Упражнения во время беременности: Полезные упражнения для беременных

Полезные упражнения для женщин во время беременности

Полезные упражнения для женщин во время беременности

Ежедневные гимнастические упражнения помогут подготовиться к родам, а также справиться с различными проблемами, физическими и психологическими, возникающими во время беременности. Кроме того такие занятия будут способствовать общему оздоровлению организма и избавят вас от многих неприятных недомоганий, являющихся спутниками многих женщин, находящихся в положении. К ним относятся боли в пояснице, недомогание, запоры, быстрая утомляемость.

Если вы будете вести активный образ жизни во время беременности, то избавитесь от плохого самочувствия, а также быстро придете в форму после рождения малыша. Физические упражнения способны предотвратить такие неприятные осложнения, как диабет и преэклампсия, которые могут возникнуть во время беременности.

У вас повысится самооценка и улучшится общее самочувствие, если вы ежедневно будете делать упражнения. Такие занятия исключат возникновение бессонницы и будут способствовать здоровому крепкому спокойному сну. Кроме всего прочего, с помощью физических упражнений вы сможете лучше контролировать свой вес.

Все упражнения, рекомендуемые для выполнения беременным, можно разделить на несколько видов:

• Упражнения для улучшения кровотока, с помощью которых улучшается работа мышц и всех внутренних органов женщины в целом.

К таким упражнениям относятся наклоны и вращения головы, улучшающие работу головного мозга. Во время выполнения упражнений для плечевого пояса происходит укрепление грудной мышцы и активируется кровоток в груди. Для профилактики возникновения отеков и для общего тонуса организма рекомендуется выполнять круговые вращения кистей стоп.

• Упражнения, укрепляющие мышцы спины и повышающие гибкость позвоночника.

Эффективно снимает нагрузку с позвоночника следующее упражнение: нужно встать на четвереньки, в таком положении округлять и прогибать спину.

Во время схваток, в период, когда ребенок выходит из матки во втором периоде родов, женщина длительный промежуток времени вынуждена находиться в крайне неудобном положении. Она должна развести прижатые к животу ноги. Чтобы потренировать группу мышц, которая будет задействована в это время, можно выполнять такое несложные упражнения для растяжки мышц внутренней поверхности бедра:

• Ноги поставьте на ширине плеч, носки должны быть разведены в стороны. Выполняйте приседания, пружинистые и не очень глубокие.
• Перекаты с левой ноги на правую и с правой на левую. Встаньте на четвереньки. Из этого положения выполняйте отвод согнутой в колене ноги в сторону. Это упражнение будет способствовать как растяжке мышц бедра, так и укреплению тазовых мышц, что понадобится для родов и быстрого восстановления после рождения ребенка. 
• Можно, стоя, отводить ногу в согнутом положении или прямую вперед либо в бок. 

В процессе потуги главная нагрузка приходится на мышцы брюшного пресса. Хорошо, если вы занимались упражнениями для укрепления данной группы мышц до беременности, так как, находясь в положении, выполнение таких упражнений может быть опасным возникновением преждевременных родов.

Каждая женщина мечтает быстро восстановиться после родов. Это осуществимо, если регулярно выполнять упражнения Кегеля и заниматься укреплением мышц тазового дна.

Во время беременности рекомендуется заниматься аквааэробикой, так как вода позволяет значительно уменьшить нагрузку на позвоночник и в сочетании с выполняемыми специальными упражнениями привести в тонус весь организм женщины.

Вы также можете записаться на занятия йогой для представительниц прекрасного пола, находящихся в положении, которые проводятся во многих центрах. Вы укрепите мышцы и научитесь управлять своим дыханием, телом и мыслями, что обязательно пригодится вам как во время родов, когда нужно будет расслабляться между схватками, так и в вашей повседневной жизни.

Во время занятий нужно прислушиваться к своему организму и общему самочувствию. Если у вас во время выполнения упражнений возникают болевые ощущения внизу живота, кружится голова, перед глазами возникают мурашки или туман, необходимо незамедлительно прекратить занятия, так как продолжение выполнения упражнений может повлечь ухудшение вашего здоровья и самочувствия малыша. При этом если данные симптомы сохраняются в течение получаса  или к ним прибавились выделения крови из половых путей, обязательно обратитесь к врачу, а лучше вызовите скорую помощь.

При нормальном самочувствии заниматься рекомендуется по 30-40 минут вдень. Помещение, в котором вы выполняете упражнения должно быть хорошо проветрено. Одежда не должна доставлять неудобств, лучше выбирать вещи из натуральных материалов. И главное, выполнение упражнений должно приносить вам радость.

Если вы будете получать удовольствие от занятий, это почувствует и ваш ребенок, что благоприятно отразиться и на его состоянии. Женщины, которые проходили подготовку к родам, легче переносят схватки, и малыши появляются на свет быстрее. Эти дети быстрее адаптируются к внешним условиям, а их мамы легче восстанавливаются в послеродовой период. 

ЛФК при беременности

весь список

Задачи ЛГ в I триместре беременности:

Активизация сердечно-со­судистой и бронхолегочной систем для улучшения общего обмена веществ и повышения адаптационных возможностей; улучшение пси­хоэмоционального состояния беременной; улучшение кровообращения в малом тазу и нижних конечностях для профилактики венозного застоя; укрепление мышц спины, брюшного пресса и нижних конечностей для профилактики болевых синдромов опорно-двигательного аппарата; обучение волевому напряжению и расслаблению мышц и правильному дыханию; сохранение и развитие подвижности позвоночника и других суставов.

Особенности организма беременной в I триместре требуют индивидуальных комплексов упражнений. В комплекс включают динамические упражнения для тренировки мышц рук, ног, мышечного «корсета», упражнения на расслабление. Упражнения должны быть простыми и охватывать большие группы мышц. Движения выполняют в пол­ном объеме. Занятия лечебной гимнастикой предусматривают также обучение брюшному и грудному дыханию.

При выполнении упражнений используют все основные исходные положения. Процедуры лечебной гимнастики проводят в умеренном, спокойном темпе, избегая излишнего возбуждения нервной системы. Дыхание должно быть спокойным и ритмичным. Координационная легкость выполняемых упражнений, их невысокая интенсивность, постепенно адаптирующая сердечно-сосудистую и бронхолегочную системы к физическим нагрузкам, позволяют рекомендовать их всем беременным независимо от общего состояния. Тем не менее женщины, занимавшиеся спортом до беременности, могут продолжить тренировки, но с меньшей интенсивностью и исключив соревновательные нагрузки.

Во II триместре (17—32 нед).

Возросшая активность плаценты обеспечивает гормональное равновесие, которое проявляется уменьшением вегетативных нарушений, возрастанием психической устойчивости.

Улучшаются сон, аппетит и настроение, повышается толерантность к физическим нагрузкам. В связи с хорошей фиксацией плода (образовалась плацента) и снижением сократимости мышцы матки уменьшается вероятность выкидыша.

Матка сравнительно невелика, но уже выходит из полости мало­го таза. В конце этого периода дно матки достигает уровня пупка. Брюшная стенка не очень выдается и еще не является препятствием для многих упражнений.

Во II триместре возникают существенные изменения в опорно-двигательном аппарате, создающие благоприятные условия для родов. Размягчаются связки лонного и крестцово-подвздошных сочленений, межпозвонковые хрящи поясничного отдела позвоночника. Однако вследствие разрыхления связок таза снижается их способность удерживать нормальную осанку тела. Роль связок берут на себя мышцы, что приводит к их постоянному напряжению и повышенной утомляемости.

Наблюдаются изменения в статике тела беременной. Масса тела увеличивается, а центр тяжести перемещается вперед, что компенсируется отклонением назад верхней части туловища.

Это увеличивает поясничный лордоз позвоночника и угол наклона таза. При этом мышцы спины и живота, находясь в постоянно увеличивающемся статическом напряжении, несут большую нагрузку. Беременная, не выполняющая соответствующих упражнений и не корректирующая свою осанку, может ощущать боли в крестце и спине. Неправильно подобранная обувь еще более ухудшает осанку и усиливает болевой синдром. В середине II триместра беременности вновь усиливается разрыхляющее действие гормонов, приводящее к растяжению тканей, особенно брюшной стенки. Этот процесс затрагивает как мышцы, так и соединительную ткань. При быстром увеличении объема живота его прямые мышцы значительно удлиняются (иногда на 10 см и более), возможно расхождение этих мышц. Значительное натяжение кожи в нижней части живота, на бедрах и ягодицах приводит к образованию голубовато-розовых полосок (стрии).

Дно матки в конце II триместра находится между пупком и мече­видным отростком грудины. Сдавление сосудов малого таза затрудняет отток крови и лимфы из нижней половины тела, что сопровождается застойными явлениями в ногах. Появляются пастозность и отеки нижних конечностей, начинается расширение вен. Это ограничивает применение исходного положения стоя при проведении лечебной гимнастики. Чаще начинают использовать положения лежа на спине и боку. Кроме того, механически смещается и сдавливается большинство органов брюшной полости, что объясняет наклонность к запорам. Ограниченная подвижность диафрагмы затрудняет дыхание, но его некоторое учащение компенсирует кислородный дефицит.

Увеличивается объем брюшной полости, расширяется нижняя часть грудной клетки. Центр тяжести значительно перемещается вперед. В результате еще более увеличивается напряжение мышц спины и нижних конечностей, появляются боль в пояснице, спазм мышц голеней. Спазму способствует и пониженное содержание кальция в крови беременных. Разрыхляющее действие гормонов на связочный аппарат, повышение массы тела приводят к развитию плоскостопия, усиливающего болевые синдромы ОДА. Двигательные функции, в том числе ходьба, затруднены. Утомляемость повышена.

Задачи ЛФК во II триместре беременности: улучшение адаптации сердечно-сосудистой и бронхолегочной систем к физическим на­грузкам; улучшение кровообращения в малом тазу и нижних конечностях; активизация мышц дна таза, бедер, ягодиц и голени; укрепление мышц спины и брюшного пресса, которые несут повышенную нагрузку из-за смещения центра тяжести, а также мышц стопы в связи с возможным ее уплощением; повышение эластичности мышц тазового дна и приводящих мышц бедра; совершенствование способности к волевому напряжению и расслаблению мыши живота в сочетании с грудным дыханием; сохранение и развитие подвижности позвоночника и тазовых сочленений, тазобедренных суставов.

Процедуры проводят в обычном умеренном темпе. Назначают простые общеразвивающие упражнения для всех мышечных групп. В основную часть процедуры лечебной гимнастики включают более узконаправленные упражнения для отдельных мышц, при выполнении которых не требуется быстрой двигательной реакции или усилий. Упражнения на расслабление и растяжение назначают в большем количестве, чем в первом периоде. Движения для нижних конечностей выполняют при возможно большей амплитуде в форме статических растяжек, увеличивающих подвижность тазобедренных суставов и крестцово-подвздошных сочленений таза и улучшающих отток крови из нижних конечностей. Назначают упражнения на расслабление, дыхательные упражнения.

В период максимальной нагрузки на сердце (28—32 нед.) уменьшают общую физическую нагрузку путем сокращения повторения упражнений и введения большего количества дыхательных упражнений и упражнений, улучшающих волевое расслабление мышц. Длительность занятий ЛФК несколько уменьшается (до 30 мин) в основном за счет основной части.

В заключительном разделе занятий лечебной гимнастикой при постепенном снижении нагрузки используют ходьбу, дыхательные динамические упражнения, упражнения на расслабление.

Необходимо следить за правильным глубоким ритмичным дыханием при выполнении всех упражнений. При выполнении упражнений с напряжением брюшного пресса нужно в основном использовать исходное положение лежа. Не рекомендуются упражнения со статической нагрузкой и задержкой дыхания, с резким растяжением мышц.

В III триместре (33—40 нед).

Беременная матка значительно увеличивается, ее дно к концу 35—36-й недели достигает мечевидного отростка. В силу этого подвижность диафрагмы еще более ограничена, сердце занимает горизонтальное положение. Печень прижата к диафрагме, что затрудняет отток желчи. Смещение желудка и кишечника способствует появлению рефлюкс-эзофагита, изжоги, запоров. Сдавление больших сосудов сопровождается застойными явлениями в тазу и дальнейшим расширением вен нижних конечностей, прямой кишки и наружных половых органов.

Центр тяжести еще больше смещается вперед, увеличивая наклон таза с усилением лордоза и нарастанием болевого синдрома в мышцах спины и икроножных мышцах. Появляются ограничения в движении тазобедренного сустава с типичными изменениями в походке беременных. Походка становится нестабильной, шаг укорочен. Гормональный фон вновь вызывает повышение тонуса и сократимости мышц матки с отдельными схватками, что требует внимания со стороны инструктора при проведении занятий.

После 36-й недели дно матки начинает опускаться до уровня реберных дуг, что несколько облегчает дыхание и работу сердца. Однако отток крови из полости живота и нижних конечностей затруднен, там возникают застойные явления. Давление матки на кишечник и мочевой пузырь объясняет частые запоры и дизурию. Из-за гормональных влияний ослабляются лонное и крестцово-подвздошные сочленения, костное кольцо таза теряет устойчивость, делая походку беременной еще более неустойчивой, вызывая боли. Незначительные физические нагрузки быстро приводят к утомлению.

В III триместре при помощи ЛФК решают следующие задачи: увеличение эластичности, растяжимости мышц промежности; под­держание тонуса мышц спины и живота; увеличение подвижности крестцово-подвздошных сочленений, тазобедренного сустава, позвоночника; активизация деятельности кишечника; уменьшение зас­тойных явлений в нижней половине тела; повышение координации расслабления-напряжения мышц, участвующих в потугах, в сочета­нии с дыханием; активизация системы кровообращения.

Изменения в организме беременной требуют соответствующих упражнений. Это наиболее трудный период беременности, поэтому объем и интенсивность физической нагрузки уменьшают. Процедуры проводят в медленном темпе из исходного положения лежа на боку или сидя. Используются легкие и простые общеразвивающие упражнения, позволяющие поддерживать навык правильного дыхания и насколько возможно тонус брюшного пресса и мышц спины. Увеличивают число упражнений на растяжение мышц промежности и приводящих мышц ног. Продолжают упражнения, увеличивающие объем движения позвоночника и тазобедренных суставов. Рекомендуется тренировать расслабление, а также корректировать ходьбу (пешеходные прогулки).

В дальнейшем при сниженной общей физической нагрузке большее внимание начинают уделять развитию и закреплению навыков, важных для нормального течения родов: произвольное напряжение и расслабление мышц тазового дна и живота, непрерывное дыхание с одновременным напряжением мышц туловища и последующей их полной релаксацией. Дыхательные упражнения представляют собой постепенное увеличение частоты дыханий в течение 10—20 с. с последующей задержкой дыхания, необходимой в дальнейшем во время потуг. Следует использовать диафрагмальный тип дыхания.

Применяют также упражнения, имитирующие позы и действия при потугах, например расслабление мышц после последнего выдоха (при упражнении быстрого дыхания) или соответствие дыхания сокращению матки.

Процедуры следует проводить осторожно ввиду повышенной возбудимости матки. Избегают упражнений, повышающих внутрибрюшное давление.

Противопоказания для ЛФК при беременности

• заболевания с повышенной температурой тела,
• нефропатия,
• преэклампсия,
• эклампсия,
• маточные кровотечения,
• привычный выкидыш,
• мертворождения в анамнезе с резус-отрицательным фактором,
• повышение артериального давления,
• обострение хронических заболеваний,
• острые общие лихорадочные и инфекционные заболевания,
• гнойные процессы в любых органах и тканях,
• резко выраженные ранние и поздние токсикозы беременных,
• многоводие,
• противопоказания врача,
• угроза выкидыша,
• сильная усталость и плохое самочувствие,
• нарушения координации движений,
• сопутствующие заболевания, при которых противопоказана ЛФК.

Фитнес для беременных: простые упражнения для дома и зала -Блог

Не желая навредить себе и ребенку, будущие мамы часто отказываются от спорта, но такая позиция не всегда правильная. Малоактивный образ жизни провоцирует набор лишнего веса, депрессию, осложняет роды. При беременности противопоказаны только большие физические нагрузки. В разумных границах тренироваться не только можно, но и полезно.

Можно ли заниматься спортом во время беременности?

Умеренная нагрузка безопасна, если нет противопоказаний врача. Ограничения определяются особенностями организма, течением беременности, образом жизни и физической формой женщины. В этот период происходит гормональная перестройка, смещается центр тяжести и увеличивается нагрузка на спину. На время ожидания малыша следует забыть о похудении и спортивных достижениях. Тренировки должны быть направлены только на улучшение самочувствия и поддержания мышц в тонусе.
Разумные физические нагрузки дают такой эффект:

• улучшают работу сердца;
• уменьшают спазм;
• улучшают сон;
• снижают отечность нижних конечностей;
• уменьшают риск гипертонии и сахарного диабета;
• улучшают эмоциональное состояние.

При этом заниматься спортом разрешено только здоровым женщинам с нормальным течением беременности.

Спорт и беременность: развенчиваем мифы

Существует ряд мифов, с которыми часто сталкиваются будущие мамы:

• Беременным нужен покой. Это верно только отчасти, поскольку никто не отменял утверждение, что движение – это жизнь. Правильно подобранные упражнения повышают физические возможности организма, положительно влияют на обмен веществ. Регулярные тренировки на протяжении 9 месяцев ожидания ребенка помогут быстрее восстановить форму после родов.
• Можно заниматься, пока не виден живот. Многие мамы думают, что заниматься допустимо только на раннем сроке. На самом деле, самый безопасный период – это второй триместр. Угроза выкидыша из-за чрезмерных физических нагрузок может возникнуть в первые недели. К третьему триместру неспортивным девушкам также стоит тренироваться без фанатизма, например, можно заниматься на велотренажере.
• Можно только в воде. Это утверждение справедливо только для нетренированных мам. Вода действительно разгружает позвоночник, гасит резкие движения, поэтому плавание безопасно и полезно для любой беременной женщины.

Период ожидания малыша – это не болезнь, поэтому не стоит лишать себя всех радостей, в том числе активного образа жизни. Главное, наблюдать за своим самочувствием.

Противопоказания и ограничения

Ограничения в спорте при беременности – вопрос индивидуальный. Чтобы точно знать, допустимы ли физические нагрузки, нужно обратиться к гинекологу, сдать необходимые анализы.
Общие противопоказания:

• многоплодная беременность;
• повышенное или пониженное давление;
• варикозное расширение вен;
• заболевания почек, сосудов и сердца;
• повышенный тонус матки;
• токсикоз;
• беременность ЭКО;
• аномалии в развитии плода.

Нельзя заниматься травмоопасными и экстремальными видами спорта. Запрещены нагрузки в положении лежа на спине, поднятие тяжестей, интенсивные тренировки, прыжки. Нельзя проводить занятия в жаркую или дождливую погоду, высоко в горах, под водой.

Можно ли беременным бегать?

Большинству женщин, которые ожидают малыша, бег противопоказан. Исключение – опытные спортсменки.
Будущим мамам, которые хорошо себя чувствуют, разрешены только медленные пробежки на короткие дистанции. В случае отказа от обычного образа жизни может ухудшиться и физическое, и психологическое состояние. Подходящим для бега считается период с конца первого и до начала третьего триместра.
Для начинающих и далеких от спорта девушек бег запрещен. В противном случае организм может дать сбой. С первого триместра начинает активно вырабатываться релаксин, который повышает эластичность связок и подвижность суставов. Это мешает сохранять равновесие, из-за чего увеличивается риск падения и травм. Кроме того, ударные импульсы и сотрясения во время пробежки создают дополнительную нагрузку на тазовое дно. Мышцы быстро устают, появляется отечность. Возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему.

Особенности занятий спортом во время беременности

• Тренировка для беременных отличается от стандартной программы. Стиль определяется не только предпочтениями женщины, но зависит также от состояния и реакции плода. Посещая фитнес-центр или занимаясь дома, будущая мама должна придерживаться таких правил:
• Тренироваться с умеренной интенсивностью, прислушиваясь к своему организму.
• Между подходами должен быть полноценный отдых.
• Соблюдать режим тренировок. Начинать с регулярных занятий по 10 минут. Вначале сделать разминку, после – восстановить дыхание.
• Создать безопасные условия. Выбирать нужно ровную поверхность, тренироваться в светлое время суток.
• Заниматься в комфортной одежде. Лучше выбрать специальную форму для беременных – вещи свободного кроя, которые не сковывают движения.
• Тренироваться только при хорошем самочувствии. Пульс не должен превышать 60-70% от максимального значения. Если появились тревожные сигналы – тренировку следует немедленно остановить.
• Поддерживать водный баланс. Пить нужно, как только появится жажда. Важно позаботиться о возможности посещать туалет во время тренировки.
• Регулярно занимаясь своим телом, женщина готовит его к серьезной нагрузке во время родов.

Упражнения для беременных по триместрам

Если у беременной есть сомнения относительно спорта, но она полна сил, можно выполнять дыхательную гимнастику, легкую разминку, также всем полезна ходьба. Также следует помнить, что вид активности зависит от количества малышей в животе.

Фитнес для первого триместра

Упражнения на ранних сроках должны выполняться с плавно нарастающей интенсивностью. Активизировать можно только отдельные группы мышц. Если наблюдается токсикоз, то зарядку лучше пока отложить. Для тех, кто чувствует себя хорошо, комплекс упражнений может быть таким:

• дыхание животом;
• разминка шеи, аккуратные повороты;
• поднятие, вращение и разведение рук в стороны;
• сдавливание ладоней в позе «молитвы»;
• наклоны туловища вперед и в стороны;
• поднятие таза из положения лежа или ягодичный мостик.

Облегчить боль в спине поможет коленно-локтевая поза.
Самыми популярными для беременных считаются упражнения на фитболе. Гимнастика на мяче пользуется успехом, потому что в ней сочетаются плавность и мягкость, минимизируется травмоопасность. В целях безопасности врачи рекомендуют начинать спортивные занятия со второй половины первого триместра.

Упражнения с фитболом могут быть такими:

1. Сидя на шаре, широко расставить ноги, наклонять корпус в разные стороны.
2. Сидя на стуле или лежа на полу, зажать мяч между ног, поочередно сжимать и разжимать фитбол, не выпуская его.
3. В положении сидя на шаре, вращать бедрами по кругу.
4. Лежа на спине, поставить согнутую в колене ногу на фитбол, другую – на пол. Выпрямляя ноги, перекатывать снаряд назад и вперед.

Кроме домашних тренировок можно посещать школу будущих мам, пойти в бассейн, заниматься аквааэробикой. Если это не специализированные курсы, инструктора нужно предупредить о своем положении, чтобы он правильно подобрал нагрузку. Если спортивного опыта мало, то лучше довериться профессионалу, который составит безопасный и эффективный комплекс.

Что можно делать во втором триместре?

Во втором триместре между упражнениями допустим небольшой отдых. Занятия могут выглядеть так:

• Сесть на твердую поверхность в позу лотоса, развести руки в стороны. Поворачивать корпус в разные стороны до разумного предела. Допустимое количество повторений – 10 раз.
• Находясь в предыдущей позе, сделать выпад – выставить правую ногу в бок. Левой рукой через голову аккуратно потянуться вправо, наклоняя корпус, немного пружинят. Задержаться в комфортной точке. Повторить все то же самое для другой руки.
• Лежа на боку, вытянуть руки вперед, сложив их друг на друга. Ноги немного согнуть в коленях. Верхнюю руку плавно отвести вверх и назад, поворачивая за ней корпус. Сделать 10 повторений для каждой руки.
• Стоя на четвереньках, делать плавные махи ногами по 10 раз в каждую сторону.
• В предыдущем положении вытянуть вперед руку и отвести назад противоположную ногу, зафиксироваться, поменять конечности. Это отличное упражнение на растяжку.

Чтобы избежать переутомления, количество повторений должно быть минимальным.

Фитбол пригодится и во втором триместре:

1. Чтобы расслабить мышцы, нужно занять такую позицию: обхватить мяч руками, повиснуть на нем, слегка раскачиваясь.
2. Сидя на шаре, положить руки на талию и опустить. Медленно поднять одну ногу параллельно полу, зафиксировать ее, выполнить несколько круговых движений, вернуться в исходное положение. Сделать 10 повторов.
3. Лечь спиной на фитбол, свободно опустить руки. Покачаться вперед-назад, полностью расслабившись.
4. При хорошем самочувствии заниматься на мяче можно каждый день, даже когда другие упражнения уже не под силу.

Упражнения для третьего триместра

В последние месяцы появляются новые ограничения, поскольку округляется живот, возникает угроза преждевременных родов. Если проблем со здоровьем нет, можно выполнять любимые упражнения, а также дополнить комплекс еще такими вариантами из йоги:

• Бабочка. Сесть в позу лотоса, чтобы стопы касались друг друга. Коленями максимально близко опуститься к полу, потом вернуться обратно. Повторять несколько раз, имитируя крылья бабочки.
• Лягушка. Опереться на локти, чтобы не ложиться животом на пол, ноги развести и согнуть в коленях, изображая позу лягушки. Такая поза поможет снять стресс, расслабиться.
• Заниматься на фитболе возможно, если позволяет самочувствие.

Тренировка по методу Кегеля

Тренировка полезна на любом сроке и направлена на укрепление мышц тазового дна. Тем, кто ранее не занимался по методике Кегеля, можно выполнять такие упражнения:

1. Разминка для правильного ощущения тела. Необходимо поочередно сжимать и разжимать мышцы влагалища, как будто стараясь прервать мочеиспускание.
2. Максимально возможное по длительности сокращение мышц тазового дна с последующим расслаблением.
3. Упражнение «лифт». Плавные сжимания мышц промежности и медленное возвращение их в исходное положение.

Женщине, которая ждет ребенка, следует помнить, что каждая беременность – индивидуальна. Нужно следовать за своими ощущениями, выбирая наиболее комфортные упражнения. Предварительно следует обязательно проконсультироваться с врачом.

как выносить и родить здорового ребенка?

При наступления беременности важно вести образ жизни, который будет максимально способствовать здоровому развитию Вашего ребенка. Важно сохранять активность и хорошо питаться, а также может потребоваться пересмотр некоторых привычек.

Наши 12 советов о том, как выносить и родить здорового ребенка, помогут Вам понять, какие небольшие изменения в повседневной жизни помогут Вам наслаждаться беременностью.

1. Придерживайтесь хорошо сбалансированного рациона питания

Как будущей маме Вам полезна здоровая пища, содержащая клетчатку и небольшое количество жира, которая обеспечит Вас энергией и удовлетворит Ваши потребности в питательных веществах и потребности растущего малыша.

Во время беременности полезен хорошо сбалансированный разнообразный рацион питания, а также важно помнить и о пище, которой следует избегать

 

2. Откажитесь от употребления или снизьте потребление некоторой пищи и напитков

Во время беременности следует сократить или исключить употребление некоторых продуктов и напитков. Необходимо полностью исключить алкоголь и некоторые деликатесы. Во избежание неприятных последствий кофе можно употреблять лишь в небольших количествах. Узнайте больше на странице Питание.

3. В течение всей беременности принимайте витаминно-минеральный комплекс для беременных Элевит

Рекомендуемый во время беременности уровень потребления некоторых витаминов и минералов возрастает до 188%¹. Несмотря на полноценное сбалансированное питание, такую потребность трудно удовлетворить только за счет поступающей пищи, т.к. термическая обработка, длительное хранение, применение минеральных удобрений уменьшают количество содержащихся в еде витаминов и минералов. Элевит содержит важнейшие витамины и минералы, благодаря чему удовлетворяются возросшие потребности в витаминах и минералах.

Элевит содержит оптимальное количество фолиевой кислоты и железа. Клинически доказано, что фолиевая кислота снижает риск развития дефектов нервной трубки, а железо способствует профилактике железодефицитной анемии.

4. Соблюдайте гигиену

Простые меры, такие как мытье рук, поддержание чистоты кухонных поверхностей, мытье свежих фруктов и овощей, тщательная кулинарная обработка продуктов и их хранение при соответствующих температурах сохранят Ваше здоровье и здоровье будущего ребенка.

5. Посещайте занятия для беременных и кормящих женщин

Эти групповые занятия подготовят будущих мам к предстоящим родам и незнакомым ситуациям, с которыми они могут столкнуться. Во многих регионах программы таких занятий организуются местными женскими консультациями, в крупных городах также есть платные школы будущих мам.

6. Как справиться с утренним недомоганием

На Ваш образ жизни может повлиять утреннее недомогание. Существуют полезные советы, которые помогут снизить частоту и тяжесть симптомов утреннего недомогания — тошноты и рвоты. Клинически доказано, что Элевит Пронаталь снижает симптомы утреннего недомогания (тошнота и рвота) на 54%*.

7. Устранение запоров и изжоги

Во время беременности многие системы организма изменяют режим работы, и желудочно-кишечный тракт – не исключение. Многие женщины жалуются на запоры и изжогу – принести облегчение могут средства, назначаемые при подобных жалобах.

8. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями

Во время беременности важно сохранять активность, обеспечивающую пребывание в хорошей форме, снизить уровень стресса и подготовиться к родам. Стремитесь минимум 30 минут в день заниматься физическими упражнениями умеренной нагрузки, например ходьбой или плаванием. Если Вы уже регулярно занимаетесь физическими упражнениями, может потребоваться снижение нагрузки. Силовые упражнения, контактные виды спорта, а также активность, в процессе которой вероятно травмирование, теперь исключаются.

Питание и спорт для беременных

При формировании диеты беременной женщины руководствуются следующими принципами:

• не навредить ребенку;
• не вызвать аллергии у матери;
• сделать так, чтобы мать и ребенок получали достаточное количество питательных веществ;
• способствовать нормальной работе организма матери.

С учетом того, что 90% населения не придерживается принципов правильного питания, переключиться на него довольно сложно. Поэтому менять диету следует постепенно, уменьшая и исключая вредные продукты, но не отказываясь от них полностью, если мать привыкла к ним и с трудом без них обходится.

Овощи и фрукты

Казалось бы, что может быть полезнее овощей и фруктов? Вот еда, которую беременная женщина может есть в неограниченных количествах! Но не все так просто. Во-первых, овощи и фрукты часто вызывают аллергическую реакцию. Это и цитрусовые, и ягоды, и даже томаты. Во-вторых, многие овощи богаты сахарами и крахмалом – виноград, картофель, бананы,-  их неограниченное употребление приводит к набору веса. Богатые клетчаткой овощи – та же капуста – могут вызвать газы в кишечнике. Поэтому оставьте овощи и фрукты как часть рациона, но не ограничивайтесь ими, и исключайте продукты, которые вызывают негативные реакции организма.

Мясо и рыба

Рыбные и мясные блюда – часть полноценного рациона здорового человека, а для беременных они очень полезны как источник белка и животных жиров. Но это должны быть именно мясо и рыба, а не колбаса и рыбные пресервы, богатые солью и другими консервантами. Копченые, вяленые и соленые продукты лучше пока  не употреблять.

Сладости и выпечка

Ни сахар, ни белая сдоба для организма не являются  токсинами. Но это не значит, что их можно есть в неограниченном количестве. По мере роста ребенка беременная женщина прибавляет в весе. В среднем во время беременности женщина набирает дополнительные 9 килограмм. Это вес самого малыша, плаценты, околоплодных вод, налившейся груди, а также увеличившийся вес тела матери. Эти килограммы создают нагрузку на все жизненно важные системы организма. Поэтому употребление сладкого и мучного надо ограничить.

Кофе, чай, какао, шоколад

Все эти продукты содержат тонизирующие вещества, которые в больших количествах могут навредить. Кроме того, в них часто добавляют сахар и молоко, что добавляет ежедневному рациону «пустых» калорий. Но это не значит, что на протяжении  всего срока беременности женщина должна от них отказываться. Так, если у женщины низкое давление, а при беременности оно еще и понизилось дополнительно, маленькая чашечка кофе по утрам поможет проснуться и нормально функционировать. Иногда употреблять стимуляторы запрещает врач – например, при проблемах с сердцем или гипертонусе матки. В этом случае стоит прислушаться к рекомендациям.

Жареное

Опасность жареного – не в способе приготовления, а в том, что при жарке  используется большое количество масла и соли. А в пережаренных и подгоревших продуктах содержатся канцерогены – вещества, стимулирующие развитие онкологических заболеваний. Особенно это касается всеми любимых шашлыков и других продуктов, зажаренных прямо на огне. Если есть возможность – жареное надо заменять вареным, тушеным, приготовленным на пару.

Домашние соления и маринады

Еще один спорный продукт. Сложно отказаться от маринованного помидорчика или огурчика, особенно зимой, когда ароматных грунтовых овощей нет в продаже. Но надо помнить о том, что в маринадах содержится много консервантов – соли, сахара, уксуса. Все эти вещества, попадая в организм, способствуют накоплению жидкости в тканях и набору веса. Так что употреблять такие продукты нужно очень умеренно, а лучше исключить вообще.

Алкоголь во время беременности

Алкоголь токсичен для организма человека, и двух мнений тут быть не может. Употребление алкоголя на ранних сроках беременности ведет к необратимым изменениям в организме плода. Ребенок рождается с патологиями и хроническими заболеваниями. Но даже для этого опасного продукта бывают исключения: полбокала вина во второй половине беременности к критичным последствиям не приведут.

Занятия спортом для беременных

Есть универсальный вид спорта, который подходит любой беременной женщине, даже если она никогда не увлекалась спортом: прогулки на свежем воздухе. Организм получает умеренную физическую нагрузку и обогащается кислородом. Если женщина привыкла к физической активности, то регулярные нагрузки можно продолжать в течение двух первых триместров беременности, исключив самые тяжелые упражнения, например, интенсивный кроссфит или танцевальные марафоны. При угрозе прерывания беременности лечащий врач может ограничить нагрузку, но в целом физические упражнения всегда полезнее малоактивного образа жизни. Правильное питание и спорт для беременных — важная часть правильного режима и легкой беременности. 

Почему беременность спорту не помеха

• Уильям Кремер
• Всемирная служба Би-би-си

31 мая 2016

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

17 спортсменок выступали на Олимпийских играх, будучи беременными.

Многие профессиональные спортсменки продолжают тренироваться и даже выступать на соревнованиях во время беременности. Риск для здоровья и матери и ребенка действительно минимален, говорится в новом докладе, подготовленном по заказу Международного олимпийского комитета (МОК).

20 марта 1983 года норвежская бегунья на длинные дистранции Ингрид Кристьянсен заняла место на старте Чемпионата мира по легкоатлетическому кроссу в британском городе Гейтсхеде.

В течение предшестовавших двух недель она чувствовала себя немного уставшей. Но Ингрид списала это на нарушение суточных ритмов организма в связи со сменой часовых поясов. Ведь недавно она дважды летала в США.

Кристьянсен считалась одним из фаворитов забега. Несколько месяцев назад она первой пришла к финишу марафона в Хьюстоне.

Бег с отягощеним

Но к удивлению спортсменки, забег она провалила.

«Первый круг я пробежала медленнее всех в норвежской команде, и мой тренер ничего не понимал», — вспоминает она.

Кристьянсен удалось обогнать своих товарищей по команде, но забег она закончила на разочаровавшем ее 35-м месте.

«Жена моего тренера смотрела эти соревнования по телевизору. Она позвонила мужу и спросила:»Не беременна ли Ингрид?», — вспоминает спортсменка.

«Я думаю, она обратила внимание на то, как я бегу. Может, я была немного тяжелее в верхней части тела, я не уверена. Но она подметила это», — продолжает Кристьянсен.

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Чтобы полететь на лондонскую Олимпиаду, Нур Суриани пришлось получить особое разрешение ввиду поздней стадии беременности

Вскоре подтвердилось, что Кристиансен ждала ребенка. Это означало, что она выиграла хьюстонский марафон, уже будучи беременной, преодолев дистанцию за два часа 33 минуты.

У спортсменок нередко бывают нарушения менструального цикла, поэтому они часто довольно долго не подозревают о своей беременности. По меньшей мере 17 спортсменок выступали на Олимпийских играх, будучи беременными.

Шестикратная олимпийская чемпионка по лыжным гонкам Марит Бьорген привлекла всеобщее внимание, появившись с животиком на сборах своей команды в Скандинавии.

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Алисия Монтано выступала на чемпионате США, будучи на восьмом месяце беременности

В июне 2014 года СМИ США опубликовали запоминающиеся снимки Алисии Монтано во время четвертьфинала чемпионата США по бегу на 800 метров. Британские СМИ тоже время от времени рассказывают о женщинах, которые принимают участие в соревнованиях, будучи на последних месяцах беременности.

Есть ли опасность?

Автор фото, ISTOCK

Подпись к фото,

Беременным советуют слушать себя и свое тело.

Так насколько безопасно тренироваться и выступать на соревнованиях во время беременности?

Недавно группа ученых провела исследование на эту тему по просьбе МОК. Внушительный обзор опубликован в пяти частях в Британском журнале спортивной медицины. Разобраться в деталях исследования непросто, но основной посыл авторов ясен: «Существует всего несколько серьезных исследований протекания беременности у спортсменок высокого класса. Однако, по всей видимости, многие из них продолжают тренироваться во время беременности и это не оказывает на них негативного влияния», — отмечает профессор Норвежской школы спортивных наук Кари Бё.

«Видимо, это не причиняет вреда ни матери, ни плоду», — добавляет ученая.

Спортсменки не находятся в более рискованном положении по сравнению с другими беременными женщинами, отмечает профессор. По ее словам, проблемы во время беременности или при родах бывают и у атлетов, но было бы ошибочно связывать это с физической активностью во время вынашивания плода.

В то же время, нет свидетельств того, что беременность и роды у атлетов проходят легче.

В течение долгого времени считалось, что физические нагрузки подавляют репродуктивную функцию женщины. Однако у этого утверждения нет научных оснований, оно скорее связано с бытующими представлениями о гендерных ролях, чем с заботой о здоровье матери или ребенка.

Как плод переносит тренировки?

Автор фото, ISTOCK

Подпись к фото,

Во время тренировок беременным не стоит перегреваться, говорят врачи

В 1980-е годы некоторые исследователи предположили, что потребности женщины во время упражнений — в кислороде, кровотоке и питательных веществах — аналогичны потребностям плода. Значит, если беременная женщина тренируется, то плод может недополучить какие-то ресурсы.

«В каком-то смысле это верно, — говорит Бё. — Но спортивные женщины очень эффективно распределяют кровь, так что нет оснований говорить о каком-то вреде для плода. В то же время очевидно, что плацента снабжается лучше во время упражнений. Так что это своего рода компенсация».

У беременных женщин улучшается терморегуляция (поэтому они иногда больше потеют) и сердечно-сосудистая деятельность. Гормональные изменения могут приводить к тому, что они ощущают большую гибкость в суставах. А увеличение концентрации красных кровяных телец означает более интенсивное насыщение органов и тканей кислородом.

Исследования показывают, что у элитных спортсменок, тренировавшихся во время беременности, может наблюдаться увеличение потребления кислорода на 5-10% в течение нескольких месяцев после родов. Однако такие результаты не наблюдались у спортсменов-любителей.

Вместо перечисления того, что можно и что нельзя делать беременным спортсменкам, Бё просто просит женщин слушать себя и свое тело. Если вы делаете что-то, что кажется неправильным, наверное, лучше остановиться.

«Те исследования, которыми мы располагаем, показывают, что беременные спортсменки часто сами снижают интенсивность и частоту тренировок», — говорит Бё.

«Это происходит, когда живот растет, и женщины чувствуют, как ребенок подпрыгивает вместе с ними — это неприятное ощущение», — отмечает профессор.

____________________________________________________________________________________

Беременность и тренировки: советы

Профессор Бё считает, что женщинам стоит самим оценивать свое состояние и делать выводы. Но несколько советов она все же дает.

• Во время первого триместра (12 недель) лучше избегать перегрева. Желательно одеваться в легкую одежду, заниматься в хорошо проветриваемых помещениях и воздержаться от интенсивных тренировок в особенно жаркие дни.
• Женщинам, занимающимся силовыми видами спорта, следует снизить веса, которые они поднимают. Поднятие тяжестей способствует росту давления, что может остановить приток крови к плоду и растянуть диафрагму таза.
• Нежелательно заниматься подводным плаванием. Также в последнем триместре беременности желательно воздержаться от участия в игровых и контактных видах спорта, чтобы избежать падений или столкновений
• В последнем триместре не стоит делать упражнения, в ходе которых потребление кислорода достигает 90% от максимума, поскольку было замечено, что в такие моменты частота сердечных сокращений у плода замедляется

___________________________________________________________________________________

Выводы исследования, проведенного по заказу МОК, в целом совпадают с рекомендациями врачей для широкой общественности. Американский колледж акушеров и гинекологов рекомендует беременным женщинам делать аэробные и силовые упражнения, поскольку они могут снизить риск развития диабета и улучшить психологическое состояние.

Однако, прежде чем приступать к тренировкам, женщинам стоит обратиться к врачу.

Национальная служба здравоохранения Великобритании также советует женщинам продолжать тренировки во время беременности. Однако следует сохранять такой уровень нагрузки, при котором женщина могла бы спокойно разговаривать.

Очевидно, что допустимый уровень нагрузок у всех разный и зависит от изначального уровня вашей спортивной подготовки.

Упорная мама

Автор фото,

Подпись к фото,

Эва Нистром вышла на тренировку за 24 часа до родов

На седьмой или восьмой неделе беременности шведская спортсменка Эва Нистром выиграла чемпионат Швеции по двоеборью. Нужно было пробежать 10 километров, проехать на велосипеде 40 км, а затем пробежать еще 5 км.

Через два дня после эти соревнований Нистром, которая знала о том, что беременна, вновь вышла на пробежку и почувствовала себя плохо.

«Это был своего рода сигнал, что мне нужно слушать свое тело и что следует немного успокоиться», — говорит спортсменка.

Однако Нистром продолжала регулярно совершать пробежки. Она не обращалась к врачам за советом и даже не сообщала им о своих тренировках, опасаясь осуждения.

По ходу беременности Нистром продолжала набирать вес, и у нее стали появляться боли в спине. На счастье, тот год выдался снежным, и она переключилась на лыжные заезды. Нистром тренировалась примерно по часу ежедневно.

Люди все чаще обращали внимание на ее растущий живот, поэтому спортсменка стала выходить на тренировки пораньше, чтобы избежать любопытных взглядов.

«Я вышла на тренировку за 24 часа до родов. Я чувствовала себя немного усталой, но в целом нормально», — рассказывает она.

Роды прошли успешно. Акушеры говорили, что это «почти так же, как пробежать марафон», но Нистром с ними не согласна.

Ее новорожденный сын Саймон родился некрупным, но быстро набирал вес.

Родила и в спортзал?

Автор фото, Eva Nystrom

Подпись к фото,

Эва Нистром стала чемпионкой мира по дуатлону в 2012 году — всего через год после того, как она родила сына

Обычно женщинам советуют воздерживаться от нагрузок в первые шесть недель после родов. Но Кари Бё говорит, что это очень приблизительный срок. Атлетки, у которых беременность и роды проходили легко, возвращались к тренировкам уже через неделю или две.

Если вернуться к истории Ингрид Кристьянсен, то в 1983 году она приступила к тренировкам всего через четыре дня после рождения сына. Уже через месяц она вновь принимала участие в соревнованиях по кроссу и вскоре вновь выступила на хьюстонском марафоне. На этот раз она вновь победила с результатом 2 часа 27 минут и 51 секунда. Это на пять с половиной минут лучше, чем результат, показанный Кристьянсен годом ранее.

Рождение сына было началом наиболее яркого периода в карьера Кристьянсен. Она установила мировые рекорды в марафоне, а также на дистанциях 10000 и 5000 метров.

Эва Нистром стала чемпионкой мира по дуатлону в 2012 году — всего через год после того, как она родила сына. Она входит в постоянно удлиняющийся список спортсменок, которым удалось совмещать тренировки и соревнования с кормлением грудью своего малыша. Конечно, они делают это при соответствующей поддержке со стороны свои команд и семей.

Исследование, проведенное по заказу МОК, может вдохновить профессиональных спортсменок продолжить интенсивные тренировки во время беременности. Но профессор Бё считает своим долгом напомнить атлеткам об осторожности.

«Большинству женщин следует посоветовать быть более активными. Тренировки не опасны, и можно начать новый образ жизни во время беременности. Но есть небольшая группа тех, кто настолько зависит от тренировок, что хотят выкладываться на все 100% на каждом занятии», — говорит Бё.

«И я хотела бы сказать этим женщинам, что вы не много потеряете, если будете умеренно тренироваться в последние два месяца вашей беременности. Это всего пару месяцев вашей жизни, понимаете? Будь осторожными, ведь с вами есть пассажир», — отмечает профессор.

упражнений, которых следует избегать во время беременности: какие тренировки безопасны?

Дородовые упражнения полезны для здоровья. Но прежде чем зашнуровать кроссовки, сделайте пит-стоп в офисе практикующего, чтобы получить зеленый свет на тренировки. Вы почти наверняка получите это — большинство практикующих не только разрешают, но и поощряют будущих мам придерживаться своих обычных тренировок настолько долго, насколько это возможно.

С одобрения врача и при соблюдении некоторых дополнительных мер предосторожности вы сможете воспользоваться преимуществами физических упражнений во время беременности, независимо от того, какими были ваши привычки тренироваться до зачатия.Вот упражнения, которых следует избегать, когда вы ожидаете, а также советы по безопасному выполнению упражнений во время беременности.

Каких упражнений следует избегать во время беременности?

Официальный совет Американского колледжа акушеров и гинекологов (ACOG) звучит как напутственная беседа личного тренера: стремитесь заниматься какой-либо физической активностью в течение 30 минут хотя бы пять дней в неделю (или в общей сложности 150 минут в неделю. ) на протяжении всей беременности.

Если это звучит устрашающе, имейте в виду, что даже пять мини-тренировок в течение дня так же полезны, как 30 минут на эллиптическом тренажере.

Есть множество упражнений, которые отлично подходят для беременных. Фактически, большая часть физической активности во время беременности совершенно безопасна. Однако есть несколько упражнений, которых следует избегать.

Упражнения, которых следует избегать во время беременности

• Виды спорта, сопряженные с повышенным риском падения или травмы живота , такие как гимнастика, горные лыжи, сноуборд, катание на коньках, активные ракетные виды спорта (играйте в парном разряде вместо одиночного), верховая езда, езда на велосипеде на открытом воздухе, контактные виды спорта (например, хоккей, футбол или баскетбол), дайвинг, банджи-джампинг и катание на роликах.
• Виды спорта, связанные с изменением высоты. Если вы уже не живете на большой высоте, избегайте любой деятельности, которая поднимает вас на высоту более 6000 футов. С другой стороны, подводное плавание с аквалангом, которое представляет для вашего ребенка риск декомпрессионной болезни, также запрещено, поэтому перед следующим погружением подождите, пока вы перестанете беременеть.
• Упражнения, требующие длительного лежания на спине , запрещены после четвертого месяца, так как вес увеличивающейся матки может сжимать основные кровеносные сосуды и ограничивать кровообращение для вас и вашего ребенка.Это, в свою очередь, может вызвать тошноту, головокружение и одышку.
• Продвинутые движения брюшного пресса, такие как полные приседания или подъемы двух ног, могут тянуть живот, поэтому их лучше избегать, когда вы ожидаете. Вместо этого попробуйте эти безопасные для беременности упражнения для пресса.
• Горячая йога или упражнения в очень жаркую погоду. Следует избегать любых упражнений или окружающей среды, которые повышают температуру вашего тела более чем на 1,5 градуса по Фаренгейту, так как они заставляют кровь отводиться от матки к коже, когда ваше тело пытается охладиться.Это также означает, что вам следует избегать посещения саун, парных и гидромассажных ванн.
• Сгибания спины , а также движения, требующие глубокого сгибания или разгибания суставов (например, глубокие сгибания в коленях), могут увеличить риск получения травмы.
• Прыжки, подпрыгивание и резкие рывки лучше избегать (хотя в остальном аэробная активность совершенно безопасна, если вам удобно и вы можете легко сохранять равновесие).
• Чрезмерное или упругое растяжение. Поскольку ваши связки и так ослабли, беременность не время форсировать разрыв.Если что-то болит, остановись.
• Задержка дыхания никогда не рекомендуется во время беременности. И вам, и вашему ребенку нужен постоянный приток кислорода.
• Неподвижное положение стоя после первого триместра может ограничить кровоток, поэтому избегайте этих типов движений в йоге (например, дерево или протягивание руки к большому пальцу ноги) и тай-чи.

Упражнения, которые следует соблюдать осторожно во время беременности

• Упражнения, требующие сохранения равновесия , могут быть более трудными (и более рискованными) по мере прогрессирования беременности.Может быть полезно наличие рядом стула или стены.
• Указание пальца ноги во время беременности может вызвать спазмы в икрах. В таком случае вместо этого согните ступни, направляя верхнюю часть стопы к икре.

Как безопасно заниматься спортом

Когда вообще не следует заниматься спортом во время беременности

Физические упражнения во время беременности приносят пользу средней беременной маме и ее ребенку. Однако определенные условия могут сделать упражнения во время беременности рискованными.Поговорите со своим врачом о том, следует ли вам избегать упражнений, если у вас есть:

Всегда получайте зеленый свет от врача, прежде чем начинать любую программу упражнений во время беременности.

Если ваш врач запретил вам упражнения в течение части или всего периода беременности, спросите, есть ли какие-либо тренировки, над которыми вы можете работать (например, тренировки только для рук или растяжка), которые помогут вам оставаться в форме, даже если вы на модифицированном постельном режиме.

Как безопасно заниматься спортом во время беременности

Если вы новичок в тренировках, сейчас не время начинать подготовку к марафону, но вы можете начать тренироваться медленно, стремясь достичь хотя бы 30 минут в день.

Если вы действительно амбициозны и получили зеленый свет от своего практикующего на основании вашего уровня физической подготовки, можно безопасно тренироваться в течение часа или даже больше, если вы прислушиваетесь к своему телу. Ожидание, что мамы устанут раньше, а усталость увеличивает риск травм.

В то время как тяжелое дыхание во время тренировок совершенно нормально, когда вы ожидаете, перенапряжение может привести к таким проблемам, как обезвоживание (фактор риска преждевременных родов) или недостаток кислорода для вашего ребенка, если у вас в конечном итоге возникнет одышка на длительное время. .Вот почему сейчас как никогда важно научиться слушать свое тело во время беременности.

Так как именно вы это делаете? Проверка вашего пульса — это на самом деле , а не , один из способов определить, не переусердствуете ли вы. Вместо этого синхронизируйтесь с тем, что вы чувствуете. Если упражнение доставляет удовольствие, это, вероятно, нормально, а если вы испытываете боль или напряжение — нет. Немного пота — это хорошо, а мокрый — нет. И помните о тесте на «разговор»: вы должны работать достаточно усердно, чтобы почувствовать, что дышите более тяжело, но никогда не следует так запыхаться, что вы не можете говорить, петь или свистеть во время работы.

Эксперты ACOG рекомендуют использовать так называемую норму воспринимаемой нагрузки. Подумайте о шкале до 20, где в 7 вы идете медленно, а в 20 вы тренируетесь изо всех сил. Ваша цель — поддерживать уровень нагрузки от 13 до 14 по этой шкале или на несколько жестком уровне.

Признаки, что пора сбавлять обороты

Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, не пытайтесь преодолеть их, так как это может сделать вас более восприимчивыми к травмам:

• Чрезмерная усталость. В то время как хорошая тренировка может вызвать у вас чувство усталости, но она не должна утомлять вас настолько, что дойти до машины на парковке спортзала кажется практически невозможным.
• Раздражительность . Эти эндорфины должны повышать ваше настроение, поэтому, если вы чувствуете себя более вспыльчивым, чем обычно, после каждой тренировки, это может быть признаком того, что пора вернуться к норме.
• Боль в суставах или мышцах. Болезненность мышц на следующий день — это одно: это слабая боль в мышцах, над которыми вы работали, которую обычно можно уменьшить с помощью растяжки или массажа.Обратите внимание на острую боль в суставах и мышцах, которая возникает каждый раз, когда вы тренируетесь, что обычно является признаком того, что пора не торопиться.
• Проблемы со сном. Некоторые проблемы со сном являются нормальным явлением во время беременности, и упражнения должны помочь утомить ваше тело ровно настолько, чтобы он задремал после того, как вы ударились о подушку. С другой стороны, чрезмерные упражнения могут иметь противоположный эффект. Если вы резко увеличите продолжительность интенсивных упражнений, вам будет труднее заснуть и уснуть.

Ваше тело подаст сигнал, когда пора остановиться, сказав: «Привет, я устал». Сразу же уловите подсказку и выбросьте полотенце.

Когда звонить врачу

Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, немедленно прекратите тренировку и позвоните своему практикующему врачу:

• Необычная боль в любом месте (бедра, спина, таз, грудь, голова и т. Д.)
• Судороги или швы, которые не проходят после прекращения упражнений
• Регулярные болезненные сокращения матки
• Боль в груди
• Боль или отек в икре
• Дремота или головокружение
• Очень учащенное сердцебиение
• Сильная одышка
• Затруднения при ходьбе
• Потеря мышечного контроля
• Внезапная головная боль
• Повышенный отек
• Вытекание околоплодных вод
• Вагинальное кровотечение
• Заметное уменьшение или отсутствие шевеления плода после 28 недели (если все кажется немного медленнее, перекус после тренировки должен оживить дела обстоят лучше — если это не так, или если у вас есть какие-либо проблемы, свяжитесь со своим врачом)

Упражнения во время беременности Нэнси | Pampers

Следует ли вам заниматься спортом во время беременности? Хорошее практическое правило: если все идет хорошо, вы можете выполнять практически любые упражнения, которые делали до беременности.Если вы не занимались спортом, начните с плана тренировок для беременных.

Упражнения укрепляют и тонизируют мышцы, некоторые из которых вы будете использовать во время родов. Упражнения во время беременности также увеличивают кровообращение между вами и вашим ребенком, могут помочь уменьшить многие из дискомфорта, который вы можете испытывать во время беременности (например, боль в спине), помогают повысить уровень вашей энергии и помогают вам чувствовать себя эмоционально хорошо.

Что нужно знать о физических упражнениях во время беременности

Несмотря на то, что тренировки во время беременности полезны для вас и вашего ребенка, вы должны соблюдать некоторые меры предосторожности.Вот несколько правил, которые можно и чего нельзя делать при тренировках для беременных:

Dos

• Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения во время беременности.

• Начинайте медленно, от 5 минут в день, до 30 минут.

• Всегда включайте периоды разогрева и охлаждения.

• Если вы посещаете занятия по аэробике для беременных, выполняйте упражнения только на деревянных или плотно тканых поверхностях с ковровым покрытием и убедитесь, что инструктор знает, что вы беременны.

• Пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания.

Нельзя

• Не делайте принудительных пассивных растяжек, таких как вытягивание пальцев ног или растяжка подколенных сухожилий. Гормон беременности релаксин расслабляет ваши суставы и связки, делая вас более уязвимыми для мышечных травм из-за перенапряжения.

• Не меняйте положение слишком быстро и избегайте резких рывков и подпрыгивания.

• Не выполняйте упражнения, которые напрягают мышцы живота и поясницы, например приседания или подъем обеих ног от пола.

• Не занимайтесь спортом в жарких и влажных условиях. Перегрев увеличивает риск врожденных дефектов, особенно на ранних сроках беременности.

Лучшие тренировки для беременных

Вы захотите ограничить аэробную активность разновидностями с низкой нагрузкой, особенно если вы не тренировались регулярно до беременности. Быстрая ходьба, плавание и катание на велотренажере — отличные упражнения для беременных.

Вы также можете заниматься йогой или бегом, но всегда проконсультируйтесь с лечащим врачом, прежде чем начинать новую дородовую тренировку или продолжать заниматься тем, что вам нравилось до беременности.Кроме того, вы можете подготовить мышцы таза к большой работе по родам с помощью упражнений Кегеля.

Хотя упражнения для беременных важны, также полезно замедлиться и уделить время себе. Вам нужно о многом подумать за это время, так почему бы не взглянуть на наш Генератор детских имен? Выполняйте поиск и перекрестные ссылки по различным категориям, чтобы найти вдохновение для имени вашего новорожденного.

Физические упражнения в детородном году

J Perinat Educ.2000 Winter; 9 (1): 1–14.

Роджер Хаммер — профессор физкультуры в Университете Центрального Мичигана в Маунт-Плезант, штат Мичиган. Его исследовательские интересы связаны с изменением физической формы и состава тела в определенных группах населения.

Ян Перкинс — доцент кафедры физиотерапии в Университете Центрального Мичигана в Маунт-Плезант, штат Мичиган. Ее интересы лежат в различных областях женского здоровья.

Ричард Парр — профессор науки о физических упражнениях с опытом исследований в области ожирения и контроля веса в Университете Центрального Мичигана в г.Приятно, Мичиган.

Copyright 2000 A Lamaze International Publication Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

Многие женщины хотят продолжать вести активный образ жизни во время беременности, в то время как сама беременность может побудить других женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, начать программу упражнений для улучшения здоровья / физической формы. Кроме того, конкурентоспособные спортсменки, забеременев, могут пожелать продолжить занятия спортом и потребуют тщательного наблюдения, чтобы гарантировать безопасность для матери и плода.Этот обзор разработан, чтобы помочь перинатальному педагогу, который может проконсультировать беременную пациентку о рисках и преимуществах физической активности в течение детородного года и предоставить предложения по разработке индивидуальных программ упражнений.

Ключевые слова: Беременность, послеродовые упражнения, руководящие принципы

Беременность, восстановление после родов и кормление грудью происходят в течение не менее 12 месяцев и представляют собой уникальный период, в течение которого женщина может пожелать заниматься спортом для здоровья / фитнеса, отдыха или спорта. .Легкие упражнения, направленные на укрепление мышц, из-за которых беременность или роженица подвергаются нагрузкам, традиционно входили в классы дородового образования; действительно, на протяжении десятилетий беременным женщинам рекомендуется ходить. В последнее время возникли опасения по поводу безопасности более активных упражнений во время беременности, включая гипертермию, дистресс плода, выкидыш и травму матери. Однако риск невелик, и есть много потенциальных преимуществ более энергичных упражнений для матери в это время. К ним относятся контроль веса, физическая подготовка, активный отдых и положительные эффекты для психического здоровья.Педагоги по перинатальному обучению могут сыграть ключевую роль в предоставлении информации и поддержке безопасных и эффективных программ упражнений, а также в помощи в отслеживании прогресса своих беременных клиентов. Это обсуждение представляет собой обзор задокументированных исследований для тех специалистов, которые работают с женщинами, которые предпочитают вести активный образ жизни во время беременности. Его цель — предложить способы разработки безопасных и эффективных индивидуальных рецептов физических упражнений и программы мониторинга для женщин в течение детородного года.

История физической активности во время беременности

На протяжении большей части недавнего анамнеза к беременным женщинам обращались так, как если бы они были больны, и подвергались заключению. Им посоветовали расслабиться, избегать физических нагрузок и свести к минимуму растяжение и наклоны из-за страха задушить или раздавить ребенка. Совсем недавно считалось приемлемым продолжать заниматься спортом, если женщина была активна до того, как забеременеть, но эксперты не рекомендовали начинать какие-либо программы упражнений во время беременности.Как правило, существовало две школы несовместимой мысли. Консервативная фракция, в основном состоящая из медицинских работников, считала, что упражнения потенциально вредны, и рекомендовала ограничительный и осторожный подход к физической активности во время беременности. Либеральная группа была представлена ​​женщинами, которые вели активный образ жизни во время беременности, не ощущали неблагоприятных последствий и считали, что физические упражнения улучшают течение и исход их беременности. Сегодня значительное число беременных женщин ведут активный образ жизни и хотят поддерживать интенсивную программу упражнений.Краткая обзорная статья О’Нила, Шниера, Купера, Хуньера и Бойса (1990) рекомендуется для тех, кто хочет больше узнать об истории физических упражнений во время беременности.

Когда представления медицинских работников о пренатальных упражнениях начали меняться, Американский колледж акушерства и гинекологии опубликовал свои первые рекомендации по упражнениям во время беременности (ACOG, 1985). Они появились в 1985 году и, хотя и были консервативными, были, по крайней мере, отправной точкой для женщин, которые хотели быть физически активными во время беременности, и послужили руководством для специалистов в области здравоохранения, которые могли бы их посоветовать.Некоторые критиковали руководство ACOG за отсутствие достоверных данных в поддержку рекомендаций. Например, в рекомендациях содержались очень конкретные ограничения частоты пульса и продолжительности упражнений, составляющие 140 ударов в минуту и ​​15 минут соответственно. Некоторые женщины и их консультанты по фитнесу считали эти рекомендации слишком ограничивающими и считали их источником разочарования, а не помощи.

С момента появления первых рекомендаций ACOG произошел значительный сдвиг в отношении профессионалов к упражнениям и беременности, и появилось множество исследований, которые помогают поддержать более либеральные рекомендации.Продолжение или даже начало программы упражнений во время беременности в настоящее время считается безопасным. В 1994 году ACOG представил более гибкие руководящие принципы, отражающие это изменение (ACOG, 1994). Хотя некоторые все еще могут рассматривать их как консервативные, эти рекомендации являются основным источником информации для ранее ведущих сидячих женщин, которые хотят начать программу упражнений. Они также предлагают рекомендации для тех, кто желает продолжить существующие программы упражнений. Другие профессиональные организации и известные исследователи в этой области также опубликовали рекомендации по тренировкам в течение детородного года (Американский колледж спортивной медицины, 1995; Канадское общество физиологии упражнений, 1996; Клэпп, 1998; Королевский австралийский колледж акушеров и гинекологов, 1994). .Осведомленность об этих рекомендациях важна не только для того, чтобы рекомендовать женщинам программы безопасных тренировок, но и для знания стандартов, которые могут применяться в медицинских / юридических ситуациях. объединяет ключевые моменты согласия и резюмирует эти руководящие принципы.

Таблица 1

Рекомендации по физическим упражнениям во время беременности для здоровых женщин ^*

• Перед участием получить медицинское разрешение.

• Рецепт упражнений должен составляться индивидуально.

• Регулярные упражнения от легкой до умеренной предпочтительнее периодической активности.

• Постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность упражнений, если ранее вели малоподвижный образ жизни.

• Рекомендуется максимальный предел частоты пульса до 155 уд / мин, хотя уровни интенсивности выше этого могут быть назначены в индивидуальном порядке.

• Рекомендуемыми видами деятельности являются ходьба, езда на велосипеде, плавание, легкая аэробика и растяжка.

• Не выполняйте упражнения в положении лежа на спине после 4-го месяца. Не стойте неподвижно в течение длительного времени.

• Прекратите тренировку, когда вы чувствуете усталость, и не достигайте преднамеренного истощения. Достаточно времени для отдыха.

• Не выполняйте упражнения, которые могут вызвать потерю равновесия.

• Ешьте дополнительно 150–300 калорий в день и пейте много жидкости до, во время и после тренировки. Делайте упор на сложные углеводы, чтобы восполнить запасы гликогена в мышцах.

• Не выполняйте упражнения в жаркую или влажную погоду или при лихорадке. Носите прохладную одежду, обеспечивающую вентиляцию.

• Подпрыгивающие и резкие движения следует сначала уменьшить, а затем избегать в течение 3-го триместра.

• Избегайте высотных занятий и подводного плавания.

• Участие в спортивных соревнованиях допустимо в течение первых 16 недель беременности, если есть риск, но в дальнейшем следует избегать контактных видов спорта.

• Подъем легких и средних тяжестей рекомендуется для развития или поддержания силы, но следует избегать маневра вальсальвы.

• Узнайте о предупреждающих знаках, чтобы прекратить упражнения, и проконсультируйтесь с консультантом по дородовым заболеваниям.

Педагогам по перинатальному обучению необходимо знать, что существуют ситуации для отдельных женщин, которые противопоказывают упражнения. Они отмечаются в том, что некоторые состояния обычно считаются абсолютными противопоказаниями, а другие требуют тщательной оценки, наблюдения и назначения в зависимости от конкретной ситуации.Четыре наиболее значительных противопоказания к началу или возобновлению программы упражнений: (1) физическая травма, (2) острый приступ болезни или серьезное хроническое заболевание, (3) появление стойкой или повторяющейся боли в животе или тазу и, наконец, ( 4) аномальное или обильное вагинальное кровотечение. Другие возможные ограничения, потенциальные риски и особые проблемы будут рассмотрены.

Таблица 2

Противопоказания к физическим упражнениям во время беременности ^*

Преждевременные роды

Абсолютные противопоказания	Относительные противопоказания
Тяжелые сердечно-сосудистые, респираторные или системные заболевания в анамнезе
Неконтролируемая гипертензия, диабет или заболевание щитовидной железы	Диабет
Разрыв плодных оболочек или преждевременные роды	История быстрых родов или плохого роста плода
Устойчивое кровотечение после 1-го триместра
Несостоятельная шейка матки	Сидячий образ жизни с очень плохой физической подготовкой
Преэклампсия или токсемия	Тазовое предлежание через 28 недель
Многоплодная беременность (тройня и т. Д.)	Сердцебиение или аритмия
Плохой рост плода	Анемия или дефицит железа
	Чрезвычайный избыточный или недостаточный вес

Потенциальная польза от упражнений для женщин

. Наиболее часто цитируемые перечислены в; подтверждающее исследование задокументировано ниже.

Таблица 3

Преимущества упражнений во время беременности

9 0320

• Поддержание здорового веса тела и предотвращение избыточного накопления жира

• Поддержание или улучшение сердечно-сосудистой системы, мышечной силы, выносливости и гибкости

• Снижено жалобы со стороны скелетно-мышечной системы, такие как боль в спине

• Уменьшение легкого дискомфорта при беременности

• Улучшение осанки и механики тела, что может улучшить координацию, баланс и осознание тела

• Усиленные принципы осознания дыхания и расслабления

• Профилактика и лечение проблем, связанных с гестационным диабетом, гипертонией и преэклампсией

• Снижение стресса и улучшение самооценки

• Возможное облегчение родов с меньшим количеством осложнений и более быстрым постнатальным восстановлением

Здоровая масса тела.

Поддержание здоровой массы тела и предотвращение избыточного накопления жира — часто заявляемые цели женщин, которые предпочитают заниматься спортом во время беременности. Общий вес и прибавка жира были значительно ниже в группе опытных спортсменов, которые вели активный образ жизни как до, так и во время беременности, по сравнению с контрольной группой ранее активных женщин, которые бросили упражнения до или во время беременности (Clapp & Little, 1995a). Другие исследования женщин, которые тренировались во время беременности, но в меньшей степени, не показали разницы в массе тела или составе тела по сравнению с контрольной группой (Sternfeld, Quesenberry, Eskenazi, & Newman, 1995; Hatch, Shu, McLean, et al., 1993).

Сердечно-сосудистая система, мышечная сила и выносливость.

Состояние сердечно-сосудистой системы, мышечная сила и выносливость поддерживаются или улучшаются у женщин, которые занимаются спортом во время беременности. Это важно, потому что беременность увеличивает объем крови, что, в свою очередь, увеличивает частоту сердечных сокращений, ударный объем и сердечный выброс. Все исследования, в которых изучалась эта тема, пришли к выводу, что регулярные упражнения позволяют избежать проблем, связанных с неиспользованием, и улучшают материнскую физическую форму (Clapp & Little, 1995b; ACOG, 1994).Меньше известно о влиянии тренировок с отягощениями на беременность, но имеющаяся информация указывает на то, что они действительно увеличивают мышечную силу и выносливость, не оказывая отрицательного воздействия на благополучие плода или матери (Clapp, 1998; Pirie & Herman, 1995; Pirie, 1987).

Улучшение осанки.

Было показано, что улучшение осанки и механики тела беременных женщин с помощью занятий физическими упражнениями снижает частоту или тяжесть боли в пояснице, которая так часто встречается во время беременности (Ostgaard, 1996).Хотя исследования не показали, что упражнения могут полностью устранить боль в пояснице или заднюю тазовую боль (два наиболее распространенных типа боли в спине во время беременности), Перкинс, Хаммер и Луберт (1998) отмечают, что упражнения могут помочь облегчить симптомы для многих. женщинам, особенно страдающим болями в пояснице. В этом отношении лечебными могут быть упражнения в воде. Недавнее исследование показывает, что у женщин, которые занимаются водными упражнениями, уменьшаются симптомы боли в спине на поздних сроках беременности и они пропускают меньше рабочих дней по сравнению с контрольной группой (Kihlstrand, Stenman, Nilsson, & Axelsson, 1999).

Профилактика или лечение осложнений, вызванных беременностью.

Гестационный диабет для некоторых женщин является осложнением беременности. Было доказано, что упражнения эффективны как для предотвращения, так и для лечения проблем гестационного диабета у предрасположенных к этому заболеванию. Ответственные механизмы заключаются в том, что толерантность к глюкозе и чувствительность к инсулину улучшаются, в то время как запасы гликогена в мышцах и печени увеличиваются и, таким образом, снижается частота гипогликемии (Bung, Artal, Khodiguian, & Kjos, 1991).Важно предотвратить материнскую гипогликемию, поскольку она может вызвать снижение уровня глюкозы у плода, что может привести к задержке роста плода (Wolfe, 1993). Физические упражнения женщины, у которой уже развился гестационный диабет, потребуют тщательного индивидуального наблюдения со стороны опытного квалифицированного специалиста.

Было показано, что улучшение осанки и механики тела беременных женщин с помощью занятий физическими упражнениями снижает частоту или тяжесть боли в пояснице, которая так часто встречается во время беременности…

Было доказано, что упражнения эффективны как для профилактики, так и для лечения проблемы гестационного диабета у предрасположенных.

Одно исследование показало, что частота гипертонии, вызванной беременностью, и преэклампсии также может быть снижена у женщин, регулярно занимающихся физической активностью, по сравнению с теми, кто ведет малоподвижный образ жизни (Marcoux, Brisson, & Fabia, 1989). Необходимы дополнительные исследования этого важного осложнения.

У активных женщин может быть меньше самопроизвольных выкидышей (Latka, Kline, & Hatch, 1999). Традиционно беременным женщинам рекомендуется дождаться второго триместра, чтобы начать программу упражнений, если они ранее не были активными.Идея этой директивы заключалась в том, чтобы избежать риска выкидыша в уязвимый период. Однако ни одно исследование не показало влияния на способность забеременеть или увеличения частоты осложнений (таких как самопроизвольный аборт или врожденные деформации) у женщин, занимающихся физическими упражнениями на этапе зачатия или на ранних сроках беременности. Остаточные опасения по этому поводу побудили экспертов продолжать рекомендовать осторожность в этом отношении до тех пор, пока не появятся дополнительные исследования (Wolfe, Brenner, & Mottola, 1994).До тех пор, пока не появятся более убедительные доказательства относительно физических упражнений на ранних сроках беременности, риск судебного разбирательства заставляет многих медработников с осторожностью назначать упражнения.

Устранение легкого дискомфорта.

Некоторые данные подтверждают мнение о том, что упражнения могут помочь при многих незначительных неудобствах нормальной беременности. У женщин, которые занимаются спортом во время беременности, может быть меньше случаев запоров, улучшенный контроль мочевого пузыря, меньшая частота варикозного расширения вен, улучшенный сон, меньше изжога и меньше судорог в ногах (Wolfe et al., 1994). Как ни странно, некоторые женщины обнаружили, что 3-5-минутный период физических упражнений помогает облегчить симптомы утреннего недомогания.

Ослабление труда.

Исследования двух исследователей, Clapp (1998) и Sternfeld et al. (1995) показывают незначительную тенденцию к более раннему началу родов и родов в срок, более коротким родам и снижению частоты осложнений во время родов (таких как кесарево сечение, использование щипцов или препаратов, вызывающих роды, вагинальные разрывы и утомляемость). Также не было отмечено увеличения обвития пуповины плода.В этих исследованиях младенцы женщин, которые занимались физическими упражнениями, имели более высокие баллы по шкале Апгар, в то время как их матери быстрее восстанавливались после родов. Клэпп (1998) также показал, что тем, кто остается активным на протяжении всей беременности, может быть легче вернуться к физическому состоянию перед беременностью после родов.

Психологические пособия.

Упражнения также известны своими психологическими и физиологическими преимуществами. Потенциальные психологические эффекты упражнений включают улучшение психического благополучия, что может привести к снижению частоты депрессии и тревоги, повышению самооценки, улучшению образа тела и большему чувству контроля (Horsley, 1998; Wolfe). и другие., 1994).

Таким образом, недавние исследования подтверждают мнение о том, что активные пренатальные упражнения могут принести множество преимуществ матери и / или ребенку. Сила исследования варьируется в зависимости от преимуществ, и необходимы дополнительные исследования. Отрадно отметить, что это растущее количество исследований в целом указывает на преимущества.

Риски физических упражнений

Общественное мнение предупреждает, что физические упражнения могут вызвать преждевременные роды, аборт или врожденные деформации.Нет сообщений, подтверждающих, что регулярные физические упражнения сами по себе увеличивают вероятность травм матери или плода у здоровой женщины с нормальной беременностью. Она может вести физическую активность, не подвергая опасности себя и свой плод. Тем не менее, каждая женщина должна быть проинформирована о потенциальных рисках физических упражнений и предупреждена о любых связанных с ними проблемах, чтобы она могла принять обоснованное решение относительно своего участия в упражнениях. Опасности и предупреждающие знаки, связанные с рисками, обсуждаются ниже.

Риски в стрессовой рабочей среде

Необходимо учитывать профессиональные риски, присущие физически сложной работе.Например, эксперты предостерегают от сменной работы, которая требует постоянных тяжелых рабочих нагрузок, включая тяжелый подъем, долгие часы стоя или воздействие громкого шума или сильной вибрации (Depken & Zelasko, 1996). Однако риск аномалий в исходах родов в результате тяжелой физической работы не ясен; В имеющихся исследованиях существует множество потенциальных систематических ошибок и источников ошибок. Доступны подробные обзоры рисков в стрессовой рабочей среде (Люк, Мамелл, Кейт и др., 1995; Симпсон, 1993; Hatch & Stein, 1991). Таким образом, несмотря на то, что физически напряженная рабочая среда может частично совпадать с физическим стрессом из-за упражнений, исследование в настоящее время недостаточно хорошо разработано, чтобы делать выводы по этим двум темам.

Риски для плода

Риски гипоксии.

Физические упражнения могут вызвать снижение маточно-плацентарного кровотока, что в экстремальной ситуации может привести к сопутствующей гипоксемии и / или гипогликемии плода. Во время продолжительных упражнений снижается внутренний кровоток; однако плацента тренированной беременной женщины продемонстрировала увеличенный абсолютный объем крови и способность извлекать кислород, тем самым обеспечивая адекватное питание плода (Clapp, 1998; Wolfe, 1993).Проблемы такого дистресса плода, определяемые частотой сердечных сокращений плода (ЧСС) и движениями плода, встречаются редко и, как было показано, возникают только у женщин, которые были непригодны и выполняли эпизодические энергичные упражнения во время беременности (Artal & Posner, 1991). Кроме того, существуют особые опасения по поводу рекреационных мероприятий на высоте выше 9000 футов, которые могут привести к гипоксемии и нести неопределенные риски для плода и матери. Лучше оставаться ниже этой высоты, особенно женщинам, которые обычно живут около уровня моря.Вероятно, следует избегать подводного плавания с аквалангом, при котором для дыхания используется сжатый газ (Artal & Buckenmeyer, 1995). Если это действие выполняется, погружения следует ограничивать глубиной 12–16 футов, чтобы предотвратить диффузию азота в ткани (Clapp, 1998). Авторы настоящей статьи рекомендуют женщинам, желающим нырять во время беременности, было бы благоразумно ограничиться нырянием с кожей на поверхности воды или рядом с ней.

Риски гипертермии.

Наибольшая угроза пороков развития плода, вызванных высокой температурой, возникает в течение первого триместра.Интенсивные упражнения в жарких и влажных условиях могут повысить внутреннюю температуру до 102–104 градусов по Фаренгейту. Гипертермия до такой степени коррелирует с сопутствующими дефектами развития нервной трубки и тератогенезом на ранних сроках беременности (McMurray & Katz, 1990). Беременные женщины обладают улучшенной способностью рассеивать тепло, что еще больше усиливается с помощью тренировок. Более того, женщины, которым разрешено тренироваться в самостоятельно выбранном темпе, не испытали опасно высоких температур тела (Stevenson, 1997a).Не было зарегистрировано увеличения количества нервных трубок или других врожденных дефектов среди беременных женщин, которые продолжают заниматься, даже энергично, на ранних сроках беременности (ACOG, 1994). Тем не менее беременным женщинам рекомендуется избегать упражнений в жарких условиях окружающей среды, а также при интенсивности или продолжительности, которые вызывают повышение температуры тела выше 101,6 градусов по Фаренгейту (ACOG, 1994).

Гормональный стресс.

Известно, что физические упражнения вызывают выброс определенных гормонов, таких как катехоламины и пролактин, что может вызвать преждевременное повышение сократимости матки.К счастью для женщин, привыкших к физическим упражнениям, тренировки приводят к притуплению этих реакций, и исследования не показали корреляции между энергичными упражнениями и ранним самопроизвольным абортом или преждевременным началом родов (Clapp, 1998). Тем не менее, женщинам, у которых в анамнезе имелись множественные выкидыши, следует проявлять осторожность и получать все программы упражнений, одобренные их лечащим врачом.

Рост плода.

Физические упражнения также могут привести к уменьшению размера и массы тела ребенка. Известно, что это происходит у тех, кто ведет активную физическую активность на протяжении всей беременности.Младенцы этих матерей были стройнее, но не менее здоровы, чем их полные сверстники, рожденные от более сидячих матерей (Clapp & Capeless, 1990). Долгосрочные результаты остаются в основном неизученными. Недавнее последующее исследование продолжительностью 1 год показало, что дети 52 матерей, занимающихся физическими упражнениями, клинически не различались по массе тела и жира, а также по наблюдаемым характеристикам психомоторных или умственных задач по сравнению с детьми 52 контрольных субъектов (Clapp, Simonian, Лопес, Эпплби-Вайнберг и Харкар-Севчик, 1998 г.).

Риск травмы.

Тупая или проникающая травма живота может привести к повреждению плода. Это может произойти у женщин на более поздних сроках беременности, когда плод находится впереди таза и менее защищен. Женщины, занимающиеся соревновательными видами спорта, в которых существует риск, могут ограничить свое участие. Их следует предупредить, что они могут стать более склонными к падениям, поскольку их баланс меняется по мере развития беременности. обобщены действия, вызывающие озабоченность у беременных.

Таблица 4

Спортивные мероприятия, представляющие интерес для беременных женщин ^*

Бокс Доска для серфинга и серфинга 9025 для Матери 900 14 Растяжения и растяжения.

Многие опасаются физических нагрузок, особенно на поздних сроках беременности или в раннем послеродовом периоде, повреждают связки и соединительную ткань и, в свою очередь, вызывают долговременную нестабильность суставов. Никакие доказательства, кроме клинических анекдотов, не подтверждают эту точку зрения. Беременным женщинам следует проявлять особую осторожность при выполнении баллистических упражнений (высокоскоростные скелетно-мышечные подпрыгивания или рывки), поскольку они могут увеличить риск ортопедических проблем, включая травмы мягких тканей (например, повышенный риск растяжения и растяжения).Это связано с гормональными изменениями, такими как повышение уровня релаксина и прогестерона, которые могут вызвать повышенную слабость. Существовавшие ранее сакроилеит, симфизит и воспаление пояснично-фасеточных суставов также могут усугубляться при физических нагрузках. Если беременная женщина испытывает сильную боль в задней части таза или боль в лобковом симфизе, усиливающуюся от упражнений, от нее может потребоваться ограничить высокоэффективные нагрузки и умеренные упражнения с весовой нагрузкой с неравномерной нагрузкой. Ее следует направить к специалисту, который сможет диагностировать конкретную причину и дать ей соответствующие рекомендации.Различие между болью в задней части таза, которая может быть связана с дряблостью тазовых суставов, и болью в пояснице, которая больше напоминает боль в спине, возникающую во время, отличное от беременности, важно, поскольку ограничения активности различны. Тема боли в спине во время беременности была тщательно рассмотрена Perkins et al. (1998) и Мантия (1994).

Необходима поддержка.

Во время физических упражнений на поздних сроках беременности может возникнуть дискомфорт в нижней части живота, таза и / или груди. Ключом к первой проблеме является поднятие вверх и легкое сжатие нижней части живота.Это снимает давление на мочевой пузырь, поднимает матку над тазовыми костями и стабилизирует матку. Доступны коммерческие ремни для поддержки живота для беременных, но широкая эластичная повязка обычно хорошо работает в качестве предварительной проверки и может быть всем, что требуется для облегчения боли. Поддержка груди достигается за счет сжатия, а не за счет подъема и разделения. Сейчас доступны коммерческие спортивные бюстгальтеры для беременных, но при необходимости дополнительной поддержки женщинам с большой грудью могут помочь два спортивных бюстгальтера, которые можно носить вместе.Эластичный бинт также может быть обернут на груди между двумя бюстгальтерами, если требуется еще большая поддержка. Если используются эластичные бинты, их следует применять с осторожностью, чтобы они не были слишком тугими или ограничивающими.

Гипогликемия.

Гипогликемия может возникнуть в результате низкоинтенсивных упражнений на длинные дистанции. Это может стать надвигающейся проблемой по мере прогрессирования беременности, поскольку метаболические потребности беременности увеличиваются. Беременные женщины также в большей степени используют углеводы во время упражнений, чем небеременные.Если женщина чувствует головокружение, слабость или усталость на поздних этапах тренировки или в фазе восстановления, ее можно научить проверять уровень глюкозы с помощью образца крови из пальца. Уровни ниже 60 мг / дл (или более чем на 25 пунктов ниже уровня покоя) слишком низкие (Clapp, 1998). Употребление углеводов во время тренировки (например, спортивных напитков, сушеных или свежих фруктов) и сразу после нее (например, батончик мюсли, свежие фрукты и овощи или бутерброд) может помочь решить эту проблему.

Хроническая усталость является признаком перетренированности, и женщине следует избегать ее, задавая себе вопрос, как она себя чувствует по утрам, как с физической, так и с психологической точки зрения.Если она болит или у нее общее недомогание, ей необходимо уменьшить интенсивность или объем тренировок. Использование инструментов письменного опроса (например, Profile of Mood States или POMS) может помочь количественно оценить степень изменения настроения и помочь в принятии решений в этом отношении (McKenzie, 1999).

Рекомендации по упражнениям и мониторинг

Невозможно сформулировать общие рекомендации по упражнениям, которые можно было бы регулярно применять для всех беременных женщин. Индивидуальные различия в состоянии здоровья, физической форме и предыдущем опыте физических упражнений требуют, чтобы рекомендация была адаптирована к конкретным потребностям каждого человека.Указанная программа упражнений зависит от того, является ли женщина новичком, опытным спортсменом или соревнующейся спортсменкой. Перед тем, как приступить к активной физической активности, необходимо провести предварительный скрининг и получить медицинское освидетельствование. PARmed-X для беременности (CSEP, 1996) — это тщательный процесс скрининга, который рекомендуется пройти вместе с врачом-дородовым беременной женщиной до ее участия в фитнес-классе или другой программе интенсивных упражнений.Женщины, которым необходима наиболее подробная оценка и рекомендации, — это новички, только начинающие выполнять программу упражнений, и конкурентоспособные спортсмены, желающие участвовать в соревнованиях во время беременности. Тем здоровым женщинам, которые уже вели активный образ жизни до того, как забеременеть, не нужно менять свою деятельность, если только они не испытывают проблем или не хотят рассмотреть возможность изменения своей программы, включив в нее виды деятельности, сопряженные с повышенным риском.

Лечащий врач должен исключить противопоказания к упражнениям и обсудить меры предосторожности (см.).Для начинающих тренироваться дату начала следует определять на основе их предыдущего опыта тренировок и истории беременности. Новички должны участвовать в принятии решения о том, начинать ли упражнения во время или после первого триместра. В идеале женщины, ведущие малоподвижный образ жизни, должны начать заниматься по крайней мере за 6 недель до запланированного зачатия. Установление уровня физической подготовки до зачатия от умеренного до высокого может быть оптимальным способом начать беременность. В противном случае новичку следует начинать постепенно с 3 занятий в неделю по 20 минут с низкой или средней интенсивностью (ACSM, 1995).Программы ходьбы или плавания — хорошие советы для тех, кто только начинает.

В идеале женщины, ведущие малоподвижный образ жизни, должны начать заниматься по крайней мере за 6 недель до запланированного зачатия.

Процедуры нагрузочного тестирования.

В ситуациях, когда проводится нагрузочное тестирование, необходимо принять решение о том, что следует включить. Тестирование может быть показано, если выполняемые упражнения являются интенсивными, наблюдается заметное увеличение интенсивности или если у матери есть подозрения на риск для здоровья, связанный с уровнем физических упражнений, который она желает.Максимальные градуированные нагрузочные тесты (многоэтапный стресс-тест, обычно выполняемый на беговой дорожке или велоэргометре, начиная с низкой интенсивности и постепенно увеличивая интенсивность до тех пор, пока субъект не истощится), используемые для определения кардиореспираторной выносливости, обычно не выполняются из-за потенциально высокой — соотношение риска и пользы. Субмаксимальные тесты (интенсивность обычно не превышает 85% от прогнозируемого максимума ЧСС), хотя и менее точны при прогнозировании аэробной способности, могут предоставить некоторую основу для сравнения фитнеса, поскольку субмаксимальные рабочие нагрузки, как было показано, вызывают более низкую частоту сердечных сокращений (ЧСС) у тренированных беременных. женщин по сравнению с сидячими беременными.ЧСС во время тестов с физической нагрузкой следует сравнивать с оценками воспринимаемой нагрузки (RPE) и оценки женщины, обученной использованию шкалы RPE (Borg, 1982). Резерв ЧСС и величина изменения ЧСС в сторону увеличения выходной мощности также притупляются во время беременности, что делает рецепты, основанные только на ЧСС, менее действенными. Продолжительность любого теста с нагрузкой на беговой дорожке или велоэргометре не должна превышать 10–12 минут, чтобы сократить время, в течение которого плод подвергается риску снижения кровотока и избежать гипертермии. Перед тестом следует провести 3-5-минутную разминку, а во избежание скопления крови и гипотонии следует обеспечить адекватную заминку.Максимальное тестирование силы и гибкости не рекомендуется из-за ослабления связок из-за гестационных гормонов и возможного повышенного риска травм; субмаксимальное тестирование в порядке. Перед обследованием следует сделать упор на растяжку, чтобы убедиться, что грудная клетка, нижняя часть спины, бедренные бедренные мышцы и приводящие мышцы, а также подколенные сухожилия не слишком тугие.

Состав тела можно определить с помощью антропометрических измерений. Для точной оценки материнского ожирения можно использовать техники складывания кожи (Paxton et al., 1998). Подводное взвешивание и биоэлектрическое сопротивление (низковольтный ток проходит через тело между размещенными электродами; большее сопротивление электрическому потоку указывает на большее количество жировой ткани по сравнению с худой) методы оценки жировых отложений сомнительны из-за измененных объемов жидкости в организме. В недавнем отчете экспертной рабочей группы, созванной по вопросу об увеличении веса у матерей, рекомендуется, чтобы медицинские работники продвигали стратегии, помогающие женщинам оставаться в рекомендуемых диапазонах набора веса (Suitor, 1997).Они рекомендуют в будущих исследованиях более полно выявить вклад прибавки в весе во время беременности в состав тела, распределение жировых отложений и долгосрочный риск избыточного веса и ожирения матери, а также меры по контролю веса. Любое консультирование или вмешательство должно также включать предложения по улучшению качества диеты. Рассмотрение конкретных проблем питания в течение года рождения ребенка выходит за рамки данной статьи, но полезной публикацией является публикация «Питание во время беременности и кормления грудью: руководство по внедрению» (Институт медицины, 1992).Дополнительную информацию о тестировании с физической нагрузкой можно найти в исследовании Wolfe (1993) и Clapp (1998).

Мониторинг упражнений.

Мониторинг сначала должен включать рекомендации поставщика медицинских услуг, основанные на регулярных текущих обследованиях для обеспечения здоровья. Провайдер также предложит общие ограничения для упражнений. Специалист по пренатальному фитнесу обычно спрашивает женщину, чувствует ли она себя хорошо, жарко, голодно, головокружение или слабость до, во время и после тренировки.Медицинский работник также должен спросить, были ли у врача или акушерки какие-либо проблемы во время последнего осмотра, особенно в отношении роста ребенка или набора веса матери и характера отложения жира. Если ребенок отклоняется от ожидаемой кривой роста, возможно, потребуется снизить интенсивность и / или продолжительность упражнений. У женщины должен скапливаться жир вокруг живота, бедер и бедер. Чтобы контролировать риск обезвоживания, время от времени следует проверять массу тела до и после активности, особенно после увеличения тренировочного объема.Для женщин, состояние здоровья или уровень активности которых предполагает, что рекомендуется тщательный мониторинг, каждые 2-6 недель следует проводить оценку в лаборатории физических упражнений. Уровень глюкозы следует проверять с помощью портативного глюкометра и контролировать ректальную температуру. Следует проверять рацион питания, чтобы убедиться, что вы потребляете достаточное количество калорий.

Специалист по пренатальному фитнесу обычно спрашивает женщину, чувствует ли она себя хорошо, жарко, голодно, головокружение или слабость до, во время и после тренировки.

Общие рекомендации по выполнению упражнений во время беременности.

Для женщин, занимающихся физическими упражнениями во время беременности, имеется ряд общих рекомендаций:

• Чтобы избежать гипогликемии и обеспечить адекватное питание для роста и развития плода, беременная женщина не должна голодать более 4 часов.

• Женщина не должна есть за час до тренировки, чтобы избежать инсулиновой реакции.

• Во время упражнений на выносливость продолжительностью более 30 минут следует употреблять углеводный напиток в течение периода активности и легкую пищу после завершения сеанса упражнений.

• Бутылка с водой должна быть постоянным спутником активной беременной женщины, особенно на ранних сроках беременности, когда объем крови может быть низким.

• Необходимо носить одежду, соответствующую окружающим условиям.

• Если температура намного выше 80 градусов или если на улице очень влажно, упражнения следует ограничивать помещениями с кондиционированием воздуха.

• Частоту сердечных сокращений плода (ЧСС) следует время от времени проверять до, во время и после тренировки с помощью портативного ультразвукового допплеровского монитора (см.).

  Таблица 5

  Реакция плода на физические упражнения матери во время беременности ^*

Контактные виды спорта высокого риска	Другие виды спорта высокого риска
Хоккей на льду и траве
Верховая езда
Борьба	Катание на льду и роликовых коньках
Футбол	Горные лыжи и водные лыжи
Футбол	Дельтаплан
Соревновательный баскетбол	Активный спорт с ракеткой
	Пауэрлифтинг
	Подводное плавание с аквалангом

Наиболее частой реакцией плода на интенсивные аэробные упражнения матери является умеренное увеличение частоты сердечных сокращений плода (ЧСС). Нормальный подъем составляет 5–25 ударов в минуту с последующим постепенным возвратом к исходному уровню ЧСС до тренировки в течение 20–30 минут после тренировки. Нормальная ЧСС в состоянии покоя составляет около 140 ± 20 ударов в минуту. Если во время тренировки ЧСС повышается более чем на 25 ударов в минуту, это может означать, что тренировка была слишком напряженной.

В редких случаях брадикардия плода (падение частоты сердечных сокращений более чем на 20 ударов в минуту) возникала во время физических упражнений или в фазе немедленного восстановления. Аномальные ответы FHR могут быть следствием легкой преходящей гипоксии плода. Клиническая значимость этих явлений неизвестна, но корреляции между ними и показателями здоровья плода не выявлено (Clapp, Little, & Capeless, 1993).

После тренировки ребенок должен пошевелиться несколько раз в течение следующих 30 минут.Если возникают какие-либо аномальные реакции, интенсивность и продолжительность упражнений следует сократить на 10-25%. Если есть какие-либо вопросы, следует проконсультироваться с врачом. Специалист по фитнесу должен следить за признаками перетренированности — хроническая усталость и потеря мотивации являются лучшими показателями для уменьшения тяжести упражнений.

Рекомендуется чередовать тяжелые тренировочные дни с легкими, а также обеспечивать адекватный отдых, который включает дневной сон в случае усталости.

Правильная обувь, биомеханика, техника и ровный пол или поверхность земли имеют решающее значение для предотвращения травм, связанных с синдромом перенапряжения (повторяющиеся микротравмы, обычно связанные с нагрузкой на вес тела, приводящие к заболеваниям опорно-двигательного аппарата, таким как расколы голени, стрессовые переломы и другие длительные обострения. колена или стопы).

Хотя риски физических упражнений могут быть минимальными для здоровой женщины, у которой нормальная одноплодная беременность, она должна понимать причины любых ограничений и быть готовым партнером в любом мониторинге и соблюдении рекомендаций по безопасным упражнениям.Следовательно, принципы обучения и воспитания следует рассматривать как неотъемлемую часть всеобъемлющей программы деятельности. В Приложении представлены подробности, полезные при планировании и проведении программы дородовых упражнений.

Физические упражнения в послеродовом периоде

Стремление похудеть и привести мышцы в тонус в послеродовой период характерно для большинства женщин. Те женщины, которые вели малоподвижный образ жизни на протяжении всей беременности, часто хотят начать программу именно в это время. Снижение веса может быть трудным для любого в любое время, но мать, которая пытается вернуться к своему весу перед беременностью, также сталкивается с дополнительными стрессами, связанными с повышенными обязательствами по уходу за ребенком, меньшим количеством отдыха и сна, домашними обязанностями и, возможно, возвращением к работе вне дома. .Чтобы добиться успеха, ей потребуется поддержка и понимание ее семьи, друзей, работодателя и медицинского работника. Специалисты по перинатальному здоровью должны быть в состоянии дать хорошие советы по фитнесу и похуданию женщинам, которые хотят вести активный образ жизни в напряженный и волнующий, но иногда сложный послеродовой период. Предыдущие исследования показали, что похудание матери, особенно во время грудного вскармливания, может быть достигнуто безопасно и без побочных эффектов с помощью энергичных упражнений и разумной диеты (Sampselle, Seng, Yeo, Killion, & Oakley, 1999; Hammer, Babcock, & Fisher, 1996 ).

Хаммер и Хинтерман (1998) недавно опубликовали в этом журнале подробную статью, в которой описываются упражнения и диетические программы для улучшения физического состояния матери и контроля веса в послеродовой период. содержит конкретные рекомендации по послеродовым упражнениям. Другие практические источники информации о тренировках после родов можно найти в этих книгах: Bing and Colman (1994) и Noble (1995).

Таблица 6

Рекомендации по упражнениям в послеродовом периоде ^*

• Если кормите грудью, кормите грудью или собирайте молоко до тренировки, а затем кормите грудью не менее чем через 1 час после интенсивной тренировки.Кроме того, ешьте дополнительно 500 ккал в день, чтобы поддерживать производство молока.

• Обеспечьте хорошую поддержку груди во время упражнений.

• Пейте много жидкости.

• Начните выполнять упражнения для тазового дна, наклоны таза и упражнения на подтяжку живота в течение нескольких часов после родов. Начните ходить на короткие расстояния, как только утихнет усталость от родов.

• Проверьте диастаз прямых мышц живота (разделение мышц живота) и, при его наличии, измените упражнения для пресса.

• Практикуйте правильную осанку и технику подъема, поскольку более интенсивный подъем, требуемый молодыми мамами, подвергает их риску травмы спины.

• Через 2–6 недель с одобрения врача можно выполнять более интенсивные аэробные и укрепляющие упражнения. Тем, у кого родилось кесарево сечение, требуется больше времени для восстановления. Используйте изменения лохий (увеличение или покраснение выделений из влагалища) как признак того, что вы переусердствовали.

• Обычно через 1–3 месяца можно выполнять полную интенсивную тренировку.

• Если недержание мочи представляет собой проблему, несмотря на добросовестное выполнение упражнений Кегеля, рекомендуется направление для ранней оценки и поведенческого контроля вместо ожидания решения.

Значение для родовспоможения

Многие программы перинатального образования включают пренатальные упражнения, которые начинаются в раннем и среднем сроке беременности. Эти занятия могут проводить воспитатели по родовспоможению или другие специалисты, специализирующиеся на дородовых упражнениях.В любом случае для инструкторов по родовспоможению важно понимать причины и исследования, лежащие в основе рекомендаций по упражнениям для беременных женщин.

… для инструкторов по родовспоможению важно понимать причины и исследования, лежащие в основе рекомендаций по упражнениям для беременных женщин.

Приложение

Рекомендации по проведению пренатальной аэробной подготовки, силовых тренировок и упражнений на гибкость

Аэробная подготовка

• Тип. Следует отдавать предпочтение занятиям, которые задействуют большие группы мышц и развивают сердечно-сосудистую систему. Некоторые эксперты рекомендуют занятия без веса, такие как езда на велосипеде и плавание, но для многих женщин это может быть слишком ограничительным. Упражнения с отягощением, такие как ходьба или бег трусцой, могут быть для многих наиболее удобными видами упражнений. Занятия аэробикой с малой ударной нагрузкой, тренажеры (например, степ-тренажеры и лыжные тренажеры), езда на велосипеде, водные развлечения в прохладной воде и большинство развлекательных мероприятий также подойдут (см. Мероприятия, связанные с повышенным риском).Руководитель упражнения не должен быть слишком строгим. Следует обучать правильным принципам и разрешать женщине выбирать занятия, которые ей нравятся. Однако ей не следует нырять с аквалангом на глубину более 12–16 футов, а также участвовать в высокогорных походах или лыжных походах из-за повышенного риска гипоксии. В зависимости от уровня навыков беременной женщине следует быть очень осторожной и, возможно, избегать занятий спортом и занятий, которые могут привести к падению (например, верховая езда, катание на коньках, катание на водных и горных лыжах, а также контактные виды спорта), чтобы свести к минимуму возможные травмы.

• Частота активности. Обычно рекомендуется 3-5 дней в неделю (ACSM, 1995). Новичку следует начать с 3 дней, а при желании постепенно увеличивать до 5 дней в неделю. Если выполняются более интенсивные тренировки, их следует чередовать с легкими днями, чтобы облегчить восстановление.

• Интенсивность. Целевые показатели ЧСС по возрасту менее надежны во время беременности. Однако подходящая беременная женщина, выполняющая упражнения с ЧСС 135–150 ударов в минуту, обычно считается безопасной.Новичку следует начинать с ЧСС 120–135 ударов в минуту и, если она желает, постепенно переходить к более высокому уровню. СРП, вероятно, является лучшим методом определения интенсивности во время упражнений с рекомендуемым диапазоном интенсивности от 12 до 14. «Тест разговора» — еще один безопасный субъективный критерий для использования. На поздних сроках беременности, когда беременная матка давит на диафрагму, может возникнуть одышка, затрудняющая разговор и снижающая интенсивность упражнений. Участники могут тренироваться на более высоком уровне, но они также входят в группу, за которой рекомендуется более пристальное наблюдение.

• Срок действия. Требуется 15–30 минут в день для базовой адаптации к физической форме. Те, кто хочет больше упражнений, могут выполнять упражнения с меньшей интенсивностью в течение продолжительных периодов времени. Хорошо тренированная женщина может непрерывно тренироваться до 60 минут в день, если у нее нет побочных симптомов.

• Прогресс. Этот аспект зависит от того, была ли женщина ранее активна или только начинает программу. Это также зависит от того, является ли она спортсменкой, которая все еще хочет соревноваться, или просто для предотвращения потери физической формы.Для тех, кто тренировался до беременности, целью должно быть поддержание здоровья и физической формы, а не повышение конкурентоспособности. Для тех, кто начинает программу упражнений, интенсивность и / или продолжительность могут быть увеличены на 5% и / или 5 минут в неделю соответственно. Лучшее время для достижения прогресса — во втором триместре, когда риски для матери и плода самые низкие (Stevenson, 1997b). Заинтересованный читатель может найти дополнительную информацию об аэробной подготовке у Клаппа (1998), Ноубла (1995) и Пири (1987).

Силовые тренировки

Упражнения с отягощениями от легких до умеренных, упражнения на тренажере или даже со свободными весами эффективны во время беременности, если соблюдаются принципы безопасности. Использование силовых тренажеров вместо свободных весов снижает страх матери и плода из-за снижения веса. При использовании свободных весов необходима тщательная «пятнистость». Силовые тренировки должны включать упражнения как минимум для следующих групп мышц: брюшного пресса, разгибателей спины, ягодичных, ромбовидных, трапециевидных мышц, внешних вращателей бедра, четырехглавой мышцы и тазового дна.Развитие силы этих мышц особенно полезно при выполнении повседневной деятельности во время беременности (например, поднятие тяжестей, выполнение домашних обязанностей и подъем по лестнице). Силовые тренировки также помогают предотвратить атрофию неиспользования, которая может привести к проблемам со спиной и осанкой по мере увеличения матки и груди (например, синдром передней головы с кифозом, округлыми плечами и лордозом). Наконец, силовая тренировка помогает с определенными активными позициями, принимаемыми во время родов (например, на первом и втором этапах, когда стоять и прижиматься к партнеру или столу или принимать модифицированное приседание может быть более удобным и целесообразным, чем положение лежа на спине) (Horsely, 1998) .

Рекомендуется один или несколько подходов по 8–12 повторений для 8–10 различных основных групп мышц (ACSM, 1995). Выполнение упражнений с отягощениями 2 или 3 раза в неделю — хорошая цель. Следует избегать маневра Вальсальвы, правильно дыша — выдох при подъеме и вдох при возвращении веса груза в исходное положение. Преимущества включают улучшенную осанку и меньшую ежедневную усталость. После четвертого месяца беременности, возможно, придется избегать силовых упражнений или упражнений на растяжку в положении лежа на спине, поскольку они могут уменьшить возврат крови через сжатую полую вену и даже ограничить кровоток через брюшную аорту.Однако условия варьируются в зависимости от человека, поскольку только у 5% беременных женщин наблюдается снижение сердечного выброса даже на поздних сроках беременности (Kerr, 1965). Многие женщины могут выполнять упражнения на полу на спине на седьмом месяце беременности без каких-либо гипотензивных симптомов, таких как головокружение или аномальная частота сердечных сокращений плода. Для женщин, которые предпочитают продолжать выполнять упражнения лежа на спине после четвертого месяца (например, укрепление живота, определенные упражнения по поднятию тяжестей или растяжка), рекомендуется ограничить время нахождения на спине одной минутой или меньше.Дополнительную информацию об укрепляющих упражнениях можно найти в Noble (1995) и, особенно для беременных спортсменок, у Pirie (1987).

Упражнения для тазового дна, часто называемые «упражнениями Кегеля», должны быть частью повседневной жизни беременной женщины. Тазовое дно выполняет жизненно важную функцию контроля мочеиспускания и кала, поддержки органов малого таза (предотвращение пролапса) и сексуального удовлетворения обоих партнеров. Кроме того, осознание и контроль над этими мышцами может быть полезным для женщины, чтобы расслабить их во втором периоде родов (Horsely, 1997).Обычно примерно на пятом месяце по мере роста матки ощущается повышение давления в области таза. Таким образом, недержание мочи становится распространенной проблемой на поздних сроках беременности и в послеродовом периоде. Сила тазовых мышц была увеличена, а симптомы недержания уменьшились в эти уязвимые периоды в группе беременных женщин, случайным образом назначенных для выполнения упражнений для тазового дна, по сравнению с контрольной группой (Sampselle, Miller, Mims, Delancey, Ashton-Miller, & Antonakos, 1998). .Необходимо укрепить мышцы, которые при сокращении прерывают отток мочи, хотя практика намеренного прекращения оттока мочи больше не рекомендуется из-за возможного риска инфицирования и задержки мочи (Wallace, 1994). Вместо этого следует практиковать правильно обученные упражнения для тазового дна и в другое время. Значительная часть женщин не может выполнять изолированные сокращения мышц тазового дна, имея только словесные инструкции, и многие могут ошибочно заменить маневр Вальсальвы (Bump, Hurt, Fantl, & Wyman, 1991).Правильная помощь перинатального педагога может оказаться неоценимой в этом отношении. Можно выполнить несколько вариаций этого упражнения, но рекомендуется 10 повторений в подходе, повторяемые несколько раз в течение дня. Женщина должна научиться расслаблять тазовое дно, чтобы облегчить роды. Конкретные упражнения для тазового дна можно найти в Hammer & Hinterman (1998), Noble (1993), Bump et al. (1991) и Камму и Ван Найлер (1995).

Гибкость

Упражнения на растяжку следует выполнять как часть фаз разминки и заминки.Должны быть включены статические растяжки и медленные динамические движения. Важны контроль дыхания и усиление релаксации. Грудные мышцы, подколенные сухожилия, приводящие и сгибающие мышцы бедра могут нуждаться в особом внимании, поскольку они имеют тенденцию становиться напряженными. Существует опасение, что гормоны беременности предрасполагают женщину к разрывам мягких тканей, если будут достигнуты максимальные конечные точки; однако нет никаких доказательств, подтверждающих эту озабоченность. Тем не менее, чтобы сохранять осторожность, женщина не должна растягиваться до боли или выполнять быстрые, баллистические движения, особенно на поздних сроках беременности.При растяжке с помощью партнера (часто выполняемой в дородовых классах) партнер должен быть осторожен, чтобы не подтолкнуть суставы к экстремальному диапазону движений. Отсылаем читателя к Ноблу (1995) и Пири и Герман (1995) для получения более подробной информации об упражнениях на растяжку.

Разминка и заминка

Упражнения на разминку и заминку во время беременности даже более важны, чем в другое время. Тело готовится к упражнениям во время фазы разминки. Низкоинтенсивные упражнения, в которых задействованы большие группы мышц, улучшают кровообращение и повышают температуру тела, тем самым улучшая функцию нервных, соединительных, сердечных и скелетных мышц и теоретически снижая вероятность травм.Обычная разминка — это выполнение либо общей гимнастики, либо просто запланированной аэробной активности с меньшей интенсивностью. Появление потоотделения — показатель разогрева. Упражнения на растяжку могут следовать за фазой разминки, чтобы подготовить ткани к более напряженной деятельности.

Фаза заминки позволяет дыханию и частоте сердечных сокращений медленно возвращаться к уровням до тренировки и предотвращает скопление крови в нижних конечностях. Перед растяжкой перед завершением тренировки частота пульса должна упасть ниже 100–110 ударов в минуту (ACSM, 1995).

Список литературы

• Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG). 1985. Физические упражнения во время беременности и в послеродовой период. Программа домашних упражнений ACOG. Вашингтон, округ Колумбия: ACOG. [Google Scholar]
• Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG). 1994. Физические упражнения при беременности и в послеродовом периоде. Технический бюллетень ACOG № 189. Вашингтон: ACOG. [PubMed] [Google Scholar]
• Американский колледж спортивной медицины (ACSM). 1995. Руководство по тестированию с физической нагрузкой и рецептам. (5-е изд.). Балтимор: Уильямс и Уилкинс. [Google Scholar]
• Artal R, Posner M. Реакции плода на физические упражнения матери. 1991. В: Р. Артель, Р. Уизуэлл и Б. Дринкуотер (редакторы), Упражнения во время беременности . (стр. 95–204). Балтимор: Уильямс и Уилкинс.
• Artal R, Buckenmeyer P. Физические упражнения во время беременности и в послеродовом периоде. Современное акушерство / гинекология. 1995; 40: 62–86. [Google Scholar]
• Борг Г. Психологические основы воспринимаемого напряжения. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях.1982; 14: 377–381. [PubMed] [Google Scholar]
• Бинг Э., Колман Л. 1994. Похудание после беременности . Нью-Йорк: Гиперион. [Google Scholar]
• Bung P, Artal R, Khodiguian N, Kjos S. Упражнения при гестационном диабете: дополнительный терапевтический подход? Диабет. 1991; 40: 182–185. [PubMed] [Google Scholar]
• Bump R, Hurt W, Fantl J, Wyman J. Оценка упражнений Кегеля при стрессовом недержании мочи. Американский журнал акушерства и гинекологии.1991; 165: 322–329. [PubMed] [Google Scholar]
• Камму Х., Ван Найлер М. Упражнения для мышц тазового дна: 5 лет спустя. Взрослая урология. 1995; 45: 113–117. [PubMed] [Google Scholar]
• Клэпп Дж. 1998. Физические упражнения во время беременности . Шампанское: Human Kinetics. [Google Scholar]
• Клапп Дж., Симониан С., Лопес Б., Эпплби-Вайнберг С., Харкар-Севчик Р. Морфометрические и психологические результаты в течение одного года у потомков женщин, которые продолжали регулярно заниматься спортом на протяжении всей беременности.Американский журнал акушерства и гинекологии. 1998. 178: 594–599. [PubMed] [Google Scholar]
• Clapp J, Capeless E. Морфометрия новорожденных после упражнений на выносливость во время беременности. Американский журнал акушерства и гинекологии. 1990; 163: 1805–1811. [PubMed] [Google Scholar]
• Клапп Дж., Литтл К., Без накидки Е. Реакция сердечного ритма плода на длительные оздоровительные упражнения. Американский журнал акушерства и гинекологии. 1993; 165: 1805–1811. [PubMed] [Google Scholar]
• Клапп Дж., Литтл К.Влияние оздоровительных упражнений на прибавку в весе во время беременности и отложение подкожного жира. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 1995a; 27: 170–177. [PubMed] [Google Scholar]
• Клапп Дж., Литтл К. Взаимодействие между регулярными упражнениями и некоторыми аспектами женского здоровья. Американский журнал акушерства и гинекологии. 1995b; 173: 2–9. [PubMed] [Google Scholar]
• Канадское общество физиологии упражнений (CSEP). 1996. Медицинское обследование готовности к физической нагрузке (ПАРмед-Х) при беременности .Онтарио: CSEP. [Google Scholar]
• Депкен Д., Зеласко С. Физические упражнения во время беременности: проблемы для профессионалов в области фитнеса. Сила и кондиционирование. 1996; 18: 43–51. [Google Scholar]
• Hammer R, Babcock G, Fisher A. Низкожировая диета и упражнения у кормящих женщин с ожирением. Обзор грудного вскармливания. 1996; 4: 29–35. [Google Scholar]
• Hammer R, Hinterman C. Программы физических упражнений и диеты для улучшения здоровья матери и контроля веса во время кормления грудью. Журнал перинатального образования.1998; 7: 12–24. [Google Scholar]
• Хэтч М., Шу Х, Маклин Д., Левин Б., Бегг М., Ройсс Л. Физические упражнения матери во время беременности, физическая подготовка и рост плода. Американский журнал эпидемиологии. 1993; 137: 1105–1114. и другие. [PubMed] [Google Scholar]
• Hatch M, Stein Z. Работа и физические упражнения во время беременности: эпидемиологические исследования. 1991. В: R. Artal, R. Wiswell, & B. Drinkwater (Eds.), Упражнения во время беременности. (стр. 195–212). Балтимор: Уильямс и Уилкинс.
• Хорсли К.Фитнес в детородном году. 1998. В: R. Sapsford, J. Bullock-Saxton, & S. Markwell (Eds.), Женское здоровье: учебник для физиотерапевтов. (стр. 168–191). Лондон: Сондерс.
• Медицинский институт. 1992. Питание во время беременности и кормления грудью: Руководство по применению . Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы. [Google Scholar]
• Керр М. Механические эффекты беременной матки на поздних сроках беременности. Журнал акушерства и гинекологии Британского Содружества.1965; 72: 513–519. [PubMed] [Google Scholar]
• Кильстранд М., Стенман Б., Нильссон С., Аксельссон О. Водная гимнастика снизила интенсивность болей в спине / пояснице у беременных. Acta Obstetrica Et Gynecologica Scandinavica. 1999; 78: 180–185. [PubMed] [Google Scholar]
• Латка М., Клайн Дж., Хэтч М. Физические упражнения и самопроизвольный аборт известного кариотипа. Эпидемиология. 1999; 10: 73–75. [PubMed] [Google Scholar]
• Люк Б., Мамелл Н., Кейт Л., Муньос Ф., Миноуг Дж., Папиерник Э. Связь между профессиональными факторами и преждевременными родами: исследование медсестер в США.Американский журнал акушерства и гинекологии. 1995; 173: 849–862. и др., [PubMed] [Google Scholar]
• Mantle J. Боль в спине в детородный год. 1994. В: Boyling, J. & Palastauga, N. (Eds.), Современная мануальная терапия Грива (2-е изд.). (стр.779–808). Лондон: Черчилль Ливингстон.
• Marcoux S, Brisson J, Fabia J. Влияние физической активности в свободное время на риск преэклампсии и гестационной гипертензии. Журнал эпидемиологии и общественного здравоохранения.1989; 43: 147–152. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Маккензи Д. Маркеры чрезмерных физических нагрузок. Канадский журнал прикладной физиологии. 1999; 24: 66–73. [PubMed] [Google Scholar]
• МакМюррей Р., Кац В. Терморегуляция во время беременности. Спортивная медицина. 1990; 10: 146–158. [PubMed] [Google Scholar]
• Нобл Э. 1995. Основные упражнения для детородного года . Харвич, Массачусетс: Образы новой жизни. [Google Scholar]
• Благородный Э. Женское тазовое дно: Обзор и комментарии.Журнал акушерской и гинекологической физиотерапии. 1993. 17 (3): 12–15. [Google Scholar]
• О’Нил М., Шниер А., Купер К., Хуньер С., Бойс Э. Историческая перспектива физических упражнений во время беременности. Австралийская ассоциация физиотерапии: журнал Национальной группы женского здоровья. 1990; 9 (2): 7–9. [Google Scholar]
• Остгаард Х. Оценка и лечение боли в пояснице у работающих беременных женщин. Семинары по перинатологии. 1996; 21: 61–69. [PubMed] [Google Scholar]
• Пакстон А., Ледерман С., Хеймсфилд С., Ван Дж., Торнтон Дж., Пирсон Р.Антропометрические уравнения для изучения жировых отложений у беременных. Американский журнал клинического питания. 1998. 67: 104–110. [PubMed] [Google Scholar]
• Перкинс Дж., Хаммер Р., Луберт П. Выявление и лечение связанной с беременностью боли в пояснице. Журнал медсестер-акушерок. 1998. 43: 331–340. [PubMed] [Google Scholar]
• Пири Л. 1987. Беременность и спорт. Фитнес . Тусон, Аризона: Книги Фишера. [Google Scholar]
• Пири А., Герман Х. 1995. Как воспитывать детей, не ломая себе спину.В. Сомервилль, Массачусетс: публикации IBIS. [Google Scholar]
• Королевский австралийский колледж акушеров и гинекологов (RACOBG). 1994. Физические упражнения и беременность. Мельбурн: РАКОГ. [Google Scholar]
• Сампселл С., Миллер Дж., Мимс Б., Деланси Дж., Астон-Миллер Дж., Антонакос С. Влияние упражнений на тазовые мышцы на преходящее недержание мочи во время беременности и после родов. Акушерство и гинекология. 1998. 91: 406–412. [PubMed] [Google Scholar]
• Sampselle C, Seng J, Yeo S, Killion C, Oakley D.Физическая активность и послеродовое самочувствие. Журнал акушерского, гинекологического и неонатального ухода. 1999; 28: 41–49. [PubMed] [Google Scholar]
• Simpson J. Связаны ли физическая активность и занятость с преждевременными родами и низкой массой тела при рождении? Американский журнал акушерства и гинекологии. 1993; 168: 1231–1238. [PubMed] [Google Scholar]
• Стернфельд Б., Кузенберри Дж., Эскенази Б., Ньюман Л. Физические упражнения во время беременности и исход беременности. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 1995; 27: 634–640.[PubMed] [Google Scholar]
• Стивенсон Л. Физические упражнения во время беременности, Часть 1: Последние данные по патофизиологии. Канадский семейный врач. 1997a; 43: 97–104. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Стивенсон Л. Физические упражнения во время беременности, часть 2: Рекомендации для отдельных лиц. Канадский семейный врач. 1997b; 43: 107–111. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Suitor E. 1997. Увеличение веса матери: отчет экспертной рабочей группы. Арлингтон, Вирджиния: Национальный образовательный центр по охране здоровья матери и ребенка.[Google Scholar]
• Уоллес К. Функции тазового дна у женщин, дисфункции и поведенческие подходы к лечению. Клиники спортивной медицины. 1994; 13: 459–81. [PubMed] [Google Scholar]
• Ван Т., Апгар Б. Физические упражнения во время беременности. Американский семейный врач. 1998; 57: 1846–1852. [PubMed] [Google Scholar]
• Вулф Л. Беременность. 1993. В: Дж. Скиннер (ред.), Тестирование упражнений и предписания по упражнениям для особых случаев. Теоретические основы и практическое применение (2-е изд.). (стр. 363–385). Филадельфия: Леа и Фебигер.
• Вулф Л., Бреннер Б., Моттола М. Физические упражнения матери, благополучие плода и исход беременности. 1994. В: J. Holloszy (Ed.), Exercise and Sport Sciences Reviews. (стр. 145–194). Балтимор: Уильямс и Уилкинс. [PubMed]

Физические упражнения во время беременности почти всегда хорошая идея: выстрелы

Женщины опасаются, что если они будут заниматься спортом во время беременности, могут случиться неприятности, но врачи говорят, что почти во всех случаях это не только безопасно, но и может улучшить здоровье. Алия / Getty Images / iStockphoto скрыть подпись

переключить подпись Алия / Getty Images / iStockphoto

Женщины опасаются, что если они будут заниматься спортом во время беременности, могут случиться неприятности, но врачи говорят, что почти во всех случаях это не только безопасно, но и может улучшить здоровье.

Алия / Getty Images / iStockphoto

Иногда бывает, что беременность похожа на минное поле советов: вы хотите поступать правильно для своего ребенка и для себя, но противоречивые мнения врачей, родственников, друзей и даже совершенно незнакомых людей затрудняют понимание того, что именно полезно, а что потенциально вредно.

Группа исследователей хочет, чтобы женщины знали, что когда дело доходит до физических упражнений, существует устойчивый консенсус в пользу пользы как для матери, так и для развивающегося плода.

«В разумных пределах, с соответствующими предосторожностями, для [каждого] важно преодолеть этот страх», — говорит Алехандро Люсия, профессор физиологии упражнений в Европейском университете Мадрида, автор точки зрения, опубликованной во вторник в JAMA . , журнал Американской медицинской ассоциации.

По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов, который обновил свои рекомендации в 2015 году, женщины без серьезных медицинских или акушерских осложнений должны получить как минимум 20-30 минут аэробных упражнений средней интенсивности — достаточно, чтобы заставить вас двигаться, пока возможность вести беседу — почти все дни недели.Исследование, опубликованное прошлой осенью, показывает, что большинство женщин не соблюдали эту рекомендацию, даже если был включен активный транспорт, например 10 минут пешком до магазина.

Долгое время считалось, что, если вы еще не занимаетесь регулярно, беременность не лучшее время для начала, говорит Люсия. Больше никогда. Теперь данные свидетельствуют о том, что на самом деле сейчас хорошее время, чтобы начать добавлять физическую активность — она ​​может принести пользу для здоровья, а беременность может быть временем, когда женщины особенно открыты для позитивных изменений в поведении.Очевидно, однако, что если вы новичок в упражнениях, делайте это медленно — вы можете работать до этих 20 или 30 минут.

Авторы говорят, что физическая активность может предотвратить чрезмерное увеличение веса, которое может осложнить беременность и способствовать ожирению. Обзор существующих исследований, опубликованных в 2015 году Кокрановской библиотекой, обнаружил «высококачественные доказательства» того, что упражнения во время беременности могут помочь предотвратить набор слишком большого веса и, возможно, могут снизить вероятность кесарева сечения, проблем с дыханием у новорожденных, материнской гипертензии и ребенок значительно крупнее среднего.И, конечно же, упражнения способствуют общему здоровью сердечно-сосудистой системы и мышц.

Исследователи говорят, что даже многих женщин с хроническим высоким кровяным давлением, гестационным диабетом, а также с избыточным весом или ожирением следует поощрять к занятиям спортом.

Но есть женщины, которым нужно быть осторожнее с упражнениями или избегать их. Согласно рекомендациям ACOG, женщины должны избегать аэробных упражнений, если у них есть серьезные сердечные заболевания, постоянное кровотечение во втором или третьем триместре, тяжелая анемия и риск преждевременных родов, среди других состояний.А некоторые симптомы, такие как схватки или головокружение во время упражнений, следует проверять как можно скорее.

Суть в том, что женщины должны составить план со своим врачом, учитывая их историю тренировок, свое здоровье и риск осложнений беременности, говорит Джеймс Пиварник, профессор кинезиологии и эпидемиологии в Университете штата Мичиган. Он не был автором этой точки зрения, но проводил исследования упражнений и беременности.

Так сколько же это слишком много? Умеренность — это цель.Беспокоит то, что слишком интенсивные упражнения могут привести к обезвоживанию и отвлечению кровотока к мышцам, а не к плаценте. Таким образом, точка зрения рекомендует избегать упражнений, которые заставляют ваше сердце биться со скоростью 90 или более процентов от его максимального количества ударов в минуту.

Он также рекомендует не бегать на длинные дистанции, скорее из осторожности, чем из обширных доказательств, и против частой работы с тяжелыми весами, потому что это может включать так называемый маневр Вальсальвы. (Это то, что вы делаете, когда закрываете рот, зажимаете нос и пытаетесь выпустить воздух, как вы делаете, когда высовываете уши.ACOG также рекомендует воздерживаться от контактных видов спорта, горячей йоги и упражнений, выполняемых в положении лежа на спине, то есть лежа лицом вверх, начиная со второго триместра.

Пиварник отмечает, что верхние пределы физических упражнений у тренированных элитных спортсменок во время беременности неизвестны, равно как и оптимальное количество упражнений для отдельных женщин. В конце концов, существуют анекдотические сообщения о женщинах, которые завершают бег во время беременности и рожают совершенно здоровых детей.

Среди населения в целом и, в частности, беременных женщин, люди по-разному реагируют на программу упражнений. «Но мы знаем, что если вы будете делать то, о чем здесь говорят, вероятность того, что ваш риск будет ниже», — говорит он.

Кэтрин Хобсон — внештатный писатель о здоровье и науке из Бруклина, штат Нью-Йорк. Она в Твиттере: @katherinehobson .

упражнений во время беременности | Michigan Medicine

Обзор темы

Физические упражнения полезны для здоровых беременных женщин, получающих дородовую помощь.Старайтесь заниматься умеренными физическими упражнениями не менее 2½ часов в неделю. Один из способов сделать это — быть активным 30 минут в день, по крайней мере, 5 дней в неделю. Это нормально, если вы будете активны блоками по 10 минут и более в течение дня и недели.

Физические упражнения могут улучшить вашу осанку, уменьшить боль в спине и другие неудобства, связанные с беременностью, а также подготовить вас к трудностям при родах. Большинство женщин могут начинать или продолжать заниматься спортом во время беременности. Попробуйте уроки упражнений, разработанные специально для беременных, или уроки, которые предлагают безопасные варианты для беременных.Многие беременные женщины считают, что упражнения в воде, такие как плавание или аквааэробика, наиболее удобны.

Умеренные упражнения / активность безопасны для большинства беременных женщин. Но всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать программу упражнений.

Поддерживайте уровень физической подготовки перед беременностью

На ранних стадиях беременности некоторые женщины могут продолжать занятия перед беременностью (включая бег, аэробику, езду на велосипеде, роликовых коньках, лыжах, поднятие тяжестей или другие физические нагрузки).Другие женщины считают необходимым расслабляться в течение первых недель беременности, но могут вернуться к своим обычным упражнениям после того, как их утреннее недомогание или сильная усталость исчезнут.

Пока вы беременны, прислушивайтесь к своему телу.

• Когда вы устали, расслабьтесь, но не становитесь полностью бездействующим. Легкие или умеренные аэробные упражнения, такие как ходьба, улучшают ваше настроение и сохраняют энергию.
• Если вам нравятся регулярные физические упражнения, обращайте внимание на сигналы своего тела, чтобы постепенно замедлить или изменить распорядок дня по мере наступления беременности.
• Помните, что вы можете потерять равновесие, поскольку ваше тело меняется во время беременности. Так что будьте особенно осторожны, выполняя любые упражнения, в которых вы можете потерять равновесие.

Заправляйте свое тело

Съешьте небольшой перекус или выпейте сок за 15–30 минут до тренировки. Не занимайтесь натощак. Если вы не ели, в вашем организме может закончиться глюкоза, из-за чего печень будет выделять в кровь вещества, известные как кетоны или кетокислоты. Кетоны вредны для плода.

Продолжайте придерживаться сбалансированной диеты. В целом беременным женщинам, которые не занимаются спортом, требуется дополнительно 340 калорий в день во втором триместре и 450 дополнительных калорий в день в третьем триместре. ^{сноска 1} Когда вы занимаетесь спортом во время беременности, вам может потребоваться увеличить потребление калорий.

Сохраняйте водный баланс и избегайте перегрева.

Не перегревайтесь во время тренировки. Чтобы избежать обезвоживания, пейте много жидкости до, во время и после тренировки.Продолжайте пить жидкости после тренировки, даже если не чувствуете жажды. Это поможет вам избежать обезвоживания.

Будьте осторожны

Во избежание травм плода избегайте занятий спортом, в котором может быть потенциальный контакт, таких как футбол и баскетбол. Энергичные упражнения на высоте более 6000 футов (1828,8 м) и подводное плавание с аквалангом могут быть опасны для вашего плода.

Если вы не являетесь профессиональным спортсменом, избегайте физических нагрузок и выполняйте упражнения только в умеренных количествах. Вы должны уметь разговаривать во время тренировки.Не тренируйтесь до такой степени, что чувствуете усталость.

Прекратите то, что вы делаете, и обратитесь к врачу, если вы заметили любое из следующего:

• Чрезмерная усталость или одышка
• Боль или спазмы, особенно в области спины или таза
• Вагинальное кровотечение или разрыв плодных оболочек
• Головокружение
• Учащенное сердцебиение (учащенное сердцебиение) или необычные ощущения в груди
• Постоянные сокращения

После четвертого месяца беременности избегайте любых упражнений, которые требуют от вас лежания на спине на твердой поверхности, например сидения вверх и некоторые позы йоги.Увеличивающийся размер и вес вашей матки будет давить на большой кровеносный сосуд, который возвращает кровь из нижней части тела в ваше сердце.

По мере продвижения беременности (обычно во втором триместре) нестабильные суставы, расширяющийся живот и изменение центра тяжести могут сделать вас более неустойчивым на ногах. Кроме того, к тому времени ваша матка в основном находится выше защитного круга костей таза. Избегайте упражнений, которые могут привести к падению, например катания на лыжах или роликовых коньках.

Плавание и быстрая ходьба — безопасные упражнения на протяжении всей беременности.

Общие рекомендации

Помните:

• Не начинайте новую или более интенсивную программу упражнений без предварительной консультации с врачом.
• Не используйте упражнения для похудения.
• Избегайте тренировок в жаркую влажную погоду или если вы плохо себя чувствуете.
• Прекратите заниматься опасными видами спорта, такими как катание на лошадях или мотоциклах, водные лыжи, дайвинг, прыжки с парашютом или подводное плавание с аквалангом.

Нет никаких доказательств того, что упражнения вызывают выкидыш.Но если у вас в анамнезе неоднократные выкидыши, ваш врач может посоветовать вам избегать упражнений, которые требуют от вашего тела дополнительной нагрузки (например, бега) в течение первого триместра.

Вашему ребенку не причинит вреда, если вы не сможете тренироваться из-за осложнения, связанного с беременностью, или имеющегося хронического заболевания или состояния. С одобрения врача вы можете выполнять простые упражнения в постели.

Физические упражнения во время беременности

При всех изменениях, которые испытывают женщины во время беременности, спортсменкам может быть трудно продолжать заниматься своими обычными упражнениями.Многие женщины беспокоятся о том, безопасно ли заниматься спортом во время беременности. При неосложненной беременности упражнения не только считаются безопасными, но и настоятельно рекомендуются.

Преимущества занятий спортом во время беременности

Есть много преимуществ для тренировок во время беременности, независимо от того, являетесь ли вы профессиональным спортсменом или новичком в тренировках. Преимущества могут быть как медицинскими, так и психологическими, при этом большинство из них испытывают чувство благополучия, связанное с упражнениями. Продолжение упражнений поможет вам сохранить текущий состав тела и поможет снизить вероятность набора лишнего веса во время беременности.Кроме того, это может помочь снизить риск развития гестационного диабета и преэклампсии.

Цели для занятий спортом при беременности

Цели физических упражнений во время беременности могут включать в себя наращивание или поддержание силы, выполнение упражнений, безопасных как для вас, так и для вашего будущего ребенка, подготовку тела к родам и родоразрешение и содействие послеродовому выздоровлению.

В идеале, каждая женщина должна заниматься спортом во время беременности (если это безопасно).Программа упражнений во время беременности разработана на основе следующего:

• Изменения в организме, включая расшатывание суставов, расширение таза и лобкового симфиза, смещение центра тяжести и прибавку в весе
• Поза, безопасная для мамы и ребенка
• Укрепление мышц, отвечающих за поддержку и стабилизацию меняющегося женского тела
• Тренировка (практика активации и расслабления) мышц при подготовке к родам, родам и в послеродовой период

Основные составляющие программы упражнений для беременных

• Усиление и стабилизация сердечника
• Тренировка и укрепление мышц тазового дна
• Тренировка дыхания
• Укрепление ног
• Весы

Наши рекомендации по упражнениям во время беременности

Этот распорядок разработан для наращивания или поддержания силы и улучшения здоровья матери и ребенка на протяжении всей беременности.

Изменения в кузове

• Пик уровня релаксина на 12 неделе
• Расширение лобкового симфиза неделя 10-12
• Слабость связок в крестцово-подвздошных суставах, лонном симфизе, периферических суставах

Позиции для упражнений

• На крючке
• На стороне

Упражнения: (оранжевые включают активацию тазового дна)

• Активация поперечной мышцы живота (TVA)
• Активация тазового дна
• Мертвая ошибка
• Мост
• Мостик на физиоболе
• Отведение бедра в стороны *
• Боковая планка / модифицированная боковая планка *
• Боковая планка с раковиной-моллюском *

Смотреть видео с упражнениями для первого триместра

Изменения в кузове

• Уровни релаксина снижаются до 17 недели и стабилизируются
• Смещение центра тяжести

Позиции для упражнений

• Боковой
• Четвероногий
• Сидящий
• Стоящий

Упражнения: (* продолжить отмеченные звездочкой упражнения с первого триместра)

• Кошка / корова
• Птичья собака
• Четвероногая доска
• Модифицированная планка
• Чередование рук и ног сидя на физиоболе
• Приседания с лентой
• Настенная горка с физиоболом и набивным мячом
• Прогулки с браслетом

Посмотреть видео с упражнениями для второго триместра

Изменения в кузове

• Отек / увеличение жидкости неделя 32+
• Увеличение веса
• Преходящий остеопороз

Позиции для упражнений

• Боковой
• Четвероногий
• Сидящий
• Стоящий

Просмотреть эти инструкции по упражнениям в формате PDF

Безопасно ли продолжать заниматься спортом после беременности?

За некоторыми исключениями, безопасно продолжать упражнения, которые вы делали до беременности.Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег, плавание и езда на велосипеде, — все это отличные способы поддержать силу. Йога — отличный способ сохранить гибкость во время беременности, с осторожностью изменяя позы, которые вызывают дискомфорт или повышают риск падения. Конечно, так же, как вы заботитесь о себе во время и после упражнений, важно помнить, что вы заботитесь не только о себе, но и о своем будущем ребенке. Обязательно следите за питьем и избегайте перегрева. Какие бы упражнения вы ни продолжали, ни решили начать, обязательно поговорите об этом со своим врачом.

УПРАЖНЕНИЕ ПРИ БЕРЕМЕННОСТИ | Спортивная медицина сегодня

Беременность — идеальное время для начала или продолжения здорового образа жизни, например, физических упражнений. Много лет назад упражнения во время беременности считались «опасными». Женщинам посоветовали «избегать любых физических нагрузок».

К счастью, многое изменилось. В настоящее время упражнения при неосложненной беременности признаны за их многочисленные преимущества как для мамы, так и для ребенка. Следующие советы помогут вам разработать безопасную и полезную программу упражнений до или во время беременности.При здоровой беременности упражнения не увеличивают риск выкидыша, преждевременных родов, плохого роста плода или повреждения скелетных мышц.

Преимущества физических упражнений во время беременности
• Повышение приспособленности к «работе по родам и родам», а также к ношению новорожденного
• Снижает риск гестационного диабета
• Снижение риска кесарева сечения и родоразрешения с помощью вакуума
• Снижение риска преэклампсии
• Снижение вероятности варикозного расширения вен
• Более быстрое возвращение к состоянию до беременности и весу
• Улучшенный сон
• Уменьшение боли в спине
• Уменьшение запора

Изменения тела при беременности
Ваше тело меняется, чтобы подготовить вас к родам и поддержать растущий плод.Вы можете заметить следующие изменения тела: ослабление суставов, увеличение веса, серьезные смещения центра тяжести (равновесия) и затрудненное дыхание. Чтобы оставаться здоровым во время беременности, адаптируйте свои тренировки к этим серьезным изменениям.

Гормональные изменения во время беременности приводят к ослаблению связок вокруг суставов, поэтому вам, возможно, придется избегать упражнений с высокой ударной нагрузкой, отрывистых или упругих упражнений.

Увеличение веса и смещение центра тяжести могут привести к тому, что вам будет легче упасть, поэтому обязательно адаптируйте свои упражнения с учетом этого, чтобы уменьшить вероятность травмы.

Когда вы тренируетесь, кислород и кровь направляются к вашим мышцам и от других частей вашего тела.
Во время беременности ваша потребность в кислороде увеличивается. По мере увеличения живота у вас может возникнуть одышка из-за повышенного давления матки на диафрагму (мышцу, которая помогает дышать). Эти изменения могут повлиять на вашу способность выполнять интенсивные упражнения, особенно если у вас избыточный вес или ожирение.

Какое количество упражнений рекомендуется?
По данным Американского конгресса акушеров и гинекологов (ACOG), вы должны включать 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности в неделю.30 минут в день, 5 дней в неделю — это разумно для большинства людей. Умеренная интенсивность обычно означает, что вы можете говорить, но не можете петь во время занятия. Если вы новичок в упражнениях, вы можете даже начать с 5-10-минутных занятий, а затем наращивать их. Если вы были очень активны до беременности, вы должны иметь возможность продолжать упражнения, чтобы сохранить здоровую беременность, но если вы начнете худеть, вам может потребоваться больше калорий.

Какие медицинские условия делают упражнения во время беременности небезопасными?
Женщинам не следует заниматься спортом, если у них есть следующие осложнения во время беременности.
• Некоторые виды болезней сердца и легких
• Цервикальная недостаточность или серкляж
• Беременность двойней или тройней (или более) с факторами риска преждевременных родов
• Предлежание плаценты после 26 недель беременности
• Преждевременные роды или разрыв плодных оболочек (отошла вода) во время этой беременности
• Преэклампсия или высокое кровяное давление, вызванное беременностью
• Тяжелая анемия

5 советов по упражнениям во время беременности
1) Измените свои цели: вместо того, чтобы сосредотачиваться на наборе мышечной массы и похудении, стремитесь поддерживать физическую форму и набирать здоровую, но не чрезмерную величину веса.
2) Следите за температурой своего тела: гидратация и среда тренировки являются наиболее важными стратегиями контроля температуры. Поддерживайте температуру тела ниже 100,4 градуса, особенно в третьем триместре. Попробуйте заниматься в помещении с контролируемой температурой и избегайте упражнений в жарких или влажных условиях (включая горячую йогу, гидромассажные ванны, сауны). Поставьте себе цель выпивать 2-5 стаканов воды за час тренировки.
3) Следите за своим пульсом: вы должны уметь разговаривать, не задыхаясь.Это менее 70-75 процентов от вашей максимальной частоты пульса (рассчитано по максимальной частоте пульса = 220-летнему возрасту). Если вы уже выполняете большой объем упражнений, вы можете продолжать до девяти часов в неделю.
4) Изменяйте тренировки по мере изменения вашего тела: упражнения должны быть удобными. Во время беременности происходят серьезные изменения в вашем центре тяжести и слабости суставов. Поэтому выбирайте занятия с низкой нагрузкой на суставы, такие как плавание, подъем по лестнице, ходьба, эллиптические и велотренажеры.
5) Силовые тренировки — это нормально: вопреки распространенному мнению, силовые тренировки могут быть очень полезными, если вы следуете некоторым принципам: • Дышите естественно.Избегайте маневра Вальсальвы. Это происходит, когда вы выдыхаете, не выпуская воздух. Маневр Вальсальвы может временно уменьшить приток крови и кислорода к ребенку.
• Работайте над своим ядром. Ваше ядро ​​включает в себя стабилизирующие мышцы от нижнего ребра до колен. Эти мышцы находятся на передней, боковой и задней частях тела, а не только на прессе! Боль в спине и бедрах, как правило, усиливается во время беременности, а упражнения, укрепляющие мышцы кора, могут уменьшить боль.
• Используйте мышцы, а не импульс.Старайтесь не «дергать» вес, а поднимайте его контролируемым образом, заботясь о поддержании основной опоры.
• Уменьшите вес и увеличьте количество повторений: хорошая цель — 10-15 повторений с максимальным подъемным потенциалом 65-75 процентов. Этот уровень помогает поддерживать естественное дыхание и снижает нагрузку на суставы.