Как можно быстро и эффективно похудеть: 5 советов, как похудеть за 5 дней

Подробная Инструкция (Упражнения и Питание)

Содержание:

Практически у каждого человека есть свои проблемные зоны. У кого-то жир откладывается на талии или руках, у других образуются ненавистные «ушки на бедрах», поэтому важно знать как тренироваться, чтобы занятия приносили максимальную эффективность. В этой статье мы расскажем о том, как похудеть в ногах.

Причины появления жира на ногах

Во-первых, смиритесь с тем, что жир есть абсолютно у всех. Согласно данным Американского совета по упражнениям (ACE), мужчины с нормальным весом имеют в среднем от 18 до 24% жира в организме, а женщины – от 25 до 31%. В зависимости от генов, гормонального фона и других факторов, жир распределяется либо равномерно, либо возникают те самые «проблемные зоны».

Жир в ногах бывает нескольких типов:

• Подкожно-жировая клетчатка: наиболее часто встречается в бедрах и располагается прямо под кожей.
• Внутримышечный жир: тот, что сосредоточен внутри самой мышцы, буквально в мясе.
• Межмышечный жир: располагается между мелкими мышечными волокнами мяса.

Большая часть жира в ногах является подкожным, что позволяет эффективно от него избавляться.

Как похудеть в бедрах? Стоит учесть, что локальное похудение практически невозможно. Если вы хотите избавиться от лишнего веса в ногах, выполнение упражнений исключительно на ноги не даст более быстрый результат.

В исследовании, проведенном в 2012 году, приняло участие 12 человек (7 мужчин и 4 женщины). В течение 3 месяцев по 3 раза в неделю они тренировали недоминантную ногу. В результате такая тренировка привела к общему снижению жира, но тренированная нога не показала какого-либо значительного уменьшения жира.

Базовые рекомендации по питанию

Не существует какой-то специальной диеты, которая помогает сбросить жир с ног. Любой человек теряет вес, если он расходует больше калорий, чем потребляет.

Для здоровой диеты, Национальные институты здравоохранения (NIH) рекомендуют есть:

• разнообразные фрукты и овощи, так как они содержат клетчатку
• цельнозерновые продукты (коричневый рис, овсянка, кукурузную крупу, киноа и др. )
• продукты, содержащие белок: бобы, орехи, яйца, творог, куриное филе и пр.
• полезные масла, например, оливковое или ореховое.

Такой рацион способен оказать влияние на гормон голода (грелин) и дать организму ощущение сытости. Это позволит избежать вредных перекусов, лишних калорий и переедания в течение дня. Кроме того, правильный рацион способен ускорить обмен веществ и значительно помочь в процессе похудения.

Так как же похудеть в ногах? Сочетать сбалансированное питание и физическую активность.

Оптимальные нагрузки для похудения ног

Аэробные нагрузки

Первым шагом к сжиганию жира являются аэробные нагрузки. Это физические упражнения низкой интенсивности. Основным источником поддержания мышечной деятельности в таких упражнениях выступает кислород. Мышцы потребляют энергию, которая образуется через окисление глюкозы и жиров.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует 30 минут упражнений по крайней мере 5 дней в неделю. В зависимости от предпочтений вы можете выбрать плавание, езду на велосипеде, бег, теннис или другой вид спорта. Любой из вариантов полезен и увеличивает мышечную выносливость. Важно, чтобы спортивная нагрузка была с умеренной интенсивностью и повышала частоту сердечных сокращений для максимальной потери калорий.

Силовые нагрузки

Анаэробные (силовые) нагрузки нацелены на выполнение высокоинтенсивных кратковременных упражнений, во время которых энергия вырабатывается за счет фосфорных соединений и гликогена, содержащихся в мышцах и печени.

Большим преимуществом работы с весом при силовых тренировках является то, что помимо потери жира, наращиваются мышцы. А мышцы, в свою очередь, сжигают калории.

В одном из недавних исследований, которое длилось полгода, было обнаружено, что 11 минут силовых упражнений 3 раза в неделю приводит к ускорению метаболизма в среднем на 7,4%. Данное значение эквивалентно сжиганию дополнительных 125 калорий в день.

Кроме того, многочисленные исследования показали, что после тренировок с отягощением тело продолжает сжигать калории даже в состоянии покоя (в некоторых случаях до 48 часов), в отличие от аэробных упражнений.

Упражнения для дома и улицы

Выпады

Выпады нацелены на двуглавую, прямую и латеральную мышцу бедра. Кроме того, задействуются ягодичные мышцы и полусухожильная. Это отличное упражнение, чтобы избавиться от «ушек» на бедрах.

Классический вариант выпадов выполняется следующим образом: встаньте ровно, опустите руки вдоль корпуса, на вдохе сделайте широкий шаг вперед, чтобы ведущая нога образовала угол 90° и колено не выходило за носок кроссовка. Колено нерабочей ноги не должно касаться пола.

Вариаций выполнения существует множество: выпады в стороны, перекрестные, обратные, с отягощением, с прыжком, с использованием стула или лавочки. Для того, чтобы разнообразить рутину, пробуйте разные варианты.

Приседания

Приседания обеспечивают комплексную нагрузку. Работают средняя и большая ягодичные мышцы, а также латеральная, двуглавая мышца бедра, камбаловидная и икроножная.

Поставьте ноги немного шире плеч, руки перед собой. Держите спину ровно. Во время приседания отведите таз назад таким образом, чтобы бедра были параллельны полу, а колени не выходили за носок. Следите за дыханием, делайте вдох, опускаясь в присед, и выдох, возвращаясь в исходное положение.

У приседаний также есть множество вариантов выполнения: глубокие приседы, боковые, с прыжком, с гантелью, на одной ноге, плие и т.д. Найдите оптимальный для себя вариант.

Прыжки со скакалкой

Запомните, что самое важное в прыжках со скакалкой – это техника, а не скорость. Сконцентрируйтесь на прыжках со слегка согнутыми коленями, чтобы не повредить суставы при приземлении. Предпочтите резиновые покрытия для спорта.

Исследования показывают, что ежедневная 10-минутная тренировка прыжков со скакалкой так же эффективна, как и 30-минутный бег трусцой.

Соблюдайте несколько базовых правил: держите локти близко к корпусу и спину прямо. Если чувствуете себя некомфортно, попробуйте чередовать разные варианты прыжков, например, из стороны в сторону или с чередованием ног.

Каждые 100 прыжков помогают сжигать в среднем от 45 до 80 калорий.

«Стульчик» или «стенка»

Упражнение изометрическое (статическое). Нагрузка распределяется практически на всю нижнюю часть тела, задействуются ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Основная цель этого упражнения –  увеличение мышечной выносливости. На первый взгляд может показаться, что оно очень простое, но чем дольше удерживается эта позиция, тем тяжелее становится. Благодаря этому увеличивается частота сердечных сокращений и расходуются калории.

Как выполнять?

Встаньте прямо, прижавшись спиной к стене, а ноги расположите в полуметре от себя.

Скользите по стене, пока не окажетесь в положении, когда ноги образуют прямой угол, а подколенные сухожилия окажутся параллельны полу. Задержитесь в этом положении хотя бы 30 секунд. По мере того, как вы наращиваете силу и физическую форму, старайтесь увеличивать время. Поднимитесь обратно в исходное положение и после небольшого перерыва повторите несколько раз.

Больше эффективных упражнений для ног описаны в нашей статье «Как похудеть в бедрах: 6 эффективных упражнений».

Упражнения для ног в тренажерном зале

Жим ногами лежа

Если вы задаетесь вопросом «как убрать жир с ляшек?», это одно из самых эффективных упражнений. Жим ногами воздействует на мышцы бедра и ягодицы, большая часть нагрузки приходится на бицепсы бедра.

Существует несколько типов тренажёров, в зависимости от угла наклона, под которым происходит движение веса, однако все они имеют примерно одинаковую нагрузку.

При выполнении упражнения важно, чтобы спина плотно прилегала к спинке, особенно в поясничном отделе. В зависимости от расположения ступней на платформе (на ширине плеч или узкая постановка), можно прокачивать разные участки мышц.

Начните с положения на ширине плеч. Для удобства возьмитесь за боковые рукоятки. Снимите ограничители и на выдохе максимально выжмите платформу до распрямления колен (если хотите уменьшить нагрузку на них, то оставляйте ноги немного согнутыми). Вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы колени не заваливались внутрь.

Делайте не менее 3 подходов по 10 повторений.

Отведение ног в кроссовере

Упражнение направлено на проработку больших ягодичных мышц, квадрицепса, дополнительно задействуется мускулатура задней и внутренней поверхности бедра, а также укрепляется мускулатура паховой области. Все зависит от варианта выполнения упражнения и постановки ног.

Кроссовер не фиксирует траекторию движения ноги, поэтому прорабатываются также мышцы стабилизаторы.

Встаньте лицом к тренажеру. Закрепите на ступне или щиколотке специальную манжету. Удобно возьмитесь руками за тренажер или специальные ручки на нем, примите устойчивое положение и зафиксируйте корпус.

Таз должен находиться строго над стопой опорной ноги (той, которая остается неподвижной). Слегка согните рабочую ногу и сделайте мах назад. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась и оставалась ровной. В верхней пиковой точке движения сделайте небольшую паузу и опустите ногу в исходное положение.

Повторите упражнение на обе ноги, делая 3 подхода по 10-15 повторений.

Присед в тренажере Смита

Выполняя приседания в тренажере Смита, задействуются те же группы мышц и суставов, которые работают со свободными весами, но за одним исключением. Поскольку гриф в тренажере зафиксирован и имеет четко заданную траекторию, мышцы стабилизатора тела напрягаются гораздо меньше, а выполнять упражнение становится проще и безопаснее.

Наибольшую нагрузку получают четырехглавые мышцы и крупные ягодичные мышцы. В немного меньшей степени работают бицепсы. Статическая нагрузка идет на мышцы-разгибатели и мышцы живота.

Для выполнения упражнения поставьте ноги на ширине плеч и расположите их немного спереди от линии тела. Станьте под гриф так, чтобы он находился между лопатками и шеей. Возьмите штангу обеими руками чуть шире плеч. Вдохните и начинайте опускаться. Во время приседания таз должен опускаться назад (будто садитесь на стул). Продолжайте приседать, пока бедра не окажутся параллельными полу. Следите за тем, чтобы колени не уходили за носки, а прогиб в спине оставался небольшим и естественным. Зафиксируйте на секунду данное положение и на выдохе медленно вернитесь в исходную позицию. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Сведение и разведение ног в тренажере

Тренажер является изоляционным и используется для формирования, тонизации и укрепления мышц ног и бедер.

Установите необходимый вес на тренажере (для начала девушки могут ограничиться 10-15 кг). Если при 10 повторениях вы будете чувствовать жжение и утомление, то вес подобран правильно.

Обопритесь спиной о сиденье, руками возьмитесь за рукоятки и поместите ноги за специальные мягкие упоры. Теперь можно приступить к основной части упражнения. На вдохе сведите или разведите ноги, в зависимости от установленного режима. Задержитесь в положении максимального напряжения и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите сведение 10 раз (1–2 подхода).

Разгибание ног в тренажере

При выполнении разгибаний ног основная нагрузка приходится на квадрицепс.

Одно из важных условий для выполнения упражнения – тренажер необходимо настроить под себя (валики, спинку, вес и пр.). Убедитесь, что валик на ногах находится в нижней части голени, а угол в коленном суставе составляет не меньше 90 градусов.

Примите устойчивое положение, обопритесь на спинку, если она есть, возьмитесь за рукоятки и на выдохе плавно разогните ноги в коленях, поднимая валик. Задержитесь в этом положении на секунду. Носки должны при этом смотреть вверх. На выдохе плавно опустите вес (не сгибайте ноги до конца). Выполните минимум 10-12 повторений (2-3 подхода).

Подъемы на носки для мышц голени

Подъем на носки стоя или сидя традиционно используется для тренировки икроножных и камбаловидных мышц. Многие выполняют данное упражнение не в тренажере, а стоя на блинах и используя гири или гантели, но для новичков больше подойдет снаряд, так как он фиксирует положение корпуса и снимает нагрузку с мышц стабилизаторов.

Техника выполнения простая: встаньте носками на платформу таким образом, чтобы валики упирались в плечи. Затем начинайте поочередно подниматься на носочки и опускать пятки ниже платформы.

Следите за тем, чтобы ноги не сгибались в коленях, а спина оставалась ровной.

Больше рекомендаций для тренировки икр смотрите в нашей статье «Как похудеть в икрах: правила питания и тренировок».

Тренировки в FitCurves

Получасовые тренировки в FitCurves включают в себя кардио и силовые нагрузки, что позволяет худеть быстрее и эффективнее. При высокой интенсивности выполнения упражнений, за одно занятие можно потерять до 500 килокалорий. Каждое занятие проходит под наблюдением тренера, который сопровождает на всех этапах: следит за техникой выполнения, контролирует уровень нагрузок и помогает в возникающих вопросах.

5 диет, которыми пользуются звёзды Голливуда

У вас скоро отпуск? Свидание в ресторане? Не за горами свадебный банкет? Каждая женщина хочет быть красивой и привлекательной в такие важные дни. Возникает вопрос: как похудеть быстро и эффективно? Какая она — лучшая диета для похудения? Делимся подборкой диет, которыми пользуются звёзды Голливуда.

Содержание:

Лучшая диета для похудения — Голливудская

Лучшая диета для похудения — та, которой пользуются звузды Голливуда. Они обращаются к низкокалорийной диете. Она позволяет быстро убрать лишний вес за счёт очень жёсткого ограничения потребляемых калорий. Обещает избавить примерно от 10 килограмм за 2 недели.

Основное правило диеты для похудения — съедать за сутки 600-800 ккал. Да, придётся обзавестись кухонными весами, научиться читать этикетки и считать калории. Диета для похудения ограничивает потребление углеводов, запрещает потребление соли, которая задерживает в организме жидкость, жареной и жирной пищи, сладостей, консервов.

Предполагает полный отказ от завтрака.

Рекомендует выпивать 2,5 л жидкости, принимать поливитамины, достаточно спать и бывать на свежем воздухе. Придерживаться подобной диеты для похудения длительное время не рекомендуется. Это чревато истощением и прочими неприятными последствиями для здоровья. Как похудеть быстро и эффективно? Пользоваться данной диетой для похудения.

Голливудская актриса Кира Найтли на красной дорожке

Лучшая диета для похудения — диета Пастернака «Пять факторов»

Харли Пастернак — знаменитый тренер, специалист по диетам, звёздный эксперт в области питания. Он разработал программу «Five Factor», которой с удовольствием придерживаются многие звёзды Голливуда. Сбросить лишний вес эта программа помогла эпатажной Леди Гаге, Джессике Симпсон, Хэлли Бэрри. Суть диеты очень легко запомнить.

Диета Пастернака — в рацион должна входить клетчатка (зелень, овощи, фрукты).

Ключевым в ней является число 5:

Длительность диеты — 5 недель.

5 приемов пищи в день.Каждый приём пищи состоит из 5 продуктов.

Обязательной является ежедневная тренировка в течение 25 минут.

5 упражнений по 5 минут (кардио, силовая и упражнения на мышцы пресса).

За 5 недель разрешено сделать 5 выходных, когда можно совсем не соблюдать диету и не делать упражнения.

Эта диета для похудения не считается жёсткой, переносится достаточно комфортно и позволяет сбросить лишний вес от 5 до 10 килограмм. Похудение идёт за счёт контролируемого, сбалансированного дробного питания, исключающего переедания, и регулярной физической активности. В рацион обязательно должны входить белки (бобовые, молочные продукты), сложные углеводы, жиры (оливковое, подсолнечное, льняное масло) и клетчатка (зелень, овощи, фрукты).

Исключаются мясо, рыба, мучное, сладости, фастфуд, алкоголь. Продукты рекомендовано подвергать меньшей тепловой обработке — готовить на пару, варить или тушить. В общем, если хотите знать, как быстро похудеть с меньшим дискомфортом — попробуйте методику Харли Пастернака.

Лучшая диета для похудения — диета Аткинса

Этой диетой спасалась Рене Зеллвегер после съёмок в фильме «Дневник Бриджит Джонс». Сбросить лишний вес, набранный для роли, ей удалось с помощью жёсткой низкоуглеводной диеты Аткинса. В основе данного подхода лежит идея о том, что главным врагом фигуры являются углеводы, переизбыток которых прямиком отправляется в запасы жировой ткани.

Диетой Аткинса спасалась Рене Зеллвегер после съёмок в фильме «Дневник Бриджит Джонс».

Рацион питания составляют преимущественно белковые продукты (рыба, нежирное мясо, яичный белок, обезжиренные молочные продукты), некрахмалистые овощи (капуста, кабачки, брокколи, огурцы), зелень, травяные чаи, вода. Исключаются любые углеводы (каши, мучные изделия, сладости, сладкие напитки, фрукты, картофель, морковь, свёкла), жирные продукты, орехи, семечки, кофе, алкоголь. Есть надо 4-5 раз в день, калорийность контролировать не нужно, но переедать не следует.

Диета Аткинса имеет свои плюсы и минусы. Нельзя сказать, что это лучшая диета, но многие звёзды Голливуда выбирают именно её.

Лучшая диета для похудения — монодиета

Выбирая эффективные диеты, которые помогут быстро похудеть, например, к 8 марта, многие останавливаются на монодиетах.

Монодиета подразумевает употребление одного вида продукта (рис, кефир, яблоки, шоколад). Это сильноограничивающая диета и применяется краткосрочно (3-7 дней). Её цель — быстро убрать пару лишних сантиметров в талии, чтобы влезть в платье. Уменьшение веса и объёмов идёт за счёт резкого урезания калорий, избавления организма от лишней жидкости и содержимого желудка и кишечника.

Монодиета подразумевает употребление одного вида продукта, например, рис

Монодиеты для похудения применяла всё та же Леди Гага, которая питалась исключительно детским питанием. За 5 дней диеты можно потерять до 6 кг, однако, когда ты вернёшься к прежнему режиму питания, лишний вес и объёмы с большой долей вероятности вернутся.

Вегетарианство

Ещё один излюбленный вариант эффективной диеты для похудения, который применяют звёзды Голливуда. Например, Бейонсе в преддверии значимых событий становится на время вегетарианкой. Чтобы сбросить лишний вес, она на месяц исключает из своего рациона все продукты животного происхождения.

Основу питания вегетарианцев составляют овощи, фрукты, крупы, бобовые, зелень, растительные масла, орехи.

Вегетарианство помогает убрать лишний вес за счёт всё того же снижения калорийности рациона. Растительная пища богата витаминами, микроэлементами, клетчаткой. Она способна обеспечить организм практически всеми необходимыми веществами. Порция овощного блюда имеет большой объём и невысокую калорийность. Объём даёт ощущение наполненности желудка. Есть овощи можно практически без ограничений. Можно баловать себя фруктами, ягодами, орехами.

Вегетарианство достаточно легко переносится организмом и чаще всего не вызывает особого психологического дискомфорта.

Для многих вегетарианство становится образом жизни

Так какая же она, быстрая и эффективная диета для похудения? Та, которой вы сможете придерживаться всю жизнь. Обзор диет, которые выбирают звёзды Голливуда, показал, что все они требуют следовать ограничениям и установленным правилам. Всё это позволяет добиться определённого результата на незначительное время

Многочисленные исследования показали, что после окончания диеты для похудения вес в большинстве случаев возвращается и даже увеличивается. Вы должны помнить, что всякая диета запускает порочный круг «похудение — набор веса», вырваться из которого можно, лишь изменив отношение к себе и жизни, начав питаться в соответствие с потребностями своего организма, не переедая и не форсируя события. Как похудеть быстро и эффективно? Ответ простой. Стройность должна стать не временной необходимостью, а образом жизни. Но выбор, как всегда, за вами!

Текст: Наталья Слугина

Как похудеть с помощью воды мифы и реальность

Уходят лишние сантиметры с талии. Улучшаются обменные процессы. В идеале нужно использовать максимально чистую и активированную жидкость. Талая питьевая вода для этих целей подходит идеально.

Уходят лишние сантиметры с талии. Улучшаются обменные процессы.
В идеале нужно использовать максимально чистую и активированную жидкость. Талая питьевая вода  для этих целей подходит идеально.

Как похудеть с помощью воды. Рекомендации по использованию:

• Выпивать стакан воды перед едой. Это поможет меньше съедать пищи.
• Она должна быть теплой или комнатной температуры.
• Одного разгрузочного дня будет достаточно.
• К диете нужно подготовить организм. Убрать из рациона жареное, жирное и сладкое. Перейти на овощи и фрукты. И только потом провести день на воде.
• Выходить надо также плавно и постепенно. Резкий переход на обычные продукты может вызвать набор веса.
• Более трех дней на воде проводить не рекомендуют.

Пить воду, чтобы похудеть.

В идеале мы должны достаточно пить чистой воды. Даже не находясь на диете и обычно питаясь. Так называемое правило шести стаканов. Утром выпиваем стакан. В обед, за полчаса до еды и через полчаса после. Полдник — также как в обед. И вечером перед ужином.

При этом исключаются мучное, сладкое и жирное. Рекомендуются двадцать минут пеших прогулок. Результат не заставит себя ждать. Один килограмм в неделю будет исчезать.

Питьевая вода для похудения талая.

Ее используют для оздоровления организма. По своим свойствам и структуре, наиболее напоминает, воду находящуюся в организме человека. Ее лучше всего готовить самому, как было рассказано в статьях ранее. Необходимо учесть, что такая жидкость очень быстро теряет активность.

Сколько пить. Ограничений в талой воде нет. Ее можно пить, на ней можно готовить еду и напитки. Она способствует усилению обменных процессов и выведению шлаков.

Минеральная питьевая вода и похудение.

Используя минералку для стройности, можно очень навредить себе. Длительное и не контролируемое употребление ее может вызвать различные заболевания.

Лимонная вода, советы:

• Питьевая вода с лимоном приятное средство для стройности.
• Лимон обладает полезными свойствами.
• Свои свойства он передает жидкости.
• Принимается утром натощак и между приемами пищи днем.
• Еда должна быть легкой. Преобладать овощи и фрукты.
• Необходимо ограничивать сладкое.
• Для этой диеты существуют ограничения.
• При наличии заболевания пищеварительной системы, вам нельзя ее применять.

Диета на воде дает весомые результаты, считают ее сторонники. В организме активируются обменные процессы. Происходит очищение от токсичных веществ. Тело теряет вес, но при этом человек чувствует себя бодро.

Противники говорят о том, что похудение с помощью воды лишь миф. Употребление ее в достаточном количестве будет благоприятствовать процессам и изменениям. Выпивая воду с лимоном или без него и оставаясь на обычном рационе питания сбросить лишний вес не возможно. Для стройности нужно изменение пищевого поведения, регулярные занятия спортом и питьевая вода.

Питьевая вода в процессе похудения.

При похудении нужно убирать из организма токсины. Они образуются в результате биохимических процессов. Именно она хорошо справляется с очищением и удалением веществ образованных в результате обмена.

Часто мы путаем чувство голода и чувство жажды. Если вы хотите есть, выпейте сначала стакан воды. Ваш голод сразу исчезнет. Таким образом, вы не будете есть лишнюю пищу и набирать не нужные килограммы.

Питьевая вода не является средством для похудения. Она является катализатором обменных процессов организма. Гарантирует хорошую адаптацию, к состоянию при стрессе, который вызывает похудение.

Заказывайте воду, кулеры и многое другое, и мы доставим Вам заказ в любой день в удобное для Вас время!

С уважением, коллектив АкваБалт.

 

Источник: http://olgworld.com/

как похудеть за 10 дней и потом не располнеть снова

Минские медики поведали о том, можно ли сбросить вес в кратчайшие сроки, без истерик, издевательств над организмом и последующей жизни без диет. Корреспонденты агентства «Минск-Новости» поинтересовались мнениями двух врачей и специалиста по здоровому образу жизни — инструктора-валеолога одной из столичных поликлиник. Фитнес-тренеров и доморощенных диетологов не задействовали.

 Едим, не запивая

 Начнем со специалиста по здоровому образу жизни, инструктора-валеолога 11-й городской поликлиники Владиславы Миргородской.

— Похудеть за 10 дней не в ущерб здоровью? Если очень захотеть, то можно, при условии, что человек желает расстаться с 3–5 кг, а не с половиной своего веса, — обнадежила Владислава Семеновна.

— Только не надо говорить об отказе от жирного, сладкого, мучного. Слышали, знаем…

— Такие ограничения в еде банальны, но эффективны, как и советы типа: «Больше двигаться, пить воду».

— Что скажете насчет диет?

— За столь короткий срок они могут дать заметные результаты — снижение веса примерно на 10 кг, если человек тучный. На более стройном эффект от диет не будет столь заметен.

— Владислава Семеновна, порекомендуйте диету с минимальным риском эффекта бумеранга — возврата лишнего веса после похудения.

— Из рациона исключите или сократите до минимума потребление хлебобулочных изделий, конфет, мармелада, шоколада, мороженого, меда. Ешьте только сухофрукты, и без фанатизма. Следующее правило: ничего жирного, жареного, копченого, консервированного. Проживите эти десять дней без фастфуда, полуфабрикатов и крекеров на перекус. Если чувство голода мешает жить, ограничьтесь употреблением горсти орехов. Важный момент: запиваете ли вы еду?

— Не всегда, но случается.

— Избавьтесь от этой привычки. Любая жидкость, выпитая за трапезой, разбавляет желудочный сок, из-за чего замедляется процесс пищеварения, а пища в желудке начинает «бродить». Все это приводит к отложению жиров. Гораздо полезнее перед основными приемами пищи (или через полчаса после еды) пить минеральную воду без газа. Здоровому человеку в сутки следует выпивать от 1,5 до 2 л жидкости, включая несладкие компоты, чаи без сахара, кисломолочные напитки.

Чтобы дома не было соблазна, заполните холодильник полезной и здоровой едой: натуральными продуктами, обогащенными аминокислотами, витаминами, минералами.

— И сжигающими жиры.

— В этом смысле особенно полезны ананасы, грейпфруты, бобовые, зелень, капуста, морковь, огурцы, помидоры, свекла. Добавьте в меню маложирные или обезжиренные кисломолочные продукты. К слову, диета на 10 дней немыслима без злаков: постных каш, хлебцев, цельнозернового хлеба. И помните, система правильного питания — это важно, но если вы хотите получить красивое тело и хороший метаболизм, то придется попотеть. Для сжигания жира больше подходят быстрая ходьба (нежели бег), занятия на эллиптическом велотренажере. Трех тренировок в неделю по 40–50 минут будет достаточно. Если вам не подходит подобная физическая нагрузка, устраивайте дальние пешие прогулки. Ежедневно. По у

трам не забывайте о зарядке — это не только способствует похудению, но и укрепляет организм, придает тонус и бодрость. Словом, можете воспользоваться моими рекомендациями и худейте на здоровье!

«Разгрузочная диета? Нельзя так с собой обращаться»

— Я за то, чтобы человек не страдал на диете, — вдохновила нас заведующая отделением профилактики и центром здоровья 34-й центральной районной клинической поликлиники Елена Кункевич. — Человек рожден, чтобы жить в удовольствие. Поэтому надо предложить то, что полезно и нравится ему. Если это продукты, обогащенные, к примеру, клетчаткой, фосфором, то только те, которые он любит и будет есть с удовольствием. Вы какие фрукты больше всего любите?

— Бананы.

— Не совсем подходящий вариант для диеты, но их можно есть по утрам — обволакивают слизистую желудка. Несомненно, это плюс, к тому же бананы богаты калием, магнием, фосфором. Мое мнение: если человек станет есть нелюбимую пищу, он день-два, неделю так помучается и станет злым, раздражительным… Задуманное успехом не увенчается. Любите выпечку? Нет проблем. Съешьте и получите удовольствие, но пройдите потом пару остановок пешком, чтобы сжечь лишние калории.

— Съеденная булочка не отложится на боках… Стройным легко так рассуждать.

— С конституцией мне повезло, иначе при моей любви к выпечке проблемы с весом были бы. Сложно ограничивать себя и не есть то, что хочется. Когда я своим пациентам рекомендовала разгрузочные диеты, пробовала сама на них сидеть. Это ужас! Выдерживала максимум пару дней. Сделала вывод: нельзя так с людьми обращаться. Врач должен разработать диету на основании продуктов, которые предпочитает пациент. Дать ему рекомендации по расходу энергии, чтобы она не откладывалась в виде складок на боках.

— То есть ваша позиция: прислушайтесь к своему организму и ешьте все, что он пожелает. А похудеть-то как, если он желает чипсы, шоколадки и фаст-фуд?

— Если хотите, как говорят, влезть в любимое платье, придется отказаться. Но та же сосиска — это вредно, а с листиком салата — уже не страшно. Главное, не зацикливайтесь на еде. Люди, которые фанатично сидят на диетах, высчитывают калораж, лично у меня вызывают сочувствие — у них нет других увлечений в жизни. Это скучно.

Вот я вечером люблю поесть, но после ужина часик отдохну, а после хула-хуп покручу. В итоге поела — получила удовольствие, аудиокнигу послушала и форму физическую не потеряла.

Говоря о пышных девушках, мечтающих стать газелями, Е. Кункевич припомнила недавний случай из практики:

— Студентки к нам в центр здоровья обратились. Прошли элементарное обследование, которое показало явный перебор с подкожной жировой массой. «Зря мы в обед поели…», — расстроились девушки. Я в ответ: «Девчонки, это не только сегодняшний обед, а и вчерашний, позавчерашний…» И сделали мои пациентки вывод: «Не будем есть!» Очень примитивный вывод, согласитесь. Есть надо, только важно, что и когда.

— Есть надо понемногу и почаще. Ничего не перепутала?

— Верно, и желательно каждые 3–4 часа, так как за это время падает уровень сахара в крови. Из-за этого страдает в первую очередь центральная нервная система и один из ее отделов — головной мозг. И решение «не есть, а голодать» — прямая дорога к энцефалопатии. Центральная нервная система работает на углеводах и жирах (фосфолипидах). Без них никак. Далее, выбираем низкокалорийные продукты, обогащенные клетчаткой, фосфором. Морскую капусту, морепродукты, например креветки.

Держим форму

— Большая ошибка многих диет — исключение или минимальное употребление в пищу углеводов. Ведь именно эти питательные вещества, расщепляясь в организме до глюкозы, служат главным источником энергии, — просветила нас заведующая эндокринологическим кабинетом 14-й центральной районной поликлиники Партизанского района Елена Козлова. — В зависимости от скорости превращения в глюкозу все углеводы делятся на быстрые (сахар, сладкие напитки, белый хлеб, печенье) и медленные, так называемые пищевые волокна, или клетчатку (крупы за исключением манной, макаронные изделия из муки грубого помола, овощи, грибы, несахарные фрукты, ягоды). Клетчатка тормозит скорость освобождения желудка и связывает глюкозу в кишечнике, способствуя ее медленному всасыванию и откладывая чувство голода на более длительное время. Поэтому пищевые волокна должны быть в рационе в большом количестве — 30–40 г в день, но потребление их более 60 г снижает всасывание макро- и микроэлементов, кальция, магния, витаминов.

Врач разложила по полочкам основы рационального питания. Информация полезна для тех, кто пережил диету, влез в любимое платье и завис на вопросе: как не растолстеть?

— В среднем для нормальной жизнедеятельности человеку необходимо 1 600–1 800 ккал в сутки, но важно учитывать правильное распределение суточного калоража. Наиболее оптимальное соотношение: завтрак — 30 %, 2-й завтрак — 15 %, поздний обед — 30 %, полдник — 10 %, ужин — 15 % суточной калорийности.

Разберемся в качественном составе продуктов вашего ежедневного рациона. При рациональном питании рекомендуется оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов — 15–20, 20–25, 55–65 % соответственно.

Белки обеспечивают организм аминокислотами, формируют мышечную массу. Различают белки животного (мясо, творог, молоко, рыба) и растительного (соя, фасоль, горох) происхождения. При этом коэффициент усвоения растительных белков ниже, чем животных, именно поэтому в рационе должны присутствовать и те, и другие.

— Каким должно быть среднее потребление белка в день?

— Посчитайте: на 1 кг массы тела примерно 0,8 г белка. Выбирать лучше рыбу, нежирное мясо, маложирные молочные продукты. Помните, что 50 % потребляемых за сутки белков преобразуются в глюкозу, что поддерживает ее необходимый уровень в ночные часы и между приемами пищи.

— Перейдем к жирам.

— Жиры различаются по составу жирных кислот, которые определяют их пищевую ценность. Именно жиры максимально повышают калорийность продуктов питания. Следует учитывать также и скрытые жиры, которые присутствуют в колбасах, сосисках, полуфабрикатах. Обращайте внимание на состав продуктов, указанный на этикетках. Рекомендуемая норма потребления жира составляет 30 % от суточной калорийности (70–80 г).

Растительные масла, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты, более полезны, но имеют такую же калорийность, как и животные (1 г — это 9,3 ккал). Готовить продукты лучше на пару: при жарке жиры разрушаются, образуя вредные для здоровья трансизомеры жирных кислот.

И, конечно, не забывайте, что свежие овощи и фрукты должны присутствовать в нашем рационе ежедневно, ведь в них содержатся необходимые витамины и минералы. Также важно ограничить потребление соли до 5–6 г в сутки и свести к минимуму употребление алкоголя.

Фото Евгения Олейника и из архива собеседников

10 советов по питанию (+8 хитростей)

Содержание статьи:

• Как, когда и что есть, чтоб похудеть без спорта
• Маленькие хитрости для естественного сброса веса

Мечта всех людей — похудеть без спорта — на самом деле осуществима. Препятствием к этому могут быть лишь нарушения метаболизма, обусловленные хроническими заболеваниями или патологиями, для лечения которых необходим прием лекарств, увеличивающих вес.

Если же организм здоров, то существуют условия, дисциплинированное выполнение которых в течение продолжительного времени приведёт если и не к идеальной массе тела и красивой фигуре, то ко вполне приемлемому состоянию. Что для этого надо предпринять?

Как, когда и что есть, чтоб похудеть без спорта

Чтобы похудеть без спорта можно даже не садится на жесткую диету. Для начала измени режим и рацион питания:

1. Следи чтобы суточное содержание углеводов, белков и жиров было в соотношении 2:2:1, а калорийность не превышала 1500 ккал. При этом старайся выдержать соотношение животного и растительного белка в недельном рационе — 80% + 20%.
2. Постарайся есть 5 раз в день. Потихоньку уменьши объем порции до размера своего кулака. Откажись от жареных блюд в пользу запеченных.
3. Утром ешь молочные продукты, яйца, мясо, каши, макаронные изделия, фрукты. Обед готовь из курицы и овощей. На вечер оставь рыбу, зеленые овощи и кисломолочные напитки.
4. Старайся, чтобы в одном приеме пищи было как можно меньше разных продуктов.
5. Пей много воды, а вот соль сократи до 3-5 г. Не досаливай пищу на столе, а если не можешь отказаться от солений, ешь их в обед.
6. Не злоупотребляй пивом, иначе быстро вырастет «пивной» живот, от которого очень сложно избавится.
7. Откажись от сладких газировок, даже если на них написано «Sugar Free». Дешевые сахарозаменители еще вреднее, чем натуральный сахар, а привычка пить сладкие напитки вызывает привыкание к сладкому и, рано или поздно, обернется непреодолимой тягой к сладко-жирным десертам.
8. Ответственно относись к применению соусов, уксусов и специй, повышающих аппетит.
9. Не ложись спать с чувством голода или переедания. После ужина до отхода ко сну должно пройти 2 часа.
10. Балуй себя перед сном половинкой грейпфрута. В нем есть сахароснижающие, жиросжигающие и повышающие упругость кожи вещества.

Но, по большому счёту, похудеть без спорта или сбросить лишний вес без занятий физическими упражнениями, можно лишь с помощью низкокалорийных диет и/или грамотного голодания. Но тут почти у всех возникает другая проблема — дряблость или, что хуже, провисание кожи.

Маленькие хитрости для естественного сброса веса

Перечислим небольшие секреты, которые помогут потихоньку худеть:

• ешь из тарелок маленького размера черного и болотного цвета, а красные, желтые и цветные «подари врагу»;
• во время еды включай приятную фоновую музыку;
• гормон «счастья» серотонин нивелирует действие гормонов, повышающих аппетит, поэтому прилагай максимум усилий для поддержания хорошего настроения, и включи в меню натуральные антидепрессанты — помидоры, томатный сок, бананы и шоколад;

• ароматизируй помещения маслом мяты, грейпфрута или аниса, эти запахи снижают аппетит на 20%;
• в душе пользуйся жесткими мочалками, гелем или мылом с добавками для упругости кожи, и не забывай, что такой эффект можно получить и от контрастных обливаний;
• не пользуйся лифтом, поднимаясь (спускаясь) на 2-4 этаж;
• не подъезжай несколько остановок на общественном транспорте, проходи это расстояние пешком;
• спи 7-8 часов в темном помещении, ведь гормоны, вырабатывающиеся во сне, способствуют процессам увеличения массы жировой ткани.

И в заключение предупредим, похудение без нагрузки мышц может превратить тебя в «скинни фэт» — фигуру тощую, но с жирком.

Единственным способом уберечься от рыхлого тела с дряблой кожей, были и есть, выполнение физических упражнений. Не хотите бегать и заниматься на тренажерах? Вперед в бассейн на плавание или аква-аэробику, великолепные результаты можно получить в танцевальном классе, ну а для азартных подойдут бильярд и боулинг.

Похудеть и не набрать. 11 шагов, которые помогут сбросить вес навсегда | Секреты красоты | Здоровье

Рассказывает диетолог и психотерапевт Михаил Гаврилов, автор уникальной методики по коррекции пищевого поведения и снижению веса, член Института функциональной медицины (США), автор бестселлеров «Вы просто не умеете худеть», «Стройная судьба», «Как похудеть и сохранить стройность». 

 «Про Здоровье», Лидия Юдина: Михаил, ваши пациенты  худеют очень быстро — на 15-20 кг в месяц. Самый впечатляющий результат, которого добилась ваша пациентка, — минус 90 кг за год. Это противоречит традиционным советам диетологов: худеть медленно и постепенно. 

Михаил Гаврилов: Обычно резко (на 15-18 кг в месяц) худеют пациенты с изначально большой массой тела (150-170 кг). Если масса тела не такая критичная, то темпы похудения другие: мужчины сбрасывают 5-9 кг за первый месяц, женщины — 4-7. 

Постепенное снижение веса действительно предпочтительнее. Резкое похудение можно сравнить с радикальной операцией, при которой оперируются одновременно все органы. Из-за резкой потери веса происходит сгущение крови, атрофия капилляров, которые обслуживали жировую массу, поэтому резко избавляться от лишних килограммов можно только в клинике под наблюдением врачей. 

 

Психотерапия в помощь 

 — Коррекцией веса обычно занимаются диетологи. Вы же психотерапевт.  

 — Диета всегда имеет начало и конец. На диетах можно похудеть. После того как человек задумывается о том, что он ест, он всегда начинает есть меньше. Но, если человек не готов соблюдать диету всю жизнь, ему лучше и не начинать: чем быстрее вес ушёл, тем скорее он вернётся. Низкокалорийные диеты, таблетки и коктейли для похудения не могут изменить главное, что мешает человеку похудеть, — его пищевое поведение. В одних случаях пациенту для того, чтобы ушли лишние килограммы, необходимо избавиться от привычки «заедать стресс» (то есть разорвать связь между едой и стрессом), в других — научить его получать удовольствие не только от еды, но и каким-то другим способом. 

За «пищевым алкоголизмом», то есть обжорством, человек всегда от чего-то прячется. Вспоминается один из самых необычных случаев в моей практике. Пациентке весом 120 кг не помогала ни одна диета. В разговоре с психотерапевтом быстро выяснилось, что она боится замужества. И защищается от него с помощью лишнего веса. Многократно проверено: при лишнем весе срабатывают защитные механизмы психики, когда человек находит множество аргументов, почему он не сможет похудеть. В ход идут наследственность, возраст, болезни. Когда решаешь главную психологическую проблему, вес быстро уходит.

 — А разве гены, болезни не мешают похудеть?  

— Генетическая полнота существует, но людей с серьёзными генетическими поломками или эндокринными нарушениями единицы. Вопреки распространённому мнению похудеть они могут, только для этого потребуется больше времени. Единственный возраст, когда набор веса физиологически обусловлен, — период менопаузы (45-53 года), когда в женском организме снижаются необходимые для стройности гормоны и жировая ткань берёт на себя функцию «­полового» гормонального органа. В этом возрасте, чтобы не располнеть, женщине нужно серьёзно уменьшать объём потребляемой пищи. 

Набор веса во время беременности обусловлен не изменениями гормонального фона, как это принято считать, а стойким убеждением, что в этот период женщина должна есть за двоих. Опасный возраст — период пубертата, когда в детском организме начинаются гормональные изменения. Хотя ещё задолго до пубертата, глядя на ребёнка, можно предсказать, возникнет ли перед ним проблема лишнего веса. Если у ребёнка неправильно сформированы пищевые привычки, если прогулки ему заменяет компьютер, лишний вес у него появится обязательно. 

11 шагов, которые помогут сбросить вес навсегда

 

Не допускайте голодания

Голодание замедляет обменные процессы и в дальнейшем провоцирует набор веса. Чтобы скорость обменных процессов была высокой, питаться нужно часто и дробно — есть не менее 4 раз в день, перерывы между приёмами пищи должны составлять не более 4,5 часа, ночной перерыв между последним ужином и первым зав­траком — 10-12 часов.

Ешьте всё

Не накладывайте запретов на употребление каких-либо продуктов. Иначе можете столкнуться с невротической потребностью в запретных плодах. Ваша цель — избежать негативного отношения к процессу похудения. Поэтому поблажки при похудении (например, в виде пирожных) необходимы. 

Обозначьте цель

Цель, ради которой вы худеете, должна быть позитивной, простой и содержать чёткое объяснение, что хорошего вы получите, когда похудеете. Нужно иметь не менее 7 целей, для которых вам нужен нормальный вес. 

Высыпайтесь

Недосыпание замедляет обменные процессы, ухудшает настроение и провоцирует переедание. 

Ограничивайте калорийность рациона 

Чтобы похудеть, необходимо создать дефицит энергии, поступающей с пищей. Для этого нужно знать энергетическую ценность каждого продукта — не ленитесь записывать её.

Ищите новые удовольствия

После того как человек садится на диету, место в «круге удовольствий» освобождается. Его нужно сразу заполнить новыми увлечениями и интересами, иначе освободившееся от переедания место может заполниться злостью и гневливостью. 

Не ешьте дешёвую еду

Выбирать надо качественную натуральную еду с высокой пищевой полезностью: так вы при минимальном объёме получите максимум пользы. 

Не забывайте о физической активности 

10 000 шагов — ежедневная рекомендованная норма движения. Проверить свою активность просто: все смартфоны сегодня имеют встроенные счётчики шагов (если нет — поставьте бесплатное приложение). Покупать фитнес-браслет необязательно.

Пейте воду

Полезно потребление 1,5-2 л чистой питьевой воды. Но с осторожностью пейте при гипертонической болезни и болезнях почек.

Избегайте алкоголя

Любой алкоголь высококалориен, обезвоживает организм, человек под действием спиртного утрачивает контроль над ситуацией и начинает переедать, этанол нарушает работу печени, которая перерабатывает жиры.

Питайтесь дробно

Не менее 4 раз в день, а при некоторых заболеваниях — 5–6 раз. Тогда вы не будете набрасываться на еду и съедать больше, чем нужно.

Как похудеть и сохранить его здоровым и эффективным способом

• Чтобы худеть здоровыми темпами, стремитесь терять от 0,5% до 1% веса тела каждую неделю.
• Некоторые полезные советы по питанию включают в себя замену обработанных пищевых продуктов цельными и замену очищенных зерен, таких как белый рис, цельнозерновыми, например овсяными хлопьями.
• Медленное питание также может помочь вам похудеть, поскольку исследования показывают, что это заставляет участников потреблять меньше.
• Эта статья была отрецензирована Самантой Кассетти, MS, RD, экспертом по питанию и здоровью, частной практикой из Нью-Йорка.
• Эта статья является частью Инсайдерского руководства о том, как похудеть.

Для 71,6% взрослых американцев с избыточным весом или тучный , потеря веса — это здоровая цель, к которой нужно стремиться, но ее часто трудно поддерживать.Исследователи обнаружили, что большинство людей, которые худеть восстановить часть или большую часть этого веса за два-пять лет. Итак, каков самый здоровый способ похудеть и не набирать его?

Insider поговорил с зарегистрированным диетологом Брайаном Сен-Пьером, директором по продуктивному питанию Precision Nutrition, о том, как похудеть и удержать его с помощью диеты и терпения.

Какова нормальная скорость похудания?

Конечно, количество и скорость потери веса во многом зависит от вашего начального веса.

«Жиросжигание часто происходит быстрее, когда вы только начинаете заниматься и когда вам нужно сбросить больше жира», — говорит Сен-Пьер. Добавим, что «в целом исследования показывают, что достижение некоторого сильного начального прогресса на выходе приводит к усилению мотивации, а затем к продолжающимся поражениям. Однако это не все или ничего. Медленно и стабильно можно выиграть гонку».

Интересуетесь ли вы медленным и устойчивым методом или хотите быстрее похудеть, бывает, что это становится слишком быстро, слишком быстро.«В этот момент вы теряете более 1,5% веса тела в неделю», — говорит Сен-Пьер.

Таким образом, комфортным, медленным и устойчивым темпом будет, если вы теряете около 0,5% веса тела в неделю. В то время как более строгий, но все же разумный темп — это потеря 1% веса вашего тела.

Чтобы представить это в перспективе, для человека весом 180 фунтов, пытающегося сбросить 40 фунтов, это означает, что если он потеряет:

• 0,5% своей массы тела в неделю постоянно, это займет 50 недель чтобы достичь своей цели вес в 140 фунтов.
• 0,75% их массы тела в неделю последовательно, это займет 34 недели .
• 1% их массы тела в неделю последовательно, это займет 25 недель .

На самом деле, вряд ли человек сможет так стабильно худеть, поэтому на это может уйти больше времени. Это потому, что «чем стройнее становится, тем медленнее становятся потери, с более частыми плато», — говорит Сен-Пьер.

Более того, гормоны, контролирующие чувство голода, такие как лептин и грелин, станут неуравновешенными по мере того, как вы продолжите худеть, что может вызвать у вас чувство голода чаще.

Вот почему «также важно понимать, что потеря веса редко бывает линейной. Она колеблется от дня к дню и от недели к неделе. Цель состоит в том, чтобы увидеть общую тенденцию к снижению с течением времени».

Как отслеживать потерю веса

Поскольку потеря веса не является линейной, отслеживать ваш прогресс может быть сложно. Конечно, один из самых простых способов отслеживать свой вес — каждое утро подпрыгивать на весах.

Небольшое исследование 2015 года, опубликованное в Журнале Академии питания и диетологии, показало, что участники, взвешивавшиеся ежедневно в течение 6 месяцев, теряли больше веса, чем люди, взвешивавшиеся каждые 5 дней.

«Однако, если взвешивание вызывает у вас беспокойство или вы приписываете свои« хорошие качества »или« плохие качества »своему весу, тогда может быть более полезным взвешивать себя реже и использовать другие показатели результатов, такие как физическая форма, сила. , энергия, подходящая одежда и т. д. », — говорит Сен-Пьер.

Сосредоточение внимания на своем поведении, а не на результатах, вероятно, будет более эффективным и потенциально менее стрессовым.

Что есть, чтобы похудеть

St.Пьер рекомендует сосредоточиться на основных принципах питания, а не на конкретном плане диеты, таком как кето, средиземноморская, палео, вегетарианская или другая.

Вместо этого придерживайтесь основ здорового питания. Это требует, чтобы вы взглянули на свою диету и поняли, что вы должны и готовы изменить. Скажем, например, ваш ежедневный рацион выглядит так:

• 35% того, что вы едите, приходится на обработанное мясо, такое как бекон, мясные деликатесы и замороженные обеды.
• 35% того, что вы едите, составляет очищенное зерно и сахар, например хлопья для завтрака и предварительно нарезанный хлеб.
• 30% того, что вы едите, приходится на фрукты и овощи.

Сен-Пьер считает, что для похудения важно употреблять в основном продукты с минимальной обработкой. Например, ограничьте потребление обработанного мяса, такого как бекон, и ешьте больше овощей. Или замените очищенные зерна, такие как овсянка быстрого приготовления, цельнозерновыми, например овсяными хлопьями старого образца.

Исследование 2019 года Cell Metabolism , связанное с потреблением обработанных пищевых продуктов, показывает, что даже при наличии калорий и макроэлементов употребление обработанных пищевых продуктов приводило к перееданию и увеличению веса.

Сен-Пьер также советует использовать больше овощей, чем вы, вероятно, включаете прямо сейчас. Итак, обновленный ежедневный рацион для вас может начаться так:

• Измените 35% того, что у вас на тарелке, с обработанного мяса на 35% из белков с минимальной обработкой , таких как морепродукты, курица и тофу.
• Измените 35% того, что у вас на тарелке, с рафинированного зерна и сахара на 25%. Цельнозерновые, бобовые и корнеплоды.
• Увеличьте 30% того, что у вас на тарелке, от фруктов и овощей до 40%, конечная цель — около 50%.

Этого можно было бы достичь с определения смены определенных приемов пищи, например, замены печенья на завтрак яблоком и небольшим количеством арахисового масла или гарнира на обед вместо картофеля фри.

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Сен-Пьер говорит, что вам важно есть медленно, пока вы не будете удовлетворены. Он не первый, кто дает такой совет.

Обзор 22 исследований, опубликованный в журнале Physiology & Behavior за 2015 год, показал, что люди, которые едят медленнее, как правило, потребляют меньше калорий по сравнению с людьми, которые едят быстрее.

Другое небольшое исследование 2008 года, опубликованное в Журнале Американской диетической ассоциации, показало, что 30 участниц ели меньше и пили больше воды во время еды, когда им было рекомендовано есть медленнее.

Как справиться с голодом при похудении

Голод является проблемой при похудении и может помешать вашему прогрессу, если его не контролировать. «Да, при похудении часто возникает чувство голода.Но вы не должны быть голодными или постоянно голодными «, — говорит Сен-Пьер.

Когда дело доходит до голода, все люди разные. Лучше всего найти баланс, который работает для вас. И открытие новых способов приготовления и еды может помочь вы справляетесь с голодом более эффективно.

«В конечном счете, речь идет о том, чтобы следовать тому подходу, который вам нравится и которому вы можете следовать наиболее последовательно», — говорит Сен-Пьер.

Независимо от того, какой метод вы выберете, помните, что будут хорошие и плохие дни.

«Дело не в совершенстве, а в том, чтобы делать все возможное, где бы вы ни находились, с тем, что у вас есть», — говорит Сен-Пьер. «Иногда вы можете повернуть циферблат до 10, а иногда только на 2 или 3. Ничего страшного, любой шаг по этой шкале может привести к значимым изменениям и прогрессу. Ключ в том, чтобы всегда держать его выше 0! »

Поддержание потери веса | Johns Hopkins Medicine

Преимущества поддержания потери веса

Хотя для многих людей похудеть сложно, еще сложнее удержать вес.Большинство людей, которые сильно теряют в весе, восстанавливают его через 2–3 года. Одна из теорий восстановления похудания заключается в том, что люди, которые уменьшают количество потребляемых калорий, чтобы похудеть, испытывают снижение скорости сжигания калорий в организме. Из-за этого становится все труднее похудеть в течение нескольких месяцев. Более низкая скорость сжигания калорий также может облегчить восстановление веса после возобновления более нормальной диеты. По этим причинам не приветствуются крайне низкокалорийные диеты и быстрое похудание.

Рекомендуется терять не более 0,5–2 фунтов в неделю. Чтобы повысить шансы на успешную долгосрочную потерю веса, необходимо внести долгосрочные изменения в образ жизни.

Снижение веса до нормального, соответствующего росту человека, может принести пользу здоровью. К ним относятся более низкий уровень холестерина и сахара в крови, более низкое кровяное давление, меньшая нагрузка на кости и суставы и меньшая работа для сердца. Жизненно важно поддерживать потерю веса, чтобы получить пользу для здоровья на протяжении всей жизни.

Чтобы избавиться от лишнего веса, нужны усилия и приверженность, как и для похудения. Цели похудания достигаются путем сочетания изменений в диете, привычках питания и физических упражнениях. В крайних случаях люди обращаются к бариатрической хирургии.

Стратегии поддержания потери веса

Стратегии, которые способствуют снижению веса, также играют важную роль в обслуживании:

• Системы поддержки, эффективно используемые во время похудания, могут способствовать поддержанию веса.По данным Национального реестра контроля веса, 55% участников реестра использовали какие-либо программы для похудания.

• Физическая активность играет жизненно важную роль в поддержании потери веса. Исследования показывают, что даже несложные упражнения, такие как ходьба или использование лестницы, имеют положительный эффект. Для поддержания потери веса рекомендуется активность, потребляющая от 1500 до 2000 калорий в неделю. Взрослые должны стараться заниматься физической активностью от умеренного до высокого уровня не менее 40 минут не реже 3–4 раз в неделю.

• Диета и упражнения — жизненно важные стратегии для похудания и поддержания веса. Девяносто четыре процента зарегистрированных в Национальном реестре контроля веса увеличили свою физическую активность.

• Как только желаемый вес будет достигнут, можно попытаться постепенно добавить около 200 калорий здоровой, нежирной пищи к суточному потреблению в течение одной недели, чтобы увидеть, продолжается ли потеря веса. Если потеря веса продолжается, дополнительные калории из здоровой пищи могут быть добавлены в ежедневный рацион до тех пор, пока не будет определен правильный баланс калорий для поддержания желаемого веса.Чтобы определить, как регулировка количества потребляемой пищи и физических упражнений влияет на вес, может потребоваться некоторое время и ведение записей. В этом может помочь диетолог.

Продолжение использования поведенческих стратегий необходимо для поддержания веса. Помните, что еда — это реакция на стресс. Кроме того, вместо еды используйте упражнения, активность или медитацию.

Временное возвращение к старым привычкам не означает неудачи. Обратите внимание на диету и упражнения, чтобы поддерживать потерю веса.Выявление ситуаций, таких как плохое настроение и трудности в межличностном общении, и использование альтернативных методов совладания с такими ситуациями вместо еды может предотвратить возвращение к старым привычкам.

Велосипедный спорт

Велосипедный спорт — это многократное похудание и восстановление веса. Некоторые исследования показывают, что смена веса на велосипеде, также называемая «диетой йо-йо», может иметь определенные риски для здоровья. К ним относятся высокое кровяное давление, заболевание желчного пузыря и высокий уровень холестерина. Однако эти исследования подходят не для всех.Лучшая стратегия — избегать циклического изменения веса и поддерживать здоровый вес за счет увеличения физической активности и здорового питания.

Один из мифов о циклическом изменении веса состоит в том, что человеку, который теряет и восстанавливает вес, будет труднее сбросить вес и поддерживать его по сравнению с человеком, который не прошел цикл похудания. Большинство исследований показывают, что смена веса не влияет на скорость, с которой организм сжигает топливо. Кроме того, предыдущий цикл изменения веса не влияет на способность снова похудеть.Кроме того, смена веса не увеличивает количество жировой ткани и не увеличивает распределение жира в области живота.

За дополнительной информацией всегда обращайтесь к своему врачу.

Пытаетесь похудеть перед свадьбой? Вот 6 эффективных способов уменьшить жир на животе за неделю

Включите в свой ежедневный рацион больше фруктов и овощей, чтобы быстро похудеть. Фото: & nbspThinkstock

Нью-Дели: Вы готовы идти по проходу, но беспокоитесь о своем весе? Вы бы хотели выглядеть на свадьбе как можно лучше, не так ли? Платье, кольца, фотографии, макияж, место проведения и список гостей, но хорошая форма и тонус для большого дня — одна из самых важных вещей при планировании свадьбы для некоторых будущих женихов и невест.Если ваша предстоящая свадьба вдохновляет вас серьезно задуматься о похудании, это просто потрясающе! Но с таким количеством модных диет и программ по снижению веса это может сбивать с толку. Одна из распространенных ошибок, которую совершают многие люди, особенно будущие невесты, — это прибегать к крайним мерам и быстрым решениям, чтобы сбросить лишний вес и быстро избавиться от упрямого жира на животе. По правде говоря, хотя некоторые из этих планов — даже если они не так безопасны или здоровы — могут работать какое-то время, довольно часто они с треском проваливаются.

Мало того, что последние усилия по соблюдению диеты часто терпят неудачу, бесчисленные исследования показывают, что женатые люди имеют тенденцию набирать больше веса с годами, чем одинокие или овдовевшие или разведенные. Итак, вместо того, чтобы прибегать к крайним мерам, таким как модные диеты или таблетки для быстрой потери веса перед свадьбой, вам лучше внести разумные, разумные и устойчивые изменения в свой ежедневный рацион и фитнес-план. Это не только поможет вам выглядеть лучше всего в день свадьбы, но и поможет надолго похудеть.Хорошая новость заключается в том, что есть способы похудеть всего за неделю. Правильный план и изменение привычек помогут вам вести более здоровый образ жизни, который повысит ваши шансы на эффективное и успешное похудение. Читайте: Не худеете после беременности? Вот 6 простых советов, которые помогут вам избавиться от детского жира без диеты и упражнений

А вот пять простых и простых шагов, которым нужно следовать, чтобы похудеть за неделю и отлично выглядеть на свадьбе:

Выбирайте цельные продукты

Включив в свой ежедневный рацион больше фруктов и овощей, вы сможете быстро похудеть.Они являются мощным источником питания и могут насытить меньше калорий. Старайтесь есть в основном нежирные белки и овощи с низким содержанием углеводов, которые невероятно сытны и полезны в течение более короткого периода времени. Включение в свой рацион овощей с низким содержанием углеводов, таких как шпинат, брокколи, капуста, может помочь вам добиться отличных результатов без особых усилий.

Ешьте меньше углеводов

Кажется, вы можете сбросить несколько фунтов, соблюдая низкоуглеводную диету всего несколько дней. Ряд исследований показал, что низкоуглеводная диета — один из самых эффективных способов похудеть и улучшить здоровье.Чтобы значительно снизить вес, попробуйте исключить или резко ограничить потребление всех крахмалистых углеводов и сахаров в течение как минимум недели. Избегание или сокращение потребления углеводов, даже кратковременное, может привести к уменьшению жировых отложений и веса воды.

Читать: Ешьте эти 5 суперпродуктов каждый день, чтобы похудеть и сделать живот плоским

Избегайте обработанной нездоровой пищи

Вы уже знаете, что худшие продукты для похудения — это нездоровая пища с высокой степенью переработки.Проблема в том, что эти продукты обычно содержат сахар, рафинированную пшеницу и жиры. Они могут не только привести к увеличению веса, но и способствовать повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения и других хронических заболеваний.

Ешьте меньшими порциями

Ешьте меньшие порции, но больше приемов пищи — это очень важно, когда вы пытаетесь похудеть. Легко съесть или выпить больше, чем вы планировали. Один из самых простых способов следить за размером порций — есть во время еды небольшими тарелками.Кроме того, подавайте еду в правильном количестве и не возвращайтесь назад в течение нескольких секунд. Когда вы практикуете контроль порций, у вас меньше шансов на переедание или переедание. В конечном итоге это помогает снизить потребление калорий и способствует снижению веса.

Повысьте повседневную активность

Чтобы сжигать больше калорий, вы должны увеличить свою ежедневную активность. Фактически, то, насколько вы активны в течение дня, особенно когда не занимаетесь спортом, играет важную роль, когда речь идет о похудании.Простые изменения образа жизни, такие как ходьба пешком или на велосипеде на работу, подъем по лестнице, прогулки на улице, меньше сидения и больше движений, могут помочь вам сжечь лишние калории. И вот лучших пяти поз йоги, которые вы хотели бы практиковать, чтобы привести в тонус бедра и животик

Не пейте калории

Вы, наверное, слышали об этом — «ешьте калории, не пейте их». Напитки с сахаром, например газированные напитки, следует избегать, когда вы пытаетесь правильно питаться и похудеть.Они могут негативно повлиять на ваш вес и иметь катастрофические последствия для здоровья при чрезмерном употреблении. Полностью избегайте сладких напитков, если вы серьезно настроены похудеть. Вместо этого выбирайте воду, в которой нет калорий и которая помогает очистить ваше тело от токсинов. Вода помогает ускорить обмен веществ и подавляет аппетит, помогая эффективно сбросить лишние килограммы. Помните, что это время праздников и вечеринок, поэтому выбирайте напитки с умом. Алкогольные напитки следует избегать или употреблять с осторожностью, поскольку они обычно содержат не менее 100 калорий или больше.

17 наиболее эффективных советов по снижению веса для долгосрочного успеха

По мере роста общественного благосостояния растут и талии людей — и тысячи предприятий, фармацевтических компаний и авторов заявляют, что нашли «быстрое решение». По состоянию на январь 2018 года мировая стоимость диетической индустрии составляет более 168 миллиардов долларов, ^[1] , но фактические доказательства поддерживают идею о том, что все обещания быстрой потери веса действительно работают или помогают удерживать вес надолго. срок ненадежен.К счастью, все больше и больше людей отворачиваются от менталитета быстрых решений и ищут долгосрочные решения. Мы составили список самых эффективных советов по снижению веса, которые помогут вам эффективно сбросить лишние килограммы.

Преимущества похудания

Снижение веса дает массу преимуществ для здоровья. Похудание особенно важно, если у вас избыточный вес или у вас есть несколько лишних килограммов, влияющих на ваше здоровье и благополучие. Даже потеря от 5 до 10 процентов вашего текущего веса может принести дивиденды на долгие годы и обеспечить множество преимуществ, в том числе: ^{[2, 3, 4, 5, 6, 7]}

• Снизьте риск высокого кровяного давления
• Низшие триглицериды
• Помогите сбалансировать уровень сахара в крови
• Снизьте риск ишемической болезни сердца
• Уменьшает количество цитокинов, которые являются маркерами внутреннего воспаления
• Снизьте риск сердечно-сосудистых заболеваний
• Повысьте свое психическое здоровье
• Уменьшение депрессивных симптомов
• Помогите улучшить образ вашего тела

17 самых эффективных советов по снижению веса

Мы собрали для вас лучшие стратегии похудения.Однако учтите, что когда дело доходит до похудения, волшебных зелий не бывает. Принятие разумных решений относительно диеты и регулярное участие в фитнес-программах всегда будут необходимыми компонентами любой стратегии похудания.

1. Пейте воду, а не диетические напитки

Употребление достаточного количества воды не только поможет вам избежать обезвоживания, но также может способствовать поддержанию здоровой массы тела. В одном исследовании люди, которые выпили около 16 унций воды за 30 минут до еды, потеряли на три фунта больше веса за 12-недельный период, чем люди, которые этого не сделали. ^[8] Люди, которые заменяют диетические напитки равным количеством воды, могут потерять больше веса и иметь более высокую инсулинорезистентность по сравнению с теми, кто пьет диетические напитки. ^[9] Выпивайте как минимум шесть-восемь стаканов воды по 12 унций в день. ^[10]

2. Попробуйте веганскую или низкоуглеводную диету

Один из эффективных способов похудеть — придерживаться веганской или низкоуглеводной диеты. ^[11] В среднем у веганов самый низкий индекс массы тела (показатель процентного содержания жира в организме) и самая низкая распространенность диабета 2 типа среди всех групп. ^[11]

Низкоуглеводные диеты, такие как кетогенная диета и диета с низким гликемическим индексом, ограничивают потребление углеводов. Это означает низкий уровень сахара или крахмала или их отсутствие.

Если вам интересно, насколько низкоуглеводные диеты сравниваются с низкожировыми — это не так. ^[12] Заголовок «с низким содержанием жиров» выглядит привлекательно, но ученые, по сути, пришли к выводу, что диеты с низким содержанием жиров неэффективны для похудания (и не обеспечивают организм необходимыми здоровыми жирами). ^[13]

3. Практикуйте прерывистое голодание

Прерывистое голодание не только помогает похудеть, но и улучшает общее состояние здоровья.Прерывистое голодание определяется как чередование периодов приема пищи и голодания и обычно включает ограничение приема пищи небольшим окном каждый день, голодание один или два дня в неделю (диета 5: 2) или голодание через день.

В одном исследовании люди, которые придерживались альтернативного голодания в течение 12 недель, потеряли на 11 фунтов больше, чем группа, которая этого не делала. ^[14] Более того, другие исследования показали, что прерывистое голодание снижает риск сердечных заболеваний, улучшает здоровье мозга и улучшает исходы диабета. ^{[15, 16, 17]}

4. Приготовьте еду

Тщательное планирование важно для любого режима похудания. Настройте себя на успех, назначив день для покупки ингредиентов и приготовления блюд, которые вы будете есть на следующей неделе. Убедитесь, что салат из зелени и фруктов является частью ваших блюд. Запаситесь радугой цветных фруктов и овощей, которые богаты полезными антиоксидантами, которые ускоряют ваш метаболизм и способствуют долгосрочному здоровью. Возьмите несколько кулинарных книг и откройте для себя новые полезные рецепты, которые вы никогда не пробовали.

5. Наращивайте мышцы

Если вы хотите естественным образом ускорить метаболизм, наращивание мышц с помощью силовых тренировок — одна из самых эффективных стратегий. Недавнее исследование, опубликованное в журнале Nutrition , показало, что женщины старше 65 лет с избыточным весом или ожирением, которые тренировались с отягощениями в течение 30 минут три дня в неделю, теряли в два раза больше жира, чем люди, соблюдающие высокоуглеводную диету, и в три раза больше, чем те, кто придерживался диеты. группа, которая не занималась спортом. ^[18] Плюс они испытали 6.Снижение жировых отложений на 3 процента по сравнению с 4,3 процента в группе с высоким содержанием углеводов! Американский колледж спортивной медицины рекомендует как минимум три часа кардио-тренировок или силовых тренировок в неделю, чтобы иметь наилучшие шансы на поддержание долгосрочной потери веса.

6. Уменьшите размер порций

Что касается размера порций, то больше — не лучше. В одном исследовании люди, которым за еду давали большие порции, в конечном итоге ели больше, независимо от их веса или типичных пищевых привычек. ^[19] По сути, если ваша порция больше, вы съедите больше еды. Попробуйте порции меньшего размера — вы можете быть удивлены, насколько они могут быть удовлетворительными. Один из разумных способов уменьшить размер порций — просто использовать тарелки меньшего размера.

7. Выбирайте продукты, богатые клетчаткой

Клетчатка отлично подходит для пищеварения и похудания. Увеличение потребления продуктов с высоким содержанием клетчатки и белка может дать толчок потере веса. В одном исследовании люди, которые увеличили потребление пищевых волокон до 35 граммов, а потребление нежирного белка до 0.8 граммов на килограмм веса похудели, ничего не делая. ^[20] Одним из способов, которым клетчатка способствует снижению веса, является предотвращение поглощения организмом пищевых жиров и холестерина. Клетчатка также замедляет пищеварение, поэтому вы дольше чувствуете сытость и усваиваете больше питательных веществ из пищи. ^[21]

8. Познай свой кишечник

Знание энтеротипа кишечника позволяет разработать индивидуальную стратегию питания и снижения веса. У людей есть один из трех «энтеротипов» кишечника — система типирования, основанная на доминирующих бактериях.Одно исследование сравнивало два из этих типов — кишечник с преобладанием бактерий Prevotella и кишечник с преобладанием бактерий Bacteroides и обнаружило, что люди с кишечником с преобладанием бактерий Prevotella худеют, если придерживаются диеты, богатой клетчаткой, а люди с кишечником. Кишечник с преобладанием Bacteroides теряет вес более эффективно, принимая пробиотики Bifidobacteria. ^[21] Третий энтеротип, в котором преобладают бактерии Ruminococcus , существует, но вышеприведенное исследование рассматривало только первые два.Ваш лечащий врач или домашний набор могут помочь вам определить энтеротип кишечника.

9. Уменьшите количество добавленного сахара

Сахар не такой сладкий, когда дело касается похудения. Употребление сахара вызывает тягу к большему количеству сахара, что вызывает опасную петлю обратной связи. Сладкие напитки относятся к числу худших нарушителей и приводят к увеличению веса у взрослых и детей. Обзор нескольких исследований, опубликованных в British Medical Journal , показал, что снижение потребления сахара без изменения чего-либо еще может привести к потере веса. ^[22]

10. Попробуйте натуральные добавки

Есть много добавок, которые продаются как жиросжигатели и подавители аппетита. Среди наиболее распространенных ингредиентов, содержащихся в этих продуктах, — кофеин, экстракт зеленого чая, Gymnema , кактус Hoodia и Uva ursi. ^[23] Или вы можете пропустить добавки и просто выпить утреннюю чашку кофе. Витамин D — еще одно питательное вещество, о котором следует помнить. Исследования показали, что он может способствовать поддержанию здоровой массы тела, снижению индекса массы тела и сокращению талии и окружности бедер. ^[24]

11. Занимайтесь осознанным питанием

Осознанность, техника концентрации, основанная на медитации, может привести вас в более осознанное состояние во время еды и помочь сбросить вес. Осознанное питание означает замедление и внимание к процессу приема пищи, смакуя вкус еды. В одном исследовании испытуемых кратко обучали внимательности, и в результате они ели более здоровую пищу и получали больше удовольствия от еды. ^[25] Это беспроигрышная ситуация! Чтобы не забыть о еде, выключите мобильный телефон и любую другую электронику.Использование электронных устройств не только отвлекает, продвигая мышление, противоположное осознанности, но и заставляет вас есть больше и тянуть к нездоровой пище.

12. Жуйте медленно и полностью

Медленное и тщательное пережевывание пищи — это разумно во время еды. Это не только поможет вам есть меньше, но также поможет получить больше питательной ценности от пищи. Слюна содержит пищеварительные ферменты (в частности, амилазу слюны), которые помогают расщеплять пищу.Чем дольше вы жуете, тем больше ферментов слюны может разрушить макромолекулы во рту, прежде чем они попадут в желудок. Вашему телу требуется около 20 минут, чтобы получить сигнал от желудка о том, что вы наелись. Итак, чем медленнее вы едите, тем меньше вы переедаете.

13. Ешьте острую пищу

Острая пища своим живым и сильным вкусом не только щекочет вам рот, но и помогает вам есть меньше. Капсаицин — это химическое соединение, от которого страдает перец чили; он также ускоряет метаболизм и помогает чувствовать себя менее голодным по сравнению с не острой пищей. ^{[26, 27, 28]} Добавьте несколько капель кайенского перца в еду или используйте острый перец в рецептах.

14. Ведите продовольственный журнал

Ведение дневника питания поощряет честность и ответственность, а также помогает распознать закономерности — хорошие и плохие. Независимо от того, используете ли вы дневник или цифровое приложение на своем телефоне, запись продуктов, которые вы едите, и симптомов, которые вы испытываете после этого (газы, вздутие живота, расстройство желудка), может быть невероятно полезной. В одном исследовании люди, которые использовали приложение для цифрового дневника питания в течение шести месяцев, потеряли почти на 50 процентов больше веса, чем те, кто вел дневник или вообще не вел дневник. ^[29] Вы можете даже разбить его дальше и записать не только свои калории, но и расщепление углеводов, жиров и белков.

15. Избегайте перекусов поздно вечером

После ужина держитесь подальше от кладовой и холодильника. Ночные перекусы — идеальный способ нарушить сон и нарушить метаболизм. ^[30] Прием пищи поздно вечером также может вызвать непереносимость глюкозы, которая является предшественником диабета 2 типа. ^[31] Кроме того, если вы бодрствуете и перекусываете, значит, вы не спите.Недостаток сна может снизить метаболизм и помешать похуданию. Убедитесь, что вы спите от 7 до 9 часов в сутки.

16. Позвольте этикеткам на продуктах вести вас

Этикетки для пищевых продуктов, также известные как этикетки с указанием пищевой ценности, могут помочь вам принимать обоснованные решения. Эти этикетки содержат важную информацию, которая поможет вам принять осознанное решение о покупке в соответствии с вашими конкретными диетическими ограничениями. Обратите особое внимание на содержание натрия, жиров, углеводов, белков, сахара и клетчатки.Многие продукты кажутся здоровыми, пока вы не прочитаете этикетку и не обнаружите, что они содержат сахар.

17. Попробуйте Очищение

Ваш кишечник и печень помогают вам избавиться от токсинов и усваивать питательные вещества, но если эти органы не работают в лучшую сторону, очистка может помочь вам восстановить внутреннее состояние и ускорить метаболизм. Один из простых способов очищения — это соблюдение детокс-диеты, исключающей продукты, которые чаще всего вызывают проблемы с метаболизмом и здоровьем. Вы также можете добавить добавки в свой режим для более надежного очищения.Если вам нужно с чего начать, я рекомендую программу Colon Cleanse Program ™, чтобы вывести токсины из кишечника и заменить их полезными бактериями.

Советы для долгосрочного успеха

Одно дело — сесть на интенсивную диету, которая поможет вам похудеть на короткое время. Совсем другое дело — спроектировать свой образ жизни таким образом, чтобы здоровые привычки преобладали в ваших действиях и устанавливали новый уровень жизни. Ниже мы перечислили несколько способов, как не потерять вес, который вы действительно теряете.

Реалистичные ожидания

Отправляясь в путешествие по здоровью, важно установить реалистичные ожидания в отношении потери веса, изменений состава тела и общего жизненного тонуса. Хотя потеря веса может иметь огромные преимущества для здоровья и улучшить ваши взгляды на жизнь, сама по себе потеря веса не изменит вашу жизнь в одиночку. Для этого необходимо создать положительные привычки, которых вы придерживаетесь.

Воспользуйтесь группой поддержки или инструктором

Momentum сложно поддерживать, но с посторонней помощью это легче.Обратитесь за помощью к личному тренеру или диетологу, который поможет вам достичь ваших целей. В одном исследовании люди, которые воспользовались помощью личного тренера, сбросили вес и поддерживали его в течение одного года, в то время как люди, которые не использовали коучинг, не удерживали вес. ^[32] Если личный коучинг невозможен, поищите сообщество единомышленников-энтузиастов здоровья, будь то группа в Facebook или друзья, которые хотят вместе похудеть и стать здоровыми. Наличие сообщества вдохновляет вас на долгосрочный успех.

Пропустить причудливые диеты

Пока вы занимаетесь этим, игнорируйте и модные диеты. Основывайте свой рацион на цельных продуктах, таких как зерна, семена, овощи, фрукты, орехи и бобовые. Ваши углеводы, белки и жиры должны поступать из натуральных источников. Если он идет в коробке, пропустите его. Таким образом, вы заложите прочную основу для контроля порций, плотности и разнообразия питательных веществ, а также в целом сбалансированного питания. Причуды приходят и уходят, но употребление цельных продуктов всегда приводит к более здоровой массе тела.

Сделайте это стилем жизни

Сделайте эти новые идеи не просто быстрыми решениями для похудания — сделайте их привычками для долгосрочного контроля веса и улучшения здоровья. Будь то приготовление пищи, общение с друзьями, когда они вам нужны, или употребление цельных продуктов, сделайте эти простые и эффективные советы неотъемлемой частью вашего образа жизни. Если вы подойдете к своему путешествию по снижению веса с учетом этого, вам будет легче искать других людей и выработать привычки, которые еще больше укрепят этот здоровый образ жизни.

Что нужно помнить

Наличие здорового веса тела — одно из важнейших дел, которые вы можете сделать для улучшения своей жизни. По мере того, как выбор более здоровой пищи становится вашей нормой, становится легче развивать другие здоровые привычки. Вы будете больше выходить на улицу, проводить время с друзьями, снимать стресс, когда вам нужно, и лучше реагировать на жизненные вызовы.

Основные советы по снижению веса: есть острую пищу, лучше пережевывать пищу, осознанно питаться, вести дневник питания и избегать ночных перекусов.Повысьте уровень физической активности — даже такая простая вещь, как ходьба, может вызвать движение крови. Эти советы помогут вам продолжить путь к здоровому образу жизни!

Ссылки (32)

1. Orbis Research. Похудение и управление весом — Обзор мирового рынка (2017-2023 гг.). 1 ноября 2017.
2. Де Лейва А. Каковы преимущества умеренной потери веса? Exp Clin Endocrinol Diabetes. 1998; 106 Дополнение 2: 10-3.
3. Райан Д.Х., Йоки С.Р.Снижение веса и улучшение коморбидности: различия в 5%, 10%, 15% и более. Curr Obes Rep.2017; 6 (2): 187-194.
4. Ades PA, Savage PD. Возможные преимущества потери веса при ишемической болезни сердца. Prog Cardiovasc Dis. 2014; 56 (4): 448-56.
5. Chae JS, et al. Легкая потеря веса снижает воспалительные цитокины, количество лейкоцитов и окислительный стресс у участников с избыточным весом и умеренным ожирением, получавших в течение 3 лет модификацию диеты. Nutr Res. 2013; 33 (3): 195-203.
6. Lasikiewicz N, et al. Психологические преимущества потери веса после поведенческих и / или диетических вмешательств по снижению веса. Систематический обзор исследований. Аппетит. 2014; 72: 123-37.
7. Джексон С.Е. и др. Психологические изменения после потери веса у взрослых с избыточным весом и ожирением: проспективное когортное исследование. PLoS One. 2014; 9 (8): e104552.
8. Parretti HM, et al. Эффективность предварительной нагрузки водой перед основным приемом пищи как стратегия снижения веса у пациентов первичной медико-санитарной помощи с ожирением: РКИ.Ожирение. 2015; 23 (9): 1785-91.
9. Madjd A, et al. Влияние на потерю веса у взрослых замены диетических напитков водой во время гипоэнергетической диеты: рандомизированное 24-недельное клиническое испытание. Am J Clin Nutr. 2015; 102 (6): 1305-12.
10. Вода в тебе. Геологическая служба США. Опубликовано 23 июля 2018 г. Проверено 2 октября 2018 г.
11. Спенсер Э.А. и др. Диета и индекс массы тела 38000 мясоедов, рыбоедов, вегетарианцев и веганов EPIC-Oxford. Int J Obes Relat Metab Disord.2003 июн; 27 (6): 728-34.12.
12. Tobias DK, et al. Влияние диетических вмешательств с низким содержанием жиров по сравнению с другими диетическими вмешательствами на долгосрочное изменение веса у взрослых: систематический обзор и метаанализ. Ланцет Диабет Эндокринол. 2015; 3 (12): 968-79.
13. Ла Берже А. Как идеология обезжиренного питания покорила Америку. J Hist Med Allied Sci. 2008. 63 (2): 139–177.
14. Варады К.А. и др. Альтернативное дневное голодание для снижения веса у субъектов с нормальным и избыточным весом: рандомизированное контролируемое исследование.Нутр Дж. 2013; 12 (1): 146.
15. Klempel MC, et al. Прерывистое голодание в сочетании с ограничением калорий эффективно для похудания и кардиозащиты у полных женщин. Нутр Дж. 2012; 11: 98.
16. Martin B et al. Ограничение калорийности и периодическое голодание: две потенциальные диеты для успешного старения мозга. Обзоры исследований старения, 2017; 5 (3): 332–353.
17. Барноский А.Р., и др. Прерывистое голодание против ежедневного ограничения калорий для профилактики диабета 2 типа: обзор результатов исследований, проведенных людьми.2014; 164 (4): 302-311.
18. Galbreath M, et al. Влияние соблюдения диеты с высоким содержанием белка на потерю веса, показатели здоровья и функциональные возможности у пожилых женщин, участвующих в программе упражнений с отягощениями. Питательные вещества. 2018; 10 (8).
19. Zuraikat FM, et al. Сравнение эффекта размера порции у женщин, прошедших и не прошедших расширенное обучение контролю порций: продолжение испытания стратегий контроля порций. Аппетит. 2018; 123: 334-342.
20. Zhang L, et al.Неограничивающая диета для похудения, ориентированная на увеличение количества клетчатки и нежирного белка. Питание. 2018; 54: 12-18.
21. Christensen L, et al. Микробные энтеротипы в индивидуальном питании и лечении ожирения. Am J Clin Nutr. 1 октября 2018 г .; 108 (4): 645-651.
22. Те Моренга Л. и др. Диетический сахар и масса тела: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований и когортных исследований. Брит Мед Дж. 2012; 346.
23. Dulloo AG, et al. Эффективность экстракта зеленого чая, богатого полифенолами катехина и кофеином, в увеличении 24-часового расхода энергии и окисления жиров у людей.Am J Clin Nutr. 1999 декабрь; 70 (6): 1040-5.
24. Хосрави З.С. и др. Влияние добавок витамина D на потерю веса, гликемические индексы и липидный профиль у женщин с ожирением и избыточным весом: клиническое испытание. Int J Prev Med. 2018; 9: 63.
25. Arch JJ. Наслаждение едой без затрат калорий: влияние кратковременной внимательности на результаты лабораторного питания. Behav Res Ther. 2016; 79: 23-34.
26. Gannon NP, et al. Влияние капсаицина и аналогов капсаициноидов на метаболические молекулярные мишени в высокоэнергетических тканях и типах клеток.Биофакторы. 2016; 42 (3): 229-46.
27. Tremblay A, et al. Капсаициноиды: острое решение проблемы ожирения? Int J Obes (Лондон). 2016; 40 (8): 1198-204.
28. Choi SE, Chan J. Взаимосвязь интенсивности вкуса 6-н-пропилтиоурацила и употребления перца чили с индексом массы тела, потреблением энергии и потреблением жиров в этнически разнообразной популяции. J Acad Nutr Diet. 2015; 115 (3): 389-96.
29. Carter MC, et al. Приверженность приложению для смартфона для похудения по сравнению с веб-сайтом и бумажным дневником: пилотное рандомизированное контролируемое исследование.J Med Internet Res. 2013; 15 (4): e32.
30. Gallant A, et al. Пищевые аспекты позднего и ночного приема пищи. Curr Obes Rep.2014; 3 (1): 101-7.
31. Lopez-Minguez J, et al. Поздний ужин снижает толерантность к глюкозе у носителей аллеля риска MTNR1B: рандомизированное перекрестное исследование. Clin Nutr. 2018; 37 (4): 1133-1140.
32. Кемпф К. и др. Телемедицинский коучинг улучшает долгосрочную потерю веса у людей с избыточным весом: рандомизированное контролируемое исследование. Int J Telemed Appl.2018; 2018: 7530602.

† Результаты могут отличаться. Информация и заявления, сделанные в образовательных целях, не предназначены для замены совета вашего врача. Если у вас серьезное заболевание или проблема со здоровьем, обратитесь к врачу.

Эта запись была размещена в Диета, Здоровье, Комплексный уход, Мужское здоровье, Разум и тело, Питание, Снижение веса, Здоровье всего тела, Женское здоровье
Наверх

Вот самый эффективный способ похудеть с минимальными усилиями

Значит, вы хотите сбросить несколько килограммов.Вы слышали мантру: «Ешьте правильно. Тренируйтесь».

Но когда дело доходит до этого, какая из этих вещей будет иметь большее значение в помощи вам в достижении ваших целей по снижению веса? Неужели лучше пойти в спортзал четыре раза на этой неделе или заказать на обед салат вместо чипсов?

Мы спросили Филипа Стэнфорта, профессора физкультуры Техасского университета и исполнительного директора Техасского института фитнеса, что важнее для похудания — диета или фитнес, и его ответ удивил нас.

«Исследования показывают, что с точки зрения потери веса диета играет гораздо большую роль, чем упражнения», — сказал Стэнфорт.

Вот почему: упражнения требуют времени и постоянных усилий, а чтобы увидеть их результаты, нужно больше времени, — сказал Стэнфорт. Кроме того, он сжигает гораздо меньше калорий (и занимает гораздо больше времени), чем думает большинство людей.

В качестве альтернативы, есть несколько продуктов с высоким содержанием сахара, жира и калорий, которые мы можем исключить из своего рациона, чтобы увидеть довольно большие изменения в нашей талии, иногда за довольно короткий период времени.Стэнфорт формулирует это так:

«Чтобы сжечь 3500 калорий, вам нужно пройти 56 километров. Это много для ходьбы. Но если вы посмотрите на еду, батончик Snickers может содержать, скажем, 500 калорий. Будет намного проще сократить планку Snickers, чем ежедневно проходить 5 миль (8 километров) «.

(Один батончик Snickers содержит около 220 калорий, в то время как «2-to-go» Snickers — 440.)

Несколько исследований подтверждают предположение Стэнфорта.

Один большой обзор 20 исследований с участием более 3000 человек, опубликованный в American Journal of Clinical Nutrition в 2014 году, показал, что высокобелковые диеты и заменители пищи (низкокалорийные заменители более тяжелой пищи) были связаны с лучшими результатами с точки зрения помочь людям сбросить вес после периода низкокалорийной диеты по сравнению с упражнениями.

В обзоре 2011 года, посвященном взаимосвязи между жировой массой и физической активностью у детей, сделан вывод о том, что активность, вероятно, не является ключевым фактором нездорового веса у детей.

Добавить комментарий Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Комментарий *

Имя *

Email *

Сайт