Как быстро похудеть в домашних условиях на 10 кг за неделю без диет мужчине: Как похудеть мужчине: 5 простых шагов

В любом большом деле самое трудное – это начать. Так происходит и с похудением: большинство хотят похудеть, избавиться от лишних килограмм, и уже мысленно видят свое новое тело, но когда доходит до действий, «запал» пропадает.

Как сбросить вес? В этом поможет диетическое питание и спорт, только сочетание двух методов помогут обрести тело мечты. Давайте рассмотрим, какие виды спорта сжигают максимальное количество калорий, и какие продукты обладают сжиросжигательным свойством? Правила для эффективного похудения на дому. На вопрос, как похудеть мужчине в домашних условиях, существует много ответ.

8 диет для похудения. Содержание. Как похудеть за неделю на 5 кг и убрать живот. Как похудеть быстро в домашних условиях. Основные правила быстрого похудения. Требования к здоровому питанию  Как похудеть быстро в домашних условиях.

Для быстрого похудения очень важен правильный настрой и постоянная стимуляция. Стимулы нужно подбирать индивидуально – все время откладываемая поездка, любимое платье и т. л. В течение недели запросто можно потерять , а то и больше килограммов. Но прибегать к такому следует лишь как к разовому экспресс-методу. Если сильно отощать, то это не сможет не отразиться на общем состоянии, а нередко и провоцирует обострение хронических недугов.

Как можно быстро похудеть мужчине разного возраста в домашних условиях, причины набора лишнего веса. Корректировка питания, что необходимо исключить из рациона, а что добавить в него? Похудение без диет и тренировок. Советы диетологов.  Мужчины могут сбросить лишний вес быстрее, чем женщины. Они лучше контролируют свои пищевые предпочтения, управляют эмоциональным состоянием; для них не составляет проблемы переключение внимания от еды на другие занятия. Итак, как похудеть мужчине? Давайте узнаем.

Причины появления лишнего веса у мужчин. Зная как похудеть мужчине, осталось только принять решение и начать решительно действовать.  С возрастом мужчинам свойственно быстрее набирать лишний вес.

Хотя, в отличие от женщин, они и быстрее худеют, убрать 10 килограммов за две недели для их организмов гораздо безопасней, чем для женщин. И все же есть некоторые особенности, потому важно знать, как похудеть мужчине быстро и правильно. В своих фантазиях об идеальном мужчине любая женщина представляет себе подтянутого и спортивного молодого человека.

И ни у кого этот образ не вяжется с пивным животом и вторым подбородком. Желание соответствовать идеалу и всяческие неудобства, вызванные лишним весом, толкают мужчин на решительные меры – худеть как можно быстрее. Причины лишнего веса у мужчин. Как правило, мужчины не ограничивают в чем-либо свой рацион. Принято считать, что мужчина должен питаться объемными порциями, состоящими из сытных продуктов. Немногие из представителей сильного пола готовы озадачиваться приготовлением пол.

В любом большом деле самое трудное – это начать. Так происходит и с похудением: большинство хотят похудеть, избавиться от лишних килограмм, и уже мысленно видят свое новое тело, но когда доходит до действий, «запал» пропадает. Как сбросить вес? В этом поможет диетическое питание и спорт, только сочетание двух методов помогут обрести тело мечты.

Давайте рассмотрим, какие виды спорта сжигают максимальное количество калорий, и какие продукты обладают сжиросжигательным свойством? Правила для эффективного похудения на дому.

На вопрос, как похудеть мужчине в домашних условиях, существует много ответ. Как похудеть мужчине в домашних условиях. Для правильного сброса веса существует несколько правил, которых следует придерживаться. Похудение­ – это комплекс действий, который включает в себя нормализацию режима дня, питания, повышение физической активности и личной мотивации.  Оптимальным вариантом будет дробный прием пищи, общий объем еды следует разбить на приемов на день.

Похудеть получится проще, если организм не будет испытывать чувство голода. Без спорта обойтись не получится, если парень хочет красивое тело. БЫСТРО ПОХУДЕТЬ — четвертый прием. Меньше углеводов Резко сократите суточный прием углеводов! Это приведет к потере организмом жидкости, и вы существенно сбросите в габаритах.  Восточная диета для похудения. Диета рассчитана на 10 дней. При строгом соблюдении диеты человек теряет за этот период кг. веса.

– чашка чая или кофе с кусочком сахара. – яйцо сваренное вкрутую, и 8 ягод чернослива.

Похожее:

План питания, инструкции и безопасность

Диета с 1500 калориями — это диета, которую люди могут попробовать, пытаясь похудеть. Употребляя меньше калорий и регулярно занимаясь физическими упражнениями, люди могут создать дефицит калорий, что может привести к потере веса.

Некоторые люди могут ограничить свое ежедневное потребление до 1500 калорий. Хотя такие факторы, как возраст, пол и уровень активности, могут привести к изменению потребности в калориях, потребление 1500 калорий обычно меньше, чем требуется среднему человеку.В результате эта диета может помочь некоторым людям похудеть.

В этой статье мы обсудим, что такое диета на 1500 калорий и как соблюдать ее безопасность.

Диета с 1500 калориями — это диета, ограничивающая ежедневное потребление калорий до 1500 калорий. Люди могут попробовать эту диету, чтобы контролировать потребление пищи и похудеть.

Некоторые исследования показывают, что среднестатистическая женщина может ограничить ежедневное потребление калорий до 1500 калорий или меньше, чтобы сбросить 1 фунт в неделю.В среднем мужчина может потреблять до 2000 калорий в день, чтобы похудеть.

Однако другие исследования показывают, что люди сильно различаются в отношении потери веса из-за дефицита калорий. Таким образом, приведенные выше рекомендации должны служить лишь приблизительной оценкой.

На количество калорий, необходимых человеку в день, влияют различные факторы. Эти факторы включают:

• пол
• рост
• вес
• уровень активности
• возраст

Универсальный метод похудания вряд ли будет эффективен для всех, поскольку каждый человек имеет разную калорийность. потребности.Установка цели в 1500 калорий в день может быть слишком низкой для некоторых людей, что делает ее неприемлемой в течение длительного периода.

Калории, содержащиеся в пище и напитках, снабжают организм энергией, необходимой для поддержания функций организма. Слишком большое количество калорий может вызвать увеличение веса, что может привести к ожирению и другим заболеваниям, например:

Недостаточное питание также может нанести вред здоровью человека. При крайне ограничительной диете организм не может нормально функционировать, поэтому такие состояния, как анорексия и булимия, могут быть очень опасными.

Каждому человеку требуется разное количество калорий для поддержания функций организма. В следующей таблице приведены расчетные суточные потребности взрослых в калориях в соответствии с их возрастом, полом и уровнем активности.

Эти оценки калорий не включают значения для беременных или кормящих грудью.

Чтобы определить, сколько калорий необходимо человеку для поддержания функций организма, он должен знать свои общие дневные затраты энергии (TDDE). TDEE — это оценка количества калорий, необходимых человеку в день.Чтобы похудеть, людям нужно употреблять меньше калорий, чем рассчитано.

Базальная скорость метаболизма (BMR) представляет собой минимальную потребность в энергии в покое. Физическая активность также способствует TDEE. Для расчета BMR диетологи могут использовать уравнение Миффлина-Сент-Джеора:

• Мужчины: 10 x вес в килограммах (кг) + 6,25 x рост в сантиметрах (см) — 5 x возраст в годах + 5
• Женщины: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (лет) — 161

Люди могут рассчитать свой BMR с помощью онлайн-калькулятора.Этот калькулятор также позволяет людям учитывать уровень своей физической активности, чтобы рассчитать свой TDEE.

Если цель человека — похудеть или сохранить здоровье, он может выбрать пищу с высоким содержанием питательных веществ. Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют включать в рацион следующие продукты:

• темно-зеленые, красные и оранжевые овощи
• крахмалистые овощи
• бобовые
• фрукты
• цельнозерновые и обогащенные рафинированные зерна
• жиры- обезжиренные молочные продукты или продукты с низким содержанием жира
• морепродукты
• постное мясо, птица и яйца
• несоленые орехи, семена и соевые продукты

В руководстве также рекомендуется избегать определенных продуктов.К ним относятся продукты с добавлением сахара, жира или соли. Некоторым людям может быть трудно следовать очень ограничительной диете, поэтому диетологи могут предложить:

• ограничение добавленного сахара до менее 10% дневных калорий
• ограничение насыщенных жиров до менее 10% от суточной калорийности
• при потреблении менее 2300 миллиграммы натрия в день

Исследования показывают, что здоровый режим питания должен включать завтрак, два или три приема пищи в день и регулярные периоды голодания.Это также должно включать потребление большего количества калорий в начале дня.

Преимущества этого режима питания могут включать:

• уменьшение воспаления
• улучшение циркадной ритмики
• стрессоустойчивость
• изменение здоровых бактерий в кишечнике

Вот примерный план питания, который подходит для тех, кто стремится ограничение в 1500 калорий:

Хотя диета с 1500 калориями является популярной стратегией похудания, она может быть неэффективной для всех, поскольку потребности в калориях у разных людей различаются.Для некоторых людей 1500 калорий могут быть здоровым количеством, в то время как для других это может вызвать нездоровый дефицит.

Для более точной оценки количества потребляемых калорий, которое может способствовать снижению веса, люди могут рассчитать свой TDEE или проконсультироваться с диетологом.

Врачи также рекомендуют людям следовать Руководству по физической активности для американцев. В них говорится, что взрослые должны заниматься как минимум 150 минут средней интенсивности или 75 минут аэробной активности высокой интенсивности в неделю.Люди могут получить дополнительную пользу для здоровья, занимаясь физической активностью.

Некоторые люди могут испытывать беспокойство, когда наступают на весы, но некоторые исследования показывают, что ежедневное взвешивание может помочь с потерей веса. Исследователи также обнаружили, что регулярное самовзвешивание не было связано с негативными психологическими последствиями.

Напротив, регулярное самовзвешивание было связано с:

• увеличением ограничений в питании
• повышением удовлетворенности телом
• уменьшением депрессивных симптомов
• снижением веса и формой тела

Ежедневное самовзвешивание — это относительно легко, если у людей есть дома весы, и они могут работать как положительный мотиватор.

Для некоторых может быть непросто следовать плану похудания. Хотя мотивация может временно побуждать к принятию решений о здоровом образе жизни, долгосрочные цели требуют постоянного изменения привычек.

Следовательно, чтобы похудеть безопасно и эффективно и поддерживать умеренный вес, людям может потребоваться долгосрочное изменение образа жизни. Также может помочь тренер по снижению веса.

Узнайте больше о том, как похудеть естественным путем.

Часто люди могут успешно похудеть, придерживаясь низкокалорийной диеты и больше тренируясь.Для некоторых людей диета с 1500 калориями может быть подходящей диетой для похудения.

Хотя диета на 1500 калорий популярна, она не может быть идеальной для всех. Точное количество калорий, которое человек должен съедать в день, чтобы похудеть, зависит от нескольких факторов. Люди могут рассчитать свой TDEE, чтобы получить более точное представление об этом числе.

советов по диете от человека, который похудел на 10 кг за восемь недель

Я никогда не был большим поклонником трансформации тела. Основная причина этого? Потому что я думал, что они поощряют нерациональные способы питания.Мое предубеждение заключалось в том, что для того, чтобы добиться больших изменений за короткий промежуток времени, нужно питаться непривлекательно и к тому же неприемлемо. Я знаю, что это не так, потому что недавно я завершил программу трансформации, которая позволила мне перейти от лишнего веса к модели Men’s Fitness всего за восемь недель, и я сделал это с помощью системы, которая была на удивление проста и рассчитана на долгий путь.

Система, которую я использовал — Новый план тела — имеет в своей основе простую, но действенную концепцию.Он гибкий, а это значит, что вы можете есть то, что вам нравится, вместо того, чтобы бросать бесконечные соцветия брокколи себе в шею, потому что вам об этом говорит ограничительный план питания. И он не запрещает ни целые группы продуктов, ни отдельные продукты.

Если вы когда-либо думали о трансформации тела, но откладывались из-за того, что еда непривлекательна, вам будет приятно узнать, что внесение позитивных изменений в свое тело не обязательно сделает вас несчастным. Чтобы дать вам представление о том, что происходит, я изложил несколько общих советов, которые я использовал, чтобы сбросить 10 кг жира всего за восемь недель, а также несколько других практических советов, которые помогли мне получить результат, чем я. никогда не думал, что это возможно.И если мой опыт вдохновил вас начать собственное путешествие по трансформации, скажите привет в @JonLipseyMedia (в Твиттере или Instagram) или @NewBodyPlan (в Твиттере и Instagram) в социальных сетях и дайте мне знать, как у вас дела.

Nutrition Essentials

Протеин в первую очередь

Цель трансформации вашего тела — одновременно терять жир и наращивать мышцы, и лучший способ сделать это — сделать приоритетным потребление высококачественного белка из мяса, рыбы и яиц. Оттуда вы должны добавить полезные жиры (мононенасыщенные, полиненасыщенные и насыщенные), которые вы можете получить из молочных продуктов, орехов, семян, авокадо и оливкового масла, а остальное заполнить углеводами.В New Body Plan есть подробное руководство по питанию.

Не гонитесь за совершенством

Чем лучше ваша диета, тем лучше будет ваш результат. Если вы все время можете хорошо питаться — отлично. Но если вы чувствуете, что придерживаться этого для вас нереально, вполне нормально использовать подход 90% -ного питания, при котором вы 90% времени питаетесь хорошо и более расслабленно относитесь к оставшимся приемам пищи.

Ограничение выпивки

Выпивка содержит много калорий, но мало полезных питательных веществ с точки зрения трансформации тела, поэтому, если вы не ограничите потребление алкоголя во время восьминедельного испытания, вам будет сложно сбросить жир и нарастить мышцы.Если вы действительно хотите пить, мы советуем придерживаться прозрачного спирта или красного вина вместо белого вина или пива.

Употребляйте углеводы во время тренировки

Обычно для людей, не занимающихся спортом, время приема пищи не так важно. Но поскольку ваше время и потребление калорий ограничены во время Нового Плана Тела, это становится важным фактором. Мы рекомендуем употреблять небольшое количество углеводов за пару часов до тренировки, чтобы набраться сил для тренировки. Затем съешьте вместе с белком порцию углеводов в приеме пищи после тренировки.

Максимум на овощах

Овощи содержат много питательных веществ, которые поддержат ваше общее состояние здоровья и иммунную систему, что очень важно, когда вы требуете много от своего тела. Они также содержат клетчатку и воду, которые помогут вам почувствовать удовлетворение и чувство сытости после еды.

Пейте много

Вода, то есть. Обезвоживание можно легко спутать с голодом, поэтому, если вы пьете недостаточно воды, вы можете съесть больше, чем нужно. Вода также необходима для всех физиологических процессов, поэтому она поможет вам оставаться здоровым на протяжении всего периода трансформации.

Как правильно питаться

Вести дневник питания

Записывать, что вы едите и когда вы это едите, поможет вам придерживаться принципов плана, что положительно повлияет на результат вашей трансформации. Это также поможет вам делать правильные корректировки по мере вашего продвижения.

Не переживайте из-за промахов

В течение восьми недель вы потребляете около 112 000 калорий. Один бокал вина содержит около 140 калорий. Пончик составляет около 280 калорий.Итак, по большому счету, промах не повлияет на ваш общий прогресс. На самом деле, вы, вероятно, нанесете больше вреда, если будете переживать по этому поводу или позволить этому подорвать вашу мотивацию. Конечно, частое употребление алкоголя или употребление рафинированного сахара замедлит ваш прогресс, но важно сохранять чувство перспективы.

Не торопитесь

Мы живем в мире, где все делаем в спешке, но во время еды стоит сбавить темп. На это есть несколько причин.Если вы правильно пережевываете пищу, вы ее перевариваете более эффективно и усваиваете больше питательных веществ, что особенно важно, когда на счету каждая калория. Вы также будете более восприимчивы к тому, что ваше тело будет говорить вам, когда вы чувствуете себя сытым, поэтому вы почувствуете большее удовлетворение в конце еды и вам будет легче сопротивляться желанию переесть.

Не спешите ни на секунду, помогая

То, как вы едите, а также сколько вы едите, будет влиять на то, насколько вы чувствуете сытость. Если вы проглотите тарелку с едой, скорее всего, вы все еще будете голодны, когда закончите.Это потому, что у вашего тела не было возможности зарегистрировать то, что оно только что съело. Итак, вы возвращаетесь за второй порцией, думая, что вам нужна дополнительная еда. Если вы не торопитесь, ваши гормоны сытости смогут работать должным образом, поэтому вы можете не чувствовать, что вам нужна вторая помощь. Если вы чувствуете голод, когда заканчиваете прием пищи, подождите минут десять или около того, прежде чем решить, хотите ли вы еще. Скорее всего, вашей первой порции будет достаточно.

Убери свои шкафы

У всех нас ограниченная сила воли, поэтому нет смысла тратить ее зря.Допустим, вы привыкли открывать ледяную бутылку пива, когда приходите в 19:00 после долгого и напряженного рабочего дня. Если вы начнете план и решите не употреблять алкоголь, но оставите свои красивые бутылки с холодным пивом в ряд в холодильнике, каждый раз, когда вы открываете их, вы будете получать напоминание о том, чего вы решили не иметь. Вам потребуется немного силы воли, чтобы противостоять желанию дотянуться до открывалки для бутылок. Но если вы убедитесь, что их нет в холодильнике, прежде чем приступить к составлению плана, они исчезнут из поля зрения и, будем надеяться, из виду.Используйте ту же тактику для любых других вещей, которые, по вашему мнению, могут вас соблазнить, пытаясь ограничить их во время вашего испытания трансформации.

Никогда не говори никогда

Когда вы говорите, что никогда не сделаете что-то, например: «У меня не будет мороженого во время трансформации моего тела», вы оказываете на себя сильное давление. Вместо этого попробуйте сказать себе, что вы можете получить это завтра. Когда наступит завтра, скорее всего, вы либо не захотите этого, либо окажетесь в более сильном положении с точки зрения силы воли.И если вам все еще хочется, скажите себе, что вы получите это завтра…

Приготовьтесь к успеху

Если вы хотите иметь хоть какой-то шанс хорошо поесть, то, как минимум, мы рекомендуем вам приготовить завтрак и обед накануне вечером, чтобы их можно было вынуть из холодильника утром. Если у вас на работе нет холодильника, купите небольшую сумку-холодильник. И стремитесь закупать еду оптом каждую неделю. Это сэкономит время и деньги.

10 лучших способов похудеть старше 40 лет по мнению экспертов по снижению веса

Когда вам исполняется 40 лет, есть так много причин для празднования: вы находитесь на пике карьеры, сексуальной жизни и уверенности (не верите нам? Спросите Кейт Хадсон, Минди Калинг, Клэр Дэйнс, Бизи Филлипс, и Брэнди, у которого все недавно праздновали большой 4-0).Но достижение этого знаменательного дня рождения также означает, что некоторые вещи становятся более сложной задачей. Вверху списка: потеря лишних килограммов, которые появляются в среднем возрасте. Это не означает, что вы не можете быть в лучшей форме в своей жизни — это просто означает, что вам нужно немного усерднее работать, чтобы достичь этого. Но, добавив некоторые дополнительные силовые тренировки и соблюдая здоровую диету, вы можете не только хорошо выглядеть, но и снизить риск сердечных заболеваний и метаболического синдрома.

Задача старше 40 лет

Причина номер один, по которой становится труднее похудеть после 40 лет, заключается в том, что ваш метаболизм замедляется с каждым годом, что затрудняет сжигание калорий.Вы также склонны терять мышечную массу с возрастом, и мышцы сжигают калории быстрее, чем жир.

Кроме того, падение уровня эстрогена во время перименопаузы и менопаузы (которая может начаться после 40 лет) может вызвать чувствительность к инсулину, из-за чего вашему организму становится труднее контролировать количество сахара в крови, говорит Кэролайн Седерквист, доктор медицины, сертифицированный совет бариатрический хирург и основатель службы доставки еды BistroMD. Если ваш уровень сахара в крови постоянно растет и падает, это может усилить вашу тягу к нездоровым перекусам.Седерквист говорит.

Так что неудивительно, почему так много женщин старше 40 в конечном итоге не могут похудеть. Но не волнуйтесь, вы поняли: вот несколько способов перехитрить замедленный метаболизм и стать худым — навсегда.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

1. Составьте список причин, по которым вы хотите похудеть.

Те, кто наиболее успешен в похудении после 40 лет, делают это, когда у них есть очень четкая причина, по которой они хотят похудеть.Может быть, вы наблюдали, как весы поднимаются на фунт или два каждый год, и готовы избавиться от вредных привычек, или ваш врач предупредил вас, что пора серьезно подумать о том, как ваш вес влияет. ваше общее состояние здоровья. «Вам необходимо пробуждение ума, которое приведет вас в состояние готовности к изменениям. Если вы не заняты мысленно, этого не происходит », — говорит Памела Пик, доктор медицины, автор книги The Hunger Fix .

2. Сбалансируйте тарелку

Оценка диеты — хорошее место для начала вашего путешествия.По словам доктора Седерквиста, ограничение в рационе рафинированных углеводов и обработанных пищевых продуктов может помочь бороться с возрастной резистентностью к инсулину и способствовать стабильному уровню сахара в крови. Включение большего количества белка в свой рацион также может помочь обуздать голод и сохранить чувство сытости, чтобы у вас не возникло соблазна переедать нездоровой пищей. Макронутриент не только помогает предотвратить возрастную потерю мышечной массы, но также помогает поддерживать ускоренный метаболизм, потому что организму приходится усерднее работать, чтобы его переварить, чем, скажем, рогалик. Также имеет значение количество каждого питательного вещества, которое вы потребляете каждый раз, когда едите.В идеальном мире каждое блюдо и закуска должны содержать:

• Овощи : Половина вашей тарелки должна быть заполнена овощами. Они богаты клетчаткой и водой, поэтому они удовлетворят вас и утолят голод, не добавляя слишком много калорий в ваш рацион. Кроме того, они содержат достаточное количество антиоксидантов и питательных веществ, борющихся с болезнями, которые помогут вам снизить риск заболевания.
• Постный белок: При каждом приеме пищи на вашей тарелке должна быть порция белка размером с вашу ладонь.Превосходные источники нежирного белка включают греческий йогурт, яйца, курицу и рыбу. Некоторыми растительными источниками белка являются лебеда, эдамаме, фару и семена конопли.
• Сложные углеводы : Углеводы необходимы в любом типе диеты для похудания — они оставляют вас более удовлетворенными едой, мы все знаем, что их исключение из рациона не является устойчивым в долгосрочной перспективе. Цельные зерна, бобы, свежие фрукты и крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, — все это хороший выбор.
• Здоровые жиры : Здоровые жиры, такие как оливковое масло первого отжима, авокадо, орехи и семена, а также жирная рыба, необходимы для сильного сердца, острого ума и сияющей кожи.Но важно отметить, что эти продукты также высококалорийны, поэтому помните, сколько вы потребляете ежедневно. Старайтесь получать от 7 до 10 граммов жира каждый раз, когда вы едите: это 1½ чайной ложки оливкового масла, четверть авокадо или 2 столовые ложки орехов или семян.

3. Помните о размерах порций

«Когда дело доходит до похудения, то, что на самом деле движет иглой, всегда — это изменение диеты, — говорит д-р Седерквист. Неважно, что вы едите только курицу-гриль, коричневый рис и брокколи.Если не урезать порции, вы не похудеете. У всех разные потребности в калориях, но в целом женщина, которая обычно потребляет 2000 калорий в день, должна стремиться сократить до 1500–1600 калорий в день, чтобы похудеть, рекомендует Фрэнсис Ларджман-Рот, RDN, эксперт по питанию и автор книги . Еда в цвете .

Эмили Шифф-Слейтер

4. Рассмотрите возможность периодического голодания

Существуют различные методы для практики прерывистого голодания, включая диету 16: 8, которая ограничивает прием пищи 8-часовым окном и голодание в течение 16-часового периода.Исследования показали, что прерывистое голодание может быть не только полезным для похудания, но также может помочь вам взять под контроль предиабет и диабет.

5. Ешьте меньше калорий, чаще

Повышенная инсулинорезистентность может вызвать чувство голода. По словам Ларджман-Рот, разделение еды на три приема пищи среднего размера и 1-2 небольших перекуса позволит поддерживать стабильный уровень сахара в крови, одновременно борясь с желанием перекусить мусором. Положите в тарелку больше низкокалорийных продуктов с большим объемом, таких как фрукты и овощи, — это тоже поможет вам насытиться.

6. Сохраните сладости для настоящего удовольствия

К сожалению, вы не можете избавиться от кексов и шоколадных коктейлей, как в свои 20 лет, и рассчитывать на похудение. Но вы все равно можете наслаждаться любимыми блюдами. Вам просто может потребоваться сохранить их на тот случай, когда вы действительно захотите — и попрощайтесь с угощениями, которые попадают ниже в ваш список желаемых. Вместо того, чтобы бездумно копаться в этом мешке с чипсами только потому, что он там есть, подумайте о том, что действительно могло бы вас удовлетворить. Это чипсы или вы действительно хотите чего-то еще? Если вы решили, что чипсы стоят калорий, то съешьте небольшую порцию и наслаждайтесь каждым кусочком.(Это означает отсутствие бездумного жевания перед телевизором.)

7. Следите за потреблением алкоголя

Алкоголь тоже считается лакомством, поэтому приберегите его для особых случаев (вечер свидания в пятницу?) И попробуйте придерживаться низкокалорийных алкогольных напитков. «Вы можете добавить от двух до четырех бокалов вина в неделю в программу похудания», — говорит Ларджман-Рот. Просто постарайтесь придерживаться рекомендуемого размера порции в пять унций, так как его легко перелить, когда вы не обращаете внимания. И да, если вам нравится стаканчик за ужином, это означает, что вам следует отказаться от этого кусочка шоколада на десерт.

8. Выполняйте упражнения для наращивания мышц

Похудение только с помощью диеты невозможно, особенно после 40 лет, когда гормоны, такие как тестостерон, имеют тенденцию к снижению, и вы начинаете терять мышечную массу, — говорит доктор Седерквист. По словам Ларджман-Рот, добавление четырех-пяти еженедельных тренировок с отягощениями может помочь вам сохранить мышечную массу и сжечь еще больше калорий.

Но одной распространенной ошибки, которую следует избегать, сразу перейти к интенсивным тренировкам, говорит доктор Пик. «Это худшее, что вы можете сделать, потому что это увеличивает риск травмы», — говорит она.С другой стороны, быстрая ходьба помогает сбросить лишние килограммы и избавляет от боли. Обязательно поговорите со своим врачом о том, как порекомендовать режим тренировок, который лучше всего подходит для вас. Или наймите личного тренера, который разработает фитнес-программу, соответствующую вашим целям похудания.

9. Больше двигайтесь

Наряду с силовыми тренировками убедитесь, что вы сжигаете еще больше калорий и поддерживаете здоровье сердечно-сосудистой системы в отличной форме, занимаясь аэробикой не менее 30 минут в день.Это может быть уроки танцев, катание на велосипеде или просто выход на улицу и прогулка (стремитесь делать не менее 10 000 шагов в день).


10. Избегайте продуктов-триггеров

Быть старше 40 лет автоматически не означает, что вам нужно отказаться от определенных продуктов, чтобы стать (или оставаться) стройным — если только вы не знаете в глубине души, что еда действительно мешает Ваши цели. «Если кусок шоколада приводит к съедению целого пакета шоколада, то кусочек шоколада вам не подходит», — говорит доктор Седерквист.Поначалу это может показаться трудным. Но вместо того, чтобы рассматривать это как лишение, переосмыслите свое решение как выбор, причем положительный. «Признайте, что эти продукты не работают для вас и для ваших целей в области здоровья», — говорит доктор Седерквист.

Наконец, имейте в виду, что стратегии похудания, которые лучше всего подходят для вас, могут измениться в будущем. «Я считаю, что для женщин старше 40 лет, включая меня, жизненно важно оценивать то, что вы делаете каждый год», — говорит Ларджман-Рот. Если ваш прогресс начинает замедляться, подумайте о смене частей своего рациона или фитнес-плана.«Нашему телу нравится вызов», — говорит Ларджман-Рот.

Лучшие продукты для похудения для женщин старше 40 лет

Prevention Fit After 40! Избавьтесь от жира, получите тонус и почувствуйте себя потрясающе всего за 15 минут в день!

Заполните свою тарелку. Худейте: более 70 вкусных блюд, которые помогут вам насытиться

Сбросьте вес: сожгите в 3 раза больше жира с помощью этой проверенной программы

продукты.ком

---

Будьте в курсе последних научно обоснованных новостей о здоровье, фитнесе и питании, подписавшись на информационный бюллетень Prevention.com здесь . Для дополнительного удовольствия подписывайтесь на нас на Instagram .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

50 способов ускорить похудание

В теле среднего мужчины содержится 43,2 фунта жира. И в любой момент это число либо увеличивается, либо уменьшается — оно никогда не остается неизменным. Ежедневно сжигайте жир больше, чем накапливаете его, и со временем вы навсегда похороните свой живот. Звучит просто? Это. Понимаете, не существует единой секретной формулы для похудания.Фактически, найдите 100 успешных проигравших, и они дадут вам 100 различных способов ускорить похудание и выиграть битву за выпуклость.

Но ниже вы найдете 50 советов, разработанных, чтобы помочь вам ускорить похудание (избавьтесь от любимых ручек, надорвите кишечник и определите свой пресс). Просто включайте в свою жизнь три или четыре упражнения каждый день, и вы избавитесь от лишнего жира быстрее и легче, чем вы когда-либо могли себе представить.

50 способов ускорить похудание

1.Ешьте больше белка
Около 25–30 процентов калорий в каждом грамме белка сжигается при пищеварении, по сравнению с только 6–8 процентами калорий в углеводах. Посчитайте: вы экономите 41 калорию каждый раз, когда заменяете 50 г белка равным количеством углеводов.

2. Прочтите этикетки.
Избегайте продуктов, содержащих «кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы» в списке ингредиентов. С 1971 года потребление этого заменителя сахара, который используется для подслащивания газированных напитков, выпечки и даже приправ, увеличилось более чем на 350 процентов в США.С., параллельно с ростом ожирения.

3. Слезь с задницы
Каждое упражнение делайте стоя, а не сидя. «Вы потратите на 30 процентов больше калорий», — говорит Джо Станковски, C.P.T. Решение для жима лежа? Отжимания.

4. Смешайте свои движения
Во время подъема выполняйте суперсеты, в которых вы чередуете упражнения для нижней части тела и упражнения для верхней части тела. Таким образом, ваша нижняя часть тела отдыхает, а верхняя часть тела работает. «Это позволяет вам максимально проработать мышцы с минимальным временем простоя между подходами для более быстрой и эффективной тренировки», — говорит Крейг Баллантайн, C.S.C.S.

5. Тренировка вслепую
Когда вы используете эллиптический тренажер, попробуйте отпустить ручки и закрыть глаза. (Будьте осторожны!) Без визуальной обратной связи вашим основным мышцам придется больше работать, чтобы поддерживать ваше равновесие, сжигая больше калорий, чтобы ускорить потерю веса.

6. Занимайтесь садовыми работами
Рассматривайте любой вид физической активности — даже те, которых вы пытаетесь избегать, например, стрижка газона, — как шанс сжечь жир и улучшить свое тело.(Только убедитесь, что вы используете газонокосилку.)

7. Закуска из солений с укропом
У них одна калория на ломтик.

8. Делайте большие шаги
При использовании лестничного подъемника пропускайте одну из каждых пяти шагов. Затем сделайте один большой шаг, чтобы вернуться к своему обычному режиму ходьбы. По словам Кэмерона МакГарра, C.S.C.S., этот шаг задействует дополнительные мышцы, ускоряя потерю веса.

9. Мотивация к аренде
Раз в неделю смотрите фильм, который вдохновляет вас заниматься спортом.Примеры: Rocky (для спортзала), American Flyers (для велоспорта), Hoosiers (для командных видов спорта) и Chariots of Fire и Without Limits (оба для бега).

10. Побейте рекорд
Испытайте себя, чтобы пробежать больше за такое же время — даже если это всего лишь одна десятая мили — на каждой тренировке. Это гарантирует, что вы всегда будете сжигать больше калорий (ключ к потере веса) от одной тренировки к другой.

11.Разбейте тарелки
И купите меньшие. Таким образом, даже если вы заполните тарелку до отказа, вы в конечном итоге будете есть меньше, чем то, что вы, вероятно, сложили бы на свои существующие тарелки.

12. Сократить углеводы
Да, вы слышали это миллион раз. Причина: это работает. Всего лишь в одном из многих недавних исследований, в отчете Journal of Nutrition было обнаружено, что мужчины, которые снизили потребление углеводов до 8 процентов ежедневных калорий, потеряли 7 фунтов жира и набрали 2 фунта мышц за шесть недель.

13. Сначала поднимите, а затем бегите.
Если делать кардио после подъема — когда вы уже устали — такая же скорость или интенсивность будет иметь больший эффект, чем если бы вы делали это заранее, — говорит МакГарр.

14. Смена направления
Попробуйте этот трюк с интервальной тренировкой на эллиптическом тренажере: езжайте 30 секунд как можно быстрее, затем немедленно измените направление и езжайте еще 30 секунд так же быстро в обратном направлении. Отдохните 60 секунд и повторите.По словам Алвина Косгроува, C.S.C.S., сила остановки вашего импульса, а также двойного перехода от полной остановки к полной скорости за один и тот же интервал значительно ускорит ваши усилия по сжиганию жира.

15. Ешьте больше продуктов с высоким содержанием клетчатки
Считайте их «хорошими углеводами». Их масса занимает место в желудке, помогая вам чувствовать себя сытым и меньше есть. Лучшая пища, содержащая клетчатку: бобы, которые содержат 8 г на 1/2 чашки. Исследования показывают, что парни, которые добавляли в свой рацион 12 г клетчатки в день, теряли четверть дюйма от своих ручек любви, не изменяя иным образом свой рацион.

16. Сверху заправьте салат заправкой для заправки винегретом
Исследования показывают, что кислые продукты, такие как уксус и лимонный сок, действуют как жидкость для зажигалок в установке для сжигания жира в организме, увеличивая сжигание углеводов на 20-40 процентов. Исследователи считают, что кислоты притупляют выбросы инсулина и замедляют скорость вывода пищи из желудка. Ферментированные продукты, такие как соленые огурцы и йогурт, также являются хорошими кислыми вариантами.

17. Не пропускайте приемы пищи
Отсутствие еды в течение длительного времени приводит ваше тело в катаболическое состояние, что означает, что оно начинает расщеплять мышечную ткань для получения энергии и сохранять жир.Прерывистое голодание может быть полезно для похудания, но пропустите приемы пищи, и у вас начнутся проблемы.

18. Попробуйте VersaClimber
Чем вертикальнее вы занимаетесь кардио, тем больше калорий вы сжигаете.

19. Не будьте бездельником
Если вы телезритель, сложите количество часов, которые вы смотрите прямо сейчас, и исключите все повторы, даже если на вас есть серия Seinfeld ‘ никогда не видел. Сэкономьте время на ногах: на природе или в тренажерном зале.

20. Увеличивайте вес
Если вы ленивы, это не так плохо, как вы думаете — всего 10 минут в день, три дня в неделю, помогут. Гарвардское исследование показывает, что 30 минут силовых тренировок в неделю приводят к большему сокращению объема талии, чем почти любая другая переменная.

21. Пассировать картофель
В любом виде — протертый и запеченный, а также картофель фри и картофельные чипсы. Они повышают уровень инсулина в крови, заставляя ваше тело перестать сжигать — и начать накапливать — жир.(Допускается сладкий картофель; в нем больше питательных веществ и клетчатки.)

22. Ешьте самый большой прием пищи за день после подъема тяжестей
Для переваривания пищи требуются калории. Исследователи из Университета Невады обнаружили, что для обработки этой пищи после тренировки с отягощениями требуется на 73 процента больше калорий, чем если бы вы вообще не тренировались.

23. Выпейте h3O перед едой
Вода займет место в желудке, заставляя вас чувствовать сытость и снижая аппетит, — говорит Кристофер Мор, M.S., R.D.

24. Запросить замену
Каждый раз, когда в ваш ресторан входит паста, картофель или рис, вместо этого просите овощи, — говорит Джефф Волек, доктор философии, исследовательский центр (ваш официант будет более чем счастлив разместить вы.)

25. Присоединяйтесь к лиге
То есть зарегистрируйтесь в таком виде спорта, как софтбол, футбол или даже кикбол. Он будет автоматически планировать тренировки на вашу неделю, а поскольку вы являетесь частью команды, на вас будет оказываться давление со стороны сверстников, которое гарантирует, что вы и дальше будете приходить.

26. Перерыв между ложками
То есть, если вы не можете жить без мороженого, торта или других калорийных десертов, съешьте одну мерную ложку (около 1/2 чашки) или один небольшой ломтик. Затем, если вы все еще хотите большего, подождите 20 минут. Как правило, вы обнаружите, что пока вы ждете, гормоны срабатывают и вызывают чувство сытости, уменьшая желание второй порции.

27. Чаще чистите зубы
В недавнем японском исследовании с участием 14 000 человек исследователи обнаружили, что мужчины, которые часто чистили зубы, были стройнее, чем мужчины, которые этого не делали.Благодарите этот мятно-свежий аромат, который может снизить вероятность перекусов между приемами пищи.

28. Соблюдайте несбалансированную диету
«Изменяя потребление калорий таким образом, чтобы вы съедали меньше калорий в один день и больше в следующий, вы будете держать свой метаболизм в тонусе», — говорит Волек. И это гарантирует, что вы продолжите сжигать жир с высокой скоростью. Ключ: съедайте в среднем 2000 калорий в день в течение недели.

29. Набирайте наклон
Когда вы бежите на улице, вы прикладываете силу к земле и самостоятельно продвигаете свой вес вперед.Когда вы бежите на беговой дорожке, ремень вам помогает. Чтобы противодействовать этому, всегда ходите или бегайте с уклоном не менее 1% — оценка на беговой дорожке, обнаруженная в исследовании английского языка, почти эквивалентна бегу на улице.

30. Придерживайтесь бескалорийных напитков
Это означает кофе, чай, диетические газированные напитки, смеси, такие как Crystal Light, и, конечно же, воду.

31. Завтракать каждый день
Исследования, проведенные в Детской больнице Гарварда и Бостона, показывают, что показатели ожирения на 35–50 процентов ниже у людей, которые завтракают регулярно, по сравнению с людьми, которые этого не делают.Диетологи считают, что утренние приемы пищи помогают регулировать уровень инсулина и чувство голода, поэтому вероятность переедания в остаток дня снижается.

32. Избегайте продуктов, которые продаются в пакетах или коробках
Как правило, это углеводы с высокой степенью переработки — продукты, которые быстро повышают уровень сахара в крови и лишают организм способности сжигать жир.

33. Перекус между приемами пищи
Это не только убережет вас от голодности и переедания во время обеда и ужина, но и заставит ваше тело обрабатывать пищу в течение всего дня, что поддерживает ваш метаболизм и способствует снижению веса.

34. Запись шоу
И смотрите только те шоу, которые вы записываете. Быстро пролистывая рекламные ролики и просматривая только те шоу, которые вам небезразличны, чтобы установить сезонный абонемент, вы можете сократить просмотр телепрограмм — и время, которое вы проводите на диване, — более чем на треть.

35. Не бойтесь простого греческого йогурта
Когда исследователи из Университета Теннесси посадили группу добровольцев на одну из двух диет — одну с высоким содержанием кальция, а другую — с низким содержанием — и сократили потребление калорий каждой группой на 500 калорий, они обнаружили, что люди, получающие кальций, теряли в два раза больше веса (в среднем на 13 фунтов) по сравнению с людьми, соблюдающими стандартную диету.Автор исследования Майкл Земель, доктор философии, считает, что дополнительный кальций помогает организму сжигать больше — и хранить меньше — жира.

36. Пропустите закуски
И избегайте хлеба любой ценой. Если вы проголодались, когда садитесь поесть в ресторане, немедленно закажите гарнир или закуску только из мяса или овощей, вместо того, чтобы поддаваться соблазну этой бездонной — и жирной — халяве.

37. Жареный арахис
Орехи обладают очень высокой способностью насыщать, то есть они заставляют вас чувствовать себя сытым после еды, чем многие другие продукты.И даже несмотря на то, что они высококалорийны, кажется, что они по-другому обрабатываются в организме. Исследователи из Мичиганского университета обнаружили, что мужчины, которые добавляли в свой рацион арахис на 500 калорий в день, не набирали лишнего веса.

38. Не морите себя голодом
«В нормальных условиях люди усваивают только около 80 процентов питательных веществ из пищи, которую они едят», — говорит А. Роберто Фрисанчо, доктор философии, исследователь потери веса в Университет Мичигана.Но, по его словам, когда организм лишен питания, он становится сверхэффективной машиной, извлекая все питательные вещества из любой съеденной пищи. Начните есть снова как обычно, и ваше тело может не догнать; вместо этого он будет продолжать хранить пищу в виде жира.

39. Делайте интервалы в спринте
Чередование коротких спринтов с короткими периодами отдыха — наиболее эффективная форма кардио для похудания, — говорит Станковски. Попробуйте соотношение «работа / отдых» 2: 1. То есть спринт в два раза дольше, чем отдых.Итак, если вы пробежите спринт на 150 ярдов — хорошее расстояние для старта — за 20 секунд, отдохните 10 секунд, затем повторите 3-7 раз.

40. Проверьте свое настроение
Желание перекусить может быть вызвано вовсе не голодом, а скорее результатом одиночества, депрессии или беспокойства. «Эмоциональное переедание лежит в основе неправильного выбора еды», — говорит Нью-Йорк. психотерапевт Элизабет Фэган, C.S.W. Если вы часто едите, когда чувствуете себя подавленным или чувствуете себя счастливее после еды, это может означать проблему.

41. Покупка для одного
Если вам нужно покупать печенье, чипсы или другую переработанную нездоровую пищу, покупайте одноразовую упаковку, а не большую семейную сумку. Таким образом, когда вы съедите всю упаковку — а, честно говоря, вы это знаете, — вы, наконец, нанесете намного меньше вреда своей талии.

42. Ешьте медленно
«Сигнал о том, что вы начали есть, может занять 12 минут или больше, чтобы добраться до вашего мозга», — говорит Марк С.Голд, доктор медицины, из Института мозга Макнайта при Университете Флориды. Подсказки: пейте воду перед каждым приемом пищи или, по крайней мере, ешьте больше еды с друзьями или членами семьи. Вы с большей вероятностью начнете говорить и, следовательно, будете есть медленнее.

43. Пройдите дистанцию ​​
Выполняйте интервалы на определенном расстоянии, а не в назначенное время. В противном случае вы будете бегать более короткими спринтами, поскольку устанете, уменьшая количество сжигаемых калорий, — говорит МакГарр.

44. Обманывать раз в неделю
Используйте обед в качестве награды за неделю тяжелой работы или за выполнение проекта, которого вы так страшились. «Это нормально, если люди едят один раз в неделю, не чувствуя себя виноватым», — говорит Джеймс У. Андерсон, доктор медицины, директор группы исследований метаболизма Университета Кентукки в Лексингтоне. «Если вы соблюдаете здоровую диету 95 процентов времени, вы можете расслабиться и получать удовольствие в остальные 5 процентов времени, не набирая вес».

45.Гребля в небо
Каждый раз, когда вы выполняете 10 повторений на гребном тренажере, поднимайте ручки прямо над головой, не сгибая руки в локтях, в двух повторениях подряд, прежде чем вернуться к нормальной форме гребли. «Это сильнее прорабатывает ваши плечи и спину, а также ноги, поскольку они должны производить больше энергии, чтобы дать вам импульс для выполнения движения», — говорит МакГарр.

46. Избегайте белого хлеба
Когда исследователи Университета Тафтса изучили талию и диету 459 человек, они обнаружили, что даже среди мужчин того же возраста и уровня активности те, кто ел белый хлеб, часто весили больше, чем те, кто не ел.«Кажется, что калорий из белого хлеба и рафинированного зерна оседает на талии больше, чем калорий из других продуктов», — говорит Кэтрин Такер, доктор философии, автор исследования.

47. Следите за размером порций
«Большинство людей, которые всю жизнь были худыми, гораздо лучше понимают правильный размер порций, чем люди с избыточным весом», — говорит Дебора Рибе, доктор философии, профессор кафедра кинезиологии Университета Род-Айленда. «Если они пойдут поесть, они с большей вероятностью сразу попросят сумку для собак или оставят еду на своей тарелке, а не уберут ее.”

48. Никогда не запрещайте себе любимую еду
Вот шок: когда группа британских исследователей посоветовала 30 женщинам избегать шоколада, а затем запихнула их в комнату, заполненную этим продуктом, женщины с гораздо большей вероятностью перекусили. чем люди, которым не был отдан приказ. Винить в этом соблазн запретного: чем больше вы говорите себе, что не можете есть то, что любите, тем больше вам этого захочется.

49. На открытом воздухе
Когда вы тренируетесь на гребном тренажере, попробуйте эту интервальную тренировку: гребите 60 секунд, отметьте расстояние на тренажере, затем отдохните 60 секунд.Повторите — только на этот раз гребите в течение 55 секунд и постарайтесь повторить или улучшить ваше расстояние с первого раза. Отдохните 55 секунд, затем повторите, сократив время до 50 секунд. Продолжайте, пока не сможете преодолеть исходное расстояние.

50. Становитесь на весы хотя бы раз в день
«Если что-то и случается снова и снова с тысячами пациентов, включенных в Национальный регистр контроля веса, так это ежедневное взвешивание себя на весах», — говорит Рена Винг, доктор философии, основательница реестра, который отслеживает более 4500 мужчин и женщин, которые потеряли в среднем 20 фунтов или более и сохраняли это не менее шести лет.«Не зацикливайтесь на цифре, но, по крайней мере, отслеживайте общий диапазон своего веса, чтобы вы могли улавливать небольшие изменения по мере их появления и немедленно принимать меры по исправлению».

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Бесплатный калькулятор для планирования похудания для женщин и мужчин

Инструкции по эксплуатации

Вы пытаетесь похудеть? Этот калькулятор поможет вам определить ежедневное потребление калорий для достижения желаемой цели.

Сначала введите данные о своем здоровье, включая пол и рост. Затем выберите уровень ежедневной активности из доступного раскрывающегося меню. Введите, сколько вы хотели бы потерять, и период времени, в течение которого вы бы хотели достичь своей цели.

Нажмите РАССЧИТАТЬ, и вы увидите приблизительную потребность в калориях для похудения, а также число для поддержания.

Вышеупомянутое должно дать довольно точное количество калорий для достижения вашей цели, но для получения наиболее точного общего дневного расхода энергии (TDEE) проверьте состав своего тела и введите свою статистику в поле «процент жира в организме».

Пожалуйста, обратитесь за помощью к специалистам в области медицины и питания, прежде чем кардинально изменить свои упражнения или диету.

САХАР: горькая правда

Вот предыстория следующего фантастического обучающего видео, в котором объясняется, почему сахар так вреден для вашего здоровья.

Сахар и другие быстродействующие углеводы резко повышают уровень сахара в крови, что, в свою очередь, приводит к последующему падению уровня сахара в крови и, таким образом, к более быстрому повторному голоданию.Независимо от того, насколько усердно вы тренируетесь, трудно сбросить массу тела, если у вас метаболический синдром и вы устойчивы к лептину. Вы не можете обогнать вилку, и вам будет сложно контролировать вилку, если вы устойчивы к лептину.

Люди, как правило, потребляют больше калорий, если в их рационе содержатся обработанные пищевые продукты:

Его исследования показывают, что основную тяжесть вины лежит на кардинальном изменении того, как мы готовим пищу, которую мы едим, — разделении ингредиентов на части и последующем преобразовании их в такие вещи, как замороженные закуски и готовые блюда из морозильной камеры супермаркета.Эта «ультрапереработанная» пища , считает он и все большее число других ученых, нарушает сигналы кишечника и головного мозга, которые обычно говорят нам, что нам достаточно, и эта неудачная передача сигналов ведет к перееданию. … По оценкам, 58 процентов потребляемых нами калорий и почти 90 процентов всех добавленных сахаров поступают из промышленных пищевых продуктов, состоящих в основном или полностью из ингредиентов, будь то питательные вещества, клетчатка или химические добавки, которые не встречаются в аналогичной форме и сочетание в природе.

Многие диетические «лучшие практики» были частично продвинуты коррупцией в науке, финансируемой сахарной промышленностью в 1960-х:

Статья основана на внутренних документах, чтобы показать, что отраслевая группа под названием Sugar Research Foundation хотела «опровергнуть» опасения по поводу возможной роли сахара в сердечных заболеваниях. SRF тогда спонсировал исследование ученых из Гарварда, которое и сделало именно это. Результат был опубликован в Медицинском журнале Новой Англии в 1967 году без раскрытия информации о финансировании сахарной промышленности…. В 1954 году, как отмечают исследователи, президент SRF выступил с речью, в которой описал большие возможности для бизнеса. Если бы американцев можно было убедить придерживаться диеты с низким содержанием жиров — ради их здоровья, — им пришлось бы заменить этот жир чем-то другим. Потребление сахара на душу населения в Америке может вырасти на треть.

Был похожий аспект, описанный выше, в том, как Криско заменил сало в диетах американцев.

9 простых и быстрых советов по похудению

• Установите практические цели: Краткосрочные изменения обычно вызваны в основном водой.Большинству людей трудно сбросить более 1–2 фунтов в неделю. Попытка проиграть слишком быстро может привести к серьезным проблемам со здоровьем.
• Простое практическое правило калорий: Каждый фунт эквивалентен 3500 калориям, поэтому ежедневный дефицит в 500 калорий приведет к потере 1 фунта в неделю.
  
  
• Остерегайтесь сахара: Ваше тело перерабатывает углеводы иначе, чем жиры и белки. Употребление в пищу продуктов с высоким гликемическим индексом (с высоким содержанием сахара и других быстродействующих рафинированных углеводов) приведет к тому, что уровень сахара в крови быстро подскочит, а затем резко упадет, что заставит вас снова проголодаться.В то время как жиры и белки перерабатываются медленнее и дают чувство сытости, которое сохраняется дольше. Подсчет калорий не работает для большинства людей, потому что он требует слишком много времени, усилий и дисциплины. Употребление овощей и продуктов с более высоким содержанием жиров и белков и меньшим количеством углеводов означает, что вам не нужно считать калории, поскольку ваше тело не скажет вам, что вы голодны, когда вам не нужна еда. В продуктовых магазинах буквально есть леденцы, которые продаются с этикеткой «обезжиренная еда!» Уловки маркетинга здоровых пищевых продуктов с низким содержанием жира были изобретены крупными агробизнесом, создавшими спрос на их продукты frankenfood.
• Пропуск и переедание: Если вы пропускаете приемы пищи, это часто приводит к перееданию поздно ночью.
• Diet & Excercise: Большая часть того, что способствует получению или потере, — это то, что вы едите, но трудно действовать, чрезмерно сокращая количество калорий. Если вы сократили количество калорий до 1200 в день, то вместо того, чтобы пытаться уменьшить количество калорий, лучше попытаться увеличить расход калорий. Физические упражнения улучшат ваше самочувствие и облегчат сон.
• 
  Спите спокойно: Если вы не высыпаетесь, вы можете захотеть больше еды, чтобы компенсировать недостаток сна.
• Измерьте это: Если вы хотите что-то улучшить, измерьте это. Хотя шагомер может показаться совершенно произвольным, его ношение и стремление к ежедневной цели может привести к формированию сильных привычек. Устройства Fitbit также позволяют вам создать онлайн-учетную запись, где вы можете отслеживать себя по отношению к друзьям и коллегам, чтобы вы могли подталкивать друг друга к тренировкам.При измерении физических упражнений, а не веса лучше всего то, что одно может стать привычкой, ведущей к желаемой цели, тогда как другое — это запаздывающий и колеблющийся индикатор. Каждый день, когда вы выполняете свои ежедневные упражнения, вы будете осознавать, что вы делали и что это заставляло вас чувствовать. А у тех, кто занимается спортом, может быть немного повышен уровень серотонина, что приводит к улучшению чувства насыщения и уменьшению чувства голода.
• Сделайте это развлечением: Если упражнения скучны, неинтересны и / или болезненны, большинство людей не будут им заниматься.Вот почему посещение тренажерного зала и потеря 10 фунтов — обычное новогоднее решение, которое каждый год к февралю быстро забывается. Сделайте упражнения легкими, удобными и увлекательными, и вы всегда будете в них. Если прогулки или что-то подобное вам слишком скучно, подумайте о добавлении MP3-плеера и слушайте песни или подкасты или добавьте в свой микс какой-нибудь другой вид развлечения.
• Все лучше, чем ничего: Если вы не можете выполнять упражнения с высокой ударной нагрузкой, начните с упражнений с меньшей ударной нагрузкой.Если у вас невысокая выносливость, делайте упражнения меньшими шагами и постепенно увеличивайте их с течением времени.

Как похудеть и не терять его

Потеря и отказ от него — это не просто диета и упражнения, это полное изменение образа жизни. Вместо того, чтобы следовать модным диетам или надеяться на быстрое решение проблемы, потеря здоровым и продолжительным образом более вероятна при тщательном изменении диеты и правильном режиме упражнений. Изменения в образе жизни и привычках не происходят за один день, но из-за количества усилий, которые прилагаются для этих изменений, у вас с большей вероятностью разовьются привычки, которые дадут вам устойчивые результаты.

В этом пошаговом руководстве рассказывается, как изменить свои привычки в еде и тренировках, чтобы максимально эффективно снизить вес. Выявление вредных привычек и усердная работа над их изменением с течением времени — ключ к уменьшению веса и сохранению здоровья после достижения этой цели. Помимо избавления от вредных привычек, изучение здоровых привычек и изменение образа жизни улучшат ваше общее состояние здоровья.

Создание здорового питания

Изменение того, как вы едите

Легче контролировать ЧТО вы едите, чем СКОЛЬКО вы едите.Если вы едите правильные продукты, контроль порций происходит почти автоматически. Трудно съесть 1000 калорий салата, так как в измельченной чашке всего 5 калорий.

Похудение и употребление здоровой пищи идут рука об руку, и если большая часть ваших покупок в продуктовых магазинах — это расфасованные или готовые продукты, возможно, вы употребляете пищевые добавки, которые не идут на пользу вашей талии. Лучший способ избежать этого — употреблять как можно больше целых, неподготовленных ингредиентов и готовить пищу дома.Таким образом, вы будете знать, что входит в вашу еду.

Однако многие люди ведут напряженный образ жизни, и если у вас нет времени готовить дома каждую еду, начните читать этикетки с ингредиентами. Не останавливайтесь только на подсчете калорий, потому что вредные добавки могут скрываться в списках ингредиентов. Транс-жиры являются одними из худших виновников набора веса, и вы должны внимательно следить за ними. В информации о питании может быть указано 0 граммов трансжиров, но если пища содержит 0.49 граммов или меньше, компания может указать это как 0 граммов. Поищите в ингредиентах частично гидрогенизированные масла и положите продукты обратно, если увидите этот ингредиент. Также ищите скрытый сахар. Фруктоза, декстроза и сахароза — это ингредиенты сахара, которые быстро накапливаются.

Считывание ингредиентов и приготовление еды в домашних условиях может показаться утомительным, и поначалу это непросто приспособиться. Многие временно проиграли из-за модных диет, и может возникнуть соблазн купить диетическое питание вместо того, чтобы готовить его самостоятельно.Однако модные диеты ориентированы на быструю потерю веса, а не на долгосрочные решения и управление здоровьем, поэтому многие люди возвращают все, что они потеряли (и даже больше!), Когда диета заканчивается. Вы также можете вызвать проблемы в своем питании, полностью исключив определенные продукты, не позаботившись о замене витаминов в другом месте. Стать здоровым и оставаться стройным — это изменение образа жизни, и модные диеты этого не делают.

Многие люди, которые борются с набором веса и тягой к сахару, имеют проблемы с тем, как углеводы повышают уровень сахара в крови, а затем вызывают его падение.Жиры метаболизируются медленнее, чем сахар, что усиливает ощущение сытости — сильно отличается от сахарных американских горок.

Д-р Уильям Дэвис написал серию популярных книг и блог, посвященный распространению сообщения о , как зерна являются проблемным источником калорий .

Если вы держитесь подальше от фаст-фуда и у вас дома нет быстрых углеводов, вы не сможете их есть. Пара отличных советов для покупок в продуктовом магазине:

• Покупайте по периметру и избегайте покупок в средних проходах
• Избегайте употребления пустых калорий, таких как газированные напитки и фруктовые напитки высокой степени переработки

Развитие здоровых привычек

Один из источников усталости от изменения диеты — это попытка сразу отказаться от слишком большого количества любимых блюд.Вы можете развить вкус к более здоровой пище и избавиться от тяги к сахару, но это не произойдет в одночасье. Хотя может возникнуть соблазн совершить набег на кладовую и выбросить все, что вам вредно, это не способ создать устойчивые привычки.

Вместо этого постепенно откажитесь от одной плохой еды за раз, вводя новые, более здоровые варианты в свой образ жизни. Отличный способ сделать это — «вытеснить» плохую пищу хорошей. Сосредоточьтесь на ежедневном получении витаминов и питательных веществ и в первую очередь употребляйте эти продукты.Вы можете обнаружить, что недостаточно голодны, чтобы перекусить позже, и даже если да, то вы уже выполнили дневные цели в области питания.

Осознание того, что нездоровая пища — плохая привычка, такая как курение или грызть ногти, поможет вам разорвать порочный круг. Охлаждать индейку на любимых закусках возможно не для всех, и если у вас случится рецидив и вы съедите немного шоколада, первым делом нужно простить себе упущенное. Определите время дня или занятия, которыми вы занимаетесь, которые побуждают вас съесть нездоровую пищу.Осознание того, что это произойдет, поможет вам избавиться от тяги к еде и даст вам возможность заменить ее более здоровым вариантом. Не бойтесь рассказать своим друзьям и семье о том, что вы делаете, чтобы они могли поддержать и подбодрить вас, а также помочь избежать тяги к еде.

Контроль порций

Никто не любит считать калории, но не секрет, что контроль порций — один из ключевых факторов потери массы тела. Однако изменение диеты не обязательно должно быть связано с подсчетом калорий.Существуют и другие методы контроля порций, которые помогут вам контролировать, сколько вы едите в день.

Поначалу это может показаться нелогичным, но не пропускайте приемы пищи. Когда вы пропускаете прием пищи, вы, скорее всего, съедите больше позже из-за того, насколько сильно проголодаетесь. Вместо этого убедитесь, что вы едите не менее трех раз в день, и старайтесь не делать перерывов между приемами пищи более пяти часов. Некоторым людям больше везет, когда они едят небольшими порциями в течение дня, но с этим трюком нужно быть осторожным. Это не повод полноценно питаться пять раз вместо трех раз в день.Вместо этого вы едите очень маленькие порции здоровой пищи каждые несколько часов, чтобы не проголодаться и не съесть что-нибудь вредное.

Размер ваших тарелок и мисок также может иметь прямое отношение к контролю за порциями. Если у вас есть большие обеденные тарелки, возникает соблазн их заполнить. Попробуйте вместо этого есть с боковой тарелки и ешьте медленно, чтобы ваше тело могло заметить, что вы больше не голодны. Также пригодятся мерные чашки. Если вы хотите перекусить, позвольте себе полстакана.Отмерьте его в миску и не доливайте. Когда вы их измеряете, управлять порциями намного проще.

Если вы все еще не знаете, как правильно составлять порции и какое количество продуктов вам следует есть, диетолог может вам помочь. Диетолог предоставит вам информацию, касающуюся вашего тела и ваших диетических потребностей. Диетологи также отлично подскажут, какие продукты вам следует исключить из рациона, а также где время от времени можно немного сменить фаворитов.Они также могут направить вас на модерацию. Например, темный шоколад и красное вино полезны для здоровья при умеренном употреблении, хотя шоколад и алкоголь в целом не очень подходят для диеты. Если вы резко повысите уровень сахара в крови, тогда, когда он выйдет из строя, вы снова быстро проголодаетесь. Это одна из причин, по которой многие диетологи рекомендуют диеты с низким гликемическим индексом и ограниченным потреблением углеводов.

Запишите

Дневник питания — это гораздо больше, чем просто запись того, что вы ели за день.Журналы питания помогают людям увидеть, сколько они на самом деле едят, и выявить любые закономерности, которые приводят к перееданию или перекусу нездоровой пищи. Вы можете организовать свой дневник питания в виде диаграммы или таблицы или просто записывать все в стиле дневника. Как и в случае с диетой, относитесь к ведению дневника питания как к одной из привычек здорового питания, которую вам необходимо усвоить.

Напишите, что вы ели (включая приправы, гарниры и соусы) и сколько из них вы ели. Запишите время, место, компанию, в которой вы были, и то, как вы себя чувствовали в то время.Вы также можете включить, если вы были вовлечены в какую-либо деятельность, например, работали за своим столом во время обеда. Это отличный способ понять, в чем заключаются ваши основные проблемы. Возможно, вы слишком много перекусываете в середине дня или бежите в фастфуд, когда на работе не хватает времени. Хотя может показаться заманчивым пропустить этот шаг, особенно если вы думаете, что уже можете определить свои вредные привычки, все равно попробуйте. Записывание каждой детали, скорее всего, осветит области, готовые к улучшениям, о которых вы даже не подозревали.

Освоение режима упражнений

Выберите место

Одна из замечательных особенностей спортзалов — это пробное членство. Вам не обязательно посещать первый тренажерный зал, который вы посещаете, и вы хотите найти место, куда вам будет удобно возвращаться. В разных спортзалах разная атмосфера, поэтому очень важно чувствовать себя комфортно во время тренировки. Воспользуйтесь преимуществами пробного членства, платы за разовое посещение или бесплатных занятий, чтобы опробовать свои варианты, прежде чем остановиться на чем-то.

Некоторые люди предпочитают тренироваться с помощью. Еженедельные кардио-занятия или найм личного тренера — два отличных способа не сбиться с пути. Если вы никогда раньше не были в тренажерном зале, вам следует начать с личного тренера. Тренеры помогут вам разработать режим упражнений, который подойдет вашему телу и вашим целям. Они также объясняют, как использовать тренажеры, как долго вы хотите оставаться на каждом из них и как варьировать свои тренировки. Наконец, тренеры будут мотивировать вас во время тренировки и заставят делать больше, чем вы могли себе представить.

Возможно, вы не из тех людей, которые могут тренироваться в тренажерном зале. Не всем нравится такая атмосфера, и, к счастью, у вас есть множество вариантов выполнения упражнений, не связанных с бегом на беговой дорожке. Если вы любитель воды, попробуйте вместо этого плавать. Это отлично подходит для людей, у которых есть боли в суставах или проблемы с костями, так как это не оказывает давления на конечности. Присоединитесь к спортивной команде, возьмите уроки танцев или присоединитесь к группе пеших прогулок. Если вы когда-нибудь мечтали добавить в свою жизнь физическое хобби, сейчас самое время это сделать.

Медленно и стабильно

Когда фунты начинают снижаться, у некоторых людей возникает соблазн увеличить время, которое они проводят в тренажерном зале, чтобы ускорить прогресс. Не сдавайтесь. Как и в случае с изменениями в питании, тренировки — это изменение образа жизни, и этого не происходит за неделю. Хотя можно увеличить количество времени, которое вы проводите в тренажерном зале, вы не хотите делать все сразу таким образом, чтобы либо получить травму, либо сгореть и начать ненавидеть тренажерный зал.

Чрезмерная физическая нагрузка может нанести вред здоровью. Тот, кто переходит с нулевой физической активности на два часа в тренажерном зале четыре раза в неделю, подвергается риску серьезной травмы. Растянутые мышцы, разорванные сухожилия, переломы костей или многое другое может произойти, если вы будете слишком сильно напрягаться. Тогда вместо того, чтобы двигаться дальше в своей повседневной жизни, вам предстоят недели исцеления, что может обескуражить, если вы поставите перед собой конкретные цели. Книга Гретхен Рейнольдс «Первые 20 минут » — отличное руководство для начала здоровых тренировок.

После того, как вы привыкли к тренировочному режиму, и азарт, связанный с этими первыми десятью фунтами стерлингов, утих, ваша задача будет удерживать себя от стабилизации. Если вам наскучили упражнения или вы чувствуете разочарование из-за того, что масса вашего тела упала, не начинайте пропускать тренажерный зал. Если что, замените физическими нагрузками. Идти в парк. Возьмите уроки боевых искусств. Проведите послеобеденное плавание на каяках с друзьями. Танцуйте или играйте в баскетбол. Тренировки не обязательно должны быть скучными, и когда вы чувствуете эту усталость, пора немного изменить ситуацию.К тому же, если вы решите заняться спортом в другом месте, это избавит вас от лишних мыслей и настроит на то, чтобы немного повеселиться.

Трудно быть здоровым, сосредотачиваясь исключительно на механике здоровья, не включая в процесс занятия, которые вам нравятся. Если то, что вы делаете, кажется рутинным, вы найдете способы пропустить его. В конце концов, мы — существа, ищущие удовольствий. Если мы не получаем то, что хотим, мы сокращаемся.

Трудно достичь счастья в погоне за ним. Долгосрочное счастье может появиться только в результате других выборов.Погоня за удовольствием идет за счет подрыва долгосрочного счастья.

Кардио и мышцы

Аэробная активность — лучший способ создать дефицит калорий, необходимый для потери массы тела, говорит WebMD. Так что сосредоточьтесь на любом виде кардио, которым вы хотите заниматься. То, что бег или езда на велосипеде сжигает много калорий, не означает, что вы должны этим заниматься. Так что сосредоточьтесь на кардиотренировках, которые вас интересуют. У вас больше шансов вернуться к занятиям, если они вам нравятся, а не если они кажутся рутинными.

Однако не сосредотачивайтесь только на кардио. Также важно использовать упражнения для наращивания мышц. Поскольку вы сосредоточены на похудении и поддержании веса, вам не нужно тратить столько времени на наращивание мышц, как на кардио. Ваш личный тренер может помочь вам решить, как часто вам нужно заниматься наращиванием мышц. Только помните, что нельзя оставлять за бортом никакие группы мышц. Обычно люди делают это, тренируя верхнюю часть тела в один день и нижнюю часть тела в следующий раз. Чтобы переключить его, тренируйте конечности во время одного занятия и спину и корпус во время следующего.

Тренировка — это не только потеря веса. Речь идет об общем физическом здоровье. Поэтому то, что упражнения для наращивания мышц, такие как поднятие тяжестей или силовые тренировки, не сжигают так много калорий, это не означает, что вы должны их сокращать. Наращивание мышц полезно для ваших костей и вашего телосложения в целом. Развитие мышц также поможет изменить вашу форму по мере удаления массы. Нет, вы не будете выглядеть громоздко, если поднимете. Этот эффект культуриста требует очень специальной диеты и режима тренировок с отягощениями.Кроме того, наличие сильных мышц облегчает занятия различными видами спорта, что, в свою очередь, помогает сжигать калории.

500 калорий в день

Чтобы похудеть, нужно сжечь дополнительно 3500 калорий. Поскольку в неделе 7 дней, это будет означать, что для потери фунта в неделю потребуется дневной дефицит в 500 калорий.

Сколько времени мне нужно ___, чтобы сжечь 500 калорий?

Приблизительные минуты упражнений, необходимые для сжигания 500 калорий с учетом личного веса.

Столбцы времени тренировки можно отсортировать от высокого к меньшему или от меньшего к большему, щелкнув по весу. Все время в минутах. Вы также можете использовать этот калькулятор, чтобы узнать, сколько калорий вы сожжете за x минут упражнений.

Упражнение	100 фунтов	125 фунтов	150 фунтов	175 фунтов	200 фунтов	250 фунтов	300 фунтов
Аэробика: низкая ударная нагрузка	114	91	76	65	57	45	38
Аэробика: ударная	89	71	60	51	45	36	30
Аэробика, Степ: малый удар	89	71	60	51	45	36	30
Аэробика, Степ: ударная	63	50	42	36	31	25	21
Аэробика: вода	156	125	104	89	78	63	52
Велосипед, Стационарный: умеренный	89	71	60	51	45	36	30
Езда на велосипеде, Стационарный: энергичный	60	48	40	34	30	24	20
Круговое обучение	78	63	52	45	39	31	26
Гребля неподвижная: умеренная	89	71	60	51	45	36	30
Гребля, стоя: энергичная	74	59	49	42	37	29	25
Лыжный тренажер	66	53	44	38	33	26	22
Шаговая ступень	104	83	69	60	52	42	35
Тяжелая атлетика: легкий	208	167	139	119	104	83	69
Тяжелая атлетика: энергичная	104	83	69	60	52	42	35
Баскетбол: игра в игру	78	63	52	45	39	31	26
Баскетбол: инвалидная коляска	86	77	64	55	48	38	32
Велосипед: BMX или горный	74	59	49	42	37	29	25
Велосипед: 12-13.9 часов	78	63	52	45	39	31	26
Велосипед: 14-15,9 ч	63	50	42	36	31	25	21
Бокс: спарринг	69	56	46	40	35	28	23
Футбол: соревновательный	69	56	46	40	35	28	23
Футбол: касание или флаг	78	63	52	45	39	31	26
Фрисби	208	167	139	119	104	83	69
Гольф: клюшки	114	91	76	65	57	45	38
Гольф: с тележкой	179	143	119	102	99	71	60
Гимнастика	156	125	104	89	78	63	52
Гандбол	52	42	35	30	26	21	17
Пешие прогулки: по пересеченной местности	104	83	69	60	52	42	35
Верховая езда	156	125	104	89	78	63	52
Катание на коньках	89	71	60	51	45	36	30
Боевые искусства	63	50	42	36	31	25	21
Ракетбол: соревновательный	63	50	42	36	31	25	21
Ракетбол: повседневный	89	71	60	51	45	36	30
Скалолазание: восхождение	57	45	38	32	28	23	19
Скалолазание: рапеллинг	78	63	52	45	39	31	26
Роликовые коньки (роликовые)	89	171	60	51	45	36	30
Прыжки со скакалкой	63	50	42	36	31	25	21
Бег: 5 ч (12 мин / миля)	78	63	52	45	39	31	26
Работает: 5.2 фазы (11,5 мин / миля)	69	56	46	40	35	28	23
Бег: 6 ч (10 мин / миля)	63	50	42	36	31	25	21
Бег: 6,7 ч (9 мин / милю)	57	45	38	32	28	23	19
Работает: 7.5 ч (8 мин / миля)	50	40	33	29	25	20	17
Бег: 8,6 ч (7 мин / милю)	43	34	29	25	22	17	14
Бег: 10 ч (6 мин / милю)	38	30	25	22	19	15	13
Бег: инвалидная коляска	78	63	52	45	39	31	26
Ходовая: вездеход	69	56	46	40	35	28	23
Лыжи: беговые	78	63	52	45	39	31	26
Лыжи: скоростной	104	83	69	60	52	42	35
Снегоступы	78	63	52	45	39	31	26
Софтбол: общая игра	125	100	83	71	63	50	42
Плавание: общее	104	83	69	60	52	42	35
Теннис: общий	89	71	60	51	45	36	30
Волейбол: несоревновательный	208	167	139	119	104	83	69
Волейбол: соревновательный	156	125	104	89	78	63	52
Волейбол: пляжный	78	63	52	45	39	31	26
Ходьбы: 3.5 ч (17 мин / миля)	156	125	104	89	78	63	52
Ходьба: 4 часа (15 мин / миля)	139	111	93	79	69	56	46
Ходьба: 4,5 ч (13 мин / миля)	125	100	83	71	63	50	42
Ходьба / Бег трусцой: бег <10 мин.	104	83	69	60	52	42	35
Водные лыжи	104	83	69	60	52	42	35
Водное поло	89	71	60	51	45	36	30
Whitewater: рафтинг, каякинг	89	71	60	51	45	36	30
Упражнение	100 фунтов	125 фунтов	150 фунтов	175 фунтов	200 фунтов	250 фунтов	300 фунтов

Как оставаться стройным после похудения

Следите за своим весом

Когда вы, наконец, достигли своей цели и размера, может возникнуть соблазн бросить весы в мусор и никогда больше не смотреть на них.Эта шкала, однако, важна для удержания лишней массы тела после того, как вы проделали всю тяжелую работу по ее снижению. Поддерживая свой вес, вы должны знать, сколько вы на самом деле весите. Выберите день недели и взвешивайтесь каждое утро в этот день. Запиши это. Таким образом, вы будете знать, получили ли вы хоть какую-то поддержку, и можете обуздать ее, прежде чем она перейдет в серьезный снежный ком.

Наблюдение за весами также поможет вам снова откалибровать свой рацион. Вы не будете есть точно так же, когда пытаетесь поддерживать стабильную массу тела, поскольку ваша цель — не создание дефицита калорий, а поддержание здорового уровня калорий каждый день.В этом вам поможет ваш диетолог и личный тренер. Даже если вы пойдете в одиночку, во время еженедельного взвешивания обнаружатся небольшие изменения в привычках питания.

Отслеживание своего веса также помогает вам не забывать о вредных привычках, которые могли привести к небольшому приросту. Вы пропустили спортзал или съели пончики во время рабочей встречи на прошлой неделе? Хотя набрать несколько фунтов — не проблема и это легко поправимо, вы не хотите, чтобы это стало чем-то большим.В то же время не ругайте себя, если вы вернули несколько фунтов, потому что это случается со всеми, и вы можете что-то с этим сделать. Контроль веса будет отличаться от недели к неделе, поэтому важно сохранять хорошее настроение. Если вы будете довольны собой и своей внешностью, то каждую неделю вам будет легче подниматься на эту шкалу.

Однако не помещайте все свои запасы в число, указанное на шкале. Имейте в виду, что мышцы весят больше, чем жир, поэтому вам следует проводить оценку жировых отложений в дополнение к еженедельным взвешиваниям.

Существует ряд популярных трекеров активности, таких как Fitbit, которые могут помочь вам проиграть, автоматически записывая ваши шаги и упражнения и отображая их в онлайн-профиле. Люди могут делиться своими данными с друзьями и играть в игру, устанавливая ежедневные или еженедельные цели и соревнуясь друг с другом на работе или в других социальных сетях.

Съесть завтрак

В какой-то момент вы, наверное, слышали, что завтрак — самая важная еда дня.Это очень верное утверждение, однако у многих людей нет ни времени, ни желания съесть хорошо сбалансированную еду с утра. Как бы вы ни относились к яйцам и тостам, завтрак необходим для поддержания вашего веса.

Во-первых, ваш завтрак должен быть полезным. Выпив высококалорийный кофейный напиток с сахаром или пару пончиков, вы ничего не сделаете для поддержания массы тела и, вероятно, отправите вас в обратном направлении. Сосредоточьтесь на источниках белков, витаминов и минералов.Цель хорошего завтрака — обеспечить ваше тело топливом, которое ему нужно в течение дня, и предотвратить возникновение тяги к еде утром, перед обедом.

Яйца — фантастический источник белка, и если вас беспокоит холестерин, откажитесь от желтков. Другие отличные продукты для завтрака включают цельнозерновую овсянку, грейпфрут, зародыши пшеницы, йогурт, бананы и чай. Кофе тоже подойдет, если вы не добавляете в него сливки и сахар. Если вы любитель бекона и колбасы, попробуйте заменить его на бекон из индейки или колбасу из индейки.

Один из основных продуктов для завтрака, который вам, вероятно, следует избегать, — это апельсиновый сок. Большинство торговых марок содержат значительное количество сахара. То же самое касается всех соков, поэтому, если вы предпочитаете сок утром, лучше пейте воду. Если вы твердо настроены на сок, лучше всего выжать его самостоятельно, но даже это не имеет такой же пользы для здоровья, как употребление цельных фруктов. Если вы хотите попробовать апельсины, сделайте это по-настоящему: очистите один апельсин и съешьте дольки целиком.

Поддерживать физическую активность

Теперь, когда вы сбросили лишние килограммы, сосредоточьтесь на том, чтобы стать более активным человеком в целом.Ваша деятельность больше не сводится к тому, чтобы опускаться на несколько дюймов от талии, но оставаться активным и избегать сидячих занятий — отличный способ сохранить свое тело здоровым, не беспокоясь о рецидивах.

Выбирайте хобби в соответствии с уровнем их активности. Вместо того, чтобы сидеть и смотреть телевизор ради развлечения, возьмите аудиокнигу в библиотеке и прогуляйтесь. Растяните свою новую фигуру на занятиях йогой. Научитесь строить вещи или приступайте к выполнению некоторых из тех проектов по благоустройству дома, которые вы давно собирались сделать.Даже такая простая вещь, как подъем по лестнице на работе или парковка подальше от входа на стоянку магазина, добавляет небольшие физические нагрузки в вашу повседневную жизнь, которые накапливаются в течение недели.

Не забывайте и о тренажерном зале. К настоящему времени вы, вероятно, разработали довольно серьезный режим тренировок, так что не теряйте его. Если вы выпадете из рутины, вернуться к ней будет труднее. Ваше тело уже привыкло к активности, поэтому оставайтесь на месте и воспользуйтесь своим новообретенным здоровьем.Продолжайте заниматься кардио и силовыми тренировками, потому что это не только поможет сохранить вашу текущую массу тела, но и обеспечит ваше здоровье на долгие годы.

Изменить свои привычки и изменить образ жизни непросто, но внесенные вами улучшения прослужат вам гораздо дольше, чем любая модная диета или быстрое средство для похудания. Если вы серьезно настроены проигрывать здоровым образом и не отступать от своей цели, когда ее достигнете, сосредоточьтесь на своем образе жизни. Думайте об этом как о долгосрочном улучшении.Возможно, вы не сбросите несколько десятков фунтов за неделю, как утверждают некоторые модные диеты, но ваше тело станет более здоровым, а массу нижней части тела будет намного легче поддерживать.

Изменить настройки конфиденциальности

Диабет 2 типа: 8 шагов к успеху в похудании

Вот как начать путь к успеху в похудании.

1. Ставьте маленькие и реалистичные цели

Потеря веса — это одно; удерживать его — другое. Хотя всем хочется, чтобы в первые дни диеты уменьшился вес, радикальные диеты и планы экстремальных физических упражнений не являются приемлемыми.Постарайтесь сосредоточиться на изменениях, которые вы сможете сохранить надолго.

«Не пытайтесь изменить свое тело сразу», — советует Маклафлин. «Это может быть рецептом неудачи». Вместо этого ставьте небольшие реалистичные цели, например, обходите квартал четыре раза в неделю или есть десерт только по выходным, а не каждый день.

После того, как эти цели станут привычкой, переходите к следующей цели. У вас будет чувство выполненного долга по мере продвижения к своей конечной цели по снижению веса.И помните, что неудачи случаются со всеми, так что не сдавайтесь!

2. Станьте активными

Исследования показывают, что диета, несомненно, является наиболее важным фактором для похудания, но упражнения — это ключ к успешному снижению веса с течением времени. «Исследования показывают, что люди, которые увеличивают физическую активность вместе с сокращением потребления калорий, теряют больше жира, чем люди, которые только сидят на диете», — говорит Маклафлин.

Одно небольшое исследование, опубликованное в марте 2019 года в журнале «Ожирение», показало, что физические упражнения на важнее, чем диета, для поддержания веса среди людей, потерявших 30 и более фунтов.Достаточно взглянуть на Национальный реестр контроля веса (NWCR), базу данных о 10 000 мужчин и женщин, которые потеряли значительное количество веса и не сохранили его: около 90 процентов людей, которые достигли своей цели по снижению веса и поддерживали ее, заявили, что занимаются спортом. в среднем около часа в день. Большинство зарегистрированных людей выбрали ходьбу своим видом физических упражнений.

Старайтесь уделять умеренным физическим нагрузкам 150 минут в неделю или 30 минут в день не менее 5 дней в неделю. И помните, что фитнес не обязательно предполагает многочасовое потение в тренажерном зале.Постарайтесь найти способы оставаться активными в течение дня. Чтобы достичь цели Американской диабетической ассоциации (ADA) — смотреть телевизор менее 10 часов в неделю, после ужина совершите 10-минутную прогулку по кварталу, а не ложитесь на диван. Паркуйтесь подальше от каждого пункта назначения, чтобы добавить больше ступенек, и по возможности поднимайтесь по лестнице. Все эти постепенные изменения могут иметь большое значение со временем.

3. Составьте график приема пищи, включая завтрак

Общей характеристикой участников NWCR является то, что большинство из них завтракали.Считается, что пропуск завтрака может привести к перееданию в конце дня, что может саботировать планы по снижению веса и вызвать колебания уровня сахара в крови. Люди, которые завтракают, также могут иметь больше энергии, чтобы оставаться более активными в течение дня.

Важность утреннего приема пищи для похудения обсуждалась. Один метаанализ, опубликованный в сентябре 2014 года в журнале Advances in Nutrition , показал, что завтрак был связан с лучшей потерей веса, но другой обзор исследований, опубликованный в январе 2019 года в BMJ , показал, что завтрак не всегда может приводить к потере веса. .Тем не менее, ADA рекомендует завтракать каждый день. Эксперты говорят, что эффективная диета при диабете предполагает трехразовое питание в обычное время дня, чтобы помочь организму лучше использовать инсулин.

Завтрак должен включать в себя богатые клетчаткой и полезные углеводы, такие как цельнозерновые, фрукты и нежирные молочные продукты, чтобы контролировать уровень сахара в крови. Всегда просматривайте этикетки, прежде чем покупать упакованные продукты, и откажитесь от хлопьев и других продуктов для завтрака с добавлением сахара.

4. Сократите количество калорий

Употребление слишком большого количества калорий и жиров может повысить уровень глюкозы в крови.Сокращение калорий — ключ к похудению.

Рекомендуется поработать с дипломированным диетологом или инструктором по диабету, чтобы разработать план диеты, который подходит вашему образу жизни, целям и вкусам. Они могут помочь вам найти правильное количество калорий для потребления в зависимости от ряда факторов — возраста, пола, текущего веса, уровня активности, типа телосложения — при контроле уровня сахара в крови.

5. Ешьте клетчатку

Сократить калорийность не всегда легко, особенно если вы проголодались вскоре после того, как закончили прием пищи.Введите клетчатку: ваше тело не может расщепить этот растительный углевод, поэтому он замедляет процесс пищеварения, проходя через вашу систему, что помогает контролировать уровень сахара в крови.

Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, менее калорийны, поэтому вы можете съесть больше, чем другие продукты, за такое же количество калорий. Поскольку они едят и перевариваются дольше, они дольше помогают вам чувствовать себя сытым. Исследование, опубликованное в июне 2019 года в журнале The Journal of Nutrition , показывает, что люди, которые потребляют больше клетчатки, лучше способны придерживаться низкокалорийной диеты и терять больше веса.

Согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США (USDA) по питанию для американцев на 2015-2020 годы, женщины от 31 до 50 лет должны стремиться к потреблению не менее 25 граммов клетчатки в день, а мужчины того же возраста должны съедать около 31 грамма. С возрастом потребность в калориях и питательных веществах снижается; женщинам от 51 года и старше требуется около 22 граммов в день, а мужчинам старшего возраста — не менее 28 граммов.

Большинство из нас не приближается к рекомендациям Министерства сельского хозяйства США. Попробуйте найти способы включать в большее количество блюд продукты, богатые клетчаткой, в том числе цельнозерновые, овощи, фрукты, бобовые (бобы) и орехи.Добавляйте нут и черную фасоль в салаты, супы и перец чили. Добавьте шпинат в соус для пасты. Или перекусить яблоком столовой ложкой ореховой пасты.

6. Следите за своими целями и прогрессом

Подробное описание своего пути к снижению веса поможет вам установить здоровые цели и заметить закономерности. Вы сможете оценить свой прогресс с течением времени, а также заметить, когда ваша диета могла немного сбиться с пути.

Постарайтесь записывать в дневник все продукты, которые вы едите, включая размеры порций, каждый день.Не любите ручку и бумагу? Попробуйте одно из множества бесплатных приложений. По рекомендации врача или инструктора по диабету рекомендуется взвешиваться не реже одного раза в неделю, чтобы отслеживать свои успехи. Вы также можете записать, когда вы тренировались, что вы делали и что чувствовали после.

7. Получите поддержку

Сохранять мотивацию придерживаться плана похудания может быть сложно, когда вы идете к нему в одиночку. Общение с другими людьми может оказать вам эмоциональную поддержку, необходимую для того, чтобы не сдаваться.Многие программы по снижению веса основаны на концепции поддержки мотивации в сети.

Имейте в виду, что поддержка бывает разных форм. «Для некоторых людей онлайн-группы поддержки могут быть столь же эффективными [как группы личной поддержки], а также более удобными и менее дорогостоящими», — говорит Маклафлин.

8. Используйте уловки, чтобы предотвратить переедание

Эти хитрые стратегии могут помочь вам не переусердствовать с вредными для диеты продуктами.

• Ешьте сначала низкокалорийные продукты. «Начинайте каждый прием пищи с продуктов с наименьшим содержанием калорий», — предлагает Маклафлин. Некрахмалистые овощи — прекрасная низкокалорийная закуска. К тому времени, как вы перейдете к другим продуктам, вы не будете так голодны.
• Измените свою систему заправки салатов. Вместо того, чтобы сбрызгивать или поливать салат заправкой, обмакивайте вилку в гарнир заправки, а затем в салат при каждом укусе. Вы удивитесь, насколько меньше вы потребляете и сколько калорий экономите.
• Найдите занятие по душе. Если вы бездельничаете, вы будете более склонны есть, когда не голодны. Продолжайте заниматься такими делами, как прогулки, вязание, скрапбукинг, разгадывать кроссворды или заниматься садоводством.
• Носите с собой зубную щетку и зубную пасту. Держите их в сумочке или портфеле. Когда возникает тяга, чистка зубов зубной пастой со вкусом мяты может уменьшить ваше желание есть.
• Приходите на вечеринки модно поздно. Если не проводить столько времени за фуршетом и закусками, богатыми калориями, вы, скорее всего, будете меньше есть.

Важно продолжать здоровое питание и регулярно заниматься спортом даже после достижения цели по снижению веса. Вот почему так важно с самого начала ставить реалистичные цели: здоровые привычки, которые вы применяете для похудения, должны сохраняться на всю жизнь, чтобы вы могли отказаться от них.

Дополнительный отчет Коллин де Беллефон

Сколько ходьбы для похудания (сколько миль это займет)

Ходьба должна быть самым доступным видом упражнений.Никакого специального снаряжения не требуется, достаточно удобной обуви. Тем не менее, это часто упускается из виду. Итак, сколько нужно ходить пешком для похудения?

Когда дело доходит до сжигания калорий, ходьба почти так же эффективна, как и бег, особенно если вы идете в быстром темпе. Хотя бег — это большой шаг, если вы не зашнуровали кроссовки со школы, большинство людей могут адаптироваться к программе ходьбы для похудения.

Переходите к соревнованию по ходьбе Fat Buster

Этот пост содержит партнерские ссылки.Это означает, что я получаю комиссию, если вы совершаете покупку по моим ссылкам, но для вас это не является дополнительной платой. Пожалуйста, прочтите мой отказ от ответственности для получения дополнительной информации.

Можно ли похудеть просто ходьбой?

Потеря веса основана на создании дефицита калорий. Чтобы сжечь полкилограмма жира, вам необходим дефицит в 3500 калорий.

Потеря одного фунта в неделю — разумная цель для большинства людей. Может показаться, что это не так уж много, но цель — постоянная потеря веса.

На самом деле сжигание жира, а не просто потеря веса воды и соблюдение плана питания, который вы можете поддерживать. Все мы сидели на диетах, при которых вес возвращается в ту минуту, когда вы останавливаетесь.

Если вам нужно сбросить много веса (ваш вес составляет более 200 фунтов), вы будете терять более одного фунта в неделю, когда впервые начнете ходить для похудения. Более тяжелые тела сжигают больше калорий при ходьбе.

Рассчитайте потерю веса

Этот калькулятор — хороший способ подсчитать, сколько калорий вы сжигаете при ходьбе.Большинство людей сжигают от 80 до 100 калорий за милю, но на самом деле это зависит от вашего веса и темпа ходьбы.

Ходите 5 миль в день, и вы можете терять 1 фунт в неделю при условии, что вы будете придерживаться рекомендуемой нормы калорий в 2000 для женщин или 2500 для мужчин. Это часто может быть завышенной оценкой, и с помощью этого калькулятора вы получите более точное руководство. Если вы молодой мужчина, вы сжигаете больше калорий. В общем, если вы старше и женщина, это отстой!

Потеря веса на один фунт в неделю звучит не очень хорошо, но это 10 фунтов за 10 недель.Постоянное похудание. Не сбросить 10 фунтов за 21 день, а через несколько месяцев снова набрать вес.

Сколько мне нужно ходить каждый день, чтобы похудеть?

Это будет зависеть от ваших целей. Я верю, что все лучше, чем ничего. Просто наденьте кроссовки и выйдите из дома — это улучшит ваше здоровье и физическую форму.

Все дело в регулярных упражнениях. Поэтому ежедневная ходьба на одну милю — хорошее начало, если вы из тех людей, которые никогда не занимаются спортом.

Проходите одну милю в день

Одна миля в день сжигает от 560 до 700 калорий в неделю, поэтому, если вы также улучшите свою диету, это будет большим подспорьем.

Конечно, лучше. Если вы сможете пройти до 5 миль в день, вы сожжете огромное количество от 2800 до 3500 калорий и достигнете своей цели по снижению веса в один фунт в неделю. Только не награждайте свои ежедневные упражнения липким лакомством. Это хороший способ убедиться, что вы теряете вес медленно!

Ходьба 5 миль в день

Немного подумав, вы сможете вписать 5 миль в день в свой распорядок дня.Это примерно 85 минут в быстром темпе. Попробуйте идти на работу пешком и обратно или сойдите на несколько остановок раньше. Прогуляйтесь в обеденное время или оставьте машину, когда собираетесь забрать еду. Вам не нужно пробегать 5 миль за один присест.

Я считаю, что ежедневная прогулка или пробежка поднимает мне настроение и помогает мне работать более эффективно, когда я возвращаюсь. Это пример выработки привычки. Как только вы привыкнете больше двигаться с каждым днем, вы обнаружите, что вам это нужно, и научитесь любить это.

Программа «Прогулка для похудания» — Программа ходьбы «Fat Buster»

Некоторые люди смогут сразу начать ходить по 5 миль в день, но для большинства имеет смысл постепенно увеличивать расстояние, которое вы ходите.

Это простое и понятное задание для тех, кто только начинает заниматься физическими упражнениями. Это серьезное обязательство, но оно приносит результаты. Большинство людей теряют 10 фунтов за 9-недельную программу .

Ходьба для программ похудания, которые делают вид, что можно сильно похудеть, просто гуляя по 10 минут в день. Это не один из них. Конечно, 10 минут в день лучше, чем ничего, но здесь цель — реальная потеря веса без ограничительной диеты.

Нет необходимости соблюдать диету, основанную на программе ходьбы, которая избавляет от лишнего жира, хотя я рекомендую программу здорового питания или попытки сократить потребление сахара. Просто следуйте программе и придерживайтесь рекомендованного количества калорий.

Программа использует разные скорости.

• Медленная скорость составляет 24 минуты на милю или 2,5 мили в час. Это прогулка.
• Умеренный (Mod) — нормальный темп ходьбы для большинства людей 20 минут / милю или 3 мили в час. Вы все еще можете разговаривать, пока идете.
• Быстро — это ходьба в быстром темпе, в котором вы заставляете себя напрягаться. 3,5 мили + в час, 17 минут / миля. Говорить будет труднее, и у вас будет запыхаться, если вы упадете в гору.
• Если вы найдете какую-либо неделю в программе тяжелой работой, можно повторить неделю. Цель — постепенное улучшение. Не переусердствуйте.
• Можно разделить тренировку каждый день на два или даже три блока, если это больше соответствует вашему расписанию. Ищите возможность гулять днем ​​вместо того, чтобы прыгать в машине!

Fat Buster Walking Challenge

Неделя	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс	ВСЕГО МИЛ
1	25 мин	25 мин	25 мин. 25 минут медленно	5 минут медленно 20 минут мод	25 минут медленно	25 минут медленно, 20 минут мод	25 минут медленно, 20 минут мод	9
2	20 минут мод	20 min mod	40 min mod	40 min mod	20 min mod	20 min mod, 17 min fast	60 min mod	13
3	20 min mod, 17 min быстро	40 минут мод	25 минут простой, 40 минут мод	20 миль мод, 17 минут быстро	40 минут мод, 25 минут легкий	40 минут мод	20 минут мод, 17 минут быстрый	16
4	20 мин мод, 17 минут быстро, 20 минут мод	40 минут мод	20 минут мод, 17 минут быстро, 20 минут мод	40 минут мод, 17 минут быстро	40 минут мод	20 минут мод, 17 минут быстро, 20 min mod	25 минут easy, 34 min fast	19
5	20 минут mod, 17 min fast, 20 min mod	25 минут easy, 34 min fast	60 min mod	20 min мод, 17 минут быстро, 20 минут мод	20 минут мод, 34 минуты быстро	60 минут мод	25 минут легко, 34 минуты быстро	21
6	60 минут мод	25 минут легко , 34 минуты быстро	20 минут мод, 34 минуты быстро, 20 минут мод	20 минут мод, 34 минуты быстро, 25 минут легко	60 минут мод	80 минут мод, 17 минут быстро	20 минут мод, 17 минут быстро, 20 минут мод	24
7	20 минут мод, 17 минут быстрый, 20 минут мод	20 минут мод, 34 минуты быстро, 25 min easy	20 минут mod, 34 min fast	100 min mod	20 минут mod, 17 min fast, 20 min mod	40 миль mod, 51 min fast	80 min mod	27
8	Режим 20 миль, быстрый 34 мин, мод 20 мин	Модифицированный 20 мин, быстрый 51 мин, мод 20 мин	Модифицированный 20 мин, быстрый 34 мин, мод 20 мин	Режим 20 миль, быстрый 51 мин, Режим 20 минут	Режим 20 минут, Быстрый 34 мин, Режим 20 минут	Режим 20 минут, Быстрый 51 мин, Мод 20 минут	Режим 20 минут, Быстрый 34 мин, Мод 20 минут	31
9	Режим 20 мин. Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт Рубрики Для лица Домашних условиях Красота Маска Разное Советы