Как быстро и эффективно похудеть без диет: Как похудеть без спорта в домашних условиях на 10 кг — Личный опыт на vc.ru

Содержание

14 способов похудеть без диеты или физических упражнений

Длительное соблюдение диеты и выполнение физических упражнений могут усложнять жизнь многим людям. Однако возможно ли похудеть и без этого?

Применение различных методов контроля массы тела жизненно важно для поддержания здоровья.

Применение следующих 14 способов может помочь в процессе похудения без соблюдения диеты или физических упражнений.

Улучшение навыков приготовления пищи

Изучение кулинарии может помочь в уменьшении массы тела. Понимание процесса приготовления пищи и развитие поварских навыков могут стать мощным подспорьем в поддержке эффективного похудения без снижения потребления пищи.

Люди, знающие о том, как правильно приготовить разные продукты, с большей вероятностью употребляют в пищу самые разнообразные питательные ингредиенты, включая фрукты и овощи, которые отлично подходят для похудения.

Все чаще публикуются данные различных исследований, свидетельствующие о связи увеличения массы тела и ожирения с отсутствием навыков приготовления пищи.

Неопытные кулинары могут попробовать заниматься на кулинарных курсах или посмотреть видео в интернете. Прекрасной отправной точкой может стать канал Food Tube шеф-повара Джейми Оливера, в котором основное внимание уделяется тому, как делать простые здоровые блюда.

Употребление достаточного количества белка

Употребление белка является неотъемлемой частью здоровой диеты и необходимо для эффективного метаболизма. Его потребление может усиливать ощущение сытости и притуплять голод.

Данные некоторых исследований, проведенных с участием молодых женщин, свидетельствуют, что употребление йогурта с высоким содержанием белка в качестве дневного перекуса снижает чувство голода и количество потребляемых калорий в последующих приемах пищи.

Простые способы увеличения количества протеинов в рационе включают добавление столовой ложки семян льна или орехов в утреннюю кашу или включение в рацион большего количества яиц.

Употребление большего количества клетчатки

Пищевые волокна содержатся в фруктах, овощах, бобовых и цельных зернах.

Клетчатка отличается от других продуктов, потому что человеческий организм не переваривает ее в тонком кишечнике. Вместо этого пищевой комок перемещается в толстую кишку, где происходит ферментация.

Это оказывает много полезных эффектов: повышение ощущения сытости, замедление пищеварения, увеличение времени прохода пищевого комка по кишечнику и поглощения питательных веществ, предотвращение запоров.

Увеличить потребление клетчатки в рационе можно, соблюдая следующие советы:

ежедневно употреблять фрукты;
включать в рацион цельные злаки;
есть много овощей.

Пищевые волокна в большом количестве содержатся в кожице многих плодов. Однако перед употреблением их следует тщательно мыть.

Применение пробиотиков

Пробиотики — полезные бактерии, которые являются неотъемлемой частью пищеварения. Некоторые исследования связывают функции кишечника и головного мозга и свидетельствуют о том, что пробиотики могут влиять на массу тела, количество жира в организме и настроение.

Тело человека выступает в качестве «дома» для этих бактерий и обеспечивает их пищей, в том числе клетчаткой. В свою очередь, бактерии приносят пользу кишечнику и здоровью человека.

Польза от этих бактерий может проявляться в следующих аспектах:

обеспечение энергией стенок кишечника и клеток печени;
продукция специфических жирных кислот, обладающих противораковыми свойствами;

помощь в регулировании массы тела.

Диета с высоким содержанием сахара и жира может изменить баланс бактерий в кишечнике в сторону увеличения количества патогенных организмов.

Данные некоторых исследований показывают, что употребление пробиотиков может помочь предотвратить ожирение. В естественной среде пробиотики содержатся в следующих продуктах питания:

йогурт;
капуста кимчи;
квашеная капуста;
кефир;
мисо паста.

Достаточное количество сна

Хороший ночной отдых необходим для поддержания общего здоровья и нормальной массы тела. Плохой сон провоцирует разрушение важных гормонов, регулирующих обмен веществ. Сон менее 6 ч может стать причиной риска возникновения избыточной массы тела или ожирения.

Снижение стресса

Повышенные уровни стресса могут провоцировать нарушение гормонального баланса. Когда у человека «играют нервы», его организм вырабатывает гормоны, называемые глюкокортикоидами. Слишком высокий уровень этих гормонов может стимулировать аппетит, что приводит к увеличению массы тела.

Стресс также может провоцировать эмоциональное переедание, при котором человек ест нездоровые продукты, чтобы контролировать и улучшать плохое настроение.

Методы снижения стресса включают:

регулярные физические упражнения;
снижение потребления кофеина;
практикование медитации;
отказ от несущественных обязательств;
проведение большего времени на открытом воздухе;
занятия йогой.

Потребление достаточного количества витамина D

Результаты некоторых исследований показывают, что лица с низким уровнем витамина D более склонны к развитию ожирения и не выполняют достаточного количества физических упражнений.

Среди других состояний здоровья, связанных с низким уровнем витамина D, могут быть:

метаболический синдром;
депрессия и тревога;
сахарный диабет I и II типов;
остеопороз и остеоартроз.

Источниками этого витамина являются солнечный свет и некоторые продукты питания, среди которых яичные желтки, жирная рыба, некоторые грибы и обогащенные продукты.

Подача пищи небольшими порциями

Этот способ наиболее полезен в оформлении подачи основных блюд или закусок. Как правило, если блюдо подается в меньшем количестве, то при его употреблении человек насыщается быстрее меньшим объемом.

9. Использование тарелок небольшого размера

Когда перед человеком находится посуда маленького размера, то, руководствуясь внутренним ощущением, человек положит на нее меньшее количество еды.

10. Сокращение употребления сладких напитков

Существуют данные клинических исследований, свидетельствующие о связи регулярного потребления сладких и искусственно подслащенных напитков с более высоким риском развития ожирения у детей.

Есть много полезных альтернатив сладким безалкогольным напиткам. Обычная вода со свежей мятой, имбирем, ягодами или огурцом освежает и содержит очень мало калорий. Можно также добавлять экстракт липы или лимон в минеральную воду. Среди прочего подходит горячий зеленый и черный чай.

11. Употребление здоровых закусок

Согласно результатам исследований, опубликованным в журнале «Advances in Nutrition» в 2016 г., почти ¹/₃ ежедневной энергии поступает из закусок. С течением времени размер перекусов увеличивается, что свидетельствует о том, что люди едят намного больше в промежутке между основными приемами пищи.

Однако употребление здоровых перекусов домашнего приготовления может повысить ощущение сытости и уменьшить количество потребляемых калорий.

Среди таких закусок стоит обратить внимание на:

йогурт;
сушеные чернослив или финики;
фрукты с высоким содержанием клетчатки, такие как яблоки, бананы и апельсины;
овощи с высоким содержанием клетчатки, включая морковь и брокколи;
горстку несоленых, необжаренных орехов, такие как кешью или грецкие орехи.

12. Длительное пережевывание пищи

Длительное пережевывание пищи инициирует процесс пищеварения. Данные некоторых исследований показывают, что тщательное пережевывание каждого кусочка и длительное время приема пищи уменьшают количество употребленной еды. Хорошее пережевывание может помочь человеку насладиться блюдом и вовремя ощутить насыщение.

13. Осознанное питание

Осознанное питание может помочь снизить тягу к еде и улучшить контроль над размером порции. Чтобы практиковать осознанное питание, человек должен избегать отвлекающих факторов во время еды, среди которых просмотр телевизора, занятие на ноутбуке и чтение. Лучше всего есть за столом, сосредоточиться на вкусе еды и сконцентрироваться на насыщении.

14. Семейные трапезы

Семейные обеды могут играть определенную роль в контроле массы тела. Питание дома может снизить потребление сахара и жира. Родители или родственники, которые готовят сбалансированные питательные блюда для своих детей, также часто передают им эти положительные привычки.

Есть множество способов похудеть, не соблюдая диету или не занимаясь физическими упражнениями. Вышеупомянутые советы — отличный способ начать позитивные изменения образа жизни. Однако повышение двигательной активности может улучшить результаты уменьшения массы тела.

По материалам www.medicalnewstoday.com

три шага к идеальному меню – Диеты – Домашний

Знакомо ли вам чувство, когда стремление похудеть к лету ограничивает вас так сильно, что вытерпеть диету невозможно и приходится отказаться от своей мечты? Девять из десяти диет дают вам только видимый результат – уходят несколько килограммов, но какой ценой? Ценой голода, жестких ограничений, плохого настроения, недостатка витаминов! Для многих женщин такое питание кажется невозможным именно из-за необходимости отказываться от любимого кусочка своей «вкусняшки». Если приходится готовить шикарный обед для всей семьи, а для себя скромно отваривать куриное яйцо – диета превращается в невыносимое испытание.

Какую бы диету вы ни выбрали, лишний вес рано или поздно все равно вернется и придется начинать все заново. Но жизнь слишком прекрасна, чтобы жить в состоянии постоянного голода и стресса!девушка ест десерт

Три простые истины, или почему мы набираем вес

• Чаще всего мы полнеем потому, что превышаем необходимое нам количество калорий в сутки. Для каждого человека эта цифра индивидуальна: учитывается рост, возраст, вес, физическая активность. По статистике для девушки 30 лет в среднем требуется около 2000-2200 ккал в сутки. Если вы потребляете калорий меньше, чем тратите, вы однозначно будете худеть.

• Мы не умеем правильно распределять белки, жиры и углеводы в течение дня. Из-за того, что мы не знаем, какое блюдо лучше съесть на завтрак, обед или ужин, нам кажется, что проще сесть на диету.

• Мы выбираем не те продукты, которые следует. Калорийность полуфабриката, указанная на упаковке, может быть сильно занижена. Лучше покупать продукты с минимальной обработкой (например, не фарш, а мясо) и готовить самостоятельно. {{WIDGET-6352}}

Важно понимать, что похудение и избавление от лишнего жира – это разные вещи. Когда мы сидим на диете, то теряем в основном мышцы, воду и получаем худое, но дряблое тело: его делает таковым подкожный жир. Когда мы худеем в результате правильного питания, организм начинает избавляться от своих стратегических запасов, так как угрозы голода нет. Если при этом подключить физическую нагрузку, мы получим стройное подтянутое тело, упругий живот и красивые ягодицы.упругий живот

Три шага к идеальному меню

Шаг 1. Выбираем продукты

Когда вы готовите пищу самостоятельно, вам проще контролировать калорийность своих блюд: вы знаете, какие ингредиенты добавляете и в каком количестве. Давайте посмотрим, каким продуктам лучше отдавать предпочтение, а каких стоит избегать, значительно сократить их количество или отказаться вообще.

Правильные продукты	Неправильные продукты
Свежее мясо: птица, говядина, свинина, субпродукты	Маринованное мясо или рыба из отдела полуфабрикатов, магазинный фарш
Свежая рыба и морепродукты	Копченое мясо или рыба
Сезонные овощи, фрукты и ягоды	Готовые полуфабрикаты: замороженные котлеты, пельмени, вареники, блинчики, готовые комплексные обеды
Свежая зелень	Замороженные фрукты, овощи и ягоды, консервированные продукты
Молочные и кисломолочные продукты без добавок и с небольшим сроком годности	Вся молочная и кисломолочная продукция с вкусовыми добавками: йогурты, творожные десерты, творожные сырки
Крупы, которые требуют длительной варки	Каши, макароны и другие гарниры быстрого приготовления
Для заправки салатов и других блюд: сметана, растительные масла, уксус, соевый соус	Майонез, кетчуп, готовые соусы к мясу, рыбе, макаронам, овощам
Сливочное масло	Маргарин, топленый животный жир, сало
Зефир, пастила, горький шоколад, фруктовое желе	Сахар, конфеты, молочный шоколад, сладкая выпечка
Сухофрукты, орехи, мед	Алкоголь, особенно пиво и готовые коктейли
Хлеб: цельнозерновой, с отрубями, ржаной, из муки грубого помола, из пророщенной пшеницы	Белый хлеб
Зеленый чай, натуральный кофе	Растворимый кофе, сладкая газировка

Скачать таблицу

Не расстраивайтесь, если у вас не получается все сразу. Постепенно вы научитесь выбирать нужные вам продукты, откажетесь от жирных магазинных соусов, а готовым пельменям предпочтете запеченное в духовке мясо с горчицей или рыбу с веточкой розмарина и лимоном.БуженинаИспользуя правильные продукты, вы сможете готовить вкусные и разнообразные блюда. И даже колбасу собственного приготовления, копченое мясо, сладости, выпечку.

Шаг 2. Белки, жиры и углеводы: для чего и сколько?

Любая диета ограничивает употребление углеводов, жиров и, реже, белков, из которых мы получаем калории – энергию для поддержания своей жизнедеятельности. Наиболее калориен жир: 1 грамм жира (любого) содержит 9 ккал. Белки и углеводы – по 4 ккал на 1 грамм.

Углеводы (хлеб, каши, овощи) необходимы для организма в первую очередь как топливо, как средство получения энергии для поддержания нашей жизнедеятельности. Чем меньше углеводов вы потребляете, тем менее активными вы становитесь.

Белки (мясо, птица, субпродукты, рыба) – это строительный материал для мышц и клеток организма. Если слишком урезать долю белков в питании, у вас никогда не получится красивое подтянутое тело.

Жиры важны для усвоения жирорастворимых витаминов A, D, E, K. Питаясь только обезжиренными продуктами, вы рискуете нажить себе неприятности со здоровьем. Например, кальций усваивается при наличии витамина D. Витамин D, в свою очередь, усваивается с помощью жиров. Употреблять жиры желательно с утра и до обеда. Вечером от жиров нужно отказаться или употреблять в очень незначительных количествах (например, заправив овощной салат сметаной или добавив в него каплю растительного масла).

Чтобы худеть без вреда для здоровья, в вашем рационе должно быть около 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров. При таком балансе белков, жиров и углеводов вы будете терять лишний жир. Если хочется немного ускорить процесс, сократите количество углеводов примерно до 40%, а количество белков наоборот увеличьте до 40–50%. По рекомендации врачей, количество жиров не должно быть ниже 10–15%.

Шаг 3. Составляем собственное меню: ужин врагу не отдадим

Помогут вам в этом 8 проверенных советов, которые работают всегда.

Совет 1. Никогда не пропускайте завтрак. Завтрак должен быть легким, но в то же время насыщать вас и заряжать энергией. Калорийность завтрака составляет примерно 30% от вашего дневного рациона. Лучше всего с утра употреблять богатые углеводами блюда.

Самый правильный завтрак – это каша.ОвсянкаС кашей можно есть фрукты, сухофрукты, хлеб, сливочное масло, творог, сыр, яйца, отварное мясо, орехи, мед, молоко, чай, кофе. Любимыми сладостями можно без вреда побаловать себя именно на завтрак или в течение первой половины дня.

Совет 2. Не отказывайтесь от обеда. Обед должен быть полноценным, по калорийности составлять около 40% калорий от вашего рациона, включать в себя белки и углеводы примерно в равных пропорциях.

Чем сытно пообедать: первые блюда, овощи с мясом или рыбой, овощи с картофелем, хлеб, сметана, каша с овощами, мясом или рыбой, салат, макароны, бобовые.

Совет 3. Не отказывайтесь от ужина. Если не получилось поужинать вовремя, обязательно съешьте легкий ужин чуть позднее. Последний прием пищи должен быть за 4–5 часов до сна.

Идеальный ужин – это мясо или рыба (белок) с овощами. Овощи можно потушить, сделать салат, приготовить различные запеканки с мясом или рыбой. Причем белок должен преобладать. На долю вечерних калорий приходится около 20%.

Совет 4. Всегда перекусывайте между основными приемами пищи. 8–10% калорий от вашего дневного рациона должно приходиться на легкий перекус.

Что съесть на перекус в первой половине дня: фрукты, крекер с чаем, горсть сухофруктов или ягод, орехи, мед.

Чем перекусить во второй половине дня: овощи, творог, ряженка, йогурт, кефир, сыр. Есть очень простой, вкусный и сытный салат (пропорции любые): свежие помидоры нарезать небольшими кубиками, добавить творог, рубленую зелень, немного соли и каплю оливкового масла. Перемешать все ингредиенты. Очень хорошо для этого салата подходит укроп, а еще лучше – базилик. Перекусив таким салатом, вы отлично утолите голод. Такой же салат, только без масла, прекрасно подойдет и на ужин.

Совет 5. Обязательно пейте чистую воду в течение дня.водаВода необходима для нормального пищеварения, это значит, что с обменом веществ у вас будет все в порядке. До еды воду лучше пить за 20–30 минут, а после еды – не ранее, чем через 1 час.

Совет 6. Если в течение дня у вас нет возможности нормально питаться, запаситесь небольшими пластиковыми контейнерами для каждого приема пищи. Сначала вам будет не очень удобно собирать их и носить еду с собой. Но очень скоро вы привыкнете, что у вас под рукой всегда есть полезный перекус и не нужно в обеденный перерыв идти в супермаркет за котлетами из отдела кулинарии.

Совет 7. Не наедайтесь на ночь, но и не ложитесь спать на голодный желудок. Примерно за час до сна выпейте стакан кефира, чай с мелиссой или мятой. Если вы голодны, съешьте сырую морковь, огурец, сельдерей, зеленое яблоко или кусочек сыра. В случае сильного голода (такое бывает в первое время, пока вы привыкаете к новому образу питания) очень хорошо выручает отварное мясо. В нем нет углеводов, и вы можете не бояться, что у вас что-то отложится в виде лишнего килограмма.

Совет 8. Не переедайте, даже если это ваше любимое лакомство. Не ешьте до чувства тяжести и одышки. Мы часто задаемся вопросом – сколько съедать за один прием пищи? Дело в том, что все люди индивидуальны. В основном причиной лишнего веса становится банальное переедание. Растянутый желудок помещает в себя две, три и больше порций. Для такого человека не переедать – это значит съесть чуть меньше обычного и чувствовать легкий голод после еды. Поэтому начните с сокращения ваших порций.ограничиваем порцииПриемлемый объем порции для среднестатистического человека – около 200-300 мл. При этом важно учитывать калорийность порции. Например, в 100 граммах рыбного супа содержится от 30 до 50 ккал, а в 100 граммах сервелата – около 300 ккал.

Вооружившись знаниями, приступайте к составлению своего рациона. Теперь только любимые блюда и минус лишний вес. Оставим голодные диеты в прошлом и с улыбкой начнем новый день!

Наглядное пособие для начинающих

Зная, как новичку бывают трудно сориентироваться, предлагаю вам взять за основу готовый план питания, который рассчитан на 1695 ккал в сутки.

Вы можете создать свое собственное меню на каждый день, подстроив режим под себя, по желанию добавить свои тренировки или легкую зарядку по утрам, расписать каждый прием пищи по калорийности и граммам, придумать варианты завтрака, обеда или ужина. Потом вам останется только выбрать то, чего вам больше всего хочется сегодня.

Подъем – 9:00

За полчаса до завтрака – стакан воды

Завтрак 10:00 425 ккал – 25%

Овсяная каша на молоке, тост со сливочным маслом, кофе с молоком

Через час после завтрака – стакан воды

Перекус 11:00 170 ккал – 10%

Творог с бананом/сухофрукты/орехи/чай

Через полчаса – стакан воды

Силовая тренировка 30–40 минут, кардиотренировка 15–20 минут, растяжка (с 12:00 до 13:00)

Стакан воды после тренировки

1-й обед 14:00 500 ккал – 30%

Каша на воде без масла, мясо/рыба

Овощи (свежие, тушеные, салат с маслом/сметаной)

Хлеб, чай

Через час после обеда – стакан воды

2-й обед 17:00 260 ккал – 15%

Первые блюда, хлеб

Через час после обеда – стакан воды

Ужин 19:00–19:30 340 ккал – 20%

Овощи (свежие, тушеные)

Мясо/рыба (отварное, на пару, запеченное)

Через час после ужина – стакан воды

Перекус 19:30 –20:00

Стакан кефира

Сон 00:00

Как видите, чтобы худеть, нужно есть. Ваши коллеги будут удивлены, что вы все время едите и при этом стремитесь похудеть. Возможно, вас начнут переубеждать, что такой метод не работает. Не поддавайтесь на разговоры и не сходите с намеченного пути!

С уважением, Натали Лисси

Как можно быстро похудеть без диет и спорта: аппарат EXIMIA

Идеальная подтянутая фигура с рельефными мышцами и плавными изгибами не теряет своей актуальности. Однако, достичь ее не всегда просто. Изнурительные упражнения в спортзале, диеты, ограничения во многих излюбленных продуктах, определенный график дня и питания — зачастую лишь такой ценой возможно оставаться в форме. Однако, для всего этого требуется большая сила воли, а она присуща далеко не каждому человеку.

Большинство людей находится в поиске более легких путей и способов, как похудеть без спорта и диет. Но возможно ли это? Благодаря стремительному развитию медицины и косметологии вполне возможно! На сегодняшний день существует множество способов, как похудеть без диет и спорта, — от обычных массажных процедур к оперативным вмешательствам.

Далее в статье расскажем более детально, как похудеть без спорта, какие процедуры помогут быстро обрести идеальную фигуру, а также ознакомимся с аппаратом EXIMIA.

Возможно ли похудеть без диет и спорта

Похудеть без спорта и диет вполне реально. Несмотря на то, что такие методы похудения недешево стоят, результат от них практически мгновенный! Итак, похудеть без диет и спорта можно при помощи следующих процедур:

Медикаментозные препараты (например, орлистат, сибутрамин).
Аппаратные методы похудения.
Спа-процедуры — массаж, обертывание, пилинг, ванны.
Хирургические методы, например, липосакция, гастропластика.

Наиболее эффективно и безопасно похудеть без спорта помогут аппаратные косметологические процедуры. При их помощи можно потерять от 4 до 18 см жировой ткани, не прилагая никаких усилий для получения идеальной фигуры!

Какие процедуры помогут быстро похудеть без спорта

Существует множество способов, как быстро похудеть без спорта при помощи специальной аппаратуры. Итак, наиболее популярными аппаратными методами похудения без спортзала считаются следующие:

101 совет, как похудеть (без диет, подсчета калорий и силы воли)

Если вы хотите узнать простые и эффективные советы о том, как похудеть естественным образом без силы воли и подсчёта калорий — эта статья для вас.

В интернете большая путаница вокруг темы «как похудеть», поэтому я решила написать статью со 101 советом по похудению, которые реально работают и подкреплены научной базой.

Но помните, что это не разовая мера. Вам нужно изменить привычный образ жизни, чтобы похудеть и сохранить желаемый вес. Постарайтесь максимально следовать советам, но не ругайте себя за ошибки.

Если вас интересует конкретная тема, нажимайте на нужный раздел в содержании статьи:

Секреты питания для похудения: как похудеть естественно

1. Не старайтесь похудеть за счёт снижения размера порций

Лишний вес чаще всего возникает не из-за того, сколько мы едим, а из-за того, что именно мы едим. Потому что качество еды напрямую влияет на наш аппетит, чувство насыщения и количество съеденного.

Вы начинаете набирать лишние килограммы, когда в вашем рационе мало питательных веществ и клетчатки и много вредных высококалорийных продуктов. Я говорю о сахаре (белый сахар, тростниковый сахар, сладости и конфеты), рафинированных углеводах (белый хлеб, пирожки, блины, вся выпечка, бургеры), растительных маслах низкого качества и трансжирах (маргарин, картошка фри, чипсы).

Высококалорийное питание с низким содержанием витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки создаёт благоприятную клеточную среду для увеличения веса и даже развития болезней.

А вот употребление в пищу цельных здоровых продуктов (даже в большом количестве), напротив, является ключом к успеху в деле потери веса.

Вывод: не нужно стараться есть маленькие порции, нужно наедаться с помощью здоровой еды! И это первый ответ на вопрос «как похудеть».

2. Всегда ешьте досыта, иначе вес вернётся после похудения

«Похудею, если буду очень мало есть» — распространённое заблуждение. Если вы будете мало есть, у вас будет возникать очень сильное чувство голода, приводящее к неконтролируемому перееданию.

Рано или поздно вы начнёте срываться и атаковать холодильник, а потерянные килограммы быстро вернутся к вам после того, как вы закончите худеть.

Как легко понять, что вы слишком мало едите? Понаблюдайте за своим чувством голода. Оно может быть лёгким, но никогда не должно быть сильным и мучительным. Вас также не должно сильно тянуть на фастфуд и сладкое.

3. Следите за тем, чтобы в каждом приёме пищи была клетчатка

Клетчатка — удивительный компонент пищи. Она содержит 0 ккал, при этом уменьшает чувство голода и даёт чувство сытости на долгое время. А ещё в продуктах с высоким содержанием клетчатки относительно небольшое количество калорий.

Более того, клетчатка (особенно растворимая) способна нормализовать уровень сахара в крови, что очень важно для похудения.

Клетчатку (растворимые и нерастворимые волокна) мы получаем в основном из растительной пищи.

Вот отличные источники клетчатки, которые нужно есть в каждом приёме пищи:

Свежая зелень (руккола, романо, салат в горшочке, шпинат, кейл и другая).
Овощи (брокколи, цветная и брюссельская капуста, сельдерей, баклажан, кабачок, авокадо, сладкие перцы, помидоры, огурцы, грибы).
Любые фрукты и ягоды.
Фасоль, чечевица, нут.
Киноа, пшено, гречка.

4. Никогда не сидите на голодных диетах

Голодные диеты не только неэффективны, но и опасны для женщин. Как и бесполезные БАДы для похудения и травяные чаи, к которым девушки прибегают в погоне за идеальной фигурой.

Все голодные диеты могут привести к дефициту витаминов и минералов, выпадению волос, перепадам настроения, сниженному иммунитету, чувству постоянной усталости, депрессии и нарушению гормонального баланса (снижению выработки гормонов щитовидной железы, увеличению кортизола и др.). (1,2)

Пожалуйста, забудьте о голодных диетах. К ним относятся:

Магги.
Шоколадная.
АВС.
Кефирная.
Яблочная.
Японская.
С содой.
Водная.
Капустная.
Гречневая.
Кремлёвская.
И другие диеты подобного типа.

Во всех случаях таких голоданий килограммы очень быстро вернутся. Высока вероятность, что после подобных диет вы будете думать не о том, как сохранить вес или как похудеть, а о том, как не поправиться ещё больше.

5. Добавьте в каждый приём пищи источник белка

Белок очень важен для похудения! Когда вы едите достаточно белка в каждом приёме пищи, то вам хочется меньше есть в течение дня и между трапезами. (3) Это происходит потому что белок увеличивает количество гормонов сытости (гормона GLP-1, пептида YY и холецистокинина) и снижает уровень грелина — гормона голода. (4,5,6,7)

А еще источники белка дают вам гораздо (!) большее чувство сытости, чем углеводы и жиры. Поэтому добавляйте источник белка в каждый приём пищи. А именно на завтрак, обед, ужин и в перекусы.

Лучшие источники белка:

Фермерская курица, индейка и яйца.
Бобовые (чечевица, нут, фасоль).
Дикая рыба и морепродукты.
100% натуральные протеиновые порошки и коллаген.
Орехи и ореховые пасты/урбечи из орехов (без сахара). Этот источник белка отлично добавлять к перекусам.
Нежирный творог и йогурт (из коровьего, овечьего или козьего молока; в зависимости от того, что вы хорошо переносите).

Отдавайте предпочтение по большей части растительным источникам белка в течение дня, особенно если вы не можете найти органическое фермерское мясо и дикую рыбу. Это не значит, что не нужно есть рыбу и мясо, если не можете найти органик. Просто ешьте больше растительных источников белка в течение дня (например на перекус и завтрак добавляйте растительные источники белка).

Когда вы выбираете творог или йогурт пониженной жирности, то убедитесь, что в них нет добавленного сахара, а в составе есть кальций и витамин Д.

Если вы смотрите в сторону протеиновых (белковых) добавок, подумайте про коллаген или протеин в порошке. Выбирайте коллаген из органического мяса (травяного откорма) или дикой рыбы. Также можно выбрать протеин из семян конопли или гороха — такой я тоже часто использую.

6. Каждый день съедайте 2-4 порции ягод и фруктов

В ягодах и фруктах содержится натуральный сахар, который медленно усваивается нашим организмом благодаря клетчатке. Такой сахар не повредит вашей фигуре! К тому же в них море витаминов и антиоксидантов, которые важны для красоты, здоровья и молодости.

Ни в коем случае не лишайте себя фруктов или ягод из-за того, что они сладкие и (внимание, миф!) могут помешать вам сбросить вес. Зимой и ранней весной делайте выбор в пользу замороженных ягод.

Ешьте фрукты, но следите за тем, чтобы размер каждой порции был равен примерно 80-100 граммам (или одному фрукту).

Выбор стоит чаще делать в пользу следующих фруктов:

Малины.
Ежевики.
Брусники.
Клюквы.
Черники или голубики.
Смородины.
Крыжовника.
Груши.
Киви.
Яблок.

Можно добавить в кашу свежие ягоды (или приготовить с замороженными), нарезать яблоко/персик в овощной салат, а после обеда съесть киви.

7. Попробуйте интервальное голодание 2-3 раза в неделю (если у вас нет противопоказаний)

Это тип голодания, который подкреплён научной базой. Суть данного метода заключается в том, что вы выбираете конкретные промежутки времени, в которые принимаете пищу и голодаете, и несколько раз в неделю (2-3 раза) их придерживаетесь.

Если у вас нет противопоказаний, вы можете попробовать метод 16/8. То есть 16 часов вы будете голодать, а есть будете несколько раз в течение оставшихся 8 часов. Например при таком режиме вы можете пропускать завтрак, устраивать ранний обед в 12:00, поздний обед в 16:00 и ужин в 20:00. То есть первый приём пищи у вас будет в 12:00, а последний – в 20:00.

Результаты исследований показывают, что интервальное голодание может помочь снизить вес. (8,9,10)

Но интервальное голодание подходит далеко не всем женщинам. Вам стоит избегать этого метода при наличии:

Нерегулярных месячных.
Проблем с щитовидной железой.
Диабета или пониженного уровня сахара в крови.
Планов забеременеть в ближайшее время (при нормальном весе).
Беременности.
Симптомов хронической усталости и постоянного стресса. Потому что интервальное голодание — это дополнительный источник стресса для организма.

8. Не пропускайте ни завтрак, ни обед, ни ужин

Это, опять же, приведёт к недоеданию, поэтому вас будет тянуть на вредности и сладости: бургеры, чипсы, торты, конфеты и шоколадки. В результате вы будете срываться, переедать и наберёте лишние килограммы. В итоге все старания и попытки найти ответ на вопрос «как похудеть» пойдут насмарку.

Пропуск одного приёма пищи 2-3 раза в неделю при интервальном голодании — это исключение.

9. Ешьте больше источников пребиотиков в день

Баланс бактерий в кишечнике может влиять на аппетит, уровень глюкозы в крови и на наш вес. (11,12,13) А то, что мы едим, напрямую влияет на рост и разнообразие микробов в нашем кишечнике.

Вот почему восстановление здорового баланса кишечных бактерий просто необходимо для похудения и дальнейшего сохранения веса. Для этого нужно есть источники пребиотиков каждый день.

В ежедневный рацион нужно добавить следующие источники пребиотиков:

Продукты из цельного зерна (овёс, пшеница, рожь, гречка, булгур, пшено).
Спаржу, обычный лук и лук-порей, свежий (неприготовленный) чеснок, зелень одуванчика, корень цикория.
Яблоки, особенно твёрдые зелёные яблоки «Гренни Смит» (в них больше неперевариваемых волокон и полифенолов, чем в других яблоках).
Зелёные бананы.
Пшеничные отруби.
Любые бобовые и крестоцветные овощи (например брокколи, капусту, фасоль, горох, чечевицу, нут).

10. Ешьте источники пробиотиков каждый день

Пробиотики — это живые бактерии и дрожжевые грибы, которые помогают поддерживать микробиом кишечника в равновесии. А он, напомню, важен для похудения и поддержания стройной фигуры.

Пробиотики могут уменьшать накопление жира и повышать уровень гормонов, снижающих аппетит (GLP-1 и PYY), тем самым защищая нас от набора лишних килограмм. (14)

Источники пробиотиков лучше всего есть каждый день:

Фермерский творог и йогурт.
Кефир и мягкий сыр.
Домашнюю квашеную капусту и солёные огурцы.
Мисо-суп.
Тёмный шоколад без добавленного сахара и фруктозы.

Вы также можете принимать их в виде пищевых добавок. Но убедитесь с гастроэнтерологом, что у вас нет противопоказаний для их приёма (например СИБР).

11. Съедайте много зелени каждый день

В зелени содержится масса витаминов, минералов и антиоксидантов, она богата клетчаткой! А это значит, что вы будете быстрее насыщаться, не станете переедать и вам будет проще похудеть.

Добавляйте зелень к каждому приёму пищи в свежем и приготовленном виде. Это могут быть:

Шпинат.
Кейл.
Петрушка.
Сельдерей.
Руккола.
Укроп.
Листья салата.

Как грамотно встроить зелень в свой ежедневный рацион и есть её достаточно часто, чтобы похудеть? Можно добавлять её в салаты, смузи, готовый суп, горячие блюда, пасту и даже домашнее банановое мороженое без сахара.

12. Включайте разноцветные овощи в каждый приём пищи

Овощи — важный источник витаминов, минералов и клетчатки. А клетчатка, напомню, содержит 0 калорий и при этом даёт нам долгое чувство сытости. Когда мы едим много овощей каждый день, улучшается состояние микрофлоры кишечника, а значит, мы стройнеем естественным образом.

Почему именно разноцветные? Овощи разных цветов содержат разные типы витаминов, минералов и антиоксидантов. А нам всегда нужно получать их по-максимуму.

13. Приучитесь есть медленно, тщательно пережёвывая пищу

Нашему мозгу нужно время, чтобы понять, что мы поели достаточно и утолили чувство голода. Это происходит потому что во время медленного пережёвывания пищи увеличивается выработка лептина — гормона сытости. (15,16,17,18,19)

Если вы ломаете голову над тем, как похудеть, старайтесь не есть на бегу, за просмотром сериала или оживлённым разговором с подругой. Вы можете не заметить, как съедите всю порцию и не почувствуете насыщение. Будет здорово, если ваш приём пищи будет длиться 20-30 или хотя бы 15 минут.

14. Особенно важно медленно ужинать, чтобы не переедать на ночь (при этом после 18:00 есть можно)

Если вы поужинаете слишком быстро, с большой вероятностью вам захочется перекусить перед сном.

А вот если вы будете есть медленно, то это активизирует действие уже знакомых нам гормонов, подавляющих аппетит, и вам не захочется кусочничать перед сном.

Последний приём пищи может быть достаточно поздним (люди с пониженным сахаром в крови часто едят прямо перед сном). Главное, чтобы он был сбалансированным (например хумус с овощами) и не приводил вас к ещё более поздним перекусам.

15. Не кусочничайте в течение дня

Забудьте миф, что небольшие частые приёмы пищи ускоряют метаболизм, и не старайтесь похудеть за счёт перекусов. Каждый приём пищи должен быть полноценным, а есть каждому из нас нужно определённое количество раз в день:

Ешьте 3-4 раза в день, если сахар в крови у вас в норме.
Ешьте 5-6 раз в день, если у вас пониженный сахар в крови.
При повышенном сахаре в крови ешьте 2-3 раза в день.

Не ешьте чаще. Даже кусочек банана или горсть орехов с чаем — это приём пищи. Постоянные перекусы могут привести к перееданию и набору лишних килограмм.

16. Ешьте поменьше сухофруктов, чтобы похудеть

В свежих фруктах много воды, поэтому они гораздо более питательны и дают вам сытость.

Сухофрукты, напротив, представляют собой обезвоженные продукты с повышенным содержанием сахара. Они дают меньше сытости, при этом содержат в 5 раз больше калорий, по сравнению со свежими фруктами. Вы можете есть сухофрукты изредка, например добавляя их в полезные десерты.

17. Читайте этикетки всего, что покупаете

Приучите себя читать этикетки и только потом класть товар в корзину.

Поначалу будет непросто, но в такие моменты вспоминайте, что вы избавляете себя от массы продуктов с рафинированным сахаром и вредными маслами, которые способствуют набору лишних килограмм. Ищите, чтобы в продуктах не было добавленного сахара, глюкозных сиропов, фруктозы и вредных добавок.

Не попадайтесь на уловки и крупные значки «органик», «био», «без сахара», «0 ккал», «0 жира». При подробном чтении этикетки там часто обнаруживаются не особо полезные ингредиенты и не очень полезные заменители сахара (например аспартам). Как можно похудеть, употребляя продукты с подобным «полезным» составом — непонятно!

18. Не бойтесь углеводов и ешьте их достаточно (и да, вечером тоже можно!)

Полезные углеводы дают нам энергию. Ни в коем случае не исключайте их полностью, пока ищете ответ на вопрос «как похудеть». У вас может возникнуть иллюзия, что вы начали худеть после уменьшения количества углеводов в рационе. Но в данном случае вы будете просто терять воду! Да, не жир, а воду. Не путайте уменьшение лишнего жира и уменьшение количества воды в теле. Вам важно худеть за счет жира.

Тем более при слишком низком количестве углеводов могут уйти ваша бодрость, лёгкость, хорошее настроение, ясный ум и отлаженная работа ЖКТ.

От полезных углеводов мы не поправимся даже после 18:00. Потому что мы начинаем набирать вес тогда, когда в целом переедаем в течение дня, а не тогда, когда съедаем сбалансированный ужин в 20:00.

Поэтому следите за тем, чтобы в вашем рационе присутствовали полезные углеводы:

Булгур, овёс (не быстрого приготовления), гречка, дикий рис, киноа, ячневая крупа, перловка.
Чечевица, фасоль, нут.
Другие цельные крупы и бобовые.

19. Ни в коем случае не исключайте полезные жиры

Ещё одно распространённое заблуждение: — «Как похудеть?!», — «Нужно исключить все источники жиров!». Это большая ошибка! Чтобы наша гормональная система работала на ура, кожа лица и тела была увлажнённой, волосы и ногти здоровыми, а настроение бодрым, нам нужны жиры.

Включите в рацион:

Дикую рыбу, морепродукты.
Мясо птицы, мясо животных свободного выгула.
Масла (оливковое, кокосовое, льняное и другие).
Авокадо.
Орехи (фундук, миндаль и другие орехи).
Семена чиа и льна, а также другие семена.

Кстати, некоторые люди себя хорошо чувствуют на похудении, когда едят больше углеводов и чуть меньше жиров, а некоторым комфортнее, когда они едят немного меньше углеводов и побольше источников жиров.

20. Не усердствуйте с маслами, орехами и семенами

Несмотря на всю пользу жиров важно не есть их слишком много. Их легко переесть и они содержат много калорий. Добавляйте в салаты 1-2 ст.л. оливкового или льняного масла. Постарайтесь съедать примерно 30 г орехов в день (одна маленькая горсть) и около 2-3 столовых ложек семян в блюдах (кашах, салатах, смузи). Также учтите, что орехи важно есть ежедневно для красоты кожи, волос и здоровья сердца, ни в коем случае их не исключайте.

Вот примеры оптимальной порции орехов. Выбирайте что-то одно из списка ниже:

6 штук грецких орехов.
19 штук фундука.
9 ядер макадамии.
25 орешков кешью.
25 ядер миндаля.

21. Готовьте на 1 столовой ложке полезного масла

Для жарки используйте не более 1 ст. л. топлёного сливочного масла, масла авокадо, нерафинированного кокосового масла или оливкового масла первого отжима. Всегда отмеряйте масло с помощью ложки. Не доверяйте своим глазам. Масло легко перелить (и переесть), а в нём много калорий.

Также постарайтесь чаще использовать альтернативные, более здоровые способы приготовления еды, во время которых можно обойтись без масла: запекание в духовке, приготовление еды на пару, томление при низкой температуре.

22. Включите в рацион зелёные смузи

Где овощи и зелень — там и зелёные смузи. И это не дань модным течениям, а ещё один отличный источник клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов, который может подарить нам чувство сытости и улучшить состояние кишечника.

Смузи — это микс овощей, фруктов и зелени, в которых, в отличие от овощных соков, остаётся масса клетчатки с 80% столь важных для нашей красоты и здоровья антиоксидантов. Делайте смузи 2-4 раза в неделю и пейте по утрам. Для начала сделайте небольшую порцию, следуя моим проверенным рецептам, и понаблюдайте за реакцией ЖКТ.

23. Исключите на время глютен

Пищевая непереносимость глютена (белка, содержащегося в зерновых культурах) может быть одной из скрытых причин плохой работы кишечника, упадка сил, тяжести и плохого настроения. А это может привести к тому, что вам захочется чаще себя радовать едой, в целом больше есть и переедать.

Поэтому можете попробовать исключить источники глютена на 21 день и посмотрите на результат.

Отказаться стоит от всего, что содержит пшеницу, ячмень, рожь, овес (если только на овсянке не указано «без глютена»), манку. Эти ингредиенты почти всегда есть в отрубях, обычном хлебе и макаронах. Вместо этих продуктов можно есть гречку, киноа, амарант, пшено, макароны из цельнозерновой безглютеновой муки (гречневой или из чечевицы), коричневый и дикий рис и муку на их основе.

Если вы не заметите никакого результата после исключения глютена, то можете есть его источники. В целом большинство людей отлично переносят рожь, овес и ячмень. Повышенная чувствительность может быть на пшеницу, пшеничный хлеб и пшеничную муку.

24. Используйте приправы

В готовые майонез, кетчуп, соусы помимо трудночитаемых красителей и усилителей вкуса часто добавляют искусственные подсластители или рафинированный сахар. В итоге они становятся для нас источником невидимых и вредных сахаров. А сахар — это как раз одна из причин того, почему мы переедаем, набираем лишние килограммы и из раза в раз бьёмся над вопросом «как же мне похудеть?».

Старайтесь использовать в горячем, гарнирах, салатах, кашах, соусах и заправках побольше полезных соусов, натуральных трав и специй:

Корицу.
Куркуму.
Паприку.
Мускатный орех.
Кумин.
Кайенский, чёрный, белый и розовый перец.
Неактивированные пищевые дрожжи (Nutritional Yeast).

25. Редко покупайте консервы

Консервированные продукты обычно содержат гораздо меньше полезных веществ, чем их свежие аналоги, а значит, плохо нас насыщают. Более того, довольно часто для консервации используют сахар и некачественные растительные масла, что негативно отражается на здоровье и фигуре.

26. Не ешьте чипсы, попкорн, солёные закуски

Это как раз тот тип продуктов, который ведёт нас к перееданию и набору лишних килограмм. В них мало белка, нет полезных жиров и клетчатки, поэтому они не дают долгое чувство сытости. И именно поэтому могут съедаться в огромных количествах. Все мы знаем, как быстро и незаметно может исчезнуть пачка чипсов, верно?

Многие из них содержат трансжиры и рафинированный сахар, на которые наш организм затрачивает свои ресурсы. Это продукты-антинутриенты.

27. Не ешьте сильно жаренную в масле, приготовленную в кляре и подгоревшую еду

Каждый раз когда вы жарите дома котлеты и оладьи в большом количестве масла, окунаете пирожки или пончики в кипящее масло, зажариваете курицу или рыбу до золотистой корочки, вы способствуете набору лишнего веса и ставите под угрозу собственное здоровье. (20)

К тому же в подгоревшей пережаренной еде могут образовываться канцерогены, которые также негативно влияют на наше здоровье.

28. Ешьте больше цельных круп и бобовых

Дикий и нешлифованный рис.
Овсянка медленнего приготовления.
Булгур, киноа, красная, жёлтая и зелёная чечевица.
Зелёная и обжаренная гречка.

Всё это комбо из белков, клетчатки и полезных медленных углеводов.

Все эти продукты нормализуют работу ЖКТ, обеспечивают продолжительное чувство сытости и служат для нас источником бодрости и энергии.

29. Минимизируйте количество копчёностей и мясных деликатесов в рационе

Почти все продукты из обработанного мяса (колбасы, ветчина, сосиски) содержат улучшители и усилители вкуса, рафинированный сахар и трансжиры. Все эти компоненты не просто наносят урон вашей фигуре, но и могут стать серьёзной проблемой для здоровья.

Если вы любите мясо со специями, купите хороший кусок мяса у ответственного фермера и запеките его дома вместе с травами, специями и чесноком. Ешьте мясо с большим количеством овощей.

30. Как можно реже покупайте полезные и фитнес-батончики

В них часто содержится большая доза сахара (или сахзамов), ароматизаторов, у них не всегда прозрачный и внятный состав. Это далеко не лучший источник белка.

Также при их производстве часто используется шоколадная глазурь, глюкозный сироп, масло и белок низкого качества, что совершенно выводит их за пределы представлений о полезных продуктах.

31. Заранее планируйте, что вы будете есть на неделе и готовьте на несколько дней вперёд

Иногда мы заказываем еду на вынос, держим дома высококалорийные закуски и питаемся быстрорастворимыми супчиками, просто потому что у нас нет времени готовить в будние дни.

Если это так, вам важно начать готовить и брать с собой еду. Выделите пару часов в один выходной и в один будний день среди недели, чтобы приготовить обеды, перекусы и полезные десерты на 3-4 дня вперёд. В таком случае у вас всегда будет возможность съесть что-то домашнее и полезное, даже если вокруг будет куча дел и задач.

32. Попробуйте готовить в мультиварке

Мультиварка даёт нам возможность начать готовить здоровую еду, даже если у нас «совсем нет на это времени». Можно по полной загрузить её, оставить работать на 20 минут или даже на ночь, а наутро получить и заморозить порцию готовой здоровой еды на каждый день недели.

Чем ещё хороша мультиварка? Пища, которая медленно готовится при низкой температуре, имеет тенденцию сохранять больше витаминов, а подача блюда с соусом, в котором она была приготовлена, позволяет увеличить её питательную ценность.

В мультиварке можно приготовить мясо или рыбу с овощами, плов, рагу, жаркое, суп и даже полезный торт без сахара. С таким приспособлением на кухне ответов на вопрос «как похудеть» становится гораздо больше!

33. Чаще ешьте овощные супы

Овощной суп может оказаться не только чрезвычайно питательным, но и весьма эффективным в деле похудения. И вот как он это делает.

Когда вы начинаете обед с тарелки овощного супа, то можете съесть на 20% меньше калорий. А если вы приступите сразу к основному блюду, то есть риск съесть больше. (21)

Лёгкие овощные супы, как и смузи, могут быть прекрасным способом съесть множество разных овощей за один приём пищи. Особенно это касается супов-пюре с брокколи, цветной капустой, морковью, чечевицей, цуккини, запечёнными перцами. Не утяжеляйте супы жирными сливками, маслом, сыром и гренками.

34. Не покупайте продукты, содержащие искусственные красители и ароматизаторы

Ещё один пример антинутриентов. Они часто встречаются в составе кондитерских изделий, колбас, сладких безалкогольных напитков и разнообразных закусок.

35. Поддерживайте чувствительность гормона сытости лептина

Иногда мы продолжаем есть и переедать даже в том случае, когда наш желудок полон. Это происходит из-за того, что ключевую роль в возникновении чувства насыщения играет не столько наполненный желудок, сколько гормон сытости лептин, расположенный в жировых тканях.

И если мозг не получает сигнал насыщения от гормона лептина, то он продолжает «хотеть есть», даже если вы уже физически насытились.

Чтобы наладить связь «мозг — желудок» и перезапустить систему «аппетит — ощущение сытости» нам нужно:

Отказаться от ежедневного потребления рафинированных продуктов с высоким содержанием жира и сахара (конфеты, выпечка и другое). Так как они могут вызвать резистентность к лептину и просто отключить нашу возможность насытиться и похудеть.
Больше двигаться и по возможности больше потеть.
Полноценно спать. Стараться ежедневно следовать графику, ложиться не позже 23:00 и спать 7-9 часов. (22,23,24)

36. Выбирайте только те блюда и продукты, которые вам нравятся

Здоровое питание ни в коем случае не должно ассоциироваться со скучной, безвкусной и блеклой едой. Как похудеть с пользой и удовольствием, если эта здоровая еда не вызывает у вас аппетита? Совершенно непонятно.

Чтобы такого не происходило, открывайте новые продукты, пробуйте свежие сочетания блюд. Купите кулинарную книгу, поищите рецепты в интернете. Найдите способ готовить и пробовать блюда, которые вам очень нравятся.

37. Не пускайтесь в крайности — один из важных факторов в вопросе «как похудеть»

Сухой голод, голод на воде, 0 углеводов, 0 жиров и т.д. Все эти способы «стать стройнее» далеки от здорового похудения и скорее приведут вас к проблемам со здоровьем, кожей, волосами и ногтями.

Из-за таких радикальных способов может нарушиться чувствительность к инсулину, появиться повышенное давление, а также в целом развиться резистентность к снижению веса (то есть организм просто перестанет реагировать на ваши попытки похудеть).

Почему важно

отказаться от белой муки и рафинированного сахара, чтобы похудеть

38. Сведите к минимуму пустые рафинированные углеводы

Речь идёт о белом хлебе, макаронах из белой муки, сдобных булках, печенье, конфетах, быстрых сухих завтраках, шоколадках, сладких батончиках и чипсах. В них много калорий, очень мало пользы (или совсем нет!), и они не дают нам долгое чувство сытости. Если вы будете их есть, то быстро проголодаетесь и будете вынуждены добирать нутриенты за счёт других продуктов. А по факту будете переедать и набирать лишние килограммы.

39. Настройтесь на мягкий и постепенный отказ от рафинированного сахара

Рафинированные углеводы запускают в нашем организме порочный круг. После того как мы съедаем булку или конфету, уровень сахара в крови может начать резко расти. Организм вырабатывает инсулин, чтобы вытеснить избыток глюкозы из крови в наши клетки и нормализовать общий уровень сахара. А высокий уровень инсулина весьма эффективно преобразует только что поступившие калории в жировые отложения. Та-дааам!

Далее избыток инсулина приводит к низкому уровню сахара, что повышает наш аппетит и… мы снова начинаем хотеть сладкого.

Не трудно догадаться, что сахар может сформировать «зависимость» и нам жизненно важно от него отказаться! А когда тяга и зависимость пройдут, нужно будет свести его строго к минимуму.

40. Съедайте большую порцию белка на завтрак

Это очень важно для поддержания баланса сахара в крови и избавления от тяги к сладкому и мучному. (25)

Когда мы нормализуем сахар в крови, вы чувствуете себя сытой в течение всего дня, а значит, не тянетесь к сладкому и не переедаете.

Как вариант, вы можете приготовить рыбу с овощами и гарниром, омлет с зелёным горошком и отварной курицей и подать его с порцией фруктов.

41. Не злоупотребляйте натуральным мёдом и полезными сиропами

Вы можете есть их каждый день, пока отвыкаете от рафинированного сахара. Но затем все концентрированные сиропы (мёд, кленовый сироп и другие) нужно ограничивать. В идеале стараться есть только по особым случаям. Например добавлять в полезные десерты или хотя бы добавлять в еду не больше 1-2 столовых ложек в день.

42. Не прибегайте к помощи искусственных сахарозаменителей

На данный момент нет данных, которые могли бы рассказать нам, насколько использование аспартама, сахарина и сукралозы безопасно в долгосрочной перспективе. Зато уже сейчас мы видим, что сахарозаменители могут негативно влиять на микрофлору кишечника, снижать рост хороших бактерий, вызывать негативные гликемические реакции и в некоторых случаях повышать риск развития диабета 2 типа. (26,27)

43. Готовьте полезные десерты

Чтобы приготовить полезные десерты, пускайте в ход фрукты, натуральные сухофрукты, орехи, семена, кокосовую стружку, кэроб или какао и натуральный мёд. И вот ещё один вкусный и простой рецепт полезного пудинга.

44. Ешьте полезные десерты только по особым поводам

Пока вы отвыкаете от сахара, полезные десерты можно есть часто (буквально каждый день). Однако потом стоит делать это всё реже, в идеале по особым поводам и лучше не ежедневно.

45. Пересмотрите дома все соусы на предмет наличия сахара

Производители часто добавляют сахар и сладкие сиропы в соевый соус, кетчуп, майонез, BBQ, терияки, маринады, овощное лечо и готовые заправки для салата. Такие продукты не стоит покупать и с ними не стоит готовить еду.

Лучше самостоятельно приготовьте за 5 минут в блендере:

Дзадзики.
Гуакамоле.
Соус сальса.
Песто.
Или мой любимый соус с авокадо (для этого смешайте в блендере мякоть авокадо с соком лимона, зелёным луком, добавьте соль и перец по вкусу).

Также можно купить домой следующие полезные соусы:

Горчицу без сахара (можно смешать с оливковым маслом и соком лимона для заправки).
Яблочный или бальзамический уксус без сиропа и сахара.
Соевый или тамари соус без сиропа и сахара.
Миндальную пасту или урбеч из миндаля.
Тахини или урбеч из кунжута.
Майонез без сахара и вредных добавок с маслом авокадо (но всё равно это тяжелый соус, лучше используйте его редко).

46. Ешьте свежие фрукты и ягоды, если тянет на сладкое

Лучший способ снизить тягу к сладкому, это взять миску со свежими ягодами или нарезанными яблоком/грушей и посыпать их натуральным какао и корицей. Именно корицей, потому что она содержит вещества, снижающие тягу к сладкому.

Еще лучше дополнительно добавить горсть орехов или 1 ложку урбеча из миндаля.

Не забывайте, что пропуски приёмов пищи увеличивают тягу к сладкому, мучному и фастфуду. Если вам хочется сладкого, вспомните, успели ли вы сегодня полноценно позавтракать, пообедать и поужинать?

47. Покупайте тёмный хлеб или хлебцы вместо белого хлеба

В процессе рафинирования (превращения пшеницы в белую муку) удаляются все 25 питательных веществ (как правило, производители замещают только 4 из них: железо, витамины B1, B2 и B3) и 87% минералов (цинка, хрома, марганца).

Чем белее хлеб, тем больше в нём пустых калорий и тем значительнее ваши шансы располнеть.

Отдавайте предпочтение тёмному и серому хлебу с максимально простым составом (без сахара, сахарного сиропа и улучшителей вкуса).

По возможности покупайте сделанный вручную ремесленный хлеб, приготовленный на закваске и из цельнозерновой муки.

Вот лучшие альтернативы для белой пшеничной булки:

Хлеб из цельнозерновой пшеничной муки.
Булочки из ржаной муки.
Хлеб с добавлением гречишной или рисовой муки.
Хлебцы из ржаной, цельнозерновой пшеничной или гречишной муки с травами.
Домашние лепешки из цельнозерновой муки, воды и соли (например индийские лепешки чапати).

48. Замените белую муку более полезными альтернативами

Следующие виды муки будут гораздо полезнее белой пшеничной муки высшего сорта:

Гречишная.
Рисовая (из бурого риса).
Овсяная.
Цельнозерновая пшеничная.
Кокосовая.
Нутовая.
Миндальная.

Во всех этих видах муки сохраняются витамины, минералы и полезная клетчатка, которые насыщают организм и дают ему энергию.

Попробуйте постепенно ввести эти виды муки в обиход и испечь с ними пирог, домашний хлеб, полезные блинчики и печенье. Разные блюда лучше готовить с разными видами муки. Помните, что любые мучные продукты стоит готовить как можно реже. Но пока вы отвыкаете от белого хлеба, то можно готовить и употреблять их чаще (1-2 куска хлеба в день например).

К

акие факторы здоровья не позволяют нам похудеть

49. Начните высыпаться (довольно неожиданный, но очень верный ответ на вопрос «как похудеть»)

Многие из нас (если не все) живут в режиме эффективности и многозадачности, а оттого крепкий продолжительный сон оказывается обесценен.

И очень зря! Он влияет на наше самоощущение и фигуру так же, как здоровое питание и физическая активность. Когда мы мало спим (менее 7-9 часов), у нас меняется соотношение мелатонина и кортизола. В итоге мы чаще чувствуем голод и редко ощущаем себя сытыми после еды, а значит стремительно набираем лишние килограммы. (28)

50. Следите за регулярной работой кишечника

Ешьте больше источников клетчатки (крахмалистых и некрахмалистых овощей, свежих фруктов и ягод, зелени, круп, зеленых смузи, орехов и семян), чтобы ЖКТ работал исправно. При этом пейте больше чистой негазированной воды (примерно 8-10 стаканов в день), чтобы не было вздутия.

51. Начните медитировать

Помимо развития осознанности и концентрации у медитации есть масса полезных «побочных» действий. Среди них: снижение уровня стресса и тревоги, смягчение депрессии, снижение давления, появление дополнительных сил и мотивации к занятиям спортом, улучшение пищевого поведения (и как следствие снижение веса и естественная гармоничная возможность похудеть).

52. Старайтесь регулярно расслабляться и снимать стресс

Повышенный уровень гормона стресса (кортизола) в организме — плодородная почва для увеличения веса.

Знаете почему именно во время стресса так просто съесть гамбургер, шоколадный батончик или другую супервредную, но обеспечивающую чувство комфорта еду?

Всё просто: кортизол может стимулировать аппетит. А когда его много, есть вредности и сладости хочется с особой силой.

53. Помните, что генетика — это не приговор (забудьте о мысли «мне суждено быть полной»)

Если у вас полные дедушка, бабушка, мама и папа, это вовсе не значит, что вы не сможете похудеть и постоянно поддерживать этот вес.

Даже те люди, у кого есть предрасположенность к ожирению, точно будут эффективно терять лишние килограммы, следуя рекомендациям в этой статье.

Безусловно, есть гены, которые влияют на наш вес (некоторые способствуют его увеличению, а некоторые снижению), но в гораздо большей степени он зависит от образа жизни, режима сна и активности, питания и привычек, сложившихся в отдельно взятой семье.

Есть данные, что в семьях, страдающих ожирением, домашним питомцам (кошкам и собакам) ставят точно такой же диагноз. Как понимаете, дело здесь не в генетике, а в том, как питаются члены семьи.

54. Следите за питанием и активностью во время менопаузы

Многие женщины набирают вес во время менопаузы, особенно это заметно в верхней части тела (живот, руки, лицо). Это связано с перестройкой гормонального фона (снижение эстрогена) и более медленным метаболизмом. Но не стоит опускать руки!

Во время менопаузы сохранять форму позволяет грамотное здоровое питание и регулярная активность. Следуйте советам в статье и вес будет снижаться!

На моих программах РеФреш многие женщины во время менопаузы прекрасно худели без чувства голода и даже без интенсивных физических нагрузок.

55. Проверьте СПКЯ c гинекологом

Синдром поликистозных яичников — распространённый гормональный дисбаланс у женщин детородного возраста.

При этом заболевании может возникнуть проблема с менструальным циклом, а также развиться устойчивость к инсулину. (29) А поскольку этот гормон контролирует уровень сахара в крови, неполадки с ним могут привести к увеличению веса и накоплению лишних килограмм в области живота.

56. Проверьте уровни гормонов с эндокринологом

Как вы уже, наверное, поняли, гормональные изменения могут способствовать набору лишнего веса и не позволять вам похудеть.

Вместе с эндокринологом стоит проверить, не увеличено ли у вас количество кортизола в организме. Это может произойти в случае хронического стресса, гиперфункции надпочечников или при синдроме Кушинга.

При повышенном содержании кортизола в организме увеличение веса может быть наиболее заметным в области верхней части спины, талии, шеи, лица.

57. Проверьте здоровье щитовидной железы

Если ваша щитовидная железа не вырабатывает достаточное количество гормона щитовидной железы, может возникнуть гипотиреоз. В этом состоянии вы можете замечать усталость, слабость и набирать вес из-за замедленного метаболизма.

Помните, даже щитовидная железа, функционирующая в нижней части нормального диапазона, может вызвать увеличение веса. (30) Остановить прибавку в весе и похудеть при гипотериозе помогает своевременное обращение к специалисту и приём лекарств, а также грамотное соблюдение советов, перечисленных в статье.

58. Проверьте побочные действия своих лекарств

Некоторые виды лекарств непреднамеренно приводят к увеличению веса. Проверьте, не принимаете ли вы противозачаточные таблетки, антидепрессанты, кортикостероиды, антипсихотические препараты, а также препараты для лечения мигрени, судорог, гипертонии и диабета.

Но как же похудеть, если вы обнаружили в вышеприведённом списке своё лекарство? Ни в коем случае не меняйте его и не прекращайте приём самостоятельно. Поговорите со своим врачом о внесении изменений в план лечения. Как вариант, вместе с ним найдите средство, которое поможет справиться с возникающими симптомами и уменьшит побочные эффекты.

Что пить, а что не пить? Все, что нужно знать о напитках, чтобы похудеть

59. Выпивайте стакан воды перед едой

Когда мы выпиваем 1 стакан воды перед едой, мы уменьшаем чувство голода, быстрее насыщаемся и можем съесть за обедом или ужином меньше, чем планировали изначально. (31)

60. Выпивайте свою норму воды в день и старайтесь не путать голод и жажду

В среднем и по очень грубой прикидке каждому из нас стоит выпивать 8-10 стаканов чистой негазированной воды в день. Подробно я писала о том, как рассчитать свою индивидуальную питьевую порцию, в статье про воду.

Ещё один важный момент: иногда мы путаем чувство голода и жажды. Попробуйте каждый раз, когда вам «захочется есть», сделать несколько глотков воды и понаблюдайте, меняются ли ваши ощущения.

61. Исключите сладкую газировку и спортивные напитки

Есть серьёзные опасения, что современная эпидемия ожирения вызвана чрезмерным употреблением сладких напитков (кока-колы, спрайта, фанты и др.).

Они содержат гору добавленного сахара, в них нет никакой пользы, ни белков, ни витаминов, ни минералов. Они суперкалорийны и при этом не дают вам ощущение сытости. У нас нет ни единого повода оставлять сладкие жидкие калории в своём рационе.

Лучше пейте чистую воду, травяные чаи, зеленый чай, кофе (если он вам подходит), овощные соки или в отпуске можно пить натуральную кокосовую воду.

62. Не пейте пакетированные фруктовые соки и морсы

Причина та же, что и в предыдущем пункте. Это сладкие пустые калории, которые могут совершенно бесхитростно и незаметно приводить нас к перееданию. А ещё помимо сахара в них могут быть красители и усилители вкуса.

63. Старайтесь совсем не пить свежевыжатые фруктовые соки и фруктовые смузи

«А с ними-то что не так?! Ведь их делают из самых что ни на есть спелых полезных фруктов! Иногда даже прямо при мне!»

Дело в том, что в свежевыжатых соках полностью отсутствует столь нужная нам клетчатка (кожура и мякоть), которая замедляет усвоение сахара и содержит в себе до 80% антиоксидантов. В итоге наш организм получит массу натурального сахара и калорий, но останется без чувства насыщения и антиоксидантов.

Со смузи немного другая история: здесь наш организм получает натуральный сахар вместе с пюрированной клетчаткой. Но проблема в том, что в смузи может входить 5-6 разных фруктов. Это довольно большая фруктовая тарелка, которую мы редко съедаем за один раз. Проще говоря, в одной порции смузи слишком много фруктов для одного приёма пищи.

64. Не добавляйте сахар и сиропы в чай и кофе

Очередной реверанс в сторону жидких калорий и вредного рафинированного сахара. Для разнообразия добавьте в кофе специи (например корицу), неподслащённое кокосовое или миндальное молоко. В чай можно добавить горсть ягод, дольку лимона, кусочек имбиря или пару листьев стевии.

65. Не пейте воду с мёдом и лимоном

Как ни печально признавать, это тоже источник жидких калорий, который может помешать нам похудеть. И, кстати, нет никаких данных, что этот напиток приносит организму ощутимую пользу.

Помните, пользы всегда больше в цельных продуктах: свежих овощах, фруктах, ягодах, зелени.

66. Не пейте алкоголь чаще одного раза в неделю

Алкоголь содержит много калорий. К тому же, хоть и косвенно, может способствовать накоплению жира. Более того, печень распознаёт и перерабатывает его как токсин. (32)

Он обладает «жиросберегающим» эффектом и действует как порция дополнительных жидких углеводов: попадая в организм, он может замедлить окисление жиров, нарушить жировой баланс и сохранить жиры в организме.

Когда вы худеете, лучше пить алкоголь даже реже одного раза в неделю и отдавать предпочтение сухому красному вину (но точно не коктейлям). Ведь в красном вине есть супер полезные антиоксиданты.

Всё о спорте и движении, чтобы похудеть

67. Начните гулять минимум от 40 минут каждый день

Да, вам не обязательно заниматься спортом! Движение гораздо важнее тренировок и занятий спортом. Особенно в том случае, если до этого вы всеми силами избегали любой физической активности, когда задумывались о том, как похудеть.

Просто начните прогуливаться каждый день от 40-60 минут. Чтобы больше двигаться, попробуйте выходить пораньше на остановке, отправляйтесь подышать воздухом около дома по вечерам или (при наличии такой возможности) добирайтесь пешком до работы по утрам. Старайтесь каждый день много гулять.

Я знаю по своему опыту, что прогулки важнее тренировок для снижения лишнего веса: на моих программах не обязательно заниматься спортом, но при этом все женщины стройнеют.

68. Запишитесь на занятия йогой

Йога — универсальный инструмент работы с телом и умом.

С одной стороны она способствует более осознанному отношению к выбору продуктов и помогает нам реже заедать стресс и эмоции.

С другой — она повышает гибкость, увеличивает мышечную силу, активирует энергию и, как следствие, ведёт к естественному снижению веса.

69. Находите поводы для движения везде, где только можете

Даже небольшое увеличение нагрузки приводит к изменению распределения питательных веществ. Наш организм использует больше калорий для роста мышц и меньше для питания жировых клеток. А значит, мы худеем.

Что именно вы можете делать?

Реже используйте лифт, эскалаторы и чаще поднимайтесь по лестнице.
Приседайте, чтобы поднять что-то с пола, а не просто тянитесь рукой.
Выходите за одну остановку до места назначения и прогуливайтесь пешком.
Вставайте каждые полчаса из-за стола/компьютера, чтобы прогуляться по офису и налить себе стакан воды.
Стойте, а не сидите в общественном транспорте.
Возьмите велосипед или самокат, чтобы объездить все просеки в любимом парке или прокатиться по вечерней набережной.

Добавляйте любую любимую физическую нагрузку 2-3 раза в неделю только в тот момент, когда у вас будут силы и желание ей заниматься. Не ругайте себя, если вы пропустите занятие или перестанете заниматься спортом в течение недели или (даже!) месяца. Главное — продолжайте больше двигаться.

На самом деле, соблюдая все перечисленные советы, вы будете отлично худеть даже без усиленных тренировок. Задача тренировок — сделать вашу фигуру более подтянутой и рельефной.

70. Попробуйте пить кофе перед интенсивной физической нагрузкой

Также это может помочь в те дни, когда заниматься спортом совсем не хочется.

За 20-30 минут до тренировки выпейте небольшую порцию молотого кофе без добавления сахара и сиропов. Кофе в данной ситуации работает как «предтрен»: повышает выносливость, убирает сонливость, помогает сконцентрироваться на процессе и добиться лучших результатов.

71. Не занимайтесь спортом каждый день

Я понимаю, что это может звучать немного контринтуитивно. Но на деле ежедневные занятия спортом без должной подготовки могут стать дополнительным источником стресса. (33)

Если вы до этого не занимались спортом регулярно, ваше обязательство ходить в спортзал пять раз в неделю, скорее, звучит как испытание. Зачем его себе устраивать?
Вашему организму нужно отдыхать. Для обычного человека (не спортсмена) нет никакого смысла в ежедневном спорте.
Перенапряжение очень вредно для нервной и гормональной системы.

И, в конце концов, начать много заниматься спортом на постоянной основе и при этом продолжать успевать реализовывать все свои планы, звучит нереально.

Будьте реалистичны и не пускайтесь в крайности. Лучше делайте это 2-3 раза в неделю, но на регулярной основе.

72. Не заставляйте себя бегать, если не любите кардио

Чтобы похудеть, не нужно бегать или часами ходить по дорожке. Как мы уже обсудили выше, можно просто каждый день гулять около дома и 2-3 раза в неделю заниматься любимой физической нагрузкой.

73. Не делайте много, делайте регулярно

Регулярность и дисциплина — залог успеха любой активности. Как в плане простых прогулок, так и в плане занятий спортом.

Старайтесь гулять каждый день (или хотя бы 6 раз в неделю) от 40-60 минут.

Дисциплинируйте себя: если в какой-то из дней вам хочется сидеть дома без видимых причин, а не идти на прогулку, я советую вам вспоминать про свой долгосрочный план, а не поддаваться сиюминутному желанию.

74. Меньше сидите и больше стойте в течение дня

Да, нам нужно стараться меньше сидеть! А еще мало кто знает, насколько это просто и эффективно для похудения.

В положении сидя человек весом 80 кг сожжет в среднем 134 калории, а вот в положении стоя — 206 калорий (почти на 55% больше!). А это значит, вы можете худеть, практически не прикладывая усилий.

Вот примерный план включения положения «стоя» в свою жизнь.

Пробудьте в положении стоя первые 20 минут после прихода в офис.
Далее вставайте из-за компьютера и проводите стоя по 10 минут через каждые полчаса.
Договоритесь с коллегами о возможности проводить встречи стоя, если они длятся менее 20 минут.
В обед можно пройтись 15-20 минут около офиса.

В

итамины и нутриенты, важные во время похудения (помните, никакие добавки не помогут похудеть)

75. Ешьте достаточно Омега-3 жиров

Эти жиры укрепляют волосы и питают кожу, улучшают работу нервной системы, поддерживают здоровье сердца и гормональный баланс в организме.

Получать их в достаточном количестве можно из:

Красной рыбы, макрели, тунца, сардин.
Семян чиа, льна и конопли, грецких орехов.

Старайтесь есть орехи и семена каждый день, а блюда с жирной рыбой употребляйте 1-2 раза в неделю.

76. Добавьте в рацион больше источников витамина В2

Рибофлавин (он же витамин B2 и «жиросжигатель») помогает нам оставаться энергичными, предотвращает окислительный стресс, способствует усвоению железа и контролю артериального давления. Витамин В2 необходим во время процесса жиросжигания, а также важен для здоровья глаз, красоты волос, ногтей и необходим для восстановления и поддержания здоровья кожи (внутри и снаружи).

Витамин В2 не поможет похудеть. Но когда мы худеем, нашему телу нужно примерно на 60% больше рибофлавина, чем обычно. А если вы еще и занимаетесь спортом, то вам нужно в 2 раза больше витамина В2!

Чтобы получать его в нужном количестве, вы можете 2 раза в неделю есть куриную печень (80-90 граммов) и нужно регулярно есть:

Сыр (в нем мало лактозы, обычно его хорошо переносят).
Яйца.
Лосося.
Грибы.
Водоросли.
Семена кунжута.
Миндаль.
Отруби.
Зародыши пшеницы.

77. Проверьте уровень витамина Д

Витамин Д тоже не поможет вам похудеть, но он важен для хорошего самочувствия, здоровья гормональной системы и уменьшения тяги к сладкому.

У многих из нас есть неверная информация о рекомендуемом уровне этого витамина. На данный момент Институт Медицины (IOM или the National Academy of Medicine) предлагает ориентироваться на показатель 30-50 нг/мл (можно проверить по анализу крови суммарный уровень витамина Д). Поднимать витамин Д выше 60 нг/мл нет никакой пользы. Употреблять большую дозировку добавки с витамином Д (2000 UI в день или больше) тоже нет смысла согласно единственному масштабному рандомизированному исследованию 2018 года во главе Dr. Manson. (34) При этом индивидуальная норма может зависеть от вашего здоровья, особенностей организма и национальности. Например уроженцам Азии, Африки и Кавказа нужно чуть меньше витамина Д.

Если вы уже восполнили норму витамина Д с помощью приема добавки, то отличный способ употреблять его в нужном количестве — каждый день добавлять 0,5 чайной ложки масла печени трески в напитки или еду. Рекомендую обратить внимание на бренды-производители Rosita Real Foods и Nutraprointl (опять же не реклама, сама их использую). Также старайтесь есть яичные желтки, обогащенные витамином Д молочные продукты, рыбу и морепродукты. Проводите на солнце 10-20 минут в день без солнцезащитного крема, а затем наносите его.

78. Не покупайте жиросжигающие БАДы, порошки и таблетки для похудения

Само слово «жиросжигающие» обещает нам быстрый и прекрасный результат.

Однако на самом деле нет качественных данных об эффективности данных средств. Преимущества наиболее популярных ингредиентов, содержащихся в этих таблетках и порошках, сильно преувеличены.

Это не научный подход. В лучшем случае вы потратите деньги впустую, в худшем — навредите себе. И так и не найдёте ответ на вопрос «как похудеть».

Т

очечное похудение и целлюлит: как похудеть в отдельных зонах тела

79. Как похудеть в лице? Есть ли такой способ на самом деле

Сразу скажу, что обычно тело худеет полностью. (35) И лишний жир уходит из отдельной части, заодно уменьшаясь и во всех остальных частях тела.

Но когда мы говорим о лице, то в этой зоне лишний жир может больше откладываться из-за гормонального дисбаланса. В таком случае стоит сходить к эндокринологу, чтобы проверить уровни гормонов.

Также мы можем иметь дело с припухлостью на лице, а не с лишним жиром. Отёчность может возникать из-за задержки воды, пищевой непереносимости, недостатка жиров, избытка соли или опять же гормонального дисбаланса (например низкого прогестерона и высокого эстрогена).

Если дело действительно в отёчности, то чтобы уменьшить её нужно:

Пить больше воды в течение дня (так мы уменьшим задержку воды).
Есть больше продуктов, богатых водой (фруктов, овощей, бобовых).
Употреблять полезные жиры (семена, орехи и масла).

80. Как похудеть отдельно в животе

Жир скапливается в разных местах в зависимости от пола и типа фигуры.

Если вы внимательно посмотрите на своих родителей, то вероятно обнаружите, что ваша фигура похожа на фигуру мамы или фигуру отца (или является комбинацией двух типов фигур).

Чаще всего мальчики наследуют фигуру отца, а девочки — фигуру матери. Женские гормоны (прогестерон и эстроген), как правило, способствуют накоплению жира вокруг бёдер и на ногах, в то время как мужские гормоны способствуют накоплению жира вокруг живота.

Итак, чтобы похудеть в животе, нужно:

Убедиться, что у вас всё в порядке с гормональной системой (в том числе с уровнем тестостерона, он может способствовать накоплению жира в области живота).
Перестать курить и редко пить алкоголь.
Худеть целиком и одновременно с этим укреплять пресс.
Укреплять пресс лучше при помощи планки и вакуума, но не скручиваний.
Когда будете работать с мышцами талии, помните, что некоторые упражнения на пресс могут укрепить и одновременно с этим расширить талию. Можно вообще пропускать упражнения на пресс.
Исключать голодные диеты, чтобы избежать эффекта «йо-йо». После такого типа похудения в области живота может скапливаться ещё больше жира.

81. Как похудеть отдельно в ногах

Ноги тоже худеют заодно со всем телом. Единственное, не переусердствуйте с упражнениями с весом на ноги (речь о приседаниях, выпадах, жим ногами). У некоторых девушек мышцы на ногах могут быстро и заметно увеличиться и выглядеть довольно массивно. Для стройных ног очень здорово много-много ходить каждый день.

82. Как уменьшить целлюлит и похудеть

Чтобы справиться с целлюлитом, вам нужно действовать комплексно:

Стараться придерживаться здорового питания на регулярной основе.
Обязательно получать полезные жиры в нужном объёме (орехи, семена, жирная рыба), пить побольше чистой воды и есть продукты с высоким содержанием клетчатки и воды (фрукты и овощи).
Убедиться, что у вас нет гормонального дисбаланса.
Проверить, нет ли пищевой непереносимости (например коровье молоко).
Добавить побольше физической активности (ходьба, езда на велосипеде и лошади, прыжки на батуте).
Подключить местное воздействие (эфирные масла, сухая щетка для тела, самомассаж и лимфодренажный массаж, домашние скрабы).

Еще я рассказываю о том, как похудеть и справиться с целлюлитом, в своей статье.

Для начала запомните, что вам нужно в целом лучше питаться и больше двигаться. Целлюлит будет уменьшаться вместе с лишними килограммами.

Что важно изменить в образе жизни и своих привычках, чтобы похудеть

83. Старайтесь не есть, сидя в телефоне, и во время просмотра ТВ

Когда мы едим неосознанно и отвлекаемся на сторонние процессы, мы съедаем больше, но при этом чувствуем себя менее сытыми. То есть по факту мы можем даже переесть, но вскоре захотим есть снова. Потому что не были внимательны к самому процессу приёма пищи. Еще старайтесь не есть, когда вы расстроены, злитесь, напряжены или в плохом настроении, иначе вы можете очень быстро и незаметно съесть всю порцию блюда. Лучше стараться есть в спокойном внутреннем состоянии.

84. Устройте дома ревизию и освободите пространство для здоровых продуктов

Очистите холодильник и кухонные полки от вредных продуктов с сахаром, белой мукой, растительными маслами сомнительного качества, покупными соусами и консервами с усилителями вкуса.

85. Не ходите голодной по магазинам, по делам, а также на встречи с друзьями, мероприятия и корпоративы

Ешьте перед этим дома, берите с собой еду или заранее думайте о месте и блюде, которое отвечает вашим здоровым ожиданиям. В противном случае вы можете сильно проголодаться, начнёте волноваться/раздражаться и наброситесь на первый попавшийся фастфуд. Частично, чтобы поесть, частично, чтобы заесть стресс и эмоции.

86. Учитесь поднимать себе настроение без еды

Найдите час свободного времени, заварите вкусный чай, устройтесь поудобнее в кресле или за письменным столом и составьте список из 50 пунктов под названием: «Что меня по-настоящему радует и наполняет?».

Можете оставить этот список в дневнике, а можете повесить его на видное место. Обращайтесь к нему каждый раз, когда обнаружите себя без настроения и подумаете о тортике или бургере. Может быть, вас радует горячая ванна? Медитация? Массаж? Прогулка на природе? Встреча с друзьями? Класс икэбаны? Поход в горы? Любимый фильм?

Как мотивировать себя во время похудения

87. Смените фокус с похудения на здоровье и красоту

Похудение — это временный процесс. А вот здоровье и красота — это состояние, которое всегда хочется поддерживать. Это отлично перекликается с тем, о чём я рассказывала вам в самом начале: у нас нет задачи похудеть, чтобы потом начать есть всё подряд. Мы меняем образ жизни раз и навсегда. Решаемся всегда быть здоровыми и красивыми и поддерживать себя в этом состоянии изо дня в день. Переключитесь с вопроса «как похудеть» на намерение «как мне всегда быть здоровой и красивой».

88. Как похудеть без стресса: не ругайте себя за ошибки

И да, хотя мы и принимаем решение «раз и навсегда», мы в каждый момент времени остаёмся реалистами. Иногда съесть вредное — это нормально, не нужно себя за это ругать.

Никто не ждёт, что вы единовременно совершите целую гору героических поступков и ни разу не оступитесь. Настройтесь на изменения, которые будут накапливаться с течением времени. И старайтесь быть лучше каждый день.

89. Не сравнивайте себя с людьми, которые едят всё подряд и не толстеют

Во-первых, это до поры до времени. Никто не может становиться здоровее и стройнее от румяных булочек и шоколадных конфет. Чаще всего к 30-40 годам жир набирают даже те «счастливые» люди, которые до этого могли без последствий есть конфеты коробками.

Во-вторых, вы вряд ли видите всю картину целиком. Тот, кто ест всё подряд, может не толстеть, но иметь ряд других невидимых глазу проблем со здоровьем.

90. Составьте долгосрочный пошаговый план «как похудеть»и поставьте перед собой реалистичные цели

Не ставьте задачу «как мне похудеть за 14 дней на 10 кг». Она заранее выглядит невыполнимой и обрекает вас на провал. Тем более слишком быстрое похудение всегда приводит к дефициту витаминов и минералов, что негативно отражается на вашей красоте, самочувствии и состоянии здоровья. Подумайте, какие пункты из статьи вы хотели бы воплотить в первую очередь. Разрабатывайте свою собственную стратегию с любовью и заботой. Примите тот факт, что вы можете совершать по пути ошибки.

91. Помните, что сначала вес активно уходит в течение пары месяцев, а потом медленно снижается в течение нескольких лет

Это часть нашей природы и это абсолютно нормально!

Вес тела контролируется за счёт гомеостаза (саморегуляции): то есть ваше тело делает всё возможное (читай, сопротивляется), чтобы удержать себя в желаемом и уже знакомом ему диапазоне. Чтобы перестроиться и привыкнуть к новому весу, ему нужно время.

Вот почему вес вашего тела остаётся относительно постоянным в течение длительного периода времени, несмотря на огромные различия в том, что вы едите и сколько упражняетесь. Просто доверяйте своему телу и дайте ему время. Вы будете стройнеть медленно, но верно.

92. Поверьте, комплексный подход и постепенные изменения в образе жизни — вот то, что поможет вам похудеть раз и навсегда

Не волшебная вода, не чай для похудения, не БАДы и не голодные диеты на кефире или яблоках.

Вся наша проблема в том, что грамотный комплексный подход к питанию и размеренные изменения в образе жизни мало кого привлекают. Все ищут быстрое решение вроде жиросжигающих таблеток и диеты магги, позволяющей резко похудеть за 10 дней и ответить на вопрос «как похудеть» в одночасье.

Но в этом и кроется основная ошибка: чтобы постройнеть и поддерживать желаемый вес, нужно полностью поменять образ жизни и настроиться на долгую и внимательную заботу о себе.

93. Относитесь спокойно к тому, что вес периодически может «стоять» и не снижаться в течение нескольких дней или 1-2 недель

В процессе похудения временами может наступать период плато. То есть ваш вес может оставаться неизменным из-за изменения метаболизма, менструации, стресса, задержки жидкости. Это нормально! Не волнуйтесь и продолжайте следовать рекомендациям — вес снова начнёт снижаться.

94. Не откладывайте похудение на понедельник, начните прямо сейчас

Не мечтайте, а составляйте план и действуйте! Будьте активны, когда сами себе отвечаете на вопрос «как мне похудеть?».

Цели можно измерить. Их можно отслеживать. Цели — это мечты с поставленными и озвученными сроками! Прямо сейчас напишите на листе бумаги (или в блокноте), почему вы читаете эту статью и к каким результатам хотите прийти через один месяц, два месяца, полгода?

95. Если вы до сих пор взвешиваетесь каждый день, то перестаньте это делать и не зацикливайтесь на цифре на весах

Ваш вес и соответственно показания на весах будут постоянно колебаться в зависимости от множества факторов: содержимого желудка, уровня гормонов, количества жидкости в организме, работы кишечника, мышечной массы и т.д. Не все они поддаются контролю. И не все их нужно контролировать, чтобы снизить вес.

Не фиксируйтесь на конкретной цифре. При соблюдении перечисленных советов ваш вес будет постепенно меняться.

96. Раз в неделю или месяц оценивайте, как меняется ваша фигура

Так вы будете видеть, как верно и постепенно приближаетесь к цели. На программах РеФреш я всегда прошу девочек делать фотографии «До» и «. Это отличный инструмент для отслеживания результата. Предлагаю вам делать то же самое один раз в две недели или даже один раз в месяц.

97. Как похудеть с удовольствием? Концентрируйтесь на процессе, а не на результате!

Цель и результат безусловно важны, но иногда они могут стать слишком навязчивыми и давящими. Помните о цели, но главным образом сосредоточьтесь на своих действиях, поведении и выборах. В процессе ежедневной практики именно они приведут вас к долгожданной цели и помогут ответить на вопрос «как похудеть».

Например: сосредоточьтесь не на том, чтобы похудеть на 15 килограмм, а на том, чтобы включать достаточное количество белка в каждый приём пищи, гулять 60 минут каждый день, обедать без гаджетов и т.д.

98. Раз в 3 месяца позволяйте себе немного расслабляться — это важно для здорового отношения к похудению

Как вы понимаете, избавление от лишних килограмм — это процесс не на 2 недели, а на несколько месяцев или гораздо реалистичнее несколько лет. В зависимости от того, хотите вы потерять 10 кг, 50 кг или 100 кг. Настраивайтесь на то, что вы будете худеть на 0.5-1 кг в неделю (это лучше всего для вашего здоровья, настроения, состояния волос и ногтей!). Напомню, что обычно в первые месяцы килограммы могут гораздо быстрее уходить.

Поэтому раз в 3 месяца желательно позволять себе расслабляться на 1-4 недели. Это особенно важно в тех случаях, когда вы понимаете, что для того чтобы прийти к желаемому весу, вам нужно настроиться на снижение веса в течение длительного периода времени.

В это время можно есть побольше орехов, сладких фруктов, сыра, натурального мёда и полезных десертов. Если очень хочется, можно съесть пару кусков пиццы или бургер с большим овощным салатом без заправки. При этом в течение дня важно продолжать есть точно так, как вы едите во время снижения веса: завтракайте, обедайте, ужинайте и делайте максимум 1-2 перекуса. Просто добавляйте к основным приёмам пищи то, что вам очень хочется съесть. Относитесь со спокойным сердцем к такому перерыву, он важен и для того, чтобы ваш организм отдохнул от процесса жиросжигания, а вы получали с едой больше витаминов и минералов.

99. Будьте уверены, на этот раз вы точно сможете похудеть

Даже если вы совсем отчаялись, даже если всё перепробовали и даже если у вас уже 100 раз ничего не получалось. Начните следовать советам в статье, не ждите сиюминутного результата и просто продолжайте прислушиваться к рекомендациям. Вы начнете худеть и всегда сможете сохранять нужный вам вес. Каждая женщина может это сделать!

100. Награждайте себя за успехи (но не едой!)

Дарите себе маленькие не связанные с едой подарки, когда достигаете промежуточных целей на пути снижения веса.

Будет просто отлично, если эти награды помогут вам двигаться в направлении следующих целей. Это может быть лимфодренажный массаж, новый блендер или, например, красивое платье.

101. Когда вы станете стройной, продолжайте есть здоровую еду и быть активной

Вы же помните, что мы вместе решили изменить ваш образ жизни раз и навсегда? Не забывайте об этом, когда увидите первые вдохновляющие результаты или придёте к фигуре мечты. Чтобы сохранять вес и поддерживать стройность и красоту, важно всегда помнить о здоровом питании и ежедневной базовой активности.

Подведем итоги статьи о том, как похудеть

Я рада, что вы добрались до конца этой большой и важной статьи. Cовсем кратко напомню, о самых важных факторах для естественного похудения:

Секреты питания для похудения помогут нормализовать работу гормонов голода и сытости, чтобы вы быстрее наедались, не переедали и стройнели
Отказ от белой муки и вредных сладостей поможет вам не переедать, похудеть и чувствовать себя лучше
Важно проверить факторы здоровья, которые иногда не дают нам похудеть
Нужно пить достаточно воды и исключить полностью (а на постоянной основе максимально) все сладкие напитки, ведь они способствуют набору веса
Достаточно двигаться каждый день и не нужно нагружать себя жесткими ежедневными тренировками, чтобы похудеть и сохранять красивую фигуру
Нужно есть достаточно нутриентов и витаминов во время похудения
Точечное похудение возможно, когда вы работаете над гормональным балансом. Факторы для избавления от целлюлита я тоже перечислила
Важно настроиться на изменение образа жизни и учиться поднимать себе настроение без еды
Ставьте реальные цели и не ругайте себя за ошибки, не зацикливайтесь на результатах, а получайте удовольствие от процесса.

Буду рада, если статья была для вас полезной! Поделитесь ей с друзьями и близкими, которым тема похудения важна и актуальна❤️

Что бы вы добавили в этот список? Может, я что-то упустила? Не забывайте, что советы должны быть без подсчета калорий, без испытания силы воли и изнуряющих тренировок😜

И напишите мне, какие советы вам понравились больше всего?

ТОНУС-КЛУБ® | Худеем без диет

При слове «диета» большинство женщин приходят в настоящий ужас. И это совсем не удивительно – резко ограничить себя в любимых лакомствах и кардинально пересмотреть режим питания очень сложно, соблюдать диету под надзором врача-диетолога чересчур утомительно, а если попытаться самостоятельно составить себе диету, то можно серьезно навредить своему здоровью! Всевозможные таблетки для похудения также таят в себе опасность, к тому же эффективность таких средств весьма сомнительна. Поэтому очень многие ищут эффективный способ, как же эффективно похудеть без диет.

Неужели похудеть без диет невозможно?

Нет, такая возможность есть сегодня у каждой женщины. Ключ к прекрасной фигуре, отличному самочувствию и уверенности в себе кроется в занятиях спортом и активном образе жизни.

Конечно же, спорт требует определенного запаса свободного времени, которое у современных женщин всегда в недостатке, к тому же после тяжелого дня на спортзал просто не остается сил. А ведь научно доказано, что хорошее расположение духа и настрой играют большую роль в спортивных занятиях! Однако, некоторым женщинам высокие нагрузки вообще противопоказаны.

Решить все эти проблемы и результативно похудеть без диет и изнурительных упражнений помогут занятия в Европейской сети женских клубов ТОНУС-КЛУБ®!

Похудение без диет в ТОНУС-КЛУБ®

Клубы сети ТОНУС-КЛУБ® – это специализированные центры европейского уровня исключительно для женской аудитории, где каждая женщина может получить прекрасный коктейль из щадящих спортивных нагрузок и эффективного отдыха. Здесь используется только высокотехнологичное оборудование, делающее доступными самые эффективные методики похудения для каждого клиента с любым уровнем подготовки и в любом возрасте. Рациональная, тщательно дозированная физическая нагрузка оказывает благоприятное воздействие на весь организм, поэтому похудение в ТОНУС-КЛУБ® сопровождается еще и улучшением общего самочувствия.

Все клиенты клубов сети ТОНУС-КЛУБ® это подтверждают: «Мы действительно худеем без диет и изнуряющих нагрузок, приятно и эффективно!»

Занимаясь в ТОНУС-КЛУБ®, каждая женщина очень быстро сможет получить ту фигуру, о которой она так долго мечтала. Особые методики составления индивидуальных SMART-тренировок и профессиональный подход позволят похудеть даже за неделю без диет, повысить общий тонус организма и вернуть себе превосходное самочувствие!

Вам не придется отказывать себе в любимых блюдах, перекраивать режим дня и меню, мучить себя изнуряющими голодовками. Высококвалифицированные инструкторы составят индивидуальную программу занятий с учетом ваших желаний и противопоказаний, а уникальные методики сделают занятия удивительно эффективными и приятными, ведь занятия на «умных» тренажерах не утомляют организм, чего нельзя сказать о классических тренажерах!

Все еще думаете, как похудеть без диет?

Присоединяйтесь к тысячам довольных женщин, нашедшим ответ на этот вопрос в клубах сети ТОНУС-КЛУБ®! Европейская сеть женских клубов ТОНУС-КЛУБ® уже более 14 лет помогает женщинам воплотить мечты о стройной фигуре, красоте и здоровье. Используя наши уникальные методики и программы тренировок, можно похудеть без диет за месяц и даже за неделю!

Стройный спортивный силуэт, прекрасное самочувствие и превосходный внешний вид – всё это уже ждет вас в ТОНУС-КЛУБ®!

Смотрите также:

Эффективное похудение без диет и тренировок

При слове диета вас бросает в дрожь? Тренировки в зале стали для вас настоящим мучением? Мы создали подборку с советами, как привести себя в форму быстро, интересно, похудеть навсегда без диет и тренировок, не тратя на это много денег! Однако для начала определитесь: какого результата вы хотите добиться? Мы не обещаем вам горы мышц и вес под 20 кг, однако тело станет подтянутым, рельефным и здоровым.

Три основные причины набора веса:

Неправильное питание
Поздний отход ко сну
Малоподвижность в течение дня

Начнём с питания

Во-первых, забудьте о диетах! Конечно, с помощью диеты вы скинете килограммы, однако скоро цифра на весах вырастет обратно, потому что психологически ваш мозг воспринимает диету как наказание и вводит организм в стрессовое состояние.

Мы едим сверх нормы только тогда, когда наша жизнь становится скучной, снижает свой темп, работа наскучила. Поэтому самый верный способ перестать много есть — это сесть и задуматься: «А что представляет из себя моя жизнь? Что бы я хотела в ней изменить? Каким я вижу своё будущее, если что-то не поменяю?» Если вы не просто ответите на эти вопросы и благополучно забудете, но внесете что-то новое, увлечётесь, переедание вам не страшно.

Рацион тоже следует немного изменить: основную часть должна составлять сырая пища (фрукты, овощи, которые можно есть без тепловой обработки, зелень, ягода и др.). Так как это низкокалорийные продукты, их нужно есть много. Вы будете есть даже больше обычного, но за счёт полезности продуктов и упомянутой низкой калорийности, вы начнёте быстро терять вес, не ощущая голода.

К сырой пище добавляйте в день всего одно блюдо тепловой обработки, а такие тяжёлые продукты, как жирное мясо, следует есть не больше двух раз в неделю. Постепенно откажитесь от продуктов, содержащих много химии (шоколадные батончики, тортики, колбаса…), и вы почувствуете, как ваш организм будет очищаться от токсинов, накопленных годами, исчезнет аллергия, и в целом станете намного здоровее. Если вам чего-то очень захотелось вредного, просто замените его на полезное! Например, кусочек торта можно заменить на банановый смузи с натуральным какао, финиками и семенами льна. Пробуйте, экспериментируйте!

Важность сна

Второй основной процесс, остающийся без должного внимания, — это сон. Не важно, во сколько вы проснулись утром. Главное — во сколько уснули. Проведите эксперимент: ровно неделю ложитесь спать не позже 22:30.

Наш сон делится на несколько фаз, и самая важная фаза (она называется фаза быстрого движения глаз) занимает больший временной отрезок. Если вы поздно ложитесь, вы сокращаете время, уделённое этой фазе.

Что в этом страшного? Дело в том, что именно в этот период вам снятся сны. Наука уже подтвердила, что сновидения — это процесс, при котором мозг решает насущные проблемы, возникающие в период бодрствования, и сопоставляет новую информацию с уже имеющейся. Происходит процесс обучения. Во сне энергия не тратится ни на что, кроме обмена веществ и работы мозга. Мозг забирает себе большую часть энергии, а это значит, что он работает в полную силу. Вы наверняка слышали про так называемые «озарения», например, когда поэт просыпается и записывает от и до поэму. Это заслуги фазы быстрого движения глаз.

Чем больше вы будете спать, тем продуктивнее будете справляться с задачами днём. Поэтому постарайтесь вовремя выключать телевизор, откладывать свои мобильные устройства, отнимающие так много времени, и засыпайте.

Малоподвижность

Третья причина большого веса — это низкая активность. Вот здесь мы возвращаемся к спортзалам и наскучившим тренировкам. Секрет шикарного тела заключается не в лишениях, а в интересе! А чтобы был интерес, человеку необходимо разнообразие. Решите для себя, что бы вы хотели попробовать? Возьмите несколько уроков по скалолазанию, а потом несколько дней побегайте утром или вечером, на улице лето — покатайтесь на роликах, если зима — на лыжах. Не бойтесь того, что вы не умеете! Обучение чему-то новому тренирует не только ваше тело, но и ум.

Попробовав несколько разных видов спорта, вы найдёте то, что понравится именно вам. Занимайтесь этим, а когда наскучит, выберите что-то другое. Если вы не спортивный человек, но похудеть без диет хочется, придумайте, куда вы пойдёте сегодня, пригласите друзей на вечеринку, встретьте закат с любимым. А если вы — сторонница сложных тренировок, советуем попробовать «Work out» тренировки. Это вид интервальных тренировок, где упражнения делаются секунд 40-50 подряд с перерывом в 10-20 секунд после каждого упражнения. Чтобы лучше понять принцип, посмотрите несколько видео таких тренировок от «Zuzka Light». Если заниматься регулярно, тело становится сильным, рельефным и без жировой прослойки.

Помните, в жизни всегда все взаимосвязано, и вес — это последствие нашего отношения к себе, наших жизненных установок, наших увлечений. Любите себя, научитесь не плыть по течению, а создавать свои дни, делать их насыщеннее, и вы забудете о спортзалах, легко сможете похудеть без диет раз и навсегда, и мечта о красивом теле станет вашим отражением в зеркале.

худеют в 2020 году без диеты и физических упражнений

Праздники закончились, и у нас может быть две недели до начала нового года, но это не значит, что мы все еще не чувствуем последствий праздничного перерыва, особенно в области талии. неудивительно, что наступает январь, тренажерные залы заполнены до отказа, а сайты, посвященные диетам, достигают рекордного уровня, поскольку потребители начинают изо всех сил пытаться похудеть как можно быстрее и эффективнее.

Тем не менее, информация об эффективном похудании — одна из самых запутанных и противоречивых в мире.Это связано с тем, что компании продолжают изо всех сил искать различные способы сбыта продукции, с помощью которых они могли бы эффективно продавать форму модной диеты . Беспокойство, связанное с этими диетами, заключается в том, что модные диеты, часто известные как диета йо-йо, приводят к быстрой потере веса, но не обязательно в долгосрочной перспективе. Это потому, что как только вы достигнете своей цели похудеть и выйдете из диеты, вы в конечном итоге наберете хотя бы половину, а иногда и больше, в течение нескольких месяцев.

Кроме того, вы можете решить продлить членство в тренажерном зале в январе, но вы можете выйти из тренажерного зала до того, как закончится январь.С учетом сказанного, как можно достичь своих целей по снижению веса, не придерживаясь безумной диеты и не вспотев? К счастью, способ есть.

Как похудеть без диеты и упражнений

Не нужно усерднее тренироваться в тренажерном зале или начинать строго ограничительную диету, чтобы достичь своих целей по снижению веса. Фактически, принятие простых и устойчивых привычек поможет вам на пути к здоровому и подтянутому телу в течение 2020 года.

1. Больше отдыхайте

Сон важен для нашего общего здоровья, и он также может помочь вам похудеть, поскольку исследования показали, что недостаток сна может замедлить метаболизм вашего тела (1).

Это связано с тем, что, согласно исследованию , обнаруженному в PLoS Med , недостаток сна нарушает работу гормонов, регулирующих аппетит, таких как лептин и грелин. В результате увеличивается наш голод и тяга к нездоровой пище.

Кроме того, исследование , опубликованное в журнале Medicine , обнаружило повышенный риск ожирения среди детей и взрослых, которые не высыпаются.

Следовательно, если вы хотите опережать свои цели по снижению веса, рекомендуется спать не менее 7–9 часов в сутки.

2. Пейте больше воды

Да, вас постоянно засыпают этой повторяющейся информацией, и это потому, что она работает. Пить не менее восьми чашек воды в день не только сохранит ваше здоровье, но и поможет сбросить вес.

Согласно исследованию , опубликованному в журнале Ожирение , взрослые, которые выпивали пол-литра воды примерно за 30 минут до еды, не только снижали количество калорий, потребляемых от голода, но и теряли на 44% больше веса за 12 недель. период по сравнению с теми, кто этого не сделал.

Еще лучше, если вы сократите потребление сладких напитков, таких как газировка, которые связаны с увеличением массы тела, и увеличите потребление воды и зеленого чая.

3. Замедлите жевание

Вы не участвуете в конкурсе по поеданию пирогов, поэтому нет причин отказываться от еды. Вашему мозгу нужно время, чтобы обработать то, что вы потребляете, поэтому важно не торопиться, наслаждаясь едой.

Например, исследование , опубликованное в International Journal of Obesity , показало, что люди, которые едят быстро, с большей вероятностью набирают вес, чем люди, которые едят медленно.Кроме того, отдельные исследования показали, что тщательное пережевывание пищи может помочь сократить потребление пищи ( 2 ).

Так что, возможно, ваше диетическое решение на 2020 год будет заключаться в том, чтобы попытаться пережевывать пищу хотя бы 10 секунд. Это даст вам возможность по-настоящему насладиться едой и позволит вашему мозгу правильно реагировать, когда вы наелись.

4. Получите больше пробиотиков

Пробиотики — это полезные бактерии, обнаруженные в кишечнике, которые играют неотъемлемую роль в поддержании здоровья кишечника.Поддержание баланса между хорошими и вредными бактериями в кишечнике помогает поддерживать общее состояние здоровья. Здоровый кишечник поможет вам похудеть.

Пробиотики могут влиять на ряд факторов, от психического здоровья до функции мозга. Тем не менее, исследование , опубликованное в журнале Hormones , показало, что пробиотики могут помочь влиять на вес, предотвращая, а также управляя ожирением.

В дополнение к безрецептурным пробиотикам в аптеках и онлайн , пробиотики также можно найти в ферментированных продуктах, таких как кимчи, квашеная капуста, кефир и чайный гриб.

5. Обновите свои кулинарные навыки

Если есть один навык, который вам нужно улучшить в 2020 году, так это то, насколько хорошо вы сможете приготовить еду.

Как так? Что ж, люди, которые готовят большую часть еды, имеют больший контроль над тем, что ложится на их тарелки. Это снижает риск употребления вредных для организма продуктов. Фактически, исследование , опубликованное в Международном журнале поведенческого питания и физической активности , обнаружило сильную связь между увеличением веса и ожирением и плохими навыками приготовления пищи.Вы всегда можете хранить его на следующий день на работе или в школе и использовать микроволновую печь для разогрева пищи , а не покупать еду на вынос.

6. Используйте пластины меньшего размера

Хотите верьте, хотите нет, но с годами средняя обеденная тарелка увеличилась в размере , и неудивительно, что то же самое можно сказать и о весе среднего человека.

Во время еды люди, как правило, доедают всю еду на своих тарелках. Это может способствовать увеличению веса. Тем не менее, еда с маленькой тарелки может обмануть ваш мозг, заставив его думать, что вы едите больше, чем есть на самом деле.Например, исследование , опубликованное в Международном журнале ожирения, показало, что порция на большой тарелке может сделать указанную порцию меньше, заставляя добавлять больше еды в тарелку.

7. Ешьте больше белка, чтобы похудеть

Белок используется организмом для роста клеток и обмена веществ. Однако его также можно использовать для похудения. Это связано с тем, что было обнаружено, что белок регулирует гормоны аппетита GLP-1 и грелин. Это помогает увеличить чувство сытости, а также уменьшить чувство голода.

Фактически, исследование , опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition , показало, что увеличение потребления белка на 15% привело к тому, что участники съедали на 441 калорию меньше в день, а затем привело к снижению веса на 11 фунтов за 12-недельный период. — И все это без намеренного ограничения в еде.

Увеличьте потребление белка, употребляя в пищу больше семян чиа, конопли, бобовых, орехов, нежирного мяса, рыбы и киноа.

8. Ешьте больше клетчатки

Согласно исследованию , опубликованному в журнале Американского колледжа питания , было обнаружено, что форма волокна, известная как вязкая клетчатка, эффективно помогает при потере веса за счет увеличения сытости и сокращения потребления пищи.

Если вы хотите увеличить потребление вязкой клетчатки, обратите внимание на брюссельскую капусту, спаржу, семена льна, овес и апельсины.

9. Скрыть нездоровые закуски

Если вы действительно хотите похудеть в 2020 году, вам может потребоваться переоценить, где вы храните нездоровые закуски, если вообще хотите. Первое, что нужно сделать, — изгнать их из дома. Замените их гайками. фрукты и овощи. Но если это слишком большой шаг и они нужны вам для развлечения гостей, храните печенье и пирожные вне поля зрения, чтобы уменьшить искушение.

Исследование , опубликованное в журнале Health Education & Behavior, показало, что если держать в поле зрения калорийную и нездоровую пищу, можно усилить голод и тягу к еде, заставить вас есть больше и увеличить набор веса.

Тем не менее, предпочтительнее хранить нездоровую пищу вне поля зрения, возможно, в шкафах. Кроме того, держите здоровую пищу, например фрукты, так, чтобы они были видны на столешницах и в передней части холодильника.

10.Управляйте уровнем стресса

Это новый год, и с ним могут появиться новые факторы стресса, которые вскоре могут привести к увеличению веса. Это связано с тем, что исследования показали, что повышенный уровень стресса означает повышенный уровень гормона глюкокортикоидов, который, как было установлено, увеличивает аппетит ( 3 ).

Отличные способы лучше справиться со стрессом в 2020 включают йогу, медитацию, дыхательные упражнения, а также времяпрепровождение на свежем воздухе.

11.Сосредоточьтесь на еде

Это может быть обычным явлением, когда вы едите любимое блюдо. Тем не менее, это может стать самым большим препятствием для достижения ваших целей по снижению веса. Кроме того, это не просто просмотр телевизора.

Согласно исследованию , опубликованному в The American Journal of Clinical Nutrition, любые отвлекающие факторы во время еды могут привести к тому, что вы съедите примерно на 10% больше, чем обычно. Поэтому, двигаясь вперед, важно сосредоточиться и практиковать внимательность во время еды. Поэтому, если вы хотите похудеть, вы должны делать все возможное, чтобы держать телефон подальше от обеденного стола и выключать телевизор.

12. Быстро прерывисто

Прерывистое голодание — эффективный способ достичь похудания . Вместо того, чтобы работать на топливе из только что съеденной пищи, голодание позволяет вашему организму использовать резервы. Например, жир, который накапливается на теле, можно сжигать, когда запасы пищи становятся недостаточными. Это приводит к медленной, устойчивой потере веса , что может быть огромным преимуществом.

Пост часто используется как изменение образа жизни, а не как временное решение.Этот тип диеты намного более устойчив, чем многие другие «экстренные диеты». Фактически, , многие исследования подтверждают, что практика является ценным и надежным инструментом для похудания и поддержания веса. Первоначально вы увидите заметную потерю веса в результате потери веса водой. Однако, по словам автора Eat Stop Eat , каждый день голодания приводит к потере 0,5 фунта истинного жира.

Советы по прерывистому голоданию

Этот тип голодания предполагает соблюдение диеты, которая часто переключается между периодом голодания и периодом отсутствия голодания.Есть разные способы включить прерывистое голодание в свой образ жизни — альтернативное голодание, голодание один день в неделю или 24-часовой план — но все они дают одинаковые преимущества.

Планирование

Прерывистое голодание — один из самых простых способов увидеть преимущества голодания без значительных изменений образа жизни, но это, безусловно, требует некоторого планирования. К счастью, существует множество рекомендуемых расписаний, которые помогут вам понять, когда есть, а когда не есть, а это означает, что существует план прерывистого быстрого питания, который может соответствовать практически любому расписанию или образу жизни.

13. Использование красной тарелки поможет вам похудеть.

Это может показаться странным, но, возможно, цветотерапия — это именно то, что нужно вашей программе похудания. Красный часто ассоциируется со стоп-сигналами. Таким образом, возможно, именно поэтому этот цвет можно использовать, чтобы вы не переедали.

Согласно исследованию , опубликованному в журнале Appetite , участники съели меньше кренделей с красных тарелок, чем с белых или синих тарелок. Возможно, в следующий раз, когда вы откажетесь от нездоровой закуски, попробуйте положить их на небольшую красную тарелку.

Есть несколько способов лучше контролировать свой вес без соблюдения диеты и физических упражнений. Тем не менее, ведение активного образа жизни может помочь вам похудеть, но это улучшит вашу общую планку здоровья во время риска хронических заболеваний и сделает вас счастливыми в течение всего года.

Список литературы

Бонанно Л., Метро Д., Папа М. и др. (2019). Оценка сна и ожирения у взрослых и детей: обсервационное исследование. Медицина. 98. e17642. 10.1097 / MD.0000000000017642.

Деннис, Э.А., Денго, А.Л., Комбер, Д.Л., Флэк, К.Д., Савла, Дж., Дэви, К.П. и Дэви, Б. (2010), Потребление воды увеличивает потерю веса во время вмешательства в гипокалорийную диету у людей среднего и старшего возраста. Ожирение, 18: 300-307. DOI: 10.1038 / oby.2009.235

Кан, Ю., Цай, Ю. Развитие пробиотической терапии ожирения: терапия, получившая значительный импульс.

Гормоны 17, 141–151 (2018) doi: 10.1007 / s42000-018-0003-y
Лавель, Ф., Spence, M., Hollywood, L.
et al. Изучение навыков приготовления пищи в разном возрасте: кросс-секционное исследование. Int J Behav Nutr Phys Act 13, 119 (2016) doi: 10.1186 / s12966-016-0446-y
Michelle J. Clark MS и Joanne L. Slavin PhD (2013) Влияние клетчатки на сытость и прием пищи: систематический обзор, журнал Американского колледжа питания, 32: 3, 200-211, DOI: 10.1080 / 07315724.2013 .791194
Робинсон Э, Авеард П., Дейли А. и др. (2013), Внимательное питание: систематический обзор и метаанализ влияния запоминания и осведомленности о приеме пищи на прием пищи,
Американский журнал клинического питания , Том 97 , Выпуск 4, страницы 728–742, https: // doi.org / 10.3945 / ajcn.112.045245
Смит Г.Дж., Кемсли Э., Тапп Х. и др. (2011 г.), Уменьшает ли длительное пережевывание прием пищи? Возвращение к флетчеризму, Аппетит, том 57, выпуск 1, страницы 295-298, ISSN 0195-6663, https://doi.org/10.1016/j.appet.2011.02.003.
Шарма, С., & Кавуру, М. (2010). Сон и обмен веществ: обзор.
Международный эндокринологический журнал , 2010 , 270832. doi: 10.1155 / 2010/270832
Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E (2004) Короткая продолжительность сна связана со снижением лептина, повышенным грелином и повышенным индексом массы тела.PLOS Medicine 1 (3): e62. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.0010062
Ульрих-Лай, Ю. М., Фултон, С., Уилсон, М., Петрович, Г., и Ринаман, Л. (2015). Стрессовое воздействие, прием пищи и эмоциональное состояние.
Stress (Амстердам, Нидерланды) , 18 (4), 381–399. DOI: 10.3109 / 10253890.2015.1062981
Вансинк, Б., Хэнкс, А.С., и Кайпайнен, К. (2016). Slim by Design: кухонный счетчик коррелятов ожирения. Медицинское просвещение и поведение, 43 (5), 552–558.https://doi.org/10.1177/10
115610571
Weigle, D, Breen P, Matthys C, et al, (2005), Диета с высоким содержанием белка вызывает устойчивое снижение аппетита, потребления калорий ad libitum и массы тела, несмотря на компенсирующие изменения суточных концентраций лептина и грелина в плазме,
The Американский журнал клинического питания , том 82, выпуск 1, страницы 41–48, https://doi.org/10.1093/ajcn/82.1.41
простых способов похудеть на 10 фунтов без упражнений
Если бы похудеть было так же легко, как и набрать, верно? Хотя существует множество разрекламированных способов похудеть, есть лишь несколько из них, которые действительно работают.И одно можно сказать наверняка: ни один из них не является тем странным чайным средством, которым клялся ваш любимый влиятельный человек в Instagram. Вот несколько других, гораздо более законных способов сбросить 10 фунтов без ненависти к своей жизни.
1. Не пробуйте еще одну причудливую диету
Getty Images
Приводят ли когда-нибудь причудливые диеты к долгосрочному прогрессу? Конечно, сначала вы можете сбросить несколько фунтов (это сложный , может быть, !), Но эти быстрые решения недолговечны и также могут быть опасными.Развивайте здоровые привычки и придерживайтесь их вместо того, чтобы делать что-то, что сводит вас с ума.
«Потеря веса никогда не длится долго — на этот раз научные исследования подтверждают это снова и снова», — говорит Кристи Харрисон, диетолог из Бруклина. «На самом деле это приводит к смене веса на велосипеде, или йо-йо, что, как показывают исследования, может быть истинной причиной многих проблем со здоровьем, которые мы связываем с лишним весом, таких как диабет и проблемы с сердцем».
2. Примите анти-диету
Getty Images
Модные планы питания могут звучать как волшебный ответ, чтобы влезть в узкие джинсы — проглотите таблетку, выпейте немного сока, съешьте немного капусты.К сожалению, не все так просто.
«Диеты просто не работают — они неустойчивы», — говорит Харрисон. «Не только это, но и давление, которому мы подвергаем наши тела — либо ограничивая прием пищи, либо чрезмерно тренируя, либо сочетая и то, и другое — увеличивает ваши шансы на столь многие негативные последствия для здоровья».
Один из самых больших? Увеличение веса! Кроме того, все это наблюдение за углеводами и подсчет калорий — это , вероятно, вас напрягают. В свою очередь, это заставляет ваше тело вырабатывать кортизол, гормон стресса, который связан с увеличением веса.
3. Пакетики в протеине
Getty Images
Если вы хотите оставаться сытым и довольным, увеличивайте потребление белка, а не только мяса. Ешьте также обильные растительные источники, такие как темпе, бобовые, орехи и семена.
«Для переваривания белка требуется на 25 процентов больше энергии, чем для углеводов, поэтому можно сократить потребление калорий, не употребляя меньше еды», — говорит личный тренер из Калифорнии Джейми Салливан. Другими словами, ваше тело должно усерднее работать, чтобы переварить филе лосося, чем тарелку макарон, а это означает, что вы можете уйти, сделав несколько дополнительных укусов идеально приготовленной рыбы, в то время как лапша может повлиять на вашу талию.
4. Разберитесь в питании
Getty Images
Плач от сахара из-за того, что вы съели пончик, которого нет в вашем одобренном списке продуктов, не принесет вам никакой пользы. Вы съели пончик. Прохладный. Двигаться дальше. И вот почему: помните, когда вы были ребенком, и ваша мама навсегда запретила газировку в вашей жизни, и это привело к серьезным запоям пива, только когда вы пришли в дом своего друга? Здесь действуют те же правила.Сходите с ума по ярлыкам, и вы потеряете рассудок — не лишний вес. А отказ от всего любимого приведет только к перебору с сладкой и соленой пищей.
Вместо этого, Харрисон говорит, что вы должны смотреть на продукты как на способ самопомощи — ешьте то, что заставляет вас чувствовать себя хорошо, и забудьте об этом как о средстве похудения (хотя серьезный побочный эффект здорового питания: потеря веса). Означает ли это, что на конфетке все бесплатно? Нет. Но это правило, к которому ваше тело приспосабливается естественным образом, а не то, к чему вы должны его принуждать.Чаша миндаля заставила вас почувствовать себя потрясающе на торговой встрече в середине дня, но эти красные жевательные мармеладки не так сильно. В следующий раз вы, скорее всего, возьмете миндаль.
Вот еще несколько основных правил питания, которым нужно следовать. Свежее лучше. Старайтесь употреблять нежирный белок при каждом приеме пищи и убедитесь, что половина вашей тарелки — это овощи.
5. Увеличьте потребление h30
Getty Images
Вот ваше разрешение выбросить это увлечение зелеными соками в канализацию.Лучше всего пить воду в течение дня. Исследования показывают, что это действительно помогает вам сократить потребление калорий. Часто жажду принимают за голод. И попробуйте соленую воду, пока вы в ней. Когда дело касается h30, соль не враг. «Вода нуждается в электролитах, таких как натрий, калий и хлорид, чтобы лучше усваиваться», — говорит Дженни Вестеркамп, доктор медицины из Чикаго, что объясняет, почему их добавляют в популярные спортивные напитки.
Она рекомендует добавить щепотку кельтской морской соли или настоящей соли (неочищенной и неотбеленной) в воду перед тем, как пить.«Электролиты в соли будут выталкивать воду в ячейки, где они должны быть, вместо того, чтобы позволять воде вымываться, заставляя вас ходить в ванную каждые две минуты». Вы также заметите всплеск энергии после того, как воздержитесь от обезвоживания, и вы с меньшей вероятностью будете поддаваться тяге, которую еще труднее избежать, когда вы бежите без жидкости.
6. Переосмыслить, что на самом деле означает «упражнение»
Getty Images
Мы знаем, что говорили, что эти советы касались похудения без тренировок, но быть активным очень важно, поэтому вот радикальная идея: измените свое отношение к упражнениям, выбрав то, что вам нравится.«Это не обязательно должно быть в спортзале, — говорит Харрисон. «Это может быть уроки танцев или пробежка по окрестностям». И, возможно, даже стоит принять позу дерева, когда у вас есть всего несколько минут. Исследование, опубликованное в журнале PLOS ONE , показало, что всего 10 минут упражнений имеют огромную пользу для здоровья.
7. Ешьте здоровые жиры
Getty Images
Когда вы пытаетесь похудеть, последнее, что вы хотите делать, это есть что-нибудь жирное, верно? Неправильно. Вам просто нужно убедиться, что вы едите правильные жиры. Когда вы пытаетесь похудеть, употребление определенных видов жиров определенно запрещено — посмотрите на вас, насыщенные жиры! — добавление в свой рацион полезных жиров меняет правила игры. Исследования показали, что ежедневное употребление полезных для вас жиров, таких как авокадо, — даже если вы просто добавляете немного в салат на обед — может сделать вас настолько сытым и удовлетворенным, что впоследствии вы не захотите перекусить нездоровой и сладкой пищей. А без лишних калорий вы обязательно сбросите лишний вес.
8. Попробуйте приготовить еду
Getty Images
Да, да — готовить еду не так уж и интересно. Ничего нового. Но, тратя несколько часов каждые выходные на приготовление еды на предстоящую неделю, вы можете добиться значительного прогресса за короткий промежуток времени. Кроме того, вы сэкономите деньги, сократив доставку. «Если вы планируете ужин на всю неделю заранее, у вас меньше шансов сбиться с курса и побаловать себя едой, которая вам не подходит», — говорит Памела Зальцман, сертифицированный эксперт по целостному здоровью и инструктор по кулинарии.Начните с приготовления обеда заранее и продолжайте дальше.
9. Садитесь на подножку йоги
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Возможно, вы не считаете йогу надежным методом похудания, но подумайте еще раз. Помимо тренировки каждой мышцы вашего тела и снижения уровня стресса, вы также увеличиваете частоту сердечных сокращений, чтобы получить некоторые важные преимущества в сжигании жира.Попробуйте эту тренировку, которая поможет вам сбросить лишний вес и повысить тонус в процессе.
10. Танцуй с весом
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Лучшие виды тренировок — это те, во время которых вы так весело проводите время, что забываете, что вообще тренируетесь. Если вы хотите похудеть, попробуйте этот 35-минутный фильм от создателя Body by Simone Симоны де ла Рю.Вы мгновенно потеете.
11. Потеть до полного ожога тела
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Если вам нравится заниматься йогой и кардио, вам понравятся тренировки Кейт Херли. Этот растянет ваше тело и оставит вас полностью бездыханным, как и все ваше тело, особенно ваша задница! — получает серьезный ожог.
Дополнительный отчет Бетани Чианчоло.
Следуйте за Redbook в Instagram.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Можете ли вы сделать это в одиночку? — Основы здоровья от клиники Кливленда
Если вы хотите похудеть, разве не здорово отказаться от приложений для отслеживания калорий и сосредоточиться исключительно на тренировках? К сожалению, не все так просто.
Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика
Упражнения с игнорированием диеты — не лучшая стратегия для похудания, говорит физиолог Кэти Лоутон, доктор медицинских наук.
«Чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете, или есть меньше калорий, чем ваше тело использует каждый день», — говорит Лоутон.«Если у вас нет дефицита калорий, вы не потеряете вес».
С другой стороны, это также зависит от типа упражнений, которые вы делаете. Сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, ходьба или езда на велосипеде, важны, но вам также нужны тренировки с отягощениями, чтобы подпитывать ваши усилия по снижению веса. Вот еще несколько рекомендаций, которые помогут вам не сбиться с пути:
1. Используйте приложение для отслеживания калорий
Извините, что сломал вам это, но вам нужно отслеживать калории. Это даст вам представление о том, что вам нужно, чтобы похудеть.
Хорошая новость в том, что с такими приложениями, как MyFitnessPal, Lose It, это проще, чем когда-либо прежде! и FatSecret. Эти приложения делают много тяжелой работы, когда дело доходит до подсчета калорий. Весы для еды могут быть полезны для повышения точности и облегчения жизни.
«Некоторые приложения также отслеживают упражнения, чтобы помочь вам понять, какой у вас дефицит калорий каждый день», — говорит она. «Когда вы увидите данные, вы можете удивиться тому, сколько вы переедаете или сколько калорий потребляете.”
Например, бутылка содовой на 20 унций содержит около 230 калорий, а средний алкогольный напиток — от 100 до 200 калорий. Это пустые калории, которые вашему телу не нужны, и они действительно начинают накапливаться со временем. Однако умеренность — ключ к достижению цели. Проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом, чтобы составить идеальный план, который поможет вам на пути к снижению веса.
2. Не ориентируйтесь на шкалу
Это может стать неожиданностью, но выслушайте нас.Выбросьте весы, потому что они вам не понадобятся.
«Поначалу это может быть сложно, но не зацикливайтесь на масштабе», — говорит она. «Лучше обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете, и каков уровень вашей энергии. Это ключевые факторы, особенно на начальном этапе ».
Как раз тогда, когда вы думаете, что фунты не снимутся, они сделают это. Число ваших весов может не измениться, когда вы встанете на них, и вы можете прибавить мышечную массу, а мышцы будут весить больше, чем жир. Это больше о том, как вы себя чувствуете, как ваша одежда сидит и как вы себя воспринимаете.
Вы можете обнаружить, что тестирование состава тела с помощью 7-Site Skinfold или Bod Pod помогает определить, набираете ли вы мышечную массу с потерей веса. Если вы обнаружите, что не увеличиваете мышечную массу, возможно, вам придется изменить тренировки или даже диету.
«Если вы используете ручной метод или весы для определения жира в организме, это нормально», — говорит она. «Просто знайте, что они не совсем точны. Однако они могут быть согласованными, поэтому, если вы собираетесь использовать эти режимы, убедитесь, что вы проводите тестирование каждый раз в одно и то же время дня.”
3. Старайтесь заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями на 150 минут
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует уделять минимум 150 минут в неделю (30 минут, пять дней в неделю) умеренной активности.
Если вы встречаетесь с этим и все еще не можете похудеть, то следующим шагом будет увеличение интенсивности или продолжительности упражнения.
Ходите ли вы, ездите на велосипеде, бегаете трусцой или бегаете, постарайтесь поработать за эти 150 минут упражнений.Даже если бег или езда на велосипеде — не ваша чашка чая, с таким большим количеством различных онлайн-упражнений, доступных нам сегодня, вы обязательно найдете то, что вам понравится, и сможете продолжать заниматься.
«Если у вас возникли проблемы с мотивацией к упражнениям, постарайтесь сосредоточиться на выполнении хотя бы 10 минут подряд упражнений за раз», — говорит Лоутон. «Не беспокойтесь о том, как быстро вы двигаетесь. Просто двигайся и продолжай двигаться ».
4. Ударьте гири
Наиболее распространенное заблуждение о силовых тренировках состоит в том, что вы станете массивным.Напротив, силовые тренировки больше всего помогут вам в похудении и, что более важно, в сохранении веса. Это потому, что вы будете сжигать больше калорий в течение дня за счет увеличения скорости метаболизма в состоянии покоя.
Если вы посещаете местный тренажерный зал, попросите одного из тренеров показать вам некоторые силовые упражнения или помочь вам составить распорядок дня. Вы можете использовать свободные веса, тренажеры или и то, и другое.
Если вы предпочитаете заниматься дома, вы также можете купить гантели и силовую скамью, чтобы использовать их дома.Хорошая новость заключается в том, что в Интернете доступно множество бесплатных (и платных услуг по подписке), чтобы узнать о правильной форме и о том, как правильно использовать веса.
5. Используйте пульсометр
Чтобы достичь своей цели, попробуйте измерить пульс. Это поможет вам узнать, насколько интенсивны ваши тренировки. Однако просто знайте, что «зона сжигания жира» на самом деле находится в состоянии покоя. Вы сжигаете больше углеводов по мере увеличения интенсивности во время сердечно-сосудистых упражнений.
Мониторы пульса
могут быть автономными устройствами или могут быть встроены в некоторые фитнес-трекеры.Как правило, они более точны, чем встроенный монитор тренажера.
«Если вы готовы начать, просто убедитесь, что вы здоровы», — говорит Лоутон. «Проконсультируйтесь со своим врачом, и как только у вас будет чистое здоровье, действуйте».
Диета и потеря веса — Harvard Health
Здоровый вес — важный элемент хорошего здоровья. То, сколько вы едите и что вы едите, играет центральную роль в поддержании здорового веса или похудении. Другой ключевой фактор — упражнения.
В течение многих лет низкожировые диеты считались лучшим способом похудеть. Растет количество данных, свидетельствующих о том, что диеты с низким содержанием жиров часто не работают, отчасти потому, что эти диеты часто заменяют жир легко усваиваемыми углеводами.
Созданы сотни диет, многие из которых обещают быстрое и постоянное снижение веса. Помните щи-диету? Грейпфрутовая диета? Как насчет голливудской диеты «48 часов чуда», диеты пещерного человека, диеты Метро, диеты с яблочным уксусом и множества легко забываемых диет знаменитостей?
По правде говоря, почти любая диета будет работать, если поможет вам потреблять меньше калорий.Диеты делают это двумя основными способами:
заставляют вас есть определенные «хорошие» продукты и / или избегать «плохих»
меняют свое поведение и ваше отношение к еде
Лучшая диета для потеря веса — это то, что полезно для всех частей вашего тела, от мозга до пальцев ног, а не только для талии. С ним можно жить долгое время. Другими словами, диета, которая предлагает множество хороших вкусов и полезных для здоровья вариантов, исключает небольшое количество продуктов и не требует обширного и дорогостоящего списка продуктов или добавок.
Одна диета, которая отвечает всем требованиям, — это диета средиземноморского типа. Такая диета — а существует множество вариантов — обычно включает:
несколько порций фруктов и овощей в день
цельнозерновой хлеб и злаки
полезные жиры из орехов, семян и оливкового масла
постный белок из птицы , рыба и бобы
ограниченное количество красного мяса
умеренное потребление вина во время еды (не более двух стаканов в день для мужчин; не более одного стакана в день для женщин
Средиземноморская диета — это гибкое питание шаблон.Люди, соблюдающие такую диету, имеют более низкий уровень сердечных заболеваний, диабета, слабоумия и других хронических состояний.
15 советов по безопасному и эффективному похудению
Попытки похудеть быстро (по какой-либо причине) — не самый безопасный и разумный способ изменить состав тела. Интернет полон быстрых (но неустойчивых) способов похудеть вдвое: от интенсивной диеты до отказа от целых групп продуктов.
В зависимости от того, как вы это делаете, разумно или глупо, ваша вероятность поддерживать или поддерживать любую потерю веса будет сильно различаться.Кроме того, тип веса, который вы теряете, будет другим.
Резкое сокращение калорий и лишение вашего тела необходимых минералов и витаминов может привести к более низкому значению на шкале, но на самом деле вы можете не терять жир — это то, что на самом деле имеет в виду большинство людей, когда говорят, что хотят похудеть.
Тем не менее, есть способы похудеть хорошо и эффективно — от достаточного количества еды до постановки реалистичных целей, мы собрали лучшие советы экспертов, которые помогут вам безопасно и рационально вести свой путь к похудению.
Быстрый: Следующие советы предназначены для тех, у кого избыточный вес. Если у вас уже есть нормальный вес, не рекомендуется пытаться похудеть быстро — или вообще — не рекомендуется. Команда WH хочет дать женщинам инструменты для построения тела на всю жизнь. Перед началом любой программы по снижению веса проконсультируйтесь с вашим терапевтом.
1. Будьте реалистичны в отношении сроков.
Есть попытки похудеть быстро, а есть потеря веса на хорошее , эффективно.Тонкая разница, но, тем не менее, разница.
Как показывает практика — согласно экспертам и недавним рекомендациям Национальной службы здравоохранения — безопасная потеря веса составляет от 0,5 до 2 фунтов в неделю, хотя это значение может измениться на в зависимости от того, сколько вам нужно сбросить. Чем больше у вас есть, тем быстрее будет ваш начальный темп потери веса, хотя в конечном итоге он замедлится.
Более быстрая потеря веса в течение длительного периода времени может привести к:
Недоеданию
Желчным камням
Летаргии
Повреждению вашего метаболизма
Одна вещь, о которой следует помнить, из-за колебаний гормонов и других физических факторов процессы, ваша скорость потери веса может быть не одинаковой каждую неделю.
«Это не линейный процесс, — объясняет личный тренер Дэн Ламберт из Maximuscle. «Некоторые недели могут быть больше, а некоторые — меньше. Чтобы не терять мотивацию, вместо этого оценивайте среднюю еженедельную потерю веса за четырехнедельный период ».
2. Планируйте свою физическую форму в соответствии со своей жизнью
Мы все были там, новый распорядок дня, новая доза силы воли, и внезапно ничто не удерживает нас от наших целей.
Затем приходит реальная жизнь в виде работы, друзей, семьи и стресса, и поезд мотивации прошел быстрее, чем вы можете сказать # посвященный.
Один из способов противодействовать постоянным действиям — это честно взглянуть на свое расписание и посмотреть, где вы можете добавить тренировки, не выбрасывая всю свою жизнь в окно.
«У нас будет гораздо больше шансов сохранить распорядок дня, если мы будем следить за тем, чтобы время, которое мы выделяем на него, соответствовало нашему образу жизни», — говорит Ламберт. «Попробуйте три-четыре 45-минутных тренировки в тренажерном зале в неделю, а не 90-минутные тренировки пять-шесть дней в неделю.
«В то время как менее трудоемкий распорядок может сжигать меньше калорий, у вас на гораздо больше шансов придерживаться его в течение длительного времени.’
Потому что (как бы несексуально это ни было) постоянные усилия в течение длительного периода времени — вот источник реальных результатов — то, о чем можно легко забыть, пытаясь похудеть быстро.
3. Превышение поворота
В то время как мы все ставим перед собой большие цели (и разбиваем их парк), существует такая вещь, как слишком много . И это вдвойне влияет на вашу физическую форму и снижение веса.
«Перетренированность возникает, когда человек превышает способность своего тела восстанавливаться после тренировки», — говорит Ламберт.Обычно это происходит, когда мы пытаемся придерживаться слишком сложного для нас плана, или когда мы вводим тренировки в жизнь, уже перегруженную стрессом, или когда мы неправильно управляем другими аспектами нашего здоровья, такими как сон и питание. . ‘
Когда наше тело не может восстановиться должным образом, высвобождается гормон стресса, называемый кортизолом, который может повлиять на нашу способность правильно сжигать жир. «Это действительно может привести к увеличению веса», — говорит Ламберт. «Хроническое перетренированность также может привести к болезни и, возможно, травмам, что полностью мешает достижению наших целей по снижению веса.’
Подведем итоги: ставьте перед собой большие цели, но обязательно разбейте их на управляемые, реалистичные блоки , , которые будут поддерживать вас и ваше тело на оптимальном уровне стресса.
4. Сделайте силовые тренировки приоритетом
Наращивание мышц с помощью регулярных силовых тренировок и тренировок с отягощениями имеет множество преимуществ, одним из которых, что неудивительно, является наращивание сухой мышечной ткани. Чем больше у вас мышц, тем больше энергии (и калорий) ваше тело должно тратить на их поддержание.
«Силовые тренировки наращивают мышцы, что увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя и ежедневный расход калорий», — объясняет Ламберт. «Сосредоточьтесь на наращивании силы и мышц и интенсивном подъеме тяжестей».
5. Не забывайте о кардио.
Теперь, когда мы понимаем, почему силовые тренировки так чертовски хороши для похудания, мы должны сразу понять, почему вам не следует экономить и на кардио. Помимо преимуществ для сердечно-сосудистой системы (сердца), регулярные сеансы пота могут помочь улучшить кровяное давление, повысить выносливость и сохранить ясность ума.
Минута за минутой кардио сжигает больше калорий, чем силовая тренировка (но лучшие фитнес-программы включают и то, и другое), и есть очень много видов на выбор: плавание, бег, езда на велосипеде, танцы, HIIT, список можно продолжать.
Держите свое сердце в отличной форме с помощью кардио, а мышцы — с помощью силовых тренировок, и вы быстро встанете на путь к успеху.
Psst, этот четырехнедельный план бега позволит вам бегать в течение 30 минут без перерыва.
6.Разберитесь в измерениях.
Шагать по весам каждое утро, возможно, , а не — лучший способ придерживаться здорового режима похудания, особенно если вы обнаружите, что это число отрицательно влияет на ваше психическое или эмоциональное состояние. На самом деле, если вы пытаетесь похудеть быстро, пристальное наблюдение за своим весом может ввести в заблуждение.
От изменений менструального цикла до удержания воды — множество переменных, влияющих на ваш вес, велико. Вместо этого, отслеживание процентного содержания жира в организме с помощью штангенциркуля или умных весов Smart может стать ключом к более сбалансированному и менее изменчивому опыту.
И даже если потеря веса является вашим приоритетом номер один, измерение других показателей может быть не менее полезным — от качества сна до ежедневного поведения, количества энергии, ощущения силы или выносливости.
Умные весы Withings Body + Body
Withings amazon.co.uk
89,99 фунтов стерлингов
Весы для измерения жира в организме RENPHO Bluetooth
РЕНФО амазонка.co.uk
25,49 фунтов стерлингов
Интеллектуальные весы для анализатора тела Salter
Солтер argos.co.uk
37,50 фунтов стерлингов
Умные весы Tanita для определения состава тела
Танита johnlewis.com
166,00 фунтов стерлингов
7. Правильное восстановление необходимо для быстрого похудения
Послушайте мудрых, без надлежащего восстановления вы продаете себя и ваши потенциальные результаты не достигаются.Потому что, если вы не делаете это приоритетом, вы, скорее всего, идете на компромисс и в других сферах своей жизни. Например, без адекватного R&R ваше тело не может нормально восстанавливаться, а это означает, что вы не сможете поднимать такой же тяжелый или хорошо, или бегать так далеко или быстро.
«Вы должны дать своему телу возможность восстановиться после работы, которую вы выполняли всю неделю. Вашим мышцам нужен шанс снизить чувствительность и привыкнуть к уже достигнутому прогрессу. Если вы слишком сильно нагружаете свой мозг на работе, вы сгораете. То же самое и с вашим телом, — ранее объяснила WH тренер Barry’s Bootcamp Джемма Маккензи-Браун.
£ 18,99
Противоскользящий коврик для йоги Lions
26,99 фунтов стерлингов
Экологичный коврик для йоги
£ 40
Коврик для йоги Sweaty Betty Eco
МАГАЗИН
£ 48
Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм
И она не ошиблась.День отдыха нужен не только для восстановления, но и для подготовки к тому, что будет дальше — мысленно и физически.
Не говоря уже о том, что вы, скорее всего, также будете экономить на вещах, которые делают жизнь приятной — видеться с друзьями, высыпаться или проводить день вдали от спортзала.
«Чтобы программа похудания была устойчивой, она должна быть приятной, простой и относительно легкой для выполнения, не мешая тем аспектам вашей жизни, который для вас очень много значит», — говорит Ламберт.
Помните, мы пытаемся изменить состав вашего тела надолго, а не только на данный момент. Вы можете взять выходной, поверьте нам.
8. Ешьте достаточно
Мы собираемся сравняться с вами — недоедание (потребление меньшего количества калорий, чем требует ваше тело) приведет к снижению веса. Но это ненадолго. Когда вы вернетесь к обычному режиму питания или вернетесь к тому, сколько нужно вашему телу , чтобы выжить , вы, скорее всего, снова наберете вес и даже больше.Не идеально.
«Большинство людей в конечном итоге устают и перестают придерживаться этих [аварийных] диет, поскольку они не являются устойчивыми», — говорит диетолог Тай Ибитойе, добавляя, что почти каждый «набирает вес после того, как прекратил эти диеты».
Вместо этого, изучение того, что нужно вашему телу и распорядку для похудания, уделение первоочередного внимания богатой питательными веществами, сытной пище и вниманию к размерам порций, продвинет вас дальше, чем любая нездоровая и неустойчивая ограничительная диета. Обещать.
«Старайтесь есть три обычных сбалансированных приема пищи в течение дня и не пропускать приемы пищи, поскольку вы можете упустить важные питательные вещества и в конечном итоге перекусить больше, когда почувствуете себя более голодным», — говорит Ибитой. ‘
Определите, сколько именно калорий нужно вашему организму и где их взять, с помощью нашего удобного макро-калькулятора.
9. Употребляйте вдвое больше клетчатки

Клетчатка не только помогает поддерживать нормальное пищеварение, но и дольше сохраняет чувство сытости.Когда пресыщение — это игра, в которой нет ничего плохого.
Ibitoye предлагает добавить в свой рацион больше этих богатых клетчаткой продуктов:
Фрукты
Овощи
Овес
Цельнозерновой хлеб питта
Коричневый рис и макаронные изделия
Фасоль
Горох
Чечевица
10. Попробуйте сократить соус

Не майонез, а алкоголь. Мало того, что сахар может поднять уровень сахара в крови (что может привести к тому, что ваше тело откладывает больше жира из пищи), настроение «нужно есть-все» , которое приходит после ночи, когда вы пьете, может подорвать ваши добрые усилия в остальной части. время.
«Один грамм алкоголя дает 7 калорий по сравнению с 4 калориями на грамм углеводов и белка», — говорит Ибитой. «Постарайтесь проводить несколько дней в неделю без алкоголя и вместо этого выбирайте безалкогольные или слабоалкогольные напитки».
А если у вас похмелье, наука советует отложить тренировку. Вы не только обезвожены (какие упражнения усугубят ситуацию), но и риск травм намного выше.
11. Сделайте h30 своим новым лучшим помощником
Краткая история: пейте воду.
«Старайтесь поддерживать водный баланс в течение дня, выпивая два литра жидкости — вам может потребоваться больше, если вы тренируетесь, потеете или у вас высокая температура», — говорит Ибитой.
Употребление достаточного количества воды помогает поддерживать тело в тонусе, может предотвратить головные боли и играет жизненно важную роль в здоровом пищеварении. Любите ли вы носить с собой многоразовую бутылку с водой или бегать с проточной водой, пить больше воды не должно быть трудным. На самом деле, постановка небольших целей, например, выпивание литра воды перед обедом, может помочь вам не сбиться с пути.
Если глоток прямого стакана не для вас, то употребление продуктов с высоким содержанием воды (супы, фрукты и овощи) также может помочь вам достичь своей цели.
12. Закусывайте с умом
Любите перекусить? Да, мы тоже. Однако эти постоянные пастбища и «маленькие» пригоршни могут вывести нас из за пределы того, что нам нужно для достижения наших целей.
Ibitoye рекомендует придерживаться порции осознанной порции (то, что вам нужно, чтобы чувствовать сытость, но не сытно) и выбирать здоровые закуски, такие как:
Фруктовые горшки
Нарезанные фрукты с ореховым маслом
Овощные палочки с низким содержанием жира хумус
Обычный или слабосоленый попкорн
Горсть орехов
Нежирный йогурт
Простые крекеры
Овсяные лепешки
(Хм, вкусно?)
13.Не забывайте о сне
Восемь часов качественного, восстанавливающего сна? Нам очень нравится это видеть! И это не только мы. Ваше тело тоже, особенно если вы пытаетесь похудеть.
«Некоторые исследования показали, что лишение сна связано с повышенным уровнем грелина — также известного как« гормон голода »- и повышенным потреблением пищи», — говорит Ибитой. И хотя эта конкретная область науки о питании требует дополнительных исследований, общие руководящие принципы NHS рекомендуют взрослым спать от шести до девяти часов каждую ночь.
Получите свои Z. Приказ врача.
14. Управляйте стрессом
Если вы когда-либо употребляли шоколадные дижестивы после особенно тяжелого рабочего дня, вы знаете, что стресс может играть огромную роль в вашем аппетите, пристрастии к еде и усилиях по снижению веса.
«Важно найти хорошие механизмы преодоления стресса, — советует Ибитойе. Это может выглядеть по-разному для разных людей — от поиска времени для отдыха, изучения методов релаксации, использования приложений для медитации, таких как Calm или Headspace, разговора с любимым человеком, ведения дневника или разговора со специалистом в области здравоохранения за советом и поддержкой.’
15. Подумайте о более широкой картине
Чтобы похудеть быстро или иначе, ваше тело должно чувствовать себя в безопасности и достаточно здоровым. И без надлежащего управления стрессом, сна, восстановления, упражнений и питания, вероятно, не будет такого места.
Следите за всей картиной и не расстраивайтесь, если это происходит не так быстро, как хотелось бы — устойчивая и безопасная потеря веса — это всегда лучше, чем быстрое решение.
Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в свой почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ
Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как легко похудеть: можно ли похудеть без упражнений?
Если у вас избыточный вес или ожирение, похудание может показаться сложной задачей. Изменение привычек образа жизни может быть трудным и требует большой дисциплины. Социальные сети заполнены девушками в лайкре, которые призваны дать вам «фитнес-вдохновение», когда они демонстрируют свои тренировки. Действительно ли упражнения важны для того, чтобы сбросить лишние килограммы?
Чтобы похудеть, нужно изменить свои нынешние привычки.
Для вас это может означать меньше есть и придерживаться здоровой сбалансированной диеты.
Чудесного метода похудения не существует, поэтому не беспокойтесь о чаях и коктейлях для похудения.
Если вы будете вести активный образ жизни, вы будете сжигать больше калорий и поможете похудеть, но, возможно, в этом нет необходимости.
ПОДРОБНЕЕ — Новая «зеленая» средиземноморская диета может стать ключом к похудению
Как мне похудеть?
Руководство NHS по снижению веса — это 12-недельный план диеты и упражнений, который поможет вам похудеть безопасно.
Вы должны терять от одного до двух фунтов в неделю, придерживаясь суточной нормы калорий.
Для большинства мужчин это означает соблюдение лимита калорий не более 1900 ккал в день и 1400 ккал для большинства женщин.
Если вам трудно придерживаться лимита калорий, воспользуйтесь калькулятором ИМТ, чтобы рассчитать собственную норму калорий для снижения веса.
Пакет можно загрузить на веб-сайте NHS.
Советы по снижению веса
Если вы не думаете, что это руководство для вас, NHS составила список советов по диете и упражнениям, которые помогут вам похудеть.
Во-первых, никогда не пропускайте завтрак. Пропуск завтрака не поможет вам похудеть, и вы можете перекусить в течение дня из-за чувства голода.
Вам также следует регулярно в течение дня, потому что это помогает сжигать калории быстрее.
Это также снижает искушение перекусить продуктами с высоким содержанием жира и сахара.
Побалуйте себя большим количеством фруктов и овощей, потому что в них мало калорий и жира, а также много клетчатки — 3 основных ингредиента для успешного похудения.
Волокно также важно, потому что оно дает чувство сытости. Он содержится только в растительной пище, такой как фрукты и овощи, овес, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и макароны, а также бобы, горох и чечевица.
Убедитесь, что вы не путаете голод с жаждой, потому что многие люди в конечном итоге потребляют лишние калории, когда вам действительно нужен стакан воды.
Последние советы включают в себя использование тарелки меньшего размера, отказ от еды полностью, сокращение алкоголя и планирование еды на неделю.
Похудение без упражнений — правда и заблуждения
Избавиться от лишних килограммов всегда непросто, и распространено мнение, что самый простой и действенный способ достичь этой цели — это с помощью интенсивной диеты. Хотя диеты могут значительно снизить потребление калорий, есть также большая лазейка, которую следует учитывать, если вы планируете похудеть только на основе диеты — недостаток физических упражнений также влияет на другие связанные с этим функции организма, такие как метаболизм и гормоны.
Хотя диета без физических упражнений может помочь вам в краткосрочной перспективе сократить число на шкале, трудно сказать, удастся ли сохранить эту потерю веса в долгосрочной перспективе. Похудение без упражнений — это многогранная тема, вызывающая множество дискуссий, поэтому давайте начнем с того, чтобы отличить факты от вымысла.
Фото: Active Health
Правда: диета помогает похудеть
Создание дефицита калорий — основа любого плана похудания.Как правило, потеря веса происходит, когда вы расходуете больше калорий, чем потребляете, поэтому большинство диет практикуют употребление меньшего количества калорий, чем требуется вашему организму. Обычная отправная точка — ежедневное сокращение от 200 до 300 калорий.
Заблуждение: потеря веса происходит исключительно за счет жира
Когда вы худеете с помощью диеты, уходит не только жир. Есть вода, а иногда и мышечная масса. Потеря жидкости может вводить в заблуждение, потому что часто носит временный характер и может колебаться даже ежедневно.Однако потеря мышечной массы хуже — она влияет не только на вашу силу, но и на скорость метаболизма и чувствительность к инсулину. Короче говоря, люди с меньшей мышечной массой не так эффективно сжигают жир.
Заблуждение: более интенсивная диета может компенсировать недостаток физических упражнений
Внезапное резкое снижение калорийности отправит ваше тело в режим голодания, при котором скорость метаболизма замедляется, поскольку оно пытается сберечь энергию. Это естественная реакция, поскольку человеческое тело создано для того, чтобы относиться к самосохранению как к приоритету выше всего остального.Он реагирует на то, что он воспринимает как ситуацию типа голода, и когда вы вернетесь к своей обычной диете, снижение уровня метаболизма может привести к тому, что вы снова наберете еще больше веса, чем исходная точка.
► ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАМ: семинары по экспериментальному питанию лучше, проводимые тренерами по активному здоровью
Правда: упражнения могут вызвать увеличение веса
Похудание только на основе упражнений невозможно, потому что существуют научные причины, по которым упражнения могут привести к увеличению веса.Для начала, упражнения повышают аппетит, что может привести к перееданию во время еды. Кроме того, чрезмерные упражнения могут нарушить баланс гормонов, регулирующих аппетит. Чрезмерно интенсивные тренировки могут временно испортить ваш аппетит, что может привести к перееданию во время следующего приема пищи в качестве компенсирующей реакции.
Заблуждение: потеря веса зависит от количества потребляемых и сжигаемых калорий
Похоже, что успешная потеря веса может быть достигнута только с балансом дефицита калорий и регулярных упражнений.Это правда, но калорийность — не единственный фактор, влияющий на ваш вес. Генетическое выражение и образ жизни также влияют на это уравнение.
Вот некоторые общие проблемы, которые могут помешать вашим планам похудания
• Искусственные добавки, присутствующие в продуктах питания
Ешьте меньше — это одно, но то, что вы едите, тоже имеет значение. Пища, содержащая искусственные добавки и консерванты, может повлиять на здоровье кишечника, изменяя уровень присутствующих кишечных бактерий. Это, в свою очередь, может повлиять на ваш метаболизм, что способствует увеличению веса.
• Унаследованные признаки
У всех нас есть друзья, которые едят как лошади, но при этом остаются очень стройными. Их причина? «Я получил это от моей мамы / папы». Они не лгут — некоторые люди действительно наделены хорошими генами в виде определенных типов кишечных бактерий, связанных с стройностью. Вот почему вам не следует сравнивать свой вес с вашими стройными друзьями, которым не нужно сидеть на диете или заниматься спортом, чтобы носить эту пару узких джинсов!
• Работает в ночную смену
Может показаться сомнительным, но люди, работающие в ночную смену, сжигают меньше калорий, чем те, кто работает днем.Все это связано с циркадным ритмом вашего тела, где существует прекрасный баланс между сном, питательными веществами и скоростью метаболизма. Если вы работаете допоздна и не можете добиться успеха в своих планах по снижению веса, возможно, пришло время инвестировать в продукты, богатые питательными веществами, чтобы дать вашему телу дополнительные преимущества!
► ПРОЧИТАЙТЕ: Стратегии питания для работающих взрослых, работающих нерегулярно
Фото: Active Health
К настоящему времени мы установили, что необходимо соблюдать баланс между диетой и физическими упражнениями.Одно только первое просто не может дать вам долгосрочных результатов похудания и пользы для здоровья, которые может дать комбинация этих двух. Однако это еще не все, что эти упражнения могут сделать для вас в долгосрочной перспективе. Вот еще несколько способов, которыми упражнения могут изменить вашу жизнь к лучшему.
Другие преимущества упражнений
• Избавление от стресса и беспокойства
Физические упражнения производят эндорфины, которые очищают ваш разум и поднимают настроение. Всего 30 минут легких упражнений в день помогут избавиться от стресса и беспокойства и даже побороть депрессию.
• Улучшенная память
Физические упражнения не только доставляют вам удовольствие, но и помогают улучшить концентрацию внимания и поиск информации. Гормоны, выделяемые во время упражнений, улучшают когнитивные функции вашего мозга.
• Регулировка уровня сахара в крови
Для людей, страдающих диабетом, упражнения — это естественная помощь, которая помогает организму самостоятельно регулировать уровень сахара в крови. Во время упражнений вырабатывается специальный химикат (цитокин интерлейкин-6), который выводит глюкозу из мышц в кровоток, тем самым поддерживая уровень сахара в крови на нормальном уровне.
• Снижение риска рака
В частности, физические упражнения могут существенно снизить риск рака груди у женщин. Даже выздоравливающие женщины выигрывают от включения регулярных упражнений в свой режим выздоровления.
Некоторые упражнения также лучше способствуют снижению веса. Сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег и езда на велосипеде, и тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, являются одними из лучших упражнений для сжигания жира. Тренировки с отягощениями особенно хороши, потому что они также помогают вам наращивать мышечную массу, что повышает скорость метаболизма.Помимо диеты и упражнений, есть и другие дополнительные решения, которые могут помочь в достижении ваших целей по снижению веса.
Фото: Active Health
Настоящие продукты для похудения
Лучший способ сократить калории без ущерба для здоровья? Инвестируйте в настоящие продукты, которые в основном состоят из одного ингредиента, богатого питательными веществами и не содержат искусственных добавок. Некоторые примеры включают необработанное мясо, коричневый рис, сладкий картофель, листья капусты и цельные яйца.Главное — обеспечить баланс между реальной пищей и потребляемыми макроэлементами: белками, жирами и углеводами.
Настоящие продукты великолепны в этом отношении из-за их плотности питательных веществ, которые также имеют более высокую биодоступность, чем изолированные версии. Кроме того, они не содержат рафинированный сахар и трансжиры, которые являются частыми виновниками гораздо худших состояний здоровья, чем просто увеличение веса. Наконец, лучшее в настоящих продуктах — это то, что они составляют большую порцию еды, но содержат меньше калорий, чем обработанные продукты — сравните запеченные куриные бедра с жареными во фритюре, и вы поймете, что мы имеем в виду.
Учитывая растущую тенденцию роста производства органических продуктов, вы можете подумать, что выбор диеты, состоящей только из органических продуктов, будет иметь большое значение. Однако, несмотря на использование более традиционных методов выращивания и сбора указанных продуктов, польза для здоровья незначительна.
«Некоторые исследования показали, что органически произведенные продукты содержат больше определенных питательных веществ, таких как фосфор, витамин С и фитохимические вещества, и при этом меньше остатков пестицидов, чем обычные продукты», — говорит Шерил Тео, диетолог из Сингапурского института спорта.«Несмотря на эти небольшие различия, не было обнаружено никакой дополнительной пользы от употребления органических продуктов для здоровья в целом. Также важно отметить, что на питательный состав пищи также влияют многочисленные переменные, такие как вегетационный период и вариации полей ».
Хороший жир vs плохой
К настоящему времени большинство из нас должно было знать, как недавние достижения в науке о пищевых продуктах опровергли вердикт о том, что пищевые жиры вредны для здоровья — понятие, которое приобрело популярность в 80-х годах. Однако это не означает, что ваша талия только выиграет от чрезмерного упрямства, когда дело доходит до жирной пищи.Помимо калорийности жира (один грамм равен примерно 9 калориям), существует различие между жиром, который считается питательным, и другим. Промышленные / искусственные трансжиры (в отличие от встречающихся в природе в некоторых мясных и молочных продуктах) по-прежнему стоит избегать полностью из-за их токсичных свойств.
Пищевой жир делится на три категории: мононенасыщенные, полиненасыщенные и насыщенные. Точно так же, как баланс является ключом к здоровому образу жизни, потребление жира должно покрывать все три основы в соответствующих количествах.Мононенасыщенные жиры, такие как омега-9 жирные кислоты, содержащиеся в оливковом масле, масле макадамии и авокадо, и полиненасыщенные жиры (например, омега-3 и 6 жирные кислоты, обычно содержащиеся в жирной рыбе и древесных орехах) связаны с широким спектром преимуществ для здоровья, которые выходят далеко за рамки потеря веса.
Насыщенные жиры не лишены недостатка и в отделе здравоохранения; Триглицериды со средней длиной цепи и лауриновая кислота сделали себе имя, когда дело доходит до улучшения когнитивных и иммунных функций. Хотя преимущества диетического потребления жиров неоспоримы, помните, что умеренность всех форм потребления питательных веществ по-прежнему рекомендуется.Больше не обязательно лучше.
Как изменение привычек питания может помочь вам похудеть
Звучит как дурацкий прием, но подача себе еды меньшими порциями вне зависимости от того, едите ли вы вне дома или дома, может значительно повлиять на количество потребляемых калорий. Большие порции дают вам психологическую мотивацию есть больше, поэтому держите эти тарелки маленькими, особенно когда вы наслаждаетесь угощением. Исследования также показали, что использование тарелок красного цвета может уменьшить количество потребляемой пищи, поэтому в следующий раз не повредит положить нездоровые закуски на красную тарелку.Когда дело доходит до закусок, вы можете противостоять нездоровым привычкам перекусов, убирая нездоровую пищу из виду или просто полностью избавляясь от нее.
Гораздо легче копаться в этой вазе со свежими фруктами, когда это единственное, что находится в поле зрения, поэтому сделайте себе одолжение и примите меры против возможных источников искушения. Также важно поддерживать благоприятную обстановку в обеденном зале — начните с устранения всех отвлекающих факторов. Это означает, что нельзя есть перед телевизором, что может показаться жестоким, но принесет вам много пользы, потому что отвлеченное питание может привести к перееданию в более позднее время в качестве способа «наверстать упущенное». вы создали, постоянно глядя на экран.
Фото: Active Health
Похудание — это одновременно наука и искусство. Специалисты по трансформации тела подтвердят, насколько важно прислушиваться к тому, как ваше тело реагирует, и соответственно реагировать, чтобы поддерживать прогресс. Таким образом, слепое следование шаблонному или даже чужому плану похудания не гарантирует вам положительных результатов. Метод проб и ошибок может занять много времени, но он дает вам более глубокое понимание процесса и того, как он влияет на ваше тело.У каждого есть отправная точка, так почему бы не начать с сильной ноты, заглянув в наши Лаборатории активного здоровья за профессиональным советом о том, как начать свой путь к снижению веса? Вы также получите несколько полезных советов по правильным упражнениям.
Навигация по записям
Previous post:
Примеры правил этикета: 101 правило современного этикета
Next post:
Маска из горчицы отзывы: Приправа Горчица Порошковая | Отзывы покупателей
Добавить комментарий Отменить ответ
Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Комментарий *
Имя *
Email *
Сайт