Упражнения на bosu: что это, плюсы и минусы. 15 лучших упражнений.

Как и любая другая тренировка, тренировка с мячом BOSU требует правильной формы упражнений.

Этот метод тренировки может задействовать ваши мышцы по-новому, , но сначала вы должны научиться выполнять каждое движение. Плохая физическая форма может привести к травмам, особенно если вы выполняете приседания и другие упражнения для нижней части тела на неустойчивой поверхности.

Помните эти советы, прежде чем приступить к работе с мячом BOSU:

• Используйте обе стороны мяча. Держите плоскую сторону вверх для движений стоя и более сложных упражнений.
• Если вы новичок, начните с базовых упражнений, таких как отжимания и альпинизм.По мере прогресса добавляйте в тренировку упражнения для нижней части тела.
• Обучение на стороне купола менее сложно, что делает его подходящим для новичков.
• Используйте это тренажер для выполнения упражнений, с которыми вы уже знакомы. Добавляйте новые движения в микс по мере улучшения вашего баланса.
• Плоская сторона идеально подходит для основной работы, в то время как купольная сторона может использоваться для большинства упражнений, от силовых тренировок до кардио умеренной интенсивности и HIIT.
• Положите руки на стену или стул для поддержки.
• Не торопитесь, потренируйтесь. Чтобы привыкнуть к тренировкам с мячом BOSU, нужно время, поэтому не ожидайте, что станете экспертом в одночасье.
• Посмотрите онлайн-видео или обратитесь к личному тренеру, чтобы научиться правильной форме. Начните с упражнений, требующих медленных контролируемых движений, и постепенно увеличивайте интенсивность.

Сильный корпус и сбалансированное тело необходимы для общей физической подготовки, и тренировка с мячом BOSU может в этом помочь.

Для достижения наилучших результатов используйте этот метод как часть комплексной тренировки, которая также включает сердечно-сосудистые и силовые тренировки.

Готовы попробовать? Вот некоторые из лучших упражнений с мячом BOSU для формирования вашего тела!

1.

Из-за неустойчивой поверхности мяч BOSU значительно усложняет отжимание.

Это отличный способ поразить грудные мышцы, спину и трицепс со всех сторон, улучшая при этом свою силу и равновесие.

1. Переверните мяч BOSU плоской стороной вверх.
2. Положите руки на его края и вытяните ноги.
3. Опустите грудь к мячу, сгибая руки.
4. Задержитесь на секунду или две, подтолкните корпус вверх, пока руки не вытянутся, и повторите.

2.

Это кардиоупражнение с собственным весом сжигает огромное количество калорий, если выполняется в быстром темпе.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете использовать любую сторону мяча BOSU. Плоская сторона — лучший выбор для опытных пользователей, так как требует большей устойчивости и баланса.

1. Расположите мяч BOSU плоской стороной вверх.
2. Положите руки на его края.
3. Примите положение планки с полностью вытянутыми ногами.
4. Сожмите пресс, подтягивая одно колено к груди. Спину держите прямо.
5. Двигайтесь как можно быстрее, не выгибая спину.

3.

Поднимите свои тренировки ног на новый уровень с мячом BOSU! Это оборудование позволяет выполнять широкий спектр выпадов, воздействуя на ваши мышцы под любым углом.

Выполните следующие шаги для выполнения выпадов в неподвижном состоянии:

1. Поместите мяч BOSU перед собой куполом вверх.
2. Сделайте большой шаг вперед левой ногой. Поставьте ногу на купол.
3. Подвесьте пятку правой ноги в воздухе.
4. Согните левое колено до 90 градусов.
5. Удерживайте одну или две секунды.
6. Сведите ноги вместе и повторите. Сделайте то же самое с другой стороны.

Для более интенсивной тренировки возьмите по гантели в каждую руку.Поднимите руки в стороны под углом 90 градусов, одновременно делая выпад ногой вперед. Опустите руки, сведите ноги вместе и повторите.

Другой вариант — держать мяч на уровне груди. Поверните в талии, когда ваша нога окажется на мяче BOSU. Повторите с обеих сторон.

Помните — вы всегда можете использовать плоскую сторону мяча для дополнительной задачи.

С мячом BOSU вы можете активировать и изолировать ягодичные мышцы, одновременно повышая силу корпуса.Ваша поясница тоже станет сильнее.

Выполните следующие действия:

1. Поместите BOSU плоской стороной вверх.
2. Лягте на спину, положив руку по бокам.
3. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на мяч.
4. Поднимите ягодицы над землей, толкая ступни. Сожмите пресс и ягодицы.
5. Удерживайте сокращение в течение нескольких секунд, а затем медленно опустите бедра обратно вниз. Повторить.

Для более сложной тренировки поднимите одну ногу в воздух и используйте другую ногу, чтобы подтолкнуть бедра вверх.Согните активное колено под углом 135 градусов вместо 90 градусов, чтобы лучше активировать ягодичные мышцы.

5.

Некоторые профессионалы в фитнесе утверждают, что приседания с мячом BOSU делают их более упругими, круглыми, более сильными ногами и улучшенным балансом — и это имеет смысл, учитывая, что нестабильные платформы могут усложнять каждое повторение. Однако эти льготы имеют свою цену.

Выполнение становой тяги, приседаний со штангой или гантелями и других движений нижней части тела с опорой на землю достаточно сложно.К тому же риск травм выше, чем при упражнениях на верхнюю часть тела.

Ступеньки на мяч BOSU или неустойчивые поверхности, как правило, может еще больше увеличить риск получения травм.

С этим типом тренировок ваши ягодицы будут больше работать, чтобы удерживать вас в равновесии, вместо того, чтобы сосредотачиваться на поднятии и опускании веса. В результате вы, скорее всего, упадете или сделаете неверный шаг.

Кроме того, приседания на тренажере баланса отличаются от приседаний на устойчивой поверхности, что затрудняет поддержание правильной формы.Еще один недостаток заключается в том, что вы не сможете полностью активировать ягодичные мышцы при выполнении приседаний с мячом BOSU.

Опять же, есть некоторые преимущества, которые вы, возможно, захотите рассмотреть. Мы о них уже упоминали. Оцените свои тренировочные цели и примите соответствующие решения.

Если вы новичок в тренировках с мячом BOSU, начните с приседаний с собственным весом. Позже попробуйте использовать гимнастический мяч, гирю или гантели. Тренажер для равновесия — не лучший выбор для приседаний со штангой, потому что это может легко привести к травмам.

1. Положите мяч BOSU плоской стороной вверх.
2. Поставьте на нее ноги чуть шире плеч.
3. Соберите мышцы кора, верните бедра назад и согните колени, чтобы выполнить присед.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите. Для большей устойчивости используйте купольную сторону.

Немногие упражнения столь же эффективны, как планка, когда дело касается укрепления корпуса.

Это изометрическое движение может помочь улучшить вашу осанку, укрепить спину и повысить гибкость.Прочный стержень обеспечивает стабильность позвоночника и может защитить от травм.

Тренировка с мячом BOSU активизирует и укрепляет мышцы кора в большей степени, чем традиционные тренировки.

Используйте это устройство для стандартных досок, перевернутых досок, боковых досок или даже скручиваний. Это отличный способ задействовать глубокие мышцы живота и повысить устойчивость корпуса.

Выполните следующие шаги, чтобы выполнить стандартную планку на мяче BOSU:

1. Положите мяч на пол плоской стороной вверх.
2. Примите положение планки, положив руки по бокам от мяча.
3. Держите руки вытянутыми и убедитесь, что они находятся прямо под плечами.
4. Соберите мышцы кора и оставайтесь в этом положении до одной минуты.

7.

Лучшие упражнения с мячом BOSU могут дополнить ваши тренировки и сделать вас лучшим спортсменом. Главное — правильно их выполнять.

Как только вы освоите эти движения, вы можете попробовать более сложные варианты, такие как приседания с гантелями, тяги бедра с подъемом вперед, бёрпи и наклонные скручивания сидя.Старайтесь делать три или четыре подхода по 12 повторений в упражнении.

В общем, мяч BOSU позволяет включить тренировку равновесия в большинство упражнений. Поскольку он малотравматичен, он идеально подходит для людей, страдающих болями в спине или коленях. Однако, если вы пытаетесь нарастить массу, есть варианты получше.

Попробуйте, например, эти тренировки всего тела. Мы покажем вам, что именно нужно делать, чтобы набрать массу и стать сильнее в целом. Если вы ищете идеи для домашних тренировок, ознакомьтесь с нашим руководством.

Что вы думаете о тренировке с мячом BOSU? Не могли бы вы попробовать? Поделитесь своими мыслями ниже!

Заявление об ограничении ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

6 отличных упражнений на балансировку BOSU для вашей тренировки

Тренажер для равновесия BOSU — Both Sides Utilized — обычное дело в большинстве тренажерных залов в наши дни, но, вопреки распространенному мнению, это не просто сидение и работа над прессом. Нет, на самом деле, это фантастический способ помочь вам сохранить равновесие в стрессовых ситуациях, помочь вам двигаться и менять направление быстрее и с большей ловкостью.

В этих видеороликах наш мастер-тренер Сью Уилки показывает нам пять упражнений, которые помогут создать этот баланс и помогут вам двигаться быстрее и ловче.

Шесть упражнений на балансировку BOSU

Балансировка — это ключевая составляющая при занятиях различными видами спорта, и тренажер балансировки BOSU — отличный способ помочь в этом. Во-первых, вам нужно встать на тренажер равновесия платформой вниз и найти так называемую устойчивую точку, в которой вы чувствуете себя комфортно. Если вы чувствуете, что собираетесь потерять равновесие или упасть в любой момент во время любого из этих упражнений, просто сойдите с BOSU, перезагрузите себя и начните снова.

Затем вам нужно задействовать корпус, выставить руки перед собой ладонями вверх и сосредоточиться на среднем пальце.Затем вы отводите руку назад, полностью отслеживая средний палец и удерживая равновесие на BOSU. Затем вы возвращаете его перед собой и снова закрепляете. Повторите это с каждой рукой несколько раз. Чтобы было немного сложнее, возьмите руки вокруг себя сверху и сзади, а не горизонтально.

Преимущества упражнения на баланс

Хотя это упражнение может принести мало пользы или не принести никакой пользы для вашей физической формы или похудания, это отличная тренировка для любого количества видов спорта.Баланс играет ключевую роль, когда вам нужно быстро изменить направление движения, например, в таких видах спорта, как футбол, хоккей, баскетбол или регби.

Чтобы выполнить приседание в движении, сначала нужно убедиться, что заостренная насадка на ободе BOSU направлена ​​от вас, а сторона платформы расположена на полу. Затем вы становитесь сбоку от него, кладете одну ногу на BOSU, приседаете и затем поднимаетесь на BOSU, опускаете вторую ногу на другую сторону BOSU и снова приседаете, затем делаете то же самое, но в задний ход.Сделайте это несколько раз.

Затем, если вы хотите немного усложнить задачу, мы можем добавить этому упражнению немного больше динамизма. Делайте то же самое, что и при стандартном приседании с перемещением, как описано выше, но при перемещении из стороны в сторону на BOSU, наклонитесь и коснитесь его в фазе приседания и подпрыгните, подняв руки в воздухе во время фазы движения.

Преимущества приседаний в движении

Как и любое приседание, это отличная тренировка для ног, а также помогает улучшить ваш баланс, в то время как взрывной, прыжковый (или плиометрический) элемент этой тренировки отлично подходит для увеличения силы мышц ног.

В этом упражнении вы можете либо положить руки на платформу BOSU, либо взяться за бока, а затем вытянуться в доску, удерживая плечи прямо над платформой BOSU. Из этого положения вам нужно вывести одну ногу вперед и поставить ее сбоку от BOSU и опустить бедра как можно дальше, а затем сделать то же самое с другой стороны, убедившись, что вы удерживаете планку на протяжении всего движения. и поддерживать эту платформу как можно более устойчивой.

Преимущества открывателя бедра

Поскольку многие из нас ведут относительно малоподвижный образ жизни, особенно в связи с увеличением числа офисных работ, важно прорабатывать ягодичные мышцы, чтобы помочь бедрам немного расслабиться, чтобы улучшить гибкость и силу суставов.

Теперь нам нужно снова поставить платформу BOSU на место для еще одного упражнения на равновесие. На этот раз встаньте на колени в BOSU, пальцы ног оторвать от пола, спина прямая и прямая. Положите руки на бедра и встаньте на BOSU, не касаясь пола, затем вернитесь в положение на коленях. Затем повторите, но ведя другой ногой. Продолжайте чередовать несколько повторений.

Преимущества второго упражнения на равновесие

Как и первое упражнение на равновесие, описанное выше, это упражнение отлично подходит для любого вида спорта, который требует быстрой смены направления.Кроме того, это также действительно полезно для улучшения стабильности вашего кора, что также имеет жизненно важное значение для многих занятий фитнесом.

• Попеременные обратные сгибания рук с выпадом

Начните с BOSU, поставив обе ноги и плечи. Сделайте шаг назад, сняв одну ногу с BOSU, опустите колено к задней части купола, снова сделайте шаг назад и повторите с другой ногой. Убедитесь, что вы поставили колено как можно ближе к куполу, и убедитесь, что ваша пятка остается направленной вверх.

Преимущества чередующихся обратных сгибаний с выпадом

Это упражнение отлично подходит для улучшения симметричного тонуса, а также для повышения гибкости бедер. Он также отлично подходит для тонизирования ягодиц, повышения устойчивости корпуса и помогает снизить нагрузку на позвоночник.

Тренажер баланса BOSU отлично подходит для работы с брюшным прессом, и для этого упражнения просто сядьте на верхнюю часть купола и положите руки за спину на купол.Оставаясь сидеть красиво и прямо, подтяните колени к груди, а затем, когда вы сбалансируетесь и почувствуете себя комфортно в этом положении, вытяните ноги в стороны, одновременно откидываясь назад. Когда вы лежите ровно, выполните операцию в обратном порядке, сядьте и одновременно поднимите колени, затем повторите. Если для начала это немного сложно, попробуйте делать это по одной ноге за раз, прежде чем переходить к обеим ногам.

Преимущества упражнений на пресс

Это абсолютно фантастическое упражнение для всех, кто хочет по-настоящему накачать и тонизировать свой пресс для того, чтобы выглядеть как живот как стиральная доска и иметь отличный, сильный и стабильный корпус.

В следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал и заметите BOSU, почему бы не попробовать одно из этих упражнений и посмотреть, как у вас дела? А еще лучше, как насчет того, чтобы включить их в свою обычную тренировку?

20 обязательных упражнений с мячом BOSU

Проверьте свой баланс и укрепите мышцы кора с помощью этих удивительно эффективных упражнений с мячом BOSU.

Меня, как тренера, постоянно спрашивают клиенты и посетители тренажерного зала, как, черт возьми, использовать «полубольный мяч». Что ж, друзья мои, эта «штука» называется BOSU, как в «Both-Sides-Up».

Мячи BOSU отлично подходят для включения проблем с балансом в ваши тренировки и повышения устойчивости из-за их неровной поверхности. Они также отлично подходят для увеличения силы корпуса и осознания тела.

Сегодня мы собираемся рассмотреть более двадцати наиболее распространенных упражнений с мячом BOSU, чтобы вы начали.

Кардио

BOSU Альпинисты

Старт на доске куполом BOSU вниз.Держа плечи прямо над руками, подтяните одно колено к груди, используя пресс. Поменяйте ноги как можно быстрее, а затем снова поменяйте ноги. Представьте, что вы бежите с высокими коленями — это та скорость, которую вы ищете!

BOSU Burpees

Если вы думали, что обычные берпи — это сложно, подождите, пока вы их попробуете! Держите мяч BOSU над головой куполом вверх. Опустите его на пол куполом вниз и снова запрыгните на доску, удерживая плечи на руках.Прыгайте в присед и полностью поднимайтесь, снова нажимая на BOSU над головой. Для полной демонстрации посмотрите это видео.

BOSU Боковые метчики

Встаньте на мяч BOSU куполом вверх и слегка согните колени в небольшом положении. Перенесите вес на правую ногу, отводя левую ногу в сторону. Быстро верните ногу назад и перенесите вес на ЛЕВУЮ ногу, отводя правую ногу в сторону. Продолжайте чередовать как можно быстрее.Посмотрите это видео для полной демонстрации.

BOSU Приседания с прыжком

Начните с того, что встаньте на BOSU куполом вверх. Согните ноги в коленях и снова сядьте бедрами в приседание, используйте подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы подняться и подпрыгнуть прямо в воздух. Мягко приземлитесь на BOSU, согнув колени в положении на корточках. Задержитесь на секунду и повторите. См. Демонстрацию здесь.

Оружие

BOSU Отжимания

Начните в положении планки куполом вниз, положив руки на плоскую сторону мяча BOSU.Опуститесь в положение отжимания, отводя грудь от BOSU. Удерживая мышцы пресса и корпуса в напряжении, вернитесь в положение планки. (Вы можете изменить это, выполняя их на коленях.)

BOSU Попеременные отжимания

Поместите BOSU плоской стороной вниз и начните с доски на куполе на руках. Отведите правую руку от BOSU на пол и сделайте широкое отжимание. Опуститесь в отжимание, а затем снова нажмите на него, вернувшись на купол в планке.Повторите то же самое с другой стороной, отрывая ЛЕВУЮ руку от BOSU. (Вы также можете изменить их, выполняя их на коленях.)

БОСУ Военные доски

Повернув купол BOSU вверх, примите положение планки, положив локти на купол. Слегка прижмите вес к ЛЕВОЙ стороне, поднимая ПРАВУЮ руку вверх, помещая ее там, где находился ПРАВЫЙ локоть. Полностью прижмите себя к полной доске, также выпрямляя ЛЕВУЮ руку.Опустите сначала ПРАВЫЙ локоть, затем ЛЕВЫЙ и повторите. Выполните все повторы на ПРАВОЙ стороне, а затем переключитесь на лидерство с ЛЕВОЙ стороны.

BOSU отжимания на трицепс

Плоской стороной вниз сядьте на мяч BOSU и положите руки на BOSU позади себя. Включите тыльную сторону рук, чтобы оторвать бедра от BOSU, и выпрямите ноги перед собой. Согните руки в локтях до тех пор, пока ваши бедра не коснутся пола, а затем используйте трицепсы, чтобы выпрямить руки, слегка приподнимая тело.Посмотреть демонстрацию можно здесь.

Ножки

BOSU Выпад вперед

Повернув купол вверх, поставьте ПРАВУЮ ногу на верх BOSU, а ЛЕВУЮ ногу верните в стойку выпада. Как можно дольше сохраняя равновесие, опускайтесь в положение выпада как можно ниже. Прижмите вес к пятке, чтобы снова выпрямиться, полностью выпрямляя заднюю ногу. Повторите все повторения с ПРАВОЙ ногой вперед, а затем поменяйте сторону.

BOSU Задний выпад

Сделайте выпад, ЛЕВЫЕ пальцы ног находятся позади вас в центре купола BOSU. Большая часть веса должна приходиться на переднюю ПРАВУЮ пятку. Сделайте низкий выпад, следя за тем, чтобы переднее колено не заходило за пальцы ног. Используйте подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя, и повторите все повторения с этой стороны, прежде чем переключиться на другую ногу.

BOSU Приседания

Начните с того, что ПРАВАЯ ступня находится в центре BOSU, а ЛЕВАЯ ступня стоит на полу, ноги немного шире плеч.Присядьте, отведя бедра назад и удерживая вес на пятках. Сожмите ягодицы, возвращаясь в положение стоя. Выполните все повторения на ПРАВОЙ ноге, прежде чем переходить на другую сторону.

BOSU Выпад в сторону

Поверните купол стороной вниз, поставьте ПРАВУЮ ногу в центр BOSU, а ЛЕВУЮ ступню на пол на ширине плеч. Согните ПРАВОЕ колено, чтобы сделать боковой выпад по направлению к BOSU. Затем надавите на ПРАВУЮ пятку, чтобы снова встать.Повторите, чтобы завершить все ваши повторения, затем поменяйте сторону. Для наглядной демонстрации посмотрите это видео.

Мост BOSU

Лягте на коврик так, чтобы обе ступни были в центре купола BOSU, а бедра были близко к стороне BOSU. Надавите на пятки, чтобы поднять бедра в положение моста, сжимая ягодицы сверху. Убедитесь, что вы задействовали внутреннюю поверхность бедер, чтобы колени не слишком сильно раскрывались в стороны. Опуститесь обратно и повторите. Щелкните здесь, чтобы увидеть демонстрацию фотографий.

Ядро

BOSU Полная доска

Положите руки куполом вниз прямо под плечи. Держите пресс в напряжении и не позволяйте бедрам опускаться. Задержитесь 30-60 секунд.

Подносок BOSU

Этот вариант планки немного сложнее, чем вариант для предплечья, описанный выше. Встаньте так, чтобы пальцы ног оказались в центре купола BOSU, а локти расположите прямо под плечами.Напрягите пресс, поднимая бедра в положение планки. Держите бедра немного выше, чем вы думаете, что вам нужно для этого упражнения, потому что когда ваши ноги приподняты, это значительно усложняет упражнение!

Боковая планка BOSU с отводом

Начните с положения боковой планки плоской стороной вниз и положите локоть на купол. Сложите ступни друг на друга и поднимите бедра над корпусом, сосредоточив внимание на подъеме этого нижнего склона. Если это достаточно сложно, просто возьмитесь за боковую планку, но если вы хотите сделать дополнительную задачу, поднимите верхнюю ногу вверх, сосредотачиваясь на внешнем бедре.Опустите ногу с контролем, но оставьте остальное тело неподвижным, а пресс напряженным. Повторите все повторения для ПРАВОЙ ноги, затем повторите для другой стороны.

BOSU Crunch

С верхней стороной купола сядьте сбоку от BOSU, чтобы вы могли лежать поверх BOSU, поддерживая нижнюю часть спины. Заведите руки за голову и слегка прогнитесь над BOSU. Напрягите пресс, чтобы согнуть позвоночник, а затем опустите его вниз, растягиваясь над BOSU.

BOSU Oblique Crunch

Выполните это так же, как описано выше, но когда вы поднимаетесь, поверните вправо, сжимая косые мышцы правой стороны. Опуститесь обратно к центру и повторите с той же стороны, ИЛИ чередуйте.

BOSU V-Sit

Сядьте на купол BOSU и расположите руки позади себя на полу, на краю BOSU или, что еще сложнее, протяните их перед собой. Поднимите колени, по одной ноге за раз, и найдите равновесие наверху.Когда вы сбалансированы, сожмите обе ноги вместе и вытяните их под углом 45 градусов, вытягивая их как можно дальше. Используйте нижнюю часть живота, чтобы подтянуть колени к груди. Убедитесь, что ваша грудь приподнята, а позвоночник прямой. Смотрите полную демонстрацию в этом видео.

BOSU Задние удлинители

Начните с того, что положите живот на купол BOSU и вонзите пальцы ног в пол. Заведите руки за голову и сожмите лопатки вместе.Удерживая пресс напряженным, поднимите верхнюю часть спины в растяжение и сожмите все мышцы верхней части спины. Расслабьте мышцы, опустите мяч BOSU и повторите. Посмотрите это видео для полной демонстрации.

Теперь, когда в вашем арсенале есть несколько новых движений, возьмите BOSU в следующий раз, когда будете в спортзале, и попробуйте некоторые из этих упражнений.

(Ваше следующее упражнение: 6 упражнений с мячом для стабилизации мышц пресса )

Эти 5 упражнений Bosu задействуют все основные группы мышц вашего тела

Чтобы добиться силы во время длительных заездов и сложных подъемов, требуется больше, чем просто сила ног.Также очень важно иметь устойчивый корпус и плечи, которые не утомляют. Используя только Bosu (первоначально аббревиатура от BOth Sides Up), вы сможете построить все вышеперечисленное, и обнаружите, что можете быстрее бегать и заряжаться в гору с меньшими усилиями.

Эти пять упражнений с мячом Bosu бросают вызов всему вашему телу и укрепляют ягодицы и подколенные сухожилия, что важно для велосипедистов, потому что большая часть силы исходит от этих мышц. Они также повышают устойчивость плеч, что является еще одним ключевым фактором сильной езды, — объясняет Ноам Тамир, C.S.C.S., генеральный директор и основатель TS Fitness в Нью-Йорке.

«Использование Босу обеспечивает координацию, и эти движения создают большую стабильность и силу верхней части тела, а также выносливость нижней части тела», — добавляет Тамир.

→ Получите полный доступ к велосипедному спорту, чтобы получить последние советы по езде на велосипеде и здоровью!

Как это сделать: Тамир демонстрирует каждое движение, чтобы вы могли изучить идеальную форму. Выполняйте каждое движение за рекомендованное количество повторений, указанное в описании упражнения.Повторите схему 1-2 раза или добавьте несколько упражнений к силовой тренировке дома или в спортзале.

Bosu Push-Up to Mountain Climber

Старт в положении высокой планки, руки на тренажере Bosu плоской стороной вверх. Плечи должны быть прямо над запястьями, ступни вместе, а голова на уровне пяток. Согните руки в локтях и опустите грудную клетку до уровня Bosu как можно ниже с контролем, затем снова поднимитесь. С самого начала отжимания — удерживайте запястья под плечами и мышцы кора — подтяните левое колено к груди, затем вернитесь в исходное положение.Подтяните правое колено к груди, затем вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение. Сделайте от 12 до 15 повторений.

Боковая планка Bosu с опусканием бедра

Начните с положения боковой планки на правом боку, положив правое предплечье на плоскость Bosu вниз. Убедитесь, что ваше плечо находится над локтем, а левая нога — поверх правой. Включите корпус и поднимите бедра как можно выше, затем опустите. Повторите, все время удерживая бедра сложенными. Сделайте по 15-20 повторений на каждую сторону.

История продолжается

Приседания с гантелями на босу

Возьмите гантель и встаньте на босу (плоской стороной вниз), ноги немного шире, чем на ширине бедер, носки слегка выставлены. Прижмите локти к грудной клетке и удерживайте вес прямо под подбородком. Держа руки близко к груди, а локти направлены вниз, отведите бедра назад и согните колени, чтобы медленно и уверенно опускаться в приседание. Спуститесь как можно ниже, сделайте паузу, затем пройдите через пятки, чтобы снова встать.Это одно повторение. Повторите от 10 до 12 раз.

Bosu Single-Leg Glute Bridge

Лягте лицом вверх, расположив левую пятку посередине Bosu (плоской стороной вниз), согнув левое колено под углом 45 градусов. Руки держите по бокам ладонями вверх. Вытяните правую ногу, согнув в колене. Включите ягодицы и надавите на левую пятку, чтобы поднять бедра так, чтобы бедра и левое колено были на одной линии. Опуститесь на пол, затем повторите по 12-15 повторений на каждую ногу.

Подруливающее устройство Bosu с подъемом спереди

Положите руки на Bosu плоской стороной вверх.Сядьте на корточки и поставьте ступни на высокую доску. Запрыгните обратно, затем, стоя, с прямыми руками, поднимите Bosu на уровень глаз. Опустите босу обратно на землю и повторите от 10 до 12 повторений.

Здесь вы найдете больше тренировок, созданных специально для велосипедистов.

Вам также может понравиться

Лучшие упражнения с мячом Bosu для улучшения силы и баланса

Некоторые ссылки в этом посте являются партнерскими. Это означает, что если вы нажмете на ссылку и купите товар, мы получим партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас.Все мнения остаются нашими.

Отказ от ответственности: Информация, представленная в этом посте, предназначена только для образовательных целей. Это не заменяет прием к врачу. Перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.

Что такое мяч Bosu?

Если вы видели, как кто-то использовал что-то, похожее на разрезанный пополам большой швейцарский мяч, и подумал: «Что это такое?», То это мяч Босу. Bosu означает «обе стороны вверх», что означает, что вы можете использовать либо синюю мягкую сторону, либо продаваемую черную.Если вы случайно читаете это и думаете: «Я понятия не имею, что такое мяч Bosu», представьте себе резиновый мяч, который разрезан посередине и затем прикреплен к твердой платформе с ручками. Эта уникальная форма и дизайн позволяют использовать мяч Bosu Ball в различных упражнениях и балансе.

Мяч Босу можно использовать по-разному. В первом случае поверхность из мягкой резины обращена вверх. Это позволяет иметь устойчивую плоскую основу на полу, но нестабильную поверхность для упражнений.Его также можно использовать с неустойчивой поверхностью вниз и твердой плоской платформой вверх. Использование в любом случае обеспечивает отличную тренировку, просто не забывайте безопасно входить и выходить. Наш любимый мяч bosu производится RitFit, потому что он поставляется с ручками, насосом, карточкой для упражнений и сделан из отличного качества.

Каковы преимущества мяча Босу?

Благодаря креативному дизайну, использование Bosu Ball дает множество преимуществ. Это делает любое обычное упражнение более нестабильным и, следовательно, заставляет нас работать усерднее.Некоторые из преимуществ включают:

• Улучшение баланса
• Повышение силы кора
• Отличная коактивация мышц
• Отличная неврологическая активность
• Увеличение потребления энергии и потенциального сжигания калорий

Мяч Босу — один из лучших способов тренировки всего тела. При использовании мяча Bosu из-за нестабильности все основные группы мышц работают вместе.Икры, квадрицепсы, бедра и корпус должны очень усердно работать, чтобы оставаться в вертикальном положении, не говоря уже о том, чтобы выполнять фактическое движение для данного упражнения.

Bosu Ball Squat

• Начните с резиновой стороны вниз и будьте осторожны при входе.
• Убедитесь, что вес между ногами одинаков, чтобы боу было устойчиво.
• Медленно присядьте, сохраняя контроль.
• Чтобы усложнить задачу, попробуйте обернуть эластичную ленту вокруг колен.

Выпад с мячом босу

• Это упражнение можно выполнять, поставив переднюю ногу на мяч боцу или заднюю ногу на мяч босу.В любом случае это представляет собой серьезную проблему для поддержания баланса в раздельной стойке.
• Это потрясающая тренировка ног
• Постарайтесь удерживать бедро, колено и второй палец на прямой линии
• Выполняйте движение медленно, чтобы действительно получить пользу от упражнения выпада

V-сядьте на мяч Bosu

• Одно из основных упражнений на корпус, выполняемое на мяче боосу.
• Начните с того, что сядьте в центре мяча резиновой стороной вверх.
• Сведите грудь и ноги вместе, сохраняя при этом равновесие при сидении.
• Затем вернитесь на ноги и выпрямите туловище.

Планка на мяче Босу

• Планка Босу может выполняться резиновой или сплошной черной стороной вверх. Черная сторона вверх затрудняет исполнение.
• Держите мышцы кора в напряжении и попробуйте удерживать мышцы в течение 60 секунд или проработайте до полных 60 секунд.
• Вы можете выполнять с колен или локтей.
• Это упражнение отлично подходит для основной работы, устойчивости плеч и силы поясницы.

Отжимания на мяче Bosu

• Выполнение отжиманий на груди bosu — сложная и увлекательная задача. способ проработать грудь и плечи, одновременно тренируя мышцы кора и спины.
• Сведите руки близко друг к другу, чтобы нацелить трицепсы или локти, чтобы нацелить на грудные мышцы
• Не позволяйте нижней части спины провисать, чтобы предотвратить ухудшение спины

Тяга планки на мяче Босу

• Абсолютно звездное упражнение для верхней части тела это заставляет вас стабилизировать одну руку и развивать силу и мощь в другой руке.
• Не говоря уже о том, что для сохранения положения планки требуется прочный корпус.
• Не позволяйте телу вращаться во время выполнения.

Мостик на одной ноге на мяче Босу

• Одно из лучших упражнений для задней цепи голени, включая ягодицы, подколенные сухожилия и икры.
• Обеспечивает отличное совместное сокращение целевой ноги и отличное упражнение на ядро.
• Начните с активации сердечника, сжимая ягодицы, а затем поднимая бедра до потолка.

Баланс — важнейший навык и часть нашей повседневной жизни.По мере того как мы стареем или получаем травмы, наши мышцы медленно атрофируются, и мы начинаем терять равновесие. Баланс и его отсутствие — гораздо более серьезная проблема, чем можно подумать изначально.

У пожилых людей простое падение может быть фатальным. Более 20% женщин старше 65 лет становятся инвалидами. Хуже того, еще около 18-20% падших умрут в течение года после падения. Для пожилых людей баланс — это действительно навык «используй или потеряй». Если вы не будете напрягаться и не будете бросать вызов своему равновесию, система равновесия вашего тела будет постепенно ухудшаться.Вы даже не поймете, что ваш баланс уменьшился, пока не станет слишком поздно. Каждый год после того, как нам исполняется 30 лет, наш баланс начинает постепенно уменьшаться. Поэтому важно работать и бросать вызов себе упражнениями на равновесие в 30, 40, 50 и 60 лет.

С другой стороны, баланс чрезвычайно важен для спортивных результатов и для предотвращения травм. Сила корпуса и способность поддерживать положение тела, такое как равновесие, были ключевыми показателями повышенного риска травм при растяжении связок голеностопного сустава, пателлофеморальном болевом синдроме, патологии тазобедренного сустава и особенно риска травмы ПКС.Чем больше вы можете комбинировать укрепляющие упражнения с упражнениями на равновесие, тем лучше будут ваши результаты и снизится риск серьезных травм.

Становая тяга на мяче Босу

• Одно из лучших функциональных упражнений. Это упражнение — движение, которое люди выполняют ежедневно, но часто выполняют в неправильной форме.
• Выполняя становую тягу с мячом бозу, вы заставляете все мышцы, которые сосредоточены на балансе, работать намного тяжелее.
• Начните с того, что встаньте на мяч bosu с отягощениями в руках.
• Начните движение с легкого сгибания в коленях.Начните с того, что сначала оттолкните бедра назад или поверните бедра на петлях.
• Медленно опускайте отягощения на переднюю часть ноги, пока вы не перестанете растягиваться в задней части ног
• Медленно и контролируемо выведите бедра вперед, чтобы вернуться в положение стоя
• ВСЕХ ПРИ ПОДДЕРЖАНИИ БАЛАНСА

Баланс на одной ноге на мяче Босу

• Это упражнение отлично подходит для всей силы ног и для баланса, поскольку нацелены на стабилизаторы бедра, большие мышцы колена и стабилизаторы голеностопного сустава.
• Чтобы усложнить задачу, сначала начните с открытыми глазами. Если это слишком просто, попробуйте выполнять упражнения с закрытыми глазами и исключите зрение из уравнения.
• Постарайтесь убедиться, что бедра и колени согнуты, чтобы задействовать больше мышц и работать, чтобы удерживать вас в вертикальном положении. Это звучит намного проще, чем есть на самом деле, и это одно из лучших упражнений для улучшения вашего равновесия.

Подъемы на носки на мяче Босу

• Еще один вариант баланса на одной ноге, но нацеленный на самую большую группу мышц голени.
• Начните с подъема на носки двумя ногами, чтобы почувствовать требования к равновесию, а затем переходите к подъему на носки на одной ноге на мяче боосу.
• Это действительно нацелено на мышцы голеностопного сустава и голени, которые являются одной из основных областей, в которых мы контролируем баланс, и некоторыми из наших самых важных мышц, необходимых для взрывного бега и прыжков.

Смена веса / Лыжники на мяче Босу

• Это упражнение одно из наших любимых, потому что оно очень функциональное! Во время выполнения вы стоите черной стороной вверх и перемещаетесь из стороны в сторону и раздвигаете пределы нашего равновесия
• Будьте осторожны, садясь, и, возможно, лучше всего выполнять это возле стойки или чего-то, за что можно ухватиться, если вы потеряете равновесие
• Это упражнение также укрепляет квадрицепсы, ягодицы и голени, что делает его отличным силовым и кондиционирующим упражнением.

Заявление об ограничении ответственности

Пожалуйста, будьте осторожны, когда подталкиваете свой баланс.Перед началом программы упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом. Выполняйте эти упражнения на свой страх и риск, поскольку мы не несем ответственности за любые травмы, которые могут возникнуть при выполнении этих упражнений. Пожалуйста, начните со своего уровня навыков.

Поставьте нам лайк на Facebook

Навигация по сообщениям

5 упражнений BOSU для всего тела, избранные мастерами-тренерами

Тренажер баланса BOSU предлагает гораздо больше, чем следует из его названия. Этот универсальный тренажер — , который стал основным в спортзалах по всей стране — , можно использовать для повышения кардиореспираторной выносливости и наращивания силы, эффективно прорабатывая все ваше тело весело и новаторски.Чтобы разнообразить ваши тренировки, пять ведущих мастеров-тренеров страны делятся своими любимыми упражнениями для всего тела с помощью BOSU.

Что полюбить: «Это упражнение делает все : ядра, силы, кардио и баланса — все в одном лице», — делится Шеннон Фейбл, главный координатор тренера BOSU.

Практическое руководство: Встаньте за BOSU стороной с платформой вверх, ступни шире, чем обод.Присядьте и возьмитесь за края обода, подпрыгивая (или идя) ступнями обратно в положение с высокой планкой. Не позволяя куполу раскачиваться, выполните отжимание, а затем подпрыгните (или пройдитесь) ступнями обратно в широкое исходное положение. Имея контроль, встаньте, отрывая BOSU от пола обеими руками. Затем присядьте на корточки, чтобы перевернуть BOSU куполом вверх. Снова встаньте и подпрыгните (или пройдите) обеими ногами на купол. Прыгните (или сделайте шаг) назад, перевернув BOSU в исходное положение с платформой вверх, и повторите последовательность.

Что полюбить: «Эта конкретная« игра », которую я преподаю в рамках занятия под названием« Основы баланса BOSU и не только — ключи к активному старению », является полезным, сложным и увлекательным занятием», — говорит Бернадетт К. О’Брайен (он же Супер Бетти), элитный мастер-тренер BOSU и инструктор по осознанному движению. «Он отлично подходит для работы всего тела в одной последовательности движений, которые можно адаптировать к разным уровням способностей».

Инструкции: Встаньте перед BOSU куполом вверх.Расположите ступни на ширине плеч так, чтобы пятки находились на расстоянии одного-двух дюймов от обода. Вытянув руки вперед на уровне плеч и повернув ладони друг к другу, согните бедра и согните колени, присядьте на корточки и сядьте на BOSU. Надавите на стопы, чтобы встать, удерживая левую руку вытянутой вперед, одновременно вращая правую руку в правую сторону и поворачивая голову, чтобы смотреть в сторону правой руки. Верните руки в исходное положение и повторите последовательность с противоположной стороны.

Что полюбить: «Учитывая, что мы проводим так много времени в сгибании, это вдохновленное йогой движение предлагает баланс, разгибание и интеграцию всего тела», — делится Лоуренс Бисконтини, специалист по осознанным движениям и отмеченный наградами международный инструктор по фитнесу. «Эта серия движений открывает переднюю часть тела, улучшает осанку и способствует общей подвижности и здоровью позвоночника».

How-to: Лягте на BOSU куполом вверх, выровняв военно-морской флот на или рядом с логотипом BOSU в центре вверху.Сгибая оба колена, протяните правую руку к правой лодыжке, а левую — к левой лодыжке, полностью удерживая равновесие над BOSU на несколько вдохов. Медленно вытяните левую руку вперед и правую ногу назад, глядя через правое плечо на правую ступню. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, прежде чем повторить на противоположной стороне.

Что полюбить: «Это последовательность подъемных упражнений, которые я включаю в каждое занятие и тренировку, которые я провожу, поскольку я думаю, что нет ничего более важного для мобильности, чем возможность удобно вставать и садиться. и без боли », — говорит Эшли Варол, доктор философии.D., мастер-тренер ACE и координатор оздоровления в Университете Цинциннати. «При наращивании силы в приседаниях на одной ноге BOSU может предложить мягкое место для приземления».

Инструкции: Встаньте перед BOSU куполом вверх; расположите пятки примерно в одном дюйме от обода. Балансируйте на правой ноге и поднимите левую ногу с пола, вытянув ногу перед корпусом. Поверните ладони к полу и вытяните руки перед телом на уровне плеч, согните бедра и согните колени, опускаясь в положение пистолетного приседа, пока ягодицы не коснутся вершины купола.Контролируя, сильно надавите на правую ногу, чтобы вернуться в положение стоя. Выполните желаемое количество повторений, прежде чем переходить на другую сторону и повторять.

Что полюбить: « Попа — мое любимое упражнение, потому что оно задействует сразу множество мышц с помощью сложных движений», — говорит Линда Макдональд, главный тренер BOSU и сертифицированный инструктор по групповому фитнесу ACE. «Также очень весело преподавать в составе группового фитнес-класса, потому что это хорошо сочетается с музыкой на 32 счета.”

How-to: Держите BOSU перед телом, согнув руки, куполообразной стороной наружу. Выполните приседание, вытягивая руки, чтобы положить верхнюю часть BOSU на пол. Продолжая удерживать BOSU, выпрямите ноги, сохраняя нейтральное положение позвоночника, когда бедра поднимаются и подтягивают копчик к потолку. Согните колени, чтобы вернуться в положение на корточках, и поднимите BOSU, чтобы он завис над полом, пока ядро ​​стабилизируется. В этом положении дважды выполните гребное движение, подтягивая BOSU к пупку.Вернитесь в положение стоя, выполняя сгибание рук на бицепс, чтобы вернуть BOSU в исходное положение.

12 упражнений с мячом для всего тела

Добавление нестабильной поверхности к обычным упражнениям усложнит задачу и избавит от скуки. Вам нужно вводить их всего один или два раза в неделю, и вы все равно захотите выполнять часть своего еженедельного распорядка на устойчивой почве, что позволит вам производить больше силы и поддерживать сухие мышцы.

Первые три недели этой шестинедельной программы — основа для более сложных упражнений.Поскольку отжимания могут быть более или менее сложными в зависимости от силы тока, просто делайте столько, сколько сможете, сохраняя идеальную форму. В программе это описывается как «возможный отказ».

Ваша награда — больше мышц, улучшенная сила, лучший баланс, более высокая устойчивость к травмам и более элегантная, изящная осанка.

Как это работает

• 1-2 раза в неделю

• Отдых: 20 секунд между упражнениями

• Отдых: 1 минута перед повторением цикла

• Повторить схему 3 раза

1-3 недели

1.Отжимания (1 до отказа)

A) Примите положение лежа на животе с прямым телом, поддерживая верхнюю часть тела широким хватом на плоской стороне мяча Босу.

B) Согните руки в локтях, чтобы опустить туловище, затем вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.

2. Приседания: плоской стороной вниз (X15)

А) Встаньте на круглую сторону мяча, стойку на ширине плеч.

B) Согните колени и бедра, чтобы опустить тело, удерживая колени на уровне ступней и бедер, затем вернитесь к началу, выпрямив ноги.

3. Выпады из стороны в сторону (X10 в каждую сторону)

A) Встаньте на круглую сторону мяча, поставив на него одну ногу.

B) Выведите правую ногу и сделайте боковой выпад, затем взорвитесь, замените левую ногу правой и повторите с противоположной стороны.

4. Планка предплечий (X45 секунд)

A) Положите предплечья на круглую сторону мяча, приняв положение планки.

B) Подтяните мышцы живота к позвоночнику, сожмите ягодицы и удерживайте это положение в течение рекомендованного времени.

5. Crunch (X12)

A) Лягте поясницей на круглую сторону мяча, согните колени, поставьте ступни на землю.

B) Согнитесь в полусидячем положении, полностью напрягая пресс вверху. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу.

6. Бёрпи (X8-10)

A) Возьмитесь за ручки мяча. Присядьте и положите закругленную сторону на землю.

B) Отпрыгните назад, чтобы принять положение планки.

C) Прыгните вперед, чтобы вернуться в положение приседания. Встаньте и прижмите мяч к потолку.

Недели 4-6

1. Попеременные отжимания (1 до отказа)

A) Положите плоскую сторону вниз и начните с доски. Поднимите правую руку и положите ее на пол, сделав широкое отжимание.

B) Опуститесь в отжимание, затем снова надавите на купол планки. Повторите с другой стороны.

2. Приседания: круглой стороной вниз (X15)

А) Встаньте на плоскую сторону мяча, стойку на ширине плеч, грудь вверх, голова вперед.

B) Согните колени и бедра, удерживая их на одном уровне с ступнями и бедрами. Приседайте настолько глубоко, насколько позволяет гибкость, сделайте паузу внизу, затем вернитесь.

3. Выпады вперед (X10 в каждую сторону)

A) Расположите мяч круглой стороной вверх. Поставьте правую ногу в центр, сгибая оба колена, чтобы сделать выпад.Правое колено должно быть на одной линии с пяткой.

B) Оттолкнитесь от мяча и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой.

4. Планка до отжиманий (30-45 секунд)

A) Положите предплечья на круглую сторону мяча. Примите положение планки, подтяните пресс к позвоночнику, сожмите ягодицы и удерживайте их.

B) Удерживая мышцы кора в напряжении, сделайте отжимание, удерживайте, а затем опустите обратно вниз.

5.Crunch & twist (X12 с каждой стороны)

А) Лягте поясницей на круглую сторону мяча, колени согнуты, стопы плоские.

B) Согнитесь в полусидячее положение, напрягите пресс вверху и поверните туловище в одну сторону. Вернитесь, опустите и повторите с противоположной стороны.

6. Бёрпи (X10-12)

A) Возьмитесь за ручки мяча. Присядьте и положите закругленную сторону на землю.

B) Отпрыгните назад, чтобы принять положение планки.

C) Прыгните вперед, чтобы вернуться в положение приседания. Встаньте и прижмите мяч к потолку.