Как можно похудеть реально: 5 советов, как похудеть за 5 дней

Содержание

история Лили Ниловой, избавившейся от 60 килограммов

«Год назад я весила 140 килограммов. У меня была депрессия, я находилась на гране суицида. Решила предпринять последнюю попытку похудеть, — рассказывает новая героиня рубрики «Реальное похудение» Лиля Нилова. — Все получилось. Теперь глядя на родственников, которые не прекратили есть фастфуд, я думаю о том, что больше никогда не притронусь к этому «мусору».

В рамках новой рубрики о похудении два раза в неделю мы знакомим вас с героями — девушками и парнями, которые смогли добиться впечатляющих результатов и начать новую жизнь в постройневшем теле. Эти люди — пример для подражания тысяч людей, настоящие знаменитости в этой, казалось бы, совсем незвездной сфере. Они ведут суперпопулярные страницы в социальных сетях, где делятся фотографиями до и после похудения, записывают видеоуроки на YouTube, их приглашают на радио и телепередачи. Теперь специально для нас они собрали воедино все свои секреты о том, как реально похудеть.

Мы уже рассказали вам истории Татьяны, Регины, Дианы и Александры, похудевших на 50, 68, 41 и 37 килограммов соответственно. Новая героиня HELLO.RU — Лилия Нилова, сумевшая избавиться от 60 килограммов. Лиля не только рассказала нам свою историю похудения, но также подробно разобрала проблему возникновения целлюлита и поделилась методами борьбы с ним.

Лилия до и после похуденияЛиля, 25 лет

Похудела на 60 кг (со 140 до 80 кг)

— Меня зовут Лиля, мне 25 лет, я из Санкт-Петербурга. Занимаюсь маркетинговым консалтингом, увлечена спортом и здоровым образом жизни. Меня окружают прекрасные люди и, пожалуй, я счастлива. Но так было не всегда, — начинает рассказ героиня нашего проекта. — Еще год назад я весила 140 килограммов, а моя жизнь была кромешным адом с постоянным обжорством, депрессией и огромным лишним весом, который мешал мне жить.

Вес я набирала планомерно — с детства. Всегда была крупнее, выше и толще одноклассников.

В моей семье традиционно ели много и с большим удовольствием. В 14 лет я попала в больницу, где меня взвесили (92 кг) и поставили диагноз — ожирение второй степени. Школу я оканчивала в весе около 105 килограммов и 54-м размером одежды, Тогда я думала, что лишний вес — не повод себя хоронить.

Я была жирной (к чему заменять это слово другим, если так и было), но активной, веселой, юморной и очень целеустремленной. Так жила до 22 лет. В тот год я рассталась с молодым человеком, писала диплом, соответственно, нервничала и стремительно набрала вес до 125 килограммов. Помню, как решила покончить с этим раз и навсегда — и начала процесс похудения. Смешно и грустно вспоминать: я потребляла 600-800 калорий в день и занималась 2-часовыми кардио-тренировками 5 раз в неделю — в общем, морила себя голодом, изводя организм. Впрочем, эта «система» действовала. Я увидела на весах цифру 95, затем 92. При этом я стала ужасно себя чувствовать, мотивации продолжать мне не хватало. Я бросила все: сначала перестала ходить на тренироваки, потом стала «подъедать».

За следующие полтора года я набрала без малого 50 килограммов. Проще сказать, я оказалась на самом дне жизни: мне было 24 года, я весила 140 килограммов и совершенно не знала, что с этим делать.

Так Лиля выглядела год назад…а так выглядит сейчасЯ решила предпринять последнюю попытку, понимая, что если она не увенчается успехом, история может закончится глубокой депрессией, а что еще более реально — суицидом. Сработало. Сейчас я вешу 80 килограммов. Мой идеал — 60 килограммов, и я уверена: все впереди. Похудеть мне помог полный отказ от пищевого мусора: чипсов, колбасы, сладкого, алкоголя.

В похудении мне больше всего помогает планирование — как в аспекте питания, так и в аспекте спорта. Я делаю 4 силовые тренировки в неделю, одну беговую и 200 минут кардио, занимаясь 4 раза в неделю. Сейчас я разрабатываю зону спины, делая различные упражнения и тяги. Чтобы улучшить качество нижней части тела, делаю румынскую тягу и жим платформы. Также — болгарские приседания (на одной ноге): оказалось, это очень эффективно.

Лиля уверена: без тренировок худеть правильно не получится

«До идеального веса осталось сбросить 20 кг», — признается ЛиляЧто касается рациона, то он у меня достаточно простой и понятный. Потребляю приблизительно 2000-2100 калорий в день (из них: белки — 175 гр, жиры — 65-70 гр, углеводы — 200 гр). В дни, когда нет тренировок, «ем» около 1800-1900 калорий, урезая количество белков и углеводов.

Основные правила моего питания:

1. Утром делать упор на углеводы, вечером — на белок и клетчатку.

2. Пить 2,5-3 литра воды в день.

3. Есть 5-7 раз в день.

4. Полностью (!) исключить пищевой мусор и фастфуд.

Примерное меню на 1 день:

Завтрак: овсяноблин (смешать 2 белка и 3 ст.л овсянки, обжарить на сковороде без масла по подобию блина)

Перекус: рис, куриная грудка, овощи

Обед: гречка, куриная грудка и овощной салат

Перекус: творог и 30 гр орехов

Ужин: говяжья котлета, овощи и яйцо.

Когда я весила 140 килограммов, никто из родственников в меня не верил и все пытались меня накормить. Но чем увереннее отказываешься, тем меньше попыток. Больше всего поддержки я почувствовала от бабушек и дедушки. Бабушка звонит и говорит: «Лиля, в субботу застолье что тебе приготовить — курицу в мультиварке или вареные яйца?» Родители же по-прежнему питаются неправильно и мне предлагают: «Лиля, чебуреки будешь? Мороженое? Блины?». Я отказываюсь. Я больше никогда это не буду есть!

Кликните на фото для просмотра галереиЧто такое целлюлит и как от него избавиться.

Целлюлит — это структурные изменения в подкожно-жировом слое. В результате этих изменений нарушается микроциркуляция и отток лимфы. Лимфа — внутренняя жидкость, которая в нашем организме окружает и «омывает» все клетки тела. Говоря по-простому, целлюлит — это ослабление тонуса кожи, застои в циркуляции крови и лимфы и неравномерное отложение подкожного жира. Изучив причины целлюлита, можно сделать выводы: как действовать не надо.

Причины целлюлита:

1. Неправильное питание

Если наш рацион не включает в себя достаточное количество клетчатки (сырых овощей и фруктов), но богат животным белком и трансжирами, то наше пищеварение не может вовремя избавиться от токсинов и продуктов распада. Перекусывание на ходу или, напротив, длительные перерывы между приемами пищи также вызывают проблемы с пищеварением и ведут к накоплению токсинов в организме, а следовательно, способствуют возникновению целлюлита.

2. Диеты

Злоупотребление диетами также приводит к возникновению целлюлита. Любая диета — это резкий сброс веса, а при срыве — еще и набор. При наборе веса после отказа от диеты жир откладывается в привычных для организма «местах хранения» — на ногах, попе, животе и руках.

3. Стрессы и гиподинамия

Гиподинамия (малоподвижный образ жизни) приводит к общей вялости организма, застойным явлениям и замедлению кровообращения. Стрессы оказывают разрушительное действие на все системы нашего организма: эндокринную, мочеполовую, сердечно-сосудистую, выделительную системы; на пищеварение, кровообращение, сон. Все это выводит организм из равновесия, нарушает обменные процессы и приводит к образованию целлюлита.

4. Гормоны

Если у вас была гормональная терапия или вы принимаете противозачаточные таблетки, вероятность появления целлюлита, увы, повышается. Вы вмешались в «экосистему организма», повлияли на внутренние обменные процессы и гормональный фон, что привело к дисбалансу во всех остальных системах.

5. Курение

Никотин разрушает витамин С в организме и нарушает кислородный обмен, что отрицательно действует на соединительные ткани, которые поддерживают наши мышцы и кожу в здоровом состоянии.

6. Алкоголь и кофеин

И то, и другое — обезвоживает организм, «засоряет» его побочными продуктами окислительных реакций — свободными радикалами.

Самым опасным веществом, способствующим формированию целлюлита, является кофеин. Он препятствует усвоению некоторых незаменимых минералов, в особенности железа, и способствует выработке адреналина. Адреналин перегружает надпочечники, что приводит к водному дисбалансу в организме.

7. Скрещивание ног при сидении и ношение тесной одежды

Объяснить зависимость появления целлюлита от этих факторов довольно просто. Скрещивание ног при сидении приводит к передавливанию вен и затруднению циркуляции крови. Тесная одежда также затрудняет кровообращение и способствует накоплению жидкости. Все это приводит к отекам и целлюлиту.

Из моей истории: В 20 лет я делала все из 7 пунктов, перечисленных выше, разве что никогда не курила. Я испытывала стресс на работе, мало двигалась, пила по 8 чашек кофе в день, пила алкоголь раз в неделю и постоянно носила каблуки и обтягивающую (как мне казалось «худящую») одежду. Итог: целлюлитными у меня были даже голени.

Лиля фиксирует результаты — так проще понимать, какой путь пройден и что все было не зря

Методы борьбы с целлюлитом:

1.Контрастный душ. Положительно влияет на тонус кожи, усиливает приток крови, ускоряет обменные процессы.

2. Скрабы. Я часто использую черный молотый кофе, массируя им проблемные зоны в течении нескольких минут во время каждого похода в душ.

3. Обертывания. Я смешиваю мед с кофе, намазываю проблемные места, оборачиваю пищевой пленкой, надеваю теплые штаны и сижу так 30-40 минут. Делаю раз в неделю по совету косметолога — результат уже заметен.

4.Массаж в домашних условиях. Я делаю его сама с антицеллюлитным кремом. Главное в этом — регулярность. Лучше каждый день по 3 минуты, чем по полчаса раз в месяц.

5.Аппаратная косметология. Уже 3 месяца я хожу на TechniSPA (аналог LPG-массажа, только с миостимуляцией и антицеллюлитным кремом). Также делаю мезотерапию. Хочу попробовать ультразвуковую кавитацию, озон и мезонити. От аппаратной косметологии и инъекций эффект виден даже не вооруженным глазом, поэтому хочется продолжать.

Всем приятного похудения! Надеюсь, что была полезна. Лиля

Как похудеть за месяц на 5 кг в домашних условиях

В нашей стране от избыточного веса страдает большое количество людей. Чтобы справиться с проблемой, необходим комплексный подход и правильный психологический настрой. Сбросить 5 кг за один месяц – безопасно для здоровья. Это дает возможность надолго сохранить результат.

Можно ли похудеть без специальных диет?

На просторах интернета представлены разнообразные диеты. Но не у всех есть возможность подсчитывать количество жиров, углеводов и белков, соблюдать график приема пищи. Можно не тратить время на диету, но откорректировать свое питание придется. Для этого необходимо:

Перекусывать. Правильные легкие перекусы с использованием фруктов, овощей или натуральных соков позволяют улучшить обмен веществ, что способствует потере веса.
Составить меню на неделю или на месяц. Это позволит избежать в рационе лишних калорий. Человек точно знает, что приготовит, что позволяет заранее закупить нужные продукты.
Идти на компромисс. Тем, кто не может отказаться от сладкого, следует употреблять его до 12 часов дня. Постарайтесь найти продукты, которыми могли бы безболезненно заменить любимое блюдо.

Есть нужно медленно, с тщательным пережевыванием пищи. Некоторые эксперты рекомендуют использовать чайную ложку или китайские палочки для еды.

Обязательно мотивируйте себя. Нужно поставить четкую цель, которая записывается на бумаге. Она должна быть записанной в позитивном ключе. Под ней нужно обозначить конкретные шаги, ежедневные действия. Такой листочек всегда должен находиться перед глазами. На холодильник можно разместить фотографии людей, обладающих идеальными пропорциями тела. Такие мероприятия помогут справиться с ленью.

Подсчет калорий

Это является основой многих диет. Подсчет калорий нужен, поскольку все продукты обладают различной энергетической ценностью. Если хотите похудеть на 5 кг за месяц, ежедневное потребление калорий должно быть не больше 1600 единиц.

При подсчете калорий вы не травмируете свой организм, сажая его на жесткую диету. Метод подсчета предполагает разумный подход без стресса и серьезных ограничений. Вы можете питаться своими любимыми блюдами. Единственное, нужно укладываться в рамки коридора калорийности.

Для подсчета нужно:

определить цифру калорийности вашего ежедневного рациона;
вести ежедневый учет съеденных продуктов;
следить за изменениями в своей фигуре.

Каждому требуется разное количество еды. Зависит это от физической активности и возраста. Чтобы выяснить точную цифру можно использовать специальные онлайн-калькуляторы, которые представлены почти на всех сайтах, описывающих снижение веса. Можно произвести расчеты самостоятельно, используя специальную формулу Харриса –Бенедикта:

Женщины: BMR= 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) – 161.
Мужчины: BMR = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) + 5.

Если хотите похудеть, то из полученного результата нужно вычесть еще 10-20%. Через месяц, когда диета закончится, нужно будет удерживать вес на заданной отметке, можно придерживаться полученного по формуле числа.

Старайтесь не опускаться ниже установленного коридора, в обратном случае организм привыкнет к небольшому поступлению еды, но при любом нарушении рациона начнет его пополнять. Ели превысить коридор, то похудеть не получится.

Можно скачать мобильное приложение, которые будет заниматься подсчетом калорийности питания. Таким способом вы упростите себе задачу.

Из каких продуктов составить рацион?

Белок является главным элементом любой диеты. Исследования показали: он позволяет дольше времени сохранять чувство сытости, потреблять меньшее количество пищи, ускорять обменные процессы в организме.

Есть следует только постный белок. Он содержится в морепродуктах, яйцах, нежирной свинине, бобовых, обезжиренных молочных продуктов.

Овощи и фрукты идеально подходят, если вы решили сбросить лишние килограммы в домашних условиях. В них содержится минимальное количество калорий, много клетчатки, витаминов. Они отлично наполняют желудок, насыщают организм. Каждый раз половина тарелки с едой должна отводиться для таких продуктов. Можно съедать по 1-2 порции за каждый прием пищи.

Лучше выбрать цельнозерновые продукты вместо обработанных. В них содержится больше клетчатки, белка, других питательных веществ. Однако в процессе термической обработки большинство полезных компонентов исчезает. Поэтому нужно свести потребление зерновых к минимуму. Многочисленные исследования показали, что низкоуглеводные диеты с ограничением зерновых более эффективны.

Супы можно готовить на любом бульоне. Добавление зелени позволит быстрее утолить аппетит.

Какие блюда можно есть при похудении?

Завтрак может быть разнообразным. Разрешается съедать нежирный творог, яйцо, немного сыра или овсянку. Кашу можно заправлять небольшим количеством сухофруктов. Выпивать можно стакан молока или зеленый чай. Старайтесь не добавлять в напитки сахар.

Через несколько часов после завтрака наступает второй прием пищи. В это время оптимально использовать яблоки, сухофрукты, ягоды или гречку. Дополнительно каждый день следует выпивать по стакану грейпфрутового сока.

Обед может состоять из легкого овощного супа или бульона с куриной грудкой и зеленью. Обязательно следует есть салаты, поскольку они являются источником витаминов. Делать их из капусты, огурцов и других зеленых овощей. В качестве заправки использовать нежирный йогурт или небольшое количество оливкового масла.

Для полдника подойдут запеченные яблоки, несколько средних черносливин, соус-пюре из яблок. Полдник следует воспринимать как обязательный перекус, позволяющий правильно утолить чувство голода.

Варианты ужина разнообразны. Можно приготовить нежирное мясо, отварное филе курицы, запеченные овощи, сыр. В качестве напитка можно использовать минеральную воду или сок.

Рецепты вкусных диетических блюд

Продержаться на диете будет проще, если разнообразить рацион интересными блюдами. Попробуйте приготовить суп из сельдерея. Он не только оптимизирует обменные процессы, но и поможет очистить организм от шлаков. Для его приготовления потребуется сельдерей, лук, капуста, помидоры, зеленый сладкий перец, соль, перец. Овощи помыть и порезать. Опустить в 3 литра воды, кипятить 10 минут. Посолить, по желанию добавить другие приправы.

В качестве напитка можно приготовить овсяной кисель. Для этого необходимо взять овес, измельчить его. Засыпать в большую стеклянную банку (объёмом в 3 литра), залить теплой водой. Добавить кефир, сметану, ломтик хлеба, хорошо перемешать. Закрыть крышкой, поставить в теплое и темное место для скисания на 2 дня. Сварить процеженную жидкость. Полученный кисель едят за 20 минут до еды.

Можно сделать салат «Солнечный». Измельчить пекинскую капусту и ананас. Добавить кукурузу. В отдельной тарелке смешать чеснок и йогурт. Добавить в салат. Сверху все полить соком лимона.

Что еще нужно, чтобы похудеть на 5 кг в месяц?

Придется уделить время и физическим нагрузкам. Упражнения должны быть каждодневными, длительность — не больше двух часов в день. Хорошие результаты можно получить при кардиотренировке. В ее основе – высокая степень интенсивности при небольшой нагрузке. Сжигание жировых отложений происходит за счет аэробного гликолиза.

Простейшим видом такой нагрузки является бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, прыжки со скалкой. В любом случае физические нагрузки следует начинать с разминки.

Следуя всем рекомендациям, можно сбросить лишние килограммы. Но для поддержания результата нужно не забывать о чувстве меры в питании, продолжать придерживаться дробного питания. Следует полностью отказаться от фастфуда или полуфабрикатов. На первом месте должна оставаться белковая пища и блюда со сложными углеводами, клетчаткой.

Не отказывайтесь от завтрака, он должен быть плотным. До приема еды можно съедать небольшой кусочек ананаса, он приведет к лучшему усвоению белка. Отлично сжигает жир и грейпфрут. Если считаете, что лишний вес связан с нарушением обмена веществ, добавляйте в рацион сладкий зеленый перец.

После окончания диеты продолжайте соблюдать питьевой режим. Вода помогает выводить из организма шлаки, токсины, соли, улучшает переваривание еды.

Нельзя допускать голодания. Это становится причиной уменьшения уровня глюкозы в крови. Если хотите иметь красивую мускулатуру, показатель сахара должен быть стабильным, без резких скачков.

Новогодний ужин в кругу семьи

Праздничные рецепты от 8 шеф-поваров

«Как вы думаете, реально ли за 14 дней похудеть на 10 кг??» – Яндекс.Кью

10 кг не обещаю, но стать на 1-2 размера — точно получится.

Я не предлагаю морить себя голодом и ограничивать калории. Я призываю пересмотреть качество употребляемой еды, убрав из рациона пищевой мусор.

Рацион на первые 5 дней (с понедельника по пятницу):

Завтрак:

Кофе без добавок (Американо или Эспрессо)

Завтрак, как таковой, на этой диете отсутствует. Подробнее, почему я рекомендую отказаться от завтрака, есть в моем видео на Дзене: все об интервальном голодании.

Обед:

Обед состоит из белково-жирового компонента и клетчатки.

Белково-жировой компонент:

мясо

рыба

морепродукты

яйца

субпродукты

сыр, жирный творог

Источник клетчатки – это любые овощи и зелень. Употреблять их можно в свежем или приготовленном виде – тушеные, запеченные, на пару. Реже – обжаренные на сухой сковороде или на топленом масле, гриль.

Овощи заправляем оливковым маслом, соль и специи по вкусу, побольше свежей зелени. В салат можно добавить 1/2 авокадо, горсть оливок или столовую ложку семян – тыквенных, льняных, кунжутных.

На десерт к обеду или ужину можно пару ломтиков сыра. Суточная порция – 50 г сыра твердых сортов либо сливочного полутвердого. Хороший сыр БЗЖЖ – Чеддер, Пармезан, Маасдам, Маскарпоне. Менее жирные сорта – Адыгейский/сулугуни/Моцарелла/брынза/Фета/творожный/рикотта – порция до 70 г.

Сыром можно разнообразить основное блюдо – салат/Омлет/ мясо/рыбу.

Ужин:

Порция белка + порция клетчатки (все те же самые рекомендации, что и на обед).

Десерт к ужину – горсть орехов 20-25 г, либо 20 г горького шоколада (от 85% какао). Внимательно смотрите состав. Содержание углеводов на 100 г плитки должно быть не более 20 г. удачные варианты: Линдт 85%, Спартак 90%, Дольче Альберто 85%, Восхищение 99% и др.

Рекомендации по питанию:

Порция белка должна быть примерно размером с ладонь (150 – 180 г). При наличии силовых тренировок можно увеличить до 200-250 г. Жирные сорта мяса – свинина, баранина, гусь, окорочка – порция 75 г – до 2х раз в неделю.

Кожу с птицы снимаем перед употреблением.

Для жарки можно использовать топленое или кокосовое рафинированное масло – до 5 г, смазав сковородку кисточкой. Много масла не лить! В идеале обжаривать на сухой сковороде.

Порция овощей – любая комфортная для Вас.

Заправлять салаты можно оливковым нерафинированным маслом, либо сметаной. 1 ст л на большую порцию салата.

Сухофрукты и соки – исключить полностью.

После любого приема пищи можно пить чай, кофе, с небольшим количеством молока до 2.5% жирности.

Между приемами пищи можно пить воду, чай, кофе без каких либо добавок.

Не забываем пить воду по чувству жажды. Утро начинаем со стакана горячей воды.

Рацион еще на 2 дня (суббота и воскресенье):

Используем все выше упомянутые ингредиенты. Добавляем кисломолочную продукцию. В качестве белкового блюда можно употреблять творог 5-9% жирности, заправив его сметаной или йогуртом. После ужина можно стакан кисломолочного напитка.

Также в выходные дни допускается потребление фруктов/ягод до 300 г.

Рацион на 2 неделю:

Во время второй недели рацион повторяется аналогично первым семи дням.

Что же будет после окончания 14 дней?

Конечно же, вы достигните желаемого результата и улучшите показатели здоровья. Важно, стабилизировать вес на желаемой отметке. Для этого нужно и дальше следить за питанием. Для более полноценного рациона рекомендую добавить в ежедневное меню молочку, фрукты, цельные злаки, бобовые.

Не ставьте себе жестких запретов в питании, ведь организм должен получать все необходимые ему элементы.

Стоп-лист продуктов

Эти продукты не несут пользы для организма, поэтому от них нужно отказаться навсегда. В основном это сахар, быстрые углеводы и трансжиры.

Вся промышленная выпечка и кондитерские изделия,

мясные и рыбные полуфабрикаты, колбасы, сосиски, крабовые палочки,

попкорн, снеки, орешки в глазури,

фастфуд, замороженные полуфабрикаты,

маргарин, молочные продукты с заменителями животных жиров на растительные,

продукты в панировке, копченые жидким дымом,

Фитнес-батончики, протеин, йогурты с наполнителями – много скрытого сахара.

Самое главное, научитесь читать составы продуктов!!!

Мои мысли по поводу диет:

Обязательное условие диеты в том, что она должна улучшать здоровье. При появлении жалоб нужно срочно проконсультироваться со специалистом.

Понравилась статья? еще больше полезных материалов о питании и интервальном голодании можете найти в моем Инстаграм.

Узнаем как похудеть за 2 месяца? Реально ли похудеть за 2 месяца

Наверное, ни для кого не станет тайной, что избавляться от лишних килограммов следует медленно. Все экстренные методы не оправдали себя по той простой причине, что вес возвращается еще быстрее, чем уходит. Тем не менее 60 дней — это достаточно большой промежуток времени, чтобы значительно исправить свою фигуру. Начнем краткий экскурс, как похудеть за 2 месяца.

Немного теории

Наш вес является результатом сложных биохимических процессов, протекающих внутри организма, но сводится к одной простой истине. Если количество поглощаемой энергии превышает ее расход, то нереализованный остаток откладывается про запас, обычно на животе и бедрах. Бывают случаи нарушения обмена веществ, проблем с гормональным фоном, но даже при подобных заболеваниях жировые запасы не берутся из воздуха. Итак, уже можно ответить на вопрос о том, как похудеть за 2 месяца: надо в первую очередь меньше есть, а чтобы потеря веса проходила интенсивней, больше двигаться.

Что делать, если все предыдущие попытки провалились

Собирать волю в кулак, развешать по всему дому фотографии, на которых все лишнее хорошо видно, и принять решение, что ситуация никогда не изменится, если продолжать жить в прежнем ритме. Если есть подозрения на гормональный сбой (вес набрался очень быстро), следует предварительно пройти обследование и лечение у эндокринолога. Из всех людей, страдающих проблемами с лишним весом, процент тех, у кого есть серьезные гормональные отклонения, очень невелик, но реально похудеть за 2 месяца можно только здоровому человеку, поэтому посещение поликлиники обязательно.

Психологическая составляющая

Не зря в европейских странах курс похудения начинают с посещения семейного психолога. Внутренний настрой и мотивация чрезвычайно важны, потому как кратковременные всплески «срочно худею» обычно плавно сходят на нет, ведь организму не понятно, зачем вам надо расставаться с запасами.

Здесь нужно упомянуть о том, что банальное переедание и апатия (отсутствие должной физической активности) зачастую имеют под собой психологические корни: стрессы, замещение положительных эмоций. Нереализованное чувство защищенности организм может компенсировать наращиванием слоя жира. Поэтому, если килограммы никак не хотят уходить, мало сказать: «Хочу похудеть за 2 месяца», надо сначала разобраться с причинами, которые позволили лишнему весу появиться.

Составляем программу на 2 месяца

Начинаем с планирования. Не забывайте, что результат должен быть реальным и безопасным для здоровья.
Медленно, но верно уходящие килограммы свидетельствуют о балансе между потреблением и расходом калорий, а значит, и нормализации обмена веществ. Медики утверждают, что 0.5-1 килограмм в неделю — это идеальный вариант. Надо заметить, что если лишний вес у вас большой, то любые последовательные действия в рамках похудения приведут к гораздо большей потере килограмм. И только приблизившись к норме, вес сильно замедлит свое падение.

Поставьте себе цель — сбросить 4 килограмма за месяц. Исходя из задачи, как похудеть за 2 месяца, к концу программы результат составит 8 кг. Впечатляет, правда? А ведь это далеко не предел. Значит, каждую неделю вы должны прощаться с 1 килограммом, не так много. Что вы готовы для этого делать? Чем заплатите своему организму за то, что он начнет перерабатывать ненавистный жир?

Фанатизм здесь плохой советник. Все клятвенные заверения никогда не есть после шести и не смотреть на сладости нарушаются. Поэтому условия должны быть разумными. Начните с небольших ограничений, финики вместо конфет, овощи на гарнир взамен макарон. Отмените хлеб или уменьшите его порции вдвое. Параллельно подключайте физические упражнения, пять приседаний сегодня, 7 завтра, 10 плюс пара отжиманий через неделю.

К чему ведет такая стратегия? Вы не садитесь на диету, а перестраиваете образ жизни, мыслей и отношение к еде, а это процесс долгий. Чтобы не потерять настрой, обязательно отмечайте достигнутые результаты. Есть отвес в килограмм в конце недели? Отлично, можно позволить себе небольшой десерт в качестве поощрения. Вес остался прежним? Пересмотрите свое меню, значит, есть что еще убавить или заменить.

Заключаем договор

Обязательно оформите его в письменном виде. Ваша конечная цель, задачи на неделю и даже на каждый день должны быть расписаны. От чего вы готовы отказаться (даже небольшие изменения, вроде перестать добавлять сахар или сливки в чай, за два месяца могут дать хороший результат) и какие упражнения будете выполнять.

Каждый результат должен быть отмечен, поэтому фиксируйте итоги взвешивания, измерения объемов тела с помощью ленты. Стройте для наглядности график. Разработайте также систему поощрений (в виде лакомства или приятной покупки) и наказаний, например, небольшое ужесточение диеты или дополнительные упражнения на следующей неделе.

Обязательно ведите дневник, в котором отмечайте все, что съели за день. Это поможет ответить на ваш же вопрос: «Почему я набираю вес, когда ничего не ем?» Если нужно похудеть за 2 недели, то можно придерживаться той же методики, только в интенсиве, убирайте все жирное, сладкое и жареное, только овощи, постные каши и немного фруктов. Не забудьте затем плавно переходить на более мягкий режим.

Питание, или Что есть, чтобы похудеть

Если вы не любите ограничивать себя, то поможет формула 1+4, то есть вы можете есть свои любимые блюда, но каждая ложка, положенная на тарелку, должна быть дополнена четырьмя такими же порциями салата из любых свежих овощей, без масла и прочих добавок. Так, кусочек лазаньи вместе с 8 ложками нашинкованной капусты представляет собой порцию внушительного размера. Сладости могут употребляться по такому же принципу, дополните меренгу фруктовой нарезкой и получите отличный десерт.

От чего следует оказаться совсем, так это соль, полуфабрикаты, копчености, колбасы, торты и пирожные с кремом. Потушив дома куриную грудку, дополнив ее ложкой каши и хорошей порцией свежих овощей, вы не только похудеете, но и принесете пользу организму. Сухофрукты и финики помогут обойтись без кондитерских изделий. Если очень сильно потянуло на сладкое, покупайте мармелад, пастилу или зефир без шоколада. Устройте «разгрузочный день», только чай и мармелад. Наверняка наутро вам захочется каши, а не сладостей.

Несколько советов:

Начинайте день с каши. Это даст вам много энергии, долгое ощущение сытости и большое количество полезных веществ.
Откажитесь от жирного и сладкого на весь период похудения, а затем не употребляйте эти блюда больше 2 раз в неделю.
Исключите майонез и кетчуп.
Употребляйте хлеб из муки грубого помола и только в первой половине дня.
Откажитесь от алкоголя, кофе, а черный чай замените на зеленый без сахара.
Ешьте минимум три раза в день, небольшими порциями. Перекусы могут состоять из сыра и нежирного творога, овощей и фруктов.
Пейте больше жидкости, не менее 2 литров в день.

Многих мам заботит вопрос о том, как похудеть после 2 родов, ведь фигура зачастую восстанавливается не так быстро. Все эти рекомендации можно соблюдать и во время кормления грудью, поскольку речь идет не о голодовке, а оптимизации питания.

Физические нагрузки

Речь идет не о том, чтобы накачать мышцы, вам нужно их подтянуть и разогнать метаболизм. Не набрасывайтесь на тренировку в первый же день. Отдышка, головокружение и боль во всем теле на следующий день надолго отобьют любовь к спорту. Сделайте всего несколько наклонов и приседаний, чтобы осталось приятное ощущение.
На следующий день немного увеличьте количество выполняемых упражнений и разнообразьте их другими. Самыми эффективными для похудения являются следующие упражнения:

Обруч (жимфлекстор или хулахуп) — ежедневно, по 10-15 минут в день.
Наклоны в стороны, по 50-100 в каждую сторону.
Упражнения на ноги, махи, выпады и приседания (50 раз).

Говоря о том, как похудеть за 2 месяца, нельзя не отметить пользу тренировок. Затрачивая всего 20 минут в день, вы скоро удивитесь своему постройневшему силуэту.

Экстренное похудение

Срочно похудеть за 2 дня тоже возможно, но снижение веса будет происходить не за счет жировой ткани, а посредством выведения жидкости. Для этого существует много разных диет:

Только минеральная вода.
Вода и апельсины.
Нежирный кефир и отруби.

Все монодиеты и голодовки вредны, и долго их придерживаться нельзя, но если очень надо быстро уменьшить объем талии, попробуйте выпивать только 3-4 стакана кефира в день, такой режим нежелательно соблюдать более 2 дней. Не забывайте пить воду.

Краткие выводы

Хороший настрой, сбалансированное питание и физическая активность обязательно дадут свои результаты. За два месяца при щадящем режиме можно скинуть около 8-10 килограмм, а что самое главное, они не вернутся, потому как за это время перестраивается ваше восприятие процесса принятия пищи. Теперь вы знаете, как похудеть. За 2 минуты и без усилий это не удастся, но результат стоит того, чтобы начать уже сегодня.

Как похудеть : как за 5 месяцев сбросить 30 кг — реальная история девушки — фигура, фитнес, спорт, похудение, Киев, Украина, девушка, фото

«Засыпай с мечтой, просыпайся — с целью». Это крылатое выражение как раз о Наталье Дешко, которой за 5 месяцев удалось сбросить 30 килограммов и прийти в отличную физическую форму.

28-летняя жительница Ирпеня рассказала «Обозревателю» историю своего перевоплощения. Главной ее целью было «стать красивой для самой себя».

Далее – от первого лица.

Предыстория

Сколько себя помню, всегда была слегка в теле. Уже с восьмого класса при росте 176 мой вес составлял от 80 до 100 кг (в зависимости от того, сижу я на диете или нет). Пыталась похудеть самостоятельно, дома, при помощи диет и тренировок, но результат не радовал: я быстро набирала потерянные килограммы.

Видео дня

Начались проблемы со здоровьем, да и в зеркало смотреть было нерадостно. Однажды я стала на весы и увидела 103 кг. Стало ясно, что дальше так продолжаться не может.

Я купила абонемент в спортзал, где под контролем тренера Ярослава Мартыненко начался мой путь к стройной фигуре.

Питание

Самым сложным было изменить свое питание и отношение к еде. Я много прочла о том, что и когда можно есть, чтобы добиться нужного результата.

Было сложно перестроиться на другой пищевой режим: есть 6-7 раз в день через каждые два часа. Поначалу приходилось себя заставлять, ставить будильник, чтобы не пропускать приёмы пищи. Высчитав свою суточную норму калорий, белков, углеводов и жиров, я строго придерживалась плана.

Углеводы, фрукты до обеда, а после обеда — овощи и белки. Последний прием пищи (кефир, творог, овощи) за 4 часа до сна. «После 18.00 не есть» – это очень вредное заблуждение. Организм нуждается в еде, но в правильной и полезной.

Я жуткая сладкоежка и позволяю себе сладкое. Утром за завтраком 100 грамм десерта точно не повредит фигуре. Главное — не запрещать себе, потому что запретный плод сладок! Если чего-то очень хочется, то можно, но немного и в первой половине дня.

Очень важно также соблюдать питьевой режим – для меня это около 2 литров воды в день.

Физические нагрузки

В зале было очень трудно, непривычное к нагрузкам тело не очень-то радовалось тому, что от него требовали.

Сложнее всего было даже не выполнять упражнения, а просто заставить себя прийти в зал. Но упорство быстро принесло свои плоды, я начала терять килограммы, и это служило прекрасным стимулом для продолжения начатого.

Любимых упражнений у меня нет. Это работа, и непростая. Эффективным упражнением может стать даже прогулка перед сном. А волшебных «пилюль» нет. Я пробовала много чего, но только контроль над своим питанием и разнообразные физические нагрузки приносят реальный результат.

Отношение окружающих

Одно время близкие усердно пытались меня накормить, но в целом скорее поддерживали. Некоторые даже сами по моему примеру перешли на более правильное и полезное питание. Первой перешла на «сторону добра» мама, потом она перевела папу; близкая подружка тоже увлеклась правильным питанием и начала ходить на пилатес.

Есть и те, кто осуждал и не понимал, для чего я это делаю. Даже крутили пальцем у виска. Говорили, что зря плачу деньги – дома можно заниматься бесплатно. Говорили, что из-за штанги стану похожа на мужика. Говорили, что столь стремительное похудение вредно для здоровья (хотя я худела под контролем тренера!).

Некоторые советовали обратиться к врачу — мол, я чем-то больна, раз так похудела. Хотя на самом деле после того, как лишние килограммы ушли, мое здоровье значительно улучшилось: нормализовалось давление и менструальный цикл, стала чище кожа. Меньше стала болеть респираторными заболеваниями, а если уж заболела, вдвое быстрее возвращаюсь в норму. Я стала спокойней (это наблюдения друзей и близких), депрессии прошли как по волшебству.

Результаты

За 5 месяцев минус 30 кг. Сейчас я вешу 73 кг. В объемах изменения такие: раньше было 112-90-123 (грудь-талия-бедра), а сейчас 98-72-100. Мне очень нравится то, что я вижу в зеркале. Многие знакомые, которые не видели меня «в процессе», теперь даже не узнают.

Когда я добилась желаемого результата, встал вопрос, что делать дальше. Бросить – не вариант, тем более что тренировки в зале начали приносить удовольствие. Это же здорово, когда вчера ты не мог присесть и 10 раз, а сегодня берешь гантели в руки, потому что приседать без утяжеления – это теперь просто разминка. Приятно видеть, что ты развиваешься.

Мой тренер Ярослав сам занимается пауэрлифтингом, он и рассказал про меня своему тренеру Владимиру Беттяру. Беттяр — мастер спорта международного класса, многократный чемпион Украины, чемпион Европы по пауэрлифтингу. Вова пригласил меня к себе в зал и предложил попробовать себя в этом виде спорта.

Через два месяца тренировок мы поехали на первые мои соревнования в Киев, где я заняла первое место по классическому пауэрлифтингу среди женщин в весовой категории до 72 кг.

Через полтора года я выполнила норматив на звание кандидата в мастера спорта, а еще через пару месяцев, в феврале 2016 года, заняла первое место в Украине по пауэрлифтингу.

Бросать тренировки не намерена, а куда они меня заведут, покажет время. Хочу добавить, что занятия спортом не только улучшили мое физическое состояние и внешность, но и подарили новых друзей, с которыми мы вместе тренируемся и проводим время вне зала.

Любимый десерт

Поскольку я сладкоежка, то без десерта не могу. Мой любимый – овсяные кексы, только ими и спасаюсь.

Вам понадобится: 1 ст. овсяных хлопьев, 0.5 ст. овсяной муки (хлопья, перемолотые в кофемолке или блендере), 1 стакан кефира 1%, горсть изюма, корица по вкусу, 0.5 чайной ложки соды, 1 яйцо. Все перемешать, положить в формочки и запекать в духовке 40-60 минут при 150-170 градусах.

Реальная история похудения человека с фото – читать

О своей мотивации

«Когда я был подростком, моя суточная норма составляла 6000 калорий. При этом я не был из ленивых мечтательных ребят, сторонящихся любой физической активности. Я был очень активным, может, даже слишком. Мне нравился крикет, бейсбол, позже – атлетика и бокс. С этого все и началось. Я ходил на бокс два раза в неделю вместе с друзьями. А в зал – с отцом. Тренировки меня поглотили.

Несмотря на занятия, я начал набирать вес, только переступив 20-летний порог. Я дошел до 180 кг, совсем погрустнел и перестал тщательно следить за собой. Из-за тяжести собственного тела стало трудно ходить, а футболки можно было менять каждый час. Попытки найти вещи по размеру и даже просто сесть в машину превратились в пытку. Эти обстоятельства подавляли и ежедневно вызывали лень и апатию. Я спал по много часов в день, а жизнь шла мимо. Но так не могло больше продолжаться – отчаянное желание больше не испытывать груз собственного тела подтолкнуло меня к действиям. Я хотел чувствовать себя легко среди друзей, своей семьи и особенно в кругу девушек».

О том, как сбросить вес в зале

«Я начал с кардионагрузок. После основных тренировок вставал на беговую дорожку, включл ее на максимальную скорость и не слезал в течение 45 минут. Но это изматывало так, что есть хотелось еще больше, а тело не становилось стройнее. Тогда я решил увеличить нагрузки: количество подходов во время пресса, поднятий штанги, приседаний и прочих упражнений. Вторая попытка закончилась повреждениями и растяжением мышц. Только позже я понял, что нагрузкам необходим контроль, а именно – правильное распределение сил и возможностей тела по отношению к объему физических нагрузок. Я начал осознавать каждое движение каждой части тела, которую тренировал. И вскоре результат был налицо.

Каждый день я просыпался в 5 утра, работал с 6, оставляя конец дня для тренировок. До наступления вечера я обедал каждые несколько часов. Теперь нагрузки были распределены на разные части тела в зависимости от дня недели, чтобы дать одним мышцам отдохнуть и привести другие в тонус. Это помогло мне избежать травм.

Больше всего мне нравилось тренировать мышцы спины и плеч с помощью поднятия штанги над головой и становой тяги. Такие нагрузки начали придавать моему телу форму. Первое упражнение задействует дельтовидные мышцы и трицепсы, становая тяга включает в работу все тело. Полезно вести записи после каждого занятия или установить приложение – так удобнее следить за результатами».

Как помогает здоровое питание

«Во время тренировок еда была для меня не больше чем «топливом». Никаких вкусовых наслаждений. Я ел столько, сколько требовалось организму и телу. Иногда ложился спать с пустым желудком. В ежедневный рацион входила курица или лосось, распределенные по порциям, овощи, несколько раз в неделю к блюдам прибавлялись белый рис и сладкий помидор. На завтрак – 30 г орехов и немного яиц.

Я ел 5-6 раз в день, разделяя порции с расчетом на каждые 3 часа. До и после тренировок – протеиновые коктейли. Я старался пить как можно больше воды – 6–8 литров ежедневно.

Если вы чувствуете, что тренировка была особенно сложной, можно позволить добавить в пищу немного соли. Избегайте полуфабрикатов – лучше сосредоточиться на курице, рыбе, яйцах, орехах и зелени. Во время диеты искушение притронуться к гастрономическим радостям смертных особенно сильно. Поэтому побаловать себя пиццей или чизкейком тоже нужно, но не чаще раза в месяц.

Чтобы преодолеть страх и неуверенность, с самого начала я заставлял чувствовать себя стройным, даже когда был ужасно толстым. Эта убежденность и осознание цели, к которой я приду, помогли пройти через сотни трудных тренировок и не сдаться. С помощью диеты и упражнений я наблюдал за изменением веса каждую неделю. При этом я не был одержим показателями на весах. Важно было чувствовать себя лучше с каждым днем и видеть в зеркале довольного собой человека».

Как закрепить вес, которого достиг

«Количество потребляемой еды должно быть равноценно объему физической нагрузки. Лучше преодолеть искушение и отказать себе в паре-тройке сэндвичей, чем впоследствии оправдать пару лишних килограммов удвоенными тренировками. Голодание и непомерные физические нагрузки несовместимы – между питанием и объемом нагрузок должен стоять знак равенства. Также неверно и предположение о том, что тренироваться нужно до потери пульса. Это дикость и причинит вред вашему здоровью – вам ведь нужно красивое тело, а не измученное и уставшее.

Если говорить обо мне, то мой стремительный результат мог спровоцировать множество проблем со здоровьем, но меня это обошло стороной. Мне понадобилось два года, чтобы сбавить вес со 180 до 112 кг. Дальше я уже не был так одержим идеей похудеть. И тогда за три месяца я сбросил еще 15 кг. Сейчас я вешу 105 кг. Но я верю, что мой козырь – молодость. Членам моей семьи повезло меньше – попытки быстро похудеть приводили лишь к развитию диабета.

Перемены в моем внешнем виде убедили меня в том, что я способен на многое. Я больше не стеснялся себя в компании других людей, чувствовал себя живым, свободным, открытым возможностям жить новой жизнью. Если у вас похожая проблема, не бойтесь думать об идеальной форме, которой хотите достичь, пусть она будет казаться недостижимой. Будьте открыты новым знаниям. Нет цели, которой невозможно добиться. Важно ее осознать и шаг за шагом к ней приближаться».

Впервые опубликовано на сайте индийского GQ.

Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы быть в курсе самого важного на GQ.ru. Она вам не надоест (обещаем), и от нее всегда можно отписаться.

Фото: личный архив Umar Malik

Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.

новых исследований раскрывают вопрос о том, как мы действительно сжигаем калории, худеем и остаемся здоровыми: Pontzer PhD, Herman: 9780525541523: Amazon.com: Books

Chapter 1
The Invisible Hand

Львы разбудили меня около двух часов ночи. Звук был не таким громким, как громкий, как стон гидравлики мусоровоза, прерываемый кашлем и ворчанием простаивающего Харлей-Дэвидсона. Моя первая смутная, сонная реакция была своего рода благодарной радостью. Ах, звуки дикой Африки! Я смотрел сквозь прозрачную сетку на крышу своей палатки на звезды над головой, чувствовал, как ночной ветерок пробирается сквозь сухую траву и колючие акации и наталкивается на тонкие нейлоновые стены палатки, разнося львиный хор.Мне посчастливилось оказаться там, разбить лагерь в своей маленькой палатке посреди обширной восточноафриканской саванны, в таком удаленном и нетронутом месте, что всего в нескольких сотнях ярдов от меня обитали львы. Как мне повезло?

Потом приступ адреналина и страха. Это не был зоопарк или какое-то туристическое сафари. Эти львы не были красивыми картинками в журнале National Geographic или в шоу природы PBS. Это была настоящая жизнь. Банда мускулистых 300-фунтовых машин для убийства кошек была в нескольких минутах ходьбы, и они прозвучали.. . тревожный. Может быть даже . . . голодный? Конечно, они меня учуяли. После нескольких дней в кемпинге я почувствовал запах самого себя. Каков был мой план, когда они пришли за моей мягкой американской тушей, теплым тройным мясом человеческой плоти? Я задавался вопросом, насколько близко они подойдут, прежде чем я услышу их в высокой траве, или если конец наступит без предупреждения, взрыв когтей и горячих сердитых зубов пробьет стены палатки.

Я все обдумывал, старался быть рациональным. Судя по тому, откуда доносился звук, львам сначала нужно было пройти мимо палаток Дэйва и Брайана.Я был Дверью номер 3 в этой азартной игре. Это означало, что 1 из 3 шансов быть съеденным львами сегодня вечером, или, если один был человеком, наполненным стаканом на две трети, 67% -ный шанс не быть съеденным. Это была утешительная мысль. К тому же мы были с хадза, на окраине их лагеря, и никто не вмешивается в хадзу. Конечно, гиены и леопарды иногда ночью крадутся мимо своих травяных хижин в поисках объедков или оставленных без присмотра детенышей, но львы, похоже, держались на расстоянии.

Страх начал рассеиваться.Сонливость снова просочилась. Я, наверное, буду в порядке. К тому же, если кого-то съели львы, лучше было спать в это время, по крайней мере, до последнего момента. Я взбила кучу грязной одежды, которую использовала вместо подушки, поправила свой спальный коврик и снова заснула.

Это было мое первое лето, когда я работал с хадза, щедрым, находчивым и крутым народом, который живет в небольших лагерях, разбросанных по суровой полузасушливой саванне вокруг озера Эяси на севере Танзании.Антропологи и биологи вроде меня любят работать с хадза из-за того, как они зарабатывают на жизнь. Хадза — охотники-собиратели: у них нет ни сельского хозяйства, ни домашних животных, ни машин, ни ружей, ни электричества. Каждый день они вырывают себе еду из дикой природы вокруг себя, не используя ничего, кроме собственного тяжелого труда и хитрости. Женщины собирают ягоды или выкапывают дикие клубни из каменистой почвы толстыми заостренными палками, часто с ребенком на спине в перевязке. Люди охотятся на зебр, жирафов, антилоп и других животных, используя мощные луки и стрелы, они вылепляют себя из веток и сухожилий или рубят деревья маленькими топорами, чтобы извлечь дикий мед из ульев, построенных в дуплах конечностей и стволов.Дети бегают и играют вокруг травяных хижин в лагере или отправляются группами за дровами и водой. Старейшины либо отправляются на поиски пищи вместе с другими взрослыми (они удивительно подвижны даже после семидесяти лет), либо остаются в лагере, чтобы следить за происходящим.

Такой образ жизни был нормой во всем мире на протяжении более двух миллионов лет, начиная с зарождения нашего рода Homo и до изобретения земледелия всего двенадцать тысяч лет назад. По мере того как земледелие распространилось и принесло с собой города, урбанизацию и, в конечном итоге, индустриализацию, большинство культур торговали луками и палками для сельскохозяйственных культур и кирпичных домов.Некоторые, например хадза, гордо придерживались своих традиций, несмотря на то, что мир вокруг них изменился и начал вторгаться. Сегодня эти немногие группы населения являются последними живыми окнами в общее прошлое человечества охотников и собирателей.

Вместе с моими хорошими друзьями и коллегами-исследователями Дэйвом Райчленом, Брайаном Вудом и нашим научным сотрудником Фидес я был в Хадзаланде (как мы обычно называем их родину) на севере Танзании, чтобы узнать, как образ жизни хадза отражается на их метаболизме — как их тела сжигают энергию.Это простой, но невероятно важный вопрос. Все, что делает наше тело — рост, движение, исцеление, воспроизведение — требует энергии, и поэтому понимание того, как наша энергия расходуется, является первым основополагающим шагом в понимании того, как работают наши тела. Мы хотели знать, как человеческое тело функционирует в обществе охоты и собирательства, таком как Хадза, где люди по-прежнему были неотъемлемой частью функционирующей экосистемы, а образ жизни во многом схож с тем, что было в нашем глубоком прошлом. Никто никогда не измерял суточный расход энергии, общее количество сожженных за день калорий в популяции охотников-собирателей.Мы очень хотели быть первыми.

В модернизированном мире, далеком от повседневной работы по добыче пищи голыми руками, мы мало внимания уделяем расходам энергии. Если мы вообще задумываемся об этом, мы думаем о последней диете, о нашем плане тренировок, о том, заработали ли мы тот пончик, который мы так жаждем. Калории — это хобби, крупица данных на наших умных часах. Хадзе виднее. Они интуитивно понимают, что еда и энергия, которую она содержит, являются основой жизни. Каждый день они сталкиваются с древней и неумолимой арифметикой: накапливайте больше энергии, чем сжигаете, или проголодаетесь.

Мы проснулись с еще оранжевым и слабым солнцем на восточном горизонте, цвета деревьев и травы размывались в разбавленном утреннем свете. Брайан разжег огонь в нашем маленьком трехкаменном очаге в стиле хадза и поставил кипяток в кастрюле с водой. Мы с Дэйвом слонялись с затуманенными глазами, нуждаясь в кофеине. Достаточно скоро мы все пили горячие кружки растворимого кофе Africafe и накапливали пластиковые миски быстрорастворимого овсянки и желе. Мы обсудили планы исследований на день. Мы все слышали львов ночью и нервно шутили о том, насколько близко они звучат.

Затем, прогуливаясь по высокой сухой траве, пришли четверо хадза. Они шли не из лагеря, а с противоположной стороны, из куста. Каждый нес на плечах большие деформированные грузы, и мне потребовалось мгновение, чтобы понять, что это было: ноги, бедра и другие залитые кровью части большой, только что убитой антилопы. Мужчины знали, что нам нравится следить за едой, которую они приносят в лагерь, и они хотели дать нам возможность записать это убийство, прежде чем разделить его между семьями в лагере.

Брайан щелкает по нему, убирает весы и находит записную книжку «Возвращение за собою», начиная разговор на суахили, нашем общем языке с хадза.
«Спасибо, что принесли это, — говорит Брайан, — но где, черт возьми, вы взяли огромную антилопу в шесть утра?»
«Это куду, — говорят хадза, ухмыляясь, — и мы его взяли».
«Взял?» — спрашивает Брайан.
«Вы, ребята, вчера слышали львов, верно?» — говорят ребята из Хадзы. «Ну, мы подумали, что они что-то замышляют, поэтому пошли и проверили.Оказывается, они только что убили этого куду. . . Итак, мы его взяли ».

Вот и все. Еще один день в Хадзаланде — знаменательный день, начавшийся с редкого приза — крупной дичи во всей ее жирной и белковой красоте. обжаренные полоски куду, услышав историю о том, как папа и его друзья прогнали прайда голодных львов в темноте, чтобы принести домой еду, дети хадза поймут важный и неподвластный времени урок. Энергия — это все, и ради этого стоит рискнуть всем. возьми.

Даже если тебе придется украсть завтрак из львиной пасти.

Маленькая материя жизни и смерти

Энергия — валюта жизни; без него ты мертв. Ваше тело состоит примерно из 37 триллионов клеток, каждая из которых жужжит, как микроскопические фабрики, каждую секунду каждого дня. Вместе они сжигают достаточно энергии каждые двадцать четыре часа, чтобы довести до бушующего кипения восемь галлонов (около тридцати литров) ледяной воды. Наши клетки затмевают звезды: каждая унция живой ткани человека сжигает в десять тысяч раз больше энергии каждый день, чем унция Солнца.Небольшая часть этой активности находится под нашим сознательным контролем, а именно мышечная активность, которую мы используем для движения. Кое-что из этого мы осознаем смутно, например, наше сердцебиение и дыхание. Но большая часть этой изобилующей активности происходит полностью под поверхностью, в огромном и невидимом океане клеточных процессов, которые поддерживают нашу жизнь. Мы замечаем только тогда, когда что-то идет не так, а они и делают это все чаще. Ожирение, диабет 2 типа, болезни сердца, рак и почти все другие болезни, которые беспокоят нас в модернизированном мире, по своей сути коренятся в том, как наш организм поглощает и расходует энергию.

