Босу фитнес что такое: Что такое bosu тренировка в фитнесе? ТОП 15 упражнений

Bosu фитнес – что это?

Босу – новая уникальная фитнес-программа, которая с каждым годом завоёвывает сердца всё большего количества поклонников. В основе занятий – работа на специальном тренажёре bosu balance, внешне эта конструкция напоминает половину фитбола (гимнастического мяча).

Устройство состоит из пластиковой основы (платформы), диаметром около 60 см, а также резинового купола. Степень жёсткости конструкции можно корректировать за счёт изменения объёма закачанного воздуха. Пружинящая полусфера играет роль своеобразного амортизатора, снижая ударную нагрузку на суставы.

Для удобства транспортировки гимнастический тренажёр bosu balance оснащён двумя ручками, они же используются в процессе тренировок bosu.

Чем же так полезен босу фитнес? Основная задача этого тренировочного направления – коррекция фигуры, повышение гибкости, развитие пластики и улучшение осанки.

Упражнения на bosu ball помогают натренировать вестибулярный аппарат, развивают мышечную силу.

Программа занятий на таком тренажёре подбирается индивидуально для каждого человека, исходя из уровня его физической подготовки и особенностей здоровья. По сути, тренировка на балансировочной платформе bosu универсальна, подходит людям всех возрастных групп.

Основные рекомендации

Тем, кто решил заниматься босу фитнесом, следует обратить внимание на несколько важных моментов:

• Для начала стоит подобрать подходящую обувь (кроссовки). Пятка должна быть хорошо зафиксированной, платформа высокой, а подошва – не скользкой.
• Занятие обязательно начинается с разминки. К примеру, можно приступить к тренировке с подъёмов на платформу bosu balance trainer, необходимо научиться держать равновесие, стоя на конструкции.
• Работая с полусферой для фитнеса bosu, следует постепенно наращивать темп, в котором выполняются упражнения. Стопы рекомендуется размещать как можно ближе к центру конструкции, а колени необходимо всё время держать в полусогнутом положении (так снижается нагрузка на суставы).
• У каждого занятия должна быть цель, ориентируясь на которую инструктор подберёт комплекс упражнений. Так, аэробная нагрузка, направленная на похудение, предполагает зашагивания на снаряд и прыжки, силовой компонент – отжимания, выпады и т.д.
• Стоит помнить, что платформа для упражнений босу обеспечивает наибольшую нагрузку на голеностопы, поэтому такой фитнес придётся по душе людям, увлекающимся сноубордом и лыжным спортом.

Специальной спортивной подготовки для того, чтобы освоить босу, не потребуется. Занятия сходны с более знакомой степ-аэробикой, правда, не содержат таких сложных хореографических комбинаций – и так приходится прикладывать много усилий для того, чтобы удержаться на платформе.

Занятия с использованием полусферы – облегчённый вариант кардиотренировки. Тренажёры не дают такую нагрузку на суставы благодаря «пружинящему» эффекту.

Преимущества

Упражнения, выполняемые на неустойчивой поверхности, в несколько раз эффективнее привычных силовых нагрузок. Это связано с тем, что для выполнения того или иного движения приходится удерживать баланс, задействуя мышцы-стабилизаторы.

Основные достоинства тренировок босу:

• Занятия укрепляют вестибулярный аппарат;
• Помогают развить ловкость и силу;
• Улучшают координацию и ощущение баланса.

Платформа босу используется и в других видах фитнеса – в частности, во время занятий пилатесом.

Отличница из г. Москва изобрела жиросжигатель! 12 см в талии уходит за неделю, если смешать с кефиром…

Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.

Возрастной жир не от пищи! Выйдет 22 кг жира за неделю, если натощак пить 150 мл горячего…

Варианты тренировок

Балансировочный тренажёр можно эксплуатировать по-разному:

• В качестве степа – выполняются стандартные упражнения для ног и ягодиц;
• Как альтернативу скамье – конструкция помогает укрепить мышцы рук, спины, груди;
• В роли опоры для работы над прессом.

В перевёрнутом положении тренажёр является отличным подспорьем для выполнения планки, отжиманий. При этом регулировка давления снаряда позволяет корректировать сложность выполняемых упражнений.

Итак, босу фитнес – это современное тренировочное направление, предполагающее использование специального снаряжения – платформы в виде полусферы. Занятия с помощью такой конструкции помогают избавиться от лишних килограммов, подтянуть все группы мышц.

Видео «Упражнения на Bosu balance»:

---

Bosu развивает координацию, формирует ощущение баланса, улучшает осанку и укрепляет вестибулярный аппарат. Тренировки безопасны, поэтому подходят представителям любых возрастных групп.

Предыдущая

Виды и направленияСамые необычные направления в фитнесе

Следующая

Виды и направленияЗумба фитнес – всё, что вы хотели знать!

что это такое в фитнесе, фото, видеоуроки, как использовать его. В чем польза данного тренажера? Как применяется резиновая полусфера Босу при занятиях фитнесом?

 

Автор: Олег Мальцев

Краткое содержание статьи:

 

Нет ничего лучше для мышц спины, чем упражнения на балансировку. Однако далеко не каждый может позволить платить за абонемент в хороших клубах сумму, чаще сравнимую с зарплатой среднего россиянина. Выходом может стать покупка Bosu. Что это такое в фитнесе и как им пользоваться, вы узнаете из данной статьи.

 

 

Полусфера Bosu

«Босу» представляет собой последнюю новинку из мира фитнеса. Данное приспособление внешне представляет собой пластиковое основание диаметром в 0,6 м, на который закреплен резиновый купол. В районе основания имеются специальные поручни для более удобного переноса.

Использовать данное хитрое приспособление можно с любой стороны.

Даже расшифровка названия в переводе с английского указывает на эту возможность – «применение с любой стороны».

«Босу» доступен для целого спектра различных применений:

• Стойки;
• Прыжки;
• Приседания;
• Упражнения из положения сидя;
• Балансировка;
• Основание для опоры.

В случае необходимости можно отрегулировать давление в резиновой полусфере. В целом варианты применения тренажера могут быть ограничены лишь фантазией фитнес-тренера.

 

Как его придумали?

Честь изобретения данного чуда принадлежит американскому спортсмену Давиду Веку. Он всю свою жизнь посвятил разработке новых принципов лечебных гимнастических комплексов. И его усилия не прошли даром: он обнаружил, что упражнения на равновесие помогают натренировать спинные мышцы. Так он пришел к идее создания резинового купола на твердом основании.

Нужно сказать, что Bosu представляет собой логическое продолжение эволюции тренажеров для занятий по балансировке. Основные вехи развития данного сектора фитнес-индустрии выглядят следующим образом:

• Уже относительно давно применяется плоская деревянная доска для спуску под гору. Это неизменный атрибут тренировок профессиональных лыжников. Отличительная ее особенность – она колебалась то в одну, то в другую сторону.
• Следующим шагом было появление тренажеров в виде круглого основания на крошечных колесах. Они могли кружиться в разных направлениях.
• Наконец, на рубеже тысячелетий начались эксперименты по использованию подвижных эластичных подставок в фитнесе.

Сегодня данное устройство используется по прямому назначению профессиональными спортсменами всех мастей: от сноубордистов до баскетболистов. Правда, в Россию «Босу» попало относительно недавно и с большой трудностью пробивает дорогу к популярности. Но с развитием фитнес-культуры в стране все больше людей тренируются на нем.

В данном видео инструктор Полина Макарова расскажет, как делать на «босу» приседание с жимом гантелей:

 

Советы новичкам: как применять «босу»

Тем, кто видит данный тренажер в первый раз в жизни, должен ознакомиться с некоторыми правилами его использования:

1. Нужно запастись специальной обувью для тренировок. «Босу» (в положении куполом кверху) не приспособлен для босых ног. Поэтому потребуются качественные кроссовки
   с цепкой подошвой, которые бы прочно удерживали ногу на неустойчивом предмете.
2. Спортивные штаны не должны быть слишком длинными (чтобы не было риска на них наступить). Идеальный вариант – шорты по колено.
3. Всегда перед началом тренировки нужно как следует разминаться. Только так можно приспособить разные группы мышц к серьезным нагрузкам.
4. Самое первое упражнение, которое следует делать на этот тренажере – обычная балансировка стоя на ногах. В первую очередь, нужно привыкнуть к новому снаряду, научиться его «чувствовать».
5. Все спортивные элементы нужно выполнять не торопясь, особенно если речь идет о человеке без достаточного опыта.
6. На первых порах можно делать занятия около какой-либо опоры (стена, шведская стенка и т. д.)
7. Ноги на куполе нужно ставить строго по центру и держать их немного согнутыми.

 

 

Упражнения на Bosu

На платформе занимаются, как правило, в крупных фитнес-центрах. Однако никто не запрещает приобрести ее для домашних нужд.

Для простейших элементов не понадобятся даже услуги тренера:

• Подготовка к занятиям. В рамках предварительных мероприятий нужно встать на тренажер и произвести серию выпадов из стороны в сторону. В момент движения верхнюю половину туловища поворачивать назад. Рекомендуется сделать около 10-15 подходов.
• Присесть на резиновый купол коленями, упершись руками с противоположного края платформы. Сделать глубокий вдох, а на выдохе поднять левую ногу и правую руку вверх. Повторить то же самое с противоположными конечностями. Во время выполнения упражнения нужно по максимуму стараться удерживать баланс.
• Прилечь набок так, чтобы центр купола приходился на пояс. Опираться следует на ноги. Поднять туловище без помощи рук, выдержать три секунды и опуститься. И так около 20-25 раз.
• Перевернуть тренажер основанием вверх и встать на него ногами. Поднять правую ногу и отвести ее влево как можно дальше. Повторить то же самое с левой ногой.

 

 

Полезный эффект

Спортивные клубы для занятий любительским спортом расхватывают «Босу» как горячие пирожки. Все больше и больше упражнений теперь необходимо выполнять на этой полусфере.

Однако научное медицинское сообщество не разделяет искрящего восторга по поводу этого изобретения и вот почему:

• В 2009 году в Университете Восточного Иллинойса провели следующий эксперимент. Одна группа испытуемых проводила регулярные физические занятия на различные группы мышц (приседания пресс, стойки, планки и т. д.) с «босу», другая – без него. Как оказалось, особой разницы между двумя группами в плане развития мышц не удалось зафиксировать.
• Второе исследование, проведенное в 2010 году врачом Кевином Кошницки, было сфокусировано на занятиях по развитию ножной мускулатуры. Результаты были получены схожие: упражнения на стабильном основании так же полезны, как и на неустойчивой поверхности.
• Единственная «дисциплина», в которой «Босу» показало себя с лучшей стороны, это развитие прямой мышцы живота. Активность в этой области была однозначно зафиксирована с помощью метода электромиографии.

Прочная пластиковая платформа, к которой прикреплен резиновый купол с возможностью делать его тверже или мягче, называется bosu. Что это такое в фитнесе, знает каждый посетитель спортивных залов. Ведь без данного тренажера не обходится добрая треть всех упражнений.

 

Видео-инструкция: как использовать мяч-босу?

В данном ролике фитнес тренер Саша Браун покажет, как применяется мяч bosu в кардио плиометрике для похудения:

BOSU фитнес — Академия специалистов индустрии здоровья

Сколько раз вы сталкивались с BOSU в тренажерном зале и спрашивали себя: “Что мне с этим делать»? Мяч BOSU представляет собой пластиковую полусферу на жесткой платформе, которая, как правило, крепится рядом с другими шариками стабильности. Это фитнес-приспособление может быть использовано различными способами, работа на нем может помочь заниматься фитнесом на совершенно новом уровне.

Самое большое преимущество BOSU — это универсальность. Вы можете не только использовать его жесткой платформой вниз, но также и перевернув, балансируя на мягкой стороне. BOSU делает движения, которые раньше вам давались легко (простые приседания, к примеру), более сложными для выполнения, добавляя в тренировку элемент нестабильности. Необходимость держать свое тело прямо в этом случае добавляет дополнительную нагрузку — а значит, тренировка проходит в более интенсивном режиме. Многие члены футбольных команд занимаются на мячах BOSU, это позволяет игрокам развить все основные мышцы и увеличить силу, баланс. Мяч BOSU отлично подходит для укрепления мышц торса, многие упражнения на нем косвенно стимулируют другие основные мышцы, что приводит к более сбалансированному результату тренировок.

Перед занятием убедитесь, что вы тщательно размялись и выполнили быструю 5-10 минутную кардио-разминку, чтобы предотвратить травмы. Если это ваш первый раз занятий на этом приспособлении, то попробуйте балансировать на нем, чтобы привыкнуть к ощущению нестабильности и предотвратить падение во время упражнения.

Представляем пример двух сбалансированных тренировок на тренажере, направленные на поддержание в тонусе мышц всего тела. На тренировке с BOSU выполняют 30-60 секунд каждого упражнения, отдыхая 1 минуту между ними. Выполняйте тренировку 2-4 раза в неделю в зависимости от вашего фитнес-уровня.

Тренировка №1

1. Поставьте мяч жестким основанием вниз, встаньте слева от BOSU и поместите правую ногу на мяч. Через правую ногу делайте упор на мяч и в прыжке меняйте ноги местами.
2. Поставьте мяч жестким основанием вниз. Возьмите набор гантелей и встаньте обеими ногами на BOSU. Медленно приседайте, удерживая гантели в руках по бокам.
3. Поставьте мяч жестким основанием вниз. Встаньте обеими ногами на мяч и найдите баланс. Грудь вперед, плечи назад, ноги на ширине плеч. Начните совершать прыжки вверх и вниз как на батуте.
4. Возьмите мяч руками жестким основанием вверх. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи назад, грудь вперед. Приседайте вниз, опуская мяч на пол, далее делайте прыжок ногами назад, становясь в положение планки. Далее делайте прыжок обратно в позицию низкий присед. Во время пребывания в низком приседе поднимайте BOSU сначала над одним плечом, затем над другим. Держите весь вес на пятках в приседе.
5. Поставьте мяч жестким основанием вниз. Лягте на BOSU, убедившись, что ваша нижняя часть спины поддерживается. Положите руки за голову и поставьте ноги на пол перед собой под углом 45 градусов. Напрягите ваш корпус. Удерживайте положение в течение 1-2 секунд и затем расслабьтесь.

Тренировка №2

1. Переверните BOSU жестким основанием вверх. Возьмитесь за мяч в положении планки (будто вы отжимаетесь). Переносите вашу левую ногу вперед, сгибая колено и перемещая вес на мяч. Меняйте ноги, ставя правое колено вперед, и затем сгибая ногу в колене. Убедитесь, что вы держите свою голову прямо и мышцы корпуса находятся в напряжении.
2. Для начала, ваши ноги должны быть на ширине плеч, корпус прямо, руки по бокам, ладони обращены внутрь. Поставьте правую ногу перед вами по центру BOSU (жестким основанием вниз), затем сделайте медленный шаг назад с левой ноги. Опустите бедра так, чтобы ваше правое бедро было параллельно полу. В этой точке ваше правое колено должно располагаться прямо над вашей лодыжкой, и ваша правая нога должна быть направлена вперед. Ваше левое колено должно быть согнутым на 90 градусов и направлена к полу. Когда левое колено почти касается пола, сделайте короткую паузу, затем поднимите левую ногу и держите ее над мячом. Сохраняйте правую ногу прямой. Быстро опустите левую ногу обратно на землю в позицию выпада. Это же упражнение проделайте с другой ногой на мяче.
3. Переверните мяч жестким основанием вверх. Возьмитесь за края BOSU и примите позу планки, руки прямо, ноги вместе. Медленно согните локти и опустите корпус вниз к мячу. Затем медленно выпрямите руки.
4. Положите мяч жестким основанием вниз, лягте на спину, руки рядом, ладони на пол. Поставьте обе ноги на мяч, чтобы подошвы ног находились на середине мяча, ноги согнуты. Поднимите правую ногу вверх к потолку. Медленно поднимите ягодицы, держа левую ногу прочно на BOSU. Убедитесь, что ваши плечи и голова остаются на полу. При поднятии ноги задержите положение на несколько секунд, затем вернитесь в исходную позицию.

Полусфера для фитнеса bosu — что это такое? — Спорт

Тренажер Босу — новинка в мире фитнеса, набирающая обороты популярности. Название свое получил, благодаря сокращению англоязычного выражения Both Sides Use (использование с двух сторон) — Bosu.

Снаряд состоит из пластиковой платформы (Ø 60) и резиновой полусферы и полностью оправдывает свое название — опорой может служить любая из сторон. Специальное отверстие позволяет накачивать или стравливать воздух в полусфере, регулируя ее высоту и упругость.

Особенности тренировки на Bosu

Где бы вы не занимались — в зале или дома, эффективность и безопасность тренировок будет зависеть от соблюдения некоторых рекомендаций.

• На ногах должны быть кроссовки с нескользящей подошвой и жестко фиксирующей пяткой.
• Любой тренировке всегда должна предшествовать разминка.
• Темп упражнений наращивайте постепенно.
• Строго следите за постановкой ног — параллельно друг другу расположенные стопы ставьте ближе к центру купола, колени держите полусогнутыми.
• В упражнениях, схожих со степ-аэробикой, обращайте внимание на голеностоп — именно на него приходится основная часть нагрузки.

Возможности тренажера Bosu

Полусфера bosu — это удачный симбиоз возможностей фитбола и степа. Так же как на фитболе, на Bosu вы можете скорректировать свою осанку и фигуру, улучшив гибкость своего тела. Платформа подходит для занятий любыми направлениями фитнеса — от пилатеса до интенсивных кардиотренировок.

Работая на Bosu, вы будете вынуждены постоянно поддерживать баланс тела, задействуя при этом самые разные группы мышц и тренируя свой вестибулярный аппарат.

На тренажере можно выполнять любые комплексы упражнений, которые будут зависеть от поставленных целей. Аэробная нагрузка, стрэйчинг, силовой тренинг — все возможно реализовать на этой платформе.

Ограничений и противопоказаний не существует — просто программы занятий разрабатываются и корректируются исходя из уровня подготовки группы, возраста и здоровья ее участников. Упругая полусфера амортизирует, снижая ударную нагрузку и оберегая суставы.

Комплекс упражнений

Обязательная разминка

ИП (исходное положение) — стойка на полусфере гимнастической с согнутыми в локтях руками. Поочередно выполняйте выпады в стороны (по 15 в каждую), отводя таз назад и выпрямляя руки в том же направлении. Бедро должно быть параллельно полу.

Укрепление мышц ног и ягодиц

ИП — поза «стола» — колени в середине платформы босу, ладони упираются в край полусферы. На выдохе отведите прямую правую ногу назад и вытяните противоположную ей руку. Старайтесь несколько секунд удержать баланс, напрягая не только ягодичные мышцы, но и пресс. Затем поменяйте сторону.

«Прокачка» пресса

ИП — сидя в середине платформы, руки полусогнуты — упор сзади на полу, ноги — прямые, не касаются пола. Разгибая руки, посылайте корпус вперед, одновременно подтягивая к нему прямые ноги. Количество повторов — 30.

На косые мышцы пресса

ИП — лежа на правом боку, талия и центр балансировочной платформы совпадают, руки — за головой, локти разведены, упор на ноги, разведенные в стороны, — впереди нога ведущей стороны. Начинайте выполнять (по 30 раз в каждую сторону) наклоны по направлению к ногам, сохраняя положение рук исходным.

Упражнение для мышц ног и живота

ИП — встаньте в планку с упором на платформу, перевернутую жесткой стороной вверх. Выполняйте скручивания в сторону, поочередно выводя согнутые в колене ноги за пределы корпуса. Направление движения — левое колено идет вправо, правое — влево.

Планка на Bosu

ИП — планка на прямых руках, тело параллельно полу удерживается за счет силы пресса. Поочередно сгибая руки, на выдохе выходите в планку на локтях и возвращайтесь в ИП. Повторить 30 раз.

Зачем нужна платформа BOSU

Наверняка каждый из Вас видел резиновую полусферу среди оборудования в своем фитнес клубе – такой некий гибрид фитбола и степ платформы. Этот спортивная полусфера называется BOSU, изобретённый в 1999 году Дэвидом Виком. Название инвентаря происходит от аббревиатуры английских слов «both sides up», что означает, что платформа может использоваться с двух сторон. Действительно, если поставить ее на жесткую платформу, bosu будет более устойчивым и упражнения на нем будет легче выполнять. А вот если перевернуть снаряд мягкой полусферой вниз, то для того, чтобы удержаться на платформе придется изрядно попотеть. Таким образом, bosu имеет два уровня сложности. Спортивный снаряд можно использовать для проработки практически любой группы мышц, однако наибольшую свою эффективность bosu показывает при работе на пресс, то есть на прямую мышцу живота.

Согласно научному эксперименту, проведенному в Университете Восточного Иллинойса, использование bosu существенно не влияет на работу мышц. Для эксперимента были отобраны 12 добровольцев, которые выполняли различные упражнения при помощи bosu: приседания, отжимания, становую тягу, жим платформы над головой, скручивания на пресс. По окончанию эксперимента выяснилось, что разницы между классическим вариантом выполнения упражнений и выполнением с применением спортивной полусферы нет. Тогда было принято решение чуть поменять условия эксперимента. Испытуемым было предложено выполнять те же упражнения, но стоя на одной ноге. Полученные данные также оказались неутешительными: упражнения с bosu и без него показали одинаковые результаты. Однако, данные электромиографии показали, что качать пресс с bosu значительно эффективней, так как дополнительно работают мышцы-стабилизаторы.

Полученные данные говорят о том, что полусфера bosu может быть использована не только для внесения разнообразия в тренировочный процесс, но и его усложнения.

Занятия на полусфере bosu подходит не всем:

• Полусфера рассчитана на максимальный вес 100-136 килограмм.
• Не подходит для людей с проблемами с координацией движения и вестибулярного аппарата.
• Не может быть использована людьми с проблемами с опорно-двигательным аппаратом.
• Не подходит для использования беременными женщинами и пожилыми людьми из-за высокой травмоопасности.
• Может стать причиной растяжения голеностопа при неправильной постановке стопы.
• Не подходит для новичков в спорте.

При выполнении комплекса упражнений на полусфере следите за правильной постановкой стоп, а также за тем, чтобы колени были немного полусогнуты. Начинайте занятия только после разминки, постепенно увеличивая сложность упражнений. Для начала используйте мягкую сторону bosu.

Предлагаем Вам несколько вариантов упражнений со спортивной полусферой bosu:

1. Приседания.

Для легкого уровня bosu нужно поставить на устойчивую платформу. Для продвинутого – полусферой вниз. Не спеша встаньте на полусферу обеими ногами, поставив стопы на ширине плеч. Удерживая баланс, выполните присед, до параллели бедер с полом. Для поддержания равновесия, вытяните перед собой руки. Движение вниз сопровождается вдохом, движение вверх – выдохом.

2. Выпады.

Существует несколько вариантов выпадов на полусфере. Это могут быть выпады в стороны, тогда прорабатывается внутренняя поверхность бедра, или выпады вперед – в этом случае работает задняя поверхность бедра. Для того, чтобы не потерять баланс встаньте на полусферу обоими ногами. Затем, одной ногой шагните в сторону и перенести вес тела на опорную ногу. Бедро ноги, на которую осуществляется опора, должно быть параллельно полу. Выполните по 10-15 выпадов для каждой ноги.

Если Вы делаете выпады вперед или назад, сначала также примите устойчивое положение на двух ногах на спортивном снаряде, а затем шагните вперед, перемещая центр тяжести на ногу. На выдохе вернитесь в исходное положение. За 1 подход для каждой ноги необходимо сделать 10-15 выпадов.

3. Динамичная «планка» на полусфере.

Упражнение «планка» можно сделать еще более эффективным. Для этого, примите положение тела, привычное для выполнения планки, но руки поставьте на ширине плеч на полусферу bosu. Ладони должны располагаться прямо, пальцами вперед. Удерживая прямую линию тела за счет мышц брюшного пресса, поочередно опуститесь на предплечье сначала одной, а затем другой руки. Каждый раз выпрямляйте локти, когда принимаете упор на ладони.

4. Отжимания на неустойчивой платформе.

Для того, того, чтобы максимально включить в работу мышцы пресса, попробуйте выполнить отжимания на неустойчивой полусфере. Переверните bosu, а затем примите упор на платформу, подставив руки широко друг от друга. На вдохе согните локти и опуститесь грудью к снаряду. На выдохе вернитесь в исходное положение. Если упражнение показалось Вам слишком сложным, можно дополнительно принять упор согнутыми коленями в пол. За один подход выполняется 10-15 отжиманий.

5. «Ягодичный мостик».

Поставьте bosu полусферой вверх, а сами лягте на пол так, чтобы полусфера оказалась в районе Ваших стоп. Руки вытяните вдоль тела, а ноги согните в коленях и поставьте на снаряд. На выдохе напрягите мышцы ягодиц и вытолкните их вверх. В верхней точке ненадолго задержитесь и на выдохе опустите таз вниз.

Для усложненного варианта, на полусферу bosu ставится лишь одна нога, другая конечность остается прямой и вытянутой вперед. За 1 подход обоих вариантов ягодичного мостика делается от 10 подъемов таза.

6.

Для того, чтобы избавиться от валиков жира на спине, можно выполнить упражнение гиперэкстензии на полусфере bosu. Необходимо лечь животом на мягкую часть полусферы, а руки завести в замок за голову. На вдохе медленно опустите грудную клетку к полу. На выдохе также медленно поднимите. В верней точке делается небольшая пауза. Амплитуда движения не должна быть очень большой, чтобы не травмировать спину. Необходимо выполнить 15-25 повторов.

7. Проработка пресса на bosu.

Поставьте полусферу на пол устойчивой стороной, а сами усядьтесь на нее, как на стул. Согните ноги в коленях и оторвите пятки от пола одновременно подтягивая к ногам корпус, складываясь подобно книге. Для удержания равновесия держите перед собой вытянутые руки, а складывание делайте на выдохе. Если Вы боитесь потерять баланс и упасть, допускается придерживаться за полусферу руками.

 

8. Если в предыдущем упражнении прорабатывается прямая мышца живота, то для того, чтобы в работу включились косые мышцы, необходимо выполнить скручивания на bosu. Поставьте полусферу устойчивой стороной на пол и сядьте сверху. Ноги должны быть согнуты в коленях и, не касаясь пола, висеть. Поставьте руки за голову и скручивайтесь поочередно в обе стороны. Стремясь соединить локоть и противоположное колено. Пресс должен быть в постоянном напряжении. Сделайте 10-15 повторений для каждой стороны тела.

Весь комплекс упражнений необходимо выполнить 3 раза с минимальными паузами в 2-3 минуты. Комплекс можно выполнить как в тренажерном зале, так и дома. При покупке спортивной полусферы, обращайте внимание на подъемоспособность, материал из которого изготовлено изделие и оригинальный насос в комплекте. На сегодняшний день, кроме классических моделей bosu продаются полусферы с прикрепленными эспандерами. Такие модели стоят дороже, но имеют более широкий спектр применения, позволяя проработать мышцы рук и спины.

Что такое Bosu в фитнесе?

Многие девушки задают вопрос: что такое Bosu в фитнесе? Почему эта программа стала завоевывать популярность так стремительно? Основой занятий считается работа на тренажере, называющемся Bosu balance.

Снаряд Bosu. Что это такое в современном фитнесе?

Полное название – это Bosu balance trainer. По форме тренажер чем-то напоминает разделенный пополам фитбол с пластиковой платформой диаметром немного более 60 см и куполом из резины в 30 см высотой.

Отрегулировать снаряд можно специальным отверстием, сквозь которое запускается воздух. Таким образом регулируется показатель упругости полусферы. На платформе тренажера имеются две ручки для его перемещения и применения в некоторых упражнениях. Столь необычное и полезное изобретение может быть использовано в 2-х положениях купола: вниз либо вверх.

Как следует заниматься на снаряде?

Чтобы занятия на Bosu приносили максимум пользы, требуется учитывать особенности снаряда и четко соблюдать рекомендации.

1. нужно подобрать удобные кроссовки, подходящие для фитнеса (обязательное требование – качественная и нескользящая подошва). Многие женщины предпочитают совсем снимать обувь или носят чешки. Этого делать нельзя.

2. работать с Bosu следует, начиная с хорошей разминки – подъемов на снаряд со всех сторон. Затем нужно постоять на тренажере обеими ногами, а затем на одной. Так можно быстро привыкнуть к приспособлению и научиться балансу. Необходимо добиться результата – стоять на Bosu, закрыв глаза. Если баланс сложно удерживать, можно немного спустить воздух.

3. чтобы подобрать комплекс упражнений, необходимо сначала поставить определенные задачи. Начинать придется с аэробных упражнений, применяя снаряд вместо ступеньки. Дальше вам можно будет выполнять стрейчинг, кардиотренировки и силовые упражнения.

4. темп для упражнений наращивается постепенно. Стопы следует располагать параллельно, ближе к центральной части купола. При этом колени остаются в полусогнутом виде.

5. если упражнения близки к степ-аэробике, отдельное внимание уделяется голеностопу, выдерживающему большую часть нагрузки. Первые тренировки проводят не чаще двух раз в течение недели.

Преимущества занятий на Bosu

Если упражнения выполняют на неустойчивой поверхности, они будут намного эффективнее, чем обычные силовые нагрузки. Это объясняется тем, что делать упражнения нужно с сохранением баланса, используя мышцы-стабилизаторы.

Достоинствами тренировок на Bosu принято считать

• укрепление вестибулярного аппарата
• улучшение координации и чувства баланса
• развитие силы, а также ловкости

Платформу снаряда можно применять в других разновидностях фитнеса, например, для занятий пилатесом. Удачных вам тренировок!

Что такое босу фитнес и как им заниматься

Bosu фитнес – особый вид фитнеса, в котором для выполнения упражнений используется специальный снаряд. Он подобен сегменту сферы, имеет круглую основу с диаметром примерно 60 см и высоту около 30 см.

Основание снаряда пластиковое. Он снабжен двумя ручками, используемыми для перемещения устройства и для выполнения отдельных упражнений. Сам купол у Босу резиновый; предусмотрена возможность менять его упругость – для этого спускают/надувают воздух через имеющееся в конструкции отверстие.

Особенности использования Босу

В фитнесе данное приспособление используется по-разному. Устойчивым положением является его опирание основанием на пол. Если же опорой Босу служит купол, снаряд становится неустойчивым и расширяет возможности в выполнении специальных упражнений на координацию и вестибулярный аппарат.

Преимущества Босу

Тренажер Bosu Balance Trainer необычен, чем-то немного похож на фитбол, но более универсальный чем последний. С ним трудно начинать, но освоившись, вы быстро поймете все его преимущества, среди которых:

• возможность исправлять и улучшать свою осанку;
• возможность быстрой коррекции свой фигуры;
• возможность увеличить гибкость тела;
• возможность разнообразить занятия другими видами фитнеса;
• возможность качественно тренировать свой вестибулярный аппарат;
• возможность задействования в упражнениях самых разных мышц;
• возможность растягивать мышцы и связки, развивая ловкость и свои силовые показатели.

Ограничения Босу

По характеру выполнения упражнений Босу-фитнес подобен степ-аэробике. Все программы для Босу тренажера разработаны под конкретный уровень здоровья, физической подготовки. Специалисты утверждают в отсутствии каких-лимбо ограничений для занятий этим новым видом тренировок тела.

Единственное некоторое ограничение касается людей, у которых больны суставы. Им стоит ориентироваться на откорректированные и видоизмененные упражнения, разработанные как раз для такой группы занимающихся. Обычно в таких комплексах нет резких движений.

Занятия на Босу

Тренажер не только необычен, но и обладает рядом особенностей. Чтобы занятия на нем были эффективней, следует соблюдать некоторые рекомендации. Точно следуя им, вы сможете развивать свое тело, не создавая ему ненужных проблем.

Одежда для Босу

К одежде на теле особых рекомендаций нет – одевать нужно то, что для вас наиболее удобно. А вот к приобретению обуви стоит подойти посерьезнее. Лучше всего остановиться на кроссовках, у которых не скользящая подошва, фиксированная пятка, а сами они высокие.

В некоторых изданиях описываются занятия НА полусфере Bosu в других типах обуви и даже босиком. Как утверждают специалисты, такое недопустимо. Самая простая травма при этом может быть растяжение связок стопы.

Правила занятий на Босу

• для начала стоит привыкнуть к снаряду, научиться держать на нем равновесие; в идеале вы должны стоять на вершине купола устройства, закрыв глаза;
• на первых порах рекомендуется работать с Босу с накачанным не до предела куполом; лишь освоившись с ним, можно накачивать воздух максимально;
• началу работы с Босу должна предшествовать разминка; она может состоять из подъемов на снаряд, которые проводятся с разных его сторон; можно постоять на куполе одной или двумя ногами;
• заниматься на Босу следует, поставив перед собой определенные цели;
• первые упражнения могут быть аэробными; при этом Босу используется как ступенька; позже начнете заниматься растяжкой (стретчингом), кардиоупражнениями, силовыми тренировками;
• стоять на куполе снаряда нужно с полусогнутыми коленями, с параллельно и рядом размещенными стопами;
• выполнять упражнения на платформе Bосу стоит неторопливо, постепенно наращивая темп;
• при выполнении упражнений, которые пришли из стоп-аэробики, следует обращать внимание на голеностоп, который в них больше всего нагружается;
• вначале занятиям на Босу следует отводить не более 2 дней в неделе.

Упражнения на Босу

• стать на купол снаряда, с слегка расставленными ногами; руки согнуть в локтях и немного развести в стороны;
• выполнение: поочередно, выдыхая воздух, делают ногами выпады в сторону, оставляя одну на Босу; при этом сгибают колени, немного наклоняются и отводят руки назад; после выпада сразу же возвращаются в стойку на вершине устройства; упражнение выполняется интенсивно, в определенном ритме, равномерно и со спокойным дыханием; повторений – 15;
• стать коленями на центр купола, руками опереться перед собой на боковую поверхность снаряда; при этом позвоночник параллелен полу;
• выполнение: на выдохе, выпрямляют назад одну из ног и противоположную ей руку; задерживаются в положении 4…6 сек. и возвращаются назад; затем повторяют другой ногой и рукой; при выполнении упражнения напрягают ягодицы и втягивают живот; повторений – 15;
• сесть на платформу, опереться согнутыми руками сзади на пол, ноги выпрямить перед собой;
• выполнение: выдыхая, отталкиваются руками, выпрямляя их; ноги, для равновесия, также поднимают выше, стараясь приблизить к туловищу; для усложнения можно бедрами зажать мячик, свернутое полотенце; повторений – 30;
• лечь на купол боком, талией; ноги развести вперед и назад и опереться ступнями на пол; руки, с разведенными в стороны локтями, завести за голову;
• выполнение: выдыхая, поднимают туловище верх, руки не размыкают; обязательно напряжение мышц пресса; затем меняют опорный бок и повторяют все; повторений – 30;
• тренажер Bosu перевернуть и опереть на пол куполом; принять положение, из которого делают отжимания – руками опереться на края основания снаряда, туловище и ноги выпрямить в одну линию, носками ступней опереться на пол;
• выполнение: выдыхая, делают скручивание – сгибают одну ногу и перемещают ее под выпрямленной другой ногой в противоположную сторону; далее исходное положение и повторение движений другой ногой; и так 15 раз;
• положение тоже, что и в упражнении выше; но Босу оперт на пол основанием;

выполнение: выдыхая, сгибают одну руку, опуская локоть на купол, затем другую; далее возвращаются на упор кистями рук; повторений – 15.

Специально для vesanet.com — В.А.Н.

The Bosu Ball: почему вы, вероятно, не должны его использовать

Вы когда-нибудь пробовали использовать мяч бозу?

Если нет, то, вероятно, не потому, что у вас нет доступа к нему в вашем тренажерном зале…

В наши дни эти штуки практически везде — и они являются фаворитом среди многих персональных тренеров.

Предполагается, что они помогут тренировать мышцы кора, улучшить баланс и сделать практически любое упражнение более эффективным.

Но, по моему скромному мнению, мячи бозу совершенно не нужны большинству парней, которые хотят стать сильнее и нарастить мышцы.

Более того, использование мяча боосу может на самом деле отбросить вас назад, делая вас слабыми и маленькими, несмотря на все ваши усилия.

В этой статье я собираюсь дать вам полную информацию о вездесущем мяче босу — что это такое, почему он был разработан и почему вам, вероятно, не следует его использовать.

Что такое мяч Босу?

Для тех из вас, кто не знает, мяч босу очень похож на швейцарский мяч, разрезанный пополам.

Вот изображение одного:

Как видите, нижняя часть мяча босу — это в основном половина швейцарского мяча, но в отличие от швейцарского мяча, верхняя часть представляет собой твердую плоскую поверхность.

Это позволяет людям стоять на мяче бозу и выполнять практически любые упражнения, которые вы только можете придумать, включая приседания, жимы от плеч или сгибания рук на бицепс.

Его также можно перевернуть, что позволяет выполнять различные упражнения на скручивание живота и другие упражнения для пресса.

Каким образом мяч Bosu стал таким популярным?

Популярность мяча босу в последнее время объясняется несколькими причинами.

Изначально мяч босу использовался в некоторых физиотерапевтических практиках.

Было показано, что для пациентов, у которых были проблемы со стабильностью, особенно связанные с нижней частью тела (ПКС или голеностопный сустав), реабилитационная работа на нестабильных поверхностях, таких как мяч босу, ​​увеличивает реакцию центральной нервной системы и ускоряет восстановление.

Модный термин для этого — «тренировка проприоцепции», которая обозначает любую тренировку, проводимую на неустойчивой поверхности.

Возвращаясь к истории, после успеха тренировки с нестабильной поверхностью (UST) в мире физиотерапии она стала распространяться и в спортзалах, и многие персональные тренеры быстро усвоили эту концепцию.

Аргументировалось, что тренировка на нестабильных поверхностях, таких как мяч боцу, лучше задействует мышцы-стабилизаторы, которые не будут задействованы при тренировках на обычных плоских поверхностях.

Вскоре многие тренеры с благими намерениями заставили своих клиентов выполнять всевозможные упражнения на мяче боосу…

По сути, пришли к выводу, что практически любое упражнение с мячом боосу будет более эффективным.

И, конечно же, не помогло то, что он казался модным и необычным — еще один новомодный тренажер для личных тренеров, которым он удивляет своих клиентов.

Так почему же тогда мяч Bosu отстой?

Во-первых, позвольте мне сказать, что мяч bosu не сосет для все , но факт в том, что он, вероятно, сосет для вас .

Разрешите пояснить…

Большинство здоровых парней, которые тренируются, хотят стать сильнее, мускулистее или похудеть.

Поскольку похудание лучше контролировать с помощью диеты, давайте пока отложим это и сосредоточимся на первых двух целях: силе и развитии мышц.

Теперь, чтобы эффективно наращивать мышцы и силу, вам необходимо подвергать мышцы постоянно возрастающей нагрузке, чтобы они были вынуждены развиваться как в силе, так и в размере.

Это основа прогрессивной перегрузки, о чем я уже неоднократно говорил в этом блоге.

Однако, когда вы стоите на неустойчивой поверхности — например, на плоской вершине мяча боосу — вы не сможете выдержать почти такой вес, который вы могли бы, если бы находились на плоской поверхности.

Это также относится к упражнениям, выполняемым на ЛЮБОЙ неустойчивой поверхности, например, на швейцарских мячах или балансировочной доске.

Вы просто не сможете создать такую ​​большую силу при любом движении на нестабильной поверхности по сравнению со стабильной, что в конечном итоге означает, что вы будете поднимать меньший вес и строить меньше мышц и силы в долгосрочной перспективе.

Вы можете представить, чтобы кто-то присел на корточки более 300 фунтов на мяче боосу?

Этого просто не бывает.

Более того, тренировка многих из этих базовых движений с мячом бозу на самом деле может быть опасной.

Когда вы изо всех сил пытаетесь оставаться стабильным, вы с большей вероятностью отказываетесь от формы, обучая вас неправильным привычкам движений и потенциально увеличивая риск травм со временем.

Но самое главное, что нужно здесь вынести, это то, что если вы попытаетесь улучшить баланс и стабильность, выполняя многие упражнения с мячом бозу, вы на самом деле негативно повлияете на свою способность наращивать силу и мышцы.

Хорошо, но как насчет улучшения баланса?

Это, конечно, хороший вопрос.

Если мы признаем, что мячи бозу не очень подходят для силовых тренировок или наращивания мышц, как насчет того, чтобы ваша цель — улучшить равновесие?

Что ж, даже в этом отношении они часто не лучший выбор.

Видите ли, тренировка равновесия очень специфична и часто не так легко переносима, как вы думаете.

То есть, если вы проводите много времени, раскачиваясь на мяче босу, ​​пытаясь улучшить баланс для определенного вида спорта или занятия, вы, скорее всего, в конечном итоге разочаруетесь.

Это потому, что научиться лучше балансировать на одном типе поверхности не очень хорошо для балансировки на других поверхностях.

Итак, если вы хотите улучшить свой баланс и стабильность для определенного движения, занятия или спорта, то вам лучше практиковать это конкретное движение на подходящем типе поверхности.

А поскольку в жизни очень мало поверхностей, которые хотя бы отдаленно напоминают мяч босу, ​​используя его для тренировки равновесия, вы эффективно учитесь только лучше балансировать на мяче босу!

А как насчет абс?

Одна из немногих областей, для которых вы потенциально можете использовать мяч бозу, — это работа для пресса.

Это относится и к другим формам тренировки на неустойчивой поверхности, например, к швейцарскому мячу.

Исследования показали, что при выполнении скручиваний или приседаний на мяче боосу активация основных мышц может быть выше, чем на плоской устойчивой поверхности.

И если вдуматься, в этом есть смысл…

Когда большинство людей работают на пресс, они не используют большой вес, а, как правило, просто делают большее количество повторений.

Итак, когда вы сравниваете невзвешенное повторение на нестабильной поверхности с невзвешенным повторением на стабильной поверхности , не будет большим потрясением то, что вы получите , немного на большую активацию мышц на нестабильной поверхности.

Тем не менее, я должен также упомянуть, что один из лучших способов развить сильный корпус — это выполнять сложные упражнения с тяжелыми весами, такие как приседания и становая тяга, а не полностью полагаться на изолирующие упражнения на пресс.

Вкратце

В конце концов, если вы здоровы, и ваша основная цель — нарастить мышцы и стать сильнее, то мяч босу вам не очень пригодится.

Вы не сможете поднимать почти такой же вес, как на устойчивой поверхности, что значительно затруднит ваш прогресс и развитие.

Теперь, если вы хотите улучшить свое равновесие, то мяч босу может быть в некоторой степени полезен, но будет гораздо эффективнее просто сосредоточиться на тренировке баланса для конкретной деятельности, которую вы хотите улучшить.

Так для чего же мяч bosu?

Проще говоря, вы должны использовать мяч bosu только как часть реабилитационной программы, чтобы помочь с определенными проблемами нестабильности, или для определенных упражнений для пресса.

Во всех остальных ситуациях не стоит тратить на это время.

Вы включаете мяч бозу в свои тренировки? Дайте нам знать в комментариях ниже.

.

Какая самая лучшая тренировка с мячом Bosu Ball?

ТЕМА: Какая тренировка с мячом Bosu является лучшей?

Вопрос:

Bosu Ball — уникальное устройство, используемое по разным причинам. Этот отличный инструмент может быть особенно полезен футболистам, которые хотят получить преимущество.

Какая самая лучшая тренировка с мячом Bosu Ball? Будьте описательны: перечислите упражнения, подходы, повторения, частоту и т. Д.

Для каких других видов спорта это было бы полезно, кроме футбола? Почему?

Когда был создан шар Босу и кто был его изобретателем?

Бонусный вопрос : Использовали ли вы мяч Bosu Ball в своих тренировках? Был ли он эффективен для той цели, для которой был разработан?

Покажи миру свои знания!

Победители:

1. redhawk76 Просмотр профиля
2. LJ57 Просмотр профиля

Призов:

1 место — 75 баллов в магазине.

2 место — 50 кредитов магазина.

3 место — 25 баллов в магазине.

Чтобы использовать кредит, отправьте электронное письмо Will @ [email protected] для получения дополнительной информации.

1-е место — redhawk76
Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Мяч BOSU — это эффективный инструмент, который может использоваться широким кругом спортсменов. Акроним BOSU расшифровывается как «Использованы обе стороны», хотя иногда также называют «Обе стороны вверх».»Он состоит из одной стороны, которая является полностью плоской и может лежать на земле. Противоположная сторона — это сторона мяча, которая по сути представляет собой мяч для упражнений, разрезанный пополам.

Мяч BOSU может быть важен при тренировке равновесия. При использовании мяча BOSU ваше тело вынуждено задействовать многочисленные основные и стабилизирующие мышцы для поддержания равновесия. Многие футбольные команды начали использовать мяч BOSU, чтобы получить преимущество перед соперниками. Это позволяет им развивать свои основные мышцы и улучшать силу и равновесие, как никакое другое упражнение им не позволяет.

Workout
Какая лучшая тренировка с мячом Bosu Ball? Будьте наглядны: перечислите упражнения, подходы, повторения, частоту и т. Д.

Мяч BOSU отлично подходит для наращивания мышц кора, однако не во всех упражнениях необходимо непосредственно нацеливаться на мышцы кора. Многие другие упражнения косвенно стимулируют основные мышцы, что приводит к лучшему равновесию и взрывной активности. Следуйте следующей программе и наблюдайте, как ваш баланс и сила корпуса достигают новых высот.

Обязательно тщательно растянитесь и выполните быструю 5-10-минутную кардио-разминку, чтобы предотвратить травмы.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Если вы впервые используете мяч BOSU, я рекомендую вам попытаться балансировать на нем, чтобы привыкнуть к нему и не упасть во время упражнений.

Упражнение: «Сеты« X »повторений»

Приседания: 3 X 10

Выполняйте приседания, поставив обе ноги на сторону мяча пузырями (хотя это можно выполнять пузырчатой ​​стороной вниз) как можно шире на мяче. Возможно, вам не удастся добиться ширины плеч из-за площади поверхности мяча.

После того, как вы устроились, медленно опускайтесь, пока ваши бедра не станут как минимум параллельны земле, а затем оттолкнитесь вверх контролируемым движением. Если 3 подхода по 10 повторений слишком легкие для вас без отягощений, добавьте гантели, чтобы усложнить задачу.

Приседания задействуют невероятное количество стабилизирующих мышц, и это лучшее место для старта.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Босу приседания

Step-Up: 3 X 8 (каждая нога)

Подъем выполняется с мячом BOSU в том же положении, что и при приседании.Поставьте одну ногу в центр мяча, затем сделайте шаг вперед и поднимите противоположную ногу так, чтобы бедро стало параллельно земле.

Поначалу это может показаться трудным, но после усовершенствования это значительно улучшит ваш баланс.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Bosu Step-Up

Отжимания: 3 раза отказ

Это упражнение выполняется пузырчатой ​​стороной на земле. Положите руки на внешние края плоской платформы так, чтобы они находились прямо под вашими плечами.Следя за тем, чтобы спина оставалась ровной, напрягайте брюшной пресс на протяжении всей тренировки.

Спуститесь, пока ваша грудь не приблизится к платформе, а затем медленно оттолкнитесь вверх. Выполняйте один подход, пока вы не перестанете ходить, следя за тем, чтобы все время сохранять правильную форму. По завершении первого подхода отдохните одну минуту и ​​повторите.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Отжимания Bosu

Мост: 2 х 1 минута

Мостик будет первым упражнением, которое напрямую нацелено на ваше ядро, если вы его уже в некоторой степени исчерпали.Для этого положите локти на сторону мяча с пузырями, с плоской спинкой и подтянутым брюшным прессом. Задержитесь в этом положении на целую минуту, а затем расслабьтесь. После 30 секунд отдыха попробуйте сделать это еще раз.

Примечание: Новичок может начать через 30 секунд, если одна минута недостижима.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Отжимания Bosu

Велосипед: 2 X отказ

Велосипед будет последней тренировкой в ​​вашем распорядке дня и самой сложной.Начните с того, что лягте на туловище мяча, расположив нижнюю и среднюю часть спины по центру. Затем заведите руки за голову так, чтобы локти смотрели прямо наружу. Затем оторвите ноги от земли и приложите локоть к противоположному колену, чередуя, пока вы не сможете больше двигаться. Затем отдохните одну минуту и ​​сделайте это снова.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Bosu Велосипеды

На этом тренировка закончится. Если вы станете достаточно продвинутыми, вы можете добавить некоторые из следующих упражнений или просто использовать их в качестве замены.

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол этой тренировки с мячом Bosu Ball.

Дополнительные упражнения

Лежа напротив руки и ноги:

Это выполняется, когда вы встаете на четвереньки, положив руки на землю, а колени — на сторону пузыря мяча BOSU. Затем одновременно поднимите одну руку и противоположную ногу и полностью выпрямите. Чередуйте руки / ноги для набора из 8-10 для каждой руки / ноги.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Лежа напротив руки-ноги

Базовый кранч:

Базовый кранч выполняется лежа на мяче спиной и ступнями на земле. Затем продолжайте выполнять хрустящее движение и вернитесь в исходное положение. Мяч позволит вам расширить диапазон движений брюшного пресса. Выполните хотя бы один подход из 30 кранчей или столько, сколько сможете.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Базовый кранч

Выпады из стороны в сторону:

Это упражнение выполняется плоской частью мяча BOSU на земле.Держите мяч обеими ногами. Выведите правую ногу и сделайте боковой выпад, затем взорвитесь, замените левую ногу правой и повторите с противоположной стороны. Сделайте три подхода по 8-10 повторений на каждую ногу.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Выпады из стороны в сторону

Спорт
Для каких других видов спорта это было бы полезно, кроме футбола? Почему?

Мяч BOSU — эффективный инструмент для футболистов. Это позволяет им улучшить баланс, силу ядра и взрывную силу.Это приведет к повышению производительности на поле, в то время как они будут лучше подготовлены, чтобы развернуться и делать взрывные движения, не падая. Футбол — не единственный вид спорта, в котором спортсмены могут извлечь пользу из этого замечательного инструмента для упражнений.

Это будет полезно для любого вида спорта, в котором для достижения результатов необходим баланс. Возможность балансировать и двигаться вперед и назад значительно повысит вашу ловкость, и это, безусловно, полезно для многих других видов спорта, чем просто футбол.

К очевидным из них относятся футбол, баскетбол, бейсбол и даже хоккей.Укрепление основных мышц значительно улучшит результаты спортсменов в этих видах спорта.

Одним из видов спорта, на который можно не обращать внимания, может быть бокс, ММА или другие виды боевых действий, например, боевые искусства. Равновесие является ключевым в этих видах спорта, а увеличение силы корпуса значительно улучшит способности этих спортсменов.

Мяч BOSU — полезный инструмент для многих спортсменов, занимающихся различными видами спорта, а также для среднего человека, стремящегося улучшить общее состояние здоровья и работоспособность.

История
Когда был создан шар Босу и кто был его первоначальным изобретателем?

Мяч BOSU был создан в 1999 году Дэвидом Веком. Цель мяча BOSU заключалась в том, чтобы создать более безопасную альтернативу широко используемому традиционному мячу для упражнений. Он попал в аварию на обычном мяче и отчаянно жаждал более безопасной альтернативы. Это отрывок из его блога, в котором подробно рассказывается, как возникла идея:

«Это был вечер пятницы 1999 года.«Никс» только что проиграли седьмую игру финала Восточной конференции, и я получил еще одну неприятную утечку, прыгнув на свои мячи для стабилизации.

Когда я лежал в постели и размышлял о том, как я могу продолжать подпрыгивать на чем-то нестабильном и, таким образом, продолжать ощущать удивительные результаты в моем теле — вроде исчезновения боли в спине и боли в ногах первым делом, когда я встал с постели, у меня был Ах -Хорошо, и идея родилась.

Бонусный вопрос
Использовали ли вы мяч Bosu в своих тренировках? Было ли оно эффективным для той цели, для которой оно было разработано?

Когда я играл в футбол в старшей школе, мы все время использовали традиционный мяч для упражнений.То, как мы его использовали, было довольно эффективным, но, безусловно, было множество проблем с безопасностью, которые не позволяли нам использовать его в полной мере.

Мы много работали с брюшным прессом и стабилизировали упражнения. Во время моего последнего года учебы в старшей школе наша старшая школа получила большой заказ мячей BOSU. Мы включили их в нашу повседневную жизнь в межсезонье.

Лично я чувствую, что получил от них большую пользу, так как мой пресс, хотя и не очень заметен, но силен. Это хорошо для общего состояния здоровья и защиты от травм спины.Это помогает мне и во многих других упражнениях, таких как приседания. Начиная с футбола, я не использовал мяч BOSU так постоянно, как мне хотелось бы.

Недавно я снова начал включать мяч BOSU в свой распорядок дня. Поскольку в настоящее время я не участвую в каком-либо виде спорта, я использую его в основном для прямой работы с брюшным прессом. Обычно я не чувствую сильной болезненности в брюшной полости после тренировки, если не использую мяч BOSU. Это позволяет моему прессу получить большой диапазон движений и действительно их растягивает.Я считаю, что этот мяч необходим для развития моего живота.

Удачи в достижении ваших целей, и если у вас есть какие-либо вопросы по распорядку дня, вы можете связаться со мной по адресу [email protected]. Я был бы более чем счастлив помочь вам в дальнейшем.

Каталожные номера:

1. www.bosufitness.com
2. www.exercise.about.com

2-е место — LJ57
Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Какая самая лучшая тренировка с мячом Bosu Ball?

Лучшая тренировка с мячом Bosu — это та, которая включает в себя различные упражнения, которые улучшают силу и равновесие.Я люблю выполнять тренировки всего тела на мяче Босу три дня в неделю: понедельник, среда, пятница. Если вы только начинаете тренировку с мячом босу, ​​вы можете начать с двух дней в неделю, например, вторник и четверг.

Если не указано иное, вы должны стремиться выполнять 3-4 подхода по 8-10 повторений в каждом упражнении. Если вы обнаружите, что не можете начать с такого количества повторений, не стесняйтесь работать с вашей текущей подготовкой и уменьшите их до числа, которое вам удобно.

• Разминка : вы можете разогреться, используя мяч Bosu для бега на месте. Это отличный способ подготовить свое тело к более напряженным упражнениям, а также улучшить баланс. Это не только сводит к минимуму шансы на растяжение мышцы, но также позволяет вам чувствовать себя более комфортно с проблемой баланса, которую представляет мяч Bosu. Перед тем, как приступить к упражнениям, приведенным ниже, разминайтесь около десяти минут.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Bosu Warm-Up
Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Босу приседания

• Приседания с жимом над головой : это упражнение следует выполнять только тогда, когда вы чувствуете себя комфортно с базовыми приседаниями. Возьмите пару гантелей, хотя и не слишком тяжелых, и держите их на уровне ушей, как если бы вы собирались выполнить базовое жим гантелей для плеч.

  Когда вы отталкиваетесь в приседе, жмите гантели над головой, уделяя особое внимание тому, чтобы спина оставалась прямой. Это упражнение должно заменить вышеупомянутое приседание, если вы привыкнете приседать на тележке.Следует выполнить 8-10 повторений и 3-4 подхода, хотя вам может потребоваться дополнительная минута отдыха после совместной работы двух групп мышц.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Босу приседания с жимом над головой

• Отжимания : для этого упражнения вам нужно будет перевернуть мяч Bosu вверх ногами платформой вверх. Убедитесь, что ваша грудь находится прямо над серединой платформы, взявшись руками за край платформы.Опустите тело, как если бы вы выполняли стандартное отжимание, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-10 повторений и 3-4 подхода.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Отжимания Bosu

• Тяга гантелей : встаньте на колени, поставив одно колено на мяч Босу, а другое поставив на бок или приподняв. Положите руку, которая не держит гантель, на пол перед собой. Поднимите гантель вверх, как если бы вы выполняли стандартную тягу с гантелями.Сделайте 8-10 повторений, прежде чем чередовать и менять положение рук и коленей. Выполните всего 3-4 подхода.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Тяга гантелей Bosu

• Flyes : лягте на мяч Bosu, убедившись, что ваша шея должным образом поддерживается, а ваша спина выгнута в положении на столе. Начните с не слишком тяжелой гантели и положите ладони друг на друга над грудью.

Медленно опустите вес вниз, выполняя традиционное упражнение с изгибом рук на скамье.Почувствуйте растяжение внизу перед тем, как снова подняться изогнутым движением. Сделайте 8-10 повторений и 3-4 подхода.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Разводы гантелей Bosu

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал этой тренировки.

Спорт
Для каких других видов спорта это было бы полезно, кроме футбола? Почему?

BOSU может быть полезен не только в футболе, но и во многих видах спорта. В гимнастике это может помочь улучшить баланс, стабилизацию и силу, которые являются ключевыми в этом виде спорта.Баскетбол — еще один вид спорта, требующий большого баланса. Мяч Босу может быть чрезвычайно полезен для этих спортсменов. Везде, где баланс является фундаментальным аспектом спорта, использование мяча Bosu может быть полезным для спортсменов.

История
Когда был создан шар Босу и кто был его первоначальным изобретателем?

Мяч BOSU был создан Дэвидом Веком в 1999 году, чтобы помочь ему выздороветь, когда у него были проблемы со спиной.

Бонусный вопрос
Использовали ли вы мяч Bosu в своих тренировках? Было ли оно эффективным для той цели, для которой оно было разработано?

Да, я много раз использовал мяч Bosu и до сих пор время от времени выполняю с ним тренировки, чтобы изменить свой распорядок дня. Мой брат купил его несколько месяцев назад, потому что он всегда покупает новое спортивное снаряжение, которое никогда не использует.

Я пробовал использовать его однажды, когда был у него дома, и использую его до сих пор.Я не осознавал, насколько плох мой баланс, пока не попробовал. Удивительно, но это оборудование, которое вы никогда не сможете по-настоящему освоить, поэтому оно никогда не надоест и не надоест.

Однако я чувствую, что мой баланс значительно улучшился в результате его использования. Хотя я в основном тренируюсь со свободными весами, я иногда делаю недельный перерыв в своей обычной тренировочной программе и выполняю тренировку с мячом Bosu для всего тела в понедельник, среду и пятницу.

Для меня это отличный способ изменить свой распорядок и заняться чем-то действительно другим.Тело Bosu позволяет мне прорабатывать мышцы, которые не пострадают от моих обычных тренировок. Это очень весело и дает моему телу новый стимул.

.

13 упражнений BOSU с мячом для пресса, которые на самом деле безопасно выполнять

по: Юрий Элькаим

---

Легко взглянуть на некоторые тренажеры — особенно те, которые выглядят как разрезанный пополам стабилизирующий мяч — и предположить, что это просто еще одна модная причуда.

Это потому, что чаще всего это так.

Но этот странный мяч с полустойчивостью? Это заслуживает второго взгляда.

Этот полумяч называется BOSU и представляет собой полукупол, полуплатформу, предназначенную для улучшения стабильности, подвижности, рефлексов и физической формы у спортсменов всех возрастов.

Его название означает «используются обе стороны» или «обе стороны вверх», потому что его можно использовать либо лежа лицом вниз на стороне платформы, либо на стороне купола.

Его уникальная форма делает его идеальным для придания универсальности любой тренировочной программе, особенно при использовании для тренировки ядра, которое является одной из самых важных групп мышц в организме.

Читайте дальше, чтобы узнать о преимуществах этого изящного полушара и о том, почему вы должны использовать его для создания подтянутого пресса.

Баланс, стабильность и ядро ​​

Одна из лучших особенностей работы с мячом BOSU? Это может значительно увеличить объем вашей основной работы, а также помочь вам укрепить мышцы-стабилизаторы и улучшить баланс.

Вы можете поблагодарить нестабильную поверхность мяча за эти эффекты, которые в некоторых случаях заставляют вас активировать больше основных мышц, чем другие «стандартные» упражнения для пресса, такие как кранч.

Вот классная вещь: упражнения, такие как планка (и все их вариации), на самом деле активизируют мышцы пресса больше, чем упражнения, такие как скручивания, предполагающие сгибание (1). А когда вы выполняете их на неустойчивой поверхности BOSU, они выводят эти доски на новый уровень, создавая упругие и сильные мышцы пресса.

Улучшите свой баланс

Учитывая, что сила корпуса определяет нашу способность балансировать, само собой разумеется, что работа с мячом BOSU может помочь улучшить его.

Это связано с тем, что каждое упражнение, выполняемое с помощью BOSU, задействует мышцы устойчивости по всему телу, включая корпус, помогая поддерживать правильное положение позвоночника.

Когда сердечник крепкий и плотный, он действует как подушка и стабилизатор для всей вашей костной системы, с большей способностью удерживать себя в вертикальном положении и / или ловить себя, если вы окажетесь на неустойчивой земле.

Мяч BOSU даже эффективен для повышения стабильности и подвижности у пожилых людей, при этом исследование показало, что всего 12 недель тренировок с мячом BOSU улучшили статическое и динамическое равновесие, а также стабильность позы (2).

Сохраняйте удовольствие от тренировок

Скука — это большая проблема, когда дело доходит до соблюдения любого режима фитнеса.

Это потому, что когда вам скучно, легко потерять мотивацию. И когда вы достигнете этой точки, становится трудно даже добраться до тренажерного зала, не говоря уже о том, чтобы заставить себя достаточно сильно, чтобы увидеть ощутимые результаты.

Рекомендуемая литература:

Это превращается в порочный круг, когда снижение результатов приводит к еще меньшей мотивации.И прежде чем вы это заметите, вы избавитесь от привычки заниматься спортом.

Прелесть упражнений с мячом BOSU в том, что да, они уникальны (что освежает), но они также требуют большой умственной концентрации.

Любое движение, требующее равновесия, требует концентрации. Другими словами, вы не можете выполнять упражнения BOSU на автопилоте. Вы должны обратить внимание.

Это помогает остановить фактор скуки, а также заставляет время лететь незаметно, поскольку вы больше сосредоточены на правильном выполнении упражнения и поддержании формы, чем на мечтах о возвращении домой или о том, что у вас на ужин.

13 лучших упражнений BOSU для пресса с мячом

Вы все еще сомневаетесь в том, что можно получить прочный сердечник, используя только мяч (с плоской стороной не меньше)? Поверьте мне, вы станете верующим, попробовав некоторые из этих упражнений с мячом BOSU для пресса.

Ознакомьтесь с упражнениями, а затем начните с убийственной тренировки внизу этого поста.

1. Доска BOSU

Держа планку на мяче BOSU, вы бросите вызов вашему равновесию, задействуя мышцы устойчивости не только кора, но и верхней части тела.

Как это сделать:

• Для начала положите мяч на пол куполообразной стороной вниз.
• Примите положение планки, положив руки по обе стороны от края мяча. Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами, а бедра приподняты.
• Удерживайте от 30 до 60 секунд.

Начинающие: Работайте до планки на мяче BOSU, работая на обычных досках или выполняя приподнятые планки руками на стабилизирующем мяче.

2. Боковая планка BOSU

(Изображение: Fit Nation Magazine)

Боковые планки приобретают новый (сложный!) Поворот при выполнении на мяче BOSU. Это упражнение задействует почти все мышцы по бокам, втягивая косые мышцы живота, как корсет, чтобы напрячь мышцы кора. Нестабильность BOSU также бросает вызов вашим мышцам устойчивости.

Как это сделать:

• Положите BOSU плоской стороной на пол.Примите положение боковой планки, локтем над мячом, локоть прямо под плечом. Поставьте ступни друг на друга.
• Держите бедра приподнятыми, удерживая это положение в течение 30 секунд. Повторите с другой стороны.

Если у вас проблемы с равновесием, поставьте одну ногу перед другой на землю вместо того, чтобы ставить их друг на друга.

3. Доска для скручивания BOSU

(Изображение: Pop Sugar)

Планка для скручивания нацелена на все ваше ядро, уделяя особое внимание косым мышцам из-за скручивающих движений бедер.

Как это сделать:

• Для начала положите мяч на пол куполообразной стороной вниз.
• Сядьте в доску на мяче, положив руки по обе стороны от обода прямо под плечами.
• Включите мышцы кора и скрестите правое колено под собой к левому плечу.
• Вернитесь на свою доску и повторите с другой стороны.
• Чередуйте от 15 до 20 повторений.

Новички: Удерживайте стандартную планку на мяче 30-60 секунд.

4. Подъемники для ног BOSU

(Изображение: Womanista)

Подъемы ног с помощью планки обладают всеми преимуществами планки для затягивания ядра в сочетании с дополнительным воздействием на ягодицы и спину.

Как это сделать:

• Начните с того, что мяч упрится плоской стороной на пол. Примите положение планки, опираясь на локти в центре мяча.
• Когда вы найдете свой центр, задействуйте корпус и ягодицы и поднимите одну ногу.
• Опустите и повторите, чередуя стороны по 10-15 подъемов с каждой стороны, задерживаясь на секунду в верхней части каждого подъема.

Новички: Держите обычную доску на мяче или поднимайте ноги на полу без BOSU.

5. Мостик на одной ноге BOSU

(Изображение: Womanista)

Мосты

отлично подходят для работы с мышцами задней цепи, включая ягодицы, поясницу, ядро ​​и подколенные сухожилия.Дополнительная проблема баланса из-за использования одной ноги также задействует ваши косые мышцы-стабилизаторы.

Как это сделать:

• Начните с того, что мяч лежит на полу. Лягте на спину и поставьте ступни на мяч.
• Поднимите одну ногу к потолку и подтолкните бедра вверх, задействуя ягодицы и корпус. Опуститесь, затем снова поднимите бедра, прежде чем коснуться пола.
• Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую ногу.

Новички: Выполните мост на обеих ногах с мячом или попробуйте мост на одной ноге на полу перед тем, как перейти к мячу.

6. Альпинист BOSU

(Изображение: Женское здоровье)

Альпинист BOSU проработает всю нижнюю часть тела вместе с корпусом и руками, одновременно повышая частоту сердечных сокращений.

Как это сделать:

• Начните с того, что примите положение доски на вашем BOSU так, чтобы сторона купола находилась на полу.
• Убедившись, что вы крепко держитесь с обеих сторон платформы и что ваши руки находятся прямо под плечами, подтяните одно колено к груди.
• Вытяните ногу обратно в положение планки и втяните противоположное колено.
• Чередуйте от 20 до 30 повторений.

Новички: Держите статическую доску на BOSU или попробуйте скалолазов на земле без BOSU.

7. BOSU Bird Dog

(Изображение: Oxygen Magazine)

Птица-собака BOSU не только укрепляет мышцы-стабилизаторы косых мышц, плеч и поясницы, но и задействует ягодичные мышцы.

Как это сделать:

• Начните с того, что положите мяч на пол плоской стороной вниз. Теперь приступайте к мячу на четвереньках.
• Найдите равновесие и медленно вытяните правую руку, одновременно вытягивая левую ногу за собой.
• Втяните их, затем вытяните противоположную руку и ногу, поочередно выполняя по 10–12 повторений на каждую сторону.

Начинающие: Начните с разгибания только одной ноги или даже руки, пока не почувствуете комфортное разгибание обеих.

8. Отжимания от пола BOSU с возвышением

Отжимания с возвышением BOSU развивают силу верхней части тела, а также повышают стабильность и силу кора. Возвышенная и нестабильная поверхность гарантирует интенсивное задействование мышц.

Как это сделать:

• Начните с того, что положите мяч куполообразной стороной вниз на пол перед низкой скамейкой или стулом.
• Теперь примите положение планки, положив руки по обе стороны платформы для мяча. Вытяните ноги и поставьте их на скамейку или стул.
• Опуститесь в отжимание, следя за тем, чтобы локти были согнуты, а позвоночник оставался прямым на протяжении всего движения.
• Выполните от 10 до 20 повторений.

Новички: Держите приподнятую доску так, чтобы ступни находились на стороне купола мяча.

9. Колесная доска BOSU

Шатающиеся доски очень сложны не только для улучшения баланса, но также для силы и устойчивости верхней части тела.

Как это сделать:

• Для начала положите мяч на пол куполообразной стороной вниз.
• Сядьте на платформу, взявшись руками за обе стороны.
• Теперь начните осторожно покачиваться в сторону, твердо стоя ногами и слегка сгибая руки в локтях. Покачивайтесь как можно дальше в одну сторону, затем в другую (вроде как при отжимании из стороны в сторону)
• Сделайте от 10 до 20 повторений.

Начинающие: Держите доску на платформе и раскачивайтесь всего на несколько дюймов.

10. Прогулочная доска BOSU

Прогулочные доски

BOSU моделируют ваши плечи, мышцы груди и верхнюю часть спины, одновременно задействуя мышцы кора.

Как это сделать:

• Начните с того, что положите мяч на пол плоской стороной вниз.
• Примите положение планки, положив руки на купол мяча на ширине плеч.
• Опустите на правый локоть, затем следуйте за ним левым. Оттолкнитесь правой рукой.
• Теперь опуститесь на левый локоть, затем на правый, затем снова поднимитесь левой рукой.
• Продолжайте чередовать стороны в течение 20–30 секунд.

Новички: Держите планку локтями на мяче.

11. Мертвая ошибка BOSU

Мертвый жук BOSU действительно поражает нижнюю часть корпуса и бросает вызов косым мышцам.

Как это сделать:

• Начните с того, что положите мяч на пол плоской стороной вниз.
• Лягте на мяч лицом вверх, следуя спине по изгибу. Поднимите колени под углом 90 градусов, а руки над головой.
• Теперь вытяните правую руку за голову, одновременно вытягивая левую ногу перед собой.Держите пупок втянутым к позвоночнику.
• Повторить, чередуя стороны, 20 повторений.

Начинающие: Удерживайте положение мертвого жука, не разгибая рук или ног, или вытягивайте только руку или только одну ногу.

12. Доска для высоких ступней BOSU

Планка BOSU с приподнятыми ногами прорабатывает всю верхнюю часть тела вместе с корпусом. Тот факт, что ваши ступни находятся на неустойчивой поверхности мяча, также задействует мышцы нижней части тела.

Как это сделать:

• Начните с того, что положите мяч на пол куполообразной стороной вниз так, чтобы платформа смотрела вверх.
• Теперь сядьте на планку перед мячом и по очереди поставьте обе ноги на центр помоста.
• Удерживайте 30 секунд.

Новички: Держите приподнятую доску так, чтобы ступни находились на стороне купола мяча.

13. BOSU Планка от колена до локтя

Планка BOSU «колени-локти» — отличное упражнение для косых мышц живота, которое задействует все мышцы кора и повысит устойчивость.

Как это сделать:

• Начните с того, что положите мяч платформой вниз на пол.
• Теперь примите положение планки на мяче, положив локти на купол.
• Поднимите одно колено к внешнему локтю, затем вернитесь на планку.
• Повторите упражнение противоположным коленом, чередуя в общей сложности от 20 до 25 повторений.

Начинающие: Попробуйте альпинисты вместо BOSU.

Попробуй эту тренировку по взрывам мышц груди BOSU

Ниже представлена ​​быстрая 15-20-минутная тренировка пресса с использованием мяча BOSU и некоторые из упражнений, перечисленных выше.Переключайтесь между упражнениями, чтобы ваше тело было в догадках, выполняя это упражнение 2–3 раза в неделю.

Завершите каждый круг по два раза с минутным перерывом между кругами. Не забудьте сначала разогреться с 5-10-минутной динамической разминкой.

Circuit One

• BOSU Planks (удерживать от 30 до 60 секунд)
• BOSU Bird Dog (от 10 до 12 повторений на каждую сторону)
• Подъем ног в планке BOSU (от 10 до 15 повторений на каждую ногу)
• Высокие колени (45 секунд)
• Отдых 1 минута

Вторая цепь

• Мостовидный мостик BOSU на одной ноге
• Высокие колени (45 секунд)
• Боковая планка BOSU (удержание 30 секунд с каждой стороны)
• Доска для скручивания BOSU (15-20 повторений)
• BOSU Отжимания от пола (10-15 повторений)
• Отдых 1 минута

BOSU Ball for Abs — победа

Скорее всего, этот невинно выглядящий шар заставит все ваше тело чувствовать ожог в течение следующих нескольких дней.

Однако компромиссом будет скульптурный сердечник, который стабилизирует все ваше тело и поможет предотвратить травмы во время любых тренировок, которые вы будете выполнять в будущем.

Хотите сильный плоский пресс?

Позвольте мне показать вам 7 неизвестных способов избавиться от жира на животе и получить плоский, подтянутый пресс.

Загрузите мой Abs Secret Blueprint сейчас, чтобы сразу приступить к работе.

Просто щелкните изображение ниже, чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ копию!

.

Добавить комментарий Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Комментарий *

Имя *

Email *

Сайт