Валик под поясницу упражнение: Страница не найдена — Аспект Здоровья

Содержание

Ортопедический валик под поясницу

Валик для спины набирает популярность. Но это абсолютно не нововведение. Им пользовались еще в далекой древности, подкладывая под мышки, спину, шею в периоды отдыха. Необходимо знать, как правильно лежать на нем, чтобы получить максимум пользы и удовольствия.

Виды валиков для спины

  1. Ортопедический валик – действие направлено на снятие напряжения мышц шеи, суставов в области плеч, а также в поясничной зоне.
  2. Гимнастический валик для фитнеса (ролл).
  3. Валик, сделанный из махрового полотенца плотной текстуры.

Наполнители

Наполнители в валиках имеют большое значение. Современные изделия производят с наполнителями, имеющими гипоаллергенные качества. Они являются максимально практичными и обладают лечебными свойствами.

  1. Пенополиуретановое наполнение. Основное преимущество – в нем не накапливается пыль, и не появляются клещи. Он способен максимально принимать необходимую форму и не оставляет вмятин после применения.
    Достаточно устойчив к воздействию внешней среды, практичен в использовании и чистке.
  2. Полиэстер. Наполнение относительно не дорогое, поэтому стоимость изделия с ним является бюджетным вариантом. Но это не единственное его преимущество. Благодаря тому, что он представляет из себя много мелких шариков, дает возможность сформировать высоту и форму. Единственное неудобство – необходимо постоянное взбивание валика.
  3. Лузга гречихи. Главное преимущество – наполнитель обладает оздоравливающим эффектом. Рекомендованы валики с таким наполнением людям, страдающим бронхиальной астмой, поскольку лузга очень гипоаллергенна. Валик с данным наполнителем отличается жесткостью и обладает «эффектом памяти».

Валики для спины из гречаной лузги со временем портятся

  • Практикуют наполнение валика можжевельником (стружкой). Масла (эфирные) устраняют микробы, запах ароматизирует воздух, производит его дезинфекцию, очищает. Вдыхание способствует повышению иммунитета, успокоению нервной системы, помогает при гипертонии, головных болях, стрессовых состояниях.
    Происходит нормализация процесса кровообращения. Все эти факторы обеспечивают полноценный отдых.
  • Производители пытаются разнообразить можжевеловый наполнитель дополнительными компонентами: лавандой, осиновой стружкой.

    • Исходя из практического применения, валик с пенополиуретаном легко чистить. Лузга и полиэстер не очень хорошо переносят влагу – такой валик нуждается в дополнительных наволочках.

    Касательно формы – различий не существует, они имеют стандартную форму и отличаются только размерами: шириной и высотой.

    Для чего предназначены валики для спины

    Валик для спины (как на нем лежать будет сказано ниже) считается уникальной и универсальной подушкой. Плохой сон, усталость после сна, боли в позвоночной части спины возникают главным образом из-за неудобных (высоких) подушек.

    Они держат в тонусе грудной отдел позвоночника, а подбородок расслаблен. Именно это положение во сне считается неправильным. Возникают боли, появляются мигрени, развивается остеохондроз.

    Преимущества использования валика:

    1. Именно он помогает принимать необходимую форму.
    2. Способствует устранению прогиба в области груди.
    3. Способен поддерживать шею в удобном положении относительно тела.
    4. При использовании в поясничном отделе расслабляет мышцы спины.
    5. Эффективен при существующих проблемах с позвоночником и для профилактики болей в спине, остеохондроза.
    6. Используется не только во время сна. С ним выполняется определенный комплекс лечебной гимнастики для спины.

    Как лежать на валике для коррекции осанки

    Валик для спины используется и для коррекции осанки. Когда человек не сутулится, он выглядит стройнее. Необходимо знать, как правильно лежать на нем, чтобы достичь максимального результата.

    Для начала валик располагается в области поясницы. После выполнения упражнения по растяжке, он перемещается на несколько сантиметров выше, располагается в районе лопаток, что способствует поднятию груди и исправлению осанки.

    Показания к упражнениям с валиком

    Валик для спины, как на нем лежать и делать упражнения рассказывают специалисты. Специально разработанная гимнастика положительно влияет на состояние позвоночника и укрепляет мышцы спины. Для выполнения комплекса упражнений не нужно каких-либо приспособлений, а эффект признается как после применения физиопроцедур или вытяжки позвоночника.

    Но следует помнить, что гимнастика направлена не на вылечивание серьезных проблем костей и дисков, а на функциональную нормализацию позвоночника.

    1. Способствует укреплению осанки.
    2. Снижается болевой синдром, исчезает дискомфорт в области спины.
    3. Уходят лишние жировые отложения с области поясничного отдела.
    4. Увеличивается эластичность мышц, происходит их укрепление.
    5. Для укрепления груди и выпрямления осанки (при перемещении валика).
    6. Эффективна при нарушениях естественного положения оси опоры.

    Упражнения не являются абсолютно безобидными, поэтому необходимо строгое соответствие правилам выполнения. Техника несложна, но она влияет на позвоночник. Несоблюдение рекомендаций или противопоказаний может усугубить ситуацию и привести к довольно опасным осложнениям. Самому начинать гимнастику, без обследования у специалиста и ее назначения не рекомендуется.

    Противопоказания

    Как при других процедурах и гимнастиках, данные занятия имеют ряд противопоказаний.

    К ним относят:

    1. Боли в спине острого характера.
    2. Наличие грыжи межпозвоночного диска.
    3. Хрупкость позвонков.
    4. Гипертония.
    5. Наличие простуды, повышенной температуры.
    6. Наличие компрессионных переломов или трещин позвонков.
    7. Остеопороз.
    8. Какие-либо кровотечения.
    9. Повреждения или растяжение связок в паховой области.
    10. Наличие болезненного ощущения в позвоночнике с невыясненной причиной.
    11. Беременность. Послеродовый период (почти год).
    12. Различные опухолевые процессы.

    Валик для спины: как на нем лежать и выполнять комплекс упражнений консультируются у специалиста.

    Это важно, поскольку они могут вызвать некоторые отрицательные реакции.

    Может появиться головокружение, головная боль, появление острой боли в спине, потемнение в глазах, тошнота, обморочное состояние.

    Они могут возникнуть как следствие нескольких причин:

    1. Нарушение правил выполнения упражнений.
    2. Индивидуальные особенности организма.
    3. Неучтенные противопоказания.

    При появлении подобных синдромах необходимо прекратить выполнение комплекса упражнений и отдохнуть несколько минут. После чего осторожно встать. При необходимости принять обезболивающее средство. После исчезновения симптомов, не выполнять упражнения без специализированной консультации для выявления причин появления дискомфорта и осложнений.

    Японское упражнение для похудения

    Метод разработал японский врач Фукуцудзи. После многолетних исследований он пришел к выводу: нарушение естественных процессов и баланса в организме вызывает неправильное расположение костей таза, ребер.

    Все это ведет к искривлению осанки, выпиранию живота, болям в спине и т.д.

    Врач разработал метод статической растяжки, которая главным образом направлена на восстановление полноценного функционирования позвоночника, выравниваются плечи, выпрямляется осанка. Вследствие того, что гимнастика направлена на восстановление нормальных процессов кровообращения, она имеет еще один положительный эффект – способствует похудению, особенно в области поясницы.

    При регулярном использовании так же происходит восстановление правильного положения внутренних органов, кожа подтягивается, талия становится стройнее, линии тела правильными. Выполнять упражнения лучше в вечернее время, идеально перед сном. Организм за ночь хорошо восстанавливается, мышцы перестают болеть.

    При постоянном выполнении достигаются такие результаты:

    • уменьшается объем в области талии;
    • распрямляются плечи;
    • тазовые кости становятся в правильное положение;
    • подтягивается грудь;
    • вытягивается позвоночник.

    Правильная техника выполнения упражнения:

    1. Заниматься на твердой поверхности.
    2. Подготовить валик.
    3. Соблюдать последовательность действий: занять положение «сидя», нижние конечности должны быть прямыми, положить валик под спину в области пупка (это важно). Плавно лечь на валик, проверить правильность расположения его под поясницей (провести условную линию вниз от пупка, если палец коснулся середины валика – он расположен верно).
    4. Нижние конечности располагаются на линии плеч, большие пальцы сведены. Они должны соприкасаться друг с другом. Эффект «косолапого мишки». На самом деле это не просто. Если не получается, закрепить большие пальцы каким-либо приспособлением, например, резинкой.
    5. Руки расположить ладонями к лицу, соединить мизинцы и плавно завести руки за голову.
    6. Положение не очень комфортное, но именно таким образом происходит вытяжение позвоночника, а тазовые кости, ребра становятся в правильное физиологическое положение.
    7. Первоначальное выполнение длится около 3 минут. Затем длительность увеличивается до 7 минут.

    Примеры комплекса упражнений для растяжки

    Занятия, направленные на растяжку мышц спины:

    1. Сидя на полу, расположить валик в центре спины и лечь. Ноги располагаются на ширине плеч. Грудь выпрямлена, руки расположены на бедрах. Раскатывать валик от середины спины к лопаткам. По возможности рекомендуется перекатывать до шеи, если это не вызывает трудности.
    2. Расположить валик под поясницей в районе пупка. Ноги плавно вытянуть. Свести большие пальцы и развести пяточную часть стопы. Руки расположить ладонями к лицу, соединить крайние пальцы и в таком положении завести руки за голову. В растянутом положении рекомендовано находиться около пяти минут.

    Комплекс упражнений: поднятие тонуса

    Для улучшения процесса кровообращения в районе малого таза, устранения болей, для повышения тонуса внутренних органов рекомендуется выполнять следующее упражнение:

    1. Лечь на твердую поверхность. Положить под голову одеяло, в районе поясницы расположить валик. Стопы соединить и прижать к тазу. Постараться зафиксировать. Руки развести по сторонам. Упражнение осуществляется при расслабленных ягодицах. Глубоко дыша лежать около 5 минут.
    2. Принять положение «лежа на спине», валик расположить под лопатками. Двигая ногами, перекатываться на валике. Валик должен перекатиться в область поясницы. Повторить движение в обратном направлении (к лопаткам). Выполнить 6 (7) раз.
    3. Перекатывание по боковой поверхности спины. От подмышечной области перекатывать до талии.
    4. Упражнение для нижней части спины. Сидя на полу, опереться руками об пол сзади. Ноги располагаются на ширине плеч. Валик расположен под крестцом. Перекатывать его от крестца и выше.

    Необходимо помнить, что валик следует перекатывать очень медленно. При быстрых вращательных движениях он не только не принесет пользу, но может навредить.

    Комплекс упражнений: расслабление и улучшение осанки

    Для общего расслабления и расслабления плеч, снятия усталости ног, нормализации кровотока и движения лимфы разработан комплекс упражнений:

    1. Принять положение: лежа на спине. Валик располагается в области поясницы, чтобы расслабился крестец, ребра и сама поясница. Плавно вытянуть ноги. Руки развести в стороны, согнув их под прямым углом. Расслабившись, находиться в такой позе 3 минуты.
    2. Лечь на твердую поверхность, валик расположить под шеей. Голова должна немного свисать. Совершать плавные вращательные движения в разные стороны. Продолжительность около 2-3 минут. Восстанавливается кровообращение в головном мозге.

    Как пользоваться валиком при остеохондрозе

    Валик для спины, его толщина при остеохондрозе шеи и поясницы выбирается исходя из учета расстояния от тела до матраца. Измерив расстояние, выбирается подходящий размер.

    Если валик делается из полотенца, оно закручивается необходимой толщины и выглядит как ортопедический. При болях в поясничной области лежать на нем, подкладывая под поясницу и под колени. Чтобы поясница была расслабленной, ноги необходимо держать выше туловища.

    Валик под шеей способствует:

    • прекращению головных болей;
    • обеспечивает полноценный отдых и хороший сон;
    • предотвращает искривление шеи;
    • стимулирует нормализацию обращения крови в голове.

    При расположении валика в области поясницы:

    • расслабляются мышцы, снимается усталость;
    • уходит чувство дискомфорта;
    • снимается напряжение позвоночника;
    • нормализуются процессы кровообращения.

    Использование валика не должно сопровождаться каким-либо дискомфортом, он не должен вызывать болевые ощущения. В противном случае необходимо отказаться от этого вида валика и подобрать другого размера и необходимой высоты.

    Комплекс упражнений для спины и позвоночника требуют соблюдение всей техники. Перед началом применения гимнастики необходимо проконсультироваться со специалистом, выяснить есть ли какие-либо противопоказания. Пренебрежение техникой проведения гимнастики может привести к развитию процессов, которые негативно скажутся на состоянии позвоночника.

    1. Занятия предусматривают ежедневное выполнение, при постепенном повышении нагрузок и длительности тренировки.
    2. После укрепления спинных мышц, пресса рекомендовано сформировать валик большего объема.
    3. Во время выполнения комплекса упражнений следить за правильностью дыхания: не перенапрягаясь, плавно производить вдохи и выдохи, они должны быть глубокими.
    4. После окончания гимнастики строго запрещается резко садиться, не вставать, осуществлять другие упражнения.
    5. Необходимо расслабиться, расслабить мышцы, плавно перекатиться на бок. Некоторое время полежать. Произвести плавное сгибание, разгибание рук и ног.
    6. Встать разрешается только после 10- минутного отдыха, при этом соблюдая определенную последовательность действий: сначала встать на колени, задержаться на несколько минут. Затем вытянуться в полный рост.

    Валик для упражнений можно изготовить самостоятельно. Взять полотенце, преимущественно жесткой текстуры, так как необходимо, чтобы валик получился жестким.

    Плотно, вращающими движениями свернуть полотенце, перевязать веревкой или закрепить резинкой. Чтобы валик принес максимум пользы, необходимо соблюсти оптимальные размеры. Ширина изделия должна быть по ширине спины. Идеальная высота – от 10 до 15 см.

    При остеохондрозе подбирается комплекс упражнений с целью устранения болевых симптомов, головокружения, онемения конечностей, улучшения кровоснабжения. В зависимости от локализации проблемы врач подбирает специальный комплекс гимнастики с применением валика.

    К стандартным упражнениям для спины относят следующее:

    1. Занять положение «сидя» на твердой поверхности. В идеале на полу с использованием коврика.
    2. Расположить за спиной валик и медленно опуститься на него. Валик должен находиться в районе пупка. Легко проверить, проведя условную линию от пупка вниз.
    3. Ноги располагаются на ширине плеч, свести большие пальцы и развести пятки.
    4. Руки поднять, расположить ладонями к лицу, соединить крайние пальцы и завести на голову.
    5. Находиться в таком положении от 3 до 7 минут. Продолжительность постепенно увеличивается.

    Какое бы положение валика ни было выбрано для спины или для шеи, как лежать на нем и делать упражнение необходимо проконсультироваться у специалистов, чтобы получить максимум удовольствия и эффекта.

    Видео о валике для спины

    Японская методика коррекции позвоночника с помощью валика для спины:

    Чудо-валик для осанки и здоровья спины:

    Специальный валик под поясницу при остеохондрозе поможет нормализовать кровоток в головном мозге и избавить человека от неприятных болевых симптомов. Такое изделие реализовывается в аптеках. Оно выпускается разной длины, толщины. Материалом для таких валиков служит компрессная вата, поролон или вафельное полотенце. Какой именно валик выбрать, лучше проконсультироваться с лечащим врачом. Он по результатам диагностики увидит более точную картину происходящих изменений в позвоночнике и подберет оптимальное корректирующее изделие.

    Для чего нужен валик

    Поясничный остеохондроз — болезнь, распространенная среди молодых и пожилых людей. Она сопровождается неприятной симптоматикой, ухудшает качество жизни и требует специального комплексного лечения. Часто для облегчения состояния больного ночью назначают валики для сна — изделия длинной около 700 мм, которое будет поддерживать позвоночник во время покоя даже в тот момент, когда человек будет поворачиваться на бок, выбирая для себя удобную позу.

    Толщина валика при шейном остеохондрозе и поясничном подбирается с учетом расстояния между телом и матрацем, на котором будет спать больной. Измерить расстояние можно самостоятельно дома и, исходя из полученных результатов, выбрать подходящую модель.

    Если беспокоят сильные боли, валик от остеохондроза поясничного отдела следует подкладывать одновременно под спину, колени и голени. Специалисты рекомендуют для расслабления поясницы всегда держать ноги немного выше туловища, примерно на 8–10 мм от поверхности спального места.

    Валик под шею при остеохондрозе способствует обеспечению:

    • удобного отдыха и крепкого сна;
    • предотвращению головных болей;
    • предупреждению искривления шеи;
    • стимуляции мозгового кровообращения.

    При болях в пояснично-крестцовом отделе валик используют для расслабления мышц и снятия с них усталости, избавления от навязчивого дискомфорта, устранения напряжения в позвоночнике. Также благодаря ортопедическому изделию обеспечивается позвонковая подвижность, нормализуется кровообращение.

    Применение валика должно сочетаться с абсолютным комфортом, никаких болевых ощущений во время его применения быть не должно. Если дискомфорт возник, использование изделия нужно прекратить и попробовать подобрать валик другой, более подходящей, высоты.

    Использование ортопедического изделия в упражнениях

    При шейном остеохондрозе, грудном или поясничном обязательно подбирают специальные упражнения, цель которых — устранить болезненные симптомы в виде головокружения, болей, онемения и улучшить кровообращение в мозге. В зависимости от изменений в позвоночнике врач назначает индивидуальный комплекс упражнений, которые выполняются регулярно, с использованием ортопедического валика:

    1. Первое упражнение направлено на расслабление мышц и усиление питания дисков. Для его выполнения необходимо лечь на любую горизонтальную поверхность, подложить под шею валик таким образом, чтобы голова немного свисала. Потихоньку нужно вращать головой в разные стороны в течение 1—2 минут.
    2. Сесть на стул, слегка наклонив голову. Глядя перед собой, следует наклонять голову вниз не спеша, с расслабленными мышцами.
    3. Голова наклонена вперед, совершать вращательные движения как знак отрицания чего-либо.
    4. Голова ровная, взгляд перед собой. Вращать ею в разные стороны, медленно и ритмично.

    Рекомендуется ежедневно выполнять этот комплекс упражнений в течение 5 минут. Это поможет уменьшить болевую симптоматику и послужит хорошей профилактикой развития болезни.

    Упражнения для поясницы

    Если с шеей нет проблем, а дегенеративные изменения наблюдаются в области поясницы, валик поможет в комплексе упражнений облегчить состояние. При отсутствии возможности приобретения ортопедического приспособления изготовить его можно в домашних условиях. Для этого нужно вооружиться хлопковым полотенцем, скрутить его и закрепить в таком состоянии с помощью резинки или веревки. Перед закреплением полотенца следует убедиться в том, что его длина и ширина соответствует параметрам тела. Оптимально, когда длина изделия с обеих сторон немного больше ширины спины, а высота — 12-15 см.

    Выполнять комплекс упражнений необходимо на твердой горизонтальной поверхности — полу или кушетке. Если есть гимнастический коврик, то удобнее будет тренироваться на нем. Когда все готово, можно приступить к выполнению упражнений:

    1. Нужно сесть на пол и медленно опуститься на подложенный под спину самодельный или купленный валик. Делать это нужно крайне осторожно, чтобы избежать дискомфорта, головокружения и резких болей. Нахождение валика должно быть в области пупка, не ниже и не выше. Это можно проверить, проведя пальцем от пупка к валику.
    2. Ноги нужно развести немного в стороны, соединив большие пальцы обеих конечностей вместе так, чтобы они тесно соприкасались, а пятки при этом были врозь. Поскольку в таком положении ноги достаточно сложно зафиксировать на долгое время, специалисты рекомендуют скрепить пальцы резинкой на время тренировки.
    3. Верхние конечности следует поднять, соединив между собой маленькие пальцы обеих рук и положить за голову. Так нужно находиться в течение 3–7 минут (насколько хватит терпения). Постепенно продолжительность нахождения в такой позе должна увеличиваться. Это упражнение способствует выпрямлению и вытягиванию позвоночника.
    4. Когда гимнастика будет окончена, нужно определенное количество времени оставаться в состоянии покоя. Запрещены резкие движения во избежание смещения костей. Подниматься нужно плавно, перевернувшись сначала на бок, потом на четвереньки, и только после — в вертикальное положение.

    Врач, разработавший эту гимнастику, рекомендует со временем увеличить толщину валика. Сами упражнения должны проводиться каждый день, утром или вечером. Часто выполнять их не рекомендуется.

    Важно, чтобы тренировка была регулярной, выполнялась в одно и то же время.

    Показания и побочные реакции

    Упражнения с ортопедическим валиком рекомендуется выполнять при остеохондрозе — шейном и поясничном — для профилактики осложнений и устранения болевой симптоматики. Рекомендуется такая гимнастика людям, которые хотят похудеть. Во время занятий с валиком органы ЖКТ принимают правильное положение, благодаря чему происходит улучшение обменных процессов. Если класть изделие под грудную область, можно улучшить состояние позвоночника грудного отдела, при этом молочные железы станут упругими и подтянутыми.

    Во время зарядки необходимо следить за своим самочувствием. Нередко при неправильном выполнении упражнений может проявиться дискомфорт в виде:

    • головокружения;
    • головной боли и шума в ушах;
    • тошноты;
    • острой боли в области поясницы;
    • потемнения в глазах, вплоть до обморочного состояния.

    Если такие симптомы появились, лучше посетить специалиста для обследования. Гимнастика с валиком при поясничном и шейном остеохондрозе поможет улучшить состояние больного, но избавиться лишь с ее помощью от самого заболевания не получится. Остеохондроз лечится комплексно, с использованием мазей, таблеток, растирок, массажей, сменой рациона и образа жизни.

    Ортопедический валик для спины набирает популярности, потому что он помогает нормализовать кровообращение, избавить человека от негативных последствий остеохондроза, снимает болевые ощущения. Валик может иметь разную толщину и длину, данные параметры выбираются под индивидуальные предпочтения. В качестве материала используют поролон или вату, которые будут отличным вариантом для удобств во время сна, не допуская дегенеративных изменений в позвоночнике.

    Для чего нужен валик?

    Валик для позвоночника – это универсальная и уникальная в своем роде подушка, которая предназначена для людей, сталкивающих с болями в области спины, которые сопровождаются появлением остеохондроза. Плохой сон, неудобная подушка или слишком мягкий матрас нарушают позвоночный столб, провоцируют образование искривлений.

    Среди преимуществ, которыми характеризуется валик для спины, отметим:

    • Устранение прогиба в области груди;
    • Возможность принимать правильное положение во время сна;
    • Профилактика боли в спине;
    • Удерживание шеи в удобном положении во время сна;
    • Полное расслабление мышц в спокойном положении.

    Если беспокоят сильные или периодические боли в области спины, необходимо подобрать специальный валик, который будет отвечать всем параметрам больного. Специалисты утверждают, что если во время сна или отдыха ноги будут находиться немного выше уровня туловища, будет происходить полное расслабление в пояснице, которое не вызывает болевых ощущений.

    Использование ортопедического изделия в упражнениях

    Чтобы минимизировать болевые ощущения, расслабить мышцы, предпочтение отдают упражнениям для позвоночника с использованием валика. Правильное выполнение упражнений способствует улучшению кровообращения, избавляет от онемения, головокружения, болевых ощущений во время движения и неудобного положения тела.

    Индивидуальный комплекс упражнений для позвоночника с использованием валика подбирается исходя из цели, состояния пациента. Рассмотрим приблизительный комплекс для занятий, который за минимальное время позволит устранить боль, улучшить подвижность в пояснице и шее, устранить онемение:

    • Упражнение направлено на расслабление мышц, поэтому выполняется в положении лежа. Под шею подкладывается ортопедический валик так, чтобы голова оказалась слегка в висячем положении. Из такого исходного положения необходимо выполнять вращения головы в стороны в течение 2 минут.
    • Далее из исходного положения сидя на стуле, проводятся медленные наклоны головы вниз, чувствуя, как расслабляются мышцы шеи. Упражнение выполняется в течение минуты;
    • Голова ровная, проводится вращение головой в стороны в медленном темпе, включая в работу все мышечные группы шеи.

    После выполнения такого комплекса проходят все спазмы в шее, человек ощущает расслабленность, может активно двигаться, не думаю о возможном получении травмы при резком движении. Такие упражнения от болей в шее необходимо выполнять ежедневно в течение 5 минут. Они являются эффективным профилактическим средством, помогающим быстро снять болевую симптоматику, улучшить состояние человека, страдающего от шейного остеохондроза.

    Упражнения для поясницы

    Чаще всего проблемы в подвижности и болевые ощущения возникают именно в области поясницы. Упражнение для спины с валиком позволяет улучшить самочувствие, снять нагрузку с мышц спины, предотвратить дегенеративно-дистрофические изменения.

    Если нет возможности приобрести специальный валик для тренировок, можно использовать обычное полотенце, скрученное в такой же валик. Оптимальным вариантом будет создание домашнего валика, высота которого составляет до 15 см, а ширина в полной мере соответствует ширине спины.

    Необходимо лечь на ровную твердую поверхность, можно лечь на кушетку, пол или гимнастический коврик. Теперь переходим к самому главному упражнению, которое позволит добиться желаемой боли и устранить последствия остеохондроза.

    • Необходимо приземлиться на пол, под область поясницы подложить валик. Движения должны быть медленными и осторожными, чтобы не спровоцировать появление резких болевых ощущений.
    • Далее ноги разводятся в стороны, соединяясь с пальцами обеих ног, пятки смотрят в стороны. Если сложно на все упражнение зафиксировать пальцы в таком положении, специалисты разрешают использовать резинки на пальцы, которые помогут сохранить правильное положение, не нарушая технику.
    • Руки поднимаются вверх, соединяясь между собой в пальцах за головой. В таком положении нужно задержаться до 7 минут, если оно вызывает дискомфорт и боль, для первых тренировок достаточно будет 3 минут. С помощью такого упражнения выпрямляется и вытягивается позвоночник, снимая с себя любую нагрузку.

    После выполнения упражнения для спины нужно постараться плавно подняться, не создавая никаких резких движений. Сначала человек переворачивается на бок, затем становится на четвереньки и только после этого переходит в исходное положение. Гимнастику нужно проводить ежедневно, желательно 2 раза в день. Уже через неделю такого естественного вытяжения будут наблюдаться значительные улучшения в работе поясницы.

    Японские упражнения

    Японские упражнения с валиком используют для того, чтобы восстановить процессы кровообращения, выровнять плечи, восстановить нарушенную осанку. Японская гимнастика для позвоночника не характеризуется никакими сложностями в выполнении, главное контролировать интенсивность и амплитуду движений.

    Регулярные выполнения японской гимнастики приводят к следующим улучшениям:

    • Выравниваются плечи;
    • Уменьшается объем талии;
    • Вытягивается позвоночник;
    • Уходят болевые ощущения во время движения.

    Но, чтобы японские упражнения для спины давали желаемый эффект, необходимо понимать, с какой техникой они выполняются:

    • Используется только твердая поверхность;
    • Если упражнение доставляет дискомфорт, его стоит заменить более безопасным вариантом, положительно воздействующим на спину;
    • Может использоваться и домашний валик из полотенца, главное, чтобы он соответствовал нормам высоты и ширины.
    • Первые занятия длятся до трех минут, затем увеличивается количество подходов в упражнениях, и тренировка достигает 7-8 минут.

    Рассмотрим приблизительный комплекс японских упражнений с валиком для спины, которому отдают предпочтение люди, имеющие нарушения в подвижности поясницы, сопровождающиеся болевыми ощущениями.

    • Нужно сесть на гимнастический коврик, валик распределить точно под поясницу, выпрямить ноги и лечь. Далее проводятся раскатывающие движения валиком от спины к лопаткам, а если позволяет состояние, то и до области шеи.
    • Принимается положение лежа на спине, валик подкладывается под лопатки. Теперь проводятся обратные движения, стараясь перекатить валик из лопаток до поясницы, помогая движениями ног. Выполнить не менее 6 повторений в 2 стороны.
    • Нужно сесть на пол, сделать упор руками сзади, ноги на ширине плеч, валик под крестцом. Происходит перекатывание его вверх.

    Эти упражнения не занимают много времени, но позволяют эффективно бороться с болевыми ощущениями, которые нарушают сон и ограничивают подвижность.

    Противопоказания и побочные реакции

    Гимнастика с использованием валика не всегда является безопасной для человека, страдающего от болей в спине. Существует много противопоказаний, выполнение упражнений при которых чревато серьезными последствиями. Среди противопоказаний отмечают:

    • Трещины позвонков;
    • Компрессионные переломы;
    • Опухолевый процесс;
    • Беременность;
    • Кровотечение любой этиологии;
    • Высокая температура, простудные заболевания;
    • Грыжа межпозвоночного диска;
    • Острая боль в спине.

    На все эти противопоказания стоит обращать внимание, потому что они позволят уберечь человека от различных последствий, среди которых:

    • Головокружение;
    • Потемнение в глазах;
    • Острая боль в спине;
    • Болевые ощущения в пояснице во время сна;
    • Состояния обморока;
    • Голованя боль.

    Негативные проявления возникают, как во время тренировки при противопоказаниях, так и после нее. Все зависит от индивидуальных особенностей организма, а также от степени присутствия болевого синдрома. Но, если все же возникает дискомфорт во время выполнения упражнений с валиком, необходимо от них отказаться, показаться специалисту и определить, с чем именно связано такое проявление.

    Плюсы и минусы методики

    Занятия с валиком для устранения болевых ощущений в области спины характеризуются многими преимуществами, среди которых:

    • Отсутствие необходимости заниматься на тренажерах;
    • Быстрые тренировки с максимальным результатом;
    • Устранение болевых ощущений в пояснице;
    • Методика не только снимает боль, но еще и позволяет сбрасывать лишний вес;
    • Занятия проводятся в течение 10-25 минут;
    • Положительный эффект наблюдается уже через несколько тренировок.

    Вертебрологи советуют предварительно проходить консультацию у специалиста, а также полное обследование, которое и позволит определить, полезной ли будет данная методика. Также стоит ориентироваться на личные ощущения и контролировать возможность появления болевых симптомов. В случае боли занятия прекращаются.

    Помимо большого количества преимуществ, гимнастика с использованием специального валика под спину характеризуется и небольшими недостатками, среди которых:

    • Возникновение болевых ощущений;
    • Сложности в выполнении упражнений;
    • Необходимости ежедневно заниматься.

    Если ответственно подойти к тренировкам и подробно изучить правильную технику выполнения, от них можно извлекать только пользу. Уже через неделю занятий больной почувствует, насколько легче стало передвигаться, делать наклоны и спать в любимой позе.

    Валик под поясницу и лопатки- модный нынче метод от остеохондроза и для уменьшения талии от Меланетт.Японский метод похудения. | Блог об уходе за волосами

    Всем привет!

    Давно собиралась с мыслями написать этот отзыв.

    Сейчас набирают популярность в сети такие методики ухода за собой какфэейсбилдинг (гимнастика для лица), упры, и лежание на валике.

    Я, в общем, согласна с той теорией, что очень очень много зависит от состояния позвоночника, и в плане здоровья, и в плане внешности.

    Одно время я периодически ходила к мануальщику — это врач, который как-бы ставит позвонки на место.При первом визите он сразу обратил внимание на мою шею, заставил сделать ренген шейного отдела, и только после этого что-то начал мне вправлять.

    Со стороны это выглядит жутко, тебя скручивают и буквально ломают.Но на самом деле это вообще не больно, зато после сеанса чувствуешь себя как -будто заново родился. Естественно, через какое-то время все возвращается на круги своя, и приходится опять топать на прием.

    И вот на одном из очередных сеансов доктор мне сказал, что хватит, мол ленится, без ежедневных занятий дома нужного эффекта не добиться.Именно ежедневных.

    И дал мне курс упражнений.Делала я их месяц, потом забросила.

    И вот, однажды в инстаграмме я наткнулась на девушку Меланетт.

    Не буду долго описывать ее методики, кому интересно зайдите и почитайте.

    Работа с мышцами заключается в том, чтобы сначала из зажать, потом растянуть.

    А вот работа с позвоночником — данный валик — направлена на то, чтобы позвоночник растянуть.Помимо этого, улучшается кровообращение к органам.

    Данный метод пришел к нам из Японии, и начинать рекомендуют со скрученного полотенца.

    Опишу подробно саму методику:

    лечь спиной на ровную твердую основу, уложить валик на пол на уровне пупка;
    вытянуть руки за головой, разместив на линии, параллельной телу;
    ладони развернуть к полу и совместить мизинцами;
    развести ноги на ширину плеч, развернуть стопы друг к другу большими пальцами;
    сохранять принятое положение на протяжении 5 мин.Чего можем добиться:
    выпрямление осанки
    уменьшение сколиоза/кифоза/остеохондроза…
    улучшения зрения
    уменьшения головной боли (сначала и может быть обострение)
    улучшение кровообращения и снятие спазмов

    Особое внимание нужно уделять шее, чтобы она была расслаблена и не висела в воздухе.

    Выходить из лежания на валике нужно так :

    — поворачиваемся на бок, лежим несколько секунд

    — становимся на коленки и выгибаем спину (поза кошки)

    Валик (полотенце) можно и нужно класть не только под пупок, но и под лопатки- уровень застежки от ливчика. А Меланетт советуют класть в любое место от пупка до лопаток.

    Под шею Меланетт его класть не советует.На шею есть много других упражнений.

    Также читала, что Японцы позиционируют этот метод, как метод похудения.Я об этом ничего сказать не могу.

    Валик под поясницу очень хорошо влияет на женское здоровье, улучшается кровообращение органов малого таза.

    Я начинала с полотенца.Оно, во первых, мягче, во вторых радиус чуть меньше чем валика.Поверьте, когда вы ложитесь на валик, даже 1см чувствуется.

    В общем, когда я созрела на валик, я заказал его в интернете.

    В общем, данным ИМ я осталась довольна, хоть мне и положили не тот чай, который я заказывала.Но деньги за него потом вернули.

    Сейчас Валик стоит 300р.

    Описание от производителя:

    Подходит для ортопедических упражнений.
    Валик сшит из бязи, внутри плотно набитая мелкая можжевеловая стружка.
    Наполнитель: можжевеловая стружка и цветы лаванды
    Ткань: бязь
    Длина: 30 см
    Диаметр: 10 см
    Масса 900 г
    Ортопедический лаванда-можжевеловый валик обеспечит правильное положение шеи во время сна. Использование ароматного изделия избавит от неприятных и болевых ощущений в позвоночнике, выровняет осанку.
    Аромаэффект достигается благодаря использованию опилок и стружки крымского можжевельника в сочетании с цветами лаванды. Чудо-валик успокаивает, снимает нервное напряжение, помогает в борьбе с бессонницей, придает силы, положительно влияет на иммунитет и защищает от болезнетворных бактерий. Использование изделия нормализует поступление кислорода в клетки, благодаря чему улучшается работа мозга, сердца и других органов.

    Заказывала себе и подруге.

    Мои впечатления:

    Плюсы

    — приятно пахнет

    — удобно, не нужно каждый раз полотенце подкручивать

    — при первых использованиях под грудную клетку у меня аж все прохрустывало.А следовательно, эффект получше, чем от полотенца.

    Минусы

    — у меня валик немного осыпается.То есть через ткань просыпается содержимое. постоянно приходится вытирать полку где он лежит.

    — второй существенный минус — валик маловат по длине, когда его кладешь под лопатки. По бокам немного свисаешь во время лежания ((( не пойму почему бы его было не сделать подлиннее.Тем более если на нем будет лежать мужчина

    Ну и про мои впечатления после самой процедуры.

    Если я лежу на валике каждый день, начинает жутко болеть шея.Да да, идет обострение.

    С другой стороны глупо надеяться на то, что за неделю и безболезненно можно исправить то, что было кривым 20-30 лет.

    Поэтому я пользую валик через день.

    Первый заметный эффект — я перестала сутулиться.От слова совсем.

    Что удивительно, уменьшилась косточка на ноге.

    Стала более выраженной талия.

    Уходит отечность лица, у многих уменьшаются морщинки и выравнивается контур.Но для этого нужно еще делать и упры.

    В общем, валик как метод я советую всем, но все же, начните с полотенца, тем более что этим крымским валиком я осталась довольна не на все 100%.

    Если будут вопросы, спрашивайте, ну или посетите сайт Меланетт, я думаю там много информации.

    валик под поясницу упражнение — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

    Распространенной причиной болей в позвоночнике является неправильная осанка и неестественный паттерн движений.
    В этой статье будут рассказано о простых упражнениях, которые необходимо практиковать тем, у кого есть нарушение изгиба в шейном отделе позвоночника.
    Эти нарушения могут проявляться головными болями, болью в руках и болезненными ощущениями непосредственно в самой шее.


    Прежде всего, нужно обратить внимание на положение головы относительно плечевого пояса. Часто из-за сутулости голова и шея устремляются вперед, образуя слишком сильный изгиб (гиперлордоз) в шейном отделе.
    При гиперлордозе грудные мышцы и задние мышцы шеи перенапряжены, а мышцы вверху спины и глубокие сгибатели шеи ослаблены.
    Большая и малая грудная мышцы (musculus pectoralis major и minor) и мышцы на задней поверхности шеи укорочены и напряжены.
    Мышцы вверху спины и в районе задней поверхности плеча (трапецевидные — trapezius, ромбовидные — romboids и широчайшая мышца спины — latissimus dorsi) растянуты и ослаблены.
    Грудино-ключично-сосцевидная мышца (sternocleidomastoidea) напряжена и укорочена. В результате чего голова выдвинута вперед.

    Негативные моменты гиперлордоза:
    1. Выпячивание межпозвоночного диска постепенно приводит к его дегидратации и последующей деградации;
    2. повышенная нагрузка на дугоотросчатые суставы, может привести к воспалению;
    3. перенапряжение мускулатуры в районе грудной клетки и слабые мышцы вверху спины оказывают негативное влияние на дыхание;
    4. увеличение нагрузки на другие отделы позвоночника в частности на поясницу, что может негативно отразиться на межпозвоночных дисках, суставах и мышцах.

    Упражнения при гиперлордозе

    Полезно делать несколько простых упражнений на разворот в плечевых суставах и раскрытие грудной клетки.

    1. Замок за спиной с разворотом в плечах.

    Выполнение — из положения стоя завести руки за спину, сложить пальцы в замок и развернуть плечи. Если не получилось сделать замок или невозможно развернуть плечи, то воспользуйтесь ремешком для йоги для комфортного и правильного выполнения упражнения. Сделать 3 подхода по 20-30 секунд на разворот.

    2. Наклон для растяжения грудино-ключично-сосцевидной мышцы.

    Из положения стоя, левой рукой захватить правый локоть и наклонить голову вправо, направив взгляд вверх.

    Удерживать положение 20-30 секунд, затем, поменяв положение рук, выполнить наклон в другую сторону.

    3. Разворот в плечах.

    Для выполнения этого упражнения нужно раздобыть длинный ремень для йоги или связать два ремешка. Разместите ремень, как показано на фото и потяните двумя руками за лямки вниз. Плечи будут стремиться развернуться назад, и будет раскрываться грудная клетка. Зафиксировать разворот плечевого пояса на 30 секунд. Выполнить 3 подхода.

    4. Улучшение подвижности в плечевых суставах (разворот наружу).

    Встать лицом к стене на расстоянии полуметра. Поставить ладонь правой руки на стену на уровне плечевого пояса. Оставляя ладонь на стене, повернуть, перешагивая ступнями, тело влево. Зафиксировать скрутку на 30 секунд. Отдохнув, повторить в другую сторону, поменяв руки.

    5. Улучшение подвижности в плечевых суставах (разворот назад).

    Поставить локти на стену, на ширину плеч, если локти будут расходиться, то нужно зафиксировать их ремешком для йоги или полотенцем.
    Взять кирпич (опорный блок) для йоги или какую-нибудь энциклопедию и, зажав между ладонями, толкать грудину к стене, уводя руки в плечевых суставах дальше назад.
    Обратите внимание на то, чтобы не было сильного прогиба в пояснице!

    6. Ардха Бхуджангасана (сфинкс) — растяжение грудных мышц, укрепление мышц шеи и спины.
    Лечь на живот. Перевести ладони к плечевым суставам, со вздохом, приподняв живот и грудную клетку от пола и одновременно, напрягая ягодицы, зафиксировав таз на коврике, потянуться корпусом, вытягивая позвоночник из таза. С выдохом опустить нижние ребра на коврик, как можно дальше от таза. Лечь полностью перевести локти вперед, плечи вертикально. Локти нужно расположить на ширине плеч, если положение доставляет дискомфорт, то нужно сдвинуть локти вперед, остановившись в комфортном положении. Выполнять 20-30 секунд. Сделать 3 подхода.

    7. Бхуджангасана (кобра)
    Лечь на живот, вытянуться, как было рассказано в предыдущем упражнении. Переместить ладони к плечевым суставам. Со вдохом оттолкнуться руками и поднять грудную клетку и живот от пола. Таз остается на полу, ноги вместе, ягодицы напряжены, руки не выпрямлять! Следите за тем, чтобы не было залома в пояснице и шее.
    Выполнять 20-30 секунд. Сделать 3 подхода.

    Сглаженный лордоз.

    Среди причин, нарушающих естественный изгиб шеи в противоположную сторону, могут выступать дегенеративные изменения тканей позвоночника и травмы, которые приводят к ослаблению мышц разгибающих шею.

    Неправильное перераспределение веса не способствует оздоровлению поврежденных тканей, а наоборот усугубляет положение, и во многом негативные моменты гиперлордоза наличествуют и при гиполордозе.
    Ряд исследований показали, что у большинства тех, у кого плоский шейный отдел позвоночника, отмечались частые головные боли напряжения (ГБН) и мигрень.
    Нормальный угол кривизны шейного отдела лежит в районе 30-40 градусов, при наклоне менее 20 градусов, как правило, постоянно присутствуют болевые ощущения.
    Упражнения при плоской шее
    1. Для улучшения естественного изгиба в шейном отделе нужно укрепить верхние разгибатели спины.
    Выполнение —
    Сесть на стул, или находясь на стуле в перерыве между работой, поставить ступни на ширине бедер. Переплести пальцы и поместить ладони на затылок.
    Поддерживая спину прямой, надавите головой на ладони. Смотрите строго вверх. Направление взгляда влияет на напряжение мышц. В частности, если смотреть вверх, то автоматически напрягаются разгибатели шеи.
    Обратите внимание, чтобы состояние шеи не вызывало опасения.
    Делайте упражнение со средним усилием. Осознавайте, где происходит мышечная работа.
    Шея должна быть вытянута, без залома, сила напряжения мышц по боком шеи должна быть одинаковой.
    Дыхание ровное и спокойное. Если вы знаете, как дышать Удджайи, то дышите, если нет, то дышите спокойно без задержек.
    Время удержания 1-2 минуты. Начните с 20-30 секунд по 3 подхода. Ориентируйтесь на свое состояние.
    Поверните голову на 45 градусов вправо и повторите упражнение, затем поверните голову под 45 градусов влево и проделайте тоже самое.

    2. Перекаты на мяче для баскетбола в районе шейного и верхнегрудного отдела.
    Выполнить несколько перекатов в районе шейно-грудного отдела.


    3. Свернутое валиком полотенце под шею.
    Взять нужно махровое банное полотенце, сложить пополам и свернуть в виде небольшого цилиндра. Можно воспользоваться резинками, которые нужно натянуть с двух концов цилиндра, чтобы полотенце случайно не размоталось. Лечь на пол подложить под шею скатанное полотенце и расслабиться на 15 минут, считая поднятия стенки живота при дыхании. Должно быть удобно и комфортно находиться в этом положении.

    Как сворачивать полотенце

    Кстати, для улучшения состояния шейного лордоза можно аккуратно выполнять асаны хатха-йоги — Ардха Бхуджангасана, Бхуджангасана, вариации Уштрасаны и другие прогибы. Обратить внимание нужно на вытяжение шеи и наличие небольшого, похожего на естественный, прогиб в районе шейного отдела позвоночника. Огромную помощь в выставлении асан окажет сведущий инструктор йоги.

    Осанка в повседневной жизни

    Правильную осанку необходимо поддерживать в повседневной жизни. Для тех, у кого чрезмерный лордоз необходимо корректировать положение головы и шеи, сближая лопатки и расправляя плечи, задействуя отводящие плечо мышцы, трапецевидные и ромбовидные мышцы. Тадасану можно практиковать там, где позволяет ситуация. Например, при поездках в метро.

    Во-первых, шею нужно вытянуть, а уже потом, раскрывая грудную клетку, разворачивая плечи и приводя лопатки, подать голову назад, расположив уши на одной линии с плечевым поясом.

    Можно воспользоваться стеной, расположив пятки рядом со стеной и соприкасаясь с ней ягодицами, лопатками и затылком. Только следите, чтобы не было болевых ощущений в шее, и шея не заламывалась!

    Обратите внимания на ощущения в теле и запомните их. Старайтесь, поправляя осанку, ориентироваться на состояние, которое было возле стены.

    Для тех, у кого сглаженный лордоз (плоский шейный отдел), нужно подкладывать валик (скатанное полотенце) под шею во время расслабления в Шавасане, во время езды на автомобиле и во время сна (воспользуйтесь специальной подушкой).

    Сохранение естественной формы позвоночника — это гарантия и метод для выздоровления спины. Если вы делаете упражнения из йоги при болях в пояснице, то подкладывайте валик или специальную подушку под спины в районе поясницы, чтобы там сохранялся естественный прогиб. Это можно делать во время поездок на машине, во время работы за компьютером и т.д.

    Автор Алексей Раев

    Как правильно лежать на валике из полотенца для спины (метод Фукуцудзи)

    Боли в спине, шее, плечах периодически беспокоят практически каждого человека. Одна из причин — дистрофическое изменение межпозвоночных дисков. Этой проблемой длительное время занимался японский врач Т. Фукуцудзи. Он заметил, что с возрастом у людей меняется осанка, спина сутулится, грудь впадает. При сжатии грудной клетки расширяются нижние ребра, увеличивая объем талии. Дегенеративные изменения структур позвонков приводят к болевым ощущениям в спине, шее, плечах. Решением проблемы является возвращение их в нормальное положение. Он разработал необычную методику статической гимнастики, при которой в нормальное положение позвоночный столб приводится при помощи специального валика.

    Суть метода и его теоретическое обоснование

    Методика заключается в статическом растяжении позвонков с одновременным укреплением позвоночника и восстановлении кровообращения в нем. Нужно просто лежать, подложив под определенную зону тела жесткий валик, скрученный из полотенца. Благодаря этому спортивному снаряду, зафиксированному определенным способом, позвоночный столб растягивается, межпозвоночные диски восстанавливаются, запускаются процессы роста в хрящевой ткани. Кости скелета принимают свое естественное первоначальное положение.

    Показания и противопоказания

    Гиподинамия (отсутствие двигательной активности) — одна из главных причин проблем с позвоночником. Если ежедневно лежать на валике особым образом, то происходит расслабление различных отделов позвоночного столба. Это отличная профилактика лордозов, сколиозов, кифозов и прочих дегенеративных изменений.

    Метод Фукуцудзи достаточно прост, но имеет определённые противопоказания, поэтому сначала проконсультируйтесь с врачом. Гимнастика противопоказана при хронической форме и обострении следующих заболеваний:

    • гипертония;
    • ишиас;
    • спондилёз;
    • протрузия межпозвоночных дисков;
    • болезни почек, органов ЖКТ;
    • сколиоз;
    • артроз;
    • радикулит;
    • остеохондроз;
    • повреждение связок;
    • онкология.

    Не стоит заниматься с валиком, если у вас повышена температура и общее недомогание. Во время беременности и в первый год после родов подобные упражнения выполняют только под наблюдением специалиста ЛФК.

    Если во время гимнастики возникают недомогания, болезненные ощущения, головокружения, то занятие лучше прекратить или уменьшить период статики до полуминуты. Постепенно это время можно увеличивать, наблюдая за своим состоянием здоровья.

    Как самостоятельно сделать валик

    Гимнастические валики продаются в магазинах спорттоваров и в ортопедических салонах. Однако, можно изготовить его самостоятельно из подручных средств. Вам понадобится толстое махровое полотенце и жгут. Полотно скручивают и закрепляют веревкой. Полученный рулон должен быть достаточно жестким, в длину 35-40 см, диаметр в среднем 10-12 см.

    Для неподготовленных людей с избыточным весом диаметр должен быть уменьшен вдвое и увеличиваться постепенно.

    Комплекс упражнений

    Гимнастику проводят на жесткой поверхности (на полу или на специальной кушетке). Фукуцудзи разработал множество видов ЛФК для разных отделов позвоночника.

    Для поясницы

    Перед выполнением упражнения садятся на пол, укладывают спортивный снаряд близко к ягодичным мышцам и осторожно ложатся на него, придерживая руками, стараясь, чтобы валик оказался под поясницей строго под пупком.

    Руки вытягивают вверх, кладут за голову и поворачивают ладонями вниз так, чтобы соприкасались мизинцы. Ноги немного разводят, ступни соединяют большими пальцами. Между пятками должно быть расстояние примерно 20 см.

    В таком положении максимально растягивается позвоночник, тазовые кости возвращаются в свое естественное положение. В первый раз новичкам специалисты советуют скрепить большие пальцы ног резинкой, чтобы они оставались в статическом положении.

    Среднее время выполнения упражнения 5 минут. Затем медленно перекатываются на бок, вынимают валик и несколько секунд остаются в таком положении. Затем садятся на колени и встают.

    Существует еще один вариант. Ложатся на пол у стены, подложив валик под поясницу. Руки сгибают в локтях и разводят в стороны по направлению к голове до получения прямого угла. Согнутые в коленях ноги поднимают вверх по стене и затем держат их на весу в течение 3 минут, дыша при этом ровно. Если это не удается, можно опираться о стену ступнями. При выполнении упражнения в области поясницы должно чувствоваться напряжение. Но если оно сопровождается болью, ноги медленно опускают, переворачиваются на бок, пережидают в таком положении пару минут, затем медленно поднимаются, вставая сначала на колени.

    Под лопатки (под грудью)

    Исходная позиция такая же, как и в предыдущем упражнении, но валик располагают выше, под лопатками. Ноги сгибают в коленях и разводят в стороны. Ступни соединенные вместе стоят на полу. В статичном положении находятся 5-10 минут, следя за своими ощущениями. Выходят из положения медленно, сначала перекатываясь на бок, отдыхая, затем поднимаясь на колени и на ноги.

    Для шеи

    Японская гимнастика с валиком помогает справиться с головными болями, если расположить скрученное полотенце в области шеи. Так обеспечивается расслабление перенапряженных мышц шеи, улучшается питание межпозвоночных дисков. Благодаря простому упражнению восстанавливается нормальное кровообращение головного мозга, улучшается общее состояние человека. Выполняют упражнение также на твердой ровной поверхности. Скрученное полотенце кладут под шею. Медленно поворачивают голову вправо и влево не менее 2-5 минут.

    Можно ли похудеть с помощью гимнастики

    Изначально целью ЛФК было оздоровление позвоночника и улучшение общего самочувствия. Однако со временем был замечен и другой эффект — уменьшение объёмов и коррекция фигуры. Люди, занимающиеся по данной методике, отмечают улучшение физической формы и небольшое похудение. Поднимается грудь, уходит жир с боков, силуэт становится стройней и рельефней. Но стоит понимать, что все это происходит за счет растяжения позвоночника, выравнивания осанки.

    Основная причина похудения после занятий с валиком по мнению самого Фукуцудзи — воздействие на точки акупунктуры. Немаловажным фактором является и то, что упражнения на растяжку делают мышцы эластичными и подтянутыми. В статическом положении связки приходят в тонус, спинные мышцы напрягаются, живот подтягивается, талия приобретает отчетливые формы. Конечно, это происходит не сразу и невозможно без правильного питания. Для появления первых результатов потребуется от 2 недель до 2 месяцев занятий.

    Гимнастику по методу Фукуцудзи называют волшебным полотенцем. Без особых физических усилий с ее помощью можно получить красивую осанку, приподнятую грудь, слегка похудеть.

    Валик из полотенца под спину: убираем… — «Столица Детства»

    Валик из полотенца под спину: убираем живот по японской методике

    Многие люди хотят избавиться от лишних отложений в районе живота, а параллельно выровнять осанку, поскольку последняя часто портится именно ввиду наличия лишнего веса. Конечно, тут не обойтись без физической активности и коррекции рациона. Но также существуют дополнительные методы, которые помогают улучшить эффективность основных мер и скорректировать внешний вид живота без особых усилий. Весьма оригинальный японский метод позволяет убрать живот с помощью полотенца. Это невероятно просто, доступно в домашних условиях, и к тому же очень эффективно.

    Немного истории
    Японцы с древних времен известны своим нетривиальным подходом к вопросам красоты и здоровья. И сегодня именно Япония является лидером в области разработки и внедрения всевозможных способов ухода за собой, питания, сохранения здоровья.

    Японский специалист Фукуцудзи изобрел инновационную методику для общего оздоровления организма, суть которой в использовании валика из полотенца. Когда пациент лежит на спине, этот валик помещается ему под поясницу, что позволяет вытянуть и укрепить позвоночник.

    Сначала данная технология использовалась только для оздоровления позвоночника. Но со временем обнаружилось, что наряду с улучшением осанки у этого метода есть такой приятный «побочный эффект», как уменьшение жировой прослойки на животе. И теперь японский метод, помогающий убрать живот с помощью полотенца, популярен во всем мире.

    Принцип действия
    Большинство из нас работает на сидячих работах и двигаются недостаточно. Это провоцирует нарушения осанки. В течение длительного времени позвоночник находится в согнутом состоянии, которое для него неестественно, плечи горбятся. Это значительно увеличивает нагрузку на поясницу, а на нижний позвоночный отдел при этом постоянно давит диафрагма. Все это приводит к тому, что органы брюшной полости сжимаются, занимают неправильное положение и будто выпирают. Отсюда и то, что проблема выпирающего живота беспокоит не только полных, но и вполне стройных в целом людей. Человек может худеть, сколько угодно, качать пресс, а живот все равно не уходит.

    Упражнения с полотенцем для живота позволяют органам вернуться в нормальное положение и начать сбалансировано работать. Метод налаживает функциональность всего организма, помогает улучшить обменные процессы, таким образом благотворно влияя на уменьшение объемов живота и талии.

    Каких результатов можно ожидать?
    Многие читают отзывы, пытаясь понять, действительно ли полотенце уберет отвислый живот. И они действительно подтверждают эффективность. Однако учтите, что первые результаты будут видны не раньше, чем через месяц регулярного выполнения упражнений. Процедуру нужно повторять ежедневно.

    Полотенце для похудения живота может подарить вам следующие результаты:

    вытягивание позвоночника;
    расслабление мышц спины;
    коррекция осанки;
    улучшение функционирования внутренних органов;
    похудение в области живота — можно избавиться примерно от 10 см лишнего объема.

    Лучше всего выполнять упражнения вечером, когда под влиянием силы тяжести и после сидячего рабочего дня позвоночник будто спрессовывается на несколько сантиметров.
    Результаты будут видны не сразу, поэтому не расстраивайтесь, если их пока нет. Для обнаружения их нужно периодически измерять окружность талии сантиметровой лентой. Чем дольше вы будете продолжать занятия, тем более явные результаты будете видеть. Однако помните, что каждый из нас обладает индивидуальными особенностями организма, и не нужно сравнивать свои результаты с результатами кого-то другого.

    Как убрать живот с помощью полотенца: упражнения

    Перейдем к тому, как убрать живот с помощью полотенца по японской методике. По сути, тут нет ничего сложного, но очень важно правильно положить валик под спину. Последовательность действий должна быть следующей:

    Возьмите достаточно объемное полотенце длиной примерно 1,5 метра. Сверните его в максимально плотный валик. Полученный цилиндр качественно обмотайте и закрепите бечевкой либо канатиком. Валик должен иметь длину около 40 см и диаметр 10-15 см. Если вес человека достаточно большой, то и размеры валика должны быть больше. Кроме того, при наличии тех или иных проблем со спиной нельзя скручивать валик чрезмерно туго. Если у вас нет большого полотенца, можно взять два маленьких и скрутить их вместе.
    Сядьте на расстеленный на полу коврик или любую другую поверхность, которая должна быть ровной и твердой. Выполнять упражнения в постели нельзя.
    Расположить валик нужно за ягодицами. Прижмите его и держите руками. Ноги нужно согнуть в коленях, ступни крепко вжать в пол.
    Теперь нужно медленно и плавно опуститься на спину. Важно, чтобы валик располагался над поясницей непосредственно под пупком. Для определения правильности расположения нащупайте пупок пальцами и проведите руками по бокам вниз, затем при необходимости скорректируйте полотенце.
    Далее нужно аккуратно распрямить ноги. Большие их пальцы соедините вместе, пятки раздвиньте максимально широко. Позицию такой «косолапости» нужно сохранить на все время выполнения упражнения. Можно скрещивать пальцы между собой, удерживать один другим.
    Руки должны тянуться от головы вверх. Ладони положите на пол, соединяя мизинцы.
    Удерживайте такую позицию примером пять минут. Это достаточно сложно. При этом важно, чтоб пальцы рук и ног постоянно касались друг друга. Приняв позицию, расслабьтесь и сфокусируйтесь на своих ощущениях.
    После нужно аккуратно сползти с полотенца в бок. Не спешите вскакивать. Полежите примерно минуту, затем сядьте, а еще спустя минуту поднимитесь на ноги.

    Возможно, сразу и не получится сделать все так, как нужно, но необходимо продолжать. Когда позвоночник начнет выравниваться, вы можете ощущать некоторый дискомфорт. Для начала будет достаточно продержаться в необходимом положении хотя бы минуту. Со временем у вас получится выполнять упражнения для похудения живота полотенцем в течение необходимых пяти минут.

    Если вы делаете все правильно, то скелет начинает принимать свое естественное положение, а живот будто втягивается.

    В течение первых недель занятий обхват талии может то уменьшаться, то возвращаться к предыдущим показателям. Но если вы будете заниматься регулярно, со временем параметры останутся такими, как вы хотите.
    Противопоказания

    Учтите, что упражнение с полотенцем для плоского живота, поскольку оно может быть отнесено к лечебной методике, разрешается выполнять не всем. Стоит учитывать ряд противопоказаний и мер предосторожности:

    Нельзя выполнять упражнения при заболеваниях позвоночника, грыже межпозвоночных дисков.
    Также среди противопоказаний обострение любых хронических заболеваний.
    Ложитесь и поднимайтесь плавно и осторожно, без резких движений.
    Со временем, привыкнув к позе, можете увеличить размер полотенца.
    Не делайте упражнение дольше положенных пяти минут, поскольку это может причинить вред пояснице.
    Чтобы максимально эффективно убрать живот с помощью валика из полотенца, придерживайтесь также следующих рекомендаций:

    Делая упражнение в первый раз, попросите кого-то помочь вам, проверить правильное расположение валика и при необходимости скорректировать его, помочь подняться.
    У вас перед глазами обязательно должны быть часы, чтоб вы могли следить за временем, не выходя из позы.
    Данная методика позволяет улучшить контуры тела, восстановить правильное положение позвоночника. Спина благодаря ей станет прямой, талия – более узкой. Это упражнение прекрасно расслабляет мышцы, но учтите, что оно не укрепляет их. Поэтому не стоит надеяться только на него, особенно если у вас достаточно много лишнего веса. Не обойтись без физической активности, направленной на сжигание жиров, а также упражнений на пресс. Кроме того, важно скорректировать питание – если вы едите много вредной пищи, надеяться на то, что пять минут с полотенцем нейтрализуют все негативные последствия этого, просто нет смысла.
    #здоровьеСтолицаДетства #зарядкаСтолицаДетства

    Виды валиков для лечения болезней спины. Способы их применения. Клиника Бобыря

    Одним из эффективных способов лечения болезней, связанных со спиной и позвоночником, является использование такого приспособления, как валик. Он способен стабилизировать поступление крови в отдельные части спины, куда, возможно, она проникает плохо. Поэтому использование такого устройства помогает облегчить или же снять болевые ощущения.

    Что такое валик для спины, и в каких ситуациях его можно использовать

    Валик для спины – это одно из наиболее эффективных средств для лечения болезней спины. Он обладает как лечебными, так и профилактическими свойствами. Потому использование валика помогает вернуть позвоночник в исходное и правильное состояние. Такой метод лечения поможет решить следующие проблемы со здоровьем спины:

    1. Укрепить мышцы спины.
    2. Получить правильный изгиб позвоночника.
    3. Уменьшить или же полностью убрать нагрузку, которая оказывает влияние на позвоночник во время сидения.
    4. Снять боль в голове или же предотвратить её.
    5. Улучшить качество и продолжительность сна.
    6. Свести к минимуму возникновения таких неприятных ощущений, как боль в спине.
    7. Привести в правильное положение осанку даже при сколиозе.

    Какие существуют валики для лечения спины

    Существует несколько разновидностей валиков, предназначенных для лечения заболеваний, связанных с опорно-двигательной системой человека. Их подразделяют на виды в зависимости от способов применения и желаемого эффекта.

    Выделяют следующие цели, для которых используют валики:

    1. Для сидения, которые устанавливаются на спинку стула, чтобы разрабатывать правильную осанку.
    2. Под шею или же бок.
    3. Устанавливаемые под поясницу.
    4. Применяемые в качестве замены подушки для сна.

    В зависимости от цели использования, существует несколько видов валиков, которые отличаются по форме:

    1. Валик, имеющий форму цилиндра. Он бывает как мягким и жёстким, так и средним. И каждый валик применяется в отдельных ситуациях. Например, мягкий используется для получения расслабляющего эффекта определённых мышц спины. Средний считается универсальным, так как с его помощью можно делать и восстанавливающий массаж спины, и устраивать терапию отдыха. А вот жёсткий подходит для людей, имеющих избыточный вес, или же спортсменов, у которых натренированные мышцы спины.
    2. Гофрированный. Такой вид валика подходит далеко не всем. Он имеет рифлёную поверхность, поэтому в большей степени употребляется для массажа ног. Однако во время использования такого ортопедического средства важно совершать все действия мягко и плавно, чтобы не усилить уже имеющиеся болевые ощущения.
    3. Валик, который устанавливают под спину и позвоночник, и крепят к спинке стула дома или же в офисе. Он считается самым распространённым видом валиков и одним из самых эффективных, так как помогает держать в тонусе осанку в течение всего дня. Более того, такое приспособление помогает тренировать мышцы спины.
    4. Валик из полотенца, который используют японские мастера в своём методе лечения болезней спины. Такой вид считается наиболее простым и доступным. Валик можно сделать самостоятельно в домашних условиях. Для его изготовления понадобится всего лишь махровое полотенце, которое необходимо скрутить и закрепить при помощи ниток или же резинок.

    Для кого валики считаются необходимыми

    В первую очередь, основной задачей этого приспособления является снятие напряжения в спинном отделе и позвоночнике, поэтому людям, которые ведут определенный образ жизни рекомендуется приобрести и выполнять специальный комплекс упражнений с валиком:

    1. Так называемая стоячая работа, когда человек в течение долгого времени находится на ногах.
    2. Малоподвижный и низко активный образ жизни.
    3. Работа, где человек находится большую часть времени в одном и том же положении. Например, сидячая работа в офисе за компьютером.
    4. Людям, имеющим заболевания, связанные с опорно-двигательной системой, такие, как сколиоз и другие.

    Специальные тренировки на разные части тела с использованием ортопедического устройства

    Так как производится несколько видов валиков, то и существуют различные методики по их применению:

    1. Упражнения, направленные на шейный отдел позвоночника.
    2. Тренировка с валиком, расположенным в области лопаток.
    3. Тренировка, направленная на облегчение болезненных ощущений в области поясницы.
    4. Японская методика лечения болезней спины.
    5. Валик, используемый для разработки и исправления осанки.

    Упражнения, направленные на шейный отдел позвоночника

    Для начала:

    1. Расположите валик на полу и лягте на него так, чтобы шея оказалась на нём. Выполняйте повороты головы на протяжение одной-двух минут.
    2. Примите положение сидя (лучше всего выполнять упражнение на стуле), расположите валик под поясницей, и наклоняйте голову вниз. Пытайтесь достать подбородком до груди. Выполнять упражнение необходимо очень медленно.
    3. Находясь в том же положении, наклоните голову вперёд, и начните аккуратными движениями махать ею из стороны в сторону. Затем выполните пару круговых движений головой. Повторите несколько раз.

    Японская методика лечения болезней спины

    Для выполнения гимнастических упражнений необходимо лечь на пол. Устройство расположено под поясницей в области пупка. Ноги необходимо развести, и соединить больше пальцы. А руки расположить над головой, и соединить уже мизинцы. На первых порах выполнять упражнение необходимо в течение 2-3 минут, постепенно увеличивая время до 5 минут.

    Если же возникают сильные болевые ощущения, то занятие стоит завершить. И самое главное – не делая резких движений, подняться с валика. Не забывайте посетить врача перед выполнением комплекса упражнений.

    Автор: К.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь

    Можно ли похудеть, выполняя только одно упражнение в день? | Вопрос-ответ

    Комментирует Александра Калуцкая, мастер-инструктор клуба «Бораками»:

    — Хотелось бы сразу уточнить, что упражнение позволяет именно похудеть, то есть уменьшить объём талии, но при этом не произойдёт потери веса. Автор метода — доктор Фукуцудзи — учёный, а не колдун. Поэтому чудес не обещает.

    Г-н Фукуцудзи обратил внимание, что диеты для быстрого похудания не безвредны, да и сбрасывать вес, изматывая себя в спортзале — физически не подготовленному человеку тоже «не айс». Зато он обнаружил, что основная причина больших объемов талии — в расхождении тазовых и подреберных костей. Опытным путем Фукуцудзи установил правдивость своей гипотезы и разработал упражнение для быстрого похудения живота. Оно настолько простое, что если бы я сама не потеряла 10 сантиметров за 4 месяца, то и не поверила бы, что такое возможно! 

    Всё что вам понадобится — полотенце, сложено валиком и туристический коврик на полу (кровать мягкая на ней упражнение делать нельзя).

    Сначала измеряем объем талии. Фото: АиФ / Вадим Кочугов

    Полотенце нужно сложить валиком, причём размер валика каждый подбирает индивидуально, он не должен создавать неприятных ощущений, когда будете делать упражнение.

    Сворачиваем полотенце в валик. Фото: АиФ / Вадим Кочугов

    Свернув полотенце, садимся на коврик на полу и медленно ложимся на спину, подложив валик под поясницу. Он должен находиться точно под пупком, что легко проверить, проведя сверху вниз рукой по боку — от пупка до полотенца.

    Когда валик кладут по талию — она уменьшается. Когда под грудь — она растёт. Фото: АиФ / Вадим Кочугов

    После чего необходимо большие пальцы ног соединить вместе, а пятки поставить врозь. Чтобы пальцы не рассоединялись — можно их между собой закрепить резинкой для волос.

    Носки вместе, а пятки врозь! Фото: АиФ / Вадим Кочугов

    Руки тоже складываются особым образом — ладонями к себе, соединив мизинцы. После чего поднимаем прямые руки к голове и кладём на пол.

    Главное, чтобы мизинцы оставались сомкнутыми на всё время упражнения. Фото: АиФ / Вадим Кочугов

    Лежать в такой вытянутой позе нужно ровно пять минут. Больше не требуется. Важнее делать это упражнение каждый день. Причём ограничений никаких нет — можно делать утром, днём или вечером. Кому когда удобнее.

    Пролежать в этой позе нужно всего 5 минут, но, как оказалось, это не так уж и просто. Фото: АиФ / Вадим Кочугов

    Выходить из упражненеия необходимо медленно и по схеме: сначала руки медленно возвращаем из-за головы и кладём вдоль тела. Затем в положении лёжа сгибаем ноги в коленях и в такой позе поворачиваемся на правый бок (и никакой другой!), вынимаем из-под спины валик. Снова ложимся на спину. Делаем вдох, выдох и медленно поворачиваемся снова на правый бок. После чего медленно встаём. Ни в коем случае не делать резких движений.

    Тем, у кого есть  какие-то проблемы с позвоночником или со спиной, сначала посоветуйтесь со своим врачом, а еще лучше с ортопедом — можно ли Вам делать эту процедуру.

    Смотрите также:

    Стоит ли вспенивать низ спины?

    Посетите наш бесплатный курс по катанию с пеной, чтобы получить самую свежую и важную информацию о миофасциальном катании.

    Катание с пеной — популярное занятие для снятия мышечной боли и напряжения, но как насчет использования валика с пеной для нижней части спины? Мы рассмотрим некоторые причины, по которым ролики с пеной могут быть не лучшим подходом для лечения поясницы, а также альтернативные идеи для устранения боли в пояснице.

    Популярность пенопласта

    В фитнес-индустрии популярность прокатки с пеной быстро растет.Прокат из пеноматериала известен тем, что помогает снизить вероятность травм за счет увеличения диапазона движений, а также повышения производительности. Пожалуй, самая популярная причина использования рулона из пеноматериала — это уменьшить напряжение и боль.

    Хотя существует несколько исследований, которые в некоторой степени подтверждают все эти утверждения (MacDonald, Penney, Mullaley et al. 2011; Healey, Hatfield, Blanpied et al. 2013), к сожалению, эта информация была переведена многими потребителями, которые думали, что нет опасность скатывания поролона и что человек должен просто воткнуть валик из пеноматериала в любое место, где он болит, и покататься по нему несколько секунд.Одна из областей, где это чаще всего неправильно понимают, — это использование валика из поролона на пояснице при болях в пояснице.

    Что такое боль в пояснице?

    Боль в пояснице не является специфическим заболеванием; скорее это жалоба, которая может быть вызвана большим количеством основных проблем разной степени серьезности (Borczuk, 2013). Большинство болей в пояснице не имеют причины, но считаются результатом несерьезных проблем с мышцами или скелетом.

    Боль в пояснице обычно подразделяется на три типа: механическая, немеханическая и боль от внутренних органов (Манусов, 2012).Коэн, Аргофф и Карраги (2008) предполагают, что механическая боль в пояснице составляет 90% и более случаев.

    По словам доктора Эверетта Хиллза, большинство пациентов, которые испытывают механическую боль в пояснице, сообщают в анамнезе о различных событиях, которые привели к боли. К ним относятся подъем тяжелых предметов, длительное сидение или, возможно, дорожно-транспортные происшествия и падения. Чтобы проверить наличие боли в спине, Хиллс предлагает начать с оценки асимметрии мускулатуры бедра и проверки диапазона движений по всему позвоночнику.В большинстве случаев боль в пояснице может быть связана с асимметрией мускулатуры и дефицитом диапазона движений.

    Мышечный дисбаланс, вероятно, вызывающий боль в пояснице

    Это указывает на мышечный дисбаланс, который, вероятно, приводит к тому, что мышцы нижней части спины становятся компенсирующими и перегружают поддерживающие структуры (например, связки и сухожилия). Таким образом, наиболее вероятной причиной боли является растяжение или растяжение структур мягких тканей, поддерживающих поясничный отдел позвоночника.

    Исходя из приведенной информации о механической боли в пояснице, поясница является не причиной, а реципиентом боли.Специальное воздействие на поясницу с помощью любого вида массажа или техники расслабления может на мгновение облегчить часть боли, но не доходит до корней того, что вызывает переутомление нижней части спины.

    Оценка приседаний над головой для устранения боли в пояснице

    Для фитнес-профессионала важно выполнить своего рода оценку движений, которая учитывает общую силу тела и диапазон движений. Например, используя оценку приседаний со штангой над головой и наблюдая за тем, как клиент сохраняет нейтральное положение позвоночника на протяжении всего приседа.

    Эта оценка представляет собой простой в использовании инструмент, который может указать, существует ли механическая связь с болью в пояснице у клиента. Наиболее распространенная компенсация движений, наблюдаемая при боли в пояснице, — это расширение поясничного отдела позвоночника во время приседания, также известное как передний наклон таза.

    Наклон таза кпереди указывает на мышечный дисбаланс с гиперактивными мышцами поясницы и сгибателями бедра и недостаточной активностью мышц кора и бедра, а также на возможный дефицит диапазона движений при разгибании бедра.В этом случае, если клиент испытывает боль в пояснице, проблема обычно не в пояснице; это дисбаланс движений вокруг бедер. Таким образом, есть несколько участков, которые следует прокатывать из пенопласта.

    Что такое пенопласт?

    Пенный валик — это форма само-миофасциального расслабления (SMR), которая быстро становится популярным методом для использования в ситуациях с острой болью или травмами. Часто говорят, что с помощью поролонового валика можно уменьшить напряжение и боль в нескольких частях тела.Хотя это может быть полезно, существует несколько механизмов, которые могут быть связаны с изменением ощущения боли.

    Например, простое растирание кожи вокруг травмы может изменить интенсивность боли, которую человек испытывает в данный момент, но не оказывает никакого влияния на ткани под кожей и не оказывает положительного воздействия на них. Для достижения миофасциального высвобождения должна быть низкая сила перетаскивания нагрузки через ткани, и она должна поддерживаться в течение определенного периода времени (Remvig, Ellis, & Patijn, 2008).

    К сожалению, большинство людей, использующих поролоновый валик слишком быстро катятся по коже, могут изменять только ощущение боли, но не вызывать миофасциальное расслабление.

    Как я должен катиться из пенопласта?

    Согласно Кларку и Люсетту (2011), прокатку из пенопласта следует использовать по двум причинам:

    1. Для облегчения побочных эффектов активных или скрытых триггерных точек.
    2. Для воздействия на вегетативную нервную систему.

    Снятие триггерных точек с помощью поролонового валика требует от человека медленного катания (около дюйма в секунду), пока не найдет болезненное место. Когда они находят место, они оказывают давление прямо на него.Удержание давления на болезненное место в течение минимум 20 секунд, но до 90 секунд снизит активность триггерной точки за счет стимуляции определенных сенсорных рецепторов.

    Воздействие на вегетативную нервную систему, опять же путем поддержания медленного и контролируемого давления, работает через рефлексивный механизм через гипоталамус. Это может снизить частоту сердечных сокращений, артериальное давление и общее мышечное напряжение, увеличивая кровоток и способность тканей двигаться (Clark & ​​Lucett, 2011).

    Оба механизма правильного использования поролонового валика включают медленное катание, определение болезненного места в мышце и удержание постоянного давления в этом месте до тех пор, пока оно не «освободится». Чтобы это было эффективным, человек должен иметь возможность расслабиться и дышать, пока ролик находится на уязвимом месте.

    Для получения дополнительной информации об этапах прокатки пенопласта перейдите по ссылке.

    Почему не рекомендуется закатывать поясницу с пеной?

    Исходя из предыдущей информации, катание пены в пояснице не рекомендуется по разным причинам.Во-первых, большая часть боли в пояснице вызвана механической деформацией, например сводом в пояснице.

    Диаметр среднего валика из пеноматериала составляет около 5 дюймов, и большинство людей не могут контролировать положение своей поясницы, находясь на этом валике. Чтобы вызвать «расслабление» мышц, человек должен определить болезненное место, а затем остановиться и удерживать давление на этом месте. Если вы напрягаете все мышцы туловища и быстро перекатываетесь (как это делает большинство людей), то расслабления не произойдет.

    Если человек поступает так, как его учат, и пытается расслабиться, то он, по сути, просто ложится поперек перекладины и сжимает еще большую дугу в пояснице, одновременно оказывая чрезмерное давление на поясничный отдел позвоночника и диски, которые их разделяют.Следовательно, это в конечном итоге усугубляет механическое положение, которое в первую очередь вызвало боль в пояснице.

    Во-вторых, если боль в пояснице вызвана немеханическими факторами (такими как спондилоартрит), то давление валика из поролона непосредственно на позвоночник может усугубить состояние.

    В-третьих, области использования рулона пенопласта должны иметь костную защиту органов. Например, при перекатывании грудной клетки опасность для сердца отсутствует, поскольку грудная клетка обеспечивает адекватную защиту.В нижней части спины находятся почки и печень, которые практически не имеют костной защиты (Newton, 1998). Хотя они могут быть защищены большими мышцами, они все же считаются опасным местом, особенно при использовании сжатия веса тела через такой большой объект.

    Что я могу сделать с поясницей?

    Во-первых, важно рассмотреть области, вызывающие компенсацию движения. Как упоминалось ранее, мышцы поясницы редко бывают причиной проблемы.Следовательно, вращение мышц, составляющих сгибатели бедра, ягодичные и икры, может уменьшить напряжение в пояснице.

    Далее, поясничный отдел может извлечь выгоду из менее опасных видов терапии. Всегда думайте о работе с лицензированным терапевтом, ни один инструмент не может воздействовать на мышцу, как пара опытных рук, особенно в пояснице.

    Также рассмотрите возможность использования инструмента меньшего размера, чем валик из поролона. Несколько компаний разрабатывают инструменты для самостоятельного миофасциального высвобождения для определенных областей, таких как поясница.Инструмент меньшего размера, с помощью которого человек может определить точку и расслабиться, будет гораздо более эффективным и безопасным.

    Если вам понравилось то, что вы прочитали, вы можете найти больше интересного материала о прокатке пенопласта, перейдя по этой ссылке на наш бесплатный курс по прокатке пенопласта.

    полезных ресурсов по пенопласту

    Список литературы

    Борчук П. (2013). Доказательный подход к оценке и лечению боли в пояснице в отделении неотложной помощи. Практика неотложной медицинской помощи.15 (7): 1-23.

    Кларк, М. и Люсетт, С. (2011). NASM: основы тренировки с корректирующими упражнениями . Балтимор, Мэриленд. Липпинкотт Уильямс и Уилкинс Паблишинг.

    Коэн, С., Аргофф, К., Карраги, Э. (2008). Критический обзор: лечение боли в пояснице. BMJ 337 (А2718).

    Хили К., Хатфилд Д., Бланпид П., Дорфман Л. и Рибе Д. (2013). Влияние миофасциального релиза с вращением пены на работоспособность. Журнал исследований силы и кондиционирования.28 (1): 61-68.

    Hills, E. (9 апреля 2014 г.). Механическая боль в пояснице. Механическая боль в пояснице. Получено 8 мая 2014 г. с сайта http://emedicine.medscape.com/article/310353-overview.

    Макдональд, Г., Пенни, М., Маллали, М., Кукуонато, А., Дрейк, К., Бем, Д. и Баттон, Д. (2013). Острый приступ миофасциального расслабления увеличивает диапазон движений без последующего снижения мышечной активации или силы. Журнал исследований силы и кондиционирования.27 (3): 812-821.

    Прекращение боли в пояснице с помощью прокатки пены

    Любой, кто время от времени испытывал боль в спине, скажет вам: это чертовски ужасно. Мы поговорили со специалистом по структурной интеграции и выравниванию Лорен Роксбург — автором книги Taller, Slimmer, Younger и нашим специалистом по всем вопросам, связанным с прокаткой пены и кузовными работами.

    Здесь Роксбург занимается проблемами нижней части спины и седалищного нерва, который проходит от поясницы к ногам и оттуда часто возникает боль.Ее советы по предотвращению проблем со спиной в первую очередь подходят практически для всех — ее восстановительные процедуры имеют не только успокаивающее действие на спину, например, укрепление кора и ягодиц, обеспечение здорового кровообращения и расслабление тела. (Посмотрите еще одну новую программу катания Роксбург, созданную для того, чтобы вы сияли, в нашей книге GOOP CLEAN BEAUTY, доступной здесь.) В то же время ее методы лечения боли в спине, когда она случается, могут изменить жизнь.

    Нижняя часть спины / Ишиас Rx

    Лорен Роксбург

    Если вы один из многих, кто страдает от болей в спине, вы знаете, насколько это изнурительно и расстраивает.

    Спина — поистине сложная, хрупкая и чудесная структура, состоящая из связок, мышц, фасций, суставов и костей. Травмы или несчастные случаи могут вызвать проблемы со спиной, но боль в пояснице также может быть вызвана простыми движениями, такими как наклонение, чтобы поднять что-то, или слишком резкое скручивание. К другим частым причинам боли в спине относятся плохая осанка, ожирение, стресс и артрит. Проблемы со спиной также могут усугубляться «ситуативными» обстоятельствами, такими как стресс, слишком долгое сидение, ношение высоких каблуков или сон на слишком мягкой кровати.

    Затем есть радикулит. Седалищный нерв — это самый крупный нерв в организме. Он проходит от нижней части спины через ягодицы и вниз по задней части обеих ног, где части седалищного нерва разветвляются, иннервируя бедро, голень, ступню и пальцы ног. Симптомы ишиаса возникают, когда большой седалищный нерв поврежден, раздражен, сдавлен или склеен рубцовой тканью или поврежденной фасцией в месте его возникновения или рядом с ним, что может быть вызвано неправильной осанкой, неправильным расположением таза или сжатием мышцы тазового дна из-за стресса, травмы или страха.Ишиас также может быть результатом остеохондроза (при котором происходит разрушение дисков, которые действуют как подушки между позвонками), стеноза поясничного отдела позвоночника (сужение позвоночного канала в нижней части спины) или спондилолистеза (когда один позвонок скользит вперед по другому) .

    Боль, возникающая в результате ишиаса, обычно начинается в пояснице или ягодицах и продолжается по пути седалищного нерва — вниз по задней поверхности бедра, в голень и стопу. Оно может быть жгучим и острым, или онемением, и часто лучше, когда пациенты лежат или идут, но ухудшается, когда он стоит или сидит.

    Вылечить боль в спине может быть непросто, поскольку на боль и дискомфорт влияет множество факторов. Варианты варьируются от физиотерапии до иглоукалывания, массажа, пилатеса, структурной интеграции, лекарств и, в крайнем случае, хирургии. Если вы страдаете сильной болью в пояснице или ишиасом, лучше всего начать с посещения врача, чтобы точно выяснить, что происходит, и решить, что делать дальше. Я всегда рекомендую разобраться в корне проблемы и выяснить причину, которая может быть в каком-то эмоциональном стрессе, плохой осанке / выравнивании, слишком большом сидении, переутомлении, травме или несчастном случае и т. Д.Понимание того, как возникла проблема, является ключевым моментом, потому что компенсации, которые пациент делает в ответ на причину, могут создать дополнительный набор проблем или боли.

    Если вам посчастливилось не страдать от серьезных проблем со спиной, лучшее, что вы можете сделать, — это позаботиться о своей спине. Относитесь к нему с уважением, которого он заслуживает — это та самая основа, которая держит ваше тело в вертикальном положении, — уделяя ему немного любви каждый день. Инвестиции в профилактику принесут огромные дивиденды, если помогут вам полностью избежать проблем со спиной.

    10 простых способов позаботиться о спине

    1. Каждое утро занимайте несколько минут, чтобы растянуться с головы до пят. Я рекомендую растяжку йоги кошки / коровы, чтобы проснуться и расслабить позвоночник.

    2. Ходьба и подпрыгивание на подборе.

    3. Принимайте магний для поддержки нервов и мышц.

    4. Примите вечернюю ванну с хлопьями хлористого магния, чтобы расслабиться.

    5. Проверьте или узнайте свое тазовое дно.Эта область оказывает огромное влияние на выравнивание таза и боли в пояснице. Мы склонны справляться со стрессом и удерживать напряжение в этой области.

    6. Поддерживайте водный баланс организма и добавьте в свой рацион коллаген с костным бульоном для поддержки соединительной ткани.

    7. Наклоняясь, чтобы что-то поднять, согните ноги в коленях и присядьте, используя мышцы ягодиц, подколенных сухожилий и кора, и надавите пятками.

    8. Раскатайте ступни теннисным мячом для поддержания здоровья подошвенной фасции.

    9. Создавайте и поддерживайте крепкие и гибкие вращающие мышцы кора и бедра, особенно среднюю ягодичную мышцу. (Последовательность прокатки пенопласта, приведенная ниже, поможет вам в этом!)

    10. Переверните каждый день: инверсии могут быть замечательными для декомпрессии дисков позвоночника.

    Как помочь спине при раскатывании пеной

    Когда ко мне приходят клиенты с проблемами поясницы или ишиасом, я провожу их через серию специальных движений на моем фирменном валике из пеноматериала, который немного мягче, чем другие валики, чтобы его использование было менее болезненным, и больше нравится кузов.Имейте в виду, что тело — это взаимосвязанная матрица, поэтому присутствуйте, двигайтесь медленно, дышите глубоко и сосредотачивайтесь на всем своем теле, выполняя движения ниже.

    1: ВОССТАНАВЛИВАЮЩАЯ ДЕКОМПРЕССИЯ ПОЗВОНОЧНИКА

    1. Лягте на валик так, чтобы весь позвоночник поддерживался от головы до копчика.

    2. Поднимите руки над головой и вдохните, наклоняя верхнюю часть тела вправо, а колени и бедра — влево.

    3. Выдохните, почувствовав глубокое растяжение позвоночника.

    Повторите это движение по восемь раз с каждой стороны.

    2: РОЛИК ЧЕТВЕРТАЯ

    1. Сядьте на валик и вытяните правую руку за собой, положив правую ладонь на коврик для устойчивости. Скрестите правую лодыжку над левым коленом в четвертом положении.

    2. Слегка перенесите вес на правую область бедра / ягодиц и перекатитесь вперед и назад на несколько дюймов в каждом направлении.

    3. Катайтесь кругами, чтобы улучшить кровообращение и кровоток, а также уменьшить заложенность.

    Повторите это движение с каждой стороны примерно 30-45 секунд.

    3: QL ROLL

    1. Поместите каток за собой. Примите положение «четверка», согнув левое колено, скрестив правую лодыжку над левым бедром, прямо над коленом. Положите правое предплечье на коврик и прижмите правые ладони к ролику большим пальцем вверх. Положите левую руку на правое колено, чтобы усилить давление и освободить пространство.

    2. Наклонитесь корпусом вправо, чувствуя легкое давление на правую квадратную мышцу поясницы (QL), мышцу нижней части спины между нижней частью ребер и верхней частью бедер.

    3. Удерживая ролик устойчивым, на вдохе надавите на левую ногу и округлите копчик вверх, приподнимая правое бедро от земли.

    4. Выдохните — вернитесь вниз и почувствуйте, как расслабляются нижняя часть спины и ваше ядро ​​соединяется.

    Повторите это движение по восемь раз с каждой стороны.

    4: РОЛЛ PSOAS

    1. Опуститесь к предплечьям, поместив валик перпендикулярно под левое бедро и правую внутреннюю поверхность бедра, повернув правое колено в сторону, что помогает обнажить более глубокие мышцы бедра и кора.

    2. Слегка поверните тело вправо и вдохните, когда вы перекатываетесь по направлению к тазу и к месту прикрепления бедра и поясничной мышцы (самого глубокого ядра и мышцы-сгибателя бедра в теле).

    3. Выдохните, перекатываясь вниз по левому бедру.

    Повторить по 8 раз с каждой стороны.

    5: РОЛЛ БОГИНИ

    1. Опуститесь к предплечьям так, чтобы живот смотрел на коврик. Положите валик под бедра, поставив ступни вместе и широко расставив колени. Держите живот в напряжении, чтобы не перекручивать поясницу.

    2. Выдохните, перекатываясь на внутреннюю поверхность колен.

    3. Сделайте вдох, откатываясь назад к прикреплению лобковой кости.

    Повторите это движение восемь раз.

    6: ОБРАБОТКА БЕДРА

    1. Положите на коврик и поместите валик под крестец (треугольную кость у основания позвоночника). Согните одно колено и прижмите его к груди. Вторую ногу держите вытянутой на коврике перед собой, сгибая ее и протягивая пятку.

    2. На вдохе поднимите вытянутую ногу на два дюйма от мата.Задержитесь здесь на три медленных полных вдоха, позволяя бедрам полностью разогнуться и удлиниться.

    3. После третьего цикла вдохов выдохните, опуская вытянутую ногу на коврик через согнутую пятку.

    4. Повторите по восемь-десять раз на каждую ногу.

    7: ПЕРЕВЕРНУТЫЙ БОКОВОЙ РАЗДЕЛ

    1. Лягте на коврик так, чтобы валик находился прямо над крестцом так, чтобы бедра находились на валике.Положите руки на оба конца валика, вытяните ноги под углом 90 градусов к потолку.

    2. Вдохните, разводя ноги в стороны, растягивая внутреннюю поверхность бедер и подколенные сухожилия и расслабляя нижнюю часть спины.

    3. Выдохните, сводя ноги вместе.

    Повторите это движение восемь-десять раз.

    8: ПЕРЕВЕРНУТЫЙ ДВОЙНОЙ НИЖНИЙ ПОДЪЕМНИК

    1. Лягте на коврик так, чтобы валик располагался прямо над крестцом так, чтобы бедра находились на валике.

    2. Положите руки на каждый конец валика, положите колени на бедра и медленно вытяните ноги под углом 90 градусов, задействуя глубокие мышцы живота и внутреннюю поверхность бедра.

    3. Вдохните, опуская ноги под углом 45 градусов, удерживая корпус и внутреннюю поверхность бедер соединенными, чтобы не выгибать нижнюю часть спины. (Это помогает создать более прочное глубокое ядро.)

    4. Выдохните, поднимая ноги обратно в исходное положение.

    Повторите это движение восемь-десять раз.

    9: РУСАЛКА РОЛИКОВАЯ С ВИТОЙ

    1. Сядьте так, чтобы валик находился ближе к левой стороне, и согните левую голень перед собой, правую голень вправо от себя. Поверните верхнюю часть тела влево и положите кончики пальцев на валик.

    2. С открытой грудью сядьте как можно выше, откройте грудь, посмотрите вверх и перекатите плечи вниз и назад.

    3. Сделайте глубокий вдох, посмотрите вверх и поверните позвоночник влево.

    4. Выдохните, когда вы начинаете катить валик вверх по предплечьям до уровня чуть ниже локтей, достигая тела параллельно полу и еще больше скручивая, чтобы расслабить позвоночник.

    5. Вдохните, затем выдохните, когда снова подниметесь.

    Повторите это движение по восемь раз с каждой стороны.

    10: ОБУВЬ ДЛЯ СТАБИЛЬНОСТИ СЕРДЕЧНИКА

    1. Лягте на валик от головы до копчика с небольшим изгибом в пояснице, иначе известный как нейтральный позвоночник.Расположите предплечья по обе стороны от ролика для стабилизации.

    2. Вдохните, поднимая левую руку и правую ногу, и вытяните руку.

    3. Выдохните, задействуя глубокие мышцы живота, чтобы согнуть голову и верхнюю часть позвоночника с ролика. Тяните левую руку к правой ноге, сохраняя устойчивость.

    4. Выдохните, возвращаясь в исходное положение.

    Повторите это движение восемь-десять раз.

    11: БОКОВЫЕ УДАРЫ РОЛИКА

    1. Опустите правое бедро к коврику и поместите валик под правый бок на уровне талии, оставив пространство между бедрами и ребрами. Положите правый локоть прямо под правый плечевой сустав. Согните нижнее колено и вытяните верхнюю ногу.

    2. Поддерживать устойчивые, квадратные бедра и плечи; задействуйте корпус и на вдохе вытяните левую ногу вперед с небольшим вращением наружу.

    3. Выдохните, тянитесь назад, открывая переднюю часть бедра. Ролик будет массировать вашу талию, пока вы прорабатываете мышцы кора и бедер.

    Повторите это движение по восемь раз с каждой стороны.

    Связанные с: Упражнения по прокатке пены

    Топ 3 роликов для снятия боли в спине

    Боль в спине затрагивает примерно 80% населения, что делает ее одной из основных причин посещений врача и пропусков работы.

    Скорее всего, вы здесь, потому что испытываете некоторый дискомфорт, боль или напряжение в спине, которые могут влиять на вашу способность работать, играть или спать.

    В Teeter мы стремимся предложить наиболее эффективные решения для снятия боли в спине, чтобы вы могли чувствовать, двигаться и жить лучше.

    Как мы уже писали в предыдущем посте, валик с пеной может помочь ослабить болезненные узлы в спине, уменьшить воспаление и частично уменьшить дискомфорт и боль.

    Восстановление — это путешествие, которое требует нескольких подходов к исцелению и укреплению вашего тела, чтобы вы могли жить без боли, а катание с пеной — это эффективный инструмент для нацеливания на напряженные мышцы и узлы, которые ограничивают способность тела к декомпрессии и правильному восстановлению.

    Используйте поролоновый валик сам по себе, чтобы снять болезненные триггерные точки и снять напряжение в спине, или используйте его перед перевертыванием на качелях, чтобы подготовить спину к декомпрессии, предварительно проработав «узлы», что позволяет более глубоко растянуть и без усилий спину обезболивание.

    Верхняя часть спинки из вспененного материала

    Самое простое и распространенное упражнение для начинающих на роликах с пеной — это просто лежать на спине и раскатывать позвоночник. Это упражнение избавит вас от скованности и узлов при длительном сидении и выровняет ваш позвоночник, чтобы у вас была осанка.

    • Расположите ролик горизонтально прямо под лопатками. Согните ноги в коленях, заведите руки за голову и отклонитесь назад. Вы можете почувствовать пару хлопков, это совершенно нормально.
    • Поднимите бедра и медленно перекатитесь к плечам. Когда вы почувствуете болезненное место, остановитесь и подождите 20 секунд. Это может вызвать дискомфорт, поэтому не забудьте глубоко вдохнуть и расслабиться, когда напряжение спадет.
    • Когда вы подниметесь на плечи, снова медленно вернитесь к середине спины.
    • Повторите 4-5 раз.

    Не опускайтесь ниже середины спины (там, где заканчивается грудная клетка).

    Боль в пояснице почти всегда вызвана дисбалансом и негибкостью других мышц, которые мышцы нижней части спины пытаются компенсировать. Нижняя часть спины перегружается, и именно здесь вы чувствуете боль, но корень этой боли берет начало где-то еще — обычно в сгибателях бедра или ягодицах.

    БОНУС: Процедура растягивания пенного валика

    Теперь, когда вы ознакомились с основами, ознакомьтесь с этой программой быстрого вспенивания от сертифицированного личного тренера Макса.Он проведет вас через каждую из 3 лучших растяжек с роликами из пеноматериала, а также сделает дополнительную растяжку, которая вам обязательно понравится!

    Хотите узнать больше о различиях между различными валиками из пенопласта и о том, как выбрать лучший валик для своих нужд? Ознакомьтесь с нашей публикацией «Что делает пенный валик и как он может помочь» или нажмите ниже, чтобы выбрать свой пенный валик для массажа Teeter!

    , что можно и чего нельзя делать при болях в спине при помощи пены

    Пенные валики

    уже давно популярны среди спортсменов и физиотерапевтов, но в последнее время стали очень популярными среди людей, не занимающихся спортом, которые страдают от болей в спине.По сути, пенный валик — это самомассаж, во время которого вы используете пенный валик, чтобы надавить на напряженные мышцы, чтобы облегчить боль. Прокатывание пеной может помочь облегчить боль в спине, но вы должны убедиться, что делаете это правильно, иначе вы можете принести больше вреда, чем пользы.

    Сначала проконсультируйтесь с врачом .

    Если у вас уже есть заболевание спины или позвоночника, которое вызывает напряжение в мышцах, вам всегда следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать любую программу, предназначенную для «лечения» или работы с болью в спине.Ваш врач может помочь убедиться, что вы используете валик из пеноматериала таким образом, чтобы не причинить ему большего вреда. Если вы новичок в использовании валика с пеной, возможно, вам стоит подумать о работе с физиотерапевтом или тренером, который покажет вам, как правильно использовать валик с пеной.

    Не катите прямо по пояснице.

    Никогда не используйте валик из поролона непосредственно на пояснице. Можно использовать валик из поролона для верхней части спины, потому что лопатки и мышцы в верхней части спины будут защищать позвоночник.В пояснице нет структур, которые могли бы защитить позвоночник от давления. Если вы используете валик из поролона для нижней части спины, мышцы позвоночника могут сократиться и причинить больше вреда, чем пользы, особенно если боль в спине вызвана заболеванием поясничного отдела позвоночника. При использовании поролонового валика на спине следует остановиться на конце грудной клетки. Вместо этого сосредоточьтесь на поролоновом валике на ягодицах и сгибателях бедра, чтобы облегчить боль в пояснице. Плотность в этих областях часто способствует болям в пояснице.

    Сделайте убедитесь, что ваша осанка правильная.

    Из-за того, как вы должны расположить свое тело для использования поролонового валика, важно убедиться, что ваша осанка и форма правильные, иначе вы можете причинить больше вреда, чем пользы. Это еще одна причина, по которой может быть полезно работать с тренером или физиотерапевтом, чтобы он или она помогли исправить вашу форму до того, как она нанесет какой-либо ущерб.

    Не проводите слишком много времени на тендерных участках.

    Когда большинство людей обнаруживают узел или болезненную область с помощью поролонового валика, они склонны продолжать работать над ним некоторое время, иногда используя весь свой вес для оказания давления на эту область.Это может вызвать повреждение нервов или тканей и образование синяков. Чрезмерное давление, когда вы морщитесь от боли, вам не поможет; катание с пеной может быть неудобным, но никогда не должно быть настолько болезненным, что это невыносимо. Работайте над нежной областью не более 15-30 секунд.

    Сделать помедленнее.

    Люди, использующие ролики из пеноматериала, часто испытывают желание быстро кататься, но, хотя это может показаться приятным, это не поможет уменьшить напряжение в мышцах. Чтобы катиться правильно, вы должны двигаться не более чем на один дюйм в секунду.Двигаясь медленно, вы даете мышцам время адаптироваться и расслабиться под давлением.

    Многие спортсмены и физиотерапевты хвалят пользу катания с пеной для снятия мышечного напряжения. Если напряжение в мышцах спины является для вас проблемой, может помочь катание с пеной, если вы потратите время на изучение техники и выполнение ее правильно.

    Пенный валик для спины

    Если вы один из примерно 85% взрослых, которые испытывали боль в пояснице, вы знаете, насколько сложно получить облегчение.В зависимости от характера дискомфорта, возможно, стоит попробовать пенопласт.

    Этот подход основан на технике, называемой само-миофасциальным высвобождением (SMR), для работы с фасцией, соединительной тканью, которая покрывает мышцы, мышечные волокна и всю опорно-двигательную систему. Фасция может стать жесткой, ограничивая диапазон движений и вызывая болезненность мышц.

    Альварес / Getty Images

    Существует мало исследований, подтверждающих эффективность пенного ролика от боли в спине, и у него есть свои плюсы и минусы.Но если делать это с осторожностью, интеграция SMR в ваш распорядок ухода за собой может облегчить дискомфорт, упростить эффективное выполнение растяжек, которые помогут уменьшить боль в спине и позволить вам двигаться более свободно во время упражнений и повседневных физических нагрузок.

    Что такое прокатка пены?

    Валик из пенопласта — это легкий цилиндр, который различается по длине и толщине: большинство из них имеют диаметр 6 дюймов и широко используются в спортзалах, клубах здоровья и физиотерапевтических практиках.

    Целью катания с пеной является нацеливание на триггерные точки — спайки в фасции, которые могут развиться, когда вы усердно работаете с мышцами. В здоровом состоянии фасция очень гибкая и гелеобразная, что позволяет мышцам свободно двигаться. Спайки со временем заживают, но когда они заживают, образуется жесткая неэластичная рубцовая ткань, и мышцы не могут двигаться так же легко. Эти спайки способствуют возникновению болезненных «узлов», которые вы чувствуете в мышцах.

    На практике катание с пеной включает в себя поиск триггерных точек и приложение к ним длительного давления — аналогично тому, как массажист разворачивает узел, чтобы ослабить мышцу.Исследования показали, что ролики с пеной могут быть эффективны как часть предтренировочной разминки, чтобы подготовить мышцы к упражнениям, или как восстановление после тренировки, чтобы предотвратить их стягивание.

    Преимущества

    Считается, что использование поролонового валика для давления на фасцию согревает и увеличивает приток крови к соединительной ткани, а также разрушает рубцовую ткань, восстанавливая естественное гибкое состояние фасции. У этого есть несколько потенциальных преимуществ:

    • Позволяет мышцам двигаться более свободно, что снижает риск травм во время физической активности
    • Снимает болезненность и отек после высокоинтенсивных физических нагрузок за счет увеличения притока крови и кислорода к мышцам
    • Предотвращает образование новых спаек
    • Вызывает расслабление после тренировки, что позволяет мышцам самовосстанавливаться
    • Вызывает аутогенное торможение : Теория, лежащая в основе этой концепции, состоит в том, что когда на триггерную точку прикладывается постоянное давление, мышцы и сухожилия первоначально будут сопротивляться — настолько сильно, что тело может даже трястись, когда оно борется с побуждением расслабиться.Устойчивое давление заставит нервную систему посылать сигнал о том, что телу «достаточно», а мышцы и сухожилия расслабятся и удлиняются. Это тот же процесс, что и при статической растяжке.

    Вызовы и риски

    Использование поролонового валика для лечения боли в спине — непростая задача.

    Во-первых, поскольку нервы проходят через фасцию, боль, ощущаемая в определенной области, может быть не в том же месте, что и вызвавшая ее спайка — то, что известно как , относится к боли. Например, грушевидная мышца, небольшая мышца под ягодицей, может вызывать боль в пояснице. Это делает важным выяснить источник боли, чтобы правильно нацелить ее.

    Более того, неправильное использование поролонового валика может усилить дискомфорт или вызвать новую травму. Если боль в спине вызвана сдавлением нерва или если вы испытываете боль, слабость, онемение и / или электрические ощущения, которые опускаются на одну ногу (известное как ишиас), давление на поврежденные нервы может усугубить ваши проблемы.

    Прокатывание пеной также не рекомендуется при нестабильности позвоночника, спондилолистезе и / или заболеваниях соединительной ткани. Поговорите с врачом перед тем, как начать кататься на пенопласте, чтобы выбрать программу ухода за собой, которая подходит именно вам.

    Предупреждение о медицинском состоянии

    Пенопласт не рекомендуется беременным женщинам, чьи суставы от природы расслаблены из-за гормона релаксина. Людям с обострениями ревматоидного артрита, тромбозом глубоких вен, прогрессирующим остеопорозом или невропатией также не следует пенистое катание.Никогда не давите на открытые раны или переломы.

    Наибольший риск травмы спины при перекатывании поролона связан с его использованием непосредственно на шейных позвонках или на позвонках от средней до нижней части спины. Для этого требуется интенсивный мышечный контроль, чтобы сохранить правильную форму и удержание. ролик на месте в точке срабатывания. Такое использование мышц поясницы может вызвать избыточное мышечное напряжение, которое принесет больше вреда, чем пользы.

    Использование поролонового валика непосредственно на пояснице может вызвать опасное давление на почки и печень.Мышцы обеспечивают некоторую подкладку, но в отличие от сердца и легких, которые надежно размещены в грудной клетке, у почек и печени нет костей, защищающих их. Давление на определенные участки спины может повредить эти органы.

    3 метода пены для снятия боли в спине

    Чтобы правильно использовать валик из поролона для снятия болезненности в спине, сначала необходимо определить болезненные триггерные точки вокруг бедер, ягодиц, подколенных сухожилий или верхней части спины — все это места, где сжатие может вызвать отраженную боль в спине.

    Поместите ролик в одну из этих точек. Используя мышцы кора, наклонитесь к месту, чтобы добавить давление, и медленно перекатывайтесь вперед и назад через узел с шагом в 1 дюйм в течение 30-60 секунд. Не расстраивайтесь, если на первом занятии вы сможете удерживать бросков только на 10 секунд. Будет неудобно. Однако вы не должны ощущать стреляющую боль или онемение. Если вы это сделаете, остановите прокатку. Пейте воду после тренировки и выполняйте растяжку мышц, чтобы получить максимальную пользу.

    Вот три области, где вы можете найти триггерные точки для нацеливания с помощью валика из поролона, чтобы уменьшить боль в спине.

    Подвздошно-большеберцовый пояс : Подвздошно-большеберцовый пояс представляет собой толстую полосу фасции, которая проходит по внешней стороне бедра от таза до чуть ниже колена. Работа над триггерными точками в этой области может улучшить ваш диапазон движений по нескольким группам мышц.

    1. Сядьте на пол, вытянув правую ногу и слегка согнув левую.
    2. Поместите валик из поролона под правое подколенное сухожилие перпендикулярно ноге.
    3. Поверните вправо, пока поролоновый валик не окажется на внешней стороне правого бедра, и поставьте левую ступню перед правым коленом, чтобы левая ступня и правый локоть поддерживали вас.
    4. Откиньтесь назад и удерживайте равновесие между правым локтем и левой стопой.
    5. Прокручивайте правую ногу вверх и вниз по ролику на дюйм за раз.
    6. Сделайте паузу на любом болезненном месте на срок до 60 секунд, сделав медленный глубокий вдох.
    7. Продолжайте около двух минут.
    8. Поменяйте стороны и повторите.

    Средняя верхняя часть спины : Снятие напряжения в области вокруг и чуть ниже плеч может помочь расслабить мышцы по всей длине спины.

    1. Лягте на спину и поместите валик из поролона под лопатки.
    2. Поднимите бедра и опирайтесь на ролик.
    3. Перемещайте валик вверх и вниз (оставаясь в области лопаток), пока не найдете чувствительное место.

    3. Подколенные сухожилия : Подколенные сухожилия проходят вдоль задней поверхности бедра. Когда эта мышца напряжена и негибка, она может растягивать мышцы нижней части спины и вызывать боль.

    1. Сядьте на пол, вытянув правую ногу и слегка согнув левую.
    2. Поместите валик из поролона под бедро так, чтобы он располагался перпендикулярно ноге и чуть ниже ягодиц.
    3. Слегка толкайте тело вперед и назад через валик, перемещая всю мышцу от большой ягодичной мышцы до колена.
    4. Делайте это от 30 секунд до минуты, затем поменяйте ноги.

    Слово от Verywell

    Поиск подходящей техники и инструмента может занять некоторое время, а также рекомендации профессионала. При болях в спине прогресс требует терпения. И, зачастую, спина тоже нуждается в отдыхе. Слушайте свое тело и будьте осторожны, чтобы не перенапрягать мышцы или фасции, так как это только замедлит заживление.

    Используйте валик для пены для снятия боли в спине

    Возможно, вы заметили их в тренажерном зале, загнанными в угол или использовавшимися кем-то, кто только что поднял 240 фунтов.Или, может быть, вы видели их на полках в магазине спортивных товаров, заставляя почесать затылок и сказать себе: Что это, какие-то средневековые орудия пыток?

    Чтобы двигаться лучше и меньше болей в спине, попробуйте валик из поролона.

    Если вы заметили эти спортивные баллоны из разноцветного пенопласта, вы, вероятно, видели валик из пенопласта. Эти продукты нравятся спортсменам, но они также имеют большие преимущества для не спортсменов, особенно для тех, кто борется с болями в спине и скованностью.

    Была изучена польза, которую валики из пеноматериала могут обеспечить при болях в спине. Например, в одном исследовании 2017 года, опубликованном в журнале Journal of Bodywork and Movement Therapies , было обследовано 38 здоровых молодых людей, чтобы выяснить, оказывают ли поролоновые валики положительное влияние на грудопоясничную фасцию или глубокие мышцы спины. Исследование пришло к выводу, что после использования роликов из пеноматериала у участников улучшилась подвижность грудопоясничной фасции.

    Чтобы двигаться лучше и меньше болеть или даже не испытывать боли в спине, обратите внимание на иногда странно выглядящий, но мощный валик из поролона.

    Дайан Цумис, сертифицированный ACE персональный тренер MYXfitness, объясняет, что поролоновый валик — это инструмент, который используется как форма самомассажа глубоких тканей. По ее словам, существует множество типов и форм. Некоторые из них имеют форму цилиндра, а некоторые могут иметь фаску. Существуют ролики из пенопласта высокой плотности, которые являются жесткими, и ролики с низкой плотностью, которые являются губчатыми. Некоторые из них полые с мягким покрытием, а некоторые сплошные внутри. Их размер варьируется от компактных 18-дюймовых роликов до трех футов и более в длину.

    Основное предназначение валиков из пеноматериала — это массаж с массажем, когда у вас есть «громоздкие участки, которые вы можете дотянуться для манипуляций руками», — говорит Цумис. Другими словами? Он идеально подходит для труднодоступных участков спины. И они не только для заядлых спортсменов.

    «Пенные валики может использовать кто угодно», — утверждает Цумис. Но она добавляет несколько слов предостережения, говоря: «Иногда катание с пеной неудобно для людей. Помните о возникающих ощущениях.Если вам приятно и полезно использовать поролоновый валик в качестве средства облегчения, это прекрасно ». Но, предупреждает она, важно понимать разницу между болью, которая доставляет удовольствие от расслабления напряженных мышц, и болью, которая кажется, будто что-то серьезно не так.

    Хотя Цумис говорит, что валик из поролона может быть полезен при болях в спине, важно помнить, где вы и как катитесь.

    «Это может быть полезно, если у вас есть стеснение в пояснице, сопровождающееся болями или спазмами в спине, или если у вас есть боль в тазу и бедрах, вызванная сидением, стеснением или чрезмерными физическими нагрузками», — говорит она.

    В идеале, если вы стремитесь облегчить боль в спине, говорит Цумис, валики с пеной можно проводить в сочетании с другими методами лечения, такими как растяжка.

    И если вы хотите сконцентрироваться на пояснице, Цумис рекомендует развернуть ягодицы, верхнюю часть ягодиц и области вдоль позвоночника, «но не прямо на позвоночнике», — добавляет она.

    «Тогда совместите это с растяжкой», — говорит она. «Например, встаньте или встаньте на колени для кругов бедрами, а затем снова перекатитесь.”

    Цумис делится своими главными советами по запуску режима катания с пеной.

    Не убирай. Tsiumis рекомендует держать валик из пеноматериала на видном месте, где вы можете взять его в любой момент. «Я держу свою рядом с кроватью», — говорит она. «Это особенно полезно, потому что снимает такое сильное напряжение в теле и помогает делать это прямо перед сном, особенно в области бедер, когда спать неудобно».

    Эксперимент. Проведите пять минут здесь и там, «просто играя со своим поролоновым валиком», — говорит Цумис, добавляя: «Используйте его с различными растяжками.Если вы делаете наклон вперед сидя или стоя, раскатайте подколенные сухожилия, ягодицы и верхнюю часть спины и посмотрите, как ваше тело на это отреагирует ».

    Рулон из пеноматериала, когда вы чувствуете, что вам это нужно. Прокатывание пеной не обязательно должно быть повседневной привычкой — при болях в спине или других болях его можно использовать по мере необходимости. «Возьмите поролоновый валик на три минуты и покатайтесь, если у вас есть время, и это поможет», — говорит Цумис. «Если у вас скованность или болезненность, это признак того, что нужно валить пену». Если вы хотите сделать это частью своего распорядка, «один или два раза в неделю — это здорово», — советует Цумис, стараясь каждый раз уделять от 5 до 10 минут.«Если у вас есть 30 минут на тренировку раз в неделю, это тоже замечательно», — говорит она.

    Что касается того, куда катиться, то член редакционной коллегии SpineUniverse Тереза ​​Марко, DPT, согласна с рекомендацией Цумиса перекатывать грудной, а не поясничный отдел позвоночника. «Вы перекатываетесь от середины спины к верхней части спины, останавливаясь примерно на верхней части лопаток», — объясняет она. Вот как:

    • Лежать на полу
    • Согните колени
    • Обопритесь на поролоновый валик в средней части спины
    • Положите руки за голову, чтобы поддержать его
    • Поднимите задницу

    Используйте ноги, чтобы кататься вверх и вниз вдоль грудного отдела позвоночника

    Почему верх и середина спины вместо поясницы? ДокторМарко говорит, что это потому, что верхняя часть спины выпуклая — она ​​выгибается наружу по кривой, называемой кифозом, «поэтому перекатывание помогает ей выпрямиться», — говорит она.

    С другой стороны, объясняет доктор Марко: «Ваш поясничный отдел позвоночника уже вогнутый (изгиб внутрь, кривая, известная как лордоз), и его перекатывание давит на него сильнее и может вызвать боль в нижних позвонках и дисках спины. В поясничном отделе позвоночника что-то толкает дальше в его вогнутость, что при неправильном выполнении может привести к травме ».

    Не ограничивайтесь перекатыванием только верхней и средней части спины, когда у вас болит спина, — говорит доктор.Марко. Перекатывание других областей может помочь, особенно если у вас болит поясница. Она предлагает развернуть ваши ягодицы — мышцы ягодиц — и место, где бедро соединяется с туловищем, где на джинсах будут карманы. «Эти два переката безопасны и помогают пояснице», — говорит она.

    Если вы беременны или страдаете диабетом, вам следует обратиться к физиотерапевту, чтобы составить индивидуальную программу катания. Нельзя скатывать пену при острой травме; подождите несколько дней, пока воспаление не пройдет.

    Также Цумис говорит: «Если вы чувствуете онемение или покалывание, больше не делайте этого. Прокатывание пеной не обязательно самое удобное, поэтому обязательно прислушивайтесь к своему телу ».

    Использование валика для снятия пены для облегчения боли в шее

    Валик из пенопласта, также называемый цилиндром из пенополистирола, может помочь вам уменьшить боль, болезненные пятна и скованность в шее и верхней части спины. Помните о следующих советах, когда используете валик из поролона для растяжки мышц или выполняете самомассаж.

    Упражнения для триггерных точек при боли в шее Сохранить

    Пенный валик и другие виды массажа могут помочь облегчить боль в триггерных точках.
    Читать     Упражнения для триггерных точек при боли в шее

    Распутайте узлы

    Медленно покатайте валик из поролона, пока не найдете болезненное место или точку срабатывания. Затем аккуратно надавливайте на это место, пока боль не утихнет, но не дольше 60 секунд.

    объявление

    Поролоновый валик можно использовать как в вертикальном, так и в горизонтальном положении для раскатывания триггерных точек в параспинальных мышцах верхней и средней части спины (erector spinae).При использовании в вертикальном положении раскатывайте каждую сторону позвоночника отдельно. Скрещивание рук на груди помогает разделить лопатки, чтобы обеспечить лучший доступ к параспинальным мышцам.

    Растяните мышцы груди

    Напряженные мышцы груди могут привести к сгорбленной позе, которая часто вызывает боль в шее. Пенный валик можно использовать для растяжки груди, изменения осанки и, в конечном итоге, защиты шеи.

    • Поместите валик из вспененного материала вертикально на землю и сядьте на один его конец, согнув колени и поставив ступни на пол.
    • Осторожно лягте на валик из поролона так, чтобы он совпадал с позвоночником. Не двигайтесь по поролоновому валику.
    • Положите руки по бокам и удерживайте в таком положении 30 секунд.

    В этом положении плечи отводятся назад, что позволяет расслабить грудь.

    См. Легкие растяжки груди при боли в шее

    Пропустить поясницу

    Не используйте валик из поролона на пояснице, так как область над почками (с обеих сторон) и печенью (справа) чувствительна и не защищена костным позвоночником или грудной клеткой.Таким образом, мы должны избегать сильного прямого давления на эти чувствительные к боли области поясницы, чтобы предотвратить раздражение и возможные травмы. Если у вас болит поясница, более безопасными альтернативами являются упражнения на растяжку или, возможно, йога.

    Посмотреть видео 4 простых упражнения на растяжку при боли в пояснице

    Остановитесь, если почувствуете сильную боль

    Пенные валики могут вызывать легкую боль или дискомфорт, поскольку они освобождают мышечные узлы, но не вызывают сильную боль. Если вы чувствуете острую или колющую боль, немедленно остановитесь.

    Посмотрите, что следует учитывать перед началом упражнений при боли в шее

    объявление

    Рассмотрим другие варианты самомассажа

    Поскольку мышечные узлы на шее или плечах могут быть труднодоступными, вы можете обнаружить, что устройство для самомассажа, такое как массажная палочка, массажный крючок или теннисный мяч, подойдет вам лучше, чем валик из поролона.

    См. Нейромышечную массажную терапию

    Использование валика из поролона в сочетании с упражнениями на растяжку, физиотерапией, мануальной терапией и / или приемом лекарств может быть простым и эффективным способом облегчить боль в шее. Если у вас хроническая или сильная боль в шее, посоветуйтесь с врачом, прежде чем использовать поролоновый валик.

    См. Лечение боли в шее

    Подробнее:

    Малоизвестные методы лечения хронической боли в шее

    Растяжки для шеи

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *