Что такое белковая диета для похудения: Что такое белковая диета: принципы, преимущества и меню

1. Кому подходит белковая диета
2. Как похудеть на белковой диете

Кому подходит белковая диета

Одним из ключевых преимуществ белковой диеты для похудения является отсутствие чувства голода. Поэтому она подходит тем, кто с трудом выдерживает разгрузочные дни.

Белковые диеты для быстрого похудения рекомендованы молодым людям, которые ведут активный образ жизни.

Пожилым людям она не рекомендована, так как белок влияет на свёртываемость крови, увеличивая риск образования тромбов.

• Диета идеально подходит спортсменам и культуристам, которые с её помощью не только снижают вес, но и наращивают мышечную массу.
• Беременным и кормящим мамам. В силу многочисленных ограничений, которые накладывает особое положение, сидеть на жёстких диетах беременным не рекомендуется. Белковая диета помогает быстро похудеть без вреда для будущего малыша.
• Сложнее всего выдержать подобную диету сладкоежкам. Меню белковой диеты для похудения предусматривает полный отказ от сладостей, выпечки и прочих простых углеводов.

Дисо Нутримун

Легкоусвояемая белковая смесь для приготовления блюд и напитков. Источник необходимых организму аминокислот для всей семьи на каждый день.

Как похудеть на белковой диете

Белковое питание для похудения включает следующие продукты:

• Обезжиренное молоко.
• Мясо птицы, телятину, крольчатину, телятину.
• Яичные белки.
• Морскую рыбу.
• Сыр с пониженным содержанием жира.

Меню правильного белкового питания для похудения обязательно должно включать сложные углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб, овощи) и животные и растительные жиры. Углеводы рекомендуется съедать в первой половине дня.

Ограничения также касаются фруктов и овощей. Придётся отказаться от овощей с высоким содержанием сахара (морковь, свёкла), а также практически от всех фруктов (разрешены яблоки и цитрусовые).

Белковая диета негативно влияет на работу печени и почек, поэтому придерживаться её длительное время не рекомендуется. Для того чтобы активизировать обмен веществ и избавиться от лишних килограммов, достаточно 7-10 дней.

#Коррекция веса #Похудение #Правильное Питание #Протеины и белки

Белковая диета для похудения – Диеты. Меню белковой диеты

Белковая диета для похудения в последнее время завоёвывает всё большую популярность. Всех, кто пытался привести своё тело в порядок при помощи всевозможных монодиет и жёстких ограничений в питании, поначалу шокирует идея сытного и вкусного рациона, при котором можно безвозвратно потерять невероятное количество килограмм без опасения, что они вернутся, прихватив с собой парочку приятелей для компании.

Белковая диета для похудения – это не диета в общепринятом, привычном понимании. Здесь нет жёстких ограничений, кроме категорического запрета на сладости и полуфабрикаты. Но разве не об этом нам прожужжали все уши врачи и диетологи, взывая к разуму и умеренности? Если словосочетание «белковая диета для похудения» вызывает у вас предположение, что теперь вам можно есть мясо без ограничений, а о нормах употребления остальных продуктов вы лишь смутно догадываетесь, значит, пришло время досконально разобраться в этом вопросе и привести наши разрозненные данные в стройную систему.

Белок – жизненно необходимый компонент всех тканей человеческого организма, причём в любом возрасте. Детям белок нужен для роста, взрослым – для регенерации тканей. Считается, что суточная норма потребления белка находится в пределах 1,5 грамма на 1 кг веса человека. При этом примерно 30-35% должны составлять белки животного происхождения, остальные 70% приходятся на долю белков растительного происхождения. Давайте прикинем: здоровый среднестатистический человек с весом 70 кг должен ежедневно поглощать примерно 105 граммов белка, и всего 30-35 граммов из этого количества составляют белки животного происхождения. Не так-то много, правда?

Таблица продуктов с повышенным содержанием белка в расчёте на 100 г

Куриное филе отварное – 30.4
Говядина (бифштекс) – 27.8
Сушёные белые грибы – 27.6
Арахис – 26.3
Сухое цельное молоко – 26
Сыр – 24.1-26
Чечевица – 24.8
Горох – 23
Тунец – 22.7
Ветчина – 22.6
Фасоль – 22.3
Кета – 22
Индейка – 21.6
Курица – 20.8-21.3
Сёмга – 20.8
Кролик – 20.7
Подсолнечник (семена) – 20.7
Горбуша – 20.5
Сайра – 20.4
Конина – 20.2
Телятина – 19.7
Сиг, судак – 19.0
Говядина – 18.9
Палтус – 18.9
Печень свиная – 18.8
Творог (сырник) – 18.6
Миндаль – 18.6
Ставрида, окунь речной, сайр, щука, язь, скумбрия – 18.0-18.5
Кальмар, креветки – 18,0
Карась, сельдь, окунь морской, треска, салака, лещ – 17.0-17.7
Творог 5% — 17.2
Творог 9% — 16.5
Творог обезжиренный – 16.5
Хек, камбала – 16.6
Свинина нежирная, утятина, баранина, гусятина – 16.1-16.5
Навага, путассу, крабы, карп – 16,0-16,1
Субпродукты – 14,0-15.0
Хлеб ржаной – 13,0
Яйцо куриное – 12,7
Гречневая крупа, геркулес – 12,5-12,6

Самое высокое количество белка содержится в сухом белке (73.3), яичном порошке (45,0), сое (34,9) и сухом желтке (34.2). Поэтому почти все протеиновые напитки имеют в своём составе эти продукты. Правда, относительно сои в последнее время появилось много противоречивых мнений, некоторые учёные считают, что соя изменяет гормональный фон в организме человека, увеличивая эстроген.

Все мы имеем более или менее правильное понятие о правильном соотношении питательных веществ в рационе взрослого человека. Если говорить об этом совсем коротко, то это соотношение выглядит как 1:1:4, то есть 1 часть белков, 1 часть жиров и 4 части углеводов. Вот это соотношение диетологи предлагают сместить в сторону белка, уменьшив содержание углеводов.

Эффективная белковая диета для похудения известна в различных вариациях и под разными названиями. Наш сайт уже знакомил вас с этими диетами, а мы сейчас коротко напомним об их основных принципах.

Диета Аткинса (Голливудская диета). Главный принцип: резкое сокращение в рационе углеводов и соответствующее увеличение белков и жиров. Диета состоит из четырёх этапов, которые постепенно «переустанавливают систему», обучая организм работать немного по-другому. Количество углеводов сокращается очень резко и почти до минимума. В нашем рационе, конечно, количество углеводной пищи зашкаливает, поэтому процесс похудения происходит быстро, заметно, но не без потерь. Так, например, можно получить обезвоживание, угрозу остеопороза из-за потери кальция, запоры, слабость и раздражительность из-за недостатка глюкозы.

Диета Дюкана. Так же, как и диета Аткинса, диета Дюкана состоит из этапов, каждый из которых обязательно содержит значительное количество белков на фоне довольно жёсткого ограничения в углеводах и жирах. Даже овощи и фрукты появляются в меню только на 3-4 этапе. Кроме этого, диета Дюкана подразумевает обязательное употребление не менее 1,5 воды, каждодневное употребление отрубей и физические нагрузки.

Кремлёвская диета (диета космонавтов) – разработка российских диетологов. Её основное требование: больше белковых продуктов и клетчатки, запрет простых и сложных углеводов, полная свобода в выборе почти всех овощей, за исключением крахмалистых. Жиры дозволяются, но с ограничениями. Фруктов, ягод и орехов – не более 40 г в сутки. Диета довольно разнообразная, вкусная, может применяться длительное время, но похудение медленное, зато безвозвратное.

Диета Алексея Ковалькова. Одна из самых молодых диет, причём испробованных непосредственно на себе: Алексей Ковальков, врач, сам сумел сбросить на этой диете 50 кг за полгода – это ли не показатель? Принципы этой диеты просты и понятны. Кроме чётких рекомендаций по употреблению правильных продуктов в правильных пропорциях, питья чистой воды и необходимости несложных, но регулярных упражнений, методика Ковалькова подразумевает и работу с собой, с причинами набора веса. Человек должен сам понять, что именно он несёт ответственность за свой вес и что правильный настрой помогает иной раз лучше, чем подсчёт калорий и отказ от некоторых продуктов. Хотя отказаться на этой диете кое от чего придётся – ну согласитесь, уж больно много на нашем столе всяких бесполезных вкусняшек. Диета Ковалькова также делится на три этапа. На первом человек отучается от быстрых углеводов, начинает больше двигаться (банально больше ходить пешком!), а также проводит очистку ЖКТ, нормализуя его работу. Первый этап, как и на всех диетах, позволяет сбросить около 5 кг, но всем ясно, что это не жир. Второй этап подразумевает добавление некоторых силовых нагрузок и составление максимально сбалансированного меню, без голодания, ограничений (кроме продуктов, входящих в чёрный список всех диетологов – быстрых углеводов, рафинированных продуктов и полуфабрикатов). На втором этапе вес уходит медленно, но верно, 200-500 г в неделю. Третий этап закрепляет достигнутое, в норме ходьба и лёгкие упражнения, нормальный, сбалансированный рацион из простых продуктов, при котором белкам уделяется особое внимание: ведь они наш строительный материал!

Эффективная белковая диета для похудения, какую бы вы ни выбрали, станет таковой только при строгом следовании рекомендациям. И дело не только в таблице продуктов, но и в мерах предосторожности. Например, следует уделять внимание водному балансу, пить только чистую, некипячёную воду. Повышенная нагрузка на почки в связи с увеличением потребления белковых продуктов может привести к осложнениям, поэтому необходима консультация врача и контроль анализов. Лицам с болезнями обмена веществ и проблемами в суставах белковые диеты противопоказаны.

Если вы решили попробовать эффективную белковую диету для похудения, поначалу вам понадобится примерное меню. Конечно, со временем вы сами будете составлять своё меню, но для начала можно воспользоваться нашими предложениями.

Белковая диета меню на 7 дней

День первый:
— завтрак: 150 г творога, травяной чай или цикорий без сахара;
— перекус: яблоко;
— обед: 150 г отварной куриной грудки, кусочек цельнозернового хлеба;
— полдник: 100 мл натурального йогурта;
-ужи: рыба на пару (150 г) и овощной салат.

День второй:
— завтрак: несладкий натуральный йогурт 150 мл;
— перекус: апельсин;
— обед: 150 г тушёной говядины с овощами;
— полдник: 1 стак. кефира;
— ужин: 200 г запечённой рыбы, 200 г салата из свежих овощей.

День третий:
— завтрак: 3 варёных яичных белка, цикорий или травяной чай без сахара;
— перекус: любой фрукт;
— обед: 200 г отварной или тушёной индейки и 4-6 ст.л. бурого риса;
— полдник: 1 творожный несладкий сырок;
— ужин: 150 г отварной говядины и 150 г капустного салата.

День четвёртый:
— завтрак: 1 стак. кефира, 2 овсяных печенья;
— перекус: грейпфрут;
— обед: 200 г отварного куриного филе и 200 г спаржи;
— полдник: 1 стак. кефира или ряженки;
— ужин: 200 г отварной рыбы и 150 г овощей.

День пятый:
— завтрак: 150 г творога, цикорий или травяной чай;
— перекус: яблоко;
— обед: 200 г отварной рыбы и кусочек цельнозернового хлеба;
— полдник: 100 мл натурального йогурта;
— ужин: 150 г овощного салата, 200 г варёной говядины.

День шестой:
— завтрак: омлет из 2-3 белков, травяной чай или цикорий;
— перекус: любой цитрус;
— обед: 200 г тушёной фасоли, 150 г овощного салата;
— полдник: 1 стак. кефира;
— ужин: 150 г отварной рыбы и 200 г салата.

День седьмой:
— завтрак: 150 г творога, чай, цикорий;
— перекус: яблоко;
— обед: 1 тарелка овощного супа на говяжьем бульоне, 100 г отварной говядины, кусочек цельнозернового хлеба;
— полдник: 1 творожный сырок без сахара;
— ужин: 100 г варёной говядины, 100 г салат из свежих овощей.

Такую семидневную белковую диету можно повторить с небольшими изменениями, получив, таким образом, диету на 14 дней.

Меню белковой диеты на 10 дней

1 день
Завтрак: 2 варёных яйца без соли, 2 хрустящих хлебца
Обед: 200 г отварной рыбы, соус из натурального йогурта с зеленью, 2 хлебца
Полдник: 150 г творога с зеленью
Ужин: салат из морепродуктов с морской капустой

2 день
Завтрак: 100 г творога с зеленью
Обед: 200 г отварных грибов, запечённые 2 помидора и 1 баклажан, 100 г отварной цветной капусты
Полдник: 250 г запечённых кабачков с сыром, 2 хлебца
Ужин: салат с морепродуктами (200 г)

3 день
Завтрак: 100 8 отварного куриного филе, хлебцы, зелень
Обед: 200 г стручковой фасоли, 100 г куриного филе
Полдник: овощной салат с натуральным йогуртом в качестве заправки
Ужин: 150 г творога, 100 мл йогурта, 2 хлебца

4 день
Завтрак: 150 г творога
Обед: 2 запечённых кабачка, 2 варёных яйца
Полдник: пюре из цветной капусты
Ужин: 200 г запечённого филе индейки с соусом из натурального йогурта с зеленью

5 день
Завтрак: 2 варёных яйца, 2 хрустящих хлебца
Обед: 200 г отварной говядины с овощами
Полдник: Салат из свежих овощей
Ужин: 200 г запечённой рыбы

6 день
Завтрак: 1 стак. натурального йогурта, 2 хлебца
Обед: 100 г отварного куриного филе, 100 г цветной капусты
Полдник: 150 г творога
Ужин: запечённые овощи

7 день
Завтрак: 2 варёных яйца, 2 хлебца
Обед: 200 г варёной стручковой фасоли, 100 г куриного филе
Полдник: 1 стак. натурального йогурта
Ужин: 200 г отварной говядины

8 день
Завтрак: 1 стак. натурального йогурта
Обед: 200 г куриного филе
Полдник: 1 стак йогурта с зеленью
Ужин: салат из морепродуктов

9 день
Завтрак: 2 варёных яйца, 2 хлебца
Обед: 200 г запечённой индейки, соус из йогурта с зеленью
Полдник: 1 стак. йогурта
Ужин: салат из овощей с соусом из натурального йогурта

10 день
Завтрак: 2 варёных яйца, 2 хлебца
Обед: тушёные овощи с сыром и соком лимона
Полдник: 150 г творога с зеленью
Ужин: 200 г запечённой рыбы, салат из свежих овощей.

Данное меню можно повторить трижды и получить белковую диету на 30 дней. Но всегда помните обо всех предостережениях врачей!

Отзывы о белковой диете в основном положительные. Похудеть на белковой диете, конечно же, возможно. Главное – в точности следовать рекомендациям и не перегибать палку в погоне за идеальной фигурой. И ещё одно пожелание: просто правильно кушать мало, без минимальных физических нагрузок процесс похудения будет идти медленно и ненадёжно. Если нет времени/денег/желания ходить в фитнес клуб, бассейн или бегать в модных кроссовках по дорожке, выбирайтесь на природу, в парк, гуляйте пешком… да вы и сами всё знаете!

Здоровья и удачи в достижении задуманного!

Лариса Шуфтайкина 

Белковая диета для похудения

Белки — вещества, необходимые для строительства новых клеток, синтеза гормонов и различных ферментов, отвечающих за обмен веществ. Белки (они же протеины) наш организм не способен накапливать, поэтому они должны регулярно поступать с пищей.

Принцип белковой диеты заключается в том, что переваривание белковой пищи — это длительный и напряженный процесс. Белок способствует утолению голода, укреплению мышц и заставляет организм «сжигать» отложившиеся жировые запасы, особенно на животе и боках.

Белковая диета для похудения

«Так Просто!» предлагает сразу две схемы похудения по принципу белковой диеты. Их отличие от классического варианта в том, что углеводы в данном случае полностью не исключаются из рациона, чтобы не навредить работе организма.

Схема белковой диеты № 1

1. Утром, сразу после пробуждения, выпей натощак 250 мл теплой воды. Этот прием запускает обмен веществ в организме.
   © DepositPhotos
2. Через 30 мин. можешь завтракать: 1 вареное яйцо.
   © DepositPhotos
3. На протяжении первой половины периода диеты на обед, полдник, ужин ешь отварное куриное мясо.
   © DepositPhotos

   Готовить его следует таким образом: отвари мясо до готовности во втором бульоне (первый слей сразу после закипания), воду солить не нужно. Кожу, если имеется, удали, мясо ошпарь кипятком для удаления остатков жира. Дневная норма мяса — 800 г.

4. Вторую половину периода диеты посвяти чистке кишечника: ежедневно съедай в свежем виде до 1,5 кг овощей, не содержащих много крахмала.
   © DepositPhotos
5. Можешь ежедневно готовить себе салат «Метелка».
   
6. На протяжении всей диеты выпивай не менее 2 л воды в день.

По завершении диеты раз в неделю устраивай белковый разгрузочный день. Выбирай себе продукт из любого дня диеты. Результаты будут весьма впечатляющими. Тем не менее у этих диет есть противопоказания: любые расстройства пищеварения, склонность к запорам, язвенная болезнь, любые хронические заболевания.

Поделись этой статьей с подругами, чтобы вместе пребывать в прекрасной форме!

Автор статьи

Редакция «Так Просто!»

Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

Белковая диета: как на ней похудеть

Белковая диета — наилучший вариант для любителей мяса и тех, кто не готов ощущать голод во время похудения. Многие люди считают такой вид диетического питания одним из самых эффективных и утверждают, что килограммы, которые благодаря ему уходят, никогда не вернутся назад. HOCHU.ua рассказывает, что из себя представляет белковая диета и кому она подойдет.

Белковая диета подразумевает под собой нахождение в рационе еды с высоким содержанием протеина и низким содержанием жиров и углеводов. К такой еде относятся куриные грудки, телятина, крольчатина, обезжиренный творог, морская белая и красная рыба, яичные белки.

Важно: нельзя полностью исключить углеводы из рациона. Это приведет к проблемам с почками и образованию подагры. Во время белковой диеты нужно исключить простые углеводы, но ни в коем случае нельзя полностью убирать сложные.

Среди несомненных плюсов белковой диеты:

• Быстрый результат. Белковая диета помогает сбрасывать до 5 килограмм в неделю. Уже к концу первой недели вы увидите впечатляющие результаты.
• Длительный результат. Если после окончания диеты не налегать на булочки и не заедать их тортиками, достигнутый результат будет держаться долго. А, если занимаетесь при этом в тренажерном зале, мышечный рельеф будет увеличиваться.
• Отсутствие голода. Белковая пища долго переваривается, сохраняя чувство насыщения.

Среди минусов:

• Отсутствие баланса питания. Преимущественно белковая пища в рационе и ограничение углеводов и жиров приводит к несбалансированному меню. Из-за этого из организма может начать вымываться кальций и другие нужные для поддержания костей вещества. Кроме того, может наблюдаться ослабление состояния волос, расслоение ногтей, ухудшение состояния кожи. Также во время белковой диеты могут страдать почки. Поэтому будьте аккуратны.

Читать также Какие продукты можно есть после шести?

Белковая диета идеально подойдет тем, кто любят мясо, и может отказаться от сладкого. Врачи рекомендует использовать белковую диету для похудения в возрасте до 45 лет. После этой черты, плюсы от диеты не перекроют возможные негативные последствия для здоровья. В частности, могут образовываться тромбы.

Естественно, белковая диета — не вариант для вас, если вы беременны, кормите грудью, есть заболевания почек или просто неисправимый сладкоежка. В последнем случае лишние килограммы вернутся сразу же с возобновлением потребления сладкого в неумеренных количествах.

Оптимальная длительность белковой диеты: 2-4 недели. Более длительное соблюдение такого режима питания может плохо сказаться на здоровье. Не стоит повторять белковую диету чаще 2 раз в год.

Кушайте 5-6 раз небольшими порциями. Последний прием пищи — за 2 часа до сна.

Ешьте каши (гречка, рис, овсянка) по 50 грамм в день в первой половине дня. Овощи и фрукты можно кушать целый день. Овощи (кроме содержащих крахмал) — в неограниченном количестве. Избегайте фруктов с повышенным содержанием сахара, а вот зеленые яблоки и грейпфруты можно кушать без ограничения.

Норма при белковой диете — 2 литра в день. Обязательно пейте указанное количество воды, чтобы не допустить обезвоживания.

Исключите из рациона мучное, сладости, газированные напитки, сахар, жиры и алкоголь. А мясо и овощи варите или готовьте на пару.

Обязательно проконсультируйтесь с диетологом! 

Читайте также: Диета по группе крови: худеем без табу

Диеты с высоким содержанием белка: безопасны ли они?

Для большинства здоровых людей диета с высоким содержанием белка, как правило, не вредна, особенно если соблюдать ее в течение короткого времени. Такие диеты могут помочь с потерей веса, заставляя вас чувствовать себя сытым.

Однако риски использования высокобелковой диеты с ограничением углеводов в течение длительного времени все еще изучаются. При длительном соблюдении диеты с высоким содержанием белка может возникнуть ряд проблем со здоровьем:

• Некоторые диеты с высоким содержанием белка ограничивают потребление углеводов настолько, что это может привести к дефициту питательных веществ или клетчатке, что может вызвать такие проблемы, как неприятный запах изо рта, головная боль и запор.
• Некоторые диеты с высоким содержанием белка включают такие продукты, как красное мясо и жирные молочные продукты, которые могут увеличить риск сердечных заболеваний.
• Диета с высоким содержанием белка может ухудшить функцию почек у людей с заболеванием почек, потому что у вашего тела могут быть проблемы с устранением всех продуктов жизнедеятельности белкового обмена.

Если вы хотите придерживаться высокобелковой диеты, выбирайте белок с умом. Хороший выбор — соевый белок, бобы, орехи, рыба, мясо птицы без кожи, нежирная говядина, свинина и нежирные молочные продукты.Избегайте обработанного мяса.

Качество углеводов, которые вы едите, тоже важно. Исключите обработанные углеводы из своего рациона и выберите углеводы с высоким содержанием клетчатки и питательными веществами, например цельнозерновые, овощи и фрукты.

Перед тем, как начать диету для похудания, всегда полезно поговорить с врачом. И это особенно важно в этом случае, если у вас заболевание почек, диабет или другое хроническое заболевание.

Наконец, имейте в виду, что потеря веса может быть временной, особенно если вы вернетесь к своему прежнему способу питания.Лучший план питания — это тот, которого вы можете придерживаться надолго.

Получите самую свежую информацию о здоровье от экспертов клиники Мэйо.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе достижений исследований, советов по здоровью и актуальных тем, касающихся здоровья, таких как COVID-19, а также опыта в области управления здоровьем.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая имеющаяся у нас информация о вас. Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать защищенную медицинскую информацию.Если мы объединим эту информацию с вашими защищенными информация о здоровье, мы будем рассматривать всю эту информацию как защищенную информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о политика конфиденциальности. Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте в любое время, нажав на ссылку для отказа от подписки в электронном письме.

Подписывайся!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней информации о здоровье.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить

• Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• Как правильная диета может помочь при гиперактивности мочевого пузыря

1. Джонстон BC, et al.Сравнение похудания среди названных диетических программ у взрослых с избыточным весом и ожирением — метаанализ. Журнал Американской медицинской ассоциации. 2014; 312: 923.
2. Pesta DH, et al. Диета с высоким содержанием белка для уменьшения жировых отложений: механизмы и возможные предостережения. Питание и обмен веществ. 2014; 11: 53.
3. Аталлах Р. и др. Долгосрочное влияние 4 популярных диет на потерю веса и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний — систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований. Циркуляция: сердечно-сосудистые качества и исходы.2014; 7: 1.
4. Белок и здоровье сердца. Американская Ассоциация Сердца. https://healthyforgood.heart.org/eat-smart/articles/protein-and-heart-health. По состоянию на 2 мая 2018 г.
5. Clifton PM, et al. Долгосрочное поддержание веса после рекомендации потреблять диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка — систематический обзор и метаанализ. Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания. 2014; 24: 224.
6. Либман М. Когда и почему ограничение углеводов может быть жизнеспособным вариантом.Питание. 2014; 30: 748.
7. Fields H, et al. Безопасны и эффективны ли низкоуглеводные диеты? Журнал Американской остеопатической ассоциации. 2016; 116: 788.

.

15 продуктов с высоким содержанием протеина — что есть при диете с высоким содержанием протеина

Другие источники протеина

Хотя большинство из нас может достичь своих целей в отношении протеина за счет цельнопищевых источников, есть некоторые сценарии, когда протеиновые порошки или могут быть полезны другие продукты, богатые белком.По словам Лондона, людям, которые начинают интенсивную программу тренировок на выносливость или силу, восстанавливаются после операции или решают другие проблемы со здоровьем, возможно, потребуется увеличить потребление белка. В таких ситуациях обязательно поговорите со своим врачом, чтобы составить индивидуальный план питания.

Тем не менее, может быть и больше моментов, когда вам понадобится дополнительная помощь на фронте протеина. В напряженное утро, когда у вас едва есть время почистить зубы, не говоря уже о приготовлении завтрака, белковые латте от WW могут стать отличным решением.Каждая банка на 8 унций содержит 11 г белка (из молока и изолята молочного белка) и 20% дневной нормы кальция, что делает их удобными и питательными добавками к завтраку. В конечном счете, все продукты включены в меню, и участники WW должны делать то, что им подходит, в том числе использовать протеиновый порошок или напитки с повышенным содержанием протеина, — говорит Госило.

Продукты с высоким содержанием белка и потеря веса

Продукты с высоким содержанием белка могут быть полезны, когда дело доходит до потери веса, поскольку белок влияет на чувство сытости, т.е.е. насколько вы чувствуете сытость и удовлетворение после еды. Исследования показывают, что белок является наиболее насыщающим макроэлементом, за ним следуют углеводы, а затем жир. Кроме того, организм использует больше калорий для переваривания белка: «Требуется больше работы, чтобы расщепить белок на более мелкие аминокислоты, которые могут быть усвоены», — объясняет Госкило. Хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы точно определить, как этот процесс помогает вам чувствовать себя сытым и продолжительным. Это означает, что у вас меньше шансов есть между приемами пищи.

В конечном итоге не существует идеального профиля макроэлементов для похудения, но употребление в пищу продуктов, богатых белком, также может помочь сохранить мышечную массу во время вашего пути к снижению веса.Мышцы теряются в большинстве программ по снижению веса; однако, согласно исследованию 2013 года, более высокое потребление белка помогает сохранить безжировую массу тела. Исследования также показывают, что для здоровья мышц может быть лучше потреблять умеренное количество белка при каждом приеме пищи в течение дня, а не упаковывать все целевое количество в один.

Популярные диеты с высоким содержанием белка

По данным Института медицины, в среднем в рационе здорового человека белок может составлять 10–35% дневных калорий.Такой широкий диапазон означает, что существуют противоречивые мнения о том, что именно представляет собой диета с высоким содержанием белка. Однако верхний предел потребления белка более ясен: обзор 2006 года в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений определяет чрезмерное потребление белка как любое количество, превышающее 35% дневных калорий, и предполагает, что это может привести к потенциальным рискам для здоровья, таким как повышенный уровень инсулина, проблемы с пищеварением и многое другое. Это же исследование связывает план, согласно которому 25% калорий поступает из белков, с потерей веса — без потенциального риска чрезмерного потребления.

Большинство диет, ориентированных на белок, также являются низкоуглеводными, и планы похудания, рекламирующие преимущества этого подхода, существуют уже несколько десятилетий. (Например, диета Аткинса была впервые разработана в 1960-х годах.) Хотя рекомендуемые количества углеводов различаются, они обычно требуют употребления менее 45–65% дневных калорий из углеводов. Исследования показали, что низкоуглеводные диеты эффективны для похудания, но, поскольку эти планы могут носить ограничительный характер, людям может быть трудно придерживаться их в долгосрочной перспективе.Кроме того, клиническое исследование 2012 года, опубликованное в журнале Physiology & Behavior , показало, что успех этих программ зависит от элемента с высоким содержанием белка, а не от элемента с низким содержанием углеводов.

Вот список других популярных диет с высоким содержанием белка:

• Кетогенная диета : Эта программа, также известная как «кето», часто объединяется с диетами с высоким содержанием белка, но на самом деле это скорее диета с высоким содержанием жиров. Стандартная кетогенная диета рекомендует, чтобы 70% калорий приходилось на жиры, 20% — на белок и 10% — на углеводы.
• Палеодиета : Этот план вдохновлен нашими доисторическими предками и основан на продуктах питания, которые предположительно были доступны в каменном веке. Вы получите белок из нежирного мяса, птицы, рыбы, яиц, орехов и семян. Разрешены фрукты, овощи и зелень, но диета исключает другие продукты, богатые белком, такие как молочные продукты, злаки, бобы и бобовые.
• Зональная диета: Изначально разработанная для уменьшения воспалений, эта программа рекомендует получать 30% дневных калорий из белков, 40% из углеводов и 30% из жиров.
• Диета плотоядных: Как следует из названия, эта диета предписывает вам есть только продуктов животного происхождения. Разрешены мясо, птица, яйца и некоторые молочные продукты, но на этом список заканчивается. В отличие от других планов, которые рекомендуют более низкое потребление углеводов, этот (не подтвержденный никакими научными исследованиями) нацелен на нулевое потребление углеводов.

Выбор диеты с высоким содержанием белка имеет решающее значение, поскольку некоторые из более строгих планов питания могут иметь негативные последствия для здоровья.Например, выбирайте продукты, богатые белком, со слишком высоким содержанием жира, и вы можете испытать тошноту, диарею и другие неприятные побочные эффекты. С другой стороны, замените слишком много продуктов, богатых питательными веществами и клетчаткой (например, фрукты, овощи и цельнозерновые), на продукты с высоким содержанием белка, чтобы ограничить потребление углеводов, и вы можете справиться с запорами или дефицитом питательных микроэлементов.

«Любая попытка исключить целые группы продуктов питания или ограничить потребление определенной группы продуктов или категорий питательных веществ происходит за счет вашего долгосрочного здоровья», — говорит Лондон.«Подход к снижению веса, который намеренно ограничивает потребление наиболее богатых питательными веществами продуктов на планете, таких как овощи и фрукты, может иметь неблагоприятные физиологические и биохимические побочные эффекты, которые могут еще больше затруднить потерю и поддержание веса».

Итог: достаточно ли вы едите продукты с высоким содержанием белка?

В этом случае лучше спросить, достаточно ли вы едите богатую белком пищу? В конце концов, согласно анализу 2018 года, опубликованному в American Journal of Clinical Nutrition , большинство взрослых превышают рекомендованное потребление белка — потребляя в среднем 88 граммов в день.Как мы уже говорили ранее, не существует универсальных рекомендаций по потреблению белка. Но для сравнения: согласно недавним рекомендациям Министерства сельского хозяйства США по питанию, большинству женщин требуется около 46 граммов белка в день, а мужчинам — 56 граммов. Возможно, вы получаете достаточно макроэлементов, не все источники одинаковы — белки могут быть нежирными или с высоким содержанием насыщенных жиров.

Показательный пример: количество белка в свиной отбивной и куске лосося одинаково, но в свинине более чем в три раза больше насыщенных жиров.Точно так же говядина и некоторые сыры обычно содержат больше насыщенных жиров, которые могут повышать уровень плохого холестерина (ЛПНП) и связаны с повышенным риском сердечных заболеваний или инсульта. Текущие рекомендации рекомендуют ограничить потребление насыщенных жиров, но это не означает, что вам нужно полностью изменить свой стиль питания. Вместо этого подумайте о том, чтобы включить в свой рацион больше полезных жиров (мононенасыщенных и полиненасыщенных), содержащихся в орехах, семенах и морепродуктах.

Жиры могут быть частью здорового питания наряду с различными источниками белка.Лондон говорит, что все дело в поиске баланса. Попробуйте добавить в свой рацион больше растительных и нежирных источников белка, назначив одно постное блюдо в день, заменив говяжий фарш на индейку или курицу в следующий раз, когда будете готовить чили, или отдавайте предпочтение морепродуктам пару раз в неделю.

—

Николь Сапорита (Nicole Saporita) — старший контент-менеджер по вопросам здоровья потребителей в WW. Писатель, редактор и контент-стратег из Нью-Йорка, она специализируется на здоровье и благополучии, образе жизни, потребительских товарах и многом другом.Ее работы появлялись в журналах Good Housekeeping , Prevention и REDBOOK .

Статьи по теме

Вот как вам следует следовать

Белки помогают в ускорении обмена веществ, быстрой потере веса, росте и развитии.

Основные моменты

• Люди, которые хотят похудеть, часто придерживаются диеты с высоким содержанием белка
• Белки животного происхождения содержат все незаменимые аминокислоты
• Белки следует есть в сочетании с клетчаткой и углеводами

Как и любое другое питательное вещество, даже белки являются чрезвычайно важной частью нашего рациона.Белки необходимы для роста и развития, способствуют сытости, помогают в быстрой потере веса, восстановлении тканей и наращивании мышечной массы. Они состоят из аминокислот и присутствуют во всем теле, в мышцах, костях, коже и волосах. Диетолог из Дели Пуджа Малхотра сказал: «Строительными блоками белков являются аминокислоты. Всего аминокислот 20. пища, отсюда и называемые незаменимыми аминокислотами.«В следующей статье мы поговорим о диете с высоким содержанием белка и о том, как ей следует следовать.

Также прочтите: Попробуйте эту диету с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка для быстрой потери веса: 20 лучших белков, которые нужно включить в свой рацион. Диета прямо сейчас

Люди, которые хотят похудеть, часто придерживаются диеты с высоким содержанием белка. Диета с высоким содержанием белков помогает человеку чувствовать себя сытым в течение длительного времени, что может привести к снижению общего количества калорий. Это, в свою очередь, помогает быстро набрать вес Кроме того, белки способствуют ускорению обмена веществ, что также важно для похудания.В дополнение к потере веса белок дает организму некоторые важные преимущества.

Белки содержат ферменты, которые помогают поддерживать тысячи химических реакций в организме.
Фото предоставлено: iStock

Польза белка для здоровья включает:

• Белки обеспечивают ферменты, которые помогают поддерживать тысячи химических реакций в организме. помогает организму поддерживать и восстанавливать волосы, кожу, мышцы и кости
• Определенные белки необходимы для выработки гормонов, которые помогают органам тела функционировать бесперебойно
• Белки помогают ускорить обмен веществ, рост и развитие

Также прочтите: 9 способов Увеличьте потребление белка для похудения

Вот как вам следует соблюдать высокобелковую диету:

Вообще говоря, существует два типа белков: белки растительного происхождения и белки животного происхождения.Большинство растительных продуктов не являются полноценными источниками белков, но, если их принимать в комбинации, они могут удовлетворить суточное потребление белков. Некоторыми растительными источниками белков являются чечевица, цельнозерновые продукты, орехи и тофу. Поэтому веганы или вегетарианцы должны есть эти продукты в сочетании. Например, чечевица и рис — идеальная еда, богатая белком. Вы можете есть тофу с некоторыми богатыми белком овощами, такими как шпинат или горох, или киноа с овощами.

Белки животного происхождения содержат больше питательных веществ, чем белки растительного происхождения.Они содержат все незаменимые аминокислоты и считаются полноценным источником белка. Эти продукты включают курицу, жирную рыбу, цельные яйца и молочные продукты.

Однако белки следует сочетать с клетчаткой и полезными углеводами, чтобы ускорить достижение целей по снижению веса. Например, курица с овощами, яйца с цельнозерновым хлебом, тофу или творог с овощами, йогурт с фруктами, чечевицей и рисом, цельнозерновые с некоторыми овощами.

В заключение диетолог говорит: «Для мясоедов лучше всего работает флекситаристский подход.Так что ограничьтесь постным мясом 2–3 раза в неделю, яйца можно употреблять почти ежедневно, убедитесь, что в ваших овощных блюдах есть комбинации злаков и бобовых, а также бобы и орехи, чтобы получить достаточное количество белка, а также получить пользу от того и другого ».

(Пуджа Малхотра — диетолог из Дели)

Заявление об отказе от ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Он никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или своим врачом. .NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа на загрузку …

Лучшие продукты с высоким содержанием белка для похудения — Diet Doctor

Индивидуальный планировщик питания

Вы хотите индивидуальный план питания для похудения, основанный на ваших предпочтениях?

Наши индивидуальные планы питания разработаны с учетом ваших потребностей и целей. В них представлены вкусные, простые в приготовлении блюда, которые вам понравятся — все продумано специально для вас.

Просто ответьте на несколько вопросов — например, сколько веса вы хотите сбросить и какую пищу вы предпочитаете есть — и вы почти мгновенно получите индивидуальный план питания для похудения.

Получите свой индивидуальный план питания с БЕСПЛАТНОЙ 30-дневной пробной версией!

Ваш пол?

8 лучших продуктов с высоким содержанием белка

Хотя белок содержится в самых разных продуктах животного и растительного происхождения, его количество может немного отличаться. Вот 8 лучших продуктов с высоким содержанием белка на выбор, а также несколько способов включить их в свой рацион.

1. Мясо

Мясо вкусно, сытно и является отличным источником белка. Вопреки критике в адрес красного мяса (говядины, свинины и баранины), регулярное употребление его в пищу потенциально может быть полезно для похудания, контроля уровня сахара в крови и резистентности к инсулину.

Кроме того, было показано, что потребление красного мяса увеличивает мышечную массу и силу в сочетании с тренировками с отягощениями. А частое употребление мяса птицы («белого мяса») также может быть полезным для похудения.

Конечно, остальная диета тоже имеет значение, поэтому часто бывает сложно приписать пользу одному конкретному продукту.

Вот количество белка на 100 граммов (3,5 унции) приготовленного мяса (размером с колоду карт), если не указано иное:

• Куриная грудка: 30 грамм
• Постный стейк (филе миньон, верхняя вырезка): 30 грамм
• Постная свинина (вырезка, ветчина): 26 граммов
• Голень ягненка: 26 грамм
• Куриное бедро: 22 грамма
• Бараньи отбивные: 22-24 грамма (размер порции: 3 маленьких баранины)
• Жирный стейк (рибай): 20-23 грамма
• Бекон: 20-22 грамма (размер порции: 5 ломтиков или 60 граммов)
• Свинина жирная (ребра, лопатка, окурок): 20-22 грамма
• Колбаса: 18-20 грамм

Приготовление дополнительной порции жареного или жареного мяса на ужин и использование остатков на обед на следующий день может сэкономить время и удовлетворить потребность в белке.

Популярные рецепты на мясной основе Diet Doctor:

2. Яйца

Трудно найти более универсальный продукт, чем яйцо. Вне зависимости от того, используются ли они в омлетах, пирогах, выпечке или используются отдельно, яйца обеспечивают высококачественный белок по доступной цене. А цельные яйца, кажется, имеют преимущество перед яичным белком в плане наращивания мышечной массы.

Три больших яйца содержат около 19 граммов белка.

Несмотря на то, что яйца часто считаются основным продуктом завтрака, они являются отличным выбором белка в любое время.Хранение запаса сваренных вкрутую яиц в холодильнике дает вам отличный вариант протеина на вынос в напряженные дни.

Популярные рецепты Diet Doctor на основе яиц:

3. Соя

Соя — единственный источник растительного белка, который обеспечивает достаточное количество всех девяти незаменимых аминокислот, которые организм не может вырабатывать самостоятельно. В некоторых исследованиях было обнаружено, что соевый белок обеспечивает контроль аппетита и пользу похудания, сравнимую с мясом. И, как и яйца, соя универсальна и экономична.

Мы понимаем, что соя — спорная тема. В нашей пищевой политике в отношении сои мы обсуждаем, почему преимущества сои могут перевешивать риски, особенно для вегетарианцев и веганов.

Некоторые богатые белком соевые продукты содержат достаточно мало чистых углеводов, чтобы соответствовать образу жизни с низким содержанием углеводов или кето:

• Консервированные черные соевые бобы: 20 граммов белка и 2 грамма чистых углеводов на чашку (200 граммов)
• Темпе: 18-20 граммов белка и 4-7 граммов чистых углеводов на 2/3 чашки (100 граммов)
• Nattō: 18-20 граммов протеина и 9-12 граммов чистых углеводов на 1/2 чашки (100 граммов)
• Бобы эдамаме: 17 грамм белка и 5-7 грамм чистых углеводов на 1 чашку (155 грамм)
• Тофу (особо твердый): 18-20 граммов протеина и 4 грамма чистых углеводов на 1 чашку (250 граммов)

Купите пакет замороженных бобов эдамаме и посыпьте их очищенными от скорлупы в супы и салаты или приготовьте их на пару в качестве овощного гарнира.Жареный твердый тофу может стать отличной хрустящей и высокобелковой альтернативой салатным гренкам.

Popular Diet Doctor рецепты на основе сои:

4. Рыба

Рыба, как и мясо и птица, является прекрасным источником белка. Кроме того, жирные или жирные продукты богаты незаменимыми жирными кислотами омега-3, которые могут иметь положительное влияние на здоровье.

Что делать, если вам не нравятся некоторые виды рыбы, особенно слишком «рыбные»? Хорошие новости: Все виды рыб богаты высококачественным белком и другими питательными веществами.

Вот количество белка в 100 граммах (3,5 унции) вареной рыбы (размером с колоду карт):

• Нежирная рыба (большинство видов, включая консервированный тунец): 24-28 граммов
• Жирная или жирная рыба (лосось, сельдь, сардины, скумбрия, анчоусы): 20-26 граммов

Свежая рыба восхитительна, если ее съесть в тот же день, когда она была приготовлена. Однако копченая, замороженная и консервированная рыба также являются отличными вариантами, которые имеют более длительный срок хранения, требуют меньше времени на приготовление и дешевле, чем свежая.

Популярные рецепты на основе рыбы Diet Doctor:

5. Бобовые

Фасоль и другие бобовые могут быть хорошим вариантом протеина для вегетарианцев и веганов. Они богаты клетчаткой, и несколько исследований показывают, что диета, богатая бобовыми, может снизить инсулинорезистентность и снизить факторы риска сердечных заболеваний у некоторых людей.

Однако белок бобовых усваивается труднее, чем белок животных, и не обеспечивает всех незаменимых аминокислот в тех количествах, которые необходимы вашему организму.Кроме того, в большинстве бобовых содержится значительно больше чистых углеводов, чем в других источниках белка, указанных в этом руководстве.

Вот количество белков и чистых углеводов в одной порции различных приготовленных бобовых:

• Бобы люпини: 25 грамм белка и 11 грамм чистых углеводов на 1 чашку (166 грамм)
• Чечевица: 18 граммов белка и 24 грамма чистых углеводов на 1 чашку (200 граммов)
• Черные бобы: 16 граммов белка и 26 граммов чистых углеводов на 1 чашку (170 граммов)
• Бобы пинто: 15 граммов белка и 25 граммов чистых углеводов на 1 чашку (170 граммов)
• Нут / бобы гарбанзо: 11 граммов белка и 26 граммов чистых углеводов на 1 чашку (164 грамма)
• Зеленый горошек: 10 граммов белка и 20 граммов чистых углеводов на 1 1/4 чашки (200 граммов)

6.Греческий йогурт

Выбирая йогурт, выбирайте греческий. Его получают путем процеживания жидкой сыворотки из йогурта, в результате чего получается более густой продукт с более высоким содержанием белка и меньшим содержанием углеводов, чем другие типы. В одном исследовании закуска из йогурта с высоким содержанием белка уменьшала чувство голода и увеличивала чувство насыщения больше, чем закуска из йогурта с низким содержанием белка.

Большинство простых греческих йогуртов содержат около 15-18 граммов белка и 5 граммов углеводов на 170-граммовый (3/4 стакана) контейнер. Тем не менее, не забудьте прочитать этикетки с питанием, поскольку количество белков и углеводов варьируется от бренда к бренду.

Попробуйте греческий йогурт в качестве заменителя сметаны, посыпанный измельченными орехами, или просто насладитесь его кремообразным вкусом.

Популярные рецепты диетического доктора с греческим йогуртом:

7. Моллюски

Различные виды моллюсков популярны из-за их нежного вкуса и текстуры. Большинство из них богаты высококачественным белком и другими необходимыми питательными веществами. Заметным исключением являются устрицы, в которых относительно мало белка по сравнению с другими видами моллюсков.

Ракообразные, такие как креветки, омары и большинство крабов, практически не содержат углеводов.Однако такие моллюски, как моллюски, мидии и гребешки, действительно содержат некоторое количество углеводов, о чем следует помнить, если вы соблюдаете строгую кето-диету.

Просмотрите этот список, чтобы узнать, сколько белка вы получите из ваших любимых моллюсков (значения указаны на 100 граммов приготовленных моллюсков, если не указано иное):

• Креветки: 24-26 граммов белка на 10-15 крупных креветок
• Краб: 20-24 грамма на 1 крабовую ножку
• Моллюски: 24-26 граммов белка и 5 граммов углеводов на 10 маленьких моллюсков
• Лобстер: 20-24 грамма на средний хвост омара (около 140 граммов)
• Мидии: 22-24 грамма белка и 7 граммов углеводов на 20-25 мидий
• Гребешки: 20-22 грамма белка и 4-5 граммов углеводов на 6 крупных морских гребешков

В то время как свежие моллюски — всегда удовольствие, консервированные сорта можно хранить в кладовой, чтобы быстро набрать протеин.

Популярные рецепты моллюсков Diet Doctor:

8. Протеиновый порошок

В Diet Doctor мы рекомендуем употреблять в основном продукты с минимальной обработкой. Поэтому вы можете быть удивлены, увидев протеиновый порошок в этом списке.

Мы включили его, потому что он может быть полезен для некоторых веганов и вегетарианцев, которым сложно удовлетворить свои потребности в белке на кето или низкоуглеводной диете. Это особенно актуально для веганов, которые не употребляют сою.

Итак, хотя мы всегда рекомендуем вам выбирать меньше обработанных пищевых продуктов, мы считаем, что иногда использование протеинового порошка может иметь смысл для некоторых людей.

Протеиновые порошки на растительной основе включают горох, тыквенные семечки и различные смеси зерновых и бобовых. Большинство из них содержат около 20 граммов белка на порцию, а многие из них содержат мало углеводов. Для получения дополнительной информации и предложений см. Наше руководство по потребностям веганов в основных питательных веществах.

Вот три рецепта диетического доктора с протеиновым порошком:

Резюме

Начните БЕСПЛАТНУЮ 30-дневную пробную версию!

Получите мгновенный доступ к планам здорового питания с низким содержанием углеводов и кето, быстрым и простым рецептам, советам по снижению веса от медицинских экспертов и многому другому. Более здоровая жизнь начинается с бесплатной пробной версии!

Как белок влияет на потерю веса?

Похудание редко бывает целью — потеря веса при сохранении мышц.К сожалению, ваше тело не хочет отказываться от своих запасов энергии (жира) и слишком быстро метаболизирует ваши с трудом заработанные мышцы, когда дефицит калорий становится слишком большим.

К счастью, то, что вы едите на диете с ограничением калорий, может повлиять на причину потери веса. В частности, диеты с высоким содержанием белка имеют преимущества в отношении энергетического обмена, аппетита, общего потребления калорий и удержания мышц.

Аппетит и энергетический обмен

Белок снижает аппетит (и, следовательно, потребление пищи) за счет увеличения уровней определенных пептидов, таких как глюкагоноподобный пептид 1 (GLP-1). ^[1]

Кроме того, вашему организму требуется 20–30% калорийности белка для его метаболизма и хранения, по сравнению с 5–10% для углеводов и всего 0–3% для жиров. ^{[2] [3] [4]} Другими словами, термический эффект пищи (TEF) является самым высоким для белка. Вопрос о том, имеет ли это практическое значение для людей вне клинических условий, является предметом многочисленных споров, ^[5] , но также было показано, что диеты с высоким содержанием белка смягчают снижение расхода энергии в состоянии покоя (калорий, сжигаемых организмом). отдых), вызванные диетами с ограничением калорий, ^[6] , возможно, потому, что белок способствует удержанию мышц. ^{[7] [8]}

В ходе исследования 130 человек с избыточным весом были рандомизированы между группой с высоким содержанием белка и группой с низким содержанием белка. Каждый день группа с высоким содержанием белка потребляла 1,6 грамма белка на килограмм веса тела (1,6 г / кг, т. Е. 0,73 г / фунт), а группа с низким содержанием белка — 0,8 г / кг (0,36 г / фунт). Ежедневный дефицит 500 ккал в испытании привел к потере веса на 9,9–11,2% за год без разницы между группами, но группа с высоким содержанием белка потеряла больше жира, (14,3% ± 11,8%), чем группа с низким содержанием белка ( 9.3% ± 11,1%), причем мужчины более толстые, чем женщины. ^[9]

Однако более высокое потребление белка по-прежнему приносило пользу женщинам, как и в других исследованиях. Когда в 10-недельном испытании приняли участие 11 женщин с ожирением, которые сравнили диету с высоким содержанием белка (30% дневных калорий в виде белка) с диетой с высоким содержанием углеводов (55% дневных калорий в виде углеводов), диета с высоким содержанием белка привела к большему количеству белков. потеря веса (4,4 кг, то есть 9,7 фунта), большая часть из которых была жирной (3,7 кг, то есть 8,2 фунта). ^[10] Соответственно, в 12-недельном испытании с участием 100 женщин с избыточным весом или ожирением группы с высоким и высоким содержанием белка потеряли на вес , но группа с высоким содержанием белка потеряла больше жира , ^{[ 11]} , что является тем же результатом, что и в судебном разбирательстве, представленном в пункте выше. ^[9]

Конечно, может помочь добавление упражнений. В ходе 16-недельного исследования 90 женщин с избыточным весом или ожирением следовали одному и тому же режиму упражнений (аэробные упражнения и силовые тренировки) и были рандомизированы на три группы: с высоким содержанием белка и молочных продуктов; адекватный белок, средние молочные продукты; и достаточное количество белка, с низким содержанием молочных продуктов. Первая группа испытала большую потерю жира — и прирост мышц — . ^[12]

И хотя в четырех вышеупомянутых испытаниях участвовали женщины молодого и / или среднего возраста, ^{[9] [10] [11] [12]} есть доказательства того, что женщины в постменопаузе, соблюдающие диету с ограничением калорий, также теряют меньше мышц, когда едят больше белка. ^[13]

В ходе 20-недельного исследования 24 женщины с ожирением в постменопаузе потребляли 15% или 30% своих ежедневных калорий в виде белка. Группа 30% потеряла меньше веса, (8,4 против 11,4 кг, то есть 18,5 против 25,1 фунтов), но почти столько же, сколько жира, (7,0 против 7,1 кг, то есть 15,4 против 15,7 фунтов), что свидетельствует о большей сохранности мышц. ^[14]

Аналогичным образом, в 6-месячном испытании 31 женщине с избыточным весом или ожирением в постменопаузе (возраст 65,2 ± 4,6) была назначена диета, ограниченная 1400 ккал (15% белков, 65% углеводов, 30% жиров), в одной группе также принимать 50 граммов сывороточного протеина два раза в день и другие 50 граммов углеводов два раза в день.Группа, принимавшая белок, потеряла больше веса (-8,0% ± 6,2%), чем группа, принимавшая углеводы (-4,1% ± 3,6%). Белковая группа потеряла больше мышц по сравнению с потерей веса, но меньше мышц по сравнению с потерей жира. ^[15]

Употребляя больше белка на диете для похудания, вы можете потерять больше жира и меньше мышц.

Как влияет на липиды крови?

В ходе 12-недельного исследования по снижению веса 100 человек с ожирением были рандомизированы на группы с высоким дневным содержанием белка (2,2 г / кг, то есть 1,0 г / фунт) или низким дневным содержанием белка (1.1 г / кг, т. Е. 0,5 г / фунт). Обе группы потеряли одинаковую массу , но и здесь группа с высоким содержанием белка потеряла больше жира, , а также испытала снижение уровня ХС-ЛПНП и общего холестерина, чего не наблюдалось в группе с низким содержанием белка. ^[8] В другом 12-недельном испытании по снижению веса с участием 215 человек с избыточным весом или ожирением диета с высоким содержанием белка привела к значительному снижению жира, общего холестерина и триглицеридов. ^[7]

Имеет ли значение вид белка?

Испытания обычно контролируют количество белка, а не его качество, но исследования показывают, что белки с более высоким процентом незаменимых аминокислот (EAA), как правило, лучше коррелируют с потерей жира ^[16] и здоровьем костей. ^[17] Большинство белков, богатых EAA, — это животные белки: мясо, рыба, яйца и молочные продукты. Белок в молоке на 80% состоит из казеина и на 20% из сывороточного протеина.

В целом животные белки богаче незаменимыми аминокислотами, чем растительные, и поэтому лучше подходят для сжигания жира, но преимущество невелико. Для похудания количество белка важнее его качества.

Для получения дополнительной информации см. Наше Руководство по оптимальному потреблению белка и Калькулятор потребления белка.

способов, которыми белковые продукты могут помочь вам похудеть, говорят диетологи — ешьте это не так

Когда вы пытаетесь похудеть, важно оставаться активным.Однако вы можете бегать пять миль в день и никогда не сбросить ни фунта, если не измените свои привычки в еде. Один из наиболее эффективных способов сбросить лишний вес — это макро-трекинг, который заставляет вас есть сбалансированное количество углеводов, белков и жиров. Часто люди могут обнаружить, что они потребляли много жиров и углеводов, но они сильно отстают в потреблении белка. Употребляя нужное количество белка, многие видят результаты и, наконец, могут похудеть. Вот почему употребление этого конкретного питательного вещества может быть недостающим звеном в вашем плане диеты, и для получения дополнительных советов по снижению веса обязательно ознакомьтесь с нашим списком из 15 недооцененных советов по снижению веса, которые действительно работают.