Витамин от солнечного света: Солнечный свет и выработка витамина D – NIVEA

Содержание

Самый «главный витамин»

Совсем недавно эндокринологи больницы им. Семашко завершили масштабное обследование жителей Бурятии. С января 2017 года по июнь 2018 года врачи проверили 1265 пациентов. Результаты показали, что у 1051, или 83% — нехватка витамина D, а каждый пятый имел тяжелый гиповитаминоз

На дворе конец такого долгожданного и, к сожалению, как обычно, короткого лета. Кто-то съездил на море, кто-то покорил очередную вершину, а кто-то просидел весь отпуск в душном офисе и не получил достаточного количества «солнечного» витамина, в котором так нуждается наш организм.

Витамин D неспроста называют витамином «солнца». В отличие от других питательных веществ, он практически не содержится в пище и вырабатывается только тогда, когда наша кожа подвергается воздействию ультрафиолетовых лучей. Но, учитывая наше непродолжительное лето, говорить о необходимой дозе витамина не приходится. Почему же именно этот витамин так нужен нашему организму, и что делать, если погреться на солнышке удается не всегда? Разобраться в проблеме нам поможет эндокринолог РКБ им. Семашко Эржена Бальжинимаева. 

В зоне дефицита 

Учеными давно доказано, солнечный свет — одно из главных условий поддержания человеческого здоровья. В ясный день в организме сильнее вырабатываются гормоны, отвечающие за наше настроение. К тому же солнце активизирует работу иммунной системы, и поэтому в теплое время люди гораздо меньше болеют простудными заболеваниями. Однако светило не так благосклонно к жителям солнечной Бурятии. Несмотря на своё «народное» звание, солнечные лучи в нашем регионе – удивительно, но — недостаточно эффективны для образования витамина D (!). Всё дело в том, что находимся мы на 53 градусах северной широты. 

К слову, в «зоне дефицита» находится большинство регионов России — вся территория страны располагается выше 37 градусов широты от экватора. И с осени до лета солнечных лучей для адекватного синтеза в коже витамина D нам достаётся слишком мало.

Нужно также учитывать тот факт, что из-за низких температур мы все время находимся в одежде или в помещении и, соответственно, недополучаем это вещество. Очевидно, что жители Бурятии нуждаются в дополнительном источнике витамина, — рассказывает Эржена Бальжинимаева.

 

Нужно сказать, что открыли витамин в «эпоху» детского рахита — болезни, при которой из-за недостатка в организме солей извести кости развиваются неправильно. Английский ветеринар Эдвард Мелленби тогда заметил: от рахита не страдают только те собаки, которых кормят рыбьим жиром (а там находится витамин A). Чтобы внести ясность в этот вопрос, в 1922 году ученый поставил эксперимент. Он давал собакам порцию рыбьего жира, после чего животные благополучно вылечивались от рахита. Так было доказано, что за благополучный исход отвечает не витамин A, а другое, неизвестное до тех пор вещество. Поскольку это был четвёртый по счёту витамин, открытый наукой, его назвали четвертой буквой латинского алфавита — D. И уже в 1923 году американский биохимик Гарри Стенбок продемонстрировал, что облучение пищи ультрафиолетом увеличивает содержание в ней витамина D. Примерно тогда же было доказано и то, что человек может производить витамин под действием солнечного света.  

Самый «главный витамин» 

Сегодня же ученые витамин D называют самым «главным витамином». Он регулирует практически все обменные процессы в нашем организме. В первую очередь, витамин D важен для маленьких детей, беременных женщин и пожилых людей. А ещё  для людей со смуглой кожей, ведь они риску дефицита подвержены более остальных. 

— Меланин – это вещество, которое влияет на то, какой цвет имеет ваша кожа. Чем больше меланина в вашем организме, тем темнее ваш кожный покров. Количество меланина в коже влияет на количество витамина, которое вы можете производить. Чем она светлее, тем легче вы сможете производить витамин D, — поясняет специалист.

Что же происходит с нашим организмом, когда витамина D катастрофически не хватает? По словам медика, ответ на этот вопрос достаточно прост — при гиповитаминозе наши временные недуги превращаются в хронические. 

Совсем недавно эндокринологи больницы им. Семашко завершили масштабное обследование жителей Бурятии. С января 2017 года по июнь 2018 года врачи проверили 1265 пациентов. Результаты показали, что у 1051, или 83% — нехватка витамина D, а каждый пятый имел тяжелый гиповитаминоз. Такие показатели связаны, в первую очередь, с образом жизни жителей республики, недостаточной инсоляцией и привычками питания. 

Так, к симптомам нехватки этого витамина относят: быструю утомляемость глаз, снижение остроты зрения, трещинки на эмали зубов, проблемы с менструальным циклом, мышечную слабость, хронические боли, хроническую усталость и частые простудные заболевания. Кроме этого, недостаток витамина D может привести к остеопорозу и тяжелым переломам (например, шейки бедра), сахарному диабету 1 типа у детей, ожирению, рахиту и задержке развития у малышей. Остановимся на некоторых из них. 

Топ-5 самых распространенных симптомов дефицита витамина D

— Частые простуды. Витамин D крайне важен для нормальной работы нашей иммунной системы. Без достаточного количества витамина иммунные клетки не смогут вовремя реагировать на угрозу, делая организм более восприимчивым к разным инфекциям.  

— Отсутствие настроения. Витамин D играет одну из главных ролей в поддержании здорового уровня серотонина в мозге. Речь идет о нейротрансмиттерах, которые нужны нам для отличного настроения и избежания сезонных депрессий. 

— Хроническая усталость. Также витамин D нужен нашему организму для преобразования пищи в энергию. Если вы постоянно чувствуете усталость, это может означать, что организм не усваивает питательные вещества из пищи, что, в свою очередь, может быть спровоцировано как раз дефицитом витамина D. 

— Слабые кости. Помимо всего вышеперечисленного, витамин D необходим для регуляции кальция и фосфатов в организме. Эти минералы имеют важное значение для здоровья костей и зубов. 

— Боли в мышцах. Витамин D поддерживает и функцию мышц. Дело в том, что, попадая в клетки мышечной ткани, он усиливает частоту мышечных сокращений, помогая мышцам оставаться сильными и эластичными. Это защищает их от разрывов и мелких повреждений, в том числе во время тренировок.  

Что делать? 

Сегодня существуют три способа «доставки» витамина в организм. Самое простое – «снабдить» тело витамином с помощью солнечных лучей. 

Специалисты рекомендуют бывать на солнце не менее трех раз в неделю – от 10 до 15 минут в открытой одежде и без солнцезащитного крема. При этом летом надо выбирать для «профилактического загара» утренние и вечерние часы, когда ультрафиолетовое излучение еще не очень активно и не наносит повреждений коже. Витамин можно получить и в солярии. В случае если вы решили им воспользоваться, уточните срок действия лампы для загара, советуют медики. Важно понимать, что «впрок» регулярным загаром на летнем солнце и в солярии витамин D запасти нельзя. 

Второй способ получения витамина — пища. Но, по словам врача, это весьма ограниченное решение. Больше всего витамина D содержится в жире из печени и мяса рыб: лосося, тунца и скумбрии. По мнению ученых, два-три рыбных блюда в неделю способны обеспечить потребность в этом витамине.

Также получить витамин D можно из сливочного масла, молочных продуктов и яичного желтка. Небольшое количество витамина есть и в продуктах растительного происхождения, например, петрушке и крапиве, а также в грибах. 

И третий, самый надежный, как утверждают врачи, способ — это прием специальных препаратов. Их они рекомендуют всем жителям Бурятии в целях профилактики. 

Но все далеко не так просто, прием препаратов должен проводиться по рекомендации врача и в строго определенные периоды. Стоит помнить, что витамин D способен накапливаться в организме. И если принимать препараты бесконтрольно, есть риск довести уровень витамина до состояния гипервитаминоза, что также плохо.

— Повышенный уровень витамина в крови может привести к нарушению обмена кальция в организме, а это грозит отложениями на стенках кровеносных сосудов. Вледствие чего растет риск сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе инфарктов и инсультов, — говорит специалист.

Узнать свой уровень витамина D можно, сдав анализ крови из вены. Что касается государственных медицинских учреждений республики, то такой анализ делают в РКБ им. Семашко. 

Итак, а что у вас с «главным витамином»?

Ольга Маханова
Газета «Традиция»

Врачи рассказали, как можно компенсировать недостаток солнечного света

https://ria.ru/20191105/1560571062.html

Врачи рассказали, как можно компенсировать недостаток солнечного света

Врачи рассказали, как можно компенсировать недостаток солнечного света

Недостаток солнечного света негативно влияет как на психологическое, так и на физическое здоровье человека; чтобы избежать нежелательных осложнений, следует… РИА Новости, 05.11.2019

2019-11-05T03:16

2019-11-05T03:16

2019-11-05T10:59

россия

здоровье

общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/156006/32/1560063246_0:80:3355:1967_1920x0_80_0_0_ccea7d719510862288923e408f8b1784. jpg

МОСКВА, 5 ноя — РИА Новости. Недостаток солнечного света негативно влияет как на психологическое, так и на физическое здоровье человека; чтобы избежать нежелательных осложнений, следует наладить режим сна, употреблять жирную морскую рыбу, а также заниматься спортом, проводить время с приятными людьми и выбирать яркую одежду и аксессуары, считают опрошенные РИА Новости врачи.»Недостаток солнечного света влияет совершенно точно, причем влияет в худшую сторону. Конечно, когда человек здоров, у него в жизни в целом все хорошо, то он малочувствителен к изменению погоды, но у большинства людей есть и какие-то слабые места в работе организма, и какие-то сложности в тех или иных сферах жизни, поэтому недостаток солнца является фактором, способствующим ухудшению настроения в сторону грусти, печали, пессимизма, апатии», — рассказал психолог Илья Шабшин.Он отметил, что с точки зрения психологии недостаток света воспринимается человеком негативно — как более темная картина жизни, а солнечный свет, наоборот, является символом чего-то светлого и радостного. Чтобы компенсировать дефицит солнца, психолог рекомендует включать дома яркий желтый свет, таким образом восполняя недостаток естественного света.Кроме того, по словам эксперта, следует выбирать светлые тона в одежде, в дождь брать с собой яркий зонтик, а в интерьер дома добавить разноцветные подушки и плед, они помогут настроиться на позитивный лад.»Еще очень полезно не замыкаться в четырех стенах в одиночестве, а общаться с людьми, с которыми приятно быть вместе… Создавать себе позитивные эмоции и хорошее настроение», — подчеркнул эксперт.В свою очередь, врач-терапевт Елена Тихомирова рассказала, что недостаток солнечного света может вызывать у человека дефицит витамина D и замедление метаболической активности. Поэтому в серую осеннюю погоду следует уделять особое внимание питанию — есть жирную морскую рыбу, печень трески, морскую капусту, так как в этих продуктах содержится большое количество витамина D и йода, уточнила врач.При этом витамин D рекомендуется принимать и в виде витаминов — раствора или капсул, но перед этим лучше сделать анализ крови и проконсультироваться со специалистом, отметила Тихомирова. По ее словам, важно также наладить режим сна и отдыха, ложиться спать следует в 22:00-23:00, чтобы организм успевал восстановиться после тяжелого дня.Врачи сходятся во мнении, что для борьбы с дефицитом солнечного света необходимо заниматься спортом, так как движение способствует выделению гормонов радости — эндорфинов и дофаминов.»Мы не можем влиять на погоду на улице, но мы можем и должны создавать сами условия и предпосылки для настроения. Важно понимать, что у нас нет пульта, на который можно нажать и почувствовать себя хорошо, то есть управления настроением не существует, но мы можем создавать условия, благодаря им будут и положительные эмоции, и хороший настрой», — резюмировал Шабшин.

https://ria.ru/20191103/1560534616.html

https://ria.ru/20191022/1560055820.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2019

РИА Новости

[email protected] ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn24.img.ria.ru/images/156006/32/1560063246_312:0:3041:2047_1920x0_80_0_0_c37d97e50efce6995cc74a00aba2d8a4.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

россия, здоровье, общество

МОСКВА, 5 ноя — РИА Новости. Недостаток солнечного света негативно влияет как на психологическое, так и на физическое здоровье человека; чтобы избежать нежелательных осложнений, следует наладить режим сна, употреблять жирную морскую рыбу, а также заниматься спортом, проводить время с приятными людьми и выбирать яркую одежду и аксессуары, считают опрошенные РИА Новости врачи.

«Недостаток солнечного света влияет совершенно точно, причем влияет в худшую сторону. Конечно, когда человек здоров, у него в жизни в целом все хорошо, то он малочувствителен к изменению погоды, но у большинства людей есть и какие-то слабые места в работе организма, и какие-то сложности в тех или иных сферах жизни, поэтому недостаток солнца является фактором, способствующим ухудшению настроения в сторону грусти, печали, пессимизма, апатии», — рассказал психолог Илья Шабшин.

Он отметил, что с точки зрения психологии недостаток света воспринимается человеком негативно — как более темная картина жизни, а солнечный свет, наоборот, является символом чего-то светлого и радостного.

Чтобы компенсировать дефицит солнца, психолог рекомендует включать дома яркий желтый свет, таким образом восполняя недостаток естественного света.

3 ноября 2019, 03:13

Специалисты дали советы, которые помогут избавиться от осенней хандры

Кроме того, по словам эксперта, следует выбирать светлые тона в одежде, в дождь брать с собой яркий зонтик, а в интерьер дома добавить разноцветные подушки и плед, они помогут настроиться на позитивный лад.

«Еще очень полезно не замыкаться в четырех стенах в одиночестве, а общаться с людьми, с которыми приятно быть вместе… Создавать себе позитивные эмоции и хорошее настроение», — подчеркнул эксперт.

В свою очередь, врач-терапевт Елена Тихомирова рассказала, что недостаток солнечного света может вызывать у человека дефицит витамина D и замедление метаболической активности. Поэтому в серую осеннюю погоду следует уделять особое внимание питанию — есть жирную морскую рыбу, печень трески, морскую капусту, так как в этих продуктах содержится большое количество витамина D и йода, уточнила врач.

При этом витамин D рекомендуется принимать и в виде витаминов — раствора или капсул, но перед этим лучше сделать анализ крови и проконсультироваться со специалистом, отметила Тихомирова.

22 октября 2019, 11:16

Опрос показал, сколько россиян принимают витамины

По ее словам, важно также наладить режим сна и отдыха, ложиться спать следует в 22:00-23:00, чтобы организм успевал восстановиться после тяжелого дня.

Врачи сходятся во мнении, что для борьбы с дефицитом солнечного света необходимо заниматься спортом, так как движение способствует выделению гормонов радости — эндорфинов и дофаминов.

«Мы не можем влиять на погоду на улице, но мы можем и должны создавать сами условия и предпосылки для настроения. Важно понимать, что у нас нет пульта, на который можно нажать и почувствовать себя хорошо, то есть управления настроением не существует, но мы можем создавать условия, благодаря им будут и положительные эмоции, и хороший настрой», — резюмировал Шабшин.

Ученые: тем, у кого мало солнца, нужно принимать витамин D

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

По официальным данным, витамина D недостает в организме каждого пятого взрослого и каждого шестого ребенка в Англии

Жителям таких стран, как Британия, испытывающим недостаток естественного солнечного света, не следует пренебрегать таблетками с витамином D, советуют эксперты британского правительства.

Согласно предварительным рекомендациям Научной экспертной комиссии по вопросам питания, взрослым и детям страше одного года следует принимать по 10 микрограмм в день.

До сих пор подобные рекомендации адресовались лишь людям в группах риска — таким, как беременные женщины, дети до пяти лет и те, кому больше 65 лет.

Однако поскольку простого способа оценить, кому витамина D достаточно, не существует, комиссия предложила выпустить общие рекомендации для всех.

Риск «передозировки» витамином D считается исключительно низким.

Зимний период

Ранее Национальный институт здравоохранения и клинического мастерства (NICE), который консультирует Национальную службу здравоохранения, уже предлагал прописывать витамин D более широкому кругу населения, чтобы бороться со скрытой эпидемией его дефицита.

Согласно официальным данным, нехватка витамина наблюдается у каждого пятого взрослого и каждого шестого ребенка в Англии.

Большую часть витамина D люди получают благодаря солнечному свету. В еде его, в отличие от других витаминов, содержится крайне мало.

Недостаток солнечного света в зимние месяцы означает, что британцы находятся в зоне риска.

Эксперты NICE рекомендовали раздавать больше пищевых добавок бесплатно, а также призвали супермаркеты продавать дешевые таблетки.

Дефицит витамина D может приводить к рахиту и несовершенному остеогенезу — повышенной ломкости костей. Согласно некоторым исследованиям, долговременный дефицит витамина D может быть

связан с увеличением заболеваемости раком, увеличивает риск развития остеопороза.

Имеются также исследования, увязывающие недостаток витамина с ослаблением иммунитета, повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Как получить витамин D без солнца

23 сентября 2020

Витамин D вырабатывается в эпидермисе под воздействием солнечных лучей. Однако эта способность организма снижается под влиянием географических, климатических, техногенных, возрастных и других факторов. Поступление витамина D с продуктами питания у россиян, как правило, ограничено [1]. Чтобы не допустить его дефицита, грозящего целым рядом патологий, рекомендуется по согласованию со специалистом регулярно принимать БАДы.

Краткие сведения о витамине D

Витамин D ― жирорастворимый витамин, участвующий в кальций-фосфорном обмене, иммунных реакциях, противоопухолевой защите, работе репродуктивных органов. Основным его источником среди продуктов питания являются жирные сорта рыбы, злаки, грибы. Синтез витамина D в человеческом организме возможен только под воздействием ультрафиолета.

Факторы, приводящие к дефициту витамина D [1]:

  • несбалансированный рацион;
  • нарушение всасываемости в ЖКТ;
  • ожирение;
  • недостаточное пребывание на солнце;
  • географические и климатические условия Северного полушария выше 35-й параллели;
  • применение солнцезащитных средств с УФ-фильтрами.
  • постоянное ношение закрытой одежды.

От недостатка витамина D страдает большинство россиян, так как крайняя южная точка России находится на 41° 11′ северной широты [2]. Кроме того, полная облачность снижает воздействие ультрафиолета на 50%, а загазованность ― на 60%. Ультрафиолетовые лучи не проникают через стекло, поэтому солнечный свет, проходящий сквозь закрытые окна в помещении, не способствует образованию витамина D [3].

В результате даже те, кто ведёт здоровый образ жизни, сбалансированно питается и не страдает от избыточного веса, могут отмечать следующие симптомы:

  • дневная сонливость [4];
  • неприятные ощущения в костях и мышцах [1];
  • мышечная слабость, склонность к падениям [1];
  • ухудшение состояния кожи, волос, ногтей, зубов и костей [5].

В этом случае необходимо сдать клинический анализ на содержание витамина D. В зависимости от его концентрации в плазме крови различают [2]:

  • тяжёлый дефицит ― менее 10 нг/мл;
  • дефицит ― менее 20 нг/мл;
  • недостаточность ― от 20 до 30 нг/мл;
  • норма ― 30-100 нг/мл.

В группы риска, которым необходимо проводить скрининг витамина D, входят дети первого года жизни, люди с нарушениями работы ЖКТ и почек, ожирением, а также беременные женщины и лица в возрасте старше 60 лет [2]. По результатам скрининга может быть назначен приём БАДов, содержащих нативные формы витамина D: D2 (эргокальциферол) или D3 (холекальциферол).

Рекомендованной суточной нормой потребления витамина D в России считается 400 МЕ, для людей старше 60 лет ― 600 МЕ [3]. Интоксикация витамином D ― явление крайне редкое, верхний предел установлен для лечения тяжёлого дефицита и составляет 5000 МЕ в сутки [3].

Чем отличаются витамины D2 и D3

Витамин D ― общее название группы пяти витаминов, из которых наиболее распространены в природе D2 и D3 [6]. Витамин D2 образуется в основном в растениях и грибах. D3 синтезируется в организме животных и человека. Хотя именно D3 считают «истинным» витамином D, а остальные ― производными его формами [6], в профилактике дефицита витамина D действие D3 и D2 считается равнозначным [1, 3]. Витамины D2 и D3 производятся промышленным способом для использования в биоактивных добавках к пище.

Подбор БАДа должен быть индивидуальным и основываться на особенностях его усвоения организмом.

Что делать для эффективного усвоения витамина D

Синтез витамина Д в организме человека под воздействием солнечных лучей является наиболее естественным способом его получения. Однако существует целый ряд прямых противопоказаний к приёму солнечных ванн [7]:

  • злокачественные новообразования;
  • лёгочные и сердечно-сосудистые проблемы;
  • нарушение функции почек;
  • выраженные изменения со стороны ЦНС.

Во избежание негативного воздействия солнца на организм, в бытовых условиях широко используются солнцезащитные кремы с высоким фактором защиты, тёмные очки и закрытая одежда из натуральных тканей. Всё это создаёт препятствия для образования витамина D в коже естественным путём даже в летнее время или при нахождении в южных широтах. Эффективность синтеза витамина D при загаре с использованием солнцезащитных кремов снижается на 95-98% [1].

Таким образом, поддерживающие дозы витамина D в современных условиях следует принимать круглогодично [1], предпочтительно в первой половине дня, чтобы устранить дневную сонливость и не препятствовать нормальному ночному сну [4].

Источником витамина D традиционно считается рыбий жир. Сейчас он выпускается в капсулах и широко доступен в аптеках. Однако жирорастворимые формы препаратов могут усваиваться организмом хуже, чем водорастворимые, особенно при наличии эндокринных или гастроэнтерологических проблем. Поэтому появились препараты витамина D в каплях. Эффект от приёма водорастворимого витамина D достигается раньше и держится дольше, чем от жирорастворимого [8].

Возможны следующие варианты приёма витамина D:

  • В холодное время года, в отсутствие солнца, для людей, не испытывающих проблем с работой ЖКТ, ― жирорастворимые формы, имеющие свойство накапливаться в организме [9].
  • В тёплое время года, при достаточной инсоляции, ― водорастворимые формы, избыток которых легко выводится из организма с мочой, что позволяет избежать передозировки [9].
  • Круглогодично ― таблетированные формы, которые легко дозируются и снабжены дополнительными компонентами для повышения биодоступности [10]. Вариант для детей и взрослых, которым сложно глотать таблетки, ― жевательные пастилки.

Следует помнить, что правильное усвоение того или иного витамина напрямую зависит от обмена веществ в целом, поэтому витамин D часто назначается в составе витаминно-минеральных комплексов.

Витамин Д в БАДах NUTRILITE™*

Бренд NUTRILITE™ выпускает следующие биоактивные добавки, содержащие витамин D**:

  • Витамин D NUTRILITE™. Комбинация витамина D2, полученного из облучённых ультрафиолетом дрожжевых грибов, и витамина D3 (холекальциферола). Одна таблетка в день удовлетворяет суточную потребность организма в витамине D, в том числе в пожилом возрасте.
  • NUTRILITE™ Кальций, магний, витамин D комплекс. Препарат для взрослых и детей старше 14 лет. Содержит витамин D3 и минералы, полученные из морских водорослей. Приём по 1 таблетке 3 раза в день восполняет суточную потребность в витамине D, кальции и магнии.
  • NUTRILITE™ Детские жевательные пастилки с кальцием, магнием и витамином D. Применяется в качестве дополнительного источника микроэлементов в периоды активного роста, физических и эмоциональных нагрузок на организм. Детям в возрасте 3–11 лет достаточно одной пастилки в день, подросткам и взрослым ― две пастилки в день.
  • NUTRILITE™ Омега-3 с витамином D детские желейные пастилки. Детям с трёх лет и взрослым рекомендован приём двух пастилок в день для поддержания нормального уровня витамина D в организме. Пастилки при проглатывании превращаются в легкоусвояемую эмульсию.

*БАДы NUTRILITE™ не являются лекарственными средствами. Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.
** Наличие товаров может измениться. Представленные изображения товаров могут отличаться от их фактического внешнего вида. С подробной информацией о товарах можно ознакомиться по телефонам +7 (495) 981-40-00 (для Москвы и МО), 8 (800) 100-90-00 (для остальных регионов России) или на сайте Amway.ru.

Список источников:

  1. Дефицит витамина D у взрослых. Клинические рекомендации. / Российская ассоциация эндокринологов. ― 2016. ― URL: https://rae-org.ru/system/files/documents/pdf/kr342_deficit_vitamina_d_u_vzroslyh.pdf (дата обращения: 13.08.2020).
  2. Крайние точки России координаты расположения (Таблица). / Справочные таблицы. География. ― URL: https://infotables.ru/geografiya/854-krajnie-tochki-rossii#hcq=GoKOh8s (дата обращения: 21.08.2020).
  3. Коррекция недостаточности витамина D. / ― Universal Medical Portal. ― 2014. ― URL: https://umedp.ru/articles/korrektsiya_nedostatochnosti_vitamina_d.html (дата обращения: 13. 08.2020).
  4. Нарушение сна в молодом возрасте при метаболическом синдроме. / Н. С. Алексеева. ― Лечащий врач. ― 2017-06-14. ― URL: https://www.lvrach.ru/2017/06/15436751 (дата обращения: 13.08.2020).
  5. Синдром гипокальциемии во врачебной практике. / Соболевская П. А., Строев Ю. И., Чурилов Л. П. ― Здоровье – основа человеческого потенциала: проблемы и пути их решения. ― 2015. ― URL: https://cyberleninka.ru/article/n/sindrom-gipokaltsiemii-vo-vrachebnoy-praktike (дата обращения: 21.08.2020).
  6. Дефицит витамина D и его фармакологическая коррекция. / Русский медицинский журнал. ― №7. ― 2014. ― URL: https://www.rmj.ru/articles/revmatologiya/Deficit_vitamina_D_i_ego_farmakologicheskaya_korrekciya/ (дата обращения: 13.08.2020).
  7. Ультрафиолетовое излучение и его влияние на организм. / Роспотребнадзор. ― 2016. ― URL: http://05.rospotrebnadzor.ru/371/-/asset_publisher/m7XL/content/ультрафиолетовое-излучение-и-его-влияние-на-организм (дата обращения: 21. 08.2020).
  8. Новый взгляд на витамины группы Д. / Коровина Н. А., Захарова И. Н., Чебурыкин А.В. ― Русский медицинский журнал. ― январь 2010. ― URL: https://www.rmj.ru/articles/obshchie-stati/Novyy_vzglyad_na_vitaminy_gruppy_D/ (дата обращения: 21.08.2020).
  9. Мегадозы витаминов. Вред или польза? / ФБУЗ «Центр гигиенического образования населения» Роспотребнадзора. ― URL: http://cgon.rospotrebnadzor.ru/content/62/4372/ (дата обращения: 21.08.2020).
  10. Современные формы использования холекальциферола (витамина D3) и перспективы разработки твёрдой лекарственной формы на его основе. / Компанцев Д. В., Гутнова Т. С., Шаталова Т. А. ― Астраханский медицинский журнал. ― 2018. ― URL: https://cyberleninka.ru/article/n/sovremennye-aspekty-ispolzovaniya-holekaltsiferola-vitamina-d3-i-perspektivy-razrabotki-tverdoy-lekarstvennoy-formy-na-ego-osnove/viewer (дата обращения: 21.08.2020).

Узнайте также:

Доктор рассказал, чем компенсировать зимой недостаток солнца

Солнце очень полезно для здоровья, оно оказывает многофакторное системное воздействие на организм. Основатель Школы ресурсов здоровья, кандидат медицинских наук Андрей Беловешкин рассказал, что может помочь заменить солнечный свет зимой, когда его остро не хватает из-за короткой продолжительности светового дня и пасмурной погоды.

Доктор рекомендует «ловить» солнечные окна в погоде и, когда солнце выглядывает хотя бы ненадолго, откладывать все дела и отправляться на прогулку. А хотя бы отчасти компенсировать дефицит солнечного света можно с помощью пяти факторов.

1. Свет

«Для бодрости нужно много яркого света. Это и мощные лампы светотерапии (10 000 люкс у глаза) или собранные системы. Особо хороши они утром (когда завтракаете и работаете). Также ловите просветы в облаках, выходите на улицу, работайте у окна. Яркий свет поддержит ваше настроение», — говорит доктор Беловешкин.

2. Витамин D

В зимнее время при пасмурной погоде даже яркий свет не содержит ультрафиолета в своем спектре. Поэтому Беловешкин рекомендует восполнять недостаток витамина D c помощью добавок: «Если у вас низкий уровень витамина D, то компенсируйте его добавками. Природой задумано, что, худея зимой, вы получаете депонированный в жире витамин D. Есть, конечно, и УФ-лампы для домашнего использования, но к ним стоит подходить индвидуально, взвешивая «за» и «против» — фотостарение кожи реально».

3. Оксид азота

«Солнце способствует образованию оксида азота, который важен для здоровья сосудов, — напоминает эксперт. — Компенсировать его недостаток можно увеличением физической активности, которая также стимулирует образование NO. Если на улице это невозможно, то смотрите сериал на велотренажере, работайте стоя, купите домой скакалки, балансиры, турник. Также не будем забывать про продукты, содержащие полезные нитраты (красная свекла) и добавки (например, цитруллин)».

4. Эндорфины

«Солнце запускает выработку меланина, но этот процесс идет хитрым путем. Сначала синтезируется проопиомеланокортин — удивительный гипофизарный прогормон, — говорит доктор Беловешкин. — Сам он неактивен, но служит источником для липотропина (гормон жиросжигания), эндорфинов (удовольствие), меланоцитстимулирующего гормона (цвет кожи), адренокортикотропного гормона (контроль стресса). То есть одновременно с загаром мы получаем эндорфины и много других полезных для организма метаболитов. Но солярий опасен для здоровья. Поэтому зимой эндорфины мы можем получить другими способами — пробежкой, баней, закаливанием».

5. Каротиноиды

«Загорать в солярии вредно, но это не повод ходить бледным. Цвет кожи зависит от присутствия в организме не только меланина, но и жирорастворимых каротиноидов. Это ликопин томатов, криптоксантин апельсинов, бета-каротин моркови, астаксантин красной рыбы и многие другие. Если вы едите много овощей, то ваша кожа будет иметь красивый золотистый оттенок, а бледность зимой выдает любителя макарон. Как вариант — добавка астаксантина», — советует Беловешкин.

Как получить витамин D зимой и зачем он нужен

Февраль считают одним из самых депрессивных месяцев: холод уже надоел, настроение портится, а силы на исходе. Если в этом году подобные ощущения у вас особенно сильны – знайте, так может проявляться дефицит витамина D. Что такое «витамин солнца», как пополнить его запасы и при этом не навредить здоровью? Рассказывают эксперты медицинского асситанса УНИКА.

Что такое витамин D

Название витамина D связано с очередностью его открытия среди других витаминов. Его обнаружили четвертым, а D – четвертая буква английского алфавита. Оказывается, это целая группа полезных веществ: существует эргокальциферол, или витамин D2, и холекальциферол – витамин D3.
Эти вещества очень важны. Только с их помощью человек может усвоить кальций и фосфор из продуктов питания. Именно поэтому витамин D часто назначают маленьким детям, когда они быстро растут и особенно нуждаются в кальции. При серьезном недостатке этого витамина у детей начинается рахит.

Почему зимой не хватает витамина D?

Витамин D относится к веществам, которые наш организм вырабатывает самостоятельно. Но для этого должны быть созданы нужные условия: он синтезируется в коже, под действием солнечных лучей. На солнце в организме образуется больше 90% всего витамина D, а через пищу мы получаем оставшиеся 10% нормы.
Зимой в наших широтах световой день очень короткий, а по-настоящему солнечных дней мало. Даже в солнечную погоду пребывание на улице может быть некомфортным из-за мороза. Сидеть на солнышке в автомобиле или офисе бесполезно: стекло не пропускает волны нужного спектра от солнечного луча. Отсюда и дефицит «солнечного витамина».

К чему приводит нехватка витамина D?

Недостаток этого витамина отражается на все органах и системах. Среди самых ярких проявлений — повышение артериального давления, склонность к вирусным простудным заболеваниям, постоянная усталость и бессонница.
Витамин D особенно важен для щитовидной железы, репродуктивной системы, кишечника и кожи. А еще есть данные клинических исследований о том, что витамин D способен предотвращать ломкость костей в зрелом возрасте, депрессию и даже онкологические болезни.

Кому следует проверить уровень витамина D в крови?

Ответ на этот вопрос опубликовала в своем блоге Ульяна Супрун. По ее словам, в группе риска люди с ожирением (индекс массы тела более 35), вегетарианцы и веганы, люди с болезнями желудочно-кишечного тракта и печени, пожилые люди. Также анализы или профилактический прием таблеток врач может назначить младенцу или молодой маме.

Кажется, у меня нехватка витамина D. Что делать?

Зимой ощущения того, что со здоровьем не в порядке, появляются довольно часто. Но если вы не входите в группу риска, вряд ли стоит переживать. Самый простой способ – сдать анализ на витамин Д в любой ближайшей лаборатории. А если этот вариант не подходит, можно начать с простой профилактики:

  • В ясные зимние дни как можно больше гуляйте на свежем воздухе, под прямыми солнечными лучами. Достаточно, чтобы солнцу были открыты лицо и кисти рук.
  • Измените рацион питания — витамин D в большом количестве содержится в яичном желтке, сливочном масле, жирной рыбе (тунец, треска или лосось), молоке.
  • Начните употреблять рыбий жир – если у вас не осталось к нему неприязни с детства. Еще один вариант – принимать мультивитаминный комплекс, в который входит «солнечный витамин».

А вот пить аптечные витамины D3 или D2 в чистом виде, без консультации с врачом, эксперты УНИКА не советуют: большая дозировка может навредить. Поскольку витамин D помогает усваивать кальций, надо следить, чтобы при его приеме организм получал достаточное количество этого микроэлемента. Иначе, «не найдя» кальция в пище, витамин начнет «забирать» его из костной ткани. Это может привести к остеопорозу.

Надеемся, эта запись в блоге поможет вам принять правильные решения и поддерживать хорошее самочувствие, невзирая на зиму и холода. Эксперты УНИКА желают вам солнечных дней! 

Витамин D, или холекальциферол | Tervisliku toitumise informatsioon

Витамин D называют «солнечным», потому что под воздействием ультрафиолета солнечного света активизируются находящиеся в коже формы холестерина, которые превращаются в этот витамин.

Foto: Tatiana (Pexels)

Количество производимого витамина зависит от многих факторов, таких как площадь поверхности кожи, подвергшаяся воздействию солнца, время года, географическая широта, пигментация кожи и возраст. Выработка витамина D в коже снижается с усилением ее пигментации, а также с возрастом человека. Витамин D встречается преимущественно в продуктах животного происхождения, а также, в неусвояемой форме, в некоторых видах грибов.

Витамин D нужен:
  • для лучшей усвояемости кальция и фосфора,
  • для лучшего развития костей и зубов,
  • для сворачиваемости крови и поддержания сердечной деятельности,
  • для снижения риска заражения инфекциями и возникновения диабета.

При дефиците витамина D у детей может развиться рахит, у взрослых нехватка этого витамина способствует возникновению остеомаляции, т.е. размягчения костей, и остеопороза, т.е. пониженной плотности костной ткани. В летние месяцы достаточно, чтобы солнце освещало лицо и руки по 6–8 минут 2–3 раза в день. Тогда у людей со светлой пигментацией кожи вырабатывается примерно 5–10 мкг витамина D в день. Если пигментация кожи темная, на солнце надо находиться 10–15 минут в день.

Большие количества витамина D в биоактивных добавках токсичны и могут привести к повышению уровня кальция в крови выше нормы и почечной недостаточности. Получить с пищей такие количества этого витамина практически невозможно, если только не злоупотреблять, например, рыбьим жиром в качестве добавки.

Лучшими источниками витамина D являются (жирная) рыба, яйца, печень и обогащенные этим витамином молочные продукты.

Поскольку, согласно последним данным, у многих жителей Эстонии уровень витамина D в крови ниже рекомендуемого, как минимум с сентября по конец апреля (а с 50-летнего возраста – круглый год) рекомендуется принимать жирорастворимые препараты витамина D (маслорастворимые добавки, в которых присутствует только витамин D3).  Достаточное поступление витамина D непременно необходимо, если человек большую часть времени проводит в закрытом помещении.

Рекомендуемые в день примерно 10 мкг витамина D содержат следующие продукты:
  • 45 г лосося термической обработки,
  • 330 г (6 шт.) яиц,
  • 1,25 л обогащенного молока,
  • 1250 г обогащенной творожной массы или йогурта.

3 Неожиданные преимущества витамина D

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Витамин солнечного света

Витамин D иногда называют «витамином солнечного света», потому что он вырабатывается в вашей коже в ответ на солнечный свет. Это жирорастворимый витамин из семейства соединений, в которое входят витамины D-1, D-2 и D-3.

Ваш организм естественным образом вырабатывает витамин D, когда он подвергается прямому воздействию солнечных лучей.Вы также можете получить его через определенные продукты и добавки, чтобы обеспечить достаточный уровень витамина в крови.

Витамин D выполняет несколько важных функций. Возможно, наиболее важными из них являются регулирование усвоения кальция и фосфора и обеспечение нормальной работы иммунной системы. Получение достаточного количества витамина D важно для нормального роста и развития костей и зубов, а также для повышения сопротивляемости некоторым заболеваниям.

Если ваше тело не получает достаточного количества витамина D, у вас есть риск развития костных аномалий, таких как мягкие кости (остеомаляция) или хрупкие кости (остеопороз).

Вот еще три удивительных преимущества витамина D.

Исследования показывают, что помимо его основных преимуществ, витамин D также может играть роль:

Исследования показали, что витамин D может играть важную роль в регулировании настроения и предотвращение депрессии. В одном исследовании ученые обнаружили, что люди с депрессией, которые принимали добавки витамина D, заметили улучшение своих симптомов.

В другом исследовании людей с фибромиалгией исследователи обнаружили, что дефицит витамина D чаще встречается у тех, кто также испытывает тревогу и депрессию.

Попробуйте добавить в свой рацион добавки витамина D, если вы пытаетесь похудеть или предотвратить сердечные заболевания. Вы можете найти отличный выбор добавок витамина D на Amazon.com.

В одном исследовании люди, ежедневно принимавшие добавку кальция и витамина D, смогли похудеть больше, чем участники, принимавшие добавку плацебо. Ученые сказали, что дополнительный кальций и витамин D подавляют аппетит.

В другом исследовании у людей с избыточным весом, которые ежедневно принимали добавки витамина D, улучшились маркеры риска сердечных заболеваний.

Многие факторы могут повлиять на вашу способность получать достаточное количество витамина D только через солнце. Эти факторы включают:

  • Нахождение в зоне с высоким уровнем загрязнения
  • Использование солнцезащитного крема
  • Проведение больше времени в помещении
  • Жизнь в больших городах, где здания блокируют солнечный свет
  • Имеют более темную кожу. (Чем выше уровень меланина, тем меньше витамина D может усвоить кожа.)

Эти факторы способствуют дефициту витамина D у все большего числа людей.Вот почему важно получать часть витамина D не только из солнечного света, но и из других источников.

Симптомы дефицита витамина D у взрослых включают:

Врачи могут диагностировать дефицит витамина D, выполнив простой анализ крови. Если у вас есть дефицит, ваш врач может назначить рентген, чтобы проверить прочность ваших костей.

Если у вас диагностирован дефицит витамина D, врач, скорее всего, порекомендует вам ежедневно принимать добавки витамина D. Если у вас серьезный дефицит, вместо этого они могут порекомендовать таблетки или жидкости с высокими дозами витамина D.Вы также должны получать витамин D через солнечный свет и продукты, которые вы едите.

Немногие продукты содержат витамин D естественным образом. Из-за этого некоторые продукты обогащены. Это означает, что добавлен витамин D. Продукты, содержащие витамин D, включают:

  • лосось
  • сардины
  • яичный желток
  • креветки
  • молоко (обогащенное)
  • злаковые (обогащенные)
  • йогурт (обогащенный)
  • апельсиновый сок (обогащенный)

Это Может быть трудно получать достаточное количество витамина D каждый день только на солнце и с едой, поэтому прием добавок витамина D может помочь.

Были некоторые разногласия по поводу количества витамина D, необходимого для здорового функционирования. Недавние исследования показывают, что вам нужно больше витамина D, чем считалось ранее. Нормальный уровень в сыворотке крови составляет от 50 до 100 мкг на децилитр. В зависимости от вашего уровня в крови вам может потребоваться больше витамина D.

Институт пищевых продуктов и сельскохозяйственных наук сообщает новые рекомендации, основанные на международных единицах (МЕ) в день. МЕ — это стандартный тип измерения лекарств и витаминов.МЕ помогают экспертам определить рекомендованную дозу, уровень токсичности и дефицита для каждого человека.

Одна МЕ не одинакова для каждого типа витамина. МЕ определяется тем, какое количество вещества оказывает влияние на ваше тело. Рекомендуемые МЕ для витамина D:

  • дети и подростки: 600 МЕ
  • взрослые до 70 лет: 600 МЕ
  • взрослые старше 70 лет: 800 МЕ
  • беременные или кормящие женщины: 600 МЕ

Как принимать Безопасно получайте витамин D от солнца

Витамин D — это уникальный витамин, которого большинству людей не хватает.

Фактически, по оценкам, более 40% взрослых американцев имеют дефицит витамина D (1).

Этот витамин вырабатывается из холестерина в коже, когда она подвергается воздействию солнца. Вот почему получение достаточного количества солнечного света очень важно для поддержания оптимального уровня витамина D.

Однако слишком много солнечного света чревато риском для здоровья.

В этой статье объясняется, как безопасно получить витамин D от солнечного света.

Не зря витамин D называют «витамином солнечного света».”

Когда ваша кожа подвергается воздействию солнечного света, она вырабатывает витамин D из холестерина. Солнечные ультрафиолетовые лучи B (UVB) поражают холестерин в клетках кожи, обеспечивая энергию для синтеза витамина D.

Витамин D выполняет множество функций в организме и необходим для оптимального здоровья (2).

Например, он заставляет клетки кишечника усваивать кальций и фосфор — два минерала, которые необходимы для поддержания крепких и здоровых костей (3).

С другой стороны, низкий уровень витамина D был связан с серьезными последствиями для здоровья, в том числе:

  • Остеопороз
  • Рак
  • Депрессия
  • Мышечная слабость
  • Смерть

Кроме того, лишь несколько продуктов содержат значительное количество витамина D.

К ним относятся жир печени трески, рыба-меч, лосось, консервированный тунец, говяжья печень, яичные желтки и сардины. Тем не менее, вам нужно есть их почти каждый день, чтобы получать достаточно витамина D.

Если вы не получаете достаточно солнечного света, часто рекомендуется принимать добавки, такие как масло печени трески. Одна столовая ложка (14 граммов) жира печени трески содержит более чем в три раза рекомендуемое дневное количество витамина D (4).

Важно отметить, что солнечные лучи UVB не могут проникать через окна.Таким образом, люди, работающие у солнечных окон, по-прежнему подвержены дефициту витамина D.

Резюме

Витамин D вырабатывается в коже, когда она подвергается воздействию солнечного света. Воздействие солнца — безусловно, лучший способ повысить уровень витамина D, особенно потому, что очень немногие продукты содержат его в значительных количествах.

Полдень, особенно летом, — лучшее время для солнечных лучей.

В полдень солнце находится в самой высокой точке, и его лучи UVB наиболее интенсивны. Это означает, что вам нужно меньше времени на солнце, чтобы выработать достаточное количество витамина D (5).

Многие исследования также показывают, что организм наиболее эффективно вырабатывает витамин D в полдень (6, 7).

Например, в Великобритании 13 минут солнечного света в полдень летом три раза в неделю достаточно для поддержания здорового уровня среди взрослых европеоидов (5).

Другое исследование показало, что 30 минут пребывания на солнце в полдень в Осло, Норвегия, были эквивалентны потреблению 10 000–20 000 МЕ витамина D (8).

Обычно рекомендуемая суточная доза витамина D составляет 600 МЕ (15 мкг) (3).

Не только получать витамин D в полдень более эффективно, но и безопаснее, чем загорать днем. Одно исследование показало, что послеобеденное пребывание на солнце может увеличить риск опасного рака кожи (9).

Резюме

Полдень — лучшее время для получения витамина D, так как солнце находится в самой высокой точке, и ваше тело может производить его наиболее эффективно в это время суток. Это означает, что вам может понадобиться меньше времени на солнце в полдень.

Цвет вашей кожи определяется пигментом под названием меланин.

У людей с темной кожей обычно больше меланина, чем у людей со светлой кожей. Более того, их пигменты меланина также крупнее и темнее (10).

Меланин помогает защитить кожу от повреждений чрезмерным солнечным светом. Он действует как естественный солнцезащитный крем и поглощает солнечные ультрафиолетовые лучи, защищая от солнечных ожогов и рака кожи (11).

Однако это создает большую дилемму, потому что темнокожие люди должны проводить на солнце дольше, чем светлокожие, чтобы производить такое же количество витамина D.

Исследования показывают, что темнокожим людям может потребоваться от 30 минут до трех часов больше, чтобы получить достаточное количество витамина D, по сравнению с людьми со светлой кожей. Это основная причина, по которой темнокожие люди имеют более высокий риск дефицита (12).

По этой причине, если у вас темная кожа, вам может потребоваться немного больше времени на солнце, чтобы получить суточную дозу витамина D.

Резюме

У темнокожих людей больше меланина, соединения, которое защищает от повреждения кожи, уменьшая количество поглощаемого света UVB.Темнокожим людям нужно больше времени на солнечном свете, чтобы вырабатывать столько же витамина D, как и людям со светлой кожей.

Люди, живущие в районах, удаленных от экватора, вырабатывают меньше витамина D в своей коже.

В этих областях больше солнечных лучей, особенно лучей UVB, поглощается озоновым слоем Земли. Таким образом, людям, которые живут дальше от экватора, обычно нужно проводить больше времени на солнце, чтобы производить достаточно (13).

Более того, люди, живущие дальше от экватора, могут не производить витамин D от солнца в течение до шести месяцев в году в течение зимних месяцев.

Например, люди, живущие в Бостоне, США и Эдмонтоне, Канада, с трудом получают витамин D из солнечного света в период с ноября по февраль (13).

Люди в Норвегии не могут производить витамин D из солнечного света с октября по март (14).

В это время года важно, чтобы они получали витамин D из продуктов и добавок.

Резюме

Людям, живущим дальше от экватора, нужно больше времени на солнце, поскольку озоновый слой в этих областях поглощает больше УФ-В-лучей.В зимние месяцы они не могут вырабатывать витамин D из солнечного света, поэтому им необходимо получать его из продуктов или добавок.

Витамин D производится из холестерина в коже. Это означает, что вам нужно подвергать кожу воздействию солнечного света, чтобы ее было достаточно.

Некоторые ученые рекомендуют подвергать воздействию солнца около трети площади кожи (5).

Согласно этой рекомендации, большинству людей со светлой кожей будет достаточно ношения безрукавки и шорт в течение 10–30 минут три раза в неделю в течение лета.Людям с более темной кожей может потребоваться немного больше времени.

Просто убедитесь, что не обожетесь, если долго находитесь на солнце. Вместо этого попробуйте обходиться без солнцезащитного крема только первые 10–30 минут, в зависимости от того, насколько чувствительна ваша кожа к солнечному свету, и наносите солнцезащитный крем, прежде чем начнете гореть.

Можно также носить шляпу и солнцезащитные очки, чтобы защитить лицо и глаза, открывая доступ к другим частям тела. Поскольку голова — это небольшая часть тела, она вырабатывает лишь небольшое количество витамина D.

Резюме

Чтобы поддерживать нормальный уровень витамина D в крови, необходимо подвергать кожу достаточному количеству солнечного света. Людям со светлой кожей достаточно ношения майки и шорт по 10–30 минут три раза в неделю, а тем, у кого более темная кожа, может потребоваться больше времени.

Люди используют солнцезащитный крем, чтобы защитить кожу от солнечных ожогов и рака кожи.

Это потому, что солнцезащитный крем содержит химические вещества, которые отражают, поглощают или рассеивают солнечный свет.
Когда это происходит, кожа подвергается более низкому уровню вредных УФ-лучей (15).

Однако, поскольку UVB-лучи необходимы для выработки витамина D, солнцезащитный крем может препятствовать его выработке кожей.

Фактически, по оценкам некоторых исследований, солнцезащитный крем с SPF 30 или более снижает выработку витамина D в организме примерно на 95–98% (16).

Однако несколько исследований показали, что использование солнцезащитного крема лишь незначительно влияет на уровень в крови летом (17, 18, 19).

Одно из возможных объяснений состоит в том, что даже если вы пользуетесь солнцезащитным кремом, пребывание на солнце в течение более длительного периода времени может вызвать выработку достаточного количества витамина D в коже.

При этом большинство этих исследований проводились в течение короткого периода времени. До сих пор неясно, оказывает ли частое использование солнцезащитного крема долгосрочное влияние на уровень витамина D в крови.

Резюме

Теоретически использование солнцезащитного крема может снизить способность вырабатывать витамин D, но краткосрочные исследования показали, что он практически не влияет на его уровень в крови.Тем не менее, неясно, снижает ли частое использование солнцезащитного крема уровень витамина D в долгосрочной перспективе.

Хотя солнечный свет отлично подходит для производства витамина D, его слишком много может быть опасно.

Ниже приведены некоторые последствия слишком большого количества солнечного света:

  • Солнечные ожоги: Наиболее распространенное вредное воздействие слишком большого количества солнечного света. Симптомы солнечного ожога включают покраснение, отек, боль или нежность и волдыри (20).
  • Повреждение глаз: Длительное воздействие ультрафиолета может повредить сетчатку.Это может увеличить риск заболеваний глаз, таких как катаракта (21).
  • Старение кожи: Слишком долгое пребывание на солнце может ускорить старение кожи. У некоторых людей кожа становится более морщинистой, дряблой или кожистой (22).
  • Изменения кожи: Веснушки, родинки и другие изменения кожи могут быть побочным эффектом чрезмерного воздействия солнечного света (23).
  • Тепловой удар: Это состояние, также известное как солнечный удар, может повышать внутреннюю температуру тела из-за слишком сильного нагрева или воздействия солнца (24).
  • Рак кожи: Слишком много ультрафиолетового излучения — основная причина рака кожи (25, 26).

Если вы планируете проводить много времени на солнце, избегайте солнечных ожогов.

Лучше всего наносить солнцезащитный крем через 10–30 минут незащищенного пребывания на солнце, чтобы избежать вредных последствий чрезмерного солнечного света. Время воздействия должно зависеть от того, насколько чувствительна ваша кожа к солнечному свету.

Обратите внимание, что специалисты рекомендуют повторно наносить солнцезащитный крем каждые два-три часа, которые вы проводите на солнце, особенно если вы потеете или принимаете ванну.

Резюме

Хотя солнечный свет отлично подходит для производства витамина D, слишком много солнечного света может быть опасным. Некоторые последствия слишком большого количества солнечного света включают солнечный ожог, повреждение глаз, старение кожи и другие изменения кожи, тепловой удар и рак кожи.

Регулярное пребывание на солнце — самый естественный способ получить достаточное количество витамина D.

Для поддержания здорового уровня в крови старайтесь получать 10–30 минут солнечного света в полдень несколько раз в неделю. Людям с более темной кожей может потребоваться немного больше.Время воздействия должно зависеть от того, насколько чувствительна ваша кожа к солнечному свету. Только убедитесь, что не сгорели.

Факторы, которые могут повлиять на вашу способность вырабатывать витамин D из солнечного света, включают время дня, цвет вашей кожи, расстояние от экватора, степень воздействия солнечного света на кожу и использование солнцезащитного крема.

Например, люди, живущие дальше от экватора, обычно нуждаются в большем количестве солнечного света, потому что солнечные ультрафиолетовые лучи в этих областях слабее.

Им также необходимо принимать добавки витамина D или есть больше продуктов, богатых витамином D, в зимние месяцы, поскольку они не могут вырабатывать его из солнечного света.

Если вы планируете оставаться на солнце какое-то время, лучше всего нанести солнцезащитный крем после 10–30 минут незащищенного пребывания на солнце, чтобы предотвратить солнечные ожоги и рак кожи.

Как безопасно получать витамин D от солнца

Витамин D — это уникальный витамин, которого большинству людей не хватает.

Фактически, по оценкам, более 40% взрослых американцев имеют дефицит витамина D (1).

Этот витамин вырабатывается из холестерина в коже, когда она подвергается воздействию солнца.Вот почему получение достаточного количества солнечного света очень важно для поддержания оптимального уровня витамина D.

Однако слишком много солнечного света чревато риском для здоровья.

В этой статье объясняется, как безопасно получить витамин D от солнечного света.

Не зря витамин D называют «витамином солнечного света».

Когда ваша кожа подвергается воздействию солнечного света, она вырабатывает витамин D из холестерина. Солнечные ультрафиолетовые лучи B (UVB) поражают холестерин в клетках кожи, обеспечивая энергию для синтеза витамина D.

Витамин D выполняет множество функций в организме и необходим для оптимального здоровья (2).

Например, он заставляет клетки кишечника усваивать кальций и фосфор — два минерала, которые необходимы для поддержания крепких и здоровых костей (3).

С другой стороны, низкий уровень витамина D был связан с серьезными последствиями для здоровья, в том числе:

  • Остеопороз
  • Рак
  • Депрессия
  • Мышечная слабость
  • Смерть

Кроме того, лишь несколько продуктов содержат значительное количество витамина D.

К ним относятся жир печени трески, рыба-меч, лосось, консервированный тунец, говяжья печень, яичные желтки и сардины. Тем не менее, вам нужно есть их почти каждый день, чтобы получать достаточно витамина D.

Если вы не получаете достаточно солнечного света, часто рекомендуется принимать добавки, такие как масло печени трески. Одна столовая ложка (14 граммов) жира печени трески содержит более чем в три раза рекомендуемое дневное количество витамина D (4).

Важно отметить, что солнечные лучи UVB не могут проникать через окна.Таким образом, люди, работающие у солнечных окон, по-прежнему подвержены дефициту витамина D.

Резюме

Витамин D вырабатывается в коже, когда она подвергается воздействию солнечного света. Воздействие солнца — безусловно, лучший способ повысить уровень витамина D, особенно потому, что очень немногие продукты содержат его в значительных количествах.

Полдень, особенно летом, — лучшее время для солнечных лучей.

В полдень солнце находится в самой высокой точке, и его лучи UVB наиболее интенсивны. Это означает, что вам нужно меньше времени на солнце, чтобы выработать достаточное количество витамина D (5).

Многие исследования также показывают, что организм наиболее эффективно вырабатывает витамин D в полдень (6, 7).

Например, в Великобритании 13 минут солнечного света в полдень летом три раза в неделю достаточно для поддержания здорового уровня среди взрослых европеоидов (5).

Другое исследование показало, что 30 минут пребывания на солнце в полдень в Осло, Норвегия, были эквивалентны потреблению 10 000–20 000 МЕ витамина D (8).

Обычно рекомендуемая суточная доза витамина D составляет 600 МЕ (15 мкг) (3).

Не только получать витамин D в полдень более эффективно, но и безопаснее, чем загорать днем. Одно исследование показало, что послеобеденное пребывание на солнце может увеличить риск опасного рака кожи (9).

Резюме

Полдень — лучшее время для получения витамина D, так как солнце находится в самой высокой точке, и ваше тело может производить его наиболее эффективно в это время суток. Это означает, что вам может понадобиться меньше времени на солнце в полдень.

Цвет вашей кожи определяется пигментом под названием меланин.

У людей с темной кожей обычно больше меланина, чем у людей со светлой кожей. Более того, их пигменты меланина также крупнее и темнее (10).

Меланин помогает защитить кожу от повреждений чрезмерным солнечным светом. Он действует как естественный солнцезащитный крем и поглощает солнечные ультрафиолетовые лучи, защищая от солнечных ожогов и рака кожи (11).

Однако это создает большую дилемму, потому что темнокожие люди должны проводить на солнце дольше, чем светлокожие, чтобы производить такое же количество витамина D.

Исследования показывают, что темнокожим людям может потребоваться от 30 минут до трех часов больше, чтобы получить достаточное количество витамина D, по сравнению с людьми со светлой кожей. Это основная причина, по которой темнокожие люди имеют более высокий риск дефицита (12).

По этой причине, если у вас темная кожа, вам может потребоваться немного больше времени на солнце, чтобы получить суточную дозу витамина D.

Резюме

У темнокожих людей больше меланина, соединения, которое защищает от повреждения кожи, уменьшая количество поглощаемого света UVB.Темнокожим людям нужно больше времени на солнечном свете, чтобы вырабатывать столько же витамина D, как и людям со светлой кожей.

Люди, живущие в районах, удаленных от экватора, вырабатывают меньше витамина D в своей коже.

В этих областях больше солнечных лучей, особенно лучей UVB, поглощается озоновым слоем Земли. Таким образом, людям, которые живут дальше от экватора, обычно нужно проводить больше времени на солнце, чтобы производить достаточно (13).

Более того, люди, живущие дальше от экватора, могут не производить витамин D от солнца в течение до шести месяцев в году в течение зимних месяцев.

Например, люди, живущие в Бостоне, США и Эдмонтоне, Канада, с трудом получают витамин D из солнечного света в период с ноября по февраль (13).

Люди в Норвегии не могут производить витамин D из солнечного света с октября по март (14).

В это время года важно, чтобы они получали витамин D из продуктов и добавок.

Резюме

Людям, живущим дальше от экватора, нужно больше времени на солнце, поскольку озоновый слой в этих областях поглощает больше УФ-В-лучей.В зимние месяцы они не могут вырабатывать витамин D из солнечного света, поэтому им необходимо получать его из продуктов или добавок.

Витамин D производится из холестерина в коже. Это означает, что вам нужно подвергать кожу воздействию солнечного света, чтобы ее было достаточно.

Некоторые ученые рекомендуют подвергать воздействию солнца около трети площади кожи (5).

Согласно этой рекомендации, большинству людей со светлой кожей будет достаточно ношения безрукавки и шорт в течение 10–30 минут три раза в неделю в течение лета.Людям с более темной кожей может потребоваться немного больше времени.

Просто убедитесь, что не обожетесь, если долго находитесь на солнце. Вместо этого попробуйте обходиться без солнцезащитного крема только первые 10–30 минут, в зависимости от того, насколько чувствительна ваша кожа к солнечному свету, и наносите солнцезащитный крем, прежде чем начнете гореть.

Можно также носить шляпу и солнцезащитные очки, чтобы защитить лицо и глаза, открывая доступ к другим частям тела. Поскольку голова — это небольшая часть тела, она вырабатывает лишь небольшое количество витамина D.

Резюме

Чтобы поддерживать нормальный уровень витамина D в крови, необходимо подвергать кожу достаточному количеству солнечного света. Людям со светлой кожей достаточно ношения майки и шорт по 10–30 минут три раза в неделю, а тем, у кого более темная кожа, может потребоваться больше времени.

Люди используют солнцезащитный крем, чтобы защитить кожу от солнечных ожогов и рака кожи.

Это потому, что солнцезащитный крем содержит химические вещества, которые отражают, поглощают или рассеивают солнечный свет.
Когда это происходит, кожа подвергается более низкому уровню вредных УФ-лучей (15).

Однако, поскольку UVB-лучи необходимы для выработки витамина D, солнцезащитный крем может препятствовать его выработке кожей.

Фактически, по оценкам некоторых исследований, солнцезащитный крем с SPF 30 или более снижает выработку витамина D в организме примерно на 95–98% (16).

Однако несколько исследований показали, что использование солнцезащитного крема лишь незначительно влияет на уровень в крови летом (17, 18, 19).

Одно из возможных объяснений состоит в том, что даже если вы пользуетесь солнцезащитным кремом, пребывание на солнце в течение более длительного периода времени может вызвать выработку достаточного количества витамина D в коже.

При этом большинство этих исследований проводились в течение короткого периода времени. До сих пор неясно, оказывает ли частое использование солнцезащитного крема долгосрочное влияние на уровень витамина D в крови.

Резюме

Теоретически использование солнцезащитного крема может снизить способность вырабатывать витамин D, но краткосрочные исследования показали, что он практически не влияет на его уровень в крови. Тем не менее, неясно, снижает ли частое использование солнцезащитного крема уровень витамина D в долгосрочной перспективе.

Хотя солнечный свет отлично подходит для производства витамина D, его слишком много может быть опасно.

Ниже приведены некоторые последствия слишком большого количества солнечного света:

  • Солнечные ожоги: Наиболее распространенное вредное воздействие слишком большого количества солнечного света. Симптомы солнечного ожога включают покраснение, отек, боль или нежность и волдыри (20).
  • Повреждение глаз: Длительное воздействие ультрафиолета может повредить сетчатку.Это может увеличить риск заболеваний глаз, таких как катаракта (21).
  • Старение кожи: Слишком долгое пребывание на солнце может ускорить старение кожи. У некоторых людей кожа становится более морщинистой, дряблой или кожистой (22).
  • Изменения кожи: Веснушки, родинки и другие изменения кожи могут быть побочным эффектом чрезмерного воздействия солнечного света (23).
  • Тепловой удар: Это состояние, также известное как солнечный удар, может повышать внутреннюю температуру тела из-за слишком сильного нагрева или воздействия солнца (24).
  • Рак кожи: Слишком много ультрафиолетового излучения — основная причина рака кожи (25, 26).

Если вы планируете проводить много времени на солнце, избегайте солнечных ожогов.

Лучше всего наносить солнцезащитный крем через 10–30 минут незащищенного пребывания на солнце, чтобы избежать вредных последствий чрезмерного солнечного света. Время воздействия должно зависеть от того, насколько чувствительна ваша кожа к солнечному свету.

Обратите внимание, что специалисты рекомендуют повторно наносить солнцезащитный крем каждые два-три часа, которые вы проводите на солнце, особенно если вы потеете или принимаете ванну.

Резюме

Хотя солнечный свет отлично подходит для производства витамина D, слишком много солнечного света может быть опасным. Некоторые последствия слишком большого количества солнечного света включают солнечный ожог, повреждение глаз, старение кожи и другие изменения кожи, тепловой удар и рак кожи.

Регулярное пребывание на солнце — самый естественный способ получить достаточное количество витамина D.

Для поддержания здорового уровня в крови старайтесь получать 10–30 минут солнечного света в полдень несколько раз в неделю. Людям с более темной кожей может потребоваться немного больше.Время воздействия должно зависеть от того, насколько чувствительна ваша кожа к солнечному свету. Только убедитесь, что не сгорели.

Факторы, которые могут повлиять на вашу способность вырабатывать витамин D из солнечного света, включают время дня, цвет вашей кожи, расстояние от экватора, степень воздействия солнечного света на кожу и использование солнцезащитного крема.

Например, люди, живущие дальше от экватора, обычно нуждаются в большем количестве солнечного света, потому что солнечные ультрафиолетовые лучи в этих областях слабее.

Им также необходимо принимать добавки витамина D или есть больше продуктов, богатых витамином D, в зимние месяцы, поскольку они не могут вырабатывать его из солнечного света.

Если вы планируете оставаться на солнце какое-то время, лучше всего нанести солнцезащитный крем после 10–30 минут незащищенного пребывания на солнце, чтобы предотвратить солнечные ожоги и рак кожи.

Как безопасно получать витамин D от солнца

Витамин D — это уникальный витамин, которого большинству людей не хватает.

Фактически, по оценкам, более 40% взрослых американцев имеют дефицит витамина D (1).

Этот витамин вырабатывается из холестерина в коже, когда она подвергается воздействию солнца.Вот почему получение достаточного количества солнечного света очень важно для поддержания оптимального уровня витамина D.

Однако слишком много солнечного света чревато риском для здоровья.

В этой статье объясняется, как безопасно получить витамин D от солнечного света.

Не зря витамин D называют «витамином солнечного света».

Когда ваша кожа подвергается воздействию солнечного света, она вырабатывает витамин D из холестерина. Солнечные ультрафиолетовые лучи B (UVB) поражают холестерин в клетках кожи, обеспечивая энергию для синтеза витамина D.

Витамин D выполняет множество функций в организме и необходим для оптимального здоровья (2).

Например, он заставляет клетки кишечника усваивать кальций и фосфор — два минерала, которые необходимы для поддержания крепких и здоровых костей (3).

С другой стороны, низкий уровень витамина D был связан с серьезными последствиями для здоровья, в том числе:

  • Остеопороз
  • Рак
  • Депрессия
  • Мышечная слабость
  • Смерть

Кроме того, лишь несколько продуктов содержат значительное количество витамина D.

К ним относятся жир печени трески, рыба-меч, лосось, консервированный тунец, говяжья печень, яичные желтки и сардины. Тем не менее, вам нужно есть их почти каждый день, чтобы получать достаточно витамина D.

Если вы не получаете достаточно солнечного света, часто рекомендуется принимать добавки, такие как масло печени трески. Одна столовая ложка (14 граммов) жира печени трески содержит более чем в три раза рекомендуемое дневное количество витамина D (4).

Важно отметить, что солнечные лучи UVB не могут проникать через окна.Таким образом, люди, работающие у солнечных окон, по-прежнему подвержены дефициту витамина D.

Резюме

Витамин D вырабатывается в коже, когда она подвергается воздействию солнечного света. Воздействие солнца — безусловно, лучший способ повысить уровень витамина D, особенно потому, что очень немногие продукты содержат его в значительных количествах.

Полдень, особенно летом, — лучшее время для солнечных лучей.

В полдень солнце находится в самой высокой точке, и его лучи UVB наиболее интенсивны. Это означает, что вам нужно меньше времени на солнце, чтобы выработать достаточное количество витамина D (5).

Многие исследования также показывают, что организм наиболее эффективно вырабатывает витамин D в полдень (6, 7).

Например, в Великобритании 13 минут солнечного света в полдень летом три раза в неделю достаточно для поддержания здорового уровня среди взрослых европеоидов (5).

Другое исследование показало, что 30 минут пребывания на солнце в полдень в Осло, Норвегия, были эквивалентны потреблению 10 000–20 000 МЕ витамина D (8).

Обычно рекомендуемая суточная доза витамина D составляет 600 МЕ (15 мкг) (3).

Не только получать витамин D в полдень более эффективно, но и безопаснее, чем загорать днем. Одно исследование показало, что послеобеденное пребывание на солнце может увеличить риск опасного рака кожи (9).

Резюме

Полдень — лучшее время для получения витамина D, так как солнце находится в самой высокой точке, и ваше тело может производить его наиболее эффективно в это время суток. Это означает, что вам может понадобиться меньше времени на солнце в полдень.

Цвет вашей кожи определяется пигментом под названием меланин.

У людей с темной кожей обычно больше меланина, чем у людей со светлой кожей. Более того, их пигменты меланина также крупнее и темнее (10).

Меланин помогает защитить кожу от повреждений чрезмерным солнечным светом. Он действует как естественный солнцезащитный крем и поглощает солнечные ультрафиолетовые лучи, защищая от солнечных ожогов и рака кожи (11).

Однако это создает большую дилемму, потому что темнокожие люди должны проводить на солнце дольше, чем светлокожие, чтобы производить такое же количество витамина D.

Исследования показывают, что темнокожим людям может потребоваться от 30 минут до трех часов больше, чтобы получить достаточное количество витамина D, по сравнению с людьми со светлой кожей. Это основная причина, по которой темнокожие люди имеют более высокий риск дефицита (12).

По этой причине, если у вас темная кожа, вам может потребоваться немного больше времени на солнце, чтобы получить суточную дозу витамина D.

Резюме

У темнокожих людей больше меланина, соединения, которое защищает от повреждения кожи, уменьшая количество поглощаемого света UVB.Темнокожим людям нужно больше времени на солнечном свете, чтобы вырабатывать столько же витамина D, как и людям со светлой кожей.

Люди, живущие в районах, удаленных от экватора, вырабатывают меньше витамина D в своей коже.

В этих областях больше солнечных лучей, особенно лучей UVB, поглощается озоновым слоем Земли. Таким образом, людям, которые живут дальше от экватора, обычно нужно проводить больше времени на солнце, чтобы производить достаточно (13).

Более того, люди, живущие дальше от экватора, могут не производить витамин D от солнца в течение до шести месяцев в году в течение зимних месяцев.

Например, люди, живущие в Бостоне, США и Эдмонтоне, Канада, с трудом получают витамин D из солнечного света в период с ноября по февраль (13).

Люди в Норвегии не могут производить витамин D из солнечного света с октября по март (14).

В это время года важно, чтобы они получали витамин D из продуктов и добавок.

Резюме

Людям, живущим дальше от экватора, нужно больше времени на солнце, поскольку озоновый слой в этих областях поглощает больше УФ-В-лучей.В зимние месяцы они не могут вырабатывать витамин D из солнечного света, поэтому им необходимо получать его из продуктов или добавок.

Витамин D производится из холестерина в коже. Это означает, что вам нужно подвергать кожу воздействию солнечного света, чтобы ее было достаточно.

Некоторые ученые рекомендуют подвергать воздействию солнца около трети площади кожи (5).

Согласно этой рекомендации, большинству людей со светлой кожей будет достаточно ношения безрукавки и шорт в течение 10–30 минут три раза в неделю в течение лета.Людям с более темной кожей может потребоваться немного больше времени.

Просто убедитесь, что не обожетесь, если долго находитесь на солнце. Вместо этого попробуйте обходиться без солнцезащитного крема только первые 10–30 минут, в зависимости от того, насколько чувствительна ваша кожа к солнечному свету, и наносите солнцезащитный крем, прежде чем начнете гореть.

Можно также носить шляпу и солнцезащитные очки, чтобы защитить лицо и глаза, открывая доступ к другим частям тела. Поскольку голова — это небольшая часть тела, она вырабатывает лишь небольшое количество витамина D.

Резюме

Чтобы поддерживать нормальный уровень витамина D в крови, необходимо подвергать кожу достаточному количеству солнечного света. Людям со светлой кожей достаточно ношения майки и шорт по 10–30 минут три раза в неделю, а тем, у кого более темная кожа, может потребоваться больше времени.

Люди используют солнцезащитный крем, чтобы защитить кожу от солнечных ожогов и рака кожи.

Это потому, что солнцезащитный крем содержит химические вещества, которые отражают, поглощают или рассеивают солнечный свет.
Когда это происходит, кожа подвергается более низкому уровню вредных УФ-лучей (15).

Однако, поскольку UVB-лучи необходимы для выработки витамина D, солнцезащитный крем может препятствовать его выработке кожей.

Фактически, по оценкам некоторых исследований, солнцезащитный крем с SPF 30 или более снижает выработку витамина D в организме примерно на 95–98% (16).

Однако несколько исследований показали, что использование солнцезащитного крема лишь незначительно влияет на уровень в крови летом (17, 18, 19).

Одно из возможных объяснений состоит в том, что даже если вы пользуетесь солнцезащитным кремом, пребывание на солнце в течение более длительного периода времени может вызвать выработку достаточного количества витамина D в коже.

При этом большинство этих исследований проводились в течение короткого периода времени. До сих пор неясно, оказывает ли частое использование солнцезащитного крема долгосрочное влияние на уровень витамина D в крови.

Резюме

Теоретически использование солнцезащитного крема может снизить способность вырабатывать витамин D, но краткосрочные исследования показали, что он практически не влияет на его уровень в крови. Тем не менее, неясно, снижает ли частое использование солнцезащитного крема уровень витамина D в долгосрочной перспективе.

Хотя солнечный свет отлично подходит для производства витамина D, его слишком много может быть опасно.

Ниже приведены некоторые последствия слишком большого количества солнечного света:

  • Солнечные ожоги: Наиболее распространенное вредное воздействие слишком большого количества солнечного света. Симптомы солнечного ожога включают покраснение, отек, боль или нежность и волдыри (20).
  • Повреждение глаз: Длительное воздействие ультрафиолета может повредить сетчатку.Это может увеличить риск заболеваний глаз, таких как катаракта (21).
  • Старение кожи: Слишком долгое пребывание на солнце может ускорить старение кожи. У некоторых людей кожа становится более морщинистой, дряблой или кожистой (22).
  • Изменения кожи: Веснушки, родинки и другие изменения кожи могут быть побочным эффектом чрезмерного воздействия солнечного света (23).
  • Тепловой удар: Это состояние, также известное как солнечный удар, может повышать внутреннюю температуру тела из-за слишком сильного нагрева или воздействия солнца (24).
  • Рак кожи: Слишком много ультрафиолетового излучения — основная причина рака кожи (25, 26).

Если вы планируете проводить много времени на солнце, избегайте солнечных ожогов.

Лучше всего наносить солнцезащитный крем через 10–30 минут незащищенного пребывания на солнце, чтобы избежать вредных последствий чрезмерного солнечного света. Время воздействия должно зависеть от того, насколько чувствительна ваша кожа к солнечному свету.

Обратите внимание, что специалисты рекомендуют повторно наносить солнцезащитный крем каждые два-три часа, которые вы проводите на солнце, особенно если вы потеете или принимаете ванну.

Резюме

Хотя солнечный свет отлично подходит для производства витамина D, слишком много солнечного света может быть опасным. Некоторые последствия слишком большого количества солнечного света включают солнечный ожог, повреждение глаз, старение кожи и другие изменения кожи, тепловой удар и рак кожи.

Регулярное пребывание на солнце — самый естественный способ получить достаточное количество витамина D.

Для поддержания здорового уровня в крови старайтесь получать 10–30 минут солнечного света в полдень несколько раз в неделю. Людям с более темной кожей может потребоваться немного больше.Время воздействия должно зависеть от того, насколько чувствительна ваша кожа к солнечному свету. Только убедитесь, что не сгорели.

Факторы, которые могут повлиять на вашу способность вырабатывать витамин D из солнечного света, включают время дня, цвет вашей кожи, расстояние от экватора, степень воздействия солнечного света на кожу и использование солнцезащитного крема.

Например, люди, живущие дальше от экватора, обычно нуждаются в большем количестве солнечного света, потому что солнечные ультрафиолетовые лучи в этих областях слабее.

Им также необходимо принимать добавки витамина D или есть больше продуктов, богатых витамином D, в зимние месяцы, поскольку они не могут вырабатывать его из солнечного света.

Если вы планируете оставаться на солнце какое-то время, лучше всего нанести солнцезащитный крем после 10–30 минут незащищенного пребывания на солнце, чтобы предотвратить солнечные ожоги и рак кожи.

Как безопасно получать витамин D от солнца

Витамин D — это уникальный витамин, которого большинству людей не хватает.

Фактически, по оценкам, более 40% взрослых американцев имеют дефицит витамина D (1).

Этот витамин вырабатывается из холестерина в коже, когда она подвергается воздействию солнца.Вот почему получение достаточного количества солнечного света очень важно для поддержания оптимального уровня витамина D.

Однако слишком много солнечного света чревато риском для здоровья.

В этой статье объясняется, как безопасно получить витамин D от солнечного света.

Не зря витамин D называют «витамином солнечного света».

Когда ваша кожа подвергается воздействию солнечного света, она вырабатывает витамин D из холестерина. Солнечные ультрафиолетовые лучи B (UVB) поражают холестерин в клетках кожи, обеспечивая энергию для синтеза витамина D.

Витамин D выполняет множество функций в организме и необходим для оптимального здоровья (2).

Например, он заставляет клетки кишечника усваивать кальций и фосфор — два минерала, которые необходимы для поддержания крепких и здоровых костей (3).

С другой стороны, низкий уровень витамина D был связан с серьезными последствиями для здоровья, в том числе:

  • Остеопороз
  • Рак
  • Депрессия
  • Мышечная слабость
  • Смерть

Кроме того, лишь несколько продуктов содержат значительное количество витамина D.

К ним относятся жир печени трески, рыба-меч, лосось, консервированный тунец, говяжья печень, яичные желтки и сардины. Тем не менее, вам нужно есть их почти каждый день, чтобы получать достаточно витамина D.

Если вы не получаете достаточно солнечного света, часто рекомендуется принимать добавки, такие как масло печени трески. Одна столовая ложка (14 граммов) жира печени трески содержит более чем в три раза рекомендуемое дневное количество витамина D (4).

Важно отметить, что солнечные лучи UVB не могут проникать через окна.Таким образом, люди, работающие у солнечных окон, по-прежнему подвержены дефициту витамина D.

Резюме

Витамин D вырабатывается в коже, когда она подвергается воздействию солнечного света. Воздействие солнца — безусловно, лучший способ повысить уровень витамина D, особенно потому, что очень немногие продукты содержат его в значительных количествах.

Полдень, особенно летом, — лучшее время для солнечных лучей.

В полдень солнце находится в самой высокой точке, и его лучи UVB наиболее интенсивны. Это означает, что вам нужно меньше времени на солнце, чтобы выработать достаточное количество витамина D (5).

Многие исследования также показывают, что организм наиболее эффективно вырабатывает витамин D в полдень (6, 7).

Например, в Великобритании 13 минут солнечного света в полдень летом три раза в неделю достаточно для поддержания здорового уровня среди взрослых европеоидов (5).

Другое исследование показало, что 30 минут пребывания на солнце в полдень в Осло, Норвегия, были эквивалентны потреблению 10 000–20 000 МЕ витамина D (8).

Обычно рекомендуемая суточная доза витамина D составляет 600 МЕ (15 мкг) (3).

Не только получать витамин D в полдень более эффективно, но и безопаснее, чем загорать днем. Одно исследование показало, что послеобеденное пребывание на солнце может увеличить риск опасного рака кожи (9).

Резюме

Полдень — лучшее время для получения витамина D, так как солнце находится в самой высокой точке, и ваше тело может производить его наиболее эффективно в это время суток. Это означает, что вам может понадобиться меньше времени на солнце в полдень.

Цвет вашей кожи определяется пигментом под названием меланин.

У людей с темной кожей обычно больше меланина, чем у людей со светлой кожей. Более того, их пигменты меланина также крупнее и темнее (10).

Меланин помогает защитить кожу от повреждений чрезмерным солнечным светом. Он действует как естественный солнцезащитный крем и поглощает солнечные ультрафиолетовые лучи, защищая от солнечных ожогов и рака кожи (11).

Однако это создает большую дилемму, потому что темнокожие люди должны проводить на солнце дольше, чем светлокожие, чтобы производить такое же количество витамина D.

Исследования показывают, что темнокожим людям может потребоваться от 30 минут до трех часов больше, чтобы получить достаточное количество витамина D, по сравнению с людьми со светлой кожей. Это основная причина, по которой темнокожие люди имеют более высокий риск дефицита (12).

По этой причине, если у вас темная кожа, вам может потребоваться немного больше времени на солнце, чтобы получить суточную дозу витамина D.

Резюме

У темнокожих людей больше меланина, соединения, которое защищает от повреждения кожи, уменьшая количество поглощаемого света UVB.Темнокожим людям нужно больше времени на солнечном свете, чтобы вырабатывать столько же витамина D, как и людям со светлой кожей.

Люди, живущие в районах, удаленных от экватора, вырабатывают меньше витамина D в своей коже.

В этих областях больше солнечных лучей, особенно лучей UVB, поглощается озоновым слоем Земли. Таким образом, людям, которые живут дальше от экватора, обычно нужно проводить больше времени на солнце, чтобы производить достаточно (13).

Более того, люди, живущие дальше от экватора, могут не производить витамин D от солнца в течение до шести месяцев в году в течение зимних месяцев.

Например, люди, живущие в Бостоне, США и Эдмонтоне, Канада, с трудом получают витамин D из солнечного света в период с ноября по февраль (13).

Люди в Норвегии не могут производить витамин D из солнечного света с октября по март (14).

В это время года важно, чтобы они получали витамин D из продуктов и добавок.

Резюме

Людям, живущим дальше от экватора, нужно больше времени на солнце, поскольку озоновый слой в этих областях поглощает больше УФ-В-лучей.В зимние месяцы они не могут вырабатывать витамин D из солнечного света, поэтому им необходимо получать его из продуктов или добавок.

Витамин D производится из холестерина в коже. Это означает, что вам нужно подвергать кожу воздействию солнечного света, чтобы ее было достаточно.

Некоторые ученые рекомендуют подвергать воздействию солнца около трети площади кожи (5).

Согласно этой рекомендации, большинству людей со светлой кожей будет достаточно ношения безрукавки и шорт в течение 10–30 минут три раза в неделю в течение лета.Людям с более темной кожей может потребоваться немного больше времени.

Просто убедитесь, что не обожетесь, если долго находитесь на солнце. Вместо этого попробуйте обходиться без солнцезащитного крема только первые 10–30 минут, в зависимости от того, насколько чувствительна ваша кожа к солнечному свету, и наносите солнцезащитный крем, прежде чем начнете гореть.

Можно также носить шляпу и солнцезащитные очки, чтобы защитить лицо и глаза, открывая доступ к другим частям тела. Поскольку голова — это небольшая часть тела, она вырабатывает лишь небольшое количество витамина D.

Резюме

Чтобы поддерживать нормальный уровень витамина D в крови, необходимо подвергать кожу достаточному количеству солнечного света. Людям со светлой кожей достаточно ношения майки и шорт по 10–30 минут три раза в неделю, а тем, у кого более темная кожа, может потребоваться больше времени.

Люди используют солнцезащитный крем, чтобы защитить кожу от солнечных ожогов и рака кожи.

Это потому, что солнцезащитный крем содержит химические вещества, которые отражают, поглощают или рассеивают солнечный свет.
Когда это происходит, кожа подвергается более низкому уровню вредных УФ-лучей (15).

Однако, поскольку UVB-лучи необходимы для выработки витамина D, солнцезащитный крем может препятствовать его выработке кожей.

Фактически, по оценкам некоторых исследований, солнцезащитный крем с SPF 30 или более снижает выработку витамина D в организме примерно на 95–98% (16).

Однако несколько исследований показали, что использование солнцезащитного крема лишь незначительно влияет на уровень в крови летом (17, 18, 19).

Одно из возможных объяснений состоит в том, что даже если вы пользуетесь солнцезащитным кремом, пребывание на солнце в течение более длительного периода времени может вызвать выработку достаточного количества витамина D в коже.

При этом большинство этих исследований проводились в течение короткого периода времени. До сих пор неясно, оказывает ли частое использование солнцезащитного крема долгосрочное влияние на уровень витамина D в крови.

Резюме

Теоретически использование солнцезащитного крема может снизить способность вырабатывать витамин D, но краткосрочные исследования показали, что он практически не влияет на его уровень в крови. Тем не менее, неясно, снижает ли частое использование солнцезащитного крема уровень витамина D в долгосрочной перспективе.

Хотя солнечный свет отлично подходит для производства витамина D, его слишком много может быть опасно.

Ниже приведены некоторые последствия слишком большого количества солнечного света:

  • Солнечные ожоги: Наиболее распространенное вредное воздействие слишком большого количества солнечного света. Симптомы солнечного ожога включают покраснение, отек, боль или нежность и волдыри (20).
  • Повреждение глаз: Длительное воздействие ультрафиолета может повредить сетчатку.Это может увеличить риск заболеваний глаз, таких как катаракта (21).
  • Старение кожи: Слишком долгое пребывание на солнце может ускорить старение кожи. У некоторых людей кожа становится более морщинистой, дряблой или кожистой (22).
  • Изменения кожи: Веснушки, родинки и другие изменения кожи могут быть побочным эффектом чрезмерного воздействия солнечного света (23).
  • Тепловой удар: Это состояние, также известное как солнечный удар, может повышать внутреннюю температуру тела из-за слишком сильного нагрева или воздействия солнца (24).
  • Рак кожи: Слишком много ультрафиолетового излучения — основная причина рака кожи (25, 26).

Если вы планируете проводить много времени на солнце, избегайте солнечных ожогов.

Лучше всего наносить солнцезащитный крем через 10–30 минут незащищенного пребывания на солнце, чтобы избежать вредных последствий чрезмерного солнечного света. Время воздействия должно зависеть от того, насколько чувствительна ваша кожа к солнечному свету.

Обратите внимание, что специалисты рекомендуют повторно наносить солнцезащитный крем каждые два-три часа, которые вы проводите на солнце, особенно если вы потеете или принимаете ванну.

Резюме

Хотя солнечный свет отлично подходит для производства витамина D, слишком много солнечного света может быть опасным. Некоторые последствия слишком большого количества солнечного света включают солнечный ожог, повреждение глаз, старение кожи и другие изменения кожи, тепловой удар и рак кожи.

Регулярное пребывание на солнце — самый естественный способ получить достаточное количество витамина D.

Для поддержания здорового уровня в крови старайтесь получать 10–30 минут солнечного света в полдень несколько раз в неделю. Людям с более темной кожей может потребоваться немного больше.Время воздействия должно зависеть от того, насколько чувствительна ваша кожа к солнечному свету. Только убедитесь, что не сгорели.

Факторы, которые могут повлиять на вашу способность вырабатывать витамин D из солнечного света, включают время дня, цвет вашей кожи, расстояние от экватора, степень воздействия солнечного света на кожу и использование солнцезащитного крема.

Например, люди, живущие дальше от экватора, обычно нуждаются в большем количестве солнечного света, потому что солнечные ультрафиолетовые лучи в этих областях слабее.

Им также необходимо принимать добавки витамина D или есть больше продуктов, богатых витамином D, в зимние месяцы, поскольку они не могут вырабатывать его из солнечного света.

Если вы планируете оставаться на солнце какое-то время, лучше всего нанести солнцезащитный крем после 10–30 минут незащищенного пребывания на солнце, чтобы предотвратить солнечные ожоги и рак кожи.

Как получить витамин D из солнечного света

Кредит:

XiXinXing / Thinkstock

https://www.istockphoto.com/gb/photo/mother-putting-suncream-on-daughters-nose-gm532606189-56126066

Фондовой библиотеки больше не существует. Изображение было добавлено на веб-страницу в течение срока подписки и может использоваться на одной и той же странице неограниченное время — в соответствии с правилами подписки Thinkstock.Дополнительная информация о лицензировании ThinkStock находится внизу этой страницы:
https://confluence.service.nhs.uk/display/VP/Photography+stock+sites

Витамин D необходим для здоровья костей. В Великобритании мы получаем большую часть витамина D от солнечного света примерно с конца марта / начала апреля до конца сентября. Узнайте, как насытиться, не рискуя получить солнечные лучи.

Нам нужен витамин D, чтобы помочь организму усваивать кальций и фосфаты из нашего рациона. Эти минералы важны для здоровья костей, зубов и мышц.

Недостаток витамина D, известный как дефицит витамина D, может привести к тому, что кости станут мягкими и слабыми, что может привести к деформации костей.

Например, у детей недостаток витамина D может привести к рахиту. У взрослых это может привести к остеомаляции, которая вызывает боль в костях и болезненность.

Как мы получаем витамин D?

Наше тело вырабатывает витамин D из-за попадания прямых солнечных лучей на кожу, когда мы на улице. Примерно с конца марта / начала апреля до конца сентября большинство людей сможет получать весь необходимый нам витамин D из солнечного света.

Мы также получаем витамин D из небольшого количества продуктов, включая жирную рыбу, такую ​​как лосось, скумбрия, сельдь и сардины, а также красное мясо и яйца.

Витамин D также добавляется во все молочные смеси для младенцев, а также в некоторые сухие завтраки, жирные пасты и немолочные заменители молока.

Количества, добавляемые к этим продуктам, могут варьироваться и могут быть добавлены только в небольших количествах. По закону производители должны добавлять витамин D в детское молоко.

Еще один источник витамина D — это пищевые добавки.

Как долго мы должны находиться на солнце?

Большинство людей могут вырабатывать достаточно витамина D, ежедневно находясь на солнце в течение коротких периодов времени с открытыми предплечьями, руками или голенями и без солнцезащитного крема с конца марта или начала апреля до конца сентября, особенно с 11:00 до 15:00.

Точно неизвестно, сколько времени нужно на солнце, чтобы выработать витамин D в количестве, достаточном для удовлетворения потребностей организма.

Это связано с тем, что существует ряд факторов, которые могут повлиять на то, как вырабатывается витамин D, например, цвет вашей кожи или степень воздействия на кожу.

Но вы должны быть осторожны, чтобы не обжечься на солнце, поэтому постарайтесь прикрыть или защитить кожу солнцезащитным кремом, прежде чем она начнет краснеть или гореть.

Людям с темной кожей, например африканцам, афро-карибским или южноазиатским людям, потребуется больше времени на солнце, чтобы производить такое же количество витамина D, как и людям с более светлой кожей.

Время, необходимое для того, чтобы ваша кожа покраснела или загорелась, варьируется от человека к человеку. В Cancer Research UK есть советы, которые помогут защитить кожу от солнечных лучей.

Ваше тело не может вырабатывать витамин D, если вы сидите в помещении у солнечного окна, потому что ультрафиолетовые лучи B (UVB) (те, которые необходимы вашему организму для выработки витамина D) не могут пройти через стекло.

Чем дольше вы находитесь на солнце, особенно в течение длительного периода без защиты от солнца, тем выше риск рака кожи.

Если вы планируете долгое время находиться на солнце, закройте подходящую одежду, закройте солнцезащитные очки, найдите тень и нанесите солнцезащитный крем не ниже SPF15.

Зимний солнечный свет

В Великобритании зимой (с октября по начало марта) солнечный свет не содержит достаточно УФ-излучения, чтобы наша кожа могла вырабатывать витамин D.

В течение этих месяцев мы полагаемся на получение витамина D из пищевых источников (включая обогащенные продукты) и добавок.

Использование солярия не рекомендуется для выработки витамина D.

Младенцы и дети

Детям в возрасте до 6 месяцев не допускать попадания прямых солнечных лучей.

С марта по октябрь в Великобритании детям следует:

  • Прикройтесь подходящей одеждой, включая шляпу и солнцезащитные очки с запахом
  • проводить время в тени (особенно с 11:00 до 15:00)
  • использовать солнцезащитный крем не ниже SPF15

Чтобы обеспечить достаточное количество витамина D, младенцам и детям в возрасте до 5 лет следует давать добавки с витамином D, даже если они все-таки выходят на солнце.

Узнайте о добавках витамина D для детей

Кому следует принимать добавки витамина D?

Некоторые группы населения подвергаются большему риску недополучения витамина D.

Департамент здравоохранения рекомендует этим людям ежедневно принимать добавки витамина D, чтобы обеспечить их достаточное количество.

Эти группы:

  • все дети от рождения до 1 года (включая детей, находящихся на грудном вскармливании и детей, находящихся на искусственном вскармливании, которые имеют менее 500 мл детской смеси в день)
  • все дети от 1 года до 4 лет
  • человек, которые редко подвергаются воздействию солнца (например, люди, которые ослаблены или привязаны к дому, или находятся в учреждении, таком как дом престарелых, или если они обычно носят одежду, закрывающую большую часть их кожи на улице)

Для остальной части населения всем в возрасте старше 5 лет (включая беременных и кормящих женщин) рекомендуется рассмотреть возможность приема ежедневной добавки, содержащей 10 микрограммов (мкг) витамина D.

Но большинство людей в возрасте 5 лет и старше, вероятно, получат достаточное количество витамина D от солнечного света летом (с конца марта / начала апреля до конца сентября), поэтому вы можете отказаться от приема добавок витамина D в эти месяцы.

Узнайте, кому следует принимать добавки витамина D и в каком количестве

Вы можете бесплатно получать витаминные добавки, содержащие витамин D, если вы беременны, кормите грудью или имеете ребенка в возрасте до 4 лет и имеете право на участие в программе Healthy Start.

Вы также можете купить одноразовые витаминные добавки или витаминные капли, содержащие витамин D, для младенцев и детей младшего возраста в большинстве аптек и крупных супермаркетов.

Поговорите со своим фармацевтом, терапевтом или медперсоналом, если вы не уверены, нужно ли вам принимать добавку витамина D, или не знаете, какие добавки принимать.

Может у вас слишком много витамина D?

Если вы решите принимать добавки витамина D, большинству людей будет достаточно 10 мкг в день.

Людям, принимающим пищевые добавки, не рекомендуется принимать более 100 мкг витамина D в день, так как это может быть вредно (100 мкг равно 0.1 миллиграмм).

Это относится к взрослым, включая беременных и кормящих женщин и пожилых людей, а также детей в возрасте от 11 до 17 лет.

Детям в возрасте от 1 до 10 лет не следует принимать более 50 мкг в день. Младенцы младше 12 месяцев не должны употреблять более 25 мкг в день.

У некоторых людей есть заболевания, которые означают, что они не могут безопасно принимать такое количество витамина D.

Если есть сомнения, обратитесь к врачу. Если ваш врач рекомендовал вам принимать другое количество витамина D, вы должны следовать его советам.

Количество витамина D, содержащегося в добавках, иногда выражается в международных единицах (МЕ), где 40 МЕ равны 1 микрограмму (1 мкг) витамина D.

Нет никакого риска, что ваше тело вырабатывает слишком много витамина D из-за воздействия солнца, но всегда не забывайте прикрывать или защищать свою кожу до того, как вы начнете краснеть или гореть.

Последняя проверка страницы: 31 августа 2018 г.
Срок следующего рассмотрения: 31 августа 2021 г.

Витамин D и ваше здоровье: нарушая старые правила, вселяя новые надежды

Витамин D был открыт в 1920 году, что стало кульминацией долгих поисков способа вылечить рахит, болезненное детское заболевание костей. В течение десятилетия продолжалось обогащение продуктов витамином D, и рахит в Соединенных Штатах стал редкостью. Но решение проблемы рахита было только началом исследований витамина D. Результаты исследований показывают, что витамин D может играть роль и в других аспектах здоровья человека.

Нарушение старых правил

Витамин D — один из 13 витаминов, обнаруженных в начале 20 века врачами, изучающими болезни, связанные с недостаточностью питания. С тех пор ученые определили витамины как органические (углеродсодержащие) химические вещества, которые необходимо получать из пищевых источников, поскольку они не производятся тканями организма.Витамины играют решающую роль в метаболизме нашего организма, но для их выполнения необходимы лишь крошечные количества.

Хотя витамин D прочно закреплен как один из четырех жирорастворимых витаминов, технически он не является витамином. Правда, это необходимо для здоровья, и требуются лишь незначительные количества. Но он нарушает другие правила для витаминов, потому что он вырабатывается в организме человека, отсутствует во всех натуральных продуктах, кроме рыбы и яичных желтков, и даже если он получен из продуктов, он должен быть преобразован организмом, прежде чем он сможет принести пользу.

По мере того, как наши привычки меняются, большинство из нас не может полагаться на то, что наш организм производит витамин D по старинке. Вместо этого мы все больше зависим от искусственно обогащенных продуктов и таблеток, которые обеспечивают это жизненно важное питательное вещество. Совершив полный круг в современном мире, это вещество может действительно соответствовать техническому определению витамина.

Что такое витамин D?

Витамин D — это не одно химическое вещество, а множество. Натуральный тип вырабатывается в коже из универсальной формы холестерина, 7-дегидрохолестерина .Солнечный свет — ключ к успеху: его ультрафиолетовая энергия B (UVB) преобразует предшественник витамина D 3 . Напротив, большинство пищевых добавок производятся путем воздействия на растительный стерол ультрафиолетовой энергии, в результате чего образуется витамин D 2 . Поскольку их функции почти идентичны, D 2 и D 3 объединены под названием витамин D, но ни один из них не будет функционировать, пока организм не творит чудеса (см. Рисунок).

Как ваше тело вырабатывает витамин D

Энергия солнца превращает химическое вещество в вашей коже в витамин D 3 , который переносится в печень, а затем в почки, чтобы преобразовать его в активный витамин D.

Первая остановка — в печени, где витамин D собирает лишний кислород и молекулы водорода, превращаясь в 25-гидроксивитамин D, или 25 (OH) D. Это химическое вещество, которое врачи обычно измеряют для диагностики дефицита витамина D. Но хотя 25 (OH) D используется для диагностики, он не может функционировать, пока не попадет в почки. Там он приобретает последнюю пару молекул кислорода и водорода и превращается в 1,25 дигидроксивитамин D; Ученые знают эту активную форму витамина как 1,25 (OH) 2 D, или кальцитриол, , но для обычных людей название витамина D достаточно точно.

Как это работает

Самая известная роль витамина D — поддерживать здоровье костей за счет увеличения кишечного всасывания кальция. Без достаточного количества витамина D организм может усваивать только от 10% до 15% диетического кальция, но усвоение от 30% до 40% является правилом, когда запасы витаминов в норме. Недостаток витамина D у детей вызывает рахит; у взрослых вызывает остеомаляцию . Оба заболевания костей сейчас редки в Соединенных Штатах, но растет еще одно — остеопороз, болезнь «тонких костей», которая приводит к переломам и деформациям позвоночника.

Низкий уровень витамина D приводит к снижению запасов кальция в костях, что увеличивает риск переломов. Если бы витамин D не делал ничего, кроме защиты костей, он все равно был бы необходим. Но исследователи начали накапливать доказательства того, что он может сделать гораздо больше. Фактически, многие ткани организма содержат рецепторы витамина D, белки, которые связываются с витамином D. В кишечнике рецепторы захватывают витамин D, обеспечивая эффективное усвоение кальция. Но подобные рецепторы также присутствуют во многих других органах, от простаты до сердца, кровеносных сосудов, мышц и эндокринных желез. И текущая работа предполагает, что хорошие вещи происходят, когда витамин D связывается с этими рецепторами. Главное требование — иметь достаточно витамина D, но многие американцы этого не делают.

Недостаток витамина D

Дефицит витамина D был редкостью, когда большинство мужчин, засучив рукава, работали на солнечных полях. Но когда работа переместилась с ферм в офисы, ситуация изменилась. Поскольку пигментация может снизить выработку витамина D в коже более чем на 90%, небелое население подвергается особому риску. Дефицит витамина также часто встречается у пациентов с кишечными расстройствами, ограничивающими всасывание жира, и у пациентов с заболеваниями почек или печени, которые снижают превращение витамина D в его активную форму, кальцитриол (1,25 (OH) 2D).Кроме того, некоторые лекарства снижают доступность или активность витамина D. И даже у здоровых людей пожилой возраст связан с повышенным риском дефицита витамина D.

Хотя стандарты различаются, большинство экспертов сходятся во мнении, что уровни 25 (OH) D ниже 20 нг / мл (нанограмм на миллилитр) отражают явную неадекватность витамина D, в то время как уровни между 20 и 30 нг / мл являются пограничными.

Ряд факторов может иметь значение. Ограниченное воздействие солнечного света возглавляет список. За исключением коротких летних месяцев, люди, которые живут на широтах выше 37 градусов северной широты или ниже 37 градусов южной широты от экватора, не получают от солнца достаточно энергии UVB, чтобы производить весь необходимый им витамин D.То же самое верно и для людей, которые проводят большую часть своего времени в помещении, и для тех из нас, кто избегает солнечных лучей и использует солнцезащитные кремы для защиты нашей кожи от вредного воздействия ультрафиолетового излучения (см. Вставку ниже). Это пример непредвиденных последствий мудрого поведения, но вы можете наслаждаться защитой от солнца и крепкими костями, принимая витаминные добавки.

Солнцезащитные кремы

Подобно политикам, врачам часто приходится идти на компромисс; Когда дело доходит до солнечного света, большинство политиков обещают голубое небо, в то время как большинство врачей оказываются теневыми парнями или, по крайней мере, защитниками солнцезащитного крема.

Солнечный свет содержит две формы лучистой энергии: ультрафиолет A (UVA) и ультрафиолет B (UVB). UVB обеспечивает энергию, необходимую вашей коже для выработки витамина D, но эта энергия может сжечь кожу и увеличить повреждение клеток, что приводит к раку. UVA также способствует повреждению кожи и преждевременному старению.

Чтобы обезопасить себя, избегайте солнечного света летом, особенно с 10 до 14 часов. По возможности, выходя на солнце, надевайте шляпу с широкими полями, плотно плетеную рубашку темного цвета с длинными рукавами и длинные брюки.

Но летняя одежда обычно легкая и обнажает много кожи. Вот где пригодится солнцезащитный крем. Ищите продукт с SPF не ниже 15; для светлокожих людей разумнее всего было бы стрелять за 30 и выше. Но поскольку SPF применяются только к UVB, ищите солнцезащитный крем «широкого спектра», который также защищает от UVA; большинство из них содержат диоксид титана, оксид цинка или авобензон (также известный как Parsol 1789). Прежде всего, наносите солнцезащитный крем рано, часто и обильно.

Эти многочисленные факторы объясняют, почему дефицит витамина D шокирующе распространен в Соединенных Штатах.Хотя стандарты различаются, большинство экспертов сходятся во мнении, что уровни 25 (OH) D ниже 20 нг / мл (нанограмм на миллилитр) отражают явный недостаток витамина D, в то время как уровни между 20 и 30 нг / мл являются пограничными. Используя аналогичные критерии, американские исследователи сообщили о недостатках у 42% афроамериканок в возрасте от 15 до 49 лет, у 41% не госпитализированных пациентов в возрасте от 49 до 83 лет и до 57% госпитализированных пациентов. А низкий уровень витамина D обычен даже у внешне здоровых молодых людей; в одном исследовании более трети людей в возрасте от 18 до 29 лет страдали дефицитом.

Числа никогда не могут рассказать всю историю, но в этом случае «D-знания» складываются в широкий спектр проблем со здоровьем.

Остеопороз и переломы

Это парадокс: здоровье скелета — самый известный вклад витамина D, но он также стал самым спорным. Хотя врачи согласны с тем, что дефицит витамина D увеличивает риск остеопороза и переломов, они не согласны с пользой и оптимальной дозировкой добавок.

Без достаточного количества витамина D кишечник не может эффективно усваивать кальций.Но поскольку кальций в крови имеет решающее значение для нервно-мышечной и сердечной функции, организм не позволяет его уровням падать. Вместо этого он выбрасывает гормон паращитовидной железы, который мобилизует кальций из костей. Уровень кальция в крови остается нормальным, поэтому ваше сердце и нервы продолжают работать нормально. Но ваши кости несут основную тяжесть: когда плотность кальция в костях падает, кости становятся слабыми и склонными к переломам.

Большинство исследований показывают, что недостаток витамина D увеличивает риск остеопороза и вероятность переломов бедра и других переломов, не связанных с позвоночником.Но существуют значительные разногласия по поводу того, насколько добавки снижают риск переломов. Некоторые исследования включают только женщин, другие — мужчин и женщин; некоторые включают только слабых, пожилых или помещенных в специализированные учреждения, другие — физически активных людей; некоторые используют только витамин D, другие — комбинацию D и различных доз кальция; некоторые принимают 400 международных единиц (МЕ) витамина D в день, другие — до 800 МЕ в день.

Рак простаты

Некоторые мужчины ошибочно считают остеопороз проблемой женщин, но ни один из них не упускает из виду важность рака простаты.

Витамин D играет важную роль в регулировании роста клеток. Лабораторные эксперименты показывают, что он помогает предотвратить безудержное размножение клеток, которое характеризует рак, за счет уменьшения клеточного деления, ограничения кровоснабжения опухоли ( ангиогенез ), увеличения гибели раковых клеток ( апоптоз, ) и ограничения распространения раковых клеток ( метастаз ). Как и многие ткани человека, простата изобилует рецепторами витамина D. И, как и некоторые другие ткани, он также содержит ферменты, которые превращают биологически неактивный 25 (OH) D в активную форму витамина 1,25 (OH) 2D.Эти ферменты гораздо более активны в нормальных клетках простаты, чем в клетках рака простаты.

Оказывают ли результаты этих экспериментов клинически важные эффекты? Возможно.

В 1998 г. , проведенное Гарвардским специалистом в области последующего наблюдения исследование 47 781 мужчины показало, что высокое потребление добавок кальция связано с повышенным риском развития рака простаты на поздних стадиях. Риск был наибольшим у мужчин, получающих более 2000 мг кальция в день из комбинации добавок и еды.С тех пор другие исследования подтвердили связь между очень высоким уровнем потребления кальция и повышенным риском, но они реабилитировали потребление кальция с пищей. Ученые из Гарварда предполагают, что проблема не в самом кальции, а в относительной нехватке активного витамина D.

Другие злокачественные новообразования

Риск рака толстой кишки, рака груди и других злокачественных новообразований, по-видимому, возрастает среди населения на широтах, далеких от экватора. Частью объяснения может быть воздействие солнца и уровни витамина D.Недавнее клиническое испытание, посвященное ежедневному употреблению 1000 МЕ витамина D, не показало снижения риска рака, но оно было связано со снижением риска смерти от рака.

Это больше поводов для надежды на витамин D и больше причин для проведения дополнительных исследований.

«D» правильная сумма

До 1997 года рекомендованная суточная норма потребления витамина D составляла 200 МЕ для всех взрослых. Столкнувшись с растущими доказательствами дефицита витамина D у американцев, рекомендуемая суточная норма для людей в возрасте от 51 до 70 лет была увеличена до 400 МЕ и до 600 МЕ для людей старше 70 лет.

Неужели лучше? Новое исследование предполагает, что это так, и многие авторитеты рекомендуют 800 или даже 1000 МЕ в день. Однако помните, что хорошего можно получить слишком много. Как и другие жирорастворимые витамины, витамин D хранится в жировой (жировой) ткани организма. Это означает, что ваше тело может мобилизовать свои собственные резервы, если ваше ежедневное потребление временно снизится, но это также означает, что чрезмерные дозы витамина D могут накапливаться до токсичных уровней. В этих крайних случаях витамин D может повысить уровень кальция в крови до уровня, который может вызвать сонливость, запор и даже смерть. Но чтобы вызвать токсичность, требуется массивная передозировка, и безопасными считаются дозы до 2000 МЕ в день.

Доставка D

Вы можете получать витамин D по старинке, подвергая кожу воздействию УФ-В излучения на солнце. Это не займет много времени, но люди, живущие к северу от линии 37 градусов широты — примерно воображаемой линии между Филадельфией и Сан-Франциско — не могут получить достаточно UVB зимой, чтобы добиться цели. И многие другие сочтут, что передозировка УФ-В слишком легко, что увеличивает риск злокачественных меланом и других видов рака кожи, а также морщин и преждевременного старения кожи.В общем, большинство врачей рекомендуют избегать солнечного света (см. Рамку) и принимать витамин D внутрь.

Диета может помочь, но очень сложно достичь новых целей только с едой. Рыба и моллюски содержат натуральный витамин D (лучше всего подходит жирная рыба), но вам придется съесть около 5 унций лосося, 7 унций палтуса, 30 унций трески или почти две банки тунца по 8 унций, чтобы получить всего 400 граммов. IU. Яичный желток содержит около 20 МЕ, но, поскольку он также содержит почти дневную норму холестерина, вы не можете использовать яйца, чтобы заполнить резервуар D.В других продуктах витамина D даже меньше, поэтому производители обогащают молоко, йогурт, апельсиновый сок и многие крупы витамином D. В общем, порция обеспечивает около 100 МЕ; это означает, что нужно выпить литр обогащенного молока, чтобы получить 400 МЕ.

Большинство людей нуждаются в добавках, чтобы получить необходимый им витамин D. Это главное преимущество ежедневного приема поливитаминов; большинство обеспечивают 400 МЕ. Не забывайте внимательно читать этикетки, чтобы не получить слишком мало или слишком много. И хотя жир печени трески богат витамином D, в нем слишком много витамина А для регулярного употребления.

Новый свет на солнце витамин

Раньше все было просто: достаточно получить «здоровый» загар, и ваше тело вырабатывает весь необходимый ему витамин D. Работа за столом и солнцезащитный крем изменили все это, так же как исследования подчеркивают важность витамина D и предполагают его возможную роль в предотвращении многих проблем со здоровьем. Это делает витамин D дилеммой современной жизни, у которой есть современное решение: есть рыбу и пить обезжиренное обогащенное молоко, а также разумные дозы добавок витамина D.

Поделиться страницей:

Заявление об отказе от ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться в качестве замены прямой медицинской консультации вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *