Как бросить курить советы и не поправиться: Как не набрать вес после отказа от курения?

Многие аргументируют нежелание отказаться от курения тем, что могут сильно поправиться. И, действительно, нередко можно наблюдать бывших курильщиков, прибавивших изрядное количество килограммов. Их пример добавляет любителям подымить уверенности в том, что курят они исключительно «для красоты». Попробуем разобраться, почему курение стройнит, а отказ от этой вредной привычки полнит, и можно ли бросить курить и остаться «при своих».

Почему курильщик не поправляется?

Диета для бросающих курить

Почему бросивший курить поправляется, и как этого избежать

И еще аргумент

Войти в личный кабинет Зарегистрироваться

Бросить курить и не поправиться: советы, рекомендации, истории

«Возможно ли бросить курить и не поправиться?», «Я не бросаю курить, потому что обязательно потолстею», «Курение помогает мне искоренить чувство голода», «Ну вот, бросил курить – резко начал поправляться» . Бросив курить, поправляются на глазах — это миф, которых должен быть развенчан.

Это довольно распространенные фразы, на самом деле это совсем не так. И прямой связи между сигаретами и вашей фигурой нет и быть не может по определению. Давайте включим логику, узнаем мнения профессиональных врачей и людей, которые все-таки бросили курить и не поправились, проанализируем реалии жизни и все поймем без самообмана. Итак, обо всем – по порядку.

Статистика и причины курения

Когда-то курить было модно, стильные и курящие модели и киногерои дымили с экранов телевизоров и глядя на нас из глянцевых журналов. Так создался стереотип, многих заставляющий думать, что сигарета некий показатель успешности.

Сегодня все меняется и в моде на сей раз – здоровый образ жизни, спорт, активность, красота, здоровый блеск и задор в глазах, свежее дыхание и не затуманенный алкоголем, наркотиками, табаком мозг.

Рано или поздно все осознают, что попали в западню. Кто-то начинает предпринимать лихорадочные и зачастую тщетные попытки попрощаться с курением, кто-то продолжает оправдывать свою привязанность и курит дальше, кто-то хочет бросить, но его преследуют многочисленные страхи, навязанные монополистами, которым жизненно важно продать сигареты, друзьями и знакомыми, которым важно не потерять союзника в «деле курения», собственным сознанием, которое категорически боится менять привычки. Один из наиболее распространенных страхов – возможность прибавки в весе после расставания с так полюбившейся сигаретой.

Есть такая статистика: бросившие курить в среднем набирают порядка 3 кг. Специалисты считают, что в так называемую группу риска попадают в основном женщины младше 50 лет. Мужчины тоже прибавляют, если верить цифрам, но немного меньше.

Несомненно, непосредственно после того, как человек бросил курить у него появляется аппетит и это естественно. Организм очищается и приходит к своему нормальному состоянию. И не нужно этого пугаться. В течении 3-7 дней, все обменные процессы нормализуются и аппетит снова становится умеренным. Поэтому незначительный скачок в весе — это не повод бить тревогу. Не верьте тем, кто убеждает вас, что вы обязательно наберете вес! Бросить курить и не поправиться вполне в ваших силах.

Почему же мы склонны временно набирать вес, когда бросаем курить?

По мнению экспертов-диетологов и специалистов по вопросам питания существуют две основные причины этому:

Во-первых, люди заново открывают для себя вкус пищи, ведь при курении приглушаются вкусовые качества продукта на уровне рецепторов.

Во-вторых, человек может начать кушать больше, по причине необходимости всегда совать что-то в рот. Раньше это была сигарета.

Психология и самообман

Ни с проста лечением никотиновой зависимости занимаются не только наркологи, но и психологи. Именно поэтому важен ход мысли: стоит воспринимать отказ от курения не как ОТКАЗ и вариант набрать лишний вес, а как шаг в новую жизнь.

Припомните моменты, когда вы тянетесь за сигареткой и попытайтесь заменить их чем-то другим, полезным. Например, после чашки кофе с утра вместо «дозы» сразу почистите зубы. На работу не берите с собой зажигалку, что так или иначе уменьшит количество выкуриваемых сигарет.

«Диета» для экс-курильщиков

В любом случае, мозг будет пытаться обмануть вас, сознание – бросить затею, и начать снова. Будьте к этому готовы, вы ведь сильнее, а поэтому поймите, что это временное явление. Займите себя чем-то другим. Лучший способ бросить курить и не поправиться – «удариться» в спорт: и мыслей посторонних не будет, и польза для здоровья и фигуры – просто очевидна. С такой «заменой» вы наверняка бросив курить, наоборот – похудеете. Если у вас нет возможности купить абонемент в спортзал, просто замените поездку на работу или в магазин пешей прогулкой. Занимайтесь спортом и в выходные дни: пробежка, зарядка, активные игры, свежий воздух и прогулка с ребенком, активная уборка, стирка, готовка – вариантов море!

Если хочется чего-то пожевать в момент, когда обычно вы привыкли курить – выбирайте что-то легкое и полезное – фрукты, овощи, орехи, а не тортики, фаст-фуд и семечки, они очень калорийны.

Если вы бросили курить и решили не набирать лишних кило, то настал самый прекрасный момент: переход на здоровый образ жизни! Это – лучший вариант улучшить и сохранить фигуру, укрепить здоровье, улучшить мозговую активность.

Рекомендации по питанию, чтобы бросить курить и не поправиться:

День. В обед многие привыкли к мясу, да – это хороший источник энергии. Отдайте предпочтение вареному, тушеному мясу. Вместо кетчупа и майонеза – немного горчицы или сметаны. Откажитесь от перекуса в виде соленых орешков, чипсов, семечек, сухариков и бутербродов. Носите с собой леденцы без сахара типа «Sula», в них содержится витамины С, В6, В12. Все они действуют успокаивающе и снимают раздражительность при низкой калорийности.

Вечер. Вместо сидения у телевизора прогуляйтесь на свежем воздухе. Ужиная, не увлекайтесь мучными изделиями, уделяйте внимание разнообразию вашего меню.

Даже если если по прошествии некоторого времени вы все-таки заметили прибавку в весе, во-первых, не отчаивайтесь! Это ни что по сравнению с главным достижением – вы не курите! Кроме того, со временем, ведя здоровый образ жизни, не переедая, тщательно выбирая продукты, занимаясь спортом и пребывая в прекрасном расположении духа, вы наверняка избавитесь от пары-тройки лишних кило! А перестав травить себя и оставаясь при этом стройными, вы наверняка поможете другим людям, ответив на вопрос: как бросить курить и не поправиться.

Как бросить курить самостоятельно в домашних условиях

https://ria.ru/20200525/1571958837.html

Как бросить курить самостоятельно в домашних условиях

Как бросить курить самостоятельно в домашних условиях

Отказаться от курения раз и навсегда непросто с любым стажем. Как легко и эффективно бросить курить самому в домашних условиях, как не набрать вес, а также… РИА Новости, 25.05.2020

2020-05-25T15:30

2020-05-25T15:30

2020-05-25T15:33

женщины

беременность

мужчины

курение

сигареты

здоровье

подростки

общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn22.img.ria.ru/images/07e4/05/19/1571957831_0:24:2001:1149_1920x0_80_0_0_6612230e65bcac223a9a042c268e4aa1.jpg

МОСКВА, 25 мая — РИА Новости. Отказаться от курения раз и навсегда непросто с любым стажем. Как легко и эффективно бросить курить самому в домашних условиях, как не набрать вес, а также советы тех, кто уже бросил, — в материале РИА Новости. Зачем бросать куритьО том, как перестать курить, РИА Новости рассказал специалист по работе с зависимостями, нарколог Василий Шуров. «Главная причина, конечно, — здоровье. Курение — одна из главных причин, приводящих к смерти. Ежегодно от болезней, которые вызывают сигареты, уходит из жизни от 10 до 15 миллионов человек, — комментирует Шуров. — У людей возникают проблемы с сердечно-сосудистой системой. К примеру, кардиолог перед тем, как делать АКШ (аортокоронарное шунтирование. — Прим. ред.) предупреждает: процедура окажется бессмысленной, если человек продолжит курить. Что касается женщин, в первую очередь «под ударом» репродуктивная система, гормональный фон».Как отказаться от курения сигаретЗаядлый курильщик может бросить самостоятельно. «Расскажите о своем решении родственникам или напишите в соцсетях пост, — советует Шуров. — То есть таким образом человек помещает себя в определенные условия, где он кому-то пообещал не делать социально позорное действие». Затем нужно обозначить сроки и допустимое количество срывов. «Кто-то сорвавшись раза два, понимает, что самостоятельно не справляется, и идет к специалисту. Если собираетесь бросить курить в домашних условиях, избавьтесь от всех аксессуаров (например, пепельниц), оставшихся от сигарет. Начните менять привычки: перестаньте бегать в курилки в рабочее время — известно, что для многих это способ расслабиться, обменять информацией. Но нужно понимать, такой «ритуал» до хорошего не доведет».Как бросать альтернативные виды курения»Альтернативные виды курения, а именно — электронные сигареты различного типа лишь маркетинговый ход. Людям кажется, что они наносят меньший вред организму, но они так или иначе продолжают травить себя. Это разновидность самообмана», — предупреждает нарколог. Отказываться от такого типа курения нужно так же, как и от классических сигарет. «Самое сложное здесь — абстинентный период (то есть ломка). Купируют его по-разному: медикаментозно или при помощи психотерапии», — объясняет Шуров.Как правильно бросать: быстро или постепенноБросать курить предпочтительнее не резко, а постепенно. «Все зависит от типа психики. Есть максималисты: им нужно провести «красную черту» — и все на этом. А есть те, кому абстинентный период очень плохо дается. Многие опасаются набора веса, появления плаксивости, депрессивных настроений. Бывают и физические проявления: тахикардия, слезливость, упадок сил. «Эмоциональные качели» кто-то начинает заедать, кто-то запивать. В таких случаях могут помочь специальные пластыри, спреи. Все, что касается сроков, зависит от человека. Подростку которого поймали родители, немного нужно — достаточно переключить его на спорт. А вот курильщику со стажем нужно больше времени. Организм должен перестроиться постепенно, без мучений. К примеру, в течение нескольких месяцев условно от трех пачек ему удастся перейти к трем сигаретам. Это тоже результат», — говорит эксперт.Как бросить курить во время беременности»Для женщин, которые курили до беременности, ребенок в утробе — достаточно мощная и сильная мотивация бросить. Если женщина на ранних сроках не смогла отказаться от сигарет, срочно нужно бежать к врачу. Иначе ребенок может родиться недоразвитым, ослабленным, склонным к заболеваниям дыхательной системы, с задержками развития. Для тех, кто планирует завести ребенка, от курения нужно отказаться за полгода до беременности», — советует Василий Шуров.Народные средстваНародная медицина, по мнению врача-нарколога, в нынешних реалиях неэффективна. «Людям, бывает, предлагают пройти процедуры гипноза. Конечно, это может подействовать на особо пугливых и впечатлительных. Мужчина, который курит 30 лет, вряд ли бросит навсегда за один раз. К тому же организм в ответ такую «бурю» устроит, что мало не покажется. Волшебной палочки не существует. Многое зависит от индивидуальных особенностей», — полагает Шуров.Советы бывших курильщиковОдин из главных советов от бывших курильщиков — постепенно сокращать количество сигарет в день. Еще многим помогает мотивационная литература. Кроме того, можно посчитать, какая будет экономия, если перестать покупать сигареты. Как правило, люди бросают курить, когда их здоровье резко ухудшается: отказаться от вредной привычки придется по строгому указанию лечащего врача. Также важную роль играет внешний фактор: например, если на работе запретили курить. Или если дома беременная жена — почему родные должны страдать от пассивного курения?Когда человек бросает курить, налаживается метаболизм, со временем проходит «бронхит курильщика», меняется цвет зубов, качество кожи и значительно улучшается общее самочувствие.

https://ria.ru/20181024/1531315518.html

https://ria.ru/20200330/1569343530.html

https://ria.ru/20190531/1554982278.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

женщины, беременность, мужчины, курение, сигареты, здоровье, подростки, общество

МОСКВА, 25 мая — РИА Новости. Отказаться от курения раз и навсегда непросто с любым стажем. Как легко и эффективно бросить курить самому в домашних условиях, как не набрать вес, а также советы тех, кто уже бросил, — в материале РИА Новости.

Зачем бросать курить

О том, как перестать курить, РИА Новости рассказал специалист по работе с зависимостями, нарколог Василий Шуров. «Главная причина, конечно, — здоровье. Курение — одна из главных причин, приводящих к смерти. Ежегодно от болезней, которые вызывают сигареты, уходит из жизни от 10 до 15 миллионов человек, — комментирует Шуров. — У людей возникают проблемы с сердечно-сосудистой системой. К примеру, кардиолог перед тем, как делать АКШ (аортокоронарное шунтирование. — Прим. ред.) предупреждает: процедура окажется бессмысленной, если человек продолжит курить. Что касается женщин, в первую очередь «под ударом» репродуктивная система, гормональный фон».

Как отказаться от курения сигарет

Заядлый курильщик может бросить самостоятельно. «Расскажите о своем решении родственникам или напишите в соцсетях пост, — советует Шуров. — То есть таким образом человек помещает себя в определенные условия, где он кому-то пообещал не делать социально позорное действие». Затем нужно обозначить сроки и допустимое количество срывов. «Кто-то сорвавшись раза два, понимает, что самостоятельно не справляется, и идет к специалисту. Если собираетесь бросить курить в домашних условиях, избавьтесь от всех аксессуаров (например, пепельниц), оставшихся от сигарет. Начните менять привычки: перестаньте бегать в курилки в рабочее время — известно, что для многих это способ расслабиться, обменять информацией. Но нужно понимать, такой «ритуал» до хорошего не доведет».

Как бросать альтернативные виды курения

«Альтернативные виды курения, а именно — электронные сигареты различного типа лишь маркетинговый ход. Людям кажется, что они наносят меньший вред организму, но они так или иначе продолжают травить себя. Это разновидность самообмана», — предупреждает нарколог. Отказываться от такого типа курения нужно так же, как и от классических сигарет. «Самое сложное здесь — абстинентный период (то есть ломка). Купируют его по-разному: медикаментозно или при помощи психотерапии», — объясняет Шуров.

Как правильно бросать: быстро или постепенно

Бросать курить предпочтительнее не резко, а постепенно. «Все зависит от типа психики. Есть максималисты: им нужно провести «красную черту» — и все на этом. А есть те, кому абстинентный период очень плохо дается. Многие опасаются набора веса, появления плаксивости, депрессивных настроений. Бывают и физические проявления: тахикардия, слезливость, упадок сил. «Эмоциональные качели» кто-то начинает заедать, кто-то запивать. В таких случаях могут помочь специальные пластыри, спреи. Все, что касается сроков, зависит от человека. Подростку которого поймали родители, немного нужно — достаточно переключить его на спорт. А вот курильщику со стажем нужно больше времени. Организм должен перестроиться постепенно, без мучений. К примеру, в течение нескольких месяцев условно от трех пачек ему удастся перейти к трем сигаретам. Это тоже результат», — говорит эксперт.

Как бросить курить во время беременности

«Для женщин, которые курили до беременности, ребенок в утробе — достаточно мощная и сильная мотивация бросить. Если женщина на ранних сроках не смогла отказаться от сигарет, срочно нужно бежать к врачу. Иначе ребенок может родиться недоразвитым, ослабленным, склонным к заболеваниям дыхательной системы, с задержками развития. Для тех, кто планирует завести ребенка, от курения нужно отказаться за полгода до беременности», — советует Василий Шуров.

Народные средства

Народная медицина, по мнению врача-нарколога, в нынешних реалиях неэффективна. «Людям, бывает, предлагают пройти процедуры гипноза. Конечно, это может подействовать на особо пугливых и впечатлительных. Мужчина, который курит 30 лет, вряд ли бросит навсегда за один раз. К тому же организм в ответ такую «бурю» устроит, что мало не покажется. Волшебной палочки не существует. Многое зависит от индивидуальных особенностей», — полагает Шуров.

Советы бывших курильщиков

Один из главных советов от бывших курильщиков — постепенно сокращать количество сигарет в день. Еще многим помогает мотивационная литература. Кроме того, можно посчитать, какая будет экономия, если перестать покупать сигареты. Как правило, люди бросают курить, когда их здоровье резко ухудшается: отказаться от вредной привычки придется по строгому указанию лечащего врача. Также важную роль играет внешний фактор: например, если на работе запретили курить. Или если дома беременная жена — почему родные должны страдать от пассивного курения?

Когда человек бросает курить, налаживается метаболизм, со временем проходит «бронхит курильщика», меняется цвет зубов, качество кожи и значительно улучшается общее самочувствие.

4 совета — как бросить курить и не поправиться

Статистические данные говорят о том, что более 30% курильщиков, отказывающихся от пагубной привычки, набирают лишний вес. К счастью, в большинстве случаев, это всего 2-3 килограмма которые,  не заметны для окружающих. Но много и тех, кто поправляется на 10-15 кило и вот это уже  наводит на подозрения.

Есть несколько причин, по которым это происходит. Первая и самая ужасная – этого хотят производители сигарет!

Относительно недавно разразился целый скандал, когда швейцарские исследователи обнародовали  в издании European Journal of Public Health внутренние документы компаний British American Tobacco и  Philip Morris, подтверждающие тот факт что с 1949 по 1999 год эти крупнейшие производители сигарет добавляли в свою продукцию вещества, подавляющие аппетит. Это вполне могло быть причиной того, что многие курильщики, отказавшись от сигарет, набирали вес.

Другие четыре крупных предприятия, тоже экспериментировали с различными добавками, пытаясь соединить курение и похудение, в сигареты добавляли амфетамин и закись азота, более известную, как веселящий газ. Установить достоверные сведения о том, были в итоге выпущены в продажу такие сигареты или нет, не удается, так как документы частично уничтожены.

Но главное, никто и сейчас не станет ручаться, что сигареты не обогащены добавками подавляющими аппетит.

Эксперт по табачной индустрии из канадского Университета Ватерлоо, Профессор Дэвид Хэммонд, в интервью британской газете The Independent сказал следующее:

 «Мы не знаем, добавляют ли такие вещества в сигареты в наши дни: законодательство по поводу добавок соблюдается нестрого, а щекотливые внутренние документы обычно уничтожаются».

Кроме того, производители сигарет, всеми силами пытаются навязать и укоренить ассоциативную связь курения с худобой. Именно этой цели служат тоненькие изящные пачки с изображенными на них хрупкими женскими силуэтами и названиями вроде slims и superslims. И как ни странно, многие действительно верят, что тонкие сигареты менее вредны для здоровья и помогают похудеть.

То, что сигареты помогают похудеть, а бывшие курильщики толстеют из-за замедленного метаболизма – миф, не имеющий ничего общего с реальностью. Никотин ни коим-образом не влияет на скорость обмена веществ, уверяют эндокринологи. Гораздо более вероятными причинами появлениями лишних кг являются повышенный аппетит и склонность заедать стресс, в том числе и тревогу, связанную с отказом от курения.

Аппетит повышается в связи с тем, что восстанавливается обоняние, которое у курильщика находится в подавленном состоянии. Вы  начинаете чувствовать больше вкусных запахов, и это пробуждает аппетит. Кроме того, появляется так называемый абстинентный синдром, или попросту ломка. Нервная система адаптируется к новым условиям, а мозг, ищет, чем бы заменить удовольствие от курения, отсюда и тяга к «вкусненькому».

Еще одна причина набора веса при отказе от курения – психологическая. Не редко, люди бросающие курить, через время снова возвращаются к этой привычке, и это может происходить неоднократно. А вес, после отказа от сигарет набирают по той же причине что и курят – снимают стресс.

Анализируя опыт многих людей становится очевидно, что периоды курения часто накладываются на кризисные моменты жизни. Люди курят, чтобы подавить эмоции, с которыми они не справляются и не могут спокойно пережить. Притупляют работу органов чувства при помощи еды, сигарет алкоголя или фитнес-мании. Мозг при этом отключается и возникает так называемая эмоциональная лень, отказ от чувствования. Причина зачастую кроется в неприятии окружающего мира таким, какой он есть.  Когда человек преодолевает эти кризисы, сигареты запросто могут исчезнуть из его жизни сами собой, как то, в чем он более не нуждается.

И так, если Вы всерьез решили бросить курить, вот несколько советов, как сделать это легко и без побочных эффектов в виде лишних сантиметров на талии:

Развивайте осознанное отношение к питанию и к жизни

Нужно постоянно находиться здесь и сейчас, заставлять действовать все органы чувств – видеть, слышать, трогать, нюхать –  осознавать это. Думайте, что Вы едите, чувствуйте продукты, старайтесь увидеть их вкус, услышать их энергию, прикоснуться к красоте, готовьте еду с любовью к себе и всему живому.

Живите одним днем

Как ни банально, очень помогает Аллен Карр.

Если хорошенько вчитаться в его главный совет «нужно удержаться только от одной единственной сигареты, которая перед тобой маячит в данную минуту» — все вашей голове поменяется и станет легче. Одна сигарета — это ведь не целая жизнь.

Прежде чем закурить, взвесьте все «за» и «против»

Как только появится сильное желание взяться за сигарету, вспомните о неприятных последствиях и подумайте, нужно ли Вам это? Бросить курить не сложно, когда есть понимание насколько это Вам мешает. Если же Вы продолжаете воспринимать курение как удовольствие – шансы отказаться от этой привычки, близки к нулю.

Замените вредные привычки – полезными

Для бывшего курильщика даже не так важно правильно питаться, как правильно дышать. С помощью дыхания можно быстро стабилизировать нервную систему, выкуривая сигарету, человек успокаивается по этому принципу  —  делая непрерывные плавные вдохи (затяжки) и растянутые выдохи. Так что дыхательные техники йоги (пранаямы) пожалуй, лучшее, что можно порекомендовать бросающим курить. Они практически идентичны процессу курения и помогают устранить саму причину напряжения.

Желаем нашим читателям здоровья, и если у Вас есть еще такая привычка — то скорейшего преодоления. Помните, Вы  Хозяин своего тела,  и Вы решаете быть здоровым или так и продолжать обогащать табачные компании.

 Автор JeeJoo

© 2012 jeejoo — при перепечатке ссылка обязательна.

Как бросить курить и не поправиться

Избавляясь от никотиновой зависимости у многих людей, особенно женщин, возникает закономерный вопрос: «Как бросить курить и не поправиться?». Статистика вещь суровая и она утверждает, что 30% курящих, бросивших это пагубное пристрастие, набирают вес. Кто-то полнеет немного, а кто-то может набрать и 10-15 кг.

Причины прибавления в весе

Постараемся сначала ответить на вопрос, почему люди толстеют, когда бросают курить, и что происходит в этот период с организмом:

• во-первых, никотин стимулирует выработку адреналина, за счет чего обменные процессы в организме ускоряются (быстрее сжигаются калории). Это приводит к потребности получать больше питательных веществ. В результате у человека ускоряется метаболизм. Когда же вы бросаете курить, метаболизм замедляется, калорий сжигается все меньше и, как итог, все начинает откладываться на бедрах, ягодицах и животе;
• во-вторых, курение подавляет позывы к еде. Никотин влияет на распад гликогена в печени, который, в свою очередь, повышает уровень сахара в крови и снижает аппетит. Поэтому, когда вы бросаете курить и чувствуете, что испытываете постоянно голод и прибавляете понемногу в весе, не паникуйте, вашему организму всего лишь необходимо восстановить метаболизм;
• в-третьих, никотин является хорошим антистрессом. Он способствует выделению эндорфинов, которые притупляют раздражение нервной системы и уменьшают состояние стресса. Когда вы бросаете курить, организм испытывает стресс. А еще одним антистрессором является еда. Люди «заедают» свою нервозность, тревогу и плохое настроение, связанное с отказом от сигарет, большим количеством пищи;
• в-четвертых, еще одной причиной того, почему люди полнеют, когда бросают курить, является пагубное воздействие никотина на работу ЖКТ. При курении, многие продукты выводятся из организма не до конца переваренными. После отказа от сигарет, желудок работает в стандартном режиме и переваривает еду как положено, поэтому вы и начинаете толстеть.

Это основные причины того, почему толстеют, когда бросают курить. Но не забывайте и об индивидуальных особенностях организма, а также о состоянии здоровья на момент отказа от вредной привычки.

Что же делать?

Пытаясь решить проблему того, как бросить курить и не потолстеть, не торопитесь с покупкой различных средств для похудения. Дайте своему телу «прийти в себя», восстановиться после никотинового отравления. После нескольких недель, ваш вес медленно, но верно будет приходить в норму.

Если вас все-таки интересует вопрос, как не поправиться, когда бросаешь курить, ознакомьтесь со следующими рекомендациями:

• не пытайтесь одновременно отказываться от сигарет и садиться на диету;
• чтобы не переживать о том, как бросить курить и не поправиться, заранее готовьтесь к этому моменту: поменяйте вкусовые предпочтения, скорректируйте график питания на менее калорийный;
• пейте больше воды;
• попробуйте заменить вредную привычку электронными сигаретами;
• старайтесь разнообразить свой рацион не только мясом, но и овощами;
• питайтесь чаще, но уменьшайте объемы порций;
• употребляйте меньше сахара;
• принимайте витамин C – он поможет бороться с зависимостью;
• больше гуляйте, займитесь бегом;
• по возможности старайтесь посещать спортзал.

Помните, ваше здоровье зависит только от вас! Прилагая толику необходимых усилий, вы благополучно справитесь и с вредной привычкой, и с лишним весом.

Бросить курить: 10 способов противостоять пристрастию к табаку

Бросить курить: 10 способов противостоять тяге к табаку

Для большинства потребителей табака тяга к табаку или побуждение к курению могут быть сильными. Но вы не во власти этих желаний.

Когда возникает желание употребить табак, помните, что, хотя оно может быть сильным, оно, вероятно, пройдет в течение пяти-десяти минут независимо от того, курите ли вы сигарету или принимаете жевательный табак.Каждый раз, когда вы сопротивляетесь пристрастию к табаку, вы на один шаг ближе к прекращению употребления табака навсегда.

Вот 10 способов помочь вам противостоять влечению к курению или употреблению табака, когда возникает тяга к табаку.

1. Попробуйте никотиновую заместительную терапию

Спросите своего врача о заместительной никотиновой терапии. Возможные варианты:

• Никотин по рецепту в аэрозоле для носа или ингаляторе
• Никотиновые пластыри, жевательная резинка и леденцы, отпускаемые без рецепта
• Неникотиновые лекарства, отпускаемые по рецепту, такие как бупропион (Зибан) и варениклин (Чантикс)

Никотинзамещающие препараты короткого действия, такие как никотиновая жевательная резинка, леденцы, назальные спреи или ингаляторы, могут помочь вам преодолеть сильную тягу к еде.Эти методы лечения короткого действия, как правило, безопасны для использования в сочетании с никотиновыми пластырями длительного действия или одним из не содержащих никотин препаратов.

Электронные сигареты в последнее время привлекают большое внимание как альтернатива курению традиционных сигарет. Однако необходимы дополнительные исследования для определения эффективности электронных сигарет для прекращения курения и долгосрочной безопасности этих устройств.

2. Избегайте триггеров

Позывы к табаку, вероятно, будут наиболее сильными в ситуациях, когда вы курите или жевали табак чаще всего, например, на вечеринках или в барах, или когда вы чувствуете стресс или потягиваете кофе.Определите ваши триггерные ситуации и разработайте план, чтобы полностью их избежать или справиться с ними, не употребляя табак.

Не настраивайте себя на рецидив курения. Например, если вы обычно курили во время разговора по телефону, держите под рукой ручку и бумагу, чтобы заниматься рисованием, а не курить.

3. Задержка

Если вы чувствуете, что откажетесь от своей тяги к табаку, скажите себе, что сначала вы должны подождать еще 10 минут, а затем сделать что-нибудь, чтобы отвлечься на это время.Попробуйте пойти в общественную зону, свободную от табачного дыма. Этих простых приемов может быть достаточно, чтобы ослабить тягу к табаку.

4. Жуй

Дайте своему рту что-нибудь сделать, чтобы побороть тягу к табаку. Жуйте жевательную резинку или леденцы без сахара или перекусите сырой морковью, сельдереем, орехами или семенами подсолнечника — что-нибудь хрустящее и сытное.

5. Не покупайте «всего один»

У вас может возникнуть соблазн выкурить всего одну сигарету, чтобы утолить тягу к табаку. Но не обманывайте себя, полагая, что вы можете остановиться на этом.Чаще всего одно ведет к другому — и в конечном итоге вы можете снова начать употреблять табак.

6. Получите физический статус

Физическая активность помогает отвлечься от тяги к табаку и снизить ее интенсивность. Даже короткий всплеск физической активности — например, несколько раз беготня вверх и вниз по лестнице — может избавить от тяги к табаку. Выйдите на прогулку или пробежку.

Если вы застряли дома или в офисе, попробуйте приседать, сгибаться в коленях, отжиматься, бегать на месте или ходить вверх и вниз по лестнице.Если физическая активность вас не интересует, попробуйте молитву, рукоделие, работу по дереву или ведение дневника. Или займитесь делами, чтобы отвлечься, например, уборкой пылесосом или заполнением документов.

7. Практикуйте техники релаксации

Курение могло быть вашим способом справиться со стрессом. Сопротивление пристрастию к табаку само по себе может вызвать стресс. Избавьтесь от стресса, практикуя техники релаксации, такие как упражнения на глубокое дыхание, расслабление мышц, йога, визуализация, массаж или прослушивание успокаивающей музыки.

8. Вызов подкрепления

Обратитесь к члену семьи, другу или члену группы поддержки за помощью в ваших усилиях противостоять пристрастию к табаку. Пообщайтесь по телефону, прогуляйтесь вместе, поделитесь смехом или соберитесь вместе, чтобы посочувствовать своим пристрастиям. Бесплатная телефонная линия для отказа от курения — 800-QUIT-NOW (800-784-8669) — обеспечивает поддержку и консультации

9. Обратитесь в службу поддержки

Присоединяйтесь к онлайн-программе по отказу от курения. Или прочитайте блог бросающего курить и опубликуйте обнадеживающие мысли для кого-то, кто, возможно, борется с тягой к табаку.Узнайте, как другие справились со своей тягой к табаку.

10. Напомните себе о преимуществах

Запишите или произнесите вслух причины, по которым вы хотите бросить курить и воздержаться от пристрастия к табаку. Сюда могут входить:

• Чувствую себя лучше
• Улучшение здоровья
• Спасение ваших близких от пассивного курения
• Накопление денег

Помните, что попытка победить побуждение всегда лучше, чем ничего не делать.И каждый раз, когда вы сопротивляетесь пристрастию к табаку, вы на один шаг приближаетесь к тому, чтобы полностью отказаться от табака.

1. Rigotti NA. Обзор управления отказом от курения у взрослых. http://www.uptodate.com. По состоянию на 3 октября 2016 г.
2. Weinberger AH, et al. Гендерные различия в самооценке симптомов отмены и снижении или отказе от курения через три года: проспективное продольное обследование взрослых в США. Наркотическая и алкогольная зависимость.2016; 165: 253.
3. Как справиться с тягой. SmokeFree.gov. https://www.smokefree.gov/node/343. По состоянию на 3 октября 2016 г.
4. Stead LF и др. Комбинированная фармакотерапия и поведенческие вмешательства для отказа от курения. Кокрановская база данных системных обзоров. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/14651858.CD008286.pub3/full. По состоянию на 10 октября 2016 г.
5. Mason RJ, et al. Опасности курения и отказ от курения. В: Учебник респираторной медицины Мюррея и Наделя.6-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс Эльзевьер; 2016. http://www.clinicalkey.com. По состоянию на 3 октября 2016 г.
6. AskMayoExpert. Употребление табака. Рочестер, Миннесота: Фонд Мэйо медицинского образования и исследований, 2016 г.
7. Rigotti NA. Фармакотерапия для отказа от курения у взрослых. http://www.uptodate.com. По состоянию на 3 октября 2016 г.
8. Beard E, et al. Новые фармакологические агенты для помощи в отказе от курения и снижении вреда от табака: что было исследовано и что находится в стадии разработки? Препараты ЦНС.2016; 30: 951.
9. Park ER. Поведенческие подходы к отказу от курения. http://www.uptodate.com. По состоянию на 3 октября 2016 г.
10. Обратитесь за помощью. Smokefree.gov. https://www.smokefree.gov/node/341. По состоянию на 3 октября 2016 г.
11. Решение бросить курить и составить план. Американское онкологическое общество. http://www.cancer.org/healthy/stayawayfromtobacco/guidetoquittingsmoking/deciding-to-quit-smoking-and-making-a-plan. По состоянию на 3 октября 2016 г.
12. Знайте, что курят.SmokeFree.gov. https://www.smokefree.gov/challenges-when-quitting/cravings-triggers/know-your-smoking-triggers. По состоянию на 3 октября 2016 г.

.

Советы на первую неделю, когда вы бросите курить

Первая неделя после того, как вы бросите курить, может показаться вам катанием на американских горках. И вашему телу, и разуму отказывают в том, к чему они привыкли. Хотя это может вызвать некоторые нежелательные физические и психологические симптомы, есть вещи, которые вы можете предпринять, чтобы сделать неделю после отказа от курения легче переносимой.

Чего ожидать от отмены никотина

Независимо от того, воспользуетесь ли вы средством для прекращения курения или перестанете курить, вы почувствуете некоторый дискомфорт из-за отмены никотина, когда бросите курить. Физически ваше тело реагирует на отсутствие не только никотина, но и всех других химических веществ в сигаретах, которые вы регулярно вдыхаете. Когда прекращается подача электроэнергии, вы можете ожидать, что почувствуете на себе последствия этого.

Симптомы, похожие на грипп, распространены в течение первых двух недель после отказа от курения.Кроме того, среди других симптомов абстиненции вы можете испытывать раздражительность, тревожность и повышенный аппетит. Степень дискомфорта, с которым вы столкнетесь, частично зависит от того, насколько хорошо вы заботитесь о себе на этом этапе.

Сведение к минимуму последствий отмены никотина

Решение бросить курить — это первый шаг в этом процессе. И хотя вы не можете избежать физических и психических последствий отказа от никотина, вы можете работать над их минимизацией.

Составьте список причин бросить курить и читайте его каждый день.Это поможет вам вспомнить, почему вы делаете это в те дни, когда становится сложно. Также рассмотрите возможность включения этих стратегий в свой распорядок дня.

Соблюдайте сбалансированную диету

Ваше тело усердно работает, чтобы избавиться от токсинов во время абстинентного синдрома, а это требует энергии. Выбирайте продукты, которые обеспечат вас необходимым высококачественным топливом — свежие фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, нежирные белки — и избегайте пустых калорий, связанных с нездоровой пищей.

Держите под рукой разумные закуски, когда вы голодны.Держите небольшие пакеты свежих овощей в пределах легкой досягаемости; палочки из сельдерея и моркови с нежирным соусом ранчо или соусом цацики для макания станут хорошей закуской. Свежие фрукты, такие как кусочки ананаса, ягоды или другие сезонные фрукты, удовлетворят вашего пристрастия к сладкому, если они чистые и готовы к употреблению, когда вы ищете перекус.

Не пропускайте обеды

Это, вероятно, приведет к снижению уровня сахара в крови, что вызовет желание закурить. Обычно это также приводит к увеличению количества перекусов, чего вам следует избегать.Старайтесь есть три больших или пять небольших приемов пищи в день, в зависимости от ваших предпочтений.

Прогулки

Короткая прогулка, даже всего 15 минут, может творить чудеса, подавляя побуждение к курению и улучшая ваше настроение. Упражнения высвобождают эндорфины, гормон «хорошего самочувствия», поэтому отправляйтесь на прогулку вокруг квартала один раз или два раза в день. Вы вернетесь отдохнувшими и отдохнувшими.

Пейте много воды

Вода помогает быстрее вывести из организма остаточные токсины от курения.Он также хорошо помогает избавиться от жажды, наполняя вас, и вы едите меньше. А поскольку вода является важной частью вашего рациона независимо от того, курит ли вы, употребление большого количества жидкости поможет вам в целом почувствовать себя лучше, что облегчит лечение абстинентного синдрома.

Вы также можете попробовать травяные чаи или фруктовые соки. Ограничьте употребление кофе, безалкогольных напитков и алкоголя. Кофеин и алкоголь могут негативно повлиять на ваше настроение, и они часто связаны с периодами, когда вы загораетесь (например, в социальных сетях), поэтому они могут усилить желание курить.Взаимодействие с другими людьми

Храните припасы в машине

Если вы проводите много времени за рулем (и раньше курили, пока курили), приготовьте несколько вещей, которые помогут сделать время в машине более комфортным. Пейте воду во время вождения и всегда держите в машине одну или две дополнительные бутылки. Храните пакет с леденцами и леденцами в бардачке и приготовьте соломинки или палочки корицы, которые можно пережевать, чтобы избавиться от тяги к еде.

Сделайте глубокое дыхание

Постарайтесь не паниковать, когда у вас возникнет тяга к курению.Сосредоточьтесь на своем дыхании на некоторое время. Если возможно, закройте глаза и медленно вдохните и выдохните. Позвольте страсти накатить вас волной, пока вы сосредотачиваетесь на своем дыхании. Желание пройдет, и вы почувствуете себя сильнее после того, как успешно его преодолели.

Тяга обычно самая сильная в течение первых трех дней и со временем исчезнет. Обычно они длятся всего две-три минуты .

Отвлечься

То, на что вы решите обратить внимание, имеет привычку расти.Не позволяйте мыслям о курении беспрепятственно появляться в вашей голове. Вместо этого подавите их в зародыше, определив их и приняв меры, чтобы изменить свое мышление. Составьте список здоровых и продуктивных занятий, которыми вы можете заняться, когда возникнет желание, например, домашние дела или хобби, которые вам нравятся.

Награди себя

Придумайте список маленьких подарков, которые вы можете дарить себе каждый день, когда не курите, например, принять горячую ванну, купить новую свечу, почитать веселый журнал или пригласить кого-нибудь из членов семьи приготовить ужин.Небольшие ежедневные награды поднимут вам настроение и укрепят вашу решимость не курить.

Больше спать

Отказ от курения утомляет, особенно вначале. Ваше тело находится в стрессе, и ваш ум тоже. Дайте больше времени поспать, если вам это нужно, и постарайтесь не беспокоиться — ваша энергия скоро вернется.

Измени свои привычки

Скорее всего, курение было не единственной привычкой в ​​вашей жизни, поэтому измените свой распорядок дня, чтобы не отступать. Выберите другой маршрут на работу, позавтракайте в другом месте или встаньте и прыгните в душ перед первой чашкой кофе.

Ожидайте, что с самого начала почувствуете неловкость, но не паникуйте. Чем больше практики вы вкладываете в новый распорядок дня, тем более комфортным он станет. В конце концов, эти новые распорядки станут нормой.

Снижение стресса

Сигареты, вероятно, были вашим средством нейтрализации стресса, и теперь вам нужно начать работу по управлению напряжением по-новому. Попробуйте поговорить по телефону с другом, почитать книгу или выйти на улицу, чтобы быстро прогуляться по кварталу. когда вы чувствуете, что начинаете напрягаться.

Слово от Verywell

Подумайте о том, чтобы присоединиться к группе поддержки (онлайн или лично) для отказа от курения. Нет ничего более полезного для преодоления взлетов и падений, связанных с отменой никотина, чем общение с людьми, которые прошли через это. Вы также можете поговорить со своим врачом об использовании никотиновой заместительной терапии как способе решения проблемы отмены и тяги.

Хотя первая неделя после того, как вы бросите курить, будет напряженной почти для всех, помните, что лучшие дни впереди.Все неприятные ощущения временные, так что упирайтесь пятками и бегите дальше. В конечном итоге ваше тело и разум будут вам благодарны.

шагов для управления днем ​​отказа от курения

Пересмотр плана отказа от курения может облегчить вам день отказа — это поможет вам оставаться сосредоточенным, уверенным и мотивированным, чтобы бросить и продолжать бросать. Если вы еще не составили план отказа от курения, еще не поздно. Составьте индивидуальный план отказа от курения прямо сейчас.

Помните: Не существует единого плана отказа от курения, который работал бы для всех.Скажите честно о своих потребностях. Если использование заместительной никотиновой терапии подходит вам и является частью вашего плана, обязательно начните использовать ее с утра.

Чтобы не курить, не нужно полагаться только на силу воли. Есть вещи, которые помогут вам пережить день, когда вы бросили курить.

• Опирайтесь на позитивных людей . Расскажите семье и друзьям о дне, когда вы бросили курить. Попросите их о поддержке, особенно в первые несколько дней и недель, когда вы не курите.Они могут помочь вам справиться с трудностями.
• Попробуйте программу текстовых сообщений. Подпишитесь на SmokefreeTXT онлайн или отправьте текстовое сообщение QUIT на номер 47848 .
• Загрузите приложение для смартфона. Наши бесплатные приложения помогут вам отслеживать тягу к курению и понимать свои привычки к курению.
• Посетите Smokefree в социальных сетях. Расширьте свою сеть поддержки и оставайтесь на связи.
• Поговорите со специалистом на телефонной линии для бросающих курить. Позвоните в Национальный институт рака по телефону 1-877-44U-QUIT (1-877-448-7848) с понедельника по пятницу с 9:00 a.м. до 21:00 или найдите телефонную линию вашего штата, позвонив по номеру 1-800-QUIT-NOW (1-800-784-8669).
• Беседа с консультантом по отказу от курения. LiveHelp работает с понедельника по пятницу с 9:00 до 21:00. По восточному времени. LiveHelp также доступен на испанском языке.

Занятость — отличный способ не курить в день, когда вы бросили курить. Занятость поможет вам отвлечься от курения и отвлечься от пристрастий. Подумайте о том, чтобы попробовать некоторые из этих занятий:

• Упражнение.
• Выйти из дома на прогулку.
• Жуйте жевательную резинку или леденцы.
• Возьмите ручку или зубочистку в руки или поиграйте в игру в приложении QuitGuide.
• Пейте много воды.
• Расслабьтесь с глубоким дыханием.
• Сходить в кино.
• Проведите время с некурящими друзьями и семьей.
• Сходите поужинать в ваш любимый ресторан для некурящих.

Триггеры — это люди, места, вещи и ситуации, которые вызывают у вас желание закурить.В день отказа от курения постарайтесь избегать курения. Вот несколько советов, которые помогут вам перехитрить некоторые распространенные триггеры курения:

• Выбросьте сигареты, зажигалки и пепельницы, если вы еще этого не сделали.
• Избегайте кофеина, который может вызвать нервозность. Вместо этого попробуйте пить воду.
• Проводите время с некурящими.
• Сходите в места, где запрещено курение.
• Больше отдыхайте и ешьте здоровую пищу. Усталость может побудить вас курить.
• Измените свой распорядок дня, чтобы избежать того, что может ассоциироваться с курением.

Бросить курить сложно. Это происходит одну минуту… один час… один день за раз. Старайтесь не думать о том, чтобы бросить курить навсегда. Обратите внимание на сегодня и время сложится. Это помогает сохранять позитивный настрой. Ваш день отказа от курения может быть не идеальным, но важно только то, что вы не курите — даже одну затяжку. Наградите себя за то, что не курите в течение 24 часов.Ты заслуживаешь это. И если вы не чувствуете себя готовым бросить курить сегодня, назначьте дату, которая имеет для вас смысл. Ничего страшного, если вам нужно еще несколько дней, чтобы подготовиться к тому, чтобы бросить курить.

10 научных советов по отказу от курения | Живая наука

Научно доказанные способы помочь вам бросить курить

Курение несет ряд рисков для здоровья, но бросить курить может оказаться чрезвычайно трудным. Поэтому большое количество исследований было направлено на то, чтобы помочь людям остановить нездоровое поведение.

Со временем исследователи обнаружили ряд методов, связанных с более успешным отказом от курения. Однако отказ от курения по-прежнему остается индивидуальным процессом — не все методы работают для всех, и многие люди могут придумать свои собственные методы, которые лучше работают для них.

«Разные люди найдут разные уловки, которые помогут им прожить день, справиться с побуждением», — сказал Глен Морган, директор программы поведенческих исследований в Исследовательском отделении по борьбе против табака Национального института рака.

Бросить курить означает игнорировать тягу к никотину и тягу к привычке, которая, возможно, сохранялась годами.

Чтобы бороться с этими силами, курильщики должны не только опробовать методы, разработанные исследователями, но и опробовать методы, разработанные самими курильщиками, включая полезные советы. По словам Моргана, пока эти предложения не вредны, нет причин не пробовать их.

Никотиновая заместительная терапия

Никотиновая заместительная терапия может использоваться в качестве никотинового пластыря или никотиновой жевательной резинки, а форма, которую выбирает курильщик, часто является индивидуальным выбором, сказал Морган.

Некоторым людям может не понравиться вкус жевательной резинки, но пластырь будет удобен; другим не нравится непрерывная доставка пластыря, и вместо этого они предпочитают жевать жевательную резинку всякий раз, когда у них возникает желание потянуться за сигаретой. По словам Моргана, некоторые люди могут даже комбинировать их, используя пластырь, а также жевательную резинку, когда у них есть сильное желание.

Не всем нужно использовать заместительную никотиновую терапию, но, по словам Моргана, многие считают ее полезной. Однако сама по себе терапия обычно не поможет бросить курить, потому что «курение — это то, что переплетается со всеми видами деятельности, которые вы делаете в течение дня», — сказал он.Будь то просмотр телевизора, вождение автомобиля, чашка кофе или бокал вина, повседневная деятельность курильщика часто связана с сигаретами. [10 легких путей к самоуничтожению]

«Если они курят в таких обстоятельствах каждый день, 365 дней в году, в течение 10 лет, это большая поведенческая обусловленность», — сказал он.

«Людям нужно сделать больше, чем просто положить никотиновый пластырь на плечо или принять лекарство и ожидать, что это заставит их бросить курить или избавиться от всех желаний выкурить сигарету», — сказал Морган.«Это может притупить тягу, но лекарство не устранит».

Установите дату отказа от курения

Эксперты рекомендуют установить дату отказа от курения, а не просто пытаться бросить курить неожиданно, потому что это дает вам время составить план, поговорить со сторонниками об этом плане, получить продукты, заменяющие никотин и подготовьте другие предложения из этого списка. Это намного эффективнее, чем пытаться собрать все воедино по прихоти.

«Это как пройти тест — тебе нужно учиться», — сказал Морган.

Записывайте, когда вы курите

В когнитивной терапии люди обычно записывают действия, которые вызывают привычку. Этой техникой часто пользуются люди с разнообразными привычками, которые они хотят сломать, или чувствами, которые они надеются уменьшить.

Отмечая моменты, когда вы курите, вы можете понять, какие занятия вы ассоциируете с курением, и можете изменить эти привычки, чтобы они не побуждали вас курить после того, как вы бросили курить.

Когда вы выясните, какие ситуации являются вашими самыми сильными триггерами, вы можете начать разрабатывать стратегии для этих ситуаций, сказал Морган.Например, если вы курите, когда пьете кофе, вы можете переключиться на чай.

Однако, предостерег Морган, курильщикам не следует полностью отказываться от кофеина, поскольку они могут получить головные боли и принять эти симптомы за отмену никотина.

Консультации

Некоторые могут нанять терапевта, когда бросят курить.

«Это может быть очень полезно, если вы увидите кого-то, кто имеет опыт в этой области», — сказал Морган.«Но индивидуальные консультации — не всеобщее удовольствие».

Те, кто ищет альтернативный вариант, могут попробовать лечение через Интернет, телефонную линию для отказа от курения и другие формы поддержки. Морган отметил, что правительственный веб-сайт smokefree.gov является бесплатным.

Кроме того, по словам Моргана, может быть полезно поговорить с вашим основным лечащим врачом, поскольку ваш врач, вероятно, прошел обучение, помогающее людям бросить курить.

Зарегистрируйтесь в своей социальной сети

Поскольку консультирование не является популярным выбором для многих, вы также можете заручиться поддержкой друзей, семьи или коллег для получения предложений.

«Это прекрасно, если у вас есть друг или вторая половинка, которые бросили курить», потому что они были там и могут дать предложения о том, что им помогло, — сказал Морган.

Как и при подготовке к собеседованию, сказал он, вы хотите подготовиться, разработать стратегии и получить помощь от людей в вашей социальной сети, чтобы максимально увеличить свои шансы на успех.

Exercise

Тяга ограничена по времени, обычно длится от пяти до 10 минут, поэтому для уменьшения тяги часто нужно найти что-то еще, чем можно заняться в течение этого короткого времени, Морган сказал.

«Если вы сядете в кресло и будете ждать, пока уйдет желание, это только усложнит задачу», — сказал Морган. Вместо этого он рекомендовал совершить короткую прогулку.

Помимо отвлечения внимания, «упражнения могут помочь уменьшить тягу, потому что упражнения помогают снизить стресс», — сказал он. Это также полезно при незначительном беспокойстве или депрессии — оба эти фактора могут побудить людей курить.

Поднятие тяжестей

Как и сердечно-сосудистые упражнения, поднятие тяжестей показало некоторые доказательства того, что они помогают людям бросить курить, хотя эти данные получены из небольших исследований.

Держите свободные веса возле офисного стола, потому что они также могут отвлекать от пристрастия.

Текстовые сообщения

Рост использования мобильных телефонов стал важным активом, помогающим людям бросить курить. Целевая группа профилактических услуг США, которая издает рекомендации по лечению, рекомендовала использование мобильных телефонов для отказа от курения, например, использование телефонов для консультирования или поддержки людей, которые пытаются бросить курить.

«У них все время есть телефоны, и люди читают их текстовые сообщения», — сказал Лориен Абромс, профессор медицинских коммуникаций и маркетинга в Школе общественного здравоохранения и служб здравоохранения Университета Джорджа Вашингтона, говоря о курильщиках, желающих бросить курить. По ее словам, программы для мобильных телефонов, особенно с использованием текстовых сообщений и предупреждений, стали хорошим средством для исследователей, которые надеются помочь людям бросить курить. «Люди хотят, чтобы их подслушивали в таком формате».

Абромс сказал, что хорошая программа для отказа от курения, основанная на текстовых сообщениях, будет отправлять два-три сообщения за время, близкое к дате отказа.Тексты будут включать напоминания и инструменты, такие как отзывчивые опросы или ключевые слова, которые пользователь может ввести в текст для получения информации. Например, человек, имеющий дело с тягой, может написать сообщение CRAVE и получить подсказку, которая поможет ему пережить этот уязвимый период.

Одна программа доступна бесплатно на сайте smokefree.gov.

Приложения

Существует множество приложений для курения, сказал Абромс, опубликовавший обзор 98 программ. Однако многие из этих приложений, похоже, игнорируют рекомендации по хорошему отказу от курения.

Нет опубликованных исследований, подтверждающих, что какое-либо конкретное приложение помогает людям бросить курить, но доступные приложения игнорируют передовые методы, которые, как известно, работают, сказала она.

«Люди заходят в эти приложения, они скачивают», — сказал Абромс. «В приложениях, насколько нам известно на основании рекомендаций по клинической практике, отсутствуют некоторые ключевые функции».

Например, многие программы игнорировали внешние ресурсы, такие как телефонные линии для некурящих. И многие не упоминали никотиновую заместительную терапию.Только у 12 были какие-либо предупреждения или напоминания. Хотя Абромс не изучила каждое приложение, ее выводы были одной из причин, по которой она написала приложение Text2Quit, которое включает такие функции, как викторина, которая помогает отвлечь бывших курильщиков, когда они чувствуют, что у них возникает тяга.

Абромс сказал, что люди, вероятно, могут обойтись любым приложением, учитывая, что главное — отвлечение, но приложение, специально предназначенное для курения, вероятно, идеально.

«Было бы хорошо, если бы они пошли на« Angry Birds », но это не первое, о чем они думают, [когда] хотят закурить», — сказала она.

Электронные сигареты

Хотя для успешного прекращения курения необходимо выбрать шаги, которые подходят каждому человеку, есть несколько причин избегать электронных сигарет, даже если есть люди, которые сказали, что они смогли использовать устройства, чтобы бросить курить.

Никакие клинические испытания не показали эффективности электронных сигарет, поэтому неясно, действительно ли они помогают людям бросить курить, сказал Морган. Кроме того, FDA не регулирует эти продукты, поэтому пользователь не будет знать уровень никотина и других токсинов, которые он принимает.Это означает, что они могут усугубить проблему, которую пытаются решить.

«Сейчас я думаю, что, поскольку у нас есть одобренные FDA препараты для замены никотина, это то, что мы должны рекомендовать, а не поддерживать электронные сигареты или любые другие лекарства», — сказал он.

Следуйте за Джо Браунштейном @joebrownstein. Следите за Live Science @livescience, Facebook и Google+ . Оригинальная статья о Live Science.

Помощь при тяге и трудных ситуациях, когда вы бросаете курить

Что нужно, чтобы отказаться от табака?

Бросить курить может быть долгим и трудным процессом.Но , оставшиеся без табака , — это самая долгая и самая важная его часть. Каждый день вы должны отказаться от табака , сегодня .

Каждый день, когда вы не курите или не употребляете табак, — это маленькая победа. Все это со временем приводит к огромной победе.

Как мне справиться с трудностями после того, как я бросил курить?

• В первые несколько дней после отказа от курения или употребления бездымного табака проводите как можно больше свободного времени в общественных местах, где табачные изделия запрещены.(В библиотеках, торговых центрах, музеях, театрах, ресторанах без баров и патио, а также в церквях курить чаще всего запрещено.)
• Позаботьтесь о себе. Пейте воду, хорошо ешьте и высыпайтесь. Это поможет вам получить энергию, которая может вам понадобиться, чтобы справиться с дополнительным стрессом.
• Не употребляйте алкоголь, кофе или любые другие напитки, с которыми вы связаны употреблением табака, по крайней мере, пару месяцев. Попробуйте вместо этого что-нибудь другое — возможно, другую воду, спортивные напитки или 100% фруктовые соки.Старайтесь выбирать напитки с низким или низким содержанием калорий.
• Если вам не хватает ощущения сигареты в руке, возьмите что-нибудь еще — карандаш, скрепку, монету или шарик, например.
• Если вам не хватает ощущения, что что-то во рту, попробуйте зубочистки, палочки корицы, жевательную резинку без сахара, леденцы на палочке без сахара или сельдерей. Некоторые люди жуют соломинку или палочку для перемешивания.
• Избегайте искушения — держитесь подальше от занятий, людей и мест, с которыми вы связаны употреблением табака.
• Создайте вокруг себя новые привычки и среду, свободную от табака.
• Будьте готовы к будущим ситуациям или кризисам, которые могут снова вызвать у вас желание курить или жевать, и подумайте обо всех важных причинах, по которым вы решили бросить курить. Чтобы напомнить себе об этих причинах, поместите фотографии самых важных для вас людей в том месте, где вы видите их каждый день, или держите одну под рукой в ​​телефоне.
• Сделайте глубокий вдох, чтобы расслабиться. Представьте, что ваши легкие наполняются свежим чистым воздухом.
• Помните о своей цели и о том, что со временем позыв уменьшится.
• Подумайте, как здорово, что вы становитесь здоровее. Если вы начинаете слабеть, вспомните о своей цели. Помните, что отказ от курения — это процесс обучения. Будьте терпеливы с собой.
• Чистите зубы и наслаждайтесь свежим вкусом.
• Выполняйте упражнения короткими очередями (попробуйте попеременно напрягать и расслаблять мышцы, отжиматься, делать выпады, подниматься по лестнице или касаться пальцами ног).
• Позвоните другу, члену семьи, воспользуйтесь мобильным приложением, которое связывает вас с другими, или позвоните по телефону, когда вам понадобится дополнительная помощь или поддержка.
• Ешьте от 4 до 6 небольших приемов пищи в течение дня вместо 1 или 2 больших. Это поддерживает стабильный уровень сахара в крови, сбалансированность вашей энергии и помогает предотвратить позывы курить или жевать. Избегайте сладкой или острой пищи, которая может быть триггером.
• Прежде всего, вознаградите себя за то, что вы делаете все возможное. Почаще награждайте себя, если это нужно для продолжения работы. Планируйте заняться чем-нибудь веселым.

Когда у вас появляется тяга

Тяга реальна — это не только ваше воображение.Когда вы чувствуете сильное побуждение к употреблению табака, вы также можете заметить, что ваше настроение меняется, а также может повыситься частота сердечных сокращений и артериальное давление. Попробуйте эти советы, чтобы пережить эти времена, и держитесь — тяга улучшится.

• Держите под рукой заменители, которые вы можете сосать или жевать, например морковь, соленые огурцы, яблоки, сельдерей, изюм, жевательную резинку без сахара или леденцы.
• Знайте, что гнев, разочарование, беспокойство, раздражительность и даже депрессия являются нормальным явлением после отказа от курения и станут лучше, если вы научитесь справляться без табака.Обратитесь к врачу, если эти ощущения продолжаются более месяца.
• Погулять. Физические упражнения улучшают настроение и снимают стресс.
• Примите душ или ванну.
• Научитесь быстро и глубоко расслабляться. Подумайте о успокаивающей, приятной ситуации и представьте себя там. Отойдите от всего этого на мгновение. Сосредоточьтесь на этом тихом месте и ни на чем другом.
• Зажгите ладан или свечу вместо сигареты.
• Скажите себе «нет». Выскажи это громко.Потренируйтесь делать это несколько раз и слушайте себя. Также вы можете сказать себе следующее: «Я слишком силен, чтобы поддаваться пристрастию», «Я больше не употребляю табак» или «Я не подведу своих друзей и семью». И самое главное: «Я не подведу себя».
• Никогда не позволяйте себе думать, что «всего одна оговорка не повредит», потому что, скорее всего, так и будет.
• Носите резиновую ленту вокруг запястья. Всякий раз, когда вы думаете о курении или жевании, хлопайте кулаком по запястью, чтобы напомнить себе обо всех причинах, по которым вы в первую очередь захотели бросить курить.Тогда помните, что вам не всегда будет нужна резинка, которая поможет вам придерживаться своих планов бросить курить.

Другие способы оставаться активными

У вас может быть много сдерживаемой энергии, когда вы пытаетесь бросить курить и не курить. Когда вы ищете, чем заняться, подумайте о том, как вы можете быть активными и продуктивными, или, может быть, вы можете попробовать что-то новое! Сделайте какую-нибудь работу в саду или по дому. Организуйте или уберите туалет, комнату или даже весь подвал. Займитесь новым видом спорта или хобби, которое вам нравится.Некоторые из этих «отвлекающих факторов» также могут помочь вам не набрать вес после отказа от курения.

Найдите занятия, которые бесплатны или достаточно дешевы. Вы можете найти программы по йоге, тай-чи или аэробике для начинающих в Интернете или в потоковом режиме через телевизор или мобильное приложение — или даже взять видео или книгу о них из библиотеки. Прогулка по парку, тропе, торговому центру или окрестностям — тоже хороший способ двигаться. Со временем вы заметите, что делать это становится легче.И наблюдайте, насколько лучше вы можете дышать с каждым днем.

Не курить во время праздников

Первые несколько недель после отказа от курения могут быть тяжелыми для всех. А воздерживаться от табака может быть очень сложно во время курортного сезона, когда стресс и соблазн перекусить часто еще хуже. Некоторые особые усилия могут помочь вам отмечать праздники, не поддаваясь призыву. Многие из этих идей также могут помочь в течение года.

Отметьте отказ от табака и воспользуйтесь этими советами, которые помогут не курить:

• Подумайте о том, чтобы быть хозяином. Подумайте о том, чтобы устроить семейный ужин, чтобы занять себя. Покупки и приготовление еды наверняка отнимут у вас много времени. Если вы предпочитаете быть гостем в этом году, возможно, вы сможете приготовить особенное блюдо, чтобы взять с собой.
• Не переусердствуйте. Возможно, вы переборщите с праздничным застольем. Знайте, сколько вы едите и пьете; может быть легко поддаться этим другим искушениям. Если вы переборщите, простите себя. Помните, в следующем году будет не так сложно.
• Постарайтесь не употреблять алкоголь. Пейте сельтерскую воду без сахара, пунш без алкоголя, содовую или яблочный сидр. Это уменьшит желание загореться во время питья, а также поможет избавиться от лишних килограммов.
• Избегайте острой и сладкой пищи. Острая и сладкая пища, как правило, вызывает у людей большую тягу к сигаретам.
• Закусывайте низкокалорийные продукты. Низкокалорийные продукты, такие как морковные палочки, яблоки и другие полезные закуски, могут помочь удовлетворить вашу потребность в хрусте, не добавляя лишних килограммов.
• Разнообразные обеды. Ешьте медленно и делайте паузы между укусами, чтобы еда была более сытной. На десерт возьмите апельсин или мандарин или расколите орехи — это тоже займет у вас руки.
• Занимайтесь на вечеринках. Подавать закуски и встречать гостей помогут отвлечься от курения. Если возникает желание закурить или жевать, возьмите в руку что-нибудь, кроме сигареты.
• Подарите себе нечто особенное. Празднуйте, оставаясь бросить курить. Подумайте о том, чтобы купить себе что-то особенное, чего вы давно желали.
• Научитесь справляться с разочарованием. Любое дополнительное разочарование может заставить вас захотеть закурить или окунуться. Возьмите с собой любимый журнал или книгу, проверьте электронную почту или отправьте сообщение другу, ожидая очереди. Когда вы чувствуете, что вот-вот потеряете контроль, остановитесь и подумайте. Возьмите себя в руки и начните разговаривать с кем-нибудь в очереди рядом с вами или начните смотреть на то, что вы принесли с собой.

Если у вас слабый момент и вы поскользнулись на праздниках, не паникуйте. Сделайте глубокий вдох. Напомните себе о своем стремлении бросить курить и обо всех причинах, по которым вы бросили курить. Примите решение немедленно вернуться к своей программе отказа от курения. Уничтожьте все табачные изделия, которые у вас есть, прежде чем снова соблазнитесь. Постарайтесь выяснить, почему вы потерпели неудачу, и извлеките из этого урок.

Другие предложения

Вот еще несколько идей, которые помогли другим навсегда избавиться от табачной привычки:

• Принимайте по одному дню. Просыпаясь каждое утро, пообещайте, что в этот день вы не будете курить и жевать. День за днем ​​все это делает более управляемым.
• Изображение и план для вашего успеха. Планируйте заранее и подумайте, как вы справитесь со стрессовыми ситуациями, используя другие альтернативы.
• Сделайте передышку. Упражнения на расслабление могут помочь уменьшить желание курить или жевать. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на секунду, затем очень медленно выдохните. Или встаньте и потянитесь, сделав несколько глубоких вдохов.Помните, что желание носит временный характер. Это пройдет.
• Тренировка. Физическая активность помогает снять напряжение и желание курить или жевать. Упражнения также помогут сжечь лишние килограммы.
• Подружитесь с людьми, которые не курят, не жуют и не употребляют другие табачные изделия. Они могут быть вашими партнерами, чтобы помочь вам занять себя. Планируйте время вместе и исследуйте новые возможности, которые могут вам понравиться. Помните, вы учитесь отказываться от табака, и вам нужно найти новые места и занятия, чтобы заменить старые.

Получите поддержку, на которую вы можете рассчитывать

Если вы думаете о том, чтобы купить сигарету или другое табачное изделие, обратитесь за помощью. Попросите своих друзей и семью подбодрить вас, чтобы вы стали более здоровыми, обратитесь в группу поддержки, посетите анонимный никотин или позвоните по номеру 1-800-ВЫЙТИ СЕЙЧАС. Вы всегда можете позвонить в Американское онкологическое общество по телефону 1-800-227-2345. Мы хотим, чтобы вы бросили курить, и мы здесь, чтобы помочь вам в этом!

Пять способов бросить курить

Решить, что теперь вы готовы бросить курить, — это только половина дела.Знание того, с чего начать свой путь к тому, чтобы избавиться от табачного дыма, может помочь вам сделать рывок. Мы собрали для вас несколько эффективных способов бросить курить сегодня.

По данным Американской ассоциации легких, употребление табака и воздействие вторичного табачного дыма являются причиной более 480 000 смертей каждый год в Соединенных Штатах.

Большинство людей осведомлено о многочисленных рисках для здоровья, связанных с курением сигарет, и тем не менее, «употребление табака продолжает оставаться основной причиной предотвратимых смертей и болезней» в США.S.

Отказ от курения — это не единичное событие, которое происходит в один день; это путешествие. Отказавшись от курения, вы улучшите свое здоровье, качество и продолжительность своей жизни, а также жизнь окружающих.

Чтобы бросить курить, вам нужно не только изменить свое поведение и справиться с симптомами отмены, возникающими при отказе от никотина, но вам также необходимо найти другие способы управлять своим настроением.

При правильном плане игры вы можете избавиться от никотиновой зависимости и навсегда избавиться от нее.Вот пять способов решить проблему отказа от курения.

После того, как вы решили бросить курить, вы можете назначить дату отказа. Выберите день, который не так уж далек от будущего (чтобы вы не передумали), но который дает вам достаточно времени для подготовки.

Есть несколько способов бросить курить, но в конечном итоге вам нужно решить, собираетесь ли вы:

• бросить курить резко или продолжать курить до даты отказа, а затем прекратить
• бросить курить постепенно или уменьшить потребление сигарет медленно до даты отказа, а затем прекратите.

Исследование, сравнивавшее резкое прекращение курения с сокращением курения, показало, что ни один из них не дает более высоких показателей отказа от курения, чем другой, поэтому выберите метод, который вам больше всего подходит.

Вот несколько советов, которые рекомендует Американское онкологическое общество, чтобы помочь вам подготовиться к дате отказа от курения:

• Расскажите друзьям, семье и коллегам о дате отказа.
• Выбросьте все сигареты и пепельницы.
• Решите, собираетесь ли вы пойти на «холодную индейку» или использовать никотиновую заместительную терапию (НЗТ) или другие лекарства.
• Если вы планируете посещать группу по отказу от курения, зарегистрируйтесь сейчас.
• Запаситесь оральными заменителями, такими как леденцы, жевательная резинка без сахара, морковные палочки, мешалки для кофе, соломинки и зубочистки.
• Настройте систему поддержки, например, член семьи, который успешно бросил курить и будет рад вам помочь.
• Попросите курящих друзей и родственников не курить рядом с вами.
• Если вы пытались бросить курить раньше, подумайте, что сработало, а что нет.

Ежедневные занятия — например, вставание утром, окончание еды и перерыв на кофе — часто могут вызвать у вас желание выкурить сигарету. Но разрыв связи между курением и курением — хороший способ помочь вам побороть тягу к курению.

В день отказа:

• Не курите вообще.
• Оставайтесь занятыми.
• Начните использовать свой NRT, если вы решили его использовать.
• Посещайте группу по отказу от курения или следуйте плану самопомощи.
• Пейте больше воды и сока.
• Пейте меньше или не употребляйте алкоголь.
• Избегайте курящих людей.
• Избегайте ситуаций, когда у вас есть сильное желание закурить.

Вы почти наверняка будете испытывать желание курить много раз в течение дня, когда бросаете курить, но это пройдет.Следующие действия могут помочь вам побороть тягу к курению:

• Подождать , пока тяга не пройдет. Позыв закурить часто возникает и проходит в течение 3-5 минут.
• Глубоко дышите. Медленно вдохните через нос, считая до трех, и выдохните через рот, считая до трех. Визуализируйте, как ваши легкие наполняются свежим воздухом.
• Пейте воду глоток за глотком, чтобы избавиться от жажды.
• Сделайте что-нибудь еще , чтобы отвлечься.Возможно, прогуляемся.

Запоминание четырех D часто может помочь вам выйти за рамки желания загореться.

Холодная индейка или отказ от курения без помощи НЗТ, лекарств или терапии — популярный способ бросить курить. Однако только около 6 процентов этих попыток бросить курить оказываются успешными. Легко недооценить, насколько сильна никотиновая зависимость.

НЗТ может уменьшить тягу и симптомы отмены, которые могут помешать вашей попытке бросить курить. НЗТ предназначены для того, чтобы отучить ваше тело от сигарет и обеспечить вас контролируемой дозой никотина, избавляя вас от воздействия других химических веществ, содержащихся в табаке.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) одобрило пять типов НЗТ:

• кожные пластыри
• жевательная резинка
• леденцы
• назальный спрей (только по рецепту)
• ингалятор (только по рецепту)

Если вы решили пойти по пути НЗТ, обсудите дозу с врачом, прежде чем бросить курить.Помните, что несмотря на то, что вы с большей вероятностью бросите курить с помощью НЗТ, цель состоит в том, чтобы полностью избавиться от никотиновой зависимости, а не просто бросить курить.

Обратитесь к лечащему врачу, если при использовании этих продуктов у вас возникнет головокружение, слабость, тошнота, рвота, учащенное или нерегулярное сердцебиение, проблемы со ртом или отек кожи.

FDA одобрило два не содержащих никотин препарата, чтобы помочь курильщикам бросить курить. Это бупропион (Зибан) и варениклин (Чантикс).

Поговорите со своим врачом, если вы чувствуете, что хотели бы попробовать что-то из этого, чтобы помочь вам бросить курить, поскольку вам понадобится рецепт.

Бупропион воздействует на химические вещества в мозге, которые играют роль в возникновении тяги к никотину, и уменьшает тягу и симптомы отмены никотина. Бупропион принимают в форме таблеток в течение 12 недель, но если вы успешно бросили курить за это время, вы можете использовать его еще от 3 до 6 месяцев, чтобы снизить риск рецидива курения.

Варениклин воздействует на никотиновые рецепторы в головном мозге, что снижает удовольствие, получаемое от употребления табака, и уменьшает симптомы никотиновой абстиненции. Варениклин используется в течение 12 недель, но, опять же, если вы успешно избавились от этой привычки, вы можете использовать препарат еще 12 недель, чтобы снизить риск рецидива курения.

Риски, связанные с употреблением этих наркотиков, включают изменения в поведении, депрессивное настроение, агрессию, враждебность и суицидальные мысли или действия.

Эмоциональная и физическая зависимость вас от курения затрудняет отказ от никотина после дня, когда вы бросили курить. Чтобы бросить курить, вам нужно разобраться с этой зависимостью. Консультации, материалы для самопомощи и службы поддержки помогут вам пережить это время. По мере того, как ваши физические симптомы улучшаются со временем, улучшатся и ваши эмоциональные.

Было продемонстрировано, что сочетание лекарств, таких как НЗТ, бупропион и варениклин, с поведенческой поддержкой увеличивает шансы на длительное прекращение курения до 25 процентов.

Поведенческая поддержка может варьироваться от письменной информации и совета до групповой терапии или индивидуального консультирования лично, по телефону или онлайн. Материалы самопомощи, вероятно, увеличивают процент бросающих курить по сравнению с отсутствием поддержки вообще, но в целом индивидуальное консультирование является наиболее эффективным методом поведенческой поддержки.

Национальный институт рака (NCI) оказывает помощь всем, кто хочет бросить курить, через свои службы поддержки:

Группы поддержки, такие как анонимный никотин (NicA), также могут оказаться полезными.NicA применяет 12-этапный процесс анонимных алкоголиков к табачной зависимости. Вы можете найти ближайшую к вам группу NicA на их веб-сайте или по телефону 1-877-TRY-NICA (1-877-879-6422).

Некоторые люди находят альтернативные методы лечения полезными, чтобы помочь им бросить курить, но в настоящее время нет убедительных доказательств того, что какие-либо из них улучшат ваши шансы стать свободными от табачного дыма, а в некоторых случаях эти методы могут фактически вызвать у человека курите больше.

Вот некоторые альтернативные методы, которые помогут вам бросить курить:

• фильтры
• средства для предотвращения курения
• электронные сигареты (е-сигареты)
• табачные полоски и палочки
• никотиновые напитки, леденцы, соломинки и бальзамы для губ
• гипноз
• иглоукалывание
• магнитотерапия
• холодная лазерная терапия
• травы и добавки
• йога, осознанность и медитация

Электронные сигареты

Электронные сигареты не предназначены для продажи в качестве средства помощи при отказе от курения, но многие курильщики рассматривают их как способ избавиться от привычки .

Электронные сигареты — горячая тема для исследований в настоящее время. Исследования показали, что электронные сигареты вызывают меньше привыкания, чем сигареты, что рост использования электронных сигарет был связан со значительным увеличением числа отказов от курения и что признанные курильщики, которые ежедневно используют электронные сигареты, с большей вероятностью бросят курить, чем люди. кто не пробовал электронные сигареты.

Выигрыш от использования электронных сигарет может быть небезопасным. Исследования показали, что электронные сигареты потенциально так же вредны, как табачные сигареты, в отношении повреждения ДНК и связаны с увеличением жесткости артерий, артериального давления и частоты сердечных сокращений.

Для того, чтобы бросить курить, необходимо планирование и приверженность, а не удача. Составьте личный план по прекращению употребления табака и возьмите на себя обязательство его придерживаться.

Взвесьте все свои варианты и решите, собираетесь ли вы присоединиться к классу по отказу от курения, позвонить на телефонную линию, пойти на встречу поддержки, обратиться за онлайн-поддержкой или руководством по самопомощи, или использовать НЗТ или лекарства. Сочетание двух или более из этих методов повысит ваши шансы избавиться от табачного дыма.

В дополнение к этим шагам вы можете ознакомиться с нашей подборкой лучших приложений для отказа от курения.

Советы о том, как бросить курить: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

Большинство бросивших курить в прошлом хотя бы раз не добились успеха. Старайтесь не рассматривать прошлые попытки бросить курить как неудачи. Смотрите на них как на обучающий опыт.

Бросить курить или употреблять бездымный табак сложно, но это может сделать каждый.

Знайте, каких симптомов следует ожидать, когда вы бросите курить. Это называется абстинентным синдромом. Общие симптомы включают:

• Сильная тяга к никотину
• Беспокойство, напряжение, беспокойство, разочарование или нетерпение
• Проблемы с концентрацией внимания
• Сонливость или проблемы со сном
• Головные боли
• Повышенный аппетит и увеличение веса
• Раздражительность или депрессия

Насколько серьезны ваши симптомы, зависит от того, как долго вы курили.Количество сигарет, которые вы выкуриваете каждый день, также играет роль.

ГОТОВЫ УЧИТАТЬСЯ?

Сначала установите дату отказа. Это день, когда вы полностью бросите курить. Перед тем, как бросить курить, вы можете начать сокращать потребление сигарет. Помните, что безопасного уровня курения сигарет не существует.

Перечислите причины, по которым вы хотите бросить курить. Включите как краткосрочные, так и долгосрочные выгоды.

Определите время, в которое вы, скорее всего, будете курить. Например, вы склонны курить, когда чувствуете стресс или подавленность? Когда гуляешь ночью с друзьями? Пока пьете кофе или алкоголь? Когда скучно? Во время вождения? Сразу после еды или секса? Во время перерыва в работе? Во время просмотра телевизора или игры в карты? Когда вы курите с другими курильщиками?

Расскажите своим друзьям, семье и коллегам о вашем плане бросить курить.Сообщите им дату вашего отказа от курения. Будет полезно, если они будут знать, что вы переживаете, особенно когда вы сварливый.

Выбросьте все свои сигареты незадолго до отказа от курения. Очистите все, что пахнет дымом, например одежду и мебель.

СОЗДАЙТЕ ПЛАН

Спланируйте, что вы будете делать вместо курения в то время, когда вы, скорее всего, закурите.

Будьте как можно более конкретными. Например, если в прошлом вы курили, когда пили кофе, вместо этого пейте чай.Чай может не вызвать желания выкурить сигарету. Или, когда вы чувствуете стресс, прогуляйтесь вместо того, чтобы курить сигарету.

Избавьтесь от сигарет в машине. Вместо этого положите туда крендели.

Найдите занятия, на которых сосредоточены ваши руки и ум, но убедитесь, что они не обременяют вас и не приводят к ожирению. Могут помочь компьютерные игры, пасьянсы, вязание, шитье и кроссворды.

Если вы обычно курите после еды, найдите другой способ закончить прием пищи. Съешьте фрукт. Вставай и звони по телефону.Прогуляйтесь (хорошее отвлечение, которое также сжигает калории).

ИЗМЕНИТЕ СВОЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ

Внесите другие изменения в свой образ жизни. Измените свой распорядок дня и привычки. Ешьте в разное время или ешьте несколько небольших приемов пищи вместо трех больших. Сядьте в другой стул или даже в другую комнату.

Удовлетворите свои оральные привычки другими способами. Съешьте сельдерей или другую низкокалорийную закуску. Жуйте жевательную резинку без сахара. Пососите палочку корицы. Притворитесь-покурите трубочкой.

Больше упражняйтесь.Прогуляйтесь или покатайтесь на велосипеде. Упражнения помогают уменьшить желание курить.

УСТАНОВИТЕ НЕКОТОРЫЕ ЦЕЛИ

Ставьте краткосрочные цели по отказу от курения и поощряйте себя, когда вы их достигнете. Каждый день кладите в банку деньги, которые вы обычно тратите на сигареты. Позже потратьте эти деньги на то, что вам нравится.

Старайтесь не думать обо всех днях, которые вам понадобятся, чтобы отказаться от курения. Принимайте это один день за раз.

Всего одна затяжка или одна сигарета усилит желание выкурить сигареты.Однако ошибаться — это нормально. Таким образом, даже если у вас есть одна сигарета, вам не нужно брать следующую.

ДРУГИЕ СОВЕТЫ

Зарегистрируйтесь в программе поддержки отказа от курения. Больницы, отделения здравоохранения, общественные центры и рабочие места часто предлагают программы. Узнайте о самовнушении и других методах.

Спросите у своего врача о лекарствах, которые помогут вам бросить никотин и табак и не дать вам начать снова. К ним относятся никотиновые пластыри, жевательная резинка, пастилки и спреи.Лекарства, отпускаемые по рецепту, которые помогают снизить тягу к никотину и другие симптомы отмены, включают варениклин (Chantix) и бупропион (Zyban, Wellbutrin).

Веб-сайт Американского онкологического общества, The Great American Smokeout, является хорошим ресурсом.

Веб-сайт smokefree.gov также предоставляет информацию и ресурсы для курильщиков. Позвонив по номеру 1-800-QUIT-NOW (1-800-784-8669) или 1-877-44U-QUIT (1-877-448-7848), вы сможете попасть в программу бесплатных консультаций по телефону в вашем штате.