Как быстро сбросить вес в домашних условиях женщине: Как быстро похудеть женщине: эффективные способы быстрого похудения

Правило первое: никаких диет!

После  40 лет дополнительные килограммы не только легче к нам подкрадываются, но и с трудом нас покидают. Из-за того, что процесс обмена веществ замедляется, мы начинаем сжигать на 300 калорий в день меньше, чем в 20 лет.

Кроме того, падение уровня эстрогена, которое начинается в этом возрасте, приводит к повышенной чувствительности инсулина, из-за чего нашему организму сложно контролировать уровень сахара в крови.

Читайте также: 5 типов женских животиков и как избавиться от каждого

Такие перепады уровня сахара в крови являются одной из причин, по которой мы все время чувствуем потребность перекусить, особенно мучные продукты и сладости.

Все это приводит к тому, что в один прекрасный день, встав на весы, мы обнаруживаем, как незаметно  поправились. 

Но не стоит паниковать! Несколько умных советов помогут вам перехитрить свой метаболизм и быстро похудеть.

Как похудеть женщине после 40 лет

1. Откажитесь от модных диет

© RuslanGuzov / Getty Images

Диета на супе из капусты? Не стоит. Резкое ограничение калорий и быстрое избавление от подкожного жира может сыграть злую шутку с гормонами лептином и грелином, из-за чего ваш аппетит резко возрастет, а обмен веществ замедлится. Последствия таких диет могут длиться больше года, даже после того как вы давно не придерживаетесь диеты.

Читайте также: 10 маленьких хитростей, как приручить гормон голода грелин

2. Помните золотые правила похудения

Какие-то вещи после 40 лет меняются, но основные правила успешного похудения остаются неизменны независимо от возраста.

© OSchaumann / Getty Images

Вам нужно есть меньше

Даже если вы едите одну куриную грудку, рис и салат, вам все равно нужно уменьшить размер порций, иначе вы не похудеете. Потребности в калориях у всех разные, но если вы — женщина и потребляете 2000 калорий в день, вам нужно стремиться съедать на 400-500 калорий меньше.

Сбрасывайте по 0,5 — 1 кг в неделю

Конечно диеты, обещающие вам минус 5 кг за неделю, звучат заманчиво. Однако медленное и постоянное похудение намного эффективнее поможет вам вернуться в форму, так как вы сможете выработать у себя полезные привычки, благодаря которым вы дольше будете оставаться стройной.

Пропуск приема пищи нарушит ваш обмен веществ

Когда мы пропускаем завтрак или обед, наш организм получает сигнал накапливать калории вместо того, чтобы их сжигать. Игнорируя один из приемов пищи, вы рискуете тем, что уровень сахара в крови у вас упадет, ваш аппетит резко возрастет, и вы будете искать быстрый источник энергии в виде  сладостей.

Питание для похудения после 40 лет

3.Пересмотрите свой рацион

© amberto4ka / Getty Images

Пришло время следить за потреблением продуктов, содержащих углеводы. Такая мера необходима, чтобы бороться с сопротивляемостью  организма инсулину, связанной с возрастом, и поможет держать постоянный уровень сахара в крови.

Вам также понадобится добавить в свой рацион больше белков, чтобы предотвратить потерю мышечной массы и увеличить скорость обмена веществ, так как вашему организму нужно больше работать, чтобы переварить ту же булочку.

Немалое значение имеет и количество питательных веществ, которые вы съедаете. В идеале ваш прием пищи должен состоять из:

Читайте также: Как легко определить размер порций еды

Овощей или фруктов: половину тарелки должны занимать именно они. Они богаты клетчаткой и водой, заполнят ваш желудок и содержат меньше калорий.

Белков: размер порции белков должен быть примерно с ладонь. Хорошими источниками белков являются греческий йогурт, яйца, курица и рыба.

Сложных углеводов: на тарелке также должна быть порция углеводов размеров с кулак. Выбирайте цельные злаки, фрукты, крахмалистые овощи (картофель), бобовые.

Жиров: размер порции жиров во время одного приема пищи может составлять 7-10 грамм. Это примерно 1,5 чайной ложки оливкового масла, четверть авокадо или 2 столовые ложки орехов или семян.

4. Ешьте меньше, но чаще

© Creativa Images

Сопротивляемость организма инсулину приводит к тому, что мы постоянно чувствуем себя голодными. Разделите пищу на три порции среднего размера и 1-2 перекуса, чтобы уровень сахара в крови находился на постоянном уровне, и у вас не возникало соблазнов съесть что-то вредное.

5. Добавьте омега-3

© oleksandranaumenko

Если вы хотите похудеть, добавьте в свой рацион больше рыбы. Дело в том, что жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе, помогают вам быстрее сбрасывать вес и не набирать его снова, а также надолго избавляют от голодных позывов. Хорошими источниками омега-3 являются семга и тунец, которые к тому же уменьшают симптомы менопаузы.

6. Пейте зеленый чай

© DAPA Images

Ученые уже давно выяснили преимущества зеленого чая для похудения. В одном исследовании выяснили, что, когда участники начали каждый день пить зеленый чай, их способность к сжиганию жиров возросла на 12 процентов. Кроме того, сочетание антиоксидантов и кофеина в зеленом чае помогает повысить уровень энергии, снижение которого часто наблюдается в среднем возрасте.

7. Принимайте больше кальция

© baibaz / Getty Images

Хотите легче сжигать жиры после 40 лет? Позаботьтесь о том, чтобы в вашем рационе было больше кальция. Женщины, которые едят достаточное количество продуктов, содержащих кальций, смогли сбросить больше 5 кг за год.

8. Полюбите цитрусовые

© DAPA Images

Полифенолы, содержащиеся в цитрусовых, помогают частично устранить вред потребления продуктов с высоким содержанием жиров, благодаря чему вы будете легко избавляться от лишних килограммов. В то же время витамин С в апельсинах, лимонах и других цитрусовых способствует выработке коллагена, уменьшая появление морщин.

9. Будьте избирательны в выборе угощений

© Syda Productions

К сожалению, вы уже не можете бесконтрольно съесть пиццу и шоколадные коктейли как 20 лет назад, и при этом не беспокоиться о лишних килограммах. Но это не значит, что вам нужно полностью отказаться от любимых продуктов. Просто сохраните их до того момента, когда вам действительно хочется. Если мысль о печеньях не дает вам покоя, то  попробуйте съесть чуть-чуть, наслаждаясь каждым кусочком, вместо того, чтобы бездумно съесть целую упаковку.

Как часто можно делать себе такие послабления? Во-первых все зависит от того, насколько вы хотите похудеть. Одни могут позволить съедать угощение в 100-200 калорий каждый день, другим же придется урезать до 2-3 раз в неделю.

Также помните о том, что алкоголь тоже считается угощением, и тут тоже нужно соблюдать меру. Вы можете вписать 2-4 небольших стакана вина объемом 150 мл в неделю в ваш план похудения. Но, если вы решили выпить стакан вина на ужин, то от шоколадного десерта придется отказаться.

Как правильно похудеть после 40 лет

10. Больше двигайтесь

© RossHelen / Getty Images Pro

Вам будет сложно похудеть с помощью одной диеты, особенно после 40 лет, когда уровень гормона тестостерона падает. В результате мышечная масса и то количество калорий, которое наше тело способно сжигать во время упражнений, начинают сокращаться.

Начать можно с умеренной физической нагрузки в течение 30 минут в день. Затем добавьте в ваш режим рекомендуемые 10 000 шагов в день.  Если здоровье вам позволяет, постепенно вводите силовые тренировки 4-5 раз в неделю, чтобы поддерживать мышечную массу и сжигать больше калорий.

Читайте также: Выбери форму своего тела и узнай свой идеальный рацион питания

11. Делайте микротренировки

© lzf / Getty Images

Не все имеют возможность проводить по несколько часов в тренажерном зале. Однако специалисты выяснили, что нам нужно всего 2,5 минуты, чтобы повысить обмен веществ и начать сжигать калории. В исследовании выяснили, что те, у кого тренировка состояла из 5-ти 30-секундных кручений педалей на велотренажере с максимальным усилием, после которого следовал отдых в течение 4 минут, смогли сжечь на 200 калорий больше в день.

Если вы не можете ходить в тренажерный зал, можно заменить такие тренировки пробежкой по лестницам или прыжками.

12.Добавьте тренировку ног

© Valerii Honcharuk

Упражнения на укрепление ягодиц и ног помогают легче избавляться от лишнего веса. Исследования показали, что чем сильнее мышечный тонус в нижней части тела, тем ниже риск падений и переломов. Сильные ноги также являются показателем силы другой части тела – вашего мозга.

13. Знайте себя и будьте честны.

© Olha-Tsiplyar / Getty Images

Если вам уже за 40, это не значит, что вам нужно тут же отказаться от определенных продуктов, чтобы похудеть. Однако если вы знаете, что какой-то вид продуктов мешает вам  сбросить лишний вес, вам нужно принять меры. Например, если вы знаете, что не сможете съесть маленький кусочек шоколада и, скорее всего, уничтожите всю упаковку, вам не нужно есть маленький кусочек шоколада (такой подход для вас не работает).

В таком случае вам придется либо навсегда сказать «нет» этому продукту, либо выбрать угощения, от которых вы не сорветесь. Сначала будет немного трудно, но вместо того, чтобы рассматривать это как ограничение, попытайтесь воспринимать это как свой выбор, который приведет вас к вашей цели.

Также помните о том, что стратегии похудения, которые были эффективными вначале, в какой-то момент могут  перестать работать. Женщинам после 40 стоит каждый год пересматривать и корректировать свой план похудения. Если процесс застопорился,  измените что-то в своем питании и упражнениях, потому что нашему телу нужен вызов.

Причины «срыва» с диеты. Правильная борьба с лишними калориями

10 советов по снижению веса для женщин в возрасте от 30 до

Чувствуете, что весы застряли, когда вам исполнилось тридцать? Ты не одинок.

Это нормально — каждый год в зрелом возрасте испытывать небольшое снижение метаболизма, — говорит Роберт Зильцер, доктор медицины, врач по лечению ожирения в Центре похудания Скоттсдейла в Аризоне.

Помимо вялого обмена веществ, женщинам также может быть трудно питаться здоровой пищей, поскольку они совмещают обязанности на работе и дома.Кроме того, по данным Национального института здоровья (NIH), предменструальные симптомы, которые могут включать колебания веса, имеют тенденцию ухудшаться у женщин в возрасте от 30 до 30 лет.

Но это не означает, что вы должны отказываться от своих усилий по снижению веса. Воспользуйтесь этими советами, чтобы весы оставались стабильными до 30 лет.

1. Определите, что вас мотивирует. «Попытайтесь определить настоящую причину, по которой вы хотите похудеть», — говорит Джонни Боуден, доктор философии, сертифицированный диетолог из Лос-Анджелеса.«Чего вы действительно хотите, кроме более тонкой талии? Это больше энергии? Лучше спать? Больше ясности ума? Возможность запустить блок, не запыхавшись? » Определив цели, запишите их. По словам Боудена, видение более широкой картины может помочь вам принимать более правильные повседневные решения.

2. Ешьте пять раз в день. Да, вы не ослышались. Доктор Зильтцер рекомендует есть три приема пищи и два перекуса в день, при этом количество перекусов не должно превышать 200 калорий каждый. Выбирайте продукты с высоким содержанием белка, которые оставят вас сытыми на два-три часа, например йогурт, вяленое мясо говядины, вареные яйца, протеиновые коктейли, мясные деликатесы и закуски с низким содержанием сахара.И не забывайте завтракать, который, как было доказано, помогает похудеть.

3. Употребляйте много белка. Убедитесь, что все ваши блюда и закуски содержат не менее 14 граммов (г) белка и 25 г или меньше углеводов, — говорит Зильтцер. Хороший пример: один контейнер объемом 6 унций (унций) простого обезжиренного греческого йогурта содержит до 17 г белка и 6 г углеводов.

4. Остерегайтесь упаковки закусок на 100 калорий. «Как правило, в них много сахара и мало белка, поэтому они не насытят», — говорит Зильтцер.«Вместо этого они повышают уровень инсулина — гормона, который способствует образованию жира». Например, 100-калорийная упаковка мини-печенья с шоколадной крошкой содержит 1 г белка и 8,5 г сахара. С другой стороны, чашка эдамаме содержит 17 г белка и 3 г сахара, что дает 189 калорий. Еще одна причина сократить потребление сахара: он может помочь контролировать симптомы ПМС, отмечает NIH.

5. Не поддавайтесь желанию мыть тарелки ваших детей. Никто не любит выбрасывать еду, но если вы постоянно доедаете то, что осталось на тарелке ваших детей, то это не так.Например, съев три куриных наггетса во время уборки, вы добавите к ужину 142 калории. А завершение половины небольшого заказа картофеля фри из фаст-фуда добавляет еще 136 калорий.

6. Подавайте здоровую пищу, которая понравится всей семье. Здоровое питание — это не только для вас — это для сохранения здоровья всей вашей семьи. Планируйте полезные для себя блюда, которые принесут пользу всем, — предлагает Боуден. Вовлеките детей в происходящее, пригласив их вместе с вами спланировать трапезу.

7.Разработайте свой план похудания с помощью технологий. Если вы хотите сбросить вес, не ищите ничего, кроме своего кармана. По словам Зильтцера, многие смартфоны имеют встроенные шагомеры, которые будут измерять количество шагов, которые вы делаете каждый день. Стремитесь регистрировать 10 000 шагов в день. Вы также можете найти бесплатные приложения и веб-сайты, которые помогут вам отслеживать продукты, которые вы едите, и рассчитывать ежедневное потребление калорий.

8. Найдите друзей со схожими целями. Ожирение может быть «заразным», то есть вы можете набрать вес, общаясь с людьми, страдающими ожирением, — предполагает исследование 2007 года, опубликованное в журнале The New England Journal of Medicine .Это не значит, что вы должны относиться к кому-то холодно из-за его веса. Но имейте в виду, что ваши сверстники влияют на ваш выбор, говорит Боуден. Окружите себя друзьями, которым нравится заниматься активным отдыхом (например, теми, кто считает, что прогулка на 10 миль по выходным — хорошее времяпрепровождение).

9. Сделайте сон приоритетом. Если у вас дома есть ребенок или маленькие дети, вы знаете, что хорошо выспаться ночью может быть непросто. Но когда дело доходит до похудения, крайне важно записывать достаточное количество Z.Согласно статье 2014 года, опубликованной в журнале Annals of Medicine , лишение сна может повлиять на гормоны, регулирующие аппетит, и это может привести к увеличению веса. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют, чтобы лучше спать, поддерживайте в спальне равномерную температуру и придерживайтесь регулярного режима сна.

10. Рассмотрим дополнения. Хотя до сих пор не принято решение о том, могут ли добавки ускорять потерю веса, они все же могут улучшить ваше общее состояние здоровья, говорит Боуден.Он предлагает начать с поливитаминов, а если вы хотите добавить больше, попробуйте рыбий жир, витамин D, витамин К и пробиотики. Прежде чем пробовать добавки, рекомендуется проконсультироваться с врачом.

24 научно обоснованных стратегии, которые действительно работают

Похудание может быть непростой задачей. Для этого нужно больше, чем зеленый чай, таблетки или добавки. Часто люди думают, что для похудения достаточно диеты и физических упражнений. Но есть много факторов, влияющих на контроль веса.Похудение требует долгосрочных изменений в образе жизни. Внесение некоторых изменений в свой распорядок дня может существенно повлиять на потерю веса. Похудение — это личное путешествие, поэтому какие бы методы вы ни выбрали, убедитесь, что вам комфортно и они работают на вас. Так. Какие лучшие советы по снижению веса для женщин? Мы изучаем 24 главных совета по снижению веса для женщин.

Это один из лучших советов по снижению веса для женщин старше 40 лет.Здоровый завтрак имеет большое значение для достижения ваших целей по снижению веса. Это помогает сохранить сытость до следующего приема пищи, уменьшая необходимость переедать во время обеда или перекусить нездоровой пищей.

Было обнаружено, что завтрак с высоким содержанием белка снижает уровень гормона голода грелина. Он также замедляет опорожнение желудка, в результате чего вы дольше чувствуете сытость (2). На завтрак можно съесть яйца, греческий йогурт, ореховое масло с цельнозерновым хлебом или бутерброд с копченым лососем.

Подробнее: Здоровый завтрак для спортсменов, который подготовит вас к напряженному дню

Hydrating — простой и эффективный способ похудеть. Вода также подавляет аппетит. Выпейте стакан воды перед едой, чтобы освободить место в желудке и вызвать чувство сытости.

Иногда вы можете чувствовать голод, когда на самом деле испытываете жажду, особенно по утрам. Так что начните свой день с двух стаканов воды.Это поможет вам избежать обезвоживания, не допустит неправильного толкования жажды как голода и ненужных перекусов (1).

• Ставьте малые достижимые цели

Это может показаться простым, но это имеет большое значение для снижения веса, поддерживая вашу мотивацию. Цели помогают вам оставаться сосредоточенными и быстро формировать новые здоровые привычки, такие как установление режима питания и тренировок.

Вместо того, чтобы говорить, что я хочу похудеть на 5 кг за месяц, скажите, что я хочу есть десерт только два раза в неделю, или пить 2 литра воды в день, или ходить в спортзал два раза в неделю.Это меньше стресса, ваш успех в большей степени зависит от вас, и в конечном итоге вы разовьете новый образ жизни и похудеете.

• Сократите количество полуфабрикатов

Употребление в пищу продуктов с высокой степенью обработки связано с избыточным весом, особенно у женщин (8). Обработанные продукты, такие как обработанное мясо, безалкогольные напитки и упакованные закуски, содержат очень много добавленных сахаров, рафинированных углеводов и трансжиров. В них также мало основных питательных веществ, таких как клетчатка, белок и ненасыщенные жиры.

Чтобы похудеть, ограничьте потребление ультрапастеризованных продуктов. Вместо этого ешьте больше здоровой пищи, такой как цельнозерновые, фрукты, овощи и нежирные молочные продукты. Также включайте нежирный белок, рыбу, бобовые и орехи.

• Установите регулярный график сна

Сон жизненно важен для вашего здоровья в целом. Исследования показывают, что достаточное количество сна может иметь такое же важное значение для похудения, как диета и упражнения.

Для мозга сон подобен питанию.Недостаток сна может быть связан с нарушением регуляции метаболизма, которое способствует увеличению веса за счет изменения времени приема пищи, ухудшения толерантности к глюкозе и чувствительности к инсулину (5).

Сон влияет на гормоны, регулирующие чувство голода и сытости. У людей, лишенных сна, уровень грелина был повышен, а уровень лептина снижен. Нарушение регуляции грелина и лептина может привести к повышению аппетита и снижению чувства сытости (7). Другими словами, вы будете более голодны, что может привести к перееданию.Итак, убедитесь, что вы спите не менее 7 часов каждую ночь.

Увеличение количества клетчатки — отличный способ замедлить пищеварение и дольше оставаться сытым. Если вы едите больше продуктов, богатых клетчаткой, в конечном итоге вы будете есть меньше нездоровой пищи. Диета с высоким содержанием клетчатки также способствует снижению веса, поскольку она низкокалорийна и богата питательными веществами. Выбирайте продукты, богатые клетчаткой, такие как фрукты, бобовые, овощи, цельнозерновые, семена и орехи.

Причины, по которым BetterMe — это беспроигрышный выбор: широкий спектр тренировок по сжиганию калорий, рецепты для умирания пальцев, круглосуточная поддержка, задачи, которые позволят вам оставаться в лучшей игре, и это только царапает поверхность! Начните использовать наше приложение и наблюдайте, как происходит волшебство.

Использование дневника питания для отслеживания того, что вы едите, — это простой способ держать себя в курсе и делать более здоровый выбор. По сути, дневник питания — это запись еды, напитков и всех других приемов пищи. Вы можете сделать его настолько простым или подробным, насколько хотите.

Дневник питания — отличный способ отслеживать количество калорий. Это также помогает вам отслеживать свои цели и помогает вам их придерживаться. Поскольку принятие новых пищевых привычек может быть проблемой, дневники питания могут служить хорошим напоминанием.

Стресс также играет ключевую роль в похудании. Со временем высокий уровень стресса, депрессия и беспокойство приводят к увеличению веса. Если у вас высокий уровень стресса, ваше тело вырабатывает кортизол, основной гормон стресса. Это мешает организму сжигать жир.

Стресс также может способствовать перееданию. Стрессовое питание — очень распространенное явление, и да, оно вполне реально. В стрессовом состоянии некоторые люди склонны переедать, поскольку им это нравится.

Итак, очень важно расслабиться после долгого напряженного дня.Найдите время, чтобы помедитировать, послушать музыку, прогуляться, потанцевать или просто посидеть в тихом месте. Но убедитесь, что у вас есть перерыв, чтобы расслабиться, независимо от того, чем вы решите заняться.

Диета с высоким содержанием белка жизненно важна для похудания. Фактически, это один из лучших советов по снижению веса для женщин старше 50 лет. Диета, богатая белком, способствует снижению веса, так как помогает усилить чувство сытости и избежать переедания.

В сочетании с упражнениями диета, богатая белком, также может помочь нарастить безжировую мышечную массу.Сухая мышца помогает сжигать больше калорий в долгосрочной перспективе, что приводит к потере веса. Добавьте белки, такие как яйца, говядину, бобовые, рыбу и молочные продукты.

• Выполняйте упражнения с отягощениями

Тренировки с отягощениями, которые также называют поднятием тяжестей, хорошо подходят для наращивания мышечной силы. Это делается с использованием веса тела, гантелей, свободных весов, эспандеров или тренажеров. Он помогает наращивать силу и таким образом увеличивает размер мышц, что помогает противостоять возрастной потере мышечной массы.

Тренировки с отягощениями помогают избавиться от лишнего жира, увеличивая количество сжигаемых после тренировки мышц и увеличивая размер мышц, увеличивая количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя. Сочетание его со здоровой диетой еще больше увеличит потерю лишнего жира и принесет другие положительные преимущества для здоровья.

Подробнее: Тренировки с отягощениями для похудания: как повысить свои цели по снижению веса с помощью силовых тренировок

Сердечно-сосудистые упражнения, также известные как аэробные упражнения, задействуют большие группы мышц, включают контролируемое дыхание, увеличивают частоту сердечных сокращений и удерживают сердце в аэробной зоне в течение определенного времени.Ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде и занятия фитнесом — вот некоторые из распространенных аэробных упражнений. Кардио сжигает калории и помогает похудеть.

Чтобы ускорить потерю веса, нужно сочетать кардио с силовыми тренировками не менее двух-трех дней в неделю. Такие факторы, как текущий вес, диета, уровень ежедневной активности и возраст, определяют количество кардиотренировок, которое вам нужно, чтобы похудеть.

Для правильного функционирования вашему организму также необходимы жиры. Пищевые жиры обеспечивают энергию, регулируют гормоны голода и помогают усваивать жирорастворимые витамины.Таким образом, даже когда вы пытаетесь похудеть, употребление жиров имеет важное значение. Здоровые источники жиров включают авокадо и оливковое масло, а также семена, орехи и жирную рыбу.

Осознанное питание основано на практике буддизма — внимательности, что означает сосредоточение внимания на настоящем, признавая свои чувства и ощущения. Осознанное питание — это подход, который требует от человека полностью сосредоточиться на еде во время еды. Это побуждает человека полностью осознать свой опыт приема пищи.

В основном, это включает в себя еду, не отвлекаясь, медленно, обращая внимание на вкус, запах и внешний вид пищи. Эта практика способствует формированию здоровых привычек в еде, поскольку вы можете сделать прием пищи преднамеренным, а не автоматическим. В долгосрочной перспективе это может способствовать снижению веса.

• Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки

Интервальная тренировка высокой интенсивности включает в себя некоторое напряжение тела с последующими короткими перерывами.ВИИТ обычно короткие и очень эффективные для похудания. HIITS помогают сжечь лишние калории, улучшить обмен веществ, укрепить сердце и значительно улучшить мышечную силу.

Осознанные усилия по более медленному пережевыванию пищи могут способствовать снижению веса. Было показано, что медленное питание снижает потребление энергии во время еды. Согласно небольшому исследованию, потребление калорий было выше при жевании в 15 раз за укус, чем в 50 раз за укус (4). Так что найдите время, чтобы оценить еду, которую вы едите, пережевывайте медленнее и не спешите с приемом пищи.

• Найдите захватывающие способы избавиться от скуки

Многие из нас часто перекусывают, когда скука охватывает. Вы можете оказаться на кухне в поисках чего-нибудь поесть. Так что держать свой ум занятым — отличный способ избежать случайных перекусов в течение дня. Нездоровые закуски содержат много лишних калорий, которые бесполезны для похудания.

Попробуйте простые и веселые занятия, такие как садоводство, вязание крючком, вязание, уборка в комнате или чтение книги.Не поддавайтесь желанию взять шоколадный батончик или пакет чипсов. Сделайте разумный выбор и заполните свободное время чем-нибудь веселым.

Приложение BetterMe предоставит вам множество невероятных фитнес-упражнений, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло с BetterMe!

Ходьба — отличная форма тренировки низкой интенсивности. Это один из лучших советов по снижению веса для женщин старше 30 лет.Если у вас напряженный рабочий день и вы не можете полноценно тренироваться, ходьба — отличная альтернатива. Это простой способ оставаться активным и сжечь несколько лишних калорий.

Вместо того, чтобы пользоваться лифтом, поднимитесь по лестнице, дойдите до продуктового магазина вместо того, чтобы ехать туда, или совершите короткую вечернюю прогулку. Самое приятное то, что вы можете слушать музыку, аудиокнигу или любимый подкаст во время прогулки.

Это факт, что увеличение веса является результатом потребления лишних калорий.Поэтому, когда дело доходит до похудания, многие женщины склонны отказываться от калорий. Важно отметить, что калории необходимы для правильного функционирования организма. Только когда вы потребляете больше калорий, чем нужно организму, это становится вредным.

В среднем женщинам необходимо около 2200 ккал в день. Когда вы не потребляете достаточно калорий, ваше тело думает, что вы голодаете, и замедляет обмен веществ. Следовательно, снижается расход энергии, а это негативно сказывается на похудании.Чтобы противостоять этому, не снижайте слишком много калорий и сосредоточьтесь на питании своего тела потребляемыми калориями. Вы можете включать в рацион высококалорийные продукты, богатые питательными веществами, такие как орехи, семена, авокадо и оливковое масло.

• Избегайте еды и напитков с добавлением сахара

Добавленные сахара — это любые подсластители, добавляемые в пищу или напитки во время приготовления или обработки. Они содержат лишние калории, но не имеют необходимых макроэлементов, витаминов и минералов.Добавленные сахара увеличивают риск развития сердечных заболеваний, диабета II типа и увеличения веса (3).

Газированные напитки, энергетические напитки, конфеты и десерты являются наиболее распространенными источниками добавленного сахара. А учитывая, что продукты с добавленным сахаром сладкие, они очень соблазнительны, и их легко переедать. Чтобы снизить вес и улучшить общее состояние здоровья, сократите потребление сахара.

Практика йоги способствует физическому, духовному и умственному развитию, чтобы выявлять лучшую версию себя. Активные занятия йогой могут стать отличным инструментом для снижения веса.Эти интенсивные виды йоги, такие как силовая йога, горячая йога и аштанга, могут помочь вам сжечь больше калорий, поскольку включают в себя серию быстрых поз.

Практика йоги — один из самых гибких советов по снижению веса для женщин дома. Йога также может помочь ускорить обмен веществ и повысить мышечный тонус. Йога также помогает снизить уровень стресса и, следовательно, уменьшить стресс от еды. Поскольку вашей основной целью является похудание, лучше всего сочетать ее с другими видами упражнений, такими как ходьба или бег трусцой.

Плавание — отличный способ сжечь калории и укрепить мышцы, развлекаясь.Это полезно для женщин всех возрастов. Даже для женщин старшего возраста это отличный инструмент, поскольку ограниченный износ снижает риск травм.

При низких или средних кругах вы сжигаете около 423 калорий в час. Это также тренировка всего тела. Итак, позвоните своим девочкам, возьмите с собой это красочное бикини, которое вы любите, и отправляйтесь плавать.

Выбор здоровых низкокалорийных закусок — отличный способ способствовать снижению веса и уменьшению чувства голода между приемами пищи. Выбирайте закуски, которые дольше сохраняют чувство сытости и уменьшают тягу к еде.Избегайте сладких или соленых закусок, поскольку они вызывают чувство голода (6).

Питательные закуски, которые вы можете попробовать, включают цельнозерновые, палочки сельдерея, ломтики яблока и орехи, такие как миндаль, кешью, арахис и фундук. Также неплохо упаковать закуски, чтобы избежать соблазна купить плитку шоколада или конфеты из торгового автомата.

Прерывистое голодание — это режим питания, который включает чередование периодов голодания и отсутствия голодания. Метод не зависит от того, какие продукты вам следует есть, а скорее от того, когда вы должны есть.Доказательств по-прежнему мало, но они могут способствовать снижению веса и укреплению здоровья в целом.

Периоды голодания обычно длятся от 14 до 24 часов и могут проводиться примерно два раза в неделю. Как и многие другие методы похудения, IF помогает сжигать калории и влияет на обмен веществ.

Не будьте к себе слишком строги. Невозможно похудеть за один день, каким бы интенсивным ни был ваш план похудания. Похудение — это процесс, который достигается за счет постепенного изменения образа жизни. Чтобы избавиться от лишнего жира и достичь желаемого веса, потребуется некоторое время.

Так что будьте добры к себе и проявляйте терпение, потому что это окупается. Кроме того, помните, что похудание также способствует укреплению вашего здоровья в целом. Стресс тоже не очень хорошо помогает похудеть. Так что сохраняйте спокойствие, расслабьтесь и доверяйте процессу.

В отличие от распространенного мнения, есть много способов снизить вес. Так что найдите время, чтобы спланировать свою программу похудания. Адаптируйте его под свои нужды и цели. Вы всегда можете обратиться за помощью к специалисту в области здравоохранения или диетологу.Не будьте слишком суровы к себе и помните, что потеря веса — это путешествие.

Знаете ли вы, что вашему организму помимо правильной диеты нужны упражнения? Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКОВ:

1. Может ли вода помочь похудеть? — (2003, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
2. Влияние завтрака с высоким содержанием белка на постпрандиальную реакцию грелина (2006, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
3. Узнайте факты: добавленный сахар и потребление (2021, cdc.gov)
4. Увеличение жевания снижает потребление энергии, но не глюкозы и инсулина после приема пищи, у молодых людей со здоровым и избыточным весом (2019, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
5. Метаболические последствия нарушения сна и циркадных ритмов (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
6. Управление полетом: соленая диета вызывает голод, а не жажду — (2017, sciencedaily.com)
7. Короткая продолжительность сна связана с пониженным содержанием лептина, повышенным содержанием грелина и повышенным индексом массы тела — (2004, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
8. Потребление сверхпереработанной пищи и избыточный вес среди взрослого населения США (2018, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

Визуальный сигнал привел к ее успеху в похудании — и поддерживает его.

Алисса Муди так стеснялась своего веса, что изолировалась.«Я ненавидел свое тело. Мне было так стыдно за то, кем я был и за то, как выгляжу. Были времена, когда я даже не выходил из дома. У меня не было работы. Я прожила год без работы в качестве домохозяйки. Мысль о том, чтобы ходить на работу каждый день на публике, когда меня видят люди, — я был в ужасе. Я перестала встречаться с друзьями и семьей », — говорит она.

В поисках утешения она перешла на еду, что привело к увеличению веса. «Единственное, что заставляло меня чувствовать себя лучше, — это еда», — говорит она.

Она беспокоилась о рисках для здоровья, связанных с ее весом.«В моей семье есть болезни сердца и диабет. Я уверена, что у меня были бы проблемы с сердцем и диабет », — говорит она.

Она может указать на тот день, когда ее усилия по снижению веса изменились. Она и ее муж Захари планировали пойти в бассейн рядом с их домом в Техасе. «Я надела купальник, и он выглядел ужасно. Я заплакала, а муж сказал: «Я устал видеть тебя такой. Нам нужно что-то делать с нашим весом », — говорит она.

Муди уже не в первый раз пытался похудеть.«Я помню, как пил Slimfast в 8 лет и никогда не придерживался его. Я пробовала контролировать порции, но никогда не могла его придерживаться — я всегда чувствовала себя обделенной », — говорит она. «У меня был избыточный вес на протяжении всей старшей школы, и когда я вышла замуж».

Муди и ее муж и раньше говорили о похудании, но в тот день, когда они собирались пойти в бассейн, их приверженность не изменилась. «Мы решили жить немного здоровее с каждым днем», — говорит она.

Она заменила фастфуд здоровой домашней едой.

Супруги начали готовить здоровые обеды дома.«Мы были фанатами нездоровой пищи. Мы ели каждый день вне дома — Taco Bell, Whataburger, McDonald’s, Pizza Hut », — говорит она.

Теперь они много готовят на гриле и основывают свои блюда на постном белке, овощах с низким содержанием углеводов и салате. «Я люблю добавлять свежие овощи, а также вареные овощи», — говорит Муди.

Также выпекают хлебные изделия. «Я люблю хлеб, и бросить пиццу было для меня проблемой — мы заказывали ее примерно раз в неделю. Для нас это было основным продуктом питания », — говорит она.

Мать Муди попробовала диету Аткинса в 2003 году и сильно похудела, поэтому пара решила попробовать ее сами, выбирая продукты с более высоким содержанием чистого белка и полезных жиров.Они обменяли свои обеды нездоровой пищей на коктейли Аткинса или батончики. «С Аткинсом я не голоден. Я чувствую себя более сытым и более удовлетворенным. Мой мозг более доволен, поэтому я могу идти в ногу со своей конечной целью », — говорит она.

Она добавила упражнений и ответственности

Муди и ее муж начали ходить в тренажерный зал пять дней в неделю, чередуя тренировки на эллиптическом и велотренажере.

Они заставляют друг друга отвечать за свои новые распорядки. «Он здесь, со мной. Если мне не хочется ходить в спортзал, он напоминает о конечной цели, и я делаю то же самое для него », — говорит она.

Они взвешиваются каждую субботу, и Захари добился успеха и в своем похудании — он снизился до 215 фунтов с своего пика в 325 фунтов.

Связано

Она видит преимущества, выходящие за рамки числа на шкале

Moody обнаружило, что ее самооценка и уровень энергии резко выросли с ее потерей веса. «Вставать, ходить на работу и вести нормальную, обычную жизнь — не так уж и важно», — говорит она.

«У меня отличная работа, больше друзей и более активная общественная жизнь.Я занимаюсь другими делами. Я физически могу делать больше. Вместо того чтобы стыдиться того, кто я есть, я могу наслаждаться жизнью. Теперь, когда я похудела, я получаю больше от своей жизни, чем когда была полна », — добавляет она.

Она и ее муж надеются однажды завести детей, и она понимает, что потеря веса увеличит ее шансы на здоровую беременность. «Я хочу когда-нибудь быть здоровой для своих детей и быть рядом с ними», — говорит она.

Она сохранила купальник, как напоминание о том, как далеко она продвинулась.«Образ меня в этом купальнике действительно остался в моей памяти. Я больше никогда не хочу так себя чувствовать », — говорит она.

Связанные

Взгляды диетолога

Саманта Кассетти, доктор медицинских наук, эксперт по питанию и похудению, имеющая виртуальную консультационную практику в Нью-Йорке, говорит, что Moody нашла несколько хороших стратегий, которые помогают ей добиться успеха:

• Она признает, что любая диета, которая оставляла ее без чувств, не сработает в долгосрочной перспективе. «Все, что заставляет вас чувствовать себя голодным, чрезмерно ограниченным или лишенным, будет невозможно придерживаться», — говорит Кассетти.
• Она и Захари вместе работают над достижением своих целей по снижению веса. «Иметь поддерживающего партнера или друга — это здорово, но иметь кого-то, кто не просто подбодрит вас, но и будет лучше питаться с вами, — это тип поддержки, который имеет значение», — говорит Кассетти. «Когда пара говорит себе:« Мы оба могли бы стать здоровее, если бы больше двигались »или« Мы оба могли бы есть лучше », это не столько об одном человеке, который пытается похудеть, сколько о том, чтобы объединить усилия и стать более здоровыми вместе.
• Она определила, что лучше всего подходит для нее. Moody добилось успеха в крупном преобразовании — отказе от хлеба и нездоровой пищи. Кассетти отмечает, что более постепенные изменения могут помочь другим людям. «Потеря веса — это очень личное дело. То, что работает для одного человека, может не работать для другого », — говорит она. «Если капитальный ремонт кажется ошеломляющим, поставьте перед собой небольшие реалистичные цели, например:« Я дважды поеду фаст-фуд на этой неделе »или« Я запланирую два приема пищи на этой неделе ». Идея состоит в том, чтобы настроить себя на успех.Небольшие цели могут помочь вам сделать шаги в правильном направлении, сведя к минимуму перегрузку ».
• Она следит за своим весом так, как это работает. Кассетти говорит: «Существует множество исследований, согласно которым отслеживание веса может быть очень эффективным инструментом и может помочь вам вернуться после отпуска, отпуска и других периодов, когда вы можете немного набрать вес. Конечно, если шкала вызывает эмоциональный стресс, есть и другие инструменты. Вы должны выбрать те, которые вам подходят.”
• Она уделяет особое внимание укреплению здоровья, которое приходит с потерей веса. «Я всегда предлагаю людям сосредоточиться на таких преимуществах, как увеличение энергии и возможность двигаться более легко», — говорит она.

Стратегии могут помочь с эмоциями, связанными с весом

Кассетти опечалена тем, как вес Moody повлиял на ее самооценку, и признает, что это социальная проблема: «Как общество, мы должны добиваться большего успеха и более критически относиться к эталон красоты, который ценит худобу выше всего остального.Никто не должен чувствовать себя измеренным или оцененным по его весу или внешнему виду ».

Она говорит, что если, как и Moody, мысли о вашем весе мешают вашему благополучию, официальные меры могут помочь, и люди также могут найти информацию и ресурсы через сообщество Health at Every Size.

Снижение жира для женщин: основные советы для начала

Женщины уникальны, и поэтому лучший подход к похуданию для женщин также уникален.

Как правило, у женщин больше жира, чем у мужчин. Конечно, это не всегда так, но если смотреть на население в целом, это тенденция, которая кажется наиболее распространенной.

Женщины также склонны накапливать больше жира в ягодицах и бедрах, тогда как у мужчин обычно больше жира на животе. Опять же, не всегда так, но это еще одна общая тенденция.

Существуют разные теории относительно того, почему у женщин больше жира и они легче накапливаются, чем у мужчин, но наиболее широко распространенные теории связаны с эволюционными преимуществами и уровнями гормонов.

Женские гормоны и потеря жира

У женщин больше эстрогена, чем у мужчин, поэтому женский организм может поддерживать здоровую беременность. Хотя эстроген важен для здоровья женщины и является полезным гормоном для многих вещей, он также способствует накоплению жира [1]. Это может затруднить сжигание жира.

Даже если дети не входят в ваш план или вы «закончили заводить детей» раньше, ваше тело этого не знает. Он по-прежнему будет циклировать ваши гормоны, как будто вы хотите каждый месяц оптимизировать свое тело для оплодотворения.

Во время и после менопаузы изменения уровня эстрогена, прогестерона и других гормонов также могут увеличивать накопление жира, особенно вокруг средней части живота, и могут привести к увеличению веса или затруднениям в похудании.

Но хотя сжигание жира для женщин может быть немного сложнее, чем для мужчин, есть несколько методов, которые могут повысить способность вашего тела сжигать жир и помочь вам похудеть.

Какое процентное содержание здорового жира в организме у женщин?

При попытке похудеть нет одного волшебного числа жира, к которому вам нужно стремиться.

Процентное содержание жира в здоровом теле фактически дано в диапазонах, и для женщин приемлемым считается значение от 25 до 31%, тогда как 32% и выше классифицируются как ожирение [2].

У женщин, которые находятся в хорошей физической форме и которые регулярно и постоянно тренируются, обычно имеется 21-24% жира.

Имейте в виду, что цель похудания не заключается в том, чтобы похудеть как можно быстрее. Вашему телу для правильного функционирования требуется немного жира. Этот телесный жир называется незаменимым жиром, и у женщин он составляет около 10-13% [2].

Если у вас есть цели по оптимизации производительности, может быть полезно увеличить количество жира на бит и на больше. Чтобы чувствовать себя лучше в тренажерном зале и в процессе восстановления, требуется больше калорий, более низкий уровень стресса, здоровые гормоны, много качественного сна и много качественной еды. Для получения дополнительной информации о похудании и наборе мышечной массы ознакомьтесь с этой статьей.

Также важно помнить, что «лучший» процент жировых отложений для вас, вероятно, — это процент, который позволяет вам наслаждаться жизнью, чувствовать себя здоровым и счастливым в своей коже и который, по вашему мнению, является устойчивым в долгосрочной перспективе.

Хотя в вашей жизни могут быть моменты, когда вы хотите «вытянуться» для особого случая или вам нужно сбросить вес для спортивного соревнования, большинство людей, как правило, не могут жить ОЧЕНЬ худощавым в течение длительного периода времени, не жертвуя здоровьем. , производительность, их социальная жизнь или их комбинация. Чтобы найти баланс, который работает для вас, нужно много работать над установкой мышления, и тренер 1: 1 может помочь вам с этим справиться.

Сколько времени нужно, чтобы похудеть?

Теперь, когда вы знаете, как выглядит здоровый уровень жира в организме, давайте сформулируем для вас реалистичные ожидания, прежде чем переходить к лучшим способам похудания для женщин.

Существует множество различных факторов, таких как общий состав тела, гормоны и возраст, которые влияют на то, насколько быстро вы можете похудеть. Но, как правило, следует ожидать, что вы будете терять не более 0,5–1% жира в неделю или максимум 2–4% в месяц.

В еженедельной основе это обычно выглядит примерно как 0,5–1 фунт из средней потери веса в неделю. Чтобы определить среднюю потерю веса каждую неделю, необходимо последовательное утреннее взвешивание и сравнение средних значений веса за последние семь дней в один и тот же день каждую неделю.

Это означает, что если у вас сейчас 43% жира, вам может потребоваться как минимум три месяца, чтобы попасть в целевой диапазон 31% или ниже. И это с большой последовательностью и преданностью делу.

В WAG мы считаем, что «оптимальная консистенция» заканчивается в пределах 5 г от целевого белка, 5 г от целевого уровня углеводов и 2 г от целевого уровня жира. Отсюда, чем больше вы будете придерживаться этого уровня согласованности, тем быстрее вы увидите результаты.

Помните об этих цифрах, начиная свой путь к похуданию.И не расстраивайтесь, если видите только небольшие изменения. Эти небольшие изменения приводят к большим результатам, если вы продолжаете свой путь. Хотите узнать, как измерить процентное содержание жира в организме и что на самом деле потребуется для достижения ваших целей похудания? Проверь это!

Как увеличить сжигание жира для женщин

Диета и упражнения — основа похудания, но это не единственное, что вам нужно учитывать. Когда вы пытаетесь достичь своих целей по снижению веса, вам необходимо следовать комплексной программе, которая учитывает ваше психическое здоровье, цикл сна, диету и упражнения.

Обращение к этим областям не только придаст вам больше энергии и улучшит ваше самочувствие. Они также помогают сбалансировать ваши гормоны, которые играют роль в хранении жира.

Некоторые женщины боятся тренировок с отягощениями (также называемых силовыми тренировками), потому что они думают, что это нарастит мышечную массу и заставит их выглядеть «слишком громоздкими». Но силовые тренировки на самом деле могут похудеть, помогая сжигать жир и увеличивая мышечную массу.

В одном исследовании группа женщин с избыточным весом начала использовать эластичные ленты три раза в неделю в течение 12 недель. Они потеряли значительное количество жира и жира на животе, а также увеличили мышечную массу [3].

Когда вы набираете мышечную массу, это помогает улучшить ваш базальный уровень метаболизма (BMR) или количество калорий, которые ваше тело сжигает, когда вы ничего не делаете. Когда у вас более высокий BMR, легче терять жир и поддерживать здоровую массу тела.

Если вы еще этого не сделали, убедитесь, что вы поднимаете тяжести несколько раз в неделю в дополнение к кардио.

Если вы чувствуете, что зашли в тупик, когда дело доходит до сжигания жира, вам может быть полезно немного изменить режим упражнений. Например, если вы много занимаетесь высокоинтенсивными тренировками, такими как кроссфит, постарайтесь также включить некоторые прогрессивные перегрузки в свои тренировки с отягощениями.

Все это означает циклическое повторение и постепенное увеличение сопротивления каждую неделю. Например, сделайте восемь повторений каждого упражнения в понедельник, 10 повторений в среду и 12 повторений в пятницу.Повторяйте этот цикл каждую неделю, одновременно увеличивая вес или сопротивление.

Если вы еще этого не сделали, вам также может быть полезно включить в свой распорядок интервальные тренировки — форму упражнений, при которой вы чередуете короткие серии упражнений высокой интенсивности, например спринт, с более длинными сериями упражнений низкой интенсивности, например бег трусцой. .

Выполняя этот тип тренировки, вы тратите около минуты на то, чтобы как можно усерднее работать, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Затем уменьшите свои усилия на пару минут, чтобы восстановиться, прежде чем начать снова.

Интервальные тренировки кажутся наиболее эффективным упражнением для уменьшения общего жира и жира на животе [4, 5]. Это также может увеличить скорость метаболизма, поэтому вы сжигаете больше калорий в течение дня.

Хотя вы также можете выполнять регулярные аэробные и кардиоупражнения, для оптимального сжигания жира включайте интервальные тренировки несколько раз в неделю.

Вы когда-нибудь слышали фразу «пресс делают на кухне»? Это действительно удачный способ сказать, что ваша диета оказывает большое влияние на состав вашего тела.Даже если вы регулярно посещаете тренажерный зал или кроссфит-бокс, вы не увидите большого прогресса, если не будете обращать внимание на то, что у вас на тарелке.

Это не означает, что вам нужно соблюдать строгую диету или ежедневный подсчет калорий, но вам нужно делать максимально здоровый выбор в отношении рациона питания.

Убедитесь, что вы получаете нежирный белок, много богатых клетчаткой овощей и, да, даже здоровые жиры, такие как оливковое масло, авокадо и сливочное масло травяного откорма при каждом приеме пищи.

Белок является наиболее насыщающим макроэлементом, поэтому также важно следить за тем, чтобы вы съедали достаточно и распределяли потребление в течение дня.Это поможет вам оставаться сытым, избавиться от жира и сохранить мышечную массу.

Белок также играет большую роль в поддержании и восстановлении мышц. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя, что может ускорить процесс сжигания жира после завершения тренировки.

Старайтесь получать от 20 до 30 граммов белка за один прием пищи. Для сравнения: 4 унции куриной грудки содержат около 32 граммов белка [6].

Хотя калории — не единственное, что имеет значение для похудания, вам все же нужно обращать внимание на общее количество потребляемых калорий.Избыточные калории откладываются в виде жира в организме, и если вы часто переедаете, вам будет труднее терять жир.

С другой стороны, если у вас дефицит калорий — или вы потребляете меньше калорий, чем нужно вашему организму, — у вас больше шансов сбросить лишний жир.

Действительно отличный способ убедиться, что вы остаетесь в пределах своего целевого диапазона калорий, — это отслеживать свои макросы и составлять план питания, которому вы можете следовать каждую неделю. Отслеживание макросов не только предотвращает переедание, но и помогает оптимизировать потребление питательных микроэлементов (или витаминов и минералов), поскольку разные типы продуктов могут предложить что-то свое.

Помните, что питание никогда не бывает универсальным — некоторым людям нужно больше углеводов, а другим — диета с высоким содержанием белка. Найдите время, чтобы понять, что лучше всего работает для вашего тела.

Женщины склонны много выкладывать на свои тарелки (это не каламбур). Забота о взрослой жизни, работа, а иногда и уход за близкими, а также все другие обязанности, которые у вас есть, могут сказаться на вашей жизни и добавить к ней много стресса.

Этот тип хронического бесконечного стресса вреден не только для психического здоровья. Он также может повысить уровень гормона кортизола. Высокий уровень кортизола может затруднить потерю жира и способствовать увеличению веса, особенно в виде жира на животе.

Хотя полностью избавиться от стресса невозможно, важно предпринять необходимые шаги для управления или снижения уровня стресса. Обращайтесь за помощью к людям, уменьшайте нагрузку, если можете, медитируйте, занимайтесь йогой.

Существует множество различных способов снятия стресса, поэтому найдите лучшую комбинацию, которая работает для вас, и выделите некоторое время, не подлежащее обсуждению, чтобы регулярно практиковать ее.

Наш самый большой совет по уходу за собой — отказаться от того, что работает для других, и прислушаться к тому, что говорит вам ваше тело. Если ведение дневника не ваше дело, попробуйте ходить или раскрашивать. Не медитирующий? Возьмите дневник и напишите.

Застрявшие мысли о том, что есть «правильный» или «лучший способ» снять стресс, могут вызвать еще больший стресс.Отточите то, что лучше всего подходит для вас, и следуйте ему.

Не откладывайте сон на задний план

Достаточное количество сна настраивает вас на действительно отличный день, позволяя вашему телу восстанавливаться и помогая повысить уровень вашей энергии. Но сон тоже важная часть вашего веса.

Как и высокий уровень стресса, недостаток сна может повысить уровень кортизола. Сон также разрушает два других гормона — грелин и лептин. Грелин — это гормон, который говорит вам, что вы голодны (подумайте, «ворчание в животе, грелин»), а лептин — это тот гормон, который сигнализирует о том, что вы голодны.

Депривация сна увеличивает уровень грелина, одновременно снижая уровень лептина. Этот гормональный каскад может вызывать у вас постоянное чувство голода, даже если вы только что поели.

Одно исследование с участием 245 женщин показало, что получение достаточного количества качественного сна, определяемого как минимум семь часов в сутки, увеличивает шансы на потерю веса на целых 33% за шестимесячный период [6].

С другой стороны, женщины, которые спят менее пяти часов в сутки, чаще набирают вес [7].

Недостаток сна не только влияет на голод и гормоны одежды, но и снижает уровень энергии. Когда у вас больше энергии в течение дня, вы усерднее тренируетесь, и ваш NEAT также увеличивается, что может повысить общее сжигание калорий в течение дня и, следовательно, ускорить потерю жира.

Чтобы похудеть как можно быстрее, расставьте приоритеты в своем графике сна и старайтесь получать как минимум семь, а лучше восемь часов качественного сна каждую ночь.

Существует множество различных факторов, которые следует учитывать при попытке оптимизировать сжигание жира у женщин.Хотя вы можете начать применять этот совет самостоятельно, если вы новичок в здоровом образе жизни, вам может показаться сложным ориентироваться без чьей-либо помощи.

Если вам нужны рекомендации, тренер по питанию WAG может помочь разработать программу похудания, специально ориентированную на вас и ваши индивидуальные потребности. Мы будем работать с вами, чтобы узнать ваше тело, ваши цели и образ жизни, чтобы вы могли похудеть устойчивым и поддерживаемым способом.

9 советов для женщин, которые хотят похудеть после 40 лет (особенно в среднем)

Вы женщина старше 40 лет и замечаете, что похудеть становится все труднее? У вас есть лишний упрямый пушок и затяжка по центру? Может быть, вы обнаружите, что диеты, которые вы придерживались в 20 или 30 лет, не работают так быстро, как раньше, или даже не работают вообще! Если вам уже за 40, скорее всего, вам труднее похудеть.И эти дюймы вокруг вашей талии не сдвинутся с места.

Да, дамы, «Средневозрастное распространение» — это реальная вещь. Теперь, прежде чем вы нажмете маленький «x» в браузере, чтобы закрыть эту страницу и проклясть мое имя с отвращением, сидите спокойно. Сначала я расскажу, почему это происходит с большинством женщин. Затем я дам вам несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы снова начать худеть!

Хорошо, здесь нет большого сюрприза. Во время перименопаузы уровень эстрогена и тестостерона начинает падать.К менопаузе они резко падают. Вероятно, поэтому примерно 30% женщин в возрасте от 50 до 59 лет страдают ожирением.

Кажется, существует связь между эстрогеном и регулированием массы тела. При более низком уровне эстрогена лабораторные животные, как правило, едят больше и менее физически активны. Слишком высокие или слишком низкие уровни, по-видимому, приводят к накоплению жира. Более того, более низкий уровень эстрогена может также замедлить ваш метаболизм (скорость вашего тела преобразует накопленную энергию в рабочую).

Многие из нас с возрастом замедляются и меньше тренируются. Это просто все вокруг плохо. Это верно как для мужчин, так и для женщин. Вот почему:

Саркопения. Сар-кто? Естественно, когда мы становимся старше, мы постепенно теряем мышечную массу — немного каждый год. На самом деле это начинает происходить уже к 30 годам. Чем меньше у нас мышц, тем медленнее наш метаболизм и тем легче набирать вес.

С возрастом мы теряем аэробную форму, что еще больше снижает нашу способность расходовать энергию во время тренировок.Другими словами, мы сжигаем меньше калорий, когда тренируемся.

Если в молодости вы были очень активны, возможно, у вас были травмы. Как острая пицца пепперони после ужина, травмы после беззаботных дней могут вернуться и преследовать вас. Эти призраки прошлых травм проявляются в виде ранних артритов, костных шпор, напряженных мышц, защемленных нервов и т. Д. После 30 лет новые травмы заживают дольше. Неудивительно, что мы замедляемся.

Недостаток сна может вызвать увеличение веса

Многие женщины плохо спят во время менопаузы из-за приливов, ночного потоотделения, стресса и других забавных вещей, связанных с низким уровнем эстрогена. Мигрень у кого-нибудь ?? Плохой сон связан с голодом и увеличением веса из-за еще двух гормонов: грелина (гормона «накорми меня») и лептина (гормона «я сыт»). Вот небольшой блог, который я написал на эту тему. Если вам не хватает сна, эти гормоны выходят из строя.

С возрастом мы склонны становиться все более инсулинорезистентными, что может подвергнуть нас риску развития диабета 2 типа. Когда вы едите продукты, расщепляющиеся на сахар, поджелудочная железа вырабатывает инсулин, чтобы вывести сахар из крови. Люди с инсулинорезистентностью не используют инсулин эффективно, поэтому клетки плохо усваивают сахар, что вызывает накопление сахара и инсулина в крови. Исследователи до сих пор не пришли к единому мнению относительно того, почему, но, в конце концов, люди с инсулинорезистентностью набирают вес, особенно в среднем.Некоторые исследования показывают, что недостаток эстрогена может вызвать инсулинорезистентность.

Избегайте или строго ограничивайте всевозможные добавленные сахара

1. Ешьте меньше сахара, обработанных пищевых продуктов и рафинированных зерен (белый хлеб, рогалики, макаронные изделия, белый рис, вы знаете, что такое упражнение). Намного меньше. По данным отдела науки о сахаре в UCSF, добавленный сахар скрывается в 74% всех упакованных продуктов. И большая часть углеводов в типичной американской диете состоит из очищенных зерен.Это означает, что нужно читать этикетки и знать, сколько существует разных названий сахара. То, что он называется «нектар агавы» или «кристаллы тростникового сока», не означает, что он лучше для вас, чем белый гранулированный продукт. Ваше тело не знает разницы, и как только вы его съедите, поджелудочная железа (орган, вырабатывающий инсулин в ответ на сахар) все равно. Щелкните эту ссылку, чтобы увидеть 61 сахар разных наименований, затем бегите в свою кладовую и прочтите ингредиенты на упакованных продуктах. Готовьтесь к грубому пробуждению!

суточные лимиты сахара

http: // sugarscience.ucsf.edu/

2 . Упражнение Подробнее. Вопреки тому, что может хотеть делать ваше тело, с возрастом вы должны тренироваться чаще, а не реже! Если вы замечаете, что замедляетесь, постепенно увеличивайте скорость. Переходить от случайной прогулки к бегу на 10 км — не лучшая идея. Это быстрый путь к травме. Но начните искать способы приспособить больше физических нагрузок к своей жизни. Чем больше вы тренируетесь, тем более чувствительны к инсулину (это противоположность инсулинорезистентности!).

Хотя ваша диета является основным фактором потери (или набора) веса, есть несколько верных способов ускорить этот вес. потеря через упражнения.

гири для наращивания мышечной массы и сжигания жира

• Больше аэробных упражнений . Вы можете добавлять интервалы с рывками более интенсивной работы. Это здорово, если вы не можете тренироваться дольше. Или вы можете работать дольше, постепенно пытаясь добавить больше интенсивности, чем вы. В тренажерном зале вы найдете кардиотренажеры, для которых эти тренировки запрограммированы заранее.
• Больше силовых тренировок . Слушайте, дамы. Ты нуждаешься в этом. Помните, что с возрастом мы естественным образом теряем мышцы.Единственный способ вернуть его — построить. Чем раньше вы начнете, тем лучше.

3. Ведите дневник питания или используйте приложение, чтобы отслеживать, что вы едите . По мере того, как мы становимся старше, наш метаболизм естественным образом замедляется. Это означает, что вам нужно меньше еды. Если вы все еще едите столько же, сколько и в свои 30, вам, вероятно, уже пришлось купить целый новый гардероб или два. Такие приложения, как «My Fitness Pal» или «Lose It», помогают упростить цели по снижению веса, помогая вам не сбиться с пути.Или вы можете пойти по старой школе и записать все, а затем посмотреть калории. Не все калории одинаковы, но одно можно сказать наверняка: потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, приводит к увеличению жировых отложений.

Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете после употребления определенных видов пищи, и обратите внимание на то, что делает вас хорошим, а что дрянным.

4 . Принимайте пробиотики для улучшения пищеварения.

5 . Ешьте больше противовоспалительных продуктов с высоким содержанием омега-3, наряду с чесноком, куркумой, какао, чаем и ягодами.

6. Ешьте больше высококачественного белка . Доказано, что диета с высоким содержанием белка помогает при похудании.

7. Ешьте больше растворимой клетчатки. Он наполняет вас, поэтому вы чувствуете меньше голода, он может повысить чувствительность к инсулину, и вы знаете другую причину.

8 . Больше спать и меньше нервничать. Легко, правда? Это может быть самое сложное. Есть много вещей, которые вы можете попробовать.Мелатонин или магний на ночь. Массажи. Йога. Медитация. Горячие ванны перед сном. Закройте окна и снизьте температуру в спальне. Хорошая усадка. В предложениях действительно нет недостатка. Возможно, пришло время поэкспериментировать, если вы не высыпаетесь.

9 . Поговорите со своим врачом о заместительной гормональной терапии. Было показано, что HRT помогают контролировать прибавку в весе.

Думайте об этом как о кратком руководстве по тому, что вы можете сделать, чтобы способствовать снижению веса, начиная с перименопаузального возраста.В следующих статьях я более подробно остановлюсь на каждой из упомянутых тем, чтобы помочь вам похудеть и почувствовать себя лучше, чтобы мы могли наслаждаться лучшими годами нашей жизни! Будьте на связи!

Понравились эти советы? Пожалуйста, подпишитесь на меня, поставьте лайк или поделитесь блогом!

Жиросжигание для женщин | 4 совета, как избавиться от жира раз и навсегда

Ваши джинсы кажутся теснее, ругательства вашего врача становятся все более суровыми, а ваше самооценка постепенно уходит в подвал. Ваша роль матери, дочери, сотрудника, начальника и многих других отвлекала ваше время и энергию от вашего собственного здоровья.В результате ваш дисбаланс между стрессом / восстановлением, едой / упражнениями и вами / другими проявляется в нежелательном слое жира на теле.

Анализ данных медицинской оценки большого населения, сравнивающих индекс массы тела и процентное содержание жира в организме, показывает, что средняя американская женщина в настоящее время имеет около 40% жира. При процентном содержании жира в организме женщин, превышающем 30%, повышается риск заболеваемости и смертности.

Негативные эмоции, связанные с накоплением лишнего веса и жира, делают женщин легкой добычей для гуру, гаджетов и уловок, обещающих «мгновенные» результаты с минимальными усилиями.В то время как некоторые находят краткосрочный успех с помощью этих увлечений диетой и физическими упражнениями, большинство из них не в состоянии поддерживать новизну «горячей» новой тенденции в своей жизни. Жир и разочарование снова и снова возвращаются с удвоенной силой.

Хотя рекомендованные вмешательства для похудания для женщин и мужчин довольно похожи, важно понимать несколько уникальных аспектов женской физиологии и способы преодоления общепринятых заблуждений и недоразумений, связанных с потерей веса и женщинами.

Хотя кажется, что женщины больше полагаются на жир в качестве топлива во время упражнений (по сравнению с мужчинами, у них больше «медленных» мышечных волокон 1-го типа), они сжигают гораздо меньше жира во время отдыха.Скорее всего, это связано с меньшей мышечной массой, чем у мужчин. Большая часть ежедневных затрат калорий связана с основной скоростью метаболизма, которая в значительной степени определяется количеством сухой мышечной массы, имеющейся у каждого из нас.

На жировой обмен у женщин также сильно влияет уровень гормонов. Такие факторы, как возраст, менструальный цикл, беременность и другие природные явления, влияют на гормональный профиль женщины, сжигающей жир. В то время как мужчины естественным образом производят относительно большое количество тестостерона для наращивания мышечной массы и сжигания жира, женщины производят большее количество эстрогена и прогестерона.Эти гормоны имеют тенденцию увеличивать накопление жира, что связано с важным процессом деторождения.

Хотя хорошо известно, что устойчивое сжигание жира является результатом разумного питания, физических упражнений и образа жизни как мужчин, так и женщин, распространенные заблуждения общества сбивают с толку и сбивают с толку многие попытки женщин избавиться от жира. Это может оказаться одним из самых серьезных препятствий на пути к долгосрочному успеху женщин в избавлении от жира.

Вот четыре стратегии похудания для женщин, которые максимизируют их физиологию, оттачивают психологию и навсегда избавляют от разочарования:

Как уже упоминалось, женщины находятся в невыгодном эволюционном положении в плане потери жира, отчасти из-за меньшего количества мышечной массы, что приводит к более низкому расходу калорий во время отдыха. Кроме того, похоже, что с возрастом женщины теряют мышечную массу быстрее.

Тренировки с отягощениями неизменно увеличивают мышечную массу как у мужчин, так и у женщин. Учитывая, что это связано с увеличением расхода калорий в состоянии покоя, очевидно, что тренировки с отягощениями должны иметь первостепенное значение в программах упражнений для женщин.

Выполнение упражнений, задействующих большие группы мышц с интенсивностью, позволяющей повторять от восьми до 12 повторений до отказа, два или более дней в неделю, может «убедить» организм увеличить количество сжигающих калории мышц. Рассмотрите возможность постепенного еженедельного цикла от 12 повторений в упражнении до 10, до восьми, а затем вернитесь к 12, добавляя больше сопротивления каждую неделю.

Распространенный миф, связанный с женщинами и тренировками с отягощениями, заключается в том, что женщины накапливают «слишком много» мышц и в конечном итоге будут казаться мужчинами.В действительности, однако, женщинам не хватает необходимого количества анаболических гормонов (тестостерона, гормона роста и т. Д.), Необходимых для наращивания большого количества сухой мышечной массы.

Даже при высокой интенсивности и объемах тренировок женщинам может быть сложно существенно увеличить мышечную массу.

Как правило, при тренировках с отягощениями отдавайте предпочтение силе, а не повышению частоты пульса. Несмотря на то, что существуют различные протоколы тренировок с отягощениями, которые могут помочь в потере жира, основные преимущества тренировок с отягощениями и увеличения сухой мышечной массы связаны с повышением общей силы.Не бойтесь восстанавливаться между подходами.

Низкоинтенсивная «зона сжигания жира» рекламировалась как интенсивность аэробных упражнений, в которой приоритетное внимание уделялось сжиганию жира. Хотя есть доля правды в упражнениях с низкой интенсивностью, направленных на сжигание жира, «общая картина» говорит о другом.

Во время упражнений высокой интенсивности (упражнения, при которых частота сердечных сокращений превышает 70% от максимальной частоты сердечных сокращений), гликоген расходуется с гораздо большей скоростью, чем жир, для подпитки движений.Однако после завершения тренировки организм продолжает использовать кислород с большей скоростью, а это означает, что организм продолжает сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Кроме того, гормоны, выделяемые во время тренировки высокой интенсивности, остаются в кровотоке на срок до 48 часов после выполнения упражнений. Многие из этих гормонов увеличивают метаболизм и скорость утилизации жира.

Чтобы поддерживать интенсивность упражнений, которая имела бы этот физиологический эффект, рекомендуются «интервалы» высокой интенсивности и отдыха.Например, выполните спринт высокой интенсивности на беговой дорожке в течение 30 секунд, ходите 60 секунд и затем повторите 10-12 раз.

Как и все, хорошего может быть «слишком много». Неустанная ежедневная интенсивность упражнений может увеличить вероятность травм и фактически подавить сжигание жира и гормоны, способствующие наращиванию мышечной массы. Интервальные тренировки высокой интенсивности, выполняемые от одного до трех дней в неделю, в дополнение к упражнениям с более низкой интенсивностью, позволяют обеспечить правильное соотношение отдыха и восстановления, необходимое для продления эффекта сжигания жира в долгосрочной перспективе.

Диетические тенденции — это индустрия с оборотом в миллиард долларов, поэтому всегда есть один, который обещает краткосрочное решение долгосрочной проблемы. Многие из этих диет направлены на строгое ограничение калорий. Когда потребление калорий уменьшается, масса тела уменьшается. Однако организм также думает, что наступает время голодной смерти. При продолжительном ограничении калорийности мышечная масса уменьшается. Организм считает, что калорийность теперь будет ограничена, поэтому он избавляется от своего самого большого сжигателя калорий: мышц.

В условиях голодания дополнительные калории очень быстро откладываются в виде жира. Похоже, что женщины даже более чувствительны к колебаниям в потреблении калорий, быстрее откладывая жир после еды. Когда еды было мало, а физическая активность была частой, этот процесс хранения сохранял нам жизнь. В это время изобилия у нас есть физиологическая система, рассчитанная на дефицит.

Не открывая ящик Пандоры с непоследовательными исследованиями того, какая диета является «лучшей» для женщин, наиболее эффективным подходом к питанию для долгосрочной потери жира является восстановление связи между продуктами и количеством этих продуктов, необходимых для улучшения здоровья и здоровья. представление.Примите во внимание следующие советы, как подпитывать свое тело правильным количеством здоровой пищи, способствующей постоянному сжиганию жира.

• Учитывайте размер ваших рук (размер ладони часто связан с общим размером тела). Для большинства злаков и крахмалов подходящим размером порции, скорее всего, будет одна-две горсти. Белки должны соответствовать размеру и толщине ладони. Чтобы добавить лишнего жира, посмотрите на размер большого пальца.
• Сделайте зеленые листовые овощи частью как можно большего количества блюд.
• Чтобы поддерживать мышечную массу, включайте белок в каждый прием пищи.
• Цельная, необработанная пища не имеет добавленных усилителей вкуса и текстуры, которые заставляют нас есть больше. Употребление цельной, необработанной пищи может снизить вероятность переедания.
• Ограничьте употребление алкоголя и знайте, сколько сахара содержится в продуктах, которые вы едите. И сахар, и алкоголь могут добавить в рацион значительное количество калорий без пользы для питательных веществ.

Весы очень мало могут сказать вам о количестве жира в организме. Поскольку мышцы придают вашему телу форму, функции и метаболизм, сосредоточение внимания на соотношении жира и мышц гораздо важнее, чем масштабирование веса, как по здоровью, так и по эстетическим причинам.

В частности, для женщин вес на весах может значительно колебаться из-за задержки воды во время менструального цикла. Кроме того, мышечная ткань намного плотнее жировой и весит больше, чем занимаемое пространство.

Улучшение безжировой мышечной массы и, как следствие, композиции тела часто приводит к отсутствию изменений или небольшому увеличению веса. Найдите доступный способ контролировать содержание жира в организме. Переносные инструменты для оценки жировых отложений и другие устройства имеют небольшую погрешность, но, как правило, они эффективны для выявления тенденций. И еще более простой подход — следить за тем, как ваша одежда сидит: более свободная посередине означает, что вы добиваетесь прогресса.

Знание — сила. Понимая уникальные элементы женской физиологии и применяя определенные стратегии упражнений для преодоления препятствий, женщины могут избавиться от американских горок разочарования и навсегда сбросить жир.

тренировок для пресса дома с этими 8 упражнениями 2021: женщины должны попробовать!

У нас едва хватает времени, чтобы подписаться на абонемент в тренажерный зал, учитывая наш напряженный график и заботу о семьях. Хорошая новость заключается в том, что вы можете получить упаковку из шести упаковок, даже не посещая тренажерный зал и не принимая жиросжигающие таблетки. Все, что вам нужно сделать, это разработать режим тренировок, который вы можете выполнять дома — а их много!

Самое лучшее в домашних упражнениях для пресса — это то, что они быстрые и практически не требуют никакого оборудования.Их также можно выполнять самостоятельно или добавлять к любым другим кардиоупражнениям или силовым тренировкам.

Согласно Международному журналу спортивной медицины и лечебной физкультуры, физическая активность ^[1] , такая как аэробика и упражнения с отягощениями, при умеренной интенсивности в течение длительных периодов времени в сочетании с другими физическими упражнениями, может значительно уменьшить абдоминальный жир, что приближает вас к достижению желаемых результатов. желаемый абс.

Вот список из 8 упражнений для пресса, которые помогут вам развить твердый живот.

8 проверенных домашних упражнений для живота для женщин

Достичь аккуратной средней части не всем легко. Хотя мышцы пресса мужчин и женщин не так уж и разнообразны, у женщин, как правило, шире таз и длиннее талия. Следовательно, в результате этого может быть трудно быстро получить плоский живот и твердый пресс.

Интернет полон заявлений о «революционных» открытиях, которые в наши дни могут излечить жир на животе и дать вам твердый пресс. Прерывистое голодание, диеты с высоким содержанием белка, палеодиета и специальные чаи — это лишь несколько примеров программ похудания, призванных снизить абдоминальное ожирение ^[2] .

Но об этих популярных диетах не хватает качественных доказательств. Эффективные упражнения для брюшного пресса оказались лучшим способом уменьшить общую окружность талии.

Несмотря на все это, фитнес-эксперты по-прежнему расходятся во мнениях относительно лучших тренировок пресса для женщин. Некоторые утверждают, что скручивания — единственный выход, в то время как другие считают, что другие основные упражнения лучше.

Вы также могли слышать утверждения, что сотни или даже тысячи скручиваний должны быть нормой для женщин, которые хотят получить более плоский пресс.

В общем, вот 8 лучших упражнений для пресса, рекомендуемых для эффективной тренировки дома.

1. Планка
2. Боковые доски с подъемом левой ноги
3. Скручивания
4. Велосипедные скручивания
5. Обратные скручивания
6. Приседания
7. Подъемы ног
8. Скручивания альпиниста

Доски

В Индии исследовательская группа в течение 30 дней наблюдала за группой здоровых молодых людей в возрасте от 18 до 30 лет, чтобы увидеть, как планки влияют на окружность талии.Они определили, что 30 дней использования досок уменьшают окружность талии, увеличивая развитие мышц.

нацелена на ваши основные мышцы, а точнее на поперечную мышцу живота, глубокую мышцу живота, отвечающую за поддержку вашего позвоночника и таза. Вот как вы делаете стандартную планку:

1. В отличие от отжимания, лягте на живот (положение планки).
2. Поднимитесь на предплечья и пальцы ног и держите локти прямо под плечами.Отведите плечи от ушей.
3. Сожмите пресс и ягодицы и держите бедра, шею и позвоночник на одной прямой.
4. Стремитесь к чему угодно от 20 секунд до минуты.
5. Медленно вдохните и выдохните через нос.

Доски подразделяются на статические и динамические, причем последние более распространены. Большинство статических типов сохраняют одну и ту же форму на протяжении всего упражнения. С другой стороны, динамические техники влекут за собой использование частей тела, отличных от тех, на которые нацелены.

Боковые планки с подъемом ног

Боковая планка укрепляет косые мышцы живота и поясницу, что помогает улучшить осанку. Они также облегчают выполнение других упражнений, направленных на нижнюю часть живота.

1. Начните с того, что лягте левым боком — положение боковой планки.
2. Положите вес тела на левую руку и поставьте ступни друг на друга.
3. Приподнимитесь, опираясь на левый локоть как можно ближе к скамье, и поместите левую руку ближе к голове.
4. Поднимите ноги так, чтобы они стояли почти вертикально, при этом держите их близко друг к другу. Сохраняйте это положение в течение 30 секунд или как можно дольше без ущерба для хорошей формы.
5. Поменяйте стороны и сделайте то же самое, но с правой стороной.

Скручивания

Скручивания занимают первое место среди упражнений для сжигания жира и наращивания пресса ^[3] . Неудивительно, что скручивания — самые распространенные упражнения для пресса, выполняемые в тренажерном зале и в большинстве домашних хозяйств. Обязательно держите шею близко к плечам, выполняя скручивания.

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю.
2. Положите руки под голову или на грудь.
3. Сократите мышцы живота и поднимите спину примерно на 45 градусов.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Велосипедные скручивания

Велосипедные скручивания нацелены на косые мышцы живота и всю область живота. Чтобы сделать велосипедный кран:

1. Лягте на спину.
2. Колени согнуты примерно под углом 90 градусов и поставьте ступни на пол на ширине плеч.
3. Осторожно заведите руки за голову ладонями вверх.
4. Отведите лопатки назад и медленно поднимите колени, отрывая ступни от пола.
5. Выдохните и поверните туловище, перемещая правый локоть и левую ногу навстречу друг другу. Это должно имитировать движение педали велосипеда — одновременно выпрямляя правую ногу.
6. Поверните туловище так, чтобы вы могли коснуться локтем противоположного колена, когда оно поднимается.

Обратные скручивания

Для тех, кто не возражает против небольших нагрузок, обратные скручивания — отличное упражнение для верхней и нижней части живота.

1. Лягте на спину, колени вместе, ноги согнуты под углом 90 градусов, ступни поставлены на пол.
2. Положите руки вперед рядом с собой.
3. Держите корпус в напряжении, поднимая бедра от пола, подтягивая колени внутрь к груди.
4. Сделайте паузу на мгновение (около 20 секунд), затем позвольте бедрам опуститься вниз, удерживая спину прижатой к полу.

Обратные скручивания на гимнастическом мяче:

Обратные скручивания доставляют вам дополнительные трудности, потому что ваши ноги ничего не касаются, плюс это также влияет на ваше равновесие!

• Если у вас есть гимнастический мяч, сделайте обратный кран, сидя на нем.
• Лягте спиной вплотную к поверхности мяча.
• Скрестите лодыжки и положите руки по бокам головы.
• Держите голову ближе к мячу, сжимая пресс, когда поднимаетесь к потолку.
• Сделайте паузу на секунду, затем медленно опуститесь в исходное положение.

Приседания

Приседания похожи на скручивания, но приседания имеют более полный диапазон движений и тренируют дополнительные мышцы живота.Они выполняются как упражнение на выносливость, нацеленное на прямые, поперечные и косые мышцы живота.

Приседания наращивают мышечную массу, что улучшает здоровье пожилых женщин за счет уменьшения потери мышечной массы ^[4] .

Группа исследователей попыталась определить, есть ли разница в выполнении приседаний с согнутыми под углом коленями и прямыми ногами. Интересно, что они обнаружили заметный аспект в результатах. Они поделились своими выводами на 3-й Международной научной конференции ^[5] , заявив, что прямая мышца живота активизируется больше, когда сгибание рук выполняется с вытянутыми ногами.

В любом случае, вот как вы делаете приседания:

1. Лягте на пол лицом вверх, ноги вместе, согнутые в коленях и ступни плашмя.
2. Положите руки на плечи и поднимите локти, чтобы скрестить руки перед собой.
3. Поднимите верхнюю часть тела, используя мышцы кора, пока не сядете прямо.
4. Вернитесь в исходное положение.

Вы также можете попробовать вариант приседания в обратном направлении. Этот тип упражнений на пресс требует больших усилий из-за своей интенсивности и неудобного положения.Однако, если вы справитесь с этим, ваш пресс действительно почувствует жжение. Вот как сделать обратное приседание:

1. Начните с того же положения, что и при стандартном приседании.
2. В то же время поставьте ноги ближе к себе. Они должны лежать на полу рядом с задницей.
3. Держите ноги согнутыми и поднимайте их так, чтобы голени почти касались пола позади вас.
4. Затем поставьте ноги близко друг к другу и оторвите ягодицы от мата.
5. Приблизьте ноги к телу и поднимите их над собой, пока они не окажутся перпендикулярно полу.
6. Поднимитесь обратно из этого положения.
7. Новичкам должно хватить трех подходов по 12 повторений (повторений).

Подъемники для ног

Существует несколько типов подъемов ног ^[6] : вертикальные подъемы ног, подъемы ног в висе, подъемы ног в стороны или подъемы ног с мячом. Поперечная и нижняя части живота активируются, когда вы выполняете толкающее движение во время подъема ног, что многие люди делают неправильно, пытаясь воздействовать на пресс во время скручиваний.

Для выполнения обычного подъема ног:

1. Старт на земле, голова обращена к потолку, ноги прямо вперед.
2. Держите мышцы кора задействованными, приклеивая поясницу к полу.
3. Удерживая это сцепление, поднимите прямые ноги примерно на фут от пола.
4. Подвигайте правой и левой ногами вверх и вниз.
5. Каждое упражнение «вверх-вниз» равно одному повторению.

Чтобы немного усложнить задачу, попробуйте подъем ног с мячом.Вот как вы это делаете:

1. Лягте на спину и поместите мяч между ног.
2. При каждом движении к груди отбирайте мяч с прямыми руками.
3. При последующем подъеме ноги поместите мяч обратно между ступнями.
4. Повторить движения на повторы.

Mountain Climber Twist

Это упражнение для пресса аналогично традиционному альпинистскому упражнению, но оно нацелено именно на основные мышцы, при этом нижняя часть тела остается задействованной.В итоге вы получите потрясающий пресс и подтянутые бедра. Чтобы правильно выполнить это упражнение:

1. Поддерживайте активность кора, подтягивая пупок к позвоночнику.
2. Поверните так, чтобы правое колено приблизилось к левому локтю.
3. Вернитесь в положение полной планки перед тем, как поменять ногу, переместив левую ногу к правой руке.

Гипопрессивные методы: работают ли они?

Термин «гипопрессивный» означает снижение или понижение давления. Гипопрессивные упражнения — это современная техника, стимулирующая мышцы живота и таза.Они помогают подтянуть пресс и укрепить мышцы кора. Эти тренировки используют сопротивление и требуют от вас выполнения ряда контролируемых схем дыхания.

Гипопрессивные упражнения идеальны для:

• Здоровье женщины в послеродовом периоде
• Человек с болями в спине или проблемами с коленями
• Человек, который не может выполнять упражнения для брюшного пресса, как в случае грыжи межпозвоночного диска

Исследование ^[7] было проведено для выяснить эффективность гипопрессивных упражнений (ГЭ) у женщин в послеродовом периоде, пытающихся укрепить тазовое дно.

Они сообщили, что HE может значительно увеличить толщину глубоких мышц живота, таких как поперечная мышца живота и внутренняя косая мышца, что важно для укрепления тазового дна.

Большинство гипопрессивных упражнений следует определенной технике, как показано ниже:

1. Вдохните нормально и полностью выпустите воздух, пока живот не начнет сокращаться самостоятельно.
2. Поощряйте сердцевину «сокращаться», втягивая мышцы живота внутрь к позвоночнику.
3. Сначала удерживайте это сокращение до 20 секунд и постепенно увеличивайте период сокращения, задерживая дыхание.
4. Наполните легкие воздухом и полностью расслабьтесь, вернувшись к своему нормальному дыханию.

Вы можете выполнять их стоя, лежа на спине с наклоном вперед или стоя на коленях на полу. Или дома, используя медицинский мяч для упражнений во время кардиоупражнений.

Положите мяч на пол и лягте на него животом, поддерживая себя, поставив руки прямыми по обе стороны от мяча (подтяжки коленей).

Однако, если у вас есть заболевание, которое, как вы подозреваете, может повлиять на вашу тренировку, обратитесь к врачу за медицинской консультацией.

Персональный тренер может также помочь сохранить хорошую форму при выполнении гипопрессивных упражнений. Ваше стремление к сильному ядру не должно приводить к новым проблемам со здоровьем.

Боковое примечание

Как вы думаете, ваше мышление во время тренировки может улучшить результаты? Оказывается, да! Исследование, проведенное Университетом штата Огайо, ^[8] , показало, что некоторым женщинам полезны занятия, на которых инструктор подчеркивает пользу для здоровья от тренировок по сравнению с улучшением внешнего вида, даже если эти женщины выбрали занятия в надежде улучшить свое телосложение.

Они наблюдали около 100 женщин студенческого возраста, у которых была социальная тревожность. По-видимому, больше женщин выразили высокую вероятность повторения сеанса, в котором основное внимание уделялось общему состоянию здоровья, например, хорошей физической форме, а не какой-либо специальной причине, такой как потеря жира или тонизирование бедер.

Итак, в следующий раз, когда вы начнете работать над нижней частью живота, возможно, вам стоит изо всех сил сосредоточиться на этих глубоких вдохах и выдохах, а также на сгибаниях и боковых планках как на средствах к лучшему здоровью — думайте о прессе как о бонус.

В целом, поддержание позитивного настроя и постоянное подстрекательство себя будут иметь большое значение. Употребление большего количества калорий только помешает вашим усилиям. Кроме того, употребляйте продукты и напитки, чтобы быстрее избавляться от жира.

Итог

Простые домашние упражнения, нацеленные на нижнюю часть живота и связанные с ней мышцы, могут дать вам твердый пресс.

Тем не менее, старайтесь поддерживать хорошую форму, чтобы не повредить позвоночник. Помните, что выравнивание живота требует подхода всего тела, поэтому поддерживайте свои упражнения здоровой диетой и откажитесь от любого вредного образа жизни.

В общем, вы можете выполнять эти упражнения для живота для женщин, не выходя из дома.

+ 8 источников

Health Canal избегает использования третичных ссылок. У нас строгие правила выбора поставщиков и мы полагаемся на рецензируемые исследования, академические исследования медицинских ассоциаций и учреждений. Чтобы обеспечить точность статей в Health Canal, вы можете узнать больше о редакционном процессе здесь

1. Франсиско Хосе Гондим, П., Кристиано Пенас Сеара, П. и Кармем Кристина, Б. (2018). Физическая активность в профилактике абдоминального ожирения: тип, продолжительность и интенсивность. Международный журнал спортивной медицины и лечебной физкультуры, 4 (4).
2. ‌ScienceDaily. (2018). «Один странный трюк», чтобы избавиться от жира на животе? Соблюдайте диету, полезную для сердца! [онлайн] Доступно по адресу: https://www.sciencedaily.com/releases/2018/08/180823171021.htm [доступ 21 октября 2021 г.].
3. ‌Шоенфельд, Б.Дж., Колбер, М.Дж. (2016). Скручивания живота не являются безопасным и эффективным упражнением.[онлайн] ResearchGate. Доступно по адресу: https://www.researchgate.net/publication/309885300_Abdominal_Crunches_AreAre_Not_a_Safe_and_Effective_Exercise [доступ 21 октября 2021 г.].
4. Абе, Т., Ягинума, Ю., Фудзита, Э., Тибо, Р.С., Каваниши, М., Акамине, Т. (2016). Связь способности сидеть с классификацией саркопении у пожилых японских женщин. Интервенционная медицина и прикладная наука, [онлайн] 8 (4), стр.152–157. Доступно по адресу: https://akjournals.com/view/journals/1646/8/4/article-p152.xml [доступ 21 октября 2021 г.].
5. ‌Пезарат-Коррейя П., Нобре Х., Кабри Дж. И Филипе М. С. Мело (2002). Сравнение активации мышц брюшного пресса при выполнении различных упражнений на скручивание у женщин. [онлайн] ResearchGate. Доступно по адресу: https://www.researchgate.net/publication/298793033_Comparison_of_abdominal_muscles_activation_during_different_curl-up_exercises_in_women [по состоянию на 21 октября 2021 г.].
6. ‌Vispute, S.S., Smith, J.D., LeCheminant, J.D. и Hurley, K.S. (2011). Влияние упражнений на брюшной пресс на абдоминальный жир.Журнал исследований силы и кондиционирования, [онлайн] 25 (9), стр.2559–2564. Доступно по адресу: https://journals.

   Добавить комментарий Отменить ответ

   Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

   Комментарий *

   Имя *

   Email *

   Сайт