Для стройных ножек упражнения: Топ-10 упражнений для стройных ног для новичков (ФОТО)

Тренеры и спортивные врачи рекомендуют ежедневно около одного часа заниматься любыми видами активных движений – это позволит ускорить сжигание жира и не набирать лишний вес в будущем. Комплекс упражнений для проработки основных мышечных групп позволит добиться упругости мышц и сформировать стройный силуэт. Если выполнять все рекомендации, то через несколько месяцев вы забудете, что когда-то излишние жировые отложения были для вас неразрешимой проблемой.

17 упражнений для стройных ног

Автор: Лиза Джей Дэвис

В погоне за красивой и стройной фигурой каждый хочет сделать ноги стройными. С точки зрения моделирования контуров, фигуры бедра и ягодиц являются одними из самых проблемных анатомических зон, но бояться не стоит — для них есть тренировки, которые можно использовать дома, в спортзале, в парке. , да и вообще никуда. Для некоторых упражнений вам может понадобиться партнер, который поддержит или подстрахует.Если вы планируете выполнять все предложенные упражнения, рекомендуем начинать с нижней границы рекомендуемого количества повторений. Смотрите, учитесь и пробуйте — вы почувствуете жжение в мышцах и придадите ногам великолепную форму!

Отличный выбор для первого упражнения любой тренировки бедер и ягодиц. В медленном движении задействованы все мышцы ног, особенно четырехглавые мышцы и мышцы подколенных сухожилий, а в верхней точке значительная нагрузка приходится на все ягодичные мышцы.

Лягте на пол или на гимнастический коврик, согните ноги в коленях, остановитесь в полу ступнями. Ноги поставьте на ширине плеч. На вдохновении оттолкнитесь от пола пятками и медленно поднимитесь в положение мостика. Начните с копчика и осторожно поднимите спину над полом. Поднимитесь по мосту, сделайте паузу на пару секунд. На выдохе опускать спину, позвонок за позвонками, пока копчик не коснется пола. Вы можете выполнять от 10 до 30 повторений (зависит от того, сколько упражнений в вашей тренировке).

Весло для таза — отличное упражнение для укрепления ягодиц и проработки мышц тазового дна. Также он эффективен с точки зрения профилактики пролапса у пожилых женщин. Но это не молниеносный кивок таза. Чтобы соединить ягодичные мышцы, нужно выполнять движения очень плавно и не допускать участия четырехглавой мышцы и сгибателей бедра.

Лягте на спину, поставьте ступни на ширину плеч и перейдите к низкому мосту, приподняв ягодицы и поясницу над полом (верхняя часть спины остается на полу).Медленно поверните таз таким образом, чтобы копчик наклонялся вверх, а поясница еще не касалась пола. Верните таз в нейтральное положение и повторите от 10 до 30 раз.

Перед вами усложненный вариант подъема ягодиц из положения лежа. Потребуется тренировочная скамья и штанга с блинами от 5 до 10 кг (в зависимости от ваших возможностей). Подъем ягодиц со штангой акцентируется за счет проработки ягодиц с участием всех мышц ног.Благодаря расположению стержня мышцы живота ощущают нагрузку.

Упритесь в скамью так, чтобы спина была на уровне чуть ниже лопаток, и положите штангу на область таза (используйте полотенце как подкладку, чтобы штанга не давила на кость). Возьмитесь за шею верхним хватом и осторожно оторвите ягодицы от пола. Создайте усилие туловища и пяток, чтобы поднять таз чуть выше уровня колен (если возможно). Затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите от 10 до 30 снова в зависимости от уровня подготовки.

Приседания с прыжком (вариация на тему традиционных приседаний) — одно из самых интенсивных упражнений. Это заставит ваше сердце выпрыгнуть из груди (в хорошем смысле).

Начинаем из положения штанги — пресс напряжен, внутренняя часть бедра и мышцы ягодиц тоже, ступни упираются в пол. Одним прыжком переместите упоры в руки и подпрыгните. Во время прыжка раздвиньте ноги так, чтобы они упали на боковые стороны спортивного коврика. Сядьте, а затем одним прыжком отведите ноги назад и вернитесь в положение перекладины.Повторить 10-20 раз.

Во время сгибания туловища с вращением вы не только прорабатываете мышцы ног, но и соединяете косые мышцы живота.

Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Прыгайте и раздвиньте ноги. Одновременно сгибайте ноги, наклоняя и вращая туловище в стороны. Правой рукой коснитесь пола возле левой ступни. Прыгните, вернитесь в исходное положение и повторите, меняя руки и стороны склона. Выполните от 10 до 20 повторений.

Еще одно отличное упражнение для многих групп мышц. В него вовлечены ягодицы, руки, внешняя поверхность бедра и косые мышцы живота. Плюс к этому учащается пульс.

Встаньте на край фитнес-коврика и прыгните влево. Приземлитесь на левую ногу, правую назад. Одновременно махните руками в сторону противоположной ноги. Если вы приземлились на левую ногу, переместите правую руку к левой ноге и наоборот. Повторите движение от 10 до 20 раз.

Это движение похоже на простые и привычные приседания с прыжком, в нем задействованы ягодицы, квадрицепсы и мышцы голеней.Мышцы туловища должны быть все время напряжены, так как это необходимо для поддержания равновесия.

Начинайте упражнение с глубокого приседания, остановки развернуты на 2 и 10 час. Руки свисают к полу между ног (в позе лягушки). После прыжка расслабьте руки и ноги. После приземления снова погрузитесь в глубокое приседание, свесив руки к полу. Повторить от 10 до 20 раз.

Упражнение названо в честь ромба, форма которого повторяет движения рук и ног во время движения.

Примите положение стоя, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Напрягите мышцы туловища (само по себе этого не произойдет, но очень важно избежать травм), махайте руками вверх и подпрыгивайте. Ладони должны смотреть друг на друга, руки должны быть согнуты в локтевых суставах, касаясь кончиками пальцев (форма ромба). Во время прыжка колени вывернуты наружу и согнуты, подошвы стоп соприкасаются, а также ноги образуют ромбовидную форму. Приземлитесь так, чтобы ступни оказались на ширине бедер и посмотрите вперед, повторите.Сделав от 10 до 30 повторений, вы обязательно почувствуете, как работают ваши мышцы.

Вспомните, как в детстве учитель физкультуры спрашивал вас: «Как высоко вы можете прыгнуть?» Прыжки действительно заставляют мышцы бедер гореть и при определенном количестве повторений удачно моделируют их контуры.

В исходном положении ноги слегка согнуты в коленях, ступни параллельны и расположены на ширине бедер. Напрягите мышцы живота и слегка наклонитесь.Затем взмахните руками и подпрыгните. Попробуйте подпрыгнуть достаточно высоко, чтобы ноги полностью выпрямились. После приземления слегка согните ноги в коленных суставах и повторите упражнение без пауз. Убедитесь, что пальцы ног направлены вперед, а колени находятся на уровне второго пальца (следующего за большим), чтобы избежать травм. Сделайте от 10 до 30 повторений в зависимости от ваших способностей и выносливости.

Приседания — отличный выбор для переноса акцента на нижние пучки ягодичных мышц и внутреннюю поверхность бедра.В качестве бонуса при правильном выполнении задействуются мышцы тазового дна, до которых нелегко добраться.

В положении стоя ноги широко расставлены (около 80 см или метр, в зависимости от вашего роста), ступни обращены наружу. Подтяните копчик под себя и напрягите мышцы нижней части живота. Начиная приседать, представьте, что позвоночник скользит по воображаемой стене позади вас. Это должно помочь вам держать копчик в правильном положении. Постарайтесь поставить ноги достаточно широко, чтобы в нижней части траектории колени располагались почти над голеностопными суставами.Приседая, поднимите руки перед собой для равновесия. Убедитесь, что в пояснице нет прогиба, и держите спину прямо на протяжении всего приседа. Повторите приседания от 10 до 30 раз.

С помощью соответствующих приспособлений каждый мужчина может выполнять сложные приседания из пистолета. В упражнении задействованы квадрицепсы, ягодицы и мышцы ног, это дает заметные результаты.

Используя веревку или тренировочные ремни TRX в качестве точки опоры, встаньте на одну ногу. Вытяните вторую ногу перед собой и поднимите ее как можно выше без дискомфорта.Напрягите мышцы живота, опустите плечи вниз и назад и сядьте на одну ногу. Согнутое колено должно быть точно выше голеностопного сустава. Приседая, не позволяйте прямой ноге касаться пола. Когда ягодицы касаются пола (или почти соприкасаются), свободная нога должна быть параллельна полу на несколько сантиметров над поверхностью. Медленно поднимайтесь, отталкивая пятку, следя за тем, чтобы колено и голень не уходили далеко вперед. Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую ногу и почувствуйте жжение в мышцах.

Эта версия традиционных приседаний с кубком поднимает и без того тяжелые приседания на совершенно новый уровень. Они изучают глубокие мышцы ягодичной области и ног, одновременно нагружая руки и мышцы туловища.

Примите позу «гранит» (ступни на ширине метра и повернуты наружу), удерживая гирю или гантель на уровне груди. Соедините мышцы живота, приседайте как можно глубже. Выровняйте корпус, выполните сгибание на бицепсах обеими руками: коснитесь пола снаряда и поднимите его к груди.Следите за тем, чтобы не раскачиваться вперед и назад на пятках при подъеме снаряда. И не используйте для этого импульс: если тяжело, лучше сбросьте вес. После подъема бицепсов продолжайте оставаться в глубоком приседании. Медленно переместите вес в сторону, позволяя туловищу следовать за ним. Затем перенесите снаряд на другую ногу, сохраняя равновесие. Вернувшись в центральное положение, встаньте и повторите. Выполняйте от 10 до 20 повторений или столько, сколько сможете с правильной техникой.

Сумо-приседания с гантелями — видоизмененная версия кубковых приседаний.Вместо того, чтобы держать массивную гантель в центре груди, как в приседаниях с кубком, вы будете использовать две гантели (по одной в каждой руке). В упражнении задействованы ягодичные мышцы, которые так хочется подтянуть и сделать эластичными, а также четырехглавые мышцы и мышцы задней поверхности бедра.

Встаньте прямо, ноги на ширине от 60 см до метра. Возьмите гантели за один конец, чтобы они свисали. Напрягите мышцы туловища и медленно присядьте, опуская пятую точку как можно ниже, не смещая центр тяжести вперед.Он должен быть на уровне ваших пяток. Когда гантели коснутся пола, оттолкнитесь от пяток и вернитесь в исходное положение. Повторить от 10 до 20 раз.

После интенсивной тренировки ног с помощью всевозможных приседаний, боковые атаки продолжают прорабатывать ягодицы и квадрицепсы, но под другим углом, предлагая мышцам немного другой вариант нагрузки.

Из исходного положения (стоя, ноги вместе) отвести правую ногу в сторону. Перенести центр тяжести на правую ногу и согнуть ее в колене, левая нога выпрямлена.Толкните правую ногу, чтобы вернуться в положение стоя, ноги вместе. Двигайтесь осторожно, контролируйте движение, не используйте импульс для возврата в положение стоя. Сделайте 10-20 каждой ногой.

Крендель — одно из тех коварных упражнений, которые дают очень серьезную нагрузку на трудно прорабатываемую зону: внешние части ягодиц. Следуйте методике, чтобы убедиться, что в упражнении задействованы внешние части ягодичных мышц. Меняйте положение ступней и ног в зависимости от степени вашей гибкости.

Сядьте на пол или на гимнастический коврик. Левая нога согнута, пятка смотрит в сторону ягодиц. Правая нога согнута в том же направлении, пятка почти касается верхней четырехглавой мышцы левой ноги. Руки и грудь обращены к правой ноге. Седалищные кости расположены на полу. Осторожно поднимите левое колено над полом, удерживая левую ступню на земле. Опустите колено. Сделайте 30 повторений, а затем поменяйте ноги.

Пожарный гидрант — потрясающее упражнение с удалением ноги, в котором участвуют внешние части ягодиц и бедер.Он также способствует растяжению тазобедренных суставов и внутренней поверхности бедра.

Встаньте на четвереньки, выпрямите ногу в голеностопном суставе. Колени поместите прямо под бедра, а плечи — над руками. Ноги на ширине тазобедренных суставов. Соедините все мышцы туловища и, сохраняя прямой угол в коленном суставе, медленно поднимите правую ногу и отведите ее в сторону. Сохраняйте угол сгибания в колене на протяжении всего движения и поднимайте ногу, пока она не окажется на уровне тазобедренных суставов (или как можно выше, не отклоняясь в противоположную сторону).Мышцы живота должны быть все время напряжены, чтобы тазобедренные суставы оставались неподвижными. Не сутулитесь в плечах, держите шею прямо, а подбородок — на одинаковом расстоянии от плеч. Нога, стоящая на полу, находится в вертикальном положении, активно задействуйте мышцы живота, чтобы удерживать ее в этом положении. Сделайте от 10 до 30 повторений каждой ногой.

Махи стопа — отличное упражнение для тыльной стороны бедра, отличный выбор для завершения тренировки (хотя его можно выполнять на любом этапе тренировки).

Встаньте на четвереньки, выпрямите ногу в голеностопном суставе. Колени выровняйте чуть ниже бедер, а плечи — над руками. Ноги на ширине тазобедренных суставов. Включите все мышцы туловища и, сохраняя прямой угол в коленном суставе, медленно поднимите правую ногу назад и вверх, сгибая стопу. Поднимите ногу как можно выше, не провисая в пояснице или плечах. Мышцы живота должны быть в тонусе, чтобы тазобедренные суставы оставались неподвижными на протяжении всего движения.Не позволяйте второй ноге или бедру отклоняться от поднятой ноги. Опустите правую ногу на гимнастический коврик и сделайте от 10 до 30 повторений каждой ногой.

Вы уже использовали какое-либо из предложенных упражнений, чтобы сделать ноги стройными? Что они производили? Какие еще упражнения ты используешь? Мы также хотели бы узнать ваше мнение и рекомендации относительно других упражнений, которые помогли вам подтянуть и скорректировать ягодичную область. Оставляйте свои комментарии, советы и вопросы!

«Сорви жопу с пола» — улыбнулся!

10 упражнений на поджарые ноги

Хотите стройные, стройные ноги с достаточной мускулатурой, чтобы быть стройными, но не настолько, чтобы вы вылетали из любимых джинсов? Наша комбинация упражнений на наклонные ноги поможет вам.

Приседания вперед

Этот вариант классического приседания со штангой нацелен на переднюю часть бедер для создания формы, а не на объем

Удерживая штангу на передней части плеч и груди, приседайте назад и вниз, удерживая грудь высоко

Приседайте низко и глубоко, сделайте паузу, затем увеличьте мощность на одно повторение

Установите штангу, когда закончите подход

Дефицит становой тяги на прямых ногах

Хотите нарастить стройные подколенные сухожилия и более энергичную заднюю часть? Становая тяга на прямых ногах (SLDL) — ваш друг!

Встаньте на ступеньку или на очень низкую скамью (всего несколько дюймов в высоту)

Возьмите гантели в каждую руку или поместите штангу с утяжелением перед своим шагом

С ступнями немного шире ширины бедер, носками вперед, наклонитесь и поднимите свой вес

Встаньте прямо, держите руки прямыми на всем протяжении

Тянуть ягодицами и ногами, а не руками или плечами

Опуститься с прямыми ногами, наклоняя бедра, и снова выпрямиться на одно повторение

Выпады со штангой

Во время выпадов отведите заднюю ногу шире или ближе к средней линии, чтобы проработать разные области ног и ягодиц.

Используя вес, аналогичный весу в переднем приседании, поместите штангу со штангой на спину

Отведите одну ногу назад и поставьте обе ступни вперед

Опустите вниз, опуская заднее колено к полу, затем вернитесь вверх

Выполните 10-12 повторений на этой стороне, сведите ступни вместе, затем поменяйте сторону

Прыжки из приседаний

Добавьте плиометрические движения, такие как приседания, к тренировкам в тренажерном зале, чтобы избавиться от лишнего жира и подтянуть ноги, не прибавляя в весе.

Принять положение на корточках, ступни на ширине плеч

Присядьте, а затем поднимитесь снизу, подпрыгивая в воздухе и используя руки, чтобы качаться и усиливать импульс

Мягко приземлиться и погрузиться в следующее приседание, сделать паузу, затем снова прыгнуть

Ягодичные мосты

Для этого не нужно использовать какой-либо вес, так как вся работа заключается в сжатии подколенных сухожилий и ягодиц.

Лягте на спину, руки по бокам ладонями вниз

Подведите ступни к бедрам и поставьте их на ширине плеч, ступни поставьте ровно

Надавите на ступни и сожмите ягодицы и спину, чтобы поднять бедра к потолку

В верхней части упражнения, когда ваш вес находится на ступнях, плечах и руках / кистях, сожмите ягодицы и удерживайте

Медленно опуститесь вниз и перекатитесь вниз через позвоночник

Выпады при ходьбе

Прогулка пешком и твой путь к опору! Вы можете делать это с гантелями в каждой руке, со штангой на спине или вообще без веса.

Просто делайте короткие выпады вперед, опускаясь в выпад с каждым шагом и шагая вперед с каждым движением выпада вверх

Не работайте слишком быстро и не шагайте слишком далеко вперед, делайте выпады небольшими и контролируемыми

Сколько повторений? Как можно больше!

Занятия йогой

Все формы йоги отлично подходят для наращивания и формирования стройных ног.Йога способствует сбалансированному телу, в котором все мышцы настроены и активированы. Он не нарастит серьезные мышцы и не сожжет значительное количество жира, но растянет и сформирует ваши ноги, бедра и корпус, чтобы ваша осанка стала лучше, что приведет к более длинному и стройному виду.

Спринт по холмам

Есть чем заняться вне тренажерного зала, чтобы обнажить стройные и красивые ноги. Спринты по холмам — одни из лучших (и наиболее эффективных по времени).

Найдите крутой холм длиной не менее 100 м

Разминка бегом или быстрой ходьбой, затем ускоренный подъем в гору

Работайте очень усердно в пределах вашего собственного уровня воспринимаемого напряжения — вы должны быть в состоянии бежать только 15-20 секунд, прежде чем вам понадобится замедлить и остановиться

Бегите трусцой или вернитесь к подножию холма и повторите спринт

Сначала попробуйте сделать 6 повторений, но затем сделайте 8, 10 или 12

После этого хорошо остыть

Спортивная ходьба

Да, даже обычная прогулка может помочь сделать ноги стройнее, но вам нужно увеличить темп.Ходьба — отличная форма упражнений для поддержания стройного телосложения без массивных мышц, потому что она работает с телом и мягко повышает скорость метаболизма, сжигая жир и добавляя к вашему дню массу NEAT (термогенез активности без упражнений). Вся эта активность складывается! Встаньте как минимум на 30 минут, качайте руки и ходите достаточно быстро, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и частоту дыхания.

Велоспорт

Все виды езды на велосипеде отлично подходят для ваших ног! Выбирайте из езды на шоссейном велосипеде, катания на горном велосипеде, уроки спиннинга или использование велосипеда в тренажерном зале.

В тренажерном зале: интервальные тренировки лучше, чем длительные тренировки в одном темпе, поэтому выберите интервальный, случайный или горный режим и усердно работайте

В дороге: используйте сопротивление ветра, холмы и участки плоской дороги в своих интересах и работайте с шестеренками, чтобы усложнить тренировку.

На тропах: используйте естественное сопротивление местности, чтобы максимально использовать возможности катания на горном велосипеде, езжайте быстро, когда можете, и выходите из седла для подъема.

ПРОЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩЕЕ: активируйте эти ягодичные мышцы

Стройные ноги — упражнения без осложнений

Скажите: кто из нас не мечтает иметь красивые и стройные ноги? Даже счастливые обладатели таких чудесных конечностей не откажутся от их улучшения. В общем, женщин, полностью довольных своими ногами, нет! А если стройных ножек не хватит, то это грозит даме (по ее сугубо личному мнению) чуть ли не всеобщей катастрофой.Есть два решения проблемы. Первый — спрятать ноги под широкие брюки или длинные юбки, второй — плюнуть на все и радоваться тому, что ноги как таковые просто доступны. Однако есть и третье решение проблемы — упражнения для стройных ног. Точнее не для стройных, а для обычных, но способных стать стройными с помощью этих упражнений. А вот третье решение почему-то мало кого привлекает. И зря! Упражнения для стройных ног — нисколько не утомляют тело и облегчают тренировки кошелька в спортзалах.Это просто гимнастика — занятие, даже приятное и доступное абсолютно каждому из нас. Но что мы все вокруг да, примерно! Рассмотрим, наконец, упражнения, которые должны стать основой тренировки во имя стройных ног. А заодно выясним, почему этому наследию часто не хватает ног.

Почему ноги теряют стройность

Обычно в молодом возрасте кожа очень эластичная, мышцы поддерживаются в тонусе, а все съеденные калории очень быстро расходуются и не оседают лишний жир во всех неподходящих местах.Более того, чем активнее ведем образ жизни, тем дольше наше тело остается подтянутым и стройным, а организм способен противостоять последствиям неправильного питания и вредных привычек. Но постепенно наша активность снижается, мы один раз занимаемся спортом, нас одолевает негатив, и приятность спокойной (семейной) жизни делает наше тело чрезмерно гладким и пышным. И почему? Поскольку привычки часто остаются неизменными, мы едим не меньше (или даже больше), чем в подростковом возрасте, и начинаем двигаться все меньше и меньше.То есть простым текстом мы начинаем толстеть! Обратите внимание на то, что женщины толстеют по-другому. Кто-то шире в талии, кто-то заболевает попой, кто-то начинает носить бюстгальтеры большего размера, а кто-то вдруг обнаруживает, что стройные ножки похожи на ножки пухленького ребенка с «бинтами» и морщинами. Увы, никого это не радует. И поэтому срочно садимся на всякие диеты и бегаем в тренажерные залы. Однако у нас не всегда есть деньги и время на посещение фитнес-центров, и мы ограничиваемся диетами.Диета, конечно, хорошая. Однако возвращение с помощью гармонии часто бывает мнимым — худеем, худеем, но это как-то неправильно. Уменьшаются объемы и вес, а желанная стройность — это хорошо, пока мы в одежде. Нужно только снять маскирующие чехлы, так как становятся очевидными полосы, дряблость кожи и цепко сидящая на попе. Или наоборот, худеем до такой степени, что становимся худыми и плоскими, с выпуклыми ребрами, иссохшими коленями и хребтом, как засохшая вобла.Но гимнастика (совмещенная с диетами) как раз помогает добиться оптимального результата: жир с ее помощью тает, а рельеф мышц сохраняется (или даже появляется). Особенно это актуально для наших многострадальных ног, с которых не хотят уходить ненавистный жир и целлюлит. Итак, сразу же приступаем к делу и начинаем заниматься гимнастикой для стройных ног.

Упражнения для стройных ног

Естественно, если мечтаем о стройных ногах, то без физических нагрузок не обойтись (любить кататься — любовь и санки!).Существует множество различных комплексов упражнений для ног, и все они эффективны, если вы выполняете их регулярно и не уклоняетесь. Делайте это лучше всего каждый день, ну или хотя бы через день. Какой комплекс подойдет вам — дело вашего вкуса. Вот один из самых распространенных комплексов упражнений для ног:

Исходное положение: спина прямая, руки на поясе, ноги слегка разведены. Выполнение: на счет «один» медленно садимся, при этом следим, чтобы колени не поворачивались в бок (они должны быть на одной вертикали со стопами).Чтобы сохранить равновесие, в момент приседания вытягиваем руки вперед. На счет «двойки» тоже потихоньку вернитесь в исходное положение. Лучше всего выполнять в два подхода по пятнадцать раз. Отдых между подходами не более одной минуты, чтобы мышцы не расслаблялись.

Для этого упражнения нам понадобится стул или любая другая опора. Встаем прямо, возле постамента, ноги вместе, выбираем живот. На счет «один» отведите ногу в сторону, стараясь не наклоняться и поднимите ступню как можно выше.На счет «двойки» возвращаемся в исходное положение. За счет «тройки» делаем мах назад, стараясь максимально вытянуть ногу и почувствовать работу мышц. На счет «четверки» возвращаемся в исходное положение. Выполните необходимое упражнение по пятнадцать раз на каждую ногу.

Поднимаемся, как в предыдущем упражнении, лицом к лицу, держим спину прямо. Медленно поднимите прямую ногу в сторону как можно выше (носок смотрит в потолок). Находимся в верхней точке пять секунд и тоже медленно опускаем ногу.То же самое и со второй ногой. Выполните упражнение (для каждой ноги) по двадцать пять раз.

Встаем прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Приседайте как можно ниже, сгибая ноги в коленях. В этом положении, не сгибая спину, переносим вес тела из стороны в сторону с одной ноги на другую. Главное, чтобы при выполнении вращения он оставался максимально прямым. Выполнить упражнение нужно два раза по десять перекатов в каждую сторону.

Ложимся на спину, руки тянутся вдоль туловища или кладем за голову, живот втягиваем. Ноги поднимаем под прямым углом к ​​полу и сгибаем в стороны (максимально широко). Потом потихоньку сводим ноги вместе и снова скрещиваем. Носки должны смотреть на нас, в коленях не сгибаться. Выполняйте упражнение лучше в двух подходах по пятнадцать-двадцать раз.

Выпрямляемся (руки на поясе), подтягиваем живот и ягодицы. Делаем широчайший шаг вперед.В этом случае колено обнаженной ноги следует согнуть под прямым углом. Держим спину прямой и не забываем напрягать пресс. Возвращаемся в исходное положение и выполняем ту же атаку другой ногой. Это упражнение укрепляет икроножные мышцы, бедренные мышцы спины. Это нужно сделать два раза по пятнадцать раз. Достаточно тратить на этот комплекс всего двадцать минут в день. Согласитесь, это очень короткий промежуток времени, который можно «вырезать» в обеденное время или перед сном.А можно делать зарядку утром вместо зарядки.

Дополнительные меры

Если ежедневных упражнений вам мало, стройность не возвращается так быстро, как хотелось бы, то попробуйте принять дополнительные меры помимо гимнастики. Если у вас есть проблема, название которой — слишком большая полнота, то стройные ноги обеспечат полное похудание. Итак, что делать, чтобы избавиться от жира на ногах?

• Примите диету или соблюдайте здоровую диету. В вашем рационе должно быть больше овощей, фруктов, круп, кисломолочных продуктов, а также рыбы и мяса.
• Пройдите курс антицеллюлитного массажа на проблемную зону или в комплексе для всего тела. Массаж поможет разрушить жировые отложения и сделает кожу более привлекательной.
• Купи велосипед! Да да. Скручивание педалей отлично помогает привести мышцы ног в тонус. Если вы не умеете ездить на велосипеде, купите велотренажер. Летом вполне подойдет катание на катамаране.
• Иди дальше. Например, вместо того, чтобы ехать на машине на работу, выйдите пораньше и начните ходить пешком! А еще лучше вернуться с работы.Это поможет не только сжечь калории, но и снять стресс.
• Сделайте контрастный душ для ног, а лучше для всего тела. Это вызовет тонус кожи, а также поможет укрепить иммунную систему.
• Начните регулярные упражнения для стройных ног. Они хорошо укрепляют мышцы и помогают сжигать ненавистные жировые отложения

И самое главное помните, что под лежачим камнем вода не течет. Действуй и меняйся! Советуем прочитать:

Комментарии

комментария

13 упражнений, которые укрепят и тонизируют ваши ноги

по: Юрий Элькаим

Практически каждый, кто тренируется, хочет сильных, рельефных ног.

Не только эстетично подтянутые и подтянутые ноги, но и сила, которая приходит с ними, является основой каждого движения, которое мы выполняем, даже вне тренажерного зала.

В своем стремлении к поджарым и сильным ногам многие из нас выполняют бесчисленное количество комплексов машинных упражнений, таких как сгибание подколенных сухожилий и разгибание ног.

Но эти упражнения не соответствуют упражнениям, которые я собираюсь показать вам сегодня, которые называются упражнениями функциональной тренировки.

Функциональные тренировочные упражнения имитируют движения, которые вы выполняете в реальном мире, а также задействуют сразу несколько основных групп мышц.

Это ключ к достижению сильных и подтянутых ног, поскольку было показано, что эти движения (особенно при выполнении с тяжелым весом) повышают уровень гормона роста, сжигают жир в течение 48 часов после тренировки, наращивают серьезные мышцы и повышают спортивные результаты ( 1, 2, 3).

Ниже я покажу вам основные упражнения с отягощениями для укрепления ног, которые также моделируют и тонизируют каждый дюйм вашей нижней части тела.

13 лучших упражнений для укрепления ног

1.Становая тяга

не имеет себе равных по своей способности улучшать силу ног, моделировать ягодичные и подколенные сухожилия, верхнюю часть бедра и даже укреплять нижнюю часть спины и корпус.

Как будто этого было недостаточно, становая тяга также улучшает осанку, улучшает хват и силу верхней части тела.

Это также безопасное и легкое упражнение, требующее только веса штанги, гантелей или гирь.

Как делать становую тягу:

Правильная форма имеет решающее значение в становой тяге.Популярная ошибка, которую совершают многие, особенно когда начинают утомляться, — это округление нижней части позвоночника.

Важно избегать этого и держать позвоночник в прямом нейтральном положении, иначе вы рискуете повредить диски позвоночника.

Кроме того, не бойтесь прибавлять приличный вес в становой тяге. Новичкам следует начинать с веса, который они могут поднять примерно от 6 до 8 повторений.

1. Для начала поставьте штангу на пол, ступни на полпути под перекладиной на ширине бедер.
2. Наклонитесь вперед и возьмитесь за перекладину ладонями вниз, руки на ширине плеч, сразу за ногами.
3. Согните ноги в коленях так, чтобы голени коснулись перекладины.
4. Поднимите грудь, держите спину прямо и не опускайте бедра.
5. Возьмитесь за перекладину, когда вы полностью встаете, прижимая перекладину к ногам. Избегайте пожимать плечами и не отклоняться назад.
6. Верните вес тела на пол, согнув колени и отведя бедра назад.
7. Повторить.

2. Боковые выпады

Боковые выпады нацелены на икры, ягодицы и подколенные сухожилия, а также на внутреннюю поверхность бедер. Добавьте к этому упражнению гантели для дополнительного ожога.

Как выполнять боковые выпады:

1. Начните с положения, ноги на ширине плеч, гантели по бокам.
2. Убедитесь, что колено направлено в том же направлении, что и ступня, и сделайте большой шаг вправо, держа гантели по бокам.
3. Оттолкнитесь и опустите бедра, пока бедра не станут параллельны полу, удерживая колени за пальцами ног, а позвоночник прямой.
4. Вернитесь в исходное положение, используя ягодицы и подколенные сухожилия.
5. Повторить, чередуя стороны, по 6-8 повторений на каждую ногу.

3. Тяги бедра

Толчки бедрами — одно из лучших упражнений для моделирования ягодиц и ягодиц. Их часто можно потерять в тени приседаний, становой тяги и выпадов, но это действительно упражнение, которое должен выполнять каждый, кто хочет вылепить заднюю часть ног.

Они не только превосходные скульпторы ягодичных мышц, они могут даже улучшить вашу становую тягу и приседания за счет более полного разгибания бедер (что максимизирует задействование ягодичных мышц).

Как выполнять тягу бедра:

1. Начните с низкой скамьи и держите штангу, поместив подушку для скамьи чуть ниже лопаток, а штангу — поперек верхней части бедер.
2. Поставьте ступни прямо под колени и держите шею в нейтральном положении.
3. Включите ягодичные мышцы, толкая бедра вверх, пока бедра не станут параллельны земле, сжимая ягодичные мышцы, чтобы убедиться, что они задействованы.
4. Вернитесь в исходное положение, сделав от 6 до 8 повторений.

4. Приседания

О, присед. Считается одним из лучших упражнений для укрепления ног из-за его способности прорабатывать четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, ягодицы и даже икры, это базовое упражнение для ног, от которого нельзя отказываться.

Как приседать:

Как и в становой тяге, правильная форма необходима для получения максимальной отдачи от приседаний. Одна из самых частых ошибок при приседании — вытягивание коленей над пальцами ног, что может вызвать нагрузку на коленные суставы и сухожилия.

Используйте штангу, чтобы приседать с тяжелым весом, или держите гантели по бокам, если у вас нет к ним доступа.

1. Если вы используете более легкий вес на усе, возможно, нет необходимости в стойке, чтобы удерживать его между подходами. Однако, если вы делаете более тяжелые приседания, используйте стойку, чтобы правильно подготовиться к приседанию.
2. Для начала встаньте под штангу, положите ее на верхнюю часть спины и крепко возьмитесь за нее.
3. Поднимите штангу со стойки и, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, согните ноги в коленях и опуститесь на землю, отталкивая бедра за собой (как если бы вы сидели на стуле).
4. Приседайте, пока бедра не опустятся чуть ниже колен, затем вернитесь в положение стоя.
5. Сделайте от 6 до 8 повторений.

5. Приседания вперед

Приседания спереди — это сложный вариант традиционного приседания, поскольку теперь вы держите вес перед плечами, а не сзади.

Такое размещение приводит к прекрасному развитию квадрицепса и ягодиц (некоторые даже считают его лучшим для скульптурирования ягодиц), поскольку оно обеспечивает большую глубину приседаний.Вы можете использовать штангу для этого упражнения или держать гирю перед грудью.

Как выполнять фронтальные приседания:

1. Захват — один из самых важных аспектов приседаний со штангой. Чтобы добиться правильного захвата, важно держать локти высоко, кончики пальцев держите штангу ладонями вверх.
2. Убедитесь, что перекладина находится близко к основанию шеи (сначала это может показаться странным, но держите ее там).
3. Как только у вас будет хватка, поставьте ступни немного шире, чем ширина бедер, и присядьте, сохраняя прямой позвоночник (избегайте изгибов вперед из-за того, что вес находится перед вашим телом), отталкивая бедра позади себя и держа локти вверх.
4. Когда вы спуститесь чуть ниже параллели, вернитесь в положение стоя.
5. Сделайте от 6 до 8 повторений.

6. Выпады вперед-назад

(Примечание: перейдите к отметке времени 0:33 на видео выше, чтобы просмотреть демонстрацию этого упражнения)

Этот сложный вариант традиционного выпада заставит ваши ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры почувствовать жжение, как никакое другое.

Обязательно держите колени за пальцами ног, чтобы не растягивать колени.

Как выполнять выпад вперед-назад:

1. Начните с того, что встаньте прямо, держа по бокам штангу или гантели с удобным весом.
2. Сделайте выпад правой ногой вперед, затем оттолкнитесь назад. Вместо того, чтобы встать, как при обычном выпаде, вытяните ту же ногу за собой в выпад назад.
3. Повторите это движение от 6 до 8 повторений, затем переключитесь на другую ногу.

7. Сумо-приседания

Приседания сумо нацелены на сложную внутреннюю часть бедра, также называемую приводящими мышцами, а также на ягодичные мышцы.

Как выполнять сумо-приседания:

Выполняйте приседания сумо либо со штангой, либо с гантелями или гирями в каждой руке между ног.

1. Начните с расставленных ног немного шире плеч, пальцы ног развернуты под углом 45 градусов.
2. Опуститесь к земле, отводя бедра назад, при этом колени находятся за пальцами ног.
3. Толчок к стойке, сжимая ягодицы при подъеме.
4. Сделайте от 6 до 8 повторений.

8.Болгарский выпад

Болгарский выпад, также называемый раздельным приседанием, представляет собой еще один вариант традиционного выпада, в котором вместо чередования ног остается напряжение в одной ноге при выполнении повторений.

Болгарский выпад требует большого количества равновесия, так как одна нога стоит на скамейке позади вас. Это отлично подходит для укрепления более мелких мышц-стабилизаторов в корпусе, а также в ногах.

Убедитесь, что, как и при любом выпаде, все время держите колени за пальцами ног (под углом примерно 90 градусов), чтобы защитить колени.

Как выполнять выпады с гантелями в Болгарии:

1. Держа по гантели в каждой руке, примите положение в шахматном порядке (одна нога вперед), поставив одну ногу позади себя на скамью или ящик.
2. Спуститесь, согнув колено, держа спину прямо, и опускайтесь до тех пор, пока бедро не станет параллельным земле.
3. Толкните пятку, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите по 6-8 повторений на каждую ногу.

9. Приседания с подъемом ног и диагональным подъемом

(Примечание: перейдите к 3:54 на видео выше, чтобы увидеть демонстрацию этого упражнения)

Это упражнение задействует ягодицы и несколько мышц-стабилизаторов.Он также прорабатывает верхнюю часть тела и ядро, бросая вызов вашему равновесию.

Как выполнять приседания с подъемом ног и диагональным подъемом:

1. Держите в правой руке легкую гантель в положении на корточках (ноги на ширине плеч).
2. Переведите гантель на левую ногу в конце приседа. Поднимите руку в боковом положении в стороны и вверх, когда вы встаете.
3. Когда вы достигнете максимума движения, поднимите левую ногу, одновременно с этим разгибая правую руку.
4. Повторите от 10 до 15 повторений, затем переключитесь на противоположную руку и ногу.

10. Подъемы с выпадом

(Примечание: перейдите к отметке времени 5:00 на видео выше, чтобы увидеть демонстрацию этого упражнения)

Комбо с выпадом и подъемом задействует ягодицы и верхние подколенные сухожилия, а также прорабатывает мышцы устойчивости и повышает частоту сердечных сокращений.

Как выполнять шаги с выпадами:

1. Начните стоять перед ящиком или скамьей на расстоянии примерно одного выпада от вас.
2. Вытяните ногу, поставив ступню на ящик.
3. Сделайте выпад, затем надавите на верхнюю часть коробки.
4. Сделайте шаг вниз, вернувшись в исходное положение, и повторите по 10–15 повторений на каждую ногу.

11. Прогулочные выпады

Выпады с гантелями при ходьбе идеально подходят для лепки всей ноги, но также повышают частоту сердечных сокращений, задействуя мышцы-стабилизаторы кора.

Как выполнять выпады с гантелями при ходьбе:

Обратите внимание, что удерживание гантелей над головой (или просто удержание одной двумя руками) требует хорошего равновесия.Если это слишком много, и вы обнаружите, что ваша форма соскальзывает, попробуйте держать более легкие гантели по бокам во время выпадов.

1. Начните с того, что встаньте с прямым позвоночником, держа гантель с тяжелым весом над головой.
2. Вытяните правую ногу перед собой и опустите в выпад, удерживая колено за пальцами ноги и сохраняя равновесие. Оттолкнитесь до положения стоя и сделайте выпад вперед на левой ноге.
3. Повторите, чередуя ноги, по 6-8 повторений на каждую ногу.

12. Отталкивание ног

(Примечание: перейдите к отметке времени 1:32 на видео выше, чтобы увидеть демонстрацию этого упражнения)

Многие знакомы с упражнением «мост». Отталкивание ног идет дальше, используя подъем и подход на одной ноге, чтобы усилить ожог. Они отлично подходят для работы с ягодицами и подколенными сухожилиями.

Как выполнять отжимания ног:

1. Начните лежать лицом вверх на полу, подперев пяткой ящик или скамью.
2. Поднимите вторую ногу так, чтобы подошва ступни была направлена ​​к потолку.
3. Подтолкните свободную ногу к потолку, одновременно выпрямляя ногу, опирающуюся на ящик, и подталкивая бедра вверх.
4. Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую ногу.

13. Реверанс приседания

Приседания с реверансом вызывают ожог внешней стороны бедра и ягодиц, а также бросают вызов вашему равновесию для набора мышц всего тела.

Как сделать реверанс приседания:

1. Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч.
2. Проведя одну ногу по диагонали позади себя, опустите в выпад.
3. Жим стоя и то же самое с противоположной ногой.
4. Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую ногу.

Укрепляйте ноги быстро

Прелесть этих упражнений для укрепления мышц ног заключается не только в их способности моделировать и укреплять ноги в рекордно короткие сроки, но и в том, что они не требуют модного спортивного оборудования.

Регулярное включение их в свой распорядок дня творит чудеса для наращивания силы.Кроме того, тот факт, что это функциональные упражнения, уберет лишний жир, учащая пульс и ускоряя метаболизм.

Скульптурируйте быстро

Создайте красивую форму своим мышцам И создайте четкость с моей БЕСПЛАТНОЙ тренировкой по сжиганию жира.

Программа Fat Blaster Workout включает обучающее видео, трекер тренировки и сопровождающий аудио. Стоимость в 29 долларов — это БЕСПЛАТНО!

Вы можете загрузить его прямо сейчас, нажав на баннер ниже, и быстро станьте на пути к стройной и стройной фигуре.

упражнений для ожирения ног — 7 шагов

Хотя многие люди хотят сделать ноги стройнее, другие хотят прямо противоположного: они стремятся набрать мышечной ткани и здорового жира в нижних конечностях. Для силуэтов некоторых людей характерны очень стройные ноги, а при увеличении веса новый жир накапливается в туловище и руках. Независимо от того, по какой причине вы хотите иметь большие ножки, на oneHOWTO мы найдем решение.

Физическая активность способствует развитию мышечной ткани нижних конечностей.В этой статье мы рассмотрим лучшие упражнения , чтобы откормить ноги и набрать форму, объем и силу.

Следующие шаги:

1

Поднятие тяжестей ногами — одно из лучших упражнений для увеличения объема мышц в этой области и создания впечатления более стройных ног. Вы можете сделать это в тренажерном зале, используя их тренажеры, или вы можете тренировать ноги в собственном доме, положив веса на лодыжки.

Вот лучший способ поднимать тяжести ногами:

1. Лягте на спину на коврик для упражнений с грузами на лодыжках.
2. Поднимите ногу, не сгибая колена, так, чтобы образовался угол 90 градусов.
3. Опустите его на пол.
4. Повторите с другой ногой.
5. Выполняйте это упражнение по поднятию тяжестей быстро, делая по 10 повторений каждой ногой.

2

Учтите, что когда вы выполняете упражнения для откорма ног, ваша цель — набрать в них объем мышц за счет быстрых движений и выполнения интенсивных упражнений . В противном случае вы сможете еще больше похудеть в ногах, потеряв весь жир.

3

Выполнение упражнений для откорма ног с использованием шагов — очень хорошая идея. Вы будете меньше уставать, если будете выполнять это упражнение для набора мышечной массы в спортивном центре или тренажерном зале, соблюдая темп, указанный инструктором, вместе с другими людьми и под аккомпанемент музыки.

В любом случае это можно сделать и дома. Посмотрите на , поддерживайте высокую скорость и интенсивность , чтобы мышцы ног могли развиваться. Включите быструю музыку в фоновом режиме и попробуйте следить за ритмом или поищите видеоуроки.

4

Выполнение спринтов также поможет достичь ваших целей. Бегайте короткими интенсивными периодами примерно по 20 секунд, но как можно быстрее. Отдохните, и как только у вас восстановится дыхание, повторите.

В целом, при выполнении любого из этих интенсивных упражнений для полноты ног очень важно, , хорошо восстановить мышцы , чтобы избежать перегрузок и травм. Не забывайте потом растягиваться. Эти упражнения особенно тяжелы для коленей из-за повторяющегося веса и ударов, поэтому мы рекомендуем изучить упражнения, чтобы укрепить колени и предотвратить травмы.

5

Приседания с отягощением — идеальное упражнение для откорма ног. Если вы не в хорошей форме, вам, вероятно, будет очень сложно это сделать: в этом случае делайте только приседания без отягощений.

После того, как вы овладеете техникой, вы можете начинать использовать небольшие веса , постепенно увеличивая свою силу, выносливость и мышечную массу. Здесь вы найдете лучшие приседания для ягодиц и ног.

6

Помимо выполнения этих упражнений для полноты ног, вам также следует перейти на диету, богатую белком .Когда вы увеличиваете потребление калорий и белка, ваши мышцы будут иметь достаточно энергии и питательных веществ, чтобы иметь возможность расти.

Не пропустите это руководство о том, как добавить белок в свой рацион, и этот список продуктов, богатых белком.

7

Это наши рекомендуемые упражнений для откорма ног . Какие из них вы бы порекомендовали? У вас есть еще советы? Делитесь ими в комментариях.

Не пропустите следующий совет по тренировкам:

Если вы хотите прочитать статьи, похожие на Упражнения для полноты ног , мы рекомендуем вам посетить нашу категорию «Фитнес».

Упражнения Bowflex для ног — упражнения для функционального тренажера

Упражнения Bowflex, предлагаемые здесь, помогут вам воздействовать на ваши подколенные сухожилия, квадрицепсы, внутреннюю поверхность бедер, бедра и мышцы голени .

Разгибание ног сидя

• Сядьте на сиденье лицом от вертикальной конструкции, расположив колени рядом с точкой поворота крепления для ног.
• Поднимите ступни, выпрямив ноги, и позвольте им медленно вернуться после короткой паузы.
• Держите спину прямо.

Лежа, разгибание ног одно за другим

• Лягте спиной на плоскую скамью, прикрепите одну ручку к одной лодыжке и придерживайте бедро руками.
• Потяните за ручку, выпрямив ногу, и позвольте ей медленно вернуться после короткой паузы.
• Убедитесь, что ваше бедро остается перпендикулярно полу.

Сгибание ног лежа на животе

• Лягте на живот, ступни рядом с вертикальной конструкцией, лодыжки прикреплены к их манжетам.
• Потяните за ручки, поднимая икры до точки, перпендикулярной полу, и позвольте им медленно вернуться после короткой паузы.
• Уравновесите себя, положив руки на землю.

Сгибание ног сидя

• Сядьте на ровную скамью, повернувшись спиной к вертикальной конструкции, нижнюю часть спины прикрепите к ремню, а пятки над опорой поручня.
• Потянитесь к ногам, согнув ноги в коленях, и позвольте себе медленно вернуться после короткой паузы.
• Держите спину прямо.

Сгибание ног лежа на животе с использованием аттачмента

• Лягте на ровную скамью и поместите пятки под подушечки опоры для ног.
• Поднимите ноги вверх, пока икры не станут перпендикулярно полу, и позвольте им медленно вернуться после короткой паузы.
• Уравновесите себя, взявшись за скамью руками.

Жим ногами

• Сядьте на ровную скамью лицом к вертикальной конструкции, оберните пояс вокруг поясницы и поставьте ступни напротив каркаса.
• Оттолкнитесь назад, выпрямив ноги, но остановитесь до того, как ваши колени заблокируются, и медленно вернитесь назад после короткой паузы.
• Держите спину прямо.

Сгибание бедра

• Встаньте спиной к вертикальной конструкции и прикрепите одну лодыжку к ручке.
• Поднимите ногу, пока бедро не станет параллельным земле, и позвольте ей медленно вернуться после короткой паузы.
• Попытайтесь достичь конечного положения, при котором ваше колено находится под углом 90 градусов.

Разгибание бедра

• Встаньте лицом к вертикальной конструкции и прикрепите одну лодыжку к рукоятке, колено под углом 90 градусов.
• Отодвиньте ногу назад, пока икра не станет параллельна земле, и позвольте ей медленно вернуться после короткой паузы.
• Держите колено под углом 90 градусов.

Разгибание бедра со стабилизацией колена

• Встаньте лицом к вертикальной конструкции и прикрепите одну лодыжку к ручке.
• Отодвиньте ногу назад и позвольте ей медленно вернуться после короткой паузы.
• Держите колено под небольшим углом на всем протяжении.

Отдача ногой с сопротивлением стоя

• Встаньте лицом к вертикальной конструкции и прикрепите одну лодыжку к рукоятке, колено под углом 90 градусов.
• Отодвиньте ногу назад, одновременно выпрямляя всю ногу, и позвольте ей медленно вернуться после короткой паузы.
• Поменяйте ноги после завершения набора.

Сопротивление отдаче ноги на колено

• Станьте на одно колено на плоской скамье, положив голову около вертикальной конструкции, и прикрепите ручку к другой ступне.
• Потяните за ручку, отталкивая ногу назад, одновременно выпрямляя всю ногу и позволяя ей медленно вернуться после короткой паузы.
• Поменяйте ноги после завершения набора.

Отведение бедра стоя

• Встаньте на одну сторону скамьи и прикрепите одну ручку к ноге, наиболее удаленной от вертикальной конструкции.
• Удерживая ногу прямой, оттяните ногу от тела и позвольте ей медленно вернуться после короткой паузы.
• Держите ногу вытянутой.

Отведение бедра сидя

• Сядьте на одну сторону плоской скамьи и прикрепите одну ручку к ноге, наиболее удаленной от вертикальной конструкции.
• Удерживая ногу прямой, оттяните ноги от вертикальной конструкции и позвольте ей медленно вернуться после короткой паузы.
• Держите ногу вытянутой.

Отведение бедра сидя

• Сядьте на одну сторону плоской скамьи и прикрепите одну ручку к ступне, ближайшей к вертикальной конструкции.
• Удерживая ногу прямой, подтяните ноги к другой, пока она не окажется прямо перед вами, и позвольте ей медленно вернуться после короткой паузы.
• Держите ногу вытянутой.

Приседания

• Встаньте перед вертикальной конструкцией и поместите штангу для приседаний поверх плеч, согнутых в коленях и бедрах.
• Толкайтесь прямо, пока полностью не встанете, и позвольте себе медленно вернуться после короткой паузы.
• Выдохните, отталкиваясь, и вдохните, снова опускаясь вниз.

Подъем на носки сидя

• Сядьте на ровную скамью, прикрепите пояс для жима ногами к бедрам и поместите пальцы ног на раму перед собой, слегка согнув колени.
• Вдавите подушечки стоп в раму, подтяните пятки к коленям и позвольте себе медленно вернуться после короткой паузы.
• Держите спину прямо.

Выворот голеностопного сустава сидя

• Сядьте боком на скамейке и прикрепите ручку к ступне, ближайшей к вертикальной конструкции.
• Отведите ногу от вертикальной конструкции и позвольте ей медленно вернуться после короткой паузы.
• Держите ногу вытянутой.По завершении набора смените ногу.

Выворот лодыжки сидя

• Сядьте боком на скамейке и прикрепите ручку к ноге, наиболее удаленной от вертикальной конструкции.

  Добавить комментарий Отменить ответ

  Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

  Комментарий *

  Имя *

  Email *

  Сайт