И все же, несмотря на его важность для жизни и здоровья, метаболизм (то, как наш организм сжигает энергию) плохо и почти повсеместно неправильно понимается. Сколько энергии сжигает средний взрослый каждый день? На каждой этикетке продуктов питания в супермаркете будет указано, что стандартная американская диета составляет 2000 калорий в день, и каждая этикетка неверна. Девятилетние сжигают 2000 калорий; для взрослых она приближается к 3000, в зависимости от того, сколько вы весите и сколько у вас жира (и для справки, правильный термин, когда мы говорим о наших ежедневных потребностях в энергии, — это килокалории, а не калории).Сколько миль вам нужно пробежать, чтобы сжечь энергию, накопленную в одном пончике? Как минимум три, но опять же, это зависит от того, сколько вы весите. В таком случае, куда девается жир, когда мы «сжигаем его» с помощью упражнений? Думаете, это превращается в тепло? пот? мышцы? Неправильно, неправильно, неправильно. Вы выдыхаете большую часть его в виде углекислого газа и превращаете небольшую его часть в воду (но не обязательно с потом). Если вы этого еще не знали, вы в хорошей компании; большинство врачей тоже этого не делают.

Несомненно, большая часть нашего невежества в области энергетики проистекает из пробелов в нашей системе образования и качества тефлона, с которым человеческий мозг отталкивает неиспользуемые детали.Когда трое из четырех американцев не могут назвать три ветви федерального правительства США — важная часть информации, которую мы ежегодно просверливаем в течение двенадцати лет школьного обучения, — может быть мало надежды на то, что люди вспомнят тонкости цикла Кребса с большой высоты. школьная биология. Но нашему плохому пониманию помогает и подстрекает множество шарлатанов и интернет-торговцев, продвигающих ошибочные идеи, как правило, для личной выгоды. Имея надежно неинформированную аудиторию, стремящуюся оставаться здоровой, вы можете продать практически все, что бы ни было нелепо.Повысьте метаболизм! они обещают. Сжигайте жир с помощью этих простых приемов! Избегайте этих продуктов, чтобы оставаться худым! кричать глянцевые журналы, обычно без малейших реальных доказательств или научной поддержки.

Но более серьезная структурная причина неправильного понимания энергетики состоит в том, что мы в корне неверно поняли науку о расходе энергии. С самого начала современных исследований метаболизма на рубеже двадцатого века нас учили думать о наших телах как о простых двигателях: мы потребляем «топливо» в виде пищи и сжигаем его, вращая наш двигатель с помощью упражнение.Любое дополнительное несгоревшее топливо накапливается в виде жира. Люди, которые работают на более горячих двигателях и сжигают больше топлива каждый день, с меньшей вероятностью станут толстыми из-за накопления несгоревшего топлива. Если вы уже накопили нежелательный жир, просто делайте больше упражнений, чтобы сжечь его.

Это привлекательная и простая модель, своего рода взгляд инженера-кресла на метаболизм. И тут сразу две вещи: нашему телу нужна пища в качестве топлива, а несгоревшее топливо откладывается в виде жира. Но все остальное совершенно неверно. Наши тела не работают как простые машины для сжигания топлива, потому что они не продукты инженерии, они продукты эволюции.

Пока наука только начинает в полной мере осознавать, пятьсот миллионов лет эволюции сделали наши метаболические двигатели невероятно динамичными и адаптируемыми. Наши тела стали очень хитрыми, способными реагировать на изменения в упражнениях и диете способами, которые имеют эволюционный смысл, даже если они мешают нашим попыткам оставаться стройными и здоровыми. Следовательно, больше упражнений не обязательно означает сжигание большего количества энергии в день, а сжигание большего количества энергии не защищает от ожирения. И все же стратегии общественного здравоохранения упорно придерживаются упрощенного взгляда кабинетного инженера на метаболизм, нанося ущерб усилиям по борьбе с ожирением, диабетом, сердечными заболеваниями, раком и другими болезнями, которые, скорее всего, убьют нас.Без лучшего понимания того, как наши тела сжигают энергию, мы по понятным причинам расстраиваемся, когда видим, что наши планы по снижению веса терпят неудачу, весы в ванной отказываются сдвинуться с места, несмотря на наши серьезные усилия в тренажерном зале, а последняя излишне раздутая метаболическая магия подводит нас.

Эта книга исследует новую развивающуюся науку о метаболизме человека. Как биолог, интересующийся эволюционным прошлым нашего вида, а также нашими перспективами на будущее, я более десяти лет работаю на переднем крае исследований метаболизма у людей и других приматов.Захватывающие и удивительные открытия, произошедшие за последние несколько лет, меняют наше понимание связи между расходом энергии, упражнениями, диетой и болезнями. На следующих страницах мы рассмотрим эти новые открытия и их значение для долгой и здоровой жизни.

Большая часть этой новой науки возникла в результате работы с хадза и подобными им группами населения: небольшие непромышленные общества, все еще интегрированные в местную экологию. Эти культуры могут многому научить нас в развитом мире, но это не карикатурная версия жизни охотников-собирателей, популяризируемая в большей части современного палеодвижения.Здесь мои коллеги и я многое узнали за последние несколько лет о том, как диета и ежедневная физическая активность защищают эти группы населения от «болезней цивилизации», которые преследуют нас в модернизированных, урбанизированных, промышленно развитых странах. Мы посетим эти группы, чтобы увидеть, какова повседневная жизнь (и полевые исследования) в этих сообществах и какие уроки мы можем принести домой. Мы также посетим зоопарки, тропические леса и археологические раскопки по всему миру, чтобы увидеть, как исследования живых обезьян и ископаемых людей способствуют нашему пониманию метаболического здоровья.

Но сначала нам нужно ощутить безмерный размах и масштабы метаболизма в нашей жизни. Чтобы по-настоящему оценить важность расхода энергии, мы должны выйти за рамки банальных проблем со здоровьем и болезнями. Подобно тектоническим плитам Земли, метаболизм — невидимая основа, лежащая в основе всего, медленно меняющая и формирующая нашу жизнь. Знакомая география человеческого существования, от первых девяти месяцев в утробе матери до восьмидесяти или около того лет, которые мы могли бы прожить на этой планете, сформирована метаболическими двигателями, сгорающими внутри нас.Наши большие, умные мозги и пухлые младенцы построены и питаются метаболическими механизмами, совершенно отличными от наших обезьяньих сородичей. Как мы только недавно пришли к пониманию, наш эволюционный метаболизм сделал нас причудливым и прекрасным видом, которым мы являемся сегодня.

Как действительно работает потеря веса

Процесс похудения прост: рассчитайте дневную норму калорий, а затем скорректируйте свою диету и упражнения для ее достижения.

Кредит изображения: kali9 / E + / GettyImages

Кажется, всегда есть новая горячая диета, требующая быстрой потери веса.Однако вместо того, чтобы сразу переходить к какой-либо конкретной диете или программе, понимание фактического процесса похудения поможет вам разработать режим, который лучше всего подходит для вас.

Рассчитать калории для похудения

Никто не любит считать калории, но реальность такова, что потеря веса требует, чтобы вы осознавали баланс поступающей и исходящей энергии, который измеряется в калориях. В двух словах: вы должны сжигать больше энергии, чем потребляете, чтобы создать дефицит энергии, необходимый для похудания.

Размер этого дефицита зависит от того, насколько быстро вы хотите похудеть, что, по мнению Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), должно быть постепенным, чтобы быть безопасным и устойчивым в долгосрочной перспективе. CDC рекомендует стремиться терять от 1 до 2 фунтов в неделю, чего большинство людей может достичь, сократив, соответственно, от 500 до 1000 калорий в день.

Вычтите этот дефицит калорий из общего дневного расхода энергии (TDEE), который, согласно исследованию, опубликованному в феврале 2014 г. в журнале Международного общества спортивного питания (JISSN), представляет собой сумму калорий, используемых вашим организмом для нормальные функции организма плюс дополнительные затраты энергии.

Вы можете оценить свой TDEE, сложив калории, которые ваше тело естественным образом сжигает за день, называемое уровнем метаболизма в состоянии покоя (RMR), и другие источники сжигаемой энергии, согласно Американскому совету по упражнениям (ACE), включая калории, сожженные при выполнении упражнений. физическая активность. Однако может быть удобнее использовать калькулятор потери веса, предоставленный Национальным институтом диабета, болезней органов пищеварения и почек.

Если вы хотите вычислить свой RMR самостоятельно, вы можете использовать такие формулы, как уравнение Миффлина-Сент-Джора, приведенное ниже.(Имейте в виду, что вы должны измерять свой вес в килограммах, рост в сантиметрах и возраст в годах согласно ACE.)

Самец: 9,99 x вес + 6,25 x рост — 4,92 x возраст + 5

Самка: 9,99 x вес + 6,25 x рост — 4,92 x возраст — 161

Вычтите от 500 до 1000 калорий из своей дневной нормы калорий, чтобы определить дневную норму калорий. Например, если вы планируете похудеть на 2 фунта в неделю, а ваш дневной дневной рацион составляет 2500 калорий, то для достижения своей цели по снижению веса вам следует съедать около 1500 калорий каждый день.

Подробнее : Как подсчитать калории в домашней пище

Сократите количество калорий

Затем начните сокращать калорийность своего рациона за счет контроля порций и / или употребления низкокалорийной пищи. Сосредоточьтесь на цельных продуктах, таких как овощи, фрукты, цельное зерно и нежирный белок, и попробуйте ограничить или избегать обработанных продуктов (подумайте: закуски, такие как чипсы, сладости и газированные напитки).

Знаете ли вы, что ведение дневника питания — один из самых эффективных способов контролировать свой вес? Загрузите приложение MyPlate, чтобы легко отслеживать калории, сохранять концентрацию и достигать своих целей!

Взвешивание продуктов с помощью весов может помочь убедиться в достижении ежедневных целей по калорийности и питанию.Изменения в диете — обычное дело, и взвешивание заранее заданных размеров порций — один из способов решить эту проблему.

«Приготовление еды» может поднять планирование приема пищи на более высокий уровень, помогая вам сэкономить деньги и обеспечив достижение ежедневных целей по потреблению калорий.

Выберите программу похудения

После того, как вы определили свои ежедневные цели по калориям и начали отслеживать свои калории, начните думать о плане диеты, который учитывает больше, чем просто калории. Некоторые диеты сосредоточены на определенных соотношениях макроэлементов — углеводов, белков и жиров — в то время как другие поощряют употребление «чистых» продуктов или отказ от определенных групп продуктов.

Низкоуглеводные и обезжиренные диеты являются одними из самых популярных и наиболее изученных. Согласно метаанализу, опубликованному в журнале Американской медицинской ассоциации в сентябре 2014 года, коммерческие диеты с низким содержанием углеводов и жирами эффективны для похудения.

Исследование включало диеты Аткинса, Zone, Weight Watchers, Volumetrics, South Beach, Slimming World, Rosemary Conley, Ornish, Nutrisystem, Jenny Craig и Biggest Loser. Главный вывод? Людям, стремящимся похудеть, следует придерживаться той диеты, которой они могут лучше всего придерживаться.

Предупреждение

Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как вносить какие-либо серьезные изменения в свою диету или режим упражнений или начинать какой-либо план похудания, чтобы убедиться, что этот план безопасен с учетом вашего состояния здоровья и любых текущих состояний или лекарств.

Подробнее : Как найти лучшую диету для похудения

Помимо количества потребляемых калорий, мышечная масса и обмен веществ играют роль в определении скорости похудания. По данным клиники Mayo, ваш метаболизм определяется следующим:

Размер и состав тела .Люди с большим или более мускулистым телом сжигают больше калорий в состоянии покоя.
Пол . Мужчины сжигают больше калорий, чем женщины, потому что у них больше мышц и меньше жира.
Возраст . Пожилые люди сжигают меньше калорий, поскольку с возрастом они постепенно теряют мышечную массу.

Однако история метаболизма намного сложнее. Скорость метаболизма человека также частично определяется генетикой, гормональным контролем, составом диеты и факторами окружающей среды, влияющими на образ жизни, сон, физическую активность и стресс.

Согласно обзору JISSN, скорость метаболизма адаптивно замедляется в ответ на потерю веса. Эта адаптация затрудняет долгосрочную потерю веса, требуя постепенного снижения веса и избегания крайнего дефицита энергии (более 1000 калорий в день), чтобы обеспечить стабильную, медленную скорость потери веса.

Подробнее : 10 советов, как преодолеть плато потери веса

Включите физическую активность

В то время как здоровое питание и дефицит калорий являются ключом к потере веса, упражнения также являются важным компонентом.

Аэробные упражнения — самый эффективный способ сжигать калории. Сюда входят такие виды деятельности, как бег, езда на велосипеде и плавание. Согласно рекомендациям клиники Майо, вы должны включать в свой распорядок дня не менее 30 минут физической активности. Однако вам, возможно, придется уделять больше времени аэробным упражнениям, чтобы достичь ежедневной цели по калориям. Если у вас нет времени на более длительные упражнения, разделите тренировку на 10-минутные части, распределенные в течение дня.

По данным клиники Мэйо, силовые тренировки, такие как тяжелая атлетика, следует включать не реже двух раз в неделю, поскольку мышечная масса имеет решающее значение для повышения скорости метаболизма.Поскольку дефицит калорий для похудания не только ведет к потере жира, но также может привести к потере мышечной массы, умеренные силовые упражнения во время режима похудания могут помочь сохранить мышечную массу и предотвратить замедление скорости метаболизма в организме.

Как похудеть и сохранить его навсегда

Это ретрансляция. Первоначально этот выпуск вышел в эфир в январе 2019 года.

Если вы, как многие мужчины, слушаете этот подкаст, вы, вероятно, поставили себе цель похудеть в этом году.Но если вы также похожи на многих мужчин, слушающих этот подкаст, вы уже достигли этой цели раньше, возможно, даже преуспели в ней, но вам пришлось сделать это снова, потому что вы снова набрали весь вес. Мой гость сегодня утверждает, что похудеть на самом деле довольно легко. Настоящая уловка заключается в том, чтобы не допустить этого.

Его зовут Лейн Нортон. Он профессиональный бодибилдер, пауэрлифтер и доктор диетологии, и сегодня в шоу мы обсуждаем все, что касается потери жира. Мы начинаем наш разговор с обсуждения того, почему похудеть легче, чем его удерживать, механизмов, которые срабатывают, когда мы избавляемся от жира, которые заставляют нас набирать его все, и даже больше обратно, и почему диета йо-йо так ужасна для ты.

Затем мы выясняем, существует ли одна диета, которая наиболее эффективна для похудания, тактика, которую вам нужно использовать, чтобы удерживать вес в долгосрочной перспективе, и настоящая причина, по которой упражнения играют роль в том, чтобы помочь вам в этом. что не то, что вы думаете.

Показать основные моменты

Отделить «братскую» науку от реальных исследований
Почему так сложно сохранить вес после того, как вы его сбросили?
Чем обработанные пищевые продукты отличаются от натуральных
Как наша среда, вызывающая ожирение, облегчает ожирение
Неправильный подход большинства людей к соблюдению диеты
Почему лучшая диета, без исключения, — это та, которой вы можете придерживаться
Почему Йо-йо-диета так вредна для вас
Существуют различные причудливые диеты, и почему их популярность в основном делает чепуха
Самый важный элемент любого плана диеты
Роль упражнений в снижении веса (это не так имеют какое-либо отношение к сжиганию калорий)
Почему некоторые ограничения диеты, вероятно, необходимы для большинства людей
Почему вам следует делать перерывы во время диеты
Как диета влияет на ваши занятия спортом / фитнесом

Ресурсы / Люди / Статьи Упоминается в подкасте

Connect With Layne

BioLayne.com

BioLayneStore.com

Physique Science (подкаст Лейна)

Layne в Instagram и Twitter

Слушайте подкаст! (И не забудьте оставить нам отзыв!)

Послушайте серию на отдельной странице.

Загрузить этот выпуск.

Подпишитесь на подкаст в любом медиаплеере.

Записано на ClearCast.io

Спонсоры подкастов

Щелкните здесь, чтобы увидеть полный список наших спонсоров подкастов.

Прочтите стенограмму

Бретт Маккей : Добро пожаловать в очередной выпуск подкаста «Искусство мужественности». Если вы похожи на многих мужчин, слушающих этот подкаст, вы, вероятно, поставили себе цель похудеть в этом году. Но если вы также похожи на многих мужчин, слушающих этот подкаст, вы уже достигли этой цели и, может быть, даже преуспели в этом, но вам пришлось сделать это снова, потому что вы снова набрали весь вес.Сегодняшний гость утверждает, что похудеть на самом деле довольно легко, и главное — удержать его.

Его зовут Лейн Нортон, он профессиональный бодибилдер, пауэрлифтер и доктор диетологии. И сегодня в этом шоу мы обсуждаем все, что касается потери жира. Мы начинаем нашу беседу с обсуждения того, почему похудеть легче, чем его удерживать, механизмов, которые срабатывают, когда мы избавляемся от жира, который заставляет набирать все его и даже больше обратно, и почему диета йо-йо так ужасна для вас.Затем мы выясняем, есть ли какая-то диета, которая наиболее эффективна для похудания, тактику, которую вам нужно использовать, чтобы сохранить вес в долгосрочной перспективе, и настоящую причину, по которой упражнения помогают вам в этом. Не то, что вы думаете. После окончания шоу ознакомьтесь с нашими заметками о шоу на сайте aom.is/biolayne.

Хорошо, Лэйн Нортон, добро пожаловать на шоу.

Лейн Нортон : Спасибо, Бретт, спасибо, что пригласили меня, я ценю это.

Бретт Маккей : Итак, вы профессиональный бодибилдер, пауэрлифтер, но также имеете докторскую степень в области диетологии.Расскажите нам немного об этом, не только о своей карьере профессионального бодибилдера и пауэрлифтера, но и о том, когда вы выбрали докторскую степень в области диетологии.

Лейн Нортон : Что ж, всякий раз, когда я представляюсь, я всегда называю себя тупицей, который любит науку, или научным фанатом, который любит поднимать тяжелые предметы, поэтому в зависимости от моего настроения в этот день все зависит от того, к какому из них я вернусь. . Но я бы сказал, что всегда интересовался наукой, и когда я рос, я хотел стать морским биологом.И в школе меня часто дразнили, на самом деле больше, чем все прошли, дразнили или что-то в этом роде, это нормально, но это был совершенно другой уровень. В средней и начальной школе есть одинаковые уровни статуса. Я всегда был на этой нижней ступеньке статуса. Так что в детстве мои сверстники издевались над мной не физически, а эмоционально.

И я помню, как однажды летом я подумал: «Я устал этим заниматься, я собираюсь что-то с этим сделать.«Итак, я начал поднимать тяжести. И идея заключалась в том, что я перестану подвергаться издевательствам и получу больше внимания со стороны девочек, если стану больше, потому что я действительно худой ребенок. И поднятие тяжестей не помогло ни в одной из этих двух вещей, но я влюбился в процесс подъема тяжестей.

К тому времени, когда я собирался поступить в колледж, я действительно был влюблен в бодибилдинг и читал журнал Flex. Я помню, что на уроках у меня в рюкзаке лежали журналы Flex, а когда мне становилось скучно на уроках, я просто вытаскивал журнал Flex и начинал его читать.И поэтому к тому времени, когда я готовился к поступлению в колледж, я как бы переосмыслил свою идею о том, чтобы быть морским биологом, и обнаружил, что там очень сложно найти работу, и они платят как дерьмо, а деньги — это еще не все но я бы хотел хорошо зарабатывать, но мне также очень хотелось бы заниматься тем, чем я увлечен. Я знал, что не хочу делать то, что делают все.

И я приехал не из маленького городка, а из небольшого городка на Среднем Западе, где он с таким же успехом мог быть островом, потому что никто не уехал.Как будто вы только что выросли, если вы учились в колледже, вы поступили в Университет Южной Индианы, я вырос в Эвансвилле, штат Индиана. Вы ходили в USI или в университет Эвансвилля, и все. Если вам захотелось, вы пошли в университет, или в IU, или в Purdue, или что-то в этом роде. Но вы не уехали со Среднего Запада, это происходило не так часто. И я просто знал, что, если я не уйду, я закончу, как и все остальные, просто работая, я не хочу сказать, что это обычная работа или оскорблять людей, которые делают такие вещи, а просто ваши типичные девять до пяти, и я не хотел этого всю свою жизнь, я хотел сделать что-то другое.

Итак, я решил поступить в колледж Акрон. У меня было несколько действительно хороших профессоров, которые направили меня по правильному пути. И я до сих пор помню, как мой профессор общей химии сказал: «Вам следует заниматься биохимией, потому что, если вы все еще хотите заниматься морскими науками в аспирантуре, она будет там для вас, но если вы решите, что хотите заняться чем-то другим, биохимия действительно поможет. ты готов к тому, чем хочешь заниматься в науке ». Так я и сделал, поменял специальность на биохимию. В то же время летом после первого года обучения в колледже я провел свое первое шоу по бодибилдингу, одно в подростковом дивизионе, другое в дивизионе для новичков, и был полностью увлечен.

К тому времени, когда я учился в колледже, я действительно был убежден, что хочу зарабатывать на жизнь бодибилдингом или чем-то еще, связанным с бодибилдингом. Я не знала, как мне это сделать, потому что не хотела принимать стероиды. Я соревновался в национальных организациях по бодибилдингу, поэтому не хотел этого делать. Никакой ненависти к тем, кто это делает, у меня нет неуважения или чего-то подобного, это было больше о том, что я просто никогда не чувствовал себя призванным к этому. Я никогда не чувствовал себя призванным мистером Олимпией, но мне нравился бодибилдинг.Я не хотел идти по этому пути лично.

Итак, я не знал, чем буду зарабатывать на жизнь, но дошел до первого года обучения и подумал: «Ну, я не знаю, что буду делать со своей жизнью. Я знаю, что увлечен этой вещью, я не уверен, как я собираюсь зарабатывать на этом деньги. Так как насчет того, чтобы пойти еще в школу? » Я полагал, что если бы у меня была степень магистра или докторская степень, это, вероятно, помогло бы мне в том, чем я хотел заниматься. Я поступил именно так, я подал документы на различные программы докторантуры, я прошел собеседование в Университете Иллинойса, Пенсильвании и Корнелле, меня приняли, и я выбрал Иллинойс, потому что мне очень понравился советник доктора Др.Дон Лайман. И, как оказалось, это было, вероятно, одно из лучших решений, которые я когда-либо принимал в своей жизни, — пойти в Университет Иллинойса, который является отличной школой, действительно, очень сильной школой, основанной на исследованиях и науках. И особенно по питанию они каждый год входят в тройку лидеров, у них действительно отличная программа питания. И, в частности, доктор Лэйман был фантастическим советником.

Итак, его специальностью был метаболизм белков, который не требует больших усилий, чтобы увидеть связь между бодибилдингом и тем, почему я хочу изучать белок, и он всегда поддерживал это.Он никогда не стеснялся того факта, что я был тупоголовым человеком, он очень ободрял это, что у меня не было такого впечатления от множества разных профессоров. Многим профессорам казалось, что им стыдно, если ты занимаешься поднятием тяжестей или бодибилдингом, но обыватель никогда не был таким.

Итак, я занялся этим. Во время учебы в аспирантуре я также выиграл свою профессиональную карту по естественному бодибилдингу. К тому времени, когда я закончил учебу, я провел серию профессиональных шоу, пока что это была моя единственная серия профессиональных шоу, потому что я думаю, что сейчас я как бы наполовину пенсионер.Но выиграл свое первое профессиональное шоу, а затем вошел в пятерку всех остальных, так что довольно успешный пробег. Затем, в межсезонье перед серией, я занялся пауэрлифтингом, чтобы не скучать в межсезонье, потому что если вы занимаетесь естественным бодибилдингом, вам нужно потратить два, три года. межсезонье. Как будто ты просто не так быстро наращиваешь мышцы. Вот почему я вижу много этих ребят или молодых парней, которые соревнуются каждый год, и вы действительно думаете … Это действительно ужасная идея, потому что вы ограничиваете свой рост.

Итак, я взял четырехлетний межсезонье между тем, когда я выиграл свою профессиональную карту, и когда я дал свои первые профессиональные шоу, это действительно помогло мне. Но в то время мне было трудно сохранять мотивацию к тренировкам, не имея во что стрелять, поэтому я решил начать проводить соревнования по пауэрлифтингу. И оказалось, что у меня это получалось довольно хорошо. На самом деле, я, вероятно, в этом лучше, чем в бодибилдинге, так что я серьезно этим увлекся. Дважды выигрывал национальные чемпионаты, получил серебряную медаль на чемпионатах мира, выиграл Арнольд, установил мировой рекорд в приседаниях IPF, всемирной организации пауэрлифтинга.У меня 668 фунтов, и да, я неплохо пробежал там, перенес несколько травм и вроде как лечил их прямо сейчас, и пытаюсь вернуться и сделать это снова и снова.

Бретт Маккей : Ага, у вас была докторская степень.

Лейн Нортон : Верно, да. Так что я защитил докторскую диссертацию в 2010 году. И все это время, примерно в 2005 году, я писал статьи для bodybuilding.com и людей, которых я получал много писем по электронной почте. Я, вероятно, получал 20-30 писем в день от людей с вопросами, и мне нравилось помогать людям, мне это нравилось, но я понял: «Чувак, я трачу на это много времени.Я сейчас учусь в аспирантуре, мне нужно получить какую-то компенсацию за свое время ». Так что я начал заниматься онлайн-коучингом и был одним из первых, кто это сделал. Это в 2005 году, это до Instagram. Прежде чем вы смогли засунуть свою задницу в камеру и назвать себя тренером, я это делал.

Вот и влез. К тому времени, когда я заканчивал аспирантуру, я зарабатывал на жизнь полный рабочий день, но сказал: «Ну, я не вижу причин идти на нормальную работу, давай займемся этим». Так что я постоянно занимался онлайн-коучингом.И да, я прошел через несколько разных вариантов своего бизнеса, пробовал разные вещи. И сейчас я все еще занимаюсь коучингом, но в основном это много написания и производства контента. Итак, у меня есть две электронные книги, которые вышли в свет, превзошедшие то, что я мог себе представить, и написание еще одной и работа над некоторыми другими проектами. И да, это был хороший пробег, это была хорошая жизнь.

Бретт МакКей : Это здорово. Да, это действительно круто. И я хотел бы поговорить об одной из тех книг, которые вы пишете, — «Сжигание жира навсегда».Но прежде чем мы перейдем к деталям этого, мне любопытно, когда вы начали заниматься биохимией, а ваша докторская работа была вас удивлена … Я имею в виду, что я тоже читал Muscle & Fitness, когда рос, и как будто там есть все эти советы, а вы такие: «Ах, это тоже?» Я имею в виду, что даже тогда была вся наука, а сегодня она распространяется еще больше. Вы сразу начали видеть противоречия в том, что вы видели в бодибилдинге или пауэрлифтинге, или были подтверждены некоторые из вещей, которые делали эти парни, которые не имели научной основы, но они исправились только путем проб и ошибок?

Layne Norton : Именно поэтому я пошел и защитил докторскую диссертацию, потому что мне надоело читать каждый журнал и заставлять его говорить одно, а потом другой журнал говорит другое, или один и тот же журнал один месяц говорит одно, а другой — дело в другом месяце, или тот же журнал говорит одно и в том же эпизоде противоречит самому себе.Так что я подумал: «Ну, я пойду и получу больше образования, это не причинит мне вреда, и я собираюсь выяснить это сам».

Так что да, это был поиск… Думаю, есть пара вещей, которые делают хорошего ученого. Во-первых, вы всегда жаждете учиться, стремитесь к знаниям, а во-вторых, вы по своей природе скептичны, вы не просто принимаете вещи за чистую монету, вы сомневаетесь даже в том, что мы считаем правдой. И я думаю, что это то, что делает хорошего ученого человеком, который просто не принимает что-то как факт, не вникая в него по-настоящему.Но также и поговорка «будь непредубежденным, но не настолько открытым, чтобы мозг не выпал», которого я тоже часто встречаю. Это как если бы вы подошли к… Есть скептицизм, а затем есть вздор теоретика заговора, с которым я сейчас как бы сталкиваюсь каждый день.

Бретт МакКей : Готов поспорить. Говоря о скептицизме, я имею в виду, что одна из проблем, которые я обнаружил в популярных публикациях о здоровье, заключается в том, что они рассказывают об исследованиях, исследованиях, а затем смотрят на заключение и говорят: «Да, это исследование говорит X.Но затем, если вы действительно читаете исследование, вы понимаете, что размер выборки был не таким уж большим, это не было окончательным. Но поскольку этим популярным писателям нужно создавать контент и получать клики, они просто говорят: «Что ж, в этом новом исследовании говорится, что кофе ужасен для вас». Но потом вы смотрите на исследования, а там на самом деле этого не говорится.

Лейн Нортон : Что там сказано, в кофе есть компонент, который, когда его скармливали крысам в сверхвысокой дозе, оказывал канцерогенное действие.На самом деле это был не кофе, и на самом деле его не было у людей. Было проведено исследование, в котором заголовок гласил, что запах пердежа вашего партнера может помочь снизить риск рака груди. Это был заголовок. Нет, они взяли короткоцепочечные жирные кислоты, летучие жирные кислоты, которые являются одними из тех вещей, которые вы чувствуете при пердеже, и они посмотрели на них, давая их крысам изолированно в высокой дозе, и увидели эффект от рака. Это не то же самое, что нюхать пердеж партнера.

Уровень безответственности со стороны СМИ, сообщающих о некоторых из этих вещей только для того, чтобы получить заголовок, я понимаю это до определенного уровня, потому что они должны, потому что это настолько конкурентоспособно, и если у вас нет крупных заголовков … Я имею в виду, что это как в инстаграмм. Как будто я действительно горжусь тем фактом, что у меня, как бы то ни было, 240 000 подписчиков в Instagram, потому что я не какой-то чувак, который все время публикует фотографии измельченных шести упаковок, стоящих перед Ferrari, которых он не делает. признаю, что он сдает в аренду с питбулями или кем-то еще, и ведет себя так, как будто я живу каким-то образом жизни.Я выкладываю обучающий контент, в этом есть содержание. Но мы не общество, основанное на веществах, люди хотят этого дерьма.

Так что да, я думаю, что сложно разобрать многое из того, что там есть. Но просто слушая кого-то… И я говорю людям: «Эй, не верьте мне на слово, у меня есть свои предубеждения. Я стараюсь говорить о них честно и откровенно, но все так или иначе предвзяты ». И все в порядке. Это люди, которые не хотят признавать своих предубеждений.

Зовут девушку, как ее зовут? Нина, оно начинается с Т, ее фамилии. Она активный сторонник низкого потребления углеводов. И многие ее критические замечания в адрес исследования основаны на финансировании, верно? Итак, она говорит: «Ну, это исследование финансировалось большой кукурузой», или большой той или большой той. Если вы хотите, чтобы что-то звучало пугающе, просто поставьте перед этим слово «большое». И чего она никогда не раскрывает, так это того факта, что она сама финансируется мясной промышленностью, и это нормально, это нормально, в этом нет ничего плохого.Мое исследование финансировалось Советом по молочным продуктам и Правлением Центра питания яиц. Ничего страшного, я должен это раскрыть, верно? Поэтому, если она собирается критиковать всех этих людей, ей нужно раскрыть свои предубеждения.

Так что это большая часть. И я думаю, что люди слишком привязываются к идеалам, вместо того, чтобы пытаться деконструировать свое эго и выяснить, о чем на самом деле говорится. Я скажу людям, что я не … Если вы читаете какую-либо из моих книг, я не продаю какую-то одну диету, я не продаю.Я продаю информацию и пытаюсь изложить ее как есть.

Бретт Маккей : Что ж, давайте поговорим о теме, касающейся множества разных конкурирующих вещей в Instagram, — это потеря веса, потому что сейчас существует так много конкурирующих идей, и я думаю, что ситуация ухудшилась. Итак, вы написали книгу «Сжигание жира навсегда». Сейчас новый год, я думаю, что многие мужчины, которые слушают это шоу, наверняка хотят похудеть. Но мне нравится, как в книге вы говорите, и вы подчеркиваете, что похудеть действительно легко, потому что люди делают это все время.Проблема у людей в том, что они не могут сдержаться. Так почему же так сложно сбросить вес после того, как вы сбросили 10-15 фунтов?

Layne Norton : Есть множество причин. Есть физиологические, социологические и психологические причины. С физиологической точки зрения, если вы подумаете о том, что такое потеря веса, у нас есть такая точка зрения, давайте назовем это заданной точкой телесного жира, на которой ваше тело предпочитает оставаться, это то место, где вы как бы обосновались в течение своей жизни. А если вы были… Обычно ваше тело защищает от чрезмерного накопления жира.И причина того, что люди страдают ожирением, заключается в том, что они больше не могут есть.

И я не хочу заходить слишком далеко в кроличью нору, но я полагаю, что если вы говорите о похудении, там очень жесткие правила. Что произойдет, вы станете голоднее, когда начнете худеть, ваш метаболизм замедлится, ваши гормоны, такие как лептин, упадут, вы на самом деле меньше двигаетесь, верите вы или нет, точно так же, как маленькие непоседы в течение дня, но это может закончиться добавлением на несколько сотен калорий меньше в день, чем вы фактически тратите.Итак, все эти вещи начинают работать, чтобы вернуть вас к энергетическому балансу, а это означает, что вы не худеете, ваши калории равны калориям. Таким образом, он пытается вернуть вас к этому, чтобы защитить вас, потому что, если у нас есть такого рода регулирование веса тела, эта уставка, в которой тело любит находиться, это означает, что он пытается удержать вас от слишком большого роста или слишком больших потерь. большой вес, правда? Имеет ли это смысл?

Бретт МакКей : Да, в этом есть смысл.

Лейн Нортон : С другой стороны, если вы начинаете переедать, ваш метаболизм повышается, ваш голод снижается и тому подобное.Но на каждом конце есть два разных… Нам всегда нужно думать о том, какова эволюционная причина этого, верно? Потому что на все есть причина. Все системы нашего тела возникли по какой-то причине. Вы сталкиваетесь с двумя разными угрозами своему выживанию, потому что имейте в виду, что цель вашего существования с точки зрения эволюции — остаться в живых достаточно долго, чтобы передать свой генетический материал. Это все, это цель, хорошо? Теперь, с одной стороны, у вас голод: если вы не едите достаточно, вы можете голодать.С другой стороны, если вы станете слишком тяжелым, возрастет риск нападения хищников, вам не удастся избежать хищника очень хорошо. Или, во-вторых, вы, возможно, недостаточно проворны, чтобы ловить еду, но это будет самоограничением, потому что, если вы не сможете есть, вы в конечном итоге потеряете вес, станете более подвижным, сможете ловить еду.

Что ж, за последние несколько тысяч лет риск хищничества упал практически до нуля для большей части мира, вы понимаете, о чем я? Этого просто не существует.Принимая во внимание риск голода, мы можем не думать о западном обществе, но даже 100 лет назад в США голод был настоящей проблемой, больше не такой. Так что это все еще реальная проблема. Так что это все еще встроено в нашу ДНК, по крайней мере, это гипотеза, что некоторые из этих исследователей … У этого парня была именно эта гипотеза, и его зовут Спикмен. Таким образом, ваше тело имеет гораздо более жесткие средства контроля за тем, как вы худеете, чем за тем, как вы набираете вес.

Кроме того, у нас очень ожирение.Например, если вы говорите о необработанных продуктах, верно? Я не хочу, чтобы люди по-настоящему волновались по этому поводу, потому что в обработанной пище нет ничего естественного для ожирения. Нет. 100 калорий в обработанной пище не больше, чем 100 калорий в необработанной пище как таковой, но обработанная пища требует меньше энергии для переваривания, поэтому я думаю, вы можете возразить, что это немного другое. Но более того, это просто очень вкусно. Вы когда-нибудь пробовали съесть 200 калорий из запеченного картофеля без добавок?

Бретт МакКей : Да, это сложно.

Лейн Нортон : Это сложно, это действительно сложно. Вы когда-нибудь пробовали съесть 200 калорий из батончика Snickers?

Бретт Маккей : Просто съешь батончик «Сникерс» и готово.

Лейн Нортон : Да, именно так. Итак, у нас есть то, что называется средой, вызывающей ожирение, где у нас есть свободный доступ к чрезвычайно аппетитной высококалорийной пище, и мы не двигаемся так много, как раньше. Таким образом, мы можем очень легко съесть сверх установленной точки, но нам трудно достичь ее ниже, потому что это все еще жестко запрограммировано в нашей ДНК.Организм относится к диете как к контролируемому голоданию, поэтому ваш уровень метаболизма падает, ваш голод усиливается, эти гормональные сигналы в ваш мозг, они действительно…

Было интересное исследование еще в 1940-х годах, они принимали сознательных отказников от Второй мировой войны и в основном морили их голодом в течение шести месяцев, а затем смотрели на физиологические изменения. Что ж, просто чтобы показать вам, насколько диета влияет на мотивацию не придерживаться диеты, в исследовании участвовало 15 человек, в итоге оно закончилось 12, потому что один из них отрезал себе большой палец, чтобы выйти из исследования, верите ли? А затем двое других буквально штурмовали кухню в поисках еды.А из людей, прошедших исследование, половина из них продолжили работать в пищевой промышленности или стали профессиональными поварами. Но если вы когда-либо сидели на диете, как некоторые люди, они сидят на диете и в конечном итоге все время следят за сетью питания, это становится всеобъемлющей вещью для вашего мозга.

Но главная проблема в том, что люди смотрят на диету и потерю веса как на что-то с установленной датой начала и окончания. Они говорят: «Я хочу сбросить 20 фунтов». Так что они делают? Они теряют 20 фунтов, а затем снова возвращаются к тому, что делали до потери 20 фунтов.Как вы думаете, что произойдет, когда вы это сделаете? Какое бы поведение вы ни использовали, чтобы похудеть, вам нужно будет включить те же самые модели поведения, чтобы не набирать вес.

Вот почему я говорю, что у нас действительно нет проблем со знаниями, потому что подойдет любая диета, я имею в виду низкоуглеводную, низкожировую, периодическое голодание, что угодно. Все, что позволяет создать дефицит калорий, подойдет. Мы не должны даже тратить время на споры об этом, это глупо. Возможно, диеты с более высоким содержанием белка, как правило, работают немного лучше, потому что они более насыщают, и вы сохраняете мышечную массу тела, и они расходуют немного больше энергии.Замечательно. Но если кто-то не может придерживаться диеты с высоким содержанием белка или не видит, что будет делать это до конца своей жизни, то это не сработает для него. Подойдет любая диета, даже сверхвысокое содержание углеводов, сверхнизкое содержание жиров и низкое содержание белка, при условии, что они находятся на дефиците калорий, будет работать для похудения. Это было показано во многих исследованиях.

И я знаю, что некоторые слушатели, вероятно, спрашивают: «А как насчет чувствительности к инсулину?» От 95 до 99% пользы для здоровья от диеты связаны исключительно с потерей веса и не имеют ничего общего с типом диеты, которую вы придерживаетесь.По этому поводу было проведено два метаанализа, и они посмотрели на приравнивание калорий и изучили различные рационы углеводов и жиров и их влияние на маркеры здоровья в крови и обнаружили, что в основном потеря веса объясняет от 95 до 99% этого. Так что если это так, если потеря веса имеет наибольшее значение для здоровья, то, вероятно, лучшая диета — это та, к которой вы можете придерживаться и смотреть, как себя ведете на всю жизнь. Потому что: «Я собираюсь перейти на кето». Это здорово, братан. Если вы больше никогда в жизни не собираетесь есть углеводы, это может сработать для вас.Но если вы не видите, что делаете это через полгода или 12 месяцев, вам нужно пересмотреть свой план, потому что он потерпит неудачу.

Все дело в поведении. По той же причине люди разоряются. По той же причине люди разоряются. Как тебе не разориться? Зарабатывай больше, чем тратишь. И есть люди, которые зарабатывают 30 000 долларов в год, и могут сэкономить. Случилось, я сделал это. Год назад я заработал 30 000 долларов и сэкономил деньги. Это сложно, отстой, но это можно сделать.Также есть люди, которые зарабатывают миллион долларов в год и не откладывают деньги, верно? Так это проблема знаний? Потому что, надеюсь, все знают, что для того, чтобы сэкономить, нужно зарабатывать больше, чем тратить. И у нас есть это знание, это знание есть.

Но чем люди увлекаются вместо того, чтобы сосредоточиться на вещах, которые на самом деле помогают в накоплении богатства? Люди сосредотачиваются, они попадают в эти финансовые пирамиды и говорят: «О, вот это ловкий трюк». То же, что и в фитнес-индустрии для похудания.«О, эти три хитрых трюка, чтобы сжечь жир на животе». Нет, это чушь. Если вы хотите похудеть и не хотите этого делать, это будет очень, очень сложно, потому что только 5% людей способны на это, такова статистика.

Бретт МакКей : Верно, да. 95% людей… Да, только 5% способны сдержать это. Итак, давайте как бы резюмируем то, что вы сказали, есть много распаковки, и я хочу пойти в разных направлениях с некоторыми вещами, о которых вы говорили. Причина, по которой трудно избавиться от жира, заключается в том, что ваше тело в основном говорит: «Мы сейчас находимся в режиме голодания», мы теряем жир, но это похоже на «Я не хочу терять этот жир, потому что нам это нужно, чтобы продолжать работу на случай, если голод продолжится.«Так что становится все труднее и труднее.

Лейн Нортон : Да, это ваше тело … Я всегда думаю о жировых запасах вашего тела как о вашем энергетическом резерве, потому что это именно то, что есть.

Бретт Маккей : Верно. Итак, ваше тело такое: «Нет, оставь это в покое, это наше, ты забираешь это, мы не позволим тебе этого». Но кроме того, когда вы прекращаете диету, вы снова набираете вес, но также есть тенденция набирать больше жира или больше веса, чем вы были до того, как начали диету.

Лейн Нортон : Да, это явление называется чрезмерным увеличением жировых отложений, и оно действительно часто случается с людьми, которые придерживаются того, что мы называем циклом веса или диетой йо-йо. И действительно интересное исследование, мы включили его в книгу. Это было у крыс, поэтому некоторые люди поднимают руки вверх, но на самом деле крыса метаболически очень похожа на человека, и есть некоторые человеческие данные, подтверждающие это.

Но они провели два разных цикла диеты.Так что они заставляли их есть до определенного веса, а затем они снижали их до диеты и наблюдали, с какой скоростью они достигли этого веса, чтобы диета снизилась до этого веса. Затем они заставляют их вернуться к прежнему весу, они просто дают им поесть и говорят: «Эй, давай, сходи с ума, ешь все, что хочешь». Они набрали вес в два раза быстрее, чем им потребовалось, чтобы сбросить его. Затем, когда они достигли своего предыдущего высокого веса, они снова вернули их на диету до того веса, который они достигли ранее.Во второй раз они похудели вдвое медленнее, и это на том же уровне калорий. Это довольно странно. Потом дали им снова вернуть, они вернули в три раза быстрее. Каждый раз, когда они проходили один из этих диетических циклов, их метаболизм замедлялся, и они более эффективно накапливали жир.

И каждый раз, когда вы садитесь на диету, вы активируете систему самозащиты своего тела, хорошо? И снова, это одна из вещей, о которых я говорю в книге. В вашем теле есть система самозащиты, чтобы вы не умерли от голода.И в основном то, что он делает … Этого нет в научной литературе, это просто мое описание, я называю это атакой с трех сторон.

У вас есть метаболическая адаптация, которая, когда вы сидите на диете, замедляет ваш метаболизм, между прочим, замедляет его непропорционально больше, чем вы могли бы предсказать, исходя из количества похудания, которое вы теряете. Поскольку, если вы худеете, у вас будет меньше метаболически активных тканей, ваш метаболизм в любом случае замедлится. Но ваш метаболизм замедляется примерно на 15-20% больше, чем можно было бы предсказать, просто похудев.

Затем, пока вы сидите на диете, ваше тело уже активизирует системы, которые увеличивают вашу способность накапливать жир. Зачем ему это делать? Что ж, давайте подумаем с эволюционной точки зрения, если вы пережили долгий голод, а затем внезапный бум, вы обнаружите … Я имею в виду, давайте просто придерживаемся стереотипа. Вы находите большого старого шерстистого мамонта, и он мертв, и вы можете его съесть, и вы можете просто как бы наесться. Что ж, раньше нельзя было хранить мясо очень долго, верно? Нельзя долго хранить много продуктов.Так что они извлекут из этого как можно больше. Что ж, вы не хотели бы расточать эту энергию, вы хотели бы захватить ее как можно больше. Вам нужно очень эффективно накапливать эту энергию, а не тратить ее впустую. Вот почему организм будет активировать те системы, которые помогают вам накапливать жир. Потому что, если вы испытываете дефицит, если организм ощущает энергетический разрыв, вам будет легче накапливать жир, потому что, если вы столкнетесь с источником пищи, ваше тело захочет улавливать его.Имеет ли это смысл?

Бретт МакКей : В этом есть смысл.

Лейн Нортон : Ага. И затем первая фаза — они действительно наблюдали у людей, которые сидят на диете или людей, которые придерживаются довольно агрессивной диеты, если они не набрали вес действительно, очень быстро, это на самом деле является некоторым доказательством того, что они действительно могут производить новые жировые клетки. . Поэтому, если вы теряете или набираете вес, обычно ваши жировые клетки просто сокращаются или расширяются. Но вы можете есть больше, есть максимальный порог для адипоцитов, я думаю, это около 100 микрометров.И как только они увеличиваются, мы можем иметь преадипоцитную дифференцировку. И эти преадипоциты подобны этим крошечным зарождающимся, неактивным потенциальным жировым клеткам, которые находятся в жировой ткани, которые могут дифференцироваться в полностью сформированные жировые клетки, если они потребуются вашему организму. Вот как люди могут действительно получить ожирение, потому что они могут запустить эту дифференцировку жировых клеток.

Но даже если вы не приблизитесь к этому максимальному размеру, если у вас был дефицит, а затем вы просто начинали массово переедать после этого, например, очень быстро набирали вес, у крыс они действительно показали, что они могут увеличить количество жировых клеток на 50%, что является реальной проблемой, потому что теперь ваша уставка изменится, потому что, поскольку у вас больше жировых клеток, размер каждой отдельной клетки теперь меньше, поэтому теоретически ваше тело все равно будет ощущать дефицит даже если вы вернулись к своему исходному телу.Вот почему я думаю, что многие люди, выполняя цикл изменения веса, в конечном итоге набирают больше жира, а затем имеют проблемы с потерей жира из этого уровня, потому что теперь это их уставка, потому что у них больше жировых клеток. Во всяком случае, это моя теория.

И да, на самом деле это довольно страшно. Если вы прочтете «Сжигание жира навсегда», первая и третья главы напугают до смерти.

Бретт МакКей : Да, это так. Это звучит как мужчина: похудеть невозможно, но это не так.

Лейн Нортон : Нет, нет.

Бретт Маккей : И мы поговорим о том, что вы можете сделать, чтобы сделать это устойчивым. Но вы упомянули множество диет, которые действительно популярны среди людей и в Интернете. Есть диета с низким содержанием углеводов, кето, а теперь есть диета для хищников, о которой я много говорю. И что же интересного во всех этих разных диетах, все они утверждают, что в этих диетах есть что-то особенное, что позволяет людям похудеть, верно? «Не употребляя углеводы, вы уменьшаете количество инсулина, перекачиваемого через вашу систему, поэтому инсулин не может доставлять глюкозу в жировые клетки» или что-то еще.Но я имею в виду, это звучит так, как будто вы говорите: «Нет, на самом деле это не так, просто эти диеты позволяют вам есть меньше калорий, и именно поэтому вы худеете». Это то, что происходит?

Лейн Нортон : Совершенно верно. Возьмем, к примеру, диету для хищников. Очень трудно переедать мясом, как и переедать. Вы можете это сделать, особенно если вы едите действительно жирное мясо, но по большей части мясо трудно переедать. Вы получите что-то вроде… Я говорил об этом на днях, у всех есть что-то в этом роде… Я называю это отключением их алгоритма.Люди говорят: «Я пробовал все, что есть на свете, и кето, я не проголодался, и мне это легко». Или они скажут так о прерывистом голодании. Для меня это была гибкая диета, когда у меня были только целевые уровни белков, углеводов и жиров, и я их достиг, но я могу есть все, что хочу, чтобы их достичь. Это отключило мой алгоритм, потому что это не казалось мне ограничивающим. Я не возражал … Некоторые люди ненавидят отслеживание, меня это совсем не беспокоит, если я знаю, что могу получить то, что хочу, если буду отслеживать.Но все это может работать.

Просто отличный пример, о котором я говорил, был профессор в Университете штата Канзас по имени доктор Марк Хауб, я на самом деле брал у него интервью некоторое время назад, когда у меня был подкаст, и в качестве попытки доказать, что калории имеют значение и Важнее всего то, что он делал, что называлось твинки-диетой. Так что он буквально съел всю нездоровую пищу. Теперь он ел всего 1800 калорий в день, но все это было из нездоровой пищи. Но он также принимал протеиновый коктейль и пищевые добавки с клетчаткой, просто чтобы убедиться, что получает все это.И он потерял около 30 фунтов. И что теперь забавного, люди говорят: «Ну да, а что с его здоровьем?» На самом деле он отслеживал все свои маркеры крови, и каждый маркер крови резко улучшился. Это потому, что когда жировые клетки расширяются, они выделяют все виды гормонов, которые могут нарушить обмен веществ и снизить чувствительность к инсулину. Когда вы худеете, жировые клетки сокращаются, они становятся чрезвычайно чувствительными к инсулину, перестают секретировать или снижают секрецию этих гормонов, и они увеличивают секрецию таких веществ, как адипонектин, который увеличивает чувствительность к инсулину.

Так что да, просто похудание — самая большая часть этого. Я не предлагаю, чтобы кто-то … Теперь, если вы поговорите с Марком, он сказал, что на самом деле ему наплевать на диету, потому что даже при том, что это была нездоровая пища … Например, 1800 калорий нездоровой пищи не идут очень далеко. , это как семь батончиков Snickers, вы можете довольно легко съесть семь батончиков Snickers в течение дня и не почувствовать себя таким довольным. Так что да, ему это не понравилось, потому что он, похоже, сказал: «Я бы предпочел большой салат или что-то в этом роде, чтобы я мог почувствовать себя более сытым.

Итак, я думаю, дело в том, что все может работать. Кето может работать, прерывистое голодание может работать, подойдет любая диета. Вы можете посмотреть любую диету, и они могут найти отзывы людей, которые потеряли вес, поэтому любая диета может работать, если она создает дефицит калорий.

Тогда возникает вопрос, какие диеты могут быть устойчивыми, чтобы люди могли продолжать их и продолжать снижать вес? Для некоторых людей кето работает на них, и они чувствуют удовлетворение, они не чувствуют, что им нужно выходить и есть нездоровую пищу или что-то в этом роде, и это работает для них.Это работает не для всех. Я знаю людей, которые прибавили 30 фунтов во время кето из-за переедания масла и бекона.

Итак, я думаю, что если кто-то … Я провел дискуссию по подкасту Марка Белла с Шоном Бейкером, который является самым большим сторонником диеты плотоядных животных, и сказал: «Я не думаю, что диета плотоядных животных — самое здоровое, что вы можете сделать. Насыщенные жиры — это не большое зло, о котором мы думали, но они определенно не обладают защитным действием при сердечных заболеваниях, как полиненасыщенные жиры ». Кроме того, если вы едите только мясо, вы не едите клетчатку, что является большой проблемой.И на самом деле Шон признал, что вам, вероятно, следует есть овощи, но он просто не делает этого. Но я сказал: «Эй, если бы кто-то страдает ожирением, и они сказали мне:« Это единственная диета, которая мне подходит. Все, что я чувствую, я просто не могу придерживаться, но этой диеты, состоящей только из мяса, я могу придерживаться ».… Брат Марка Белла, Крис Белл, говорит это. Он похудел на 40 фунтов на диете хищников, и его показатели крови улучшились, потому что он похудел. Так что, если кто-то говорит: «Эй, это единственное, что я могу сделать и снизить вес», то, честно говоря, это, вероятно, лучшая диета для вас.

Так что да, я думаю, нам нужно прекратить обсуждение этой дискуссии о том, какая диета лучше, потому что она будет индивидуальной. И вы сказали, что читаете книгу, чтобы знать, что я не сторонник какой-то одной диеты. Я потратил целую главу на опровержение заявлений о модных диетах, но я не предлагаю какую-либо одну диету. Я просто говорю: «Эй, вот разные диеты, которые люди пробуют, и тебе стоит попробовать. Но вот ряд действий, которые вам нужно будет соблюдать, чтобы похудеть и не терять его.А это самоконтроль, когнитивная сдержанность, упражнения. Упражнения очень важны. Обычно люди, которые худеют и не сбрасывают его, занимаются спортом. Если вы не занимаетесь спортом, подавляющее большинство людей не сбрасывают этот вес. И еще они не перекусывают, они действительно не очень много перекусывают. И они обычно ежедневно взвешиваются и применяют некоторую форму когнитивного ограничения, например отслеживание калорий, отслеживание макросов, отказ от углеводов или ограничение по времени.

Вам придется наложить какие-то ограничения, если вы хотите похудеть и не менять его.Будет ограничение на ваш образ жизни, но вы можете выбрать то, что хотите. Так что для меня ограничение в моем образе жизни состоит в том, что я должен отслеживать свое потребление. Но я не ограничен в употреблении какой-либо пищи, которую хочу есть, потому что придерживаюсь гибкой диеты. Если вы не хотите отслеживать потребление пищи, то, может быть, вы можете сделать что-нибудь вроде кето, и, возможно, это сработает для вас, или ограниченное по времени питание, прерывистое голодание, плотоядное животное, как бы вы это ни называли. Для меня гибкая диета работает лучше всего, но я не настолько высокомерен, чтобы думать, что она подойдет всем.Поэтому я думаю, что нам действительно нужно сосредоточиться на предоставлении людям выбора и сосредоточиться на поведении, а не на спорах о том, какая диета лучше, чем другая.

Бретт Маккей : Верно. Нам нравится чувствовать себя праведными, поэтому, думаю, именно поэтому.

Лейн Нортон : Люди, которые сейчас начинают правильно питаться, похожи на… Они были бы религиозными фанатиками. Просто смешно, как люди укоренились в своих убеждениях. Дело в том, что ты учёный и публикуешь литературу, что ты был полностью раздавлен, твои идеи раздавлены, твои теории сокрушены так много раз, что, если ты делаешь это правильно, ты просто не женишься ни на одной идее, ты этого не сделаешь. т, потому что вы знаете, что можете ошибаться.Мне бы хотелось думать, что я делаю это правильно, а не ошибаюсь, но именно поэтому я не продаю какую-либо конкретную диету в книге, потому что я не могу хорошо сказать: «Эй, кето-диета не помогает». не работает », когда тысячи людей худеют на кето. Так как я могу это сказать?

Итак, я думаю, что люди, они просто хотят чувствовать, что то, что они делают, лучше, чем кто-либо другой. А это веганы, кето-воины, хищники … Если это сработает для вас, хорошо, только не говорите мне, что это волшебство.Это единственное, что я говорю людям. Некоторое время назад я опубликовал исследование, которое в основном показало, что диеты с низким содержанием углеводов не вызывают большей потери жира, чем диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, когда калории и белок были приравнены, и у меня был интересный пост в Твиттере. Я опубликовал это, и кто-то сказал: «Ну, это неправда, я похудел на 50 фунтов на кетогенной диете». Это пример того, что я говорю, и то, что слышит фанатик, — это две разные вещи. Я сказал, что не лучше. Этот человек услышал: «Он оскорбляет мою религию» и сказал: «Я похудел на 50 фунтов на этом.«И я сказал:« Ну, я уверен, что ты это сделал, это просто не волшебство ».

Бретт МакКей : Ага. Мы опубликовали статью «Делают ли вас жирные углеводы?» и мы подчеркнули это исследование. В основном это калории, а не углеводы. Это калории. Да, на тот же ответ люди говорили: «Ну, я похудел на кето». Я говорю, что да, вы могли бы похудеть на этом, я не говорю, что вы не можете, я просто говорю, что в этом нет ничего особенного, кроме того, что вы едите меньше калорий.

Что ж, вот еще один интересный … Итак, чтобы похудеть, чтобы быть устойчивым, выберите то, что работает для вас в долгосрочной перспективе, вам нужно выполнять какие-то ограничения, вам нужно выполнять упражнения, на самом деле физические упражнения, потому что это увеличит худобу мышечная масса, которая также способствует увеличению метаболизма.

Лейн Нортон : Знаете что? Исследования по этому поводу действительно не впечатляют. Величина увеличения … Потому что мышечная масса на самом деле намного менее метаболически активна, чем такие вещи, как печень или кишечник, эти сухие мышцы. Итак, вопрос в том, зачем нам заниматься спортом? Потому что само упражнение кажется на самом деле… Интересным в… Ваше тело настолько хорошо умеет саморегулироваться, поэтому, если вы тренируетесь больше, обычно вы просто меньше двигаетесь в течение оставшейся части дня.Вы не понимаете этого, но ваше тело на самом деле … Вы меньше ерзаете и меньше двигаетесь. Итак, ваше тело сохраняет энергию, потому что знает, что вы тренируетесь. Таким образом, вы не так сильно сжигаете калории, как вы думаете.

На самом деле это просто пример того, когда я готовился к своим профессиональным шоу по бодибилдингу, у меня в то время был DVD. Я смотрел это спустя годы. Я говорю медленнее и даже медленнее моргаю. Я не шучу. И я меньше говорю. Я очень разговорчивый человек, я очень экстравертный человек, но я был просто … Вся моя личность изменилась, когда я сидела на диете, потому что мое тело было чертовски помешано на сбережении энергии.

Так зачем тогда заниматься спортом? Почему это так ассоциируется со снижением веса, потому что на самом деле это не добавляет к общему дневному сжиганию калорий? Сухая мышца, конечно, сжигает еще несколько калорий, но это не так уж важно. Я думаю, что самая большая причина того, что упражнения помогают, — это две причины. Главный из них заключается в том, что он делает вас чувствительными к сигналам о сытости. В 1950-х годах они провели исследование, посвященное бенгальским рабочим, и изучали людей, ведущих малоподвижный образ жизни, людей с малоактивной работой, умеренно активной работой и тяжелой работой.И они обнаружили, что от легкой до очень активной работы люди в значительной степени соответствовали своему потреблению, даже не пытаясь. Они просто съели больше калорий, и у них остался баланс калорий. Они обнаружили, что сидячие люди ели больше, чем все остальные группы, за исключением тяжелой работы. Таким образом, когда вы не занимаетесь спортом, ваш мозг гораздо менее чувствителен к сигналам о сытости, поэтому вам легко переедать, тогда как, когда вы тренируетесь, вы становитесь более чувствительными к этим сигналам сытости.Довольно крутая штука.

Бретт МакКей : Это очень, очень интересно.

Лейн Нортон : И еще одна вещь: упражнения увеличивают окисление жира в жировых клетках. Он увеличивает метаболизм жиров, что, по-видимому, способствует ограничению восстановления жира.

Бретт МакКей : Понял. Хорошо, так что все имеет смысл. Но вот еще одна вещь, о которой вы говорите в книге, и я думаю, что у многих людей есть проблемы с тем, что всякий раз, когда они решают начать худеть, они худеют очень быстро.Наверное, это нехорошо, верно?

Лейн Нортон : Вот где я должен рассказать всю историю. Исследование показывает, что люди, которые изначально теряют больше веса, как правило, именно его стараются удержать. Тем не менее, это должно быть с оговоркой, что … Итак, они обнаружили, что люди, которые поддерживали снижение веса, обычно вначале теряли приличное количество веса. Я думаю, что потеря хорошего веса вначале — это нормально, потому что это помогает вам с мотивацией. Но чего вы не видите, так это то, что эта статистика немного обманчива, потому что они не спрашивают 95% проигравших, сколько они потеряли изначально.Таким образом, в этой выборке из 95% было бы много людей, которые не смогли удержаться от этого, которые также очень быстро похудели вначале и не выдержали его.

Итак, я думаю, что вначале можно быстро похудеть, если это все еще является приемлемым для вас. Но если вы потребляете около 800 калорий в день, как долго вы сможете это поддерживать? Наверное, не очень долго. Теперь я скажу, что был случай с парнем, который не ел в течение года. Вы слышали об этом?

Бретт Маккей : Я не слышал об этом.

Лейн Нортон : Итак, он был очень тучным, не ел в течение года и потерял, я думаю, что-то вроде 150 фунтов в год. Но, очевидно, так продолжаться не может. И я хотел бы увидеть, где он сейчас, потому что метаболическая адаптация к этому была бы огромной. Но это также говорит о том, что жир — это энергетический резерв вашего тела.

Я думаю, что всякий раз, когда вы смотрите на какой-либо план, это нормально — быстро похудеть с самого начала, если, что бы вы ни делали с самого начала, вы видите, что продолжаете делать.

Бретт МакКей : Понял. И затем я имею в виду, что по мере того, как вы худеете, я думаю, вам нужно внести коррективы. Так, например, если вы хотите похудеть, нужно ли вам больше сокращать калории? Допустим, вы сбросили 50 фунтов, а затем то, что вы ели, скажем, это 2000 калорий в день, что угодно. Итак, вы делаете и в какой-то момент перестаете худеть. Придется ли вам еще немного снизить количество калорий, чтобы похудеть?

Layne Norton : Верно, поэтому при похудении неизбежны стойлы.Любой, кто худеет в течение длительного периода времени … Я предполагаю, что вы, вероятно, делали это до того, как сидели на диете, и через четыре, шесть, восемь, десять недель вы перестанете худеть, верно?

Бретт МакКей : Да, верно.

Layne Norton : Итак, скорость метаболизма вашего тела замедляется до точки, где в конечном итоге она соответствует вашему потреблению. Итак, это первая составляющая системы самозащиты организма. Итак, что произошло, вы вернулись к энергетическому балансу.Вот почему люди путаются с дефицитом калорий. Они скажут: «Ну, я ела при дефиците калорий, я не похудела». Что ж, нет, вы ели при том, что можно было прогнозировать как дефицит калорий, или, может быть, какое-то время это был дефицит калорий, но это не сейчас.

Видите ли, люди сбиваются с толку, потому что думают, что калории на входе и на выходе — две независимые переменные. Но это не так, они связаны друг с другом, потому что количество потребляемых калорий влияет на количество калорий на выходе. Итак, что должно произойти, так это то, что когда вы достигнете одного из этих плато, вам необходимо воссоздать этот дефицит, будь то потребление меньшего количества калорий, увеличение вашей активности или немного того и другого.

Бретт МакКей : Понял. Итак, это процесс. И вы также говорили об одном варианте — если вы пытаетесь сильно похудеть, например, время от времени делать перерывы просто для психологического отдыха. Скажем, вы похудели на 20 фунтов: «Хорошо, мы просто поддержим это в течение месяца, а затем снова займемся этим».

Лейн Нортон : Да, конечно. Я думаю, что долгие периоды диеты могут просто утомить вас. Итак, давая себе, как будто говоря: «Хорошо, я потеряю 20…». Допустим, кому-то нужно было сбросить 100 фунтов.Скажите: «Я собираюсь похудеть на 20, а затем я собираюсь дать себе месяц, когда я буду есть просто для поддержания нормы и просто пытаюсь поддерживать эту потерю веса». И это может быть полезно по двум причинам. Во-первых, это психологический перерыв, а во-вторых, когда вы переходите на поддерживающую фазу, это поможет вам немного улучшить скорость метаболизма.

Итак, на самом деле есть исследования перерывов в диете, которые показывают, что если вы используете перерыв в диете, когда вы едите на поддерживающей основе в течение недели или двух, это может предотвратить замедление метаболизма немного лучше, чем если бы вы просто прямая диета.Таким образом, возникает двойной эффект: вы получаете выгоду от того, что можете немного лучше поддерживать скорость метаболизма, и у вас есть умственный перерыв от диеты. Так что я думаю, что это действительно хороший способ конструировать вещи для людей, которые пытаются сильно похудеть. Или даже со своими постоянными клиентами я много раз соблюдаю двухнедельную диету, а затем одну неделю или три недели диеты, одну неделю или три недели диеты, двухнедельный перерыв и тому подобное, или четыре недели диеты, двухнедельный перерыв.Так что я буду использовать разные итерации этого, чтобы поддерживать работу.

Бретт Маккей : Верно, это как неделя разгрузки со штангой.

Лейн Нортон : Да, вроде того. Да, точно.

Бретт МакКей : Верно, вроде того. Допустим, вы хотите заняться бегом, но при этом пытаетесь похудеть, или, скажем, вы хотите заняться штангой, пауэрлифтингом и т. Д. Является ли повышение результативности в этих областях спорта и похудание диаметрально противоположными целями, как будто вы должны стремиться к одному или другому, или вы можете делать и то, и другое одновременно?

Layne Norton : вы можете заниматься и тем, и другим одновременно, особенно бегом, потому что чем меньше вы весите, тем выше ваша эффективность.Я думаю, что нужно иметь в виду, что если вы занимаетесь пауэрлифтингом, бодибилдингом или чем-то в этом роде, вы не сможете нарастить столько мышц и силы, как если бы вы не были ограничены. Но это не значит, что вы не можете стать сильнее, и это не значит, что вы не можете наращивать мышцы. Совершенно верно. Особенно, если у вас много жира, вы все равно можете нарастить мышцы, когда сидите на диете, потому что, даже если вы испытываете дефицит калорий, у вас так много жировой ткани, что ваше тело может использовать это как подушка для экономии белка для наращивания мышечной массы.Но по мере того, как вы становитесь стройнее и стройнее, это становится все труднее и труднее.

но нет, я не думаю, что они обязательно диаметрально противоположны, я просто думаю, что вы должны быть честными: «Хорошо, если я сяду на диету и хочу похудеть, я, вероятно, не пойду. стать настолько сильным, насколько это возможно, как если бы я не сидел на диете ». Но имейте в виду, что в пауэрлифтинге вы можете стать относительно сильнее с учетом веса вашего тела, потому что у нас есть поправочные баллы по весу тела. Таким образом, даже если вы не станете настолько сильным, насколько могли бы, безусловно, ваша относительная сила может быть выше.Имеет ли это смысл?

Бретт МакКей : Да, в этом есть смысл. Это счет Уилкса.

Лейн Нортон : Совершенно верно. Ну, на самом деле они совсем недавно что-то поменяли. Но да, это был счет Уилкса около 50 лет.

Бретт Маккей : Верно. Что ж, Лейн, это был отличный разговор. Есть ли место, где люди могут узнать больше о вашей работе?

Лейн Нортон : Да, biolayne.com — это мой веб-сайт, там есть все мои материалы.У нас есть куча бесплатных статей, у нас также есть сайт для участников. Я думаю, вы сказали, что были на сайте?

Бретт МакКей : Да, я участник сайта.

Layne Norton : Отлично. Итак, у нас есть контент, но я думаю, что многие люди используют его для конструктора тренировок, то есть у нас есть еще 30 с лишним тренировочных шаблонов для любого, от новичка до продвинутого, для людей, которые хотят нарастить мышцы, стать сильнее и у нас также есть женские распорядки, хотя это, вероятно, не моя демографическая группа в этом подкасте.И вы можете получить этот доступ к этому конструктору тренировок за 12,99 долларов в месяц. И я всегда продаю, ну, это примерно столько, сколько вы заплатили бы за чашку кофе в Starbucks каждую неделю, если бы вы заходили раз в неделю, поэтому я думаю, что получить для этого настраиваемые программы — неплохая сделка.

И затем, если вы, ребята, хотите проверить мои электронные книги, вы можете перейти на biolaynestore.com и щелкнуть вкладку аксессуаров или прямые ссылки на каждую электронную книгу, у меня есть полное руководство по подготовке к конкурсу, которое, если вас интересует во время шоу по бодибилдингу он покажет вам все, что нужно сделать, от точки А до точки Z, и вы можете получить это на сайте contestprepbook.com. А затем «Fat Loss Forever», который мы как бы обсуждали, я имею в виду, на самом деле, манифест потери веса. Это почти 400 страниц, и в основном они расскажут вам все: от того, как похудеть, как его удержать, какое поведение вам понадобится, как насчет диеты после диеты, я имею в виду, что мы действительно потратили много времени в теме. Всего за несколько недель мы продали около 5000 копий, и люди в восторге от этого. И если вы хотите получить эту прямую ссылку — howtolosefatforever.com, посмотрите ее.Затем я в социальных сетях как биолайн практически на всех платформах.

Бретт Маккей : Фантастика. Что ж, Лейн Нортон, спасибо за уделенное время, мне было приятно.

Лейн Нортон : Спасибо, Бретт, цените время, чувак.

Бретт Маккей : Моим гостем сегодня был Лейн Нортон, он автор книги «Жиросжигание навсегда». Вы можете найти его на его сайте biolayne.com. Также посетите наш веб-сайт aom.is/biolayne, где вы можете найти ссылки на ресурсы, где вы можете глубже изучить эту тему.

Ну, на этом завершается еще одно издание подкаста AOM. Посетите наш веб-сайт artofmanliness.com, где вы можете найти тысячи тщательно проработанных статей обо всем: о личных финансах, о том, как стать лучшим отцом, о фитнесе и т. Д., Мы получили это. Если вы еще этого не сделали, я буду признателен, если вы уделите одну минуту, чтобы дать нам обзор на iTunes или Stitcher, это очень помогает. И если вы это уже сделали, спасибо. Пожалуйста, подумайте о том, чтобы поделиться шоу с другом или членом семьи, который, по вашему мнению, может что-то от него извлечь.До следующего раза это Бретт Маккей, который побуждает вас не только слушать подкаст AOM, но и применять полученные знания на практике.

Сколько вам действительно нужно ходить, чтобы похудеть? | Ходьба

Независимо от возраста или уровня физической подготовки специальная программа ходьбы в сочетании с правильным питанием может стать отличным способом похудеть. Чтобы сделать это правильно и достичь поставленных целей, вам нужно убедиться, что вы ходите достаточно далеко, с правильной интенсивностью и уделяете внимание своей диете.

Вот что вам нужно знать и с чего начать:

По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), люди должны стремиться заниматься упражнениями средней интенсивности не менее 30 минут в день или 150 минут в неделю. Хотя это может помочь вам улучшить сердечно-сосудистую систему и бороться с другими заболеваниями, если вы хотите похудеть, вы, вероятно, захотите сделать немного больше.

Людям, страдающим ожирением и пытающимся похудеть, или тем, кто хочет снизить вес, ACSM рекомендует увеличить это число до 200–300 минут в неделю (3.3–5 часов). С учетом этого, часовая прогулка 4–5 дней в неделю будет достаточной для достижения ваших целей по снижению веса. Любое дополнительное время, которое вы проводите на тренировках, увеличивает ваше общее количество сжигаемых калорий и уровень физической подготовки.

Не все прогулки одинаковы. Во время прогулки важно следить за тем, чтобы ваш пульс достиг умеренного уровня интенсивности. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), упражнения средней интенсивности определяются как деятельность, повышающая частоту сердечных сокращений до 50–70% от максимальной.

Если вы решите повысить интенсивность — либо путем добавления силовых тренировок в виде отягощений, либо включения коротких периодов бега, — выполнение упражнений на высоком уровне активности (70–85% от вашей максимальной частоты пульса) требует, чтобы продолжительность прогулки разрезать пополам, чтобы получить те же преимущества. Другими словами, 60-минутная прогулка средней интенсивности — это то же самое, что 30-минутная прогулка / бег с высокой интенсивностью.

Самый точный способ измерить уровень интенсивности — использовать пульсометр, но вы также можете отслеживать предполагаемое напряжение.По шкале от 0 до 10 (0 — сидя, 10 — максимально возможное напряжение), умеренная интенсивность — 5–6, а высокая активность начинается с 7.

Ходьба может принести многие из тех же преимуществ для здоровья, что и бег (и снижает риск травм). Однако когда дело доходит до потери веса, продолжительность является ключевым фактором для людей, предпочитающих ходьбу. По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), бегун весом 150 фунтов (68 кг) сжигает 340 калорий на трехмильном (5 км) беге при среднем 10-минутном пробеге (для 30-минутного бега).В среднем это около 11,3 калорий в минуту. С другой стороны, ходунки весом 150 фунтов (68 кг), тренирующиеся со средней скоростью три мили в час, сжигают 224 калории во время ходьбы на три мили (5 км) (всего 60 минут). В среднем это 3,7 калории в минуту.

Хотя это показывает, что бег действительно является более эффективным видом деятельности для сжигания калорий, если вы ходите дольше, вы можете компенсировать разницу. В приведенном выше примере вам нужно пройти около часа 30 минут, или примерно 4.5 миль, чтобы сжечь столько же калорий, как и при беге на 3 мили.

Подсчет и запись ваших ежедневных шагов, пройденного расстояния, времени и интенсивности упражнений очень важны, когда вы пытаетесь похудеть. Но последняя часть уравнения — питание — не менее важна. Регистрация потребления пищи с помощью MyFitnessPal, а также данных о тренировках может помочь вам получить более точное представление о количестве и типах продуктов, которые вы потребляете. Таким образом, вы сможете принимать обоснованные решения относительно более разумных размеров порций и того, где вы можете сократить лишние калории, чтобы найти здоровый дефицит, который позволит вам похудеть и сохранить его.

Начните с того, что ходите немного больше, чем вы обычно делаете каждый день, пока вы не сможете ходить по часу или больше 4–5 раз в неделю. Если вы будете двигаться в быстром темпе и уделять внимание своему питанию, вы настроите себя на эффективное похудание.

Чтобы стать более активным, попробуйте установить простую цель: увеличивать (и отслеживать) свои ежедневные шаги. Перейдите в раздел «Планы» в приложении MyFitnessPal и выберите 28-дневный пошаговый план, чтобы узнать советы по повышению активности.

Что происходит с телосложением, когда вы голодаете, чтобы похудеть

У вас может быть несколько (или больше) лишних килограммов, которые вы хотите сбросить.Что вы делаете? Естественно, как и большинство людей, вы обращаетесь к проверенным и верным методам похудания, диете и упражнениям. Вы начинаете бегать или заниматься с отягощениями несколько дней в неделю. Вы начинаете ужесточать диету, чаще отказываетесь от нездоровой пищи и готовите дома.

Для некоторых людей результаты этого процесса не достигаются достаточно быстро. Мы живем в мире немедленного удовлетворения. Если вы не можете достичь своих целей, как вчера, что делают многие люди? Некоторые переходят на голодные диеты или экстремальные диеты, которые ограничивают количество калорий намного ниже их дневных энергетических потребностей.

Они могут сбросить фунты довольно быстро, просто посмотрите на Крупнейшего проигравшего, чтобы убедиться в этом. Но что на самом деле происходит с их телами? Каким образом голодание влияет на состав тела в краткосрочной и долгосрочной перспективе?

Из чего сделано наше тело

Состав тела — это термин, используемый для описания компонентов, составляющих ваше тело: жира и обезжиренной массы. Безжировая масса состоит из всего, что не является жиром, такого как белок (сухие мышцы, органы), вода и минералы (т.э., кости и железо в крови).

Чтобы изменить состав своего тела, нельзя просто сосредоточиться на более крупной цели — похудании. Вместо этого ваша цель двоякая: уменьшить жировую массу при сохранении или увеличении сухой массы тела. Но почему вы должны сосредоточиться на изменении состава тела, а не на похудании?

Проще говоря, увеличение сухой мышечной массы сделает вас худее, даже если число на шкале не меняется. Это потому, что мышцы более компактны, чем жир.Таким образом, сосредоточение внимания на составе тела, а не на сжигании жира, может помочь вам улучшить общий внешний вид и уменьшить жировые отложения, одновременно увеличивая силу.

Почему мы выбираем голодание

Стандартная модель потери веса — это количество калорий в сравнении с потраченными калориями. Если вы потребляете в день больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес; сжигая в день больше калорий, чем потребляете, вы худеете. Ограничение калорий важно, если вы хотите, чтобы число на шкале уменьшилось.

Как обсуждалось ранее, многие люди выбирают упорный подход к потере веса по принципу «все или ничего» и выбирают уровень калорий намного ниже рекомендованного, что побуждает их быстро терять вес. Голодная диета может привести вас к «целевому весу», но какой ценой?

Что происходит с телом, когда он голодает

Исследования показывают, что люди, которые использовали голодную диету для похудания, съедая 50% своей потребности в энергии в течение трех недель, действительно снизили массу своего тела.Однако они также снизили мышечную массу на 5%. Если состояние голодания сохраняется хронически, то безжировая мышечная масса и размер органов уменьшаются на 20%.

Аналогичным образом, исследование на мышах показало, что безжировая масса и безжировая мышечная масса были принесены в жертву во время голодания; однако запасы жира в организме были относительно одинаковыми у мышей на контрольной диете и мышей с ожирением на голодной диете.

Снижение веса через голодание приводит к потере людьми значительного количества безжировой мышечной массы и безжировой массы тела, которая включает воду, кости, органы и т. Д.Уменьшение массы ваших костей проблематично, так как снижает плотность костей и может сделать вас более склонными к травмам . И наоборот, увеличение сухой массы тела увеличивает прочность и плотность костей, что является общей проблемой для многих американцев с возрастом.

Одно исследование с участием людей показало, что сокращение значительного количества калорий из рациона привело к значительной потере веса и уменьшению безжировой мышечной массы. Тем не менее, участники также вернули почти весь потерянный жир за 8 лет.

Это побуждает к обсуждению и пониманию важной темы — метаболизма. Более того, хроническое голодание приводит к изменению обмена веществ . Метаболизм и скорость метаболизма в состоянии покоя напрямую связаны с безжировой массой тела. Человеку с большей массой тела требуется больше энергии для повседневной работы, поэтому у него будет более высокий базальный уровень метаболизма (BMR). По мере уменьшения веса уменьшается и BMR.

Это означает, что для поддержания мышечной массы необходимо определенное количество калорий.Если вы опуститесь ниже этого числа, ваше тело будет вынуждено расщеплять эти запасы мышц, чтобы создать энергию.

Голодные диеты имеют далеко идущие негативные последствия для организма. Голодание с целью похудения изменяет обмен веществ, уменьшает мышечную массу, снижает плотность костей и снижает силу.

Возвращение из голодающего состояния

Возможно, вы выбрали сверхнизкокалорийную диету, поставив свое тело в режим голодания. Вы похудели и готовы вернуться к «нормальному» питанию.До сих пор ваше тело также реагировало потерей мышц и снижением BMR. Но после периода голодания с телом происходит еще кое-что интересное.

Системы организма не перезагружаются после голодания . Что это обозначает? Тело настраивается, чтобы сосредоточиться на значительной потере веса за счет жировой массы, сухой мышечной массы и другой мышечной массы. Это снизило его базальную скорость метаболизма. Тем не менее, как только человек возвращается к нормальному уровню калорийности, организм не может адаптироваться.

Организм не может приспособиться к снижению потребления сверхнизких калорий, чтобы похудеть, и вернуться к более высокому потреблению калорий, чтобы поддерживать потерю веса.Организм откладывает лишние калории в виде жира.

Это связано с тем, что теперь организм готов восполнить запасы потерянного жира, а не мышечной массы, потерянной во время голодания. Если вы голодны, чтобы похудеть, в конечном итоге ваше тело с большей вероятностью восполнит запасы жира. Он использует новую базальную скорость метаболизма из режима голодания.

Худые люди с большей вероятностью набирали больше жира после голодания . С этой целью система организма не «перезагружалась» до тех пор, пока весь жир, потерянный в период голодания, не был восстановлен.Это сводит на нет любой прогресс, достигнутый за этот период.

Одна из причин, по которой это может быть, заключается в том, что уровень лептина в крови снижается у людей, которые сильно теряют в весе из-за голода. Лептин — гормон, сигнализирующий о сытости. Он вырабатывается жировыми клетками и помогает регулировать энергетический баланс и подавлять чувство голода. Короче говоря, он сигнализирует мозгу о том, что вы не голодны.

Тем не менее, те, кто голодал для большей потери веса, снизили уровень лептина, подвергая их риску набора веса, потому что тело неправильно сигнализировало мозгу.Низкий уровень лептина в крови сигнализировал мозгу о том, что тело не насытилось или не насытилось после еды, заставляя их есть больше.

Исследования показывают, что экстремальная потеря веса за счет голодания часто не является устойчивой . Возьмем снова к рассмотрению этот пример самого большого проигравшего. Что произойдет, когда шоу закончится? Большинство соревнований возвращает значительную часть веса.

В исследовании 14 участников с наибольшим проигрышем, 13 из 14 восстановили значительную часть веса, потерянного в течение 6 лет после соревнований.Кроме того, как и ожидалось, их базальная скорость метаболизма снизилась с потерей веса. Тем не менее, когда участники снова набрали вес, их BMR не увеличивался вместе с весом.

Вспомните корреляцию между массой и BMR. Кто-то с большим весом имеет больший BMR. Тем не менее, участники «Крупнейшие проигравшие», которые сбросили вес и вернули его, имели более низкий BMR. Их BMR был низким, несмотря на то, что они снова достигли более высокого веса. Проще говоря, участники теперь сжигали меньше калорий в состоянии покоя, хотя и имели большую массу.

Является ли теория уставки фактором?

Некоторые люди указывают, что теория уставок является причиной этого неравенства. Теория уставок утверждает, что у каждого есть «нормальный» вес, на который «настроено» тело. Это зависит от ДНК, генетических эффектов и влияния окружающей среды.

Таким образом, пытаясь похудеть, организм упорно трудится, чтобы поддерживать этот вес, несмотря на крайние меры. Один из способов сделать это — замедлить метаболизм или, скорее, снизить BMR и усилить чувство голода. Кроме того, как только человек возвращается к нормальному диапазону калорий, он часто может испытывать побочное ожирение, когда потеря веса приводит к перееданию до точки восстановления жира.

Снижение веса заставляет тело сосредотачиваться на увеличении веса из-за потери веса до обезжиренной массы. Помните, что под обезжиренной массой понимается любая масса тела, не содержащая жира, например, кости, органы и сухие мышцы.

Поскольку голодание приводит не только к потере жира, но и к потере безжировой мускулатуры, тканей органов и скелетной массы, организм начинает работать, чтобы восстановить потерянную массу. Это активирует «побочный откорм», повышающий аппетит.

Выбирайте более безопасные и здоровые способы похудеть

Голодный подход к снижению веса — это краткосрочное решение проблемы, требующей долгосрочных методов.Однако этот тип крайнего дефицита калорий может привести к результатам, противоположным тому, что вы ищете. Вместо того, чтобы помочь организму избавиться от жира, он заставляет тело катаболизировать безжировую мышечную массу , а также безжировую ткань и кости.

Более того, этот тип похудания не является устойчивым в долгосрочной перспективе. Те, кто выбирает голодную диету , обычно восстанавливают большую часть веса всего за несколько лет. Это заставляет ваше тело легче набирать жир в долгосрочной перспективе и снижает ваш BMR, затрудняя для вашего тела то, что оно делает естественным образом, — сжигание калорий для получения энергии.В долгосрочной перспективе ваше тело будет усерднее работать, чтобы вернуться к состоянию избыточного веса, в котором оно было до голодания.

Вместо того, чтобы голодать, выберите более здоровые способы похудеть. Подумайте о двойном подходе к составу тела и сосредоточьтесь на сжигании жира и прирост мышц . Выберите здоровую диету со здоровым диапазоном калорий или с нормальным дефицитом и используйте силовые тренировки, чтобы увеличить мышечную массу. Питание с низким содержанием калорий и низким содержанием жира может показаться идеальным, но не забывайте сосредотачиваться на макроэлементах.

В следующий раз, когда вы подумаете о экстремальной диете, которая может подтолкнуть ваше тело к голодной смерти, подумайте еще раз. Подумайте о негативных последствиях, которые он может оказать на ваше тело сейчас и в будущем. По крайней мере, подумайте о вероятности того, что вы, вероятно, вернете большую часть потерянного веса. Это само по себе должно указать вам на более практичный и безопасный подход к снижению веса.

Марта Гарсиа — писатель-фрилансер, специализирующаяся на здоровье и благополучии, женских темах и путешествиях.Пережив несколько проблем, связанных со здоровьем, у нее возникла страсть писать о здоровье и делать медицинские и научные темы более понятными для других.

Вы действительно теряете фунт жира на каждые 3500 сжигаемых калорий?

Несколько лет назад ученые поигрались с фунтом мягкого слизистого человеческого жира и обнаружили, что он содержит 3500 калорий энергии.

Но — извините, что сломал вам — сжечь фунт жира не так просто, как сжечь 3500 калорий.

Рассмотрим следующий и приводящий в бешенство сценарий (по крайней мере, для худых парней): двое мужчин выполняют план упражнений и питания, так что они потребляют на 3500 калорий меньше, чем сжигают. Один человек может потерять пять фунтов; у другого — 50. В конце недели более стройный парень может сбросить примерно полфунта, а треть веса будет приходиться на мышцы. Между тем, тучный парень потеряет более трех фунтов, в основном из-за жира и воды.

«Существует огромное разнообразие того, как дефицит 3500 калорий влияет на разных людей», — говорит Памела Пик, М.D., M.P.H., старший научный консультант компании Elements Behavioral Health и автор книги The Hunger Fix .

Почему? Что ж, одним из важнейших факторов, определяющих результаты наших сидящих на диете, является состав тела. «Чем больше жира человек должен дать, тем быстрее он будет терять вес и вес за счет жира», — объясняет Пик. Между тем, когда вы приближаетесь к своему весу, ваше тело сохраняет запасы жира ради жизни и жертвует мышцами вместо жира, — говорит она. Тело постоянно боится голодной смерти; Возможно, это наименее сексуальный механизм выживания в биологии.

Между тем, то, как вы пытаетесь преодолеть дефицит калорий (который является необходимостью для похудения), имеет огромное влияние на то, худеете ли вы за счет мышц, жира или просто воды.

Чем быстрее вы попытаетесь достичь дефицита, тем больше веса вы потеряете за счет мышц, а не жира. «Как и в случае, если вы соблюдаете диету в одиночку», — говорит она. Однако упражнения — и, что особенно важно, силовые тренировки — и потребление белка способствуют росту мышц, так что вы не потеряете столько же мышц. Фактически, если вы потребляете достаточное количество белка (Академия питания и диетологии рекомендует употреблять от 20 до 30 граммов четыре раза в день и после тренировки), вы потенциально можете увеличить свою сухую мышечную массу при одновременном снижении процентного содержания жира в организме. .

Более того, если вы сокращаете калории за счет углеводов, вы также теряете водный вес. В организме каждый грамм гликогена (углеводов) хранится в нескольких граммах воды. Поэтому, когда вы переходите на низкоуглеводный рацион, ваш метаболизм расщепляет запасы гликогена для получения энергии, и вы в конечном итоге мочитесь с сопутствующей водой. Это еще одна причина, по которой люди с ожирением, считая количество калорий на калорию, резко худеют: им нужно терять много воды.

Вы также должны понимать, что ваша стратегия сокращения калорий действительно влияет на ваш метаболизм и то, что нужно для того, чтобы потреблять меньше калорий, чем вы потребляете в долгосрочной перспективе.