Худеем просто и легко: Страница не найдена

Худеем легко на 10 кг

Многие очень хотят сбросить вес быстро и безболезненно, но сделать это очень сложно. В настоящее время популярно рациональное питание, но в поисковых системах знаменитым остается запрос быстрого похудения, которое сопровождается минимальными затратами.

Стоит принимать во внимание, что главным принципом похудения является принцип того, что за день Вы должны тратить калорий больше, чем вы поедаете. Однако стоит знать норму потерь веса в неделю, который составляет 1500-2000 калорий. Исследования говорят о том, что для потери 1 кг в собственном весе в неделю стоит отказаться от блюд общей калорийностью 800-1000 кал.

В свою систему похудения вы можете включать разные действия, например, при исключении из рациона всего 250-300 кал. Вы можете добавить пару дополнительных интенсивных занятий в тренажерном зале и также потерять 1 кг в неделю.

Научно доказано, что самым безопасным и лучшим вариантом для вашего организма является похудение про правилу 1 килограмм за 1 неделю.

Внимательно изучите свой рацион и постарайтесь избавиться от сахара (искусственного в том числе), а также от алкоголя, очищенного зерна и насыщенных жиров. Данное решение автоматически избавит Вас от лишних 1200-1500 кал., которые потребляете в течение недели.

Напомним, что настрой на потерю 1 кг в неделю является самым удачным, т.к. вы не встретиться с проблемами пищеварительной системы, а также не будете с бешеной набирать вес обратно.

Все экспресс диеты типа похудения на 10 кг за 10 дней, в итоге не помогут ни Вам, ни вашему организму, т.к. вы нанесете непоправимый урон своего метаболизму и в следующий раз, когда Вы снова надумаете скинуть вес, процесс похудения увеличится вдвое.

Доказано, что экспресс-диеты избавляют отнюдь не от жира, а от необходимой воды и мышечных тканей. Постепенный и поэтапный подход к снижению веса даст наилучший результат и избавиться только от жира

Многие эксперты говорят о том, что чем больше вес человека, тем проще ему избавиться от лишних килограмм. Убрать лишние 5-7 кг получится приблизительно через 3 недели, если к ограничениям в плане калорий прибавить также здоровый рацион и нагрузки в тренажерном зале.

Если же Вы намерены просто поддерживать красивую форму и лишних килограмм у Вас почти нет, то достижение поставленной цели может занять больше времени.

Заранее все рассчитайте, ведь если у Вас сидячий образ работы, то будьте готовы пожертвовать дополнительными калориями в своем бизнес-ланче, но здесь могут применяться так называемые разгрузочные дни, с разрешенными сладостями и фаст-фудом, которые можно есть в разумных количествах.

Подведем итоги, в которых укажет сухие цифры. Для того, чтобы похудеть на 10 кг и не набрать вес в последующие 24 часа, Вам понадобиться около 5 месяцев здорового умеренного рациона, а также физических нагрузок и редких разгрузочных дней.

Худеем? Легко!, Статьи, Fitness4you — Весь фитнес для тебя! Совершенствуйся!

Худеем? Легко!

Аквааэробика и плавание летом — это прекрасная возможность  похудеть и получать при этом массу удовольствия.
Используйте время отпуска, как отличную возможность не только отдохнуть, но и порадовать себя заметно подтянувшейся фигурой, тем более, что на водоёме возможности ваши неограниченны.

Ходят слухи о том, что плавая, похудеть невозможно. Однако, за полчаса плавания сжигается до 400 килокаллорий, а обмен веществ ускоряется. Если для Вас продержаться на воде хотя бы полчаса задача из разряда «миссия невыполнима», не падайте духом!
 
Вооружитесь мячом, надувным кругом вашего ребенка– всем тем, что позволит вам держаться на воде достаточно долго, и вперед! В первые дни тренировок устраивайте заплывы не меньше 20 минут, и постепенно доводите до 45-60 минут.
 
Первые 5 минут просто двигайтесь в воде для разминки, а затем хватайтесь за свой надувной инвентарь и начинайте работать ногами. Схема может быть примерно такая: 5 минут движения ногами кроль, 1-2 минуты отдыха, 5 минут имитации брасса, 1-2 минуты отдыха.

При этом, «отдых» не означает, что вы должны просто расслабиться и дрейфовать. Снизьте темп, но продолжайте двигаться. Кролем вы проработаете ягодицы, квадрицепс и бицепс бедра, а брасс позволит привести в тонус внутреннюю и боковую поверхность ног.  Надоело плавать – зайдите по грудь в воду и просто побегайте или попрыгайте 10-15 минут.

Можно попробовать перепрыгивать с одной ноги на другую, делать имитацию ударов ногами вперед, в стороны, назад. При этом Вы почувствуете, как поднялся пульс и даже стало жарко. Отлично! Это значит, что Вы все делаете правильно.
Если перед вами стоит задача сбросить лишний вес, то в идеале надо запланировать два «серьёзных» заплыва в день: первый утренний – например, спринтерский, а второй (вечерний или дневной) – на большую дистанцию, каждый продолжительностью не менее 45-50 минут!

Утром, после 10-минутной  беговой разминки в среднем темпе, попробуйте проплыть приблизительно 50 метров на пределе своих возможностей. Затем в спокойном темпе поплавайте 3-5 минут и повторите 50-метровый спринт. Повторить этот цикл нужно 3-5 раз.

Вечером или днем, вторая тренировка.  В зависимости от ваших способностей, попробуйте преодолеть дистанцию, ориентируясь на показатели: 1-1,5 км в приличном темпе, который не позволит вам капитулировать раньше времени, но при этом не расслабиться. По времени  это займет около 30-50 минут.

Если вы устали, не останавливайтесь,  сбавьте темп, например, можно восстановить дыхание, перевернувшись на спину, и снова в бой! И напоследок, хочется подчеркнуть, что занятия в воде- настоящая борьба с целлюлитом, и в этой борьбе Вы-победитель!

Лето в разгаре, худейте легко и с удовольствием!

Автор: Оксана Мукосеева

Легко и безопасно худеем к лету

Хотите, я по секрету поделюсь уникальным и простым рецептом похудения? Мой способ отличается легкостью использования, доступностью для каждого, надежностью и безопасностью для вашего здоровья! Я перепробовала кучу диет и способов похудения, но только благодаря этому простому рецепту смогла похудеть на 20 килограммов буквально за пару месяцев. Скажете, такое невозможно? Попробуйте сами! Результат вас удивит! Для того, чтобы избавиться от нескольких килограммов лишнего веса вам необходимо всего лишь соблюдать 5 простых правила.

Забудьте о диетах, об ограничениях в еде, перестаньте изнурять себя непосильными тренировками. Легкие пробежки, фитнес или обычная физкультура не запрещается, конечно, и даже приветствуется, но если вы не любите спорт и большие физические нагрузки вызывают у вас раздражение и усталость. Вы с нежеланием заставляете себя идти в спортзал, не делаете этого!

Правило №1. Убедите себя в том, что вы худеете! Да, да! Это важно! И не просто худеете, когда-то в ближайшем будущем, а прямо сейчас! Ни завтра, ни после жесткой диеты или усердных занятий в фитнес-клубе, а уже в эту самую минуту, пока читаете этот рецепт. Вы должны думать в настоящем! И, повторюсь, это важно! Убивайте в себе различные сомнения. Не придумывайте разные отговорки, что генотип такой, сидячая работа, стресс, мало радости и так далее. Помните, все проблемы с лишним весом у нас в голове. Если вы будете думать позитивно, ваш организм пойдет навстречу и ответить взаимностью.

Правило №2. Пейте как можно больше воды каждый день. Вода в нашем организме очень важный элемент. Медиками доказано, что ежедневная потребность человеческого организма в чистой воде составляет 1,5-2 литра. Есть проблема с почками? Посоветуйтесь с лечащим врачом или постепенно увеличивайте количество потребляемой воды. Можно начать с 2 стаканов, потом довести до 800-1000 мл и более. Главное выпить 1 стакан утром натощак и 1 стакан перед обедом и 1 стакан вечером перед сном.

Правило №3. Освободите свой организм от всего ненужного: токсинов, шлаков и вредных веществ. Для этого вам не нужны дорогущие сорбенты,  подозрительные народные рецепты очистки крови и печени, достаточно обычного активированного угля. Который нужно принимать по инструкции 10-12  дней.

Правило №4. Разделите и убавьте углеводы в своем рационе. Речь идет об основных врагах стройной фигуры: хлебо-булочных изделий и сахара. Если совсем трудно отказаться от них, то хотя бы не ешьте их вместе. Съели на обед кусочек хлеба, пейте чай или кофе без сахара и конфет и наоборот, хотите скушать конфетку, отказывайтесь от хлеба, булочек и печенюшек. Для тех, кто желает быстро похудеть: откажитесь полностью от хлеба и сдобных изделий, конфет, сахара и шоколада. Полностью углеводы нельзя исключать из рациона. Ешьте черный или ржаной хлеб, можно галетное печенье, диетические хлебцы, а из сладкого – немного варенья, мармелада или фиников. Не представляете свою жизнь без тортиков и пироженых? Попробуйте кушать больше кисломолочных продуктов, творога, сыра, вполне может быть, что у вас нехватка кальция, и организм ложно заменяет его сладкой кондитерскими изделиями.

Правило №5. Никогда не запрещайте еду, отдых, удовольствия. Балуйте себя! Но это не значит, что нужно позволять себе объедаться. Порция должна быть умеренной.

Выберете из разных блюд самые вкусные, любимые вами и балуйте себя ими 2-3 раза в неделю. Хорошо, если они будут «здоровые» из натуральных качественных продуктов и вкусные одновременно. А, если это фруктовый салатик или обычные пельмени, то их можно кушать хоть каждый день. Ешьте и наслаждайтесь! Кушайте не торопясь, смакуя каждый кусочек! Ммм))) Боитесь оголодать? Пусть в вашем рационе будет мясо (а у вегетарианцев блюда богатые белками). Они дольше переваривается и создают эффект сытости. А еще, если вы боитесь переедания – придумайте себе очень увлекательное занятие, такое, которое поглотит вас с головой! Вы забудете о еде и будете получать удовольствие от интересного заделья, которое приносить полнейшее удовлетворение и чувство радости.

Худеем легко Сайт независимого партнёра Herbalife. Официальный сайт

 

Компания «Herbalife» основана в 1980 г., с тех пор является единаличным лидером в области сбалансированного клеточного питания. Инновационные продукты «Herbalife» разработаны ведущими специолистами в отрасли диетологии и нутрициологии, и являются выбором миллионов людей.

Одельного внимания заслуживает спортивная лиенйка «Herbalife24» которую Вы также сможете приобрести в нашем магазине. Выбор огромного количества професиональных спортсменов таких как Криштиано Роналдо, Елена Говорова, Сергей Конюшок, и др., а так же целых футбольных команд (Лос-Анджелес Гелекси, Спартак Москва, Шахтер Донецк и др.) Идеальное решение как для людей занимающихся профессиональным спортом, так и тех для кто ведет активный образ жизни.  

В основе успеха компании лежит несколько состовляющих:

• Современные научные и медецинские открытия;
• Высочайший уровень специалистов;
• Максимально качественные ингридиенты;
• Производство с приминенинием передовых технологий;

Продукция компании «Гербалайф» сертефецированна и  реализуется 97-ми самых развитых стран мира. И предлогает в своем ассортименте следущие позиции:

• Продукты для снижения веса;
• Продукты для набора веса;
• Продукты для конторля веса;
• Продукты для спортсменов;
• Пищивые био добавки для поддержания баланса питательных элементов;
• Средсва для ухода за кожей (косметика)

 Но все же основным и приоритетным направлением компании, является контроль и снижение веса. Благодоря уникальному составу и способу производства продукция «Herbalife» помагает осуществить два крайне необходимых условия для снижения и корекции веса. А именно, снижение количество потребляемых с пищей калорий и получение организмом жизнено важиных питателтных элементов в необходимом количестве.

В одной порции коктейля «Herbalife Formula 1» содержится: необходимое количество витаминов и минералов и при этом всего 200 ккал ( с учетом 250мл молока 1,5% жирности). Что позволяет сделать снижение веса правельным, легким и максимально эффективным*. Без вреда для организма и физ нагрузок.

* все результаты индивидуальны и могут различаться.

Наш консультант является официальным независимым патрнерам компании «Гербалайф», что обязывает нас нести ответственность за качество продукции приобритенной в нашем сайте «Hudeem-legko». Так же  мы порадуем Вас большим ассортиментом, качественным сервисом и професиональной консультацией по всем интересующим Вас вопросам.

 

Компания Гербалайф предлагает замену или возврат полной стоимости всех продуктов. Вам нужно просто вернуть неиспользованный остаток продукта в оригинальной упаковке Независимому Партнеру в течении 30 дней с даты доставки, и Независимый Партнер оформит возврат. Политика возмещения затрат не влияет на Ваши установленные права клиента.

Рецепт воды Сасси – худеем легко!

Этот способ похудения изначально был просто сопутствующим методом оздоровления, который входил в программу похудения известного диетолога Синтии Сасс «Плоский животик». Однако позже выяснилось, что рецепт воды Сасси подразумевает потерю лишних килограммов даже за рамками специальной диеты. Такое открытие быстро сделало напиток популярным во всем мире. Ведь это почти тот идеальный вариант, когда худеешь легко – достаточно только вовремя и в достаточном количестве пить жидкость, которую дарит рецепт воды Сасси. Правда, нужно отметить, что таким образом можно сбросить пару-тройку лишних килограммов, например, к лету, но если вам необходимо кардинально похудеть, то одной «волшебной» водички будет мало. Нужно будет еще и ограничить себя в пище.

Рецепт воды Сасси достаточно прост, не требует много времени и денежных трат. Для того чтобы приготовить дневной запас жиросжигающей жидкости, нужно с вечера залить двумя литрами холодной родниковой или просто очищенной воды смесь из следующих ингредиентов. Нам понадобятся один огурец, лимон, небольшой корень имбиря и 10-15 листочков перечной мяты. Огурец и лимон чистить не нужно, достаточно все составляющие просто хорошо промыть под проточной водой. Режем их тонкими кольцами. Корень имбиря используем не весь – только два сантиметра с конца, которые нужно натереть на очень мелкой терке. В общем, имбирной кашицы должна получиться чайная ложка с горкой. Вместе с листочками мяты всю ночь настаиваем эту жидкость в прохладном месте (можно в холодильнике). За десять-двенадцать часов все составляющие отдадут настою свои полезные свойства — вода Сасси, рецепт приготовления которой, как видите, совсем простой, готова к употреблению.

Выпить эту жидкость (2 литра) нужно на протяжении следующего дня. При этом утром натощак обязательно примите стакан воды Сасси. Это поможет активизировать обменные процессы в организме и на весь день зарядить его здоровьем и бодростью. Вода Сасси, рецепт и отзывы о которой представлены в этой статье, не только способствует похудению, но и избавляет от отечности, токсинов, способствует пищеварению.

Многие женщины уже оценили чудотворное действие этого напитка на организм. Особенно приятно пить эту водичку летом в жару – она легкая и приятная на вкус, хорошо утоляет жажду. Кроме того, этот напиток полностью удовлетворяет потребности нашего организма в жидкости. Лучше всего пить воду Сасси перед едой, минут за двадцать до приема пищи. Это условие нужно соблюдать всем тем, кто хочет похудеть таким образом.

Многим женщинам пришелся по вкусу рецепт воды Сасси на основе цитрусовых. Он готовится так же, как и огуречный, однако состоит из апельсина, мандарина, лимона или грейпфрута. Порезав полукольцами эти фрукты, выложите их в емкость и добавьте пару листочков шалфея, десять-пятнадцать – мяты и немного лимонной вербены. Залив водой на ночь, с утра можно принимать чудодейственный напиток. Это, так сказать, зимний вариант воды Сасси. Когда на наших огородах нет свежих огурцов, лучше всего заменить их цитрусовыми, а не тепличными овощами, которые богаты на ненужную нам химию.

Худеем без голода и подсчета калорий: 10 простых советов

Путь похудения для каждого по-своему сложен. Кому-то легко перестроить свое питание и образ жизни в целом, а кто-то с трудом выполняет простые упражнения. Любой фитнес-тренер скажет, что избавиться от лишних килограммов невозможно без правильного питания и физических нагрузок. Но есть много “но”. У каждого свои особенности фигуры, свои недостатки и проблемные зоны. Поэтому самым беспроигрышным вариантом будет специальная программа, разработанная под ваши параметры.

Подпишись на Знай в Google News! Только самые яркие новости!
Подписаться
Потеря веса является одним из лучших инвестиций, которые вы можете сделать в себя. Ваше общее здоровье зависит от комфортного веса. Вес влияет практически на все аспекты нашего тела. Скелет, органы, дух, энергия, сон, отношения и многое другое. Давайте начнем выздоровление изнутри.

Алла Штатура — сертифицированный инструктор в области персонального тренинга и правильного питания уже более 8 лет, неоднократная победительница Международной федерации бодибилдинга. По своему опыту знает, что результатов можно добиться только изменив сперва себя и свой подход к спорту и питанию.

Алла Штатура (по центру) заняла 1 место на конкурсе

“Сначала я выясняю у клиента все о его привычках, о его питании, образе жизни. Важно узнать, чем человек живет, потому что это все влияет на результат. И противопоказания немаловажны. У каждого есть свои свои особенности. Когда речь идет о диете для похудения и поддержания веса, то, что лучше всего подходит для вашей подруги, может не сработать для вас. Генетика отдельных людей играет важную роль в том, как каждый из нас реагирует на диету или поддерживает здоровый вес. Наши гены влияют на то, как мы усваиваем различные продукты питания, предрасполагают нас к чувствительности к пище и аллергии и влияют на наши индивидуальные риски ожирения. Но если не составить карту вашего рациона, ключ к определению правильного питания для вас начинается с понимания того, как ваш организм реагирует на различные продукты и как влияет ваш вес и другие показатели здоровья, в лучшую или в худшую сторону”, — пояснила Алла.

Популярные статьи сейчас Беременную Меган Маркл засекли одинокую на прогулке: куча рюкзаков и ребенок на руках

19-летний сын Джонни Деппа – вылитый отец в молодости: появился редкий кадр Джека

Под Донецком идет ожесточенный бой, боевики применили артиллерию против ВСУ

Светлана Лобода после болезни попросила о помощи: «Все зависит только от вас»

Показать еще

Она отметила, что многие женщины хотят подкаченные ягодичные мышцы, пресс, тонкую талию и красивые руки.

“От этого и отталкиваемся. Я выстраиваю программу тренировок и комплекс питания. Если человек хочет похудеть максимально быстро — есть несколько способов. Один из них — делать упражнения суперсетами. Это два упражнения подряд без отдыха. Можно чередовать разные группы мышц, если клиент-новичок и ранее не занимался вообще никогда — так будет легче. А кто опытный, более подготовленный — можно на одну и ту же группу мышц, чтобы максимально нагрузить определенную мышцу”, — поделилась Алла Штатура.

Алла Штатура (по центру)

Тренер отметила, что правильное питание — это не диета. Она не поддерживает тех, кто решает худеть с помощью диет и уверена, что это большая ошибка.

“Правильное питание — это образ жизни. Диета — это на время. Потом, когда человек из нее выходит, начинается обратный эффект — хочется есть все то, чего не хватало. Я за сбалансированное питание, без каких-то срывов. Чем чище питание, тем быстрее результат. Это однозначно, проверено. Можно тренироваться хоть каждый день, но при этом не соблюдать питание — результата не будет. Важно совмещать правильное питание и тренировки. Тогда могут быть быстрые результаты и за 10 дней. Но, исходя из изначальных данных клиентов: обмена веществ, возраста, привычек в еде. Все индивидуально. Быстрый результат может быть, главное — подход”, — рассказала Алла Штатура.

Она поделилась простыми советами для похудения, которые не требуют особых усилий и затрат:

• активный образ жизни (больше двигаться, меньше положения сидя, особенно это касается тех, кто работает в офисе за компьютером)
• исключить жареную и сладкую пищу, хлебо-булочные изделия
• поменять обработку продуктов: жареное заменить на запеченное, отварное и на пару
• убрать сахар, заменить его фруктами, сухофруктами
• убрать хлеб или заменить на бездрожжевые хлебцы
• убрать сладкие газированные напитки, соки пакетированные

По словам фитнес-тренера, если придерживаться этих простых советов, уже в скором времени вы увидите заметные результаты.

Также Алла рассказала о важности сна и утренней зарядки.

“Я бы советовала просыпаться пораньше. Наш организм запускается в работу, как только мы просыпаемся. Важно с утра сделать коротенькую разминку. В идеале — пробежку. Хотя бы полчасика, когда погода позволяет. Это очень полезно и нужно. Потом уже принять душ, в идеале — контрастный, если нет противопоказаний. Стараться закалять свой организм и тело. Потом выпить стакан воды, можно и два, натощак перед завтраком за полчаса. Таким образом мы очистим свой кишечник. Это элементарные правила. В идеале еще постоять минуту утром в планке — это очень эффективное упражнение для похудения, которое приводит мышцы в тонус и не занимает много времени. Важно не только вставать рано, но и вовремя ложиться спать, не позже 12 ночи. Это тоже влияет на восстановление тела и организма”, — поделилась тренер.

Давайте сначала рассмотрим, зачем нужен этот принцип

Для хорошей работы всего организма важно получать все нужные нутриенты. И во многом это зависит не только от качества питания, но и от нормальной работы ЖКТ. Питаясь одним белком или резко урезая углеводы, мы устраиваем шок своему кишечнику. Многие нужные вещества просто “пролетают”, не усваиваясь в организме.
Чтобы хорошо усвоились белки нужна клетчатка из овощей. А для сохранения работоспособности в течение дня недостаточно поесть овсянку на завтрак — сложные углеводы нужны нам весь день. Поэтому адепты принципа “тарелки” призывают есть белки, углеводы и клетчатку на каждый прием пищи.

Это идет вразрез с некоторыми популярными представлениями о диете, но помогает избежать резкого перекоса разных приемов пищи, когда мы едим, например углеводы только с утра, а вечером — только белки. Кишечник не рад таким “качелям”.

Что делать, если не считать калории?

Поделиться:

Добрый день!

Я уже публиковала статью, в которой поделилась с вами страшным секретом: оказывается, считать калории в пище не только не модно, но и вообще бесполезно. Эта система не работает для человечества.

Что же тогда делать тем, кто хочет либо похудеть, либо оставаться в форме?

Я решила не томить вас долгим ожиданием. Делюсь методиками, которые я успешно применяю на себе и на своих клиентах.

Советов «Не жрать» от меня вы не услышите. Вы удивитесь, но даже такое кардинальное решение, как перестать «жрать» действует не на всех. Это ли не лишнее доказательство, что подсчет калорий дело гиблое и занудное? Конечно, если голодать долго и упорно, то организм сдаст в итоге все запасы. Но к здоровому образу жизни это не имеет ни малейшего отношения.

Вот некоторые из самых действенных методов для поддержания и коррекции веса без подсчета калорий в пище.

Метод первый: разделение продуктов на тарелке по категориям

Очень подробно я писала о немтут. Теперь позвольте добавить несколько деталей.

По этому методу все продукты делятся на 4 категории: белки, овощи и фрукты (с преобладанием овощей), крупы (и другие быстрые углеводы), жиры. Напомню, что в базовом разделении соотношение должно быть таким:

50% — овощи (и фрукты, но с преобладанием первых)

25% — крупы (сюда же входит картофель и другие крахмалистые овощи)

25% — белки и жиры

Эта схема предназначена для тех, кому НЕ надо худеть, а нужно просто поддерживать нынешний вес и форму.

Для тех, кто хочет похудеть, пропорции продуктов на тарелке надо немного скорректировать:

50% — овощи (и фрукты, но с преобладанием первых)

20% — белки

15% — крупы

15% — жиры (хорошего качества!)

Как видите, мы уменьшили долю круп за счет увеличения белков и жиров.Подробно, как модель применять на практике и какие продукты куда включать — в статье про разделение тарелки.

Метод второй: ограничение или исключение сладкого из рациона.

Описывая модель разделения тарелки по продуктам питания, я совершенно упустила из виду такие продукты как газировку, сладкое, мед, пирожные и торты, шоколад… Я так увлеклась здоровым питанием, что просто оторвалась от реальности. Ведь многие из нас как раз и набрали вес, потому что переборщили с этими вкусными вредностями.

Эти продукты лучше исключить совсем. Хотя бы до достижения нужного веса. При всей полезности меда можно жить и без него.

Если нет сил отказаться от сладкого, то у Вас целых 3 пути:

• Позволить себе эти продукты изредка, учитывая, что это БЫСТРЫЕ (я бы сказала даже «мгновенные») углеводы. Это, конечно, не крупа. Но именно к этой категории продуктов мы относим сладости. Поэтому, съев шоколадку, не забудьте исключить из обеда кусочек хлеба или рис.
• Прочитать 2 моих поста про отказ от сахара и про его негативное влияние. Там же есть несколько рецептов вкусняшек без сахара! Если информация вас впечатлит, то можно переходить к 3-му пути.

• Переходим к 3-му секрету (который на мой взгляд секретом вовсе и не является — мы все об этом знаем, но наш нарко-сахаро-зависимый мозг предпочитает об этом все время «забывать»):

Выбирайте продукты с высокой ПИТАТЕЛЬНОЙ ценностью.

Что это означает?

Почти то же самое, что и принцип разделения тарелки. Ешьте как можно больше ОВОЩЕЙ, орехов, растительных масел холодного отжима, фруктов, белковых продуктов хорошего качества. Т.е. в вашем рационе должны преобладать свежие продукты. Еще лучше если они будут домашнего приготовления.

Ведь зачем мы едим? Кроме удовольствия, еда нам нужна для поддержания жизни. В первую очередь именно для жизни, а уже потом для удовольствия.

Почему люди набирают ненужный вес и болеют (даже без лишнего веса)? Потому что у нас в мозгу произошел перекос приоритетов: на первом месте стоит удовольствие, на втором затраты (время на готовку, деньги за продукты), и где-то в самом конце списка скромно стоит обеспечение жизнедеятельности. В обществе, где еда напичкана сахаром, солью и жиром (не лучшего качества), сложно не впасть в зависимость. Вот мы и предпочитаем тортик овощному салату.

Очень часто я вижу (особенно в поездках на Родину), как стройные девушки за ужином едят тортик и запивают каппучино… ВМЕСТО ужина. Да, это вкусно. И такие проделки тело нам прощает по молодости. А потом начинается, ближе к 30: там болит, тут болит, молочница, проблемы с зачатием, проблемы с кожей, весом и т.п.

Если Вы будете съедать достаточное количество овощей и фруктов с орешками, то аппетит у вас ЗНАЧИТЕЛЬНО снизится. Вам будет хватать намного меньшей порции! Я заметила, что зеленый коктейль с авокадо, петрушкой и сельдереем насыщает меня лучше любой яичницы или каши. Почему? Тело получило свою порцию витаминов и клетчатки, и теперь довольно.

Если же я съем на завтрак булку с сыром и вареньем, то уже через 2 часа, если не раньше, я опять буду голодна. Потому что во-первых, в булке с сыром и вареньем мало витаминов и клетчатки. А во-вторых, такая пища вызывает скачок сахара в крови: сначала сахар резко растет, а потом резко падает. При этом мало того, что я буду голодная, так еще и уставшая.

То же самое происходит при употреблении ВСЕХ быстрых углеводов, какие бы полезные они ни были: каши, хлеб, сладкое (в том числе и сухофрукты).

Поэтому прежде, чем что-то съесть, считайте не калории в пище, а просто подумайте — сколько в этом продукте пользы?

И последний (на сегодня) секрет: пейте больше воды!

Так просто! Иногда я за собой замечаю, что, несмотря на все полезные съеденные продукты, я все равно хочу есть. Не то чтобы в животе урчало или это был действительно голод. Но чувствуется некая неудовлетворенность. И я выпиваю большой стакан чистой воды. Не чая, не сока. Именно воды. И «голод» проходит.Если вы не привыкли пить воду, то практические советы, КАК это сделать есть здесь.

Есть еще множество хитростей здорового питания, но их невозможно уместить в один пост. Но именно изложенные выше методы — основные.

Очень надеюсь, что вы их попробуете и будете довольны результатом! Доброго вам здоровья!

Источник: блог автора (диетолог-нутрициолог, терапевт функциональной медицины, Дания)

Теперь рассмотрим подробнее каждую часть

Овощи

Выходит, что половину рациона составляют овощи. Они низкокалорийны и богаты витаминами. А главное — в них содержится клетчатка, которая необходима для здоровья ЖКТ. Также клетчатка помогает похудению, выводя токсины из организма. Парадоксально, но именно клетчатки чаще всего и не хватает современным людям.

На нашей тарелке уместны овощи почти в любом виде — кроме, жареных на масле. То есть это могут быть нарезки и салаты из свежих овощей, тушеные, вареные, паровые или приготовленные на гриле.

Здесь есть исключение — это картофель и бобовые. Картошка богата углеводами, а бобовым место на белковой части тарелки.

Зелень тоже относится к овощам, поэтому щедро украшайте петрушкой свои блюда — так тарелка выглядит аппетитнее.

Белки

Это стройматериалы для наших мышц. Они нужны, даже если вы не наращиваете мышечную массу.

Здесь можно разместить мясо (лучше белое), рыбу и морепродукты, яйца и творог. Вегетарианцы могут смело размещать бобовые и соевые продукты.

Углеводы

Это топливо для нашей жизни на всех уровнях. Сложные углеводы дольше перевариваются и дают необходимую энергию постепенно — этого времени как раз хватает до следующего приема пищи.

Разместите на этой части тарелки различные крупы в готовом виде (гречка, рис, булгур), макароны из твёрдых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб или картофель (вареный или печеный).

Путь к идеальной фигуре

Я серьезно задумалась о фигуре в 18 лет. Тогда молодой человек впервые отвел меня в тренажерный зал, где я просто влюбилась в силовые тренировки. Мой вес был около 60 кг (сейчас я вешу примерно столько же, и это мышечная масса), но были проблемные зоны в области живота, ног, бедер. Изначально мне хотелось только «тягать железо», я занималась в каких-то подвальных качалках, в спортивной секции по пауэрлифтингу. Через год тренировок участвовала в любительском чемпионате по армрестлингу. Будучи на 100% уверенной в себе, я и не думала, что уйду оттуда со сложнейшим переломом. Помню, услышав хруст, только подумала: «Как же теперь научиться подтягиваться?» Тогда мне диагностировали перелом, требующий хирургического вмешательства. В больнице провела месяц. На восстановление ушло больше года. Но я каждый день выделяла время на разработку руки.

Через год я начала набирать килограммы – будущие мышцы. Тогда в интернете уже было полно неструктурированной информации. Изначально я думала: для того, чтобы набрать мышечную массу, нужно много жира.

Остановилась на отметке 75, осознав, что это перебор. Одновременно пришло осознание, что тренировки – это не спорт, а регулярный фитнес, который поддерживает тело в тонусе и формирует рельеф. На похудение ушло 5 месяцев. Я начала питаться с дефицитом калорий и тренироваться четыре раза в неделю (силовые упражнения). Питание – это гиперважно, но я никогда не призывала девушек ограничивать себя в еде. Многим сложно поверить, что можно есть все. Например, на завтрак я люблю хлебцы с сыром, молоко, банан. На обед – овощи с гарниром из бобовых или любых круп и белковое мясное или рыбное блюдо. На ужин – творог с медом и овощной салат с растительным маслом. Перекусы нужны обязательно. Это может быть яблоко, горький шоколад, орехи. Для меня было важно, чтобы в итоге получалась суточная норма калорий – 1700. Для сравнения: до похудения в день я потребляла 3000 ккал.

Через три месяца я весила 68 кг и пошла на занятия Пол Дэнсом. Рука тогда еще не совсем разгибалась, было сложно удержаться даже в простом упоре. Но я все равно старалась приходить на тренировки два раза в неделю. Еще через полтора месяца я достигла нужного результата и стала получать первые комплименты по поводу своей фигуры.

Сейчас тело выглядит совсем по-другому. Уже 4 года я поддерживаю фигуру, не стремлюсь набрать мышечную массу или накачать невероятное количество «кубиков». Такой же рельеф мне бы хотелось иметь до 60-70 лет. Я занимаюсь три-четыре раза в неделю. Это может быть силовая тренировка и групповая, которую провожу в зале. Кстати, о работе. В 18 лет я училась и не знала, чем буду заниматься. Когда в моей жизни появился фитнес, я поняла, что он может стать любимой работой.

Личный опыт

Во время подготовки статьи я питалась по этому принципу чуть меньше недели (а именно, с понедельника по пятницу). На завтрак я ела привычные бутерброды с кофе. А вот обеды и ужины организовывала по принципу “тарелки”. В промежутках иногда были перекусы в виде кисломолочки и фруктов.

5 дней такого питания — и вот на весах уже минус 1 кг.

Я не ставила особых целей на этот эксперимент, но 1 кг за неделю — это хороший, а главное, здоровый результат.

А что же с самочувствием?

Да всё отлично! Вы замечали, что иногда вечером накатывает такое чувство, что немедленно хочется съесть что-то конкретное, или вообще “хочется чего-то, но не знаю, чего”? Так вот в питании по принципу “тарелки” такого чувства не возникает. Чувства голода в течение дня тоже нет. Можно сделать вывод, что организм получил все нужные нутриенты и микроэлементы.

Соблюдая эту «диету» ещё неделю, я заметила, что исчезает и тяга к сладкому.

По той же причине — организм получает всё необходимое из нашей тарелки, полностью отпадает потребность в быстрых углеводах (то есть в сахаре).

Как это работает на практике?

Интуитивный подход пока не сильно распространён в России. Но его эффективность легко проследить на примере эксперимента, который был проведён в Англии. В нём участвовали дети, которых разделили на две группы. В первой кормили по всем стандартным правилам: расчёт калорий, приём пищи по расписанию, соблюдение соотношения белков, жиров и углеводов.

Во второй группе дети могли в любое время спокойно брать со стола любые продукты. Конечно, картофеля фри или гамбургеров на нём нельзя было найти. Но присутствовало всё необходимое: фрукты, овощи, яйца, злаки, орехи, мясо и другие продукты.

Фото: istockphoto.com

В итоге у второй группы детей не было выявлено дефицита: витамины, минералы и другие важные показатели были в норме. А вот у половины детей из первой, казалось бы, «правильной» группы были определенные отклонения.

Эксперт объясняет получившийся результат тем, что дети ещё умеют по-настоящему слушать себя, их организм не засорён обилием рафинированных и искусственных продуктов. Именно поэтому такой чистый организм даёт правильные подсказки.

Обнаружен способ легко сбросить лишние килограммы, когда кажется, что все уже опробовано

— У вас уже был опыт похудения?

— Наверное, нет такого метода похудения, который я не пробовала. Я старалась есть продукты, которые считала полезными. Затем сидела на нескольких диетах, которые нашла в интернете и которые должны были принести невероятные результаты. Обычно все проходило по одному и тому же сценарию: мне удавалось на некоторое время сбросить несколько килограммов, но они быстро возвращались. Я не верила, что когда-нибудь смогу похудеть действительно бесповоротно.

— Расскажите, как вы решили начать худеть прямо сейчас?

— Я посмотрела на себя в зеркало и поняла, что это уже слишком. Мне было некомфортно в своем теле, оно стало несоразмерным. Весь избыточный вес накапливался в средней части тела — на животе и бедрах.

— Почему вы выбрали стокгольмскую диету?

— Я слышала о ней от друзей и знакомых, а также читала довольно много отзывов в журналах и интернете. Признаюсь, что я давно хотела ее попробовать, но прошлый негативный опыт удерживал от такого решения. Я колебалась, но понимала, что нужно хотя бы попробовать.

Сбросьте лишний вес дома без голодания и мучительных тренировок. Используйте уникальную гарантию: если не похудеете за 7 дней — все деньги получите назад!

— Как работала эта диета?

— Я прошла тест и получила программу. Пообещала себе ничего не пропускать. Мой план предусматривал вкусную и питательную еду, но очень простую в приготовлении. Первые результаты я заметила, когда через неделю сбросила 4 кг и почувствовала, что одежда сидит на мне гораздо свободнее. Я не ожидала сразу получить такой впечатляющий результат. Было очевидно, что вес уменьшился, и это мотивировало меня продолжать. Важно, что соблюдать этот план было легко — все было прописано в мельчайших подробностях. Так я за короткое время сбросила 12-13 кг лишнего веса.

— Избыточный вес вернулся?

— На самом деле даже через долгое время после окончания плана вес продолжал снижаться! Мой метаболизм активировался, и я без особых усилий сбросила в общей сложности 16 кг. Тем временем я сменила гардероб, так как одежда стала мне слишком большой.

— Что бы вы порекомендовали другим людям, которые хотят похудеть?

— Нужно всего лишь сделать первый шаг — пройти тест и подать заявку на программу! Дальше все будет легко и просто!

Летнее предложение: получите результаты вашего теста бесплатно и консультацию специалиста по похудению — только на сайте StockholmDiet!

8 причин, по которым вы не худеете

Похудеть сложно. Многие люди скажут вам: «Важны калории в сравнении с калориями» — как если бы ваше тело было простым математическим уравнением. Честно говоря, если бы это было так просто, каждый прошел бы этот тест.

«Здесь играет роль гораздо больше факторов, в том числе генетика, окружающая среда, привычки сна и мышечная масса. Контроль веса невероятно сложен », — говорит Эми Горин, RDN, диетолог, специализирующийся на растительной диете из Юнион-Сити, штат Нью-Джерси.

Хотя очевидно, что это сложно, потеря веса возможна. Важно сосредоточиться на небольших успехах (есть больше овощей, больше ходить пешком). Это также может помочь работать в обратном направлении и определить те факторы, которые стоят на вашем пути или вызывают плато.

Помните об этих восьми распространенных препятствиях, и вы, возможно, снова будете на пути к победе при поражении.

1. Здоровье кишечника мешает

Новые исследования показывают, насколько важен ваш микробиом — скопление бактерий в кишечнике — для вашего здоровья и, возможно, для вашего веса.В метаанализе, опубликованном в мартовском выпуске журнала Genes за март 2018 г., были изучены участники, которые применяли меры, благоприятно влияющие на микробиом, такие как прием пробиотиков или пребиотиков, и обнаружил, что у этих людей наблюдалось снижение индекса массы тела (ИМТ). ) и жировой массы по сравнению с плацебо.

Что делать Начните с увеличения количества пребиотиков в своем рационе, — предлагает Кирби Уолтер, доктор медицинских наук, владеющий рестораном The Nourish RD в Чикаго. «Пребиотики — это клетчатка, которая питает полезные бактерии в кишечнике.Вы можете принимать все пробиотики, но если вы не кормите эти полезные бактерии, они не смогут размножаться и победить вредные бактерии в кишечнике », — объясняет она. Увеличьте количество пребиотиков в своем рационе, сосредоточив внимание на потреблении фруктов и овощей. Примите разнообразие (сегодня зеленая фасоль, на следующий день капуста, а затем салат из помидоров), чтобы дать вашему кишечнику ряд пребиотиков, которые сделают его счастливым.

СВЯЗАННЫЙ: Почему так важны здоровые привычки питания?

2. Генетика не работает в вашу пользу

Это сложная реальность: может оказаться невозможным выбрать желаемый тип телосложения или форму и легко попасть туда с помощью правильной диеты.Когда дело доходит до веса, «генетика имеет большое значение, хотя люди не хотят об этом слышать», — говорит Джейсон Р. Карп, доктор философии, автор книги Lose It Forever . Он призывает к более ранним исследованиям шведских близнецов, которые воспитывались вместе или по отдельности. «Результаты этого и других исследований на близнецах показали, что на гены приходится около 70 процентов вариаций массы тела людей. Это очень большое влияние, — говорит доктор Карп.

Кроме того, существует теория диапазона заданного веса, то есть диапазона, в котором ваше тело, по сути, удовлетворено.Это то место, куда вы можете попасть, если ведете здоровую и счастливую жизнь (перевод: питательно питайтесь, не ограничивая себя, и занимаетесь спортом, но не чрезмерно). Если вы попытаетесь снизить вес слишком далеко ниже установленного значения, «ваш мозг — а не ваша сила воли или ваши сознательные решения — — реагирует на потерю веса с помощью мощных инструментов, чтобы подтолкнуть ваш вес к тому, что он считает нормальным», — говорит Карп. В статье, опубликованной медицинским центром Beth Israel Deaconess Medical Center, описывается эта идея о контрольной точке и отмечается, что медленная, постепенная потеря веса является ключом к изменению вашей контрольной точки.

Что делать Если вы не хотите снова набирать вес после его похудания, вам придется продолжать есть меньше калорий, говорит Карп, и, как отмечает Бет Израэль, делать это медленно. Это означает снижение веса не более чем на 10 процентов каждые шесть месяцев; для 160-фунтовой женщины это будет 16 фунтов через шесть месяцев.

Если это кажется трудным для восприятия, примите во внимание, что это знание может быть очень позитивным — и фактически освобождающим. Это может дать вам возможность дать себе изящество для тела, в котором вы находитесь, вместо того, чтобы наказывать себя за то, что вы не достигли целевого веса или эстетики, или из-за недостатка «силы воли».«Вы можете использовать его в качестве подкрепления, чтобы практиковать здоровые привычки, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо, независимо от того, какой размер джинсов вы в конечном итоге выберете. Предыдущие исследования показывают, что такой подход с учетом веса приводит к более благоприятным результатам для здоровья по сравнению с подходом, ориентированным только на находясь в меньшем теле. Это может потребовать много самостоятельной работы, и диетолог HAES («здоровье любого размера») может помочь вам в этом. Ассоциация за разнообразие размеров и здоровье (ASDAH) предоставляет инструмент для поиска экспертов в вашей области.

3. Вы стареете и теряете мышцы

«Когда у женщин наступает менопауза, и уровень эстрогена начинает падать, они теряют мышцы с возрастом», — говорит Горин. Фактически, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, мышечная масса уменьшается на 3-5 процентов каждые десять лет после 30 лет. Это большое дело, потому что, как свидетельствует клиника Мэйо, мышцы сжигают больше калорий, чем жира.

«Женщины в постменопаузе с большей вероятностью набирают жир и нуждаются в меньшем количестве калорий по мере взросления», — говорит она.Более того, согласно статье, опубликованной в сентябре 2019 года в журнале Nature Medicine , естественные изменения жировой ткани, происходящие с возрастом, также могут подтолкнуть организм к увеличению веса.

Что делать Вы не можете контролировать часы, но можете контролировать свое здоровье. И хотя с возрастом вы можете набрать вес, возраст — не единственный фактор. «Люди любого возраста могут похудеть и не терять его, если у них сформированы необходимые привычки и есть план на случай любых« промахов »в поведении, которые могут привести к увеличению веса», — говорит Карп.Эффективное поведение включает в себя использование продуктов, богатых питательными веществами, в качестве основы своего рациона, ограничение пустых калорий (таких как обработанные продукты и продукты с высоким содержанием сахара) и добавление силовых тренировок в свой еженедельный распорядок для восстановления утраченных мышц, советует Горин.

СВЯЗАННЫЙ: 10 способов избавиться от жира на животе в период менопаузы

4. Виноват ваш аптечный кабинет

Некоторые лекарства вызывают увеличение веса — или мешают вам похудеть. Среди них, по данным Медицинского центра Университета Рочестера в Нью-Йорке, находятся: инсулин для лечения диабета, некоторые нейролептики или антидепрессанты, некоторые лекарства от эпилепсии, стероиды и препараты для снижения артериального давления, такие как бета-блокаторы.Они могут вызвать увеличение веса, потому что они каким-то образом нарушают ваш метаболизм, изменяют ваш аппетит, вызывают задержку воды или способствуют утомлению, делая вас менее активным.

Что делать Если вы или ваш врач заметили, что вы непреднамеренно прибавили в весе, поговорите об этом. «Не прекращайте принимать лекарства только потому, что набрала вес», — советует Медицинский центр Университета Рочестера. В некоторых случаях ваш врач может переключить вас на другое лекарство или скорректировать дозу.Если это невозможно, обратитесь к зарегистрированному диетологу, который посоветует вам сделать правильный выбор в своем рационе.

5. Вы недооцениваете размер порций

Проблема с размерами порций на упаковке в том, что они довольно случайны. Несмотря на то, что было предпринято движение по корректировке размеров порций на упаковке, чтобы они были более реалистичными (например, изменение размера порции с ½ стакана мороженого на стакана, по данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США), это все еще внешнее руководство, в котором нет отношение к тому, насколько вы голодны или что действительно нужно вашему телу.

Что делать Горин рекомендует спланировать, что вы будете есть в течение дня. «Это можно сделать, записав свою еду в дневник питания, чтобы увидеть, сколько калорий вы фактически потребляете (и при необходимости отрегулировав размер порций), или работая с зарегистрированным диетологом, чтобы составить простой и понятный план питания», она говорит. Если вы хотите справиться с этим дома, компания Gorin создала планы питания, которые можно распечатать, которые устраняют путаницу и исключают догадки о размере порции. В вашем распоряжении также множество приложений для планирования питания — одно высоко оцененное приложение, MyFitnessPal (бесплатно в App Store и Google Play), позволяет вам не только планировать приемы пищи, но и подсчитывать калории и сканировать штрих-коды на упакованных продуктах для определения их пищевой ценности. .

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие приложения для похудения, которые помогут вам сжечь калории

6. Вы едите бездумно или когда отвлекаетесь

Повторяющиеся перекусывание руками в рот, когда вы в оцепенении смотрите телевизор или на ваш смартфон может заставить вас задуматься: что я только что ел ?! Исследования показывают, что когда вы отвлекаетесь, у вас больше шансов съесть больше. Когда вы осознаете, что едите, вы можете установить связь между мозгом и телом, чтобы вы были полны и удовлетворены.

Что делать Горин рекомендует по возможности готовить себе еду. «Когда вы тратите время на приготовление или даже на сборку ингредиентов, вы знаете, как тщательно готовить еду, которую вы едите, и у вас может быть больше шансов сесть и насладиться едой, а не просто съесть ее», — говорит она. И отложите хотя бы несколько минут подальше от электроники, чтобы поесть, добавляет Горин.

7. Вы пропускаете приемы пищи — в конечном итоге переедаете

В попытке сократить количество калорий заманчиво в течение дня стараться есть как можно меньше и даже пропускать приемы пищи.Но если вы сделаете это, ваше тело будет подталкивать вас к еде — и это лишение может иметь неприятные последствия, — говорит Уолтер. «Девяносто процентов моих клиентов по снижению веса недоедают в течение дня, а затем начинают переедать», — говорит она. Если вы ограничиваете себя весь день, сработают защитные механизмы вашего тела — те, которые заставляют вас добывать еду, добавляет Уолтер. Поэтому неудивительно, если вы быстро съедите целый пакет печенья поздно вечером.

Что делать Ешьте по предсказуемому расписанию, советует Уолтер.Если вы едите регулярно в течение дня, ваше тело будет в состоянии предвидеть, что вы собираетесь обеспечить его адекватным питанием. Более того, говорит она, даже если вы пытаетесь похудеть, составьте план, как вы собираетесь включать в свой день разнообразные продукты, чтобы не чувствовать себя обделенным. Например, можно ли выпить Oreo после обеда? Сможете ли вы съесть шарик мороженого, когда выйдете гулять с детьми в субботу?

СВЯЗАННЫЙ: Как похудеть на один фунт

8.Вы переоцениваете свое сжигание калорий

Когда вы пытаетесь похудеть, то, что и сколько вы едите, более важно, чем ваши привычки к упражнениям, — говорит Карп. И все же «упражнения — это секрет снижения веса», — говорит он. Это потому, что упражнения стимулируют синтез митохондрий в мышцах. (По данным Национального исследовательского института генома человека, митохондрии являются источником энергии для клеток.) ​​

В конечном счете, это «делает вас лучшим устройством для сжигания жиров и углеводов», — говорит он.Более того, говорит Карп, люди, добившиеся успеха в похудении, — это те, кто занимается физическими упражнениями: «Большинство членов Национального реестра контроля веса [те, кто долгое время сохранял потерю веса] — 89,6 процента женщин и 85,3 процента мужчин — занимаются спортом. как часть их стратегии похудания и поддержания веса », — говорит он.

Что делать Упражнение не должно использоваться как форма наказания за что-то съеденное, — говорит Горин. «Упражнения — это праздник движения, которого может достичь ваше тело, и это прекрасно», — говорит она.Лучше придумать приятные способы включить физическую активность в свою жизнь, занятия, которые заставляют вас чувствовать себя способными или которые создают социальное взаимодействие (если хотите) — все эти факторы могут помочь вам придерживаться распорядка, согласно небольшому исследованию, опубликованному в журнал Frontiers in Psychology в августе 2016 года.

Как похудеть: 12 советов, которые помогут вам устойчиво избавляться от жира

Хотите знать, как похудеть стабильно? У нас для вас хорошие и плохие новости. Плохая новость в том, что долгосрочная потеря веса — не самая легкая цель.Хорошая новость в том, что это далеко не невозможно.

NHS рекомендует стремиться сбросить не более 2 фунтов (1 кг) в неделю; более того, вы рискуете сгореть и сдаться. Если вы хотите привести себя в форму в 2021 году, вы должны проявить терпение и дать своему телу время приспособиться.

Лучший способ похудеть — это, конечно, не набирать лишний килограмм, поэтому знание того, как избежать набора веса в домашних условиях, — хорошее начало. Даже если вы уже прошли эту точку, не волнуйтесь; Есть множество способов избавиться от упрямого жира, хотя это, безусловно, будет сложнее, чем вообще не терять лишние килограммы.

Хотя тренажерные залы снова открыты, вполне вероятно, что вы перейдете к гораздо более сидячему образу жизни, возможно, потому, что вы работаете из дома и ваша прогулка до железнодорожного вокзала и вверх и вниз по офисной лестнице была заменена на прогулку от вашу кровать к дивану (и на кухню несколько раз в день…). Фактически, опрос Королевского колледжа Лондона и Ipsos MORI показывает, что 48% взрослого населения Великобритании прибавили в весе во время карантина.

Каждый из двенадцати шагов в этом руководстве — это шаг, который вы можете предпринять на пути к быстрой, но устойчивой потере веса, достижимой для каждого.Необязательно делать их все, но примите как можно больше в свой образ жизни. Мы постарались, чтобы эти советы по диете, тренировкам и похудению были как можно проще, чтобы вы могли прийти в форму в 2021 году, несмотря на изоляцию.

(Изображение предоставлено Pixabay)

Как похудеть: есть ли «лучший» способ похудеть?

Для подавляющего большинства людей потеря веса сводится к достижению постоянного дефицита калорий, что означает, что вам нужно сжигать больше калорий за счет активности, чем вы потребляете через еду и питье.Если вы потребляете 2500 калорий в день — рекомендуемая дневная норма для мужчины, хотя, конечно, она может сильно варьироваться в зависимости от вашего роста, веса и фигуры — и сжигаете 3000 калорий, вы испытываете дефицит калорий. Однако если вы потребляете 3500 калорий, дефицита калорий не будет.

Лучший способ быстро похудеть будет зависеть от вашей отправной точки, конечной цели и вашего образа жизни. В этой статье мы изложим десять стратегий, которые применимы для всех, независимо от того, являетесь ли вы новичком в фитнесе, стремящемся избавиться от лишнего камня, или вам просто нужна мотивация, чтобы продолжать.

Вообще говоря, лучший способ быстро похудеть и поддерживать эту потерю — это следовать устойчивому, управляемому плану. Не пытайтесь взять на себя больше, чем вы можете разумно уложить в один день, если только вы не готовы принести жертву. Скорее всего, сон или ваша социальная жизнь.

Имея это в виду, вот 12 стратегий, которые помогут вам быстро похудеть.

Спирализация овощей — отличная альтернатива макаронам

(Изображение предоставлено Pexels)

1.Уменьшение количества калорий за счет изменения диеты

Как упоминалось выше, потеря веса сводится к постоянному сжиганию большего количества калорий, чем вы потребляете. Поэтому сокращение калорий — самый очевидный способ похудеть, но это не всегда означает меньше есть. Вместо этого мы рекомендуем адаптировать свой рацион, чтобы максимально использовать калории.

Все продукты имеют разную энергетическую плотность. Такие продукты, как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, имеют низкую энергетическую плотность, а это означает, что вы будете насыщаться быстрее, если будете есть их, чем продукты с высокой энергетической плотностью (например, макаронные изделия, чипсы, шоколад, орехи и семена).

Диетолог Дженна Хоуп объясняет: «Белки и полезные жиры способствуют более стабильному уровню глюкозы в крови, сохраняют чувство сытости в течение определенного периода времени и с меньшей вероятностью жаждут сахара или переедают», поэтому именно таких продуктов вы должны получать в большинстве своем. ваших калорий из.

Например, если вы не тренируетесь, чтобы стать тяжелоатлетом, в углеводах как таковых нет ничего плохого — несмотря на то, что вам могут сказать поклонники кето-диеты, — но самый большой пищевой виновник, когда дело доходит до потери веса, — это простой углевод .

Сложные углеводы, такие как бобы, цельнозерновые и овощи, медленно расщепляются и высвобождают энергию, тем самым сохраняя чувство сытости и энергии. Однако простых углеводов , таких как сахар и крахмалосодержащие продукты (макароны и окорочка являются классикой), дают вам более короткий прилив энергии, а затем заставляют вас хотеть большего. Скорее всего, чем больше простых углеводов вы съедите, тем больше вы в конечном итоге съедите, что нарушит баланс дефицита калорий.

Один простой трюк, если вы любитель углеводов, — это заменить белую пасту или рис на кабачки или лапшу из других овощей, таких как мускатная тыква.Это может сделать аррабиату, карри или жаркое с гораздо меньшим содержанием калорий. Вы вряд ли заметите разницу, когда съедите его, но вы будете сыты дольше, несмотря на то, что потребляете меньше калорий.

Сокращение потребления сахара поможет уменьшить вашу талию

2. Исключите пустые калории

Простой способ сократить количество калорий, не чувствуя, что вы приносите огромную жертву, — это исключить «пустые калории». Пустые калории — это калории, которые поставляют энергию (и, следовательно, калории), но практически не имеют другой пищевой ценности (т.е. без витаминов, минералов, белка или клетчатки). Распространенными виновниками являются сладкие напитки (будь то кабачки, карамельный латте или пинта сидра), сладости и, конечно же, алкоголь.

В дополнение к этим пустым калорийным продуктам мы рекомендуем вам оценить, что для вас «пусто»; Из каких продуктов вы потребляете калории, не получая при этом особого удовольствия? Например, знаете ли вы, , что в трех столовых ложках кетчупа больше сахара, чем в пончике из сахарной пудры ? Не знаю, как вы, но я бы с радостью отказался от кетчупа, чтобы без чувства вины побаловать себя пончиком на выходных.

Калории, от которых вы не получаете никакой реальной пищевой ценности или удовольствия, проще всего сократить из своего рациона.

Контроль размера порции может помочь с потерей веса

(Изображение предоставлено: Getty Images)

3. Практика контроля порций

Spoon Guru диетолог Изабель Батлер (MSc, ANutr) рекомендует «лучший способ снизить вес и поддерживать потерю веса, просто придерживаясь сбалансированной и здоровой диеты, не отказываясь от определенных продуктов … Если вы отказываетесь от продуктов, вы должны убедиться, что ваша диета по-прежнему сбалансирована и вы получаете необходимые организму питательные вещества из другие источники.”

Если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, состоящей из здоровой пищи, возможно, ваша проблема заключается в контроле за порциями. Когда ваше тело получает достаточно пищи для удовлетворения своих потребностей, требуется примерно двадцать минут, чтобы сигналы достигли вашего мозга, поэтому вы должны стремиться закончить прием пищи, чувствуя себя удовлетворенным, но не сытым.

Если вы боретесь с переполнением тарелки и не можете сэкономить, даже если чувствуете себя действительно переполненным, попробуйте использовать тарелку меньшего размера. Кроме того, старайтесь есть медленнее и всегда выпивайте хотя бы стакан воды во время еды.Это поможет вам быстрее почувствовать себя сытым.

(Изображение предоставлено Huel)

4. Попробуйте заменитель пищи

Иногда бывает сложно начать готовить здоровую, сбалансированную пищу в нужном количестве для похудения, особенно если вы постоянно находитесь на двигаться и нет времени считать калории.

Один из вариантов — попробовать заменитель пищи, например Huel. Все продукты Huel содержат хорошее сочетание питательных веществ и важнейшего белка.Это ваш выбор, выберете ли вы что-то вроде Huel, который не продается как диетическая помощь, или что-то вроде Slim Fast, что есть, но главное, что все эти пищевые заменители очень питательны и требуют большого количества калорий. Полегче.

Обратите внимание, что этот шаг может показаться вам трудным, если причина, по которой вы изо всех сил пытаетесь похудеть, заключается в том, что вы любите свою еду: эти коктейли могут заменить приемы пищи с точки зрения питания, но холодные молочные коктейли не могут заменить здоровые, теплые, домашние. приготовленная еда для удовлетворения.Было бы неплохо, если бы у вас была сильная мотивация похудеть таким образом.

5. Попробуйте прерывистое голодание

Некоторые люди преуспевают в прерывистом голодании, что означает значительное сокращение калорий — или полное голодание — в течение части дня или недели, а затем нормальное питание в остальное время.

Самая популярная форма прерывистого голодания — это диета 5: 2, при которой вы обычно едите пять дней в неделю, но затем потребляете не более 600 калорий два дня в неделю. Диета 5: 2 популярна, потому что, хотя ваши калории значительно ограничены два дня в неделю, вам не нужно считать калории в течение других пяти дней недели.Выходные без чувства вины? Да, пожалуйста!

Есть еще диета 16: 8, которая немного отличается. При такой диете вы можете есть что угодно в течение 8 часов в день, но пить только воду во время 16-часового голодания. Рекомендуемое время для приема пищи — с 10:00 до 18:00, хотя оно может быть гибким в зависимости от того, в какое время вы предпочитаете начать или закончить прием пищи (при условии, что вы остаетесь в пределах восьмичасового окна). С этим вариантом вы вряд ли будете ограничивать потребление калорий так же сильно, как при использовании 5: 2; однако вы должны соблюдать правила семь дней в неделю.

Основное преимущество прерывистого голодания заключается в том, что к концу периода голодания каждый день в организме заканчиваются углеводы, которые можно использовать в качестве топлива, поэтому он использует жировые запасы, чтобы поддерживать вашу жизнедеятельность, тем самым начиная сжигать жир на животе. однажды и на всегда.

6. Практикуйте осознанное питание

Как бы вы ни изменили свой рацион, чтобы снизить потребление калорий, вы делаете обдуманный выбор, верно? Основываясь на концепции внимательности, осознанное питание — это метод, который вы можете использовать, чтобы контролировать свои пищевые привычки, тем самым способствуя снижению веса.

Идея в том, что вы учитываете все, что вы едите, и опыт ожидания этого. Например, сидя за столом, не отвлекаясь от телевизора или других отвлекающих факторов, и медленно принимая пищу, вы наслаждаетесь пищей, которую едите. Помимо того, что вы уделяете больше внимания тому, что вы вкладываете в свое тело и тем самым помогаете вам сделать правильный выбор, осознанное питание замедляет ваше питание, давая вашему мозгу время осознать, что вы сыты (во многом как то, о чем мы говорили с порциями контроль).

(Изображение предоставлено Pexels)

7. Употребляйте меньше алкоголя

Сокращение употребления алкоголя для похудения — хорошая идея по нескольким причинам. Совершенно очевидно, что алкогольные напитки очень калорийны, поэтому употребление меньшего количества алкоголя означает потребление меньшего количества калорий. Простой. Если вы хотите насладиться напитком, придерживайтесь спиртных напитков (чистых или с тонким миксером), красного или белого сухого вина, которые содержат гораздо меньше калорий, чем другие варианты.

Во-вторых, употребление алкоголя увеличивает аппетит, поэтому мы с большей вероятностью съедим больше, чем обычно, и больше плохого, когда пьем.Сладкие чипсы, я смотрю на тебя.

Наконец, мы все знаем, как мы себя чувствуем после ночи, полной алкоголя. Готовы к тренировке и тренажерному залу, а также к дневному питанию фруктов, овощей и простых углеводов? Мы так не думали. Употребление алкоголя не только означает, что мы потребляем больше калорий, но и может повлиять на нашу способность нормально функционировать и сделать правильный выбор на следующий день.

(Изображение предоставлено Виктором Фрейтасом из Pexels)

8. Увеличьте выработку калорий с помощью упражнений

Теперь мы занялись диетой и питанием (количество калорий), пришло время взглянуть на упражнения (калории на выходе).

Даже если вы правильно питаетесь и ведете достаточно активный образ жизни в повседневной жизни, маловероятно, что вы сможете быстро похудеть без дополнительных упражнений, будь то бег, спортзал, кроссфит, командные виды спорта, езда на велосипеде или любые другие. доступно множество мероприятий.

Более того, тренировки заставят вас выглядеть и чувствовать себя лучше, и, на наш взгляд, как только вы начнете выглядеть и чувствовать себя лучше, вам будет намного легче найти силу воли, необходимую для улучшения своего питания.

Когда дело доходит до выбора типа упражнений, самое важное — это то, что вам нравится, и вы будете их придерживаться.Не заставляйте себя бежать, если есть вероятность, что вы пройдете десять минут пешком.

Мы рекомендуем начинать с высокоэффективных упражнений, которые ускоряют и ускоряют пульс, помогая вам быстро начать сжигать калории. Скиппинг стал нашим любимым занятием: все, что вам нужно, — это скакалка, хорошая музыка и всего десять минут для интенсивной тренировки.

Другие высокоинтенсивные тренировки включают эту 20-минутную HIIT-тренировку и еще одну тренировку по боксу для похудания.Оба варианта являются отличными вариантами, если в вашем местном спортзале проходят занятия или у вас дома есть собственное оборудование для HIIT-тренировок.

(Изображение предоставлено Pexels)

9. Сосредоточьтесь на силовых тренировках в дополнение к кардио

Есть два основных типа упражнений: кардиотренировки и силовые тренировки или тренировки с отягощениями. Оба сжигают калории; разница в том, что в то время как кардио сжигает много калорий заранее, силовые тренировки продолжают сжигать калории после тренировки.

Это потому, что силовые тренировки наращивают мышцы, а мышцы сжигают больше, чем жир, когда вы выполняете повседневные задачи.Короче говоря, чем больше у вас соотношение мышц и жира, тем больше калорий вы сжигаете, даже когда стоите на месте.

Силовые тренировки могут показаться сложными, но вам не нужно сразу же приходить в тренажерный зал и стоять лицом к стойке для приседаний. Вы можете выполнять так много силовых упражнений дома с помощью простого оборудования, от гантелей до гирь, от мячей до скакалок.

Мы не собираемся здесь описывать все упражнения, которые вы можете делать с отягощениями, так почему бы не выбрать ту часть тела, с которой вы хотите начать сжигать жир и повышать тонус? Ознакомьтесь с руководствами по тренировкам T3 ниже:

Помимо всего этого, не пренебрегайте кардиотренировками, поскольку кардио-тренировки важны для фитнеса и выносливости, а также сжигают калории.

10. Меняйте интенсивность тренировок

Помимо кардиотренировок и силовых тренировок, если вы хотите похудеть, важно также варьировать интенсивность тренировок.

В любую неделю и в течение любой тренировки вы должны тренироваться как аэробно (немного запыхавшись, но не задыхаясь), так и анаэробно (выходя из строя, как при беге на автобусе).

Для аэробных упражнений необходим кислород, чтобы дать мышцам энергию, и обычно требуется умеренная нагрузка.Примеры включают более спокойный бег, езду на велосипеде и плавание.

Это важная часть быстрого похудения, потому что в качестве источника энергии используются как сахар, так и жир, но чтобы сжигать жир, вам нужно делать это достаточно долго, чтобы вы сначала сожгли свои запасы сахара.

Анаэробные упражнения, с другой стороны, в основном используют сахар в качестве топлива. Однако это не значит, что это плохо для похудания. Анаэробные упражнения помогают нарастить мышцы, и, как мы объясняли выше, они помогут вам сжигать калории, даже когда вы отдыхаете.Анаэробные упражнения, как правило, высокой интенсивности, например бег на короткие дистанции и поднятие тяжестей.

Часы для бега или фитнес-трекер помогут вам узнать, какое упражнение с интенсивностью вы выполняете. Поскольку у них либо встроенные трекеры сердечного ритма, либо они сочетаются с теми, которые вы привязываете к груди, они могут показать вам, насколько усердно вы тренируетесь, и сообщить, когда вам нужно приложить больше усилий.

• Узнайте больше о тренировке с зонами частоты пульса

Следите за своими целями по снижению веса и фитнесу с помощью часов для бега

11.Отслеживайте свои входные и выходные данные (это важный дефицит калорий)

Важно решить, как измерить свой успех, и постоянно отслеживать его, понимая, что вы будете видеть ежедневные колебания из-за содержимого пищеварительного тракта и задержки воды.

Ношение часов для бега или фитнес-трекера — самый простой способ отслеживать свой прогресс, сохранять мотивацию и снижать вес. В зависимости от того, насколько вы увлечены, вы можете отслеживать практически любую метрику, которая вам подходит, и уж точно не только, достигли ли вы своих 10 000 шагов.Будь то вес, ИМТ, частота пульса в состоянии покоя, сожженные калории или уровень активности, лучшие часы для бега будут отслеживать все это.

Еще один способ следить за своими успехами — это старомодный метод взвешивания на весах для ванной. Самое замечательное в современных весах для ванных комнат то, что они не просто показывают ваш вес; они также сообщают вам процентное содержание жира в организме, ИМТ, мышечную массу, висцеральный жир и т. д.

Это гораздо лучший показатель для отслеживания, чем просто вес. Если вы тренируетесь во время диеты, вы легко можете набрать вес даже при дефиците калорий.Просто потому, что мышцы плотнее жира, вас может быть меньше, а вес больше.

Хотя расчеты шкалы процентного содержания жира в организме основаны на достоверных научных данных, точность может варьироваться. Важно отметить, что если общая тенденция идет вниз, у вас все хорошо.

(Изображение предоставлено Veganliftz через Pixabay)

12. Попробуйте яблочный уксус в своем рационе

Нет, смешивание уксуса само по себе не поможет вам похудеть, несмотря на то, что вам может сказать Daily Mail.Но это могло бы помочь наряду с более проверенными методами похудания.

Считается, что яблочный уксус помогает похудеть из-за высокого уровня уксусной кислоты, которая, как было показано , стабилизирует скачки сахара в крови после употребления углеводов . В одном исследовании уровень сахара в крови группы, которая принимала яблочный уксус с пищей с высоким содержанием углеводов, повысился на 55% ниже, чем в контрольной группе, через час после еды.

Он также помогает пищеварению благодаря содержанию пробиотических бактерий (грубоватое мутное вещество, которое вы увидите на дне бутылки нефильтрованного яблочного уксуса).Эти бактерии стимулируют рост более здоровых кишечных бактерий — именно то, что нужно нашему организму для извлечения питательных веществ из пищи.

Перед тем, как достать бутылку — НЕ рекомендуется пить яблочный уксус в чистом виде, так как он очень кислый. Вместо этого растворите столовую ложку (15 мл) этого вещества в 250 мл воды утром или перед самым тяжелым приемом пищи. Затем вы также можете добавить лимон или мяту, чтобы придать более приятный вкус.

Чего НЕ делать, когда вы пытаетесь похудеть

Несколько советов, чтобы избежать разочарования и выгорания

(Изображение предоставлено Pexels)

1.Не ожидайте слишком многого и слишком рано

Мы не можем не переоценить важность того, чтобы дать вашему телу время для похудения. Вы можете похудеть быстрее, используя правильное снаряжение и имея правильные знания и отношение, но вам, вероятно, придется переосмыслить, что для вас значит «быстро».

2. Не нарушайте диету

Вы, вероятно, читали об ускоренной диете, если открывали статью под названием «Как избавиться от камня за неделю» или что-то подобное. Ускоренные диеты обещают — и могут обеспечить — быстрое похудание, но заставляют вас чувствовать голод и даже недомогание, потому что они, как правило, несбалансированы с точки зрения питания.

Более того, они совершенно неустойчивы, и как только вы начнете снова вводить в свой рацион продукты, которые вы перестали есть, вы начнете набирать вес. Вот почему мы выступаем за то, чтобы полностью не отказываться от продуктов.

3. Не полагайтесь только на один метод

Если вы хотите увидеть реальную, быструю (но не мгновенную) потерю веса, мы рекомендуем вам попробовать применить как можно больше шагов, перечисленных в этом руководстве, в вашем образе жизни. Они не все вам подойдут. Например, вы можете не любить заменители пищи или голодание, но не полагайтесь только на отказ от выпивки, если хотите увидеть, как ваше тело действительно трансформируется.

Лучшие предложения трекеров фитнес-активности на сегодняшний день

Лучшие предложения по спортивному питанию и добавкам

Лучшие предложения по грифам и весам

25 простых советов по снижению веса, которые нельзя упускать из виду

Я работаю диетологом уже долгое время (больше лет, чем я могу упомянуть), и если есть что-то, что я знаю наверняка, так это то, что лучше избегать модных диет. Вот почему мне так приятно, что о диетах из цельных продуктов говорят все больше и больше.

Вместо «диеты» я предпочитаю думать о полноценной диете как об образе жизни.Такой способ питания является сбалансированным, и это отличный способ поддержать здоровье и долголетие вашего тела. Кроме того, это вкусно и, на мой взгляд, не ограничивает, что является огромным бонусом.

Хорошо сбалансированная диета следует некоторым довольно простым принципам и, по сути, состоит из множества следующих элементов:

• Фрукты
• Овощи
• Цельнозерновые
• Постный белок
• Гайки
• Вода

По сути, это все, что представляет собой цельная диета.К сожалению, не существует общепринятого определения полноценной пищевой диеты, а это означает, что существует несколько строго ограничительных версий, а некоторые содержат принципы, определяющие вашу диету, а не строгие правила.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о цельном питании как о структуре питания, а не о строгом своде правил о том, что можно и чего нельзя, который ограничивает ваш образ жизни.

Что такое полноценная диета?

По определению, полноценная диета состоит из употребления продуктов, максимально приближенных к их естественной форме.Легко заблудиться в трясине органических, местных продуктов или продуктов, не содержащих пестицидов, но полноценная диета — это, по сути, еда в ее самой естественной форме. Очевидно, что специи можно измельчать, а зерна — лущить, но суть вы поняли. Вы едите всю пищу, а не то, что осталось после очистки или обработки.

Другими словами, это требует много времени на приготовление пищи, потому что цельные продукты не требуют обработки. Это означает отсутствие готовых соусов, соусов или полуфабрикатов, таких как шоколадные батончики, сладости или готовые блюда.В него также входят консервированные овощи и белый хлеб.

Почему? Обработанные продукты и полуфабрикаты часто содержат много соли, насыщенных жиров и добавок по сравнению с любыми домашними продуктами. Из-за этого их влияние на ваше общее состояние здоровья выше.

Могут ли другие диеты также быть диетами из цельных продуктов?

Вот где это сбивает с толку — да, другие диеты также могут быть диетами из цельных продуктов. Диета из цельных продуктов — это выбор образа жизни, но многие другие диеты могут существовать в составе цельной пищевой конструкции.Таким образом, такие диеты, как MIND Diet и средиземноморская диета, также являются цельными диетами.

Например, вот продукты, входящие в состав MIND Diet:

• Зеленые листовые овощи пять раз в неделю
• Пять или более фруктов и овощей разного цвета каждый день.
• Ягоды пять раз в неделю
• Пять или более порций орехов в неделю
• Оливковое масло пять раз в неделю
• Цельнозерновые пять раз в неделю
• Жирная рыба два раза в неделю или принимайте добавки омега-3 на основе водорослей
• Бобовые и бобовые пять раз в неделю
• Белое мясо / смесь растительных белков два раза в неделю
• Добавка витамина D
• Минимально обработанные продукты
• Не более одного бокала вина в день
• Один или два кофе или чая в день максимум
• Два литра воды в день

Это почти полноценная диета, верно? Если мясо или растительные белки максимально необработаны, это может быть полноценная диета.

Другие диеты, например, веганская диета, могут состоять из цельных продуктов или нет. Это действительно зависит от того, включены ли обработанные пищевые продукты. Некоторые пищевые заменители действительно подвергаются большой переработке, поэтому важно внимательно читать этикетки. Но это только некоторые, а не все.

И вот где это становится нечетким. Если вам не нужно отказываться от определенных групп продуктов питания по каким-либо причинам — этическим, медицинским, религиозным — тогда полноценная диета может быть отличным вариантом. Но если вы исключите определенные продукты, было бы полезно включить определенные «обработанные» продукты.Это сделано для того, чтобы вы не упустили жизненно важные питательные вещества, необходимые для вашего здоровья.

Обработанные продукты, подходящие для диеты из цельных продуктов

Многие бренды злаков обогащены витамином группы B, который трудно получить при растительной диете.

Например, витамин B12 (необходимый для поддержания здоровья нервной системы, энергии и регулирования настроения) в основном содержится в животных источниках. Это то, за чем следует следить тем, кто придерживается растительной диеты, поскольку исследования показывают, что около 20% из нас страдают дефицитом.И мы также знаем, что 65% веганов и вегетарианцев не принимают добавки с витамином B.

Так что в этом случае хорошим вариантом будет выбор злаков, обогащенных витамином B, если все будет сделано с умом. Под этим я подразумеваю, что используйте свое усмотрение и проверяйте этикетки, так как многие марки круп содержат сахар и добавки. Но вы можете стратегически выбирать продукты с минимальной обработкой, используя менталитет цельных продуктов.

Как показывает практика, если есть какие-то ингредиенты, которые вы не можете произнести, не понять или звучат искусственно, их, вероятно, лучше избегать.

Преимущества цельнопищевой диеты

В анализе, проведенном Йельским университетом в 2014 году, они пришли к выводу, что «диета, состоящая из продуктов с минимальной обработкой, близких к природе, преимущественно растений, в решающей степени связана с укреплением здоровья и профилактикой заболеваний».

Диета, богатая фруктами и овощами или другими продуктами с высоким содержанием клетчатки, такими как цельнозерновые и орехи, действительно важна для поддержания хорошего здоровья в долгосрочной перспективе и предотвращения таких проблем со здоровьем, как диабет и рак. Эти виды продуктов также помогают нашему организму справляться с последствиями воспаления и контролировать их.

Фактически, в одном обзоре от 2019 года говорилось, что «диеты с высоким содержанием растительной пищи потенциально могут предотвратить несколько миллионов преждевременных смертей каждый год, если будут приняты во всем мире». Это большая поддержка для полноценной диеты.

Цельные продукты и кишечник

Цельные продукты содержат большое количество волокон, которые иногда теряются при переработке или переработке. Клетчатка необходима для здоровья кишечника, потому что помимо своей традиционной репутации «грубых кормов», она также питает здоровые бактерии в кишечнике, обеспечивая целый ряд других преимуществ.

Они также обеспечивают большое разнообразие, что нравится кишечнику. Чем больше разнообразия, тем лучше. Таким образом, даже если вы можете полюбить определенные рецепты, важно смешивать виды цельных продуктов, которые вы едите, чтобы поддерживать здоровье кишечника. Старайтесь есть 30 разных цельных продуктов каждую неделю. Это проще, чем вы думаете!

Цельные продукты и мозг

Мозг — действительно голодный орган, и он использует 25% всей энергии, которую вы потребляете с пищей. Все, что ему нужно для наилучшего функционирования, — это, как вы уже догадались, цельная необработанная пища.

На самом деле, лучшая диета, рекомендованная для здоровья мозга, — это MIND Diet. В одном исследовании было показано, что у людей, строго соблюдающих диету MIND, на 53% снижается частота развития болезни Альцгеймера.

Некоторые из лучших цельных продуктов для мозга:

• Жирная рыба
• Гайки
• Яйца
• Ягоды
• Брокколи
• Цельнозерновые

Легко ли придерживаться цельной диеты?

Как только вы задумались о том, что в кухонном шкафу есть «ингредиенты», а не «готовые к употреблению» вещи, на самом деле это очень просто.Единственная проблема — это связанные с этим изменения в образе жизни и привычках.

Весьма вероятно, что для многих людей соблюдение полностью религиозной диеты из цельных продуктов может быть недостижимо, по крайней мере, некоторое время. Например, бывают дни, когда у вас нет времени готовить обед или вы хотите поесть в компании. Точно так же люди, у которых есть маленькие дети или которые работают более чем на одной работе, вряд ли смогут все время придерживаться полноценной диеты.

Иногда мы заставляем себя быть как можно более совершенными с помощью подобных диет, что может привести к расстройству пищевого поведения, называемому орторексией, которое является заботой о здоровом питании.

Это означает, что соблюдение полноценной диеты в принципе может быть полезным и доступным для некоторых людей, но не для всех. Это также означает, что тем, кто ранее страдал от неупорядоченного питания, как всегда, следует избегать каких-либо диетических ограничений или правил в отношении своего рациона.

Скучно ли цельная диета?

Точно нет! Прелесть этого способа питания в том, что практически нет запрещенных рецептов. Если вы можете сделать это самостоятельно, используя натуральные ингредиенты, то это имеет значение.Итак, откопайте свои книги рецептов и познакомьтесь со своим шкафом для специй.

Вот мой совет, если вы только начинаете: запаситесь кокосовым молоком и консервированными помидорами. Вы всегда будете использовать их в соусах.

Лучшие советы по соблюдению цельнопищевой диеты

Вот несколько советов, которые помогут вам придерживаться цельной диеты и развивать этот образ жизни.

1. Практическое приготовление партиями

Если вы привыкли есть больше удобных или упакованных продуктов, особенно вначале, вам будет казаться, что вы проводите большую часть своей жизни на кухне.Итак, я бы посоветовал достать ваши кулинарные книги и запланировать около пяти вещей, которые нужно делать в неделю. Если вы сделаете двойные или даже тройные порции, в зависимости от вашей семьи, у вас будет достаточно еды, чтобы хватить на несколько приемов пищи.

Например, это может быть домашняя мюсли. Сделайте это один раз, и это будет завтрак на неделю. Полноценные диетические ингредиенты, такие как овес, киноа, гречка, орехи и семена, очень вкусны и являются отличными пищевыми ресурсами, чтобы вы чувствовали себя сытыми до обеда.

Я также люблю готовить большие тушеные блюда, соусы и карри, которые можно с удовольствием разогреть и добавить в течение нескольких дней.

2. Готовьте собственные полуфабрикаты

Придерживаться нового способа питания может быть очень сложно, особенно для вашей силы воли. Поэтому очень важно сделать это как можно проще для себя.

Предварительно нарезать. Предварительно нарезать. Предварительно нарезать.

Если у вас под рукой контейнер с морковными палочками или вы можете с удовольствием съесть несколько кусочков дыни из холодильника, используйте их — это почти проще, чем взять что-то из упаковки. Это может распространяться и на другие овощи.Если вам доставляют овощи или покупаете их на рынке, выберите несколько вещей, которые нужно разрезать после того, как вы их постираете. Таким образом, если вам нужен скорейший обед или ленивый ужин, он будет готов за считанные минуты.

Готовы попробовать диету из цельных продуктов?

Если вы хотите улучшить общее состояние здоровья, самочувствие и жизнеспособность, я настоятельно рекомендую полностью питаться. Но, как и во всем, важно делать то, что подходит вам и вашему образу жизни.

Показанное фото: Луи Гензель — фотограф ресторана через unsplash.com

20 простых советов по снижению веса для женщин (которые действительно работают!)

Простые советы по снижению веса для женщин (которые действительно работают!)

Похудеть бывает сложно!

Информации так много, что бывает сложно решить, что попробовать или как вы собираетесь придерживаться нового плана похудания.

Вот почему мы составили этот мощный список простых советов по снижению веса для таких же женщин, как вы.

Мы не собираемся посоветовать вам проводить половину дня в тренажерном зале или начинать есть салаты из капусты на завтрак, обед и ужин.

Мы собираемся дать вам список советов по снижению веса, которые вы можете использовать, чтобы начать вести более здоровый образ жизни, не чувствуя себя обделенным или переутомленным. Тот, который поможет вам естественным образом похудеть и сохранить его без особых усилий!

Вместо того, чтобы держать вас в напряжении, давайте сразу перейдем к списку…

1. Увлажнение на весь день

Первый совет в нашем списке советов по снижению веса для женщин очень прост, но на самом деле очень немногие женщины следуют ему. Жажда легко спутать с голодом, особенно по утрам.Если вы начинаете свой день с попытки утолить жажду едой, вы, скорее всего, будете поддерживать этот процесс в течение всего дня.

Вместо этого начните свой день с двух больших стаканов воды. Это означает, что до того, как вы выпьете кофе или чай, задолго до завтрака и как можно ближе к началу дня. Фактическое количество будет варьироваться от человека к человеку, но постарайтесь выпить хотя бы литр воды после пробуждения.

Это положит начало вашему дню, поможет вам почувствовать обезвоживание и поможет избежать неправильного толкования жажды и голода.

Полезный совет: Добавьте в воду ароматизатор, используя то, что у вас есть под рукой. Он приобретает мягкий вкус воды и усиливает его, не добавляя калорий. Попробуйте несколько ломтиков лимона или огурца, кусочки арбуза или ананаса или пару ягод клубники или черники. (Вы также можете заморозить кусочки фруктов в кубиках льда.)

Но не останавливайтесь на достигнутом!

Обязательно возьмите многоразовую бутылку с водой и берите ее с собой куда угодно. Чем ближе вы сможете набрать галлон в день, тем лучше будут результаты похудания.Вода поможет вам чувствовать себя сытым в течение всего дня и в большинстве ситуаций предотвратит переедание.

Он также поможет сбалансировать уровни натрия и калия, что предотвратит накопление нежелательной воды трансдермально (под кожей) в организме и поможет вам выглядеть лучше каждый день недели. Пока мы занимаемся этим, больше воды помогает вашему телу вымывать самые разные токсины и свободные радикалы, которые вызывают повреждение на клеточном уровне.

Здоровые тела лучше приспособлены для сжигания жира и менее склонны к накоплению жира, плюс больше воды обычно означает более чистую и сияющую кожу!

2.Ешьте больше, а не меньше

Многие женские советы по снижению веса сосредоточены на подсчете калорий и ограничении потребления нездоровой пищи. Хотя сокращение потребления, безусловно, может помочь вам похудеть в краткосрочной перспективе, это не принесет большого удовольствия, когда дело доходит до его снижения.

Низкокалорийный образ жизни с упором исключительно на то, чтобы есть меньше, не работает! Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы есть больше.

Фрукты и овощи богаты клетчаткой, водой и микроэлементами, которые помогут вашему телу почувствовать себя сытым.Если вы приложите усилия, чтобы съесть их больше, вы автоматически съедите меньше нездоровой пищи.

Не позволяйте людям говорить вам, что во фруктах слишком много сахара!

Со всей этой клетчаткой и водой фрукты по-прежнему содержат намного меньше калорий, чем большинство продуктов, а клетчатка означает, что сахар высвобождается более медленно и равномерно, предотвращая сбои.

Даже когда вы едите вне дома, сосредоточьтесь на том, чтобы в первую очередь съесть все овощи или салат, которые идут вместе с едой, и отложить лучшее напоследок.Таким образом, вы сможете определить, действительно ли вам нужна вторая половина запеченного картофеля!

3. Сохраняйте видимость здорового выбора

Если вы планируете есть больше здоровой пищи, лучший способ сделать это — держать ее подальше и всегда под рукой. Таким образом, даже если вы окажетесь на кухне в поисках закуски, чтобы обуздать скуку, вы обнаружите, что ваза с фруктами или ваши любимые здоровые закуски бросаются на вас вместо пакета чипсов или того хуже!

Постарайтесь, чтобы в доме оставалось как можно меньше нездоровой пищи.Если вы не купите их, у вас будет меньше соблазна их есть. Затем вы можете съесть десерт по вечерам, когда идете куда-нибудь поесть, чтобы удовлетворить свое пристрастие к сладкому.

Если вам нужно хранить в доме нездоровую пищу для других членов вашей семьи, постарайтесь спрятать их подальше или, по крайней мере, держать их вне поля зрения. Таким образом, у вас не будет такого соблазна потакать.

4. Изучите более здоровые версии

Как мы уже говорили выше, вам не нужно отказываться от любимой еды.Это советы по снижению веса для женщин, которые по-прежнему хотят получать удовольствие от того, как они едят!

Однако вам следует подумать о том, чтобы найти более полезные версии ваших любимых лакомств. Например, вместо того, чтобы покупать в супермаркете свой обычный пакет с белым попкорном из чеддера, приготовленным на масле и сделанным из множества странных ингредиентов, почему бы не купить свой собственный?

Вы можете приготовить воздух, эквивалентный пакету попкорна, менее чем за 5 минут, посыпать пармезаном, морской солью и чесночным порошком и получить супервкусное лакомство, которое намного полезнее и содержит гораздо меньше калорий.Он удовлетворяет ту же тягу к хрустящему и соленому вкусу, сохраняя при этом ваш план похудания.

То же самое можно сделать практически с каждым блюдом, которое вы едите. Заменяйте стевию на сахар в напитках и выпечке, сладкий картофель на хлеб во время ужина или заправляйте салаты цитрусовыми и уксусом вместо масла.

Все дело в поиске более здоровых альтернатив, которые вам действительно нравятся, поэтому не навязывайте то, что не соответствует вашему образу жизни. Если вы тот, кому нужно пить половину с кофе, не связывайтесь с тем, что делает вас счастливым.Поищите другие места, где можно сделать более здоровый выбор, и вы не будете чувствовать себя обделенными.

5. Ходьба, ходьба, ходьба

Мы сказали вам, что эти советы по снижению веса не будут рекомендовать вам проводить половину дня в тренажерном зале, но это не значит, что вам не следует пытаться быть немного более активными.

Ходьба — одно из самых эффективных упражнений для похудания. Почему?

Ну, для начала, это упражнение не высокой интенсивности, поэтому оно не вызовет у вас аппетита, как тренировка в тренажерном зале.Это не означает, что следует избегать тренажерного зала (наоборот), но если вы не готовы брать на себя такие обязательства по упражнениям, ходьба — отличная альтернатива.

Самое приятное то, что ходьбой можно заниматься, занимаясь другими делами, с максимальной пользой тратя время. Попробуйте послушать аудиокниги во время прогулки, и время пролетит незаметно (серьезно!). Вы можете слушать книги по самосовершенствованию или свои любимые рассказы, наслаждаясь свежим воздухом и солнцем.

Кроме того, вам не нужно часами ходить каждый день.Попробуйте выйти на 20-минутную прогулку утром и еще одну днем ​​или вечером, и вы сожжете сотни лишних калорий, улучшите свою общую физическую форму и проведете очень важное время на свежем воздухе.

6. Ешьте медленно

Следующий пункт в нашем списке советов по снижению веса для женщин также довольно прост, но редко выполняется. Большинство из нас, кто ведет напряженный образ жизни (или просто любит поесть), в конечном итоге довольно быстро едят.

Вы не поверите, но вашему телу требуется несколько минут, чтобы понять, насколько оно на самом деле наполнено.Это означает, что когда вы едите слишком быстро, вы, возможно, достигли точки, когда почувствуете сытость, прежде чем ваш желудок сможет полностью передать это вашему мозгу.

Вместо этого попробуйте:

• Цените каждый свой кусочек
• Тщательно пережевывайте, а не глотайте правильно
• Не наполняйте вилку, пока не проглотите, поэтому вам не нужно просто ждать, чтобы положить в рот следующий кусок
• Попробуйте поддержать разговор, если вы обедаете с другими
• Не смотрите телевизор, чтобы сосредоточиться на еде

Это может быть самый простой совет по снижению веса в списке, но он также может быть и самым сложным.Приложите сознательное усилие, и вы почувствуете сытость от меньшего количества еды.

7. Расставьте приоритеты во сне

Сон очень важен для вашего здоровья. Он поддерживает почти все функции организма и может помочь сдерживать гормоны стресса, которые приводят к накоплению жира, так что ваше тело не откладывает столько пищи, которую вы едите, сколько жировой ткани.

Сон также влияет на гормоны, регулирующие чувство голода и сытости. Было показано, что уровень гормона голода, грелина, остается намного выше у людей, которые не высыпаются.Это означает, что регулярный 8-9-часовой сон может стать основным фактором потери веса и полностью естественным средством для подавления аппетита.

8. Найдите способы развлечься

Когда мы начали составлять список советов по снижению веса для женщин, мы не хотели указывать вам, какие именно упражнения нужно делать. Важно то, что вы становитесь активными, и то, как вы это сделаете, полностью зависит от вас.

Многие женщины не заинтересованы ходить в тренажерный зал или даже на пробежку, но получают массу удовольствия от групповых занятий йогой, зумбой или пилатесом.Даже бег по заднему двору с детьми или прогулка по району с мужем могут сжечь лишние калории, снизить стресс и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.

9. Подотчетность

Как мы уже упоминали в последнем совете, фитнес может приносить больше удовольствия, когда вы занимаетесь им с другими. Тем не менее, гораздо легче придерживаться этого, когда кто-то или группа людей привлекает вас к ответственности.

Это может быть так же просто, как если бы ваши дети или муж согласились регулярно совершать послеобеденные велосипедные прогулки по окрестностям.Вы могли бы собраться с другими женщинами в вашем районе и начать прогулочную группу и заставить ваше сердце биться чаще по понедельникам, средам и пятницам.

Это действие зависит от вас, просто найдите кого-нибудь, кто привлечет вас к ответственности, и у вас будет гораздо больше шансов придерживаться своего плана похудания.

10. Не поддавайтесь маркировке «Здоровый»

Так называемая «здоровая пища» сегодня почти везде, где вы смотрите на полках супермаркетов. Проблема в том, что многие из них, заявляющие, что они здоровы, не лучше для вас, чем их традиционные аналоги.

Это дает вам возможность определить, что на самом деле происходит за упаковкой, и прочитать этикетки на продуктах, которые вы покупаете. То, что что-то говорит, что это полезно, не означает, что это так. Если ваша здоровая пища содержит множество ингредиентов, много сахара или жира или высококалорийна, поищите лучший вариант.

11. Ешьте свои калории

Вам, вероятно, сказали не употреблять калории в виде напитков. Что ж, это действительно хороший совет.

Напитки гораздо менее насыщают, чем твердая пища. Если вы можете сосредоточиться на том, чтобы пить черный кофе, чай без добавок и использовать стевию в качестве подсластителя, у вас будет гораздо больше шансов придерживаться своего плана похудания. А еще лучше пить большую часть напитков на чистой воде, и от этого ваше тело станет намного здоровее!

12. Узнайте о здоровых пищевых добавках

Мы не могли бы составить список советов для женщин по снижению веса, не говоря о пищевых добавках. Это неоднозначная тема, и это правильно, но есть добавки, которые могут помочь вам легче похудеть.

Вот эмпирическое правило: избегайте добавок, которые полны химикатов и стимуляторов и обычно звучат так, как будто они были созданы из остатков на складе научных товаров. Вместо этого ищите те, которые содержат натуральные ингредиенты, которые работают с вашим телом, чтобы поддерживать ваши цели по снижению веса.

Plus, обязательно ищите тех, у кого есть много отзывов и отзывов от счастливых клиентов, которые успешно похудели с их продуктом. Вы обнаружите, что существует множество продуктов, которые обещают много, но не могут подтвердить их отзывами клиентов, которые доказывают, насколько хорошо они работают.

13. Получите свой белок

Следующий совет по снижению веса — еще один простой совет. Употребление большего количества белка может помочь вам похудеть. Мы не говорим об ожидании ужина и обильном стейке с уже обильной едой.

Вместо этого попробуйте употреблять меньшее количество белка с каждым приемом пищи. Съешьте немного греческого йогурта или несколько яиц утром на завтрак. Оба варианта также хороши на обед (если вы варите яйца вкрутую!). Вы также можете добавить рыбу, курицу или другой нежирный белок в салат на обед, чтобы еда была более насыщенной.Вы также захотите съесть белок на ужин вместе с большим количеством овощей или салата (см. Совет № 2).

Регулярно употребляя меньшие порции белка, вы будете дольше оставаться сытым и будете менее склонны перекусывать вне времени приема пищи.

14. Чистите зубы после еды

Это может показаться глупым советом по снижению веса, но это действительно работает!

Если чистить зубы после каждого приема пищи, особенно после ужина, у вас будет гораздо меньше шансов продолжить пасти и перекусывать после этого.Свежесть зубной пасты может изменить ваш вкус и уменьшить желание есть любую дополнительную пищу. Кроме того, после ужина большинство людей не едят после того, как почистят зубы, потому что они знают, что это означает, что им придется пойти и почистить их еще раз перед сном, если они это сделают.

15. Привычка к смузи

Смузи — отличный способ съесть кучу вкусных фруктов и овощей в любое время дня, особенно в напряженные утренние часы, когда время ограничено и вам, возможно, придется выбежать за дверь.

Фрукты и овощи обеспечат вас тоннами клетчатки, воды и микроэлементов, благодаря которым вы дольше будете чувствовать себя очень довольными и сытыми. Добавьте немного греческого йогурта или протеинового порошка, чтобы повысить уровень протеина. Кроме того, смузи очень транспортабельны, поэтому их можно брать с собой и есть где угодно!

16. Ешьте по собственному графику

Из всех советов по снижению веса для женщин в этом списке это один из самых важных.Не позволяйте никому говорить вам, когда вам нужно поесть!

Если вы не голодны, не думайте, что вам нужно завтракать только потому, что это делают все остальные. То же самое касается обеда или ужина. Если вы пропустите прием пищи, вы не зачахнете. Вместо этого ваш уровень инсулина упадет, и ваше тело начнет избавляться от жировых запасов.

С другой стороны, если вам нужно плотно позавтракать, чтобы чувствовать себя лучше в течение дня, обязательно делайте это. Не поддавайтесь соседу, который хочет, чтобы вы каждое утро выполняли голодание.

17. Найдите новые лекарства от скуки

Давайте посмотрим правде в глаза, многие из нас перекусывают, чтобы побороть скуку. Если вы из тех людей, которые ленивым воскресным днем ​​бродят по кухне, чтобы посмотреть, есть ли что-нибудь новенькое, вы не одиноки!

Из всех советов по снижению веса в этом списке, возможно, будет труднее всего преодолеть этот. Тем не менее, это также может иметь наибольшее влияние на вашу потерю веса. Если перекус от скуки составляет 500 дополнительных калорий, потребляемых каждый день, вы можете сбросить полкило в неделю, просто найдя себе занятие поинтереснее.

Сначала начните с единственной альтернативы случайным перекусам. Попробуйте что-нибудь простое, например, выйти на улицу и прогуляться по кварталу или прополить сад, чтобы избавиться от пристрастия. Затем переходите к уборке дома, чтению книги или игре с детьми. Сделайте выбор не перекусывать и найдите что-нибудь приятное, чтобы заполнить свое время!

17. Ешьте свои жиры!

Слишком много женщин избегают употребления жира, чтобы похудеть, но знаете ли вы, что жиры жизненно важны для нашего здоровья?

Здоровые необработанные жиры являются основными строительными блоками наших гормонов (вот почему так важно избегать обработанных жиров) и могут помочь утолить голод.Еда, включающая добавление меньших порций полезных жиров, в конечном итоге будет более удовлетворительной, пока вы ее съедите, и заставит вас дольше чувствовать сытость.

18. Похудание — это больше, чем просто упражнения

Этот список советов по снижению веса для женщин в основном посвящен советам по диете и питанию. Почему? В основном потому, что гораздо легче съесть меньше калорий, чем сжечь их.

Вы, наверное, знаете людей, которые проводят в тренажерном зале час или больше каждый день, но при этом не могут похудеть.Это потому, что вы не можете избавиться от плохой диеты.

Если вы тренируетесь каждый день, но в конечном итоге переедаете нездоровую пищу, состав вашего тела не изменится. Вот почему так важно, чтобы вы делали и то, и другое. Будьте более активными, выбирая более здоровую диету, и вы увидите, как набирает вес.

19. Найдите время, чтобы расслабиться (избегать стресса)

Это еще один совет по снижению веса, который многие женщины просто не понимают. Стресс играет важную роль в похудании.Если вы находитесь в состоянии стресса, у вас высокий уровень кортизола, а его избыток затрудняет сжигание жира.

Кроме того, стресс является одним из основных факторов переедания. Все мы слышали термин «стресс-переедание», и это вполне реальное явление. Когда мы в стрессе, многие из нас ищут еду, чтобы успокоиться.

Вот почему так важно каждый день уделять время, чтобы как следует расслабиться. Это может быть горячая ванна, прогулка с собакой под музыку, медитацию или просто сидение на заднем дворе, глядя в пространство.

Что бы ни помогало вам расслабиться, делайте все возможное, чтобы уделять этому время каждый день или два раза в день, если можете!

20. Следуйте Правилу 80/20

Последний пункт в нашем списке советов по снижению веса для женщин — это тот, который должен вас очень порадовать. Если вы еще не слышали о правиле 80/20, оно в основном призывает к здоровому питанию в 80% случаев и менее здоровому в остальных 20%.

Таким образом, вы сможете насладиться любимой едой и не будете чувствовать себя обделенными.Лишения — враг долголетия. Если вам не нравится ваша новая здоровая диета, вы, вероятно, не будете придерживаться ее очень долго, а потеря веса — это долгосрочная игра.

Сожалеем, но волшебных пуль не существует. Похудение займет несколько недель или месяцев, в зависимости от того, сколько вы хотите сбросить. Вот почему так важно изменить свой образ жизни таким образом, чтобы вы могли вести более здоровый образ жизни, наслаждаясь новой диетой и занятиями.

Загрузите эти (бесплатные) советы «Легкое, естественное похудение», идеально подходящие для женщин, находящихся в движении! Щелкните изображение, чтобы получить загрузку ➡️➡️➡️

Почему люди сидят на диете, худеют и снова набирают вес — Клиника Кливленда

Вы — а ваша диета — стреляла на всю катушку.Вес тает, и ты чувствуешь себя лучше всего. Но есть и это, казалось бы, неизбежное откат, фунт за фунтом ползет обратно, несмотря на все ваши усилия. Это лучшая Уловка-22.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Но прежде чем вы начнете бить себя, эндокринолог и специалист по ожирению Марсио Грибелер, доктор медицинских наук, сообщает несколько приятных новостей: скорее всего, это не ваша вина.

«Ваше тело борется за то, чтобы вес такой, какой был до диеты », — говорит он. Но мужайтесь — это возможно чтобы выиграть битву.

При чем здесь «уставка веса»

Эксперты считают, что от 80 до 95% людей, сидящих на диете, снова набирают вес, над тем, чтобы сбросить их так усердно. Почему? (ПОЧЕМУ?!?)

Доктор. Грибелер говорит, что виноват ваш «заданный вес»: вес, запрограммированный вашим телом. быть. Ваша уставка веса представляет собой комбинацию нескольких факторов, в том числе: ваш:

• Генетика.
• Гормоны.
• Поведение.
• Окружающая среда.

Масса уставка и метаболизм играют в одной команде: ваш метаболизм сжигает энергию со скоростью, которая будет поддерживать установленную вами точку веса, даже если эта точка тяжелее здорового.

«В большинстве случаев прибавка веса происходит постепенно, и это также может постепенно повышать вашу уставку», — отмечает д-р Грибелер. «Но определенные изменения в образе жизни могут снизить его».

Опасности йо-йо-диеты

Остерегайтесь быстрого решения, доктор.Грибелер предупреждает. «Причудливая диета не изменится ваша уставка. Это просто ограничение калорий », — говорит он. «Ваше тело очень эффективный. Некоторое время можно успешно похудеть, но в какой-то момент ваше тело просто приспосабливается к тому, чтобы для функционирования ему требовалось меньше калорий ».

Это означает, что потеря веса в конечном итоге остановится, если только вы начинаете есть даже меньше, чем требует ваша диета. (Вы можете увидеть, где это идёт.)

Ваше тело также выживший. Как только калории падают, он начинает делать все, что в его силах, чтобы предотвратить голод, в том числе:

• Повышает уровень гормона голода: Уровни гормона сытости лептина (который контролирует, насколько вы чувствую) уменьшаются.Между тем, уровень гормона голода грелина повышается. Ты чувство голода даже после обычной еды.
• Заставляет задуматься: «Ооо, это хорошо выглядит»: Есть меньше калории меняют то, как вы думаете о еде и воспринимаете ее. Исследования показывают, что люди, сидящие на диете становятся чрезмерно сосредоточенными на еде и на том, что она даже пахнет и вкуснее для них.

Эти эффекты сохраняются надолго. Помните телешоу «Самый большой неудачник»? Шесть лет спустя участники все еще ощущали последствия своей нехватки калорий, из-за чего им было труднее удерживать вес.

«Исследования показывают, что диета йо-йо может негативно повлиять на ваш метаболизм», — говорит д-р Грибелер. «Не имеет значения диета: низкоуглеводная, нежирная, кетогенная и т. Д. Мы почти каждый раз видим отскок в весе ».

Как похудеть, не набирая обратно

Чтобы поддерживать потерю веса навсегда, доктор Грибелер советует: сосредоточив внимание на этих четырех областях:

Диета . Как можно создать здоровая, долгосрочная, постоянная диета?

• Узнайте, что полезно, а что — нет.(Может помочь диетолог или диетолог.)
• Практикуйте контроль порций, даже когда есть здоровую пищу.
• Избегайте пустых калорий, но лечите себя время от времени.
• Не сидите на диете. Вместо этого сосредоточьтесь на формирование здоровых привычек на всю жизнь.

Упражнение . Уметь заниматься спортом с равными возможностями: занимайтесь аэробикой упражнения (от трех до пяти раз в неделю) и тренировки с отягощениями (от двух до трех раз непоследовательно каждую неделю). Снимайте не менее 25–35 минут на большинстве дней.

Упражнения лучше всего подходят для предотвращения набора веса (не быстрого старта потери веса), поэтому осознайте, что переедание с упражнениями может быть таким же плохо, как переедание. «Физические упражнения могут сделать людей очень голодными, в то время как это заставляет других уставать и бездействовать, что может свести на нет активность, которую они — объясняет доктор Грибелер.

Но также важно помнить о сердечно-сосудистой системе. преимущества физических упражнений, независимо от потери веса. «Физические упражнения — это всегда хорошо и важно », — говорит он.

Напряжение. Стресс не только заставляет некоторых людей есть больше, но также повышает уровень гормона стресса кортизола. «Если у вас больше кортизола, вы получите более высокий уровень инсулина и более низкий уровень сахара в крови», — говорит доктор Грибелер. (Подавите тягу.) Чтобы справиться, положите вилку и попробуйте помедитировать или поговорить с близким другом.

Сон. Недостаток сна также повышает уровень кортизола. Это также влияет на принятие решений (читай: на вашу способность придерживаться здоровых привычек). От семи до девяти часов каждую ночь — это волшебное число, которое поможет вам справиться со стрессом.Это также помогает вашему организму работать с вами — а не против вас — когда дело доходит до потери веса.

Похудение и поддержание его: почему это больше, чем просто диета и упражнения | UCI Health

Занятия, которые вам нравятся, и использование приложений для упражнений — это два способа сделать упражнения более приятными.

Не секрет, что у Америки проблемы с весом.

Согласно данным Национального центра статистики здравоохранения за 2014 год, более 38 процентов взрослых страдают ожирением, что определяется как индекс массы тела (ИМТ) 30 или выше. Еще 31 процент из нас имеет избыточный вес (ИМТ от 25 до 30). Какой у тебя ИМТ? ›

Показатели ожирения неуклонно росли на протяжении десятилетий, несмотря на все планы диеты, внимание СМИ и беспокойство врачей.

Хотя проблема хорошо задокументирована, решение менее очевидно.

По словам доктора Бавани Надесварана, специалиста по первичной медико-санитарной помощи и внутренней медицине UCI Health, на самом деле, мы можем думать об этом неправильно.

Похудение: не только упражнения и диета

Надесваран, возглавляющий группу по борьбе с ожирением UCI Health, отмечает, что ожирение является следствием многих факторов, а похудеть не обязательно так просто, как диета и упражнения.

«Во-первых, учтите, что современное общество полно факторов, способствующих увеличению веса», — говорит она.

«Мы работаем, как правило, малоподвижно, наша городская среда поощряет вождение, а не ходьбу, нас приучили есть большие порции, и мы окружены выбором продуктов с высокой степенью переработки и сладостей. Побочным эффектом даже многих лекарств является увеличение веса ».

Как метаболизм работает против вас

Когда мы набираем лишний вес, метаболизм в нашем организме меняется, и нам становится труднее сбросить этот вес так же легко, как вы его набираете, — говорит она. Этот физиологический эффект, по-видимому, восходит к временам наших охотников и собирателей, когда потеря веса могла иметь смертельные последствия.

Те, кто успешно теряет 10 процентов своего веса в основном с помощью физических упражнений, вскоре просыпаются грубо. Чтобы постоянно удерживать этот вес, требуется вдвое больше упражнений в день.

Несмотря на эти проблемы, похудание все еще вполне выполнимо.

Советы для долгосрочного успеха в похудении

«Снижение веса — это очень личное путешествие», — отмечает д-р Надесваран. «Дело в том, что любая диета с ограничением калорий может быть успешной. Главное — выбрать тот, которому вы готовы следовать в долгосрочной перспективе . Вот что работает ».

Итак, какие методы подойдут вам в долгосрочной перспективе? Рассмотрим эти варианты:

• Диета: Сравните Atkins, DASH, The Zone, South Beach и так далее. Существенной разницы в их эффективности нет. Каждый из них может работать, но только если вы способны его придерживаться.
• Планирование питания заранее: Слишком большое количество обедов в ресторане или в дороге может перечеркнуть здоровую диету.
• Планы по замене пищи: Некоторые люди преуспевают в режиме, состоящем из двух приемов пищи для замены еды, двух коктейлей между приемами пищи и шести или семи порций фруктов и овощей.Программа контроля веса UCI Health предлагает такой план.
• Дневники питания: Запись того, что вы едите, помогает лучше задуматься о выборе продуктов. Большинство из нас недооценивают потребление калорий на треть.
• Приложения для упражнений: Достойная цель — 10 000 шагов в день — очень мотивирует многих людей и может помочь вам сжечь сотни калорий.
• Нормальное выполнение ежедневных упражнений: Делайте небольшие вещи, например поднимайтесь по лестнице вместо эскалатора.Припаркуйте машину подальше от магазина и пройдите немного дальше. Гуляйте, когда можете.
• Аэробные упражнения: Для похудения требуется около 30 минут упражнений пять раз в неделю, наряду с силовыми тренировками, но вам нужно удвоить это количество, чтобы избежать этого.
• Хирургия: Если ваш ИМТ 40 или выше, рассмотрите возможность бариатрической операции. Варианты включают обходной желудочный анастомоз, лапароскопическое бандажирование, лапароскопическую рукавную резекцию желудка и многое другое. Исследования показали, что хирургическое вмешательство, наряду с изменением образа жизни, часто является эффективным сочетанием для тех, кто пытается похудеть.
• Эндоскопические процедуры: Вы также можете быть кандидатом на такие процедуры, как установка желудочного баллона, эндоскопическая рукавная гастропластика или пересмотр желудочного обходного анастомоза по Ру.

Найдите свой путь

Надесваран подчеркивает, что важно найти свой собственный путь похудания.

Список осложнений со здоровьем из-за лишнего веса пугает:

И это лишь некоторые из них. Это условия, сокращающие продолжительность жизни, которые нельзя игнорировать.

Хотя это может быть клише, новый год — самое подходящее время, чтобы начать путь по снижению веса.

Похожие истории

Почему так легко набрать вес и так сложно его сбросить

Вы знаете, как это бывает. Вы находите диету, которая кажется выполнимой. Вы попадаете в это.

Кажется, что 90 дней и более вы будете голодать всю оставшуюся жизнь. Вы думаете только о еде и о том, на что она была похожа; его чудесный запах; его восхитительный аромат.

Вы чувствуете, что живете в мире грез, где нет ничего нормального.

Но ты проталкиваешься. Вы достигли своего целевого веса или достаточно близко, чтобы солгать только тогда, когда дадите всем и себе знать, что вы это сделали.

Теперь все, что вам нужно сделать, это следить за калориями и не допускать выхода вещей из-под контроля. Прохладный. И нет ничего плохого в небольшом «читерском» дне один или два раза в неделю, а? В конце концов, вы прекрасно выглядите и все еще делаете некоторые дополнительные прогулки, которые были начаты во время диеты.

Это все еще немного сложно, и вы начинаете понимать, что, возможно, это уже никогда не будет прежним. Но вы увидели результат и готовы пойти на некоторые жертвы, чтобы это произошло.

Затем, два месяца спустя, вы внезапно замечаете, что у вас есть большая часть веса, и вы не думаете, что сможете продолжать какие-либо усилия, которые прилагали, чтобы «управлять» своим весом.

Это может быть совершенно разрушительно. Вся эта работа и время. Все жертвы и изменения в вашем рационе.

Все впустую.

Не вини себя, когда диета для похудания не работает

Практически « мгновенное » появление на наших бедрах (или животе, или где бы то ни было, где они собираются) лишних калорий, которые мы едим, и почти пытка избавиться от лишнего веса, возможно, самая большая причина того, что многие люди просто оставляют надежду когда-либо навсегда потерять масса.

Они считают, что это не для них. Что им суждено быть «большими». Что у них нет сил похудеть.Другими словами, они ставят себя в основу всех причин своего лишнего веса и / или своей неспособности сбросить его.

В некотором смысле это имеет смысл. Если вы не можете похудеть, значит, проблема в вас. Либо с вашим телом что-то «не так» («это мой метаболизм»), либо с вашим мировоззрением («Мне все равно»), либо и тем, и другим, что мешает вам похудеть.

Тем не менее, есть еще один элемент потери веса, который мы никогда не ставим под сомнение, и он не имеет к вам никакого отношения. И это настоящая причина того, почему легче набрать вес, чем сбросить его.

Сжигание большего количества калорий, чем вы едите, не (обязательно) приводит к потере веса

Мы уже рассказывали вам о глупости превращения здоровой и устойчивой потери веса в простое математическое уравнение. Да, сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, приведет к потере веса. Но как бы просто и легко это ни звучало, сделать это гораздо сложнее и труднее.

Именно ускоренные диеты и их простое отношение к потере веса, продвигаемое с целью заработать на нашем стремлении похудеть, являются одной из основных причин, по которым вы не можете сбросить вес.Они чрезмерно упрощают очень сложный процесс, что обуславливает неудачу — и заставляет их загребать деньги.

Вот лишь несколько причин, по которым вы не можете просто сократить количество калорий и больше заниматься физическими упражнениями, чтобы похудеть.

1. Гомеостаз

Вашему организму действительно нравится, чтобы все оставалось нормальным и стабильным — или находилось в состоянии гомеостаза. Вашему организму так нравится гомеостаз, что оно фактически изменит его в ответ на постоянные изменения в вашем обычном распорядке дня. Другими словами, если вы со временем набираете вес, ваше тело решает, что лишний вес является «нормальным», и меняет состояние гомеостаза, чтобы включить в него более высокий вес.

Когда вы внезапно сокращаете количество калорий во время интенсивной диеты, ваше тело воспринимает это как угрозу гомеостазу и борется против этого изменения. И диета не длится достаточно долго, чтобы организм вернул свой гомеостаз к более низкому весу.

2. Упражнения в одиночку не самое лучшее для похудения

Да, ведение более активного образа жизни сжигает калории и помогает похудеть, а также удерживать его. Это также уменьшает и / или устраняет ряд других проблем с физическим и психическим здоровьем.Но больше упражнений не обязательно ведет к еще большему снижению веса.

Исследования показали, что, подобно его реакции на лишний вес, ваше тело имеет тенденцию корректировать уровень физических упражнений. В то время как выполнение большего количества упражнений в любой конкретный день потребует больше энергии, ваше тело приспосабливается к продолжающемуся увеличению уровня активности, ограничивая количество энергии, сжигаемой для поддержания активности. Другими словами, он более эффективно использует энергию. Если вы никогда в жизни не бегали трусцой, а сегодня вечером выйдете на улицу и пробежите километр (не без предварительной консультации с врачом!), Влияние на ваш вес будет намного выше, чем если бы вы бегали много лет и бегали. тот же километр сегодня вечером.

3. Ваше тело пытается защитить вас

Проще говоря, ваше тело скорее прибавит в весе, чем похудеет. Он запрограммирован на выживание, и для этого ему нужна энергия. Когда он получает больше энергии, чем может использовать, например, когда вы потребляете много сладкой пищи, вместо того, чтобы избавляться от лишней энергии, ваше тело накапливает ее в жировых клетках.

С другой стороны, когда вы начинаете лишать свое тело калорий (энергии), оно воспринимает это как угрозу и, как указано в пункте номер два выше, фактически уменьшает количество энергии, необходимое для жизни.К сожалению, это затрудняет похудение.

Хотите верьте, хотите нет, но есть способ похудеть и заставить свое тело помочь вам. Давая своему телу правильное питание по мере того, как вы худеете, вы убедитесь, что оно получает необходимую энергию, пока вы теряете желаемый вес. Поговорите с консультантом по питанию в вашем местном центре Herbal One, чтобы узнать больше.

Добавить комментарий Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Комментарий *

Имя *

Email *

Сайт