Как быстро реально похудеть: Как похудеть без спорта в домашних условиях на 10 кг — Личный опыт на vc.ru

Содержание

Как похудеть на 20 кг за месяц?

Мало, кто хочет долго худеть, сбрасывая по килограмму в неделю. Люди, в особенности представительницы женского пола, мечтают о том, чтобы их лишний вес ушел уже сегодня. Но мало кого волнует, как это отразиться на человеке.

Как похудеть на 20 кг за месяц без вреда для здоровья? Реально ли это? Подробно в этой статье.

Реально ли похудеть на 20 кг за месяц?

Истории, где девушка похудела на 20 кг за месяц, реальны. Но стоит учитывать, что без вреда для здоровья сделать это крайне сложно. Такой процесс не возможен без внедрения в жизнь диет и физических нагрузок.

Только при комплексном подходе можно сбросить лишний вес, но при этом не навредить здоровью и нормализовать метаболизм.

Плюсы и минусы быстрого похудения

Объективные преимущества экстремального похудения:

· Подобная «встряска» позволяет организму обнулиться и нормализовать скорость обменных процессов.

· Достижение видимого результата в кратчайшие сроки.

· Диеты, разработанные для большой потери веса, не требуют дорогих продуктов для составления меню.

На этом плюсы заканчиваются, а вот минусы только начинаются. К ним относят:

· Высокая вероятность того, что вес стремительно вернется через пару дней.

· Вероятность возникновения психологического расстройства и стрессов.

· Риск обезвоживания организма.

· Если человек не балансирует питания или не принимает витамины, в организм их будет поступать недостаточное количество.

Противопоказания

Если человек решил реально похудеть на 20 кг за месяц и поставил себе эту цель, то для начала необходимо ознакомится с противопоказаниями для тех, кто мечтает сбросить большое количество жира за короткий срок:

1. Сахарный диабет.

2. Неврозы различного характера.

3. Эмоциональная нестабильность.

4. Расстройство пищевого поведения.

5. Язва.

6. Гастрит.

7. Нарушение работы ЖКТ.

8. Заболевание почек и мочеиспускательных путей.

9. Гормональные нарушения.

10. Заболевание сердечно-сосудистой системы.

Не реально похудеть на 20 кг за месяц подросткам и молоденьким девушкам противопоказано. В их взрослеющем организме переходит перестройка организма и резкие изменения могут привести к тому, что человек достигнет обратного эффекта – потолстеть.

Жесткие диеты

Важно в выборе диеты не торопиться. Перед тем, как вводить ее в свою жизнь, лучше проконсультироваться с диетологом. Особенно если есть противопоказания на какие-либо продукты.

Ниже представлены диеты, которые реально помогают похудеть представителям любого пола и возраста за короткий срок.

Низкокалорийная

Такой вариант предусматривает самостоятельный подбор продуктов питания. При этом известно немало случаев, когда девушка похудела на 20 кг, используя лишь эту диету. Суть ее в том, что общая калорийность суточного рациона не должна превышать 1200 Ккал. Соотношение микроэлементов такое:

· 20% жиров от всей потребляемой пищи;

· 60 г чистого белка;

· Легкие углеводы исключают;

Принимать пищу необходимо небольшими порциями 5-6 раз в день.

Монодиета

Реально похудеть за месяц на 20 кг и при этом очистить организм от токсинов? Да, если использовать монодиету. Она заключается в том, чтобы употреблять лишь один выбранный продукт на протяжении нескольких дней. Затрачиваемое количество калорий не важно.

Наиболее часто встречаемые варианты монодиет:

1. Яблочная.

2. Кефирная.

3. Творожная.

4. Грушевая.

В процессе диеты усваивание привычной пищи происходит перенасыщения организма. В последствие переваривания продуктов ЖКТ затрудняется.

Голливудская

Похудей на 20 кг за месяц вместе с диетой, которую используют кинозвезды и модели по всему миру. Свое название Голливудская диета получила по причине устоявшейся моды на нее среди знаменитостей. Именно благодаря ей многие придерживаются формы с параметрами 90-60-90. Ее длительность – 14 дней.

Завтрак на протяжении всего времени должен быть исключен из меню. Также нельзя есть и пить:

· Сахар.

· Соли.

· Алкоголь.

· Хлеб.

· Спиртосодержащие напитки.

Как похудеть на 20 кг и надолго закрепить достигнутый результат?

Стремясь как можно быстрее похудеть на 20 кг, многие люди изнуряют себя в тренажерных залах, садятся на «голодные» диеты и питаются совершенно однообразной, но зато низкокалорийной пищей. В результате они начинают худеть, но через короткое время замечают, что волосы стали тусклыми, ногти покрылись белыми пятнами, самочувствие испортилось, а вес стремительно возвращается. В чем их ошибка?

Во-первых, в невыполнимой задаче. Невозможно похудеть на 20 кг за несколько недель, месяц и даже два. Такое экспресс-похудение наносит организму колоссальный вред и заставляет его начать экономить энергию, замедлив метаболизм. Во-вторых, в выборе неверной методики. Монодиеты и голодания чреваты истощением и снижением скорости обмена веществ.

К счастью, есть эффективный способ сбросить 20 лишних кг в домашних условиях без вреда для здоровья и надолго сохранить достигнутый результат. Он заключается в поиске правильной мотивации, переходе на полезное и разнообразное питание и повышении физической активности без истощения тела в спортзале.

Моральная подготовка

Первым делом осознайте цель своего похудения. Она должна соответствовать 4 критериям: четкость, желанность, выполнимость и позитивность.Простой ответ: «Хочу сбросить 20 кг, потому что так делают все!» – не подойдет. Подумайте, почему вы хотите избавиться от лишнего веса, чему он реально препятствует? Будьте честны с собой. Может, вам хочется без стеснения загорать на пляже, понравиться конкретному человеку либо избавиться от одышки?

Внимание! Сторонитесь размытых и долгосрочных целей: выйти замуж, дожить до пенсии. Желанный вес должен дать плоды, как только вы его достигнете.

Питание

Составьте четкий график и план питания и следуйте ему. Но если сорвались и съели что-то запретное, не опускайте руки. Это не повод начинать сначала. Просто продолжайте идти дальше.

Выбирая диету для похудения на 20 кг, не забывайте, что она должна быть долгосрочной. Без вреда для здоровья за месяц можно сбрасывать до 4 кг. То есть вам понадобится 5 месяцев и еще 1 для закрепления результата. Много? Вспомните, сколько раз вы пытались снизить вес, как много на это ушло времени. Уж лучше подождать 20 недель, но зато достичь желанной стройности раз и навсегда.

Отдайте предпочтение правильному, сбалансированному и разнообразному питанию, сократив общую калорийность рациона. Следите за тем, чтобы в нем присутствовали все необходимые витамины, минералы и другие питательные вещества. Пейте достаточное количество воды: 1,5–2 л.

Начните кушать дробно: 5-6 раз в день маленькими порциями. Так легче справляться с чувством голода, и ускоряется метаболизм.

Совет! Иногда балуйте себя сладостями и любимой пищей, следя за калорийностью рациона. Воспринимайте такие паузы не как срывы и слабость, а как вознаграждения. Впереди длинный путь, делайте привалы.

Основу рациона должны составлять ягоды, овощи, фрукты, цельнозерновые крупы, бобовые, источники белка. Ограничивая себя в жирной и жареной еде, не переусердствуйте. Жиры нужны организму не меньше, чем белки и витамины. Просто делайте упор на полиненасыщенные жирные кислоты (омега-3, -6, -9), которые наиболее полезны и содержаться в авокадо, жирной рыбе, орехах, оливковом масле.

Спорт

Как похудеть на 15 кг за месяц в домашних условиях: советы специалистов

Одна из обязательных мер на пути к избавлению от лишнего веса – диета.

Если ее правильно подобрать с учетом индивидуальных особенностей человеческого организма и сбалансировать, то она поможет как похудеть на 15 кг, так и избавиться от многих проблем со здоровьем.

Для этого необходимо лишь желание и некоторые знания, чтобы не навредить себе. И борьба с жиром начинается с вопроса: за какое время можно сбросить столько лишнего веса.

За сколько дней можно похудеть на 15 кг?

Здесь все зависит от человека, от того, как он питается, что еще делает для достижения цели. Одним под силу скинуть больше 10 кг за месяц, другим недостаточно для этого и полугода. Важно и состояние здоровья худеющего, ведь стремительная потеря веса (похудение более чем на 5 кг в неделю) никак не пойдет ему на пользу.

Два месяца – вот примерно сколько нужно неподготовленному организму для сжигания жиров. За это время при правильном подходе может получиться избавиться от 10 кг минимум.

Добиться ярких положительных результатов поможет сбалансированное питание или диета. Самой эффективной считается та, которая с приставкой «моно».

Но зачастую удается добиться и более внушительных результатов — ниже мы расскажем вам, как похудеть на 15 кг за месяц.

Какие продукты показаны и противопоказаны во время похудения, смотрите на фото ниже:

Что можно и нельзя есть для похудения, видео

На столе желающего избавиться от лишнего веса обязательно должны быть яблоки, груши, бананы, авокадо, киви, виноград, абрикосы, клубника. Приветствуется и персик, папайя, гранат, апельсин и ананас, в которых содержится немало клетчатки. Эти пищевые волокна не трансформируются в жир и очищают кишечник от шлаков и токсинов, что и нужно при похудении. Среди овощей будут полезны:

кабачки;
баклажаны;
свекла;
спаржа;
все виды капусты;
морковь;
лук;
томаты;
огурцы и перец.

Тем, кто стремится сбросить лишний вес за месяц, не стоит злоупотреблять рыбой, особенно в последнюю неделю. Дело в том, что в ней содержится много жиров и тогда все усилия будут тщетными. Меньше всего жира в треске, лососе, хеке и тунце, но особенно полезны кальмары, за счет высокой концентрации в них белка.

Из речной рыбы рекомендуются только сом и окунь. При этом нужно следить, чтобы объем потребляемых в сутки жиров не превышал 45 г. Внимания достойны и молочные продукты – сметана с кефиром, молоко, сыр с творогом. И они должны иметь низкий процент жирности.

Чтобы разнообразить рацион на все недели похудения, стоит включить в него яйца в виде паровых омлетов или сваренные всмятку. Но есть их больше 1 шт. в сутки не рекомендуется, так как в них более 12 % приходится на жир и всего около 11 % – на белки.

Самыми полезными будут индюшиные и куриные яйца с низким содержанием углеводов. Из мяса допускается употребление белого куриного филе, телятины, крольчатины и индюшатины.

Какие продукты богаты белком, смотрите на фото ниже:

Как и когда есть

Если никакая диета не интересует, на помощь придет правильное питание. И тут нужно не просто употреблять здоровую пищу на протяжении месяца или нескольких, а делать это в строго установленное время. Идеальные часы для первого завтрака – 8–9 часов, для второго – 11–12 утра.

Обед должен подаваться примерно между 13:30 и 15:00, полдник где-то в 16:30, а ужин –около 7 вечера. Логично, чтобы после него до сна оставалось минимум 3 часа.

Желающим попрощаться с лишним весом за 1 месяц, стоит отказаться от привычки запивать пищу водой, компотом и другой жидкостью. Ее правильно употреблять минимум за полчаса до трапезы и через 30 минут после нее.

Важно и то, чтобы еда тщательно пережевывалась, без спешки, это позволит человеку насытиться быстрее. Во избежание перегрузки желудка, если есть возможность, лучше питаться раздельно: сначала есть мясо, потом рыбу и т. д.

Сколько калорий нужно употреблять для похудения

Чтобы сбросить за месяц 15 кг в домашних условиях, необходимо сократить количество потребляемых калорий в день как минимум на 400. Делать это следует постепенно, чтобы организм смог привыкнуть к изменениям.

Идеально каждый день снижать их на 50–100, при этом критическая отметка, при которой уже нужно бить тревогу – 1000. Безопасный вариант – начать дополнительно заниматься спортом. При физической активности должна уходить половина от запланированных в сутки калорий, расход еще 50 % можно обеспечить, правильно питаясь.

Распределение калорий на день:

завтрак – от 460;
2-й завтрак – от 250;
обед – от 350;
полдник – от 220;
ужин – от 290.

На заметку! Больше всего калорий должно приходиться на завтрак.

Примерное меню на неделю для похудения

День	Завтрак	2-й завтрак	Обед	Полдник	Ужин
1.	Овсянка без сливочного масла + сырая тертая свекла без соли, паровая котлета из белого куриного мяса	Немного фреша + 1 морковь и свекла	Вегетарианская окрошка без майонеза, 1 отварное яйцо, 2 ломтика ржаного батона	Салат из пекинской капусты с луком, огурцом и оливковым маслом	Творожная запеканка без сахара в мультиварке, 20 г хлеба с отрубями и кефиром
2.	Томатный сок, тушеное рагу из цветной капусты, кабачков, сладкого перца, лука и моркови без приправ	Яблочное пюре, йогурт без добавок	Рисовый суп без заправки на воде с помидорами, немного черного хлеба	Запеченная в духовке тыква, 1 рыбная котлета из трески на пару	Творог обезжиренный без сахара с клубникой, зеленый чай
3.	100 г твердого нежирного сыра, хлебец из муки грубого помола, 100 мл молока	Нежирный творог (100 г) с киви, чай с лимоном или медом	Овощной суп на курином бульоне, тушеная свекла с оливковым маслом	Паровой омлет из куриных яиц (2 шт.) с зеленью, черный хлеб (50 г) и листья салата	Лосось на пару (100 г) и очищенный рис с овощами
4.	Паровые кабачковые оладьи с нежирной сметаной, апельсиновый фреш, цельнозерновая булочка с кунжутом	Запеченные яблоки с творожной начинкой, зеленый чай с галетным печеньем	Суп-пюре из кабачков без картофеля, черный батон	Рагу из баклажанов, болгарского перца, моркови, лука и томатов	Овсяные хлопья с изюмом, молоко
5.	Компот из сушеных яблок и абрикос, салат из ламинарии, апельсина, сметаны и зелени	Тушеная в пароварке савойская капуста с морковью и луком, рыбная запеканка из хека	Суп с рисом и цветной капустой, 1 гранат	Рагу из мяса индейки с цукатами, брокколи и авокадо, черный хлеб (2 ломтика)	Чай из липы, рис с шампиньонами, нежирное молоко
6.	Овощная нарезка (огурец, помидор, сельдерей), нежирный йогурт	Брынза (100 г), винегрет без картофеля	Тыквенный суп с кукурузной крупой, ржаной хлеб	Овсяные хлопья с бананом, тушеная свекла	Пшеничная каша с молоком (нежирным) и яблоками
7.	Чечевица с нежирным твердым сыром, томатный сок	2 киви и 1 банан, свекла	Крем-суп с куриным филе и зеленым горошком	Морковные паровые котлеты и тушеная капуста	Творожная запеканка, зеленый чай, галетное печенье

Еще один вариант диетического меню смотрите на фото ниже:

На заметку! Предложенное меню можно использовать и все последующие недели похудения, а если результаты не устроят, то и во второй месяц.

Диета для быстрого похудения

Правильное, дробное питание может помочь не всем из-за индивидуальных особенностей. Этот минус не присущ различным монодиетам, которые полностью безопасны для здоровья. Наиболее известны среди них:

гречневая;
свекольная;
кефирная;
белковая.

Свекольная диета

Для желающих похудеть особо ценной в первые недели окажется свекла, в которой содержится беатин. Это вещество является биологически активным и помогает усваиваться белку. Благодаря такому его действию человеку нужно совсем немного пищи для полного насыщения.

Так, можно наесться и кусочком мяса – имеющийся в нем белок без проблем усваивается организмом. Еще одна полезная функция беатина – восстановление нормальной работы печени.

На фоне этого из организма активно выводятся токсины и шлаки, что и становится причиной быстрого похудения.

Чтобы сбросить лишний вес с помощью такого овоща, как свекла, нужно каждый день употреблять его в чистом виде или с некоторыми другими продуктами. Первый день желательно начинать с вареного овоща, заправленного сыродавленным подсолнечным маслом без соли.

Такое блюдо следует кушать 5 раз в сутки небольшими порциями. Допускается, в дополнение к нему, есть свежую морковь. Постепенно в рацион может быть введена сырая свекла, а потом и ее сок. При этом, во избежание проблем со здоровьем, максимум через 3–4 дня нужно сделать перерыв на неделю.

В этот период можно включить в свое меню мясные, рыбные и молочные продукты.

В каком виде можно есть свеклу, смотрите на фото ниже:

Кефирная диета для быстрого похудения

Для похудения в домашних условиях одной из самых эффективных считается кефирная диета (моно). Она не вредна для здоровья и в то же время действительно помогает решить проблему лишнего веса.

Под ней понимается исключение из своего меню всех продуктов, кроме скисшего молока. Делается это на 2–3 дня, не более, иначе организм может сильно ослабнуть из-за нехватки необходимых для его работы элементов и витаминов.

Садиться на нее можно сколько угодно раз в месяц.

Очень важный вопрос для людей, худеющих таким образом: какой объем кисломолочного напитка нужно выпивать в день. Здесь все очень просто – нет ни минимального, ни максимального количества.

Для взрослого человека будет вполне достаточно 1 л в сутки, который стоит разделить на несколько раз. При этом необходимо, чтобы он был выпит в часы обычных приемов пищи.

Это позволит организму избежать стресса из-за нарушения графика питания.

Белковая диета

Для сжигания жира подойдет и диета, основанная на белках. Главная ее цель – вызвать у организма стресс, в связи с недостатком в рационе углеводов и жиров.

В результате этого он начнет вырабатывать больше энергии, что и приведет к уменьшению жировых отложений. Очень важно и то, что мышечная масса при этом не исчезнет.

Благодаря такому питанию лишний вес не возвратится и, что намного хуже, его не станет еще больше.

Белковая диета подразумевает употребление еды с высоким процентом протеина и минимальным – углеводов и жиров. Тут можно готовить красную и белую рыбу, куриные и индюшиные яйца, творог, телятину, куриное филе.

Актуальны и бобовые, морская капуста, свекла, сметана, различные крупы.

Усилить эффект в домашних условиях удастся, занимаясь, когда будет соблюдаться такая диета, спортом и принимая протеиновые коктейли (жиросжигатели).

На сколько процентов и какой продукт переваривается, смотрите на фото ниже:

На заметку! Питаться по такой схеме рекомендуется не более месяца и минимум 2 недели. Увеличение этих сроков может негативно сказаться на здоровье худеющего человека. И это основной минус такого способа похудения.

Гречневая диета

Отличная диета, если нужно сбросить более 10 кг за 1, 2, 3 или 4 месяца – гречневая. Для этого сидеть на ней нужно от 7 до 10 дней, чередуя ее с другими схемами питания.

Начинают придерживаться ее с употребления 300 г каши в сутки, которую следует разбавлять на первых порах кефиром. Дневную норму разделяют на 4–5 порций (на завтрак, 2-й завтрак, обед, полдник и ужин).

Лучше всего есть не вареную крупу, а залитую кипятком, на ее 100 грамм требуется 200 мл воды. Достаточно дать ей постоять сутки, накрыв теплым одеялом, чтобы она распарилась.

У этого способа похудения есть один минус – гречкой можно пресытиться уже в первые недели. Чтобы этого не случилось, во время ее употребления стоит включить в свое меню зеленый чай. Он помогает подавить чувство голода, успокоиться и вывести из организма токсины. Для этого его пьют примерно за полчаса до еды. Гречневая диета допускает включение и следующих продуктов:

яблок;
бананов;
твердых сыров;
обезжиренного молока;
цукатов;
натуральных соков, сделанных в домашних условиях.

Какие продукты являются источниками белка, смотрите на фото ниже:

Вот сколько есть вариантов добиться быстрого похудения более чем на 10 кг! Для этого нужно лишь правильно составить свое меню, поставить себе цель и не сдаваться, пока лишний вес не уйдет.

Как похудеть за месяц на 15 кг: в домашних условиях, без вреда для здоровья

Порой худеющие ставят перед собой глобальные цели: не 2-3 кг, а все 15. Причем избавиться от этого «балласта» хочется как можно быстрее.

Новая фигура позволяет не только получить тело мечты, но и обрести уверенность, а также избавиться от кучи комплексов. Поэтому многие начинают задумываться, как похудеть за месяц на 15 кг без диет.

Это довольно внушительный результат, поэтому придется изменить многие привычки.

Общие рекомендации

Перед тем как начать похудение, необходимо разобраться со своим питанием. У вас нет времени на «раскачку», поэтому менять его необходимо уже с первого дня:

Никакого голодания! Вы можете устроить несколько разгрузочных дней на воде, но голодать все 30 дней ни в коем случае не стоит.
Полный отказ от сладостей. Это условие необходимо соблюдать не только во время диеты, но и после нее, если хотите сохранить новый вес. Если все-таки тянет на шоколад и конфеты, замените их сухофруктами и фруктами.
Соблюдение питьевого режима. Вода способствует нормализации обмена веществ, выводу токсинов и шлаков. В день рекомендуется выпивать 8-10 стаканов воды.
Ешьте белок. Употребляя большое количество белка, вы будете худеть за счет жира, а не за счет мышц. Животный белок вы можете получить из мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов, растительный — из бобов и орехов.
Ограничьте употребление жиров. Для достижения вашей цели необходимо съедать 25 г жиров в день. Старайтесь получать их из полезных продуктов: рыбы, авокадо, яичного желтка, оливкового масла.
Откажитесь от переработанных продуктов. Всевозможные блюда быстрого приготовления, пельмени, чипсы, гамбургеры не несут никакой ценности.
Постарайтесь составить рацион так, чтобы 70-75% составляли сырые овощи и фрукты.
Откажитесь от соли. Просто перестаньте солить блюда, и за месяц вы потеряете около 3-4 кг.
Размер порции за один прием пищи не должен превышать 300 г, питайтесь через каждые 2,5-3 часа. Это поможет не зацикливаться на подсчете калорий.

Белковая диета

Часто к такой системе питания прибегают спортсмены, чтобы «подсушиться» перед соревнованиями. Строго придерживаясь всех рекомендаций, можно похудеть за месяц на 15 кг в домашних условиях.

Наиболее интенсивная потеря веса придется на первую неделю, потом килограммы будут уходить чуть медленней, но стабильно. Благодаря белковому питанию, во время диеты сохраняется тонус мышц, а вес потом не возвращается.

Итак, что же можно есть?

животный белок — это основа рациона, его можно получить из куриной грудки и нежирных сортов рыбы;
овощи, кроме картофеля;
фрукты, кроме бананов;
пить можно обычную воду, минеральную воду без газа, зеленый чай, черный кофе без сахара по утрам.

Суточная калорийность не должна превышать 700-800 ккал, ее львиная доля — именно белковая пища. Во время диеты вы легко сможете продолжить тренировки, так как любые проявления слабости будут минимальны.

Английская диета

Такая диета основана на сокращении количества калорий и чередовании разгрузочных, фруктово-овощных и белковых дней. Она хороша тем, что за время диеты организм получает необходимые витамины, но при этом не приходится отказываться ни от мяса, ни от фруктов, ни от овощей.

Главный недостаток — строгость соблюдения, то есть, дни должны чередоваться в определенном порядке, который нельзя менять.

Итак, диета начинается с двух разгрузочных дней на низкокалорийном кисломолочном продукте: твороге, йогурте, кефире. Лучше употреблять один продукт в течение дня. Но если вам хочется разнообразия, можете их сочетать, например, съедать 250 г творога и 800 мл кефира в день.

Следующие два дня — фруктово-овощные. Можно есть овощи в свежем и тушеном виде, свежие фрукты, небольшое количество зернового хлеба, меда, и оливкового масла. Воду и травяные чаи можно пить в любых количествах.

Примерное меню фруктово-овощного дня:

завтрак: стакан чая, 2 груши;
обед: 200 г тушеной капусты, ломтик зернового хлеба, травяной чай с чайной ложкой меда;
полдник: грейпфрут;
ужин (не позднее 18-19 часов): овощной салат из свеклы, моркови и зелени, зеленый чай с лимоном и медом.

Затем необходимо перейти к двум дням белкового питания. Рацион должен состоять из нежирных сортов мяса (телятина, говядина, мясо птицы), рыбы, вареных яиц, твердых сортов нежирного сыра, небольшого количества зернового хлеба.

Меню белкового дня

завтрак: 2 вареных яйца или 3 белка, кусочек хлеба, черный кофе без сахара;
обед: 100-150 г отварной телятины, зеленый чай;
ужин: бутерброд с сыром, травяной чай с ложкой меда.

После белкового питания снова перейдите к двум разгрузочным дням на кисломолочных продуктах и так далее. В общей сложности у вас получится 5 этапов по 6 дней. Если заметите, что начинаете испытывать чувство голода во время диеты, увеличьте количество приемов пищи и уменьшите порции.

Физическая активность

Избавиться от 15 кг за короткий срок без физической активности практически невозможно. Часто стремительное похудение сопровождается потерей тонуса кожи, дряблостью мышц и появлением растяжек. Чтобы этого избежать, обязательно включите в программу похудения физические упражнения.

Для упражнений можно выбрать любое удобное время. Начните с небольшой разминки, чтобы дать организму проснуться. Затем переходите к силовым нагрузкам (20-30 минут), с помощью которых вы разогреете мышцы.

Следующие 15-20 минут проведите в легком и активном движении: потанцуйте, устройте пробежку, займитесь степ-аэробикой или попрыгайте со скакалкой. В конце сделайте несколько упражнений на растяжку.

Завершите занятия контрастным душем.

Если вы не можете позволить себе активные тренировки из-за избыточного веса или других проблем со здоровьем, выход есть. Начните с пеших прогулок на свежем воздухе. Со временем старайтесь увеличивать скорость и продолжительность ходьбы. Плавание также способствует похудению, поэтому можно записаться в бассейн.

Помогаем организму

Зачастую на определенном этапе похудения, после потери 6-7 кг, вес «встает», и стрелка весов начинает двигаться вниз уже не так стремительно. Различные жиросжигающие пищевые добавки помогут организму сдвинуться с мертвой точки. Но не стоит ими злоупотреблять.

Вывести лишнюю жидкость и избавиться от отечности помогут мочегонные препараты и натуральные диуретики. К природным мочегонным можно отнести клюкву, сельдерей, огурцы, имбирь, петрушку, капусту, зеленый чай и т.д.

Такая быстрая потеря веса может негативно сказаться на состоянии волос, ногтей и кожи. Прием витаминных комплексов поможет предотвратить появление этих проблем. И чтобы легкое похудение не обернулось тяжелыми последствиями, обязательно прислушивайтесь к своему организму.

59 03 февраля 2020, 13:54

Диеты, которые реально помогают похудеть за месяц на 15 кг

Не знаете как похудеть за месяц на 15 кг? Представляем Вам самые эффективные диеты, которые реально помогают похудеть без вреда для здоровья до 15 кг в месяц!

Проблема избыточного веса знакома многим представительницам прекрасного пола. Некоторые женщины прибегают к изнурительному голоданию, другие принимают сильные слабительные или питаются одним обезжиренным творогом.

Но перечисленные способы снижения веса нельзя считать безопасными для здоровья. При резком похудении организм подвергается серьезной нагрузке. В дальнейшем он будет интенсивно запасать жир на случай очередного голодания.

Именно поэтому процесс снижения веса должен протекать плавно и постепенно.

Японская диета

В настоящее время японская диета приобрела немалую популярность. Она помогает сделать фигуру красивой и соблазнительной. Суть японской диеты сводится к исключению из ежедневного меню сахара, соли, мучного, кондитерских изделий и алкогольных напитков. Между приемами пищи рекомендуется пить минеральную воду. Во Всемирной сети можно найти примерное меню на 13 дней. По согласованию с доктором можно придерживаться японской диеты месяц.

Дни диеты	Завтрак	Обед	Ужин
1 и 8 день	Кофе без сахара или крепко заваренный чай	2 яйца, сваренных вкрутую, 200 граммов салата из капусты или 100 мл томатного сока	100 граммов отварной рыбы, порция капустного салата
2 и 9 день	Чай или кофе без сахара с небольшим сухариком	Салат из свежей капусты, небольшое количество отварной рыбы	200 граммов отварной говядины, стакан кефира
3 и 10 день	Чай или кофе без добавления сахара	Одно сырое яйцо	100 граммов твёрдого сыра, салат из трёх отварных морковок, заправленный растительным маслом, 1 яблоко
4 и 11 день	Кофе без сахара	Порция жареного корня пастернака	200 граммов отварного мяса, салат из капусты, два сваренных вкрутую яйца
5 и 12 день	Салат из свежей моркови, заправленный лимонным соком	300 граммов отварной рыбы, 200 мл томатного сока	Порция отварной рыбы, салат из капусты
6 и 13 день	Кофе без сахара	300 граммов отварного куриного филе	2 яйца, сваренных вкрутую, салат из свежей моркови с растительным маслом
7 день	Чай без добавления сахара	Порция отварной говядины, любой фрукт, обладающий кислым привкусом	На седьмой день диеты разрешается использовать любой из вариантов ужина предыдущих дней, кроме третьего

Необходимо отметить, что в блюда не следует добавлять приправы. Рацион питания можно назвать достаточно строгим. Поэтому женщине рекомендуется посоветоваться с врачом перед тем, как сесть на японскую диету. В отдельных случаях показано дополнительное применение витаминно-минеральных комплексов.

Плоский животик – это реальность!

Для того чтобы избавиться от жировых отложений на животе, нужно отказаться от сладостей и жирной пищи.

В рационе представительницы прекрасного пола должны быть следующие продукты:

овощи, богатые клетчаткой;
зерновые;
продукты, в которых содержится много белка: яйца, куриное мясо, орехи;
оливковое масло;

Для того чтобы потерять более 15 килограммов и избавиться от лишних сантиметров в районе живота, рекомендуется есть на завтрак следующие продукты:

творог;
овсяную кашу;
натуральный йогурт, не содержащий наполнителей;
фруктовые салаты;
отварные яйца.

На обед следует кушать отварную куриную грудку, овощные супы или блюда из рыбы, приготовленные на пару. Ужин может состоять из таких блюд:

отварные креветки;
грейпфрут;
нежирный творог;
небольшое количество кефира.

Продукты нужно чередовать, поскольку ежедневное меню должно быть разнообразным. Можете воспользоваться меню правильного питания на каждый день.

Гречневая диета

Гречневой диеты придерживаться достаточно трудно. Но с её помощью можно потерять не менее 10-15 килограммов за месяц. Гречку разрешается смешивать с кефиром или сухофруктами: черносливом или курагой.

Нужно воспользоваться таким простым рецептом: стакан крупы заливают кипятком и настаивают не менее 10 часов. Главное правило заключается в том, что в блюдо нельзя добавлять соль, сахар или растительное масло.

Важно! Вкус замоченной гречки довольно специфический, поэтому долго придерживаться данной диеты смогут далеко не все представительницы прекрасного пола. Можно использовать эту методику просто для проведения разгрузочного дня.

Белок для похудения

Основной принцип белковой диеты в том, что основой ежедневного меню является белковая пища. Из ежедневного меню нужно исключить такие продукты:

мучные изделия;
картофель;
кондитерские изделия.

Людям, которые придерживаются белковой диеты, надо есть в одно и то же время. Каждый прием пищи должен состоять из одного продукта, в составе которого содержится много белка. Они перечислены ниже:

2 отварных яйца;
100 граммов отварного мяса;
200 граммов вареной куриной грудки;
300 граммов морепродуктов;
200 граммов отварного рыбного филе;
стакан молока невысокой жирности;
200 граммов творога.

Не разрешается добавлять в блюда сметану или майонез. Пищу рекомендуется заправлять соком лимона, соевым соусом или небольшим количеством уксуса.

Для правильно составления своего рациона, можете воспользоваться калькулятором калорий, который поможет вам создать собственное меню с дефицитом калорий:

Идем дальше!

Диета “Любимая”

Не все женщины готовы ждать целый месяц для того, чтобы обрести фигуру мечты. Диета “Любимая” помогает расстаться с нежелательными килограммами за неделю. Она рассчитана на 7 дней.

В четвёртый день нужно кушать пищу, богатую белком, в пятый – жиросжигающие супы. Кроме того, в пятый день рекомендуется пить соки, выжатые из свежих фруктов. В шестой день нужно есть овощи, в седьмой – фрукты, овощные блюда, отварную рыбу.

Умеренная физическая активность

Человек, желающий избавиться от лишних килограммов, должен уделять большое внимание выполнению физических упражнений. В противном случае могут возникнуть следующие проблемы:

образование растяжек и складок на коже;
слабость мышц.

Для того чтобы избежать появления подобных проблем, параллельно с диетой следует выполнять физические упражнения. Для этого вовсе не обязательно покупать дорогие тренажеры.

отжимания от пола;
качание пресса;
прыжки со скакалкой;
пробежка на длинные дистанции;
приседания.

Все движения следует выполнять в размеренном, спокойном ритме. При возникновении сильного дискомфорта в мышцах тренировку следует прекратить.

После выполнения соответствующих упражнений можно принять контрастный душ. Он способствует снятию напряжения, хорошо расслабляет мышцы. Женщине нужно проводить много времени на свежем воздухе: длительные прогулки по утрам улучшат настроение и подарят уверенность в своих силах.

Обертывания и термоодежда для снижения веса

Лечебные обёртывания не только помогают избавиться от подкожного жира, но и препятствуют обвисанию кожи. При проведении процедуры мёд смешивают со следующими ингредиентами:

красный молотый перец;
перцовая настойка;
эфирные масла цитрусовых фруктов;
горчица;
измельченная корица.

Для того чтобы усилить эффект от выполнения физических упражнений, следует носить термоодежду. Специальные изделия не пропускают кислород к коже, поэтому ускоряется процесс выделения пота. Кроме того, из организма выводятся соли, лишняя жидкость и токсины. В настоящее время существует большое количество разнообразных изделий: шорты, корсеты, брюки, шорты.

Что помогло Вам похудеть за месяц до 15 кг?

Отзывы о диетах

Ниже представлены отзывы людей о разных диетах, а также их результатах, ощущениях и последствиях диет. Если Вы сами обладаете полезным опытом, пожалуйста, поделитесь им с читателями нашего онлайн-журнала!

Похудеть на 15 кг за месяц: реальные советы

Как скинуть 15 кг за месяц без вреда для здоровья? В интернете полно рекомендаций, вот только их не назовешь совершенными.

В одной – строгие ограничения, во второй – самое настоящее голодание, а в третьей обязательны физические нагрузки до седьмого пота! Как выдержать такой стресс нашему организму? О нем почему-то вспоминают в самую последнюю очередь – когда возникают проблемы и единственным выходом становится визит к врачу.

Как избавиться от лишнего веса в предельно короткие сроки, например за месяц? Что если впереди свадьба подруги и так хочется надеть любимое платье? Мешает одно – 15 кг избыточного веса. Вернуть стройность – задача не из простых, о чем мы порой забываем, понадеявшись на «чудесные» истории похудевших за несколько недель на 8, 12 или целых 20 кг!

[stextbox id=”custom” shadow=”false” bwidth=”3″ bcolor=”C4333D” image=”null”]Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс [/stextbox]

Хотелось бы поверить в невероятные рассказы о быстром избавлении от избыточного веса, но упрямые факты говорят о другом – «экстренные» перемены до добра не доводят.

Наш организм не успевает перестроиться и подстроиться под желания своего хозяина и сбивается с привычного ритма – замедляются жизненно важные обменные процессы, а вместе с жировыми отложениями уходит и мышечная ткань. Думаете, это не так опасно?

Алиментарная дистрофия: почему спешить – здоровью вредить

Едим мало или устраиваем себе длительную голодовку, чтобы добиться желанной цели, а впереди маячит совсем не фигура мечты, а страшная болезнь – алиментарная дистрофия. Она может проявиться на фоне недостаточного и неполноценного питания (часто ее причиной становится пристрастие к моно-еде, такой популярной в последние дни) и стремительно прогрессирует.

Признаки этого недуга не заставляют себя ждать – это:

Нарушение обмена веществ, его замедление.
Истощение, представляющее серьезную угрозу жизни больного.
Изменение внутренних органов, прекращение их нормального функционирования.

Пища перестает поступать в желудок, а если и поступает, то крайне скудная и однообразная. Снижение калорийности ежедневных порций, отсутствие в рационе белков, жиров и углеводов приводят к следующим печальным последствиям:

повышается аппетит;
увеличивается отделение мочи;
еду постоянно хочется подсолить.

И это – только первая стадия дистрофии. Дальше – хуже. Подкожная клетчатка тает, вы стремительно теряете в весе, появляется неприятная слабость в мышцах, температура тела снижается, а ноги начинают отекать. Все так же проявляется «волчий» аппетит, мучает жажда, меняется психическое состояние – организм отчаянно подает сигналы о помощи.

Третья стадия – кахексия – настоящее испытание для больного. Для нее характерны:

атрофия мышц;
слабость вплоть до полуобморочного состояния;
исчезновение подкожной клетчатки;
появление сердечной недостаточности;
снижение уровня гемоглобина в крови;
запоры;
пролежни;
нарушение водно-солевого обмена.

Голодная кома и смерть – таковы необратимые последствия дистрофии мышц, сопровождающейся атрофией тканей и внутренних органов.

Вы все еще хотите узнать, реально ли похудеть на 15 кг всего за 1 месяц? Задумайтесь: готовы ли вы настолько рисковать своим драгоценным здоровьем? Отказ от правильного питания, резкий переход от обильной пищи к ее полному отсутствию, стремление избавиться от ненавистных килограммов за рекордно короткие сроки могут привести к непоправимому – ухудшению самочувствия вплоть до госпитализации.

Мы убеждены в том, что похудение может быть эффективным только в том случае, если выбранная программа не причиняет вреда вашему организму, а помогает ему работать правильно. Сбалансированный рацион, постепенное снижение массы тела и отказ от жестких ограничительных методик – вот выбор тех, кто хочет добиться стабильного результата на долгие годы.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

В сети можно встретить множество статей о «чудодейственной» методике, обещающей быстрое и эффективное избавление от лишнего веса всего за несколько недель. Нам предлагают:

Голодать первые два дня, питаясь исключительно черным хлебом и запивая его соком (до 200 мл в сутки) или молоком (не более двух литров).

Следующие четыре дня есть только белковые продукты.

Затем (в течение 5-6 дней) ограничить свой и без того скудный рацион, не позволяя себе ничего кроме овощей и фруктов.

Создатели этой методики утверждают – придерживаясь ее 1 раз в два месяца, вы сбросите от 10 до 15 кг, как по волшебству! Однако мы вновь предупреждаем – такие эксперименты опасны для здоровья! Голодание – это прямой путь к истощению организма и дистрофии, моно-еда (употребление в пищу только источников белка или исключительно фруктов и овощей) лишает нас полезных витаминов и микроэлементов, приводит к ухудшению метаболизма и дисфункции внутренних органов. Не стоит рисковать, если речь идет о здоровье – доверяйте только по-настоящему эффективным способам без негативных побочных явлений. Худейте с пользой – перейдя на правильное питание и полностью изменив образ жизни.

Попытка №2: поэтапные ограничения и нагрузки

Еще один вариант, который можно встретить на просторах интернета – методика, сочетающая физическую активность с ограничением себя в еде. За какое время можно скинуть 15 кг? Приверженцы этого способа считают, что месяца будет вполне достаточно.

Что они предлагают? Вот общие рекомендации:

Вы должны вести здоровый образ жизни, полностью отказавшись от вредных привычек.

Необходимо отдыхать полноценно – спать следует не 2 часа в сутки, а все 7.

Не стоит сидеть на диване круглый день – упражнения и прогулки спасут вас от гиподинамии и проблемы ожирения.

Последний, но не менее обязательный пункт в списке – исключение из рациона ряда продуктов. Это:

мучные изделия;
газировка;
сладости;
алкоголь;
крахмалистая пища.

Далее создатели рассматриваемой методики предлагают устраивать своеобразные «разгрузочные» дни:

В начале первой недели необходимо устроить голодовку. При этом вы можете пить до 2 литров молока (не больше) или йогурта/кефира и съедать немного хлеба – до 100 г. В качестве альтернативы кисломолочке предлагается томатный сок.

Следом необходимо увеличить количество белковой пищи: через 3-4 дня нужно включить в рацион бульон, отварную куриную грудку. Вот как выглядит примерное меню на день: утренняя трапеза – кофе с молоком, бульон и немного курятины на обед, а на полдник – чай. Ужинать разрешается, но наесться вечером у вас вряд ли получится, если выбирать между парой яиц всмятку с небольшим кусочком сыра и вареным нежирным мясом.

После, следуя советам создателей такого метода, мы должны питаться исключительно овощами и фруктами – преимущественно в свежем виде. Сразу отметим, что не все в состоянии выдержать такое однообразное меню – у людей, страдающих из-за расстройств ЖКТ, может начаться обострение старых болячек, особенно если употреблять множество грубой и сложной для усвоения клетчатки. По словам сторонников подобного способа, именно так можно правильно и без особого труда похудеть на 15 кг за 30 дней.

На последнем этапе (назовем его «фруктовым» или «овощным») разрешается устраивать себе «отдых» – некоторое время можно есть все, что захочется, но в разумном количестве.

Также рекомендуется разминаться – не только утром, но и в обед, а также вечером. Рекомендуются силовые нагрузки в течение получаса и активное движение в качестве дополнения к выбранным упражнениям. Это могут быть прыжки на скакалке, бег, аэробика, растяжка и т.д.

В чем недостатки этой методики? Первый и наиболее существенный – разделение на этапы, которые представляют собой обыкновенные диеты со свойственными для них жесткими ограничениями.

А все мы знаем, как такие перемены в питании влияют на наш организм – метаболизм замедляется, работа желудка и кишечника ухудшается, а вот вес растет из-за привычки запасать на черный день. Употребление в пищу одних овощей и фруктов в полусыром виде грозит обострением колита, язвы, гастрита и других заболеваний ЖКТ.

Так что тем, кто хочет узнать, на сколько реально похудеть за месяц и можно ли скинуть до 15 кг за 30 дней, не стоит обольщаться – усечение рациона приведет к неприятным последствиям, а не желанной стройности.

Еще один существенный минус – включение в методику силовых нагрузок. Не стоит забывать об умеренности – некоторым бег и интенсивные занятия со скакалкой вообще противопоказаны. Большинство из советов, которые были даны составителями, трудно назвать неверными, однако их реализация должна быть разумной. Доходить до крайностей – значит сознательно вредить себе, отдаляясь от цели.

Хочу похудеть на 15 кг быстро, но не знаю как – знакома ли вам такая проблема? Наверняка, если вы готовитесь к важному торжеству, но для полного счастья не хватает стройности и легкости.

К сожалению, за такой короткий срок добиться желаемого результата не получится – организм просто не удастся запрограммировать по-новому за 30 дней.

Не попадайтесь на удочку тех, кто рекомендует начать процесс избавления от лишнего веса с месяца голодания или изнуряющих тренировок – это всего лишь ловушка, подтверждающая простую истину: получить все и сразу невозможно.

Как реально похудеть на 15 кг за месяц без диет – методика, которой можно доверять

Основная задача – изучить проблему всесторонне и не пытаться решить ее радикально, бросаясь из крайности в крайность. Избавиться от лишнего веса без хирургического скальпеля и голодания легко и просто! Главное – понять, как действовать, чтобы не навредить организму, а сделать его своим главным союзником и помощником в борьбе за стройность.

Самый безопасный способ – плавное снижение веса. За месяц может уходить от 4 до 10 кг (в зависимости от первоначальной массы тела) – идеальное значение, при котором все жизненно важные процессы будут протекать без негативных изменений. При этом мы:

Правильно питаемся – удаляем из рациона все вредное и калорийное, переходим на полезную пищу, считаем калораж каждого блюда и записываем полученные результаты в дневник питания, чтобы контролировать себя и с гордостью говорить – я готова к переменам и хочу их!

Каждый день выпиваем суточную норму воды – от 1,5 до 2 литров (максимум 3-х) – жидкость очистит организм от шлаков и токсинов, поможет почкам и не даст калориям уходить прямиком в «жировое депо».

Не забываем двигаться – не сидим без дела, гуляем, ходим на танцы или аквааэробику, с удовольствием плаваем в бассейне и учимся отдыхать без телевизора или компьютера.

Настраиваемся на результат и не теряем бодрости духа – забываем о депрессии и плохом настроении. Позитивный настрой поможет преодолеть все препятствия на пути к стройности и обрести фигуру своей мечты.

Если вы хотите узнать, как похудеть на 15 кг, приготовьтесь к тому, что сделать это быстро (за 1-2 недели или месяц) не выйдет – велик риск ухудшения здоровья: появления алиментарной дистрофии, нарушения работы ЖКТ, развития тяжелых нервных расстройств, возникающих на почве отказа от полноценного питания. Решать самому, как распорядиться возможностями своего тела, опасно. Важно вовремя обратиться к специалисту – он составит программу похудения и расскажет вам, как добиться стабильных результатов, не отказывая себе в пище и поддерживая свой организм, а не ставя над ним сомнительные эксперименты.

Что необходимо сделать, чтобы похудеть эффективно и безопасно?

Первоначально потребуется пройти процедуру биоимпедансометрии – она поможет определить правильные темпы снижения веса.

Следующий шаг – консультация у специалиста по питанию, подбирающего необходимую программу индивидуально, основывая на результатах исследования и особенностях вашего организма.

На последующих этапах особенно важна поддержка врача – контроль с его стороны, советы и похвалы. Переход к правильному питанию и отказ от привычки видеть в еде универсальный антидепрессант потребуют силы воли и решимости изменить привычный образ питания и жизни. Каждый сброшенный килограмм – ваша гордость и ваш успех, а главное – отличная мотивация к дальнейшему самосовершенствованию.

Закрепление достигнутых результатов поможет сохранить свой идеальный вес на долгие годы.

[stextbox id=”custom” shadow=”false” bwidth=”3″ bcolor=”C4333D” image=”null”]Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха – Посмотреть[/stextbox]

Похудеть за три месяца более чем на 15 кг с нами легко и просто – приходите и убедитесь в этом! Мы уверены: залог эффективного избавления от лишнего веса – в полезном питании и сбалансированном рационе, самоконтроле и жажде полноценной жизни без отказов и ограничений! У нас вы сможете пройти биоимпедансный анализ состава тела, получить рекомендации специалистов и уникальную программу, позволяющую расстаться с тяжким грузом избыточного веса, не навредив своему здоровью, а укрепив его. А для того чтобы потерянные килограммы не вернулись через месяцы и даже годы, мы предлагаем вам курс «Время вспять», направленный на эффективное закрепление новых объемов. Начните путь к стройной жизни вместе с нами!

7 советов как похудеть с помощью бега. Правила тренировок и питания для начинающих.

Предупредим сразу — занятия бегом не гарантируют вам того, что вы похудеете. Основная проблема со снижением веса у бегуна кроется в том, что бег — процесс довольно энергозатратный, а еда необходима нам для восполнения запасов энергии. И вот здесь многие любители совершают типичную ошибку — думают, что пробежка “простит” им пару лишних пирожных. Результат прямо противоположный тому, что хочет начинающий спортсмен — килограммы набираются, а не уходят. Неважно, опытный ли вы бегун, планирующий скинуть 1-2 килограмма перед важным стартом, или начинающий любитель, мечтающий стать чуть стройнее — похудение с помощью бега возможно, но нужно придерживаться ряда правил. Существует очень тонкая грань между похудением и снижением работоспособности бегуна.

Думайте о похудении как об ультрамарафоне, небыстром и длительном. Это не спринт, ожидать результатов через 1-2 пробежки точно не стоит. Наберитесь терпения, и через какое-то время вы увидите изменения — вы станете стройнее, быстрее и энергичнее.

Отличным помощником в вашем похудении через бег могут стать часы для бега . О том, как выбрать часы для бега, читайте в нашем отдельном материале. Давайте пробежимся по каждому из пунктов отдельно.

Связь тренировок и веса.

В реальном мире подавляющее большинство людей, сбросивших вес и поддерживающих его на стабильном уровне, регулярно тренируются. В исследовании Национального регистра по контролю веса (National Weight Control Registry) все активно занимающиеся спортом люди снижали свой вес в течение года, более того, этот вес удерживался в последующем (Catenacci VA, Ogden LG, Stuht J, Phelan S, Wing RR, Hill JO, Wyatt HR. Physical activity patterns in the National Weight Control Registry. Obesity (Silver Spring). 2008 Jan;16(1):153-61). Примерно 90% из похудевших регулярно тренировались, а за одну неделю тренировок сжигалось примерно 2600 калорий.

Для эффективного похудения пригодны множество видов активности, однако бег стоит особняком, являясь одним из самых эффективных средств для похудения. В 2012 году было опубликовано исследование авторов из национальной лаборатории Lawrence Berkeley, в котором бегуны, как мужчины, так и женщины, оказались самыми лёгкими и стройными по сравнению с людьми, занимающимися другими видами спорта с той же частотой и/или интенсивностью (Williams PT. Non-exchangeability of running vs. other exercise in their association with adiposity, and its implications for public health recommendations. PLoS One. 2012;7(7):e36360). Основная причина, по мнению авторов, заключается в том, что бегуны тратят большее количество калорий за минуту тренировки, по сравнению с пловцами, велосипедистами или занятыми в других видах спорта.

Бег — очень хороший способ снизить вес, что подтверждается бесчисленным количеством людей, похудевших с помощью бега. Однако не нужно думать, что секрет успеха только лишь в беге. Та самая “темная сторона Луны” в похудении, про которую часто забывают — это изменение своего питания. Сложите вместе эти два компонента — и вот тогда результат в виде потерянных килограммов не заставит себя ждать.

Ряд исследований показывает, что регулярные тренировки обладают эффектом маятника в отношении веса (Yoshimura E, Kumahara H, Tobina T, Matsuda T, Watabe K, Matono S, Ayabe M, Kiyonaga A, Anzai K, Higaki Y, Tanaka H. Aerobic exercise attenuates the loss of skeletal muscle during energy restriction in adults with visceral adiposity. Obes Facts. 2014;7(1):26-35). Если вы не заинтересованы в кратковременном похудении, для долгоиграющего результата вам нужно будет изменить и свое питание, и тренировки. Здесь необходимо помнить о пользе комбинации диета+тренировки. Дело в том, что если вы сбрасываете вес только с помощью ограничения количества калорий в сутки, вы теряете преимущественно мышечную ткань, тогда как комбинирование диеты с регулярными тренировками позволит вам укрепить мышцы, а потерять жировую массу.

Давайте попробуем выделить основные направления, которых нужно придерживаться на пути к снижению веса, а также ряд типичных ошибок, которые нужно избегать.

1. Определите свой целевой вес.

Сделайте план по снижению веса более специфичным, а он будет таковым только если вы будете понимать, к какому весу стремиться. Кроме целевого веса вашими целями могут быть: процент подкожного жира, мышечная масса, а может и всё сразу. Главное — понимать, к чему стремиться, а не работать над обретением какого-то абстрактного веса. Для поддержания мотивации используйте самые простые средства измерения — весы и зеркало.

2. Начните с правильного шага в тренировках

Начинающие бегуны должны понимать, что при выборе программы тренировок начинать с самых простых шагов. Начните бегать регулярно, следите за пульсом (в идеале определить пульсовые зоны, и сначала весь ваш бег должен быть только в 1 зоне), наращивайте нагрузку постепенно, следуйте советам по восстановлению. Помните о том, что при правильном и рациональном подходе к бегу вы сможете достаточно быстро прогрессировать, в первую очередь за счёт снижения веса тела. Еще одним “бонусом” похудения является меньшая нагрузка на суставы, и как результат — меньшее количество травм.

Вот, что рекомендуют эксперты для мужчин и женщин с избыточным весом, приступающих к тренировкам:

3. Начните бег….с ходьбы или комбинации ходьба/бег. В сравнении с бегом, ходьба менее стрессовая для костей, мышц, связок и суставов ног, но достаточно стрессовая для того, чтобы запустить полезные изменения в мышцах, суставах, связках и костях. Эти изменения приведут к укреплению опорно-двигательного аппарата. Чередование бега с ходьбой позволить снизить риск травм и начать постепенное укрепление тела, подготовить его к бегу. Самые первые тренировки могут быть только ходьбой (опять же, под контролем пульса, чтобы не навредить сердечно-сосудистой системе!!!), и постепенно устраивать короткие пробежки, перемежая их с ходьбой. Здесь главное — не перегнуть палку, и не загнать сердце и сосуды в непривычный и чересчур жёсткий режим работы. Пульс — ваш лучший помощник в этом деле, он позволит вам всё время оставаться в нужной пульсовой зоне, а умные оповещения на часах для бега предупредят вас, если вы случайно превысите заданные границы пульса. Через несколько недель вы с удивлением обнаружите, что можете бежать без остановки дольше и дальше обычного, а переходов на шаг будет всё меньше и меньш

4. Бегайте чаще. Возможно, этот совет покажется вам несколько странным, но это так. Если поначалу ваш организм будет воспринимать каждую пробежку как большой стресс (каковым эта тренировка и является), то скоро вы сможете тренироваться два, потом три раза в неделю, а потом и чаще. И снова спортивные часы сослужат вам хорошую службу — проанализировав тренировку, дадут совет, сколько времени нужно на восстановление после пробежки. Если же вы хотите заниматься каждый день — замените часть пробежек ходьбой в энергичном темпе. Тем самым вы укрепите ваш организм и подготовите его к дальнейшим нагрузкам.

5. Повышайте дистанцию постепенно. Вы не потеряете 10 кг за неделю, если будете пробегать 15 километров, вместо трёх за один раз. Возможно, вы сделаете даже хуже, так как резкое повышение беговой нагрузки — прямой путь к травмам. Увеличивайте недельный километраж очень медленно и постепенно, не более 10% от объема прошлой недели. Скажем, если вы пробежали 20 км за неделю, то на следующей неделе вы можете пробежать 22 километра. Помните — постепенность и постоянство в тренировках — ваши лучшие союзники в укреплении организма и контроле веса.

6. Измените свое питание

Среди всего многообразия разных диет довольно легко запутаться. В то же время, основная “фишка” каждой из диет одна и та же — дефицит калорий. Достаточно тратить (сжигать) чуть больше калорий , чем получаешь с пищей — примерно 300-500 ккал в день, и ваш вес будет постепенно снижаться. Проще говоря — двигайтесь больше, а ешьте меньше. Вот такой “несекретный” секрет.

На бумаге кажется, что это легко — поддерживать такой небольшой дефицит калорий, но на деле это не всегда просто. И снова бег выступит здесь вашим помощником, помогая сжечь калории во время тренировки. Но здесь нужно быть осторожным, так как после завершения тренировки на сцену выходит так называемый эффект компенсации. Этот эффект приводит к тому, что бегун после тренировки ест не меньше, а больше, сводя на нет все полезные эффекты бега. Этот эффект является основной причиной того, что многие любители не могут снизить вес, регулярно занимаясь бегом.

На самом деле, основная проблема в том, что мы потребляем излишнее количество пустых калорий. Прежде чем взяться за дело и серьезно перекроить свою диету, прислушайтесь к совету Мэта Фитцджеральда, автора книги “Диета на выносливость”. Он рекомендует уменьшить в своем рационе количество сладостей, выпечки, белого хлеба и прочих “вкусняшек”. Замените их фруктами, овощами, белком, другой высококачественной пищей, и вы увидите, что вес начнет снижаться даже без радикального перестроения своего рациона.

Высококачественная пища — содержащая основные макронутриенты (белки, жиры и углеводы), микронутриенты и клетчатку — менее “плотная” энергетически и более насыщающая по сравнению с низкокачественной или переработанной пищей. Потребление высококачественной пищи позволит вам быстрее насыщаться при потреблении меньшего количества калорий. Тем самым вы повысите качество пищи, сможете есть до насыщения и не волноваться о прибавке лишних килограммов на талии и удивлении при взгляде на весы.

Что можно отнести к высококачественной пище:

Овощи, включая бобовые

Орехи

Фрукты

Молочные продукты (исключая масло)

Рыба

Птица

Свежее красное мясо

Что можно отнести к низкокачественной пище:

Переработанные зерновые (белый рис)

Сладости (включая напитки)

Переработанное мясо

Жареная пища

Когда вы начинаете тренироваться, постарайтесь есть поменьше низкокачественной и побольше высококачественной пищи. Исследователи из Дании показали, что новички, пробегающие больше 5 километров в неделю на протяжении года — но при этом не изменяющие свою диету — в среднем теряют около 3,6 килограмм. Интересно, что те бегуны, которые корректируют свою диету в пользу высококачественных продуктов в год теряют около 5,6 килограмм (Nielsen RO, Videbaek S, Hansen M, Parner ET, Rasmussen S, Langberg H. Does running with or without diet changes reduce fat mass in novice runners? A 1-year prospective study. J Sports Med Phys Fitness. 2016 Jan-Feb;56(1-2):105-13.).

Тем не менее, в погоне за сжиганием калорий убедитесь, что вы получаете достаточно калорий. Одна из самых больших проблем и ошибок спортсменов — сознательное недоедание, чрезмерное урезание калорий. Внимательно следите за количеством потраченных калорий — современный часы или фитнес-приложения легко сделают это для вас, показав число “активных” и неактивных, а также общее число потраченных калорий. Помните, что для успешного снижения вашего веса вам нужно тратить примерно на 300-500 ккал больше, чем получаете.

7. Добавьте силовые тренировки

Несмотря на всю эффективность, кардиотренировки могут не привести вас к желаемому результату. Для того, чтобы ускорить процесс снижения веса, добавьте в свое расписание одну-две силовых тренировки в неделю. Доказано, что силовые тренировки улучшат ваш бег, а также усилят сжигание жировых клеток и укрепят ваши мышцы (Zurlo F, Nemeth PM, Choksi RM, Sesodia S, Ravussin E. Whole-body energy metabolism and skeletal muscle biochemical characteristics. Metabolism. 1994 Apr;43(4):481-6.). Исследование 2008 года показало, что женщины, дополнительно включившие силовые тренировки в свое расписание, дополнительно сбрасывали несколько килограмм, сохраняя при этом мышечную массу по сравнению с теми, кто занимался только бегом (Hunter GR, Byrne NM, Sirikul B, Fernández JR, Zuckerman PA, Darnell BE, Gower BA. Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss. Obesity (Silver Spring). 2008 May;16(5):1045-51.). Добавляя силовую тренировку в свое расписание, не забудьте убедиться, что вы хорошо восстановились после беговой тренировки и потребляете в пищу достаточно белка.

Как вы видите, снижение веса с помощью бега с одной стороны процесс небыстрый и сложный, с другой стороны — есть ряд простых правил, при соблюдении которых ваш вес и организм скажут вам спасибо. Однако, ничего не выйдет без правильного настроя на тренировках. Любая тренировка должна быть радостным событием, а не тяжелой работой. Бег — это радость, и только так вы будете получать от него удовольствие, а ваше тело — максимальную пользу.

история Лили Ниловой, избавившейся от 60 килограммов, HELLO! Russia

«Год назад я весила 140 килограммов. У меня была депрессия, я находилась на гране суицида. Решила предпринять последнюю попытку похудеть, — рассказывает новая героиня рубрики «Реальное похудение» Лиля Нилова. — Все получилось. Теперь глядя на родственников, которые не прекратили есть фастфуд, я думаю о том, что больше никогда не притронусь к этому «мусору».

В рамках новой рубрики о похудении два раза в неделю мы знакомим вас с героями — девушками и парнями, которые смогли добиться впечатляющих результатов и начать новую жизнь в постройневшем теле. Эти люди — пример для подражания тысяч людей, настоящие знаменитости в этой, казалось бы, совсем незвездной сфере. Они ведут суперпопулярные страницы в социальных сетях, где делятся фотографиями до и после похудения, записывают видеоуроки на YouTube, их приглашают на радио и телепередачи. Теперь специально для нас они собрали воедино все свои секреты о том, как реально похудеть.

Мы уже рассказали вам истории Татьяны, Регины, Дианы и Александры, похудевших на 50, 68, 41 и 37 килограммов соответственно. Новая героиня HELLO.RU — Лилия Нилова, сумевшая избавиться от 60 килограммов. Лиля не только рассказала нам свою историю похудения, но также подробно разобрала проблему возникновения целлюлита и поделилась методами борьбы с ним.

Лилия до и после похуденияЛиля, 25 лет

Похудела на 60 кг (со 140 до 80 кг)

— Меня зовут Лиля, мне 25 лет, я из Санкт-Петербурга. Занимаюсь маркетинговым консалтингом, увлечена спортом и здоровым образом жизни. Меня окружают прекрасные люди и, пожалуй, я счастлива. Но так было не всегда, — начинает рассказ героиня нашего проекта. — Еще год назад я весила 140 килограммов, а моя жизнь была кромешным адом с постоянным обжорством, депрессией и огромным лишним весом, который мешал мне жить.

Вес я набирала планомерно — с детства. Всегда была крупнее, выше и толще одноклассников. В моей семье традиционно ели много и с большим удовольствием. В 14 лет я попала в больницу, где меня взвесили (92 кг) и поставили диагноз — ожирение второй степени. Школу я оканчивала в весе около 105 килограммов и 54-м размером одежды, Тогда я думала, что лишний вес — не повод себя хоронить.

Я была жирной (к чему заменять это слово другим, если так и было), но активной, веселой, юморной и очень целеустремленной. Так жила до 22 лет. В тот год я рассталась с молодым человеком, писала диплом, соответственно, нервничала и стремительно набрала вес до 125 килограммов. Помню, как решила покончить с этим раз и навсегда — и начала процесс похудения. Смешно и грустно вспоминать: я потребляла 600-800 калорий в день и занималась 2-часовыми кардио-тренировками 5 раз в неделю — в общем, морила себя голодом, изводя организм. Впрочем, эта «система» действовала. Я увидела на весах цифру 95, затем 92. При этом я стала ужасно себя чувствовать, мотивации продолжать мне не хватало. Я бросила все: сначала перестала ходить на тренироваки, потом стала «подъедать». За следующие полтора года я набрала без малого 50 килограммов. Проще сказать, я оказалась на самом дне жизни: мне было 24 года, я весила 140 килограммов и совершенно не знала, что с этим делать.

Так Лиля выглядела год назад…а так выглядит сейчасЯ решила предпринять последнюю попытку, понимая, что если она не увенчается успехом, история может закончится глубокой депрессией, а что еще более реально — суицидом. Сработало. Сейчас я вешу 80 килограммов. Мой идеал — 60 килограммов, и я уверена: все впереди. Похудеть мне помог полный отказ от пищевого мусора: чипсов, колбасы, сладкого, алкоголя.

В похудении мне больше всего помогает планирование — как в аспекте питания, так и в аспекте спорта. Я делаю 4 силовые тренировки в неделю, одну беговую и 200 минут кардио, занимаясь 4 раза в неделю. Сейчас я разрабатываю зону спины, делая различные упражнения и тяги. Чтобы улучшить качество нижней части тела, делаю румынскую тягу и жим платформы. Также — болгарские приседания (на одной ноге): оказалось, это очень эффективно.

Лиля уверена: без тренировок худеть правильно не получится

«До идеального веса осталось сбросить 20 кг», — признается ЛиляЧто касается рациона, то он у меня достаточно простой и понятный. Потребляю приблизительно 2000-2100 калорий в день (из них: белки — 175 гр, жиры — 65-70 гр, углеводы — 200 гр). В дни, когда нет тренировок, «ем» около 1800-1900 калорий, урезая количество белков и углеводов.

Основные правила моего питания:

1. Утром делать упор на углеводы, вечером — на белок и клетчатку.

2. Пить 2,5-3 литра воды в день.

3. Есть 5-7 раз в день.

4. Полностью (!) исключить пищевой мусор и фастфуд.

Примерное меню на 1 день:

Завтрак: овсяноблин (смешать 2 белка и 3 ст.л овсянки, обжарить на сковороде без масла по подобию блина)

Перекус: рис, куриная грудка, овощи

Обед: гречка, куриная грудка и овощной салат

Перекус: творог и 30 гр орехов

Ужин: говяжья котлета, овощи и яйцо.

Когда я весила 140 килограммов, никто из родственников в меня не верил и все пытались меня накормить. Но чем увереннее отказываешься, тем меньше попыток. Больше всего поддержки я почувствовала от бабушек и дедушки. Бабушка звонит и говорит: «Лиля, в субботу застолье что тебе приготовить — курицу в мультиварке или вареные яйца?» Родители же по-прежнему питаются неправильно и мне предлагают: «Лиля, чебуреки будешь? Мороженое? Блины?». Я отказываюсь. Я больше никогда это не буду есть!

Кликните на фото для просмотра галереиЧто такое целлюлит и как от него избавиться.

Целлюлит — это структурные изменения в подкожно-жировом слое. В результате этих изменений нарушается микроциркуляция и отток лимфы. Лимфа — внутренняя жидкость, которая в нашем организме окружает и «омывает» все клетки тела. Говоря по-простому, целлюлит — это ослабление тонуса кожи, застои в циркуляции крови и лимфы и неравномерное отложение подкожного жира. Изучив причины целлюлита, можно сделать выводы: как действовать не надо.

Причины целлюлита:

1. Неправильное питание

Если наш рацион не включает в себя достаточное количество клетчатки (сырых овощей и фруктов), но богат животным белком и трансжирами, то наше пищеварение не может вовремя избавиться от токсинов и продуктов распада. Перекусывание на ходу или, напротив, длительные перерывы между приемами пищи также вызывают проблемы с пищеварением и ведут к накоплению токсинов в организме, а следовательно, способствуют возникновению целлюлита.

2. Диеты

Злоупотребление диетами также приводит к возникновению целлюлита. Любая диета — это резкий сброс веса, а при срыве — еще и набор. При наборе веса после отказа от диеты жир откладывается в привычных для организма «местах хранения» — на ногах, попе, животе и руках.

3. Стрессы и гиподинамия

Гиподинамия (малоподвижный образ жизни) приводит к общей вялости организма, застойным явлениям и замедлению кровообращения. Стрессы оказывают разрушительное действие на все системы нашего организма: эндокринную, мочеполовую, сердечно-сосудистую, выделительную системы; на пищеварение, кровообращение, сон. Все это выводит организм из равновесия, нарушает обменные процессы и приводит к образованию целлюлита.

4. Гормоны

Если у вас была гормональная терапия или вы принимаете противозачаточные таблетки, вероятность появления целлюлита, увы, повышается. Вы вмешались в «экосистему организма», повлияли на внутренние обменные процессы и гормональный фон, что привело к дисбалансу во всех остальных системах.

5. Курение

Никотин разрушает витамин С в организме и нарушает кислородный обмен, что отрицательно действует на соединительные ткани, которые поддерживают наши мышцы и кожу в здоровом состоянии.

6. Алкоголь и кофеин

И то, и другое — обезвоживает организм, «засоряет» его побочными продуктами окислительных реакций — свободными радикалами. Самым опасным веществом, способствующим формированию целлюлита, является кофеин. Он препятствует усвоению некоторых незаменимых минералов, в особенности железа, и способствует выработке адреналина. Адреналин перегружает надпочечники, что приводит к водному дисбалансу в организме.

7. Скрещивание ног при сидении и ношение тесной одежды

Объяснить зависимость появления целлюлита от этих факторов довольно просто. Скрещивание ног при сидении приводит к передавливанию вен и затруднению циркуляции крови. Тесная одежда также затрудняет кровообращение и способствует накоплению жидкости. Все это приводит к отекам и целлюлиту.

Из моей истории: В 20 лет я делала все из 7 пунктов, перечисленных выше, разве что никогда не курила. Я испытывала стресс на работе, мало двигалась, пила по 8 чашек кофе в день, пила алкоголь раз в неделю и постоянно носила каблуки и обтягивающую (как мне казалось «худящую») одежду. Итог: целлюлитными у меня были даже голени.

Лиля фиксирует результаты — так проще понимать, какой путь пройден и что все было не зря

Методы борьбы с целлюлитом:

1.Контрастный душ. Положительно влияет на тонус кожи, усиливает приток крови, ускоряет обменные процессы.

2. Скрабы. Я часто использую черный молотый кофе, массируя им проблемные зоны в течении нескольких минут во время каждого похода в душ.

3. Обертывания. Я смешиваю мед с кофе, намазываю проблемные места, оборачиваю пищевой пленкой, надеваю теплые штаны и сижу так 30-40 минут. Делаю раз в неделю по совету косметолога — результат уже заметен.

4.Массаж в домашних условиях. Я делаю его сама с антицеллюлитным кремом. Главное в этом — регулярность. Лучше каждый день по 3 минуты, чем по полчаса раз в месяц.

5.Аппаратная косметология. Уже 3 месяца я хожу на TechniSPA (аналог LPG-массажа, только с миостимуляцией и антицеллюлитным кремом). Также делаю мезотерапию. Хочу попробовать ультразвуковую кавитацию, озон и мезонити. От аппаратной косметологии и инъекций эффект виден даже не вооруженным глазом, поэтому хочется продолжать.

Всем приятного похудения! Надеюсь, что была полезна. Лиля

Похудеть на 20-30 кг за 6 месяцев реально!

В современном мире проблема лишнего веса является достаточно актуальной. Большинство толстых людей комплексует по поводу ожирения и мечтает похудеть. В средствах массовой информации сплошь и рядом рекламируются самые разнообразные таблетки, чаи, диеты, амулеты и другие чудотворные средства, обещающие быстро, легко, без ущерба для здоровья, усердия и усилия похудеть на много килограмм в течение короткого промежутка времени. Люди, находящиеся в отчаянии из-за лишнего веса, довольно часто становятся жертвами таких шарлатанов, платят им огромные деньги, чтобы похудеть, но результата в лучшем случае нет, в худшем — организму наносится серьезный вред, который выливается в различные заболевания.

Волшебного средства от ожирения нет! Избавиться от лишнего веса можно, но только в том случае, если приложить немало усилий. Похудеть на 20-30 кг за 6 месяцев реально, важно только помнить некоторые правила правильного похудения, которое не только не опасно, а даже очень полезно организму.

Правило первое: мотивация. Нужно очень сильно хотеть избавиться от лишнего веса. Самому хотеть, не жене-мужу-детям-друзьям, а самому человеку. Он должен не только мечтать о желаемой фигуре, он должен ее реально представлять. Следует найти у себя в гардеробе какую-то вещь, в которую сейчас не влезешь, а когда-то она была в пору, или приобрести новую вещь такого размера, которого хочется достичь.

Правило второе: правильное питание. Не диета, которая в чем-то ограничивает, а именно правильное питание, которое принесет организму только пользу, легкость и здоровье. В рационе человека, который хочет избавиться от лишних килограммов и быть здоровым, не должно содержаться алкоголя, газированных напитков, сладостей, мучных изделий, жирной и жаренной пищи. На первый взгляд вырывается вопрос:что же тогда можно, если того, к чему человек привык, нельзя? Можно очень много чего есть. Это и овощи в любом виде: свежие, тушеные, запеченные в духовке, отварные в виде супов и пюре. Существует множество различных вкусных рецептов приготовления овощей, среди которых каждый найдет свои новые любимые блюда. Рекомендуется кушать мясо кролика, теленка, курицы, которые также можно отваривать, запекать, делать из них паровые котлеты, голубцы и другие кулинарные шедевры. Также можно и нужно употреблять в пищу молочные продукты: кефир, творог, сыр с низким содержанием жира. Можно есть каши: гречневую, рисовую, овсяную… Употреблять фрукты в разумных количествах, которые в наличии соответственно сезону. Жидкости взрослый человек должен получать около 1.5 литра в сутки, во время физической нагрузки это количество может быть увеличено до 2-2.5 литров. Жидкость в организм должна поступать в виде супов, воды, отваров из сухофруктов. Пить нужно часто небольшими глотками. Кушать также рекомендуется часто: 6 раз в сутки.

Приблизительный рацион выглядит так.

8:00 Завтрак. 150 гр. Гречневой каши с добавлением 10 гр. Оливкового масла, 150 гр. Помидоров с сыром моцарелла (женщинам — 50 гр., мужчинам — 70гр.).

11:00 Второй завтрак: стакан кефира с сыром, жирность которого не превышает 5%(женщинам — 100 гр., мужчинам — 150гр.), десерт — 200 гр сезонных фруктов.

13:00 Обед. Первое блюдо: 200гр супа или борща с добавлением 20 гр. сметаны и кусочком цельнозернового хлеба 30 гр. Второе блюдо: говядина с луком (женщинам — 120 гр., мужчинам — 170гр.).

16:00 Полдник. Стакан кефира с жирностью не более 2.5%.

19:00 Ужин. Рыбные паровые котлеты (женщинам — 150 гр., мужчинам — 200гр.), 50 гр. морской капусты и 150 гр. салата из свежих овощей.

Перед сном — стакан компота из сухофруктов без сахара.

Энергетическая ценность суточного рациона для женщин — 1405 кКал, для мужчин — 1589 кКал.

Правило третье: физические нагрузки. Без них невозможно привести свое тело в форму и быть здоровым. Идеально, если есть возможность заниматься в спортивном зале на тренажерах с тренером. Он подберет индивидуальный комплекс упражнений и будет следить за правильностью их выполнения. Если такой возможности нет, можно заниматься самостоятельно, предварительно посоветовавшись со специалистом: бегать на ближайшем стадионе, в лесу с собакой, много ходить пешком на прогулке, выполнять различные силовые упражнения, танцевать.

Правило четвертое: ни в коем случае не сдаваться, не бросать начатое, если в течение первых 2-3 недель нет результатов. Результаты обязательно будут позже, когда организм адаптируется к новому образу жизни. За 6 месяцев реально похудеть на 20-30 кг. Главное помнить, что если очень чего-то захотеть, оно обязательно будет.

личная история блогера Марии Пономаревой

Глядя на красотку @maria_ponomaryova, сложно поверить, что она когда-то была полной. Но факт остается фактом, поэтому InStyle попросил Марию дать четкую инструкцию, как повторить ее успех, поделиться рецептами своих любимых жиросжигательных смузи и рассказать, как за пару минут обрести кубики пресса, правда, ненадолго.

Все началось с того, что мне пришло приглашение стать «Мисс-стройняшкой» на каком-то большом конкурсе красоты. Я сначала долго смеялась, потому что организаторам явно пришлось бы: во-первых, выкатывать меня на сцену и, во-вторых, делать заранее эту сцену прочнее. Мне хотелось им ответить: «Вы меня видели? А топ-моделей? Я, в отличие от них, слишком люблю вкусную еду!» Но именно это подтолкнуло меня сбросить пару лишних килограммов.

Немного юмора. Свой тернистый путь к модельной внешности я начала с пятнадцати приседаний. Поначалу мне даже нравилось: во время выполнения этого упражнения я заметила крошки на полу и сразу после воркаута приняла решение обязательно прибраться дома. Но уже на шестом приседе я решила, что уборка может немного подождать, а после спорта мне необходимо немного полежать. На восьмом приседании я уже так утомилась, что начали появляться мысли поднять белый флаг. После одиннадцатого — я так и осталась лежать на полу. Ну и правильно, с пола на диван как-то удобнее карабкаться.
На этом в своих занятиях спортом я решила, что хватит для начала. Все же знают, что во любых спортивных гайдах написано: самое главное — это не перенапрягаться.
Ну а если серьезно, то я решила бросить сама себе вызов и за три месяца похудеть на 15 килограммов. На тот момент мой вес был 71 кг при росте 176 см. Из-за того, что я достаточно высокая, лишний вес не особо был заметен, но меня он не устраивал, и вообще, я знала, что могу быть лучше.
За весь период похудения я не мучила себя голодовками, не ограничивала сильно по калориям, а просто перестроилась на правильное питание, которое исключает сладкое, соленое, жареное и фастфуд.
Про питание

Я приучила себя плотно завтракать и обедать, а вот вечером стараюсь перекусить овощами или фруктами. Изредка еще позволяю себе сухофрукты. Очень люблю сладкое, которому нашла замену. К примеру, за просмотром фильма жую засушенные ягоды (бруснику чаще всего).
Так как большую часть моей жизни составляют путешествия, где, например, в отеле Дубая ну очень все вкусно и калорийно (да и дома тоже с моим похудением была не согласна мама, которая к тому же любит заправить салат со свининой майонезом и побольше), перестроиться было сложно. Поэтому очень важно было поставить себе цель: «Я на правильном питании. Я выбираю здоровье», — и идти к ней не сворачивая. Чтобы закрепить свои намерения, стоит записать это на бумаге и продублировать онлайн, что я и сделала в Instagram. Так ты не только себе обещаешь красивое тело, но и чувствуешь ответственность за свои слова перед фолловерами.

Про спорт
Помимо правильного питания я начала ходить в спортзал через день и каждый день проходила по 10 000 шагов. Это очень важно, потому что именно при такой активности человек тратит до 2000 ккал в день. И если твой суточный калораж составляет примерно 1500–1800 ккал, то ты автоматически будешь худеть даже в дни, когда нет тренировок. Важно просто быть в дефиците калорий.
Что касается физических упражнений, то я никому не рекомендую сразу налегать на железо. Для похудения достаточно кардионагрузок: бега, степпера, сайкла или простой скакалки и упражнений с собственным весом. Это поможет выработать выносливость организма, нормализовать работу сердечно-сосудистой системы и дыхание.
Приседы и выпады — это отличные упражнения для похудения. Если начать с 15 приседаний и каждый день увеличивать их количество на десять, то в итоге ваши мышцы укрепятся, походка станет уверенной, осанка ровной, да и самооценка заметно повысится.
Сейчас я ставлю перед собой новую цель: хочу кубики пресса! Была даже мысль просто нарисовать их йодом. Попробовала. С расстояния пяти метров и дальше они выглядят почти как настоящие. Но на пляже смотрится подозрительно, так что я отбросила эту гениальную идею. Но я очень стараюсь достичь и этой своей цели.

А вообще, худеть проще, если делать это с кем-то! Тогда ко мне пришла мысль об организации своего собственного бесплатного марафона по похудению. Чтобы не быть банальной, я сделала ставку не столько на совместные занятия спортом, хотя без них никуда, сколько на онлайн-дневник, который я вела сама и призывала всех делиться своими достижениями в инстаграме. Это очень крутая мотивация и еще один способ себя контролировать и чувствовать ответственность.
Когда я достигла конечной цели похудения в 15 кг, передо мной встала еще одна цель: как не вернуться обратно к исходному весу.

Расскажу про несколько моих установок.

Меняйте свой образ жизни постепенно. Если ты кардинально меняешь свою жизнь и одним махом перекраиваешь весь свой рацион, снижаешь его калорийность, перестаешь пить по три чашки кофе, начинаешь бегать по утрам, то очень быстро перегоришь. Есть в психологии так называемое правило малых шагов. Так ты просто привыкаешь к здоровому режиму.

Не нужно отказывать себе в маленьких гастрономических радостях. Чем чреват полный отказ от любимых лакомств? Правильно, срывом. Вообще, жесткие ограничения ни к чему хорошему не приводят. Что-то особенно тобой любимое, но вредное оставить в своем рационе можно, но важно ограничить его количество. Не больше 120 ккал в сутки должно приходиться на подобную еду.

Заранее составляйте свой дневной рацион. Определиться со своим меню на неделю, составить список продуктов и идти в магазин, чтобы не брать ничего сверх написанного! Обязательно нужно купить продукты для полезных перекусов и что-то, что можно приготовить на скорую руку в случае крайней усталости. Это могут быть замороженные овощи, орехи, нежирные молочные продукты, хумус, овощные чипсы.

Планируйте свой день. Но так, чтобы не загружать его 50 пунктами разных дел, от которых не будет времени на полноценный обед и ужин, и не скучать от безделья, когда твои ноги будут тащить тебя к холодильнику.

Научитесь отказываться от традиционных чаепитий. Будем честными, одним лишь чаем дело не заканчивается. В ход пойдут печенье и шоколад. Лучше найти всему этому альтернативу в виде сухофруктов.

Полюбите смузи. Они отлично утоляют голод и очищают организм. Кстати, очищение один из важных этапов всего похудения. Сначала выведи все ненужное, очисти кишечник и наладь его микрофлору, а уже потом моделируй свою фигуру мечты.

Вот несколько простых рецептов моих любимых смузи.
Смузи из киви
Киви — 4 шт.

Натуральный йогурт — 250 г

Свежевыжатый апельсиновый сок (1 крупный апельсин) — ½ стакана

Мед — 1 ст. л.

Лед — 1 стакан (измельчить в блендере или с помощью ножа для колки льда и разложить по стаканам).

Малиново-банановый смузи
Свежие ягоды малины — 150 г

Банан — 1 шт.

Молоко — 100 мл

Молотая корица — по вкусу (посыпаем сверху)

Смузи с авокадо и бананом
Авокадо — ½ целого плода

Банан — 1 шт.

Молоко — 150 мл

Овсяные хлопья — 2 ст. л.

Мед — 1 ч. л.

Корица — щепотка

Все ингредиенты нужно просто смешать в блендере до однородной массы и разлить по стаканам.
Читайте также: Мнение нутрициолога: главные ошибки худеющих
Источник фотографий: архив Марии Пономаревой
Сколько времени нужно, чтобы заметить потерю веса?
Время, необходимое вам, чтобы увидеть, а другие заметили результаты похудания, может значительно варьироваться от человека к человеку. Многие факторы, включая ваш начальный размер и план питания, могут иметь большое значение. В целом, однако, многие люди могут увидеть результаты через одну-две недели, если придерживаются своего плана.
Смотрите сейчас: как настроить S.M.A.R.T. Похудение цели
Когда потеря веса становится заметной
Есть много различных факторов, которые влияют на то, как быстро вы увидите результаты упражнений или диеты.К сожалению, однозначного ответа о том, как скоро проявится ваше похудание, нет. Это некоторые из причин, по которым результаты могут отличаться.
Начальный размер
Ваш начальный размер повлияет на то, как скоро вы заметите результаты. Например, если ваш начальный вес попадает в диапазон ожирения по индексу массы тела (ИМТ), возможно, что ваш вес быстро изменится. Однако колебания веса могут быть не очень заметными на большой раме. Если у вас небольшое телосложение и низкий ИМТ, вес может снижаться медленнее, но проявляться быстрее.
Если вы начнете свою программу с более низким начальным ИМТ, у вас, вероятно, будет меньше веса, который нужно терять, и он, вероятно, будет проходить более медленными темпами — примерно от одного до двух фунтов в неделю.
Когда ваш начальный размер тела больше, вы, вероятно, потеряете больше веса более быстрыми темпами, особенно в первые дни вашей программы.
Тип диеты
Некоторые планы диеты включают начальную фазу, которая приводит к ускоренной потере веса. Аткинс, Саут-Бич и многие другие популярные программы включают прыжок на неделю или две, когда ограничение в еде более интенсивное и вы теряете больше веса.
На этом начальном этапе вы можете терять пять или более фунтов в неделю. В результате похудание будет заметно раньше. Однако потеря веса во время этих фаз часто связана с потерей воды из-за ограничения углеводов, а не с потерей жира.
Потребление углеводов
Ограничение углеводов может привести к быстрой потере воды. Вашему организму требуется вода для хранения углеводов. Когда вы существенно уменьшаете количество потребляемых углеводов, вы также теряете воду, необходимую для их хранения.
Избавление от лишней воды поможет вам чувствовать себя и выглядеть стройнее, даже если количество переносимого вами жира не изменилось.
Для некоторых людей потеря веса может иметь значение для двух размеров одежды. Но похудение с водой отличается от похудения. Хотя сокращение углеводов может быть разумным подходом к потере веса, оно должно быть частью комплексной программы здорового питания для устойчивой потери веса.
Частота взвешивания
Исследования обычно показывают, что регулярное взвешивание, будь то ежедневно или еженедельно, связано с потерей веса.Еженедельное взвешивание может быть более полезным, поскольку оно показывает вам прогресс за неделю, а не за один день. Однако одно исследование, опубликованное в 2019 году, показало, что общая потеря веса выше у людей, которые взвешивались ежедневно, а не еженедельно.
Есть много причин того, что ваш вес колеблется ежедневно, и это не всегда является результатом того, насколько хорошо вы следовали своей программе похудания.
Метод измерения
Когда вы начинаете программу похудания, вашей целью может быть одежда меньшего размера.Или, возможно, число на шкале значит для вас больше. Другие хотят видеть изменения в определенных частях тела, например, более тонкие бедра или более плоский живот.
В конце концов, все мы хотим чувствовать себя хорошо, но то, как мы измеряем прогресс, может повлиять на то, как скоро мы увидим результаты. В большинстве случаев вы, вероятно, сначала заметите изменения на шкале, особенно если у вас высокотехнологичная шкала. Цифровые весы могут улавливать небольшие изменения общего веса вашего тела (даже доли фунта), которые могут быть слишком малы, чтобы их можно было заметить на одной изолированной части вашего тела.
Затем вы, вероятно, заметите изменения в своей одежде. Ваш реальный размер изменится не сразу, но вы заметите, что ваша одежда начинает подходить по-другому. Вы, вероятно, заметите это изменение раньше, если обычно носите более приталенную одежду. В конце концов, ваша общая потеря веса может привести к изменению вашего размера одежды.
Некоторые люди сразу видят изменение размера бедер, живота или лица. Это может быть генетическое. Эти изменения могут произойти до или после того, как вы заметите изменения в одежде.
Вы с большей вероятностью заметите изменения частей тела раньше, если в ваш распорядок дня входит программа упражнений. Физические упражнения могут изменить форму вашего тела.
Помните также, что увеличение мышечной массы может привести к увеличению веса на весах, даже если вы теряете жир — еще одна причина использовать целостный подход к «измерению» результатов похудания, а не сосредотачиваться на цифрах.
При изменении размера одежды
Многие люди, работающие над снижением веса, с нетерпением ждут того дня, когда они пойдут в магазин и узнают, что им подходит одежда меньшего размера.Для некоторых это момент, когда они чувствуют, что весь их тяжелый труд окупился. Итак, сколько времени нужно, прежде чем вы получите удовольствие от этого особенного опыта? Опять же, он варьируется, и рост играет большую роль.
Если вы миниатюрная женщина ростом 5 футов, потеря веса на 10 фунтов может означать, что вы потеряли до 10% своего веса. Такая потеря веса будет очень заметной и может изменить ваш размер одежды до двух размеров. Но если вы очень высокая спортивная женщина, потеря 10 фунтов, вероятно, не будет заметна и может вообще не повлиять на размер вашей одежды.
Многие эксперты говорят, что вам следует ожидать смены одного размера одежды на каждые 10–12 фунтов потери веса.
Кроме того, мы обычно не теряем вес равномерно по всему телу. Например, размер бюстгальтера может уменьшиться быстрее, чем размер брюк. В конечном итоге размер вашей одежды зависит от размеров каждой конкретной части тела:
Измените размер брюк : вам нужно уменьшить размер талии примерно на 1–1,5 дюйма и размер бедер на такую же величину.
Измените свой верхний размер. : Вам необходимо уменьшить размер груди и талии примерно на один дюйм для меньших размеров (размер 8 и меньше) и на 1,5 дюйма для средних и больших размеров (размер 10 и выше).
Измените размер платья. : Вам необходимо уменьшить размеры талии, груди и бедер примерно на один дюйм в каждом случае, в зависимости от стиля платья и размера, который вы предпочитаете.
График заметной потери веса
Помните, что новый размер одежды и меньшее тело — не единственные преимущества потери веса, но это некоторые изменения в похудании, которые вы, вероятно, заметите в конечном итоге (сроки у всех разные).Ниже приведен примерный график того, когда вы можете увидеть эти изменения, если будете придерживаться здорового рациона с пониженным содержанием калорий и умеренной программы упражнений, хотя это не характерно для всех.
Первая неделя: Большинство людей начинают замечать некоторые изменения в шкале (обычно до пяти фунтов) в течение этой недели. Вы, вероятно, почувствуете себя лучше, но не увидите серьезных изменений в своем теле.
Вторая неделя: На второй неделе вы, вероятно, начнете замечать изменения в том, как ваше тело выглядит и ощущается.Упражнения станут легче, и ваша одежда станет свободнее.
Третья неделя: Это часто бывает, когда вы начинаете чувствовать импульс в своем пути к снижению веса. Если вы были последовательны в своем плане, ваше тело отреагирует хорошо, и вы начнете чувствовать, что программа успешна.
Четвертая неделя : Возможно, к этому времени вы потеряли достаточно веса (безопасно), чтобы носить одежду другого размера.
После четвертой недели : Ваш новый план питания начинает больше походить на обычный распорядок дня.В зависимости от того, сколько веса вам нужно сбросить, вы можете начать возвращаться к скорректированному плану питания для поддержания веса.
Хотите быстрее увидеть результаты похудания? Есть способы дополнить свой рацион, чтобы число на шкале менялось быстрее.
Слово от Verywell
Посмотрите на результаты похудания после нескольких недель диеты и физических упражнений, но будьте добры и терпеливы по отношению к себе. Тело каждого человека уникально, и скорость, с которой вы худеете, может отличаться от скорости у кого-то другого.Будьте последовательны и напоминайте себе о многих преимуществах достижения и поддержания здорового веса, чтобы сохранять мотивацию на протяжении всего путешествия.
Плюсы, минусы и то, что можно съесть
Диета Аткинса, вероятно, является наиболее широко известной диетой с низким содержанием углеводов. Диета Аткинса претерпела значительные изменения с тех пор, как она была впервые представлена в 1960-х годах доктором медицины Робертом Аткинсом, кардиологом. Текущая программа позволяет вам выбирать из разных стилей питания в зависимости от ваших целей по снижению веса или здоровью.Аткинс 20 и Аткинс 40 описаны компанией как кето-диеты. Кетогенная диета ограничивает потребление углеводов, чтобы ваше тело сжигало жир в качестве топлива.
По плану Аткинса, вероятно, произойдет потеря веса, особенно во время более ограничительных фаз программы. По данным компании, средний человек может рассчитывать сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю по плану. Люди, которые уже имеют здоровый размер, могут использовать программу Аткинса для поддержания своего веса. В отчете US News and World Report Best Diets за 2021 год диета Аткинса занимает 33 место в рейтинге лучших диет в целом и дает ей общий балл 2.1/5.
Что говорят эксперты
«Диета Аткинса — это диета для похудения с ограничением углеводов. Медицинские работники согласны с тем, что ограничение групп продуктов, богатых клетчаткой, может привести к запорам и дисбалансу питательных веществ. Сосредоточение внимания на подсчете углеводов побуждает к еде по числам, а не к изучению индивидуальных предпочтений и потребностей».
—Уиллоу Джарош, MS, RD
Что можно съесть?
План диеты Аткинса основан на знании того, сколько углеводов содержится во всем, что вы едите.В частности, потребители считают свои чистые углеводы. Чистые углеводы рассчитываются путем проверки общего количества углеводов в порции пищи и вычитания граммов клетчатки и сахарных спиртов или глицерина (если применимо).
Существует три программы Аткинса, основанные на разных уровнях дневного потребления чистых углеводов. Компания рекомендует проконсультироваться с вашим лечащим врачом для получения индивидуальной консультации, прежде чем выбирать программу для лечения своего заболевания.
Что нужно знать
С годами Dr.Аткинс усовершенствовал свой подход, когда стали доступны новые исследования диеты и питания. Диета Аткинса по-прежнему направлена на ограничение углеводов, но предлагает разные уровни потребления в зависимости от целей потребителей в отношении здоровья. Людям, соблюдающим диету Аткинса, также рекомендуется выбирать питательные продукты, включая полезные жиры, богатые клетчаткой углеводы и широкий спектр источников белка, таких как морепродукты, говядина и птица.
Люди думают о диете Аткинса в первую очередь как о диете для похудания, но некоторые люди также используют программу питания для контроля уровня глюкозы в крови, снижения артериального давления или получения других преимуществ для здоровья.Одна из основных целей диеты — помочь каждому найти оптимальное количество углеводов для каждого человека.
В каждом из планов Аткинса чистые углеводы делятся на три приема пищи и два перекуса в день, чтобы сахар в крови оставался стабильным в течение дня. Вы не учитываете калории в этих программах, но даем рекомендации по размеру порций. Кроме того, некоторые продукты (например, добавленные жиры) ограничены.
Аткинс 20
План Аткинса 20 — это то, что большинство считает классическим планом Аткинса.Он разработан для тех, кто хочет сбросить более 40 фунтов, имеет размер талии более 35 (для женщин) или 40 (для мужчин), страдает преддиабетом или диабетом.
Люди, участвующие в этой программе, начинают с потребления всего 20 чистых углеводов в день. Они едят различные разрешенные овощи, нежирное мясо, сыр и полезные жиры, чтобы удовлетворить свои энергетические потребности. После двух недель приема Аткинса 20 люди, соблюдающие этот план, могут начать добавлять богатые клетчаткой источники углеводов, по 5 чистых углеводов за раз. Постепенно они учатся использовать более здоровые углеводы для достижения и поддержания своего целевого веса.
Программа Аткинса 20 состоит из четырех этапов:
Индукционная фаза : две недели или дольше, удерживайте чистые углеводы на самом низком уровне
Фаза балансировки : медленно добавляйте граммы чистых углеводов, чтобы найти наилучший углеводный баланс
Этап тонкой настройки : минимум один месяц; внести небольшие изменения, чтобы достичь и поддерживать целевой вес
Пожизненное обслуживание : Продолжайте придерживаться здоровой диеты с ограниченным количеством углеводов для поддержания целевого веса
Аткинс 40
Этот план предлагает более расслабленную программу, в которой люди, сидящие на диете, с первого дня едят все группы продуктов.План разработан для людей, которым нужно сбросить 40 фунтов или меньше, для тех, кто предпочитает более широкий выбор блюд, или для людей, кормящих грудью и желающих похудеть.
Аткинс 100
Это наиболее расслабленная программа питания Аткинса, позволяющая получать 100 граммов чистых углеводов в день без каких-либо других ограничений. Он разработан для тех, кто хочет поддерживать свой текущий вес, кто предпочитает самый широкий выбор продуктов, или для людей, которые кормят грудью и стремятся поддерживать вес.Компания также предлагает эту программу беременным женщинам, если у них есть одобрение своего лечащего врача.
Что есть
Овощи некрахмалистые
Фрукты с высоким содержанием клетчатки
Рыба и моллюски
Птица
Яйца
Сыр (ограниченный)
Орехи и семена
Говядина
Что не есть
Крахмалистые овощи (только индукция)
Фрукты с высоким содержанием углеводов (только индукция)
Бобовые (только индукция)
Зерна
Мясные полуфабрикаты
Напитки с сахаром
Конфеты
Трансжиры
Масла растительные
Фрукты, овощи и бобовые
План питания Аткинса поощряет некрахмалистые овощи.На наиболее ограничительной фазе Аткинса 20 (фаза 1) потребителям рекомендуется потреблять от 12 до 15 граммов чистых углеводов из этих овощей в день. На Atkins 20 вы можете добавлять фрукты и бобовые, начиная с фазы 2. Планы Atkins 40 и Atkins 100 разрешают фрукты и бобовые в любое время.
Мясо и сыр
По плану Аткинса мясо не требуется. Если вы предпочитаете совсем не есть мясо, можете придерживаться вегетарианской программы. Но если вы будете следовать традиционному плану, многие виды протеина будут полезны.Сыр также входит в список приемлемых продуктов, но Аткинс рекомендует употреблять не более 3–4 унций в день. Обработанное мясо с нитратами не рекомендуется.
Орехи и семечки
После двух недель приема Аткинса 20 люди, соблюдающие этот план, могут начать добавлять ягоды, орехи и другие богатые клетчаткой источники углеводов на пять чистых углеводов.
Плюсы и минусы
Плюсы
Без подсчета калорий
Для достижения целей
Несколько планов
Потеря веса
Минусы
Трудно отрегулировать
Подсчет углеводов
Дорого
Выбор менее строгих планов Аткинса может предложить менее сложный и эффективный способ похудеть.Обзор диет для похудания и снижения артериального давления, проведенный в апреле 2020 года, показал, что диета Аткинса дает в среднем 12 фунтов потери веса, что является самым высоким показателем в исследовании.
Если вы в настоящее время придерживаетесь стандартной американской диеты, приспособление к плану Аткинса может оказаться сложной задачей, особенно если вы решите перейти на план Аткинса 20. Кроме того, даже если вам не нужно считать калории при диете Аткинса, вам нужно подсчитывать углеводы, рассчитывать чистые углеводы и балансировать углеводы между приемами пищи и закусками.Вам также нужно будет использовать списки продуктов, чтобы убедиться, что вы употребляете совместимые продукты.
Многим занятым людям эта работа может показаться непосильной. В качестве альтернативы потребители могут выбрать план питания Аткинса и получить предварительно упакованные блюда, смузи и закуски.
Даже если вы не покупаете предварительно упакованные продукты Аткинса, диета требует большого количества источников белка и ограничивает более дешевые обработанные продукты. По этой причине это может быть дороже, чем ваша обычная диета.
Образец списка покупок
Продукты, которые вам нужно будет покупать для диеты Аткинса, зависят от фазы или версии вашего плана.Фрукты вводятся в фазе 2 на Atkins 20 и потребляются на Atkins 40 и Atkins 100. Имейте в виду, что это не окончательный список покупок, и если вы соблюдаете диету, вы можете найти другие продукты, которые лучше всего подходят для вас.
Некрахмалистые овощи (шпинат, руккола, капуста, брюссельская капуста, цветная капуста)
Фрукты с высоким содержанием клетчатки (ягоды, груши, киви, апельсины)
Рыба и моллюски
Птица
Говядина
Яйца
Бары, коктейли, закуски бренда Atkins
Сыр
Оливковое масло
Масло сливочное
Является ли диета Аткинса здоровым выбором?
В то время как диета Аткинса была новым подходом к снижению веса, когда она была впервые введена, было довольно много подобных диет, установленных за годы, прошедшие с тех пор, как доктор.Книга Аткинса была впервые опубликована в 1972 году.
Баланс макроэлементов в диете Аткинса существенно отличается от рекомендаций Министерства сельского хозяйства США (USDA) и здравоохранения и социальных служб. Рекомендации по питанию для американцев на 2020-2025 годы предполагают, что взрослый, который потребляет 2000 калорий в день, должен потреблять 130 граммов углеводов в день.
На диете Аткинса вы потребляете менее 50 граммов углеводов в день. Потребление углеводов варьируется в зависимости от выбранного вами плана, и клиенты могут адаптировать потребление углеводов в соответствии со своими целями в отношении здоровья по плану Аткинса 100.Но вы можете ожидать, что будете потреблять значительно больше жиров, немного больше белка и меньше углеводов, чем рекомендовано Министерством сельского хозяйства США.
Низкоуглеводная диета стала одним из наиболее распространенных подходов к похуданию, хорошему самочувствию и поддержанию веса. Однако программа по-прежнему существенно отличается от рекомендаций USDA.
Польза для здоровья
Поскольку потеря веса может улучшить многие показатели здоровья, диета Аткинса может принести пользу, успешно помогая людям похудеть.Он также может иметь другие полезные побочные эффекты.
Снижает потребление обработанных и рафинированных продуктов
Для многих людей ограничение углеводов означает отказ от сильно переработанных продуктов с высоким содержанием сахара и крахмала. Обычно они приносят калории без полноценного питания.
Увеличивает потребление питательной пищи
Последователи диеты Аткинса, вероятно, заменят эти менее здоровые продукты более питательными, такими как те, что указаны в списках приемлемых продуктов Аткинса.Это означает вероятное увеличение потребления важных питательных микроэлементов (витаминов и минералов) и макроэлементов (белков и клетчатки).
Сытость
Белки и жиры перевариваются медленно и приносят большую пользу. Диета Аткинса может сделать вас более удовлетворенными приемом пищи, чем другие диеты для похудания, что, в свою очередь, может привести к лучшему соблюдению диеты.
Риск для здоровья
Для многих людей диета Аткинса является серьезным отклонением от их типичного режима питания.Это может означать некоторый дискомфорт, а также затруднения при соблюдении программы.
Побочные эффекты
Обычно люди потребляют большую часть калорий из углеводов. Сокращение потребления углеводов может привести к появлению таких симптомов, как головные боли, усталость, перепады настроения и запоры.
Кратковременная потеря веса
Эффект быстрой потери веса, который вы можете испытать на диете Аткинса, может быть кратковременным. Большая часть первоначальной потери веса, вероятно, будет связана с потерей воды из-за ограниченного количества углеводов.Восстановление веса может расстраивать и демотивировать многих людей.
Слово от Verywell
Хотя диета Аткинса получила признание многих специалистов по питанию и здоровью, некоторые по-прежнему обеспокоены тем, что диета слишком строгая, чтобы ее можно было поддерживать в течение длительного времени. Кроме того, высокое потребление насыщенных жиров по-прежнему вызывает беспокойство — некоторые исследования показывают, что оно не связано со здоровьем сердца, а другие по-прежнему показывают отрицательный эффект.
Если вы решите попробовать диету Аткинса, поговорите со своим врачом и обсудите, как ваше потребление углеводов и жиров может измениться в соответствии с планом.Основываясь на вашей истории болезни и текущем состоянии, ваш поставщик медицинских услуг может сделать индивидуальные предложения о том, будет ли программа полезной для вас, и изменения, которые могут сделать диету более управляемой.
Помните, что соблюдение долгосрочной или краткосрочной диеты может быть для вас необязательным, и многие диеты просто не работают, особенно в долгосрочной перспективе. Хотя мы не поддерживаем модные диеты или неустойчивые методы похудания, мы представляем факты, чтобы вы могли принять обоснованное решение, которое лучше всего подходит для ваших потребностей в питании, генетической модели, бюджета и целей.
Если ваша цель — похудеть, помните, что похудение — это не обязательно то же самое, что и восстановление вашего здоровья, и есть много других способов добиться здоровья. Физические упражнения, сон и другие факторы образа жизни также играют важную роль в вашем общем здоровье. Лучшая диета — это всегда та, которая сбалансирована и соответствует вашему образу жизни.
3 лучших метода похудания, согласно научным исследованиям
Если вы спросите диетолога о лучших методах похудения, вы, вероятно, получите широкий спектр ответов.К сожалению, в результате люди часами проводят в сети, пытаясь найти лучший план питания, новейшие тенденции тренировок или самые эффективные добавки для похудения. Но часто таблетки слишком дороги, диеты слишком сложны, а тренировки чрезмерно утомительны.
Так как же найти метод похудания, который действительно будет работать? Научное исследование выявило лучшие способы похудеть. Фактически, исследователи выделили три конкретных вещи, которые вам нужны, если вы хотите похудеть.
Лучшие методы похудания
Итак, что нужно, чтобы похудеть? Согласно основному обзору исследований по снижению веса, опубликованному в JAMA , люди с ожирением, которые сочетали эти три фактора, были наиболее успешными в похудании.
Физическая активность, например ходьба от 20 до 25 минут каждый день
Получение поддержки от квалифицированного специалиста, например врача, дипломированной медсестры или дипломированного диетолога
Снижение потребления примерно на 500 калорий в день
Когда исследователи оценивали результаты различных исследований по снижению веса, они обнаружили, что когда люди выполняли одно из перечисленных действий, но не другие, они оказывались менее успешными.И даже люди, которые делали только две вещи, теряли меньше веса. Больше всего в весе похудели те, кто сочетал в себе все три вещи: диету, упражнения и поддержку.
Лучший метод похудения для вас
Возможно, результаты исследования вас не удивят. В конце концов, тот факт, что нам нужно меньше есть и больше двигаться, не совсем новость. Но есть несколько выводов из этого исследования, которые могут быть полезны, если вы пытаетесь похудеть.
Найти поддержку
Не стоит недооценивать роль, которую ваш врач может сыграть в вашем пути к снижению веса.Ваш врач может помочь вам понять, как потеря веса может улучшить ваше здоровье. Он или она также может оказать поддержку и направить к другим специалистам, например, к зарегистрированному диетологу, который поможет облегчить вам похудание, или к специалисту по поведенческому здоровью, который поможет справиться с эмоциями, влияющими на прием пищи.
Поддержка, которую вы получаете от врача, медсестры или дипломированного диетолога, может помочь вам сохранять мотивацию и действовать при возникновении типичных проблем.
Следите за своими калориями
Если вы хотите достичь дефицита калорий в 500 калорий в день, как было предложено в исследовании, вам необходимо отслеживать потребление пищи, особенно в начале вашей программы.В противном случае вы никогда не узнаете, достигаете ли вы своей цели на регулярной основе. А постоянство является ключевым моментом, когда вы пытаетесь похудеть.
Так как считать калории? Некоторые люди используют приложение для смартфонов, а другие используют бумажный журнал для планирования еды и записи количества потребляемых калорий. Используйте тот метод, который лучше всего подходит вам. В конце концов, вы сможете отказаться от цифр и использовать более простой подход, например, контроль порций. Но отслеживание калорий в начале вашей программы, вероятно, будет полезно.
Измени свои привычки
Помните, что потеря веса — это изменение вашего образа жизни, а не только диеты. Если вы измените свои привычки в еде, чтобы похудеть, это здорово. Но вам также необходимо изменить свой распорядок дня, чтобы включить в него достаточную активность для похудения, и вам необходимо установить связь с другими людьми, чтобы справиться с эмоциональными и поведенческими изменениями.
И, наконец, нельзя ожидать больших результатов, если вы вносите только небольшие изменения. Если вы действительно хотите похудеть, вам нужно заняться каждой из трех задач, если вы хотите увидеть реальные результаты.Записывайте ежедневное потребление калорий, измеряйте еженедельные тренировки и не забывайте перед медицинским тренером или другим специалистом, чтобы достичь своей цели по снижению веса и сохранить его навсегда.
Слово от Verywell
Если вы ищете лучший метод похудания, может возникнуть соблазн использовать программу, которая выглядит новой или модной. Многие программы рекламируют, что вы можете есть все, что хотите, и при этом похудеть.
Это исследование подтверждает — и с этим согласны большинство экспертов по питанию, — что питательная диета с контролем калорий, умеренные здоровые упражнения и эмоциональная поддержка — лучший путь к потере веса и постоянному поддержанию веса.Вместе со своим врачом или диетологом разработайте программу, которая вам понравится, и вы будете уверены, что будете придерживаться ее на всю жизнь.
Все, что вам нужно знать
Интересно, сколько времени нужно, чтобы похудеть, — частый вопрос среди взрослых британцев. И никаких признаков ухода на задний план он не показывает. Согласно Кантару, аналитическому бизнесу, работа которого заключается в изучении населения Великобритании, доля взрослых, согласных с тем, что «большую часть времени я пытаюсь похудеть», росла из года в год за последние пять лет.
И пока вы в центре своего общего благополучия, в этом нет ничего плохого. Как сказала RNutr доктор Эмилия Томпсон (@emiliathompsonphd) в нашем последнем подкасте Going for Goal , желание внести изменения в свое тело законно, если ваши намерения исходят из здоровья и сострадания к себе.
Прежде чем кардинально изменить свой образ жизни, обязательно поговорите со своим терапевтом
So. Скажите, что вы действительно хотите придерживаться здорового плана похудания — как вам это сделать?
«Успешная потеря веса — это не только вопрос дефицита калорий», — говорит The Naked Nutritionist Дэниел О’Шонесси.«В игре есть больше факторов, которые будут различаться от человека к человеку».
К ним относятся:
Плохое питание
Генетика
Отсутствие активности
Семейный анамнез
Потребление рафинированного сахара
Гормональные сообщения
Дисфункция щитовидной железы
Стресс
Психологические факторы, такие как депрессия, мотивация или самооценка
Как работает потеря веса?
Прежде всего, давайте установим рекорд в общих спорах о потере веса и потере веса.
Потеря веса и потеря жира
Несколько лет назад, до того, как статистика состава тела стала нормой, весы считались лучшим инструментом для отслеживания результатов. Однако это было тогда, а это сейчас.
Истинная бомба: вы можете похудеть, просто взвесившись, затем покакайте, а затем снова взвесившись. Сделайте это, и вы, вероятно, увидите сдвиг циферблата, поскольку в вашем теле меньше материи.
В наши дни можно отслеживать потерю жира — и это то, к чему вы должны стремиться, начиная путешествие по здоровью, если вы не в здоровом диапазоне — для большинства женщин около 21-30% рассматривается как « здоровый’.
Ваш местный тренажерный зал может помочь вам понять ваш текущий процент жира в организме, или вы можете использовать умные весы.
Весы для измерения жира в организме RENPHO Bluetooth
РЕНФО amazon.co.uk
29,99 фунтов стерлингов
Однако, если у вас нет доступа к этому, вы можете использовать штангенциркуль тела дома, рулетки, фотографии или просто то, как ваша одежда на ощупь.
Если ваша одежда начинает казаться более просторной или подходящей по разному, это может быть хорошим признаком того, что вы теряете жир и сохраняете мышечную массу — ключ к сжиганию большего количества калорий.
Наука похудания и похудания
Как и все в жизни, не подготовьтесь, приготовьтесь к поражению. То же самое и с похуданием. Это не так просто, как однажды проснуться и похудеть. Понимание науки о том, как похудеть, может гарантировать, что вы не попадете в число от одной трети до двух третей людей, которые восстанавливают потерянный вес (и некоторые) в течение 4-5 лет после достижения вашей цели.
В конечном итоге потеря веса происходит, когда вы испытываете дефицит калорий, поэтому вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.Когда вы начнете, ваша еженедельная потеря веса будет увеличена; со временем это должно уменьшаться.
«Сначала вы пролите воду и уменьшите воспаление и токсины в организме», — говорит Марк Боханнон, менеджер и главный персональный тренер Ultimate Performance Manchester, где тренируется Джемма Аткинсон. «Это не обязательно будет просто толстым».
Какой вес можно сбросить за неделю?
Очевидно, это во многом зависит от человека, но стандарт установлен на уровне 1-2 фунтов в неделю.«Это относится к телу , жира », — говорит Боханнон. «Если даже больше, то есть вероятность того, что вы потеряете и мышцы».
О’Шонесси соглашается: «Быстрая потеря жира может вызвать дисбаланс гормонов голода, который заставляет вас хотеть большего и есть. Ключ к здоровому и устойчивому снижению веса — не морить себя голодом.
Слишком мало калорий может привести к снижению скорости метаболизма, поэтому потеря веса замедлится. Затем, если вы переедаете, ваше тело будет накапливать калории в качестве защитного механизма, и это может привести к «эффекту йойо».’
Как лучше всего отслеживать свой прогресс?
Это место, где легко споткнуться.
Когда у вас есть цель, естественным является желание регулярно проверять ее и следить за своим прогрессом. Однако и Боханнон, и О’Шонесси верят в подход «меньше значит больше».
Moleskine — Журнал оздоровления
Moleskine amazon.co.uk
18,40 фунтов стерлингов
«У людей может появиться навязчивая привычка взвешиваться каждый день, но одного раза в неделю — в одно и то же время — достаточно», — говорит О’Шонесси.Боханнон также рекомендует каждые две недели отслеживать измерения талии, бедер, предплечий и бедер.
Как я могу худеть каждую неделю?
Используйте трехсторонний подход:
1 / Проанализируйте свою диету
Определите, сколько калорий вам нужно, чтобы эффективно терять жир, с помощью простого расчета Боханнона:
Чтобы рассчитать общее количество калорий за день, умножьте массу тела на фунты by 12
Например, женщина весом 65 кг весит 143 человека.3 фунта Это число, умноженное на 12, дает общее суточное количество калорий, равное 1716. «Тогда убедитесь, что вы поддерживаете дефицит калорий на основе этого числа», — говорит Боханнон.
Затем вычислите расщепление макронутриентов
Это стандартная мантра результатов — вы должны использовать больше, чем положили. Затем следует учитывать макронутриенты, которые, по мнению Боханнона, также важны.
Чтобы выработать протеин, умножьте свой вес в фунтах на 1,2
«Среднестатистической женщине потребуется от 120 до 140 г протеина в день», — говорит Боханнон.«Стремитесь к 30-35 г, распределенных за четыре приема пищи».
Чтобы избавиться от жира, умножьте массу тела в фунтах на 0,6
«Употребление порции жира с каждым приемом пищи поможет регулировать гормональный фон и получить чувство сытости», — говорит Боханнон. . «Представьте 20 г орехов, половину авокадо или белок с более высоким содержанием жира, например лосось».
Для расчета углеводов — это любые калории, оставшиеся после того, как вы вычли вышеуказанное.
«Начните с одной порции углеводов в день размером с кулак, а затем постепенно переходите к другим приемам пищи по мере похудения», — говорит Боханнон.
«Я рекомендую отложить потребление углеводов до вечера, так как это повысит уровень серотонина, который поможет вам расслабиться и улучшить сон».
2 / Наслаждайтесь упражнениями
Для ведущего консультанта по фитнесу Тома Питфилда разнообразие является ключевым фактором. «Лучшая форма упражнений для женщины, желающей похудеть, — это тренировки с отягощениями», — говорит он. «Наращивание мышечной массы имеет важное значение».
К вашему сведению: каждый фунт мышц, на которых вы держитесь, может сжигать до 50 калорий в день.
«Но вы тоже должны получать удовольствие от тренировки», — говорит Питфилд.«Совместите тренировки с отягощениями с кардио, групповыми упражнениями, ходьбой и плаванием». Или просто потанцуйте на кухне. В основном, чтобы похудеть, просто продолжайте движение.
3 / Найдите время, чтобы снять стресс
«Стресс, вероятно, является одним из самых больших препятствий в образе жизни, когда дело доходит до соблюдения программы похудания», — говорит О’Шонесси.
Согласен. Кто не нырнул в ванну Ben & Jerry’s после тяжелого рабочего дня в офисе или бездумно не съел целый пакет чипсов после ссоры с вашим ОН?
Попробуйте эти научно обоснованные советы по борьбе со стрессом:
Подумайте о добавке
Согласно исследованию, опубликованному в Журнале нейрохирургических наук, ежедневный прием натурального экстракта сосновой коры может снизить окислительный стресс и уровень тревожности.Найдите его на главной улице под названием Пикногенол или просто попробуйте предложение от Holland & Barrett.
Практика йоги
Исследования, опубликованные в журнале Frontiers in Human Neuroscience, показали, что последовательная практика йоги может не только уменьшить симптомы стресса, но и улучшить вашу способность справляться с ними в долгосрочной перспективе.
Присоединяйтесь к тренировочной группе
Согласно исследованию, опубликованному в Журнале Американской остеопатической ассоциации, групповые упражнения значительно уменьшают три типа симптомов стресса, чем индивидуальные тренировки.
Начинайте больше ходить
Пребывание на природе не только помогает избавиться от симптомов стресса, но и просто слышать его звуки, говорят в Университете Сассекса.
Больше спать
Корейские исследователи обнаружили, что продолжительность сна и воспринимаемый стресс тесно связаны.
Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты?
Ответ будет индивидуальным для всех и будет зависеть от множества факторов, например, упомянутых выше.Однако, по словам О’Шонесси, одно можно сказать наверняка: ваш план похудания не должен быть одинаковым все время.
«Регулярно адаптируйте его. Например, несколько недель вы можете попробовать прерывистое голодание; затем в другие недели кормите понемногу и часто. Если у вас слишком много ограничений, вам будет сложно сохранять мотивацию, поэтому отложите два «расслабленных» приема пищи в неделю, когда вы можете насладиться трапезой с друзьями и семьей, с вином или десертом — как вам угодно.
«И пей много воды; Большинство людей, которые приходят ко мне с жалобами на плато, не получают достаточного количества жидкости в течение дня.’
Важное замечание об экстренной диете
Подчеркнем: экстренная диета или планы детоксикации никогда не подходят.
«По большей части потеря веса из-за интенсивных диет происходит непостоянно», — говорит д-р Адам Коллинз, старший преподаватель по питанию в Университете Суррея. «Но вы также рискуете потерять белок тела, поскольку ваше тело пытается поддерживать уровень глюкозы в крови за счет глюконеогенеза — по сути, превращая ваши мышцы в сахар».
И становится еще хуже. Эта интенсивная диета, хотя и может дать результаты в краткосрочной перспективе, на самом деле может привести к полноте.
«Сокращение ваших жировых клеток во время экстренной диеты фактически стимулирует производство новых жировых клеток — подумайте об этом как о нехватке бензина: люди наполняют свои баки бензином, а также канистры Джерри, чтобы у них был запас, — говорит доктор Коллинз.
Добавьте к этому изменения в уровне вашей энергии (у вас ее будет меньше) и аппетита (вы будете голоднее) от потребления меньшего количества калорий, и вы увидите, как ваше тело пытается лучше подготовиться к следующему ‘ кризис’.«Склонность к увеличению веса сохраняется даже через год после похудания».
«Экстремальные диеты также приводят к дефициту питательных веществ», — говорит диетолог с Harley Street и автор книги Re-Nourish (18,99 фунтов стерлингов, желтый коршун) Рианнон Ламберт.
‘Который, если его не контролировать в течение длительного периода времени, может привести к ухудшению здоровья и побочным эффектам, таким как учащенное сердцебиение, обезвоживание и сердечное напряжение. Вместо того, чтобы считать калории, посмотрите на свою тарелку и посмотрите, что там есть.Какую пользу приносит каждый продукт вашему организму? »
Медленно и стабильно, помните, всегда побеждает в гонке.
Избавьтесь от шума и г и др. Практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в ваш почтовый ящик. Подпишитесь на t he БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ.
Эмма Причард Соучастник редактора здоровья Эмма берет интервью у ведущих мировых спортсменок, ведущих экспертов в области здравоохранения и женщин, которые изменили свою жизнь с помощью фитнеса, — таких, как вы.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Сколько времени нужно, чтобы похудеть?
Если у вас есть какие-либо медицинские вопросы или опасения, обратитесь к своему врачу. Статьи в Health Guide основаны на рецензируемых исследованиях и информации, полученной от медицинских обществ и правительственных агентств.Однако они не заменяют профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.
Если вы пытаетесь похудеть, знайте, что вы не одиноки. Почти половина взрослых американцев пытается похудеть за год (Santos, 2017). Неудивительно, что индустрия похудания зарабатывает кучу денег каждый год. Существуют таблетки, травы, очищающие средства, детоксикации, жирные диеты и множество вариантов похудания — некоторые с нереалистичными заявлениями. Но сколько времени действительно нужно, чтобы похудеть?
Объявление
Meet Plenity — одобренный FDA инструмент для управления весом
Plenity — это терапия, отпускаемая только по рецепту.Для безопасного и правильного использования Plenity проконсультируйтесь с врачом или обратитесь к инструкции по применению.
Выучить больше
Большинство экспертов полагают, что программа здорового похудения должна быть нацелена на то, чтобы помочь вам сбросить примерно 1–2 фунта в неделю (NIH, 2020). Сколько времени это займет, будет зависеть не только от того, сколько веса вы хотите сбросить, но и от ряда других факторов, таких как пол, возраст, медицинские проблемы, лекарства и т. Д. (Turer, 2015). Чтобы помочь вам понять, сколько времени займет ваше путешествие по снижению веса, давайте поговорим о том, как ваше тело теряет вес.
Фундаментальный принцип похудения заключается в том, что для похудения вам нужно потреблять меньше калорий, чем ваше тело потребляет ежедневно, что также известно как дефицит калорий. Это имеет смысл, если подумать об обратном: если вы съедите больше калорий, чем сжигаете, вы наберете вес.
Вы, наверное, знакомы с пищевыми калориями, но как насчет калорий, которые ваше тело сжигает за день? Вы можете измерить количество калорий в пище, зная, что в вашей еде, но немного сложнее предсказать, сколько калорий потребляет ваше тело, потому что здесь играет очень много факторов, таких как пол, уровень активности и т. Д.
Знаете ли вы, что ваше тело сжигает энергию, просто оставаясь живым? Дыхание, перекачивание крови к сердцу и от него и т. Д. — эти действия сжигают определенное количество калорий, даже если вы даже не пытаетесь.
Это называется скоростью вашего покоя или основным метаболизмом. На уровень метаболизма в состоянии покоя приходится 60% всей энергии, которую вы потребляете каждый день. Оставшаяся энергия питает вашу физическую активность, а также переваривание и усвоение пищи (Popson, 2020).
Скорость метаболизма в покое остается относительно постоянной, но может различаться для каждого человека.У женщин, как правило, уровень метаболизма в покое ниже, чем у мужчин (Popson, 2020). Генетика также может играть роль в определении скорости метаболизма в состоянии покоя, а также тенденции к набору веса или ожирению (Manini, 2011; Bahreynian, 2017).
Хотя ваш метаболизм является важной частью потери веса, это еще не все; играют роль и другие факторы, включая диету, упражнения, возраст и т. д. (Anthanont, 2016).
Диеты для экстремального похудения: держитесь от них подальше
6 минут на чтение
Не существует волшебной диеты, гарантирующей стойкое похудание.Все сводится к одному и тому же основополагающему принципу — вам нужно сжигать больше калорий, чем вы едите. Ваша диета должна включать необходимые питательные вещества и снижать количество калорий, но при этом не быть настолько ограничительной, чтобы вам было слишком сложно ее придерживаться (Rynders, 2019). Некоторые популярные варианты диеты включают прерывистое голодание, кетогенные диеты и средиземноморскую диету.
Прерывистое голодание. Эта стратегия диеты включает переключение между приемом пищи и голоданием, ограничивая время приема пищи определенным временем.Прерывистое голодание помогает похудеть, поскольку помогает ограничить количество калорий. Это не обязательно лучше, чем другие диеты, снижающие ежедневное потребление калорий, но это удобный вариант для многих (Rynders, 2019).
Кетогенная диета. Также известный как «кето-диета», этот план питания побуждает вас есть в основном жиры, немного белка, ограничивая при этом потребление углеводов; это одна из нескольких диет с низким содержанием углеводов. Кето-диеты могут помочь с потерей веса, основываясь на теории, согласно которой вы можете заставить свое тело перейти в состояние кетоза, когда вы сжигаете жир для получения энергии, а не углеводы.Многим людям трудно придерживаться этой диеты, потому что она слишком строгая (Abassi, 2018).
Средиземноморская диета. Эта диета основана на пищевых привычках людей, живущих в Испании, Греции, Италии и соседних странах. Он ограничивает употребление красного мяса, в то же время поощряя употребление фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, морепродуктов, нежирного мяса и мононенасыщенных жиров, таких как оливковое масло. Некоторые исследования показывают, что средиземноморская диета помогает сбросить больше веса, чем диета с низким содержанием жиров. Но потеря веса примерно такая же, как и при других подобных диетах (Mancini, 2016).
Физические упражнения увеличивают количество сжигаемых организмом калорий и помогают сбросить вес — вы теряете больше веса с помощью диеты и физических упражнений, чем просто с помощью диеты (Johns, 2014).
Но упражнения нужны не только для похудания; он также улучшает ваше общее самочувствие и самочувствие. Текущие рекомендации по физической активности рекомендуют, чтобы средний взрослый выполнял 150–300 минут умеренных упражнений или кардио (например, быстрая ходьба) в неделю. Добавление силовых тренировок также может помочь увеличить мышечную массу (HHS, 2018).
NEAT (или термогенез активности без упражнений) — еще один способ повысить свою активность. NEAT относится к калориям, которые вы сжигаете, выполняя простые движения, такие как ерзание, пение, уборку и другие повседневные дела. С NEAT вы можете сжигать дополнительно до 350 калорий в день (Chung, 2018).
Упражнения для похудения — столь же эффективны, как и здоровая диета?
14 минут на чтение
Некоторым людям труднее похудеть с возрастом.Однако мы не знаем точно, почему, тем более что это может варьироваться от человека к человеку. Данные свидетельствуют о том, что ваш метаболизм и скорость метаболизма в состоянии покоя снижаются с возрастом, поэтому это может играть определенную роль (McMurray, 2014; St-Onge, 2010).
Старение также имеет тенденцию к изменению состава вашего тела; люди часто теряют мышечную массу и увеличивают жировые отложения со временем (St-Onge, 2010). Однако другие исследования показывают, что пожилые люди с более высоким начальным весом, как правило, теряют больше веса, чем молодые люди, соблюдающие ту же диету.Это может быть связано с тем, что пожилые люди могут быть более мотивированы и придерживаться долгосрочной программы (Finkler, 2012). Наконец, некоторые исследования показывают, что возраст не играет роли в снижении веса (Варкевиссар, 2019).
Как упоминалось ранее, уровень метаболизма женщины в состоянии покоя обычно ниже, чем у ее коллеги-мужчины (Popson, 2020). Это отчасти может объяснить, почему мужчины худеют быстрее, чем женщины. Но, как и все остальное, когда дело доходит до похудения, ответ не так прост.
Женщинам также приходится иметь дело с гормональными изменениями, такими как менструальный цикл, беременность и менопауза. Беременность может изменить распределение жира и увеличить накопление жира вокруг живота. Менопауза может вызвать длительное увеличение веса из-за сочетания старения и потери нормальной выработки гормонов яичниками (Perreault, 2019).
Люди с нарушенным сном подвержены более высокому риску развития ожирения или других проблем, связанных с весом (Medic, 2017). Недостаток сна может привести к чрезмерному перееданию и трудностям в похудании (Perreault, 2019).Одно исследование показало, что недостаток сна увеличивает аппетит, особенно в отношении калорийной и высокоуглеводной пищи (Greer, 2013).
6 медицинских советов для лучшего ночного сна
6 минут на чтение
Высокий уровень стресса может нанести серьезный ущерб вашему телу. Кажется, это тоже играет роль в похудении. Исследования показали, что повышенный стресс приводит к увеличению веса и затрудняет его похудение.Стресс также может усилить вашу тягу к высококалорийной комфортной пище, такой как пинта мороженого (Sinha, 2018).
Некоторые медицинские условия могут затруднить похудение или занять больше времени, в том числе (Perreault, 2019):
Проблемы с щитовидной железой
Дисфункция гипофиза
Синдром Кушинга
Гормональные изменения у женщин (СПКЯ, менопауза, беременность)
Увеличение веса и трудности с похуданием — распространенный побочный эффект для нескольких типов лекарств, таких как кортикостероиды, нейролептики и антидепрессанты, среди прочих (Turer, 2015).Если вы подозреваете, что какой-либо из этих препаратов замедляет вашу потерю веса, проконсультируйтесь со своим врачом относительно возможных вариантов.
Лекарства, вызывающие выпадение волос: лекарственная алопеция
5 минут на чтение
Как упоминалось ранее, большинство экспертов рекомендуют терять не более 1–2 фунтов в неделю, и для этого есть веская причина. Если вы похудеете слишком быстро, вы рискуете развить как неприятные симптомы, так и серьезные медицинские проблемы, такие как (Joshi, 2018):
Камни в желчном пузыре
Обезвоживание
Недоедание
Головные боли
Усталость
Раздражительность
Менструальные изменения
Считайте похудание путешествием.Будут взлеты и падения, времена, когда вы почувствуете силу, и другие, когда вы просто захотите сдаться. Но не расстраивайтесь. Используйте причины, по которым вы начали это путешествие по снижению веса, чтобы сохранять мотивацию. А если вы упадете с повозки, не нужно ее называть. Просто возьми себя в руки и начни снова. Вы развиваете здоровые привычки, которые можно носить с собой на всю оставшуюся жизнь.
Некоторые люди сначала быстро худеют, обычно это водный вес, а затем кажется, что все замедляется или выходит на плато.Это не обязательно означает, что ваш план похудания не работает. Снижение веса тела — это нормально, так что не сдавайтесь. Для некоторых людей долговременная потеря веса, то есть вес, который вы теряете, но который на самом деле удерживаете, может занять год или больше.
Вы можете помочь себе добиться успеха, контролируя или отслеживая свои продукты, взвешивание, потребление калорий и т. Д. (Goldstein, 2019). Если вы будете подотчетны, это побудит вас не сбиться с пути похудания и, надеюсь, удержать его в долгосрочной перспективе (Варкевиссар, 2019).
Не стесняйтесь обращаться за помощью. Перед тем, как приступить к плану похудания, посоветуйтесь с врачом. Обратитесь за помощью к диетологу или зарегистрированному диетологу, личному тренеру и т. Д. Поиск группы поддержки может помочь вам понять, что вы не одиноки в этом путешествии.
Аббаси Дж. (2018). Интерес к кетогенной диете растет для снижения веса и диабета 2 типа. JAMA, 319 (3), 215. DOI: 10.1001 / jama.2017.20639. https: // pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29340675/
Bahreynian M, Qorbani M, Khaniabadi BM, et al. (2017). Связь между ожирением и статусом веса родителей у детей и подростков. Журнал клинических исследований в детской эндокринологии, 9 (2): 111-117. DOI: 10.4274 / jcrpe.3790. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28008863/
Финклер, Э., Хеймсфилд, С. Б., & Сент-Ондж, М. П. (2012). Скорость потери веса можно предсказать по характеристикам пациента и стратегиям вмешательства. Журнал Академии питания и диетологии, 112 (1), 75–80. DOI: 10.1016 / j.jada.2011.08.034. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22717178/
Гольдштейн, С. П., Гольдштейн, К. М., Бонд, Д. С., Рейнор, Х. А., Уинг, Р. Р. и Томас, Дж. Г. (2019). Связь между самоконтролем и изменением веса в поведенческих вмешательствах по снижению веса. Психология здоровья: официальный журнал отдела психологии здоровья Американской психологической ассоциации, 38 (12), 1128–1136.DOI: 10,1037 / hea0000800. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6861632/
Грир С.М., Гольдштейн А.Н., Уокер М.П. (2013). Влияние недосыпания на желание еды в мозгу человека. Nature Communications, 4 : 2259. DOI: 10,1038 / ncomms3259. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23922121/
Холл, К. Д. и Кахан, С. (2018). Поддержание похудания и долгосрочное лечение ожирения. Медицинские клиники Северной Америки, 102 (1), 183–197.DOI: 10.1016 / j.mcna.2017.08.012. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5764193/
Johns, D. J., Hartmann-Boyce, J., Jebb, S.A., Aveyard, P., & Behavioral Weight Management Review Group (2014). Диета или упражнения против комбинированных программ поведенческого контроля веса: систематический обзор и метаанализ прямых сравнений. Журнал Академии питания и диетологии, 114 (10), 1557–1568. DOI: 10.1016 / j.jand.2014.07.005. https: //pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25257365/
Джоши, С., и Мохан, В. (2018). Плюсы и минусы некоторых популярных диет для экстремального похудения. Индийский журнал медицинских исследований, 148 (5), 642–647. DOI: 10.4103 / ijmr.IJMR_1793_18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30666989/
Манчини, Дж. Г., Филион, К. Б., Аталлах, Р., и Айзенберг, М. Дж. (2016). Систематический обзор средиземноморской диеты для длительного похудания. Американский медицинский журнал, 129 (4), 407–415.DOI: 10.1016 / j.amjmed.2015.11.028. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26721635/
Manini, TM, Patel, KV, Bauer, DC, Ziv, E., Schoeller, DA, Mackey, DC, Li, R., Newman, AB, Nalls, M., Zmuda, JM, Harris, TB, & Health , Исследование старения и состава тела (2011 г.). Европейское происхождение и скорость метаболизма в покое у пожилых афроамериканцев. Европейский журнал клинического питания, 65 (6), 663–667. DOI: 10.1038 / ejcn.2011.22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3915864/
МакМюррей Р.Г., Соарес, Дж., Касперсен, К. Дж., И МакКарди, Т. (2014). Изучение вариаций скорости метаболизма взрослых в состоянии покоя: перспективы общественного здравоохранения. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 46 (7), 1352–1358. DOI: 10.1249 / MSS.0000000000000232. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4535334/
Медик, Г., Вилле, М., и Хемельс, М. Э. (2017). Краткосрочные и долгосрочные последствия нарушения сна для здоровья. Природа и наука о сне, 9 , 151–161.DOI: 10.2147 / NSS.S134864. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5449130/
Перро, Л. (2019). Ожирение у взрослых: этиология и факторы риска. Пи-Суньер, Ф. и Кунинс Л. (ред.). Своевременно. Получено 9 марта 2021 г. по адресу https://www.uptodate.com/contents/obesity-in-adults-etiology-and-risk-factors
.
Попсон М.С., Димри М., Боргер Дж. Биохимия, тепло и калории. (Август 2020). В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2021 янв.Доступно по ссылке: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538294/
Райндерс, К. А., Томас, Е. А., Заман, А., Пан, З., Катеначчи, В. А., и Мелансон, Е. Л. (2019). Эффективность прерывистого голодания и ограниченного по времени кормления по сравнению с постоянным ограничением энергии для похудания. Питательные вещества, 11 (10), 2442. DOI: 10.3390 / nu11102442. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31614992/
Santos, I., Sniehotta, F. F., Marques, M. M., Carraça, E. V., & Teixeira, P.J. (2017). Распространенность попыток личного контроля веса у взрослых: систематический обзор и метаанализ. Obesity reviews: официальный журнал Международной ассоциации по изучению ожирения, 18 (1), 32–50. DOI: 10.1111 / obr.12466. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5215364/
Синха Р. (2018). Роль наркологии и стресс-нейробиологии в приеме пищи и ожирении. Биологическая психология, 131 , 5–13. DOI: 10.1016 / j.biopsycho.2017.05.001.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6784832/
St-Onge MP, Gallagher D. (2010) Состав тела меняется с возрастом: причина или результат изменений скорости метаболизма и окисления макроэлементов? Питание. Февраль; 26 (2): 152-5. DOI: 10.1016 / j.nut.2009.07.004. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20004080/
Турер К. Б. (2015). Инструменты для успешного управления весом в первичной медико-санитарной помощи. Американский журнал медицинских наук, 350 (6), 485–497.DOI: 10.1097 / MAJ.0000000000000530. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26218666/
Варкевиссер, Р., ван Стрален, М. М., Крезе, В., Кет, Дж., И Стинхуис, И. (2019). Детерминанты поддержания потери веса: систематический обзор. Obesity reviews: официальный журнал Международной ассоциации по изучению ожирения, 20 (2), 171–211. DOI: 10.1111 / obr.12772. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7416131/
Подробнее
Сколько времени на самом деле нужно, чтобы увидеть результаты фитнеса? — Тренировка Quench для женщин
Если вы пытаетесь набраться сил и привести себя в форму к летнему пляжному сезону или хотите похудеть, чтобы вписаться в праздничную одежду, вы хотите видеть быстрые результаты в фитнесе.
Но как быстро вы действительно можете ожидать, что диета и упражнения окупятся? И, что более важно, как быстро выздоравливает?
Обратная сторона быстрых результатов
В идеальном мире потеря веса или, точнее, потеря веса будет мгновенной. Но человеческое тело работает не так. Вместо этого все, от гормонов до неврологической системы и сигналов, адаптируется к каждому небольшому изменению в вашем рационе и режиме упражнений.
И, когда вы слишком резко меняете ситуацию, например, когда вы сокращаете ежедневное потребление пищи с 2500 до 1200 калорий в день или пытаетесь заняться часовым учебным курсом в день №После посещения тренажерного зала адаптация вашего тела приносит больше вреда, чем пользы.
Ваше тело воспринимает недостаток пищи, что вы голодаете, и, пытаясь сэкономить калории, оно начинает сжигать белок (он же мышцы) для получения энергии. Это остановит метаболические процессы в организме по сжиганию жира и запустит нисходящую спираль метаболических повреждений. Чем больше вы сокращаете калорий, тем больше вам нужно постоянно сокращать, чтобы видеть результаты. Избегайте этой ситуации, как чумы.
Более того, это снижение скорости метаболизма в состоянии покоя (количества калорий, которые вы сжигаете только для того, чтобы жить) означает, что быстрая потеря веса обычно не сохраняется надолго, а вместо этого приводит к обратному увеличению веса.
Например, в одном обзоре Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе около двух третей людей, сидящих на диете, которые успешно сбросили вес, в конечном итоге вернули все, что они потеряли, а затем и некоторые — в течение четырех-пяти лет.
Что касается фитнеса и мышц, то низкокалорийные диеты снижают способность вашего тела синтезировать новые, метаболически активные мышцы, что в значительной степени сводит на нет ваши усилия во время тренировок. Они также снижают ваш общий уровень энергии, чтобы тренироваться было сложнее.
Также важно помнить, что ваши мышцы не становятся сильнее или быстрее во время тренировок. Вы поправляетесь в часы и дни между занятиями в тренажерном зале, поскольку ваши мышцы восстанавливаются и адаптируются к любой тренировке. Если вы тренируетесь по несколько часов каждый день — особенно если вы тренировались ноль часов на прошлой неделе — или тренируете одни и те же мышцы в течение нескольких дней подряд, вы не дадите своему телу времени для надлежащего восстановления. Результат: вы не увидите желаемых результатов в фитнесе.И нет ничего более разочаровывающего, чем усердно работать в тренажерном зале и не получить ожидаемых результатов.
Правильный уровень физической подготовки
Хотя, как правило, большинству людей не следует стремиться терять более 2 фунтов в неделю, чтобы поддерживать мышечную массу, люди действительно различаются по тому, насколько быстро они могут безопасно сбросить вес. И, к счастью для тех, кто не ходил в тренажерный зал с прошлой весны, чем дальше ваше тело находится от вашей здоровой цели, тем быстрее вы к ней добьетесь.
Более того, при переходе к здоровому питанию и физическим упражнениям некоторые люди могут заметить улучшения в своем телосложении еще до того, как упадет первый фунт. Это связано с тем, что сокращение потребления обработанных продуктов, избытка натрия и рафинированных углеводов (помните, что цельные углеводы по-прежнему полезны для похудания) может привести к заметному снижению вздутия живота в течение дня или двух.
Любые визуальные изменения или изменения веса могут не соответствовать полному положению, происходящему в вашем теле. Для человека с избыточным весом, стремящегося сбросить значительное количество жира и нарастить мышцы, восемь недель тренировок могут показать только изменение размера плеча.Тем не менее, локальная потеря жира вокруг этой области может быть значительной, но увеличение мышц в той же области сводит к минимуму визуальное уменьшение размера.
Между тем, для человека, который начал восьминедельную программу, имея всего 10 или 20 фунтов веса, который нужно сбросить, любой набор мышечной массы, скорее всего, будет проявляться как определение, а не как объем, поскольку он скрыт под проблемой меньшего количества жира. В долгосрочной перспективе, поскольку фунт жира занимает гораздо меньше места, чем фунт мышц, люди, которые набирают значительную мышечную массу, одновременно теряя жир, фактически уменьшают размер своего тела.
По этой причине может быть полезно измерить не только вес или даже размер, но и процентное содержание жира в организме, чтобы получить более реалистичное представление об изменениях, происходящих в вашем теле. Вот почему, начиная с Quench, дайте всем пройти Inbody Test. И улучшение вашей сердечно-сосудистой выносливости и силы всегда будет самым точным показателем того, что вы фактически становитесь здоровее, чем были на прошлой неделе или в месяц.
Питание для фитнеса
Вашему организму, как и в пище, необходимо топливо, чтобы иметь достаточно энергии для тренировок и повышения физической формы.
Большинство людей могут думать: «У меня мало энергии. Я все время устаю ». Если вы просто измените свой режим питания, вы сразу увидите результаты. Потребление от 200 до 300 калорий перед тренировкой помогает людям работать лучше, чем тренировки на пустом месте.
Если вы встаете и работаете перед работой, сначала съешьте банан или кусок тоста с арахисовым маслом, чтобы заправить бензобак. Кроме того, воспользуйтесь водой или кофе — какой-нибудь жидкостью. Затем тренировка.
Завтрак перед утренней тренировкой фактически заставляет организм сжигать больше углеводов во время тренировки, чем голодание после ужина предыдущей ночью, согласно небольшому исследованию велосипедистов-мужчин в выпуске Американского журнала физиологии: эндокринология и метаболизм за ноябрь 2018 года.
Заправка тоже важна! Если вы тренируетесь утром, вы, вероятно, будете голодны к 10 или 11 часам. Большинство людей стараются подождать до обеда. Но голод — это просто запрос на топливо. Так что рано обедайте, а затем второй обед или более крупный перекус во второй половине дня, например, смесь троп или бутерброд с арахисовым маслом и медом. Цель второго обеда — обуздать аппетит, чтобы вы не голодали по ночам и не проголодались слишком сильно.
Если похудение — это результат, к которому вы стремитесь, ведите активный образ жизни и старайтесь сбросить полфунта в неделю или около того.Вы можете сделать это, не чувствуя себя несчастным, не будучи отвергнутым или лишенным,
Измерять результаты по шкале — не лучший способ. Весы взвешивают слишком много вещей, например вес воды. Он не делает различий между мышечной массой и массой жира. Он измеряет запор и диарею. Он измеряет водные сдвиги.
Как повысить ваши результаты безопасным способом
Следуйте этим четырем шагам для быстрых результатов фитнеса, которые будут безопасными, эффективными и долговечными.
1. Увеличьте интенсивность тренировки и потребление белка. Исследование, опубликованное в 2016 году в Американском журнале клинического питания, показывает, что сочетание упражнений высокой интенсивности и повышенного потребления белка позволяет людям терять больше жира и наращивать мышцы, сокращая при этом калории. Чем ниже ваши потребности в калориях, тем выше должен быть общий белок, чтобы уменьшить потерю мышечной массы во время похудания.
2. Ешьте, чтобы питать свое тело. Потребности в калориях сильно различаются между людьми, и, хотя дефицит калорий (сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете) приводит к потере веса, слишком большой дефицит может привести к задержке жира.Между тем, избыток калорий (потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете) идеально подходит для наращивания мышечной массы. Поэтому вместо того, чтобы зацикливаться на подсчете калорий, сосредоточьтесь на еде как на топливе. Прислушиваясь к своим сигналам голода и сытые в целом, продукты с минимальной обработкой помогут вам потреблять больше сытной клетчатки, предотвратить избыточную секрецию инсулина и накопление жира, а также помочь вам достичь целей как по сжиганию жира, так и по набору мышц.
3. Отдайте предпочтение силовым тренировкам над традиционными кардиотренировками. Согласно исследованию, опубликованному в Европейском журнале прикладной физиологии, силовые тренировки могут увеличить сжигание калорий даже в состоянии покоя на срок до 72 часов после выхода из тренажерного зала.Кроме того, он создает мышцы, ускоряющие метаболизм и повышающие производительность.
4. Найдите время для восстановления. Дайте себе хотя бы один полный день отдыха в неделю и смешивайте тренировки и их интенсивность, чтобы ваше тело могло восстановиться. Это нормально — чувствовать некоторую болезненность через 24-48 часов после тренировки, особенно вначале, но вы не должны чувствовать себя ослабленным или как будто вы не можете ходить.
5 советов по снижению веса от людей, которые действительно это сделали
Большинство американцев хотят похудеть, но это непростой подвиг.Просто спросите кого-нибудь, кто это сделал.
Это именно то, что TIME сделал в недавней статье, посвященной новой науке о похудании. После разговора с людьми, которые успешно сбросили вес (после множества неудач), стало ясно, что лучшего способа сделать это нет. Вместо этого доказательства — как научные, так и анекдотические — показывают, что любой человек может достичь здорового веса с помощью стратегии, которая лучше всего подходит для него.
Руководство по снижению веса
Вот что сработало для пяти человек, которые сбросили вес и не потеряли его.
Двигайтесь медленно и устойчиво
«Я всю жизнь был лишним. Я пробовала разные диеты, сбросила несколько килограммов, а потом поправила их. Когда мне исполнилось 25, я весил 485 фунтов и знал, что борюсь за свою жизнь. Я хочу когда-нибудь завести детей и быть более активными с мужем. Я хотел перестать сидеть в стороне от собственной жизни. В начале 2016 года я начал отслеживать свои калории, тренироваться и готовить более здоровые версии любимых продуктов. В конце концов, я влюбился в заботу о себе.Мой совет — сосредотачивайтесь на каждом дне, а не на том, как далеко вам нужно зайти. Похудение — это путешествие, а не спринт ».
Лекси Рид, , 26 лет, похудела на 278 фунтов за 16 месяцев
БОЛЬШЕ : 9 научно обоснованных советов по снижению веса
Ведите дневник
«Не записывайте все, что вы едите. Запишите, что вы чувствуете в тот день, что происходит в вашей жизни и что вы чувствуете после еды. Через некоторое время просмотрите свой журнал на предмет закономерностей. Скорее всего, вы их найдете.Я выздоравливающий наркоман, и нет ничего более освобождающего, чем осознание того, какое поведение или события вызывают мою зависимость. Дело не в том, что у меня не было силы воли; мой мозг реагировал на определенные привычки, которые мешали моей силе воли выполнять свою работу. Как только я избавился от этих шаблонов — вроде хранения печенья в доме — моя сила воли наконец смогла согнуться ».
Эрика Николь Кендалл, 33, похудела на 170 фунтов за два года
Сделайте перерыв
«Не нужно постоянно есть салат, чтобы похудеть.Есть так много способов изменить ингредиенты и приготовить еду, которую вы действительно любите есть, — даже блины. (Попробуйте миндальную муку.) При этом тип пищи, которую вы едите, также определяет ваш образ жизни. Вы можете есть нездоровую пищу и похудеть, но, вероятно, будете постоянно голодать. Так что дайте себе время от времени жульничать или вознаградить себя за то, что вы придерживались своего плана. В конце концов, вы хотите похудеть здоровым способом, не чувствуя, что причиняете себе вред «.
Ниведит Ренга , 26 лет, похудела на 65 фунтов.за девять месяцев
Найдите что-нибудь, что прилипнет
«Когда я закончил колледж в 2012 году, у меня был самый высокий вес за всю историю. Мне было неловко из-за своего веса и того, как я выгляжу, и я боялся быть человеком в спортзале которые не знали, что они делают. Я сидела в кабинете врача и помню, как решила, что сделаю все, что потребуется, сколько бы времени это ни потребовалось, чтобы изменить свою жизнь. Я пробовала различные диеты, которые работали, но Я чувствовал, что теряю рассудок из-за того, что не могу есть определенные продукты, и мне не нравилось, что, хотя я «худею», у меня все еще были действительно беспорядочные отношения с едой.Еда должна приносить радость и счастье.
Я решил попробовать «подсчет макросов». Это похоже на подсчет калорий, но вместо того, чтобы отслеживать свои калории, вы отслеживаете количество граммов белка, жиров и углеводов, которые вы потребляете в день. После этого я получил самые большие изменения в целом. Я чувствовал себя так, будто не голодаю и не лишаю себя возможности похудеть. Вы должны найти то, чего можно придерживаться. То, что работает для одного человека, может не работать для другого.Что бы вы ни выбрали, это должно быть на всю жизнь ».
Келли Ройек, 27, похудела на 50 фунтов за 18 месяцев
Управляйте ожиданиями
« Вы должны вносить медленные и устойчивые корректировки, и это сработало для меня. Я измерял и взвешивал продукты, чтобы лучше понимать размер порций. Я записывала, что ела, и ела чаще, меньшими порциями в течение дня. Я стараюсь включать белок в каждый прием пищи, чтобы контролировать чувство голода.
Навигация по записям
Previous post:
Масло апельсина отзывы: Эфирное масло Аспера Апельсин сладкий
Next post:
Как можно быстро и эффективно похудеть: 5 советов, как похудеть за 5 дней
Добавить комментарий Отменить ответ
Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Комментарий *
Имя *
Email *
Сайт

Как быстро реально похудеть: Как похудеть без спорта в домашних условиях на 10 кг — Личный опыт на vc.ru

Как похудеть на 20 кг за месяц?

Реально ли похудеть на 20 кг за месяц?

Плюсы и минусы быстрого похудения

Рекомендации по стремительному похудению

Формирование мышления

Контролирование чувства голода

Употребление витаминов

Водный баланс

Противопоказания

Жесткие диеты

Низкокалорийная

Монодиета

Голливудская

Как похудеть на 20 кг и надолго закрепить достигнутый результат?

Моральная подготовка

Питание

Спорт

Как похудеть на 15 кг за месяц в домашних условиях: советы специалистов

За сколько дней можно похудеть на 15 кг?

Что можно и нельзя есть для похудения, видео

Как и когда есть

Сколько калорий нужно употреблять для похудения

Примерное меню на неделю для похудения

Диета для быстрого похудения

Свекольная диета

Кефирная диета для быстрого похудения

Белковая диета

Гречневая диета

Как похудеть за месяц на 15 кг: в домашних условиях, без вреда для здоровья

Общие рекомендации

Белковая диета

Английская диета

Меню белкового дня

Физическая активность

Помогаем организму

Диеты, которые реально помогают похудеть за месяц на 15 кг

Японская диета

Плоский животик – это реальность!

Гречневая диета

Белок для похудения

Диета “Любимая”

Умеренная физическая активность

Обертывания и термоодежда для снижения веса

Отзывы о диетах

Похудеть на 15 кг за месяц: реальные советы

Алиментарная дистрофия: почему спешить – здоровью вредить

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Попытка №2: поэтапные ограничения и нагрузки

Как реально похудеть на 15 кг за месяц без диет – методика, которой можно доверять

7 советов как похудеть с помощью бега. Правила тренировок и питания для начинающих.

Читайте также:

история Лили Ниловой, избавившейся от 60 килограммов, HELLO! Russia

Похудеть на 20-30 кг за 6 месяцев реально!

личная история блогера Марии Пономаревой

Про питание

Про спорт

Расскажу про несколько моих установок.

Вот несколько простых рецептов моих любимых смузи.

Сколько времени нужно, чтобы заметить потерю веса?

Смотрите сейчас: как настроить S.M.A.R.T. Похудение цели

Когда потеря веса становится заметной

Начальный размер

Тип диеты

Потребление углеводов

Частота взвешивания

Метод измерения

При изменении размера одежды

График заметной потери веса

Слово от Verywell

Плюсы, минусы и то, что можно съесть

Что говорят эксперты

Что можно съесть?

Что нужно знать

Аткинс 20

Аткинс 40

Аткинс 100

Фрукты, овощи и бобовые

Мясо и сыр

Орехи и семечки