Упражнения для спины с валиком: Статическое упражнение, которое исправит осанку и уменьшит талию

Содержание

Статическое упражнение, которое исправит осанку и уменьшит талию

Сидячая работа и малоподвижный образ жизни приводят к лишнему весу и плохой осанке. Как помочь своему организму? Попробуйте методику японского врача Тошики Фукуцудзи (Toshiki Fukutsudzi), которая покоряет простотой и результативностью.

Вам понадобится:

  • Твёрдая поверхность и спортивный коврик.
  • Полотенце, которое нужно плотно свернуть в валик и закрепить верёвкой, лентой или резинкой. Начальный диаметр для взрослых — 10–12 см, постепенно его можно увеличивать. Длина валика — не менее 40 см.
  • Пять свободных минут в день.

Как выполнять упражнение

  • Сядьте на коврик, подложите валик под поясницу и аккуратно лягте. Проверьте: середина валика должна находиться на линии пупка.
  • Ноги находятся на ширине плеч и сведены так, чтобы большие пальцы касались друг друга.
  • Прямые руки закинуты за голову, ладони опущены вниз, мизинцы касаются друг друга.
  • Голову не запрокидывайте, она должна лежать ровно и расслабленно.
  • Задержитесь в таком положении.
  • Перевернитесь на бок, уберите валик и полежите на боку 1 минуту.
  • Встаньте на четвереньки, округлите спину.
  • Осторожно встаньте.

Во время упражнения могут появиться неприятные ощущения, поэтому для начала лежите на валике 1–2 минуты утром и вечером, постепенно доводя время сеанса до 5–10 минут.

watwatwitwit.com

Когда позвоночник адаптируется к основному упражнению, можно добавить альтернативные варианты:

  • валик под нижней линией рёбер — для лучшей прорисовки талии;
  • валик под лопатками — для лучшей выраженности груди.

Почему оно работает

Благодаря собственному весу кости таза, позвоночника, подреберья принимают правильное положение. Внутренние органы становятся на место, мышцы растягиваются, снимаются спазмы и зажатости в области шеи, поясницы. Дыхание налаживается, потому что увеличивается естественная вентиляция лёгких.

Что касается уменьшения объёмов живота и талии, то это проявляется как визуально (позвоночник распрямляется и фигура вытягивается), так и в естественном похудении (налаживаются обменные процессы в организме).

Какие результаты

Улучшения в состоянии спины вы сможете заметить уже через несколько дней выполнения упражнения. А через несколько недель отмечается:

  • исправление осанки;
  • уменьшение объёмов талии;
  • улучшение общего самочувствия;
  • в отдельных случаях может увеличиться рост за счёт коррекции расстояния между позвоночными дисками.

Есть ли противопоказания

Методика предназначена не только для здоровых людей, но и для тех, у кого есть значимые проблемы со спиной. Однако существуют противопоказания:

  • беременность;
  • онкологические заболевания;
  • серьезные травмы позвоночника в анамнезе;
  • трещины костей и разрывы связок.

Нужно посоветоваться с ортопедом, если у вас имеются:

  • грыжи межпозвоночных дисков;
  • высокие степени сколиоза;
  • сильные смещения позвонков.

Эта практика — хорошая альтернатива упражнениям на укрепление спины. Оцените значение статики: иногда принять правильное положение и позволить организму сделать всё как нужно — лучшее решение.

Читайте также
🧐

Упражнения с валиком для тех, у кого болит спина. Красота и здоровье в домашних условиях

С помощью валика для спины вы вернете подвижность цепи дугоотростчатых суставов, идущих по обеим сторонам позвоночника. Валик выглядит как скалка для теста с криволинейной поверхностью, образованной двумя закругленными выступами вокруг центрального углубления. Его кладут под спину так, чтобы узлы позвоночника располагались как раз в центральном углублении; так можно разрабатывать суставы с обеих сторон, перекатываясь по полу вверх-вниз на валике.

Как и для чего использовать валик для спины

Валик наиболее эффективен при использовании в грудном отделе позвоночника, где дугоотростчатые суставы расположены ближе всего к поверхности, но он неплохо справляется и с поясничными сегментами, возвращая им подвижность. Перекатываясь на больном месте и тем самым надавливая на тугоподвижный сустав, вы чувствуете характерную боль.

Спинной валик

Чтобы целенаправленно разработать пояснично-крестцовые дугоотростчатые суставы, расположите валик прямо над двумя ямочками в самом низу спины (именно там, где сильнее болит), а потом то выгибайтесь, то прогибайтесь на валике. Спина прогибается вокруг валика, позволяя тазу опуститься на пол. Когда расслабятся мышцы спины, вы почувствуете довольно приятную боль. Вы можете добраться до одного сустава, положив под спину только один конец валика. Вторая сторона остается на полу, поэтому давление на проблемный сустав усиливается.

На крайне чувствительный дугоотростчатый сустав лучше воздействовать не валиком, а теннисным мячиком, поскольку он мягче и эластичнее, что позволяет вам свести к минимуму болезненные ощущения.

Как правильно пользоваться спинным валиком:

Лягте спиной на ковер, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.
Приподняв таз, положите валик под спину так, чтобы позвоночник находился в центральном углублении валика.
Упираясь локтями в пол, приподнимите верхнюю часть туловища и осторожно качайтесь нижней частью спины на валике, который, в свою очередь, тоже катается по полу.

Когда вы перекатываетесь по больному суставу, боль обостряется. Приостанавливайтесь на таких местах.
Во избежание кровоподтеков разрабатывайте каждый сустав не дольше 60 секунд.
Чтобы удалить валик, осторожно приподнимите таз и вытяните валик в сторону.
Расслабьтесь, спокойно полежав на спине и покачав коленями по направлению к груди 30 секунд.опубликовано econet.ru.

Сара Ки «Настольная книга для тех, у кого болит спина»

Сохраните, чтобы не потерять

Источник

Упражнения с валиком для спины из полотенца

На первый взгляд, методика, разработанная японским доктором Изуми Фукуцудзи – просто мечта для тех, кто желает привести свою фигуру в соответствие с общепринятыми канонами. Всего за 5 минут лежания в расслабленной позе в день вы сможете несколько увеличить рост, уменьшить окружность талии на 4-5 см и сделать живот заметно более плоским.

Все, что нужно для процедуры, найдется в любом доме. Требуется только ровная жесткая поверхность, на которой можно лежать (идеально подходит пол), резиновый коврик, чтобы не было так жестко, и банное махровое полотенце.

Упражнение с полотенцем позаимствовано у йогов. Они целенаправленно работают над такой проблемой, как расширение костей таза. Это позволяет людям с плохой осанкой вернуть позвоночник в анатомически верное положение, снизив нагрузку на него. Одновременно расправляются плечи, добавляя пару сантиметров роста, и втягивается живот, визуально делая талию более стройной. Лежание на валике из полотенца – это вариант для тех, у кого не хватает времени и/или силы воли на ежедневные тренировки по определенной системе.

Сразу следует отметить, что наиболее заметен будет результат на тех, у кого невысокий тонус мышц и плохая осанка. В этом случае перемены к лучшему отмечаются уже после 3-4 сеансов.

Если вы находитесь в хорошей физической форме, ощутимого эффекта вы не увидите. Однако отказываться от упражнения и в этом случае не стоит. Это отличная гимнастика для позвоночника.

Методика не поможет вам избавиться от лишних килограммов и накачать мышцы. Это не способ похудеть. Упражнение только позволяет вернуть скелет в нормальное положение.

Противопоказания

Кажется, что упражнение подходит всем. Но оно далеко не так безобидно, как кажется. При наличии проблем со спиной вы можете их существенно усугубить. Лучше всего предварительно пройти обследование у ортопеда или хотя бы проконсультироваться с опытным массажистом или специалистом по лечебной физкультуре. Сразу можно сказать, что упражнение категорически противопоказано при сколиозе любой степени, наличии в анамнезе любых травм позвоночника, а тем более – трещин и переломов позвонков, межпозвоночной грыжи, растяжений или разрывов связок паховых мышц. Женщинам не следует приступать к выполнению упражнения в течение всего периода беременности и еще минимум год после родов.

В чем заключается сама гимнастика?

Полотенце берут за концы и скручивают в тугой валик, одновременно вращая кистями в противоположных направлениях. У краев его нужно перевязать веревкой, лентой или толстой нитью, чтобы в процессе валик не вернул прежнюю форму.

Подбирая полотенце, ориентируйтесь на следующее – когда вы ляжете на валик, его окружность должна примерно совпадать с окружностью вашей талии.

Затем сядьте на пол, предварительно подложив под ягодицы резиновый коврик. Полотенце должно находиться позади вас, поперек тела. Медленно опускайтесь на него спиной. В правильном положении валик приходится точно под поясницу, а пупок проецируется на его середину.

Чтобы точно скорректировать положение, поставьте большие пальцы на пупок и ведите в стороны, как будто очерчивая пояс. Если они попадут на валик, вы лежите правильно.

Ноги согните в коленях и расставьте стопы на ширину плеч. Разверните ступни внутрь так, чтобы большие пальцы касались друг друга. Отрывать их от пола при этом нельзя.

Прямые руки вытяните за голову и поверните кисти так, чтобы мизинцы соприкасались. Ладони тоже должны полностью лежать на полу.

Дальше вам остается только выдержать в подобном положении требуемые пять минут. По истечении этого времени аккуратно перевернитесь на правый бок, полежите еще 2-3 минуты и медленно поднимитесь на колени. Только после этого можно вставать.

Кажется, что это очень просто, но неизбежно появляется боль. Сначала некоторые не могут вытерпеть даже минуты. Если вы понимаете, что больше не выдержите, лежите столько, сколько сможете. Когда позвоночник начнет занимать правильное положение, станет намного легче.

Снизить болевые ощущения можно, если перед упражнением проводить растяжку. Ничего сверхъестественного от вас не требуется, нужно только несколько раз хорошо потянуться. Также хорошо помогают наклоны в положении стоя (пальцами рук нужно стараться коснуться пола) и сидя на полу (достать до пальцев ног).

Существуют и модификации этого упражнения, направленные на коррекцию отдельных недостатков фигуры. Если вам кажется, что грудь довольно плоская, подложите валик под лопатки. Тем, кто желает приобрести более выразительный изгиб между грудной клеткой и талией с одной стороны и талией и ягодицами с другой, нужно поместить его под нижние ребра и под самое начало бедер.

Гимнастика Имабари

Еще один вариант упражнений с полотенцем – гимнастика Имабари. Ее вполне можно сочетать с описанным выше занятием. Даже хорошо сначала выполнить данный комплекс, а потом полежать на полотенце. Такая разминка поможет быстрее избавиться от болевых ощущений.

Полотенце в данном случае играет роль эспандера или резиновой ленты. Его, как и в предыдущем случае сворачивают в тугой жгут. Никакой предварительной физической подготовки для желающих заниматься не требуется. Такой комплекс поможет вам существенно разнообразить слегка надоевшую утреннюю зарядку. Однако с задачей «приобрести идеальную фигуру» или «нарастить мышцы» он справиться в принципе не способен.

Выполняйте следующие упражнения:

— Встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч, поднимите полотенце на прямых руках на уровень плеч и с силой тяните его в разные стороны, не сгибая локтей. Это поможет вам укрепить неприятно обвисающие мышцы между локтевым суставом и плечом, сделает руки более сильными и визуально «приподнимет» грудь.
— В том же исходном положении поднимите прямые руки с полотенцем над головой и начинайте выполнять наклоны в стороны и вниз, одновременно растягивая его, как описано выше. Цель упражнения – приобрести более тонкую талию.

— Чтобы исправить осанку, растягивайте полотенце за спиной. Одну руку при этом заводят за спину на уровне поясницы, другую – сгибают в локте над плечом. Затем упражнение повторяют в зеркальном отображении. Еще один вариант – завести полотенце за спину и поднимать руки вверх, растягивая его. Наклоняться вперед и назад в обоих случаях нельзя.
— Лежа на спине, подтяните колени к груди. Поочередно накидывайте на каждую стопу жгут из полотенца и тяните его за концы к себе, одновременно стараясь максимально выпрямить ногу вверх. Таким образом вы сможете избавиться от нескольких лишних сантиметров в области бедер и сделать живот более плоским, укрепив пресс.

Регулярно выполняйте эти упражнения и результат не заставит себя ждать. Получайте удовольствие от занятий и будьте здоровы!

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1

(8 голосов, в среднем: 5 из 5)
style40plus. ru

Японское упражнение для спины с валиком и полотенцем

Содержание статьи

Почему-то все думают, что борьба за красивое тело – это всегда крайности. Женщины свято верят в изнурительные диеты. Мужчины изнемогают на тренировках в спортзале. Парадокс заключается в том, что как тем, так и другим втайне хочется достигнуть желаемого с минимальными усилиями. Но что делать, если не помогают баннеры в интернете, диеты и слова мантры?

Похудение по-восточному

Культуры восходящего солнца издревле ценили плавность и неспешность. Трудно представить себе жителя Восточной Азии, с энтузиазмом терзающего тренажеры. В отличии от других наций, эти народы делают свое тело объектом духовного развития.

Совершенствуя фигуру, они совершенствуют и самое себя. Что, как не знаменитая йога привела к возникновению множества видов фитнеса в стиле «разумное тело»? И разве не смотрятся изящно даже их боевые искусства?

И все же похудеть без усилий даже для ленивого человека кажется фантастическим. Японцы же, как истинный восточный народ, с чувством, толком, расстановкой, сделали это обыденностью. И причем отнюдь не стандартными способами.

Японское упражнение с валиком

В поисках ключика к подтянутой фигуре предлагаем отправиться в ванную. Или где вы еще храните свои полотенца? А полотенце понадобится для… Сохраняя интригу, прибавим, что упражнение с валиком придумал один японский доктор по фамилии Фукуцудзи. Занимаясь своими исследованиями, он вдруг понял, что наши проблемы вовсе не от нелепых страхов у нас в голове.

И причины большой талии кроются вовсе не в булочке, съеденной неделю тому назад, а в неправильном совмещении реберных и тазовых костей. Открыв для себя и людей эту закономерность, он на радостях написал целую книгу со спасительными упражнениями тиражом в 6 миллионов экземпляров. О самом же известном упражнении с валиком вы узнаете прямо сейчас.

  1. Сначала выберите из груды ваших полотенец самое жесткое. Мягкое полотенце не подойдет для упражнения с валиком – скорее, вы получите обратный эффект. Поборов удивление, скатайте из этого полотенца эдакую колбаску, которую потом для надежности перевяжите крепкою ниткой, лентой или веревкой.
  2. Следующее, что вам нужно сделать – это лечь. Да не на мягкий диван, а довольно твердую поверхность – пол или кушетку. Далее для выполнения японского упражнения положите валик себе под поясницу. И не как-нибудь, а так, чтобы он оказался на уровне вашего пупка. Впрочем, не нужно тратить время на размещение валика с математической точностью. Дальше ноги положите так, чтобы соприкасались большие пальцы. Руки вытяните за головой, соединив мизинцы. Ваша задача – пролежать так хотя бы пять минут.

Плевое дело, скажете вы? Ан нет — ваши реберные и тазовые кости неминуемо будут становиться в правильную позицию, что означает довольно неприятные ощущения. Но ничего страшного. Попробуйте полежать так хоть пару минут, и тело постепенно привыкнет. За 2-3 сеанса ваша талия без всякого сожаления прогонит с себя около 4 сантиметров.

Еще немного о могуществе полотенец

Не правда ли, полотенце действительно полезный предмет? Правит балом оно и в еще одной фитнес-методике — методике Имабари. Она включает самую обычную зарядку, в который каждый пункт – какое-то упражнение с полотенцем.

  • Можно с помощью полотенца подкачать руки, захватив его края и растягивая их. Можно неплохо растрясти бока, делая наклоны в разные стороны с растянутым полотенцем надо головой.
  • Скажет спасибо и ваша осанка, если вы будете растягивать полотенце за спиной. А брюшной пресс и бедра окажутся на вершине блаженства после растяжки для ног – просто захватывайте тканью стопы, лежа на спине.

Делая любое упражнение с полотенцем или упражнение с валиком, всегда помните, что никакая цель не достигается без хотя бы минимальных усилий. Здесь вам нужно только начать, делать все правильно, не забывать уделять каждый день по несколько минут. А еще сохранять энтузиазм. Верьте в свое желание — и вы достигнете того, чего вы хотите. А вместе с вами — и ваше тело.

специфические особенности выполнения и преимущества лечебной гимнастики

Очень часто человек не уделяет должного внимания здоровью позвоночника, в итоге получает массу заболеваний. Для того чтобы предотвратить появление деформаций, используют специальные упражнения. Они были изобретены и разработаны японским врачом Фукуцудзи. Упражнения с валиком для позвоночника отлично зарекомендовали себя среди пациентов и применяются во всем мире.

Проблемы позвоночника и их причины

Для того чтобы лечение прошло как можно быстрее и эффективнее, следует устранить причины возникновения проблем со спиной. Как правило, врачи выделяют четыре фактора, влияющие на здоровье этой части тела.

  1. Слишком мягкий матрас негативно сказывается на позвоночнике. Нередко его называют одной из причин возникновения сколиоза.
  2. Люди, чья профессиональная деятельность связана с постоянным сиденьем за столом, должны тщательным образом следить за правильной позой и осанкой. Например, плечи сидящего должны находиться на одинаковом уровне по отношению друг другу. Спина быть выпрямленной, а монитор располагаться прямо перед глазами.
  3. Женщинам крайне не рекомендуется часто надевать обувь на высоких каблуках. Мужчинам желательно в обувь подкладывать стельки, а женщинам носить туфли или сапоги с небольшим каблуком, не превышающим пяти сантиметров.
  4. Нередко причиной боли в пояснице является загнутый копчик, который мог появиться как в детстве из-за травмы, так и во взрослом возрасте вследствие неправильного положения позвоночника во время сидения. Такой недостаток следует исправлять, иначе от боли в пояснице будет сложно избавиться.

А также среди причин, которые приводят к нарушениям в работе позвоночника, относят различные травмы, ожирение и отсутствие физической нагрузки. Врачи крайне рекомендуют заниматься каким-либо видом спортом, много двигаться и по возможности ежедневно совершать пешие прогулки.

Ортопедический валик

Его можно исделать самостоятельно, просто свернув крупное махровое полотенце и завязав его. Валик, приобретенный в магазине, изготавливают из разных наполнителей: поролон, компрессная вата и так далее. Он может быть различной толщины и длины. Если валик используется для лечения остеохондроза, то лучше всего предварительно проконсультироваться с лечащим врачом, который посоветует размеры приспособления.

Японский метод

Японцы уже достаточно давно практикуют этот метод лечения позвоночника. Ведь он, помимо основного действия, позволяет сохранить стройность и способствует похудению. Обычно поступают следующим образом: после того как жесткое полотенце будет скатано в валик, его кладут на пол и ложатся на спину. В итоге валик оказывается под поясницей, на уровне, соответствующем пупку. Ноги должны находиться таким образом, чтобы большие пальцы стоп соприкасались. Руки закидывают над головой и лежат в течение пяти-шести минут. Японцы рекомендуют соединить мизинцы для усиления эффекта.

Это упражнение отлично растягивает мышцы и помогает костям таза развернуться в правильную позицию. Очень часто люди испытывают неприятные ощущения во время процедуры, которые впоследствии проходят. Уже через три сеанса человек постепенно привыкает и не испытывает боль от напряжения. Эта процедура помогает избавиться от жира в области талии. По словам пользователей, которые уже испытали на себе эту зарядку, после третьего сеанса объем талии уменьшается на несколько миллиметров. А также отлично зарекомендовали себя упражнения с валиком для исправления искривления позвоночника.

Японцы с помощью валика, сделанного из жесткого полотенца, подкачивают мышцы рук и брюшного пресса. Упражнения эти довольно просты в выполнении. Например, для того чтобы укрепить мышцы рук достаточно поднять полотенце над головой и, взяв его за концы, растягивать в разные стороны. Чтобы укрепить мышцы живота, ложатся на спину, а полотенце кладут под стопы. Ногами захватывают его и приподнимают.

Упражнения для позвоночника

Его проводят с помощью массажного валика, приобретенного в магазине. Благодаря рифленой поверхности, это приспособление отлично массирует тело и способствует кровообращению. С его помощью можно избавиться от спазмов, восстановить лимфоотток и провести отличную стимуляцию мышц. Упражнения достаточно просты и понятны каждому:

  1. Для того чтобы растянуть нижнюю часть спины, валик подкладывают под поясницу и делают повороты, задерживают корпус тела на тридцать секунд с каждой стороны.
  2. Валик кладут под верхнюю часть спины, складывают руки на груди и разводят лопатки. Далее следует приподнять бедра таким образом, чтобы вес тела полностью переместился на приспособление. Корпус поворачивают сначала налево, а потом направо, каждый раз задерживаясь на тридцать секунд. Такие движения позволяют растянуть поясничный треугольник.
  3. Приспособление кладут под поясницу и подтягивают ноги. Это упражнение с валиком вдоль позвоночника следует сопровождать дыхательной гимнастикой. При потягивании ног делается вдох, а при распрямлении выдох. Людям, у которых присутствуют серьезные заболевания позвоночника, это упражнение лучше пока не делать. Подобные движения слишком нагружают позвоночник.

Все эти упражнения также способствуют похудению. Китайское упражнение с валиком для позвоночника и поясницы отлично зарекомендовало себя среди пациентов с заболеваниями опорно-двигательной системы.

Упражнения для шеи и лопаток

С помощью валика можно улучшить кровообращение головы и навсегда избавиться от спазмов. Это упражнение рекомендуется людям с сидячей работой. Делают его следующим образом: человек ложится на пол и подкладывает под шею валик. Голова должна находиться в расслабленном состоянии. Далее делают небольшие вращательные движения.

Для того чтобы не только вытянуть позвоночник, но и немного укрепить мышцы груди, используют следующее китайское упражнение для похудения. Позвоночник на валике должен находиться таким образом, чтобы приспособление оказалось под лопатками. Пациент лежит на нем в течение нескольких минут. Ноги сгибают в коленях и немного разводят в сторону. Ступни должны соприкасаться друг с другом.

При остеохондрозе

От этого крайне неприятного заболевания можно избавиться с помощью простой зарядки. Проводить ее следует регулярно, уделяя достаточное количество времени. Валик подкладывают под спину напротив пупка. Руки и ноги вытягивают, соединяя пальцы. В таком положении больной лежит в течение трех минут. Ежедневно количество времени увеличивают примерно на тридцать секунд, постепенно доводя до семи минут. Сразу после окончания упражнений с валиком для позвоночника при остеохондрозе, нельзя резко вставать. Человек переворачивается на бок, а потом становится на четвереньки и постепенно распрямляется.

В начале зарядки поступают аналогично. После того как валик окажется на полу, человек становится на четвереньки, потом присаживается и мягко ложится на приспособление. Резкие движения при остеохондрозе крайне нежелательны и могут навредить. Специалисты советуют с помощью веревки или резинки связать стопы, чтобы закрепить большие пальцы рядом друг с другом. Какие существуют противопоказания к упражнениям с валиком для позвоночника, рассмотрим чуть ниже.

Техника безопасности

Для того чтобы избежать нежелательных эффектов, следует учитывать некоторые правила. В случае появления таких симптомов, как тошнота и головная боль, зарядку следует немедленно прекратить. Чтобы не возникло головокружения, нельзя резко вставать сразу после процедуры. Иногда такое поведение может привести к потемнению в глазах и даже обмороку. При обострении заболевания упражнение для позвоночника с валиком под поясницей, как правило, не делают. Обычно все нежелательные эффекты появляются при неправильном ее проведении и полностью проходят после нескольких сеансов.

Преимущества лечебной зарядки

Благодаря этим упражнениям с валиком из полотенца для позвоночника можно не только избавиться от заболевания спины, но и улучшить работу остальных органов. Например, валик, находящийся под лопатками, позволяет укрепить мышцы груди и улучшить их форму. Упражнения на пояснице восстанавливают обмен веществ и оздоравливают органы желудочно-кишечного тракта. Эти процедуры позволяют не только вылечить больной позвоночник, но и заметно похудеть. Японцы уже очень давно применяют это приспособление для уменьшения объема талии.

Частота использования

Специалисты, разработавшие упражнение с валиком из полотенца для позвоночника, советуют проводить сеансы два раза в день. В случае отсутствия противопоказаний, рекомендуется начинать день с такой зарядки и заканчивать ее упражнениями для спины. Один сеанс обычно занимает не более десяти минут. Постепенно толщину приспособления увеличивают, или заменяют старый валик новым. Для эффективности лечения врачи рекомендуют проводить сеансы в одно и то же время. Следует учитывать, что такая болезнь, как остеохондроз не проходит только с помощью зарядки. Для лечения этого недуга понадобится целый комплекс процедур, включающий в себя прием таблеток, массаж, перемену образа жизни и исключение из ежедневного рациона некоторых продуктов.

Упражнения для похудения

Японский метод был улучшен китайскими специалистами и получил некоторые корректировки. Это упражнение с валиком для позвоночника помогает справиться с обвисшим животом, который появляется у женщин после родов. Делают его следующим образом:

  • вначале сворачивают валики из жесткого полотенца и обязывают его;
  • женщина садится на пол, подкладывает валик за ягодицы и сгибают ноги в коленях;
  • аккуратно, упираясь руками, опускается на спину;
  • руки вытягивает за головой и соединяет мизинцы;
  • стопы также должны быть соединены.

Принцип действия этого способа основан на том, что, напрягаясь, мышцы спины воздействуют на все органы и стимулируют обмен веществ. Напряженными также оказываются мышцы талии и ягодиц. Сеанс проводят на протяжении одной минуты, с каждым днем увеличивая время. Результат можно заметить уже через неделю.

Противопоказания к методу

Не рекомендуется делать упражнения с валиком для позвоночника при травмах и наличии грыжи. Если ежедневная процедура вызывает боль, то от нее также следует отказаться. Кроме того, не занимаются зарядкой сразу после операции и при патологиях развития тазобедренных суставов. Не рекомендуется приступать к упражнениям сразу после родов. Врачи советуют выждать десять-двенадцать месяцев. При лечении сколиоза следует проконсультироваться с лечащим врачом. Иногда искривление позвоночника не позволяет совершать подобные процедуры.

Отзывы пользователей

Сегодня можно часто встретить положительные отзывы об упражнениях с валиком для позвоночника. Женщины отмечают чрезвычайную эффективность упражнений. Уже через три недели регулярного использования этого метода, они отмечают заметное укрепление мышц живота. По их мнению, эта процедура действует не менее эффективно, чем пилатес. Обычно пациенты лежат на валике или сложенном полотенце не более трех минут в день. Нередко к подобному методу приходят женщины, которые устали бороться с отложениями на бедрах при помощи силовых упражнений. По их словам, эффект становится заметным уже через десять дней, при этом сил затрачивается гораздо меньше, нежели в тренажерном зале.

Отлично действует этот метод на больную поясницу. Судя по отзывам, упражнения с валиком для позвоночника довольно эффективны. Улучшение наступает довольно быстро и держится в течение долгого времени. А также можно встретить немало хороших отзывов по поводу исправления осанки и лечения искривления позвоночника.

Метод Фукуцудзи — Клиника ВАЛМЕД

Метод Фукуцудзи быстро набирает популярность, ведь он не похож ни на одну методику оздоровления, поскольку для достижения желанной цели надо просто спокойно полежать пять минут на валике, свернутом из полотенца. Я стараюсь выполнять это упражнение после утренней или вечерней гимнастики, когда позвоночник подготовлен для вытяжения.

Применение данного упражнения — это японский способ ✅улучшения и исправления осанки, ✅уменьшения размеров талии,✅коррекции роста.

При правильном выполнении ваш скелет начнет медленно принимать естественную для него форму, и вы ощутите как живот чудесным образом «втягивается» внутрь тела. Результаты станут заметны примерно через месяц.

Как делать:

  1. садитесь на твердую поверхность, желательно на коврик.

  2. за спину кладете валик. Можно начинать не с валика, а со скрученного полотенца. Начинаем с диаметра 5 см, постепенно увеличивая до 10 см.

  3. аккуратно ложитесь на него, при этом валик должен быть четко под пупком перпендикулярно позвоночнику.

  4. руки над головой лежат на полу, мизинцы соединены, как на картинке. Если вам очень неудобно, то можно оставить сначала руки вдоль тела ладонями вниз.

  5. ягодицы и ноги лежат на полу, ноги на ширине плеч, большие пальцы ног соединены, как на обложке поста.

Если голове не комфортно, подложите под голову книгу. В будущем ее можно будет убрать.

Лежим в таком положении 5 мин. Если слишком сложно, то начинайте с 1-2 мин, каждый день, увеличивая время до 5 минут.

Перед выполнением упражнения проконсультируйтесь со специалистом особенно, если есть грыжи в поясничном отделе позвоночника.

Противопоказания:

  • ❌обострение болевого синдрома в позвоночнике;

  • ❌артрозы, артриты тазобедренных суставов в обострении;

  • ❌выраженный сколиоз позвоночника.

Помните, больно быть не должно❗️Ощущения тянущие, но терпимые – приветствуется. Если есть тремор в теле, отпустите ноги и руки на 30 сек и снова соедините. Постепенно тело привыкнет и у вас все получится.

После завершения упражнения вставать нужно очень осторожно, медленно, через бок.

А вы выполняете упражнение с валиком Фукуцудзи?

Автор: наш врач, кандидат медицинских наук — Львовская В.А. 

Вы можете обратиться за консультацией ( или онлайн-консультацией) и получить ответы на свои вопросы. Прием ведёт кандидат медицинских наук.

Чудо валик для спины или как быстро победить боль в спине! Говорит эксперт. | Доктор Евдокимов

Меня часто просят рассказать про валик для спины. Для тех, кто не знает что это, расскажу Вам о нем поподробнее.

Данная методика разработана японским доктором Изуми Фукуцудзи, она просто спасение, для тех, кто мечтает привести свою фигуру в форму. Всего за 5 минут в день вы можете немного увеличить рост, уменьшить объем талии на 5 сантиметров и сделать живот более плоским.

Так как же это работает?

Прежде чем приступить к данному упражнению, убедитесь, что у вас нет серьезных проблем со спиной, для этого проконсультируйтесь со своим врачом.Суть данного упражнения в том, что происходит вытяжение позвоночника под весом собственного тела. В Результате увеличиваются пространства между позвонками, расслабляются межпозвонковые диски, растягиваются мышцы шейного, грудного и поясничного отделов, происходит разворот костей таза и крестца. Происходит общее расслабление и улучшается кровоток.

Как правильно делать это упражнение?

Всё что нужно для этого упражнения найдется в доме у каждого: махровое полотенце и ровный пол.

Из полотенца свернуть тугой валик, диаметром 10 сантиметров, перевязав его веревкой, что бы не раскрутился в процессе.

1. Сядьте на пол, положите валик за спину, поперек тела. Медленно опускайтесь на него спиной. Валик должен быть чётко под поясницей, ровно под пупком. Чтобы проверить правильно ли вы легли, нащупайте пупок и проведите линию указательными пальцами от пупка через бока ровно вниз до валика.

2. Расслабьтесь. Всё тело должно быть на полу, ничего не должно висеть в воздухе.

3. Необходимо положить ноги на ширину плеч и развернуть ступни вовнутрь, чтобы большие пальцы касались друг друга. Отрывать ступни от пола нельзя.

4. Прямые руки вытяните за голову, поверните кисти ладонями вниз так, чтобы мизинцы соприкасались. Ладони так же должны лежать на полу.

5. Всё, в такой позе надо пролежать 5 минут. Поначалу может быть сложно, но со временем вы привыкните. Если совсем тяжело, начните хотя бы с 2-3 минут. Потом медленно повернитесь на правый бок, полежите еще 3 минуты, и только после этого можно вставать, но тоже очень медленно и аккуратно, без резких движений.

ВАЖНО выполнять упражнение каждый день для достижения стойкого результата. Результаты появляются уже на 3-4 день. Результат будет сильно заметен у людей с плохой осанкой и слабыми мышцами. Но если вы находитесь в прекрасной физической форме, это упражнение так же полезно для здоровья позвоночника в целом.

Хороших отзывов о данном упражнении очень много, поэтому пробуйте, и результат не заставит себя долго ждать!

Хотите читать полезные статьи о здоровье?

Ставьте лайк и подписывайтесь на мой канал

ДОКТОР ЕВДОКИМОВ www. gyga.ru

6 упражнений для снятия стянутости и боли

Упражнения с вращением пеной станут фантастическим дополнением к вашему репертуару самовосстановления. Этот метод самостоятельного миофасциального расслабления может безопасно и эффективно снять напряжение, стеснение и боль в спине.

Вы можете использовать эти упражнения с вращением пеной в сочетании с другими лечебными методами, такими как массаж, иглоукалывание или горячая и холодная терапия.

Продолжайте читать, чтобы узнать о роликах с пеной, а также о шести упражнениях, которые вы можете использовать, чтобы уменьшить болезненность при физических нагрузках, избавиться от болей и болей после ночного отдыха или снять дневной стресс.

Пенный валик — это легкий пенный цилиндр, который вы используете для самостоятельного массажа глубоких тканей. Прокатывание пеной освобождает мышечные узлы, снимает воспаление и улучшает общий комфорт.

Он также может увеличить диапазон движений, гибкость и подвижность, улучшая кровообращение и лимфатический поток.

Типы валиков из пеноматериала

Ролики из пенопласта могут различаться по размеру и жесткости, что дает разные результаты. В зависимости от ваших потребностей вы можете поэкспериментировать с одним или несколькими из следующих вариантов:

  • Валики из мягкого пенопласта с низкой плотностью — это щадящий вариант, подходящий для людей, плохо знакомых с катанием с пеной, или людей с большой чувствительностью.
  • Прочные валики из пеноматериала высокой плотности оказывают большее давление на ваше тело.
  • Ролики из текстурированного пенопласта имеют выступы, решетки или выступы. Они нацелены на ваши мышцы более глубоко.
  • Дорожные ролики из поролона идеально подходят для рук и икр. Небольшой размер оптимален, если вы хотите носить с собой ролик в спортзал или офис.
  • Вибрационные поролоновые ролики используют различные настройки, чтобы глубоко расслабить мышцы и ослабить мышечные узлы. Они могут помочь улучшить кровообращение и гибкость.
  • Валики для горячей и холодной пены можно нагревать или охлаждать для более глубокого расслабления мышц и снятия дискомфорта.
  • Роликовые шарики из пеноматериала могут воздействовать на определенные области.
  • Прокладки из пеноматериала могут оказывать давление непосредственно на проблемные участки.

Чтобы уменьшить боль и стеснение в спине, делайте эти упражнения три-четыре раза в неделю, даже если ваши симптомы улучшатся. Главное — предотвратить или облегчить дискомфорт, прежде чем он станет хроническим.

Если вы испытываете сильную боль, подождите, пока вы не поправитесь, прежде чем катиться с пеной.

Вы можете выполнять упражнения самостоятельно, до или после тренировки.

Убедитесь, что вы правильно расположили свое тело на поролоновом валике, и используйте тренировочный коврик для амортизации. Соблюдайте осторожность, снимая поролоновый валик, и дайте себе 1 минуту, чтобы расслабиться, прежде чем повторить упражнение или перейти к следующему.

1. Верхняя часть спины

Эта растяжка может помочь снять напряжение в верхней части спины и улучшить осанку, которая возникает из-за частого наклона или сгибания вперед.Это также помогает выровнять голову, шею и позвоночник.

  1. Лягте с валиком из поролона под позвоночником, поддерживая голову и копчик.
  2. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.
  3. Разведите руки в стороны, ладонями вверх.
  4. Сделайте глубокий вдох и расслабьтесь в этом положении до 1 минуты.
  5. Повторить 3 раза.

2. Выравнивание позвоночника

Это упражнение выравнивает позвоночник и снимает мышечные узлы, стеснение и напряжение.Он способствует отличной осанке и полезен для людей, которые сидят длительное время. Не опускайтесь ниже середины спины, где заканчивается грудная клетка.

  1. Расположите валик горизонтально через верхнюю часть спины, прямо под лопатками.
  2. Согните ноги в коленях и плотно прижмите ступни к полу.
  3. Соедините пальцы у основания черепа и отклонитесь назад.
  4. Слегка приподнимите бедра, чтобы поднять валик к плечам.
  5. Сфокусируйтесь на чувствительных участках не менее 20 секунд.
  6. Работайте до плеч. Затем снова спуститесь к середине спины.
  7. Повторить 4–5 раз.

3. Широчайшие мышцы спины

Эта растяжка снимает напряжение в области под подмышками. Это помогает улучшить осанку и подвижность верхней части тела.

  1. Лягте на правый бок так, чтобы валик из поролона находился под плечом.
  2. Держите правую ногу на полу для поддержки и плотно прижмите левую ногу к полу.
  3. Начните чуть ниже подмышки и плавно скатитесь к середине спины.
  4. Сделайте паузу, чтобы воздействовать на чувствительные или болезненные участки.
  5. Продолжайте до 1 минуты. Затем сделайте противоположную сторону.
  6. Повторить 2–3 раза.

4. Нижняя часть спины

Это упражнение снимает напряжение в нижней части спины. Избегайте чрезмерного давления на эту область.

  1. Лягте на спину и расположите валик из поролона так, чтобы он находился горизонтально под поясницей.
  2. Согните ноги в коленях и плотно прижмите ступни к полу.
  3. Согните колени к груди, положив руки за бедра или на голени.
  4. Осторожно перенесите свой вес на правую сторону, приподняв левую часть поясницы над поролоновым валиком.
  5. Удерживайте это положение несколько секунд. Затем осторожно покачивайте влево.
  6. Продолжайте перемещать свой вес из стороны в сторону в течение 1 минуты.
  7. Повторить 2–3 раза.

5.Core

Это упражнение укрепляет ваш корпус, что помогает поддерживать осанку, стабильность и выравнивание.

  1. Лягте на поролоновый валик вдоль позвоночника, поддерживая голову и копчик.
  2. Положите руки вдоль тела, согнув колени и упершись ступнями в коврик.
  3. Напрягите мышцы кора, прижимая поясницу к ролику из поролона.
  4. Поднимите правую руку и левое колено к потолку.
  5. Опуститесь в исходное положение.
  6. Затем сделайте обратную сторону. Это 1 повтор.
  7. Сделайте от 1 до 3 подходов по 8–16 повторений.

6. Gluteus maximus

Снятие напряжения в большой ягодичной мышце помогает расслабить жесткие ноги, поддерживая силу и стабильность нижней части спины.

Чтобы поддерживать силу и стабильность нижней части спины, сосредоточьтесь на снятии напряжения в ягодицах, которое также расслабляет ноги.

  1. Сядьте на валик из поролона так, чтобы он находился прямо под сидячими костями.
  2. Положите руки за бедра для поддержки.
  3. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.
  4. Расположите правую лодыжку снаружи левого колена.
  5. Положите левую руку на лодыжку или бедро и осторожно наклонитесь вправо, чувствуя напряжение в ягодицах.
  6. Катайтесь из стороны в сторону, уделяя особое внимание чувствительным участкам.
  7. Удерживайте каждую область до 30 секунд. Затем сделайте противоположную сторону.

Пенный прокат имеет множество преимуществ, и его стоит проверить, если вы хотите расслабить напряженные мышцы, уменьшить болезненность и усилить чувство расслабления.

Практика может помочь вам выровнять тело и двигаться с большей легкостью. Облегчите себя, используя ментоловый массаж мышц или эфирные масла до или после тренировки, а затем примите горячий душ или ванну.

Обращайте внимание на свое тело и лечите симптомы, как только они возникают, отмечая, какие действия вызывают симптомы.

Если вы продолжаете испытывать боль или она усиливается, обратитесь к врачу, физиотерапевту или остеопату. Они могут помочь вам определить, на каких мышцах и упражнениях вам следует сосредоточиться, и могут порекомендовать определенный тип поролонового валика.

9 Базовых упражнений на растяжку с пеной для нижней части спины — Sasquatch Training

Когда дело доходит до перекатывания спины с пеной, существует масса дезинформации. Давайте разберемся с лучшими практиками катания с пеной при боли в спине. Мы также сделаем несколько упражнений с вашим поролоновым валиком, который поможет облегчить боль как в верхней, так и в нижней части спины.

Об этом руководстве по растяжке с валиком для спины

Одна из самых важных вещей, которую нужно знать о боли в спине, заключается в том, что она часто вызвана чрезмерным напряжением близлежащих мышц.Вот что вы найдете в этом руководстве по растяжке с помощью роликового ролика для облегчения боли в спине:

Мифы о пене, закатывающей вашу спину

Прежде всего, вам действительно ужасно катать пену по поясничному отделу с помощью обычного ролика. Если вы планируете вращать поясничный отдел позвоночника, вам понадобится валик с определенной формой. Вы должны перекатывать поясничный отдел позвоночника только в том случае, если у вас есть четкие инструкции физиотерапевта или врача.

Во-вторых, перекатывание прямо на суставы может действительно увеличить ваши шансы получить травму. Это создает нагрузку на ткани, которые не сгибаются так, как мышцы, что может вызвать боль и даже травмы. Вместо этого сосредоточьтесь на группах мышц, которые влияют на вашу спину и осанку. Эти мясистые участки лучше всего поддаются прокатке пеной. Кроме того, никогда не перекатывайте поясничный отдел позвоночника (это пространство между ребрами и тазобедренными костями) и всегда держите позвоночник в нейтральном положении, никогда не сгибайтесь над роликом. Расслабляя указанные ниже ключевые группы мышц, вы также расслабляете и спину.

Дополнительные советы по прокатке пеной можно найти в нашей статье об основах прокатки пеной.

Или еще лучше, зарегистрируйтесь на один из наших живых классов или загрузите наше видео, чтобы увидеть полный курс с головы до ног, катание с пеной 101 класс

Лучшие упражнения на роликах с пеной для нижней части спины

Как эксперт в упражнениях для предотвращения травм и восстановления, я понимаю важность поролонового валика в облегчении боли в спине. Эти 10 упражнений на растяжку с валиком для спины расслабят обе мышцы спины и принесут вам облегчение.

1. Ослабьте мышцы груди с помощью трубки «Морская звезда»

Сядьте на один конец поролонового валика и лягте вдоль него.Убедитесь, что ваша голова опирается на ролик. Кактус ваши руки и дыхание медленно и глубоко, расслабляя грудь и верхнюю часть спины.

Цель состоит в том, чтобы в конечном итоге ваши руки и локти касались пола с обеих сторон туловища. Если вы не можете дотянуться, не волнуйтесь, просто идите настолько далеко, насколько позволяет ваше тело. Убедитесь, что ваши локти согнуты под углом 90 градусов и на одной линии с плечами. Помните, что это упражнение нельзя кувыркаться. Просто лягте и дышите.

Счетчик : от 30 до шестидесяти секунд
Наборы: 1 обычно, но может быть 1-3

Топ-3 ролика для снятия боли в спине

Боль в спине затрагивает примерно 80% населения, что делает ее одной из основные причины посещений врача и пропусков работы.

Скорее всего, вы здесь, потому что испытываете некоторый дискомфорт, боль или напряжение в спине, которые могут повлиять на вашу способность работать, играть или спать.

В Teeter мы стремимся предлагать наиболее эффективные решения для снятия боли в спине, чтобы вы могли чувствовать, двигаться и жить лучше.

Как мы уже писали в предыдущем посте, валик с пеной может помочь ослабить болезненные узлы в спине, уменьшить воспаление и частично уменьшить дискомфорт и боль.

Восстановление — это путешествие, которое требует нескольких подходов к исцелению и укреплению вашего тела, чтобы вы могли жить без боли, а катание с пеной — это эффективный инструмент для нацеливания на напряженные мышцы и узлы, которые ограничивают способность тела к декомпрессии и правильному восстановлению.

Используйте поролоновый валик сам по себе, чтобы ослабить болезненные триггерные точки и напряжение в спине, или используйте его перед перевертыванием на качелях, чтобы подготовить спину к декомпрессии, предварительно проработав «узлы», что позволит более глубоко растянуть и без усилий спину обезболивание.

Верхняя часть спинки из вспененного материала

Самое простое и распространенное упражнение для начинающих на роликах с пеной — это просто лежать на спине и раскатывать позвоночник. Это упражнение снимет скованность и узлы при длительном сидении и выровняет ваш позвоночник, чтобы у вас была лучшая осанка.

  • Расположите валик горизонтально прямо под лопатками. Согните ноги в коленях, заведите руки за голову и отклонитесь назад. Вы можете почувствовать пару хлопков, это совершенно нормально.
  • Поднимите бедра и медленно перекатитесь к плечам. Когда вы почувствуете болезненное место, остановитесь и подождите 20 секунд. Это может вызвать дискомфорт, поэтому не забудьте глубоко вдохнуть и расслабиться, когда напряжение спадет.
  • Когда вы встанете на плечи, снова медленно вернитесь к середине спины.
  • Повторить 4-5 раз.

Не опускайтесь ниже середины спины (там, где заканчивается грудная клетка).

Боль в пояснице почти всегда вызвана дисбалансом и негибкостью других мышц, которые мышцы нижней части спины пытаются компенсировать. Нижняя часть спины перенапрягается, и именно здесь вы чувствуете боль, но корень этой боли берет начало где-то еще — обычно в сгибателях бедра или ягодицах.

Хотите узнать больше о различиях между различными валиками из пенопласта и о том, как выбрать лучший валик для своих нужд? Ознакомьтесь с нашим постом «Что делает пенный валик и как он может помочь» или нажмите ниже, чтобы выбрать массажный пенный валик Teeter!

5 упражнений на роликах с пеной для снятия боли и снятия напряжения

Если вы просыпаетесь каждое утро с ноющей поясницей или обнаруживаете, что потираете больные плечи несколько раз в неделю, вы далеко не одиноки.Согласно новым данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), около 50 миллионов американцев страдают от той или иной хронической боли. Это около 20 процентов населения. Итак, вы в хорошей компании — хотя от этого боль в шее нисколько не уменьшается.

Хорошие новости: решение может заключаться в недорогом инструменте в нескольких минутах ходьбы. Физиотерапевты уже давно используют ролики из пенопласта (длинные цилиндрические черные или синие кусочки пенопласта, которые вы, вероятно, видели в тренажерном зале), чтобы снять напряжение и в процессе избавиться от боли.

Преимущества прокатывания пеной

Прокатывание пеной, также известное как миофасциальная релаксация, помогает снять мышечное напряжение, делая верхние слои тканей более гибкими. «Есть слой ткани, называемый фасцией, который лежит поверх мышц и соединяет ваши группы мышц», — объясняет Брайан Герни, DPT, CSCS, тренер, сертифицированный спортивный клинический специалист и физиотерапевт в BeFit Therapy в Нью-Йорке. . «Обычно в фасции возникают плотные, чувствительные триггерные точки.Использование поролонового валика помогает освободить эти точки и спайки мягких тканей ». Сочетание упражнений на роликах с пеной и растяжек откроет неограниченные ткани, и вы сможете двигаться более свободно, а боль уменьшится.

Катание с пеной также помогает увеличить диапазон движений, потому что мышцы вокруг суставов не так напряжены. Большинство тренеров рекомендуют делать ролл перед тренировкой, чтобы разбудить суставы и мышцы, а также после тренировки, чтобы предотвратить болезненность.

Одно слово предостережения: если ваша боль острая или покалывающая, длится более недели или возникла после какой-либо травмы, обратитесь к врачу.Врач может посоветовать вам более серьезные мышечные или скелетные травмы, а физиотерапевт проанализирует ваши движения, чтобы выявить проблему. «Если ваша боль ноющая, приходит и уходит, проходит или проходит или становится лучше после упражнений, это признаки того, что это проблема с уплотнением мягких тканей, ограничивающая вашу подвижность — и катание с пеной может помочь», — говорит Дэвид Риви, физиотерапевт и основатель React Physical Therapy в Чикаго.

5 упражнений на роликах с пеной для облегчения боли

Тем не менее, попробуйте эти упражнения на роликах и растяжки от Герни и Риви при следующих болях.Для каждого перекатывайтесь от 30 до 60 секунд, делая паузу и позволяя мышцам расслабиться вокруг ролика, когда вы попадаете в узкое или болезненное место. Затем продержитесь в растяжке не менее 30 секунд.

Если у вас болят колени …

Getty Images

Боль в этом суставе часто возникает из-за стеснения в подвздошно-большеберцовой области (также известной как ИТ-повязка), идущей вверх по внешней стороне бедра, или из-за тугих ягодиц (на передней части бедер).

Как накатать пенопластовую ленту и квадрицепсы: Лягте с роликом из пеноматериала чуть выше колена на внешней стороне ноги. Убедитесь, что он перпендикулярен вашему телу. Двигайте телом вперед и назад так, чтобы ролик двигался вдоль IT-ленты от колена до бедра. Затем перекатывайте квадрицепсы, делая паузу, когда попадаете в трудное место; сгибание и разгибание колена поможет глубже проникнуть в мышцы.

Растяните квадрицепсы и сгибатели бедра: Встаньте на колени перед диваном или стеной.Держа левое колено на полу, поднимите левую ногу позади себя и поставьте ее на диван или стену. Вытяните правую ногу так, чтобы правая ступня стояла на полу, а правое колено согнуто, бедро параллельно полу. Задержитесь в этой позе на несколько вдохов. Вы должны почувствовать растяжение квадрицепса левой руки и сгибателя бедра. Альтернативные стороны.


Если у вас болит поясница …

Боль в спине на самом деле может быть вызвана передней частью тела: напряженный сгибатель бедра (мышца, где ноги встречаются с бедрами) часто тянет вас за нижнюю часть спина и приводит к болям в этой области.Мяч для лакросса лучше справляется с болью в пояснице, чем валик из поролона, потому что он может проникнуть глубже в напряженные ткани. И Риви, и Герни не рекомендуют использовать пену для катания по пояснице.

Переверните нижнюю часть спины: Лягте лицом вниз, поместив мяч для лакросса под сгибатель бедра, облегчая на него вес. Катайтесь небольшими кругами, пока не дойдете до узкого места, затем остановитесь и позвольте мышцам погрузиться в него. Также может помочь сгибание колена за спиной и расслабление голени.


Если у вас болит плечо или шея …

Getty Images

«Часто из-за боли в шее люди теряют подвижность в грудном отделе позвоночника», также известном как верхняя часть спины, — говорит Гурни. Стеснение здесь может вызвать нагрузку на шею.

Как вспенить верхнюю часть спины: Лягте так, чтобы валик из вспененного материала был перпендикулярен позвоночнику, прямо под лопатками, так, чтобы ягодица стояла на полу.Поддержите затылок руками и вытяните позвоночник назад, затем вернитесь в исходное положение. Продолжайте вращаться вперед и назад.

Вытяните грудь: Встаньте посреди дверного проема, вытянув руки по бокам. Держась за дверной проем, двигайте корпусом вперед, пока не почувствуете растяжение в плечах и в груди.


Если у вас болит ахиллес …

CasarsaGuruGetty Images

Узкие икры часто могут вызывать боль выше или ниже них, говорит Гурни, поэтому вы можете почувствовать боль в колене, внизу в лодыжке или ахилловом сухожилии. Гурни также рекомендует использовать мячи для лакросса для снятия боли.

Как накатать икры с пеной: Скрепите скотчем два мяча для лакросса, а затем катайте мячи вокруг ахилла, прорабатывая икроножные мышцы. Канавка между шариками хорошо облегает ахилловый сустав.

Растяните икры: Примите положение планки, положив руки прямо под плечи, образуя прямую линию от головы до пальцев ног. Поднимите бедра к потолку, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву V.Удерживая левую ногу на полу, поднимите правую ногу и поставьте ее на левую икру. Позвольте правой ноге расслабиться, чувствуя растяжение в левой икре. Задержитесь на несколько вдохов, затем повторите с противоположной стороны.


Попробуйте этот массаж икр с помощью пенного валика:


Если у вас болят ягодицы …

Майкл Хайм / EyeEmGetty Images

Возможно, у вас напряжение в ягодицах или подколенных сухожилиях. Трудно воздействовать на тугие подколенные сухожилия с помощью поролонового валика, но Риви предлагает расслабить грушевидную мышцу (небольшую мышцу, расположенную глубоко в ягодицах за большой ягодичной мышцей), чтобы помочь.

Как вспенить грушевидную мышцу: Сядьте на валик из плотного поролона, согнув колени и поставив ступни на пол, облегчая вес. Сдвигайтесь на сторону ягодиц, когда болит. Прокручивайте ягодицы круговыми движениями, пока не наткнетесь на узкое место, затем оставайтесь в нем и размахивайте коленом внутрь и наружу.

Растяните ягодицы: Лягте на спину. Согните колено с больной ягодицей, удерживая противоположную ступню на полу. Затем поместите лодыжку с той же стороны на противоположном бедре. Держите ногу на больной стороне и подтяните обе ноги к груди.


Лучшие ролики из вспененного материала

Валики варьируются от мягко-мягких изделий до более плотных. Все зависит от того, насколько чувствительны ваши мышцы к прикосновениям и насколько глубоким вам нужен массаж. Поэтому, если вы подумываете о покупке такого, поговорите со своим физиотерапевтом за рекомендацией.Гурни нравится мягкий валик MELT Method для чего-то более мягкого и валик из угольной пены TriggerPoint, если вы предпочитаете более толстый вариант, чтобы проникнуть глубоко в ткани.

Ролик для мягкого тела методом MELT

amazon.com

TriggerPoint CARBON Валик для глубокой пены

Yes4All Пенный валик высокой плотности

OPTP PFR36 Пенный валик стандартной плотности Pro-Roller, 36

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Пенный роликовый фиксатор на 10 минут от боли в спине

Если вы проводите большую часть дня сидя за столом или участвуете в ежедневной программе упражнений, высока вероятность того, что вы однажды испытали боль в спине или другой. Этот быстрый роликовый фиксатор поможет уменьшить натяжение.

Боль в спине хроническая (длительная) или острая (кратковременная) может быть у вас изнуряющей и мешать повседневной жизни, сну или даже работе.

Миофасциальный релиз

Один из способов облегчить боль в спине — это миофасциальная релаксация (1). Миофасциальный релиз помогает расслабить напряженные мышцы, улучшить кровообращение и лимфатическую циркуляцию и стимулировать рефлекс растяжения в скелетных мышцах.

У вас болит шея, спина и плечи? Получите наше руководство по мобильности, чтобы облегчить боль и болезненные ощущения.
Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по мобильности, чтобы избавиться от боли уже сегодня!

Прокатка пеной, также известная как само-миофасциальное высвобождение (SMR), может выполняться практически где угодно и имеет множество преимуществ.Его можно использовать ежедневно, чтобы расслабить напряженные мышцы и узлы после упражнений (2) или долгого рабочего дня в офисе. Его также можно использовать после травмы, чтобы помочь освободить рубцовую ткань, выросшую вокруг области травмы.

Для начала раскатывания поролона мы рекомендуем взять длинный валик из поролона средней мягкости. Важно кататься медленно и кататься вокруг участков, испытывающих непосредственную боль. Когда будете готовы, используйте этот 10-минутный валик из поролона от боли в спине.


10-минутное вращение пеной при боли в спине

Первая часть этой процедуры облегчит боль и стеснение в пояснице.Когда мы много времени проводим сидя, сгибатели бедра и мышцы живота напрягаются, а ягодицы слабеют. Это вызывает напряжение в пояснице, которая напрямую связана с нашим самым глубоким сгибателем бедра, поясничной мышцей.

Поддерживаемый мост | 30 сек

Эта растяжка помогает раскрыть поясницу и растянуть мышцы живота.

  1. Сядьте перед роликом из поролона так, чтобы он располагался горизонтально за поясницей.
  2. Положите руки на пол за валик из поролона. Согните руки в локтях, чтобы начать опускаться обратно на поролоновый валик. Ягодица должна оставаться на земле, а нижняя часть спины опирается на поролоновый валик.
  3. Продолжайте опускаться, пока плечи не окажутся на земле. Вытяните руки в стороны ладонями вверх. Отдохните здесь 30 секунд, а затем вернитесь на сиденье.

Расцепитель сгибателя бедра | 30 секунд на каждую сторону

Эта растяжка расслабляет сгибатели бедра.

  1. Чтобы начать фиксацию поролоновым роликом, проведите поролоновым роликом горизонтально под крестцом. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю.
  2. Поднимите правую ногу и подтяните правое колено к груди, переплетая руки вокруг передней части колена. Вытяните левую ногу перед собой. Держите обе ноги согнутыми и активными.
  3. Задержитесь на 30 секунд, а затем отпустите, поставив правую ногу обратно на землю. Согните левую ногу и поставьте левую ногу на землю.Сменить стороны.

Массаж поясницы | 30 сек

Эта растяжка расслабляет поясницу и ощущается как приятный массаж.

  1. Начните с валика из поролона горизонтально под крестцом. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю.
  2. Включите корпус и подтяните оба колена к груди. Держите руки на обеих голенях и наклоняйте вес вправо, приподнимая левую часть поясницы с поролонового валика.Задержитесь на несколько секунд, а затем медленно качните влево.
  3. Продолжайте медленно покачивать из стороны в сторону, массируя поясницу в течение 30 секунд.

Поддерживаемые скручивания | 30 секунд на каждую сторону

Этот роликовый фиксатор из поролона растягивает сгибатели бедра и поясницу, а также помогает увеличить вращение позвоночника.

  1. Для начала держите поролоновый валик горизонтально под крестцом. Согните оба колена и поставьте ступни на землю.
  2. Подтяните правое колено к груди и выпрямите левую ногу перед собой. Держите обе ноги согнутыми.
  3. Выпрямите правую руку в правую сторону ладонью вниз. Положите левую руку на правое колено. На выдохе левой рукой проведите правым коленом по всему телу, изогнув его. Задержитесь на 30 секунд, затем вернитесь в центр. Повторите с другой стороны.

Вторая часть этой процедуры поможет облегчить мышечное напряжение и боль в верхней части спины. Когда мы проводим много времени сидя, мы обнаруживаем, что у нас тесная грудь, округлые плечи, узкие ловушки и слабые ромбовидные формы.В то же время, когда мы часто тренируемся, мышцы груди могут напрягаться, и в верхней части спины и на шее могут образоваться узлы. Эти упражнения растягивают грудь, плечи, широчайшие и ромбовидные мышцы, а также массируют узлы в верхней части спины.

Лягте на поролоновый валик так, чтобы он двигался вверх и вниз по позвоночнику до конца процедуры.

Кактусовые рукава | 15 повторений

Этот фиксатор с роликовым поролоном растягивает грудь и переднюю часть плеч.

  1. Начните с того, что лягте на валик из поролона так, чтобы он шел вертикально вверх и вниз по позвоночнику.Он должен поддерживать вашу голову и бедра. Втяните нижнюю часть живота и прижмите поясницу к поролоновому валику. Слегка приподнимите подбородок, чтобы шея была длинной.
  2. Разведите руки в стороны и согните руки в локтях под углом 90 градусов так, чтобы локти были на полу, а кончики пальцев были направлены вверх к потолку. Имейте в виду, что если у вас напряженные мышцы груди, может быть сложно держать локти на земле.
  3. Обязательно держите локти на полу и все время согните их под углом 90 градусов.Сделайте глубокий вдох. Затем на выдохе позвольте вашим предплечьям откинуться назад так, чтобы верхняя часть ваших предплечий и руки упали на землю. Сделайте паузу, чтобы почувствовать растяжение в груди. Вдохните, чтобы вернуть руки в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

Снежные ангелы | 15 повторений

Эта растяжка помогает увеличить диапазон движений в плечах и массировать узлы в ромбах.

  1. Держитесь на ролике из поролона так, чтобы он двигался вертикально вверх и вниз по позвоночнику.Начните с опущенных рук вдоль тела ладонями вверх.
  2. На вдохе касайтесь земли кончиками пальцев и медленно поднимите прямые руки над головой. Остановитесь на мгновение наверху, чтобы почувствовать растяжение в груди и плечах.
  3. Выдохните, чтобы медленно опустить руки по бокам. Сделайте 15 повторений.

Вылет над головой | 20 повторений

Растягивает широчайшие и плечи.

  1. Начните с опущенных рук вдоль тела ладонями внутрь.
  2. Вытяните правую руку над головой кончиками пальцев. В то же время держите левую руку рядом с собой и дотянитесь кончиками пальцев до ступней.
  3. Задержитесь на мгновение, чтобы почувствовать растяжение в плечах и широчайших, затем поменяйте сторону. Сделайте 20 повторений.

Дотянуться до неба | 20 повторений

Этот поролоновый роликовый фиксатор растягивает широчайшие мышцы спины и массирует узлы в верхней части спины.

  1. Начните с того, что согните руки в локтях под углом 45 градусов и положите их на пол. Широко разведите пальцы рук так, чтобы они были вытянуты к потолку.
  2. Плотно прижмите левый локоть к полу, вытягивая правую руку прямо к потолку. Сожмите левую лопатку вниз, чувствуя, как тянется правая лопатка.
  3. Задержитесь на мгновение, а затем поменяйте сторону, согнув правый локоть и выпрямив левую руку вверх.Сделайте 20 повторений.

Молитвенные ангелы | 15 повторений

Этот роликовый фиксатор из поролона растягивает плечи и освобождает узлы в ромбовидных и трапециевидных мышцах.

  1. Для начала согните руки в локтях и сожмите предплечья и ладони над грудью.
  2. Держите локти вместе как можно дольше, упираясь кончиками пальцев в землю за головой. Как только кончики пальцев коснутся земли, разведите предплечья и разведите руки в стороны.
  3. Соедините ладони и предплечья вместе на груди, а затем повторите 15 повторений.

Сундук релиза | 30 сек

Эта растяжка расслабляет напряженные мышцы груди и плеч.

  1. Оставайтесь лежа на валике из пеноматериала, задействовав нижнюю часть живота.
  2. Вытяните руки прямо в стороны, запястья на одной линии с плечами. Поверните ладони вверх.
  3. Закройте глаза, чтобы расслабиться, и подождите одну минуту.Когда вы закончите, медленно скатитесь с поролонового валика и лягте на пол на 30 секунд, чтобы позвоночник успокоился.

(Ваша следующая тренировка: 9 простых растяжек для снятия боли в пояснице и бедре )

| Упражнения на роликах с пеной при боли в пояснице

Упражнения на роликах с пеной 10 октября при боли в пояснице

Отправлено в 22:59
в блоге PT
автор: Мила


Простые упражнения на роликах с пеной, и ваш физиотерапевт может порекомендовать вам один из этих полезных инструментов для выполнения упражнений в рамках вашего лечения. Узнайте больше об упражнениях с роликовым роликом и о том, как максимально эффективно использовать это оборудование для физиотерапии, если вы страдаете от боли в спине или от другого дискомфортного состояния.

Что такое упражнения на роликах с пеной?

Упражнения на роликах с пеной — это движения, которые включают
использование поролонового валика, который является одним из видов физических
терапевтическое оборудование, которое обычно используется для лечения заболеваний поясницы и других типов.
дискомфорта. Концепция поролонового валика проста; эти устройства просто
состоят из пенопласта с сердцевиной из твердого пластика.На что способны эти простые ролики
однако уровень вашей боли просто невероятен.

7 лучших упражнений на роликах с пеной для
Боль в спине

Все, от поклонников палеодиеты до обычных физиков
В наши дни терапевты используют поролоновые ролики. Вот несколько примеров
самые популярные упражнения на роликах с пеной:

1. Верхний задний валец

Верхний перекат спины — это упражнение, которое
наиболее разумно, когда вы ориентируетесь на боль в спине.

Как записаться
сделать это:

  • Лягте на спину и положите
    валик между плечами и поясничным отделом
  • Толкайте ягодицами и ступнями
    ваш багажник вверх и вниз над роликом из пеноматериала

2.Ягодичный ролл

Это упражнение укрепит ваши ягодицы,
снимает давление со спины.

Как записаться
сделать это:

  • Опираясь на руки и
    ноги прямо, сядьте на валик из поролона
  • Скрестите правую ногу над
    левое бедро и двигайте тазом вперед и назад
  • Повторите то же самое с другой стороны

3. Перекатывание груди

Прокатывая грудь на поролоновом валике,
увеличить силу кора и уменьшить напряжение спины.

Как записаться
сделать это:

  • Поддержите себя одной рукой
    лежа, положите валик под плечо
  • Используйте мышцы живота, чтобы толкать
    взад и вперед
  • Повторить с другой стороны

4. Упражнение с подвздошно-большеберцовой (ИТ) повязкой

Также известное как упражнение с четырьмя роликами с пеной,
эта растяжка увеличит силу ваших ягодиц и квадрицепсов. Если ваш
осанка или недостаток силы нижней части тела повлияли на вашу нижнюю часть спины
боль в любом случае, это упражнение должно помочь прояснить ситуацию.

Как записаться
сделать это:

  • Лягте на правый бок и положите
    валик под правым бедром
  • Поддерживайте верхнюю часть тела
    правое предплечье и поставьте левую ногу на землю перед собой
  • Перекатывайтесь назад и вперед примерно на 10
    раз, а затем переключитесь на другую сторону

5. Latissimi Dorsi (Lats)
Упражнение

.

Ваши широчайшие мышцы — это мышцы по бокам
живот, который не дает вашей груди опрокинуться набок.Укрепление
эти мышцы улучшат вашу общую силу кора, что снизит нагрузку
на поясницу.

Как записаться
сделать это:

  • Лягте на правый бок и
    расположите валик из поролона под мышкой
  • Вытяните правую руку наружу,
    поднимите левую ногу и поставьте левую ногу на пол
  • Используйте левую ступню и корпус
    мышцы, чтобы катиться вперед по ролику
  • Вернитесь в исходное положение и
    повторить это упражнение 5-10 раз.

6. Плечевой и боковой скручивания

Ваше плечо не имеет ничего общего с
верхняя часть спины, но напряжение, которое вы несете в плечах и верхней части спины
переходит в боль в пояснице. Чем больше вы улучшите свой общий
мускулатура туловища, тем сильнее вы почувствуете облегчение боли.

Как записаться
сделать это:

  • Положите поролоновый валик за
    плечи, лежа на спине
  • Завяжите пальцы за
    голову и позвольте спине опираться на валик
  • Напрягите мышцы живота и
    надавите на валик левым плечом, что поднимет ваше правое
    колено
  • Позвольте ролику двигаться вместе с вами,
    и переключиться на другую сторону

7.Ролик для паха

Это упражнение раскрывает бедра и растягивает их.
из бедра. Однако в то же время он наращивает мышцы ягодиц, спины,
живот и плечи, что в долгосрочной перспективе поможет вам преодолеть боли в спине.
С вашим новым валиком из пеноматериала вы должны попробовать изучить как можно больше различных типов
сила и гибкость во всем теле, насколько вы можете, и постепенно
переход на выполнение паховых перекатов — отличный способ начать делать икры
и упражнения на роликах для подколенных сухожилий.

Как записаться
сделать это:

  • Лягте на пол лицом
    вниз
  • Положите вес на локти,
    и вставьте валик из поролона вертикально под правую ногу
  • Постепенно переносите вес на
    ногу на полу, а затем перенесите вес на валик
  • После пяти повторений переключите
    валик на другую сторону

Почему физиотерапия работает

Физиотерапия стимулирует каждую часть вашего
тело, чтобы способствовать лучшему восстановлению и общему благополучию.Это освященное временем
практика сочетает в себе самые передовые медицинские методы с здравым смыслом
мудрость, которая поможет вам получить максимум удовольствия от вашего воплощения. Какой бы тип
боль, от которой вы страдаете, может помочь физиотерапия, и эта практика
зарекомендовал себя как очень эффективный при болях в пояснице.

Стоит ли пена перекатывать низ спины?

Посетите наш бесплатный курс по катанию с пеной, чтобы получить самую свежую и важную информацию о миофасциальном катании.

Катание с пеной — популярное занятие для снятия мышечной боли и напряжения, но как насчет использования валика с пеной на пояснице? Мы рассмотрим некоторые причины, по которым ролики с пеной могут быть не лучшим подходом для лечения поясницы, а также альтернативные идеи для устранения боли в пояснице.

Популярность пенопласта

В фитнес-индустрии популярность прокатки с пеной быстро растет. Прокат из пеноматериала известен тем, что помогает снизить вероятность травм за счет увеличения диапазона движений, а также повышения производительности. Пожалуй, самая популярная причина использования рулона из пеноматериала — это уменьшить напряжение и боль.

Хотя существует несколько исследований, которые в некоторой степени подтверждают все эти утверждения (MacDonald, Penney, Mullaley et al. 2011; Healey, Hatfield, Blanpied et al.2013), к сожалению, эта информация была переведена многими потребителями, которые думали, что скатывание пенопласта не представляет опасности и что человеку следует просто приклеить валик из пенопласта к месту, где он болит, и покататься по нему несколько секунд. Одна из областей, где это чаще всего неправильно понимают, — это использование валика из поролона на пояснице при болях в пояснице.

Что такое боль в пояснице?

Боль в пояснице не является специфическим заболеванием; скорее это жалоба, которая может быть вызвана большим количеством основных проблем разной степени серьезности (Borczuk, 2013).Большинство болей в пояснице не имеет причины, но считается результатом несерьезных проблем с мышцами или скелетом.

Боль в пояснице обычно подразделяется на три типа: механическую, немеханическую и боль от органов (Манусов, 2012). Коэн, Аргофф и Карраги (2008) предполагают, что механическая боль в пояснице составляет 90% и более случаев.

По словам доктора Эверетта Хиллза, большинство пациентов, которые испытывают механическую боль в пояснице, сообщают в анамнезе о различных событиях, которые привели к боли.К ним относятся подъем тяжелых предметов, длительное сидение или, возможно, дорожно-транспортные происшествия и падения. Чтобы проверить наличие боли в спине, Хиллс предлагает начать с оценки асимметрии мускулатуры бедра и проверки диапазона движений по всему позвоночнику. В большинстве случаев боль в пояснице может быть связана с асимметрией мускулатуры и дефицитом диапазона движений.

Мышечный дисбаланс, вероятно, вызывающий боль в пояснице

Это свидетельствует о мышечном дисбалансе, который, вероятно, приводит к тому, что мышцы нижней части спины становятся компенсирующими и перегружают поддерживающие структуры (т.е., связки и сухожилия). Таким образом, наиболее вероятной причиной боли является растяжение или растяжение структур мягких тканей, поддерживающих поясничный отдел позвоночника.

Исходя из приведенной информации о механической боли в пояснице, поясница является не причиной, а реципиентом боли. Специальное воздействие на поясницу с помощью любого вида массажа или техники релаксации может на мгновение облегчить часть боли, но не доходит до корня того, что вызывает переутомление поясницы.

Оценка приседаний над головой для устранения боли в пояснице

Для фитнес-профессионала важно выполнить какую-то оценку движений, которая учитывает общую силу тела и диапазон движений.Например, используя оценку приседаний со штангой над головой и наблюдая за тем, как клиент сохраняет нейтральное положение позвоночника на протяжении всего приседа.

Эта оценка представляет собой простой в использовании инструмент, который может определить, существует ли механическая связь с болью в пояснице у клиента. Наиболее распространенная компенсация движений, наблюдаемая при боли в пояснице, — это расширение поясничного отдела позвоночника во время приседания, также известное как передний наклон таза.

Наклон таза кпереди указывает на мышечный дисбаланс с гиперактивными мышцами поясницы и сгибателями бедра, а также на недостаточную активность мышц кора и бедра, а также на возможный дефицит диапазона движений при разгибании бедра.В этом случае, если клиент испытывает боль в пояснице, проблема обычно не в пояснице; это дисбаланс движений вокруг бедер. Следовательно, есть несколько участков, которые следует прокатывать пенопластом.

Что такое прокат пенопласта?

Пенный валик — это форма самомиофасциального расслабления (SMR), которая быстро становится популярным методом для использования в ситуациях с острой болью или травмами. Часто говорят, что с помощью поролонового валика можно уменьшить напряжение и боль в нескольких частях тела.Хотя это может быть полезно, существует несколько механизмов, которые могут быть связаны с изменением ощущения боли.

Например, простое растирание кожи вокруг травмы может изменить количество боли, которую человек ощущает в этот момент, но не оказывает никакого влияния на ткани под кожей и не оказывает положительного воздействия на них. Для достижения миофасциального высвобождения должна быть низкая сила перетаскивания нагрузки через ткани, и она должна поддерживаться в течение определенного периода времени (Remvig, Ellis, & Patijn, 2008).

К сожалению, большинство людей, использующих поролоновый валик, слишком быстро катятся по коже, что может изменить только ощущение боли, но не вызвать миофасциальное расслабление.

Как мне катить пену?

Согласно Кларку и Люсетту (2011), прокатку из пеноматериала следует использовать по двум причинам:

  1. Для облегчения побочных эффектов активных или скрытых триггерных точек.
  2. Для воздействия на вегетативную нервную систему.

Снятие триггерных точек с помощью поролонового валика требует от человека медленного катания (около дюйма в секунду), пока не найдет болезненное место. Когда они находят место, они оказывают давление прямо на него.Удерживание давления на болезненном месте в течение минимум 20 секунд, но до 90 секунд снизит активность триггерной точки за счет стимуляции определенных сенсорных рецепторов.

Воздействие на вегетативную нервную систему, опять же путем поддержания медленного и контролируемого давления, осуществляется через рефлексивный механизм через гипоталамус. Это может снизить частоту сердечных сокращений, кровяное давление и общее мышечное напряжение, увеличивая кровоток и способность тканей двигаться (Clark & ​​Lucett, 2011).

Оба механизма правильного использования поролонового валика включают медленное катание, определение болезненного места в мышце и удержание постоянного давления в этом месте до тех пор, пока оно не «освободится». Чтобы это было эффективным, человек должен иметь возможность расслабиться и дышать, пока ролик находится на уязвимом месте.

Для получения дополнительной информации об этапах прокатки пенопласта перейдите по ссылке.

Почему не рекомендуется закатывать поясницу с пеной?

Исходя из предыдущей информации, катание пены в области поясницы не рекомендуется по разным причинам.Во-первых, большая часть боли в пояснице вызвана механической деформацией, например сводом в пояснице.

Диаметр среднего валика из пенопласта составляет около 5 дюймов, и большинство людей не могут контролировать положение своей поясницы, находясь на этом валике. Чтобы вызвать «расслабление» мышцы, человек должен определить болезненное место, а затем остановиться и удерживать давление на этом месте. Если кто-то напрягает все мышцы туловища и быстро перекатывается (как это делает большинство людей), то расслабления не произойдет.

Если человек поступает так, как его учат, и пытается расслабиться, то он, по сути, просто ложится поперек перекладины и заставляет еще большую дугу в нижней части спины, одновременно оказывая чрезмерное давление на поясничный отдел позвоночника и диски, которые их разделяют.Следовательно, это в конечном итоге усугубляет механическое положение, которое в первую очередь вызвало боль в пояснице.

Во-вторых, если боль в пояснице вызвана немеханическими факторами (такими как спондилоартрит), то давление валика из поролона непосредственно на позвоночник может усугубить состояние.

В-третьих, области использования рулона пенопласта должны иметь костную защиту органов. Например, при перекатывании груди опасность для сердца отсутствует, поскольку грудная клетка обеспечивает адекватную защиту.В нижней части спины находятся почки и печень, которые практически не имеют костной защиты (Newton, 1998). Хотя они могут быть защищены большими мышцами, они все же считаются опасным местом, особенно при использовании сжатия веса тела через такой большой объект.

Что я могу сделать с поясницей?

Во-первых, важно рассмотреть области, вызывающие компенсацию движения. Как уже упоминалось ранее, мышцы поясницы редко бывают причиной проблемы.Таким образом, вращение мышц, составляющих сгибатели бедра, ягодичные и икры, может уменьшить напряжение в пояснице.

Далее, поясничный отдел может извлечь выгоду из менее опасных видов терапии. Всегда думайте о работе с лицензированным терапевтом, ни один инструмент не может воздействовать на мышцу, как пара опытных рук, особенно в пояснице.

Также рассмотрите возможность использования инструмента меньшего размера, чем валик из поролона. Несколько компаний разрабатывают инструменты для самостоятельного миофасциального высвобождения для определенных областей, таких как поясница.Инструмент меньшего размера, с помощью которого человек может определить место и расслабиться, будет гораздо более эффективным и безопасным.

Если вам понравилось то, что вы прочитали, вы можете найти больше интересного материала о прокатке пенопласта, перейдя по этой ссылке на наш бесплатный курс прокатки пенопласта.

полезных ресурсов, чтобы ознакомиться с пенопластом

Список литературы

Борчук П. (2013). Доказательный подход к оценке и лечению боли в пояснице в отделении неотложной помощи. Практика неотложной медицинской помощи.15 (7): 1-23.

Кларк, М. и Люсетт, С. (2011). NASM: основы тренировки с корректирующими упражнениями . Балтимор, штат Мэриленд. Липпинкотт Уильямс и Уилкинс Паблишинг.

Коэн, С., Аргофф, К. и Карраги, Э. (2008). Критический обзор: лечение боли в пояснице. BMJ 337 (А2718).

Хили К., Хэтфилд Д., Бланпид П., Дорфман Л. и Рибе Д. (2013). Влияние миофасциального релиза с пенным роликом на работоспособность. Журнал исследований силы и кондиционирования.28 (1): 61-68.

Hills, E.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *