Как дома худеть: Как похудеть в домашних условиях: что можно сделать без вреда для здоровья

Содержание

Как похудеть в домашних условиях: что можно сделать без вреда для здоровья

В приближении летнего сезона женщины все чаще задумываются о том, как сбросить набранные килограммы и обрести фигуру своей мечты. Сегодня расскажем о самых действенных способах и методиках похудения, доступных каждому.

Как похудеть в домашних условиях

Чтобы похудеть в домашних условиях, необходим комплексный подход, включающий ряд физиологических и психологических аспектов:

1. Придерживаться системы правильного питания. То, что мы едим, напрямую влияет на наш вес.

2. Заниматься спортом. Доказано, что физическая активность способствует похудению, продлевает молодость, дарит хорошее настроение, предотвращает обвисание кожи при быстрой потере веса.

3. Вести активный образ жизни, подразумевающий отказ от вредных привычек и смену привычного жизненного темпа, и поддерживать позитивный настрой.

Можно ли быстро похудеть

Фото: pixabay.com

Если придерживаться радикальных диет и существенно сократить рацион, то можно похудеть в рекордно быстрые сроки. Однако специалисты советуют не гнаться за скорым результатом, ведь его эффективность окажется непродолжительной. Потерянные килограммы столь же быстро могут вернуться обратно. Если вы действительно хотите обрести стройную фигуру на долгое время и сохранить здоровье, то лучше худеть постепенно, поэтапно корректируя питание. Начните следить за качеством употребляемой пищи, уменьшите порции. Также очистить организм от накопившихся токсинов помогут энтеросорбирующие препараты.

Меню правильного питания

Вкусное и сбалансированное меню поможет вам на пути к стройной фигуре. Следует отказаться от жареного, копченого, сладостей, мучного, алкоголя. Из выпечки разрешается только ржаной хлеб. Десерты можно заменить полезными свежими фруктами. Полностью исключите из рациона сахар. Достойной альтернативой ему послужат натуральный мед или сухофрукты к чаю. Важную роль играют перекусы: перед приемами основной пищи ешьте нежирные йогурты и фрукты, они уберегут от переедания.

Фото: pixabay.com

Эксперты также советуют употреблять больше кисломолочных продуктов (кефир, йогурты) и клетчатки (она содержится в отрубях, фруктах и овощах).

При выборе овощей помните, что картофель – один из самых калорийных, его лучше избегать. После 17.00 не рекомендуется употреблять углеводы, можно только  легкий суп или рыбу. По утрам можно пить воду с лимоном, она ускоряет метаболизм.

При формировании ежедневного меню не стоит забывать про белок, содержащийся в мясе, яйцах, твороге. Очень полезны худеющим яблоки и корица: они ускоряют обменный процесс в организме. В период похудания как никогда важно обеспечить организм необходимым количеством жидкости, поэтому следует выпивать не менее 2 литров воды ежедневно. Из напитков остановитесь на свежей воде или зеленом чае.

Важно, чтобы меню питания было разнообразным и сочетало в себе различные микроэлементы. Чередуйте употребление разных овощей, мяса, морепродуктов и рыбы. Желательно сократить употребление соли, она задерживает жидкость в организме.

 Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть

Многих женщин волнует вопрос о том, сколько калорий нужно употреблять, чтобы не поправляться. Здесь действует простой принцип – нужно тратить больше калорий, чем поступает с пищей. Например, начните с сокращения калорий на 300 единиц. Это всего лишь значит отказаться от привычной булочки или шоколадного батончика, но при этом даже столь незначительное урезание позволит похудеть в неделю на 1 кг. А через месяц вы похудеете уже на 3–4 кг.

Как заставить себя похудеть

Перед тем как начать худеть, поставьте себе четкую достижимую цель и обозначьте для нее срок. В похудении, как и в любом другом начинании, важна мотивация. Подумайте о тех плюсах, которые вам даст потеря веса, визуализируйте их.

Способы мотивации:

  • Одежда. Убедите себя, как хорошо вы будете выглядеть в одежде, когда сбросите вес, или купите вещь на размер меньше, чтобы усилить желание похудеть и влезть в нее.
  • Питание. Привыкайте правильно и здорово питаться. Привычка к здоровому питанию поможет оставаться стройной долгие годы.
  • Окружение. В этот период немаловажна поддержка со стороны окружения. Позвольте близким поддерживать вас на пути к заветной цели.
  • Образ жизни. Освойте новые привычки, пересмотрите привычный образ жизни, станьте более активной.
  • Мысли. Смените негативные убеждения на позитивные. Старайтесь думать не об ограничениях, которые накладывает на вас диета, а о плюсах нового образа жизни.
  • Здоровье. Ни для кого не секрет, что лишний вес губительно сказывается на здоровье. Так что, худея, вы делаете шаг навстречу укреплению своего здоровья.

 

Упражнения для избавления от лишнего веса

Фото: pixabay.com

Первое, что приходит в голову, и самое распространенное – это посещать фитнес-зал или бассейн. Как вариант записаться на танцы или бегать по утрам, чтобы ускорить процесс сжигания жиров.

Дома тоже можно заниматься – подойдут отжимания, приседания, подтягивания и упражнения на растяжку. Очень эффективно в борьбе за стройность упражнение планка.

Необязательно сразу вводить  большие нагрузки. Начните с малого: с зарядки по утрам или короткой десятиминутной пробежки.

Фото: pixabay.com

Ходите больше пешком, откажитесь от транспорта, вместо лифта поднимайтесь по лестнице.

Эффективному похудению отлично способствуют кардиотренировки – это тот же упомянутый выше бег и велоспорт. В домашних условиях аналогичный эффект дают прыжки через скакалку, велотренажер, степпер.

Самые популярные методики похудения для женщин

На просторах Интернета можно найти очень много различных экспресс-диет и чудодейственных рецептов, но не следует им безоговорочно верить. Лучше обратиться к специалисту-диетологу и с его помощью подобрать индивидуальную систему похудения, подходящую именно вам.

Стандартный подход к похудению предполагает ограничения употребления вредной пищи, переход на здоровое питание, физические упражнения и здоровый сон.

Фото: pixabay.com

Самый простой способ похудеть

Существует ряд простых рекомендаций, выполняя которые можно легко сбросить вес:

  • Откажитесь от сахара, мучного, жирного и сладостей
  • Скажите нет всем газированным напиткам
  • Пейте много воды, не менее двух литров в день. Часто голод бывает вызван именно нехваткой жидкости, а не отсутствием пищи
  • Употребляйте меньше соли
  • Откажитесь от фастфуда, готовьте дома и перейдите полностью или хотя бы частично на домашнюю еду
  • Устраивайте раз в неделю разгрузочные дни

   

Быстрый способ похудения

Для того что быстро похудеть, следует придерживаться следующих советов:

  • Кардинально пересмотрите и поменяйте рацион питания
  • Пейте много воды
  • Интенсивно занимайтесь спортом – минимум полтора часа в день для ускорения процесса сжигания жира
  • Спите не меньше 8 часов в сутки. Ложиться следует не позднее 23.00, есть перед сном нельзя. Последний прием пищи должен быть минимум за три часа до сна.

Также помогает белковая диета, состоящая из морепродуктов, нежирной рыбы, курицы, овощей и молочных продуктов. Такая диета позволяет худеть и в то же время чувствовать себя сытым, полностью насыщает организм белком.

Устранение причины набора лишних килограммов

Причинами набора лишнего веса, как правило, являются простые углеводы и сахар. Поэтому особенно внимательно следим за их употреблением и по возможности его ограничиваем. Неправильное питание, фастфуд, сидячий образ жизни, обработанные продукты – все это провоцирует появление лишних килограммов. Чтобы не поправляться, стоит внимательно подсчитывать количество потребляемых калорий, следить за рационом и заниматься физической активностью.

  

Фото: pixabay.com

Современные методы похудения

Медицина не стоит на месте, поэтому косметическая сфера предлагает ряд новых методик похудения. К ним относятся различные препараты, телефон-диетолог, определяющий калорийность блюда по загруженной фотографии на телефоне, косметические инъекции.  Еще одно новшество – миостимулятор. Это прибор, воздействующий посредством тока на проблемные участки, что повышает тонус мышц.

Современные методы похудения удобны тем, что не требуют усилий и вес уходит навсегда. Наиболее безопасные среди них – дыхательные практики. Комплекс упражнений, основанный на использовании дыхания, называется «бодифлекс». Его часто практикуют вместе с ароматерапией.

Экстремальные способы похудения

В погоне за фигурой мечты девушки часто готовы на все и прибегают к экстремальным способам похудения, обещающим быстрый результат. Однако такие способы давно признаны медиками крайне опасными и могут причинить непоправимый вред здоровью. После них придется лечиться в течение длительного срока.

Экстремальные средства:

  • Использование слабительных средств. Может привести к обезвоживанию организма, вымыванию полезных веществ и дефициту витаминов
  • Инсулиновые уколы. Нарушают работу желез и печени
  • Препараты, снижающие аппетит
  • Настойка ипекакуаны, специально вызывающая рвоту после еды
  • Голодание
  • Булимия

Фото: pixabay.com

Проконсультируйтесь со специалистом

Не стоит самостоятельно тестировать на себе рецепты похудения из Интернета и подбирать способ похудения. Неправильно подобранные методы чреваты для здоровья и причиняют вред организму. Лучше обратиться к профессионалам своего дела, которые подберут подходящий рацион и тренировки для безопасного и эффективного похудения.

Еще больше материалов по теме красота:

Антицеллюлитный массаж: есть ли эффективность и какие его виды бывают

Чем заменить салонный уход во время карантина: пилинг, чистка и массаж лица

 

 

Как похудеть в домашних условиях, диеты, советы как похудеть

«Нет ничего невозможного для человека с интеллектом»

к/ф «Служебный роман»

Сама мысль о том, как похудеть в домашних условиях, навевает на многих из нас грустные воспоминания. Пытались, и не один раз, ведь правда? Да и как можно похудеть, когда любишь готовить и каждый день стараешься накормить семью чем-нибудь вкусненьким, если не можешь отказаться от традиционного вечернего семейного чаепития с вкусным пирогом или аппетитными блинчиками? Раз мы не можем победить свою тягу к прекрасным вкусностям, значит, попробуем поступить по-иному – перехитрим свой организм.

Итак, начнём, пожалуй, с, казалось бы, простых, давно всем известных, но в то же время полезных и дельных советов, способных оказать ощутимую помощь всем желающим похудеть в домашних условиях.

• Прежде всего научитесь готовить быстро, а есть медленно.

• Старайтесь не пробовать пищу во время приготовления.

• Примерно каждые четыре часа делайте полезные перекусы из яблок или сухофруктов, они-то и помогут вам поддержать уровень сахара в крови и избавят от непреодолимых приступов голода и дурного настроения.
• Удовлетворяйте потребности своего организма, не насыщая его – это главное правило.

• Сразу отказаться от привычного уклада своей жизни очень трудно, поэтому делайте всё постепенно: замените шоколадку, печенье или любимое пирожное каким-либо фруктом или овощным салатом.

• Ни в коем случае не превращайте процесс похудения в изнуряющую борьбу со своим организмом, превратите процесс похудения в развлечение и каждый день старайтесь радовать себя любимую чем-то новым и полезным.

• Мысль о том, что чашка выпитого без ничего кофе заглушит аппетит – ошибочна. Как раз-то кофе и способствует появлению аппетита, поэтому лучше пейте воду – стакан тепловатой воды без газа за 30 минут до приёма пищи и понемногу в течение всего дня.

• Если уж так нестерпимо захочется съесть кусочек торта или бутерброд с маслицем и колбаской, помните – всегда можно сделать маленькое исключение из правил, и сделать его лучше с утра, а вечером отказаться от сытного ужина, съев что-нибудь лёгкое и полезное, например, овощное рагу.

И ещё немного полезных советов. Частенько всем нам приходится перекусывать на ходу, в перерывах между домашними делами. С этой плохой привычкой придётся распрощаться раз и навсегда. В этом случае чудесным спасением будет так называемое «правило 5 минут». Когда захочется пойти на кухню в поисках съестного, подождите 5 минут и, вполне возможно, вы отвлечётесь на что-то иное и передумаете. Иногда помогает вода – жажду часто путают с аппетитом. Как только почувствуете, что хотите есть, выпейте полстаканчика воды комнатной температуры. Если аппетит не пропал – поешьте. И ещё: никакое похудение невозможно без физических нагрузок. Работа по дому – та ещё нагрузка, скажете вы, и будете, конечно, правы. Однако несколько упражнений в день тоже не помешают, как, впрочем, и прогулки пешком. Больше двигайтесь, гуляйте с детьми, дарите себе положительные эмоции, и грядущие изменения удивят и обрадуют вас. Не гонитесь за быстрыми результатами, не впадайте из крайности в крайность, решив, что именно сегодня с утра вы прекращаете есть вообще и начинаете худеть – для организма такое решение станет настоящим шоком, не сулящим ничего хорошего. Поспешайте медленно, начните своё похудение, например, с разгрузочных дней. Они помогут вам постепенно войти в выбранную вами диету. Вот несколько примеров таких эффективных разгрузочных дней, выбирайте на свой вкус.

Кефирный разгрузочный день. Если вы хорошо переносите молочные продукты, непременно воспользуйтесь такой возможностью. Для проведения такого дня вам понадобится 1,5 л обезжиренного кефира (простокваши, ацидофилина). Разделите его на 5-6 порций. Помните, что сегодняшний кефир способствует послаблению кишечника, а зрелый, которому более 3-х суток, напротив, крепит. Выбирайте «золотую середину».

Не любите кефир? Есть альтернатива – разгрузочный день с йогуртом, имеющий те же положительные моменты, что и кефирный, только вкуснее. Выбирайте натуральный йогурт с небольшим сроком хранения и небольшой жирностью, что в наше время абсолютно не проблема – в любом магазине широкий выбор всевозможных йогуртов. Покупайте хороший натуральный йогурт без усилителей вкуса и консервантов. Итак, приобретите 3 стаканчика йогурта (на завтрак, обед и ужин) и 2 зелёных яблока (в перерывах между приемами йогурта). Йогурт можно приготовить самим в йогуртнице или мультиварке, используя для этих целей закваску.

Самым лучшим на сегодняшний день является всё-таки творожный разгрузочный день. Большое количество белка, содержащееся в твороге, устраняет чувство голода. При этом сжигается жир, а не мышечная масса. Не употребляйте во время разгрузочного дня полностью обезжиренный продукт, это нарушает обмен веществ. Лучшая жирность в разгрузочный день – 1,5-1,8%. Разделите творог на 5 частей (примерно по 80 г каждая), и ешьте его через каждые 2-3 часа вместе с четвертинкой яблока, выпив за полчаса до приёма 2 стакана чистой воды для лучшего очищения организма.

Не можете ни дня обойтись без мяса? Устройте себе мясной разгрузочный день. Да-да, существует и такой. Он относится к разряду «сытых» – чувство голода отсутствует, а эффект такой же. Мясные разгрузочные дни дают возможность пополнить запасы белка и железа, которые особенно хорошо усваиваются из мяса при отсутствии углеводов. Мясной разгрузочный день следует проводить тем, кто со временем хочет перейти на диеты типа «Кремлёвской». Для такого разгрузочного дня вам понадобятся 400 г нежирной отварной говядины или куриной грудки без соли. Разделите мясо на 5 равных порций и ешьте в течение дня с огурцами, помидорами или лёгким салатом из белокочанной капусты (по 100 г).

Для любителей фруктов есть яблочный разгрузочный день. Однако он категорически запрещён тем, у кого проблемы с пищеварительным трактом. Вам понадобятся 1,5 кг свежих или печёных яблок, разделенных на 5-6 приемов. Третью часть из них всё-таки лучше съесть в печёном виде, так как именно при такой обработке в яблоках образуется больше пектина — лучшего из абсорбентов. Кроме яблок можно пить свежевыжатый яблочный сок или компот из свежих или сушёных яблок без сахара.

Немного подготовив свой организм к возможным трудностям, можно смело приступать к диете, выбирать которую нужно опять-таки обдуманно, взвесив все «за» и «против». Для домохозяек лучшим вариантом может стать, например, «Диета по часам». Она не слишком жёсткая и вполне осуществимая. К тому же, с её помощью можно сбросить 3 кг за неделю, что, согласитесь, не так уж и мало. Изюминкой такой диеты является то, что приёмы пищи сочетаются с несложными физическими упражнениями. Вы не будете голодать, да и скучать вам точно не придётся. «Развлекаться» таким образом можно 2-3 недели без абсолютного вреда для здоровья. Работающие женщины вполне могут подогнать эту диету под себя.

Диета по часам

7.00 – ½ грейпфрута, 100 г каши из любых хлопьев, 1 стак. молока, 1 яблоко или груша.

8.30 – поход в магазин или же по каким-то своим делам (проводите ребёнка в школу или детский сад). До остановки – пешком, а пока ждёте транспорт – напрягите мускулы живота, сосчитайте до 10 и расслабьтесь. Повторите это упражнение 50 раз.

9.00 – 100 г вишен или слив (если нет, заменить можно любыми сезонными ягодами или фруктами).

11.00 – тарелка овощного супа.

12.00 – несколько физических упражнений (например, поприседайте или сделайте несколько взмахов руками, заводя их за спину).

12.30 – обед из 2-х ломтиков хлеба с отрубями, 200 г салата, 25 г тёртого сыра, 1 стак. нежирного кефира или йогурта.

15.00 – веточка петрушки и 1 стак. воды.
17.30 – 200 г сладкого компота.

18.30 – вновь тарелка супа для похудения.

19.00 – ужин из любых овощей (кроме картофеля), 200 г курицы или рыбы (или 125 г нежирной говядины). Можно дополнить ужин 50 г моркови и 1 стаканом нежирного кефира или йогурта.

19.30 – сядьте на диван и, выпрямив спину, напрягите мышцы живота и поднимите и опустите обе ноги 30 раз.

20.00 – в перерыве для рекламы поднимитесь с дивана и проделайте 20 приседаний, вытянув руки вперёд на уровне плеч.

22.00 – съешьте 1 грушу или небольшой ломтик дыни и выпейте 1 чашку чая.

Следующая диета просто создана для нас, русских женщин, – такая же яркая, разнообразная и немного непредсказуемая, но в то же время эффективная и вкусная. Рассчитана она на довольно длительный срок – не менее 2-х месяцев – и исключает из своего меню шоколад, конфеты, сладкие кондитерские изделия, мороженое, солёные и копчёные блюда, за исключением квашеной капусты, а также алкогольные напитки. Воды же пить нужно много – 1,5-2 л в сутки. Ещё не рекомендуется употреблять в пищу перец, горчицу, острые приправы и майонез.

Русская диета

Понедельник

1-й завтрак – 100 г отварной рыбы, 150 г салата из квашеной капусты, варёной моркови, и зелёного горошка, 1 чашка чёрного кофе без сахара.

2-й завтрак – 150 г отварного мяса, 100 г обезжиренного творога, 2 яблока.

Обед: вегетарианский борщ, сваренный из любых овощей, 150 г тушёной капусты с морковью, 1 стак. компота из яблок.

Ужин: 100 г отварной рыбы, 2 варёные картофелины, 1 чашка чая без сахара.

Вторник

1-й завтрак – 200 г салата из свежей капусты с зелёным горошком и репчатым луком, заправленного растительным маслом, 1 чашка чёрного кофе.

2-й завтрак – 1 стак. несладкого йогурта или кефира.

Обед: 100 отварного нежирного мяса с тушёной морковью, 1 чашка яблочного компота.

Ужин: 100 г варёной рыбы, 2 варёные картофелины, 1 апельсин.

Среда

1-й завтрак – 1 яйцо всмятку, 1 тост из чёрного хлеба, 1 чашка чёрного кофе.

2-й завтрак – 100 г гречневой каши.

Обед: 150 г жареной или варёной нежирной птицы, 1 яблоко, 1 апельсин.

Ужин: винегрет с добавлением сладкого болгарского перца, заправленный растительным маслом, 1 стак. яблочного сока или компота.

Четверг

1-й завтрак – 1 стак. кефира, 1 сухарик.

2-й завтрак – салат из любых сырых овощей, заправленный растительным маслом.

Обед: 100 г отварной нежирной телятины, 150 г салата из квашеной капусты с репчатым луком и зелёным горошком, заправленного растительным маслом.

Ужин: тарелка овощного супа, 100 г тёртой свежей моркови, заправленной небольшим (очень небольшим) количеством нежирной сметаны или натурального йогурта.

Пятница

1-й завтрак – 3 ст.л. творога, 1 чашка крепкого кофе без сахара.

2-й завтрак – 2 яблока, 2 апельсина + 1 стак. апельсинового сока.

Обед: 1 диетическая сосиска, 150 г свежей капусты с лимонным соком, 1 стак. апельсинового сока.

Ужин: 150 г нежирной (морской) рыбы, 150 г красной смородины, 100 г крыжовника (ягоды можно использовать замороженные), 1 чашка минеральной воды без газа.

Суббота

1-й завтрак – 100 г отварного мяса, 100 г квашеной капусты.

2-й завтрак – 100 г обезжиренного творога.

Обед: тарелка овощного супа на грибном бульоне, 1 ломтик чёрного хлеба.

Ужин: небольшой кусочек постной свинины, 100 г тёртой варёной свёклы с черносливом, 1 чашка чая без сахара.

Воскресенье

1-й завтрак – 100 г гречневой каши с 1 ст.л. мёда.

2-й завтрак – 150 г салата из любых фруктов.

Обед: 100 г отварной рыбы, 150 г салата из любых сырых овощей с растительным маслом.

Ужин: 100 варёного мяса, 2 варёные картофелины, 1стак. яблочного сока.

Диета для тех, кому за 30

В этой диете, рассчитанной на 2 недели, присутствуют все необходимые нашему организму минералы и витамины, потому что создана она профессиональными диетологами.
Завтрак: 125 г творога, овощной салат, 1 ломтик хлеба, чай или кофе.

11.00 – 1-2 фрукта и зелёные овощи, например, зелёный болгарский перец, огурцы.
Обед: овощной суп, свекольник или окрошка. Постная говядина или индейка (1 раз в 2 недели можно позволить себе печень, обжаренную на сковороде без добавления масла). В качестве гарнира можно приготовить овощной салат или добавить к блюду 2-3 ст.л. зелёного горошка.

Полдник: 1-2 фрукта, 1 стак. несладкого йогурта.
Ужин: овощи с 1 ч.л. растительного масла, творог. 1-2 ломтика чёрного хлеба.

Во время этой диеты рекомендуется выпивать 10-12 стак. воды в день. Также ежедневно следует съедать несколько яблок, мандаринов, слив и есть без ограничения овощи зелёного цвета.

Всерьёз задумавшись о том, как похудеть в домашних условиях, вы уже сделали первый шаг к новой чудесной и здоровой жизни. Прочь все сомнения – меняйте привычный образ жизни и режим питания! Возьмите себе в союзники оптимизм, бодрость, привлекательность, смело шагайте по выбранному пути, помня, что каждый прожитый вами день – это не подготовка к прекрасному будущему, это сама жизнь. Так сделайте её лучше!

Лариса Шуфтайкина

 

Как похудеть в домашних условиях: пошагово и подробно

Решили похудеть, но не знаете с чего начать? Предлагаем вам пошаговую инструкцию, с чего начать худеть в домашних условиях (или в спортивном зале). Эта памятка подходит как мужчинам, так и женщинам независимо от возраста и количества лишних килограмм.

Успешный процесс похудения складывается из двух составляющих: сбалансированное питание и физические нагрузки. Итак, с чего же мы предлагаем начать худеть?

Питание: пошаговая инструкция

ШАГ 1: запомнить главное правило похудения

Первый шаг на пути к избавлению от лишнего веса – это запомнить для себя главный принцип похудения. Вы худеете, когда потребляете еды меньше, чем ваш организм способен потратить в течение дня. В этом случае энергия начинает черпаться из резервных запасов на теле – жировых отложений. Поэтому по сути процесс похудения сводится к ограничениям в еде и созданию дефицита калорий.

Сколько бы вы не пытались найти волшебную таблетку от лишнего веса, помните, что без ограничений в питании похудеть невозможно. Хотя, безусловно, встречаются люди астенического типа, которые не поправляются независимо от количества потребляемой пищи. Но если это не ваш случай, то значит без ограничений в питании вам не обойтись.

Нет никакого волшебного сочетания продуктов, нет никаких продуктов с отрицательной калорийностью (типа грейпфрута или брокколи, как многие привыкли думать), нет никаких чудо-таблеток, сжигающих жир. Для похудения достаточно есть меньше, чем организм способен потратить. Вот хороший пример:

ШАГ 2: определиться с системой питания

Любые диеты и системы питания по сути создают тот самый дефицит калорий, при котором ваш организм начинает расходовать жир из своих запасов. Поэтому с практической точки зрения неважно, как вы будете создавать этот «дефицит». Можете считать калории, можете выбрать популярную диету, можете перейти на правильное питание (ПП), можете просто снизить потребление высококалорийных продуктов. Независимо от того, какую диету или систему питания вы выберете, с дефицитом калорий вы будете худеть.

Почему для похудения мы рекомендуем перейти именно на правильное питание:

  • Это эффективный способ похудения без стресса, голодания и низкокалорийных диет.
  • Это наиболее сбалансированный способ питания, подходящий абсолютно для каждого.
  • Правильное питание поможет вам пересмотреть свои пищевые привычки, а значит не набрать вес обратно.
  • Такой способ питания предполагает широкий выбор продуктов, нет строгих ограничений в еде, как в диетах.
  • Правильное питание является профилактикой многих заболеваний за счет режима питания и более грамотного выбора продуктов.

Обязательно прочитайте:

ШАГ 3: посчитать свою норму калорий

Если у вас большой лишний вес, то вы будете худеть на правильном питании даже без подсчета калорий. Если у вас небольшой лишний вес (менее 10 кг), то помимо правильного питания вам, возможно, придется считать калории. Особенно, если вы соблюдаете все правила ПП, и уже в течение месяца-двух не видите никаких результатов, то лучше начать считать калории для уверенности, что вы питаетесь с дефицитом.

Даже если вы выбрали другую систему питания или диету, мы все равно рекомендуем рассчитать свою норму суточной калорийности, чтобы понимать, на какие цифры ориентироваться. Обязательно сравните свое выбранное меню с этой нормой, чтобы определить есть ли у вас перекос в сторону перебора или недобора по калориям.

Какую бы вы диету не выбрали и какой бы ошеломительный эффект вам не обещали, не рекомендуем опускать суточную норму калорий ниже 1200 ккал. Это и вредно для здоровья, и повышает риск срывов.

Рекомендуем прочитать:

ШАГ 4: оптимизировать свой рацион

Вы должны понимать, даже небольшие ограничения в питании – это все равно ограничения. И вероятно, вы не будете чувствовать себя сытым в течение дня. Именно поэтому важно оптимизировать свое меню, чтобы не быть в постоянном голоде и не сорваться с диеты.

Помните о простых правилах. Начинайте день с полноценного завтрака, не пропускайте приемы пищи, пейте 2 литра воды, не делайте больших перерывов в еде, не забывайте о небольших перекусах в течение дня. Особенно важно, не злоупотреблять быстрыми углеводами, которые вызывают чувство голода из-за выброса инсулина.

Рекомендуем прочитать: 

ШАГ 5: провести ревизию продуктов

Конечно, необязательно полностью исключать «сладости и вредности» из своего рациона, чтобы похудеть. Иногда достаточно сократить их количество, чтобы уложиться в свою норму калорийности. Но если вы хотите не только похудеть, но и очистить питание, то будет необходимо пересмотреть свой список любимых продуктов.

Попробуйте заменить сладости – фруктами, утренние бутерброды – овсянкой, сладкие йогурты – кефиром. При походе в магазин обходите стороной отделы с вредностями, стараясь задерживаться у полок с фруктами, овощами, мясом и натуральными молочными продуктами. Так вы избавитесь от искушений и сможете улучшить свое питание не только на время диеты, но и в дальнейший период.

Рекомендуем прочитать: 

Тренировки: пошаговая инструкция

Если похудение настолько зависит от питания (а ведь не зря говорят, что результат похудения = 80% питания, 20% тренировки), то зачем вообще нужно заниматься спортом? Давайте еще раз подчеркнем, что тренировки помогут вам:

  • сжечь дополнительное количество калорий
  • ускорить метаболизм
  • привести в тонус и подтянуть тело
  • сохранить мышечную массу
  • повысить выносливость и укрепить сердечную мышцу
  • улучшить настроение и избежать апатии

Похудеть можно и без спорта, но с тренировками процесс пойдет быстрее, да и качество тела улучшится. Конечно, если у вас есть противопоказания или вы совсем не любите спорт, то насиловать свой организм не нужно. Но если вы просто считаете себя недостаточно спортивным или выносливым человеком, то в этом случае лучше отбросить сомнения. Есть много тренировок и упражнений для начинающих, где не обязательно иметь опыт занятий.

Не стоит также ссылаться на нехватку времени. Даже у самого занятого человека найдется хотя бы 20 минут в день на тренировки в домашних условиях. Это может быть вечер после работы или, наоборот, раннее утро. Даже тренировки на 15-20 минут помогут вам укрепить мышцы и улучшить тело, а также зарядить хорошим настроением на весь день.

Что делать если..?

1. Если вы не планируете заниматься тренировками, то мы рекомендуем повысить дневную активность: чаще ходить пешком, устраивать себе длительные прогулки, стараться избегать пассивного досуга. Хотя повышение дневной активности будет полезно всем независимо от наличия тренировок и даже похудения. Но тем, кто не занимается спортом, в особенности. Можно также обратить внимание на тренировки на основе ходьбы, которые можно выполнять дома перед телевизором или под музыку.

2. Если вы планируете ходить на групповые занятия, то выбирайте программы исходя из предложений в вашем фитнес-клубе и физических возможностей. Если есть время, уделяйте тренировкам в зале 3-4 часа в неделю. Рекомендуем посмотреть подробный обзор групповых тренировок.

3. Если вы планируете ходить в тренажерный зал, то мы настоятельно рекомендуем провести хотя бы несколько вводных занятий под руководством персонального тренера. Иначе есть риск малоэффективных тренировок или даже травмы.

4. Если вы планируете тренироваться дома, то для занятий первое время вам не понадобится дополнительный инвентарь. Можно тренироваться с весом собственного тела. В дальнейшем рекомендуем приобрести гантели для силовых тренировок.

Смотрите наши подборки упражнений:

ШАГ 1: определиться с типом занятий

Итак, вы решили тренироваться дома. Это действительно очень удобно, домашние тренировки с каждым годом только набирают популярность. Многие даже оборудуют дома мини-зал, приобретая различный спортивный инвентарь и занимаясь спокойно, не выходя из дома. Первый вопрос, который вам предстоит для себя решить, вы хотите заниматься самостоятельно или по готовым видео-тренировкам?

Тренировки по готовым видео удобны тем, что вам не нужно «изобретать велосипед», для вас уже составлен план занятий, иногда – и на несколько месяцев вперед. Сейчас предлагается такой огромный выбор домашних программ, что абсолютно каждый сможет подобрать для себя идеальные тренировки. Независимо от вашего уровня подготовки, конкретных целей, наличия фитнес-инвентаря и исходных данных у вас будет возможность найти оптимальный вариант.

Самостоятельные тренировки хороши тем, что вам не нужно подбирать для себя программу. Вы всегда можете составить занятие под свои возможности, ориентируясь на свои базовые знания или информацию в интернете. Но такой вариант подходит только тем, кто готов сам выбирать упражнения, грамотно регулировать нагрузку и тренироваться автономно.

ШАГ 2: выбрать конкретную программу

При выборе программы или комплекса упражнений всегда отталкивайтесь от следующих принципов:

  • Выбирайте программу и упражнения исходя из своего уровня подготовки, не берите тренировки «на вырост».
  • Не бойтесь прогрессировать и постепенно усложнять занятия.
  • Периодически меняйте программы, чтобы избежать застоя и повысить эффективность занятий.
  • Используйте дополнительный фитнес-инвентарь, чтобы разнообразить тренировки.
  • Нельзя тренировать только одну «проблемную зону» для похудения (например, только пресс, чтобы избавиться от живота), нужно тренировать все тело целиком.

Готовые программы для девушек (без инвентаря):

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

Готовые программы для девушек (с гантелями):

Готовые программы для мужчин (с гантелями):

ШАГ 3: купить фитнес-инвентарь

Можно заниматься дома и без использования дополнительного инвентаря, но фитнес-инвентарь вам просто необходим если вы хотите эффективно поработать над укреплением мышц, разнообразить занятия, повысить интенсивность тренировок. Необязательно приобретать тяжелый инвентарь (гантели и утяжелители), можно купить компактные фитнес-резинки, эспандеры или петли TRX, которые не занимают много места и их очень легко взять с собой.

Рекомендуем также вооружиться фитнес-браслетом, который помогает отслеживать физическую активность. Это недорогой гаджет, который станет вашим главным помощником на пути к здоровому образу жизни.

Рекомендуем посмотреть:

ШАГ 4: спланировать расписание

Если вы занимаетесь по часу в день, то можете тренироваться 3-4 раза в неделю. Если вы занимаетесь по 20-30 минут в день, то можно тренироваться 5-6 раз в неделю. Конечно, ориентируйтесь на свои индивидуальные возможности, занятия могут быть как чаще, так и реже.

ШАГ 5: выбрать время занятий

В плане эффективности не имеет значения, в какое время суток следуют тренироваться. Опять же лучше ориентироваться на свои индивидуальные биоритмы. Тренировки утром помогут вам взбодриться, однако в это время организм еще не проснувшийся, поэтому физические нагрузки могут даваться тяжелее. Тренировки вечером более удобны для работающих людей, но интенсивные занятия на ночь могут нарушить сон. Выбрать оптимальное время суток для занятий можно только опытным путем.

Мотивация и отслеживание результатов

Нельзя не сказать о еще одной важной составляющей процесса похудения – о мотивации. Без постановки цели и отслеживания промежуточных результатов будет очень сложно реализовать свое намерение. Именно настрой, уверенность в своих силах и при этом здравая оценка собственных возможностей поможет вам похудеть без проблем.

ШАГ 1: зафиксировать свои результаты

В первую очередь зафиксируйте свои исходные данные: взвесьтесь, замерьте объемы, сделайте фото в купальнике. Весы не всегда дают объективную характеристику, поэтому важны не только цифры в килограммах, но и изменения в объемах и качестве тела. Взвешивайтесь раз в неделю, замеряйте объемы и делайте фото два раза в месяц. Не стоит делать этого чаще, похудение – это не бег на короткой дистанции! Если вы любите взвешиваться каждый день, то лучше оставить эту привычку, поскольку такой ежедневный контроль только демотивирует.

ШАГ 2: поставить цель

Ни в коем случае не ставьте себе заоблачных целей, а тем более конкретных задач по типу «хочу сбросить 5 кг в месяц». У организма могут быть свои планы по поводу похудения, и его запланированные темпы могут не совпадать с вашими желаниями. Лучше поставьте себе тренировочные цели, цели по питанию или цели по активности на свежем воздухе. Иначе говоря то, что зависит только от вас и вашей мотивации.

ШАГ 3: быть готовым к разным периодам в похудении

Приготовьтесь к тому, что вес будет изменяться скачкообразно. Обычно в первую неделю идет активное падение веса – это уходит лишняя вода из организма. Затем падение веса идет более медленным темпом. Иногда может быть хороший минус, а иногда и прибавка к весу. И это абсолютно нормально! Это не значит, что вы делаете что-то не так.

Хорошей иллюстрацией процесса похудения будет график ниже. Как видите, от начальной точки в 57 кг до конечной точки в 53 кг вес двигался зигзагообразно. В один момент был даже скачок веса вверх на 1,5 кг. Но если оценивать картину в целом, то вес за 3,5 месяца планомерно снижался. Обратите внимание, не 3,5 недели, а 3,5 месяца! Это, кстати, к вопросу как похудеть на 10 кг за месяц.

ШАГ 4: настроиться на смену образа жизни

Многие думают, что можно посидеть 3-4 недели на диете, сбросить лишние 5-10 кг и вернуться к своему прежнему образу жизни с излишками в еде и низкой физической нагрузкой. И это очень частая ошибка худеющих. Если вы хотите не просто скинуть вес к определенной дате, а удержать достигнутый результат, то вам придется полностью изменить образ жизни.

Представьте, вы соблюдали диету или питались в рамках небольшого дефицита калорий и похудели до нужной вам формы. Что будет, если вы вернетесь к питанию без ограничений (с профицитом калорий)? Правильно, вы снова наберете вес. Поэтому не ищите легких путей, очищайте свой рацион от вредных, калорийных, жирных продуктов. Не на короткое время, а на всю жизнь, если хотите сохранить свою форму.

ШАГ 5: не ударяться в фанатизм

Похудение – это действительно непростой процесс, требующий от вас моральной выдержки и силы воли на длинной дистанции. Однако призываем вас сохранять холодную голову и не изнурять себя голодными диетами и излишней физической нагрузкой, а также не сосредотачиваться только на вопросе похудения. Старайтесь жить полной жизнью, просто оздоровив питание и добавив всесторонней физической активности.

Если утреннее взвешивание вызывает у вас чувство страха, вы избегаете разговоров о еде и постоянно чувствуете себя подавленным, то, возможно, вам стоит немного отпустить ситуацию, перестать себя корить за неудачи и пересмотреть свой подход к похудению. Наберитесь терпения и не гонитесь за быстрыми результатами. Шаг за шагом вы придете к желаемой цели!

Это простая пошаговая инструкция, как похудеть в домашних условиях, поможет вам сориентироваться и спланировать свой маршрут к избавлению от лишних килограмм. Помните, что не существует «волшебной пилюли», которая без труда и забот сделает вашу фигуру совершенной. Для качественного результата от вас потребуется терпение и порция усилий.

Программа табаты на 5 дней (для мужчин и женщин):

Как быстро похудеть дома на 5 кг, 10 кг: эффективные способы быстро сбросить вес

Многие женщины думают, что, если быстро худеть, сброшенные килограммы после завершения диеты стремительно возвращаются, а медленное похудение помогает долго удерживать вес. В Австралии провели исследование, которое опровергает это мнение.

В нем участвовало две группы людей. Первая худела за четыре месяца, а вторая — за 36 недель. После этого каждому, кому удалось постройнеть на 12,5%, нужно было пройти программу поддержки веса на 144 недели. В итоге 70% людей, которые худели быстро, и 72% тех, кто худел постепенно, вернули каждый килограмм, который сбросили. Но потерять 12,5% своей массы в первой группе смогли 81% участников исследования, во второй — всего лишь 50%. Вывод: быстрее худеть — эффективно.

В статье мы расскажем о самых эффективных диетах и упражнениях, которые помогут быстро сбросить вес.

Как быстро похудеть без диет

  1. Посчитайте количество калорий, потребляемых вами за один день.
  2. Отнимите от суточной нормы 500 ккал. Конечно, можете и больше. Зависит от вашего веса и скорости похудения. Рекомендуем не уменьшать рацион более чем на 1100 ккал: это вредит здоровью.
  3. Меню составляйте так, чтобы в нем было 10-45% углеводов и 30% — белка. Это поможет быстро похудеть. 
  4. На протяжении недели тренируйтесь 3–5 раз. Физическую активность рассчитывайте так, чтобы за одну тренировку сжигать около 600 ккал.
  5. Как быстро похудеть? Избегайте стрессовых ситуаций. Они способствуют набору веса, в стрессе многие больше едят или курят.
  6. Высыпайтесь. Отсутствие сна плохо влияет на организм, увеличивает аппетит. Попробуйте спать на 30 минут дольше обычного.
  7. Откажитесь от сахара или сократите его количество. Речь идет о рафинированном сахаре. Отказ от него – один из самых быстрых способов похудеть. Результат будет виден за месяц.

Читайте также: Что делать, чтобы меньше есть

Продукты, которые помогут быстро сбросить вес

Орехи

В орехах гармонично сбалансированы хорошие жиры, белки и углеводы. В них содержатся витамин Е, минералы и множество других, важных и нужных веществ.

Оливковое масло

В оливковом масле содержится много жиров, у него высокая калорийность. Но важнее этого то, что в нем содержится много омега-9. Именно они и помогают стройнеть.

Цельные злаки

Цельные злаки очень любят те, кто следит за своим питанием и здоровьем. Они богаты на клетчатку и другие важные питательные элементы, вроде калия, магния и селена.

Белки

Как правильно питаться? Яйца, рыба, мясо, бобовые относятся к продуктам, которые помогают ускорить метаболизм , когда организм адаптируется к низкокалорийной, легкой еде. Чтобы их переварить, требуется больше энергии, чем для овощей. Если вы будете потреблять на диете достаточное количество белка, сохраните мышечную массу.

Вода

Ускоряет метаболизм на 25-30%. Обычно мы тратим много энергии, чтобы нагревать воду до температуры тела. Организм функционирует лучше, когда мы употребляем нужное количество воды, — два литра в день будет достаточно. Можно провести разгрузочный день на воде. 

Диеты для быстрого и эффективного похудения

Быстрый способ похудеть — диета на зеленом соке

  • Эффективность: можно быстро похудеть на 3 кг. Диеты на зеленом соке нужно придерживаться минимум три дня, но не больше недели.
  • Меню: чаще всего напиток для этой диеты готовится из петрушки, укропа, лайма, сельдерея, капусты, яблок и других овощей и фруктов. Важное правило: они должны быть только зеленого цвета.
  • Преимущества: такой напиток насыщен витамином С, фолиевой кислотой, антиоксидантами. Также зеленый сок хорошо выводит шлаки и токсины, улучшает работу ЖКТ и обмен веществ.
  • Недостатки: непривычный вкус.

Кефирная

  • Эффективность: за три дня можно быстро похудеть на 2-5 кг.
  • Меню: нужно выпивать полтора литра обезжиренного кефира в день. Поделить кефир на шесть приемов в день, важно употреблять его без сахара. За три дня можно избавиться от 2-5 кг.
  • Преимущества: очищает организм. Кефирная диета эффективна и проста в реализации. Не нужно покупать продукты, готовить. Диета с низким содержанием углеводов. 
  • Недостатки: может надоесть сам кефир.

Куриная

  • Эффективность: минус 5 кг за 5 дней.
  • Меню: курятина отварная без кожи, фрукты несладкие, овощи и крупы. Есть все разрешенные продукты в любой комбинации. Важно, чтобы в рационе куриное мясо занимало ровно половину. Еду лучше не солить и не использовать другие специи, сильнее будет эффект.
  • Преимущества: можно быстро похудеть дома, не испытывая голода; разнообразие продуктов; без вреда для здоровья.
  • Недостатки: вегетарианцам не подойдет. 

Читайте также: Разгрузочные дни: Так ли они полезны для организма, как о них говорят

Как быстро похудеть дома — упражнения

Если вы хотите похудеть дома на 10 кг, кроме диет важно еще заниматься спортом. Домашние фитнес-занятия — неотъемлемая часть программы потери веса. Тренировки дома не только помогают сжечь лишние калории и потерять вес, но и меняют в лучшую сторону настроение, снижают риск возникновения многих хронических заболеваний. Также можно заниматься в любое свободное время.

1. Выпады

Среди множества вариантов выпадов выберите классический его вариант — вперед. Он самый результативный в борьбе с лишним весом. В упражнении работают ягодицы, квадрицепсы и сухожилия подколенные. Быстро сбросит вес каждая женщина. Помогает похудеть в бедрах.

Как выполнить:

— Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину таза. Положите на бедра руки и сделайте один контролируемый шаг правой ногой вперед.
— Спину важно держать прямо. Опускайте тело, пока правая и левая нога не создадут угол 90 градусов.
— После паузы приведите в исходное положение правую ногу.
— Повторите упражнение, шагнув вперед левой ногой.
— Сделайте на каждую сторону 3 подхода по 10 раз.

2. Приседания

Приседания — с этим упражнением результат не заставит себя ждать. Если будете правильно его выполнять, будут развиваться спина и нижняя часть тела.

Как выполнять:

— Ноги поставьте на ширине плеч, руки можете оставить по бокам. Медленно приседайте, вытягивая перед собой руки.
— Спина должна быть прямой, пресс — подтянутым, приседать нужно до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Колени смотрят на пальцы, не заходят дальше них.
— Повторяйте по 15 раз в 3 подхода.

3. Динамичная планка

Планка позволяет подтянуть и держать в тонусе все мышцы, быстро сжигает жир. Кто будет регулярно стоять в планке, быстро сбросит вес.

Как выполнять:

— Ноги поставьте вместе, руки широко расставьте, тело должно образовать прямую линию.
— Прыгните одновременно в разные стороны двумя ногами и вернитесь сразу в исходное положение. Пресс должен быть напряжен, живот — подтянут.
— Повторяйте 25-30 раз. Похудеть в области живота — легко. 

4. Прыжки со скакалкой

Важно, чтобы было много места. Прыжки на скакалке способствуют общему тонусу, активному сжиганию калорий и укреплению спины.

Как выполнять:

Локти прижимайте к ребрам, скакалку держите за концы, прыжки делайте мягкими. Активно прыгайте через скакалку, прокручивая ее, на протяжении минуты. Нужно сделать 3 подхода.

5. Поза собаки

Как выполнять:

Опуститесь на четвереньки, колени должны быть на уровне бедер, кисти рук — под плечами. Вытяните правую руку вперед, а левую ногу — назад. Втяните пресс, напрягите ягодицы. Вернитесь на четвереньки. Выполните упражнение по 10 раз на каждую сторону.

6. Секс

Как еще быстро похудеть дома? Во время секса сгорают калории. Также есть и кардионагрузка, и статика, движение мышц в динамике. Важно заниматься сексом не менее 40 минут. Старайтесь менять позы, чтобы проработать все группы мышц. 

Читайте также: Сиртфуд диета: Как Адель похудела на 40 кг

Читайте также: Как принимать ванну с пищевой содой для похудения

Читайте также: Обертывание от целлюлита: Так ли эффективно, как говорят

Как похудеть за 3 дня без диет и таблеток

Как похудеть за 3 дня без диет и таблеток: Pixabay

Многие девушки и женщины почти постоянно думают над тем, как быстро сбросить лишние килограммы. Если ищете способы, как похудеть за 3 дня, то представляю оптимальные варианты сброса веса без диет и таблеток.

Как похудеть за 3 дня: правильное питание

Есть категория женщин, которая приходит в ужас от того, что придется прибегать к диетам, чтобы похудеть быстро. Да и не приносят они устойчивого и длительного эффекта. Обычно сброшенные килограммы возвращаются и приводят «друзей».

К тому же любые ограничения в питании негативно отображаются на состоянии внутренних органов, гормональной системе, обмене веществ. Поэтому, решая проблему, как быстро похудеть, отбрасываем мысль о строгих пищевых ограничениях.

Читайте также

Как отрастить брови за месяц: советы

Вторая крайность, которую любят ленивые дамы, — это «чудодейственные» таблетки, которые якобы позволяют без усилий сбросить вес. Делая такой выбор, помните: наименьший эффект, который добьетесь от лекарственных препаратов такого типа, — это очищение кишечника и уменьшение отеков, поскольку они в основном обладают мочегонным и проносным действием.

В худшем — добьетесь серьезных нарушений нервной системы и работы пищеварительного тракта. Помните, что такие таблетки можно принимать только после консультации с лечащим доктором. А лучше и вовсе от них отказаться.

Так как похудеть в домашних условиях, не прибегая к описанным выше крайностям? Ответ прост — правильное питание.

Многие скептически к этому относятся, но при этом ни разу не следовали принципам правильного питания. Поэтому хотя бы ради эксперимента испытайте базовые рекомендации. Вы увидите, как можно похудеть, не истощая организм, не отравляя его. Большинство удивится тому, как быстро будет меняться тело и внешний облик.

Читайте также

Слоятся ногти: что делать, народные средства

Запомните, что похудение на 90% зависит от питания и только на 10% от физических нагрузок. Поэтому не откладываем в долгий ящик мечту о стройном теле и внедряем 10 правил здорового питания в жизнь:

  • Забываем о сахаре и сладостях, выпечке и десертах, хотя бы уже потому, что именно эти продукты не только дают лишний вес, а негативно отражаются на состоянии кожи. Если хотите приобрести идеальный цвет лица, избавиться от кожных высыпаний, уменьшить выделение кожного сала, то ставим на всем, что содержит сахар, табу.
  • Не употребляем газированные напитки, даже если это обычная минеральная вода. Углекислый газ повреждает стенки желудка, стимулирует их, из-за чего происходит выброс желудочного сока и начинается процесс, называемый выражением «сосет под ложечкой». Даже если только что поели, но выпили газированную воду, через несколько минут почувствуете голод.
  • Пьем обычную воду комнатной температуры не меньше 1,8 л в день. Количество питья приведет в ужас, потому что это кажется невероятно большим литражом. Но если будете утром выпивать 250 мл натощак, встав с постели, а на протяжении дня по столько же за 30 минут до еды и через час после, то даже не заметите, как быстро она усваивается. Кстати, вода — источник жизни для кожи. Через 3 дня увидите, как улучшится цвет лица. Не пейте холодную воду, иначе еда непереваренной сразу окажется в кишечнике и снова будете испытывать голод.
  • Изменяем рацион: введите больше овощей, избегая тех, что богаты крахмалом (кукуруза, картофель), употребляйте постное мясо (куриное филе, постную говядину), нежирную рыбу (хек, минтай, карповые).
  • Учитываем количество съеденных и израсходованных калорий. Если задумались, как похудеть быстро, то придерживайтесь меню, которое не превышает 1200 ккал. Я рекомендую обратиться к диетологу, который составит подходящий рацион именно для вас.
  • Регулируем приемы пищи. Этот аспект требует индивидуального подхода: кому-то нужно есть пять раз в день, а кому-то достаточно и трех раз. Поэтому разбейте свое питание на несколько приемов пищи, но так, чтобы употреблять приблизительно одинаковое количество калорий. Если проголодались, то перекусите, съев 10 штук миндальных зернышек или 3–4 штуки чернослива или кураги.
  • Перестраиваем питание: утром ешьте больше углеводов (каши). Максимальную пользу принесет овсянка с орехами, рассказывают мои коллеги из WebMD. С обеда начните налегать на белковую пищу. За 3 часа до сна забудьте о еде.
  • Изменяем способ приготовления блюд. Забудьте о жареных кушаньях. Переходите на блюда, приготовленные на гриле, на пару или сваренные.
  • Едим медленно. Это позволит избежать переедания, сказано в статье.
  • Вводим в рацион больше кисломолочных продуктов, а это йогурт, нежирный творог, сыворотка.
  • Едим на ужин ежедневно салат из капусты, свежей свеклы и моркови. С ним отлично сочетается курочка, постное мясо или творог. Это поможет наладить пищеварение.

Читайте также

Как снизить аппетит в домашних условиях

Конечно же, придется забыть о фастфуде. Если не можете выдержать без сладостей, то нарежьте яблоко дольками, присыпьте корицей и добавьте чайную ложку меда. Сложите все это в контейнер и носите с собой. Как только захотелось поднять настроение шоколадкой, хватайте яблоко.

Фрукты: Pixabay

Как похудеть быстро: упражнения

Как бы удручающе для некоторых дам это ни звучало, но без увеличения активности сбросить вес невозможно. Важно делать это правильно и не переусердствовать.

Суть физических нагрузок не в том, чтобы сбросить лишние калории, а в том, чтобы подтянуть мышцы, сделать более упругими те места, которые провисли или ослабли. К тому же гимнастика стимулирует выработку сератонина — гормона удовольствия. Он стимулирует обмен веществ и улучшает настроение.

Читайте также

Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях

Поэтому, принимая во внимание то, что цель занятий — это не олимпийские рекорды, а хорошее настроение и подтянутое тело, займитесь тем, что вам по душе, рассказывает WebMD. Делайте ежедневно упражнения:

  • Ходите. Ходьба — отличное средство для сброса веса. Быстрая ходьба в течение 30 минут — это минус 250 ккал. Поэтому измените свой распорядок: выйдите на работу на 20 минут раньше и пройдитесь пешком или выйдите на две остановки раньше и самостоятельно преодолейте оставшееся расстояние. Скандинавская ходьба (с палками) даст еще лучшие результаты: за час таких упражнений избавитесь от 500 ккал.
  • Танцуйте. Поучитесь каким-то танцевальным движениям: восточным или латиноамериканским танцам, бальным или спортивным. Есть множество роликов на YouTube, которые в этом помогут. Главное — увлеченность и настойчивость.
  • Пилатес или йога. Комплексы пилатес — отличный способ подтянуть мышцы. Простые упражнения позволят почувствовать каждую связку и неработающую или ослабленную мышцу. В йоге и пилатесе все упражнения разработаны таким образом, что работают все мышцы тела одновременно. Поэтому эффект быстрый и впечатляющий.
  • Планка и упражнения в планке. Поднимите тело на вытянутых руках и ногах. Подержите его 30 секунд в таком положении. Следите, чтобы спина, таз были на одной линии. Станьте на локти и продержитесь так еще 30 секунд. Сделайте 10 переходов с локтей на ровные руки и обратно. Станьте на колени и отдохните 20 секунд. Повторите эти упражнения еще 2 раза.
  • Упражнение «Альпинист». Стоя в планке, сделайте перепрыгивания ногами, имитируя скачки по горам. Это упражнение выполните в 2 подхода по 10 раз.
  • Выпрыгивания. Из положения стоя присядьте, коснитесь пальцами пола, резко выпрыгните. Повторите это упражнение 3 подхода по 10 раз.
  • Приседания. Присядьте 30 раз так, чтобы линия колен не выходила за носки стоп.
  • Упражнение «Книжечка» для пресса. Лягте на пол, поднимайте одновременно туловище и согнутые в коленях ноги. Эффект наступит, если сделать 3 подхода по 10 раз для начинающих, для тех, у кого хорошая физическая подготовка, — по 30 раз.
  • Подкачивание рук. Станьте в планку и медленно опускайтесь к полу, сгибая руки. Чем медленнее делаете, тем эффективнее. Постарайтесь сделать 10 раз. Повернитесь спиной к стулу, обопритесь руками так, чтобы тело оказалось поднятым над полом. Сгибайте руки не менее 10 раз.
  • Упражнение для талии. Выставьте вперед согнутую в колене ногу, вторую тоже согните. Заложите за голову руки и делайте повороты и наклоны к колену, стараясь достать до него. Выполните 3 подхода по 15 раз.

Читайте также

Как похудеть в лице в домашних условиях

Подберите упражнения или комплексы на собственное усмотрение, ориентируясь на свою физическую подготовку и состояние здоровья. Если есть проблемы со спиной, то избегайте силовых упражнений, ограничьтесь плаванием и ходьбой. Если есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, то займитесь йогой. Помните, что у вас могут быть и другие противопоказания к определенным видам спорта, поэтому перед началом тренировок я рекомендую посоветоваться с врачом.

Спорт: Pixabay

Пищевая сода для похудения в домашних условиях

На многих интернет-ресурсах появилась информация о том, что пищевая сода для похудения — отличная альтернатива изматывающим физическим упражнениям. Вроде бы она дает потрясающий эффект за небольшой период применения. Только вот, как ее применять — внутрь или наружно, — вопрос дискуссионный.

Читайте также

Разгрузочный день на яблоках: польза и вред

Некоторые эксперты рекомендуют принимать ее с соками, напитками или растворять в теплой воде и пить. Но такие способы кажутся небезопасными, поскольку сода, попадая в желудок, нейтрализует желудочный сок. Это уменьшит чувство голода, но может повредить стенки желудка и привести к ухудшению общего состояния здоровья.

Поэтому разберемся, как похудеть с помощью соды. Это вещество оказывает благоприятное влияние на состояние кожи: очищает ее, улучшает обменные процессы и оказывает антицеллюлитный эффект. Поэтому желательно применять его наружно.

Если хотите похудеть быстро, то применяйте соду для похудения в качестве добавок в банных процедурах. Принимайте ванны с содовым раствором. Для этого:

  1. Смешайте 300 г соды с 500 г морской соли. Добавьте ее в теплую воду. Принимайте ванну с этим раствором в течение 30 минут.
  2. Ополоснитесь под горячим душем.
  3. Хорошенько разотритесь полотенцем, совершая массажные движения по проблемным зонам. Используйте антицеллюлитный крем, чтобы усилить эффект.

Читайте также

Валерьянка: для чего нужна?

Применяйте все эти методы комплексно и через 3 дня в зеркале увидите обновленную женщину с отличной фигурой, кожей и хорошим настроением. Не забывайте, что предоставленная информация носит ознакомительный характер. Чтобы грамотно подобрать методы избавления от лишнего веса, рекомендую сходить на прием к доктору.

Если будете придерживаться правил правильного питания и выполнять с удовольствием различные физические нагрузки, получая от этого удовольствие, то значительно сбросите вес за короткое время.

Внимание! Материал носит ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам без предварительной консультации с врачом.

Источники:

  1. Louise Chang. Diet Mistakes: 6 Reasons You’re Not Losing Weight // WebMD. — 2008. — 19 December.
  2. Melinda Ratini. Great Food Combos for Losing Weight // WebMD. — 2018. — 8 October.
  3. Ten Steps to Losing Weight // WebMD.

Читайте также

Диетическое питание после отравления

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1720175-kak-pohudet-za-3-dna-bez-diet-i-tabletok/

Как похудеть в лице в домашних условиях

Лицо девушки: UGC

Как похудеть в лице быстро и эффективно, что нужно для этой цели? Важно помнить, что похудение является комплексным процессом и отражается на всем теле. При этом существуют и дополнительные меры для похудения лица: специальные комплексы упражнений и уходовые процедуры. Подробности о том, как похудеть в лице, чтобы были видны скулы, читайте в статье.

Как похудеть в лице: общие рекомендации

Чтобы похудело лицо, важно вначале обратить внимание на причины досадной округлости щек. Специалисты всемирно известного издания пишут о таких факторах:

  1. Лишний вес. Когда подкожных жировых отложений становится много, они быстро занимают зоны щек и скул, делая лицо округлым.
  2. Процессы естественного старения. С возрастом неминуемо происходят дегенеративные нарушения кожи и мышечного каркаса лица. На скорость их изменения в худшую сторону влияют образ жизни, наследственность, гормональный фон, экология. Все эти причины вместе делают лицо одутловатым и рыхлым.
  3. Отечность. Кожа в области лица очень тонкая и нежная, поэтому при задержке жидкости в организме результат сразу же виден. Нарушения выведения воды, в свою очередь, могут быть вызваны недостатком сна, малой физической активностью, злоупотреблением алкоголем, высоким содержанием соли в пище.

Читайте также

Красивые и здоровые зубы: мифы и правда

Как похудеть в лице? Отзывы моих пациентов говорят о том, что не стоит рассчитывать на резкий сброс веса только в этой зоне. В поисках ответов на вопрос, как похудеть в лице за неделю, помните, что лицо способно резко уменьшиться в объемах только на фоне общей потери массы тела. Непосредственно похудение лица требует изменения режима питания и применения ряда мер по уходу за кожей.

Лицо девушки: Pixabay

Важно не только знать, как сделать лицо худым, но и предотвратить параллельное ухудшение состояния кожных покровов. На практике мне приходилось сталкиваться с тем, как на фоне уменьшения щек проявляются различные дефекты и морщинки. Поэтому, отвечая на вопрос, что делать, чтобы похудело лицо, я рекомендую придерживаться следующих правил:

Читайте также

Как накачать руки дома: полезные рекомендации

  • следите за осанкой, распрямляйте плечи и спину. Дело в том, что сутулость нарушает процессы кровообращения воротниковой зоны и провоцирует появление отеков на лице;
  • замените обычные подушки их низкими вариантами или используйте специальную ортопедическую конструкцию под шею на время сна;
  • регулярно занимайтесь физическими упражнениями, в том числе и для мышц лица;
  • придерживайтесь режима питания для поддержания оптимального обмена веществ;
  • ухаживайте за кожей с помощью косметики и массажей.

Соблюдение всех этих мер поможет похудеть лицом и добиться обретения овала точеной формы.

Как похудеть в лице: упражнения

Тем, кто задается вопросом, как похудеть лицом, стоит помнить об огромном количестве мышц, которые расположены под кожей. Регулярное выполнение специальных упражнений не только укрепляет их, но и способствует избавлению от лишнего жира.

Читайте также

Продукты, которые слабят кишечник взрослого человека

Как похудеть в щеках? Попробуйте утром и вечером делать такую зарядку:

  • пропойте гласные буквы с напряжением мышц рта;
  • тяните нижнюю губу к носу, поднимая подбородок;
  • широко откройте рот и проведите языком по губам;
  • попробуйте закатывать нижнюю губу, не используя руки;
  • по очереди втяните и надуйте щеки вначале по одной, а затем одновременно;
  • максимально опустите, а затем поднимите уголки рта;
  • двигайте нижнюю челюсть максимально из стороны в сторону;
  • максимально вытяните вперед сложенные вместе губы.

Каждое из упражнений можно повторить несколько раз, если вы располагаете временем. Чем больше тренироваться, тем быстрее получится похудеть в щеках.

Как похудеть в лице мужчине? Я рекомендую заниматься плаванием. С его помощью происходит разминка и укрепление шейного отдела позвоночника, нормализуется кровообращение и уходят отеки, возвращая лицу отличный вид.

Читайте также

Уход за кожей лица после 45 лет в домашних условиях

Как похудеть в лице: питание

Овощи и фрукты: Pixabay

Как сделать скулы? Диета для похудения лица направлена на выведение избытков жидкости из верхней половины тела. Сбалансированное питание в этом случае строится на следующих правилах:

  • едят дробно, маленькими порциями с тремя основными приемами пищи и при необходимости тремя перекусами в перерывах. Последний раз едят как минимум за три часа до сна;
  • в качестве основы рациона останавливаются на фруктах, овощах и ягодах. Их можно употреблять свежими или добавлять в различные блюда, подвергая кулинарной обработке;
  • готовят на растительных маслах, щедро добавляют зелень. Это способствует очищению кишечника, снижает калорийность блюд, которые остаются при этом сытными.

Помня о том, как худеет лицо, я советую соблюдать водный режим. Речь идет именно о чистой воде. Чай и кофе лучше оставить для уходовых процедур, протираний и скрабов. Чистая родниковая или минеральная вода — лучший выбор для тех, кто думает, как быстро похудеть в лице.

Читайте также

Как похудеть в руках с помощью упражнений дома

Кроме перечня рекомендованных продуктов, диета для лица акцентирует внимание на продуктах запрещенных, а именно:

  • из питания по максимуму исключают сахар, соль и перец. Они способствуют задержке в организме воды, из-за чего лицо отекает;
  • придется сказать «нет» жирным бульонам и сортам мяса, салу, сладостям и выпечке, газированным напиткам, крепкому чаю и кофе;
  • под категорический запрет попадают также алкогольные напитки, в особенности пиво и вино.

Употребление перечисленных выше продуктов плохо влияет на состояние кожи в целом. Они не только калорийны и добавляют нам лишний вес, но и нарушают процессы обмена и даже провоцируют раннее старение. Этот пункт особенно важен в вопросе, как похудеть в лице подростку, так как правильное питание в этом возрасте редко бывает привычкой.

Читайте также

Мерзнут ноги постоянно: причины, что делать

Как похудеть в лице: массаж и маски

Маска для лица: Pexels

Как похудеть в лице быстро? Авторитетный ресурс WebMD описывает широкий ряд салонных процедур, которые направлены на коррекцию овала лица и общего состояния кожных покровов. Но и в домашних условиях нам доступны эффективные средства:

  • Похудение щек: массаж лица.

Процедуру проводят по утрам, используя настой трав (ромашка, календула) или раствор соли. Полотенцем, смоченным в одном из средств, интенсивно похлопывают по лицу, делая небольшие перерывы. Это улучшает процессы кровообращения и тонизирует мышцы лица. Массаж также можно делать после нанесения кремов утром и вечером.

  • Как можно похудеть с помощью масок.

Питательные и тонизирующие маски, согласно данным авторитетного ресурса WebMD, помогают в процессе похудения сохранить и приумножить красоту лица. Основу для них подбирают с учетом типа кожи. Кроме того, делают универсальные маски: наносят овсяные хлопья, мякоть огурцов или клубники. Эти средства устраняют отеки и заметно освежают кожу.

Читайте также

Как отрастить ногти за короткое время?

Конечно, полноту лица всегда можно скрыть правильно подобранной прической и головным убором, грамотно нанесенным макияжем и лучезарной улыбкой. Но пусть и советы о том, как похудеть в лице, принесут вам ощутимую пользу и помогут быстро достичь желаемого результата.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1653750-kak-pokhudet-v-lice-v-domashnikh-usloviya/

способы, как быстро и эффективно похудеть в домашних условиях

Любовь к пончикам, постоянные стрессы на работе и порыв попробовать что-нибудь вкусненькое – естественные желания организма. Как и накопление жира. Самостоятельные попытки сбросить пару лишних килограмм сводятся к строгим диетам, после которых портится здоровье, да и цифры на весах снова начинают расти. Но это не значит, что сбросить вес в домашних условиях невозможно. Просто нужно взять правильный курс на похудение.

СОДЕРЖАНИЕ

Лишние килограммы появляются очень быстро, а вот уходят медленно. Если у вас нет предрасположенности к избыточному весу, всё в порядке с гормонами и здоровьем в целом, скорректировать фигуру можно и собственными усилиями.

Как похудеть в домашних условиях?

Не существует лёгкого способа похудеть, чтобы не вещали популярные блоги и сайты с диетами. Это требует много сил и времени, постоянного контроля над собой и своими желаниями. Но цель не так недосягаема, как кажется. Вернуть свой комфортный вес реально. Достаточно просто внести в свою жизнь небольшие коррективы в виде смены питания и составления плана тренировок. И красивый силуэт в зеркале не заставит себя ждать.

Питание

Фигура лепится не в тренажёрном зале, а на кухне. Никакая тренировка не будет эффективна, если через два часа отправиться в ближайшую пиццерию за вознаграждением. Поэтому самым важным звеном любой цепочки похудения является питание. Оно должно быть правильным и сбалансированным, чтобы обеспечить организм всеми полезными веществами, макро- и микроэлементами. Только полезный рацион поможет избавиться от лишних килограмм и при этом не заставить своё тело страдать от дефицита жизненно важных компонентов.

Правильное питание строится на базовых принципах:

Сбалансированность рациона

Все важные питательные вещества, которые необходимы для правильной жизнедеятельности организма, мы получаем с пищей. Когда мы садимся на диеты, употребляем только белковую пищу, баланс нарушается. Организм начинает испытывать нехватку ценного «сырья» для поддержания основных функций. Появляется слабость, нарушается сон, пропадает энергия. А со временем доходит и до более серьёзных последствий, которые проявляются в виде заболеваний.

Чтобы не создавать стресс для организма, мы должны обеспечивать его всеми необходимыми элементами. Поэтому в рационе каждого человека должны присутствовать:

  • Белки. Протеины – главные строители наших мышц, костей, клеток и тканей. Они отвечают за все биохимические процессы в организме, регулируют гормональный фон, помогают доставить кислород к органам. А для похудения играют первостепенную роль. Не зря спортсмены постоянно гонятся за белковыми продуктами, ведь протеин помогает нарастить мышечную массу, очищает организм от шлаков, ускоряет обмен веществ и жиросжигание во время тренировок. Для похудения рекомендуется потреблять 1 г белка на 1 кг веса, а при наборе мышечной массы удвоить дозу до 2 или даже 2,5 г на 1 кг веса. Основными источниками протеина, которые должны ежедневно быть в меню, является нежирное мясо, рыба, яйца, творог, сыр, молочные продукты, орехи и семена, каши, бобовые.
  • Жиры. Если вы решили избавиться от лишнего, то этим лишним не должны быть жиры. Многие ошибочно полагают, что после любого вида жиров на талии сразу вырастет несколько сантиметров. Не тут-то было. Полезные жиры необходимы для организма, поэтому их ни в коем случае нельзя исключать из рациона. Но это касается именно полезных жиров, к которым относится рыба, сыр, орехи и семена, авокадо, масла, рыбий жир, оливки и маслины. Ежедневная доля жиров должна быть 20-25%. Это не только не приведёт к набору веса, но и обеспечит организм необходимым «материалом» для основных жизненных функций. Ведь жиры – это главные источники энергии для тела и мозга, которые участвуют в синтезе гормонов и клеток, отвечают за нормальную работу пищеварительной системы, защищают нас от переохлаждения или перегрева.
  • Углеводы. Как и жиры, углеводы можно разделить на правильные и неправильные. От мучного и сладкого придётся отказаться, так как они относятся к быстрым углеводам, то есть легко расщепляются организмом. Насыщают они ненадолго, а после сладкого наслаждения только усиливают голод и откладываются на боках в виде жира. Пользы от них никакой, в отличие от медленных. К ним относятся крупы, овощи и фрукты, цельнозерновой хлеб, макароны из твёрдых сортов пшеницы. При малоподвижном образе жизни достаточно 4 г на 1 кг веса. Для активных людей, которые занимаются спортом, норма увеличивается до 8 г на 1 кг веса. Именно столько полезных углеводов нужно, чтобы насыщать нас энергией и дарить чувство сытости, очищать организм от шлаков, защищать его от вирусов и болезней, поддерживать работу внутренних органов и укреплять мышцы.
  • Клетчатка. Растительные волокна, которые содержаться в некоторых продуктах и не усваиваются организмом, называются клетчаткой. Она относится к сложным углеводам и просто незаменима для похудения. Она благотворно сказывается на работе кишечного тракта, предотвращает процессы гниения, выводит холестерин, шлаки и токсины, способствуют похудению. Самыми ценными ресурсами, в которых содержится клетчатка, считаются свежие фрукты и овощи, орехи и семена, цельнозерновой хлеб, овсяная, кукурузная и другая мука, за исключением пшеничной.
  • Витамины и минералы. Незаменимые пищевые ингредиенты, которые входят в состав многих гормонов и ферментов организма, повышают его защитную функцию и участвуют во всех процессах. Запасать микроэлементы на длительное время мы не можем, поэтому должны постоянно получать их из дополнительных источников, главный из которых – питание. Именно поэтому необходимо сделать свой рацион разнообразным, включить в него разные продукты, чтобы помочь организму худеть быстро и полезно.
  • Вода. 1,5 – 2 л воды в день – норма для человека, которая помогает не только утолить чувство голода, но и ускорить метаболизм на 20%. Каждая клетка насыщается необходимой влагой, а соли, токсины и канцерогены выводятся из организма.

Полезные продукты

Не всегда легко перестроить свои привычки и выбирать в магазине «правильные» продукты. То, что рацион должен быть сбалансированным, мы уже узнали. Теперь пора сделать свою продуктовую корзину правильной.

Первым делом из рациона необходимо исключить:

  • Сахар, глютен и крахмал
  • Мучные и кондитерские изделия
  • Газированные напитки, пакетированные соки
  • Жаренное и жирное
  • Фаст-фуд и полуфабрикаты
  • Жирные сорта мяса
  • Колбасы, копчёности и консервы
  • Алкоголь
  • Чипсы, снеки и солёные орехи
  • Соусы, майонез и кетчуп

Энергетический баланс

Чтобы похудеть не только в домашних, но и в любых условиях, необходимо знать самое важное правило: «Расходовать больше калорий, чем потреблять». Нашему организму нужна энергия для нормального функционирования – это и есть цель употребления пищи. Это сейчас человек сделал из приёма пищи целый ритуал наслаждения, а когда-то еда служила нам для того, чтобы утолить голод и зарядиться энергией.

Даже правильное питание не будет работать, если мы будем кушать больше калорий, чем организм успевает расходовать на ежедневные функции. Выхода всего два: сократить суточный калораж или же начать больше двигаться, чтобы неизрасходованная энергия не откладывалась в жир.

Но сокращайте количество потребляемых калорий постепенно, чтобы не навредить организму. Изначально уменьшите эту цифру на 20% – в таких условиях организм теряет около 0,5 кг в неделю. Такой показатель считается оптимальным для того, чтобы худеть и не вредить здоровью.

Чтобы было легче ориентироваться в продуктах, следует помнить, что разные нутриенты содержат разное количество калорий:

  • Белки – 4 г на 1 ккал
  • Углеводы – 4 г на 1 ккал
  • Жиры – 9 г на 1 ккал

Постоянство

Правильное питание – не диета, с которой можно слезть через неделю. Ненавистные килограммы уйдут, но вернутся снова и прихватят с собой целый арсенал болезней, если не придерживаться правильного стиля жизни и рациона.

Переход на правильное питание должен быть осознанным шагом, а не временным выходом из ситуации. Это сложно, но только так наш организм получит максимум пользы не только для здоровья, но и для фигуры. В комплексе с тренировками вы сможете создать фигуру своей мечты и сохранить её на долгие годы.

Вокруг правильного питания витают множество мифов, которые не имеют обоснованного подтверждения. Есть ещё несколько простых правил, которые сделают похудение в домашних условиях не таким болезненным и тяжёлым:

  • Время приёмов пищи. Организму не важно, когда вы кушаете, а важно – что. Не обязательно запечатывать холодильник за семью замками, если стукнуло 18:00. Даже ночью можно перекусить, если это не трёхъярусный торт. Фишка в том, чтобы потреблять меньше, чем расходуешь, и придерживаться стабильности.
  • Частота приёмов пищи. То же самое касается и того, сколько раз в день вы кушаете. Оптимальным вариантом будет 5-разовый рацион, но, если вам проще питаться 3 раза в день, – в этом нет ничего плохого. Главное, постараться исключить чувство голода, которое может привести к отложению жира. Организм считает, что начинаются голодные времена, и составляет запасы.
  • Приготовление пищи. Поддерживать политику правильного питания и похудения дома легче, если вы знаете, что в меню. Готовьте блюда самостоятельно, составляйте план питания на неделю вперёд, берите перекусы и полноценные приёмы пищи с собой на работу. Домашнее приготовление пищи – это самодисциплина, контроль за соотношением КБЖУ, никаких добавок, сахара и некачественных ингредиентов. 
  • Отказ от соли. При желании похудеть многие сразу исключают соль из рациона. Это приводит не только к безвкусным и пресным блюдам, но и дефициту натрия, который необходим сердцу. Потребляйте соль в умеренных количествах и не отказывайтесь от неё полностью.

Правильное питание – верный путь к похудению в домашних условиях, который не обязательно будет сложным и неприятным. Сделайте своё меню разнообразным, добавьте любимые полезные продукты и приправьте лишь щепоткой соли – и вот рецепт стройной фигуры у вас в руках.

Тренировки

Почти ни один хороший рецепт похудения не обойдётся без такого важного ингредиента, как физическая нагрузка. Регулярные тренировки способствуют жиросжиганию, помогают нарастить мышечную массу и укрепить свой организм. При потере веса крайне важно заниматься спортом, ведь только так можно поддерживать качество фигуры. А ещё это очень важно для нашего здоровья в целом: активный образ жизни и спорт помогают как снизить давление в домашних условиях, так и минимизировать риск развития рака, инфаркта, нормализовать сон и улучшить настроение.

Программа тренировок должна включать:

  • Кардиотренировки. Бег, езда на велосипеде, скакалка, плавание и другие виды интенсивной нагрузки ускоряют обмен веществ и выработку гормонов, а также укрепляют мышцы и ткани, сердечно-сосудистую систему и повышают выносливость. Аэробные нагрузки способствуют сжиганию подкожного жира и прорисовывают рельеф.
  • Силовые тренировки. Кардио полезно чередовать с силовыми нагрузками, чтобы похудеть и создать красивый силуэт фигуры. Мышечная масса формирует гармоничное тело, позволяет сжигать больше калорий даже в состоянии покоя, ведь на поддержание мышц затрачивается гораздо больше энергии, чем на питание жировых клеток. Главная заповедь: чем больше мышц, тем меньше жира. Поэтому регулярно заниматься силовыми тренировками необходимо не только мужчинам, но и женщинам.

Идеальное решение для наращивания мышечной массы и похудения – это тренажёрный зал. Но не всегда у нас есть возможность, время или уверенность в себе посещать занятия в зале. Быстро похудеть можно и дома, как девушке, так и парню, если регулярно нагружать мышцы и повышать эти нагрузки по мере привыкания. Упражнения должны прорабатывать всё тело и быть разнообразными, так как наше тело имеет свойство адаптироваться к нагрузке.

Во время выполнения упражнений нужно соблюдать технику, чтобы не получить травму и нагрузить именно ту мышцу, которую необходимо. Новичкам можно начинать тренинги с собственным весом и со временем добавлять утяжелители и гантели.

Тренировка должна включать как базовые, так и изолированные упражнения. Первые – многосуставные упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Они сжигают большое количество калорий и не требуют многочисленных телодвижений. К ним относятся приседы, становая тяга, выпады, жимы, отжимания. Изолированные нагружают определённую группу мышц и шлифуют её. Это могут быть сгибания на бицепс и трицепс, отведение ноги, сведения и разведения рук.

Не стоит прибегать только к кардио, так как такой способ похудения эффективен лишь в первый месяц, поэтому очень важно совмещать оба вида тренировок. Тем более, что анаэробные упражнения позволяют сжигать жир даже в период восстановления между тренировками. Чередуйте обе разновидности нагрузки в течение недели, чтобы достичь желаемого результата.

Как заставить себя похудеть?

Не существует чудо-таблетки, волшебного рецепта или супер-упражнения, которое подарит фигуру мечты уже через неделю. Похудение – длительный процесс, который требует не только длительного времени, но и усилий.

Принять решение о том, что пришло время сбросить пару килограммов, нелегко. Ещё сложнее следовать этому решению до конца, не срываться и не опускать руки, если результата не видно так быстро, как хотелось бы. Огромную роль в похудении играет мотивация. Без неё очень сложно решиться на такой важный шаг, ведь похудение – это кардинальное изменение привычек и образа жизни.

Повысить мотивацию помогут несколько проверенных советов.

Поставьте цель

Без реальной цели все стремления сводятся к нулю. Именно так нам диктует психология. Чтобы следовать всем правилам похудения, нам нужно знать, для чего всё это. Поэтому самое первое, что нужно сделать перед тем, как начать худеть, –  поставить задачу.

Цель должна быть реальной. Никаких «-10 кг за неделю» или «накачать пресс за день». Такие установки не работают, потому что они невыполнимы. Худеть нужно с умом и постепенно, чтобы не нанести вред своему организму. Женщины страдают в первую очередь – от резкого похудения нарушается гормональный фон и менструальный цикл.

Цель эффективней, если её записать. Это поможет чётко сформулировать абстрактный образ и надёжно закрепить на бумаге. Пока наши стремления остаются лишь в голове, следовать им гораздо сложнее.

Заведите дневник

Записывайте все шаги и достижения в специальный дневник. Так вы сможете отслеживать свои начинания, ошибки и успехи. Здесь же вы можете составлять рацион питания, записывать полезные рецепты и знания. Ведь на бумаге всё становится реальней.

Рассчитайте суточную норму калорий

Человек начинает худеть, когда расходует калорий больше, чем потребляет. В интернете полно информации о составе каждого продукта и его калораже, поэтому вы можете составить идеальный для себя рацион питания.

Таким же образом можно высчитать и свою суточную потребность организма в энергии. Норма – это показатель, который необходим для жизнедеятельности организма, соблюдение которой не ведёт ни к похудению, ни к набору веса.

Для снижения веса необходимо постепенно сокращать потребляемые калории. Если не уверены в собственных подсчётах, обратитесь к специалисту – тренеру или диетологу, которые помогут вам составить не только суточную норму калорий, но и правильный рацион питания. Фитнес-тренер онлайн – популярный и далеко не новый способ добиться идеальной фигуры, не выходя из дома. Это не просто человек из интернета, а обученный специалист, который знает все нюансы похудения и правильного питания, постоянно на связи, чтобы ответить на интересующие вопросы и поддержать в момент срыва. А ещё у него найдётся множество тренировок в записи или в режиме онлайн, которые помогут всегда оставаться в тонусе.

Узнайте, что такое БЖУ

Белки, жиры, углеводы. Каждый нутриент играет свою роль в правильном функционировании всего организма. Они содержатся во всех продуктах питания, но в разной пропорции. Чтобы питание было максимально полезным, необходимо соблюдать баланс, поэтому выбирайте «правильные» продукты. Они должны содержать достаточно белка, сложные углеводы и полезные жиры. Дефицит того или иного компонента может привести к нарушениям в организме.

Не бросайтесь в крайности

Даже человек с несгибаемой силой воли не сможет резко отказаться от любимой еды и старых привычек. Чтобы изменить жизнь, нужно время, поэтому и начинайте с малого. Полный отказ от «всех прелестей жизни» чреват частыми срывами, поэтому начинать похудение нужно постепенно.

Не срывайтесь в крайности: если сегодня вы позволили себе конфету – не значит, что завтра надо голодать. На первых этапах срывы – дело естественное, поэтому просто продолжайте двигаться к цели и не корите себя за нарушение диеты.

Получайте знания

Даже самые опытные диетологи не знают абсолютно всего о питании и тренировках. Исследования постоянно выдают новые результаты, которые вносят коррективы в уже имеющиеся данные.

Учиться никогда не поздно. Изучайте информацию, лучше из проверенных источников, о количестве калорий в продуктах, об особенностях похудения и питания, о влиянии продуктов на здоровье человека.

Откажитесь от диет

Как бы интернет не завлекал статьями о волшебных диетах, такой способ похудения неэффективен, а что важнее, вреден для здоровья. Даже если вы сократили потребление калорий до минимума, неделями питаетесь сельдереем, представьте, какую нагрузку получаете.

Организм – сложный механизм, который при голодании начинает откладывать жир про запас. Да и после возвращения к привычному режиму питания потерянный вес тоже вернётся и достаточно быстро.

Забудьте про диеты, а перейдите на правильное питание. Только так вы сможете обеспечить организм ежедневной порцией БЖУ, витаминов и полезных микроэлементов и при этом сбрасывать вес.

Нарушайте рацион

Позволяйте себе раз в неделю полакомиться мороженым или кусочком торта. Единичное нарушение правил не повредит организму и не вернёт килограммы. Наоборот, к этой практике прибегают даже профессиональные спортсмены, среди которых такая плановая «загрузка» называется «cheat meal». Она помогает снять психологическое напряжение, запустить метаболизм и избавиться от эффекта плато, когда вес застоялся на месте.

Чтобы читмил был эффективным, придерживайтесь нескольких принципов:

  1. Устраивайте загрузочный приём пищи только 1 раз в неделю.
  2. Можете кушать абсолютно любые любимые продукты, от которых отказываетесь в другое время.
  3. Лучше всего устраивать cheat meal после физической нагрузки, когда метаболизм максимально активен.
  4. Плановый срыв – это только один приём пищи. Не растягивайте читмил на весь день.
  5. И главное правило, не забывайте получать наслаждение от каждого кусочка. 

Такая уловка работает только для тех, кто исправно следует правильному режиму питания.

Найдите любимый вкус

Многим худеющим сложнее всего принять тот факт, что теперь все любимые блюда под запретом. Никаких шоколадок к чаю, гамбургеров с друзьями и попкорна под новую комедию. Теперь пакет с покупками ломится только от свежих овощей и куриной грудки.

Правильное питание – ещё не значит невкусное. Экспериментируйте с рецептами, составляйте своё собственное «правильное» меню и найдите еду, которая доставляет вам больше всего удовольствия. Это может быть жменя орешков, ложка мёда, чашечка натурального какао или кусочек твёрдого сыра. И тогда даже полезные продукты заиграют новыми вкусами.

Не голодайте

Питаться нужно примерно каждые 3-4 часа, поэтому под рукой всегда должен быть обед с собой или полезный перекус. Как только желудок чувствует голод, он думает, что начались голодные времена и пора запасаться жиром на «чёрный день».

Постоянная сытость не только запустит метаболизм и поможет организму быстрее переваривать пищу, но и избавит от «голодной нервозности».

Пейте много воды

Вода – источник жизни… и ускоритель пищеварения. Она активизирует метаболизм, помогает переварить пищу и выводит шлаки из организма. И это, не говоря о пользе, которую она оказывает волосам, коже, мышцам и другим органам.

В день нужно выпивать около 1,5-2 литров воды. Чай, кофе и другие напитки сюда не входят. А о вредных газировках вообще следует забыть.

Окружите себя единомышленниками

Похудение выглядит уже не так страшно, если рядом есть люди, которые полностью разделяют ваши стремления. Заходите на форумы, запишитесь на фитнес и найдите единомышленников. В этот же список можно добавить и онлайн-тренировки.

Не всегда даже самые близкие люди оказывают нужную поддержку на пути к стройной фигуре и пытаются уговорить попробовать хотя бы кусочек пиццы. Постарайтесь объяснить им свою цель, а ещё лучше расскажите о пользе правильного питания и образа жизни, чтобы быть в форме вместе.

Многие годами ищут правильный ответ на вопрос, как эффективно похудеть в домашних условиях. Быстро, без диет, спорта и вообще всяческих усилий. Но формула успешного похудения достаточно проста – правильное питание плюс тренировки. А решением такого уравнения станет красивая фигура.

лучших способов похудеть дома в условиях изоляции

Ни для кого не секрет, что все проводят большую часть своего времени дома и, скорее всего, двигаются меньше и, возможно, перекусывают больше . Эй, нет ничего плохого в том, чтобы запастись Орео, если это самая комфортная еда, которую вы хотите иметь под рукой! Но вы все же хотите избежать страшного «Карантина 15» и вместо этого оставаться на курсе с целями по снижению веса, которые у вас уже были до начала пандемической жизни.Не бойтесь, потому что похудеть, застряв дома, намного проще, чем вы думаете.

Ниже мы разберем семь лучших — и, самое главное, простых — способов похудеть дома в это время изоляции. Если вы хотите быть в курсе всего, что связано с COVID-19, подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние новости о продуктах питания, связанных с коронавирусом, прямо на ваш почтовый ящик.

Shutterstock

Мы поняли — если вы в настоящее время работаете из дома, и вам не нужно беспокоиться о поездках на работу или другие жизненные действия отнимают ваше время, вам не нужно готовить еду, верно? У тебя все время на свете! Что ж, вот как вы можете легко упасть со скользкой дорожки, поскольку приготовление еды помогает вам контролировать порции, чтобы вы не переедали.Если вы будете готовить уже порционные продукты на несколько дней вперед, это также поможет избежать желания перекусить, которое может возникать у вас чаще, когда вы весь день находитесь дома в непосредственной близости от кухни.

Shutterstock

В нестабильные времена, такие как мир прямо сейчас, вы могли купить несколько не очень подходящих для вас закусок, чтобы оставить их в кладовой, когда вам нужно немного взбодриться. Хотя время от времени развлекаться — это нормально, вы не хотите начинать есть нездоровую нездоровую пищу каждый день.Убедитесь, что вы по-прежнему запасаетесь здоровыми закусками (подумайте о высоком содержании белка, низком содержании углеводов и не набирайте тонны сахара), и избегайте бездумной еды, если вам скучно или даже если вы чувствуете стресс.

Перекус сам по себе отлично подходит для похудания, поскольку исследование Американской диетической ассоциации показало, что участники, которые ели больше перекусов в день, весили меньше, чем те, кто перекусывал меньше. Просто убедитесь, что вы делаете правильный выбор!

Спортивные залы Shutterstock

могут быть закрыты прямо сейчас, но вы все равно можете попотеть, не выходя из дома.Будь то просмотр онлайн-видео тренировки, танцевальная вечеринка в гостиной или даже ходьба вверх и вниз по лестнице, вы хотите продолжать двигаться, чтобы сбросить лишние килограммы. И даже если у вас нет весов, вы можете заставить его работать нормально! Нужны доказательства? Что ж, секрет идеальной тренировки дома на самом деле кроется в кладовке вашей кухни!

Shutterstock

Сохранять водный баланс очень важно, особенно когда вы пытаетесь похудеть.Исследование, опубликованное в « Annals of Family Medicine », на самом деле показало, что те, у кого был более высокий ИМТ, были наименее гидратированными, указав, что вода является важным питательным веществом, жизненно важным для похудания.

Так сколько пить? Хитрость заключается в том, чтобы разделить массу тела пополам, и это число — это количество унций, которое вы должны выпивать каждый день, чтобы избежать обезвоживания и увидеть, как эти фунты падают.

Shutterstock

Если вы хотите похудеть, вам следует придерживаться регулярного режима сна, как сказала Элизабет М.Уорд, MS, RDN, сказал нам в предыдущем рассказе: «Достаточный сон помогает контролировать гормоны голода, а хороший отдых помогает вам лучше сопротивляться высококалорийной пище, такой как чипсы и сладости, которые вы можете есть, чтобы повысить свой уровень энергии». У вас проблемы со сном в это время? Это простые способы лучше выспаться во время карантина, которые помогут вам.

Shutterstock

Ни для кого не секрет, что заказ еды на вынос не всегда является первоочередной задачей, когда вы пытаетесь похудеть.Часто порции на вынос большие, и есть большая вероятность, что в итоге вы получите не самую полезную еду по сравнению с тем, что вы только что приготовили сами. Но понятно, что вы хотите поддержать местные рестораны в вашем районе, и заказ у этих предприятий — лучший способ сделать это. Просто убедитесь, что вам доставляют не те продукты, которые вам приносят — выбирайте варианты с низким содержанием углеводов и держитесь подальше от всего, что жарено. (Извините, палочки моцареллы не подходят). И убедитесь, что этот заказ рассчитан на два приема пищи — это поможет избежать переедания и получить больше прибыли от затраченных средств.

Shutterstock

Уже совершенно очевидно, что воздержание от нездоровой пищи, очевидно, является важным компонентом того, чтобы придерживаться своего курса по снижению веса, когда дома вас окружают соблазны. Вместо этого вы хотите есть сытные продукты, которые не оставляют вас голодными в течение дня. Белок (нежирное мясо, курица, морепродукты), клетчатка (цельнозерновые, фрукты и овощи) и полезные жиры (оливковое масло, рапсовое масло, орехи) — отличные варианты, которые нужно есть при каждом приеме пищи, так как они сохранят чувство сытости.

Как правильно и безопасно похудеть: 20 советов

Многие люди не знают, как похудеть естественно и безопасно. Не помогает то, что многие веб-сайты и рекламные объявления, особенно те, которые принадлежат компаниям, продающим диетические препараты или другие продукты для похудания, распространяют дезинформацию о похудании.

Согласно исследованию 2014 года, большинство людей, которые ищут советы о том, как похудеть, сталкиваются с ложной или вводящей в заблуждение информацией о похудании.

«Причудливые» диеты и режимы физических упражнений иногда могут быть опасными, поскольку они могут помешать людям удовлетворить свои потребности в питании.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, самый безопасный показатель веса, который можно сбросить за неделю, составляет от 1 до 2 фунтов. Те, кто теряет намного больше за неделю или пробует модные диеты или программы, с гораздо большей вероятностью вернут вес позже.

Существует множество подтвержденных исследованиями методов, которые помогают человеку безопасно достичь здорового веса.Эти методы включают в себя:

Поделиться на Pinterest Хранение полезных перекусов дома и на работе может помочь человеку избежать излишка сахара и соли.

Люди часто предпочитают есть удобные продукты, поэтому лучше не держать готовые закуски и конфеты под рукой.

Одно исследование показало, что людям, которые держали дома нездоровую пищу, было труднее поддерживать или терять вес.

Хранение полезных для здоровья перекусов дома и на работе может помочь человеку удовлетворить свои потребности в питании и избежать избытка сахара и соли.Хорошие варианты закуски включают:

  • орехи без добавления соли и сахара
  • фрукты
  • предварительно измельченные овощи
  • обезжиренные йогурты
  • сушеные водоросли

Обработанные продукты с высоким содержанием натрия, жира, калорий и сахара. Они часто содержат меньше питательных веществ, чем цельные продукты.

Согласно предварительному исследованию, обработанные пищевые продукты гораздо чаще, чем другие продукты, вызывают привыкание к пищевому поведению, которое, как правило, приводит к перееданию.

Диета с высоким содержанием белка может помочь человеку похудеть. Обзор существующих исследований диет с высоким содержанием белка показал, что они являются успешной стратегией предотвращения или лечения ожирения.

В совокупности данные показали, что диета с высоким содержанием белка, включающая 25–30 граммов белка на прием пищи, обеспечивает улучшение аппетита, управления массой тела, кардиометаболических факторов риска или всех этих последствий для здоровья.

Человек должен есть больше яиц, курицы, рыбы, нежирного мяса и бобов.Все эти продукты содержат много белка и относительно мало жира. Постные белки включают:

  • рыбу
  • фасоль, горох и чечевицу
  • белая птица
  • нежирный творог
  • тофу

Не всегда легко отказаться от сахара, но отказ от обработанных пищевых продуктов является первым положительным шагом брать.

По данным Национального института рака, мужчины в возрасте 19 лет и старше потребляют в среднем более 19 чайных ложек добавленного сахара в день. Женщины той же возрастной группы потребляют более 14 чайных ложек добавленного сахара в день.

Большая часть потребляемого людьми сахара поступает из фруктозы, которую печень расщепляет и превращает в жир. После того, как печень превращает сахар в жир, она высвобождает эти жировые клетки в кровь, что может привести к увеличению веса.

Кофе может иметь некоторые положительные последствия для здоровья, если человек воздерживается от добавления сахара и жира. Авторы обзорной статьи отметили, что кофе улучшает метаболизм углеводов и жиров в организме.

В том же обзоре подчеркивается связь между потреблением кофе и более низким риском диабета и заболеваний печени.

Вода — лучшая жидкость, которую человек может пить в течение дня. Он не содержит калорий и очень полезен для здоровья.

Когда человек пьет воду в течение дня, вода способствует его метаболизму. Питьевая вода перед едой также может помочь уменьшить количество потребляемой пищи.

Наконец, если люди заменят сладкие напитки водой, это поможет снизить общее количество калорий, которые они потребляют в течение дня.

Газированные напитки, фруктовые соки, спортивные и энергетические напитки часто содержат избыток сахара, который может привести к увеличению веса и затруднить похудение.

К другим высококалорийным напиткам относятся алкоголь и специальные сорта кофе, например латте, содержащие молоко и сахар.

Люди могут попробовать заменять хотя бы один из этих напитков каждый день водой, газированной водой с лимоном или травяным чаем.

Поделиться на Pinterest Цельные зерна могут помочь похудеть и защитить организм от болезней.

Доказательства в Американский журнал клинического питания предполагает, что рафинированные углеводы могут быть более разрушительными для метаболизма организма, чем насыщенные жиры.

В ответ на приток сахара из рафинированных углеводов печень вырабатывает жир и выделяет его в кровоток.

Чтобы снизить вес и не набирать его, вместо этого можно есть цельнозерновые продукты.

Рафинированные или простые углеводы включают следующие продукты:

  • белый рис
  • белый хлеб
  • белая мука
  • конфеты
  • многие виды злаков
  • добавленные сахара
  • многие виды макаронных изделий

Рис, хлеб, и макароны доступны в цельнозерновых вариантах, которые могут помочь похудеть и защитить организм от болезней.

Короткие циклы голодания могут помочь человеку похудеть. Согласно исследованию 2015 года, прерывистое голодание или альтернативное дневное голодание может помочь человеку похудеть и сохранить потерю веса.

Однако не всем следует поститься. Пост может быть опасен для детей, развивающихся подростков, беременных женщин, пожилых людей и людей с сопутствующими заболеваниями.

Подсчет калорий может быть эффективным способом избежать переедания. Подсчитывая калории, человек будет точно знать, сколько он потребляет.Эта осведомленность может помочь им сократить количество ненужных калорий и сделать правильный выбор питания.

Дневник питания может помочь человеку задуматься о том, что и сколько он потребляет каждый день. Поступая так, они также могут гарантировать, что получают достаточное количество здоровой пищи, такой как овощи и белки.

Чистка зубов не только улучшает гигиену полости рта, но и снижает искушение перекусить между приемами пищи.

Если человек, который часто перекусывает на ночь, чистит зубы раньше вечером, у него может возникнуть меньше соблазна съесть ненужные перекусы.

Диета, богатая фруктами и овощами, может помочь человеку похудеть и поддерживать потерю веса.

Авторы систематического обзора поддерживают это утверждение, заявляя, что содействие увеличению потребления фруктов и овощей вряд ли приведет к увеличению веса, даже если не посоветовать людям сократить потребление других продуктов.

Диеты с низким содержанием простых углеводов могут помочь человеку снизить вес за счет ограничения количества потребляемого дополнительного сахара.

Здоровые низкоуглеводные диеты сосредоточены на потреблении цельных углеводов, хороших жиров, клетчатки и нежирных белков.Вместо того, чтобы ограничивать все углеводы на короткий период, это должно быть устойчивое, долгосрочное изменение диеты.

Исследования показывают, что ограничение рафинированных углеводов также приносит пользу человеку, снижая уровень плохого холестерина в его организме и улучшая факторы риска метаболизма.

Волокно предлагает несколько потенциальных преимуществ для человека, который хочет похудеть. В исследовании « Nutrition Reviews » говорится, что увеличение потребления клетчатки может помочь человеку быстрее почувствовать себя сытым.

Кроме того, клетчатка помогает похудеть, способствуя пищеварению и уравновешивая бактерии в кишечнике.

Многие люди не занимаются спортом регулярно и могут также сидеть на работе. Важно включить сердечно-сосудистые (кардио) упражнения, такие как бег или ходьба, и тренировки с отягощениями в регулярную программу упражнений.

Кардио помогает организму быстро сжигать калории, а тренировки с отягощениями наращивают мышечную массу. Мышечная масса помогает людям сжигать больше калорий в состоянии покоя.

Кроме того, исследования показали, что люди, которые участвуют в высокоинтенсивных интервальных тренировках (ВИИТ), могут похудеть и увидеть большее улучшение своего сердечно-сосудистого здоровья, чем люди, использующие другие популярные методы похудания.

Люди, употребляющие сывороточный протеин, могут увеличить свою безжировую мышечную массу при одновременном снижении жировых отложений, что может помочь с потерей веса.

Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что сывороточный протеин в сочетании с упражнениями или диетой для похудания может помочь снизить массу тела и жировые отложения.

Медленное питание может помочь человеку сократить общее количество калорий, потребляемых за один присест. Причина этого в том, что мозгу может потребоваться некоторое время, чтобы понять, что желудок полон.

Одно исследование показало, что прием пищи быстро коррелирует с ожирением. Хотя исследование не могло рекомендовать вмешательства, которые помогли бы человеку есть более медленно, результаты показывают, что более медленное употребление пищи может помочь снизить потребление калорий.

Тщательное пережевывание пищи и прием пищи за столом с другими людьми может помочь человеку замедлиться во время еды.

Добавление специй в пищу может помочь человеку похудеть. Капсаицин — это химическое вещество, которое обычно присутствует в специях, таких как порошок чили, и может иметь положительные эффекты.

Например, исследования показывают, что капсаицин помогает сжигать жир и ускорять обмен веществ, хотя и с очень низкой скоростью.

Существует связь между ожирением и недостатком качественного сна. Исследования показывают, что достаточный сон может способствовать похуданию.

Исследователи обнаружили, что женщины, которые описали качество своего сна как плохое или удовлетворительное, с меньшей вероятностью сбросили вес, чем те, кто сообщил, что качество своего сна очень хорошее.

Поделиться на PinterestУменьшение размера тарелки может помочь человеку контролировать размер порций.

Использование тарелок меньшего размера может иметь положительный психологический эффект. Люди склонны заполнять тарелки, поэтому уменьшение размера тарелки может помочь уменьшить количество еды, которую человек съедает за один присест.

Систематический обзор 2015 года пришел к выводу, что уменьшение размера тарелки может повлиять на контроль порций и потребление энергии, но было неясно, применимо ли это для всего диапазона размеров порций.

Также стоит отметить, что многие исследования, включенные в обзор, были автором академика Брайана Вансинка, многие исследования которого с тех пор были изъяты из журналов из-за ошибок и неверной отчетности.

Людям, которые хотят похудеть безопасно и естественно, следует сосредоточиться на постоянных изменениях образа жизни, а не на принятии временных мер.

Для людей жизненно важно сосредоточиться на внесении изменений, которые они могут поддерживать. В некоторых случаях человек может предпочесть вносить изменения постепенно или пытаться вносить по одному.

Каждому, кому сложно похудеть, может быть полезно поговорить с врачом или диетологом, чтобы найти план, который им подходит.

Как похудеть за 10 дней: советы экспертов и план диеты на 10 дней

Снижение веса: Если вы пытаетесь сбросить вес, набравший во время отпуска, или чтобы снова вписаться в купальный костюм на лето, или просто вести более здоровый образ жизни, вы знаете, это задача, требующая времени и терпения. Мы все виноваты в том, что пробуем всевозможные диеты и советы по фитнесу, чтобы сбросить лишние килограммы.В то время как некоторые добились успеха в достижении своих целей, приняв крайние меры, другие боролись и боролись до такой степени, что заставили их отказаться от надежды. Правда в том, что похудеть легко, но только если все делать правильно. Вы не можете сдаться на полпути из-за отсутствия мгновенных результатов. Итак, вот 10 моих главных секретов, которые помогут вам достичь желаемого веса в этом году, и не только это, эти ежедневные практики также помогут вам вести более здоровый образ жизни.

10 лучших советов по перезагрузке тела и началу похудания

1.Начните свой день с тренировки

Установите будильник на 20 минут раньше и запланируйте тренировку на утро. Исследования показывают, что люди, которые тренируются утром, относительно стройнее и здоровее, чем те, кто тренируется позже в течение дня. Носите гормоны хорошего самочувствия и энергию в течение дня, выполняя упражнения по утрам.

2. Пропустить весы

Не взвешивайтесь каждый день, иногда это просто бесполезно пугает вас и может демотивировать.Кроме того, весы могут вводить в заблуждение, поскольку они игнорируют тот факт, что вы можете увеличивать мышечный вес. Взвешивайтесь раз в неделю, желательно утром.

3. Носите свои собственные закуски

Когда я консультируюсь с клиентами, я понял, что их основные приемы пищи хорошо организованы, однако закуски — это область, где большинство из них в конечном итоге выбирают ненужные продукты и ставят под угрозу свою потерю веса. Это отличная идея собрать перекус на работе или в дороге. Сделайте небольшие пакеты из орехов и семян, фруктов, простого йогурта, чаака, ростков, темного шоколада, перца чилла, кубиков панира или сыра.

4. Съешьте яблоко

Это мое любимое, и я говорю большинству моих клиентов «съешьте яблоко или визуализируйте его. Если вы недостаточно голодны, чтобы съесть одно полное яблоко, вы не голодны, просто скучающий!». Участвуйте в веселых занятиях или хобби, таких как пение, чтение или все, что вам нравится. Постоянные размышления о еде могут быть чрезвычайно утомительны для ваших усилий по снижению веса.

5. Старайтесь есть дома

В следующие 10 дней старайтесь есть дома как можно больше.Это дает вам полный контроль над такими ингредиентами, как сахар, жир, масло и соль, которые входят в вашу пищу. Вы будете удивлены, как быстро вы потеряете всю эту лишнюю вялость, просто сделав это.

6. Станьте водным ребенком

Поплавайте и увеличьте потребление жидкости, пейте много воды и соки из зеленых овощей. Каждый сезон предлагает нам изобилие плодов, богатых водой; летом у вас есть фрукты, такие как дыни, в зимние месяцы стоит амла -вода или теплая нимбу-паани .Попробуйте невероятные летние фрукты и овощи, которые на 96% состоят из воды. Фактически, исследование показало, как 14 мужчин и женщин увеличили свой метаболизм на 30%, просто увеличивая ежедневное потребление воды.

7. Ешьте медленно

Мы все это знаем, но теперь применяем это на практике. Вы удивитесь, насколько уменьшатся ваши порции и ваша еда будет лучше усваиваться. Ешьте в состоянии полного расслабления для оптимального усвоения и пищеварения.

8. Ешьте белок

Увеличьте потребление белка , поскольку он помогает сжигать жир и наращивать мышцы.Ешьте сыр, яйца, ростки, чечевицу, курицу, рыбу или мясо. Кроме того, протеин сохраняет чувство насыщения, так как вашему организму требуется время, чтобы переваривать протеин, поэтому вы пресыщены.

9. Не запасайтесь нездоровой пищей дома

Невозможно устоять перед искушением, если она лежит на кухонной полке. Не ешьте злую пищу, не ешьте злую пищу. Никому в вашей семье не нужны обработанные, нездоровые, упакованные продукты. Единственный способ обойти это — не покупать их.

10. Подумайте о своем идеальном весе

Представьте себе вес своей мечты.Визуализируйте одежду, о которой вы мечтали, и почувствуйте себя стройной. Все сущее началось с правильной мысли. Положительно подкрепите себя и скажите себе: «Я достигну веса xyz за 10 дней, не сомневайтесь в ваших мыслях. Придайте им правильную энергию и увидите себя счастливым и стройным не только в мыслях, но и в реальности».

Таблица диеты, которой нужно следовать для 10 дней

То, что вы едите, играет важную роль в вашем пути к снижению веса. Вот мой график —

День 1:

7 утра: вода или чай с мети и 8 миндальных орехов
9 утра: на завтрак 1 миска of poha
12 полдень: на закуску стакан пахты
13: 30–15: на обед 1 роти + 1 миска овощей + 1 миска дал + салат из огурцов
16–18: на закуску 1 стакан арбуза
19: 00-19: 00: на ужин, 1 миска ghia raita

День 2:

7:00: вода или чай Methi и 4 грецких ореха
9:00: на завтрак 1 миска veg daliya
12 12:00: на закуску, миска с виноградом
13: 30–15: 00: на обед 1 роти + 1 миска овощей + 1 миска дал + салат из огурцов
16–18: На закуску 1 чашка арбуза
19: 00–21: 00: на ужин, 1 миска ghia raita

День 3:

7:00: зеленый чай + 8 миндальных орехов
9:00: на завтрак 1 мунг дал чилла + творог
12 полдень: на закуску 1 чаша папайи
13: 30-15: на обед 1 роти + зеленые овощи + огурец раита
16-18: на закуску 1 тарелка салата из проростков
19-19: на ужин 200 г панир бхурджи (добавить овощи) или жареные желтые и зеленые кабачки + мята раита

День 4:

7 утра: ACV + вода, 4 грецких ореха + 4 миндаля
9 утра: на завтрак 2 идли + чаач
12 полдень: на закуску , 2 ломтика манго
13: 30-15: на обед вареный салат чана
16-18: для закуски, холодный кофе или 1 банан
19-19: на ужин 1 овсянка чилла / мунг дал чилла + салат из огурцов

День 5:

7 утра: ACV + вода, орехи
9 утра: на завтрак 1 миска папайи
12 полдень: на закуску, салат из проростков
13: 30-15: на обед, 1 роти + овощи + лук и помидоры раита
16-18: закуска, чай + 70% темного шоколада (маленький кусочек)
19-19: ужин, омлет из 2 яиц с овощами

День 6:

7 утра: вода мети, орехи
9 утра: на завтрак 1 чилла безан
12 полдень: на закуску чаач
13: 30-15: на обед дал + 1 чашка риса + овощи + салат
16-18: на закуску 1 чашка винограда + кокосовая вода
7-9 вечера: на ужин куриная тикка (5-6 штук) + салат или панир тикка (120 г) + салат

День 7:

7 утра: вода мети
9 утра: завтрак , veg poha
12 полдень: на закуску, 1 стакан арбуза
13: 30–15: 00: на обед, 1 роти + овощи + творог
16–18: полдник, чай + 1/2 арахиса катори
7–9 После полудня: на ужин бхурджи из 2 яиц или панир бхурджи (120 г)

День 8:

7 утра: вода мети
9 утра: завтрак 1 тост + 1 яйцо
12 полдень: закуска чаач
13: 30-15: на обед, 1 миска veg daliya
16-18: на закуски, 1 миска ват ermelon
19: 00-19: 00: на ужин, 1 миска ghia raita или 1 мунг дал чилла

День 9:

7:00: вода Methi или чай с орехами
9:00: на завтрак 1 миска daliya
12 Полдень: на закуску, 1 миска папайи
13: 30–15: на обед, 1 роти с начинкой из овощей + творог
16–18: В качестве закуски, 1 чашка чая + 1/2 чашки арахиса
19–21 : На ужин 1 рыба на гриле + 1 чашка тушеных овощей или 1 чашка салата из проростков

День 10:

7:00: Мети-вода или чай с орехами
9:00: На завтрак 1 миска poha
12 полдень: На закуску стакан пахты
13: 30–15: на обед 1 роти + 1 миска овощей + 1 миска дал + салат
16–18: На закуску 1 чашка винограда или 1 чашка чая и 2–3 кубики 70% темный шоколад
7-9 вечера: на ужин 5-6 кусочков куриного / рыбного тикка + салат или 1 мунг дал чила + творог

Об авторе:

Шилпа Арора Н.Д. — известный практикующий врач , Диетолог и сертификаты fied тренер по здоровью макробиотиков.В ее активе докторская степень в области естественной медицины. В настоящее время она живет в регионе NCR Дели, успешно управляет своей студией питания с индивидуальными консультациями, предлагая программы по стилю жизни, поддерживаемые самыми современными клиническими исследованиями.

Заявление об ограничении ответственности:

Мнения, выраженные в этой статье, являются личным мнением автора. NDTV не несет ответственности за точность, полноту, пригодность или достоверность любой информации в этой статье.Вся информация предоставляется «как есть». Информация, факты или мнения, содержащиеся в статье, не отражают точку зрения NDTV, и NDTV не несет никакой ответственности за это.

Похудение за счет тренировок дома

Попытка похудеть дома в эти тревожные времена — это здорово, и вам определенно следует изучить лучшие домашние упражнения, которые ускорят ваши усилия по снижению веса в Vacaville. Но похудение дома — это нечто большее, чем просто выбор правильной тренировки.

Существуют различные естественные способы похудания, и вам определенно следует улучшить режим сна, чтобы похудеть быстрее. Кроме того, никогда не забывайте изменять свои диетические привычки, чтобы ускорить потерю веса. Однако хорошая тренировка всегда будет лучшей основой для похудения, поэтому давайте посмотрим, что вы можете с этим поделать.

Какая самая лучшая домашняя тренировка для похудения?

Хотя ваш дом не предлагает почти тех же возможностей для тренировок, что и местный тренажерный зал в Вакавилле, вы все же можете выполнять несколько отличных тренировок, которые способствуют снижению веса.Вот 3 основных режима тренировок, которые помогут вам похудеть дома:

Езда на велосипеде

Хотя вы традиционно выносите велосипед на улицу, стационарный велосипед — отличный вариант для похудения в помещении. Велосипед — отличное долгосрочное вложение, так как это один из лучших доступных вариантов.

Вы можете сжечь около 300 калорий за 30 минут езды на велотренажере в умеренном темпе. Кроме того, езда на велосипеде помогает увеличить кровоток и является отличным упражнением с низкой нагрузкой для людей любого уровня подготовки.

Силовые тренировки

Силовые тренировки лучше всего проводить в тренажерном зале в сопровождении профессионального личного тренера. Они могут провести вас через процесс и помочь достичь максимальных результатов. Однако, застряв дома, вы все равно можете выполнять некоторые упражнения с отягощениями самостоятельно.

Хотя силовые тренировки более популярны для наращивания мышц и увеличения силы, не следует пренебрегать тем фактом, что веса также помогают похудеть. Кроме того, силовые тренировки могут ускорить ваш метаболизм, что еще больше улучшит сжигание калорий.

Йога

Многие считают йогу просто средством снятия стресса, расслабления и легкого растяжения. Однако йога — это гораздо больше, чем просто дыхание, растяжка и медитация. Если у вас есть опытный личный инструктор по йоге, который поможет вам максимизировать ваши усилия, йога может достичь гораздо большего.

Даже занятия йогой дома самостоятельно могут помочь вам похудеть. Йога помогает сжигать до 200 калорий за полчаса, в зависимости от интенсивности йоги, которую вы хотите практиковать.Кроме того, йога предлагает множество других преимуществ для здоровья, которые могут способствовать снижению веса, что делает ее отличным выбором для похудания в домашних условиях.

Какие упражнения сжигают больше всего жира на животе?

Когда вы в тренажерном зале, легко выполнять наиболее эффективные упражнения для сжигания жира на животе — просто попросите своего личного тренера рассказать вам, что и как делать. Но что происходит, когда ты застреваешь дома?

Есть несколько невероятных домашних упражнений, которые помогут быстро и эффективно сжечь жир на животе.Вот 5 лучших упражнений, которые сжигают жир на животе и которые вы можете легко выполнять дома:

  1. Берпи — Берпи работает с множеством мышц одновременно, и это довольно взрывное упражнение. Это позволяет очень быстро сжечь большое количество жира на животе.
  2. Альпинист — Вы можете думать об этом упражнении как о подвижной доске. Альпинист действительно прорабатывает ядро, которое сжигает жир на животе.
  3. Качели с гирями — Хотя гири обычно можно найти в спортзалах, вы все равно можете купить такую ​​для дома и начать сжигать жир на животе.
  4. Вертикальные скручивания ног — Это упражнение требует, чтобы ноги были прямыми, что увеличивает нагрузку на пресс, что делает его идеальным домашним упражнением для сжигания жира на животе.
  5. Обратный кранч — Наконец, обратный кранч также является отличным упражнением для сжигания жира на животе и укрепления основных мышц.

Однако вы всегда должны стараться делать свои домашние тренировки как можно более разнообразными. Работать с определенной группой мышц можно, особенно если вы хотите сжечь жир в этой области.Но вы всегда должны стараться провести комплексный сеанс, если хотите по-настоящему похудеть.

Как часто мне нужно заниматься, чтобы похудеть?

Когда вы пытаетесь похудеть, важно знать, как часто вам следует выполнять все упражнения для похудания, чтобы приложить максимум усилий. Частота тренировок зависит от того, насколько быстро вы хотите увидеть результаты.

Тем не менее, общее правило состоит в том, что вы должны выполнять 30-минутные тренировки средней интенсивности не менее пяти раз в неделю.Однако, если у вас мало времени, вы можете выполнять энергичные упражнения три раза в неделю по 25 минут.

Но, когда вы пытаетесь спланировать свой распорядок тренировок, всегда лучше проконсультироваться с профессионалом. Персональный тренер поможет вам составить отличный план тренировок, который максимизирует ваши усилия по снижению веса. Перед началом работы всегда консультируйтесь со специалистом.

В некоторых случаях выбор правильного тренировочного оборудования, такого как боксерские перчатки или штаны для йоги, может быть столь же важным и мотивирующим, как и просмотр результатов.

Кто может дать мне дополнительные советы по тренировкам для похудения в Vacaville?

Если вам нужен совет опытных профессионалов в области персональных тренировок о том, как похудеть в домашних условиях, вам обязательно следует обратиться в Maximum Fitness Vacaville. Наши личные тренеры будут рады поделиться с вами своим опытом.

Даже когда мы закрыты, мы по-прежнему заботимся о вашем здоровье, благополучии и физической форме, поэтому мы здесь, чтобы дать совет любым возможным способом.Не стесняйтесь обращаться к нам, и мы поможем вам начать свой путь похудения дома. Свяжитесь с нами сегодня!

8 домашних тренировок продолжительностью до 10 минут, которые помогут вам похудеть и нарастить мышцы

У большинства из нас есть возможность посещать тренажерный зал в два раза в день: перед работой или после работы. Оба этих таймфрейма — часы пик, а это означает, что толпа практически невыносима. Раздевалки: многолюдно. Душевые: многолюдно. Стойка для гантелей: многолюдно. Скамейки: многолюдные… и потные.

Вы поняли.Это влияет на ваше настроение, ваши тренировки страдают, а результаты могут ухудшиться. Не говоря уже о том, что все смотрят на вас, как на придурка, если вы пытаетесь выполнить суперсет или круговую тренировку.

Мы не говорим бойкотировать спортзал. Это было бы глупо. Но, может быть, пора подышать воздухом и сделать перерыв. Эти 8 тренировок быстрые, эффективные, и вам даже не нужно выходить из дома с комфортом.

Установите небольшое рабочее место подальше от дивана и займитесь им.

Каждая тренировка была разработана зарегистрированным диетологом и личным тренером Тимом МакКомси, одним из экспертов HUMANFITPROJECT.

Следите за Майком в Instagram, Facebook и Twitter, чтобы получать ранние обновления о выпусках новых программ обучения, последних и лучших в области оборудования и технологий, специальных вопросов и ответов и многого другого.

1. Упор на нижнюю часть тела

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с минимальным отдыхом между ними. Отдых 60 секунд. Повторите 3 раза.

  • Домкраты для прыжков
  • Приседания с собственным весом
  • Отжимания на наклонной скамье
  • Планка
  • Обратные выпады — попеременные
  • Супермен

ПОСМОТРЕТЬ видео демонстрацию этой тренировки здесь.

ЧТО ВАМ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ:
8-недельная программа Bulk Up
The Redemption Workout Program

НЕ ЗАБУДЬТЕ:
Загрузите последнее обновление до The 21-Day Shred app для устройств iOS. Если вы пользователь Android, получите копию PDF-файла.

2. Больше отжиманий

Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд с минимальными перерывами между ними. Отдых 60 секунд. Повторите 3 раза.

  • Удары ягодицами на месте
  • Выпад в сторону
  • Отжимания узким хватом
  • Прыжки со звездами
  • Мост
  • Планка для отжиманий

СМОТРЕТЬ видео демонстрацию этой тренировки здесь.

ЧТО ВАМ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ:
8-недельная программа Bulk Up
The Redemption Workout Program

НЕ ЗАБУДЬТЕ:
Загрузите последнее обновление до The 21-Day Shred app для устройств iOS. Если вы пользователь Android, получите копию PDF-файла.

3. Гантели и плёс

Каждое упражнение выполняйте в течение 30 секунд с минимальными перерывами между ними. Отдых 45 секунд. Повторите 3 раза.

  • Боковые подпрыгивания
  • Тяга гантелей к 2 руками поочередно
  • Становая тяга
  • Приседания с прыжком
  • Отжимания с отжиманиями
  • Лягушек
  • Жим от плеч с лентой

СМОТРЕТЬ видео демонстрацию этой тренировки.

ЧТО ВАМ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ:
8-недельная программа Bulk Up
The Redemption Workout Program

НЕ ЗАБУДЬТЕ:
Загрузите последнее обновление до The 21-Day Shred app для устройств iOS. Если вы пользователь Android, получите копию PDF-файла.

4. Скорострельный Плёс

Каждое упражнение выполняйте в течение 30 секунд с минимальными перерывами между ними. Отдых 60 секунд. Повторите 3 раза.

  • Фигуристы
  • Приседания с прыжками
  • Русские скручивания
  • Выпады с ходьбой
  • Отжимания со скручиванием
  • Прыжки на коленях
  • Велосипеды

СМОТРЕТЬ видео-демонстрацию этой тренировки можно здесь.

ЧТО ВАМ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ:
8-недельная программа Bulk Up
The Redemption Workout Program

НЕ ЗАБУДЬТЕ:
Загрузите последнее обновление до The 21-Day Shred app для устройств iOS. Если вы пользователь Android, получите копию PDF-файла.

5. Убийца Берпи

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с минимальным отдыхом между ними. Отдых 60 секунд. Повторите 3 раза.

  • Высокие колени на месте
  • Отжимания
  • Бёрпи
  • V-Crunch
  • Приседания с кулаком
  • Подъем / опускание боковой планки

ПРОСМОТРЕТЬ видео демонстрацию этой тренировки здесь.

ЧТО ВАМ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ:
8-недельная программа Bulk Up
The Redemption Workout Program

НЕ ЗАБУДЬТЕ:
Загрузите последнее обновление до The 21-Day Shred app для устройств iOS. Если вы пользователь Android, получите копию PDF-файла.

6. Сочетание всего

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с минимальными перерывами между ними. Отдых 60 секунд. Повторите 3 раза

  • Прыжки из стороны в сторону
  • Тяга гантелей с двумя руками
  • Тяга гантелей
  • Приседания с гантелями
  • Отжимания от гантелей
  • Лягушки
  • Жим от плеч с лентой

СМОТРЕТЬ видео тренировка здесь.

ЧТО ВАМ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ:
8-недельная программа Bulk Up
The Redemption Workout Program

НЕ ЗАБУДЬТЕ:
Загрузите последнее обновление до The 21-Day Shred app для устройств iOS. Если вы пользователь Android, получите копию PDF-файла.

7. Бинты и собственный вес

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с минимальными перерывами между ними. Отдых 60 секунд. Повторите 3 раза.

  • Приседания с ленточкой и жим над головой
  • Прыжки из стороны в сторону
  • Чередующийся жим от груди
  • Выпад с отягощением и поворотом
  • Прыжки с приседаниями
  • Свисс мяч с роликом
  • Прыжки со звездой в приседаниях

WATCH видео-демонстрация этой тренировки здесь.

ЧТО ВАМ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ:
8-недельная программа Bulk Up
The Redemption Workout Program

НЕ ЗАБУДЬТЕ:
Загрузите последнее обновление до The 21-Day Shred app для устройств iOS. Если вы пользователь Android, получите копию PDF-файла.

8. Дублирование

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с минимальными перерывами между ними.
Отдых 60 секунд. Повторите 3 раза.

  • Mountain Climber
  • Тяга гантелей Renegade Row
  • Приседания со сплитом гантелей
  • Прыжки в приседаниях
  • Подъем гантелей в стороны с приседаниями
  • Поперечные удары гантелей

СМОТРЕТЬ видео демонстрацию этой тренировки.

ЧТО ВАМ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ:
8-недельная программа Bulk Up
The Redemption Workout Program

НЕ ЗАБУДЬТЕ:
Загрузите последнее обновление до The 21-Day Shred app для устройств iOS. Если вы пользователь Android, получите копию PDF-файла.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Советы по похуданию 2021 — 32 Советы по снижению веса от женщин, потерявших 100 фунтов


Наша цель — публиковать достоверные материалы о похудании, научно обоснованные отчеты и понимание того, чего вы можете реально достичь, пытаясь похудеть здоровым способом.Мы считаем важным, чтобы вы знали, что биологическая связь между здоровьем и лишним весом не является однозначной, а ваш ИМТ или число на шкале не являются надежным показателем здоровья. Узнайте больше о том, как диета и культура питания могут повлиять на ваше физическое и психическое здоровье.


Решение похудеть — это очень личное решение. Это также сложная, трудная и часто запутанная задача. Поэтому, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион (то есть в то, что вы едите, а не в план питания) или в жизнь, вам следует знать кое-что о сложностях веса и потери веса.

Во-первых, потеря веса или уменьшение тела не делают человека более здоровым. «Потеря веса не всегда необходима для оптимального здоровья», — говорит Линзи Зигельбаум, Р. Д., основатель LNZ Nutrition . «У разных людей разный« здоровый »вес, разное медицинское образование и разные медицинские потребности». Итак, нет, «похудение» и «улучшение здоровья» не идут рука об руку.

Стигма из-за веса на самом деле причиняет значительный вред людям, живущим в больших телах.

Это запоздалое осознание изменило представление многих профессионалов в области здравоохранения о весе и здоровье, превратив движение Health at Every Size (HAES) в движение , которое призывает к принятию размера и продвигает устойчивые изменения образа жизни, такие как сбалансированное питание и физическая активность, — вещь.

Истина в том, что стыд за кого-то (или даже себя) не , а не помогает им (или вам) стать более здоровыми. Клеймо из-за веса на самом деле причиняет значительный вред людям, живущим в больших телах. Когда медицинские работники, диетологи и общество сосредоточат внимание на профилактике здоровья (например, регулярных осмотрах), привычках и физическом и психическом здоровье (НЕ на размере тела), все мы будем здоровее

Во-вторых, настроившись похудеть так быстро, как возможно в принципе никогда не получается хорошо. «Многие люди, которые быстро худеют, делают это нездоровым образом», — говорит Зигельбаум. Исключение целых групп продуктов (например, рафинированные углеводы или молочные продукты), резкое ограничение калорий (1200 калорий в день НЕ достаточно) и чрезмерные физические нагрузки наносят огромный урон психическому здоровью и приводят к нарушению режима питания, говорит Зигельбаум.Например, отказ от любимых горячих Cheetos на несколько недель (IYKYK) дает слишком много энергии для еды, которую вы, возможно, даже не захотели бы есть в большом количестве, если бы ели их на регулярной основе. И кто захочет пойти на разрушительную для стресса прогулку, если вы будете заниматься только упражнениями, чтобы сжечь как можно больше калорий? К тому же, когда ваша единственная цель — быстрое похудение, вы можете почувствовать себя неудачником, когда оно не пройдет так быстро, как вы надеялись. Вы видите, как этот менталитет все рушит?

Наконец, , направленный на развитие привычек питания и физических упражнений, которых вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе, — лучший способ похудеть. Употребление в пищу питательных продуктов, которые заставляют вас чувствовать себя бодрым, ежедневные движения, сон не менее восьми часов каждую ночь и поиск способов снизить стресс — все это влияет на потерю веса. Такой подход позволяет вам достичь своей цели, не чувствуя себя обделенным или несчастным.

Здесь мы попросили женщин рассказать об изменениях в здоровом питании и упражнениях, которые помогли им со временем похудеть. Их совет может не сработать для вас, и это совершенно нормально.

Gessi Parisi-Rodriguez, 25
Александрия, Вирджиния

1.Начните в своей зоне комфорта. Паризи-Родригес начала свой путь в фитнесе с того, что поставила одну ногу перед другой. «Когда я весил 252 фунта, мысль о том, чтобы пойти в спортзал и потренироваться, ужаснула меня. Поэтому вместо этого я начал ходить вокруг своего квартала — то, что мне уже было удобно делать ». Она перешла от 30-минутных занятий к двухчасовым прогулкам, перешнуровавшись пять или шесть раз в неделю.

2. Пропустите газировку. «Вместо этого я заменил свой любимый напиток на воду.Сначала это было очень неудобно, но через восемь лет я могу честно сказать, что больше не хочу газировки, как раньше ».

3. Кричите о своей цели с крыш. В начале своего пути похудания Паризи-Родригес начала документировать свои успехи в Instagram. «Это помогло мне держать себя в руках, потому что я знала, что другие смотрят», — говорит она, отмечая, что частные лица все еще могут последовать их примеру, поделившись информацией только с одним человеком.

Алекс Виттнер, 23
Сарасота, Флорида

4.Получите бесплатные бесплатные уроки фитнеса. Будучи большим поклонником ClassPass, Виттнер также обнаружил, что многие местные студии предлагают бесплатные пробные версии или супер-скидки для новичков. «Воспользуйтесь этим! Худшее, что может случиться, — это вам не понравится, и вы потратили час своего дня », — говорит она.

5. Не бойтесь тренажерного зала. «Поднятие тяжестей очень помогло мне в тонусе и похудении», — говорит она. Хотя она научилась качать это железо в местном тренажерном зале, она поклоняется YouTube и Insta, где есть в изобилии бесплатные уроки.

6. Съешьте пиццу. И мороженое! «Депривация только позже заставит вас сойти с рельсов», — говорит она.

Шеннон МакДэниел-Поузи, 32
Слайделл, Луизиана

7. Дайте себе долбанный перерыв. «Одна плохая еда не вызовет ожирения», — говорит она. «Жизнь слишком коротка, чтобы ругать себя».

8. Используйте Instagram. «Это повлияло на меня на очень многих уровнях», — говорит она. «Были такие же люди, как я, делились своими фотографиями, рецептами, продуктами, которые они любили, походами в продуктовые магазины, испытаниями и невзгодами, и просто своей жизнью в целом.Это было воодушевляюще! Это была мотивация, которую я искал ». Только будьте осторожны: в Instagram много аккаунтов о диетах и ​​похудании, и многие не пропагандируют самые здоровые методы. Сохраните своих подписчиков для людей, которые вдохновляют других позаботиться о себе и начинают вести здоровый образ жизни, а не для тех, кто продвигает строго ограничительные диеты.

Таник Джонсон, 26
Нью-Джерси

9. Отмените все «но мне нужен тренер!» повествование. Конечно, работа с профессионалом может быть большим подспорьем, но в этом нет необходимости, если вы хотите развить более здоровые привычки и похудеть. « У меня никогда не было тренера или диетолога, но знание того, чего я хочу, помогло мне оставаться последовательным и изменило мой образ жизни к лучшему», — говорит Джонсон.

10. Практикуйте самую простую в мире математику еды. Белок + овощи + цельнозерновые = ужин. Большинство респондентов рекомендуют выделить половину тарелки для фруктов и овощей, четверть — на белок, а последнюю четверть — на цельнозерновые. Джонсон говорит, что добавление в тарелку большего количества белков и овощей помогло ей естественным образом сократить количество потребляемых калорий.В этом есть смысл: белки, продукты с высоким содержанием питательных веществ и цельные зерна, богатые клетчаткой, отлично справляются с тем, чтобы насытить и удержать в таком состоянии дольше.

Джессика Беникес, 24
Тампа, Флорида

11. Газированная вода + Crystal Light = газировка кто !? Нет никаких сомнений в том, что h3O является лучшим средством для гидратации, но не всегда легко отказаться от газированных напитков с холодной индейкой. «Этот коктейль может помочь вам в переходе», — говорит Беникес. Она пьет это комбо, когда действительно хочет сладкой газировки.Несладкая газированная вода — тоже отличная подводная лодка.

12. Наслаждайтесь природными конфетами. Ночью Беникес меняет сладкие угощения на фрукты. Помните фрукты? Он сладкий и поражает воображение, а также богат витаминами, минералами и питательными веществами, в которых нуждается ваше тело, например клетчаткой.

Mayra Arias, 35
Laguna Beach, California

13. Приготовьте еду на неделю за один присест. «Это лучший способ не сбиться с пути», — говорит Ариас.Наличие здоровой, сбалансированной еды, готовой к разогреву и приему пищи, избавляет от догадок и упрощает выбор здорового питания, когда вы действительно голодны. Попробуйте готовить несколько разных блюд каждую неделю, чтобы получить хорошее сочетание вкусов и питательных веществ. (В любом случае есть одно и то же каждый день скучно.) Некоторые из любимых блюд Ариаса включают яичный рулет в миске, запеканку с курицей и брокколи Альфредо, лосось на одной сковороде с овощами и куриный пармезан.

Сюзанна Райан, 35
Район залива Сан-Франциско, Калифорния

14.Укрепляйте уверенность с помощью маленьких шагов. «Один маленький шаг дал толчок некоторым большим изменениям и поверил в мою способность придерживаться чего-то, — говорит Райан. Первое изменение, которое она внесла: заменила газировку простой или газированной водой. «Небольшие изменения могут привести к большим результатам, поэтому, если вы чувствуете себя подавленным, начните с одного, а затем добавляйте».

15. Сосредоточьтесь на себе. «Делайте то, что работает для вас, и не сравнивайте себя с другими», — говорит она. «Все люди разные, и универсального подхода не существует.”

Шанна Фичера, 31
Камарилло, Калифорния

16. Начните с малого. «Я начал ходить или бегать трусцой по 15 минут в день. Я работал до 30 минут, а затем снова увеличил их. Это был очень постепенный процесс».

17. Не сдавайтесь, когда ваш вес стабилизируется. «Я помню, как вышел на первое плато и почувствовал себя таким побежденным, но вы должны пройти и продолжать прилагать усилия, чтобы ваш план сработал. Вы не можете отчаиваться.«

Мария Гордон, 31
Аппер Мальборо, Мэриленд

18. Сделайте старые любимые блюда более здоровыми. «Я всегда любил гамбургеры и картофель фри, поэтому я также начал делать более здоровые версии продуктов, которые были мне знакомы, например, гамбургеры с индейкой с пшеничным хлебом и картофелем фри из сладкого картофеля».

Алисса Энн Хайдеманн, 34
Су-Фолс, Южная Дакота

19. Поменяйте местами закуски, которые вам не подходят. «Раньше я ел чипсы, шоколадные батончики и другую нездоровую пищу в течение дня, но теперь [делаю более здоровый выбор].Мои новые закуски включают протеиновые батончики или коктейли, фисташки, палочки сельдерея с PB2 и стручковый сыр ».

20. Удвойте овощи, если вы недовольны после перекуса или еды. « Если я все еще голоден. , Я предпочитаю овощи, а не нездоровую пищу ». Совет от профессионалов: нарежьте овощи — например, морковные палочки, сладкий перец, сельдерей и цуккини — в начале недели, чтобы вы заперли их и загрузили, чтобы их было легко перекусить, когда вы они нужны.

21. Упакуйте закуски на работу допоздна. «При моем самом тяжелом весе я потерпел неудачу из-за того, что ел фаст-фуд по дороге домой с работы в 9:30 или 22:00. Теперь я беру еду и закуски на работу, поэтому, когда я прихожу домой, я не голодаю и чувствую себя лучше. »

22. Скажите нет бесплатным заправкам. «Раньше я регулярно пил диетические и регулярные напитки. Когда в ресторанах мне давали пополнение за другим, я терял счет, сколько я пил. Теперь я прошу воды вместо сладкого, от чего я отказался».

Сара Лаггер, 39
Оксфорд, Мичиган

23.Двигайтесь во время обеденного перерыва. «Во время обеда я гуляю по беговой дорожке на работе или на улице от 30 до 40 минут», — говорит Люггер. Подышать свежим воздухом и погреться на солнышке — также отличный способ поднять настроение и избавиться от стресса.

24. Повсюду кладите закуски. «Я ношу протеиновые батончики в сумочке и в машине. Таким образом я утоляю голод, чтобы потом не переедать ». Еда в течение дня избавит вас от чувства голода, придаст вам энергии и облегчит соблюдение привычек здорового образа жизни, которые вы внедряете в свою жизнь.

25. Ешьте чаще. Некоторым людям лучше есть больше маленьких порций в течение дня, чем три больших. Люггер говорит, что она перешла с трехразового питания на шесть небольших приемов пищи. По той же причине здорово иметь готовые и загруженные здоровые закуски: более частое употребление пищи может помочь вам почувствовать себя сытым.

26. Раздельное питание в ресторане с другом. «Когда я делю обеды, я ем меньшие порции, — говорит Люггер. — Если у меня нет человека, с которым можно разделить трапезу, я немедленно кладу половину порции, которую мне подали, в коробку для еды на вынос.«Таким образом, вы не будете чувствовать себя обязанным продолжать есть, даже если вы сыты, только потому, что на вашей тарелке еще есть еда.

Стефани Аромандо , 31
Сандистон, Нью-Джерси

27. Поднимайте тяжести, чтобы похудеть. «Поднятие тяжестей с помощью тренажера действительно помогло мне изменить свое тело. Примерно через четыре месяца тренировок я смог приседать, удерживая 360 фунтов — на 25 фунтов больше, чем я весил, когда начал свое путешествие по снижению веса ».

28.Всегда двигайтесь, даже в дни отдыха. Физическая активность не всегда должна быть структурированной и сложной тренировкой. Просто немного двигайтесь каждый день, это может иметь большое значение. Аромандо делает свои дни отдыха активными днями отдыха, делая что-то малоэффективное, например, поход в поход или занятия йогой.

29. Выпейте всю воду. «Я ношу с собой галлон воды весь день, пока он не закончится. Тащить его по кампусу выглядит нелепо, но мне все равно».

Таниша Шани Уильямс, 33
Бруклин, Нью-Йорк

30.Включите музыку, когда не хотите ходить в спортзал. «Физическая активность не имеет ничего общего с походом в спортзал, но важно двигать своим телом. Когда я не хочу идти, я просто включаю музыку и танцую или хула-хуп с моей племянницей».

Джейд Сокоби, 28
Бангор, Мэн

31. Найдите занятие, которое вам действительно нравится. «Кардио меня очень утомляет. Пауэрлифтинг — это то, что изменило и спасло мне жизнь». На самом деле лучшая тренировка — это та, которую вы действительно будете выполнять, поэтому попробуйте несколько различных форм движения, пока не найдете свой ритм.

32. Используйте технические и другие инструменты в своих интересах. «Я начал с того, что отказался от таких мелочей, как газировка, одну за другой, чтобы не сгореть мысленно и не сдаваться. Затем я открыл для себя MyFitnessPal, который [очень помог] мне в похудании». Отслеживание не для всех и может быть скользкой дорогой к тому, чтобы излишне сосредоточиться на каждой еде, которую вы едите. Но если вам нужна какая-то структура и вы считаете, что регистрация того, что вы едите, полезно, есть много инструменты, которые упрощают задачу.

Эми Мартурана Виндерл
Эми — внештатный писатель и редактор, освещающий фитнес, здоровье, отдых на природе и путешествия.

Элизабет Наринс
Старший редактор по фитнесу и здоровью
Элизабет Наринс — писатель из Бруклина, штат Нью-Йорк, бывший старший редактор Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Похудейте во время сна с этими 12 советами

Похудеть может быть сложно — особенно в этом году, когда мы имеем дело с запертыми взаперти в наших домах и стрессом, съедающим наш путь до 2020 года. Так что кто бы не приветствовал некоторые простые способы максимизировать сжигание калорий и способствовать снижению веса?

Сосредоточение внимания на здоровом питании и регулярных тренировках является ключевым моментом, но есть некоторые стратегические изменения, которые вы можете внести, чтобы оптимизировать свой сон для сжигания жира.

Хотя эта идея может показаться очень надуманной, на самом деле растет область исследований, в которых обнаруживается, что можно похудеть во время сна. Согласно исследованию Национального фонда сна, современная жизнь нарушает естественные циркадные ритмы, которым обычно следует человеческое тело. Фактически, это нарушение может побуждать организм удерживать жир, хотя на самом деле этого не должно быть.

Вот несколько способов помочь противостоять этим эффектам:

1. Высыпайтесь.

Первый шаг к оптимизации сна для похудания — это получить его в достаточном количестве. Доктор Ричард К. Боган, профессор Медицинской школы Университета Южной Каролины и исследователь сна, сказал, что сон сам по себе может помочь в потере веса. «Сон необходим для нормального функционирования гормонов организма и иммунной системы. Недосыпающий или сонный мозг — это голодный мозг, — сказал он. — Плохой сон приводит к увеличению веса ».

Он посоветовал иметь постоянный график сна и сказал, что среднему взрослому человеку требуется от семи с половиной до девяти часов сна.

Связанные

2. Не будьте кардио-наркоманом.

Кардио — отличное средство, и есть множество веских причин, по которым оно должно быть частью общего фитнес-плана. Но силовые тренировки тоже должны быть полезны, особенно для тех, кто хочет воспользоваться преимуществами ночной потери веса. Это потому, что силовые тренировки продолжают сжигать калории после завершения тренировки. Остановка в тренажерном зале после работы или даже простая силовая тренировка дома может поддерживать организм в режиме сжигания калорий всю ночь, даже после отхода ко сну.

Хранение пары гантелей или эспандера рядом с кроватью — хорошее визуальное напоминание о том, что нужно добавлять в силовые тренировки всего тела не реже трех раз в неделю. Проработайте более крупные мышцы, такие как ягодицы и ноги, а также руки, спину и корпус.

3. Выполняйте упражнения с собственным весом.

У вас нет доступа к тренажерному залу или гантелям? Каждый может использовать вес собственного тела для силовых тренировок. Сделайте 10 приседаний перед сном, а затем удерживайте планку в течение 30 секунд. Или попробуйте прогуляться по дому по одному выпаду за раз, а затем сделать модифицированные отжимания на коленях в течение 5 минут, прежде чем коснуться сена.

4. Увеличивайте нагрузку на руки или лодыжки при ходьбе.

Вам не нужно отказываться от ежедневной прогулки в пользу силовых тренировок — просто возьмите пару гантелей весом от 1 до 3 фунтов или закрепите пару утяжелителей для лодыжек, чтобы превратить вашу прогулку в силовую тренировку и кардио-сессия в одном. Поскольку силовые тренировки очень важны для наращивания мышечной массы и сжигания жира, использование веса во время тренировок, когда это возможно, является разумным способом повысить свой потенциал сжигания калорий в течение всего дня (да, даже когда вы спите).

Сопутствующие

5. Фолд вперед в течение 5 минут.

Определенные позы йоги помогают успокоить и снять тревогу и напряжение. Попробуйте сесть на кровати прямо, вытянув ноги вперед, а затем наклонитесь вперед в бедрах. Почувствуйте растяжение задней части ног (подколенных сухожилий) и сделайте пять медленных глубоких вдохов и пять выдохов. Почувствуйте, как тает по направлению к ногам, и согните ступни. Выполняйте это перед сном, чтобы успокоить нервную систему и улучшить качество сна.

6. Спите в более прохладном и темном месте.

Согласно небольшому исследованию, опубликованному в журнале Diabetes, люди, которые поддерживают в спальне постоянную температуру 66 градусов в течение одного месяца, увеличивают количество калорий, сжигающих бурый жир в своем теле, на 42% и ускоряют метаболизм на 10. %. Слишком теплая комната также может помешать вам заснуть или заснуть. Боган рекомендовал установить термостат на 65 градусов.

Чтобы похудеть во время сна, попробуйте также избавиться от ночника.Исследования показывают, что свет перед сном может подавить мелатонин, а сон с включенным светом, по-видимому, влияет на циркадную регуляцию метаболизма, увеличивая риск набора веса, согласно Sleep Foundation. Итак, выключите телевизор, телефон и прикроватные светильники и подумайте о приобретении плотных штор, чтобы блокировать свет снаружи.

7. Ешьте по расписанию.

Шарлотта Харрисон, диетолог из лондонской компании SpoonGuru, рекомендовала придерживаться единообразия времени приема пищи и сна.«Наше тело работает в циркадном ритме, который представляет собой 24-часовой график, который наше тело использует, чтобы помочь нам функционировать. Это внутренние часы тела », — объяснила она. «Время приема пищи имеет большое влияние на наш циркадный ритм, поэтому планирование приема пищи очень важно. Например, если ваше тело привыкло есть с 18 до 20 часов. затем он знает, когда готовиться к поступающей еде, высвобождая «гормоны голода», грелин и лептин, переваривая еду, а затем высвобождая гормон мелатонин, чтобы помочь нам уснуть.Если мы будем придерживаться такого же жесткого графика, то наше тело может быть подготовлено, и мы действительно сможем получить максимальную отдачу от еды и сна ».

8. Съешьте небольшой ужин.

Есть старая поговорка: «Ешьте завтрак, как король, обедайте, как лорд, а ужинайте, как нищий». В этом действительно есть доля правды. Обильный ужин перед сном потребует энергии вашего тела, пытающейся переварить, вместо детоксикации и перезарядки. Так что сосредоточьтесь на меньшем ужине и большем завтраке. И отложите перекус утром и днем.

По словам Харрисона, если вы страдаете такими недугами, как изжога, тяжелая еда перед сном, скорее всего, не даст вам уснуть. «Даже просто процесса пищеварения достаточно, чтобы не спать по ночам», — объяснила она. Недавнее исследование показало, что участники, которые перекусили поздно вечером, расщепили меньше жира, чем когда они съели такое же количество калорий в начале дня. Так что пусть ужин должен быть легким и небольшим, но и не ложиться спать голодным.

Сопутствующие

9. Не пейте перед сном.

Боган предложил ограничить потребление алкоголя и других веществ, поскольку они могут вызвать нарушение сна (не говоря уже о том, чтобы легко добавить несколько сотен калорий к дневной норме). Вечерний коктейль может показаться супер расслабляющим, но даже один алкогольный напиток перед сном может препятствовать способности организма сжигать калории. Это связано с тем, что вместо того, чтобы сосредоточиться на сжигании жира, как следует, организм пытается усвоить алкоголь. Так что, пока бокал вина за ужином — это нормально, оставьте все как есть.

10. Ешьте белок в течение всего дня.

Кормление организмом протеином каждые несколько часов помогает стабилизировать уровень сахара в крови. И это ускоряет обмен веществ в течение всего дня (и ночи!). Белок нужен для наращивания мышечной массы, он насытит вас, предотвратит переедание и желание съесть обработанные продукты, полные пустых калорий, которые могут препятствовать снижению веса.

Джеймс Коллиер, диетолог из Великобритании и соучредитель Huel.com (компании по здоровому питанию), сказал, что организм может усвоить только около 30-35 граммов белка за один присест.Поэтому, если вы хотите нарастить мышцы, важно включать его в каждый прием пищи. Постное мясо, такое как курица и грудка индейки, всегда легко найти, а продукты на растительной основе, такие как фасоль, киноа, орехи и эдамаме, могут помочь сохранить интерес к вашей еде, а также добавить здоровую дозу клетчатки (еще одно важное питательное вещество, которое наполняет вас. вверх и помогает в потере веса).

Сопутствующие товары

11. Уберите электронику из спальни.

Чтобы похудеть за ночь, все устройства с синим светом — ноутбук, планшет и / или смартфон — должны быть убраны.Исследования показали, что ночное воздействие синего света, который они все излучают, нарушает выработку мелатонина, необходимого организму для улучшения сна. Кроме того, исследование, проведенное учеными из Северо-Западного университета, показало, что воздействие синего света в ночное время увеличивает чувство голода и резистентность к инсулину, что, конечно, может привести к увеличению веса, а не только к нарушению способности организма сжигать жир.

12. Ложись пораньше.

Помимо того, что у вас остается меньше времени по вечерам, чтобы бродить по дому и, возможно, перекусить, ранний отход ко сну может помочь вам выспаться.Если вам сложно засыпать или засыпать, держите в комнате прохладу, темноту и отсутствие электроники. Как рекомендовал Боган, установите термостат на 65 градусов и не оставляйте телефон в комнате.

Держите книгу на прикроватной тумбочке, чтобы расслабиться. Если ложиться спать пораньше, вы убедитесь, что у вашего тела достаточно времени для сна и его циркадный ритм — оба фактора, которые способствуют снижению веса, согласно исследованиям.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *