Зачем нужны углеводы: Зачем нужны белки, жиры и углеводы (БЖУ) | THE GYM – тренировки с Любовью

зачем нужны и как употреблять

Каждый, кто начинает уделять внимание своему рациону, рано или поздно задумывается о правильной пропорции белков, жиров и углеводов. И, конечно, если вы начали заниматься спортом и хотите добиться результата, то в этом придется разобраться.

УГЛЕВОДЫ: МЕДЛЕННЫЕ И НЕ ОЧЕНЬ

Если говорить просто, то это основной источник энергии для всех клеток нашего тела.

По структуре углеводы делятся на два типа:

• простые или быстрые: это наши любимые булочки, конфеты и прочая химия
• сложные или медленные: крупы, цельнозерновые продукты.

Важную роль играют именно медленные углеводы: они проходят более длительный процесс расщепления в организме, а значит, дарят чувство сытости надолго. Кроме этого, важно, что медленные углеводы не вызывают резкого всплеска инсулина, а значит, не становятся причиной перепадов настроения и внезапного желания скорее что-нибудь съесть.

С быстрыми углеводами все просто: они не требуют расщепления и вся глюкоза попадает сразу в кровь, а значит, чувство голода появляется очень быстро, и без печенья к чаю тут не обойтись.

К медленным углеводам можно отнести следующие продукты:

• крупы: овсянка, гречка, различные виды риса, перловка, булгур, киноа и другие
• цельнозерновые продукты: макароны, хлеб
• отруби, злаки, картофель, проростки.

Чтобы ваш рацион был более сбалансированным, включайте ежедневно:

1. Около 3 порций сложных углеводов: 200-300 грамм круп, 150-200 грамм цельнозерновых продуктов
2. 1-2 порции фруктов или ягод
3. 4-5 порций овощей

Чем опасна нехватка углеводов в организме?

Когда наблюдается резкий дефицит углеводов, организм тут же начинает реагировать: так как перестаёт поступать глюкоза, то в качестве источника энергии организм начинает использовать белок, поступающий с пищей.

Теперь этот белок не сможет пойти на другие важные задачи, такие как создание новых клеток, тканей, энзимов, гормонов, антител и на регулирование жидкостного баланса.

В условиях нехватки углеводов организм не может правильно сжигать жиры, ведь обычно жиры соединяются с углеводами для последующего преобразования в энергию.

Происходит неполноценное сжигание жиров, образуется побочный продукт — кетоны. Кетоны накапливаются в крови и моче, что вызывает кетоз.Он приводит к снижению аппетита (включается защитный механизм), потери работоспособности, вялости, усталости. Из-за нехватки энергии и накопления кетонов низкоуглеводные диеты часто сопровождаются тошнотой, головными болями, усталостью, обезвоживанием, потерей бодрости.

БЕЛОК-СТРОИТЕЛЬ

Если углевод – это топливо, то белок – важнейший структурный элемент, основной стройматериал организма. Из белков состоят мышцы, ткани, внутренние органы, кровяные клетки, иммунные тела, а также волосы, ногти и клетки и белки кожи.

Белки выполняют транспортную функцию, то есть они переносят в клетки и из клеток важные вещества – ионы, питательные и другие вещества. Еще они поддерживают нашу молодость и красоту – и это происходит благодаря своевременному обновлению молекул коллагена и эластина, которые не дают обезвоживаться, стареть нашей коже, препятствуют образованию морщинок.

Белки составляют около 20% от общей массы тела человека и их можно разделить на два вида:

Растительного происхождения (усваиваются на 62-80%):

• бобовые: чечевица, нут, маш, горох, фасоль
• соевые продукты: тофу, соевые бобы, темпе
• киноа, амарант, льняная каша
• орехи, зерна

Животного происхождения (усваиваются на 93-96%):

• мясо: белое мясо (курица, индейка, ягненок и др)
• яйца
• молочные продукты: кефир, творог, йогурт, белые сыры
• рыба и морепродукты

Альтернативные источники белка: шпинат, брокколи, спаржа, зелень, авокадо, кабачки, семена конопли, подсолнуха и тыквы.

ПОЛЕЗНЫЕ ЖИРЫ

Жиры в рационе — такая же важная составляющая здорового питания, как белки и углеводы – важнейшим и незаменимым составляющим пищи.

Их содержание в организме особо важно для нас, девушек. Так как вся красота волос, ногтей, кожи напрямую зависит от достаточно содержания жиров в нашем организме! А их недостаток приводит к появлению проблем с кожей, нарушению психического состояния (плохое настроение, агрессия), быстрому утомлению и проблемам с концентрацией, общему плохому самочувствию, постоянному ощущению голода и холода, боли в суставах.

Жиры делятся на 2 типа: насыщенные (тяжело усваиваются организмом) и ненасыщенные (относительно легкоусвояемые).

Насыщенные:

• молоко и молочные продукты
• мясо и птица
• кокосовое и пальмовое масло

Ненасыщенные:

• орехи
• авокадо
• омега 3: кунжутное масло, грецкий орех, лосось
• омега 6: льняное масло, кукуруза, семена подсолнечника, зародыши пшеницы
• омега 9: оливковое масло
• индейка

Ещё можно выделить категорию трансжиров — это маргарин, спред, весь кулинарный жир, промышленные кондитерские изделия и фаст-фуд. Их употребление стоит пытаться сократить до 0.

СТРОИМ РАЦИОН

Чтобы начать строить свой рацион, выпишите для себя три колонки: углеводы, белки и дополнение.

• В первую колонку с углеводами запишите три-пять вариантов, например: овсянка, гречка, макароны, рис, перловка.
• В колонку с белками тоже запишите варианты: чечевица, рыба, курица, горох, творог.
• Третья колонка — про жиры. Авокадо, масло, горсть орехов или семечек — выбирайте по вкусу.
• Четвертая колонка — это ваше дополнение к белкам и углеводам, варианты перекусов. Например: овощи, сыр, йогурт.

Итак, перед вами наглядный список, который вы можете использовать в течении минимум недели, “мешая” примеры между собой. Продумайте свое меню заранее, подготовьтесь к неделе, возьмите еду с собой на работу или в университет. Уже через несколько дней вы поймете, как приятно ощущать в своем теле легкость, а в голове — гордость за себя!

Что такое углеводы, зачем они нужны организму и в каких продуктах содержатся?

Что такое углеводы, зачем они нужны организму и в каких продуктах содержатся?.

Новейшая книга фактов. Том 1. Астрономия и астрофизика. География и другие науки о Земле. Биология и медицина

ВикиЧтение

Новейшая книга фактов. Том 1. Астрономия и астрофизика. География и другие науки о Земле. Биология и медицина
Кондрашов Анатолий Павлович

Что такое углеводы, зачем они нужны организму и в каких продуктах содержатся?

Углеводы (сахара) – обширная группа природных соединений, химическая структура которых часто отвечает общей формуле Cm(H₂O)n (то есть углерод плюс вода, отсюда название). Углеводы являются первичными продуктами фотосинтеза и основными исходными продуктами биосинтеза других веществ в растениях.

В течение дня человек потребляет углеводов гораздо больше, чем других пищевых веществ. В то же время резервы их в организме сравнительно малы. Такое соотношение неслучайно. Подвергаясь окислительным превращениям, углеводы обеспечивают все живые клетки организма энергией. Кроме этой главной функции углеводы имеют еще и определенное пластическое значение. В состав подавляющего большинства белков и некоторых классов липидов входят как обязательный компонент и такие углеводы, как глюкоза, галактоза и др. К таким белково-углеродным соединениям, обозначаемым термином «гликопротеиды», относятся многие белки плазмы крови, ферменты, антитела, гормоны, факторы свертывания крови и др. Гликопротеиды являются необходимыми компонентами мембран клеток. Именно им принадлежит ведущая роль в процессах взаимного «узнавания» клеток и межклеточного взаимодействия, играющего чрезвычайно важную роль в жизнедеятельности клеток. Достаточно сказать, например, что нарушения этих взаимодействий являются одной из причин развития злокачественных опухолей. Важнейшими источниками углеводов в пище человека являются сахар, рис, макаронные изделия, крупы и хлеб.

Читайте также

Почему в китайских летописях содержатся сообщения о встрече с белыми мышами?

Почему в китайских летописях содержатся сообщения о встрече с белыми мышами? Астрологи Древнего Китая использовали белую мышь для своих предсказаний. Случай поимки удивительно окрашенной мыши или крысы считался важным событием. Поэтому китайские правители приказывали

Зачем аскорбиновая кислота нужна человеческому организму?

Зачем аскорбиновая кислота нужна человеческому организму? Аскорбиновая кислота (витамин С) синтезируется растениями (особенно богаты аскорбиновой кислотой свежие овощи и фрукты) и большинством животных (исключение составляют приматы, морские свинки и некоторые другие,

Что такое протеины и зачем они нужны организму?

Что такое протеины и зачем они нужны организму? Протеины, чаще называемые белками, представляют собой высокомолекулярные органические соединения, построенные из аминокислот. При образовании белковой молекулы аминокислоты соединяются в длинные пептидные нити, которые

Зачем нужен человеческому организму рибофлавин?

Зачем нужен человеческому организму рибофлавин? Рибофлавин (витамин В2) принимает участие в процессах тканевого дыхания и, следовательно, способствует выработке энергии в организме. Недостаток рибофлавина приводит к поражениям кожи, слизистых оболочек, к нарушению

Что такое углеводы, зачем они нужны организму и в каких продуктах содержатся?

Что такое углеводы, зачем они нужны организму и в каких продуктах содержатся? Углеводы (сахара) – обширная группа природных соединений, химическая структура которых часто отвечает общей формуле Cm(h3O)n (то есть углерод плюс вода, отсюда название). Углеводы являются

Что такое холестерин, зачем он нужен и в каких продуктах содержится?

Что такое холестерин, зачем он нужен и в каких продуктах содержится? В природных жирах и во многих пищевых продуктах содержится определенное количество сложных циклических жироподобных углеводородов – стеринов. Наиболее важным из них является холестерин, который

Что такое плацебо и зачем его применяют?

Что такое плацебо и зачем его применяют? Заимствованное из латыни слово «плацебо», означающее «понравлюсь», вошло в медицинскую практику около 200 лет назад. Называют этим словом лекарственные формы, содержащие нейтральные вещества. Плацебо применяют для изучения роли

Зачем нужны два пола?

Зачем нужны два пола? В процессе эволюции мужские и женские организмы играют разные роли. Проблему неравноценности полов подробно исследовал российский ученый В.А. Геодакян, который показал целесообразность этого явления для существования вида. На всех стадиях полового

7 видов питательных веществ. Какое важнее?

     Углеводы, жиры, белки, витамины, минералы, клетчатка и вода — 7 главных компонентов пищи. Каждый из компонентов выполняет специфические функции и принимает участие в регуляции физиологических процессов, поэтому все они необходимы для нормального функционирования организма.

     Углеводы, являясь основным источником энергии, обеспечивают организм теплом и топливом для работы. Белки предоставляют строительный материал для  роста и восстановления всех клеток и тканей. Жиры —  резервный аккумулятор энергии на «черный день», источник важных компонентов для регуляции обмена веществ, в том числе и гормонального обмена. Клетчатка выполняет функцию пылесоса, помогая организму очищаться от токсинов, а также поддерживает нормальную микрофлору кишечника. Витамины и минералы, взаимодействуя между собой, обеспечивают большинство биохимических реакций. Вода как универсальный растворитель является важнейшим регулятором обмена веществ и обеспечивает работу всех функций организма.

     В разных категориях пищи преобладают разные питательные вещества. Например, мясо — превосходный источник белка, в то время как зёрна богаты углеводами, а овощи и фрукты содержат много витаминов и клетчатки.

     Не существует одного наиболее важного питательного вещества. Все они имеют равную ценность, и их соотношение в рационе должно быть сбалансированно. Дефицит хотя бы одного из нутриентов чреват проблемами со здоровьем. Например, если продолжительное время вы испытываете слабость, снижение концентрации внимания, перепады настроения, утомляемость — вероятно в вашем рационе недостаточно углеводов. Дефицит белка может привести к снижению иммунитета, анемии, мышечной слабости и истощению. Недостаток полезных жиров может привести  к нарушению гормонального фона, сухости и шелушению кожи. Дефицит клетчатки приводит к нарушению работы кишечника и дисбактериозу. А водный дисбаланс грозит интоксикацией и нарушением метаболизма.

     Несмотря на то, что перечисленные вещества необходимы каждому человеку, их оптимальное соотношение всегда индивидуально. Факторами, влияющими на потребность нутриентов, являются генетика, возраст, вес, уровень активности, образ жизни, пол и состояние здоровья. Например, для здорового мужчины 35 лет с весом 85 кг, работающего в офисе и 2 раза в неделю посещающего спортзал, потребность в  нутриентах следующая:

Диапазон калорий: 2400-2650 ккал

Норма белка: 200-210 г

Норма жиров: 67-70 г

Норма углеводов: 270-320 г

     Очень важно знать, каковы именно ваши индивидуальные потребности. Это основа правильного питания и первый шаг к здоровому образу жизни. Чтобы узнать, какое количество питательных веществ необходимо вам и какое их соотношение будет правильным, лучше всего  обратиться к специалисту диетологу или нутрициологу. Или воспользоваться приложением умного браслета ONETRAK Sport, которое не только рассчитает вашу дневную норму, но и поможет ее соблюдать.

     Баланс, умеренность и разнообразие – главные характеристики здорового питания. От этого зависит ваше самочувствие, здоровье, внешние изменения, спортивные достижения и даже настроение.

 

Зачем нам нужны углеводы — Фитнес клуб LIFE

С точки зрения химии углеводы — это класс органических веществ, в состав которых входит углерод, кислород и водород. В организме их всего примерно 2-3%, которые откладываются в виде гликогена (оперативный запас энергии). 5-6% от общей массы печени, до 0,5% сердце и 2-3% скелетных мышц — это углеводы.

Например, в теле женщины 60 кг примерно 400 г гликогена, но кроме него есть еще глюкоза, которая в свободном виде находится в крови, примерно 4 гр. Чем более тренирован человек, тем больше гликогена он запасает. Тело человека может синтезировать углеводы в незначительном количестве, поэтому основное количество углеводов поступает в организм с пищей.

Задачи углеводов:

— Энергетическая: углеводы обеспечивают 50-60% суточного энергопотребления организма. При окислении 1 г углеводов выделяется 17 кДж энергии или более привычные нам 4,1 ккал и 0,4 г воды. Поэтому когда вы перестаете есть углеводы, из вас выходит запасенная ранее вода. Этот процесс многие ошибочно принимают за жиросжигание, в то время как  истощаются запасы гликогена.

— Строительная: из углеводов «строятся» некоторые ферменты, клеточные мембраны, входят в состав сложных белков хрящевой и костной тканей. Входят в состав сложных молекул (например, рибозы и дезоксирибозы), участвуют в построении универсального источника энергии АТФ, ДНК и РНК.

— Специфическая: углеводы, выполняют роль антикоагулянтов, (чтобы кровь не сворачивалась в неподходящий момент). Являются рецепторами ряда гормонов веществ — помогают гормонам распознать где и в каком количестве они нужны.

— Запас питательных веществ: углеводы накапливаются в скелетных мышцах, печени, сердце и мышцах. Гликоген — это быстромобилизуемый энергетический резерв. Функция гликогена обеспечивать глюкозой весь организм, и обеспечивать энергией физическую активность.

— Защитная: сложные углеводы входят в состав компонентов иммунной системы. Находятся в слизистых веществах, которые покрывают поверхность сосудов носа, бронхов, пищеварительного тракта, мочеполовых путей и защищают от проникновения бактерий и вирусов..

— Регуляторная: клетчатка не поддается процессу расщепления в кишечнике, и поэтому активирует перистальтику кишечного тракта и ферменты, улучшая пищеварение и усвоение пищи.

Сколько нужно углеводов?

ВОЗ и РАМН рекомендует есть по 4 г углеводов на каждый кг массы тела. То есть для девушки весом 60 кг нужно съедать 240 г углеводов. Это примерно 360 г отваренного круглого риса, или 1,5 кг варёной картошки, или 2,6 кг сладких яблок, или 12 кг сельдерея.

Заметьте! 4 г на каждый кг веса — это рекомендации для малоактивных людей. Для незначительно умеренно активных норма 5-6г, для умеренно активных (например, 3 силовых тренировки в неделю по часу) — 6-7 г. Спортсменам же рекомендуют есть не менее 8-10 г.

Риск белковых (безуглеводных) диет

Человек — белковая форма жизни, и вроде может существовать и без употребления углеводов, но это нездорОво, и в перспективе нанесет вред здоровью. Потому что уменьшение содержания углеводов в пище усиливает распад клеточных белков, окисление жиров и образование кетоновых тел. Обычно продукты окисления органических кислот быстро удаляются из организма, но при голодании или низкоуглеводной диете, они задерживаются в организме, что в лучшем случае приведет к появлению в моче ацетоуксусной кислоты и ацетона, а в тяжёлых может привести к коме (случается с диабетиками).

Кетоацидоз возникает вследствие дефицита инсулина. Когда вы едите критически мало углеводов (менее 2 г на кг тела) довольно продолжительное время, то организм подпитывает себя энергией за счет гликогена и запасённых жиров. Мозг же получает энергию в основном утилизируя глюкозу. А ацетон для него является токсичным веществом.

Жиры при низкоуглеводных диетах сжигаются хуже, чем при нормальном питании, так как обычно жиры соединяются с углеводами для последующего преобразования в энергию, а при недостатке углеводов происходит неполноценное сжигание жиров, и образуется побочный продукт — кетоны, которые накапливаются в крови и моче, что вызывает кетоз. Снижается работоспособность, вялость, усталость и раздражительность становятся нормой.

Перебор с углеводами

Систематический перебор с углеводами приводит к преобладанию процессов брожения в кишечнике, а также ожирению, атеросклерозу, сахарному диабету второго типа, так как часть углеводов превращается в жиры и холестерин, которые лежат мёртвым грузом на внутренних органах, поверх наших красивых мышц и всячески вредят кровеносной системе.

Для того, чтобы быть здоровым нужно уметь удовлетворять потребности организма таким образом, чтобы было хорошо всему телу и оставаясь в нормальных здоровых рамках. Будьте здоровы!

Незалежний Партнер Herbalife

Базовые знания о Белках, Жирах и Углеводах

Белки, жиры и углеводы проходят еще со школы на уроках химии и биологии. О них постоянно говорят с телевизора, о них пишут в журналах и на сайтах о похудении. Вы также могли слышать некоторые рекомендации об идеальной пропорции этих элементов в организме. Более того, содержание каждого элемента пишут на продуктах в магазине. Но что, если вы имеете лишь поверхностное представление о том, что это вообще такое?

Из этой статьи вы узнаете о функциях каждого элемента, где они содержатся и в каких пропорциях их следует применять для похудения или, наоборот, для набора веса.

Зачем нужны белки

Белки (они же протеины) используются в строении и восстановлении клеток тела, а также для поддержания жизнедеятельности. Конкретно они используются:

• Для восстановления поврежденных после тяжелой физической работы мышц
• Для набора мышечной массы
• Для роста (особенно в младшем возрасте)
• Для восстановления после ранений
• Для питания клеток
• Для замены старых отмерших клеток на новые, молодые

Где содержатся протеины

Белки делятся на два типа по происхождению: животного и растительного происхождения. Первые содержатся в рыбных и мясных продуктах (рыба, икра, креветки, мясо утки, яйца, говядина, молоко, кефир и так далее).

Примечание: вопреки расхожему мнению, в яйцах и курице далеко не самый высокий процент содержания протеинов. Говядина, к примеру, на порядок превосходит куриную грудку (19 г/100 г против 13 г/100 г). А куриные яйца – чуть ли не самые проигрышный продукт в этом плане. По содержанию протеинов их опережает даже творог (13 г/100 г против 16г/100 г).

Мясо и рыба содержат больше всего белков

В продуктах растительного происхождения содержание белка меньше, поэтому вегетарианцам следует восполнить пищевой баланс орехами, крупами и бобовыми, такими как фасоль, соя, чечевица, овсянка, манная крупа и т. д.

Зачем нужны жиры

Само звучание вещества уже ассоциируется с чем-то вредным для фигуры. Некоторые даже могут предполагать, что для похудения следует максимально сократить количество жиро содержащих продуктов в рационе. Конечно, это не так. Жиры, ровно, как и белки, углеводы, витамины и минералы – жизненно важный для функционирования организма элемент.

В первую очередь это основной источник энергии. Без жиров вы будете чувствовать усталость, слабость, бессонницу и сильное чувство голода. Все дело в дефиците энергии.

Даже для простейших действий, таких как ходьба, организм расходует энергию, в том числе и жиры. Если не восполнять баланс, у организма просто не будет «топлива» для работы.

Для мягкого похудения количество жиров действительно следует сократить, чтобы создать небольшой дефицит и заставить организм расходовать жировые запасы. Но и корректировать рацион нужно без фанатизма. Конкретный процент зависит от вашего соотношения роста и веса и дневной нагрузки.

Примечание: сокращать рацион нужно плавно, чтобы не создать стрессовую ситуацию. В противном случае вы можете получить обратный эффект, так как в условиях сильного голода организм работает не на расходование, а на накопление жиров.

Где содержатся жиры

Жиры содержатся далеко не во всех продуктах. В крупах и кашах их содержание очень низкое, а в большинстве фруктов и овощей они отсутствуют вовсе.

Самые жиро содержащие продукты – сливочное и подсолнечное масло, шоколад, кисломолочные продукты (сыр в особенности), жирное мясо и некоторые сладости.

Шоколад, мармелад и конфеты – такой же источник жиров, как и майонез [атрибут Alt]

Зачем нужны углеводы

Углеводы, аналогично белкам, участвуют в строении клеток. А именно – в сложных клеточных формированиях. Углеводсодержащие вещества формируют такие соединения как глюкоза, крахмал, гликоген, лактоза и множество других сложных соединений.

То есть углеводы – кирпичики, которые совместно с белками строят новые клетки и позволяют питаться существующим.

Примечание: резкое сокращение углеводов в рационе приводит к слабости и нарушению работы головного мозга, так как именно углевод составляет почти 70% от его затрат.

В каких продуктах содержатся углеводы

Этот элемент содержится во фруктах, сахаросодержащих продуктах, некоторых овощах, крупах и мучных изделиях. А именно: в бананах, чечевице, чесноке, винограде, свекле, шоколаде, хлебе, пшеничной каше и так далее.

Сладкое и мучное – продукты с самым высоким содержанием углеводов [Атрибут Alt]

Баланс элементов: какие продукты употреблять и в каком количестве

Даже зная функции того или иного элемента, следует понимать, что это просто упрощенное объяснение. В реальности организм устроен намного сложнее, и все элементы взаимосвязаны. Питательные вещества образуют единую питательную цепь, удаление любого звена которой приводит к серьезным нарушениям.

Пропорция белков, жиров и углеводов почти не зависит от индивидуальных особенностей человека. Эта пропорция была определена десятилетия назад и выглядит она так: 17% белков, 17% жиров и 66% углеводов (или 1:1:4). Это норма актуальна для взрослого человека, ведущего обычный образ жизни, характерный для большинства городских жителей.

В отдельных случаях оптимальная пропорция может варьироваться. К примеру, у профессиональных спортсменов доля жиров сокращается в полтора-два раза в пользу увеличения доли белков и углеводов. При наборе мышечной массы количество жиров постепенно урезается в два раза в пользу протеинов и углеводов. А для похудения рекомендуется постепенно сокращать процент углеводов, но увеличивать количество белков.

Примечание: ни при каких условиях нельзя полностью отказываться от какого-либо элемента. Полный отказ от белков или жиров приведет к клеточному голоданию. Эта стратегия действительно поможет быстро сбросить вес, но при выходе из диеты он не только вернется, но и увеличится.

Таблица содержания белков жиров и углеводов в продуктах

Продукт Белки (г/100г) Жиры (г/100г) Углеводы (г/100г) Морковь 1,3 0,1 7,0 Помидоры 0,6 0 4,2 Персики 0,9 0 10,5 Яблоки 0,4 0 11,2 Мед 0,8 0 80,3 Сахар 0,2 0 99,5 Черный шоколад 5,4 35,3 52,5 Пряники 4,8 2,8 77,7 Белый хлеб 7,7 2,4 53,4 Манная крупа 11,3 0,7 77,3 Гречка 12,6 2,6 67,9 Говядина 18,9 12,4 0 Молоко 2,8 3,2 4,7 Майонез 3,1 67 2,8 Сливочное масло 0,6 82,5

Как найти баланс, если я собираюсь похудеть

Как мы уже писали выше, для обычного человека идеальный баланс – 1:1:4. Но если вы собираетесь похудеть, то корректировки следует вносить, опираясь на ваш текущий вес, особенности телосложения и нагрузки.

Примечание: для составления программы питание настоятельно рекомендуется проконсультироваться с диетологом, если есть такая возможность. Составление рациона – трепетная работа, непрофессиональный подход к которой может вызвать сбои в пищеварительной системе

Если такой возможности нет, следуйте следующим рекомендациям:

1. Какой бы баланс вы не установили, не забывайте о суточной калорийности (энергетической ценности). При этом нужно учитывать 5 основных факторов: рост, вес, возраст, пол и образ жизни (сидячий или активный). Ниже будет приведена таблица рекомендуемой суточной калорийности для каждого случая.
2. Еще раз напоминаем о необходимости плавного входа и выхода из диеты. Такие периоды не должны быть короче недели (а еще лучше будет растянуть их на более длинный срок).
3. Чтобы не высчитывать содержание элементов и калорий в каждом продукте достаточно воспользоваться сбалансированными коктейлями (такие, как коктейль Формула 1 Гербалайф).

Какая моя идеальная суточная калорийность для комфортного похудения (расчет по параметрам)

Продукт Белки (г/100г) Жиры (г/100г) Углеводы (г/100г) Морковь 1,3 0,1 7,0 Помидоры 0,6 0 4,2 Персики 0,9 0 10,5 Яблоки 0,4 0 11,2 Мед 0,8 0 80,3 Сахар 0,2 0 99,5 Черный шоколад 5,4 35,3 52,5 Пряники 4,8 2,8 77,7 Белый хлеб 7,7 2,4 53,4 Манная крупа 11,3 0,7 77,3 Гречка 12,6 2,6 67,9 Говядина 18,9 12,4 0 Молоко 2,8 3,2 4,7 Майонез 3,1 67 2,8 Сливочное масло 0,6 82,5 1

Примечание: данные в таблице актуальны для сидячего образа жизни. Если вы ведете активный образ жизни, то ваш организм будет расходовать больше энергии, а значит, для здорового комфортного похудения следует потреблять больше калорий. 

Для получения недостающих калорий организм потребляет внутренние запасы. При избытке организм накапливает вещества в жировых клетках

Небольшое отклонение от суточной нормы ни на что серьезно не влияет. Вы ведь не подсчитываете калории перед каждым приемом пищи? Это делают очень немногие люди, но при этом они нормально выглядят, и большинство из них не имеют проблем с лишним весом и прекрасно себя чувствуют.

Проблемы начинаются тогда, когда человек значительно превышает дневную норму. Это бывает при гормональных сбоях, нарушенном чувстве насыщения. Также это может быть банальное неумение отказаться от предложенной еды. Например, в гостях у бабушки или на праздновании. Заметьте, речь не идет о генетической предрасположенности к полноте, так как в таком случае человек быстро набирает вес даже при незначительных отклонениях от рекомендуемой нормы.

Резюме. Основные тезисы статьи:

• Для человека жизненно необходим каждый из элементов. Отказ или дефицит белков, жиров или углеводов приводит к сбоям в организме.
• При нормальном режиме питания (без диет) диетологи рекомендуют придерживаться пропорции белков/жиров/углеводов равной 1:1:4.
• Для набора веса требуется больше белков
• Для похудения рекомендуется сократить количество углеводов
• Вне зависимости от пропорции важно помнить о суточной калорийности, которая рассчитывается индивидуально, либо по таблице

  ---

  Чем отличаются белки от жиров и углеводов, и в каком количестве их употреблять. Сайт Независимого партнёра Гербалайф — tvoyaeda.com. Звони 050-47-107-57

  ---

Читайте также:

💪 Углеводы для набора мышечной массы

Сложные или простые: какие углеводы полезны спортсмену

При физических нагрузках энергия расходуется в несколько раз быстрее, снижается уровень гликогена в мышцах. Это сокращает длительность тренировки, заставляет завершить занятие раньше, что, соответственно, ухудшает набор мышечной массы. Исправить ситуацию помогают углеводы, являющиеся главным источником энергии.

Существует три вида углеводов:

• Простые или быстрые. Эти углеводы усваиваются быстро, вызывают резкий скачок глюкозы в крови, но при избытке приводят к увеличению жировой прослойки. К ним относятся продукты с содержанием сахара и сахарозаменителей.
• Сложные или медленные. Эти углеводы усваиваются долго, в течение нескольких часов и дают энергию на протяжении дня. Их употреблять нужно в первой половине дня и обязательно на завтрак, чтобы не чувствовать усталость до и после тренировки. К сложным углеводам относятся крупы, макароны, фрукты, ягоды, овощи, зелень.
• Неусваиваемые. Эти углеводы не усваиваются, но нужды для очистки кишечника. Содержатся в пищевой клетчатке (крахмал, гликоген, декстроза и декстрин).

При похудении рекомендуется отказаться от простых углеводов, но когда идет набор мышечной массы, нужны все три вида углеводов. Только принимать их нужно в разное время. Так, сложные виды можно употреблять в течение дня. А вот простые углеводы разрешены только за час до тренировки и сразу после тренировки. Сахаросодержащие продукты помогают восстановить утраченную энергию и восполнить уровень гликогена в мышцах. Можно заменить их гейнером – спортивным питанием, содержащим белки и углеводы.

Многие спортсмены боятся употреблять быстрые углеводы сразу после тренировки, переживая за увеличение количества жира. Но физические нагрузки открывают так называемое углеводное окно, которое необходимо заполнить углеводами. В этот период организм быстро всасывает глюкозу в кровь, но это не приводит к увеличению жира. Избыточная глюкоза перерабатывается в гликоген и отправляется в запасы энергии, хранящиеся в печени. Поэтому после тренировки можно без опаски для фигуры употреблять продукты с быстрыми углеводами. В остальное время нужно отдать предпочтение крупам, овощам и фруктам.

Санкт-Петербург | Углеводы в рационе.

Кому, зачем и сколько?

Углеводы в рационе. Кому, зачем и сколько?

Какие углеводы полезны, а от каких необходимо отказаться или ограничить их потребление.

Углеводы – ключевой источник энергии в человеческом теле, всего на 1 их грамм приходится 4 калории энергии. При расщеплении углеводов в организме образуется глюкоза, она чрезвычайно важна для сохранения тканевого белка, жирового обмена и питания центральной нервной системы.

Главное, для чего нужны углеводы в организме человека – это снабжение тела энергией для поддержания всех его функций и полноценной жизнедеятельности.

Различают следующие виды углеводов – простые и сложные. Простые дают нам быструю, но недолговечную энергию, и легко влияют на формирование лишних жировых отложений – поэтому злоупотреблять ими точно не стоит. К таким углеводам относятся, например, сахар и выпечка из рафинированной муки. А вот сложные углеводы расщепляются в крови постепенно, давая длительное и равномерное чувство сытости. Это крупы, овощи, клетчатка.

Нормы потребления углеводов – 50-55% от общей калорийности суточного рациона. Чем активнее и подвижнее образ жизни, тем важнее получать углеводы в необходимом количестве. При недостаточном их поступлении организм начинает использовать для восполнения энергии жиры и белок, а это может спровоцировать сбои в обмене веществ. Кроме того, симптомами нехватки углеводов могут быть слабость и головокружение, головная боль и тошнота, сонливость, сильное чувство голода.

Источники углеводов

Главными источниками углеводов из пищи являются хлеб, картофель, овощи, фрукты, макароны, крупы, сладости. Источниками простых углеводов являются сахар и мед.

Предлагаем вашему вниманию подробную инфографику об углеводах.

По  материалам  сайта «ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ» (https://здоровое-питание. рф)

Что такое углеводы и зачем они нам нужны?

Выдержка из Questioning Meat Робина Шапера, перепечатано с разрешения. Что такое углеводы и что такое углеводная пища? Зачем нужны углеводы? И в чем разница между хорошими и плохими углеводами? Мы ответим на эти вопросы, но прежде всего одно различие: всем нам нужно много хороших углеводов. Мясо и другие продукты животного происхождения практически не содержат углеводов, тогда как продукты растительного происхождения являются богатыми их источниками.

ЧТО ТАКОЕ УГЛЕВОДЫ?
Углеводы являются источником энергии, так же как и белки и жиры.Но энергию из углеводов получить легче. Большинство людей получают большую часть своей энергии из углеводов.

Углеводы часто делятся на простые, сложные и клетчатку. Наше тело не может получать энергию из клетчатки, но клетчатка по-прежнему играет важную роль в процессе пищеварения.

УГЛЕВОДЫ И ВЕС T
В некоторых диетических книгах углеводы называют причиной ожирения. Согласно этим книгам, лучший способ похудеть — это получать меньше энергии из углеводов и больше из жиров и белков.Но это неверное представление.

Набираем ли мы вес или нет, зависит только от общего количества потребляемой нами энергии. Неважно, поступает ли эта энергия из углеводов, жиров или белков.

В этой области было проведено много исследований, и доказательства очевидны. Набирать и терять вес на углеводной диете можно так же быстро, как и на жировой и белковой диете. Нет причин избегать углеводов.

РАЗЛИЧНЫЕ ИСТОЧНИКИ
Тем не менее, важно выбирать хорошие источники углеводов, потому что углеводы можно найти в самых разных продуктах питания.Углеводы содержатся в овощах, фруктах, картофеле, макаронах, рисе и хлебе. Но они также есть в конфетах, газированных напитках и всем остальном с добавлением сахара.

Чтобы понять, почему одни из этих источников хороши, а другие плохи, нам нужно посмотреть, как устроены углеводы и как наш организм их использует.

ПРОСТЫЕ И СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ
Углеводы, которые обеспечивают нас энергией, бывают простыми или сложными. Из этих углеводов глюкоза и фруктоза содержатся в овощах и фруктах.Глюкоза усваивается быстрее всего, потому что две другие могут усваиваться только после того, как они сначала были преобразованы в глюкозу.

Сахароза более известна как сахар. Внутри нашего тела эти углеводы сначала расщепляются. После деконструкции глюкоза всасывается напрямую, а фруктоза и галактоза сначала превращаются в глюкозу, а затем всасываются.

Крахмал — это просто цепь глюкозы. Обычная цепочка в несколько сотен раз длиннее этой. Поскольку он содержит так много энергии, люди во всем мире выбрали продукты с наибольшим содержанием крахмала в качестве основного продукта питания.Примеры этого — картофель, рис, макароны и хлеб.

Помимо крахмала и простых углеводов, которые мы теперь знаем, есть и другие менее распространенные углеводы. Все они разлагаются и превращаются в глюкозу. Таким образом, все они по сути сводятся к одному и тому же, только некоторые усваиваются быстрее, чем другие.

ВОЛОКНО
Помимо простых и сложных углеводов есть также клетчатка. Клетчатка обычно упоминается отдельно от других углеводов, потому что наш организм не может получить от нее энергию.

Как и крахмал, волокна этого типа представляют собой цепочку из глюкозы. Но глюкоза связана друг с другом по-другому. Из-за этих различных звеньев наше тело не может разрушить цепь и поглотить энергию. Клетчатка по-прежнему важна, потому что она помогает пищеварительному процессу, проходя через наш организм.

Это начинается в нашем желудке. Там клетчатка заставляет нас чувствовать себя сытыми и замедляет скорость, с которой пища попадает в наш кишечник. Из-за этого нам нужно меньше еды, чтобы чувствовать себя сытыми, мы дольше остаемся сытыми, и наша пища переваривается с более стабильной скоростью.

Затем клетчатка проходит через нашу тонкую кишку в толстую кишку. Наша толстая кишка содержит множество бактерий, которые производят полезные вещества для нашего организма. Некоторые из этих бактерий могут получать энергию из клетчатки. Таким образом, чем больше клетчатки они получат, тем больше полезных веществ они смогут произвести.

Поскольку клетчатка влияет на скорость прохождения пищи через наш организм, она также помогает регулировать дефекацию. Кроме того, клетчатка снижает риск диабета, сердечных заболеваний и рака.

ХОРОШИЕ ИСТОЧНИКИ
Итак, хороший источник углеводов на самом деле не зависит от того, какие типы простых и сложных углеводов он содержит.Гораздо важнее количество клетчатки и других питательных веществ, таких как витамины и минералы.

Вот почему овощи, фрукты, бобовые и орехи так полезны. Они сочетают в себе энергию с широким спектром питательных веществ, а также с коричневым рисом и цельнозерновыми макаронами и хлебом.

Белый рис и более очищенные макаронные изделия и хлеб не являются одинаково хорошими источниками, потому что часть клетчатки и питательных веществ была удалена. Однако они тоже неплохие источники, потому что в них не добавляли сахар.Я не рекомендую рафинированный хлеб, но если вы будете сочетать белый рис или рафинированную пасту с большим количеством овощей, у вас все равно будет здоровая еда.

ПЛОХИЕ ИСТОЧНИКИ
Плохие источники углеводов также неплохи из-за того, какие углеводы они содержат. Они плохи, потому что количество углеводов не пропорционально количеству клетчатки, витаминов и минералов.

Некоторые плохие источники состоят из очищенных зерен, из которых удалена большая часть клетчатки и питательных веществ, и в которые был добавлен дополнительный сахар, как и во многих злаках.Другие плохие источники не добавляли сахара, но добавляли жир и соль, например, картофельные чипсы.

Есть также плохие источники, которые выходят из духовки, такие как печенье, пирожные и пироги. В них также не хватает клетчатки и питательных веществ, и они содержат добавленный сахар и жир.

Кроме того, есть также плохие источники на основе шоколада или просто сахара. Лучшие примеры этого — конфеты и газировка.

И еще раз для полной ясности, сахар сам по себе неплох.Сахар — это всего лишь один из углеводов. Но нам нужны углеводы в сочетании с большим количеством клетчатки и питательных веществ, а ни один из этих продуктов не обеспечивает этого.

__

Робин Шапер является независимым экспертом в области растительной диеты и основывает свою книгу на обширных научных исследованиях. В книге также есть 28 удивительных рецептов, разработанных Синди Альберс. Перейдите по этой ссылке для бесплатной загрузки Questioning Meat в формате ePub.

• Узнайте больше о питании на VegKitchen.

Почему нам нужно прекратить критиковать углеводы Урология Вирджинии

• Читайте оригинальную статью здесь

Здравствуйте, Здоровье
Почему нам нужно прекратить критиковать углеводы
Несмотря на то, что современные диеты клевещут на них, углеводы — одна из основных пищевых групп — важны для здорового образа жизни.
4093
—
Total Shares
В наши дни стало модным ругать углеводы — для многих это стало почти что религией.
Когда мои клиенты понимают, что я даю им достаточно углеводов в их рационе, они сначала озадачиваются. Однако, когда они худеют (вопреки их ожиданиям), им становится заметно легче. В конце концов, мы запрограммированы на то, чтобы есть некоторые углеводы, и полное их отключение на самом деле идет вразрез с нашими принципами (каламбур).
Помимо того, что мы несчастливы (осмелитесь не согласиться!), Полный отказ от углеводов — это очень нездоровый способ есть и жить, поэтому я активно выступаю против диет, принижающих и запрещающих эту важную группу продуктов питания.
Так почему мы должны убедиться, что углеводы являются частью нашего рациона? Что ж, вот несколько очень веских причин.
Во-первых, всем нам нужна энергия, чтобы выжить и функционировать. Углеводы в большом количестве дают энергию и, таким образом, помогают контролировать усталость, туман в уме и раздражительность, и являются очень хорошей ставкой на то, чтобы обеспечить нас энергией, которой хватит на весь день.
Во-вторых, заметили ли вы, как люди, регулярно сидящие на диете, склонны впадать в депрессию примерно через две недели после диеты? За этим стоит ясная наука — чтобы оставаться счастливыми, нам нужно больше серотонина (нейротрансмиттера, который улучшает наше настроение), циркулирующего в мозгу.Естественный способ обеспечить это — есть продукты, из которых организм вырабатывает серотонин. Теперь серотонин состоит из составляющей белка, называемого «триптофан» (вот почему важно есть достаточное количество белка). Однако было доказано, что триптофан работает лучше всего, когда его употребляют в сочетании с небольшим количеством углеводов. Так что, если вы не дадите своему телу немного углеводов, вы можете просто настроить себя на снижение уровня серотонина, что приведет к несчастью и даже к риску депрессии.
Потребление углеводов необходимо для всестороннего здоровья (Фото: Reuters)
В-третьих, серотонин не только улучшает настроение, но и снижает тягу к еде.Поэтому, если вы хотите похудеть и хотите продолжать его устойчиво, вам нужно держать под контролем тягу (например, к шоколаду и митхаи). Вот почему вам нужны углеводы в своем рационе. Еще одна функция углеводов — предотвращение расщепления белков для получения энергии. Если вы не хотите терять мышечную массу, вам нужно включить в свой рацион углеводы.
Наконец, не только ваше тело, но и ваш мозг также нуждается в глюкозе (из углеводов) в качестве источника энергии. Подача энергии в мозг — важная (но менее известная) функция углеводов.Столкнулись с затуманиванием мозга, проблемами с концентрацией внимания и провалами в памяти? Теперь вы знаете почему!
Углеводы также питают ваши почки, сердце, мышцы и центральную нервную систему. Так что отрезайте их на свой страх и риск.
Получите силу
Дело в том, что пищеварительная система каждого человека нуждается в углеводах, но вам нужно сообразить, как их есть. Лучший способ их есть — сбалансировать их с клетчаткой, белком или жиром при каждом приеме пищи. Уравновешивание углеводов снижает скорость всасывания глюкозы, поэтому уровень сахара в крови не резко повышается.
Кроме того, хотя все углеводы в умеренных количествах могут найти место в вашем рационе — большинство из них обладают собственным набором преимуществ, — выбор правильных углеводов — хорошая идея.
Итак, устраняя источники простых сахаров, таких как газированные напитки, сладости, конфеты, пирожные, печенье и аналогичные закуски, и уменьшая количество простых углеводов, таких как белый хлеб и макароны, не сокращайте слишком много сложных углеводов. Они медленно расщепляются организмом, обеспечивая медленное и устойчивое высвобождение энергии в кровоток, поддерживая постоянный уровень сахара в крови и снимая усталость.
Убедитесь, что вы включаете в свой рацион углеводные продукты, богатые питательными веществами и клетчаткой, например фрукты и овощи. Не устраняйте их, пожалуйста!

Важность углеводов: 4 преимущества углеводов

Цельнозерновые углеводы особенно питательны, поскольку содержат пищевые волокна, которые помогают контролировать уровень холестерина.

Кредит изображения: nehopelon / iStock / GettyImages

Наш организм полагается на углеводы для получения энергии.Организм использует углеводы, которые содержатся в растительной пище, в качестве основного источника топлива для всех видов деятельности.

Просто и понятно: нам нужны углеводы, чтобы они функционировали.

Белок, углеводы и жиры — три макроэлемента. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, белок и углеводы содержат 4 калории на грамм, а жир — 9. Каждый макроэлемент выполняет в организме отдельную роль.

Есть четыре типа углеводов:

1. Простые углеводы: Простые углеводы очень быстро и легко усваиваются, быстро повышая уровень сахара в крови.Примеры простых углеводов — лактоза, сахароза, фруктоза и глюкоза. Эти сахара содержатся в таких продуктах, как конфеты, сода, столовый сахар, кукурузный сироп и мед. Гарвардский институт T.H. Школа общественного здравоохранения Чана предупреждает, что эти типы углеводов могут способствовать увеличению веса или неспособности похудеть, сердечным заболеваниям и диабету.
2. Сложные углеводы: Сложные углеводы — это те углеводы, которые перевариваются медленнее и лишь постепенно повышают уровень сахара в крови. Они содержатся в таких продуктах, как чечевица, цельное зерно, коричневый рис, шпинат, брокколи и яблоки.Важность углеводов этого типа заключается в том, что они содержат много витаминов, минералов и питательных веществ. Лучше всего выбирать сложные углеводы вместо простых. Необработанные или минимально обработанные овощи, фрукты, цельнозерновые и бобы — это здоровый выбор.
3. Крахмалы: Крахмалы, производимые растениями, называемые полисахаридами, состоят из множества молекул глюкозы. Примеры крахмалистых продуктов — картофель, нут, пшеница и макаронные изделия. Клетчатка — это неперевариваемый вид углеводов.
4. Волокно: Существует два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая.Растворимая клетчатка помогает снизить уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), холестерина, который нежелателен в больших количествах в организме. Нерастворимая клетчатка поглощает воду в кишечнике, помогая смягчить стул для облегчения опорожнения кишечника. Нерастворимая клетчатка содержится в семенах, кожуре овощей, коричневом рисе, овощах и отрубях.

Ограничение углеводов: сахара

Сахара также называют простыми углеводами. Они естественным образом содержатся во фруктах и ​​молоке, а также добавляются во многие продукты в виде тростникового сахара, меда и кленового сиропа.Они также представлены в виде рафинированных углеводов, например, с белым хлебом, белой пастой, десертами и многими злаками.

Хотя эти продукты технически содержат углеводы, они не являются качественными. В них гораздо меньше питательных веществ, чем в цельных сложных углеводах, что может привести к увеличению веса, диабету и сердечным заболеваниям.

Польза углеводов для здоровья

Хотя углеводы часто являются первой пищей, которую нужно сократить, когда люди начинают план похудания, это не обязательно правильный выбор.

Итак, насколько важны углеводы и зачем нам углеводы в нашем рационе? Национальная медицинская библиотека (NLM) объясняет, что углеводы играют роль в метаболизме глюкозы и инсулина, а также в метаболизме и ферментации холестерина и триглицеридов.

Когда углеводы перевариваются, они распадаются на глюкозу, которая используется в качестве энергии или накапливается в печени и мышцах для использования в будущем.

Вот четыре причины, по которым углеводы важны и почему нам нужны углеводы в нашем рационе:

Углеводы очень важны для тела.

Отчасти важность углеводов заключается в том, что они являются предпочтительным источником энергии для вашего тела.

После того, как сахар и крахмал в углеводах расщепляются и всасываются, они попадают в ваш кровоток, который, согласно клинике Майо, называется глюкозой крови. Эта глюкоза в крови стимулирует поджелудочную железу вырабатывать инсулин. Инсулин приказывает организму либо поглощать глюкозу для использования в качестве энергии, либо хранить ее.

Этот процесс, как объясняется в выпуске Advances in Nutrition за ноябрь 2014 г., имеет большое значение, поскольку эта глюкоза используется в качестве основного источника энергии для мозга, красных кровяных телец и центральной нервной системы.Вашему организму нужна глюкоза, чтобы иметь энергию, чтобы делать все, от дыхания до силовых тренировок.

Кроме того, вашему мозгу для правильного функционирования необходима глюкоза. Если вы не потребляете достаточно углеводов, вы можете стать слабым, вялым и неспособным сосредоточиться даже на простых задачах.

Углеводы часто обвиняют в увеличении веса, но правда в том, что они имеют решающее значение для здорового контроля веса.

Согласно Академии питания и диетологии (AND), вы должны съедать 14 граммов клетчатки на каждые 1000 калорий, которые вы потребляете каждый день.Единственными источниками клетчатки являются продукты, богатые углеводами, поэтому получить достаточно клетчатки при низкоуглеводной диете практически невозможно.

Продукты, богатые клетчаткой, добавляют объем вашему рациону, заставляя вас быстрее чувствовать сытость и дольше удовлетворять аппетит. Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, также низкокалорийны, поэтому получение достаточного количества клетчатки может помочь вам похудеть.

Пищевые волокна предотвращают накопление холестерина в артериях и создание опасных закупорок, которые могут привести к сердечному приступу или инсульту, согласно Академии питания и диетологии.

Употребление цельнозерновых продуктов, таких как свежие фрукты, овощи, цельная пшеница, овес, отруби и киноа, дает вам ценную клетчатку, которая защищает ваше сердце и помогает вам чувствовать себя лучше.

Избегайте простых углеводов, таких как пирожные, печенье, продукты из белой муки и полуфабрикаты, которые, как правило, содержат мало клетчатки и часто содержат много жира и добавленного сахара.

Согласно Академии питания и диетологии, получение достаточного количества углеводов, богатых клетчаткой, может помочь предотвратить проблемы с пищеварением, такие как запор и расстройство желудка.

Нерастворимая клетчатка, тип клетчатки, которая не разрушается во время пищеварения, также известна как грубые корма. Он проталкивает другую пищу по пищеварительному тракту, ускоряя процесс пищеварения. Он также увеличивает объем стула, облегчая дефекацию. Без достаточного количества углеводов вы можете не получить достаточно клетчатки для нормальной работы пищеварительной системы.

«Диетические рекомендации для американцев» рекомендуют, чтобы от 45 до 65 процентов дневных калорий поступало из углеводов.Заполнение большей части тарелки углеводами — идеальный вариант.

Использование тарелки для здорового питания от Harvard T.H. Chan School of Public Health, половина вашей тарелки должна состоять из овощей и фруктов, а четверть вашей тарелки должна состоять из сложных углеводов. Не пренебрегайте важностью белка: не забудьте заполнить четверть своей тарелки белком, например нежирным мясом, нежирными молочными продуктами, рыбой, бобами и орехами.

Употребление достаточного количества клетчатки важно для снижения риска ишемической болезни сердца, инсультов и проблем с пищеварением. Клетчатка также помогает предотвратить запоры и помогает сохранять чувство сытости, согласно NLM. Он также играет роль в балансировании кишечных бактерий, поскольку действует как пребиотик.

Каковы рекомендации AMDR для углеводов?

В то время как Институт медицины (IOM) не определил максимальный верхний предел для максимального потребления углеводов, при котором возникают неблагоприятные последствия для здоровья, значение допустимого диапазона распределения макронутриентов (AMDR) обеспечивает процент, который позволяет достаточное потребление других питательных веществ.

Для большинства взрослых углеводы должны составлять от 45 до 65 процентов от общего количества калорий, согласно IOM, как указано в выпуске Present Knowledge in Nutrition от 2020 года.

Если вы хотите похудеть или вести малоподвижный образ жизни, вам нужно потреблять углеводы с нижним пределом шкалы, около 45 процентов. Спортсмены и активные люди отлично справляются с высокими показателями.

Для справки, ADMR для жира составляет от 20 до 35 процентов от общего количества калорий, а ADMR для белка составляет от 10 до 35 процентов, согласно USDA.

Хотя углеводы приносят много пользы для здоровья, есть и обратные стороны, связанные с употреблением в пищу слишком большого, слишком малого или неправильного количества углеводов.

Головные боли, связанные с отменой

Когда вы начнете сосредотачиваться на полезных для здоровья углеводах, включая сложные углеводы, крахмалы и клетчатку, вы также можете начать сокращать количество потребляемых простых углеводов, что, в конечном счете, хорошо.

Хотя некоторые люди думают, что головные боли, связанные с отказом от углеводов, возникают из-за сокращения углеводов в целом, симптомы обычно возникают, когда вы едите неправильные углеводы.

Низкий уровень сахара в крови или гипогликемия может привести к мигрени или углеводной головной боли, как объясняет Migraine Trust. Есть несколько условий, которые могут повлиять на наш уровень глюкозы в крови. Симптомы гипогликемии включают головную боль, мигрень, спутанность сознания, тошноту, потливость, обморок и переохлаждение.

Прием пищи с высоким содержанием сахара может вызвать реактивную гипогликемию, при которой внезапное повышение уровня глюкозы в крови из-за сладкой пищи вызывает избыточное производство инсулина, что, в свою очередь, приводит к слишком низкому падению уровня глюкозы в крови.

Если кажется, что ваши головные боли или мигрени вызваны или усугублены низким уровнем глюкозы в крови, вы должны иметь возможность держать их под контролем, согласно Migraine Trust. Чтобы избежать головных болей, связанных с сахаром, старайтесь поддерживать стабильный уровень глюкозы.

Вы можете поддерживать стабильный уровень глюкозы, если будете есть небольшими порциями и частыми приемами пищи каждые три-четыре часа. Имеют значение как количество, так и качество вашей еды; Если вы будете слишком долго ждать между приемами пищи, вы можете настолько проголодаться, что начнете есть очень быстро и в конечном итоге съедите слишком много еды.

Углеводы могут оказывать как положительное, так и отрицательное воздействие на воспаление, согласно Институту Лайнуса Полинга (LPI). По данным Harvard Health Publishing, источник углеводов имеет значение, поскольку сахар может вызывать воспаление.

Углеводы с низким гликемическим индексом, включая ячмень, овес и коричневый рис, свежие фрукты и овощи и несладкие молочные продукты, такие как обезжиренное молоко и йогурт, мягко влияют на уровень сахара в крови и могут помочь уменьшить воспаление. LPI.

Употребление сложных углеводов с низким гликемическим индексом при одновременном ограничении потребления рафинированных углеводов и сахара может помочь защитить ваше тело от воспалений, как объясняет Piedmont Healthcare. Ниже представлен список противовоспалительных углеводов.

Противовоспалительные углеводы

1. Йогурт

Йогурт — кисломолочный продукт, содержащий живые бактериальные культуры, — кажется, стоит включить в противовоспалительную диету. Согласно исследованию, проведенному в июне 2018 года в журнале Journal of Nutrition , обезжиренный йогурт помогает укрепить слизистую оболочку кишечника, что может предотвратить попадание воспалительных цитокинов из кишечника в кровоток после высококалорийной или жирной пищи.

Важно прочитать этикетки, прежде чем копаться в старом йогурте. Подслащенный йогурт может быть с высоким содержанием сахара, поэтому придерживайтесь несладкого йогурта.

2. Темно-зеленые листовые

В общем, овощи — отличный выбор для пропаганды здорового питания. В частности, считается, что листовая зелень борется с воспалением, потому что она содержит лютеин — химическое вещество, которое, как подозревают исследователи, помогает бороться с хроническим воспалением в организме.

В исследовании Atherosclerosis , проведенном в июле 2017 года, исследователи обнаружили, что обработка клеток лютеином снижает их воспалительную активность.Хотя необходимы дополнительные исследования противовоспалительных свойств лютеина, тем временем, добавление большего количества зелени в пищу, как минимум, обеспечит вас клетчаткой и другими важными витаминами и минералами.

3. Цельнозерновые и продукты с высоким содержанием клетчатки

Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые, в том числе коричневый рис, цельнозерновой хлеб и макароны, предотвращают воспаление, потому что они питают полезные бактерии, живущие в кишечнике, и помогают избавить организм от нездорового холестерина.

Диета, богатая клетчаткой, также может помочь вам похудеть или поддерживать нормальный вес, что также может предотвратить воспаление.

Что углеводы делают для вашего тела?

Назовете ли вы их едой для завтрака, топливом для марафона или изгоем о культуре питания, мы все можем согласиться с тем, что люди имеют твердое мнение об углеводах. Где-то по пути мы почти как будто забыли, что «углеводы» — это просто слово, которым мы говорим об определенных видах продуктов.И что эти продукты на самом деле играют огромную роль в обеспечении нашего организма необходимой энергией.

Чтобы прояснить некоторую путаницу, связанную с часто оклеветанными, всегда вкусными углеводами, мы разбиваем их на самые основы: что такое углеводы на самом деле и что они делают в вашем теле, когда вы их едите.

Что на самом деле представляют собой углеводы

С технической точки зрения углеводы являются одним из трех макроэлементов (питательных веществ, которые нам нужны в больших количествах) в нашем рационе, наряду с жирами и белками.По данным Национальной медицинской библиотеки США, углеводы являются важнейшим источником энергии для организма.

Большая часть продуктов, которые мы едим — фрукты, злаки, бобовые, овощи, орехи, сахар и молочные продукты — содержат углеводы. Основными исключениями будут масла и мясо. Мы измеряем количество углеводов в пище в граммах, например. «В этом яблоке 20 граммов углеводов».

Когда конкретная пища содержит относительно много углеводов, в отличие от жиров или белков, мы называем эту пищу целиком углеводом — e.грамм. «Яблоко — это углевод». То же самое мы делаем с жирами и белками: авокадо — это «жир», а стейк — «белок». (И нет, если вам интересно, масло — это , а не на углевод.)

Различные виды углеводов

Давайте на мгновение поговорим о химии 101. Простейшая и самая фундаментальная единица углевода — это моносахарид — отдельная молекула сахара, состоящая из атомов углерода, водорода и кислорода. Эти строительные блоки моносахаридов могут быть склеены и организованы в различные структуры различного размера, формы и сложности, которые имеют определенные научные названия, описывающие их внешний вид на молекулярном уровне.Эти композиции помогают определить, как эти различные молекулы ощущаются во рту и работают в нашем организме.

Если вы не проводите дни, глядя на углеводы под микроскопом, — что, эй, круто, если вы это делаете — вам действительно нужно знать, что углеводы можно разделить на три основных типа в зависимости от их химической структуры: сахар , крахмал и клетчатка, по данным Национальной медицинской библиотеки США. Хотя что-то вроде белого сахара состоит исключительно из сахара, многие продукты содержат два или три типа углеводов.

Сахара часто называют простыми углеводами, потому что их химическая структура, ну, проста, а размер невелик, объясняет Merck Manual. FDA объясняет, что они бывают в форме моносахаридов (отдельные сахара) или дисахаридов (две молекулы сахара, соединенные вместе) и естественным образом содержатся во фруктах, молочных продуктах и ​​подсластителях, таких как мед или кленовый сироп.

Крахмалы и волокна называются сложными углеводами, потому что, как вы уже догадались, под микроскопом они выглядят сложнее и крупнее.Обычно они состоят из длинных цепочек этих простых сахаров, называемых полисахаридами (то есть многих сахаров). По данным Национальной медицинской библиотеки США, крахмал содержится в таких продуктах, как бобы, цельнозерновые и некоторые овощи, такие как картофель и кукуруза, а клетчатка — во фруктах, овощах, бобовых, бобовых, орехах и семенах.

Зачем нам вообще нужны углеводы

По данным Национальной медицинской библиотеки США, человеческому организму для нормального функционирования необходимы все три типа углеводов — сахар, крахмал и клетчатка, потому что все они по-разному используются нашим организмом.(Небольшая заметка, если вы задаетесь вопросом: «А как насчет кето-диеты?» Кето действительно основывается на том факте, что у вашего тела есть план B, когда вы потребляете очень мало углеводов: кетоз, процесс превращения жира в Но есть опасения по поводу таких диет, как ранее сообщал SELF, в том числе тот факт, что вы упускаете все питательные вещества в углеводсодержащих продуктах, и отсутствие данных о безопасности подпитки вашего тела посредством длительного кетоза. срок.)

Спросите эксперта: белок vs.углеводы

Q: Какую роль в диете играют белки и углеводы? Следует ли мне вообще избегать углеводов, если я пытаюсь похудеть?

Ответ от Kimra Hawk, R.D., L.D., амбулаторного диетолога, и Terese Scollard, R.D., L.D., MBA, регионального менеджера по клиническому питанию:

Углеводы и белки жизненно важны для хорошего здоровья. Каждое из этих питательных веществ играет уникальную роль в построении и поддержании здорового тела, поэтому любая диета, которая лишает вас того или другого в течение длительного периода времени, может поставить под угрозу ваше здоровье.

Давайте начнем с белка. Белок — это сырье, которое ваше тело использует для создания и поддержания здоровья мышц, костей, кожи и волос. Без постоянного поступления этого питательного вещества вы постепенно потеряете мышечную массу, ослабнете и утратите способность бороться с болезнями и инфекциями.

В среднем взрослому человеку требуется от 60 до 80 граммов белка каждый день. Это может показаться много, но не если учесть, что 30 граммов мяса (размером с колоду карт) содержат 21 грамм белка.Лучшие источники белка — это мясо, рыба, яйца, молоко, сыр и бобовые (бобы, арахис, горох и продукты, полученные из сои). Некоторые овощи и злаки содержат белок, хотя и не такого качества, как упомянутые мной первоисточники.

А теперь давайте посмотрим на углеводы. Энергия вашего мозга, сердца и почек зависит от углеводов. Если в вашем рационе недостаточно углеводов, ваше тело будет принимать крайние меры, чтобы получить необходимую энергию; он будет питаться углеводами, хранящимися в мышцах, и будет пытаться химически расщеплять белки, которые вы едите, до тех пор, пока эти белки не будут выглядеть и действовать как углеводы.Такие реакции могут привести к потере мышечной массы и дополнительной нагрузке на почки, поскольку организм пытается избавиться от неиспользованных побочных белковых продуктов.

У многих людей сложилось ложное впечатление, что углеводы способствуют полноте, возможно, потому, что углеводы часто связаны с тем обезжиренным печеньем, крекерами и чипсами, которые могут прибавить в весе, если их не есть в умеренных количествах. Нежирные закуски обычно высококалорийны; именно эти калории, а не сами углеводы, вызывают увеличение веса, когда такие закуски потребляются часто или большими порциями.

Многие низкокалорийные, богатые углеводами продукты доступны для тех, кто хочет похудеть или придерживаться здорового и сбалансированного питания. Как правило, взрослые должны получать от 40 до 60 процентов своих ежедневных калорий из углеводов. Хороший выбор — продукты с минимальной обработкой, такие как овсянка, коричневый рис и цельнозерновой хлеб. Ищите слова «цельное зерно» среди основных ингредиентов на упаковках хлеба. Хлеб, на котором нет этого ярлыка, подвергается высокой переработке и не обеспечивает организм такого же качества питательных веществ.

Когда дело доходит до потери веса, ваше тело не может отличить калории, потребляемые как углеводы, от калорий, потребляемых как белки. Если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете в повседневной деятельности, вы худеете независимо от того, какую пищу вы едите. Следование плану похудания, который способствует сбалансированному питанию и разнообразию выбора продуктов, позволит вам оставаться здоровым и энергичным во время диеты и не даст вам скучать и сдаваться до того, как вы достигнете своей цели.

сентябрь 2003

Употребляйте углеводы с умом | ADA

Употребляйте углеводы с умом.

Когда вы едите или пьете продукты, содержащие углеводы, также известные как углеводы, ваше тело расщепляет эти углеводы на глюкозу (разновидность сахара), которая затем повышает уровень глюкозы в крови. Ваше тело использует эту глюкозу в качестве топлива, чтобы поддерживать вас в течение дня.Это то, что вы, вероятно, знаете как «уровень глюкозы в крови» или «уровень сахара в крови». Когда дело доходит до лечения диабета, важную роль играют углеводы, которые вы едите. После того, как ваше тело расщепляет эти углеводы до глюкозы, поджелудочная железа вырабатывает инсулин, который помогает клеткам усваивать эту глюкозу.

Когда у кого-то уровень глюкозы в крови — или сахар в крови — слишком высок, это называется гипергликемией. Есть несколько причин «кайфа», в том числе недостаток инсулина в организме для обработки глюкозы в крови или клетки в вашем организме, которые не реагируют эффективно на высвобождаемый инсулин, оставляя лишнюю глюкозу в крови.Низкий уровень глюкозы в крови известен как гипогликемия. «Минусы» иногда могут быть вызваны недостаточным потреблением углеводов или дисбалансом в приеме лекарств. Короче говоря, углеводы, которые мы потребляем, влияют на уровень сахара в крови, поэтому баланс является ключевым моментом!

В пище есть три основных типа углеводов — крахмалы, сахар и клетчатка. Как вы увидите на этикетках продуктов, которые вы покупаете, термин «общие углеводы» относится ко всем трем этим типам. Цель состоит в том, чтобы выбрать углеводы, богатые питательными веществами, что означает, что они богаты клетчаткой, витаминами и минералами и с низким содержанием добавленных сахаров, натрия и нездоровых жиров.При выборе углеводной пищи:

• Ешьте больше всего: цельных необработанных некрахмалистых овощей. Некрахмалистые овощи, такие как салат, огурцы, брокколи, помидоры и стручковая фасоль, содержат много клетчатки и очень мало углеводов, что в меньшей степени влияет на уровень сахара в крови. Помните, что согласно методу тарелки они должны составлять половину вашей тарелки!
  
• Съешьте что-нибудь из этого: цельных продуктов с минимально обработанными углеводами.Это крахмалистые углеводы, в том числе такие фрукты, как яблоки, черника, клубника и дыня; цельные неповрежденные зерна, такие как коричневый рис, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны и овсянка; крахмалистые овощи, такие как кукуруза, зеленый горошек, сладкий картофель, тыква и бананы; а также фасоль и чечевицу, такие как черная фасоль, фасоль, нут и зеленая чечевица. Если вы используете метод тарелки, продукты этой категории должны составлять около четверти вашей тарелки.
  
• Старайтесь есть меньше: рафинированных продуктов с высоким содержанием углеводов и продуктов с добавлением сахара.К ним относятся сладкие напитки, такие как газировка, сладкий чай и сок, очищенные зерна, такие как белый хлеб, белый рис и сладкие хлопья, а также сладости и закуски, такие как пирожные, печенье, конфеты и чипсы.

В чем разница и почему это важно

Рассмотрим подробнее углеводы, что они собой представляют, какие продукты можно определить как углеводы и почему они могут быть не такими ужасными, как вы думаете.

Углеводы недавно приобрели плохую репутацию и подверглись критике как в прессе, так и в социальных сетях.Иногда бывает трудно отличить факты от вымысла, а также между научными доказательствами и мнениями.

Идея о том, что углеводы являются ненужным злом, стала причиной роста увлечения модными диетами и удаления или резкого сокращения углеводов из рациона. Такие диеты, как кето или палео, не одобряют потребление углеводов, а в случае последнего даже препятствуют употреблению цельнозерновых и бобовых.

Активные энтузиасты фитнеса также широко рекламируют достоинства протеина и энергии, не обращая внимания на то, что углеводы являются необходимой частью головоломки.Возможно, одна часть информации, которая была потеряна на этом пути, заключается в том, что не все углеводы одинаковы, и не все из них плохие.

Углеводы — жизненно важный источник энергии, обеспечивающий наш организм топливом, необходимым для выполнения необходимых нам задач. Здесь мы рассмотрим факты и рассмотрим, почему не все углеводы можно смолоть одной (покрытой сахаром) кистью.

Далее в статье

• Простые и сложные углеводы: важные различия
• Почему не следует просто исключать сахар из своего рациона
• Вашему микробиому кишечника для процветания необходимы сложные углеводы
• Человеческий мозг работает на глюкозе
• Остерегайтесь рафинированного, добавленного и бесплатного сахара
• Как приготовить здоровую сбалансированную пищу с углеводами

Что такое углеводы?

Углеводы — важнейшие макроэлементы, которые необходимы организму в больших количествах для бесперебойной работы, но не все углеводы одинаковы.

Сахар в основном состоит из углеводов. Они получили свое название от своего химического состава: углерод, водород и кислород (таким образом, углеводов ). Как правило, длина сахарной цепи, из которой состоит углевод, может определять скорость переваривания и всасывания.

Фото Питера Бонда / Unsplash
Это не те углеводы, которые наши предки ели

Исторически сложилось так, что разные группы населения преуспевали за счет разного количества углеводов в рационе в зависимости от географии и климата, что влияет на доступ к этому макроэлементу.

Если мы посмотрим на исторические модели питания, в средиземноморском климате овощи, бобовые и орехи всегда широко использовались в местной кухне, тогда как племена в Арктике традиционно придерживались высокожировой и высокобелковой диеты, потому что свежие растительные продукты пищу было трудно выращивать и добывать корм.

Однако в настоящее время переработанные и рафинированные пищевые углеводы стали обычным явлением, и в этом заключаются некоторые важные отличия для долгосрочного здоровья.

Простые углеводы

Эти быстроусвояемые сахара можно найти в сложных углеводах, но они также являются важным ингредиентом пищевых продуктов, подвергшихся обработке.

Простые углеводы включают моносахариды и дисахариды. Моносахариды часто называют отдельными сахарами и являются строительными блоками, из которых можно производить более крупные и сложные углеводы.

Сахара, такие как глюкоза и фруктоза, являются примерами простых сахаров, как и дисахариды, которые состоят из двух химически связанных молекул сахара, таких как сахароза, комбинации глюкозы и фруктозы.

Сахароза содержится во многих продуктах питания и придает естественную сладость меду, фруктам и кленовому сиропу.Обработанные продукты часто включают рафинированный сахар, который извлекается и очищается из растений, таких как сахарная свекла, сахарный тростник и кукуруза.

Многие популярные продукты содержат добавленный сахар, повышающий риск ожирения, диабета и сердечных заболеваний. Фактически, в Великобритании, по оценкам Национального исследования диеты и питания, добавленный сахар составляет 14% от дневной нормы калорий, потребляемых детьми 11-18 лет.

Основные источники добавленного сахара (NHS)

Шоколадный	Кондитерские изделия	Сладости
Безалкогольные напитки	Фруктовые соки	Спирт
Печенье	Торты	Булочки
Фруктовый йогурт	Мороженое	Молоко ароматизированное
Кетчуп	пикантные соусы	Маринады
Готовые блюда	Салатный крем	Чипсы

Рафинированный сахар переваривается быстрее, чем сложные углеводы, и способствует увеличению веса и метаболическим заболеваниям.Углеводы путают с рафинированным сахаром, но, как мы объясним ниже, сложные углеводы важны для здоровья.

Сложные углеводы

Эти сахара естественным образом содержатся в цельных продуктах и ​​дольше перевариваются. Многие из них обладают свойствами пребиотиков, которые питают полезные бактерии в кишечнике.

Сложные углеводы состоят из более чем двух молекул сахара. Их можно разделить на две категории: олигосахариды и полисахариды.

Олигосахариды представляют собой короткие углеводные цепи, обычно длиной от 3 до 10 молекул сахара, тогда как полисахариды представляют собой длинноцепочечные углеводы, которые могут содержать сотни или даже тысячи моносахаридных единиц.

Полисахариды могут различаться по структуре и составу. Цепи могут быть длинными, прямыми или разветвленными и могут содержать разные типы молекул ( мономеров, ). Эти различия могут сделать их легкоусвояемыми (крахмал) или неперевариваемыми (клетчатка).

Сложные углеводы состоят из длинных сахарных цепочек, которые сложнее расщепить и дольше перевариваются. Они содержатся в цельных продуктах, которые также богаты клетчаткой и питательными веществами, а это означает, что они обладают дополнительными питательными свойствами и позволяют нам дольше чувствовать сытость.

Классификация	Сорт сахара	Источники питания
Моносахариды	Глюкоза, фруктоза, галактоза	Фрукты, овощи
Дисахариды	Сахароза, лактоза	Сахар столовый
Олигосахариды	Рафиноза	Фасоль, брюссельская капуста, цельнозерновые
Ферментируемые полисахариды	Амилоза, амилопектин	Зерна, бобовые, картофель
Неферментируемые полисахариды	Целлюлоза, пектин, лигнин	Зерновые отруби, цельнозерновые, съедобные растения

Не убирайте углеводы из своего рациона просто так

Углеводы, наряду с жирами и белком, представляют собой три основных макроэлемента, которые необходимы организму для функционирования.

Углеводы являются основным источником энергии для человеческого тела, но их также обвиняют в росте ожирения, метаболического синдрома и сердечно-сосудистых заболеваний. Но между углеводами, которые мы потребляем, есть явные различия.

На самом деле, это обработанные и рафинированные углеводы, которые дали всем углеводам дурную репутацию. Рафинированные углеводы и обработанные пищевые продукты с большим количеством добавленного сахара лишились клетчатки и основных питательных веществ.

Следовательно, они могут расщепляться на глюкозу и быстро попадать в кровоток.Быстрое высвобождение означает скачок уровня сахара в крови, и вы даже можете снова почувствовать голод через некоторое время после их употребления.

Фото Патрика Форе / Unsplash
Рафинированный сахар предназначен для глаз, а не для здоровья

Углеводы — это широкая категория макроэлементов. Вместо того, чтобы просто исключать их все из своего рациона, подумайте как о качестве, так и о количестве потребляемых углеводов.

Нет сомнений в том, что сокращение или уменьшение количества добавленного сахара в рационе очень полезно, но этого нельзя сказать о клетчатке и питательных веществах, которые обеспечивают некоторые сложные углеводы, такие как клетчатка, полифенолы, а также необходимые витамины и минералы.

Точно так же замена углеводов другими макроэлементами, такими как белок или жиры, может негативно повлиять на функцию вашего мозга (это мы объясним чуть позже).

Сложные углеводы, входящие в состав цельных продуктов, таких как зерна, овощи, бобовые, фрукты, семена и орехи, имеют много важных преимуществ для здоровья, поскольку содержат сложные сахара, которые организм не может переваривать. Подробнее об этом читайте в нашей статье о клетчатке.

☝️ СОВЕТ ☝️: В конце этой статьи мы включили простые стратегии, позволяющие включить в свой рацион больше цельных продуктов.

Вашему микробиому кишечника нужны углеводы

Некоторые углеводы не усваиваются организмом. Вместо этого они попадают в толстую кишку, где обеспечивают важную пищу для кишечных бактерий.

Bifidobacterium и Lactobacillus — два примера важных пробиотических бактерий, обнаруживаемых в кишечнике и в культивируемых продуктах. Они питаются сложными сахарами, которые часто называют пищевыми волокнами, или пребиотиками .

Пробиотики и полезные бактерии, ферментирующие углеводы, обладают рядом преимуществ для пищеварения и общего состояния здоровья. Они поддерживают здоровую иммунную систему, сдерживают патогены и производят витамины и короткоцепочечные жирные кислоты, которые поддерживают слизистую оболочку кишечника.

Фото Брук Ларк / Unsplash
Цветные цельные продукты имеют множество полезных для здоровья и питательных веществ

Интересно, что искусственные подсластители долгое время рекламировались как более здоровые альтернативы натуральному сахару.Однако недавнее исследование показывает, что искусственные сахара, такие как сукралоза, аспартам и сахарин, с большей вероятностью вызывают непереносимость глюкозы (высокий уровень сахара в крови), чем чистая глюкоза или сукралоза.

Микробиом может играть в этом роль: искусственные подсластители могут изменить микробиоту кишечника, уменьшая количество Lactobacillus и увеличивая количество Bacteroides . Воздействие этих искусственных подсластителей на микробиоту кишечника противоположно действию натуральных сахаров.

Человеку необходимо потреблять не менее 30 г клетчатки в день, чтобы увидеть и почувствовать ее преимущества. Большая часть клетчатки, содержащейся в растительной пище, помогает накормить множество бактериальных клеток, живущих в нашем кишечнике, известных как пребиотики .

Диеты с высоким содержанием клетчатки несложно реализовать. Цельные продукты доступны во всех супермаркетах, включая фрукты и овощи. Посмотрим правде в глаза, этот проход, вероятно, самый красочный и соблазнительный из всех.

Вы можете использовать цельнозерновые, бобовые, бобовые и крахмалы в качестве основы для своих блюд и опираться на них, добавляя много фруктов и овощей наряду с белками и жирами.Включение большего количества клетчатки в свой рацион не должно быть скучным, и вам не нужно быть похожим на Попая и потреблять только листья шпината.

☝️ TIP ☝️: уровни пробиотических и полезных бактерий, бутирата и разнообразия микробиома измеряются с помощью теста микробиома Атласа.

Углеводы и когнитивная функция

Наш мозг — сложный орган, для работы которого требуется энергия. Без этого вы не сможете проявить себя на полную катушку.

Мозг в основном полагается на глюкозу как на источник энергии, поэтому для эффективной работы необходимо постоянно возобновлять снабжение мозга глюкозой, особенно потому, что запасы глюкозы могут быть исчерпаны в течение десяти минут.

На самом деле, мозгу требуется около 120 граммов глюкозы в день, и без него когнитивные функции нарушаются. Исследования показали, что и дети, и взрослые, которые не ели, могут увидеть улучшение эпизодической памяти, просто выпив напиток с глюкозой, что подчеркивает, насколько мощный источник энергии.

Рафинированные углеводы, такие как хлеб, пирожные, выпечка, сладости и сладкие напитки, могут играть роль в развитии метаболических заболеваний, но они также могут иметь большое влияние на нашу нейрокогнитивную функцию.

Фактически, дефицит нашего познания может быть замечен раньше, чем любые другие эффекты, связанные с потреблением рафинированных углеводов, такие как ожирение. Следовательно, замена рафинированных углеводов на более полезные, такие как цельнозерновые, орехи и фрукты, полезна для мозга.

Почему сахар вреден?

Добавленный рафинированный сахар в легкодоступных обработанных пищевых продуктах представляет опасность для здоровья, а не во фруктах, овощах и зернах.

Справедливо сказать, что, когда мы говорим об углеводах, большинство людей думает о сахаре.Хотя они могут быть частично правильными, как показывает эта статья, не все углеводы вредны. На самом деле, некоторые из них необходимы для здоровья многих систем нашего организма.

Когда мы говорим о «плохом» сахаре, мы в основном имеем в виду добавленный сахар или свободных сахаров. , которые используются производителями для придания вкуса продуктам питания: это те продукты, которые нам нужно более тщательно продумать при выборе продуктов для употребления в пищу.

Сахара, которые встречаются в природе, например, во фруктах, овощах и молоке, не вредны, как свободный сахар, и нам не нужно сокращать их потребление.В настоящее время большинство людей потребляют больше добавленного сахара, чем рекомендуется.

Например, дневной рекомендуемый лимит добавленного сахара легко превысить: безалкогольный напиток во время обеда, плитка шоколада на полдник … Если сложить все это, легко превысить лимит.

Именно эти добавленные сахара могут быть вредными для нашего здоровья, особенно если посмотреть на науку. Исследования подчеркивают важную связь между диетами с высоким содержанием рафинированного сахара и ожирением, сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом.

Диеты с высоким содержанием сахара создают нагрузку на механизмы организма, регулирующие уровень глюкозы в крови. Этим управляет инсулин — гормон, который сигнализирует печени, мышцам и жировым клеткам, что пора сохранять сахар в качестве энергии.

Раньше большинство наших сахаров происходило из цельных углеводов (например, фруктов и овощей): им требовалось время, чтобы перевариваться, и они быстро использовались в качестве топлива. В настоящее время у нас больше свободных сахаров, чем нужно нашему организму, поэтому он сохраняет их в наших жировых клетках.

В конце концов, когда мы регулярно потребляем слишком много сахара, жировым клеткам не хватает места для хранения этой избыточной энергии.Когда слишком много свободного сахара попадает в кровоток напрямую (потому что он быстро переваривается), эффективность инсулина постепенно снижается. Это называется инсулинорезистентностью и является предшественником диабета, который часто выявляется у людей с ожирением.

Когда организм инсулинорезистентен , это означает, что слишком много глюкозы циркулирует в кровотоке (а не сохраняется в виде энергии). Это плохо, потому что высокий уровень глюкозы вызывает повреждение кровеносных сосудов.

Вот почему слишком много рафинированного сахара — это «плохо»: это связано с инсулинорезистентностью, ожирением, диабетом 2 типа и сердечно-сосудистыми заболеваниями, которые являются предотвратимыми и серьезными заболеваниями, которые распространены в развитых странах.

Приготовьте здоровую пищу с углеводами

Вы можете легко снизить потребление «свободного сахара», переключившись на более здоровую диету с высоким содержанием клетчатки.

Нам нравится следовать диетическим рекомендациям Британской ассоциации питания и медицины образа жизни.Они предлагают нам есть радугу и включать не менее пяти порций овощей и двух фруктов в день разных оттенков и цветов.

Тип питания	Примеры	Почем
Корнеплоды, цельнозерновые	Коричневый рис, цельный овес, киноа, пастернак, морковь, картофель	25% еды
Листовая зелень, салаты	Брокколи, капуста, шпинат, капуста, листья салата	25% еды
Овощи	Цветная капуста, лук, кабачки, кукуруза, перец	25% еды
Белок	Рыба, птица, яйца, бобовые, красное мясо	25% вашего обеда.Ограничьте потребление красного мяса и мясных продуктов
Масло	Оливковое масло, авокадо, орехи	Используйте оливковое масло для готовки и заправки
Напитки	Вода и чай	Увлажнить водой. Избегайте соков и безалкогольных напитков.
Фрукты	Яблоки, клубника, груши, апельсины, виноград, вишня, черника, сливы, персики	1-3 порции фруктов размером с ладонь в день

• Бентон Д.(2018). Углеводы, настроение и познание. Конференция Abbot Nutrition Research: углеводы на протяжении жизненного цикла и в тканях.
• Davani-Davari, D et al. Пребиотики: определение, типы, источники, механизмы и клиническое применение. Питание: 8 (3).
• Ludwig, D, S et al. (2018). Углеводы в рационе: роль качества и количества при хронических заболеваниях. BMJ: 361.
• Национальная служба здравоохранения. (2019). Основные источники добавленного сахара в нашем рационе.
• О’Каллаган, А. и ван Зиндерен, Д.(2016). Бифидобактерии и их роль как членов кишечной микробиоты человека. Фронтальный микробиол: 7 (925).
• Singh, R, K et al. (2017). Влияние диеты на микробиом кишечника и последствия для здоровья человека. Журнал трансляционной медицины: 15: 73.
• Swan, G, E et al. (2018). Определение бесплатного сахара для Великобритании. Питание в общественном здравоохранении: 21 (9), стр. 1636-1638.

.