Что такое правильное дыхание: Как правильно дышать :: Здоровье :: РБК Стиль

Содержание

Как правильно дышать :: Здоровье :: РБК Стиль

© Eli Defaria/Unsplash

Автор Федор Вяземский

18 апреля 2019

В течение дня человек совершает до 20 тыс. вдохов и выдохов, это происходит естественно и неосознанно.

Но не все знают о том, что с помощью правильного дыхания можно значительно улучшить свое самочувствие.

Большинство людей дышат поверхностно, или «вертикально», в то время как глубокое, или «горизонтальное», дыхание практикуют только те, кто специально концентрируется на этом процессе на занятиях йогой или дыхательных практиках. Как улучшить здоровье с помощью правильного дыхания?

Правильное и неправильное дыхание

Наблюдая за детьми, вы обратите внимание, что они дышат животом. С возрастом люди теряют эту привычку и начинают дышать грудной клеткой. В этом заключается главная ошибка. Объем легких рассчитан на 4–6 л воздуха. При грудном дыхании человек вдыхает лишь 400–500 мл, при дыхании диафрагмой — 2–3 л.

Привычка дышать грудью не насыщает кислородом легкие, приводит к ослаблению мышц диафрагмы и ухудшению осанки: если область живота не включается в процесс дыхания, таз и ребра с возрастом начинают «стягиваться», а живот — проваливаться внутрь.

Дыхание диафрагмой позволяет увеличить объем вдыхаемого легкими воздуха и улучшить насыщение клеток организма кислородом. Это нормализует работу организма на всех уровнях: стабилизирует давление, работу сердца, снимает ощущения тревожности и нервозности.

© Fabian Moller/Unsplash

Что такое осознанное дыхание

Чтобы помочь своим легким дышать полноценно, учиться этому процессу придется заново. Для начала нужно понять, что диафрагма помогает в процессе «горизонтального» дыхания. Человек не вдыхает воздух животом, но, подключая его к процессу дыхания, позволяет наполнять легкие по максимуму. Исследования показали [1], что практика осознанного дыхания по принципу 4-7-8 (вдох на четыре счета, задержка на семь и выдох на восемь) позволяет телу быстрее расслабиться, улучшает пищеварение и укрепляет иммунную систему.

Чтобы почувствовать работу диафрагмы, сядьте в удобную позу или лягте на пол, положите левую руку на грудь, а правую на живот. Почувствуйте, как живот поднимается и опускается, а грудь при этом остается неподвижной. Практикуя «горизонтальное» дыхание регулярно, старайтесь замедлять его до 10 циклов дыхания в минуту (1 цикл — вдох и выдох), постепенно увеличивая выдохи.

© Max Van Den Oetelaar/Unsplash

Как часто практиковать осознанное дыхание

Возьмите за привычку обращать внимание на дыхание несколько раз в день. Например, уделите несколько минут наблюдению за вдохами и выдохами утром, перед тем как встать с кровати, и вечером перед сном. Если получится, напоминайте себе о «горизонтальном» дыхании в течение дня и замечайте, как вы дышите в обычной жизни. Такая практика поможет вам дышать диафрагмой чаще, а значит насыщать кислородом свой организм, снимать стресс и улучшать сон. 

Как правильное дыхание влияет на нашу жизнь: как правильно дышать животом

У всех наших психологических проблем есть телесные проявления: в мышцах, осанке, взгляде, жестах и особенно дыхании. Сегодня большинство людей дышат поверхностно. О чем это говорит и как задышать в полную силу, рассказывает Ольга Демирель.

В младенчестве мы все дышим правильно – «животом». Маленький ребенок вдыхает воздух через нос, грудь почти не вздымается, а животик надувается, словно шарик, и сдувается при выдохе. При этом он использует диафрагму – мышцу, расположенную между грудной и брюшной полостью. Она свободно движется вверх-вниз, обеспечивая массаж внутренних органов и стимулируя приток богатой кислородом крови. Взрослый же дышит таким образом, только когда полностью расслаблен или крепко спит. В остальное время у большинства из нас преобладает грудной тип дыхания, при котором используется лишь треть объема легких.

Почему же с годами мы начинаем дышать в ущерб себе? Как надо правильно дышать? «Дыхание пробуждает чувства, а люди боятся чувствовать. Им страшно в полной мере ощутить свою печаль, свой гнев и страх, – объясняет Александр Лоуэн, телесно-ориентированный психотерапевт, основатель международного института биоэнергетического анализа. – В детстве они задерживали дыхание, чтобы остановить плач, напрягали грудь, чтобы сдержать гнев, или сжимали горло, чтобы подавить крик. Следствием каждого из этих маневров являлось ограничение и уменьшение объема дыхания животом».

Почему дышать грудью неправильно

И действительно, будучи маленькими, сколько раз мы слышали: «Чего ты нюни развела?», «Мужчины не плачут», «Перестань реветь!» Расплакаться – значит признать свое бессилие, поражение, невозможность справиться с ситуацией. Общество жестко пресекает право на ранимость (особенно у сильного пола). И мы приспособились. Нашли выход. «Эволюционировали». Чтобы не дать волю слезам, мы блокируем негативную эмоцию, задерживая воздух в грудной клетке. Раз за разом такой нехитрый трюк формирует дыхательную привычку. Крайне вредную. Добавьте «перехватывающие» дыхание стрессы: от опасных ситуаций за рулем до написания имейла начальству, ожидания важных переговоров или волнения за ребенка. И получите современного homo sapiens в тисках постоянного психологического напряжения. Как дыхание грудью влияет на наш организм:

  • мышцы зажимаются
  • диафрагма теряет эластичность
  • дыхание становится прерывистым и поверхностным
  • кислород – топливо, необходимое для жизненной энергии, – не поступает в полном объеме
  • без воздуха огонь метаболизма едва теплится, словно в печи с плохой тягой ухудшается кровообращение, появляется хроническая усталость, головокружение, ощущение «ватных» ног – симптомы, которые в советской медицине именовали вегето-сосудистой дистонией

Нарушение дыхания лежит в основе практически всех соматических заболеваний, неврозов, панических расстройств и сексуальных дисфункций. Как избавиться от панических атак? 

Как научится правильно дышать

Работу с дыханием можно разделить на несколько этапов. Первый – это шаг осознания. Поверьте, осознанное дыхание – гораздо важнее осознанного потребления. На кону – не судьба человечества в будущем, а наше здоровье здесь и сейчас. Необходимо прислушаться к себе и понаблюдать. Как часто мы дышим? Как надо дышать? Легко ли? Глубоко? Отметить задержки дыхания, своеобразные точки замирания, оценить продолжительность вдоха и выдоха. «Вдох – это активный процесс, предполагающий некую долю агрессии, – считает кандидат психологических наук, телесно-ориентированный и гештальт-терапевт Борис Дробышевский. – Люди, у которых есть проблемы со вдохом, стараются минимизировать контакты с окружающими, часто испытывают сложности с достижениями, постановкой целей, управлением эмоциями, могут находиться в деструктивных отношениях. Выдох – это пассивная фаза, символический акт освобождения. Если он короче вдоха, то, скорее всего, человек стремится все держать под контролем, тяжело отдается своим телесным ощущениям, удовольствию, с трудом переживает расставания».

Второй шаг – это ежедневные дыхательные практики. Даосская мудрость гласит: «Когда дыхание под контролем, сердце пребывает в спокойствии». Научно доказано: медитация и респираторные упражнения действуют на мозг подобно антистрессовым медикаментам. Снимки, полученные с помощью электромагнитного резонанса, показывают, что область мозга, отвечающая за эмоции, у медитирующих не реагирует на внешнюю агрессию, а сердечный ритм остается стабильным. Йоговская пранаяма, цигун, даосские и суфийские дыхательные практики – в их эффективности и пользе дыхания животом сомневаться не приходится. С одной оговоркой – все они со временем могут открыть ящик Пандоры: высвободить подавленные чувства (гнев, тоску, печаль) или неприятные болезненные воспоминания. Нередко люди, которые начали регулярно делать дыхательные упражнения, ощущают фоновую тревогу. Все зависит от наличия неразрешенных эмоциональных конфликтов, которые это непривычно полное дыхание вывело из глубины подсознания.

Разбираться в нахлынувших переживаниях важно и нужно, но только в компании сертифицированного психотерапевта. Бросать дыхательную гимнастику при этом не обязательно. В комбинации с терапией эффект будет более многогранным.

Принципы правильного дыхания для здоровья 

  1. Вдыхать нужно легко и бесшумно через нос, на полную глубину, при этом надувая живот
  2. Выдыхать тоже нужно через нос. Исключение – занятие спортом или бег.
  3. Вдох делайте быстрый и короткий, а выдох — в несколько раз более длинный, подтягивая переднюю стенку живота к позвоночнику
  4. Не напрягайте грудную клетку. В случае глубокого форсированного дыхания концентрация кислорода повышается, но резко снижается углекислого газа и появляется головокружение
  5. Для освоения дыхания животом рекомендуется тренироваться по 5 минут в час, потом по 5 минут через каждые 30 минут. Два дня подряд. Затем повторите схему через 10 дней.
  6. Глубокое диафрагмальное дыхание обеспечивает поступление кислорода в организм, улучшает газообмен и самочувствие, успокаивает нервную систему

Дыхательные практики в психологии

Мир психотехник, снимающих мышечное напряжение, а вместе с ним – тяжелый гнет психологических травм, поразительно разнообразен. Одна из популярных – вегетотерапия Вильгельма Райха. Она устраняет мышечный «панцирь» – множественные блоки в теле. Освободившись от невидимых оков, вы чувствуете мощный прилив жизненных сил и дышать становится легче. Метод биоэнергетического анализа Александра Лоуэна гармонизирует дыхание за счет специальных поз и упражнений, вызывающих непроизвольные вибрации тела. Особое внимание терапевт уделяет балансу выдоха и вдоха.

В методике ребефинг (от англ. rebirth – перерождение) заложена техника «связного» дыхания – когда между вдохом и выдохом нет пауз. Похожая гипервентиляция легких используется и в холотропном дыхании. Обе практики помогают добраться до глубинного «я», совершив путешествие во времена раннего детства и даже пережив момент рождения. Этот путь неизменно порождает боль, зато помогает человеку обрести смысл жизни в себе самом. Увлеченные дыханием, специалисты в разных точках мира совершенствуют эти методики. Появляются новые авторские техники, достойные внимания: vivation, свободное дыхание, breath integration, трансформационное дыхание.

Представьте момент выздоровления после затяжной болезни, когда вы каждой клеточкой ощущаете удивительную легкость, радость и жажду жизни. Если систематически тренировать дыхание, то эти положительные эмоции можно испытывать каждый день. Главное – подобрать методику, которая «дышит» в унисон с вашим телом, и найти близкого по духу специалиста.

Читайте также: Обычная мама: Как найти баланс между работой и материнством в первые годы жизни ребенка

Читайте также: Дыхательные практики для укрепления иммунитета

Правильное дыхание – основа здоровья

Занятия дыхательной гимнастикой в пожилом возрасте укрепляют не только мышечную систему, но и тренируют легкие. Они проводятся для людей старшего возраста в рамках губернаторской программы «Активное долголетие».

Марина ЛИТВИНОВА. Фото Алексея КОРСАКОВА.

Одышка, нехватка воздуха и другие нарушения дыхания – проблемы, с которыми сталкиваются даже здоровые люди. Дело не всегда во вредных привычках и экологии, причиной всему – возраст. Молодой специалист Дарья Кафтанникова обучает пенсионеров основам правильного дыхания при физических нагрузках. Как она находит общий язык с учениками – рассказываем в нашем материале.

Перекличка, переобувание, построение – почти как в школе. С этого начинает занятия Дарья Денисовна. Девушка годится ученикам во внучки, но это никого не смущает, поскольку все знают: здесь нет ни конкуренции, ни оценочной системы, ни жесткой иерархии.

– Мы можем и посмеяться, – признается специалист, – есть у нас несколько шутников, которые любят разрядить обстановку. Выполнять упражнения становится легче и веселей.

Занятие состоит из двух частей: первая часть посвящена дыхательной гимнастике, вторая – физкультуре. Сначала выполняются определенные упражнения на вдох и на выдох. От разминки переходят к более сложным заданиям. Во второй части урока ученики выполняют физические упражнения.

– Делаем приседания, – задает темп Дарья Кафтанникова.

Ученики делают упражнения на своем уровне, ведь возможности у всех разные, но под заданный ритм.

Специалисты отмечают, что правильное дыхание задействует все системы организма.

При выполнении дыхательных упражнений исчезает одышка, улучшается работа сердца, нормализуется давление, снижается мышечное напряжение, улучшается эмоциональное состояние.

– Дома я тоже делаю зарядку, но постоянно отвлекаюсь, – признается Надежда Улитина. – Вспоминаешь какое-то дело и бежишь его делать. А здесь мы общаемся друг с другом. Кто-то расскажет, что намечается экскурсия, кто-то приглашает всех на концерт. Я даже приобщила к занятиям мужа.

Другую ученицу, Татьяну Иванову, мотивирует не только коллектив, но и стремление поддержать хорошую форму.

– Два раза в неделю занимаемся в Управлении соцзащиты, три раза – в ДК «Вперед», – рассказывает она. – Это нужно для здоровья. Мы очень благодарны тем, кто воплотил такую идею в жизнь.

Тамара Козлова, кроме общения и общей физической подготовки, преследует еще и оздоровительные цели.

– Физкультурой занимаюсь с удовольствием, – говорит она. – Дома скучно. Разве что по магазинам пройдешься, а по дороге сюда есть возможность прогуляться по улицам. Первое, что здесь получаю, настроение от общения. Второе – разминка позвоночника. У меня про проблемы со спиной, поэтому хожу еще и в бассейн. Раньше физкультурой не занималась, активной не была, в основном была работа, причем сидячая, что меня очень угнетало. А сейчас не работаю, и так счастлива, что есть занятия для старшего поколения!

#бyдьвкурсе #событияПодмосковья #Долгопрудненскоеиа, 
#Подмосковье, #вкyрсе2О20,  #веснa2о20

Источник: http://indolgoprud.ru/novosti/zdorove/pravilnoe-dyhanie-osnova-zdorovya

Правильное дыхание — залог здоровья.

Новости. Первый канал

Болезни дыхательной системы стремятся опередить рак и сердечные недуги и стать главными виновниками гибели людей на нашей планете. Очень тяжелая ситуация и в России. Мы на втором месте в мире по числу смертей от астмы и обструктивной болезни легких.

На 74 году жизни у Александра Николаевича врачи обнаружили бронхиальную астму. И он, наконец, понял, почему долгие годы задыхался, кашлял и чувствовал боль в груди. За 30 лет работы сварщиком у него была масса поводов обратиться к врачам, но визит в больницу каждый раз откладывался.

Александр Милкин: «Тут и варят, тут и красят. И столько бывало всего в легкие надышишь, что вечером, как плюнешь, так черное выходит, все откашливается эта гарь».

В руки докторов пенсионер попал с запущенной формой болезни и вынужден теперь постоянно носить с собой лекарства, чтобы бороться с приступами удушья. Таких пациентов, которые долгое время не желают замечать свой недуг, у пульмонолога Николая Пояркова подавляющее большинство. Стадия, на которой астме можно было дать эффективный отпор, для них уже миновала.

Николай Поярков, главный пульмонолог департамента здравоохранения Ярославской области: «В начале заболевания, конечно, обычный кашель не приводит пациента к врачу».

Владимир Александрович никогда не откладывал заботы о своем здоровье в долгий ящик. Поработав полгода кочегаром в котельной среди клубов дыма и испытав приступы удушья, он немедленно пошел в больницу. Врачи поставили диагноз «ишемическая болезнь сердца» и долгие годы безуспешно лечили пациента. До тех пор, пока пенсионер не встретил знакомого врача и не пожаловался ему на самочувствие.

Владимир Евсеев: «Он посмотрел, говорит: «Владимир Саныч, тебя не от того лечат. У тебя совсем другое. Езжай к пульмонологу или в Тюмень или в Свердловск».

Владимир Александрович последовал совету и не пожалел об этом. Мучивший его недуг на самом деле оказался астмой. После врачебной ошибки пенсионер не утратил веру в современную медицину. Но признается, что лечить запущенное заболевание очень сложно.

Врач и кандидат медицинских наук Людмила Секретарева регулярно проводит обучающие семинары для терапевтов, чтобы они не путали симптомы бронхиальной астмы с другими болезнями и направляли пациента к нужному специалисту.

Людмила Секретарева, пульмонолог: «Несвоевременная или поздняя диагностика ведет к тому, что болезнь прогрессирует. Хотя бронхиальная астма достаточно хорошо поддается методам современной терапии, тем не менее, чем раньше начата терапия, тем, соответственно, будет меньше объем проводимой терапии и лучше прогноз».

Воспаление дыхательных путей может развиться по разным причинам. У Надежды медики обнаружили сразу две. Ее диагноз — аспириновая и аллергическая бронхиальная астма. Женщина своевременно обратилась к специалистам и уже 15 лет находится под их пристальным вниманием. Полностью излечить эту болезнь нельзя. Но можно научиться ее контролировать, говорят врачи. Надежда соблюдает диету, избегает контакта с аллергенами и переохлаждения. И за исключением этих особенностей живет полноценной и активной жизнью.

Надежда Смирняга: «На протяжении всех этих лет я консультируюсь достаточно часто — раз в месяц поддерживающая терапия. И чувствую я себя сейчас достаточно хорошо».

Дети страдают от астмы в два раза чаще, чем взрослые. В нашей стране такой диагноз ставят каждому десятому малышу. И именно в юном возрасте важно предпринять все необходимое, чтобы болезнь из легкой формы не перешла в тяжелую.

Старательно дуя в трубку, Маша отправляет воздушный шар в полет и, сама того не ведая, помогает врачам определить характер заболевания и варианты лечения. Современные устройства для диагностики маскируются под игру. Если еще недавно главным орудием доктора был всем известный стетоскоп, то сейчас это сложная техника, которая дает точные сведения о состоянии пациента. В лечебном центре города Костромы ни один ребенок не уклоняется от ингаляции. Дети называют эту процедуру — «подышать дымком» и охотно выполняют указания медиков.

Александра Баскакова, заведующая пульмонологическим центром города Костромы: «К 5 годам уже четко можно провести аллергологическое обследование, выявить причину — с чем связана бронхиальная астма, прекратить контакты или провести лечение аллергенами, то есть это все можно делать на современном уровне и очень эффективно у детей».

Ксюша учиться жить с аллергической астмой уже 5 лет. Для нее самое большое неудобство, связанное с болезнью, это необходимость держаться подальше от животных. Зато дыхание сбивается все реже, спазмы отступили, и врачи дают самый благоприятный прогноз.

Ксения Незамайкова: «Дышу аппаратом. После трубочку дают, туда дышу. Показывает — сколько дыхнула. И с каждым разом все больше».

Сейчас Ксюша уже с легкостью своим дыханием поднимает маленький желтый кружок до отметки, где нарисована улыбчивая рожица. Для нее это привычное упражнение. А для ее родителей и врачей это повод надеяться, что девочка сама сможет улыбаться, забыв про болезнь.

В студии Петр Кочетков, кандидат медицинских наук, врач-оториноларинголог

Ведущий: Тяжелое, затрудненное дыхание бывает далеко не только у астматиков. Многие из нас просто не умеют правильно дышать. О таком безусловном врожденном навыке, который можно и нужно взять под контроль, мы поговорим с врачом отоларингологом Петром Кочетковым. Петр Александрович, добрый день.

Гость: Добрый день.

Ведущий: Мало кто из нас задумывается, как он именно дышит. Вот как понять, что этот автопилот работает с ошибками?

Гость: Нужно для начала сказать о том, что существует два типа дыхания: дышать можно носом, дышать можно ртом. И естественно для человека более важным является именно носовой тип дыхания. Оно является более физиологичным. Поскольку при дыхании через нос, воздух очищается, увлажняется и после этого же очищенным и увлажненным поступает в нижележащие дыхательные пути. В то же время, когда человек не может по какой-то причине дышать носом, все эти факторы, о которых я только что говорил, они утрачиваются, к сожалению.

Ведущий: Ну, если мы возьмем, что мы дышим носом все-таки, как мы можем правильно или неправильно дышать? То есть, допустим, глубоко и редко или часто и поверхностно?

Гость: Дыхание не должно быть учащенным, и дыхание не должно быть очень медленным. Равно как и у человека не может одинаково дышать правая и левая половина носа. В норме какая-то из половин носа должна дышать чуть хуже.

Ведущий: Ну, если дыхание такое поверхностное и учащенное, что при этом происходит, какой газообмен. И как это влияет на организм?

Гость: Это влияет на организм таким образом, что кислорода в данный момент при учащенном дыхании просто будет поступать больше. При каких-то определенных ситуациях, когда организм испытывает недостаток кислорода, мозгом дается команда на учащение дыхания и человек начинает дышать чаще. Неправильный стиль, это, когда человек, как я уже говорил, дышит учащенно, либо глубоко, но дышит он не носом, а дышит именно ртом. Есть данные, которые подтверждают, что при отсутствии носового дыхания или его затруднении такие жизненно важные органы, как головной мозг, если можно так сказать, не дополучают до 15 процентов кислорода.

Ведущий: Если человек дышит ртом, или допустим как-то очень часто и поверхностно, как ему переучиться. Как ему научиться дышать правильно? Есть какие-то приемы, упражнения?

Гость: При ротовом дыхании должна быть какая-то причина. Нужно прежде всего исключать какое-то заболевание носа, полости носа, околоносовых пазух и так далее, если мы говорим о детях, то это хорошо всем известные аденоиды, например. И часто бывает, что даже после операции у ребенка, например, по поводу удаления аденоидов, дети продолжают дышать ртом.

Ведущий: По привычке.

Гость: Вот в данном случае, да, это привычка.

Ведущий: Как переучивать?

Гость: И для этого существует, так называемая дыхательная гимнастика. Просто выполняется дыхательное упражнение, ну, например, делается глубокий вдох носом, выдох ртом. Так 10 раз и затем наоборот. Все это можно сочетать с наклонами туловища. И если делать эти упражнения регулярно, ну так скажем, в течение 2-3 недель, то ребенок очень быстро переучивается на правильный тип дыхания.

Ведущий: Большой спасибо, Петр Александрович. Кандидат медицинских наук Петр Кочетков призвал нас подумать о том, на что не принято обращать внимания. Давайте еще раз скажем, какую пользу это может принести каждому из нас.

Рекомендации врача-оториноларинголога Петра Кочеткова:

Принципиально важно втягивать воздух именно носом. Так он очищается, увлажняется и приобретает подходящую температуру.

Тот, кто дышит ртом, помимо всего прочего, недополучает кислорода. Страдают все жизненно важные органы.

Но и носом мы далеко не всегда орудуем правильно. Вдохи должны быть не частыми и мелкими, а глубокими и сравнительно редкими: 20-25 раз в минуту.

Если что-то не так, то скорее всего это отражение какой-то болезни. У детей, например, могут быть аденоиды. Сперва решается эта проблема, а затем налаживается дыхание.

Есть особая гимнастика. Глубокий вдох носом, выдох ртом и так десять раз, затем наоборот. При регулярных занятиях правильный ритм вырабатывается меньше, чем за месяц.

Оздоровительное дыхание | УО «Гомельский государственный медицинский колледж»

Поскольку дыхание – это естественный процесс, то мы не задумываемся о том, как он происходит, какие механизмы в нем задействованы. Просто дышим и все. Почему же надо стремиться к правильному дыханию?

Нормальное тихое дыхание осуществляется диафрагмой. Для проверки правильности своего дыхания положите руку на пупок: когда вы вдыхаете, – ваш живот должен выдаваться вперед. Если этого не происходит, значит, вы используете для дыхания верхнюю часть грудной клетки вместо диафрагмы, тогда при вдохе пупок может «вдавливаться» как после пробежки, когда вам некоторое время приходится восстанавливать дыхание.  Посчитайте в спокойном состоянии, как долго вы можете обходиться без вдоха. Это время должно составлять примерно 30 секунд. А у тех, у кого проблемы с дыханием, это время составляет менее 5 секунд.

Еще один  индикатор правильного дыхания – количество вдохов. Хорошо, если вы делаете от 12 до 15 вдохов в минуту, неправильно, если 20 вдохов и более. Частые вздохи и зевания – еще один показатель неправильного дыхания. Вам может казаться, что у вас сбивается дыхание и не получается набрать полные легкие воздуха. Если вы сутулитесь, сидя за компьютером, носите тесную одежду – у вас тоже проблемы с дыханием.

Диафрагмальное дыхание (дыхание животом) считается природным и врожденным. Мы это сможем увидеть, наблюдая за новорожденными: грудь у них неподвижна, при дыхании движется только живот.  Диафрагмальное дыхание, также называемое брюшным дыханием, связано с использованием движений диафрагмы и брюшных мышц для достижения полного глубокого дыхания. Общая проблема, связанная с диафрагмальным дыханием, заключается в том, что большинство людей стараются делать глубокие вдохи и выдохи слишком быстро. Цель правильного брюшного дыхания – медленное заполнение легких и снижение частоты дыхательных движений. Кроме активизации парасимпатической нервной системы диафрагмальное дыхание имеет еще один плюс – оно позволяет вентилировать нижние доли легких, которые при грудном типе дыхания обычно наполняются воздухом недостаточно».

Физиология диафрагмального дыхание — при вдохе диафрагма идет вниз, организм расслабляется, легкие практически в полном объеме наполняются воздухом. Дыхание верхней и средней частью легких является неправильным, способствует гипервентиляции легких и кислородному голоданию организма. Поэтому дышать в покое нужно диафрагмой, а дыхание полной грудью допустимо только при большой физической нагрузке, такой как бег, тяжелая физическая работа. Учитывая, что сердце занимает несколько горизонтальное положение в груди и перикард (околосердечная сумка) лежит близко над диафрагмой, то при диафрагмальном вдохе, при опускании диафрагмы вниз, создаются самые оптимальные условия для работы сердца и легких

Диафрагма несет в себе массу функций, например: функция насоса для лимфоидной системы. Диафрагма отвечает за движение лимфы в организме. Также, при вдохе диафрагма, опускаясь вниз, массирует селезенку, печень, желудок и ободочную кишку, а через их движение оказывает воздействие на матку, придатки и предстательную железу, что способствует их лучшему функционированию.

Польза диафрагмального дыхания:

1. Происходит массаж сердца.

2.Происходит массаж желудочно–кишечного тракта, который способствует улучшению иммунной системы, а массаж органов брюшной полости способствует устранению и профилактики причин возникновения аденомы, простатита, импотенции у мужчин и устранению и профилактики причин возникновения фиброзоматозных, склерозоматозных изменений в матке и яичниках, фригидности, раннего климактерического синдрома у женщин.

3.Происходит вентиляция нижних отделов лёгких, освобождение нижних отделов лёгких от многолетних накоплений разной пыли (угольной, асбестовой, бытовой).

4.Наблюдается снижение артериального давления.

Для того чтобы научиться дышать правильно освойте упражнение «Диафрагмальное дыхание»: сядьте поудобнее, подберите любую удобную позу в удобном для вас месте.  Дышите медленно и ритмично через нос, нижней частью грудной клетки. Это поможет вам использовать для дыхания диафрагму. Для того, чтобы у вас 

упражнение «Диафрагмальное дыхание» получилось правильно, вы можете положить одну руку на грудь, а другую на пупок. На вдохе у вас надувается живот и соответственно, рука лежащая на пупке, поднимается вверх; на выдохе — опускается вниз. При этом грудь остается неподвижной — рука на груди соответственно тоже. Сократите количество вдохов – стремитесь делать всего 8 вдохов в минуту. Сначала это может вам показаться несколько трудным,  но при ежедневных тренировках, у вас все получится. Когда вы сможете это делать не напрягаясь, попробуйте так дышать все время, проверяйте время от времени, правильно ли вы теперь дышите. Другими словами диафрагмальное дыхание должно у вас войти в привычку и происходить уже непроизвольно. Вы лишь изредка будете контролировать правильность его выполнения.

Кроме выполнения расслабляющего дыхательного упражнения  «Диафрагмальное дыхание», необходимо обратить внимание на следующее:

1. Находите время для отдыха

Очень важно в течение дня выделить хотя бы 20 минут для абсолютного расслабления – это поможет обрести контроль над дыханием. Существует много способов расслабиться, выберите тот,  который не спровоцирует вдыхать вас слишком часто и глубоко.

2. Обратите свое внимание на осанку

Поддержание правильной осанки – путь к правильному дыханию. Если вы горбитесь или сутулитесь,  то напрягаете и сдавливаете диафрагму. Укрепляйте мышцы спины старайтесь ходить прямо и сидеть ровно – это позволит диафрагме работать более эффективно. 

3. Дышите носом

Дышите носом, а не ртом. Дыхание через нос согревает воздух до нужной температуры и увлажняет его и как следствие – позволяет дышать более расслаблено. Дыхание через нос, а не через рот — это важный фактор для того, чтобы научиться правильно дышать. Если у вас насморк и заложен нос, то во-время его лечите, не запускайте болезнь, чтобы не было осложнений типа гайморита.

4. Избегайте стимуляторов

Если вы привыкли перекусывать продуктами с высоким содержанием углеводов, то у вас интенсивнее происходят колебания уровня сахара в крови, что учащает процесс дыхания. Такую же реакцию вызывают и стимуляторы вроде кофеина. Углекислый газ воздействует на кровеносные сосуды, и когда они сжимаются, глюкозный обмен, а значит и колебания сахара в крови усиливается.

5. Не делайте глубоких вдохов

После тренировки  или физической нагрузки иногда возникает желание расслабиться и сделать глубокий вдох. Постарайтесь его преодолеть. Медленные, размеренные вдохи, а не длительные и глубокие – вот что вам нужно.

6. Старайтесь меньше зевать

Если у вас часто возникает желание зевнуть, останавливайте себя. Пытайтесь заменить зевание глотанием, чтобы не выпускать лишний воздух. Частое першение в горле, а также раздражающий кашель могут так же служить показателем неправильного дыхания.

Несмотря на распространенное заблуждение, будто неправильное дыхание препятствует потреблению кислорода, на самом деле мы теряем углекислый газ. Если вы быстро и часто дышите, то с каждым вдохом понижается уровень углекислого газа в крови,  а его недостаток нарушает естественный кислотно-щелочной баланс в организме и мешает эффективному использованию кислорода, так как при снижении концентрации углекислого газа в крови возрастает сродство кислорода с гемоглобином, что затрудняет переход кислорода в ткани организма.

Из практик оздоровительного дыхания  полезно овладеть начальными навыками йоги «Туммо», это даст навык согреться при помощи дыхания. Тренироваться лучше в холодную погоду, когда шагаете по улице и чувствуете, что замерзаете. Нужно задержать дыхание после энергичного выдоха и в быстром темпе идти не дыша. Вы почувствуете, что у вас начинают согреваться пальцы рук и пальцы ног. То тепло, которое родилось в легких, начнет разливаться по организму, так вы можете повторить несколько раз, пока окончательно не согреетесь.

      Врач-гигиенист
отделения общественного здоровья
Алла Зинович

Как правильно дышать: советы и упражнения

10 сентября 2019

1493 просмотра

4 минуты на чтение

Дыхание — такой же естественный процесс, как и ходьба. Скорее всего, вы даже не замечаете, как дышите, а от этого зависит работа вашего мозга, пищеварения, нервной системы, мышц и даже строение вашего лица. Важность дыхания даже отражена в устойчивых выражениях:

  • Перевести дыхание = отдохнуть 
  • Открылось второе дыхание = испытать прилив сил 
  • Затаить дыхание = быть в предвкушении

Дышать просто, правда? Но мы редко делаем это правильно. Когда в квартире выключился свет и вам страшно или когда начальник вызывает вас в офис и вы нервничаете, вы начинаете задерживать дыхание. Проследите, как вы дышите прямо сейчас? Через рот, через нос? Животом или грудью? Запомните, мы вернёмся к этому ниже.

Из-за неправильного дыхания происходит разбалансировка нервной системы: вы быстрее раздражаетесь и отвлекаетесь. Сужаются кровеносные сосуды, а это повышает кровяное давление и заставляет сердце работать сильнее, клетки получают меньше кислорода и переключают организм на режим выживания, а не развития. А кислород наш организм расходует по полной программе: мозгу для нормальной работы нужно 20% потребляемого кислорода, а сердце делает примерно 100 000 ударов в сутки, представьте сколько воздуха нужно ему.

Как дышать правильно?

 

К счастью, поменять дыхательные привычки совсем не так сложно. Вы, скорее всего, и так знаете, что лучше всего на ваш организм влияют глубокие вдохи и выдохи. Они помогают вам успокоиться, если вы раздражены или напряжены.

Авторы ежедневника «Дневник твоей энергии» советуют начать с дыхания животом — это основа основ. Сделайте глубокий вдох в самый низ живота. Не торопитесь, потратьте на вдох 4-5 секунд и столько же на выдох.

Сначала может быть непривычно, а от переизбытка кислорода может закружиться голова, но продолжайте практиковать такое дыхание хотя бы пару раз в день.

«Дыхание животом естественно и расслабляет. По сути, вы дышите нижней частью живота, при этом сохраняя ровную осанку (при вдохе живот надувается, при выдохе — сдувается). Это стимулирует нижние доли лёгких, где находятся нервы, отвечающие за ощущение спокойствия».

Лин Адамс

Автор книги «Дневник твоей энергии»

Если вы хотите прокачаться ещё больше, возьмите за основу три принципа правильного дыхания: нужно дышать расслабленно и через нос, используя диафрагму.

Дышите через нос

Если вы часто дышите через рот, то вы приносите в свои лёгкие грязный, сырой и холодный воздух, полный бактерий. Реснички эпителия в носу очищают воздух, а кровяные сосуды прогревают его до нужной температуры. Если вы давно не дышали через нос на постоянной основе, поначалу вам может быть сложно: ваши носовые каналы сузились. Потребуется пара дней для того, чтобы расширить их.

Дышите диафрагмой

Или животом. Для хорошего дыхания 70-80% ваших вдохов должны приходиться на диафрагму, тогда оно станет глубоким и медленным. Диафрагма массирует ваши внутренние органы, очищает низ лёгких от скопившихся токсинов, снижает давление на грудь и сердце, помогает работе кишечника и снимает напряжение с плеч. Да-да, это всё работает отлично, если вы просто правильно дышите.

Иллюстрация из ежедневника «Дневник твоей энергии»

Дышите расслабленно

Независимо от того, что вы делаете, у вас получится лучше, если вы будете расслаблены. Мы уже говорили, что напряжение практически лишает вас дыхания, а значит сокращает подачу кислорода в мозг, вы не можете работать и напрягаетесь ещё больше. Этот круг можно разбить, возвращаясь мыслями к дыханию.

Если вы чувствуете, что напряжены, нервничаете и не можете справиться с дедлайнами, выделите себе ровно минуту на дыхание. Разбейте цикл на пять секунд: по пять секунд на вдох, задержку после вдоха, выдох и задержку после выдоха. Или попробуйте подышать с гифкой.

Следующий уровень правильного дыхания — это медитация. Но начинать с него совершенно необязательно. Просто старайтесь замечать, как вы дышите прямо сейчас, когда едете в метро, делаете свою работу, спешите на свидание или домой после тяжёлого дня.

 

Здоровье

Как ты дышишь? Носом или ртом? Грудью или животом? Поверхностно или глубоко?

Человек в повседневной жизни не привык контролировать свое дыхание. Разве что во время занятий спортом или, что чаще, на приеме у врача. «Дышите, не дышите, сделайте глубокий вздох» — доктор сказал, ты послушно выполнила, одернула кофточку и снова забыла о своем дыхании. О том, что определяет твою жизнь и здоровье каждой клеточки, красоту и стройность, силу ума и бодрость духа.

Рассказываем, как дышать правильно.

Содержание статьи

Значение правильного дыхания

Человек – это 37 триллионов клеток. И каждая из них дышит. Это как?

Дыхание – это не только внешний обмен газами между окружающей средой и кровью: вдохнул кислород, выдохнул углекислый газ. Органами дыхательной системы процесс не ограничивается.

Кислород транспортируется кровью до наших клеток и уже там происходит тканевое дыхание. Кислород окисляет органические вещества. Так вырабатывается энергия, благодаря которой мы живем.

Углекислый газ (углекислота), который образуется в ходе тканевого дыхания, отправляется по кровеносным сосудам назад к легким.

Дышать можно правильно, а можно неправильно.

Правильно – это как? Так, чтобы необходимый объем кислорода доходил до своей цели, и сгорали токсины. От этого зависит жизнь каждой клеточки.

Значение кислорода в дыхательном процессе

Клетка человеческого организма живет благодаря тому, что в нее доставляется кислород и выделяется углекислый газ.

У кислорода одна единственная задача – окислять (сжигать) жиры, белки, углеводы и образовывать тем самым энергию, необходимую для жизни.

Если кислорода в тканях не хватает, то органические вещества окисляются при помощи других, резервных окисленных соединений. То есть в ход вступает бескислородное (анаэробное) клеточное дыхание. Но это лишь запасной вариант, на крайний случай. Обычно к нему прибегают, когда хотят избавиться от жировых отложений (анаэробные упражнения).

Дефицит кислорода опасен для здоровья. Продукты распада клеток будут разноситься кровью по всему телу вместо того, чтобы сгорать в легких. Это будет отравлять весь организм. Мозг начнет работать хуже, сердце – биться чаще и изнашиваться.

Правильное дыхание – фундамент здоровья. Но как его построить?

Основы правильного дыхания

В повседневной жизни человек обычно дышит неправильно.

Как нужно дышать? Животом, носом и спокойно. Это три основных правила хорошего, здорового дыхания.

  1. Дышим животом

    Понаблюдай за маленьким ребёнком — как малыш спит. Он лежит на спине и дышит носом и животом. Вдох – животик приподнимается. Выдох – животик втягивается. Это и есть правильное дыхание.

    При рождении человек всегда дышит животом — такова наша природа. Диафрагма хорошо расширяется, легкие наполняются достаточным объемом.

    Но с возрастом дыхание поднимается наверх, и человек начинает дышать грудью. Движения становятся частыми и малоэффективными. Диафрагма твердеет, объем легких уменьшается.

  2. Дышим носом

    Нос – это своеобразный фильтр с функцией нагрева. Он обеззараживает воздух и, когда холодно, нагревает его.

    Если дышать ртом, воздух устремится сразу в легкие вместе со всеми вредными организмами, частичками пыли, вирусами и бактериями. Это опасно.

  3. Дышим легко и спокойно

    Да, организм должен получать достаточно кислорода. Но это не значит, что его нужно жадно захватывать при помощи глубоких и частых вздохов. Здоровое дыхание – легкое, спокойное, незаметное для окружающих — ровно таким оно задумано природой.

Ты спросишь, а как же общеизвестное правило, что дышать нужно глубоко? Это очень спорное утверждение. И мнения на этот счет разнятся.

Фундаментальной для российской науки является концепция правильного дыхания, разработанная известным советским учёным, физиологом, врачом Константином Бутейко. Он был убежден, что полезное дыхание – поверхностное и нечастое. А глубокое дыхание вызывает гипервентиляцию легких, с которой начинаются многие болезни.

Бутейко разработал метод планомерного сокращения глубины дыхания. Правда, у него были терапевтические цели. При помощи поверхностного дыхания он исцелял от разных недугов. Но и в повседневной жизни тренировка такого дыхания приветствовалась.

Логика Бутейко только поначалу кажется парадоксальной: «Чтобы клетки лучше насыщались кислородом, нужно, чтобы в организме оставалось больше углекислоты». Это вообще как? А объяснение логичное и завораживающее.

Польза углекислоты

Оказывается, углекислый газ, который выветривается во время дыхания, полезен для человека.

Недостаток углекислоты провоцирует смещение внутренней среды в щелочную сторону, нарушается метаболизм. И отсюда идет кавалькада проблем со здоровьем, начиная от подверженности простудам и заканчивая проблемами с суставами. Таких болезней больше 100.

Кроме того, углекислота обладает седативным действием. И если ее недостаточно, это возбуждает нервные клетки. Возникает бессонница, нервозность, эпилепсия, ухудшение памяти, внимания, умственных способностей и т.д.

О пользе углекислоты можно говорить много. Она снижает холестерин, регулирует просвет бронхов, сосудов, состояние гладкой кишечной стенки. Всего не перечислишь.

Оптимальный баланс углекислого газа и кислорода для человека – это 7% и 12% соответственно. Как раз столько этих газов содержится в воздухе легких. Если мы «загоняем» свое дыхание, мы ломаем баланс, что чревато серьезными заболеваниями.

Что же происходит во время глубокого дыхания?

  1. Кровь не насыщается кислородом сильнее, так как при обычном (поверхностном) дыхании кровь уже насыщена на 95%. Больше просто некуда.
  2. Из организма вымещается полезная углекислота. А она, в частности, нужна для расширения бронхов и сосудов, то есть для накопления кислорода.

Уменьшим дыхание – сохраним углекислый газ – расширим бронхи и сосуды – кислород лучше пойдет в организм. Такая удивительная логика.

Излишки кислорода вредят. Бутейко крупными буквами пишет в своих лекциях: «ГЛУБОКОЕ ДЫХАНИЕ – ЭТО СТРАШНЫЙ ЯД». И выносит приговор глубокому дыханию: от него проистекает 90% всех заболеваний и погибает 30% людей.

Ученый любил приводить в качестве доказательства своей теории такой пример. В утробе матери в 2 раза больше углекислоты, чем снаружи, и в 3-4 раза меньше кислорода. А плод существует и развивается. И когда он рождается, воздушная среда оказывается для него ядовитой. Поэтому удивительно мудрой является традиция туго пеленать новорожденного (на Востоке вообще его привязывали веревками к дощечкам). Так уменьшают дыхание младенца, чтобы он не «задохнулся» от кислорода.

Техника правильного дыхания. Упражнения для правильного дыхания

Правильное дыхание по Бутейко:

  • Спокойное и поверхностное. Грудь и живот неподвижны.
  • Нечастое. 2-3 секунды на вдох, 3-4 секунды на выдох, 3-4 секунды паузу.
  • Через нос и без шума.

Чтобы научиться так дышать, нужна тренировка. Она строится на удлинении времени выполнения дыхательного движения.

  • Сначала предлагается делать одно дыхательное движение за 15 секунд: по 5 секунд на вдох, выдох и паузу.
  • Потом в упражнениях задействуются диафрагмальное и грудное дыхание, втягивание живота, дыхание разными половинами носа, точечный массаж носа.
  • Отрабатывается редкое дыхание. К трем этапам дыхания добавляется еще один – задержка дыхания между вдохом и выдохом. Вдох – задержка – выдох – пауза. Редкое дыхание должно составлять от 4 до 1 дыхания в минуту (в зависимости от уровня овладения дыхательной техникой).
  • Отрабатывается поверхностное дыхание. Смысл – планомерно сокращать объем вдоха и выдоха до незаметного дыхания (используется грудное дыхание).

Правильное дыхание животом

И хотя в методе поверхностного дыхания много плюсов, это только один из взглядов.

Многие техники, наоборот, рассчитаны на отработку глубокого брюшного (диафрагмального) дыхания и увеличения объема легких.

Сторонники такого подхода утверждают, что диафрагмальное дыхание:

  • обеспечивает организм достаточным количеством кислорода,
  • способствует обогреву организма и защите от простуд (легкие превращаются в печку, поскольку в них вырабатывается тепло в ходе сгорания токсинов),
  • благотворно воздействует на кишечник и другие органы брюшной полости, поскольку они массируются за счет расширения диафрагмальных движений; улучшается кровоток, органы очищаются и восстанавливаются.

Полное правильное дыхание в йоге

Еще дальше пошли йоги. Их полное дыхание рассчитано на расширение диапазона легких до максимума. Во время тренировок они задействуют весь легочный объем, в то время как в повседневности нам хватает 10-15%. Для этого йоги отрабатывают одновременно брюшное, грудное и ключичное дыхание.

Их идеология: чем больше кислорода поступит в легкие, тем лучше. Обогатится кровь, улучшится питание мозга и внутренних органов. Повысятся физические и умственные способности.

Правильное дыхание для здоровья всего организма

Подведем итог.

Человек живет, пока дышит. Жизненно важно, чтобы в легкие поступало нужное количество воздуха, и ничто не мешало его транспортировке к клеткам.

Если какие-то из этих физиологических процессов нарушаются, то организм быстрее изнашивается и стареет. Неправильное дыхание отравляет каждую клеточку.

Хорошее дыхание – это защита здоровья и эффективный способ избавления от болей при множестве болезней. Профилактика и терапия.

О каких болезнях речь? Простуда, гайморит, бронхит, хроническая пневмония, аденоиды, ревматизм, аллергия, варикоз, геморрой, патологии ЖКТ, гипертиреоз, неконтролируемый набор веса и многое другое.

И не забываем, что расхожее представления «дышите глубже – будет больше кислорода» — это предрассудок. Его абсурдность доказывается за 5 минут. Именно столько времени достаточно подышать глубоко, чтобы упасть в обморок и даже умереть.

С учетом всех этих нюансов построен авторский курс Мари Дебошир «Воздух». Он основан на методе Бутейко и учит правильному дыханию носом:

Другие секреты красоты, молодости и здоровья ты найдешь в бьюти-марафонах MelAnnett.

Мечтаешь об идеальной осанке, молодом лице и подтянутом теле? Читай ниже подробности о базовом марафоне «СмелоНЕТ» от MelAnnett.

Пять причин, по которым вы можете неправильно дышать

Дыхание — это естественное явление: вдох, выдох… не особо много, верно? Угадайте, что: на самом деле — это — неправильный и правильный способ доставить кислород в вашу систему через легкие. Ниже Марк Кортни, респираторный терапевт из службы поддержки легких Американской ассоциации легких, дает несколько советов о том, как максимально эффективно использовать легкие.

1. Используйте свой нос

Есть два способа дышать — через рот и через нос, но ноздри фильтруют, нагревают и увлажняют воздух так, как это не может сделать рот.

«Иногда необходимо дышать через рот (повышенная физическая активность, заложенность носовых пазух), но дыхание через нос помогает, особенно в очень сухой или холодной окружающей среде», — говорит Кортни.

2. И ваш живот

Люди дышат животом, а чуть выше живота находится основная мышца, участвующая в процессе дыхания, — диафрагма. Правильное дыхание начинается через нос, а затем переходит к животу, когда диафрагма сжимается, живот расширяется, а легкие наполняются воздухом.«Это наиболее эффективный способ дыхания, поскольку он воздействует на легкие, создавая отрицательное давление в груди, в результате чего воздух поступает в легкие».

3. Практикуйте правильное дыхание, особенно если вы живете с заболеванием легких

Человеку с хроническим заболеванием легких, таким как астма или хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ), может потребоваться дополнительная энергия для дыхания, поэтому дыхание через нос и живот особенно важно для этих людей.Кортни говорит, что люди, которым приходится усерднее работать, чтобы дышать, используют другие мышцы, например, шеи, плеч и груди, что неэффективно.

«Некоторым людям нужно заново научиться дышать животом, так как это может помочь им дышать более эффективно и уменьшить одышку», — говорит он.

Кроме того, «дыхание поджатыми губами», когда вы сжимаете губы и вдыхаете через нос с закрытым ртом, также является хорошей техникой для пациентов с ХОБЛ.

4. Поддерживать здоровый образ жизни

Регулярные упражнения поддерживают нормальную работу легких, а хорошо сбалансированная диета помогает оставаться активными. Избегайте обильных приемов пищи и продуктов, вызывающих вздутие живота, чтобы не допустить вздутия живота и ограничения движения диафрагмы. Тем, у кого заболевания легких, Кортни рекомендует упражнения на расслабление, чтобы сохранять спокойствие и контролировать состояние, чтобы предотвратить гипервентиляцию. Также обращайте внимание на качество воздуха в вашем районе и следите за ежедневным уровнем, поскольку раздражители, загрязнения и аллергены могут влиять на дыхание.

Дыхание через нос будет более сложной задачей, когда вы больны и у вас заложенность носа, но, по словам Кортни, может помочь сохранение гидратации. «Гидратация помогает разжижать выделения и помогает рту и горлу повышать влажность воздуха, которым мы дышим».

Он также рекомендует спросить своего врача о безрецептурных и рецептурных лекарствах, которые уменьшают заложенность носа, и обязательно делать ежегодную вакцинацию от гриппа.

5. Будьте проще

Кортни говорит, что многие люди склонны чрезмерно задумываться о дыхании, но важно помнить, что ваше тело создано для этого.Ваша дыхательная система точно знает, когда вам следует изменить глубину дыхания, в зависимости от вашей активности.

«Наряду с почками легкие поддерживают pH крови в очень узком диапазоне, чтобы все функции организма могли выполняться», — говорит он. «В нашем теле есть рецепторы, которые постоянно контролируют уровень кислорода и pH в крови. Он автоматически посылает сигналы в наш мозг, чтобы сообщить нам, как часто и насколько глубоко нужно дышать».

Даже если дыхание происходит естественным образом, здоровье легких и качество воздуха настолько важны, что вы должны помнить об этом! Узнайте больше о том, как работают ваши легкие, и о важности качества воздуха в вашем районе.

Как правильно и эффективно дышать

Как дышать ? Действительно ли людям нужны инструкции по дыханию? Я имею в виду, разве это не так естественно, как, ну, дыхание?

Ну, вздохни прямо сейчас.

Ваша грудь поднималась и опускалась?

Поздравляю, вы просто не смогли дышать.

Как ни странно, даже что-то настолько инстинктивное, как дыхание, может пойти не так. Но не волнуйтесь, к тому времени, когда вы дочитаете эту статью, вы вернетесь к тому оптимальному дыханию, которое у вас было в младенчестве, и к лучшему здоровью, которое приходит с этим.

Как выглядит плохое дыхание

Большинство людей в современном мире дышат не так, как их тело предназначено для дыхания.

Большинство из нас использует то, что эксперт по дыханию доктор Белиса Вранич называет «вертикальным дыханием». Когда вы дышите вертикально, ваши плечи поднимаются вверх во время вдоха, и все в вашем туловище растягивается вертикально. На выдохе плечи снова опускаются.

Хотя может показаться, что вы делаете полный вдох, когда вы дышите вертикально, это не так.В основном вы используете верхние части легких, которые являются самыми маленькими частями этих органов. Используя меньшее количество легких для вдоха, вы лишаете свое тело кислорода, необходимого для наилучшего функционирования.

Но вертикальное дыхание не только уменьшает наш вдох; это также мешает нашему выдоху. Вертикальное дыхание не позволяет нам полностью выпустить весь воздух. Как объясняет доктор Вранич, не выдыхая полностью, вы не позволяете легким дышать свежим, новым воздухом. Вы не можете сделать полный и глубокий вдох, потому что в ваших легких нет места для этого.Это ощущение, будто вы не можете дышать глубоко, называется голодом по воздуху, и оно может привести к некоторым проблемам со здоровьем, таким как сосудистая деменция (подробнее об этом чуть позже).

Вертикальное дыхание — это еще не все. Это то, что ваше тело делает естественным образом, когда срабатывает ваша реакция борьбы или бегства. Когда ты все время так дышишь, это становится проблемой.

Почему большинство современных людей плохо дышат

Вы начали жизнь не с вертикального дыхания, и если оно неэффективно и вызывает потенциальные проблемы со здоровьем, почему большинство современных жителей Запада придерживаются этой модели?

В своей книге Breathe , Dr.Вранич связывает причину со следующими факторами:

  • Стресс. Наш стремительный образ жизни увеличивает уровень стресса, что увеличивает нашу склонность к быстрому, поверхностному, вертикальному дыханию. Наша постоянная связь и негативное отношение через приложения для обмена сообщениями и социальные сети также увеличивают уровень гормонов стресса, из-за которых мы можем плохо дышать. Плохое дыхание, вызванное стрессом, создает порочный круг: стресс увеличивает склонность к поверхностному и быстрому дыханию, но поверхностное и быстрое дыхание также увеличивает стресс.
  • Плохая осанка. Благодаря привычкам, которые мы приобрели за годы сидения целыми днями в школе и на работе, у многих из нас плохая осанка. Когда вы опускаетесь, ваша грудная клетка немного сжимается, оставляя меньше места для открытия легких, что, в свою очередь, приводит к неэффективному дыханию.
  • Ожирение. Избыточная жировая ткань в желудке и туловище может давить на диафрагму и грудную стенку, оставляя меньше места для полного наполнения легких воздухом. Избыточный вес также является потенциальной причиной апноэ во сне — серьезной проблемы, при которой дыхание останавливается на мгновение, пока вы спите.
  • Современная одежда. Одежда с ограничениями, такая как узкие брюки, компрессионные шорты и узкие ремни, также ограничивает здоровое дыхание и способствует неглубокому вертикальному дыханию.
  • Загрязнение воздуха. Если вы жили в районе с сильным загрязнением воздуха, ваше тело естественным образом склонно НЕ делать глубоких вдохов, чтобы не начать кашлять и хрипеть. Вместо этого вы, вероятно, адаптировались к среде с дымом, используя неглубокий вертикальный режим дыхания.
  • Курение. Если вы только не прибыли на машине времени из 1942 года, вы знаете, что курение вредит вашим легким. Это повреждение ограничивает полное использование этих органов дыхания, что способствует более «поверхностному» дыханию.

Плохое дыхание также может быть вызвано просто плохой генетической рукой. Хроническая аллергия, астма или искривление перегородки могут препятствовать правильному дыханию. Помимо работы над своим дыханием, вам нужно будет обратиться к врачу для решения этих основных проблем.

Другие типы дыхательных проблем

Вертикальное дыхание — наиболее частая проблема с дыханием, но существуют и другие типы дыхания.

По словам доктора Вранич, к ним относятся:

  • Парадоксальное дыхание. Это когда вы используете мышцы, которые должны использовать для выдоха, чтобы вдохнуть, и мышцы, которые должны использовать для вдоха, для выдоха. Результатом этого обратного дыхания является удушье. Когда вы задыхаетесь, чтобы дышать, ваше тело не получает кислород, необходимый для работы в лучшем виде.
  • Задержка дыхания. Некоторые люди делают вдох, а затем задерживают его на несколько секунд, не задумываясь об этом. Такие моменты, когда вы не дышите, лишают ваш мозг кислорода. Недостаточно убить вас, но это может вызвать снижение умственной работоспособности и потенциальные проблемы со здоровьем. Некоторые исследования показывают, что многие из нас на мгновение задерживают дыхание, когда проверяют электронную почту или текстовые сообщения, ожидая увидеть, что находится в сообщении. Некоторые люди начали называть это явление апноэ по электронной почте.
  • Чрезмерное дыхание. Эти люди просто вдыхают и выдыхают очень быстро до такой степени, что у них возникает гипервентиляция, что приводит к дисбалансу кислорода и углекислого газа в организме.
  • Нет-хейлерс. Не-хейлеры вроде просто потягивают воздух. Они вдыхают и выдыхают ровно столько, чтобы жить, но это все.

Риски для здоровья из-за плохого дыхания

«Хорошо», — можете подумать вы. «Я дышу вертикально. Но большой возглас. Я жив. Я бегаю на 5 км.Не должно быть ничего страшного в том, что я дышу не так, как задумала природа ».

Хотя это правда, что ваше плохое дыхание дает вам достаточно кислорода для жизни, вы, скорее всего, не получаете достаточно кислорода для того, чтобы функционировать наилучшим образом. Более того, проблемы со здоровьем, связанные с плохим дыханием, часто возникают очень медленно, иногда через годы или десятилетия, поэтому трудно признать, что плохое дыхание негативно влияет на вашу жизнеспособность.

Доктор Вранич описывает несколько проблем со здоровьем, которые могут возникать из-за неправильного дыхания, и все они возникают из-за недостатка кислорода.Поскольку ваше тело использует кислород для множества физиологических процессов, когда у вас его меньше, ваше тело и разум не функционируют в лучшем виде. Это может привести к:

  • Повышенному уровню стресса. Как упоминалось выше, стресс вызывает поверхностное дыхание, а поверхностное дыхание вызывает стресс. В небольших, коротких дозах стресс не вреден для нас и, на самом деле, может быть полезен. Проблема в том, что постоянное поверхностное дыхание ставит нас в постоянный уровень слабого стресса. А это плохо ни для тела, ни для разума.Многие проблемы со здоровьем, связанные с плохим дыханием, вероятно, связаны со стрессом, вызванным поверхностным дыханием.
  • Снижение внимания и концентрации. Наш мозг использует большую часть кислорода, которым мы дышим, чтобы функционировать. Если вы не получаете достаточно кислорода, ваш мозг не может работать в оптимальном режиме. Исследования показали, что когда люди повышают уровень кислорода, повышается внимание и концентрация.
  • Деменция. Исследования показывают, что плохое дыхание может способствовать слабоумию.У отца доктора Вранич была сосудистая деменция, и она подозревает, что плохое дыхание ее отца, вероятно, способствовало этому. (Для ясности: мы не говорим, что плохое дыхание является единственной или основной причиной деменции, а лишь одним из многих факторов.)
  • Низкая энергия. Большая часть энергии, производимой вашим телом, поступает в результате аэробного метаболизма. Для выработки энергии аэробному метаболизму необходим кислород. Если у вас снизился уровень кислорода из-за плохого дыхания, ваше тело не сможет вырабатывать энергию так эффективно, как могло бы.
  • Депрессия и другие проблемы с настроением. Стресс от поверхностного дыхания может способствовать гиперэмоциональности. Чувства депрессии, гнева или беспокойства могут усиливаться из-за плохого дыхания.
  • Гипертония. Исследование 2007 года показало, что постоянное поверхностное дыхание может способствовать гипертонии, также известной как высокое кровяное давление.
  • Проблемы с пищеварением. Плохое дыхание способствует стрессу, а стресс может способствовать проблемам с пищеварением, таким как несварение желудка, диарея и тошнота.
  • Боль в шее и головные боли. Движение плеч вверх и вниз, которое происходит при вертикальном дыхании, может способствовать боли в шее и даже головной боли. Сниженное потребление кислорода при поверхностном вертикальном дыхании также может способствовать возникновению головных болей. Исследования, проведенные еще в 1940 году, показали связь между кислородом и головными болями. Например, одно исследование показало, что когда пациенты, страдающие от мигрени, подключались к чистому кислороду на несколько минут, головные боли уменьшались.

Суть в том, что, хотя плохое дыхание может не убить вас сразу, оно может быть фактором, способствующим множеству проблем со здоровьем, и заставлять вас чувствовать себя плохо.

Помимо физических упражнений, правильного питания и достаточного сна, дыхание так, как задумано природой, может помочь улучшить ваше здоровье и благополучие.

Итак, давайте разберемся, как это сделать.

Как правильно дышать

Итак, неправильное дыхание — это вертикальное положение.Означает ли это, что правильное дыхание горизонтально?

Да, да, это так.

Вместо дыхания плечами и грудью правильное дыхание задействует мышцы диафрагмы. А когда вы дышите мышцами диафрагмы, живот движется внутрь и наружу, а грудь и плечи остаются неподвижными.

Лучший способ почувствовать и увидеть, как выглядит и выглядит правильное диафрагмальное дыхание, — это выполнить это простое упражнение:

Возьмите стопку световых книг, лягте на пол и положите книги себе на живот.Теперь медленно вдохните животом. Если книги поднимаются вверх, вы делаете вдох правильно. Теперь медленно выдохните. Если книги снова опускаются, вы правильно выдыхаете. Сделайте это несколько раз, чтобы прочувствовать это.

Теперь, когда вы узнали, что такое горизонтальное дыхание в положении лежа, встаньте и сделайте еще один вдох. Ваш живот должен двигаться, а плечи и грудь оставаться неподвижными.

Получить часть вдоха при правильном горизонтальном дыхании для большинства людей довольно легко.Выдох немного сложнее.

По словам доктора Вранич, когда большинство людей выдыхает, они просто расслабляют живот и как бы сжимают туловище. Это позволит выпустить часть воздуха из легких, но не полностью. Остальное нужно активно выдавливать.

Как вы это делаете?

Используя тазовое дно.

Тазовое дно состоит из 20 мышц, которые поддерживают органы, расположенные рядом с тазом. Вы задействуете мышцы тазового дна, когда останавливаете мочу на полпути.

Вы можете подумать: «Как мышцы тазового дна, которые находятся довольно далеко от легких, участвуют в дыхании?»

Как объяснила доктор Вранич в моем интервью с ней в подкасте, мышцы тазового дна связаны с диафрагмой через поясничные мышцы. Мышцы диафрагмы и тазового дна работают вместе, чтобы помочь вам вдохнуть как можно больше воздуха, а затем выдохнуть как можно больше.

Давайте попробуем задействовать эти мышцы тазового дна для последнего процесса.

Сделайте большой вдох животом. Когда вы выдыхаете, вместо того, чтобы просто расслаблять мышцы живота, сжимайте нижнюю часть живота и сокращайте мышцы тазового дна, как если бы вы пытались задержать мочу. Почувствуйте, как это сокращение мышц помогает более эффективно выталкивать воздух из легких.

Это движение вперед и назад между диафрагмой и мышцами тазового дна при вдохе и выдохе похоже на то, как работают волны. Диафрагма расширяется, наполняя легкие воздухом. Затем ваше тазовое дно сжимается, чтобы вытолкнуть его наружу.

В нашем интервью подкаст доктор Вранич описал, что происходит, когда вы сводите вдох и выдох вместе, чтобы сделать правильный вдох:

На вдохе я хочу, чтобы вы расслабили ягодицы. Вы расслабляете тазовое дно. Вы расслабляете живот.

[На выдохе] вы сжимаете ребра, пресс и сокращаете тазовое дно.

Вот как правильно дышать. Именно так природа намеревалась дышать до того, как благодаря современности мы переняли все эти вредные привычки.

Если у вас есть ребенок, понаблюдайте за его сном. Так они дышат. Их живот выходит наружу, когда они вдыхают, а когда они выдыхают, они на самом деле делают это с небольшой силой, потому что задействуют мышцы таза. Их валы работают, как задумано.

После многих лет неправильного дыхания вам придется снова приучать себя дышать так. Посвящайте от 5 до 10 минут каждый день сознательной практике естественного и правильного дыхания. Доктор Вранич рекомендует делать это прямо перед сном, так как медленное глубокое дыхание поможет вам лучше расслабиться и погрузиться в сон.

В течение всего дня следите за своим дыханием (а также за своей позой в целом). Если вы заметили, что делаете неглубокий вертикальный вдох, переходите к горизонтальному дыханию. В конце концов, он снова станет вашим по умолчанию.

Теперь заметите ли вы немедленные драматические эффекты, когда начнете правильно дышать? Некоторые люди, с которыми работал доктор Вранич, сделали. Это могло случиться и с вами. Для меня преимущества правильного дыхания проявлялись гораздо медленнее и незаметнее. Мой мозг стал немного острее, и я чувствую себя намного более расслабленным.Всякий раз, когда я нахожусь в состоянии фанка, одна из вещей, на которой я сосредотачиваюсь, — это возвращение моего дыхания к естественному и эффективному дыханию.

Теперь вы знаете, как использовать свои легкие на полную мощность. Давай, вздохни с облегчением. Но при этом не забывайте сокращать мышцы тазового дна.

Обязательно послушайте мое интервью с доктором Враничом, чтобы узнать больше о науке о дыхании и получить дополнительные советы:

Как правильно дышать

Если вы дышите неправильно, это может создать для вас огромные проблемы, поскольку здоровый режим дыхания — это то, как ваше тело поддерживает высокий метаболизм и доставляет кислород в жизненно важные ткани.Кроме того, если вы дышите слишком быстро или недостаточно глубоко вдыхаете, вы можете повысить pH крови, и это может уменьшить количество крови, попадающей в мозг и мышцы, и привести к тому, что эта кровь будет выделять меньше кислорода.

Спонсор: Подкаст-версия этой статьи предоставлена ​​вам Stitcher. С помощью бесплатного Stitcher SmartRadio вы можете слушать этот и тысячи других подкастов на своем мобильном телефоне. Используйте промокод Getfit и получите шанс выиграть денежный приз.

Но это еще не все. Ваше дыхание также является признаком того, насколько хорошо работают ваши основные мышцы. Если у вас неглубокое дыхание (также известное как дыхание в верхней части грудной клетки) или если у вас слишком быстрый ритм дыхания, то ваши диафрагмальные мышцы могут не активно стабилизировать туловище, что может привести к плохой осанке, а также к физическим или физическим нарушениям. спортивная координация и стабильность вашей поясницы — все это увеличивает риск травм и снижает ваш потенциал работоспособности.

Как узнать, правильно ли вы дышите

Прежде чем вы выучите 6 быстрых и грязных советов, как правильно дышать, вам важно понять, правильно ли вы дышите. Вот 7 общих признаков дисфункционального дыхания:

  1. Вы вдыхаете грудью. Когда вы начинаете вдыхать (вдыхать), вы можете заметить, что ваша грудь двигается в первую очередь, обычно поднимаясь вверх или немного вперед. Если это так, это признак того, что вы дышите поверхностно или через верхнюю часть груди.

  2. Ваша грудная клетка не расширяется в сторону. Если при дыхании вы кладете руки по обе стороны грудной клетки, вы должны заметить, что ваши руки отодвигаются в сторону примерно на 1,5-2 дюйма при расширении туловища. В противном случае это также признак поверхностного дыхания.

  3. Вы дышите ртом. Вы обнаруживаете, что, даже когда вы не занимаетесь, обычно вы дышите с открытым ртом? Если у вас нет инфекции или заложенности носовых пазух, которые не позволяют вам дышать через нос, ваш рот должен быть закрыт, когда вы дышите из глубины носовой полости.

  4. Мышцы верхней части шеи, груди и плеч напряжены. Вы испытываете сильное напряжение мышц вокруг шеи и под ней? Если вам сделают массаж или вы потянетесь назад и почувствуете эти мышцы, почувствуете ли они боль, нежность или напряжение? Если это так, это может быть признаком того, что вы испытываете стрессовое и поверхностное дыхание.

  5. Вы часто вздыхаете или зеваете. Считаете ли вы, что каждые несколько минут вы должны глубоко вздыхать, вздыхать или зевать? Это признак того, что ваше тело не получает достаточно кислорода при нормальном дыхании.

  6. У вас высокая частота дыхания в состоянии покоя. Нормальная, расслабленная частота дыхания в состоянии покоя должна составлять примерно 10-12 вдохов в минуту. Если вы измеряете, сколько раз вы дышите в минуту, и у вас больше 12, это признак учащенного и поверхностного дыхания.

  7. Вы наклоняетесь вперед. Плохой диафрагмальный контроль может привести к тому, что определенные мышцы станут короткими и напряженными. Обычно эти мышцы — это грудь и передняя часть плеч. Поэтому, если вы обнаружите, что наклоняете голову или плечи вперед, это может быть признаком того, что вы не активируете диафрагму при дыхании.

6 способов правильно дышать

Итак, если вы обнаружите, что испытываете какой-либо из вышеперечисленных 7 признаков того, что дышите неправильно, вы можете предпринять множество действий. Вот 6 способов приучить себя правильно дышать:

  1. Надувные шары . Когда вы практикуете надувание воздушного шара, это побуждает вас сокращать диафрагму и основные мышцы. Вы можете усилить этот эффект, приняв позу для кранча или сидя на спине, согнув колени и поставив ступни на землю, а затем надувая воздушный шар, вдыхая через нос и выдыхая через рот.В то же время старайтесь поддерживать давление на землю поясницей.

  2. Подожмите губы . Практикуйте дыхание сжатыми губами, создавая во рту как можно меньшее отверстие для дыхания. Когда вы дышите через сжатые губы, это помогает не дышать слишком быстро. Сделайте 2-4 секунды, чтобы вдохнуть через нос, затем 4-8 секунд, чтобы очень медленно дышать через сжатые губы, и выполняйте это 1-2 раза в день в течение 3-5 минут.Представьте, что вы дуетесь через соломинку или пытаетесь дуть в свечу с такой силой, чтобы свеча мерцала, но не гасла.

  3. Выполняйте упражнения по планке, пока . В предыдущих эпизодах Get-Fit Guy вы научились делать переднюю и боковую планки. Эти упражнения также можно использовать, чтобы научить вас правильно дышать. Просто сядьте на переднюю или боковую планку и сделайте 8-12 глубоких вдохов через пупок. Попробуйте вдохнуть через нос и выдохнуть через рот.

  4. Сжимайте пресс во время дыхания . Простое упражнение, которое может научить вас использовать мышцы брюшного пресса, чтобы лучше дышать, — это обхватить рукой линию талии, а затем попытаться слегка отодвинуть руки в стороны на выдохе. Вы должны чувствовать, что мышцы живота двигают руками, когда вы дышите.

  5. Сопротивление верхней части груди. Лягте на спину, положите руку на верхнюю часть груди, слегка надавите вниз на твердую кость в середине груди (грудину) и постарайтесь поддерживать это давление во время вдоха и выдоха.Это заставит вас «обойти» грудь во время дыхания и вместо этого дышать из глубины живота.

  6. Ограничить движение плеча . Начните с того, что сядьте на стул, опираясь руками и локтями на подлокотники кресла. Вдыхая через нос, надавите на подлокотники кресла, а на выдохе через сжатые губы ослабьте давление на подлокотники кресла. Цель этого упражнения — не дать вам приподнять плечи во время дыхания (что может вызвать дыхание в верхней части груди).

Если у вас есть еще вопросы о том, как правильно дышать, или у вас есть другие идеи о том, как научить себя лучше дышать, опубликуйте их в комментариях или присоединитесь к беседе на Facebook.com/GetFitGuy!

Мужчина дышит неправильно и Женщина в позе планки изображений из Shutterstock.

Упражнения и методы диафрагмального дыхания

Что такое диафрагма?

Диафрагма — самая эффективная дыхательная мышца.Это большая куполообразная мышца, расположенная у основания легких. Мышцы живота помогают двигать диафрагмой и дают вам больше возможностей для опорожнения легких. Но хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) может препятствовать эффективной работе диафрагмы.

При ХОБЛ воздух часто задерживается в легких, давя на диафрагму. Тогда мышцы шеи и груди должны взять на себя повышенную долю работы по дыханию. Это может привести к ослаблению и сплющиванию диафрагмы, что приведет к снижению ее эффективности.

Что такое диафрагмальное дыхание?

Диафрагмальное дыхание предназначено для того, чтобы помочь вам правильно использовать диафрагму при дыхании до:

  • Усилить диафрагму
  • Уменьшите работу дыхания, уменьшив частоту дыхания
  • Снижение потребности в кислороде
  • Используйте меньше усилий и энергии, чтобы дышать

Техника диафрагмального дыхания

Лягте на спину на ровную поверхность или в кровать, согнув колени и поддерживая голову.Вы можете использовать подушку под коленями, чтобы поддерживать ноги. Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую — чуть ниже грудной клетки. Это позволит вам почувствовать движение диафрагмы при дыхании.

Медленно вдохните через нос, чтобы живот выдвинулся к руке. Рука на груди должна оставаться как можно более неподвижной.

Напрягите мышцы живота, позволяя им опускаться внутрь при выдохе через сжатые губы (см. « Техника дыхания через сжатые губы »).Рука на верхней части груди должна оставаться как можно более неподвижной.

Когда вы впервые изучите технику диафрагмального дыхания, вам может быть легче следовать инструкциям лежа, как показано выше. По мере того, как вы набираетесь опыта, вы можете попробовать технику диафрагмального дыхания, сидя в кресле, как показано ниже.

Для выполнения этого упражнения сидя на стуле:

  1. Сядьте удобно, согнув колени и расслабив плечи, голову и шею.
  2. Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую — чуть ниже грудной клетки. Это позволит вам почувствовать движение диафрагмы при дыхании.
  3. Медленно вдохните через нос, чтобы живот выдвинулся к руке. Рука на груди должна оставаться как можно более неподвижной.
  4. Напрягите мышцы живота, позволяя им опускаться внутрь, когда вы выдыхаете через сжатые губы. Рука на верхней части груди должна оставаться как можно более неподвижной.

Примечание: Вы можете заметить, что для правильного использования диафрагмы потребуется повышенное усилие.Поначалу вы, вероятно, устанете во время выполнения этого упражнения. Но продолжайте, потому что с продолжением практики диафрагмальное дыхание станет легким и автоматическим.

Как часто мне следует выполнять это упражнение?

Сначала выполняйте это упражнение 5-10 минут примерно 3-4 раза в день. Постепенно увеличивайте количество времени, которое вы тратите на это упражнение, и, возможно, даже увеличивайте его усилие, кладя книгу на живот.

Почему дыхание важно для вашего здоровья

Как и биение вашего сердца, ваша дыхательная система не нуждается в постоянном мониторинге — каждую секунду, каждую минуту, каждый час, каждый день.

Дыхательные упражнения: для здоровья, счастья и долголетия

Подобно биению вашего сердца, ваша дыхательная система не нуждается в постоянном мониторинге — каждую секунду, каждую минуту, каждый час, каждый день.

Думаете ли вы о дыхании или нет, это случается.

Это, в свою очередь, приводит многих людей к мысли, что им просто не нужно думать о своем дыхании. В этой статье, однако, мы будем противостоять этому утверждению: даже если не обязательно много думать о своем дыхании, когда вы это делаете, могут происходить удивительные вещи.

Осознанное дыхание (или осознанное дыхание) может изменить вашу жизнь. Это может изменить то, как вы думаете и обрабатываете эмоции, как работают ваши мышцы, как часто вы болеете, ваши шансы на развитие хронических заболеваний и даже то, насколько гладкими и блестящими выглядят ваши волосы.

Удивлен? Большинство людей. Но как только они перенимают некоторые из методов, которые мы опишем в этой статье, они почти сразу же становятся новообращенными.

Итак, приступим. Мы начнем с объяснения, почему так важно то, как вы дышите, и как именно работает дыхание.После этого мы поговорим о преимуществах дыхания и объясним, как улучшить свои дыхательные привычки, с помощью некоторых полезных советов и упражнений. Наконец, мы рассмотрим некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов об улучшении дыхания.

Основы дыхания: почему важно правильное дыхание

Это может быть естественная функция организма, но многие из нас принимают как должное власть дыхания над всем нашим телом. Давайте узнаем, как работает дыхание и почему улучшение дыхания важно для здоровья, хорошего самочувствия и долголетия.

Как работает дыхание

Глубокое дыхание способно изменить и обновить ваше здоровье, начиная с нервной и сердечно-сосудистой систем и заканчивая отдельными клетками вашего тела.

Ниже мы рассмотрим науку о дыхании, чтобы показать, как стимуляция этих систем может приблизить вас к общему улучшению здоровья, снижению стресса и долголетию.

Углубляясь в науку о дыхании

Когда вы задействуете дыхание, вы активируете свою нервную и сердечно-сосудистую системы.С каждым вдохом и выдохом ваше дыхание помогает регулировать, восстанавливать и восстанавливать ваше тело. Наука, лежащая в основе глубокого дыхания, является отличным напоминанием о том, что наши тела обладают естественной способностью к сопротивлению.

Диафрагма и как она работает

Основной мышцей, отвечающей за дыхание, является диафрагма. Это куполообразная мышца, которая отделяет живот (внизу) от грудной клетки (вверху).

Когда вы вдыхаете нормально, диафрагма (с помощью межреберных мышц) сокращается и сжимается.Это давит на живот и одновременно заставляет нижние ребра подниматься и выходить наружу. По сути, грудная клетка поднимается и расширяется. В результате увеличивается объем живота и груди, а легкие раздуваются.

Во время выдоха диафрагма возвращается в свое куполообразное положение покоя. Легкие, в свою очередь, сдуваются, и воздух выходит через рот и нос.

Анатомия горла

Как объясняется анатомия горла, наука о дыхании связана с анатомией горла и дыхательными упражнениями для легких.Это техническая разбивка, не вдаваясь в подробности, но краткое объяснение различных компонентов и того, как на самом деле работает дыхание с научной точки зрения.

Как видите, когда вы делаете вдох, задействовано множество различных компонентов.

  • Гортань — Гортань — это еще одно название голосового аппарата. Он состоит в основном из хряща, мягких тканей и мышц, включая голосовые связки, а также является верхней частью трахеи или дыхательного горла.

  • Глотка — Глотка — это мышечное пространство, соединяющее нос и рот с гортани. Это также верхняя часть горла.

  • Носоглотка — Глотка или верхняя часть глотки состоит из трех частей и носоглотка в верхней части глотки

  • Глотка — Глотка — это вторая и средняя часть глотки или глотки.

  • Глотка — Глотка — третья и нижняя часть глотки.

  • Гипофаринкс — Гипофаринкс — это звено пищевода. Подробнее о пищеводе ниже.

  • Глотка — Это группа мышц, которая образует глотку, группу глотки.

  • Stylopharyngeus — Боковая группа мышц глотки и часть группы мышц глотки.

  • Хрящ трахеи — Также известен как кольца трахеи.Хрящ трахеи помогает поддерживать трахею, делая ее гибкой и подвижной.

  • Надгортанник — Надгортанник представляет собой лоскут, который складывается над голосовыми связками, предотвращая попадание пищи и жидкости в легкие

  • Перстневидный хрящ — Это хрящевое кольцо, поддерживающее заднюю часть гортани, также известное как голосовой ящик.

  • Пищевод — трубка, соединяющая горло с желудком, начиная с гипофаринкса

    .
  • Подъязычная кость — выполняет две важные функции: одна — удерживает язык, но также поддерживает и продырявливает гортань, которая находится под ним.

  • Дыхательное горло — Дыхательное горло переносит воздух из носа или рта в легкие при каждом вдохе или выдохе

Преимущества лучшего дыхания

Выделение нескольких минут каждый день для глубокого дыхания поможет вам снизить стресс, почувствовать себя спокойнее и набраться энергии — все это хорошо, когда дело касается здорового и сбалансированного образа жизни.

Но улучшенное диафрагмальное дыхание имеет и дополнительные преимущества, некоторые из которых могут вас удивить.От улучшения роста волос до улучшения осанки — дыхание влияет на все тело изнутри и снаружи.

Давайте взглянем на главные преимущества глубокого дыхания.

Улучшение респираторных заболеваний и болезней

Глубокое, медленное и осознанное дыхание прерывает цикл затрудненного дыхания и сужения дыхательных путей, которые часто связаны с респираторными заболеваниями, такими как астма и ХОБЛ (хроническая обструктивная болезнь легких). Делая неглубокие и медленные вдохи через нос, как многие люди обычно делают в течение дня, вы постепенно увеличиваете время между вдохами, что усугубляет эту проблему.

При регулярной практике техника глубокого дыхания может уменьшить хрипы и способствовать спокойному, регулируемому дыханию. Фактически, упражнения на глубокое дыхание регулярно рекомендуются 1 ведущими специалистами в области здравоохранения, врачами и исследователями, работающими с людьми, страдающими респираторными заболеваниями.

Тест легочной функции

Тест легочной функции, также известный как PFT, — это респираторный оценочный тест для измерения емкости легких у человека.Врачи проводят так называемый тест функции легких, чтобы получить точную оценку дыхания. Для выполнения PFT они используют машину, называемую спирометрией. Этот тест функции легких измеряет емкость легких путем измерения количества воздуха, которое вы можете вдохнуть. Для этого сначала закройте нос зажимом, чтобы вы не могли вдохнуть через него, затем используйте спирометрию, поместив рот на PFT, просто вдохните в него. Таким образом врачи могут определить, сколько воздуха вы можете вдохнуть.

Более глубокий сон и расслабление

Как только вы начнете глубоко дышать, вы заметите снятие напряжения и общий успокаивающий эффект.Вы даже можете почувствовать, как регулируется ваше сердцебиение, и увидеть, как снижается пульс, если наденете трекер здоровья. Если вы испытываете проблемы со сном, дыхательные упражнения для сна — отличный вариант.

Этот успокаивающий эффект также вызывает реакцию расслабления, что, в свою очередь, позволяет вам быстрее заснуть, когда пора ложиться спать. Во время сна вы заметите, что просыпаетесь реже. Повышенный уровень кислорода в крови также улучшает обмен веществ, давая вам заряд энергии, который вы ищете, прежде чем начать свой день или тренировку.Организм делает это с помощью барорецепторов, которые расширяют артериальные стенки, тем самым контролируя кровяное давление, но также позволяя крови поглощать дополнительный кислород по всему телу.

Все это является причиной того, почему Национальный фонд сна рекомендует упражнения на расслабление глубокого дыхания 2 , чтобы помочь людям заснуть, когда они беспокоятся.

Лучшая осанка

Не секрет, что наша повседневная среда не способствует поддержанию хорошей осанки.От сидения в течение всего дня за рабочим столом и во время вождения до часов, проведенных перед телевизором или компьютером в ночное время, чем меньше наши тела способны бороться с силами гравитации и поддерживать прочное, устойчивое ядро, тем хуже наша осанка. становится.

По словам Джудит Марчин, доктора медицины, «со временем [малоподвижный образ жизни] ослабляет силу наших дыхательных мышц. Это также создает напряжение в верхней части тела, которое может изменить нашу осанку и подорвать наше здоровье 3 «. Кроме того, когда вы дышите грудью, а не нижней частью живота, мышцы шеи и плеч в конечном итоге делают большую часть работа.

Само собой разумеется, что эти мышцы не были предназначены для такой работы, и со временем плечи округлятся, а голова смещается вперед, что напрягает шею и ослабляет мышцы спины. Когда это происходит, часто возникает боль в плече и шее.

Но есть и хорошие новости. Действие глубокого дыхания почти автоматически исправляет округлые плечи, раскрывает мышцы груди и позволяет грудной клетке расширяться.

Снижение стресса и улучшение настроения

Связь разума и тела остается загадкой для многих медицинских экспертов.Тем не менее, даже ученые согласны с тем, что есть что-то особенное в связи между разумом и эмоциями и в том, как вы дышите.

Примечательно, что когда мы испытываем стресс, дыхательные пути в теле сужаются, что затрудняет прохождение воздуха изо рта в легкие. По сути, ваше тело должно усерднее работать, чтобы переносить воздух, и вы в конечном итоге дышите быстрее, что усугубляет проблему.

Это, конечно, причина, по которой они всегда говорят людям «сделать глубокий вдох» во время стресса или когда кто-то нервничает перед большой презентацией или выступлением.Не без причины. Успокоение души и тела начинается с дыхания. Медленное и расслабленное дыхание позволяет большему количеству кислорода достигать ваших клеток и успокаивает нервную систему.

Точно так же практики осознанности, такие как осознанная йога и медитация, могут помочь укрепить это осознание разума и тела. Те, кто регулярно практикует осознанное глубокое дыхание, такое как йогическое дыхание, сообщают, что эта практика 4 снимает «тревогу, депрессию, повседневный стресс, посттравматический стресс, связанные со стрессом медицинские заболевания или реакцию борьбы или бегства».

Йогическое дыхание не так страшно, как вы думаете. Это более продвинутая техника дыхания, которая фокусируется на осознании и задержке дыхания. Если вы хотите уравновесить дыхание через ноздри, найти более глубокую связь между разумом и телом или почувствовать очищение и обновление, эта практика поможет вам сделать каждое дыхание на счету.

Повышенная обучаемость и когнитивные способности

Недавнее исследование, опубликованное в Scientific Reports, показало, что дыхательные упражнения могут улучшить способность человека запоминать недавно полученную информацию. 5 .В этом исследовании две группы здоровых людей были обучены прослеживать уникальный путь в фиксированные сроки. После того, как они выучили путь, одна из групп отдыхала в течение 30 минут, в то время как другая группа занималась дыхательной практикой в ​​течение того же времени.

После этого обе группы были проверены на их способность вспомнить уникальный путь трассировки, которому их учили 30 минут назад. Результаты показали, что «группа, практикующая дыхание, сохранила двигательные навыки поразительно лучше, чем контрольная, как сразу после дыхательной сессии, так и через 24 часа.”

Повышенная физическая выносливость и работоспособность

Занимаетесь ли вы активными видами спорта, такими как футбол, баскетбол или волейбол, или хотите повысить свою физическую выносливость исключительно по спортивным причинам, упражнения на глубокое дыхание (и, в частности, йогическое дыхание) могут иметь огромное количество преимуществ.

Это было недавно доказано 6 в исследовании, в котором проверялось влияние практики дыхания йоги на функции легких юных пловцов.Исследование было опубликовано в Журнале аюрведы и интегративной медицины.

Были определены две группы юных пловцов. Одна группа была выбрана случайным образом и обучена йогическим дыхательным практикам, в то время как другая группа была контрольной. В конце концов, «в группе YBP было значительное улучшение по сравнению с контрольной группой в максимальной произвольной вентиляции… форсированной жизненной емкости… и количестве ударов на вдох».

Влияние глубокого дыхания на равновесие

Было показано, что диафрагмальное дыхание не только улучшает выносливость и общие спортивные результаты, но и улучшает баланс.В недавнем исследовании, опубликованном в Журнале физической и манипулятивной психологической терапии, было протестировано 13 здоровых людей 7 из Университета западных штатов.

В течение восьми недель испытуемых обучали серии дыхательных упражнений. Эти упражнения выполнялись на регулярной основе дома и в клинике, и в то же время исследователи оценивали баланс с помощью Модифицированной сбалансированной системы подсчета баллов по воздуху и протокола OptoGait’s March in Place.

В конце концов, «исследование показало, что продвижение реберно-диафрагмального дыхания может быть связано с улучшением баланса». Этот вывод был сделан на основании того факта, что по мере улучшения показателей дыхания испытуемые снижали частоту ошибок в упражнениях на балансировку стойки на одной ноге. Другими словами, они смогли легче и дольше стоять и балансировать на одной ноге, так как их показатели глубокого дыхания улучшились.

Улучшение роста волос

Знаете ли вы, что даже было доказано, что упражнения на глубокое дыхание могут способствовать росту волос? Когда вы практикуете глубокое дыхание, ваше тело доставляет больше кислорода к волосяному фолликулу и стимулирует приток крови, что, в свою очередь, помогает волосам расти быстрее и сильнее.

Как лучше дышать

По правде говоря, большинство из нас неправильно дышит. Возможно, это была усвоенная привычка, которую мы приобрели, потому что нас учили «всасывать кишки», или это могло быть просто вопросом старения. Исследования показали, что дети склонны дышать глубже и медленнее, чем взрослые, но когда именно происходит это изменение, до конца не известно.

Независимо от того, с чего вы начинаете, вы можете научиться лучше дышать.Вот несколько приемов и советов, которые мы рекомендуем изучить на пути к более здоровому диафрагмальному дыханию. Однако прежде чем приступить к делу, давайте разберемся, как выглядит плохое дыхание.

Что такое плохое дыхание

Плохое дыхание, короткое, поверхностное и высоко расположенное в груди. Оптимальное дыхание включает более длительные и глубокие вдохи, происходящие внизу живота.

Чтобы проверить свое дыхание, попробуйте следующее:

Положите правую руку на грудь, а левую — на живот.Сделайте глубокий вдох, считая до трех. Когда вы это делаете, какая рука движется больше всего?

Если это ваша правая рука (та, что у вас на груди), вы дышите грудью. Если это ваша левая рука (та, что на животе), вы дышите животом. Вы хотите сделать последнее — вдохнуть брюшной полостью.

Когда вы дышите грудью, ваши вдохи автоматически становятся короткими и неглубокими, потому что они забирают воздух только из верхних частей ваших легких.Дно ваших легких больше и полнее. Именно здесь ваши легкие хранят большую часть воздуха, и именно здесь вы хотите собирать дыхание при каждом вдохе.

Затруднение дыхания

Дыхание — это больше, чем просто вдох и выдох. Что важно, так это качество вашего дыхания, то, как вы позволяете ему входить и выходить из легких, как вы выполняете выдохи и вдохи, как вы вдыхаете и выдыхаете этот воздух в определенном порядке и в определенные временные рамки.

Есть ряд различных симптомов, которые могут возникнуть при нарушениях дыхания.Одышка при тревоге и / или стрессе, хрипы при дыхании, тяжелое дыхание, агональное дыхание, также известное как затрудненное дыхание, поверхностное дыхание и учащенное дыхание. Какой бы ни была проблема с вашим дыханием, часто существует какой-либо тип дыхательной терапии, который может решить некоторые, если не все из этих проблем. Все, что вам нужно сделать, это найти тот, который соответствует вашим потребностям.

* Обратите внимание, что не все проблемы можно решить с помощью определенной техники дыхания. Если у вас затрудненное дыхание, агональное дыхание или ненормальное дыхание, которое не проходит, как можно скорее обратитесь за медицинской помощью или позвоните по номеру 911.

Вам также следует обратиться за медицинской помощью или пройти курс лечения дыхательных путей, если у вас возникнут какие-либо из следующих проблем:

Проблемы при дыхании
  • Боль в груди при дыхании

  • Боль в спине при дыхании

  • Резкая боль при дыхании

  • Боль в пояснице при дыхании

  • Проблемы с дыханием после еды с последующими болями

  • Боль в средней части спины при дыхании

  • Свистящий кашель

  • Чувствуете потребность дышать, но чувствуете, что не можете получать достаточно воздуха с каждым вдохом

  • Острая боль в груди

  • Тупая боль под левой грудной клеткой

Различные дыхательные упражнения

Как упоминалось выше, дыхание — это больше, чем вдыхание и выдыхание воздуха, вдох и выдох.Как это сделать, зависит от того, какая дыхательная техника вам подходит, поскольку все они позволяют достичь разных целей. Некоторые будут коррелировать с другими, а другие — нет.

Квадратное дыхание (прямоугольное дыхание)

Это дыхательная техника, основанная на квадратном каркасе. Вы вдыхаете на счет 4, задерживаете дыхание на счет 4, выдыхаете на счет 4, задерживаетесь на счет 4. Этот процесс повторяется снова и снова от 5 до 20 минут.Время также можно увеличить до 6 или даже 8 секунд, как только вы начнете овладевать этой техникой. Дыхание бокса может помочь при тревоге, стрессе, поверхностном дыхании или нарушениях сна. Здесь вы можете найти дополнительные преимущества для дыхания бокса.

4 7 8 Дыхание

Это упражнение, также известное как дыхание 4-7-8 или 4 7 8, было впервые разработано доктором Эндрю Вейлом. Это похоже на прямоугольное дыхание, но здесь вы вдыхаете на счет 4, задерживаете дыхание на счет 7 и выдыхаете на счет 8.И этот процесс, как и дыхание ящиком, повторяется снова и снова в течение 5-20 минут ежедневно или несколько раз в день, в зависимости от ваших потребностей. Это упражнение помогает лучше спать, снижает кровяное давление, учащенное дыхание и улучшает пищеварение

Осознанное дыхание

Осознанное дыхание — это техника глубокого дыхания, направленная на осознанное осознание при каждом выдохе и вдохе.

Парадоксальное дыхание

Парадоксальное дыхание возникает, когда при вдохе диафрагма движется в противоположном направлении по сравнению с нормальным дыханием.

Диафрагмальное дыхание

Это техника глубокого дыхания, которая фокусируется на глубоких вдохах, при которых вы наполняете не только грудь, но и живот. Вот почему диафрагмальное дыхание также называют брюшным или животным дыханием. Это противоположность техники поверхностного дыхания.

Удджайское дыхание

Значение «победное дыхание» Дыхание удджайи — это один из множества различных типов йогических дыхательных техник.

Альтернативное дыхание через ноздри

Это метод, используемый для расслабления и снижения стресса. При попеременном дыхании через ноздрю вы используете только нос, вдыхая через одну ноздрю, а выдыхая через другую.

Дыхание пранаямы

Это означает «контроль дыхания» и похоже на дыхание удджайи в технике дыхания йоги. Однако дыхание пранаямы также известно как дыхание йоги или дыхание йоги.

Пилатес Дыхание

Этот тип дыхания выполняется в сочетании с каждой позой или движением во время пилатеса.

Холотропное дыхание

Техника дыхания, используемая для достижения измененного состояния сознания.

Вим Хоф Дыхание

Подобно холотропному дыханию, Дыхание Вим Хофа также направлено на достижение измененного состояния.

Дыхание Бутейко

У страдающих астмой этот метод поможет открыть дыхательные пути, чтобы лучше дышать.Дыхание по Бутейко, помимо прочего, помогает снизить артериальное давление.

Капалабхати

Это техника альтернативного дыхания, основанная на расслабленном состоянии, при выполнении более длительных вдохов, смешанных с импульсами коротких выдохов.

Циркулярное дыхание

Это не метод, используемый для расслабления, снятия стресса и т. Д. Это техника, используемая музыкантами, играющими на духовых инструментах. Цель состоит в том, чтобы уметь целенаправленно удерживать непрерывный сигнал без остановки.Им удалось сделать это, вдыхая через нос, одновременно выталкивая воздух через рот. Это делается с помощью воздуха, хранящегося в щеках.

Трехкомпонентное дыхание

Также известна как Дирга Пранаяма и представляет собой другой тип дыхательной техники йоги. Многие считают его наиболее успокаивающими и заземляющими дыхательными упражнениями, которые вы можете выполнять в йоге.

Дыхание через рот

В отличие от большинства других методов дыхания, дыхание через рот — это именно то, на что оно похоже.Здесь вы используете только рот для вдоха и выдоха.

Дыхание Ламазе

Техника медленного глубокого дыхания, часто используемая беременными женщинами. Это помогает расслабиться и уменьшить боль.

Туммо-дыхание

Разработан древними тибетцами, что означает «внутренний огонь». Метод дыхания использует как дыхание, так и визуализацию, чтобы создать этот внутренний огонь.

Дыхание через сжатую губу

Ниже мы углубимся в 3 из этих различных дыхательных упражнений.Сначала дыхание из трех частей, затем дыхание капалабхати и, наконец, чередующееся дыхание через ноздри.


Обучение трехэтапному дыханию

Глубокое дыхание уходит корнями в диафрагму, чудесную мышцу вашего тела, которая помогает проталкивать воздух в легкие. Трехчастное дыхание — это простая техника глубокого дыхания, с которой вы можете начинать, практикуя дыхание.

Это простой способ узнать о дыхании своего тела.

  1. Лежа на спине или сидя прямо, начните вдыхать, начиная с нижней части живота.

  2. Наблюдайте, как ваш живот медленно надувается воздухом. Сначала вы должны увидеть, как поднимается нижняя часть живота, а затем это раздувание должно дойти до грудной клетки.

  3. Теперь медленно выдохните через грудь. Смотрите, как ваша грудь и живот опускаются. Эффект должен быть противоположным вдоху: сначала должна сдуться грудная клетка, затем верхняя часть живота и, наконец, низ живота.

Плечи при этом не должны подниматься и опускаться.Все происходит в животе и грудной клетке.

Изучите дыхание Капалабхати

Для тех, кто любит приключения, «дыхание капалабхати» — это техника, которая подчеркивает выдохи. Вот как это сделать:

  • Сидя прямо (или в повороте сидя, где эта техника может быть особенно полезной), сосредоточьтесь на коротких, быстрых вдохах через нос.
  • Найдите свой собственный ритм. Ваш вдох будет естественным.
  • Попробуйте это в течение 20-30 секунд.

Дыхание Капалабхати действует, вызывая «контролируемый стресс». Выполнение этого с помощью дыхательных техник заставляет ваше тело выработать устойчивость в управлении стрессом повседневной жизни. Это также отличный способ сбалансировать уровень CO2 в организме.

Попробовать альтернативное дыхание через ноздри

Альтернативное дыхание через ноздри или «Нади Шодхана» — это метод очищения ноздрей, который уравновешивает энергию, снижает систолическое кровяное давление и привлекает бдительное внимание к дыханию, не активируя реакцию на стресс («борьба или бегство»).

  • Начните сесть прямо. Используя безымянный и большой пальцы, закройте правую ноздрю большим пальцем и в течение 3 секунд вдыхайте через левую ноздрю.

  • На выдохе безымянным пальцем заблокируйте левую ноздрю и выдыхайте в течение 4 секунд через правую ноздрю.

  • Продолжайте чередовать дыхание через ноздри в течение нескольких минут и обратите внимание, что ваши носовые пути очищаются (держите ткань поблизости!).

* Перед выполнением этих упражнений проконсультируйтесь с врачом, если у вас астма или ХОБЛ.В любое время, если у вас начнется головокружение, прекратите упражнения и восстановите нормальное дыхание.

Сосредоточьтесь на замедлении дыхания

В среднем у большинства взрослых нормальная частота дыхания составляет от 12 до 18 ударов в минуту. Но если вы научитесь дышать медленнее, это может быть особенно полезно для развития привычки лучше дышать. В недавней статье о физиологических эффектах медленного дыхания в журнале Breathe отмечается, что «автономно оптимизированное дыхание… кажется, находится в диапазоне 6–10 вдохов в [минуту] 8 ».Это поможет вам облегчить такие проблемы, как учащенное дыхание.

Развивайте три R

Практикуя глубокое дыхание, научитесь развивать «Три Р».

Регламент

Почувствуйте ритм. Медленно вдохните на 3 счета и медленно выдохните на 3 счета.

Дыхательные техники, подобные этой, позволяют синхронизировать дыхание с ритмом сердцебиения и стимулировать блуждающий нерв. Эта стимуляция регулирует частоту сердечных сокращений, снижает кровяное давление и расслабляет мышцы.

От ума к телу, это состояние имеет способность расслаблять мозг, усиливая чувство покоя и спокойствия, позволяя вам легко дышать.

Восстановление

Найдите свою устойчивость. Делайте от 6 до 10 контролируемых медленных вдохов в минуту.

Это упражнение стимулирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Когда ваше дыхание контролируется, замедляется и регулируется, вы максимизируете вариабельность сердечного ритма (ВСР), позволяя быстрее восстанавливаться после стресса — ключ к поддержанию здоровья и долголетия хорошего самочувствия.

Омоложение

Дышите, чтобы исцелить.

Акт глубокого дыхания посылает кислород в клетки крови. Это способ вашего тела способствовать омоложению и восстановлению. Включите практики глубокого дыхания в свой распорядок дня, особенно в моменты стресса или усталости. Вы можете не ощущать прямого воздействия своего дыхания на клеточном уровне, но восстановительные эффекты происходят!

Принесите текстуру вашему дыханию

Это может показаться немного странным, но ваше дыхание действительно может иметь текстуру.«Удджайи» или победное дыхание — это техника контроля дыхания, которая увеличивает давление дыхания и способствует расслаблению тела и ума. Вот как это сделать:

  • Лежа на спине, начните вдыхать, слегка блокируя заднюю часть горла.

  • Выдохните и обратите внимание, что ваше дыхание становится тяжелее.

  • Визуализируйте, как ваше дыхание перекатывается к задней стенке горла на вдохе и мягко выходит на выдохе — этот поток дыхания звучит как волны, катящиеся по берегу и выходящие из него!

Уроки дыхания

Для прохождения урока дыхания необязательно быть экспертом или иметь большой опыт.Попробовать может любой желающий, молодой и пожилой, мужчины и женщины. Нам всем нужно с чего-то начать, так почему бы не начать сейчас. Это позволит вам легче дышать, улучшит здоровье легких и принесет долгосрочный эффект в отношении множества различных преимуществ, упомянутых выше. Вы можете найти лечение дыхания, которое работает для вас и вашего состояния. Не все дыхательные процедуры или дыхательные упражнения подходят всем, поэтому очень важно найти то, что соответствует вашим потребностям.

Маски для лица

Дыхание сегодня становится все более и более важным из-за пандемии, которую мы переживаем, когда многие из нас носят лицевые маски, когда выходят на улицу.Ношение маски для лица повлияет на ваше дыхание, но в то же время сохранит вашу безопасность, а это означает, что мы должны пойти на компромисс. Есть решение как для того, чтобы оставаться в безопасности, так и для снятия стресса и беспокойства, связанных с ношением масок для лица — кислородные методы дыхания!

Улучшение дыхания: часто задаваемые вопросы

Как правило, лучше дышать носом или ртом?

Обычно лучше дышать через нос.Во время практики глубокого дыхания часто рекомендуется вдыхать через нос и выдыхать через рот. По данным Американской ассоциации легких, ноздри вашего носа 9 «фильтруют, нагревают и увлажняют воздух так, как это не может сделать рот».

Конечно, иногда вам нужно дышать через рот (например, когда у вас заложенность носа или вы занимаетесь спортом), но когда вы можете, дыхание через нос предпочтительнее.

Есть ли разница между «дыханием животом», «диафрагмальным дыханием» и «глубоким дыханием»?

Не совсем.Все эти термины относятся к одному и тому же типу дыхательной практики, в которой дыхание делается глубоко, медленно и низко — через диафрагму.

Как скоро я могу ожидать результатов от моих новых дыхательных техник?

Вы должны начать видеть положительные результаты от глубокого дыхания и первого вдоха. Конечно, важно помнить, что эти преимущества сразу же изменят вашу жизнь. Требуется время, чтобы развить сильную практику глубокого дыхания, которая может быть с вами в качестве инструмента, куда бы вы ни пошли.

Хорошая новость в том, что со временем преимущества будут только увеличиваться. Вы не только увеличите пропускную способность легких и разовьете привычку обращать внимание на дыхание во время стресса и беспокойства, но и общие физические и эмоциональные эффекты, которые вы не всегда можете увидеть, будут работать все время в фоновом режиме.

Я чувствую себя странно, когда делаю глубокий вдох, как будто дышу очень громко. Можно ли с этим помочь?

Некоторые люди могут чувствовать себя неловко, если они практикуют глубокое дыхание в присутствии других.Что ж, вы, конечно, не должны стесняться того, как вы дышите, если вы двое предпочитаете практиковать глубокое дыхание в одиночку, с тренером или в классе, это прекрасно.

С другой стороны, если вы находитесь в социальной ситуации и осознали, что испытываете беспокойство или волнение, сделайте в этот момент один или два глубоких вдоха, которые могут быть особенно полезны. По этой причине вы можете извиниться в туалет, чтобы сделать глубокий вдох наедине.

Как часто мне нужно практиковать дыхание?

Здесь нет жестких правил.

Если можете, мы рекомендуем заняться медитацией, которая является идеальным временем, чтобы поработать над своим дыханием. Даже если вы не медитируете регулярно, полезно выделить несколько минут в день для глубокого дыхания. На самом деле, просто замечать свое дыхание — это первый шаг к выработке привычки лучше дышать.

Вы можете выделить время для глубокого дыхания каждый день или делать это, пока вы занимаетесь другим относительно праздным делом — например, пока вы нарезаете овощи, принимаете ванну или ожидаете в очереди на въездной дорожке. -через.

В условиях высокого стресса и быстро меняющейся обстановки может быть трудно сосредоточиться на качестве своего дыхания. Тем не менее, именно тогда наблюдение за своим дыханием будет наиболее полезным. Опять же, даже если вы можете просто замечать качество своего дыхания во время этих стрессовых периодов (задерживаете ли вы дыхание? Ваше дыхание более поверхностное или короче, чем обычно?), Вы начинаете больше осознавать, как изменение всего будет полезно.

Может ли кто-нибудь научиться лучше дышать?

Да, конечно!

Независимо от того, где вы начинаете, улучшение дыхания улучшит вашу жизнь.Конечно, если вы боретесь с астмой, ХОБЛ или другими заболеваниями, связанными с легкими, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать новую практику чтения.

В то же время эти условия не должны мешать вам работать над улучшением дыхательных привычек. Абсолютно каждый может извлечь выгоду из того, что станет более внимательным и настроенным на свое дыхание.

Дополнительные ссылки
  1. https://www.lung.org/lung-health-and-diseases/protecting-your-lungs/breathing-exercises.HTML
  2. https://www.sleepfoundation.org/insomnia/treatment/relaxation-exercise
  3. https://www.healthline.com/health/breathe-deeper-improve-health-and-posture
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15750381
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5107920/
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5496990/
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28259495
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5709795/
  9. https: // www.Lung.org/about-us/blog/2018/06/you-might-be-breathing-wrong.html

Лучшее дыхание означает, что вы ближе к более здоровой, счастливой и долгой жизни

К настоящему времени вы убедились, насколько важно дыхание для восстановления, поддержания и омоложения разума и тела.

Хотя для улучшения дыхания требуется осознанная практика, чтобы гарантировать, что каждый вдох и выдох будет медленным, глубоким и правильно выполненным, также полезно помнить, что эта практика бесплатна.

Тебе не нужны таблетки. Никакого членства не требуется. Дыхание свободное.

Это также то, над чем вы можете работать в любое время — и все это «зерно для мельницы», а это означает, что даже один глубокий вдох, пока вы ждете в пробке или стоите в очереди в почтовом отделении, может быть полезным для вашего общего здоровья и благополучия. Обрести уверенное владение дыханием можно не в одночасье, но мы гарантируем, что со временем вы заметите преимущества.

 Так почему бы не попробовать сегодня? Прямо сейчас? Ну вот ... закройте глаза, сконцентрируйте свой ум и сосредоточьтесь.А теперь дыши. 

Как правильно дышать во время упражнений

Как работают легкие

Если вы готовитесь к экзамену, учитесь для своих клиентов или просто любопытно, вот некоторая ключевая информация о дыхании, которую следует учитывать.

Легкие среднего человека перемещают около 0,5 литра воздуха при каждом расслабленном вдохе. Это количество может увеличиться до 3 литров во время интенсивных тренировок.

  • Когда вы вдыхаете, воздух проходит через нос и рот и далее через глотку, гортань, трахею, бронхи, а также все меньшие и меньшие трубки, называемые бронхиолами (толщиной с волос), к 600 миллионам маленьких мешочков в легких, называемых альвеолы.Каждая альвеола окружена сетью крошечных капилляров, где красные кровяные тельца выделяют углекислый газ и поглощают кислород (процесс, называемый «газообменом»).
  • Когда вы тренируетесь, уровни углекислого газа и ионов водорода в крови повышаются. Это приводит к падению pH крови, что вызывает учащение дыхания. Фактически, основной движущей силой почти всего дыхания (особенно на уровне моря) является необходимость удалить углекислый газ, а не впитывать кислород. (На высоте дыхание увеличивается, потому что кровь менее насыщена кислородом.)
  • Упражнения повышают эффективность дыхательной системы, но не увеличивают существенно емкость легких.

Неожиданные последствия плохого дыхания

Диафрагма — это куполообразная мышца под легкими. Когда вы вдыхаете, он сжимается и движется вниз, давя на органы брюшной полости, чтобы легкие могли расшириться. Однако многие взрослые не задействуют диафрагму должным образом — неправильная осанка, стресс и другие факторы заставляют людей дышать неглубоко, перемещая верхнюю грудную клетку больше, чем следовало бы.Это также может вызвать дискомфорт в мышцах груди и спины, ослабить мышцы тазового дна и поясницы и нарушить правильное движение плеч и позвоночника.

Чтобы помочь клиентам практиковать правильное диафрагмальное дыхание, попросите их положить руки на нижние ребра, чтобы они могли чувствовать, как они поднимаются и опускаются во время дыхания. Большая часть дыхательных движений должна ощущаться здесь, а не в верхней части груди, во время повседневной жизни и особенно во время упражнений.

Какой у вас IQ по болезни легких?

Заболевание легких — это любое состояние, при котором легкие не работают должным образом.Люди с заболеваниями легких часто испытывают одышку и могут быстрее утомляться во время упражнений. Вот несколько рекомендаций по работе с такими клиентами (если их врач одобрил упражнения).

✔ Клиенты с заболеваниями легких обычно переносят аэробные упражнения на 40–60% максимальной нагрузки от трех до пяти дней в неделю по 20–45 минут.

✔ Рассмотрите возможность круговой тренировки в формате периферического действия сердца (PHA) из 8–10 упражнений, с одним подходом из 8–15 повторений в упражнении.

✔ Усиление контроля над дыханием; планируйте частые перерывы в отдыхе.

✔ Рассмотрите возможность использования пульсоксиметра во время тренировки для отслеживания насыщения крови кислородом. Уровни должны быть минимум 85%, но предпочтительно 90%. Ниже 85% прекратите упражнения.

Подробнее см. В NASM Essentials of Personal Fitness Training , Chapter 16.

Как правильно дышать во время упражнений

Золотым стандартом во время силовых тренировок является вдох при расслаблении и выдох во время нагрузки.Что касается кардио, вы обычно вдыхаете и выдыхаете через нос или, когда интенсивность увеличивается, через рот. Вот несколько приемов контроля дыхания, которые можно попробовать со своими клиентами.

✔ Для клиентов, которые склонны задерживать дыхание, посоветуйте им вслух считать каждое повторение.

✔ Если у клиентов возникают боковые швы во время бега, предложите сделать выдох левой ногой (а не правой).

✔ Если ваш клиент не может отдышаться, попросите его встать прямо, заложив руки за голову, чтобы открыть легкие и дать возможность сделать более глубокий вдох — не наклоняйтесь, положив руки на колени.

✔ Чтобы измерить интенсивность упражнений, используйте тест на разговор: если человек не может много говорить, значит, он находится в диапазоне высокой интенсивности. Если они могут продолжить разговор, интенсивность будет от низкой до умеренной.

✔ При охлаждении или растяжке глубокое медленное дыхание помогает успокоить тело и способствует восстановлению.

Тренировка дыхательных мышц

В тренировке дыхательных мышц (RMT) участники выполняют дыхательные упражнения, часто с использованием специальных устройств, в надежде нарастить мышцы, связанные с дыханием.В последние годы было проведено множество исследований RMT, а в 2013 году исследователи из Университета Британской Колумбии провели систематический обзор тысяч из них, сократив количество подходящих для включения к числу 21

.

Их вывод: RMT действительно может улучшить спортивные результаты, хотя исследователи не уверены, почему, поскольку не было доказано, что RMT увеличивает VO2 max. Некоторые предполагают, что это может отсрочить наступление одышки, позволяя спортсменам дольше тренироваться с большей нагрузкой.

Познакомьтесь с нашими экспертами

Жанна Флореска, NASM-CPT, CES, стала персональным онлайн-тренером NASM.Она — лайф-коуч и писатель для InspireYouthful.com, где делится искусством нестареющей жизни. Она также занимается ТЭС и матричным реимпринтингом.

Патрик Уорд, MS, CSCS, LMT, NASM-PES, — тренер по силовой и физической подготовке, лицензированный массажист и основатель Optimum Sports Performance в Фениксе.

Другие записи в блоге, которые стоит проверить

Как правильно дышать: почему правильное дыхание может изменить вашу жизнь | Здоровье и благополучие

Эйми Хартли, как и большинство людей, думала, что она умеет дышать — в конце концов, она делала это всю свою жизнь.Она также много думала об этом, будучи учителем йоги. Но затем она взяла урок у тренера по дыханию, который объяснил ей, в чем она ошибается. Он указал, что она не вдыхает воздух в нижние легкие, а, по ее словам, «дышит в верхней части грудной клетки». Затем он научил меня этому сознательному дыханию, и я почувствовал, как открылась нижняя часть живота, и я почувствовал, что дышу намного лучше после всего лишь одного сеанса. Тогда я был очарован тем, как мы дышим ».

Наблюдая за своими учениками в классе йоги и наблюдая за людьми в повседневной жизни, она начала замечать, что почти никто не дышит так хорошо, что она имеет в виду таким образом, чтобы ваш живот расширялся, а верхняя часть груди и спина слегка приподнимались. жидкое движение.Исключение, по ее словам, составляют «младенцы до трех лет». Тогда мы забываем, как дышать.

За последние несколько лет резко возрос интерес к «работе с дыханием», по крайней мере, в западном оздоровительном мире (такие духовные практики, как буддизм и индуизм, давно знают о пользе хорошего дыхания). Хартли — тренер по трансформации дыхания, метод, созданный Джудит Кравиц в 70-х годах. В йоге есть и другие методы, в том числе метод Бутейко и холотроп, а также древняя пранаяма или практика контроля дыхания.Одна из звезд в мире работы с дыханием — Вим Хоф, который пропагандирует дыхательные упражнения наряду с терапией холода и медитацией. Хартли предлагает групповые и частные сеансы работы с дыханием, а ранее в этом году опубликовал книгу «Дыши хорошо». Это лишь одна из многих книг о выдохе в этом году, в том числе «Дыхание: новая наука утраченного искусства» журналиста Джеймса Нестора и «Выдох» Ричи Бостока, тренера из Instagram, который описывает работу с дыханием как «следующую революцию в мире». здоровье и благополучие».

Это упражнения, которые обещают помочь нам лучше дышать, что, как утверждают практикующие врачи, может изменить наше физическое и психическое здоровье за ​​счет улучшения иммунной функции, сна, пищеварения и респираторных заболеваний, а также снижения артериального давления и беспокойства (или вы в более высокую область сознания, если это ваше дело).

Существует мало качественных исследований, подтверждающих многие из этих утверждений, хотя широко распространено мнение, что диафрагмальное дыхание (задействование больших мышц между грудной клеткой и брюшной полостью, чтобы набрать большие и глубокие легкие воздуха) может уменьшить чувство стресса. и беспокойство — и NHS рекомендует это для снятия стресса.«Если мы хорошо дышим через диафрагму, мы можем послать телу сообщение о том, что мы в безопасности», — говорит Хартли. Сознательно медленное и глубокое дыхание активирует парасимпатическую нервную систему — реакцию «отдохни и переваривай», которая противоположна симпатической нервной системе «сражайся или беги». Исследования показали, что контролируемое дыхание может снизить уровень гормона стресса кортизола в слюне, а другое исследование показывает, что контролируемое дыхание может изменить химический состав мозга, влияя на уровень другого гормона стресса, норадреналина, который может улучшить концентрацию внимания и сохранить здоровье мозга в течение длительного времени. дольше.Также наблюдается рост использования дыхательных упражнений для помощи людям, страдающим астмой.

Младенцы умеют дышать до трех лет (модель). Фотография: Jose Luis Pelaez Inc / Getty Images

Пандемия коронавируса, возможно, ускорила тенденцию к тренировке дыхания. Столкнувшись с вирусом, который поражает дыхательную систему, поражая легкие серьезно пораженных и часто вызывая одышку, которая длится несколько месяцев, даже у тех, у кого легкие симптомы, вновь обращает внимание на дыхание.Следует ли вам беспокоиться о том, что кто-то стоит достаточно близко, чтобы подышать на вас? Вы еще не привыкли дышать через маску? Является ли внезапное осознание того, что труднее сделать глубокий вдох, симптомом Covid или признаком беспокойства, которое многие из нас испытывают в данный момент? «Я думаю, что люди становятся более осведомленными о том, как они дышат и как это на них влияет», — говорит Хартли, который обучал клиентов Zoom с самого начала изоляции. «У меня были клиенты, которые сейчас выздоравливают от Covid, и они сказали, что никогда так не осознавали свое дыхание.

Дыхание стало модным, думает она, «потому что это работает». Повышенный профиль внимательности с ее фокусом на дыхании был еще одной причиной, но даже когда мы сидим с закрытыми глазами, следуя указаниям приложения, немногие из нас знают, как правильно дышать, — говорит она.

Около 80% людей, которых Хартли видит на своих сеансах, являются «дышащими через верхнюю часть грудной клетки, поэтому при вдохе их межреберные мышцы [между ребрами] и мышцы плеч чрезмерно загружены. Их грудь раздувается, и вряд ли кто-то действительно хорошо дышит животом, что должно быть основой здорового дыхания.«Другие дышат через рот, а не через нос. «Итак, в том, как мы дышим, есть все эти сложности, и всегда есть возможности для улучшения».

Наблюдайте, как ребенок дышит, говорит она, и они делают это инстинктивно — их животики раздуваются с каждым вдохом. Хартли считает, что именно тогда, когда дети идут в школу, плохие привычки закладываются в последнем на всю жизнь — они подолгу сидят, меньше двигаются и начинают испытывать эмоциональные стрессы, влияющие на дыхание (мы созданы, чтобы делать поверхностные вдохи, находясь под угрозой; это просто сейчас мы чувствуем себя все время под угрозой).«Мы переходим в режим борьбы или бегства, и мышцы сокращаются. Мы начинаем задерживать дыхание намного больше, чем следовало бы. Это может быть что угодно: нервозность в классе или что-то может происходить дома, и вы начинаете делать эти микрозадержки дыхания, которые переходят в паттерн дисфункционального дыхания взрослых. Это происходит без нашего ведома ». Она создала программу для школ «School Breathe», которая стартует на следующей неделе после пилотных испытаний в трех школах восточного Лондона, где обучает детей дыхательным упражнениям, чтобы улучшить концентрацию внимания и уменьшить стресс и беспокойство.

Мы все выживаем, — отмечает Хартли — мы делаем 23 000 вдохов в день, — но она говорит, что есть место для лучшего дыхания. «Эти микровыступления на протяжении всей нашей жизни, к сожалению, заставляют это чудесное дыхание малыша превратиться в это игривое дыхание подростка и во взрослую жизнь».

Это неудивительно, говорит она: «Современная жизнь мешает нам дышать хорошо». Стресс связан с небольшими, быстрыми вдохами, что, в свою очередь, заставляет нас чувствовать себя еще более измотанными. Хартли заметил, что люди, живущие в городах, с дополнительной проблемой загрязнения окружающей среды, неосознанно делают более поверхностный вдох.И даже плотно прилегающая одежда или бюстгальтеры могут повлиять на ваше дыхание, в то время как «это безумное желание быть худой», по ее словам, означало, что люди сжимают живот — она ​​говорит, что видела людей, которые неохотно делали полный вдох, потому что придает округлую форму животика.

Обучение детей дыхательным упражнениям помогает им улучшить концентрацию и уменьшить стресс и беспокойство (в позе модели). Фотография: SDI Productions / Getty Images

Время, проведенное в сети, также влияет на наше дыхание. «Когда мы занимаемся технологиями, мы часто задерживаем дыхание на подсознательном уровне, — говорит она.Это может произойти, когда вы сосредоточены на написании электронного письма, но также и при бездумной прокрутке социальных сетей. «То, что мы видим в Интернете, может вызвать у нас чувство неадекватности или беспокойства, поэтому существует эмоциональный фактор, который может повлиять на дыхание. Я не знаю, почувствовал ли кто-нибудь себя в социальных сетях лучше ». Есть также проблемы с осанкой, которые могут затруднить работу нашей дыхательной системы, независимо от того, сгорбились ли вы над ноутбуком или с опущенной головой и шеей смотрите в свой телефон.

«Первый шаг к улучшению своего дыхания — это осознать это», — говорит Хартли.Вы можете заметить, что задерживаете дыхание чаще, чем думаете, или делаете поверхностные вдохи. «Дыхание является подсознательным, так как оно длится 24 часа в сутки, и большинство из них мы не замечаем, но это единственная система тела, в отношении которой у нас есть некоторая бдительность и способность к изменениям», — говорит Хартли. «Сначала узнайте, как вы дышите — положите одну руку на нижнюю часть живота, а другую — на верхнюю часть груди, сделайте несколько вдохов и обратите внимание, какая часть тела поднимается больше».

В книге Хартли есть десятки упражнений, а также многочисленные онлайн-руководства от тренеров по дыхательной работе, книги и приложения, но в качестве простого упражнения она рекомендует увеличить выдох, чтобы почувствовать себя более расслабленным.«Вдохните через нос на четыре, задержите дыхание на два, затем выдохните на шесть, а затем повторите это в течение нескольких раундов». Вы также можете практиковаться в движении, что идеально подходит для ежедневных прогулок или поездок на работу, если вы вернулись на работу. «Делайте пять шагов вдоха, пока идете, и пять шагов выдоха, всегда входя и выдыхая через нос».

Тем временем, чтобы начать знакомство с дыханием через диафрагму, Хартли рекомендует сесть на край стула, расставив ноги на ширине плеч, а затем наклониться вперед, положив локти на колени и положив подбородок на ладони.Сделайте глубокий вдох через нос. «Вы должны почувствовать, как расширяется живот и поясница», — говорит она. Затем снова медленно выдохните через нос, затем повторите в течение минуты.

А что, если захочется снова уснуть? Попробуйте напрячь все мышцы своего тела при вдохе через нос, а затем расслабить их при выдохе через рот, что вы повторяете несколько раз. Затем создайте пространство между зубами и, положив язык на твердое небо, вдохните через нос на счет до трех, задержите дыхание на счет до четырех, затем выдохните через рот, расслабляя язык и считая до пять.Хартли советует повторять это как минимум 10 раундов.

Из всех тенденций в области оздоровления одно преимущество заключается в том, что дыхание — для всех тренеров, книг и приложений — не может быть коммерциализировано таким же образом, как сон и еда. Это бесплатно, это можно делать где угодно, а эффекты мгновенные. «Дыхание прекрасно помогает нам окунуться в настоящий момент», — говорит Хартли. «Мы мысленно проводим много времени в другом месте, и дыхание никогда не может быть в прошлом или будущем. Если мы сосредоточимся на дыхании, мы вернемся к настоящему моменту, чтобы не было чрезмерного беспокойства или чрезмерного обдумывания.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.