Валик для осанки упражнения: Японский метод исправления осанки — лечебные упражнения

Полезно ли лежать

Давайте разбираться, насколько вообще нужно лежать на валике из полотенца, массажном или ортопедическом чуде?

Для похудения

Сразу же хочется обсудить про бурый жир. Безусловно, он существует в нашем теле, но почему то его значение крайне преувеличивают. У человека бурая жировая ткань хорошо развита только у новорожденных (примерно 5 % от массы тела) и находится в районе шеи, почек, вдоль верхней части спины, на плечах.

Для маленьких детей коричневый жир имеет важное значение: при помощи него тело борется с гипотермией, которая является частой причиной смерти недоношенных новорождённых. Из-за бурой жировой ткани младенцы менее восприимчивы к холоду, чем взрослые.

У взрослых людей бурый жир остается в тех же местах, но его становится уже значительно меньше, около 1-2%. Активна бурая жировая ткань не постоянно, а только при низкой температуре окружающей среды. При повышении температуры окружающей среды она перестаёт активно работать.

По строению бурый жир отличается от белого большим количеством сосудов и железа, что придаёт ему характерный цвет. Приумножить его количество можно только путём закаливания организма — но процесс запускается только в том случае, если делать это регулярно, причём с детства.

Ни одного исследования, которое доказывает, что бурый жир будет вырабатываться от лежания на валике — не существует и существовать не будет, это чисто физиологически невозможно! Более того, гнаться за увеличением процента коричневого жира — занятие бесполезное.

Если вы будете потреблять калорий меньше, чем вы тратите, вы похудеете, безотносительно к тому, какое количество бурого и белого жира находится в теле.

Для здоровья спины

Итак, в чем проблема данного метода снижения болей в спине? Ну во-первых, есть вопросы к самому методу вытяжения позвоночника. Ему в последнее время уделяется уж слишком большое внимание и приписывают чудодейственные свойства, хотя доказанной эффективности он не имеет.

Многие люди даже понятия не имеют, какие именно проблемы у них! Понятие «остеохондроз» в медицине сравнивают с вегетососудистой дистонией — таких болезней по факту не существует, это пул симптомов. Есть даже понятие «мусорный диагноз».

На самом деле, это невероятно важный момент. Если вы считаете, что у вас «просто остеохондроз, т.к. спина болит», то и вы не сможете вылечить свой позвоночник, потому что вы не знаете конкретной причины. Вообще в патологии позвоночника выделяют несколько самых основных и вероятных проблем:

1. Миофасциальный болевой синдром. О нем мы много писали в Ноющая боль под левой и правой лопаткой сзади со спины: 20 причин, почему болит и что делать?.

   Он характеризуется образованием в мышцах триггерных болевых точек. Дело в том, что мышечная ткань по факту представляет собой сплетение миофибрилл (белковые нити). Когда наши мышцы работают, это значит, что эти самые мышцы последовательно сокращаются и расслабляются.

   Однако в следствии некоторых причин некоторые волокна после сокращения не расслабляются. В таких местах возникает что-то типа долговременного спазма – волокно сокращается, нарушается кровообращение, а продукты распада не выводятся. Это может вызывать действительно мучительные ноющие боли.

   Вы можете самостоятельно найти такие точки, это просто: если нажать на нее, то станет ощутимо больно, а триггер сам на ощупь при пальпации покажется как уплотненный участок мышцы.

   Что делать? Избавляться от болевых точек! Основной смысл лечения будет, конечно, в механическом воздействии. Ваша задача найти триггер, зажать его и при этом растянуть мышцу, на которой он возник.

   Вы можете обратиться к специалисту или попробовать сами избавиться от этой напасти. В этом вам поможет вот такой валик (или теннисный мяч) и гимнастика, которая называется миофасциальный релиз.

   Посмотреть

   Также ну очень рекомендуем вот это видео, там хорошо объясняется и показывается, что именно нужно делать.

   Также лечат триггерные точки при помощи иглоукалывания, таблеток и т. п. Но самым эффективным будет именно четкое прорабатывание оных.

2. Мышечно-тонический синдром. Очень неприятная и болезненная напасть. Эта также наличие длительного спазма в мышце, при котором, как правило, боль распространяется по всей мышце и не имеет четкой локализации, как в случае с триггерной точкой.

   Это ноющая боль, распространенные в одной области. Часто возникает желание помассировать мышцы, потянуть её. Реже это интенсивные боли, не дающие возможности выполнять определенные движения, которые связанны с пораженной мышцей. Часто это встречается с шеей, когда после сна на неудобной подушке или диване, когда болят мышцы и невозможно крутить головой.

   Мышечно-тонический синдром возникает из-за травмы, а также после избыточной нагрузки на спину или длительной статической нагрузки (нарушение осанки и позы). Мышцы при длительной статической нагрузке находятся в постоянном напряжении, что приводит к нарушению венозного оттока и формированию отеков тканей, окружающих мышцы.

   Отек является следствием мышечного спазма. Плотные напряженные мышцы оказывают воздействие на нервные рецепторы и сосуды в самих мышцах, что приводит к развитию стойкого болевого синдрома. Боль в свою очередь рефлекторным путем вызывает увеличение мышечного спазма и таким образом еще больше ограничивает объем движений.

   Формируется замкнутый круг – спазм – отек тканей – болевые проявления – спазм.

   Что делать? Тут не обойтись в первую очередь без обезболивающих — их задача избавить вас от постоянной боли, и что более важно, снять отек и воспаление. Это могут быть как мази, так и таблетки, конечно, с разрешения врача.

   Также поможет массаж, который ни в коем случае не должен включать в себя вправление позвонков и любого другого воздействия на позвоночный столб. Легкая гимнастика, но только с разрешения врача, опять же изменение своего образа жизни и нагрузок.

3. Защемление нерва. Кстати, правильно говорить компрессия нерва. Именно защемить нерв нельзя, т.к. нерв подвижен, а вот его сжатие извне в узком месте, например, укороченной напряженной мышцей или уплотненными тканями, возможно.

   Обычно ниже зажатого нерва у человека появляются ощущения жжения, мурашек, онемения, покалывания в той области, которую нерв иннервирует.

4. Грыжи. Важный момент: не все грыжи болят! Все дело в месте ее образования и размерах. Если грыжа небольшая и вылезла там, где много свободного пространства, то вы даже не узнаете о ней.

   Но вот если ситуация иная и грыжа может контактировать с нервом, мы получаем и выраженные боли по ходу нерва, и онемение, и мурашки, и слабость мышц, которые данный нерв иннервирует.

   Грыжу не обязательно нужно оперировать. Операция показано только в тех случаях, если есть сильное, повторяющееся онемение, вплоть до неполного паралича мышц и, конечно, выраженные, постоянные боли, которые не дают вам жить.

   Так что если вам диагностировали межпозвонковую грыжу, не следует паниковать. Для начала надо понять, какая это грыжа, насколько она склонна к рассасыванию и т.п., и исходя из этого определиться, как правильно действовать.

5. Фасеточный синдром — поражение фасеточного сустава позвоночника. Эти небольшие по размеру суставы отвечают за стабильность позвоночника и испытывают колоссальные нагрузки при занятиях спортом, при работе, связанной с длительным стоянием.

   Чаще всего страдают суставы шейного и поясничного отдела, реже грудного. Эта особенность связана с разным уровнем подвижности и нагрузки. Грудной отдел один из самых стабильных и наименее подвижных.

6. Избыточный лордоз (прогиб) поясницы или гиперлордоз. В такой ситуации из чрезмерного прогиба поясницы происходит неравномерное распределение нагрузки на позвоночные диски, что может в дальнейшем привести к протрузиям и грыжам.

Как вы видите, проблемы со спиной могут быть разные и лежание на валике вам ничего не сможет дать! Положение позвонков определяется состоянием мышц и связок. Как только вы убираете внешнее растягивающее усилие, больные мышцы опять всё сместят и не дадут возможности суставу получать питание должным образом. Никакого исцеления не будет.

Вам нужно понять, в чем именно проблема, почему это происходит и уже исходя из этих данных, икать решение проблемы.

Вообще лечить проблемы спины с помощью растягивания — это такой устоявшийся народный способ. Валик — это тоже растяжение, которое однако может сыграть с вами злую шутку. Да, это не так опасно, как вис на перекладине, но тоже не является полезным.

Это может сработать на короткой дистанции, если есть протрузии или грыжа, но после таких растягиваний есть возможность небольшого растяжения пространства между позвонками и соответственно, вероятность того, что нерв будет защемлен и появится онемение в конечностях, действительно велика.

Поясничный отдел позвоночника требует стабильности, мобильными должны быть его соседи — грудной отдел позвоночника и таз. Чем менее подвижна поясница, тем лучше. Работайте над растяжкой мышц тазобедренного сустава и над улучшением подвижности грудного отдела позвоночника, а не тяните поясницу.

Организм не просто так «укорачивает» спазмированием мышцы — это нужно для того, чтобы стабилизировать слабость некоторых отделов позвоночника. Если снять эту компенсацию бездумной растяжкой, то может стать еще хуже !

Особенно это касается поясничных мышц. Часто они спазмированы, чтобы зафиксировать проблемную зону. Их намеренное расслабление мануальной терапией, массажем или растяжкой может спровоцировать обострение грыж. Главное правило работы с поясницей: не знаешь — не лезь (почти как с электричеством).

Есть специализированные движения для восстановления подвижности при грыжах, протрузиях и других проблемах, но вся проблема их в том, что их нужно делать ежедневно, на протяжении долгого времени, в идеале всю жизнь. Для этого нужно изучать движения, не лениться и т.д.

На коврике с валиком из полотенца полежать намного проще. Но увы, не полезнее. Вы просто замыкаете свой позвоночник в его нефизиологичном состоянии на время аж до 10 минут. Какую задачу вы с помощью этого хотите реализовать?

• Если вы хотите размять мышцы, то для этой цели намного лучше подходит ЛФК — это не бездумно составленные комплексы, а специализированные упражнения, которые даются в определенной последовательности, где с умом чередуются циклы напряжения и отдыха.

  Более того, даже если у вас болит именно поясница, вам все равно нужно тренировать и шейный, и грудной отделы тела, ведь организм — это взаимосвязанная система, дисбаланс одной части которого приводит к проблемам в другой.

• Хотите «потянуть связки»? Но сухожилия не эластичны и не предназначены для растягивания, поскольку их функция – контроль движения.

• Желаете поставить позвоночные диски или позвонки на место? Это также не возможно и никакой массажный валик для спины не поможет в этом. Дело в том, что диски не могут вылететь из позвоночного столба, строение нашего позвоночника полностью исключает такую возможность.

  Вправление же позвонков допустимо только тогда, когда травма свежая и производится только в специализированной клинике профессионалом. И даже в этом случае нужно сперва разработать и разогреть проблемное место. «На холодное тело» никаких резких манипуляций проводить нельзя.

  На позвоночник напрямую нельзя влиять, особенно самостоятельно — патологические процессы, которые происходят с межпозвонковыми дисками и хрящами, практически необратимы. Однако мышцы и связки, которые являются амортизаторами, стабилизаторами и участниками движения, имеют способность к восстановлению.

  Именно поэтому при лечении заболеваний опорно-двигательной системы врачи, прежде всего, работают с мышцами, связками и сухожилиями, а вовсе не с костями.

  И да, то, что делают остеопаты, это тоже расслабление мышц от спазма и других проблем, а не вправлением костей (позвоночника).

• По поводу именно валика из полотенца под спину, знаменитого «японского метода». В положении, в котором нужно лежать, есть кроме выгибания позвоночника еще один существенный минус: это положение рук, а точнее агрессивная растяжка плечевого пояса.

  Подобное положение, да еще и статичное, при малейших проблемах в плечевом суставе недопустимо. Применение большого рычага (длина руки) может повредить капсулу сустава.

  
  

Для действительного облегчения болей и лечения проблем со спиной жизненно необходимо первым делом сделать МРТ и проверить, что вообще происходит с ней, почему она болит.

Обязательно нужно обследовать состояние межпозвонковых дисков, нервов, мышц, связок, а заодно проверить, нет ли у вас заболеваний, от которых и может идти боль (таких, как инфекционные артриты, ревматоидные артриты, подагрические артриты).

Рассмотреть свой образ жизни и скорректировать его:

• Много сидите? Заведите привычку раз в полчаса прерывать любое свое занятие (кроме сна) и проводить 5 минут на ногах. Не обязательно бегать, отжиматься или прыгать, будет достаточно даже банальной прогулки по коридору / комнате.

• Сидите за компьютером, согнувшись аки Кощей над своим златом? Учитесь держать осанку и никаких корсетов!

• Приходите домой и весь вечер, валяясь в немыслимых позах на диване смотрите телевизор или читаете? Привыкайте следить за положением своей спины и начинать и заканчивать день легкой зарядкой и разминкой тела.

В любом случае, вам необходимо корректировать образ жизни так, чтобы тело сохраняло активность, что способствует нормальному питанию межпозвонкового диска. Лишь после того, как все эти вопросы прояснены, можно начинать работать с проблемой.

Кстати, знаете, самая ирония в чем? В том, что если купить валик, то в инструкции в пункте противопоказания вы найдете интересность: «противопоказан для людей с болезнями позвоночника».

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Как лежать на валике из полотенца для спины, шейного отдела. Японский и другие методики

В современном мире человек все больше сталкивается с болями в пояснице, шее из-за сидячей работы и малоподвижного образа жизни. Ниже даны рекомендации, как лежать на валике из полотенца не только для избавления от неприятных ощущений в области спины, но и похудения.

Содержание записи:

Суть методики

Метод лечения болей в спине изобрел доктор из Японии Тоши Фукуцдзи, изучавший проблемы позвоночника на протяжении 10 лет. Он отрабатывал данный метод на своих пациентах и пришел к выводу, что с возрастом у людей меняется строение тела из-за расхождения ребер и таза, а такие проблемы, как кифоз и нарушение осанки, связаны с сидячим образом жизни.

Решение этих проблем он нашел в возвращении ребер и бедер в исходное положение с помощью валика для спины. Установлено, что расхождение костей напрямую влияет на болевые ощущения в спине и шейном отделе, оно также оказывает влияние и на увеличение объемов тела, а возврат их в прежнее положение приводит к похудению организма в целом.

Например:

• уменьшается талия;
• поднимается грудь;
• уходит лишний вес;
• улучшается осанка.

Суть метода заключается в статистическом растяжении позвонков при помощи валика, направленном на укрепление и восстановление кровообращения позвоночного столба. Как лежать на валике из полотенца для спины описано в книге Фукуцудзи под названием «Худеть лежа».

Показания и противопоказания

Применение валика для спины пописывают врачи при проблемах с шейными и поясничными отделами.

Этот метод имеет ряд показаний:

• начальная форма межпозвоночной грыжи;
• различные сколиозы;
• остеохондроз, артроз, радикулит;
• искривление позвоночника;
• сутулость;
• защемление нервов;
• мигрень;
• ослабление мышц спины;
• избыточный вес;
• плохой сон.

Помимо обширного списка показаний для использования валика под спину, у данного метода есть и противопоказания. Именно поэтому, имея серьезные проблемы, рекомендуется сначала проконсультироваться со специалистом в этой области. Если имеется хотя бы 1 из перечисленных ниже диагнозов, применение валика нежелательно.

Противопоказания:

• острая боль в спине;
• повышенное давление;
• высокая температура;
• остеопороз;
• различные переломы;
• растяжения и разрывы в паховой области;
• трещины в позвоночнике;
• беременность и послеродовой период 1 год;
• онкологические заболевания;
• кровотечения.

Если противопоказаний не обнаружено, но при выполнении упражнений с валиком появилось недомогание в виде болей или головокружений, следует немедленно прекратить упражнение и снизить временной интервал выполнения до 30 сек. В дальнейшем время рекомендуется увеличивать, но постепенно, обращая внимание на самочувствие.

Изготовление валика

В настоящее время подобные валики легко приобрести в специализированных магазинах. Они отличаются внутренним наполнением, но их суть остается единой. Изготовить валик может самостоятельно каждый.

Вот что потребуется:

• махровое полотенце среднего размера;
• веревка для закрепления, можно заменить на резинки.

Способ изготовления прост:

• Необходимо скрутить полотенце в упругий валик, диаметром он должен быть не менее 10 см.
• Чтобы усилить нагрузку на позвоночник, нужно увеличить его размер.
• Для увеличения можно использовать подручные средства.
• Скручивать полотенце требуется довольно туго, чтобы валик получился достаточно жестким.
• На 2 этапе понадобится материал для фиксации получившегося валика. Для этих целей используют резинки или веревку, которую рекомендуется закреплять по всей длине валика.

Советы специалистов

Как лежать на валике из полотенца для спины важно знать для получения положительной динамики.

Существует несколько важных нюансов:

• Проводить занятие требуется обязательно на твердой плоскости. Лучше всего на полу или специальной кушетке. Категорически не рекомендуется проводить упражнения на мягкой плоскости, эффект будет полностью утерян.

  На фото показано, как лежать на валике из полотенца для спины. Нужна твердая поверхность и правильное расположение тела.

• Размещать валик нужно обязательно под пупком. Можно провести проверку на его расположение, проведя руками от пупка до боков, где получится достать до полотенца.
• Ноги нужно слегка развести друг от друга и свести их большие пальцы до соприкосновения. В данном положении тазовые кости обретают свое природное месторасположение.
• Новичкам для удобства на первых занятиях можно пользоваться резинкой, для скрепления больших пальцев ног.
• Выпрямленные руки следует отвести за голову и соприкоснуться мизинцами. Ладони должны смотреть вниз. В данной позе растягивается позвоночник и тазобедренный сустав.
• После занятия рекомендуется медленно перелечь на любой бок, убрать валик и пребывать в такой позе некоторое время. Это необходимо, чтобы суставы встали на место и избежать осложнений. После отдыха нужно сесть на колени и не спеша подняться.
• Эффективность этого способа зависит от его регулярности. Он функционирует, как накопительный эффект. Уделять время этому упражнению нужно минимум 5 мин. в день.

Похудение

Валик из полотенца для спины для упражнений лежа способствует снижению веса без физических нагрузок.

Похудение при его помощи состоит из 2 этапов:

• Выполнять упражнение рекомендуется на полу, можно подстелить гимнастический коврик. Заранее необходимо подготовить валик, он должен быть достаточно жестким. Ложиться на него следует аккуратно, нужно следить за расположением валика под спиной: он должен быть ровно в зоне пупка. Ноги должны находиться на расстоянии ширины плеч, их большие пальцы свести вместе. Для удобства первое время пальцы можно скреплять между собой резинкой. Прижать ладони вытянутых рук к полу в положении за головой.
• После того, как пребывать в позе из первого этапа не составит труда, и не будет дискомфорта, нужно переходить ко 2 этапу. С этой целью необходимо переместить валик в область подреберья и грудного отдела. В этой позе работают мышцы спины, и связки приобретают тонус.

В следствии данных процедур подтягивается область живота, и талия становится наиболее четкой. Уходит эффект вздутого живота. Залогом успеха и работы данного метода является его систематичность. Для заметно результата следует проводить занятия от 2-х недель до 2-х месяцев. В таблице представлены места расположения валика и области его воздействия на определенные точки для похудения.

Комплекс упражнений

По терапевтическим заключениям у людей могут иметься противопоказания к физическим занятиям, что может стать проблемой при похудении.

Для поясницы

Упражнения с валиком под поясницу используют при остеохондрозе. Во время занятия усиливается и нормализуется кровоток области головного мозга, что помогает человеку избавиться от боли. Специальный комплекс упражнений с валиком помогает избавиться от проблем, связанных с дегенеративными преобразованиями в области поясницы.

Для этого необходимо:

• Плотно скрутить полотенце, зафиксировав его веревкой или резинкой. Оптимальный диаметр получившегося валика должен составлять 12-15 см.
• Проводить упражнение рекомендуется на полу или жесткой кушетке.
• Неспеша опуститься на валик, чтобы он находился ровно под зоной пупка.
• Ноги должны находиться друг от друга на ширине плеч, большие пальцы ног соединены вместе.
• Выпрямленные руки отвести за голову ладонями вниз, мизинцы должны соприкасаться.
• Оставаться в таком положении следует от 3 до 7 мин. Постепенно количество времени необходимо увеличивать.
• По окончании упражнения следует аккуратно перевернуться на бок, вытащить валик и полежать в такой позе немного времени. Это требуется делать для избегания смещения костей, ведь во время упражнения позвоночник растягивается. Далее нужно подниматься, опираясь на колени.

Важным пунктом этих упражнений является регулярность и повторение в одно и то же время. Второе упражнение можно выполнять, после освоения первого, когда тело полностью привыкнет к нагрузкам и не будет возникать дискомфорта.

Выполняя это упражнение укрепляется и нормализуется работа сердечной мышцы, стабилизируется уровень гормонов и повышается кровообращение с лимфотоком. После выполнения упражнения проходит боль в пояснице и улучшается общее самочувствие за счет прилива сил.

Для выполнения нужно:

1. Сесть на пол, чтобы ноги были направлены в сторону стены.
2. Лечь медленно на валик. Его расположение должно оказаться под поясницей, расслабиться и развести руки в стороны, согнуть в локтях по направлению к голове. Должен получиться угол 90 градусов. Ноги поставить в согнутом положении перед стеной.
3. Медленно поднимать ноги вверх по стене, если не получается держать их на весу, следует облокотить их на стену.
4. Находиться в таком положении необходимо не менее 3 мин. Дышать нужно ровно и спокойно.
   
5. Если чувствуется острое напряжение в поясничной области, которое сопровождается болью, следует завершить упражнение, медленно опустить на пол ноги, лечь на бок, убрать валик и отдохнуть 2-3 мин. Подниматься нужно постепенно, с колен и без резких движений.

Под лопатки

Есть еще один способ использования валика из полотенца – укладывать его под лопатки. Выполняя это простое упражнение регулярно, можно добиться расправления плеч, выпрямления осанки, поднятия груди, открытия легких, что приведет к улучшению дыхания.

Для выполнения этого упражнения необходимо:

1. Лечь на твердую поверхность, положить валик под лопатками.
2. Ноги должны быть согнуты в коленях и разведены в стороны, при этом ступни должны быть соединены и касаться пола.
   
3. Руки развести в стороны и расслабиться.
4. Находиться в таком положении следует более 10 мин., а далее следить за своими ощущениями.
5. Выходить из этого положения нужно медленно, подъем через колени.

Для шеи

Упражнение с валиком под шеей помогает избавиться от головных болей, кровообращение придет в норму, улучшится питание шейных дисков. Проблемы с шейным отделом возникают из-за перенапряжения, когда шея долгое время находится в одном положении.

Упражнение простое, для его выполнения нужно устроиться лежа на твердой поверхности, разместив валик из полотенца под шеей.

Голова должна немного свисать. Нужно медленно поворачивать голову из стороны в сторону. Длительность упражнения до 2 мин.

Японская гимнастика для позвоночника

Гимнастика с валиком для позвоночника в Японии популярна для уменьшения параметров талии. Этот метод очень популярен из-за своей простоты выполнения и малом количестве времени, которое требуется на упражнение. Однако само упражнение нацелено на восстановление позвоночника в естественное положение. Данный метод состоит из одного упражнения.

Для него потребуется:

1. Свернуть полотенце в упругий валик диаметром от 10 см, необходимо со временем увеличивать его размер для увеличения нагрузки.
2. Устроиться на твердой поверхности, уложить валик под спину, чтобы он оказался под пупком.
3. Ступни должны располагаться на уровне плеч, большие пальцы требуется соединить.
4. Прямые руки отвести назад ладонями вниз и соприкоснуться мизинцами.
5. Пребывать в таком положении до 5 мин.
6. Далее следует медленно поднять корпус и переместить валик под ребра. Полежать еще 5 мин.
7. Когда упражнение будет закончено, нужно перевернуться на бок, убрать валик и отдыхать 2 мин., вставать нужно медленно, без резких движений.

Как лежать на валике из полотенца для спины, чтобы рассчитывать на укрепление позвоночника и на его выравнивание, рекомендуется изучить до начала тренировок.

Другие методы

Валик из полотенца может применяться в качестве экспандера. Изобретателем его стал Японец Имбари. Занятия являются методикой для похудения. Для выполнения необходимо встать, расставив на ширине плеч ноги, взять полотенце за края, натянуть впереди себя. Следует перетягивать полотенце с одного края на другой, при этом не сгибая рук.

Выполняя это упражнение, подтягиваются мышцы рук, приподнимается грудь, талия становится меньше в объемах. Для улучшения осанки используют полотенце, взятое за края и расположенное за спиной на уровне поясницы. На вытянутых руках полотенце нужно отводить от спины на максимальное расстояние.

Продолжительность упражнений

Перечисленные методики с применением валика подходят людям, не имеющим большого количества времени на спорт и свое здоровье. На занятие отводится в день от 5 мин. Специальные упражнения требуют минимальной нагрузки и легки в исполнении.

Решение лежать на валике из полотенца обычно принимают люди с малоподвижным образом жизни. Такие упражнения для спины не требуют дополнительных затрат, что позволяют каждому желающему выполнять их дома.

Автор: Аникушина Н.

Оформление статьи: Лозинский Олег

Видео о том, как лежать на валике из полотенца для спины

Японский валик, сделанный из полотенца, польза и как лежать:

Упражнения с валиком из полотенца для позвоночника, спины, осанки, похудения, поясницы

Для лечения позвоночника используется множество упражнений, в том числе с использованием различных тренажеров и гимнастических снарядов. Валик из полотенца является одним из самых бюджетных и доступных тренировочных приспособлений.

Содержание записи:

Как сделать гимнастический снаряд из полотенца?

Заниматься гимнастикой по методу Фукуцудзи можно с помощью подручных средств. Будет нужно всего лишь большое хлопчатобумажное полотенце и крепкая нить или лента. Полотенце скручивается туго, при необходимости можно использовать 2. Диаметр валика должен составлять 10 – 15 см, а длина – не менее 90 см. Полученный снаряд фиксируется лентой или нитью.

От того, какое полотенце выбрано для изготовления напрямую зависят результаты занятий. Рекомендуется использовать самые жесткие и толстые махровые полотенца, чтобы кроме эффекта от упражнений добиться высоких результатов пассивного массажа.

По мере повышения уровня тренированности, диаметр валика можно наращивать вплоть до 40 см. Сразу это делать не рекомендуется. Причина в том, что при статических нагрузках человек не в состоянии оценить степень нагрузки и велика возможность получить травму. Иногда при самолечении наблюдались серьезные травмы передних связок грудного отдела.

Суть гимнастического метода доктора Фукуцудзи

Упражнение с валиком из полотенца для позвоночника разработал японский врач Тошики (Изуми) Фукуцудзи. Необходимо отметить, что доктор по специальности гинеколог и при разработке методик учитывал особенности различных состояний женского организма.

Сидячая работа, малоподвижный образ жизни, неправильное питание неизбежно приводят к деформациям позвоночника и суставов. Как следствие происходит нарушение осанки, искажаются естественные пропорции фигуры.   Доктор Фукуцудзи, основываясь на своей многолетней практике, разработал целый комплекс занятий для улучшения состояния скелета.

Упражнения направлены на исправление осанки и укрепление мышечного корсета. В результате регулярных занятий снижается нагрузка на позвоночный столб, кости таза расширяются. Как следствие, внутренние органы занимают анатомически верное положение.

Благодаря выпрямлению грудного отдела, лучше вентилируются лёгкие, пропадает одышка. Мышцы спины становятся эластичнее благодаря ежедневному растягиванию. Уже после третьего сеанса заметны перемены в фигуре: живот подтягивается, талия становится четче.

Достоинства и недостатки японской зарядки

Японская методика работы с простейшим валиком не требует приобретения специальных приспособлений и выполняется в домашних условиях. Потраченное время измеряется в минутах.

Регулярные занятия помимо оздоровительного эффекта, положительно сказываются на общем физическом состоянии и внешности:

• снижается нагрузка на позвоночник;
• кости таза расширяются, внутренние органы занимают анатомически верное положение;
• укрепляется диафрагма, пропадают одышка и храп;
• мышцы спины становятся крепче, эластичнее благодаря ежедневному растягиванию;
• уходит чувство скованности в области шейного отдела позвоночника и плечевого пояса;
• выправляется осанка, подтягиваются живот и грудь;
• улучшается кровообращение, циркуляция лимфы;
• укрепляется нервная система, нормализуется сон.

Недостаток методики – необходимо неукоснительно следовать инструкциям, также, применение упражнений противопоказано людям с серьёзными заболеваниями позвоночника. Практиковать методику Фукуцудзи без консультации специалиста-невролога не рекомендуется.

Противопоказания, техника безопасности

Поскольку речь идёт о позвоночнике, техника безопасности особенно актуальна. Обязательно нужен осмотр специалиста.

Противопоказаниями к занятиям являются:

• межпозвоночная грыжа;
• остеопороз;
• повышенное артериальное давление;
• высокая температура;
• трещины, переломы, хрупкость позвонков;
• кровотечения;
• растяжения мышц, связок;
• опухоль.

Важно учитывать свои ощущения в процессе выполнения упражнения. В случае острой боли занятия прекращают медленно, без резких движений. Подниматься нужно поэтапно, делая интервалы для отдыха. В случае если боль не утихла, нужно обратиться к врачу.

При этом использование обезболивающих препаратов до осмотра специалистом категорически запрещено. Иначе клиническая картина будет смазана, что затруднит диагностику и последующее лечение.

Как выполнять упражнения с японским валиком

Как правило, любой новичок настроен скептически к будущим результатам. Однако, приступив к первому же занятию, убеждается, что методика работает. Но рекомендуется пошагово следовать инструкциям и методикам.

Упражнения для спины с валиком

Упражнение с валиком из полотенца для позвоночника в качестве базового выполняется следующим образом:

• Лёжа на спине, кладут валик параллельно линии пупка. Проверить расположение снаряда можно, проведя пальцами от пупка к концам валика.
  
• Ноги необходимо развести чуть больше ширины плеч, носками вместе, пятки — в стороны.
• Большие пальцы ног соприкасаются на протяжении всего сеанса.
• Руки завести на затылок.
• Мизинцы рук соприкасаются.

Время выполнения для первых занятий составляет 3 – 7 мин. В последующем увеличивается до 10 мин.

Варианты упражнения:

• Следующее упражнение прорабатывает мышцы поясничного отдела. Для его выполнения валик укладывают под лопатками. Руки скрещены на груди. Переместив вес на спину, бёдра поднимают, и, медленно, с интервалом в 10 – 30 секунд, поворачивают вправо-влево.
• То же упражнение повторяют, уложив валик под лопатками. Длительность исполнения упражнения 3 – 7 мин.
• Если боль в пояснице не беспокоит, можно выполнить это упражнение. Уложив валик по линии пупка, делают медленный, глубокий вдох, одновременно подтягивая колени к груди. Дыхание задерживают на 5 – 10 секунд. Далее – медленный выдох, одновременно ноги возвращают в исходную позицию. Упражнение для мышц поясницы достаточно сложное, очень важно прислушиваться к своим ощущениям, не допускать боли.

Упражнения для похудения, улучшения формы груди

Метод доктора Фукуцудзи помимо выравнивания позвоночника, улучшает кровообращение, способствует улучшению оттока лимфы, запускает метаболизм, укрепляет и активизирует работу мышц. Жировые отложения в районе талии и поясницы при регулярной практике гимнастики уменьшаются. За счет улучшения тонуса межреберных мышц и мышц живота происходит подтяжка груди.

Особенности:

• Базовое упражнение — это статическое вытяжение позвоночного стержня, утяжелённое весом собственного тела. Валик из полотенца для позвоночника в данном случае играет роль оси.
• Другим его вариантом является перемещение валика под лопатки, при сохранённом исходном положении.
  
• Результат смещения оси при растягивании – развёрнутые плечи, улучшенное дыхание, массирование мышц плечевого пояса. Регулярное выполнение упражнения тренирует не только мышцы спины и плеч, но и грудные мышцы.
• Упражнение с валиком для нижнего отдела позвоночника улучшает кровообращение малого таза, снижает болевые ощущения в менструальный период.
• Следующее упражнение выглядит так: валик находится под лопатками. Ноги сгибают в коленях, разводят в стороны, сложив ступни. В течение 3 – 7 мин., не меняя положения, следует максимально расслабить мышцы спины.

Важно понимать, что для уменьшения жировой массы в области талии, одной гимнастики недостаточно. Сбалансированное питание и подсчёт калорий способны решить проблему. Кроме того, в сочетании с кардио нагрузками можно добиться высоких результатов за короткие сроки.

Упражнения с валиком из этой серии оказывают влияние не только на позвоночник, но и на нормализацию схождения костей таза. Эффективность пассивного массажа при выполнении комплекса зависит от качества полотенца для изготовления снаряда. В итоге лишние сантиметры с живота и талии пропадают, грудь поднимается.

Упражнения от целлюлита

Для подавляющего большинства современных женщин целлюлит – это серьёзная эстетическая проблема. Приводят к заболеванию нарушения микроциркуляции крови и застой лимфы внутри подкожно-жирового слоя.

Состояние кожи бёдер и ягодиц поможет улучшить следующий блок функциональный блок:

• Выполнять данное упражнение нужно, выбрав место у стены. Лечь на спину, положение валика под поясницей. Ноги согнуть в коленях, руки развести по сторонам, согнуть в локтях. Нужно максимально расслабить тело. Одновременно с глубоким вдохом ноги вытягивают вверх по стене. В таком положении нужно оставаться 3 – 4 мин.
  
• Исходное положение: сидя на полу, вытягивают ноги вперёд. Валик располагается под бёдрами. Упор на руки за спиной, пальцы рук направлены к спине. Слегка приподнимаясь, валик перекатывают вперед – назад, стараясь задействовать всю заднюю поверхность бёдер.
• Лёжа на правом боку, валик кладут под верхнюю часть бедра. Правая нога вытянута, левая одновременно сгибается в колене перед правой. Опираясь правой рукой, приподнимают корпус. Двигаться вверх-вниз нужно так. Чтобы валик прокатывался по всей поверхности бедра. Повторяют упражнение 10 раз. Далее нужно поменять ноги.
• Следующее упражнение для проблемных участков рук: нужно лечь на правую сторону. Валик размещается под мышкой, поперёк руки. Упор на левую руку, правая нога вытянута, левая – согнута в колене. Движением вверх-вниз валик прокатывают по задней поверхности руки. Выполняют упражнение 10 раз. Меняют сторону.
• Упражнение с валиком из полотенца для позвоночника неизбежно затрагивает и зону ягодиц. Нужно занять положение сидя. Валик находится под ягодицами. Ноги сведены, согнуты в коленях. Спина слегка откинута назад, упор на руки. Делая глубокий вдох, колени поворачивают вправо, касаясь ими пола. Возвращаются в исходное положение. Следующий наклон коленей делают в другую сторону. Повтор – 10 раз. При выполнении задания нужно следить за положением валика.

Комплекс упражнений пилатес

Валик широко используется для занятий пилатесом, здесь его применяют, чтобы усложнить упражнения, разнообразить нагрузку. Длина валика для пилатеса может варьировать от 90 см о 1, 5 м, высота – 10 – 15 см.

Перед выполнением упражнения с валиком нужно обязательно сделать разминку:

• В упражнении «планка» валик можно использовать в нескольких положениях: располагая его попеременно под ладонями, между голенями и поверхностью, под стопами. Во время упражнений для пресса, (подъёмы ног, корпуса, разнообразные скручивания) валик располагают под спиной, параллельно позвоночнику. В качестве спортивного снаряда, он усложняет соблюдение равновесия, координацию движений.
  
• Делая «выпады» валик укладывают на пол параллельно линии плеч. Сгибая правую ногу в колене, носком левой валик несколько раз отодвигают назад и, возвращают в исходное положение. Повторяют упражнение с левой ноги. Эффективно используется валик для массажа.
• Выполняется упражнение лёжа на спине. Начальное положение снаряда под коленями. Следует двигаться, перекатывая валик короткими движениями вверх-вниз, постепенно прорабатывая мышцы от голеней до плеч.

Применение валика во время занятий пилатесом повышает гибкость тела, расслабляет и глубоко массирует мышцы, предупреждая их травмирование. В случае позвоночных либо мышечных травм, использовать валик в пилатесе нельзя.

Комплекс упражнений для поднятия тонуса

Проработать мышцы и улучшить кровообращение малого таза, поднять тонус внутренних органов помогут следующие упражнения:

• Исходное положение: лёжа, валик расположен под поясницей. Под голову нужно подложить сложенное тонкое одеяло. Соединить ступни, подтянуть к тазу насколько возможно, без болевых ощущений. Руки развести по сторонам на уровне плеч. Зафиксировать положение. На протяжении 3 – 5 мин. делать глубокие, медленные вдохи. Следить, чтобы ягодицы были расслаблены.
• Исходное положение: лёжа, валик находится под лопатками. Ноги согнуть в коленях. Двигаться, упираясь ступнями, вверх-вниз. Валик перемещать от лопаток до поясницы. Выполнить упражнение 5 – 7 раз.
• Лечь на правую сторону, вытянуть руку вверх. Ноги согнуть в коленях. Валик положить под мышку. Медленно двигаться вверх-вниз, перемещая валик от талии до подмышки и в обратном направлении. Упражнение выполняют 5 – 7 раз, после чего меняю сторону.
  
• Положение полулёжа, ноги согнуты в коленях. Упор ступнями и локтями в пол. Валик положить под крестец. Двигаться медленно, вверх-вниз, перемещая валик от крестца до поясницы и в обратном направлении. Выполнять упражнение необходимо осторожно, повторять его нужно 7 – 10 раз.

Комплекс упражнений для расслабления, улучшения состояния позвоночника и осанки

Для расслабления мышц шеи:

• Лечь на пол (твердую горизонтальную поверхность), шея должна располагаться на валике таким образом, чтобы голова не касалось пола.
• Медленно и аккуратно делать круговые движения головой от одного плеча к другому.
• Длительность упражнения не более 1—1 мин.

Окончив гимнастику, некоторое время нужно оставаться в горизонтальном положении, резкие попытки встать могут навредить и вызвать болевые ощущения. Подниматься нужно медленно, в несколько этапов. Сначала перекатываются на бок, после – встают, опираясь на руки и колени, и уже из этого положения, поднимаются вертикально на ноги.

Как пользоваться валиком при остеохондрозе?

Упражнение с валиком из полотенца для позвоночника при остеохондрозе, поможет устранить болевые ощущения, улучшить кровообращение. Для этого заболевания существует отдельный комплекс упражнений.

Разминка:

• Скрученное по длине полотенце, держат перед собой на вытянутых руках, за концы. Делать повороты вправо-влево, до упора, не меняя положения.
• Растянуть до упора полотенце, поднять руки над головой. Повторять наклоны корпуса вправо-влево, не меняя положения рук.
  
• Упражнение повторяет предыдущее. Наклоны корпуса вперёд-назад.
• Исходное положение: лёжа на спине. Ногу поднять, согнув в колене. Скрученное полотенце зафиксировать поперёк стопы, удерживая за концы. Меняя поочерёдно ноги, сгибать и разгибать их.
• Завершить разминку в положении лёжа, валик находится под поясницей. В течении 5 глубоко медленно дышать, добиваясь максимального расслабления.

 Основная часть:

• Выполняется комплекс упражнений, предусмотренных для расслабления шеи и поясницы.
• Далее следует комплекс упражнений для спины.
• Завершается занятие комплексом пилатес.

Прежде чем приступить к занятиям при остеохондрозе, следует пройти обследование у невролога и получить рекомендации по комплексному лечению заболевания. При выполнении комплекса от остеохондроза нужно помнить, что приступать к нему можно только в стадии ремиссии заболевания, поскольку лечебные нагрузки значительно выше, чем тренировочные или профилактические.

По мере увеличения количества выполняемых упражнений для позвоночника, валик из полотенца станет незаменимым помощником в борьбе с большинством заболеваний опорно-двигательного аппарата и косметическими дефектами тела.

Оформление статьи: Лозинский Олег

Видео об упражнениях с валиком из полотенца для позвоночника

Японский валик для спины, особенности, как использовать:

Упражнение с валиком из полотенца для позвоночника: комплекс для здоровой спины

Упражнения с валиком для позвоночника впервые стали применяться в Японии. Они хорошо действуют на позвоночник и мышцы спины и устраняют все лишнее в животе. Для их выполнения не требуется никакого дорогого оборудования, но результат ничуть не хуже, чем при физиотерапии и вытяжении опорного столба.

Упражнения с валиком для спины: общая информация

Метод лечения появился на свет благодаря японскому врачу Фукуцудзи. Он в течение долгого времени занимался терапией и реабилитацией пациентов с патологиями позвоночника. Большой опыт позволил ему изобрести новый метод, нормализующий положение  позвоночника. Он считал, что если кости и ребра расположены неправильно, устранить болезни и оздоровиться просто невозможно. В результате автор написал книгу на эту тему, и после ее выхода методика обрела широкую популярность. Постоянные тренировки дают возможность не только нормализовать функционирование позвоночника, но и укрепить мышцы и достичь стройности.

Вкратце методика заключается в следующем:

• Делать упражнение нужно на чем-то твердом. Это может быть специальный коврик либо кушетка.
• Пациенту надо лечь на валик, созданный из полотенца и располагаемый под поясницей под линией, где находится пупок.
• Ноги помещаются на уровне плеч со сведенными пальцами. Руки  за головой. В данном положении надо остаться на пару минут. Со временем нужно держаться дольше.
• Техника способствует выпрямлению и вытяжению позвоночника, приводит в норму диски, укрепляет мускулатуру спины и пресса.
• После окончания надо отдохнуть, а потом плавно встать, чтобы рывки не спровоцировали смещение позвонков.

Преимущества

Японское упражнение для спины с валиком под поясницу имеет немало достоинств:

• Тренировки занимают не больше получаса.
• Практически все  пациенты замечают изменения к лучшему.
• Никакого специализированного оборудования для выполнения не надо.
• Выполнение очень простое. Хватит пары занятий, и вы научитесь делать его правильно.
• В процессе задействуются мышцы пресса, спины, ног, рук, таза, улучшается эластичность связок позвоночника.
• Также методика способствует сбросу веса.
• Упражнения дают легкий массажный эффект.
• При регулярном выполнении вы заметите хорошие результаты уже спустя несколько занятий.
• Благодаря изменению расположения валика можно не только устранить живот, но и подтянуть грудь.

При наличии заболеваний опорно-двигательного аппарата нужно предварительно получить консультацию специалиста. Такая гимнастика помогает нормализовать функционирование позвоночника, но не лечит серьезные патологии дисков и костей.

Показания и противопоказания

Упражнения помогают улучшить осанку и привести в норму положение позвоночника, с способствуют устранению жира в зоне талии. Также, переместив валик выше, можно укрепить грудь. Занятия будут полезны при снижении функциональности позвоночника по причине неправильной позиции оси.

Нужно учитывать, что упражнения имеют свои противопоказания. Они запрещены при таких состояниях:

• острые спинные боли;
• грыжи;
• давление;
• простуда,  температура;
• остеопороз;
• компрессионные переломы, трещинки в позвонках;
• кровотечения независимо происхождения;
• разрывы и растяжения в зоне паха;
• боли в позвоночнике неизвестного происхождения;
• беременность и год после нее.
• наличие опухолей;

Полезны упражнения с валиком для позвоночника при остеохондрозе. При верной технологии они лечат позвоночник, возвращают его природное положение.

Результаты таких занятий будут таковы:

• улучшится осанка;
• вы сможете похудеть в области живота;
• боли и дискомфорт в спине уйдут совсем либо снизятся;
• позвоночник вытянется;
• мышцы укрепятся и станут более эластичными.

Как сделать валик

Все делается очень просто. Нужно взять простое полотенце, хлопковое или махровое. Оно должно быть весьма жестким, чтобы валик вышел плотным. Ткань надо крепко свернуть, затем зафиксировать чем-то.

Многое зависит от размеров полученного изделия. Его длина должна равняться ширине спины. Оптимальная высота – 10-15 см. Если имеются определенные патологии опорного столба, высоту можно сделать меньше для снижения нагрузки.

Основы правильных занятий

Упражнения дадут положительные результаты только при правильном их выполнении. Основные рекомендации, которые нужно учитывать, следующие:

• Нужно советоваться с врачом и уточнять противопоказания.
• Занятия должны быть ежедневными. Их время увеличивается постепенно.
• По мере того, как мышцы будут укрепляться, валик стоит делать объемнее.
• Правильно дышите. Вдыхать и выдыхать нужно размеренно и глубоко.

Закончив выполнение, вы не должны резко вставать, садиться или начинать иную активность. Дайте мышцам расслабиться, повернитесь на сторону, полежите, плавно и аккуратно согните и выпрямите руки и ноги. Вставать можно спустя 10 минут, причем сначала на колени, а потом в полный рост.

Если цель ваших занятий – похудение живота, дополните их ПП и другой активностью.

Упражнение с валиком из полотенца для позвоночника: техника

Техника  классического японского упражнения такова:

• Потребуется твердая поверхность, к примеру, кушетка либо коврик на полу.
• Из полотенца создается валик.
• Сядьте с прямыми нижними конечностями, изделие поместите ниже спины и постепенно на него лягте.
• Для проверки верности позиции поместите свой палец на пупок и проведите прямую к бокам книзу. Если палец упрется в полотенце, значит, оно помещено правильно.
• Ноги помещаются на уровне плеч, стопы сводятся, чтоб их большие пальцы располагались рядом.
• Ладони надо повернуть к лицу, свести крайние пальцы. Верхние конечности помещаются за голову. Позиция может казаться неудобной, однако именно она способствует качественному вытяжению.
• Для начала хватит 2-3 минут. Потом увеличьте выдержку до 5-7 минуток.
• Когда нужный период закончится, вернитесь в исходную позицию. Сначала полежите, потом станьте на колени и поднимитесь полностью.

Другие упражнения

Есть ряд иных полезных упражнений с валиком. Из них стоит отметить следующие:

• Чтобы обеспечить качественное растяжение спинных мышц присядьте на пол, поместите изделие в середину спины и лягте с ногами на уровне плеч. Корпус прямой, ручки помещаются на бедрах. Катайте валик к зоне лопаток, а если можете – к шее.

• Валик помещается в область пупка, ноги вытягиваются. Пятки надо развести и свести большие пальцы. Ладони расположены к лицу, конечные пальцы сводятся, и руки помещаются за голову. Позиция сохраняется на пять минут.
• Чтобы улучшить тонус органов и  кровообращение, лягте на твердую плоскость, ниже половы поместите одеяло, а валик – под поясницу. Стопы сведите  и поместите около таза, постарайтесь зафиксироваться. Руки расположены по сторонам. Лежите в течение пяти минут, глубоко при этом дыша.

• Лягте на спину, поместив свернутое полотенце под лопатки. Перекатывайтесь, чтобы валик оказался у лопаток, затем – в обратном направлении. Сделайте 6-7 повторений.
• Теперь перекатывайте от зоны подмышек к талии.
• Нужно сесть на поверхность и опереться об нее верхними конечностями, нижние на уровне плеч. Свернутое изделие помещается под крестец и перекатывается от данной зоны выше.

Следующие действия дают возможность устранить переутомление и расслабить плечи, привести в норму кровообращение и лимфоток:

• Надо лечь на снаряд поясницей, вытянуть нижние конечности. Верхние разводятся по сторонам, будучи согнутыми под 90 градусов. В такой форме надо постараться пробыть не меньше трех минут.
• Лягте, полотенце поместите ниже шеи и дайте голове чуть свисать. Выполняйте вращения в стороны в течение пары минут. Это хорошо влияет на мозговое кровообращение.

Упражнения  активно применяются при остеохондрозе. Подбирать их должен врач с учетом локализации проблемы и состояния организма пациента. Вот одно из стандартных:

Сядьте на твердое, валик находится за спиной. Плавно опускайтесь на него, чтобы он был в зоне пупка.

• Нижние конечности на расстоянии плеч, пятки разведены, а носки сведены.
• Руки поднимаются к лицу ладонями, потом забрасываются за голову.
•  Останьтесь в этой позиции на 3-7 минут, со временем увеличивая

Побочные эффекты

В некоторых случаях проведение японской гимнастики провоцирует негативные реакции:

появление острых болей в спине;

• головокружение;
• тошнота;
• головные боли;
• потемнение в глазах;
• потеря сознания;
• поясничные боли.

Чаще всего причиной побочных эффектов является нарушение техники или индивидуальные особенности организма. Также они могут быть следствием игнорирования противопоказаний.

Если проявились побочные эффекты, закончите занятие, отдохните и осторожно поднимитесь. Рекомендуется выпить обезболивающее либо антигипертензивное средство. Когда самочувствие нормализуется, посетите вертебролога и определите причину таких явлений. Пока она не будет выяснена, заниматься не рекомендовано.

Японская гимнастика с валиком проста и доступна всем. Если следовать всем правилам и учитывать противопоказания, она принесет только пользу. Вы сможете избавиться от неприятных ощущений в позвоночнике, устранить лишний вес, выпрямить осанку и предупредить ряд патологий в дальнейшем. Перед началом проведения занятий рекомендуется получить консультацию специалиста.

Для занятий важна правильная техника. Разобраться в ней помогут видео, представленные ниже.

основных упражнений, укрепляющих вашу осанку

[Обновлено 1 июня 2020 г.] Наличие сильного ядра — бесценный актив. Во-первых, наличие сильного и стабильного корпуса даст вам лучший баланс тела и осанку; это также будет иметь большое значение для уменьшения боли в спине. Когда дело доходит до движения вашего тела, мышцы кора играют жизненно важную роль. Они напрямую влияют на вашу подвижность, движения и, конечно же, на вашу осанку. В этой статье мы упомянули несколько лучших основных упражнений для укрепления кора.

Ваш живот всегда работает, когда вы поднимаете предмет, когда вы встаете, ходите или даже дышите. Кроме того, ваша основная сила в конечном итоге определяет вашу способность балансировать, стабилизировать и контролировать свой вес каждый раз, когда вы тренируетесь.

Тазовый пояс, так же как и позвоночник, действует как центр управления вашим корпусом вместе с окружающими мышцами, такими как ягодичные мышцы, выпрямляющий позвоночник и брюшной пресс, сокращаясь и обеспечивая вам стабильность. Поскольку несколько комбинаций этих мышц напрямую задействованы во многих различных упражнениях, вам не нужно сосредотачиваться на одной конкретной области, например при выполнении приседаний, чтобы задействовать эти конкретные мышцы.Во всяком случае, одни из лучших и наиболее эффективных тренировок включают в себя одновременное сочетание целых групп мышц. Это также поможет сохранить равновесие, что очень важно, особенно если вы хотите повысить производительность, а также избежать травм.

Как ядро ​​влияет на осанку?

Ваши основные мышцы играют важную роль в движении тела. Они напрямую влияют на ваши движения, осанку и подвижность. Важно отметить, что ваше ядро ​​всегда работает.Поскольку плохая осанка напрямую ведет к ослаблению и напряжению мышц, очень важно, чтобы вы придерживались режима хорошей растяжки и подвижности с помощью упражнений.

Как сильный корпус улучшит мою осанку?

Подумайте об этом; ваше ядро ​​- это якорь вашего тела, а это значит, что все, включая позвоночник, спину, голову и шею, полагается на его силу. Вот почему выравнивание позвоночника жизненно важно для здоровья спины. Поскольку ваш пресс находится прямо перед позвоночником, их укрепление поможет ослабить нагрузку на другие мышцы, чтобы поддержать ваш позвоночник.Когда вы регулярно укрепляете мышцы кора, ваш позвоночник будет все меньше и меньше полагаться на поддержку, которую предлагают мышцы спины. В то время как основные тренировки улучшают тонус живота, есть также бонус в виде улучшения осанки, что в данном случае беспроигрышно.

Базовое упражнение для хорошей осанки

Теперь, когда вы понимаете важность сильного корпуса, главный вопрос в том, как вы можете укрепить его для хорошей осанки? Что ж, ответ проще, чем вы думаете; Фактически, вам не нужно тратить кучу денег на абонемент в спортзал или часами напролет заниматься скручиваниями.

Если каждый день уделять время растяжке и тренировке кора, это поможет укрепить мышцы кора и улучшить осанку. Для сильного кора упражнения должны быть нацелены на мышцы живота, включая поперечные мышцы живота. Ниже приведены несколько эффективных способов укрепить мышцы кора и улучшить осанку.

Плавание

Это упражнение по пилатесу нацелено на вашу спину, плечи, ягодицы, чтобы улучшить осанку и диапазон движений.

Указания к упражнениям:

Для эффективного выполнения этой тренировки лягте лицом вниз, убедитесь, что ваши руки и ноги расставлены на полу в виде буквы «X». Осторожно оторвите грудь, руки и бедра от пола. Важно, чтобы ваш взгляд был направлен вниз, а линия декольте соответствовала позвоночнику. Теперь поднимите левую руку и правую ногу немного выше, а затем быстро поменяйте стороны. Это одно повторение, теперь сделайте 20 повторений как можно быстрее. Убедитесь, что вы держите туловище устойчиво, пока ваши ноги и руки дрожат.

Поза лука

Эта простая тренировка на растяжку поможет раскрыть переднюю часть тела, так как эти мышцы часто напрягаются, когда вы весь день сидите за столом.

Указания к упражнениям:

Лягте на коврик, колени согнуты и немного шире (на ширине плеч). Теперь вытяните руки назад, чтобы взяться за лодыжки. Осторожно поднимите грудь и бедра от пола как можно выше. Убедитесь, что ваша голова находится на уровне пяток.Удерживайте эту позу до 30 секунд.

Поза балансировки боковой планки

Это упражнение предназначено для укрепления косых мышц бедра, а также для работы с внутренними поверхностями бедер и должно выполняться с этим конкретным вариантом планки.

Указания к упражнениям:

Чтобы выполнить это упражнение, начните с модифицированной боковой планки, вытянув левую руку под плечо, согнув левое колено на полу, правая нога вытянута прямо в основании стопы, прижатой к полу.Важно, чтобы ваши бедра были сложены. Теперь плотно прижмите пресс к позвоночнику и поднимите ногу с пола, втягивая левую ступню в правое колено — немного скрестите левое колено так, чтобы оно находилось над средней линией вашего тела. Задержитесь в этом положении десять секунд и повторите с другой стороны.

Поза сидячего препятствия

Эта поза направлена ​​на раскрытие бедер и подколенных сухожилий и может выполняться сразу после позы балансирующей боковой планки.

Указания к упражнениям:

Начните упражнение в сидячем положении. Начните с вытягивания левой ноги, при этом правое колено согнуто и открыто сбоку, нижняя часть правой ноги должна быть прижата к левому бедру. Теперь поднесите правую ногу как можно ближе к телу без ущерба для вашего комфорта. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и повторите с другой стороны.

Сидящий парящий

Эта тренировка пресса не выглядит большой, но представляет собой серьезную проблему для вашего ядра.

Указания к упражнениям:

Начните с того, что сядьте со скрещенными ногами, если возможно, в позе лотоса. Убедитесь, что ваши руки находятся вне бедер и прижаты к полу. Теперь наклоните таз вверх, округляя спину. Погрузите пресс глубоко к позвоночнику, осторожно упираясь руками в пол, чтобы оторвать бедра от коврика / земли. Удерживайте это положение и зависайте до 30 секунд. В предыдущем подходе скрестите перед собой противоположную ногу. Если ваши бедра не отрываются от пола, работайте над наклоном и черпанием.

Открывалка для бедер

Это упражнение помогает расслабить спину и бедра. Эту тренировку можно выполнять после позы парения сидя.

Указания к упражнениям:

Начните с простого опускания бедер на пол из положения парения и сгибания тела на ногах, вытяните руки перед телом на земле и вытяните бедра. Удерживайте эту позу до 30 секунд.

Петля на коленях

Эта тренировка помогает задействовать пресс в стиле Матрицы.

Указания к упражнениям:

Начните с того, что согните колени так, чтобы ноги были на ширине бедер, пальцы ног должны быть направлены позади вас, а руки вытянуты перед грудью ладонями вниз. Теперь напрягите пресс и сохраняйте прямую линию от колен до головы. Постарайтесь максимально откинуть петлю назад, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте максимум десять повторений. Не стесняйтесь складывать полотенце или коврик под колени, чтобы обеспечить дополнительную амортизацию.

Поза верблюда

Это упражнение помогает растянуть бедра, грудь и спину в позе йоги.

Указания к упражнениям:

Начните эту тренировку, стоя на коленях с шарниром. Теперь надавите бедрами вперед, прогибайте спину, вытягивая руки назад к пяткам. Чтобы упростить это движение, убедитесь, что пальцы ног подвернуты, чтобы пятки были ближе к рукам. Удерживайте это положение до 30 секунд.

Собака-птица

Это довольно сложное задание, которое выглядит сложнее, чем кажется. Это также эффективно работает для улучшения вашего ядра.

Указания к упражнениям:

Начните эту тренировку на четвереньках. Теперь напрягите пресс, протяните правую руку к правому уху и вытяните левую ногу так, чтобы она находилась за бедром. Убедитесь, что ваша рука и нога на одной линии с туловищем. Удерживайте это положение от одной до пяти секунд. Для эффективного распорядка воздержитесь от смещения тела, опустите ногу и руку и поменяйтесь сторонами. Представьте себе, что вы балансируете чашкой чая на пояснице в процессе всей тренировки.Сделайте 20 повторений попеременно, чтобы добиться максимального эффекта.

Уравновешивающая четверная растяжка

На этой тренировке убедитесь, что вы продолжаете прорабатывать основные мышцы, растягивая четырехглавую мышцу, грудь и сгибатели бедра с помощью этой балансирующей растяжки.

Указания к упражнениям:

На четвереньках вытяните противоположную ногу и руку. Теперь согните колено и попытайтесь схватить левую ногу другой рукой. Приведите ступню к телу и поднимите ногу как можно выше.Задержитесь в этом положении на тридцать секунд и повторите для противоположной стороны.

Планка для подтягивания колена

Это упражнение нацелено на ваш пресс, одновременно задействуя все ваше тело с этим вариантом планки.

Указания к упражнениям:

Начните это упражнение в положении полной планки. Сведите ноги вместе, вытяните руки прямо под плечи. Теперь согните правое колено внутрь к груди, прижимая пресс к позвоночнику и позволяя спине слегка округлиться.Теперь поднесите колено к груди, сделайте это десять раз. Убедитесь, что вы втягиваете мышцы живота сильнее, когда подтягиваете колено. Проделайте то же самое с противоположной стороной.

Поза голубя

Это упражнение помогает раскрыть внутреннюю поверхность бедер, а также сжать бедра.

Указания к упражнениям:

Эта тренировка представляет собой переход с колен на вытягивание планки. Теперь начните с того, что опустите поднятую ногу на пол, повернув колено в сторону, а пятку — вперед.Теперь опустите ногу назад к полу, направив стопу, расположенную сзади, с помощью верхней части стопы, стоящей на земле. Опустите верхнюю часть тела к полу, сгибая руки в локтях, при этом опираясь головой на руки. Это тяжело? Убедитесь, что ваша верхняя часть тела поднята руками на полу, чтобы уменьшить интенсивность. Удерживайте эту позу в течение 30 секунд, а затем повторите для противоположной стороны.

Метчик для плеча Panther

Это потрясающее упражнение с собственным весом, нацеленное на мышцы кора.Это динамично, весело и интересно. Это быстро зажжет вашу середину.

Инструкции по упражнениям;

Встаньте на четвереньки. Напрягите корпус, при этом спина ровная, а ягодица — вниз, как будто вы делаете это на доске. Теперь поднимите колени над полом примерно на 1–3 дюйма. Сосредоточьте взгляд на полу на несколько дюймов вперед; это помогает держать шею в удобном положении. Теперь постучите правой рукой по левому плечу, а затем левой рукой по правому плечу, используя силу кора.Держите бедра как можно более неподвижными. Продолжайте чередовать стороны.

Приседания «бабочка»

Когда ваши ноги находятся в положении «бабочка», это избавляет от необходимости использовать сгибатели бедра, напрямую обеспечивая хорошую технику. Его также можно изменять в обоих направлениях, что делает его идеальным для групповых тренировок.

Инструкция к упражнениям

Начните с того, что лягте лицом вверх, стопы вместе, колени согнуты в стороны.Теперь вытяните руки над головой. Это исходное положение. Теперь, животом, перекатитесь, сидя прямо. Вытянитесь вперед и коснитесь пальцами ног. Это первое повторение. Теперь медленно опустите спину в исходное положение и переходите к следующему повторению.

Мертвый жук

Эта растяжка отлично подходит для соединения вашего ума и вашего ядра. В идеале это комплексная тренировка пресса, но вы не обязательно почувствуете жжение. Это не всегда лучше.Это важная тренировка для развития силы глубоких мышц кора.

Указания к упражнениям:

Начните с того, что лягте, вытяните руки к потолку и поставьте ноги в положение на столе. Убедитесь, что ваши колени согнуты на 90 градусов и лежат на бедрах. Это исходное положение. Теперь спокойно вытяните правую ногу прямо, одновременно опуская левую руку над головой. Убедитесь, что оба находятся на высоте нескольких дюймов от земли. Теперь сожмите спину и все время удерживайте в напряжении корпус, прижав поясницу к полу.Наконец, верните руку и ногу в исходное положение. Повторите это с другой стороны, разгибая левую ногу и правую руку.

Your Body Posture

Базируется в Миннесоте, где находится всемирно известный сайт mayoclinic.org, и основан группой специалистов в области здравоохранения, включая хиропрактиков и физиотерапевтов. Yourbodyposture.com был создан с целью стать вашим ресурсом по всем вопросам, связанным с осанкой и физическим здоровьем.

Помимо помощи пользователям в выявлении основной причины их боли, мы стремимся делиться обзорами продуктов, стратегиями лечения и другими советами по охране здоровья, чтобы помочь пользователям улучшить качество их жизни.Фактически, на сегодняшний день наши статьи и советы помогли более чем 200 000 читателей. Во время нашего исследования нам нравится использовать такие сайты, как medlineplus.gov, Webmd.com, acatoday.com, PubMed.gov, Healthline.com, Prevention.com и health.com, чтобы собрать информацию и помочь вам найти наиболее надежные и заслуживающие доверия Информация.

Для исследования продуктов, помимо непосредственного использования некоторых продуктов, мы используем тысячи заслуживающих доверия отзывов с таких сайтов, как ConsumerReports.org, Amazon.com, Target.com и Wirecutter.com, а также наш многолетний опыт изучения потребительских товаров, который поможет вам принять правильное решение, отвечающее потребностям вашего продукта.

11 лучших роликов для начинающих

AB Roller — простой и недорогой тренажер. С его помощью можно тренировать основные мышцы и пресс. AB Roller Exercises для начинающих — это комплексная тренировка с минимумом оборудования. Польза тренировок не только в том, что вы тренируетесь и формируете красивый сексуальный пресс.Вы получаете прочный корсет из своих мышц, который требуется во всех спортивных играх, единоборствах. Итак, в этом посте мы подготовили информацию о тренировках с роликом для пресса.

Преимущества роликов AB

• комплексная тренировка основных мышц
• в работу входит до 20 мышц, в том числе мышцы-стабилизаторы
• при правильной технике осанка исправлена ​​
• повышает выносливость мышц спины
• улучшает и развивает координацию мышц
• способность правильно выполнять больше упражнений с тяжелым весом за счет правильного удержания туловища