Комплекс упражнений для женщин в домашних условиях с гантелями: Упражнения с гантелями для женщин

Содержание

Упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях

| |

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2011-06-04

Все статьи автора >

Ну что же. Надо полагать, дорогие женщины, что вы собираетесь тренироваться дома. Иначе не стали бы ограничиваться одними гантелями. В принципе, если вы выбрали именно гантели для домашних тренировок, то правильно сделали. Так как гантели – это самый простой, недорогой и многофункциональный инвентарь. А так как тренера поблизости не будет, то и комплекс упражнений будет максимально простым в плане техники.

Основная причина, почему люди хотят тренироваться дома, а не в спортзале – нехватка времени. Поэтому мой тренировочный план будет двухразовым. При отсутствии пропусков тренировок, этого вполне достаточно для достижения эффекта.

Гантели, если у вас их еще нет, лучше приобретать разборные. Хоть вы и считаете себя хрупкой женщиной, но вес ваших гантелей в некоторых упражнениях за несколько месяцев может дойти до 15 кг! Поэтому берем разборные гантели по 5 кг и к ним 4 диска по 2.

5 кг и 4 диска по 1.25 кг. Не переживайте: если вам понадобятся веса меньше, чем 5 кг, то в руки вполне можно взять диски. Это нормальная практика и нисколько не будет вам мешать.

Ноги и ягодицы

Пресс

Грудь

Спина

Плечи

Руки

Я привел вам 26 упражнений. Но не обязательно делать их все. Для начала вполне достаточно выбрать из них около 16 упражнений и составить свой комплекс. Напротив каждого упражнения приведен ПРИМЕРНЫЙ начальный вес гантели для среднестатистической женщины — новичка. Комплекс составляете по следующим принципам:

Каждое упражнение делаете 1 раз в неделю.
Каждое упражнение выполняете для начала по 3 подхода 10 – 18 раз.
Первые пару месяцев старайтесь делать на каждой тренировке упражнения на все группы мышц. То есть с каждого раздела берите по 1 – 2 упражнения за тренировку.
Тренировка должна занимать от 50 мин до 1.5 часа.

Если вы все же захотите тренироваться 3 раза в неделю, тогда можете смело брать все упражнения и составлять из них свой трехразовый комплекс. Ну вот, собственно, и все.

Если вы помимо силовых тренировок еще и бегаете по стадиону, то старайтесь делать это в другой день. Ну или, на крайний случай, в тот же день, но после тренировки с гантелями. Но это на крайний случай. Удачи вам, дорогие женщины!

Упражнения с гантелями для женщин

⭐Главные принципы.

С самого начала, следует уяснить несколько базовых факторов, на которых строятся все программы тренировок. Первый фактор заключается в том, что комплексы для похудения, коррекции фигуры, набора массы и прочих целей, строятся по одним и тем же принципам (в основном).

Важно: занимаясь по одной и тоже же программе, но с разным ПЛАНОМ ПИТАНИЯ и принимая разные СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, можно добиться противоположных результатов: или снижение веса или набор мышечной массы. Поэтому, вместе с комплексом упражнений, необходимо корректировать и питание.

Тем не менее, комплекс упражнений с гантелями для женщин, может строиться с упором, например, на снижение веса. Как правило, в таких комплексах меньше отдыха и больше интенсивность. Разумеется, для набора массы такие комплексы не подойдут. НО! Если вы возьмете комплекс для набора массы, и будете питаться в «жиросжигающем режиме», то будете снижать вес, даже по «массонаборной» программе.

Что из всего этого следует?

✅ Худеть и корректировать фигуру можно используя самые разные комплексы, и главное здесь- скорректировать питание.

✅ Не существует жиросжигающих упражнений, которые каким-то волшебным образом заставят ваш жир гореть. То есть, если вы каждый день приседаете и при этом едите булки- вы будете набирать. А если приседаете и едите овощи с куриной грудкой- будете «корректировать» бедра и ягодицы, и при этом снижать лишний вес. Является ли при этом упражнение «жиросжигающим»? Наверное. Как, собственно, и любое другое.

Тем не менее, упражнения с гантелями для женщин, должны сочетаться в ПРАВИЛЬНОМ КОМПЛЕКСЕ, с грамотно распределенной нагрузкой. Как именно нужно составлять комплекс, мы поговорим чуть ниже.

📝Комплекс упражнений с гантелями для женщин.

Обратите внимание, что если у вас слишком большой избыточный вес, то лучше начинать с подготовительных тренировок для похудения для женщин, чтобы не травмировать суставы. Далее, занимайтесь по классическим комплексам.

🔸Вариант 1. Комплексные тренировки.

✅ Приседания плие с гантелей

✅ Выпады назад

✅ Тяга гантель в наклоне

✅ Жим гантель лежа

✅ Жим гантель сидя

✅ Упражнение «книжка»

Это классический комплекс, который отлично подойдет для новичков, особенно для снижения жировой прослойки и коррекции фигуры. Такие тренировки проводятся 2-4 раза в неделю, через день. Либо, если вы худеете, то можете проводить такую тренировку 2-3 раза в неделю, и 1 раз добавлять комплексную тренировку со своим весом. Например, эту:

Упражнения для женщин в домашних условиях

⭐Главные принципы.

Прежде чем мы начнем, давайте уточним несколько важных деталей. Кстати, если у вас есть гантели, то вам больше подойдет комплекс с гантелями для женщин. Если планируете выполнять упражнения в домашних условиях с собственным весом, то не переключайтесь 😉

И так, принцип первый- это универсальность большинства программ тренировок.

Занимаясь по одной и той же программе тренировок, но придерживаясь разного ПЛАНА ПИТАНИЯ и используя разные СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, вы можете получить абсолютно разный результат. И не смотря на то, что программа может быть «жиросжигающей», если будете питаться не правильно, то вряд ли что-то «сгорит».

Другими словами, вы тренировочный комплексы строятся примерно по одним и тем же принципам, и очень важным фактором здесь является питания.

Момент второй: не существует каких-то особенных упражнений в домашних условиях для похудения для женщин. То есть, если вы будете приседать, и при этом есть пирожные, то наберете. Если же будете приседать и питаться «правильно», то похудеете и «скорректируете» все, что нужно. Является ли при этом упражнение «приседания» жиросжигающим? Видимо, да. Так же, как и большинство других упражнений. Вы должны четко уяснить, что сами по себе упражнения, ничего не сжигают (грубо говоря). Они позволяют тратить калории, которые потом уйдут с вашего живота, боков и бедер (при правильном подходе), а так же формируют вашу фигуру, делая ее более спортивной и эстетичной. И так, давайте перейдем непосредственно к программе.

📝Комплекс упражнений в домашних условиях для женщин.

🔸Вариант 1. Комплексные тренировки.

✅ Приседания с поворотом корпуса

✅ Выпады назад с подъемом бедра

✅ Червяк

✅ Отжимания с колен

✅ Пловец лежа на животе

✅ Упражнение «книжка»

Это достаточно эффективный комплекс упражнений в домашних условиях для женщин, который может выполняться 2-4 раза в неделю, через день.

Комплекс базовых упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин и женщин

Как начать тренироваться дома с гантелями

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях каждый спортсмен способен разработать для себя сам в зависимости от физподготовки. Начинающие спортсмены – юноши и девушки, подростки и дети младшего возраста должны начинать с маленького веса и постепенно его увеличивать.

Гантели – популярный снаряд для спортсменов любого возраста

Простые или разборные гантели нагружают и заставляют работать большое количество мышц, поэтому они так популярны как в спортзале, так и дома. Если физическая подготовка у спортсмена имеется, берется средний вес и увеличивается до максимума. Количество повторений и подходов каждый устанавливает для себя в соответствии с нагрузкой. Обычно выполняют 3-5 подходов и 6-15 повторений.

Важные рекомендации. Для предупреждения травм следует хорошо разогреться до тренинга и выполнить разминку для всей мышечной системы и опорно-двигательного аппарата с соблюдением правильной техники упражнений без отклонений.

Начинающим атлетам в любом возрасте рекомендуется выполнять упражнения с гантелями в домашних условиях с отдыхом в 1-2 дня, поскольку волокна мышц восстанавливаются через некоторый промежуток времени. Продвинутым спортсменам можно проводить тренировки 5 раз в неделю.

Чтобы проработать каждую группу мышц дома разрабатывается комплексная программа упражнений. Свой собственный график тренировок нарушать не рекомендуется, поскольку мышцы нагружаются прицельно, без вовлечения в работу других областей тела.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Тренировка рук для девушек в тренажерном зале.

Лучшие упражнения Комплекс включает базовые упражнения для мужчин.

Классические приседания с гантелями

Приседания классические. ИП: ноги поставьте чуть шире плеч. Гантели держите в руках, сделайте вдох и медленное приседание до прямого угла между бедром и голенью. Выдох, плавно возвращайтесь в ИП.

Важно. Для нагружения мышц ягодиц приседать следует на угол меньше 90º.

«Молот»

Упражнение с гантелей «молот» без поворота руки

ИП: стойка на ногах, ступни – не шире плеч. Руки – опущены вниз. Ладони — повернуты к себе. Делайте вдох, сгибая правую руку в локтевом суставе и поднимая гантель к плечевому суставу. Делайте выдох и медленно опустите конечность в ИП. Переходите на левую руку.

Важно. Данное упражнение на массу нужно выполнять, удерживая локти и корпус тела неподвижными.

«Жим лежа»

Жим с гантелями лежа

Зафиксируйте крепко положение скамьи под углом 30-40º. ИП – лежа на скамье спиной, ноги – удобно расположите на полу, локти — на один уровень со скамьей или ниже.

Выдох — поднимите руки со снарядом вверх. С медленным вдохом и движениями руками возвращайтесь в ИП.

Важно. Следите за одинаковым уровнем обеих конечностей. Они должны находиться на одной линии.

Тяга гантели в наклоне к поясу

Тяга гантели

ИП – колено правой ноги стоит на горизонтальной скамье, рука – опирается о скамью. Левой ногой стоите на полу, чуть сгибая ее в колене. Левую руку с гантелью опустите вниз. Делайте выдох и подтягивайте медленно гантель к поясу, лопатки – сведите. На вдохе – опускайте медленно руку вниз, разведите лопатки. Выполняйте нужное количество повторов и смените конечности.

Разрабатываем бицепсы – два упражнения

Тренинг для бицепсов

ИП – стойка на ногах, ступни – не шире плеч. Руки с гантелями разведены в стороны, ладони повернуты вверх. Следует плавно сгибать руки в локтевых суставах, и поднимать снаряды к плечам.
ИП – сесть на скамейку, широко расставить ноги, слегка наклонить вперед спину, локтем левой руки опереться на колено левой ноги. Медленно согните руку в суставе локтя и подносите гантель к плечевому суставу. Повторите нужное количество раз и смените руку.

Важно. В обоих упражнениях при поднятии гантелей вверх следует кисть скручивать наружу.

Тренинг для трицепсов из 2-х упражнений

Разработка трицепсов

ИП – стойка на ногах, ступни – на ширине плеч. Гантель удерживайте двумя руками за головой. Вдох — медленно опускайте ее к затылку. Выдох – выжмите в ИП. Локти следует держать параллельно относительно друг друга, без движений в стороны.

Каждую руку нагружайте отдельно и ниже опускайте снаряд для увеличения амплитуды движений.

Важно. Гантель отводите немного от затылка, чтобы не травмировать голову.

Тренинг для верхней части спины и плеч из трех упражнений

Тренировка лопаток и плеч

ИП – стойка на ногах, ступни – уже ширины плеч, опустите вниз руки с гантелями. Выдох — за счет трапециевидной мышцы поднимите плечи к ушам, руки – не сгибайте. Выдох – не спеша опустите плечи в ИП.
ИП – стойка на ногах, ступни – шире плеч. Одну руку с гантелью кверху согните впереди, составьте прямой угол. Вторую руку согните под прямым углом книзу за спиной. Не спеша аккуратно смените положение рук.
ИП – стоя, ноги – вместе, колени – присогнуты, руки с гантелями опущены вниз. Согнуть руки в локтях, образуя угол 90º, поднять гантели ближе к подмышечной впадине, а локти развернуть наружу и вывести вперед.

Важно. Нагрузка выполняется только за счет работы мышц плеч.

Тренинг дельтовидных мышц (задних пучков) и плечевого пояса

Упражнение для плеч

ИП – ступни – на ширине плеч, корпус наклонен кпереди под углом 90º, руки с гантелями опускайте вниз, ладони повернуты внутрь. Не спеша поднимите прямые руки в стороны, слегка согнув в суставе локтя. При выполнении повторов не забывайте наклонять туловище.

Тренинг мышц верхнего пояса

ИП – стойка на ногах , ступни – не шире плеч, Разверните во внутрь ладони, возьмите гантели и прижмите их к груди. Следует поднимать поочередно руки вверх, и разворачивать наружу ладонь. Возвращайте руки в ИП, разверните ладонь к себе и прижмите руку к груди.

Тренируем верхнюю часть мышц груди и передние дельты
- ИП – стойка на полу, ступни – не шире плеч. Гантель следует удерживать обеими руками, и вытягивать их вперед на уровень плеч. Подтяните гантель к груди, руки согните в локтевых суставах. Возврат в ИП.
- ИП – как выше. Возьмите в руки гантели и выпрямите их перед собой. Попеременно выполняйте захлест: заводите правую руку над левой, и наоборот.

Упражнение для мышц ног

Тренинг мышц ног

ИП – левую ногу выставляйте вперед. Руки с гантелями обоприте на левое бедро. Прямую правую ногу отвести назад. Носок должен упираться в пол. Выполняете выпады вперед, левое колено составляет угол 90º. Поменяйте стойку и повторите правой ногой.

Читатели считают данные материалы полезными:

За какой период времени можно накачаться в зале?
Как накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях?

Упражнения для девушек

Выполнять базовые упражнения с гантелями в зале для девушек и женщин, можно, как в комплексе выше, начиная с приседаний. Они за один раз охватывают большое количество мышц: пресса, квадрицепсов, задних отделов спины, бедер, икр, ягодиц, поясницы и крестцовой зоны спины.

Лучшие упражнения для женщин:

1. Приседания Сумо и Сгибания гантелей на бицепс прорабатывают ноги, ягодицы и бицепсы:

ИП – ступни шире плеч; носки – развернуты на 45-60º.
Приседайте до уровня бедра параллельно полу.
При опускании вниз следует сгибать все конечности одновременно.
Повторов 10-12, сетов — 3.

Приседания с гантелями в стойке СУМО

Упражнение «Пугало» выполнять на одной ноге для разработки плечевых и спинных мышц и развития баланса:

ИП – стоять на одной ноге, правую ногу поднять верх и согнуть в колене, бедро удерживать параллельно полу.
Руки поднять вверх и согнуть их на угол 90º.
Предплечья — опустить вниз.
Повторов 10-12, сетов — 3.

Упражнение «Пугало»

Разводка с гантелями из положения лежа укрепляет грудные мышцы:

ИП – лежать на полу, согнуть ноги, поднять на прямой угол к полу.
Спину – прижать к коврику.
Руки поднять перед собой, немного согнуть в локтях.
Развести руки с гантелями и свести обратно.

Повторов 10-12, сетов — 3.

Разводка с гантелями

Для фитнеса девушкам можно включать в программу и схемы тренировок, как и все рассмотренные выше упражнения.

Примерная трехдневная схема тренировок с гантелями в домашних условиях

Схема упражнений на 3 дня

Схема упражнений на 1 день

Выводы. Упражнения с гантелями дома выполняются в любом возрасте начинающими атлетами и имеющими опыт. Для исключения травмирования мышц следует повышать нагрузки без спешки, разработать схемы с оптимальным количеством повторений и сетов. А также изменить рацион питания для скорейшего получения ожидаемого эффекта от тренировок.

10 лучших упражнений с гантелями для женщин в домашних условиях: для спины, рук и пресса

Правила для эффективных занятий
Топ-10 упражнений
Главный секрет успешных занятий дома

Заниматься спортом в домашних условиях очень удобно и значительно экономит время, да и из-за самоизоляции популярность таких тренировок выросла. При этом инвентарь нужен минимальный. Так, для женщин подходят упражнения с маленькими гантелями — их легко купить и заниматься с ними тоже очень просто, при этом они значительно улучшают результат.

Предлагаем тебе эффективную тренировку от фитнес-эксперта.

Перед тем, как приступить к занятиям дома, необходимо обратить внимание на несколько простых правил:

Залог успешной тренировки — удобная спортивная одежда: лосины или шорты, топы и комфортная обувь (по необходимости). Позаботься о том, чтобы твоя одежда не перетягивала тело и не мешала выполнению упражнений.
А что насчет дополнительного инвентаря? Если ты хочешь повысить эффективность своих тренировок, тебе понадобится минимальный набор: коврик, фитнес-резинки, утяжелители. Согласись, на специальном мягком коврике удобнее заниматься, а различные фитнес-резинки значительно повысят нагрузку на задействованные мышцы.
Голод спорту — главный враг! Никогда не занимайся на голодный желудок, обязательно съешь сложные углеводы за 1,5-2 часа до тренировки, чтобы было достаточно энергии для спорта. Плюс ко всему голод тормозит метаболизм, который отвечает за обмен веществ, в том числе и за процесс похудения.
Вода — важнейшая часть тренировочного процесса. Обязательно пей воду во время тренировки, так как при активном занятии спортом организм теряет значительное количество жидкости, а это чревато обезвоживанием.
Занимайся спортом до 21:00. Во время физической активности вырабатывается гормон стресса, из-за которого организм находится в возбужденном состоянии, поэтому для здорового и крепкого сна после тренировки дай своему организму немного успокоиться.
В занятиях главное — не количество, а качество. Не тренируйся каждый день, достаточно заниматься 4 раза в неделю, чередуя тренировочные дни, чтобы получить результат и дать своему организму время на восстановление. Помни, что, когда он перегружен тренировками, то испытывает стресс, в итоге результат тормозится вместе со всеми важными процессами в организме.

А теперь перейдем непосредственно к самим тренировкам.

Топ-10 упражнений с гантелями для спины, рук, пресса и всего тела для женщин

1.

Тяга к поясу по одной руке

Упражнение направлено на укрепление широчайших мышц спины, рук и пресса. Поставь одно колено на стул, одной рукой упрись на спинку стула, возьми в другую гантель и с небольшим наклоном корпуса начинай выполнять подтягивание ее к поясу, прожимая мышцы спины. Старайся тянуть не рукой, а именно спиной, бери инвентарь небольшого веса, чтобы прочувствовать нужные мышцы. Выполняй данное задание, если хочешь иметь красивую спину и ровную осанку.

2. Сгибания рук

Направлены на проработку бицепса — проблемной зоны у многих девушек. Встань, поставив ноги на ширине плеч, сгибай руки в локтях перед собой, напрягая бицепс. Они будут рельефными и красивыми, если будешь выполнять это хотя бы раз в неделю даже с небольшим количеством повторений.

3. Разведения рук в стороны

Встань, поставив ноги на ширине плеч, разводи руки в стороны параллельно корпусу. Данное упражнение направлено на проработку плеч. Плечи или, так называемые, дельты придадут твоей фигуре красивые очертания.

4. Разгибание рук с упором на стул

Одна из наиболее проблемных зон у девушек в верхней части тела, где очень любит накапливаться лишний жирок — это зона трицепса. Поставь одно колено на стул, одной рукой упрись на спинку стула, возьми в другую гантель и начинай выполнять разгибания, при этом слегка наклонив корпус и прожимая мышцы трицепса. Данное упражнение отлично проработает эту зону и сделает эти части тела красивыми и рельефными. Выполняй его раз в неделю и увидишь эффект от него уже через месяц.

5. Скручивания на пресс, лежа на полу

Они прорабатывают мышцы прямого пресса, а инвентарь создаст дополнительную нагрузку, и значит, сделает его намного эффективней. Возьми гантели, полностью вытяни руки перед собой и в таком положении делай подъемы корпуса наверх.

6. Жим вверх, сидя на стуле

Техника на проработку дельт. Сидя на стуле, согни руки в локтях и сделай жимовое движение от груди наверх. Прекрасная базовая техника на проработку красивых плеч.

7. Отведения рук перед собой

Встань, поставив ноги на ширине плеч, поднимай руки перед собой перпендикулярно корпусу. Это упражнение также направленно на проработку плеч, но с акцентом на передний пучок. Его достаточно выполнять раз в неделю.

8. Разведения рук, лежа на спине

Они отлично проработают зону грудных мышц. Лежа на спине, выполни разведение рук с гантелями в стороны, немного согнув в локтях.

9. Жим наверх, лежа на полу

Также отлично проработает твои грудные мышцы и поможет быстрее избавиться от лишних отложений в этой зоне. В положении лежа выпрямляй руки с инвентарем перед собой перпендикулярно корпусу.

10. Разгибание рук в локте из-за головы

Прекрасно подходит для проработки трицепса плеча — проблемная зона у девушек, где локально любит откладываться жирок. Встань, поставив ноги на ширине плеч, заведи руку за голову и выполняй разгибательные движения, прожимая трицепс. Выполняй раз в неделю, и получишь рельефность и оформленность.

Главный секрет успешных занятий дома

Главный секрет успешных тренировок в домашних условиях — это систематичность и правильная техника выполнения. Занимайся в хорошем настроении, ставь себе цели и достигай их. Если ты будешь стараться, результат не заставит себя долго ждать. В помощь «домашним» спортсменам всегда есть Интернет-каналы и бесплатные видео-тренировки: силовые и жиросжигающие, растяжка, на разные группы мышц и для людей разного уровня подготовки, упражнения для похудения с гантелями для женщин и без инвентаря вовсе. Не теряй энтузиазм, занимайся в свое удовольствие и добивайся поставленных целей!

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Упражнения с гантелями в домашних условиях – возможность прокачать абсолютно любую мышечную группу. Гантели — самый популярный снаряд в телостроительстве еще по одной причине — это дешевый, эффективный и наиболее компактный тренажер для домашних тренировок. Рассмотрим популярные группы упражнений с использованием гантелей, которые можно проводить в домашних условиях.

Упражнения для мышц спины

Лучшим упражнением для мышц спины в домашних условиях являются подтягивания. На втором месте по эффективности в накачке широкой и мощной спины располагается тяга в наклоне. На третьем — становая тяга. Комплекс из этих трех упражнений — идеальный вариант для прокачки спины в домашних условиях. Для развития трапеций можно добавить шраги с тяжелыми гантелями. На практике это выглядит так:

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания	Вес тела	5	10	1,5	3
Тяга в наклоне	30	5	10	1,5	3
Становая тяга	2 по 30	5	12	1,5	3
Шраги	2 по 40	5	20	1	—

Если нет турника:

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Тяга в наклоне	30	7	10	1,5	3
Становая тяга	2 по 30	7	12	1,5	3
Шраги	2 по 40	7	20	1	—

В динамике:

Тренировка №2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания	Вес тела	6	10	1,5	3
Тяга в наклоне	30	6	10	1,5	3
Становая тяга	2 по 30	6	12	1,5	3
Шраги	2 по 40	6	20	1	—

Тренировка №3

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания	Вес тела	7	10	1,5	3
Тяга в наклоне	30	7	10	1,5	3
Становая тяга	2 по 30	7	12	1,5	3
Шраги	2 по 40	7	20	1	—

Тренировка №4

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания	Вес тела+5 кг	4	10	1,5	3
Тяга в наклоне	35	4	10	1,5	3
Становая тяга	2 по 33	4	12	1,5	3
Шраги	2 по 42	4	20	1	—

Техника упражнений

Подтягивания

Встаньте под перекладиной, подпрыгните и ухватитесь за снаряд хватом чуть шире уровня плеч. На вдохе подтягиваемся к верху груди. На выдохе плавно опускаемся в исходное положение. Избегаем рывков как в позитивной, так и в негативной фазе движения. Примечание: оптимальный вариант для того, чтобы нарастить мышцы спины, — подтягивания средним хватом. Но если у вас возникают проблемы со связью мозг-мышцы, а первыми из рабочей цепочки выбиваются бицепсы или предплечья, — начните с подтягиваний широким хватом. Они также полезны молодым людям, которые жаждут расширить костяк, выполнять осанку и прибавить несколько сантиметров в роста.

Тяга гантели в наклоне одной рукой Возьмите гантель с оптимальным весом для вашей тренировки. Подойдите к скамье, расположите правую ногу на конце опоры так, чтобы стопа свисала со скамьи. Прогните спину, после чего делайте вдох и медленно тяните гантель к поясу. Прочувствуйте тренируемые мышцы, максимально снизьте нагрузку на бицепсы и предплечья. В конечной точке движения задержитесь на полсекунды. На выдохе вернитесь в исходное положение. Примечание: важно выполнять движение за счет сокращения мышц спины, а не работы бицепсов. Тяга штанги в наклоне в сравнении с гантельным вариантом гораздо хуже «усваивается» новичками, так как связь мозг-мышцы лучше формируется при выполнении упражнения одной рукой.

Становая тяга с гантелями Берем две гантели, располагаем их возле носков стопы. Прогибаем спину, наклоняемся, отводим таз назад. Берем гантели в обе руки, делаем вдох и тянем снаряд по линии ног. Гантели не должны задевать кожу ног, но расстояние между ногой и гантелью не должно превышать 15 сантиметров. Полностью выпрямляемся с гантелями. Задерживаемся на полсекунды, после чего на выдохе наклоняемся с прогнутой спиной, отводя таз назад. Доводим гантели до середины голени. Не возвращаем снаряд на землю — сразу же выполняем следующее повторение. Примечание: становая тяга укрепляет поясничный отдел, увеличивает спину в толщину, а также способствует формированию правильной осанки. В ширину становая тяга с гантелями спину не растит, но это не причина отказываться от данного упражнения. Становая тяга включает в работу более 75% мускулов нашего тела, что увеличивает выработку тестостерона — главного «гормона мускулов»

Шраги Берем по гантели в каждую руку. Ноги на ширине плеч. В исходном положении опускаем плечи и трапецию как можно ниже. На вдохе поднимаем плечевой пояс, стараясь прижать дельты и трапецию к шее. На выдохе возвращаемся в начальное положение. Примечание: для этого упражнения с гантелями в домашних условиях вам понадобятся действительно тяжелые гантели. Шраги — упражнение, в котором работают с большим весом. Иначе вы просто не ощутите нагрузки. Единственный выход из положения для тех, кто не является обладателем парочки тяжелых гантелей, — выполнять шраги в конце тренировки.

Упражнения с гантелями в домашних условиях. Грудные мышцы

Для выполнения данных упражнений вам понадобятся не только гантели, но и регулируемая скамья. Вы можете выполнять 4 эффективных упражнения с гантелями для грудных мышц:

1. Жим лежа на наклонной скамье. 2. Разводки гантелей лежа на наклонной скамье. 3. Жим лежа на горизонтальной скамье. 4. Разводки гантелей лежа на горизонтальной скамье.

При выполнении жима лежа со штангой спортсмен не чувствует своих слабых мест, а нагрузка распределяется неравномерно. Упражнения с гантелями позволяют не только выявить слабые места, но и подобрать оптимальную нагрузку под обе руки. Большинство спортсменов отмечает, что чувствительность грудных мышц при выполнении упражнений с гантелями значительно выше, нежели во время тренировки со штангой.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для развития грудных мышц выглядит так:

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Жим гантелей под углом 30 градусов	2 по 30	7	10	2	3
Разводки гантелей под углом 30 градусов	2 по 14	5	12	1,5	—

В динамике:

День 2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Жим гантелей под углом 30 градусов	2 по 30	8	10	2	3
Разводки гантелей под углом 30 градусов	2 по 14	6	12	1,5	—

День 3

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Жим гантелей под углом 30 градусов	2 по 30	9	10	2	3
Разводки гантелей под углом 30 градусов	2 по 14	7	12	1,5	—

День 4

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Жим гантелей под углом 30 градусов	2 по 33	6	10	2	3
Разводки гантелей под углом 30 градусов	2 по 16	4	12	1,5	—

Техника упражнений

Жим лежа

Берем две гантели. Удерживаем их так, чтобы наши ладони смотрели друг на друга. Садимся на скамью, ложимся, закидывая гантели в начальную позицию. Разворачиваем руки так, чтобы обе ладони смотрели вперед от нас. На вдохе опускаем гантели вниз. Можно касаться гантелями груди, либо останавливаться в 5-10 сантиметрах от тела. Этот фактор индивидуален, и зависит от того, при каком варианте выполнения упражнения вы лучше чувствуете тренируемую мышцу. На выдохе возвращаемся в начальное положение. В конечной точке гантели друг друга касаться не должны. Примечание: жим гантелей на наклонной скамье — более эффективное упражнение для бодибилдера. Единственное различие — угол 20-30 градусов. Это оптимальный градус для сохранения нагрузки в грудных и акценте на верхней части мышцы, которая отстает у 95% спортсменов. Если ваша цель — классная мускулатура, то от обычного жима лучше отказаться в пользу выполнения упражнения на наклонной скамье.

Разводки гантелей лежа

Берем гантели в обе руки. Садимся на скамью, после чего принимаем положение лежа, одновременно закидывая гантели на уровень верха груди. В исходной позиции ладони смотрят друг на друга (нейтральный хват). Руки слегка подсогнуты. На вдохе разводим гантели в стороны. Представьте, что описываете в воздухе полукруг. Движение выполняем медленно, стараемся прочувствовать растяжение грудных мышц. На выдохе возвращаемся в начальное положение. Гантели не касаются друг друга в верху траектории. Примечание: если вы делаете ставку на жим гантелей на наклонной скамье, то чередуйте разводки на горизонтальной и наклонной скамьях. Если ваш выбор — жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, в таком случае используем разводки гантелей на наклонной скамье.

Упражнения с гантелями в домашних условиях. Плечи

Лучшие упражнения с гантелями в домашних условиях для прокачки дельт:

1. Махи в наклоне. 2. Жим гантелей стоя (сидя).

Тренировочная схема для прокачки дельт дома выглядит так:

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Махи в наклоне	2 по 8	7	20	1	4
Жим сидя	2 по 15	5	12	1,5	—

В динамике:

Тренировка №2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Махи в наклоне	2 по 8	8	20	1	4
Жим сидя	2 по 15	6	12	1,5	—

Тренировка №3

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Махи в наклоне	2 по 8	9	20	1	4
Жим сидя	2 по 15	7	12	1,5	—

Тренировка №4

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Махи в наклоне	2 по 10	7	20	1	4
Жим сидя	2 по 17	5	12	1,5	—

Техника выполнения упражнений

Махи в наклоне

Берем по гантели в обе руки. Становимся напротив зеркала. Опускаем плечи вниз, поднимаем только локти. Наклоняем туловище чуть выше параллели к полу. В исходном положении ладони «смотрят» друг на друга. На вдохе выполняем мах, разворачивая руки так, чтобы в конечной фазе движения ладони «смотрели» назад. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем 15-25 повторений с небольшим весом. Примечание: лучшее упражнение для прокачки дельт. При регулярном прогрессе в махах и тренировке мышц спины и груди от остальных упражнений на плечи можно отказаться. Махи в наклоне развивают заднюю часть дельты, которая в 90% случаев является отстающей. Часть нагрузки уходит в среднюю дельту. Передняя часть плеча, которая зачастую является переразвитой, почти не работает.

Жим гантелей Берем по гантели в обе руки. Ладони «смотрят» вперед. На вдохе выжимаем гантели вверх до упора. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Примечание: оптимальный вариант — чередовать жим гантелей сидя и стоя. Для сидячего варианта используем скамью с вертикальной спинкой.

Упражнения с гантелями дома. Мышцы рук

Используем три упражнения:

1. Подъем гантелей на бицепс стоя. 2. Молот. 3.Разгибание руки из-за головы.

Отдельный комплекс упражнений для прокачки рук в домашних условиях выглядит так:

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подъем гантелей на бицепс	2 по 18	4	10	1,5	3
Разгибание руки из-за головы	16	6	12	1,5	3
Молот	2 по 20	4	12	1,5	—

В динамике:

День 2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подъем гантелей на бицепс	2 по 18	5	10	1,5	3
Разгибание руки из-за головы	16	7	12	1,5	3
Молот	2 по 20	5	12	1,5	—

День 3

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подъем гантелей на бицепс	2 по 18	6	10	1,5	3
Разгибание руки из-за головы	16	8	12	1,5	3
Молот	2 по 20	6	12	1,5	—

День 4

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подъем гантелей на бицепс	2 по 20	4	10	1,5	3
Разгибание руки из-за головы	18	6	12	1,5	3
Молот	2 по 22	4	12	1,5	—

Техника выполнения упражнений

Подъем гантелей на бицепс стоя

Берем по гантели в обе руки. На вдохе сгибаем правую руку в локтевом суставе. Правая ладонь «смотрит» в сторону правого плеча. В конечной точке движения спортсмен не может выполнить более глубокого сгибания в локтевом суставе. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Проделываем то же самое с левой рукой. Примечание: в верхней точке сгибания руки задерживаемся на полсекунды, чтобы прочувствовать пиковое сокращение бицепса. Упражнение можно выполнять из положения сидя.

Молот Берем по гантели в каждую руку. Ладони «смотрят» друг на друга. На вдохе сгибаем правую руку в локтевом суставе. Выполняем движение до максимального сгибания руки. На выдохе возвращаемся в исходное положение, после чего переходим к повторению левой рукой.

Разгибание руки из-за головы

Берем одну гантель в правую руку. Выпрямляем руку над головой, бицепс можно прижать к голове для лучшей изоляции трицепсов. На вдохе опускаем гантель за голову до тех пор, пока предплечья не коснутся бицепсов. Делаем выдох, возвращаемся в начальное положение. Выполняем 10-12 повторений, после чего тренируем левую руку. Примечание: упражнение из разряда «незаменимые упражнения с гантелями в домашних условиях». Сверхэффективное упражнение для трицепса, которое можно выполнять как стоя, так и сидя.

Упражнения с гантелями в домашних условиях. Ноги и ягодицы

Лучшими упражнениями для накачки ног и ягодиц являются:

1. Приседания с гантелями. 2. Выпады с гантелями. 3. Тяга на прямых ногах с гантелями.

Ваша программа будет выглядеть так:

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания с гантелями	2 по 25	5	15	2	3
Выпады с гантелями	2 по 20	5	12	2	3
Тяга на прямых ногах с гантелями	2 по 20	5	10	2	—

В динамике:

Тренировка №2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания с гантелями	2 по 25	6	15	2	3
Выпады с гантелями	2 по 20	6	12	2	3
Тяга на прямых ногах с гантелями	2 по 20	6	10	2	—

Тренировка №3

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания с гантелями	2 по 25	7	15	2	3
Выпады с гантелями	2 по 20	7	12	2	3
Тяга на прямых ногах с гантелями	2 по 20	7	10	2	—

Тренировка №4

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания с гантелями	2 по 27	4	15	2	3
Выпады с гантелями	2 по 22	4	12	2	3
Тяга на прямых ногах с гантелями	2 по 22	4	10	2	—

Для увеличения нагрузки на ягодицы делайте акцент на выпадах. Поставьте выпады на первое место в своей тренировочной программе, и выкладывайтесь на все 200%, чтобы на каждой тренировке добавлять по одному килограмму, подходу или повторению.

Техника выполнения упражнений

Приседания с гантелями

Берем гантели в обе руки. Прогибаем спину, выпрямляемся вместе с гантелями. На вдохе отводим таз назад, будто там находится стул, на который вам нужно присесть, и медленно приседаем. Колени за носки не выводим, спина остается прогунтой на протяжении всего выполнения упражнения. Взгляд направлен вверх — это защищает от горба на спине, появление которого во время выполнения приседаний с гантелями многие не замечают. Приседаем до параллели. На выдохе плавно возвращаемся в исходное положение. Примечание: прогресс в приседаниях позволяет равномерно прокачать все мускулы низа тела. Это основное упражнение для мужчин и женщин, которые не желают накачать ноги и ягодицы.

Выпады с гантелями

Берем гантели в обе руки. Прогибаем спину, выпрямляемся вместе с гантелями. На вдохе левую ногу отводим назад, ставим ее на носок. Правую ногу в это же время сгибаем в коленном суставе. Колени за носки не выходят, взгляд направлен вверх. Делаем выпад до параллели. На выдохе возвращаемся в исходное положение, после чего повторяем движение той же ногой. Примечание: выпады делают акцент на прокачке ягодичной мышцы. Чтобы ягодицы были визуально выпуклыми, ягодицы должны быть более развитыми, чем квадрицепсы и бицепсы бедра. С помощью приседаний такого эффекта достичь сложно — ноги включаются в работу не меньше, чем ягодицы. Выпады задействуют квадрицепсы и бицепсы бедра в меньшей степени, и поэтому являются лучшим упражнением для накачки классной попы. Девушкам нужно выносить выпады на первое место, и только затем выполнять приседания.

Тяга на прямых ногах с гантелями

Техника аналогична выполнению становой тяги. Единственное различие заключается в том, что мы не сгибаем колени и при этом не круглим спину. В зависимости от растяжки, движение может выполнять до уровня колен или чуть ниже. Важно: спину не горбим, колени не сгибаем. Первые тренировки обязательно проводим перед зеркалом. Примечание: тяга на прямых ногах в большей степени включает в работу бицепсы бедра и ягодицы. Это одно из лучших упражнений для улучшения растяжки, избавления от целлюлита и прокачки бицепсов бедра и ягодиц в отдельности от квадрицепсов, которые чрезмерно развиты у большинства женщин-спортсменок.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях

Тренировка №1

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания	Вес тела	5	10	1,5	3
Тяга в наклоне	30	5	10	1,5	3
Жим гантелей лежа под углом 30 градусов	2 по 30	5	10	2	3
Разводка гантелей лежа	2 по 14	5	12	1,5	3
Махи в наклоне	2 по 8	7	20	1	4
Становая тяга	2 по 30	5	12	1,5	3
Шраги	2 по 40	5	20	1	—

Тренировка №2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания с гантелями	2 по 27	4	15	2	3
Выпады с гантелями	2 по 22	4	12	2	3
Подъем гантелей на бицепс	2 по 18	5	10	2	3
Разгибание рук из-за головы	16	7	12	2	3
Молот	2 по 20	5	10	2	3
Жим сидя	2 по 15	5	12	2	3
Тяга на прямых ногах с гантелями	2 по 22	4	10	2	—

Увеличиваем нагрузку по тем же принципам, которые были показаны в программах выше. На каждой (или раз в 2-3) тренировке добавляем по одному подходу к каждому упражнению. Доходим до 7-10 подходов, после чего добавляем вес и «скидываем» количество подходов до стартового значения. Затем, уже с новым весом, вновь добавляем подходы, после чего вновь добавляем вес, скидываем подходы и двигаемся в подобном темпе до достижения поставленной задачи.

Внимание! Все вышеперечисленные программы вы должны адаптировать под себя. Вес снаряда является сугубо индивидуальным показателем. Сохраните упражнения, подходы, повторения и отдых, а вес снаряда подберите свой. Только так упражнения с гантелями в домашних условиях принесут результат.

Рекомендуем опробовать для тренировок в домашних условиях петли TRX из США. Эти петли прекрасно подойдут для тренировок в домашних условиях. Также для тренировок в домашних условиях отлично подойдут упоры для отжиманий.

Занятия с гантелями в домашних условиях для мужчин

Занятия с гантелями в домашних условиях для мужчин, как правило проходят через день. Например, пн., ср., и пт. Трех тренировок в неделю- вполне достаточно. Ниже мы разберем и комплекс упражнений и количество подходов и повторений, которые вам необходимо будет выполнять, чтобы получить желаемый результат.

По сути, сами упражнения, повторяются из программы- в программу. Но различаются, в основном, количество повторов (сколько раз вы поднимаете снаряд за 1 подход), время отдыха между подходами и количество самих упражнений. Но об этом мы поговорим чуть ниже.

При занятиях с гантелями в домашних условиях, очень часто используется комбинированный комплекс, в котором мы за одну тренировку работаем на все основные мышечные группы. Все упражнения выполняются, в среднем, на 10-15 повторений, в 3 рабочих подходах. Отдых между подходами 2-3 минуты. Выполняйте упражнения именно в том порядке, в котором они указаны.

Приседания с гантелями.

В этом упражнении в работу включаются все мышцы ног. Пожалуйста, не пренебрегайте этим упражнением, ибо именно оно является очень мощным «бустером» полезных гормонов, которые помогут вам и в росте более мелких мышц.

Жим гантель лежа.

Здесь полноценно работают грудные мышцы и трицепс.

Тяга гантель в наклоне.

Это упражнение для широчайших мышц спины, которое входит почти во все ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК.

Разведение гантель лежа.

Это одно из лучших упражнений для мышц груди, в котором из работы уже выключен трицепс.

Жим гантель стоя.

Здесь работают плечи. Одно из базовых и в то же время простых упражнений для новичков и более опытных спортсменов.

Подъем гантель на бицепс стоя.

В этом движении, как вы уже успели догадаться, работает бицепс.

Разгибание руки с гантелей.

Это упражнение дополнит предыдущее упражнение, так как полноценно включает в работу следующую часть руки- трицепс.

Раскладушка.

Это одно из самых простых и эффективных упражнений для пресса, которое отлично подходит новичкам.

Как я уже написал выше, такие занятия с гантелями, можно проводить 2-3 раза в неделю, через день. Но только на начальном этапе. В дальнейшем, я рекомендую работать по полноценной программе, в которой мышцы разбиты по группам, тренировкам и дням недели, в зависимости от ваших целей и задач.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА РЕЛЬЕФ (если есть жировая прослойка и ее необходимо снизить, на фоне увеличения мышечных объемов и рельефа мышц)

ПРОГРАММА ДЛЯ НАБОРА МАССЫ (если вы- худощавого телосложения, и ваша основная цель- масса)

Тренируйтесь и становитесь лучше с каждым днем! Я желаю вам успехов и больших побед в нашем нелегком деле «телостроительства»!

Александр Добромиль.

Легкая тренировка с гантелями для начинающих для женщин — Strength Ambassadors

Понедельник, август 10-е, 2020 г.

Поскольку все больше из нас занимается дома, чем когда-либо, может быть трудно понять, с чего начать с легких упражнений с гантелями и тренировок с отягощениями для новичков.

Ниже мы собрали восемь самых простых упражнений, которые могут быть эффективны с большими или маленькими весами, которые дают вам тренировку всего тела и, что самое главное, не требуют много места, времени или опыта для выполнения.

1. Тяга в наклоне

Пусть вас не обманет упрощенный вид этого упражнения! Тяга в наклоне — неотъемлемая часть тренировок любого спортсмена. Что делает тягу в наклоне эффективным, так это ее сложное движение, которое позволяет атлету проработать несколько групп мышц, включая вашу спину, бицепсы и постуральные мышцы. Ягодицы и поясница также получают тренировку из-за положения наклона, но убедитесь, что вы держите спину ровной.

( Источник )

Рекомендуется : 10-13 повторений

Техника :

Чтобы принять правильное положение в наклоне, встаньте обеими ногами на полу, расставьте бедра на ширине плеч и оттолкните ягодицу назад, пока грудь не будет направлена к полу.
Слегка согните ноги в коленях и вытяните руки, держа по гантели в каждой руке. Держите спину ровно — представьте, что у вас на пояснице стоит ваза с цветами.
Тяните руки к груди, прижав локти к бокам. В верхней части упражнения сожмите лопатки вместе. Повторить.

2. Жим от плеч

Еще одно обязательное условие в тренировке силы — жим от плеч — это основной фундаментальный подъем верхней части тела.Он обеспечивает силу передним / медиальным дельтовидным мышцам, расположенным в передней и центральной части плеча. Жим над головой также укрепит задние дельтовидные мышцы.

(Источник)

Рекомендуется : 10-13 повторений

Техника:

Встаньте, поставьте ступни на пол и держите по гантели в каждой руке чуть выше плеч.
Поднимите руки к потолку как можно дальше, затем верните гантели выше плеч в устойчивом темпе.Повторить .
Боковое поднятие

Считается лучшим упражнением для проработки боковых дельт, это еще одно простое, но эффективное упражнение, которое можно выполнять где угодно — с чем угодно! Регулярное повторение бокового подъема поможет росту боковой дельтовидной мышцы, благодаря чему ваши плечи станут шире и сильнее.

(Источник)

Рекомендуется : 10-13 повторений

Техника :

Встаньте прямо, спина прямая, руки по бокам держите по гантели в каждой руке.
Слегка согните руки и поднимите их наружу, пока они не окажутся на уровне ваших плеч, и вы не окажетесь в положении T. Медленно опустите руки и повторите.

4. Обратные выпады с гантелями

Выпад — любите вы или ненавидите — его эффективность никогда не вызывает сомнений, и он становится лучше только тогда, когда сопровождается отягощениями! Это упражнение, направленное на пресс, спину и ягодичные мышцы, а также на четырехглавую мышцу и подколенные сухожилия, предназначено для моделирования ног и поддержки ягодиц.

(Источник)

Рекомендовано : 6 повторений на каждую сторону

Техника :

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам держите гантели.
Сделайте шаг назад примерно на два фута, медленно опуская колено на землю, при этом грудь должна быть направлена вперед.
Вернитесь в исходное положение, затем повторите действие с противоположной ногой.

5.Сгибание рук на бицепс

Сгибания рук на бицепс — это то же самое, что капуста для салата: хорошо, но они могут полностью раскрыть свой потенциал в качестве вкусного помощника по команде. В основном это вспомогательное движение, сгибание бицепса только изолирует и нацелено на бицепс, в основном добавляя четкости, а также обеспечивая силу и стабилизацию.

(Источник)

Рекомендуемая : 12 повторений на каждую сторону

Техника :

Держите гантели в каждой руке по бокам ладонями внутрь и руками вниз.
Поставьте ступни на ширине плеч, упираясь пятками в землю. Слегка согните колени и напрягите корпус.
Поднимите одну гантель к плечу, вращая руку по мере ее движения вверх так, чтобы ладонь была обращена вверх.
Опустите гантель в сторону и повторите то же движение другой рукой. Не забывайте выдыхать при поднятии веса и вдыхать при опускании. Повторить.

6. Русский Твист

Популярное среди профессиональных спортсменов упражнение, русское скручивание нацелено на косые мышцы по обе стороны от пресса.Лучше всего делать это в медленном темпе, чтобы получить максимальную отдачу от каждого повторения.

(Источник)

Рекомендовано: 12 повторений (1 повторение — поворот в каждую сторону)

Техника:

Сядьте на пол в положении «V». Напрягите пресс, чтобы устойчиво удерживать это положение.
Держа гантель перед собой, медленно поверните талию слева направо. Не торопитесь и не крутите слишком далеко — лучше всего оно работает, когда его замедляют и контролируют.

7. Приседания с жимом над головой

Любимое детище

Fitness приседает, наращивает мышцы ног: квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, создавая анаболическую среду, которая способствует наращиванию мышц всего тела, улучшает мышечную массу и, конечно же, формирует эти ягодичные мышцы.

(Источник)

Рекомендуется : 10-15 повторений

Техника :

Держите по гантели в каждой руке, чуть выше каждого плеча. Присядьте, отводя вес тела назад через пятки и опустившись, как будто вы собираетесь сесть в кресло.
Опускайтесь на 5 секунд, пока ваша задница не опустится чуть ниже колен.
Вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы вверху. Поднимите гантель к потолку в жиме над головой.
Опустите гантели в исходное положение и повторите.

8. Румынская становая тяга

Не пугайтесь названия «твердый как гвоздь», румынская становая тяга (RDL) — это традиционный подъем со штангой, который нацелен на укрепление задних цепных мышц, включая ягодичные, подколенные сухожилия и приводящие мышцы.Это простое упражнение, RDL — эффективное упражнение, которое помогает укрепить как корпус, так и нижнюю часть тела за одно движение.

(Источник)

Рекомендуется : 10-15 повторений

Техника :

Встаньте, поставьте обе ступни на пол и по гантели в каждой руке.
Держите ноги прямо, но расслабьте колени и отведите бедра назад, чтобы опустить гантели к полу.
Подойдите чуть ниже уровня колен и снова встаньте прямо.
При этом сожмите ягодичные и основные мышцы. Повторить.

Посмотрите мое видео о том, как улучшить свою силу в становой тяге!

15 лучших упражнений с гантелями для укрепления всего тела 2021

У вас нет доступа в тренажерный зал? Не беспокойтесь: имея дома всего две гантели, у вас есть два мощных универсальных инструмента, которые помогут вам достичь самых разных целей в фитнесе. Поскольку гантели доступны по цене, настраиваются по индивидуальному заказу и относительно компактны, их можно использовать для усовершенствования многих форм тренировок, чтобы помочь вам укрепить все ваше тело.

«Гантели требуют повышенной мышечной активности, поэтому вашему телу приходится усерднее работать, чтобы достичь желаемых целей», — недавно сказал Prevention Дилан Гомих, фитнес-инструктор и старший директор по цифровой стратегии и талантам в Barry’s. Сюда могут входить:

Многопрофильные силовые тренировки

Силовые тренировки любого типа помогут вам построить сильные мышцы, выносливость и здоровье костей. Но что делает гантели уникальными, так это то, что они позволяют тренировать мышцы в разных направлениях, исследуя различные модели движения, согласно данным Американского совета по упражнениям.Другими словами: с гантелями вы не заперты в тренажере, выполняющем одно и то же движение снова и снова, и вам не нужно управлять чем-то длинным и неудобным, например, штангой (особенно полезно, если вы новичок).

Вместо этого вы можете легко взять пару гантелей и, скажем, сделать выпад вперед, назад или из стороны в сторону, чтобы проработать ноги, и даже добавить сгибание бицепса к каждому повторению, чтобы целиться в руки. Варианты упражнений безграничны, что дает вам много возможностей для творчества.

Тренировка одной руки или одной ноги

Поскольку вы можете держать по одной гантели в любой руке, вы действительно можете сосредоточиться на тренировке одной конечности за раз, говорит Ким Нолден, К.P.T., сертифицированный NASM специалист по упражнениям. По ее словам, такие упражнения могут помочь выровнять мышечный дисбаланс, который может вызывать различные боли и боли, а также побудить ваше тело активировать и укрепить более мелкие стабилизирующие мышцы, которые помогают сохранять ваши суставы в безопасности.

Кардиотренировки

Если вы этого не чувствуете, вам не нужно бегать, чтобы получить хорошую кардио-сессию. По словам Нолдена, многие традиционные упражнения с гантелями, которые вы выполняете для силовых тренировок, можно превратить в настоящую тренировку, заставляющую сердце биться быстрее.

«Самый простой способ сделать это — просто выполнять каждое упражнение и двигаться быстрее в течение определенного времени», — говорит она. «Например, если вам требуется 30 секунд, чтобы сделать десять приседаний, заставьте себя сделать 12 или 15 за тот же интервал». Добавьте к нескольким из этих интервалов различные упражнения, и вы можете отложить бег трусцой на другой день.

Еще не верующий? Ниже вы найдете динамическую силовую схему для всего тела от Нолдена, которая покажет вам, насколько многого вы можете достичь с помощью упражнений с гантелями.Возьмите пару и попробуйте!

Время : 30-60 минут
Инструкции : Выполните 8-15 повторений на каждую сторону для каждого упражнения. Если движение представляет собой статическое удержание, старайтесь удерживать по 20-40 секунд на каждую сторону. Когда вы закончите один круг, отдохните 1-2 минуты. Завершите 2-3 раунда.
Совет профессионала: Если вы обнаружите, что ваши гантели слишком легкие для вас, увеличивайте количество повторений, пока не найдете диапазон, который покажется вам сложным. Другой вариант — увеличить «время под напряжением» или время, в течение которого ваши мышцы работают во время определенного упражнения.Проще говоря: это означает, что для выполнения повторения нужно двигаться медленнее, чем обычно, что делает упражнение более сложным.

1 Попеременный жим над головой

Мишени : плечи, трицепсы, трапеции, верхняя часть груди

Как это делать : Возьмите две гантели и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите гантели на высоту плеч и поверните запястья так, чтобы пятки ладоней смотрели друг на друга.Затем прижмите правую гантель к потолку, пока правый локоть не коснется уха. Опустите гантель на уровень плеч. Поменяйте руки и продолжайте, пока не закончите повторения.

2 Удержание на одной руке со стороны зверя

Задачи : широчайшие, плечи, грудь, верхняя часть спины, бицепсы, запястья, квадрицепсы, кора

Как это сделать : Начните с положения на четвереньках с гантелью в левой руке.Поднимите колени на один дюйм от пола, затем поднимите гантель вплотную к груди. Удерживайте это желаемое время, отдохните, затем поменяйте сторону и повторите. Если удерживать колени от земли слишком сложно, держите их на полу.

3 Становая тяга B

Цели : ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы

Как это делать : сначала встаньте, ноги вместе, на ширине плеч, держа по одной гантели в каждой руке.Затем шагните правой ногой на полшага назад прямо за левую пятку. Держите правое колено согнутым, а правую пятку слегка отрывайте от пола. Левая нога останется прямой, чтобы начать. Поверните бедра вперед, опуская гантель к полу. Держите спину ровно. При опускании левое колено слегка сгибается. Как только вы почувствуете растяжение левой подколенной сухожилия, пора возвращаться. Сожмите ягодицы, чтобы подняться. Выполните все повторения с одной стороны, затем повторите с другой.

4 Ноги только гантели Deadbug

Мишени : пресс, ядро

Как это делать : Лягте на пол с поднятыми коленями и согнутыми под углом 90 градусов прямо над бедрами. Возьмите гантель и, удерживая концы груза в каждой руке, прижмите ее прямо к груди. Держи руки здесь. Вытяните правую ногу, пока она не станет прямой и не зависнет на нескольких сантиметрах от пола.При этом держите нижнюю часть спины приклеенной к земле. Согните эту ногу назад на 90 градусов. Затем таким же образом вытяните левую ногу и снова поднимите ее до 90. Продолжайте чередовать, пока не закончите повторения. Обязательно сделайте одинаковое количество с каждой стороны.

5 Вращательный подъем на полу-коленях

Цели : ядро, плечи

Как это сделать : начните в положении выпада на коленях с левой ногой вперед и правым коленом на земле.(Возьмите подушку, если вам нужна дополнительная подушка для этого сустава!) Возьмите по одной гантели, удерживая концы каждой рукой за правое бедро. Держа локти прямыми, поднимите гантель вверх и поперек тела. Достигнув вершины, верните вес к правому бедру. После выполнения повторений переключитесь на другую сторону.

6 Разгибание трицепса над головой

Цели : трицепсы, плечи, кора

Как это делать : Встаньте прямо, держа в руках одну гантель.Поднимите гантель за голову и возьмитесь за ее конец обеими руками. Опускайте гантель как минимум до тех пор, пока ваши локти не образуют угол в 90 градусов. Держите локти прижатыми к голове. Не позволяйте им вспыхнуть. Далее: жмите гантель прямо вверх, разгибая руки в локтях. Медленно опустите гантель обратно. Это одно повторение. Повторяйте, пока не закончите.

7 Мышка с гантелями в обратном направлении

Мишени : задняя часть плеч, верхняя часть спины

Как это сделать : встаньте, поставив ступни прямо под бедро, по гантели в каждой руке, ладони смотрят друг на друга.Слегка согните ноги в коленях, наклоняясь вперед, пока туловище не окажется примерно параллельно земле. Держите эту спину плоской. Пусть гантели свисают перед собой, затем слегка согните руки в локтях. Сожмите лопатки и поднимите гантели в стороны. Контролируя, опустите руки обратно вниз. Поднимитесь и снова опустите еще раз. Продолжайте, пока не закончите набор.

8 V-Sit Русский Твист

Цели : Корпус, пресс, бедра

Как это делать : Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени.Возьмите по одной гантели и держите по одному концу в каждой руке. Сядьте и поднимите ступни над полом, пока ваши бедра и туловище не сделают V-образную форму. Задержитесь здесь, затем поверните туловище вправо. Повернитесь налево. Каждый раз, когда вы поворачиваетесь в одну сторону, считайте одно повторение. Продолжайте в том же духе, пока ваш набор не будет готов. Если удерживать ноги вверх слишком сложно, просто держите их на полу и поворачивайте в сторону.

9 Боковая планка с вылетом над головой

Мишени : корпус, плечи, верхняя часть спины

Как это делать : Лягте на правый бок, ступни друг на друга и гантель в пределах досягаемости параллельно груди.Опирайтесь на правое предплечье, следя за тем, чтобы правый локоть находился прямо под правым плечом. Поднимите бедра вверх, пока ваше тело (от плеч до ступней) не образует одну прямую диагональную линию. Возьмитесь за гантель левой рукой, потяните и поверните ее к потолку, нажимая на нее. Поменяйте эти шаги, опуская вес на землю. Повторите необходимое количество повторений, а затем продолжайте с другой стороны.

10 Жим лежа с мостом одной рукой

Цели : грудь, плечи, трицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

Как это делать : Лягте на спину, колени вверх и ступни на земле.В правой руке держите гантель. Согните правый локоть на 90 градусов и поверните вес так, чтобы он находился перпендикулярно вашему телу. Локти должны быть на одной линии с плечами или немного ниже их. Прижмите пятки к полу и сожмите ягодицы, чтобы приподнять бедра. Теперь, когда вы в нужном положении, держите бедра вверх на протяжении всего упражнения. Прижмите гантель к потолку. Опустите его обратно. Продолжайте, пока не закончите повторения с этой стороны, затем повторите с другой. Если удерживать бедра вверх слишком сложно, проделайте то же движение с опущенной ягодицей.

11 Мост на одной ноге

Цели : ягодицы, подколенные сухожилия

Как это делать : Начните на спине, поставив ступни на пол, колени согнуты. Положите гантель на бедра, затем оторвите левую ногу от пола. Продвигайтесь через правую пятку и сжимайте ягодицы, поднимая бедра к небу. С контролем опустите ягодицы обратно на землю. Повторяйте, повторяйте, повторяйте, а затем, когда ваш подход закончен, переключитесь на другую сторону.

12 Сплит-приседания с вращением

Цели : квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, бедра, бицепсы, пресс

Как это делать : Встаньте, ноги на ширине плеч и держите одну гантель (за концы) перед собой. Шагните правой ногой вперед, а левой — назад. Шагните достаточно далеко, чтобы можно было удобно опуститься в положение выпада. Согните вес к груди и удерживайте его там.Когда вы опускаетесь в выпад, сгибайте левое и правое колени. Оказавшись внизу, поверните туловище к правой ноге. Обратные шаги, чтобы вернуться в исходное положение: лицом вперед, ноги прямые. Повторяйте, пока не закончите повторения на этой стороне. Поменяйте ноги, чтобы закончить сет.

13 Двигатели

Цели : квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, бицепсы, плечи

Как это делать : Встаньте, поставив ступни немного шире, чем расстояние между бедрами.Возьмите по одной гантели в каждую руку и держите их по бокам. Затем согните вес до уровня плеч (ладони должны быть обращены друг к другу). Чтобы начать движение, сядьте в присед, затем, стоя, выжмите гантели над головой. Локти должны доходить до ушей. Когда вы снова присядете, опустите гантели на уровень плеч. Продолжайте, пока не достигнете желаемого количества повторений.

14 Выпады с ходьбой вперед

Цели : квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра, ягодицы, широчайшие, верхняя часть спины

Как это делать : Встаньте, ноги на ширине плеч и держите по одной гантели в каждой руке по бокам.Сделайте выпад правой ногой вперед, следя за тем, чтобы правое колено не выходило за пределы большого пальца ноги. Вытолкните правую пятку, чтобы встать, когда вы делаете выпад левой ногой. Это два повторения. Продолжайте «ходить» таким образом, пока не закончите подход.

15 Взвешенный Roll Up

Цели : пресс, бедра

Как это делать : Сядьте на землю, вытянув ноги прямо перед собой, затем возьмите одну гантель и удерживайте ее над головой.Убедитесь, что ваши локти находятся у ушей. Затем медленно опускайтесь, позвонок за позвонком, вниз к земле, используя пресс для управления. Затем сядьте прямо, чтобы завершить повторение. Повторяйте, пока не дойдете до конца подхода.

Адель Джексон-Гибсон Главный редактор Адель Джексон-Гибсон — сертифицированный тренер по фитнесу, модель и писатель из Бруклина.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Простая и эффективная тренировка рук, спины и груди с гантелями
Несмотря на то, что вес вашего тела — чертовски полезный инструмент для упражнений, есть некоторые мышцы верхней части тела, которые лучше всего испытывают с помощью внешнего сопротивления, например, гантели. Например, вы можете полностью проработать трицепс и грудь, выполняя «толкающие» движения без веса, такие как отжимания и отжимания на трицепс. Вы можете бросить вызов своим плечам практически любым движением планки.Но ваши бицепсы и мышцы спины лучше всего реагируют на «тянущие» движения, для которых вам нужно что-то, с чем можно работать (в основном, что-то, что можно тянуть против силы тяжести). Вот где пригодится тренировка рук, груди и спины с гантелями.
Упражнения этой тренировки просты и эффективны. Многие более сложные упражнения основаны на этих базовых паттернах движений, поэтому их освоение поможет вам заложить прочную основу, чтобы вы могли заниматься более уникальными и сложными тренировками позже. Эта комбинация упражнений затронет ваши трицепсы, бицепсы, грудные мышцы и мышцы плеч и верхней части спины, включая ромбовидные, дельтовидные, ромбовидные, трапециевидные и широчайшие.По сути, он воздействует на всю верхнюю часть тела.
Поскольку упражнения очень просты, эту тренировку для рук, груди и спины с гантелями также очень легко настроить, чтобы она наилучшим образом соответствовала вашим потребностям и целям в фитнесе. Хотите набраться сил? Используйте больший вес и делайте меньше повторений в каждом упражнении, постепенно переходя к большему весу, когда вы больше не чувствуете проблем. Хотите поработать над мышечной выносливостью? Используйте меньший вес и делайте больше повторений. (Вы можете найти более конкретную информацию о том, сколько повторений и подходов сделать для достижения определенных целей, прочитав наше руководство по использованию свободных весов.)
В любом случае, эта тренировка с гантелями отлично подходит для тренировок верхней части тела.
Тренировка
Что вам понадобится: Один набор гантелей. Как правило, для наращивания силы следует выбирать веса, с которыми вы можете сделать 6-8 повторений. Для выносливости вам нужно что-то выполнимое в диапазоне 15-20 повторений. Если вы не полностью настроены на то или иное, и хотите просто проработать мышцы рук, спины и груди, выберите гантели среднего веса (попробуйте 5, 8 или 10 фунтов, в зависимости от вашей текущей силы верхней части тела. ) и следуйте рекомендациям по повторениям для каждого упражнения ниже.
Вы также можете обнаружить, что вам нужны более легкие веса для некоторых упражнений — например, меньшие мышцы, такие как трицепсы, не будут такими сильными, как бицепсы или другие большие мышцы. Не стесняйтесь делать меньше повторений этих движений, если у вас под рукой нет второй, более легкой пары гантелей.
Перемещения
Сгибание рук на бицепс до жима над головой — 10-12 повторений
Разгибание на трицепс над головой — 8-12 повторений
Попеременное поднятие вперед и назад — 8-12 повторений
Тяга в наклоне над головой — 10-12 повторений
Тяга к груди — 10-12 повторений
Skull Crusher — 8-12 повторений
Жим от груди — 8-12 повторений
Направления
Попробуйте выполнить три раунда упражнений для полной тренировки рук, спины и груди .
Вот как выполнять каждое движение:
Ниже показаны движения Рэйчел Денис, пауэрлифтер, которая соревнуется с пауэрлифтингом США и имеет несколько рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу.
17 упражнений с гантелями для похудения (которые действительно работают) — Fitbod
Гантели — отличный способ сжечь калории и нарастить мышцы, а значит, вы сможете похудеть. Благодаря свойствам наращивания мышц, которые они предлагают на тренировке, вы сможете сжигать калории не только во время тренировки, но и долгое время после нее.
Вот 17 лучших упражнений с гантелями для похудения:
Приседания с гантелями
Румынская становая тяга
Выпад вперед
Обратный выпад
Подвигатель гантелей
Жим гантелей
9022 Жим гантелей стоя
Жим гантелей
9022
Skull Crushers
Разгибание трицепса над головой
Вертикальный ряд
Renegade Row
Bent-Over Row

Однорычажные утяжелители Фермерская прогулка
Гантель Бёрпи
Мы собираемся познакомить вас с каждым из этих упражнений, чтобы убедиться, что вы выполняете их с правильной техникой.
Эти упражнения охватят все ваше тело, поэтому ожидайте, что эти движения затронут как верхнюю, так и нижнюю часть тела, а также корпус.
Также важно отметить, что для похудения вам необходимо иметь дефицит калорий, то есть потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, поэтому не забудьте также сосредоточиться на своем питании.
Если вы хотите совместить эти упражнения с гантелями с кардио, обязательно ознакомьтесь с нашим руководством по 5 лучшим кардиотренажерам для похудения.
Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.
Упражнения с гантелями, которые можно использовать для похудания
Мы собираемся разделить этот список на упражнения для нижней и верхней части тела, для всего тела и пресса, которые вы можете выполнять с гантелями.
Ключ к потере веса — делать количество повторений высоким (более 8), а интервалы отдыха короткими (менее 90 секунд).
Вы также можете перекрыть множество этих упражнений подряд, если хотите выполнить тренировку с сопротивлением метаболизму, которая, как было доказано, увеличивает сжигание калорий до 38 часов после тренировки.
Упражнения с гантелями для нижней части тела для похудания
Приседания с гантелями
Проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, кора
Держите либо одну гантель обеими руками на уровне груди, либо две гантели равного веса в каждой руке рядом с собой или за плечи, согнув локти.
Расставьте ступни на ширине плеч или в обычном положении для приседа. Держите пальцы ног слегка поднятыми, а туловище прямо.
Упритесь в живот и согните колени, приседая. Держите бедра назад, а грудь вверх.
Как только вы достигнете глубины — стремитесь хотя бы к параллельному, если возможно — пройдите через пятки и снова встаньте.
Это одна репутация. А теперь повтори.
Ознакомьтесь с нашим полным руководством о пользе приседаний для похудания.
Румынская становая тяга
Проработанные мышцы: подколенные сухожилия, ягодицы, приводящие мышцы, ядро
Возьмите по две гантели равного веса верхним хватом каждой рукой перед собой так, чтобы ладони были обращены к телу.
Держа спину прямой и слегка согнутыми в коленях, согните бедра на шарнирах, сдвинув гантели вниз по направлению к голеням. Держите их как можно ближе к телу.
Держите шарнир, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.
Затем вернитесь в исходное положение.
Повторить.
Взгляните на наше полное руководство по преимуществам становой тяги для похудания.
Выпад вперед
Проработанные мышцы: квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия, кора
Держите гантель на груди обеими руками или две гантели по бокам.
Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед.
Задействуйте свое ядро и смотрите прямо перед собой. Затем сделайте шаг вперед одной ногой. Когда ступня приземлится, согните оба колена, чтобы сделать выпад. Остановитесь, когда ваше заднее колено окажется в дюйме от земли.
Оттолкнитесь от передней стопы, выпрямляясь, снова поставив ступню рядом с лежащей, готовой к следующему повторению.
Повторяйте с той же стороны, пока не завершите количество повторений.Затем переключитесь.
Статья по теме: Дневные тренировки ног для похудания (10 упражнений, которые необходимо выполнять)
Обратный выпад
Проработанные мышцы: подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, ядро
Этот вариант выпада аналогичен выпаду вперед, за исключением того, что вместо шага вперед при каждом повторении требуется шаг назад.
Повторите шаги 1-2 с выпада вперед.
Теперь сделайте шаг позади себя одной ногой, согните ноги в коленях и сделайте выпад, пока ваше заднее колено не окажется у земли.
Затем протолкните заднюю ногу, прижав ее к отдыхающей.
Закончите повторения на одной стороне, прежде чем переходить на другую.
Мы написали полное руководство о том, как похудеть на 5 фунтов за месяц. В нем рассказывается, как сделать это здоровым способом!
Упражнения с гантелями для верхней части тела для похудания
Жим гантелей от груди
Проработанные мышцы: груди, трицепсы
Лягте на спину на скамейку, твердо поставив ступни на землю.
Держите две гантели в каждой руке в перехвате, вытянув руки над собой.
Опустите гантели к груди.
Задержитесь на мгновение в этом положении.
Отожмите гантели вверх, чтобы руки снова выпрямились.
Повторить.
Статья по теме: Лучшая тренировка 3 дня в неделю для похудания
Полеты гантелей
Проработанные мышцы: грудь, плечи, трицепсы
Лягте спиной на скамейку или на пол.
Держите две гантели (возможно, для этого упражнения вам придется использовать более легкий вес) так, чтобы ваши руки были прямыми, а ладони смотрели друг на друга.
Медленно разведите руки так, чтобы они образовали дугу, когда вы сводите их в сторону. При этом ваши локти будут слегка согнуты.
Иди так далеко, насколько позволяет твое тело.
Затем задействуйте грудные мышцы, когда вы снова сводите гантели вместе, встретившись посередине с прямыми руками, но не позволяйте им соприкасаться.Оставьте между ними расстояние в 2,5–3 дюйма.
Статья по теме: Как тренировать подколенные сухожилия в Ho me
Жим от плеч стоя
Проработанные мышцы: плечи, трицепсы, дельты, грудные мышцы
Держите по гантели в каждой руке хватом сверху.
Согните руки в локтях и положите гантели на плечи ладонями от себя.
Включите мышцы кора, втяните таз и жмите гантели над головой, пока руки не выпрямятся.Убедитесь, что ваша спина не выгибается в этом положении.
Пауза в верхнем положении.
Верните руки в исходное положение.
Повторить.
Skullcrushers
Проработанные мышцы: трицепса
Лягте на скамейку или на пол на спину, лицом к потолку.
Возьмите по гантели в каждую руку и вытяните руки вверх к небу. Ладони должны быть обращены друг к другу.
Согните руки в локтях, перенося вес тела обратно на голову. Единственным движением должно быть сгибание локтей; ваши предплечья должны оставаться неподвижными.
Продолжайте, пока не достигнете полного диапазона движения.
Затем верните гантели вверх, чтобы оказаться в исходном положении.
Повторить.
Разгибание трицепса над головой
Проработанные мышцы: трицепса
Встаньте, ноги на ширине плеч, ступни плотно прижаты к земле.Держите гантель над головой, возьмитесь за нее обеими руками с одной стороны так, чтобы она свисала вниз. Будьте осторожны, чтобы не выгнуть спину в этом положении, убедившись, что вы напрягаете и втягиваете таз.
Согнитесь в локтях, чтобы вес переместился позади него, к вашей голове.
Затем снова поднимите вес, чтобы руки снова были вытянуты. Это одно повторение.
Повторить.
Статья по теме: Как начать силовые тренировки с Dum bbells Only
Вертикальный ряд
Проработанные мышцы: дельты , бицепсы
Держите по гантели в каждой руке перед собой.Используйте захват сверху так, чтобы ладони были обращены к телу.
Включите свое ядро. Затем поднимите гантели вертикально вверх, удерживая их как можно ближе к телу. Для этого согните руки в локтях так, чтобы они были направлены в сторону.
Достигнув верхней позиции, сделайте паузу на мгновение.
Контролируемым движением медленно верните гантели в исходное положение.
Продолжайте повторять это, пока не закончите набор.
Renegade Row
Проработанные мышцы: кора, спина, трапеция, бицепс
Возьмите по гантели в каждую руку и примите положение высокой планки. Поддержите себя, балансируя на гантелях, убедившись, что они находятся прямо под вашими плечами, а руки полностью вытянуты.
Сожмите мышцы живота и напрягите тело.
Затем поднимите одну гантель до уровня груди, сгибая в локтях, но следя за тем, чтобы она оставалась близко к вашему телу.Старайтесь держать туловище прямо; старайтесь не скручивать свое тело во время гребли.
Опустите вес обратно вниз контролируемым движением.
Теперь чередуйте руки и тянитесь с другой стороны. Повторяйте, пока ваш набор не будет завершен.
Тяга в наклоне
Проработанные мышцы: спина, бицепс, широчайшие, трапеции
Держите две гантели, по одной в каждой руке, хватом сверху. Держите их боком так, чтобы ладони смотрели друг на друга, а руки были прямыми.Ноги должны быть на расстоянии плеч, носки направлены вперед. Смотрите прямо перед собой и согните бедра так, чтобы туловище было немного наклонено вперед, но держите спину прямо.
Поднимите гантели вверх по направлению к своему телу. Сгибая руки в локтях, прижимайте их к телу.
Сделайте паузу в верхнем положении и сожмите широчайшие.
Затем снова опустите вес, пока ваши руки снова не станут прямыми.
Повторить.
упражнения с гантелями всего тела для похудания
Подруливающее устройство с гантелями
Проработанные мышцы: ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, кора, плечи, трицепсы
Держите гантели равного веса в каждой руке за плечи. Держите локти согнутыми, ладони смотрят друг на друга. Ноги должны быть на ширине плеч.
Согнитесь и присядьте, сгибая колени и отводя бедра назад.Продолжайте, пока не достигнете параллели или глубины.
Проедьте пятками, чтобы снова встать. При этом жмите гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся.
Блокировка в этом положении. Это одно повторение.
Чтобы плавно перейти к следующему повторению, затем опустите гантели на плечи, одновременно сгибая колени в другом приседе, готовясь снова надавить на вес над головой.
Силовой рывок одной рукой
Проработанные мышцы: плечи, подколенное сухожилие, поясница, ягодицы, широчайшие
Держите гантель в одной руке хватом сверху.Положите его на землю под ступнями, которые должны быть немного шире плеч. Согните колени, откинув бедра назад и наклонившись вперед так, чтобы грудь была параллельна полу.
Потяните лопатки вниз и назад, удерживая спину и корпус напряженными. Ваша свободная рука может быть рядом с вами или позади вас.
Одним движением потяните гантель вверх, сгибаясь в локтях так, чтобы вес оставался близко к вашему телу. Одновременно выпрямите тело, разгибая бедра, колени и щиколотки.
Как только ваш локоть поднимется настолько высоко, насколько это возможно, взрывным движением зафиксируйте руку в положении над головой, чтобы она была полностью прямой, а гантель находилась над вашей головой. Когда ваши локти выпрямятся, присядьте на четверть. Убедитесь, что ваш корпус и плечи остаются напряженными.
Когда будете готовы, встаньте, удерживая гантель над головой.
После того, как вы полностью встали, опустите вес обратно на пол, чтобы подготовиться к следующему повторению.
Сделайте все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.
Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.
Упражнения на пресс с гантелями для похудения
Весовой русский твист
Проработанные мышцы: кора, широчайшие, бедра
Сядьте на землю, согнув колени, ступни над землей. Слегка отклоните верхнюю часть тела назад, чтобы бедра образовали V-образную форму. Держите гантель обеими руками у груди.
Отведите гантель в сторону, держа ноги согнутыми и в воздухе. Для этого поверните тело, прорабатывая косые мышцы живота.
Поверните как можно дальше в сторону.
Затем поверните назад в другую сторону.
Сделайте одинаковое количество повторений с каждой стороны.
Фермерская прогулка
Проработанные мышцы: кора, спина, бицепс, трицепс, хват, плечи, ягодицы, подколенное сухожилие, квадрицепсы
Возьмите две гантели и держите их в одной руке каждую. Встаньте так, чтобы пальцы ног были направлены вперед, на ширине плеч.
Согните и потяните плечи вниз и назад.
Затем начните идти по полу. Держите грудь вверх и тело прямо.
Старайтесь ходить как можно быстрее, сохраняя при этом форму.
Когда дойдете до конца, развернитесь и возвращайтесь другим путем.
Гантель Burpee
Проработанные мышцы: ноги, корпус, ягодицы, грудь, руки, плечи
В каждой руке держите гантели верхним хватом.Держите их рядом, когда вы встаете прямо, расставив ноги на расстоянии плеч. Смотреть прямо вперед.
Согните ноги в коленях и опустите руки и гантели на землю.
Сохраняйте равновесие на гантелях, вытянув ноги позади себя, опуская грудь на землю.
Затем снова прижмите ступни к груди.
Из этого положения подпрыгните, держа гантели по бокам.
При приземлении снова упадите на землю в следующем повторении.
Пример тренировки с гантелями для похудания
Посетите приложение FitBod, чтобы узнать о других упражнениях с гантелями, которые вы можете включить в свою тренировку для похудения.
FitBod может создать для вас тренировку, или вы можете выбрать упражнение, которое хотите выполнить, и создать свое собственное.
А пока вот пример тренировки, которая поможет вам сжечь калории и приблизиться к вашей цели по снижению веса:
Румынская становая тяга — 4 × 10
Рывок одной рукой — 3 × 10 (с каждой стороны)
Тяга в наклоне — 3 × 12
Русский твист — 3 × 20 (каждый сторона)
Суперсет:
Фермерская прогулка — 3×20 м
Бёрпи с гантелями — 3 × 10
Заключительные примечания
Эти 17 упражнений с гантелями отлично подходят для наращивания мышечной массы, увеличения силы и сжигания калорий для похудания.
Благодаря их свойствам наращивания мышц вы сможете продолжать сжигать калории еще долго после того, как положите гантели, поэтому обязательно попробуйте нашу примерную тренировку или включите некоторые (или все) из этих упражнений в свои тренировки. .
Если вы хотите тренироваться дважды в день, ознакомьтесь с нашим руководством о том, как тренироваться дважды в день для похудения.
Об авторе
Эмили Трин
Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо.Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.
20-минутная тренировка с гантелями для всего тела
Эта тренировка с гантелями подходит для тренировки всего тела для любого уровня подготовки. Вы можете делать это дома или в тренажерном зале. Он включает в себя все основные группы мышц и модели движений (приседания, толчки, тяги…).
Об этой 20-минутной тренировке с гантелями всего тела:
5 раундов (новички могут сделать меньше)
5 упражнений; 10 повторений в упражнении
Отдых 1 минута между подходами; при необходимости добавьте отдых между упражнениями.
Вес гантелей можно регулировать в зависимости от уровня физической подготовки или группы мышц.Возможно, вам придется нагружать упражнениями для ног больше веса, чем упражнениями для верхней части тела, чтобы почувствовать, как работают ваши мышцы.
Гантелей дома нет…?
… тогда пора проявить творческий подход! Осмотрите свой дом и подумайте, что бы вы могли использовать вместо гантелей. Важно то, чтобы вы могли их хорошо удерживать, и они не сломались.
Бутылки для воды , наполненные водой, песком, мукой и т. Д., Являются отличной заменой гантелям.
Есть ли у вас дома бутылка ящик воды, сока или пива? Изменяя количество бутылочек в ящике, вы можете изменять вес в соответствии с вашими тренировочными потребностями.
Ведро , полное бутылок с водой или книг, также может заменить гантели. Если вы повесите полное ведро на любой конец шеста (например, метлы или швабры), у вас будет штанга .
Взгляните на свой книжный шкаф: тяжелое чтение полезно для души и тела!
Кирпичи, небольшие мешки с песком или другой строительный материал также могут быть отличной альтернативой гантелям.
Важно:
Не переусердствуйте с весом и не травмируйтесь самодельными гантелями.Полные бутылки с водой — лучший вариант для упражнений, показанных ниже.
Тренировка гантелей всего тела: 5 лучших упражнений
Даже если ваша цель — сделать 10 повторений за упражнение, убедитесь, что вы делаете их правильно. Если вам сложно поддерживать форму, смело делайте меньше повторений или уменьшайте вес.
1. Приседания с кубком
Приседания с кубком получили свое название потому, что когда оно выполняется с одной большой гантелью, создается впечатление, что вы держите кубок.Это хороший способ начать приседать — держа гантель перед грудью, вы напоминаете, что верхняя часть тела должна быть прямой, а плечи открытыми. Вы можете выполнять это упражнение с одной или двумя гантелями, как вам нравится.
Следите за своей формой:
Держите гантель близко к телу
Если вы начинаете сгибать спину или плечи в направлении гантели, уменьшите вес или сделайте перерыв
Сядьте назад, приседая и отталкиваясь от ваши пятки, чтобы вернуться в исходное положение
Колени движутся относительно пальцев ног, сгибание и сгибание в соответствии с вашими ногами
Вы также можете использовать гантели с некоторыми из этих других вариантов приседаний!
2.Жим от плеч
Это упражнение с гантелями можно выполнять стоя или сидя. Если вы новичок, сидячая версия предложит больше поддержки и позволит вам сосредоточиться, наращивая силу и изучая правильную форму. Однако, если вы уверены, что делаете стоячую версию, попробуйте — она еще больше проработает ваше ядро!
Следите за своей формой:
Держите локти под углом 90 градусов
Избегайте чрезмерного отклонения назад при поднятии груза
3.Тяга гантелей
Тяга гантелей всех типов — всегда хороший выбор для сочетания с упражнениями на отжимание, такими как отжимания и жим от груди (см. Ниже). Вы можете выполнять это упражнение с гантелями одной рукой, если хотите. Другой рукой держитесь за что-нибудь.
Следите за своей формой:
Держите спину в нейтральном положении (небольшой изгиб — это нормально, но не округление)
Держите локти под углом 90 градусов, а руки ближе к телу
Во время гребли представьте, что вы пытаетесь поместить груз в задний карман
Включите ядро - не позволяйте животу тянуть вас к полу
4.Становая тяга на жестких ногах
Становая тяга на жестких ногах получила свое название от того факта, что ваши ноги почти жесткие (прямые) при выполнении этого упражнения. В обычной становой тяге колени сгибаются намного сильнее. Если вам сложно наклониться вперед, не округляя спину, поработайте над гибкостью подколенного сухожилия. Не стесняйтесь заменять это упражнение обычной становой тягой с гантелями.
Следите за своей формой:
Держите мышцы пресса и спины задействованными
Нейтральная дуга в спине — это нормально, но округление спины в другом направлении (сгибание позвоночника) недопустимо. отталкивание бедер назад
Согните колени настолько, насколько вам нужно, чтобы не округлить спину (гибкость подколенного сухожилия может быть ограничивающим фактором)
5.Жим от груди
Это упражнение с гантелями обычно выполняется на скамье. Однако, если у вас нет доступа к скамейке, вы можете сделать это на коврике на полу.
Следите за своей формой:
Сожмите лопатки вместе
Ладони должны быть обращены вниз к ногам
Голова, лопатки и ягодицы должны находиться в контакте со скамьей на протяжении всего движения
Чтобы узнать больше о упражнениях на грудь, ознакомьтесь с этими 10 вариациями отжиманий для всех уровней подготовки.
20-минутное РЕАЛЬНОЕ ВРЕМЯ Видео тренировки с гантелями всего тела
Смотрите полное видео тренировки с гантелями и выполняйте упражнения вместе с ним:

Помните, вы всегда можете сделать перерыв, чтобы проверить свою форму или отдохнуть . Лучше делать меньше с хорошей техникой, чем делать тонны повторений с плохой техникой.
Вам нужно больше идей для домашних тренировок?
Посмотрите эти домашние тренировки с собственным весом для разных групп мышц!
***
Лучшая тренировка с двумя гантелями
101 лучшая тренировка всех времен — это окончательный ответ на вопрос «Какую тренировку мне следует делать?» Независимо от того, какое у вас есть доступное оборудование, от полностью укомплектованного спортзала до пары несоответствующих гантелей в вашем гараже, или ничего, кроме веса вашего тела, вы можете нарастить мышцы, сбросить жир и сформировать телосложение, о котором вы всегда мечтали.
Достигайте своих целей в фитнесе прямо сейчас! Купить новую книгу >>>
Приезжаете ли вы в гости к родственникам или в отель с не впечатляющим «фитнес-центром», может наступить время, когда все, к чему у вас будет доступ, — это жалкая пара гантелей или гирь. Не проблема, теперь, когда у вас есть такой распорядок.
Как это работает
В этой ситуации имеющаяся у вас нагрузка будет более подходящей для одних упражнений, чем для других. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, которую мы здесь прописываем, независимо от веса, с которым вам приходится работать, вам необходимо отрегулировать скорость повторений.Например, пара гантелей весом 25 фунтов, вероятно, не составит труда в таких упражнениях, как степ. В этом случае выполняйте повторения медленнее, чтобы проверить свою выносливость и нарастить мышечный контроль. В других упражнениях, таких как подъем изгиба в стороны, 25 фунтов могут быть подходящими или немного тяжелыми, поэтому выполняйте повторения как можно быстрее. Если у вас оказались две гантели с неравномерным весом, например, 25-фунтовая и 15-фунтовая, не расстраивайтесь; просто переключайте гири в руках каждый раз, когда повторяете схему.Асимметричные нагрузки заставляют ваш корпус стабилизировать вас еще больше при каждом упражнении.
Проезд
Выполняйте упражнения по кругу, выполняя каждое упражнение по очереди без отдыха. После последнего упражнения отдохните две минуты и повторите. Продолжайте 20 минут. Вы можете повторять тренировку до четырех раз в неделю.
Тренировка
Вариант А
1. Боковая планка с боковым подъемом
Подходов: Максимально возможное количество Повторов: 10–12 (с каждой стороны) Отдых: 0 секунд .
Лягте на левый бок, положив левое предплечье на пол для поддержки. Держите гантель в правой руке. Поднимите бедра вверх так, чтобы ваше тело образовало прямую линию, и напрягите пресс — ваш вес должен приходиться на левое предплечье и край левой стопы. Из этого положения поднимите вес в правой руке, пока ваша рука не станет параллельна полу. Если у вас есть гантель или гиря, которые слишком тяжелы для выполнения бокового подъема в этом положении, вы можете использовать весовую пластину от гантели (если она загружена пластиной) или просто пропустить подъем в стороны и использовать вес для сопротивления. ваша боковая планка.
2. Румынская становая тяга на одной ноге
Сеты: Максимальное количество повторений: 10–12 (с каждой стороны) Отдых: 0 сек.
Возьмите гантель в одну руку и встаньте на противоположную ногу. Согните бедра назад и опускайте туловище, пока не почувствуете, что нижняя часть спины вот-вот потеряет изгиб. Сожмите ягодицы и вытяните бедра, чтобы приподняться.
3. Отжимания с гантелями с тягой
Подходы: Как можно больше Повторов: 10–12 (на каждую сторону) Отдых: 0 сек .
Примите положение отжимания с гантелями в каждой руке. Выполните отжимание, а затем в верхнем положении перенесите вес на правый бок и отведите гантель левой рукой в сторону. Выполните еще одно отжимание, перенесите вес влево и гребите правой рукой.
4. Шаг вперед
Подходы: Как можно больше Повторов: 10–12 (с каждой стороны) Отдых: 0 сек.
Встаньте за скамейкой или другой возвышенной поверхностью, которая будет располагать бедро параллельно полу, когда вы ставите на нее ногу.Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте на скамью, но оставьте заднюю ногу свисающей.
5. Боковой подъем на бенту
Подходов: Максимально возможное количество Повторов: 10–12 Отдых: 0 сек.
Возьмите гантели и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Согните бедра назад и, удерживая нижнюю часть спины в естественном изгибе, опустите туловище, пока оно не станет параллельным полу. Позвольте вашим рукам свисать. Сожмите лопатки и поднимите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу.
6. Выпады с жимом над головой
Подходов: Как можно больше Повторов: 10–12 (в каждую сторону) Отдых: 120 сек.
Удерживая гантели на уровне плеч, сделайте выпад вперед, опуская тело так, чтобы заднее колено почти коснулось пола, а переднее бедро не стало параллельно полу. Оттолкните переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение, а затем нажмите на гантели над головой.
Вариант B
Гостиничный или домашний тренажерный зал, оборудованный лишь небольшой стойкой для гантелей, может легко превратиться в камеру пыток при небольшом творчестве.Большое количество повторений, кругов и суперсетов (два упражнения, выполняемых подряд без отдыха) могут через некоторое время сделать даже самый легкий вес тяжелым, а тренировку превратить в кардио-сессию.
Как это работает
Самое большое препятствие, с которым вы, вероятно, столкнетесь, имея в своем распоряжении только гантели, — это недостаток веса, который заставляет ваши ноги усердно работать. Быстрый темп тренировки поможет это компенсировать, как и проработку одной ноги за раз. Будьте готовы переключиться на более легкие гантели в последующих кругах, когда утомление действительно проявится.Если у вас только одна пара гантелей, игнорируйте диапазоны повторений во всем, кроме болгарских сплит-приседаний и степов, и делайте как можно больше повторений в каждом подходе.
Проезд
Выполните упражнения с 1А по 1С по схеме. Итак, вы сделаете один подход болгарских сплит-приседаний, один подход степов, а затем один подход приседаний с гантелями перед отдыхом в течение двух минут. Повторяйте, пока не будут выполнены все предписанные наборы. Остальные парные упражнения (2A и 2B, 3A и 3B) выполняйте как суперсеты.Это означает, что вы выполните подход A, а затем подход B перед отдыхом и повторяете, пока не будут выполнены все подходы для пары. Последнее упражнение, отжимание, выполняется как обычные прямые подходы.
1А. Болгарские сплит-приседания
Сеты: 2–3 Повторения: 15–20 (на каждую сторону) Отдых: 0 сек.
Встаньте прямо перед скамейкой. Возьмите гантели в каждую руку и положите верхнюю часть левой стопы на скамью позади себя. Опускайтесь до тех пор, пока заднее колено не коснется пола, а переднее бедро не станет параллельно полу.
1Б. Шаг
Подходы: 2–3 Повторения: 15–20 (в каждую сторону) Отдых: 0 сек.
Встаньте за скамейкой или другой возвышенной поверхностью, которая будет располагать бедро параллельно полу, когда вы ставите на нее ногу. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте на скамью, но оставьте заднюю ногу свисающей.
1С. Приседания с гантелями
Подходы: 2–3 Повторения: Как можно больше Отдых: 120 сек.
Держите гантели на уровне плеч и встаньте, ноги на ширине плеч. Сядьте на спинку бедра и опустите тело как можно дальше, не теряя дуги в пояснице.
2A Тяга гантелей к локтям наружу
Подходы: 2–3 Повторения: 15–20 Отдых : 0 сек.
Удерживая нижнюю часть спины выгнутой, согните бедра назад, пока туловище не станет параллельно полу. Поверните ладони лицом к ногам, сожмите лопатки вместе и гребите на гантелях, поднимая руки на 90 ° от туловища.
2Б. Жим гантелей над головой
Подходы: 2–3 Повторения: 15–20 Отдых: 90 сек.
Держите гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями перед собой. Напрягите пресс и жмите гантели над головой.
3А. Тяга гантелей на одной руке
Сеты: 2–3 Повторения: 15–20 (на каждую сторону) Отдых: 0 сек.
Выполните тягу, как указано ранее, но используйте одну руку за раз и вытяните локоть прямо назад, чтобы вы откинули вес в сторону ладонью внутрь.
3Б. Жим гантели над головой одной рукой, подпирание локтем
Сеты: 2–3 Повторения: 15–20 (на каждую сторону) Отдых: 90 сек.
Выполняйте жим над головой, как указано ранее, но используйте одну руку за раз и поворачивайте ладонь лицом внутрь.
4. Отжимания
Подходы: 2–3 Повторения: как можно больше Отдых: 60 сек.
Положите руки на пол на ширине плеч. Удерживая пресс в напряжении, а тело — прямой, сожмите лопатки вместе и опускайте тело до тех пор, пока грудь не окажется на дюйм выше пола.
Мужской фитнес Директор по тренировкам Шон Хайсон, CSCS, собрал команду лучших тренеров в мире, чтобы создать избавляющие от скуки и разрушающие плато программы, которые охватывают любое количество времени, которое у вас есть, и любые инструменты, которые у вас есть. сделай это. Программы охватывают каждую часть тела, каждое снаряжение (штанги, гантели, ленты и т. Д.) И кардио. Есть и план питания.
Подберите то, что Арнольд Шварценеггер назвал «фантастической коллекцией тренировок» на 101bestworkouts.ком .
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
10 тренировок, которые можно выполнять с 2 гантелями
Гантели, входящие в состав многих отличных программ тренировок с отягощениями, несомненно, являются эффективным тренировочным инструментом. Помимо того, что они помогают вам наращивать силу и способствуют гипертрофии, они будут воздействовать на ваши мышцы-стабилизаторы, а также могут устранить мышечный дисбаланс, поскольку они позволяют вам выполнять комбинацию боковых и двусторонних движений.
Было бы неплохо иметь дома набор гантелей на тот день, когда вы не можете ходить в спортзал. Что до того, что с ними делать — мы вам поможем. Эти тренировки проводил Люк Пелтон, C.S.C.S., N.S.C.A.-C.P.T., тренер по пауэрлифтингу и инструктор по силовой тренировке из Нью-Йорка.
Инструкции: Если вы ищете комплексную тренировку тела, переходите к слайду 8. Первые семь тренировок разбиты на толчок верхней части тела, тягу верхней части тела, комбо, силу нижней части тела, силу нижней части тела и ядро.Вы можете запланировать свою неделю, на которой вы будете ежедневно менять свой фокус (например: понедельник — тренировка верхней части тела, вторник — сила нижней части тела, среда — тяга верхней части тела, а четверг — сила нижней части тела). Для более длительной тренировки не стесняйтесь объединять тренировки в пары. Например, вы можете соединить одну из тренировок отжиманий с тренировкой на тягу или тренировки верхней части тела с тренировкой нижней части тела; вы также можете завершить любую из этих тренировок с помощью основной тренировки (слайд 10).
Для максимальной мотивации не забудьте выбрать подходящую музыку, которая поможет вам справиться со всеми этими рутинными действиями.Вот дополнительная информация о том, как создать идеальный плейлист.
* Отдых между подходами не должен превышать от 90 секунд до 2 минут.
Верхний толчок 1 (грудь / плечи / трис)
а. DB Floor Press
Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Возьмитесь за гантели за грудь, медленно опуская верхнюю часть тела на пол. Вытяните руки так, чтобы гантели оказались в положении жима лежа. Опустите локти к полу, сохраняя напряжение в широчайших так, чтобы предплечья находились под углом 45 градусов к туловищу.Когда локти коснутся пола, вытяните руки в исходное положение. Выполните 8-12 повторений по 3-4 подхода. Примечание: будьте осторожны, чтобы не потерять напряжение и не упасть, когда локти касаются пола.
г. Настенный пресс
Начните стоять с гантелями на плечах, чтобы выполнить жим от плеч. Подойдите к стене, внешний вид которой вам не важен; для этого отлично подойдет подвал или гараж. Встаньте как можно ближе к стене и выполните жим плечами. Близость к стене заставит вас поддерживать правильную траекторию движения с гантелями.Примечание: начните немного от стены, чтобы почувствовать упражнение, и медленно приближайтесь, насколько это позволяет ваш диапазон движений. Выполните это движение 4-5 подходов по 6-8 повторений.
г. Череполомы
Начните так же, как жим с пола, лежа на полу с согнутыми коленями и вытянутыми руками над плечами. Нейтральным хватом руки осторожно опустите гантели ко лбу. Напрягите трицепс, чтобы разогнуть локти и вернуться в исходное положение. Примечание: выполняйте это с легким весом для начала и сосредоточьтесь на том, чтобы локти находились на одной линии с плечами.Выполните это движение 4-5 подходов по 6-10 повторений.
Верхний толчок 2 (грудь / плечи / трис)
а. DB Накладной пресс
Начните с гантелей на уровне плеч, примерно над ключицей. Ладони могут быть направлены в сторону для пронированного хвата, лицом друг к другу для нейтрального хвата или под углом между ними, в зависимости от личного комфорта. Удерживая спину в нейтральном положении за счет фиксации корпуса, толкайте веса вверх и немного назад так, чтобы бицепсы находились на одной линии с ушами, когда руки полностью вытянуты.Верните гантели с контролем в исходное положение. Сделайте 3-5 подходов по 6-12 повторений с умеренным весом.
г. Откат в наклоне
Примечание: это упражнение будет выполняться с одной гантелью за раз. Примите позу в шахматном порядке и повернитесь вперед в бедре, положив левую руку на диван / стол / объект правой рукой, держа гантель, свесив ее прямо вниз. Поднимите гантель чуть ниже уровня груди, чтобы принять исходное положение. Удерживая плечо на одной линии с туловищем, вытяните предплечье назад, сократив трицепсы.Верните гантель в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений на каждую руку.
г. Плечевая ферма
Примечание: для начала лучше всего выполнять это упражнение с более легкими гантелями! Начните с выполнения подъема на передние дельты с одной гантелью; держите гантель в верхнем положении. Затем выполните подход из 8-10 жимов от плеч противоположной рукой. Поменяйте руки и повторите. Это один набор; может хватит! Сосредоточьтесь на укреплении корпуса, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела, чтобы работа выполнялась мышцами плеча.Постарайтесь не компенсировать это, откинувшись на талию.
Верхняя тяга 1 (спина / бис)
а. Тяга одной рукой
Примите положение наклона с опорой, как в упражнении отдачи. Поднимите вес к туловищу так, чтобы плечо было на одной линии с туловищем. Убедитесь, что локти находятся на одной линии с телом; чрезмерное раздутие плеча не только ограничит правильную работу мышц при выполнении упражнения, но и увеличит вероятность хронического раздражения плечевого сустава.Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону.
г. Сгибания рук через плечо «молоток»
Встаньте, свесив гантели по бокам от тела. Согните вес через тело нейтральным хватом так, чтобы гантель поднималась и опускалась прямо перед противоположной грудной клеткой. Сосредоточьтесь на сжатии двуглавой мышцы и плечевого сустава (мышцы, которая проходит через верхнюю часть предплечья в локтевой сустав). Чередуйте каждую руку по 6-12 повторений. Выполните 3-4 подхода.
г. Комбинированное сгибание плеч и запястий
Начните стоять с гантелями по бокам.Выполните пожатие плеч, сжимая ловушки и подтягивая плечи к задней части ушей. Удерживаясь в верхнем положении, согните запястья к корпусу. Сожмите, а затем выпрямите запястья и опустите плечи в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Их можно выполнять в 3-4 подхода по 10-15 повторений с меньшим весом или в 4-5 подходах по 6-10 повторений с большим весом.
Подтягивание верхом 2 (спина / бис)
а. Пуловер
Примечание: для выполнения этого упражнения необходимо использовать низкий стул или пуфик; Подойдет любой прочный коробчатый предмет! Начните с того, что положите верхнюю часть спины и плечи на ящик, поставьте ступни на землю и вытяните бедра так, чтобы тело находилось на прямой линии от плеч до колен.Поднимите одну гантель обеими руками над грудью с вытянутыми руками. Держа локти прямыми, осторожно опустите гантель за макушку; должно чувствоваться растяжение широчайших. Когда вы почувствуете сильное растяжение, сократите широчайшие, чтобы вернуть вес наверх. Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.
г. Строгие кудри
Встаньте, поставив гантели на бок, спиной к стене. Выполняйте попеременные сгибания рук, супинируя (вращая) предплечья и сгибая локти.Сосредоточьтесь на движении исключительно в локтях. Стена позволит вам использовать правильную форму, так как любое покачивание или движение верхней части спины и / или плеч станет очевидным! Выполните 4-5 подходов по 8-12 повторений на каждую руку.
г. Сгибания рук сидя
Сядьте, положив предплечья на бедра так, чтобы запястья находились над коленями. Поднимите вес к телу за счет сокращения мышц-сгибателей запястья; сожмите в верхней части движения, прежде чем осторожно опустить гантели в исходное положение.Выполните 4-5 подходов по 8-10 повторений.
Верхнее комбо (Тяни / Толкай)
а. Комбо отжимание / тяга отступника
Начните в положении отжимания, удерживая гантели на полу нейтральным хватом. Выполните отжимание с гантелями и, вернувшись в исходное положение, выполните тягу одной рукой нейтральным хватом. Повторите отжимание и гребите на другую сторону. Это сочетание мускулатуры агонистов / антагонистов (толкать / тянуть) обеспечивает сбалансированную тренировку для всей верхней части тела. Когда ряды были выполнены с каждой стороны, первое «повторение» завершено.Я бы посоветовал сделать несколько подходов по 8-10 повторений. Те, кто испытывает трудности с выполнением отжиманий, могут захотеть начать с схемы с меньшим количеством повторений или изменить отжимания, начав с гантелей на кушетке или другом неподвижном предмете, чтобы тело находилось в наклонном положении от пола.
г. Curl ‘n Press
Примечание: их можно выполнять попеременно или обеими руками одновременно. Начните в положении стоя с гантелями по бокам. Выполните локон. В верхней части сгибания разверните ладони от себя так, чтобы гантели оказались в положении жима плечами.Выполните жим плечами, затем опустите вес (-а) обратно на плечи. Поверните ладони обратно к телу и опустите вес, как при сгибании рук. Это одно повторение. Рекомендуется 2-3 из 6-10, поскольку комбинированная нагрузка может утомить их больше, чем обычные сгибания рук или жим от плеч.
г. Кубинская пресса
Это фантастическое упражнение для поддержания здоровья мышц вращательной манжеты. Стоя с гантелями по бокам, выполните тягу вертикально так, чтобы гантели находились примерно на уровне груди.Затем осторожно поверните плечи так, чтобы гантели оказались в положении для жима над головой. Примечание: убедитесь, что плечи устойчивы во время этой части движения. Выполните жим над головой. Затем опустите гантели до уровня ушей, поверните плечи вниз с контролем до уровня груди и опустите гантели в исходное положение по бокам. Для начала выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений с легким весом.
Нижняя часть тела 1 (мощность)
а. Сплит-приседания / прыжки
Начните с того, что гантели свисают по бокам, ступни смещены в положение выпада.Опустите заднее колено на пол в раздельном приседании, сохраняя при этом устойчивость корпуса и вертикальное торс. Сильно разогните бедра и колени, чтобы перейти в прыжок; находясь в воздухе, поменяйте положение ног и выполните раздельное приседание. Примечание: можно посоветовать практиковать это движение только с собственным весом, прежде чем выполнять его с гантелями. Поскольку это движение плиометрического типа, возможно, лучше ограничить диапазон повторений 3-5. Можно выполнять несколько подходов, но это не то движение, которое нужно доводить до утомления.Сосредоточьтесь на поддержании правильной формы и яркости.
г. Качели DB
Держать одну гантель концом между ног, ноги чуть шире плеч. Используя импульс DM, позвольте бедрам откинуться назад и быстро сожмите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы с силой разогнуть бедра. Это сильное разгибание бедра раскачивает DB вперед. Выполните 4-5 подходов по 5-8 повторений (одно движение сразу за другим). Примечания: Не позволяйте DB перемещаться дальше уровня плеч, так как это и ненужно, и небезопасно.Также сосредоточьтесь на создании силы от бедер. Не используйте плечи для простого подъема вперед.
Нижняя часть тела 2 (сила)
а. Приседания со штангой спереди
Держите гантели на уровне ключиц, как при жиме над головой или приседаниях. Примите стойку чуть шире плеч. Подтяните корпус и ягодицы, чтобы обеспечить правильное выравнивание позвоночника и бедра. Присядьте, откинувшись назад, бедра и вытолкнув колени в направлении мизинца пальцев ног. Если возможно, постарайтесь достичь нужной глубины (складка бедра проходит ниже верхней части коленной чашечки) и разогните бедра, чтобы вернуться в исходное положение.Выполните 4-5 подходов по 6-10 повторений.
г. DB Румынская становая тяга
Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гантели перед бедрами, руки прямые. Сделайте шарнир в бедрах, удерживая голени в вертикальном положении, чтобы опустить гантели вниз по передней части ног; растяжение должно ощущаться через ягодицы и подколенные сухожилия. Когда гантели пройдут по коленям, разогните бедра, сильно напрягая ягодицы, и вернитесь в исходное положение. Примечание: сосредоточьтесь на том, чтобы подтолкнуть бедра к ягодицам и подколенным сухожилиям, вместо того, чтобы округлять спину, чтобы снизить вес.Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений.
г. Стационарный выпад DB
Держите гантели на боку в положении стоя. Сделайте выпад вперед так, чтобы углы обоих колен в нижнем положении образовывали углы примерно в 90 градусов. Толкните пятку передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Примечание: старайтесь сохранять прямую осанку, укрепляя мышцы корпуса и ягодиц. Выполните подходы по 5-8 повторений на каждую ногу по 2-3 подхода.
Полное тело 1
а. Комбинированное приседание / подруливающее устройство
Начните с удерживания гантелей на уровне плеч нейтральным хватом.Присядьте и энергично взорвитесь из нижнего положения. Когда вы встаете, используйте инерцию, чтобы толкать гантели над головой. Это имитирует толчок толчка штанги. Их можно делать с легким весом: 3 подхода по 12-15 повторений для похудания и мышечной выносливости или 4-5 подходов по 6-8 повторений для увеличения мышц и силы.
г. DB Румынская становая тяга
3-4 подхода по 8-12 повторений.
г. Напольный пресс DB
4-5 подходов по 6-10 повторений.
Полное тело 2
а.Выпады с ходьбой над головой
Начните с гантелей на плечах и жмите так, чтобы руки были вытянуты над головой. Поддерживая стабилизацию и натяжение корпуса, выполните выпад на месте и вернитесь в исходное положение. Повторите выпад с другой стороны. Это одно полное повторение. Выполните 2–3 подхода по 5–6 повторений. Примечание: их также можно выполнять как выпад при ходьбе, если у вас будет надлежащая устойчивость корпуса и плечевого пояса.
г. DB Приседания спереди
3-4 подхода по 8-12 повторений.
г. Череполомы
4-5 подходов по 6-10 повторений.
Ядро
а. Повороты боковой доски
Примите положение отжимания, удерживая гантели в каждой руке в контакте с полом. Обхватите ядро и поверните в одну сторону, чтобы руки были вытянуты, и проведена линия от верхней гантели через руки к полу. Осторожно опустите тело в исходное положение и повторите с другой стороной, чтобы выполнить одно повторение. Выполните 3-4 подхода по 5-8 повторений.
г. Досягаемость зацепа
Лягте на спину, вытянув ноги перед собой. Возьмитесь за гантели за грудь. Поднимите ноги от земли и вытяните руки так, чтобы гантели находились перед телом для исходного положения. Дотянись до пальцев ног с помощью гантелей, напрягая пресс. Задержитесь на короткую паузу, прежде чем расслабить пресс, чтобы вернуться в исходное положение. Примечание: не сгибайтесь слишком сильно в поясничном отделе позвоночника. Достаточно просто тянуться вперед на 5-6 дюймов с гантелями.Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.
г. БД Русские скрутки
Сядьте на землю, согнув колени и поставив ступни на землю.
Навигация по записям
Previous post:
Морщины под глазами как избавиться народные средства: Народные средства от морщин
Next post:
Как вывести мочевую кислоту из организма быстро: Мочевая кислота — как убрать из организма
Добавить комментарий Отменить ответ
Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Комментарий *
Имя *
Email *
Сайт

Комплекс упражнений для женщин в домашних условиях с гантелями: Упражнения с гантелями для женщин

Упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях

Ноги и ягодицы

Пресс

Грудь

Спина

Плечи

Руки

Упражнения с гантелями для женщин

⭐Главные принципы.

📝Комплекс упражнений с гантелями для женщин.

🔸Вариант 1. Комплексные тренировки.

Упражнения для женщин в домашних условиях

⭐Главные принципы.

📝Комплекс упражнений в домашних условиях для женщин.

🔸Вариант 1. Комплексные тренировки.

Комплекс базовых упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин и женщин

Как начать тренироваться дома с гантелями

Читатели считают данные материалы полезными:

Упражнения для девушек

10 лучших упражнений с гантелями для женщин в домашних условиях: для спины, рук и пресса

Топ-10 упражнений с гантелями для спины, рук, пресса и всего тела для женщин

1.

2. Сгибания рук

3. Разведения рук в стороны

4. Разгибание рук с упором на стул

5. Скручивания на пресс, лежа на полу

6. Жим вверх, сидя на стуле

7. Отведения рук перед собой

8. Разведения рук, лежа на спине

9. Жим наверх, лежа на полу

10. Разгибание рук в локте из-за головы

Главный секрет успешных занятий дома

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Занятия с гантелями в домашних условиях для мужчин

Легкая тренировка с гантелями для начинающих для женщин — Strength Ambassadors

1. Тяга в наклоне

2. Жим от плеч

Боковое поднятие

4. Обратные выпады с гантелями

5.Сгибание рук на бицепс

6. Русский Твист

7. Приседания с жимом над головой

8. Румынская становая тяга

15 лучших упражнений с гантелями для укрепления всего тела 2021

Тренировка одной руки или одной ноги

Кардиотренировки

Простая и эффективная тренировка рук, спины и груди с гантелями

Тренировка

17 упражнений с гантелями для похудения (которые действительно работают) — Fitbod

Упражнения с гантелями, которые можно использовать для похудания

Упражнения с гантелями для нижней части тела для похудания

Приседания с гантелями

Румынская становая тяга

Выпад вперед

Обратный выпад

Упражнения с гантелями для верхней части тела для похудания

Жим гантелей от груди

Полеты гантелей

Жим от плеч стоя

Skullcrushers

Разгибание трицепса над головой

Вертикальный ряд

Renegade Row

Тяга в наклоне

упражнения с гантелями всего тела для похудания

Подруливающее устройство с гантелями

Силовой рывок одной рукой

Упражнения на пресс с гантелями для похудения

Весовой русский твист

Фермерская прогулка

Гантель Burpee

Пример тренировки с гантелями для похудания

Заключительные примечания

Об авторе

20-минутная тренировка с гантелями для всего тела

Об этой 20-минутной тренировке с гантелями всего тела:

Гантелей дома нет…?

Тренировка гантелей всего тела: 5 лучших упражнений

1. Приседания с кубком