Упражнения на валике: Минус 3 см в талии и плюс 3 см в росте за 5 минут в день на валике (это работает!)

Содержание

Реабилитация ДЦП упражнения на валике.

Здоровье наших деток в наших руках. Не устану повторять, 90% проблем – это рождение.
Кто-то приспосабливается, кто-то выправляется, а кто-то получает травмы серьёзнее, особенно при гипоксии беременности, при тяжёлых родах и родовых травмах.

Как поднять на ноги детей с ДЦП

Вопрос трудный, но ласка и любовь, внимание и работа порою творят чудеса.
Лечебная физкультура в реабилитации стоит на первом месте, как и обмен энергией с малышом, и я с уверенностью могу рекомендовать к комплексу наш чудо-валик. Его практикуют многие родители.
Прежде всего, валиком можно снять спаститику (болезненные сокращения мышц). Это статические упражнения из разряда лечебных поз.

Чудо — Валик просто незаменимый аксессуар

Начинать применение чудо-валика нужно после расслабления малыша, вы его успокаиваете, идеально, если покачали на руках или возможно в гамаке и уже потом укладываете на валик.

Валик можно класть под разные области позвоночника.

Если вы скажете, какая разница, как лежать на валике и просто так в кроватке – БОЛЬШАЯ!

Из-за неправильного положения, болезненных сокращений мышц и неврологической симптоматики, ребенок не может даже полноценно дышать.Когда же мы укладываем малыша на валик, запускаются живительные процессы, открывается спина и грудная клетка улучшается их вентиляция, растягиваются межреберные мышцы, а это расширение объема легких, увеличение дыхания и даже амплитуды движения глаз, начинается движение в суставах, убираются застойные явления, тренируются двигательные рефлексы.
Цепная реакция захватывает и иммунную систему, укрепляется иммунитет. Физические методики, даже элементарные положения и позы, поднимают иммунитет лучше лекарств.

Занятия с валиком улучшают обменные процессы и кровообращение; убирают и предотвращают появление спаек между окружающими тканями; укрепляют ослабленные мышцы, восстанавливают двигательную координацию, борются с искривлением позвоночника, перечислять пользу можно бесконечно.

Главное делайте, не опускайте руки, обмен сердцами и энергией очень важен. Малыши, с которыми родители занимаются, которых искренне любят быстрее развиваются и преодолевают болезни.

Как правильно лежать на валике по 5 минут в день по японской методике, чтобы подтянуть овал лица и выровнять осанку | БЮДЖЕТНАЯ КОСМЕТИЧКА

Я думаю, вы со мной согласитесь, что приятнее видеть человека с ровной и красивой осанкой, но дело ведь не только в красоте. От того какая у человека осанка зависит очень многое. От неправильной осанки появляется пивной животик, второй подбородок, носогубные морщины на лице, головные боли. От этого может возникать отечность на лице. Я уже не говорю о проблемах наших внутренних органов.

Для того,чтобы поддерживать позвоночник в здоровом состоянии нужно как можно больше уделять время физическим упражнениям и расслаблению мышц спины. Времени на это катастрофически не хватает. Есть способ расслабить позвоночник после длительного и напряженного рабочего дня не выходя из дома и даже лежа на полу.

Этот метод придумал японский врач Фукуцудзи. Он посвятил этому 10 долгих лет, провёл исследования на многих людях. Метод очень простой.
Для этого вам потребуется 5 минут времени и скатанное валиком банное полотенце.

Хочу рассказать вам, как я это делаю.

Взяла большое банное полотенце завернула его валиком и перевязала с двух сторон ленточками.

Села на пол, подложила полотенце под поясницу и легла. Полотенце оказалось точно под пупком. Это важно! Ноги развела на ширину плеч, пятками в сторону, большие пальцы соединила вместе. Такое положение сначала не очень удобно, и поэтому для соединения больших пальцев я применила обыкновенную резинку для волос. Руки вытянула за головой, ладошки положила на пол и соединила мизинцы. Нужно полностью расслабится.

все фото взяты из открытых источников

Сначала 5 минут лежать очень тяжело. По методике можно начать с 1 минуты постепенно дойти до 5 минут. Выходить из этой позы нужно очень аккуратно. Нельзя делать резких движений. Сначала согните локти и подтяните к себе руки. Затем согните ноги в коленках и потяните ноги. Аккуратно повернитесь на бочок, подниметесь с помощью рук на четвереньки, выгните спину как кошечка и потянитесь.

Хорошо, если вытяните позвоночник в позе ребенка. После этого можно вставать на ноги.

Больше 5 минут лежать не имеет смысла. Эффект достигается за этот период. После того как я начала лежать на валики у меня изменилась осанка. Я перестала сутулится и моя спина выпрямилась. Такой эффект достигается практически сразу. Моя Мама тоже стала лежать на валике и почувствовала, что спина её выровнялась, перестала болеть поясница, и заметно уменьшилась талия. Мама «подросла» на сантиметр.

Если валик подложить под спину на уровне застёжки бюстгальтера. И лежать по такой же методике, то у вас уйдёт второй подбородок, кожа на лице начинает подтягиваться.

Я поделилась с вами своими впечатлениями, если у вас есть сомнения, посоветуйтесь с доктором.

Поставьте, пожалуйста, ЛАЙК! Это очень ВАЖНО для развития канала!Поделитесь ссылкой на статью в соц сетях! Подписывайтесь!

Instagram | Вконтакте | Одноклассники | Telegram | НАВИГАТОР ПО КАНАЛУ

специфические особенности выполнения и преимущества лечебной гимнастики

Очень часто человек не уделяет должного внимания здоровью позвоночника, в итоге получает массу заболеваний. Для того чтобы предотвратить появление деформаций, используют специальные упражнения. Они были изобретены и разработаны японским врачом Фукуцудзи. Упражнения с валиком для позвоночника отлично зарекомендовали себя среди пациентов и применяются во всем мире.

Проблемы позвоночника и их причины

Для того чтобы лечение прошло как можно быстрее и эффективнее, следует устранить причины возникновения проблем со спиной. Как правило, врачи выделяют четыре фактора, влияющие на здоровье этой части тела.

Слишком мягкий матрас негативно сказывается на позвоночнике. Нередко его называют одной из причин возникновения сколиоза.
Люди, чья профессиональная деятельность связана с постоянным сиденьем за столом, должны тщательным образом следить за правильной позой и осанкой. Например, плечи сидящего должны находиться на одинаковом уровне по отношению друг другу. Спина быть выпрямленной, а монитор располагаться прямо перед глазами.
Женщинам крайне не рекомендуется часто надевать обувь на высоких каблуках. Мужчинам желательно в обувь подкладывать стельки, а женщинам носить туфли или сапоги с небольшим каблуком, не превышающим пяти сантиметров.
Нередко причиной боли в пояснице является загнутый копчик, который мог появиться как в детстве из-за травмы, так и во взрослом возрасте вследствие неправильного положения позвоночника во время сидения. Такой недостаток следует исправлять, иначе от боли в пояснице будет сложно избавиться.

А также среди причин, которые приводят к нарушениям в работе позвоночника, относят различные травмы, ожирение и отсутствие физической нагрузки. Врачи крайне рекомендуют заниматься каким-либо видом спортом, много двигаться и по возможности ежедневно совершать пешие прогулки.

Ортопедический валик

Его можно исделать самостоятельно, просто свернув крупное махровое полотенце и завязав его. Валик, приобретенный в магазине, изготавливают из разных наполнителей: поролон, компрессная вата и так далее. Он может быть различной толщины и длины. Если валик используется для лечения остеохондроза, то лучше всего предварительно проконсультироваться с лечащим врачом, который посоветует размеры приспособления.

Японский метод

Японцы уже достаточно давно практикуют этот метод лечения позвоночника. Ведь он, помимо основного действия, позволяет сохранить стройность и способствует похудению. Обычно поступают следующим образом: после того как жесткое полотенце будет скатано в валик, его кладут на пол и ложатся на спину. В итоге валик оказывается под поясницей, на уровне, соответствующем пупку. Ноги должны находиться таким образом, чтобы большие пальцы стоп соприкасались. Руки закидывают над головой и лежат в течение пяти-шести минут. Японцы рекомендуют соединить мизинцы для усиления эффекта.

Это упражнение отлично растягивает мышцы и помогает костям таза развернуться в правильную позицию. Очень часто люди испытывают неприятные ощущения во время процедуры, которые впоследствии проходят. Уже через три сеанса человек постепенно привыкает и не испытывает боль от напряжения. Эта процедура помогает избавиться от жира в области талии. По словам пользователей, которые уже испытали на себе эту зарядку, после третьего сеанса объем талии уменьшается на несколько миллиметров. А также отлично зарекомендовали себя упражнения с валиком для исправления искривления позвоночника.

Японцы с помощью валика, сделанного из жесткого полотенца, подкачивают мышцы рук и брюшного пресса. Упражнения эти довольно просты в выполнении. Например, для того чтобы укрепить мышцы рук достаточно поднять полотенце над головой и, взяв его за концы, растягивать в разные стороны. Чтобы укрепить мышцы живота, ложатся на спину, а полотенце кладут под стопы. Ногами захватывают его и приподнимают.

Упражнения для позвоночника

Его проводят с помощью массажного валика, приобретенного в магазине. Благодаря рифленой поверхности, это приспособление отлично массирует тело и способствует кровообращению. С его помощью можно избавиться от спазмов, восстановить лимфоотток и провести отличную стимуляцию мышц. Упражнения достаточно просты и понятны каждому:

Для того чтобы растянуть нижнюю часть спины, валик подкладывают под поясницу и делают повороты, задерживают корпус тела на тридцать секунд с каждой стороны.
Валик кладут под верхнюю часть спины, складывают руки на груди и разводят лопатки. Далее следует приподнять бедра таким образом, чтобы вес тела полностью переместился на приспособление. Корпус поворачивают сначала налево, а потом направо, каждый раз задерживаясь на тридцать секунд. Такие движения позволяют растянуть поясничный треугольник.
Приспособление кладут под поясницу и подтягивают ноги. Это упражнение с валиком вдоль позвоночника следует сопровождать дыхательной гимнастикой. При потягивании ног делается вдох, а при распрямлении выдох. Людям, у которых присутствуют серьезные заболевания позвоночника, это упражнение лучше пока не делать. Подобные движения слишком нагружают позвоночник.

Все эти упражнения также способствуют похудению. Китайское упражнение с валиком для позвоночника и поясницы отлично зарекомендовало себя среди пациентов с заболеваниями опорно-двигательной системы.

Упражнения для шеи и лопаток

С помощью валика можно улучшить кровообращение головы и навсегда избавиться от спазмов. Это упражнение рекомендуется людям с сидячей работой. Делают его следующим образом: человек ложится на пол и подкладывает под шею валик. Голова должна находиться в расслабленном состоянии. Далее делают небольшие вращательные движения.

Для того чтобы не только вытянуть позвоночник, но и немного укрепить мышцы груди, используют следующее китайское упражнение для похудения. Позвоночник на валике должен находиться таким образом, чтобы приспособление оказалось под лопатками. Пациент лежит на нем в течение нескольких минут. Ноги сгибают в коленях и немного разводят в сторону. Ступни должны соприкасаться друг с другом.

При остеохондрозе

От этого крайне неприятного заболевания можно избавиться с помощью простой зарядки. Проводить ее следует регулярно, уделяя достаточное количество времени. Валик подкладывают под спину напротив пупка. Руки и ноги вытягивают, соединяя пальцы. В таком положении больной лежит в течение трех минут. Ежедневно количество времени увеличивают примерно на тридцать секунд, постепенно доводя до семи минут. Сразу после окончания упражнений с валиком для позвоночника при остеохондрозе, нельзя резко вставать. Человек переворачивается на бок, а потом становится на четвереньки и постепенно распрямляется.

В начале зарядки поступают аналогично. После того как валик окажется на полу, человек становится на четвереньки, потом присаживается и мягко ложится на приспособление. Резкие движения при остеохондрозе крайне нежелательны и могут навредить. Специалисты советуют с помощью веревки или резинки связать стопы, чтобы закрепить большие пальцы рядом друг с другом. Какие существуют противопоказания к упражнениям с валиком для позвоночника, рассмотрим чуть ниже.

Техника безопасности

Для того чтобы избежать нежелательных эффектов, следует учитывать некоторые правила. В случае появления таких симптомов, как тошнота и головная боль, зарядку следует немедленно прекратить. Чтобы не возникло головокружения, нельзя резко вставать сразу после процедуры. Иногда такое поведение может привести к потемнению в глазах и даже обмороку. При обострении заболевания упражнение для позвоночника с валиком под поясницей, как правило, не делают. Обычно все нежелательные эффекты появляются при неправильном ее проведении и полностью проходят после нескольких сеансов.

Преимущества лечебной зарядки

Благодаря этим упражнениям с валиком из полотенца для позвоночника можно не только избавиться от заболевания спины, но и улучшить работу остальных органов. Например, валик, находящийся под лопатками, позволяет укрепить мышцы груди и улучшить их форму. Упражнения на пояснице восстанавливают обмен веществ и оздоравливают органы желудочно-кишечного тракта. Эти процедуры позволяют не только вылечить больной позвоночник, но и заметно похудеть. Японцы уже очень давно применяют это приспособление для уменьшения объема талии.

Частота использования

Специалисты, разработавшие упражнение с валиком из полотенца для позвоночника, советуют проводить сеансы два раза в день. В случае отсутствия противопоказаний, рекомендуется начинать день с такой зарядки и заканчивать ее упражнениями для спины. Один сеанс обычно занимает не более десяти минут. Постепенно толщину приспособления увеличивают, или заменяют старый валик новым. Для эффективности лечения врачи рекомендуют проводить сеансы в одно и то же время. Следует учитывать, что такая болезнь, как остеохондроз не проходит только с помощью зарядки. Для лечения этого недуга понадобится целый комплекс процедур, включающий в себя прием таблеток, массаж, перемену образа жизни и исключение из ежедневного рациона некоторых продуктов.

Упражнения для похудения

Японский метод был улучшен китайскими специалистами и получил некоторые корректировки. Это упражнение с валиком для позвоночника помогает справиться с обвисшим животом, который появляется у женщин после родов. Делают его следующим образом:

вначале сворачивают валики из жесткого полотенца и обязывают его;
женщина садится на пол, подкладывает валик за ягодицы и сгибают ноги в коленях;
аккуратно, упираясь руками, опускается на спину;
руки вытягивает за головой и соединяет мизинцы;
стопы также должны быть соединены.

Принцип действия этого способа основан на том, что, напрягаясь, мышцы спины воздействуют на все органы и стимулируют обмен веществ. Напряженными также оказываются мышцы талии и ягодиц. Сеанс проводят на протяжении одной минуты, с каждым днем увеличивая время. Результат можно заметить уже через неделю.

Противопоказания к методу

Не рекомендуется делать упражнения с валиком для позвоночника при травмах и наличии грыжи. Если ежедневная процедура вызывает боль, то от нее также следует отказаться. Кроме того, не занимаются зарядкой сразу после операции и при патологиях развития тазобедренных суставов. Не рекомендуется приступать к упражнениям сразу после родов. Врачи советуют выждать десять-двенадцать месяцев. При лечении сколиоза следует проконсультироваться с лечащим врачом. Иногда искривление позвоночника не позволяет совершать подобные процедуры.

Отзывы пользователей

Сегодня можно часто встретить положительные отзывы об упражнениях с валиком для позвоночника. Женщины отмечают чрезвычайную эффективность упражнений. Уже через три недели регулярного использования этого метода, они отмечают заметное укрепление мышц живота. По их мнению, эта процедура действует не менее эффективно, чем пилатес. Обычно пациенты лежат на валике или сложенном полотенце не более трех минут в день. Нередко к подобному методу приходят женщины, которые устали бороться с отложениями на бедрах при помощи силовых упражнений. По их словам, эффект становится заметным уже через десять дней, при этом сил затрачивается гораздо меньше, нежели в тренажерном зале.

Отлично действует этот метод на больную поясницу. Судя по отзывам, упражнения с валиком для позвоночника довольно эффективны. Улучшение наступает довольно быстро и держится в течение долгого времени. А также можно встретить немало хороших отзывов по поводу исправления осанки и лечения искривления позвоночника.

Тренировки с валиком: 6 упражнений для восстановления мышц

Звездный тренер Симона де ла Рю и фитнес-эксперт Латрил Митчелл в прямом эфире инстаграма показали, как эффективно восстановиться после физической нагрузки с помощью спортивного валика. Об азах самомассажа роллером мы уже писали — благодаря своей компактности и доступности он становится излюбленным инвентарем любителей спорта дома. А ниже мы рассказываем о шести способах привести мышцы в порядок после изматывающей нагрузки.

Перед началом упражнений Митчелл дает несколько советов: если вы новичок, используйте гладкий валик — специальные массажные вставки доставят вам боль во время первых занятий, так что их лучше оставить на потом. Чтобы увидеть результат и ощутить реальное расслабление мышц как после массажа, помните о регулярности. Уделяйте себе хотя бы десять минут в день — тогда тело скажет спасибо.

Проработайте нижнюю часть тела

Чтобы размять ягодичные мышцы и заднюю сторону бедер, сядьте на роллер. Руки при этом должны упираться в пол, а одну ногу необходимо положить на колено. Начинайте скользить задней стороной тела по поверхности валика, прорабатывая область таза и бедер. Тренеры делают особый акцент: нельзя воздействовать на область под коленкой — это место крепления сухожилий.

Разомните бока

Встаньте в положение боковой планки, расположите роллер под бедром и начинайте медленно двигаться вверх и вниз. Для более устойчивой позиции поставьте перед собой ногу, которая находится сверху, и обопритесь на нее свободной рукой. Продолжайте двигаться в разные стороны, как следует разминая боковые мышцы.

Помассируйте спину

Лягте на валик спиной, руки уберите за голову и начинайте двигаться назад и вперед так, чтобы роллер оставался в районе лопаток и нижней части шеи. По словам тренера, это упражнение изменит жизнь офисным работникам, которые привыкли к постоянному сидячему положению.

Снимите напряжение с плеч

Расположитесь на боку так, чтобы рука, которая находится снизу, была прямой, а роллер оставался под мышкой. Плавно двигайтесь в сторону локтя и обратно к груди.

Расслабьте внутреннюю сторону бедер

Встаньте в позицию отжиманий, ногу подтяните к себе под углом 90 градусов и положите роллер под бедро. Двигайтесь, как удобно — вправо, влево, вверх и вниз, задействовав всю площадь со внутренней стороны бедра, чтобы снять там напряжение. Поменяйте ногу и повторите с ней те же манипуляции.

Проработайте икры

Тренеры предупреждают: вся усталость в течение долгого дня накапливается именно в районе забитой голени. Поэтому так важно уметь это место расслаблять. Примите положение задней планки и разместите роллер под икры. Можно катать его двумя ногами одновременно или каждой по очереди, главное — помните про запретную зону под коленями.

8 простых и эффективных упражнений с массажным фитнес роликом | Yogamat

Использование массажного фитнес ролика (валика) является формой самомассажа, так называемого миофасциального, который направлен на снятие мышечных зажимов и растяжению мышц посредством давления, которое оказывает ролик. Использование массажного ролика способствует улучшению кровообращения, разрушения рубцовой ткани, расслабления мышц и многое другое. Более подробно об эффекте массажных фитнес роликов на тело и мышцы человека вы можете прочитать в другой нашей статье. А сейчас предлагаю изучить более практичные момент тренировок с фитнес роликами.

Как часто стоит использовать массажные фитнес ролики?

В идеале, каждый день! Так постоянство тренировок – это залог хорошего самочувствия и поддержания тела в тонусе. Вне зависимости от того, есть у вас в этот день тренировка, занятие фитнесом, пилатесом или йогой, работе с массажным роликом стоит уделять минимум 15-20 минут в день. Стоит отметить, что в случае наличия тренировки, вы можете разбить практику с фитнес роликом на два этапа: разогрев мышц и тела перед тренировкой (до 7-10 минут, чтобы мышцы оставались в тонусе), и расслабление и восстановление после тренировки до 20 минут, чтобы максимально разработать мышцы для предотвращения образования зажимов и спаек (более подробно о них в этой статье).

Перед приобретением или использовании массажного фитнес ролика в спортзале или студии стоит изучить виды роликов и преимущества и недостатки каждого из них. Это позволит вам более осознано подойти к процессу тренировок с фитнес роликами и даст понимание какого эффекта ждать от того или иного типа массажных роликов. В помощь вам, мы написали разъяснительную статью.

1. Массаж икроножной мышцы и лодыжки

Методика выполнения:

сядьте на пол с прямыми ногами, лодыжки пересекаются слева направо и пенный ролик под правой лодыжкой;
положите руки по обеим сторонам вашего таза и поднимите его с пола, прокатывая вперед и назад вашу икроножную мышцу — от лодыжки до колена — несколько раз, для правильного и более эффективного выполнения – пальцы ног должны смотреть вверх;
повторите, повернув ногу вовнутрь (так чтобы внутренняя часть икроножной мышцы была на ролике), а затем выверните ее наружу;
проработав центральную и внешние стороны одной ноги, сделайте смену положения на вторую ногу и повторите.

2. Массаж подколенных сухожилий

Методика выполнения:

сядьте на пол с прямыми ногами и массажным фитнес валиком под вашими бедрами. Положите руки на пол по обе стороны от вашего таза;
поднимите свой таз и используйте ваши руки, чтобы прокатывать всю длину ваших подколенных сухожилий — от чуть ниже вашего таза до колен — над валиком.

3. Массаж подвздошно-большеберцовогой (илиотибиального) тракта

Методика выполнения:

ложитесь на правую сторону, с вытянутыми прямыми ногами и пенным фитнес роликом под правым бедром;
положите руки на пол для поддержки, переместите левую ногу справа от вас, поставив левую стопу на пол под правым коленом;
используйте свои руки, чтобы несколько раз прокатать боковую часть бедра по валику;
сделайте смену ног и повторите.

4. Массаж квадрицепсов.

Методика выполнения:

лягте лицом вниз на пол с вытянутыми прямо ногами и массажным роликом под вашими квадрицепсами. Приподнимитесь на своих предплечьях, чтобы стать на локти;
медленно прокатите свои квадрицепсы по всей длине, от области таза до верхней части колен.

5. Массаж ягодичной мышцы.

Методика выполнения:

сядьте на фитнес ролик с согнутой левой ногой и стопой на полу, а ваша правая нога лежит на вашем левом бедре. Поместите обе руки или только правую руку на пол позади вас для поддержки;
наклоните свое тело вправо, так чтобы ваша правая ягодица максимально прижалась к пенному валику;
прокатитесь вперед и назад несколько раз, а затем повторите тоже самое с левой стороны.

6. Массаж внутренней части бедра.

Методика выполнения:

лягте на живот и станьте на локти, поднимите и согните правое колено на бок под углом 90 градусов к телу;
поместите массажный ролик под правое бедро параллельно с телом;
медленно прокатывайтесь от паха до внутренней части коленного сустава несколько раз;
смените ноги и повторите упражнение с левой ногой.

7. Массаж спины.

Методика выполнения:

ложитесь на спину согнув колени, а стопы на полу, разместите массажный фитнес ролик по середине спины, так чтоб тело держалось на ролике и на стопах;
соберите руки в замок за головой и начните медленно прокатываться от области плеч до поясницы;
вы также можете сосредоточиться на разных областях своей спины в зависимости от ощущений и потребностей конкретной области, прокатываясь по ней прежде чем переходить к следующей части, но важно прокатать всю спину, не оставляя неразработанных мест.

8. Массаж широчайшей мышцы спины.

Методика выполнения:

лягте на правый бок с вытянутыми прямо ногами, правая рука вытянута над головой и пенный фитнес ролик расположен под мышкой;
поставьте левую руку на пол перед собой, а левую ногу на пол за правой для поддержки;
используйте свою левую руку и ногу, чтобы несколько раз отталкиваться и прокатываться правой стороной от подмышки до уровня ниже грудной клетки;
смените сторону и повторите упражнение.

Эти несложные, но очень эффективные упражнения с использованием массажного фитнес ролика из вспененных материалов, позволит вам поддерживать ваше тело и основные мышцы в тонусе, а также ускорить процесс разогрева перед тренировкой или восстановления после нее. Интернет-магазин ЙОГАМАТ, предлагает вам широкий выбор размеров, форм, фактур и цветов массажных роликов самых передовых брендов в этой отрасли. ЙОГАМАТ готов сотрудничать так же с фитнес студиями и спортзалами обеспечивая крупные поставки для обеспечения нужд в массажных фитнес роликах.

Упражнения с валиком для спины из полотенца

На первый взгляд, методика, разработанная японским доктором Изуми Фукуцудзи – просто мечта для тех, кто желает привести свою фигуру в соответствие с общепринятыми канонами. Всего за 5 минут лежания в расслабленной позе в день вы сможете несколько увеличить рост, уменьшить окружность талии на 4-5 см и сделать живот заметно более плоским.

Все, что нужно для процедуры, найдется в любом доме.

Требуется только ровная жесткая поверхность, на которой можно лежать (идеально подходит пол), резиновый коврик, чтобы не было так жестко, и банное махровое полотенце.

Упражнение с полотенцем позаимствовано у йогов. Они целенаправленно работают над такой проблемой, как расширение костей таза. Это позволяет людям с плохой осанкой вернуть позвоночник в анатомически верное положение, снизив нагрузку на него. Одновременно расправляются плечи, добавляя пару сантиметров роста, и втягивается живот, визуально делая талию более стройной. Лежание на валике из полотенца – это вариант для тех, у кого не хватает времени и/или силы воли на ежедневные тренировки по определенной системе.

Сразу следует отметить, что наиболее заметен будет результат на тех, у кого невысокий тонус мышц и плохая осанка. В этом случае перемены к лучшему отмечаются уже после 3-4 сеансов.

Если вы находитесь в хорошей физической форме, ощутимого эффекта вы не увидите. Однако отказываться от упражнения и в этом случае не стоит.

Это отличная гимнастика для позвоночника.

Методика не поможет вам избавиться от лишних килограммов и накачать мышцы. Это не способ похудеть. Упражнение только позволяет вернуть скелет в нормальное положение.

Противопоказания

Кажется, что упражнение подходит всем. Но оно далеко не так безобидно, как кажется. При наличии проблем со спиной вы можете их существенно усугубить. Лучше всего предварительно пройти обследование у ортопеда или хотя бы проконсультироваться с опытным массажистом или специалистом по лечебной физкультуре. Сразу можно сказать, что упражнение категорически противопоказано при сколиозе любой степени, наличии в анамнезе любых травм позвоночника, а тем более – трещин и переломов позвонков, межпозвоночной грыжи, растяжений или разрывов связок паховых мышц. Женщинам не следует приступать к выполнению упражнения в течение всего периода беременности и еще минимум год после родов.

В чем заключается сама гимнастика?

Полотенце берут за концы и скручивают в тугой валик, одновременно вращая кистями в противоположных направлениях. У краев его нужно перевязать веревкой, лентой или толстой нитью, чтобы в процессе валик не вернул прежнюю форму.

Подбирая полотенце, ориентируйтесь на следующее – когда вы ляжете на валик, его окружность должна примерно совпадать с окружностью вашей талии.

Затем сядьте на пол, предварительно подложив под ягодицы резиновый коврик. Полотенце должно находиться позади вас, поперек тела. Медленно опускайтесь на него спиной. В правильном положении валик приходится точно под поясницу, а пупок проецируется на его середину.

Чтобы точно скорректировать положение, поставьте большие пальцы на пупок и ведите в стороны, как будто очерчивая пояс. Если они попадут на валик, вы лежите правильно.

Ноги согните в коленях и расставьте стопы на ширину плеч. Разверните ступни внутрь так, чтобы большие пальцы касались друг друга. Отрывать их от пола при этом нельзя.

Прямые руки вытяните за голову и поверните кисти так, чтобы мизинцы соприкасались. Ладони тоже должны полностью лежать на полу.

Дальше вам остается только выдержать в подобном положении требуемые пять минут. По истечении этого времени аккуратно перевернитесь на правый бок, полежите еще 2-3 минуты и медленно поднимитесь на колени. Только после этого можно вставать.

Кажется, что это очень просто, но неизбежно появляется боль. Сначала некоторые не могут вытерпеть даже минуты. Если вы понимаете, что больше не выдержите, лежите столько, сколько сможете. Когда позвоночник начнет занимать правильное положение, станет намного легче.

Снизить болевые ощущения можно, если перед упражнением проводить растяжку. Ничего сверхъестественного от вас не требуется, нужно только несколько раз хорошо потянуться. Также хорошо помогают наклоны в положении стоя (пальцами рук нужно стараться коснуться пола) и сидя на полу (достать до пальцев ног).

Существуют и модификации этого упражнения, направленные на коррекцию отдельных недостатков фигуры. Если вам кажется, что грудь довольно плоская, подложите валик под лопатки. Тем, кто желает приобрести более выразительный изгиб между грудной клеткой и талией с одной стороны и талией и ягодицами с другой, нужно поместить его под нижние ребра и под самое начало бедер.

Гимнастика Имабари

Еще один вариант упражнений с полотенцем – гимнастика Имабари. Ее вполне можно сочетать с описанным выше занятием. Даже хорошо сначала выполнить данный комплекс, а потом полежать на полотенце. Такая разминка поможет быстрее избавиться от болевых ощущений.

Полотенце в данном случае играет роль эспандера или резиновой ленты. Его, как и в предыдущем случае сворачивают в тугой жгут. Никакой предварительной физической подготовки для желающих заниматься не требуется. Такой комплекс поможет вам существенно разнообразить слегка надоевшую утреннюю зарядку. Однако с задачей «приобрести идеальную фигуру» или «нарастить мышцы» он справиться в принципе не способен.

Выполняйте следующие упражнения:

– Встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч, поднимите полотенце на прямых руках на уровень плеч и с силой тяните его в разные стороны, не сгибая локтей. Это поможет вам укрепить неприятно обвисающие мышцы между локтевым суставом и плечом, сделает руки более сильными и визуально «приподнимет» грудь.

– В том же исходном положении поднимите прямые руки с полотенцем над головой и начинайте выполнять наклоны в стороны и вниз, одновременно растягивая его, как описано выше. Цель упражнения – приобрести более тонкую талию.

– Чтобы исправить осанку, растягивайте полотенце за спиной. Одну руку при этом заводят за спину на уровне поясницы, другую – сгибают в локте над плечом. Затем упражнение повторяют в зеркальном отображении. Еще один вариант – завести полотенце за спину и поднимать руки вверх, растягивая его. Наклоняться вперед и назад в обоих случаях нельзя.
– Лежа на спине, подтяните колени к груди. Поочередно накидывайте на каждую стопу жгут из полотенца и тяните его за концы к себе, одновременно стараясь максимально выпрямить ногу вверх. Таким образом вы сможете избавиться от нескольких лишних сантиметров в области бедер и сделать живот более плоским, укрепив пресс.

Регулярно выполняйте эти упражнения и результат не заставит себя ждать. Получайте удовольствие от занятий и будьте здоровы!

style40plus.ru

7 упражнений с пенным валиком для улучшения подвижности

Вальцовка с пеной — популярный метод миофасциального расслабления среди силовых атлетов и населения в целом, помогающий уменьшить болезненность мышц после упражнений и улучшить подвижность. Но если вы используете это средство только для самомассажа, вы недооцениваете его использование.

Способ использования поролонового валика расширился благодаря умам творческих тренеров. С его помощью можно массировать мышцы, а также улучшить технику подъема и модели движений.

Когда использовать валик для пены?

Пенные валики лучше всего использовать для разминки, разминки или между подходами к силовым упражнениям. Это преимущества каждого.

Во время разминки

Если вы не занимаетесь спортом, поролоновый валик обеспечит приток крови к вашим мышцам, уменьшит жесткость мышц и поможет подготовить ваше тело к предстоящей тренировке.

Между комплексами упражнений

При выполнении силовых тренировок, требующих мобильности, скручивание мышц может помочь им оставаться гибкими, а более активные упражнения, описанные выше, могут укрепить правильную технику. Например, делайте становую тягу на одной ноге между подходами становой тяги.

Во время охлаждения

Катание после тренировки не остановит вас. Однако обеспечение исцеляющего кровотока к работающим мышцам поможет уменьшить боль и снизить частоту сердечных сокращений.

Преимущества поролонового валика

Уменьшает боли в мышцах

В исследовании, опубликованном в Journal of Athletic Training, мужчины, которые использовали валик из поролона с согнутыми ногами после тренировки, сообщили о снижении посттренировочной чувствительности. Они использовали ролик в течение 20 минут после тренировки и снова через 24 и 48 часов.

Увеличьте диапазон движений вашего сустава

Уменьшая спайки мышц в фасции, вы улучшите эластичность мышц и поможете вернуться к идеальной длине. Это позволяет суставу выполнять больший диапазон движений перед тренировкой, чтобы помочь вам усилить все части движения.

Помощь с болью

Валик из поролона поможет снять боль и снять напряжение в мышцах. Однако важно не забывать избегать боли, принимая неудобное положение во время катания. Если это больше, чем боль в мышцах, значит, это слишком.

Оставьте отзыв о правильной технике

При выполнении упражнений на тазобедренные суставы и упражнения на пуловер валик из поролона является хорошим инструментом для отработки техники перед ударом по перекладине. Если вы потеряете равновесие, ваша верхняя часть спины не скручена или нижняя часть спины выгнута, валик из поролона сообщит вам об этом.

Лучшие упражнения на роликах с пеной

Выпуск теленка

Поролоновым валиком, который катит икроножные мышцы, часто пренебрегают, потому что он болезненный. Эта область часто напряжена, болезненна и перегружена, а чрезмерная боль и стеснение могут повлиять на подвижность лодыжки. Если у вас повреждены лодыжки, значит, вы подвержены растяжению икр, и ваша техника приседаний может быть не идеальной. Поскольку икроножная мышца сгибает лодыжку, расслабление этой области вверх может улучшить движение голеностопного сустава, и немногие упражнения лучше справляются с расслаблением икры, чем это.

Перед тренировкой сделайте по 15 поворотов на каждую икроножную мышцу.

Поролоновый валик для верхней части спины

Ваша спина состоит из множества мышц, которые играют роль в подтягивающих движениях и поддержании здоровой вертикальной осанки. Эта конкретная область хорошо переносит пену, потому что ребра и лопатки защищают ваши внутренние органы от раздавливания. Когда вы идете прямо от стола в тренажерный зал, стоит потратить некоторое время на стимулирование притока крови к этой области после периода неподвижности, чтобы улучшить осанку и способствовать движению лопаток.

Перед тренировкой сделайте от 15 до 20 медленных поворотов. Вы также можете выполнять подходы от пяти до 10 поворотов между подходами над головой, например, жимами от плеч.

Пенный валик для сгибателей бедра

Подвижность сгибателей бедра играет ключевую роль в выполнении приседаний и становой тяги, поскольку они необходимы для полного разгибания бедра. Подвижные сгибатели бедра позволяют бегать, прыгать, глубоко приседать и помогают укрепить ноги за счет более широкого диапазона движений. И нет лучшего способа подготовить и улучшить подвижность сгибателей бедра к тренировкам, чем перекатывание. Проведя пару минут в этой области, вы улучшите тренировку нижней части тела.

Выполните 15 поворотов в рамках разминки нижней части тела.

Пуловер на поролоновом валике

Эта вариация пуловера с гантелями выполняется на поролоновом валике, заставляя вас сохранять строгую форму и напряжение, чтобы не упасть. Кроме того, это отличный вариант для занятий в домашнем тренажерном зале, если у вас нет скамейки, поскольку валик из поролона также увеличивает диапазон ваших движений. Вы можете использовать гири, гантели или гантели.

Во время тренировки груди делайте три подхода по 12-XNUMX повторений.

Набедренная петля из пенопласта

Существует не так много разминочных упражнений в становой тяге, в которых не использовалась бы штанга, кроме этого. Вы не только продвигаете тазобедренный шарнир, но также активируете широчайшие мышцы и верхнюю часть спины во время движения, что важно для поддержания нейтрального положения позвоночника во время становой тяги. Он также более удобен для спины в целом, так как механизм полностью разгружен.

Сделайте это перед становой тягой от восьми до 10 повторений.

Боковая планка на поролоновом валике

Боковые планки уже бросают вызов основным мышцам. Когда они у вас будут под рукой и вы будете готовы перейти к более сложному варианту, сделайте боковые планки на поролоновом валике. Причина в том, что это добавит элемент нестабильности и задействует вращающие манжеты, которые являются динамическими стабилизаторами плеч. А более прочные вращающие манжеты помогут вам поднять больше веса в тренажерном зале.

Это упражнение сопряжено с определенным риском, поэтому будьте осторожны. Сделайте это в конце тренировки по три подхода по 10-20 секунд на каждую сторону.

Становая тяга на одной ноге на роликах с пеной

Прижатие поролонового валика к стопе помогает сделать петлю на одной ноге и обеспечивает немедленную обратную связь о правильной технике петли. Это упражнение действует как регресс к становой тяге на одной ноге с отягощением и помогает отточить технику, чтобы получить от этого упражнения максимальную отдачу.

Если у вас запланированы упражнения на одну ногу, это станет отличной разминкой. Сделайте от шести до десяти повторений на каждую сторону.

5 упражнений на качение для повышения прочности сердечника

В следующий раз, когда вы будете смотреть футбольный матч, посчитайте, сколько раз один из игроков делает перекат, чтобы оправиться от захвата. Несмотря на то, что они кажутся легкими, способность кувыркаться — это динамическое движение всего тела, которое требует координации верхней и нижней части тела и контроля позы (Кобаяси, Ватанабэ и Тага, 2016).

Мышцы, составляющие средний и внешний слои ядра (включая прямую и поперечную мышцы живота, внутренние / внешние косые мышцы живота, подвздошно-поясничную мышцу и мышцы, выпрямляющие позвоночник), задействуются при попытке контролируемого перехода от спины к животу. .В результате упражнения с перекатыванием — отличный способ тренировать мышцы кора и оценивать слабые места тела.

Для эффективного катания необходимо иметь:

Хорошая способность к вращению туловища (т.е. подвижность грудного отдела позвоночника)
Способность переносить вес между нижней и верхней частью тела
Скоординированные движения головы, шеи и верхней части тела вместе
Подвижность шейного отдела позвоночника, бедер и плеч

Для младенцев это первая веха в основополагающем движении.Однако у взрослых основная мускулатура, необходимая для смещения и перемещения тела во всех плоскостях движения, становится слабой. Таким образом, перекаты — это одни из лучших основных упражнений для улучшения функций всего тела и снижения риска травм.

Также важно отметить, что модели перекатывания сильно зависят от движений шеи и отслеживания взгляда, чтобы облегчить движения туловища. Согласно Hoogenboom и коллегам (2009), «разгибание шеи может способствовать разгибанию и отведению бедра.Другими словами, туда, куда направляются глаза, голова и шея, будет следовать туловище. Следовательно, плохая функция шейки матки может повлиять на всю кинетическую цепочку. Однако катание может помочь улучшить функции всего тела.

5 упражнений на качелях, которые стоит попробовать

Следующие пять упражнений с перекатыванием — отличный способ ввести в тренировку схемы перекатывания. Их можно объединить в одну тренировку или включить по отдельности как часть других схем.

Эти упражнения требуют значительного контроля и устойчивости, а мышцы часто быстро утомляются.В начале предложите клиентам выполнить от одного до трех подходов по три-шесть повторений на каждую сторону. Обязательно следите за техникой своего клиента. Как только ваша техника начнет давать сбои, остановите повторения и сделайте перерыв. Напомните клиентам двигаться медленно и дышать движениями.

Шаблоны прокатки требуют практики и должны выполняться регулярно, чтобы увидеть улучшения. Прогрессия и регрессия доступны для каждого упражнения с использованием стандартных принципов длины рычага, диапазона движения, внешней нагрузки и скорости / мощности (чем медленнее, тем лучше при изучении этих упражнений).

Посмотрите это видео, чтобы получить полное объяснение техники каждого упражнения.

Ролл Морская звезда

Положение для установки : Начните с положения лежа на спине в Х-образном положении с вытянутыми руками и ногами.
Движение : Дайте команду клиенту начать движение, оторвав ногу от пола. Держите остальную часть тела связанной с полом, когда нога пересекает тело. Верхняя часть тела не должна способствовать движению; он должен просто следовать за движением нижней части тела.Конечная точка упражнения — лежа на животе. Вернитесь в исходное положение, изменив движение.
Сделайте то же движение, но начните с руки, а не с ноги. Это требует более скоординированных усилий шеи и грудного отдела позвоночника, чтобы облегчить перекатывание между положениями лежа на спине и лежа.

Рулон пустотелый

Положение для установки : Начните с положения лежа на спине, вытянутые над головой руки и вытянутые ноги.Все тело должно соприкасаться с полом. Сожмите руки и ноги вместе.
Движение : Начните движение, приподняв руки и ноги над полом на несколько дюймов — ровно столько, чтобы активировать основную мускулатуру. Втяните брюшной пресс, сжимая ягодицы, и задействуйте косые мышцы живота, чтобы поднять и контролируемым образом перекатить тело из положения лежа на спине в положение лежа. Сохраняйте достаточный контроль, чтобы можно было удерживать положение на боку. Вернитесь в исходное положение, изменив движение.

Фетальный валик

Положение для установки : Начните с положения лежа на спине, поставив ноги на стол (ступни оторваны от пола, колени согнуты под углом 90 градусов). Поднимите руки и коснитесь локтями бедер; держите туловище расслабленным на полу.
Движение : Начните движение, повернув голову в том направлении, в котором вы хотите двигаться. Контролируйте тело, пока оно остается в небольшом положении, чтобы перекатиться на бок на полу. Вернитесь в исходное положение, сначала повернув голову, чтобы смотреть в противоположном направлении.Держите ноги согнутыми под углом 90 градусов, сожмите ягодицы и вернитесь в положение лежа на спине, не отталкиваясь от пола. Обычно кто-то «рушится» при движении в сторону и отталкивается рукой от пола, чтобы вернуться в исходное положение, но это улучшится с практикой.

Катится как мяч

Исходное положение: Сядьте, согнув колени (пятки около ягодиц), а руки положите на голени. Опустите плечи и округлите спину, чтобы создать С-образный изгиб позвоночника.
Механизм: Отрывайте ступни от пола и балансируйте на сидячих костях. Начните движение с вдоха и втягивания глубоких мышц живота внутрь и вверх — это должно позволить телу откатиться назад вдоль позвоночника. Остановите движение в плечах (никогда не перекатывайтесь на шею). Сделайте паузу на мгновение внизу, глубоко выдохните и используйте изогнутую позу С, чтобы вернуться в исходное положение. Ноги могут касаться пола или оставаться в приподнятом положении, что усложняет задачу равновесия.

Крен назад (продвинутый)

Кувырок назад похож на перекатывание мяча, за исключением того, что вы полностью перекатываетесь через одно плечо и заканчиваете в согнутом положении.Важно не перекатывать шею и держать подбородок втянутым при выполнении переката назад. Умение делать остальные четыре броска жизненно важно перед попыткой броска назад.

Положение для установки: Сядьте, согнув колени (пятки около ягодиц), и положите руки на голени. Опустите плечи и округлите спину, чтобы получился С-образный изгиб позвоночника.
Движение: Поднимите ноги над полом и сделайте перекат назад, сделав вдох.Подбородок держите втянутым. Когда перекат дойдет до плеча, сместите корпус в сторону и вытолкните ноги, чтобы завершить движение.

Станьте сертифицированным тренером по здоровью ACE

10 простых упражнений для укрепления сердечника с помощью поролонового валика | by Dana Rozier

Вы заметили, что в последнее время у вас болит спина, и, честно говоря, ваш желудок, кажется, тоже больше болит.

Вы не прибавили в весе, но ваши штаны сидят не так, как раньше.Они кажутся более уютными в середине.

По дороге на работу вы проходите мимо универмага и замечаете свое отражение в окне.

Какая сутулость!

Вы сразу становитесь выше и втягиваете живот.

Однако через несколько минут вам становится неловко признать, что вы снова сутулитесь.

Поддерживать хорошую осанку дольше пары минут труднее, чем вам хотелось бы. Кажется, что мышцы спины и живота немного шатаются.

Упс.

Может быть, пора поработать над мышцами живота.

Если бы только было несколько простых упражнений, которые вы могли бы выполнять дома, не занимали бы много времени и дали удовлетворительные результаты.

К счастью, есть!

Основные мышцы — это мышцы живота, спины и тазового дна. Эти мышцы работают вместе, чтобы поддерживать туловище.

Вы задействуете основные мышцы каждый день — вставая со стула, наклоняясь, чтобы завязать обувь, поднимая сумку с продуктами или прогуливаясь.

Если вы спортсмен, вы задействуете мышцы кора во время бега, катания на лыжах или плавания.

Мощный сердечник позволяет безболезненно заниматься повседневными делами и предотвращает травмы.

Готовы усилить свое ядро, чтобы не только отлично выглядеть, но и чувствовать себя сильным и уверенным?

Для начала вам понадобится 36-дюймовый поролоновый валик и мягкое место, такое как коврик для йоги или ковер, чтобы выполнять упражнения. По опыту я могу сказать вам, что, шатаясь, катиться с поролонового валика на мягкую поверхность намного лучше. чем скатиться на деревянный пол!

Если вы давно не работали над корпусом, начните с выполнения каждого упражнения по одному разу.

Делайте по одному подходу из всех 10 упражнений три раза в неделю. Например, вы можете захотеть поработать ядро в понедельник, среду и пятницу.

И если это покажется вам перебором, не волнуйтесь! Просто тренируйте мышцы кора два дня в неделю и постепенно переходите на три дня в неделю. Постоянный прогресс — всегда лучшее.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете изменять свой распорядок —

увеличивайте количество подходов, которые вы делаете на каждой тренировке
увеличиваете количество повторений, которые вы делаете для каждого упражнения
устанавливаете таймер и выполняете столько основных упражнений, сколько вы банка за пять минут

Ваша конечная цель — выполнять 10 минут основных упражнений три раза в неделю.

Готовы стать сильнее?

1. Базовое положение

Базовое положение

Лягте на валик из вспененного материала так, чтобы ваша голова и ягодица поддерживались.
Согните ноги в коленях и поставьте ступни на уровень бедер.
Вытяните руки по бокам ладонями вверх около ягодиц.
Держите позвоночник в нейтральном положении. Не вдавливайте его в ролик.

В этом положении активируйте основные мышцы —

выполняя упражнение Кегеля (сожмите влагалище и потяните его вверх.Представьте, что ваше влагалище пытается всосать тампон в желудок).
напрягите мышцы живота (представьте, что вы стягиваете бедренные кости вместе, пока застегиваете молнию на очень узких штанах).

Активируйте ядро столько, сколько сможете. Вначале это могло быть всего несколько секунд. (Умм, спросите меня, откуда я знаю.)

Ваша цель — иметь возможность активировать ядро на счет 10.

2. Хлопок

Хлопок

Начните в основной позиции.
Возьмите обе руки над головой и хлопните в ладоши.
Опустите руки в исходное положение.

3. Тянуть вверх

Тянуть вверх

Старт в исходном положении.
Потяните одну руку вверх к потолку.
Держите эту руку прямо, используя мышцы плеча, чтобы опустить руку на пару дюймов. Не забывайте держать руку прямо, когда опускаете ее.
Верните руку и кисть в исходное положение.
Повторите упражнение другой рукой.

4. Подъем пятки

Подъем пятки

Начните с основного положения.
Поднимите одну пятку от пола на счет до трех, а затем опустите ее.
Повторите упражнение другой пяткой.

5. Март

Март

Старт в основной позиции.
Поочередно поднимайте правую и левую пятку от земли, чтобы создать ощущение, что вы идете на месте. Маршируйте не менее пяти секунд.

6. Удар ногой

Удар ногой

Начните с основного положения.
Вытяните одну ногу прямо перед собой и удерживайте ее на счет до трех.
Повторите упражнение другой ногой.

7. Удар ногой с подъемом противоположной руки

Удар ногой с подъемом противоположной руки

Начните в исходном положении.
Ударьте одной ногой прямо перед собой, одновременно поднимая другую руку прямо над головой.

8. Подъем пятки без опоры для рук

Подъем пятки без опоры для рук

Начните с основного положения.
Скрестите руки на груди.
Поднимите одну пятку от пола на счет до трех, а затем опустите ее.
Повторите упражнение другой пяткой.

9. Марш без опоры для рук

Марш без опоры для рук

Начните в исходном положении.
Скрестите руки на груди.
Поочередно поднимайте правую и левую пятку от земли, чтобы создать ощущение, что вы идете на месте.Маршируйте не менее пяти секунд.

10. Удар ногой без поддержки руки

Удар ногой без поддержки руки

Начните с основного положения.
Скрестите руки на груди.
Вытяните одну ногу прямо перед собой и удерживайте ее на счет до трех.
Повторить упражнение другой ногой.

Эти простые упражнения действительно проработают ваш корпус!

Когда ваше тело находится на неустойчивой поверхности, например, на поролоновом валике, вы автоматически задействуете ядро, пытаясь сохранить равновесие.

Вот почему эти упражнения так эффективны.

Попробуйте!

Вы будете в восторге от результатов.

Представьте, что вы выглядите потрясающе со своим подтянутым животиком.

Брюки легче застегиваются на молнию и пуговицы. Пояс больше не кажется тесным.

Ваша нижняя часть спины никогда не ломается.

Когда вы ловите свое отражение в окне, вы замечаете, насколько высоки вы стоите.

Вы благодарите свой сильный пресс.

Вы благодарите свою крепкую спину.

Но больше всего вы благодарите себя за то, что взяли на себя ответственность за свое тело и стали сильными.

Да ты!

7 упражнений на роликах для снятия боли в бедре

Бедра ощущаются напряженными? Возьмите поролоновый валик и попробуйте эти расслабляющие движения, чтобы снять напряжение.

Если вы проводите дни сидя за столом или у вас есть программа упражнений, которая включает в себя такие движения, как приседания, становая тяга или езда на велосипеде, то есть вероятность, что ваши бедра напряжены.

Узкие бедра могут вызывать не только боль в тазобедренном комплексе, но также могут вызывать боль в других частях тела, например, в пояснице и коленях.

У вас болит шея, спина и плечи? Получите наше руководство по мобильности, чтобы облегчить боль и болезненные ощущения.
Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по мобильности, чтобы избавиться от боли уже сегодня!

Самомиофасциальный релиз, также известный как SMR, — это эффективный способ снять напряжение и стеснение в мышцах, улучшить кровообращение и лимфатическое кровообращение, а также растянуть скелетные мышцы (1).

Прокатка из пеноматериала — это форма SMR, которую можно выполнять практически где угодно. Помимо помощи в расслаблении напряженных мышц, катание с пеной помогает увеличить диапазон движений за счет уменьшения отсроченной болезненности мышц (2, 3).Его также можно использовать после травм, чтобы помочь освободить рубцовую ткань, выросшую вокруг области травмы.

Тяжелая тренировка или долгий день сидения могут быть особенно тяжелыми для бедер, и эти упражнения на роликах с пеной могут помочь компенсировать ущерб.

Правила прокатки пены

Начните с использования валика из поролона средней мягкости.
Медленно перекатитесь по участкам, вызывающим прямую боль.
При развертывании триггерных точек — или «узлов» — в мышцах вы можете ожидать ощущения некоторой интенсивности или боли, как если бы вы делали глубокий массаж тканей.
Как только вы найдете точку запуска, удерживайте 20 секунд, а затем переходите к следующей точке запуска.
Всегда прислушивайтесь к своему телу и немедленно прекращайте, если что-то не так.
Прокатывать пену регулярно и ежедневно, если возможно.

Возьмите валик из поролона и выполните следующую процедуру, чтобы быстро и легко облегчить боль в бедре.

Развертка сгибателя бедра

Если вы чувствуете боль и стеснение в сгибателях бедра, возможно, вы также чувствуете это в нижней части спины.Сгибатели бедра отвечают за подъем коленей и сгибание талии, поэтому, когда вы много сидите, эта мышца укорачивается и становится напряженной. Самый большой сгибатель бедра, Большая поясничная мышца, прикрепляется к поясничному отделу позвоночника, и когда эта мышца напрягается, она тянет вас за поясницу.

Лягте лицом вниз на поролоновый валик так, чтобы он находился чуть ниже правого бедра.
Выведите левую ногу в сторону под углом 90 градусов и поставьте предплечья на землю перед собой для поддержки.
Выпрямите правую ногу назад, оставив за собой пальцы ног, и сделайте небольшие движения вперед-назад и из стороны в сторону.
Когда вы найдете точку срабатывания, остановитесь и удерживайте ее на месте в течение 20 секунд или пока не почувствуете отпускание, затем продолжайте движение.
Повторите с другой стороны.

Рисунок 4

Как основная часть тазобедренного сустава, стеснение в ягодичных и грушевидных мышцах может привести к боли в седалищном поясе, пояснице и коленях.

Сядьте на поролоновый валик, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите руки на землю позади себя, чтобы поддержать себя.
Скрестите правую лодыжку на левом бедре прямо над коленом. Затем поверните тело вправо, чтобы надавить на внешнюю правую ягодицу.
Совершайте небольшие движения вверх-вниз и назад-вперед, чтобы найти триггерные точки. Когда вы найдете его, остановитесь и подождите 20 секунд, а затем продолжайте.
Повторите с другой стороны.

IT Band Release

Подвздошно-большеберцовый бандаж прикрепляется к гребню подвздошной кости и работает для разгибания, отведения и бокового поворота бедра. Это означает, что стеснение может привести к боли в бедре.

Лягте боком на поролоновый валик так, чтобы он лежал прямо под правым наружным бедром.
Выпрямите правую ногу. Затем согните левое колено и поставьте левую ногу на землю перед правым бедром.
Обопритесь на правую ладонь так, чтобы правая рука и левая ступня управляли весом, который вы переносите на валик из поролона.
Медленно сверните поролоновый валик так, чтобы он скатился к колену. Остановитесь и подождите 20 секунд, когда найдете узел, а затем продолжайте движение.
Скатитесь прямо над коленом, затем медленно поверните назад и снова перекатитесь к бедру.
Повторите с другой стороны.

Развертывание аддуктора

Приводящие мышцы соединяются непосредственно с лобковой костью, поэтому, когда эти мышцы напрягаются, они могут вызвать боль в бедре.

Лягте рядом с роликом из поролона так, чтобы он был параллелен вашему правому боку.Положите предплечья на землю, чтобы поддерживать верхнюю часть тела.
Согните правое колено и поместите правое бедро на валик из поролона так, чтобы он находился прямо над коленом.
Медленно начните катить валик из поролона по направлению к паху. Остановитесь, когда найдете узкое место, затем продолжайте, пока не окажетесь прямо под пахом. Затем перекатитесь вниз, пока не окажетесь прямо над коленом.
Повторите с другой стороны.

Вытяжка на квадроциклах лежа

Плотность квадрицепсов может привести к напряжению сгибателей и ягодиц бедра, а также к ослаблению подколенных сухожилий — все это может привести к боли в бедре.

Лягте лицом вниз на поролоновый валик так, чтобы он располагался перпендикулярно вашему телу, прямо под бедрами.
Положите предплечья на землю, чтобы контролировать вес, который вы переносите на квадрицепсы. Затем медленно катите поролоновый валик к коленям.
Остановитесь и удерживайте, когда найдете точку срабатывания. Как только вы окажетесь прямо над коленями, перекатитесь обратно прямо под бедра.

QL Версия

Квадратная мышца поясницы соединяется с тазом, ребрами и поясницей.Это может стать гиперактивным и привести к тому, что одно бедро окажется выше другого, что приведет к неправильной осанке и боли в пояснице и бедре.

Лягте на правый бок так, чтобы поролоновый валик находился между правой бедренной костью и ребрами. Приподнимитесь, используя правое предплечье.
Вытяните правую ногу и согните левое колено, поставив левую ногу за собой.
Совершайте небольшие движения вверх и вниз, останавливаясь, когда найдете точку срабатывания.
Повторите с другой стороны.

Растяжка сгибателей бедра на спине

Используйте эту статическую растяжку сгибателей бедра, чтобы завершить тренировку и расслабить напряженные сгибатели бедра.

Лягте на землю так, чтобы поролоновый валик находился под коленями.
Надавите на ступни, чтобы поднять бедра, и проденьте валик из поролона под крестец.
Подтяните правое колено к груди и вытяните левую ногу.
Обхватите руками верхнюю часть правого колена, чтобы усилить растяжку.Задержитесь на 20-30 секунд, затем поменяйте ноги.

(Ваша следующая тренировка: как использовать пенный валик от боли в спине)

Упражнения на роликах RAM: 6 основных движений для повышения силы

Когда дело доходит до развития общей силы тела, безраздельно господствуют свободные веса.Они эффективно бросают вызов и, что наиболее важно, укрепляют сразу несколько групп мышц. Они постоянно поддерживают работу ваших стабилизирующих мышц и кора и позволяют вывести вашу физическую форму на новый уровень. «Все дело в выгоде, — говорит Сэм Стауффер, руководитель отдела обучения Spartan.

Связано: больше тренировок дня

Однако свободные веса не должны ограничиваться штангами и гантелями. Ролик SPARTAN RAM Roller позволяет загружать и поднимать тяжести, тренирует мышцы кора и силу захвата и невероятно универсален.(Как вы хотите держать его сегодня? Проявите творческий подход!) Кроме того, он достаточно мал, чтобы хранить его в углу гостиной, и его можно использовать в качестве роликов из пеноматериала.

Связанный: Выпад RAM Roller: 5 шагов, чтобы раздавить его каждый раз

Чтобы начать работу с RAM, попробуйте эту 30-минутную тренировку всего тела от Stauffer. Чтобы подготовить тело к поднятию тяжестей, выполните 5-минутную динамическую разминку. Он рекомендует включать такие упражнения, как приседания с коленями, от глистов, круговые движения руками, приседания с собственным весом и планка.Тогда бегите за этими схемами!

SPARTAN RAMroller

RAMfit

59,00

59–139 долларов США

59–139 долларов

Магазин

В этой тренировке используется ролик SPARTAN RAM. Доступный в пяти весах — 11, 22, 33, 44 и 55 фунтов — он позволяет профессионально тренировать функциональную силу, мышечную силу и силу захвата в тренажерном зале, дома или в офисе.Он также сделан из 100% переработанных материалов.

Упражнения на роликах RAM: Контур 1 (3 раунда)

RAM приседания

Поместите RAM на одно плечо (как бревно), держите его поперек верхней части спины (приседания на спине) или напротив туловища в сгибах локтей (Зерчер). (Вы также можете придумать свою собственную технику загрузки.) Медленно присядьте, сделайте паузу, затем пройдите через пятки, чтобы снова встать. Сосредоточьтесь на поддержании нейтрального положения позвоночника и корсета.Сделайте 15 повторений.

Связано: Приседания с собственным весом: лучшее упражнение для достижения ваших целей в фитнесе

RAM Накладные прессы

Удерживайте каждый конец RAM на уровне плеч. Подцепите ядро, затем надавите на RAM прямо над головой, над ушами. Старайтесь удерживать свое тело на одной высокой прямой линии и не выгибать поясницу. Сделайте 15 повторений.

RAM Обратные выпады

Поместите RAM на одно плечо (как бревно), держите его поперек верхней части спины (приседания на спине) или напротив туловища в сгибах локтей (Зерчер).(Вы также можете придумать свою собственную технику заряжания.) Медленно сделайте гигантский шаг позади себя одной ногой, опустите в выпад, а затем пройдите через переднюю пятку, чтобы снова встать. Сосредоточьтесь на поддержании нейтрального положения позвоночника и корсета. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Связано: DEKAFIT ZONE 1: Spartan RAM попеременный обратный выпад

Упражнения на роликах RAM: Контур 2 (3 раунда)

RAM приседания

Лягте лицом вверх, поставьте ступни на пол и держите RAM прямо над грудью с полностью вытянутыми руками.Сожмите пресс, чтобы сесть, и при этом поднимите RAM прямо над головой. Старайтесь все время держать руки в вертикальном положении. Сделайте 15 повторений.

Тяга в наклоне

Держите каждый конец RAM на расстоянии вытянутой руки. Подтяните корпус, отведите бедра назад, пока туловище не станет почти параллельным полу, а RAM не будет висеть прямо под вашими подмышками. Отсюда гребите в RAM до пупка, сделайте паузу, затем медленно опустите вниз, чтобы начать. Сделайте 15 повторений.

RAM Burpees

Возьмитесь за каждый конец RAM на уровне плеч, затем шарнирно закрепите его за бедра, чтобы поставить его на пол.Удерживая таран, отведите ноги назад, выполните отжимание, подпрыгните ногами вперед и подпрыгните в вертикальном прыжке. Сосредоточьтесь на поддержании нейтрального положения позвоночника и контролируемых движениях. Сделайте 15 повторений.

Связанные: что такое бёрпи и как с ними правильно работать

DEKAFIT — это десятиборье функционального фитнеса. Он состоит из соревнований по фитнесу в закрытых помещениях и программ мотивационных тренировок, предназначенных для ВСЕХ уровней. Поднимите свою игру OCR на совершенно новый уровень и примите вызов DEKAFIT.Запишитесь на наше первое мероприятие DEKAFIT СЕЙЧАС. Это ВЫ против ВАС … Какой будет ваш счет в ДЕКА? # ДЕКАФИТ.

Улучшите свою физическую форму и здоровье СЕЙЧАС. Щелкните здесь, чтобы найти ближайшую к вам спартанскую расу!

Спартанские редакторы

Мы строим лучший мир, давая людям возможность есть, думать и жить по-спартански. Присоединяйтесь к нам.

Упражнения на роликах с пеной для сильной сердцевины

Фотография любезно предоставлена Rove Goods

Пенный валик в последнее время пользуется большой популярностью в фитнесе.Он давно известен как выдающееся средство восстановления, которое помогает снять напряжение в мышцах и узкую фасцию. Эксперты также рекомендуют его как способ разогреться и улучшить кровоток перед тренировкой.

Теперь есть еще одна причина иметь рядом с собой поролоновый валик: он может серьезно укрепить ваше ядро. «Поролоновый валик создает нестабильную поверхность, а это означает, что для поддержания устойчивости необходимо работать большему количеству основных мышц», — говорит Даниэль Джордано, DPT, CSCS, соучредитель и директор физиотерапевтического отделения Bespoke Treatments в Нью-Йорке.

Сделайте прибор вашим любимым партнером по тренировкам, выполнив эти пять упражнений с роликами с пеной. Они выводят ролик за пределы мобильности и гибкости на территорию создания стержней.

СВЯЗАННЫЙ: Вы все неправильно катаетесь с пеной?

5 упражнений с роликовым роликом, которые улучшат вашу сердцевину

Джордано, который также преподает уроки катания с пеной в Lululemon, выбрал эти пять движений, чтобы проработать ядро со всех сторон. Используйте любой ролик в тренажерном зале или ознакомьтесь с скоро выпущенным портативным роликом из пеноматериала Rove Goods, соучредителем которого является Джордано, который поступит в продажу в начале 2017 года.Выполняйте каждое упражнение в течение одной минуты с 10-секундным перерывом между ними и повторяйте столько раундов, сколько позволяет ваше время. Привет, любимая новая тренировка пресса!

1. Боковая планка с подъемом ног

Поговорим о поражении каждой мышцы живота. Вы попадете в поперечные мышцы живота, прямые мышцы живота, косые мышцы живота и квадратную мышцу поясницы. Кроме того, с помощью подъема ног вы задействуете ягодицы и бедра.
Порядок действий: Лягте на бок, положив левую руку на середину ролика из поролона (a) .Поднимите бедра так, чтобы они находились на диагональной линии с вашими плечами, и поднимите правую руку прямо над собой на уровне плеч (b) . Поднимите правую ногу на высоту бедра, не поднимая и не опуская бедра (c) . Верните ногу обратно на пол и повторите (c) . Затем смените сторону.

СВЯЗАННЫЙ: Ab Challenge: 5 досок для лепки вашего ядра

2. Отжимания

Обычное отжимание — или подвижная планка, как называет это Джордано, — не имеет ничего общего с этой разновидностью ролика из пеноматериала.Вы определенно почувствуете ожог, пытаясь сохранять устойчивость.
Как выполнять: Положите руки на ширине плеч на середину валика из поролона и начните с высокой позиции планки (a) . Согните руки в локтях (держите их по бокам) и опустите грудь как можно ближе к валику из поролона (b) . Вернитесь вверх и повторите.

3. Вальцовая доска

Толкайтесь вперед через корпус (не через плечи или ступни) для этого движения, которое достигнет ваших глубоких мышц живота и стабилизаторов позвоночника.
Как делать: Лягте на живот и положите ступни на середину валика из поролона (a) . Примите положение планки на предплечьях, локти на одной линии с плечами и корпусом по прямой диагональной линии (b) . Сдвиньте тело вперед на дюйм или два, не прогибая спину или округляя (c) . Вернитесь к нейтральному и повторите.

СВЯЗАННЫЙ: 22-минутная тренировка, которую нужно попробовать прямо сейчас

4.Подъем бедра

Уловка для того, чтобы по-настоящему сосредоточиться на прессе: удерживайте их задействованными на протяжении всего упражнения. Вы также почувствуете приятный ожог в ягодицах.
Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на середину валика из поролона. Руки перекрещены на груди (а) . Держите таз в нейтральном положении, когда вы поднимаете бедра вверх, так что вы находитесь на прямой линии от плеч до колен (b) . Сделайте паузу на несколько секунд, затем снова опуститесь на землю (c) .Повторить.

5. Альпинисты

Вы знаете, что альпинисты работают всем телом, но особенно кора. Добавьте валик из поролона, и ваш пресс официально загорится.
Как выполнять: Начните с высокой планки, руки на одной линии с плечами и поместите в середину валика из поролона (a) . Быстро прижмите левое колено к груди, сохраняя прямую линию тела. Не поднимайте и не опускайте бедра (b) .Верните ногу в исходное положение и повторите действие правой ногой (c) . Верните правую ногу на пол (d) . Продолжайте чередовать.

3 растяжки для облегчения боли в коленях

По данным Института медицины национальных академий, почти 100 миллионов американцев живут с хронической болью. А по данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), многие взрослые в США сообщают о боли во многих частях тела — и почти 20 процентов борются с болью в коленях.

Одна вещь, которая может помочь: миофасциальная релаксация, техника, которая включает в себя легкое, продолжительное давление на соединительную ткань тела для устранения боли и восстановления движения. Один из способов сделать это — использовать валик из поролона. Давление ролика из поролона может ослабить триггерные точки и узлы натяжения.

Вот три упражнения на роликах с пеной, которые фокусируются на всех основных мышцах, окружающих колено, и могут помочь облегчить боль:

1. Растяжка IT-ленты

Начните с положения тела в положении боковой планки с помощью ролика. между вашим телом и землей.Rebecca Davis

Поместите валик из поролона на внешнюю сторону бедра. Выровняйте свое тело параллельно коврику, как будто вы собираетесь сделать боковую планку на предплечье.

IT-бандаж проходит по внешней стороне бедра, и вначале его перекатывание может быть болезненным. Уменьшите давление, положив больше веса на поддерживающую руку и ногу, если поначалу это кажется слишком болезненным. Медленно скатывайте свой IT-браслет, пока не достигнете уровня чуть выше колена, затем медленно перекатитесь назад и вперед примерно от трех до 10 раз.Не забывайте дышать и постарайтесь расслабиться, несмотря на дискомфорт. Будьте внимательны, чтобы не перекатить колено!

СВЯЗАННЫЙ: Попробуйте эту легкую тренировку для нижней части тела, которую вы можете выполнять где угодно.

2. Растяжка на квадроциклах

Начните с положения планки предплечий. Ребекка Дэвис / Ребекка Дэвис

Квадрицепсы отвечают за разгибание ног и бедер. Упражнения с пенным валиком для квадрицепсов снимут мышечное напряжение, разгибают мышцы и прорабатывают любые узлы или триггерные точки для улучшения качества мягких тканей.

Начните с поддержки веса тела в положении планки предплечья с роликом из пеноматериала между квадрицепсами и полом. Раскатайте квадрицепсы от бедра до колена. Сделайте паузу и удерживайте любые напряженные или болезненные участки.

СВЯЗАННЫЙ: 1 поза йоги для укрепления рук

Чтобы уменьшить давление, оказываемое на мышцы, вы можете тренировать одну ногу за раз. Повторите движение от трех до 10 раз вперед и назад.

3. Растяжка подколенного сухожилия

Держите спину как можно прямо и напрягите корпус.Ребекка Дэвис

Начните с того, что сядьте, поддерживая вес тела руками и поместив валик из поролона под подколенные сухожилия. Ступни впереди прямые, спина прямая. Включите свое ядро.

Медленно перекатывайтесь назад и вперед от ягодиц к колену, останавливаясь на любых напряженных местах в мышцах, пока боль не пройдет.

СВЯЗАННЫЕ: 1 упражнение для всего тела, которое вы должны выполнять каждый день

Поскольку подколенные сухожилия имеют гораздо большую площадь поверхности, чем мышцы, такие как икры, вес вашего тела будет более распределен, а упражнения с валиком из пеноматериала менее эффективны.Чтобы противостоять этому, просто тренируйте одну ногу за раз, поддерживая одну ногу поверх другой, чтобы подчеркнуть одну сторону. Повторите упражнение на каждую ногу от 3 до 10 раз, перекатываясь вперед и назад.

Для получения дополнительных советов по фитнесу подпишитесь на нашу рассылку One Small Thing!

4 упражнения с пеной, которые нужно делать утром

Катание с пеной часто рассматривается как способ подготовиться к упражнениям или восстановиться после них, но это также может быть отличным способом расслабить мышцы первым делом с утра.Все, что вам нужно, — это мягкое ковровое покрытие (или коврик для йоги) и валик из поролона. Мы не можем помочь вам с мягким ковровым покрытием, но если вам нужен коврик для йоги или поролоновый валик, коврики для йоги CanDo® и поролоновые валики можно приобрести через нашу сеть дилеров или напрямую у нас.

Если вы первым делом утром растянете следующие области с помощью поролонового валика, то заметите разницу в ваших движениях в течение всего дня.

Нижняя часть спины

Лягте спиной, поставив ступни на землю.Поместите поролоновый валик между землей и поясницей, опираясь на локти. Напрягите пресс и надавите на ступни, одновременно поднимая бедра и перекатываясь по пояснице.

Увеличьте интенсивность, подняв колени в воздух.

Телята

Сядьте прямо на полу, вытянув ноги перед собой, так что ваше тело принимает L-образную форму. Поместите валик из поролона под ноги так, чтобы он лежал ниже икры около лодыжек. Положите руки на землю по обе стороны от себя, отрывая тело от земли.Медленно продвигайтесь вперед, свертывая пещеры и снова опускаясь.

Добавьте к интенсивности, скрестив одну ногу над голенью, и сосредоточьтесь на ноге индивидуально.

Квадроциклы

Лягте на пол лицом вниз и поместите валик из поролона между землей и областью прямо над коленями. Поставьте руки в положение отжимания, приподняв себя так, чтобы только руки касались земли. Используйте верхнюю часть тела, чтобы двигаться вперед и назад, перекатываясь по квадрицепсам. Примечание редактора: никогда не перекатывайтесь прямо над суставом. Прекратите катиться, пока не ударились о колени.

Добавьте к интенсивности, скрестив одну ногу за противоположным коленом так, чтобы ваши ноги составили число 4.

IT-диапазоны

Повернитесь на левый бок и поднимите верхнюю часть тела левой рукой так, чтобы опираться на локоть (как будто вы делаете боковую планку). Согните правое колено и поставьте ступню на землю перед левым коленом.Поднимите бедро и поместите валик из поролона в верхней части IT-браслета, чуть ниже бедра. Двигайтесь вперед и назад, медленно катясь по IT Band. Повторите с другой стороны.

Увеличьте интенсивность, плотно прижав все узкие места к валику.

Статьи по теме: