Bosu что это такое в фитнесе: Что такое bosu тренировка в фитнесе? ТОП 15 упражнений

С этими фитнес-инструментами ты обретешь желаемые формы гораздо быстрее! Создать свой тренажер-зал гораздо проще и дешевле, чем кажется.

Домашний фитнес: фитбол

Что это? С такими мячом упражнения на пресс эффективнее на 38%. Чтобы выбрать правильный фитбол нужно учитывать свой рост и вес. Когда садишься на мяч (диаметром 55, 65 или 75 см), бедра должны быть параллельны полу.

Как использовать? Фитбол подходит как для кардио, так и для силовой тренировки. К тому же, на нем так просто выполнять упражнения на мышцы спины.

Домашний фитнес: небольшой мяч

Что это? Мяч подходит для тех же упражнений, что и с гантелями: используй его при выпадах, упражнениях на пресс. Он легче гантели, но позволяет модифицировать ежедневный фитнес.

Как использовать? Помимо этого, такой мяч будет хорошей подмогой в упражнениях на внутреннюю поверхность бедра. Просто сядь на стул, зажми его между коленями и сжимай мяч бедрами.

Домашний фитнес: гиря

Что это? Устройство гири таково, что весь вес приходиться на шар, и ты поднимешь в 2 раза больше привычного веса.

Как использовать? Выполняем упражнения на верхнюю часть тела. Упругие руки тебе обеспечены!

Домашний фитнес: босу

Что это? Если ты разрежешь мяч на 2 части и одну часть приклеишь к пластиковой основе, то получишь босу. Но это ради шутки — платформу босу все же придется приобрести в магазине.

Как использовать? На такой платформе упражнения становятся гораздо эффективнее: затрагиваются глубокие мышцы всего тела и непрерывно работают мышцы пресса. А все потому что приходится держать баланс.

Домашний фитнес: бодибар

Что это? Вес такой утяжеленной планки варьируется от 2 до 10 кг. Она очень приятна в применении и покрыта резиной, в отличии от простых металлических грифов с блинами.

Как использовать? Подходит для проработки мышц рук, плечевого пояса. А также в качестве утяжелителя для мышц спины, ног и ягодиц.

Домашний фитнес: степ

Что это? Этот фитнес-инструмент, известный еще с 80-х, популярен и по сей день. Кардио и силовые упражнения проходят с ним на «ура».

Как использовать? Можно тренироваться под зажигательные латино-диско, а можно поэкспериментировать с силовыми упражнениями в наклонной плоскости.

Домашний фитнес: йога блоки

Что это? В йоге без таких блоков не обойтись. Они поддерживают спину и подходят для малогибких людей.

Как использовать? Такие блоки помогут также и в других видах фитнеса. Например, их можно положить на стопы в упражнении на нижний пресс, создавая тем самым дополнительную нагрузку.

Домашний фитнес: кольцо для пилатеса

Что это? Резиновое кольцо подходит для многочисленных упражнений в качестве сопротивления. Мышцы будут сильнее!

Как использовать? С таким кольцом даже приседания приобретают новый характер.

Домашний фитнес: батут

Что это? Упражнения на батуте эффективнее на 68%, чем на беговой дорожке. Причем при том же количестве сердечных сокращений.

Как использовать? Можно раскачиваться, можно прыгать, а можно выполнять упражнения на пресс.

Домашний фитнес: скакалка

Что это? Знакомый с детства и энергоемкий тренажер. Превратиться в стройняшку с ней так просто!

Как использовать? Выполнять кардио-тренировки, постепенно привыкая к большему интервалу без отдыха. Начните с 15 секунд и доводите занятия до 15-20 минут.

Домашний фитнес: обруч

Что это? Очень эффективный и простой тренажер для мышц брюшного пресса.

Как использовать?

Крутить сколько захочется: под музыку или любимую ТВ-передачу.

И помните, чем разнообразнее ваш домашний фитнес-ассортимент, тем эффективнее тренировка и ровнее фигурка!

Восемь необычных видов фитнеса, которые вы не пробовали

1. Slide-аэробика

В чем суть? Те, кто знает английский язык, уже догадались, что на тренировке нужно будет скользить. Конечно, не по льду, а по специальному коврику размером 183х61 см. Перед началом занятий вы надеваете специальные бахилы из синтетической ткани — именно они создают скользящий эффект.

Упражнения напоминают движения лыжника, конькобежца или роллера. На первых тренировках вы учитесь балансировать и отталкиваться от слайд-коврика всей поверхностью стопы, а затем добавляете классические выпады, повороты корпуса, махи ногами и руками.

Кому подходит? Всем, кто решил привести свое тело в форму, особенно людям с избыточным весом. Тренировка не содержит прыжков, отсутствуют сильные нагрузки на позвоночник и колени. Вы просто скользите, но при этом теряете сотни калорий.

Эффект. Сокращается объем бедер, подтягиваются ягодицы и внутренняя часть бедер. Slide-аэробика обеспечивает аэробную нагрузку (тренировку сердечной мышцы), общую тренировку мышц и укрепление суставов, развивает выносливость и улучшает координацию движений.

2. Bosu

В чем суть? Представьте, что знакомый всем фитбол разрезали на две части, в итоге получился совсем другой спортивный снаряд. Bosu — это платформа-полусфера диаметром чуть больше 60 см с резиновым куполом в 30 см высотой. Упругость купола можно регулировать за счет специальных отверстий для закачки воздуха. Тренажер можно использовать как куполом вниз, так и куполом вверх — недаром его название Both Side Use расшифровывается как «использование с двух сторон».

Упражнения с Bosu напоминают и тренировки с фитболом, и степ-аэробику. Кроме того, снаряд подходит для занятий пилатесом и другими видами фитнеса. Приготовьтесь: устоять на Bosu будет нелегко, особенно в первый раз.

Кому подходит? Всем, кто хочет подтянуть фигуру и быть в форме. Кроме того, занятия будут полезны людям, занимающимся активными видами спорта (сноуборд, горные лыжи, серфинг), так как Bosu тренирует координацию движений и умение группироваться.

Эффект. На тренировках задействованы все группы мышц, поэтому результаты не заставят себя долго ждать. Из плюсов упражнений на Basu выделяют исправление осанки, повышение гибкости тела и укрепление суставов.

3. AntiGravity Yoga

В чем суть? Антигравитационная йога становится все более и более популярной в России. Главная особенность в том, что занятия проходят в легком гамаке, закрепленном на потолке. Вы как будто парите в воздухе, на вас больше не действует гравитация.

AntiGravity Yoga снимает нагрузку с позвоночника и расслабляет напряженные мышцы. На занятиях с гамаком вы сможете выполнить даже самые сложные асаны.

Кому подходит? Тем, кто мечтает не только держать организм в тонусе и стать более гибким, но и снять накопившуюся усталость, почувствовать свое тело и «полетать» над землей. Подвесная йога рекомендована всем: начать могут даже те, кто не особо знаком с восточными практиками.

Эффект. Занятия антигравитационной йогой способствуют снятию стресса, улучшению кровообращения, развитию гибкости и пластичности. Тренировки укрепляют мышцы, обновляют организм и дают вам ощущение полного расслабления.

4. Аквасайклинг

В чем суть? Любите ездить на велосипеде? А плавать в бассейне? А что если поставить велосипед в бассейн? Получится аквасайклинг.

Дело в том, что сопротивление воды гораздо больше сопротивления воздуха. Когда вы крутите педали под водой, нагрузка на мышцы ног возрастает в несколько раз. Нагрузка на суставы и позвоночник, напротив, снижается, а значит, у этого вида спорта практически нет противопоказаний.

Каждый велотренажер подстраивают под ваш рост и другие параметры, чтобы заниматься было максимально комфортно.

Кому подходит? Тем, кто хочет подкачать ягодицы, икры, уменьшить объемы бедер и талии.

Эффект. Занятия аквасайклингом не только подтягивают фигуру, тренируют мышцы пресса и ног, но и помогают в борьбе с целлюлитом (своеобразный гидромассаж отлично разглаживает кожу на проблемных участках).

5. Электромиостимуляция

В чем суть? Представьте, что ваша тренировка длилась всего 20 минут, но ваши мышцы чувствуют себя так, будто вы занимались в спортзале три раза по полтора часа. Звучит неправдоподобно?

Секрет в том, что перед тренировкой вы надеваете на себя тонкий обтягивающий костюм, а поверх него — электродный жилет, пояс и манжеты, которые распределяют электромагнитные импульсы по различным группам мышц.

Так ваши мышцы напрягаются и расслабляются с определенной скоростью (иногда до нескольких десятков циклов в секунду!) и в определенной последовательности. Вы можете даже лежать на полу, а ваши мышцы продолжат работать.

Кому подходит? Тем, кто хочет иметь отличную фигуру при минимальной отдаче на тренировках, кому противопоказаны сильные физические нагрузки.

Эффект. Электромиостимуляция повышает тонус мышц: они приобретают выраженный рельеф. Занятия способствуют уменьшению жировых отложений и исчезновению отечности, кроме того, тренировки улучшают кровообращение и стимулируют обмен веществ.

6. Сайклинг RealRyder

В чем суть? Обычный велотренажер — это слишком скучно: крутишь себе педали целый час, и ничего не происходит. То ли дело новинка в мире фитнеса RealRyder — единственный в мире динамичный сайкл-тренажер. Благодаря подвижной раме вы получаете полную иллюзию настоящей велогонки: с резкими поворотами, виражами, наклонами и подъемами в гору.

На сорок минут тренировки вы превратитесь в настоящего веломарафонца: преодолеете несколько десятков километров по пересеченной местности или горам.

Кому подходит? Тем, кто любит захватывающие, увлекательные и динамичные тренировки, кто хочет привести свое тело в форму быстро и необычным способом.

Эффект. Во время занятий на RealRyder задействованы мышцы ног, пресса, поясницы и спины. Работает дыхательная система и вестибулярный аппарат. Тело становится подтянутым и рельефным.

7. Зоофитнес

В чем суть? Нет, это не тренировка для собачек, рыбок или хомячков. ZUU — это особая программа, включающая в себя упражнения, имитирующие движения животных. Основу тренировки составляют всего семь движений: тяга, толчок, скручивание, наклон, приседание, удар и прыжок.

В течение одного часа вы почувствуете себя фламинго, обезьяной, пантерой, крабиком или лягушкой. Кстати, зоофитнесом можно заняться и дома.

Кому подходит? Тем, кому нравится классический фитнес, но хочется чего-то оригинального и веселого.

Эффект. За полчаса зоофитнеса вы потеряете около 500 калорий. Занятия тренируют мышцы пресса, ног, ягодиц и спины.

8. Kangoo Jumps

В чем суть? Хотите прыгать как кенгуру? Тогда попробуйте Kangoo Jumps — занятия в специальных ботинках на пружинах. Один ботинок весит почти два килограмма: представьте только, какими будут ваши ножки! Главное преимущество тренировок в джамперах заключается в том, что нагрузка на мышцы повышается, а на суставы, наоборот, снижается (основная нагрузка переходит на рессоры ботинок).

Считается, что занятия в ботинках с пружинами абсолютно не травмоопасны и не имеют противопоказаний: вам нужно только научиться держать равновесие — и можно начинать тренировку.

Кому подходит? Тем, кто хочет похудеть, накачать мышцы бедер и пресса, кому запрещены чрезмерные нагрузки на суставы, кто любит активные и веселые тренировки.

Эффект. Прокачиваются задняя и внутренняя поверхности бедра, мышцы пресса, спины и рук. Благодаря тренировкам Kangoo Jumps улучшается работа сердечно-сосудистой системы, активизируется работа лимфатической системы, занятия корректируют осанку и укрепляют позвоночник. За один час тренировки вы потеряете почти 1300 калорий!

Как еще добиться идеальной фигуры:

10 лучших упражнений с мячом BOSU — Fitness Volt

Мячи BOSU существуют уже почти 20 лет и используются до сих пор. Это означает только одно — они действительно работают! На фитнес-индустрию часто влияют тенденции, и новые инструменты для тренировок появляются и исчезают довольно быстро.

Тот факт, что мячи BOSU все еще используются спустя два десятилетия, означает, что они не просто дань моде, и их использование может помочь вам быстрее достичь ваших тренировочных целей.

Но что такое мяч BOSU и как они работают? Давайте рассмотрим!

BOSU Ball Training 101

Говоря простым языком, мяч BOSU — это надувная полусфера или купол с твердым пластиковым основанием.Это означает, что его можно использовать любой стороной вверх. Именно так этот инструмент для упражнений и получил свое название — BOSU означает «обе стороны вверх» или «обе стороны используются».

BOSU Balls по своей природе нестабильны, и использование одного из них может поставить под сомнение ваше равновесие. Когда они раскачиваются, вам нужно будет больше работать, чтобы поддерживать стабильность, и это повлияет на такие мышцы, как вращательная манжета плеча, кора, стабилизаторы бедер и колен, а также на вашу нервную систему.

Теоретически улучшения баланса, полученные от использования BOSU, должны привести к лучшему балансированию в «реальном» мире.Например, если вы выполняете приседания и выпады с помощью BOSU, вы можете улучшить свой баланс для таких занятий, как катание на лыжах или паддлбординг.

Кроме того, это колебание также увеличивает активацию сердечника. Вам нужно будет сильнее напрячь пресс, чтобы туловище и поясничный отдел позвоночника были выровнены должным образом, а это значит, что большинство упражнений с мячом BOSU также являются хорошими упражнениями для кора.

Исследования также показывают, что тренировки с мячом BOSU могут помочь увеличить силу и мощь, а также равновесие и полезны для спортсменов всех возрастов (1).Мячи BOSU также помогают ускорить восстановление после травм. Нервы, называемые проприорецепторами, часто повреждаются вместе с мышцами и связками, и тренировка с мячом BOSU может помочь восстановить утраченную функцию (2).

Вы также можете использовать тренировку с мячом BOSU для выявления и исправления дисбаланса силы слева направо. Если вы будете сильнее толкать одну ногу или одну руку, вы скоро заметите проблему, и, как только вы осознаете ее, вы сможете сосредоточиться на ее исправлении.

С другой стороны, тренировка с мячом BOSU означает, что вы не сможете поднимать столько веса, сколько сможете, сидя или стоя на чем-то более устойчивом.Вы также можете обнаружить, что меньшие мышцы-стабилизаторы выходят из строя раньше, чем мышцы, которые вы тренируете. Это означает, что упражнения с мячом BOSU — не лучший выбор для наращивания мышечной массы.

Тем не менее, что-то вроде нескольких подходов приседаний с мячом BOSU поможет разжечь нервную систему и мышцы-стабилизаторы, прежде чем переходить к тяжелым приседаниям со штангой, что повысит вашу последующую производительность. Один или два подхода отжиманий с мячом BOSU будут иметь аналогичный эффект перед жимом лежа.

ДЕСЯТЬ лучших упражнений с мячом BOSU

Вот десять лучших упражнений с мячом BOSU, которые стоит попробовать.Имейте в виду, что эти упражнения сложнее, чем их более стабильные аналоги, поэтому начинайте с легкого и сосредоточьтесь на своем балансе и форме, прежде чем увеличивать сопротивление.

Кроме того, не забудьте потратить несколько минут на разминку перед тренировкой, чтобы ваше тело и разум были готовы к тому, что вы собираетесь делать. Легкие кардио и динамические растяжки — хорошее место для начала, и несколько повторений выбранного вами упражнения на устойчивой поверхности, вероятно, тоже помогут.

Наконец, поскольку вы собираетесь раскачиваться чаще, чем обычно, убедитесь, что вокруг вас есть чистое пространство, чтобы, если вы потеряете равновесие, вы не поранитесь ни себе, ни кому-либо рядом с вами.

1. Отжимания на мяче BOSU

Отжимания, вероятно, являются наиболее широко выполняемым упражнением на планете. Поднимите свою тренировку на ступеньку выше, выполняя ее руками на мяче BOSU.

Мышцы в работе:

Большая грудная мышца — мышцы передней части груди. Эта группа мышц, сокращенно называемая грудными, отвечает за горизонтальное сгибание плечевого сустава.

Передняя дельтовидная — передние мышцы плеча, передние дельты отвечают за сгибание и горизонтальное сгибание плечевого сустава.

Triceps brachii — расположен на тыльной стороне плеча, трицепс разгибает локти, а также разгибает плечевой сустав.

Вращательная манжета — собирательный термин для мышц, которые стабилизируют и контролируют ваш плечевой сустав, а именно надостной, подостной, подлопаточной и малой круглой.

Ядро — собирательный термин для мышц, составляющих вашу среднюю часть, включая прямые мышцы живота, косые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Как это сделать:

1. Положите мяч BOSU на пол изогнутой стороной вниз. Присядьте и положите руки на край платформы.
2. Отведите ступни назад, пока они не станут прямыми. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад для устойчивости.
3. Согните руки и опустите грудь вниз до мяча BOSU.
4. Вытяните руки и снова поднимитесь.
5. Не позволяйте бедрам подниматься или опускаться.Держите плечи на одном уровне.
6. Облегчите это упражнение, согнув ноги и поставив колени на пол, или усложнив упражнение, подняв ступни на скамейке или ступеньке.

Примечание: НЕ стоит делать отжимания руками на изогнутой поверхности мяча BOSU. Это создает большую нагрузку на запястья и может привести к травме.

2. Приседания с мячом BOSU

Приседания с мячом BOSU — полезное упражнение для развития баланса и силы нижней части тела.Из-за риска падения следует выполнять это упражнение только с гантелями, а не со штангой.

Мышцы в работе:

Quadriceps — расположены на передней части бедер, квадрицепсы отвечают за разгибание коленей.

Подколенные сухожилия — ваши основные сгибатели колена, подколенные сухожилия также разгибают бедро.

Максимум ягодичных мышц — ваши ягодичные мышцы являются самыми большими мышцами вашего тела, и их основная роль — разгибание тазобедренного сустава.

Отводящие и приводящие мышцы — собирательный термин для мышц снаружи и внутри бедер, эти группы мышц стабилизируют бедра и колени и особенно активны во время этого упражнения.

Core — мышцы живота, отвечающие за стабилизацию позвоночника.

Как это сделать:

1. Повернув мяч BOSU изогнутой стороной вниз, встаньте на него, расставив ступни на ширине плеч.Ваш вес должен распределяться равномерно слева направо, а также между пятками и подушечками стоп.
2. Отведите бедра назад, согните колени и приседайте как можно дальше, не округляя поясницу.
3. Вытяните руки перед собой, если вам нужна помощь в балансировании.
4. Встаньте и повторите.
5. Сделайте это упражнение сложнее, держа гантели в руках или гири перед грудью.
6. Вы также можете выполнять это упражнение с мячом BOSU, изогнутым вверх.Это значительно усложняет задачу.

3. Скручивания мяча BOSU

Многие тренажеры находят скручивания довольно легкими. В конце концов, при выполнении на полу диапазон движений очень мал, и вам нужно всего лишь приподнять голову и плечи на несколько дюймов. Скручивания мяча в BOSU НАМНОГО сложнее.

Обрабатываемые мышцы:

Rectus abdominis — расположена в передней части живота, эта мышца отвечает за сгибание вашего позвоночника и, по сути, является вашей мышцей «из шести кубиков».Хотя, вы сможете увидеть это только в том случае, если будете достаточно худыми!

Как это сделать:

1. Положите мяч BOSU на пол изогнутой стороной вверх, сядьте на край мяча, согнув ноги и поставив ступни на пол. Положите руки на виски или на грудь, если хотите.
2. Наклонитесь назад над мячом, чтобы закругленная поверхность соответствовала естественному изгибу нижней части спины. Откиньтесь назад, пока ваш пресс немного не растянется.
3. Сожмите пресс и согните голову и плечи к бедрам.Сделайте С-образную форму позвоночника.
4. Лягте и повторите.
5. С силой выдохните, когда вы садитесь, чтобы сделать это упражнение более эффективным.

4. Выпады с мячом BOSU

Выпады задействуют те же мышцы, что и приседания, но по одной ноге за раз. Это делает их особенно полезными для улучшения вашей мобильности и равновесия. Это удваивается, когда вы делаете выпады с мячом BOSU.

Проработанные мышцы:

Quadriceps — расположены на передней части бедер, квадрицепсы отвечают за разгибание колен.

Подколенные сухожилия — ваши основные сгибатели колена, подколенные сухожилия также разгибают бедро.

Gluteus maximus — ваши ягодичные мышцы являются самыми большими мышцами вашего тела, и их основная роль — разгибание тазобедренного сустава.

Отводящие и приводящие мышцы — собирательный термин для мышц снаружи и внутри бедер соответственно, эти группы мышц стабилизируют бедра и колени и особенно активны во время этого упражнения.

Core — мышцы живота, отвечающие за стабилизацию позвоночника.

Как это сделать:

1. Положите мяч BOSU на пол изогнутой стороной вверх. Встаньте, поставив ноги вместе, примерно на 2-3 фута позади мяча.
2. Сделайте большой шаг вперед и поставьте ведущую ногу на верхнюю часть мяча.
3. Согните ноги и опустите заднее колено на расстояние нескольких дюймов от пола.
4. Усердно работайте, чтобы сохранить равновесие и не допустить падения колена внутрь или наружу.
5. Оттолкнитесь от передней ноги и вернитесь в исходное положение.
6. Сделайте идентичный выпад на другой бок и продолжайте чередовать ноги в течение всего подхода.
7. Сделайте это упражнение сложнее, держа по гантели в каждой руке.

5. Доска для отжимания с мячом BOSU

Это упражнение прорабатывает пресс и стабилизаторы плеч. Если обычные планки больше не представляют большой проблемы, вы найдете это упражнение гораздо более полезным.

Используемые мышцы:

Core — собирательный термин для мышц, составляющих вашу среднюю часть, включая прямые мышцы живота, косые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

1. Положите мяч BOSU на пол изогнутой стороной вниз. Положите руки на верхнюю часть и верните ступни в положение отжимания. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад для устойчивости.
2. Напрягите пресс как можно сильнее и держите тело ровным на протяжении всего подхода. Не задерживай дыхание.
3. Сделайте это упражнение сложнее, оторвав одну ногу от пола или поставив ступни на второй мяч BOSU.
4. Вы также можете выполнять это упражнение с мячом BOSU, изогнутым вверх и опираясь на предплечья, хотя это не так сложно.

6. BOSU Mountain Climbers

Если планка BOSU с мячом для вас слишком проста, попробуйте этот динамический вариант. Это упражнение требует гораздо большего количества движений и одновременно бросает вызов вашему корпусу и вашему равновесию.

Используемые мышцы:

Core — собирательный термин для мышц, составляющих вашу среднюю часть, включая прямые мышцы живота, косые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Как это сделать:

1. Положите мяч BOSU на пол изогнутой стороной вниз.Присядьте и положите руки сверху, на ширине плеч. Сделайте шаг назад и примите положение отжимания. Поднимите пресс.
2. Согните одну ногу и подтяните колено к локтю. Держите пресс в напряжении и упорно работайте, чтобы держать плечи и бедра на одном уровне.
3. Вытяните ногу и повторите с противоположной стороны.
4. Увеличьте активацию косых мышц (поясницы), поместив колено под тело к противоположному локтю.

7. Ягодичный мостик BOSU с мячом

Ягодичный мостик, также известный как тазобедренный сустав, является чрезвычайно популярным упражнением.Как следует из названия, это упражнение в первую очередь прорабатывает ваши ягодицы. Выполнение его ногами на мяче BOSU добавляет дополнительное измерение к тому, что уже является очень эффективным упражнением. В отличие от многих упражнений на ягодицы, это упражнение легко воздействует на нижнюю часть спины.

Проработанные мышцы:

Gluteus maximus — ваши ягодичные мышцы являются самыми большими мышцами вашего тела, и их основная роль — разгибание тазобедренного сустава.

Подколенные сухожилия — ваши основные сгибатели колена, подколенные сухожилия также разгибают бедро.

Как это сделать:

1. Положите мяч BOSU на пол изогнутой стороной вверх. Лягте на пол, согнув ноги и поставив ступни на верхнюю часть мяча. Положите руки на пол по бокам.
2. Вдавите ступни в мяч и поднимите бедра, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию.
3. Опустите ягодицы обратно на пол и повторите.
4. Сделайте это упражнение сложнее, удерживая вес на бедрах или используя только одну ногу за раз.

8. Поза лодки с мячом BOSU

Поза лодки — это упражнение для пресса и йоги, которое вы можете вывести на совершенно новый уровень, выполняя его на мяче BOSU. Думайте об этом как о доске, но лицом к небу, а не лицом к полу.

Обрабатываемые мышцы:

Ядро — собирательный термин для мышц, составляющих вашу среднюю часть, включая прямые мышцы живота, косые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Как это сделать:

1. Положите мяч BOSU на пол изогнутой стороной вверх.Сядьте на мяч, поставив ступни на пол. Слегка отклонитесь назад.
2. Используя верхнюю часть тела и руки для равновесия, поднимите ноги так, чтобы голени стали примерно параллельны полу.
3. Удерживайте это положение, но не дыхание, пока удерживается пресс или баланс!

9. Плиометрические отжимания с мячом BOSU

Если вы освоили обычные отжимания и отжимания с мячом BOSU, вы, вероятно, готовы к новому испытанию. Это упражнение добавляет новый элемент к тому, что уже является очень сложным упражнением для верхней части тела.

Проработанные мышцы:

Большая грудная мышца — мышцы передней части груди. Эта группа мышц, сокращенно называемая грудными, отвечает за горизонтальное сгибание плечевого сустава.

Передняя дельтовидная мышца — передние мышцы плеча, передние дельты отвечают за сгибание и горизонтальное сгибание плечевого сустава.

Triceps brachii — расположен на тыльной стороне плеча, трицепс разгибает локти, а также разгибает плечевой сустав.

Вращательная манжета — собирательный термин для мышц, которые стабилизируют и контролируют ваш плечевой сустав, а именно надостной, подостной, подлопаточной и малой круглой.

Ядро — собирательный термин для мышц, составляющих вашу среднюю часть, включая прямые мышцы живота, косые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Как это сделать:

1. Положите мяч BOSU на пол изогнутой стороной вниз. Присядьте и возьмитесь за края платформы.Вытяните ноги и вернитесь в положение отжимания. Поднимите пресс.
2. Согните руки и опустите грудь до вершины мяча. Затем вытяните руки и поднимитесь как можно быстрее. Потяните мяч BOSU вверх и оторвите его от пола.
3. Приземлитесь на слегка согнутые руки и повторите.

10. Подруливающие устройства BOSU

Подруливающие устройства — это упражнения для всего тела, пользующиеся популярностью среди кроссфиттеров. Это отличный кондиционер для всего тела, который идеально подходит для тех случаев, когда вы хотите хорошо потренироваться, но у вас есть всего несколько минут.Выполнение его на мяче BOSU делает это уже отличное упражнение еще более эффективным.

Проработанные мышцы:

Quadriceps — расположены на передней части бедер, квадрицепсы отвечают за разгибание колен.

Подколенные сухожилия — ваши основные сгибатели колена, подколенные сухожилия также разгибают бедро.

Gluteus maximus — ваши ягодичные мышцы являются самыми большими мышцами вашего тела, и их основная роль — разгибание тазобедренного сустава.

Отводящие и приводящие мышцы — собирательный термин для мышц снаружи и внутри бедер соответственно, эти группы мышц стабилизируют бедра и колени и особенно активны во время этого упражнения.

Core — мышцы живота, отвечающие за стабилизацию позвоночника.

Deltoids — правильное название для мышц плеч. В этом упражнении задействованы все три головки дельтовидной мышцы, но упор делается на переднюю или переднюю голову.

Трицепс — мышца на тыльной стороне плеча, отвечающая за разгибание локтя.

Как это сделать:

1. Положите мяч BOSU на пол изогнутой стороной вниз.Встаньте на мяч BOSU, расставив ступни примерно на ширине плеч. Держите набивной мяч перед грудью.
2. Согните ноги и присядьте, пока бедра не станут примерно параллельны полу.
3. Встаньте и нажмите на набивной мяч вверх и над головой.
4. Опустите мяч обратно к груди и повторите.
5. Вы также можете выполнять это упражнение с парой гантелей или гирь.

Советы по тренировке с мячом BOSU

Получите максимум удовольствия от упражнений с мячом BOSU с помощью этих удобных советов по тренировкам!

Всегда напрягайте пресс — напрягайте пресс перед тем, как сесть, лечь или встать на мяч BOSU.Если вы это сделаете, вам будет легче балансировать. Чтобы напрячь пресс, напрягите живот, как будто ожидаете удара в живот. Затем сделайте вдох вниз и в живот. Вы должны почувствовать, как живот вздувается и напрягается. Дышите неглубоко, чтобы поддерживать внутрибрюшное давление и поддерживать позвоночник.

Сосредоточьте взгляд на неподвижном предмете — если вам трудно удерживать равновесие на мяче BOSU, не отрывайте взгляд от чего-то, что не двигается, и это примерно на высоте головы.Это даст вам точку отсчета, которая поможет вам легче поддерживать равновесие. И наоборот, если вы хотите усложнить упражнение, попробуйте закрыть глаза.

Уменьшите базу поддержки, чтобы усложнить любое упражнение с мячом BOSU — чем ближе ваши руки или ноги к середине мяча, тем сложнее будет выбранное вами упражнение. Напротив, если вы двигаете руками или ногами наружу, вам будет легче балансировать, что облегчит вашу тренировку. Двигайте руками и ногами соответственно внутрь или наружу.

Чем больше накачан ваш мяч BOSU, тем сложнее будет ваша тренировка. — легче балансировать на BOSU, когда в нем меньше воздуха. Если вы новичок, не надувайте мяч BOSU слишком сильно, пока ваш баланс не начнет улучшаться. Если вы находите упражнение слишком сложным, часто помогает выпустить немного воздуха из мяча BOSU.

Носите обувь на плоской подошве для лучшего баланса. — кроссовки с приподнятым каблуком и амортизирующей подошвой затрудняют балансировку на мяче BOSU.Минималистичная обувь на плоской подошве упрощает балансировку. Босые ноги НЕ рекомендуются, потому что, если они вспотели, вы можете поскользнуться, особенно на изогнутой стороне.

Подведение итогов

Равновесие — важный компонент фитнеса. Без баланса вы не сможете проявить себя наилучшим образом. Баланс снижается при недостаточном использовании, а также с возрастом. Если вы занимаетесь спортом или просто хотите прожить долгую и независимую жизнь, вам необходимо улучшить и сохранить равновесие.

Один из способов сделать это — включить некоторые упражнения с мячом BOSU в свои тренировки.

Вам не нужно постоянно проходить BOSU. На самом деле, если наращивание мышц — ваша главная цель, это ПОСЛЕДНЕЕ, что вам следует делать. Но даже если вы культурист, некоторые упражнения с мячом BOSU могут принести вам много пользы.

Ссылки:

1. PubMed: Влияние силовых тренировок с использованием нестабильных поверхностей на силу, мощность и баланс на протяжении всей жизни: систематический обзор и мета-анализ https://www.ncbi.nlm.nih.gov / pmc / articles / PMC4656700 /
2. PubMed: Тренинг с сопротивлением нестабильности для здоровья и производительности https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5388079/

Что такое BOSU?

Что такое тренировка равновесия?

BOSU Balance Trainer, обычно называемый BOSU, появился на рынке еще в 2000 году. Изобретенный Дэвидом Веком, этот тренажер быстро стал одним из ведущих фитнес-товаров в странах по всему миру. BOSU было выбрано в качестве названия продукта, поскольку изначально оно означало «обе стороны вверх». Это означало, что тренажер BOSU Balance Trainer можно было использовать платформой или куполом вверх.В настоящее время BOSU означает «задействованы обе стороны».

Основы BOSU

Тренажер BOSU Balance Trainer улучшает физический баланс с помощью интегрированных движений. Использование BOSU воздействует на мышцы, а также на нервные связи и мозг. Конечным результатом является улучшение показателей во всех видах деятельности, от спорта до повседневных занятий, рекреационных видов спорта и не только.

По своей сути, BOSU направлен на повышение двигательных способностей, восстановление тела и укрепление умственных способностей.Эта форма тренировки сосредоточена на вдумчивых движениях, которыми человек занимается физически и умственно. Хотя BOSU, безусловно, может подтолкнуть тело к предельным возможностям, при правильном выполнении он улучшит физическую форму.

О тренажере BOSU Balance Trainer

Balance Trainer — один из нескольких продуктов для фитнеса, доступных под всеобъемлющим тренировочным зонтиком BOSU. Это прочная платформа диаметром около 25 дюймов.К платформе прикреплен надувной купол. Купол следует надуть до твердости и на высоте 8-10 дюймов от пола. Утопленные ручки по бокам и внизу платформы облегчают ее переноску и переворачивание.

Основатели BOSU Balance Trainer создали это устройство для улучшения функционального баланса и интегрированного движения. Это идеальное средство для улучшения баланса и устойчивости корпуса. Его также можно использовать автономно в качестве инструмента для функционального тренинга.Неважно, отстали ли вы от графика упражнений, ненавидите упражнения или находитесь в фантастической форме, этот тренажер баланса сделает упражнения привлекательными.

Полная система тренировок BOSU

Система BOSU была создана, чтобы помочь инструкторам по фитнесу упростить или усложнить выполнение отдельных упражнений, упражнений и последовательностей. Если вы владеете или управляете тренажерным залом, вы обнаружите, что система BOSU позволяет профессионалам в области фитнеса легко настраивать индивидуальные тренировки для клиентов и планировать занятия для нескольких участников.Система BOSU Balance Trainer даже поставляется с полезным руководством по программированию, в котором рассматриваются основы тренировки равновесия, способы использования устройства и советы по безопасности.

Выберите продолжительность тренировки

BOSU подходят для любого доступного вам отрезка времени. Независимо от того, есть ли у вас час или всего 15 минут, можно разработать эффективную тренировку BOSU. Если у вас есть всего 15 минут, начните с пары минут разминки. Выберите четыре упражнения и выполните набор из 10-20 повторений для каждого из упражнений.Односторонние упражнения следует выполнять с каждой стороны тела. Упражнения на основе упражнений следует продлить на целую минуту.

Если у вас есть больше времени, разминайтесь целых пять минут. Выберите 10 упражнений и выполните по 10-20 повторений каждого. Если у вас есть более получаса, расширяйте каждую часть полной тренировки BOSU пропорционально количеству времени, которое вы можете посвятить тренировке.

Как выполнять тренировку с мячом Bosu, по словам тренера

Я уверен, что вы видели их повсюду — они похожи на те большие прыгучие шары, на которых вы скручиваете, но разрезанные пополам и прикрепленные к плоскому основанию. Однако, если вы похожи на меня, вы просто смотрите на них, как будто они были имплантированы в спортзал инопланетянами … а затем игнорируете их.Это ошибка: тренеры настоятельно рекомендуют познакомиться с ними поближе, потому что мячи Босу могут стать вашим новым лучшим другом, повышающим стабильность.

«Мяч Bosu — это фитнес-оборудование, которое используется для тренировки равновесия и устойчивости», — объясняет Тиффани Хендин, инструктор по фитнесу. «Мне это нравится, потому что его можно добавить ко многим простым упражнениям, чтобы сделать их еще более сложными и эффективными».

Все дело в тренировке на устойчивость, которая необходима для полноценной тренировки. «Стабильность — очень важная часть сильного, здорового тела, и мяч Bosu позволяет использовать это множеством различных способов», — говорит Хендин.«Работа с нестабильной поверхностью [например, мячом Bosu] невероятно эффективна, поскольку задействует больше мышц и выравнивает движения, к которым ваше тело, возможно, привыкло. Балансировка работает с теми маленькими, стабилизирующими мышцами, которые часто игнорируются, когда берут на себя более крупные мышцы. » Вот почему добавление нестабильности к тренировке кажется невероятно сложной задачей для .

Итак, как именно заставить работать мяч Bosu? Хендин делает глоток бёрпи с мячом босу, ​​при котором он держит босу за ручки стороной с мячом вниз.«Это движение выводит обычную бёрпи на совершенно новый уровень, добавляя нестабильность, а также дополнительный вес, что заставляет все ваше тело испытывать дополнительную любовь к этим основным стабилизаторам», — говорит она.

Истории по теме

Другой способ работы с оборудованием — приседания. «Я люблю приседания с мячом Bosu — это обманчиво сложно», — говорит Хендин. «Переверните мяч так, чтобы жесткая поверхность оказалась сверху, и стойте на нем, стараясь сохранять равновесие и выполнять эти приседания». Ее подсказка? Удерживайте это приседание и наблюдайте, как дрожат ваши ноги.Он задействует больше мышц, чем обычные приседания, включая ноги, ягодицы, ступни, лодыжки и стабилизаторы корпуса.

Еще один излюбленный ход мяча Босу, — говорит Хендин, — повторяет «вверх и снова». «Начните с купола вверх и тела на полу, поставьте одну ногу поверх бозу и присядьте, затем надейтесь снова и снова, заменив вторую ногу на боцу и приземляясь в присед», — говорит она. Вы резко увеличите частоту сердечных сокращений за считанные секунды.

Покорите еще один инструмент в тренажерном зале с помощью этих 9 тренировок с веревкой, которые зажигают все ваше тело.А вот тренировка пресса с эспандером, которая выведет ваши скручивания на новый уровень.

Гантели по нисходящей лестнице Тренировка BOSU • Подходит для кухни

Кто готов к ТРЕНИРОВКЕ BOSU ?!

Я подумал, что было бы весело придумать для вас тренировку BOSU, ребята — может быть, это вдохновит вас попробовать что-то новое в тренажерном зале!

Это один из моих любимых видов оборудования, и с ним можно многое сделать.

Если вы не знакомы с тренажером BOSU, то это, по сути, стабилизирующий мяч с плоским дном. Он отлично подходит для того, чтобы добавить в свой распорядок фитнеса работу над этими стабилизирующими мышцами.

Я помню, как учился в колледже, и у нас было несколько тренеров BOSU, разбросанных по всему тренажерному залу. В то время я не знал, насколько они универсальны. Единственными движениями, которые я делал на них, были скручивания сидя. * eyeroll * Оххх, тем больше ты знаешь.

Так что, если вы в тренажерном зале и смотрите на BOSU и думаете: «Я понятия не имею, что с этим делать», позвольте мне помочь вам.

Вам понадобится пара гантелей средней тяжести и тренажер BOSU®.

Мы спускаемся по лестнице к этой тренировке. Это означает, что вы начинаете с 10 повторений каждого движения, затем 8, затем 7, затем 6 до 1.

8 ходов 10 к 1

• Приседания

  • держать гантели по бокам
  • Сохраняйте контроль, когда вы опускаетесь в присед
  • держать сундук вверх
  • вариант использования шариковой стороной вверх или черной стороной вверх — будьте осторожны при демонтаже

• Сгибания рук на бицепс

  • Баланс на черной стороне для более сложных задач
  • ладонями вверх
  • возможность переключения на ударное скручивание через каждый второй набор

• Выпады по ступенькам

  • встать на BOSU® правой ногой, подтянув левую ногу до уровня бедра
  • осторожно сойти с левой ногой на полу
  • шаг назад в выпад правой ногой назад
  • : возможность не использовать гантели или даже добавить жим от плеч узким хватом

• Разгибания трицепса

  • Баланс на черной стороне для более сложных задач
  • ладони обращены друг к другу, локти остаются близко друг к другу, когда вы опускаете вес вниз и вытягиваете обратно вверх

• отжиманий с упором

  • место для пальцев на BOSU®
  • установите себя в положение доски
  • опускание в отжимание
  • возможность перевернуть BOSU® черной стороной вверх, поместив руки в углубления для отжиманий (это будет легче, чем отказываться)

• домкраты для досок

  • место для пальцев на BOSU®
  • установите себя в положение доски
  • Ноги для прыжков с опорой на пол BOSU®
  • прыжковые ноги обратно до центральной точки

• Выпад + TWIST

  • возьмите BOSU® плоской / черной стороной к себе
  • шаг назад в выпад с добавлением скручивания к переднему бедру

• Берпи

  • поместите BOSU® мячом вниз, обхватив руками черный край, глядя в положение доски
  • прыгать с ногой, удерживая BOSU®
  • подборщик BOSU® прессовая накладная

Вы почувствуете, что первые четыре раунда (10-7 повторений) самые сложные, но после 5 раунда все наладится.