Бегаю но не худею: Бегаю и не худею… почему? Правильные ответы •

Содержание

Бегаю и не худею… почему? Правильные ответы •

Бег может быть отличным способом , чтобы похудеть… или это может быть отличным способом, чтобы достичь обратного результата.

Вот что по этому поводу говорят физиологи: «Люди, как правило, сильно удивляются и разочаровываются, когда узнают, что бег не является гарантией снижения веса. На самом деле, набор веса уже после начала занятий не такая уж и редкость».

Но не торопитесь с выводами! Бег действительно отличный способ, чтобы и похудеть, и попутно оздоровить организм. Просто избегайте пяти типичных ошибок начинающих бегунов.

 

Причина №1: слишком много энергетиков на тренировке

Заправка энергией перед бегом безусловно важна — она помогает бегать дольше, сжигать калории лучше, и в целом выкладываться на тренировке больше.

Но иногда (довольно часто, на самом деле) наступает переломный момент, когда все эти «заправки топливом» буквально тянут вас вниз, говорят диетологи.

Действительно, это частая ошибка непрофессиональных бегунов, когда они пьют столько спортивных напитков и съедают так много энергетических гелей, блоков, конфет и батончиков, что в результате они потребляют больше калорий, чем сжигают на тренировке.

Неопытные бегуны пьют восстановители, а потом ещё едят батончики, пьют энергетики, и жуют конфеты, потребляя двойную (от реальной потребности) порцию углеводов и сахара.

Как похудеть: Контролируйте потребление углеводов, которое вы получаете из спортивных напитков и гелей. Нормой считается от 30 до 45 граммов углеводов в час.

 

Причина №2: переедание после тренировок

Многие бегуны потребляют слишком много калорий не только во время тренировок, они продолжают загружают в себя лишние калории и в течение всего дня.

Конечно, потраченную энергию можно и нужно восполнять. Естесственно, длительные физические упражнения усиляют аппетит.

К сожалению, часто, не обращая внимания на подсчёт калорий, люди начинают переедать, смещая баланс калорий в сторону набора веса.

Как похудеть: Тут не обойтись без подсчёта калорий. Большинство людей просто не осознают, сколько калорий они потребляют с едой в течение дня.

  1. Попробуйте отслеживать все ваши приема пищи в течение недели. Что и сколько вы едите, возможно, удивит вас.
  2. На основе полученных данных можно переработать свой график питания. К примеру, вместо обеда, а затем энергетиков перед бегом, вы можете обойтись одним обедом, если его калорийности достаточно.
  3. Поставив потребление калорий на контроль, вы увидите общую картину и сможете разумно сократить общее количество потребляемых калорий.

 

Причина №3: мало физической активности вне тренировок

Даже если на тренировке вы бегаете на дальние расстояния, общее количество физической активности за день может быть низким.

Типичным является сценарий, при котором вы хорошо поработали на тренировке, а потом пришли домой, и остальное время дня потратили на сон, валяние на диване, или компьютерные игры.

Как похудеть: Если кроме бега на тренировке другая ваша физическая активность заключается в просиживании кресла в офисе (или чём-то подобном), придётся добавить этой активности принудительно. Например, ходите до работы пешком, или оседлайте велосипед. Перестаньте пользоваться лифтами и эскалаторами. Делайте перерывы для разминок.

 

Причина №4: вы только бегаете… и всё

Лучшими тренировками в целях потери веса это те, что включают в себя несколько видов упражнений. В то время как бег закаляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы, тренирует опорно-двигательный аппарат и улучшает обмен веществ, силовые тренировки помогают укреплять кости и наращивать мышечную массу.

Мышцы имеют решающее значение для повышения вашего метаболизма, они сжигают калории не только во время бега и других тренировок, но и когда вы едите, сидите на работе, или просто тусуетесь с друзьями.

Как похудеть: Смешивайте разные виды тренировок, советуют физиологи. Делайте силовые упражнения пару раз в неделю, и не бойтесь иногда заменить бег на велосипедную прогулку. Занимайтесь йогой, плаванием или другими упражнениями.

Кроме того, разнообразие в занятиях поможет вам уберечься от рутины и скуки.

 

Причина №5: для тренировок у вас нет выходных дней

Иногда, когда речь идет о каких-либо физических упражнениях, и о беге в том числе, больше не всегда лучше.

Переусердствуя на тренировках на постоянной основе вы можете повысить уровень гормонов стресса, включая кортизол, в организме, тем самым предотвращая его восстановление, информируют специалисты.

Это может привести к деградации мышц и увеличению жировых отложений, а не желаемому наращиванию мышечной массы и сжиганию жира.

Как похудеть: По крайней мере один день в неделю должен быть свободен от серьёзных занятий физическими упражнениями.

Увеличивая количество физических занятий, не забывайте и о восстановлении, которое к тому же разбавит рутину тренировок. И не забывайте о важности сна.

 

Автор: Алиша Феттерс.

Помогает ли бег похудеть – ТОП-5 причин почему нет худеется в животе и бедрах

Если раньше люди предпочитали ходить в тренажерный зал, то сейчас все больше похудельцев отдает предпочтение занятиям на свежем воздухе, поэтому бег с каждым годом становится все популярнее. Но помогает ли бег похудеть, или необходимо отдать предпочтение более интенсивным видам спорта? Рассмотрим на hudeem-bez-problem.ru, откуда жир уходит в первую очередь, и какие есть причины, что вы бегаете, а вес стоит на месте.

Поможет ли бег похудеть в животе?

Жировые отложения в районе живота появляются очень быстро, а убираются с трудом. Помимо диеты, при такой проблеме рекомендуют качать пресс, но ведь такие упражнения не отличаются разнообразием. Поэтому всем худеющим интересно, помогает ли бег похудеть в животе?

Основные плюсы бега известны всем, но как они сказываются именно на похудении живота? Во время такой тренировки в основном задействуются мышцы бедер, голеней и ягодиц. Но нельзя сказать, что работают только эти мышцы.

При правильной технике бега должны работать практически все мышцы организма.

Учеными подсчитано, что в среднем за час бега человек расходует от 500 до 700 ккал. И практически все эти калории берутся из жировых запасов организма. И если заняться расчетами, то можно увидеть, что теряется от 50 до 80 грамм жира. Причем,теряется этот жир равномерно со всего тела.

Причин для занятий бегом достаточно

Кажется, что это очень небольшие значения, но при регулярных занятиях жир с живота будет уходить постоянно, и похудение будет не быстрым, но правильным. И учтите, что из-за разницы в половых гормонах и в отложении жира, мужчины быстрее избавятся от отложений в районе живота, чем женщины.

Можно ли похудеть в бедрах от бега?

Чаще всего вопроса, помогает ли бег похудеть в бедрах, не возникает. Так как даже новичку понятно, что в основном задействуются мышцы ног, поэтому именно в ногах в первую очередь происходит похудение. Но на самом деле это не совсем верно.

После беговой тренировки жир равномерно уходит со всего тела. И то, что на ноги была основная нагрузка, не сильно влияет на процесс ухода жира.

Но все-таки визуально в первую очередь худеют ноги. Это происходит потому, что в ляшках, голенях и ягодицах мышцы подтягиваются и становятся рельефнее. Из-за этого все ноги в целом выглядят более подтянутыми и худыми.

Очень хорошо бег поможет тем, у кого имеется целлюлит на бедрах. Причем не важно, насколько хорошо выражена «апельсиновая корка» — состояние кожи улучшится на любой стадии. Для того, чтобы убрать целлюлит, разработана специальная программа, рассчитанная на месяц занятий, которые должны сочетаться с обертываниями, массажем и другими процедурами, уменьшающими целлюлит. Отзывы после прохождения такой программы только положительные, замечает hudeem-bez-problem.ru.

Чтобы бег приносил только пользу, важно соблюдать технику

На сколько можно похудеть с помощью бега?

У диетологов существуют формулы, по которым можно рассчитать, на сколько килограмм вы похудеете при различной регулярности беговых упражнений. Если заниматься бегом 4 часа в неделю, то за месяц можно сбросить около одного килограмма.

Да, эти цифры кажутся очень маленькими. Но не забывайте, что бег не только помогает бороться с лишними килограммами, но и подтягивает все тело. Поэтому даже при сбросе всего нескольких килограмм результат будет налицо!

Когда лучше бегать – утром или вечером

Учеными доказано, что беговые упражнения в разное время суток оказывают различное воздействие на организм. Если ваша основная цель похудеть или побороть целлюлит, то бегать лучше утром. Причем делать это необходимо до завтрака, чтобы организм тратил жировые запасы для получения энергии.

Перед утренней пробежкой обязательно проводите разминку, так как мышцы за ночь потеряли свой тонус и не готовы к предстоящим нагрузкам. Разомните не только мышцы ног, но и все крупные мышцы организма.

Подробнее о разминке перед беговой тренировкой >>

Если у вас нет возможности проводить пробежку утром, то это не страшно. Пробежка в вечернее время не менее полезна для организма.

Помимо похудения, такая тренировка поможет снять стресс, отвлечься от мыслей о работе и расслабиться.

Перед пробежкой можно легко перекусить салатом или супом. А оптимальное время для занятий – от 7 до 9 часов вечера. Вечерняя пробежка должна быть менее интенсивной, чем утренняя, и не превышать полчаса, рекомендует hudeem-bez-problem.ru. Разминка необходима, но не обязательно делать ее такой же, как и утром, так как мышцы в течение дня разминаются сами по себе.

Нужна ли диета?

Правильное питание является основой любого похудения. Если вы не пересмотрите свой рацион и будете продолжать употреблять вредные продукты в больших количествах, то должного эффекта вы не заметите. Ведь вы будете просто наедать обратно все жиры, которые потеряли во время занятий.

При этом ваш рацион должен быть сбалансированным, ведь если вы не будете получать необходимое количество витаминов и микроэлементов, то даже небольшая дистанция будет вызывать чувство усталости. Плюс вы заметите чувство апатии, не будете высыпаться и со временем просто забросите свои занятия как не эффективные.

Необходимо отказаться от всех вредных продуктов или существенно уменьшить их количество.

Добавить в свой рацион фрукты, овощи, сложные углеводы, рыбу и нежирное мясо. Белковая пища очень важна в этот период, а вот количество жиров следует уменьшить. Обязательно выпивать не менее двух литров воды, ведь во время занятий вы будете потеть, а значит, терять жидкость.

Полезные фрукты для похудения

Не менее важно обратить свое внимание на питание до и после тренировки, акцентирует hudeem-bez-problem.ru. Если пробежка запланирована на утро, то желательно делать это на голодный желудок. Однако если у вас анемия, проблема с сосудами или пониженное давление, то перед пробежкой необходимо легко позавтракать.

Если беговая тренировка запланирована на вечер, то поужинать следует за пару часов до выхода на улицу. За это время большинство продуктов успеют перевариться, а, следовательно, во время бега будут тратиться жировые запасы. Следующий прием пищи после вечернего бега тоже должен быть минимум через 2 часа. Но учитывая, что в это время обычно пора ложиться спать, то по возможности откажитесь от этого приема пищи.

Помогает ли сбросить вес бег на месте?

Те, у кого не хватает времени, чтобы выбираться на пробежку в парк, могут заниматься в домашних условиях. И такая же тренировка является прекрасной альтернативой в то время, когда на улице плохая погода. Существует несколько вариантов домашних упражнений.

Бег на месте

Важно соблюдать правильную технику бега, если вы решили делать это на месте. Расслабьте плечи, согните руки в локтевых суставах, втяните живот. Во время бега спина должна оставаться прямой, ноги высоко подниматься от пола, вдох через нос, выдох через рот.

Интенсивность таких тренировок вы можете выбирать самостоятельно в зависимости от своего функционального состояния. Бег на месте поможет похудеть в любом случае, только при разной интенсивности лишний вес будет уходить с разной скоростью.

Беговая дорожка

Мало у кого есть такой тренажер дома, но зато зимой, когда на улице не очень хорошая погода, многие предпочитают беговые дорожки в зале упражнениям на свежем воздухе. Дорожка хороша тем, что на экране можно увидеть вашу скорость, преодоленное расстояние и другие параметры. Некоторые дорожки даже покажут ваш текущий пульс.

Если вы планируете в зале только пробежку на дорожке, то необходимо заниматься около часа. А вот если в планах также выполнение других упражнений, то получаса будет вполне достаточно, чтобы запустить процессы жиросжигания.

Поднятие по ступенькам

Эту пробежку можно тоже посчитать за бег на месте, ведь вы не сильно перемещаетесь в пространстве. Такое занятие считается более жиросжигательным, если вы будете соблюдать нормальную интенсивность. Поэтому достаточно получаса, чтобы сжечь около 800 ккал.

Учтите, что основная нагрузка будет на мышцы бедер и ягодиц. На следующий день вы можете почувствовать легкую боль в этих зонах.

Бег по утрам или вечерам — это еще и прекрасный антистресс

Основные причины, почему не худеется от бега

Те, кто занимаются самостоятельно, а не под присмотром тренера, периодически сталкиваются с ситуацией, когда тренировки проходят регулярно, а вес остается на месте. Почему так происходит? Существует несколько наиболее распространенных причин.

  1. Первая причина – постепенное привыкание организма к увеличившимся нагрузкам. У всех это происходит с разной скоростью, но происходит у всех. Поэтому необходимо либо постепенно наращивать время занятий или их интенсивность, либо делать тренировки более разнообразными. Например, практиковать интервальный бег.
  2. Вторая причина – неправильно подобранная интенсивность занятий. Спросите у новичка, что он выберет: небольшую по времени, но интенсивную тренировку или длительное занятие в медленном темпе? Большинство выберет второй вариант, так как он проще для тех, кто только начинает заниматься спортом. Однако в таком случае лишние калории сжигают намного медленнее. Но учтите, что чрезмерные ускорения также не приведут к необходимому результату – без предварительной подготовки вы только ухудшите состояние своего организма. Поэтому тренеры советуют начать сначала с небольшого темпа, а когда не будет заметных результатов в избавлении от лишнего веса постепенно и понемногу наращивать интенсивность.
  3. Третьей причиной называют зацикленность на результате. Особенно это касается тех, кто занимается в зале на беговой дорожке. Но и те, кто бегает с трекером тоже этому подвержены. Эти люди обращают больше внимания на цифры, показанные на мониторе. По этим цифрам они оценивают расстояние и сожженные калории. Но не учитывают, что чаще всего эти цифры усредненные, особенно на дорожке, ведь та мне учитывается ваш вес, рост и прочие параметры.
  4. Увеличение аппетита из-за возросшей физической активности – четвертая причина. Многие люди набирают вес из-за того, что не могут отказаться от вредной и высококалорийной пищи. После упражнений на свежем воздухе аппетит усиливается и некоторым трудно отказаться от того, чтобы перекусить какой-то вкусняшкой и вознаградить себя за пробежку.
  5. Сильное уменьшение потребляемых калорий также может привести к тому, что вес не будет снижаться. Сильное недоедание приводит к стрессу организма, из-за чего он начинает делать запасы. Поэтому любая еда, попадающая в организм, может частично откладываться про запас, а расходоваться эти запасы будут очень неохотно.

Для того, чтобы пробежки помогали похудеть и положительно сказывались на состоянии вашего здоровья, необходимо соблюдать технику и правильно подобрать интенсивность, резюмирует hudeem-bez-problem.ru.

Людям с чрезмерным лишним весом не рекомендуют сразу же начинать бегать, так как это может негативно сказаться на работоспособности коленных суставов. Для начала необходимо сбросить часть веса с помощью диеты и лечебной физкультуры, и  только потом начать практиковать пробежки. Остальные бегуны тоже должны с особым вниманием отнестись к состоянию суставов, так как они в первую очередь страдают от неправильной техники бега.

Автор — Мосалова Юлия, проверила — практикующий семейный врач Крижановская Елизавета Анатольевна. Подробнее об экспертах — см. авторы сайта

техника бега, отзывы и результаты

Портал о похудении «Худеем без проблем», «шагая в ногу» с информационными потребностями своих читательниц, не может обойти стороной столь животрепещущую тему, как бег для похудения, который (по мнению многих) является прекрасным лекарством, предназначенным для борьбы с лишним весом. Несмотря на то, что о пользе бега знают многие, с основами правильной организации пробежки ознакомлены лишь единицы, и очень жаль, ведь существует множество важных деталей, зная и учитывая которые, можно в разы повысить эффективность занятий.

Бег для похудения: составляющие успешных тренировок

Наверное, вам не раз приходилось сокрушенно наблюдать за весами, показывающими все те же заветные килограммы, хотя вы целый месяц (сидя за рабочим столом, пред экраном телевизора или монитора) мужественно морили себя голодом. Почему же килограммы не ушли? Да потому что вы не двигались! Давайте посмотрим, какие действия необходимо совершить, чтобы наступило похудение с помощью бега.

  • Внимательно отнеситесь к выбору удобной обуви. Спортивный костюм желательно выбирать свободного кроя изготовленный из натуральных тканей. Похудение с помощью бега будет эффективнее, если вы приобретете антицеллюлитные шорты. Они не только помогают избавиться от целлюлита, а еще стимулируют потоотделение и сжигание жиров.
  • Если образ жизни, к которому вы привыкли, не отличается подвижностью, то перед тем, как приступить к беговым упражнениям, проконсультируйтесь у доктора на предмет наличия или отсутствия заболеваний, при которых нагрузки противопоказаны.
  • Предложите бег, как вариант эффективного похудения, подруге (вместе заниматься веселее) или заполните телефон/плеер «тренировочной» музыкой.
  • Выберите местом для пробежки лесопарковую зону, где крайне редко появляются загрязняющие атмосферу выхлопными газами автомобили. Асфальтированной местности предпочтите грунтовую дорогу.
  • Если вы хотите, чтобы бег для похудения ног порадовал своим эффектом, тренируйтесь три-четыре раза в неделю, выделяя на занятия не менее часа.
  • Не забывайте о смене скорости, ритма и формы бега: трусца пусть сменит приставные шаги, а после можете пробежаться в быстром темпе. Похудение с помощью бега поможет убрать все лишнее с бедер, сделать их красивыми и упругими.

Помните, что похудение с помощью бега займет не один день, потому важно составить правильный режим занятий, расписать самостоятельно или вместе с диетологом диету, разнообразить беговые упражнения фитнесом, аэробикой или плаванием.

Вероятнее всего, для вас не является секретом, что регулярный бег для похудения ног — незаменим, ведь именно эта часть тела (наряду с животом) поддается исключительно систематическим физическим упражнениям.

Если вы относитесь к числу ленивиц, не желающих покидать родные пенаты для того, чтобы совершить пробежку, специальные беговые дорожки, устанавливаемые в квартире, именно то, что вам нужно. Да и телевизионный пульт или компьютер с любимой музыкой всегда под рукой.

Как и когда лучше бегать для похудения

Если вы хотите, чтобы глядя на вашу фигуру, женщины сходили с ума от зависти – вам поможет бег по утрам для похудения, а в беге, как и в любом другом виде физкультуры, есть свои правила, о которых мы сейчас поговорим:

  1. Чтобы  подготовить организм к предстоящему бегу для ощутимого похудения и привести мышцы в тонус, проведите разминку, состоящую из таких нехитрых действий, как выполнение круговых движений головой, руками и тазом, приседаний, поочередного поднимания вверх (согнутых в коленях) ног и ходьбы, плавно переходящей сначала с медленный, а затем более быстрый бег. Предварительная разминка должна занять не менее десяти-пятнадцати минут. Ведь организм начнет сжигать лишние калории и похудение с помощью бега начнется лишь после того, как ваши мышцы достаточно разогреются. Если вы будете лениться, бег, безусловно, пойдет на пользу вам, но н

Почему я перестала худеть?

Здравствуйте, Андрей. Бегаю уже 3 месяца по три пробежки в неделю в среднем 30-40 минут или 5-7 километров. Первые пробежки результата не принесли, и вес я не потеряла, но через 2-3 недели весы стали показывать приятные цифры. Каждую неделю теряла по 500 грамм, при этом строгой диеты не соблюдала и все устраивало. За 2 месяца тренировок потеряла 4-5 кг и довольна результатом. Но появилась проблема – я перестала худеть и уже несколько недель вообще не теряю вес.

Почему так происходит и что с этим можно сделать? Мне бы скинуть еще 2-3 килограмма и можно смело отправляться на пляж 🙂 Спасибо!


Наталья, Вы добились хороших результатов и при соблюдении диеты вполне могли бы потерять еще 1-3 килограмма. Вы сделали большой шаг к стройному телу и можете гордиться собой. Касаемо причин, по которым Вы перестали худеть, кроется в том, что организм за время пробежек вывел всю лишнюю воду через пот и активное дыхание во время бега. Теперь же в организме содержится ровно столько воды, сколько нужно для нормальной его работы.

Также бег повлиял на сжигание жира, но отсутствие сбалансированной диеты привело к тому, что израсходованные вещества полностью компенсировались через пищу. Чтобы продолжить терять вес Вам нужно нормализировать свое питание.

Делайте упор на продукты, которые содержат большое количество белков и минимум жиров. Ограничьте потребление углеводов, но не исключайте их полностью. Тренировки оставьте прежними, а в идеале добавьте специальные беговые упражнения, которые можно выполнять до или после пробежки. Будет не лишним выполнять растяжку после бега, поскольку исследования показывают, что растяжка ускоряет сжигание жировых отложений.

Если не брезгуете спортивным питанием, тогда включите в рацион L-карнитин или аминокислотные комплексы. Также будет полезно попить термодженики, но с ними нужно быть поаккуратнее.

С уважением, Андрей Ломакин. Автор Beguza.ru


Оставляйте комментарии, если Вам есть что добавить к ответу или задайте свой вопрос прислав письмо по адресу be[email protected]

Вся информация, а также уже опубликованные вопросы здесь.

Как бег не помогал мне худеть – Зожник

Статью написала Антонелла Калер – стоматолог-хирург, работала персональным тренером, прослужила 9 лет в канадской армии, получая награды за спортивные достижения. То есть бегать начала не просто “с дивана”. 

Как и у многих, мой печальный роман с бегом начался после трех слов: «мне надо похудеть». Близилось лето, надо было готовиться к пляжу, так что я решила «правильно питаться» и трижды в неделю марафонить до потери пульса.

Никогда не забуду первую попытку – бегу, останавливаюсь, еще пытаюсь бежать, снова останавливаюсь. После 20-минутной агонии, достигнув бегового отказа, поползла домой. «Полюбуйся на себя», – думала я, – «Форма – лучше некуда».

Однако я не сдалась. Постепенно мне удалось осилить пятикилометровую дистанцию, после месяцев тренировок десятку, полумарафон, марафон, еще один и ультрамарафон. Я не пропускала ни один забег в нашей местности, и стала просто фанаткой – тратила накопления на специальную беговую одежку, новые кроссовки, модную поясную сумку, гаджеты и всё такое.

При этом я продолжала «правильно» питаться «чистыми», необработанными продуктами, с религиозной верностью высчитывала калораж съеденного и потраченного на марафонские нагрузки.

Но пять лет бега и строгого ЗОЖа меня почти не изменили внешне. Я не превратилась в фитоняху. Никаких кубиков. Руки не прорельефились. Перекачанность ягодичных и квадров не изменилась. Мне приходилось стягивать бедра суппортами и обмазываться Bodyglide, чтобы они не стирались друга о друга во время марафона. Но я пыталась убедить себя, что это не так важно. Главное – мои достижения и «здоровье».

Я пыталась не обращать внимания на постоянные боли в коленях и даже на прибавки веса. Полностью выкладываясь в каждом забеге, думала, что надо еще поднажать, если хочу улучшить фигуру. Каждую неделю увеличивала километраж.

Пока кое-что не произошло.

Новый взгляд

Глядя на план грядущих тренировок, в которых предстояло одолеть новые дистанции, я вдруг поняла, что это не поможет. Мне хотелось зарыдать, отпираться больше не было сил. Это не поможет.

После вечера самобичевания и ведра мороженого я решила все изменить. За несколько месяцев самообразования, изучения свежих исследований и экспериментов разработала себе новый план питания и систему тренировок. И все начало получаться – я замечала такие изменения, на которые даже и не рассчитывала. Помимо того, что улучшилось самочувствие и самооценка, я построила свое тело мечты, о котором мечтала лет десять.

Беговой парадокс

Безумие – это когда ты повторяешь одно и то же, надеясь на иной результат. Именно так выглядит борьба с лишним весом у большинства женщин, которые в течение года чередуют циклы строгих диет и срывов. Так действовала я, и так же раз за разом поступают многие, решившие привести себя в форму: мощно уменьшают калораж и добавляют чрезмерные объемы низкоинтенсивного кардио. Как будто этого мало, они еще и бросают силовые тренировки из-за страха «перекачаться», проводя лишь легкие занятия с маленькими гантелями.

Я вовсе не против кардио – аэробные нагрузки важны и полезны для здоровья; проблема возникает при злоупотреблении ими для снижения веса. Они не так уж хороши в этом плане: исследования, сравнивавшие группы худеющих (только диета, диета+кардио, только кардио), показывают, что жиросжигающий эффект кардио незначителен [1].

Не верите? Вот 5 причин, почему кардио не помогает избавиться от лишнего веса

1. Кардио расходует не так много калорий, как мы думаем

Все (счетчики) врут. Когда я экспериментировала с протоколами бега, пользуясь разной аппаратурой, то обнаружила, что мой топовый пульсометр Garmin увеличил «расходуемый калораж» на 300%. И погрешность будет больше по мере повышения тренированности. Со временем те же нагрузки даются легче, так как тело адаптируется к ним, оптимизируя биомеханику, улучшая координацию – и снижая затраты. Хорошая новость для здоровья и плохая для похудения [2].

Минус не только в том, что нам приходится повышать тренировочные объемы или изобретать новые нагрузки; мы, обманутые приборами и приложениями, еще начинаем больше есть. Калорий израсходовалось не так много, как уверяет техника, но мы же считаем, что все отработали, и наедаемся от души. В итоге можно не просто перестать худеть, но и набрать лишнего.

2. Кардио может усиливать голод

Да, мы слыхали, что тренировки подавляют аппетит. Но это больше срабатывает для мужчин, а вот женщины после кардиотренировок сильнее хотят есть [3]. Подробнее про исследования влияния тренировок на голод читайте вот тут.

Опять порочный переедательный круг: мы бегаем, аппетит растет, мы едим больше, затем бегаем еще больше (сжигаем меньше, чем показывает прибор), больше устаем, аппетит становится зверским. От ходьбы, кстати, такого эффекта нет [4].

3. Кардио вызывает зависимость

Люди, которые начинают бегать для похудения, делятся на две категории. Одних сразу демотивирует боль и дискомфорт, желание угасает, пара недель страданий, вес не уходит, они бросают бег. А другие упорны. Они терпят боль, превозмогают усталость, стискивают зубы и несутся вперед. И со временем их усилия вознаграждаются – накрывает «эйфория бегуна».

Как показывают исследования, после упражнений на выносливость наш организм выпускает собственные опиоиды, из-за которых даже «травмированные атлеты продолжают тренировки, несмотря на негативные последствия для здоровья» [5].

В погоне за эндорфинами мы забываем о пользе, бежим дальше ради кайфа, игнорируя реальный вред. Добавьте к этому компанию таких же фанатиков, медальки за завершение забега, клевые гаджеты и модные шмотки – невозможно же устоять. А начинали-то мы все это для здоровья (и некоторые для похудения).

4. Газель на час, ленивец на оставшиеся 23

Если вы тоже пытались сочетать марафоны с жесткой диетой, то понимаете мою реакцию на плакат с жизнерадостной девицей, которую бег «заряжает энергией на весь день». Регулярные забеги на фоне долгосрочного дефицита калорий меняют метаболизм не в лучшую сторону.

Нельзя сказать, конечно, что обмен веществ ломается полностью, но наше тело все же адаптируется к этим стрессам, выполняя базовую задачу – выживая. Даешь меньше энергии? Ок, тратить будешь тоже меньше. Мерзнете на диете чаще, чем обычно? Организм снижает расходы на обогрев. Одолевает лень? А надо беречь силы. Чем дольше голодаете, тем больше проявляются эти симптомы и вы превращаетесь в ленивца. Кардио не просто ускоряет процесс, но еще дает ложное оправдание: «Я ж бегаю! Тренировка отработана, можно потом весь день проводить на сериальном диване!» Увы, то мизерное количество калорий, которое вы сожгли мощным кардио, с лихвой компенсируется снижением нетренировочной активности [6].

5. Метаболическое дожигание

В последние годы популяризированы ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки) из-за своего свойства повышать ППК (послетренировочное потребление кислорода). Представьте: вы сжигаете больше калорий во время восстановления, отдыхая дома после нагрузок. И эффект может длиться до 48 часов. Однако же, ППК переоценено; в эксперименте с 3-5 ВИИ-тренировками расход увеличился лишь на 200 калорий в неделю [7].

В общем, на диете надо контролировать другое ППК – послетренировочное потребление калорий. ВИИТ не дают права есть как не в себя.

Так нужно ли кардио вообще?

Наше тело создано для движения, и если вы любите бегать – бегайте на здоровье! Только не надо наматывать километры, думая, что это поможет похудеть.

Снижайте вес с помощью других средств, а вот потом, когда добьетесь желаемого, можете поддерживать форму бегом. Но, напомню, все же не стоит доверять «расходу», который вам показывает пульсометр или беговая дорожка.

1. Hagan RD, Upton SJ, Wong L, Whittam J. The effects of aerobic conditioning and/or caloric restriction in overweight men and women. Med Sci Sports Exerc. 1986 Feb;18(1):87-94.
2. Barnes KR, Kilding AE: Running economy: measurement, norms, and determining factors. Sports Med Open. 2015;1(1):8.,
3. Pomerleau M1, Imbeault P, Parker T, Doucet E. Effects of exercise intensity on food intake and appetite in women. Am J Clin Nutr. 2004 Nov;80(5):1230-6.
4. Unick JL1, Otto AD, Goodpaster BH, Helsel DL, Pellegrini CA, Jakicic JM. Acute effect of walking on energy intake in overweight/obese women. Appetite. 2010 Dec;55(3):413-9. doi: 10.1016/j.appet.2010.07.012. Epub 2010 Jul 30.
5. Boecker, H. et al. The Runner’s High: Opioidergic Mechanisms in the Human Brain. Cerebral Cortex, Volume 18, Issue 11, 1 November 2008, Pages 2523–2531.
6. Trexler, Eric & Smith-Ryan, Abbie & Norton, Layne. (2014). Metabolic adaptation to weight loss: Implications for the athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 11. 7. 10.1186/1550-2783-11-7.
7. Laforgia, J. Withers, R.T., Shipp, N.J. and CJ Gore (1985). Comparison of energy expenditure elevations after submaximal and supramaximal running. J Appl Physiol. 1997 Feb;82(2):661-6.

Полностью тема управления своим весом раскрыта в статье Зожника “Как похудеть. Базовая статья“.

Источник: breakingmuscle.com

Перевод: Алексей Republicommando

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Читайте на Зожнике: 

Бег в радость. 25 правил для любителей

Как начать бегать, чтобы не разочароваться и полюбить. 15 советов от тренеров

Ортопед-травматолог — об опасных тренажерах, накопительных и беговых травмах, менисках, случаях из практики

Кристофер Макдугл: мы рождены, чтобы бегать?

Беговой бум: продолжается в России и затухает в США

Расскажите друзьям:

Почему не снижается вес при беге?

Самым простым, бесплатным и эффективным методом, как похудеть, является бег. Обычно начать бегать очень сложно, потому что нет достаточной мотивации, кроме как желание похудеть. Тем более что первоначальные непродолжительные попытки обычно не дают результата и приходит разочарование. Как правильно бегать, чтобы похудеть? Этот вопрос постоянно задают девушки тренерам по фитнесу. Ответ на него довольно прост – усвойте правила бега, создайте свою программу бега для похудения, бегайте согласно плану и тогда проблема решится сама собой. Рассмотрим в этой статье, как же правильно бегать, чтобы похудеть, что рекомендуют тренеры для повышения эффективности бега и сколько нужно бегать для избавления от лишнего веса.

Почему не снижается вес при беге?

На начальном этапе многие делают ошибки во время бега и не получают желаемых результатов. Этот способ физической активности требует серьёзной подготовки, чтобы выяснить правила бега и сформировать свой подход. Главная причина, почему не снижается вес во время бега – отведён маленький отрезок времени на бег.

При непродолжительной пробежке организм использует материал для возобновления энергии из запасов печени. Сначала расходуется гликоген, который печень запасает для питания мышечных волокон. И только после того, как запасы гликогена иссякнут, начнется использоваться жир в качестве источника энергии. Организм использует гликоген при пробежке на протяжении 30-40 минут. После 40 минут бега трусцой будет использоваться жир для возобновления запасов энергии.

Если бег длился около 30 минут без дополнительных интенсивных тренировок, запасы гликогена быстро восстановятся после первого же приёма пищи, а жир так и останется нетронутым. Чтобы запустить активное сгорание жировых волокон во время бега, следует плотно разогреться перед пробежкой и тренироваться около 50 минут.

Лучше всего бегать утром перед завтраком, это поможет стопроцентно проснуться, прибодриться и подтянуть тело, освежить разум. Во время утренней пробежки слушайте музыку или аудиокнигу, чтобы зарядить энергией не только тело, но и ум. Также не забывайте, что залог успеха – это регулярность физических нагрузок. Если Вы решили бегать два раза в неделю, то делайте это обязательно, иначе ни эффекта похудения, ни оздоровления от этого не будет.

Бег для похудения: правила и рекомендации

Перед запланированной тренировкой ещё раз подумайте, не относитесь ли вы к категории людей, которым запрещено бегать. Особенно внимательно стоит подумать о необходимости бега курящим людям, и тем, у кого наблюдаются проблемы с сердцем и сосудами. Также противопоказано бегать, если есть травмы позвоночника или конечностей. Беременным женщинам и кормящим мамам категорически запрещено бегать.

Бег для похудения не сможет избавить Вас от огромного числа лишних килограммов уже за неделю, но эффективно скинуть вес уже через месяц-два вполне можно. Поэтому не ждите чуда от бега уже на первой неделе. Результаты будут видны после месяца тренировок при условии выполнения рекомендаций и правильно подобранной нагрузке.

Рекомендации, как бегать для похудения:

  1. Перед пробежкой сделайте разминку и выполните несколько упражнений на силовую прокачку. Это необходимо для того, чтобы быстрее использовать гликоген. После 10-15 минут интенсивных силовых нагрузок можно переходить на быструю ходьбу или медленный бег. Для разминки можете использовать гантели или гири, любые вспомогательные упражнения и инвентарь. Какие упражнения подойдут для разминки: отжимания, подтягивание гантелей, скручивание туловища, приседания, скакалка.
  2. Выбирайте свою тактику бега: сначала 5-7 минут бега трусцой, постепенно увеличивая до 10-15 минут, затем увеличивайте время бега и скорость. Далее ускоряйтесь и продлевайте время непрерывного бега. Создавайте свою программу бега для похудения, чтобы чётко следовать инструкции и действительно сбросить лишний вес. Но при взвешивании будете удивленны, что после месяца тренировок масса тела не очень изменилась, даже если заметны улучшения в фигуре. Это связано с тем, что мышечные волокна весят больше, чем жир. А в процессе тренировок и бега жир постепенно освобождает место мышцам, которые активно растут.
  3. Не придерживайтесь политики последовательного бега, экспериментируйте: изменяйте форму бега, ритм и скорость, дополняйте бег прыжками, подъемом на гору, интервальным бегом. Интервальный бег является наиболее приемлемым способом, как похудеть. Это такой вид бега, во время которого чередуется максимальная нагрузка и некоторое расслабление. План интервального бега: 100 м – быстрый шаг, 100 м – бег трусцой, 100 м – спринт с максимальным напряжением, выкладываясь на полную, затем опять возвращайтесь к быстрому шагу и так по кругу.
  4. Выбирайте удобную форму для бега: качественную обувь, и одежду в зависимости от целей бега. Если используется бег для похудения, то спортивный костюм должен быть максимально комфортным, но не пропускающим воздух, чтобы создавать эффект сауны и быстрее выводить токсины через пот. Если в такой форме Вам неудобно бегать, тогда идеальный вариант – костюм из натуральных тканей, чтобы тело дышало.

 

К бегу можете добавить занятия со скакалкой для увеличения результата похудения. Особенно хорошо прыгать через скакалку после пробежки. Это увеличит нагрузку на мышцы. Но, будьте внимательны, не переусердствуйте, чтобы не получить сильную усталость и не запустить процесс сгорания мышц.

Ольга

Бег для похудания: полное руководство для бегунов, которые хотят похудеть

Вы когда-нибудь задумывались, возможен ли бег для похудения ? Что ж, хорошие новости! Бег — один из самых эффективных методов потери лишнего веса.

И вам не обязательно быть быстрым бегуном на передовой.

На самом деле, бесчисленные исследования показали, что бег сжигает больше калорий, чем поднятие тяжестей, продолжает сжигать калории после того, как вы перестали бегать, и даже сжигает больше жира.

В этом специальном справочнике по бегу для похудения вы узнаете, как бегать, чтобы похудеть, почему диета и правильное питание имеют решающее значение, а также о лучших способах подпитки для ваших гонок, которые дают вам больше энергии и лучших результатов.

Бег для похудения — отличный первый шаг, но вы также должны правильно питаться и работать над своим питанием. Звучит как здравый смысл, правда?

Но слишком много бегунов думают, что «если печь достаточно горячая, она сожжет все», и награждают себя закусками, перееданием на ночь и слишком большим количеством сахара.

Я сотрудничаю с Энн Мауни MPH, дипломированным диетологом и марафонцем, чтобы помочь вам выбрать лучшую диету и программу питания для бегунов. При правильной заправке, планировании питания и питании, которое идеально подходит для бегунов, вы сможете быстро похудеть и быстрее бегать.

Начните с этих статей о диете и питании:

Если вам интересно, как бегать, чтобы похудеть, оптимизировать диету и как повысить свою физическую активность, эти статьи помогут вам заложить фундамент знаний для достижения успеха.

В конце концов, знания — это конкурентное преимущество.

Будет ли потеря веса делать меня быстрее?

Похудение не только полезно для вашего общего здоровья (и отлично подходит для вашего психического благополучия), но также может помочь вам быстрее бегать.

Посмотрите это видео, которое отвечает на вопрос. Насколько быстрее я смогу бегать, если похудею?

У нас также есть несколько подробных статей о том, как бегать, чтобы похудеть:

Для нас важно перестать беспокоиться о ДИЕТЕ и сокращении калорий.Вы не достигнете своих целей, потому что эти стратегии не очень хорошо подходят для бегунов.

Если вы готовитесь к гонке, вам не следует одновременно бегать для похудения и . Это противоречивые физиологические цели!

Уменьшение потребления углеводов или калорий в сочетании с тренировками перед гонкой приведет к множеству проблем:

  • медлительность при беге
  • Плохое восстановление после длительных пробежек и тяжелых тренировок
  • меньшая способность выдерживать более высокие рабочие нагрузки, что приводит к снижению времени гонки
  • Проблемы с завершением самых сложных тренировок
  • снижение энергии в течение дня, что приводит к депрессии и снижению мотивации

Итак, если вы не хотите плохо бегать и чувствовать себя ужасно, прекратите диету, сокращайте калории или ограничивайте углеводы.

Вместо этого научитесь есть как бегун с этим бесплатным курсом питания .

Примеры из практики и истории успеха бега для похудания

Стратегии, которые помогают бегунам похудеть, настолько эффективны, что вам нужно увидеть их в действии. Вместо того, чтобы гадать, возможен ли вообще для похудения — позвольте мне показать вам.

Во-первых, я хочу, чтобы вы познакомились с Лидией — занятой мамой, которая с бегом похудела на 80 фунтов. Раньше ее бег был неустойчивым, она пробежала 2:35 в полумарафоне, и, по ее словам, у нее постоянно болели мышцы.

С тех пор она изменила свою жизнь, пробежав полумарафон за 1:41 при весе на восемьдесят фунтов меньше. Она сказала мне:

Я всегда доверял твоему совету, и он изменил мою жизнь. Мои взгляды на здоровье и бег кардинально изменились.

Я знаю, что буду продолжать совершенствоваться с помощью того, чему вы меня научили.

Подробнее об истории похудания Лидии здесь .

Теперь давайте рассмотрим еще две истории успеха в похудании — Ника и Майкла.

Ник похудел на 60 фунтов и пробежал почти на 10 минут быстрее в беге на 10 км благодаря долгосрочному подходу к бегу и похудению.

Прочитав его историю, спросите себя: « Что он сделал, и я тоже могу? Как он похудел и чему я могу научиться?

Майкл пробежал два марафона за одну неделю — ни разу не попав в стену. Он придумал, как правильно заправить оба марафона, и мы можем показать вам тоже.

И Монте успешно пробежал свой первый марафон за 3:51 с целенаправленным питанием и легко достигнув поставленной цели!

Аарон был разочарован отсутствием надежных советов по питанию и снижению веса в сети.Но после реализации наших предложений он сказал нам: « Я почти никогда не чувствую усталости, и я могу бегать на длинные дистанции быстрее и легче.

А теперь давайте сделаем что-нибудь совсем другое: посмотрим на диету элитного марафонца. Ариана Хилборн пробежала 2:35 в марафоне и является профессиональным бегуном программы Sonoran Distance Project в Аризоне.

Если вы когда-нибудь задумывались, как питается элитный спортсмен, как он структурирует свою подпитку (как в дни тренировок, так и в легкие дни) и какую конкретную пищу едят каждый день, это для вас.

Ознакомьтесь с диетой Арианы здесь .

Стратегия диеты Арианы полностью повторяет то, как едят олимпийцы. Хочу больше? Ознакомьтесь с функцией Sports Illustrated Feeding the Olympian . И, конечно же, именно так мы рекомендуем строить ВАШУ диету!

Бегуны-вегетарианцы и веганы также могут правильно питаться и худеть с помощью своих диет. Вам не нужно быть всеядным или палеоедом.

Посмотрите, как этот бостонский квалификационный марафонец преуспевает на растительной диете: « Как стать вегетарианским марафонцем »

Вот еще одно интервью веганского автора и ультрамарафонца Мэтта Фрейзера:

Бег для похудения: инструменты, ресурсы и книги

Вместо того, чтобы рекомендовать кучу дурацких добавок, давайте сначала проясним, что основы работают лучше всего:

Работает бег для похудения. Если сомневаетесь, прочтите вышеуказанные статьи.

Правильное питание также имеет решающее значение для похудения. От ужасной диеты не избавиться.

Но есть также несколько продуктов, которые могут помочь в вашем путешествии по снижению веса:

Интуитивное питание Эвелин Триболь и Элиз Реш

Эта книга является основополагающей и составляет краеугольный камень нашей философии питания в Strength Running. Подсчет калорий не нужен, вам не нужно «подсчитывать» еду, и не нужно беспокоиться о сложных соотношениях или процентах макроэлементов.

Вместо этого в этой революционной программе рассказывается, как правильно питаться, чтобы улучшить здоровье, потерять вес и улучшить самочувствие. Из описания:

Мы все были там — злились на себя из-за переедания, из-за отсутствия силы воли, из-за того, что не соблюдали очередную диету. Но проблема не в нас; Дело в том, что диета с упором на правила и нормы не дает нам прислушиваться к своему телу.

Если вы хотите, , прекратить диету, и начать жить, эта книга для вас.Вот некоторая справочная информация!

Спортсмен без мяса: бегайте по растениям и откройте для себя самого приспособленного, самого быстрого и счастливого себя Мэтт Фрейзер

Мэтт — мой друг, и меня даже цитируют в этой книге. Несмотря на то, что я ем мясо, мы с Мэттом больше согласны, чем расходимся во мнениях относительно диеты и того, что нужно, чтобы стать здоровым и успешным бегуном. Определенно рекомендуется для всех спортсменов на растительной основе, особенно для начинающих.

Вопросы и ответы о питании и разрушение мифов Джейсон Фицджеральд и Энн Мони, магистр здравоохранения, RD

В этом аудиоподкасте, состоящем из двух частей, мы с Энн обсуждаем ваши самые насущные вопросы о диете (как избежать перекусов, подпитки после тренировки, как поддерживать свой целевой вес и многое другое).

В защиту продуктов питания: манифест едока Майкл Поллан

Когда дело доходит до питания и диеты, я предпочитаю, чтобы все было как можно проще. Поллан излагает свою философию питания и диеты одной легко запоминающейся фразой: «Ешьте еду. В основном растения. Не слишком.» Эта книга настоятельно рекомендуется , если вы цените здоровую пищу, и она составляет центральные столпы моей философии питания.

Блендер Blendtec

Приготовление зеленого смузи изменило мою жизнь.От более высокого уровня энергии в течение дня до улучшенного восстановления — я не могу рекомендовать их в достаточном количестве для каждого бегуна.

Да, они дорогие. Но блендеры Blendtec являются лучшими, и вы получаете то, за что платите: пожизненную гарантию на лезвие, трехлетнюю гарантию на двигатель и достаточную мощность для смешивания льда, орехов и почти всего, о чем вы только можете подумать.

Электронный курс по питанию SR

В этом бесплатном курсе электронной почты Джейсон и Энн расскажут вам:

  • Как составить программу бега для похудения
  • Каких ошибок следует избегать при питании для бега
  • Интересные примеры других бегунов, таких как вы
  • Наш список покупок, одобренный диетологом!

Получите здесь — это бесплатно!

Подкасты о питании и похудании

Подкаст

Strength Running Podcast собрал многочисленных диетологов, авторов и других экспертов по диетам, которые помогут вам достичь ваших целей.

Эпизод 87 напрямую касается пищевых добавок и их пригодности для бегунов:

Анник Бессо — диетолог, работающий со спортсменами с расстройствами пищевого поведения:

Николай Лудлам Рейн — еще один исследователь, который специализируется на изучении последних достижений науки о питании, похудании и модных диетах:

Лично я также использую растительные «принудительные функции», чтобы улучшить свой собственный рацион. Вы можете узнать больше о них здесь:

Хизер Каплан, RD, также проливает свет на веганство, суперпродукты и голодание:

В подкасте Strength Running Podcast у нас есть еще много эпизодов, касающихся питания, бега для похудения и диеты.

Что для вас значит бег для похудания?

Представьте, что вы просыпаетесь утром и гордитесь тем, что видите в зеркале. И во время каждой пробежки вы чувствуете себя сильным, мощным и полным энергии.

Ваше восстановление идет быстро, и вы чувствуете себя физически и морально готовыми к следующей тренировке.

Звучит как несбыточная мечта? Я так не думаю. Это моя цель для вас — иметь здоровый вес, получать необходимое топливо для всех ваших пробежек, чувствовать себя отлично и работать с максимальной отдачей.

Чтобы помочь вам в этом путешествии, я сотрудничал с дипломированным диетологом, чтобы создать бесплатный курс по питанию и снижению веса для бегунов. Ее зовут Энн Мани, магистр здравоохранения, она владеет собственной частной практикой в ​​Вашингтоне, округ Колумбия, и много работала со спортсменами на выносливость.

Вы можете зарегистрироваться здесь , чтобы получить свой первый урок. Мы включили в курс много ресурсов:

  • Частный выпуск подкаста, в котором мы с Энн обсуждаем ваши главные вопросы о диете и похудании
  • Примеры рецептов (мой любимый: шоколадно-вишневый эспрессо-смузи!)
  • Ошибки, которых следует избегать при беге для похудения
  • Многое другое

Зарегистрируйтесь сейчас на бесплатный курс похудания и диеты

Начните здесь — ваш первый урок начнется через несколько минут.

Почему я не худею? 4 удивительных мифа о похудании, от которых нужно умереть

Около 40 лет назад несколько важных сообщений изменили способ питания американцев. Так началась самая большая ошибка в политике здравоохранения США: повальное увлечение обезжиренными диетами.

Совет состоял в том, чтобы есть меньше жира и холестерина, что привело к ажиотажу в производстве продуктов питания в стране, когда полки супермаркетов заполнились продуктами с низким содержанием жира.

Все начали есть яичные белки, нежирные крекеры, нежирные молочные продукты, все нежирные.

Но случилось странное: мы все толстели.

Штурм Р., Рингель Дж. И Андреева Т., «Повышение показателей ожирения и тенденции инвалидности», «Вопросы здравоохранения», том. 23, No. 2, март / апрель 2004 г.

Гав.

Совершенно очевидно, что между советами правительства и популярными диетическими увлечениями существует разрыв, а — что на самом деле помогает оставаться худым .

Посмотрите в Интернете о здоровье и диете, и вы обнаружите дурацкие заявления о диете, которые устарели, дезинформированы и неэффективны.Неудивительно, почему большая часть населения США не может похудеть.

Было слишком много экстремальных диет и плохих научных отчетов, чтобы широкая публика могла понять, что на самом деле означает «здоровое питание».

Мы толстые, потому что не умеем есть.

Кто может нас винить? Корпорации тратят сотни миллионов долларов, чтобы убедить нас в том, что их продукты питания полезны для здоровья. Мы завалены маркетинговыми сообщениями:

  • 100-калорийные закуски FTW!
  • Хотите похудеть? Просто ешьте эту миску хлопьев на завтрак и обед каждый день.
  • Доктор Оз сказал, что эта добавка из зеленых кофейных зерен была «волшебным лекарством от потери веса!»

Я лучше буду есть только Гу всю оставшуюся жизнь, чем слушать эту чушь.

Помимо диеты, есть еще упражнения. Многие из нас сосредотачиваются на беге для похудения, и некоторые видят отличные результаты, а другие нет. Простая причина в том, что большинство бегунов тренируют вместо . Чем больше внимания уделяется, тем больше результатов (но это тема для другого дня).

Сегодня я хочу прояснить ситуацию о выборе продуктов питания и о том, как они помогают или мешают достижению целей по снижению веса.

Конечно, я не врач и уж точно не играю в интернет. Я работаю журналистом (на исследование и написание этой статьи ушло почти 10 часов). Я также слежу за работой многих диетологов, с которыми консультировались для этой должности.

Начнем с самых распространенных мифов о диетах и ​​похудании, от которых просто не умрут.

Миф № 1: Холестерин вреден для вас

Несколько десятилетий назад правительство США посоветовало ограничить потребление холестерина с пищей, поскольку он вызывает сердечные заболевания.Многие люди до сих пор считают, что следует ограничить уровень холестерина в рационе.

Наконец, Консультативный совет по диетическим рекомендациям (DGAC) изменил свою позицию в отношении пищевого холестерина и признает научные данные: большинству из нас нет необходимости ограничивать пищевой холестерин.

Мало того, что диетический холестерин практически не влияет на уровень холестерина в крови, но и не все холестерины созданы равными. Существуют «хорошие» (HDL) и «плохие» (LDL) версии.

Но все еще сложнее: существуют разные типы холестерина ЛПНП, некоторые из которых совершенно доброкачественные.

Это важно, потому что нас заставили поверить в то, что нам следует избегать холестерина, но правда в том, что лишь незначительное меньшинство людей (например, диабетиков) должно беспокоиться о холестерине.

И что еще более важно, мы должны сосредоточить наши усилия на повышении уровня холестерина ЛПВП. Образ жизни оказывает наибольшее влияние, поэтому вот что вам следует делать:

  • Не курите сигареты (меня удивляет, что люди все еще курят …)
  • Похудеть
  • Выполняйте упражнения не менее пяти раз в неделю по 30 минут аэробной активности — например, бега!
  • Ешьте более здоровые жиры (говядину, орехи, рыбу, лен) и избегайте трансжиров, когда это возможно
  • Пейте алкоголь в умеренных количествах.Т.е. развлекайтесь в меру 🙁

Но почему это важно для бегунов?

Просто: избегая холестерина, вы избегаете продуктов, богатых питательными веществами. Без разнообразных продуктов, богатых питательными веществами, пострадает ваше общее питание, пострадают ваша работоспособность и восстановление.

Плюс холестерин помогает бегать быстрее!

Криста Остин, владелица тренинга по производительности и питанию, имеет докторскую степень в области физиологии упражнений и спортивного питания. Согласен:

Организм нуждается в холестерине, особенно для выработки гормонов, улучшающих физическую работоспособность.Слишком много или слишком мало — плохо, поэтому важно быть разумным.

Конечно, мы не говорим, что нужно есть две дюжины яиц каждый день. Но точно так же, как вам не нужно активно избегать белка или витамина C, вам не нужно активно избегать холестерина.

Миф № 2: Обезжиренное молоко полезнее цельного молока

Спросите любого старше 50 о молоке, и все согласятся: в детстве никто не пил водянистое обезжиренное молоко.

Но после движения обезжиренного молока в 1980-х годах, обезжиренное молоко привлекло внимание, и продажи цельного молока резко упали.

К сожалению, употребление меньшего количества жира не означает, что вы потеряете больше жира. Рассмотрим исследование:

  • Согласно этому исследованию, употребление цельных молочных продуктов «обратно пропорционально увеличению веса» у женщин среднего возраста
  • Согласно этому исследованию, высокое потребление молочных жиров было связано с более низким риском центрального ожирения
  • В этом обзоре литературы делается вывод о том, что жирные молочные продукты не способствуют ожирению, и предполагается, что потребление жирных молочных продуктов в рамках типичных диетических моделей обратно пропорционально риску ожирения.

Похоже, наш страх перед жирными молочными продуктами неуместен.В частности, наши опасения по поводу содержания насыщенных жиров в молочных продуктах неуместны.

Рассмотрим еще несколько исследований:

  • Нет никаких доказательств, подтверждающих, что пищевые насыщенные жиры связаны с более высоким риском ишемической болезни сердца или сердечно-сосудистых заболеваний
  • Текущие данные не подтверждают низкое потребление общих насыщенных жиров

Жир необходим для усвоения многих витаминов, таких как витамин A и D, поэтому, если вы ограничиваете потребление жиров (часто с помощью обезжиренных молочных продуктов), вы просто не усваиваете большую часть этих витаминов.

Подробнее об этой теме читайте в статье Тима Ферриса о насыщенных жирах.

Вроде все сводится к модерации. Если вы плотно позавтракаете, будет разумно выбрать для блинов и блюд из бекона, цельного молока и капель масла.

Но почему это важно для бегунов?

Одно слово: сытость.

Чтобы избежать переедания, вы должны утолять голод в подходящее время.

Выбирая продукты с низким содержанием жира, вы отказываетесь от менее обработанных и более насыщенных продуктов.То есть через час у вас больше шансов взять несколько M&M на офисной кухне.

Линдси Ливингстон, диетолог, ведущий блог Lean Grean Bean , рекомендует полножирные продукты, потому что они содержат меньше мусора:

В большинстве случаев в нежирных и обезжиренных продуктах жир заменяется такими вещами, как соль и сахар, чтобы продукт оставался приятным на вкус. Я предпочитаю продукт с более высоким содержанием жира и всего лишь нескольких полезных ингредиентов, чем продукт с низким содержанием жира, наполненный мусором!

Миф № 3: Сокращение калорий для эффективного похудения

Ключевое слово здесь «эффективно» — если вы действительно сокращаете калории, вы БУДЕТЕ худеть.И быстро.

Но это будет недолго. Исследования показывают, что быстрая потеря веса и экстремальные диеты могут замедлить метаболизм, лишить организм необходимых питательных веществ и ослабить иммунную систему.

И что в весе вы потеряли? Он вернется сразу же, и, вероятно, даже больше, чем раньше.

Проблема в подсчете калорий. До недавнего времени люди никогда не считали калории — так почему же нам вдруг сказали, что это единственный способ поддерживать свой вес?

Энн Моней, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук (мой партнер по программе Nutrition for Runners ) работает со своими частными клиентами, используя подход, называемый интуитивным питанием, который представляет собой философию, основанную на предпосылке, что прислушиваться к естественным сигналам голода организма — это больше. эффективный способ достичь здорового веса, чем отслеживание калорий.

Наш организм использует сложную систему гормонов, которые предупреждают вас, когда необходимо топливо. Эта тяга у вас есть? Они не враги. Это ваше тело, говорящее вам, что ему нужно питание. Не игнорируйте это! Когда мы подавляем эти сигналы, мы попадаем в беду.

В программе Nutrition for Runners мы гораздо более подробно рассказываем о том, как на самом деле применять это на практике (с примерами планов питания, как избежать перекусов и даже как структурировать каждый прием пищи).

Интуитивное питание заставляет вас лучше осознавать, что вы едите, а — сколько вы едите.

Вместо подсчета калорий Даниэль Омар, диетолог и автор сайта Food Confidence, говорит, что эта «осведомленность» является ключевой:

Знание калорий лучше, чем подсчет калорий! Важно знать, сколько еды вы едите и сколько вам нужно.

Как только вы будете знать свой ежедневный «бюджет», вы сможете выбрать в рамках этого бюджета самые богатые питательными веществами и бедные калориями продукты.

Чтобы интуитивно понятное питание без подсчета калорий работало, вы должны сосредоточиться на настоящих продуктах.

Но что такое «настоящая» или цельная пища? Это звучит так — еда в самом естественном состоянии, не подвергавшаяся обработке и переработке. Такие продукты, как цельные фрукты, овощи, орехи, семена, бобовые и необработанные зерна. Продукты животного происхождения должны быть травяными и по возможности органическими — так, как изначально задумано природой.

Есть две причины, по которым есть настоящая пища: во-первых, настоящая пища обычно содержит больше питательных веществ, чем обработанная.Чтобы продукты были стабильными при хранении, цельные продукты часто лишаются многих питательных веществ в процессе обработки.

Белый рис, например, производится из коричневого риса. Его обрабатывают, чтобы удалить богатые клетчаткой отруби и зародыши, которые содержат около двух третей питательных веществ, содержащихся в рисе.

Во-вторых, недостаток питательных веществ означает, что обработанная пища не так полезна, как настоящая. Вы когда-нибудь ели полуфабрикаты и через несколько минут обнаруживали, что снова голодны? Вы потребляете калории, но не много питаетесь.Пища, которую вы едите, вовсе не «еда» — это пищевой продукт .

Но почему это важно для бегунов?

Просто: когда вы сокращаете калории и «диету» во время тренировки, вы жертвуете результатами и целями по снижению веса.

Пытаясь подготовиться к гонке и сбросить вес, вы не достигнете ни одной цели. Вы не потеряете столько веса и не будете бегать так быстро в гонке.

Вот почему мы включаем планы тренировок по снижению веса в Nutrition for Runners .Их нужно использовать с до в плане тренировок на соревнованиях, чтобы вы сначала сбросили вес, а затем набрали скорость.

Разделение двух целей — самый быстрый способ достичь обеих.

Миф № 4: Низкоуглеводные диеты помогают легко похудеть

Да… и нет. Опять же, реальность где-то посередине.

Если вы резко сократите потребление углеводов, вы похудеете. Но большую часть этого веса составляет вода (на каждый грамм углеводов, которые вы съедаете, в вашем организме запасается примерно 3 грамма воды).

Если вы хотите временно похудеть и не возражаете против того, чтобы не терять жир, то подход с низким содержанием углеводов отлично подойдет (скажем, вы хотите выглядеть стройно на свадьбе).

Но для людей, которые хотят стабильно и надолго похудеть, низкоуглеводные диеты не лучший вариант.

Омар говорит о низкоуглеводных диетах:

Не фанат. Это может сработать в краткосрочной перспективе, но для большинства людей такой образ жизни неприемлем. Очень важно получать удовольствие от еды, и если вы постоянно сосредотачиваетесь на еде, которую любите, но не можете есть, это не способ жить.

Кроме того, нет ничего плохого в том, чтобы есть цельнозерновые, фрукты, бобы и другие сложные углеводы. На самом деле они чрезвычайно важны для похудения!

Я нахожу это увлекательным. Почему так много зарегистрированных диетологов советуют бегунам НЕ придерживаться низкоуглеводной диеты?

По той же причине, по которой низкоуглеводные диеты не работают в долгосрочной перспективе: им труднее следовать. Низкая приверженность — гвоздь в крышку гроба для этих диет.

Нэнси Кларк, возможно, лучший спортивный диетолог страны (она консультируется с Boston Red Sox, была на обратной стороне коробки Wheatie’s и имеет самую продаваемую книгу питания для спортсменов за все годы ) соглашается:

Тело — лучший счетчик калорий.Калории считать не нужно.

Но почему это важно для бегунов?

Исключение углеводов почти всегда губительно для бегунов, приводя к низкому уровню энергии, низкому уровню тренировок и плохим результатам в беге. В конечном итоге сокращение количества углеводов снижает вашу тренировочную способность — или количество, которое вы можете выполнять.

Но если сосредоточиться на диете, богатой питательными веществами, которые являются источником топлива (т.е. углеводов), необходимого для повышения тренировочной способности, вы сможете бегать больше, тренироваться усерднее и быстрее бегать.Это, в свою очередь, улучшает композицию вашего тела (и делает вас лучше бегуном).

Если вы хотите узнать больше об интуитивном подходе к питанию, мы подробно рассмотрим его в нашей серии о бесплатном питании .

Рекомендуемые книги, подкасты и ресурсы

Если эта тема взволновала вас и вы устали задаваться вопросом, почему не худеете, вам обязательно стоит ознакомиться с нашей программой Nutrition for Runners . Это исчерпывающий, хотя это всего лишь один пост в блоге.

Я также имел удовольствие узнавать о диете, питании, похудании и тренировках для похудения из самых разных источников.

На странице книг по диетам и бегу есть гораздо больше, но ресурсы, представленные ниже, — мой любимый выбор.

В защиту еды: манифест едока Майкл Поллан

Поллан излагает свою философию питания и диеты одной легко запоминающейся фразой: «Ешьте еду. В основном растения. Не слишком.» Эта книга настоятельно рекомендуется , если вы цените здоровую пищу, и она составляет центральные столпы моей философии питания.

Палеодиета для спортсменов Лорен Кордейн и Джоэл Фрейл

Если вы без ума от Палео, это лучший доступный ресурс о том, как правильно заправляться для бега. Авторы дают отличный обзор истории палеодиеты и полный план диеты, который объясняет, как применять ее в тренировках.

No Meat Athlete Radio , организованный Мэттом Фрейзером и Дугом Хэем

Этот подкаст предназначен для наших друзей-растений. Независимо от того, являетесь ли вы вегетарианцем, веганом или любопытным веганом, Мэтт и Дуг рассказывают о питании, здоровом образе жизни и беге с такими гостями, как Рич Ролл и Брендан Брейзер.

Вопросы и ответы по питанию и разрушение мифов (двухчастный аудио-семинар с Энн Мони, магистр здравоохранения, магистр здравоохранения)

На этом семинаре мы с Энн обсуждаем важные вопросы диеты, которые влияют на бегунов (как избежать перекусов, подпитки после тренировки, как поддерживать свой целевой вес и многое другое). Эта серия состоит из двух частей, а также дополнительных текстовых уроков, рецептов и тематических исследований.

Последняя вещь

Это длинная статья. Здесь много информации.И если вы нажмете на множество ссылок в этой статье, вы попадете в кроличью нору питания и похудания.

Мое одно критическое предложение: не перегружайте .

Необязательно соблюдать идеальную диету (сегодня утром у меня был пончик).

Совершенство — враг хорошего. Итак, если вам интересно, что делать сейчас, выберите ОДИН (только один!) Совет из этой статьи и примените его сегодня.

Считайте это экспериментом. веселый эксперимент !

А теперь развлекайся 🙂

Нравится то, что вы читаете? Вам также могут понравиться эти сообщения …

Тренироваться и не худеть? Вот почему

Вы каждый день работаете в спортзале и едите чисто, но число на шкале все равно не двигается.

Это может привести в бешенство, если вы пытаетесь похудеть. Однако сочетание постоянных тренировок и здорового питания не обязательно является золотым билетом к потере веса.

Вот пять распространенных причин, по которым вы не худеете, несмотря на то, что правильно питаетесь и постоянно занимаетесь спортом.

Вы очень нервничаете.

Когда вы беспокоитесь или перегружены, легко отложить тренировку на второй план в пользу вкусных углеводов или бокала вина. Эмоциональное переедание тоже не в вашей голове.

Исследования показывают, что когда вы регулярно подвергаетесь стрессу, ваш мозг посылает сообщения вашим надпочечникам, которые вырабатывают гормоны, вызывающие реакцию «бей или беги».

Они также выделяют кортизол, который повышает аппетит и накапливает лишний жир в организме. Ознакомьтесь с исследованиями по ускорению метаболизма здесь.

Стресс также негативно влияет на ваши тренировки, приводя к снижению производительности, замедлению восстановления и более высокому риску травм. Кроме того, если вы переживаете из-за попытки сбросить вес, вы можете поставить себя в еще более невыгодное положение.

«Когда вы каждые пять минут постоянно подпрыгиваете на весах, чтобы проверить, не похудел ли вы, вы будете удивлены, что вес может колебаться», — говорит тренер Aaptiv Хайме Макфаден.

Вместо этого найдите способы расслабиться каждый день или замените свои высокоинтенсивные тренировки чем-то более расслабляющим, например, йогой или внимательностью. У Aaptiv есть уроки йоги и медитации, которые вы можете посетить сегодня в приложении!

Вы слишком сильно, слишком быстро заставили себя.

Помните тот раз, когда вы клялись, что собираетесь набрать форму, поэтому бегали каждый день в течение недели, а затем травмировались? Мы все были там.

Импульс продуман правильно: вы хотите видеть прогресс, поэтому предполагаете, что чем больше, тем лучше.Однако если вы будете слишком сильно и быстро заставлять себя, это не поможет вам достичь своих целей раньше.

«Помните, что все люди разные, и потеря веса, скорее всего, будет происходить медленнее, чем вам хотелось бы», — говорит тренер Aaptiv Дженнифер Джамо. «Но медленное и устойчивое более устойчиво, чем слишком быстрое сбрасывание фунтов, а затем наблюдение за тем, как вес снова возвращается».

Кэндис Каннингем, тренер Aaptiv и фитнес-тренер, предлагает отслеживать прогресс небольшими способами, чтобы сохранять мотивацию.

«Обратите внимание на прогресс в других областях, например на потерянные дюймы или на то, насколько хорошо сидит ваша одежда, а не только на весы. Обратите внимание на то, насколько вы сильны. Возможно, месяц назад вы не могли сделать одно отжимание, а теперь можете сделать шесть. Или, может быть, вы изменили свой рацион и в результате перестали принимать лекарства », — говорит она.

Ваша диета совершенно не в порядке.

«Прессы делают на кухне», верно? Что ж, к сожалению, в этом утверждении много правды. Это продукты, которых следует избегать.

«Внимательно посмотрите на свое питание: количество и тип еды, — отмечает Джамо. «Он богат питательными веществами? Плохая диета может легко свести на нет большую часть ваших усилий в тренажерном зале », — говорит она.

Точно так же слишком много натрия или недостаточное количество воды также могут привести к сохранению веса, добавляет Макфаден. Ешьте достаточно белка для получения энергии и наращивания мышечной массы, а также избегайте обезвоживания до, во время и после каждой тренировки.

Наконец, вы можете подумать о том, чтобы исключить продукты из своего рациона или уменьшить размер порций в попытке похудеть.Тренер Aaptiv Келли Чейз любит напоминать людям, что нужно есть достаточно калорий, потому что еда — это топливо.

Она боролась с потерей веса из-за проблем с метаболизмом, уровнем гормонов и щитовидной железой, а все потому, что она постоянно тренировалась, но не питала свое тело должным образом. «Хотя я ела цельную пищу, богатую питательными веществами, — говорит она, — я ела недостаточно».

Вы всегда выполняете одну и ту же тренировку.

«Наши тела выйдут на плато», — говорит Каннингем. «Бег в 5.5 миль в час месяц назад, возможно, были проблемой и заставили вас сжигать больше калорий и жира, потому что вы усерднее работали. Но мы адаптируемся, поэтому, как только этот темп станет легким, этого больше не будет. То же самое и с отягощениями или даже с высокоинтенсивными тренировками. Делая одно и то же в течение длительного периода времени, вы только до этого дойдете, тогда вам нужно будет отрегулировать вес, скорость, количество повторений, время [и / или] темп », — рекомендует она.

Также убедитесь, что вы достаточно двигаетесь.Заманчиво думать, что быстрой 20-минутной тренировки каждый день достаточно, чтобы нейтрализовать последствия восьмичасового сидения, но этого недостаточно.

Вы должны как минимум соответствовать рекомендуемым национальным требованиям для взрослых: at lea

7 причин, по которым вы не худеете

Закрыть объявление ×

Логотип Muscle & Fitness

  • Тренировки
    • Программы тренировок
    • Советы по тренировкам
    • Фитнес
    • Тренировки для спортсменов / знаменитостей
    • Видео с упражнениями

    Поиск упражнений с таргетингом…

    • Упражнения для пресса и кора
    • Упражнения для рук
    • Упражнения для спины
    • Упражнения для груди
    • Упражнения для ног
    • Упражнения для плеч
  • Питание
    • Здоровое питание
    • Как похудеть
    • Прирост массы
    • Дополнения
    • Эффективное питание

    Производительное питание

    Здоровое питание

    9 способов встряхнуть вашу индейку на День Благодарения

    Набрать массу

    Питание для бодибилдинга 70-х годов

    Здоровое питание

    7 продуктов, которых следует избегать любой ценой

  • Спортсмены и знаменитости
    • Новости
    • Интервью
    • Женщины
    • Советы профессионалов
    • За кадром
    • Видео

    Советы профессионалов

    Советы по диете и тренировкам Анжелики Тейшейра

    Интервью

    Фрэнк Грилло остается разорванным после 50

    Советы профессионалов

    Стипе Миочич готов пережить всех противников

    Новости

    Флекс Льюис из 2020 Mr.Олимпия

  • Характеристики
    • Активный образ жизни
    • Шестерня
    • Новости
    • Мнение

    Новости

    Мисс Олимпия возвращается: возрождение традиций

    Активный образ жизни

    13 простых костюмов на Хэллоуин для подходящих парней

    Характеристики

    5 вещей, которые нужно знать об инь-йоге

    Активный образ жизни

    11 причин, по которым вы все время устаете

  • Flex
    • Олимпия
    • Питание
    • Обучение
    • Видео

    IFBB

    Шон Рэй: абсолютный чемпион фунт за фунт

    IFBB

    Важность Ленды Мюррей

    Обучение

    6 советов Ронни Колемана по измельчению

    IFBB

    Фрэнк Зейн: культурист мыслящего человека

  • Ее
    • Тренировки
    • Питание
    • Дополнения
    • Спортсмены и знаменитости
    • Характеристики

    Ее тренировки

    Силовая тренировка всего тела в домашних условиях

Настоящие причины, по которым вы не худеете »Коррекция тела

Хотя у меня есть и другие готовые изделия, я хотел повторить мое «Тупое дерьмо», которое говорят профессионалы фитнеса №1.И я хотел сделать это, показывая, что значит быть полезным. В общем, я переделал эту дурацкую вещь «Ешь как засранец», сделав ее правильной и полезной, а не мусором. А теперь позвольте мне показать вам настоящие причины, по которым вы не худеете.

Вот она, наверное, самая близкая к инфографике, которую я когда-либо делал.

Щелкните, чтобы увеличить для сохранения. В конце статьи есть полноразмерная версия.

Теперь позвольте мне изучить настоящие причины, по которым вы не худеете.

причин, по которым вы не худеете: мифы

Сначала позвольте мне рассмотреть некоторые распространенные мифы, чтобы объяснить, почему вы не худеете. Это даже не может быть исчерпывающим, поэтому я просто выбрал некоторые из наиболее репрезентативных.

Инсулин

Идея о том, что инсулин является причиной ожирения или может предотвратить потерю веса, восходит к Гэри Таубсу. Который после 5 лет «целенаправленных исследований» сделал глупый вывод, которому люди верят и по сей день.Этот вывод заключается в том, что ожирение вызвано уровнем инсулина, а не потреблением калорий. Тим Ноукс, который раньше был дальновидным физиологом, недавно обратился в культ. Что просто грустно.

Идея заключается в том, что высокий уровень инсулина вызывает ожирение и / или просто снижение уровня инсулина вызывает потерю жира / предотвращает ожирение. Следовательно, по логике, просто перестаньте есть углеводы, чтобы снизить уровень инсулина и ожирение решится. Идея даже не нова, только бессмысленное обоснование.

И это неправильно.Изменение уровня инсулина с низкого на высокий уровень практически не влияет. Существует также тот факт, что белок очень хорошо повышает уровень инсулина, и мы знаем, что он не вызывает увеличения веса. На самом деле жир может накапливаться, не повышая уровень инсулина. Вся идея — чушь.

Связанные: Что такое гликемический индекс?

Кропотливая работа Кевина Холла показала, что гипотеза инсулина не соответствует действительности. Фактически, по крайней мере одно из его исследований финансировалось группой с низким содержанием углеводов под названием NuSi.Он все же обнаружил отрицательный результат, который, должно быть, был настоящим ударом по орехам.

Не то чтобы это важно. Таубс заявил, что «никакие доказательства не изменят мое мнение». Это не наука. Это гурудом. Потому что исследования, по-видимому, имели значение только до тех пор, пока он не заключил первую сделку с книгой. И тогда ничего не изменит его мнение.

Это не означает, что для людей с инсулинорезистентностью диета с низким содержанием углеводов может быть не лучше во многих отношениях. Но нет никакого волшебного воздействия на массу тела, кроме как на потребление пищи.

Употребление углеводов

Это просто продолжение предыдущей темы. Поскольку углеводы повышают уровень инсулина, согласно логике, употребление углеводов либо вызывает увеличение веса, либо предотвращает его потерю. И это неправда. В ситуации с контролем калорий, диеты с высоким и низким содержанием углеводов вызывают примерно одинаковую потерю веса.

Некоторые укажут на то, что при удалении углеводов из рациона масса тела быстро падает. И что при их повторном введении она повышается аналогично.Но это просто вода, выходящая и выходящая из тела. Это ничего не значит.

Связанные: что такое углеводы?

Есть сахар

Продолжение предыдущей темы: люди, которые будут употреблять углеводы в своем рационе, думают о сахаре как о дьяволе. Здесь есть разные аргументы, но обычно они возвращаются к инсулину. Что забавно, потому что реакция инсулина на сахар ниже, чем на многие «хорошие» углеводы. Его гликемический индекс ниже, чем у картофеля.

И в этом плане в сахаре нет ничего плохого. Фактически, много лет назад я заявил, что если кто-то получает достаточно белка, он не может есть ничего, кроме столового сахара, и терять жир. Представьте себе ответ.

За исключением того, что это сделали люди. Итак, у нас был один парень, который придерживался диеты Twinkie, а другой — диету с мороженым. И они оба отлично справлялись с похуданием. Я говорю это сделать? Нет, конечно нет. Это просто указывает на суть: потребление сахара не объясняет, почему вы не худеете.

Сахар не может волшебным образом предотвратить потерю веса. Фактически, когда калории контролируются, замена некоторых сложных углеводов сахаром не влияет на потерю веса.

Есть определенные продукты

Еще одно продолжение вышеупомянутого. Иногда люди думают, что не худеют из-за определенных продуктов, а не из-за их общих категорий. Обычно это корм для домашних питомцев. Или то, что они перестали есть в какой-то момент и наконец похудели. Ага, заключают они, еда останавливает похудание.За исключением того, что произошло то, что отказ от еды заставил их есть меньше.

Глютен здесь довольно распространен, и я уверен, что их много, если вы потратите время на поиски. Молочные продукты широко распространены в различных кругах. Что забавно в этом, так это то, что исследование за исследованием показывают, что молочные продукты улучшают потерю жира при соблюдении диеты. Мало того, что миф не соответствует действительности, он полностью опровергнут.

Не чистое питание / особая магическая диета

Еще одним продолжением вышесказанного является идея о том, что если вы не соблюдаете какую-то особую волшебную диету, вам не удастся сбросить вес.Здесь идеальная диета — это та, на которой соблюдается тот, с кем вы разговариваете.

Выбирайте: чистое питание, палео, плотоядное животное, IF, IIFYM (на самом деле не диета) и т. Д. Все, что им подходит, является правильной диетой. Если вы не худеете, вам просто нужно перейти на свою волшебную диету. Я имею в виду, у них это сработало!

Дело в том, что это не может быть правдой. На любой диете, которую вы назовете, некоторые из них отлично работают, некоторые подходят, а некоторые нет. Если бы существовала единственная правильная магическая диета, мы бы знали, что это такое.Я имею в виду, что да: в нем должно быть достаточно белка, и он должен создавать дефицит.

Кроме того, разница в результатах между диетами минимальна. Главное, чтобы люди могли его придерживаться в долгосрочной перспективе. И я говорил это более 15 лет назад.

Режим голодания

Хорошо, режим голодания. Этот существует уже несколько десятилетий. Основная идея состоит в том, что если вы будете делать определенные вещи, тело перейдет в этот режим и будет «накапливать калории и жир». Из этого тяготеют разные идеи.

Во-первых, если вы пропустите завтрак, ваше тело перейдет в режим накопления жира. Эта идея возникла в результате исследований на животных, и это ерунда. Для животного отсутствие единственного приема пищи — это большое дело. Для людей это не имеет значения. Кроме того, данные о прерывистом голодании показывают, что это неправда.

Похожая идея заключается в том, что если вы не едите каждые 3 часа, вы переходите в режим голодания. То же самое вышло из исследований на животных. У людей частота приема пищи не оказывает заметного влияния на расход энергии.

Что еще забавнее в этом, так это то, что на самом деле все наоборот.У людей полное голодание в течение 3-4 дней на самом деле ПОВЫШАЕТ скорость метаболизма.

Метаболические повреждения

И еще есть идея о нарушении обмена веществ, что вы можете нанести непоправимый ущерб своему метаболизму, если соблюдаете крайнюю диету. Он существует уже много лет в той или иной форме, и есть целые книги о том, как «это исправить».

Последнее обнародование было сделано антигуру, гуру Лэйном Нортоном, который построил целую сеть семинаров и получил особняк, продавая чушь (вероятно, это помогло ему переехать в Австралию, когда он оставил жену).Он до сих пор не признал, что ошибался в этом (он сказал, что был «введен в заблуждение», что просто жалко).

Его аргумент был основан на «сотнях электронных писем» (не наука, Лейн), в которых «сообщалось» о наборе жира на 1200 калорий. Следовательно, у них были метаболические нарушения. И я и многие другие указали ему на данные примерно за 50 лет, говорящие, что это неверно. Он не сдвинулся с места. Я расскажу, что происходило во второй половине этого материала.

Связано: Реален ли метаболический ущерб?

На концептуальном уровне, чтобы объяснить режим голодания или нарушение обмена веществ, вам нужно объяснить, как люди, живущие в разоренных продовольствием странах, истощены.Разве их тела не перешли в режим голодания? Нет, потому что это не так.

Это не означает, что не существует бесконечных метаболических адаптаций к сжиганию жира. Абсолютно снижается расход энергии, повышается аппетит и многое другое. Но это не повреждение. И это не режим хранения. И ни одна из адаптаций не может заставить кого-то НАБРАТЬ ЖИР, если у него дефицит.

Медленный метаболизм

Идея о медленном метаболизме, заставляющем кого-то набирать вес, или как объяснение того, почему вы не худеете, существует уже несколько десятилетий.Его все еще используют в качестве объяснения. И, ну, это неправда.

Если не считать некоторых довольно тяжелых болезненных состояний, идея о низком уровне метаболизма не имеет значения. Неизменно, когда кто-то в сети заявляет об этом и идет и измеряет скорость его метаболизма, это нормально.

Связанный: Что определяет, сколько калорий я сжигаю за день?

На самом деле, по мере того, как увеличивается масса тела (точнее, мышечная масса), увеличивается и их метаболизм в состоянии покоя.В какой-то мере все просто: более крупные люди сжигают больше калорий.

Как видно на графике, при любом весе тела, безусловно, есть вариативность. Для любого данного веса могут быть относительно более высокие или более низкие значения. LBM объясняет только большую часть BMR, но не всю ее. Даже здесь вариации BMR не предсказывают прибавку в весе.

Это не означает, что общий дневной расход энергии не может быть ниже у людей с избыточным весом из-за более низкого уровня активности. Но это не столько «медленный метаболизм», сколько низкая активность.Обычно проблема заключается в термогенезе активности без упражнений с низким NEAT.

Связанный: Что такое термогенез активности без упражнений?

На это есть несколько причин. Во-первых, более тяжелые люди часто мало двигаются. Нет, я не разыгрываю «карту обжорства». Это просто физика. Но отчасти это связано с тем, что на уровнях активности есть биологический драйвер, он живет в дофаминовой системе. И столь же вероятно, что дефицит здесь предрасполагает людей меньше двигаться, позволяя им набирать вес.

Но по большому счету не бывает медленного метаболизма.

Низкий уровень щитовидной железы

Это подводит меня к мысли о людях с низким уровнем гормонов щитовидной железы. Это должно быть датировано 50-ми или 60-ми годами, когда никто ничего не знал ни о чем ». Я думаю, они вроде бы предположили, что низкий уровень щитовидной железы вызывает ожирение, и раздавали препараты для щитовидной железы, как конфеты. Что вызвало всякую забавную тахикардию и потерю мышечной массы.

Забавный факт: DNP безопаснее, чем лекарства для щитовидной железы.

Это не означает, что у некоторых людей нет настоящего гипотиреоза в клиническом смысле. Это все еще не может остановить потерю веса, хотя и усложняет задачу. Снижается расход энергии, часто наблюдается задержка воды, которая может маскировать потерю веса. Но у людей с истинным гипотиреозом есть много других симптомов. Собственно, в большинстве случаев это не объяснение.

Бесконечные другие мифы

И это серьезно касается поверхности темы. Люди повторяют бесконечные мифы и отказываются умирать.Конечно, люди сбиты с толку.

Особенно, когда ленивые «профессионалы в области фитнеса» говорят им: «Проведите собственное исследование» вместо того, чтобы указывать им на лучшую информацию. Потому что они предпочитают осуждать и называть их засранцами за то, что они не знают того, чего не могут знать.

причин, по которым вы не худеете: реалии

Разобравшись с некоторыми из распространенных мифов, давайте перейдем к реальной теме. Некоторые реальные причины, по которым вы не худеете. Опять же, я не могу быть исчерпывающим и коснусь только крупных.

Недооценка приема пищи

Честно говоря, это обычно объясняет, почему люди не могут похудеть. Просто они едят больше, чем думают. Исследования показывают, что люди могут недооценивать потребление пищи как минимум на 20-50%. То есть то, что они думают, что они едят, на 20-50% меньше, чем они едят на самом деле.

Буквально все неверно сообщают о приеме пищи. Худощавые, полные, активные, малоподвижные люди — все плохо оценивают потребление пищи.Даже дипломированные диетологи плохо справляются с этим.

Между прочим, поэтому эпидемиология — чушь. Отчеты о еде — мусор. Потому что все это отстой.

Связано: Является ли самооценка приема пищи точной?

А в контексте похудания это означает, что люди, которые думают, что они едят только 1200 калорий, могут съедать 1800. Вот почему они не могут похудеть. Есть всевозможные телешоу, где они находят кого-то, кто говорит, что у них нарушенный, медленный метаболизм.Кто говорит, что мало ест. И они складывают дневную еду, и получается 8000 калорий или больше. Люди ужасны у него.

Современный мир просто нарушил наши представления о порциях и количестве калорий. Они будут делать это на улице и спрашивать людей, сколько калорий в большой пицце. Люди скажут 400, когда это будет больше похоже на 4000.

И, возвращаясь к нарушению обмена веществ, вот почему те люди, которые сообщают о наборе жира из-за низкокалорийной пищи, ничего подобного не делают.Они просто занижали количество потребляемой пищи. И мы сказали об этом Лэйну. И он пошел к колодцу гуру ad hominems и ерунды, чтобы избежать истины.

Весело Лейн теперь делится в Instagram материалами о том, что вы не худеете, потому что занижаете количество потребляемой пищи. Но когда на кону были семинары по метаболическим нарушениям, наука не имела значения. Это имеет значение только сейчас, чтобы он мог притвориться, что 5 лет не продавал людям ложь, чтобы купить особняк (и позволить себе переехать в Австралию).Не правда ли?

Завышение расхода калорий

Как следует из вышесказанного, большинство людей переоценивают, сколько калорий они сжигают во время упражнений. И это завышение находится в той же сфере, что и недооценка калорий, если не хуже. В одном исследовании худые женщины и мужчины сжигали в 3-4 раза больше калорий, чем на самом деле. Подумайте об этом, они думали, что тренировка на 300 калорий сжигает 900-1200 калорий.

И во многом это из-за того, что людям сказали, что это так.У вас есть все эти программы упражнений, которые говорят людям: «Вы сжигаете 900 калорий в час». Или читать, что они сожгут 1000 калорий за 45-минутное занятие. А на самом деле это больше 450 для мужчины крупнее и 300 для женщины поменьше.

Да, тренированный атлет на выносливость может сжечь 15 кал / мин, но он работает. Это 900 калорий в час. Большинству людей повезло получать 10 калорий в минуту, и многие сжигают меньше. Это в лучшем случае 600 калорий в час. А силовые тренировки фактически сжигают дерьмо на калории.Целый час тренировки может составлять 400–450 часов для более крупного самца и 250–350 часов для более мелкой самки. Садоводство сжигает больше.

И когда вы объединяете заниженные калории с завышенным уровнем активности, это двойной удар. Вы думаете, что съедаете 1200 калорий, а едите 1800. Вы думаете, что сжигаете 900 калорий во время упражнений и сжигаете 450. И этот дефицит, который должен существовать, теперь является излишком.

Ваша диета слишком строгая, и вы в конечном итоге переедаете

Другая распространенная проблема — это, в общем, несоблюдение диеты.На самом деле, это может напрямую объяснить многие случаи похудания. Но дело может пойти еще дальше, когда люди пытаются следовать сверхэкстремальным диетам и в конечном итоге теряют контроль и чаще переедают.

Итак, если предположить, что они принимают такую ​​пищу, как они думают, они потребляют 800 калорий в день. Они действительно достигают этого, прежде чем съесть 2500 калорий за один день. В этот момент они возвращаются к попыткам максимально ограничить потребление калорий, что приводит к новому перееданию. И за всю неделю они достигли почти нулевого результата.

Примечание: Я хорошо знаю такие подходы, как ADF и ICR, а также циклическое изменение калорийности для спортсменов. Я пишу о них всего два десятилетия. Я не об этом говорю, и вы это знаете.

И когда вы спрашиваете этого человека об их потреблении калорий, он не хочет говорить о перекусах. Так они говорят, что едят 800 калорий (на самом деле 1200) и не худеют. Но вы не слышите о 2500+ калорийных днях. Это приводит вас к выводу, что они должны быть метаболически повреждены или что-то в этом роде.

Примечание: Да, я придерживаюсь диеты быстрой потери жира, основанной на очень низком калорийности. Для конкретных целей он разный. И исследования на самом деле показывают, что быстрое начальное сжигание жира лучше в долгосрочной перспективе. Но обычно лучше всего на короткие периоды времени.

В любом случае для многих людей более высокий уровень калорий лучше в долгосрочной перспективе. Таким образом, они нацелены на 1400 калорий в день или что-то еще и на самом деле придерживаются этого, а не прыгают вниз и вверх.

Ваше жесткое отношение к еде приносит больше вреда, чем пользы

Это связано с предыдущей темой и идеей жесткой и гибкой диеты (я предпочитаю гибкое питание).Под жесткими диетами подразумевается представление о еде как о хорошем / плохом или мышление черным по белому. Напротив, гибкие едоки распознают оттенки серого.

И исследование за исследованием показывает, что гибкое отношение к еде в целом превосходит жесткое. Конечно, некоторым сходит с рук жесткие подходы к питанию, обычно это спортсмены с экстремальной целью. Но для большинства это не удается. Вы можете видеть это массово в сообществе экологически чистых продуктов питания. На каждого человека, который заставляет это работать, можно найти десятки, которые слетят с рельсов.Они постоянно пьют, страдают от огромного умственного напряжения. Многие в конечном итоге страдают расстройствами пищевого поведения.

Связано: Что такое гибкая диета?

Принятие более гибкого отношения к еде, даже если вы не используете гибкие стратегии, является ключом к долгосрочному успеху.

Вы отменяете недельную диету по выходным

Я вижу, что многие профессионалы в области фитнеса довольно часто упоминают об этом. Обычно это люди, которые никогда не разделят трагедию «Ты ешь, как засранец».Но это очень реальная проблема и проблема.

Хотя в современном мире ситуация меняется, у нас традиционно была рабочая неделя с понедельника по пятницу и выходные. И что происходит с людьми, сидящими на диете, так это то, что они строго придерживаются своей диеты в течение недели, но не обращают внимания на выходные.

Их повседневная структура изменилась, у них есть семейные или личные обязанности, большинство общественных мероприятий вращается вокруг еды. А неделю правильной диеты (при условии, что вы не занижаете информацию о еде) легко превратить в выходные, посвященные чрезмерному увлечению.

Кратковременное удержание воды

Я писал о проблеме удержания воды, «маскирующей» вес и потерю жира, дольше, чем я себя помню. Это одна из тех вещей, которые могут произойти при соблюдении диеты, в которой задействованы различные механизмы. Обычно здесь я сосредоточился на кортизоле.

Кортизол — это гормон стресса, который может влиять на задержку жидкости (болезнь Кушинга — крайняя версия). А когда вы комбинируете людей, сидящих на диете с психическим стрессом, с жесткой диетой и физическими упражнениями, вы часто получаете хроническое повышение уровня кортизола.И с этим может возникнуть задержка воды.

Практическое значение этого состоит в том, что истинная потеря веса и жира может быть «замаскирована» задержкой воды. Если кто-то теряет один фунт жира в неделю, но сохраняет 3-4 фунта воды из-за кортизола, он может не увидеть ощутимой потери жира в течение месяца.

Я бы упомянул, что, несмотря на аргументы в пользу того, что это «всего лишь теория», об удержании воды вследствие голодания известно уже несколько десятилетий. Как сказано в замечательной книге «Великий эксперимент с голодом».

Генри, как и многие другие, увидел, что его потеря веса начала стабилизироваться примерно на 20-й неделе голодания. В отличие от Уиллоби и Плэгера, их остановившаяся потеря веса была полностью объяснимой и не вызывала подозрений в мошенничестве. Генри и другие мужчины страдали от отека. Состояние было, как выразился Киз, одним из главных «стигматов» голода.

Отек — это припухлость, вызванная задержкой воды в теле. Это произошло главным образом в лодыжках и коленях, но также и в лице.Каждое утро у каждого испытуемого обнаруживалась опухоль сторона лица, на которой он спал. У Генри был тяжелый случай. Его ноги были похожи на лапы слона, практически одного диаметра от колен до пальцев ног.

Ему стало неудобно, а затем невозможно втиснуть ноги в нормальную обувь. Когда он прижал кончик пальца к голени, вмятина оставалась, как будто он прижал палец к глине. Иногда он развлекался, делая ряд вмятин на ноге, как пуговицы на рубашке.

Это очень реальная вещь. Точно так же, как нарушение обмена веществ было НЕ реальным.

Изменения веса во время менструального цикла (только для женщин)

Помимо обычного удержания воды, связанного с диетой, женщинам приходится иметь дело с менструальным циклом. Хотя у разных женщин он варьируется, вес тела может колебаться от недели к неделе. Для женщин попытки еженедельно сравнивать вес — не лучший способ. Вместо этого они должны сравнить неделю 1 цикла с неделей 1 следующего цикла.

Из-за этого явления может показаться, что женщина не худеет. Но это просто смена воды за месяц, маскирующая реальный прогресс. Само собой разумеется, но я все равно скажу, что подробно обсуждаю это в «Книге женщин», том 1.

Другие фактические причины

И это лишь некоторые из реальных исследований и реальных причин, по которым вы не худеете. Как и в случае с мифами, есть и другие, но, судя по моему опыту, вышеперечисленное, как правило, является наиболее важным.

И это те, о которых фитнес-«профессионалы» должны рассказывать вам, а не называть вас засранцем за то, что вы не знаете того, чего вы не знаете. Потому что как профессионалы или даже активные люди, которые хотят видеть людей здоровыми, вы должны либо помочь, либо заткнуться.

Это ваша навязчивая идея или ваша карьера. Вместо того, чтобы быть осуждающим придурком из-за того, что кого-то ввела в заблуждение бесконечная чушь, ОБУЧАЙТЕ их. Начните с показа им моего рисунка.

Итак, вот моя графика

Итак, вот полная версия изображения, которое я собрал.Пожалуйста, скачайте его и поделитесь им. Надеюсь, это принесет гораздо больше пользы, чем то, что люди называют мудаками за то, что они не знают того, чего они не могут знать.

Обратите внимание, на нем мой логотип. И это ЗАПРЕЩЕНО.

Вы можете скачать его, поделиться им и т. Д. Но если вы это сделаете, оставьте мой логотип и имя на нем. Я буду знать.

Итак, ребята.

Настоящие причины, по которым вы не худеете

Подобные сообщения:

5 самых странных причин, по которым вы не худеете и что делать

Интервью с «Первой леди по питанию» Энн Луизой Гиттлман раскрывает пять скрытых причин увеличения веса, которые могут вас шокировать

Я встретился с New York Times автором бестселлеров и создателем диеты Fat Flush, Энн Луизой Гиттлман, доктором философии, CNS, чтобы узнать больше о ее последней книге, The New Fat Flush Plan . Вот что я узнал.

Классический «Fat Flush» был впервые опубликован более 15 лет назад и действительно был книгой, которая положила начало революции в области диеты и детоксикации. Что дает Fat Flush такую ​​долговечность? Книга оспаривает все правила похудания с уникальными протоколами, которые дают более быстрые и продолжительные результаты, чем любая другая книга о диетах на рынке. Fat Flush представил идею о том, что правильные жиры могут сделать вас стройнее и подтянуть, и о том, как вы можете использовать жиросжигающую способность печени для ускорения заживления, независимо от возраста и гормональных проблем.Это книга о здоровье, маскирующаяся под книгу о диете!

Доктор Гиттлман недавно расширила и обновила свой бестселлер, включив, среди прочего, последние научные данные о 10 скрытых факторах увеличения веса, которые могут саботировать даже самых сознательных едоков. Ниже она выделяет пять из этих факторов, а также простые шаги, которые вы можете предпринять, чтобы их преодолеть.

Вопросы и ответы с Энн Луиз Гиттлман, PhD, CNS

В: Какой первый фактор набора веса следует искать людям, если их усилия по снижению веса застопорились?

A: Первый фактор — и он очень важный — токсичность для печени.Если вокруг середины у вас скопился жир, возможно, у вас то, что обычно называют «жирной печенью». Что это значит? Это означает, что ваша печень перестала перерабатывать жир и начала его накапливать. Когда печень вялый, поражается каждый орган вашего тела, и ваши усилия по снижению веса будут заблокированы почти со всех сторон.

Печень выполняет множество функций, включая метаболизм углеводов, белков и жиров, а также важную детоксикацию для нейтрализации множества токсинов, которые ежедневно атакуют наш организм.Но когда печень перегружена загрязняющими веществами и метаболическими отходами, она перестает работать так, как должна, и возникает гормональный дисбаланс, жир накапливается в печени, под кожей и в других органах. Целлюлит, прибавка в весе и накопление жира на животе — признаки того, что ваша печень может быть в токсической перегрузке, которая действительно может бросить вызов вашим метаболическим двигателям.

В процессе метаболизма белков печень превращает аминокислоты из пищи в различные белки, которые влияют на ваш вес различными способами.Белки играют важную роль в процессе детоксикации, помогая транспортировать отходы в печень для детоксикации и выведения через почки. Многие продукты питания и другие факторы довольно тяжело воздействуют на печень, включая избыток сахара, трансжиров, лекарства, недостаток клетчатки и чрезмерное употребление кофеина и алкоголя. Только когда вы вернете печень в нормальное состояние, вы потеряете этот жир.

В: Если у вас усталая и токсичная печень, как может помочь программа Fat Flush?

A: Fat Flush очищает вашу печень и заставляет ваши метаболические сжигатели снова загореться за счет комбинации детоксицирующих напитков, высококачественных белков, богатых питательными веществами растительных продуктов (включая тщательно отобранные травы и специи) и добавок.Это подводит меня ко второму скрытому фактору увеличения веса, о котором почти никто не говорит — желчь и желчный пузырь .

Мы действительно не можем обсуждать печень, не говоря о желчи . Одна из причин, по которой ваша печень может накапливать жир, — нехватка желчи или скопление желчи, что означает, что она слишком густая и липкая. Правда в том, что без соответствующей желчи ваше тело не может перерабатывать пищевые жиры. Независимо от того, сколько хороших жиров вы потребляете, ваше тело не может использовать их без достаточного количества желчи.Это причина того, что многие люди не преуспевают в современных диетах с высоким содержанием жиров (палео, кетогенная диета и т. Д.) — желчь — это недостающее звено.

Ваша печень в своей безграничной мудрости синтезирует и выделяет около полутора литров желчи в день, а затем откладывает ее в желчном пузыре. Желчь является ключом к абсорбции и усвоению жира, а также служит свалкой токсичных отходов для избытка химических веществ, гормонов, лекарств, тяжелых металлов и других токсинов, которые в конечном итоге необходимо вывести из организма.

Помните, что жир, а не углеводы, является предпочтительным топливом для триллионов клеток вашего тела.Ваши клеточные мембраны и жизненно важные органы состоят из жира, а в мозге более 50 процентов жира. Без достаточного количества желчи ваше тело не может усваивать жирорастворимые витамины, такие как витамин A (борется с инфекциями), , витамин E, (витамин фертильности), витамин K (целитель костей) и витамин D (витамин, подобный гормону заживления). который повышает иммунитет и предотвращает рак груди и толстой кишки), а также незаменимые жирные кислоты, включая те замечательные омега-3.

Желчь также является самым недооцененным детоксикантом — одним из главных детокс-механизмов печени, — поэтому последствия недостаточного количества желчи выходят далеко за рамки неспособности похудеть.Количество желчи, которое может вырабатывать ваш организм, прямо пропорционально количеству токсинов, которое оно может вывести.

Теперь мы знаем, что к тому времени, когда у людей разовьются аллергия, артрит и воспаление суставов, у них будет 75-процентный дефицит желчи, а к тому времени, когда у них разовьется серьезное хроническое заболевание, такое как рак или болезнь сердца, их выработка желчи будет нарушена из-за колоссального дефицита желчи.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *