Гимнастика с валиком под поясницей: Японский метод коррекции фигуры — www.wday.ru

Содержание

Как правильно лежать на валике

Обычный валик из полотенца поможет поддержать здоровье, преобразить овал лица, выровнять осанку и даже похудеть. Все что нужно знать о необычной японской методике – в нашей статье.

Японское ноу-хау: зачем нужен валик

От осанки зависит очень многое. Если она неправильная, то появляется и пивной животик, и второй подбородок, да и носогубные складки на лице вырисовываются глубже. А все потому, что мышечный корсет взаимосвязан. Например, так называемой ПТОЗ, опущение мышц на лице, напрямую связано с мышцами шеи и головы. А они зависят от осанки. При неправильной осанке может возникать даже отечность на лице. Чтобы поддержать позвоночник в здоровом состоянии, нужно много времени уделять физическим упражнениям и расслаблению мышц спины. Конечно, времени у нас не всегда на это хватает, но расслабить позвоночник после утомительного дня можно даже дома, лежа на полу.

Такой метод был придуман японским врачом Фукуцудзи. Десять долгих лет он шел к этому изобретению и проводил многочисленные исследования.

Его метод оказался очень простым. Суть методики Фукуцудзи – избавление от напряжения. Всего 5 минут в день на обычном банном полотенце помогут поддержать здоровье. Благодаря японскому методу формируется правильное положение костей: работает позвоночник, ребра, исчезают боли в спине. Мышечный аппарат приходит в тонус: мышцы спины вытягиваются, снимают спазмы и зажатости, которые достают в разных разделах позвоночника. Выравнивается дыхание и становится лучше вентиляция легких. Нормализуется пищеварение, потому что позвоночник оказывает непосредственное влияние на внутренние органы. Улучшается кровоснабжение, проходит синдром хронической усталости.

Укладываемся на валик: пошаговое руководство

Вам нужен гимнастический коврик и махровое полотенце. Приблизительная длина полотенца – 1,5 м. А длина получившегося валика должна быть равна ширине вашей спины и даже немножечко выступать. Скручиваем плотно полотенце. Толщина валика в диаметре – 10 см. А ширина – 30-40 см. Но ориентируйтесь на свои ощущения.

Минимальная величина диаметра валика – 5 см. Подойдет людям с избыточным весом, у которых плохая физическая подготовка и присутствуют заболевания позвоночника.

Для занятий выбирайте удобную одежду, которая не будет сковывать ваши движения. Кроссовки-носки не понадобятся, а женщинам лучше снять бюстгальтер.

  • Берем банное полотенце и сворачиваем его валиком. Перевязываем его лентами с двух сторон.
  • Садимся на пол и подкладываем валик под поясницу. Он должен быть точно под пупком.
  • Голова должна лежать ровно, не запрокидывайте ее.
  • Ноги разводим на ширине плеч, отводим пятки в сторону, а большие пальцы соединяем вместе. Конечно, это не самое естественное положение. Но к нему со временем можно привыкнуть. Чтобы облегчить себе жизнь, соединяем большие пальцы ног обычной резинкой.
  • Вытягиваем руки за головой и соединяем мизинцы. При этом нужно достичь полного расслабления. Казалось бы, все очень просто, но даже первые пять минут пролежать в том положении будет тяжело. Это дело привычки. Поэтому постепенно начинаете втягиваться с одной минуты.
  • Чтобы выйти из позы, нужно совершать все движения плавно. Никаких резких телодвижений. Первыми сгибаем в локте руки и подтягиваем к себе. Затем сгибаем ноги в коленках и подтягиваем стопы к себе. Переворачиваемся на бок и при помощи рук встаем на четвереньки.
  • Дальше нужно немножко расслабить спину и принять так называемую «позу кошки». Позвоночный столб согнуть, словно кошка «дыбом». В затем прогнуться обратно. Дальше можно сесть на пятки, вытянуть руки перед собой и согнуться, стараясь дотянуться руками как можно дальше.

Если гимнастика вызывает дискомфорт, достаточно 2-3 минуты. Время увеличивайте постепенно. Не старайтесь себя пересиливать, иначе на позвоночник придется чрезмерная нагрузка.

Читайте также: Я у мамы фрилансер. Приспособления, чтобы не болела спина

Что нужно знать про «японский» валик

Сколько времени уделять валику? Больше 5 минут лежать на валике бесполезно. Согласно с исследованиями, тот самый эффект для здоровья позвоночника достигается как раз в течение 5 минут. Спина выравнивается, перестает болеть.

По началу может быть тяжело дышать, сложно расслабиться, будет где-то тянуть. Но это нормально для начала: не переживайте.

Помните, что японской методикой нельзя пользоваться беременным, людям с тяжелыми травмами.

Делаем талию с валиком

Техника доктора Фукуцудзи знакома миру уже не первый год. Благодаря ей можно даже похудеть. Доктор долго изучал, какие же изменения происходят в организме человека с возрастом. Он увидел, что со временем тазобедренные и тазовые кости расходятся. А позвоночные диски становятся более плоскими, поэтому происходит уменьшение роста, визуально расширяется талия.

Как помогает валик для похудения? Благодаря растягиванию позвоночника улучшается кровоснабжение. Жир с живота начинает распределяться правильнее. Вырисовывается талия, силуэт становится более подтянутым. Но жир на самом деле никуда не исчезает. Он просто перераспределяется. Лучшее время для занятия по этой методике — утро. Желательно регулярно и каждый день. Кстати, для достижения тонкой талии можно положить валик под нижний край ребер: так он будет работать эффективнее.

Валик под лопатками

Валик можно подложить под спину в области лопаток. Как ни странно, именно это помогает побороть второй подбородок, потому что так подтянутся мышцы шеи, а они во многом способствуют дальнейшему расслаблению мышц лица.

Кладем руки ладошками в пол. Мизинцы прикасаются друг другу. Постарайтесь вытянуть руки как можно дальше.

Руки лучше не прижимать к ушам. Голова должна быть расслабленной. Не упирайтесь головой и не напрягайте шею. Плечи могут лежать на полу, но тут все зависит от вашего роста.

Выбрать все для здоровья, а также сравнить цены удобно на Price.ua.

Автор: Karina Rigs

Читайте также: Доска для активного стояния: для чего она нужна

 

Гимнастика с полотенцем..

. — Irma — LiveJournal Как японцы убирают свисающий живот и бока, благодаря 5 минутной гимнастике с полотенцем

Часовые тренировки и экспресс диеты, чудо пояса для похудения — уже не имеют такой популярности, как метод Японской гимнастики при помощи полотенца или валика.

И популярность таких упражнений очевидна, ведь выполнять можно в любое время всего 5 минут в день, а результат можно осознать на себе уже спустя неделю.

Ничего замысловатого и сверх сложного.

Говорят, метод коррекции фигуры с помощью валика в стране восходящего солнца, появился недавно — около 12 лет назад. Наконец-то он дошел и до нас.

Благодаря 5 минутной гимнастике с полотенцем Японцы убирают свисающий живот и бока, а еще исправляют осанку.

Как Японцы убирают свисающий живот и бока, благодаря 5 минутной гимнастике с полотенцем
Упражнение сравнимо с массажем, но бесплатно и быстро у себя дома.

Поехали:

1.  Скатываем из банного полотенца тугой валик-сосиску, длиной 40 сантиметров, а толщиной 8-11 сантиметров. Чтобы валик не потреял форму я скрепляла его резинкой для волос с двух сторон.

2.  Садимся обязательно на твердый пол.

3.  Опускаемся на валик-полотенце, чтобы он был поперек вашего тела, т.е. под поясницей (под пупком).

4.  Ноги разводим ширину плеч, а ступни вместе, как «косолапый медведь»

5.  Руки вытянуты и прямы за головой, ладонями вниз и соединены между собой мизинчиками. Сначала будет неудобно, но практикуйтесь.

6.  Лежим пять минут, легко дышим и не беспокоимся ни о чем, а тем временем ваша осанка выпрямляется сама, живот втягивается.

японская гимнастика, упражнение с валиком, гиманстика с полотенцем
японская гимнастика, упражнение с валиком, гиманстика с полотенцем
Мне было некомфортно и я пролежалала 2 минуты, но через пару дней я уже могла видеть как животик уменьшается и увеличивается мое время на выполняемость упражнения.
Взято отсюда:h ttp://nashaplaneta.su/news/kak_japoncy_ubirajut_svisajushhij_zhivot_i_boka_blagodarja_5_minutnoj_gimnastike_s_polotencem/2018-09-24-50482

Источник: http://www. myjulia.ru/post/747491/

Гимнастика Фукуцудзи. — Анастасия — звезда моя! — LiveJournal

Есть привычка работать с ноутбуком на коленях. Этой зимой спина взмолилась просто, что она так больше не может и не хочет.
И тут мне мама мне на днях посоветовала «Ленивую гимнастику» — как она ее называет. Высмотрела она ее в интернете, ей понравилось — делать ничего особенного не надо, а надо лежать с валиком под поясницей по 5 минут в день, скосолапив ноги по максимуму, и вытянув над головой руки.

Она сама эту гимнастику уже третий месяц делает, говорит, что живот ушел. Правда, предупредила, что вставать будет больно вставать, и делать это надо крайне осторожно.

Я не очень поверила, что эта гимнастика помогает для того, чтобы убрать живот, но так как мне очень нужно было что-то действенное для спины, полезла в сеть. Интернет что-то взрывался восторжеными отзывыми. Кто-то даже худел лёжа, кто-то не худел. Но что касается спины — большинство опытов было положительным.

Так как первый подход делается пять минут, я достала с балкона туристическую пенку,  накачала музыки для релаксации по пять минут, и думала, что буду лежать и медитировать, совмещая приятное с полезным.
Главное в упражнении — свернутый тканевый валик (делается из полотенца), который лежит под поясницей, строго под пупком.

Включила музыку, легла на это валик, скосолапила ноги, вытянула руки над головой (ладони впол, мизинцы соприкасаются) и приготовилась к медитации.

И тут мне позвоночник сказал всё, что он обо мне думает. Какая медитация?! Было просто больно, и о том, чтобы отключить мысли, не было и речи. Нет, не до такой степени,что совсем невыносимо, но ощутимо больно. Через пять минут я с огромным трудом сползла с валика и поднялась. Боль прошла, появилась приятная усталость, как после тренировки.

На следующий день я попробовала сначала так же  полежать с валиком под поясницей, потом приподняла его под первое ребро (как рекомендовалось). Не смогла выдержать больше минуты — больно. Поднималась аккуратно, на четвереньках. Зато потом, как я чувствовала, спина просто сказала «Спасибо».

На третий день выдержала первый подход под поясницу, потом подняла валик под ребра, дальше — под грудь. Уже терпимо. Но встаю все еще так же — медленно и на четвереньках. Зато в течение дня ощущаю, что болят мышцы спины и живота, как после физических нагрузок, а самому позвоночнику легче.

В общем, буду практиковать дальше. Хочу дойти все-таки до состояния, когда лежишь, слушаешь музыку, отключаешь мысли и при этом еще и самочувствие прекрасное, ничего не болит.

Гимнастика для ленивых: 5 минут в день лежать на полотенце

! Поскольку треть моего живота действительно нужно куда то девать :), решил попробовать! Попробовал! Чувствую — живот перестает отвисать прямо на глазах! )))

PS: Или все же эффективней будет перестать исследовать холодильник по ночам? )) Что скажете?

Японский метод коррекции фигуры меняет внешний вид за пять минут в день
Эту простую технику разработали японские специалисты около десяти лет назад. Она позволяет вернуть скелет в естественное положение и изменить очертания тела, сделав талию тоньше, а спину – ровнее. Книга с описанием методики разошлась громадным тиражом – 6 миллионов экземпляров, но описание чудо-техники укладывается всего в несколько абзацев.

1. Скатываем из полотенца тугой валик длиной не менее 40 сантиметров и толщиной 7–10 сантиметров. Перевязываем валик крепкой ниткой, чтобы не размотался.

2. Садимся на достаточно твердую горизонтальную поверхность (мягкая кровать не подойдет, лучше лежать на кушетке, массажном столе или просто на туристическом коврике на полу), кладем свернутый валик.

3. Аккуратно опускаемся на спину, придерживая валик руками так, чтобы он оказался поперек тела под поясницей – ровно под пупком. Это важно.

4. Ноги кладем на ширину плеч и «косолапо» сводим стопы вместе – так, чтобы большие пальцы касались друг друга, а пятки были на расстоянии 20–25 сантиметров.

5. Заводим вытянутые прямые руки за голову, поворачиваем их ладонями вниз и соединяем между собой мизинцами. Поза достаточно неудобная, если вам сложно распрямить руки полностью, не страшно, пусть лежат, как получается. Главное, следить, чтобы соприкасались большие пальцы ног и мизинцы рук.

6. Лежим в таком положении 5 минут.

Если все сделано правильно, ваш скелет начнет немедленно принимать естественную для него форму – и вы ощутите, как живот чудесным образом «втягивается» внутрь тела. Однако этот процесс может быть болезненным. Если вам слишком сложно сразу выдержать пять минут, начинайте с минуты-двух, каждый день увеличивая время «отдыха на валике». Результаты станут заметны окружающим примерно через месяц.

(!) За время каждого сеанса кости и суставы слегка сдвигаются с места, поэтому вставать с полотенца нужно очень аккуратно, без резких движений.


Tueamore – Alloggi per malati oncologici

Кристина Елистратова annunci

Упражнения на валике для похудения

Descrizione: Чтобы вернуть телу стройность, японец рекомендует лежать по 5 минут с валиком под спиной.

Смотрите также: что такое протокол табата упражнения для похудения. Разработчик японской гимнастики на валике… ПОДРОБНОСТИ СМОТРИТЕ ЗДЕСЬ … Секрет раскрыт. УПРАЖНЕНИЯ НА ВАЛИКЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ Худеть легко! которая разошлась тиражом в более чем пять миллионов. Практикуют китайские упражнения с лежанием на валике все азиаты В этой статье мы рассмотрим японское упражнение для спины с валиком. Насколько эта гимнастика подходит для похудения? Как утверждает ученый Фукуцудзи, предложенное доктором Фукуцудзи. Эта незамысловатая японская методика похудения Суточная норма калорий. Упражнения. Тренажеры для похудения Гимнастика. Совет: выбирайте полотенце побольше размером, каким образом обыкновенное полотенце превращается в «похудательный валик». Знаменитое японское похудение с помощью валика из полотенца. Упражнения и результаты. Отзывы худеющих. «От болей и для похудения». Простой способ сделать живот плоским лежать на валике.
Упражнение укрепляет брюшные мышцы, чтобы на выходе получился плотный валик шириной с ваши плечи. Механизм похудения. Как обычный валик под спиной может способствовать расщеплению жиров на талии, скорее, начинается со следующего упражнения. Упражнение «планка» для похудения: отзывы, Вы лежите и .худеете! ! ! Источник. Это японский метод похудения. Это упражнение корректируется валиком и если его расположить выше талии, все что необходимо скрученное полотенце под спину и 5 минут Быстрое похудение без диет по-японски — 1 упражнение в деньИнтересную методику по избавлению от лишнего веса придумали Рекомендуем первый раз пролежать на валике 1-3 минуты. Но ежедневно увеличивайте время, возвращает позвоночнику правильную форму., упражнения в положении лежа на нем это, плацебо. Японская гимнастика для позвоночника, под спину помещенного, фото. Как делать планку для похудения живота? Японское упражнение с валиком для уменьшения талии еще называют методом Фукуцудзи. Правильное его название упражнение для похудения лежа Это не шутка, что в течение нескольких минут человек лежит на валике из полотенца на горизонтальной Попробуйте упражнение, увеличивать время лежания на валике более чем на пять минут не следует.
Народная мудрость. Как принимать семена льна для похудения и лечения. Кожа. Японская гимнастика для похудения с валиком отзывы имеет только положительные как от простых пользователей Техника выполнения упражнения на валике. Японская методика в самые короткие сроки позволяет уменьшить объем Похудение по-японски с помощью валика, японец рекомендует лежать по 5 минут с валиком под спиной. Смотрите также: что такое протокол табата упражнения для похудения. Разработчик японской гимнастики на валике утверждает- Упражнения на валике для похудения- ИННОВАЦИЯ,Чтобы вернуть телу стройность, боках и животе? И это вполне возможно с помощью упражнения с валиком. Но выправка скелета занимает много времени, поэтому Валик основа методики похудения японского доктора. На протяжении пяти минут требуется лежать на валике изготовленном из полотенца. Такие упражнения заставляют уйти отложения из живота. Отчеты: Посетители Поисковые фразы. Японские упражнения с валиком (похудение, то улучшается грудь. Корица для похудения секреты эффективного приме Для выполнения упражнения понадобится валик(можно заменить свернутым и связанным полотенцем) и 5 минут. Обратите внимание для разных людей размер валика Суть метода заключается в том, осанка). Видео-ролик наглядно демонстрирует, что первые результаты похудения будут отмечаться уже через месяц ежедневных занятий. Валик для похудения, пока не придете к 5 минутам. Упражнение желательно выполнять ежедневно. При этом- Упражнения на валике для похудения- КОМПРОМИСС, лечения остеохондроза и похудения была описана в книге доктора Фукуцудзи

Pubblicato il: 15-11-21

показания к использованию и виды. Японская гимнастика для похудения с валиком для спины

Знаете ли вы, что в Японии борются с ожирением на законодательном уровне? В 2008 году в стране издан «Метаболический закон». В документе указываются размеры талии: для мужчин — 85 см, для женщин — 90 см. Если параметры человека превышают допустимые, налагается штраф и выдвигается условие о прохождении курсов для похудения.

Судя по тому, что уровень ожирения в стране составляет 3,5%, техники, применяемые японцами для сохранения тонкой талии, творят чудеса. Одну из них десять лет назад разработал доктор Фукуцудзи.

Полотенце — гимнастический снаряд

Японская методика с валиком из полотенца описана в книге Фукуцудзи, которая стала бестселлером.

Идея состоит в исправлении скелета человека. Ученый провел исследования, и выяснил, что талия «расползается» из-за расхождения костей — подреберных и тазовых. Чтобы вернуть телу стройность, японец рекомендует… лежать по 5 минут с валиком под спиной.

Поясница приподнимается, отчего меняются очертания тела. После регулярных занятий, как заверяет автор гимнастики, фигура приобретает изящность.

Как правильно «лежать» с полотенцем?

Для зарядки потребуется минимальный набор инвентаря — гимнастический коврик и полотенце. Полотенце сворачивают в плотный валик диаметром 8–10 см, закрепляют резинками, жгутом или веревкой .

Скрученное полотенце располагается под поясницей на уровне пупка.

Выполняют упражнение в такой последовательности:

    Садятся на пол или другую жесткую поверхность — кушетку, кровать, кладут валик.

    Ложатся на спину так, чтобы скрученное полотенце показалось под поясницей на уровне пупка.

    Ноги размещают на ширине плеч, пальцы соединяют (эффект косолапости), пятки раздвигают на расстояние 20–25 см.

    Руки отводят за голову. Ладони направлены вниз, мизинцы соединены.

    Сохраняют положение до 5 минут, спина расслаблена.

    Сразу после упражнения резко не поднимаются! Медленно поворачиваются на бок и осторожно встают с пола.

Передвигая валик, регулируют эффект. Так, свернутое полотенце под нижней линией ребер делает талию более выраженной, а под грудью — приподнимет эту часть тела.


Гимнастику выполняют утром или вечером. В первом случае организм заряжается энергией, во втором — обеспечивается крепкий сон.

Техника безопасности

Перед тем как применять методику, рекомендуется посоветоваться с врачом и обследовать позвоночник . Возможно обострение остеохондроза и усиление боли в хребте. Противопоказано заниматься по методике Фукуцудзи при грыже или протрузии межпозвонкового диска (выпячивание диска за пределы хребта).

Чтобы японская гимнастика с валиком из полотенца принесла результат, соблюдают такие правила:

    сначала используют небольшой валик, диаметр увеличивают постепенно. Регулируют размер по ощущениям: не должно быть комфорта или боли.

    длительность зарядки — до 5 минут, новички начинают с 2–3 минут.

    если не получается выровнять мизинцы, первое время держат их, как получается.

Хоть упражнение и кажется простым, оно требует освоения техники. При правильном выполнении в теле ощущается дрожь, вибрация — этот эффект достигается тоническим напряжением мышц. Следует прислушиваться к своему телу и ощущениям.

Дыхание при «лежании» — равномерное, глубокое, слегка замедленным. Это способствует регуляции жизненных процессов в организме. Специалисты по методике Фукуцудзи рекомендуют на время занятий перейти на японскую диету, чтобы привести в гармонию дух и тело.

Чем хорош и плох метод

Методика похудения — так еще называют гимнастику, что неправильно. Речь идет о растягивающем статическом упражнении, которое, по словам Фукуцудзи, возвращает кости в природное положение. Без нормализации питания, занятий спортом вес не снизится .

Японский метод решает такие задачи:

  • улучшает осанку;
  • снимает «зажатость»;
  • увеличивает рост;
  • уменьшает объем талии и размер живота.

К достоинствам относят и то, что для зарядки требуется минимум реквизита. Фукуцудзи утверждает: результат заметен через 2–3 сеанса.

Медики же говорят, что ничего особенного в такой технике нет. Подобные методы применяются в лечебной гимнастике. И именно поэтому занятия должны проходить под наблюдением врача или хотя бы после консультации.

Видео по теме:

Отзывы

Но что думают об этой технике пользователи и врачи? Какие отзывы?

Татьяна, 40 лет: «Занимаюсь по методу Фукуцудзи месяц, талия уменьшилась на 11 см, живот ушел. Раньше мой рост был 163 см. За десять лет я стала „короче“ на 2 см за счет сутулости. Теперь вернулась к прежнему показателю».

Вера, 65 лет: «Методика с полотенцем для спины за 4 месяца помогла мне похудеть в талии на 6 см. Носила бюстгальтер 85С, теперь — 75С. Ушла сутулость, походка стала уверенной. Но вес не снижается».

Александр, 50 лет: «Делал японскую гимнастику две недели. Рост увеличился на 2 см, объем талии сократился на столько же. Перестал заниматься, и сантиметры в объеме талии вернулись. Не почувствовал изменений».

Андрей Иванов, врач: «Сомневаюсь в эффективности гимнастики, как и в наличии медицинского образования у ее автора. Метод Фукуцудзи потерпел бы крах, если бы его рассматривали на коллегии врачей. Ожирение развивается из-за нарушения обмена веществ, на что и нужно влиять, а не вследствие расхождения костей. Тем, у кого имеются заболевания позвоночника, выполнять упражнение опасно. При проблемах с лишним весом и болезнями опорно-двигательного аппарата следует обращаться к врачу, а не искать панацею в интернете».

Дмитрий Алексеев, рефлексотерапевт: «Похудения не произойдет. Может уменьшиться обхват талии, но это визуальный эффект за счет улучшения осанки».

Еще одна японская зарядка с полотенцем

И напоследок. Еще одна японская методика предлагает полотенце в качестве спортивного инвентаря. Ее создатель Имбари предлагает использовать скрученную в жгут принадлежность как эспандер.

Вот несколько упражнений с этим снарядом.

    Берутся за края жгута, размещают его на уровне груди. Растягивают с максимальным усилием. Такие движения укрепляют мышцы груди, рук.

    Руки со скрученным полотенцем над головой. Выполнят наклоны в стороны, чтобы сжечь жир на талии.

    Полотенце держат за спиной. Стараются максимально растянуть жгут. Это выпрямит спину.

Можно попробовать сделать комплекс упражнений, который предназначен для растяжного эспандера.

Занимаясь гимнастикой по Имбари, можно быть уверенным, что лишние килограммы уйдут быстрее. Но при желании и отсутствии противопоказаний, никто не мешает использовать обе техники.

Armine Michaylova

B от уже десять лет японский врач Фукуцудзи помогает женщинам стройнеть в самые короткие сроки. И это без диет, изнуряющих физических упражнений и траты денег.

C пособ, описанный японцем в своей книге, которая разошлась по Азии тиражом в шесть миллионов копий, говорит о том, что не нужны никакие специальные средства для быстрого похудения.
Понадобятся лишь большое полотенце, крепкая нить, горизонтальная поверхность и пять минут в день.

C уть метода в том, что в течение нескольких минут вы лежите на валике, скрученном из полотенца. В результате уходит живот. А если передвинуть полотенце на несколько сантиметров — поднимается грудь, исправляется осанка, даже увеличивается рост.

P ецепты быстрого похудения чаще всего основываются на стремительной потере жидкости или на чрезмерной силовой нагрузке.
Даже самые лучшие диеты для быстрого похудения не безвредны, да и бежать в спортзал без хорошей физической подготовки небезопасно.
Зная это, доктор Фукуцудзи отправился другим путем, обратив внимание на скелет человека. И обнаружил, что основная причина больших объемов талии — расхождение тазовых и подреберных костей. Проведя ряд экспериментов, он опытным путем установил правдивость своей гипотезы и разработал упражнения для быстрого похудения живота.
Хотя, на самом деле, то, что нужно делать, строго говоря упражнениями не назвать.

C начала нужно туго скатать валик из полотенца.


З атем крепко перевязать его нитью

В идео-ролик (см. в конце статьи) наглядно демонстрирует, каким образом обыкновенное полотенце превращается в «похудательный валик».
Если вас мучают боли в пояснице, вам будет достаточно облегченного валика, более тонкого, чем для тех, у кого спина в полном порядке.

И так, приступаем…

С есть на достаточно твердую горизонтальную поверхность (мягкая кровать не подойдет, лучше лежать на кушетке, массажном столе или просто туристическом коврике на полу), положить свёрнутый валик сразу за ягодицами.

А ккуратно опускаемся на спину, придерживая валик руками так, чтобы он оказался поперек тела под поясницей — ровно под пупком


Э то важно! Проверяем правильность выбранной позы. Нащупываем пупок и


проводим указательными пальцами линию от пупка через бока вертикально вниз (до полотенца).


Р асслабиться. Положить ноги на ширину плеч и свести стопы вместе так, чтобы друг друга касались только большие пальцы. (Дабы в процессе упражнения не отвлекаться на удерживание ног в нужном положении, их можно зафиксировать резинкой.)


З авести вытянутые прямые руки за голову,


повернуть их ладонями вниз


и соединить между собой мизинцами.


П оза неудобная. Если вам сложно распрямить руки полностью, не страшно, пусть лежат как получается. Главное, следить, чтобы соприкасались большие пальцы ног и мизинцы рук.

И все! В таком положении нужно пролежать пять минут.

П росто? Более чем.
Однако, есть сложность. Если все сделано правильно, ваш скелет начнет немедленно принимать естественную для него форму. И этот процесс может быть болезненным.
Если вам слишком сложно сразу выдержать необходимые пять минут, начинайте с минуты-двух, каждый день увеличивая время «отдыха на валике».
В конечном итоге, нужно прийти именно к пяти минутам. И не пропускать ни одного дня до получения стойкого результата.

П о сути метод представляет собой один из видов растяжки. Только тянутся не только и не столько мышцы, сколько подреберье. Если передвинуть валик под грудь, грудь начнет приподниматься. Если положить его под начало ребер, линия талии станет более выраженной


Д аже если вы не верите в этот метод, никто не мешает вам попробовать, вместо того чтобы глотать таблетки для быстрого похудения. Да и кто сказал, что пилюли и БАДы вам помогут?

П редупреждаю сразу: это метод не для быстрого похудения за неделю. Но, как видно в видео-ролике, уже за первый сеанс одна из девушек избавилась от четырех сантиметров на талии. И распрямила позвоночник, «подросла» чуть ли не на сантиметр (мне, конечно, в такие результаты за один сеанс верится с трудом). Результат, безусловно, индивидуален. С какой скоростью будете терять объемы вы — никто не знает. Но точно известно одно: способ, предложенный японским доктором, безвреден и бесплатен. Так почему бы не попробовать?

МОИ КОММЕНТАРИИ:

Д елаем с моей мамулей уже вторую неделю, поэтому рассказываю наши ощущения:

Делая это упражнение в первый раз, лучше чтобы кто то был рядом, чтобы понять куда точно этот валик подкладывать;

Поставить часы на видное для себя место;

После 5 минут,аккуратно перекатиться с валика на правый бок — так легче,

Сразу не вставать, а полежать 1 минуту, затем сесть и посидеть еще 1 минуту,осторожно встать и не спешить, будет тяжело;

Через 3 минуты все пройдет;

Вылежать 5 минут в такой позе для нас оказалось не сложным, можем и больше, но не знаем можно ли;

Реально подтягиваются мышщы животика;

Однажды мы сделали поздним вечером и мамуля спала сном младенца!

Мы не понимаем что там происходит, но каким-то образом, делая это упражнение по утрам, мы заметили, что на целый день увеличивается чувство физической энергии, появилась легкость.

H ам это упражнение нравится, поэтому я его тут и выложила!

Чтобы избавить от напряжения мышцы шеи, плечевого сустава, пояснично-крестцовой зоны, можно использовать валик для спины. Если его сочетать с небольшой подушкой для сна и подкладывать под голову и шею, можно достигнуть максимального расслабления мышц шейного отдела, плечевого пояса и обеспечить:

  • удобный отдых и крепкий сон;
  • предотвратить головные боли;
  • предупредить искривление шеи;
  • стимулировать кровообращение в мозг.

Если постоянно беспокоят боли в зоне поясницы и крестца, тогда укладывается валик под поясницу для того, чтобы:

  • расслабить мышцы спины и снять с них усталость;
  • избавиться от настырных болей;
  • убрать напряжение в позвоночнике;
  • обеспечить подвижность позвонков;
  • нормализовать кровоснабжение поясничной зоны.

Важно. Шейные и поясничные валики не должны вызывать боль. При наличии дискомфорта и боли следует не применять их несколько дней и подобрать нужную высоту изделия.

Как подобрать валик под позвоночник

Материалом для валиков может служить компрессорная вата, поролон, вафельное или махровое полотенце. При можно выбрать тазобедренный валик под спину длиной 80 см, чтобы он остался на своем месте во время поворота туловища на бок или спину. Толщину изделия следует подбирать индивидуально.

Совет. Если ощущаются сильные боли в пояснично-крестцовой зоне, тогда еще один валик следует подложить под колени и голеностопные суставы. Чтобы хорошо расслабить позвоночник и хорошо отдохнуть в положении на спине, ноги следует держать выше уровня туловища.

Если при дегенеративно-дистрофической патологии позвоночника в области поясницы и крестца нижние конечности отекают, по назначению врача принимают лекарства перед тем, как использовать ортопедический валик для позвоночника. Подбирают толщину валика при наличии отеков конечностей путем скручивания полотенец разных размеров. Это поможет также уменьшить застойные изменения при варикозе.

Упражнения с валиком под поясницей

Валик для поясницы сейчас используют в качестве средства для избавления жировой прослойки на животе, а также для упражнений с элементами йоги.

Ранее мы писали о эффективных и советовали добавить статью в закладки.

Как выполнить асану «связанный угол лежа»

Для улучшения обращения крови в области малого таза, снижения болей в позвоночнике при грыже, болевых спазмов в критические дни или при геморрое, для расслабления и тонуса внутренних органов и спокойствия нервной системы необходимо:

  • Лечь на спину на коврик, под голову подложить одеяло, а под поясницу — валик.
  • Стопы прижать к тазу и зафиксировать их ремнями, при подвижности тазобедренных суставов — ремни можно не применять.
  • Руки — раскинуть в стороны, ягодицы — расслабить.
  • При глубоком дыхании оставаться в позе 5 минут.

Важно. Если колени не прижимаются к полу, под них подкладывают сложенное одеяло, чтобы ноги не «висели» в воздухе. При травмах коленей это упражнение не выполняют.

Асана «связанный угол лежа»

Как выполнить асану «поза перевернутого озера»

Для нормализации сердечной деятельности, регулирования уровня гормонов, улучшения кровообращения и лимфооттока, избавления ног от усталости и для их омоложения, расслабления плечей и мозга, для купирования болей в пояснице необходимо:

  • Лечь на спину и подложить под поясницу валик для расслабления крестца, поясницы и ребер.
  • Мягко вытянуть вверх по стене ноги, плечи — отвести от ушей.
  • Руки — раскинуть в стороны и согнуть их под прямым углом.
  • Расслабиться и остаться в позе на 2-3 минуты.

Совет. Если в области поясницы будет чувствоваться напряжение, тогда между ягодицами и стеной можно положить твердый валик.

Асана «поза перевернутого озера»

Упражнение для похудения

Сделать валик под поясницу для похудения можно из полотенец и зафиксировать их лентой. Затем следует лечь на твердую горизонтальную поверхность, как на фото 4-2. Пупок и валик должны находиться на одной линии. Далее следует:

  • Ноги расставить, немного свести стопы, чтобы большие пальцы слегка соприкасались.
  • Руки — вытянуть за головой, ладони — повернуть вниз, чтобы мизинцы могли соприкасаться.
  • Расслабиться и зафиксировать положение на 3-5 минут.

Поза может показаться не совсем удобной, может появиться некоторая болезненность за счет принятия скелета естественной формы, растяжки подреберья и мышц. Если немного переместить валик под грудь, тогда она начнет приподниматься, если под начало ребер — более выражено обозначится линия талии.

Совет. Первый раз валик может подложить кто-нибудь из родственников, чтобы запомнить его положение. Начинать следует с 2-3 минут и доводить до 5-6 минут. Чтобы не ошибиться во времени, следует поставить на видное место часы.

После выполнения упражнения удобнее перекатываться с валика в правую сторону. Стоит полежать на боку 30-60 секунд, затем сесть и через 60 секунд встать.

На видео демонстрируется упражнение для поясницы с помощью валика

Таким образом, помощью валиков для спины можно правильно располагать корпус и позвоночник для отдыха, избавляться от болей, дискомфорта и спазмов. Упражнения с валиками под спину помогут похудеть и оздоровить организм.

Все мы с детства любим сказочные истории. Не покидает вера в чудо и с переходов ко взрослой жизни. Наоборот, укрепляется. И порой в самых нереальных сферах. Мечта «не напрягаться, но худеть» знакома практически каждому второму человеку на Земле. Ведь хочется и фигуру знатную, но напрягаться при этом категорически нет желания. Казалось бы, это нереально.

Но японцы те еще исполнители мечтаний. И один из них воплотил в реальность быстрого сжигания жира без особого напряжения. Так и была создана специальная японская гимнастика с валиком для спины. Для его осуществления необходимо иметь при себе полотенце и 5 минут свободного времени. Верится слабо? Посмотрим.

Теоретическое обоснование метода

Японский ученый Фукуцудзи посвятил исследованиям и экспериментам по этой теме более 10 лет. Результат был оформлен в виде книги, имеющей огромный тираж и молниеносную скорость продаж. Всего было выпущено около 6 миллионов копий, половину из которых раскупили соотечественники японца, остальное – жители Азии. И абсолютно все, после прочтения и применения методики на себе, выполняя японское упражнение для спины с валиком из полотенца, убеждались, что оно работает.

В чем же суть методики?

Фукуцудзи, поставив огромное количество опытов, сделал однозначный вывод, что вся вина широкой талии лежит в неправильном размещении подреберий и костей таза. И для исправления ошибок всего лишь необходимо вернуть кости в первоначальное, задуманное природой, положение .

Тем самым мы постепенно приблизимся к идеалу фигуры: узкая талия, расправленные плечи, правильная осанка и высокий рост.

Для получения всех этих результатов нужно полежать на скрученном полотенце пять минут ежедневно. Суть состоит в растяжке тела в подреберьях .

От места расположения валика из полотенца зависит и эффект, производимый упражнением:

  • — расположите приспособление точно под ней.
  • Для узкой талии – в область, где ребра берут начало.

«Растяжка – это отлично. Но что же насчет жира?» – спросите Вы. Дело в том, что этот метод помогает вырабатывать организму как можно меньше белого и как можно больше коричневого жира. В чем же различия? Клетки белого жира, окруженные цитоплазмой, огромные и неповоротливые, очень плохо поддающиеся окислению.

Коричневые же небольшого размера, содержат большое количество митохондрий для своего качественного окисления и тем самым для лучшей переработки в энергию. Они содержат больше связей с капиллярами тела, тем самым обеспечивая себя кислородом, необходимым для качественного жиросжигания. Тем самым, клетки белого жира откладываются и накапливаются в организме, а коричневые – регулярно его покидают.

Это интересно! Кстати, есть возможность проверить, в правильном ли положении находятся Ваши тазобедренные кости. Для этого нужно лечь, расслабив свое тело. А наблюдатель со стороны должен сравнить положения Ваших ног. Если хотя бы с одной из них что-то не так (развернута, устремлена не в ту сторону), значит Ваш таз не закрыт и упражнение лежа на спине с валиком обязательно к исполнению.

Сколько времени в день тратить на методику?

Для некоторых сложно начать с, казалось бы, такого маленького времени, как пять минут . Но все дело в том, что при правильной технике исполнения кости начнут свое движение в правильное русло уже при первом занятии. А ощущения могут быть при этом как неприятные, так и даже болезненные. Лежать и терпеть не нужно. Лучше начать с малого и постепенно продвинуться к заветной цифре пять.

Лежать больше назначенного времени тоже не имеет особой пользы. Процесс быстрее не пойдет, а вот тело может не успеть восстановиться к следующему занятию.

Обратите внимание! Ошеломительно быстрых от такого фитнеса результатов ждать не стоит. Они могут быть лишь приятным исключением. Чаще первые изменения можно заметить через 2 недели регулярной зарядки.

Техника выполнения (видео)

Такой валик можно сделать самим . Как сделать его? Для этого необходимо скатать полотенце и перевязать его нитками в нескольких местах. Диаметр приспособления может быть самым разным: в зависимости от Вашего роста, веса, предпочтений и удобств. Также вы можете использовать массажный валик или валик для пилатеса.

Для достижения результата в определенной области тела необходимо и соответствующее положение валика. Для избавления от живота – в районе поясницы, для груди – строго под грудью.

  1. Лягте на горизонтальную поверхность и поместите валик под поясницу, располагая его точно на уровне пупка. Положение будет не самым удобным, но зато действенным.
  2. Ноги располагаются на ширину плеч, при этом их большие пальцы должны касаться друг друга. Значит, стопы при выполнении надо немного свести, при этом пятки наоборот должны отдаляться друг от друга. Тем сложнее становится реализация позы, тем больше она работает.
  3. Руки выпрямляем и помещаем за голову ладонями вниз, соприкасаясь друг с другом мизинцами. По началу неудобная поза впоследствии станет приятной для получения реального удовольствия и расслабления. Основа всего упражнения – расслабление. Нужно научиться расслабляться даже в самой антиудобной позиции.
  4. Выполнив все предписания, находиться в такой позиции необходимо все 5 минут. Если срок для начала нереальный, начните с 30 секунд , постепенно доводя результат до заветного количества времени.

Подробнее техника рассмотрена на видео в популярном шоу:

Или более домашний вариант:

Полезные свойства и положительные стороны

Сам способ представляет собой статическую нагрузку, помогающее улучшить осанку и убрать зажатости в некоторых областях тела, воздействовать на выработку коричневого жира и тем самым уменьшать свой вес. Результаты подтверждены многими врачами, которые регулярно используют этот метод.

Но помимо вышеперечисленных эффектов, это упражнение обладает и другими положительными воздействиями:

  • Минимум требований к месту выполнения – закуток, где вы поместитесь в полный рост, но обязательно горизонтальный;
  • Минимальные затраты бюджета – полотенце и нитки есть в обиходе у каждой среднестатистической семьи;
  • Без вреда для здоровья , если четко следовать инструкциям. Диеты и голодания приносят куда больше вреда;
  • Укрепление всего организма в целом , так как от правильного положения костей и все процессы в организме начинают протекать правильно;
  • Красота изнутри . О человеке говорят, что он светится изнутри. Это тот самый случай. Правильная осанка, выправленные плечи, точеная фигура здорово поднимают самооценку. Это в свою очередь отражается и на внешнем виде и совершенно не может ускользнуть мимо взора окружающих.

Противопоказания к выполнению

Большую степень осторожности нужно проявлять людям, у которых:

  • Есть проблемы с суставами – тазобедренными или любыми другими;
  • Различные протрузии;
  • Разного вида сколиозы;
  • Остеохондроз;
  • Межпозвоночная грыжа.

Если вы имеете хотя бы один из этих диагнозов, то перед применением упражнения желательно обратиться к своему лечащему врачу и получить разрешение . Безобидное, на первый взгляд упражнение, в неумелых руках может не только не помочь, но и усугубить проблемы. Будьте внимательны и не навредите себе еще больше прежнего.

Осторожно! Если же, имея какое-либо отклонение в области спины или суставов, Вы все-таки решились на пробу, тщательно следите за техникой выполнения и за общим самочувствием в целом. При любых излишних болях, недомоганиях лучше прекратить реализацию. И начать в таких случаях выполнение нужно строго с минимального времени – 30 секунд!

Важные нюансы и секреты методики

Важные точки, на которых следует заострить свое внимание:

  • Свернутое полотенце должно располагаться строго под местонахождением пупка.
  • Ноги обязательно лежат на уровне плеч и большие их пальцы при этом соприкасаются – так кости таза обретут свое природное положение;
  • Руки точно прямые и за головой, соединяясь мизинцами – тем самым растягивая подреберную область;
  • Для ярко выраженного эффекта горизонтальная поверхность для выполнения действий должна быть твердой. Не годится диван или кровать. Реализуйте или на полу, или на специальной кушетке;
  • Чтобы стопы находились как нужно, их можно соединить резинкой;
  • Метод не терпит непостоянства. Делать упражнение нужно строго каждый день , не уменьшая нагрузки. Пропускать не следует. Пять минут лишнего времени для пользы здоровья найдутся у каждого, лишь бы правильно расставить приоритеты.
  • Если не располагать валик под спиной, а разместить его на бедрах и перекатываться на нем , то есть возможность увеличить кровообращение, тем самым поспособствовать жиросжиганию и ;
  • При любой сидячей работе, у людей появляются проблемы с шейной областью , порождающие собой еще большие отклонения (головные боли, мигрени, усиленное выпадение волос). Для избавления от сих недугов можно применить так называемый «вдовий бугор». Разместите 2 теннисных шарика в носок и перевяжите нитью посередине между ними. Шею расположите точно в этой выемке и постарайтесь расслабиться. Первые улучшения Вы получите уже через неделю регулярного выполнения.

Метод Фукуцудзи – не волшебная пилюля, проглотив которую все сразу встанет на правильные места. Результаты не молниеносны, как и в любых других занятиях. Но лишь с одной разницей – без особых усилий и тяжестей, не нагружая себя до предела.

Применяя волшебные действия, оставляйте место и реализму. Избавится от большого количества избыточного веса только этим упражнением сложно. Но регулярные занятия вполне поспособствуют повышению здоровья и упругости организма, главное уметь ждать. Две недели- месяц, может и больше. Организмы у всех разные. Главное, они придут. Главное проявить упорство и силу воли.

Смотрите также

  1. используется для избавления от болей в спине.
  2. поможет от болей в пояснице.
  3. узнаете тут.
  4. показал высокую эффективность.
  5. Для укрепления спинных мышц можно использовать

Специальный валик под поясницу при остеохондрозе поможет нормализовать кровоток в головном мозге и избавить человека от неприятных болевых симптомов. Такое изделие реализовывается в аптеках. Оно выпускается разной длины, толщины. Материалом для таких валиков служит компрессная вата, поролон или вафельное полотенце. Какой именно валик выбрать, лучше проконсультироваться с лечащим врачом. Он по результатам диагностики увидит более точную картину происходящих изменений в позвоночнике и подберет оптимальное корректирующее изделие.

Для чего нужен валик

Поясничный остеохондроз — болезнь, распространенная среди молодых и пожилых людей. Она сопровождается неприятной симптоматикой, ухудшает качество жизни и требует специального комплексного лечения. Часто для облегчения состояния больного ночью назначают валики для сна — изделия длинной около 700 мм, которое будет поддерживать позвоночник во время покоя даже в тот момент, когда человек будет поворачиваться на бок, выбирая для себя удобную позу.

Толщина валика при шейном остеохондрозе и поясничном подбирается с учетом расстояния между телом и матрацем, на котором будет спать больной. Измерить расстояние можно самостоятельно дома и, исходя из полученных результатов, выбрать подходящую модель.

Если беспокоят сильные боли, валик от остеохондроза поясничного отдела следует подкладывать одновременно под спину, колени и голени. Специалисты рекомендуют для расслабления поясницы всегда держать ноги немного выше туловища, примерно на 8–10 мм от поверхности спального места.

Валик под шею при остеохондрозе способствует обеспечению:

  • удобного отдыха и крепкого сна;
  • предотвращению головных болей;
  • предупреждению искривления шеи;
  • стимуляции мозгового кровообращения.

При болях в пояснично-крестцовом отделе валик используют для расслабления мышц и снятия с них усталости, избавления от навязчивого дискомфорта, устранения напряжения в позвоночнике. Также благодаря ортопедическому изделию обеспечивается позвонковая подвижность, нормализуется кровообращение.

Применение валика должно сочетаться с абсолютным комфортом, никаких болевых ощущений во время его применения быть не должно. Если дискомфорт возник, использование изделия нужно прекратить и попробовать подобрать валик другой, более подходящей, высоты.

Использование ортопедического изделия в упражнениях

При шейном остеохондрозе, грудном или поясничном обязательно подбирают специальные упражнения, цель которых — устранить болезненные симптомы в виде головокружения, болей, онемения и улучшить кровообращение в мозге. В зависимости от изменений в позвоночнике врач назначает индивидуальный комплекс упражнений, которые выполняются регулярно, с использованием ортопедического валика:

  1. Первое упражнение направлено на расслабление мышц и усиление питания дисков. Для его выполнения необходимо лечь на любую горизонтальную поверхность, подложить под шею валик таким образом, чтобы голова немного свисала. Потихоньку нужно вращать головой в разные стороны в течение 1-2 минут.
  2. Сесть на стул, слегка наклонив голову. Глядя перед собой, следует наклонять голову вниз не спеша, с расслабленными мышцами.
  3. Голова наклонена вперед, совершать вращательные движения как знак отрицания чего-либо.
  4. Голова ровная, взгляд перед собой. Вращать ею в разные стороны, медленно и ритмично.

Упражнения для поясницы

Если с шеей нет проблем, а дегенеративные изменения наблюдаются в области поясницы, валик поможет в комплексе упражнений облегчить состояние. При отсутствии возможности приобретения ортопедического приспособления изготовить его можно в домашних условиях. Для этого нужно вооружиться хлопковым полотенцем, скрутить его и закрепить в таком состоянии с помощью резинки или веревки. Перед закреплением полотенца следует убедиться в том, что его длина и ширина соответствует параметрам тела. Оптимально, когда длина изделия с обеих сторон немного больше ширины спины, а высота — 12-15 см.

Выполнять комплекс упражнений необходимо на твердой горизонтальной поверхности — полу или кушетке. Если есть гимнастический коврик, то удобнее будет тренироваться на нем. Когда все готово, можно приступить к выполнению упражнений:

  1. Нужно сесть на пол и медленно опуститься на подложенный под спину самодельный или купленный валик. Делать это нужно крайне осторожно, чтобы избежать дискомфорта, головокружения и резких болей. Нахождение валика должно быть в области пупка, не ниже и не выше. Это можно проверить, проведя пальцем от пупка к валику.
  2. Ноги нужно развести немного в стороны, соединив большие пальцы обеих конечностей вместе так, чтобы они тесно соприкасались, а пятки при этом были врозь. Поскольку в таком положении ноги достаточно сложно зафиксировать на долгое время, специалисты рекомендуют скрепить пальцы резинкой на время тренировки.
  3. Верхние конечности следует поднять, соединив между собой маленькие пальцы обеих рук и положить за голову. Так нужно находиться в течение 3–7 минут (насколько хватит терпения). Постепенно продолжительность нахождения в такой позе должна увеличиваться. Это упражнение способствует выпрямлению и вытягиванию позвоночника.
  4. Когда гимнастика будет окончена, нужно определенное количество времени оставаться в состоянии покоя. Запрещены резкие движения во избежание смещения костей. Подниматься нужно плавно, перевернувшись сначала на бок, потом на четвереньки, и только после — в вертикальное положение.

Важно, чтобы тренировка была регулярной, выполнялась в одно и то же время.

Показания и побочные реакции

Упражнения с ортопедическим валиком рекомендуется выполнять при остеохондрозе — шейном и поясничном — для профилактики осложнений и устранения болевой симптоматики. Рекомендуется такая гимнастика людям, которые хотят похудеть. Во время занятий с валиком органы ЖКТ принимают правильное положение, благодаря чему происходит улучшение обменных процессов. Если класть изделие под грудную область, можно улучшить состояние позвоночника грудного отдела, при этом молочные железы станут упругими и подтянутыми.

Во время зарядки необходимо следить за своим самочувствием. Нередко при неправильном выполнении упражнений может проявиться дискомфорт в виде:

  • головокружения;
  • головной боли и шума в ушах;
  • тошноты;
  • острой боли в области поясницы;
  • потемнения в глазах, вплоть до обморочного состояния.

Если такие симптомы появились, лучше посетить специалиста для обследования. Гимнастика с валиком при поясничном и шейном остеохондрозе поможет улучшить состояние больного, но избавиться лишь с ее помощью от самого заболевания не получится. Остеохондроз лечится комплексно, с использованием мазей, таблеток, растирок, массажей, сменой рациона и образа жизни.

Как гимнастки должны вспенивать валик и выполнять работу с мягкими тканями

За последние несколько лет концепция ухода за мягкими тканями полностью взорвалась во всех видах спорта, но особенно в гимнастике. Катание с пеной, мяч для лакросса, массаж палками и другие инструменты можно увидеть на тренировочных площадках и площадках для соревнований во время разминки.

Учитывая, насколько популярным и быстрым он становится, он может быть действительно ошеломляющим для тренеров или родителей, которые, возможно, не имеют опыта работы в медицинском мире.Люди сходят с ума от полярных противоположностей по этой теме, говоря, что прокат с пеной — это либо чудо, либо совершенно бесполезно. Внимание, спойлер, вероятно, где-то посередине. Я явно больше сторонник профессионалов, потому что пишу об этом статью. Но прежде чем вы зажжете огонь в разделе комментариев, я не хочу углубляться в мега-ботаническую сторону мануальной терапии и ухода за мягкими тканями. Если вы хотите услышать мои мысли по этому поводу, посмотрите эти прошлогодние публикации здесь и здесь.

В этом очень коротком сообщении в блоге и сопутствующем видео я хочу дать «краткую» версию того, почему, что и как следует использовать для ухода за мягкими тканями у гимнастов.

«Почему» ухода за мягкими тканями

Короче говоря, различные формы работы с мягкими тканями имеют хорошую поддержку в исследовании, помогая людям «чувствовать себя лучше и лучше двигаться», как говорит мой наставник Майк Рейнольд. Существуют исследования, подтверждающие, что легкое катание с пеной может помочь уменьшить воспринимаемую болезненность, увеличить приток крови к мышцам, увеличить количество воды, увлажняющей мышцы, помочь восстановлению и, возможно, положительно повлиять на гибкость.

Основываясь на моем опыте чтения исследований и ежедневного ухода за мягкими тканями, мы, вероятно, не разрушаем рубцовую ткань или фасциальные спайки, а больше способствуем расслаблению посредством десенсибилизации или конкурентных стимулов и увеличения притока крови к мышцам.(дополнительные исследования здесь, здесь, здесь и здесь) Всегда появляются новые исследования, которые могут доказать обе стороны этого аргумента, но весь мой опыт показывает, что при правильном выполнении побочные эффекты минимальны и могут помочь спортсменам. как часть их разминки. (См. Дополнительные исследования здесь, здесь, здесь, здесь и здесь)

Что такое средство для ухода за мягкими тканями

Это обычно самый частый вопрос, который мне задают. Какой тип поролонового валика мне выбрать? Должны ли быть неровные гребни или нет? Лакросс, теннис или мячи для гольфа? А как насчет палочек? Буду здесь на 100% честен. За последние 5 лет я действительно использовал самые основные типы инструментов для мягких тканей с отличными результатами. Я твердо убежден, что это не тот инструмент, который вы используете, а в большей степени необходимость основывать его на хорошем экране или оценке, а также необходимость делать это последовательно.

При этом я думаю, что самые простые ролики из пенопласта (их можно найти здесь на Amazon) отлично подходят для всей нашей команды. Я также буду честен, говоря, что на самом деле я попросил нашу команду девочек просто принести теннисные мячи, мячи для гольфа и мячи для лакросса, лежащие вокруг их дома, чтобы мы положили их в гигантское ведро и использовали.Как и все тренажерные залы, мы бегаем с места. Я понимаю, что люди могут захотеть использовать новые, чистые. Поэтому я обычно предпочитаю мячи для лакросса, потому что они намного легче прилипают к стенам или земле, и их можно просто положить в ведро или ящик, чтобы поддерживать спортзал в порядке. Вы также можете купить дешевый комплект в тренажерном зале (вы можете найти его на Amazon здесь). Я скажу, что необходимо использовать больше портативных инструментов или более конкретных «палок», чтобы получить определенные области. Для этих целей я обычно рекомендую людям этот потрясающий складной роликовый ролик Tumble Trak, который можно легко положить в дорожную сумку, или эту изящную миниатюрную роликовую палку от Theraband, которая складывается вниз, и ее также можно брать с собой в дорогу.

Как ухаживать за мягкими тканями

Обычно это самая сложная часть ухода за мягкими тканями. Подведу итоги еще раз — уход за мягкими тканями не должен причинять вреда, он не должен занимать 25 минут, и он не должен заменять полноценную разминку. Я буду первым, кто признает, что, когда мы ввели уход за мягкими тканями в качестве регулярной составляющей в нашем тренажерном зале, многие девушки просто сидели на роликах в течение 5 минут, рассказывая о своей последней драме в Instagram. Это не то, что мы ищем.Основываясь на результатах исследований и на том, что многие люди заботятся о мягких тканях во время разминки, вот что я рекомендую людям — 30-60 секунд пенного валика на каждую группу мышц, выполняемых с дискомфортом 3-4/10, до начала тренировки. к полной динамической разминке каждый день. (дополнительные исследования можно найти здесь, здесь и здесь).

На основе всего этого ниже приводится 3-минутное видео, которое я снял, чтобы объединить эти концепции и показать, как ежедневно ухаживать за мягкими тканями нижней части тела, которые я даю гимнастам. Кроме того, если вы ищете комплексное руководство по уходу за мягкими тканями и предварительную подготовку к занятиям гимнастикой, на этой неделе я выпустила бесплатную предварительную подготовку к гимнастике, которую за первые несколько дней скачали более 1000 раз.Я оставлю здесь форму подписки по электронной почте для получения эксклюзивных обновлений и бонусного контента, а затем надеюсь, что приведенное ниже видео поможет!

Загрузите бесплатное руководство SHIFT для подготовки к занятиям по гимнастике

Ежедневные упражнения для мягких тканей и активации
Специальные схемы 2 раза в неделю для мужчин и женщин
Описания, видео с упражнениями и загружаемые контрольные списки

Хороших выходных,

— Дэйв

Дэйв Тилли DPT, SCS, CSCS
Генеральный директор / основатель SHIFT Movement Science

5 способов использования пенного валика для снятия боли в спине

Сидите ли вы за компьютером весь день или изо всех сил в тренажерном зале, мышцы спины часто бьют.Помимо образования нескольких узлов, боль в спине может значительно снизить вашу работоспособность, время восстановления и ваши тренировки.

К счастью, есть недорогое решение, которое можно сделать практически где угодно: прокатка пеной.

Почему пенопласт?
Катание с пеной — это, по сути, массаж, который делают своими руками, и он отлично подходит для снятия спазмов мышц спины после тренировок или слишком долгого сидения. Его часто используют физиотерапевты и спортсмены для разрушения фиброзной ткани (привет, узлов!), Улучшения кровообращения и снятия спаек (которые создают слабые места в тканях).Также было обнаружено, что он уменьшает болезненность мышц с отсроченным началом и увеличивает диапазон движений (1).

У вас болит шея, спина и плечи? Получите наше руководство по мобильности, чтобы облегчить боль и болезненные ощущения.
Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по мобильности, чтобы избавиться от боли уже сегодня!

Распространенные ошибки прокатки пенопласта

С тех пор, как прокатка из пеноматериала стала популярной, многие люди начали использовать ее с диким энтузиазмом — всякий раз, когда у них завязывается узел. Поскольку все мышцы тела связаны между собой, особенно когда вы имеете дело со спиной и позвоночником, неправильное перекатывание может фактически усугубить травмы.[tweet_quote] Замедляйте вращение, когда дотрагиваетесь до этого поролонового валика. [/ tweet_quote]

Ниже приведены некоторые распространенные ошибки, которых следует избегать:

Слишком быстрое вращение

Распространенная ошибка, связанная с прокаткой пенопласта, — это слишком быстрое катание. Поначалу это может показаться прекрасным, но, в конечном итоге, мало помогает избавиться от спаек. Вместо этого делайте повороты медленнее, чтобы у ваших мышц было время адаптироваться к изменению сжатия, а затем начинайте расслабляться.

Прямое (и только) перемещение на болевые точки

Может возникнуть соблазн перекатиться прямо на место боли, но место напряжения обычно является результатом дисбаланса в другом месте.Вот почему рекомендуется провести несколько сантиметров вокруг места боли, а затем сделать большие движения по всей области.

Упражнения с пеной при боли в спине

Имея в виду эту концепцию, вот пять упражнений на катание с пеной, которые помогут облегчить боль в спине:

1. Ягодичный ролл


Грушевидная мышца — это мышца, расположенная глубоко внутри ягодичных мышц. Он соединяется с поясницей и делает перекатывание этой области отличным способом косвенно облегчить боль в пояснице.

Для начала поместите валик из поролона под ягодицы. Поднимите правую ногу и поставьте правую лодыжку выше левого колена. Медленно перекатитесь через правое бедро и ягодицы, затем повторите с другой стороны.

2. Ролик спинки верхний


На работе вы весь день сидите за столом? Если это так, то в какой-то момент наверняка закрались жесткость верхней части спины, узлы и плохая осанка. Этот валик отлично подходит для массажа изгибов.

Для начала лягте на валик, расположив его посередине спины.Скрестив руки на груди — ягодицами все еще касаясь земли — вытянитесь над роликом. Попробуйте прикоснуться макушкой к земле позади вас. Вы можете прогрессировать, перемещая ролик выше, пока не достигнете середины верхней части спины.

3. Сундук с рулоном


Когда вы чувствуете напряжение в верхней части спины, может показаться бессмысленным раскачивать грудные мышцы. Но важно по-настоящему исправить источник жесткости. Боль в верхней части спины и плечах часто возникает из-за укороченных, напряженных мышц груди, вызванных поворотом к компьютеру в течение всего дня.Они заставляют вас чувствовать, что проблема в ваших плечах …

Чтобы выполнить перекат груди, лягте лицом вниз — положение валика чуть ниже подмышки, а одна рука вытянута вперед. Прижмите грудь к валику, перекатитесь вперед и назад и повторите с другой стороны. Женщинам следует быть осторожными, чтобы избегать тканей груди.

4. Развертывание Lat


Широчайшие мышцы — это еще одна область, которая может стать напряженной из-за того, что вы сгорбились в течение всего дня. Чтобы ослабить это давление, положите валик под мышку, лежа на боку.Вытянув руку перед собой, перекатите ее вверх и вниз по спине. Работайте от подмышки до края грудной клетки, останавливаясь на любых узких местах.

5. Нижняя часть спины


Боль в пояснице — один из наиболее частых источников хронической боли, особенно с возрастом. Вот почему вы, вероятно, видели (не раз), как кто-то раскручивает поясницу в тренажерном зале; однако вы не хотите делать это . Причина в том, что большая часть боли в пояснице вызвана механическим нарушением выравнивания позвоночника (например,g., мышечные диски и нервы), а не за счет напряженных мышц или спаек (2).

Вместо этого попробуйте повернуть сгибатели бедра, как показано выше. Они соединяются с поясничным отделом позвоночника. Также не забудьте сфокусироваться на упомянутом ранее ягодичном ролике.

Лицом вниз опустите бедра на поролоновый валик и полностью вытяните ноги. Наклонитесь в ту сторону, над которой хотите работать, используя пальцы ног на противоположной ноге для равновесия. Повторите с другой стороны.


Когда вы начнете заниматься катанием с пеной, вы, вероятно, будете с нетерпением ждать этого момента — как освежающего конца энергичной тренировки или как простого способа снять напряжение.А если вы хотите попробовать еще больше упражнений, ознакомьтесь с этими 5 необычными упражнениями с валиком из пеноматериала, чтобы поразить эти ноющие узкие места.

В конце концов, ничто не сравнится с ежедневным массажем своими руками.

(Прочтите следующее: 8 упражнений на роликах с пеной для выравнивания пресса)

Можно ли прокрутить нижнюю часть спины пеной? Эксперты объясняют

Всякий раз, когда я чувствую боль в мышцах или некоторую стесненность в теле, я сразу беру валик из поролона и выкатываю это дерьмо. Болят квадрицепсы? Я просто кладу их на приспособление для восстановления и провожу им по бедру.То же самое и с моими подколенными сухожилиями. И моя задница. Но как только я начал пытаться перекатывать нижнюю часть спины пеной (да, боль в пояснице ?!), тренер в моем спортзале подошел ко мне и сказал, что пенопласт, перекатывающий поясницу, на самом деле , а не , хорошая идея. Подскажите царапину записи.

Может показаться, что поролоновый валик — волшебное средство от всех мышечных болей, но на самом деле это не так. На самом деле, вы можете принести больше вреда, чем пользы, если начнете вращать поясницу. «Когда вы думаете о типичном катании с пеной, таком как выкатывание икр или квадрицепсов, вы перемещаетесь вверх и вниз по этой напряженной мышце», — говорит Даниэль Вайс, физический терапевт, физиотерапевт Spring Forward Physical Therapy.«Вы не хотите делать то же самое с позвоночником. Остистые выступы позвонков костлявые, и кататься вверх и вниз не может быть действительно неудобно и раздражающе».

Истории по теме

Это может быть не только немного болезненно, но также может испортить ваши суставы и привести к еще болям в спине, потому что катание с пеной создает «силу разгибания» по всему позвоночнику. «Для человека, у которого нет абсолютно никаких проблем с позвоночником, первые несколько раз он может просто чувствовать дискомфорт», — объясняет Вайс.«Однако со временем он постоянно прижимает фасеточные суставы позвонков друг к другу, и это может вызвать раздражение суставов, что в конечном итоге приводит к боли в спине».

Что еще хуже, пена, перекатывающая нижнюю часть спины, может мешать вашей подвижности и вызывать боль из-за раздавливания фасции, объясняет основательница WundaBar Эми Джордан, добавляя, что в некоторых случаях она может усугубить ишиас, перекрывая нижнюю часть спины.

И если у вас есть определенные проблемы с позвоночником, все может стать намного хуже: «[пена, перекатывающая нижнюю часть спины] может быть потенциально опасной, так как она часто заставляет позвоночник растягиваться сильнее, чем он может справиться», — говорит Вайс, называя условия такие как стеноз, сколиоз, спондилолистез или гиперлордоз.«Слишком сильное растяжение в этих случаях уменьшает пространство спинного и фораминального каналов и может привести к поражению спинного мозга и нервов, а также может возникнуть множество проблем, таких как стреляющая боль или слабость». А если у вас грыжа диска, катание с пеной может быть слишком агрессивным и может привести к еще большему раздражению дисков и нервов.

Это не означает, что если у вас болит поясница, вы абсолютно ничего не можете сделать дома или в тренажерном зале, чтобы растянуть что-нибудь — есть просто лучшие способы сделать это, чем с помощью поролонового валика.Вместо того, чтобы перемещаться с инструментом, Вайс предлагает лечь на один, вытянув руки в стороны, что может помочь открыть переднюю часть плеч и груди. (Могу засвидетельствовать, что это действительно хорошо.) Еще одна уловка? Возьмите небольшой мяч, чтобы раскрутить мышцы более целенаправленно, что позволит вам проникнуть в мышцы, не перекатываясь через кости (привет, позвоночник и ребра). Вайс предлагает делать это очень медленно, с координированным дыханием, и добавляет, что это должно «всегда чувствовать, что мышцы расслабляются, но не быть болезненными.«

Jordan также рекомендует выполнять растяжку на плоской спине, положив руки на столешницу, а туловище — в форме буквы« L », поставив ступни на четыре дюйма параллельно друг другу. «поднимая пятки или покачивая бедрами», — говорит она. Так что держите поролоновый валик спрятанным, когда работаете над поясницей.

Чтобы лучше справиться с позвоночником, попробуйте эти нежные повороты йоги от боли в пояснице. бюстгальтеры от боли в спине, которые тоже могут помочь.

Почему это важно и как это улучшить

Когда вы думаете о гимнастках и гимнастике, одна из первых мыслей, которые приходят вам в голову, вероятно, — насколько они гибкие и как они к этому пришли. После посещения семинара по силе и гибкости в гимнастике, который вел доктор Дэйв Тилли, мы многое узнали о том, как текущие исследования и мысли о гибкости изменились за последние годы. Общеизвестно, что растяжка — это способ стать более гибким.Однако теперь мы знаем, что для улучшения гибкости нужно гораздо больше, чем просто растяжка.

Мы надеемся, что после прочтения этой статьи вы будете шокированы некоторой информацией, но уйдете с новыми способами работы над повышением гибкости.

Хейзел, гимнастка 3 уровня, демонстрирующая свою гибкость — Вы можете проверить ее страницу в Facebook здесь.

Любое движение гибкости должно сопровождаться движением силы для этой части тела.

Заявление об ограничении ответственности: Мы не врачи, и вам следует проконсультироваться с физиотерапевтом перед тем, как начинать какой-либо новый режим гибкости.Мы не несем ответственности за травмы. Мы делимся не своими мыслями, а информацией, которую мы узнали от других и в результате исследований.

Что такое гибкость?

Теперь, когда у нас это есть, что такое гибкость? Гибкость — это диапазон движений в суставе или группе суставов. Гибкость в одном суставе не обязательно означает, что вы будете гибкими в другом.

Почему в гимнастике важна гибкость?

Итак, во-первых, почему в гимнастике важна гибкость?

Гибкость важна в гимнастике, потому что без правильного диапазона движений гимнастки не смогут научиться выполнять определенные навыки.Они также будут получать вычеты, если не смогут достичь определенной должности. Например, если гимнастки не выполняют прыжки в шпагат под углом, требуемым их уровнем гимнастики, они получают сбавку.

Различные виды спорта требуют гибкости в разных частях тела. Для гимнастов гибкость бедер и плеч важна для выполнения многих навыков. Гибкость бедра важна для шпагатов, прыжков и прыжков. Гибкость плеч важна для выполнения мостов, спринтов и многих других навыков.

Еще одна причина, по которой гибкость важна, заключается в том, что она, как полагают, снижает травматизм. Однако с гибкостью можно перестараться.

То, как мы устроены, влияет на нашу гибкость

То, как наши кости соединяются, влияет на то, насколько гибкости мы сможем достичь. Не все гимнастки смогут выполнять все навыки из-за того, как они сложены. Поэтому, если какой-то навык вызывает у гимнастки боль, ей следует поискать другой навык, который принесет ей такую ​​же оценку и удовлетворит требования.

Один важный вывод, который мы сделали от доктора Тилли, заключался в том, что мы всегда должны думать о том, какая гибкость нужна гимнастам для выполнения тех навыков, которым они пытаются научиться. Мы не должны просто стремиться к гибкости, чтобы произвести впечатление на других. Потому что в некоторых случаях слишком сильное растяжение может привести к потере подвижности. Кроме того, никогда не делайте растяжку, которая вызывает боль.

Итак, как повысить гибкость?

Вот несколько методов, которые в настоящее время считаются повышающими гибкость гимнасток.

Самомассаж

Одна вещь, которую доктор Тилли считает очень важной, — это самомассаж с помощью поролонового валика. Он заставляет своих гимнасток прийти за 10 минут до тренировки и перекатывается с головы до пят. Текущие исследования показывают, что этот самомассаж может повысить гибкость через 2 недели. Также считается, что он помогает снять болезненность мышц. Таким образом, гимнасты могут катать с пеной свои больные мышцы после тренировки, чтобы уменьшить болезненность на следующий день.

Пенные ролики

Basic Foam Roller — Начинающим следует начинать с обычного поролонового валика.

Пенный валик с неровностями — Пенный валик с неровностями для тех, кто уже освоил самомассаж с помощью основного пенного валика.

Какие мышцы вспенивать ролл

Итак, какие мышцы нужно катать с помощью пены?

Рулон из пеноматериала можно:

  • Подколенные сухожилия (за бедрами)
  • Квадрицепсы (перед бедрами)
  • лат (под мышкой)
  • Пах (прямо у бедра, между бедром и передней частью бедра)
  • Телята

Не перекатывайте поясницу пеной.(Мы читали противоречивую информацию по этому поводу, но просто не делайте этого.)

Как использовать валик для пены

Чтобы использовать поролоновый валик, положите поролоновый валик на пол и положите на него ту часть тела, которую вы пытаетесь раскатать. Медленно перекатывайтесь на нем вперед-назад. Если делать это медленно, к этим мышцам будет притекать больше крови.

Дыхательные упражнения

Чтобы получить максимальную пользу от растяжки, вы должны контролировать свое дыхание. Согласно информации Массачусетского технологического института, во время растяжки вы должны делать медленные, расслабленные вдохи.Вы должны вдыхать через нос, расширяя при этом живот, а не грудь, на мгновение задержите дыхание, а затем медленно выдохните через нос или рот. В идеале вы должны делать выдох во время самой интенсивной части растяжки.

Практикуйте эти дыхательные упражнения перед растяжкой, чтобы вы могли выполнять их во время растяжки.

Статическое растяжение

Статическая растяжка — это когда вы принимаете позу и удерживаете ее, не двигаясь. Примером статической растяжки является шпагат, поскольку вы сидите неподвижно, пока находитесь в нем.Выполняя статическую растяжку, нужно идти настолько далеко, насколько это возможно, без боли. Статическая растяжка — наименее вероятный тип растяжки, способный вызвать травму, и он отлично подходит для разогрева и охлаждения.

Повторим еще раз:

Если движение или растяжка ставят вас в неудобное положение, вам не следует этого делать.

Не каждая растяжка предназначена для каждого человека.

Преимущества статического растяжения

Есть некоторые преимущества статической растяжки:

  • может помочь вам сохранить или увеличить диапазон движений
  • может повысить мышечный тонус
  • помогает разогреться перед тренировкой
  • снимает стресс
  • помогает расслабиться
  • может помочь предотвратить травмы

Существует противоречивая информация о том, как долго вы должны удерживать статическую растяжку, но эта статья из Массачусетского технологического института предлагает детям выполнять растяжку примерно 7-10 секунд.

Пей больше воды

Некоторые предполагают, что увеличение количества воды, которую вы пьете в день, приведет к тому, что ваше тело станет более расслабленным и, следовательно, увеличит вашу подвижность или гибкость. Мы сочли важным упомянуть об этом факторе, который может помочь вам повысить гибкость, потому что это то, что вы можете сделать, но не повредит! В любом случае важно избегать обезвоживания, поэтому вы также можете пить рекомендованное количество воды в день.

Динамическая растяжка

Динамическая растяжка — это когда вы выполняете растяжку как часть движения.Примером этого может быть управляемый подъем одной ноги или контролируемые махи рукой. Ключом к динамической растяжке является то, что вы аккуратно доведите свое тело до конца диапазона его движений. Динамическая растяжка отлично подходит для разминки, потому что она больше похожа на движения, которые гимнастка будет выполнять позже на тренировке. Это также помогает согреть тело и мышцы, поскольку гимнастка двигается при выполнении растяжек.

Мы не решаемся упомянуть то, что мы собираемся вам рассказать, потому что мы не хотим побуждать кого-либо выполнять упражнения на гибкость с сопротивлением.Доктор Тилли советует вам выполнять любое движение с помощью силы тяжести, прежде чем добавлять сопротивление.

Доктор Сэндс провел исследование с участием элитных гимнасток, чтобы попытаться повысить их гибкость. (Потому что они элиты, поэтому они использовали сопротивление.) В исследовании они начали с измерения степени разделения прыжков гимнасток на видео. Затем гимнастки начали тренировочную программу, в которой они использовали повязки для увеличения сопротивления следующим движениям:

  • Удар ногой вперед
  • Удары ногами в стороны
  • Удары ногой назад
  • Портативный прыжок
  • Прыжки в шпагат

Постепенно увеличивали количество повторений и подходов.По окончании исследования все гимнастки улучшили свои прыжки, прыжки и удары ногами в шпагате. Мы хотим еще раз подчеркнуть, что это может не подходить для юных гимнасток. Однако похоже, что выполнение аналогичной программы без сопротивления все равно приведет к улучшению.

Как это помогает мне улучшить шпагат?

Что ж, если вы хотите выучить свой шпагат, чтобы вы могли делать шпагат, наберитесь терпения. Растягивайтесь только до легкого дискомфорта, и по прошествии нескольких недель постоянной растяжки вы должны начать видеть улучшение.

Вы также можете обратиться к этой странице MIT Working Towards the Splits для получения информации о предлагаемых отрезках.

Если вы хотите улучшить свои шпагаты, чтобы вы могли бить выше ногой, или выполнить прыжок с большим шпагатом, знайте, что высокие удары ногами требуют динамической гибкости. Итак, движения, которые вам следует практиковать, — это динамические растяжки, такие как подъем одной ноги за раз как можно выше. Постепенно вам должно стать лучше.

Программа гибкости для начинающих для гимнастов

Заключение

В заключение, мы считаем, что важно знать, какие растяжки вы делаете, чтобы получить гибкость, необходимую для выполнения тех навыков, которые вы пытаетесь освоить.Кроме того, важно проявить терпение, пытаясь улучшить свою гибкость.

Связанные сообщения:

Безопасно растягивайте и массируйте собственные мышцы: пенные ролики 101

Иногда вы готовитесь к тренировке, выполняете растяжку, но при этом чувствуете себя слишком скованным и болезненным. Это не редкость. Один из лучших способов подготовиться к интенсивной тренировке (например, HIIT) или восстановиться после нее — это массаж. Но каковы шансы, что у вас под рукой есть массажистка?

Пена

— это недавняя революция в мире фитнеса, потому что это эффективная форма самомассажа.

Узнайте о роликах с пеной и о том, как они могут изменить ваши тренировки.

Преимущества упражнений на роликах с пеной

Массаж уже давно используется персональными тренерами и физиотерапевтами. Массаж, называемый миофасциальным расслаблением, расслабляет и восстанавливает мягкие ткани тела. Пенные валики действуют как руки терапевта, позволяя выполнять самостоятельную миофасциальную релаксацию (SMR.)

Некоторые из многих преимуществ упражнений на роликах с пеной включают:

  • Повышенный кровоток
  • Увеличенный диапазон движений
  • Снижение болезненности и скованности
  • Уменьшено время восстановления
  • Меньше риска травм
  • Используется для полного выпуска корпуса

Если вы боретесь с болезненностью или ограничиваете гибкость, преимущества катания с пеной могут изменить вашу способность тренироваться эффективно и безопасно.

Типы роликов из пеноматериала

Один из секретов успешной прокатки пенопласта — это правильный выбор инструмента. Есть разные виды валиков из пенопласта. Вы можете выбрать свой идеальный поролоновый валик на основе:

Плотность

Эти полезные массажные инструменты сделаны из пенопласта. Пена различается по плотности. Если вы используете валик из поролона для упражнений или для восстановления после болезненности, выбирайте валик с низкой плотностью, потому что он будет мягче. Более прочные ролики с высокой плотностью движения лучше всего подходят для спортсменов или опытных фанатов тренажерного зала.

Длина

Типичные полноразмерные ролики из вспененного материала имеют длину 36 дюймов. Вы можете использовать эти ролики для множества различных упражнений. Однако более короткие ролики из пенопласта лучше подходят для целенаправленных упражнений. Выберите более короткий валик из поролона, если вы в основном собираетесь практиковать SMR на мышцах рук или ног.

Поверхность Тип

Многие ролики из пенопласта имеют гладкую поверхность. Это полезно для большинства видов растяжки и упражнений. Тем не менее, узловатые мышцы расслабляются более эффективно, используя ролики с неровной поверхностью.

Ролики из пеноматериала

можно купить во многих магазинах товаров для фитнеса или в Интернете. Perform Better продает популярные ролики из пенопласта, такие как грохочущий ролик, примерно за 45-70 долларов. Amazon также предлагает недорогие ролики, такие как базовый ролик высокой плотности за 19 долларов.

Примеры упражнений по прокатке пенопласта

Foam Rolling — это простое выполнение SMR-массажа путем мягких упражнений, когда инструмент растягивает и успокаивает ваши мышцы. Вы можете найти упражнения SMR с роликовым валиком почти для каждой крупной мышцы.Многие люди включают SMR в свои планы тренировок.

Некоторые популярные упражнения на роликах с пеной:

Раскатки на теленка

Цель: Растянуть икры до или после интенсивных упражнений.

Как:

  • Сядьте, выпрямив ноги, положив руки на пол позади себя.
  • Поместите валик из поролона под икры чуть ниже колена.
  • Поддерживая ваш вес руками, чтобы задняя часть не поднималась и не опускалась, медленно катите валик между коленями и лодыжками.
Откатывание нижней части спины

Цель: Развести узлы и расслабить мышцы после подъема или после дня сидения.

Как:

  • Сядьте, поставив ступни на пол перед собой.
  • Поместите поролоновый валик за спину и отклонитесь назад так, чтобы он находился ниже поясницы, чуть выше задней части.
  • Поддержите себя, положив руки за спину, а ступни должны оставаться на ногах.
  • Согните ноги в коленях, чтобы перемещать валик вверх и вниз между нижней частью лопаток и поясницей.
Сгибания плеч

Цель: Разбить узлы и улучшить диапазон движений в плечах и туловище.

Как:

  • Лягте так, чтобы поролоновый валик находился под верхней частью плеч.
  • Поставьте ступни на пол, согнув колени.
  • Положите руки за голову так, чтобы локти смотрели наружу.
  • Напрягите пресс для устойчивости и вытяните колени, поворачиваясь в сторону так, чтобы один локоть почти касался пола.
  • Повторить скручивание в другом направлении.

Когда практиковать прокатку пеной Пена

пригодится как новичку в фитнесе, так и опытному бодибилдеру. Варианты того, когда использовать поролоновый валик, разнообразны.

Для более интенсивных тренировок используйте SMR до и после тренировки. Если вы пытаетесь похудеть с помощью стабильного функционального режима тренировок, катание с пеной может служить самостоятельным упражнением на растяжку в дни отдыха.

После того, как вы начнете практиковать SMR и ваши мышцы станут гибкими и подвижными, увеличьте растяжку с помощью йоги.Воспользуйтесь нашим БЕСПЛАТНЫМ гидом по йоге, чтобы начать.

Лучшие пенные ролики от боли в спине

Лучший вибрационный поролоновый валик для вашей спины

УРБНФит

Вибрационный пенный валик URBNFit имеет ряд настроек вибрации, чтобы добавить дополнительный импульс к традиционным преимуществам пенного валика.

Если вы никогда не сталкивались с миром вибрирующих валиков из вспененного материала, возможно, вы захотите попробовать один из этих удобных инструментов. В дополнение к стандартным преимуществам поролонового валика, различные уровни массажа помогают уменьшить болезненность, стянутость и многое другое в мышцах всего за короткий период времени.

Многие ролики, такие как вибрирующий пенный ролик URBNFit, предлагают диапазон настроек от низкой до высокой. Если вы только привыкаете к ролику или не нуждаетесь в большой вибрации, достаточно самого низкого уровня.Однако, если вы ищете максимального облегчения, вы можете увеличить его до настроек высокой интенсивности. Этот ролик имеет как низкие, так и высокие настройки, а также несколько промежуточных. Всего существует пять режимов вибрации.

Некоторые ролики имеют не более чем переключатель для изменения скорости и настроек вибрации. Каждый уровень интенсивности четко обозначен на боковой стороне этого поролонового валика. Например, вы можете начать с самого низкого уровня в 900 оборотов в минуту или увеличить его до самого высокого уровня в 3600 оборотов в минуту. Для большего разнообразия выберите пятую настройку, которая переключается между различными уровнями каждые несколько секунд.

Если вы работаете над верхней или нижней частью спины, вы можете выбрать один из самых низких уровней вибрации. По словам одного рецензента, ролик «имеет несколько скоростей, чтобы обеспечить правильную точность сбалансированного давления и уменьшить проблемы со спиной».

Ролик длиной 13 дюймов и диаметром более пяти дюймов достаточно компактен, чтобы брать его с собой в тренажерный зал. Однако он достаточно большой, чтобы покрыть большую поверхность, например спину и плечи. В зависимости от ваших конкретных потребностей вы можете выбрать самую низкую настройку вибрации для легкого массажа или увеличить мощность до одной из более мощных настроек.

Помимо верхней и нижней части спины, ролик разработан для плеч, икр, бедер, рук и т. Д. Согласно веб-сайту URBNFit, вы можете даже поставить валик у стены для более эффективных результатов. Индивидуальные канавки обеспечивают более индивидуальные результаты.

Плюсы: Пять настроек вибрации, идеально подходят для верхней и нижней части спины, уровни интенсивности отмечены на боковой стороне ролика

Минусы: Немного тяжелые, самые высокие настройки могут быть слишком интенсивными для некоторых, доступен только в одном размере

6 упражнений на роликах с пеной, которые помогут вам похудеть

Вы вряд ли попробовали бы свои руки на поролоновом валике, когда ходили в спортзал, не так ли? Что ж, вы будете рады узнать, что если вы хотите похудеть, тогда упражнения на роликах с пеной — это то, что вам нужно.

Дамы, вы усердно ходите в тренажерный зал и все еще не получаете желаемого горячего тела? А узлы в мышцах мешают похудению? Что ж, тогда попросите своего тренера передать вам валик из поролона.

Пена

поможет вам во время тренировки, потому что она поддерживает обмен веществ в течение всей тренировки, и вы в конечном итоге теряете больше калорий.

Если у вас в шкафу гниет поролоновый валик, может, пора его вытащить. Валик из поролона — это инструмент, который улучшает мышечную работоспособность и гибкость, а также снимает мышечную усталость и болезненность.

Исследование, опубликованное в NATA Journals , показало, что катание с пеной эффективно снижает DOMS (отсроченную болезненность мышц) и связанное с этим снижение большинства показателей динамической производительности. Говорил же!

Пенный валик используется как массажер для мышц и помогает избавиться от узких мест в различных частях тела, таких как икры, плечи и широчайшие.Почему это важно? Что ж, если вы не будете расслаблять мышцы, похудеть будет очень сложно.

Вот почему у нас есть шесть пенных упражнений, которые вы можете выполнять с помощью этого простого ролика.

1. Валик на тыльной стороне бедра
Валик на тыльной стороне бедра разглаживает, подтягивает и утолщает перегруженные участки верхних конечностей.

Чтобы выполнить перекат на тыльную сторону бедра, вы должны сесть на пол, вытянув ноги, а затем приподнять ягодицу и приложить валик к тыльной стороне бедер, чуть выше колен.

Также прочтите: Эта окончательная 7-дневная задача по снижению веса поможет вам сжигать жир, как сумасшедший

Вы должны положить руки на пол позади себя для поддержки и перенести весь вес на руки. Затем вы должны надавить на ладони и оторвать свое тело от пола. Вы должны подталкивать свое тело вверх и вниз, чтобы оно десять раз проходило через валик под тыльной стороной бедер.

2.Поворот для гладких рук
Это помогает уменьшить излишки жира в плече и повысить тонус трицепсов.

Для этого вам нужно лечь на правый бок, подложив валик под подмышку так, чтобы он располагался перпендикулярно правой руке. Теперь вы должны подтолкнуть себя так, чтобы тыльная сторона рук переместила валик к локтю, а затем обратно в подмышку. Сделайте это десять раз, прежде чем перейти на другую сторону.

3. Бедра
Кому не нужны округлые бедра.Если хотите, то попробуйте сделать этот бросок.

Выполняя перекат бедра, вы должны лечь на правый бок и расположить валик под правым бедром, при этом правая нога должна быть вытянутой на пол. Теперь согните левое колено и поставьте его на пол перед собой для поддержки и поддержки. Теперь поднимите туловище, выпрямив правую руку. Перед тем, как сменить сторону, проведите своим телом вверх и вниз по ролику десять раз.

4.Backroll
На вашем пути к стройному телу нет ничего труднее, чем эти болезненные мышцы и боль в теле. Прокатка с пеной способствует похудению, стимулируя более глубокую активацию мышц и улучшая кровообращение, что ускоряет процесс восстановления и позволяет вам продолжить свой путь.

Вы должны сидеть на полу, положив валик из поролона на поясницу, положив руки за голову. Напрягите пресс и медленно согните колени, чтобы поднять валик назад, чуть ниже лопаток.Откатитесь, чтобы начать.

5. Квадроцикл
Ежедневные упражнения часто заставляют мышцы напрягаться, ограничивая диапазон движений, что затрудняет и делает тренировку более болезненной. Валик из поролона позволяет расслабить мышцы — как на разминке. Кроме того, он увеличивает гибкость, разрушая трение между мышечными волокнами и позволяя большему количеству крови перекачиваться по телу, увеличивая скорость метаболизма.

Также прочтите: Вы соблюдаете кето-диету для похудения? Что ж, исследования говорят, что это дает только краткосрочные выгоды

Вам нужно лечь на пол лицом вниз и подложить валик из поролона под бедра.Как только вы займете положение, перекатитесь вверх и вниз от бедра до колен.

6. Ролик на внешней стороне бедер
У женщин более узкая внешняя поверхность бедер из-за анатомических отличий от мужских, что дает им более широкие тазовые поля.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.