Как быстро похудеть в домашних условиях на 10 кг за неделю без диет мужчине: Как похудеть мужчине: 5 простых шагов

Содержание

Как похудеть мужчине: 5 простых шагов

С возрастом мужчинам свойственно быстрее набирать лишний вес. Хотя, в отличие от женщин, они и быстрее худеют, убрать 10 килограммов за две недели для их организмов гораздо безопасней, чем для женщин. И все же есть некоторые особенности, потому важно знать, как похудеть мужчине быстро и правильно.

Основными причинами набора веса у мужчин являются: понижение уровня тестостерона (что может привести к самой главной проблеме мужчин: снижению либидо и эректильной функции), неправильное отношение к пище на протяжении продолжительного времени, а то и всей жизни, и, конечно, недостаточная физическая активность.

А ведь избыточный вес может привести к гипертонии либо ишемии сердца, что приблизит риск инфаркта либо инсульта. Вот только, к сожалению, далеко не на всех действуют подобные доводы. Хотя почти каждый мужчина в возрасте 35-40 лет сталкивается с так называемым «кризисом среднего возраста», когда уменьшение уровня тестостерона в организме играет не последнюю роль. И только здоровому образу жизни под силу помочь мужчине избежать этого кризиса. Сбалансированное питание и физические нагрузки буквально омолаживают человека.

Существует всего 5 простых шагов к похудению и улучшению здоровья, которые может пройти любой мужчина.

Как похудеть мужчине и стать здоровым?

  1. Здоровое питание и вода

Сразу скажите диетам «нет»! А вот к сбалансированному питанию повернитесь лицом. Даже самые лучшие ограничивающие диеты дают только кратковременный результат. Возвратившись к привычному питанию, мужчина снова набирает потерянный вес. Для того, чтобы похудеть и привести свое тело в порядок, а, главное, сохранить достигнутый результат, необходимо, прежде всего, полностью изменить свое отношение к пище.

Базой вашего рациона должна стать «здоровая тарелка», в которой одна четверть – это овощи и зелень, вторая четверть – цельнозерновые злаки, третья – фрукты и четвертая – белковые продукты (в данном случае нежирное мясо курицы, индейка, рыба, морепродукты, яйца).

Белка вы должны давать своему организму из расчета 1,2 грамма на каждый килограмм вашего веса. Если вы активно работаете в тренажерном зале, испытываете серьезные физические нагрузки, белка вам потребуется больше: 1,6 грамма на каждый килограмм веса.

Если это не учитывать, организм при похудении начнет расходовать не жировую массу, а мышечную. Вряд ли вам понравится потом то, что вы увидите в зеркале.

Овощи и фрукты в больших количествах содержат жидкость, поэтому если вы будете употреблять их в достаточной мере, это окажет великолепное действие на функции кишечного тракта и почек.

Однако имеется одно «но»! Люди, имеющие диагноз «сахарный диабет», должны с осторожностью употреблять виноград и дыни, а также все остальные сладкие фрукты и ягоды. Те же, у кого имеются проблемы с кишечником должны убрать из питания специи и кислые фрукты.

Также в течение дня ваш организм должен получить один на выбор кисломолочный либо молочный продукт.

Перекусы будут хороши в виде сырых орехов, овощей и фруктов. Еду нужно будет употреблять часто — до семи раз в день.

Порция за раз должна быть размером с три ваших кулака, не более. Причем, ваша главная задача – не голодать. Организм должен насыщаться полезными веществами (минералами, витаминами, аминокислотами), чтобы не замедлять обмен веществ. Чувство голода «включает» защитные механизмы в клетках, способствующие замедлению метаболизма. Процесс похудения при этом значительно замедляется.

Задаваясь вопросом как похудеть мужчине, стоит по максимуму ограничить все продукты и блюда, содержащие соль. И особенно откажитесь от обработанных коммерческих продуктов питания: колбас, полуфабрикатов, всех кондитерских изделий. Отличным вариантом для мужчин, стремящихся похудеть, будут самостоятельно приготовленные на пару, вареные, запеченные в духовом шкафу либо тушеные блюда.

Один раз в неделю либо в десять дней можете устроить себе небольшой праздник: до 18.00 можете есть абсолютно все, что вы захотите. Если иногда будет такой «послабляющий» день, похудеть мужчине станет гораздо проще. Первое время некоторые мужчины нуждаются в этом психологически.

Питьевой режим необходимо соблюдать всегда. Каждый день вами должно быть выпито два-три литра чистой воды без газа. Причем, в данное количество не входят чаи, соки, кофе, компоты. Вода будет очищать ваш организм и способствовать лучшему эффекту от здорового питания. Обязательно пейте воду и во время тренировок. Растягивайте воду на весь день, не пейте залпом стаканами, а часто и по несколько глотков за раз.

  1. Физическая активность

Движение должно войти в вашу жизнь в обязательном порядке. Без движения процесс похудения будет слишком медленным. Если по каким-либо причинам вам нельзя заниматься активным видом физической активности, выбирайте йогу! Статические упражнения будут укреплять ваши связки и мышцы, вас научат правильному дыханию, которое поможет быстрее сжигать лишние калории.

В домашних условиях можете попробовать выполнять упражнения изометрической гимнастики. Они очень просты, но силу мышам дают величайшую. Причем, позволяют подправить рельеф без приложения огромных усилий.

 

Не для всех мужчин подходит йога, это понятно. Есть люди, которым лучше заниматься с тренером в тренажерном зале – их это больше организовывает и придает уверенности в результате. Потому смело просите своего тренера подобрать тот комплекс упражнений, который будет исправлять ваши проблемные места.

Кардионагрузки помогут избавиться от живота – наиболее часто встречающейся проблемной зоне у мужчин. Силовые нагрузки помогут увеличить уровень тестостерона в организме.

Причем, при большом весе не стоит сразу становиться на беговую дорожку, ваши суставы этому не обрадуются. Отличной заменой будет эллипсоид.

И первое, что вы можете сделать уже сегодня: перестать подниматься лифтом, а пользоваться ступеньками и ограничить свои перемещения в транспорте, заменив их ходьбой пешком.

  1. Массаж для похудения мужчин

Во многих случаях мужчине в процессе снижения веса большое благо принесет квалифицированный массажист. Нередко в процессе похудения начинает обвисать кожа, чтобы ее подтянуть, как раз и нужен специальный массаж. Он будет усиливать эффект от физических упражнений и снимать перенапряжение мышц после тренировок.

Сделаю акцент, что такой массаж должен проводить профессионал, так как подобные процедуры в неопытных и неумелых руках могут нанести вред вашему здоровью.

  1. Сон

Здоровый и полноценный сон – это гарантия крепкого здоровья и хорошего обмена веществ. Недосып же способствует замедлению метаболизма. Семи-восьми часовой ночной сон дает возможность организму отдохнуть, обновиться после напряженного дня и изматывающих тренировок. Имеются научные доказательства, что во время сна, когда человеческий организм расслаблен полностью, вырабатывается гормон мелатонин, который, помимо прочего, способствует расщеплению подкожного жира. К тому же, именно в ночные часы происходит выработка организмом основных мужских гормонов.

Главное помнить, что последний прием пищи должен быть завершен минимум за три часа до сна. Все, что будет съедено позднее, превратится в жировые отложения.

  1. Психологический настрой

Как для большинства женщин, так и для многих мужчин актуальна проблема «заедания» стрессов сладкой, жирной и калорийной едой. Возможно, что в данном случае, если вы не в состоянии своими силами справиться с проблемами, стоит обратиться к хорошему психологу. Он поможет разобраться в причинах, найти иные пути решения проблем и снятия нервного напряжения.

Еще будет совсем здорово, если ваша любимая женщина будет в курсе вашего стремления похудеть. Такой моральной поддержки вам не даст ни один психолог. Ее вера в вас, восхищение вашими результатами и достижениями помогут двигаться дальше, когда будет казаться, что уже больше нет сил. Тем более, что именно она будет вас кормить полезными блюдами и делать их более аппетитными

Теперь, зная как похудеть мужчине, вам осталось только принять решение и начать решительно действовать. Самое интересное в том, что вам совсем не нужно идти к специалисту, чтобы понять, какое будущее вы хотите построить для себя, начиная именно с этого момента! Успехов вам и

Будьте здоровы!

Источник 

Как похудеть за 10 дней для мужчин

как похудеть за 10 дней для мужчин

Начать хочется с того, что экстремальное похудение за короткий промежуток времени, мало того, что неэффективно, да еще и крайне опасно. В лучшем случае, потерянные килограммы на весах за такой срок вернутся после новогоднего застолья, в худшем – преумножатся.

Поэтому не прибегайте к моно-диетам и голоданию. Иначе в полночь превратитесь как в сказке в тыкву, раздувшуюся от отеков, спровоцированных калорийным застольем. Содержание. 5 принципов, как безопасно снизить вес за десять дней до праздника. 1. Урежьте суточную калорийность. 2. Уберите простые углеводы. 3. Употребляйте больше белка и овощ. Как правильно похудеть в домашних условиях мужчине. Эффективные способы сбросить лишний вес. Рекомендации и план похудения для мужчин, худеющих в домашних условиях.  Других способов не существует.

Но не стоит это делать более дней. И есть большой риск вернуть все с трудом потерянные кило, даже преумножив их. Ускоренное похудение могут позволить себе люди, не имеющие хронических заболеваний и только в том случае, если это действительно оправдано.

[regenerate_media]. Как же похудеть мужчине за 10 дней? Для того чтобы избавиться от лишних килограммов, а на их месте нарастить шикарный мышечный рельеф, обязательно нужно правильно подойти к процессу сброса лишнего веса. Но это не простая диета, а специализированная, для так называемой сушки. Что же такое сушка, и каково ее меню на 10 дней? Содержание. Сушка тела: эффективное похудение за 10 дней.

Диета на 10 дней для мужчин. Сушки тела за 10 дней: осторожность не помешает. Сушка тела: эффективное похудение за 10 дней. Довольно часто мы слышим термин «сушка» от людей, профессионально занимаю. Быстрое похудение для мужчин в домашних условиях. Контроль веса стереотипно воспринимается как прерогатива женщин, но представители сильного пола сталкиваются с проблемой лишних килограммов не реже.

Парни и мужчины «в расцвете сил» задумываются о здоровье, соответствии принятым канонам красоты тела, и приходят к решению худеть.  Выясним, как можно быстро похудеть мужчине и что следует и не следует делать в процессе самосовершенствования. Причины появления лишнего веса у мужчин.  Начните с кардиотренажеров — минут на беговой дорожке, орбитреке. Если вес значительный, сначала походите на них, а затем приступайте к быстрому движению.

КАК ПОХУДЕТЬ НА 10КГ l Как похудеть за неделю l Как похудеть быстро l Как похудеть на 10 кг за неделю В этом видео я как похудеть подростку на 40кг?  Как похудеть в животе и талии за 7 дней❤️. Всё, что сделано с любовью — сделано хорошо. Люблю и ценю каждого из вас! правильное питание для мужчин и не только.Как похудеть к лету итд. FreshLife Views M5 years ago. правильное питание для мужчин и не только — с подробными объяснениями о том, как питаться, что бы похудеть к лету и Заедаю голод бумагой (полный выпуск) | Говорить Україна.

Худеем правильно: 13 советов мужчинам. Итак, ты твердо решил похудеть. Существует огромное количество диет, программ и методик. Например, есть быстрый и.  Итак, ты твердо решил похудеть. Существует огромное количество диет, программ и методик. Например, есть быстрый и действительно работающий способ похудеть на 12 килограмм за 6 недель.

Он называется «объяви голодовку». Звучит грозно, но ведь игра, на первый взгляд, стоит свеч. В конце концов, настоящий мужчина способен и не на такие подвиги, чтобы быстро достичь желаемого. Однако не все так просто. В похудении нет простых решений. Как питаться, чтобы похудеть? Дробно. раз в день – питание более полезное, чем два раза и помногу.  Здоровое питание для мужчин и женщин – разница в меню. 0. Источник: Главное отличие – в количестве калорий.

Если для женщины при похудении их необходимо минимум , то для мужчины – не менее в сутки. У женщин меньше мышечной массы, значит, им нужно меньше белков, чем мужчинам. К 45 годам ситуация меняется: мужчины должны сократить количество красного мяса и особенно колбас со специями. А вот женщинам нужно больше натуральной мясной продукции – этого требует повышенное количество эстрогена и потребность в железе, содержащемся в мясе. 0. Быстрое похудение для мужчин в домашних условиях.

Контроль веса стереотипно воспринимается как прерогатива женщин, но представители сильного пола сталкиваются с проблемой лишних килограммов не реже. Парни и мужчины «в расцвете сил» задумываются о здоровье, соответствии принятым канонам красоты тела, и приходят к решению худеть.  Выясним, как можно быстро похудеть мужчине и что следует и не следует делать в процессе самосовершенствования. Причины появления лишнего веса у мужчин.  Начните с кардиотренажеров — минут на беговой дорожке, орбитреке.

Если вес значительный, сначала походите на них, а затем приступайте к быстрому движению.

Похожее:


  • Самый эффективный метод похудеть отзывы

  • Разминки чтобы похудеть

  • Как быстро похудеть девушке в домашних условиях

  • Возможно ли похудеть за 30 дней

  • Симорон техники похудеть
  • Как я сбросил 18 кг после 50 лет и что делать, если вы тоже хотите похудеть

    Блогер Стив Спринг (Steve Spring) поделился мотивирующей историей о том, как он решил похудеть и смог это сделать. Возможно, она вдохновит вас встать с дивана и наконец-то заняться собой. Лайфхакер публикует перевод его советов.

    Два года назад я заболел после возвращения из поездки в Южную Америку и попал в больницу. Хотя моя болезнь вскоре прошла, мне сообщили довольно пугающие вещи. Оказалось, у меня было 18 лишних килограммов веса, процент жира в моём организме составлял 32%, холестерин поднялся до 203 мг/дл, а глюкоза до 109 мг/дл. Нужно было что-то делать, иначе я бы долго не протянул.

    Я не знал, с чего начать. Много лет я не думал о питании и не занимался спортом. Приводить себя в форму после 50 не так-то легко. С возрастом гораздо труднее сбросить вес и нарастить мышцы. Но за последние два года я смог поправить здоровье. Я похудел на 18 килограммов, довёл содержание жира в организме до 20%, снизил уровень холестерина и сахара в крови. Вот три метода, которые оказались для меня самыми полезными. Надеюсь, они помогут и вам.

    1. Пробуйте разные диеты по одному месяцу и выберите подходящую

    Я перепробовал множество диет. Начал с системы питания Whole30. Она полностью исключает употребление сахара, молочных продуктов и зерновых. А это как раз то, что я люблю, поэтому было тяжело. И очень много времени уходило на приготовление еды. Зато за этот месяц я сбросил 5,5 килограмма.

    Потом я попробовал интервальные голодания. Оказалось не так сложно, как я думал. При этом подходе можно есть любую еду, но только в определённое время. Мне было удобнее всего завтракать в 11:00 и ужинать в 19:00. Выходило 8 часов с пищей и 16 часов голодания. Хотя разрешается есть всё, что хочешь, я старался питаться здоровой пищей и лишь иногда позволял себе пиццу или бургеры.

    Ещё я экспериментировал с кетогенной диетой. Придерживаться её было несложно, потому что она разрешает жирную вкусную пищу. Она хорошо подходит для снижения веса, но в долгосрочной перспективе от неё больше вреда, чем пользы.

    В конце концов я пришёл к выводу, что строгие диеты и правила не работают.

    Они ускоряют потерю веса, но не гарантируют долгосрочный результат. Если хотите долго быть здоровым, нужно питаться здоровой пищей.

    Сейчас я просто стараюсь питаться сбалансированно. Ем меньше полуфабрикатов, больше рыбы, нежирного мяса, цельнозерновых и оливкового масла. А ещё пью около трёх литров воды в день.

    Попробуйте разные диеты в действии. Придерживайтесь каждой в течение месяца и делайте выводы. Но если вы уже в начале чувствуете, что диета не работает или вредит вам, переходите к следующей. В итоге вы найдёте план питания, подходящий именно вам.

    2. Проходите 10 000 шагов в день

    Чтобы сбросить вес, нужно двигаться. Необязательно записываться на марафон или до изнеможения заниматься в спортзале. Просто добавьте в жизнь больше физической активности.

    Я решил начать с ходьбы — по 10 000 шагов в день. По данным исследований , это помогает снизить артериальное давление, стабилизирует уровень глюкозы в крови и улучшает настроение. Я не останавливался, пока телефон не показывал, что я прошёл 10 000 шагов. Сначала было тяжело. Иногда приходилось выходить на улицу, когда мне хотелось просто отдохнуть или побыть с семьёй. Но я заставлял себя и не пропустил ни дня.

    Вам необязательно проходить именно 10 000 шагов, главное двигаться больше, чем раньше.

    С ходьбы проще начинать, потому что это не требует грандиозных усилий. А в плохую погоду можно пойти в ближайший супермаркет и ходить там. Или заниматься на беговой дорожке.

    3. Составьте простую 30-минутную тренировку

    Если просто сидеть на диете, потеряете не только жир, но и мышечную массу. Чтобы этого избежать, нужно заниматься силовыми упражнениями. Это могут быть тренировки дома с собственным весом, занятия со штангой в спортзале или кроссфит.

    Если вы давно ничем таким не занимались, выберите любой из видов. Главное начать, не откладывая.

    Я много лет не был в спортзале, и нужно было начинать с чего-то простого. В таком случае очень полезно работать с тренером. Он поможет не получить травму, если вы слишком рьяно возьмётесь за дело. Разработайте простой план упражнений. Так вы будете точно знать, что нужно делать, и не пропустите занятия. Постепенно усложняйте свои тренировки.

    Если у вас достаточно самодисциплины, чтобы обойтись без тренера, занимайтесь дома. В сети множество видео и советов по составлению тренировок. Главное, заниматься хотя бы по 30 минут.

    Выводы

    Я не врач, не тренер и не диетолог. Я не знаю, в каком состоянии сейчас ваш организм. Но я знаю, что здоровая пища и движение полезны всем. Больше ходите и найдите подходящую для себя систему тренировок. Не откладывайте это на потом. Чтобы жить дольше, начинайте заботиться о своём здоровье уже сегодня.

    Читайте также 🧐

    Как похудеть на 10 кг за неделю мужчине, возможно ли это

    Вопрос несколько неожиданный, поскольку обычно быстро избавиться от запасов жира стремятся женщины, нежели мужское население. Если в ближайшие дни намечается какое-то невероятно важное событие, то дамы начинают искать все мыслимые и немыслимые варианты решения проблемы. Оказывается, сильному полу тоже не чужды подобные изыскания, поэтому проблема, как похудеть на 10 кг за неделю мужчине, вполне актуальна.

    Безусловно, с приходом весны придется снимать верхнюю одежду, а без нее уже не удастся скрыть выпирающие или отвисшие «пивные животы». Поэтому и ищут мужчины быстрого решения проблемы. Стоит сразу отметить, что если избыточный вес составляет 20 и больше килограммов, то согнать с себя первые 5-7, а то и 10 кг мужчине будет относительно легко. Однако при избыточном весе в 10 кг справиться с ними будет гораздо сложнее. Кроме того, многое зависит от длительности процесса накопления жировых излишеств.

    Рекомендации для мужского похудения

    Если вы собрались худеть, то нелишне будет ознакомиться с некоторыми рекомендациями для повышения эффективности данного мероприятия:

    1. Обычно первые килограммы легко уходят без особенных усилий. Для этого мужчине достаточно не переедать, добавить больше движений в свою жизнь;
    2. Рекомендуется употреблять больше питьевой воды, она только поспособствует освобождению организма от жировых излишеств;
    3. Сегодня практически все мужчины являются автолюбителями. Автомобиль, конечно, уже давно не является роскошью, однако, при проблемах с весом от него рекомендуется на время отказаться. Хотя бы минимизировать езду на нем до случаев, когда это действительно необходимо. Ходите больше, ставьте машину на стоянку подальше от дома, чтобы ходить до нее пешком;
    4. Не перекусывайте. Гамбургеры, картошка фри, шаурма, прочее фастфудное разнообразие только навредят организму, добавив жировых запасов на боках, животе;
    5. Пиво – враг худеющих, особенно мужчин. Оно крайне отрицательно влияет на вес. А если лишними килограммами вы обязаны именно пиву, то наряду с похудением, необходимо вывести из организма запасы лишней воды. В этом помогут регулярные походы в сауну либо баню.

    Если вашей целью является похудение, то необходимо соблюдать вышеописанные рекомендации, тогда сброс лишних запасов жира будет проходить проще и эффективнее.

    Особенности похудения у мужчин

    У мужского населения жировые запасы откладываются по другому принципу, нежели у женщин. Если прекрасный пол чаще страдает от излишков на бедрах, ягодицах и животе, то у сильной половины запасы скапливаются преимущественно на животе, формируясь в выпирающее «пузо». При этом лишние килограммы присутствуют только на животе, а на других зонах тела жира вовсе не будет. Такая картина наблюдается довольно часто.

    Обычно лишний вес оценивается по объемам живота, если подобные параметры значительно превышают допустимые нормы, то этот факт указывает на наличие висцерального жира, способствующего нарушению функциональности внутриорганических структур. Кроме того, подобное ожирение нередко вызывает развитие инфарктного состояния, способствует диабету, повышению давления.

    Процесс сбрасывания лишнего веса у мужского населения протекает по-разному. У одних килограммы буквально тают, другим приходится бороться с каждым килограммом. Обычно сначала отложения жира начинают покидать конечности, лицо, грудь, бока, лишь потом доходит до живота. Следует уточнить, что безопасно сбросить 10 кг за такой короткий период, как неделя, мужчине невозможно. Оптимальным и безопасным считается похудение со скоростью 500 гр/нед. При более ускоренном сбросе веса велика вероятность его быстрого возвращения.

    Как худеть быстро, но опасно

    Изначально целью похудения было 10 кг за неделю. Возможно ли подобное? Да, такие методы, которые помогают быстро скинуть немаленький вес, реально существуют. Поскольку проблема ожирения сегодня весьма распространена, то косметологи, пластические хирурги нашли ее решение своими средствами. Одним из таких является липосакция – это процедура, предполагающая локальное хирургическое удаление лишних жировых тканей.

    Подобное вмешательство имеет мгновенный эффект, но существуют у него свои минусы. Мероприятие является очень дорогостоящим удовольствием, поэтому воспользоваться таким способом похудения сможет далеко не каждый, что очень даже неплохо. Ведь вследствие подобного устранения жировых отложений у пациентов повышается вероятность онкологических патологий или энцефалопатии Вернике.

    Результат подобного похудения неоднозначен, поскольку довольно часто после липосакции остается эффект «стиральной доски», когда на области, где отсасывались жировые ткани, формируются бугристости и неровности, ямки и впадины. С эстетической точки зрения, подобная картина выглядит весьма непривлекательно.

    Чудодейственные таблетки

    Современная фармацевтическая промышленность и производители БАДов сегодня предлагают массу различных препаратов, обещающих поразительные результаты. Бессмысленно рассматривать такие чудо-таблетки, «волшебные» коктейли по отдельности, поскольку они обладают практически идентичным принципом воздействия на худеющий организм. В некоторые препараты подобного назначения производитель добавляет наркотические или психотропные вещества.

    Подобный состав способствует весьма мощному влиянию на организм. Да, люди начинают быстро терять вес, через 10 дней можно потерять 10 кг, однако, подобные средства имеют весьма опасные побочные эффекты. Уже через пару дней приема подобных препаратов у пациентов обычно возникает головокружение, могут беспокоить периодические подъемы температуры, появляется тошнотно-рвотная реакция, ощущение прострации. Умные и адекватные пациенты просто отказываются от приема этих средств.

    Если же человек продолжает принимать чудо-средства для похудения и заканчивает курс с солидными отвесами, то уже через полтора-два месяца его вес возвращается на прежнюю отметку, а еще через пару месяцев набранные поначалу килограммы притянут за собой еще столько же. В результате худеющий через 3-4 месяца после окончания приема подобных препаратов становится значительно тяжелее, чем до начала похудения.

    Кроме того, присутствующие в составе вещества психотропного и наркотического действия сказываются на состоянии пациента психическими нарушениями и депрессивными отклонениями. Прием таких средств существенно подрывает здоровье и отражается на внешности: нарушается работа внутриорганических структур, начинают крошиться зубы, выпадает волосяной покров, стареет кожа и пр. В результате после курса таких таблеток или коктейлей пациент в лучшем случае получает существенную прибавку в весе, потраченные зря финансы. В худшем варианте здоровье существенно пошатнется и для его восстановления понадобится куда больше сил, времени и денег.

    Помогают ли диетические рационы

    Нам удалось выяснить, что таблетки, коктейли и липосакция не вызывают доверия и являются неприемлемыми в безопасном похудении. Но ведь существует немало диет, которые обещают чудодейственное похудение в кратчайшие сроки. Скажем сразу, такие программы похудения обычно дают результаты за счет голодного существования, поэтому вскоре приводят к возвращению прежнего веса. Правильно худеть нужно, придерживаясь принципов ПП.

    Да, такой подход не обеспечит быстрых результатов, однако, со временем он позволит избавиться от жировых излишеств и обеспечит крепость здоровья.

    • Мужчинам рекомендуется за основу рациона брать белковую пищу, которая обеспечивает длительное ощущение сытости и при переваривании требует сжигания значительного числа калорий. Идеальными белковыми продуктами являются: мясо птицы, говядина без жира, постная свинина, мясо рыбы, яйца.
    • Кроме того, мужчинам необходимо отказаться от насыщенных жиров, присутствующих в составе фастфудной пищи, в жирном мясе, пальмовом масле, готовых продуктах и пр. Лучше переходить на потребление мононенасыщенных жиров, которые содержатся в оливковом масле, грецких и кедровых орехах, арахисе и фисташках, фундуке и пр.
    • Цельнозерновые продукты должны тоже стать обязательной частью рациона худеющего мужчины, потому как в них присутствует много клетчатки, витаминов и сложных углеводов, обеспечивающих длительное насыщение и энергетический запас на день.
    • Свежие фрукты, овощи, кисломолочная продукция тоже должны присутствовать в каждодневном меню.

    Худеем безопасно для здоровья

    Итак, как же все-таки правильней и безопасней худеть мужчинам? Категорически не рекомендуется пользоваться разрекламированными препаратами. Ведь лишний вес накапливается на нас на протяжении нескольких месяцев, а то и лет, поэтому избавиться от него за неделю и даже за месяц не получится. Даже если и удастся скинуть необходимые 10 кг, то вскоре они вернутся сторицей. Именно поэтому агрессивные диетические программы не считаются эффективными.

    Практика показывает, что при правильном, здоровом подходе к процессу похудения мужчинам удается в течение первого месяца скинуть 3-5, а то и 7-10 кг. Солидные цифры допускаются лишь на начальных этапах программы. В дальнейшем допустимыми нормами считаются не более полутора килограмм в месяц. Но обычно при большом количестве лишнего веса мужчина отличается не менее большим количеством лени, поэтому в домашних условиях худеть таким индивидуумам весьма сложно.

    Нередко излишки массы сопровождаются проблемами со здоровьем, ведь к такой тяжелой нагрузке не подготовлены ни костные, ни суставные структуры. Также при ожирении страдают сердечно-сосудистые структуры, гормональный статус и пр. Поэтому когда тучный мужчина начинает добавлять чересчур много активности в свою жизнь с целью похудения, то его организм испытывает сильнейший стресс и может среагировать различными внутриорганическими нарушениями. Поэтому подходить к вопросу похудения нужно адекватно и комплексно: необходимо рационально питаться, укреплять костные и суставные ткани, менять дневной распорядок, внеся в него физическую активность.

    Подведем итоги

    Чтобы начать худеть правильно, совсем необязательно записываться в тренажерный зал или приобретать годовой абонемент в фитнес-центр. Справиться с лишним весом вполне возможно и дома. Существует немало эффективных тренировок вроде велосипедных прогулок, занятий с гантелями, подтягиваний на турнике, утренних и вечерних пробежек и мн. др. Кроме того, мужчинам для успешного похудения крайне рекомендуется отказаться от пива, которое допускается лишь раз в неделю в небольших количествах. Смена образа жизни в связи с похудением предполагает обязательный 8-часовой сон и исключение стрессовых ситуаций, которые способствуют выработке кортизола, а этот стрессовый гормон, как известно, способен вызывать ожирение.

    Внимание! Если вы увеличили физическую активность и нагрузку, то начнет расти мышечная масса, поэтому на весах вы можете не увидеть существенных изменений. Однако в зеркале изображение покажет уменьшение живота и подтянутость фигуры. Поэтому при измерениях пользуйтесь не только весами, но и сантиметровой лентой.

    Оптимальной скоростью похудения является 2-3 кг/мес, потому не нужно торопиться и изнурять себя голодовками. Ешьте, как обычно, только рацион составляйте из правильных и здоровых продуктов с низким показателем калорийности. Есть меньше, но чаще – к подобному совету рекомендуется прислушаться, поскольку подобные действия помогут ускорить метаболические процессы. О мысли расстаться с 10 кг за 7 дней мужчине лучше забыть, если он не хочет вместе с килограммами потерять здоровье, а потом набрать вдвое больше, чем потерял. Больше активности и движения будут залогом отличного самочувствия и нормального веса.

    Как быстро похудеть мужику в домашних условиях. Как похудеть мужчине без диеты. Какие упражнения можно выполнять дома


    Мужчины реже, чем женщины, сталкиваются с проблемой лишнего веса. Как правило, представители сильного пола набирают немного лишних килограммов, которые так же легко уходят. На самом деле, для того чтобы стать тучным, мужчине необходимо сильно постараться, так как только сочетание нескольких факторов способно стать причиной появления значительных жировых отложений.

    Мужской организм в меньшей степени, чем женский, рассчитан на накопление энергии, но все же современные факторы способствуют снижению природной скорости обмена веществ и исчезновению мышечной массы, что в конечном счете сказывается на скорости отложения жировых запасов. Однако стоит сразу сказать, что мужчина, приложив минимальные усилия, может быстро сбросить накопленные жировые отложения и при этом подтянуть фигуру. При желании любой мужчина может добиться потрясающих результатов даже в домашних условиях.

    Основные причины появления лишнего жира у мужчин

    Для того чтобы быстро похудеть мужчине в домашних условиях, необходимо в первую очередь разобраться, что именно привело к появлению лишних килограммов. Все дело в том, что далеко не всегда мужчины набирают вес из-за внешних причин. Нередко проблема таится в имеющемся в организме заболевании или изменении гормонального фона. Чтобы быстро избавиться от лишнего веса в домашних условиях, необходимо определить причину, причем сделать это довольно просто, если знать, на что обращать внимание. Стоит рассмотреть самые распространенные причины появления лишних жировых отложений у мужчины.

    1. Малоподвижный образ жизни. Большинство мужчин, имеющих лишние жировые отложения, как правило, не являются частыми гостями спортивных залов. Кроме того, лишняя жировая ткань может появляться, если человек большую часть времени проводит в сидячем положении, работая за компьютером, или выполняет другую работу, не предполагающую какого-либо движения. Стоит отметить, что малоподвижный образ жизни не только является причиной того, что мужчины расходуют меньше энергии, чем получают с пищей, но и приводит к существенному замедлению обменных процессов в организме. Замедление метаболизма приводит к очень быстрому набору лишнего жира в области живота и бедер. В этом случае, если не предпринять срочных мер, вес будет расти как на дрожжах.
    2. Неправильное питание. Проблемы с лишним весом у мужчин могут появиться из-за систематического переедания. Некоторые мужчины совершено не знают меры, когда дело доходит до еды, считая, что много кушать — это нормально. Наличие в рационе большого количества жирного мяса и сладостей приводит к тому, что вес начинает стремительно увеличиваться. Как правило, у мужчин, страдающих от предания, сначала появляются лишние килограммы на боках, бедрах и руках.
    3. Генетическая предрасположенность. В некоторых случаях к набору веса приводит генетическая предрасположенность. В этом случае набор веса припадает на определенный возраст, поэтому если в семейном анамнезе есть случаи спонтанного ожирения, появившегося в определенный возрастной период, можно смело диагностировать генетическую предрасположенность. В некоторых случаях генетическая предрасположенность проявляется через неправильную работу рецепторов гипоталамуса, отвечающих за идентификацию лептина — гормона насыщения.
    4. Снижение уровня тестостерона. Как правило, нарушение гормонального фона связано с возрастными изменениями и с проявлениями некоторых заболеваний, в том числе сахарного диабета. В этом случае набор веса происходит равномерно на всех участках тела. При наличии изменения гормонального фона обязательна консультация врача, чтобы исключить наличие болезней.
    5. Частый прием алкоголя. Злоупотребление алкогольными напитками с большим градусом очень быстро приводит к уменьшению количества мышечной ткани, что способствует снижению расхода энергии и накоплению новых жировых отложений. Частое употребление пива и других слабоалкогольных напитков приводит к быстрому набору веса в области живота.
    6. Стресс. В редких случаях к набору веса могут привести частые стрессы. Все дело в том, что мужчины стараются держать все эмоции в себе, а это приводит к незаметным нервным срывам. При сильном нервном перенапряжении могут наблюдаться сбои в системе ЖКТ, которые приводят к набору веса.

    Как правило, к стремительному набору веса у мужчин приводит наличие сразу нескольких факторов. Для того чтобы эффективно избавиться от лишнего жирка, необходимо правильно идентифицировать проблемы и постараться решить их.

    Правильная диета для похудения мужчины

    К приятным новостям можно отнести тот факт, что для достижения качественного и быстрого похудения мужчине совсем необязательно сидеть на изнуряющей организм диете. Строгая , наоборот, может привести к еще большему замедлению обмена веществ и скорому набору веса сразу по окончании диеты.

    Однако сразу стоит сказать, что лишние жировые отложения появляются в основном из-за неумеренности и в плане питания, а также вследствие нарушения режима питания. Многие мужчины едят всего 1-2 раза в день, но при этом потребляют очень большие порции, что естественным образом замедляет обмен веществ. Кроме того, для стремительного похудения важно привести в норму водный баланс организма, для чего следует выпивать не менее 1,5-2 л чистой воды в день, при этом максимально сократив количество выпиваемого чая и кофе.

    Когда речь идет о похудении мужчины, необходимо планировать не дневной или недельный рацион, а режим приема пищи.

    Во время активной фазы похудения принимать пищу нужно не менее 5 раз в сутки, то есть через каждые 3 часа.

    Прием пищи маленькими порциями в значительной мере ускоряет обмен веществ, это приведет к тому, что жировые запасы будут таять на глазах. Приучиться к такому режиму питания очень просто. Для этого можно выставить будильник на определенное время, чтобы не пропустить прием пищи. Оптимальный размер порции не должен превышать объема, вмещающегося в 2 ладони, сомкнутые вместе.

    Некоторые ограничения в выборе продуктов также будут необходимы. Во-первых, следует отказаться от всех продуктов и напитков, содержащих рафинированный сахар. Сладости содержат большое количество простых углеводов, которые быстро усваиваются организмов и откладываются в виде жировой ткани. Во-вторых, необходимо отказаться от фаст-фуда и полуфабрикатов, содержащих массу вредных веществ и минимум полезных. В рацион необходимо включать каши, вареное мясо и большое количество овощей. Лучше всего составлять рацион из блюд, при приготовлении которых продукты варятся, готовятся на пару или запекаются в духовом шкафу без использования подсолнечного масла.

    Физические упражнения для похудения мужчин

    Физические упражнения очень важны, так как быстро похудеть мужчине в домашних условиях без них невозможно. В большинстве случаев мужчины, имеющие лишние килограммы, очень комплексуют по поводу своего веса, и ни при каких обстоятельствах не желают посещать спортивные залы.

    Без физических упражнений получить качественный результат не получится, так как после уменьшения количества жировой ткани останутся дряблая кожа и обвисшие мышцы, что сделает общий внешний вид еще более неказистым. Так как похудеть мужчине без физических упражнений не получится, необходимо подобрать оптимальный режим тренировок, которые можно проводить в домашних условиях.

    Для того чтобы сбросить вес и при этом подтянуть мышцы, необходимо делать зарядку не менее 2-х раз в день.
    Утром лучше всего сделать упор на кардиотренировки. Можно заняться бегом «трусцой» на свежем воздухе или сделать упор на интенсивные упражнения на растяжку. Интенсивные упражнения, выполненные утром, позволяют разогреть мышцы, которые в дальнейшем будут расходовать вдвое больше энергии, причем даже если человек весь рабочий день сидит.

    Возможность провести полноценную вторую тренировку появится только вечером, после прихода с работы. Вечернюю тренировку нужно посвятить силовым упражнениям. Кроме того, можно дополнить тренировку упражнениями на растяжку. Вечером можно качать пресс с помощью прямых и боковых подтягиваний туловища, а также хороший эффект дают отжимания. Физические нагрузи должны быть максимальными, поэтому даже в первые дни нужно посвящать тренировке не менее 30 минут утром и вечером.

    Комплекс упражнений должен охватывать все группы мышц, но при этом учитывать имеющуюся физическую форму мужчины. Для достижения максимальной нагрузки можно использовать при выполнении физических упражнений на дому гантели и гири весом до 3-х кг. Не стоит сразу пытаться выполнять очень сложные упражнения, так как это не даст никакого результата и приведет к потере веры в свои силы.

    Дополнительные средства ускорения обмена веществ

    Правильное питание и регулярные тренировки позволяют решить проблему, как правильно похудеть дома, чтобы результат сохранился на долгое время. Однако если встает вопрос, как похудеть, если уже накоплен большой вес, понадобятся дополнительные средства, позволяющие значительно ускорить метаболизм и потерю килограммов без риска для здоровья. Как это ни удивительно, но закаливание является одним из самых эффективных способов ускорения обмена веществ. Кроме того, закаливание может помочь мужчине, имеющему лишний вес, взбодриться перед утренней тренировкой.

    Во время активного сброса веса утро следует начинать не с завтрака, а с контрастного душа. Длительность контрастного душа должна составлять не менее 25 минут, чтобы организм получил мощную встряску и полностью отошел ото сна. После контрастного душа выполнять физические упражнения будут значительно легче, особенно если сравнивать с ощущениями, которые испытывает человек, стремящийся похудеть, выполняя упражнения, едва встав с постели. Контрастный душ позволяет не только закалиться, отойти ото сна и приготовится к физическим упражнениям, но и непосредственно способствует снижению веса, так как при контакте холодной воды с кожей мышцы рефлекторно сжимаются, что позволяет разогреть их даже без тренировки.

    Избыточный вес помогут убрать и длительные прогулки на свежем воздухе. По возможности нужно ходить пешком до работы и обратно или же уделять прогулкам в парке несколько часов после работы. Особенно полезны для похудения прогулки в холодное время года, так как нахождение на холоде приводит к быстрому сжиганию накопленной энергии.

    О стройности своей фигуры заботятся не только женщины. Время от времени вопрос «Как похудеть мужчине быстро?» задают себе и представители сильной половины человечества.
    Диетологи успокаивают их, утверждая, что мужчины худеют в два раза быстрее дам.

    Лишний вес у мужчин

    Все дело в том, что похудеть мужчине в животе, руках и спине намного легче: эти части тела в короткие сроки обретают нормальные формы и рельеф.

    Ошибки мужчин при похудении

    Длительное отсутствие результата в борьбе с лишним весом у мужчин в большинстве случаев объясняется неправильным подходом: они пытаются похудеть, садясь на женские диеты, резко ограничивают суточную калорийность, неправильно выстраивают тренировочный процесс.

    Особенности набора веса у мужчин

    Так, например, мужчинам требуется употреблять в два раза больше белка. Женщинам характерен гиноидальный (грушеподобный) тип ожирения, когда жир откладывается в районе ягодиц и бедер, тогда как мужчины чаще страдают от абдоминального ожирения, когда жировые отложения откладываются на животе. Врачи называют последнее андроидным типом («андроид» в переводе с латинского «яблоко»). За примерами далеко ходить не надо, некоторые мужчины совсем не выглядят полными, однако выпирающий живот свидетельствует о наличии лишнего веса.

    Основные правила похудения

    1. Обратиться к врачу для прохождения анализов, которые помогут установить причину избыточного веса мужчины, тип ожирения и дальнейший сценарий поведения.

    2. Сократить количество тяжелой и жирной пищи в своем рационе питания, минимизировать употребление скоростных углеводов, легкий ужин — залог быстрого похудения.

    3. Увеличить продолжительность пеших прогулок. Врачи не рекомендуют увлекаться аэробными и силовыми нагрузками мужчинам за 55 лет и прибегать к ним только после консультации с врачом и при отсутствии противопоказаний.

    4. Ограничить потребление соли и увеличить объем потребляемой воды.

    5. Делать по утрам зарядку, чтобы помочь организму справиться с сонливостью и улучшить обмен веществ.

    6. Начать вести дневник питания, в котором будут зафиксированы все продукты, потребляемые за день. По записям можно будет отследить количество и качество съеденных продуктов в динамике.

    7. Соблюдать режим дня, не допуская нарушений режима питания и сна.

    Помните, что стрессовые ситуации также способствуют накоплению лишнего веса.

    Составляем программу быстрого похудения

    • Корректирование рациона питания: каждый день на столе должны быть свежие овощи и фрукты, количество калорийной пищи следует сократить, а от «пустых» продуктов надо и вовсе отказаться.
    • Увеличение физической активности: зачастую у людей с лишним весом недостает андрогенов. Умеренные физические нагрузки способствуют повышению уровня тестостерона у мужчин. Главное, сделать эти нагрузки ежедневными.
    • Нужно стремиться к разнообразной тренировочной активности, то есть чередованию кардио тренировок и силовых. Организм должен находиться в определенном тренировочном стрессе, то есть не привыкать к однообразным нагрузкам. Здесь будет полезным чередовать разные направления фитнеса. и при этом следует получать удовольствие от процесса.

    Худеем с тренажерами и в домашних условиях

    Приступать к тренировкам в спортзале следует постепенно, с каждым разом увеличивая продолжительность и силу нагрузок, ведь похудеть мужчине в животе за один день все равно не получится. Лучше всего начать занятия спортом с ежедневных утренних пробежек, быстрой ходьбы, велосипедных прогулок или тренировок в спортзале в щадящем режиме, постепенно наращивая нагрузки.

    1. Первое время продолжительность тренировок не должна превышать 40 минут.
    2. Тренировать в зале следует абсолютно все группы мышцы. Нагрузки должны распределиться равномерно на мышцы рук, ног, спины и живота.
    3. В зале обязательно должен быть кардиотренажер, так как в процессе занятий на нем запускаются механизмы обмена веществ, которые позволяют человеку начать худеть. Наилучших результатов в борьбе с лишним весом можно добиться именно на кардиотренажере.
    4. Прием жидкости непосредственно после тренировки не запрещен. Восполнять потерянную в ходе физических нагрузок недостачу жидкости можно и во время тренировок, а через час после их завершения можно принять в пищу отварной белок (куриную грудинку или рыбу) с гарниром (гречка, рис или овощи). Затем рекомендуется съесть порцию творога или выпить стакан кефира.
    Комплекс упражнений для похудения в области живота
    • Занятия на кардиотренажерах помогают мужчинам быстрее похудеть в области живота. Даже простая ходьба на тренажере способствует подтягиванию мышц живота, постепенно запуская процессы обмена веществ в организме. Именно поэтому специалисты рекомендуют половину тренировки посвящать занятиям на таких тренажерах. После занятий же поездкам на лифте следует предпочесть ходьбу по лестницам.
    • Не забывайте качать пресс, однако это не следует делать каждый день. Тренировать эти группы мышц достаточно, качая пресс раз в два дня. При этом, Косые, нижние и верхние мышцы, а также мышцы спины регулярно должны получать нагрузки.
    • Начинать тренировку рекомендуется с отжиманий. Затем можно добавить нагрузку с помощью тяги верхнего блока. Потом приступите к сгибаниям и разгибаниями рук и ног. Следующий шаг — отжимания на тренажере сидя и скручивания. Каждое упражнение следует проделать 10-12 раз.
    • При выполнении регулярных упражнений а область спины, корпус будет выравниваться, а мышцы обретут рельеф. При соблюдении всех вышеуказанных рекомендаций, вес постепенно будет приходить в норму. Однако если этого не происходит, следует сдать анализы, которые покажут необходимо ли повышение уровня тестостерона у мужчин.
    Помимо повышения веса, о нехватке тестостерона свидетельствуют следующие признаки:
    1. быстра утомляемость и раздражительность,
    2. снижение сексуального влечения,
    3. частые приступы плохого настроения,
    4. снижение работоспособности.

    Если анализы показали недостаток тестостерона в крови, врач должен разработать рекомендации по его повышению. Однако повысить его можно и не прибегая к помощи медицинских препаратов.

    Способы повышения уровня тестостерона:
    • Употребляйте в пищу как можно больше необработанных, цельных пищевых продуктов и напитков. Обработанные продукты питания и химические вещества губительно действуют на гормоны, вызывая ожирение, депрессию и чувство тревоги. Таким образом, чтобы ответить себе на вопрос «Как похудеть мужчине быстро?», в первую очередь, следует проанализировать свои диетические предпочтения, а потом переходить с следующим шагам.
    • Проводите время на солнце. Ультрафиолетовые лучи способствуют выработке в организме витамина Д, а также помогают всем органам нормально функционировать.
    • Употребляйте в пищу здоровые жиры. Много полезных жиров содержится в семечках и орехах — им и следует отдавать предпочтение в качестве перекусов, а не любимым многими бутербродам. Это не только поможет похудеть мужчине в животе, но и будет работать на повышение уровня тестостерона у мужчин.
    • Употребляйте оливковое масло: оно помогает восстановить ткани человеческого организма, а также повышает уровень гормонов, таких как тестостерон.
    • Не придерживайте диет с ограничением углеводов. Такие диеты разрушают уровень тестостерона.
    • Мыслите и ведите себя с противоположным полом как мужчина.
    • Не употребляйте наркотики, табак, алкоголь и лишние медицинские препараты. Самолечение может нарушить хрупкое гормональное равновесие в организме.
    • Думайте о сексе: мысли о сексе стимулируют выработку тестостерона.
    • Побольше смейтесь и отдыхайте. Избавившись от стресса и нормализовав сон, вы сможете быстро повысить уровень тестостерона.
    • Употребляйте в пищу продукты, повышающие тестостерон: орехи, бобовые, морепродукты, овощи, фрукты, мясо, мед.

    Современный темп жизни приводит к лишнему весу не только женский пол, но и мужской. В данной статье будет подробно рассмотрено, как следует правильно худеть мужчинам, что для этого нужно делать, какие правила питания соблюдать и многое другое.

    Особенности похудения мужчин

    Сброс веса мужчин существенно отличается от похудения у женщин. Он имеет такие особенности:


    1. Представители мужского пола имеют склонность к более быстрому и легкому приходу к нормальной фигуре, нежели женский пол.
      Это можно объяснить тем, что в большей части у мужчин жир накапливается именно в зоне живота, а у женщин – на бедрах и ягодицах. При похудении жир из брюшной полости уходит в первую очередь и не возвращается так быстро, так у многих женщин.
    2. Похудение для мужчин – это не только эстетическое устранение проблемы, но также и решение вопроса о здоровье,
      поскольку, как известно, слишком большое жировое отложение в животе оказывает существенное давление на диафрагму, что в свою очередь меняет расположение сердца в грудной клетке. Если слишком запустить такой процесс, то он может вызвать инфаркт.
    3. При ожирении второго и третьего типа у большинства мужчин в разы вырастает количество эстрогена, или женского полового гормона.
      Это, в свою очередь вызывает рост молочных желез и значительное снижение потенции. Также, при переизбытке данного гормона у представителей сильного пола снижается количество сперматозоидов и их общая подвижность, что может приводить к бесплодию. Вследствие этого вопрос о похудении для множества мужчин чрезвычайно важен и нужен.

    Правила простого похудения

    Чтобы сбросить лишний вес за достаточно короткий строк, мужчинам следует придерживаться таких простых правил:

    1. Полноценно высыпаться или хотя бы спать не менее семи часов в сутки.
      Дело в том, что частый недосып приводит к резкому замедлению обмена веществ, что негативно влияет на вес, поэтому иметь здоровый сон очень важно.
    2. Избавится от вредных привычек
      – курения и употребления алкоголя (и пива в том числе), поскольку курение само собой вредно для здоровья, а алкоголь содержит в себе множество легко усваиваемых углеводов, которые приводят к быстрому набору веса и образованию «животика».
    3. Не голодать.
      Очень часто для того, чтобы , представители сильного пола полностью отказываются от приема пищи, считая, что таким образом все их жиры просто уйдут, но это большая ошибка. Дело в том, что когда организм недополучает полезных и нужных для него микроэлементов, то он истощается и при первой же возможности, он будет усваивать в полной мере все поступающие жиры и углеводы, что не только не будет способствовать похудению, а наоборот, может даже привести к еще большему набору веса.
    4. Установить свой , в котором не будет места частым перекусам чем-нибудь вкусненьким.
      Это очень важный пункт, поскольку, когда человек питается в одно, и тоже время, то постепенно он приучает свой организм к так называемой пищевой дисциплине и не перебивает голод вредной калорийной пищей, которая, кстати, очень легко превращается в жиры.
    5. Не заедать стрессы едой, как это часто бывает.
      Следует четко понять, что еда нужна только для насыщения организма полезными витаминами и микроэлементами, а не для решения проблем и поднятия настроения. Каждый раз об этом нужно помнить, и удерживать себя от перееданий вредной пищей.
    6. Нужно все время следить за тем, что вы употребляете.
    7. Идеальным считается занятия спортом,
      но у многих мужчин на это просто не хватает времени, поэтому в таком случае можно просто ходить пешком на длительные расстояния, поскольку ходьба тоже считается физической нагрузкой, которая очень помогает сбросить лишний вес.

    Серьезный настрой

    Чтобы процесс сброса веса проходил более успешно, то, прежде всего, необходимо настроить себя к этому морально. Также следует придерживаться таких рекомендаций:

    1. Найти мотивацию к похудению.
      Это может быть решение проблем со здоровьем, улучшения внешнего вида, прибавления уверенности в себе и многое другое. Главное – это четко понять, для чего вам это нужно и каким вы хотите видеть себя после приобретения новых форм.
    2. Иметь хорошее настроение и быть оптимистом.
      Для этого вам помогут истории уже похудевших людей, которые поделятся опытом и смогут вдохновить и вас на то, что нет ничего невозможного.
    3. Новые перспективы.
      Это может быть новая работа, которая связана с более активной деятельностью или даже шанс найти вторую половинку.

    Питание для похудения

    Основой быстрого похудения является соблюдение диеты. К сожалению, большинству мужчин довольно сложно придерживаться любых ограничений в пище, поскольку они привыкли питаться тем, что им хочется.

    Тем не менее, существует диета, которая точно придется по вкусу представителям сильного пола, и называется она «Светофор».
    Ее название происходит от цветов продуктов, которые входят в нее. Суть такого питания несложное: все «зеленые» продукты можно смело кушать и не боятся, что они приведут к ожирению. «Желтые» продукты также можно кушать, но только в умеренных количествах и до шести вечера. «Красные» следует полностью исключить из своего рациона.

    Рассмотрим более подробно все три «цвета» продуктов по данной диете:

    1. К «зеленым» относятся:

      • Морепродукты.
      • Зелень.
      • Кисломолочные продукты.
      • Морковь.
      • Яблоки.
      • Огурцы.
      • Цитрусовые.
    2. К «желтым» причисляются:

      • Сосиски и колбасы.
      • Соусы.
      • Сладости и шоколад.
      • Мясо и рыба.
      • Фрукты и творог.
      • Выпечка.
      • Кофе.
      • Сухофрукты.
    3. «Красные» это:

      • Молоко.
      • Свинина.
      • Хлеб.
      • Полуфабрикаты.
      • Майонез.

    Помимо этой диеты, для эффективного можно просто соблюдать такие правила питания:

    1. Не кушать копчености и засоленные продукты.
    2. Исключить алкоголь, мучное и жирное из своего меню.
    3. Перебивать голод не сладостями, а орехами или яблоками.
    4. Кушать больше растительной пищи, нежели животной.
    5. Избегать употребления фаст-фуда.
    6. Отдавать предпочтению фруктам и кисломолочным продуктам. Они должны присутствовать в рационе каждый день.

    Для эффективного похудения можно выбирать такие виды физических нагрузок:

    1. Отжимания.
    2. Приседания.
    3. Подъем гантелей.
    4. Занятия и фитнесом.
    5. Катание на велосипеде.

    Следует соблюдать такие правила при занятиях физической нагрузкой:

    1. Заниматься регулярно. Лучше всего — не меньше трех раз в неделю.
    2. Первые тренировки должны быть легкими, чтобы дать организму привыкнуть. Не стоит сразу нагружать его подниманием тяжестей и изнуряющими упражнениями.
    3. Каждая тренировка должна начинаться с разминки и разогрева.
    4. При поднимании тяжестей нужно обязательно следить за своим пульсом и сердцебиением. Если оно сильно учащается, то нужно делать перерывы.

    Физическая нагрузка в домашних условиях

    Рассмотрим комплексы упражнений для эффективного похудения:

    1. Для ликвидации большого живота следует делать такие упражнения:

      • Лечь на коврик, ноги согнуть в коленях и упереть их о стену.
      • Поднимать туловище на тридцать сантиметров и качать пресс.
      • Делать три подхода по десять раз.
    2. Также можно качать пресс на турнике:

      • Крепко взяться за перекладину обеими руками.
      • Прямые ноги поднимать вверх насколько можно и медленно опускать их в исходное положение.
      • Делать четыре подхода по пять раз.
    3. Выжим гантелей для уменьшения объема рук:

      • В стоячем положении поднимать гантели обеими руками, сгибая при этом локти.
      • Сесть и поднимать гантели над уровнем головы, не сгибая при этом рук.
    4. Отжимания:

      • Опереться руками о пол, а ногами о лавку или стену.
      • Делать по десять отжиманий, после чего отдыхать пять минут и снова повторять упражнения.
    5. Приседания с гантелями:

      • Взять две небольшие гантели (по два килограмма) и с ровной спиной приседать с ними.
      • При этом руки должны сгибаться и разгибаться вместе с движениями тела.
      • Повторять по семь раз.

    Дополняем эффект

    Для того, что еще больше ускорить процесс сброса лишнего веса, нужно следовать таким рекомендациям:

    1. Внести в свою жизнь больше активных увлечений.
      Это могут быть спортивные занятия (карате, плаванье, фитнес, бокс и многие другие). Также можно кататься на велосипеде, роликах или предпочесть зимние виды спорта (лыжи, сноуборд, санки). Главное, чтобы данные увлечения были интересным именно вам и предполагали физические нагрузки. Таким образом, вы найдете для себя хобби, которое будет приносить пользу для организма, то есть совместите приятное с полезным.
    2. Можно с эфирными маслами.
      Их эффект заключается в налаживании кровообращения, что в свою очередь будет способствовать похудению. Также очень эффективными являются ванны с морской солью.
    3. Парные процедуры в сауне также не будут лишними.
      Они помогут не только избавиться от токсинов, которые будут выходить из кожи вместе с потом, но и укрепят иммунитет, и оздоровят организм в целом.
    4. Зарядка по утрам.
      Она должна стать привычкой или неким ритуалом, который нужно проводить каждое утро для привода себя в хорошую форму.

    Что влияет на похудение

    На общий процесс сброса веса наиболее существенное влияние оказывают такие факторы:

    1. Изначальная масса тела.
      Как известно, чем больший вес, тем больше времени займет период его снижения у таких людей зачастую сильная зависимость от пищи, и им чрезвычайно тяжело придерживаться строгой диеты. Кроме того, с большой массой тела всегда затруднительно делать любые физические нагрузки, так как идет огромное давление на суставы и внутренние органы. Тем не менее, у большого веса есть свое преимущество, которое заключается в том, что такой человек может сбрасывать за неделю до десяти килограмм, что является отличным показателем.
      Людям с небольшим и средним лишним весом намного проще от него избавится, но при этом они также должны четко соблюдать диету и регулярно делать физические упражнения, иначе хорошего результата добиться будет нелегко.
    2. Метаболизм.
      На его скорость влияют множество факторов, среди которых возраст, эмоциональное состояние, гены и телосложение играют не последнюю роль. Тем не менее, его скорость можно повысить своим образом жизни и питанием. Лучше всего повышает скорость обмена веществ разумная диета
      (без сильных ограничений в пище) и активные занятия именно тем видом спорта, который подходит.
    3. Состояние здоровья.
      Важно знать, что лишний вес может являться не только причиной частого переедания и общего несбалансированного приема пищи, но также и результатом тяжелых болезней, а также отклонений некоторых функций организма. К примеру, это могут быть гормональные сбои, вследствие которых человек не самовольно набирает большой вес. Впоследствии от него будет очень тяжело избавиться, поэтому питание в таком случае нужно обязательно согласовывать с диетологами.
      Также, наличие хронических болезней или проблем с сердцем могут существенно затруднить процесс похудения, поскольку таким людям противопоказаны сильные физические нагрузки и ограничения в еде.
    4. Возраст после сорока лет.
      Когда человек переступает это рубеж, то процесс похудения для него может быть гораздо сложнее и медлительнее, нежели в более молодом возрасте. Это объясняется тем, что организм в таком возрасте уже привык к определенному образу жизни и питания, и перестаивать его будет довольно трудно. К тому же, наличие сопутствующих болезней может существенно усугубить процесс похудения.

    Тем не менее, диетологи утверждают, что при хорошей силе воли и желании сбросить вес, такие люди могут добиться отличных результатов.

    Для похудения после сорока лет следует придерживаться таких рекомендаций:

    1. Заниматься спортом трижды в неделю. Лучше отдавать предпочтение упражнениями с легкими штангами, катаниям на велосипеде и бегу. Также можно брать уроки ушу, карате, тай-чи и йоги.
    2. Иметь полноценный сон. Как уже говорилось выше, он является неотъемлемой частью нормального веса и здоровья в целом.
    3. Следует сильно подкорректировать свое питание, и заменить полноценный ужин легким перекусом в виде овощного салата с йогуртом или кефиром.
    4. Последний прием пищи должен быть не позднее семи часов вечера.
    5. Из-за того, что после сорока лет организму уж гораздо сложнее избавится от накопленного жира, то придется отказаться от употребления жирного мяса и рыба, пиццы и сладостей. Тем не менее, можно смело кушать белковую пищу (отварное куриное мясо, яйца, отварные стейки и т. п.).
    6. В день нужно употреблять не более 2500 калорий.
    7. Готовить предпочтительнее на пару или отваривать пищу.

    Если человек после пятидесяти лет желает привести себя в форму, то ему стоит соблюдать такие рекомендации:

    1. Не мучить себя слишком строгими диетами, поскольку в таком возрасте это ничем не поможет. Лучше расписать свой режим питания и четко следовать ему. Кушать нужно пять раз в день маленькими порциями.
    2. Необходимо пить много воды (не менее полутора литра), поскольку после пятидесяти лет водный баланс в организме нарушается.
    3. Заниматься легкими видами спорта (йогой, гимнастикой или просто много ходить пешком). Такие нагрузки приведут в тонус мышцы, но при этом они не будут оказывать пагубного влияния на сердце и другие органы.
    4. Основу рациона должны составлять овощи, фрукты, кисломолочные продукты и каши (особенно овсянка).
    1. Перед началом похудения следует взвеситься и записать свой нынешний вес, чтобы знать, с какой скоростью он будет уходить.
    2. При наличии хронических болезней или возраста старше сорока лет меню диеты для похудения стоит согласовывать с диетологом.
    3. Рекомендуется употреблять витаминный комплект при похудении, чтобы организм не испытывал недостатка в них.

    Сразу о хорошем – мужчины худеют
    в 2 раза быстрее
    , чем женщины. Мышцы живота, спина, руки гораздо легче приходят в норму, подтягивают, приобретают рельеф. Связано это с тем, что обмен веществ у мужчин устроен несколько иначе, чем у женщин. Природа не обязывает мужчину рожать детей, поэтому организм не нуждается в постоянном резерве калорий.

    Если вы решили стать мачо, не стоит худеть на женских диетах. Все — таки женщины устроены несколько иначе. Дело в том, что женщины вполне могут сократить легкие углеводы. Также женский организм не нуждается в ежедневном употреблении большого количества белка. Мужчине, в отличие от женщины, требуется в 2 раза больше употреблять белок, а углеводы мужскому организму сжечь гораздо проще..

    Далее, не стоит стразу нагружать себя большими физическими нагрузками. Первая серьезная тренировка, скорее всего, приведет к тому, что на следующий день так называемая «крепотура мышц», создать большие проблемы при движении. Вы не сможете нормально провести вторую тренировку, а если еще вмешаются неожиданные обстоятельства, то вообще отложите похудение на какое-то время.

    Поэтому, если мужчина
    все – таки решил похудеть,
    то начинайте бороться с избыточным весом комплексно.

    • Физические нагрузки следует вводить постепенно в щадящем режиме. Также эти физические нагрузки должны стать регулярными. Это могут быть утренние пробежки, быстрая ходьба на работу или с собакой, велосипедные прогулки и занятия в спортивном зале по щадящей формуле, но только первое время. Безусловно, постепенно их следует увеличивать.
    • Обязательно следует подключить диеты и правильное питание, содержащее достаточное количество белка, витамином и большой объем воды. Питаться также следует регулярно, с промежутком в 3 часа, небольшими порциями еды, где 70% занимает отварной белок.
    • Вода – очень важная составляющая при похудении. С помощью воды вы сможете избавиться от уже расщепленного жира, и ускорить сам процесс обмена веществ, а значит распада жировых клеток на белок и углеводы.
    • Если вы добавите секс — то лишние килограммы уйдут быстро и незаметно, да и рельеф мышц добавиться.
    • И последняя главная составляющая – сон. Мужчине, который решил похудеть, крайне важно хорошо высыпаться. Это связано с тем, что любая резкая перемена в питании и жизнедеятельности организма – это стресс для мужчины.

    Секрет мужчине, желающему похудеть – избавьтесь от скрытых жиров в пище. Другими словами, ешьте блюда, приготовленные на воде, гриле или пароварке. Откажитесь от пищи, обжаренной на сковородке, забудьте о жирных майонезах, маргаринах, пальмовом масле и сладких батончиках. В этих продуктах слишком много скрытых жиров и углеводов, и концерогенов, которые плохо выводятся от организма.

    Как похудеть мужчине в спортзале.

    Прежде всего, следует определиться со временем, которое вам придется потратить. Если мужчина пришел худеть в спортзал, не стоит задерживаться больше 40 минут, особенно, если он только начал заниматься. Более длительные тренировки могут привести к тому, что организм начнет расходовать белок. В таком случае это плохо отразиться на рельефе мышц тела.

    В спортзале тренировать следует все группы мышц. Руки, ноги, живот, спина, все части тела должны получить равномерные нагрузки. В этом случае худеть вы будете равномерно и за гораздо более короткий промежуток времени.

    Крайне важно, чтобы в том спорзале, который вы выбрали для похудения
    , присутствовали кардио тренажёры. Именно кардио тренажеры запускают механизмы обмена веществ, ускоряют его и позволяют начать худеть мужчине. Старайтесь поработать хотя бы на 2х тренажерах. Лучше все похудеть можно именно на кардио тренировках.

    Кроме всего прочего, это связано с тем, что в процессе работы задействованы верхние мышцы ног. Эти мышцы самые большие в организме человека, и, соответственно, при работе сжигают самое большое количество калорий, а значит легче и быстрее можно убрать .

    Сразу после тренировки следует напиться воды. Пить воду можно и нужно также во время тренировки, но понемногу. Позже, организм начинает восстанавливаться и требоваться пищи. Лучше всего, часа через два насытится отварным белком, напиться молока или кефира.

    Как похудеть мужчине в животе.

    • Именно занятия на кардио тренажерах позволят быстрее похудеть мужчине в животе. Простая ходьба на тренажере подтягивает нижние мышцы живота и запускает замедленные обменные процессы в организме. Поэтому, при занятиях в спортзале обязательно отводите половину времени на тренажерах. И обязательно пользуйтесь лестницей вместо лифта.
    • Регулярно качайте пресс, но не стоит качать его каждый день. Похудеть в животе можно, качая пресс через день, применяя нагрузки для всех групп мышц живота. Верхние и нижние, косые мышцы и даже мышцы спины должны регулярно получать нагрузку.
    • Начинайте тренировку с жима от груди. Потом добавьте нагрузку в виде тяги верхнего блока. Далее используйте разгибание рук и ног. Потом переходите к жиму тренажера сидя и скручивания. Следует выбирать такую нагрузку, с которой вы могли бы сделать 10-12 упражнений.
    • После этого начинайте нагружать пресс на специальных тренажерах. Делайте упражнения для пресса столько, сколько вам комфортно сделать. Если вы не можете сделать даже 1 раза, то хотя бы попробуйте его сделать. Ожирение у мужчин не любит регулярных подходов.

    Упражнения для похудения в животе.

    • Обязательно делайте упражнения качания пресса живота, лежа на спине, согнув ноги в коленях, не опираясь ни на какую поверхность.
    • Постарайтесь сделать 2-3 подхода по нагрузке на пресс живота.
    • И все-таки, останавливайтесь во время упражнений тогда, когда становиться дискомфортно. Делать упражнения похудения в животе надо на один раз больше, чем можешь.
    • Обязательно делайте упражнения на скручивание живота, тем самым подтягивая косые мышцы пресса.
    • Каждую тренировку старайтесь качайте спину. Ваш корпус начнет выравниваться и подтягиваться со всех сторон, и мышцы спины приобретать свой рельеф.
    • Будьте осторожны, избегайте перегрузок. Перегрузки мышц ног заставят вас использовать

    Коротко о главном. Есть два ключевых момента чтобы эффективно похудеть парню, учитывая которые сбросить живот и похудеть парню будет значительно проще. Это спорт и питание. Использование женских диет, конечно, позволит похудеть, но, все — таки парню требуется значительно больше белка, чем женщине, и его потребляемое количество лучше не уменьшать.

    Вот две главных вещи, для того чтобы парню похудеть:

    1.Физические упражнения

    Отличным вариантом быстрого похудения для парней
    станет спортзал. Потому как физические упражнения убивают двух зайцев сразу, сжигая жир и наращивая мышечную массу. Да и вообще парни чаще всего положительно относятся к спорту. Решив похудеть, главное не переборщить. Так, в порыве большого желания создать рельеф мышц, многие парни с удвоенной энергией начинают таскать железо. Неожиданно большая нагрузка на позвоночник не принесет пользы. Лечение позвоночника — это серьезно, а спортивный зал все же создает серьезную нагрузку для организма.

    По- этому, занятия в спортивном зале желательно проводить под руководством грамотного тренера. Какой бы избыток веса у вас не был, вы должны быть уверены, что похудеете. Легче всего сбросить лишний вес в юности, когда обменные процессы позволяют практически за неделю легко потерять 3-4 килограмма, а при желании, значительно больше. Любой парень
    эффективно и
    быстро похудеет
    с помощью спорта всего за неделю.

    В спортзале вам подберут индивидуальную программу, сделав тренировки максимально эффективными и безопасными. Для того чтобы наращивать мышечную массу потребуется 40 минут интенсивной тренировки за посещение. Чтобы сжечь калории потребуется около 60-90 минут интенсивной тренировки за одно посещение спортзала. Не лишним будет соблюдать рацион при тренировках в спортзале: углеводы на завтрак и ужин, белки на обед, специальные мужские диеты для похудения .

    Если же по каким либо причинам нет желания посещать спортзал или спортивные секции можно регулярно играть в активные спортивные игры. На эту роль отлично подойдёт футбол, баскетбол или волейбол. Помимо этого прекрасно справляются с проблемой избыточного веса ежедневные пробежки и езда на велосипеде. Умеренные физические упражнения благоприятно влияют на работу сердца.

    2. Рациональное питание для парней.

    Парни
    скептически относятся к самым лучшим диетам , но для достижения результата быстрого похудения
    некоторые продукты из привычного рациона рекомендуется исключить. И, надо сказать, они правы. Диеты часто пишутся для женщин. В женских диетах, исходя из их физиологических особенностей, значительно сокращается потребление не только углеводов, но и белка. Но для похудения парня вовсе не обязательно экономить на белках. Отсутствие только углеводов и жиров уже приведет вас к хорошей потере веса.

    • Это, прежде всего фаст-фуд, полуфабрикаты, концентрированные супы в пакетиках или стаканчиках, соевые продукты, чипсы, пиво. Но как же трудно отказаться от всего этого молодым парням
      , особенно когда нет времени на обед. К счастью, рациональное и здоровое питание вовсе не является жёсткой диетой.

    Совсем отказываться от любимой еды не нужно, необходимо только корректировать её количество. Один чебурек или сосиска в день не повредят.

    Важно! Если вы хотитебыстро похудеть, эффективнее любые жирно — жареные продукты исключить из ежедневного рациона питания. Ешьте все вареное, парное, в крайнем случае приготовленное на гриле.

    Для похудения
    рекомендуется употреблять в пищу нежирное мясо, рыбу, овощи и фрукты, творог, зерновые каши, сваренные на воде, обезжиренные молочные продукты.

    Конечно, лучше всего комбинировать посещения спортзала с рациональным питанием. Привлекательный внешний вид и крепкое здоровье ещё никому не вредили.

    Как убрать живот мужчине в домашних условиях

    Женщины хотят похудеть в ногах, а мужчины – убрать живот. А ларчик открывается одним и тем же ключом! Потому что похудеть только в одной части тела – невозможно. Откачать жир только с живота может только хирург, а с помощью диеты и спорта вы будете худеть целиком. В этой статье мы покажем вам план питания и упражнения, которые помогут убрать живот мужчине в домашних условиях.

    Быстро, за короткий срок убрать живот можно только за счёт воды и содержимого желудка, а жир уходит примерно по 0,5кг за неделю. Поэтому не пытайтесь найти секретных способов, методов Филлипа Киркорова и не начинайте сушку, повторяя за бодибилдерами размером со шкаф. Всё гораздо проще: правильное питание + регулярный спорт + время = убрать живот, убрать щёки, ноги, руки, хвост… Что там мы ещё забыли убрать? Похудеете, короче! И в животе, и везде, где захотите. Для тех, кто не совсем понял и сомневается: убрать живот мужчине в домашних условиях можно только убирая его отовсюду, способов два – правильное питание и упражнения (а можно и без спорта). Всё, других секретных способов нет, не ведитесь на рекламу, которая обещает за короткий срок, быстро и эффективно, правильно убрать пивной живот за неделю.

    Убрать жир с живота в домашних условиях: главные ошибки мужчин

    1. Качать пресс, чтобы убрать живот

    Мужчины, в отличие от женщин, когда хотят похудеть и убрать жир с живота, в первую очередь думают качать пресс в домашних условиях или идти в спортзал, а не садиться на диету. Но упражнения – не самый быстрый способ похудеть. Более того, если не обращать внимание на то, как вы питаетесь, то вы скорее наберёте вес в спортзале, а не похудеете.

    2. Продукты, которые убирают жир с живота

    Если мужчина решает «присесть на диету», то это либо слишком жёсткое ограничение калорий, либо просто одна бутылка пива за вечер вместо двух. Считать калории, готовить здоровую еду – всё это кажется муторным и лишними усилиями. Мужчине хочется за короткий срок убрать живот, а не превращаться в кухарку, придумывая всё новые диетические блюда. Но можно питаться достаточно простыми и быстрыми блюдами из привычных продуктов. Без контроля за калориями (хотя бы первое время) вы не похудеете. Поэтому разберитесь один раз с этими калориями и планом питания, тогда нормально похудеете. Примерный план питания с продуктами есть ниже.

     

    3. «Хочу быстро убрать живот за неделю»

    У мужчин нет такой сильной мотивации выглядеть хорошо, как у женщин. Друзья и ближайшее окружение зовут пить пиво и жарить шашлык на дачу, неловко отказываться от алкоголя и тащить контейнеры с едой в гости. А если вы один такой «зожнутый» во всей компании, то друзья будут постоянно подкалывать и тянуть обратно, в привычное болото. И хочется убрать живот за короткий срок, чтобы побыстрее вернуться к обычной жизни.

    Суровая как челябинские мужики правда в том, что нельзя и убрать жир с живота, и продолжать пить пиво с друзьями как обычно. Первое время такие посиделки нужно будет забыть совсем (раз в месяц – это максимум). А после, чтобы вес поддерживать, нужно будет не налегать на жирную закуску – картошка, жирное мясо и т.д. Но у вас наверняка появятся новые друзья и пятничный вечер в качалке вполне может заменить вечер в баре, проверено. За неделю ничего радикально и навсегда изменить вы не сможете, поэтому настройтесь на работу, если хотите получить нормальный результат на выходе.

    План действий, чтобы убрать живот

    1. Меню на день для похудения

    Не нужно резко обрубать концы и оказываться ото всего вкусного сразу. Вы уже через пару дней решите, что оно того не стоит. Но с другой стороны, долгая ежедневная работа требует выдержки, а убрать жир с живота хочется быстро и за короткий срок.

    Не нужно включать режим «я на диете». Просто пересмотрите своё ежедневное питание, замените сначала хотя бы часть калорийных продуктов:

    • жареное на варёное и тушёное
    • жирное – нежирное мясо, нежирная ветчина, меньше масла
    • мучное – меньше хлеба и гарниров
    • сладкое – отказаться от десертов, сахара в чае и кофе, сладких напитков

    Вот пример простого плана питания на день, чтобы убрать живот. Из обычных продуктов, легко гототвить.

    Завтрак

    • Яичница с помидорами: 2 желтка, 6 белков, помидор (жарить без масла)

    Обед

    • 70г гречки (взвесить в сухом виде)
    • 1 ст.л. растительного масла
    • куриная грудка 200г (взвесить сырой)
    • салат из сырых овощей (любых – огурцы, помидоры, лук, капуста и т.д.) + 1 ст.л. растительного масла

    Ужин

    • Нежирная рыба (100-150 ккал на 100г – хек, окунь, палтус и т.д.) – 200г, взвесить после разморозки
    • 60г риса (взвесить в сухом виде)
    • салат из сырых овощей (любых – огурцы, помидоры, капуста и т.д.) + 1 ст.л. растительного масла

    Перекус в течение дня

    • орехи (миндаль, фундук) – 60г

    Чай и кофе без сахара, бескалорийные напитки – неограничено. Любой напиток, в котором есть калории (сок, газировка, питьевой йогурт и т.д.) – только взамен такого же по калорийности блюда.

    Питание проще всего сделать однообразным, хоть и скучно так питаться каждый день. Плюсы такого меню – легко готовить (можно делать заранее), всегда знаешь, что купить, не нужно бродить по магазину в поисках, разнообразить можно за счёт приправ.

    Меню посчитано на 1750 ккал в день, для мужчины 30 лет, рост 175, вес 90кг, дефицит калорий 30%.

    30%-ый дефицит – это достаточно голодно, но вы сможете быстро увидеть первые результаты, что замотивирует не бросать. Но можно начать и с дефицита 10%. Лучше не опускаться ниже 40%-го дефицита калорий.

    Обязательно в меню нужны и растительное масло, и орехи. Это источники жиров. А без них и сжигание жира будет идти медленнее, и тестостерон упадёт. Результат – нет сил на тренировку, да и на жизнь вообще. Вопрос как убрать живот тут уже не стоит. Овощи в салат или просто вприкуску к мясу можно сколько угодно. Но обязательно сырые овощи – помидоры, огурцы, лук, морковь, капуста. Варёная картошка/свекла – нельзя. Но можно самому посчитать калории и белки/жиры/углеводы, выбрать продукты по своему вкусу.

    Примеры меню для похудения (на 1500 ккал)

    Как считать калории

    Таблица калорийности продуктов

    2. Упражнения, чтобы убрать живот в домашних условиях

    Какими упражнениями убрать живот? Как правильно качать пресс? Главная ошибка – это уверенность в том, что чтобы убрать жир с живота, нужно качать пресс. Как будто сдавливая свой живот, жир можно каким-то магическим способом раздавить и он исчезнет. Упражнения действительно помогают похудеть, но только за счёт того, что вы тратите на них энергию и создаёте дефицит калорий.

    Для сгонки веса любая программа тренировок подойдёт, вот совсем любая. Главное не переусердствовать и не тренироваться каждый день, по 2 часа в день. Не старайтесь похудеть на 20 кг за месяц. Ежедневно убиваясь на тренировках вы получите только койко-место в ближайшей больнице. Поэтому выберите для себя программу на 3 дня в неделю и не пропускайте тренировки.

    Простые упражнения, чтобы убрать живот

    Ваша цель не накачать «бицуху» или пресс, а убрать жир с живота. Какие упражнения нужны для этого? Такие, где вы будете тратить максимум энергии. Причём их можно делать как в домашних условиях (с гантелями или без), так и в тренажёрном зале.

    Отдыхайте между упражнениями как можно меньше, не более 40 секунд.

    1 Бёрпи – 10 повторений на 2 подхода

    2 Приседания – 30 раз на 3 подхода

    3 Выпады – по 15 раз каждой ногой на 3 подхода.

    4 Отжимания – 20 раз на 3 подхода

    Не получается отжаться 20 раз подряд? Делайте или с колен, или полностью ложитесь на пол и отталкивайтесь от него. Постепенно сможете делать всё больше и больше правильных отжиманий.

    5 Жим гантелей вверх – 12 повторений на 3 подхода

    Какой вес гантелей? Самые тяжёлые, с которыми можете сделать 12 повторений подряд. Для новичков – гантели по 5кг.

    Приседания и выпады можно делать и с гантелями/бутылками с водой в руках. Начинающим: попробуйте «без ничего», чтобы оценить свои силы. Если у вас есть хоть какая-то спортивная подготовка, то гантели нужно будет купить, или пойти в тренажёрный зал.

    Программы тренировок, чтобы убрать живот:

    в домашних условиях

    с гантелями

    с гирями

    Итого. Лучшее, что может сделать мужчина, чтобы избавиться от жира на животе, это начать правильно питаться (например, по меню в этой статье) и хоть изредка тренироваться (чтобы дополнительно сжигать калории). Бездумно качать пресс, искать какие-то волшебные таблетки или секретные методики – не нужно. Всё эти методики основаны на дефиците калорий за счёт питания и/или спорта.

     Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

    Как похудеть парню на 5 кг

    как похудеть парню на 5 кг

    В любом большом деле самое трудное – это начать. Так происходит и с похудением: большинство хотят похудеть, избавиться от лишних килограмм, и уже мысленно видят свое новое тело, но когда доходит до действий, «запал» пропадает.

    Как сбросить вес? В этом поможет диетическое питание и спорт, только сочетание двух методов помогут обрести тело мечты. Давайте рассмотрим, какие виды спорта сжигают максимальное количество калорий, и какие продукты обладают сжиросжигательным свойством? Правила для эффективного похудения на дому. На вопрос, как похудеть мужчине в домашних условиях, существует много ответ.

    8 диет для похудения. Содержание. Как похудеть за неделю на 5 кг и убрать живот. Как похудеть быстро в домашних условиях. Основные правила быстрого похудения. Требования к здоровому питанию  Как похудеть быстро в домашних условиях.

    Для быстрого похудения очень важен правильный настрой и постоянная стимуляция. Стимулы нужно подбирать индивидуально – все время откладываемая поездка, любимое платье и т. л. В течение недели запросто можно потерять , а то и больше килограммов. Но прибегать к такому следует лишь как к разовому экспресс-методу. Если сильно отощать, то это не сможет не отразиться на общем состоянии, а нередко и провоцирует обострение хронических недугов.

    Как можно быстро похудеть мужчине разного возраста в домашних условиях, причины набора лишнего веса. Корректировка питания, что необходимо исключить из рациона, а что добавить в него? Похудение без диет и тренировок. Советы диетологов.  Мужчины могут сбросить лишний вес быстрее, чем женщины. Они лучше контролируют свои пищевые предпочтения, управляют эмоциональным состоянием; для них не составляет проблемы переключение внимания от еды на другие занятия. Итак, как похудеть мужчине? Давайте узнаем.

    Причины появления лишнего веса у мужчин. Зная как похудеть мужчине, осталось только принять решение и начать решительно действовать.  С возрастом мужчинам свойственно быстрее набирать лишний вес.

    Хотя, в отличие от женщин, они и быстрее худеют, убрать 10 килограммов за две недели для их организмов гораздо безопасней, чем для женщин. И все же есть некоторые особенности, потому важно знать, как похудеть мужчине быстро и правильно. В своих фантазиях об идеальном мужчине любая женщина представляет себе подтянутого и спортивного молодого человека.

    И ни у кого этот образ не вяжется с пивным животом и вторым подбородком. Желание соответствовать идеалу и всяческие неудобства, вызванные лишним весом, толкают мужчин на решительные меры – худеть как можно быстрее. Причины лишнего веса у мужчин. Как правило, мужчины не ограничивают в чем-либо свой рацион. Принято считать, что мужчина должен питаться объемными порциями, состоящими из сытных продуктов. Немногие из представителей сильного пола готовы озадачиваться приготовлением пол.

    В любом большом деле самое трудное – это начать. Так происходит и с похудением: большинство хотят похудеть, избавиться от лишних килограмм, и уже мысленно видят свое новое тело, но когда доходит до действий, «запал» пропадает. Как сбросить вес? В этом поможет диетическое питание и спорт, только сочетание двух методов помогут обрести тело мечты.

    Давайте рассмотрим, какие виды спорта сжигают максимальное количество калорий, и какие продукты обладают сжиросжигательным свойством? Правила для эффективного похудения на дому.

    На вопрос, как похудеть мужчине в домашних условиях, существует много ответ. Как похудеть мужчине в домашних условиях. Для правильного сброса веса существует несколько правил, которых следует придерживаться. Похудение­ – это комплекс действий, который включает в себя нормализацию режима дня, питания, повышение физической активности и личной мотивации.  Оптимальным вариантом будет дробный прием пищи, общий объем еды следует разбить на приемов на день.

    Похудеть получится проще, если организм не будет испытывать чувство голода. Без спорта обойтись не получится, если парень хочет красивое тело. БЫСТРО ПОХУДЕТЬ — четвертый прием. Меньше углеводов Резко сократите суточный прием углеводов! Это приведет к потере организмом жидкости, и вы существенно сбросите в габаритах.  Восточная диета для похудения. Диета рассчитана на 10 дней. При строгом соблюдении диеты человек теряет за этот период кг. веса.

    – чашка чая или кофе с кусочком сахара. – яйцо сваренное вкрутую, и 8 ягод чернослива.

    Похожее:


  • Как похудеть с помощью велотренажера форум

  • Как похудеть на 5 кг за месяц без диет в домашних условиях

  • Как правильно принимать яблочный уксус чтобы похудеть

  • Если не есть после 5 на сколько можно похудеть за месяц

  • Как похудеть при помощи морской соли

  • Срочно нужно похудеть на 10 кг за неделю в домашних условиях

  • Онлайн книга как похудеть

  • Как быстро похудеть советы от аниты луценко видео
  • План питания, инструкции и безопасность

    Диета с 1500 калориями — это диета, которую люди могут попробовать, пытаясь похудеть. Употребляя меньше калорий и регулярно занимаясь физическими упражнениями, люди могут создать дефицит калорий, что может привести к потере веса.

    Некоторые люди могут ограничить свое ежедневное потребление до 1500 калорий. Хотя такие факторы, как возраст, пол и уровень активности, могут привести к изменению потребности в калориях, потребление 1500 калорий обычно меньше, чем требуется среднему человеку.В результате эта диета может помочь некоторым людям похудеть.

    В этой статье мы обсудим, что такое диета на 1500 калорий и как соблюдать ее безопасность.

    Поделиться на PinterestРазличные факторы влияют на количество калорий, которое в идеале человек должен потреблять в день.

    Диета с 1500 калориями — это диета, ограничивающая ежедневное потребление калорий до 1500 калорий. Люди могут попробовать эту диету, чтобы контролировать потребление пищи и похудеть.

    Некоторые исследования показывают, что среднестатистическая женщина может ограничить ежедневное потребление калорий до 1500 калорий или меньше, чтобы сбросить 1 фунт в неделю.В среднем мужчина может потреблять до 2000 калорий в день, чтобы похудеть.

    Однако другие исследования показывают, что люди сильно различаются в отношении потери веса из-за дефицита калорий. Таким образом, приведенные выше рекомендации должны служить лишь приблизительной оценкой.

    На количество калорий, необходимых человеку в день, влияют различные факторы. Эти факторы включают:

    • пол
    • рост
    • вес
    • уровень активности
    • возраст

    Универсальный метод похудания вряд ли будет эффективен для всех, поскольку каждый человек имеет разную калорийность. потребности.Установка цели в 1500 калорий в день может быть слишком низкой для некоторых людей, что делает ее неприемлемой в течение длительного периода.

    Калории, содержащиеся в пище и напитках, снабжают организм энергией, необходимой для поддержания функций организма. Слишком большое количество калорий может вызвать увеличение веса, что может привести к ожирению и другим заболеваниям, например:

    Недостаточное питание также может нанести вред здоровью человека. При крайне ограничительной диете организм не может нормально функционировать, поэтому такие состояния, как анорексия и булимия, могут быть очень опасными.

    Каждому человеку требуется разное количество калорий для поддержания функций организма. В следующей таблице приведены расчетные суточные потребности взрослых в калориях в соответствии с их возрастом, полом и уровнем активности.

    Эти оценки калорий не включают значения для беременных или кормящих грудью.

    Чтобы определить, сколько калорий необходимо человеку для поддержания функций организма, он должен знать свои общие дневные затраты энергии (TDDE). TDEE — это оценка количества калорий, необходимых человеку в день.Чтобы похудеть, людям нужно употреблять меньше калорий, чем рассчитано.

    Базальная скорость метаболизма (BMR) представляет собой минимальную потребность в энергии в покое. Физическая активность также способствует TDEE. Для расчета BMR диетологи могут использовать уравнение Миффлина-Сент-Джеора:

    • Мужчины: 10 x вес в килограммах (кг) + 6,25 x рост в сантиметрах (см) — 5 x возраст в годах + 5
    • Женщины: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (лет) — 161

    Люди могут рассчитать свой BMR с помощью онлайн-калькулятора.Этот калькулятор также позволяет людям учитывать уровень своей физической активности, чтобы рассчитать свой TDEE.

    Если цель человека — похудеть или сохранить здоровье, он может выбрать пищу с высоким содержанием питательных веществ. Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют включать в рацион следующие продукты:

    • темно-зеленые, красные и оранжевые овощи
    • крахмалистые овощи
    • бобовые
    • фрукты
    • цельнозерновые и обогащенные рафинированные зерна
    • жиры- обезжиренные молочные продукты или продукты с низким содержанием жира
    • морепродукты
    • постное мясо, птица и яйца
    • несоленые орехи, семена и соевые продукты

    В руководстве также рекомендуется избегать определенных продуктов.К ним относятся продукты с добавлением сахара, жира или соли. Некоторым людям может быть трудно следовать очень ограничительной диете, поэтому диетологи могут предложить:

    • ограничение добавленного сахара до менее 10% дневных калорий
    • ограничение насыщенных жиров до менее 10% от суточной калорийности
    • при потреблении менее 2300 миллиграммы натрия в день

    Исследования показывают, что здоровый режим питания должен включать завтрак, два или три приема пищи в день и регулярные периоды голодания.Это также должно включать потребление большего количества калорий в начале дня.

    Преимущества этого режима питания могут включать:

    • уменьшение воспаления
    • улучшение циркадной ритмики
    • стрессоустойчивость
    • изменение здоровых бактерий в кишечнике

    Вот примерный план питания, который подходит для тех, кто стремится ограничение в 1500 калорий:

    Хотя диета с 1500 калориями является популярной стратегией похудания, она может быть неэффективной для всех, поскольку потребности в калориях у разных людей различаются.Для некоторых людей 1500 калорий могут быть здоровым количеством, в то время как для других это может вызвать нездоровый дефицит.

    Для более точной оценки количества потребляемых калорий, которое может способствовать снижению веса, люди могут рассчитать свой TDEE или проконсультироваться с диетологом.

    Врачи также рекомендуют людям следовать Руководству по физической активности для американцев. В них говорится, что взрослые должны заниматься как минимум 150 минут средней интенсивности или 75 минут аэробной активности высокой интенсивности в неделю.Люди могут получить дополнительную пользу для здоровья, занимаясь физической активностью.

    Некоторые люди могут испытывать беспокойство, когда наступают на весы, но некоторые исследования показывают, что ежедневное взвешивание может помочь с потерей веса. Исследователи также обнаружили, что регулярное самовзвешивание не было связано с негативными психологическими последствиями.

    Напротив, регулярное самовзвешивание было связано с:

    • увеличением ограничений в питании
    • повышением удовлетворенности телом
    • уменьшением депрессивных симптомов
    • снижением веса и формой тела

    Ежедневное самовзвешивание — это относительно легко, если у людей есть дома весы, и они могут работать как положительный мотиватор.

    Для некоторых может быть непросто следовать плану похудания. Хотя мотивация может временно побуждать к принятию решений о здоровом образе жизни, долгосрочные цели требуют постоянного изменения привычек.

    Следовательно, чтобы похудеть безопасно и эффективно и поддерживать умеренный вес, людям может потребоваться долгосрочное изменение образа жизни. Также может помочь тренер по снижению веса.

    Узнайте больше о том, как похудеть естественным путем.

    Часто люди могут успешно похудеть, придерживаясь низкокалорийной диеты и больше тренируясь.Для некоторых людей диета с 1500 калориями может быть подходящей диетой для похудения.

    Хотя диета на 1500 калорий популярна, она не может быть идеальной для всех. Точное количество калорий, которое человек должен съедать в день, чтобы похудеть, зависит от нескольких факторов. Люди могут рассчитать свой TDEE, чтобы получить более точное представление об этом числе.

    советов по диете от человека, который похудел на 10 кг за восемь недель

    Я никогда не был большим поклонником трансформации тела. Основная причина этого? Потому что я думал, что они поощряют нерациональные способы питания.Мое предубеждение заключалось в том, что для того, чтобы добиться больших изменений за короткий промежуток времени, нужно питаться непривлекательно и к тому же неприемлемо. Я знаю, что это не так, потому что недавно я завершил программу трансформации, которая позволила мне перейти от лишнего веса к модели Men’s Fitness всего за восемь недель, и я сделал это с помощью системы, которая была на удивление проста и рассчитана на долгий путь.

    Система, которую я использовал — Новый план тела — имеет в своей основе простую, но действенную концепцию.Он гибкий, а это значит, что вы можете есть то, что вам нравится, вместо того, чтобы бросать бесконечные соцветия брокколи себе в шею, потому что вам об этом говорит ограничительный план питания. И он не запрещает ни целые группы продуктов, ни отдельные продукты.

    Если вы когда-либо думали о трансформации тела, но откладывались из-за того, что еда непривлекательна, вам будет приятно узнать, что внесение позитивных изменений в свое тело не обязательно сделает вас несчастным. Чтобы дать вам представление о том, что происходит, я изложил несколько общих советов, которые я использовал, чтобы сбросить 10 кг жира всего за восемь недель, а также несколько других практических советов, которые помогли мне получить результат, чем я. никогда не думал, что это возможно.И если мой опыт вдохновил вас начать собственное путешествие по трансформации, скажите привет в @JonLipseyMedia (в Твиттере или Instagram) или @NewBodyPlan (в Твиттере и Instagram) в социальных сетях и дайте мне знать, как у вас дела.

    Nutrition Essentials

    Протеин в первую очередь

    Цель трансформации вашего тела — одновременно терять жир и наращивать мышцы, и лучший способ сделать это — сделать приоритетным потребление высококачественного белка из мяса, рыбы и яиц. Оттуда вы должны добавить полезные жиры (мононенасыщенные, полиненасыщенные и насыщенные), которые вы можете получить из молочных продуктов, орехов, семян, авокадо и оливкового масла, а остальное заполнить углеводами.В New Body Plan есть подробное руководство по питанию.

    Не гонитесь за совершенством

    Чем лучше ваша диета, тем лучше будет ваш результат. Если вы все время можете хорошо питаться — отлично. Но если вы чувствуете, что придерживаться этого для вас нереально, вполне нормально использовать подход 90% -ного питания, при котором вы 90% времени питаетесь хорошо и более расслабленно относитесь к оставшимся приемам пищи.

    Ограничение выпивки

    Выпивка содержит много калорий, но мало полезных питательных веществ с точки зрения трансформации тела, поэтому, если вы не ограничите потребление алкоголя во время восьминедельного испытания, вам будет сложно сбросить жир и нарастить мышцы.Если вы действительно хотите пить, мы советуем придерживаться прозрачного спирта или красного вина вместо белого вина или пива.

    Употребляйте углеводы во время тренировки

    Обычно для людей, не занимающихся спортом, время приема пищи не так важно. Но поскольку ваше время и потребление калорий ограничены во время Нового Плана Тела, это становится важным фактором. Мы рекомендуем употреблять небольшое количество углеводов за пару часов до тренировки, чтобы набраться сил для тренировки. Затем съешьте вместе с белком порцию углеводов в приеме пищи после тренировки.

    Максимум на овощах

    Овощи содержат много питательных веществ, которые поддержат ваше общее состояние здоровья и иммунную систему, что очень важно, когда вы требуете много от своего тела. Они также содержат клетчатку и воду, которые помогут вам почувствовать удовлетворение и чувство сытости после еды.

    Пейте много

    Вода, то есть. Обезвоживание можно легко спутать с голодом, поэтому, если вы пьете недостаточно воды, вы можете съесть больше, чем нужно. Вода также необходима для всех физиологических процессов, поэтому она поможет вам оставаться здоровым на протяжении всего периода трансформации.

    Как правильно питаться

    Вести дневник питания

    Записывать, что вы едите и когда вы это едите, поможет вам придерживаться принципов плана, что положительно повлияет на результат вашей трансформации. Это также поможет вам делать правильные корректировки по мере вашего продвижения.

    Не переживайте из-за промахов

    В течение восьми недель вы потребляете около 112 000 калорий. Один бокал вина содержит около 140 калорий. Пончик составляет около 280 калорий.Итак, по большому счету, промах не повлияет на ваш общий прогресс. На самом деле, вы, вероятно, нанесете больше вреда, если будете переживать по этому поводу или позволить этому подорвать вашу мотивацию. Конечно, частое употребление алкоголя или употребление рафинированного сахара замедлит ваш прогресс, но важно сохранять чувство перспективы.

    Не торопитесь

    Мы живем в мире, где все делаем в спешке, но во время еды стоит сбавить темп. На это есть несколько причин.Если вы правильно пережевываете пищу, вы ее перевариваете более эффективно и усваиваете больше питательных веществ, что особенно важно, когда на счету каждая калория. Вы также будете более восприимчивы к тому, что ваше тело будет говорить вам, когда вы чувствуете себя сытым, поэтому вы почувствуете большее удовлетворение в конце еды и вам будет легче сопротивляться желанию переесть.

    Не спешите ни на секунду, помогая

    То, как вы едите, а также сколько вы едите, будет влиять на то, насколько вы чувствуете сытость. Если вы проглотите тарелку с едой, скорее всего, вы все еще будете голодны, когда закончите.Это потому, что у вашего тела не было возможности зарегистрировать то, что оно только что съело. Итак, вы возвращаетесь за второй порцией, думая, что вам нужна дополнительная еда. Если вы не торопитесь, ваши гормоны сытости смогут работать должным образом, поэтому вы можете не чувствовать, что вам нужна вторая помощь. Если вы чувствуете голод, когда заканчиваете прием пищи, подождите минут десять или около того, прежде чем решить, хотите ли вы еще. Скорее всего, вашей первой порции будет достаточно.

    Убери свои шкафы

    У всех нас ограниченная сила воли, поэтому нет смысла тратить ее зря.Допустим, вы привыкли открывать ледяную бутылку пива, когда приходите в 19:00 после долгого и напряженного рабочего дня. Если вы начнете план и решите не употреблять алкоголь, но оставите свои красивые бутылки с холодным пивом в ряд в холодильнике, каждый раз, когда вы открываете их, вы будете получать напоминание о том, чего вы решили не иметь. Вам потребуется немного силы воли, чтобы противостоять желанию дотянуться до открывалки для бутылок. Но если вы убедитесь, что их нет в холодильнике, прежде чем приступить к составлению плана, они исчезнут из поля зрения и, будем надеяться, из виду.Используйте ту же тактику для любых других вещей, которые, по вашему мнению, могут вас соблазнить, пытаясь ограничить их во время вашего испытания трансформации.

    Никогда не говори никогда

    Когда вы говорите, что никогда не сделаете что-то, например: «У меня не будет мороженого во время трансформации моего тела», вы оказываете на себя сильное давление. Вместо этого попробуйте сказать себе, что вы можете получить это завтра. Когда наступит завтра, скорее всего, вы либо не захотите этого, либо окажетесь в более сильном положении с точки зрения силы воли.И если вам все еще хочется, скажите себе, что вы получите это завтра…

    Приготовьтесь к успеху

    Если вы хотите иметь хоть какой-то шанс хорошо поесть, то, как минимум, мы рекомендуем вам приготовить завтрак и обед накануне вечером, чтобы их можно было вынуть из холодильника утром. Если у вас на работе нет холодильника, купите небольшую сумку-холодильник. И стремитесь закупать еду оптом каждую неделю. Это сэкономит время и деньги.

    10 лучших способов похудеть старше 40 лет по мнению экспертов по снижению веса

    Когда вам исполняется 40 лет, есть так много причин для празднования: вы находитесь на пике карьеры, сексуальной жизни и уверенности (не верите нам? Спросите Кейт Хадсон, Минди Калинг, Клэр Дэйнс, Бизи Филлипс, и Брэнди, у которого все недавно праздновали большой 4-0).Но достижение этого знаменательного дня рождения также означает, что некоторые вещи становятся более сложной задачей. Вверху списка: потеря лишних килограммов, которые появляются в среднем возрасте. Это не означает, что вы не можете быть в лучшей форме в своей жизни — это просто означает, что вам нужно немного усерднее работать, чтобы достичь этого. Но, добавив некоторые дополнительные силовые тренировки и соблюдая здоровую диету, вы можете не только хорошо выглядеть, но и снизить риск сердечных заболеваний и метаболического синдрома.

    Задача старше 40 лет

    Причина номер один, по которой становится труднее похудеть после 40 лет, заключается в том, что ваш метаболизм замедляется с каждым годом, что затрудняет сжигание калорий.Вы также склонны терять мышечную массу с возрастом, и мышцы сжигают калории быстрее, чем жир.

    Кроме того, падение уровня эстрогена во время перименопаузы и менопаузы (которая может начаться после 40 лет) может вызвать чувствительность к инсулину, из-за чего вашему организму становится труднее контролировать количество сахара в крови, говорит Кэролайн Седерквист, доктор медицины, сертифицированный совет бариатрический хирург и основатель службы доставки еды BistroMD. Если ваш уровень сахара в крови постоянно растет и падает, это может усилить вашу тягу к нездоровым перекусам.Седерквист говорит.

    Так что неудивительно, почему так много женщин старше 40 в конечном итоге не могут похудеть. Но не волнуйтесь, вы поняли: вот несколько способов перехитрить замедленный метаболизм и стать худым — навсегда.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    1. Составьте список причин, по которым вы хотите похудеть.

    Те, кто наиболее успешен в похудении после 40 лет, делают это, когда у них есть очень четкая причина, по которой они хотят похудеть.Может быть, вы наблюдали, как весы поднимаются на фунт или два каждый год, и готовы избавиться от вредных привычек, или ваш врач предупредил вас, что пора серьезно подумать о том, как ваш вес влияет. ваше общее состояние здоровья. «Вам необходимо пробуждение ума, которое приведет вас в состояние готовности к изменениям. Если вы не заняты мысленно, этого не происходит », — говорит Памела Пик, доктор медицины, автор книги The Hunger Fix .

    2. Сбалансируйте тарелку

    Оценка диеты — хорошее место для начала вашего путешествия.По словам доктора Седерквиста, ограничение в рационе рафинированных углеводов и обработанных пищевых продуктов может помочь бороться с возрастной резистентностью к инсулину и способствовать стабильному уровню сахара в крови. Включение большего количества белка в свой рацион также может помочь обуздать голод и сохранить чувство сытости, чтобы у вас не возникло соблазна переедать нездоровой пищей. Макронутриент не только помогает предотвратить возрастную потерю мышечной массы, но также помогает поддерживать ускоренный метаболизм, потому что организму приходится усерднее работать, чтобы его переварить, чем, скажем, рогалик. Также имеет значение количество каждого питательного вещества, которое вы потребляете каждый раз, когда едите.В идеальном мире каждое блюдо и закуска должны содержать:

    • Овощи : Половина вашей тарелки должна быть заполнена овощами. Они богаты клетчаткой и водой, поэтому они удовлетворят вас и утолят голод, не добавляя слишком много калорий в ваш рацион. Кроме того, они содержат достаточное количество антиоксидантов и питательных веществ, борющихся с болезнями, которые помогут вам снизить риск заболевания.
    • Постный белок: При каждом приеме пищи на вашей тарелке должна быть порция белка размером с вашу ладонь.Превосходные источники нежирного белка включают греческий йогурт, яйца, курицу и рыбу. Некоторыми растительными источниками белка являются лебеда, эдамаме, фару и семена конопли.
    • Сложные углеводы : Углеводы необходимы в любом типе диеты для похудания — они оставляют вас более удовлетворенными едой, мы все знаем, что их исключение из рациона не является устойчивым в долгосрочной перспективе. Цельные зерна, бобы, свежие фрукты и крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, — все это хороший выбор.
    • Здоровые жиры : Здоровые жиры, такие как оливковое масло первого отжима, авокадо, орехи и семена, а также жирная рыба, необходимы для сильного сердца, острого ума и сияющей кожи.Но важно отметить, что эти продукты также высококалорийны, поэтому помните, сколько вы потребляете ежедневно. Старайтесь получать от 7 до 10 граммов жира каждый раз, когда вы едите: это 1½ чайной ложки оливкового масла, четверть авокадо или 2 столовые ложки орехов или семян.

      3. Помните о размерах порций

      «Когда дело доходит до похудения, то, что на самом деле движет иглой, всегда — это изменение диеты, — говорит д-р Седерквист. Неважно, что вы едите только курицу-гриль, коричневый рис и брокколи.Если не урезать порции, вы не похудеете. У всех разные потребности в калориях, но в целом женщина, которая обычно потребляет 2000 калорий в день, должна стремиться сократить до 1500–1600 калорий в день, чтобы похудеть, рекомендует Фрэнсис Ларджман-Рот, RDN, эксперт по питанию и автор книги . Еда в цвете .

      Эмили Шифф-Слейтер

      4. Рассмотрите возможность периодического голодания

      Существуют различные методы для практики прерывистого голодания, включая диету 16: 8, которая ограничивает прием пищи 8-часовым окном и голодание в течение 16-часового периода.Исследования показали, что прерывистое голодание может быть не только полезным для похудания, но также может помочь вам взять под контроль предиабет и диабет.

      5. Ешьте меньше калорий, чаще

      Повышенная инсулинорезистентность может вызвать чувство голода. По словам Ларджман-Рот, разделение еды на три приема пищи среднего размера и 1-2 небольших перекуса позволит поддерживать стабильный уровень сахара в крови, одновременно борясь с желанием перекусить мусором. Положите в тарелку больше низкокалорийных продуктов с большим объемом, таких как фрукты и овощи, — это тоже поможет вам насытиться.

      6. Сохраните сладости для настоящего удовольствия

      К сожалению, вы не можете избавиться от кексов и шоколадных коктейлей, как в свои 20 лет, и рассчитывать на похудение. Но вы все равно можете наслаждаться любимыми блюдами. Вам просто может потребоваться сохранить их на тот случай, когда вы действительно захотите — и попрощайтесь с угощениями, которые попадают ниже в ваш список желаемых. Вместо того, чтобы бездумно копаться в этом мешке с чипсами только потому, что он там есть, подумайте о том, что действительно могло бы вас удовлетворить. Это чипсы или вы действительно хотите чего-то еще? Если вы решили, что чипсы стоят калорий, то съешьте небольшую порцию и наслаждайтесь каждым кусочком.(Это означает отсутствие бездумного жевания перед телевизором.)

      7. Следите за потреблением алкоголя

      Алкоголь тоже считается лакомством, поэтому приберегите его для особых случаев (вечер свидания в пятницу?) И попробуйте придерживаться низкокалорийных алкогольных напитков. «Вы можете добавить от двух до четырех бокалов вина в неделю в программу похудания», — говорит Ларджман-Рот. Просто постарайтесь придерживаться рекомендуемого размера порции в пять унций, так как его легко перелить, когда вы не обращаете внимания. И да, если вам нравится стаканчик за ужином, это означает, что вам следует отказаться от этого кусочка шоколада на десерт.

      8. Выполняйте упражнения для наращивания мышц

      Похудение только с помощью диеты невозможно, особенно после 40 лет, когда гормоны, такие как тестостерон, имеют тенденцию к снижению, и вы начинаете терять мышечную массу, — говорит доктор Седерквист. По словам Ларджман-Рот, добавление четырех-пяти еженедельных тренировок с отягощениями может помочь вам сохранить мышечную массу и сжечь еще больше калорий.

      Но одной распространенной ошибки, которую следует избегать, сразу перейти к интенсивным тренировкам, говорит доктор Пик. «Это худшее, что вы можете сделать, потому что это увеличивает риск травмы», — говорит она.С другой стороны, быстрая ходьба помогает сбросить лишние килограммы и избавляет от боли. Обязательно поговорите со своим врачом о том, как порекомендовать режим тренировок, который лучше всего подходит для вас. Или наймите личного тренера, который разработает фитнес-программу, соответствующую вашим целям похудания.

      9. Больше двигайтесь

      Наряду с силовыми тренировками убедитесь, что вы сжигаете еще больше калорий и поддерживаете здоровье сердечно-сосудистой системы в отличной форме, занимаясь аэробикой не менее 30 минут в день.Это может быть уроки танцев, катание на велосипеде или просто выход на улицу и прогулка (стремитесь делать не менее 10 000 шагов в день).

      10. Избегайте продуктов-триггеров

      Быть старше 40 лет автоматически не означает, что вам нужно отказаться от определенных продуктов, чтобы стать (или оставаться) стройным — если только вы не знаете в глубине души, что еда действительно мешает Ваши цели. «Если кусок шоколада приводит к съедению целого пакета шоколада, то кусочек шоколада вам не подходит», — говорит доктор Седерквист.Поначалу это может показаться трудным. Но вместо того, чтобы рассматривать это как лишение, переосмыслите свое решение как выбор, причем положительный. «Признайте, что эти продукты не работают для вас и для ваших целей в области здоровья», — говорит доктор Седерквист.

      Наконец, имейте в виду, что стратегии похудания, которые лучше всего подходят для вас, могут измениться в будущем. «Я считаю, что для женщин старше 40 лет, включая меня, жизненно важно оценивать то, что вы делаете каждый год», — говорит Ларджман-Рот. Если ваш прогресс начинает замедляться, подумайте о смене частей своего рациона или фитнес-плана.«Нашему телу нравится вызов», — говорит Ларджман-Рот.

      Лучшие продукты для похудения для женщин старше 40 лет

      Prevention Fit After 40! Избавьтесь от жира, получите тонус и почувствуйте себя потрясающе всего за 15 минут в день!

      Заполните свою тарелку. Худейте: более 70 вкусных блюд, которые помогут вам насытиться

      Сбросьте вес: сожгите в 3 раза больше жира с помощью этой проверенной программы

      продукты.ком


      Будьте в курсе последних научно обоснованных новостей о здоровье, фитнесе и питании, подписавшись на информационный бюллетень Prevention.com здесь . Для дополнительного удовольствия подписывайтесь на нас на Instagram .

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      50 способов ускорить похудание

      В теле среднего мужчины содержится 43,2 фунта жира. И в любой момент это число либо увеличивается, либо уменьшается — оно никогда не остается неизменным. Ежедневно сжигайте жир больше, чем накапливаете его, и со временем вы навсегда похороните свой живот. Звучит просто? Это. Понимаете, не существует единой секретной формулы для похудания.Фактически, найдите 100 успешных проигравших, и они дадут вам 100 различных способов ускорить похудание и выиграть битву за выпуклость.

      Но ниже вы найдете 50 советов, разработанных, чтобы помочь вам ускорить похудание (избавьтесь от любимых ручек, надорвите кишечник и определите свой пресс). Просто включайте в свою жизнь три или четыре упражнения каждый день, и вы избавитесь от лишнего жира быстрее и легче, чем вы когда-либо могли себе представить.

      50 способов ускорить похудание

      1.Ешьте больше белка
      Около 25–30 процентов калорий в каждом грамме белка сжигается при пищеварении, по сравнению с только 6–8 процентами калорий в углеводах. Посчитайте: вы экономите 41 калорию каждый раз, когда заменяете 50 г белка равным количеством углеводов.

      2. Прочтите этикетки.
      Избегайте продуктов, содержащих «кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы» в списке ингредиентов. С 1971 года потребление этого заменителя сахара, который используется для подслащивания газированных напитков, выпечки и даже приправ, увеличилось более чем на 350 процентов в США.С., параллельно с ростом ожирения.

      3. Слезь с задницы
      Каждое упражнение делайте стоя, а не сидя. «Вы потратите на 30 процентов больше калорий», — говорит Джо Станковски, C.P.T. Решение для жима лежа? Отжимания.

      4. Смешайте свои движения
      Во время подъема выполняйте суперсеты, в которых вы чередуете упражнения для нижней части тела и упражнения для верхней части тела. Таким образом, ваша нижняя часть тела отдыхает, а верхняя часть тела работает. «Это позволяет вам максимально проработать мышцы с минимальным временем простоя между подходами для более быстрой и эффективной тренировки», — говорит Крейг Баллантайн, C.S.C.S.

      5. Тренировка вслепую
      Когда вы используете эллиптический тренажер, попробуйте отпустить ручки и закрыть глаза. (Будьте осторожны!) Без визуальной обратной связи вашим основным мышцам придется больше работать, чтобы поддерживать ваше равновесие, сжигая больше калорий, чтобы ускорить потерю веса.

      6. Занимайтесь садовыми работами
      Рассматривайте любой вид физической активности — даже те, которых вы пытаетесь избегать, например, стрижка газона, — как шанс сжечь жир и улучшить свое тело.(Только убедитесь, что вы используете газонокосилку.)

      7. Закуска из солений с укропом
      У них одна калория на ломтик.

      8. Делайте большие шаги
      При использовании лестничного подъемника пропускайте одну из каждых пяти шагов. Затем сделайте один большой шаг, чтобы вернуться к своему обычному режиму ходьбы. По словам Кэмерона МакГарра, C.S.C.S., этот шаг задействует дополнительные мышцы, ускоряя потерю веса.

      9. Мотивация к аренде
      Раз в неделю смотрите фильм, который вдохновляет вас заниматься спортом.Примеры: Rocky (для спортзала), American Flyers (для велоспорта), Hoosiers (для командных видов спорта) и Chariots of Fire и Without Limits (оба для бега).

      10. Побейте рекорд
      Испытайте себя, чтобы пробежать больше за такое же время — даже если это всего лишь одна десятая мили — на каждой тренировке. Это гарантирует, что вы всегда будете сжигать больше калорий (ключ к потере веса) от одной тренировки к другой.

      11.Разбейте тарелки
      И купите меньшие. Таким образом, даже если вы заполните тарелку до отказа, вы в конечном итоге будете есть меньше, чем то, что вы, вероятно, сложили бы на свои существующие тарелки.

      12. Сократить углеводы
      Да, вы слышали это миллион раз. Причина: это работает. Всего лишь в одном из многих недавних исследований, в отчете Journal of Nutrition было обнаружено, что мужчины, которые снизили потребление углеводов до 8 процентов ежедневных калорий, потеряли 7 фунтов жира и набрали 2 фунта мышц за шесть недель.

      13. Сначала поднимите, а затем бегите.
      Если делать кардио после подъема — когда вы уже устали — такая же скорость или интенсивность будет иметь больший эффект, чем если бы вы делали это заранее, — говорит МакГарр.

      14. Смена направления
      Попробуйте этот трюк с интервальной тренировкой на эллиптическом тренажере: езжайте 30 секунд как можно быстрее, затем немедленно измените направление и езжайте еще 30 секунд так же быстро в обратном направлении. Отдохните 60 секунд и повторите.По словам Алвина Косгроува, C.S.C.S., сила остановки вашего импульса, а также двойного перехода от полной остановки к полной скорости за один и тот же интервал значительно ускорит ваши усилия по сжиганию жира.

      15. Ешьте больше продуктов с высоким содержанием клетчатки
      Считайте их «хорошими углеводами». Их масса занимает место в желудке, помогая вам чувствовать себя сытым и меньше есть. Лучшая пища, содержащая клетчатку: бобы, которые содержат 8 г на 1/2 чашки. Исследования показывают, что парни, которые добавляли в свой рацион 12 г клетчатки в день, теряли четверть дюйма от своих ручек любви, не изменяя иным образом свой рацион.

      16. Сверху заправьте салат заправкой для заправки винегретом
      Исследования показывают, что кислые продукты, такие как уксус и лимонный сок, действуют как жидкость для зажигалок в установке для сжигания жира в организме, увеличивая сжигание углеводов на 20-40 процентов. Исследователи считают, что кислоты притупляют выбросы инсулина и замедляют скорость вывода пищи из желудка. Ферментированные продукты, такие как соленые огурцы и йогурт, также являются хорошими кислыми вариантами.

      17. Не пропускайте приемы пищи
      Отсутствие еды в течение длительного времени приводит ваше тело в катаболическое состояние, что означает, что оно начинает расщеплять мышечную ткань для получения энергии и сохранять жир.Прерывистое голодание может быть полезно для похудания, но пропустите приемы пищи, и у вас начнутся проблемы.

      18. Попробуйте VersaClimber
      Чем вертикальнее вы занимаетесь кардио, тем больше калорий вы сжигаете.

      19. Не будьте бездельником
      Если вы телезритель, сложите количество часов, которые вы смотрите прямо сейчас, и исключите все повторы, даже если на вас есть серия Seinfeld ‘ никогда не видел. Сэкономьте время на ногах: на природе или в тренажерном зале.

      20. Увеличивайте вес
      Если вы ленивы, это не так плохо, как вы думаете — всего 10 минут в день, три дня в неделю, помогут. Гарвардское исследование показывает, что 30 минут силовых тренировок в неделю приводят к большему сокращению объема талии, чем почти любая другая переменная.

      21. Пассировать картофель
      В любом виде — протертый и запеченный, а также картофель фри и картофельные чипсы. Они повышают уровень инсулина в крови, заставляя ваше тело перестать сжигать — и начать накапливать — жир.(Допускается сладкий картофель; в нем больше питательных веществ и клетчатки.)

      22. Ешьте самый большой прием пищи за день после подъема тяжестей
      Для переваривания пищи требуются калории. Исследователи из Университета Невады обнаружили, что для обработки этой пищи после тренировки с отягощениями требуется на 73 процента больше калорий, чем если бы вы вообще не тренировались.

      23. Выпейте h3O перед едой
      Вода займет место в желудке, заставляя вас чувствовать сытость и снижая аппетит, — говорит Кристофер Мор, M.S., R.D.

      24. Запросить замену
      Каждый раз, когда в ваш ресторан входит паста, картофель или рис, вместо этого просите овощи, — говорит Джефф Волек, доктор философии, исследовательский центр (ваш официант будет более чем счастлив разместить вы.)

      25. Присоединяйтесь к лиге
      То есть зарегистрируйтесь в таком виде спорта, как софтбол, футбол или даже кикбол. Он будет автоматически планировать тренировки на вашу неделю, а поскольку вы являетесь частью команды, на вас будет оказываться давление со стороны сверстников, которое гарантирует, что вы и дальше будете приходить.

      26. Перерыв между ложками
      То есть, если вы не можете жить без мороженого, торта или других калорийных десертов, съешьте одну мерную ложку (около 1/2 чашки) или один небольшой ломтик. Затем, если вы все еще хотите большего, подождите 20 минут. Как правило, вы обнаружите, что пока вы ждете, гормоны срабатывают и вызывают чувство сытости, уменьшая желание второй порции.

      27. Чаще чистите зубы
      В недавнем японском исследовании с участием 14 000 человек исследователи обнаружили, что мужчины, которые часто чистили зубы, были стройнее, чем мужчины, которые этого не делали.Благодарите этот мятно-свежий аромат, который может снизить вероятность перекусов между приемами пищи.

      28. Соблюдайте несбалансированную диету
      «Изменяя потребление калорий таким образом, чтобы вы съедали меньше калорий в один день и больше в следующий, вы будете держать свой метаболизм в тонусе», — говорит Волек. И это гарантирует, что вы продолжите сжигать жир с высокой скоростью. Ключ: съедайте в среднем 2000 калорий в день в течение недели.

      29. Набирайте наклон
      Когда вы бежите на улице, вы прикладываете силу к земле и самостоятельно продвигаете свой вес вперед.Когда вы бежите на беговой дорожке, ремень вам помогает. Чтобы противодействовать этому, всегда ходите или бегайте с уклоном не менее 1% — оценка на беговой дорожке, обнаруженная в исследовании английского языка, почти эквивалентна бегу на улице.

      30. Придерживайтесь бескалорийных напитков
      Это означает кофе, чай, диетические газированные напитки, смеси, такие как Crystal Light, и, конечно же, воду.

      31. Завтракать каждый день
      Исследования, проведенные в Детской больнице Гарварда и Бостона, показывают, что показатели ожирения на 35–50 процентов ниже у людей, которые завтракают регулярно, по сравнению с людьми, которые этого не делают.Диетологи считают, что утренние приемы пищи помогают регулировать уровень инсулина и чувство голода, поэтому вероятность переедания в остаток дня снижается.

      32. Избегайте продуктов, которые продаются в пакетах или коробках
      Как правило, это углеводы с высокой степенью переработки — продукты, которые быстро повышают уровень сахара в крови и лишают организм способности сжигать жир.

      33. Перекус между приемами пищи
      Это не только убережет вас от голодности и переедания во время обеда и ужина, но и заставит ваше тело обрабатывать пищу в течение всего дня, что поддерживает ваш метаболизм и способствует снижению веса.

      34. Запись шоу
      И смотрите только те шоу, которые вы записываете. Быстро пролистывая рекламные ролики и просматривая только те шоу, которые вам небезразличны, чтобы установить сезонный абонемент, вы можете сократить просмотр телепрограмм — и время, которое вы проводите на диване, — более чем на треть.

      35. Не бойтесь простого греческого йогурта
      Когда исследователи из Университета Теннесси посадили группу добровольцев на одну из двух диет — одну с высоким содержанием кальция, а другую — с низким содержанием — и сократили потребление калорий каждой группой на 500 калорий, они обнаружили, что люди, получающие кальций, теряли в два раза больше веса (в среднем на 13 фунтов) по сравнению с людьми, соблюдающими стандартную диету.Автор исследования Майкл Земель, доктор философии, считает, что дополнительный кальций помогает организму сжигать больше — и хранить меньше — жира.

      36. Пропустите закуски
      И избегайте хлеба любой ценой. Если вы проголодались, когда садитесь поесть в ресторане, немедленно закажите гарнир или закуску только из мяса или овощей, вместо того, чтобы поддаваться соблазну этой бездонной — и жирной — халяве.

      37. Жареный арахис
      Орехи обладают очень высокой способностью насыщать, то есть они заставляют вас чувствовать себя сытым после еды, чем многие другие продукты.И даже несмотря на то, что они высококалорийны, кажется, что они по-другому обрабатываются в организме. Исследователи из Мичиганского университета обнаружили, что мужчины, которые добавляли в свой рацион арахис на 500 калорий в день, не набирали лишнего веса.

      38. Не морите себя голодом
      «В нормальных условиях люди усваивают только около 80 процентов питательных веществ из пищи, которую они едят», — говорит А. Роберто Фрисанчо, доктор философии, исследователь потери веса в Университет Мичигана.Но, по его словам, когда организм лишен питания, он становится сверхэффективной машиной, извлекая все питательные вещества из любой съеденной пищи. Начните есть снова как обычно, и ваше тело может не догнать; вместо этого он будет продолжать хранить пищу в виде жира.

      39. Делайте интервалы в спринте
      Чередование коротких спринтов с короткими периодами отдыха — наиболее эффективная форма кардио для похудания, — говорит Станковски. Попробуйте соотношение «работа / отдых» 2: 1. То есть спринт в два раза дольше, чем отдых.Итак, если вы пробежите спринт на 150 ярдов — хорошее расстояние для старта — за 20 секунд, отдохните 10 секунд, затем повторите 3-7 раз.

      40. Проверьте свое настроение
      Желание перекусить может быть вызвано вовсе не голодом, а скорее результатом одиночества, депрессии или беспокойства. «Эмоциональное переедание лежит в основе неправильного выбора еды», — говорит Нью-Йорк. психотерапевт Элизабет Фэган, C.S.W. Если вы часто едите, когда чувствуете себя подавленным или чувствуете себя счастливее после еды, это может означать проблему.

      41. Покупка для одного
      Если вам нужно покупать печенье, чипсы или другую переработанную нездоровую пищу, покупайте одноразовую упаковку, а не большую семейную сумку. Таким образом, когда вы съедите всю упаковку — а, честно говоря, вы это знаете, — вы, наконец, нанесете намного меньше вреда своей талии.

      42. Ешьте медленно
      «Сигнал о том, что вы начали есть, может занять 12 минут или больше, чтобы добраться до вашего мозга», — говорит Марк С.Голд, доктор медицины, из Института мозга Макнайта при Университете Флориды. Подсказки: пейте воду перед каждым приемом пищи или, по крайней мере, ешьте больше еды с друзьями или членами семьи. Вы с большей вероятностью начнете говорить и, следовательно, будете есть медленнее.

      43. Пройдите дистанцию ​​
      Выполняйте интервалы на определенном расстоянии, а не в назначенное время. В противном случае вы будете бегать более короткими спринтами, поскольку устанете, уменьшая количество сжигаемых калорий, — говорит МакГарр.

      44. Обманывать раз в неделю
      Используйте обед в качестве награды за неделю тяжелой работы или за выполнение проекта, которого вы так страшились. «Это нормально, если люди едят один раз в неделю, не чувствуя себя виноватым», — говорит Джеймс У. Андерсон, доктор медицины, директор группы исследований метаболизма Университета Кентукки в Лексингтоне. «Если вы соблюдаете здоровую диету 95 процентов времени, вы можете расслабиться и получать удовольствие в остальные 5 процентов времени, не набирая вес».

      45.Гребля в небо
      Каждый раз, когда вы выполняете 10 повторений на гребном тренажере, поднимайте ручки прямо над головой, не сгибая руки в локтях, в двух повторениях подряд, прежде чем вернуться к нормальной форме гребли. «Это сильнее прорабатывает ваши плечи и спину, а также ноги, поскольку они должны производить больше энергии, чтобы дать вам импульс для выполнения движения», — говорит МакГарр.

      46. Избегайте белого хлеба
      Когда исследователи Университета Тафтса изучили талию и диету 459 человек, они обнаружили, что даже среди мужчин того же возраста и уровня активности те, кто ел белый хлеб, часто весили больше, чем те, кто не ел.«Кажется, что калорий из белого хлеба и рафинированного зерна оседает на талии больше, чем калорий из других продуктов», — говорит Кэтрин Такер, доктор философии, автор исследования.

      47. Следите за размером порций
      «Большинство людей, которые всю жизнь были худыми, гораздо лучше понимают правильный размер порций, чем люди с избыточным весом», — говорит Дебора Рибе, доктор философии, профессор кафедра кинезиологии Университета Род-Айленда. «Если они пойдут поесть, они с большей вероятностью сразу попросят сумку для собак или оставят еду на своей тарелке, а не уберут ее.”

      48. Никогда не запрещайте себе любимую еду
      Вот шок: когда группа британских исследователей посоветовала 30 женщинам избегать шоколада, а затем запихнула их в комнату, заполненную этим продуктом, женщины с гораздо большей вероятностью перекусили. чем люди, которым не был отдан приказ. Винить в этом соблазн запретного: чем больше вы говорите себе, что не можете есть то, что любите, тем больше вам этого захочется.

      49. На открытом воздухе
      Когда вы тренируетесь на гребном тренажере, попробуйте эту интервальную тренировку: гребите 60 секунд, отметьте расстояние на тренажере, затем отдохните 60 секунд.Повторите — только на этот раз гребите в течение 55 секунд и постарайтесь повторить или улучшить ваше расстояние с первого раза. Отдохните 55 секунд, затем повторите, сократив время до 50 секунд. Продолжайте, пока не сможете преодолеть исходное расстояние.

      50. Становитесь на весы хотя бы раз в день
      «Если что-то и случается снова и снова с тысячами пациентов, включенных в Национальный регистр контроля веса, так это ежедневное взвешивание себя на весах», — говорит Рена Винг, доктор философии, основательница реестра, который отслеживает более 4500 мужчин и женщин, которые потеряли в среднем 20 фунтов или более и сохраняли это не менее шести лет.«Не зацикливайтесь на цифре, но, по крайней мере, отслеживайте общий диапазон своего веса, чтобы вы могли улавливать небольшие изменения по мере их появления и немедленно принимать меры по исправлению».


      Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

      Бесплатный калькулятор для планирования похудания для женщин и мужчин

      Инструкции по эксплуатации

      Вы пытаетесь похудеть? Этот калькулятор поможет вам определить ежедневное потребление калорий для достижения желаемой цели.

      Сначала введите данные о своем здоровье, включая пол и рост. Затем выберите уровень ежедневной активности из доступного раскрывающегося меню. Введите, сколько вы хотели бы потерять, и период времени, в течение которого вы бы хотели достичь своей цели.

      Нажмите РАССЧИТАТЬ, и вы увидите приблизительную потребность в калориях для похудения, а также число для поддержания.

      Вышеупомянутое должно дать довольно точное количество калорий для достижения вашей цели, но для получения наиболее точного общего дневного расхода энергии (TDEE) проверьте состав своего тела и введите свою статистику в поле «процент жира в организме».

      Пожалуйста, обратитесь за помощью к специалистам в области медицины и питания, прежде чем кардинально изменить свои упражнения или диету.

      САХАР: горькая правда

      Вот предыстория следующего фантастического обучающего видео, в котором объясняется, почему сахар так вреден для вашего здоровья.

      Сахар и другие быстродействующие углеводы резко повышают уровень сахара в крови, что, в свою очередь, приводит к последующему падению уровня сахара в крови и, таким образом, к более быстрому повторному голоданию.Независимо от того, насколько усердно вы тренируетесь, трудно сбросить массу тела, если у вас метаболический синдром и вы устойчивы к лептину. Вы не можете обогнать вилку, и вам будет сложно контролировать вилку, если вы устойчивы к лептину.

      Люди, как правило, потребляют больше калорий, если в их рационе содержатся обработанные пищевые продукты:

      Его исследования показывают, что основную тяжесть вины лежит на кардинальном изменении того, как мы готовим пищу, которую мы едим, — разделении ингредиентов на части и последующем преобразовании их в такие вещи, как замороженные закуски и готовые блюда из морозильной камеры супермаркета.Эта «ультрапереработанная» пища , считает он и все большее число других ученых, нарушает сигналы кишечника и головного мозга, которые обычно говорят нам, что нам достаточно, и эта неудачная передача сигналов ведет к перееданию. … По оценкам, 58 процентов потребляемых нами калорий и почти 90 процентов всех добавленных сахаров поступают из промышленных пищевых продуктов, состоящих в основном или полностью из ингредиентов, будь то питательные вещества, клетчатка или химические добавки, которые не встречаются в аналогичной форме и сочетание в природе.

      Многие диетические «лучшие практики» были частично продвинуты коррупцией в науке, финансируемой сахарной промышленностью в 1960-х:

      Статья основана на внутренних документах, чтобы показать, что отраслевая группа под названием Sugar Research Foundation хотела «опровергнуть» опасения по поводу возможной роли сахара в сердечных заболеваниях. SRF тогда спонсировал исследование ученых из Гарварда, которое и сделало именно это. Результат был опубликован в Медицинском журнале Новой Англии в 1967 году без раскрытия информации о финансировании сахарной промышленности…. В 1954 году, как отмечают исследователи, президент SRF выступил с речью, в которой описал большие возможности для бизнеса. Если бы американцев можно было убедить придерживаться диеты с низким содержанием жиров — ради их здоровья, — им пришлось бы заменить этот жир чем-то другим. Потребление сахара на душу населения в Америке может вырасти на треть.

      Был похожий аспект, описанный выше, в том, как Криско заменил сало в диетах американцев.

      9 простых и быстрых советов по похудению

      • Установите практические цели: Краткосрочные изменения обычно вызваны в основном водой.Большинству людей трудно сбросить более 1–2 фунтов в неделю. Попытка проиграть слишком быстро может привести к серьезным проблемам со здоровьем.
      • Простое практическое правило калорий: Каждый фунт эквивалентен 3500 калориям, поэтому ежедневный дефицит в 500 калорий приведет к потере 1 фунта в неделю.
      • Остерегайтесь сахара: Ваше тело перерабатывает углеводы иначе, чем жиры и белки. Употребление в пищу продуктов с высоким гликемическим индексом (с высоким содержанием сахара и других быстродействующих рафинированных углеводов) приведет к тому, что уровень сахара в крови быстро подскочит, а затем резко упадет, что заставит вас снова проголодаться.В то время как жиры и белки перерабатываются медленнее и дают чувство сытости, которое сохраняется дольше. Подсчет калорий не работает для большинства людей, потому что он требует слишком много времени, усилий и дисциплины. Употребление овощей и продуктов с более высоким содержанием жиров и белков и меньшим количеством углеводов означает, что вам не нужно считать калории, поскольку ваше тело не скажет вам, что вы голодны, когда вам не нужна еда. В продуктовых магазинах буквально есть леденцы, которые продаются с этикеткой «обезжиренная еда!» Уловки маркетинга здоровых пищевых продуктов с низким содержанием жира были изобретены крупными агробизнесом, создавшими спрос на их продукты frankenfood.
      • Пропуск и переедание: Если вы пропускаете приемы пищи, это часто приводит к перееданию поздно ночью.
      • Diet & Excercise: Большая часть того, что способствует получению или потере, — это то, что вы едите, но трудно действовать, чрезмерно сокращая количество калорий. Если вы сократили количество калорий до 1200 в день, то вместо того, чтобы пытаться уменьшить количество калорий, лучше попытаться увеличить расход калорий. Физические упражнения улучшат ваше самочувствие и облегчат сон.
      • Спите спокойно: Если вы не высыпаетесь, вы можете захотеть больше еды, чтобы компенсировать недостаток сна.
      • Измерьте это: Если вы хотите что-то улучшить, измерьте это. Хотя шагомер может показаться совершенно произвольным, его ношение и стремление к ежедневной цели может привести к формированию сильных привычек. Устройства Fitbit также позволяют вам создать онлайн-учетную запись, где вы можете отслеживать себя по отношению к друзьям и коллегам, чтобы вы могли подталкивать друг друга к тренировкам.При измерении физических упражнений, а не веса лучше всего то, что одно может стать привычкой, ведущей к желаемой цели, тогда как другое — это запаздывающий и колеблющийся индикатор. Каждый день, когда вы выполняете свои ежедневные упражнения, вы будете осознавать, что вы делали и что это заставляло вас чувствовать. А у тех, кто занимается спортом, может быть немного повышен уровень серотонина, что приводит к улучшению чувства насыщения и уменьшению чувства голода.
      • Сделайте это развлечением: Если упражнения скучны, неинтересны и / или болезненны, большинство людей не будут им заниматься.Вот почему посещение тренажерного зала и потеря 10 фунтов — обычное новогоднее решение, которое каждый год к февралю быстро забывается. Сделайте упражнения легкими, удобными и увлекательными, и вы всегда будете в них. Если прогулки или что-то подобное вам слишком скучно, подумайте о добавлении MP3-плеера и слушайте песни или подкасты или добавьте в свой микс какой-нибудь другой вид развлечения.
      • Все лучше, чем ничего: Если вы не можете выполнять упражнения с высокой ударной нагрузкой, начните с упражнений с меньшей ударной нагрузкой.Если у вас невысокая выносливость, делайте упражнения меньшими шагами и постепенно увеличивайте их с течением времени.

      Как похудеть и не терять его

      Потеря и отказ от него — это не просто диета и упражнения, это полное изменение образа жизни. Вместо того, чтобы следовать модным диетам или надеяться на быстрое решение проблемы, потеря здоровым и продолжительным образом более вероятна при тщательном изменении диеты и правильном режиме упражнений. Изменения в образе жизни и привычках не происходят за один день, но из-за количества усилий, которые прилагаются для этих изменений, у вас с большей вероятностью разовьются привычки, которые дадут вам устойчивые результаты.

      В этом пошаговом руководстве рассказывается, как изменить свои привычки в еде и тренировках, чтобы максимально эффективно снизить вес. Выявление вредных привычек и усердная работа над их изменением с течением времени — ключ к уменьшению веса и сохранению здоровья после достижения этой цели. Помимо избавления от вредных привычек, изучение здоровых привычек и изменение образа жизни улучшат ваше общее состояние здоровья.

      Создание здорового питания

      Изменение того, как вы едите

      Легче контролировать ЧТО вы едите, чем СКОЛЬКО вы едите.Если вы едите правильные продукты, контроль порций происходит почти автоматически. Трудно съесть 1000 калорий салата, так как в измельченной чашке всего 5 калорий.

      Похудение и употребление здоровой пищи идут рука об руку, и если большая часть ваших покупок в продуктовых магазинах — это расфасованные или готовые продукты, возможно, вы употребляете пищевые добавки, которые не идут на пользу вашей талии. Лучший способ избежать этого — употреблять как можно больше целых, неподготовленных ингредиентов и готовить пищу дома.Таким образом, вы будете знать, что входит в вашу еду.

      Однако многие люди ведут напряженный образ жизни, и если у вас нет времени готовить дома каждую еду, начните читать этикетки с ингредиентами. Не останавливайтесь только на подсчете калорий, потому что вредные добавки могут скрываться в списках ингредиентов. Транс-жиры являются одними из худших виновников набора веса, и вы должны внимательно следить за ними. В информации о питании может быть указано 0 граммов трансжиров, но если пища содержит 0.49 граммов или меньше, компания может указать это как 0 граммов. Поищите в ингредиентах частично гидрогенизированные масла и положите продукты обратно, если увидите этот ингредиент. Также ищите скрытый сахар. Фруктоза, декстроза и сахароза — это ингредиенты сахара, которые быстро накапливаются.

      Считывание ингредиентов и приготовление еды в домашних условиях может показаться утомительным, и поначалу это непросто приспособиться. Многие временно проиграли из-за модных диет, и может возникнуть соблазн купить диетическое питание вместо того, чтобы готовить его самостоятельно.Однако модные диеты ориентированы на быструю потерю веса, а не на долгосрочные решения и управление здоровьем, поэтому многие люди возвращают все, что они потеряли (и даже больше!), Когда диета заканчивается. Вы также можете вызвать проблемы в своем питании, полностью исключив определенные продукты, не позаботившись о замене витаминов в другом месте. Стать здоровым и оставаться стройным — это изменение образа жизни, и модные диеты этого не делают.

      Многие люди, которые борются с набором веса и тягой к сахару, имеют проблемы с тем, как углеводы повышают уровень сахара в крови, а затем вызывают его падение.Жиры метаболизируются медленнее, чем сахар, что усиливает ощущение сытости — сильно отличается от сахарных американских горок.

      Д-р Уильям Дэвис написал серию популярных книг и блог, посвященный распространению сообщения о , как зерна являются проблемным источником калорий .

      Если вы держитесь подальше от фаст-фуда и у вас дома нет быстрых углеводов, вы не сможете их есть. Пара отличных советов для покупок в продуктовом магазине:

      • Покупайте по периметру и избегайте покупок в средних проходах
      • Избегайте употребления пустых калорий, таких как газированные напитки и фруктовые напитки высокой степени переработки
      Развитие здоровых привычек

      Один из источников усталости от изменения диеты — это попытка сразу отказаться от слишком большого количества любимых блюд.Вы можете развить вкус к более здоровой пище и избавиться от тяги к сахару, но это не произойдет в одночасье. Хотя может возникнуть соблазн совершить набег на кладовую и выбросить все, что вам вредно, это не способ создать устойчивые привычки.

      Вместо этого постепенно откажитесь от одной плохой еды за раз, вводя новые, более здоровые варианты в свой образ жизни. Отличный способ сделать это — «вытеснить» плохую пищу хорошей. Сосредоточьтесь на ежедневном получении витаминов и питательных веществ и в первую очередь употребляйте эти продукты.Вы можете обнаружить, что недостаточно голодны, чтобы перекусить позже, и даже если да, то вы уже выполнили дневные цели в области питания.

      Осознание того, что нездоровая пища — плохая привычка, такая как курение или грызть ногти, поможет вам разорвать порочный круг. Охлаждать индейку на любимых закусках возможно не для всех, и если у вас случится рецидив и вы съедите немного шоколада, первым делом нужно простить себе упущенное. Определите время дня или занятия, которыми вы занимаетесь, которые побуждают вас съесть нездоровую пищу.Осознание того, что это произойдет, поможет вам избавиться от тяги к еде и даст вам возможность заменить ее более здоровым вариантом. Не бойтесь рассказать своим друзьям и семье о том, что вы делаете, чтобы они могли поддержать и подбодрить вас, а также помочь избежать тяги к еде.

      Контроль порций

      Никто не любит считать калории, но не секрет, что контроль порций — один из ключевых факторов потери массы тела. Однако изменение диеты не обязательно должно быть связано с подсчетом калорий.Существуют и другие методы контроля порций, которые помогут вам контролировать, сколько вы едите в день.

      Поначалу это может показаться нелогичным, но не пропускайте приемы пищи. Когда вы пропускаете прием пищи, вы, скорее всего, съедите больше позже из-за того, насколько сильно проголодаетесь. Вместо этого убедитесь, что вы едите не менее трех раз в день, и старайтесь не делать перерывов между приемами пищи более пяти часов. Некоторым людям больше везет, когда они едят небольшими порциями в течение дня, но с этим трюком нужно быть осторожным. Это не повод полноценно питаться пять раз вместо трех раз в день.Вместо этого вы едите очень маленькие порции здоровой пищи каждые несколько часов, чтобы не проголодаться и не съесть что-нибудь вредное.

      Размер ваших тарелок и мисок также может иметь прямое отношение к контролю за порциями. Если у вас есть большие обеденные тарелки, возникает соблазн их заполнить. Попробуйте вместо этого есть с боковой тарелки и ешьте медленно, чтобы ваше тело могло заметить, что вы больше не голодны. Также пригодятся мерные чашки. Если вы хотите перекусить, позвольте себе полстакана.Отмерьте его в миску и не доливайте. Когда вы их измеряете, управлять порциями намного проще.

      Если вы все еще не знаете, как правильно составлять порции и какое количество продуктов вам следует есть, диетолог может вам помочь. Диетолог предоставит вам информацию, касающуюся вашего тела и ваших диетических потребностей. Диетологи также отлично подскажут, какие продукты вам следует исключить из рациона, а также где время от времени можно немного сменить фаворитов.Они также могут направить вас на модерацию. Например, темный шоколад и красное вино полезны для здоровья при умеренном употреблении, хотя шоколад и алкоголь в целом не очень подходят для диеты. Если вы резко повысите уровень сахара в крови, тогда, когда он выйдет из строя, вы снова быстро проголодаетесь. Это одна из причин, по которой многие диетологи рекомендуют диеты с низким гликемическим индексом и ограниченным потреблением углеводов.

      Запишите

      Дневник питания — это гораздо больше, чем просто запись того, что вы ели за день.Журналы питания помогают людям увидеть, сколько они на самом деле едят, и выявить любые закономерности, которые приводят к перееданию или перекусу нездоровой пищи. Вы можете организовать свой дневник питания в виде диаграммы или таблицы или просто записывать все в стиле дневника. Как и в случае с диетой, относитесь к ведению дневника питания как к одной из привычек здорового питания, которую вам необходимо усвоить.

      Напишите, что вы ели (включая приправы, гарниры и соусы) и сколько из них вы ели. Запишите время, место, компанию, в которой вы были, и то, как вы себя чувствовали в то время.Вы также можете включить, если вы были вовлечены в какую-либо деятельность, например, работали за своим столом во время обеда. Это отличный способ понять, в чем заключаются ваши основные проблемы. Возможно, вы слишком много перекусываете в середине дня или бежите в фастфуд, когда на работе не хватает времени. Хотя может показаться заманчивым пропустить этот шаг, особенно если вы думаете, что уже можете определить свои вредные привычки, все равно попробуйте. Записывание каждой детали, скорее всего, осветит области, готовые к улучшениям, о которых вы даже не подозревали.

      Освоение режима упражнений

      Выберите место

      Одна из замечательных особенностей спортзалов — это пробное членство. Вам не обязательно посещать первый тренажерный зал, который вы посещаете, и вы хотите найти место, куда вам будет удобно возвращаться. В разных спортзалах разная атмосфера, поэтому очень важно чувствовать себя комфортно во время тренировки. Воспользуйтесь преимуществами пробного членства, платы за разовое посещение или бесплатных занятий, чтобы опробовать свои варианты, прежде чем остановиться на чем-то.

      Некоторые люди предпочитают тренироваться с помощью. Еженедельные кардио-занятия или найм личного тренера — два отличных способа не сбиться с пути. Если вы никогда раньше не были в тренажерном зале, вам следует начать с личного тренера. Тренеры помогут вам разработать режим упражнений, который подойдет вашему телу и вашим целям. Они также объясняют, как использовать тренажеры, как долго вы хотите оставаться на каждом из них и как варьировать свои тренировки. Наконец, тренеры будут мотивировать вас во время тренировки и заставят делать больше, чем вы могли себе представить.

      Возможно, вы не из тех людей, которые могут тренироваться в тренажерном зале. Не всем нравится такая атмосфера, и, к счастью, у вас есть множество вариантов выполнения упражнений, не связанных с бегом на беговой дорожке. Если вы любитель воды, попробуйте вместо этого плавать. Это отлично подходит для людей, у которых есть боли в суставах или проблемы с костями, так как это не оказывает давления на конечности. Присоединитесь к спортивной команде, возьмите уроки танцев или присоединитесь к группе пеших прогулок. Если вы когда-нибудь мечтали добавить в свою жизнь физическое хобби, сейчас самое время это сделать.

      Медленно и стабильно

      Когда фунты начинают снижаться, у некоторых людей возникает соблазн увеличить время, которое они проводят в тренажерном зале, чтобы ускорить прогресс. Не сдавайтесь. Как и в случае с изменениями в питании, тренировки — это изменение образа жизни, и этого не происходит за неделю. Хотя можно увеличить количество времени, которое вы проводите в тренажерном зале, вы не хотите делать все сразу таким образом, чтобы либо получить травму, либо сгореть и начать ненавидеть тренажерный зал.

      Чрезмерная физическая нагрузка может нанести вред здоровью. Тот, кто переходит с нулевой физической активности на два часа в тренажерном зале четыре раза в неделю, подвергается риску серьезной травмы. Растянутые мышцы, разорванные сухожилия, переломы костей или многое другое может произойти, если вы будете слишком сильно напрягаться. Тогда вместо того, чтобы двигаться дальше в своей повседневной жизни, вам предстоят недели исцеления, что может обескуражить, если вы поставите перед собой конкретные цели. Книга Гретхен Рейнольдс «Первые 20 минут » — отличное руководство для начала здоровых тренировок.

      После того, как вы привыкли к тренировочному режиму, и азарт, связанный с этими первыми десятью фунтами стерлингов, утих, ваша задача будет удерживать себя от стабилизации. Если вам наскучили упражнения или вы чувствуете разочарование из-за того, что масса вашего тела упала, не начинайте пропускать тренажерный зал. Если что, замените физическими нагрузками. Идти в парк. Возьмите уроки боевых искусств. Проведите послеобеденное плавание на каяках с друзьями. Танцуйте или играйте в баскетбол. Тренировки не обязательно должны быть скучными, и когда вы чувствуете эту усталость, пора немного изменить ситуацию.К тому же, если вы решите заняться спортом в другом месте, это избавит вас от лишних мыслей и настроит на то, чтобы немного повеселиться.

      Трудно быть здоровым, сосредотачиваясь исключительно на механике здоровья, не включая в процесс занятия, которые вам нравятся. Если то, что вы делаете, кажется рутинным, вы найдете способы пропустить его. В конце концов, мы — существа, ищущие удовольствий. Если мы не получаем то, что хотим, мы сокращаемся.

      Трудно достичь счастья в погоне за ним. Долгосрочное счастье может появиться только в результате других выборов.Погоня за удовольствием идет за счет подрыва долгосрочного счастья.

      Кардио и мышцы

      Аэробная активность — лучший способ создать дефицит калорий, необходимый для потери массы тела, говорит WebMD. Так что сосредоточьтесь на любом виде кардио, которым вы хотите заниматься. То, что бег или езда на велосипеде сжигает много калорий, не означает, что вы должны этим заниматься. Так что сосредоточьтесь на кардиотренировках, которые вас интересуют. У вас больше шансов вернуться к занятиям, если они вам нравятся, а не если они кажутся рутинными.

      Однако не сосредотачивайтесь только на кардио. Также важно использовать упражнения для наращивания мышц. Поскольку вы сосредоточены на похудении и поддержании веса, вам не нужно тратить столько времени на наращивание мышц, как на кардио. Ваш личный тренер может помочь вам решить, как часто вам нужно заниматься наращиванием мышц. Только помните, что нельзя оставлять за бортом никакие группы мышц. Обычно люди делают это, тренируя верхнюю часть тела в один день и нижнюю часть тела в следующий раз. Чтобы переключить его, тренируйте конечности во время одного занятия и спину и корпус во время следующего.

      Тренировка — это не только потеря веса. Речь идет об общем физическом здоровье. Поэтому то, что упражнения для наращивания мышц, такие как поднятие тяжестей или силовые тренировки, не сжигают так много калорий, это не означает, что вы должны их сокращать. Наращивание мышц полезно для ваших костей и вашего телосложения в целом. Развитие мышц также поможет изменить вашу форму по мере удаления массы. Нет, вы не будете выглядеть громоздко, если поднимете. Этот эффект культуриста требует очень специальной диеты и режима тренировок с отягощениями.Кроме того, наличие сильных мышц облегчает занятия различными видами спорта, что, в свою очередь, помогает сжигать калории.

      500 калорий в день

      Чтобы похудеть, нужно сжечь дополнительно 3500 калорий. Поскольку в неделе 7 дней, это будет означать, что для потери фунта в неделю потребуется дневной дефицит в 500 калорий.

      Сколько времени мне нужно ___, чтобы сжечь 500 калорий?

      Приблизительные минуты упражнений, необходимые для сжигания 500 калорий с учетом личного веса.

      Столбцы времени тренировки можно отсортировать от высокого к меньшему или от меньшего к большему, щелкнув по весу. Все время в минутах. Вы также можете использовать этот калькулятор, чтобы узнать, сколько калорий вы сожжете за x минут упражнений.

      Упражнение 100 фунтов 125 фунтов 150 фунтов 175 фунтов 200 фунтов 250 фунтов 300 фунтов
      Аэробика: низкая ударная нагрузка 114 91 76 65 57 45 38
      Аэробика: ударная 89 71 60 51 45 36 30
      Аэробика, Степ: малый удар 89 71 60 51 45 36 30
      Аэробика, Степ: ударная 63 50 42 36 31 25 21
      Аэробика: вода 156 125 104 89 78 63 52
      Велосипед, Стационарный: умеренный 89 71 60 51 45 36 30
      Езда на велосипеде, Стационарный: энергичный 60 48 40 34 30 24 20
      Круговое обучение 78 63 52 45 39 31 26
      Гребля неподвижная: умеренная 89 71 60 51 45 36 30
      Гребля, стоя: энергичная 74 59 49 42 37 29 25
      Лыжный тренажер 66 53 44 38 33 26 22
      Шаговая ступень 104 83 69 60 52 42 35
      Тяжелая атлетика: легкий 208 167 139 119 104 83 69
      Тяжелая атлетика: энергичная 104 83 69 60 52 42 35
      Баскетбол: игра в игру 78 63 52 45 39 31 26
      Баскетбол: инвалидная коляска 86 77 64 55 48 38 32
      Велосипед: BMX или горный 74 59 49 42 37 29 25
      Велосипед: 12-13.9 часов 78 63 52 45 39 31 26
      Велосипед: 14-15,9 ч 63 50 42 36 31 25 21
      Бокс: спарринг 69 56 46 40 35 28 23
      Футбол: соревновательный 69 56 46 40 35 28 23
      Футбол: касание или флаг 78 63 52 45 39 31 26
      Фрисби 208 167 139 119 104 83 69
      Гольф: клюшки 114 91 76 65 57 45 38
      Гольф: с тележкой 179 143 119 102 99 71 60
      Гимнастика 156 125 104 89 78 63 52
      Гандбол 52 42 35 30 26 21 17
      Пешие прогулки: по пересеченной местности 104 83 69 60 52 42 35
      Верховая езда 156 125 104 89 78 63 52
      Катание на коньках 89 71 60 51 45 36 30
      Боевые искусства 63 50 42 36 31 25 21
      Ракетбол: соревновательный 63 50 42 36 31 25 21
      Ракетбол: повседневный 89 71 60 51 45 36 30
      Скалолазание: восхождение 57 45 38 32 28 23 19
      Скалолазание: рапеллинг 78 63 52 45 39 31 26
      Роликовые коньки (роликовые) 89 171 60 51 45 36 30
      Прыжки со скакалкой 63 50 42 36 31 25 21
      Бег: 5 ч (12 мин / миля) 78 63 52 45 39 31 26
      Работает: 5.2 фазы (11,5 мин / миля) 69 56 46 40 35 28 23
      Бег: 6 ч (10 мин / миля) 63 50 42 36 31 25 21
      Бег: 6,7 ч (9 мин / милю) 57 45 38 32 28 23 19
      Работает: 7.5 ч (8 мин / миля) 50 40 33 29 25 20 17
      Бег: 8,6 ч (7 мин / милю) 43 34 29 25 22 17 14
      Бег: 10 ч (6 мин / милю) 38 30 25 22 19 15 13
      Бег: инвалидная коляска 78 63 52 45 39 31 26
      Ходовая: вездеход 69 56 46 40 35 28 23
      Лыжи: беговые 78 63 52 45 39 31 26
      Лыжи: скоростной 104 83 69 60 52 42 35
      Снегоступы 78 63 52 45 39 31 26
      Софтбол: общая игра 125 100 83 71 63 50 42
      Плавание: общее 104 83 69 60 52 42 35
      Теннис: общий 89 71 60 51 45 36 30
      Волейбол: несоревновательный 208 167 139 119 104 83 69
      Волейбол: соревновательный 156 125 104 89 78 63 52
      Волейбол: пляжный 78 63 52 45 39 31 26
      Ходьбы: 3.5 ч (17 мин / миля) 156 125 104 89 78 63 52
      Ходьба: 4 часа (15 мин / миля) 139 111 93 79 69 56 46
      Ходьба: 4,5 ч (13 мин / миля) 125 100 83 71 63 50 42
      Ходьба / Бег трусцой: бег <10 мин. 104 83 69 60 52 42 35
      Водные лыжи 104 83 69 60 52 42 35
      Водное поло 89 71 60 51 45 36 30
      Whitewater: рафтинг, каякинг 89 71 60 51 45 36 30
      Упражнение 100 фунтов 125 фунтов 150 фунтов 175 фунтов 200 фунтов 250 фунтов 300 фунтов

      Как оставаться стройным после похудения

      Следите за своим весом

      Когда вы, наконец, достигли своей цели и размера, может возникнуть соблазн бросить весы в мусор и никогда больше не смотреть на них.Эта шкала, однако, важна для удержания лишней массы тела после того, как вы проделали всю тяжелую работу по ее снижению. Поддерживая свой вес, вы должны знать, сколько вы на самом деле весите. Выберите день недели и взвешивайтесь каждое утро в этот день. Запиши это. Таким образом, вы будете знать, получили ли вы хоть какую-то поддержку, и можете обуздать ее, прежде чем она перейдет в серьезный снежный ком.

      Наблюдение за весами также поможет вам снова откалибровать свой рацион. Вы не будете есть точно так же, когда пытаетесь поддерживать стабильную массу тела, поскольку ваша цель — не создание дефицита калорий, а поддержание здорового уровня калорий каждый день.В этом вам поможет ваш диетолог и личный тренер. Даже если вы пойдете в одиночку, во время еженедельного взвешивания обнаружатся небольшие изменения в привычках питания.

      Отслеживание своего веса также помогает вам не забывать о вредных привычках, которые могли привести к небольшому приросту. Вы пропустили спортзал или съели пончики во время рабочей встречи на прошлой неделе? Хотя набрать несколько фунтов — не проблема и это легко поправимо, вы не хотите, чтобы это стало чем-то большим.В то же время не ругайте себя, если вы вернули несколько фунтов, потому что это случается со всеми, и вы можете что-то с этим сделать. Контроль веса будет отличаться от недели к неделе, поэтому важно сохранять хорошее настроение. Если вы будете довольны собой и своей внешностью, то каждую неделю вам будет легче подниматься на эту шкалу.

      Однако не помещайте все свои запасы в число, указанное на шкале. Имейте в виду, что мышцы весят больше, чем жир, поэтому вам следует проводить оценку жировых отложений в дополнение к еженедельным взвешиваниям.

      Существует ряд популярных трекеров активности, таких как Fitbit, которые могут помочь вам проиграть, автоматически записывая ваши шаги и упражнения и отображая их в онлайн-профиле. Люди могут делиться своими данными с друзьями и играть в игру, устанавливая ежедневные или еженедельные цели и соревнуясь друг с другом на работе или в других социальных сетях.

      Съесть завтрак

      В какой-то момент вы, наверное, слышали, что завтрак — самая важная еда дня.Это очень верное утверждение, однако у многих людей нет ни времени, ни желания съесть хорошо сбалансированную еду с утра. Как бы вы ни относились к яйцам и тостам, завтрак необходим для поддержания вашего веса.

      Во-первых, ваш завтрак должен быть полезным. Выпив высококалорийный кофейный напиток с сахаром или пару пончиков, вы ничего не сделаете для поддержания массы тела и, вероятно, отправите вас в обратном направлении. Сосредоточьтесь на источниках белков, витаминов и минералов.Цель хорошего завтрака — обеспечить ваше тело топливом, которое ему нужно в течение дня, и предотвратить возникновение тяги к еде утром, перед обедом.

      Яйца — фантастический источник белка, и если вас беспокоит холестерин, откажитесь от желтков. Другие отличные продукты для завтрака включают цельнозерновую овсянку, грейпфрут, зародыши пшеницы, йогурт, бананы и чай. Кофе тоже подойдет, если вы не добавляете в него сливки и сахар. Если вы любитель бекона и колбасы, попробуйте заменить его на бекон из индейки или колбасу из индейки.

      Один из основных продуктов для завтрака, который вам, вероятно, следует избегать, — это апельсиновый сок. Большинство торговых марок содержат значительное количество сахара. То же самое касается всех соков, поэтому, если вы предпочитаете сок утром, лучше пейте воду. Если вы твердо настроены на сок, лучше всего выжать его самостоятельно, но даже это не имеет такой же пользы для здоровья, как употребление цельных фруктов. Если вы хотите попробовать апельсины, сделайте это по-настоящему: очистите один апельсин и съешьте дольки целиком.

      Поддерживать физическую активность

      Теперь, когда вы сбросили лишние килограммы, сосредоточьтесь на том, чтобы стать более активным человеком в целом.Ваша деятельность больше не сводится к тому, чтобы опускаться на несколько дюймов от талии, но оставаться активным и избегать сидячих занятий — отличный способ сохранить свое тело здоровым, не беспокоясь о рецидивах.

      Выбирайте хобби в соответствии с уровнем их активности. Вместо того, чтобы сидеть и смотреть телевизор ради развлечения, возьмите аудиокнигу в библиотеке и прогуляйтесь. Растяните свою новую фигуру на занятиях йогой. Научитесь строить вещи или приступайте к выполнению некоторых из тех проектов по благоустройству дома, которые вы давно собирались сделать.Даже такая простая вещь, как подъем по лестнице на работе или парковка подальше от входа на стоянку магазина, добавляет небольшие физические нагрузки в вашу повседневную жизнь, которые накапливаются в течение недели.

      Не забывайте и о тренажерном зале. К настоящему времени вы, вероятно, разработали довольно серьезный режим тренировок, так что не теряйте его. Если вы выпадете из рутины, вернуться к ней будет труднее. Ваше тело уже привыкло к активности, поэтому оставайтесь на месте и воспользуйтесь своим новообретенным здоровьем.Продолжайте заниматься кардио и силовыми тренировками, потому что это не только поможет сохранить вашу текущую массу тела, но и обеспечит ваше здоровье на долгие годы.

      Изменить свои привычки и изменить образ жизни непросто, но внесенные вами улучшения прослужат вам гораздо дольше, чем любая модная диета или быстрое средство для похудания. Если вы серьезно настроены проигрывать здоровым образом и не отступать от своей цели, когда ее достигнете, сосредоточьтесь на своем образе жизни. Думайте об этом как о долгосрочном улучшении.Возможно, вы не сбросите несколько десятков фунтов за неделю, как утверждают некоторые модные диеты, но ваше тело станет более здоровым, а массу нижней части тела будет намного легче поддерживать.

      Изменить настройки конфиденциальности

      Диабет 2 типа: 8 шагов к успеху в похудании

      Вот как начать путь к успеху в похудании.

      1. Ставьте маленькие и реалистичные цели

      Потеря веса — это одно; удерживать его — другое. Хотя всем хочется, чтобы в первые дни диеты уменьшился вес, радикальные диеты и планы экстремальных физических упражнений не являются приемлемыми.Постарайтесь сосредоточиться на изменениях, которые вы сможете сохранить надолго.

      «Не пытайтесь изменить свое тело сразу», — советует Маклафлин. «Это может быть рецептом неудачи». Вместо этого ставьте небольшие реалистичные цели, например, обходите квартал четыре раза в неделю или есть десерт только по выходным, а не каждый день.

      После того, как эти цели станут привычкой, переходите к следующей цели. У вас будет чувство выполненного долга по мере продвижения к своей конечной цели по снижению веса.И помните, что неудачи случаются со всеми, так что не сдавайтесь!

      2. Станьте активными

      Исследования показывают, что диета, несомненно, является наиболее важным фактором для похудания, но упражнения — это ключ к успешному снижению веса с течением времени. «Исследования показывают, что люди, которые увеличивают физическую активность вместе с сокращением потребления калорий, теряют больше жира, чем люди, которые только сидят на диете», — говорит Маклафлин.

      Одно небольшое исследование, опубликованное в марте 2019 года в журнале «Ожирение», показало, что физические упражнения на важнее, чем диета, для поддержания веса среди людей, потерявших 30 и более фунтов.Достаточно взглянуть на Национальный реестр контроля веса (NWCR), базу данных о 10 000 мужчин и женщин, которые потеряли значительное количество веса и не сохранили его: около 90 процентов людей, которые достигли своей цели по снижению веса и поддерживали ее, заявили, что занимаются спортом. в среднем около часа в день. Большинство зарегистрированных людей выбрали ходьбу своим видом физических упражнений.

      Старайтесь уделять умеренным физическим нагрузкам 150 минут в неделю или 30 минут в день не менее 5 дней в неделю. И помните, что фитнес не обязательно предполагает многочасовое потение в тренажерном зале.Постарайтесь найти способы оставаться активными в течение дня. Чтобы достичь цели Американской диабетической ассоциации (ADA) — смотреть телевизор менее 10 часов в неделю, после ужина совершите 10-минутную прогулку по кварталу, а не ложитесь на диван. Паркуйтесь подальше от каждого пункта назначения, чтобы добавить больше ступенек, и по возможности поднимайтесь по лестнице. Все эти постепенные изменения могут иметь большое значение со временем.

      3. Составьте график приема пищи, включая завтрак

      Общей характеристикой участников NWCR является то, что большинство из них завтракали.Считается, что пропуск завтрака может привести к перееданию в конце дня, что может саботировать планы по снижению веса и вызвать колебания уровня сахара в крови. Люди, которые завтракают, также могут иметь больше энергии, чтобы оставаться более активными в течение дня.

      Важность утреннего приема пищи для похудения обсуждалась. Один метаанализ, опубликованный в сентябре 2014 года в журнале Advances in Nutrition , показал, что завтрак был связан с лучшей потерей веса, но другой обзор исследований, опубликованный в январе 2019 года в BMJ , показал, что завтрак не всегда может приводить к потере веса. .Тем не менее, ADA рекомендует завтракать каждый день. Эксперты говорят, что эффективная диета при диабете предполагает трехразовое питание в обычное время дня, чтобы помочь организму лучше использовать инсулин.

      Завтрак должен включать в себя богатые клетчаткой и полезные углеводы, такие как цельнозерновые, фрукты и нежирные молочные продукты, чтобы контролировать уровень сахара в крови. Всегда просматривайте этикетки, прежде чем покупать упакованные продукты, и откажитесь от хлопьев и других продуктов для завтрака с добавлением сахара.

      4. Сократите количество калорий

      Употребление слишком большого количества калорий и жиров может повысить уровень глюкозы в крови.Сокращение калорий — ключ к похудению.

      Рекомендуется поработать с дипломированным диетологом или инструктором по диабету, чтобы разработать план диеты, который подходит вашему образу жизни, целям и вкусам. Они могут помочь вам найти правильное количество калорий для потребления в зависимости от ряда факторов — возраста, пола, текущего веса, уровня активности, типа телосложения — при контроле уровня сахара в крови.

      5. Ешьте клетчатку

      Сократить калорийность не всегда легко, особенно если вы проголодались вскоре после того, как закончили прием пищи.Введите клетчатку: ваше тело не может расщепить этот растительный углевод, поэтому он замедляет процесс пищеварения, проходя через вашу систему, что помогает контролировать уровень сахара в крови.

      Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, менее калорийны, поэтому вы можете съесть больше, чем другие продукты, за такое же количество калорий. Поскольку они едят и перевариваются дольше, они дольше помогают вам чувствовать себя сытым. Исследование, опубликованное в июне 2019 года в журнале The Journal of Nutrition , показывает, что люди, которые потребляют больше клетчатки, лучше способны придерживаться низкокалорийной диеты и терять больше веса.

      Согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США (USDA) по питанию для американцев на 2015-2020 годы, женщины от 31 до 50 лет должны стремиться к потреблению не менее 25 граммов клетчатки в день, а мужчины того же возраста должны съедать около 31 грамма. С возрастом потребность в калориях и питательных веществах снижается; женщинам от 51 года и старше требуется около 22 граммов в день, а мужчинам старшего возраста — не менее 28 граммов.

      Большинство из нас не приближается к рекомендациям Министерства сельского хозяйства США. Попробуйте найти способы включать в большее количество блюд продукты, богатые клетчаткой, в том числе цельнозерновые, овощи, фрукты, бобовые (бобы) и орехи.Добавляйте нут и черную фасоль в салаты, супы и перец чили. Добавьте шпинат в соус для пасты. Или перекусить яблоком столовой ложкой ореховой пасты.

      6. Следите за своими целями и прогрессом

      Подробное описание своего пути к снижению веса поможет вам установить здоровые цели и заметить закономерности. Вы сможете оценить свой прогресс с течением времени, а также заметить, когда ваша диета могла немного сбиться с пути.

      Постарайтесь записывать в дневник все продукты, которые вы едите, включая размеры порций, каждый день.Не любите ручку и бумагу? Попробуйте одно из множества бесплатных приложений. По рекомендации врача или инструктора по диабету рекомендуется взвешиваться не реже одного раза в неделю, чтобы отслеживать свои успехи. Вы также можете записать, когда вы тренировались, что вы делали и что чувствовали после.

      7. Получите поддержку

      Сохранять мотивацию придерживаться плана похудания может быть сложно, когда вы идете к нему в одиночку. Общение с другими людьми может оказать вам эмоциональную поддержку, необходимую для того, чтобы не сдаваться.Многие программы по снижению веса основаны на концепции поддержки мотивации в сети.

      Имейте в виду, что поддержка бывает разных форм. «Для некоторых людей онлайн-группы поддержки могут быть столь же эффективными [как группы личной поддержки], а также более удобными и менее дорогостоящими», — говорит Маклафлин.

      8. Используйте уловки, чтобы предотвратить переедание

      Эти хитрые стратегии могут помочь вам не переусердствовать с вредными для диеты продуктами.

      • Ешьте сначала низкокалорийные продукты. «Начинайте каждый прием пищи с продуктов с наименьшим содержанием калорий», — предлагает Маклафлин. Некрахмалистые овощи — прекрасная низкокалорийная закуска. К тому времени, как вы перейдете к другим продуктам, вы не будете так голодны.
      • Измените свою систему заправки салатов. Вместо того, чтобы сбрызгивать или поливать салат заправкой, обмакивайте вилку в гарнир заправки, а затем в салат при каждом укусе. Вы удивитесь, насколько меньше вы потребляете и сколько калорий экономите.
      • Найдите занятие по душе. Если вы бездельничаете, вы будете более склонны есть, когда не голодны. Продолжайте заниматься такими делами, как прогулки, вязание, скрапбукинг, разгадывать кроссворды или заниматься садоводством.
      • Носите с собой зубную щетку и зубную пасту. Держите их в сумочке или портфеле. Когда возникает тяга, чистка зубов зубной пастой со вкусом мяты может уменьшить ваше желание есть.
      • Приходите на вечеринки модно поздно. Если не проводить столько времени за фуршетом и закусками, богатыми калориями, вы, скорее всего, будете меньше есть.

      Важно продолжать здоровое питание и регулярно заниматься спортом даже после достижения цели по снижению веса. Вот почему так важно с самого начала ставить реалистичные цели: здоровые привычки, которые вы применяете для похудения, должны сохраняться на всю жизнь, чтобы вы могли отказаться от них.

      Дополнительный отчет Коллин де Беллефон

      Сколько ходьбы для похудания (сколько миль это займет)

      Ходьба должна быть самым доступным видом упражнений.Никакого специального снаряжения не требуется, достаточно удобной обуви. Тем не менее, это часто упускается из виду. Итак, сколько нужно ходить пешком для похудения?

      Когда дело доходит до сжигания калорий, ходьба почти так же эффективна, как и бег, особенно если вы идете в быстром темпе. Хотя бег — это большой шаг, если вы не зашнуровали кроссовки со школы, большинство людей могут адаптироваться к программе ходьбы для похудения.

      Переходите к соревнованию по ходьбе Fat Buster

      Этот пост содержит партнерские ссылки.Это означает, что я получаю комиссию, если вы совершаете покупку по моим ссылкам, но для вас это не является дополнительной платой. Пожалуйста, прочтите мой отказ от ответственности для получения дополнительной информации.

      Можно ли похудеть просто ходьбой?

      Потеря веса основана на создании дефицита калорий. Чтобы сжечь полкилограмма жира, вам необходим дефицит в 3500 калорий.

      Потеря одного фунта в неделю — разумная цель для большинства людей. Может показаться, что это не так уж много, но цель — постоянная потеря веса.

      На самом деле сжигание жира, а не просто потеря веса воды и соблюдение плана питания, который вы можете поддерживать. Все мы сидели на диетах, при которых вес возвращается в ту минуту, когда вы останавливаетесь.

      Если вам нужно сбросить много веса (ваш вес составляет более 200 фунтов), вы будете терять более одного фунта в неделю, когда впервые начнете ходить для похудения. Более тяжелые тела сжигают больше калорий при ходьбе.

      Рассчитайте потерю веса

      Этот калькулятор — хороший способ подсчитать, сколько калорий вы сжигаете при ходьбе.Большинство людей сжигают от 80 до 100 калорий за милю, но на самом деле это зависит от вашего веса и темпа ходьбы.

      Ходите 5 миль в день, и вы можете терять 1 фунт в неделю при условии, что вы будете придерживаться рекомендуемой нормы калорий в 2000 для женщин или 2500 для мужчин. Это часто может быть завышенной оценкой, и с помощью этого калькулятора вы получите более точное руководство. Если вы молодой мужчина, вы сжигаете больше калорий. В общем, если вы старше и женщина, это отстой!

      Потеря веса на один фунт в неделю звучит не очень хорошо, но это 10 фунтов за 10 недель.Постоянное похудание. Не сбросить 10 фунтов за 21 день, а через несколько месяцев снова набрать вес.

      Сколько мне нужно ходить каждый день, чтобы похудеть?

      Это будет зависеть от ваших целей. Я верю, что все лучше, чем ничего. Просто наденьте кроссовки и выйдите из дома — это улучшит ваше здоровье и физическую форму.

      Все дело в регулярных упражнениях. Поэтому ежедневная ходьба на одну милю — хорошее начало, если вы из тех людей, которые никогда не занимаются спортом.

      Проходите одну милю в день

      Одна миля в день сжигает от 560 до 700 калорий в неделю, поэтому, если вы также улучшите свою диету, это будет большим подспорьем.

      Конечно, лучше. Если вы сможете пройти до 5 миль в день, вы сожжете огромное количество от 2800 до 3500 калорий и достигнете своей цели по снижению веса в один фунт в неделю. Только не награждайте свои ежедневные упражнения липким лакомством. Это хороший способ убедиться, что вы теряете вес медленно!

      Ходьба 5 миль в день

      Немного подумав, вы сможете вписать 5 миль в день в свой распорядок дня.Это примерно 85 минут в быстром темпе. Попробуйте идти на работу пешком и обратно или сойдите на несколько остановок раньше. Прогуляйтесь в обеденное время или оставьте машину, когда собираетесь забрать еду. Вам не нужно пробегать 5 миль за один присест.

      Я считаю, что ежедневная прогулка или пробежка поднимает мне настроение и помогает мне работать более эффективно, когда я возвращаюсь. Это пример выработки привычки. Как только вы привыкнете больше двигаться с каждым днем, вы обнаружите, что вам это нужно, и научитесь любить это.

      Программа «Прогулка для похудания» — Программа ходьбы «Fat Buster»

      Некоторые люди смогут сразу начать ходить по 5 миль в день, но для большинства имеет смысл постепенно увеличивать расстояние, которое вы ходите.

      Это простое и понятное задание для тех, кто только начинает заниматься физическими упражнениями. Это серьезное обязательство, но оно приносит результаты. Большинство людей теряют 10 фунтов за 9-недельную программу .

      Ходьба для программ похудания, которые делают вид, что можно сильно похудеть, просто гуляя по 10 минут в день. Это не один из них. Конечно, 10 минут в день лучше, чем ничего, но здесь цель — реальная потеря веса без ограничительной диеты.

      Нет необходимости соблюдать диету, основанную на программе ходьбы, которая избавляет от лишнего жира, хотя я рекомендую программу здорового питания или попытки сократить потребление сахара. Просто следуйте программе и придерживайтесь рекомендованного количества калорий.

      Программа использует разные скорости.

      • Медленная скорость составляет 24 минуты на милю или 2,5 мили в час. Это прогулка.
      • Умеренный (Mod) — нормальный темп ходьбы для большинства людей 20 минут / милю или 3 мили в час. Вы все еще можете разговаривать, пока идете.
      • Быстро — это ходьба в быстром темпе, в котором вы заставляете себя напрягаться. 3,5 мили + в час, 17 минут / миля. Говорить будет труднее, и у вас будет запыхаться, если вы упадете в гору.
      • Если вы найдете какую-либо неделю в программе тяжелой работой, можно повторить неделю. Цель — постепенное улучшение. Не переусердствуйте.
      • Можно разделить тренировку каждый день на два или даже три блока, если это больше соответствует вашему расписанию. Ищите возможность гулять днем ​​вместо того, чтобы прыгать в машине!

      Fat Buster Walking Challenge

      Неделя Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс ВСЕГО МИЛ
      1 25 мин 25 мин 25 мин. 25 минут медленно 5 минут медленно 20 минут мод 25 минут медленно 25 минут медленно, 20 минут мод 25 минут медленно, 20 минут мод 9
      2 20 минут мод 20 min mod 40 min mod 40 min mod 20 min mod 20 min mod, 17 min fast 60 min mod 13
      3 20 min mod, 17 min быстро 40 минут мод 25 минут простой, 40 минут мод 20 миль мод, 17 минут быстро 40 минут мод, 25 минут легкий 40 минут мод 20 минут мод, 17 минут быстрый 16
      4 20 мин мод, 17 минут быстро, 20 минут мод 40 минут мод 20 минут мод, 17 минут быстро, 20 минут мод 40 минут мод, 17 минут быстро 40 минут мод 20 минут мод, 17 минут быстро, 20 min mod 25 минут easy, 34 min fast 19
      5 20 минут mod, 17 min fast, 20 min mod 25 минут easy, 34 min fast 60 min mod 20 min мод, 17 минут быстро, 20 минут мод 20 минут мод, 34 минуты быстро 60 минут мод 25 минут легко, 34 минуты быстро 21
      6 60 минут мод 25 минут легко , 34 минуты быстро 20 минут мод, 34 минуты быстро, 20 минут мод 20 минут мод, 34 минуты быстро, 25 минут легко 60 минут мод 80 минут мод, 17 минут быстро 20 минут мод, 17 минут быстро, 20 минут мод 24
      7 20 минут мод, 17 минут быстрый, 20 минут мод 20 минут мод, 34 минуты быстро, 25 min easy 20 минут mod, 34 min fast 100 min mod 20 минут mod, 17 min fast, 20 min mod 40 миль mod, 51 min fast 80 min mod 27
      8 Режим 20 миль, быстрый 34 мин, мод 20 мин Модифицированный 20 мин, быстрый 51 мин, мод 20 мин Модифицированный 20 мин, быстрый 34 мин, мод 20 мин Режим 20 миль, быстрый 51 мин, Режим 20 минут Режим 20 минут, Быстрый 34 мин, Режим 20 минут Режим 20 минут, Быстрый 51 мин, Мод 20 минут Режим 20 минут, Быстрый 34 мин, Мод 20 минут 31
      9 Режим 20 мин.

      Добавить комментарий

      Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

      ICVL.RU Портал городского округа Власиха / 2011 — 2021 © www.icvl.ru
      При цитировании материалов активная ссылка на www.icvl.ru обязательна