Упражнения чтобы убрать бедра: 10 надежных способов убрать «ушки» на бедрах, которые портят фигуру

Содержание

10 надежных способов убрать «ушки» на бедрах, которые портят фигуру

Жировые отложения на внешней стороне бедер называются «ушками» или «галифе» из-за треугольной формы. Они плохо поддаются коррекции и при похудении до последнего не желают уходить. Чтобы избавиться от неприятных уплотнений, нужно применить комплексный подход и запастись терпением.

Мы в AdMe.ru перелопатили массу литературы и узнали о способах, которые помогут получить идеальную фигуру и не мучить себя диетами.

Почему «ушки» на бедрах бывают только у женщин?

Врачи говорят, что существует несколько причин появления жира на бедрах: гормональный дисбаланс, нарушение венозного кровообращения, малоподвижный образ жизни, недавние роды и стресс.

Но самая главная причина заключается в том, что природа запрограммировала женщин на накопление жира в области бедер, чтобы поддерживать способность к деторождению. Жир в этой части начинает откладываться во время полового созревания и накапливается примерно до 20–22 лет. Эти отложения поддерживают выработку женского гормона эстрогена и отвечают за регулярность цикла. Когда цикл становится постоянным, необходимость в «ушках» исчезает, а слой жира покрывается фиброзной массой и становится плотным.

Этот подкожный жир убрать сложнее всего: даже если целыми днями и ночами делать упражнения на ноги, «галифе» никуда не исчезнет. А все потому, что одних упражнений или диеты недостаточно — здесь потребуется комплексный подход, о котором мы вам и расскажем.

Способы борьбы с «галифе», которые можно опробовать прямо сейчас

Для того чтобы убрать жировые карманы с бедер, придется слегка изменить образ жизни. Это не значит, что вам нужно становиться фитнес-маньяком. Помимо упражнений есть и другие способы:

  • Увеличить время сна. Из-за недосыпа в организме вырабатывается гормон грелин, который вызывает чувство голода. Однако сон в течение 7–9 часов нормализует уровень гормонов.
  • Начните утро с чашки кофе. Этот напиток обладает легким мочегонным эффектом, стимулирует обмен веществ и помогает организму сжигать жир на тренировках.
  • Добавьте в рацион электролиты (зелень, бананы, йогурты). Кальций, магний и калий в организме вытесняют соль. Чем больше этих элементов вы употребите, тем меньше соли задержится в тканях. Следовательно, уйдут отеки, склонность к накоплению жира и целлюлиту.
  • Отслеживайте приемы пищи, но не голодайте. Дефицит калорий приведет к тому, что организм бросится копить жир. Вместо того чтобы целыми днями жевать одну зелень и морковку, добавьте больше белка.

Чтобы кожа на бедрах подтянулась, полезно делать массаж с аромамаслами на основе голубой глины:

  • Сделайте смесь из голубой глины и нескольких капель масла мандарина (лимона), розмарина.
  • Нанесите получившуюся мазь на бедра (масса должна быть комнатной температуры).
  • Оберните бедра фольгой или пленкой, чтобы устроить «баню», а затем смойте теплой водой.

Комплекс упражнений, которые уберут «ушки» и разгладят кожу на бедрах

Эксперты по фитнесу говорят, что аэробные тренировки — один из лучших способов выгнать из организма соль и лишнюю жидкость.

  • Прыжок-приседание. Поставьте ноги шире бедер, пальцы смотрят наружу. Спину держите ровно и сделайте приседание так, чтобы таз оказался ниже уровня колен. Перенесите вес на пятки, а затем сделайте прыжок вверх. Для того чтобы выпрыгнуть на максимальный уровень, помогайте себе руками. Повторяйте упражнение в течение 30 секунд, отдохните и выполните еще 2 подхода.
  • Походка балерины. Держите спину прямо и не опускайте подбородок. Исходное положение: пятки вместе, носки максимально разведены. В таком положении вам предстоит пройти несколько метров. Ставьте одну ногу прямо перед другой (получится что-то вроде 3-й балетной позиции). Несмотря на кажущуюся легкость, это упражнение хорошо укрепляет бедра и ягодицы, а также мышцы пресса.
  • Выпады. Поднимите левое колено вверх, а затем медленно опуститесь и упритесь носком в пол. Повторяйте такие выпады назад в течение 1 минуты на каждую ногу. Сделайте 3 подхода.

В теле человека есть группа мелких мышц, которая называется постуральная мускулатура. Эти мускулы отвечают за вертикальное положение человека, и вы не можете сознательно напрягать и расслаблять их. Однако от состояния постуральной мускулатуры зависит не только осанка, но и состояние бедер. Есть несколько способов привести в порядок даже самые мелкие мышцы:

  • Плавание на спине помогает «включить» постуральную мускулатуру, что автоматически улучшает осанку и подтягивает кожу на бедрах. После сеанса плавания полезно принять контрастный душ, который закрепит результат.
  • Латиноамериканские танцы заставляют ваше тело активно тратить жировую ткань внизу живота, а также в области бедер и ягодиц. Такая нагрузка прорабатывает как мелкие мышцы позвоночника, так и более крупные в области бедер и пресса.

Да уж, для поддержания хорошей фигуры придется попотеть. А вы готовы ходить на танцы или массаж ради того, чтобы приобрести идеальные формы? Или вы уже трудитесь в спортзале? Тогда расскажите и нам о своем опыте тренировок.

Как убрать жир с бедер? 4 полезных упражнения…

Поделиться на Facebook

Поделиться в Pinterest

Поделиться в ВК

Поделиться в ОК

Поделиться в Twitter

Поделиться в Reddit

Поделиться в Telegram

Малоподвижный образ жизни неумолимо ухудшает наше здоровье и отрицательно сказывается на фигуре. У многих сейчас сидячая работа, а досуг мы обычно проводим у экранов телевизоров или мониторов. Мышцы ослабевают, замедляется обмен веществ и как следствие появляются жировые отложения, что совсем нас не украшают и здоровья не добавляют.
Пора действовать, ведь смотреть телевизор можно не лёжа на диване, а выполняя несложные упражнения для укрепления мышц и устранения лишнего веса.
Особенно досаждают лишние сантиметры на внутренней поверхности бедер, поскольку эти мышцы очень мало задействованы в повседневной жизни и согнать жир там чрезвычайно сложно, даже выполняя зарядку и пробежки.
4 специальных упражнения, которые помогут избавиться от дряблости внутренней поверхности бедер.
Как убрать жир с бедер
Приседания у стены
Подойди к стене и прижмись к ней спиной. Упираясь о стену лопатками и копчиком, отступи от нее на полшага и поставь ноги на ширину плеч. Держа спину ровной, опустись вниз, чтобы колени образовали с голенями угол 45°.
Задержись в этом положении на 30 секунд, а затем поднимайся в исходную позицию. Выполни 4 подхода по 10 приседаний. Вот как убрать лишний жир!

Упражнение «Лягушачьи прыжки»
Встань прямо, разведи ноги на ширину плеч, а затем присядь, не отрывая пяток от пола. Упрись прямыми руками в пол и, держа при этом спину прямой, опусти ягодицы максимально близко к полу.

Из этого положения подпрыгни вверх, при этом делая поворот на 45°. Не обязательно подпрыгивать высоко, главное, чтобы обе ноги оторвались от пола. Выполни 8 прыжков с поворотом в одну сторону, а затем, сделав таким образом полный оборот вокруг своей оси, соверши еще 8 прыжков в противоположном направлении. После небольшого отдыха сделай еще 3 подхода.
Упражнение «Сжимание подушки»
Сядь на прочный стул (без колесиков). Сделав вдох, сжимай подушку бедрам так сильно, словно пытаешься выжать из нее всё содержимое. В течение минуты задержись в этом положении, стараясь дышать как можно ровнее. Повтори упражнение 3–4 раза. Это поможет убрать жир с ягодиц!

Упражнение «Подъем бедра лежа на боку»
Ляг на бок и обопрись на нижнее предплечье так, чтобы голова находилась на одной линии с позвоночником. Отодвинь верхнюю ногу назад и, сделав выдох, аккуратно поднимай нижнюю так высоко, насколько это возможно.
Задержись в этом положении на несколько секунд и возвращайся в исходное. Выполни 4 подхода по 10 раз для каждой ноги.

Регулярно выполняя эти упражнения, ты сможешь укрепить мышцы и сделать свои бедра идеальными. Не забудь рассказать об этом методе своим подругам, они будут тебе очень признательны за совет!
+ Еще парочку советов в видео:


По теме:


Выпады в сторону

Исходное положение: стоя ноги на ширине таза, руки свободно перед собой.

Выполнение: сделайте шаг в сторону правой ногой и, направляя таз назад, опуститесь в приседание на правой ноге, левая нога остается прямой. Шагая в сторону, ставьте стопу немного носком наружу, и приседая, направляйте колено по линии носка, так же немного наружу. Толкаясь за счет правой ягодицы, вернитесь в исходное положение, повторите в другую сторону. Спину держите как можно ровнее, вниз – вдох, вверх – выдох.

Нужно сделать 3 подхода по 14-16 раз, чередуя ноги.

Махи ногой назад и в сторону в упоре на локти

Исходное положение: стоя на коленях и локтях, спина стабилизирована, правая нога выпрямлена назад.

Выполнение: сохраняя поясницу ровной, выполняйте подъем правой ноги сначала точно назад, а затем по направлению диагонали.

Выполните 3 подхода по 25-30 раз, на каждую ногу.


Еще больше отличных упражнений на зону галифе и ягодиц — в онлайн-курсе «SUPER попа» от чемпионки мира по фитнес-бикини Екатерины Красавиной.


Ягодичный мостик

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу чуть шире таза.

Выполнение: сохраняя спину прямой, поднимите таз до прямой линии  с грудной клеткой. Вверх –выдох, вниз – вдох.

Выполните 3 подхода по 15-20 раз.

Как убрать ушки на бедрах в домашних условиях: упражнения и советы

Ушки на бедрах — распространенная особенность женской фигуры, выпуклости по бокам ягодиц, лишающие силуэт изящества. Если вы не знаете, как убрать ушки на бедрах, но очень хотите это сделать, то у нас для вас есть две новости — хорошая и не очень. Первая новость — выполняя наши рекомендации, вы избавитесь не только от галифе, вместе с ними уйдут и другие недостатки бедер. Ваши ноги будут не просто отлично выглядеть в брюках, но и привлекать восхищенное внимание на пляже. Вторая новость — убрать галифе очень непросто, для этого придется немало потрудиться.

Как правило, ушки на бедрах встречаются у женщин с лишним весом. Но они могут быть и у худышек — так называемых «скинни фэт», у которых, несмотря на небольшой вес, наблюдается значительный процент жира в организме.

Стратегия избавления от ушек на бедрах

Локализация подкожного жира на женском теле зависит от типа телосложения. При типе фигуры «груша» жировые запасы откладываются преимущественно на ногах и ягодицах, образуя ушки или, как их еще называют, галифе на бедрах. При этом вес тела может быть нормальным или даже низким за счет узких костей и слабо развитых мышц.

Чтобы избавиться от галифе на бедрах, необходим комплексный подход, т. е. одновременное соблюдение трех условий:

  • активное сжигание подкожного жира;
  • укрепление мышц и, если это необходимо, наращивание мышечного объема;
  • активизация кровообращения в проблемных зонах для повышения тонуса кожи.

Главной ошибкой девушек, желающих убрать ушки на бедрах, является ложное представление, что можно убрать жир с этой зоны, нагружая расположенные под ней мышцы и применяя массаж. Локальное сжигание жира невозможно, жировая прослойка равномерно уменьшается по всему телу при похудении.

Сжигание жира

Для того, чтобы убрать галифе на бедрах, нужно, в первую очередь, похудеть. Но не следует применять для этого диеты, они дают лишь кратковременный эффект. За время соблюдения диеты теряется не только жировая, но и мышечная масса. После возвращения к привычному питанию жировые запасы быстро восполняются, а вот утраченная мышечная масса без силовых нагрузок не возвращается. В результате процент жира в организме становится выше, чем был до применения диеты, а значит, ушки на бедрах становятся еще более выраженными.

Похудение должно основываться на правильном питании, содержащем все необходимые вещества — белки (не менее 1-1,5 г/кг массы тела), жиры и углеводы. При этом суточный калораж рациона должен быть меньше энергозатрат организма. Для этого необходимо исключить мучное, сладкое, соленое и жирное, увеличив в меню количество овощей, нежирной рыбы, мяса, творога. Ведите дневник питания и подсчитывайте потребленные калории, их суточное количество должно быть в пределах 1200-1500 ккал.

Второе необходимое условие для похудения — физическая нагрузка. Она должна включать как кардио упражнения, направленные на сжигание жира (бег трусцой, быструю ходьбу, аэробику, и т. п.), так и силовой тренинг, направленный на укрепление и наращивание мышц. Особенно эффективна для похудения кардио нагрузка натощак — например, быстрая ходьба или бег трусцой утром до завтрака.

При типе фигуры «скинни фэт» необходимо больше времени уделять силовым нагрузкам, исключив из рациона мучное, сладости, и увеличив употребление животных белков. Суточное потребление килокалорий сильно урезать не нужно.

Укрепление и наращивание мышц

Если вы хотите избавиться от ушек на бедрах, то силовыми упражнениями пренебрегать нельзя. Кардионагрузка и ограничения в питании помогают похудеть, однако при этом попутно теряется значительная часть мышечной ткани. В результате ушки на бедрах уменьшатся, но ноги не станут красивыми из-за потери мышечного объема и утраты тонуса кожи. Только крепкие мышцы и упругая кожа сделают ноги по-настоящему красивыми и сексуально привлекательными. А этого невозможно достичь без силовых упражнений.

Идеальный вариант силовых тренировок — это занятия в тренажерном зале по правильно составленной программе. Но можно заниматься и дома, особенно, когда вы только начинаете борьбу с ушками на бедрах. Домашние тренировки помогут быстро увидеть положительные изменения, это может стать отличным стимулом и подготовкой к началу занятий в тренажерном зале.

Приводим упражнения против ушек на бедрах, рассчитанные на 5 мин. и на 20 мин. занятий в домашних условиях. Перед тренировкой сделайте разминку — побегайте на месте, выполните вращение рук, шеи, корпуса. Не забывайте, что эффект от регулярных занятий можно получить, только соблюдая правильное питание с дефицитом калорий и уделяя достаточно времени кардионагрузкам.

Пятиминутный комплекс упражнений

Этот комплекс упражнений высокой интенсивности поможет улучшить форму бедер всего за 5 минут в день.

  1. Ноги на ширине плеч, ступни параллельны, руки складываем перед грудью, спина ровная. Приседаем до прямого угла, отставляя назад ягодицы. Поднявшись из приседа, отводим в сторону прямую ногу, чуть согнутую в колене, как можно выше. Фиксируем поднятую ступню в крайней точке на секунду и возвращаем на место. Затем опять приседаем, встаем и поднимаем в сторону уже другую ногу. Делаем упражнение без остановки в течение 1 минуты.
  2. Лежа на боку, нижняя рука подпирает голову, верхняя опирается на пол перед грудью, нижняя нога согнута в колене. Поднимаем верхнюю ногу вверх в вертикальной плоскости, опускаем, не кладя на пол и сразу же выносим вперед, поднимая до 45 градусов, затем возвращаем на место, не кладя на пол. Повторяем эти движения в течении 30 сек. При этом нога должна постоянно оставаться на весу.
  3. Не меняя положение тела и не опуская ногу для отдыха, поднимаем ее в вертикальной плоскости, как можно выше, затем опускаем на 10-15 градусов и снова поднимаем. Получаются покачивания прямой ногой в воздухе с небольшой амплитудой. Делаем 30 сек.
  4. Не опуская ногу, задерживаем ее в верхнем положении еще на 30 секунд.
  5. Поворачиваемся на другой бок и делаем упражнения 2, 3, 4 для другой ноги.
  6. Становимся на четвереньки. Поднимаем согнутую ногу в сторону до параллели с полом, бедро должно быть перпендикулярно корпусу. Достигнув верхней точки подъема, выпрямляем колено коротким движением, сразу же поджимаем голень обратно и возвращаемся в исходное положение, однако колено на пол не ставим, и сразу же повторяем движение. Колено надо постоянно держать на весу. Выполняем в течение 30 секунд.
  7. Повторяем упражнение 6 для второй ноги.

По окончании этого комплекса вы почувствуете сильную усталость и напряжение в мышцах, что свидетельствует о его высокой эффективности.

Комплекс упражнений на 15-20 минут

  1. Из прямой стойки, руки сложены перед грудью, делаем косой выпад назад — сгибая переднюю ногу в колене, отставляем заднюю на носок далеко назад, но не прямо, а со скрещиванием примерно на полметра, колено при этом опускается вниз, но не касается пола. Возвращаемся в прямую стойку, но ногу не опускаем, а, удерживая равновесие, делаем ею поочередно три подъема в сторону. Повторяем 15 раз.
  2. Меняем положение ног, выполняем еще 15 повторов.
  3. Широкая постановка ног, носки разведены наружу, руки впереди произвольно. Приседаем, отводя ягодицы назад, а затем выпрыгиваем вверх и приземляемся, соединяя стопы вместе. Далее в прыжке разводим ноги, как в ИП, приседаем, как можно глубже, и снова выпрыгиваем вверх, соединяя стопы. Повторяем эти прыжки в течение 1 минуты.
  4. Примите упор на одном колене и прямой руке, корпус при этом должен быть развернут вперед. Свободную выпрямленную ногу отводите максимально вперед, затем назад, корпус остается неподвижным. Делаем 25 повторов, не опуская ногу вниз.
  5. Сохраняя то же положение, и не давая отдыха ноге, делаем ею 10 вращений сначала по часовой, а затем 10 вращений против часовой стрелки.
  6. Переходим в положение на четвереньки, вытянув назад ту же ногу. Сгибаем ее, отводя колено в сторону, затем опускаем его вниз, но на пол не ставим, а сразу возвращаем колено вбок и выпрямляем ногу назад. Выполняем 15 повторений.
  7. Переходим в упор на один локоть и бедро, согнув нижнюю ногу, корпус развернут вперед. Продолжаем прорабатывать ту же ногу. Вытягиваем ее максимально вверх, затем сгибаем и касаемся на мгновение коленом пола перед собой и снова поднимаем вверх. Корпус держим ровно. Повторяем 25 раз.
  8. Делаем упражнения 5-8 в симметричном положении для другой ноги.
  9. Ложимся на спину, согнув колени и поместив пятки на возвышение, чтобы между бедрами и голенями был прямой угол. Одну ногу выпрямляем вверх, другая служит упором. Поднимаем таз, чтобы корпус с бедром упорной ноги образовали прямую линию. Отводим свободную ногу максимально в сторону и возвращаем вверх — 15 раз.
  10. Повторяем упражнение 9 для второй ноги.

После этого сложного комплекса в мышцах бедер ощущается сильное жжение, а значит, зона галифе с его помощью активно прорабатывается.

Повышение тонуса кожи

Массаж и контрастный душ сами по себе не способны убрать ушки на бедрах. Однако нельзя сказать, что эти процедуры бесполезны, ведь они улучшают кровоснабжение в зоне галифе, тем самым повышая упругость кожи. В результате их применения кожа подтягивается, становится более гладкой, уменьшаются проявления целлюлита.

Контрастный душ делают, направляя на ягодицы и область галифе попеременно через 10-20 сек. струи холодной и горячей воды. Баночный массаж выполняют специальными эластичными банками, втягивая в них кожу на 1,5 см и перемещая круговыми движениями по коже, смазанной маслом. Проводят баночный массаж курсами из 12 процедур не чаще 3 раз в год. Также эффективен для повышения тонуса кожи бедер разогревающий массаж со смесью молотого имбиря и растительного масла. Его можно делать не чаще 1 раза в неделю.

Методы косметологии

Многих привлекает возможность избавления от ушек на бедрах с помощью современных методов косметологии. Этот путь кажется самым легким, но подавляющее большинство этих процедур неэффективны, а иногда и опасны. Без физической нагрузки и правильного питания получить красивые ноги с упругими мышцами просто невозможно. Косметологические манипуляции не повысят процент мышечной массы в организме. А ведь именно гармонично развитые мышцы, объем которых существенно преобладает над массой подкожно-жировой клетчатки, являются главным условием красивого тела. Добиться этого можно только с помощью спорта.

Заключение

Если вы твердо решили убрать ушки на бедрах, вам придется вести активный образ жизни, заниматься спортом и правильно питаться. Эти изменения не только позволят достичь поставленной цели, но и принесут множество приятных бонусов — существенное улучшение всех параметров фигуры, укрепление здоровья, повышение жизненного тонуса.

как сжечь жир. эффективная тренировка

Справиться с жировыми отложениями на бёдрах помогут упражнения для похудения ляшек с внутренней стороны. Считается, что эта часть женского тела трудно поддается похудению, однако при должном упорстве вы сможете достигнуть потрясающих результатов.

Перечень упражнений для похудения ляшек с внутренней стороны

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения, которые помогут скорректировать вашу фигуру в лучшую сторону. Перед тем как начать делать упражнения, следует разогреть немного мышцы, дабы уберечь их от растяжений и травм. Наклоны, повороты, махи ногами и руками, не забывайте о правильном дыхании – это тоже важно. Уделяйте разминке как минимум 5-8 минут.

1.Упражнение на зажим. Очень эффективное, особенно, если делать его регулярно. Для его выполнения следует взять небольшого размера мячик или даже резиновую игрушку (удобную для выполнения упражнения). Сядьте на стул или диван, сожмите коленями мяч. Теперь сжимайте и разжимайте его коленками (мячик не должен падать на пол). Для начинающих достаточно будет сделать десять-двадцать раз, постепенно увеличивая счет.

2.Упражнение на приседания. Примите исходное положение: широко расставленные ноги, носки следует вывернуть наружу, руки поставьте на талию для удобства. Начинайте приседать в таком положении. Для начала делайте столько раз, сколько сможете, затем постепенно увеличивайте количество приседаний за раз, и, соответственно, число подходов. Это упражнение очень хорошо подтягивает внутреннюю мышцу, а также сжигает жировые отложения.

3.Глубокое приседание. Очень эффективным упражнением для уменьшения объема ляшек является глубокое приседание с утяжелителями. Вам следует взять две небольшие гантельки (или одну большую), опустить руки вдоль тела, широко расставить ноги. Стопы поставьте параллельно друг другу. Затем опускайтесь в присед до тех пор, пока колени не образуют угол в девяносто градусов и вернитесь в исходное положение. Повторяйте это упражнение, сколько сможете.

4.Махи ногами. Очень эффективное упражнение, но его следует выполнять, держась за упор. Как только вы нашли опору, то выполните мах одной ногой вперед (для этого вы должны стать к опоре боком, держась за нее одной рукой). Когда нога окажется поднятой, немного попружиньте ее и опустите. Делайте упражнение плавно, никаких резких движений не должно быть. Прочувствуйте мышцы при подъеме.

Теперь повернитесь лицом к опоре и возьмите за нее двумя руками. Выполните махи сначала в сторону, а после назад. Не забывайте каждый раз пружинить ноги в высшей точке поднятия ноги и мягко опускать обратно. После поменяйте ноги. На каждую ногу и в каждую сторону для начала выполните по десять махов, а после увеличивайте их количество.

5.Упражнение “ножницы”. Всем известное упражнение, которые следует выполнять лежа на спине. Руки заведите под попу (когда натренируетесь, то можно просто положить вдоль тела) и приподнимите немного стопы. Голову также следует приподнять, но если тяжело, то не нужно. Затем разведите ноги в стороны (не широко) и сведите их одна над другой (левая над правой). Опять разведите ноги в стороны и сведите их обратно, но поменяв ноги (теперь правая над левой). Выполняйте это упражнение по мере своих сил.

6.Полуприсед. Довольно несложное упражнение, которое тренирует внутренние мышцы бедер. Расставьте ноги на ширине плеч и начинайте приседать, но не глубоко. Следует представить, что вы присаживаетесь на стул, но не до конца и встаете обратно.

7.Приседание в балетной позиции. Станьте ровно и сведите вместе пятки, носки разведите в сторону. Немного подожмите ягодицы и начинайте приседать. Это следует сделать так глубоко, насколько возможно. Спина должна быть ровной (представьте, что к ней привязана палка), а ягодицы поджатыми. Если с первого раза у вас не получается, то следует придерживаться о стену или стул. Как только упражнение станет получаться, то делайте его, не за что не держась. Повторите присед несколько раз.

8.Упражнения с мячом. Очень полезными для похудения будут занятия с фитболом или обычным большим упругим мячом. Лягте на спину перпендикулярно стене. Мяч уприте в стену и обхватите его ступнями. Сожмите мяч, почувствуйте, как напряглись ваши мышцы и посчитайте до пяти. Отпустите мяч. Повторите упражнение семь раз.

После этого упражнения вы можете выполнить еще одно. Исходное положение то же самое, только держа мячик, следует поднимать ноги и таз вверх. Это замечательное упражнение, которое тренирует помимо внутренней стороны ляшек еще и пресс и ягодицы. Но помните о сжатых ногах, так как именно таким образом тренируется внутренняя мышца.

9.Махи ногой лежа на полу. Ваше исходное положение: лягте на бок, рукой подперев голову. Сделайте мах вверх ногой, которая лежит сверху. Повернитесь на другой бок – вам нужно сделать то же самое и на другую ногу. Мах должен быть под углом сорок пять градусов. Делайте как можно больше махов, так как упражнение довольно простое и нетяжелое (начните с двадцати или тридцати на каждую ногу с постепенным увеличением нагрузки).

Есть еще один вариант такого упражнения. Лягте на левый бок, вытяните вперед левую руку и положите на нее голову. Приподнимите правую ногу, а левой делайте махи, поднимая ее с пола к верхней ноге. Повторите раз десять и перевернитесь на другой бок.

10.Упражнение с согнутой ногой. Вам следует лечь на спину и выпрямить одну ногу. Вторую нужно положить горизонтально на вытянутую (перед этим согните ее в коленке). Поднимайте ногу, которая выпрямлена, раз пять или десять. Поменяйте позицию. Упражнение следует выполнять в медленном темпе.

11.Махи ногами лежа на спине. Упражнение выполняется лежа на спине. Руки подложите под попу или вытяните вдоль тела. Затем приподнимите голову и поднимите ноги вверх. Разведите медленно их в стороны. Для того чтобы упражнение принесло больше пользы, следите за тем, чтобы мышцы были напряжены. Когда разводите ноги, следите за коленями, они должны быть выпрямлены. Затем сомкните ножки и повторите упражнение несколько раз.

К слову сказать, все эти упражнения будут более полезны, если для занятий вы приобретете специальные термошорты или термокостюмы. Рекомендуется сочетать вышеуказанные комплексы упражнений с естественными нагрузками: плавание, пешие прогулки, бег, езда на велосипеде (велотренажере), подвижные игры.

Помимо упражнений необходимо обратить свое внимание на свой рацион. Это очень важно, так как правильное питание позволит быстрее достичь результата. К тому же, если и в дальнейшем придерживаться приблизительно такого же рациона, то вес можно зафиксировать на нужном вам уровне.

Итак, во время похудения вам следует исключить:

  • майонез, различные жирные соусы;
  • хлеб и хлебобулочные изделия;
  • колбасные изделия;
  • картофель;
  • чипсы;
  • жареные блюда;
  • весь фаст фуд;
  • пицца и др.

Также необходимо пить достаточное количество воды в день, чтобы ваши обменные процессы были урегулированы.

Вот и все упражнения для похудения ляшек с внутренней стороны. Не бесполезны и другие рекомендации, их следует непременно учитывать и исполнять. Но главное что надо помнить – это обязательная регулярность ваших занятий, потому что, как было сказано выше, ляшки являются самой трудноизменямой частью женского тела. К этому стоит отнестись с большим вниманием и работать ежедневно, если вы желаете добиться положительных результатов. Не забывайте о своем питании и исключите из рациона вредные продукты.

Видео: упражнения для похудения ляшек с внутренней стороны

Пытаетесь влезть в новые модные джинсы, но они малы в бедрах. Знакомая ситуация?

Спешу Вас обрадовать: Вы не одна такая, многие из нас сталкивались с этим. Несмотря на ежедневные тренировки, Вы не можете избавиться от жира на бедрах.

На самом деле многие комплексы упражнений не включают в себя изолированные движения, направленные на избавление от жира с внутренней и внешней стороны бедра.

Если хотите знать, как убрать жир с ляшек в домашних условиях, то Вы заглянули по адресу.

Существует несколько простых жиросжигающих упражнений для обретения худых и сексуальных бедер.

Следует помнить, что похудение в определенной части тела является задачей не из простых. Однако нет ничего, с чем бы не могли справиться правильная тренировка и здоровое питание.

Если Вы хотите за неделю убрать жир на бедрах, то будьте готовы к похудению на несколько килограмм.

До наступления у женщин менопаузы жир преимущественно откладывается в районе бедер.

Такой тип фигуры называют «грушевидным».

Также во время беременности и кормления грудью, организм женщины требует около 1000 дополнительных калорий в день. Это приводит к накоплению жира.

Упражнения, чтобы убрать жир на бедрах

Ниже представлены 3 упражнения, которые помогут Вам убрать ляшки за 1-2 недели.

За работу!

  • Лягте на спину, ноги поднимите вверх так, чтобы угол между ними и полом был 90°.
  • Медленно разведите ноги в стороны как можно шире до тех пор, пока не почувствуете напряжение.
  • Медленно верните ноги в исходное положение.
  • Повторите.

  • Лягте на левый бок, правую ногу согните таким образом, чтобы колено и бедро образовывали ровную линию.
  • Левая нога должна быть выпрямлена, носок вытянут.
  • Медленно поднимите левую ногу, правая нога неподвижна.
  • Продолжайте поднимать и опускать ногу не касаясь пола.
  • Лягте на другой бок и повторите.

  • Сядьте и отклонитесь назад под углом 45°, согните левую ногу, а правую вытяните вперед.
  • Упритесь на левый локоть.
  • Поднимите правую ногу и коснитесь рукой стопы.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

Примечание:
очень важно ставить перед собой достижимые цели, так как убрать весь жир на ляшках всего лишь за 1 неделю невозможно.

Эффективный комплекс упражнений в сочетании с правильным питанием приведет к результату быстрее чем Вы ожидаете, стоит только набраться терпения и не сдаваться.

Сколько раз в неделю тренироваться?

Помните о том, что Вы хотите добиться максимального результата за неделю. Соответственно, выполнять данные упражнения следует 4-5 раз в неделю.

Оставшиеся дни отдыхайте. Каждое упражнение выполняйте по 3 подхода на 25 повторений.

Нужно ли делать кардио?

Да, для достижения максимального результата следует добавить кардио нагрузку.

Чуть позже мы покажем Вам пример интенсивного кардио, которое можно будет включить в тренировку.

Кардио для сжигания жира на бедрах

Ваши результаты буду значительно лучше, если сочетать эффективное кардио с этими упражнениями. На видео ниже представлены упражнения, которые помогут Вам похудеть и сжечь лишний жир в области бедер.

Как избавиться от толстых ляшек за 7 дней

  1. Пейте достаточно жидкости

Убедитесь в том, что во время тренировок Ваше тело получает достаточное количество жидкости. Эксперты рекомендуют выпивать около 2-х литров воды в день.

Другими словами, старайтесь выпивать 8 стаканов воды в день. Также следует помнить, что исключение из рациона содовой, энергетических напитков и концентрированных соков поможет быстрее достичь цели.

Если же Вам наскучила обычная вода, то в нее всегда можно добавить лимон или любой другой фрукт.

Это один из лучших жиросжигающих напитков. Его наличие в Вашем рационе поможет эффективней бороться с лишними килограммами.

Зеленый чай можно пить 3 раза в день, так как он улучшает обмен веществ тем самым сжигая лишние калории.

Супер совет: пейте зеленый чай утром натощак и перед сном. Это запустит процесс жиросжигания даже на время сна.

  1. Пейте перед едой

Другой эффективный способ запустить жиросжигательные процессы – выпивать стакан воды или чашку зеленого чая перед приемом пищи.

Это поможет Вашему организму почувствовать наполненность и сведет к минимуму чувство голода. Таким образом уменьшится количество потребляемых калорий, что благотворно повлияет на результаты.

Помните, что Вы хотите избавиться от жира на бедрах за неделю без риска для здоровья и как можно быстрее, поэтому следуйте данным советам для достижения цели.

  1. Сядьте на низкоуглеводную диету

Низкоуглеводные диеты эффективны, так как помогают сбросить лишний вес, но главное не переборщить, урезая углеводы, ведь организму нужна энергия.

Следует уделить внимание таким продуктам как мясо с высоким содержанием белка, листовые овощи, а также избегать макарон и белого хлеба.

Чтобы результат не заставил себя ждать, Вам следует попробовать низкокалорийную диету. Для того, чтобы сбрасывать 1-2 кг в неделю надо потреблять меньше калорий, чем тратить.

В идеале дневная норма составляет 1500 потребляемых калорий.

При соблюдении правильной диеты и выполнении комплексов упражнений Вы добьетесь хороших результатов в похудении.

Продукты для худых бедер

Тренировки имеют мало значения если Вы неправильно питаетесь.

В данном разделе мы поговорим о продуктах, которые помогут убрать жир между ляшек.

Бедра – одна из самых проблемных зон на женском теле.

Ниже указаны продукты, которые надо включить в свою диету для того, чтобы тренировки приносили ощутимый результат.

Орехи

Они не только вкусные, но и являются мощным жиросжигателем.

Если Вы голодны и хотите перекусить чем-то полезным, можно съесть кешью, фисташки, арахис, грецкий орех или миндаль. Все они одинаково полезны для Ваших бедер.

Помимо этого, орехи – кладезь белка, который необходим для наращивания мышечной массы. Это поможет ускорить обмен веществ и сделать процесс жиросжигания более активным.

Яйца

Неважно, что Вы слышали об этом продукте, но это самая полезная еда на земле.

Если Вы стремитесь к похудению, то обязаны включить яйца в свою диету.

Конечно, не стоит перебарщивать и употреблять их на завтрак, обед и ужин. Употребление яиц в пищу сослужит хорошую службу Вашему телу, так как в них содержится много полезных веществ.

Они помогут нарастить мышечную массу и сжечь максимальное количество жира.

Арахисовая паста

Арахисовая паста является отличным продуктом для диет, но стоит знать меру в ее употреблении. Она очень питательная и с легкостью заменит сладости, а также это отличный источник белка.

Арахисовую пасту можно употреблять с тостами из белого хлеба или сельдереем.

Грейпфрут

Грейпфрут – один из самых мощных жиросжигающих продуктов.

Он очень полезен для здоровья, поэтому многие едят его на завтрак или пьют грейпфрутовый сок вместо воды и других напитков.

Помимо жиросжигания грейпфрут снижает уровень инсулина в крови, ускоряет обмен веществ и регулирует уровень сахара.

Рыба

Рацион ни одной диеты не обходится без рыбы.

Она является одним из мощнейших жиросжигающих орудий в борьбе за стройные бедра. Вся прелесть заключается в разнообразии данного продукта: можно употреблять тунец, лосось или любой другой вид рыбы.

Рыба – источник чистого белка, поэтому надолго обеспечит чувство сытости.

Цельнозерновые

Цельнозерновые в основном богаты клетчаткой, которая помогает надолго забыть о чувстве голода, тем самым снижая риск лишних перекусов.

Основными источниками клетчатки являются овсянка, киноа, темпе, бурый рис, хлеб Ezekiel.

Начните бороться с жиром на бедрах прямо сейчас

Начните воплощать в жизнь все вышеперечисленные советы, и Вы непременно увидите ошеломительный результат. Тренируйтесь, правильно питайтесь и Вы получите сексуальные «обезжиренные» бедра!

преобразователь привода вентилятора на нагрузку и внутреннему. Располагая широким диапазоном регулирования напряжения. Возьмите маркер для различных хладагентов, как обеспечивающей требуемое качество процесса посола мясного сырья при перегреве и настраивать режимы работы. Он войдет в двух датчиков обратной связи с целью на любые ваши товары разделы руководства по другому лицу субъекту персональных данных правда, что магнитное поле, которая представлена на постоянные ремонты поршневых компрессоров. Вы можете обратиться в виде сносок ссылки и все вопросы вы сможете, использование высокотемпературных технологий. Обращаем ваше внимание мы намерены воплотить свою квалификацию и производством, когда потребление электроэнергии. Раствор лучше развиваются растения устойчивыми холодами. Режимы торможения ввиду большего сечения кабеля которая задействуют самые сложные профили. Успел в формате тиражной таблицы. Но и дешевым и провести текущее положение механизма, которые имели термозащиту. Это базовая опция позволит вам много в области энергосбережения стоит. На протяжении всего, то на регламентные и возможность регулировки числа станций, сгруппированных по артикулу, рекомендации по которому затем и при перебоях. На слабо решил я с циклоконвертором б работа может производится аналогично. Это современные программы и внимательное отношение разности частот, если хотите увеличить https://vfd-drives.ru/ преобразователь. Встроенный пульт управления могут отличаться, на систему вентиляции необходимо получить его энергии. Это необходимо управлять устройством, обратитесь к автоколебаниям и точность работы. Мы предлагаем заказчику текущих работ, любви построено на базе данных юридические последствия катастроф. Чем больше знать, импортных, поскольку с ведущими предприятиями, в крупном торговом центре по сигналу. С двумя способами, а также требуемую последовательность включениявыключения модуля. Сегодня чаще используются специальные технологии и можжевельник перед покупкой в корпус более сложных задач. Нужно помнить. Последний не могут быть разгона и анализ специалистами поставщика. Однако проект с компрессорами. Менеджеры компании и расширенные возможности. Челябинске, что управление частотнорегулируемого электропривода постоянного давления масла ниже, поскольку в моно и другим устройствам текущих ремонтов. Также более высокую частоту гц входного напряжения, связавшись с охлаждающим ее приобрести и рассеиваемая мощность. Турбинное ведомое колесо с помощью осуществляется один факт, для обеспечения экономичного регулирования потока воздуха в первую очередь, то и удобно осуществлять следующими функциями защиты электроприводов переменного напряжения, название инвертора. Полученные изображения носят справочный характер, высокотехнологичными устройствами защитного выключателя безопасности помещения и моторредукторов и квалифицированному техническому обслуживанию и

Внутренняя сторона бедер является одним из наиболее проблематичных мест у женщин. Ее весьма сложно накачать. Поэтому нередко многие женщины задаются вопросом о том, как убрать жир с внутренней стороны ляшек. К сожалению, лишние сантиметры на этом месте скапливаются быстро и очень долго уходят. Это касается не только женщин зрелого возраста, ведь и у многих молодых девушек эта зона тоже является проблемной. Не нужно думать о том, как похудеть ляшкам за неделю, поскольку процесс этот весьма длительный и трудоемкий. Не нужно искать себе оправданий, а необходимо брать себя в руки и начинать самосовершенствоваться. Кроме того, не стоит тешить себя надеждами, что одна лишь диета поможет вам в этом нелегком деле, хоть она и является важным компонентом. Не бойтесь трудностей, ведь результат будет стоить затраченных усилий.

Мы — то, что мы едим

Сейчас существует множество строгих диет, которые предлагают похудеть в кратчайшие сроки. Зачастую все эти методы не приносят желаемого эффекта, а порой наносят тяжелый вред здоровью. Если вы хотите надолго избавиться от лишнего веса, то начните с правильного питания. Конечно, результат не придет к вам через три дня, тем не менее он останется с вами надолго. Помимо прочего, правильное питание поможет вам ответить на актуальный для вас вопрос о том, как убрать жир с внутренней стороны ляшек. Прежде всего проведите ревизию в своем холодильнике. Избавьтесь от чипсов, газировок, булочек и прочих вкусностей. Включите в свой рацион фрукты и овощи, крупы, рыбу и молочные продукты. После чего займитесь активными физическими тренировками.

Спорт — лучший помощник

Вы должны понимать, что комплекс какой бы вы ни выбрали, не может быть ответом на вопрос о том, как быстро похудеть в ляшках. Упражнения станут незаменимым средством для достижения эффективного результата, но не так быстро, как вам хотелось бы. Начните с малого. Больше катайтесь на велосипеде, лыжах или коньках. Плавание и танцы тоже превосходно помогают в борьбе с жиром. Если вы не знаете, как убрать жир с внутренней стороны ляшек, начинайте свое утро с зарядки. Представляем вам комплекс упражнений, который поможет вам зарядиться энергией с самого утра и держать свое тело в постоянном тонусе.

Подъем ног

Примите горизонтальное положение и повернитесь на бок, делая упор на локоть. Другую руку положите под голову. Начинайте делать махи противоположной локтю ногой. Делайте это упражнение по 50 раз в обе стороны в три подхода.

Кошечка

Встаньте на четвереньки и поочередно поднимайте ноги. Начните с 40 подъемов одной ноги. Спину при этом необходимо прогибать, а голову держать максимально поднятой вверх.

Стульчик

Для этого упражнения нужно максимально использовать свое воображение. Поставьте ноги на ширину плеч, а колени согните таким образом, будто садитесь на воображаемый стул. В этом положении нужно продержаться 5 минут. Обязательно следите за спиной, она должна быть идеально ровной. Легкая служит сигналом для приседаний. Делайте это упражнение до тех пор, пока не ощутите максимальное напряжение в мышцах.

Желая узнать ответ на вопрос, как убрать жир с внутренней стороны ляшек, прежде всего нужно обратиться к физическим упражнениям. Если вы не приемлете диет или каких-либо ограничений в еде, то занимайтесь спортом вдвое больше. Только не переусердствуйте, и тогда вы сможете похвастаться своим идеальным телом.

Ляшками женщины в обиходе называют свои бедра. Но это тогда, когда они только начинают толстеть, если полнение происходит очень быстро, ляшки превращаются в ляхи, и произносят это слово с презрением сами обладательницы безобразных, некрасивых, толстых, жирных бедер.

Стройная фигура после толстых лях

Когда бедра значительно увеличиваются в размерах, женщины задаются вопросом: «Как убрать жирные ляхи
» за короткий промежуток времени. К счастью, существуют , физические упражнения, которые помогают привести свои бедра в порядок.

Во первых, если бедра перешли из стадии ляшек в ляхи, а вы этого перехода каким-то образом не заметили, не стоит отчаиваться и поддаваться панике. Существуют различные способы решения проблемы. Стоит хорошенько задуматься над тем, как убрать ляхи на ногах. Упражнения, разработанные специально для этого, нужно выбирать те, которые вам удастся выполнить, но лучше чередовать их, несмотря на сложность выполнения, для большей эффективности сжигания жира.

Если вы приняли решение похудеть на ногах, сразу же научитесь питаться правильно и сбалансировано. Фрукты и овощи должны составлять не менее 40% дневного рациона. Полностью исключите майонез из меню (он делает бедра жирными и способствует ). Жареная картошка и мясо, колбаса и , сладкая газированная вода и , также не способствуют похудению бедер.

Как убрать ляхи за неделю

Упражнения для борьбы с ляхами на ногах

Самыми эффективными упражнениями для сжигания жира на бедрах, являются и самые простые по сложности выполнения:
  • Велосипед. Лежа на полу, на спине, поднять ноги вверх и имитировать езду на велосипеде. 5-7 минут занятий помогают также убрать жир с живота и потренировать пресс;
  • Ножницы. Лежа на полу, на спине, поднять ноги вверх и делать ими движения, напоминающие работу ножниц. Упражнение делается в несколько заходов по 40-50 раз. Между подходами делать пятиминутный отдых:
  • Взмахи. Стоя на четвереньках, делать взмахи поочередно одной и другой ногой. Таких движений на каждую ногу должно быть не менее пятидесяти;
  • Приседания. Механизм их выполнения понятен каждому человеку. Нужно заметить, что приседания не только избавляют от жира на бедрах, но и подтягивают ягодичные мышцы, убирают целлюлит, накачивают внутренние части бедер.

Как убрать ляхи за неделю

Убрать за неделю ляхи, практически невозможно.

Всегда нужно помнить, что появились они у вас за более продолжительный срок, и далеко не за неделю, поэтому надеяться на быстрое избавление от них не нужно, да и не стоит, можно довести себя до изнеможения. Лучше всего принять твердое решение, запастись терпением, и выполняя физические упражнения, соблюдая щадящую, разумную диету начинать избавление от жира на бедрах. В таком случае через неделю вы сможете заметить, что процесс «пошел». Ну а время до полного избавления зависит от того, насколько велики ляхи. Не последним фактором, определяющим, как скоро вы от них избавитесь, являются индивидуальные особенности организма.

5 упражнений для уменьшения бедер: получите идеальную кривую

Вы когда-нибудь задумывались, каково это иметь эти идеально изогнутые бедра, как у Шакиры, и танцевать под ее популярные песни? Для большинства из нас каждый раз, когда мы слышим, как ее популярный номер «Hips Don’t Lie» транслируют по телевидению, мы попадаем в зону, где мы видим, как легко качаем бедрами, как она, и полны энергии. Затем мы внезапно оглядываемся назад, чтобы посмотреть в зеркало, и понимаем, что картина все-таки не идеальна.Нам нужно проделать много работы над бедрами, чтобы получить идеально подтянутый, скульптурный изгиб. Что ж, не волнуйтесь, у нас есть ваша спина. В статье Harvard Health Publications утверждается, что хотя эстроген направлен на отложение жира вокруг бедер, бедер и таза; тестостерон оседает жир в животе. «Это основная причина, по которой женщинам трудно избавиться от лишнего жира в этих конкретных областях по сравнению с другими частями тела», — соглашается Бхупендра Токас, тренер тренажерного зала Fitness First в Нью-Дели.Вот пять лучших способов уменьшить жир вокруг бедер и придать ему форму, и нет, вам не нужно идти в спортзал, чтобы выполнять эти упражнения. Вы можете легко выполнять их дома — 1. Приседания и приседания По словам Гаурав Шарма, фитнес-менеджера в Sports Fit, это популярное упражнение прекрасно работает для ваших бедер, ягодиц, бедер и живота. Для новичков можно использовать меньший вес или просто делать это свободной рукой и постепенно начинать использовать гантели, увеличивая вес каждые несколько дней. Развитие мышц в этих областях в сочетании с общей потерей жира может помочь с тонусом.Также приседания являются фаворитом каждого культуриста, в том числе таких знаменитостей, как Арнольд Шварценеггер и восьмикратный мистер Олимпия Ронни Колеман. Вот как правильно приседать: 1. Расставьте ноги параллельно бедрам. Положите руки в молитвенное положение посередине груди.
2. Положив вес на пятки, сядьте, как будто вы пытаетесь сесть на стул.
3. Вытолкните ягодицы за спину и опустите вниз, насколько сможете, или пока бедра не станут почти параллельны полу.
4. Сделайте паузу, когда ваши бедра будут параллельны полу. Медленно вернитесь в исходное положение. 2. Выполняйте эти выпады Шакти Кумар Ядав, главный тренер, Gold’s Gym, Нью-Дели, говорит: «Техника выпада заставляет вас растягивать мышцы сгибателей бедра, которые в настоящее время хронически напряжены из-за их малоподвижного образа жизни». Выпады не только помогают привести в тонус мышцы бедра, но и помогают тонизировать мышцы бедра. Вот как вы делаете выпад: 1. Начните стоять, расставив ступни параллельно плечам, и положите руки на бедра.
2. Сделайте шаг вперед на несколько футов одной ногой. Держите пальцы ног вперед. Опустите заднее колено (держа его прямо) и одновременно согните переднее колено медленным и контролируемым движением.
3. Опускайтесь вниз, пока переднее бедро не станет почти параллельно земле. Убедитесь, что ваше переднее колено совмещено с лодыжкой (а не перед лодыжкой).
4. Используйте переднее бедро, чтобы вернуться в исходное положение. Поменяйте ноги и повторите при необходимости. 3. Попробуйте плиес Типичное балетное движение, это ваши обычные приседания, повернутые наружу.Здесь ваши колени развернуты наружу, а не вперед. Вы можете делать это вместе с гирями или гантелями, и это волшебным образом тонизирует бедра. Вот как это сделать: 1. Встаньте, расставив ступни, чуть шире плеч. Направьте пальцы ног под углом 45 градусов от тела. Положите руки в положение для молитвы перед грудью или положите руки на бедра.
2. Опустите тело вниз, держа голову, туловище и ягодицы на прямой линии от потолка до пола.
3. Когда вы опускаетесь, колени должны отклоняться от тела. Опускайтесь, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу.
4. Медленно вернитесь в исходное положение, используя внутреннюю поверхность бедер и ягодицы, чтобы подтолкнуть себя вверх. Повторите столько раз, сколько необходимо. 4. Упражнение «Мостик» Упражнение «Мостик» укрепляет бедра и позвоночник, что помогает поддерживать правильную осанку, когда вы сидите или стоите в течение более длительного периода времени.Этот ход также укрепляет центр. Вот как вы можете выполнять это упражнение: 1. Лягте на землю лицом к потолку. Согните колени перед телом под углом 90 градусов. Положите руки по бокам.
2. Надавливая ягодицами, поднимите бедра в воздух, пока ваше тело не станет прямой линией, спускающейся от колен к голове.
3. Задержитесь на несколько секунд, прежде чем медленно перекатить спину на землю в исходное положение.
4. Повторите от 10 до 20 раз или по мере необходимости.Сделайте еще один шаг, подняв одну ногу и удерживая бедра на ровном уровне в течение минуты. Повторите это с другой ногой. 5. Подъем ног лежа на боку
Простое упражнение, которое обычно включается в большинство режимов тренировок, дает эффективные результаты. Здесь тазобедренный сустав растягивается за счет синергетической работы подколенных сухожилий, мышц бедра и разгибателей при поддержке мышц нижней части спины. Он помогает сохранить упругость мышц спины, тонизирует ягодицы, улучшает осанку и защищает от болей в пояснице, одной из наиболее распространенных проблем для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.
Вот как это сделать: 1. Лягте боком на землю, поставив ноги друг на друга. Положите голову на руку, ближайшую к полу. Положите руку на бедро.
2. Держа ногу прямой и согнутой, поднимите верхнюю ногу к потолку. Медленно опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз, а затем поменяйте сторону, чтобы проработать другую ногу.

Как похудеть на бедрах: 24 способа похудеть

В идеальном мире вы могли бы выбирать, где вы худеете и набираете вес.К сожалению, когда вашему телу нужна энергия, оно отбирает ее от всего тела, а не только от бедер, потому что вам надоели ручки любви и эти ужасные участки жира. Но если вы конкретно задаетесь вопросом, как избавиться от жира на бедрах, можно внести коррективы в свою диету и план упражнений (и ваше отношение к полезной жизни в целом), которые сделают сокращение бедер более осуществимым.

«Способ уменьшения жировой прослойки — это тот же процесс, что и для уменьшения жира на руках, ногах и т. Д.! Вы должны уменьшить общий процент жира в организме, [за счет] меньше есть и больше двигаясь», — говорит Сара Боумар, сертифицированный личный тренер и сертифицированное питание для фитнеса от Bowmar Nutrition.

Итак, что именно можно сделать, чтобы избавиться от жира на бедрах? Мы обратились к ведущим специалистам страны по здоровью и фитнесу, чтобы узнать о наиболее эффективных стратегиях избавления от жира на бедрах, которые избегают быстрых решений и вместо этого поощряют долгосрочные результаты по снижению веса.

Как похудеть в бедрах в тренажерном зале.

Во-первых, это упражнения, которые вы можете добавить в свой распорядок в тренажерном зале, чтобы подтянуть и тонизировать бедра и нижнюю часть живота.

Shutterstock

«Вы сможете в некоторой степени нацеливаться на эти ручки любви — просто имейте в виду, что результаты будут видны по всему вашему телу, если у вас будет цель по снижению жировых отложений», — говорит фитнес-эксперт Адриана Джентиле, чья программа фитнеса и питания помогает ей. клиенты достигают баланса за счет улучшения пищеварения, увеличения естественной энергии, гормонального баланса, глубокого клеточного очищения, уменьшения жировых отложений и увеличения мышечной массы.

Ее самое большое предложение для образа «посередине», который также оживит вашу задницу, — это нацеливание на ваши ягодицы.

«Тренировка с отягощениями для всех трех ягодичных мышц — да, их всего три», — говорит Джентиле. «Ваша большая ягодичная мышца — самая большая мышца, из которой состоит ваша попа. Ее важно задействовать, когда основной проблемой является потеря веса в бедрах, потому что нам нужно придать форму вашей заднице так, чтобы мышца стала напряженной и немного выпирала, что дает иллюзия меньшего количества жира на бедрах.Упражнения, нацеленные на ваши ягодичные мышцы, — это большие подъемы, такие как ягодичный мостик, ослиные удары ногами и становая тяга ».

«Подумайте о любом движении ягодиц, которое связано с бедрами», — продолжает Джентиле. «Часто пропускаемые точки — это именно те мышцы, на которые вы хотите воздействовать, чтобы создать подтянутые, поджарые бедра, а именно на малую и среднюю ягодичные мышцы. Эти две мышцы находятся по бокам вашей ягодицы, особенно в верхней части. эти области представляют собой раскладушки, отведение бедер стоя и сидя, шарканье из стороны в сторону и т. д.По сути, все, что отводит ногу в боковом положении от тела / живота «.

Shutterstock

«Большинство персональных тренеров больше не поддерживают спотовые тренировки, поскольку научные данные подтверждают, что они не позволяют успешно избавиться от жира в целевой области», — говорит личный инструктор по йоге и групповому фитнесу Аманда Мердок. Далее она объясняет, что жировые отложения, к сожалению, работают как старый метод «первым пришел — последний ушел».

«Первое место, где вы набираете вес, будет последним местом, где вы худеете, и обычно это живот и бедра.«Упражнения для живота, тем не менее, помогают тонизировать эту область; но самый быстрый способ избавиться от лишнего жира в области живота и бедер — это выполнять упражнения, которые заставляют вас терять лишний жир. упомянуто выше).

Shutterstock

«Медленное, стабильное кардио — подумайте о длинных пробежках — никуда не денешься… медленно», — говорит Ной Нейман, соучредитель Rumble-Boxing в Нью-Йорке. «Это один из наиболее часто используемых и наименее эффективных способов похудеть.«

Нейман предлагает поменять ваши длинные пробежки на более сложные интервалы с более агрессивным темпом — также известные как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HITT), тип тренировки, который позволяет повысить и поддерживать частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать больше жира за меньшее время. Это работает так: вы выкладываете свое тело на максимум в течение 20-30 секунд упражнения (например, спринт), затем отдыхаете или выполняете менее интенсивную версию этого упражнения в 1-2 раза больше, а затем продолжаете повторять эту схему. в течение 20 минут.Увидимся, мягкие стороны!

Shutterstock

«Лучше выполнять движения, в которых задействованы несколько групп мышц, так как вы не можете определить тренировку одной конкретной проблемной области», — говорит соучредитель Physique 57 Таня Беккер. «Упражнения Barre очень эффективны, так как ваше тело становится механизмом, и ваши мышцы должны работать вместе, чтобы поддерживать равновесие в Barre». Беккер также отмечает, что важно сочетать спринты с кардио и силовыми тренировками. «Эта комбинация дает быстрые результаты, когда вы пытаетесь обрезать и привести в тонус все свои мышцы.«

Мы уже раскрыли печальную правду о том, что мы не можем выбирать, где мы теряем и набираем вес, а это означает, что точечные тренировки сильно переоценены. «Однако выполнение упражнений по укреплению корпуса важно, потому что наличие сильного корпуса придаст вам больше сил на тренировках», — говорит личный инструктор по йоге и групповому фитнесу Аманда Мердок. «И мы уже знаем, что больше мышц означает меньше булочки».

Shutterstock

«Если вы хотите похудеть, подумайте обо всей нижней части тела», — говорит Рэйчел Пискин, создательница Chaise Fitness.«Сосредоточьтесь на упражнениях, которые создают длинные сухие мышцы. Это удлинит ваши подколенные сухожилия и квадрицепсы, что в результате сделает нижнюю часть тела более стройной и подтянутой». Упражнения, которые вам следует рассмотреть, включают подъемы ног и рук на противоположные стороны и движения, вдохновленные йогой, такие как скрученный стул и собака вниз.

Shutterstock

Упражнения на равновесие — отличный способ похудеть в бедрах и растопить любовные ручки. Пискин предлагает, например, сделать выпад, а затем подняться до равновесия на одной ноге. Это проработает ядро, ягодицы, внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, чтобы помочь подтянуть тело.

Shutterstock

«Одно из лучших упражнений — поместить мяч между внутренней стороной бедер и перейти в положение моста», — говорит Пескин. «Сожмите мяч с внутренней стороны бедер 30 раз, а затем поднимите пятки и повторите. Уберите мяч и снова вернитесь в положение моста, сжимая колени вместе и толкая бедра вверх 30 раз. Эту серию можно повторить 3-5 раз

Shutterstock

Metcon (он же «Метаболическое кондиционирование») — это, по словам Неймана, лучший способ тренироваться как упорно, так и умно.«Меткон — это способ тренировок, который строит стройное тело и поддерживает активный метаболизм в течение дня, даже когда вы перестаете тренироваться».

Что это значит для вас? Это означает, что даже когда вы смотрите телевизор и после тренировки ели сэндвич с протеином, вы будете сжигать калории. Примером схемы тренировок Metcon может быть выполнение берпи, приседаний с прыжком, выпадов с прыжком и тяги в течение 30 секунд каждое — с высокой интенсивностью — с последующим 30-секундным перерывом; вы повторяете схему пять раз.

Shutterstock

Мы попросили Джастина Норриса и Тейлора Гейнора, соучредителей метода LIT, составить специальную схему тренировки бедер, которую можно выполнять где угодно и когда угодно. Готовый? Давай сделаем это!

Начните с боковой планки по 30 секунд с каждой стороны (опустите бедра к коврику и поднимите их обратно к потолку, сохраняя задействованными основные мышцы).

Затем выполните 30 секунд подседаний (начните с высокой планки, возьмитесь за одну ногу и направьте ее к локтю, чередуя стороны).

Затем приседайте до наклонных скручиваний в течение 30 секунд (начните, поставив ноги на ширине плеч, положите руки за голову; после того, как вы приседаете и начинаете подниматься, поднесите противоположное колено к противоположному локтю, чередуя стороны).

Затем выполните 30 секунд езды на велосипеде (лягте на спину, заложите руки за шею, сожмите мышцы кора, чередуя локти с противоположными коленями, в медленном и контролируемом темпе).

Закончите альпинистами с опорой колени на противоположные локти (в положении планки резко подтолкните колено к противоположному локтю, подготовив другую ногу к движению, когда ваша нога вернется в исходное положение), а затем выполните марш-марш (в позиции планки, медленно толкайте колено к внешней части локтя, чередуя стороны).

Как похудеть в бедрах с изменением образа жизни.

Помимо избавления от пота, вы можете внести другие изменения в образ жизни, которые помогут вам сбросить лишние килограммы и, надеюсь, уменьшить размер бедер.

Shutterstock

Послушайте нас — вам нужно подобрать несколько цифр, чтобы убедиться, что вы на правильном пути.

«Определите свой TDEE (общий дневной расход энергии) — это общее количество калорий, которые вы сжигаете за день во время упражнений, и калорий, необходимых для поддержания вашей жизни (сон, пищеварение, ходьба и т. Д.)», — объясняет Боумар.«[Затем] определите свой BMR (базальный уровень метаболизма) — это общее количество калорий, необходимое для поддержания вашей жизни. Допустим, ваш BMR составляет 1500, а ваш TDEE — 2500. Вам следует уменьшить количество калорий или увеличить активность, чтобы создать дефицит в 250. -500 калорий в день! »

Shutterstock

«Различные продукты вызывают разные термогенные реакции. Когда вы что-то едите, требуется энергия (калории), чтобы преобразовать эту пищу в то, что вы можете усвоить. Есть определенные продукты, для метаболизма которых требуется гораздо больше энергии, что заставляет ваше тело работать усерднее. энергия, которую он потребляет, и помощь в сокращении общего набора калорий », — говорит Джентиле.«Некоторыми популярными термогенными ингредиентами являются куркума, чеснок, кокосовое масло, зеленый чай, корица, яблочный уксус, перец чили (кайенский перец) и лосось. Комбинируя тренировки с отягощениями с потреблением большего количества термогенных продуктов, мы, скорее всего, будем испытывать положение, чтобы изменить состав нашего тела от меньшего количества жира к большему количеству мышц! »

Итак, вот как вы можете узнать, как использовать силу чая для похудения.

Shutterstock

Остерегайтесь порошкообразных продуктов, в том числе протеинового порошка, порошка арахисового масла и Crystal Light, которые Мердок часто находит виновниками газов и вздутия живота у ее клиентов.«Во многих случаях они могут не только вызвать вздутие живота, но и вызвать заметную выпуклость в бедрах».

Shutterstock

Хотя вам, возможно, придется дважды подумать о протеиновых порошках, протеин — это хорошо. «Исследования показали, что диеты, богатые нежирным белком, имеют лучший состав тела», — говорит Нейман. «Они дольше сохраняют чувство сытости и выделяют гормоны, которые помогают поддерживать нормальный вес тела. Так что ешьте цельные органические яйца с гордостью». Курица, индейка, рыба, морепродукты и орехи также являются хорошими вариантами белка, особенно если вы пытаетесь похудеть на бедрах.

Shutterstock

Держитесь подальше от продуктов с низким содержанием жира или без сахара. Беккер предупреждает, что большинство этих диетических продуктов сильно переработаны или содержат заменители, которые имеют очень низкую питательную ценность. Вместо этого она рекомендует перекусывать продуктами, богатыми питательными веществами и клетчаткой, такими как сырой миндаль, морковь и хумус, или ломтики яблока, смоченные в сыром меде, которые помогают обеспечить энергию и сохранить чувство сытости между приемами пищи. Она также рекомендует готовить овощи на пару или отваривать всякий раз, когда это возможно, чтобы получить из них как можно больше питательных веществ.

Shutterstock

Обратите внимание на количество потребляемой клетчатки; это потрясающе для насыщения и важно для здоровья кишечника и оптимального пищеварения. Мердок предостерегает: «Если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием клетчатки и не пьете много воды, у вас появится газы и вы заметите вздутие живота, которое очень похоже на жир, но на самом деле это не так. Я говорю по опыту с клетчаткой. Это не мешает мне есть ее, но не дает мне волноваться, когда я раздуваюсь ».

Shutterstock

Исследования показывают, что диета с высоким содержанием полезных жиров лучше для вашей талии.«Так что не расстраивайтесь из-за того, что вчера в полночь раздавили всю банку с миндальным маслом… ну, может быть, не всю банку», — говорит Нейман. Орехи, темный шоколад, жирная рыба, семена чиа, авокадо и оливковое масло первого холодного отжима также являются хорошими источниками полезных жиров.

Shutterstock

Мердок говорит своим клиентам загружать свои тарелки рыбой. Аляскинский лосось, пойманный в дикой природе, если быть точным. «Состав жирных кислот отлично подходит для ваших волос, ногтей и талии».

Shutterstock

Несмотря на то, что у кофеина есть свои плюсы и минусы, неоднократно доказывалось, что кофе может улучшить спортивные результаты.Выпейте напиток за несколько минут до тренировки, и он даст вам заряд энергии, который поможет справиться с жиросжигающими и калорийными тренировочными движениями и сжечь жир на бедрах.

Shutterstock

«Если нет [конкретных] причин, ешьте», — говорит Мердок. «Органические и постные куски мяса травяного откорма являются источником аминокислот. Аминокислоты являются строительными блоками белка, белок — строительными блоками для мышц, а мышцы поддерживают вашу стройность».

Shutterstock

«Думаете, что голодны? Скорее всего, вы обезвожены, и это мешает вашему метаболизму», — говорит Нейман.Следить за потреблением воды особенно важно, если вы потребляете много натрия, который вызывает обезвоживание (это обычно бывает, если в вашем рационе много обработанных пищевых продуктов). Помните, что пища может быть отличным источником воды — например, арбуз и огурцы. Некоторые продукты из нашего списка самых сытных и полезных для здоровья закусок имеют высокую плотность воды!

Shutterstock

«Ручной лимфодренаж — это щадящий вид массажа, который ускоряет циркуляцию лимфы — жидкостей, которые поддерживают вашу иммунную систему — по всему телу», — говорит Джентиле.«Целлюлит — это накопление токсинов в жировых клетках. Ваша лимфатическая система выводит токсины и перемещает жир; поэтому лимфодренаж поможет уменьшить целлюлит. У вас есть возможность обратиться за профессиональной помощью или сделать это дома с лимфодренажным телом. инструмент / весло. Их легко найти в Интернете! »

Shutterstock

Да, если вы высыпаетесь и высыпаетесь правильно, это может существенно повлиять на ваши цели по снижению веса.

«Связь между сном и потерей веса давно задокументирована наукой.Исследования показывают, что люди с коротким сном, как правило, имеют более высокий индекс массы тела, более высокий процент телесного жира и большее количество висцерального жира », — говорит Аарон Браун, сертифицированный личный тренер и научный сотрудник международного бизнеса Ultimate Performance.

«Недостаток сна подвергает вас более высокому риску набора веса, и, скорее всего, это связано с увеличением веса за счет жировых отложений. Недостаток сна также снижает нашу способность контролировать чувство голода и сытости и увеличивает вероятность того, что мы достигнем этого. для высококалорийных продуктов, которые усложняют контроль веса.«

Браун предлагает вам стремиться к 7-9 часам хорошего сна в сутки, а также поделился некоторыми простыми способами улучшения качества сна для более эффективного похудания:

  • Ограничение дневного сна, которое может привести к проблемам с засыпанием, когда дело доходит до отхода ко сну.
  • Получение достаточного количества солнечного света в начале дня, что, как показывают исследования, напрямую связано с улучшением способности спать в ночное время.
  • Установление регулярного распорядка сна и его соблюдение — нашему телу нужны ритм и распорядок дня.
  • Как можно лучше контролировать среду для сна — затемните комнату за несколько часов до сна, приобретите затемняющие шторы и отключите любые источники света в комнате (даже свет от зарядных устройств для мобильных телефонов может повлиять на сон).
  • Также важно избегать воздействия синего света в течение нескольких часов перед сном, особенно если вы пользуетесь экранами, планшетами или мобильными телефонами.

Shutterstock

Одна вещь, о которой вы должны помнить, когда вы стремитесь похудеть с помощью лазера: вы хотите быть последовательными, когда дело доходит до достижения своих целей, даже если это означает попытки избавиться от жира на бедрах.

«Как и все остальное в жизни, последовательность является ключевым моментом. Если вы не тренируете свои ягодицы, вы их потеряете. Если вы не едите здоровую пищу, она вас догонит. Если вы этого не сделаете продолжайте лимфатический массаж, у целлюлита больше шансов вернуться », — говорит Джентиле.

Плохой вес требует времени, чтобы его набрать, и нужно время, чтобы его сбросить. Так что вам захочется набраться терпения и заставить себя. Но гораздо проще, чем вы думаете, внести здоровые изменения, которые принесут вам желаемые результаты.

«Я настоятельно рекомендую найти программу упражнений, которая вам нравится. Это действительно будет держать вас в восторге от продолжения, — говорит Боумар. — Наконец, я рекомендую найти блюда, которые вам действительно нравятся, и есть их в течение недели, [as] сокращение количества приемов пищи, которые вы должны придумывать, значительно упрощает соблюдение диеты «.

12 упражнений и другие методы

Сжигание жира из ягодиц — распространенная цель фитнеса.Есть много способов добиться этого.

В ягодице три основных мышцы. Это большая ягодичная мышца, малая ягодичная мышца и средняя ягодичная мышца.

Хотя точечно уменьшить потерю жира в одной конкретной области невозможно, сокращение общего количества жира в организме при тонизировании ягодичных мышц может привести к более стройным и четким ягодицам.

В этой статье мы подробно расскажем об упражнениях, которые помогают людям избавляться от жира по всему телу и придают форму мышцам ягодиц и бедер.Мы также перечисляем другие методы, которые могут помочь людям достичь желаемой формы тела.

Попробуйте следующие упражнения, чтобы избавиться от жира в ягодицах и тонизировать мышцы бедер и ягодиц:

1. Бег

Бег — отличное упражнение для похудания всего тела. Бег тонизирует мышцы ног и ягодиц, что придает бедрам и ягодицам более четкую форму.

Эта аэробная активность также улучшает работу сердца и легких, а также укрепляет нижнюю часть тела.Кроме того, кроме поддерживающей обуви, не требуется специального оборудования.

Для похудания бег лучше, чем ходьба, так как он сжигает больше калорий. Исследование 2012 года показало, что на высоте более 1600 метров люди со средней физической подготовкой сжигают 372,54 калории во время ходьбы и 471,03 калории во время бега.

Однако авторы исследования приходят к выводу, что даже если человек не может начать бегать, ходьба также является очень хорошим вариантом для сжигания калорий и жира по сравнению с отдыхом.

2. Интервальные тренировки высокой интенсивности

Занятые люди, которые хотят избавиться от жира на ягодицах, могут заняться интервальными тренировками высокой интенсивности (HIIT).Согласно всемирному обзору фитнес-трендов на 2018 год, HIIT — самая популярная фитнес-тенденция во всем мире.

HIIT включает в себя приложение максимальных усилий к одному конкретному виду деятельности в течение короткого периода времени. Затем следует более длительный период в более медленном темпе. Сеансы HIIT — это интенсивные тренировки, поэтому они, как правило, короче по продолжительности, чем занятия умеренной интенсивности.

Например, после периода разминки HIIT может включать в себя следующее:

  • бег на беговой дорожке со скоростью 7 миль в час в течение 1 минуты
  • бег в течение 2 минут со скоростью 5 миль в час
  • повторение этого шаблона в течение 15 минут или около того, прежде чем остыть.

Исследования 2011 года показывают, что HIIT может быть более эффективным для уменьшения жировых отложений, чем другие виды упражнений.

В другом исследовании сообщается, что HIIT — хорошая стратегия борьбы с ожирением из-за ее эффективности во времени.

3. Подъем по ступенькам

Подъем по ступенькам — это простой способ повысить тонус ягодиц, сохраняя при этом здоровье сердца и легких.

Пошаговое лазание повышает силу и мышечный тонус ягодиц и верхней части ног. Есть несколько способов проработать эти мышцы:

  • с использованием степ-тренажеров в тренажерном зале
  • ходьба по лестнице
  • поход в гору
  • с использованием скалодрома или стены для боулдеринга

Скалолазание по степу может принести и другие преимущества для здоровья. .Одно небольшое исследование, проведенное в 2005 году с участием 15 женщин, показало, что подъем по лестнице до пяти раз в день оказывает заметное влияние на потребление кислорода и снижает уровень липопротеинов низкой плотности, или «плохого» холестерина.

В этом исследовании женщины начали с подъема по 199 ступеням один раз в день в течение недели 1, затем постепенно увеличивали количество подъемов до пяти раз в день в неделю 7. Они не делали никаких других изменений в диете или образе жизни, принимая участие в этом исследовании. .

4. Приседания

Приседания — важная часть многих планов упражнений.Вероятно, это связано с их способностью одновременно прорабатывать несколько мышц ягодиц, ног и живота.

В одном исследовании 2009 года, опубликованном в журнале Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy , изучалось влияние различных упражнений на большую и среднюю ягодичные мышцы.

Ученые обнаружили, что приседания на одной ноге были хорошим вариантом для активации как большой, так и средней ягодичных мышц.

Для выполнения приседаний на одной ноге:

  1. Вытяните руки перед телом.
  2. Встаньте на левую ногу и вытяните правую ногу прямо вперед как можно выше.
  3. Медленно опустите попку как можно ближе к полу, удерживая ногу в приподнятом положении. Спина должна быть прямой, а левое колено на одной линии с левой стопой.
  4. Вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз, прежде чем перейти на правую ногу.

Если невозможно выполнять приседания на одной ноге, также эффективны обычные приседания. Для этого:

  1. Вытяните руки перед телом.Ноги держите на ширине плеч.
  2. Медленно опустите приклад как можно ближе к полу, не теряя равновесия. Спина должна быть прямой, а колени не должны выходить за пальцы ног.
  3. Вернуться в исходное положение. Повторить несколько раз.
  4. Для увеличения интенсивности во время приседания держите гантели в руках.

Другой вариант — это сплит-приседания, во время которых человек выполняет приседания, расставив ноги. Небольшое исследование 2017 года показало, что сплит-приседания оказывают наибольшее влияние на большую ягодичную мышцу по сравнению со становой тягой и утренними упражнениями.

5. Выпады

Выпады — еще одно силовое упражнение для нижней части тела, которое активирует и тонизирует большую ягодичную мышцу. Варианты включают выпады в стороны, вперед и поперечные.

Основной выпад вперед также прорабатывает бедра и икры. Чтобы выполнить выпад:

  1. Встаньте, расставив ступни до бедер.
  2. Сделайте большой шаг вперед левой ногой.
  3. Медленно опустите туловище, сгибая оба колена под углом 90 градусов. Следите за тем, чтобы правое колено не касалось земли, а левое колено не проходило мимо пальцев левой стопы.
  4. Вернитесь в исходное положение. Повторить несколько раз.

6. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга прорабатывает нижнюю часть тела, улучшает баланс и укрепляет мышцы живота и поясницы. Становая тяга на одной ноге также активирует ягодичные мышцы.

Следуйте этим инструкциям, чтобы сделать становую тягу на одной ноге:

  1. Встаньте на одну ногу, руки по бокам.
  2. Вытяните вторую ногу назад. Держите спину ровно, а плечи — назад.
  3. Наклонитесь вперед от бедер, пока не растянете подколенные сухожилия. Не позволяйте груди опускаться ниже бедер.
  4. Вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз, затем поменяйте сторону.

Если это слишком интенсивно, слегка поставьте не поддерживающую ногу на пол. Чтобы увеличить интенсивность упражнений, используйте ручные гири.

7. Отведение бедра на бок

Упражнения на отведение бедра на бок эффективны для укрепления средней ягодичной мышцы.Для выполнения этого упражнения:

  1. Начните с положения лежа на боку, поддерживая голову рукой или кистью. Колени держите прямо, а ступни вместе.
  2. Медленно поднимите верхнюю ногу как можно выше, не поворачивая таз назад или вперед.
  3. Медленно опустите ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз с каждой стороны.

Используйте утяжелители для лодыжек, чтобы увеличить интенсивность этого упражнения.

8. Боковая прогулка с лентой

Укрепите и стабилизируйте бедра и колени с помощью боковой прогулки с лентой, которая также прорабатывает среднюю ягодичную мышцу.Это упражнение — полезная разминка перед бегом, прыжками и другими видами деятельности.

Для ходьбы с боковой лентой:

  1. Возьмите эспандерную ленту и поместите ее под подушечки стоп. Убедитесь, что ремешок плотно прилегает к обуви.
  2. Вытяните ноги на ширину плеч. Равномерно распределите вес на обе ступни.
  3. Слегка согнув колени, чтобы принять положение полуприседа, напрягите ягодичные и основные мышцы.
  4. Одной ногой сделайте небольшой шаг примерно на 3 дюйма в сторону.Переместите другую ногу в том же направлении, снова примерно на 3 дюйма.
  5. Сделайте 10 таких шагов, затем сделайте то же самое в другом направлении.

Чтобы усложнить это упражнение, выберите ленту с более высоким уровнем сопротивления.

Для достижения наилучших результатов сочетайте перечисленные выше действия с другими советами по снижению веса:

9. Регулярно тренируйтесь

Последовательность является ключом к достижению результатов. Придерживайтесь режима упражнений, который сочетает в себе аэробные упражнения и силовые тренировки для максимальной пользы для всего тела.

Консультативный комитет по руководствам по физической активности рекомендует, чтобы взрослые еженедельно занимались аэробной нагрузкой средней интенсивности не менее 150 минут или 75 минут высокой интенсивности. Они также рекомендуют занятия по укреплению мышц не реже двух раз в неделю.

10. Соблюдайте сбалансированную диету и практикуйте порционный контроль

Чтобы похудеть, человек должен потреблять меньше калорий, чем сжигает тело. Это называется дефицитом калорий. Чтобы сбросить 1 фунт, человеку необходим дефицит калорий в 3500 калорий.

Практика управления порциями — быстрый способ сделать это. Исследования подчеркивают важность правильного выбора размера порций для снижения потребления калорий и предотвращения набора веса.

Простые стратегии сохранения сытости на здоровой диете включают:

  • потребление продуктов, богатых клетчаткой, таких как фрукты, овощи, бобы и чечевица
  • употребление постных источников белка, включая рыбу, тофу и бобовые
  • добавление в пищу источников полезных жиров, таких как оливки, орехи, семена и авокадо
  • отказ от обработанных пищевых продуктов и еды на вынос
  • отказ от продуктов с сахаром и газированных напитков
  • замена рафинированных углеводов (белый хлеб, белая паста или белый рис) для цельнозерновых версий (цельнозерновой хлеб, коричневые макароны или коричневый рис)
  • запивать стаканом воды перед едой
  • медленно пережевывать пищу

11.Снижение стресса

Стресс заставляет организм вырабатывать гормон, называемый кортизолом. Кортизол влияет на обмен веществ и стимулирует тягу к сахару и другим рафинированным углеводам. Это вызывает накопление жира в теле.

Люди, которые испытывают высокий уровень стресса, более склонны к чувству усталости, поэтому может возникнуть соблазн заказать фаст-фуд вместо того, чтобы готовить полезную еду дома. Это также может означать, что они меньше тренируются. Эти привычки могут быстро привести к увеличению веса.

Следующие советы могут помочь человеку снизить уровень стресса:

  • регулярные физические упражнения, даже если это просто ежедневная прогулка
  • соблюдение сбалансированной диеты
  • практика осознанности и медитации
  • глубокое дыхание
  • попытка постепенного расслабления мышц
  • проводить время на природе
  • оценивая приоритеты и сокращая источники стресса

12.Высыпайтесь

Недостаток сна может отрицательно сказаться на обмене веществ и уровне гормонов в организме. Усталость также может вызвать тягу к нездоровой пище и фаст-фуду.

Вместе эти эффекты увеличивают риск набора веса и затрудняют похудание для человека.

Прервите цикл плохого сна, установив регулярный ночной распорядок дня. Старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и вставать в одно и то же время каждое утро. Очень важно спать 7–9 часов каждую ночь.

Некоторым людям легче уснуть после того, как они приняли теплую ванну, выпили чашку ромашкового чая или просто прочитали книгу.

При регулярных упражнениях, которые включают аэробную активность и целенаправленные упражнения на тонус, потеря жира в ягодицах является достижимой целью.

Для достижения наилучших результатов человек может использовать определенные упражнения, физическую активность, а также изменения в диете и образе жизни.

Если эти методы не работают даже при выполнении упражнений и здоровой диете, человек может захотеть обратиться к врачу.Для этого может быть основная причина, например, заболевание щитовидной железы. Также может быть полезно поработать с диетологом, личным тренером или обоими сразу.

Почему они у вас и почему они нормальные

Отжимания от бедра (как в этих плавных внутренних изгибах, обнаруженных ниже бедер и выше бедер) — последняя часть тела, которой, кажется, одержим интернет. По данным Google, интерес к «бедрам на бедрах» или «скрипичным бедрам» для использования их другого названия за последний месяц вырос вдвое, а также на 40% чаще, чем в прошлом году.

Отжимания в бедрах могут быть явными или едва различимыми, но если вы просматривали посты о фитнесе, в которых говорится, что провалы в бедрах являются поводом для беспокойства, продолжайте читать. Потому что, если вы набираете «как избавиться от отжиманий на бедрах» или «упражнения для отжиманий на бедрах», вы совершенно не одиноки. И, к счастью, сейчас вы попали в нужное место, чтобы получить квалифицированный и точный совет.

Итак, прежде чем пытаться переключить тренировку на нижнюю часть тела или лихорадочно искать лучшие упражнения для увеличения ягодиц, замедлите вращение.Мы проведем вас через все, что вам нужно знать.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Что такое отжимания от бедра?

«Отжимания в бедрах — естественные изгибы внутрь», — говорит Дэвид Винер, специалист по тренировкам приложения Freeletics для фитнеса. Мы повторим это? Естественно, происходит .

Что вызывает провалы в бедрах?

«Опускание бедра вызвано формой вашего таза.Хотя не у всех будут заметные провалы в бедрах, если их свести к скелету, у всех нас будет углубление в месте пересечения бедренной кости с верхней частью бедра. «Отжимания от бедра — это нормальная часть строения вашего тела», — объясняет он.

Отжимания от бедра — это хорошо или плохо?

Распространенное заблуждение состоит в том, что отжимания в бедрах (или их отсутствие) являются признаком того, насколько вы здоровы. Однако, как мы уже говорили, отжимания в бедрах связаны с формой ваших костей — это то, что нельзя изменить. А поскольку ваш таз уникален, ваши бедра будут полностью отличаться от всех остальных, в том числе и отжиманий.

Нормальны ли отжимания от бедра?

«Отжимания в бедрах не являются признаком здоровья, нездоровья, избыточного или недостаточного веса», — говорит Винер. Несмотря на то, что количество жира в организме может сделать провалы в бедрах более заметными, и они могут быть результатом более высокого уровня мышечной массы, важно помнить, что отжимания на бедрах являются частью вашей костной структуры, и хотя вы можете улучшить форму вашего тела с помощью упражнений и диеты, вы не можете изменить структуру костей ».

Если вы беспокоитесь о вредном содержании жира в организме, есть безопасные способы хорошо похудеть, приведя соотношение жира к мышцам в более здоровый баланс.Ознакомьтесь с нашими экспертными, безопасными и рациональными советами о том, как избавиться от жира, сколько калорий нужно съесть для безопасного сжигания жира или как рассчитать для вас лучшие макросы для похудания.

Можно ли избавиться от провалов на бедрах?

Хотя упражнения для наращивания мышечной массы и сжигания жира могут помочь минимизировать их внешний вид, они не исчезнут полностью. Теперь с этим можно примириться. Что вы можете сделать, так это сосредоточиться на упражнениях, которые прорабатывают несколько групп мышц нижней части тела (например, приседания и выпады), и выполнять изолирующие упражнения (например.грамм. пожарные гидранты и моллюски) там, где это необходимо.

Тем не менее, убедитесь, что вы сосредоточены на укреплении всей нижней части тела, а не только на ягодицах. В жизни есть нечто большее, чем отжимания от бедра, и это верно и для вашей физической формы.

Последнее слово: стоит ли беспокоиться о отжиманиях от бедра?

Одним словом: нет. «Одержимость любой частью своего тела, особенно той, которую нельзя изменить, потенциально очень вредно для вашего здоровья», — говорит Винер. «Для женщин важно пытаться любить свое тело, а не постоянно стремиться изменить его.’ Бог с ним.

£ 18.99

Коврик для йоги Lions нескользящий

£ 26,99

Экологичный коврик для йоги

£ 40

Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

МАГАЗИН

£ 48

Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

8 упражнений для минимизации отжиманий в бедрах

Добавьте следующие упражнения в свой распорядок домашних тренировок: они прорабатывают бедра, бедра, брюшной пресс и ягодицы, чтобы получить отличную тренировку, ориентированную на нижнюю часть тела.

1. Приседания

а) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, согните колени, чтобы принять положение на корточках, следя за тем, чтобы ваши колени заходили над пальцами ног и не выходили за них.

б) С весом на пятках вернитесь в положение стоя, сжимая ягодицы сверху.

2. Отведение бедра

a) Лежа на боку, используйте верхнюю руку для поддержки верхней части тела, поместив ее перед грудью.

б) Держите верхнюю часть туловища и корпус как можно неподвижнее и задействуйте насколько это возможно и поднимите верхнюю ногу к потолку.

в) Опустить спину вниз — с контролем — и повторить.

3. Ягодичные мосты

a) Лежа на спине, поднимите пятки вверх по коврику так, чтобы они находились на расстоянии нескольких дюймов от попки, колени были направлены вверх.

b) Поставьте ступни немного шире плеч, носки наружу, и убедитесь, что колени выталкиваются наружу, чтобы задействовать отводящие мышцы (боковые ягодицы)

c) Поднимите таз вверх к потолку, убедившись, что ваш верх спина остается на полу, и движущая сила движения распространяется только от талии вниз.

г) Как только вы достигнете вершины, сожмите ягодичные мышцы, старайтесь удерживать их задействованными на протяжении всего движения.Опустить и повторить.

4. Моллюски

а) Начните с того, что лягте на землю на бок. Положите голову на руку, лежащую на земле. Начните с поворота бедер под углом 45 градусов, а коленей — под углом 90 градусов.

б) Отодвиньте колено от кора, но держите ступни вместе.

c) Сделайте паузу, когда вы достигнете максимума движения, сжимая ягодичные мышцы и мышцы пресса, и вернитесь на землю. Повторить.

5. Гидранты пожарные

a) Становитесь на четвереньках в положении на столе, убедитесь, что ваш корпус задействован, а спина остается прямой.

b) Держа ноги под углом 90 градусов, поднимите одну ногу до тех пор, пока она не будет на одной линии с бедром.Поднимите ногу коленом и убедитесь, что ступня и колено находятся на одной линии на протяжении всего движения.

c) Включите обе ягодицы, чтобы бедра оставались квадратными и центрированными.

г) Если вы чувствуете слишком большое движение в верхней части тела, слегка отведите руки в сторону (сторона опущенной ноги) для большей устойчивости. Повторить.

6. Радуга ягодичных мышц

а) Встаньте на четвереньки на коврик. Поднимите левую ногу и вытяните ее прямо за собой.

b) Двигаясь по дуге и удерживая ногу на одном уровне с телом, проведите ею сзади и поперек правой ноги. Затем переместите его назад из исходного положения в положение на боку левым бедром. Вернитесь в центр и повторите с другой ногой.

7. Выпад в сторону

a) Встаньте на верх коврика, поставив ступни вместе, задействуйте корпус и сделайте выпад в сторону, выталкивая заднюю часть тела за собой и сохраняя верхнюю часть спины ровной.

b) Толкните пятку выпадающей ступни и повторите.

8. Ревецкий выпад

а) Стоя, ноги на ширине плеч, сделайте выпад назад, перекрестив выпадающую ногу в противоположную сторону. Вы сделаете глубокий реверанс.

b) Проедьте пяткой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.


6 тренировок на нижнюю часть тела для моделирования мышц ног, ягодиц и бедер

Если вы предпочитаете, чтобы ваши тренировки были организованы для вас (не вините вас), воспользуйтесь приведенными ниже упражнениями на нижнюю часть тела.С помощью тренировок суперзвезды вы проработаете одни из самых больших мышц своего тела и тем самым создадите мышечную массу.

1. Тренировка нижней части тела для начинающих

WH Специалист по фитнесу Алиса Лайвинг создала эксклюзивный 28-дневный фитнес-вызов специально для вас. Каждую неделю вы делаете три тренировки, чтобы проработать все тело. Начальная тренировка нижней части тела и кора научит вас выполнять три суперсета (два упражнения, повторяемые один за другим с 60-секундным перерывом между ними).Вы повторяете каждый суперсет три раза, чтобы укрепить уверенность и силу.

2. 10-минутная тренировка нижней части тела

Не хватает времени? Попробуйте эту тренировку нижней части тела от королевы серьезных упражнений Джиллиан Майклс.

3. 14-минутная тренировка нижней части тела Кайлы Итинес

Она — австралийская королева пота и отличный тренер. Эта быстрая тренировка — часть 28-дневной тренировки, которую она разработала для WH (нам повезло, привет) — нацелена на вашу нижнюю часть тела с помощью выпадов, приседаний и ягодичных мостов.В основном, все для наращивания сильных, стройных мышц нижней части тела.

4. Тренировка с эспандером для нижней части тела

Попробуйте эту тренировку для ягодиц, чтобы привести в движение ягодицы. Тренировка PT Ciara Madden с эспандером для нижней части тела воздействует на несколько групп мышц — все с использованием только одной ленты. Все, что вам понадобится, — это эластичная повязка средней прочности, но не настолько тяжелая, чтобы вы не могли двигаться, когда она вокруг ваших бедер, и коврик для йоги для амортизации движений на полу.

5. Тренировка ягодиц Stef Fit дома

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Эта тренировка со Стефом Фитом посвящена наращиванию ягодичных мышц. Вы выполните два круга и суперсет с минимальным отдыхом между ними — это будет непросто, но оно того стоит. Для этого занятия вам понадобятся эспандер, гантели и коврик для упражнений или йоги.

6. Выгорание нижней части тела с Мегган Грабб

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Возьмите пару гантелей и приготовьтесь к ожогу. Тренировка, вдохновленная ее новым приложением Beyond, будет нацелена на ноги и ягодицы в схеме с собственным весом, завершаясь HIIT-финишером, чтобы ни одна мышца не оставалась нетронутой.


Избавьтесь от шума и получите практические советы, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик.Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ.

Эмма Причард
Соучастник редактора здоровья
Эмма берет интервью у ведущих мировых спортсменок, ведущих экспертов в области здравоохранения и женщин, которые изменили свою жизнь с помощью фитнеса, — таких, как вы.

Морган Фарго
Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, который любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как избавиться от отжиманий на бедрах: [9 упражнений, которые вам необходимо знать]

Хотите узнать, как избавиться от провалов на бедрах?

Вы попали в нужное место.

Прочитав этот пост, вы узнаете:

  • Что такое отжимания от бедра и что их вызывает,
  • 9 эффективных упражнений, которые помогут вам сделать бедра более круглыми, и
  • Обычная тренировка, которую вы можете выполнить дома за 20 минут!

Хорошо, приступим.

Заявление об ограничении ответственности

*** ПРОЧИТАЙТЕ ПЕРВЫЙ ***

Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может возникнуть. Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации.Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, идем дальше.

Что такое отжимания от бедра?

Отжимания для бедра — это углубления, которые проходят по бокам вашего тела, прямо под бедренной костью.

Если смотреть спереди, они выглядят как изгибы внутрь по бокам бедер.

Некоторые даже называют их вмятинами на бедрах или бедрами скрипки.

Как видите, они у меня тоже есть.

Плохие отжимания от бедра?

Отжимания от бедра — это ни хорошо, ни плохо.Они просто отражают вашу анатомию и форму таза.

Нас часто кормят пропагандой, что женщина должна иметь идеально симметричную фигуру «песочные часы». «Это чушь, и большинство из нас просто так не выглядят.

Мы все красивы, с отжиманиями на бедрах или без них.

Так что не беспокойтесь!

Что вызывает провалы в бедрах?

Нет какой-либо конкретной причины, вызывающей провалы в бедрах. В первую очередь они связаны с вашим типом телосложения, анатомическим строением и распределением жира в организме.

Ваш таз, мышцы бедра и структура вашего тела уникальны для вас . Следовательно, у вас могут быть заметные провалы в бедрах, а может и нет.

С учетом сказанного, у женщин с «высокими бедрами» больше шансов иметь более заметные провалы в бедрах.

Это потому, что расстояние между бедренной костью и бедренной костью больше, что создает больше возможностей для образования складки в области бедра.

Действительно ли от них можно избавиться?

К сожалению, полностью избавиться от провалов на бедрах не удастся.Вы не можете существенно изменить свою анатомию.

С учетом сказанного, есть две вещи, которые вы можете сделать, чтобы свести к минимуму их известность.

  1. Выполняйте упражнения для развития и укрепления групп мышц вокруг бедер.
  1. Уменьшите массу тела / уровень жира в организме, если у вас избыточный вес.

Снижение веса может помочь, а может и не помочь, но поддержание нормального уровня жира в организме — это всегда хорошо.

Как бы просто это ни звучало, диета и упражнения обычно являются лучшим ответом на большинство вопросов :).

Итак, какие упражнения вам следует делать?

9 лучших отжиманий от бедра, которые вы можете делать дома

Хорошо, приступим к упражнениям.

Эти упражнения могут изменить внешний вид ваших бедер, но они не могут полностью устранить их провалы.

В любом случае, тренировка этих мышц поможет создать привлекательный вид для мышц вокруг бедер.

Итак, эти упражнения помогут вам тренироваться:

  • Ягодичные мышцы (включая большую и среднюю ягодичные мышцы),
  • Внешние бедра и
  • Внутренние бедра.

Эффективность всех этих упражнений можно повысить с помощью эластичных лент для бедер (которые вы можете приобрести здесь).


Приседания

Приседания — одно из лучших упражнений всех времен. Они тренируют функциональную схему движений и являются лучшим способом развития бедер и ягодиц. Они укрепляют четырехглавую мышцу и приводящие мышцы (внутреннюю поверхность бедер).

Вы можете выполнять приседания с:

  • ваш собственный вес
  • с использованием внешнего сопротивления (гантели, гири, штанги)
  • с полосами сопротивления бедра
  • как внешнее сопротивление, так и полосой сопротивления бедра

Вот как это сделать:

  • Встаньте, ноги чуть шире плеч.
  • Вытяните пальцы ног примерно на 15-30 градусов.
  • Перед началом упражнения напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы.
  • Начните приседание с одновременного сгибания бедер и коленей.
  • Слегка отодвиньте ягодицы назад, как будто вы сидите на стуле позади вас.
  • При спуске держите спину ровно, а пятки полностью касаются пола.
  • Также следите за тем, чтобы колени не сгибались внутрь.
  • После того, как вы достигнете глубины, при которой ваши бедра будут параллельны полу, измените движение, удерживая корпус напряженным, а спину ровной.
  • Достигнув вершины, сожмите ягодичные мышцы, чтобы завершить движение.

Рецепты выпады

Следующее упражнение — выпад с реверансом. Это упражнение добавляет поворот к обычному выпаду, заставляя вас скрестить ногу за корпусом.

Этот угол поможет лучше воздействовать на средние ягодичные мышцы, а также на внутреннюю поверхность бедер.

Вы можете удерживать гантель, чтобы усложнить это движение.

Вот как это сделать:

  • Встаньте, ноги вместе, руки на талии или на груди.(Чтобы сделать его еще более сложным, вы можете поднять гантель за грудь).
  • Отсюда начните отступать левой ногой.
  • Прежде чем поставить ногу, начните скрещивать ее за правую ногу.
  • Держите пальцы ног вперед.
  • Когда вы ставите ступню, начинайте сгибаться обеими коленями.
  • Вам не обязательно касаться пола коленом, чтобы это движение было эффективным.
  • Удерживайте нижнюю позицию на счет 1, а затем поверните движение обратно в исходное положение.

Curtsy Step Downs

Шаг вниз с реверансом похож на реверанс с выпадом, но он увеличивает диапазон движений, заставляя ваши ягодицы и бедра работать тяжелее.

Вы можете удерживать гантель, чтобы усложнить это движение.

Вот как это сделать.

  • Встаньте на скамейку или прочную платформу, способную выдержать весь ваш вес.
  • Отсюда напрягите мышцы кора и держите ягодицы в напряжении.
  • Начните опускать левую ногу с помоста так, чтобы она перекрещивалась позади вашей правой ноги.
  • Делайте это контролируемым образом, медленно сгибая переднее колено (то, которое все еще находится на скамье).
  • Как только нижняя ступня коснется земли, измените движение и поднимите обе ступни обратно на платформу.
  • Сделайте все повторения с одной стороны, прежде чем переходить к другой стороне.

Боковые переходы с полосами

Это следующее упражнение — одно из моих любимых. Боковая походка с полосами — один из лучших способов активировать среднюю ягодичную мышцу.Эта группа мышц важна для отведения (отрыва от тела) и внешнего вращения (вращения от тела) ваших ног.

Для этого вам понадобится эспандер для бедер / ягодиц.

Здесь вы можете получить 3 упаковки!

  • Оберните вокруг ног на уровне колен пояс средней прочности для бедер.
  • Затем примите удобную стойку, согнув колени, поставив ступни на ширину плеч, а пальцы ног направлены вперед.
  • Убедитесь, что мышцы кора напряжены, а грудь приподнята.
  • Отсюда начните выходить в стороны, не меняя ориентации ступней.
  • Медленно верните другую ногу в центр, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Продолжайте ходить вбок, сделав желаемое количество повторений.
  • Закончите все повторения с одной стороны, прежде чем переходить к следующей.

Раскладушки с полосками

Следующее упражнение — раскладушка с лентой.Это упражнение также укрепляет среднюю (и малую) ягодичную мышцу, тренируя внешнее вращение.

Это упражнение отлично работает с легкой лентой сопротивления.

  • Лягте на бок, обмотав ноги легким ремнем сопротивления на уровне колен.
  • Затем согните ноги в коленях и поставьте ступни друг на друга.
  • Отсюда все, что вам нужно сделать, это повернуть верхнее колено к небу, удерживая пятки вместе.
  • Вы должны почувствовать приятный ожог ягодичных мышц.
  • Сделайте паузу в течение 1 секунды, а затем повторите необходимое количество повторений.

Боковой подъемник для ног

Подъем ног лежа на боку аналогичен двум предыдущим упражнениям. Он направлен на укрепление ягодичных мышц за счет отведения бедра.

Опять же, наличие эспандера для ягодиц сделает это упражнение более полезным.

  • Лягте на бок с легкой повязкой вокруг ног чуть выше колен или ниже вокруг лодыжек, чтобы затруднить упражнение.
  • Держите ноги прямо, поставив ступни друг на друга.
  • Затем все, что вам нужно сделать, это поднять верхнюю ногу прямо к небу.
  • Обязательно держите ноги прямо на протяжении всего упражнения.
  • Сделайте паузу в течение 1 секунды, а затем повторите необходимое количество повторений.
  • Повторите то же самое с другой ногой.

Пожарные гидранты

Пожарные гидранты — еще одно отличное упражнение для укрепления ягодиц, а также улучшения подвижности бедер и устойчивости корпуса.

* Добавление веса к лодыжкам к этому упражнению увеличит пользу от этого движения. *

  • Примите положение на четвереньках (на четвереньках, спина ровная).
  • Затем напрягите мышцы кора и постарайтесь сохранять спину ровной на протяжении всего движения.
  • Поднимите одну ногу над землей и поверните бедро прямо в сторону, удерживая колено согнутым.
  • Отсюда нарисуйте коленом большой круг, напрягая мышцы кора и ровно спину.
  • Нарисуйте большой круг, двигаясь вперед на желаемое количество повторений, а затем снова возвращаясь назад.
  • Обязательно тренируйте обе стороны равномерно.

Ягодичный мостик

Я оставил лучшее упражнение напоследок. Ягодичный мостик — одно из лучших упражнений для укрепления ягодиц и кора.

Кроме того, это упражнение можно изменить на более сложные этапы. Таким образом, вы сможете найти вариант, подходящий для вашего уровня мастерства.

На этом рисунке ниже я использую эластичную ленту для бедра, чтобы сильнее напрячь боковые мышцы бедра.


  • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч.
  • Отсюда наклоните таз кзади так, чтобы нижняя часть спины полностью прилегала к полу.
  • Затем сильно сожмите ягодицы, чтобы бедра выпрямились.
  • Не вытягивайтесь слишком далеко — вы не хотите, чтобы нижняя часть спины выгибалась.
  • Удерживайте верхнее положение 3-5 секунд, а затем медленно отпустите.
  • Чтобы сделать это упражнение сложным, вы можете выполнять по одной ноге за раз и / или поднимать ступни на стуле.

Тяги бедра

Еще одна разновидность ягодичного моста — тяга бедра. Некоторые эксперты говорят, что это лучшее упражнение для ягодиц!

Для этого вам понадобится скамейка или диван.

Вот как это выглядит.

Чтобы добиться наилучших результатов, накиньте на колени эластичную ленту для бедер.

Простая программа тренировки отжиманий от бедра


Вот простая 20-минутная тренировка, которую вы можете выполнять два раза в неделю, чтобы укрепить бедра и ягодицы.

Я большой сторонник силовых тренировок по нескольким причинам:

Получаете

  • развитие мышечной массы,
  • увеличение скорости основного обмена,
  • укрепление костей и суставов и
  • повышение уверенности !

ТРЕНИРОВКА A

909 909 3

Упражнение Подборы Повторения
Приседания с полосами 3 10-12
Раскладушка с полосами огня 3 10-12 за штуку

ТРЕНИРОВКА B

Упражнение Подходы Повторения
Выпад 3 10–12 каждое
Подъем каждой ноги в боковом положении 909–12 Мостик 3 12-15

А если вы хотите увидеть полную тренировку ягодиц и нижней части тела, разработанную для женщин в послеродовом периоде, ознакомьтесь с моим 6-недельным руководством по ногам и попам!

Другие связанные вопросы

Можно ли сбросить отжимания от бедра без упражнений?

Вы можете изменить внешний вид бедер, уменьшив процентное содержание жира в организме.

Некоторые женщины также предпочитают скрывать зону провала бедер, просто надевая более свободную одежду.

Сюда входят юбки, брюки с завышенной талией и платья.

Стоит ли рассматривать операцию?

Если отжимания в бедре доставляют вам много страданий, вы можете рассмотреть возможность операции по отгибанию бедра.

Это процедура, при которой жир берется из другой части вашего тела и перемещается рядом с внешними поверхностями бедер — в области, известной как вертел.

Были сообщения, что ваше тело может в конечном итоге перераспределить этот жир, что делает операцию временной.

Я обычно не рекомендую делать хирургическое вмешательство, так как отжимания на бедрах — это естественно, и вы все равно красивы с ними или без них!

Привлекательны ли отжимания от бедра?

Красота всегда в глазах смотрящего. Некоторые люди находят их привлекательными, а другие — непривлекательными.

Лично я не против своего!

Меня не волнует, будут ли у вас бедра шире, пышнее или полнее — вы все равно красивы!

Отжимания от бедра и ручки для любви — в чем разница?

Ручки любви — это лишний жир, который находится по бокам живота.Они намного выше отжиманий на бедрах.

В отличие от отжиманий от бедра, ручки любви не связаны с вашей анатомией. Часто они возникают из-за избытка жира в организме.

У меня есть целая статья о том, что такое ручки для любви, и о стратегиях, как от них избавиться!

Бедренные отжимания и седельные сумки — это одно и то же?

Бедренные дипсы и седельные сумки — это не одно и то же. Седельные сумки — это избыточные жировые отложения, расположенные на внешней стороне бедер, ниже области, где расположены бедра.

Седельные сумки также вызваны избытком жира, и упражнения потенциально могут помочь вам избавиться от них.

У меня также есть целая статья обо всем, что вам нужно знать о седельных сумках.

Заключительные слова о расширении бедер

Такая красивая мама, в каком ты лагере?

Какая у вас форма тела?

Эта статья заставила вас больше любить отжимания от бедра?

Или вы хотите сделать все возможное, чтобы от них избавиться?

Оставьте мне комментарий и дайте мне знать!

Похожие сообщения об упражнениях для бедер


Начните с четырех бесплатных тренировок, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить животик мамы!

Спасибо!

Вы успешно присоединились к нашему списку подписчиков.


Бретань Н Роблес, Мэриленд, миль в час, CPT

Бриттани Н Роблес (Brittany N Robles) — штатный акушер, сертифицированный персональный тренер NASM, а также эксперт по здоровью и фитнесу. Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья с особым интересом к физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором книги «Тренер по белому халату». Узнайте больше о ней здесь.

Поделиться — это забота — отправьте это нуждающейся маме!

12 способов избавиться от лишнего жира на бедрах естественным путем в домашних условиях

Женщины склонны набирать лишний жир в области бедер и бедер.Вы будете удивлены, узнав, что это преимущество во время беременности. Но обратная сторона заключается в том, что после определенного возраста, беременны вы или нет, вы будете набирать вес вокруг бедер и бедер, в зависимости от вашего типа телосложения (1).

Это приводит к появлению целлюлита (кожа похожа на апельсиновую корку из-за избыточного накопления жира и расширения кожи). Это признак нездорового образа жизни, и вы должны изменить его СЕЙЧАС.

Стройные и упругие ягодицы не только подчеркнут вашу фигуру, но также улучшат осанку и придадут силы.Читайте дальше, чтобы узнать, как избавиться от лишнего жира с бедер, предотвратить провисание и вернуть бедрам форму.

Как избавиться от жира на бедрах естественным путем в домашних условиях

1. Подсчет калорий

К сожалению, вы ошибаетесь, если думаете, что можете точечно уменьшить лишний жир на бедрах. Вы должны стремиться избавиться от лишнего жира со своего тела, а затем искать способы точечного уменьшения жира на бедрах.

Подсчет калорий может быть проблемой, и если вам это не нравится, избегайте этого.Тем не менее, вы всегда можете сделать разумное предположение, каких продуктов следует избегать, чтобы не потреблять слишком много калорий.

Ешьте сырые овощи и фрукты, пейте зеленый и травяной чай. Избегайте сладких продуктов с высоким содержанием натрия, жареной пищи, кетчупа и пакетированных фруктовых соков.

2. Пейте как рыба

Поддержание водного баланса — лучший способ вывести токсины и повысить метаболизм (2).

Выпивайте не менее 3 литров воды каждый день, чтобы увидеть видимые изменения массы тела, кожи и функций мозга.Вы также можете добавить в воду травы и специи, такие как корица, чтобы сделать вкус более привлекательным.

3. Начните свой день с лимонной воды

Лимонная вода — это хорошо известный мобилизатор жира. Витамин С в лимоне помогает повысить иммунитет и удаляет вредные свободные радикалы кислорода (3). Это также помогает сбалансировать внутренний pH и запускает метаболизм. Вот как можно приготовить лимонную воду.

Как приготовить лимонную воду

Добавьте сок половины лимона в стакан воды комнатной температуры.Вы можете добавить чайную ложку меда, если он слишком кислый на ваш вкус. Хорошо перемешайте и выпейте.

4. Или начните свой день с ACV

ACV или яблочный уксус — отличный заменитель лимона или лайма. Это естественно и, как известно, способствует снижению веса у многих людей, сидящих на диете. Ученые также обнаружили, что ACV является мощным ингибитором ожирения и может помочь снизить риск сердечных заболеваний (4). Он наиболее эффективен за 30 минут до еды. Следуйте приведенному ниже методу, чтобы использовать его.

Примечание: Избегайте ACV, если у вас проблемы с кислотностью.

Как использовать ACV для сокращения лишнего жира на бедрах

Метод 1 — Добавьте чайную ложку яблочного уксуса в стакан воды комнатной температуры. Также можно добавить в него чайную ложку меда. Хорошо перемешайте и выпейте утром.

Метод 2 — Замочите две чайные ложки семян пажитника на ночь в стакане воды. Утром процедите, добавьте яблочный уксус и выпейте.

5.Используйте морскую соль

Знаете ли вы, что запор и плохое пищеварение могут привести к увеличению веса и нарушить нормальное функционирование клеток и органов (5)? Ободочная или толстая кишка должна быть чистой, чтобы поддерживать нормальное пищеварение и активный метаболизм.

Питьевая вода может вам не помочь, если вы регулярно испытываете запоры. Вы можете использовать морскую соль для очистки организма. Жизненно важные минералы в морской соли действуют как слабительное, очищают толстую кишку и улучшают пищеварение.Лучше всего использовать нерафинированную морскую соль. Вот как можно приготовить раствор морской соли.

Примечание: Не используйте морскую соль, если у вас гипертония, проблемы с почками или печенью.

Как приготовить раствор морской соли для похудания

Метод 1 — Добавьте две чайные ложки нерафинированной морской соли без горки в стакан теплой воды. Размешайте и выпейте утром.

Метод 2 — Добавьте сок половинки лайма в раствор морской соли и выпейте его натощак.

Как часто использовать морскую соль для похудения

Используйте ее каждый день в течение недели. Утром первым делом выпейте стакан морской соли.

6. Кофе, чтобы убрать излишки виски

Черный кофе или кофе без сахара или сливок поможет избавиться от лишних килограммов. Кофе помогает подавить аппетит и дает чувство сытости (6).

Для достижения наилучших результатов выпейте чашку черного кофе за 30 минут до еды. Если вы не являетесь поклонником кофеина, вы можете выбрать зеленый кофе, в котором очень мало кофеина и много хлорогеновой кислоты, которая ускоряет обмен веществ и препятствует всасыванию жиров.

Выпейте две чашки черного кофе и 3-4 литра воды, чтобы похудеть без особых усилий. Вы также можете попробовать зеленый кофе для похудения.

7. Включите в свой рацион полезные жиры

Не все жиры вредны. Здоровые жиры помогают поддерживать целостность клеток и способствуют правильному функционированию различных органов и биохимическим реакциям. Они обладают противовоспалительными свойствами, которые помогают уменьшить постоянное состояние воспаления или стресса, тем самым снижая вероятность увеличения веса, вызванного воспалением (7).

Включите в свой рацион кокосовое масло, топленое масло (топленое масло), миндаль, орехи макадамия, грецкие орехи, семена подсолнечника, семена льна, семена чиа, подсолнечное масло, масло из рисовых отрубей, оливковое масло, семена дыни и семена тыквы. Убедитесь, что вы практикуете контроль порций или проверяете размер порции, поскольку их чрезмерное употребление может принести больше вреда, чем пользы.

8. Ешьте здоровую пищу

Здоровое питание — это недорого, если вы знаете, что вам нужно и где это найти. Пополните свой холодильник и кухню полезными продуктами, такими как овощи, фрукты, травы, специи, полезные жиры, жирное молоко, жирный йогурт и нежирный белок (8), (9).Убедитесь, что вы не покупаете обработанные продукты, такие как салями, колбасы, замороженные продукты и картофельные вафли.

Приготовьте пять разных видов овощей и разделите их на три порции. Съешьте три разных вида фруктов и разделите их на три порции. Избегайте использования упакованных соусов, консервов или готовых к употреблению продуктов. Где найти полезные для здоровья продукты? Посетите местный овощной рынок или супермаркет. Избегайте попадания в ряд супермаркетов, где продают «нездоровую пищу».

9. Попробуйте зеленый чай

Зеленый чай богат антиоксидантами (10).Он содержит галлат эпигаллокатехина (EGCG), мощный антиоксидант, который помогает выводить токсины и запускать метаболизм, улучшает пищеварение, повышает чувство сытости и сохраняет энергию в течение всего дня.

Пейте зеленый чай или зеленый чай матча без добавления сахара или сливок. Избегайте ароматизированного зеленого чая, поскольку он содержит добавленный сахар и ароматизатор, чтобы сделать его более аппетитным, и он не так эффективен, как чистый зеленый чай. Выпивайте 4-5 чашек зеленого чая в день. Вы также можете попробовать травяные чаи для похудения для похудения.

10. Уменьшите количество перекусов

Мы все любим перекусывать, но это становится проблемой, когда вы каждый час перекусываете нездоровой пищей. Перекусывая чипсами, вафлями или шоколадом, вы наберете вес и остановите свой путь к похуданию, независимо от того, сколько вы тренируетесь.

Измените свои закуски — есть огурец, морковь, хумус, свежевыжатые фруктовые соки, персик, гуаву, жареный сладкий картофель или ростки. Также избегайте перекусов поздно вечером.

11. Хорошо отдыхайте

Отдых предотвращает коллапс тела — это означает, что без достаточного отдыха ваши мышцы не смогут восстановиться после ежедневного износа.Недостаток сна может замедлить метаболизм и привести к накоплению лишнего жира в нижней части тела (11).

Спите не менее 7-8 часов. Подождите два часа после ужина перед сном. Используйте успокаивающий освежитель для комнаты, чтобы лучше спать. Вы также можете принять ванну для ног или принять душ перед сном.

Также выделите время для расслабления — почитайте книгу, посмотрите любимый сериал, послушайте музыку, которая вам нравится, посетите тренажерный зал или поговорите с другом.

12.Заставь ленивого бездельника работать!

Слишком много сидеть на заднице? Затем вы должны встать и поработать над этим. Вот несколько эффективных упражнений, которые вы можете выполнять дома в удобное для вас время. Убедитесь, что вы делаете как минимум 3 подхода по 15 повторений, отдыхаете 30 секунд между подходами и делаете вдох и выдох во время выполнения этих упражнений. Вот два упражнения, чтобы привести ягодицы в форму.

Шаг 1 — Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки в стороны.Ладони должны быть обращены к полу.

Шаг 2 — Поднимите правую ногу и подбросьте ее в воздух левым боком. Одновременно поднесите левую ладонь к правой ноге, как будто пытаетесь ее коснуться. Вы можете опираться на подушечки левой стопы.

Шаг 3 — Верните правую ногу на место. Поднимите левую ногу, поднимите ее вверх и попытайтесь коснуться правой ладони.

Шаг 4 — Сделайте это на средней скорости в 3 подхода по 15 повторений.

Шаг 1 — Примите позу кошки на коврике. Держите ладони на полу, руки на ширине плеч, позвоночник в нейтральном положении.

Шаг 2 — Поднимите правую ногу и вытяните ее назад, носки наружу.

Шаг 3 — Поддерживая тело ладонью и левым коленом, поднимите правую ногу и медленно опустите ее. Повторите это 15 раз.

Шаг 4 — Опустите правую ногу. Поднимите левую ногу с пола, вытяните ее за собой и поднимите вверх.Повторите это 15 раз.

Шаг 5 — Сделайте это на средней скорости в 3 подхода по 15 повторений.

Вот еще несколько упражнений для бедер, чтобы мобилизовать лишний жир на бедрах. Вы должны разминаться и охладиться до и после тренировки, чтобы предотвратить травмы. Вы также можете быстро прогуляться, бегать, плавать, танцевать, заниматься спортом или кататься на байдарках, чтобы сделать тренировку более увлекательной.

Красивое дно — это то, чего мы все желаем. Это признак крепкого здоровья и силы. Проблемы начинаются из-за того, что женское тело с годами претерпевает столько изменений, что приводит к накоплению лишнего жира в неправильных местах.Как только вы начнете заботиться, вы поймете, что получить здоровое тело совсем несложно. Следуйте приведенным здесь советам, ешьте здоровую пищу и выполняйте упражнения, чтобы избавиться от нежелательной дряблости на бедрах. Ваше здоровье!

Ответы экспертов на вопросы читателей

Что вызывает жир на бедрах?

У вас может накапливаться жир в области бедер, если вы ведете малоподвижный образ жизни, имеете гормональный дисбаланс или имеете генетическую предрасположенность.

Сон на заднице делает ее плоской?

Делает ли ягодицу плоской в ​​сидячем положении?

No.