Как похудеть без тренировок в домашних условиях: Как похудеть без диет в домашних условиях и с пользой для здоровья

Как похудеть без диет и тренировок в домашних условиях

Похудение: Онлайн-журнал LML

Все знают, что для того, чтобы похудеть, нужно заниматься спортом и придерживаться диеты. Однако бывают случаи, когда приходится прибегнуть к экстренному сбросу веса. Причем сделать это можно без особых усилий. Расскажем, как похудеть без диет и спорта.

Правильное питание для похудения

Если хотите сбросить вес, без изменений в питании не обойтись. Но не думайте, что нужно есть только вареную куриную грудку без соли. Попробуйте правильное питание: это вкусно и полезно.

Что такое правильное питание? Это ограничение в употреблении вредной пищи. В идеале так необходимо питаться всю жизнь — и для организма полезно, и для фигуры.

Раскроем основные секреты правильного рациона для похудения:

Забудьте о сладком и мучном

Эти продукты вредны для организма, так как в них содержатся простые углеводы. Они не приносят никакой пользы, кроме отложений жира на теле.

Поэтому, если хотите похудеть, не употребляйте торты, булки, конфеты. Замените сладости сухофруктами и полезными десертами.

Для сладкоежек есть радостная новость — можете иногда баловать себя черным горьким шоколадом. Он не навредит фигуре, укрепит сердце и повысит настроение.

Не употребляйте жареное

Даже если пожарите картошку на полезном оливковом масле, получите минимум пользы. Дело в том, что пища, жаренная на масле, содержит множество вредных жиров и канцерогенов. Поэтому у любителей вредностей есть избыточный вес.

Откажитесь от жареной пищи на неделю — увидите, какой будет результат! Есть и хорошая новость — продукты, приготовленные на гриле, употреблять можно и нужно.

Не пейте газированные сладкие напитки и пакетированные соки

В этих напитках — сплошной сахар и химикаты. Поэтому не думайте, что бутылка кока-колы в день не отложится на вашей талии — получите лишние калории и никакой пользы для организма.

Пейте много чистой негазированной воды и зеленый чай.

Приготовьте углеводный завтрак и белковый ужин

Немного измените привычный рацион — употребляйте на завтрак каши, омлеты, тосты с медом.

В обед ешьте нежирные супы, пасту с томатным соусом, рагу.

А вот на ужин запеките мясо или рыбу и съешьте с овощным салатом.

Результат не заставит ждать!

Введите перекусы

Задаетесь вопросом, как быстро похудеть? Ешьте пять раз в день! Кто-то покрутит пальцем у виска, однако заявляем: чтобы похудеть, нужно есть, а не голодать.

Конечно, придется уменьшить порции и употреблять малокалорийную пищу. Между завтраком, обедом и ужином делайте небольшие перекусы. Позвольте себе горсть орехов, бутерброд из цельнозернового хлеба с овощами, нежирные молочные продукты.

Если будете придерживаться правильного питания, вскоре заметите, как изменилось самочувствие и фигура.

Проведите эксперимент — взвесьтесь в понедельник и всю неделю употребляйте только полезные продукты.

Становитесь на весы только в следующий понедельник — будет сюрприз!

Очищение организма

Еще одна распространенная причина лишнего веса — зашлакованность организма.

Накопленные токсины и вредные вещества мешают нормальному пищеварению и обмену веществ. Поэтому диетологи рекомендуют периодически проводить генеральную чистку организма. С ее помощью можно потерять в весе до 5 кг, совершенно не придерживаясь диеты.

Думаете, как очищение организма поможет в похудении? Все просто: когда избавитесь от шлаков, наладится работа всех внутренних органов и организм перестанет накапливать жир.

Существует несколько способов очищения организма. Расскажем о наиболее эффективных и популярных.

Узнайте, как похудеть с помощью народных средств для очищения организма:

Активированный уголь

Хорошее средство для ликвидации вредных веществ из организма. Поэтому запаситесь активированным углем и принимайте его в течение недели.

Правильно рассчитайте дозу — на 10 кг веса идет 1 таблетка угля. Растолките средство в порошок и запивайте большим количеством воды. Принимайте уголь 3 раза в день за полчаса до еды.

Фото: fitness-body. ru: UGC

Фиточай

Для очищения организма широко используют разнообразные настои трав. Хорошими свойствами обладают листья и сушеные плоды земляники, цветы ромашки, листья подорожника. Можете заварить травы отдельно или приготовить сбор.

Фиточай готовьте так: чайную ложку сырья залейте стаканом кипятка и настаивайте в течение получаса. Принимайте теплым или холодным три раза в день за час до еды.

Фреш

Свежевыжатые соки обладают хорошим очищающим действием. Чтобы избавиться от шлаков, проведите разгрузочный день на фрешах. Наиболее полезным считается яблочный, морковный, яблочно-морковный, тыквенный и свекольный соки.

Если тяжело целый день пить только фреш, добавьте в рацион нежирный творог.

Напиток с имбирем

Имбирь не только помогает вывести все вредное из организма, но и является мощным жиросжигателем. Поэтому это оптимальный продукт для быстрого похудения.

Фото: Girl-Magazine: UGC

Для напитка возьмите:

• корень имбиря — 70 г;
• лимон — 1 большой;
• мед (по желанию) — 2 ст. л.;
• воду — 3 л;
• мяту — по желанию.

Готовьте детокс-напиток так:

1. Натрите имбирь на терке.
2. Лимон нарежьте кусочками.
3. Засыпьте лимон и имбирь в трехлитровую банку и залейте кипятком.
4. Настаивайте в течение 30 минут. Если используете мяту, добавляйте вместе с другими ингредиентами.
5. В холодный напиток по желанию добавьте мед.

Пейте имбирный напиток в течение дня вместо воды. В день употребляйте не менее 1 литра. Курс — 3–4 дня.

С помощью простых и доступных средств не только решите проблему, как сбросить вес, но и оздоровите организм.

Как сбросить вес: ванны, массажи и обертывания

Чтобы быстро похудеть, добавьте к правильному питанию и детоксикации организма наружную терапию. Так быстро выведете воду, токсины, избавитесь от целлюлита и лишнего жира.

Фото: YouTube: UGC

Расскажем, какие процедуры стоит выполнить для сброса веса и уменьшения объемов тела:

Ванна с содой

Сода считается очень эффективным средством для похудения. Некоторые советуют употреблять средство внутрь, однако у этого способа есть много противопоказаний. Поэтому лучше воздержаться и принять ванну с содой и морской солью.

Наберите полную ванную горячей воды. Растворите в ней по 300 г морской соли и соды. Можете добавить эфирное масло апельсина или лимона (5 капель).

Проводите водные процедуры в течение 20 минут. Затем хорошо разотрите тело жесткой мочалкой и ополоснитесь под прохладным душем.

Фото: Xcook Info: UGC

Не принимайте ванну с содой, если у вас сердечно-сосудистые заболевания. Также воздержитесь от процедуры, если ждете малыша.

Медовый массаж

Массаж с медом хорошо помогает избавиться от лишних килограммов и токсинов. Кожа становится упругой, а жировая прослойка и целлюлит исчезают.

Приготовьтесь к тому, что процедура достаточно болезненная, однако эффект от нее потрясающий.

Массаж противопоказан при расширении вен и сосудистых звездочках на коже. Если сильно переусердствовать, после массажа на коже могут остаться синяки.

Узнайте, как делать медовый массаж:

1. Примите теплый душ, очистите кожу с помощью скраба (можете использовать спитый кофе).
2. Нанесите жидкий мед на проблемные зоны.
3. Начинайте втирать мед в кожу скользящими движениями.
4. Затем перейдите к активной части — пощипываниям и похлопываниям.
5. Наиболее болезненная часть — положите ладони на проблемную зону, смазанную медом (например на живот), дождитесь, пока прилипнут, и резким движением оторвите от кожи.
6. Смойте мед и намажьтесь антицеллюлитным кремом.

Массаж делайте в течение 15–20 минут. Лучше выполнять ежедневно или через день.

Обертывания

Обертывания также эффективно помогают избавиться от всего лишнего. Поэтому, если регулярно будете делать такие процедуры, заметите, как подтянулась кожа и растаяли сантиметры в объемах.

Фото:Girl-Magazine: UGC

Узнайте, как сделать обертывание дома:

1. Примите теплый душ и очистите кожу с помощью скраба.
2. Нанесите на проблемные зоны смесь для обертывания.
3. Сверху замотайтесь пищевой пленкой (5–7 слоев).
4. Наденьте теплую одежду или укутайтесь в одеяло.
5. Через час снимите пленку, смойте смесь и нанесите на кожу крем или питательное масло.

Для обертывания готовьте такие смеси:

• Кофейно-медовую. Смешайте 5 ст. л. молотого кофе с 8 ст. л. меда.
• Шоколадную — возьмите 10 ст. л. какао и смешайте с теплой водой. Можете использовать растопленный горький шоколад.
• Глиняную. Разведите 50 г голубой глины теплой водой до состояния сметаны.
• Масляную. Возьмите 10 ст. л. оливкового масла и по 5 капель эфирных масел миндаля, апельсина, хвои и розмарина.

Фото: Я леди: UGC

Обертывания делайте 3–4 раза в неделю. Обязательно замеряйте объемы, чтобы увидеть результат.

Вы узнали, как похудеть в домашних условиях без диет и спорта. Используя данные советы, вскоре сможете обрести фигуру мечты.

Но помните, что поможет только регулярность — эффект от одного обертывания увидите вряд ли. А вот после недели упорной работы над собой заметите положительный результат.

Внимание! Материал носит ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам без предварительной консультации с врачом.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/food/healthy-eating/1740792-kak-pohudet-bez-diet-i-trenirovok-v-domasnih-usloviah/

Как Похудеть Без Диет И Тренировок В Домашних Условиях – Telegraph

➡➡➡ ПОДРОБНЕЕ ЖМИТЕ ЗДЕСЬ!

Как Похудеть Без Диет И Тренировок В Домашних Условиях
6 07. 2019 — Интересуетесь, ☆ КАК ПОХУДЕТЬ БЕЗ ДИЕТ ☆ и физических упражнений? Поможет правильное питание и очищение организма от .

31 05 2019 — Так как похудеть в домашних условиях , не прибегая к описанным выше крайностям? Ответ прост — правильное питание. Многие .
Поэтому сегодня в нашей статье мы хотели дать самые простые правила, которые позволят легко похудеть без диет и спорта в домашних условиях .
Читайте статью и узнаете 9 способов, как похудеть без диет ! . идти в салон и покупать дорогие средства, можно сделать все в домашних условиях . Вряд ли вы достигнете впечатляющих результатов, заедая тренировки  .
У вас есть время, чтобы их тестировать на себе, теряя время и деньги, или вы хотите похудеть быстро и гарантированно, без диет и особых условий ?

Можно ли похудеть без физических нагрузок и как это правильно сделать? 5 советов как похудеть без тренировок и без диет в домашних условиях .
release-me/youtube/ves/ — Жми по ссылке и узнай Мою История похудения на 20 кг release-me/youtube/winner/ — Лучшие .
Как похудеть без диеты В домашних условиях ??? Это вопрос очень часто задают себе девушки которые ищут эффективный способ .

Как быстро похудеть без диет в домашних условиях . Это улучшит работу сердца, обеспечит сжигание лишних килограммов, тренировку ягодичных и .
Но, как говорил Хазанов: «Я здесь молчать не буду» и принципиально БЕСПЛАТНО поделюсь с тобой секретами, как похудеть без диет , а заодно .
Но даже если вы не фанат спорта и признаете тренировок в домашних условиях , решить проблему, как похудеть без диет и физических нагрузок, .
19 08 2019 — Чтобы без диет , физической нагрузки и спорта убрать живот, нужны нормализация . Чтобы без диет похудеть в домашних условиях , необходимо . Для тренировки и стройности ног перемещаться «гуськом» .
20 03 2019 — Решая проблему, как похудеть без диет , крайне важно настроить себя на правильную волну похудения. Ненавидя лишний вес, не .
Сделать это в домашних условиях вполне возможно. Как? Узнайте далее! . Как быстро похудеть без диеты и упражнений Как похудеть без . Тренироваться можно и дома, важна лишь регулярность занятий. Не реже, чем через .
Как похудеть без диет в домашних условиях . Строгие диеты , многочасовые тренировки в спортивном зале, таблетки для похудения в результате .
Как похудеть без диет , да еще и быстро, да еще и в домашних условиях , без . Гипнотизирование весов после каждого приема пищи или тренировки  .
6 04 2019 — Как похудеть в домашних условиях быстро без диет на 10 кг отзывы . Организм должен быть постоянно в состоянии тренировки .
Похудеть без диет в домашних условиях очень просто, если .. хотя стоит только немного изменить рацион питания и режим тренировок , как залежи .
. килограмм всего за 60 дней без спортзалов и диет в домашних условиях ! .. тренировки в домашних условиях не помогут вам похудеть , не верьте им!
31 07. — Кто из нас не мечтает похудеть без отказа от любимой еды? . и почти бесплатных способов держать себя в форме — без диет и тренировок . тренировок , нельзя не упомянуть о похудении в домашних условиях .

12 06 2019 — Обожаю тренировки дома и они ничуть не хуже тренажерки. . опытом как сбросить вес в домашних условиях без изнурительных диет  .
Тренировки и упражнения, походы в спортзал, занятия с персональным . Чтобы похудеть за неделю в домашних условиях без диет , необходимо .
Можно ли похудеть без диет ? Какие правила нужно соблюдать, чтобы худеть , не изнуряя себя диетами и тренировками ? Все решает правильное .

2 08 2019 — Как похудеть без соблюдения строгих диет ? Избавиться от . Они могут выполняться не только в салонах, но и в домашних условиях .
12 06 2019 — Основные преимущества низкоуглеводной диеты для занимающихся фитнесом, Основные . Как легко похудеть в домашних условиях ?
14 05 2019 — ТОП методов, диет , программ и упражнений для максимального результата, от -5 кг в неделю! . Быстрое похудение для мужчин в домашних условиях . Без правильного и рационально составленного меню усилия в спортзале будут .. Количество тренировок доходит до 3-5 в неделю, для .
20 03 2019 — Как похудеть без диет и тренировок на 30 кг за месяц, подробнее о . Как похудеть за неделю на 10 кг в домашних условиях без диет.

А для мужчин старше 50 режим тренировок должен быть подобран еще более аккуратно. Если масса .. Как похудеть в домашних условиях без диет .
5 03 2019 — Как похудеть в домашних условиях : пошаговая инструкция . Это эффективный способ похудения без стресса, голодания и низкокалорийных диет . Похудеть можно и без спорта, но с тренировками процесс .
Перейти к разделу ТОП-10 методов похудеть в домашних условиях за короткий срок — Все о том, как похудеть в домашних условиях . Итак .
27 08 2019 — Как похудеть без диет и физических нагрузок в домашних условиях , не прибегая к медикаментам и суровым ограничениям, стоит знать .
24 02 2019 — Отложите изнурительные диеты и тяжёлые тренировки в дальний ящик, ведь сегодня мы расскажем, как сбросить лишний вес без  .
Раскрываем, как можно похудеть без всяких диет и упражнений, убрать живот и другие . подхода за 10 минут, либо через день, но посвящая тренировке 40-60 минут. В домашних условиях оптимально делать щипковый массаж.
8 02 2019 — Как наладить режим питания и похудеть без диеты . В домашних условиях отлично будут работать обычные . Регулярные домашние тренировки могут быть не менее эффективны, чем походы в спортзал.
Как похудеть за неделю на 10 кг в домашних условиях без диет . После тренировки проводить самомассажи проблемных зон и при принятии душа .
Как похудеть без диет и упражнений в домашних условиях .

4 02 2019 — Фитнес — один из самых эффективных способов похудеть . Какие упражнения для похудения можно делать в домашних условиях — читай в нашем . Читать также Как облегчить боль в мышцах после тренировки . Конечно, можно сесть на диету , однако, как показывает практика, это дает .
23 08 2019 — Как сбросить 30 килограммов без диет и спортзалов всего за один год . пересмотреть своё отношение к питанию и тренировкам .
30 08 2019 — Sovsport – о том, как сбросить лишний вес без последствий. Похудетьна пять кг в домашних условиях поможеткорректировка рациона. В него . Популярныеныне диеты , где количество углеводовсокращают до .. ПримерВИИТ- тренировки , чтобы похудеть на 5 кгв домашних условиях : .
. в домашних условиях ? Знаю, что диет много, упражнений целая куча, а что выбрать не знаю. без диет ? — Как приготовить суши роллы в домашних условиях ? .. Начинал с 1000 раз в день сейчас до 8000 по времени час тренировок . Очень помогло, и . Я похудела без диет и без пилюль. Вес был 80 кг, .
31 03 2019 — Как похудеть на 3 килограмма за неделю: 5 упражнений за 10 . придерживаться также здорового питания, без диеты эффекта не .
25 08 2019 — Как сбросить вес без упражнений в домашних условиях . Поэтому причудливые диеты , которые ежегодно вбрасываются в . Теперь, когда мы закончили с теорией, вернемся к сути: похудение без тренировок .
Похудеть после родов реально без жестких диет и строгих ограничений. По завершении тренировки уделите внимание растяжке. работая над собой, победите лишние килограммы и уберете живот в домашних условиях .
Тренировки способствуют сжиганию жира; Короткие эффективные тренировки . Есть три способа похудеть в домашних условиях без участия диет :.
Энергетическая Диета Шено
Здоровая Диета Отзывы
Диета Малышевой Официальный Сайт Цена Отзывы Стоимость
Аллен Карр Легкий Способ Сбросить Вес Читать Онлайн
Похудеть С Гантелями Женщинам Видео
Как Быстро Похудеть В Домашних Условиях На 20 Кг За Неделю
Похудеть За 8 Дней На 5 Кг
Питание На Массу Для Эктоморфа Весом В 70 Кг
Как Похудеть В 45 Лет
Похудеть За Неделю Народные Рецепты
Быстрая Диета Для Похудения Живота И Боков
Голодание Похудение Результаты
Упражнения Для Похудения Бедер В Домашних Условиях За Неделю
Похудеть На 10 Кг За 2 Недели Диеты
Похудеть За 3 Месяца Без Диет
Похудение Без Диеты После Новогодних Праздников
Как Похудеть Парню На 10 Кг
Цигун Похудение Отзывы
Диета 7 Дней Любимая
Все Буде Добре Как Похудеть На 7 Кг За 2 Недели Без Диет
Похудение С Имбирем И Лимоном И Медом Отзывы
Диета На 800 Калорий Меню На Неделю Отзывы
Диета От Малышевой Как Похудеть За 10 Дней На 5 Кг
Можно Ли Похудеть Если Есть Мало Калорий
Как Похудеть На 5 Кг За Неделю В Домашних Условиях Без Диет
Как Похудеть Таблица
Похудеть После Родов При Грудном Вскармливании Видео
Снижение Веса Доктор Борменталь
Диета Для Сушки Тела Меню Для Девушек По Дням
Как Похудеть На 40 Кг Мужчине
Я Хочу Похудеть Как Похудеть
Упражнения Для Похудения Ног Бедер И Ягодиц Видео
Сбросить Вес До Свадьбы Смотреть Онлайн
Диета При Псориазе Волосистой Части
Как Похудеть За 2 Недели На 10 Кг Диета Упражнения Список
Диета Усама Хамдий Меню На 4 Недели Яичная Отзывы
Похудение Аудио Гипноз Отзывы
Как Похудеть В Икрах Ног Отзывы
Диета Скинуть 7 Кг За Месяц
Срочно Надо Похудеть За Неделю На 5 Кг
Диета Для Похудения На 5 Кг За 5 Дней Эффективная
Диета При Панкреатите И Сахарном Диабете На Каждый День
Как Похудеть После Гормональных Противозачаточных
Диета 13 Дней Без Соли И Сахара
Диета Семь Лепестков Диета Рецепты
Похудела За Месяц На 5 Кг
Как Похудеть За Месяц На 5 Кг Меню На Каждый День Меню
Как Похудеть За 4 Недели На 15 Кг
Диета Квашеная Капуста Кефир
Похудение С Помощью 25 Кадра Смотреть Онлайн
Полезная Диета 8-13 Кг За 2 Недели
Можно Ли Похудеть Питаясь Детским Питанием
Как Похудеть На 7 Кг За Неделю
Как Похудеть На 8 Кг За Неделю Без Диет
Как Похудеть На 4 Кг За Месяц В Домашних Условиях
На Сколько Можно Похудеть Голодовкой
Диета Протасова Отзывы Противопоказания
Похудение На Пп За Месяц Отзывы
Похудение При Грудном Вскармливании Комаровский
Как Похудеть За 2 Месяца Без Диет На 10 Кг
Крутить Обруч На Талии Похудение
Как Похудеть На 7 Кг За 2 Недели Без Диет
Как Быстро Похудеть За 2 Недели Без Диет
Диета Минус 20 Кг За Неделю
Диета Для Кормящей Мамы В Первые Месяцы
Похудеть За 2 Месяца На 8 Кг
Диета Через День Кто Похудел
Как Похудеть В Лице Чтобы Появились Скулы И Впали Щеки Отзывы
Как Сбросить Вес В Домашних Условиях Упражнения
Как Похудеть Хирургическим Путем
Похудеть От Йоги Отзывы
Как Похудеть За Неделю На 7 Кг Без Диет И Таблеток
Диета Магги Рф
Диета Для Жкт
Можно Ли Похудеть С Помощью Ходьбы На Беговой Дорожке
Диета 9 При Сахарном Диабете 2 Типа Меню На Неделю
Похудение На Соде Рецепт Пить Соду
Как Похудеть В Области Талии Быстро
Диета Для Живота И Боков Для Женщин Форум
Питание Для Сушки Эндоморфа
Диета Творожная На 4 Недели
Йога Для Похудения Ног Видео
Сбросить Вес Аллен Карр Отзывы
Быстро Похудеть За Неделю На 5 Кг
Диета За Месяц 5 Кг Меню
Как Похудеть Быстро В Домашних Условиях За 3 Дня
Как Похудеть В Животе В Домашних Условиях После Родов
Как Похудеть Мужчине Диеты
Slimming Spa Обертывание Д/Тела Шоколадное Похудение 1000 Г Body
Снижение Веса В Тренажерном Зале Мужчине
Диета Похудеть При Грудном Вскармливании
Диета Елены Малышевой Бесплатно Без Регистрации
Как Сбросить Вес Девочке 10 Лет
Похудеть За 2 Недели На 5 Кг Отзывы
Как Можно Похудеть За Неделю На 10 Кг Видео
Диета 18 Спб Вакансии
Как Сбросить Вес За 2 Недели Без Диет
Эффективная Диета 10 Кг За 2 Недели
Супер Эффективная Диета 15 Кг За 14 Дней
Снижение Лишнего Веса Для Чайников Смотреть Видео

Ставки На Спорт Подписка

Маша Жукова Прогнозы На Спорт Отзывы

Ставки На Спорт Фонбет Видео Для Начинающих

Диета Эштона Эмбри Отзывы

Olimp Kz Букмекерская

Арсенал Тула Расписание Матчей 2019

Что Такое Жп Диета

Похудение При Помощи Яблочного Уксуса Отзывы

Как Сбросить Вес При Гв Форум

Диета Творожная Отзывы

фитнес VOLFIT — Ваш путеводитель в мире фитнеса.

Решили похудеть, но не знаете с чего начать? Предлагаем вам пошаговую инструкцию, с чего начать худеть в домашних условиях (или в спортивном зале). Эта памятка подходит как мужчинам, так и женщинам независимо от возраста и количества лишних килограмм.

Успешный процесс похудения складывается из двух составляющих: сбалансированное питание и физические нагрузки. Итак, с чего же мы предлагаем начать худеть?

ШАГ 1: ЗАПОМНИТЬ ГЛАВНОЕ ПРАВИЛО ПОХУДЕНИЯ

Первый шаг на пути к избавлению от лишнего веса – это запомнить для себя главный принцип похудения. Вы худеете, когда потребляете еды меньше, чем ваш организм способен потратить в течение дня. В этом случае энергия начинает черпаться из резервных запасов на теле – жировых отложений. Поэтому по сути процесс похудения сводится к ограничениям в еде и созданию дефицита калорий.
Сколько бы вы не пытались найти волшебную таблетку от лишнего веса, помните, что без ограничений в питании похудеть невозможно. Хотя, безусловно, встречаются люди астенического типа, которые не поправляются независимо от количества потребляемой пищи. Но если это не ваш случай, то значит без ограничений в питании вам не обойтись.

Нет никакого волшебного сочетания продуктов, нет никаких продуктов с отрицательной калорийностью (типа грейпфрута или брокколи, как многие привыкли думать), нет никаких чудо-таблеток, сжигающих жир. Для похудения достаточно есть меньше, чем организм способен потратить.

ШАГ 2: ОПРЕДЕЛИТЬСЯ С СИСТЕМОЙ ПИТАНИЯ

Любые диеты и системы питания по сути создают тот самый дефицит калорий, при котором ваш организм начинает расходовать жир из своих запасов. Поэтому с практической точки зрения неважно, как вы будете создавать этот «дефицит». Можете считать калории, можете выбрать популярную диету, можете перейти на правильное питание (ПП), можете просто снизить потребление высококалорийных продуктов. Независимо от того, какую диету или систему питания вы выберете, с дефицитом калорий вы будете худеть.

Почему для похудения мы рекомендуем перейти именно на правильное питание:
•    Это эффективный способ похудения без стресса, голодания и низкокалорийных диет.
•    Это наиболее сбалансированный способ питания, подходящий абсолютно для каждого.
•    Правильное питание поможет вам пересмотреть свои пищевые привычки, а значит не набрать вес обратно.
•    Такой способ питания предполагает широкий выбор продуктов, нет строгих ограничений в еде, как в диетах.
•    Правильное питание является профилактикой многих заболеваний за счет режима питания и более грамотного выбора продуктов.

ШАГ 3: ПОСЧИТАТЬ СВОЮ НОРМУ КАЛОРИЙ

Если у вас большой лишний вес, то вы будете худеть на правильном питании даже без подсчета калорий. Если у вас небольшой лишний вес (менее 10 кг), то помимо правильного питания вам, возможно, придется считать калории. Особенно, если вы соблюдаете все правила ПП, и уже в течение месяца-двух не видите никаких результатов, то лучше начать считать калории для уверенности, что вы питаетесь с дефицитом.

Даже если вы выбрали другую систему питания или диету, мы все равно рекомендуем рассчитать свою норму суточной калорийности, чтобы понимать, на какие цифры ориентироваться. Обязательно сравните свое выбранное меню с этой нормой, чтобы определить есть ли у вас перекос в сторону перебора или недобора по калориям.
Какую бы вы диету не выбрали и какой бы ошеломительный эффект вам не обещали, не рекомендуем опускать суточную норму калорий ниже 1200 ккал. Это и вредно для здоровья, и повышает риск срывов.

ШАГ 4: ОПТИМИЗИРОВАТЬ СВОЙ РАЦИОН

Вы должны понимать, даже небольшие ограничения в питании – это все равно ограничения. И вероятно, вы не будете чувствовать себя сытым в течение дня. Именно поэтому важно оптимизировать свое меню, чтобы не быть в постоянном голоде и не сорваться с диеты.

Помните о простых правилах. Начинайте день с полноценного завтрака, не пропускайте приемы пищи, пейте 2 литра воды, не делайте больших перерывов в еде, не забывайте о небольших перекусах в течение дня. Особенно важно, не злоупотреблять быстрыми углеводами, которые вызывают чувство голода из-за выброса инсулина.

ШАГ 5: ПРОВЕСТИ РЕВИЗИЮ ПРОДУКТОВ

Конечно, необязательно полностью исключать «сладости и вредности» из своего рациона, чтобы похудеть. Иногда достаточно сократить их количество, чтобы уложиться в свою норму калорийности. Но если вы хотите не только похудеть, но и очистить питание, то будет необходимо пересмотреть свой список любимых продуктов.
Попробуйте заменить сладости – фруктами, утренние бутерброды – овсянкой, сладкие йогурты – кефиром. При походе в магазин обходите стороной отделы с вредностями, стараясь задерживаться у полок с фруктами, овощами, мясом и натуральными молочными продуктами. Так вы избавитесь от искушений и сможете улучшить свое питание не только на время диеты, но и в дальнейший период.

«Многие думают, что можно посидеть 3-4 недели на диете, сбросить лишние 5-10 кг и вернуться к своему прежнему образу жизни с излишками в еде и низкой физической нагрузкой. »

ТРЕНИРОВКИ: ПОШАГОВАЯ ИНСТРУКЦИЯ

Если похудение настолько зависит от питания (а ведь не зря говорят, что результат похудения = 80% питания, 20% тренировки), то зачем вообще нужно заниматься спортом? Давайте еще раз подчеркнем, что тренировки помогут вам:
•    сжечь дополнительное количество калорий
•    ускорить метаболизм
•    привести в тонус и подтянуть тело
•    сохранить мышечную массу
•    повысить выносливость и укрепить сердечную мышцу

•    улучшить настроение и избежать апатии
Похудеть можно и без спорта, но с тренировками процесс пойдет быстрее, да и качество тела улучшится. Конечно, если у вас есть противопоказания или вы совсем не любите спорт, то насиловать свой организм не нужно. Но если вы просто считаете себя недостаточно спортивным или выносливым человеком, то в этом случае лучше отбросить сомнения. Есть много тренировок и упражнений для начинающих, где не обязательно иметь опыт занятий.
Не стоит также ссылаться на нехватку времени. Даже у самого занятого человека найдется хотя бы 20 минут в день на тренировки в домашних условиях. Это может быть вечер после работы или, наоборот, раннее утро. Даже тренировки на 15-20 минут помогут вам укрепить мышцы и улучшить тело, а также зарядить хорошим настроением на весь день.

ЧТО ДЕЛАТЬ ЕСЛИ..?

1. Если вы не планируете заниматься тренировками, то мы рекомендуем повысить дневную активность: чаще ходить пешком, устраивать себе длительные прогулки, стараться избегать пассивного досуга. Хотя повышение дневной активности будет полезно всем независимо от наличия тренировок и даже похудения. Но тем, кто не занимается спортом, в особенности. Можно также обратить внимание на тренировки на основе ходьбы, которые можно выполнять дома перед телевизором или под музыку.

2. Если вы планируете ходить на групповые занятия, то выбирайте программы исходя из предложений в вашем фитнес-клубе и физических возможностей. Если есть время, уделяйте тренировкам в зале 3-4 часа в неделю.
3. Если вы планируете ходить в тренажерный зал, то мы настоятельно рекомендуем провести хотя бы несколько вводных занятий под руководством персонального тренера. Иначе есть риск малоэффективных тренировок или даже травмы.
4. Если вы планируете тренироваться дома, то как раз для вас ниже представлен пошаговый план, с чего начать занятия.

ШАГ 1: ОПРЕДЕЛИТЬСЯ С ТИПОМ ЗАНЯТИЙ

Итак, вы решили тренироваться дома. Это действительно очень удобно, домашние тренировки с каждым годом только набирают популярность. Многие даже оборудуют дома мини-зал, приобретая различный спортивный инвентарь и занимаясь спокойно, не выходя из дома. Первый вопрос, который вам предстоит для себя решить, вы хотите заниматься самостоятельно или по готовым видео-тренировкам?
Тренировки по готовым видео удобны тем, что вам не нужно «изобретать велосипед», для вас уже составлен план занятий, иногда – и на несколько месяцев вперед. Сейчас предлагается такой огромный выбор домашних программ, что абсолютно каждый сможет подобрать для себя идеальные тренировки. Независимо от вашего уровня подготовки, конкретных целей, наличия фитнес-инвентаря и исходных данных у вас будет возможность найти оптимальный вариант.
Самостоятельные тренировки хороши тем, что вам не нужно подбирать для себя программу. Вы всегда можете составить занятие под свои возможности, ориентируясь на свои базовые знания или информацию в интернете. Но такой вариант подходит только тем, кто готов сам выбирать упражнения, грамотно регулировать нагрузку и тренироваться автономно.

ШАГ 2: ВЫБРАТЬ КОНКРЕТНУЮ ПРОГРАММУ

При выборе программы или комплекса упражнений всегда отталкивайтесь от следующих принципов:
•    Выбирайте программу и упражнения исходя из своего уровня подготовки, не берите тренировки «на вырост».
•    Не бойтесь прогрессировать и постепенно усложнять занятия.
•    Периодически меняйте программы, чтобы избежать застоя и повысить эффективность занятий.
•    Используйте дополнительный фитнес-инвентарь, чтобы разнообразить тренировки.
•    Нельзя тренировать только одну «проблемную зону» для похудения, нужно тренировать все тело целиком.

ШАГ 3: КУПИТЬ ФИТНЕС-ИНВЕНТАРЬ

Можно заниматься дома и без использования дополнительного инвентаря, но фитнес-инвентарь вам просто необходим если вы хотите эффективно поработать над укреплением мышц, разнообразить занятия, повысить интенсивность тренировок. Необязательно приобретать тяжелый инвентарь (гантели и утяжелители), можно купить компактные фитнес-резинки, эспандеры или петли TRX, которые не занимают много места и их очень легко взять с собой.
Рекомендуем также вооружиться фитнес-браслетом, который помогает отслеживать физическую активность. Это недорогой гаджет, который станет вашим главным помощником на пути к здоровому образу жизни.

ШАГ 4: СПЛАНИРОВАТЬ РАСПИСАНИЕ

Если вы занимаетесь по часу в день, то можете тренироваться 3-4 раза в неделю. Если вы занимаетесь по 20-30 минут в день, то можно тренироваться 5-6 раз в неделю. Конечно, ориентируйтесь на свои индивидуальные возможности, занятия могут быть как чаще, так и реже. Если вы берете комплекс тренировок, то обычно в них предлагается готовое расписание на 1-3 месяца.

ШАГ 5: ВЫБРАТЬ ВРЕМЯ ЗАНЯТИЙ

В плане эффективности не имеет значения, в какое время суток следуют тренироваться. Опять же лучше ориентироваться на свои индивидуальные биоритмы. Тренировки утром помогут вам взбодриться, однако в это время организм еще не проснувшийся, поэтому физические нагрузки могут даваться тяжелее. Тренировки вечером более удобны для работающих людей, но интенсивные занятия на ночь могут нарушить сон. Выбрать оптимальное время суток для занятий можно только опытным путем.

МОТИВАЦИЯ И ОТСЛЕЖИВАНИЕ РЕЗУЛЬТАТОВ

Нельзя не сказать о еще одной важной составляющей процесса похудения – о мотивации. Без постановки цели и отслеживания промежуточных результатов будет очень сложно реализовать свое намерение. Именно настрой, уверенность в своих силах и при этом здравая оценка собственных возможностей поможет вам похудеть без проблем.

ШАГ 1: ЗАФИКСИРОВАТЬ СВОИ РЕЗУЛЬТАТЫ

В первую очередь зафиксируйте свои исходные данные: взвесьтесь, замерьте объемы, сделайте фото в купальнике. Весы не всегда дают объективную характеристику, поэтому важны не только цифры в килограммах, но и изменения в объемах и качестве тела. Взвешивайтесь раз в неделю, замеряйте объемы и делайте фото два раза в месяц. Не стоит делать этого чаще, похудение – это не бег на короткой дистанции! Если вы любите взвешиваться каждый день, то лучше оставить эту привычку, поскольку такой ежедневный контроль только демотивирует.

ШАГ 2: ПОСТАВИТЬ ЦЕЛЬ

Ни в коем случае не ставьте себе заоблачных целей, а тем более конкретных задач по типу «хочу сбросить 5 кг в месяц». У организма могут быть свои планы по поводу похудения, и его запланированные темпы могут не совпадать с вашими желаниями. Лучше поставьте себе тренировочные цели, цели по питанию или цели по активности на свежем воздухе. Иначе говоря то, что зависит только от вас и вашей мотивации.

ШАГ 3: БЫТЬ ГОТОВЫМ К РАЗНЫМ ПЕРИОДАМ В ПОХУДЕНИИ

Приготовьтесь к тому, что вес будет изменяться скачкообразно. Обычно в первую неделю идет активное падение веса – это уходит лишняя вода из организма. Затем падение веса идет более медленным темпом. Иногда может быть хороший минус, а иногда и прибавка к весу. И это абсолютно нормально! Это не значит, что вы делаете что-то не так.

ШАГ 4: НАСТРОИТЬСЯ НА СМЕНУ ОБРАЗА ЖИЗНИ

Многие думают, что можно посидеть 3-4 недели на диете, сбросить лишние 5-10 кг и вернуться к своему прежнему образу жизни с излишками в еде и низкой физической нагрузкой. И это очень частая ошибка худеющих. Если вы хотите не просто скинуть вес к определенной дате, а удержать достигнутый результат, то вам придется полностью изменить образ жизни.
Представьте, вы соблюдали диету или питались в рамках небольшого дефицита калорий и похудели до нужной вам формы. Что будет, если вы вернетесь к питанию без ограничений (с профицитом калорий)? Правильно, вы снова наберете вес. Поэтому не ищите легких путей, очищайте свой рацион от вредных, калорийных, жирных продуктов. Не на короткое время, а на всю жизнь, если хотите сохранить свою форму.

ШАГ 5: НЕ УДАРЯТЬСЯ В ФАНАТИЗМ

Похудение – это действительно непростой процесс, требующий от вас моральной выдержки и силы воли на длинной дистанции. Однако призываем вас сохранять холодную голову и не изнурять себя голодными диетами и излишней физической нагрузкой, а также не сосредотачиваться только на вопросе похудения. Старайтесь жить полной жизнью, просто оздоровив питание и добавив всесторонней физической активности.
Если утреннее взвешивание вызывает у вас чувство страха, вы избегаете разговоров о еде и постоянно чувствуете себя подавленным, то, возможно, вам стоит немного отпустить ситуацию, перестать себя корить за неудачи и пересмотреть свой подход к похудению. Наберитесь терпения и не гонитесь за быстрыми результатами. Шаг за шагом вы придете к желаемой цели!
Это простая пошаговая инструкция, как похудеть в домашних условиях, поможет вам сориентироваться и спланировать свой маршрут к избавлению от лишних килограмм. Помните, что не существует «волшебной пилюли», которая без труда и забот сделает вашу фигуру совершенной. Для качественного результата от вас потребуется терпение и порция усилий.

 

 

диета чтобы быстро похудеть без тренировок

диета чтобы быстро похудеть без тренировок

Получить очевидную пользу от применения капсул Ketonic+ в домашних условиях можно только в том случае, если в арсенале пользователя оказываются настоящие таблетки. Остерегайтесь подделок, приобретенных из неофициальных источников. Гарантом качества является только сайт производственной компании, через специальную страницу которого и происходит заказ оригинального препарата.

как быстро похудеть дома без упражнений мужчине, похудей быстро отзывы
кето форте таблетки инструкция
быстро похудеть народным способом
как быстро похудеть без нагрузок
похудеть быстро в домашних женщине

Самая эффективная диета для похудения в домашних условиях. Решив похудеть, женщины пересматривают свой рацион. Есть два варианта: сбалансировать питание и режим физических нагрузок, и привести вес в норму в режиме минус 0,5-2 кг в неделю, или же похудеть быстро на одной из экстремальных, но эффективных диет. Какой вариант вам нравится больше?. Но иногда все-таки нужно похудеть быстро: перед спортивными соревнованиями, особыми датами или событиями. В списке требований к некоторым профессиям указаны нормы веса, и если вы выбиваетесь из стандарта, решить проблему может только быстрая и эффективная диета. Диеты для похудения – самая популярная разновидность существующих диет. В современном мире эталоном красоты является стройность, добиться которой возможно далеко не при любом рационе питания. Мода на стройность диктует большую востребованность различных диет для похудения. В разное время популярными становились низкоуглеводные, белковые, кефирные, луковые, японские, французские, кремлевские, китайские и многие другие диеты. Какая диета подходит именно для вас? Какой можно пользоваться постоянно, а какую использовать только как экстренную, скорую помощь для того, чтобы похудеть на 3-4 кг за пару дней? Какие противопоказания есть у каждой диеты? Цель похудеть принципиально ничем не отличается от любой другой цели. Это понятие стратегическое, и для достижения цели, а также удержания результата необходимо начинать любой путь именно с определения цели этого пути. Для начала нужно разделить понятия цель и задача. Снижение веса – это задача, которую необходимо решить, она отвечает на вопрос: что нужно сделать?. А цель похудения должна ответить на вопрос: Для чего необходимо всё это затевать? В случае похудения определить цель можно через мотивацию. Как правильно похудеть естественным путем? Только работающие рекомендации по эффективному похудению без вреда для здоровья! Правила питания и физических упражнений, правильная скорость похудения. Рекомендации, приведённые в этом разделе, легче выполнять людям, которые уже побывали на наших сеансах и находятся в режиме естественного похудения. Они сводятся либо к напоминанию, либо к разбору наиболее частых ошибок. Единственная реальная возможность правильно похудеть. Потеря веса для многих современных людей является целью, которую они стараются воплотить посредством диет и физической активности. Однако стремительное беспричинное исхудание должно скорее настораживать, чем радовать. Если потеря веса началась без активных усилий со стороны самого человека на фоне привычных условий и стабильной диеты, это всегда сигнализирует о серьёзных сдвигах в работе организма. Похудание может сопровождаться снижением аппетита или же происходить на фоне потребления привычных объёмов пищи. Снижение массы тела несёт серьёзную угрозу и очень скоро начинает оказывать влияние на активность, внешний вид, самочувствие и психическое состояние. Как безопасно похудеть? Казалось бы, похудеть очень просто. Достаточно придерживаться жесткой диеты, активно заниматься спортом, и лишние килограммы исчезнут. Но такой подход к снижению массы тела не всегда эффективен и безопасен. Сбросить лишний вес без вреда здоровью можно, соблюдая основные правила или прибегнув к бариатрической операции, но при условии, что есть показания к ее проведению. Физические упражнения помогают сбросить вес без вреда для здоровья. Быстрый способ похудеть – одновременно заниматься спортом и придерживаться диеты. Физическая нагрузка не только помогает нарастить мышцы и убрать лишний жир, но также улучшить работу сердечно-сосудистой системы При средней (3–4 тренировки в неделю) КA = 1,55. При высокой (занятия до 5 раз в неделю дольше часа) КA = 1,725. По этой формуле высчитывается средняя суточная потребность в калориях. Важно периодически пересчитывать ее, ведь вес меняется. Особенно при похудении. Все остальные замаскированные ощущения лишь уловки мозга, чтобы быстро получить удовольствие, но, выдержав какое-то время, вы поймете, что больше не зависите от таких эмоциональных перепадов. 4. Как похудеть и не навредить себе? Ни в коем случае не сидеть на монодиетах и вообще на диетах. Никакого ограничения калоража менее 1200 ккал на долгое время. Помните, что каждый день нужно восполнять все потребности организма. Принципы питания при ожирении. Как похудеть правильно и без вреда для здоровья? Обзор диет для похудения и их эффективность с точки зрения диетолога-эндокринолога. Диета при ожирении, как худеть правильно. Ожирение – одна из самых актуальных проблем современного мира. В некоторых странах оно уже достигло масштабов эпидемии. Относительным недостатком суспензий является непродолжительность их действия: быстро попадают в желудок и запускают процесс коррекции восстановления нормальной работы ЖКТ, но достигнутого эффекта хватает на 3-4 часа. Тем не менее, для облегчения разовых диспепсических симптомов антациды, особенно нового поколения, подходят лучшим образом. Принципы здорового питания, полезные и вредные продукты, как сбросить лишний вес? Эти и другие важные вопросы в нашей статье на тему здорового питания. питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Из белковых продуктов предпочтение отдаётся мясу красных жирных сортов (говядина, баранина), рыба (желательная дикая, не фермерская которая выращена вне воли), яйца, кисломолочные продукты. Исключить полностью быстрые углеводы (сладости, сладкие напитки, изделия из белой муки).

кето форте таблетки инструкция диета чтобы быстро похудеть без тренировок

как быстро похудеть дома без упражнений мужчине похудей быстро отзывы кето форте таблетки инструкция быстро похудеть народным способом как быстро похудеть без нагрузок похудеть быстро в домашних женщине купить кетоник в Набережных Челнах кето диета таблетки отзывы

диета помогающая быстро похудеть как похудеть в ляшках и икрах быстро

диета чтобы быстро похудеть без тренировок быстро похудеть народным способом

купить кетоник в Набережных Челнах
кето диета таблетки отзывы
диета помогающая быстро похудеть
как похудеть в ляшках и икрах быстро
как быстро похудеть женщине в 50
как быстро похудеть дома 12 лет

похудела быстро дома, похудеть быстро ходьба, купить кетоник в Шахтах, как очень быстро похудеть без диет, как можно быстро похудеть и убрать, заговор чтобы быстро похудеть, как быстро похудеть дома упражнения, как быстро похудеть за 5 месяцев, как быстро похудеть женщине 50 лет, как быстро похудеть подростку 11 лет мальчику, Ketonic в Владивостоке. Ketonic в Улан-Удэ, купить кетоник в Москве, похудел быстро 20 кг, как похудеть экстремально очень быстро, похудеть на каше быстрого приготовления, купить кетоник в Дербенте, как быстро похудеть за неделю, как можно быстро похудеть женщине, как быстро похудеть с помощью имбиря, заговоры которые действуют мгновенно чтоб быстро похудеть, как можно быстро и эффективно похудеть. как быстро похудеть упражнения для похудения, купить кетоник в Камышине, каким спортом можно быстро похудеть, как быстро похудеть в объемах отзывы, как быстро и безопасно похудеть, самый быстрый способ похудеть отзывы, как быстро и надолго похудеть, каким способом можно быстро похудеть, что кушать чтоб быстрее похудеть, самый быстрый способ похудеть в домашних, как быстро можно похудеть на овощах.

Как похудеть без кардио • Повар сладкого горошка

Не все поклонники кардиотренировок. Но похудеть и без кардиотренировок однозначно возможно. В этом посте вы узнаете, как это сделать, и поделимся советами, которые помогут вам на пути к снижению веса!

Некоторые люди убегают в другую сторону, когда слышат слово «кардио», потому что это просто не для них.

Понятно — тоже не большой поклонник. Не поймите меня неправильно, я люблю заниматься спортом, видеть отличные результаты от своего пресса и выполнять домашние тренировки.Руки и пресс в тонусе, а также ощущение силы и гордости за свои усилия — огромные преимущества. Не говоря уже о том, как силовые тренировки улучшают ваш метаболизм.

Но об этом позже!

Есть несколько советов и приемов, как похудеть без кардиотренировок, и этот пост расскажет вам, что именно вам нужно сделать, чтобы это произошло. Так что давайте не будем больше откладывать, друзья мои! Потому что я знаю, что ты готов начать. Давайте сделаем это вместе!

Необходимо ли кардио для похудения?

Нет, кардио не нужно для похудения.Не буду лгать, может помочь, поможет, потому что вы будете сжигать жир, выполняя аэробные тренировки, но есть и другие способы, сделать это тоже. И мы собираемся посмотреть на них внизу.

Это правда, что чем выше интенсивность тренировки, тем больше калорий вы сжигаете, но в моих советах ниже вы увидите более широкую картину — и я имею в виду, что изменение образа жизни к лучшему часто бывает лучший способ похудеть без кардио. Cardio может надоесть, или иногда вы теряете мотивацию, но с изменением привычек и отношения… вы можете многого добиться!

Могу ли я похудеть без кардио?

Да, вы можете сбросить жир на животе без кардио.Опять же, я дам вам несколько простых советов, приведенных ниже. Но чтобы предупредить вас прямо сейчас, вы можете избавиться от жира на животе, выполнив несколько простых шагов. Я дал вам полную информацию в этом посте. 15 советов, как избавиться от жира на животе | На основе научных данных, но для краткого изложения, взгляните здесь:

Это лишь некоторые из способов избавиться от жира на животе. Чтобы узнать больше о том, как избавиться от жира вокруг середины, переходите к публикации после того, как закончите с ней!

Могу ли я похудеть, поднимая только вес?

Не совсем.Почему ты спрашиваешь? Хотя поднятие тяжестей — это удивительное занятие — как я уже сказал ранее, мне это нравится — картина — это нечто большее, чем просто поднятие тяжестей. Конечно, мы здесь, чтобы узнать, как похудеть без кардиотренировок, но поднятие тяжестей — это всего лишь одна часть замечательной головоломки, которая заключается в достижении хорошей формы!

Вам нужно найти вид упражнений, который вы любите и которого будете придерживаться, и если поднятие тяжестей — это то, что вам нужно, то делайте это. В конце концов, поднятие тяжестей делает МНОГО вещей, таких как повышение плотности костей и снижение артериального давления.Так что да, определенно используйте веса как часть своей тренировочной программы. Вы никогда не пожалеете!

В двух словах: кардио-упражнения и веса для похудания

Кардио и силовые тренировки (также называемые силовыми тренировками) могут повысить частоту сердечных сокращений, а это ключ к потере веса. Независимо от того, является ли ваша форма упражнений походом на высокой скорости или использованием лент с сопротивлением для нацеливания на определенные области, все, что вы делаете для улучшения общего состояния здоровья, является победой, верно?

Я всегда говорю, шаг за шагом, гордитесь тем, что вы делаете, и продолжайте в том же духе. Ты можешь это сделать! Еще несколько примечаний:

• Кардио сжигает больше калорий, чем силовые тренировки за тот же промежуток времени
• Но силовые тренировки помогают сжигать больше калорий в состоянии покоя (см. Мой пост о NEAT)
• HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) помогают всплески интенсивных упражнений, таких как спринт и прыжки со скакалкой, и это проверенный способ сжечь калории.
• Сочетание всех видов упражнений, таких как ходьба, отжимания, завитки с отягощением и т. д., в целом отличный способ похудеть

Что еще важнее: Снижение веса или потеря жира?

Потеря жира действительно является ключом к улучшению здоровья.А когда вы теряете жир, вы худеете. Соблюдая режим здорового питания для похудания, вы теряете жир.

Итак, эти два понятия идут рука об руку. Но когда вы теряете жир, вы делаете себе одолжение, снижая риск таких болезней, как сердечные заболевания и диабет. Когда у вас больше мышц, вы сжигаете больше калорий в состоянии покоя. Рост и поддержание мышц также важны для восстановления и укрепления тела с возрастом.

Поддерживайте здоровый баланс белка в своем рационе, делайте физические упражнения и поддерживайте дефицит калорий (ешьте больше фруктов и овощей, цельнозерновых и жирных молочных продуктов, избегая поддельных здоровых продуктов).

Тренировки для улучшения самочувствия

Ищете способы похудеть без кардио сегодня? Начнем с этого расписания на неделю:

Понедельник: Проведите тренировку с отягощениями (мое видео!)

Вторник: Растяни тело с помощью йоги

Среда: Снова проработайте мышцы с помощью приседаний, отжиманий и выпадов

Четверг: Дайте телу отдохнуть

Пятница: Следите за моим видео еще раз

Суббота: Совершите приятную долгую прогулку и вдохните чудесный свежий воздух (количество шагов смотрите здесь!)

Воскресенье: День отдыха

Дополнительные советы по снижению веса без кардио

Теперь у вас есть отличная информация о том, как похудеть без кардио, и вот еще несколько советов:

Как похудеть без кардио

Хорошо, я тебе обещал, как похудеть без кардио. Вот 8 советов, которые мне нужно сделать!

• Ешьте чисто: Это так важно. Держитесь подальше от упакованных продуктов и сделайте разумный выбор, употребляя в пищу белок, неочищенные зерна, овощи и фрукты. Держитесь подальше от продуктов, вызывающих воспаление, потому что вы будете чувствовать только вздутие живота и дискомфорт, из-за чего вам будет труднее выйти и двигаться с энергией.
  
• Попробуйте силовые тренировки: Мы уже немного коснулись этого, но я не могу достаточно подчеркнуть, насколько силовые тренировки могут улучшить ваше общее самочувствие, в том числе помочь вашей одежде лучше сидеть.В конце концов, вы наращиваете мышцы!
  

• Питьевая вода: Вода так важна для нашего здоровья. Когда вы пьете воду, вы, естественно, чувствуете себя лучше. Пейте половину своего веса в унциях каждый день. Вы похудеете, и ваша кожа станет сияющей. Шутки в сторону!
  
• Сохраняйте дефицит калорий: Сжигайте больше калорий, чем вы едите! Как это сделать? Я написал сообщение о том, как вычислить ваши макросы, что упрощает работу. Смотрите и мое видео о макросах!
  
• I Прерывистое голодание: Это способ питания, который помогает похудеть и практически надежен! Ключ в том, чтобы найти правильный режим, который работает для вас — такой, которого вы можете придерживаться и которым вам нетрудно управлять.Узнайте больше о IF здесь и здесь. IF — отличный способ сжигать жир и контролировать свое питание.

• Приготовление еды: Приготовление еды — это просто и очень эффективно! Готовьте еду заранее, и тогда в течение недели, когда вы перегружены работой или из-за детских занятий вы бегаете с места на место, у вас под рукой будет здоровая еда. Узнайте, как приготовить еду по этим рецептам — они легкие и вкусные!
  
• Ешьте белок: Как я уже упоминал, я стремлюсь к тому, чтобы мои дневные калории составляли 40% белка.Существует множество источников для мясоедов, любителей протеинового порошка и даже для веганов. Ешьте белок, потому что он помогает вам похудеть и нарастить мышцы. Белок сохраняет чувство насыщения и помогает сжигать калории во время переваривания пищи.
  
• Высыпайтесь: Сон делает для нас очень многое — от предотвращения болезней до восстановления мышц после тренировки. Плохой сон связан с ожирением, а также мешает бороться с тягой, которая может возникать в течение дня. Я лично обнаружил, что если мне не хватает сна, я набираю вес и воспаление.Так что я стремлюсь как минимум 7 часов в сутки.

Последнее, что я скажу, это у вас есть. Вы действительно любите! Очень важно подумать о том, чтобы вести более здоровый образ жизни и сделать несколько шагов вперед. И вы это уже делаете! Итак, продолжайте и наблюдайте за результатами.

Этот пост содержит партнерские ссылки на продукты, которые я регулярно использую и настоятельно рекомендую.

10 способов избежать занятий в тренажерном зале и легко похудеть

В идеальном мире вы были бы парнем в спортзале. Вы поднимали штанги, висели на ремнях TRX, и все в спортзале знали ваше имя.

В конце концов, исследования неизменно показывают, что при попытках похудеть люди, которые и правильно питаются, и занимаются спортом, добиваются наилучших результатов. Во многом это потому, что помимо сжигания этого кольца жира вокруг середины, упражнения помогают наращивать, а не сжигать вместе с ним мышцы. И все мы знаем, что когда мышцы истощаются, то же самое происходит с вашим телосложением, метаболизмом и, в конечном итоге, с успехом в похудании.

Как мы уже говорили, в идеальном мире вы бы пошли в спортзал. Но кто из нас на самом деле живет в идеальном мире? Кто угодно? Итак, независимо от того, сильно ли у вас расписание или у вас просто аллергия на тренажерные залы, вот 10 надежных способов похудеть без продления членства в тренажерном зале.

1. Непоседа

Вы проводите большую часть дня сидя? Конечно, знаешь. К счастью, исследование 2015 года, опубликованное в Американском журнале профилактической медицины , показало, что ерзание в течение дня может нейтрализовать последствия болезни сидения (кхм, увеличение веса). Согласно предыдущему исследованию Annals of Internal Medicine , этого даже не удается достичь при помощи структурированных упражнений. Это может быть связано с тем, что регулярное движение, в отличие от занятий в спортзале в конце дня, заставляет кровь более или менее постоянно двигаться, а мышцы работать. Бонус: по данным Американского совета по физическим упражнениям, при ерзании сжигается около 350 калорий. Сидя весь день, ты просто сидишь … даже руки обычно лежат на столе. «Это может быть больше, чем вы бы сожгли за 30-минутную тренировку в стабильном состоянии», — говорит тренер из Беверли-Хиллз Майк Донаваник, C.S.C.S.

2. Прекратите избегать жира

«Из-за повального увлечения обезжирением в 90-х многие американцы все еще уделяют внимание содержанию жира. Но если жиры, которые вы едите, поступают из орехов, семян, масел и жирной рыбы, то дерзайте. Ешьте, — говорит диетолог из Флориды Хайме Масс, доктор медицины. Употребление в пищу жиров из цельных, здоровых источников связано с потерей веса, а не с набором. А недавний метаанализ, опубликованный в The Lancet Diabetes & Endocrinology , пришел к выводу, что диеты с низким содержанием жиров на самом деле менее эффективны, чем диеты с высоким содержанием жиров, в том, что они помогают людям сбросить лишние килограммы и удерживать их.«Кроме того, старайтесь избегать этикеток с обезжиренными продуктами; они могут показаться заманчивыми, но это кодекс добавленного сахара и углеводов. Если еда не обезжирена естественным образом, например, 0% греческий йогурт, сахар и углеводы часто добавляют, чтобы еда была приятной на вкус ».

3. Следите за своими макросами

Хотя ваше внимание сосредоточено на жирах, стоит упомянуть, что вам также следует следить за потреблением углеводов и белков. И нет, вам не нужно следовать определенному разделу макросов и подсчитывать, сколько калорий вы получаете из углеводов по сравнению с«белок против жира», — говорит Масс. Просто убедитесь, что каждый раз, когда вы едите углеводы, вы сочетаете их с жиром или белком, — говорит она, — или, в идеале, с обоими. Например, если съесть яблоко с кусочком нити сыра, вы получите много углеводов, белков и жиров. Комбинация поможет предотвратить скачок, а затем снижение уровня сахара и инсулина в крови, поможет вам почувствовать себя сытым, без особых усилий сократить количество калорий и убедиться, что ваша еда не превращается в жир.

4. Выполните упражнения

Вам не обязательно ходить в спортзал, чтобы заниматься спортом.Выйдите на пробежку на улицу или выполните быстрые и легкие тренировки с собственным весом в гостиной.

И даже если у вас нет времени на полноценную тренировку, у вас, вероятно, есть время, чтобы сделать несколько приседаний, пока вы едете на лифте (в одиночку, конечно), или несколько скручиваний, пока вы смотрите телевизор. или играя на телефоне. И, согласно недавнему исследованию Техасского университета в Сан-Антонио, люди, которые разбивают тренировки на небольшие части, получают большую пользу для здоровья, чем те, кто выполняет такое же количество упражнений, но во время одной ежедневной тренировки. Кроме того, если вы разделите тренировку на управляемые кусочки, вы можете в конечном итоге тренироваться больше, чем если бы вы были в тренажерном зале.

5. Положить конец полуночным перекусам

К сожалению, растущее количество исследований показывает, что есть определенная вероятность того, что калории, потребленные в нерабочее время, с большей вероятностью превратятся в жир, поэтому убедитесь, что вы едите достаточно в течение дня, чтобы не чувствовать себя голодным через несколько часов после обеда. Кроме того, новое исследование, опубликованное в Cell Metabolism , также предполагает, что сокращение времени между первым и последним укусом в день — даже с 14 до 11 часов — может способствовать снижению веса.Так что есть еще одна причина избегать пережевывания поздно ночью.

6. Больше спать

Вам даже не нужно бодрствовать, чтобы похудеть легче. А по 7-9 часов ночью не должно быть. «Если вы плохо спите, недостаточно спите или у вас проблемы с засыпанием, вам необходимо решить основную проблему», — говорит Масс. Показательный пример: в одном исследовании клиники Mayo Clinic люди, которые выспались, потребляли примерно на 550 калорий меньше, чем те, кто просыпался примерно на 80 минут раньше, чем обычно.Достаточный (крепкий) сон помогает оптимизировать уровень гормонов лептина и грелина, которые играют роль в регулировании уровня голода и метаболизма.

7. Ешьте богатый белками завтрак. Каждый. Одинокий. День.

Вы знаете, что вам нужно завтракать, чтобы поднять уровень энергии и поддерживать сжигание калорий в течение всего дня. Но миска с хлопьями никуда не годится, когда дело доходит до похудания. В одном исследовании Университета Миссури, завтраки с высоким содержанием белка заставляли людей дольше чувствовать сытость и меньше есть в течение дня по сравнению с завтраками с низким содержанием белка и тем же количеством калорий.

8. Копыто

Оставьте ключи дома, чтобы выполнять несколько задач на пути к лучшему телу. В одном исследовании 2014 года (из тренажерного зала!) Средний пассажир общественного транспорта сжигал 324 калории, добираясь до работы и возвращаясь, что эквивалентно бегу на беговой дорожке от 20 до 30 минут. Ходите пешком или на велосипеде всю дорогу, а не одну ногу, и вы сожжете еще больше калорий. Бонус: если движение в вашем городе сильно затруднено, пешие прогулки могут фактически доставить вас из пункта А в пункт Б за меньшее время.

9.Не ешь на ходу

Мы знаем, у вас мало времени. Но когда вы сядете и пообедаете, у вас уйдет 10 минут? И даже если вы будете есть то же самое, что и по дороге к следующему пункту назначения, вы автоматически в конечном итоге будете есть значительно меньше еды (включая нездоровую) при последующих приемах пищи, предполагает недавнее исследование Университета Суррея в Великобритании. Помимо того, что вы отвлекаете вас, чтобы ваш мозг не регистрировал, когда ваш желудок полон, еда во время ходьбы может заставить вас (возможно, подсознательно) почувствовать, что переедать позже — это нормально.Так что да, эти 10 минут действительно могут принести пользу вашим усилиям по снижению веса в долгосрочной перспективе.

10. Пейте больше воды

Все говорят, что вам нужно пить больше воды, но сохранение гидратации действительно может помочь контролировать калорийность более, чем сила воли. Например, в одном исследовании Obesity люди, которые выпили около 16 унций воды за 30 минут до еды, потеряли около 9 фунтов в течение 12 недель. Между тем, те, кто просто представлял перед едой, что их желудок уже полон, теряли около 6 фунтов.К тому же, если отбросить все «пить, чтобы почувствовать сытость», оставшаяся гидратированная вода помогает оптимизировать все функции вашего тела, так что вес действительно снижается, — говорит Масс.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как похудеть, не посещая спортзал. Вот 9 здоровых ярлыков | Здоровье

Не любите спортзал? Может быть, дело не в лени, а в том, что тренировки в спортзале кажутся однообразными и скучными.Это нормально.

С нашим планом «10 упражнений, которые нужно делать дома», вам не нужно ходить в тренажерный зал, чтобы похудеть. Регулярно выполняйте эти упражнения дома, и вы потеряете вес и наберете форму раньше, чем вы это заметите. Конечно, дисциплина и преданность делу должны исходить с вашей стороны.

Предлагаем вам набор из 10 упражнений, которые можно выполнять дома, для которых не требуется никакого оборудования. Так что вперед, приступайте к работе и поправляйтесь дома!

Разминка

Разминка абсолютно необходима, поскольку вы хотите, чтобы ваше тело и суставы были готовы выполнять упражнения до конца тренировки.Разминка помогает повысить температуру тела, что помогает мышцам сокращаться сильнее, а также плавно расслабляться. Также улучшается эластичность мышц, благодаря чему снижается риск растяжения или напряжения мышц.

Как это сделать:

Медленно вращайте головой полукругами, от плеча к плечу.

Медленно покачивайте плечами вперед и назад.

Держите ноги неподвижно и поворачивайте туловище влево и вправо.

Бёрпи

«Бёрпи — это силовое упражнение для всего тела и прекрасный пример функционального фитнеса.С каждым повторением вы прорабатываете руки, грудь, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и пресс. Берпи — это упражнение с собственным весом, которое можно выполнять где угодно и когда угодно. Все, что вам нужно, — это достаточно места для отжимания, и вы сможете делать бёрпи », — говорит Нитин Кхаттер, фитнес-эксперт, тренажерный зал, Дели.

Неважно, выполняете ли вы HIIT-тренировки, регулярные тренировки с отягощениями или кардиотренировки, бёрпи можно адаптировать в соответствии с вашими потребностями.

Как это сделать:

Встаньте, ноги на ширине плеч.Отведите бедра назад и, согнув колени, опустите тело в положение на корточках. Положите руки на пол прямо перед ногами.

Слегка подпрыгните и приземлитесь на подушечки стоп в положение планки. Отпрыгните так, чтобы они приземлились прямо у вас из рук. Поднимите руки над головой и подпрыгните. Как только вы приземлитесь, примите положение приседа для следующего повторения.

Приседания с прыжком

Приседания с прыжком помогают тонизировать икры, ягодицы, подколенные сухожилия, кора и четырехглавую мышцу.Как можно ниже опустите тело, приседая. Приседания или прыжки прорабатывают многочисленные мышцы нижней части тела, корпуса и даже верхней части тела. Основные задействованные мышцы — четырехглавые, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, нижняя часть спины и брюшной пресс.

Как это сделать:

Встаньте, держа ноги на ширине плеч. Начните с обычного приседания, затем задействуйте корпус и подпрыгните с полной силой. Когда вы приземлитесь на землю, вернитесь в положение приседания.На этом заканчивается одно повторение. Вам нужно освоить это, чтобы приземлиться как можно тише. Сделайте два подхода по 10 повторений в каждом.

Альпинисты

«Альпинисты отлично подходят для упражнений на все тело. Вы будете использовать ядро, потому что начинаете с позиции планки. Альпинисты — это потрясающее упражнение, которое ускоряет сердечный ритм, а также задействует почти все группы мышц тела — дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, грудь, косые мышцы живота, квадрицепсы, подколенные сухожилия и отводящие бедра », — сказал Хаттер.

«Это комплексные упражнения, то есть они работают с несколькими суставами и группами мышц одновременно. Равномерное беговое движение нацелено на ваши ягодичные мышцы и мышцы ног, включая квадрицепсы и подколенные сухожилия », — сказал он.

Как это сделать:

Начните с традиционного положения планки. Как только ваше ядро ​​будет задействовано, вытяните правое колено вперед под грудью так, чтобы пальцы ног находились над землей. Вернитесь в исходное положение планки.

Теперь выведите левое колено вперед. Продолжайте менять ноги, пока не наберете темп и не почувствуете, что бежите на одном месте в позиции планки. Сделайте это минутку.

Русские скрутки

Русские скручивания — один из лучших способов проработать косые мышцы живота, мышцы, которые помогают вращать туловище. Этим часто пренебрегают бодибилдеры, ищущие сужающийся торс, женщины, которым нужна меньшая талия, и фанатики фитнеса, одержимые 8-кубовым прессом.

Русские скрутки работают не только на живот.Он задействует все мышцы живота и укрепляет прямые мышцы живота, внутренние косые и внешние косые мышцы живота.

Как это сделать:

Сядьте на землю, согните колени и пятки на расстоянии 30 см от ягодиц. Постепенно отклоняйтесь назад, пока не почувствуете, что задействованы нижние части пресса. Важно, чтобы вы держали спину прямо и не позволяли ей выгибаться.

Положите руки перед собой друг на друга. Подтяните пупок к позвоночнику и постепенно поверните вправо.Вдохните и поверните влево. На этом заканчивается одно повторение. Сделайте 16 полных вращений, чтобы завершить подход.

Супермен

Супермен — одно из лучших упражнений для укрепления мышц верхней и нижней части спины. Если делать это регулярно, Супермен может помочь облегчить боль в спине, связанную со слабыми мышцами спины. Помимо укрепления мышц спины, Супермен прорабатывает ваши ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.

Как это сделать:

Лягте лицом к полу, вытяните руки и ноги.Ваша шея должна быть в нейтральном положении. Поднимите руки и ноги к потолку так, чтобы ваше тело образовало удлиненную U-образную форму.

Задержитесь в этом положении 2–5 секунд и опустите спину, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте три подхода по 10 повторений в каждом.

Колени

Вы должны сделать 50–100 подъемов на колени в зависимости от ваших возможностей и начинать медленно. Это упражнение имеет серьезные преимущества для здоровья и помогает укрепить мышцы кора.

Как это делать:

Лягте спиной на ровную скамью, согните бедра и поднимите ноги в воздух.Теперь втяните пупок и сократите ягодицы. Поднимите бедра со скамейки, прижав ступни к потолку.

Отжимания

Отжимания полезны для укрепления мышц груди и рук.

Как это сделать:

Встаньте на землю и поставьте руки на расстоянии шире плеч. Смотрите прямо перед собой и начинайте.

Выпады

Анудж Ватс из Шваса Архитектура тела, Дели, говорит, что он посоветовал бы делать выпады вместо приседаний, потому что, когда люди делают приседания в неправильной позе, они могут повредить бедро или колено.

Выпады помогают развить силу и выносливость нижней части тела. Попробуйте висеть, так как это лучше всего для здоровья плеч. Это самое простое упражнение, которое можно выполнять дома.

Как это сделать:

Подвесьте к перекладине с прямыми ногами, а затем поднимите ступни к рукам.

Доски

Доски очень важны для вашей сердцевины. Все, что для этого нужно, — одна минута.

Планка — отличное упражнение для развития силы корпуса.(Shutterstock)

Как это сделать:

Положите предплечья на пол, руки параллельно телу на расстоянии примерно ширины плеч и задержитесь в этом положении не менее одной минуты.

Примечание:

«Сделайте 3–4 набора упражнений в зависимости от ваших возможностей. Если вы испытываете какие-либо боли, обратитесь к врачу. Выполняйте динамическую растяжку всего 4–5 секунд. Отдыхайте по воскресеньям, чтобы дать своему телу столь необходимый перерыв. Пейте много воды », — советует Ватс.

Следуйте @htlifeandstyle, чтобы узнать больше

Могу ли я похудеть на 5 фунтов в неделю, занимаясь спортом?

1 кв. Я только что начал выполнять программу упражнений. Можно ли сбросить пять фунтов за неделю? Если да, что мне делать и как часто нужно ходить в спортзал?

Пять фунтов в неделю — агрессивная, нереалистичная и потенциально нездоровая цель по снижению веса. Вы не набрали весь вес за один месяц, поэтому не стоит рассчитывать, что вы все потеряете за один месяц! Как правило, вы должны стремиться к снижению веса на 1–2 фунта в неделю.

Похудение и поддержание веса — это долгосрочные обязательства. Чтобы терять от 1 до 2 фунтов в неделю, вам нужно исключить от 500 до 1000 калорий из своего ежедневного рациона, а также заниматься регулярной физической активностью. Вам не нужно посещать тренажерный зал; ходьба — отличное упражнение. В течение нескольких недель вы захотите поработать до 30 минут упражнений в день, по крайней мере, пять дней в неделю. Когда вы начнете чувствовать себя комфортно, занимаясь 30 минут в день, начните добавлять больше упражнений и занятий и постепенно увеличивайте нагрузку от 45 минут до часа упражнений пять дней в неделю.

Ваши основные упражнения должны носить аэробный характер — например, ходьба, езда на велосипеде или плавание. Хотя силовые тренировки (поднятие тяжестей) имеют много преимуществ для здоровья, они не помогают сбросить вес. Многочисленные утверждения о том, что силовые тренировки увеличивают мышечную массу и, следовательно, ежедневные затраты энергии, не подтверждаются исследованиями.

Перед тем, как начать новую программу упражнений, всегда полезно проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть какие-либо заболевания.

2 кв. Я неукоснительно выполняю скручивания, но, похоже, в области живота я не становлюсь более подтянутым. В чем моя проблема?

Возможно, вам придется потратить на скручивания на меньше , а на беговую дорожку, подъемник по лестнице или велотренажер — на больше, чем на . Вопреки распространенному мнению, тонус живота достигается не после миллиона скручиваний. На самом деле, у вас уже могут быть стальные прессы — они могут быть просто покрыты слоем изоляции. Итак, вместо 10-15 минут скручиваний попробуйте выполнять 3-5 минут упражнений, нацеленных на различные мышцы живота, а также на нижнюю часть спины; сосредоточьтесь на использовании хорошей формы и на том, чтобы действительно подтянуть эти мышцы.Затем потратьте дополнительные пять-семь минут на сжигание жира с помощью кардиотренировок, например бега или езды на велосипеде.

3 кв. Я похудел почти на 50 фунтов, и теперь, когда я, наконец, опустился до последних 10 фунтов, мне трудно сохранять решимость. Как я могу поддерживать свою мотивацию?

Поздравляем, вы отлично поработали! Последние 10 фунтов, как правило, сложнее всего сбросить, но не сдавайтесь! Лучший способ ускорить метаболизм — это добавить к своему распорядку еще пять минут.Попробуйте легкую прогулку по кварталу, упражнения на тонус, даже легкую изометрию в офисе в течение дня. Все это поможет ускорить метаболизм и сжечь лишние килограммы. Кроме того, не забывайте пить много воды и воздержитесь от перекусов по вечерам. Это поможет вам преодолеть последний шаг. Удачи — вы почти у цели!

4 кв. Моя цель — похудеть и подтянуться, но боюсь, что наберусь, если буду поднимать тяжести. Как я могу заниматься спортом, не выглядя как бодибилдер?

Люди часто беспокоятся о «набухании», когда в их программу упражнений включены силовые тренировки, но не стоит беспокоиться.Наращивание мышц и похудание идут рука об руку, и вот почему: когда вы сжигаете калории во время тренировок и когда вы занимаетесь повседневными делами, такими как ходьба или подъем по лестнице, вы сжигаете большую часть своих калорий, просто сидя на месте. Это называется уровнем метаболизма в состоянии покоя. На каждый фунт сухой мышечной массы вы сжигаете калории, абсолютно ничего не делая! Вам важно знать, что чем больше мышц вы наращиваете, тем выше уровень метаболизма в покое и тем больше калорий вы сжигаете за день. Вот почему наращивание мышечной массы является такой важной частью потери веса и почему это так полезно для вашего здоровья — все эти мышцы помогают избавиться от жира.

Еще одно преимущество силовых тренировок заключается в том, что благодаря мышечной ткани вы будете выглядеть стройными и подтянутыми. Вы можете сбросить жир, соблюдая диету и выполняя кардиоупражнения, но чтобы выглядеть стройнее, вам нужно наращивать мышцы, а не жир. Мышцы также имеют больший объем, чем жир, поэтому каждый фунт мышц занимает меньше места на вашем теле, делая вас меньше и придавая вам ту прекрасную форму, которую вы ищете.

Выполнение большого количества повторений с меньшим весом идеально подходит для улучшения формы вашего тела и ускорения метаболизма, что помогает снизить вес.

Получите больше советов по фитнесу от Дениз Остин.

Узнайте больше в фитнес-центре Everyday Health.

Роль физических упражнений и физической активности в похудании и поддержании веса

Prog Cardiovasc Dis. Авторская рукопись; доступно в PMC 2015 1 января 2015 г.

Опубликован в окончательной редакции как:

PMCID: PMC3925973

NIHMSID: NIHMS526498

, Ph.D., ^{1, 2} , Ph.D., ^{3, 5} , MD, ^{3, 6} , Ph.D., ⁴ и, MD, MPH, Ph. Д. ³

Дэймон Л. Свифт

¹ Кафедра кинезиологии, Университет Восточной Каролины, Гринвилл, Северная Каролина, 27858.

² Центр неравенства в отношении здоровья, Университет Восточной Каролины, Гринвилл, Северная Каролина 27858.

Нил М. Johannsen

³ Департаменты профилактической медицины, Центр биомедицинских исследований Пеннингтона, Батон-Руж, Лос-Анджелес, 70808

⁵ Кафедра кинезиологии, Государственный университет Луизианы, Батон-Руж, Лос-Анджелес, 70803

Карл Дж.Лави

³ Отделения профилактической медицины, Центр биомедицинских исследований Пеннингтона, Батон-Руж, Лос-Анджелес, 70808

⁶ Отделение сердечно-сосудистых заболеваний, Институт сердца и сосудов Джона Окснера, Клиническая школа Очснера — Школа медицины Университета Квинсленда, Новый Орлеан, Лос-Анджелес, 70121.

Конрад П. Эрнест

⁴ Департамент здравоохранения, Университет Бата, Бат, Великобритания

Тимоти С. Черч

³ Департаменты превентивной медицины, Центр биомедицинских исследований Пеннингтона, Батон Rouge LA, 70808

¹ Кафедра кинезиологии, Университет Восточной Каролины, Гринвилл, Северная Каролина 27858.

² Центр неравенства в отношении здоровья, Университет Восточной Каролины, Гринвилл, Северная Каролина 27858.

³ Департаменты профилактической медицины, Центр биомедицинских исследований Пеннингтона, Батон-Руж, Лос-Анджелес, 70808

⁴ Департамент здравоохранения Университета Бат, Бат, Великобритания

⁵ Кафедра кинезиологии, Государственный университет Луизианы, Батон-Руж, Лос-Анджелес, 70803

⁶ Кафедра сердечно-сосудистых заболеваний, Институт сердца и сосудов Джона Окснера, Клиническая школа Окснера — Школа Университета Квинсленда Медицина, Новый Орлеан, Лос-Анджелес, 70121.

Адрес для переписки: Дэймон Л. Свифт, Ph.D. Университет Восточной Каролины 107 FITT Building Greenville, NC 27858 Телефон: (252) 737-1338 Факс: (252) 737-1299 ude.uce@dtfiwSS См. Другие статьи в PMC, в которых цитируется опубликованная статья.

Abstract

В этом обзоре исследуется роль физической активности (PA) и физических упражнений (ET) в предотвращении увеличения веса, начальной потери веса, поддержания веса и парадокса ожирения. В частности, мы сосредоточим обсуждение на ожидаемой начальной потере веса от различных программ ЭТ и исследуем взаимосвязь интенсивности / объема.Согласно имеющейся в настоящее время литературе, если общий объем аэробной ЭТ не очень высок, клинически значимая потеря веса маловероятна. Кроме того, ET также играет важную роль в восстановлении веса после первоначальной потери веса. В целом, аэробные программы ЭТ, соответствующие рекомендациям общественного здравоохранения, могут способствовать умеренной потере веса (~ 2 кг), однако потеря веса на индивидуальном уровне весьма неоднородна. Клиницисты должны информировать своих пациентов о разумных ожиданиях потери веса на основе их программы физической активности и подчеркивать, что программы PA приносят многочисленные преимущества для здоровья в отсутствие потери веса.

Ключевые слова: Потеря веса, физические упражнения, физическая активность, восстановление веса

Обоснование потери веса у пациентов с избыточным весом и ожирением

В США 66,3% взрослых имеют избыточный вес или страдают ожирением ¹ , что представляет собой серьезная проблема общественного здравоохранения. Общие медицинские расходы, связанные с лечением ожирения, превышают 140 миллиардов долларов в год и составляют примерно 9,1% годовых медицинских расходов ² . Ожирение является основным фактором риска многих сердечно-сосудистых (СС) заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца (ИБС), тепловая недостаточность (СН), инсульт, дисфункция желудочков и сердечные аритмии ³ .В научном заявлении Американской кардиологической ассоциации об ожирении и потере веса ³ рекомендуется снижение веса у пациентов с избыточным весом и ожирением, чтобы снизить тяжесть факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Потеря веса у этих пациентов была связана с улучшением многих кардиометаболических факторов риска, таких как распространенность метаболического синдрома, инсулинорезистентность, диабет 2 типа (СД2), дислипидемия, гипертония, легочные заболевания, сердечно-сосудистые заболевания и воспаление ³ . Было показано, что клинически значимая потеря веса (≥ 5% от исходной массы тела) более эффективна для снижения факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний и СД2. ⁴ .Таким образом, для клиницистов существует веское основание отстаивать то, что пациенты с избыточным весом и ожирением пытаются хотя бы умеренно похудеть. Недавно появились эпидемиологические данные, свидетельствующие о большей выживаемости взрослых с сердечно-сосудистыми заболеваниями с более высоким уровнем ожирения по сравнению с более низким уровнем ожирения, что было названо «парадоксом ожирения» ⁵ . Хотя результаты парадокса ожирения были подтверждены в нескольких исследованиях в различных клинических популяциях ^6-8 , в настоящее время существует мало доказательств того, что более низкая выживаемость наблюдается у взрослых с сердечно-сосудистыми заболеваниями после умеренной или клинически значимой потери веса.

Высокий уровень физической активности (PA) или тренировка с физической нагрузкой (ET) должны быть неотъемлемой частью любого плана лечения людей с ожирением, независимо от целей потери веса, и связаны с многочисленными преимуществами CV ⁹ . Высокие уровни PA и кардиореспираторного фитнеса (CRF) обратно пропорциональны сердечно-сосудистым заболеваниям, T2DM и смертности от всех причин ¹⁰ . Несколько эпидемиологических исследований даже предполагают, что высокие уровни PA или CRF снижают риск ожирения для здоровья ^11-13 .Более того, было показано, что уровни CRF изменяют взаимосвязь парадокса ожирения ¹⁴ , где высокий уровень CRF связан с большей выживаемостью во всех категориях индекса массы тела (ИМТ). Поэтому, прежде всего, врачи должны всегда поощрять своих пациентов придерживаться программ ЭТ или регулярно заниматься ПА, независимо от достигнутой потери веса.

Настоящие рекомендации Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) по физической активности для поддержания здоровья ⁹ и содействия снижению веса ¹⁵ суммированы в .Существуют убедительные доказательства того, что ПА может уменьшить прибавку в весе у лиц с риском ожирения, и многие программы ЭТ способны обеспечить, по крайней мере, умеренную потерю веса (~ 2 кг) ¹⁵ . В клинических условиях пациенты часто задают вопрос, сколько упражнений необходимо для похудения и какой тип ЭТ следует выполнять. В целом, изменения веса в ответ на ЕТ без ограничения калорийности очень неоднородны, и индивидуальные различия могут охватывать увеличение веса до клинически значимой потери веса ¹⁶ .Клиницисты должны проконсультироваться со своими пациентами относительно разумных ожиданий, основанных на их конкретной программе похудания. В следующей статье мы обсудим роль ПА и ЭТ в предотвращении увеличения веса, ожидаемую потерю веса при различных типах / модальностях ЭТ, сколько ПА необходимо для снижения рецидивов после потери веса, а также обсудим парадокс ожирения. .

Текущие рекомендации по количеству физической активности, основанные на целях поддержания здоровья, предотвращения увеличения веса, содействия клинически значимой потере веса и предотвращения увеличения веса после успешного похудания.Рекомендации основаны на позиции Американского колледжа спортивной медицины в отношении соответствующих стратегий вмешательства при физической активности для снижения веса и предотвращения восстановления веса для взрослых.

Физическая активность и предотвращение увеличения веса

На изменение веса влияет количество затраченной энергии по сравнению с количеством затраченной энергии ¹⁷ . Следовательно, если расход энергии останется низким, но уровень потребления пищи будет избыточным, произойдет увеличение веса.Некоторые исследователи утверждали, что снижение ПА как в профессиональных ¹⁸ , так и в условиях досуга ¹⁹ может сыграть важную роль в увеличении показателей ожирения за последние 30+ лет. Кроме того, многие эпидемиологические исследования показывают, что PA играет важную роль в увеличении веса ^15,19-21 . Williamson et al. ²² , используя данные Национального исследования здоровья и питания, обнаружил, что низкие уровни самооценки рекреационной PA были связаны с 3-кратным увеличением риска значительного увеличения веса у мужчин и почти в 4 раза у женщин.В проспективном исследовании 34 079 женщин среднего возраста (средний возраст: 52,2 года) Lee et al. ²⁰ наблюдали, что у женщин риск увеличения веса за трехлетний период был на 11% выше у женщин, которые участвовали в метаболическом эквиваленте менее 7,5 · час / нед, по сравнению с женщинами, которые участвовали в более чем 21 MET · час. в неделю (примерно 300 минут в неделю умеренной ПА). Несколько исследований с использованием базы данных продольного исследования аэробного центра показали, что уровень CRF ²³ , уровень PA ²⁴ и изменение уровня PA ²⁴ обратно пропорциональны увеличению веса в будущем.Очевидно, что уровни PA и CRF играют важную роль в увеличении веса для людей из группы риска.

Исследователи предположили, какое количество PA необходимо для предотвращения увеличения веса. ^15,21 . Стенд ACSM ¹⁵ рекомендует 150–250 минут в неделю при средней и высокой физической активности с энергетическим эквивалентом от 1 200 до 2 000 ккал в неделю. Saris et al. ²¹ рекомендовал, чтобы уровни PA от 225 до 300 минут в неделю были необходимы, чтобы предотвратить переход нормального веса в избыточный или избыточный вес в ожирение.Таким образом, врачи всегда должны рекомендовать пациентам регулярно проходить ЭТ, даже если они имеют нормальный вес и, конечно, если они подвержены риску ожирения или избыточного веса.

Снижение веса с помощью специальных программ упражнений у пациентов с избыточным весом и ожирением

В следующих разделах мы обсудим несколько различных стратегий ПА для снижения веса у пациентов с ожирением и опишем общую вероятность номинальной и клинически значимой потери веса. По возможности, мы предоставили данные крупных рандомизированных контролируемых испытаний для подтверждения наших выводов. суммирует ожидаемое изменение веса от различных программ тренировок, обсуждаемых в следующих разделах.

Таблица 1

Ожидаемая начальная потеря веса и, возможно, вызывающая клинически значимое снижение веса в результате различных методов тренировок с упражнениями

Методика	Потеря веса	Клинически значимая потеря веса
Шаговая цель с шагомером	Диапазон: потеря веса от 0 до 1 кг	Маловероятно
Только аэробные упражнения	Диапазон: потеря веса от 0 до 2 кг	Возможно, но только при очень больших объемах упражнений
Только тренировки сопротивления	Нет	Маловероятно
Только аэробика и тренировки с отягощениями	Диапазон: потеря веса от 0 до 2 кг	Возможно, но только при очень больших объемах аэробных тренировок
Ограничение калорийности в сочетании с аэробными упражнениями	Диапазон: от -9 кг до -13 кг	Возможно

Шагомеры для увеличения физической активности и снижения веса

Шагомеры — это устройства, которые подсчитывают количество шагов, которые человек делает в течение дня ²⁵ .Текущий консенсус гласит, что выполнение менее 5000 шагов в день свидетельствует о малоподвижном поведении, тогда как более 8000 или 10000 шагов говорят о более активном образе жизни. Клиницисты могут использовать шагомеры для оценки текущих привычек пациента в отношении ЛА, а также в качестве инструмента для пациентов, позволяющих повысить уровень ЛА. Вмешательства на основе шагомера, при которых участники, ведущие сидячий образ жизни, увеличивают уровни PA до 10 000 шагов или 2000-4 000 шагов в день выше базового уровня, показали некоторые положительные эффекты для снижения веса; однако в целом потеря веса имеет тенденцию к очень незначительному (<2 кг) ^25,26 .Ричардсон и др. ²⁷ выполнили метаанализ вмешательств на основе шагомера без ограничения калорийности (средняя продолжительность: 16 недель) и обнаружили, что объединенное оценочное изменение веса составило -1,3 кг. Bravata et al. ²⁶ выполнил метаанализ физиологического воздействия вмешательств на основе шагомера на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и обнаружил значительное снижение ИМТ (-0,38 кг / м ² ), систолического артериального давления (-3,8 мм рт. , диастолическое артериальное давление (-0.3 мм рт. Ст.), Но без значительного снижения уровня холестерина, триглицеридов или глюкозы натощак. Хотя просьба к участнику пройти определенное количество шагов может способствовать благоприятным изменениям факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний и может обеспечить минимальную потерю веса, существует мало эмпирических доказательств того, что программа на основе шагомера без ограничения калорийности может способствовать клинически значимой потере веса.

Потеря веса в результате аэробных упражнений на уровне рекомендаций общественного здравоохранения

Клинические испытания ЭТ, в которых не сообщалось об отсутствии потери веса или умеренной потере веса (<5 кг), по-прежнему сообщают о многочисленных преимуществах для здоровья взрослых с избыточным весом и ожирением с факторами риска заболеваний.Эти преимущества включают улучшение CRF ^28,29 , контроль глюкозы ^30,31 , функцию эндотелия ^32,33 , размер липопротеиновых частиц ³⁴ , липопротеин высокой плотности ³⁵ и качество жизни ^36,37 . Потеря веса в результате аэробной ЭТ очень неоднородна, и общий ответ связан не только с общим расходом энергии, но и с компенсаторными изменениями в потреблении калорий с пищей ¹⁷ . В крупных рандомизированных контролируемых испытаниях (РКИ), в которых оценивалось изменение веса после аэробных программ ЭТ в соответствии с рекомендациями ПА, не было обнаружено никаких изменений веса или только умеренная потеря веса.

Следующие исследования представляют собой наиболее убедительный план исследования для оценки изменений веса по сравнению с аэробной ЭТ, поскольку они включают большой размер выборки людей с избыточным весом или ожирением на исходном уровне, контролируемые сеансы ЭТ, строгое соблюдение своей программы аэробной ЭТ и сравнение изменений веса. против контрольной группы. В исследовании «Доза-реакция на упражнения у женщин» (DREW) ²⁸ (n = 464) не было обнаружено значительных изменений массы тела у женщин в постменопаузе, которые выполняли упражнения на 50% (-0,4 кг), 100% (-2.2 кг) и 150% (-0,6 кг) рекомендаций общественного здравоохранения в течение 6 месяцев, несмотря на более чем 89% приверженность во всех группах ET. В исследовании воспаления и упражнений (INFLAME) (n = 129) ³⁸ не наблюдалось значительного изменения массы тела (-0,4 кг) по сравнению с контрольной группой (0,1 кг) после 4 месяцев ЭТ у взрослых с повышенным С-реактивным белком. уровни на исходном уровне. Исследования целевого снижения риска с помощью определенных упражнений (STRRIDE) ³⁴ (n = 84) выявили значительную, но минимальную потерю веса у тех, кто выполнял упражнения с низким объемом / умеренной интенсивностью (-0.6 кг, 176 мин / неделя), низкое количество / высокая интенсивность (-0,2 кг, 117 мин / неделя) или большое количество высокоинтенсивное (-1,5 кг, 171 минута / неделя) после 6 месяцев аэробной ЭТ. В исследовании «Диабет, аэробика и упражнения с отягощениями» (DARE) ³¹ (n = 251) наблюдалась значительная потеря веса в группе аэробного ЭТ (-0,74 кг) по сравнению с контрольной группой после 22 недель вмешательства у взрослых с СД2.

Таким образом, взрослые с избыточным весом и ожирением, которые придерживаются программы физических упражнений, соответствующей рекомендациям общественного здравоохранения, без плана питания, включающего ограничение калорий, могут ожидать потерю веса в диапазоне от отсутствия потери веса до примерно 2 кг.Клиницисты должны предупредить своих пациентов, что шансы на существенную потерю веса маловероятны при таких уровнях ЕТ без ограничения калорийности ¹⁵ . Независимо от степени потери веса, клиницисты должны подчеркивать, что многочисленные преимущества для здоровья происходят в отсутствие потери веса и что поддержание активного образа жизни снизит риск увеличения веса в будущем ^15,19 . Важным ограничением имеющихся данных в этой области является то, что долгосрочные (> 1 года) и временные исследования в настоящее время недоступны.

Потеря веса в результате аэробных тренировок большого объема без ограничения калорий

Текущие рекомендации ACSM гласят, что программы упражнений должны превышать 225 минут в неделю, чтобы, возможно, вызвать клинически значимую потерю веса ¹⁵ . Контролируемые исследования ЭТ, которые продемонстрировали клинически значимую потерю веса с помощью аэробной ЭТ (без ограничения калорийности), намного превысили минимальные уровни физической активности в соответствии с определениями общественного здравоохранения ¹⁵ .Росс и др. ³⁹ наблюдали потерю веса на 8% у мужчин с ожирением после 12 недель аэробной ЭТ без изменений в диетических привычках (ежедневные тренировки 700 ккал). В другом исследовании Ross et al. ⁴⁰ наблюдали потерю веса на 6,8% у женщин в пременопаузе (ИМТ> 27) после 14 недель аэробной ЭТ с расходом энергии 500 ккал за сеанс. В испытании с упражнениями на Среднем Западе Доннелли и др. (n = 131) наблюдали потерю веса на 5,3% у мужчин после 16 недель аэробной ЭТ примерно при 2000 ккал в неделю.Напротив, у женщин в группе упражнений не было значительного изменения веса (0,7 кг) после вмешательства, но программа упражнений предотвратила увеличение веса, наблюдаемое в контрольной группе (2,9 кг). Таким образом, клинически значимая потеря веса является возможно с аэробной ЭТ без ограничения калорийности, но требует большого объема ЭТ. Для населения в целом эти объемы ЭТ могут оказаться непрактичными или неприемлемыми.

Компенсация веса для аэробных тренировок

Людей, которые теряют в весе меньше ожидаемого, исходя из затрат энергии на тренировку, называют «компенсаторами веса».«В нескольких исследованиях изучалась компенсация веса после аэробных упражнений. King et al. ⁴¹ наблюдали повышенное потребление энергии и повышенное потребление жира в компенсаторах веса по сравнению с теми, которые не компенсировали потерю веса. Используя данные исследования DREW, Church et al. ¹⁶ исследовали компенсацию веса у женщин в постменопаузе, которые должны были выполнять ЭТ в соответствии с 50%, 100% и 150% рекомендаций общественного здравоохранения, и ограничили анализ теми, кто на 85% соответствовал тренировкам с физическими упражнениями.Авторы заметили, что наибольшая компенсация веса (меньшая потеря веса, чем прогнозировалось только по ЕТ) произошла у женщин, выполняющих 150% рекомендованного объема. Фактически, величина фактической потери веса, достигнутая у женщин, выполняющих упражнения на 50% (-1,4 кг) и 150% (-1,5 кг) от рекомендаций PA, была практически идентична друг другу, несмотря на больший уровень еженедельного расхода энергии в организме. 150% группа. ¹⁶ . Thomas et al. ¹⁷ выполнили анализ изменения веса от 15 вмешательств аэробной ЕТ и пришли к выводу, что основными факторами, ограничивающими ожидаемую потерю веса от аэробной ЕТ, были диетическая компенсация и низкая доза аэробной ЕТ.В настоящее время доказательства ограничены, чтобы объяснить, ответственны ли другие факторы уравнения баланса энергии, включая компенсаторные изменения в ПА без упражнений (за исключением, возможно, пожилых людей), скорость метаболизма в состоянии покоя, эффективность движений или изменения в мышечной массе. для компенсации веса с помощью ET.

Влияние интенсивности аэробных упражнений или силовых тренировок на потерю веса?

Аэробная ЭТ высокой интенсивности продемонстрировала большую пользу для здоровья в отношении важных факторов риска ⁴² , включая висцеральный жир ⁴³ , показатели метаболизма глюкозы / инсулина ⁴⁴ и CRF ^45-47 , по сравнению с умеренным интенсивность аэробной ЭТ.С точки зрения изменения веса, когда различные интенсивности ЭТ соответствуют расходу калорий или дозе ЭТ, аэробные ЭТ высокой и средней интенсивности приводят к сходным потерям веса. О’Донован и др. ⁴⁷ в рандомизированном контролируемом исследовании 64 мужчин с ожирением наблюдали аналогичные изменения веса после 6 месяцев аэробной ЭТ средней интенсивности (-1,1 кг) и высокой интенсивности (-0,5 кг). В исследовании STRRIDE Kraus et al. ³⁴ наблюдали аналогичную потерю веса у взрослых с избыточным весом / ожирением, участвовавших в течение 8 месяцев умеренного (-0.6 кг) и высокоинтенсивный (-0,2 кг) аэробный ЭТ при той же дозе нагрузки (14 килокалорий на кг в неделю). Аэробная ЭТ высокой интенсивности может способствовать большей потере веса, если она соответствует времени сеанса, по сравнению с аэробной ЭТ средней интенсивности, потому что общие затраты энергии выше. Таким образом, если интенсивная аэробная ЭТ может поддерживаться и доставляет удовольствие пациенту, программа упражнений может принести дополнительную пользу для здоровья и потенциально увеличить расход энергии, наблюдаемый при тренировке с упражнениями (если заменяет время тренировки тренировкой средней интенсивности).

ЭП с отягощениями и изометрические упражнения являются важными и иногда упускаемыми из виду аспектами программы ЭТ, которые имеют много преимуществ для здоровья, включая увеличение / поддержание мышечной силы с возрастом (предотвращение саркопении) и сохранение минеральной плотности костей ^9,48 . Хотя резистентность к ЕТ сама по себе способствует уменьшению жировых отложений, влияние на общую потерю веса минимально ¹⁵ . В исследовании «Польза для здоровья от аэробных тренировок и тренировок с отягощениями» (HART-D) Church et al. ³⁰ не наблюдали значительного изменения веса (-0,3 кг) в группе резистентного ЭТ (n = 73) по сравнению с контрольной группой после 9-месячного вмешательства. В испытании DARE ³¹ не наблюдалось значительных различий между группой резистентности ET и контрольной группой (0,3 кг). Bateman et al. (n = 86) не наблюдали значительного изменения веса (0,07 кг) после 8 месяцев вмешательства в исследовании STRIDDE AT / RT ⁴⁹ . В целом, существует мало доказательств того, что тренировки с отягощениями сами по себе способствуют снижению веса.

Очень немногие рандомизированные контролируемые испытания изучали, приводит ли комбинация аэробной и резистентной ЭТ к большему снижению массы тела по сравнению с одной только аэробной ЭТ. Имеющиеся данные крупных рандомизированных РКИ предполагают аналогичную потерю веса после участия в программе, состоящей из аэробных ЭТ или комбинированных аэробных упражнений и резистентности ET ^30,31 . Однако комбинированные программы могут иметь более сильное влияние на другие показатели здоровья, такие как контроль уровня глюкозы. Наблюдения из испытаний HART-D ³⁰ и DARE ³¹ предполагают, что программа ЭТ, состоящая как из устойчивости, так и из аэробной ЭТ, способствует более значительным изменениям гемоглобина А _1С по сравнению с одной только аэробной ЭТ у взрослых с СД 2 типа.

Увеличивается ли потеря веса за счет ограничения калорий за счет физических упражнений?

Из литературы ясно, что ограничение калорийности с большей вероятностью приведет к клинически значимой потере веса по сравнению с одним только аэробным ЭТ; однако настоящая литература менее ясна, если потеря веса из-за ограничения калорийности увеличивается за счет добавления ET / PA. Wing et al. ⁵⁰ сообщили, что, хотя ЕТ и ограничение калорий вместе могут способствовать большей потере веса по сравнению с одним ограничением калорий, различия в потере веса не являются статистически значимыми.Miller et al. ⁵¹ выполнили метаанализ мероприятий по снижению веса и определили, что скорость потери веса была аналогичной после ЕТ и ограничения калорийности (1,0 кг / неделя) и только ограничения калорийности (0,98 кг / неделя). Скорость потери веса, наблюдаемая при обоих этих вмешательствах, намного превышала ту, которая может быть достигнута только с помощью ЭТ (0,2 кг в неделю). Таким образом, настоящая литература подтверждает, что большая часть потери веса от комбинированного ограничения калорийности и ЭТ может быть отнесена на счет ограничения калорийности.Однако, как будет обсуждаться в этом обзоре, PA играет важную роль в поддержании веса, а также в увеличении CRF ⁵² , который улучшается в прямом ответе на аэробный ET ¹⁰ , но не только при ограничении калорийности.

Диета в сравнении с потерей веса, вызванной физическими упражнениями

Другой вопрос, который часто встречается в клинических условиях, заключается в том, существует ли разница между потерей веса, достигнутой с помощью диетических средств или посредством ЭТ, с точки зрения факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний и СД2.В элегантно оформленном исследовании Ross et al. ³⁹ рандомизированных мужчин с ожирением (n = 52) для снижения веса, вызванного диетой, снижения веса, вызванного физическими упражнениями, упражнений без потери веса или контрольной группы в течение 3 месяцев. Группы похудания, вызванные диетой и физическими упражнениями, потеряли приблизительно 7 кг веса (снижение веса на 8%) и имели значительное снижение общей жировой массы, висцерального жира и повышение утилизации глюкозы. Тем не менее, в группе снижения веса, индуцированной ЕТ, наблюдалось большее снижение общей жировой массы по сравнению с группой, получавшей снижение веса, индуцированное диетой.Важно отметить, что потеря веса, вызванная физическими упражнениями, улучшила ХПН, в то время как диетическая группа — нет. В группе, которая выполняла ЭТ без потери веса, у участников по-прежнему наблюдалось снижение висцерального жира и увеличение CRF.

Наблюдения Росс и др. еще раз подтверждаем, что программа ET по-прежнему приносит пользу для здоровья пациентов с ожирением даже при отсутствии потери веса. Хотя диета без ЭТ имеет потенциальные преимущества для сердечно-сосудистых заболеваний, врачи должны поощрять ЭТ помочь своим пациентам повысить уровень ХПН, который является независимым фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний, СД 2 типа и смертности ¹⁰ и может дополнительно увеличить отрицательный энергетический баланс, создаваемый ограничение калорийности.Наконец, наблюдения Росса предполагают, что для участия ЭТ в программах по снижению веса есть основания, поскольку авторы наблюдали более значительные изменения висцерального жира, толерантности к пероральной глюкозе и утилизации глюкозы в группе ЭТ с клинически значимой потерей веса по сравнению с группой ЭТ. группа с ЭТ без группы похудания.

Упражнения и поддержание веса

Позиция ACSM основана на стратегиях вмешательства ПА для снижения веса и восстановления веса ¹⁵ подчеркивает различие между минимальными уровнями ПА для поддержания здоровья (150 минут в неделю) и более высокими уровнями ПА для поддержания здоровья. предотвратить набор веса (200 минут в неделю).Следовательно, людям с ожирением, которые успешно сбросили вес, требуется значительное количество PA для поддержания этой потери веса. Как указано в позиционном стенде ACSM ¹⁵ , существует несколько основных ограничений для исследования ПА по восстановлению веса, включая наблюдательный и ретроспективный характер существующей литературы по рандомизированным исследованиям. Однако стоит упомянуть несколько исследований в этой области. Используя данные исследования потери веса PA, Jakicic et al. ⁵³ наблюдали доза-ответ между количеством самооценки PA в неделю и долгосрочным успехом с потерей веса через 18 месяцев вмешательства (состоящим из ограничения калорийности и ET).Взрослые, которые тренировались более 200 минут в неделю (-13,1 кг), потеряли больше веса по сравнению с теми, кто тренировался от 150 до 99 минут в неделю (-8,5 кг), и теми, кто тренировался менее 150 минут в неделю (-3,5 кг). Другое исследование Jakicic et al. ⁵⁴ наблюдали аналогичные результаты в ретроспективном анализе вмешательства по снижению веса, состоящего из ограничения калорийности и физических упражнений у женщин. После 12 месяцев вмешательства женщины со скоростью более 200 минут в неделю (13,6%) сохранили значительно больший процент потери веса по сравнению с теми, кто тренировался со скоростью 150-199 минут в неделю (9.5%) и менее 150 мин в неделю (4,7%). Наконец, Андерсен и др. ⁵⁵ оценивали эффект диеты с низким содержанием жиров (1200 ккал / день) в сочетании либо со структурированной аэробной ЭТ, либо с активным образом жизни (пациентам рекомендовалось увеличить свою PA до рекомендованных уровней), и обе группы потеряли примерно 8 кг веса после 16 недель вмешательства. Сохранение веса контролировалось в течение 1 года после вмешательства, и наиболее активные участники потеряли дополнительный вес (1,9 кг), тогда как наименее активная группа восстановила значительную часть веса (4.9 кг). Эти данные предполагают, что PA играет важную роль в восстановлении веса после успешного похудания. Поэтому клиницисты должны отстаивать, чтобы их пациенты, пытающиеся уменьшить рецидивизм после потери веса, использовали уровни PA выше 200 минут в неделю ¹⁵ .

Обоснование упражнений в рамках программ управления весом

Судя по имеющейся литературе, ограничение калорийности, по-видимому, оказывает более глубокое и последовательное влияние на потерю веса по сравнению с одной тренировкой с упражнениями ⁵¹ .Таким образом, у врачей может возникнуть соблазн отстаивать использование ограничения калорийности в планах управления весом. Важно отметить, что ПА способствует отрицательному энергетическому балансу, наблюдаемому при ограничении калорийности. С клинической точки зрения, уровни как CRF, так и PA являются установленными независимыми факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний, T2DM и общей смертности ¹⁰ . Ограничение калорийности без упражнений не улучшает уровень CRF ^39,52 . Как упоминалось ранее, было показано, что ЭТ оказывает множество преимуществ для здоровья даже при отсутствии потери веса.Поэтому, если пациент использует ограничение калорий для похудения, врачи всегда должны поощрять активный образ жизни.

Парадокс ожирения

Единственная группа, в которой клиническое влияние потери веса может быть не столь очевидным, — это люди с установленными сердечно-сосудистыми заболеваниями. Недавние данные свидетельствуют о том, что у лиц с сердечно-сосудистыми заболеваниями более высокие уровни ИМТ связаны с лучшей выживаемостью по сравнению с людьми с более низкими уровнями ⁵ . Это явление, получившее название «парадокс ожирения», было продемонстрировано при различных сердечно-сосудистых заболеваниях, таких как сердечная недостаточность, гипертония и ишемическая болезнь сердца ⁵ .Многие из этих данных носят эпидемиологический характер, поэтому обратная причинно-следственная связь может быть важным фактором, который следует учитывать. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, в какой степени отношения, объясняемые парадоксом ожирения, у людей, изучающих программы похудания или активно худеющих, позволяют проверить, защищает ли поддержание более высоких уровней веса от смертности в этих популяциях. Кроме того, многие исследования, которые показывают снижение веса с использованием ПА в качестве компонента, показали улучшение факторов риска ССЗ ⁹ , прогрессирования до СД 2 типа ⁵⁶ и смертности ¹⁰ .Важно отметить, что более высокие уровни CRF, по-видимому, защищают от смертности во всех категориях ИМТ ¹⁴ и изменяют взаимосвязь парадокса ожирения. Таким образом, в современной литературе предполагается, что взрослые с избыточным весом / ожирением и ССЗ должны по-прежнему участвовать в программе ET и умеренной программе похудания. Однако, безусловно, необходимы дальнейшие исследования парадокса ожирения.

Выводы

Физические упражнения, независимо от потери веса, обеспечивают многочисленные преимущества для здоровья, особенно для людей с избыточным весом и ожирением, подверженных риску сердечно-сосудистых заболеваний или с текущими сердечно-сосудистыми заболеваниями.Хотя потеря веса с помощью программ ЭТ без ограничения калорийности очень неоднородна, согласно имеющейся литературе, пациенты, которые участвуют в программе ПА, могут испытывать умеренную потерю веса (<2 кг), но потеря веса невозможна. Клиницистам необходимо подчеркнуть, что значительная потеря веса вряд ли произойдет в результате программы ПА, если общий объем ЭТ не будет значительно выше минимальных рекомендуемых уровней. Пациенты, желающие похудеть, должны участвовать в физической активности и ограничении калорийности, чтобы повысить шансы на потерю веса.Тем не менее, PA играет важную роль в восстановлении веса после первоначальной потери веса. Клиницисты в целом должны попытаться побудить участников придерживаться программ ЭТ в течение длительного времени, независимо от достигнутой степени потери веса, поскольку преимущества сердечно-сосудистых заболеваний легко достигаются при отсутствии потери веса.

Подтверждение

Частично поддерживается стипендией NIDDK T-32 (Ожирение от генов до человека, T32 DK064584-06)

Сокращения

9065 9065 9065 9065

ACSM	Американский колледж спортивной медицины
		Кардиореспираторный фитнес
ИБС	Ишемическая болезнь сердца
CV	Сердечно-сосудистая система
DREW	Доза-реакция на упражнения у женщин
ET
ET	Польза для здоровья от аэробных тренировок и тренировок с отягощениями
HF	Сердечная недостаточность
INFLAME	Воспаление и упражнения
MET	Метаболический эквивалент
PA	Исследования Целенаправленное вмешательство по снижению риска с помощью определенного упражнения
СД2	Сахарный диабет 2 типа

Сноски

Заявление издателя: Это PDF-файл неотредактированной рукописи, которая была принята к публикации.В качестве услуги для наших клиентов мы предоставляем эту раннюю версию рукописи. Рукопись будет подвергнута копирайтингу, верстке и проверке полученного доказательства, прежде чем она будет опубликована в окончательной форме для цитирования. Обратите внимание, что во время производственного процесса могут быть обнаружены ошибки, которые могут повлиять на содержание, и все юридические оговорки, относящиеся к журналу, имеют отношение.

Ссылки

1. Ogden CL, Carroll MD, Curtin LR, et al. Распространенность избыточной массы тела и ожирения в США, 1999-2004 гг.ДЖАМА. 2006; 295: 1549–55. [PubMed] [Google Scholar] 2. Финкельштейн Э.А., Трогдон Дж. Г., Коэн Дж. В. и др. Ежегодные медицинские расходы, связанные с ожирением: оценки плательщиков и услуг. Health Aff (Миллвуд), 2009; 28: w822 – w31. [PubMed] [Google Scholar] 3. Klein S, Burke LE, Bray GA и др. Клинические последствия ожирения с особым вниманием к сердечно-сосудистым заболеваниям: Заявление для профессионалов совета американской кардиологической ассоциации по вопросам питания, физической активности и метаболизма: одобрено фондом американского колледжа кардиологов.Тираж. 2004. 110: 2952–67. [PubMed] [Google Scholar] 4. Крыло Р.Р., Ланг В., Вадден Т.А. и др. Преимущества умеренной потери веса в снижении факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний у людей с избыточным весом и ожирением с диабетом 2 типа. Уход за диабетом. 2011; 34: 1481–6. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 5. Лави СиДжей, Милани Р.В., Вентура Х.О. Ожирение и сердечно-сосудистые заболевания — фактор риска, парадокс и влияние потери веса. J Am Coll Cardiol. 2009; 53: 1925–32. [PubMed] [Google Scholar] 6. Галал В., Ван Гестель Ю. Р., Хукс С. Е. и др.Парадокс ожирения у пациентов с заболеванием периферических артерий. Грудь. 2008. 134: 925–30. [PubMed] [Google Scholar] 7. Урецкий С., Мессерли Ф. Х., Бангалор С. и др. Парадокс ожирения у больных гипертонией и ишемической болезнью сердца. Американский журнал медицины. 2007; 120: 863–70. [PubMed] [Google Scholar] 8. Ореопулос А., Падвал Р., Калантар-Заде К. и др. Индекс массы тела и смертность при сердечной недостаточности: метаанализ. Am Heart J. 2008; 156: 13–22. [PubMed] [Google Scholar] 9. Хаскелл В.Л., Ли И.М., Пейт Р.Р. и др.Физическая активность и общественное здоровье: обновленные рекомендации для взрослых от американского колледжа спортивной медицины и Американской кардиологической ассоциации. Медико-спортивные упражнения. 2007; 39: 1423–34. [PubMed] [Google Scholar] 10. Swift DL, Lavie CJ, Johannsen NM и др. Физическая активность, кардиореспираторная подготовка и упражнения в первичной и вторичной коронарной профилактике. Circ J. 2013; 77: 281–92. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 11. Блэр С.Н., Бродни С. Влияние отсутствия физической активности и ожирения на заболеваемость и смертность: текущие данные и вопросы исследований.Медико-спортивные упражнения. 1999; 31: S646. [PubMed] [Google Scholar] 12. Вей М., Камперт Дж. Б., Барлоу К.Э. Связь между низкой кардиореспираторной подготовленностью и смертностью у мужчин с нормальным, избыточным весом и ожирением. ДЖАМА. 1999; 282: 1547–53. [PubMed] [Google Scholar] 13. Ли CD, Блэр С.Н., Джексон А.С. Кардиореспираторная подготовка, состав тела, смертность от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин. Американский журнал клинического питания. 1999; 69: 373–80. [PubMed] [Google Scholar] 14. McAuley PA, Kokkinos PF, Oliveira RB, et al.Парадокс ожирения и кардиореспираторная пригодность у 12 417 мужчин-ветеранов в возрасте от 40 до 70 лет. Mayo Clin Proc. 2010; 85: 115–21. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 15. Доннелли Дж. Э., Блэр С. Н., Якичич Дж. М. и др. Соответствующие стратегии вмешательства при физической активности для снижения веса и предотвращения его восстановления для взрослых. Медико-спортивные упражнения. 2009; 41: 459–71. [PubMed] [Google Scholar] 16. Черч Т.С., Мартин К.К., Томпсон А.М. и др. Изменения веса, окружности талии и компенсаторных реакций с различными дозами упражнений у малоподвижных женщин с избыточной массой тела в постменопаузе.PLoS ONE. 2009: 4. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 17. Томас Д.М., Бушар С., Черч Т. и др. Почему люди не теряют больше веса от упражнений в определенной дозе? Анализ энергетического баланса. Obes Rev.2012; 13: 835–47. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 18. Черч Т.С., Томас Д.М., Тюдор-Локк С. и др. Тенденции за 5 десятилетий в США. Физическая активность, связанная с профессиональной деятельностью, и их связь с ожирением. PLoS ONE. 2011; 6: e19657. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 19.Фогельхольм М., Кукконен-Харьюла К. Предотвращает ли физическая активность увеличение веса — систематический обзор. Obes Rev.2000; 1: 95–111. [PubMed] [Google Scholar] 21. Сарис WHM, Блэр С.Н., Ван Баак М.А. и др. Какой физической активности достаточно, чтобы предотвратить нездоровую прибавку в весе? Итоги 1-й фондовой конференции iaso и консенсусное заявление. Obes Rev.2003; 4: 101–14. [PubMed] [Google Scholar] 22. Уильямсон Д.Ф., Маданс Дж., Анда Р.Ф. и др. Рекреационная физическая активность и десятилетнее изменение веса в американской когорте.Int J Obes Relat Metab Disord. 1993; 17: 279–86. [PubMed] [Google Scholar] 23. Ван Вай Г., Дубин Дж. А., Блэр С. Н. и др. Ожирение у взрослых не предсказывает увеличение веса у мужчин в течение 6 лет: продольное исследование центра аэробики. Ожирение. 2007; 15: 1571–7. [PubMed] [Google Scholar] 24. Ди Пьетро Л., Дзюра Дж., Блэр С.Н. Предполагаемое изменение уровня физической активности (приятель) и прогноз 5-летнего изменения веса у мужчин: продольное исследование центра аэробики. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004; 28: 1541–7. [PubMed] [Google Scholar] 25.Тюдор-Локк С., Бассет Д., мл. Сколько шагов в день достаточно? Sports Med. 2004; 34: 1–8. [PubMed] [Google Scholar] 26. Bravata DM, Smith-Spangler C., Sundaram V, et al. Использование шагомеров для увеличения физической активности и улучшения здоровья. JAMA: Журнал Американской медицинской ассоциации. 2007. 298: 2296–304. [PubMed] [Google Scholar] 27. Ричардсон ЧР, Ньютон Т.Л., Абрахам Дж. Дж. И др. Метаанализ вмешательств при ходьбе и похудания на основе шагомера. Летопись семейной медицины. 2008; 6: 69–77.[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 28. Черч Т.С., Эрнест С.П., Скиннер Дж. С. и др. Влияние различных доз физической активности на кардиореспираторную пригодность у малоподвижных женщин, женщин с избыточным весом или ожирением в постменопаузе с повышенным артериальным давлением. ДЖАМА. 2007; 297: 2081–91. [PubMed] [Google Scholar] 29. Johannsen NM, Swift DL, Lavie CJ и др. Категориальный анализ влияния аэробных тренировок и тренировок с отягощениями, отдельно или в комбинации, на уровни кардиореспираторной подготовленности у пациентов с сахарным диабетом 2 типа: результаты исследования hart-d.Уход за диабетом. 2013 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 30. Черч Т.С., Блэр С.Н., Кокрехам С. и др. Влияние аэробных тренировок и тренировок с отягощениями на уровень гемоглобина a1c у пациентов с диабетом 2 типа. JAMA: Журнал Американской медицинской ассоциации. 2010; 304: 2253–62. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 31. Сигал Р.Дж., Кенни Г.П., Буле Н.Г. и др. Влияние аэробных тренировок, тренировок с отягощениями или того и другого на гликемический контроль при диабете 2 типа. Ann Intern Med. 2007. 147: 357–69.[PubMed] [Google Scholar] 32. Swift DL, Earnest CP, Blair SN и др. Влияние различных доз аэробных упражнений на функцию эндотелия у женщин в постменопаузе с повышенным кровяным давлением: результаты исследования. Br J Sports Med. 2012; 46: 753–8. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 33. Sixt S, Rastan A, Desch S и др. Физические упражнения, но не розиглитазон, улучшают функцию эндотелия у пациентов с преддиабетом и ишемической болезнью сердца. Eur J Cardiovasc Назад Rehabil. 2008; 15: 473–8.[PubMed] [Google Scholar] 34. Kraus WE, Houmard JA, Duscha BD, et al. Влияние количества и интенсивности упражнений на липопротеины плазмы. N Engl J Med. 2002; 347: 1483–92. [PubMed] [Google Scholar] 35. Кодама СТССК и др. Влияние аэробных упражнений на сывороточные уровни холестерина липопротеинов высокой плотности: метаанализ. Arch Intern Med. 2007; 167: 999–1008. [PubMed] [Google Scholar] 36. Майерс В.Х., Маквей М.А., Брашир М.М. и др. Физические упражнения и качество жизни людей с диабетом 2 типа: рандомизированное контролируемое исследование.Уход за диабетом. 2013 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 37. Мартин С.К., Черч Т.С., Томпсон А.М. и др. Доза упражнений и качество жизни: рандомизированное контролируемое исследование. Arch Intern Med. 2009; 169: 269–78. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 38. Черч Т.С., Эрнест С.П., Томпсон А.М. и др. Упражнения без потери веса не снижают с-реактивный белок: исследование воспаления. Медико-спортивные упражнения. 2010; 42: 708–16. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 39. Росс Р., Дагноне Д., Джонс П.Дж. и др.Снижение ожирения и связанных с ним сопутствующих состояний после снижения веса, вызванного диетой или снижения веса, вызванного физическими упражнениями, у мужчин. Ann Intern Med. 2000; 133: 92–103. [PubMed] [Google Scholar] 40. Росс Р., Янссен И., Доусон Дж. И др. Снижение ожирения и инсулинорезистентности у женщин, вызванное упражнениями: рандомизированное контролируемое исследование. Obes Res. 2004; 12: 789–98. [PubMed] [Google Scholar] 41. Кинг Н.А., Хопкинс М., Кодуэлл П. и др. Индивидуальная изменчивость после 12 недель контролируемых упражнений: идентификация и характеристика компенсации за потерю веса, вызванную упражнениями.Int J Obes. 2008. 32: 177–84. [PubMed] [Google Scholar] 42. Суэйн Д.П., Франклин Б.А. Сравнение кардиозащитных преимуществ интенсивных и умеренных аэробных упражнений. Am J Cardiol. 2006; 97: 141–147. [PubMed] [Google Scholar] 43. Ирвинг Б.А., Дэвис К.К., Брок Д.В. и др. Влияние интенсивности тренировок на висцеральный жир брюшной полости и состав тела. Медико-спортивные упражнения. 2008; 40: 1863–72. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 44. ДиПьетро Л., Дзюра Дж., Екель К.В. и др. Упражнения и повышение чувствительности к инсулину у пожилых женщин: свидетельства устойчивых преимуществ тренировок с более высокой интенсивностью.J Appl Physiol. 2006; 100: 142–149. [PubMed] [Google Scholar] 45. Сэвидж М.П., ​​Петратис М.М., Томсон У.Х. и др. Влияние тренировок на липиды сыворотки крови мальчиков в препубертатном возрасте и взрослых мужчин. Медико-спортивные упражнения. 1986; 18: 197–204. [PubMed] [Google Scholar] 46. Буле Н.Г., Кенни Г.П., Хаддад Э. и др. Метаанализ влияния структурированных физических упражнений на кардиореспираторную пригодность при сахарном диабете 2 типа. Диабетология. 2003. 46: 1071–81. [PubMed] [Google Scholar] 47. О’Донован Г., Оуэн А., Берд С.Р. и др.Изменения кардиореспираторной подготовки и факторов риска ишемической болезни сердца после 24 недель занятий умеренной или высокой интенсивностью при равных энергетических затратах. J Appl Physiol. 2005; 98: 1619–25. [PubMed] [Google Scholar] 48. Винетт Р.А., Карпинелли Р.Н. Потенциальные преимущества тренировок с отягощениями для здоровья. Предыдущая Мед. 2001; 33: 503–13. [PubMed] [Google Scholar] 49. Бейтман Л.А., Сленц К.А., Уиллис Л.Х. и др. Сравнение эффектов аэробных тренировок и тренировок с отягощениями на метаболический синдром (из исследований целевого вмешательства по снижению риска с помощью определенных упражнений — strride-at / rt).Am J Cardiol. 2011; 108: 838–44. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 50. Крыло RR. Физическая активность в лечении избыточного веса и ожирения в зрелом возрасте: текущие данные и вопросы исследований. Медико-спортивные упражнения. 1999; 31: S547. [PubMed] [Google Scholar] 51. Миллер WC, Koceja DM, Hamilton EJ. Метаанализ последних 25 лет исследований по снижению веса с использованием диеты, физических упражнений или диеты плюс вмешательство физических упражнений. Int J Obes Relat Metab Disord. 1997; 21: 941. [PubMed] [Google Scholar] 52. Редман Л.М., Хайльбронн Л.К., Мартин К.К. и др.Влияние ограничения калорий с упражнениями или без на состав тела и распределение жира. J Clin Endocrinol Metab. 2007. 92: 865–72. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 53. Якичич Дж. М., Винтерс С., Ланг В. и др. Влияние периодических упражнений и использования домашних тренажеров на приверженность, потерю веса и физическую форму у женщин с избыточным весом: рандомизированное исследование. ДЖАМА. 1999; 282: 1554–60. [PubMed] [Google Scholar] 54. Якичич Дж. М., Маркус Б. Х., Галлахер К. И. и др. Влияние продолжительности и интенсивности упражнений на потерю веса у женщин с избыточным весом, ведущих сидячий образ жизни: рандомизированное исследование.ДЖАМА. 2003; 290: 1323–30. [PubMed] [Google Scholar] 55. Андерсен Р.Э., Вадден Т.А., Бартлетт С.Дж. и др. Эффекты образа жизни и структурированных аэробных упражнений у тучных женщин: рандомизированное исследование. ДЖАМА. 1999; 281: 335-40. [PubMed] [Google Scholar] 56. Программа профилактики диабета Reaserch Group Снижение заболеваемости диабетом 2 типа с помощью изменения образа жизни или метформина. N Engl J Med. 2002; 346: 393–403. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

13 эффективных способов без упражнений

Хотите узнать, как эффективно избавиться от жира на животе без упражнений? Вполне возможно.Все, что нужно, — это иметь правильное мышление и уметь делать все необходимое для достижения своей цели. Похудение на животе без упражнений очень возможно, но нелегко. Тем не менее, это то, что вам нужно делать, потеря жира на животе не только поможет вам чувствовать себя хорошо и выглядеть привлекательно, но и поможет избежать таких заболеваний, как сердечные заболевания, диабет и некоторые виды рака.

Большинство из нас слишком заняты на работе, чтобы иметь время для физических упражнений. Если в вашем графике нет свободного времени для упражнений, не волнуйтесь, просто убедитесь, что вы следуете приведенным ниже инструкциям, чтобы начать работать над тем, чтобы избавиться от жира на животе, насколько это возможно.

13 лучших способов избавиться от жира на животе без упражнений

1. Уменьшите потребление сахара

Сахар делает вас толстыми. Если вы хотите избавиться от жира на животе, в первую очередь следует избегать сахара. Вместо того, чтобы есть сахар, замените их белками, овощами и цельнозерновыми продуктами, вместо того чтобы есть сахар, который содержится в обработанных пищевых продуктах.

Перед тем, как выпить чай или кофе, добавьте в него порошок корицы. Это поможет вам уменьшить жир на животе за счет стабилизации уровня сахара в крови.Это также заставляет вас чувствовать себя сытым в течение более длительного периода времени.

2. Пейте много воды

Рекомендуется выпивать не менее 8 стаканов воды в день. Большинство из нас не получают эту сумму каждый день. Вы можете избавиться от жира на животе, если будете пить много воды. Начните с приема двух стаканов воды перед каждым приемом пищи. Если вы сможете это сделать, вы потеряете около 7 кг всего за 12 недель.

Две банки газировки дадут вам 270 калорий; вы можете избавиться от лишних калорий, заменив сладкие напитки водой.Кроме того, вода поможет вам избежать обезвоживания.

3. Высыпайтесь достаточно

Согласно исследованиям, люди, которые спят всего 6 часов или меньше в день, набирают на 2 кг больше, чем те, кто спит 8 часов. Риск ожирения на 27% выше, если вы чутко спите.

Недостаток сна стимулирует аппетит и заставляет вас есть. Когда вы выспитесь, это нормализует ваши гормоны голода, известные как грелин и лептин.

4. Снижение стресса

Стресс заставляет вас набирать вес.Высокий уровень стресса приводит к высокому уровню кортизола. Именно этот кортизол регулирует уровень глюкозы, жировой и углеводный обмен. Если уровень кортизола продолжает расти, это приведет к увеличению жира на животе. Если вы хотите уменьшить жир на животе, избегайте стресса.

5. Увеличьте потребление витамина C

Если вы столкнулись с сильным стрессом, вы можете бороться с ним, увеличив потребление витамина C. Исследования показывают, что витамин C помогает вырабатывать карнитин — соединение, которое работает в особым образом, превращая жир в энергию.Хороший способ пополнить свой организм витамином С — принимать добавки с витамином С.

6. Принимайте больше протеина

Белок является важным питательным веществом для общей потери веса. Когда у вас будет достаточно белка, ваш метаболизм ускорится. Это еще не все, это также приведет к уменьшению тяги к еде и поможет усилить чувство сытости. Исследования, опубликованные в Американском журнале клинического питания, показали, что вы можете снизить уровень голода, увеличив потребление белка с 15% до 30%.

7. Ешьте еду постоянно небольшими порциями

Не ждите, пока вы проголодаетесь, прежде чем поесть. Вместо этого ешьте небольшими порциями между интервалами. Дело в том, что если вы дождетесь, пока вы не проголодаетесь, прежде чем поесть, есть большая вероятность, что вы переедете.

Вы также можете перекусить, когда проголодаетесь. Вы можете избежать этого, если будете есть небольшие порции сбалансированной диеты между интервалами в течение дня.

8.Ешьте ненасыщенные жиры

Хотите верьте, хотите нет, употребление ненасыщенных жиров может помочь вам похудеть. Если вы любите авокадо и оливковое масло, вы будете рады узнать, что они содержат большое количество ненасыщенных жиров, которые вам нужно есть больше, если вы хотите похудеть.

Согласно новому исследованию, употребление ненасыщенных жиров может помочь вам сжечь больше энергии.

9. Ешьте много клетчатки

Употребление клетчатки необходимо, когда вы хотите избавиться от жира на животе, она поможет вам сбалансировать уровень сахара в крови, а также предотвратит инсулинорезистентность.Клетчатка замедляет всасывание углеводов и сахаров, что снижает вероятность накопления жира или даже развития диабета.

Опять же, клетчатка поможет вам избежать запоров и быстро избавиться от пищи.

10. Избегайте жевательной резинки

Большинство людей считают жевательную резинку частью своей моды. Вы должны стараться избегать этой привычки насколько это возможно, она вызывает глотание воздуха с выделением затяжек. Когда это происходит, это приводит к вздутию живота. Если вы хотите, чтобы дыхание было свежим, используйте вместо него мятные конфеты.

11. Ешьте здоровые углеводы

Вы знаете, как было сказано, что углеводы делают вас толстыми. Однако не все углеводы вредны. Некоторые углеводы содержат полезные для организма витамины и минералы. Вы можете избавиться от жира на животе, выбрав углеводы из зерновых волокон, коричневого риса, булгура, кус-кус и даже темного хлеба. Большинство этих углеводов содержат клетчатку, которая дает чувство сытости.

12. Ежедневно ешьте 3 порции молочных продуктов

Если вы хотите быстро избавиться от жира на животе, ешьте 3 порции молочных продуктов, таких как пахта, йогурт, молоко и сыр.Употребление этих продуктов поможет вам улучшить пищеварение, повысить иммунитет и даже сбросить лишние килограммы. Кроме того, они известны тем, что дают ощущение сытости, а это значит, что вам не нужно есть в течение длительного времени.

13. Совершите короткую прогулку

Если у вас нет напряженной жизни, связанной с поездкой на автобусе, лестницей или физическими упражнениями, было бы неплохо совершать небольшую прогулку каждый день. .

Сама по себе ходьба не является упражнением.Кроме того, желательно заниматься физическими упражнениями для улучшения вашего здоровья в целом. Вы можете сбросить 1 фунт в неделю, если начнете часто гулять, и до 20 фунтов за пять месяцев.

Как похудеть за 2 месяца, не ходя в спортзал, как этот 30-летний

Нет жесткого правила, которое гласило бы «вы можете похудеть только после посещения спортзала». На самом деле, многие люди, включая 30-летнего Анубхава Кумара, удалось успешно похудеть, не заходя в тренажерный зал.

Кумар рассказывает, что за 2 месяца он похудел на 14 кг, просто проходя более 10 тысяч шагов в день.

«В августе я весил 84 кг и недавно избавился от камня в почках. В один прекрасный вечер я присоединился к сестре на ее вечерней прогулке. Она ходила гулять в парк каждый день, и я впервые пошел с ней. Пока мы шли, она начала описывать это видео на YouTube, которое недавно посмотрела. В нем рассказывается история очень спортивной женщины лет 50, которая идет на медицинский осмотр и, увидев ее отчеты, ее врач восклицает: «Ваша печень и почки такие же молодые и здоровые, как у ребенка!» Это одно заявление потрясло меня, так как помимо избавления от камня в почках я страдал еще и от ожирения печени, и, услышав это, я понял, что веду очень непригодный образ жизни! » он вспоминает.

«В тот момент я сам решил начать работать над собой, чтобы прожить долгую и здоровую жизнь. Но я не хотел ходить в тренажерные залы и решил похудеть, следуя приведенному ниже плану диеты для похудения ».

План похудания, которому нужно следовать, чтобы похудеть, не посещая спортзал:

«Для начала я составил новый план здорового питания и начал отслеживать свое ежедневное потребление калорий с помощью приложения для счетчика калорий. Поначалу даже вставать с постели по утрам казалось такой титанической задачей, но я решил каждый день начинать быструю ходьбу, чтобы похудеть.Я также загрузил приложение, чтобы отслеживать свои ежедневные шаги, чтобы не сбиться с пути ».

«Я записал несколько краткосрочных целей, чтобы тоже мне помочь. Вы можете найти их ниже. Я нашел их очень полезными ».

1. Похудей на 10 кг, только пройдя 10 км шагов — ежедневно

2. Уменьшите потребление калорий. Я ел около 1400 калорий в день, когда весил 84 кг. Постепенно я уменьшил это количество до 1100 калорий с помощью продуктов с низким содержанием углеводов.