Что делать с осенней депрессией: Мрачный сезон: что делать с «осенней депрессией» | Статьи

Мрачный сезон: что делать с «осенней депрессией» | Статьи

При «осенней депрессии» вполне возможно оформить больничный лист на законных основаниях, сообщила юрист Ирина Минина. Но лишь при одном условии — а именно после прохождения соответствующей врачебной экспертизы. Ежегодно на «осеннюю депрессию» жалуются многие россияне, при этом, подчеркивают врачи и психологи, не стоит путать сезонную хандру с настоящим психическим расстройством. Как избавиться от временной апатии и почему нормально грустить осенью — в материале «Известий».

Больничный при депрессии

Согласно российскому законодательству, больничный лист выдается по результатам экспертизы временной нетрудоспособности пациента, которая проводится в связи с заболеваниями, травмами, отравлениями и иными состояниями, связанными с временной потерей трудоспособности — и в этот список входит и депрессия, сообщила на днях юрист Ирина Минина.

— В случае диагностирования врачом у пациента, например, депрессии, которая не только влияет на психоэмоциональное состояние человека, но и не позволяет ему выполнять рабочие обязанности, должно быть назначено соответствующее лечение и на его время выдаваться листок нетрудоспособности. Так что больничный лист при диагностировании у пациента депрессии может быть выдан, как и при любом ином заболевании, только при соблюдении ряда условий — наличия состояния у больного, при котором он нетрудоспособен, а также прохождения пациентом соответствующего лечения.

Фото: ТАСС/Александр Щербак

Как уточнила юрист, в законе четко прописано, сколько дней пациент может находиться на больничном, в том числе при депрессии. Так, приказ Минздрава России от 01.09.2020 № 925н устанавливает право лечащего врача при выявлении у пациента нетрудоспособного состояния единолично выдать ему больничный сроком до 15 календарных дней включительно, но, учитывая особенности диагноза «депрессия», человеку может понадобиться более длительное лечение.

— Если за 15 дней назначенное лечение не принесло желаемого результата и лечащий врач приходит к выводу, что пациент по-прежнему не способен выполнять свои трудовые обязанности, больничный лист может быть продлен по решению врачебной комиссии на срок до десяти месяцев. При этом каждые 15 дней больничный необходимо будет продлевать

, — добавила Ирина Минина.

Причины возникновения «осенней депрессии»

Для начала необходимо понимать, что депрессия — это отдельный вид психического расстройства и в этом смысле оно никак не связано с погодой и временем года, отметила в разговоре с «Известиями» психолог, психотерапевт, директор Центра психологического консультирования НИУ ВШЭ Ирина Макарова. «То, что в простонародье называется осенней депрессией, по сути, не является депрессией в клиническом проявлении, это такое психологическое описание некой эмоциональной подавленности, имеющее временный характер», — заметила она.

При этом, отмечает специалист, осенью это состояние может обостряться не только у людей, страдающих от депрессий, но и у тех, кто не страдает никакими психическими расстройствами. Причин для этого масса: происходит резкий переход от тепла и солнца к холодной и пасмурной погоде, не очень комфортно выходить на улицу, заканчивается отпуск и начинаются, что называется, суровые будни, но фоне чего человеку приходится (несмотря на возможно удрученное эмоциональное состояние) адаптироваться к изменяющимся условиям жизни.

Фото: ИЗВЕСТИЯ/Константин Кокошкин

Как правило, в осенне-зимний период количество пациентов всегда возрастает, о чем прекрасно знают все специалисты, рассказал «Известиям» член московского объединения психотерапевтов и медицинских психологов, директор психолого-педагогического центра «Академия успешности» Сергей Тиунов.

— Помимо чисто физиологических моментов (организм понемногу готовится к зиме) влияет и погодный фактор: день становится короче, появляется больше серых красок, солнце выходит всё реже, поэтому организм, так же как растения и некоторые животные, просто готовится к зиме, — отмечает собеседник «Известий». — Даже у здоровых во всех отношениях людей идет некий спад, а что касается людей, которые имеют предрасположенность к осенне-весенним перепадам настроения, то здесь у них идет обострение.

Но в каких же случаях апатия и плохое самочувствие становятся поводом для обращения к специалистам? «Любое изменение в нашем организме — это уже своеобразный звоночек, даже если речь идет о маленьких колебаниях в настроении. Однако наличие суицидальных мыслей, естественно, является поводом обратиться к специалисту, — подчеркивает Сергей Тиунов. — Но это не значит, что при любых колебаниях в настроении надо сразу бежать к психологу или врачу. На самом деле есть практики и методы, которые могут поднять вам настроение».

Как избавиться от хандры

В первую очередь необходимо понимать, что ощущение некой апатии — это вполне нормально для осеннего периода, подчеркивает Ирина Макарова.

— Летом нам было хорошо, тепло, более того, летом люди в основном физически намного активнее, чем, скажем, ближе к зиме. Эти переходы ощутимы для человека: из приятного летнего периода мы переходим в более суровый, и мы не можем это не чувствовать. И в этом смысле нужно признать, что это нормально, в какой-то степени это признак психологического благополучия, психического здоровья, «хорошей» чувствительности и понимания изменений, которые происходят вовне.

Но как справиться с этим чувством? Если человеку не хватает тепла чисто физически, неплохим вариантом будет сходить в сауну, если же речь идет о какой-то душевной теплоте — стоит встретиться с друзьями и устроить приятную вечеринку, повспоминать приятные моменты, советует Ирина Макарова.

На помощь может прийти и правильный рацион, отметила в разговоре с «Известиями» врач-гастроэнтеролог и диетолог Ирина Бережная.

Фото: Depositphotos/luminastock

— Во-первых, в это время года нам особенно не хватает витамина D, который является профилактикой любых инфекций. Рецепторы к витамину D есть во всех клетках организма, и без достаточного уровня этого витамина будет прогрессировать не только депрессия. Сейчас очень много

только что созревших овощей и фруктов, поэтому в свой рацион обязательно надо включать свежий урожай. Не стоит пренебрегать и хорошей физической нагрузкой — и этого будет достаточно для хорошего самочувствия осенью.

Своими рекомендациями поделился и Сергей Тиунов. Для начала специалист советует добавить ярких красок в свой гардероб — оранжевые, красные цвета. «Например, для женщин это может быть какой-то яркий шарфик, браслет. Это будет радовать не только вас, но даже ваши коллеги по учебе или работе могут это заметить и сделать комплимент, что также поднимает настроение», — отметил он.

Известный факт, что удовольствие приносит и общение с животными и детьми, подчеркивает Тиунов. «Кроме того, нужно общаться с друзьями — можно по телефону, но лучше живьем, ходить в гости. Мы забыли, что такое зайти на чашечку чая, — отмечает специалист. — В целом надо оптимистично смотреть на жизнь, радоваться всему окружающему и наслаждаться каждым днем».

Советы специалиста: как справиться с осенней хандрой | Учеба и работа в Германии | DW

Что делать, когда приходит осень, у вас явный упадок сил, но нужно идти на работу? Немецкий эксперт Мая Скубеллa (Maja Skubella), консультант по карьере c десятилетним стажем, делится с DW советами.

DW: Осенняя хандра — это реальная проблема или удобное оправдание для лени?

Майя Скубелла: Возвращение из отпуска может стать своеобразным шоком для организма, тем более что в природе уже появились осенние нотки. Конечно, все люди по-разному воспринимает надвигающую осень. Некоторые настраивают себя позитивно и не позволяют осенней хандре повлиять на настроение и рабочую атмосферу.

Такие люди с удовольствием возвращаются после отпуска в офис, делятся впечатлениями с коллегами. Однако проблема упадка сил и плохого настроения осенью действительно существует. Многим тяжело дается сезонная перестройка.

— Можно ли назвать это состояние осенней депрессией?

— Депрессия, с медицинской точки зрения — расстройство, болезнь. Но в повседневной жизни коллеги тоже часто жалуются на депрессию, подразумевая определенное душевное состояние, которое напоминает тоску, подавленность, легкую меланхолию.

Важно проводить время на свежем воздухе

Нужно внимательно прислушиваться к себе. Если тревожные звоночки звучали и раньше, а апатия приобретает разрушительные для повседневной жизни обороты, стоит серьезно задуматься о том, чтобы обратиться к специалисту.

Однако часто наше подавленное состояние осенью вызвано тем, что мы скучаем по летней легкости и солнечному теплу. Мы ищем выход из дискомфортного состояния. Цель — сохранить хорошее настроение, но при этом войти в привычный режим и получать удовольствие от жизни и работы.

— Казалось бы, человек только что вышел из отпуска и с новыми силами приступил к работе? Откуда же взяться подавленному состоянию?

— В отпуске у нас много свободного времени, что позволяет задуматься, проанализировать и переосмыслить какие-то ситуации. Если недовольство рабочими моментами долго накапливалось, то во время отдыха оно становится для нас более очевидным. Отпуск — отличное время для того, чтобы обдумать, какие изменения следует внести в свою жизнь.

— Какие симптомы характерны для осенней хандры?

— Подъем по утрам дается тяжелее, хочется больше времени проводить под одеялом. Типичны вялость, упадок сил, потеря мотивации, безучастность. Позитивные эмоции притупляются. Все эти симптомы могут возникнуть и прогрессировать, если не бороться с ними.

— Что же можно и нужно предпринять?

— Мой самый любимый совет: начните планировать следующий отпуск. Естественно, чтобы оплатить следующий отпуск, придется поработать. Помните: человеку необходима какая-то цель, предвкушение. Ожидание яркого приключения — лучшее лекарство от хандры!

Можно поставить на рабочий стол атмосферную фотографию из последнего отпуска. Это также способствует мотивации. Не стоит бояться ностальгии. Состояние легкой грусти тоже бывает продуктивным. 

Важно поддерживать двигательную активность, несмотря на желание закутаться в теплый плед. И даже если погода оставляет желать лучшего, необходимо выходить на улицу, дышать свежим воздухом и тщательно проветривать жилое и рабочее помещения.

Встречайтесь с друзьями, предпринимайте совместные прогулки, устраивайте домашние вечера, готовьте ужин вместе с близкими людьми.

Если у вас в фирме, в компании приветствуется личная инициатива сотрудников, можно организовать с коллегами осенний корпоратив на природе, устроить спортивные соревнования под открытым небом.

Смотрите также:

• Кто с кем работает, или Восемь типов коллег

  Знай своего коллегу в лицо!

  Публицист Ульрике Бартоломеус (Ulrike Bartholomäus) в своей книге «Искусство вести беседу на уровне» знакомит со своей классификацией коллег. Есть четыре основных типа, утверждает она: лидер, сострадалец, душа компании и деловитый человек. В чистом виде таких людей не бывает. Каждый из нас сочетает в себе разные черты характера и модели поведения. Какие же типажи выделяет немецкий писатель?

• Кто с кем работает, или Восемь типов коллег

  Сострадалец

  Начнем с того, кто умеет слушать и слышать. Коллега, который умеет войти в доверие и разузнать буквально все. Однако он не будет использовать полученную информацию в своих целях. Ему можно доверить самое сокровенное и самое ответственное. Как правило, сотрудники такого склада характера хорошо подходят на должность судьи или учителя, уверена Ульрике Бартоломеус.

• Кто с кем работает, или Восемь типов коллег

  Деловитый

  На первый взгляд сотрудник такого склада характера покажется холодным. Он вряд ли подпустит к себе коллегу — даже самого разговорчивого. Однако лучшего профессионала в своем деле не найти. Он отлично разбирается в материи, владеет фактами. Чаще всего он работает заместителем руководителя одного из отделов, ведь на него можно всегда положиться.

• Кто с кем работает, или Восемь типов коллег

  Лидер

  Если вы столкнулись с вожаком коллектива, вы это сразу поймете. Властный, занимающий большое пространство, этот тип коллег стремится к победе или взаимовыгодной ситуации. Он не любит терпеть поражение.

• Кто с кем работает, или Восемь типов коллег

  Наставник

  Он любит поучать. Такой тип чаще встречается в университете. Из форм общения ему ближе монолог. А собеседник может включить «автопилот» и поразмышлять о своем. Он даже этого не заметит. Если вы оказались за одним столом в корпоративном буфете, подумайте о запасном выходе. Он вам пригодится.

• Кто с кем работает, или Восемь типов коллег

  Пижон

  Выставляет напоказ то, чем гордится. Новый автомобиль, сложный проект, повышение не останутся в тайне. Он обязательно расскажет об этом своим коллегам. Но в глубине его душе — неуверенность. Ему нужно признание коллег и их восхищение.

• Кто с кем работает, или Восемь типов коллег

  Жертва

  С этим типом коллег встречался каждый из нас. Для них виноватых лучше искать на стороне. Они всегда чувствуют себя обиженными. Если их нет в списке ответственных за новый проект, они будут обиженно смотреть на коллег и начальство. Добровольная запись была на прошлой неделе? Так они же болели.

• Кто с кем работает, или Восемь типов коллег

  Болтун

  Такие коллеги есть в любом офисе. Без особых знаний, тем не менее, часто им удается добиться успехов в карьере. Если сотрудник такого типа попадает в начальники, он соберет команду консультантов, которые научат его, что делать. Средний уровень знаний он старается скрыть за красноречием. Употребление англицизмов — его любимое занятие. Он очень хочет казаться компетентным.

• Кто с кем работает, или Восемь типов коллег

  Душа компании

  Общительный и открытый сотрудник — источник оптимизма для коллектива. Он любит общее, а не детали. Когда надо представить работу над проектом, он приглашает на сцену всю команду. Коллектив для него важнее личных амбиций. Его офис, как правило, — самое креативное место в компании.

  Автор: Марина Борисова

Как справиться с осенней депрессией? — Wonderzine

На город опускается тяжелая шапка из облаков, заголовки в газетах все страшнее, и каждый день все труднее заставить себя выйти из дома. Даже выход iOS 7 лишь на пару дней способен отвлечь от мыслей о тлене и безысходности. А впереди еще ноябрь. Wonderzine отказывается предаваться упадническим настроениям и попросил психотерапевта Ольгу Милорадову объяснить, как нам дожить до первого снега.

Как справиться с осенней депрессией?

 Ольга Милорадова
психотерапевт

Есть две теории, объясняющие причины осенней депрессии. Одна биохимическая, другая — психологическая. С точки зрения биохимии, все упирается в продолжительность солнечного дня и выработку нейромедиаторов. Чем меньше солнца за окном, тем ниже в организме выработка серотонина, норадреналина, а также, по ряду теорий, дофамина — это приводит к снижению счастья в чистом виде и снижению физической активности в целом.

Люди становятся вялыми, апатичными, все сложнее заставить себя что-то сделать. С психологической точки зрения, тоже можно сказать, что больше всего угнетает то, что день все короче, солнца все меньше, часто льют дожди, и порою выходить на улицу вовсе не хочется. Плюс у многих из нас сохраняются детские ассоциации с тем, что лето — это отдых и каникулы, а осень — это возвращение к делам, проблемам и школам.

 

 Спорт и любая физическая активность частично восполнят нашу биохимическую недостаточность

 

Что делать, если настроение ни к черту, кругом серость и собачий холод и просыпаться каждый день становится все труднее и труднее? Спорт и любая физическая активность частично восполнят нашу биохимическую недостаточность. Крайне рекомендуется больше заниматься сексом, или, по крайней мере, чтобы он был вообще: уровень серотонина сразу же пойдет вверх. Не помешают и такие меры, как лучшая освещенность пространства, где вы проводите свой день, старый добрый контрастный душ и травяные чаи. Если все совсем мрачно, то можно пить настойки зверобоя, который обладает антидепрессивным эффектом, а также посетить солярий (микродозы ультрафиолета могут быть полезны). Ну и если вам совсем уж плохо, все средства не помогают или наступление осени совпало с другими жизненными проблемами, то не тяните и обязательно обратитесь к психотерапевту.

 

 

Как справиться с осенней хандрой 26 сентября 2020 года

Что делать?

Хорошая новость в том, что осенняя депрессия в большинстве случаев быстро и успешно лечится. В лёгких случаях эффективно самолечение. Лучшие лекарства от осенней тоски – счастливые перспективы и активная деятельность.

Дождь за окном – отнюдь не повод отказываться от пробежек и прогулок на свежем воздухе. Отвлечься от грустных мыслей поможет любимое хобби. Читайте, смотрите сериалы, вяжите, бегайте – это прекрасная возможность отдохнуть душой и телом.

Если появились проблемы со сном, главное – сохранять спокойствие и не спешить принимать снотворное. Попробуйте ложиться в одно и то же время, желательно до 10 часов вечера, когда сон восстанавливает мозг и организм в целом. Чтобы быстрее заснуть, примите расслабляющую ванну и выпейте стакан тёплого молока с мёдом. Попросите близкого человека сделать вам расслабляющий массаж.
Только перед отходом ко сну не смотрите плохие новости и душераздирающие сериалы по телевизору. Психологи советуют людям, склонным к депрессии, по возможности оберегать себя от любой негативной информации.

Улучшить настроение помогают регулярные физические нагрузки. Запишитесь на фитнес, йогу или плавание. Не можете себя заставить – начните ходить пешком на работу и обратно.

Многим помогают задушевные разговоры – с родителями, мужем, другом или коллегой по работе. В таких ситуациях ты понимаешь, что не одинок и что у другого человека, возможно, такие же переживания, как и у тебя. Если разобраться, у всех людей есть набор основных переживаний, которые они постоянно анализируют – отношения (с родителями, второй половинкой, детьми) и карьера, откуда уже вытекает проблема стабильности, предназначения и материального благосостояния.

Также есть ряд действенных методов, которые, правда, потребуют от нас финансовых затрат. В первую очередь это баня или спа.

Хорошо повышает настроение любая обновка. Не зря говорят, что поход по магазинам помогает побороть депрессию. Важна увлечённость чем-то. Есть такая теория, что осенняя депрессия будет продолжаться до тех пор, пока не останется 20 дней до Нового года и не начнутся корпоративы, выбор подарков и не придёт ожидание праздника. И, конечно, идеальный вариант – отправиться в путешествие, но, увы, на него не всегда есть деньги и возможности, особенно сейчас, в эпоху коронавируса.

 

Когда пора бить тревогу?

К врачу стоит обращаться, если ваша осенняя хандра не проходит больше двух недель, никакие способы поднять настроение уже не действуют, а депрессия только набирает обороты. На этой опасной стадии вам трудно соблюдать привычный образ жизни, может дойти до проблем сконцентрироваться на работе и полного нежелания что-либо делать вообще.

Запомните: никогда не занимайтесь самолечением. Даже «лёгкие» препараты, которые продаются в аптеках без рецепта, могут ухудшить состояние. Для консультации лучше обратиться к врачу-психотерапевту. А если в районной поликлинике нет такого специалиста, запишитесь на приём к неврологу.

Шесть способов справиться с осенней депрессией

«Ничего не могу с собой поделать: ежегодно, как только зарядят дожди, начинаю хандрить, грустить и впадать в зимнюю спячку», — сказала мне вчера подруга. На самом деле, осенней депрессии в той или иной степени подвержены очень многие. Главное — вовремя это заметить и принять меры, иначе по-настоящему плохо становится и нам самим, и нашим близким. А справиться, как выясняется, можно самим, ведь осенняя депрессия — это не заболевание, а всего лишь неуравновешенное психическое состояние, связанное со снижением жизненной активности.

Почему же осенью мы хандрим? Ученые установили, что состояние и настроение человека напрямую зависимы от количества солнечного света, получаемого организмом. Когда его мало (например, в сумерки или ночью) мозг вырабатывает мелатонин – гормон сна. Осенью, из-за уменьшения светового дня, именно этот чрезмерно вырабатывающийся гормон вызывает сонливость, вялость и даже апатию.

А попытки заставить себя жить в прежнем ритме тут же встречают отпор организма: и настроение портится, и болезни липнут.

— Стресс, связанный с окончанием лета и необходимостью приноравливаться к более жестким условиям, ведет к снижению иммунитета, — рассказала корреспонденту «МИР 24» врач ведомственной клиники, практикующий хирург с 17-летним стажем Мария Смирнова. — Тут может прицепиться инфекция, начинаются банальные ОРВИ, а некоторые люди осенью начинают страдать от повышенного давления. Дети тоже часто заболевают в качестве протеста против окончания лета, тепла и солнца: у них вдруг начинаются простуды и вылезают наружу прежние проблемы со здоровьем, которые, казалось, были уже побеждены.

Что же делать? Оказывается, есть способы не только вывести человека из состояния осенней депрессии, но и вообще предотвратить ее возникновение, избавив от плохого самочувствия в момент перехода к зиме.

Добавьте света и огня

Раз организм испытывает световое голодание, дадим ему больше света. Не зашторивайте окна! Смените тяжелые гардины на тонкий тюль, откажитесь от темных цветов в окружающей обстановке. Вам помогут белые или кремовые чехлы на мебель и яркие детали интерьера, предпочтительно теплых цветов: желтые, оранжевые, красные.

Если небо в тучах, походите в солярий, невзирая на то, что ваша кожа и так выглядит загорелой. Вы будете поражены тем, как быстро возвращаются силы от такой, казалось бы, пустяковой терапии. Ну а если природа подарит ясный день, обязательно выйдите из офиса на прогулку хоть на полчаса! В помещении используйте много светильников, и не сидите по вечерам в потемках. Хорошо также на полчаса-час перед сном зажигать свечи: смотреть на огонь всегда полезно, а в кризисные моменты созерцание пламени буквально лечит.

Щадите себя

Ни в коем случае не надо отмахиваться от своего состояния и продолжать усилием воли жить в том же темпе. Такая стратегия, скорее всего, приведет к тому, что вы действительно заболеете. Вместо этого поживите немножко так, как если бы вы уже заболели. Щадите себя: отмените все дела, которые можно отменить, оставьте только то, что отложить нельзя ни в коем случае. Если это возможно, возьмите на работе несколько дней в счет отпуска и отоспитесь, или хотя бы возьмите работу на дом. Постарайтесь перераспределить обязанности так, чтобы отложить часть работы на потом. В общем, создайте себе максимально щадящий рабочий режим, если нет ни малейшей возможности не работать вовсе.

Радуйте себя

Работайте над положительными эмоциям. Сейчас самое время побаловать себя! Теплая ванна с травами или ароматическими маслами, ароматические свечи, хорошая книга или фильм помогут вернуть ощущение радости жизни. Зафиксируйте его. И постарайтесь, как только настроение портиться, вновь и вновь вспоминать что-то хорошее.

А еще займитесь планированием следующего отпуска! Это настроит совсем на другую волну, и вы постепенно почувствуете, как хандра и слабость отступают, а жить хочется дальше.

Как сказал корреспонденту «МИР 24» Михаил Иванов, медицинский психолог центра психического здоровья, специалист семейного центра «Рождество», радовать себя надо для того, чтобы оставаться здоровым.

— Плохие мысли влияют на здоровье, — сказал он. — Если человек с верой смотрит в будущее, его психика более сохранна, психо-эмоциональное состояние более стабильно.

Способов порадовать себя множество: позитивные планы, вкусная еда, радостная музыка, встречи с приятными людьми, шопинг. Выбирайте то, что вам больше подходит. И еще — непременно занимайтесь сексом. Секс — это один из самых результативных способов борьбы с депрессией, и не только с сезонной.

Согрейтесь

Да-да, как бы банально это не звучало, сделайте все, чтобы не мерзнуть, поймите, что тепло одеваться в октябре не рано! Осенью +3 градуса психологически воспринимаются почти так же, как зимой минус пятнадцать. А все потому, что организм еще не приспособился к холодам.

Наденьте термобелье или достаньте любимые теплые свитера и почувствуйте себя человеком! Очень хорошо сходить в сауну или русскую парную. Организм после этого прекращает посылать сигналы SOS и умиротворенно расслабляется. Если есть возможность подарить себе вечер у камина, с глинтвейном или просто ароматным горячим чаем, берем все это в копилку терапевтических методов лечения осенней хандры.

Следите за питанием

Осенью тянет на тяжелые, жирные продукты и на сладости. Немножко позволить себе и того и другого можно, но не увлекайтесь, а то набранные в результате такой «диеты» килограммы окончательно испортят ваше настроение. Устройте себе усиленную витаминотерапию. Ешьте больше свежих фруктов и овощей: клетчатка подстегнет пищеварение и заставит активнее работать выделительную систему, избавляясь от шлаков. Очень хорошо добавлять в овощные салаты пророщенные зерна злаков. Ведь это биологически активный продукт, в котором сконцентрирована живая энергия и ценные питательные вещества, восстанавливающие организм на клеточном уровне.

Не налегайте на крепкий чай и кофе: избыток кофеина может плохо влиять на сердце. Отличным тонизирующим средством является зеленый чай. А встряхнуться по утрам помогут несколько капель настойки женьшеня и элеутерококка. Есть еще несколько натуральных препаратов, таких, как пантокрин и мумие, которые помогают вернуть силы и подстегнуть сопротивляемость организма, но прежде чем применять их, все же лучше проконсультироваться с врачом.

Не забывайте и о «продуктах радости». Кроме эндорфина, который называют гормоном счастья, и серотонина, заведующий хорошим настроением, похожим эффектом обладают продукты, содержащие большое количество витаминов группы B. А также те, что нормализуют содержания магния и цинка в крови. Про шоколад и бананы знают, наверное, все. Но к продуктам, повышающим настроение, относятся также твердые сыры, морепродукты, жирные сорта рыбы, брокколи, нежирная говядина, грудка индейки, перец чили, миндаль, семечки, голубика, папайя и даже обыкновенная овсянка!

Двигайтесь!

Удивительно, но физические нагрузки способствуют образованию все тех же эндорфинов. Поэтому спорт или танцы — мощное средство в борьбе с депрессией и для ее профилактики. Выбирайте приятные для вас занятия, которые будут увлекать и развлекать вас, а не станут изнурительным трудом. Позитивные эмоции – вот настоящая ваша цель, а хорошая физическая форма – приятный побочный эффект.

Танцы и некоторые виды спорта еще и позволяют расширить круг общения, что в свою очередь полезно для борьбы с хандрой. Правда, осенью бывает особенно трудно вытолкнуть себя из дома. Лучше решайтесь сразу, вот увидите, насколько позитивнее станет ваша жизнь.

И знайте: у вас получится! Справиться с хандрой самостоятельно можно и нужно. «Управляй своим настроением, ибо оно, если не повинуется, то повелевает», — писал Гораций. Видимо, знал в этом толк.

Татьяна Рублева

Как бороться с осенней хандрой?

Осенняя хандра — достаточно типичное и крайне распространенное состояние для большинства жителей нашей страны. Важно отличать его от целого спектра болезней, как, например, сезонная депрессия, биполярное расстройство, различные психастенические состояния и хронические заболевания, имеющие закономерное циклическое развитие. 

Слабость, дневная сонливость, быстрая утомляемость, изменение аппетита, эмоциональная подавленность, потеря интереса к работе, общению с друзьями и прочим социальным активностям — крайне неспецифические симптомы, требующие уточнения. Поэтому первого похода к терапевту не избежать. Врач поможет отделить хандру от других аффективных расстройств. 

Единой теории происхождения сезонных аффективных расстройств, как осенняя хандра, нет. Так или иначе, все теории упираются в изменение работы нашего организма из-за дефицита солнечного света. Конечно, человек не впадает в спячку, как некоторые животные, и не испытывает серьезного пищевого дефицита, но эволюционные древние циклы у всех нас присутствуют. 

Первый путь к решению проблемы — нормализация режима сна и бодрствования. Это касается и правил подготовки ко сну — температурный режим, легкие физические нагрузки, исключение работы или чтения непосредственно перед сном.  

Также можно прибегнуть к одной из методик лечения хандры. Самая простая — светотерапия, полчаса которой могут заменить два-три часа нахождения под ярким солнцем. Еще один вариант — медикаментозная терапия. Новейшие препараты воздействуют на уровень мелатонина, а значит, оказывают не только антистрессовые и иммуномодулирующие эффекты, но и замедляют процессы старения. 

Отдельного внимания заслуживает витамин D. Человек получает его из ультрафиолетовых лучей солнечного света. С началом осени сделать это сложнее, поэтому, например, в детских поликлиниках и учебных заведениях часто используют лампы с ультрафиолетовым спектральным диапазоном. Также витамин D можно получить из продуктов питания — к примеру, из морской рыбы (лосось, сельдь, сардины), рыбьего жира, облученных ультрафиолетом грибов и в виде пищевых добавок.  Для профилактики дефицита витамина D используются препараты с действующими веществами колекальциферол (D3) и эргокальциферол (D2).

Как избежать осенней депрессии? | «Страна советов»

С наступлением сентября многих людей охватывает осенняя депрессия. Что делать, чтобы избежать ее появления, расскажет эта статья.

Осень — унылая пора

Пришла осень, закончилось веселое время отпусков, курортов и прекрасных летних прогулок, наполненных яркими нотами тепла и легкости. Начались тяжелые трудовые будни. Казалось, все хорошее позади, а пока ждет рутина, в которой будет преобладать печальное настроение. Такая унылость и даже апатия может быть вызвана осенней депрессией. Это объясняется рядом причин, характеризующих осеннее время года. Наступает психологическая духовная пустота. Хочется как медведь, впасть в спячку и проснуться тогда, когда снова зацветут сады. Осознание того, что приближается суровая холодная зима, словно подавляет весь жизненный потенциал человека. Тяжелые дубленки и шубы будут ложиться на плечи очень грузно, а добраться до места работы, учитывая ветер и дождь, становится настоящим кошмаром. А ведь стоит задуматься, что помимо холодов, зима и осень наполнены прекрасными впечатлениями и позитивными моментами.

Как избежать осенней депрессии

В первую очередь, осенняя депрессия объясняется значительным сокращением солнечного света и быстрым наступлением вечера и ночи. Осознание того, что на улице слякоть и грязь от дождливой погоды, наводит на грусть и уныние. Отличный способ справится с таким ужасным настроением это отдых и развлечение с друзьями. Устроив мини вечеринку у себя дома, любой человек развеет уныние и плохие впечатления от осенней хмурой погоды, и к тому же благотворно повлияет на общение со своими близкими. Семейные вечера рекомендуется делать максимально интересными и увлекательными, привлекая свою половинку, детей и других своих родственников. Можно сходить в кафе, посетить какую-нибудь красивую выставку или посмотреть забавное кино в кинотеатре. Аристократичным методом борьбы с осенней депрессией является поход в театр на спектакль, мюзикл или балет. Ведь, как известно, творчество и искусство вдохновляет на совершение хороших поступков. Очень интересным способом преодолеть осеннюю депрессию служит создание какого-нибудь творческого шедевра своими руками. Так например, сочинение стихов или создание музыки и песни, даст невероятный прилив сил и бодрости, а картина или просто рисунок дополнит хорошее настроение приятными эмоциями. Если человек находится в большинстве своего времени дома, ему рекомендуется слушать зажигательную музыку, смотреть веселые фильмы и просто вести веселый образ жизни. Но как только он увидит выглянувшее солнышко, ему сразу следует выйти на прогулку, при этом тепло одевшись, дабы избежать последующей простуды.

Еще одним вариантом не впасть в уныние. От осенней депрессии это элементарный шопинг. Сделав для себя приятные покупки, любой человек совсем не заметит пасмурной погоды. Обновка в осенний гардероб прибавит сил и желания поскорей продемонстрировать всем свой прекрасный внешний вид. Для женщин в осенний период существует прекрасная страда, под названием консервирование. Заготавливая себе различные вкусности на зиму, она прекрасно проведет это время с пользой. Унылое настроение порой сопровождается нехваткой питательных веществ и витаминов, которые были в достатке летом из-за изобилия свежих овощей и фруктов. Улучшить свое печальное состояние можно съев вкусное яблоко, апельсин или другие фрукты и выпив сладкого компота. Стоит прекратить употреблять низкокалорийную пищу в осенне-зимний период, так как для перенесения этих времен года понадобится много сил и терпения. Поэтому остановить действие осенней депрессии, возможно приготовив кулинарный деликатес, совсем не обращая внимания на калории и жирность блюда. Некоторые люди прибегают к фармацевтическим способам повышения хорошего настроения, употребляя витамины в таблетках.

Кстати осень считается периодом возникновения простудной инфекции, а значит, необходимо провести определенные профилактические методы, чтобы избежать заболевания и недомогания. Активный образ жизни задерживает проявление апатии и нервно-психологического и духовного истощения организма. Легкая уборка в квартире или перебирание одежды с непроизвольным показом моды в своем зеркале доставят невероятное удовольствие. Иногда идеальным решением пропустить мимо себя хмурость осени позволяет начинание ремонта в доме. Новые идеи, креативные мысли и просто творческая атака мозга сконцентрирует внимание человека на его ремонте, и даже выходя на улицу он не почувствует зябкость и холодный ветер, дующий в его направлении. А самое главное стоит всегда помнить, что человек способен на любые интересные прекрасные поступки, не взирая на время и место, поэтому не надо убиваться в плохом настроении, ссылаясь на осеннюю депрессию и плохую погоду на улице, и идти только вперед к новым достижениям и успехам в жизни.

Владимир ШАПОШНИКОВ специально для Sovetland.ru

Сезонное аффективное расстройство (SAD) — HelpGuide.

org

депрессия

Вы впадаете в депрессию в темные дни поздней осени и зимы? У вас может быть сезонная депрессия.

Что такое сезонное аффективное расстройство (САР)?

Сезонное аффективное расстройство (САР) — это форма депрессии, которая возникает каждый год в одно и то же время, обычно зимой. Сезонная депрессия, также известная как сезонная депрессия, может влиять на ваше настроение, сон, аппетит и уровень энергии, сказываясь на всех аспектах вашей жизни, от ваших отношений и социальной жизни до работы, учебы и вашего чувства собственного достоинства.Вы можете чувствовать себя совершенно другим человеком, чем летом: безнадежным, грустным, напряженным или напряженным, без интереса к друзьям или занятиям, которые вы обычно любите.

В то время как менее распространенная форма расстройства вызывает депрессию в летние месяцы, САР обычно начинается осенью или зимой, когда дни становятся короче, и сохраняется до более ярких весенних или ранних летних дней. САР поражает от 1% до 2% населения, особенно женщин и молодых людей, в то время как более мягкая форма зимней хандры может затронуть от 10 до 20% людей.

Поскольку количество получаемого вами зимнего дневного света изменяется по мере удаления от экватора, SAD чаще всего встречается у людей, которые живут как минимум на 30 градусах северной или южной широты (к северу от таких мест, как Джексонвилл, Флорида, Остин, Техас, Каир). , Египет и Ханчжоу, Китай, или к югу от Перта, Австралия, Дурбан, Южная Африка, и Кордова, Аргентина). Однако независимо от того, где вы живете или насколько мрачны и холодны зимы, хорошая новость заключается в том, что, как и другие формы депрессии, САР поддается лечению.

Страдаю ли я сезонным аффективным расстройством (САР)?

Приглушенный свет, тепло и цвет зимы заставляют многих людей чувствовать себя немного более меланхоличными или усталыми — и это не обязательно повод для беспокойства. Но если ваши симптомы возникают примерно в одно и то же время каждый год, реально влияют на качество вашей жизни и улучшаются при смене сезонов, у вас может быть сезонное аффективное расстройство.

1. Мне все время хочется спать или у меня проблемы со сном
2. Я так устал, что мне трудно выполнять повседневные дела
3. Мой аппетит изменился, особенно возросла тяга к сладкой и крахмалистой пище
4. I Я набираю вес
5. Я чувствую себя грустным, виноватым и подавляю себя
6. Я чувствую себя безнадежным
7. Я раздражаюсь
8. Я избегаю людей или занятий, которые раньше мне нравились
9. Я чувствую себя напряженным и напряженным
10. Я ‘ он потерял интерес к сексу и другим физическим контактам

Признаки и симптомы сезонного аффективного расстройства

Признаки и симптомы сезонного аффективного расстройства такие же, как и при большой депрессии.САР отличается от депрессии ремиссией симптомов в весенние и летние месяцы (или зимой и осенью в случае летнего САР).

Общие симптомы включают:

• Подавленное настроение, низкая самооценка
• Потеря интереса или удовольствия от занятий, которые раньше приносили удовольствие
• Изменения аппетита и веса
• Чувство злости, раздражительности, стресса или тревоги
• Необъяснимые боли и боли

• Изменения режима сна
• Проблемы с концентрацией внимания
• Усталость и недостаток энергии; снижение полового влечения
• Употребление наркотиков или алкоголя для комфорта
• Чувство печали, безнадежности и отчаяния

Как и в случае с депрессией, тяжесть симптомов САР может варьироваться от человека к человеку — часто в зависимости от генетической уязвимости и географического положения. У многих симптомы обычно начинаются слабо в начале осени и постепенно ухудшаются в самые темные дни зимы. Затем, к весне или началу лета, симптомы исчезают, пока вы не достигнете ремиссии и снова не почувствуете себя нормальным и здоровым.

Чтобы получить клинический диагноз сезонного аффективного расстройства, вы должны испытывать эти циклические симптомы в течение двух или более лет подряд. Независимо от времени или постоянства ваших симптомов, если ваша депрессия подавляет и отрицательно влияет на вашу жизнь, пора обратиться за помощью.

Если вы склонны к суициду…

В любое время года, когда вы чувствуете себя подавленным, ваши проблемы могут не казаться временными — они могут казаться непреодолимыми и постоянными. Но тебе станет лучше. Если вы склонны к суициду, знайте, что есть много людей, которые хотят поддержать вас в это трудное время, поэтому, пожалуйста, обратитесь за помощью.

Прочтите справку для самоубийц, позвоните по телефону 1-800-273-TALK в США или посетите IASP или Suicide. org, чтобы найти телефон доверия в своей стране.

Причины сезонного аффективного расстройства

Хотя точные причины сезонного аффективного расстройства неясны, большинство теорий связывает это расстройство с сокращением светового дня зимой.Считается, что более короткие дни и меньшее воздействие солнечного света зимой влияют на организм, нарушая:

циркадных ритмов. Внутренние часы вашего тела или цикл сна и бодрствования реагируют на смену света и темноты, регулируя ваш сон, настроение и аппетит. Более длинные ночи и более короткие зимние дни могут нарушить работу ваших внутренних часов, в результате чего вы будете чувствовать себя разбитым, дезориентированным и сонным в неподходящее время.

Производство мелатонина. Когда темно, ваш мозг вырабатывает гормон мелатонин, который помогает вам спать, а затем солнечный свет в течение дня заставляет мозг прекращать выработку мелатонина, поэтому вы чувствуете себя бодрым и бодрым. Однако в короткие дни и длинные ночи зимой ваше тело может вырабатывать слишком много мелатонина, из-за чего вы чувствуете сонливость и недостаток энергии.

Производство серотонина. Зимний ограниченный солнечный свет может снизить выработку серотонина — нейромедиатора, который помогает регулировать настроение. Дефицит может привести к депрессии и отрицательно повлиять на ваш сон, аппетит, память и сексуальное желание.

Лето SAD

Менее распространенная форма SAD, летняя депрессия, начинается в конце весны или в начале лета и заканчивается осенью.Эксперты полагают, что летнее САР вызвано не более короткими днями и меньшим количеством солнечного света, а противоположным — более длинными днями и повышенной температурой и влажностью, возможно, даже ростом сезонных аллергий.

Многие симптомы летнего SAD аналогичны симптомам зимней депрессии, хотя есть некоторые отличия. Более продолжительный световой день и более короткие ночи означают, что если у вас летнее депрессивное расстройство, вы, скорее всего, будете спать слишком мало, а не слишком много. Чтобы улучшить сон, ваш врач может посоветовать принимать добавки мелатонина, чтобы восполнить более низкую выработку вашего тела.Изменение режима сна, если он ложится спать раньше (в некоторых случаях, как только темнеет) и рано вставать утром, также может помочь сбросить циркадные ритмы вашего тела.

Как и в случае любой формы депрессии, сезонное аффективное расстройство может иметь множество различных причин и факторов. Всегда консультируйтесь со своим врачом для точного диагноза и следите за изменениями образа жизни, описанными ниже, чтобы улучшить свое настроение и справиться с симптомами депрессии.

Факторы риска

Сезонное аффективное расстройство может затронуть кого угодно, но чаще всего встречается у людей, живущих далеко к северу или к югу от экватора.Это означает, что вы будете получать меньше солнечного света в зимние месяцы и более длинные дни летом. К другим факторам риска относятся:

Ваш пол. Хотя 3 из 4 больных САР — женщины, мужчины часто испытывают более серьезные симптомы.

Ваш возраст. В большинстве случаев зимнее САР впервые диагностируется у людей в возрасте от 18 до 30 лет, и вероятность его возникновения с возрастом снижается.

История вашей семьи. Наличие родственников, которые пережили САД или другой тип депрессии, подвергает вас большему риску.

Сезонное биполярное расстройство

Смена времен года может вызвать изменения настроения у некоторых людей с биполярным расстройством. Весна и лето могут вызвать симптомы мании или гипомании, а наступление осени и зимы может вызвать симптомы депрессии. Хотя симптомы депрессии, САР и биполярного расстройства могут быть похожими, между ними есть существенные различия, особенно когда дело доходит до лечения. См. Признаки и симптомы биполярного расстройства.

Самопомощь при SAD. Совет 1. Получите как можно больше естественного солнечного света — это бесплатно!

Сезонная депрессия может затруднить мотивацию к изменениям, но есть множество шагов, которые вы можете предпринять, чтобы почувствовать себя лучше. Восстановление требует времени, но вы, вероятно, будете чувствовать себя немного лучше с каждым днем. Приняв здоровые привычки и планируя развлечения и отдых на свой день, вы можете помочь рассеять облако сезонного аффективного расстройства и предотвратить его повторение.

По возможности выходите на улицу в светлое время суток и подвергайте себя воздействию солнца, не надевая солнцезащитные очки (но никогда не смотрите прямо на солнце). Солнечный свет, даже в небольших дозах, которые позволяет зима, может помочь повысить уровень серотонина и улучшить ваше настроение.

• Совершите небольшую прогулку на свежем воздухе, выпейте кофе на улице, если можете согреться.
• Увеличьте количество естественного света в вашем доме и на рабочем месте, открывая жалюзи и шторы и садясь возле окон.
• Некоторые люди считают, что окраска стен в более светлые цвета или использование ламп, имитирующих дневной свет, помогает бороться с зимним SAD.

Совет 2.

Регулярно выполняйте физические упражнения — они могут быть столь же эффективными, как и лекарства.

Регулярные упражнения — мощный способ борьбы с сезонной депрессией, особенно если вы можете заниматься спортом на улице при естественном дневном свете.Регулярные упражнения могут повысить уровень серотонина, эндорфинов и других химических веществ, улучшающих самочувствие мозга. Фактически, упражнения могут лечить легкую и умеренную депрессию так же эффективно, как и антидепрессанты. Упражнения также могут помочь улучшить сон и повысить самооценку.

Найдите упражнения, которые должны быть непрерывными и ритмичными. Наибольшую пользу от депрессии приносят ритмичные упражнения, такие как ходьба, силовые тренировки, плавание, боевые искусства или танцы, при которых вы двигаете руками и ногами.

Старайтесь заниматься активностью от 30 до 60 минут в большинстве дней. Даже такая простая вещь, как выгул собаки, например, может быть хорошим упражнением для вас и животного, а также отличным способом выйти на улицу и пообщаться с другими людьми.

Совет 3. Обратитесь к семье и друзьям — и позвольте им помочь

Тесные отношения жизненно важны для уменьшения изоляции и помощи в управлении SAD. Участвуйте в общественной деятельности, даже если вам этого не хочется. Может быть, вам будет удобнее уединиться в своей раковине, но общение с другими людьми поднимет вам настроение.Даже если вы отказались от отношений, которые когда-то были важны для вас, постарайтесь восстановить их или начать новые отношения.

Позвоните или напишите старому другу, чтобы встретиться за кофе . Или обратитесь к кому-то новому — например, к коллеге по работе или соседу. Большинству из нас неловко протягивать руку помощи, но мы должны сломать лед.

Присоединяйтесь к группе поддержки депрессии . Иногда просто разговор о том, что вы переживаете, может помочь вам почувствовать себя лучше.Общение с другими людьми, которые сталкиваются с теми же проблемами, может помочь уменьшить чувство изоляции и вдохновить на позитивные изменения.

Знакомьтесь с новыми людьми с общими интересами, записавшись в класс, вступив в клуб или записавшись в группу с особыми интересами, которая собирается на регулярной основе. Что бы вы ни выбрали, убедитесь, что вам это нравится.

Волонтерство в свое время . Помощь другим — один из лучших способов почувствовать себя лучше, расширить свою социальную сеть и преодолеть депрессивное расстройство.

Совет 4: соблюдайте правильную диету

Употребление небольших, хорошо сбалансированных блюд в течение дня с большим количеством свежих фруктов и овощей поможет вам сохранить энергию и минимизировать перепады настроения.

• Хотя симптомы SAD могут вызвать тягу к сладкой пище и простым углеводам, таким как макароны и белый хлеб, сложные углеводы — лучший выбор. Такие продукты, как овсянка, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и бананы, могут повысить ваш уровень серотонина в хорошем самочувствии без последующего падения сахара.
• Продукты, богатые определенными жирами омега-3, например жирная рыба, грецкие орехи, соевые бобы и льняное семя, также могут улучшить ваше настроение и даже повысить эффективность антидепрессантов.

Совет 5. Примите меры, чтобы справиться со стрессом

В любое время года слишком сильный стресс может усугубить или даже спровоцировать депрессию.

Выясните, что в вашей жизни вызывает у вас стресс, , например, перегрузка на работе или неподдерживающие отношения, и составьте план, чтобы избежать их или минимизировать их влияние.

Практика ежедневных техник релаксации может помочь вам справиться со стрессом, уменьшить негативные эмоции, такие как гнев и страх, и повысить чувство радости и благополучия. Попробуйте йогу, медитацию или прогрессивное расслабление мышц.

Делайте то, что вам нравится (или чем вы привыкли) каждый день . Хотя вы не можете заставить себя получать удовольствие или получать удовольствие, вы можете заставить себя делать что-то, даже если вам этого не хочется. Вы можете быть удивлены тем, насколько лучше вы себя чувствуете, когда выходите на улицу.Развлечение — отличный способ избавиться от стресса, поэтому найдите время для досуга, который приносит вам радость, будь то рисование, игра на пианино, работа на машине или просто времяпровождение с друзьями.

Лечение сезонного аффективного расстройства: световая терапия

Основой зимнего лечения САР является световая терапия, также известная как фототерапия. Световая терапия направлена ​​на замену отсутствующего зимнего дневного света, освещая вас ярким светом, имитирующим естественный уличный свет. Ежедневное воздействие может подавить секрецию мелатонина мозгом, чтобы помочь вам чувствовать себя более бодрым и бодрым, менее сонным и меланхоличным.

Было показано, что световая терапия эффективна почти в 85% случаев SAD. Однако время и продолжительность необходимого воздействия могут варьироваться в зависимости от ваших симптомов и циркадного ритма, поэтому вам потребуется консультация врача или специалиста по психическому здоровью, чтобы подобрать правильную дозировку. Ваш врач или терапевт также могут помочь вам выбрать эффективное и безопасное светотерапевтическое средство. (Хотя солярии излучают достаточно света, их никогда не следует использовать для лечения САР, поскольку производимые ими УФ-лучи могут быть вредными для кожи и глаз.)

Светотерапия должна продолжаться ежедневно в течение зимних месяцев, чтобы она была эффективной. Начало световой терапии до появления симптомов осенью может даже помочь предотвратить сезонное аффективное расстройство.

Два разных способа проведения светотерапии

1. Световой короб излучает свет, который в десять раз превышает интенсивность обычного домашнего освещения. В большинстве случаев вы просто сидите на расстоянии 12 дюймов перед световым коробом с яркостью 10 000 люкс в течение 15–30 минут каждое утро.Световой короб излучает контролируемое количество белого света с отфильтрованными вредными ультрафиолетовыми (УФ) лучами.

Несмотря на то, что свет должен попадать в глаза, вам не следует смотреть прямо в световой короб, а лучше продолжать свой утренний распорядок, например завтракать, читать газету или работать за компьютером. Большинство людей замечают улучшение симптомов САР через несколько дней и испытывают полный антидепрессивный эффект примерно через две недели.

Вы можете купить световой короб без рецепта, хотя, возможно, вы захотите поработать с профессионалом, чтобы контролировать преимущества лечения.Хотя световая терапия имеет мало побочных эффектов, проконсультируйтесь с врачом о любых проблемах с глазами или кожей, прежде чем использовать световой короб. Также помните, что световая терапия может вызвать маниакальный эпизод, если у вас биполярное расстройство.

2. Имитатор рассвета — это устройство, которое постепенно увеличивает количество света в вашей спальне утром, чтобы имитировать восходящее солнце и разбудить вас. Свет постепенно усиливается, как и естественный солнечный свет, в течение 30–45 минут. Вместо того, чтобы просыпаться в темноте, вы просыпаетесь чем-то вроде солнечного утра.Это может помочь сбросить ваш циркадный ритм и улучшить настроение. В то время как световые короба могут вызвать гипоманию или манию у людей с биполярным расстройством, такого риска нет с симулятором рассвета.

Медикаменты и психотерапия от сезонного аффективного расстройства

Хотя световая терапия часто является высокоэффективным лечением депрессивного расстройства или зимней хандры, она работает не для всех. Если это так, не отчаивайтесь, существуют другие эффективные варианты лечения и множество техник самопомощи, которые помогут вам почувствовать себя лучше.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) может быть очень полезной для людей с сезонной депрессией. Правильный терапевт может помочь вам обуздать негативные мысли, отношения и поведение, которые усугубляют расстройство, и научить справляться с симптомами и справляться со стрессом здоровыми способами. Для многих людей КПТ может быть столь же эффективным при лечении сезонного аффективного расстройства, как световая терапия или антидепрессанты, но без каких-либо опасных побочных эффектов.

Лекарства .Если световая терапия вам не помогает, врач может порекомендовать прием антидепрессантов. Антидепрессанты СИОЗС действуют, воздействуя на уровень серотонина в головном мозге, уменьшая симптомы САР. В США FDA специально одобрило препарат бупропион (Веллбутрин) для лечения сезонного аффективного расстройства. Однако, как и в случае со всеми антидепрессантами, могут быть побочные эффекты, в том числе ряд проблем с безопасностью, характерных для детей и молодых людей. Перед тем, как начать прием лекарств, важно взвесить преимущества и риски.

Какой бы план лечения вы ни выбрали, важно сочетать его с методами самопомощи, чтобы помочь справиться с симптомами депрессии и даже предотвратить повторение сезонного аффективного расстройства в следующем году.

Авторы: Лоуренс Робинсон и Жанна Сигал, доктор философии.

Осенняя депрессия и почему на нее нельзя поддаваться!

Поскольку световой день сокращается, а погода меняется с лета на осень, многие испытывают депрессию и беспокойство.

В этом году вместо того, чтобы пасть жертвой сезонной депрессии, попробуйте что-нибудь новое, чтобы оставаться довольным и защищенным при смене погоды. Если запах осенних листьев, вид тыкв и ощущение северного ветра вызывают у вас грусть и смущение, вы не одиноки. Ощущение «Какой красивый и он меня просто обжигает» — это нормальное явление!

По мере того, как световой день укорачивается, а погода меняется с лета на осень, многие люди испытывают депрессию и беспокойство. Клиника Майо цитирует: «Сезонная депрессия, часто называемая сезонным аффективным расстройством (САР), — это депрессия, которая возникает каждый год в одно и то же время, обычно начинается осенью, усиливается зимой и заканчивается весной.Примерно полмиллиона человек в Соединенных Штатах страдают от зимней депрессии, а от 10 до 20% могут страдать от более легкой формы зимней хандры ».

Конечно, есть много веских причин для еще большей грусти и беспокойства осенью.

Дни короче, темнота наступает с каждым вечером все раньше и раньше. Снижение температуры влияет на то, как мы одеваемся, отапливаем дома и проводим время на свежем воздухе. Осенние графики появляются с большей структурой, ожиданиями и обязательствами. Неудивительно, что фраза «Ах, лето, не уходи…» в наши дни часто повторяется в социальных сетях.Легкость жизни в ярком, теплом, живом климате тускнеет с каждым днем.

Итак, что вы можете сделать, чтобы помочь себе, когда приближается грусть?

Как человек, который всегда жил на северо-востоке и северном среднем западе США, я воспринимал климат как одно из четко определенных сезонов. Большую часть моей жизни переход от зимы к весне был обнадеживающим и радостным. Однако переход от лета к осени предупредил о предстоящей холодной, темной и депрессивной зиме. Кроме того, возвращение в школу осенью означало больше работы, более высокие ожидания и множество страхов. Падение стало ассоциироваться с неуверенностью и страхом.

Это звучит как довольно мрачная картина. Но читайте дальше!

Чувство грусти, депрессии и уныния — только одна сторона трудности осеннего настроения.

Прекрасные образы и воспоминания об урожае, теплая одежда, разноцветные деревья, свежий прохладный воздух и уютные посиделки также являются частью осени. И эти впечатления могут быть прекрасными. Однако, если ваше настроение становится низким, печальным, эти хорошие качества падения создают сбивающее с толку внутреннее переживание любви и отвращения .

Как вы можете чувствовать себя хорошо и доверять своему миру и своему опыту, когда внутри вы полны таких сильных поляризованных чувств? По моему опыту, эта поляризация между признательностью и грустью увеличивает беспокойство, а беспокойство может привести к еще большей депрессии.

Когда вы чувствуете такую ​​двойственность и замешательство, вам становится труднее сохранять спокойствие, ясность и уверенность.

Это действительно имеет смысл. Негативные мысли о вашей внешней среде вызывают беспокойство по поводу того, что вы сможете с этим справиться.Это настраивает вашу нервную систему на готовность к опасности в любую минуту. Когда нервная система возбуждается таким образом, мир, естественно, выглядит более зловещим, мрачным и менее дружелюбным. Слишком сильный стресс вызывает ужасные ощущения и делает вас более восприимчивым к депрессии.

Если вы не полностью изолированы и не привязаны к дому, вы, скорее всего, увидите вокруг себя красоту, щедрость и тепло — великолепное дерево, свежеиспеченный яблочный пирог, очаровательных детей в школьных рюкзаках. Однако, если ваше тело готово к опасности, эти приятные ощущения можно игнорировать, отрицать или игнорировать.Возникают замешательство и самокритика. «Почему все остальные, кажется, могут справиться с осенним расписанием?» «Я все время чувствую себя таким жалобщиком!» «Воняет, что он такой красивый, и я чувствую себя паршиво». Это очень удручает!

Теперь вам грустно, тревожно. и самокритичны. Счастливого Хэллоуина!

В этом году попробуйте эти полезные практики, чтобы превратить этот неприятный эмоциональный трюк в осеннее угощение.

1. Потратьте 15 минут на запись каждого ощущения, которое возникает у вас, когда листья начинают поворачиваться.

Хотя это может показаться не очень интересным, это важный шаг, чтобы начать замечать, что происходит внутри вас. Не редактировать. Не критикуйте. Просто отметьте любые мысли, чувства, образы или мнения, возникающие в это время года. Ваш список может выглядеть примерно так:

• Ненавижу, когда темнеет перед уходом с работы.
• Мне досадно, что для выхода на улицу приходится надевать куртку.
• Утро темное и трудно встать с постели.
• Мне так грустно, когда мне нужно будить детей, чтобы они пошли в школу.
• Вечера проходят слишком быстро. Это домашнее задание, ужин и постель.
• Я скучаю по улице, купаюсь и наслаждаюсь солнцем.

2. После того, как вы позволили проявиться всем этим чувствам, не осуждая их, отложите их на один день.

Отложив этот список в сторону, вы даете себе немного времени, чтобы отделиться от этих мыслей и чувств и просто позволить им постоять сами по себе.Когда вы пересматриваете их, вы можете заметить небольшое любопытство по поводу того, чем вы поделились с собой на странице.

3. Дышите и проявляйте настоящее любопытство, наблюдая за своим списком.

Если вы испытываете к себе какие-либо негативные чувства из-за таких ощущений, просто запишите их на другом листе бумаги.

Спросите у этих негативных чувств, было бы хорошо, если бы вы просто провели немного времени с теми частями себя (о которых вы писали ранее), которым трудно столкнуться с Падением. Если внутри вас это хорошо, продолжайте и просмотрите свой первоначальный список.Если нет, оставайтесь с теми критическими чувствами, которые вы только что записали. Вы можете использовать тот же процесс, и все будет хорошо.

4. Проявите любопытство и спросите себя, как долго каждый пункт из пункта 1 был частью вашей личности. Если у вас возникнут какие-либо чувства по этому поводу, запишите это рядом с маркером.

Например, я чувствую, что «ненавидеть темноту перед уходом с работы» началось, когда я учился в старшей школе и вынужден был задерживаться допоздна на занятия спортом или в кружки. Было так грустно приходить домой только после наступления темноты.Так что я бы написал «старшеклассник» рядом с этой частью. Делайте это с каждой пулей и действительно не торопитесь, чтобы спросить себя внутри: когда было первое воспоминание об этом или как долго я так себя чувствовал?

5. Теперь вернитесь и посмотрите на свой список. Видите, как долго вы несли эти страхи, печали и сожаления? Выразите немного сострадания этим юным частям себя, которые каждый год испытывают эти боли.

Дышите и цените эти воспоминания, насколько можете. Теперь вы выросли. Теперь вы можете дать понять всем этим частям, что вы можете ясно видеть, насколько это было тяжело для вас и как сбивает с толку, когда вы хотите чувствовать себя хорошо, но грустите из-за того, что вы не можете контролировать (например, времена года).

6. Покажите этим частям себя, сколько еще вариантов и возможностей у вас есть сейчас в вашей жизни.

Любой маленький выбор, вероятно, больше, чем был у вас. Например, мне нравится показывать свои роли, что мне больше не нужно вставать с постели вовремя. Я выбираю , чтобы встать и начать жизнь, которую я сделал для себя. Спросите, есть ли что-нибудь, что вы могли бы изменить сегодня и это было бы весело. Возможно, вы носите супер теплую одежду и выходите на улицу после наступления темноты. Может быть, вы потратите время, чтобы поглотить полуденное солнце.Дополнительный свет в вашем доме может быть приятным для вашей молодой части. Это хорошее время, чтобы мягко спросить, что вам нравится в осени, а затем позволить себе испытать это — выпечку, катание на сене, новый урок, специальный свитер и т. Д.

Используйте эту практику каждый день в течение осени.

Познакомьтесь с теми частями своей личности, которые несут в себе сильные чувства к временам года. Помните, что никакая часть вас не пытается причинить вам вред. Отнеситесь ко всему своему внутреннему миру с заботой, терпением, и ваша Осень не заставит вас упасть в этом году.

Чтобы узнать больше о том, как справиться с беспокойством и обрести уверенность в себе, посетите сайт calmyourworries.com сегодня.

Несколько советов по борьбе с последствиями осени

Когда приближается осень, смена времен года может означать изменение настроения. Для одних изменение цвета листьев и температуры радует, а для других — обескураживает и может вызвать осеннюю депрессию. Осенняя депрессия — это тип сезонного аффективного расстройства, также известного как САР, и обычно представляет собой временную депрессию, возникающую в связи с сезонными изменениями.Летняя депрессия тоже бывает, но встречается реже.

Осенняя депрессия имеет симптомы, похожие на большую депрессию, например, низкая энергия, социальная изоляция и гиперсомния (чрезмерная усталость).

Каковы причины?

Осенняя депрессия, как и депрессия, носит психологический характер, и, хотя точная причина не установлена, существует несколько из факторов , в том числе:

• предыдущая депрессивная история человека
• насколько близко или далеко кто-то живет от экватора
• недостаток естественного света
• аллергия
• уровни и регуляция мелатонина, серотонина и витамина D

Считается, что сочетание этих факторов является одной из причин осенней депрессии, но могут быть и другие, например тот факт, что осенняя депрессия чаще встречается у женщин.

Почему сезонный переход от лета к осени влияет на людей? В некотором смысле, помимо истории психологической депрессии, это сезонное аффективное расстройство можно рассматривать как естественную реакцию организма на изменение погоды. Температура падает, количество дневного света сокращается, поэтому имеет смысл «впасть в спячку» или ненадолго уйти, чтобы отдохнуть.

Считается, например, что недостаток солнечного света и тепла для тех, кто живет далеко от экватора, на самом деле замедляет некоторые функции организма, такие как производство серотонина и всасывание витамина D.С другой стороны, считается, что более продолжительная темнота в ночное время может повлиять на выработку мелатонина, заставляя человека больше спать и развивать гиперсомнию.

Итак, как бороться с осенней депрессией? Т.к. Существует множество естественных методов и методов лечения, которые можно использовать для устранения симптомов и борьбы с усталостью, которую вы испытываете.

Получение большего количества витамина D

Одна из причин осенней депрессии может быть связана с недостатком солнечного света.Осенний сезон обычно отмечается осенним равноденствием, когда день и ночь равны. Но после этого дни становятся короче, так как солнце садится раньше, и, следовательно, ночь становится длиннее. Бодрая прогулка на улице и несколько упражнений в дневное время могут помочь с пребыванием на солнце и повышением уровня витамина D и серотонина, но если это не вариант, есть альтернативы. Например, световая терапия используется для людей, страдающих как осенней депрессией, так и депрессией.Имитация хорошо освещенной и воздушной среды поможет вам расслабиться.

Придерживайтесь рутины

Еще одним признаком осенней депрессии может быть циркадный ритм человека или внутренние часы. Опять же, из-за изменения продолжительности дня и температуры наши тела могут буквально сбиться с ритма или цикла. Это может повлиять на сон, пищевые привычки, общее настроение и даже на вашу социальную жизнь.

Лучший способ бороться с этими симптомами осенней депрессии — придерживаться распорядка.Это означает, что просыпается и засыпает одновременно, , что может быть труднее сделать, когда солнце не встало. Вы также можете включить медитацию или упражнение в свой распорядок дня, чтобы почувствовать себя более энергичным и не сбиться с пути.

Лечение с опытом AIRE

Осенняя депрессия обычно приводит к всплеску негативных мыслей или чувств безнадежности и незащищенности. Также существует вероятность повышенной тревожности в связи с серьезностью аллергии, которая может быть спровоцирована наступлением осеннего сезона.

Один из способов успокоить тревогу и симптомы осенней депрессии — это побаловать себя расслабляющими процедурами в AIRE Ancient Baths. Будь то купание в термальных ваннах или массаж, AIRE фокусируется на использовании натуральных ингредиентов, которые помогают расслабиться и восстановить здоровье тела. Поскольку осенняя депрессия может привести к вялости или беспокойству, процедура, подобная нашей Himalayan Salt Experience , будет идеальной, поскольку розовая гималайская соль помогает снять стресс и зарядить тело энергией, а также очистить разум. Важно побаловать себя, чтобы попытаться улучшить свое настроение, и эти несколько мгновений спокойствия помогут временно избавиться от осенних последствий. Эту процедуру вы можете пройти в наших центрах древних бань AIRE в Барселоне, Севилье, Валльроманесе, Альмерии, Нью-Йорке и Чикаго.

Биполярное расстройство: почему я чувствую себя более подавленным осенью?

Свежий осенний воздух и яркая листва напоминают семейные праздники, уютные вечера у камина и начало курортного сезона.Но некоторые люди чувствуют себя подавленными, когда лето сменяется осенью, а дни сокращаются.

Если ваше настроение меняется с наступлением осени, вы не одиноки. Сезонное аффективное расстройство, или САР, является подтипом депрессии, которая вызывает снижение настроения в осенние и зимние месяцы. Люди с существующими психическими расстройствами, такими как биполярное расстройство, более уязвимы к его последствиям.

Депрессия при биполярном расстройстве

Биполярное расстройство может заставить вас почувствовать себя на эмоциональных американских горках. Взлеты и падения, которые каждый испытывает когда-нибудь в своей жизни, более выражены при биполярном расстройстве. Депрессия — это низкая фаза биполярного расстройства. Во время депрессивных фаз люди испытывают плохое настроение, недостаток энергии, а иногда и раздражение и отчаяние.

Депрессивные эпизоды могут варьироваться от умеренных до экстремальных, нарушая многие аспекты жизни человека и создавая нагрузку на работу и личные отношения. Депрессивные эпизоды обычно чередуются с эпизодами высокой энергии, но в осенние и зимние месяцы депрессивные периоды могут быть более продолжительными и выраженными.

Сильные смены сезонов могут затронуть людей с биполярным расстройством даже больше, чем население в целом. Весенняя лихорадка и зимняя хандра могут сбить с толку любого, а для любого, у кого есть проблемы с психическим здоровьем, сезонные изменения имеют еще большую силу.

Эпизоды сезонного аффективного расстройства и депрессии

Некоторые люди могут впадать в депрессию только осенью и зимой, даже если у них вообще нет другого расстройства настроения. Сезонное аффективное расстройство усугубляется у тех, кто страдает биполярным расстройством в течение всего года.

SAD имеет многие симптомы депрессии, в том числе:

• Чувствую себя очень грустно или безнадежно большую часть времени, часто каждый день
• Чувство истощения или упадка сил независимо от того, сколько вы спите
• Отсутствие интереса к занятиям, которыми вы раньше увлекались
• Раздражение или разочарование

SAD также имеет несколько уникальных симптомов, в том числе:

• Спать больше обычного
• Избегание социальной активности
• Переедание и тяга к продуктам, богатым углеводами
• Медлительность и прибавка в весе

Как справиться с осенней депрессией

Для любого, у кого диагностировано биполярное расстройство, любые серьезные изменения в жизни могут нарушить баланс, поэтому важно обращать внимание на то, как смены времен года влияют на ваше мировоззрение и повседневную жизнь.

Существуют эффективные методы лечения биполярного расстройства, которые включают психологическое лечение или беседу, а также лекарства. Чтобы быть эффективными, все виды лечения требуют тщательного наблюдения. При биполярном расстройстве особенно важно сотрудничать со специалистом по психическому здоровью, чтобы принимать лекарства в соответствии с любыми возможными изменениями настроения.

Персонализированная помощь в Коннектикуте

Если вам поставили диагноз биполярного расстройства или депрессии и вы хотите узнать больше о регулировании эмоций в любое время года, свяжитесь с нами в Psy-Visions.Сертифицированный психиатр доктор Марк Стрэкс имеет опыт лечения всех типов расстройств настроения и может помочь.

Позвоните нам сегодня по телефону (203) 405-1745 и получите квалифицированную помощь, в которой вы нуждаетесь и которую заслуживаете. Если хотите, запросите консультацию онлайн. Мы с нетерпением ждем возможности помочь вам узнать эффективные способы управления своим настроением.

Сезонное аффективное расстройство: симптомы, диагностика, лечение

Сезонное аффективное расстройство (САР) — это расстройство настроения, которое характеризуется симптомами, которые возникают в одно и то же время каждого года, обычно в более темные и короткие дни осени и зимы.Хотя это состояние обычно проходит в течение нескольких месяцев, оно может серьезно повлиять на самочувствие и функции человека.

Люди нередко испытывают сезонные колебания настроения. Возможно, вы заметили, как серый дождливый день заставляет вас чувствовать себя мрачным и усталым, в то время как солнечный день может подарить вам бодрость и бодрость.

Более длинные солнечные дни лета часто связаны с улучшением настроения, в то время как более короткие и темные дни, начинающиеся поздней осенью, часто совпадают с усилением симптомов САР.

Симптомы

Симптомы SAD возникают циклически с возвращением симптомов каждый год в зимние месяцы. Симптомы могут включать:

• Депрессия
• Усталость
• Социальная изоляция
• Повышенный сон
• Повышенный аппетит и тяга к углеводам
• Увеличение веса
• Раздражительность
• Межличностные трудности (особенно отторжение)
• Ощущение тяжести, свинца в руках или ногах

Причины

Считается, что сезонное аффективное расстройство вызвано нарушением нормального циркадного ритма организма. Солнечный свет, проникающий через глаза, влияет на этот ритм.

В темноте шишковидная железа вырабатывает вещество под названием мелатонин, которое отвечает за сонливость, которую мы чувствуем каждый день после наступления сумерек. Свет, попадающий в глаза на рассвете, останавливает выработку мелатонина.

Недостаточное пребывание на солнце связано с низким уровнем мелатонина и серотонина, тягой к углеводам, увеличением веса и нарушением сна.

В течение коротких зимних дней, когда люди могут вставать до рассвета или не покидать свои офисы до захода солнца, эти нормальные ритмы могут нарушаться, вызывая симптомы SAD.

Есть также доказательства связи SAD с пониженным количеством нейромедиатора серотонина. Серотонин — это вещество для хорошего самочувствия, которое усиливается антидепрессантами, называемыми селективными ингибиторами обратного захвата серотонина (СИОЗС).

Диагностика

Лабораторных тестов на САД не существует. Он диагностируется на основании истории симптомов человека с использованием критериев, установленных в Руководстве по диагностике и статистике психических расстройств (DSM-5) .

DSM-5 не рассматривает SAD как отдельное расстройство.Напротив, это «спецификатор» диагноза серьезного депрессивного эпизода. Чтобы получить диагноз SAD, человек должен, прежде всего, соответствовать критериям серьезного депрессивного эпизода.

По крайней мере, пять из перечисленных ниже симптомов должны присутствовать большую часть времени в течение двухнедельного периода. Кроме того, по крайней мере, один из симптомов человека должен быть одним из первых двух перечисленных пунктов.

Подавленное настроение, вызванное состоянием здоровья или связанное с содержанием иллюзий или галлюцинаций, которые испытывает человек, не учитывается.

• Чувство депрессии
• Потеря интереса к вещам, которыми когда-то пользовались
• Изменения аппетита или веса, не связанные с преднамеренными изменениями в питании с целью набора или похудания
• Слишком много или мало спит
• Психомоторное возбуждение или заторможенность
• Усталость или потеря энергии
• Чувство никчемности или чрезмерной вины
• Проблемы с концентрацией, мышлением или принятием решений
• Мысли о смерти или самоубийстве

Любые симптомы, которые можно было бы лучше объяснить их связью с заболеванием, употреблением психоактивных веществ или горем, не учитываются при диагностике депрессии. Кроме того, следует исключить психотическое расстройство, такое как шизоаффективное расстройство, как причину появления симптомов.

Если эти критерии подходят, следующие критерии также должны быть выполнены для получения спецификатора сезонного шаблона:

• Сезонный характер начала и прекращения больших депрессивных эпизодов
• Два основных депрессивных эпизода, отвечающих всем вышеперечисленным критериям за последние два года без каких-либо эпизодов большой депрессии, произошли в другое время года. имея в основном сезонные эпизоды большой депрессии

Лечение

Сезонная аффективная терапия хорошо поддается лечению.Наиболее часто используемые методы лечения SAD включают светотерапию, лекарства и психотерапию.

Светотерапия

Световая терапия с использованием устройства, излучающего яркий белый свет, в настоящее время считается лучшей формой лечения SAD. Осенью 1998 года группа из 13 канадских специалистов выпустила набор профессиональных рекомендаций по лечению SAD. Среди их выводов:

• Начальная «доза» для светотерапии с использованием люминесцентного лайтбокса составляет 10 000 люкс в течение 30 минут в день.(В качестве альтернативы, лайтбоксы, излучающие 2500 люкс, требуют двухчасового воздействия в день.)
• Световую терапию следует начинать рано утром, после пробуждения, чтобы максимизировать реакцию на лечение.
• Ответ на световую терапию часто наступает в течение одной недели, но некоторым пациентам может потребоваться до четырех недель, чтобы проявить ответ.
• Общие побочные эффекты световой терапии включают головную боль, напряжение глаз, тошноту и возбуждение, но эти эффекты обычно легкие и временные или исчезают при уменьшении дозы света.

По словам доктора Майкла Термана, главы Программы зимней депрессии в Колумбийско-пресвитерианском университете, в Соединенных Штатах единодушно считают, что терапия ярким светом после пробуждения с использованием источника белого света широкого спектра при яркости 10 000 люкс является первой. линейное вмешательство.

Лекарства следует вводить в качестве адъювантов только в том случае, если световая терапия недостаточна.

Оптимальное дозирование света имеет решающее значение, поскольку в случае неправильного использования оно не приведет к улучшению, частичному улучшению или даже ухудшению симптомов.

В исследовании, опубликованном в Архиве общей психиатрии, исследователи подвергали участников с САР ярким светом, который был в 10-20 раз ярче, чем обычное электрическое освещение в помещении.

Одна группа подвергалась воздействию этих источников света в течение примерно полутора часов утром, а вторая группа — вечером. Третья группа получала лечение плацебо.

Участники, которые подвергались воздействию утреннего яркого света, испытали полное или почти полное избавление от депрессии.

Новое исследование, опубликованное в журнале Journal of Nervous and Mental Disease , показало, что даже один часовой световой сеанс может быстро улучшить симптомы депрессии у людей с SAD. А утренняя терапия, в частности, может помочь исправить любые проблемы цикла сна и бодрствования, способствующие возникновению симптомов.

Лекарства

12 июня 2006 г. Веллбутрин XL (гидрохлорид бупропиона) стал первым лекарством, одобренным специально для лечения САР в США.

Эффективность Wellbutrin XL для профилактики эпизодов SAD была установлена ​​в трех двойных слепых плацебо-контролируемых испытаниях у взрослых с историей большого депрессивного расстройства осенью и зимой.

Лечение начиналось в период с сентября по ноябрь, до появления симптомов. Лечение закончилось в первую неделю весны.

В этих испытаниях процент пациентов, избавившихся от депрессии в конце лечения, был значительно выше у тех, кто принимал Веллбутрин XL, чем у тех, кто получал плацебо.

Для всех трех исследований, вместе взятых, общая доля пациентов, избавившихся от депрессии в конце лечения, составила 84% для тех, кто принимал Wellbutrin XL, по сравнению с 72% для тех, кто получал плацебо.

Wellbutrin XL химически не связан с другими распространенными антидепрессантами, такими как селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС). Фактически, нет убедительных доказательств рандомизированных исследований, подтверждающих использование СИОЗС в лечении SAD.

Психотерапия

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) также может быть эффективным методом лечения САР, особенно если она используется в сочетании со светотерапией и лекарствами.КПТ включает выявление негативных стереотипов мышления, которые способствуют возникновению симптомов, а затем замену этих мыслей более позитивными.

Копинг

Здоровые привычки и выбор образа жизни также могут помочь уменьшить симптомы SAD. Вот что вы можете сделать:

• Регулярные упражнения
• Высыпание
• Здоровое питание, включающее большое количество фруктов, овощей и белков

Витамин D

Исследования показали, что у людей с САР часто бывает низкий уровень витамина D. Из-за этого людям с этим заболеванием часто рекомендуется увеличивать потребление этого витамина с помощью диеты, пребывания на солнце или приема витаминных добавок.

Однако исследования эффективности были неоднозначными. Некоторые исследования показали, что он может быть столь же эффективным, как световая терапия, в то время как другие исследования не обнаружили положительного влияния витамина D на симптомы SAD.

Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо лекарства, добавки или лечебные травы для лечения сезонного аффективного расстройства.

Следите за своими симптомами

Признание вашей склонности к сезонной депрессии может помочь в вашем лечении и преодолении трудностей. Зная признаки, вы сможете обратиться к врачу и внести изменения в образ жизни, которые помогут вам быстрее справиться с ситуацией.

Центр экологической терапии (CET), некоммерческая организация, которая предоставляет образовательные материалы о SAD, предлагает бесплатные загружаемые анкеты для самооценки, а также руководства по интерпретации, чтобы помочь вам определить, следует ли вам обращаться за профессиональной консультацией.

Среди доступных тестов — AutoPIDS и AutoMEQ. При совместном использовании AutoPIDS помогает определить, есть ли у вас симптомы SAD и каково ваше естественное время отхода ко сну, а AutoSIGH отслеживает ваше текущее состояние депрессии.

Несмотря на то, что эти тесты являются полезными ресурсами, их не следует воспринимать как твердый диагноз, поэтому обязательно обсудите свои результаты с лечащим врачом или специалистом в области психического здоровья перед началом любого лечения.

Слово Verywell

Сезонные смены настроения являются обычным явлением, но иногда сезонная депрессия может представлять собой серьезное заболевание, которое может повлиять на ваше благополучие и способность нормально функционировать.Если вы подозреваете, что то, что вы чувствуете, может быть сезонным аффективным расстройством (САР), поговорите со своим врачом, чтобы изучить варианты лечения, которые подойдут вам.

8 советов по борьбе с депрессией этой осенью и зимой

Осеннее равноденствие — начало периода риска для людей с повторяющейся депрессией, сезонный характер. У людей с этим заболеванием бывает несколько эпизодов депрессии поздней осенью и зимой, которые чередуются с периодами нормального настроения в остальное время года. Это состояние раньше называлось сезонным аффективным расстройством (САР).

Если вам труднее просыпаться в обычный утренний час и пережить день после смены времени, узнайте, как помочь справиться со своим настроением этой осенью и зимой.

Распорядок дня поможет вам управлять своим настроением

Ежедневный распорядок дня может помочь вам управлять своим настроением, поддерживая ежедневные ритмы вашего тела. Воспользуйтесь этими советами, чтобы почувствовать себя лучше, когда вы приспосабливаетесь к изменению времени:

1. Установите себе распорядок дня.

Подпрограммы помогают стабилизировать биологические часы.Вставайте каждый день в одно и то же время. Регулярное время бодрствования — самый важный фактор для стабилизации ваших биологических часов.

2.

Каждый день проводите время на открытом воздухе, особенно рано утром.

Ваши биологические часы должны «видеть» свет по утрам, чтобы знать, «когда» он есть. Если вы не можете выйти на улицу, постарайтесь провести хотя бы 2 часа рядом с окном. Смотрите на дневной свет и старайтесь сохранять спокойствие.

3. Установите регулярное время для нескольких основных занятий каждый день.

Делайте зарядку, звоните другу, готовьте или читайте.

4. Принимайте пищу каждый день в одно и то же время.

Если вы не голодны, съешьте хотя бы небольшую закуску в обычное время.

5. Общайтесь с друзьями и семьей.

Социальные взаимодействия важны даже во время физического дистанцирования. Ищите «туда-сюда» взаимодействия, когда вы делитесь мыслями и чувствами с другим человеком в режиме реального времени. Лучше всего использовать видеоконференции, телефонные звонки или даже текстовые сообщения в реальном времени.

6. Избегайте сна в светлое время суток, особенно в конце дня.

Если вам нужно вздремнуть, ограничьте их 30 минутами. Во время сна ночью трудно заснуть.

7. Избегайте яркого света (особенно синего) в вечернее время.

Сюда входят экраны компьютеров и смартфоны. Свет синего спектра подавляет выработку гормона, который помогает нам спать.

8. Придерживайтесь постоянного времени сна и бодрствования, которое соответствует вашим естественным ритмам.

Если вы сова, то вы можете ложиться спать немного позже и вставать немного позже, чем другие в доме.Просто убедитесь, что вы ложитесь спать и встаете в одно и то же время каждый день.

6 способов борьбы с сезонной депрессией

Зима, весна, лето и осень. Эти четыре прекрасных сезона уникальны и приносят свои радости и вызовы людям и миру вокруг нас. Каждый из нас обнаруживает в отдельных временах года то, что любит и не любит. Может быть, это из-за детских воспоминаний, праздников или даже самой температуры. Одна вещь, которая связана с сезонами, — это смены сезонов.Для некоторых это мистическое и завораживающее время; как распускаются цветы, меняются листья или падают первые снежинки зимнего сезона. Для других смена сезонов может быть трудным временем.

Что такое сезонная депрессия?

Люди, которые борются со сменой времен года, могут страдать от сезонного аффективного расстройства (САР), также известного как сезонная депрессия. Согласно Mental Health America,

«Распространенность сезонной депрессии составляет от 0 до 10 процентов населения, в зависимости от географического региона.

Фундаментальные элементы сезонной депрессии включают:

• Обычно начинается и заканчивается в одно и то же время каждый год для каждого человека
• Большинство людей испытывают симптомы сезонной депрессии в холодные осенние и зимние месяцы
• Психическое здоровье Америка заявляет о двух вещах может вызывать САР в холодные месяцы:
  1. «Снижение уровня солнечного света в осенние и зимние месяцы может повлиять на серотонин человека, нейромедиатор, влияющий на настроение.Было показано, что более низкий уровень серотонина связан с депрессией. Сканирование мозга показало, что у людей, у которых зимой была сезонная депрессия, был более высокий уровень белка-переносчика серотонина, который удалял серотонин, чем у людей, у которых не было сезонной депрессии ».
  2. «Мелатонин, гормон сна, вырабатываемый шишковидной железой головного мозга, был связан с сезонной депрессией. Этот гормон, который может влиять на сон и настроение, вырабатывается в темноте в повышенных количествах.Поэтому, когда дни короче и темнее, производство этого гормона увеличивается. Мелатонин также может влиять на циркадный ритм или «биологические часы» человека, в результате чего «внутренние часы» не синхронизируются с «внешними часами» или обычными ритмами сна / бодрствования. Это может привести к появлению некоторых симптомов, связанных с сезонной депрессией ».
• Гораздо реже бывает сезонная депрессия в теплые весенние и летние месяцы
  • Когда дни длиннее и больше солнечного света, мы можем получать больше пользы от солнца, например витамин D

Влияние SAD на ваше психическое здоровье

Сезонная депрессия может проявляться по-разному в зависимости от человека.Как правило, человек, страдающий сезонной депрессией, проявляет общие признаки депрессии. Некоторые из симптомов депрессии включают следующие чувства:

• Печаль
• Низкая самооценка
• Выхода нет
• Беспокойство и стресс
• Проблемы со сном, такие как бессонница
• Социальная изоляция
• Выбор плохой и нездоровой пищи
• Изоляция
• Усталость
• Отсутствие мотивации
• Безнадежность
• Раздражительность
• Потеря интереса к приятным вещам:
  • Любимые увлечения
  • Любимые телешоу
  • Секс
• Суицидальные мысли

Однако есть некоторые специфические симптомы, которые проявятся, когда человек впадает в депрессию из-за сезонных изменений.Некоторые из симптомов, которые могут проявляться у человека, страдающего САР, могут включать:

• Переедание
  • Углеводы и крахмалистые продукты
  • Приятные продукты
  • Нездоровая пища
  • Сахар
• Увеличение веса
• Постоянная усталость
• Желание оставаться в постели весь день
• Изменения настроения:
  • Осень и зима: подавленное настроение
  • Весна и лето: чрезмерная энергия и приступы мании

6 способов побороть этот зимний блюз

Для кого-то может быть сложно, как сезонные изменения, но есть и хорошие новости!

• Вы не одиноки
• Сезонная депрессия — обычное дело
• Она поддается лечению

Знание того, что вы находитесь в одной лодке со многими другими людьми, может облегчить и сделать более доступным поиск способов помочь вам справиться с ситуацией. те холодные, темные и трудные месяцы.Попробуйте воспользоваться одним из следующих предложений, когда в следующий раз почувствуете этот «зимний блюз»…

1. Светотерапия
   1. Воздействие искусственного света может помочь восстановить циркадные ритмы и высвободить мелатонин.
   2. Сядьте перед ярким светом. лайтбокс на 30 минут, желательно первым делом утром

1. Поговорите с терапевтом
   1. Обращение к профессионалу может помочь проработать ваши чувства и эмоции, что может быть важно, если на вас влияют изменения настроения другие аспекты вашей жизни, такие как отношения или работа
   2. Терапевты также могут помочь дать эффективные и индивидуальные инструменты для борьбы с депрессией
2. Упражнение
   1. Физические упражнения помогают высвободить серотонин в мозгу
   2. Могут помочь в борьбе с увеличением веса надеть зимой
3. По возможности загорать
   900 19 Выходи на улицу, пока светит солнце! Прогуляйтесь по падающим листьям или наденьте зимнее снаряжение и наслаждайтесь поездкой на санях
   1. Днем держите шторы и шторы открытыми, чтобы внутрь проникало как можно больше естественного солнечного света
4. Добавка с витамином D
   1. Повышенный уровень витамина D дает много значительных преимуществ для физического и психического здоровья
   2. Попросите врача проверить уровень витамина D, чтобы узнать, следует ли вам увеличивать дозу витамина D в более темные месяцы
5. Возьмите отпуск
   1. Если возможно, сэкономьте дни отпуска и отправляйтесь в путешествие в теплое и солнечное место, чтобы зарядиться солнечным светом!
   2. Планирование отпуска также может дать вам повод надеяться, если вы опасаетесь наступления холодных месяцев.

      Добавить комментарий Отменить ответ

      Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

      Комментарий *

      Имя *

      Email *

      Сайт