Что такое bosu: ЧТО ТАКОЕ BOSU?

Содержание

ЧТО ТАКОЕ BOSU?

Странное слово bosu не имеет ничего общего с японской борьбой сумо. Это сокращенный вариант английского выражения Both Side Use, что означает «использование двух сторон». Новый вид фитнеса bosu получил свое название в честь забавного тренажера bosu balance trainer, напоминающего летающую тарелку: пластиковая платформа диаметром около 63 см, с двумя ручками у основания — для удобства транспортировки, а на ней — резиновый купол-полусфера высотой примерно 30 см (как будто с фитбола срезали верхнюю часть).

В зависимости от уровня подготовки и типа нагрузки упругость купола увеличивают или уменьшают, впуская либо выпуская воздух через специальное отверстие, расположенное со стороны платформы. А сам тренажер можно использовать с обеих сторон: полусферой вверх или вниз.

Изюминка

Упражнения на неустойчивой поверхности гораздо эффективнее обычных силовых занятий, поскольку, выполняя то или иное движение, вам приходится еще и удерживать равновесие, задействуя мелкие мышцы-стабилизаторы. Bosu — многофункциональная тренировка, которая прекрасно готовит человека к повседневной жизни. Она укрепляет вестибулярный аппарат, развивает силу и ловкость, гибкость и координацию, улучшает осанку. Кроме того, этот тренажер применяется и в других видах фитнеса, например в пилатесе.

Для всех и каждого

Чтобы освоить bosu, никакой предварительной подготовки не требуется. Однако тренажер необычный, поэтому стартовое занятие частенько превращается в «смехопанораму»: новички пытаются найти «общий язык» с полусферой, а не выполняют установки инструктора. Правда, уже на второй-третьей тренировке вы будете чувствовать себя вполне уверенно и начнете получать удовольствие вместе с пользой. Bosu чем-то напоминает степ-аэробику. Много схожих упражнений, но нет сложных хореографических комбинаций, ведь приходится прикладывать дополнительные усилия, чтобы не упасть. Обычно тренер ориентируется на возраст и уровень участников. К примеру, в программы для начинающих, людей зрелого возраста или тех, кто имеет проблемы с суставами, не включаются сложные движения и большое количество прыжков. Занятия с применением полусферы — гораздо более щадящий вариант кардиотренировок, чем, к примеру, беговая дорожка, ведь мягкая поверхность берет на себя часть ударной нагрузки. К тому же на bosu можно не прыгать, а пружинить, отрывая только пятки.

Без ошибок — без последствий

Поначалу почти все ощущают дискомфорт в области голеностопа, так как именно на него приходится основная нагрузка. Чтобы облегчить адаптацию и в то же время избежать растяжений и других травм, старайтесь ставить стопы параллельно друг другу в центр полусферы, держа колени полусогнутыми. В первое время также не рекомендуется заниматься в быстром темпе и делать резкие движения — все это придет с опытом.

Основа основ

Тренировка bosu, как и любая другая, требует разминки. Обходя тренажер, выполните подъемы на него с разных сторон, постойте на куполе на обеих ногах, затем — на одной и т. д. Содержание основной части урока определяется задачами, которые вы перед собой ставите. Это могут быть кардио-, силовые упражнения, стрейчинг или интервальная тренировка, когда чередуются разные типы нагрузок. Однако новичкам не рекомендуется сразу заниматься силовой подготовкой, лучше начать с простых аэробных упражнений.

Экипировка

Обязательный элемент — правильные кроссовки для фитнеса с нескользящей подошвой. Они должны быть достаточно высокими, чтобы поддерживать голеностоп. В остальном — полная свобода, главное — чтобы вам было удобно. Не забудьте о мониторе сердечного ритма, который укажет целевую зону и просигнализирует, что стоит сбавить обороты.

Тренажеры bosu продаются в крупных спортивных магазинах, поэтому при желании заниматься можно и дома. Но прежде чем приступить к разучиванию упражнений, научитесь балансировать на платформе: встаньте в центр купола, почувствуйте тренажер, закройте глаза и удерживайте равновесие, стараясь не помогать себе руками. Следующим шагом может стать движение ногой в сторону, только не резкий и сильный мах, а плавный подъем. Особенно полезно пройти курс «BOSU-терапии» тем, кто собирается кататься на коньках, лыжах и сноуборде, — для укрепления голеностопа и развития чувства равновесия.

Записаться на тренировки Bosu в Коммунарке

Что такое тренировки Bosu?

Зачастую занятия фитнесом не предусматривают применения дополнительного оборудования. Однако иногда для тренировки могут понадобиться специальные тренажеры. Причем речь не о беговых дорожках или орбитреках. Одним из наиболее актуальных направлений фитнеса, предусматривающих применения дополнительного инвентаря, являются тренировки Босу.

В переводе с английского языка Bosu дословно означает «применение обеих сторон». Данное направление фитнеса предусматривает применение балансировочной платформы, напоминающей обрезанный фитобол.

Высота тренажера Bosu – 30 см, диаметр – 65 см. Эту платформу можно установить двумя способами: выпуклой частью вниз или вверх. На выбор способа установки влияют цели тренировки.

Стоит добавить, что платформа Босу может использоваться как для аэробных, так и для анаэробных упражнений. Этот тренажер также будет актуален для тех, кто желает развить баланс и координацию.

Преимущества

Выполняя большинство стандартных упражнений во время фитнес-тренировки, спортсмен задействует только крупную мускулатуру. А вот платформа Босу заставляет работать и мышцы-стабилизаторы. При использовании платформы куполом вниз обеспечивается прокачка всего тела. К преимуществам этого тренажера стоит отнести:

  • Универсальность. Тренировочный инвентарь подходит как для мужчин, так и для женщин. При этом уровень физической подготовки не имеет значения.
  • Эффективность. Организм имеет свойство привыкать к ежедневным нагрузкам (например, к планке или обычным отжиманиям от пола). В такой ситуации стоит воспользоваться тренажером Босу. Совершенно другой уровень нагрузки поспособствует большему количеству сожженных калорий.
  • Укрепление мышц. Выполняя упражнения на платформе Bosu, спортсмен качественно укрепляет спину, а также способствует формированию красивой осанки и появлению пресса.
  • Улучшение работы вестибулярного аппарата. Занятия на этой платформе – один из самых эффективных способов избавиться от проблемы головокружениях во время катания на каруселях или поездки в транспорте.

Учитывая, что Bosu принято сравнивать с фитоболом, стоит отметить преимущества платформы относительно этого мяча. Во-первых, тренировки на Босу на порядок интереснее и безопаснее. Во-вторых, этот тренажер предоставляет возможность выполнять множество упражнений на самые разные группы мышц.

Кому рекомендованы тренировки на Босу?

Благодаря своей универсальности, этот тренажер может использоваться в любом направлении фитнеса:

Босу понравится и тем, кто очень далек от фитнеса. Например, офисные работники могут без проблем заниматься на этом тренажере, восполняя недостаток физической активности. Даже небольшой нагрузки хватит для того, чтобы укрепить пресс и обеспечить ровную осанку.

Упражнения на платформе Bosu

  • Поиск баланса. Данное упражнение предусматривает переворот тренажера куполом вниз. Далее необходимо аккуратно встать на Босу и постараться поймать баланс. Для этого потребуется медленное перемещение массы теле. Постепенно спортсмен привыкает к не слишком удобному положению.
  • Разминка. Спортсмен ставит ноги на платформу, установленную выпуклой частью вниз. Стопы размещаются параллельно сторонам тренажера. Далее выполняются медленные приседания. При этом необходимо позаботиться о том, чтобы попа отводилась назад так, как будто спортсмен планирует присесть на стул. В этом положении нужно поймать равновесие и начать выполнять перекаты.
  • Прыжки на перевернутый тренажер. Очень простое упражнение – следует запрыгнуть на платформу и удержать баланс. После этого выполняется прыжок в начальное положение.
  • Планка с раскачиванием тренажера. Платформа устанавливается купольной частью вниз. Спортсмен занимает положение, стандартное для планки. Однако руками он опирается на Босу. Причем руки должны находиться на крае платформы. Далее выполняются движения в разные стороны, способствующие раскачиванию тренажера. Это упражнение обеспечивает великолепную проработку мышц спины. К тому же за счет его выполнения развивается координация.

Записаться на тренировку

Bosu фитнес | Republika

Bosu фитнес появился сравнительно недавно. Тренажер полусферу bosu разработал в 1999 году Дэвид Уэк. Большой поклонник фитбола, он искал ему более безопасную альтернативу. В результате появилась балансирующая платформа bosu. Как и многие виды современного фитнеса, bosu сначала был видом спорта, разработанным для профессиональных спортсменов. На тренажерах bosu были разработаны комплексы упражнений для американских волейболистов, хоккеистов, членов сборной США по горным лыжам и сноуборду. Название BOSU происходит от выражения Both Sides Up, то есть «использование обеих сторон». Bosu это надувная резиновая полусфера, которая установлена на пластиковой платформе. Диаметр полусферы равен 60 см, а высота – 30 см. Для занятий фитнесом в основном применяется эта сторона bosu. Но стоит перевернуть этот уникальный фитнес тренажер, как у вас готово спортивное приспособление для развития баланса и координации.

В настоящее время в Москве во многих фитнес –клубах проводят занятия на балансирующей платформе bosu. Спортивное государство [Republika] не исключение. Своим республиканцам мы предлагаем поближе познакомиться с фитнесом bosu.

Bosu может использоваться как вспомогательный тренажер во время любых фитнес- программ: аэробики, стретчинга, пилатеса и многих других. Чтобы освоить этот простой тренажер понадобится время и советы инструкторов фитнес- клубах сети [Republika] в Москве.

Если регулярно заниматься фитнесом с bosu, то улучшается осанка, уменьшаются проблемы с позвоночником и спиной, укрепляется вестибулярный аппарат, приобретается гибкость тела и происходит коррекция фигуры. Даже при выполнении простых упражнений на bosu, тратится больше энергии и сжигается больше калорий.

Хотя фитнес на bosu безопасней, чем на фитболе, все равно следует выполнять ряд правил, чтобы не получить травму. Нельзя начинать знакомство с фитнесом bosu со сложных упражнений. Сначала нужно научиться уверенно держать равновесие на этой чудо балансировочной платформе, а затем постепенно увеличивать нагрузку и выполнять более сложные упражнения. Нельзя во время фитнеса на bosu быстро производить движения. Все упражнения должны быть плавными и неторопливыми. Не стоит забывать и об обуви. Это должны быть удобные кроссовки. Заниматься в носках или босиком во время фитнес bosu не рекомендуется. Эти и многие другие секреты вам раскроют инструкторы фитнес- клубов сети [Republika] в Москве.

Ждем вас на тренировках bosu фитнеса, в нашим фитнес- клубах сети [Republika] в Москве по следующим адресам:

— Ул. Валовая, д.26, станция метро ПАВЕЛЕЦКАЯ/ДОБРЫНИНСКАЯ;

— Ул. Никольская, 10 NIKOL’SKAYA PLAZA, -1 этаж, станция метро ПЛОЩАДЬ РЕВОЛЮЦИИ, ОХОТНЫЙ РЯД, ТЕАТРАЛЬНАЯ, ЛУБЯНКА;

— площадь академика Курчатова, 1 (строение 78), станция метро ОКТЯБРЬСКОЕ ПОЛЕ,

— Серебряническая набережная, д.29, здание бизнес- центра «Серебрянный город», — 1 этаж, станция м. КУРСКАЯ.

— Московская область, г. Химки, мкр. Новогорск, ул. Олимпийская, д. 28.

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Балансировочная платформа БОСУ: обзор и упражнения

Мода на Bosu пришла из Европы. Тренажер Bosu Balance с успехом используют в аэробике, пилатесе, стрейчинге и даже в силовых тренингах. Техники на гимнастической полусфере вносят разнообразие в программы и за счет активной работы мышц-стабилизаторов повышают их эффективность.

 

Что такое Bosu

Название тренажера bosu balance trainer произошло от словосочетания «both side use». В переводе это звучит как «используется с двух сторон». Действительно, по форме фитнес-атрибут напоминает половину большого мяча диаметром 65 см высотой до 34 см, прикрепленного к жесткому основанию из пластика. В тренировках используют обе стороны. В зависимости от уровня подготовки спортсмена упругость снаряда регулируется. Это позволяет контролировать сложность нагрузки и при необходимости выпустить лишний воздух через специальное отверстие.

 

Плюсы и минусы конструкции

С платформой bosu можно прокачать крупные мускулы и привести в тонус мелкие мышцы, отвечающие за координацию движений и равновесие тела. Снаряд:

  • развивает ловкость;
  • улучшает осанку;
  • учит владеть телом.

Полусфера для баланса усложняет выполнение классических упражнений и, как следствие, вынуждает организм расходовать больше энергии. По сравнению с фитболом, программы с ним становятся более разноплановыми. На мяче полусфере из пластика и каучукового купола с рельефной поверхностью можно работать сидя, лежа, стоя, с упора на коленях. Конструкцию используют вместо скамьи, как платформу для степа и отжиманий. Компактный тренажер не занимает много места и подходит для домашних тренировок.

Недостатки:

  • При несоблюдении техники высока вероятность растянуть связки голеностопов.
  • При плохо развитом балансе, нестабильном давлении упражнения на полусфере для фитнеса выполнить технически правильно невозможно.
  • Ограничения по весу (150 кг) и необходимость удерживать равновесие не позволяют работать с большими весами.

 

Разновидности

В спортивных магазинах продаются разные виды тренажеров.  Популярные:

 

Советы новичкам для bosu тренировки

  1. Занимайтесь в кроссовках с нескользящей платформой.
  2. Правильно располагайте стопы: ставьте их по центру параллельно, и держите колени полусогнутыми.
  3. Пока не научитесь крепко стоять на ногах на резиновом куполе, не берите в руки отягощение.
  4. Всегда следите за положением корпуса. Держите спину прямой, плечи опущенные, пресс и ягодицы напряженными.

 

Упражнения на босу платформе

1. Начните с разминки.

  1. Встаньте на середине мяча, согните локти и поднимите руки ладонями вверх.
  2. Отведите таз назад, перенесите вес тела на левую сторону, правой конечностью выполните выпад в сторону.
  3. Затем приставьте к опорной ноге и повторите 15 раз.

Конечности можно чередовать или выполнять по очереди сериями. Работайте в скоростном режиме.

 

2. Bosu workout для ног и ягодиц:

  1. Опуститесь на четвереньки, расположите колени посередине платформы.
  2. Ладонями упритесь впереди себя в поверхность мяча.
  3. Выпрямите левую ногу, не прогибаясь в пояснице. Максимально напрягите абдоминальные и ягодичные мышцы.
  4. Верните конечность на место, и это же самой движение продублируйте для правой. В общей сложности повторите 30 раз.

 

 

 

3. Тренинг для плоского живота

  1. Сядьте в центре платформы.
  2. Ладони вынесите назад и поставьте их на пол, локти присогните и стабилизируйте корпус.
  3. Нижние конечности выпрямите.
  4. На каждом вдохе отталкивайтесь ладонями вперед, полностью разгибая локтевые суставы.
  5. В унисон движений рук тяните к себе ноги, стараясь лбом коснуться коленей.

 

Чтобы упростить технику, между коленями положите небольшой мяч или скрученное полотенце.

 

4. Подтягивание косых мышц и моделирование талии

  1. Лягте правым стороной тела на тренажер полусферу, кисти сцепите на затылке. Проследите, чтобы талия находилась по центру снаряда.
  2. Левую нижнюю конечность отведите примерно на 40 см назад. Теперь упритесь в пол боковыми сводами обеих стоп.
  3. На выдохе тяните голову к бедру, на вдохе корпус выпрямляйте.
  4. Работайте с напряженными ягодицами и прессом. В каждую сторону выполните по 20 движений.

 

5. Кранчи для пресса и нижней части корпуса

  1. Переверните тренажер и встаньте в позицию для отжиманий, вытянув тело в струну.
  2. Ладонями посередине ухватитесь за края снаряда, пальцами ног упритесь в пол.
  3. Вдохните, поднимите таз вверх и всем корпусом развернитесь в левую сторону.
  4. Выровняйтесь и воспроизведите движения для противоположной стороны (13–18 раз).

 

 

6. Вариант для груди

  1. Не меняя позицию тела и следуя ритму дыхания, опуститесь на предплечья и попеременно сгибайте и разгибайте локти.
  2. Работайте до изнеможения.

Уделяйте динамичному тренингу 30–40 минут через день, работайте под веселую музыку и получайте от занятий удовольствие.

 

Видео-тренировка с БОСУ:

Bosu — чудо-платформа


В Российских фитнес-клубах не так давно появилась новая услуга – занятия на нестабильной платформе с непонятным названием BOSU. Тренироваться на этом можно и дома. Что же он из себя представляет?


BOSU – это сокращение от английского словосочетания both sides use, которое переводится как «обе стороны рабочие». Так называют платформу для спортивных тренировок, представляющую собой надувную полусферу с жестким, плоским дном.


Впервые на свет BOSU появилась всего девять лет назад. Её изобретатель, американский культурист Дэвид Уэк озаботился не только наращиванием мускулов, но и тренировкой баланса, справедливо считающегося основой любого движения.


Первыми изобретение оценили профессиональные лыжники и сноубордисты. Позже к ним присоединились представители других видов спорта и фитнес-индустрии. Название удивительной полусферы дало понятие целому виду фитнеса. Во многих клубах существуют уроки BOSU, имеющие разный уровень сложности и сочетающие различные виды техники, например, тренировки на платформе с силовыми и аэробными упражнениями.


Начать заниматься на надувном полушарии может любой человек с разной степенью подготовленности и совершенствоваться поистине до бесконечности. Противопоказанием для занятий BOSU является наличие межпозвоночных грыж: из-за вибрации нестабильной платформы проблема может усугубиться.




В процессе занятий задействованы обе поверхности платформы: из положения стоя, сидя, лежа можно выполнять и на выпуклой части, и на жесткой – в этом случае тренажер переворачивают полушарием к полу. Каждое движение требует дополнительных усилий для сохранения равновесия. Даже самые несложные на BOSU требуют участия мелких мышечных групп, так называемых мышц-стабилизаторов, не задействованных в процессе привычных физических нагрузок – той же аэробики или занятий в тренажерном зале. Кроме того тренировки с помощью чудесной платформы  укрепляют вестибулярный аппарат, улучшают координацию, способствуют активному снижению калорий.


Итак, если противопоказаний нет, прежде чем начать занятия, рекомендуется привыкнуть к нестабильной поверхности. Сначала – научитесь вставать на выпуклое полушарие и сходить с него, шагая прямо, потом – делать такие же шаги в сторону и назад. Получилось? Теперь можно попытаться постоять на BOSU: стопы расположите параллельно, на ширине таза, руки — в стороны или на талии, затем расслабьтесь и постарайтесь удержаться. Если телу удастся найти путь наименьшего сопротивления и удержать равновесие, то Вы устоите. Освоив вышесказанное, попытайтесь повернуть голову или закрыть глаза на несколько секунд. Незабываемое ощущение полета Вам обеспечено. А чтобы избежать неприятного приземления, достаточно почувствовать момент когда «земля», то есть полусфера уходит из под ног и просто сделать шаг, ступив на твердую почву. Чувство равновесия найдено, пора приступать к занятиям!

Травмоопасность занятий на BOSU минимальна, но техника безопасности все же существует




Во-первых, требуется свободное пространство вокруг, чтобы было удобно не только стоять, но и лежать на платформе. Во-вторых, необходима удобная обувь, рекомендуются жесткие кроссовки. В-третьих, надо следить, чтобы полусфера была надута до твердости и вместе с тем пружинила при надавливании. Если поверхность BOSU стала влажной от пота, нужно немедленно вытереть ее насухо. Помните, каждое упражнение стоит выполнять не до состояния «больше не могу», а до тех пор, пока есть возможность четко соблюдать технику движений.


Основная стойка BOSU – стопы на ширине таза, параллельны друг другу, колени чуть согнуты, живот втянут, таз слегка вперед, грудная клетка расправлена


Начало каждого занятия требует адаптации к нестабильной поверхности. Поэтому любую BOSU-тренировку предваряет разминка. Для нее подойдут следующие (выполняются на вдох и выдох, повторяются 6-8 раз каждое).

— Руки в стороны, положение таза не меняется, повороты головы вправо-влево;

— Повороты корпуса вправо-влево, положение таза неизменно.


Количество повторений каждого – 10-15 раз. Это общий стандарт, не являющийся оптимальным для всех: каждое движение стоит выполнять до тех пор, пока есть возможность сохранить правильную технику движений.





1.Мышцы бедра. Исходное положение — основная стойка на BOSU. Сохраняя спину прямой, отвести ногу в сторону. Повторите с другой ногой.




2. Мышцы плеч и ягодиц. Исходное положение: BOSU находится под бедрами и животом. Ваши предплечья лежат на полу, локти расположены под плечевыми суставами, руки на ширине плеч. Вытяните ноги вверх (ноги держите вместе). Задержитесь в этом положении 15-30 секунд удерживайте спину прямой, не прогибайтесь в пояснице. Медленно верните ноги в исходное положение.




3. Мышцы спины. Исходное положение — BOSU повернуть плоской стороной наружу. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, голени удобно стоят на платформе. Упираясь пятками в поверхность, приподнимите таз до уровня талии (спина остается лежать на полу).




4. Мышцы верхнего пресса. Исходное положение – лежа на BOSU (поясница в центре платформы), руки поддерживают голову, локти в стороны. На выдохе скрутите корпус, поднимая лопатки; подбородок не прижимать к груди.




5. Мышцы нижнего пресса. Исходное положение — сидя в центре полусферы, спина прямая (обязательно следите, чтобы не было прогиба в пояснице), живот втянут, руки придерживают BOSU, ноги вытянуты на весу. Подтяните колени к груди.




6. Трицепсы. Исходное положение – BOSU повернуть плоской стороной наружу, ладони положить на поверхность, живот втянут, спина прямая, стопы на ширине таза. Делайте отжимания.




7. Верхняя часть пресса. Исходное положение — лежа на полусфере, спина по центру шара, голень и бедро образуют прямой угол. Для стабилизации, хорошенько упритесь ногами в пол. Медленно раскиньте руки в стороны. Задержитесь в таком положении на 10-30 секунд. Медленно возвращайтесь в исходное положение. Так же медленно вытяните руки вверх. Задержитесь в таком положении на 10-30 секунд.




8. Мышцы живота и спины. Исходное положение – колени на платформе, ладони упираются в пол, спина прямая.

Медленно поднимите одну ногу в согнутом виде, вверх, задержитесь в этом положении пять секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой.


— Воспроизведение материала с письменного разрешения редакции -

ЧТО ТАКОЕ BOSU ?

Тренировки на bosu: учимся держать равновесие

Оксана Капитан

Дожив до 28 лет, я узнала, что не умею держать равновесие. Выяснилось это зимой, когда я решила освоить сноуборд. Расстроилась, но друзья посоветовали: потренируйся на bosu.

ЧТО ТАКОЕ BOSU

Bosu (Both Side Use, «использовать обе стороны») – тренажер-полусфера, имитирующий свободно движущуюся платформу. Выглядит он как половина большого мяча – мягкая полусфера высотой около 30 см и диаметром 63–65 см на пластиковом основании. Жесткость и высоту полусферы можно регулировать, спуская и подкачивая воздух. По бокам тренажера – две ручки, так что его можно переносить и переворачивать. 5 CОВЕТОВ ТЕМ, КТО ХОЧЕТ ЗАНЯТЬСЯ BOSU
1. Постарайтесь почувствовать тренажер. Встаньте в центр полусферы, закройте глаза и попробуйте удержать равновесие без помощи рук. Потом попробуйте плавно отводить ноги в сторону.
2. Только после того как научитесь поддерживать баланс, переходите к сложным и силовым упражнениям.
3. Не торопитесь! Делайте упражнения медленно, иначе почти наверняка получите вывих или растяжение.
4. Расположите bosu около стены, чтобы в случае потери равновесия было на что опереться.
5. Вам понадобятся кроссовки с ребристой подошвой и жестким верхом, надежно фиксирующим голеностоп. Спортивные штаны – любые, кроме клеш (в них легко наступить на штанину).

На bosu занимаются не только сноубордисты, но и волейболисты, хоккеисты, горнолыжники и даже любители йоги – на этой полусфере удобно готовиться к выполнению сложных асан.

Занятие на bosu одновременно и отличный функциональный тренинг. Ведь умение держать равновесие очень важно в обычной жизни. Когда приходится поднимать тяжелые сумки или идти по скользкому тротуару, гибкость, баланс и умение владеть своим телом очень востребованы.

Наконец, bosu с успехом применяют и для кардиотренировок. На нем можно стоять, сидеть, лежать, прыгать, как на батуте. Словом, волшебный полушар. Таким, как я, новичкам обычно дают хорошо накачанный тренажер – он устойчивее. Но сразу на bosu меня все равно не пустили – сперва Ольга заставила приседать, наклоняться и вращать стопами в разные стороны. Такая основательная разминка обязательна, чтобы избежать вывихов и растяжений.

ПРОСТЫЕ СЛОЖНОСТИ
Забравшись на этот тренажер, чувствуешь детскую радость, почти как на батуте. Да и выглядит bosu как игрушка. Начальные упражнения кажутся несложными: встать на выпуклое полушарие и сойти с него, сначала вперед-назад, потом вправо-влево. Но очень быстро я убедилась, что все не так просто.

Стоять на bosu прямо трудно, особенно если перевернуть его пластиковым основанием вверх. Ощущаешь себя одновременно неваляшкой и скейтбордистом. Первое же упражнение – приседание (ноги чуть расставлены, спина прямая) – потребовало определенных усилий: нужно было удержать равновесие на шаткой поверхности, с которой еще и стопы все время норовили сползти вниз.

Тренер радостно уверяла, что заниматься на bosu может каждый, просто нужно некоторое время, чтобы освоиться и твердо стоять на подвижной поверхности. Верилось слабо. Но инструктор успокоила: при первом подходе все выглядят крайне комично – качаются из стороны в сторону, как рожь в поле, ойкают и постоянно соскакивают. Картина меняется к третьему занятию.

ПРЯМЕЕ, ЕЩЕ ПРЯМЕЕ
Bosu подходит и для силовых тренировок. На нем можно отлично проработать мышечный корсет, укрепить пресс, косые мышцы и мышцы поясничного отдела. Важно, что при этом нет нагрузки на позвоночник: работают мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за равновесие корпуса.

Тренер предложила мне попробовать отжаться несколько раз. Оказалось, «попробовать» – правильное слово. Как только я заняла нужную позицию – опереться руками на полусферу, а ногами в пол, – тут же предательски провисает спина. А надо, чтобы она была прямая! Зато, когда в конечном итоге у меня все-таки получилось, я возликовала: вот он, идеальный тренажер для осанки.

В течение тренировки я убедилась в этом еще не раз. На bosu необходимо все время поддерживать баланс, а для этого позвоночник должен быть прямым. После первой тренировки я чувствовала себя выжатым лимоном вовсе не из-за физических нагрузок, а именно из-за постоянных усилий держать спину.

БОСУ или Тренировка мозга — wellcomclub.ru


Авторы: Брайан Джастин, МХК, CSCS и Грегори С. Андерсон, доктор наук


У производителей спортивного и фитнес оборудования есть много возможностей, чтобы удовлетворить большой спрос на оборудование, тренирующее сердечно-сосудистую систему и дыхательный аппарат, которые имеют решающее значение в жизнедеятельности человека и спортсменов. Однако, в последнее время у спортсменов и фитнес тренеров появился интерес к использованию нестабильных поверхностей, чтобы тренировать баланс — удержание равновесия или способность поддерживать центр тяжести над площадью опоры. Оказалось, что подобные тренировки способны улучшить не только внешнюю форму тела, но дать мощное развитие физическим качествам, для улучшение которых ранее использовались силовые упражнения, скоростные, координационные или на развитие гибкости. Оказалось, что баланс является составляющей частью всех перемещений тела,  любых движений, причем, доминирующей. Одна тренировка на нестабильной поверхности может заменить целый комплекс упражнений, взятый из различных традиционных тренировок.


Как тренировать баланс?



Тренировка с использованием баланса или постуральной стабилизации тренирует мозг, так как упражнения на баланс стимулируют различные центры в головном мозге. При включении в программу фитнес клиента упражнений на баланс, улучшается не только опорно-двигательный аппарат, но и нервная система, активируя совместную работу разных частей тела, повышая реактивность и координацию тела. Узнаем, как это происходит.


Для начала разберемся, что такое баланс и для чего природа выработала сложный механизм его сохранения.  Известно, что колебания тела в вертикальном положении вперед\назад происходят в диапазоне до 12 градусов. Диапазон колебаний тела из стороны\в сторону для среднего человека при высоте 175 см, с ногами, расположенными на расстоянии 10 см, составляет 16 градусов. Таким образом, естественное для каждого человека состояние – это контролируемое падение.


Чтобы сохранять вертикальное положения в гравитационном поле Земли и совершать целенаправленные движения, природа дала человеку уникальную способность — сохранять равновесие в вертикальном положении. Для исполнения этой трудной задачи в процессе формирования человека выработалась очень сложная, но в тоже время эффективная система тонкого автоматического регулирования положения тела — система постурального контроля (направленная на сохранение равновесия любыми путями).


Баланс  или Тренировка мозга


Для чего тренировать баланс? Насколько нужны в обычной жизни те навыки, которые нарабатываются на тренировке? Просто необходимы! Реакционная способность тела имеет ключевое значение для предотвращения падений у людей среднего и пожилого возраста, для ответную реакцию на внешнее возмущения в условиях спортивных соревнований (например, удар сзади в хоккее).


Таблица 1
Стимулирование структур мозга под влиянием тренировки с использованием равновесия







Структуры мозга

Функция структуры мозга

Обучение применению

Спинной мозг

  • Передает проприоцептивную информацию к более высоким уровням ЦНС и обратно в мышцы через двигательные волокна.
  • Необходимые для мышечного тонуса и совместной стабилизации, а также антагонистических и синергетических моделей мышечного сокращения (координация).

  • Упражнения, стоя на BOSU Тренер баланс
  • Упражнения, стоя на коленях на мяче или BOSU
  • Упражнения, сидя на корточках на одной ноге


Нижняя часть мозга

Ствол головного мозга

  • Координация и контроль движения и баланс (равновесие)
  • Поза стабилизации.

  • Упражнения в вертикальном положении тела
  • Упражнения на фитболах и Баланс тренинг
  • Упражнения, которые активируют постуральные механизмы стабилизации тела.
  • Проприоцептивный тренинг для координации и контроля движения.

Нижняя часть мозга

Мозжечок

  • Регулирование баланса, движения головы и глаз
  • Решение для перемещения (начала движения)
  • Регулирование выполнения движения, преодоление колебаний нагрузки с регулированием мышечной силы.

  • Упражнения с двумя открытыми глазами, с одним закрытым глазом и оба глаза закрыты.
  • Интегрированные упражнения с созданием проприоцептивных связей, с различными вариантами усложнений упражнений.
  • Ассиметричные упражнения

Нижняя часть мозга

Базальные ганглии

  • Инициирование и контроль (поддержание) повторяющихся движений в ходьбе и беге
  • Постуральный контроль (поддержании осанки) и мышечный тонус.
  • Расширение параметров движения, такие как скорость, направление и амплитуда.

  • Любые упражнения, которые вызывают включение постурального механизма.
  • Динамические активные упражнения (с медболом, плиометрические упражнения)


Основные правила проведения безопасной тренировки на развитие равновесия


Основной целью тренировки на развитие равновесия является постоянная стимуляция работы балансировочных систем организма. Создавая контролируемую нестабильность, мы создаем условия для отработки механизмов ответа на пороговые пределы устойчивости.


Основные шаги по проведению тренировки на баланс:


1. Используйте правильного исходного положения
Принятие исходного положения с использованием нейтрального выравнивания приводит к постепенному восстановлению мышечного баланса. Оптимальный баланс мышц приводит к активации и совместной работе как крупных мышц, так и мелких глубоких мышц, участвующих или обеспечивающих стабилизацию и правильную ось вращения сустава. Это приводит к созданию проприоцептивной связи от соматосенсорной системы капсулы сустава, мышц и связок. Кроме того, если в работу вместо основных мышц включаются мышцы, стабилизирующие сустав, это может привести к травме.

Например, нарушение осанки, такое как грудной кифоз, и смещение головы вперед уменьшает движение в позвоночнике, а значит и изменяет мышечный баланс во всем теле. Происходит трехмерная реакция мышц стабилизаторов, заставляющая включаться компенсаторным механизмам и изменять расположение костей нижних конечностей.


2. Учитывайте уровень подготовки клиента
Подбор упражнений планируется в зависимости от уровня подготовки клиента и его запросов по подготовке к тому или иному виду спорта (виндсерфинг, езда на лошадях, катание на роликах). Оценивается возможность удержания баланса и выполнение упражнений, стоя на полу. Затем применяется нестабильная поверхность и вновь оценивается возможность удержание баланса и выполнение упражнения. Оценивается, насколько изменяется техника выполнения упражнения.


3.Выполняйте выравнивание.
Определяйте возможность клиента стабилизировать себя, т.е. реагировать и контролировать изменение равновесия, сидя на фитболе, изменяя центр тяжести (путем перемещения рук и ног). При этом обязательно обращайте внимание на выравнивание. Научите клиента, когда он стоит на балансировочном оборудовании, выравнивать верхнюю часть тела, даже если имеется смещение нижней части тела. Используйте фитбол для развития баланса и контроля удержания его, например, стоя на коленях на мяче.


4. Сочетайте традиционные упражнения с упражнениями на баланс
Объединяя упражнения с упражнениями на баланс, убедитесь в правильности техники выполнения традиционного упражнения в положении стоя на полу. Если это не соблюдается, это приводит к потере технике, снижению эффективности от упражнения, а также возникновению травм.


5. Используйте принцип прогрессии
При выполнении упражнений в вертикальном положении тела, используйте следующую прогрессию:

  • стоя на 2-х ногах;
  • стоя на одной ноге;
  • стоя на 2-х ногах, используя балансировочное оборудование;
  • стоя на 1-й ноге, используя балансировочное оборудование;
  • используйте подъемы на балансировочную поверхность, наступая на нее 1-й ногой.




При выполнении упражнений в положении сидя, используйте прогрессию:

  • сидя на устойчивой поверхности с одной поднятой ногой;
  • сидя на неустойчивой поверхности, используя движения руки или перенос центра тяжести;
  • стоя на коленях с поддержкой;
  • стоя на коленях без поддержки;
  • сидя на неустойчивой поверхности, используя традиционные упражнения, связанные с жимами, сведениями, сгибаниями или разгибаниями.


6. Используйте дополнительное оборудование для тренировки на баланс
Для тренировки клиентов на развитие равновесия используйте такие инструменты, как полу-роллы из пенопласта, роллы, балансировочные доски, фитболы, подушки, балансировочные диски. Обучением балансу может быть такое простое движение, как подъем одной ноги, а также изменение центра тяжести клиента за счет изменения тяжести рук и ног.


Об авторах:

Брайан Джастин
— степень магистра в области Кинезиологии, преподаватель Кинезиологии в лаборатории Университете Fraser Valley. Брайан также является сертифицированным специалистом по улучшению силы и физических кондицийв Ванкувере, Британская Колумбия, Канада.

Грегори С. Андерсон имеет докторскую степень в прикладной физиологии, профессор кинезиологии и физического воспитания в Университете Fraser Valley. Грегори работал с несколькими национальными и профессиональными командами в качестве спортивного врача и тренера по общей физ.подготовке.


Как пользоваться тренажером баланса BOSU

BOSU Balance Trainer — один из самых захватывающих инструментов для упражнений, который поразил мир фитнеса за последние несколько лет, быстро стал основным продуктом во многих клубах здоровья и домашних спортзалах. Он идеально подходит для тренировок в различных сферах, таких как выносливость, баланс, сила и стабильность. Мягкий купол наверху обеспечивает упругую поверхность для всего, от кардиотренировок до силовых тренировок. Переверните его, и вы получите плоскую сторону, которую можно использовать для упражнений на верхнюю и нижнюю часть тела.Обе стороны предлагают множество возможностей для тренировки вашего ядра и повышения гибкости.

Обзор

BOSU похож на мяч для упражнений, разрезанный пополам платформой на дне. Вы можете использовать его куполообразной стороной вверх почти как ступеньку и стоять на нем, сидеть на нем, лечь на него или подпрыгивать на нем для кардио, силы нижней части тела или упражнений кора. Или вы можете перевернуть его и использовать платформу для упражнений на верхнюю часть тела, таких как отжимания, или других основных движений, таких как планка.

Возможности безграничны.Некоторые идеи включают:

  • Кардио: Используйте его для коротких кардио, таких как боковые выпады, плио-выпады, прыжки через присед и т. Д. Вы также можете использовать его в качестве шага для хореографических тренировок.
  • Силовая тренировка: Добавьте новый вызов своим силовым тренировкам с помощью таких движений, как приседания с жимом над головой, выпады со сгибаниями на бицепс или отжимания. Вы даже можете использовать его как силовую скамью, чтобы усложнить баланс во время традиционных силовых тренировок, таких как жимы от груди.
  • Гибкость: Встаньте или встаньте на колени на купол, выполняя традиционные растяжки, такие как растяжка подколенного сухожилия или растяжка сгибателей бедра. Это также добавляет нестабильности упражнению, поэтому вы должны выполнять их, стоя у стены, пока не привыкнете.
  • Спортивная подготовка: Используйте его для выполнения спортивных упражнений, например прыжков или плиометрических фильмов, таких как прыжки в стороны, для повышения производительности и ловкости.
  • Основная тренировка: Используйте ее для упражнений на брюшной пресс, например, мертвых жуков и V-образных сидений, или для упражнений на поясницу, таких как разгибания спины, для нацеливания на основные мышцы.

Что он делает

Выполнение упражнений на Balance Trainer требует от вас сохранения центра тяжести над поверхностью, которая постоянно меняется. Просто стоять на нем сложно, так как ваше тело движется и выходит из равновесия.

Использование Bosu Balance Trainer может помочь улучшить:

  • Баланс: Поскольку BOSU никогда не бывает устойчивым, вы постоянно задействуете меньшие мышцы-стабилизаторы как в верхней, так и в нижней части тела, чтобы удерживать вас на месте.
  • Кинестетическое осознание: Кинестетическое осознание, которое иногда называют «кинестезией», относится к вашему ощущению движения в суставах. Эта осведомленность часто снижается с возрастом, поэтому Balance Trainer поможет вам оставаться в курсе того, как движется ваше тело.
  • Проприоцепция: Это описывает ваше осознание или осведомленность о положении сустава в ответ на действия тела. Когда вы стоите на тренажере для равновесия, мышцы-стабилизаторы в ваших лодыжках совместно сокращаются с основными мышцами, чтобы стабилизировать суставы и поддерживать ваш баланс.Это помогает упростить нормальную деятельность.

Самое лучшее в BOSU, помимо его универсальности, это то, что он добавляет удовольствия вашим обычным тренировкам. Вы можете использовать его вместо ступеньки для аэробных тренировок (очень сложных) и при выполнении некоторых традиционных поз йоги, таких как Воин II и Треугольник. Это делает тренировки сложными и интересными.

BOSU Balance Trainer доступен в различных магазинах спортивных товаров, универмагах и в Интернете. Вы также можете найти подробные упражнения и другие продукты BOSU на сайте BOSU.com.

Видео с упражнениями

Ваш BOSU Balance Trainer поставляется с обучающим видео, но есть много других видео, которые помогут вам интегрировать мяч BOSU в свои тренировки:

  • Cardio Fusion Роба Глика: эта программа кардио предлагает хореографическую тренировку, аналогичную традиционной степенной программе. Тренировка немного похожа на танец, но также включает в себя спортивные движения. Это отличное введение в кардио на Balance Trainer, хотя некоторые обозреватели говорят, что вы можете сначала получить некоторый опыт работы с мячом BOSU.
  • BOSU Equilibrium с Джеем Блаником: этот DVD предлагает отличную гибридную тренировку йоги и пилатеса, которая может быть одновременно сложной и расслабляющей. Джей выполняет некоторые традиционные упражнения йоги (например, позы воина и приветствия солнцу) с помощью Тренажера Баланса, а также включает в себя некоторые основные упражнения.

Вы можете просмотреть больше обучающих DVD-дисков BOSU на сайте BOSU.

Слово от Verywell

Balance Trainer — отличное дополнение к любому домашнему тренажерному залу, предлагая множество занятий и упражнений, которые помогут вам выйти из зоны комфорта.Если вы ищете что-то новое, Balance Trainer может вам подойти.

Почему мяч BOSU — достойный инструмент для упражнений и 6 упражнений, которые стоит попробовать с ним

Долгое время я понятия не имел, что такое мяч BOSU. Я назвал это «странным полу-стабилизирующим мячом» и предположил, что это не то, чем люди на самом деле пользуются в спортзале. А потом я стал редактором по фитнесу и стал уделять гораздо больше внимания тому, что на самом деле используют разные люди во время тренировок, и, да, я понял, что мяч BOSU действительно законный.

Я видел в Instagram посты таких знаменитостей, как Шей Митчелл и модель Жасмин Тукс, использующих инструмент для упражнений; Я видел, как случайные люди в спортзале перетаскивали его в свой угол и заставляли работать; Я даже видел, как некоторые из моих любимых тренеров использовали их в своих тренировках. Почему людям это нравится? Это отличный инструмент, чтобы добавить дополнительную стабильность (привет, основной!) К любой тренировке.

«Прелесть BOSU в том, что с ним можно выполнять все типы упражнений — от упражнений для ног с балансировкой на нем до основных упражнений и даже тренировки верхней части тела и кардиотренировок», — говорит Отэм Калабрезе, супер-тренер и создатель Beachbody 80-дневной одержимости.В любом из этих сценариев он просто добавляет дополнительный элемент нестабильности, который требует от вас задействовать больше мелких мышц кора, которые помогают вам контролировать свое тело и сохранять равновесие.

В конечном итоге вы получите более интенсивную тренировку кора — независимо от того, на какие мышцы упражнение технически ориентировано — и улучшите свой баланс, используя инструмент, который бросает вызов стабильности, например мяч BOSU. «Это также может помочь улучшить проприоцепцию (знание того, где находится ваше тело в космосе)», — говорит Калабрезе.Обретение большего осознания своего тела помогает вам лучше контролировать свои движения, положение и, в конечном итоге, как вашу осанку, так и способность выполнять упражнения в правильной форме. Так что это вроде как большое дело.

«BOSU — это абсолютно инструмент, который стоит попробовать», — говорит Калабрезе, хотя она отмечает, что добавление задачи на устойчивость не является хорошей идеей для каждого упражнения, а именно для любого, в котором вы поднимаете большой вес, но не для этого. t оставляйте руки свободными на случай падения. «Примером этого может быть положение нестабильной стороны BOSU (синяя сторона) на земле, положение на черной стороне (жесткая плоская сторона), размещение штанги на плечах и выполнение приседаний.Это очень опасное упражнение, которое может привести к серьезной травме, если вы потеряете равновесие », — говорит она. «Способ исправить это — держать гантели по бокам — те, которые вы можете легко отпустить, если начнете падать».

Как и любое новое упражнение или оборудование, лучше всего начинать с основ и переходить к более сложным движениям после того, как вы немного повысите свою устойчивость. Прежде чем делать что-либо еще, просто встаньте на синюю сторону BOSU, чтобы почувствовать его. Да, вы почувствуете шаткость, но со временем вы начнете чувствовать себя более стабильно.Затем попробуйте некоторые из приведенных ниже приемов.

Каковы плюсы и минусы мячей BOSU? — Gaspari Nutrition

Что такое мяч BOSU?

Мяч BOSU на самом деле совсем не мяч. Это больше похоже на полушарик, прикрепленный к плоской поверхности. Возможно, вы видели эти штуки в спортзалах и удивлялись их предназначению. BOSU означает «используются обе стороны» и отражает цель этого тренировочного устройства. В этой статье мы рассмотрим не только правильное использование мяча BOSU, но также плюсы и минусы, связанные с их использованием.

Как использовать мяч BOSU

Существует огромный список способов использования мяча BOSU. По сути, это просто нестабильная платформа, на которой можно выполнять практически любые другие упражнения. По идее

  • A: Убедитесь, что обе стороны корпуса работают равномерно.
  • B: Тренировка равновесия
  • C: задействовать основные мышцы в большей степени

Помните об этих принципах, тренируясь с BOSU. Неправильное использование не только сведет на нет пользу, но и может подвергнуть вас риску травмы.Убедитесь, что вы всегда держите глаза открытыми и занятыми при использовании BOSU, поскольку исследования показали, что баланс тесно связан со зрением.

Рассмотрим несколько конкретных примеров. Вы можете перевернуть BOSU так, чтобы мяч смотрел вниз, и использовать его для отжиманий. Чтобы мяч не упал, вам нужно поддерживать хорошее равновесие. Если вы обнаружите, что это слишком легко, увеличьте его на ступеньку выше и сделайте берпи с помощью BOSU. Когда вы встаете, чтобы совершить прыжок, обязательно возьмите с собой BOSU.

Некоторым людям нравится выполнять упражнения с гантелями, стоя одной ногой на мяче BOSU. Это может быть отличным способом задействовать мышцы кора, не добавляя дополнительных упражнений в свой распорядок дня. Вы также можете класть мяч под позвоночник при выполнении жима лежа. Как и отжимания, это заставляет вас сохранять идеальный баланс. В качестве меры предосторожности не следует использовать мяч BOSU при подъеме веса более 100 фунтов, так как выброс может привести к травме.

Плюсы:

Есть несколько веских аргументов в пользу этого инструмента.Во-первых, нет никаких сомнений в том, что использование мяча BOSU может помочь улучшить баланс. Многочисленные исследования подтвердили, что методы тренировки нестабильности, такие как использование мяча BOSU, приводят к заметному улучшению баланса.

Преимущества баланса особенно полезны для пожилых людей, у которых гораздо больше шансов получить травму в результате падения. Однако любой может извлечь выгоду из большей степени баланса. Исследование также подтвердило, что тренировки на нестабильность дают хорошие результаты в сочетании с тренировками с отягощениями.

Тренировка с мячом BOSU кажется немного легче для тела. Некоторые из этих исследований подтвердили, что общая выходная сила тела снижается при использовании нестабильного устройства. Это может быть плохо для спортсменов высокого уровня, но это большое преимущество для физиотерапевтов. Это дает возможность менее выносливым людям тренироваться с отягощениями без того же уровня силы, применяемой к телу.

Этот пониженный уровень выходной силы также делает мяч BOSU идеальным выбором для ваших упражнений на разминку и заминку.Во время разминки это дает вам возможность снизить интенсивность, чтобы вы могли активировать тело, прежде чем переходить к более серьезным тренировкам. Мяч BOSU выполняет аналогичную функцию во время упражнений на заминку, которые очень полезны для предотвращения травм.

Минусы:

Как мы уже упоминали, мяч BOSU — не инструмент для тех, кто ищет максимальную производительность для тренировок, связанных со спортом. Уменьшение выходной силы помешает вам получить такое же сопротивление.По сути, вы будете торговать силой ради немного большего баланса.

Когда мы смотрим на исследование, мы находим подтверждение того факта, что тренировка с мячом BOSU — не лучший выбор для серьезных спортсменов.

Исследование показало, что у высококвалифицированных спортсменов не наблюдается повышенного уровня мышечной активации при использовании мяча BOSU. Хотя у нетренированных людей наблюдалось небольшое увеличение мышечной активации, выяснилось, что тренированной группе не нужно было улучшать баланс. Был сделан вывод, что тренированная группа уже достигла отличного баланса в результате тренировок в соответствующих видах спорта, что сводит на нет главное преимущество мяча BOSU.Это также говорит о том, что человеческое тело имеет определенный «потолок баланса», который обычно не может быть превышен.

Есть еще плохие новости в отделе активации мышц. Это исследование подтвердило, что тренировки на нестабильность могут действительно снизить мышечную активацию при некоторых обстоятельствах. Как и другое исследование, это показывает, что мяч BOSU обладает определенным потенциалом с точки зрения предотвращения травм и реабилитации, но вряд ли поможет нарастить ваши мышцы. Это исследование показало аналогичные результаты.

Заключение

Как видите, мяч BOSU ни хорош, ни плох. Это вариант с низким уровнем воздействия, который позволяет телу выполнять те же упражнения с меньшим уровнем силы. Это также позволяет вам включить тренировку равновесия практически в любое другое упражнение. Однако это что-то вроде тренировочных колес на велосипеде. Тренировочные колеса отлично подходят для тех, кто в них нуждается, но серьезные гонщики — нет.

Мы определенно рекомендуем мяч BOSU тем, кто восстанавливается после травмы, или пожилым людям, которым, возможно, нужно быть немного осторожнее.Также возможно, что использование мяча BOSU может снизить риск получения травм с течением времени, хотя это пока не доказано. Мы надеемся, что мы предоставили вам сбалансированный обзор этого метода, чтобы вы могли принять обоснованное решение относительно того, подходит ли он для вашей тренировки. Не стесняйтесь подписываться на нас на Facebook, если хотите узнать больше.

The post Какие плюсы и минусы мячей BOSU? впервые появился на сайте Gaspari Nutrition.

Тренажер для балансировки мяча BOSU

Обзор мяча BOSU

Что такое BOSU®?

* Произносится «Бо», как имя мальчика, и «Сью», как имя девушки.

То, что начиналось как запуск одного из самых инновационных продуктов, которые когда-либо видела фитнес-индустрия, оказалось только началом пути, который продолжает расширяться, формировать и определять функциональные тренировки. Изобретенный Дэвидом Веком, тренажером BOSU® Balance Trainer дебютировал в 2000 году и быстро стал одним из самых успешных продуктов для фитнеса в мире. Первоначально название «BOSU» было аббревиатурой от «Both Sides Up». Это означало, что тренажер BOSU® Balance Trainer можно было использовать с любой стороны, на куполе или на платформе.Сегодня термин «BOSU» вышел за рамки продукта и теперь означает «использование обеих сторон», осознанный подход к упражнениям, который является шагом вперед по сравнению с традиционными тренировками. Эта ясность того, кто мы есть и что мы хотим предложить, вдохновила на разработку дополнительных продуктов и программ BOSU®, все из которых основаны на науке о физических упражнениях и проверены на практике. BOSU® Training направлен на расширение возможностей передвижения, изменение формы тела. и укрепляя умы. Речь идет о включении мысли в движение.Речь идет о том, чтобы попросить наших клиентов, студентов фитнеса и спортсменов не только физически участвовать, но и полностью участвовать в тренировочном процессе. слесарь вы или только начинаете. BOSU® Training может увидеть вас через все это с новыми задачами и прогрессией упражнений, которые всегда не за горами.

Не только продукт

Наша продукция широко известна своей продукцией для тренировки баланса, повышением гибкости и отличными кардио-тренировками.Они имеют беспрецедентную репутацию в области наращивания силы и тонкой настройки навыков для занятий спортом, но сами по себе продукты BOSU® представляют собой просто формованный пластик, утяжеленную резину и стабилизирующие мячи с секретным наполнением. Вы должны задействовать их, чтобы воплотить их в жизнь! Таким образом, помимо наших продуктов, мы предлагаем систему осознанного действия, преднамеренного движения и умной науки, которая дает результаты. Подход к тренировкам BOSU® гарантирует, что когда вы садитесь на тренажер BOSU® Balance Trainer или двигаетесь с мячом BOSU® Ballast® Ball , вы получите все, что когда-либо хотели, с помощью удобного, удобного и беспроблемного тренировочного инструмента.Более того, вы получаете интеллектуальный метод тренировки, который превосходит любое оборудование для фитнеса.

Вандербург: BOSU… что это такое и как его использовать?

Breadcrumb Trail Links

  1. Диета и фитнес

Автор статьи:

Хелен Вандербург

Дата публикации:

24 ноября 2018 г. • 24 ноября 2018 г. • 4 минуты чтения • Присоединяйтесь к беседе Мяч Босу может помочь с тренировка баланса.Фото Теда Родса Ted Rhodes / Calgary Herald

Содержание статьи

Возможно, вы видели его в журналах, в фитнес-магазинах или даже в своем тренажерном зале — полубол на платформе, называемой тренажером баланса BOSU. Без инструкций может показаться, что единственное, что вы можете с ним сделать, — это стоять сверху и надеяться на лучшее. Но на самом деле этот фитнес-инструмент очень универсален и может использоваться для широкого круга участников с разными методами тренировок, возрастом и навыками. Умение эффективно его использовать — ключ к получению максимальной отдачи от этого оборудования.

На первый взгляд, наиболее очевидное применение BOSU — тренировка равновесия. Вот что с ним делает большинство людей. Слово BOSU означает «задействованы обе стороны», что означает, что вы можете тренироваться на куполе, на стороне мяча и на платформе.

BOSU — это высокоэффективный инструмент для тренировки сердечно-сосудистой системы, силы, кондиционирования, пилатеса, кора и растяжки с одновременной интеграцией тренировки баланса. Нестабильность купола BOSU стимулирует нервную систему постоянно корректировать баланс во время тренировки.

Объявление

Это объявление еще не загружено, но ваша статья продолжается ниже.

Содержание статьи

Балансировка может быть описана как способность стабилизировать и поддерживать желаемое положение тела против сил тяжести. Это может быть все тело, как при балансировке одной ноги стоя, так и при динамическом движении, таком как выпад. Это способность суставов, мышц и неврологической системы сохранять стабильность и работать слаженно для создания эффективных и действенных движений.

Одним из наиболее важных навыков работы, будь то повседневная деятельность или высокопроизводительная легкая атлетика, является равновесие. Тренировка равновесия предназначена не только для ваших бабушек и дедушек; этот базовый навык необходим в любом возрасте.

Используя весь потенциал BOSU, вы откроете для себя несколько способов выполнения упражнений, которые внесут разнообразие в тренировки. Например, планка может выполняться с руками на куполе, что способствует более высокой активации стабилизирующих мышц плечевого пояса, соединяющихся с ядром.Или ступни можно поставить на купол, положив руки на пол, что потребует от стабилизаторов ног и таза напряженной работы. Выполняя те же два варианта упражнений планки на платформе BOSU, стабилизирующие мышцы плеча, таза и кора работают совершенно по-другому, чтобы поддерживать равновесие. Просто используя различные положения на BOSU, вы можете в четыре раза увеличить пользу от одного упражнения.

Хелен Вандербург работает над равновесием, используя BOSU во время тренировок в Heavens Fitness.Фото Стюарта Грэдона / Calgary Herald

Во время упражнений, выполняемых на BOSU, через нервную систему происходит постоянная обратная связь, поскольку тело корректирует себя, чтобы поддерживать равновесие. Этот интегрированный баланс достигается в положении стоя, на коленях, сидя или лежа на BOSU, поскольку ваша нервно-мышечная система постоянно приспосабливается к нестабильной поверхности купола. Подумайте о любом упражнении, которое вы делаете на полу, и покажите его тренеру по балансу, чтобы добиться большей активации и интеграции всего тела.

Объявление

Это объявление еще не загружено, но ваша статья продолжается ниже.

Содержание статьи

BOSU Balance Trainer — это эффективный тренажер для кардиотренировок. Вхождение и выход из BOSU требует постоянной адаптации к неустойчивой поверхности, что увеличивает сложность и интенсивность упражнения. Ощущаемый уровень нагрузки при выполнении упражнений для сердечно-сосудистой системы на BOSU часто намного выше, чем при выполнении упражнения на полу. Это позволяет сократить время, затрачиваемое на получение аналогичного результата. Плиометрические упражнения, такие как прыжки на ящик, можно выполнять на BOSU, создавая более мягкое приземление для суставов.

BOSU позволяет выполнять упражнения на мышцы кора и пилатес в самых разных положениях тела. Когда вы стоите на куполе, основные мышцы работают над поддержанием равновесия. Постоянное регулирование тонких движений на этой нестабильной поверхности заставляет основные мышцы стабилизироваться против силы тяжести. Форма купола обеспечивает большую площадь поверхности для поддержки тела в различных положениях, будь то лежа на животе, на спине или на боку.Кроме того, он обеспечивает больший диапазон движений во многих традиционных упражнениях на укрепление кора, позволяя увеличить прирост силы за счет более полного диапазона. В качестве примера возьмем упражнение на боковое сгибание лежа на боку. При выполнении на полу диапазон движений этого упражнения ограничен структурой бедра по отношению к плечам. Для многих людей дискомфорт в области бедра делает это упражнение невозможным. Однако, помещая тело на мягкую поверхность купола, нижнее бедро удобно поддерживается, а диапазон боковых движений увеличивается, что обеспечивает лучший тренировочный эффект и больше возможностей в дизайне упражнений.

Объявление

Это объявление еще не загружено, но ваша статья продолжается ниже.

Содержание статьи

Вероятно, наиболее редко используемым преимуществом тренажёра баланса BOSU является тренировка гибкости. BOSU может сделать растяжку более комфортной, поддерживая тело более мягкой поверхностью, чем на полу. Когда тело испытывает дискомфорт, мышцы напрягаются, чтобы защитить себя от боли или травм. Поддерживая часть тела на куполе, тело может более глубоко расслабиться и растянуться.Например, при выполнении растяжки четырехглавой мышцы на коленях заднее колено против твердости пола делает это упражнение неудобным и трудным для выполнения. Более мягкая поверхность купола BOSU обеспечивает амортизацию заднего колена. Кроме того, форма купола может обеспечить более глубокое растяжение за счет изменения угла тела по отношению к полу, как при боковом растяжении лежа. Поддерживая боковую часть тела над куполом и вытягивая ее в боковом направлении, он создает большую дугу при растяжении, позволяя телу расслабиться в большем диапазоне движений.

Независимо от ваших тренировочных целей тренажер BOSU Balance Trainer может обеспечить универсальность и прогресс в вашей фитнес-программе. Попробуйте в следующий раз, когда вы это увидите!

Хелен Вандербург, совладелица Heavens Elevated Fitness, Yoga and Spin Studio, фитнес-эксперт и знаменитый тренер. Найдите ее в Интернете на сайтах heavensfitness.com и helenvanderburg.com. Следуйте за ней в Facebook. com / helenvanderburg, Instagram: @helenvanderburg

Поделитесь этой статьей в своей социальной сети

Реклама

Это объявление еще не загружено, но ваша статья продолжается ниже.

Calgary Herald Headline News

Подпишитесь, чтобы получать ежедневные заголовки новостей от Calgary Herald, подразделения Postmedia Network Inc.

Нажимая кнопку подписки, вы соглашаетесь на получение вышеуказанного информационного бюллетеня от Postmedia Network Inc. откажитесь от подписки в любое время, нажав на ссылку отказа от подписки внизу наших писем. Postmedia Network Inc. | 365 Bloor Street East, Торонто, Онтарио, M4W 3L4 | 416-383-2300

Спасибо за регистрацию!

Приветственное письмо уже готово.Если вы его не видите, проверьте папку нежелательной почты.

Следующий выпуск Calgary Herald Headline News скоро будет в вашем почтовом ящике.

Комментарии

Postmedia стремится поддерживать живой, но гражданский форум для обсуждения и поощрять всех читателей делиться своим мнением о наших статьях. На модерацию комментариев может потребоваться до часа, прежде чем они появятся на сайте. Мы просим вас, чтобы ваши комментарии были актуальными и уважительными.Мы включили уведомления по электронной почте — теперь вы получите электронное письмо, если получите ответ на свой комментарий, есть обновление в цепочке комментариев, на которую вы подписаны, или если пользователь, на которого вы подписаны, комментарии. Посетите наши Принципы сообщества для получения дополнительной информации и подробностей о том, как изменить настройки электронной почты.

10 упражнений с мячом BOSU для всего тела


У вас мало времени, и у вас всего 30 минут на тренировку всего тела. Нет проблем. Используйте эту тренировку с мячом BOSU, чтобы сжигать калории, повышать частоту сердечных сокращений и наращивать мышцы.Сделайте по три подхода по 12-15 раз.

1. Отжимания — мяч стороной вниз

Это похоже на обычное отжимание, за исключением того, что вы балансируете своим телом, когда находитесь на мяче BOSU. Это поможет проработать кора, трицепсы, грудь и плечи. Бонус в том, что вы можете улучшить координацию баланса.

Подробнее : 8 способов изменить повседневные отжимания

2. Приседания — с мячом вверх

Напрягите живот и поднимите мышцы кора, когда вы сидите.Когда вы отпускаете мяч обратно к земле, не позволяйте своей спине выгибаться над мячом BOSU. Для правильной формы держите спину ровно с мячом.

3. Приседания — стороной с мячом вверх

Встаньте на мяч, расставив ноги на ширине плеч, и присядьте. Перед тем как встать, задержитесь в приседе в течение трех секунд. Это проработает ваши ноги, ягодицы и корпус.

4. Равновесие и сгибание рук — мяч стороной вверх

Возьмите гантели для сгибания рук на бицепс. Встаньте на мяч и, когда вы будете сбалансированы, начните сгибать бицепс.

Если вы хотите перейти на следующий уровень, переверните BOSU так, чтобы вы оказались на черной стороне. Убедитесь, что вы сфокусированы, правильно выровнены и медленно сгибаете бицепс.

Подробнее : 7 упражнений для улучшения баланса

5. Выпады — мяч направлен вверх

Есть несколько различных вариантов выпадов. Вы можете делать по одной ноге за раз или менять ноги в каждом подходе. Это зависит от того, насколько комфортно вы себя чувствуете. Убедитесь, что ваша ступня крепко держится на мяче, и не позволяйте колену заходить за палец ноги, когда вы делаете выпад.

6. Поза лодки — мяч вверху

Сядьте в середину мяча BOSU и найдите равновесие. Когда будете готовы, поднимите колени под углом 45 градусов и балансируйте. Вы можете слегка положить руки на мяч, чтобы удержать равновесие, или поднять их перед собой. Постарайтесь удерживать это положение в течение 15 секунд и продолжайте оттуда. Ваша конечная цель должна быть одна минута. Но на это нужно время. Обязательно напрягите живот и дыхание.

Подробнее : 5-минутный пилатес Power Abs

Эффективны ли тренировки с мячом BOSU?

мяча BOSU — сегодня они так же распространены, как стойки для приседаний и зеркальные селфи в спортзалах.Но, в зависимости от вашей чувствительности, они либо логическая эволюция баланса и тренировки кора, либо просто еще один трюк, нацеленный на то, чтобы идти путем Shake Weight и Ab Lounge. Ниже мы подвергаем испытанию мяч BOSU, когда выясняем, действительно ли вы можете сбалансировать свой путь к лучшему, или это просто пустая трата времени.

Начальные аргументы

Оборона

Хотя подпрыгивание на балансировочной доске или мяче BOSU и выполнение некоторых упражнений может выглядеть глупо, пребывание на неустойчивой поверхности при выполнении движений может по-новому задействовать мышцы и связки, что приведет к улучшению общей физической формы всего тела.Постоянно меняющаяся и сложная среда также может работать над вашим умом, делая ваш мозг более бдительным и гибким.

Прокуратура

Хотя тренировка равновесия может предложить немного нового стимула для ваших мышц и нагрузить вашу нервную систему, в конечном итоге риск шатания при попытке выполнять сложные упражнения с незначительным весом не стоит. Травмы более вероятны, особенно если вы выполняете работу нижней части тела на неустойчивой поверхности, и вы можете отлично потренироваться на равновесие, не прибегая к тряске по этим мячам.

Доказательства

Тренировки с доской для равновесия могут укрепить лодыжки спортсменов с предыдущими растяжениями лодыжек, говорится в исследовании 2004 года на футболистах, опубликованном в журнале The American Journal of Sports Medicine , но у тех, у кого ранее были проблемы с коленями, травма усугублялась.

В 2017 году 10-недельное исследование 19 футболистов, проведенное Лабораторией работоспособности человека в Университете Коннектикута, показало, что тренировки на неустойчивой поверхности не давали значительных преимуществ в прыжках, ловкости или беговых тестах.У стабильной группы действительно улучшилась сила прыжка и время спринта.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of Strength and Conditioning Research , было обнаружено, что нестабильные упражнения заставляют мышцы обеспечивать большую стабильность суставов во время жима от груди.

Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Scientific Reports , память и пространственное познание, или то, как вы воспринимаете мир и взаимодействуете с ним, улучшаются, когда испытуемые проходят программу тренировки равновесия.

Приговор

Тренировка на равновесие — для нижней части тела — имеет некоторые преимущества, но в основном они ограничиваются восстановлением травм лодыжки. Любое другое использование может открыть дверь для травм колена и, тем не менее, не поможет вам лучше выступать на поле или в тренажерном зале. Однако с возрастом это может быть полезно для сохранения остроты ума.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *