Для стройных ножек упражнения: Топ-10 упражнений для стройных ног для новичков (ФОТО)

Содержание

Топ-10 упражнений для стройных ног для новичков (ФОТО)

Бедра с ягодицами считаются проблемной зоной для многих девушек и женщин из-за скопления жировой ткани, поэтому упор на занятиях нередко делается именно на нижнюю часть тела. Для новичков в домашних условиях подойдут комплексы низкоударных упражнений, которые помогут подтянуть мышцы и избавиться от проблемных зон без нагрузки на суставы.

Предлагаем вам 10 несложных и безопасных, но очень эффективных упражнений для стройных ног и округлых ягодиц, которые подойдут даже начинающим.

Топ-10 упражнений на ноги для новичков (первый раунд)

Первый раунд нашего комплекса для стройных ног состоит из маховых движений, дающих изолированную нагрузку, что заставляет «гореть» мышцы. Этих низкоударных упражнений хватит для получения заметного результата даже без приседаний и выпадов. Для тренировок потребуется стул или другая удобная мебель в качестве опоры. Если со своим весом делать легко, то можно надеть утяжелители для ног.

Первое время регулируйте амплитуду движений в соответствии с вашим уровнем подготовки. Не поднимайте ноги высоко во время махов, чтобы не потянуть связки или мышцы. Выполняйте упражнения в относительно комфортной амплитуде.

Более опытным занимающимся рекомендуем посмотреть:

1. Мах ногой вперед стоя

Как выполнять: Встаньте левым боком к опоре, левую руку положите на спинку стула, а правую разместите на талии. Сделайте мах от пола правой прямой ногой почти до прямого угла, вытянув носок. Не наклоняйте корпус, напрягайте мышцы пресса. Выполните нужное число повторений, повернитесь и повторите другой стороной. Почувствуйте напряжение мышц бедра и живота. Несмотря на кажущуюся простоту, такие махи очень здорово прокачивают мышцы.

В чем польза: Проработка передней поверхности бедра (квадрицепсов). Работа идет и на укрепление пресса, что создает дополнительную трату калорий. Махи вперед помогают визуально улучшить форму коленей, так как распределяют нагрузку на близлежащие мышцы. Выполняет упражнение и кардио-функцию.

Сколько выполнять: По 10-15 повторений в 2 подхода сначала на одну ногу, затем 2 подхода на другую ногу (самые начинающих могут выполнить по одному подходу на каждую ногу).

2. Мах ногой назад стоя

Как выполнять: Останьтесь в том же положении – тело боком к опоре, рука на спинке стула. Встаньте ровно, стопы на полуширине плеч, корпус прямой. Немного прогнитесь в пояснице. Совершите прямой правой ногой мах назад почти до параллели пола, сжав в верхней точке ягодицу. В поясничной зоне не меняйте положение. Затем выполните махи левой ногой.

В чем польза: Акцентированная проработка бицепсов бедер – задней поверхности бедра. Во время маха назад прямой ногой также нагружается большая ягодичная мышца. Работают не менее интенсивно разгибатели спины поясничного отдела, что способствуют укреплению мышц нижней части спины.

Сколько выполнять: По 10-15 повторений в 2 подхода сначала на одну ногу, затем 2 подхода на другую ногу (новички могут выполнить по одному подходу на каждую ногу).

3. Сгибание ноги для задней поверхности бедра

Как выполнять: Останьтесь в такой же позиции – тело боком к опоре, рука на спинке. Туловище слегка наклоните вперед. Прямую правую ногу оторвите от пола до угла 45 градусов и зафиксируйте. Согните ногу в коленке (пятка к ягодице, а голень к бедру), распрямите. Напрягайте бицепс бедра. Смените сторону.

В чем польза: Эффективная прокачка бицепса бедра без приседаний и выпадов и без нагрузки на суставы. Тонизируются мышцы, формируется рельефность. Добавляется работа икроножных, приводящих и ягодичных пучков, разрабатываются подколенные сухожилия. Это упражнение для стройных ног также эффективно в борьбе с целлюлитом.

Сколько выполнять: По 15-20 повторений в 2 подхода сначала на одну ногу, затем 2 подхода на другую ногу (новички могут выполнить по одному подходу на каждую ногу).

4. Мах ногой в сторону стоя

Как выполнять: Останьтесь в том же положении – тело боком к опоре, рука на спинке стула. Сделайте мах прямой ногой в сторону почти до прямого угла, вытянув носок и немного развернув стопу по направлению движения. Если стоите левой стороной к опоре, то отведите правую ногу. Держитесь прямо, не наклоняйтесь вперед и вбок.

В чем польза: Прокачка средней и большой ягодичной мышцы, уменьшение на внешней стороне бедер «ушек». Усиливается ток крови и лимфы к проблемным участкам, ягодицы подтягиваются, становятся более упругими. Одно из лучших упражнений на ноги для новичков. Выполняется медленно, подконтрольно.

Сколько выполнять: По 10-15 повторений в 2 подхода сначала на одну ногу, затем 2 подхода на другую ногу (новички могут выполнить по одному подходу на каждую ногу).

5. Подъем ноги сидя на стуле

Как выполнять: Сядьте на стул, к спине не прислоняйтесь, корпус установите прямо, смотрите вперед. Левую ногу подогните и поставьте на носок, а правую, выпрямленную в коленке, выставите вперед. Руками обхватите сиденье с боков. Поднимите прямую ногу до параллели пола или чуть выше. Задержитесь на секунду в верхней точке и опустите. Повторите другой стороной.

В чем польза: Проработка квадрицепсов, как и в подъемах ноги в стойке. Идет подключение при движении и нижней зоны пресса. В сидячем положении махи делать труднее, поэтому нагрузка на целевые мышцы более акцентированная. Нагрузка на суставы при этом – минимальная.

Сколько выполнять: По 10-15 повторений в 2 подхода сначала на одну ногу, затем 2 подхода на другую ногу (новички могут выполнить по одному подходу на каждую ногу).

Топ-10 упражнений на ноги для новичков (второй раунд)

Второй раунд нашего комплекса для стройных ног состоит из движений, выполняемых лежа, поэтому для тренировки понадобится коврик. В программу включены два вида отведений, махи, ракушка на боку и ножницы. Эти упражнения на ноги отлично подходят для новичков, они помогут не только добиться стройности ног, но и подготовиться к другим нагрузкам. Вы можете усложнить упражнения, если наденете утяжелители для ног.

При выполнении упражнений на четвереньках подложите подушку или свернутое полотенце под колени.

1. Мах ногой вверх на четвереньках

Как выполнять: Займите классическую позу на четвереньках – в коленях угол 90 градусов, бедра перпендикулярно к полу, а ладони под плечами. Распрямите левую ногу. Выполните подъем, не сгибая коленку и доведя ногу до точки выше параллели поверхности. Корпус держите ровным. При опускании ноги старайтесь не касаться ногой пола или касаться только слегка носком.

В чем польза: Эффективное упражнение для ягодичных мышц и бицепса бедра. Идет подключение стабилизаторов, что повышает расход энергии. Минимизируются негативные воздействия на поясничную зону, развивается подвижность тазовых суставов. Данное упражнение для стройных ног считается одним из самых лучших в борьбе с целлюлитом.

Сколько выполнять: По 10-15 повторений в 2 подхода сначала на одну ногу, затем 2 подхода на другую ногу (новички могут выполнить по одному подходу на каждую ногу).

2. «Пожарный гидрант»

Как выполнять: Останьтесь в расположении на четвереньках – ноги согните и поставьте на колени, в позвоночнике держите единую линию. Направьте взгляд вниз-вперед. Отведите правую ногу четко в сторону к параллели пола, не меняя угол между бедром и голенью. Корпус не включайте. Повторите затем в другую сторону.

В чем польза: Интенсивная проработка среднего пучка ягодичного комплекса. С меньшей силой подключается большая и малая мышца. Ускоряется ток крови к «ушкам», разглаживается целлюлит, а жировая прослойка становится тоньше. Подтягивается внутренняя и внешняя поверхность бедер за счет отведения ноги вбок.

Сколько выполнять: По 10-15 повторений в 2 подхода сначала на одну ногу, затем 2 подхода на другую ногу (новички могут выполнить по одному подходу на каждую ногу).

3. Мах ногой лежа на боку

Как выполнять: Перевернитесь на левый бок – расположите нижнюю руку на локте, подоприте голову, верхнюю поставьте на пол перед грудью. Распрямите, вытяните ноги, в позвоночнике образуйте единую линию. Выполните вверх мах правой ногой, не доводя до перпендикуляра. Коленки не сгибайте, а положение корпуса не меняйте. Ноги поднимайте в одной плоскости.

В чем польза: Акцентированная проработка средней, малой ягодичной мышцы и бедренной мускулатуры ног. Нагружается и кор: разгибатели спины, боковые пучки пресса, поясница. Улучшается форма ягодиц, а бедра становятся стройными и подтянутыми. Отлично подводящее упражнение на ноги для новичков.

Сколько выполнять: По 10-15 повторений в 2 подхода сначала на одну ногу, затем 2 подхода на другую ногу (новички могут выполнить по одному подходу на каждую ногу).

4. Ракушка на боку

Как выполнять: Останьтесь на боку – одна рука перед грудью на полу, другая под головой. Ноги соедините, согните в коленях, притяните поближе к себе. Бедра оставьте на коврике, а стопы оторвите и зафиксируйте в воздухе. В коленках разведите ноги, затем сведите. Переместитесь на другой бок, повторите.

В чем польза: Стимуляция тока лимфы и крови к приводящим мышцам. Пучки волокон становятся крепче и эластичнее. Сглаживаются «ушки» на бедрах и уменьшается внутренняя поверхность бедер, в работе участвуют боковые ягодичные мышцы. Несложное, но действенное упражнение для стройных ног.

Сколько выполнять: По 10-15 повторений в 2 подхода сначала на одну ногу, затем 2 подхода на другую ногу (новички могут выполнить по одному подходу на каждую ногу).

5. Ножницы на спине

Как выполнять: Переместитесь на спину, плотно прижмитесь, протяните руки по швам. Поднимите сведенные ноги вверх до вертикали. Попеременно делайте скрестные движения ногами (ножницы) в небольшой амплитуде. Не отрывайте голову и руки, носки вытяните, коленки не подгибайте.

В чем польза: Придание тонуса мускулатуре, подтяжка и усиление бедренных, приводящих мышц. Подключаются внутренняя и внешняя стороны бедер, ягодицы и пресс. В суставах улучшается мобильность, и укрепляется тазовое дно. Активизируются расходы энергии, стимулируется расщепление жировой ткани. Кроме того, снимается отечность ног и уменьшается варикоз.

Сколько выполнять: По 25-30 разведений в 3 подхода (новички могут выполнить 1-2 подхода).

Подтянутость и стройность бедер – достижимая цель. Результат проявится даже без приседаний и выпадов с тяжелыми весами. Для этого нужно соблюдать ряд правил, которые помогут ускорить и закрепить эффект:

  • Не забывать о технике упражнений, внимательно изучать мелкие нюансы.
  • Выполнять каждое движение акцентированно, сокращая нужные мышцы.
  • Не выпрямлять полностью колени, не превышать отведенную амплитуду.
  • Отдавать предпочтение многоповторному тренингу, от 15–20 раз подход.

Целлюлит и жировая прослойка не уйдут без дефицита калорий в рационе. При этом важно постепенно сокращать долю углеводов (особенно быстрых углеводов), исключить пищевой мусор, соблюдать режим дня, отдыхать и минимизировать стресс. Если нет противопоказаний, то для похудения в ногах можно добавить интервальных занятий: Интенсивная интервальная тренировка для стройных ног.

Выполняйте предложенную программу упражнений для стройных ног 1-2 раза в неделю, в остальные дни можно попробовать другие тренировки для новичков:

Топ-50 упражнений для ног в домашних условиях (ФОТО)

Хотите похудеть в бедрах, подтянуть ягодицы и избавиться от целлюлита, при этом не планируете посещать спортзал или групповые тренировки? Предлагаем вам супер-подборку эффективных упражнений для ног в домашних условиях, которые помогут вам сжечь жир и забыть о проблемных зонах.

Для занятий вам понадобится минимальный инвентарь и немного свободного времени, при этом большинство упражнений подходят для любого уровня подготовки. Представленные упражнения помогут вам укрепить мышцы ног и ягодиц. В статье также предлагается примерный план упражнений, который можно адаптировать под свои возможности.

Правила выполнения упражнений для ног

  1. Если вы хотите похудеть в ногах, то комплекс упражнений в домашних условиях должен включать в себя: кардио-упражнения для сжигания жира, упражнения с гантелями для тонуса тела, упражнения без отягощений для стройных длинных мышц. Если вы хотите увеличить мышцы, то достаточно выполнять только силовые упражнения с гантелями с тяжелыми гантелями.
  2. Занимайтесь по комплексу упражнений для ног 2 раза в неделю по 30-60 минут. Для похудения в ногах обязательно сочетайте кардио-упражнения и упражнения для тонуса мышц. Если у вас нет лишнего веса и вам необходимо просто подтянуть бедра и ягодицы, то кардио можно не выполнять.
  3. Вы сможете похудеть в ногах только при соблюдении дефицита калорий, когда в организм поступает еды меньше, чем он способен потратить на энергию. Поэтому без ограничений в питании не обойтись, если вы хотите добиться желаемых результатов. Также для похудения посмотрите статью о правильном питании.
  4. Если у вас есть проблема с суставами и варикозом, то избегайте прыжков, выпадов и приседаний. Если какие-то упражнения доставляют вам дискомфорт, то лучших исключить их из тренировки.
  5. Если у вас нет гантелей, вы можете тренироваться без них или использовать вместо гантелей пластиковые бутылки, наполненные водой или песком. Но для комфортных тренировок, конечно, лучше приобрести гантели.
  6. Самым эффективным дополнительным инвентарем для мышц ног и ягодиц является фитнес-резинка. Для усложнения упражнений можно также использовать утяжелители для ног или эластичную ленту.
  7. Во время выполнения приседаний и выпадов следите, чтобы колени не выходили за носки, спина оставалась прямой, поясница не прогибалась и не выгибалась.
  8. Перед выполнением упражнений для ног обязательно выполните короткую 5-минутную разминку, а после тренировки – растяжку для мышц.
  9. Помните, что тело худеет целиком, а не в отдельных проблемных зонах. Но можно дать дополнительный импульс организму на сжигание жира в нужной вам зоне, если провести интервальную кардио-тренировку и затем выполнить ряд упражнений на целевую зону.
  10. Для усложнения упражнений для ног используйте пульсирующий принцип выполнения упражнений. Он актуален как для выпадов, приседаний, так и для различных махов и подъемов ног:

Читайте также:

Гантели для упражнений

От веса гантелей во многом зависит результат ваших тренировок. Если вы хотите похудеть, то можно тренироваться и без гантелей, но для роста и тонуса мышц гантели нужны обязательно. Мышцы ног и ягодиц требуют большой вес отягощений. Для начала можно приобрести разборную гантель на 10 кг и варьировать нагрузку.

  • Если вы хотите уменьшить объемы ног, сжечь жир и привести мышцы в легкий тонус, то сочетайте в своих тренировках кардио-упражнения и силовые упражнения с небольшим весом (3-8 кг).
  • Если вы хотите не просто подтянуть, а накачать и увеличить мышцы, то выполняйте только силовые упражнения с гантелями, причем с большим весом (10+ кг).
  • Если вы наоборот, хотите похудеть и у вас такой тип фигуры, что от любых упражнений мышцы приходят в тонус и увеличиваются в размерах, то сделайте упор на кардио-упражнения и тонизирующие упражнения без отягощений. 

Как выбрать ГАНТЕЛИ: советы и цены

 

Кардио-упражнения для похудения ног

Кардио-упражнения для ног помогут вам сжечь больше калорий, усилить кровообращение в проблемных зонах и избавиться от жира на бедрах. Уделите кардио-упражнениям примерно 15-20 минут из общих 45 минут. Представленные кардио-упражнения для ног в домашних условиях располагаются по возрастающему уровню сложности.

За гифки к статье спасибо youtube-каналам: mfit, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

1. Удар ногой вперед назад

2. Боковые прыжки

3. Плиометрический боковой выпад

4. Прыжок в широкий присед

5. Прыжки в планке с разведением ног

6. Приседание с выпрыгиванием

7. Сумо-приседание с выпрыгиванием

8. Прыжки на 180 градусов

9. Прыжки в выпадах

10. Прыжок звездой

Смотрите также:

Упражнения для ног с гантелями

Упражнения для ног с гантелями помогут вам тонизировать мышцы, подтянуть ягодицы и избавиться от дряблости в нижней части тела. Для занятий вам понадобятся гантели, вес подбирайте под свои возможности. Гантели можно заменить бутылками с водой.

Начинающие могут использовать гантели 2-3 кг, более опытные занимающиеся 5+ кг. Каждое упражнение для ног выполняйте 15-20 повторений (для легкого тонуса мышц) либо по 10-15 повторений на каждую ногу с тяжелыми гантелями (для роста мышц 10+ кг).

1. Приседание с гантелями

2. Приседание с подъемом на носки

3. Становая тяга

4. Выпад на месте

5. Боковой выпад

6. Выпады назад

7. Выпад назад в низком приседе

8. Выпады вперед

9. Сумо-приседание с гантелью

10. Болгарский выпад с гантелью

10. Подъемы ног с гантелью

Упражнения для ног стоя

Эти упражнения для ног в домашних условиях помогут вам удлинить мышцы и поработать над проблемными зонами нижней части тела. Для занятий вам не понадобится дополнительный инвентарь, максимум – стул или другая доступная мебель.

Если вы хотите усложнить эти упражнения для ног, то можете использовать гантели или утяжелители для ног. Выполняйте каждое упражнение 15-20 повторений, можете практиковать также пульсирующий вариант выполнения.

Выпады: для чего нужны + 20 вариантов

1. Диагональные выпады

2. Болгарский выпад

3. Выпады по кругу

4. Становая тяга на одной ноге

5. Подъем ноги в сторону

6. Подъем ноги вперед

7. Отведение ноги назад

8. Подъем на стул + отведение ноги в сторону

9. Приседания на носочках (ноги вместе)

10. Приседания с поднятой ногой

11. Подъем со стула

12. Пульсирующие плие-приседания на носочках

13. Попеременный подъем на носочки

14. Гирлянда

15. Ходьба выпадами вперед

Упражнения для ног на полу

Упражнения для ног на полу не только очень эффективны для избавления от проблемных зон, но и безопасны для тех, кто имеет проблемы с суставами и варикозом. Такие упражнения более щадящие и подходят даже начинающим.

Повторяйте упражнения 15-25 раз, можете использовать утяжелители для ног и пульсирующий вариант упражнений для повышения нагрузки.

1. Подъем ноги в сторону стоя на коленях

2. Подъем ноги в боковой планке

3. Подъем ноги лежа на боку

4. Приведение бедра лежа на боку

5. Подъем ноги для внутренней части бедра

6. Подъем ноги параллельно полу

7. Ракушка

8. Отведение ног в сторону лежа на спине

9. Боковой подъем ноги на четвереньках

10. Разведение ног в мостике

11. Разведение ног лежа на животе

12. Подъемы ног в мостике

10. Мах ногой

11. Подъем ноги на четвереньках

12. Круговые движения на спине

13. Ножницы

Если вас особенно беспокоит зона галифе или внутренняя часть бедер, то посмотрите вот эти статьи:

Готовый план упражнения для ног для начинающих и продвинутых

Предлагаем вам несколько готовых комплексов упражнений для ног в домашних условиях, которые вы можете использовать для тренировок или адаптировать под свои возможности. Тренировка предполагает 4 раунда: кардио-упражнения, упражнения для ног с гантелями, упражнения для ног без отягощений, упражнения для ног на полу.

Между кругами и раундами 30-60 секунд отдыха. Отдых между упражнениями не предполагается (только в кардио-раунде), но вы можете делать остановки по требованию на 10-15 секунд.

План упражнений для начинающих: вариант 1

  • Раунд 1 (3 круга): Прыжок в широкий присед, Прыжки в планке с разведением ног, Удар ногой вперед назад, Плиометрический боковой выпад (каждое упражнение выполняем 30 секунд, между упражнениями 30 секунд отдых).
  • Раунд 2 (2 круга): Приседание с гантелями, Выпады вперед, Становая тяга, Боковой выпад (каждое упражнение выполняем 10-15 повторений).
  • Раунд 3 (2 круга): Приседания на носочках (ноги вместе), Болгарский выпад, Подъем ноги в сторону, Пульсирующие плие-приседания на носочках (каждое упражнение выполняем 10-20 повторений).
  • Раунд 4 (1 круг): Подъем ноги в сторону стоя на коленях, Приведение бедра лежа на боку, Ракушка, Подъемы ног в мостике, Круговые движения на спине (каждое упражнение выполняем 10-15 повторений).

План упражнений для начинающих: вариант 2

  • Раунд 1 (3 круга): Боковые прыжки, Приседание с выпрыгиванием, Прыжки в планке с разведением ног, Плиометрический боковой выпад (каждое упражнение выполняем 30 секунд, между упражнениями 30 секунд отдых).
  • Раунд 2 (2 круга): Сумо-приседание с гантелью, Выпад на месте, Подъемы ног с гантелью, Выпады назад (каждое упражнение выполняем 10-15 повторений).
  • Раунд 3 (2 круга): Становая тяга на одной ноге, Подъем со стула, Подъем ноги вперед Попеременный подъем на носочки (каждое упражнение выполняем 10-20 повторений).
  • Раунд 4 (1 круг): Подъем ноги лежа на боку, Боковой подъем ноги на четвереньках, Разведение ног в мостике, Мах ногой, Ножницы (каждое упражнение выполняем 10-15 повторений).

План упражнений для продвинутых: вариант 1

  • Раунд 1 (3 круга): Прыжки на 180 градусов, Боковые прыжки, Приседание с выпрыгиванием, Прыжки в выпадах (каждое упражнение выполняем 40 секунд, между упражнениями 20 секунд отдых)
  • Раунд 2 (2 круга): Приседание с подъемом на носки, Выпады вперед, Становая тяга, Выпад назад в низком приседе (каждое упражнение выполняем 15-20 повторений).
  • Раунд 3 (2 круга): Диагональные выпады, Отведение ноги назад, Ходьба выпадами вперед, Приседания с поднятой ногой (каждое упражнение выполняем 15-25 повторений).
  • Раунд 4 (1 круг): Подъем ноги для внутренней части бедра, Отведение ног в сторону лежа на спине, Разведение ног лежа на животе, Подъем ноги на четвереньках, Круговые движения на спине (каждое упражнение выполняем 20-25 повторений).

План упражнений для продвинутых: вариант 2

  • Раунд 1 (3 круга): Сумо-приседание с выпрыгиванием, Удар ногой вперед назад, Прыжок в широкий присед, Прыжок звездой (каждое упражнение выполняем 40 секунд, между упражнениями 20 секунд отдых).
  • Раунд 2 (2 круга): Приседание с гантелями, Выпады назад, Сумо-приседание с гантелью, Подъемы ног с гантелью (каждое упражнение выполняем 15-20 повторений).
  • Раунд 3 (2 круга): Выпады по кругу, Гирлянда, Подъем на стул + отведение ноги в сторону, Пульсирующие плие-приседания на носочках (каждое упражнение выполняем 15-25 повторений).
  • Раунд 4 (1 круг): Подъем ноги в боковой планке, Подъем ноги параллельно полу, Мах ногой, Ножницы, Разведение ног лежа на животе (каждое упражнение выполняем 20-25 повторений).

5 видео с упражнениями для ног в домашних условиях

Если вы любите заниматься по готовым видео-тренировкам, то предлагаем вам несколько популярных комплексов упражнений для ног от самых популярных тренеров.

Посмотрите также:

1. Комплекс упражнений для похудения ног

2. Тренировка для ног без инвентаря

3. Силовая тренировка для ног с гантелями

4. Низкоударная тренировка для стройных ног

5. Интервальная тренировка для ног

Также обязательно посмотрите наши подборки видео:

Упражнения для коленей — стройные и красивые ноги с fitnessera.ru

Красивые ноги – это то, о чем мечтает каждая женщина. Причем под ногами мы имеем в виду не только бедра, но и колени, которые могут испортить внешний вид ножек, даже если сами они по себе стройные и длинные. Некрасивые и толстые колени причиняют беспокойство многим дамам, мешая носить короткие юбки и шорты. Что же делать? К счастью, существуют различные упражнения для красивых коленей, которые помогают избавиться от всего лишнего, а также дополнительные методы.

Как сделать колени худыми и стройными: рекомендации

Многие считают, что наличие жира на коленях не представляет никакой опасности для здоровья, поскольку находятся они достаточно далеко от жизненно важных органов, и вся суть проблемы – это психологический дискомфорт. Отчасти это верно, но лишь отчасти. Каждый килограмм веса, который по медицинским нормам считается лишним, увеличивает нагрузку на коленный сустав в несколько раз. В сочетании с жиром выше самих коленей это может привести к опасным последствиям, таким как воспаление сустава, остеоартрит, артроз, повышение риска травм при движении и затруднение движения в принципе. Поэтому красота красотой, но в первую очередь нужно заботиться о здоровье. Избавиться от лишнего веса по всему телу – это обязательное условие.

Красота женских коленей – это сочетание формы ног и состояния кожи. Основное, что вам потребуется – это фитнес, в частности, упражнения для стройных коленей, которые нужно выполнять регулярно, и только тогда можно добиться отличных результатов.

Также учтите, что красота коленей возможна лишь в том случае, если ноги ваши здоровы. Поэтому откажитесь от тесной, неудобной, некачественной обуви, от экстремально высоких каблуков. При правильной и удобной обуви ничто не помешает вам иметь здоровые ноги, красивые колени и привлекательную походку.

Ухода требует и кожа на коленях. При его отсутствии она может загрубеть и стать очень твердой, подобно коже пяток. Смазывайте коленки кремом для тела или используйте различные скрабы. Последние можно готовить и в домашних условиях, используя кофе, соль, мед и прочие компоненты.

Уменьшить объем колена помогут обертывания. Можно использовать косметическую глину в сочетании с эфирными маслами.

Будет достаточно сложно похудеть конкретно в коленях, так как тело обычно худеет в целом, поэтому необходимы и меры общего характера. Одна из них – это правильное сбалансированное питание. От жестких диет откажитесь, так как ничего хорошего они не приносят – только вред здоровью и очень быстрое возвращение веса обратно.

Для красивых коленей, как и всех остальных частей тела, лучшим образом подойдет дробное правильное питание. Кушайте 5-6 раз в день маленькими порциями, пейте достаточное количество воды, постарайтесь отказаться от фаст-фуда, вредных сладостей, выпечки, копченостей, жирных продуктов.

Ограничьте в рационе употребление соли, поскольку она задерживает жидкость в организме, провоцируя тем самым отеки конечностей и, соответственно, увеличение их объема.

Приучите себя перекусывать правильно и полезно: отварным яйцом, бананом, йогуртом без добавок, маленькой горсткой орешков. От этих продуктов вы не поправитесь, если будете кушать их в умеренных количествах.

Упражнения для толстых коленей: эффективный комплекс

Изначально если вы хотите сделать колени худыми, вам не обойтись без такого вида активности, как кардиотренировки. Способствуя равномерному сжиганию лишних жировых отложений по всему телу, они в том числе формируют красивые ноги, стройные и подтянутые. Соответственно, ваши колени тоже будут выглядеть намного более привлекательно. Отличные помощники красивых ног – это бег и скакалка. Кроме того, важно включить в свою программу тренировочные комплексы, направленные непосредственно на формирование красивых и острых коленей. Рассмотрим, какие упражнения нужно использовать в этом случае.

Упражнение 1

Сядьте на краешек стула, ступнями упритесь в пол. Медленно выпрямляйте одну ногу, при этом вытягивая вперед носок. Повторить для каждой ноги по 50 раз.

Упражнение 2

Встаньте, ноги немного присогните в коленях и обопритесь на них руками. Правую ногу приподнимите на носочек и сделайте ею 15-20 вращений в каждую сторону. То же самое проделайте и для левой.

Упражнение 3

Встаньте прямо у опоры, ноги широко расставьте и немного присогните их в коленях. Правую ногу приподнимите на носок. Сделайте ею по 15-20 вращений в каждую сторону. Повторите то же самое для второй ноги.

Упражнение 4

Необходимо встать на носочки и в течение пяти минут шагать ими на месте, ускоряя при этом темп ходьбы.

Упражнение 5

Встаньте прямо, упритесь в какую-либо опору. Одной ногой поднимайтесь на носочек, затем то же самое проделайте второй. Всего повторить 15-20 раз.

Упражнение 6

Встаньте прямо, спину держите ровно. Возьмитесь за какую-то опору и приподнимайте правую ногу, чтобы она образовала прямой угол с туловищем. Задержитесь в таком положении и согните ногу в колене 15-20 раз. Для второй ножки делаем то же самое.

Упражнение 7

Лягте на спину, стопы соедините друг с другом. Старайтесь не двигать стопами. Плавно сводите и разводите колени. Повторить не меньше 15 раз.

Упражнение 8

Встаньте прямо, спину держите ровно. Руки поместите на пояс, а ноги поставьте вместе. Включая в работу носки и пятки, плавно разводите ноги в стороны. Повторить 40-50 раз. При наличии возможности это упражнение можно делать на специальном тренажере.

Упражнение 9

Встаньте, спину выпрямите, руки поместите вдоль туловища. Правую ногу согните в колене и плавно поднятие ее к животу. Если нужно, можете немного помочь себе руками. Для второй ноги повторяем то же самое. Всего сделать 15-20 раз для каждой ножки.

Упражнение 10

Лягте на спину, руки отведите назад и скрепите их над головой. Также можно просто положить их вдоль тела. Согните ноги и разведите их на расстояние немного шире плеч. Колени поочередно сводите и разводите. Сделайте это не менее 50 раз.

Также дополнить программу нужно упражнениями, которые направлены на проработку нижней части тела в целом. Это все виды приседаний и выпадов, подъемы на возвышенность и так далее. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, можете эффективно использовать для проработки коленей степпер, а также тренажер, предназначенный для сведения и разведения ног.

Регулярно выполняя упражнения и сочетая их с другими мерами, вы уже вскоре можете заметить перемены к лучшему, а именно стройные, красивые и острые коленки, которые не стыдно показать, надев дерзкую юбку мини.

Как сделать коленки худыми: видео

самые эффективные тренировки для сжигания жира, укрепления мышц, стройных и красивых бедер и ягодиц у девушек

Мышцы ног можно эффективно прорабатывать в домашних условиях. Для этого существует комплекс лучших физических нагрузок, направленный на каждую мышечную группу.

Какие из них окажутся самыми эффективными для девушек и женщин? Каковы особенности тренировок дома, и на какие моменты необходимо обратить внимание?

Давайте разберёмся в этих вопросах.

Немного анатомии

Мышцы ног составляют пятьдесят процентов от мышечной массы всего тела. За их форму отвечают мышечные группы ягодиц, бедра и голени. Прицельно тренируя эту область, можно добиться гармоничной, стройной фигуры, и красивой линии ног. Комплексу специальных упражнений под силу справиться с такими недостатками, как слишком тонкие икры или полные бёдра, обвислые ягодицы. Данные мышцы хорошо реагируют на нагрузки, поэтому регулярные тренировки для девушек помогут сформировать привлекательный рельеф и уменьшить объем ног.

Комплекс лучших тренировок для ног

Упражнения в данном комплексе для стройных ног подобраны таким образом, чтобы эффективно проработать все мышцы. Они помогут сделать их упругими и подтянутыми. Рационально питаясь и выполняя комплекс, можно успешно сжечь лишние жировые отложения и приобрести стройную фигуру. Данная тренировка отлично тренирует сердечно – сосудистую и дыхательную систему, является профилактикой варикозного расширения вен. Развитые мышечные группы хорошо помогают сердцу перекачивать кровь. Выполняя комплекс для ног и ягодиц, вы укрепите мышцы, сосуды и здоровье организма в целом.

1. Зашагивания на платформу

Зашагивания направлены на проработку и развитие группы ягодичных мышц, а также передней и задней части поверхности бедра. Быстрый темп выполнения способствуют активному сжиганию калорий, формирует подтянутую и стройную линию бёдер и икр.

«Зашагивания» занимают 9 место в нашем рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц.

Первые упражнения проводим с собственным весом, отрабатываем технику, подбираем для себя комфортный ритм выполнения. Можно выполнить несколькими способами:

Способ 1.

  1. Стоим перед платформой ровно, руки опущены, плечи слегка отведены назад. Также для удобства выполнения данной тренировки можно согнуть руки в локтях.
  2. Становимся на платформу вначале одной ногой, затем ставим вторую.
  3. Зашагиваем десять раз правой, затем столько же левой ногой. Опорная нога должна сохранять прямой угол.

Это одно из лучших упражнений с гантелями для ног. Делаем несколько повторов, между которыми должен быть небольшой отдых для расслабления мышц.

Способ 2.

  1. Зашагиваем правой ногой.
  2. Становимся обеими ногами на платформу.
  3. Для увеличения нагрузки правую опорную ногу поднимаем над уровнем платформы, имитируя движение по лестнице. Сгибаем колено под прямым углом, и задерживаемся в таком положении на несколько счётов.
  4. Выполняем зашагивания левой ногой.

Делаем несколько повторов, между которыми должен быть короткий отдых для расслабления.

На заметку! Чтобы усилить эффект, хорошо прокачать мышцы и сжечь лишние килограммы можно использовать гантели.

2. «Стульчик» (статическое упражнение)

Статические упражнения отлично нагружают мышцы, помогают быстрому сжиганию жира на ногах и подтяжке обвисшей кожи. «Стульчик» является классической статической нагрузкой. Позволяет в ограниченное время проработать все мышечные группы.

Про влияние статического «Стульчика» на сжигание жира смотрите здесь.

  1. Становимся спиной к стене и немного от неё отступаем.
  2. Медленно опускаемся на воображаемый стул. Имитируем сидение на стуле в среднем от тридцати секунд до одной минуты.
  3. Спину и затылок плотно прижимаем к стене, в коленном суставе удерживаем прямой угол.
  4. Усилием бедра и голени, выпрямляем ноги и поднимаемся. Потряхивая стопами, расслабляемся в течение тридцати секунд.

Повторяем от трёх до пяти раз.

3. Приседания

Являются идеальной нагрузкой для ног. Формируют рельеф, прорабатывают проблемные области ягодиц и бёдер. Одно из немногих упражнений, которое с успехом прокачивает внутреннюю сторону бедра, разрабатывает тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Это отличное движение для похудения нижней части тела. Эти зоны часто портят стройную линию ног из-за избыточного жира и неразвитых мышц. Наиболее эффективными являются следующие виды:

1. Классическое приседание

  1. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд, подбородок приподнят.
  2. Сгибая ноги в коленях, опускаемся до положения, при котором в коленном суставе будет образован прямой угол.

Делаем десять приседаний с тремя повторами.

2. Приседание «Плие»

Акцентирует нагрузку на внутреннюю поверхность бедра.

  1. Приседаем с прямой спиной, руки можно вытянуть вперёд или обхватить ими плечи.
  2. Ноги должны быть шире плеч, носочки развёрнуты.
  3. Приседаем, как и в первом случае, не полностью, в медленном темпе.

Делаем десять приседаний с тремя повторами. После отработки техники выполняйте приседания с гантелями.

Осторожно! Более глубокое приседание – когда ягодицы приближаются к полу, выполнять опасно. Это создаёт избыточную нагрузку на коленные суставы и создаёт большой риск их травмирования.

4. Выпады

Выпады хороши для нагрузки мышц бедра — квадрицепсов, а также ягодиц и голеней. Они отлично растягивают подколенные сухожилия, мягко нагружают суставы ног. Это простое с виду упражнение включено во многие комплексы. Оно тренирует чувство равновесия, отлично влияет на сердечно – сосудистую систему. Энергичные выпады помогают победить лишние килограммы и поддерживать себя в хорошей форме.

Выпады занимают 2 место в рейтинге 10 лучших упражнений для бедер.

  1. Станьте ровно, подбородок приподнят, руки опущены. Делаем шаг вперёд правой ногой, опираясь на всю площадь ступни.
  2. Удерживаем в колене прямой угол, держим равновесие. Левая нога при этом вытянута, колено приближено к полу.
  3. Корпус немного наклоняем вперёд, следим за удержанием равновесия.

Повторяем пятнадцать – двадцать раз. Когда вы адаптируетесь к нагрузке и научитесь без труда соблюдать технику, можно делать по два – три подхода в быстром темпе.

Это интересно! Для разнообразия можно использовать ходьбу выпадами, делая широкие шаги по кругу. Чем шире вы делаете шаг в выпаде, тем сильнее нагружаются целевые мышцы.

5. Ягодичный мостик

Одно из самых эффективных упражнений на бёдра и ягодицы. Хорошо подходит для растяжки мышц живота.

Про 6 видов «Ягодичного мостика» узнайте тут.

  1. Ложимся на спину, голова удобно расположена на полу. Руки лежат вдоль корпуса.
  2. Ноги сгибаем под прямым углом, стопы расставляем, носочки слегка разворачиваем.
  3. Опираясь на область лопаток и стопы, максимально поднимаем ягодицы. На несколько счётов удерживаем положение и опускаемся.

Можно выполнять с использованием гантелей, которые располагают в области передней поверхности бёдер. Применение утяжелителей на порядок повышает эффективность за счёт увеличения нагрузки. Повторяем десять раз с тремя подходами.

На заметку! В этом упражнении в максимальной точке должна быть прямая линия: плечи – живот – колени.

6. Ходьба на ягодицах

Работают мышцы бёдер и ягодиц, разрабатываются тазобедренные суставы. Помогает убрать «ушки» — жировые отложения на нижней части ягодиц.

  1. Присаживаемся на пол, ноги выпрямлены, стопы слегка разведены. Голову не опускаем, смотрим перед собой.
  2. Сгибаем руки в локтях, и, передвигаясь на ягодицах, совершаем движение вперёд и назад. На несколько счётов – вперёд, и так же обратно.
  3. Помогаем себе, совершая движения локтями.

Влиянию «Хождения на ягодицах» на женское здоровье посвящена отдельная статья.

Повторяем десять раз с тремя подходами.

7. Велосипед

Укрепляем пресс, заднюю и переднюю поверхность бёдер, мягко нагружаем коленные и тазобедренные суставы, увеличиваем амплитуду их движения, устраняем скованность. Велосипед широко используется для сушки ног.

Про 3 разных сложности «Велосипеда» смотрите тут.

  1. Выполняем лёжа на спине.
  2. Руки подкладываем под голову.
  3. Ноги немного приподнимаем над уровнем пола и «едем на велосипеде», поочерёдно сгибая колени. Чем ближе бёдра к полу – тем больше прорабатываем пресс.

Повторяем десять раз с тремя подходами. Между подходами отдых в течение тридцати секунд для расслабления поясницы.

Внимание! Для тех, у кого слабые мышцы пресса и поясницы, рекомендуется для начала выполнять велосипед с вертикально поднятыми конечностями.

8. Ножницы

Работают мышцы бёдер, ягодиц и живота. Помогают избавится от так называемой «апельсиновой корки».

  1. Выполняем лёжа на полу.
  2. Руки расположены вдоль тела.
  3. Ноги выпрямляем и приподнимаем над уровнем пола.
  4. В среднем темпе совершаем движения ногами, имитирующие движения лезвий ножниц.

Повторяем десять раз с тремя подходами.

Подробнее про 3 вида «Ножниц» узнаете здесь.

9. Подъем на носки (на икры)

Нагружаем голеностопные суставы и икроножные мышцы.

  1. Становимся ровно, плечи отводим назад, подбородок приподнимаем.
  2. Руки кладём на пояс, поднимаемся на носочки, и, задерживаясь на три счёта, опускаемся.
  3. Акцентируем внимание на икроножной области.

Повторяем десять раз с тремя подходами.

10. Собака мордой вверх и вниз (растяжка после тренировки)

Являются заключительными упражнениями, способствующими гибкости и расслаблению мышц ног. Растягивают мышцы, устраняют напряжения и спазмы, которые могут возникать от перенапряжения. Улучшают обмен веществ, улучшают кровоток, повышают выносливость. Упражнения восточных практик выполняются в медленном темпе, чередуя фазы напряжения и расслабления. Нужно подстроиться под такой индивидуальный ритм, чтобы мышцы успевали полностью расслабляться. Этот период может составлять от одной до трёх минут.

1. «Собака мордой вверх»

  1. Становимся на четвереньки, и, выпрямляя ноги в коленях, поднимаем ягодицы.
  2. Тело, в идеале, должно образовывать треугольник с ягодицами в верхней точке. Обычно такого положения сразу бывает достичь не просто. Растягивая мышцы спины и задней поверхности бедра, вы постепенно будете приближаться к эталону.

Выполняем три раза, не забываем о фазах расслабления.

2. «Собака мордой вниз»

  1. Ложимся на живот и располагаем ладони под плечами.
  2. Ноги прямы. Ступни немного расставлены.
  3. С упором на ладони прогибаем спину, смотрим вверх. Удерживаем положение несколько секунд и опускаем верхнюю часть туловища на пол.

Выполняем три раза, между которыми идёт фаза расслабления.

Еще 5 рекомендаций для повышения эффективности

  1. Будьте осторожны, если после тренировки начинают болеть колени. В таком случае нужно немедленно прекратить занятия и разобраться в причинах боли. Для укрепления коленей выполняйте специальную целебную «Ходьбу на коленях» .
  2. Разминка должна всегда являться первым этапом тренировки. Подготавливаясь к нагрузкам, вы разогреете мышцы и убережёте себя от травмирования.
  3. Важной частью тренировочного комплекса является правильное дыхание. Выдох – напряжение, вдох – расслабление!
  4. Увеличивайте нагрузки постепенно. Помните, что интенсивность тренировки является для каждого индивидуальной. Подбирайте такой режим, который подходит именно вам.
  5. Если вы физически не подготовлены, увеличивайте количество выполняемых упражнений поэтапно, давая возможность укрепляться нижней части тела постепенно.
  6. Только после того, как организм адаптируется к нагрузкам, можно задавать полноценный режим тренировки. Докторам нередко приходиться лечить травмы, вызванные неадекватными нагрузками при выполнении любых, даже самых простых упражнений. Любые неприятные ощущения в ногах после тренировки должны насторожить вас

Важность кардиотренировок для сжигания жира

Кардио упражнения абсолютно необходимы для худых и красивых ног. Для тренировок хорошо подключать бег, плавание, упражнения со скакалкой.

Также можно использовать различные тренажёры: беговую дорожку, эллептический тренажёр, степпер. Они отлично дополняют приведённый выше комплекс и позволяют достичь более стойких результатов. С помощью жиросжигающих кардио тренировок можно эффективно убрать лишние мышцы с ног, контролировать вес, поддерживать форму. Они способны, при использовании интенсивных нагрузок, сжигать лишние калории, даже если вы время от времени нарушаете рациональный режим питания.

Используя приведённый комплекс, можно добиться поставленной цели через несколько месяцев — идеальных ножек. Но необходимо помнить, что активный образ жизни нужно вести постоянно. Если вы будете пропускать тренировки, потреблять избыточное количество калорийных продуктов и мало двигаться – достигнутые результаты надолго не удержатся.

[heading type=h5]Смотрите также[/heading]

Топ 7 самых эффективных упражнений для похудения ног и бедер дома

Для того, чтобы похудели ноги, необходимо задействовать не только комплекс упражнений, но и пересмотреть свои пищевые предпочтения.

Гарантия снижения веса заключена в простой формуле: ограничение калорийности плюс физические нагрузки.

Отказавшись от высококалорийных блюд, и регулярно выполняя комплекс упражнений, можно достаточно быстро достичь отличных результатов, даже в домашних условиях!

Анатомия ног

Анатомическое строение мышц ног представляют собой следующие мышечные группы: ягодичные, бедренные, голени.

Самые крупные по объёму — бедренные мышцы. Именно в этой области располагается основная жировая прослойка. Нагрузки должны быть, прежде всего, направлены на проработку целевых мышечных групп: четырёхглавой мышцы бедра и бицепса бедра. Прицельно прорабатывая мышцы, можно добиться красивой и стройной линии ног.

Существенно влияют на эффективность выполняемых упражнений соблюдение определённых рекомендаций.

Общие рекомендации по выполнению комплекса

  • Начинайте тренировку с выполнения разминки. Это является важным условием, так как позволит подготовить к нагрузкам мышцы, суставы и связки.
  • Отнеситесь с осторожностью к выполнению силовых упражнений, если вы приступаете к нагрузкам впервые. Увеличивайте количество повторений плавно и осознанно.
  • Костно-мышечная система ног и связочный аппарат адаптируются к нагрузкам в течение нескольких недель. После этого можно заниматься полноценно и увеличивать количество повторов.
  • Очень важно чередовать напряжение и расслабление. Напряжение всегда делаем на выдохе. Это нужно привыкнуть выполнять автоматически.
  • Количество выполняемых упражнений и повторов, темп выполнения и другие параметры тренировки не являются одинаковыми для всех. Задавайте такой режим тренировки, чтобы вы чувствовали после неё приятную усталость.
  • Спортивные врачи предупреждают! Нередки случаи, когда человек получает травмы, начиная сразу тренироваться слишком интенсивно. Необходимо уметь отличать крепатуру от травмы

Внимание! Каждый организм индивидуален, поэтому прислушивайтесь к себе. Подстраиваете тренировку под себя и свои возможности.

Самая эффективная система из 7 упражнений

Приведённый ниже комплекс, состоящий из самых лучших упражнений, воздействующих на ноги, является довольно востребованным во многих видах тренировок. Он составлен таким образом, что позволяет качественно проработать основные мышечные группы.

Помните! Добиться цели можно только при регулярных тренировках.

1. Приседание «Плие»

Хорошо прорабатывает мышцы ног с акцентом на внутреннюю поверхность бедра. Эта область нуждается в хорошей нагрузке, так как бывает обычно мало задействована в повседневности. Именно в этой части бедра обычно бывает развита подкожно-жировая клетчатка, с которой бывает непросто справиться.

Про 5 самых эффективных видов приседаний для ягодиц смотрите тут.

  1. Выполняем приседания с прямой спиной. Руки вытянуты параллельно полу.
  2. Ноги шире плеч, носки слегка развёрнуты наружу.
  3. Присед делаем не полностью – колени при этом не выходят за носочки.
  4. Темп медленный, дыхание свободное.

Начинаем с десяти повторов. Для продвинутого уровня выполняем двадцать упражнений, с двумя – тремя повторениями. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

2. Выпады

Наиболее распространённые движения для ног. Формируют рельеф мышц и придают ногам стройность. Основная нагрузка направлена на бёдра и ягодицы.

Выпады входят в ТОП 10 самых эффективных упражнений для ягодиц.

  1. Станьте ровно, расправьте плечи, приподнимите подбородок. Руки свободно опустите.
  2. Сделайте шаг вперёд так, чтобы угол в колене составил девяносто градусов.
  3. Повторите движение для одной и другой ноги по двадцать раз. Сделайте несколько подходов.

Для того, чтобы нагрузка была наибольшей, шаг должен быть максимально широким.

Как вариант данного упражнения может быть использована ходьба выпадами. Данный вариант удобно выполнять, шагая по кругу с максимальной амплитудой, но не касаясь коленом пола. Руками не размахиваем, силу инерции не используем. Вся нагрузка достаётся ногам.

3. Махи ногами

Отлично прорабатывают бедро с упором на переднюю его часть, большую и малую ягодичные мышцы. Выполняется в нескольких вариантах.

«Махи» занимают 4 место в нашем ТОПе упражнений для бедер.

Вариант 1.

  1. Становимся на четвереньки с упором на кисти рук и колени.
  2. Совершаем махи слегка согнутой в колене ногой с максимальной амплитудой.

Выполняем двадцать упражнений для каждой ноги с двумя – тремя повторениями. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

Вариант 2.

  1. Выполняем стоя. Ноги немного уже ширины плеч.
  2. Сгибаем ногу в колене под прямым углом. Упираясь на столешницу или спинку стула, совершаем махи с максимальной амплитудой.

Выполняем двадцать движений для каждой ноги с двумя – тремя подходами. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

4. Упражнение «Стульчик» (статическое)

Распространенное упражнение, которое даёт хорошую нагрузку на все мышцы. Отлично сжигает калории. Статические упражнения хороши тем, что в короткое время дают возможность проработать все мышцы.

«Стульчик» лучше всего выполнять с остальными движениями статического кругового комплекса.

  1. Стоя спиной к стене, отступаем от неё на половину шага и начинаем потихоньку опускаться, как бы садясь на стул.
  2. В тазобедренных и коленных суставах повторяем изгиб конструкции стула.
  3. Держим позу тридцать секунд.
  4. Поднимаемся и снимаем напряжение с мышц, мелко потряхивая стопами и кистями.

Делаем три подхода. Существуют облегченные и усложненные варианты «Стульчика».

5. Зашагивания на платформу

Укрепляем большую и малую ягодичные, а также переднюю и заднюю часть бедра.

Те, кто дружит со степ–платформой, не имеют лишних килограммов. Для усиления нагрузки берём в обе руки гантели, начиная с минимального веса. Для начала отрабатываем технику выполнения. Учимся держать равновесие без гантелей. Существуют несколько вариантов выполнения данного упражнения:

Подробнее про влияние «Зашагиваний» на жиросжигание смотрите тут.

Вариант 1.

  1. Зашагиваем поочерёдно правой и левой ногами. Десять раз одной ногой, и столько же – другой.
  2. Отдыхаем тридцать секунд и делаем несколько повторений. Нога, которая первой становится на платформу, должна держать в колене прямой угол. Осуществляем это за счёт напряжения мышц, а не за счёт силы инерции.
  3. Выполняем в медленном темпе, затем можно постепенно скорость увеличивать.

Количество повторов – двадцать раз с необходимым количеством повторений.

Вариант 2.
Выполняем пятнадцать зашагиваний правой ногой, затем столько же – левой.

Стоя на платформе обеими ногами, увеличиваем нагрузку, сгибая ногу в колене и отрывая ступню ноги от поверхности платформы.

В результате получается как бы двойное зашагивание.

На заметку! Зашагивания на платформу — упражнение номер один для сжигания калорий и формирования стройного и подтянуто силуэта.

6. Велосипед

Работают мышцы пресса, бёдер, прорабатываются коленные суставы. Хорошо подходит для похудения живота. Формируется стройная область колена и бедра.

Еще 3 варианта «Велосипеда» найдете тут.

У «Ножниц» есть 4 уровня сложности — в зависимости от физической подготовки выполняющего.

  1. Лёжа на спине, руки заводим за голову.
  2. Упражнение выполняем с упором на поясницу.
  3. Ноги приподнимаем над полом. Поочерёдно сгибая ноги в коленных суставах, «едем на велосипеде».
  4. Дыхание не задерживаем, дышим свободно.

Выполняем десять – двенадцать упражнений с несколькими подходами. Между подходами отдыхаем в течение тридцати секунд.

Внимание! Чем больше мы отрываем бёдра от пола, тем меньше нагрузка на пресс и поясницу.

7. Ножницы

Эффективно прорабатываются бёдра и пресс.

  1. Ложимся на пол. Приподнимаем выпрямленные ноги, отрывая их от пола на пятнадцать сантиметров.
  2. В быстром темпе совершаем попеременные махи ногами. Движение напоминает движения ножниц.

Делаем десять раз с несколькими подходами.

Как происходит процесс сжигания жира?

Жир распределяется по поверхности ног неравномерно. Излюбленные его зоны – это нижняя часть ягодиц, так называемые «ушки», и бёдра. Коленные суставы покрываются также довольно большим слоем жира и становятся похожими на мячик. Достаётся и икрам, которые приобретают бутылочную форму.

Изначально стройные ноги, под влиянием жировых отложений, становятся объёмными и теряют привлекательную форму. На них появляются бугорки целлюлита.

Как только мы начинаем худеть, объём жировой прослойки в области ног начинает уменьшаться. Мышцы подтягиваются и укрепляются. Начинает вырисовываться стройная линия ног.

Уменьшается ли размер ноги при похудении?

При похудении нога вполне может уменьшится на один-два размера. Это обусловлено тем, что жир исчезает с тела равномерно: если заниматься фитнесом и правильно питаться, то похудеют и стопы. Именно это и позволит размеру ноги уменьшится.

Соблюдая основы рационального питания и целенаправленно выполняя занятия дома, можно справиться с жиром и обрести стройность. Диетологи и спортивные инструкторы подчёркивают, что эту проблему необходимо решать в комплексе:

  • Снижение калорийности рациона. Отказ от блюд с избыточной калорийностью. Включение в ежедневное меню салатов из свежих овощей и зелени, отварной рыбы, творога. Полезны блюда из круп, особенно гречи, сваренных на воде с добавлением ложки любого растительного масла.
  • Выполнение предложенной системы – основа Ваших действий, чтобы похудели бедра и ягодицы. Можно подключить в дополнение занятия на тренажёрах, танцы, плавание, ходьбу в быстром темпе. Это поможет сбросить лишние килограммы и укрепить мышцы.

Если задействовать данные методы, то объём ног будет уменьшаться каждые десять дней на несколько сантиметров. Это все, что нужно делать для достижения результата.

5 советов для повышения эффективности

  1. Применение контрастного душа на область ног снимает усталость, тренирует сосуды. Является прекрасной профилактикой варикозной болезни.
  2. После тренировки полезно помассировать ноги, начиная от кончиков пальцев и заканчивая ягодичной областью. Это можно сделать самостоятельно или обратится к специалисту. Массажная процедура снимет усталость, улучшит отток лимфы, подтянет кожу, сделает ей упругой и гладкой.
  3. Перед сном полезно выполнять следующее упражнение: поднять ноги вертикально, и мелко вибрировать стопами. Это укрепит капилляры и улучшит венозный отток.
  4. Старайтесь использовать свободное время для активного отдыха. Даже простая ходьба отлично укрепляет мышцы ног, помогает сохранять хорошую физическую форму, препятствует застойным явлениям в области нижних конечностей.
  5. Если постоянно практиковать ходьбу в быстром темпе, то это будет хорошей профилактикой появления лишних килограммов.

Физические упражнения должны быть регулярными, а рациональное питание должно стать постоянным. Сбросив лишние килограммы и начав питаться неправильно, можно опять их вернуть. Полюбив здоровый образ жизни, употребляя полезные продукты и не переедая, занимаясь гимнастикой, можно поддерживать оптимальный вес без особых усилий!

как похудеть и сделать стройными конечности в домашних условиях

В систему тренировок для похудения ног необходимо включать как силовые, так и аэробные (кардио) нагрузки. Также необходимо скорректировать свой рацион питания в сторону уменьшения потребляемых калорий.

Какие ошибки бывают часто распространены при построении тренировочного комплекса? Какие правила необходимо помнить, чтобы добиться наилучшего результата?

Давайте остановимся на наиболее значимых моментах, которые позволят Вам сделать стройные ноги уже за 2 недели.

Причины отложения жира в этой области

Первая причина – это питание, богатое калорийными продуктами, «перекусы» на ночь.

Отсутствие физических нагрузок также является распространенным фактором, провоцирующим отложение жира. Потребление калорий, значительно превышающее их расход, приводит к отложению жира.

Частой причиной толстых ног являются наследственные факторы, которые выражены в полноте в области икр, бёдер и ягодиц. Все эти проблемы решаются выполнением специально разработанной программы тренировок для девушек и изменением пищевых привычек.

Как похудеть в ногах за неделю — 5 лучших силовых тренировок

Данный комплекс упражнений можно выполнять в домашних условиях, для усиления эффекта на ноги и ягодицы отлично подойдут обычные гантели. Для начинающих — выполняем каждое упражнение восемь раз по три подхода. Между подходами – расслабление мышц в течение одной минуты. Количество повторений нужно постепенно увеличивать. Для среднего уровня подготовки — двадцать раз, от трёх до четырёх подходов.

1. Приседания с одной гантелью

Прорабатываем бедра с акцентом на внутреннюю поверхность.

Еще 4 лучших вида приседаний с гантелями найдете тут.

  1. Ноги расставлены шире плеч, носки слегка развёрнуты, спина прямая.
  2. Гантель поднимаем с пола, держим в области боковой поверхности бедра.
  3. Приседаем, сгибая ноги в коленях.

2. Ходьба выпадами

Основную нагрузку получают мышцы ягодиц и голени. Прекрасно прорабатывает внутреннюю часть бедра.

5 самых эффективных выпадов для ягодиц смотрите тут.

  1. Гантели держим в области боковой поверхности коленного сустава. Ноги слегка согнуты.
  2. Шагаем в приседе широкими шагами.

Подробнее смотрите на видео:

3. Подъем на носки

Работают все мышечные группы ног с акцентом на мышцы бедра и икроножные. Отлично убирает жир с икр, при использовании высокоповторного метода.

Смотрите также ТОП 7 упражнений для похудения икроножных мышц.

  1. Гантели держим в руках по обе стороны бёдер.
  2. Медленно поднимаемся на носки и опускаемся на поверхность всей ступни.

Как вариант – можно подложить под носки небольшое возвышение до пяти сантиметров. Это усилит нагрузку на целевые мышцы.

4. Зашагивание на платформу

Одна из наиболее эффективных тренировок на ноги дома. Зашагивания входят в ТОП 10 самых эффективных упражнений для ягодиц. Можно для начала выполнять без использования гантелей. Через несколько дней необходимо подключать минимальный вес. Отлично прорабатываются мышцы голени, бёдер и ягодиц. Зашагивание — номер один по эффективности от жира на ногах.

Подробную технику и 3 вида выполнения смотрите тут.

  1. Сгибая правую ногу в колене, делаем шаг на платформу и ставим её под прямым углом.
  2. За счёт усилия мышц, выпрямляем правую ногу и заносим левую ногу. Выполняем двадцать упражнений для правой ноги. Затем столько же для левой ноги.

Постепенно увеличиваем количество подходов, доводя до шестидесяти на каждую ногу.

5. Приседание со штангой

Для тех, кто хочет увеличить объём мышечной массы ног и придать им заметный рельеф, рекомендуется к данному комплексу подключить приседание со штангой.

Хорошо подходит для мужчин. В нём задействуется, в первую очередь, бицепс бедра. Упражнение начинаем с минимальных весов, добавляя утяжелители постепенно.

Самый полный обзор всех видов приседаний найдете тут.

Приседание делаем до образования в коленном суставе прямого угла. Для начального уровня – семь упражнений по три подхода.

Важно! Соблюдайте индивидуальный подход! При планировании тренировок учитывайте свой возраст, вес, уровень физической подготовки. Особенно внимательно нужно относиться к этому, если вы не юного возраста, а также имеете избыточный вес.

Кардиотренировки (четыре раза в неделю)

Рекомендуется выбрать тот вид из перечисленных тренировок, который нравится больше всего. Некоторые инструкторы советуют чередовать их для достижения наилучшего эффекта по дням недели.
Упражнения со скакалкой – максимальное возможное количество. В среднем три подхода по тридцать раз. Оно хорошо сжигает жир и способствует формированию крепких и подтянутых мышц.

Бег — в медленном темпе от трёх до семи километров. Темп можно задать средний, если вы молоды и имеете средний уровень физической подготовки. Хорошо прорабатывает мышцы ног, формирует рельеф области бедра и икр. Позволяет быстро похудеть в проблемной зоне.

Ходьба – примерно час в день в быстром темпе. Ходьба по лестнице вместо использования лифта – тоже отличный вариант.

Танцы – любой вид танцев отлично сжигает калории и укрепляет мышцы. Длительность занятий – пятьдесят минут в среднем темпе.

Велотренажёр – позволяет поддерживать прекрасную физическую форму, отличное подспорье для стройных ног. Тридцать – сорок минут в день – оптимальный вариант.

Беговая дорожка – выручает, если нет возможности активных занятий на открытом воздухе. Можно задавать любой темп от быстрой ходьбы до бега. Позволяет контролировать параметры своего физического состояния.

6 рекомендаций для повышения эффективности занятий

  1. Планирование режима. Правильное планирование тренировок подразумевает включение времени на отдых. Несоблюдение режима снижает эффективность нагрузок, может привести к травмам, а также упадку сил.
  2. Совмещение силовых и кардиотренировок. Физические нагрузки должны включать упражнения не только на ноги, но и на основные мышечные группы тела. В этом помогут не только силовые нагрузки, но и правильно спланированные кардиотренировки.
  3. Распределение нагрузки. При распределении тренировочных нагрузок акцент нужно делать на мышечные группы ног для того, чтобы прокачать их и придать стройность и подтянутость.
  4. Оптимальный вариант выполнения силовых упражнений – три раза в неделю. Остальные четыре дня хорошо использовать кардиотренировки различной интенсивности.
  5. Вес гантелей. Подбирая гантели, начинайте с минимальных весов. Травмы случаются, в основном, по двум причинам: использование больших весов без подготовки и несоблюдение тренировочной техники.
  6. Уделите внимание правильному рациону питания! Откажитесь от вредных пищевых привычек. Исключите жареные, мучные блюда и сладости. Включайте в дневной рацион белковые продукты, овощи, зелень. Правильное питание – необходимый элемент похудения.

При игнорировании этих рекомендаций, похудения ног будет добиться трудно. Это объясняется тем, что сжигание жира не может происходить локально в какой — то области.

Осторожно! Силовые тренировки нельзя выполнять в ежедневном режиме, так как организм должен отдыхать и восстанавливаться.

Тренеры и спортивные врачи рекомендуют ежедневно около одного часа заниматься любыми видами активных движений – это позволит ускорить сжигание жира и не набирать лишний вес в будущем. Комплекс упражнений для проработки основных мышечных групп позволит добиться упругости мышц и сформировать стройный силуэт. Если выполнять все рекомендации, то через несколько месяцев вы забудете, что когда-то излишние жировые отложения были для вас неразрешимой проблемой.

17 упражнений для стройных ног

Автор: Лиза Джей Дэвис

В погоне за красивой и стройной фигурой каждый хочет сделать ноги стройными. С точки зрения моделирования контуров, фигуры бедра и ягодиц являются одними из самых проблемных анатомических зон, но бояться не стоит — для них есть тренировки, которые можно использовать дома, в спортзале, в парке. , да и вообще никуда. Для некоторых упражнений вам может понадобиться партнер, который поддержит или подстрахует.Если вы планируете выполнять все предложенные упражнения, рекомендуем начинать с нижней границы рекомендуемого количества повторений. Смотрите, учитесь и пробуйте — вы почувствуете жжение в мышцах и придадите ногам великолепную форму!

Отличный выбор для первого упражнения любой тренировки бедер и ягодиц. В медленном движении задействованы все мышцы ног, особенно четырехглавые мышцы и мышцы подколенных сухожилий, а в верхней точке значительная нагрузка приходится на все ягодичные мышцы.

Лягте на пол или на гимнастический коврик, согните ноги в коленях, остановитесь в полу ступнями. Ноги поставьте на ширине плеч. На вдохновении оттолкнитесь от пола пятками и медленно поднимитесь в положение мостика. Начните с копчика и осторожно поднимите спину над полом. Поднимитесь по мосту, сделайте паузу на пару секунд. На выдохе опускать спину, позвонок за позвонками, пока копчик не коснется пола. Вы можете выполнять от 10 до 30 повторений (зависит от того, сколько упражнений в вашей тренировке).

Весло для таза — отличное упражнение для укрепления ягодиц и проработки мышц тазового дна. Также он эффективен с точки зрения профилактики пролапса у пожилых женщин. Но это не молниеносный кивок таза. Чтобы соединить ягодичные мышцы, нужно выполнять движения очень плавно и не допускать участия четырехглавой мышцы и сгибателей бедра.

Лягте на спину, поставьте ступни на ширину плеч и перейдите к низкому мосту, приподняв ягодицы и поясницу над полом (верхняя часть спины остается на полу).Медленно поверните таз таким образом, чтобы копчик наклонялся вверх, а поясница еще не касалась пола. Верните таз в нейтральное положение и повторите от 10 до 30 раз.

Перед вами усложненный вариант подъема ягодиц из положения лежа. Потребуется тренировочная скамья и штанга с блинами от 5 до 10 кг (в зависимости от ваших возможностей). Подъем ягодиц со штангой акцентируется за счет проработки ягодиц с участием всех мышц ног.Благодаря расположению стержня мышцы живота ощущают нагрузку.

Упритесь в скамью так, чтобы спина была на уровне чуть ниже лопаток, и положите штангу на область таза (используйте полотенце как подкладку, чтобы штанга не давила на кость). Возьмитесь за шею верхним хватом и осторожно оторвите ягодицы от пола. Создайте усилие туловища и пяток, чтобы поднять таз чуть выше уровня колен (если возможно). Затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите от 10 до 30 снова в зависимости от уровня подготовки.

Приседания с прыжком (вариация на тему традиционных приседаний) — одно из самых интенсивных упражнений. Это заставит ваше сердце выпрыгнуть из груди (в хорошем смысле).

Начинаем из положения штанги — пресс напряжен, внутренняя часть бедра и мышцы ягодиц тоже, ступни упираются в пол. Одним прыжком переместите упоры в руки и подпрыгните. Во время прыжка раздвиньте ноги так, чтобы они упали на боковые стороны спортивного коврика. Сядьте, а затем одним прыжком отведите ноги назад и вернитесь в положение перекладины.Повторить 10-20 раз.

Во время сгибания туловища с вращением вы не только прорабатываете мышцы ног, но и соединяете косые мышцы живота.

Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Прыгайте и раздвиньте ноги. Одновременно сгибайте ноги, наклоняя и вращая туловище в стороны. Правой рукой коснитесь пола возле левой ступни. Прыгните, вернитесь в исходное положение и повторите, меняя руки и стороны склона. Выполните от 10 до 20 повторений.

Еще одно отличное упражнение для многих групп мышц. В него вовлечены ягодицы, руки, внешняя поверхность бедра и косые мышцы живота. Плюс к этому учащается пульс.

Встаньте на край фитнес-коврика и прыгните влево. Приземлитесь на левую ногу, правую назад. Одновременно махните руками в сторону противоположной ноги. Если вы приземлились на левую ногу, переместите правую руку к левой ноге и наоборот. Повторите движение от 10 до 20 раз.

Это движение похоже на простые и привычные приседания с прыжком, в нем задействованы ягодицы, квадрицепсы и мышцы голеней.Мышцы туловища должны быть все время напряжены, так как это необходимо для поддержания равновесия.

Начинайте упражнение с глубокого приседания, остановки развернуты на 2 и 10 час. Руки свисают к полу между ног (в позе лягушки). После прыжка расслабьте руки и ноги. После приземления снова погрузитесь в глубокое приседание, свесив руки к полу. Повторить от 10 до 20 раз.

Упражнение названо в честь ромба, форма которого повторяет движения рук и ног во время движения.

Примите положение стоя, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Напрягите мышцы туловища (само по себе этого не произойдет, но очень важно избежать травм), махайте руками вверх и подпрыгивайте. Ладони должны смотреть друг на друга, руки должны быть согнуты в локтевых суставах, касаясь кончиками пальцев (форма ромба). Во время прыжка колени вывернуты наружу и согнуты, подошвы стоп соприкасаются, а также ноги образуют ромбовидную форму. Приземлитесь так, чтобы ступни оказались на ширине бедер и посмотрите вперед, повторите.Сделав от 10 до 30 повторений, вы обязательно почувствуете, как работают ваши мышцы.

Вспомните, как в детстве учитель физкультуры спрашивал вас: «Как высоко вы можете прыгнуть?» Прыжки действительно заставляют мышцы бедер гореть и при определенном количестве повторений удачно моделируют их контуры.

В исходном положении ноги слегка согнуты в коленях, ступни параллельны и расположены на ширине бедер. Напрягите мышцы живота и слегка наклонитесь.Затем взмахните руками и подпрыгните. Попробуйте подпрыгнуть достаточно высоко, чтобы ноги полностью выпрямились. После приземления слегка согните ноги в коленных суставах и повторите упражнение без пауз. Убедитесь, что пальцы ног направлены вперед, а колени находятся на уровне второго пальца (следующего за большим), чтобы избежать травм. Сделайте от 10 до 30 повторений в зависимости от ваших способностей и выносливости.

Приседания — отличный выбор для переноса акцента на нижние пучки ягодичных мышц и внутреннюю поверхность бедра.В качестве бонуса при правильном выполнении задействуются мышцы тазового дна, до которых нелегко добраться.

В положении стоя ноги широко расставлены (около 80 см или метр, в зависимости от вашего роста), ступни обращены наружу. Подтяните копчик под себя и напрягите мышцы нижней части живота. Начиная приседать, представьте, что позвоночник скользит по воображаемой стене позади вас. Это должно помочь вам держать копчик в правильном положении. Постарайтесь поставить ноги достаточно широко, чтобы в нижней части траектории колени располагались почти над голеностопными суставами.Приседая, поднимите руки перед собой для равновесия. Убедитесь, что в пояснице нет прогиба, и держите спину прямо на протяжении всего приседа. Повторите приседания от 10 до 30 раз.

С помощью соответствующих приспособлений каждый мужчина может выполнять сложные приседания из пистолета. В упражнении задействованы квадрицепсы, ягодицы и мышцы ног, это дает заметные результаты.

Используя веревку или тренировочные ремни TRX в качестве точки опоры, встаньте на одну ногу. Вытяните вторую ногу перед собой и поднимите ее как можно выше без дискомфорта.Напрягите мышцы живота, опустите плечи вниз и назад и сядьте на одну ногу. Согнутое колено должно быть точно выше голеностопного сустава. Приседая, не позволяйте прямой ноге касаться пола. Когда ягодицы касаются пола (или почти соприкасаются), свободная нога должна быть параллельна полу на несколько сантиметров над поверхностью. Медленно поднимайтесь, отталкивая пятку, следя за тем, чтобы колено и голень не уходили далеко вперед. Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую ногу и почувствуйте жжение в мышцах.

Эта версия традиционных приседаний с кубком поднимает и без того тяжелые приседания на совершенно новый уровень. Они изучают глубокие мышцы ягодичной области и ног, одновременно нагружая руки и мышцы туловища.

Примите позу «гранит» (ступни на ширине метра и повернуты наружу), удерживая гирю или гантель на уровне груди. Соедините мышцы живота, приседайте как можно глубже. Выровняйте корпус, выполните сгибание на бицепсах обеими руками: коснитесь пола снаряда и поднимите его к груди.Следите за тем, чтобы не раскачиваться вперед и назад на пятках при подъеме снаряда. И не используйте для этого импульс: если тяжело, лучше сбросьте вес. После подъема бицепсов продолжайте оставаться в глубоком приседании. Медленно переместите вес в сторону, позволяя туловищу следовать за ним. Затем перенесите снаряд на другую ногу, сохраняя равновесие. Вернувшись в центральное положение, встаньте и повторите. Выполняйте от 10 до 20 повторений или столько, сколько сможете с правильной техникой.

Сумо-приседания с гантелями — видоизмененная версия кубковых приседаний.Вместо того, чтобы держать массивную гантель в центре груди, как в приседаниях с кубком, вы будете использовать две гантели (по одной в каждой руке). В упражнении задействованы ягодичные мышцы, которые так хочется подтянуть и сделать эластичными, а также четырехглавые мышцы и мышцы задней поверхности бедра.

Встаньте прямо, ноги на ширине от 60 см до метра. Возьмите гантели за один конец, чтобы они свисали. Напрягите мышцы туловища и медленно присядьте, опуская пятую точку как можно ниже, не смещая центр тяжести вперед.Он должен быть на уровне ваших пяток. Когда гантели коснутся пола, оттолкнитесь от пяток и вернитесь в исходное положение. Повторить от 10 до 20 раз.

После интенсивной тренировки ног с помощью всевозможных приседаний, боковые атаки продолжают прорабатывать ягодицы и квадрицепсы, но под другим углом, предлагая мышцам немного другой вариант нагрузки.

Из исходного положения (стоя, ноги вместе) отвести правую ногу в сторону. Перенести центр тяжести на правую ногу и согнуть ее в колене, левая нога выпрямлена.Толкните правую ногу, чтобы вернуться в положение стоя, ноги вместе. Двигайтесь осторожно, контролируйте движение, не используйте импульс для возврата в положение стоя. Сделайте 10-20 каждой ногой.

Крендель — одно из тех коварных упражнений, которые дают очень серьезную нагрузку на трудно прорабатываемую зону: внешние части ягодиц. Следуйте методике, чтобы убедиться, что в упражнении задействованы внешние части ягодичных мышц. Меняйте положение ступней и ног в зависимости от степени вашей гибкости.

Сядьте на пол или на гимнастический коврик. Левая нога согнута, пятка смотрит в сторону ягодиц. Правая нога согнута в том же направлении, пятка почти касается верхней четырехглавой мышцы левой ноги. Руки и грудь обращены к правой ноге. Седалищные кости расположены на полу. Осторожно поднимите левое колено над полом, удерживая левую ступню на земле. Опустите колено. Сделайте 30 повторений, а затем поменяйте ноги.

Пожарный гидрант — потрясающее упражнение с удалением ноги, в котором участвуют внешние части ягодиц и бедер.Он также способствует растяжению тазобедренных суставов и внутренней поверхности бедра.

Встаньте на четвереньки, выпрямите ногу в голеностопном суставе. Колени поместите прямо под бедра, а плечи — над руками. Ноги на ширине тазобедренных суставов. Соедините все мышцы туловища и, сохраняя прямой угол в коленном суставе, медленно поднимите правую ногу и отведите ее в сторону. Сохраняйте угол сгибания в колене на протяжении всего движения и поднимайте ногу, пока она не окажется на уровне тазобедренных суставов (или как можно выше, не отклоняясь в противоположную сторону).Мышцы живота должны быть все время напряжены, чтобы тазобедренные суставы оставались неподвижными. Не сутулитесь в плечах, держите шею прямо, а подбородок — на одинаковом расстоянии от плеч. Нога, стоящая на полу, находится в вертикальном положении, активно задействуйте мышцы живота, чтобы удерживать ее в этом положении. Сделайте от 10 до 30 повторений каждой ногой.

Махи стопа — отличное упражнение для тыльной стороны бедра, отличный выбор для завершения тренировки (хотя его можно выполнять на любом этапе тренировки).

Встаньте на четвереньки, выпрямите ногу в голеностопном суставе. Колени выровняйте чуть ниже бедер, а плечи — над руками. Ноги на ширине тазобедренных суставов. Включите все мышцы туловища и, сохраняя прямой угол в коленном суставе, медленно поднимите правую ногу назад и вверх, сгибая стопу. Поднимите ногу как можно выше, не провисая в пояснице или плечах. Мышцы живота должны быть в тонусе, чтобы тазобедренные суставы оставались неподвижными на протяжении всего движения.Не позволяйте второй ноге или бедру отклоняться от поднятой ноги. Опустите правую ногу на гимнастический коврик и сделайте от 10 до 30 повторений каждой ногой.

Вы уже использовали какое-либо из предложенных упражнений, чтобы сделать ноги стройными? Что они производили? Какие еще упражнения ты используешь? Мы также хотели бы узнать ваше мнение и рекомендации относительно других упражнений, которые помогли вам подтянуть и скорректировать ягодичную область. Оставляйте свои комментарии, советы и вопросы!

«Сорви жопу с пола» — улыбнулся!

10 упражнений на поджарые ноги

Хотите стройные, стройные ноги с достаточной мускулатурой, чтобы быть стройными, но не настолько, чтобы вы вылетали из любимых джинсов? Наша комбинация упражнений на наклонные ноги поможет вам.

Приседания вперед

Этот вариант классического приседания со штангой нацелен на переднюю часть бедер для создания формы, а не на объем

Удерживая штангу на передней части плеч и груди, приседайте назад и вниз, удерживая грудь высоко

Приседайте низко и глубоко, сделайте паузу, затем увеличьте мощность на одно повторение

Установите штангу, когда закончите подход

Дефицит становой тяги на прямых ногах

Хотите нарастить стройные подколенные сухожилия и более энергичную заднюю часть? Становая тяга на прямых ногах (SLDL) — ваш друг!

Встаньте на ступеньку или на очень низкую скамью (всего несколько дюймов в высоту)

Возьмите гантели в каждую руку или поместите штангу с утяжелением перед своим шагом

С ступнями немного шире ширины бедер, носками вперед, наклонитесь и поднимите свой вес

Встаньте прямо, держите руки прямыми на всем протяжении

Тянуть ягодицами и ногами, а не руками или плечами

Опуститься с прямыми ногами, наклоняя бедра, и снова выпрямиться на одно повторение

Выпады со штангой

Во время выпадов отведите заднюю ногу шире или ближе к средней линии, чтобы проработать разные области ног и ягодиц.

Используя вес, аналогичный весу в переднем приседании, поместите штангу со штангой на спину

Отведите одну ногу назад и поставьте обе ступни вперед

Опустите вниз, опуская заднее колено к полу, затем вернитесь вверх

Выполните 10-12 повторений на этой стороне, сведите ступни вместе, затем поменяйте сторону

Прыжки из приседаний

Добавьте плиометрические движения, такие как приседания, к тренировкам в тренажерном зале, чтобы избавиться от лишнего жира и подтянуть ноги, не прибавляя в весе.

Принять положение на корточках, ступни на ширине плеч

Присядьте, а затем поднимитесь снизу, подпрыгивая в воздухе и используя руки, чтобы качаться и усиливать импульс

Мягко приземлиться и погрузиться в следующее приседание, сделать паузу, затем снова прыгнуть

Ягодичные мосты

Для этого не нужно использовать какой-либо вес, так как вся работа заключается в сжатии подколенных сухожилий и ягодиц.

Лягте на спину, руки по бокам ладонями вниз

Подведите ступни к бедрам и поставьте их на ширине плеч, ступни поставьте ровно

Надавите на ступни и сожмите ягодицы и спину, чтобы поднять бедра к потолку

В верхней части упражнения, когда ваш вес находится на ступнях, плечах и руках / кистях, сожмите ягодицы и удерживайте

Медленно опуститесь вниз и перекатитесь вниз через позвоночник

Выпады при ходьбе

Прогулка пешком и твой путь к опору! Вы можете делать это с гантелями в каждой руке, со штангой на спине или вообще без веса.

Просто делайте короткие выпады вперед, опускаясь в выпад с каждым шагом и шагая вперед с каждым движением выпада вверх

Не работайте слишком быстро и не шагайте слишком далеко вперед, делайте выпады небольшими и контролируемыми

Сколько повторений? Как можно больше!

Занятия йогой

Все формы йоги отлично подходят для наращивания и формирования стройных ног.Йога способствует сбалансированному телу, в котором все мышцы настроены и активированы. Он не нарастит серьезные мышцы и не сожжет значительное количество жира, но растянет и сформирует ваши ноги, бедра и корпус, чтобы ваша осанка стала лучше, что приведет к более длинному и стройному виду.

Спринт по холмам

Есть чем заняться вне тренажерного зала, чтобы обнажить стройные и красивые ноги. Спринты по холмам — одни из лучших (и наиболее эффективных по времени).

Найдите крутой холм длиной не менее 100 м

Разминка бегом или быстрой ходьбой, затем ускоренный подъем в гору

Работайте очень усердно в пределах вашего собственного уровня воспринимаемого напряжения — вы должны быть в состоянии бежать только 15-20 секунд, прежде чем вам понадобится замедлить и остановиться

Бегите трусцой или вернитесь к подножию холма и повторите спринт

Сначала попробуйте сделать 6 повторений, но затем сделайте 8, 10 или 12

После этого хорошо остыть

Спортивная ходьба

Да, даже обычная прогулка может помочь сделать ноги стройнее, но вам нужно увеличить темп.Ходьба — отличная форма упражнений для поддержания стройного телосложения без массивных мышц, потому что она работает с телом и мягко повышает скорость метаболизма, сжигая жир и добавляя к вашему дню массу NEAT (термогенез активности без упражнений). Вся эта активность складывается! Встаньте как минимум на 30 минут, качайте руки и ходите достаточно быстро, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и частоту дыхания.

Велоспорт

Все виды езды на велосипеде отлично подходят для ваших ног! Выбирайте из езды на шоссейном велосипеде, катания на горном велосипеде, уроки спиннинга или использование велосипеда в тренажерном зале.

В тренажерном зале: интервальные тренировки лучше, чем длительные тренировки в одном темпе, поэтому выберите интервальный, случайный или горный режим и усердно работайте

В дороге: используйте сопротивление ветра, холмы и участки плоской дороги в своих интересах и работайте с шестеренками, чтобы усложнить тренировку.

На тропах: используйте естественное сопротивление местности, чтобы максимально использовать возможности катания на горном велосипеде, езжайте быстро, когда можете, и выходите из седла для подъема.

ПРОЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩЕЕ: активируйте эти ягодичные мышцы

Стройные ноги — упражнения без осложнений

Скажите: кто из нас не мечтает иметь красивые и стройные ноги? Даже счастливые обладатели таких чудесных конечностей не откажутся от их улучшения. В общем, женщин, полностью довольных своими ногами, нет! А если стройных ножек не хватит, то это грозит даме (по ее сугубо личному мнению) чуть ли не всеобщей катастрофой.Есть два решения проблемы. Первый — спрятать ноги под широкие брюки или длинные юбки, второй — плюнуть на все и радоваться тому, что ноги как таковые просто доступны. Однако есть и третье решение проблемы — упражнения для стройных ног. Точнее не для стройных, а для обычных, но способных стать стройными с помощью этих упражнений. А вот третье решение почему-то мало кого привлекает. И зря! Упражнения для стройных ног — нисколько не утомляют тело и облегчают тренировки кошелька в спортзалах.Это просто гимнастика — занятие, даже приятное и доступное абсолютно каждому из нас. Но что мы все вокруг да, примерно! Рассмотрим, наконец, упражнения, которые должны стать основой тренировки во имя стройных ног. А заодно выясним, почему этому наследию часто не хватает ног.

Почему ноги теряют стройность

Обычно в молодом возрасте кожа очень эластичная, мышцы поддерживаются в тонусе, а все съеденные калории очень быстро расходуются и не оседают лишний жир во всех неподходящих местах.Более того, чем активнее ведем образ жизни, тем дольше наше тело остается подтянутым и стройным, а организм способен противостоять последствиям неправильного питания и вредных привычек. Но постепенно наша активность снижается, мы один раз занимаемся спортом, нас одолевает негатив, и приятность спокойной (семейной) жизни делает наше тело чрезмерно гладким и пышным. И почему? Поскольку привычки часто остаются неизменными, мы едим не меньше (или даже больше), чем в подростковом возрасте, и начинаем двигаться все меньше и меньше.То есть простым текстом мы начинаем толстеть! Обратите внимание на то, что женщины толстеют по-другому. Кто-то шире в талии, кто-то заболевает попой, кто-то начинает носить бюстгальтеры большего размера, а кто-то вдруг обнаруживает, что стройные ножки похожи на ножки пухленького ребенка с «бинтами» и морщинами. Увы, никого это не радует. И поэтому срочно садимся на всякие диеты и бегаем в тренажерные залы. Однако у нас не всегда есть деньги и время на посещение фитнес-центров, и мы ограничиваемся диетами.Диета, конечно, хорошая. Однако возвращение с помощью гармонии часто бывает мнимым — худеем, худеем, но это как-то неправильно. Уменьшаются объемы и вес, а желанная стройность — это хорошо, пока мы в одежде. Нужно только снять маскирующие чехлы, так как становятся очевидными полосы, дряблость кожи и цепко сидящая на попе. Или наоборот, худеем до такой степени, что становимся худыми и плоскими, с выпуклыми ребрами, иссохшими коленями и хребтом, как засохшая вобла.Но гимнастика (совмещенная с диетами) как раз помогает добиться оптимального результата: жир с ее помощью тает, а рельеф мышц сохраняется (или даже появляется). Особенно это актуально для наших многострадальных ног, с которых не хотят уходить ненавистный жир и целлюлит. Итак, сразу же приступаем к делу и начинаем заниматься гимнастикой для стройных ног.

Упражнения для стройных ног

Естественно, если мечтаем о стройных ногах, то без физических нагрузок не обойтись (любить кататься — любовь и санки!).Существует множество различных комплексов упражнений для ног, и все они эффективны, если вы выполняете их регулярно и не уклоняетесь. Делайте это лучше всего каждый день, ну или хотя бы через день. Какой комплекс подойдет вам — дело вашего вкуса. Вот один из самых распространенных комплексов упражнений для ног:

Исходное положение: спина прямая, руки на поясе, ноги слегка разведены. Выполнение: на счет «один» медленно садимся, при этом следим, чтобы колени не поворачивались в бок (они должны быть на одной вертикали со стопами).Чтобы сохранить равновесие, в момент приседания вытягиваем руки вперед. На счет «двойки» тоже потихоньку вернитесь в исходное положение. Лучше всего выполнять в два подхода по пятнадцать раз. Отдых между подходами не более одной минуты, чтобы мышцы не расслаблялись.

Для этого упражнения нам понадобится стул или любая другая опора. Встаем прямо, возле постамента, ноги вместе, выбираем живот. На счет «один» отведите ногу в сторону, стараясь не наклоняться и поднимите ступню как можно выше.На счет «двойки» возвращаемся в исходное положение. За счет «тройки» делаем мах назад, стараясь максимально вытянуть ногу и почувствовать работу мышц. На счет «четверки» возвращаемся в исходное положение. Выполните необходимое упражнение по пятнадцать раз на каждую ногу.

Поднимаемся, как в предыдущем упражнении, лицом к лицу, держим спину прямо. Медленно поднимите прямую ногу в сторону как можно выше (носок смотрит в потолок). Находимся в верхней точке пять секунд и тоже медленно опускаем ногу.То же самое и со второй ногой. Выполните упражнение (для каждой ноги) по двадцать пять раз.

Встаем прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Приседайте как можно ниже, сгибая ноги в коленях. В этом положении, не сгибая спину, переносим вес тела из стороны в сторону с одной ноги на другую. Главное, чтобы при выполнении вращения он оставался максимально прямым. Выполнить упражнение нужно два раза по десять перекатов в каждую сторону.

Ложимся на спину, руки тянутся вдоль туловища или кладем за голову, живот втягиваем. Ноги поднимаем под прямым углом к ​​полу и сгибаем в стороны (максимально широко). Потом потихоньку сводим ноги вместе и снова скрещиваем. Носки должны смотреть на нас, в коленях не сгибаться. Выполняйте упражнение лучше в двух подходах по пятнадцать-двадцать раз.

Выпрямляемся (руки на поясе), подтягиваем живот и ягодицы. Делаем широчайший шаг вперед.В этом случае колено обнаженной ноги следует согнуть под прямым углом. Держим спину прямой и не забываем напрягать пресс. Возвращаемся в исходное положение и выполняем ту же атаку другой ногой. Это упражнение укрепляет икроножные мышцы, бедренные мышцы спины. Это нужно сделать два раза по пятнадцать раз. Достаточно тратить на этот комплекс всего двадцать минут в день. Согласитесь, это очень короткий промежуток времени, который можно «вырезать» в обеденное время или перед сном.А можно делать зарядку утром вместо зарядки.

Дополнительные меры

Если ежедневных упражнений вам мало, стройность не возвращается так быстро, как хотелось бы, то попробуйте принять дополнительные меры помимо гимнастики. Если у вас есть проблема, название которой — слишком большая полнота, то стройные ноги обеспечат полное похудание. Итак, что делать, чтобы избавиться от жира на ногах?

  • Примите диету или соблюдайте здоровую диету. В вашем рационе должно быть больше овощей, фруктов, круп, кисломолочных продуктов, а также рыбы и мяса.
  • Пройдите курс антицеллюлитного массажа на проблемную зону или в комплексе для всего тела. Массаж поможет разрушить жировые отложения и сделает кожу более привлекательной.
  • Купи велосипед! Да да. Скручивание педалей отлично помогает привести мышцы ног в тонус. Если вы не умеете ездить на велосипеде, купите велотренажер. Летом вполне подойдет катание на катамаране.
  • Иди дальше. Например, вместо того, чтобы ехать на машине на работу, выйдите пораньше и начните ходить пешком! А еще лучше вернуться с работы.Это поможет не только сжечь калории, но и снять стресс.
  • Сделайте контрастный душ для ног, а лучше для всего тела. Это вызовет тонус кожи, а также поможет укрепить иммунную систему.
  • Начните регулярные упражнения для стройных ног. Они хорошо укрепляют мышцы и помогают сжигать ненавистные жировые отложения

И самое главное помните, что под лежачим камнем вода не течет. Действуй и меняйся! Советуем прочитать:

Комментарии

комментария

13 упражнений, которые укрепят и тонизируют ваши ноги

по: Юрий Элькаим


Практически каждый, кто тренируется, хочет сильных, рельефных ног.

Не только эстетично подтянутые и подтянутые ноги, но и сила, которая приходит с ними, является основой каждого движения, которое мы выполняем, даже вне тренажерного зала.

В своем стремлении к поджарым и сильным ногам многие из нас выполняют бесчисленное количество комплексов машинных упражнений, таких как сгибание подколенных сухожилий и разгибание ног.

Но эти упражнения не соответствуют упражнениям, которые я собираюсь показать вам сегодня, которые называются упражнениями функциональной тренировки.

Функциональные тренировочные упражнения имитируют движения, которые вы выполняете в реальном мире, а также задействуют сразу несколько основных групп мышц.

Это ключ к достижению сильных и подтянутых ног, поскольку было показано, что эти движения (особенно при выполнении с тяжелым весом) повышают уровень гормона роста, сжигают жир в течение 48 часов после тренировки, наращивают серьезные мышцы и повышают спортивные результаты ( 1, 2, 3).

Ниже я покажу вам основные упражнения с отягощениями для укрепления ног, которые также моделируют и тонизируют каждый дюйм вашей нижней части тела.

13 лучших упражнений для укрепления ног

1.Становая тяга

Становая тяга

не имеет себе равных по своей способности улучшать силу ног, моделировать ягодичные и подколенные сухожилия, верхнюю часть бедра и даже укреплять нижнюю часть спины и корпус.

Как будто этого было недостаточно, становая тяга также улучшает осанку, улучшает хват и силу верхней части тела.

Это также безопасное и легкое упражнение, требующее только веса штанги, гантелей или гирь.

Как делать становую тягу:

Правильная форма имеет решающее значение в становой тяге.Популярная ошибка, которую совершают многие, особенно когда начинают утомляться, — это округление нижней части позвоночника.

Важно избегать этого и держать позвоночник в прямом нейтральном положении, иначе вы рискуете повредить диски позвоночника.

Кроме того, не бойтесь прибавлять приличный вес в становой тяге. Новичкам следует начинать с веса, который они могут поднять примерно от 6 до 8 повторений.

  1. Для начала поставьте штангу на пол, ступни на полпути под перекладиной на ширине бедер.
  2. Наклонитесь вперед и возьмитесь за перекладину ладонями вниз, руки на ширине плеч, сразу за ногами.
  3. Согните ноги в коленях так, чтобы голени коснулись перекладины.
  4. Поднимите грудь, держите спину прямо и не опускайте бедра.
  5. Возьмитесь за перекладину, когда вы полностью встаете, прижимая перекладину к ногам. Избегайте пожимать плечами и не отклоняться назад.
  6. Верните вес тела на пол, согнув колени и отведя бедра назад.
  7. Повторить.
2. Боковые выпады

Боковые выпады нацелены на икры, ягодицы и подколенные сухожилия, а также на внутреннюю поверхность бедер. Добавьте к этому упражнению гантели для дополнительного ожога.

Как выполнять боковые выпады:

  1. Начните с положения, ноги на ширине плеч, гантели по бокам.
  2. Убедитесь, что колено направлено в том же направлении, что и ступня, и сделайте большой шаг вправо, держа гантели по бокам.
  3. Оттолкнитесь и опустите бедра, пока бедра не станут параллельны полу, удерживая колени за пальцами ног, а позвоночник прямой.
  4. Вернитесь в исходное положение, используя ягодицы и подколенные сухожилия.
  5. Повторить, чередуя стороны, по 6-8 повторений на каждую ногу.
3. Тяги бедра

Толчки бедрами — одно из лучших упражнений для моделирования ягодиц и ягодиц. Их часто можно потерять в тени приседаний, становой тяги и выпадов, но это действительно упражнение, которое должен выполнять каждый, кто хочет вылепить заднюю часть ног.

Они не только превосходные скульпторы ягодичных мышц, они могут даже улучшить вашу становую тягу и приседания за счет более полного разгибания бедер (что максимизирует задействование ягодичных мышц).

Как выполнять тягу бедра:

  1. Начните с низкой скамьи и держите штангу, поместив подушку для скамьи чуть ниже лопаток, а штангу — поперек верхней части бедер.
  2. Поставьте ступни прямо под колени и держите шею в нейтральном положении.
  3. Включите ягодичные мышцы, толкая бедра вверх, пока бедра не станут параллельны земле, сжимая ягодичные мышцы, чтобы убедиться, что они задействованы.
  4. Вернитесь в исходное положение, сделав от 6 до 8 повторений.
4. Приседания

О, присед. Считается одним из лучших упражнений для укрепления ног из-за его способности прорабатывать четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, ягодицы и даже икры, это базовое упражнение для ног, от которого нельзя отказываться.

Как приседать:

Как и в становой тяге, правильная форма необходима для получения максимальной отдачи от приседаний. Одна из самых частых ошибок при приседании — вытягивание коленей над пальцами ног, что может вызвать нагрузку на коленные суставы и сухожилия.

Используйте штангу, чтобы приседать с тяжелым весом, или держите гантели по бокам, если у вас нет к ним доступа.

  1. Если вы используете более легкий вес на усе, возможно, нет необходимости в стойке, чтобы удерживать его между подходами. Однако, если вы делаете более тяжелые приседания, используйте стойку, чтобы правильно подготовиться к приседанию.
  2. Для начала встаньте под штангу, положите ее на верхнюю часть спины и крепко возьмитесь за нее.
  3. Поднимите штангу со стойки и, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, согните ноги в коленях и опуститесь на землю, отталкивая бедра за собой (как если бы вы сидели на стуле).
  4. Приседайте, пока бедра не опустятся чуть ниже колен, затем вернитесь в положение стоя.
  5. Сделайте от 6 до 8 повторений.
5. Приседания вперед

Приседания спереди — это сложный вариант традиционного приседания, поскольку теперь вы держите вес перед плечами, а не сзади.

Такое размещение приводит к прекрасному развитию квадрицепса и ягодиц (некоторые даже считают его лучшим для скульптурирования ягодиц), поскольку оно обеспечивает большую глубину приседаний.Вы можете использовать штангу для этого упражнения или держать гирю перед грудью.

Как выполнять фронтальные приседания:

  1. Захват — один из самых важных аспектов приседаний со штангой. Чтобы добиться правильного захвата, важно держать локти высоко, кончики пальцев держите штангу ладонями вверх.
  2. Убедитесь, что перекладина находится близко к основанию шеи (сначала это может показаться странным, но держите ее там).
  3. Как только у вас будет хватка, поставьте ступни немного шире, чем ширина бедер, и присядьте, сохраняя прямой позвоночник (избегайте изгибов вперед из-за того, что вес находится перед вашим телом), отталкивая бедра позади себя и держа локти вверх.
  4. Когда вы спуститесь чуть ниже параллели, вернитесь в положение стоя.
  5. Сделайте от 6 до 8 повторений.
6. Выпады вперед-назад

(Примечание: перейдите к отметке времени 0:33 на видео выше, чтобы просмотреть демонстрацию этого упражнения)

Этот сложный вариант традиционного выпада заставит ваши ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры почувствовать жжение, как никакое другое.

Обязательно держите колени за пальцами ног, чтобы не растягивать колени.

Как выполнять выпад вперед-назад:

  1. Начните с того, что встаньте прямо, держа по бокам штангу или гантели с удобным весом.
  2. Сделайте выпад правой ногой вперед, затем оттолкнитесь назад. Вместо того, чтобы встать, как при обычном выпаде, вытяните ту же ногу за собой в выпад назад.
  3. Повторите это движение от 6 до 8 повторений, затем переключитесь на другую ногу.
7. Сумо-приседания

Приседания сумо нацелены на сложную внутреннюю часть бедра, также называемую приводящими мышцами, а также на ягодичные мышцы.

Как выполнять сумо-приседания:

Выполняйте приседания сумо либо со штангой, либо с гантелями или гирями в каждой руке между ног.

  1. Начните с расставленных ног немного шире плеч, пальцы ног развернуты под углом 45 градусов.
  2. Опуститесь к земле, отводя бедра назад, при этом колени находятся за пальцами ног.
  3. Толчок к стойке, сжимая ягодицы при подъеме.
  4. Сделайте от 6 до 8 повторений.
8.Болгарский выпад

Болгарский выпад, также называемый раздельным приседанием, представляет собой еще один вариант традиционного выпада, в котором вместо чередования ног остается напряжение в одной ноге при выполнении повторений.

Болгарский выпад требует большого количества равновесия, так как одна нога стоит на скамейке позади вас. Это отлично подходит для укрепления более мелких мышц-стабилизаторов в корпусе, а также в ногах.

Убедитесь, что, как и при любом выпаде, все время держите колени за пальцами ног (под углом примерно 90 градусов), чтобы защитить колени.

Как выполнять выпады с гантелями в Болгарии:

  1. Держа по гантели в каждой руке, примите положение в шахматном порядке (одна нога вперед), поставив одну ногу позади себя на скамью или ящик.
  2. Спуститесь, согнув колено, держа спину прямо, и опускайтесь до тех пор, пока бедро не станет параллельным земле.
  3. Толкните пятку, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите по 6-8 повторений на каждую ногу.
9. Приседания с подъемом ног и диагональным подъемом
(Примечание: перейдите к 3:54 на видео выше, чтобы увидеть демонстрацию этого упражнения)

Это упражнение задействует ягодицы и несколько мышц-стабилизаторов.Он также прорабатывает верхнюю часть тела и ядро, бросая вызов вашему равновесию.

Как выполнять приседания с подъемом ног и диагональным подъемом:

  1. Держите в правой руке легкую гантель в положении на корточках (ноги на ширине плеч).
  2. Переведите гантель на левую ногу в конце приседа. Поднимите руку в боковом положении в стороны и вверх, когда вы встаете.
  3. Когда вы достигнете максимума движения, поднимите левую ногу, одновременно с этим разгибая правую руку.
  4. Повторите от 10 до 15 повторений, затем переключитесь на противоположную руку и ногу.
10. Подъемы с выпадом
(Примечание: перейдите к отметке времени 5:00 на видео выше, чтобы увидеть демонстрацию этого упражнения)

Комбо с выпадом и подъемом задействует ягодицы и верхние подколенные сухожилия, а также прорабатывает мышцы устойчивости и повышает частоту сердечных сокращений.

Как выполнять шаги с выпадами:

  1. Начните стоять перед ящиком или скамьей на расстоянии примерно одного выпада от вас.
  2. Вытяните ногу, поставив ступню на ящик.
  3. Сделайте выпад, затем надавите на верхнюю часть коробки.
  4. Сделайте шаг вниз, вернувшись в исходное положение, и повторите по 10–15 повторений на каждую ногу.
11. Прогулочные выпады

Выпады с гантелями при ходьбе идеально подходят для лепки всей ноги, но также повышают частоту сердечных сокращений, задействуя мышцы-стабилизаторы кора.

Как выполнять выпады с гантелями при ходьбе:

Обратите внимание, что удерживание гантелей над головой (или просто удержание одной двумя руками) требует хорошего равновесия.Если это слишком много, и вы обнаружите, что ваша форма соскальзывает, попробуйте держать более легкие гантели по бокам во время выпадов.

  1. Начните с того, что встаньте с прямым позвоночником, держа гантель с тяжелым весом над головой.
  2. Вытяните правую ногу перед собой и опустите в выпад, удерживая колено за пальцами ноги и сохраняя равновесие. Оттолкнитесь до положения стоя и сделайте выпад вперед на левой ноге.
  3. Повторите, чередуя ноги, по 6-8 повторений на каждую ногу.
12. Отталкивание ног
(Примечание: перейдите к отметке времени 1:32 на видео выше, чтобы увидеть демонстрацию этого упражнения)

Многие знакомы с упражнением «мост». Отталкивание ног идет дальше, используя подъем и подход на одной ноге, чтобы усилить ожог. Они отлично подходят для работы с ягодицами и подколенными сухожилиями.

Как выполнять отжимания ног:

  1. Начните лежать лицом вверх на полу, подперев пяткой ящик или скамью.
  2. Поднимите вторую ногу так, чтобы подошва ступни была направлена ​​к потолку.
  3. Подтолкните свободную ногу к потолку, одновременно выпрямляя ногу, опирающуюся на ящик, и подталкивая бедра вверх.
  4. Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую ногу.
13. Реверанс приседания

Приседания с реверансом вызывают ожог внешней стороны бедра и ягодиц, а также бросают вызов вашему равновесию для набора мышц всего тела.

Как сделать реверанс приседания:

  1. Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Проведя одну ногу по диагонали позади себя, опустите в выпад.
  3. Жим стоя и то же самое с противоположной ногой.
  4. Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую ногу.

Укрепляйте ноги быстро

Прелесть этих упражнений для укрепления мышц ног заключается не только в их способности моделировать и укреплять ноги в рекордно короткие сроки, но и в том, что они не требуют модного спортивного оборудования.

Регулярное включение их в свой распорядок дня творит чудеса для наращивания силы.Кроме того, тот факт, что это функциональные упражнения, уберет лишний жир, учащая пульс и ускоряя метаболизм.

Скульптурируйте быстро

Создайте красивую форму своим мышцам И создайте четкость с моей БЕСПЛАТНОЙ тренировкой по сжиганию жира.

Программа Fat Blaster Workout включает обучающее видео, трекер тренировки и сопровождающий аудио. Стоимость в 29 долларов — это БЕСПЛАТНО!

Вы можете загрузить его прямо сейчас, нажав на баннер ниже, и быстро станьте на пути к стройной и стройной фигуре.

упражнений для ожирения ног — 7 шагов

Хотя многие люди хотят сделать ноги стройнее, другие хотят прямо противоположного: они стремятся набрать мышечной ткани и здорового жира в нижних конечностях. Для силуэтов некоторых людей характерны очень стройные ноги, а при увеличении веса новый жир накапливается в туловище и руках. Независимо от того, по какой причине вы хотите иметь большие ножки, на oneHOWTO мы найдем решение.

Физическая активность способствует развитию мышечной ткани нижних конечностей.В этой статье мы рассмотрим лучшие упражнения , чтобы откормить ноги и набрать форму, объем и силу.

Следующие шаги:

1

Поднятие тяжестей ногами — одно из лучших упражнений для увеличения объема мышц в этой области и создания впечатления более стройных ног. Вы можете сделать это в тренажерном зале, используя их тренажеры, или вы можете тренировать ноги в собственном доме, положив веса на лодыжки.

Вот лучший способ поднимать тяжести ногами:

  1. Лягте на спину на коврик для упражнений с грузами на лодыжках.
  2. Поднимите ногу, не сгибая колена, так, чтобы образовался угол 90 градусов.
  3. Опустите его на пол.
  4. Повторите с другой ногой.
  5. Выполняйте это упражнение по поднятию тяжестей быстро, делая по 10 повторений каждой ногой.

2

Учтите, что когда вы выполняете упражнения для откорма ног, ваша цель — набрать в них объем мышц за счет быстрых движений и выполнения интенсивных упражнений . В противном случае вы сможете еще больше похудеть в ногах, потеряв весь жир.

3

Выполнение упражнений для откорма ног с использованием шагов — очень хорошая идея. Вы будете меньше уставать, если будете выполнять это упражнение для набора мышечной массы в спортивном центре или тренажерном зале, соблюдая темп, указанный инструктором, вместе с другими людьми и под аккомпанемент музыки.

В любом случае это можно сделать и дома. Посмотрите на , поддерживайте высокую скорость и интенсивность , чтобы мышцы ног могли развиваться. Включите быструю музыку в фоновом режиме и попробуйте следить за ритмом или поищите видеоуроки.

4

Выполнение спринтов также поможет достичь ваших целей. Бегайте короткими интенсивными периодами примерно по 20 секунд, но как можно быстрее. Отдохните, и как только у вас восстановится дыхание, повторите.

В целом, при выполнении любого из этих интенсивных упражнений для полноты ног очень важно, , хорошо восстановить мышцы , чтобы избежать перегрузок и травм. Не забывайте потом растягиваться. Эти упражнения особенно тяжелы для коленей из-за повторяющегося веса и ударов, поэтому мы рекомендуем изучить упражнения, чтобы укрепить колени и предотвратить травмы.

5

Приседания с отягощением — идеальное упражнение для откорма ног. Если вы не в хорошей форме, вам, вероятно, будет очень сложно это сделать: в этом случае делайте только приседания без отягощений.

После того, как вы овладеете техникой, вы можете начинать использовать небольшие веса , постепенно увеличивая свою силу, выносливость и мышечную массу. Здесь вы найдете лучшие приседания для ягодиц и ног.

6

Помимо выполнения этих упражнений для полноты ног, вам также следует перейти на диету, богатую белком .Когда вы увеличиваете потребление калорий и белка, ваши мышцы будут иметь достаточно энергии и питательных веществ, чтобы иметь возможность расти.

Не пропустите это руководство о том, как добавить белок в свой рацион, и этот список продуктов, богатых белком.

7

Это наши рекомендуемые упражнений для откорма ног . Какие из них вы бы порекомендовали? У вас есть еще советы? Делитесь ими в комментариях.

Не пропустите следующий совет по тренировкам:

Если вы хотите прочитать статьи, похожие на Упражнения для полноты ног , мы рекомендуем вам посетить нашу категорию «Фитнес».

Упражнения Bowflex для ног — упражнения для функционального тренажера

Упражнения Bowflex, предлагаемые здесь, помогут вам воздействовать на ваши подколенные сухожилия, квадрицепсы, внутреннюю поверхность бедер, бедра и мышцы голени .

@media (min-width: 500px) {.menu_ad {width: 320px; высота: 100 пикселей; }}
@media (min-width: 800px) {.menu_ad {width: 728px; высота: 90 пикселей; }}
]]>

Разгибание ног сидя

  • Сядьте на сиденье лицом от вертикальной конструкции, расположив колени рядом с точкой поворота крепления для ног.
  • Поднимите ступни, выпрямив ноги, и позвольте им медленно вернуться после короткой паузы.
  • Держите спину прямо.

Лежа, разгибание ног одно за другим

  • Лягте спиной на плоскую скамью, прикрепите одну ручку к одной лодыжке и придерживайте бедро руками.
  • Потяните за ручку, выпрямив ногу, и позвольте ей медленно вернуться после короткой паузы.
  • Убедитесь, что ваше бедро остается перпендикулярно полу.

Сгибание ног лежа на животе

  • Лягте на живот, ступни рядом с вертикальной конструкцией, лодыжки прикреплены к их манжетам.
  • Потяните за ручки, поднимая икры до точки, перпендикулярной полу, и позвольте им медленно вернуться после короткой паузы.
  • Уравновесите себя, положив руки на землю.

Сгибание ног сидя

  • Сядьте на ровную скамью, повернувшись спиной к вертикальной конструкции, нижнюю часть спины прикрепите к ремню, а пятки над опорой поручня.
  • Потянитесь к ногам, согнув ноги в коленях, и позвольте себе медленно вернуться после короткой паузы.
  • Держите спину прямо.

Сгибание ног лежа на животе с использованием аттачмента

  • Лягте на ровную скамью и поместите пятки под подушечки опоры для ног.
  • Поднимите ноги вверх, пока икры не станут перпендикулярно полу, и позвольте им медленно вернуться после короткой паузы.
  • Уравновесите себя, взявшись за скамью руками.

Жим ногами

  • Сядьте на ровную скамью лицом к вертикальной конструкции, оберните пояс вокруг поясницы и поставьте ступни напротив каркаса.
  • Оттолкнитесь назад, выпрямив ноги, но остановитесь до того, как ваши колени заблокируются, и медленно вернитесь назад после короткой паузы.
  • Держите спину прямо.

Сгибание бедра

  • Встаньте спиной к вертикальной конструкции и прикрепите одну лодыжку к ручке.
  • Поднимите ногу, пока бедро не станет параллельным земле, и позвольте ей медленно вернуться после короткой паузы.
  • Попытайтесь достичь конечного положения, при котором ваше колено находится под углом 90 градусов.

Разгибание бедра

  • Встаньте лицом к вертикальной конструкции и прикрепите одну лодыжку к рукоятке, колено под углом 90 градусов.
  • Отодвиньте ногу назад, пока икра не станет параллельна земле, и позвольте ей медленно вернуться после короткой паузы.
  • Держите колено под углом 90 градусов.

Разгибание бедра со стабилизацией колена

  • Встаньте лицом к вертикальной конструкции и прикрепите одну лодыжку к ручке.
  • Отодвиньте ногу назад и позвольте ей медленно вернуться после короткой паузы.
  • Держите колено под небольшим углом на всем протяжении.

Отдача ногой с сопротивлением стоя

  • Встаньте лицом к вертикальной конструкции и прикрепите одну лодыжку к рукоятке, колено под углом 90 градусов.
  • Отодвиньте ногу назад, одновременно выпрямляя всю ногу, и позвольте ей медленно вернуться после короткой паузы.
  • Поменяйте ноги после завершения набора.

Сопротивление отдаче ноги на колено

  • Станьте на одно колено на плоской скамье, положив голову около вертикальной конструкции, и прикрепите ручку к другой ступне.
  • Потяните за ручку, отталкивая ногу назад, одновременно выпрямляя всю ногу и позволяя ей медленно вернуться после короткой паузы.
  • Поменяйте ноги после завершения набора.

Отведение бедра стоя

  • Встаньте на одну сторону скамьи и прикрепите одну ручку к ноге, наиболее удаленной от вертикальной конструкции.
  • Удерживая ногу прямой, оттяните ногу от тела и позвольте ей медленно вернуться после короткой паузы.
  • Держите ногу вытянутой.

Отведение бедра сидя

  • Сядьте на одну сторону плоской скамьи и прикрепите одну ручку к ноге, наиболее удаленной от вертикальной конструкции.
  • Удерживая ногу прямой, оттяните ноги от вертикальной конструкции и позвольте ей медленно вернуться после короткой паузы.
  • Держите ногу вытянутой.

Отведение бедра сидя

  • Сядьте на одну сторону плоской скамьи и прикрепите одну ручку к ступне, ближайшей к вертикальной конструкции.
  • Удерживая ногу прямой, подтяните ноги к другой, пока она не окажется прямо перед вами, и позвольте ей медленно вернуться после короткой паузы.
  • Держите ногу вытянутой.

Приседания

  • Встаньте перед вертикальной конструкцией и поместите штангу для приседаний поверх плеч, согнутых в коленях и бедрах.
  • Толкайтесь прямо, пока полностью не встанете, и позвольте себе медленно вернуться после короткой паузы.
  • Выдохните, отталкиваясь, и вдохните, снова опускаясь вниз.

Подъем на носки сидя

  • Сядьте на ровную скамью, прикрепите пояс для жима ногами к бедрам и поместите пальцы ног на раму перед собой, слегка согнув колени.
  • Вдавите подушечки стоп в раму, подтяните пятки к коленям и позвольте себе медленно вернуться после короткой паузы.
  • Держите спину прямо.

Выворот голеностопного сустава сидя

  • Сядьте боком на скамейке и прикрепите ручку к ступне, ближайшей к вертикальной конструкции.
  • Отведите ногу от вертикальной конструкции и позвольте ей медленно вернуться после короткой паузы.
  • Держите ногу вытянутой.По завершении набора смените ногу.

Выворот лодыжки сидя