Упражнения в тренажерном зале для тонкой талии: Упражнения для талии на уменьшение объема

Упражнения для талии на уменьшение объема

Тонкая талия – мечта многих женщин, которые не наделены таким счастьем от природы. Именно она формирует действительно женственную и соблазнительную фигуру, которая привлекает представителей противоположного пола. В то же время именно талия может страдать первой при неправильном питании, отсутствии физической активности, после родов и так далее. Чтобы сформировать красивую талию, нужно пересмотреть свой рацион. Кроме того, необходима физическая активность. Хорошо, если у вас есть возможность посещать тренажерный зал. Там вы можете выполнять упражнения для уменьшения талии с применением соответствующего оборудования, которое повысит их эффективность, и просто сможете лучше мотивировать себя. Рассмотрим, что же нужно сделать, чтобы обрести идеальную талию.

Особенности работы с областью талии

Многие женщины делают все, чтобы сбросить вес, и через какое-то время с огорчением замечают, что никакого результата не видно.

Одна из распространенных ошибок – это направление всех сил на тренировку мышц пресса. Безусловно, это важная часть работы над талией и животом, но она не является единственной. Если вы замечаете, что упражнения для уменьшения объема талии не приносят пользы, обратите внимание и на другие факторы.

• Осанка, вернее, мышцы спины. Попробуйте перед зеркалом распрямить плечи и выпрямить позвоночник, и вы заметите, что живот втягивается сам по себе. Поэтому нужно постоянно следить за осанкой. Очень полезна для ее грации йога, которая, кажется, ничего общего с нагрузкой пресса не имеет.
• Внутренние мышцы живота. Учтите, что живот может вываливаться не от того, что у вас слабый пресс, а из-за того, что мышцы не могут удержать на месте внутренние органы, и это создает неприятный эффект обвисания живота.
• Кардиотренировки. Не ограничивайтесь силовыми упражнениями. Именно кардионагрузки помогают сжечь жир, тем самым избавив вас от ненавистного животика и боков.
  Бег, прыжки на скакалке, велотренажер, эллиптический тренажер, степпер – все это эффективные упражнения для уменьшения талии тоже.

Идеальный вариант – кардиотренировка натощак. Поскольку в организме нет пищи, которую он может расходовать в это время, то ему не останется ничего, кроме как брать энергию из жировых запасов. Именно это нужно нам для похудения.

Особенности тренировки в тренажерном зале

Упражнения для талии в тренажерном зале эффективны в плане того, что вы получаете доступ ко многим тренажерам и снарядам, которые делают их качественнее. Так, полезный тренажер для области живота – это римский стул, который позволяет проработать мышцы пресса более глубоко, нежели простые скручивания и подъемы.

Использовать его достаточно просто. Нужно сесть на римский стул, зафиксировать ноги посредством валиков, положить руки на затылок для стабилизации положения головы и предотвращения чрезмерного напряжения мышц шеи. Теперь выполняйте плавные подъемы корпуса за счет только брюшного пресса – передняя часть бедра при этом задействоваться не должна.

Сделайте максимальное количество подходов.

Помимо тренажеров помогают избавиться от всего лишнего и обычные отягощения. К примеру, вертикальные наклоны с гантелями – хорошее упражнение для проработки необходимых нам мышц. Они в чем-то схожи с обычной тягой, но амплитуда при этом меньше, поскольку основную нагрузку получает пресс и спина, а не дельтовидные мышцы.

Упражнения с фитболом для талии в тренажерном зале

Фитбол – большой гимнастический мяч, который есть в каждом тренажерном зале, и с которым вы легко сможете уменьшить талию упражнениями. Можно включить в программу следующие:

• Наклоны с мячом. Нужно встать на колени, взять в руки мяч и вытянуть их над головой. Затем корпус и руки наклоните вправо, пытаясь держать ноги и бедра так, чтобы они не двигались. То же самое проделайте для другой стороны.
• Подъемы ягодиц. Лягте на спину, колени согните под прямым углом. Голени положите на фитбол. Отрывайте от пола ягодицы, стараясь выгнуться ровной дугой. Затем возвращайтесь в исходное положение.
• Мостик на фитболе. Нужно лечь на мяч спиной, расставить ноги так, чтоб вам было комфортно удерживать равновесие. Руки забросьте за голову и обопритесь на пол. Теперь попытайтесь привстать на фитболе, сделав мостик, и вернитесь в исходное положение.

Тренируясь с зале, не перестарайтесь с отягощением. В противном случае вы сможете спровоцировать сильный рост мышц пресса, за счет чего талия только увеличится. Кроме того помните, что ваши цели во многом определяют характер тренировки. Если вы занимаетесь для накачки мышц – делайте меньше повторений и в более медленном темпе. Для сжигания жира занимайтесь активно, быстро и ритмично, повторять упражнения старайтесь максимальное количество раз.

Спортивный диск для талии

Спортивный диск активно применяли для похудения еще в советское время. И сегодня можно использовать его, причем как в тренажерном зале, так и в том случае, если вы решили выполнять упражнения для уменьшения талии в домашних условиях. Базовые кручения на нем – это еще далеко не все, что можно выполнять. Многие крутят его не только ногами, но также и руками, другие используют сразу два диска. Вот несколько упражнений, которые можно включить в тренировку:

• Противоположные скручивания. Встаньте на диск, с двух сторон от себя поставьте по стулу спинками к себе. Руками обопритесь на спинки. Ноги и бедра вращайте в одну сторону, а туловище и руки  – в другую. Затем то же самое делайте в зеркальном варианте.
• Сядьте на диск, согните ноги в коленях и поместите их на пол. Перебирая ногами, сделайте круговой разворот, а после повторите то же самое в другую сторону.
• Диск поместите между ладонями. Активно сжимайте его, одновременно выполняя одной рукой движение по часовой стрелке, а второй – против. Потом направления рук нужно поменять.

Обруч для похудения талии

Если вы ищете способ, как уменьшить талию в домашних условиях упражнениями, приобретите хула-хуп. Его же можно крутить и в тренажерном зале. Кручение его замечательно помогает бороться с лишними жировыми отложениями в районе талии. Новичкам лучше начинать с облегченного варианта. Он не столь эффективен, зато поможет освоить технику кручения обруча.

Заниматься с массажным обручем сложнее. Он более тяжелый, поэтому более эффективный, а шарики дополнительно обеспечивают массажный эффект, тем самым улучшая кровообращение и способствуя похудению.

Классический вариант кручения обруча – встать прямо, соединить ноги, напрячь пресс, поместить обруч на талию и начать его крутить. В более усложненной вариации нужно развести ноги на ширину плеч и постараться выполнять движения так, чтоб обруч двигался по талии сверху вниз. Еще более эффективно кручение двух обручей сразу, однако, оно требует определенной сноровки, поэтому переходите к нему лишь после того, как освоите классические варианты.

Бодифлекс для талии

Бодифлекс – уникальная программа тренировок, сочетающая физическую активность и дыхательную гимнастику. Также это прекрасные упражнения для уменьшения талии и живота, особенно если говорить о боках. Дополнительное преимущество – это развитие гибкости, потому можно использовать бодифлекс как растяжку в конце занятия.

Самое полезное упражнение в бодифлексе выполняется следующим образом:

• Примите базовую для дыхательной гимнастики позу.
• Согните колени, заведите их под себя.
• Расслабьте и выпрямите руки.
• Глубоко вдохните, правую руку вытяните влево в процессе наклона туловища.
• Добравшись до крайней точки, выдохните и задержите дыхание на несколько секунд.
• Затем медленно вернитесь в исходное положение, повторив то же самое в другую сторону.

Также для уменьшения талии и живота очень полезным является упражнение вакуум, суть которого в том, что нужно максимально втягивать живот и задерживать дыхание настолько, насколько можете.

Еще несколько упражнений для тонкой талии

Нельзя сказать, какие самые эффективные упражнения для уменьшения талии, поскольку лучше всего прибегнуть к комплексной программе, которая будет включать в себя разные виды физической активности.

Предлагаем еще несколько простых упражнений, которые можно делать как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

• Подъемы ног на боку. Нужно лечь на бок, опереться на нижний локоть, затем начинайте поднимать верхнюю ногу на 30-40 см. Не опускайте ее на пол полностью – пусть на несколько секунд задержится в воздухе. Дополнительно это упражнение укрепляет ягодицы и бедра.
• Боковая планка. Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Из него вам нужно оторвать от пола бедра, опираясь на ступни и локти. Тело при этом должно составлять прямую линию. Шею вытяните, грудную клетку держите открытой. Дополнительно упражнение укрепляет мышцы рук.
• Поза треугольника. Статичное упражнение родом из йоги. Расставьте ноги примерно на три ширины плеч, руки разведите, теперь тянитесь вперед за одной из них. Кистью дотроньтесь до стопы с той же стороны либо обопритесь на нее. В таком положении заприте. В качестве бонуса – отличная растяжка ног.

Еще один элементарный способ, как уменьшить талию упражнениями – это обычные наклоны. Стопы расположите немного шире плеч, вытяните руки вдоль туловища. Наклоняйтесь вправо, одновременно с этим поднимая левую руку, затем то же самое проделайте в другую сторону. Чтобы наклоны дали максимальную пользу, выполняйте движения быстро.  Лучше включать в программу несколько видов наклонов, в частности, вариант с поворотами. Также для проработки косых мышц пресса  полезно упражнение «мельница».

Кроме всего прочего помните, что, если вы хотите уменьшить талию, упражнения для женщин – это еще не все. Скорректируйте рацион, исключите из него вредные продукты, а взамен налегайте на полезные. В сочетании правильное питание и регулярные занятия позволят сформировать идеальную фигуру.  В качестве дополнительных мер можно применять обертывания, контрастный душ и прочие подобные процедуры.

Видео-тренировка для талии в тренажерном зале

тренировки дома и в зале

Не важно, где ты решишь заниматься, тренировок не должно быть меньше, чем 2 в неделю. Стать обладательницей изящной талии можно. Главное знать секреты… секреты правильных упражнений. Мы решили, что эта статья будет полезной инструкцией к применению дома или в тренажерном зале, если ты ходишь тренироваться в фитнес-клуб.

Выполняй комплекс упражнений непрерывно. На всю тренировку уйдет всего 8 минут! Через неделю тренировок можешь увеличивать время выполнения каждого упражнения на 1 минуту.

• Встань прямо, ноги на ширине плеч. Делай плавные наклоны вправо и влево поочередно в течение 2 минут. Не торопись, контролируй свою осанку, не наклоняйся назад или вперед, должны работать только боковые мышцы. Для лучшего эффекта можно взять утяжелители: гантели и даже просто бутылки с водой.
• Ляг на коврик на бок, руки вытяни над головой, поднимай туловище наверх, не отрывая ноги от пола. Повторяй подъемы в течение 2 минут, затем поменяй сторону.
• Сядь на пол, ноги разведи в стороны, руки за головой. Наклоняйся поочередно, стараясь коснуться локтем ноги. Выполняй упражнение в течение 2 минут.

Тренировка для тонкой талии в зале

Такая тренировка идеальна в режиме 3 раз в неделю. Выполняй упражнения в следующем порядке, делая паузу после каждого в полминуты:

• Скакалка (3 подхода по 5 минут) или кардиотранажер (15 минут) в среднем темпе.
• Планка (1 минута).
• Боковая планка на 2 стороны (по 1 минуте).
• Опустись на коврик, опора на прямых руках, выполняй имитацию бега (1 минута).
• Скручивания туловища в положении боковая планка (по 1 минуте на каждую сторону).
• Кардиотренажер (15 минут).
• Поднятие ног из положения лежа, не отрывай спину от поверхности, ноги держи прямыми (1 минута).
• Поднятие туловища из положения лежа, не отрывая поясницу (1 минута).
• Упражнение «дровосек» на тросовом тренажере со скручиваниями на одном колене (1 минута).
• Повороты верхней части туловища в положении боковая планка (по 1 минуте на каждую сторону).
• Повороты бедрами в положении планка (1 минута).
• Кардиотренажер (15 минут) или легкий бег (3 подхода по 5 минут).

Упорные тренировки приведут тебя к желаемому результату. Всем стройную талию!

Лучшие упражнения для тонкой и красивой талии и боков | Vogue Ukraine

Тонкая талия — «новый черный» в моде и красоте. The Row выпустил лукбук, где совершенно по-новому трактуется знаменитый New Look Кристиана Диора образца 1947 года. Рассказываем, что надо знать о тонкой талии и как добиться вожделенного силуэта.

The Row Resort 2020

Помимо откровенно худеньких моделей на подиумах — девушки с формами. Силуэт «песочные часы» вернули в моду новые супермодели – Кендалл Дженнер и Джиджи Хадид. Не обошлось без влияния plus size модели Эшли Грэм и главного инфлюенсера Ким Кардашьян.      .

Джиджи Хадид на показе Fendi

Вызывающе сексуальные и соблазнительные, они носят кроп-топы по будням, облегающие платья – по праздникам, а вдобавок выставляют фото своих талий в «Инстаграм». Бум на тонкие талии порой обретает странные формы. Игнорируя научный критерий оценки женской красоты (соотношение объема талии к объему бедер 0,7-0,8), инстаграм-пользователи предлагали свой подход. Под хештегом #bellybuttonchallenge девушки пытались измерить талию, обхватив себя за спиной одной рукой и дотянувшись до пупка. Кто справился – тот и выиграл.

Эшли Грэм на показе Dolce&Gabbana

В фитнес-зале талию прокачивают двумя способами. Первый – это сочетание боди-фитнеса, бодибилдинга и бикини, когда качают мышцы живота упражнениями с весами и наклонами в одной плоскости. Главная ошибка, которую допускают многие девушки в зале вместе со своими тренерами, – это наклоны с гантелями: такие упражнения уродуют талию и расширяют ее. Эти наклоны – повсеместная картина. 

Второй метод – классическая сушка, wellness-вариант. Вы качаете пресс, сжигаете жир – и так достигаете цели. Качать пресс в данном случае – значит делать всевозможные ротационные скручивания, то есть не в одной плоскости, а с поворотами, и в разных вариантах: классические на коврике; с добавлением эспандера, легких мячей или собственного веса; используя всевозможные функциональные моменты – «пружины» (короткие повторения) и задержку в статике.

Вторая методика как раз и формирует красивую женственную талию. Тренер может составить схему занятий – освоив ее, можно оценить изменения своей фигуры и понять, по какому принципу ее формировать и поддерживать до старости. Суть – в правильном сочетании и чередовании тренировок. Чтобы заполучить точеную подтянутую талию, важно комбинировать три фитнес-класса: аэробный, силовой и функциональный (с фитболом и петлями TRX). Допустим, вы идете на Jumping + Upper Body. Это силовая тренировка. Значит, на следующий день или через день хорошо позаниматься, например, на TRX.

Проработку пресса сочетают с работой над другими группами мышц не зря. Если качать его отдельно, действительно интенсивной нагрузки не выйдет: сами по себе мышцы пресса небольшие. А чем они меньше, тем меньше энергозатраты. Поэтому важно добавить еще одну мышечную группу – ноги или спину. Во-первых, для разогрева. Во-вторых, чтобы сжигать жир. Обычно советуют выбрать 2-3 базовых упражнения для прямой и косых мышц живота и делать либо по 15-20 повторений с минутными промежутками между подходами, либо по методике суперсетов – без передышки.

Групповые тренировки – только часть программы. Чтобы увидеть тонкую талию и пресс, нужно «сушиться». «Сушка» – это строгая безуглеводная диета. Хорошо, не шокируя организм, работает чередование: день с углеводами, два дня – без, день с углеводами – три дня без. В безуглеводные дни разрешены лишь белки (мясо, рыба, морепродукты, яйца, соя) и клетчатка (любые овощи). Фрукты нельзя. В углеводные дни можно добавить на завтрак медленные и быстрые углеводы в соотношении 70/30. 70 – это любой вид каши, 30 – ложка меда или фрукт, сухофрукты. Но если похудеть надо быстро, от простых углеводов придется отказаться.

В дни тренировок важно следить за питанием. Это значит, что после тренировки нельзя есть белки – только салат, грейпфрут и чай, чтобы не наращивать мышечное микроволокно. Белок надо есть за 2-2,5 часа до тренировки. А в нетренировочный день кусок мяса можно на ужин – только не перед сном.

В экспресс-программах тренировки ежедневные. Например, первый день – силовая Body Sculpt. Здесь работают с гантелями и штангой, делают многократные упражнения для ног и рук – c мини-жимами на счет 16 и статическими задержками на 8 секунд. На следующий день – групповой кроссфит – ультраинтенсивная жиросжигающая функциональная тренировка. Суть кроссфита – максимум нагрузки, минимум отдыха и арсенала (только степ и резиновый коврик). Каждое упражнение длится по 1 минуте. Отжимания, планки, прыжки, комбинации упражнений («глубокий присед + прыжок»), выпады и приседания на левую, потом на правую ногу – это работа на пределе возможностей. 

Чтобы закрепить жиросжигающий эффект, используют персональные тренировки. Сложные комбинации упражнений для пресса (например, планка на локтях с боковыми поворотами бедер, выполненная в стиле бурпи, или боковая планка на степе с подтягиванием локтя к колену, переходящая в статичную складку с поджатыми коленями и кругообразными движениями ног) в три подхода даются непросто. 

Надо готовиться к крепатуре, после которой будет трудно даже встать с постели. Но, дав себе день отдыха, надо идти на TRX – функционально-силовую тренировку, где хорошо знакомые по тренажерному залу упражнения надо делать на подвесных петлях, в планках и под углом к полу (чем больше наклон, тем сложнее справляться). Петли – нестабильная опора, потому они тренируют и внутренние мышцы. Их любят за то, что они дают рукам силу, а плечам – рельеф, как у модели и фитнес-гуру Изабель Гулар. Следующий день — фитбол. Пресс здесь качать лучше всего: спина хорошо прилегает к мячу и не перегружается, но наутро мышцы живота снова будут ощущаться.

Затем — аэробно-функциональная тренировка — например, Jumping + ABS, где надо прыгать в такт музыке на мини-батуте, чередуя это с упражнениями на пресс. В следующий раз можно подключат калланетику. Спокойная музыка, плавные движения в статике, скручивания в талии и плавные подъемы ног из положения лежа на боку. После такой тренировки возникает ощущение натянутых внутри тела струн. Хорошо подключать и дополнительные нагрузки — например, ходьбы. Количество шагов (11-15 тыс) поможет подсчитать телефон или трекер.

Уже после 10 дней такой программы можно наслаждаться результатом. Кожа становится более упругой, живот втягивается, косые мышцы обретают рельеф. Чтобы талия оставалась идеальной, достаточно тренироваться три раза в неделю по схеме чередования и есть дробными порциями пять раз в день.

5 упражнений для тонкой талии :: Красота :: РБК Стиль

Что делать в зале

Можно долго спорить с приверженцами дарвиновской теории, труд ли сделал из обезьяны человека, но то, что именно спорт превращает хилые тела в крепкие и упругие, сомнений ни у кого не вызывает. Так что за точеной талией нужно в первую очередь идти в зал, а чем там заниматься — рассказывает Игорь Балашов, фитнес-директор клуба Les Trois Santes.

Правильное кардио

Оцените обстановку — если фигура больше напоминает мандолину, нежели виолончель, есть смысл сперва начать с жиросжигания, и лучше всего в этом вопросе работает кардио.

Когда серьезных противопоказаний нет, эффективнее всего сработает беговая дорожка. Вам нужна нагрузка средней интенсивности, а значит пульс должен находиться в особом интервале. Его нижняя граница рассчитывается следующим образом: из 220 вычитается возраст, а затем разница умножается на 0,65 (когда речь идет о верхней, стоит умножать на 0,8). Так, у 35-летних он должен держаться от 120 до 148 ударов в минуту.

Бояться за колени не стоит — чтобы разогнать сердце до нужных показателей, вы максимум перейдете на бег трусцой, плюс необходимо выбрать кроссовки с хорошей амортизацией. Мне нравятся Nike Run и Asics, но в принципе подойдут любые беговые — обувь для тенниса, кросс-фита и танцев в беге противопоказана.

Если дорожка не для вас — отправляйтесь наматывать круги в бассейн: монотонные гребки, которые будут держать пульс в нужном диапазоне, тоже отлично помогают сжечь жир.

Пилатес

Чтобы получить по-настоящему осиную талию (а не пресс-доску), нужно тренировать поперечную мышцу живота: находясь в тонусе, она опоясывает вас словно ремень, ставит все органы на место и придает телу красивые женственные контуры. Эта мышца любит не убойную накачку, а статику. Самый простой вариант — это планка. А варианты поинтереснее покажут на тренировке по пилатесу.

Петли TRX

Тренажер, изначально предназначенный для американских морских пехотинцев, предполагает, что тело постоянно находится под тем или иным углом к полу. А когда речь идет о векторной нагрузке, всегда подключаются мышцы-стабилизаторы. Так что абсолютно любые упражнения, выполненные на этом снаряде — будь то отжимания или выпады — предполагают работу пресса.

Six packs

Формат класса предполагает упражнения для комплексного воздействия на мышцы кора (как раз они и формируют талию) с использованием сопротивления воды. Причем, в отличие от сухопутных тренировок, при серьезной нагрузке на целевую зону практически исключается возможное негативное воздействие на спину, что за пределами бассейна невозможно. Единственный момент, под водой проще филонить: когда речь идет о групповом занятии, тренер может этого сразу и не заметить. Так что здесь очень важен самоконтроль.

ABS+FLEX

На этом уроке вы будете воздействовать на пресс всеми способами, на которые только хватает фантазии: упражнения выполняются в разных режимах мышечных сокращений, используется дополнительное оборудование: фитбол, полусфера, бодибары, резиновые амортизаторы. Но активно работать придется всего 20 минут, потому что на самом деле прессу больше и не надо. Дальше идет получасовая растяжка — она помогает мышцам быстрее восстановиться и со временем делает их более пластичными.

Все эти виды тренировок, а также и другие варианты подготовки к летнему сезону представлены в клубе Les Trois Santes. 

Домашняя работа

Когда сил стоять в планке уже нет, можно смело расслабиться под любимый сериал, лежа на диване. Главное, предварительно хорошенько натереть живот и бока кремом, специально предназначенным для этой проблемной области.

CelluliLaser Size Code, Biotherm

Масло семян граната, кофеин и экстракт лотоса — этот бравый набор компонентов помогает «сжечь» жировые отложения, уютно расположившиеся вокруг талии. А экстракт дрожжей, также входящий в состав, активизирует выработку коллагена и способствует повышению упругости и эластичности кожи.

Super-Restorative Redefining Body Care, Clarins

С возрастом следить за собой нужно все внимательнее — сохранить изящность силуэта в 25 гораздо проще, чем в 50. И специально для женщин, относящихся ко второй группе, Clarins разработали средство с учетом возрастных изменений фигуры и состояния кожи. Формула на основе экстрактов черной водяники, хурмы, подсолнечника и пуэрарии лобаты не только моделирует контуры талии и живота, но и повышает упругость кожи.

«Мезо Эффект», Thalasso Siberica, Natura Siberica

Красные охотские водоросли, богатые полисахаридами, аминокислотами, протеинами и минеральными веществами, хорошо питают и увлажняют кожу, улучшая ее тугор и замедляя процессы старения. Спирулина стимулирует микроциркуляцию крови и лимфы, выводит из организма избыточную жидкость и токсины. Экстракт новосиверсии ледяной тонизирует кожу, придает упругость, стимулирует процесс выработки коллагена. А форсколин — уникальный природный жиросжигатель, ускоряет подкожный метаболизм.

Defi Fermete, Thalgo

Если вы все-таки готовы расстаться с мягким и таким приятным на ощупь животиком, который отращивали долгую суровую зиму, легкий крем с приятным растительным ароматом поможет это сделать в кратчайшие сроки. За эффективность средства отвечают экстракт имбиря и активный морской комплекс.

Trattamento Intensivo Pancia e Fianchi, Collistar

Пока вы будете спать, средство на основе экстрактов морских водорослей, красного перца и мяты примется за стимуляцию процессов кровообращения и клеточного обмена. В результате вы имеете все шансы вскоре проснуться с более гладкой, эластичной, упругой кожей и заметно уменьшившимся животом. 

Секреты тонкой талии

Существует распространенное мнение о том, что силовые тренировки делают из хрупкой женщины накачанную культуристку. На самом деле занятия в тренажерном зале очень эффективны как раз для формирования изящных линий тела.

На вопросы читательниц о том, как с помощью силовых тренировок приобрести стройную изящную фигурку, отвечает инструктор тренажерного зала московского фитнесс-клуба «Носорог» Алексей Анфилов.

«Я начала заниматься в тренажерном зале, чтобы немного подкорректировать фигуру. Почему после полугода тренировок мои ноги, особенно коленки, стали выглядеть толще?»
Эльвира Кумачева, Ставрополь

— С этой проблемой сталкиваются многие женщины. Дело в том, что большинство инструкторов в клубах и тренажерных залах советуют выполнять упражнения для бедер с очень большой амплитудой. Мышцы передней части бедра у всех нас достаточно развиты, так как участвуют в беге и ходьбе. При этих движениях ноги сгибаются очень незначительно. Поэтому те мускулы, которые разгибают ноги, хорошо развиты в верхней части, а вот нижняя больших нагрузок не испытывает. Во время занятий в тренажерном зале мышцы нижней части бедра, подвергаясь непривычным нагрузкам, начинают к ним адаптироваться, увеличиваясь в объеме. Особенно интенсивно и быстро мышечная ткань развивается как раз в области коленей.

Если в результате тренировок вы пришли как раз к такому результату, постарайтесь как можно скорее найти ошибку в тренировочной программе. Сгибая ноги во время приседаний, разгибаний, жимов, не стоит опускаться до прямого угла в коленях. Тем, кто действительно хочет улучшить форму ног, я не советую сгибать ноги в коленях больше чем на 45-60 градусов. Тогда нагрузку получат именно те мышцы, которые и отвечают за формирование красивых стройных ножек.

«Я сильно похудела, но моя талия так и осталась невыраженной. Что сделать, чтобы фигура превратилась в «песочные часы»?»
Калинина Екатерина, Рязань

— Красота фигуры зависит от пропорций, а не объемов или размеров. Если говорить о талии, то у обладательниц большого бюста она всегда смотрится тоньше, чем у дам с небольшим размером груди. При этом обхват вашей талии не так важен. Некоторые женщины доводят себя до состояния дистрофии, зачастую жертвуя объемом и тонусом груди ради того, чтобы потерять несколько килограммов. Поэтому, решив худеть, позаботьтесь об улучшении тонуса нижней части грудных мышц, ответственных за красивую форму груди. Занятия в тренажерном зале в этом случае — лучшее решение. И еще один важный момент: обязательно надевайте на тренировки специальное белье, поддерживающее грудь.

Но не стоит переживать или нести последние деньги пластическому хирургу, если природа не наделила вас бюстом четвертого размера. С помощью грамотно спланированных тренировок вы сможете и уменьшить объем талии, и приподнять и визуально увеличить грудь. В частности, увеличить тонус нижней части грудных мышц, отвечающих за форму бюста, можно с помощью специальных отжиманий.

«Я хотела с помощью упражнений в тренажерном зале уменьшить талию и сделать живот более плоским. А в результате талия увеличилась. В чем здесь дело?»
Светлана Анохина, Москва

— Очень часто, придя в тренажерный зал или зал аэробики с целью уменьшить объем талии, дамы начинают активно выполнять упражнения для косых мышц живота. Почему-то считается, что именно они и «отвечают» за узкую талию. Эти мышцы в обычной жизни задействованы мало, поэтому в ответ на непривычную и достаточно серьезную нагрузку они начинают очень быстро увеличиваться. Таким образом, талия становится толще, причем происходит это гораздо раньше, чем с нее сходит жир. Если на полтора-два месяца оставить увеличившиеся косые мышцы в покое, чрезмерный объем уйдет, и обхват талии уменьшится.

Подводным камнем в этой ситуации является то, что при этом нельзя будет работать и над прямой мышцей живота, которая всегда действует в комплексе с косыми. Но не стоит расстраиваться: плоский живот формируют совсем другие, внутренние поперечные мышцы живота. Тренировать их очень просто: нужно ритмично, с силой втягивать живот, не задерживая дыхание. Если ежедневно проделывать это движение три раза по 10 повторов, через месяц ваш живот значительно подтянется, а мышцы укрепятся.

Ольга ДЕМИНА
«Женское здоровье»

Упражнения для талии и боков: какие самые эффективные

Талия и бока – традиционно трудно прорабатываемые места корпуса, особенно для женщин. Очень многое зависит не только от комплекса упражнений для этой группы мышц, но и от питания, и в целом образа жизни. Малая подвижность, обильная жирная пища сведет на нет все успехи, полученные в тренажерном зале. Подходите к проблеме комплексно, правильно выбирайте упражнения, и красивая фигурка с тонкой талией и упругими боками порадует вас в зеркале.

Плоский животик и никаких боков

Ниже мы рассмотрим не только эффективные упражнения для талии и боков в домашних условиях и для тренажерного зала, но и те тренировочные движения, которые выполнять не стоит. Действительно, при выполнении некоторых упражнений талия не станет тоньше: интенсивное наращивание мышечной массы в области живота приведет к мужскому силуэту – с ровным «бревнообразным» корпусом без плавных и соблазнительных женских изгибов. Не повторяйте общих ошибок и не прокачивайте ненужные женскому телу мышцы!

Перед любой тренировкой разомнитесь в течение 10 минут: быстрая ходьба на месте, наклоны в стороны, легкие приседания без нагрузки и т. д.

Упражнения для тонкой талии в домашних условиях

Конечно, многие из этих упражнений знакомы еще со времен детских зарядок. Несмотря на кажущуюся легкость, эти упражнения при регулярном и правильном исполнении эффективны. Мы же хотим предостеречь вас от некоторых распространенных ошибок:

1. Работа с обручем. Не стоит думать, что круглосуточное кручение хулахупа даст быстрый и легкий результат. К сожалению, многие начинающие дамы чрезмерно усердствуют в этом занятии – вплоть до повреждения и деформации органов брюшной полости. Приступайте к работе с обручем только после полноценной прокачки мышц спины и пресса.
2. Интенсивные и регулярные наклоны с гантелями приведут к тому самому нежелательному эффекту, о котором мы рассказали выше. Проработка косых мышц живота только расширит талию, корпус приобретет прямоугольные очертания, на жировые отложения подобные упражнения практически не оказывают эффекта. Вертикальные наклоны с отягощением следует делать с небольшой амплитудой – так нагрузка распределится не на дельтовидные мышцы, а на спину и пресс.
3. Эффективным для узкой талии и стройных боков станет только комбинация кардио- и силовых нагрузок. Интенсивные аэробные нагрузки приведут к сжиганию жира на всем теле: худеет не только талия, но и грудь, и попа, и бедра.

Вертикальные наклоны с небольшим весом

Для результативных занятий предлагаем действенные упражнения для талии «песочные часы» — самый желанный для женщин тип фигуры:

• Скручивания – их больше 10 разновидностей, выбирайте наиболее комфортные для себя: сидя, лежа, боковые скручивания. Скручивания на фитболе особенно рекомендованы для прорабатывания мелких мышц. Начинающим рекомендуется выполнять по 20-25 раз за один подход, со временем наращивая количество повторений. Для скручивания в положении лежа можно использовать небольшой гимнастический мяч – он задействует руки и сделает движения более ритмичными и осознанными. Скручивания не только создают стройную талию и убирают с боков жировые складки, но и одновременно эффективно прокачивают мышцы пресса.
• Подъем тела: подъем тела лежа со скручиваниями в обратную сторону, подъем тела лежа с касанием к пятке.
• Планка классическая и боковая планка – держите столько, сколько сможете. С каждым разом продолжительность выполнения увеличивайте на несколько секунд.

Боковая планка

• Лодочка: великолепное упражнение не только для мышц брюшного пресса, но и для спины с плечевым поясом. Выполняйте на ровном дыхании, без напряжения шеи.
• Выпады вперед, приседания плие, тяга с эспандером помогут достичь эффекта «песочных часов» от обратного: проработка ягодичных мышц увеличит зону попы, за счет чего талия будет казаться намного стройнее.

Для выполнения этих упражнений понадобится лишь немного места в хорошо проветриваемом помещении, а регулярность занятий принесет видимый эффект довольно быстро. Для сохранения мотивации и максимально корректного выполнения каждого из рекомендованных пунктов предлагаем ознакомиться с видео упражнений для талии и боков:

Упражнения для талии и живота в тренажерном зале

Спортивные залы хороши наличием тренажеров и снарядов для проработки различных групп мышц. И первая ошибка, которую совершают желающие уменьшить талию и убрать с боков жирок, – это интенсивная прокачка пресса на наклонной скамье и других тренажерах. На самом деле, даже если при выполнении упражнений мышцы, что называется, горят, то жир все равно не сжигается локально. К тому же мышцы пресса при интенсивной проработке становятся сильнее и увеличиваются в объеме – и вот о тонкой талии на время можно забыть.

Римский стул

Этот тренажер поможет добиться более глубокой проработки мышечных групп живота, чем простые подъемы и скручивания:

1. Сядьте на римский стул, зафиксируйте голеностоп с помощью валиков для ног.
2. Руки на затылке стабилизируют положение головы и не позволяют мышцам шеи перенапрягаться.
3. Медленно и плавно поднимайте корпус, напрягая мышцы брюшного пресса, а не за счет работы передней части бедер.

Упражнения со штангой

Одни только приседания, конечно, не решат проблему жировых складок, но в составе комплекса упражнений эффективно улучшат мышечный рельеф. Со штангой можно не только приседать – выполняйте жим лежа, который вместе с проработкой плечевого и грудного пояса укрепит мускулатуру живота.

Становая тяга даст сходный эффект, но приступать к ней рекомендуется людям физически подготовленным. Однако если очень хочется привести себя в форму побыстрее, выполняйте становую тягу, но только с небольшим комфортным весом.

Становая тяга с гантелями на одной ноге

Живот, особенно в «запущенном» состоянии, быстро привести в норму удается немногим. Пересмотрите свое питание и образ жизни, откажитесь от вредных привычек и больше двигайтесь. Выполняйте рекомендованные упражнения и дома, и в тренажерном зале – не опускайте руки и не бросайте начатое. Два-три месяца регулярных занятий, и красивый подтянутый животик, сформированная талия станут лучшей наградой за все старания!

9 упражнений, которые не стоит делать, если вы мечтаете о женственной фигуре

Мода на стройное и подтянутое тело породила десятки мифов о диетах и занятиях в зале. Сегодня тренеры расширили знания в области физиологии и анатомии, стали разделять мужской и женский фитнес. Тренинг, который помогает парням выглядеть великолепно, может произвести на девушек обратный эффект. Существуют упражнения, которые не рекомендуют выполнять женщинам.

Редакция AdMe.ru собрала «черный список» упражнений, выполнение которых следует избегать в борьбе за красивое тело.

1. Упражнения, которые увеличивают косые мышцы живота

Косые мышцы прикреплены к нижней части ребра и уходят вниз до лобковой кости. Они и задают форму нашего тела. Нагружая эту группу мышц, вы заставляете их увеличиваться в размерах. О тонкой талии не может быть и речи.

3 упражнения, которые попали в «черный список»:

Наклоны с гантелями

Лена Бун (Lena Boone) — культуристка, победитель турнира NPC Sunshine Classic, считает самой распространенной женской ошибкой бесконечные варианты сгибания туловища в надежде уменьшить талию. Она называет это «насилием над прессом». Раскачиваясь из стороны в сторону с гантелями в руках, вы заставляете боковые мышцы расти. Постарайтесь отказаться от данного упражнения в своих тренировках.

Замените на «вакуум»

Для этого втяните живот как можно глубже. Замрите на несколько секунд, а затем расслабьтесь. Выполнять данное упражнение на первых порах сложно, но, научившись делать его правильно и регулярно, вы быстро заметите результат.

Боковые экстензии

Экстензия — разгибание тела на специальной наклонной скамье. Выполняя упражнения на этом тренажере, вы подталкиваете боковые мышцы к активному росту. За это талия не скажет вам «спасибо».

Замените на планку

Альтернативой для плоского живота может стать планка. Это несложное упражнение, которое можно делать в зале или дома. Вытянитесь вдоль пола на локтях и замрите на минуту.

Приседания с большими весами

Популярный канал о женском фитнесе Workout рассказывает, что, приседая с большим весом, вы нагружаете не только ягодицы, но и мышцы кора, пресса и позвоночника. Это неизбежно приводит к увеличению мышечной массы в области талии.

Замените на прямые скручивания

Чтобы тело оставалось в тонусе, выполняйте прямые скручивания. Из исходного положения лежа на полу медленно поднимайте корпус вверх. Выполните несколько повторений до появления жжения в мышцах.

2. Упражнения, которые увеличивают шею и плечи

Трапециевидная — плоская широкая мышца, которая располагается в задней области шеи и в верхнем отделе спины. Нагружая эту группу мышц, вы рискуете остаться без хрупкой лебединой шеи и заиметь широкую массивную спину. Борисова Анна, мастер спорта международного класса по бодифитнесу, вице-чемпионка мира по фитнес-бикини, на своем YouTube-канале Fit4Woman пропагандирует женственность и красоту. Она настоятельно рекомендует отказаться от упражнений, которые способны увеличить девичьи хрупкие плечи и скрыть шею.

3 упражнения, которые стоит исключить из программы тренировок:

Шраги с гантелями или штангой

Шраги — подъем плеч с утяжелителями в руках. Это упражнение называют «изолированным», потому что с помощью него спортсмен может увеличить трапециевидную мышцу, не задействовав другие группы мускулов. Звучит красиво, но будьте осторожны, ведь крепкое мужское плечо украшает лишь сильный пол.

Замените на широкие отжимания

Уделите внимание упражнениям, которые помогут подчеркнуть женственность. Например, широкие отжимания отлично подтягивают мышцы груди.

Тяга штанги или гантелей к подбородку

Этот вид упражнений не является самым эффективным для прокачки рук, зато здорово увеличивает трапецию.

Замените на поднятия рук с гантелями

Подтянуть мышцы помогут сгибания рук с гантелями. Выберите комфортный вес, прижмите руки к телу и медленно поднимайте их к плечам.

Подъем гантелей или штанги перед собой выше параллели с полом

Выполняя это упражнение, следуйте простому принципу: не поднимайте снаряд выше параллели с полом. Неправильное положение рук приведет к неизбежному включению в работу трапециевидной мышцы.

Замените на сгибания-разгибания рук

Проблемной зоной многих девушек является внутренняя часть руки, которая называется трицепсом. Расположите руки за головой, обхватите ладонью одной руки локоть другой и выполняйте медленные разгибания.

3. Упражнения, которые увеличивают ноги

Аппетитные формы, как у Ким Кардашьян, перевернули представление о женской красоте. В моду вошли упругие округлые ягодицы. Мы отправились в зал делать 10 видов приседаний и увеличивать вес в надежде, что мышцы вырастут больше и быстрее.

Однако не стоит забывать, что изолированных упражнений на мышцы ягодиц не существует. При тренинге на нижнюю часть тела в «борьбу» неизбежно включаются ноги, а именно квадрицепсы бедер.

Квадрицепс состоит из четырех мышц, его часто называют «четырехглавой мышцей». Это сильная группа, которая эволюционно предрасположена к быстрому развитию и увеличению в объемах.

Если вы хотите иметь стройные ножки, исключите из тренинга:

Приседания с большими весами

В одном из первых пунктов мы рассказали, что приседания с большим весом губят нашу талию. Добавим, что при этом страдает не только туловище, но и ноги. Во-первых, нагрузка неизбежно делает наши бедра похожими на бедра Халка. Во-вторых, тяжесть может не только испортить фигуру, но и нанести вред коленям и пояснице.

Замените на приседания без дополнительного веса

Выполняйте приседания без дополнительного веса или с небольшой нагрузкой. Сконцентрируйтесь на правильной постановке ног. Чтобы в работу включались мышцы ягодиц, колени не должны выходить за носок.

Разгибание ног в тренажере

Существуют десятки методик выполнения этого упражнения. Не стоит думать, что оно поможет «просушить» бедра. Мышцы ног с радостью воспримут нагрузку и начнут расти как на дрожжах.

Замените на выпады

Классический вариант для тренировки нижней части тела — выпады. Соблюдайте технику: делайте короткий, но глубокий шаг.

Сведение ног в тренажере

Одной из главных проблемных зон у женщин является внутренняя часть бедра. Надеясь избавиться от жировых отложений на ней, девушки усиленно занимаются сведением ног в тренажере. Джейми Исон Миддлтон (Jamie Eason Middleton) считает, что неестественное положение тела может напрягать не только целевые мышцы, но и сухожилия, которые их поддерживают. Это не только не принесет целевого результата, но и может нанести вред здоровью.

Замените на боковые выпады

Замените сведение ног в тренажере на боковые выпады. Это поможет безболезненно задействовать приводящие мышцы бедра и привести их в тонус.

Иллюстратор Dmitriy Plishkin специально для AdMe.ru

Как получить меньшую талию: советы и упражнения для меньшей талии

Если вы пытаетесь уменьшить талию, чтобы получить фигуру в виде песочных часов, или просто хотите сбросить несколько дюймов с круглого живота, эти советы и упражнения помогут вам.

Самое важное, что нужно понимать, пытаясь добиться тонкой талии, — это то, что здоровая масса тела является приоритетом; Силовые тренировки для всего тела и здоровое питание являются ключевыми факторами. Эти упражнения также могут помочь с более сильным корпусом и более подтянутым прессом.

Лучшие упражнения для тонкой талии:

Jumping Oblique Twist — Это отличное кардио упражнение, которое помогает сжигать калории, минимизировать жир на животе и тонизировать бока. Косые движения, подобные этому, создают мышцы, которые втягивают ваше тело внутрь, создавая образ, который вам нужен.

The Russian Twist — Скручивающие движения в этом упражнении сокращают вашу середину, укрепляя мышцы по бокам; дающий вам подтянутую, меньшую середину. Прыжки также увеличивают количество сжигаемых калорий, что важно для поддержания здорового веса тела.

Боковая планка для пилатеса с подъемом ног — это сложное и эффективное упражнение для всего корпуса; вы сразу почувствуете, как работают ваши бока и косые мышцы живота. Для этого хода есть несколько уровней сложности; выберите тот, который вы можете сделать с идеальной формой.

Кросс-скручивания — один из лучших способов улучшить тонус живота и быстро увидеть результаты. Это упражнение сжигает много калорий за счет задействования всех крупных групп мышц; все ваше тело должно участвовать в создании этого движения.

Стеклоочистители — Хорошее упражнение для новичков в наклонной плоскости, которое улучшает диапазон движений вокруг туловища. Вы можете усложнить это упражнение, выпрямив ноги, но пытайтесь выполнить это изменение только в том случае, если у вас уже есть прочная основа силы кора.

Повседневные привычки, которые помогут вам достичь вашей цели:

Делайте 30-60 минут кардио не менее 5 дней в неделю — Регулярные кардиотренировки сохранят здоровье вашего сердца и облегчат поддержание здоровой массы тела, что абсолютно необходимо для брюшного пресса или тонкого живота. Кроме того, если вы сосредоточитесь только на тренировках или приседаниях и не внесете необходимые изменения в свой рацион, вы, скорее всего, никогда не увидите, как результаты всей вашей тяжелой работы проявятся в виде подтянутого живота. Убедитесь, что вы не переедаете и не потребляете больше калорий, чем сжигаете каждый день (поговорите со своим врачом или диетологом о том, сколько вы должны стремиться потреблять каждый день, или попробуйте надеть устройство для подсчета калорий, чтобы получить представление ваших ежедневных расходов).

Strength Train — Силовые тренировки — серьезный союзник, когда дело доходит до снижения жировых отложений и получения подтянутого живота — вы не можете точно уменьшить жир, но сухие мышцы могут помочь вам поддерживать здоровый процент жира в организме.

Втяните живот — Повысьте общее осознание своего тела; встаньте прямо и держите пресс в напряжении, и это сразу и в долгосрочной перспективе повлияет на то, насколько подтянутый и плоский ваш живот.

Избегайте избытка натрия и газированных напитков — Избыток натрия в вашем рационе может вызвать задержку воды и отек (прочтите «Избавление от воды»). Простое правило, чтобы избежать лишней соли — есть как можно меньше упакованных обработанных продуктов. Если вы хотите получить подтянутый и подтянутый живот, соблюдение сбалансированной диеты имеет двоякую пользу; он сохранит вам здоровый вес в течение длительного времени и снизит шансы удержать водный вес.

9 тренировок, которые могут вознаградить вас тонкой талией

Волнистый, покачивающийся живот легко получить, но нужно время, чтобы избавиться от него. К счастью, существуют эффективные способы решения этой проблемы, такие как скручивания, планка и скручивания! Они ориентированы на пресс и косые мышцы живота, просты в исполнении, не требуют специального оборудования или даже посещения тренажерного зала. Все, что отделяет вас от желудка вашей мечты, — это всего 30 минут упражнений в день!

Команда AdMe. ru старается сделать все возможное, чтобы помочь нашим читателям осуществить свои мечты.Вот почему мы составили список эффективных тренировок, которые вознаградят вас удивительно плоским животом. Давайте начнем!

1. Пяточные касания

Пятки отлично подходят для тренировки мышц живота и косых мышц живота.

Исходное положение: Лягте на коврик для йоги, согните ноги в коленях и расставьте ноги немного шире плеч. Вытяните руки ладонями внутрь.

Что делать:

• Выдохните и сожмите туловище влево, чтобы пальцы левой руки коснулись левой пятки.Задержитесь в этом положении на секунду.
• Медленно вернитесь в исходное положение и вдохните.
• Проделайте то же самое с правым боком.
• Повторить 30 раз.

2. Наклонные скручивания «V»

Это упражнение сжигает жир в косых мышцах.

Исходное положение: Возьмите коврик для йоги и лягте на правый бок. Поставьте ноги друг на друга и заведите левую руку за голову.

Что делать:

• Поднимите прямые ноги от пола и подтяните туловище к ногам, образуя V-образную форму.
• Поддержите себя правой рукой.
• Медленно опуститесь обратно на коврик для йоги.
• Повторить по 8 раз для каждой стороны.

3. Треугольник

Треугольник — еще одно отличное упражнение для тренировки косых мышц живота.

Исходное положение: Встаньте на правое колено и положите правую руку на коврик для йоги. Вытяните левую ногу и заведите левую руку за голову.

Что делать:

• Подведите левую ногу к левому локтю и хрустите.
• Задержитесь в этом положении на секунду и медленно вернитесь, но не разгибайте левую ногу полностью. Поднимите его в воздухе.
• Повторить по 30 раз для каждой стороны.

4. Обычная планка для предплечий

Планка для предплечий — это основное упражнение тела, которое делает живот плоским.

Что делать:

• Положите предплечья на коврик для йоги и выровняйте локти ниже плеч. Руки должны быть параллельны телу примерно на ширине плеч.
• Исправьте шею и позвоночник, посмотрев на одно место на полу примерно в 30 сантиметрах перед руками.
• Обратите внимание, чтобы ваша голова находилась на одной линии со спиной.
• Удерживайте позицию 20 секунд.

5. Crunch Starfish

Starfish Crunch идеально подходит для моделирования вашего ядра.

Исходное положение: Лягте на коврик для йоги и вытяните ноги и руки в положение «X».

Что делать:

• Поднимите плечи, часть верхней части тела и ноги от земли так, чтобы локти встретились с коленями.Включите свое ядро, чтобы подняться.
• Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторить 20 раз.

6.

Кросс-скручивания стоя

Кросс-скручивания стоя сосредотачиваются на прессе, косых мышцах и сгибателях бедра. Это не только помогает добиться плоского живота, но также помогает сжигать жир на бедрах.

Исходное положение: Встаньте на коврик для йоги, расставив ноги на ширине плеч, и заведите руки за голову.

Что делать:

• Согните левую руку и переместите колено к правому локтю.
• При этом поверните туловище и соедините колено и локоть.
• Вернитесь в исходное положение и повторите это с другой стороны.
• Повторить 30 раз.

7. Боковые складные ножи

Боковые складные ножи (скручивания крест-накрест стоя) прорабатывают пресс, косые мышцы живота, ягодицы и сгибатели бедра.

Исходное положение: Лягте на правый бок на коврик для йоги.Ставьте ноги.

Что делать:

• Положите левую руку на бок и заведите левую руку за голову (локоть должен быть направлен в потолок).
• Сосредоточьте напряжение на косых мышцах и поднимите ступни вверх. Одновременно поднимите верхнюю часть тела, опуская левый локоть.
• Задержитесь в этом положении на секунду и медленно вернитесь в исходное положение. Не позволяйте ногам и плечам касаться коврика для йоги!
• Повторить 15 раз с обеих сторон.

8. Стеклоочистители

Стеклоочистители тренируют и моделируют пресс, косые мышцы живота и поясницу.

Исходное положение: Лягте спиной на коврик для йоги и положите руки в стороны для поддержки. Оставьте ноги и согните колени под углом 90 градусов.

Что делать:

• Поверните ноги влево, но не позволяйте им касаться пола.

• Задержитесь в этом положении на пару секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

• Повторите то же самое с правой стороной.

• Повторить 30 раз.

9. Сгибание и удар ногой

Сгибание и удар ногой (ослиный удар) — удивительное упражнение для моделирования пресса и ягодиц и укрепления позвоночника.

Исходное положение: Встаньте на четвереньки на коврик для йоги. Руки должны лежать на земле на одной линии с плечами.

Что делать:

• Сожмите мышцы кора, поднимите правую ногу (согнув колено и поставив ступню ровно), а затем сделайте толкающее движение.
• Используйте ягодицы, чтобы толкать ногой прямо к потолку. Убедитесь, что ваш таз и рабочее бедро направлены к земле.
• Во избежание травм шеи держите голову прямо лицом вниз.
• Повторить по 20 раз для каждой ноги.

Вы предпочитаете заниматься дома или в спортзале? Вы пробовали раньше какое-либо из этих упражнений? Какие упражнения вам понравились? Какие из них кажутся вам сложными? Мы хотели бы прочитать ваше мнение в разделе комментариев!

Иллюстрировано Аленой Царьковой для AdMe.ru

10 лучших упражнений для подтяжки талии и лепки косых мышц живота

Лучшие упражнения для подтяжки талии и лепки косых мышц

Косые мышцы — это мышцы, расположенные по бокам брюшной стенки.Эти мышцы отвечают за наклоны в стороны и скручивание талии. Проработка косых мышц помогает моделировать и подтягивать талию, тонизирует брюшную стенку и подтягивает живот. Если вы хотите навсегда избавиться от верхней части маффина, добавьте эти 10 упражнений в свой график тренировок и начните тренировать косые мышцы живота уже сегодня!

1 ВЕЛОСИПЕД

Велосипедные скручивания одновременно прорабатывают пресс и косые мышцы живота и заставляют ваше тело постоянно двигаться, что помогает увеличить частоту сердечных сокращений и сжигает еще больше калорий.

БОКОВОЙ ОТВОД, 2 ГАНТА

Добавляя боковые изгибы гантелей к своей тренировочной программе, вы нацеливаете и моделируете как внешние, так и внутренние наклонные мышцы живота.

3 ПЯТКИ

Упоры для пятки помогают подтянуть всю боковую стенку живота, а также могут помочь вам сжать талию и создать идеальную форму песочных часов.

4 КРЕПЛЕНИЯ V CRUNCH

Это движение полностью задействует брюшную стенку и косые мышцы живота, напрягает корпус, укрепляет спину и улучшает баланс и гибкость.

5 РУССКИЙ ТВИСТ

Русский твист задействует ваш корпус и укрепляет мышцы живота и поясницу. Это также помогает улучшить ваше равновесие, стабильность и осанку.

6 ДОСКИ ДЛЯ БЕДРА

Эта модифицированная версия планки для локтей с дополнительным вращением бедра дополнительно задействует ваш корпус и еще больше укрепляет пресс, косые мышцы живота и поясницу.

7 ТРЕУГОЛЬНИК

Треугольный кранч нацелен на пресс и косые мышцы живота и помогает укрепить и подтянуть мышцы кора.Это упражнение формирует талию, тонизирует брюшную стенку и улучшает ваше равновесие и гибкость.

КРЕПЛЕНИЕ НА 8 СТОРОН

Этот прием идеально подходит для усиления внутренних и внешних косых мышц живота и моделирования боковой стенки пресса. Боковой кран помогает выделить талию и придает фигуре более стройную форму.

ПОДЪЕМНИКИ БОКОВОЙ ДОСКИ 9

Боковая планка с подъемом бедра активирует косые мышцы живота и помогает развить выносливость и силу корпуса.Это упражнение прорабатывает глубокие мышцы живота и помогает подтянуть и уменьшить талию.

ПРИСЕДАНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ 10 ТАЛИ

Важно добавить кардио упражнения, такие как приседания для уменьшения талии, к тренировке косых мышц живота. Это упражнение не только укрепляет мышцы кора, но и дает вам отличный импульс для кардио, помогая сжечь лишний жир и раскрыть талию, над которой вы работали.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ СОВЕТЫ ДЛЯ ФОРМЫ ЧАСОВ

СОВЕТ 1 — Начните тренировку косых мышц с разминки кора.
СОВЕТ 2 — Выдохните во время напряженной части упражнения, то есть когда вы скручиваете мышцы.
СОВЕТ 3 — Завершите тренировку упражнением на растяжку корпуса.
СОВЕТ 4 — Выполняйте 30-минутные кардиотренировки не менее 3 раз в неделю, чтобы сжечь лишний жир, и добавьте тренировки для верхней, центральной и нижней частей тела в свой недельный график.
СОВЕТ 5 — Придерживайтесь чистой диеты и пейте много воды в течение дня.

Топ-10 ОБЯЗАТЕЛЬНЫХ упражнений для женщин: подтяните талию и избавьтесь от маффина! Click to Tweet

вам тоже может понравиться

ПОДЕЛИТЬСЯ ЭТИМ ПОСТОМ!

10 лучших упражнений для стройной, подтянутой и скульптурной внутренней части бедра

НАИЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВНУТРЕННЕГО БЕДРА ДЛЯ СТРЕЛКИХ, ПЛОСКИХ И СКАЛЬПИРОВАННЫХ БЕДРОВ

Тонкая внутренняя поверхность бедер не строится за один день. Чтобы стать сильными, подтянутыми бедрами, которые выглядят потрясающе, нужно много кардио, все правильные движения и идеальное количество упорства! Покажи свою внутреннюю часть бедер с помощью этих 10 упражнений и получи ноги своей мечты на всю жизнь!

1 УДАР СПИНКОЙ НА ВЫГОНЕ

Основная роль внутренней мышцы бедра — сгибать и разгибать бедренную кость. Когда вы делаете выпад вперед с последующим ударом спиной, вы заставляете внутренние мышцы бедра двигаться в полном диапазоне их движения.

2 АЛМАЗНЫХ УДАРА

Алмазные удары ногами укрепляют внутреннюю поверхность бедер, корпус и ягодицы. Это упражнение улучшает стабильность коленных и тазобедренных суставов и улучшает ваше равновесие и гибкость.

3 КРЕСТОВИНЫ

Это движение эффективно воздействует на внутренние мышцы бедра, одновременно задействуя все ваше тело и увеличивая частоту сердечных сокращений.Это поможет вам сжечь больше калорий и уменьшить жировые отложения.

4 ЛЯГУШЕЧНЫЙ МОСТ

Это модифицированная версия ягодичного мостика, которая в большей степени активирует и укрепляет внутреннюю поверхность бедер. Это упражнение также помогает поднять и придать форму ягодицам и улучшить стабилизацию позвоночника.

КАЧЕЛИ ДЛЯ ВОРОТ 5

Качели ворот — отличное кардио-упражнение, которое также тренирует бедра, ноги, ягодицы и основные мышцы. Это упражнение улучшает вашу аэробную форму, ускоряет обмен веществ и способствует сжиганию жира.

6 ГЛАВНАЯ ОБРАТНАЯ

Обратная раскладушка — идеальное упражнение для скульптурирования и подтяжки внутренней поверхности бедер. Это упражнение также укрепляет внешнюю поверхность бедер, тонизирует ягодицы и помогает стабилизировать мышцы таза.

7 ЛЕГКИХ ВЕСА

Выполнение упражнений на одной ноге с полным диапазоном движений стоя, как и при выпадах с собственным весом, — отличный способ улучшить нагрузку на внутреннюю поверхность бедер.

8 ВНУТРЕННИЕ ПОДЪЕМНИКИ БЕДРА

Это упражнение пилатес нацелено, как следует из названия, на внутреннюю поверхность бедер.Внутренние мышцы бедра играют важную роль в подтягивании ног к центру тела и имеют решающее значение для стабильности коленных и тазобедренных суставов. Подъем внутренней части бедра не только укрепляет и выравнивает внутреннюю поверхность бедра, но также может улучшить ваше равновесие и стабильность.

9 прыжков лягушки

Прыжки лягушки — плиометрическое упражнение, которое помогает сжигать калории как во время, так и после тренировки. Это упражнение подтягивает, лепит, а также делает бедра стройнее.

10 ПОДЪЕМ ВНУТРЕННЕГО БЕДРА НА ДОСКУ

Это сложное упражнение, которое нацелено на внутреннюю поверхность бедер и активизирует их, улучшает силу кора и помогает тонизировать бедра, бедра и ягодицы.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ НАКОНЕЧНИКИ ДЛЯ ТОНКИХ И ПЛОСКИХ БЕДРОВ

СОВЕТ 1 — Начните тренировку с быстрой разминки.
СОВЕТ 2 — Выполните 2-3 подхода в каждом упражнении по 30 секунд — 1 минуту каждое.
СОВЕТ 3 — Завершите тренировку упражнением на растяжку нижней части тела.
СОВЕТ 4 — Делайте 3 кардиотренировки в неделю и добавляйте тренировки для верхней части тела, кора и нижней части тела в свое недельное расписание.
СОВЕТ 5 — Придерживайтесь чистой диеты и пейте много воды в течение дня.

10 лучших упражнений на ВНУТРЕННЕЕ БЕДРО для женщин: стройные, подтянутые и рельефные бедра! Click to Tweet

вам тоже может понравиться

ПОДЕЛИТЬСЯ ЭТИМ ПОСТОМ!

10 лучших упражнений для спины для осанки, тонуса и силы

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ И УЛУЧШЕНИЯ ПОЗИНЫ

Тренировка мышц спины не только позволит вам выглядеть потрясающе в платье без спинки, но также поможет выровнять позвоночник и стать выше.Сильная спина — отличная основа для здорового и сильного тела, и эти 10 упражнений помогут вам в этом. Так что проявите к мышцам спины ту же любовь, которую вы проявляете к прессу, ягодицам и ногам, и получите все эстетические и функциональные преимущества тренировок.

1 ПОДЪЕМНЫЙ ПРАВЫЙ РЯД

Тяга в вертикальной тяге нацелена на заднюю часть тела и укрепляет подколенные сухожилия, ягодицы, икры, спину и плечи. Это упражнение улучшает осанку и помогает предотвратить травмы подколенных сухожилий и поясницы.

2 ПИЛАТА ПЛАВАНИЕ

Пилатес укрепляет мышцы спины, улучшает осанку, подвижность и устойчивость. Это упражнение бросает вызов ядру и задействует глубокие мышцы живота, что улучшает выравнивание тела.

3 ТЯГА ДЛЯ ГАЗОКОСИЛКИ

Эта модифицированная версия тяги гантелей тренирует мышцы спины, укрепляет корпус, ноги и плечи и помогает определить талию.

4 КОБРА ШИРИНА ТЯГА

Тяга кобры на широчайших нацелена на нижнюю и верхнюю часть спины, широчайшие мышцы и грудь.Это отличное упражнение для укрепления мышц спины и предотвращения болей в пояснице.

Тягач для приседаний со стрелками и луком, 5 шт.

Приседания с луком и стрелами прорабатывают мышцы верхней части спины и помогают моделировать ваши плечи, руки, широчайшие, корпус и ноги. Это упражнение не только укрепляет и тонизирует все ваше тело, но и дает вам отличный импульс для кардио.

6 УДЛИНИТЕЛЕЙ СПИНКИ

Добавление разгибаний спины к тренировкам помогает укрепить мышцы спины, улучшить осанку и равновесие.

7 ИЗГОТОВЛЕНИЕ БОКОВОГО ПОДЪЕМА

Боковой подъем с наклоном нацелен на заднюю часть плеч, а также на мышцы верхней части спины. Это отличное упражнение, которое можно добавить к программе по укреплению верхней части тела, когда ваша цель — придать тонус и придать форму плечам, рукам и спине.

8 СОБАК

Птичья собака — отличное упражнение для укрепления кора, улучшения осанки и равновесия. Это упражнение также может улучшить стабильность поясничного отдела позвоночника и предотвратить боли в пояснице.

ГАНТЫ, СГИБАНЫ НА РЯДКЕ 9

Добавление гантелей в наклоне к вашей тренировочной программе помогает придать форму вашей спине, плечам, бицепсам и предплечьям.

10 СУПЕРМАН

Супермен нацелен на вашу нижнюю и среднюю часть спины и помогает укрепить ядро. Это упражнение также улучшает вашу осанку и гибкость, а также растягивает верхнюю часть тела.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ СОВЕТЫ ПО СЛЕДОВАНИЮ СПИНЫ И УЛУЧШЕНИЮ осанки

СОВЕТ 1 — Начните с 10-минутной разминки верхней части тела.
СОВЕТ 2 — Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений и выберите веса, которые напрягают ваши мышцы. Последние повторения должны быть тяжелыми.
СОВЕТ 3 — Растяните верхнюю часть тела в конце тренировки.
СОВЕТ 4 — Выполняйте 30-минутные кардиотренировки не менее 3 раз в неделю и добавьте тренировки для верхней части тела, кора и нижней части тела в свой недельный график.
СОВЕТ 5 — Ешьте как можно более чисто, а для наращивания и поддержания мышечной массы ешьте 20–30 граммов белка за один прием пищи.

10 лучших упражнений для спины для женщин: моделируйте спину и улучшите осанку! Нажмите, чтобы написать в Твиттере

вам тоже может понравиться

ПОДЕЛИТЬСЯ ЭТИМ ПОСТОМ!

Упражнения на статическое растяжение сердечника

Завершите тренировку кора с помощью этой программы статической растяжки. Растяжка пресса, косых мышц и поясницы для увеличения гибкости и снятия напряжения. Включите таймер, включите музыку и расслабьтесь!

Программа статического растяжения сердечника

Описание: Повторить эту схему 1 раз.

Оснащение: без оборудования

Стандартные инструкции по статическому растяжению сердечника

1. Поза ребенка: 30 секунд. Сядьте на пятки и вытяните руки перед собой. Расслабьтесь и почувствуйте, как напряжение уходит.

2. Растяжка пресса: 30 секунд. Лягте на коврик лицом вниз, руки в положении отжимания. Медленно выпрямите руки, пока не почувствуете растяжение в прессе, а затем задержитесь.

3.Растяжка кошачьей коровы: 30 секунд + 30 секунд. Опустите голову и округлите спину и шею, втягивая пресс. Задержитесь на 30 секунд, затем поднимите голову и поверните спину к полу.

4. Растяжка бедра: 30 секунд + 30 секунд. Согните левое колено и скрестите левую ногу над правой. Положите левую руку на пол и поверните верхнюю часть тела влево. Повторите с противоположной стороны.

Из магазина

5.Растяжка поясницы: 30 секунд. Лягте на спину, а затем медленно подтяните колени к груди.

6. Косая растяжка: 30 секунд + 30 секунд. Встаньте, поднимите левую руку и наклоните туловище вправо, пока не почувствуете растяжение в косых мышцах. Удерживайте и повторите с противоположной стороны.

7. Наклон вперед стоя: 30 секунд. Выдохните, медленно вращая бедрами и опуская туловище. Попробуйте коснуться тыльной стороны лодыжек, держите колени прямо и держитесь.

Видео тренировки

Таймер интервалов между тренировками

Музыкальный плейлист

Калькулятор калорий

Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя следующие упражнения на статическую растяжку:

Популярные тренировки

Основные тренировки

Тренировка для подтяжки живота

К счастью, существует множество нехирургических, естественных альтернатив подтяжке живота, и эти шесть упражнений помогут вам сжечь жир, нарастить мышцы и…

Тренировки нижней части тела

Быстрое сжигание внутренней и внешней части бедра

10 минут — это все, что вам нужно, чтобы сжечь жир и стать подтянутыми, подтянутыми и великолепными бедрами! Этот быстрый ожог внутренней и внешней части бедра включает 6 лучших нижних частей тела…

Yoga Flows

Потеря веса Yoga Flow

Попробуйте этот 14-минутный курс йоги для похудания, чтобы ускорить обмен веществ, укрепить тело и увеличить сжигание калорий.Эти 12 простых…

14 лучших упражнений для талии для создания сильного ядра

Что бы вы ни искали в Интернете, будь то «упражнения для талии» или «упражнения для талии», вы нашли здесь правильный угол. Работа над основными мышцами (которые соединяются вместе, образуя талию) — одна из самых важных вещей, которую вы можете делать, и ее преимущества выходят далеко за рамки вашего силуэта.

Мощный корпус помогает вам поднимать, переносить, стоять, сидеть, бегать, прыгать — функциональные движения, которые хорошо растягивают вне вашего времени в тренажерном зале.Поднимите увесистые сумки для покупок, маленького малыша или любимого питомца? Вы используете свое ядро. Присесть на корточки, чтобы поднять тяжелую коробку или диван (а-ля Росс от друзей)? Как вы уже догадались, ваше ядро ​​тоже помогает вам в этом.

Никогда не мешает укреплять мышцы, которые работают сверхурочно, помогая выполнять тренировки и выполнять повседневную жизнь.

Как мне похудеть вокруг талии?

Когда дело доходит до сомнений в пояснице, это одно из самых частых сообщений.Но сразу после прыжка нужно уяснить, что потеря жира — процесс сохранения мышц, но потери лишнего жира — не работает через точечное сокращение. По сути, вы не можете выбрать, откуда вы теряете жир, это в значительной степени сводится к генетике и тому, как работает ваше тело . Apols. Что вы можете сделать, так это убедиться, что вы придерживаетесь богатой питательными веществами диеты, которая соответствует вашим целям , и регулярно тренируетесь, смешивая силовые тренировки и кардио.

Какие упражнения лучше всего подходят для уменьшения талии?

Опять же, не существует и одного упражнения , которое могло бы выточить у вас сильный, упругий корпус, если это то, что вам нужно.Вместо этого построение режима упражнений, который укрепит ваши основные мышцы, а также поможет вам избавиться от жира, поможет изменить состав вашего тела.

Чтобы узнать о некоторых хороших движениях, нацеленных на эти срединные мышцы, а также о том, как их выполнять, просмотрите список ниже.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Боковая планка

а) Обопритесь на правую сторону тела по прямой линии от головы до ступней, согнув руку и положив локоть прямо под плечи.

б) Удерживайте 30 секунд и повторите слева.

2 Русские твисты

а) Лягте на спину, колени приподняты и согнуты под углом 45 °, ступни должны висеть прямо над полом, а груз обеими руками удерживать над грудью. Используйте пресс, чтобы поднять туловище под углом 45 ° к полу.

б) Медленно поверните туловище вправо, держа руки прямыми и поднятыми. Сделайте паузу, а затем переверните поворот, чтобы повторить его с левой стороны.Это одно повторение.

3 Альтернативная птица-собака

а) Встаньте на полу на четвереньках, подставьте попу под себя и задействуйте корпус. Поднимите правую руку, пока она не окажется рядом с ухом, одновременно поднимая левую ногу, пока она не станет параллельна полу.

б) Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой и правой ногой. Это одно повторение. Если вы будете напрягать мышцы кора, вы не упадете на бок.

4 Велосипедный кранч

а) Лягте, подняв голову и плечи, руки за голову и ноги в положении на столе.

b) Приведите правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу под углом 45 градусов.

5 Кранч на одно колено с поворотом

6 Отжимания на бедрах в планке

а) Старт в положении планки предплечий.

б) Опустите левое бедро на пол, скручивая туловище, но при этом сохраняя устойчивость рук и плеч.

c) С левой стороны сделайте обратное движение, чтобы опустить правое бедро вниз на правую сторону. Держите ваше тело в движении, когда вы падаете из стороны в сторону, но не забывайте оставаться в центре

.

7 Нитевая игла

а) Лягте на боковую планку, вытяните руку к потолку.

b) Опустите руку, продев ее под бедром, и снова вытяните вверх.Держите бедра высоко и высоко!

8 Вращения Т-образного стержня

а) Начните с высокой планки, плечи должны быть над запястьями, и одна прямая линия проходит от головы до пальцев ног.

б) Отрывая левую руку от мата, откройте положение боковой планки.

c) Опустите руку обратно на коврик и повторите с другой стороны.

9 Плечевые краны

а) Начните с высокой планки, плечи должны быть над запястьями, и одна прямая линия проходит от головы до пальцев ног.

b) Поднимите правую руку и похлопайте левым плечом — старайтесь не позволять бедрам или корпусу двигаться при этом.

c) Верните руку на коврик и повторите с другой стороны.

10 Супермен

a) Лягте на живот, руки (над головой) и ноги полностью вытянуты, при этом голова должна быть расслаблена, а спина — в нейтральном положении, глядя на пол перед собой, а не вверх.

б) Напрягите мышцы кора для стабилизации позвоночника, одновременно поднимая обе ноги и руки на несколько дюймов от земли, сохраняя нейтральность головы и шеи.Удерживайте верх 3-5 секунд.

c) Осторожно опуститесь в исходное положение и повторите.

11 V-Sits

а) Лежа на коврике, вытяните руки и ноги.

б) Используя корпус и ноги прямыми, поднимите руки и пальцы ног до соприкосновения. Опуститесь, постукивая руками и ногами об пол, и повторите.

12 V-Sit Hold

а) Сядьте прямо, согнув колени, ступни на полу и вытянутые вперед руки.

b) Откиньтесь назад и вытяните ноги вверх, чтобы ваше тело образовало V-образную фиксацию. Держать. И да, подождите еще …

13 Планка руки достигает

а) Начиная с положения планки предплечий, поднимите и выпрямите правую руку и удерживайте ее так, чтобы она была параллельна остальному телу.

б) Опуститесь в исходное положение, затем повторите, подняв другую руку.

Добавить комментарий Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Комментарий *

Имя *

Email *

Сайт