьте ноги шире плеч и выведите пальцы ног наружу. Согните колени и присядьте, пока они не образуют угол в 90 градусов. Затем вытяните полотенце вперед и начните покачивать руками и телом вверх и вниз примерно на три-четыре дюйма. Для более сложных движений и тренировки икр поднимите пятки и перенесите вес на подушечки пальцев ног и ступней во время пульса. Пульсируйте в течение 30 секунд и повторите три раза.

Ноги: обратные перекрестные выпады

Crank Cycling Studio

Как сделать: Возьмитесь за полотенце за оба конца и держите его горизонтально перед грудью, вытянув руки, гордо встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Начните выполнять выпад сзади, поставив одну согнутую ногу позади тела, совместив заднее колено с передней лодыжкой, пока оба колена не достигнут углов 90 градусов. При этом держите руки вытянутыми вперед и используйте сопротивление полотенца, чтобы стабилизировать себя, когда вы поворачиваете туловище через переднюю ногу. Затем вернитесь в исходное положение и повторите, используя противоположную ногу. Выполните по 15 с каждой стороны; повторить трижды.

Спина: тазобедренный мостик с разгибанием головы

Crank Cycling Studio

Практическое руководство: Лягте на пол лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на землю.Вытяните руки над головой, удерживая каждый конец полотенца в каждой руке. Начните медленно отрывать бедра от земли и при этом поднимайте верхнюю часть тела от пола, сжимая брюшной пресс при подъеме на колени. Поднимая тело, вытяните руки к поднятым бедрам. Отрывайте бедра от земли, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию. Как только вы доберетесь туда, медленно опустите тело на землю, а руки вернитесь в положение вытянутой над головой.Выполните 20 подъемов и повторите упражнение.

Связанные: 4 направления тренировок, которые вы должны пропустить, по мнению экспертов

Спинка: ряд полотенец

Crank Cycling Studio

Как: Здесь мы использовали уличный столб, но не стесняйтесь использовать столбик кровати или дверь для выполнения этого упражнения.

Для стойки или стойки кровати: Оберните полотенце вокруг стойки и возьмитесь за любой конец полотенца каждой рукой.Поставьте ноги на ширине плеч и присядьте, слегка отклонившись назад, используя полотенце для стабилизации (a) . Начните тянуть назад руками, сжимая широчайшие или лопатки вместе, активизируя эти сильные мышцы спины ( b) .

Для двери: Встаньте лицом ко входу в комнату, оберните полотенце вокруг дверной ручки внутри комнаты, затем закройте дверь, протянув полотенце через щель в двери. (Закрытие дверцы помогает зафиксировать полотенце на месте.) Возьмитесь за каждый конец полотенца. Поставьте ноги на ширине плеч и присядьте, слегка отклонившись назад, используя полотенце для стабилизации. Начните тянуть назад руками, сжимая широчайшие или лопатки вместе, активизируя и укрепляя мышцы спины. Сделайте от 10 до 12 повторений и повторите три раза.

Алекса Такер Алекса — сотрудник из Денвера, который освещает все, что касается образа жизни, благополучия, путешествий, дома и красоты.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 упражнений с полотенцем для тренировки всего тела

Часто мы чувствуем себя ограниченными, когда тренируемся дома, особенно если у нас нет тренажеров.

Мы думаем, что не можем бросить вызов себе дома.

Но есть не только ТОННЫ сложных упражнений, которые вы можете выполнять, НО есть даже несколько замечательных предметов домашнего обихода, которые вы можете использовать, чтобы разнообразить и усложнить домашние тренировки.

И один из таких предметов домашнего обихода — ПОЛОТЕНЦЕ!

Используя полотенце, вы можете уменьшить тягу и сделать некоторые базовые движения с собственным весом еще более сложными. Ниже приведены 5 моих любимых упражнений, которые можно объединить в тренировку для всего тела. (А если у вас нет паркетных или плиточных полов, вы можете сделать это даже на ковре с помощью бумажных тарелок или тумблеров!)

Полотенце Burpees — Заставьте свою кровь и все тело работать с этой вариацией Burpee с интенсивным ядром!

Чтобы сделать бёрпи с полотенцем, начните стоять прямо, ноги вместе, а полотенце / полотенца под ногами.Затем присядьте и наклонитесь, чтобы положить руки на землю. Опустив руки на землю, снова положите ноги на полотенца, пока не окажетесь в положении планки, положив руки под плечи.

Затем быстро сдвиньте ступни к рукам и встаньте, сжимая ягодицы сверху. Вы можете поднять руки над головой, вставая. Быстро повторите это движение, снова опуская руки на землю и возвращаясь в положение планки, прежде чем снова соскользнуть и вернуться в положение стоя.

Это отличная вариация бёрпи с интенсивной нагрузкой на ядро, которая очень сложна, но при этом имеет низкую ударную нагрузку.

Чтобы сделать движение сложнее, выполняйте отжимание после того, как соскользнете назад, и перед тем, как снова соскользнуть, чтобы встать!

Fly Push Ups — Если вы хотите покурить грудь, плечи, трицепс и корпус, вам нужно попробовать Fly Push Ups! Новички захотят начать с скольжения только одной рукой в ​​сторону перед выполнением отжимания ИЛИ они могут захотеть сделать вариант ниже с колен, а не с пальцев ног.

Чтобы выполнить полное отжимание на мухе, подложите полотенце под каждую руку так, чтобы руки сомкнулись под грудью и телом, образуя красивую прямую линию от головы до пяток.

Удерживая тело в хорошей прямой линии, широко раздвиньте обе руки, чтобы выполнить муху, и опустите вниз до нижней точки отжимания. Не пожимайте плечами, когда вытаскиваете руки. Несмотря на то, что вы хотите выскользнуть широко, не заходите настолько широко, чтобы по-настоящему пожать плечами или поджать подбородок.

Затем соедините руки вместе, втягивая их назад, используя грудь, когда вы возвращаетесь к вершине отжимания.Почувствуйте, как ваша грудь и плечи работают, сводя руки назад и вместе, когда вы подходите к вершине отжимания. Убедитесь, что ваше тело движется как одно целое и ваше ядро ​​скреплено. Не подтягивайте подбородок, не позволяйте ягодицам подниматься в воздух или провисать бедрам.

Повторите движение, выпуская обе руки наружу, когда вы опускаетесь обратно.

Попеременные боковые выпады — Это отличное упражнение не только для улучшения кровообращения, но и для большей нагрузки на ягодицы И внутреннюю поверхность бедер.

Для выполнения попеременных боковых выпадов подложите небольшое полотенце под каждую ступню.Начните стоять прямо, ноги вместе.

Затем отведите одну ногу в сторону, сгибая стоящую ногу и отводя задницу назад. Вы можете слегка наклониться вперед, чтобы согнуть бедра и откинуть ягодицы назад, но не округляйтесь. Выдвиньте как можно дальше. Вы также можете протянуть противоположную руку к стопе стоящей ноги, чтобы помочь себе нагрузить ягодичные мышцы.

Вернитесь в положение стоя и снова задвиньте ногу внутрь. Почувствуйте, как ягодицы стоячей ноги поднимаются вверх, когда вы втягиваете ступню внутренней стороной бедра.

Если это ваш первый раз, просто убедитесь, что вы не выскользнули слишком далеко, иначе вы можете попасть в шпагат!

Двусторонние дворники для досок — Мне нравятся как опоры для полотенец, так и протирочные устройства для полотенец, поэтому я подумал… Почему бы не объединить их в одно движение. Поэтому теперь у нас есть двухсторонние дворники! Новички могут прервать движение и просто сделать одно или другое или даже сделать это движение без полотенец.

Для выполнения двухсторонних салфеток с планкой расположитесь на доске от предплечий, подложив полотенце под каждую ступню.Удерживая туловище в напряжении, сдвиньте одну ногу вверх и в сторону. Хотя ваши бедра могут немного вращаться, вы не хотите, чтобы они провисали или позволяли ягодицам подниматься вверх.

Выдвиньте лапку и поднимите, затем верните ее в положение планки. Затем сдвиньте другую ногу вверх и в сторону. Верните эту ногу обратно.

Затем, выполнив очистку с каждой стороны, выполните дощечку, выдвинув обе ноги одновременно. Сдвинув обе ноги вместе, повторите движение, сначала сдвинувшись в одну сторону, а затем в другую!

Glute Bridge and Curl — Если вы сидите весь день, хотите больше поднимать, бегаете быстрее или просто хотите красивую, сильную и сексуальную заднюю часть, ягодичный мостик и сгибание рук — это обязательное упражнение!

Для выполнения ягодичного моста и сгибания рук вы можете использовать одно полотенце большего размера или два маленьких полотенца.Новичкам понадобятся два небольших полотенца, чтобы они могли делать вариации на одной ноге, выдвигая одну ногу за раз.

Чтобы выполнить расширенный вариант на двух ногах, подложите полотенце под каждую ступню и начните с положения ягодичного моста с согнутыми коленями, верхней частью спины и руками, опущенными на землю. Обязательно задействуйте ягодицы и пресс, чтобы защитить нижнюю часть спины при выполнении этого движения.

Удерживая ягодичные мышцы задействованными, выведите ступни подальше от ягодиц. Вытяните ноги перед собой как можно дальше, позволяя ягодицам опускаться к земле.Ваши ягодицы могут касаться земли, но вы не должны позволять бедрам провисать или ослаблять напряжение. Они должны опускаться, потому что ваши ноги разгибаются.

Как только вы полностью выпрямите ноги, снова согните пятки, снова поднимая бедра в ягодичный мостик. На самом деле втяните пятки назад вместе с подколенными сухожилиями, вбивая пятки в полотенца и втягивая их обратно.

Когда вы снова втягиваете пятки, убедитесь, что вы поднимаете мост. Вы должны выполнять сгибание и подъем моста как одно движение.Он не должен закручиваться, а затем подниматься мостиком, а фактически подниматься вверх, когда вы снова сгибаетесь. Затем повторите движение. Убедитесь, что ваш пресс задействован. Вы не хотите, чтобы ваша поясница взяла верх. В мостике убедитесь, что вы не выгибаете поясницу.

Используя эти 5 упражнений с полотенцем, вы получите отличную тренировку для всего тела!

15 эффективных тренировок с полотенцем для всего тела

Самая важная часть любой тренировки — это тонизация, потому что она не только придает правильную форму всему телу, но и помогает легче набрать мышечную массу.Но кто бы мог подумать, что такое простое и базовое оборудование, как полотенце для спортзала, можно использовать в качестве тонизирующего средства? Что ж, вы меня правильно поняли. Полотенце может гораздо больше, чем просто вытирать пот с лица и тела. Скользящие движения, выполняемые с использованием полотенца, помогают повысить интенсивность любого упражнения. Добавление полотенца к тренировкам помогает повысить эффективность основных тренировок и кардиоинтенсивности, не оказывая отрицательного воздействия на суставы. Лучшее тренировочное полотенце для этих тренировок должно быть толстым с большим количеством ниток, которое будет легко скользить по полу и не сгибаться в одном месте.

15 лучших упражнений с полотенцем для тонуса всего тела

Для хорошей тренировки не всегда требуются модные тренажеры. Вы можете использовать скромное пляжное полотенце для тренировки мышц, и мы заверяем вас, что оно работает так же успешно, как эспандеры, гантели и другое дорогое снаряжение.

Тяга к статическим выпадам с полотенцем:

Это одно из самых простых упражнений с полотенцем, которое воздействует на основные мышцы всего тела и может считаться эффективным упражнением для всего тела.Он прорабатывает мышцы спины, ноги и бицепсы и не требует абсолютно никакого оборудования, кроме полотенца. Начните с положения стоя, поместив правую ногу в центр полотенца, а левую ногу поставьте сзади, руки равномерно схватите каждый конец полотенца.


Теперь примите положение выпада, согнув оба колена и наклонившись вперед от бедер. Потяните концы полотенца к телу, прижимая локти к бокам, а лопатки сожмите вместе.Оставайтесь в положении выпада в течение 30 секунд, натягивая полотенце как можно сильнее, затем поменяйте ноги и повторите. Стремитесь сделать 2 или более повторений на каждую ногу.

Тяга на трицепс с полотенцем:

Хороший тонус рук и плеч важен как для мужчин, так и для женщин, но, к сожалению, упражнения с собственным весом, такие как отжимания, являются единственными известными упражнениями, которые помогают тонизировать плечи и руки. Но упражнение на тягу трицепса с использованием полотенец — одна из замечательных тренировок с полотенцем, идеально подходящих для тех, кто не может выполнять отжимания до абсолютного совершенства.Начните с расставления ступней на ширине бедер, гибкости коленей, удерживая один конец полотенца левой рукой.

Теперь отнесите полотенце назад, вытягивая левую руку вверх и сгибая левый локоть. Полотенце должно быть на одной линии с позвоночником. Правую руку согните к спине и возьмитесь за полотенце на уровне поясницы. Держите правую руку неподвижно и медленно вытяните левую руку до потолка, а затем вернитесь к исходному положению. Делает 1 повтор. Стремитесь сделать от 12 до 15 повторений с каждой стороны.

Coasting Cobra с полотенцем:

Это одно из самых популярных упражнений для тренировки с полотенцем, вдохновленное классической позой кобры, применяемой в йоге. Эта поза предназначена для мышц нижней части спины, ягодиц и трицепсов и помогает развить плоскую и подтянутую середину. Лягте лицом вниз, расставив ноги на ширине плеч, положив руки на сложенное полотенце.

Теперь оторвите грудь от пола, выпрямив позвоночник как можно выше, сдвиньте полотенце ближе к телу и вернитесь в исходное положение.Убедитесь, что ваш подбородок направлен к груди, а глаза направлены вниз на протяжении всего упражнения, чтобы избежать напряжения шеи. Сделайте 15 повторений за один присест.

Отжимания со сменой пола с полотенцем:

Когда дело доходит до тонуса верхней части тела, нет других упражнений, подобных классическому отжиманию, в котором вес тела используется для тонизирования рук, плеч и мышц груди. Отжимания с переключением — это функциональная тренировка с полотенцем и расширенная вариация классических отжиманий. Начните с измененной позиции отжимания, держа руки на ширине плеч и положив левую ладонь на сложенное полотенце.

Теперь медленно сдвиньте правую руку в сторону, сгибая локти, чтобы опустить туловище к полу, и задвиньте полотенце обратно, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение. Сделайте 15 повторений на одну сторону, прежде чем переходить на другую сторону.

Подтягивание планки с полотенцем:

Планка — одно из самых эффективных упражнений для тонуса основных мышц. Это помогает укрепить корпус, руки, плечи, спину, ягодицы и ноги, и его можно выполнять в любом месте дома.Подтягивание планки с полотенцем — это разумный вариант классического упражнения на планке, который помогает усложнить его. Это функциональная тренировка с полотенцем, нацеленная на пресс, ноги и руки.

Начните с классической позиции планки, руки прямые, запястья расположены прямо под плечами, а ноги вытянуты прямо, пальцы ног на ширине плеч и лежат на сложенном полотенце. Держите корпус в напряжении и используйте мышцы живота, чтобы подтянуть полотенце к бедрам, сгибая колени, подождите 1 счет и медленно выпрямите ноги в исходное положение.Попробуйте от 10 до 20 повторений за раз.

Колыбель-качалка с полотенцем:

Это одно из лучших упражнений с полотенцами, которое нацелено на мышцы живота и помогает получить плоский и точеный живот без единого скручивания. Он прорабатывает внешние и внутренние косые мышцы живота, а также поперечную и прямую мышцы живота. Лягте на спину, согнув колени, подняв ступни и скрестив щиколотки.

Возьмите полотенце, сложенное в продольном направлении, широко расставив руки по бокам головы и положив голову на середину полотенца.Поднимите голову и плечи от пола и покачивайтесь влево, пока левый локоть не коснется пола, а затем вправо, пока правый локоть не коснется пола. Используйте мышцы брюшного пресса, чтобы контролировать импульс и как можно быстрее менять стороны. Стремитесь делать 20 повторений за раз.

Скольжение внутренней части бедра с полотенцем:

На очереди — мощная тренировка ног с полотенцем. Скольжение по внутренней стороне бедра — одно из простых домашних упражнений с полотенцем, которое одновременно воздействует на ягодицы, подколенные сухожилия, внутреннюю поверхность бедер и икры.Это помогает тонизировать мышцы ног, уменьшить жир и увеличить мышечную массу.

Начните в положении стоя, расставив ступни на ширине плеч и подложив небольшое полотенце под левую ступню, положив руки на бедра. Теперь согните правое колено и верните бедра в положение приседания, а затем отведите левую ногу в сторону. Максимально наклонитесь, удерживая левую ногу прямо. Оставайтесь в этом положении несколько секунд, а затем верните ступню в исходное положение.Сделайте 15 повторений на левую ногу, а затем поменяйте ногу.

Горные альпинисты с полотенцем:

Классический альпинист — прекрасное плиометрическое упражнение, которое одновременно укрепляет несколько мышц, а также помогает улучшить сердечно-сосудистую систему. Скользящий альпинист — это обновленная версия классического упражнения, которое помогает проработать основные мышцы и плечи.

Встаньте на четвереньки и подложите под каждую ногу по 2 небольших полотенца.Теперь сделайте традиционное движение альпиниста, поочередно сдвигая одну ногу к груди, удерживая другую ногу на земле. Следите за тем, чтобы поддерживать правильную форму на протяжении всего движения, и делайте 20 повторений за один присест.

Пресс для груди Push & Pull с полотенцем:

Это мощное упражнение с полотенцем, которое помогает тонизировать плечи, бицепсы, трицепсы, грудную клетку и мышцы кора. Это не только обеспечивает лучшую форму, но и помогает увеличить мышечную массу и избавиться от жира.

Начните с того, что держите полотенце среднего размера на уровне груди, руки на ширине плеч, а локти согнуты под углом 90 градусов по бокам. Теперь медленно вытолкните левую руку и одновременно втяните ее правой, постоянно держа полотенце натянутым. Подождите 2 секунды и затем повторите толкающее и вытягивающее действие противоположными руками. Продолжайте это движение еще 15 раз без перерывов. Следите за тем, чтобы ваши плечи и бедра были задействованы все время во время тренировки.

Талия с полотенцем:

Это еще одно простое и легкое упражнение для пресса с полотенцем, которое помогает задействовать все основные мышцы живота и идеально подходит для тех, кто ненавидит скручивания или страдает от травм таза. Сядьте прямо, согнув колени, поставив ступни на пол, руки прямые, натянув полотенце над головой.

Теперь наклоните тело назад, удерживая пресс напряженным, и переместите полотенце к правой стороне тела, а затем медленно вернитесь к центру.Сядьте прямо, когда полотенце накроет вам голову. Делается 1 повтор. Сразу же повторите движение с левой стороны. Сделайте 20 повторений с обеих сторон.

Полотенцовый мостик:

Полотенцевая мостика — это усовершенствованная разновидность упражнения ягодичного мостика, которая делает движение более сложным и помогает тонизировать ягодицы, ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины. Это также поможет вам получить привлекательную и стройную спину.

Лягте, согнув колени и подложив небольшое полотенце под каждую пятку.Держите руки по бокам ладонями вверх. Теперь постепенно поднимите бедра и ноги на несколько дюймов от пола, прижимая пятки к полотенцу. Выдвиньте ступни вперед примерно на 12 дюймов, а затем сдвиньте их обратно к бедрам, все время удерживая бедра вверх. Это 1 повторение. Стремитесь делать от 12 до 15 повторений за один раз.

Раздвижной выпад с полотенцем:

Классический выпад — это простое в освоении упражнение, которое помогает привести в тонус четырехглавые и ягодичные мышцы, а также подколенные сухожилия, кора и икры.Выпад со скольжением с использованием полотенца — это функциональная вариация классического выпада, повышающая уровень сложности этого упражнения.

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, подложив небольшое полотенце под левую ступню, а руки подняты вперед. Теперь сдвиньте левую ногу назад и сделайте выпад, согнув оба колена, подождите 2 счета и вернитесь в исходное положение. Выполните 20 повторений левой ногой, а затем поменяйте ногу.

Велосипед-качалка с полотенцем:

Это эффективный вариант тренировки с качалкой, которая также задействует ноги вместе с корпусом, руками и плечами.Это конкретное упражнение помогает привести в тонус все основные мышцы живота и способствует развитию стройного и подтянутого живота.

Лягте, вытянув руки вверх, образуя V-образную форму, удерживая концы полотенца в каждой руке, и полотенце плотно затянуто за головой. Теперь согните ноги под углом 45 градусов, сгибая правое колено и прижимая внутренний край правой стопы к внутренней стороне левого колена. Одновременно поднимите голову и плечо от пола и осторожно покачивайтесь вправо, балансируя на правом бедре, и вернитесь в центр, поменяйте ноги, а затем покачивайтесь влево, балансируя на левом бедре.Делается 1 повтор. Сделайте от 15 до 20 повторений за раз. Используйте руки и мышцы живота, чтобы контролировать качательные движения с обеих сторон.

Скручивание рулона полотенец:

Когда дело доходит до тонуса мышц живота и развития стройного и точеного живота, нет другого упражнения, как классические скручивания. Скручивание рулона полотенца добавляет этому упражнению изюминку и помогает задействовать пресс со всех сторон.

Лягте на пол, подложив под спину скатанное полотенце среднего размера, согнув колени и поставив ступни на пол на расстоянии 12 дюймов друг от друга.Держите ладони на затылке, локти разведены. Теперь выдохните и поднимите голову и верхнюю часть спины над землей, упираясь в полотенце, сделайте паузу на несколько мгновений вверху и вернитесь в исходное положение. Стремитесь выполнять от 15 до 20 скручиваний за один раз.

Поперечные салазки на одной ноге:

Это веселое и занимательное упражнение с полотенцем, которое воздействует на бедра, бедра и ягодицы и помогает улучшить общий баланс и координацию. Начните с положения планки с прямыми руками, подложив под ноги полотенце.

Теперь перейдите в положение планки на одной ноге, согнув левое колено ближе к груди и прижав внутреннюю часть стопы к внутренней стороне правого колена. Согните правое колено, вдвигая полотенце так, чтобы оба колена оказались снаружи левого локтя. Затем сдвиньте и вытяните правую ногу обратно в положение планки на одной ноге. Делается 1 повтор. Стремитесь сделать 10 приемов каждой ногой.

Итак, в следующий раз, когда вы почувствуете себя слишком измотанным, чтобы пойти в спортзал, просто достаньте полотенце из своего бельевого шкафа и выполните эти мощные упражнения с полотенцем, чтобы проработать все тело — с головы до пят.

15 потрясающих упражнений с полотенцем для тонуса вашего тела с головы до ног Последнее изменение: 27 апреля 2018 г., Деблина Бисвас

Эта тренировка для спины добавляет полотенце к тягам гантелей для силы захвата

Вы можете попробовать все виды функциональных упражнений и сформировать приемы, чтобы увеличить свою грузоподъемность, но если ваша сила захвата не на должном уровне, вы никогда не сможете поднять больший вес во время тренировки верхней части тела.

Что еще более важно, сила хвата может быть ключевым показателем вашего общего состояния здоровья.Вот почему Men’s Health фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. использует любую возможность для тренировки, используя упражнения, которые бросают вызов его хватке, одновременно воздействуя на другие группы мышц, например, тяга гантелей хватом на полотенце.

Для выполнения упражнения вам понадобятся полотенце для рук и гантели, а также скамья, на которую можно опереться. Если вы хотите попробовать это дома, обратите внимание на этот регулируемый набор от Bowflex.

Самуэль предупреждает, что не переусердствуйте. «Делайте это легче, чем обычно», — говорит он. «Начните примерно на 10-20 фунтов легче, чем ваша обычная тяга гантелей».

Мужское здоровье / Эрик Росати

  • Оберните полотенце вокруг ручки гантели.
  • Возьмитесь за полотенце верхним хватом и сядьте, чтобы грести, опираясь на талию на шарнирах, а свободная рука опирается на верх скамьи.
  • Сожмите спину, чтобы грести гантель прямо вверх, крепко сжимая полотенце, чтобы вес был параллелен земле.Избегайте сгибания плеча или изменения положения, чтобы поднять нагрузку; если вам нужно это сделать, опуститесь на более легкую гантель.
  • Контролируйте вес вниз, сохраняя свое положение.

    По словам Сэмюэля, добавление полотенца создаст две уникальные проблемы. Первое — на предплечье и силу хвата. «Если вы не сжимаете полотенце, и оно соскальзывает, вы теряете гантель», — говорит он. «Ваш хват должен быть крепким во время этого ряда, и он также должен быть постоянным; вы накапливаете время для наращивания предплечий под напряжением с начала каждого подхода до самого конца.«

    Вторая задача связана с расположением гантелей.« Ваша цель во время гребли — держать гантель полностью параллельно земле (и это должно быть вашей целью во всех тягах с гантелями) », — говорит он. параллельно земле, когда вы гребете, вам нужно использовать терпеливый, контролируемый темп гребли; это осветит ваши ромбовидные мышцы больше, чем обычно, и поможет вам сохранить ровную спину и активный корпус ».

    Чтобы добавить тягу гантелей на полотенце к вашему дню спины, попробуйте 3 подхода по 8–10 повторений.Чтобы узнать больше советов и программ от Самуэля, ознакомьтесь с нашим полным списком тренировок Eb и Swole. Если вы хотите попробовать еще более конкретный распорядок, рассмотрите программу Eb New Rules of Muscle .

    Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *