Упражнения для укрепления суставов: Физкультура для суставов

Физкультура для суставов

С возрастом суставы изнашиваются, связки теряют эластичность, походка меняется, при движении появляется дискомфорт и даже боль. Можно ли отодвинуть эти неприятные и неизбежные явления? Можно, если посвятить элементарной физкультуре несколько минут в день. Чтобы суставы и позвоночник долгое время были здоровыми, они должны быть мобильными. Длительное сидение за компьютером, «диванный» просмотр телепередач, отсутствие физических упражнений негативно сказываются на здоровье. Малоподвижный образ жизни усиливает риск износа суставов и способствует появлению разных болезней опорно-двигательной системы.  

Польза физкультуры для суставов

Несмотря на сумасшедший ритм жизни, тело среднестатического человека практически не испытывает физических нагрузок, оно становится нетренированным и ослабленным. Надо заниматься спортом, физическими упражнениями, чтобы поддерживать тонус мышц, эластичность связок и подвижность суставов. Ежедневная гимнастика помогает оставаться позвоночнику здоровым и питает суставы, она укрепляет важные группы мышц, формирует мышечный корсет, предупреждает атрофию связок и является источником хорошего настроения.

Физкультура для суставов:

• активизируeт секрецию синовиальной жидкости;
• способствуeт рассасыванию отеков и выпотов;
• вымываeт патологические отложения за счет перераспределения крови и лимфы,
• усиливаeт окислительные процессы в мышцах.

Во время тренировок мышцы разогреваются, в их клетках увеличивается метаболизм. Все эти процессы поддерживают здоровье человека и дарят годы активной жизни.

Даже если у вас мало времени, посвятите хотя бы 10-15 минут в день необременительной гимнастике. Ее можно делать утром, во время обеденного перерыва на работе, перед телевизором. Если работа монотонная необходимо устраивать «пятиминутки отдыха» через каждые 30—40 минут напряженной деятельности. Даже эти 10-15 минут физических упражнений сыграют важную роль для укрепления суставов.

Индивидуальная физкультура

Физкультура – это, конечно, польза для организма, но не всё так однозначно. Физкультура делает людей здоровыми, но, порой, калечит их. Ошибкой многих людей является выбор стандартной тренировочной программы. А ведь каждый организм имеет свои особенности и уязвимые места. Кроме этого, имеет значение возраст, сопутствующие заболевания, тренированность человека. Спортивный врач поможет составить индивидуальную программу упражнений, необходимых именно вашему организму.

Если вы хотите серьезно заняться спортом, посещать фитнес зал, надо обратиться к специалисту для проведения медицинского осмотра. Обычно консультация включает подробный анамнез, физический осмотр и ЭКГ в покое. Только врач может оценить, насколько интенсивным может быть ваше обучение и какие виды спорта могут быть более или менее подходящими. После анализа вашего здоровья и получения рекомендаций специалиста выберите тот вид спорта, который вам больше всего подходит или составит индивидуальную схему физических упражнений.

Можно заниматься физкультурой при боли в суставе?

Для больных суставов умеренная нагрузка и подвижность полезны. При грамотно подобранном комплексе упражнений можно замедлить развитие артроза и подавить дистрофический процесс в хрящах. Сегодня широко распространены разные виды гимнастики, которые благотворно сказываются на костной системе, на работе суставов и связок. Особенно эффективны – пилатес, стретчинг, йога, каланетика. Ими можно заниматься и в домашних условиях, используя кассеты и видеофильмы на компьютере.

Если у вас уже возникли проблемы в суставе, то необходимо:

• ограничить тренировку и исключить упражнение, вызывающее болевой синдром;
• использовать во время упражнений бандаж на проблемный сустав;
• во время разминки уделять проблемной зоне тщательное внимание;
• если боль не проходит и (или) появились отечность и покраснение, обратиться к врачу или физиотерапевту

При запущенном артрозе можно выполнять упражнения только после консультации со специалистом и в период ремиссии. Именно врач даст необходимую методику, подберет оптимальный комплекс и выберет щадящую интенсивность занятий.

Интенсивность занятий

Очень важно не спешить! В первое время достаточно заниматься 15-30 минут в день – 2-3 раза в неделю. Пользуйтесь фитнес браслетом, следите за пульсом, фиксируйте все параметры в специальном дневнике, анализируйте результаты. Надо давать телу время на восстановление. Не занимайтесь спортом ежедневно, всегда планируйте выходные дни между тренировками. На этом этапе организм восстанавливается от усилий, успевает адаптироваться к новому ритму. Исключение составляют прогулки и домашняя физкультура, то есть умеренные движения, которые показаны ежедневно.

Разминка перед основными упражнениями

Перед занятием спортом необходима добросовестная разминка. Разминочные движения активизируют кровоснабжение, разогревают мышцы и суставы, помогают организму настроиться на интенсивную часть тренировки. Разминка начинается со спокойного темпа и должна продолжаться от 5 до 10 минут. Движения должны быть плавными – вращения в запястьях, круги головой в каждую сторону, движения плечами вверх и вниз, наклоны корпусом, приподнимание ноги. Во время разминки не стоит усердствовать, так как к основной части занятия можно «прийти» уже уставшим. Правильно проведенная разминка помогает сделать саму тренировку эффективной и безопасной.

Качество тренировки

В течение тренировки желательно избегать резких движений. Если выбран вид спорта, в котором они существуют (например, тяжелая атлетика) то суставы должны быть здоровы, а разминка длительная и качественная (не менее 20 минут). Во время основной части тренировки не стоит истязать себя нагрузками. Надо прислушиваться к организму и давать ему адекватную нагрузку. Укрепление мышц ног снижает нагрузку на суставы, поэтому посвятите часть физкультуры упражнениям для ног. Суставы во время занятий должны нагружаться в равной мере. После основных упражнений нельзя забывать о растяжке. Качественная растяжка ускорит восстановительные процессы и благоприятно отразится на мышцах.

Пить ли воду во время тренировки? Да, если вы почувствовали жажду. Но вода должна быть чистой, негазированной и теплой.

Правильный выбор спортивного инвентаря

Если физкультура проводится дома, то к ней надо подготовиться – проветрить помещение, убедиться, что пол нескользкий, воспользоваться специальным ковриком. Необходимо правильно подобрать спортивный инвентарь к занятию – это может быть эспандер кольцевой или с ручками, разборные гантели, медбол, фитбол, грид-роллер (прекрасный валик-массажер). Дополнительный спортивный инвентарь не только разнообразит занятия, но и играет важную роль в тренировочном процессе, делая упражнения более эффективными.

Надо также серьезно отнестись к выбору одежды. Спортивная одежда должна быть свободной и комфортной, ткань чистой и «дышащей». Важен подбор обуви. Нельзя заниматься в шлепанцах. Подошва обуви должна хорошо сгибаться и иметь амортизационные свойства. Верх должен быть из натуральных материалов, плотно обхватывать ногу и фиксироваться шнурками или качественными липучками. Лучший выбор – кроссовки или кеды. Если в упражнениях акцент сделан на растяжку, то можно остановиться на чешках с нескользкой подошвой.

Запомните основные принципы тренировки:

1. Разогревайте мышцы перед основными упражнениями.
2. Включайте упражнения на растяжку.
3. Избегайте резких движений во время физических упражнений.
4. Нагружайте оба сустава в равной мере.
5. Не совершайте движения, преодолевая боль.

• при появлении боли, прекратите физкультуру и обратитесь к врачу.
• если врач разрешил заниматься дальше, используйте разогревающую мазь для этой части тела во время следующей тренировки и более тщательно разминайте травмированную область.

6. Защищайте свои суставы во время занятий спортом применением специальных ортезов.
7. Следите, чтобы ноги были в тепле.
8. Если суставы уже травмированы, то замените активные движения в суставах статическими.
9. Во время упражнений следите за осанкой.
10. Усложняйте упражнения только по мере освоения методики.
11. Занимайтесь регулярно!

Базисная физкультура для суставов

1. Сядьте удобно на стуле. Спина прямая. Поочередно потяните стопы и пальцы ног вверх. Задержитесь в этом состоянии. Повторите упражнение от 10 до 15 раз. После короткого перерыва сделайте еще 2 прохода.
2. В расслабленной позе лягте на пол. Согните бедра и колени, а стопы приложите к стене. Икры должны быть параллельны полу. Прижмите руки и плечи к полу. Удерживайте позицию несколько секунд. Затем расслабьтесь. Повторите упражнение 5-10 раз.
3. Поставьте ноги на ширине плеч, колени слегка согните. Если есть проблемы с равновесием, можно держаться за спинку стула. Отодвиньте левую ногу в сторону. Бедра не должны наклоняться вперед или назад. Поднимайте и опускайте ногу 15 раз. Затем перейдите к другой ноге. Сделайте два подхода.
4. Лягте на пол. Руки расположите вдоль тела. Поднимите правую ногу и переместите ее в воздухе, как будто едете на велосипеде. Продолжайте движение вперед и назад 10 раз. Затем повторите упражнение с другой ногой.
5. Встаньте прямо. Затем согните слегка колени, спину округлите и положите левую руку на левое бедро. Позвольте правой руке полностью расслабиться и качаться взад-вперед, как маятник. Повторите покачивания до 15 раз. Сделайте короткий перерыв и повторите упражнение с другой рукой.
6. Встаньте рядом со стеной на уровне полуметра. Согните верхнюю часть корпуса и приложите руки к стене на высоте плеч. Спина должна быть прямой. Мягко отжимайтесь от стены от 10 до 15 раз. После короткого перерыва повторите цикл.
7. Сгибайте пальцы кисти в кулак при отставленном большом пальце. Сделайте упражнение 10 раз, затем встряхните руку и повторите тренировку. Повторите упражнение с другой кистью.
8. Разместите предплечье на столе. Сделайте «О» большим и указательным пальцами, затем переместите указательный палец по большому к его основанию. Указательный палец будет практически свернут. Потом вернитесь к кончику большого пальца.   Сделайте упражнение 10-15 раз. Повторите эти надавливающие движения с каждым пальцем.   Встряхните руку и перейдите к тренировке пальцев второй кисти.
9. Лягте на пол на живот. Поднимите левую руку и правую ногу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем измените стороны. Повторите 10-15 раз.

Выбирайте упражнения по своим физическим возможностям и предпочтениям. Занимайтесь систематически, корректируя физические нагрузки по самочувствию. Эта ежедневная необременительная физкультура способствуют укреплению мышечного корсета, помогает связкам быть эластичными, а суставам долгое время оставаться здоровыми!

Упражнения для укрепления суставов, которые можно делать прямо в кровати

17 Февраля 2017

Эта замечательная разминка не только поможет быстрее проснуться и улучшить кровообращение. Благодаря ей можно предотвратить остеохондроз, сделать суставы подвижными, избавиться от боли и напряжения в области ног. Если у Вас бывают головные боли, эта зарядка сотворит чудо: активировав стопы ног с помощью простых движений, Вы улучшите кровоток. Это избавит Вас от головной боли и заставит мозг работать в максимально продуктивном режиме весь день!

Каждое упражнение нужно выполнять 15, можно — 20 раз.

Упражнения для стоп
1. «Отталкивание»
Лягте на спину, руки положите свободно по бокам, ноги держите прямо, на ширине плеч. Поочередно вытягивайте большой палец стопы до максимально возможного выпрямления и сгибайте в обратную сторону.

2. «Дворники»
Поочередно сводите большие пальцы и разводите их максимально в стороны. При сведении старайтесь пальцы положить на поверхность кровати. При разведении медленно скручивайте всю голень, почувствовав натяжение в мышцах.

3. «Вращения»
Вращайте стопой по часовой стрелке и против, попеременно. Следите за большими пальцами ног, старайтесь чертить круги с помощью пальцев.

4. «Кулак»
Максимально сожмите пальцы стоп, словно собираетесь схватить ими небольшой мячик. Потом также максимально растопырьте пальцы, будто бы расправляете ладошку.

Упражнение для коленного сустава
5. «Скольжение пятками»
Ноги держите прямо, руки — вдоль туловища. Поочередно сгибайте и разгибайте ноги в коленях, скользя подошвами по кровати. При сгибании старайтесь пяткой коснуться ягодицы.

Упражнения для тазобедренного сустава
6 «Колеса поезда»
Держите колени в полусогнутом состоянии. Поочередно вытягивайте прямую ногу пяткой вперед на максимальную длину, буквально до смещения таза. Можно помочь себе руками и держаться за спинку кровати.

7. «Колено в стену»
Ноги держите на ширине плеч, согните колени. Руки слегка разведите в стороны, ладонями вниз. Поочередно опускайте согнутую ногу к постели внутрь – левое колено к правой ноге, правое колено – к левой.

8. «Полумостик»
Согните ноги в коленях, колени держите вместе, стопы должны касаться друг друга. Руки держите свободно по бокам. На выдохе старайтесь как можно выше поднять таз, при этом сжимая ягодичные мышцы.

9. «Подтягивание»
Выпрямитесь, держите ноги прямыми, руки – по бокам. Обхватите руками согнутую в коленях ногу и прижми ее к груди, приподнимая спину от постели и пытаясь коснуться подбородком колена. Поменяйте ногу. Сделайте упражнение 15 раз. Возможны болезненные ощущения в поясничном и грудном отделе позвоночника, поэтому упражнение нужно делать плавно, на выдохе.

Упражнение для поясницы и брюшного пресса
10. «Втягиваем живот»
Ноги согните в коленях, подошвы плотно прижмите к постели. Ладонь правой или левой руки положите на живот. На вдохе выпячивайте, на выдохе втягивайте живот так, чтобы ладонь опускалась вместе с животом. После небольшой задержки дыхания свободно выдыхайте.

Если во время упражнений у Вас возникнут судороги — не пугайтесь, это естественный эффект. Разотрите проблемное место и продолжайте заниматься. После травм сухожилий и суставов, при артрите, остеохондрозе и варикозном расширении вен такая зарядка — лучше любого лекарства. Дерзайте, будьте здоровыми и активными!

Упражнения для коленных суставов | Блог о здоровье

Гимнастика для суставов ног особенно актуальна для тех, кто перенёс травму или заболевания опорно-двигательной системы. Она поможет восстановить подвижность и гибкость. А здоровым людям с малоподвижным образом жизни упражнения для коленных суставов помогут держать тело в тонусе и избежать растяжения или вывиха.

Показания и противопоказания для гимнастики

В качестве реабилитации врачи рекомендуют упражнения для коленных суставов многим пациентам. Они помогут в случаях:

• Травм: растяжения, вывиха, перелома, повреждения мениска;
• Артрита — воспаления сустава;
• Бурсита — воспаления суставной сумки;
• Периартрита — воспаления сухожилий;
• Остеопороза — деминерализация костей.

Разумеется, к ЛФК следует приступать только в стадии ремиссии, когда здоровью уже ничего не угрожает, и нужно просто вернуть былую подвижность коленей.

При травмах выполнять гимнастику нельзя. Нужно дождаться полного заживления. Хотя при соблюдении постельного режима лёгкие движения только ускорят этот процесс.

К выполнению упражнений стоит приступать только с согласия врача. Причин, почему появляется боль в коленном суставе, очень много. И если в программу лечения одних болезней входит физическая культура, то для других она полностью противопоказана. Среди них: инфекционные болезни (воспаления суставов после перенесённой инфекции), новообразования, любые воспаления в острой форме — с повышением температуры, отёком и покраснением.

Острая фаза любой болезни, свежая травма также являются противопоказанием для выполнения упражнений для коленных суставов. Следует быть осторожным, если у вас есть заболевания позвоночника или повреждены суставы не только коленей, но и всего тела.

Правила выполнения упражнений для коленных суставов

Для занятий наденьте не сковывающую движений одежду и удобную спортивную обувь. На пол постелите нескользящий коврик. Это позволит добиться правильной опоры на ноги и избежать случайных травм.

Проветрите комнату заранее, так как случайные сквозняки могут привести к переохлаждению коленей и усугубить ваше состояние. Подготовьте оборудование для упражнений: для тех, что попроще, может понадобиться стул, а в более сложных вариантах — гантели.

Помните, что упражнения не должны вызывать боль. Как только почувствуете дискомфорт, остановите гимнастику. Если же вам слишком просто её выполнять, то попробуйте увеличить количество подходов, сделайте два круга упражнений подряд, увеличьте темп. И не забудьте прорабатывать обе ноги. Даже если повреждено только одно колено, выполнять упражнение следует симметрично обеими ногами.

Подготовка

То, что для здоровых людей разминка перед гимнастикой, для пациентов с больными коленями — полноценное занятие лечебной физкультурой.

Поэтому для разогрева мышц и связок перед упражнениями желательно принять горячий душ. Не лишним будет сделать лёгкий массаж ног по направлению от стоп к бёдрам. Каждое упражнение сначала сделайте два-три раза с маленькой амплитудой и в медленном темпе, а затем приступайте к полноценному выполнению. Душ разогреет мышцы, а плавное вхождение в гимнастику поможет подготовить связки.

Если вы здоровы и просто хотите укрепить суставы, то в качестве разминки можете выполнить комплексы для восстановления после болезней.

Способы укрепления связок и сухожилий коленного сустава

Укрепление коленных суставов и связок применяется в тех случаях, когда необходимо убрать причину какой-либо патологии и исключить повторное появление нежелательной симптоматики.

Когда нужно укреплять суставы и связки колена?

Колени испытывают огромную нагрузку, поэтому они часто травмируются и изнашиваются, а в костной ткани проявляются деформации. Укреплять ткани необходимо не только при диагностировании повреждений из-за перелома или вывиха, но и в качестве профилактики многих заболеваний. Прежде всего это бурситы, склонность к появлениям артрита, артрозы, нестабильность суставов, период после растяжения или разрыва связок, сухожилий.

При развитии этих заболеваний вероятность проявления проблем с суставами и связками повышается. Лечебная физкультура показана в случаях, когда:

• движения сопровождаются хрустом суставов;
• занятия спортом вызывают жжение в коленях;
• повышается температура вокруг коленной чашечки;
• наблюдается отечность и покраснение в этой области;
• кровообращение нарушается;
• есть проблемы с обменом веществ;
• внутри накапливается синовиальная жидкость.

Укрепление коленного сустава требуется и в тех случаях, когда человек перенес травмы, из-за которых конечность приходилось иммобилизировать. Отсутствие движений в связках и сухожилиях может приводить к атрофическим процессам.

Лишний вес также является показанием к укреплению связок, так как избыточная масса тела сильно перегружает колени. По этой же причине профилактические упражнения рекомендованы и спортсменам, которые нагружают коленные суставы из-за постоянной физической нагрузки.

Специалисты советуют заниматься специальными упражнениями страдающим сахарным диабетом, а также другими заболеваниями, которые связаны с проблемой обмена веществ.

Способы укрепления связок и суставов

Защитить колено от повреждений и минимизировать риск развития заболеваний можно при помощи соблюдения 3 важных аспектов. Это изменение образа жизни, правильное питание и спорт. Корректировать эти моменты необходимо комплексно, однако ведущую роль здесь играют физические нагрузки.

Гимнастические методики для укрепления коленных суставов

Специалистами разработаны несколько комплексов, цель которых – укрепить ткани и предупредить развитие патологий. Некоторые из них не требуют дополнительного оборудования, а для других необходимо приобрести специальные тренажеры.

1. Комплекс по методике Бубновского.

Включает наиболее эффективные упражнения, планомерное повторение которых даст возможность восстановиться после травм и не позволит развиться патологиям. В процессе гимнастики в органах улучшается метаболизм, нормализуется питание хрящей.

При незапущенных стадиях заболеваний комплекс поможет избежать хирургических вмешательств при болезнях суставов. Однако у некоторых в первое время физические нагрузки могут сопровождаться болью.

Большинство упражнений рассчитаны на выполнение с использованием тренажеров, однако несколько элементов зарядки можно выполнять и дома. Базовые упражнения системы Бубновского выглядят следующим образом:

• Покрошите лед и положите его в полотенце или другой материал, после чего оберните его вокруг колена. Обопритесь на стулья, встаньте на колени и немного пройдитесь. Болевые ощущения в таком случае неизбежны, однако вскоре они пройдут. Один подход включает 15 шагов на коленях.
• Станьте на колени, опуститесь на пятки и удерживайте корпус при помощи опоры. Зафиксируйтесь в этой позе на 10-15 секунд.
• Сядьте на пол, вытянув ноги. Ладонями держите стопы и параллельно вытягивайте пальцы на ногах к себе. Таким образом растягиваются подколенные мышцы, а кровообращение приходит в норму.

2. Упражнения профессора Дикуля.

Комплекс упражнений рассчитан на несколько этапов с нарастающим уровнем сложности. После прохождения первого, более простого цикла можно постепенно переходить к усиленным нагрузкам. Методика объединяет более 50 упражнений, основные из которых следующие:

• Лягте на спину, положите ладони на пол у туловища, разместите ступни рядом. Верхняя часть тела должна быть статичной. Из этого положения нужно скользить ногами в разные стороны. При этом важно чувствовать напряжение в боковых связках. В месте наибольшего натяжения желательно задержаться на 5-10 секунд.
• Встаньте на четвереньки, опустите голову. Спокойно поднимайте голову и ногу, при этом замирая в верхней позиции, в точке максимального напряжения. Аккуратно возвратите части тела в начальное положение.

3. ЛФК по методике Евдокименко.

Базовые упражнения для восстановления коленных суставов и их укрепления:

• Лягте на живот, положив руки параллельно телу, выпрямите ноги. Приподнимите правую ногу примерно на 20 см. Полминуты удерживайте ее в таком состоянии. При этом таз должен прижиматься к полу. После этого вернитесь в исходную точку и повторите то же самое с другой ногой.
• Лягте на бок, согните правую ногу, а выпрямленную левую удерживайте как можно более высоко над полом. Подержите ее в таком состоянии 20 секунд, после медленно опустите. Сделайте это же с другой конечностью.
• Сядьте на стул, выпрямите одну ногу и удерживайте ее в таком положении 30 секунд. Повторите это с другой ногой.

4. Упражнения для профилактики возрастных модификаций.

Необратимые процессы в тканях начинают проявляться после 40 лет. В это время у людей обостряются хронические болезни, истощаются запасы витаминов и полезных элементов. Поэтому профилактикой заболеваний связок в этом возрасте необходимо заниматься даже при отсутствии жалоб. Ежедневно стоит делать следующие упражнения:

• Лежа на спине, поднимайте одну, а после другую ногу. Поднимая конечность, согните ногу в колене, после выпрямите. Проделайте это 10 раз.
• Сядьте на пол с вытянутыми прямыми ногами. Согните одну ногу и поставьте ее на вторую. Держитесь руками за согнутые колени и потяните их к корпусу.
• «Велосипед» лежа или сидя на стуле.
• Делайте спокойные неглубокие приседания. При опускании остановитесь в нижней точке на пару секунд.

Хорошо помогают также подъемы по лестнице и упражнения при помощи степ-платформы.

1. Упражнения для восстановления после травмирования.

После травм колена, сухожилий и связок для более быстрого восстановления рекомендуется заниматься лечебной физкультурой. Упражнения для нее подбирает врач исходя из повреждения и уровня его сложности. ЛФК должно проводиться медленно, а степень нагрузки со временем постепенно повышаться.

Рекомендованный набор упражнений включает круговые движения голеностопом, медленный подъем ног с их сгибанием в колене и выравнивание носка вытянутой ноги. Махи ногами, приседания и упражнения на тренажерах разрешается делать только при полном восстановлении.

1. Лечебный массаж для улучшения здоровья суставов и связок.

Массаж способствует насыщению тканей кислородом и питательными соединениями. Он проводится путем мягких поглаживаний тканей пациента. Движения массажиста начинаются от бедра, плавно передвигаясь к колену. Коленный сустав массируют очень аккуратно. Первые сеансы длятся 2 минуты, после чего время увеличивается и достигает 15 минут.

Советы по питанию

Кроме ЛФК, особое внимание стоит уделять пище. Специалисты рекомендуют:

1. Включать в меню еду с большим количеством коллагена и желатина. Это может быть холодец, желе, заливное.
2. Обязательно употреблять продукты с содержанием антиоксидантов и противовоспалительных веществ. Например, зеленый чай, орехи и фрукты.
3. Организму необходим витамин D и кальций. Их много в твороге, молоке, яйцах, рыбе.

Из рациона нужно убрать жареные и жирные блюда, пищу с консервантами и красителями. Людям с избыточным весом показана диета, так как лишняя масса перегружает суставы и повышает риск их повреждений.

Народная медицина

Вместе с традиционными способами лечения эффективными могут оказаться и народные методики. Среди них особенно популярны следующие:

1. 20 листов лаврового листа перемолоть, добавить пол-литра кипящей жидкости. Получившуюся смесь прокипятить 5 минут, после чего вылить в термос и настоять 4 часа. Принимать раствор нужно несколько раз в день, по одному глотку. Отвар пьют непрерывно 3 дня, а после неделю отдыхают. При необходимости курс повторяют.
2. Куриные хрящи знамениты большим процентом содержания коллагена, поэтому их варят и принимают утром перед едой. Также можно употреблять в пищу куриные ножки. После чего нужно выпить сок апельсина или горячую воду с лимоном.
3. 100 г корня подсолнуха пропускают через мясорубку, а потом заливают 1 л воды. Доводят массу до кипения и варят еще 10 минут. После остывания жидкость сцеживают и пьют на протяжении 3 месяцев вместо воды.

При подборе народных средств стоит учитывать индивидуальную непереносимость компонентов. Других ограничений к приему этих средств нет.

Противопоказания к лечебной физкультуре

1. Сильные болевые ощущения в суставе, когда обострены вирусные и инфекционные заболевания, а иммунитет ослаблен.
2. Недавно перенесенные хирургические вмешательства.
3. Повышенная температура или диагностирование воспалений.
4. Беременность.

Разрешить занятия может только лечащий врач, который укажет интенсивность и частоту занятий.

Гимнастику необходимо немедленно прекратить при возникновении боли или жжения. Это может быть связано с неверной техникой проведения упражнения или сигналом организма о развитии патологии. В таком случае нужно незамедлительно обратиться к врачу.

Эффективность тренировок полностью зависит от регулярности и соблюдения всех правил выполнения. Желательно делать упражнения 5 раз в неделю по 20 минут. Больше времени уделять занятиям не стоит, чтобы не навредить коленям.

Движения стоит выполнять плавно и медленно. Любой дискомфорт в коленях должен стать причиной отказа от спорта. Кроме этого, врачи советуют гулять пешком и заниматься плаванием.

Перед тренировкой лучше перевязать колено эластичным бинтом, чтобы правильно распределить нагрузку и остановить возможное повреждение из-за резких движений.

Регулярные занятия, правильное питание и отказ от вредных привычек в комплексе способны гарантировать не только хорошую профилактику заболеваний суставов, но и реабилитацию при имеющихся повреждениях и предупреждение изнашивания и травм коленей в дальнейшем.

 

10 упражнений для тех, у кого артрит коленного сустава

Артрит — это состояние, при котором суставы опухают, воспаляются и болят. Даже с применением лекарств боль в колене, вызванная артритом, может значительно повлиять на повседневную жизнь человека. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США (Centers for Disease Control and Prevention), 52,5 млн американцев в возрасте старше 18 лет имеют диагноз «артрит». Около 49,7% взрослых в возрасте 65 лет и старше и у 30,3% лиц 45–64 лет отмечают данную патологию. К счастью, есть способы смягчить последствия артрита коленного сустава. Физические упражнения могут уменьшить выраженность боли и скованность в колене, вызванные артритом, а также улучшить подвижность и гибкость данного сустава.

Пациентам с артритом следует проконсультироваться с врачом перед началом любой тренировки. Упражнения нужно выполнять медленно и при возникновении боли прекратить занятие. Также такие больные должны не просто выделять определенное время для тренировки, а быть физически активными и в течение дня. Следующие упражнения состоят из разного набора движений, которые можно практиковать дома или на работе, стоя, сидя, и даже лежа.

Упражнения для укрепления коленного сустава

1. Упражнения для ног (стоя). Цель: укрепление мышц бедер и ягодиц. Подъемы ног позволяют улучшить баланс, снизить нагрузку на колени с помощью укрепления мышц. Стоя у стены, поднимите ногу в сторону, не поворачивая носок в сторону и держа большой палец ноги направленным вперед. Опустите ногу вниз. Повторите 15–20 раз на каждую ногу.

2. Упражнения для ног (сидя и стоя). Цель: квадрицепсы (передняя часть бедра) и ягодицы. Повторяющиеся движения имеют важное значение для улучшения диапазона движений колена и ноги. Сядьте на стул прямо, ноги должны быть на полу. Скрестите руки на груди. Медленно поднимайтесь вверх пока не встанете полностью, а затем опять сядьте. Повторяйте в течение 1 мин.

3. Сгибания ног (стоя). Цель: бедра (задняя часть бедра). Это упражнение отлично подходит для укрепления мышц ног и уменьшения скованности колена. Встаньте прямо. Поднимите ногу от пола и согните в колене, приближая пятки к ягодицам. Удерживайте в течение нескольких секунд, затем опустите вниз. Колени должны быть выровнены, а осанка прямая. Повторите 10–25 раз несколько раз в день.

4. Упражнение «моллюск» (лежа). Цель: ягодицы. Деформация коленного сустава иногда происходить из-за слабых мышц ягодиц, в результате при ходьбе нагрузка поглощается коленными суставами. Укрепление ягодиц приводит к снижению нагрузки на колени. Лягте на бок. Согните бедра и колени на 90° по отношению к плечам, бедра и ноги выровняйте. Держите их вместе. Приподнимите колено вверх насколько возможно, затем медленно опустите его. Удерживайте в течение 3–5 с и повторяйте 10–25 раз дважды в день на обе ноги.

Упражнения для улучшения гибкости коленных суставов

1. Растягивание четырехглавой мышцы бедра (лежа). Цель: квадрицепсы. Улучшить гибкость квадрицепсов, и диапазон движений колена. Лягте на живот. Согните левое колено и захватите лодыжку или голень левой рукой. Аккуратно поднимите колено от пола до ощущения легкой растяжки. Удерживайте в течение нескольких секунд и затем повторите с другой ногой.

2. Растягивание бедра (лежа). Цель: подколенные сухожилия. Растяжка подколенного сухожилия может помочь улучшить диапазон движений колена. Лягте на спину, вытяните ноги. Согните правое колено и захватите заднюю часть бедра обеими руками. Осторожно потяните ногу к груди. Затем выпрямите ногу вверх насколько сможете. Согните и затем опять выпрямите колено. Повторите на обе ноги по несколько раз.

3. Скрещивание ног (сидя). Цель: вся нога, особенно четырехглавая мышца бедра. Закиньте ногу на ногу, положив лодыжки друг на друга. Удерживайте 10–30 с. Повторите то же самое, вытянув ноги вперед.

Упражнения для повышения выносливости

1. Эллиптические упражнения. Цель: руки и ноги. Для выполнения этих упражнений необходим эллиптический тренажер, также известный как кросс-тренажер, который копирует движения при ходьбе, беге и скалолазании.

2. Веломобиль, велоспорт. Цель: мышцы всей ноги. Для такой тренировки необходим лежачий велосипед. Именно такой вид велосипеда позволяет уменьшить нагрузку на колени при кардиотренировке.

3. Плавание. Цель: укрепление мышц всего тела. Плавание считается отличной нагрузкой в любом возрасте. Многие пациенты с артритом посещают бассейн, что позволяет укрепить мышцы и суставы и не вызывает болевых ощущений.

По материалам www.medicalnewstoday.com

10 упражнений для коленных суставов (от боли в коленях)

Болезненность и дискомфорт в коленях часто встречаются среди людей любых возрастов. Причин много: от физических травм до изнашивания из-за повышенной нагрузки вследствие занятий спортом или тяжелого труда. Однако все больше случаев по заболеваемости суставов наступает из-за малоподвижного образа жизни.

Предлагаем вам 10 несложных упражнений из лечебной гимнастики для укрепления коленных суставов. Помните, что делать упражнения для коленных суставов нужно начинать как можно раньше с целью укрепления хрящей, профилактики артроза, артритов и других болезней.

Топ-10 упражнений для коленных суставов

Одним из самых распространенных суставных заболеваний считается артроз, когда сустав, лишаясь значительной части питания, деформируется и разрушается. Начинают появляться ограничения подвижности, боль, отечность. Регулярные тренировки для коленей помогут избежать неприятных симптомов.

Польза регулярного выполнения гимнастики для коленных суставов: улучшение тока крови, поддержка связей между нервами с мышцами и восстановление объемов синовиальной жидкости (смазочного вещества) в суставных сумках.

Рекомендуем посмотреть:

1. Сгибания и разгибания ног лежа

Как выполнять: Расположитесь спиной вниз на твердой плоской поверхности, плотно прижмитесь от головы до пяток, хорошо вытянитесь. Начните в коленях поочередно сгибать ноги, ставя стопы полностью на пол, и разгибать назад. Для правильности нужно выполнять сгибания за счет сокращения бицепса бедра (мышц задней поверхности бедра).

Для чего: Возвращение мобильности и увеличение диапазона движения колена с укреплением связочного аппарата. Тонизируется мускулатура ног, что также в благоприятном ключе сказывается на здоровье коленных суставов.

Сколько выполнять: 10-12 сгибаний на каждую ногу.

2. Велосипед одной ногой

Как выполнять: Останьтесь лежать в том же положении, руки вдоль корпуса и носки натянуты. Начните выполнять велосипед: согнув ногу, притяните бедро к себе, затем, слегка направив вверх, разогните колено и опустите обратно. Пятку не ставьте, сразу продолжите круговое движение. Затем повторите второй ногой.

Для чего: Разработка коленных суставов, стимуляция кровообращения к хрящу и укрепление, тонизирование мускулатуры ног. Нагружаются ягодицы, мышцы-сгибатели бедер. Упражнение обязательно для лечения, профилактики тяжелых разрушительных процессов в суставных и связочных комплексах коленей.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на правую ногу, потом 10-12 повторений на левую ногу.

3. Отведения колена в позе скрещенных ног

Как выполнять: Не меняйте положение, только подогните колени и притяните ноги ближе к тазу, установите на стопы. Поставьте пятку правой ноги на нижней части квадрицепса левой ноги, а бедро держите над животом. Плавно отведите колено в сторону на 90 градусов, верните назад. Поменяйте положение ног.

Для чего: Плавное растяжение коленных и тазобедренных суставов, поясницы, внутренних поверхностей бедер, сухожилий. Восстанавливается подвижность, а также гибкость ног. Отличное и несложное упражнение для тренировки коленей.

Сколько выполнять: 12-15 отведений сначала на правую ногу, потом 12-15 отведений на левую ногу.

4. Повороты таза с опусканием колен

Как выполнять: Оставьте ноги подогнутыми, расставьте широко стопы. Вдоль корпуса вытяните руки, плотно прижмитесь к полу спиной. Начните выполнять основное движение – поочередно опускайте бедра внутрь и тянитесь коленками к пяткам противоположных стоп. Поясницу с тазом старайтесь не отрывать.

Для чего: Разогрев суставов, активизация кровотока. Поддерживается гибкость и подвижность, укрепляются связки, которые фиксируют колени. Такой вариант упражнений для коленей дает также нагрузку на мускулатуру, расположившуюся вокруг.

Сколько выполнять: 10-12 наклонов на каждую ногу.

5. Небольшие подъемы ног лежа

Как выполнять: Распрямите ноги, лежа на спине, вытянитесь и положите руки вдоль тела, прижмитесь к полу, расслабьтесь. Начните поочередно поднимать, а затем опускать ноги, высота небольшая. Это упражнение для коленного сустава только кажется простым, но при подконтрольной работе эффект чувствуется.

Для чего: Укрепление коленок и сухожилий. Нагрузка ложится на разгибатели, сгибатели бедер, что выравнивает и стабилизирует суставы. При подъеме также работает поясница, что не менее благотворно влияет на нижнюю часть тела.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов на каждую ногу.

6. Сгибания обеих ног лежа на животе

Как выполнять: Перевернитесь на живот, ноги соедините, руки сложите вдоль туловища, вытяните носки. Начните медленно, нагружая бицепсы бедер, тянуть голени вверх до угла в коленях чуть меньше 90 градусов и опускать вниз.

Для чего: Возвращение мобильности суставов, растяжение сухожилий и связок вокруг коленок. Нагрузка идет и на бицепсы бедер, что полезно не меньше. При этом включаются также разгибатели спины и ягодицы. Чем устойчивее, крепче, здоровее позвоночник, тем четче проводимость нервов от поясницы к ногам.

Сколько выполнять: 12-15 сгибаний.

7. Подъемы согнутых ног лежа на животе

Как выполнять: Останьтесь на животе, руки подложите под голову. В коленях согните ноги, установите голени перпендикулярно к полу. Не отрывая верхнюю часть корпуса с тазом, поднимайте и опускайте то одно, то другое бедро. Важно делать подъемы с напряжением в ягодицах. Положения ног не меняйте.

Для чего: Укрепление подколенных сухожилий, бицепсов бедер и поясничного отдела спины с ягодицами. Такой комплексный подход помогает со всех сторон усилить низ тела. В тренировках для коленей это упражнение незаменимо.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов на каждую ногу.

8. Сгибания ног лежа на животе

Как выполнять: Для выполнения этого супер-полезного упражнения на коленные суставы оставайтесь лежать на животе, ноги разогните, носки вытяните. Поочередно то правую, то левую ногу сгибайте и разгибайте обратно. Амплитуду удерживайте при подъемах голеней удобную, не должно быть боли и дискомфорта.

Для чего: Увеличение кровообращение в суставных комплексах. В коленях развиваются мобильность движений и гибкость. Идет интенсивная нагрузка мышц, выстилающих бедра сзади: двуглавой, полусухожильной, полуперепончатой.

Сколько выполнять: 10-12 сгибаний на каждую ногу.

9. Подтяжка ноги к корпусу на боку

Как выполнять: Развернитесь на правый бок, руку подставьте под голову. Для начала движения подогните слегка нижнюю ногу, а верхнюю выпрямите. Когда будете делать подтяжку, не меняйте положение корпуса, держите ровно голову, спину. Притяните верхнее бедро к животу, и, чуть подняв, выпрямите ногу.

Для чего: Развитие гибкости и мобильности суставов, укрепление мышц бедер, подколенных сухожилий, ягодиц. Нагрузку получают проводящие (внутренние) пучки ног и квадрицепсы. Эластичнее становятся связки вокруг коленей.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на правую ногу, потом на левую ногу.

10. Повороты колена на боку

Как выполнять: Останьтесь лежать на боку, уложите голову на руку, нижнюю ноги оставьте подогнутой, а верхнюю выпрямите и поднимите вверх. Начните в правую и левую сторону вращать бедром, голенью, стопой. Выполните указанное количество повторений и повторите на другую ногу.

Для чего: Проработка отводящих мышц бедра, укрепление суставов и развитие эластичности связочного аппарата, сухожилий. Нагружаются стабилизаторы, из этого движения в тренировке для коленей удается получить ослабление болей и дискомфорта при артрозе, а также после повреждения или операции.

Сколько выполнять: 15-20 поворотов сначала на правую ногу, потом на левую ногу.

Если присутствуют заболевания коленных суставов или травмы, то потребуется консультация лечащего врача перед выполнением упражнений. Рекомендуются занятия только в период ремиссии, когда утихают симптомы. При болезненном, дискомфортном состоянии лечебную физкультуру лучше отложить.

Профилактика заболеваний коленных суставов:

• Контроль осанки – плечи расправлены, подбородок слегка поднят.
• Регулярная, но умеренная физическая активность, без фанатизма.
• Отказ от алкоголя, кофе и сахара, жирной, жареной, копченой пищи.
• Внесение в рацион нежирного мяса, рыбы, орехов, фруктов, овощей.
• Прием добавок с глюкозамином, хондроитином, кальцием, Омега-3.
• Поддержка веса тела в норме или устранение лишних килограммов.
• Соблюдение питьевого режима для восполнения жидкости суставов.

Рекомендуем посмотреть нашу подборку полезных продуктов для суставов.

Группы лиц, которым нужны обязательно профилактика и регулярное выполнение упражнений для коленных суставов: спортсмены, мужчины за 55 и женщины за 45, пациенты с врожденными патологиями, люди с лишним весом или травмой, операцией. Если же болезнь все равно проявилась, то одних упражнений для коленных суставов будет мало. Нужно менять образ жизни.

Что делать, если развивается заболевание:

• Отказ от быстрого бега, прыжков и поднятия тяжестей.
• Включение гимнастики, йоги, ходьбы, плавания и зарядки.
• Снижение веса, но без жестких ограничений в питании.
• Прием хондропротекторов: глюкозамина и хондроитина.
• Ношение ортопедической обуви с отказом от каблуков.
• Борьба с вредными привычками: курением и алкоголем.
• Ходьба на физиотерапию, мануальную терапию, массаж.

Посмотрите наши подборки упражнений для здорового позвоночника и улучшения осанки:

Физические упражнения при остеоартрите коленного сустава

Актуальность: Что такое ОА (остеоартрит) коленного сустава, и что такое физические упражнения?

Остеоартрит (ОА) является заболеванием суставов, таких как бедренный сустав. Когда сустав теряет хрящ, кость растет, чтобы попытаться возместить ущерб. Однако, вместо того, чтобы это приводило к улучшению, кость растет неправильно, и это усугубляет ситуацию. Например, кость может деформироваться и сделать сустав болезненным и неустойчивым. Врачи привыкли думать, что ОА просто приводит к истончению хряща. Однако, в настоящее время известно, что ОА — это заболевание всего сустава.

Упражнениями может быть любая деятельность, которая повышает или поддерживает мышечную силу, физическую форму и общее состояние здоровья. Люди выполняют физические упражнения по многим причинам; они могут тренироваться, чтобы похудеть, укрепить мышцы или облегчить симптомы ОА.

Характеристика исследований

Это резюме обновленного Кокрейновского обзора представляет то, что мы знаем из исследований об эффектах упражнений при остеоартрите коленного сустава. После поиска всех соответствующих исследований до мая 2013 года, мы добавили 23 новых исследования, опубликованных со времени последней версии этого обзора. В настоящее время в него включены 54 исследования (3913 участников), в основном с легким — умеренным остеоартритом коленного сустава. Кроме пяти исследований, в которых участники, обучались в программе Тай Чи, большинство участников прошли программы упражнений, состоящие из традиционного укрепления мышц, функциональной подготовки и аэробных фитнес-программ, в которых за ними наблюдали либо индивидуально, либо во-время занятий. Этих людей сравнивали с теми, кто не выполнял физических упражнений. Данные из 44 исследований (3537 участников) показывают влияние физических упражнений сразу после лечения; в 12 исследованиях получены данные о сохранении эффекта в течение 2 — 6 месяцев после лечения. Здесь мы сообщаем только результаты в отношении краткосрочного периода после лечения.

Основные результаты

Боль по шкале от 0 до 100 баллов (чем ниже балл, тем меньше боли).

• Люди, которые завершили программу упражнений, оценивали свою боль на 12 (10 до 15) баллов ниже в конце лечения (12%-е абсолютное улучшение) по сравнению с людьми, которые не выполняли физические упражнения.

• Люди, которые завершили программу упражнений, оценивали свою боль на 32 балла.

• Люди, кто не выполняли упражнений, оценивали свою боль на 44 балла.

Функция сустава по шкале от 0 до 100 баллов (чем ниже балл, тем лучше функция).

• Люди, которые завершили программу упражнений, оценивали свою функцию сустава на 10 (8 до 13) баллов ниже в конце лечения (10%-е абсолютное улучшение) по сравнению с людьми, которые не выполняли упражнений.

• Люди, которые завершили программу упражнений, оценивали свою функцию сустава на 32 балла.

• Люди, которые не выполняли упражнений, оценивали функцию своего сустава на 38 баллов.

Качество жизни по шкале от 0 до 100 баллов (чем выше балл, тем лучше качество жизни).

• В целом, люди, которые завершили программу упражнений, оценивали своё качество жизни на 4 (2 до 5) балла выше в конце лечения (4%-е абсолютное улучшение).

• Люди, которые завершили программу упражнений, оценивали своё качество жизни на 47 баллов.

• Люди, которые не выполняли упражнений, оценивали своё качество жизни на 43 балла.

Выбывание из исследований.

• На одного человека меньше (из 100) выбыли из программы упражнений (1%-е абсолютное снижение).

• 14 из 100 человек выбыли из программы упражнений.

• 15 из 100 человек, которые не выполняли упражнений, выбыли из исследований.

Качество доказательств

Доказательства высокого качества показывают, что среди людей с ОА коленного сустава, упражнения умеренно снижали боль сразу после прекращения лечения и лишь немного улучшили качество жизни, без увеличения выбывания пациентов. Дальнейшие исследования вряд ли изменят оценку полученных результатов.

Доказательства умеренного качества указывают на то, что физические упражнения умеренно улучшали функцию сустава сразу после прекращения лечения. Дальнейшие исследования могут изменить оценку полученных результатов.

Большинство клинических исследований не предоставили точную информацию о побочных эффектах, таких как травмы или падения, полученные во время упражнений, но мы ожидаем, что они встречались редко. Восемь исследований сообщили об увеличении боли в колене или в пояснице, приписанные программе упражнений, и все выявленные исследования не сообщили ни об одной травме.

Кардио, растяжка и предотвращение травм

С возрастом вы теряете мышечную и костную массу, что может привести к проблемам с суставами. Развитие и поддержание силы суставов сейчас может помочь вам оставаться активным и предотвратить проблемы в будущем.

1. Регулярно выполняйте упражнения

Упражнения улучшают плотность костей и укрепляют мышцы, окружающие суставы, — говорит А. Линн Миллар, доктор философии, профессор физиотерапии Государственного университета Уинстон-Салем в Северной Каролине.

«Для укрепления и поддержания здоровья суставов можно использовать любые упражнения, хотя упражнения с весовой нагрузкой лучше для увеличения плотности костей», — говорит Миллар.«Ходьба, бег и езда на велосипеде — отличные варианты».

2. Наращивание силы мышц

Наращивание силы мышц, особенно ног, — еще один способ сохранить здоровье суставов, — говорит Миллар.

Попробуйте эти три упражнения с сопротивлением, в которых ваш вес тела используется для работы с бедрами и ногами. Делайте их 2-3 раза в неделю.

• Приседания . Попробуйте 3 подхода по 10 повторений. Или сделайте меньше повторений и задержитесь внизу на 15-30 секунд. Когда вы опускаетесь, тянитесь назад ягодицами, как будто вы сидите на стуле, и не позволяйте коленям касаться пальцев ног.
• Выпады . Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону. Держите туловище прямо, а колени направлены прямо вперед.
• Самолет (воин) Поза . Удерживайте эту позу стоя 10-30 секунд. Сделайте по 2-3 повторения на каждую сторону. Встаньте на одну ногу и медленно наклонитесь вперед от бедра, поднимая вторую ногу так, чтобы она указывала прямо позади вас. Протяните руки мимо головы. Можно использовать спинку стула, чтобы помочь вам удерживать равновесие.

Вы также можете попробовать эластичные ленты, свободные веса или тренажеры, — говорит Калин Муха, доктор медицинских наук, заместитель начальника отделения хирургии по замене суставов в больнице Mount Sinai.

3. Укрепляйте мышцы кора

Эти упражнения прорабатывают туловище и укрепляют мышцы кора. Делайте их 2-3 раза в неделю.

• Сгибания рук : Начните с 3 подходов по 15. Лягте, согнув колени и поставив ступни на пол. Медленно свернитесь калачиком с головы и плеч. Уберите лопатки от пола, затем снова согнитесь.
• Отжимания: Начните с 1 подхода из 10 и увеличивайте по мере улучшения. Обязательно держите пресс и ягодицы напряженными все время.При необходимости можно использовать измененное положение (на коленях).
• Боковая планка: Лягте на правый бок. Поднимите туловище и ноги от земли, но держите локти, предплечья и ступни твердо. Ваше тело должно оставаться на прямой линии от головы до ног. Вытяните левую руку вверх. Задержитесь на 30 секунд и повторите по 3 раза с каждой стороны. Миллар предлагает начинать с локтя и предплечья на земле, а не с вытянутой руки.

4. Попробуйте кардио-упражнения с низким уровнем воздействия

Кардио-упражнения смазывают суставы, укрепляют мышцы вокруг суставов и улучшают кровообращение, — говорит Миллар.Это также помогает контролировать вес, что снижает нагрузку на бедра, колени и лодыжки.

Если у вас есть проблемы с суставами, выбирайте упражнения с малой нагрузкой, такие как плавание или езда на велосипеде, которые вызывают меньшую нагрузку на суставы, чем упражнения с высокой ударной нагрузкой, такие как бег или кикбоксинг. Делайте 30-60 минут аэробных упражнений 3-5 дней в неделю.

5. Растяжка после тренировки

«С возрастом наши мышцы теряют гибкость, а это может привести к большему количеству травм», — говорит Муха.

Растяжка мышц в тепле, как правило, после тренировки, может предотвратить проблемы с суставами.Если вы чувствуете скованность, потянитесь и во время разминки.

Растяните каждую мышцу 3-5 раз. Задержитесь 30-60 секунд.

6. Предотвращение травм, связанных с тренировкой

Перед тренировкой сделайте разминку в течение 5 минут. Это помогает подготовить мышцы к упражнениям и снижает вероятность получения травм.

Надевайте защитное снаряжение, когда занимаетесь спортом или занимаетесь спортом. Защитные накладки и спортивная обувь, которые хорошо сидят на ногах, защищают ваши колени от травм и могут снизить ваши шансы на проблемы с суставами в более позднем возрасте.Ортезы или защитные приспособления для локтей, запястий и суставов уменьшают нагрузку на суставы.

Не делайте одно и то же каждый день — меняйте занятия. Это «отличный способ предотвратить травмы, так как разные группы мышц задействуются во время разных видов деятельности», — говорит Муха.

7. Похудей

Сбрасывание фунтов снимает дополнительную нагрузку с ваших суставов, особенно с бедер и колен. предполагает, что потеря веса также может помочь сохранить здоровье суставов.

Три упражнения для укрепления суставов

«Здоровье суставов важно, потому что оно уменьшает телесные боли; позволяет нашим суставам прослужить дольше, уменьшая потребность в замене сустава или, по крайней мере, продлевая ее; и помогает нам выполнять нашу повседневную деятельность гораздо более эффективно », — говорит Пейдж Джонс, ACSM CES, физиолог фитнес-центра Piedmont Atlanta Fitness Center.

Распространенные причины травм суставов

Травма сустава может быть вызвана рядом причин, в том числе:

Как защитить суставы от травм

Чтобы ваши суставы были здоровыми и сильными:

• Носить поддерживающую обувь

• Тренируйте мышцы вокруг суставов, чтобы они оставались сильными

• Разогреться перед тренировкой и остыть после нее

• Постепенно увеличивайте интенсивность упражнений

Лучшие упражнения для защиты суставов

Джонс рекомендует следующие три упражнения для укрепления мышц вокруг суставов.

Приседания с собственным весом

Защищает: колени, лодыжки и бедра

• Встаньте перед стулом или скамейкой, расставив ноги на ширине плеч.

• Опуститесь на сиденье стула или скамейки, слегка коснитесь и вернитесь в положение стоя.

• Совет: держите колени на уровне ступней и никогда не позволяйте им выступать за пальцы ног, иначе вы рискуете получить травму.

Подтяжка с вспомогательной или автономной подтяжкой

Защищает: плечи и локти

• Для подтягивания с поддержкой встаньте на платформу тренажера и надежно возьмитесь за ручки.Для подтягивания без посторонней помощи начните с нижней точки подтягивания.

• Начните с полностью вытянутыми руками, при необходимости отрегулируйте вес на тренажере и потяните вверх, пока не уменьшите угол сустава.

• Совет: не забывайте дышать нормально при выполнении движения.

Отжимания

Защищает: плечи и локти

• Начните с верхней точки отжимания, руки на ширине плеч, сохраняя прямую линию тела.

• Опустите грудь к полу, затем вытяните руки и вернитесь в исходное положение.

• Чтобы изменить положение, сделайте отжимание на коленях или стоя, используя перекладину или стену.

• Совет: будьте осторожны, чтобы не прогнуть спину во время отжимания.

«Помните, что уделяя время укреплению мышц, вы можете сохранить свои суставы здоровыми и сильными на долгие годы», — говорит Джонс.

Чтобы увидеть больше видео упражнений и советов, посетите страницу фитнеса Living Better.

Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

18 упражнений на укрепление суставов

Заманчиво отказаться от упражнений, когда вы испытываете боль в суставах. В конце концов, вы же не хотите, чтобы вам стало хуже. Но доказано, что упражнения поддерживают здоровье суставов, укрепляя и укрепляя поддерживающие ткани вокруг суставов.

Следующая тренировка клинически разработана для людей с болями в суставах. Каждое из этих шести базовых упражнений имеет прогрессию и регресс (всего 18 упражнений) в зависимости от вашего индивидуального уровня физической подготовки.

Если вы обнаружите, что какое-то упражнение усиливает вашу боль, вам следует найти альтернативу. Физиотерапевт или личный тренер посоветуют вам лучший индивидуальный план упражнений для вас.

Не в настроении для полноценной тренировки? Вы можете просмотреть и попробовать любое из шести основных упражнений ниже.

Упражнение 1 — Приседания

Упражнение 2 — Тяга сидя

Упражнение 3 — Разгибание ног

Упражнение 4 — Жим от плеч

Упражнение 5 — Шаг вперед

Упражнение 6 — Проблема устойчивости

Посетите наш центр совместных консультаций

Последнее обновление: понедельник, 14 июня 2021 г.

Кости и суставы Управление стилем жизни Физиотерапия Тренировки Консультации по лечению Совет по профилактике

лучших упражнений для укрепления суставов и предотвращения травм

Послушайте, мы понимаем: некоторые упражнения просто не выглядят сексуально или эффектно, но и наколенники, слинги, измененная нижняя часть спины или плохое настроение у вас не возникает из-за того, что ваши суставы расстроены из-за тренировок.

Решение? Включите эти 20 упражнений в свой распорядок дня (да, это значит, что регулярно), чтобы защитить суставы и подняться, чтобы увидеть следующий день. Думайте о них как о броне для ваших уязвимых суставов и меньших мышц — они сделают вас сильнее, мощнее и способны возвращаться за большим. Они помогут вам подготовиться к более взрывным плиометрическим упражнениям, от которых вы можете отказаться из-за причиняющих боль слабостей и дисбалансов, например приседаний с прыжком и боковых коньков (показано выше).

20 упражнений для защиты суставов и предотвращения травм

1. Боковая прогулка с ремешком

Почему вам следует это сделать: Боковая прогулка с лентой — любимое упражнение каждого тренера для укрепления тазобедренных суставов, и на то есть веская причина: она специально нацелена на отводящие мышцы, которые контролируют разворот бедер. Сильные абдукторы удерживают колени, которые должны сгибаться только в одном направлении, в хорошем положении, защищая их от прогиба или всплеска при ваших приседаниях и выпадах, а также при беге или велосипеде, или вообще при любой деятельности, в которой они должны сгибаться. .Сильные бедра также могут защитить колени от плохого крутящего момента боком, скажем, во время баскетбольного или футбольного матча, который может растянуть или даже разорвать сухожилия (спросите любого, у кого была травма ACL).

Как делать ходьбу с бинтом: В конце разминки возьмите мини-ленту не менее среднего натяжения и оберните ее вокруг обеих ног, чуть выше колен (или усложните упражнение, взяв вторую ленту. меньшее напряжение вокруг икры тоже). Сядьте на четверть приседания и сделайте шаги в сторону в одном направлении, держа пальцы ног вперед и не позволяя ногам полностью соединиться.Вы можете сделать 10 подходов в одном направлении, затем переключиться на три подхода или попробовать лестницу, начиная с 7 и постепенно спускаться к 1 — эта схема заставляет вас делать каждое повторение «на счет» больше.

2. Ягодичный мостик на одной ноге / подруливающее устройство

Зачем вам это нужно: Большинство из нас — ленивые задницы. Нет, правда: потому что все сидят весь день, наши ягодичные мышцы отключились, а нижняя часть спины стала мягкой и наклонилась вперед. Мосты и подруливающие устройства активируют заднюю цепь (мышцы спины), а также тренируют тазобедренные и коленные суставы, чтобы безопасно двигаться прямо вперед.

Как сделать ягодичный мостик на одной ноге: Начните на спине на коврике, руки вниз по бокам. Согните одно колено и поставьте ступню как можно ближе к ягодицам, примерно на два кулака друг от друга. Вторую ногу выпрямите. Плотно прижмите ступню и намеренно сожмите ягодичные мышцы, чтобы прижать бедра к небу; ваши колени, бедра и плечи образуют плоскость вверху. Задержитесь до пяти ударов, прежде чем опускаться и повторять; сделайте три подхода по 10. Поднимая плечи на скамье, вы расширяете диапазон движений для опускания и подъема бедер и немного больше работаете со спиной; добавление веса с гантелями на складки бедер усиливает его.И мосты, и подруливающие устройства — отличное упражнение для разминки в день тяжелых приседаний или становой тяги.

Обратный гиперс (разгибание спины) Beth Bischoff

3. Обратный гиперс (разгибание спины)

Почему вам следует это сделать: Еще одно преимущество для спины и ягодиц — это чистое разгибание ягодичных мышц, необходимое для разгона ленивых ягодичных мышц и снятия давления с ноющих мышц спины и суставов. (Примечание: если у вас травма спины, это может усугубить ее, так что действуйте на свое усмотрение.)

Как делать обратные гиперпространства: Лягте лицом вниз на скамейке или швейцарском мяче, поддерживая верхнюю часть тела, так, чтобы складка на бедре была выровнена вдоль скамьи или края мяча.Согните пальцы ног и подтяните ноги, сжимая ягодицы, чтобы поднять их вместе как единое целое, чтобы они находились на одной линии с вашим туловищем. Если вы используете скамью, держитесь, если необходимо, но слегка, заложив руки под скамейку. Если вы используете швейцарский мяч, поставьте предплечья на землю. Сожмите и удерживайте до 5 секунд, затем опустите ноги, не позволяя ступням полностью упасть на пол. Сделайте 10 повторений обеими ногами, затем парите над землей, опускайтесь и поднимайте ногу индивидуально еще на 10 повторений каждую (удерживая неподвижную ногу полностью вытянутой).

4. Планка предплечья

Почему вам следует это сделать: Старые резервные планки, передние и боковые планки предплечий отлично подходят для поощрения интеграции корпуса, что важно для поддержки суставов в вашей спине и в основном для каждого вашего движения (иронично, что вы делаете их, удерживая все еще довольно, а?). Однако вы должны убедиться, что делаете их правильно. Многие люди этого не делают.

Как сделать планку для предплечий: Положите предплечья на пол так, чтобы локти оказались прямо под плечевыми суставами.Вытяните одну ногу прямо назад, стоя ногой, и направьте другую ногу навстречу ей. Теперь: глядя на точку между руками, плотно прижмите руки к полу, чтобы плечи вошли в зацепление, и сожмите ягодицы. Нет, правда, сжимай, будто между твоими щеками стодолларовая купюра и ты не хочешь, чтобы ее кто-то украл. Это заставляет ягодицы, самые тяжелые мышцы тела, действительно что-то делать, чтобы поддерживать свой вес. Вы должны сделать то же самое с боковой планкой, хотя есть трюк, чтобы выскочить, чтобы ваше положение плеч и локтей было прочным; когда вы находитесь на боку, согнув локоть под собой, слегка согните ноги в коленях, прежде чем встать на лезвие стопы — когда вы выпрямляете ноги, когда поднимаетесь, ваше плечо естественным образом переместится прямо над локтем.Опустите опущенную руку, чтобы поднять плечи, и, да, сожмите ягодицы. Выполняйте их в начале или в конце основного цикла, удерживая подряд не более минуты.

5. Болгарский сплит-присед

Почему вы должны это сделать: В этом упражнении, которое по сути является приседанием на одной ноге с опорой, происходит так много хороших вещей. Во-первых, работа в одностороннем порядке (по одной стороне за раз) может помочь исправить дисбаланс силы, о котором вы можете даже не подозревать, когда выполняете двустороннюю работу, такую ​​как приседания со спиной и становая тяга.Поднимая и поддерживая заднюю ногу, вы можете стимулировать полный диапазон движений передней ноги до 90 градусов. Лучше всего то, что это вызов равновесию, который не является безумно сложным (как приседания на одной ноге «пистолетный»), но укрепляет стабилизаторы бедер, так что вы можете работать до них в один прекрасный день.

Как делать болгарские сплит-приседания: Перед тем, как добавить вес, опустите механику вниз (и вверх). Встаньте перед скамейкой на расстоянии одного шага от нее. Положите пальцы стопы на скамью.Выровняйте бедра и слегка наклоните туловище вперед от бедер, чтобы ваш вес приходился на переднюю ногу. Согните обе ноги, сосредотачиваясь на передней так, чтобы колено было под углом 90 градусов (не наклоняйтесь вперед; коленные и голеностопные суставы должны совпадать). Ваш торс должен опускаться вертикально, а не наклоняться вперед. Надавите на переднюю ногу, опираясь на пятку, чтобы снова встать. Сделайте несколько повторений без веса, чтобы получить полный диапазон движений, затем добавьте вес; либо в виде кубка (показано выше), либо с гантелями вниз по бокам.Это отличное дополнение к суперсету с тяжелыми приседаниями или даже в качестве разминки к ним.

6. Становая тяга на одной ноге

Почему вам следует это сделать: Это упражнение, ориентированное на умения, нацелено на подколенные сухожилия и ягодицы с одной стороны за раз, а также бросает вызов вашему равновесию, которое мы все теряем с возрастом. Смешайте то, как вы держите груз, и вы можете добавить в смесь дополнительную работу. Он также укрепляет стабилизаторы вокруг колен, снимая нагрузку с суставов.

Как сделать становую тягу на одной ноге: Даже без гантели в руке «SLDL» нужно немного освоить.Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, и перенесите вес на одну ногу. Вместо того, чтобы думать о том, чтобы отвести свободную ногу назад, сосредоточьтесь на отталкивании ягодиц назад, опираясь на бедра и удерживая их квадратными, а задняя нога должна двигаться вперед. Лучше всего, чтобы колено стояло мягко (защищайте суставы!), Как для формы, так и для баланса, и заходите в шарнир только настолько, насколько вы можете контролировать, и удерживайте заднюю ногу на уровне бедер, плеч и головы. Сожмите ягодицу стоящей ноги, чтобы снова встать.Как только вы опустите базовую форму, загрузите ее гантелью или гирей напротив рабочей ноги (особенно если вы обнаружите, что ваши бедра имеют тенденцию скручиваться), с той же стороны для основного упражнения, чтобы предотвратить скручивание бедер, или с помощью штанга или гантель в обеих руках для работы над односторонней силой. Пара подходов отлично подготовят вас к более тяжелой тренировке в становой тяге.

Птичья собака Джастин Стил

7. Птичья собака

Почему вам следует это сделать: В то время как планка тренирует основные мышцы для синергии в неподвижном положении, птичьи собаки и доски с подъемом конечностей тренируют их, чтобы они стабилизировались, когда в игру вступает движение.Это одна из основных функций ядра — распределение силы в конечностях.

Как сделать собаку-птицу: Собакам-птицам подходить на четвереньки, руки под плечи, колени под тазобедренные суставы. Вытяните противоположную руку и ступню прямо от тела, удерживая плечи и бедра перпендикулярно полу (без скручивания), плотно вытягивая кончики пальцев вперед (рука как при ударе карате) и стопы назад (пальцы ног плотно согнуты). Вы хотите, чтобы мышцы кора, спины и ягодиц действительно сжимались. Задержитесь на мгновение, сведите конечности локтем к колену и сделайте от 15 до 20 повторений, прежде чем сменить сторону.

Для более жесткого варианта планки начните с планки для предплечий. Одновременно поднимите одну руку и противоположную ногу так, чтобы они были прямыми и параллельны полу, опять же следя за тем, чтобы бедра и плечи не опускались, а туловище не скручивалось. Замените руку и ногу и сделайте с другой стороны. Включите оба упражнения в свою базовую тренировку или выполняйте их как «активное восстановление» между HITT-упражнениями.

Отжимания от груди до пола Justin Steele

8. Отжимания от груди до пола

Почему вам следует это сделать: Перефразируя всеми любимого циничного телевизионного доктора: все жульничают — по крайней мере, когда дело доходит до отжиманий, особенно когда речь идет о повторениях.Глубина становится все мельче, локти начинают расширяться. Таким образом, выполняя подходы отжиманий грудь к земле, вы прорабатываете мышцы в их полном диапазоне движений — и перестаете быть обманщиком. (Иногда люди называют эти отжимания «отпусканием рук», потому что вы должны оторвать руки от земли, когда опускаетесь вниз.)

Как выполнять отжимания от груди до пола: Начинайте в хорошей форме отжимания сверху (так называемая планка), руки немного шире плеч, ягодицы сжаты. Полностью опускайтесь на пол, следя за тем, чтобы ваши локти смотрели назад, образуя А-образную рамку с головой, а не в сторону.Если вы слегка наклонитесь вперед на цыпочках, у вас все получится. Позвольте груди слегка коснуться земли, затем снова нажмите, удерживая корпус и ягодицы в напряжении все время. Замените свой набор из 20 «обычных» отжиманий от 10 до 15 таких, и вы поймете, чего вам не хватало.

9. Боковой подъем

Почему вам следует это сделать: Боковые рейзы — лучший способ нацеливаться на средние дельты. К сожалению, они также могут подвергнуть риску вращательные манжеты. Чтобы сохранить эти суставы, мышцы и сухожилия в безопасности, выберите скаптион, немного другой угол (буквально) во время упражнения.

Как делать подъемы в стороны: Держите гантели в каждой руке по бокам. Мягко согнув колени, задействуйте пресс (пупок к позвоночнику) и поднимите гантели в стороны под углом чуть ближе 180 градусов друг к другу, чтобы вы могли полностью видеть веса периферическим зрением. Сохраняйте нейтральную хватку большими пальцами вверх (также безопаснее для вращающих манжет) и поднимайте только так, чтобы руки были параллельны земле.

10. Внутреннее и внешнее вращение кабеля / ленты

Почему вам следует это сделать: Поворотные манжеты — это непросто.Они важны для устойчивости плеч, но несколько деликатны для групп мышц. Упражнения на внутреннее и внешнее вращение могут помочь укрепить и стабилизировать их, а использование троса или ленты обеспечивает сопротивление во всем диапазоне движений, а не только против силы тяжести (как с гантелями).

Как сделать внутреннее / внешнее вращение ленты: Поднимите ленту или кабель с небольшим натяжением / весом на высоте солнечного сплетения. Имейте под рукой сложенное полотенце для рук, чтобы закрепить его между локтем и боком.Встаньте боком относительно ленты / кабеля.

• Для внешнего вращения возьмитесь за рукоятку другой рукой, согнув локоть под углом 90 °, так, чтобы рукоятка начиналась поперек вашего тела; поверните руку с согнутым локтем как можно дальше от себя.
• Для внутреннего вращения возьмитесь за рукоятку так, чтобы ближайшая рука выступала в сторону от тела, согнув локоть, и поверните руку к пупку. Сделайте по 10-20 повторений в каждом направлении с каждой стороны в качестве разминки перед тренировкой плеч.В обоих вариантах держите локти и запястья на одной линии — локоть приклеен к боку.

11. Выпады с ходьбой

Почему вам следует это сделать: При таком большом количестве упражнений на нижнюю часть тела ваши ноги устойчиво стоят на полу. Это круто для испытания мышечной силы, но это не совсем то, как тело функционирует в реальной жизни — мы путешествуем в пространстве, когда движемся. Выпады с ходьбой бросают вызов как вашей силе (при нагрузке с тяжелым весом), так и функциональным возможностям.

Как сделать выпад при ходьбе: Перед тем, как взять тяжелые гантели, сделайте несколько тренировочных пробежек.Начните с ног на ширине плеч. Сделайте выпад вперед, согнув оба колена под углом 90 градусов и слегка наклонив туловище вперед, чтобы ваш вес приходился на переднюю ступню. Вдавите эту ногу в землю, чтобы вытянуть тело вперед. Поставьте заднюю ногу так, чтобы она встретилась с передней (полезно для восстановления баланса), или сразу же сделайте выпад вперед. Пройдите по полу не менее 10 шагов. Добавляя вес, держите туловище наклоненным, но не сворачивая на переднюю ногу. Используйте его как разминку или дополнительное упражнение к дню для нижней части тела.

Тяга под углом 45 градусов EMILIANO GRANADO

12. Тяга под углом 45 градусов

Почему вам следует это сделать: Задние дельты часто недооцениваются — в основном потому, что на них труднее воздействовать, — что может вызвать мышечный дисбаланс спереди назад. Этот ряд определенно был признан лучшим для стимуляции мышечной активности задних дельт в исследовании Американского совета по упражнениям, так что вы знаете, что это должно быть хорошо.

Как выполнить тягу под углом 45 градусов: Наклоните скамью под углом 45 градусов и возьмите гантели.Сядьте на сиденье так, чтобы ваша грудь была напротив скамейки. Опустите гантели вниз и вытяните их пошире, держа локти под углом 90 градусов от тела. Сожмите лопатки сверху, прежде чем опускаться с контролем. Начните тренировку плеч с их подходов, прежде чем переходить к средним и передним дельтам, которые, как правило, являются самыми сильными.

Y-T-A Джеймс Микельфельдер и Тереза ​​Соммерсет

13. Y-T-A

Почему вам следует это сделать: Эта обманчиво простая, но не разогревающая последовательность активирует и объединяет мышцы верхней части спины для улучшения осанки и улучшения подвижности при подъемах верхней части тела, поэтому вы можете с большей легкостью перемещать более тяжелые грузы.Другими словами, делайте это регулярно, и ваша жим лежа, жимы и тяги в наклоне будут качаться, а улучшенная осанка продемонстрирует всю вашу тяжелую работу.

How-to: Лягте лицом вниз на циновке или поднимите основную работу и лягте на BOSU или стабилизирующий мяч. Вытяните руки над головой в форме буквы Y. Сожмите ягодицы и задействуйте плечи, чтобы максимально приподнять грудь. Опуститесь вниз и вытяните руки в положение T, чтобы повторить, затем в положение A. Сделайте пару подходов по 10 повторений, прежде чем приступить к тренировке плеч или спины.

14. Давление на тросе с прямым рычагом (пуловер с тросом)

Почему вы должны это делать: Скручивания определенно прорабатывают мышцы из шести кубиков. Они также способствуют изгибу тела вперед и могут нанести ущерб суставам и мускулатуре нижней части спины. Вместо этого вам следует выполнять жимы на канате: они задействуют прямые мышцы живота, а также широчайшие, сохраняя при этом нижнюю часть спины в хорошем положении.

Как сделать опускание троса прямым рычагом: Положите небольшой груз на стек троса и прикрепите ручку штанги, приподнятую над головой.Повернув кабель лицом к лицу с полностью вытянутыми руками, протяните пупок и нажмите на ручку прямо перед собой, до самых бедер. Важно: не наклоняйтесь вперед — если вес слишком тяжелый и вам приходится опираться на него плечами, вы делаете это неправильно. Как только ручка окажется у ваших бедер, медленно — хотя бы на счет 5 — контролируйте ее возвращение к вершине с помощью пресса, стараясь не допустить, чтобы весовой стек хлопнул. Добавьте это в подходах по 10 в свою основную схему вместо кранчей или приседаний.

15. Тяга вниз на тросе одной рукой

Почему вам следует это сделать: Когда вы используете тренажер для перекрестного троса, чтобы разделить нагрузку на широчайшие тяги двумя отдельными ручками, прикрепленными к их собственным весовым стекам, вы не можете обмануть, позволяя более сильной стороне делать больше тяги. . Кроме того, штанга при традиционном вытягивании верха обеспечивает стабильность — рукояток намного меньше, поэтому ядро ​​работает тяжелее.

Как выполнять вытягивание широчайшего троса одной рукой: Поднимите ручки троса до упора вверх.Встаньте на колени и сядьте ягодицей на пятки или сядьте на низкий ящик или бозу между ручками — просто убедитесь, что ваши руки могут полностью выпрямиться над головой, не позволяя весам отдыхать. Когда вы опускаете ручки вниз, локти в стороны, подумайте о том, чтобы потянуть подмышками, чтобы лучше задействовать широчайшие, и поднимите грудину к небу. Замените свои обычные тяги на верхних блоках на их подходы, но делайте это немного легче, чем половина вашего обычного веса в каждом стаке — вы удивитесь, насколько это сложнее, особенно если вы использовали какое-либо усилие от этих наколенников, когда вы пересаживался на машину.

Керл Джефферсона с весами Джеймс Фаррелл

16. Керл Джефферсона с отягощением

Почему вам следует это сделать: Это не имеет ничего общего с вашими бицепсами. По сути, складывание вперед с отягощением, это отличный способ мягко расслабить всю спину и подколенные сухожилия и улучшить подвижность и гибкость — и, возможно, даже научить себя касаться пальцев ног!

Как сделать сгибание рук Джефферсона: Возьмите легкую штангу или бодибилдинг (не нужно идти тяжелее, чем 45-фунтовая штанга без нагрузки).Встаньте на низкий ящик, удерживая гантель перед бедрами. Очень медленно округляйте позвонки спины за позвонками, пока не окажетесь в полном расслабленном изгибе вперед, позволяя весу просто висеть. В качестве разминки перед тренировкой по становой тяге медленно перекатитесь всего через секунду и продолжайте подниматься и опускаться в течение 10 повторений. В качестве перезарядки постойте внизу до 30 секунд.

17. Торакальная подвижность

Почему вы должны это делать: Тугая середина спины может быть ограничивающим фактором в том, сколько веса вы можете толкать и тянуть.Это также может повлиять на осанку — и никому не нравится вид горбатого.

Как выполнять торакальную подвижность: Встаньте на четвереньки на коврике. Положите одну руку за голову. Поверните согнутый локоть к складке прямой руки, затем поверните его вверх к потолку, максимально раскрывая грудь. Поверните обратно вниз. В рамках разминки сделайте от 15 до 20 повторений, прежде чем переходить на другую сторону, по два-три подхода подряд.

Растяжка сгибателей бедра на полу-коленях Джастин Стил

18.Растяжка сгибателя бедра до половины колена

Почему вам следует это сделать: Сгибатели бедра напрягаются из-за слишком долгого сидения. Стремительное движение открывает их обратно. Плотность может привести к некорректности, если вы не будете осторожны — или если вам просто не повезло.

Как выполнять растяжку сгибателей бедра на полу на коленях: Добавьте это в свои восстановительные упражнения. Станьте на колени на циновке. Шаг на одну ногу вперед, согнув в коленях, вытянув заднюю ногу за собой. Если ваше переднее колено согнуто более чем на 90 градусов, расширяйте ноги, пока это не произойдет.(Помните, вы хотите, чтобы ваши суставы были выровнены, чтобы уравновесить давление.) Выровняйте бедра — представьте, что к каждой точке бедра прикреплены фары — и надавите ими вперед, пока не почувствуете хорошее растяжение передней части задней ноги. Добавьте руки над головой, чтобы усилить упражнение. Держите 30 секунд; да, первые несколько раз это будет похоже на вечность. Сменить стороны.

19. Растяжка по фиг.4

Почему вам следует это сделать: Когда глубокие внешние вращатели в ваших тазобедренных суставах сжимаются (это происходит из-за того, что вы слишком много сидите), седалищный нерв может раздражаться, а радикулит никто не представляет.К тому же, эта растяжка кажется странной.

Как сделать растяжку в форме четверки: Лягте спиной на коврик. Скрестите одну лодыжку над противоположным коленом. Проденьте одну руку через ноги, а другую — вокруг другой стороны, чтобы ухватиться за нижнюю ногу; используйте полотенце для рук или ремешок, обернутый под бедром, если вам неудобно там держаться. Вы почувствуете растяжение ягодичной мышцы, согнутой в сторону. Удерживайте 30 секунд, затем переключитесь. Сделайте это частью своего кулдауна.

Подколенное сухожилие из пенопласта для мужчин Shutterstock

20.Прокатная пена

Почему вам следует это делать: Катание мускулов на пенопластовом баллоне (или использование теннисного мяча, или мягкого мяча, или трубы из ПВХ, или чего-то еще, что вы любите использовать для удара по мышцам) — особенно ягодиц, окороков, икр. , и середина спины — это массаж бедняков для разглаживания узлов и улучшения гибкости. А гибкие мышцы гораздо менее подвержены растяжениям и разрывам.

Рулон из пеноматериала: Проще всего использовать подход сверху вниз или снизу вверх. Это означает, что нужно начинать с икры, затем с бедер, затем с ягодиц, затем с середины спины (или наоборот) и добавлять любые другие мышцы, которые вы хотите массировать.Две вещи, которые следует учитывать, — это техника и сила тяжести. Во-первых, вы можете либо перекатиться по большей площади, чтобы уменьшить длину мышц, либо, когда вы обнаружите узел или узкое место, держитесь за него сверху или сделайте короткие движения вперед-назад, пока он не растает (например, , боль утихает). Сила тяжести означает, какую часть веса вашего тела вы кладете на ролик: чем ближе к полу ваша поддерживающая рука / ступня / другая часть тела находится к ролику, тем менее интенсивно давление (и наоборот). Прокручивайте каждую точку не менее 30 секунд и выполняйте свой распорядок в конце каждой тренировки.Когда ваши мышцы податливы и функционируют должным образом, они меньше нагружают суставы.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Выполните эти 5 упражнений с низкой ударной нагрузкой для укрепления и поддержки суставов | Geisinger

Здоровье костей — это не то, о чем мы всегда думаем, когда ходим в спортзал. В основном мы думаем о похудании и наборе мышечной массы, но эти две вещи в значительной степени способствуют здоровью как суставов, так и костей.

«Ваша форма и виды упражнений, которые вы выполняете, имеют как положительное, так и отрицательное влияние на здоровье ваших костей и суставов», — говорит Райан Роза, доктор медицины, специалист по спортивной медицине первичного звена в Geisinger Orthopaedics and Sports Medicine.

С этими советами и упражнениями с низкой нагрузкой ваше следующее занятие в тренажерном зале будет наполнено тренировками, поддерживающими костную ткань.

Какие упражнения для укрепления костей мне следует делать?

Когда вы хотите улучшить свои суставы, вы должны думать о мышцах, окружающих эти суставы.«Если вы хотите укрепить колени, постарайтесь укрепить икры, подколенные сухожилия и квадрицепсы», — говорит доктор Роза.

Вы должны практиковать силовые тренировки два-три раза в неделю, с как минимум одним выходным днем ​​между ними. Если у вас есть болезненные ощущения в мышцах, вы можете подождать еще день, прежде чем укреплять эту группу мышц.

Дни отдыха так же важны, как и дни активности, особенно когда вы пытаетесь укрепить свои кости и суставы. Слишком большое давление и стресс могут со временем их ослабить. Эти дни отдыха дают вашим мышцам, костям, нервам и соединительным тканям время для восстановления.

«Если у вас остеопороз, упражнения с низкой нагрузкой могут помочь замедлить дальнейшую потерю костной массы и укрепить те мышцы, которые поддерживают ваши суставы», — говорит д-р Роза. «Никогда не рано думать об этом. Чем раньше вы начнете тренироваться, чтобы поддерживать свои кости и суставы, тем меньше вероятность того, что вы испытаете перерыв после падения в более позднем возрасте ».

Какие упражнения лучше всего при боли в суставах?

Вы хотите убедиться, что делаете правильные упражнения.Начните с упражнений с собственным весом и упражнений с отягощениями. Выполняйте эти пять упражнений для укрепления костей дома или в тренажерном зале, выполняя три подхода по 10 повторений и прибавляя по мере того, как становитесь сильнее:

• Приседания — Встаньте, ноги немного шире бедер, и присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу. Когда вы встаете, задействуйте ягодицы и всегда держите колени на одной линии со ступнями.
• Подъемы на носки — Встаньте, поставив ступни вместе или слегка расставив для равновесия, поднимитесь на носки и задержитесь на мгновение перед опусканием.При необходимости используйте стул или стену для устойчивости.
• Ягодичные мосты — Лежа, согнув колени, поднимите бедра к потолку, задействуя ягодицы и корпус, затем опуститесь обратно на пол. Будьте внимательны, чтобы не перенапрягать спину — вам нужно создать ровную линию от ключиц до колен.
• Круги руками — Вытянув руки по бокам, нарисуйте круг, двигая руками вперед 10 раз, затем переверните и нарисуйте круги назад 10 раз.
• Сгибания рук на бицепс — Начиная с легких весов, задействуйте корпус и поднимайте по одной руке за раз, сгибаясь в локте и держа руку близко к бокам. Опустите и повторите с другой рукой — это одно повторение.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавлять и увеличивать веса и пробовать разные варианты, но всегда обязательно останавливайтесь, когда чувствуете напряжение или боль. Если вы чувствуете постоянную боль, обратитесь к врачу.

Может ли кардио облегчить боль в суставах?

Вы могли подумать, что кардио только усугубит вашу боль, но при правильном выполнении этого не произойдет.Ходьба, езда на велосипеде, плавание и эллиптический тренажер — отличные виды кардиотренировок, которые помогут вам похудеть и даже укрепить мышцы, не оказывая чрезмерного давления на суставы.

Начинайте медленно — остановитесь, когда начнете испытывать боль. «Цель состоит в том, чтобы набраться сил, но вы не хотите, чтобы при этом пострадали», — говорит д-р Роза.

Растяжка тоже важна. Гибкость обеспечивает свободное движение и поддержку ваших костей. Если ваши мышцы слишком напряжены, это часто влияет на ваше выравнивание и поддержку.Однако, если у вас остеопороз, спросите своего врача, каких растяжек следует избегать.

Обязательно посоветуйтесь со своим врачом перед тем, как начинать новую программу упражнений, чтобы убедиться, что она вам подходит.

Следующие шаги:

Найдите специалиста по спортивной медицине

Назначить встречу с Райаном Розой, MD

Подробнее о спортивной медицине

Упражнения при артрите: уменьшите боль и скованность суставов

Упражнения помогают облегчить боль и скованность при артрите

Когда вы планируете начать программу упражнений при артрите, поймите, что находится в ваших пределах и какой уровень упражнений может дать вам результаты.

Персонал клиники Мэйо

Физические упражнения очень важны для людей с артритом. Он увеличивает силу и гибкость, уменьшает боль в суставах и помогает бороться с усталостью. Конечно, когда жесткие и болезненные суставы уже вас утомляют, мысль о том, чтобы прогуляться вокруг квартала или проплыть несколько кругов, может показаться ошеломляющей.

Но вам не нужно бежать марафон или плавать со скоростью олимпийского спортсмена, чтобы уменьшить симптомы артрита. Даже умеренные упражнения могут облегчить вашу боль и помочь вам поддерживать здоровый вес.Когда артрит угрожает парализовать вас, упражнения заставляют вас двигаться. Не убежден? Читай дальше.

Почему упражнения жизненно необходимы

Упражнения помогут вам улучшить свое здоровье и физическую форму, не повредив суставы. С вашей текущей программой лечения упражнения могут:

• Укрепите мышцы вокруг суставов
• Помогите сохранить прочность костей
• Дайте вам больше энергии, чтобы пережить день
• Помогите выспаться ночью
• Помогите вам контролировать свой вес
• Повысьте качество жизни
• Пополните баланс

Хотя вы можете подумать, что упражнения усугубят боль в суставах и их скованность, это не так.Недостаток упражнений может сделать ваши суставы еще более болезненными и жесткими.

Это потому, что поддержание прочности ваших мышц и окружающих тканей имеет решающее значение для поддержания поддержки ваших костей. Отсутствие упражнений ослабляет эти поддерживающие мышцы, создавая большую нагрузку на суставы.

Сначала посоветуйтесь с врачом

Поговорите со своим врачом о включении физических упражнений в план лечения. Какие упражнения подходят вам лучше всего, зависит от вашего типа артрита и от того, какие суставы поражены.Ваш врач или физиотерапевт могут работать с вами, чтобы найти план упражнений, который принесет вам наибольшую пользу при наименьшем обострении боли в суставах.

Упражнения при артрите

Ваш врач или физиотерапевт могут порекомендовать вам упражнения, которые могут включать упражнения на диапазон движений, укрепляющие упражнения, аэробные упражнения и другие виды деятельности.

Упражнения на подвижность

Эти упражнения снимают скованность и повышают вашу способность двигать суставами во всем диапазоне их движений.Эти упражнения могут включать в себя такие движения, как поднятие рук над головой или перекатывание плеч вперед и назад. В большинстве случаев эти упражнения можно выполнять ежедневно.

Укрепляющие упражнения

Эти упражнения помогут вам построить сильные мышцы, которые поддерживают и защищают ваши суставы. Силовые тренировки — это пример укрепляющих упражнений, которые могут помочь вам сохранить или увеличить мышечную силу. Помните, что нельзя тренировать одни и те же группы мышц два дня подряд.Отдохните день между тренировками и возьмите дополнительный день или два, если ваши суставы болезненны или опухли.

Когда вы начинаете программу силовых тренировок, трехдневная программа может помочь вам резко улучшить свои показатели, но два дня в неделю — это все, что вам нужно для поддержания своих результатов.

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения или упражнения на выносливость помогают улучшить вашу физическую форму. Они могут улучшить ваше сердечно-сосудистое здоровье, помочь вам контролировать свой вес и дать вам больше выносливости и энергии.

Примеры аэробных упражнений с малой нагрузкой, которые облегчают ваши суставы, включают ходьбу, езду на велосипеде, плавание и использование эллиптического тренажера. Постарайтесь делать до 150 минут умеренно интенсивных аэробных упражнений в неделю. Вы можете разделить это время на 10-минутные блоки, если так будет легче для ваших суставов.

Аэробные упражнения средней интенсивности являются наиболее безопасными и наиболее эффективными, если они выполняются большую часть дней в неделю, но даже несколько дней в неделю лучше, чем отсутствие упражнений.Чтобы определить, находитесь ли вы в зоне упражнений средней интенсивности, вы должны иметь возможность поддерживать разговор во время выполнения упражнений, хотя частота вашего дыхания будет увеличиваться.

Прочая деятельность

Любое движение, даже самое маленькое, может помочь. Ежедневные действия, такие как стрижка газона, сгребание листьев и выгул собаки, считаются.

Упражнения для осознания тела, такие как легкие формы йоги или тай-чи, могут помочь вам улучшить равновесие, предотвратить падения, улучшить осанку и координацию, а также способствовать расслаблению.Обязательно сообщите своему инструктору о своем состоянии и избегайте поз и движений, которые могут вызвать боль.

Советы по защите суставов

Начинайте медленно, чтобы ваши суставы могли выполнять упражнения, если вы какое-то время не были активными. Если вы будете слишком сильно напрягаться, вы можете переутомить мышцы и усугубить боль в суставах.

Примите во внимание следующие советы:

• Снизьте ударную нагрузку. Упражнения с низкой нагрузкой, такие как велотренажер или лежачий велосипед, эллиптические тренажеры или упражнения в воде, помогают снизить нагрузку на суставы во время движения.
• Подать тепло. Тепло может расслабить ваши суставы и мышцы и избавить вас от любой боли, прежде чем вы начнете. Тепловые процедуры — теплые полотенца, горячие компрессы или душ — должны быть теплыми, а не болезненно горячими, и их следует применять примерно на 20 минут.
• Двигайтесь осторожно. Сначала осторожно двигайте суставами, чтобы согреться. Вы можете начать с упражнений на диапазон движений в течение пяти-десяти минут, прежде чем переходить к укрепляющим или аэробным упражнениям.
• Двигайся медленно. Упражнение с медленными и легкими движениями. Если вы чувствуете боль, сделайте перерыв. Острая боль и боль, которая сильнее, чем ваша обычная боль в суставах, могут указывать на то, что что-то не так. Если вы заметили отек или покраснение в суставах, снизьте скорость.
• Лед потом. Приложите лед к суставам на срок до 20 минут по мере необходимости после активности, особенно после активности, которая вызывает отек суставов.

Доверяйте своим инстинктам и не прикладывайте больше энергии, чем вы думаете, способны выдержать ваши суставы.Расслабьтесь и постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность упражнений по мере продвижения.

Не переусердствуйте

Вы можете почувствовать некоторую боль после тренировки, если некоторое время не были активны. В общем, если вы болеете более двух часов после тренировки, вероятно, вы тренировались слишком усиленно. Поговорите со своим врачом о том, какая боль является нормальной, а какая — признаком чего-то более серьезного.

Если у вас ревматоидный артрит, спросите своего врача, следует ли вам тренироваться во время общих или местных обострений.Один из вариантов — справиться с обострениями суставов, выполняя только упражнения на диапазон движений, чтобы ваше тело двигалось, или упражнения в воде, чтобы смягчить суставы.

Программы упражнений для людей с артритом

Проконсультируйтесь с врачом о программах упражнений для людей с артритом в вашем районе. Некоторые больницы, клиники и клубы здоровья предлагают специальные программы.

Фонд артрита проводит программы упражнений для людей с артритом во многих частях Соединенных Штатов.Программы включают занятия — в воде и на суше — и группы по ходьбе. Свяжитесь с вашим местным отделением для получения дополнительной информации.

01 декабря 2020 г. Показать ссылки

1. Упражнения и артрит. Американский колледж ревматологии. http://www.rheumatology.org/practice/clinical/patients/diseases_and_conditions/exercise.asp. По состоянию на 16 ноября 2015 г.
2. Gecht-Silver MR и др. Информация для пациентов: артрит и упражнения. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на ноябрь.16, 2015.
3. Преимущества упражнений при остеоартрите. Фонд артрита. http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/benefits/exercise-knee-osteoarthritis.php. По состоянию на 16 ноября 2015 г.
4. Использование тепла и холода для облегчения боли. Фонд артрита. http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/treatments/natural/other-therapies/heat-cold-pain-relief.php. По состоянию на 18 ноября 2015 г.
5. Тренировки с отягощениями для здоровья и фитнеса. Американский колледж спортивной медицины.https://www.acsm.org/docs/brochures/resistance-training.pdf. По состоянию на 18 ноября 2015 г.
6. Ласковский Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 18 ноября 2015 г.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. Книга: Клиника Майо по артриту
2. Книга: Справочник клиники Майо по обезболиванию

.

Упражнения для тазобедренных и коленных суставов для укрепления суставов

Одна из самых распространенных ошибок, которые люди допускают при тренировках с отягощениями, — это предположение, что это то, что должны делать только молодые люди, стремящиеся нарастить выпуклые мышцы.Правда в том, что тренировки с отягощениями могут принести пользу каждому, и те, кто особенно страдает от болей в суставах, обнаружат, что они могут значительно улучшить силу и подвижность их тела.

Чтобы получить дополнительную информацию о преимуществах тренировок с отягощениями для суставов, мы поговорили с главой физиотерапевтического отделения Nuffield Health Джоном Дойлом.

Кому следует делать упражнения для укрепления суставов?

«Практически каждый может извлечь пользу из упражнений с отягощениями или силовых тренировок», — говорит Дойл.«Есть огромное количество положительных преимуществ, которые можно получить с помощью этой формы активности, а не только увеличение мышечной массы.

«Физиотерапевты считают, что многие люди думают, что силовые тренировки предназначены только для молодых, здоровых и здоровых людей, и считают, что им не следует их делать, потому что у них есть боль, они слишком стары или слишком непригодны, или потому что они боятся, что могут пораниться. Однако наибольшую пользу могут принести именно эти люди. Что касается силовых тренировок, обычно не бывает плохих упражнений — это просто знание, с чего начать и как разумно прогрессировать для достижения индивидуальных целей.

«Силовые тренировки доказали свою эффективность как в лечении, так и в профилактике суставных болей, таких как боли в спине, плечах и артритах. Фактически, силовые тренировки должны быть неотъемлемой частью лечения всех заболеваний опорно-двигательного аппарата и рекомендованы Национальным институтом клинического совершенства ».

Могут ли силовые тренировки уменьшить боль в суставах?

«Боль очень сложна и включает множество факторов, которые взаимодействуют друг с другом, чтобы создать переживание боли, которое испытывает каждый человек», — говорит Дойл.«Однако силовые тренировки могут положительно повлиять на многие из этих факторов.

«Доказано, что тренировки с отягощениями снижают уровень химических веществ в организме, связанных с воспалением. Уменьшение воспаления может привести к значительному уменьшению боли.

«Силовые тренировки — действительно эффективный способ помочь людям похудеть. Многие люди по-прежнему считают, что для похудения им необходимо выполнять сердечно-сосудистые упражнения, но высокоинтенсивные тренировки с отягощениями тоже могут дать отличные результаты.Это оказывает прямое влияние на боль за счет уменьшения стресса и растяжения суставов, но также потенциально за счет уменьшения количества химикатов, связанных с воспалениями ».

Как часто нужно заниматься силовыми тренировками?

«Требуемая частота и интенсивность упражнений с отягощениями остается предметом горячих споров», — говорит Дойл. «Реальность такова, что что-то лучше, чем ничего, и каждый должен с чего-то начинать. Вступление в распорядок дня с целями поможет сохранить мотивацию продолжать тренироваться.Выгоды не мгновенны и могут проявиться через несколько недель, поэтому важно, чтобы люди придерживались этого ».

Упражнения для укрепления суставов

Дойл рекомендует выполнять следующие четыре упражнения для укрепления тазобедренных и коленных суставов. Если вы уже страдали от симптомов остеоартрита, общие признаки которого включают болезненность, отек или ломоту в суставах во время или после активности, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к упражнениям.

Приседания у стены

Сеты 3 Повторения 15 Отдых 30 секунд

«Встаньте спиной к стене, ступни на расстоянии 60 см от стены», — говорит Дойл.«Сползите по стене, согнув колени как можно дальше. Сделайте короткую паузу в нижней части приседа, затем выпрямите колени, чтобы снова скользнуть вверх по стене ».

Ягодичный мостик

Сеты 3 Повторения 15 Отдых 30 секунд

«Лягте на пол, согнув колени так, чтобы ступни стояли на полу и слегка расставлены», — говорит Дойл. «Поднимите бедра от пола так высоко, как вам удобно. Сделайте короткую паузу вверху, затем медленно опустите бедра на пол.

Баланс на одной ноге

Повторы 3 каждой ноги Время 30 секунд

«Практикуйтесь стоя на одной ноге с прямым или слегка согнутым коленом», — говорит Дойл. «Возьмите что-нибудь твердое рядом, чтобы держаться на случай, если вы потеряете равновесие».

Подъем с прямыми ногами

Подходы 3 Повторения 15 Отдых 30

«Лягте на спину, согнув одно колено, а другое выпрями», — говорит Дойл. «Поднимите прямую ногу на 30 см от пола, следя за тем, чтобы она оставалась прямой.Сделайте короткую паузу, затем снова опуститесь на пол ».

Приведенные выше упражнения должны подходить для людей любого уровня подготовки, но если вы уже регулярно посещаете тренажерный зал, Дойл предлагает выполнить эти три дополнительных упражнения.

Румынская становая тяга

«Многие люди откладывают становую тягу, опасаясь, что небольшой изгиб спины будет иметь катастрофические последствия», — говорит Дойл. «Я бы посоветовал начинать с легкого и наращивать вес, насколько это возможно. Также, если вы не чувствуете уверенности при выполнении полной становой тяги, уменьшите диапазон движений.”

В румынской становой тяге вы начинаете со штангой в руках, а не на полу. Слегка согнув колени, опускайте вес до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий, затем двигайте бедрами вперед и используйте подколенные сухожилия, чтобы подняться.

Приседания с кубком

«Это технически проще, чем приседания со спиной, но при этом требуются большие мышцы ног и туловища», — говорит Дойл. «Держите гантели или гири обеими руками, прижатыми к груди.Опускайтесь медленно, насколько вам удобно, выпячивая ягодицы, как если бы вы собирались сесть на стул. Когда вы поднимаетесь из положения на корточках, сосредоточьтесь на том, чтобы подтолкнуть бедра вперед. Некоторым людям нравится, когда за ними стоит стул или скамья, поскольку они изучают технику, которая помогает им понять, как низко опускаться «.

Подруливающее устройство

«Это отличный способ по-настоящему серьезно проработать ягодичные мышцы», — говорит Дойл. «Эти мышцы абсолютно необходимы для сильных и безболезненных тазобедренных и коленных суставов.Сядьте, положив низ на пол, а верхнюю часть спины на скамью с отягощениями. Поставив ступни на пол, поднимите бедра вверх, упираясь пятками в пол. В верхней части движения ваши голени должны быть вертикальными. Сделайте паузу в верхней части движения и сожмите ягодицы как можно сильнее, затем медленно опустите на пол. Когда вы освоите это, вы сможете прибавить в весе, удерживая штангу на бедрах ».