Способы похудения в домашних условиях для женщин: Как быстро похудеть женщине: эффективные способы быстрого похудения

Упражнения для похудения в домашних условиях

Фитнес — один из самых эффективных способов похудеть. Какие упражнения для похудения можно делать в домашних условиях — читай в нашем материале. 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Как облегчить боль в мышцах после тренировки

До начала весны осталось меньше месяца, а это значит, что у тебя осталось совсем мало времени для того, чтобы подготовить свое тело к открытой одежде. Конечно, можно сесть на диету, однако, как показывает практика, это дает кратковременный результат, который очень быстро уйдет в никуда. Если же говорить о результате, который продержится на протяжении долгого времени, лучший выбор — это упражнения для похудения в паре с правильным питанием. 

ФИТНЕС ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ДОМА: КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ПОМОГУТ ПОХУДЕТЬ

Конечно, перспектива делать гимнастику и стараться правильно питаться может понравится далеко не каждому.

Но, давайте быть откровенными, чтобы был результат, нужно работать. И иногда это бывает тяжело. В такие моменты думай о красивой одежде, которую ты сможешь одевать после того, как сбросишь лишние килограммы. Также нужно отметить, похудение таким способом не будет происходить молниеносно. Однако и результат будет держаться долго. А, если после похудения ты будешь его поддерживать, то сможешь быть стройной абсолютно всегда. 

Для похудения необходимо делать 5 тренировок в неделю, три из которых будут с силовым комплексом упражнений и две — кардио. Также помни, перед каждой тренировкой нужно сделать небольшую разминку.

Махи ногами

Для выполнения этого упражнения тебе понадобится стул. Обопрись об его спинку руками, стань ровно, ноги на ширине плеч, правую ногу немного согни в колене. Далее, левой ногой делай резкие махи, возвращая ее в исходную позицию. Обрати внимание, что положение правой ноги, при этом, не должно меняться.

 

Выполни 3 подхода по 20 раз для каждой ноги. 

Приседания

Читать также: Как правильно качать бицепс девушке: техника выполнения упражнений

Одним из самых эффективных упражнения для похудения нижней части тела являются приседания. Для выполнения данного упражнения расставь ноги немного шире плеч, носки, при этом, должны «смотреть» прямо. На выдохе сделай приседание, колени во время выполнения упражнения не должны находиться дальше уровня пальцев ног. Это очень важный момент, который поможет тебе избежать многих травм. На вдохе вернись в исходное положение. 

Выполни 3 подхода по 20 раз. 

Прыжки

Прыжки — отличное упражнение для того, чтобы согнать лишний жирок по всему телу. Особой техники в прыжках нет: главное, просто начать это делать. Единственный момент, о котором нужно помнить во время выполнения прыжков — это о том, что приземляться на можно исключительно на согнутые ноги.

В ином случае получение травмы неизбежно. 

Выполни 30 обычных прыжков, 20 — с коленями с поднятием коленей наверх, и 20 со сгибанием коленей. 

Махи ногами лежа

Читать также: Какие ежедневные привычки помогают сделать идеальный пресс

Ляг на пол, на правый бок, ноги ровные. Правую руку согни в локте и расположи, как тебе удобно. Левую расположи на бедре. На выдохе выполняй мах левой ногой. Упражнение делается в медленном темпе и на максимальную амплитуду (то есть, ты должны поднять ногу настолько высоко, насколько у тебя получается без сгибания в колене). Далее, в таком же медленном темпе вернись в исходное положение. 

Выполни 3 подхода по 15 раз для каждой ноги. 

Планка

Планка по праву считается одним из самых эффективных упражнений для всего тела. Так, оно укрепляет пресс, спину, ягодицы и ноги, а также способствует избавлению от жировых отложений.  Суть упражнения заключается в том, чтобы 2-3 минуты стоять в статическом положении, опираясь лишь на руки и пальцы ног. На первый взгляд ничего сложного. Однако только на первый. На самом деле удерживать позицию — трудно, но результаты впечатляют.

Для выполнения планки займи «упор лежа», сделай вдох и выдох, после чего подними туловищу, упираясь локтями и пальцами ног. Обрати внимание, во время выполнения упражнения, твои ягодицы и пресс должны быть максимально напряжены, а на спине не должно быть никаких прогибов. 

По началу удерживай позицию в течении 10-15 секунд, постепенно увеличивая время до 2 минут. 

Поднимание гантелей

Для работы над руками тебе понадобятся гантели. Если у тебя их нет, можешь использовать обычные пластиковые бутылки с водой. Для выполнения упражнения стань прямо, ноги — на уровне плеч. Руки согнуты в локтях, ладошки «смотрят» прямо. На выдохе подними руки максимально вверх, зафиксируй позицию и вернись в исходное положение. Стоит подчеркнуть, что упражнение выполняется в медленно темпе. 

Сделай 3 подхода по 15 раз. 

Отдых между подходами не должен превышать 45 секунд. Между упражнениями можно отдыхать 90 секунд. Также, помни, после тренировки нельзя кушать в течение 2 часов. 

Автор: Наталия Вересюк

Материалы по теме:

5 упражнений за 5 минут: легкие способы убрать живот в домашних условиях — Новости Украины и мира

Все предложенные упражнения следует выполнять в круговом режиме, без остановки. На большинство из них можно выделить лишь 30 секунд, но для достижения лучшего эффекта, такие упражнения как планка или велосипед, желательно выполнять хотя бы 60 секунд.

Читайте также 30-дневная программа для похудения: видео на каждый день

Позвольте отдохнуть себе между упражнениями. Людям с минимальной подготовкой будет достаточно 2-х кругов, более выносливым – рекомендуется хотя бы 4 круга.

Скручивания

Скручивания на пресс – видео с канала DOG & Grand CrossFit

1. Лягте на пол и согните ноги в коленях. Таз и поясничный отдел максимально прижаты к полу.
2. Сомкните руки в замок за головой, поддерживая ее (но не тяните за голову, чтобы не перегрузить шею).
3. Округлите спину. Делая выдох, поднимите туловище вверх. Держите мышцы в постоянном напряжении.
4. На вдохе медленно опуститесь в исходное положение.

Скручивания в динамике

1. Лягте на пол, согните ноги в коленях, оторвите стопы от пола. Таз и поясничный отдел максимально прижаты к полу.
2. Сомкните руки в замок за головой, поддерживая ее. Округлите спину.
3. Делая выдох, поднимите туловище вверх. Тянитесь к ногам, будто пытаясь их обхватить.
4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Велосипед в динамике

Как выполнять упражнение велосипед – Видео с канала Well + Good

1. Лягте на пол, выпрямите ноги в коленях, держите стопы в воздухе. Попробуйте не прогибаться в пояснице.
2. Сомкните руки в замок за головой, придерживая ее. Округлите спину.
3. Делая выдох, поднимите туловище вверх, локоть тянется к противоположному колену.
4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Скалолаз

1. Прилягте (тело полностью напряженное, поперек округленный, затылок должен быть продолжением позвоночника).
2. На выдохе вытяните таз вперед, касаясь коленом противоположному локтю.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой ноги.

Планка

Как выполнять планку для начинающих – Видео с канала WaysAndHow

1. Примите локтевой упор. Локтевой сустав находится строго под плечевым. Округлите поперек, пресс держите в напряжении, затылок должен быть продолжением позвоночника.
2. На выдохе максимально сжимайте пресс, напрягая его. Держите такое положение до полного утомления мышц.

какие диеты и упражнения могут помочь. Politeka

Быть привлекательной и здоровой можно в любом возрасте. Главное при этом — мотивация и огромное желание

Первый шаг на пути избавления от лишних сантиметров — сбалансировать свое питание и отказаться от вредных продуктов.

Питание женщин после 45: какую еду можно?

Вам уже за 45 и вы хотите похудеть в домашних условиях? Позаботьтесь, чтобы в вашем холодильнике всегда хватало фруктов, овощей и ягод. В частности, цитpycoвых, яблoк, кaпycты, мopкови, oгypцов, тoматов, зeлeни. Фрукты и овощи содержат мало калорий, и в то же время насыщают организм питательными веществами. Эти продукты способствуют работе пищеварительной системы, укрепляют здоровье сердца. Бананы, к примеру, богаты калием и помогают снизить кровяное давление.

Готовьте из цельнозерновых круп. Гречневые, овсяные, кукурузные и пшеничные каши – самые лучшие варианты для завтраков. Содержащиеся в зернах витамины будут способствовать нормализации работы пищеварительной системы. Ваш кишечник выразит благодарность за такой выбор.

Популярные статьи сейчас Показать еще

Рис, хлеб и макароны ешьте в небольших количествах. Не чаще 4-5 раз в неделю.

Пейте чаи. Употребляйте некалорийные овощи и фрукты, богатые водой. Кушайте продукты с увлажняющим эффектом – огурцы, кабачки, листья салата, арбуз.

Минимизируйте употребление соли. Она значительно замедляет процесс выведения жидкости из организма 45-летней женщины и старше.

Процесс похудения и алкоголь – не то что бы совместимы. Проблема в том, что бокал вина содержит 70 ккал. Поэтому старайтесь довольствоваться малым. Пейте не больше допустимой дозы. Чтобы отпраздновать важное семейное событие или достижение на работе, позволяйте себе иногда – 150 г белого сухого. Всегда ставьте возле бокала стакан воды для утоления жажды. После 45 лучше не покупать сладкие вина, не заказывать коктейли и другие очень калорийные напитки.

Только изредка балуйте себя фастфудами и калорийными булочками. Выпечка из белой муки еще ни одной женщине не помогла сбросить лишний вес.

Украинцам подарили дополнительный выходной на Рождество: официально

Регулярно употребляйте продукты с содержанием кальция. Пейте стакан обезжиренного молока или йогурта хотя бы раз в день. Это поможет костям, которые стали уязвимы в период менопаузы. Также рекомендуется есть около 50 граммов свежего сыра. Не употребляете «кисломолочку»? Выход есть! Среди немолочных источников кальция – соевое молоко, тофу, консервированные сардины, апельсиновый сок, крупы.

Чтобы хорошо выглядеть, ешьте часто и маленькими дозами. Это улучшит обмен веществ и поможет контролировать чувство голода.

Года берут свое, но это не приговор. Помните, что главный принцип возрастного питания – постепенное уменьшение калорийности пищи, а не отказ от нее. Поэтому не запрещайте себе абсолютно все. Кушайте в меру и желательно не по ночам.

Эффективная белковая диета

Белковая диета – самая оптимальная для 45-летних. Ее даже можно назвать щадящей из-за достаточно широкого списка разрешенных продуктов.

Источниками белка является постное красное мясо, курица, морепродукты и бобы. Из-за низкого содержания жиров, они не вредят работе сердца. А также являются источником цинка, железа, магния и сложных витаминов группы B. Хотите чувствовать себя лучше? Попробуйте кушать лосось и другую рыбу несколько раз в неделю, чтобы увеличить потребление омега-3 жирных кислот. Они уменьшают риск сердечных заболеваний путем, снижают уровень холестерина и артериального давления. Также вам подойдут соевые продукты. Бобы и тофу – отличные источники белка. Проконсультируйтесь с доктором и выберите нужную продолжительность диеты.

Меню для похудения после 45 лет

Во время белковой диеты не ешьте за 2-3 часа до сна. Не употребляйте алкоголь, газировку и старайтесь выпивать полтора литра воды в день. Похудение может быть вкусным! Составляйте меню, исходя из собственных предпочтений.  Вашему вниманию возможная модель питания.

Варианты завтрака:

• 2 ломтика хлеба со льном, кусочками томатов и несколькими каплями оливкового масла, натуральный йогурт, киви.
• Несладкий творог с вашими любимыми ягодами.
• Яичница со шпинатом и сыром фета.

Варианты обеда:

• Рис и отварная индейка с овощами.
• Говяжий стейк + овощи.
• Салат с мидиями, креветками и другими морепродуктами.
• Вегетарианский бургер с цельным пшеничным хлебом и 2 ломтиками нежирного сыра чеддер.

Ужин:

•         Запеченный лосось в духовке + каша из ячменя.
•         Жаренная на чайной ложечке оливкового масла спаржа и тушеный кролик.
•         Отварное куриное филе + овощной салат.
•         Обжаренные овощи + французский омлет с ломтиками томатов + натуральный йогурт.

Варианты перекуса:

•         2 столовые ложки хумуса и 6 крекеров из цельной пшеницы
•         Черный шоколад.
•         Сыр.
•         Натуральный йогурт + грейпфрут.

Результаты диеты

Благодаря этой диете и умеренным физическим нагрузкам можно сбрасывать по килограмму в неделю. Ни в коем случае не гонитесь за слишком высокими цифрами. Если вы выберете другой способ похудения и избавитесь, например, от 5 килограмм за 7 дней, то существенно навредите своему организму.

Предложенная белковая диета эффективная, безопасная и, что очень важно, продолжительная. Вы не поправитесь сразу же после завершения специального питания. Стремительный возврат веса нередко происходит в результате других, более радикальных диет.

После консультации со специалистом белковый рацион можно частично интегрировать в свою повседневную жизнь. Это поможет оставаться в форме и ощущать себя моложе.

Старайтесь держать под контролем те элементы, которые могут сорвать диету. В период похудения правильно питайтесь в командировках, не пейте алкоголь даже на праздниках, не заедайте стресс и так далее.

Физические нагрузки после 45 лет

После 45 лет нужно искренне полюбить регулярные физические нагрузки. Попробуйте занятие, которое вам действительно нравится. Пусть это будет то, что вы с огромным удовольствием сможете делать несколько раз в неделю: кататься на велосипеде, плавать, танцевать, приседать. В общем, подойдет практически все, кроме лежания перед телевизором.

Если состояние здоровье не позволяет активно заниматься спортом, старайтесь ускоренным темпом ходить по 40 минут в день. Длительные прогулки на свежем воздухе важный пазл в картине под названием «Похудение после 45».

Начните заниматься йогой. В этом деле нет возрастных ограничений. Но, разумеется, не стремитесь встать на голову и сесть на поперечный шпагат. Скручиваться в узелок тоже совсем не обязательно. Просто попытайтесь начать диалог с собственным телом, попробуйте работать с мыслями. Уже через 3-4 занятия вы заметите, что самочувствие улучшилось, появилась долгожданная легкость в движениях и ощущениях.

Как женщине убрать живот?

После 45 лет у женщин перестраивается гормональная система. Из-за этого меняется форма тела, чаще всего растет живот, в который перекочевали жировые клетки. Чтобы они не остались там на пмж, пересмотрите рацион, обогатите меню здоровыми продуктами и регулярно выполняйте специальные упражнения.

Для сжигания жира на животе и боках регулярно тренируйтесь в домашних условиях:

• Крутите обруч три раза в день по пять минут.
• Лягте на спину, согните ноги в коленях. Поднимайте таз и при этом хорошенько напрягайте мышцы живота, а заодно и ягодиц. Повторите упражнение 10 раз.
• Лежа на спине, крутите виртуальные педали. Имитируйте езду на велосипеде. «Катайтесь» так где-то одну минуту.
• Лягте на живот, постарайтесь одновременно поднять руки и ноги. Зафиксируйте тело в положении «лодочки» на 4 секунды.
• Делайте популярное упражнение «ножницы» (4 раза).
• Лягте на спину, поднимите ноги на 90 градусов. Опустите. Повторите 10 раз.
• Стойте в планке на локтях. Это поможет привести живот в порядок. Если у вас нет противопоказаний, начинайте с 20-30 секунд и постепенно увеличивайте время. 5 минут в течение дня будет достаточно.

Эти действенные упражнения укрепят мышцы живота примерно за месяц. Ни секунды не сомневайтесь в своих силах. Просто берите и делайте!

Похудеть после 45 лет: Эффективные советы

Примите четкое решение откорректировать свои формы. Не сходите с дистанции на пути к цели.

• Контролируйте, сколько получили калорий, а сколько потратили. Если у вас сидячая работа, то старайтесь потреблять меньше. Выполняйте результативные упражнения для вашего возраста.
• Каждый день уделяйте время своему телу и вы никогда не попадете в клуб толстух.
• Позаботьтесь о том, чтобы в ваш организм попадали все необходимые витамины и минералы. Если необходимо, принимайте дополнительные препараты.
• Тренируйтесь не только дома, но и на улице. Занятия под открытым небом будут способствовать усвоению кальция и витамина D, который очень полезен для здоровья костей.
• Чтобы похудеть после 45, тщательно отрегулируйте свой рацион. Готовьте из натуральных продуктов, минимизируйте употребление консервации, соли. Кушайте больше свежих фруктов Откажитесь от сахара в пользу меда. Помните, что отварная куриная грудка или индейка всегда лучше любой колбасы.
• Белковая диета – реальная возможность избавляться от килограмма в неделю. Разработайте интересное меню и худейте с удовольствием.
• Пейте достаточное количество жидкости. Если будете злоупотреблять водой, организм наградит вас отеками.
• Худейте постепенно. Из-за резкой потери веса может обвиснуть кожа. В такой ситуации сложно выглядеть моложе и свежее.

Напомним о красной икре к новогоднему столу: эксперт рассказал, как выбрать продукт, чтоб не отравиться.

Как сообщала Politeka, Супрун назвала продукт, который стоит убрать из рациона: это переварить нельзя.

Также Politeka писала, что ученые выяснили, какой продукт спасет от рака: «Нужно немножко, но каждый день».

14 лучших советов по похудению для женщин — ешьте это не то

Женщины могут столкнуться с некоторыми уникальными препятствиями на пути к похудению.

«Я думаю, что самым большим препятствием для многих женщин, пытающихся похудеть, является образ мышления. Мы склонны придерживаться принципа« все или ничего / черно-белое », когда дело касается еды и пищевых привычек», — говорит Шарлотта Мартин, доктор медицины, RDN, CSOWM, CPT, зарегистрированный диетолог-диетолог и владелец Shaped By Charlotte. «Если я не могу быть здоровым все время, зачем беспокоиться о том, чтобы какое-то время быть здоровым? Это приводит к тому, что вы бросаете полотенце после сбоя и начинаете все заново в следующий понедельник или в следующем месяце.«

Менталитет «все или ничего» может также привести к возникновению других проблем.

«Слишком сильные ограничения — еще одно серьезное препятствие (играет на позиции« все или ничего »). Когда вы говорите себе, что не можете есть, это просто заставляет вас хотеть этого еще больше, верно? Это приводит к перееданию указанной пищи в конце концов «, — говорит Мартин.

Женщины также возлагают на себя большие надежды, когда дело касается похудания.

«Одна из самых больших проблем, которые я слышу от пациентов, — это ожидания и разочарование, которые часто приводят к отказу от лечения.Большинство женщин ожидают большей потери веса, чем то, что обычно наблюдается при диете, физических упражнениях и изменении поведения, а затем разочаровываются, когда они не достигают своих целей по весу », — говорит Коллин Тьюксбери, PhD, MPH, RD, CSOWM, LDN, зарегистрированный диетолог и представитель Академии питания и диетологии: «Трудно не сравнивать, но варианты лечения и результаты для всех разные».

Применение здоровых методов похудания поможет женщинам поддерживать и поддерживать потерю веса.Вот 14 советов и тактик, которые особенно подходят женщинам, которые пытаются похудеть. Требуется более конкретное место для начала? Почему бы вам не добавить эти 11 продуктов, которые женщины должны есть каждый день в свой список покупок.

Shutterstock

«Измеримая система слежения всегда была одним из лучших инструментов для похудания, но главное — найти лучшую систему для вас», — говорит д-р Тьюксбери. «Калории, макросы, обмены, шаги, минуты, рейтинговые шкалы — все это отличные возможности для отслеживания, и есть множество инструментов, которые помогут вам в этом.Лучшим из них будет тот, за которым вы будете следить, и он у всех разный ». В качестве отправной точки попробуйте« Экспертное руководство по ведению продовольственного журнала для эффективного похудения ».

Shutterstock

«Вместо того, чтобы думать о еде как о хорошей или плохой, я считаю полезным думать о продуктах как о« обычно, иногда или редко », — говорит Элли Кригер, доктор медицинских наук, диетолог. «С таким менталитетом не бывает еды« никогда », и вы устраняете менталитет« все или ничего », который может настроить вас на выпивку.«

Эти этикетки помогут вам переосмыслить свой выбор продуктов питания. «Это то, что вы делаете« обычно », что действительно определяет вашу диету, поэтому, если вы сделаете самые здоровые продукты — овощи, цельные фрукты, бобы, орехи, рыбу, нежирные белки и полезные масла — основу своего рациона, есть куда добавить в «иногда» еде, такой как домашняя пицца, или «редко» еде, такой как бекон или пирожные, время от времени, без какого-либо чувства вины! » — говорит Кригер.

ОСТАВАЙТЕСЬ В ИНФОРМАЦИИ : Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние новости о еде прямо на ваш почтовый ящик.

Shutterstock

«Вместо того, чтобы говорить, что я хочу похудеть, скажу на этой неделе, что я хочу готовить 4/5 блюд дома и есть только десерт два раза в неделю», — говорит Мэгги Михальчик, RDN, зарегистрированный диетолог-диетолог и владелица Once Upon a Pumpkin. . «Делать по одной мелочи намного полезнее и позволяет вам неделю за неделей строить новые привычки. Это менее напряженно и фактически поможет вам превратить эти привычки в свой будущий образ жизни для устойчивого похудания». Помимо постановки целей, следите за своим прогрессом с помощью этих 30 способов похудеть и не терять его.

Shutterstock

«Подсчет калорий обычно приводит к одержимости цифрами и нарушением пищевых привычек. Вместо этого сосредоточьтесь на качестве калорий (то есть, что вы получаете за эти калории?), А не на количестве», — говорит Мартин. «Когда вы сосредотачиваетесь на качестве калорий, вы обычно в конечном итоге контролируете количество калорий как побочный продукт».

Shutterstock

«Это может показаться нелогичным для желания похудеть, но эта игра с цифрами может действительно свести вас с ума и заставить вас почувствовать, что все ваши усилия потрачены впустую, если вы сразу не заметите резких изменений на шкале», — говорит Михальчик. .«Помните, что для устойчивого похудания нужно время, и что у женщин наш вес колеблется в зависимости от менструального цикла, задержки воды и времени суток. В конце концов, это больше о том, как вы относитесь к себе, по сравнению с числом на шкале . »

Shutterstock

«Клетчатка наполняет вас, но не насыщает, помогая стабилизировать уровень сахара в крови», — говорит Мартин. «Выбирайте продукты, в основном богатые клетчаткой, например овощи, фрукты, цельнозерновые и бобовые (например, бобы, чечевицу, нут).«

Shutterstock

«Запишите три конкретных действия, которые вы можете реально предпринять, чтобы лучше питаться. Например, прекратите бездумно перекусывать по вечерам, пейте больше воды в течение дня и включайте полезный белок в каждый прием пищи», — говорит Кригер. «После того, как вы вошли в рутину выполнения этих начальных трех вещей, продолжайте это и добавьте еще три. Это создаст для вас персонализированный контрольный список здорового образа жизни. Я рекомендую проявить некоторую гибкость, чтобы, если вы не отметите их все в один прекрасный день , ты не ругаешь себя, а лучше возьмешься снова на следующий день.«

Shutterstock

«Это фактически говорит нашему телу, что мы находимся в режиме голодания, заставляя тело цепляться за жировые отложения», — говорит Михальчик. «Очень важно следить за тем, чтобы вы едите достаточно, чтобы чувствовать себя хорошо, чтобы не было все время голодным и у вас не было мозгового тумана, особенно если вы много тренируетесь. недостатки наряду с негативными гормональными изменениями для женщин, о чем следует помнить при сокращении калорий или основных групп продуктов из рациона.»Чтобы определить, достаточно ли вы едите, посмотрите на эти 12 признаков того, что вы недостаточно едите и это вредит вашему здоровью.

Shutterstock

«Хорошее питание никогда не должно ощущаться как лишение или наказание — оно может и должно быть настолько восхитительным, что вы с нетерпением ждете здорового питания! Попробуйте несколько забавных вкусовых комбинаций. Например, если ваша цель — пить больше воды, добавьте цитрусовые, мяту. , или базилик, чтобы сделать его более ароматным », — говорит Кригер. «Если ваша цель состоит в том, чтобы добавить больше полезного белка во время еды, попробуйте один из моих любимых салатов и добавьте ароматы средиземноморской кухни, добавив в пару пригоршней курицу с морским кусочком светлый тунец в воде (который представляет собой 24 грамма высококачественного протеина). салат из зелени, оливок, свежей петрушки, помидоров и заправки из оливкового масла и красного винного уксуса.Это так просто и так вкусно! »

Shutterstock

«Напоминайте себе, что каждый прием пищи, каждый перекус, каждый кусочек — это шанс начать все заново», — говорит Мартин. «Если обед в среду идет не по плану, не ждите до утра следующего понедельника, чтобы начать снова. Единственное печенье, которое вы съели за обедом, — ничто по сравнению с перееданием, которое обычно происходит, когда вы ждете, чтобы начать снова в следующий понедельник. . »

Shutterstock

«Исследования показали, что интернализованная предвзятость в отношении веса или самоуправляемая стигма в отношении веса более распространена среди женщин и связана с меньшей потерей веса», — говорит д-р.Тьюксбери. «Узнать больше о том, насколько сложным является развитие ожирения и какие проблемы возникают при лечении, — это хороший первый шаг в борьбе с этой стигмой».

Shutterstock

«Еще одна проблема — это нереалистичные цели, которые мы можем ставить перед своим телом, исходя из того, как выглядит последняя звезда Instagram или [реалити-шоу], а не из того, что полезно для нас как личности», — говорит Кригер. «Число на шкале — это только один показатель благополучия». Кроме того, то, что вы видите на весах, — не единственный способ сказать, что вы худеете.Есть также эти 10 способов измерить прогресс в похудении без весов.

Shutterstock

«По иронии судьбы, одним из самых больших препятствий на пути к снижению веса является сам образ мышления. Переход на экстремальную диету« все или ничего »(да и очищение и детоксикация — тоже диеты!) Может подготовить вас к разрушительному физическому и эмоциональному катанию. каботажное судно «, — говорит Кригер. «Важно брать более широкий, более широкий угол обзора и вносить реалистичные изменения, с которыми вы действительно можете жить». Говоря о реальных изменениях, попробуйте добавить эти 21 привычку здорового питания, которая поможет вам похудеть, не отвлекая себя от повседневной жизни.

Shutterstock

«Большинство взрослых женщин являются экспертами по снижению веса — они знают,« что »им нужно делать. Но дипломированные диетологи всегда готовы помочь им выяснить,« как »это сделать. Это может включать направление на дополнительное лечение, такое как лекарства или хирургия «, — говорит доктор Тьюксбери. Хотя вы, возможно, уже знаете, что вам следует обратиться к диетологу, чтобы похудеть, вы можете не знать об этих 15 предупреждающих знаках, которые вам следует посетить диетолога.

Почему женщинам после 40 лет требуется больше времени, чтобы похудеть (даже Шарлиз Терон)

Фильм «Талли» нацелен на то, чтобы честно описать жизнь, уравновешивая потребности новорожденного и двух других детей, во всей своей полноте. наполненный, лишенный сна, совершенно истощенный слава.Речь идет о маме по имени Марло (ее играет Шарлиз Терон), которая только что родила третьего ребенка и находится на грани послеродовой депрессии, пока ее брат не отправит ей на помощь ночную няню (Талли).

Чтобы сыграть эту роль, всегда великолепной и подтянутой Шарлиз Терон (которая в реальной жизни является занятой мамой двоих детей, усыновленных) пришлось набрать 50 фунтов лишнего веса, чтобы точно изобразить, как выглядит реальное послеродовое тело. нравиться. Хотя Терон не новичок в самопревращении — о чем свидетельствует ее оскароносный поворот в «Монстре», — она ​​говорит, что потеря веса, набранного в этой роли, заняла намного больше времени в 42 года, чем в 20 лет.

«Мне потребовалось полтора года, чтобы похудеть. Это была одна из самых тяжелых вещей, через которые пришлось пройти моему телу — и женщины делают это каждый день », — сказала она NPR. «Когда я это делаю, люди выглядят« такими храбрыми », а я отвечаю:« Нет. Женщины делают это все время, и мы недостаточно осознаем это ».

Будь то вес ребенка, который вы все еще носите, или те 10 фунтов, которые растут, когда ваш метаболизм замедляется, похудеть в 40 и старше сложно. Более того, это может сильно раздражать, когда женщина в этой возрастной группе намеревается сделать это с приятелем-мужчиной.

Почему женщинам требуется больше времени, чтобы похудеть, особенно после 40 лет?

Депривация сна

Будь то из-за ночного бодрствования маленьких детей или приливов жара с начала перименопаузы, в среднем возрасте качество сна для многих женщин ухудшается. Недостаток сна уже давно связан с повышенным риском ожирения и диабета, потому что организму сложнее регулировать уровень глюкозы, что приводит к так называемой инсулинорезистентности, которая может вызвать увеличение веса.

Мужчины крупнее

Если вы ломаете голову над вопросом, почему ваш муж может похудеть на 25 фунтов за два месяца, сделав несколько простых изменений в образе жизни, вот почему.«У женщин от природы более высокий процент жира в организме и более низкая мышечная масса, чем у мужчин», — объясняет Джиллиан Мюллер Годдард, доктор медицины, эндокринолог в Park Avenue Endocrinology & Nutrition PLLC в Нью-Йорке. «Мышцы более метаболически активны, чем жир, они потребляют больше энергии в виде калорий. Средний мужчина также немного крупнее средней женщины, поэтому для поддержания большей массы тела требуется больше калорий. Между этими двумя различиями мужчины могут потреблять больше калорий для поддержания или похудения, чем женщины.”

Нам буквально нужно потреблять меньше калорий, чтобы поддерживать или терять вес.

Более медленный метаболизм

Годдард говорит, что уровень эстрогена начинает снижаться, когда у женщины начинается перименопауза. «В результате мы теряем мышечную массу, и эта потеря приводит к снижению метаболизма — мы буквально должны потреблять меньше калорий, чтобы поддерживать или терять вес», — говорит она. «Потеря эстрогена также приводит к склонности к отложению жира в средней части тела, что приводит к дальнейшему нарушению обмена веществ (или неэффективному метаболизму).Он увеличивает инсулинорезистентность, может привести к предиабету и диабету, а также увеличивает риск сердечных заболеваний ».

Меньше мышечной массы

Упомянутая выше потеря мышечной массы также снижает количество калорий, необходимых для поддержания или похудения, — говорит Годдард. «Кроме того, инсулинорезистентность, возникающая в результате отложения жира в средней части тела, также может затруднить похудание. Инсулин — это гормон. Это заставляет нас чувствовать голод и заставляет нас откладывать углеводы в виде жира вместо того, чтобы использовать их для получения быстрой энергии », — объясняет она.

Как похудеть после 40 лет

Итак, что может сделать женщина старше 40 лет, чтобы повысить свои шансы сбросить несколько фунтов?

1. Двигайте телом

Упражнения — это ключ к успеху, — говорит Годдард. «Аэробные упражнения ускоряют метаболизм, а силовые тренировки увеличивают мышечную массу», — говорит она. Постарайтесь включить оба вида деятельности в свой еженедельный тренировочный распорядок.

2. Сократить калории (но не слишком резко)

Перри Гальперин, врач-диетолог, диетолог из больницы Mount Sinai, говорит, что для похудения нужно просто потреблять меньше калорий, чем вы расходуете, но то, что вы едите, тоже имеет значение.«Будьте осторожны с размерами порций, выбирайте нежирный белок, такой как курица и рыба, хумус или греческий йогурт, и сложные углеводы, такие как цельнозерновые, бобы и свежие фрукты, используйте полезные жиры в умеренных количествах (1 столовая ложка оливкового масла, авокадо. ) и наполните свою тарелку некрахмалистыми овощами », — рекомендует она, добавляя, что если вы уменьшите ежедневное потребление калорий на 300-500 калорий, вы можете потерять от 1 до 2 фунтов в неделю.

Годдард добавляет: «Многие женщины также получают пользу от низкоуглеводной диеты и отказа от искусственных подсластителей, особенно в диетических безалкогольных напитках.Это помогает поддерживать низкий уровень инсулина ».

3. Съешьте завтрак

Пропуск приемов пищи нарушает ваш метаболизм, посылая сигнал вашему телу, чтобы сохранить накопленные калории вместо того, чтобы сжигать их. По словам Гальперина, замените варианты завтрака с высоким содержанием углеводов продуктами на основе белка, такими как яйца или йогурт, и замените сладкие калорийные соки цельными фруктами, чтобы увеличить потребление клетчатки.

Если вы делаете все правильно и ваш вес остается прежним, запишитесь на прием к зарегистрированному диетологу, который поможет вам составить индивидуальный план для достижения ваших целей.А если больше двигаться и придерживаться здоровой диеты не помогает, Годдард рекомендует проконсультироваться с врачом, специализирующимся на похудании, для лечения инсулинорезистентности и преддиабета. В конце концов, с возрастом победить в битве за выпуклость становится все труднее — даже для Шарлиз Терон.

БОЛЬШЕ СОВЕТОВ ПО ЗДОРОВОМУ ПИТАНИЮ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

простых способов похудеть в старости

Похудеть никогда не бывает легко, но с возрастом становится еще труднее. Женщины в возрасте от тридцати лет могут застрять в определенном весе или постоянно набирать вес. На потерю веса женщинами старше 30 лет влияет несколько факторов, из-за которых кажется, что это невозможно. Хотя женщинам за тридцать может быть немного сложно похудеть по сравнению с тем, как это было в подростковом или двадцатилетнем возрасте, это не означает, что это невозможно.Для похудания женщинам старше 30 лет требуется много сил и времени.

Причины, по которым женщинам старше 30 лет трудно похудеть

Есть несколько причин, по которым женщинам старше 30 лет трудно похудеть. Вот некоторые из этих причин:

Потеря мышечной массы, связанная с возрастом

По мере взросления мы начинаем терять мышцы. Потеря мускулов начинается в возрасте 30 лет и старше. Исследования показывают, что люди теряют от 3% до 8% своей мышечной массы каждые десять лет (1).Процесс потери мышц из-за возраста и других связанных факторов, таких как пол и физическая активность, называется саркопенией (1). Другая причина, по которой люди старше 30 лет теряют мышцы, связана с возрастными заболеваниями, такими как артрит. Это связано с тем, что эти возрастные условия делают человека менее активным, и это ускоряет потерю мышечной массы, поскольку вы не можете ходить в тренажерный зал или выполнять простые тренировки дома.

С возрастом потерю мышечной массы следует воспринимать как серьезную проблему, поскольку это способствует увеличению веса и препятствует попыткам похудеть.Причина этого в том, что в мышцах метаболизм в состоянии покоя выше, чем в жировой массе. Потеря мышечной массы снижает метаболизм вашего тела, поэтому становится немного сложно похудеть (1).

Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, взорвать верх кексов — наше фитнес-приложение создано для удовлетворения всех ваших потребностей! BetterMe не даст лишнему весу шанса!

Shutterstock

Гормональные изменения

По мере того как мужчины и женщины становятся старше, у них изменяется уровень определенных гормонов, что связано с увеличением веса.У женщин эти гормональные изменения происходят в период менопаузы и в годы, предшествующие менопаузе. В этот период у женщин наблюдается значительное снижение уровня эстрогена (1). Это уменьшение приводит к оседанию жира в области живота. Увеличение веса становится заметным теперь, когда большая часть веса приходится на желудок, и это может сопровождаться риском определенных состояний здоровья, таких как высокое кровяное давление, различные сердечно-сосудистые заболевания, высокий уровень холестерина и даже диабет 2 типа.

Изменение уровня некоторых гормонов в период, предшествующий менопаузе, также сопровождается колебаниями настроения. Эти колебания настроения мешают женщинам соблюдать здоровую диету, а также регулярно заниматься физическими упражнениями, что в свою очередь приводит к увеличению веса. Исследования показывают, что женщины набирают в среднем 5 фунтов в период, предшествующий менопаузе (1).

Замедление метаболизма

Как уже говорилось ранее, это в основном вызвано потерей мышечной массы, но это еще не все.По мере того, как люди становятся старше, они становятся менее активными, что также приводит к замедлению метаболизма, поэтому женщины старше 30 лет имеют проблемы с похуданием (1).

Подробнее: 5 термических продуктов, которые ускорят ваш метаболизм

Shutterstock

Расписания занятости

В двадцать лет и в подростковом возрасте у вас так много свободного времени, что вы даже можете ходить в спортзал по четыре часа каждый день. Чего нельзя сказать, когда вам за тридцать, поскольку возможные семейные обязанности, а также карьерные обязанности настигают вас в этот период.Занятые графики сокращают время на тренировки и, следовательно, затрудняют похудание (1).

Поскольку вы в основном на работе, это означает, что вы проводите большую часть своего времени за рабочим столом, выполняя работу. Это означает, что вы ведете более малоподвижный образ жизни по сравнению с тем, как вы были в молодые годы. У вас также мало или совсем нет времени на то, чтобы перекусить во время обеденного перерыва, и вы можете обнаружить, что в основном едите из торгового автомата, который на самом деле не предлагает варианты здоровой пищи. Все эти факторы приводят к увеличению веса у женщин старше 30 лет.

Поскольку теперь вы знаете причины, по которым у вас возникают проблемы с похудением, вот лучшие советы по снижению веса для женщин старше 30 лет.

Shutterstock

Лучший план похудания для женщин старше 30

Для похудания у женщин старше 30 лет необходимо полностью изменить образ жизни. Сейчас не время впадать в модные диеты, потому что они не помогут на пути к снижению веса, так как они нездоровы и неустойчивы. Вот некоторые изменения в вашем образе жизни, которые вам нужно сделать, чтобы похудеть.

Уменьшение Уменьшение напряжения

Теперь, когда вы стали старше, у вас много обязанностей и есть на что обратить внимание. Стресс — неотъемлемая часть жизни, но вам нужно найти здоровые способы борьбы со стрессом, например, поговорить с консультантом, заняться спортом и так далее. Стресс также порождает нездоровые привычки питания, такие как стрессовое питание, и это увеличивает ежедневное потребление калорий, что приводит к увеличению веса.

BetterMe — ваш быстрый путь к длительной потере веса! Настройте свое фитнес-путешествие и добейтесь максимальных результатов всего за пару движений!

Shutterstock

Сократите потребление алкоголя

Мы знаем, что в возрасте 30 лет и старше эти счастливые часы с друзьями — это побег, который, как вы чувствуете, вам нужен, но употребление алкоголя будет сдерживать ваше путешествие по снижению веса. Он содержит калории, и их в основном называют пустыми калориями, поскольку они не приносят пользы организму (3). Потребление этих пустых калорий увеличивает ежедневное потребление калорий, что приводит к увеличению веса. Алкоголь также усиливает аппетит, поэтому вы часто едите больше, когда пьете. Чтобы добавить соли к травмам, шансы на то, что вы будете есть здоровую пищу во время употребления алкоголя, очень малы, и, следовательно, вы обнаружите, что едите жирную, соленую и / или сладкую пищу, которая является высококалорийной и способствует увеличению веса.

Увеличьте потребление белка

Белок очень важен в этот период вашей жизни, поскольку белки помогают наращивать мышцы и сохранять существующие. Помните, что в этом возрасте вы испытываете возрастную потерю мышечной массы и должны делать все возможное, чтобы предотвратить потерю мышц, а употребление большего количества белков — хорошее начало. Постарайтесь распределить белки во время всех приемов пищи вместо того, чтобы есть большую часть белков во время ужина, так как это также помогает поддерживать ваши мышцы (4).

Shutterstock

Достаточно спать

Сон и похудание идут рука об руку. Человек должен спать в среднем 8 часов каждый день (2). Когда вы проводите больше времени в бодрствовании, у вас больше шансов потреблять больше еды, что приводит к увеличению суточного потребления калорий (3). Недостаток сна также способствует нездоровому питанию, например, перекусывание поздно вечером, что препятствует снижению веса.

Тренировка с отягощениями

Если поднятие тяжестей никогда не было вашим делом, самое время начать.Вы также можете выполнять силовые упражнения с собственным весом, так как они также укрепляют мышцы. Старайтесь тренироваться с отягощениями не реже 3 раз в неделю.

Подробнее: Тренировки с отягощениями для похудания: как повысить свои цели по снижению веса с помощью силовых тренировок

Практика Кардио

Кардио упражнения доказали свою эффективность в сжигании калорий. Они сжигают больше калорий, чем любые другие тренировки, и, следовательно, являются хорошим арсеналом в борьбе с набором веса.Занимайтесь такими упражнениями, как скакалка, плавание, бег, альпинизм и тому подобное, поскольку они сжигают больше всего калорий.

Shutterstock

Выбирайте здоровую пищу

Сейчас не время поддаваться давлению и переходить на фастфуд, так как у вас меньше времени на приготовление (3). Старайтесь всегда составлять сбалансированную диету, так как продукты, богатые белками и овощами, помогают вам похудеть, поскольку они содержат более высокое содержание клетчатки, а клетчатка способствует сытости, а это снижает ваше ежедневное потребление калорий (2).

Сократите ежедневное потребление калорий

Уменьшите количество потребляемых калорий каждый день, но не морите себя голодом. Если, например, вы обычно потребляете 2300 калорий каждый день, уменьшите потребление калорий на 500 калорий до 1800 каждый день, и к концу недели вы потеряете до одного фунта.

Пейте много воды

Вода помогает справиться с замедлением метаболизма, так как способствует увеличению метаболизма в состоянии покоя (3). Питьевая вода перед едой также способствует насыщению, в результате чего вы едите меньше, чем если бы не пили воду.

Итог

Женщинам старше 30 лет похудеть сложно! Но не невозможно. Внесение изменений в образ жизни, описанных выше, поможет вам в вашем путешествии по снижению веса.

Займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 5 причин, по которым с возрастом худеть труднее (2019, dailyhealth.com)
2. 10 советов по снижению веса для женщин в возрасте от 30 до 30 лет (2015, dailyhealth.com)
3. 30 лучших способов похудеть для женщин старше 30 лет (2017, womansday.com)
4. Как похудеть в 30: 6 привычек, чтобы начать прямо сейчас (2017, today.com)

25 простых советов по снижению веса от женщин, которые сильно похудели

«Я занимался фитнесом, где мог.»

Вероника Серреро, 33; Теннесси
Потерянных фунтов: 65
Несмотря на то, что у нее был маленький сын, Вероника могла подкрадываться во время коротких HIIT-тренировок, пока он спал, что помогло ей сбросить один или два фунта в неделю (здоровая рекомендация Центров по контролю за заболеваниями). особенно для тех, кто недавно перенес кесарево сечение, например, Вероника). Но, как все мы знаем, молодые дети не придерживаются установленного графика, поэтому часто ей приходилось вместо этого включать упражнения в свой обычный распорядок.«Я бы быстро сняла видео на YouTube», — говорит она, или совершила бы прогулку от одной до трех миль в прогулочной коляске, которую она взяла. «В конце концов, я начала включать своего сына во все свои тренировки, — говорит она, — потому что ему нравилось смотреть, как его мама прыгает, как маньяк!»

«Я научился встряхивать».

Сара Исли, 32 года; Чикаго, штат Иллинойс,
потерянных фунтов: 53
После присоединения к Tone It Up Сара поняла, что все кардио, которые она делала, в частности, тонна бега, не помогали ей сбросить лишние килограммы.Поэтому она посмотрела на еженедельный график тренировок TIU и «поняла, насколько важны кардио и тонизирование», — говорит она. Это побудило ее отказаться от кроссовок и попробовать множество новых для нее тренировок, таких как йога и барре, и она быстро обнаружила, что становится стройнее и сильнее. «Теперь у меня есть ритуал: каждую пятницу утром я хожу на занятия горячей йогой», — говорит она. «Это идеальный способ растянуть мои больные мышцы после недели интенсивных тренировок, испытать мою силу и улучшить мою гибкость.«

«Я охватил страх».

Jena Jordan, 25; Луисвилл, штат Кентукки,
фунтов потерянных: 50
Мысль о буткемпе сначала пугала Йену, но выход за пределы ее зоны комфорта — вот что привело к ее успеху. «Тренажерный зал для меня теперь второй дом, и они объясняют механику каждого движения, чтобы вы могли убедиться, что делаете это правильно», — говорит она. Джена также посвятила себя кроссфиту, который помог ей понять, на что именно способно ее тело, и заставил ее отслеживать свои макроэлементы через MyFitnessPal, благодаря палео-дружественному образу жизни, которому следуют многие кроссфиттеры.И если есть возможность попробовать что-то новое, Йена идет на это. «Просто нужно начинать каждый день с нового отношения», — говорит она.

«Я сделал фитнес игрой».

Стефани Мико, 49; Vista, CA
фунтов. Потеряно: 82
Достигнув 250 фунтов, Стефани достигла своего предела, но, к счастью, нашла DietBet.com, сайт, посвященный проблеме похудания, который позволяет вам создать или присоединиться к монетизированному испытанию в течение четырех дней. недельный период — и тот, кто потерял четыре процента своей массы тела (или более) за 28 дней, делит банк.Это дало Стефани конкретную цель, на которой нужно сосредоточиться (выиграть $$$), при этом встречаясь с другими, которые сталкивались с такими же препятствиями. «Дружба и товарищество — вот что заставляет меня возвращаться», — говорит она. «И превращение этого в игру делает ее более увлекательной и мотивирующей». В конце соревнования Стефани потеряла 82 фунта и заработала приличные 1600 долларов. Говорите о том, чтобы вкладывать деньги туда, куда вам нужно.

«Я научился готовить».

Оливия Орф, 27; Jonesboro, AR
Потеряно фунтов: 53
Когда дело дошло до еды, Оливия обнаружила, что «дело не в том, сколько она ела, а в том, что именно она ела.«Поэтому она нашла более здоровые версии своих любимых блюд, например, куриные палочки, и провела 80 процентов своей недели, сосредоточившись на девизе« Тонизируй »-« постное, чистое и зеленое ». «здоровые способы», — говорит Оливия (например, отказавшись от мучной панировки и жирного масла на куриных пальчиках). Она также начала экспериментировать с веганскими, вегетарианскими и не красными рецептами мяса во время того, что она называет «капитальным ремонтом грязной еды». умный ход: исследования показывают, что вы просто не сможете избавиться от плохой диеты.Готовя еду самостоятельно — вместо того, чтобы полагаться на машину, Оливия смогла достичь своих целей.

«Я перестал бездумно жевать».

Нэнси Данэм, 50; Александрия, Вирджиния
фунтов Потерянный: 109
Если он не сломан, не чините его, верно? Именно это и сделала Нэнси, успешно сбросив вес с помощью проверенного метода контроля калорий, пока она не стала лучше понимать, что она потребляет, и сжигать ее с помощью упражнений.Ее главный вывод? Исключите бездумное питание: Нэнси никогда не осознавала, сколько лишних калорий она потребляла в течение дня, и она не единственная. Исследования показывают, что наши привычки перекусывать увеличились до 25 процентов наших ежедневных калорий, и все эти крошечные укусы затрудняют понимание того, сколько вы едите, и в конечном итоге могут привести к увеличению веса. Сесть за обычную еду вместо того, чтобы целый день пастись, может сделать вас более осознанным и помочь вам достичь поставленных целей по снижению веса.

«Я просил о помощи».

Бриттани Шихи, 28 лет; Гринбей, штат Висконсин,
потерянных фунтов: 120
Если чье-то доказательство того, что вам не нужно худеть в одиночку, так это Бретань. Вместо того, чтобы играть в угадайку, она использовала MyFitnessPal для отслеживания белков и сложных углеводов, которые составляли ее новую диету — в отличие от «полноразмерной субстанции с ветчиной и сыром на белом хлебе с дополнительным количеством майонеза, газировки и огромного количества шоколада». чипсы «, которые она ела на обед.Затем она наняла личного тренера, чтобы научить ее ходить в спортзале. «Я так много узнала о своем теле», — говорит она. «Как справиться с этим, получить максимум от своего времени в тренажерном зале и избежать травм». И ее парень тоже присоединился к нам. «Мы превратили нашу столовую в пространство для йоги, исследуя эту форму упражнений». Система поддержки: прибил.

«Я присоединился к проблемам социальных сетей».

Люсиль Бужа-Андра, 31; Осер, Франция
фунтов Потеряно: 25
«Никаких секретов не было», — говорит Люсиль о своем успехе.«Я изменил свои пищевые привычки и начал заниматься спортом». В частности, она присоединилась к программе Tone It Up, которую обнаружила в блоге Лорен Конрад, и мгновенно влюбилась в положительную энергию Карены и Катрины. Женщины, которые придерживаются диеты из пяти приемов пищи в день, регулярно устраивают мероприятия в социальных сетях, которые зацепили Люсиль. «Я начала с задания« Люби свое тело », посвятив себя упражнениям от 20 до 25 минут в день, пять дней в неделю», — говорит она. После этого появился клуб тренировок 6 утра, в который она присоединилась благодаря поддержке своих друзей из TIU в Instagram.Теперь она ждет своего следующего большого приключения: сумасшедшего похода на Корсику и ретрита TIU в Майами. «Потеря веса помогает мне чувствовать себя лучше, но я открыла для себя удивительных женщин в сообществе #TIUC», — говорит она. «Это дает мне силы бросить вызов самому себе и, наконец, сделать то, о чем я мечтал годами».

«Я накачал мышцы, чтобы сбросить килограммы».

Марибель Контрерас, 35; Эль-Монте, Калифорния,
фунтов. Потеряно: 47
Когда Марибель попросили присоединиться к Gold’s Gym Challenge, 12-недельному соревнованию по трансформации тела, которое ежегодно проводится национальной сетью, она знала, что это было самое подходящее время.Победители получают денежные призы в размере более 100000 долларов, и это создает чувство товарищества (и здоровой конкуренции), в котором процветала Марибель. И именно ее сосредоточение на силовых тренировках помогло ей стать сильнее и в конечном итоге победить. Исследования показывают, что силовые тренировки полезны для похудания — даже в большей степени, чем кардио упражнения. Так что, если вы еще не тренируетесь, пора начинать.

«Я научился ходить в продуктовый магазин».

Кэрол Модунго, 50; Swarthmore, PA
потерянных фунтов: 53
Простое практическое правило: «Делайте покупки по периметру продуктового магазина», — говорит Кэрол, когда она быстро узнала, что в центральных проходах часто есть продукты с консервантами и искусственными ингредиентами.Она использовала MyFitnessPal для записи своих приемов пищи, перекусов и упражнений и сосредоточилась на смеси белков, свежих овощей и полезных жиров. Это помогло ей быстро сбросить вес вначале — более шести фунтов в месяц — пока он не снизился до трех или четырех, потому что ее тело приспособилось к новому распорядку дня. И хотя центр продуктового магазина заполнен переработанными углеводами, лакомствами и лакомствами, Кэрол ограничивает их потребление. «Я все еще ем сладкое. Я только стараюсь их есть маленькими порциями!» она говорит.

«Я попросила мужа присоединиться к нам.»

Лиз Альтшулер, 40 лет; Шарлотта, Северная Каролина
фунтов потеряно: 82
После просмотра LoseIt! в утреннем ток-шоу, Лиз решила, что пора похудеть. К счастью, к ней присоединился и ее муж. «Он тоже изменил свою норму, правильно питаясь и регулярно занимаясь спортом», — говорит она. «Намного проще, когда мы вместе едем в автобусе в одном направлении». Чтобы улучшить свои результаты, Лиз также использовала приложение для похудения, чтобы определить ежедневное потребление калорий, указав свой рост, вес и пол, а также попробовав более здоровые закуски.Новый фаворит: протеиновые коктейли PB2. «Я чувствую, что балуюсь молочным коктейлем, но наполняю свой живот добротой». Что лучше этого?

«Я съел больше еды».

Алисия Тримбл, 34 года; Плано, Техас
Потерянных фунтов: 113
Когда вы садитесь на диету для похудания, обычно первое, что разрезают пополам, — это количество съеденной пищи. Иначе обстоит дело с Алисией, которая перешла от трехразового питания из фаст-фуда — плюс все, чего она желала, например, мороженого — к пяти маленьким здоровым порциям (ключевые слова: здоровые порционные перекусы вместо жирных и энергичных). через разновидности).«Новые продукты дают мне заряд энергии», — говорит она о своем плане питания My Fit Foods. Что касается упражнений, Алисия влюбилась в Зумбу, как только увидела свое первое занятие. «Я вошел и танцевал и двигал своим телом так, как никогда раньше, — говорит Тримбл. Урок: не ненавидьте свой распорядок тренировок — найдите то, что вам нравится, чтобы не бояться вспотеть.

«Я выбросил свои весы».

Кэтрин Шепард, 33; Ганновер, Массачусетс, Массачусетс,
Потерянных фунтов: 25
Отказ от весов — лучшее, что Кэтрин сделала, когда вместе с сестрой начала программу Tone It Up — вместо того, чтобы беспокоиться о том, увеличилось или уменьшилось число, она сосредоточилась на том, насколько подходит одежда. и размеры ее тела.«Теперь я могу надевать или снимать джинсы, не расстегивая их — для меня гораздо лучшее чувство выполненного долга, чем стоять на весах и беспокоиться о том, какое число появится», — говорит Кэтрин. Чтобы держать себя в курсе, «я остаюсь на связи с TIU через Instagram», — говорит она. «Есть что-то особенное в том, чтобы опубликовать фотографию своей тренировки или еды, которую я только что поел, и получить мгновенное вознаграждение, когда женщины комментируют и рассказывают мне, какая прекрасная работа я делаю».

«Я запланировал тренировки и отказался внести залог.»

Лиз Махер Полаварапу, 32 года; Чикаго, Иллинойс,
Потерянных фунтов: 25
Чтобы подготовиться к предстоящей свадьбе, Лиз делала одно и то же каждый божий день: она ходила в бар … или, скорее, barre, посещая занятия Pure Barre каждый день с небольшим отдыхом. дни напролёт (не забывайте, что отдых имеет решающее значение для долгосрочного успеха в похудании). Она была поражена тем, как быстро она почувствовала себя сильнее и стройнее, чувствуя, как ее тело меняется всего за 10-15 классов из-за небольших изометрических движений.И хотя она не заостряла внимание на полностью чистой диете, Лиз сказала, что, как только она перешла на рутинный режим, она «не жаждала плохой еды», которую обычно хотела, и, естественно, сократила потребление сахара и рафинированных углеводов, даже не заметив этого. . Мы любим, когда потеря веса требует нулевых мыслей, не так ли?

«Я понял, что здоровье важнее веса».

Лиза Спектор, 54; Half Moon Bay, CA
Потеряно фунтов: 35
«Дело не в потере веса, а в улучшении здоровья», — говорит Лиза, которая следила за диетой для быстрого метаболизма Хейли Помрой , чтобы похудеть.«Я исключил из своего рациона сахар, молочные продукты и 100 процентов всех обработанных пищевых продуктов», вместо этого выбрав органические, чистые продукты, которые рекомендует Помрой. (В настоящее время она использует хикаму вместо чипсов с соком лайма.) Удивительно, но из-за серьезного изменения диеты Лиза смогла сократить количество тренировок, которые она выполняла. «Теперь, вместо того, чтобы зацикливаться на каждой сжигаемой калории, я просто делаю то, что мне нравится: зумба, бути, спиннинг — я люблю свои занятия фитнесом!»

«Мой тренер держал меня в курсе.»

Кара Куинн, 35; Глендейл-Хайтс, штат Иллинойс,
фунтов. Потеряно: 161
Спросите Кара, дипломированную медсестру, о ее пути похудания, и она скажет вам, что «это была потрясающая поездка», на которой она все еще находится. После веса 307 фунтов Кара посетила встречу с Дженни Крейг и согласилась присоединиться к программе. Она сразу связалась со своим назначенным личным консультантом, который научил ее контролю над долей и, что немаловажно, подотчетности. «Она лучшая и всегда меня поддерживает», — говорит она.После того, как она съела трехразовое питание и три закуски в день, Кара начала тренироваться, «даже если это длилось десять минут в медленном темпе». Теперь она любит потеть на эллиптическом тренажере или на StairMaster, поэтому для нее важно посещать тренажерный зал четыре раза в неделю. Самое главное, Кара чувствует себя невероятно. «Теперь жизнь намного проще», — говорит она. «Я покупаю одежду в обычном магазине. Не могу передать, насколько это важно для меня — это заставляет меня плакать».

«Я отказался отказываться от маргариты.»

Кира Уильямс, 34; Тампа, Флорида,
Потерянных фунтов: 165
Хотя она сначала попыталась сесть на причудливую диету, потому что не хотела отказываться от своих любимых блюд и напитков, Кира быстро поняла, что ей нужно больше сдерживать свои пищевые привычки, чтобы добиться успеха. После того, как она по-настоящему начала употреблять цельную, чистую пищу — теперь она клянется бананом с арахисовым маслом — и беззастенчивой любви к кроссфиту, вес начал уменьшаться. И хотя большинство ужинов состоит из мяса и овощей, приготовленных на гриле, она говорит: «Ешьте все, что хотите, в умеренных количествах.Я до сих пор пью маргариту, иногда ем печенье и сладкие хлопья — просто я делаю это не так часто и ем достаточно. Несколько укусов — это много! »

«Я узнал из травмы».

Дженнифер Конлон, 32 года; Нью-Йорк, штат Нью-Йорк,
Потерянных фунтов: 30
Заядлая бегунья, Дженн регулярно записывала пятимильные тренировки, пока не оказалась в стороне из-за травмы бедра. Благодаря обязательному отдыху и неидеальной диете она поправилась на несколько килограммов.Поэтому Дженн подписалась на Selvera Wellness, персональную компанию по снижению веса, услуги которой включают приложение и зарегистрированных диетологов, к которым у нее был постоянный доступ. Удивительно, но диетолог Дженнифер сказал, что ей нужно есть больше полезных продуктов, таких как незаменимые жиры, белки и клетчатка. Это помогло ей сбросить лишний вес (она мастер тостов с авокадо Иезекииля), и когда она получила разрешение снова добавить активность, она попробовала кататься на велосипеде в помещении в фитнес-студии SWERVE в Нью-Йорке. «Командные поездки заставляют вас двигаться вперед и не подводить товарищей», — говорит она.Но она не отказалась от бега совсем — она ​​просто сократила свой пробег и разнообразила тренировки, чтобы продолжать заниматься любимым делом, оставаясь при этом в безопасности.

«Приложения держали меня подотчетным».

Джейми Вик, 33 года; Mountain Home, ID
Потерянных фунтов: 83
Пробуя диету за диетой на протяжении многих лет, Джейми не была уверена, что сможет похудеть, пока не наткнулась на MyFitnessPal. «Я использовала его, чтобы отслеживать макроэлементы — белки, жиры и углеводы — чтобы достичь своей ежедневной цели по калориям», — говорит она.«Такой способ, а не простой подсчет калорий в целом, помог мне понять, насколько я переедал, и узнать, как лучше выбирать пищу». И хотя она никогда не была спортсменкой в ​​детстве, Джейми загрузила программу CouchTo5K, придерживаясь ее как в хорошие, так и в плохие недели. «Иногда мне приходилось повторять недели, потому что я не была готова увеличить время бега так, как того требовала программа», но она продолжала настаивать: «Теперь я люблю бег, и это стало моей страстью».

«Я пошел короткими путями.»

Эшли Вонг, 39 лет; Медина, Миннесота
Потерянных фунтов: 107
Эшли знала, что планирование наперед — единственный способ похудеть, но это должно быть легко и не требует многочасового приготовления еды в воскресенье. «Когда я только начинала, потеря веса казалась мне невыносимой», — говорит она. Таким образом, она получила толчок от проекта Seattle Sutton Healthy Eating, который предлагает заранее порционные обеды с подсчетом калорий — 21 из них в неделю, если быть точным. «Они сделали всю работу за меня, и чем легче будет соблюдать диету, тем более успешным я буду.«Когда-то это казалось управляемым, она стала самостоятельно готовить здоровую пищу, а теперь делает это два раза в неделю.« Я была гипертонической, страдала ожирением и имела риск диабета, когда мне было за тридцать », — говорит она. Все это?

«Моя мозговая игра была на высоте».

Эшли Рудольф, 30; Littleton, CO
Потерянных фунтов: 50
Потеря веса — это проект всего тела, и ваш мозг тоже должен участвовать. Это то, что Эшли быстро осознала, когда она изо всех сил пыталась сбросить 50 фунтов, на которых держалась.«Если ваш образ мышления невнятный, тогда ваши результаты будут отражать это», — говорит теперь уже целостный консультант по питанию. Поэтому, когда весы застопорились во время ее программы детоксикации внезапно SLiM Transformation Detox от First Fitness Nutrition, ее разум пришлось упорствовать. И никто не помогал ей лучше, чем ее собственный тренер по снижению веса, который дал Эшли понять, что «плато — это на самом деле хорошо — мое тело догоняло то, что я делала, и оно восстанавливалось», — говорит она. Именно эта внимательность привела ее к успеху — и к смене карьеры.

«Я получил свои морские ноги»

Эрика Кларк, 45 лет; Нью-Йорк, штат Нью-Йорк,
Потерянные фунты: 86
Многие бегают или ездят на велосипеде, когда хотят похудеть, но Эрике было трудно найти тренировку, в которую она могла бы влюбиться. Она пробовала различные фитнес-классы — даже танец живота! — но только когда она прыгнула в бассейн, она установила свой распорядок тренировок пять раз в неделю. Сейчас она регулярно заплывает на две мили, а также занимается упражнениями в воде в Prospect Park YMCA для еще одной тренировки с низким уровнем воздействия.«Когда вы находитесь в воде по пояс, плавучесть означает, что вы весите только 50 процентов от того, что вы делаете на суше», — объясняет она. «Плюс, никто не видит, как я потею». Двойной выигрыш, не так ли?

«Я внес небольшие изменения».

Эрин Холл, 30; Вудбридж, штат Вирджиния,
Потеряно фунтов: 45
Перед тем, как приступить к реализации плана Tone It Up, Эрин понятия не имела о фитнесе, питании и о том, как правильно питать свое тело. «Я работаю в офисе, [где] много нездоровой пищи», — говорит она.Поэтому вместо того, чтобы отказаться от всего сразу, она сделала простые перестановки в еде, например, съела простой греческий йогурт вместо ароматизированного и пила воду вместо диетической газировки. «Все небольшие изменения складывались быстро». В сочетании с еженедельным расписанием тренировок TIU, которое тренеры Карена и Катрина рассылают каждое воскресенье, Эрин поняла, что ей нравится ее новый распорядок. «Каждая неделя разная — тебе никогда не будет скучно!»

«Я все записал».

Кори Кристи, 29 лет; Озеро Орион, Мичиган,
Потеряно фунтов: 95
Кори приписывает свое стремление похудеть использованию журнала фитлософии.«Следите за тем, что вы едите, своими упражнениями, целями, прогрессом, борьбой, мотивацией», — говорит она, потому что это помогло ее усилиям превратиться в привычки. «Использование дневника было действительно ключом к моему успеху». И наука соглашается: ведение дневника питания может удвоить потерю веса, согласно исследованию, опубликованному в журнале American Journal of Preventative Medicine.

«Я ставлю на себя».

Кристин Вестерфилд, 32; Индианаполис, IN
Потеряно фунтов: 128
По словам Кристин, «нет« места »для начала.«Нет подходящего дня, подходящего времени или подходящей ситуации», — говорит она. «Просто нужно начать». И поскольку у нее был 125 фунтов лишнего веса, она знала, что ей нужно принять вызов: «Ешь меньше, больше двигайся» головой. Она сделала ставку на это ». На сайте HealthyWage.com я поспорила, что смогу сбросить 100 фунтов за 12 месяцев. «Зная, что я буду терять или получать деньги каждый месяц, определенно поддерживало меня», — говорит Кристин. «В конце концов, я выиграла 4000 долларов на своей ставке в 1200 долларов!» Ставя себе долгосрочную цель — обещание одной тысячи долларов — помогли ей справиться с неизбежными и часто разочаровывающими плато потери веса.

Сохраните эти советы на будущее, прикрепив это изображение и подпишитесь на журнал REDBOOK на Pinterest, чтобы узнать больше.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшие способы похудеть после 50 лет для мужчин

Если вам кажется, что похудеть стало труднее с тех пор, как вам исполнилось 50 лет, вы не представляете себе ничего.«С возрастом ваш метаболизм начинает замедляться, многие функции метаболизма, органы и абсорбция — все становится немного менее эффективным», — говорит Кэтрин Л. Такер, доктор философии, профессор эпидемиологии питания и директор Центр здоровья населения Массачусетского университета в Лоуэлле. Теперь вам нужно меньше калорий, чем когда-либо, просто для поддержания массы тела, не говоря уже о ее сокращении.

Более того, с возрастом качество мышц начинает меняться от в основном мышечных волокон к сочетанию жира и мышц внутри мышечного волокна, — говорит Стивен Антон, доктор философии.D., доцент и руководитель отдела клинических исследований Медицинского колледжа Университета Флориды, факультета исследований старения и гериатрии. «После 50 лет процесс проникновения жира в мышцы ускоряется», — говорит он. Результат? Вы можете быстрее уставать. Ваш метаболизм начинает замедляться, и вы теряете мышечную массу, что затрудняет накопление жира. На самом деле, 50-летний мужчина требует примерно на 100 калорий в день меньше, чем 20-летний парень с таким же весом, подсчитал Стивен Хеймсфилд, M.D. из Центра биомедицинских исследований Пеннингтона. «Если вы не компенсируете это, ваш вес будет смещаться вверх», — говорит он.

Вы все еще можете похудеть после 50 лет (и старше), но вам придется приложить больше усилий, чем раньше. Умышленно, да. Невероятно сложно? Нисколько. Используйте эти простые стратегии, чтобы сбросить лишние килограммы.

1) Ешьте больше фруктов и овощей

Чтобы похудеть, вам, очевидно, нужно потреблять меньше калорий, чем вы расходуете.Но вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, что есть на минус , давайте поговорим о том, что есть на больше, чем на . Прежде всего, фрукты и овощи. В исследовании из Гарварда люди, которые увеличили потребление фруктов и овощей, похудели, особенно если они ели больше ягод, яблок, груш, сои или цветной капусты. «Фрукты и овощи низкокалорийны, но богаты важными витаминами и минералами, которые вам нужны с возрастом, в том числе клетчаткой, которая может поддерживать чувство сытости между приемами пищи», — говорит Такер.

Она рекомендует складывать овощи более чем на половину тарелки при каждом приеме пищи. Храните замороженные овощи в морозильной камере, чтобы они никогда не закончились (вот лучший способ самостоятельно заморозить лишние овощи), и проявляйте изобретательность в своих салатах, добавляя оливки, сыр или нарезанные апельсины, чтобы сделать их более вкусными. Посмотрите наши любимые салаты на завтрак — да, салаты на завтрак — для большего вдохновения (сладкий картофель, шпинат и яйцо — определенно завтрак!). Холли Ф. Лофтон, доктор медицины, директор программы медицинского контроля веса в NYU Langone Health, рекомендует «легкие» овощи: «Попробуйте те, которые вы можете просто мыть, готовить и есть, например, спаржу и брокколи», — говорит она.Конечно, вам даже не нужно готовить морковь.

2) Используйте все те бобы, которые вы купили.

Бобы наполнены начинкой и белком, и, когда они проходят через вашу пищеварительную систему, их грубый и устойчивый крахмал питает полезные бактерии в кишечнике, — говорит Такер. Эти бактерии, в свою очередь, создают жирные кислоты с короткой цепью, которые помогают защитить ваш метаболизм. Обзор исследования, проведенного в Канаде, показывает, что люди, которые ели порцию бобовых каждый день в рамках усилий по снижению веса, теряли пару фунтов всего за шесть недель.Попробуйте приготовить фасоль или чечевицу в горшочке быстрого приготовления, который позволит вам тушить бобовые с овощами и другими ароматными компонентами и приготовить достаточно для всей семьи. Расширьте свой репертуар, попробовав новые сорта фасоли — откройте для себя самые полезные для здоровья варианты.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

3) Подружитесь со своими весами для ванной

Взвешивайтесь каждое утро, чтобы сразу заметить, растет ли число, а не уменьшается.«Если вы набираете вес, и если вы сосредотачиваетесь на нем рано, а это всего несколько фунтов, вы можете быстро его сбросить, но если вы позволите ему остаться, в основном он перепрограммирует ваше тело на более высокий вес и затруднит потерю, потому что вы проголодаетесь, — говорит Такер. Особенно, если вы хотите похудеть старше 50 лет, полезно сразу же набирать вес. Узнайте больше о преимуществах Ежедневное взвешивание .

4) Сосредоточьтесь на еде

Между 15 конференц-звонками, встречами с бухгалтером и всеми другими обязанностями, с которыми сталкивается современный 50-летний мужчина, вы можете не относиться к своей еде с должным уважением.«Люди в дороге склонны переедать», — говорит Беттина Миттендорфер, доктор философии, доцент медицины Вашингтонского университета в Сент-Луисе, но медленное и осознанное питание может помочь в ваших усилиях по снижению веса. Вместо того, чтобы копаться в обеденном перерыве между встречами, положите еду на тарелку, присядьте и медленно пережевывайте, чтобы получать удовольствие от каждого укуса. Добавление в блюдо хрустящих элементов, таких как нарезанная хикама или капуста, также может помочь вам замедлиться и есть меньше. Еще одно: используйте Netflix в качестве угощения после ужина.Согласно исследованию , опубликованному в журнале Ожирение, прием пищи перед телевизором ассоциируется с увеличением веса.

CreatiVegan.net — изображения

Если вы путешествуете в наши дни, помните, что это еще одна опасная зона для бездумной еды. «Особенно, если вы один из тех, кто ест, когда вам предлагают еду», — говорит доктор Лофтон. Она рекомендует брать с собой что-нибудь легкое, что вы можете есть один раз в день, поэтому возьмите с собой стандартный завтрак или что-нибудь легкое и питательное на обед.(Посмотрите, как один парень, который проехал 15 000 миль за 4 месяца, остался здоровым.) «Это создает некоторую структуру, когда вы находитесь в ситуациях, когда у вас нет такого контроля над приемом пищи», — говорит она.

5) Прекратите пить сахар

Сладкие продукты и напитки наполняют вас калориями (например, около 150 калорий в банке пепси), но они не удовлетворяют ваш аппетит, что, несомненно, поняли мужчины старше 50 лет. к настоящему времени. «Сода быстро расходуется», — говорит Миттендорфер. «Съешьте эквивалент салата, и вы будете дольше оставаться сытым.(Чтобы получить 150 калорий, вам нужно съесть больше капусты, чем вы можете переварить.) из Австралии. Доктор Лофтон отмечает, что даже смузи и соки могут содержать много сахара. (Если только это не один из этих коктейлей для похудания, но вам все равно придется их планировать.) Лучше есть фрукт целиком, чем только сок.

6) Смешайте тренировки

.

Подписаться на Men’s Health

Журналы Hearst amazon.com

8,00 долл. США

Если до этого момента вы опирались на один тип упражнений, сейчас самое время смешать его. В недавнем исследовании , проведенном в Университете штата Иллинойс в Чикаго и Университете штата Айова, пожилые люди, которые выполняли комбинацию из 30 минут аэробных упражнений и 30 минут упражнений с отягощениями три дня в неделю, снизили процентное содержание жира в организме и набрали мышечную массу.(Они также показали улучшение артериального давления и кардиореспираторной подготовки; важные стимулы для стареющего сердца.)

Тренировки с отягощениями особенно эффективны в помощи вам нарастить мышцы, которые сжигают больше калорий, чем жира, а аэробные тренировки особенно эффективны для похудания. толстая, говорит автор исследования Элизабет Шредер, докторант. «Вместе они приводят к благоприятному изменению состава тела, а увеличение силы и физической формы с возрастом приводит к лучшему качеству жизни и сохранению независимости», — говорит она.

Что касается силы, «сосредоточьтесь на тренировках ног и больших мышечных групп верхней части тела с комплексными подъемами, такими как приседания, становая тяга, жим лежа и подтягивания», — говорит Антон. «Эти упражнения задействуют больше групп мышц, чем изолированные упражнения, и, как правило, приводят к большему увеличению мышечной массы при одновременном стимулировании метаболизма жиров». (И ознакомьтесь с нашим руководством по тренировкам с отягощениями для начинающих .) Что касается кардио, найдите то, что вам нравится, будь то бег, езда на велосипеде, плавание или ходьба.Разветвитесь и ознакомьтесь с лучшими кардиотренировками, в которых нет .

Даже лучше, чем постоянная кардио-тренировка, интервальная тренировка , которая сочетает в себе периоды интенсивной работы с периодами более легкой активности. Если вы давно не занимались спортом, проконсультируйтесь с персональным тренером, чтобы оценить вашу мобильность, чтобы знать, с чего начать.

7) Откройте для себя новый способ питания

Вот другой способ думать о том, сколько вы едите: Кристин Киркпатрик, Р.D.N., консультант по интегративной медицине и медицине образа жизни в клинике Кливленда, рекомендует своим клиентам следующее: прекратить есть, когда вы больше не голодны. Не тогда, когда ты «наелся». Может изменить правила игры. Узнайте больше об этом здесь.

8) Попробуйте прерывистое голодание

Прерывистое голодание может показаться интенсивным, но это просто означает, что вы едите методично в течение определенного периода дня, а не едите, когда хотите. Это, естественно, ограничивает количество, которое вы едите, и некоторые эксперты считают, что окна без еды также полезны для вашего здоровья.

Вы можете начать с восьми или девяти часов без еды, включая часы сна. Итак, с 20:00. до 6 утра не ешь. Достаточно просто, правда? Затем вы можете постепенно приучать себя обходиться без еды 12 часов. «Несколько хороших друзей-мужчин и членов семьи, которые практиковали прерывистое голодание, были в восторге от преимуществ с точки зрения уменьшения жира на животе и повышения уровня энергии», — говорит Антон. Такой режим питания подходит не всем, поэтому сначала проконсультируйтесь с врачом.

Джереми Мод Getty Images

9) Начните заниматься йогой

Yoga может помочь вам улучшить и сохранить подвижность, когда вам больше 50, и ее успокаивающий эффект может быть полезным, когда вы пытаетесь похудеть, говорит Антон. Вы, вероятно, не достигнете своих целей по снижению веса с помощью одной только йоги, но это может быть полезной привычкой в ​​тандеме с другими. Исследователи из Китая обнаружили, что пожилые люди, которые практиковали йогу в течение года, теряют около сантиметра окружности талии — ключевого маркера жира на животе.

10) Проверьте, что вы принимаете.

«Многие мужчины старше 50 принимают какие-либо лекарства», — говорит доктор Лофтон. «Если вы чувствуете, что делаете все, но при этом не теряете, лучше всего обсудить с вашим врачом возможность набора веса с помощью лекарств, которые вы принимаете», — говорит она. Иногда лекарства можно изменить, чтобы избежать этого побочного эффекта.

11) Поменяйте закуски на орехи

Сделайте орехи своей любимой закуской, и вы можете предотвратить увеличение веса, связанное с возрастом, предполагает исследование из Гарварда.«Мы наблюдали, что в среднем взрослые имеют тенденцию постепенно набирать вес с течением времени», — сказала Дейдре К. Тобиас, доктор наук, младший эпидемиолог в Бригаме и женской больнице и доцент Гарвардской медицинской школы. «Однако у тех, кто добавлял орехи в свой рацион, наблюдалось менее продолжительное постепенное увеличение веса и, в конечном итоге, был более низкий риск развития ожирения». На каждую половину порции орехов, которую люди съедали в день, они набирали меньше веса в течение следующих четырех лет и имели более низкий риск ожирения в течение следующих 20–24 лет.

12) Выбирайте цельнозерновые

Овес, ячмень, киноа — все они хороши. В исследовании Университета Тафтса, когда люди в возрасте от 40 до 65 лет ели цельнозерновые вместо очищенных зерен, таких как белый хлеб, они сжигали больше калорий и выделяли больше жира (да, со своими фекалиями). Цельнозерновые продукты содержат клетчатку, которая способствует росту разнообразных бактерий в кишечнике, которые могут помочь вашему метаболизму.

Если вам не нравится вкус цельнозерновых продуктов, попробуйте разные марки цельнозернового хлеба, цельнозерновые макаронные изделия, цельнозерновой рис и многое другое, пока не найдете то, что вам подходит.«Моя лучшая стратегия для этого — есть новую пищу, которую вы хотите научиться любить. , когда вы голодны», — говорит автор исследования Сьюзан Б. Робертс, доктор философии, директор лаборатории энергетического метаболизма в больнице Джин Майер, Министерство сельского хозяйства США. Центр исследования питания по проблемам старения при Университете Тафтса. «Поначалу не нужно есть много, но голод ускорит изменение вкусовых предпочтений, так что вскоре более сильный вкус станет тем, что вам действительно нравится».

Джули Стюарт Джули Стюарт — писатель и контент-стратег, чьи работы также публиковались в журналах Health, Women’s Health, Everyday Health, Vice и Shape.Марти Мансон Марти Мансон, в настоящее время директор отдела здравоохранения Men’s Health, работал редактором по вопросам здоровья в таких компаниях, как Marie Claire, Prevention, Shape и RealAge.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.