Акваджоггинг это: Спортивный клуб Демида Момота «Петроградец»

Содержание

вид аквааэробики для эффективного похужения – Medaboutme.ru

Все мы знаем о полезных свойствах воды, о ее целительном воздействии на здоровье и стройнящем эффекте для тела. Самым известным видом фитнеса в воде на сегодняшний момент является аквааэробика, которая помогает придать мышцам тонус, справится с лишними жировыми отложениями и обвисшей кожей. Но данное направление продолжает развиваться и совсем недавно появился новый вид водных упражнений, который носит название акваджоггинг. Он еще не приобрел большой популярности, но это не делает его менее полезным для здоровья и менее эффективным для похудения.

Акваджоггинг — один из видов водного фитнеса

Появившийся в 70-х годах в США, акваджоггинг предназначался для восстановления спортсменов, которые получили разного рода травмы во время соревнований или усиленных тренировок. Позже этот водный фитнес приобрел популярность и стал доступен в большинстве спорткомплексов страны. Теперь им занимаются люди, стремящиеся к здоровому образу жизни, желающие похудеть, справиться с целлюлитом, развить мышцы или просто всесторонне оздоровиться.

Акваджоггинг представляет собой беговые упражнения, которые выполняются особенным образом под водой. Важным моментом является то, что заниматься таким видом фитнеса может даже человек, не умеющий плавать, несмотря на то, что во время тренировки касание ногами дна бассейна исключается, т.е. упражнения выполняются в воде без точки опоры. Тренирующимся выдают специальный пояс, который помогает им держаться на поверхности и «бежать», перебирая ногами в воде. Сначала тренинги проходят в достаточной глубоком бассейне, но с каждым разом глубина уменьшается для увеличения нагрузки, ведь чем меньше воды под ногами, тем сложнее ими работать и тем больше эффекта мы получаем от занятия.

Это классический вариант направления, но существуют и другие, более усовершенствованные. Например, на дно бассейна ставится беговая дорожка, вы надеваете вашу обычную спортивную одежду и бежите на дорожке в воде, тем самым получая нагрузку в 2 раза большую, чем если бы вы тренировались на суше.

Акваджоггинг для похудения


Похудение с помощью акваджоггинга достигается за счет дух составляющих: активной аэробной нагрузки и воздействия воды. Кроме того, что вода приносит большую пользу для здоровья, помогает расслабиться и снизить уровень стресса, она еще и обладает некоторыми физическими свойствами, которые способствуют скорейшему избавлению от лишнего жира:

  • Вода выталкивает.

Вспомните, как, едва расслабившись в бассейне, ваше тело начинает подниматься на поверхность — это происходит из-за выталкивающей способности воды. Такое ее свойство обеспечивает освобождение от нагрузки позвоночника, который усиленно работает при выполнении упражнений в обычных условиях. Кроме того, это исключает возможность возникновения травм, а основная нагрузка во время такого фитнеса приходится на мышцы, что позволяет получить больший эффект за меньшее время.

  • Вода сопротивляется.

Делая какое-либо движение в воде, нам нужно прилагать в 12 раз больше усилий, чем это было бы в обычных условиях — так проявляется сила сопротивления, которой обладает вода. Движения даются тяжелее и в это время отлично укрепляются мышцы, улучшается координация движений, за счет большей нагрузки быстрее сжигаются калории, обеспечивая эффективное похудение.

Оздоровительный эффект во время занятий акваджоггингом достигается за счет гидростатического давления, которым обладает вода. Улучшается кровообращение, налаживается работа внутренних органов, уменьшается уровень стресса и приходит в норму нервная система организма благодаря такому свойству воды.

Преимущества упражнений в воде


Полезные свойства воды помогают выделить водный фитнес среди других видов и наделяют его особенными преимуществами:

  1. он помогает сделать ноги стройными, всесторонне воздействуя на них силой сопротивления воды;
  2. хоть и в меньшей степени, чем ноги, водный фитнес также укрепляет и ягодичные мышцы, делая их подтянутыми и упругими;
  3. во время тренировки и после нее нет чувства сильной усталости — вода помогает расслабить напряженные мышцы, не снижая эффективности упражнений;
  4. абсолютно исключен риск получения травмы благодаря выталкивающей способности воды;
  5. такие тренинги помогают быстро похудеть — сжигание жира происходит в 2 раза эффективнее, чем во время привычных нагрузок в зале;
  6. давление и сопротивление воды помогают «разбить» комочки целлюлита и разгладить кожу;
  7. во время тренировки улучшается кровообращение, что способствует ускорению метаболизма и оптимальной работе всех систем организма;
  8. в связи с повышенной нагрузкой организм становится гораздо выносливее;
  9. благотворное влияние воды способствует улучшению работы сердечно-сосудистой и других систем организма;
  10. акваджоггинг — это объединение физических нагрузок, закаливания и целебного воздействия воды, что в совокупности способствует повышению иммунитета;
  11. такой фитнес улучшает работу нервной системы, психоэмоциональное состояние, помогает уменьшить стресс и поднимает настроение.

Акваджоггинг приносит сплошную пользу для всего организма, но есть определенные состояния здоровья, при которых он может быть противопоказан. К таким относятся:

  1. мышечные судороги, возникающие даже изредка, являются фактором риска и поводом для отказа от занятий в воде;
  2. припадки разного происхождения независимо от частоты и силы проявления;
  3. заболевания сердечно-сосудистой системы;
  4. повышенное артериальное давление;
  5. при бронхиальной астме во время занятий может наступить приступ удушья, вызванный, в том числе, и водой;
  6. онкологические заболевания;
  7. проблемы с барабанными перепонками и различные заболевания глаз;
  8. тяжелая форма сахарного диабета;
  9. период менструации.

Это общие противопоказания к занятиям фитнесом в воде, но здоровье у каждого индивидуально, поэтому перед началом тренировок обязательно посетите врача-специалиста и пройдите медицинское обследование.

что это и для кого подойдёт

Одно из лучших упражнений кросс-тренинга для бегунов – бег в бассейне или, по-другому, водный бег. Ещё его называют акваджоггингом. Бегая в воде, вы не нагружаете свой опорно-двигательный аппарат, что делает такой бег идеальной дополнительной формой тренировки для здорового спортсмена и хорошим альтернативным упражнением для травмированных атлетов.

В этой статье расскажем об особенностях водного бега, приведём интересные примеры тренировок и разберёмся, помогают ли такие занятия спортивной форме.

Чем бег в бассейне отличается от классического бега

Почти в ста процентах случаев к водному бегу обращаются при получении травмы. И неспроста. Повторяя все беговые движения, бег в бассейне исключает нагрузку на суставы, поскольку в воде вы не заставляете свой опорно-двигательный аппарат принимать удары о поверхность.

С нулевым воздействием на суставы вы можете значительно увеличить объём беговых тренировок, не рискуя получить травму.

Бег в бассейне использует почти все те же мышцы, что и обычный бег по суше, а потому из всех вариантов кросс-тренинга (велосипед, лыжи, плавание) он наиболее подходит для поддержания или даже улучшения спортивной формы.

Однако есть одно «но». Из-за отсутствия сопротивления ветра, рельефа и перемещения веса частота сердечных сокращений во время водного бега ниже, чем обычно. Поэтому важно обращать внимание на интенсивность движений.

Чтобы водные тренировки меньше отличались от сухих, их следует выполнять с той же продолжительностью и частотой, что и обычные беговые тренировки. Если план предусматривал 90-минутную пробежку, придётся бегать те же полтора часа в бассейне, а это может быть монотонно и утомительно в сравнении с бегом на природе.

Важный момент: тренировка в бассейне измеряется временем и усилиями, поэтому о темпе придётся забыть.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Почему бег в бассейне – лучший вариант кросс-тренинга для бегунов

Исследования показали, что водный бег может помочь хорошо подготовленному бегуну поддерживать беговую форму до 4-6 недель.

В одном исследовании группа из десяти бегунов тренировалась исключительно с использованием водного бега в течение четырёх недель и сравнивала время забега на 5 км до и после эксперимента. Исследователи не обнаружили статистической разницы в результатах забегов и в других маркерах производительности, таких как субмаксимальное потребление кислорода или лактатный порог.

Во втором исследовании учёные измеряли эффект от занятий водным бегом в течение шести недель. На этот раз 16 бегунов были разделены на две группы: одна занималась водным бегом, а другая – бегом по суше.

Используя одинаковую интенсивность и продолжительность тренировок, исследователи не обнаружили различий между группами по максимальному уровню глюкозы и лактату в крови.

Ремень в водном беге необходим для закрепления правильного положения тела. Источник: runnersconnect.net

Исследования также показали, что бег в бассейне можно использовать как средство для лёгких занятий, чтобы облегчить восстановление повреждённых мышц после серьёзных нагрузок.

Все эти данные делают водный бег важным инструментом восстановления, а также эффективным методом кросс-тренинга при травмах.

Как правильно бегать в воде

Если вы получили травму, можно сразу же перенести все тренировки в бассейн. Сделав это вовремя и не пытаясь заменить бег другими циклическими видами спорта, вы практически не пострадаете от отсутствия сухого бега.

Для начала нужно сосредоточиться на поддержании правильного положения тела в воде:

  • Как и при беге по суше, держите спину прямо и не сутультесь.
  • Поднимайте колено немного выше, чем при беге по суше, чтобы тело оставалось в вертикальном положении.
  • Поддерживайте привычную частоту шагов.
  • Держите руки согнутыми в локтях на 90 градусов и работайте им точно так же, как при беге по суше.
  • Бегайте в глубоком бассейне, в котором ступни не будут касаться дна.
  • Голова, шея и верхняя часть плеч должны быть над водой.
Источник: tri-coaching.co.uk

Большинство людей при подобных тренировках допускают ошибку, бегая с низким каденсом. Из-за этого ноги чрезмерно вытягиваются в воде, что влечёт за собой риск растяжения подколенного сухожилия.

Правильный шаг в водном беге немного имитирует то, как велосипедист крутит педали. Для того, чтобы тело двигалось верно, используйте специальный водный пояс.

Плюсы и минусы

Плюсы

  • Недавние исследования показали, что бег в бассейне – самый эффективный вид кросс-тренинга для бегунов.
  • Добавление одного дня в неделю бега в бассейне к своей обычной тренировочной активности – это превентивный способ предотвратить чрезмерную нагрузку на суставы, особенно когда вы находитесь в фазе тяжёлых тренировок.
  • Борьба с сопротивлением воды заставляет вас усердно работать, отлично показывает недостатки техники и задействует те мышцы, которые на суше используются меньше.
  • Поскольку вы просто боретесь с сопротивлением воды, и вам не нужно отталкиваться от земли, частота шагов здесь выше, чем обычно: эта привычка при регулярных тренировках переходит и в сухой бег.
  • Давление воды помогает сердцу перекачивать кровь по всему телу.
  • Погружаясь в воду, вы снижаете свой вес до 90% в зависимости от глубины погружения и благодаря меньшему весу сводите к минимуму риск травм, ведь значительно снижается нагрузка на мышцы, связки, сухожилия и кости.
  • В воде процесс венозного возврата усиливается, чтобы вывести метаболические отходы во время упражнений: в результате водные бегуны не испытывают такой же крепатуры, как при нагрузке на суше.

Недостатки

  • От водного бега следует воздержаться, если у вас травма сгибателя бедра, которая может усугубляться повышенным сопротивлением воды при подъёме ноги.
  • Понадобится достаточно глубокий бассейн, чтобы в нём можно было бегать, не касаясь дна.
  • Бег в бассейне может быть скучен, если не разнообразить его интенсивными интервалами.
  • Некоторые люди могут стесняться бегать в бассейне, потому что большинство его посетителей точно не знакомы с таким вариантом кардиотренировки.
  • Дорожку в бассейне придётся с кем-то делить.
  • Бассейн обычно занимает больше времени для организации занятия: нужно до него добраться, переодеться, принять душ и повторить всё то же самое в обратном порядке после тренировки.
  • В воде сложнее разогнать пульс, поэтому придётся постоянно обращаться к ускорениям, чтобы воссоздать для сердечно-сосудистой системы нагрузку, получаемую на суше.
  • На первых тренировках тело может сопротивляться биомеханике бега из-за непривычной среды, нужно заставить себя сконцентрироваться на технических аспектах.

Экипировка

Единственное специальное снаряжение, которое потребуется для водного бега, – это пояс для аквафитнеса или жилет. Он будет поддерживать тело в правильном положении. При беге без пояса/жилета сложнее держать ноги под собой – они имеют тенденцию выплывать назад, как при плавании.

Для сохранения необходимого положения тела можно также взять ленту, ремень или эластичный шнур для спринтеров, чтобы прикрепить себя к одной стороне бассейна. Без закрепления вы, скорее всего, будете наклоняться вперёд и пытаться добраться до другой стороны бассейна. Дело не в том, чтобы бежать на месте, а в том, чтобы сосредоточиться на хорошей технике.

Если это восстановительная тренировка, вы можете позволить себе передвигаться по бассейну без ленты, но если цель занятия – сфокусированная, высокоинтенсивная тренировка, мы рекомендуем бегать на месте, привязав себя ремнём, чтобы не отвлекаться.

Также попробуйте использовать водную обувь, чтобы достигнуть необходимого уровня сопротивления воды.

Водонепроницаемый iPod и наушники помогут сделать тренировку интереснее. Вы даже можете выполнять интервалы в соответствии с темпом композиции: под быстрый трек бегите интенсивно, под спокойный восстанавливайтесь. Также будет намного веселее, если вы сумеете убедить знакомых бегунов присоединиться к вам!

Для того, чтобы заниматься водным бегом, не обязательно бегать в бассейне. Изредка встречаются специализированные беговые дорожки, помещённые под воду.

Кому подойдёт

Водный бег рекомендован:

  • людям с избыточной массой тела, поскольку в воде они уберегут свой опорно-двигательный аппарат от сотрясений и смогут без вреда для тела заниматься дольше, чем на суше, то есть потратят больше энергии;
  • пожилым людям, у которых слабые кости, суставы и связки;
  • беременным женщинам;
  • травмированным бегунам, чтобы не прекращать занятия и оставаться в форме;
  • бегунам с большими объёмами тренировок, чтобы сделать их разнообразными и снизить нагрузку на ноги.

Важное замечание: хотя акваджоггинг и поддерживает физическую форму, нельзя, закончив с ним, сразу же выйти на высокие объёмы бега на суше. Опорно-двигательной системе потребуется время, чтобы адаптироваться, поэтому начинайте осторожно и постепенно.

Пояс для акваджоггинга

Варианты тренировок в бассейне

Перед началом тренировок сделайте динамическую разминку на суше.

Пирамида

  • 10 минут лёгкой разминки
  • 1 минуту сложно, 30 секунд легко
  • 1,5 минуты сложно, 30 секунд легко
  • 2 минуты сложно, 30 секунд легко
  • 2,5 минуты сложно, 30 секунд легко
  • 3 минуты сложно, 30 секунд легко
  • 3,5 минуты сложно, 30 секунд легко
  • 4 минуты сложно, 30 секунд легко
  • 4,5 минуты сложно, 30 секунд легко
  • 5 минут сложно, 30 секунд легко
  • вернитесь вниз по пирамиде: 4,5 минуты сложно, 30 секунд легко, 4 минуты сложно, 30 секунд легко и так далее).
  • 10 минут заминки

Фартлек

  • 10 минут лёгкой разминки
  • 30 секунд спринт (95-100% от максимальной ЧСС)
  • 30 секунд в среднем темпе (87-92% от максимальной ЧСС)
  • 30 секунд спринт
  • 30 секунд в среднем темпе
  • 30 секунд отдыха
  • повторить 12-15 раз
  • 10 минут заминки

Трамплин

  • 10 минут лёгкой разминки
  • 2 минуты в среднем темпе
  • 1 минута спринт
  • 1 минута отдыха
  • повторить 10 раз
  • 10 минут заминки

Симулятор гонки

  • 10 минут лёгкой разминки
  • 5 минут в темпе целевого старта
  • 30 секунд спринт
  • 2 минуты отдыха
  • повторить 4 раза
  • 10 минут заминки

Молочная кислота

  • 10 минут лёгкой разминки
  • 2 минуты спринт
  • 90 секунд отдыха
  • повторить 12 раз
  • 10 минут заминки

Надеемся, что разнообразные тренировки, которые вы можете выполнять в бассейне, сделают процесс более интересным и увлекательным, а имеющиеся научные знания о преимуществах водного бега помогут вам не унывать и избавиться от травмы с минимальной потерей физической формы.

Читайте также:
Чем заменить бег: 13 альтернативных вариантов тренировок
Бег на месте: польза и техника

7 упражнений для быстрого похудения в воде

Тренировки в воде – отличный выбор, если вы часто посещаете бассейн. Поскольку сейчас лето, то можно еще и сэкономить на занятиях по водной аэробике. Просто отправляйтесь на пляж и тренируйтесь там.

Такие занятия в первую очередь рекомендуются людям с существенно избыточным весом, а так же тем, кто страдает от болей в суставах. Дело в том, что вода снимает болезненную нагрузку с организма. И при этом она плотнее воздуха, что позволяет усилить сопротивление при движениях. Как следствие, эти тренировки более эффективны.  Что ж, с плюсами разобрались, перейдем к самим упражнениям.

1. Плаванье

Да-да, обычное плавание великолепно сжигает лишние калории. Это веселый способ похудеть без спортзала летом. Если есть возможность, отправляйтесь к морю, поскольку соленая вода способствует похудению. Помните, мы говорили о том, что сопротивления в воде выше, чем на воздухе? Так вот, из-за наличия соли в морской воде, плотность ее выше, чем в пресных реках и озерах. Поэтому и сопротивление будет еще выше.


2. Прогулки по пояс в воде

Эффективное и простое упражнение, с которым справится даже человек, далекий от спорта. Зайдите в воду так, чтобы ее уровень приходился вам по пояс. Ходите взад-вперед. Несмотря на простоту, скоро вы можете заметить, как мышцы тонизируются, напрягаются и наливаются силой. Все благодаря тому, что ваше тело прилагает усилия для преодоления водной преграды.


3. Бег в воде (акваджоггинг)

Еще одним эффективным упражнением станет бег в воде. Выполнять его можно по-разному: не касаясь ногами дна, касаясь ногами земли, с утяжелителями и без них. Любой вариант хорош для сжигания калорий. Главное – держать спину как можно ровнее. 

4. Бег по воде

Если акваджоггинг для вас слишком сложный, то для начала можно ограничиться бегом по кромке воды у берега. Однако бегать можно только на мелком песке. Заодно получится отличный скрабинг для пяточек. Пробежки необычайно эффективны, если надо избавиться от жира на коленях.


5. Прыжки через волны

Импровизированной заменой скакалки станут прыжки через волны. Если у вас есть дети, вы весело поиграете с ними и при этом избавитесь от лишнего веса. Следите, чтобы под ногами не было скользких камней или острых ракушек. Прыжки через волны станут великолепным упражнением на свежем воздухе.


6. Планка

Каждый, кто хотя бы изредка посещает спортзал и ходил на уроки физкультуры в школе, знаком с простым упражнением под названием «планка». Однако далеко не все знают, что делать планку можно и в воде. Для этого понадобится сперва найти какую-то опору, за которую можно ухватиться руками. Затем просто лягте на воду на живот и старайтесь удерживать голову над водой, выпрямив тело. Нет никакой необходимости долго удерживаться в позиции «планки». Достаточно выполнять упражнение по 1-2 минуты с небольшими перерывами на отдых.


7. Баланс на одной ноге

Хорошей тренировкой для укрепления мышечного тонуса и развития вестибулярного аппарата станет упражнение, которое я в шутку называю «Фламинго». Надо просто скопировать позу забавной пташки и стоять в воде, опираясь на одну ногу. Вторую ногу сгибаем в колене и поднимаем вверх либо заводим назад. Руки можно развести в стороны для баланса, или упереться ладонями в пояс. Эта тренировка может показаться слишком простой, но, поверьте моему опыту, балансировать на одной ноге даже в едва покачивающихся водах – занятие не из легких. Вы очень быстро ощутите, как напрягаются мышцы. А пресс как работает – красота!

Вы можете выбирать те упражнения, которые вам делать наиболее комфортно. Можно изобретать новые интересные тренировки. Например, танцевать в воде, как это делали главные герои культовой мелодрамы «Грязные танцы» — одного из лучших летних фильмов. А как вам идея подводного балета?

Помимо всех упомянутых выше плюсов, у тренировок в воде есть еще один замечательный плюс. Все мы хотим избавиться от лишних килограммов да побыстрее. Однако похудение влечет за собой крайне неприятный побочный эффект: кожа обвисает, появляются складки, похожие на возрастные морщины. Так вот, водные упражнения помогают подтянуть кожу после потери веса, а так же во время похудения! Разве не замечательно?

Будьте здоровыми и красивыми. Пусть окружающие на пляже с восхищением любуются вашей стройностью. Солнечного вам лета и радужного настроения!

Рассказать друзьям:

Подписаться на журнал:

Аквафитнес (аквааэробика) — EMILY

Мы продолжаем знакомить Вас с новинками и уже имеющимися разновидностями фитнеса. Как говорится, на вкус и цвет. Сегодняшняя статья для любителей воды — конечно же, аквафитнес (аквааэробика).

Думаю, многие посещают бассейн, несомненно, полезное и приятное занятие, но для кого-то оно кажется монотонным. Чтобы разнообразить простое плавание от бортика до бортика, займитесь аквафитнесом. Это занятия для укрепления мышц  и поддержание формы. Суть аквааэробики заключается в том, чтобы получать нагрузку посредством сопротивления воды.

Если заглянуть в историю, то упражнения в воде встречаются еще в Древнем Риме и Китае. Но основоположником занятий с использованием специального жилета  можно считать Глена Макуотерза. Во время вьетнамской войны он получил ранение в бедро и не мог заниматься бегом, в тот момент он начал заниматься в воде и создал, популярный сейчас акваджоггинг, о нем мы расскажем чуть позже.

Фитнес в воде — это отличный способ похудеть, поддержать форму, привести себя в тонус и получить хорошее настроение. Ведь, как известно, вода является отличным антидепрессантом. К счастью занятия  аквафитнесом практикуют не только в wellness клубах, но и во всех лечебных, оздоровительных учреждениях, проще говоря, в любом бассейне рядом с домом.

О полезных и приятных свойствах воды можно говорить очень долго, но, несомненно, главными её достоинствами являются: массажный и дренажный эффект, который  способствует исчезновению ненавистного целлюлита, в воде снижается нагрузка на позвоночник, снимается мышечное напряжение, повышается  эластичность и упругость кожи, вода укрепляет нервную систему и, конечно же, способствует снижению веса. Занятия аквафитнесом показаны  также пожилым людям, людям с болезнью суставов, вен и так далее.

Как проходят сами занятия? Существует множество разновидностей аквафитнеса. Занятия  могут проходить на мелкой и глубокой воде. Занятия на глубокой воде отличаются использованием специальных аквапоясов.

Из разновидностей есть  акваджоггинг (aqua jogging) или водный бег, проводится  на глубокой воде с аквапоясом, упражнения выполняются  так, чтобы занимающийся не касался дна бассейна. Водная ходьба, прыжки (могут проходить как на средней, так и на глубокой воде), акваденс (танцевальные движения в воде).

Существуют и разновидности схожие с соответствующими занятиями на суше:

  • Аквастречинг (упражнения на развитие гибкости и подвижности суставов, укрепления мышц)
  • Аквапилатес (выполнение статических упражнений на выносливость и укрепление мышц)
  • Акватай (выполнение в воде упражнений из восточных единоборств)
  • Аквастеп (упражнения выполняются со специальной платформой (аквастеппером)
  • Упражнения на водных тренажераж, о них мы писали ранее, смотрите статью «Аквабайкинг или велосипедный фитнес в воде».

Занятия аквафитнесом проходят очень интенсивно, так как в воде легко замерзнуть. И, кстати, прохладная вода является большим плюсом для занятий, происходит стимуляция терморегуляции что в свою очередь заставляет вас  тратить энергию ещё и на то, чтобы вас согреть. Какие-то упражнения покажутся вам совсем легкими, но это не повод “халтурить”, вы в первую очередь работаете на результат, нужный, конечно же, вам, ну и для тренера он тоже очень важен. Занятия проходят как групповые, так и индивидуальные. Плюсы и минусы есть у обоих. Во время занятий используется достаточно много инвентаря, это и аквапояса, гантели, утяжелители, нудлс, аквадиски, акваперчатки и тд. Такое разнообразие инвентаря не заставит вас скучать в бассейне!

Занятия аквааэробикой показаны  беременным женщинам. Естественно по показанию врача. Все вышеперечисленные достоинства воды благоприятно влияют на беременных, является  профилактикой варикозного расширения вен и так далее.

При выборе места для занятий учитывайте температуру воды и воздуха  в бассейне, она должна быть выше нормы, обычно для занятий с беременными женщинами используются бассейны с более теплой. Ну и следует учитывать, что вода  очищается хлором, а он естественно негативно влияет на нас, к сожалению. Но существуют и более безопасные методы очистки – ионами серебра, но и соответственно более дорогой ( Я, конечно же, не отговариваю от занятий, но могу дать совет всем посещающим бассейн)) по возможности после посещения бассейна  принимайте содово-солевые ванны (7 ст.ложек соды + пол пачки соли), их обязательно стоит принимать и после любой физической нагрузки  для исключения интоксикации организма. Ну а если нет времени на ванну, подойдет и содово-солевой скраб. И Кожа скажет вам спасибо)))

И еще один дельный совет – всем знакомо чувство голода после любого посещения прохладной воды?)) Так вот, чтобы избежать лишних съеденных килокалорий – выпивайте кружку какого-либо горячего напитка.

Приятных вам занятий!)

Анна Лавринюк

VN:F [1.9.22_1171]

Rating: 10.0/10 (9 votes cast)

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

Мой мир

Pinterest

LiveJournal

Тренировки и боль в спине. Как тренироваться чтобы не навредить?

В течение жизни спортсмены, фитнес-энтузиасты и даже люди, которые никогда не тренировались сталкиваются с одной и той же проблемой — боль в спине.

Причины могут быть разными, итог — один — вам приходится отложить тренировку.

Боль в пояснице — что способствует ее появлению?

Среди физически активных людей боль в пояснице чаще всего возникает в результате нескольких причин:

  1. Неправильно поднятие веса с пола или неправильное опускание его вниз 

  2. Наклон при помощи спины, а не при помощи колен

  3. Выполнение большого количества упражнений на «холодное» (не разогретое) тело или напряжение несоизмеримое с физической подготовкой человека.

  4. Выполнение большого количества таких упражнений, как скручивания или разгибания спины, с плохой техникой (кстати, этими упражнениями люди злоупотребляют больше всего)

  5. Выполнение упражнений на оборудовании, которое неправильно настроено. Например, неправильная высота сиденья на тренажерах.

Если у вас есть боль в спине, то вам подходят следующие тренировки:

Боль с спине, при которой вы не можете шевелиться, говорит о том, что вам придется немного подождать, прежде чем вы сможете приступить к тренировкам. Если же вы можете стоять, сидеть, ходить и поднимать лёгкие предметы, тогда следующие примеры тренировок для вас.

Аква бег (акваджоггинг)

Упражнения в воде уменьшают болезненность в мышцах и суставах, что делает водный бег идеальным при большинстве травм. Бег по земле требует много сил, каждый раз нога под весом бегуна ударяется о землю и при неправильной технике страдают коленные суставы и позвоночник. Но, если вы совершаете пробежку под водой, вода действует как гигантская подушка. И чем глубже вода, тем легче становится ваше тело. Кроме того, совершая физические упражнения в воде вы тратите больше энергии. (занятия бегом сжигают 8 калорий, акваджоггинг — 11,5)

Плавание

Плавание — это тоже отличная тренировка, для тех у кого болит поясница. Главное, будьте осторожны — возможно, вам придется изменить технику гребка, чтобы не усугубить поврежденную мышцу нижней части спины.

Водная аэробика (аква-шейпинг или гидро-аэробика)

Как и акваджоггинг, водная аэробика не оказывает сильного воздействия на спину. В аква-аэробике используется специальный инвентарь (перчатки, ласты, гантели, палки), который существенно повышает интенсивность упражнений, а также помогает разнообразить тренировки и сделать их более веселыми и интересными. Кроме того, упражнения в воде снимают некоторые неудобства, которые могут возникнуть, касательно вашей фигуры, ведь когда мы на виду (в зале, например), то поневоле можем стесняться нашего тела, однако в воде мы все равны. 🙂

Упражнения на тренажерах

Не все тренировки, которые вы можете делать, когда у вас болит поясница должны быть в воде. Если в сидячем положении вы не ощущаете боли, то вы можете использовать тренажеры. Это один из тех моментов, когда я приветствую использование тренажеров. С болью в спине тренировки со свободными весами могут быть опасны — они могут вывести вас из равновесия и усугубить боль, однако тренажёры с их контролируемым движением, позволят вам упражняться без страха.

Во время упражнений на тренажерах стоит обязательно сидеть прямо и напрягать мышцы живота, таким образом мышцы кора будут поддерживать вашу поясницу. Однако, будьте осторожны с тренажёрами направленными на проработку мышц живота (разгибания спины, например)! ни могут усугубить вашу боль.

Вы можете делать отжимания от колен и полу присед, пока ваша травма не позволит делать большего. По возможности, попросите тренера адаптировать упражнения из вашей программы под вас.

Лежачий велосипед 

Сидеть вертикально на велосипеде или бежать на беговой дорожке, с болью в пояснице, может оказаться пыткой, однако лежачий велосипед может позволить вам сжечь калории в более комфортном положении. К тому же, если боль спины не стреляет вниз через ягодицы в ноги (ишиалгия/sciatica), тогда эллиптический тренажер тоже поможет вам получить долю эндорфинов, выполняя кардио. 

 

Каких упражнений следует избегать, когда у вас болит спина?

Вы должны очень осторожно относится ко всем упражнениям с сильной ударной силой: бег на беговой дорожке и спринты. Также, вам стоит избегать таких упражнений как:

  • Упражнения, при которых вы держите вес вдали от вашего тела. Например: поднятия гантелей или другого веса в стороны, впереди себя, прогибы назад, боковые наклоны и жимы над головой.

  • Упражнения, которые включают в себя повторяющиеся наклоны талии. Например: скручивания, приседания и тяги.

  • Любые упражнения, которые вам больно выполнять! Как только вы почувствуете боль, вы должны немедленно прекратить выполнять упражнение. Существует множество травм нижней части спины, поэтому невозможно дать универсальные рекомендации для всех.

Пример плана тренировок:


Понедельник

30 минут — утренняя прогулка
30 минут — акваджоггинг (в любое удобное время). Для бега используйте интервалы: 2 минуты — так быстро как можете, затем 2-х минутный легкий бег.

Вторник

Легкий разогрев, затем сделайте 3 подхода следующих упражнений:

  • Грудной жим в тренажере сидя — 12 повторений

  • Жим от плеч в тренажере сидя — 12 повторений

  • Гребля в тренажере сидя — 12 повторений

  • Тяга верхнего блока сидя — 12 повторений

  • Разгибания ног в тренажере сидя — 12 повторений

  • Сгибания ног в тренажере сидя — 12 повторений


Среда

30 минут — утренняя прогулка
30 минут на лежачем велосипеде (в любое удобное время). Выполняйте следующие интервалы на велосипеде: крутите педали 4 минуты с сильной интенсивностью и 2 минутным с легкой интенсивностью. 


Четверг

Легкая разминка, затем сделайте 5 подходов следующих упражнений:

  • Приседания с весом тела (или полу приседания) — 10 повторений

  • Отжимания (или отжимания от колен) — 10 повторений

  • Упражнения с гантелями на бицепс сидя — 10 повторений

  • Разгибание рук на верхнем блоке стоя — 10 повторений


Пятница

30 минут — утренняя прогулка 
30 минут —  эллиптический тренажер (в любое удобное время). Выполняйте следующие интервалы: 60 секунд — высокая интенсивность и 30 секунд восстановление.


Суббота и воскресенье 

Длинная прогулка

Естественно, вы не должны использовать информацию в этой статье, как медицинские рекомендации и вы всегда должны следовать предписаниям вашего врача. Однако, если лечащий врач рекомендует вам отдыхать в течении 2-4 недель, тогда вы должны взять инициативу в свои руки и задать вопрос врачу о том, что вы действительно можете делать, а что — нет. Если врач не дает вам четкого ответа, я рекомендую найти другого врача, который специализируется в подобных травмах.

 

Стоит ли пить таблетки чтобы избежать болей в спине?

После недавнего исследования (метаанализа более 100 исследований) врачам было выдано руководство, в котором рекомендуется избегать употребления опиоидов для снятия боли в спине.

Исследование показало, что нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен, аспирин и миорелаксанты, эффективны для кратковременного обезболивания — лучше, чем инъекции стероидов или ацетаминофен, активный ингредиент тайленола.

А знаете, что оказалось лучшим лекарством? Кардио и силовые тренировки! А также акупунктура, тай-чи, йога и другие альтернативные формы двигательной реабилитации.

 

Отличной тренировки!

 

 

Болит спина? Делай эти упражнения для здоровой спины дома

11 самых популярных оправданий от занятия спортом и что с ними делать

 

5 акватренировок в бассейне, которые заменят вам посещение тренажёрного зала

На заре своего существования аквааэробика приобрела славу фитнеса для ленивых. Многие считали тренировки в воде малоэффективными. На них записывались в основном будущие матери, пенсионеры и участники групп лечебной физкультуры.

Для будущих мам

Занятия в бассейне считаются идеальным видом фитнеса для будущих мам, так как вода облегчает нагрузку. Тренироваться можно до последних недель беременности. Кроме того, аквааэробика для беременных (обычно такие программы называются «аква-мама») включает в себя полезные упражнения на дыхание и расслабление, которые помогают подготовиться к родам.

Аквафитнес и сегодня остаётся доступным для начинающих. Среди множества направлений можно найти подходящие для людей самого разного возраста и уровня подготовки, в том числе и для тех, кто не умеет плавать. Но в фитнес-меню бассейнов появились и совершенно новые, усложнённые программы тренировок. На них записываются те, кто хочет быстро прокачать мышцы, улучшить фигуру к лету или подготовиться к марафону.

Силовые тренировки в бассейне: прокачайте мышцы

Аквафитнес с утяжелителями понравится завсегдатаям тренажерного зала. Это шанс разнообразить рутинные нагрузки, не снижая их эффективности.

Ещё силовые тренировки в воде – оптимальный способ быстро вернуть утраченную форму после длительного перерыва в занятиях.

В воде нагрузка распределяется равномернее, риск травм ниже, но в то же время хорошо прорабатываются все мышцы. Причём удаётся прокачать и мелкую мускулатуру, которую особенно сложно вовлечь в «сухопутные» тренировки.

Есть программы, направленные на тренировку определенных групп мышц. Например, аква-бутс, занятия в специальных утяжелителях для ног, создают дополнительную нагрузку на ягодицы и бёдра.

Кардиотренировки: повышайте выносливость

Улучшить состояния сердечно-сосудистой системы помогает любая кардиотренировка. Но именно аква-разновидности фитнеса позволяют дольше поддерживать оптимальный для сжигания жировых клеток пульсовой режим. Для любителей скандинавской ходьбы, например, существует аквастеп – ходьба подводная, для любителей бега – акваджоггинг. Альтернатива велотренажерам в спортзале – аквабайки, подводные «велосипеды», закрепленные на дне бассейна.

Танцевальная аквааэробика: улучшайте растяжку и гибкость

Идеальный выбор для тех, кто хочет научиться лучше чувствовать свое тело, стать пластичнее и грациознее. В отличие от обычных танцев, нагрузка на суставы, стопы и позвоночник тут минимальна. А еще это отличная (и очень веселая) тренировка. Разновидностей водных танцевальных программ много. Среди самых интересных и сложных – аквазумба с элементами зажигательного латиноамериканского танца зумба, и аква пол-дэнс – танцы на пилоне, который закреплен на дне бассейна. Другая программа, дэнс микс, объединяет шаги из разных танцев и подойдёт для начинающих.

«Боевая» аквааэробика: добавьте драйва

Другое популярное направление аквааэробики — тренировка с элементами бокса, кикбоксинга, карате и других восточных единоборств. В расписании фитнес-центров она обычно обозначается как aqua combat или аквабоксинг.

Подобные занятия тренеры рекомендуют поклонникам этих видов спорта, а также тем, кому остальные направления аквааэробики кажутся недостаточно динамичными и слишком легкими. Однако новичкам такие программы, скорее всего, покажутся сложными.

Статические аква-нагрузки: от йоги до пилатеса.

Тем, кто не любит высокоинтенсивные упражнения и мечтает похудеть без кардиотренировок, стоит присмотреться к аква-йоге. Самая настоящая аквааэробика для ленивых называется аквакалланетик. Как и на суше, упражнения выполняются в очень медленном темпе. Аквапилатес – ближайший «родственник» сухопутного пилатеса, объединяет его элементы с водной гимнастикой. Эксперты уверяют, что эффект похудения от аквапилатеса наступает быстрее, чем от обычного, а главное – упражнения даются легче. Впрочем, это касается всех видов водного фитнеса.

Swiss Clinics Group — Эксклюзивная программа «Лечебное голодание в сердце швейцарских Альп»

* Цены на медицинские программы могут меняться

ЭКСКЛЮЗИВНАЯ ПРОГРАММА «ЛЕЧЕБНОЕ ГОЛОДАНИЕ» (от 8 до 21 дня) В СЕРДЦЕ ШВЕЙЦАРСКИХ АЛЬП

 

На программу действует акция все летние месяцы!

 

Лечебное голодание – это терапия, которая доказала свою эффективность в отношении многих хронических болезней. Показания к этому виду лечения составляют длинный список. Программа дает немедленный эффект в виде быстрого избавления от лишних килограммов, глобальной регенерации организма, сохраняя при этом долгосрочные результаты.

Лечение строится по пяти основополагающим направлениям: детоксикация, минерализация, нейтрализация воспалительного  стресса, нормализация гормонального  фона, восстановление здорового  пищеварения.

 

Благоприятное воздействие лечебного голодания

  • Общее  оздоровление: улучшается работа  пищеварительной системы и других важнейших систем организма; включается процесс омоложения кожи; наполняется энергией все  тело.
  • Детоксикация: в интенсивном режиме выводятся токсины.
  • Противовоспалительный эффект: вместе с воспалением уходят хронические  боли.
  • Оптимизация питания: пациент постепенно  освобождается от зависимостей и худеет.
  • Укрепление  организма: происходит перезапуск иммунной системы.
  • Снижение  уровня стресса  и восстановление внутренней гармонии: пациент удаляется от привычной каждодневной суеты и заряжается энергией; ощущение  здоровья и бодрости повышается  настроение; учится слушать свое внутреннее  «Я»  и заботиться о себе.
  • Улучшение  гигиены жизни: приобретение новых привычек здорового питания, но  главное, Получение от этого удовольствия!!!!

 

Преимущества лечебного голодания

  • Эксклюзивным  является  голодание,  построенное  на  принципах  хронобиологии.
  • Подход  комбинирует  аллопатическую  или  классическую  и  альтернативную  медицины  (традиционную  китайскую  медицину,  микропитание  и  фитотерапию).
  • Программа  разрабатывается  индивидуально  в  зависимости  от  конкретных  потребностей  и  биологических  параметров  пациента.
  • Программа готовится  заранее;  по  окончании  программы  возможно  дистанционные наблюдение и консультации  лечащего  врача.
  • В  первые  дни пребывания  индивидуальная  программа  уточняется.  Для  этого  проводится  анализ  кишечной  микрофлоры,  результаты  которого  позволяют  еще  точнее  подстроить  программу  под  конкретного  пациента.  Энтеральную  нервную  систему  все  чаще  называют  вторым  мозгом.  Поэтому  оздоровление  пищеварительной  системы рассматривается, как  вдвойне  важная  задача
  • В течение программы  пациенты  занимаются  восстановительными  упражнениями  под  контролем  личного  тренера.  К  услугам пациентов  два  бассейна с натуральной термальной водой, богатой целебными минеральными солями, скандинавская  ходьба,  акваджоггинг  и  целый  ряд  других  индивидуально  подобранных  видов активной  и  пассивной  терапий.
  • После  выведения  из  режима  лечебного  голодания,  пациентам предлагается  алиментарная  гипотоксическая  программа,  основанная  на  хронобиологии.  Калорийность  и  рацион  (включая  микропитание)  подбирается  индивидуально.

Стоимость по запросу

 

Aquajogging: как, когда и зачем попробовать | Жизнь и стиль

Травмы случаются со всеми бегунами, независимо от возраста, способностей или опыта. Водный бег, также известный как глубоководный бег, — отличный способ оставаться в форме во время травмы.

Двукратная олимпийская чемпионка Келли Холмс была одним из первых ее сторонников. В 2000 году Холмс получила травму икроножной кости и смогла возобновить тренировки на беговой дорожке только за шесть недель до Олимпийских игр в Сиднее, где она выиграла бронзовую медаль. Это замечательное достижение стало возможным благодаря тому, что она использовала водный бег трусцой для поддержания чрезвычайно высокого уровня физической подготовки по мере заживления травмы.

Итак, если вы оказались в стороне из-за травмы, не бойтесь: оставаться в форме можно. Даже если вы не травмированы, водный бег можно использовать в качестве дополнения к вашей обычной программе бега и повысить вашу выносливость, не нагружая ноги.

Что это?

Aquajogging с поясом плавучести. Фотография: Tracy Frankel / Getty Images

Aquajogging предполагает надевание плавучего устройства на середину тела, а затем беговые движения рук и ног в глубоком конце бассейна.Ваши ступни не должны касаться пола бассейна, и вы должны медленно продвигаться вперед. Это, вероятно, самая распространенная форма кросс-тренинга среди высококлассных спортсменов.

Ремни для водного бега можно недорого купить в Интернете. Ремень, пристегнутый вокруг вашего живота, позволяет вам оставаться на плаву, так что ваша техника сосредоточена на воспроизведении хорошего бега, а не на удержании головы над водой.

При правильном выполнении и в правильной вертикальной позе водный бег является прекрасной формой тренировки с отягощениями.Практически все мышцы, которые вы используете во время бега, можно тренировать, и это особенно полезно для сгибателей бедра. Подъем коленей против сопротивления воды позволяет укрепить сгибатели бедра в полном диапазоне движений. Сгибатели бедра хронически слабые и напряженные у большинства бегунов, которые работают за столом и проводят большую часть дня сидя. Эта слабость способствует множеству травм при беге; чаще всего жалобы бегунов на колени. Вы можете обнаружить, что на суше у вас есть лучшая и более выносливая беговая форма, когда вы включите водный бег в свою программу тренировок.

Советы по технике

  • Убедитесь, что вода, в которой вы тренируетесь, достаточно глубокая, чтобы ваши ноги не касались дна во время бега.
  • Сохраняйте прямую осанку, плечи прямо над бедрами. Главный вывод из наблюдения за людьми, занимающимися водным бегом, с помощью подводной камеры заключается в том, что, как бы вы ни думали, что отклоняетесь назад, вы все равно наклоняетесь вперед. Вероятно, это связано с тем, что ремни обеспечивают большую плавучесть сзади, чем спереди.
  • Сожмите руки в кулак, чтобы не «жульничать», плывя руками для движения вперед.
  • Представьте, что вы перешагиваете через бочку и катите ее за собой — то есть преувеличиваете коленный привод над воображаемым бочонком, а также толкаете его назад полностью следовой ногой.
  • Найдите партнера по обучению. Без отвлекающих факторов окружающий мир сам по себе водный бег может быть довольно скучным.
  • Всегда делайте интервалы, всегда делайте короткие восстановления. Учитывая, что водный бег не несет нагрузки, его интенсивность не будет такой высокой, как при обычном беге.Этому следует противодействовать, разбивая каждую тренировку на интервалы тяжелых усилий с коротким восстановлением.
  • Тыловое сгибание стопы — это еще одна вещь, которую вы делаете во время бега по суше, не осознавая этого, но вам нужно активно думать об этом во время водного бега — это значит подтягивать пальцы ног к голеням.
  • Выберите самую медленную полосу движения. Водный бег не предназначен для того, чтобы вы быстро двигались по воде, поэтому вы будете двигаться медленнее, чем все остальные в бассейне.
  • Хотя приведенные выше технические рекомендации важно учитывать, главное, на что следует обратить внимание, — это усердно работать и повышать частоту сердечных сокращений и дыхания.

Конечно, существует множество других форм кросс-тренинга, включая плавание, велоспорт, эллиптические тренажеры и гребные тренажеры. Преимущество водного бега состоит в том, что он не оказывает никакого воздействия. Это особенно полезно для бегунов, которые получили тяжелые травмы лодыжки или стопы, и для которых, таким образом, невозможно ездить на велосипеде и использовать эллиптический тренажер.Aquajogging имеет преимущества перед плаванием, так как не требует каких-либо предварительных тренировок и работает с набором мышц, более похожим на бег.

Сессии

Ниже приведены некоторые идеи для тренировок, которые вы можете проводить в бассейне, хотя репликация любой тренировки, которую вы выполняете в своей обычной программе бега (с немного сокращенным восстановлением), также подойдет.

Сессия в бассейне 1 (всего 30 минут, 14 минут в тяжелой форме)

  • 8 минут для легкой разминки
  • 8 x 1 мин жесткая (восстановление 30 сек)
  • 12 х 30 сек хард (восстановление 20 сек)
  • 8мин легкая разминка

Бассейн Сессия 2 (всего 52 минуты, 22 минуты тяжелая)

  • 10 минут разминки
  • 3 x 3 мин усиленная (восстановление 90 сек)
  • 2 мин. Простой
  • 4 x 2 мин усиленная (восстановление 60 сек)
  • 2 мин. Простой
  • 5 x 1 мин усиленная (восстановление 30 сек)
  • 10мин прогрев

Следуйте за Джейком в Twitter: @jakegshelley.Он ведет блог на jakegshelley.wordpress.com.
Онлайн-коучинг bigbeartc.org/coaching-packages.

Зачем бегунам водный бег

ОбезьянаБизнесизображенияGetty Images

Все мы знаем о важности кросс-тренинга для бегунов, но найти то, что нам действительно нравится, может показаться невыполнимой задачей. Справедливости ради стоит отметить, что от езды на велосипеде до скачек можно сказать, что немногие занятия могут сравниться с чистой радостью от шнуровки обуви и ударов по тротуару.

К счастью, нет необходимости жертвовать любовью к каденции, когда вы меняете режим упражнений. Акваджогинг, гибрид плавания и бега, быстро набирает популярность как среди бегунов, так и среди тех, кто не занимается бегом. Бассейны постепенно открываются снова, а спортсмены во всем мире отчаянно пытаются подбодрить свои тренировки, что может быть лучше, чтобы попробовать эту надежную тренировку?

Что такое акваджоггинг ?

Как следует из названия, водный бег включает бег по воде.

Вы прикрепляете пояс плавучести вокруг туловища, чтобы оставаться на плаву, а затем имитируете движение бега на месте в глубоком конце бассейна. Ремень также помогает держать голову над поверхностью, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, чтобы наступить на воду.

Если у вас нет ремня, вы можете бегать по мелкой воде бассейна. Вы также можете бегать трусцой в глубоком конце, но это может быть особенно сложно без плавучего устройства.

Какие преимущества акваджоггинг для бегунов?

1.Улучшает беговую форму

      Мы все хотим усовершенствовать нашу форму и подражать скольжению элитных бегунов — и водный бег может быть секретом совершенствования этого легкого шага. Это упражнение имитирует движения, которые вы совершаете на суше, позволяя вам сосредоточиться на четкости вашей осанки и формы в безопасной среде с низким уровнем ударов.

      2. Укрепляет тело

          Это может показаться легким, но водный бег обещает тяжелую тренировку с сопротивлением. Вода намного толще воздуха, поэтому вам приходится сильно толкать ноги, преодолевая повышенное давление.И хотя другие инструменты сопротивления можно снимать, например, латексные ленты, от силы воды никуда не деться, а это значит, что у вас меньше шансов найти оправдания!

          3. Повышает физическую форму сердечно-сосудистой системы

              Вопреки тому, во что мы можем верить, бег — не единственная сердечно-сосудистая деятельность. Водный бег — отличный способ сохранить или улучшить здоровье сердца, не рискуя травмировать мышцы и суставы. Поскольку он оказывает давление как на нижнюю, так и на верхнюю часть тела, он требует, чтобы сердце работало даже тяжелее, чем при обычных пробежках.

              4. Способствует выздоровлению

                  И наконец, водный бег — новый лучший друг травмированного бегуна. Он царапает, от чего не терпится бежать, не причиняя дальнейшего ущерба, и даже может ускорить восстановление. В частности, он укрепляет сгибатели бедра, которые, как известно, слабы у многих бегунов и часто являются причиной множества неприятных травм.

                  Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

                  ПОДПИСАТЬСЯ

                  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                  Руководство по бегу в воде

                  — Часть 1 — AquaJogger®

                  К воде!

                  Чем бы вы ни занимались, усталость и травмы — препятствия на пути к успеху. Во время соревнований нужно быть на высоте в эти моменты соревнований, но выживание в тренировочном графике без травм может стать для вас самой сложной задачей.Бег — одно из лучших упражнений для сердечно-сосудистой системы. Это также одна из основных причин травм нижней части тела.

                  Уникальная среда водного бега может помочь вам снизить риск травм и повысить уровень физической подготовки способами, которые невозможно достичь с помощью одних только наземных упражнений. В мире столкновений начните думать, что это амфибия. Узнайте, как можно сочетать упражнения на суше и в воде, чтобы оставаться в хорошей форме дольше и с меньшим количеством травм.

                  Что особенного в воде?

                  Несмотря на то, что различные формы водных упражнений использовались на протяжении веков, исследования космической эры теперь документируют больше, чем когда-либо, причин, по которым следует проводить программы тренировок и восстановления в воде.

                  Работа без удара.

                  Ваше тело по шею в воде весит около 10% от его веса на суше. Если вы весите 200 фунтов. когда вы стоите на суше, вы весите всего 20 фунтов. в воде. С добавлением ремня плавучести, такого как AquaJogger®, вы можете комфортно бегать с головой из воды, нормально дышать и выполнять большинство тренировок, которые вы выполняете на суше.

                  В воде ваша опорно-двигательная система больше не несет веса, поэтому она может восстанавливаться после всех нагрузок ваших наземных программ, в то время как вы сосредотачиваете свое внимание на сердечно-легочной системе. Никаких ударов… никаких ударов.

                  Аэробная и анаэробная подготовка.

                  Десятилетие исследований, проведенных различными источниками, показали, что тренировочный эффект бега в воде может быть равным или большим, чем тот же уровень усилий на суше. Улучшите сердечно-легочную физическую форму, предоставив своим опорным суставам и мышцам выходной.

                  Сопротивление.

                  Вода создает сопротивление движению во всех направлениях посредством полного диапазона движений. Увеличивайте или уменьшайте интенсивность, изменяя скорость ваших движений.Погружение в воду похоже на то, что ваше тело окружает регулируемый весовой тренажер.

                  Массаж.

                  Вода массирует мышцы при каждом движении рук и ног. Это действие увеличивает кровообращение, способствует расслаблению и помогает снять стресс и напряжение.

                  По шею.

                  Нахождение по шею в воде вызывает физиологические изменения в вашем теле, которые помогают удалять метаболические отходы, улучшают сердечную функцию, снижают кровяное давление и помогают организму в заживлении тканей. Начните думать о том, как вы можете использовать эти изменения, чтобы ускорить восстановление после соревнований, тренировок и травм.

                  Программа кондиционирования.

                  Многое из того, что вы знаете о наземных программах кондиционирования и фитнеса, применимо и к водным упражнениям. Узнайте, как перенести свой режим наземных упражнений и программ кондиционирования в эту дружелюбную среду.

                  Это революционно, это работает, это весело, и, возможно, это самый полезный из имеющихся методов кондиционирования и восстановления.Это руководство поможет вам запустить вашу программу, чтобы вы могли начать писать свою собственную историю успеха.

                  Водный бег трусцой | Откройте для себя преимущества и оснащение водных пробежек

                  27.05.2016

                  Aqua Jogging предлагает вам все преимущества бега, но с меньшим воздействием на ваше тело. Короче говоря, он предлагает лучшие результаты при меньших затратах.

                  Он также удобен для щиколотки, что делает его идеальным для бегунов, восстанавливающихся после травм. И это не единственное преимущество водного бега перед наземным аналогом.

                  • Вода плотнее воздуха, поэтому вы усерднее работаете и сжигаете больше калорий.
                  • Давление воды помогает вашему сердцу перекачивать кровь по всему телу.
                  • Нет необходимости «двигаться быстро» из-за дополнительной нагрузки на суставы.

                  Итак, если вы уже занимаетесь бегом и восстанавливаетесь после травмы, или если вы хотите хорошо потренироваться с меньшими усилиями, попробуйте водный бег трусцой.

                  Чего ожидать от занятий водным бегом

                  Занятия водным бегом длятся около часа.Будьте готовы постоянно использовать руки, бедра и ноги, бегая трусцой в глубокой зоне бассейна.

                  Ваш первый класс квалифицированный инструктор расскажет вам об основах, например о том, как установить ваше оборудование и как получить максимальную отдачу от тренировки.

                  Когда вы усвоите основы, вы сможете заниматься водной пробежкой в ​​любое время без инструктора. Вы можете рассчитывать на использование двух основных предметов снаряжения:

                  • Водные туфли: они являются ключом к получению максимальной отдачи от тренировки.Босые ноги могут работать, но они не дадут вам необходимого сопротивления и движения.
                  • Пояс для плавания: если вы занимаетесь водным бегом на глубоководных участках, вам понадобится пояс для плавучести, который будет частично удерживать туловище над водой во время бега.

                  Ключ к эффективному водному бегу — это держать верхнюю часть тела прямо и не наклоняться слишком сильно вперед.

                  Также попробуйте поднять колено выше, чем при беге по суше. Это поможет вам оставаться в вертикальном положении.

                  • Чтобы найти ближайший к вам класс, зайдите в Pool Finder, введите свой почтовый индекс и фильтр для Aqua Fitness.

                  Водный бег трусцой на мелководье

                  Водный бег трусцой можно выполнять и на мелководье без ремня или жилета. Если вы хотите попробовать, посмотрите видео. Ниже также приведены несколько советов.

                  1. Старайтесь держать линию ватерлинии на уровне плеч, чтобы ваш рот был удобно над поверхностью.
                  2. Встаньте прямо с задействованным корпусом.
                  3. Начните бег трусцой, как на суше.
                  4. Когда вы поднимаете колени, качайте руки.
                  5. Чтобы усложнить задачу, попробуйте использовать аквагантели.

                  Fluid Running vs. Aqua Jogging

                  Семь вещей, которые вам нужно знать.

                  Fluid Running — это не то же самое, что водный бег трусцой. Оба упражнения выполняются в воде и могут показаться похожими, но между ними есть существенные различия. Онлайн-поиск по водным бегам показывает десятки статей (и видео) о том, как бегать в бассейне. Однако у каждого из них есть немного другое объяснение и метод, из-за чего сложно понять, как это сделать правильно.И это самое первое различие между водным бегом трусцой и бегом по жидкости.

                  Fluid Running — это систематический метод.

                  Fluid Running учит правильному бегу на глубокой воде. Дженнифер Конройд, основательница Fluid Running и A.C.E. Сертифицированный персональный тренер, сертифицированный тренер по легкой атлетике в США и тренер по водному бегу создали метод из пяти шагов, чтобы научить людей имитировать бег по суше в глубокой воде. Обучающие видеоролики раскрывают пятиступенчатый метод (наряду с девятью другими движениями, чтобы тренировки были сложными и увлекательными.) Fluid Running не только исключает возможность догадок при водном беге, но и делает это благодаря исследованиям и науке, лежащим в основе методологии. Fluid Running h3Go — единственная доступная в мире система для бега в глубокой воде на основе приложений.

                  Fluid Running выполняется на большой глубине.

                  Иногда водный бег выполняется на мелководье, бегая вперед-назад по бассейну. Бег с жидкостью выполняется на глубокой воде и позволяет вам бежать намного быстрее, чем на мелководье.Он также полностью не несет веса, что идеально подходит для людей, которые страдают от боли в нижней части тела. Наконец, методика бега по жидкости учит вас, как оставаться на одном месте, поэтому вам нужно гораздо меньше места, чем при водном беге на мелководье.

                  Fluid Running — это не скучно.

                  Водный бег трусцой справедливо критикуют за то, что он скучный. Трудно сохранять мотивацию, бегая в одиночку по глубокой воде. Fluid Running изменил это. Fluid Running — это комплексная система тренировок для бега в глубокой воде, которая включает в себя обучающие видео, все необходимое снаряжение и аудиотренировки.Эти тренировки поддерживаются музыкой, созданы и под руководством Дженнифер. Fluid Running предлагает десяток тренировок разной продолжительности и интенсивности. Выберите между бегом на выносливость в глубокой воде, бегом с высокоинтенсивной интервальной тренировкой (HIIT), бегом по треку или бегом на 5 или 10 км. С таким множеством вариантов и с Дженнифер, ведущей, мотивирующей и бросающей вам вызов, вам не будет скучно.

                  Fluid Running — это не кросс-тренинг.

                  Статьи часто описывают водный бег трусцой как форму кросс-тренинга.Fluid Running имитирует бег по земле, поэтому считается бегом, но лучше. Fluid Running дает вам все преимущества бега по суше, а также дополнительное преимущество, заключающееся в задействовании кора, стабилизирующих мышц, плеч и рук, которые вынуждены много работать при беге в глубокой воде. Бег с жидкостью в течение часа с сохранением частоты пульса в одной и той же зоне (с поправкой на гидростатическое давление) считается так же, как и час бега на суше.

                  Fluid Running — это не «высокие колени».

                  Водный бег трусцой часто побуждает подтягивать колени к груди во время бега в глубокой воде.Fluid Running учит правильной форме бега с помощью своего 5-шагового метода, при котором ноги имитируют бег по земле, а тело удерживается в вертикальном положении. Вместо того, чтобы подтягивать колени, бег по жидкости учит квадроциклу вперед, при этом нога будет двигаться по воде расслабленной ногой. То же движение повторяется при взмахе спиной, прикладывая одинаковую силу к толчкам и толчкам обеих ног.

                  Fluid Running всегда использует пояс для плавания и никогда не использует аквагантели.

                  Часто водный бег трусцой предполагает бег по глубокой воде без флотационного пояса или с добавлением аквагантелей.Fluid Running признает, что для имитации бега по суше необходимо использование флотационного ремня. Пренебрежение ношением ремня чревато травмой (потенциально может повредить колени из-за удара ногой в сторону, чтобы удержаться на плаву), плохой формы и способности достичь максимальной производительности. Точно так же использование аквагантелей запрещает правильное движение рук. Чтобы имитировать истинную форму бега по суше, руки согнуты в локтях, покачиваясь вперед и назад по воде. Добавление аквагантелей ограничивает полный диапазон движений, что может привести к травме плеча и локтя.

                  Fluid Running совершает революцию в водном беге.

                  Бег по глубокой воде — один из лучших способов тренировки. Он полностью не несет веса, что исключает любое негативное воздействие на организм. Он предлагает одновременно силовую и кардио-тренировку. Он сочетает в себе HIIT и выносливость. И все же это самая неправильно понимаемая тренировка. Fluid Running развеивает стереотипы о беге по воде, использует преимущества и создает революционную программу для всех. Это тренировка, которой так ждало ваше тело.

                  Amazon.com: Активный пояс AquaJogger 48 дюймов, лидер в водных упражнениях, подвешивает тело вертикально в воде, Фитнес в бассейне: оборудование для водного фитнеса: спорт и отдых

                  Я хочу начать с того, что сопротивлялся покупке этого. Я тренируюсь ежедневно по крайней мере в течение часа, включая некоторое сочетание плавания на длинные дистанции (1,5 мили), езды на велосипеде, степпера, пеших прогулок или ходьбы и хатха-йоги. Мысль о какой-либо водной аэробике меня никогда не привлекала. Но потом мне как-то удалось одновременно обострить и плечо, и колено (тендинит?).Внезапно я не смог ничего сделать без боли. Друг у бассейна был достаточно любезен, чтобы позволить мне опробовать ее AquaJogger Classic, и, по воле судьбы, в тот день в бесплатном контейнере оказался AquaJogger Active. Так что мне пришлось использовать и сравнивать оба.

                  Честно говоря, не считая эластичного ремня (который, как я слышу, со временем растягивается) на Classic и того, что он может быть на 1/4 дюйма толще, я действительно не заметил никакой разницы, поэтому я купил Active, потому что он стоил около 15 долларов. дешевле.Пока использовал дважды.Мой рост 5 футов 9 дюймов, вес 130 фунтов. Ремень поддерживает меня в плавучести, поэтому меня смущают отзывы людей, которые весят намного больше, чем я, и говорят, что они не могут сохранять плавучесть с ремнем. лишний вес — это чистые мускулы, они должны оставаться на плаву лучше, чем я 🙂

                  У меня ремень на самом узком натяжении. У меня не было проблем с его подъемом, как отмечали другие (интересно, есть ли у них ремень прошит правильно) .Я завязал узел с одной стороны, чтобы он не соскользнул с места.В первый раз, когда я использовал его, у меня был 2-миллиметровый гидрокостюм Roxy Popsurf, который не только удерживал ремень от скольжения ВООБЩЕ, но и защищал мою кожу. Я уверен, что подойдет опрометчивый защитник или даже простая футболка. Во второй раз я надел купальный костюм с открытой спиной, и у меня появилась небольшая контактная сыпь от пены, так что, может быть, я вернусь к рубашке или топу гидрокостюма.

                  Я был удивлен тем, что у меня получился намного лучший результат, чем я думал, когда я выполняю водный бег трусцой и круги по северной треке.Это не так аэробно, как плавание, но это определенно хорошая мышечная нагрузка. Мне также понравилось, потому что моя голова и плечи были вне воды, я не терял столько тепла, как я иногда это делаю, когда плаваю на коленях (бассейн, в котором я плаваю, часто бывает прохладным — может быть, 79 градусов).

                  В целом, я бы сказал, что это хорошее снаряжение по довольно приличной цене (на что сейчас не наценка по крайней мере 300%). Я рекомендую это. И нет, мне не платили и не компенсировали за написание этого обзора 🙂

                  Руководство для бегунов по водному бегу трусцой

                  Вопреки тому, во что вы могли поверить, водный бег подходит не только для травмированных бегунов.Напротив, если все сделать правильно, это может улучшить форму, осанку и силу здоровых бегунов. Если вы изо всех сил пытались бегать в летнюю жару, водный бег может стать идеальной передышкой от солнца и добавить столь необходимые тренировки с отягощениями к вашему текущему режиму.

                  ОСНОВЫ

                  Водный бег трусцой можно выполнять как в бассейне, так и в океане, и он наиболее эффективен на большой глубине, хотя некоторые специальные упражнения можно выполнять и на мелководье. Хотя это не оптимально для тренировок на длинные дистанции, это идеальное место для коротких и интенсивных интервалов.

                  «Водный бег был изначально разработан для травмированных бегунов для кросс-тренинга, имитируя беговые тренировки», — объясняет всемирно известная и всеамериканская легкоатлетка Тина Кляйн, тренер и основательница сбалансированного бега. «Это следует делать в самой глубокой части бассейна, так как это создает естественное сопротивление при беге в воде и дает вам возможность имитировать вашу механику бега, как на дороге / треке / тропах».

                  Когда дело доходит до необходимого снаряжения, для водного бега требуется совсем немного.Спортсменам понадобится купальный костюм для активного отдыха, защитные очки и — для новичков — поясной буй (также известный как пояс для бега по воде), чтобы им было легче оставаться на плаву. Если вы хотите бегать в обуви, Кляйн советует не использовать водную обувь, которая станет тяжелой, и рекомендует старую пару кроссовок, предпочтительно в легкой гоночной категории.

                  ПРЕИМУЩЕСТВА

                  Конечно, травмированным бегунам полезно заниматься водным бегом, потому что он снимает нагрузку на суставы и помогает травмированным спортсменам наращивать силу при восстановлении.Тем не менее, обычные бегуны могут выиграть благодаря сопротивлению воды.

                  «Мы используем водный бег трусцой для исправления формы и техники бега, потому что сопротивление воды затрудняет размахивание руками», — говорит Рауль Торрес, тренер, директор гонок и директор многофункционального спортивного магазина и тренировочного центра BOCA Hawaii. . «Кроме того, тренер может все время находиться рядом со спортсменом, чтобы убедиться, что его осанка правильная, бегуны остаются высокими, с хорошим ритмом и так далее.Вы хотите, чтобы ваши ноги двигались вверх и вниз и всегда наклонялись вперед, как если бы вы бежали по дороге ».

                  Кроме того, в летние месяцы водный бег трусцой может снизить риск обезвоживания и связанных с жарой заболеваний, которые возникают при длительном воздействии тепла. Сокращение пробега и еженедельные занятия водным бегом в бассейне или океане для кросс-тренинга могут быть отличной альтернативой в периоды сильной жары и влажности. Конечно, спортсмены должны продолжать правильно пить воду и топливо даже во время тренировок в воде, но гораздо больше контроля над регулированием температуры тела в воде.

                  «Если вы любите воду, она оказывает меньшее воздействие на ваше тело, и вы получаете отличную тренировку в целом», — добавляет Кляйн. «Это позволяет вам развить силу и выносливость, и вы обнаружите, что на самом деле бежите на время, а не обязательно на пробег».


                  ПОДРОБНЕЕ> КАЖДЫЙ БЕГ ДОЛЖЕН БЕГАТЬ В ГЛУБОКОЙ ВОДЕ


                  НАЧАТЬ

                  Торрес проводит еженедельные занятия по океанскому бегу в Гонолулу, а Кляйн рекомендует регулярно заниматься водным бегом своим спортсменам.Оба тренера предлагают свои предложения по тренировкам по водному бегу для начинающих и включают их в свою обычную программу тренировок.

                  Интервалы с водой от тренера Торреса

                  • 10-минутная разминка бегом
                  • 30 повторений скручиваний на воде (поднять ноги вверх к груди и выпрямиться, повторить)
                  • 10 коротких интервалов по 1 минуте с 30 секундами отдыха между каждым интервалом
                  • 10 быстрых интервалов по 30 секунд с 30 секундами отдыха между каждым интервалом
                  • 30 повторений скручиваний на воде
                  • 10-минутное восстановление для бега

                  Тренировка на водном беге с физическими нагрузками от тренера Кляйна

                  • 10-минутный легкий пробег в воде для разминки
                  • 1 минута усилия в среднем темпе (т.е., 80%)
                  • 1 минута интенсивного бега / спринта с максимальным усилием (т. Е. 95%)
                  • Бег 30 секунд с поднятыми руками (продолжайте бегать ногами, держа руки над головой)
                  • 1 минута отдыха
                  • Повторить 5 раз
                  • 10-минутное перезарядка под струей воды

                  ПЕРЕДАЧА ДЛЯ СЛЕДУЮЩЕГО ЗАПУСКА

                  > Мужские кроссовки
                  > Мужские кроссовки
                  > Женские кроссовки
                  > Женские кроссовки


                  .

                  Добавить комментарий

                  Ваш адрес email не будет опубликован.