Как хорошо похудеть: Врач рассказала, как похудеть без диет в любом возрасте — Российская газета

Как быстро похудеть на 15 кг? – Диеты – Домашний

Чтобы похудеть без вреда для здоровья и красоты, а также сохранить результат на долгое время, важно делать это постепенно. Избавиться от лишних 15 кг можно будет как минимум в течение 3 месяцев, в противном случае к красивой фигуре можно заполучить «букет» серьезных болячек и отвислую кожу.

При этом важно исключить любые диеты, так как они могут принести лишь кратковременный результат. В последствии утерянные из-за жесткого отказа в пище килограммы обязательно вернуться вновь, обычно в двойном размере. Практически все диеты основаны на ограничении, а то и вовсе полном исключении большого количества продуктов. А на протяжении длительного времени подобное питание только вредит здоровью, ведь организм перестает получать необходимые ему питательные вещества.

Самого быстрого и эффективного результата можно добиться в том случае, если приучить организм к меньшему количеству пищи, причем обязательно полезной.

В этом случае килограммы начнут уходить не так быстро, зато на долгое время, а вы не будете испытывать сильное чувство голода, которое грозит срывом в любой момент.

Все об экспресс-диетах смотрите в сюжете из программы «Нет запретных тем»:

Важно отказаться от любого фаст-фуда, сдобы, синтетических сладостей, белого хлеба и любых сладких газированных напитков. В идеале также стоит исключить и потребление алкоголя, особенно пива. Все эти продукты нарушают нормальный обмен веществ в организме, засоряют его различными токсинами, шлаками и вредными соединениями, мешают их нормальному выведению, способствуют откладыванию подкожного жира и вообще плохо влияют на работу многих органов и здоровье в целом.

Необходимо отдавать предпочтения блюдам, приготовленным в духовке или на пару без масла. Масло можно добавлять только к уже готовым блюдам. Лучше всего – нерафинированное оливковое. Рацион должен состоять в большей степени из рыбы и морепродуктов, в меньшей – из мяса.

В качестве последнего разрешено есть телятину, нежирную говядину, белое мясо курицы, кролика, индейки. Необходимо потреблять большое количество зелени и свежих овощей, пару раз в неделю обязательно добавлять в рацион молочные продукты, блюда из круп, фрукты.

Еще один секрет, который поможет быстро сбросить 15 кг, – есть часто, но очень маленькими порциями. В идеале, питание должно быть пятиразовым, но при этом количество потребляемой за 1 раз пищи не должно превышать размер ладони. Это позволит не испытывать чувства голода и в то же время не переедать.

На завтрак лучше съедать углеводосодержащие блюда (каши, мюсли), которые обеспечат организм необходимой ему энергией.

На обед – супы на нежирном рыбном или овощном бульоне, салаты из зелени.

В качестве полдника подойдет творог со сметаной, яйцо, йогурт, фрукты.

А на ужин лучше отдавать предпочтения мясу или рыбе.

В качестве перекусов подойдут овощи, фрукты, орехи и т.п.

Очень важно также пить много простой воды и травяного чая. В последний можно добавлять мед, если очень хочется сладкого. Кстати, время от времени можно баловать себя небольшим количеством горького шоколада без добавок.

Чтобы быстрее похудеть, важно вести активный образ жизни. Заниматься любым подходящим вам видом спорта, плавать, бегать. Помимо этого нужно очень много ходить быстрым шагом, чтобы сжигались лишние калории. Без этого добиться быстрого результата будет гораздо труднее.

Как правильно питаться чтобы похудеть?

Занятия спортом без правильного питания не помогут сбросить лишние килограммы, уменьшить процент жира в организме. Из рациона нужно убирать вредные продукты, заменять их фруктами и овощами, питаться небольшими порциями, следовать рекомендациям и правилам.

Польза правильного питания

Правильное питание должно быть сбалансированным и здоровым. Человек изменяет привычки, отказывается от вредной, жареной пищи, которая богата жирами. Диеты и моно-система питания не принесет желаемого результата.

Изменение рациона питания подразумевает отказ от хлеба, домашней выпечки из белой пшеничной муки. В составе кондитерских изделий содержится повышенное количество глютена. Он является опасным для организма и здоровья человека. При регулярном употреблении в пищу выпечки, повышается нагрузка на функционирование желудочно-кишечного тракта. Начинают появляться признаки вздутия, расстройства пищеварительной системы. Нужно употреблять в рацион цельно-зерновые продукты, хлеб из муки грубого помола.

Преимущества правильного питания:

1.      Снижение уровня холестерина, кровяного давления. Проблемы со здоровьем приводят к высокому риску появления сердечного приступа.

2.      Улучшение состояние кожи. Лицо очищается от акне, улучшается оттенок, возвращается здоровый румянец.

3.      Повышается энергия. Неправильное питание – причина низкого уровня энергии, хронической усталости, постоянной сонливости.

4.      Улучшение работы сердца. Цельно-зерновые продукты, свежие овощи и фрукты позволяют уменьшить количество сахара в рационе.

5.      Снижение веса. Избыточный процент жира в организме негативно влияет на состояние здоровья, повышает вероятность развития сахарного диабета, возникновения сердечных заболеваний.

Эффективное питание для похудения позволяет не только улучшить здоровье, но и получить стройное, подтянутое тело, упругую кожу.

Принципы правильного питания

Легко перейти на новый рацион поможет составление меню на неделю вперед. Нужно составить список продуктов. Рекомендации по питанию, чтобы похудеть и эффективно продумать питание:

1.      Уменьшение пропорций. Объем желудка равняется согнутой ладони.

2.       Изменение метода обработки продуктов. Их нужно запекать, отваривать.

3.      Недостаток привычных вкусовых качеств можно компенсировать при помощи соусов. Нельзя делать пищу острой, пряной, чтобы не стимулировать аппетит.

4.      Кофейные напитки нужно заменить на зеленый чай без сахара. Он содержит в составе танин, который увеличивает энергию, улучшает метаболические процессы.

5.      Отказ от питья во время еды. Жидкость растягивает стенки желудка.

Переходить на правильное питание для похудения нужно постепенно, чтобы минимизировать стресс для организма.

Правила и рекомендации

Существует несколько главных правил, как правильно питаться, чтобы похудеть. Рекомендации:

1.      Питание по принципу – 3 главных приема пищи и 2 перекуса. Большие перерывы приводят к срывам в питании. В качестве перекуса подойдет нежирный творог, натуральный йогурт, кефир, свежие овощи и фрукты, орехи, сухофрукты в умеренном количестве.

2.      Выбор одного времени для основных приемов пищи. Организму нравится стабильность, поэтому жир не будет откладываться в теле.

3.      Употребление в пищу только свежих продуктов. Нужно включить в рацион овощи, фрукты. Важно отказаться от продуктов быстрого приготовления, полуфабрикатов, колбасы и копченостей.

4.      Не меньше двух порций овощей и фруктов в течение дня. Употреблять в пищу нужно сезонные продукты. В натуральных фруктах и овощах содержится максимальное количество полезных веществ. На зиму можно заморозить зелень.

5.      Чтобы похудеть и уменьшить вес, необходимо выпивать не меньше 2 литров чистой воды. Недостаток жидкости приводит к обезвоживанию.

 

Ежедневный рацион должен состоять из белков, жиров и углеводов. Объем белков – 1/3 от общего количества продуктов, которые употребляются в пищу. Это рыба, мясо птицы, кисломолочные продукты.

 

Сложные углеводы расщепляются долго, поэтому человек на протяжении длительного времени ощущает насыщение.

Из рациона исключают крахмал, кондитерские изделия и сладости, хлеб. Сложные углеводы содержатся в макаронах из твердых сортов пшеницы.

Жиры должны быть полезными. В ежедневный рацион включают авокадо, орехи, льняное, оливковое масло грубой очистки. При соблюдении правильного питания важно отказаться от алкогольных напитков.

Оптимальная калорийность рациона

При соблюдении здорового питания нужно высчитать калорийность ежедневного рациона. Это БЖУ-баланса. Если правильно подобрать питание по калорийности, человек не будет ощущать голод, слабость. Организм будет получать больше питательных веществ и витаминов.

 

При небольшом дефиците БЖУ-баланса начинает снижаться вес, уменьшается процент жира в организме. Для правильного расчета калорийности рациона, необходимо узнать норму, оптимальное количество калорий для ежедневного употребления. В обязательном порядке учитывают уровень активности в течение дня.

Люди, которые занимаются активными физическими упражнениями и спортом, должны употреблять больше калорийной и сытой пищи.

 

Средний уровень суточной нормы для мужчин – 2100-2500 ккал. Дополнительно учитывают возраст, активность метаболических процессов организма. Средний показатель нормы в сутки для женщин – 1900-2300 ккал. Белков в рационе не должно быть меньше 35%, углеводов – 45%, жиров – 23%. Суточная норма позволит распределить рацион и понять, как питаться, чтобы похудеть, уменьшить процент жира в организме, сделать тело подтянутым.

Как кататься на велосипеде, чтобы похудеть? — Ozon Клуб

В чем преимущества велоспорта?

Сидячая работа за компьютером, неправильное питание,малоподвижный образ жизни негативно влияют на состояние организма. Такой образ жизни отражается на внешнем виде: появляется лишний вес, кожа теряет упругость, развиваются заболевания.

Многие диеты предлагают жестко ограничить рацион, чтобы похудеть, а комплексы препаратов часто оказываются малоэффективными или вовсе сомнительными. Более естественный способ – правильное питание и регулярные физические нагрузки, однако тренажёрные залы подходят не всем. А вот любителей велоспорта куда больше, ведь прогулки на велосипеде ассоциируется у людей с детством. К тому же, катаясь семьей или с друзьями на велосипеде, можно отлично провести время на свежем воздухе.

У велоспорта есть ряд преимуществ перед другими видами физической нагрузки. Езда положительно влияет на психологический фон спортсмена. Во время занятий выделяются эндорфины (гормоны счастья). Также во время прогулок на велосипеде дыхание становится глубоким, поэтому организм получает необходимое количество кислорода. Это способствует расщеплению жировой ткани.

Если ехать со скоростью 15–20 км/ч, за час можно израсходовать 350–500 ккал (в зависимости от веса), а на протяжении 20 минут кручения педалей сжигается около 100 г жировой ткани. Велосипед даёт возможность задействовать бедренную группу мышц. Нагрузка равномерно распределяется по всему телу. 

Данный вид спорта объединяет в себе фитнес, аэробику и кардиотренировку. В этом его универсальность и результативность. Комплексное действие практически всех мышц организма – основа для похудения и сжигания лишних калорий. Велосипедисты, как правило, заметно реже страдают одышкой, проблемами с дыханием и сосудистыми заболеваниями. Они получают свой заряд позитивного настроения с помощью длительного пребывания на природе. Также это возможность не только позаботиться о фигуре, но и завести новые знакомства по интересам.

Чтобы начать тренировки, нужно определиться с выбором велосипеда.

Критерии для выбора велосипеда

• рост: между ягодицами и седлом должно оставаться расстояние 7–10 см
• тип велосипеда зависит от особенностей местности
• низкий руль – для нагрузки на пресс
• маршрут, по которому можно безопасно ездить
• городская модель значительно отличается от спортивной

Идеальная модель – это велобайк с тонкими колёсами, несколькими переключателями скорости, хорошей амортизацией, правильно подобранными шинами. Выбирайте велосипеды с рамой из хромированного сплава. Алюминий – хрупкий, а сталь тяжёлая, подходящая для активной физической нагрузки.

Что касается колёс, для асфальта больше подходят модели с узкими комплектующими, а для комфортной езды по бездорожью – с широкими.

Для удобства спортивной посадки опустите руль и поднимите сидение. Оно регулируется так, чтобы в процессе поездки можно было выпрямить ногу. Тормозная система должна оснащаться гидравлическими дисками.

Среди популярных моделей для тренировок – Gary Fisher, Rock Machine, Author, GT, Kona.

Кроме велосипеда пригодятся:

• пульсометр для измерения частоты сердечных сокращений (позволительно не более 120–140 ударов в секунду, перенапряжение может быть опасным для здоровья)
• снаряжение: шлём, перчатки, наколенники и налокотники
• обувь с твёрдой подошвой
• небольшой рюкзак
• защитные очки от пыли и солнца
• насос для подкачки колес в дороге
• ёмкость с водой для пополнения водного баланса во время тренировки.

Как правильно кататься для похудения?

В маршрут стоит включать дороги с небольшими склонами. Это поможет получать разную нагрузку и таким образом сжигать жир интенсивнее. Если нет возможности воплотить этот критерий – пользуйтесь функционалом, который предусмотрен в спортивном велосипеде: переключайте передачи скорости. Для эффективности распределите маршрут таким образом: 60% по ровной дороге, 40% по подъемам и спускам. Можно чередовать езду с ходьбой, если слишком чувствуется нагрузка на поясницу.

Начинать тренировку следует через 40 минут после приема пищи. Лучшее время – утро, ведь пребывание на свежем воздухе заряжает бодростью на весь день.

Перед тем как заняться любым видом спорта, стоит разогреть тело, выполнив несколько простых упражнений. Подойдут приседания, несложная растяжка. Велобайк помогает похудеть, если на нем катаются продолжительностью до 1 часа. Если сложно, начинать можно с получаса, каждый раз увеличивая время на 15 минут. 

Максимально результативные тренировки длятся 2 часа через каждые 2–3 дня. Но они не подходят для новичков. Длительность стоит рассчитывать индивидуально, в зависимости от потребностей, возможностей, уровня подготовки и состояния здоровья.

Рекомендуется заканчивать поездку усиленной физической нагрузкой. Можно проехаться по склону вверх, после чего сбавить скорость. Не забывайте о воде, но много пить нельзя, поскольку могут возникнуть отеки. 

Какой может быть тренировка для снижения веса?

Обратите внимание на советы от тренеров:

• Короткий «разогрев» по схеме: 10 минут – лёгкая езда по ровной поверхности, 10 минут – подъём, 15 минут – снова по ровной дороге. Далее 15–20 минут с увеличением скорости, после которых следует несколько минут неспешной езды. Рекомендуется повторять эту схему с нуля до достижения определённого отрезка времени, которые вы выделили на тренировку. Не забывайте следить за самочувствием.
• В конце поездки нужно обязательно восстановить дыхание.
• Для похудения хватает скорости 20 км/час.
• Для занятий необязательно искать местность со склонами. Эффекта подъема можно достичь, немного увеличив физическую нагрузку.

Велоспорт подходит для людей всех возрастов. Кроме похудения имеется ряд преимуществ. Езда не «нагружает» суставы, позитивно влияет на сосудисто-сердечную систему. Также улучшается состояние нервной системы, улучшается работа дыхательной системы. Ещё один фактор – укрепление иммунитета, очищение тела от токсинов. При помощи велотренировок повышается уровень выносливости, прокачиваются практически все группы мышц. Кроме того, ускоряются метаболические процессы, улучшается цвет кожи.

Как усилить результат тренировки на велосипеде:

• правильный рацион, включающий овощи, орехи, бобовые, белое мясо, рыбу, цельнозерновой хлеб, клетчатку, нежирные молочные, а также низкокалорийные продукты
• нельзя кататься на голодный желудок
• лучше избегать тренировок перед сном
• после занятия необходимо пополнить гидробаланс. Для этого лучше пить воду с добавлением лимонного сока
• практичная, лёгкая одежда, которая не мешает активному движению
• кататься в области с зелёными насаждениями, там больше чистого воздуха
• не перегружать организм, если чувствуется тяжесть – лучше немного отдохнуть

Велотренировки для разных частей тела

При поездке напрягайте соответствующие группы мышц. Воспользуйтесь приёмом езды по ровной поверхности. Жир на талии может провоцировать развитие сахарного диабета и сердечных заболеваний. Катание на велосипеде – это аэробика для живота. Чем больше прокручиваний педалей совершается, тем большая нагрузка на пресс. Соответственно, тем лучше покачивается зона живота.

Вся тренировка на велосипеде позитивно влияет на ноги. Хорошо прокачиваются подколенные сухожилия и икроножные мышцы, а также квадрицепсы, которые находятся на бедрах. Что касается ягодиц, они хорошо прокачиваются вместе с квадрицепсами. Ещё один плюс такого спорта – возможность сделать целлюлит менее выраженным.

Зависит от уровня поднятия руля. Для прокачки рук эффективен горный велосипед. Можно подыскать дополнительные методы тренировки для этой зоны.

Достигнуть результатов от велосипедного спорта можно и в зимнее время. Для этого используются велотренажёры как альтернативу бегу. Но всё-таки при прогулках на велобайке тратится меньше энергии. Поэтому первый вариант тренировок отличается длительностью от пробежек.

Такая активность тренирует умение концентрироваться. Стоит быть внимательным на дорогах и отдавать предпочтение ровной, малолюдной трассе. Перед началом поездки нужно убедиться, что вы хорошо себя чувствуете и можете преодолеть расстояние на велосипеде.

Кому не рекомендуется кататься на велосипеде?

Не стоит этого делать людям с:

• болезнями варикозного расширения вен и венозной недостаточностью
• сколиозом, проблемами с позвоночником и суставами
• повышенной температурой
• нарушениями координации, проблемами вестибулярного аппарата
• проблемами с почками, желудком
• недавними хирургическими операциями
• беременным – только по согласованию с врачом

Велосипед – это инструмент для кардиотренировки. Из-за этой особенности непозволительно заниматься тем, кто имеет противопоказания к спорту такого вида. Нагрузки при спортивной езде на велосипеде равнозначны усилиям, прилагаемым при беге. 

Как правильно бегать для похудения

В теплые весенние дни количество любителей бега возрастает в разы. Как начинать бегать, чтобы не получить травму и не бросить это занятие как наскучившее и утомительное?

Автор: Татьяна Минина

Дата публикации: 23.12.2020

Если у вас есть свои вопросы, вы можете задать их, воспользовавшись сервисом Доктис.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

1. Я никогда прежде не занималась бегом, поэтому вопрос может показаться глупым — чем отличается бег для похудения от обычных пробежек?

Бег для похудения — медленный и длительный. Рекомендуют начинать с 20 минут бега и в течение месяца увеличить время до 40−60 минут. На скорость и расстояние не обращайте внимание — тому, кто худеет, эти цифры не важны. Чтобы похудеть, правильно бегать 3−5 раз в неделю. Первые 2−3 месяца разбавляйте бег ходьбой: например, 2 минуты бежите – 2 идете.

Если у вас больше 5 лишних кг, обязательно переходите на ходьбу во время пробежки! Это поможет не испытывать резкий упадок сил, не травмировать суставы и позвоночник, не перегружать сердце.

2. Как определить нагрузку во время «похудательного» бега?

Чтобы похудеть, удобнее бегать с пульсометром. Сейчас есть разные варианты гаджетов: спортивные часы с датчиком пульса в виде нагрудного ремня, фитнес-браслеты, которые измеряют пульс прямо на запястье.

Если вы бегаете, чтобы похудеть, пульс рекомендуется рассчитать по следующей формуле. Из 220 вычтите ваш возраст – это ваш максимальный пульс. Затем умножьте полученное число на 0,6. Примерно таков должен быть ваш средний пульс во время бега. Если вы используете пульсометр или фитнес-браслет, он автоматически рассчитает пульсовой режим для похудения.

Также можно ориентироваться на общую рекомендацию: правильно бегать, чтобы похудеть, на пульсе от 110 до 136 ударов в минуту. Обратите внимание: это именно средний пульс, в каждую единицу времени он может быть несколько выше или ниже.

Наконец, если у вас нет пульсометра, просто научитесь бегать в разговорном темпе. Особенно это полезно, если вы начинающий бегун и не уверены, что будете бегать регулярно и поэтому не готовы обзаводиться специальными гаджетами. Разговорный темп означает, что во время бега вы не задыхаетесь, а в любой момент можете сказать фразу из 5−6 слов. Если не получается, снижайте темп и почаще переходите на ходьбу.

В какое время суток лучше бегать для похудения

3. Когда лучше бегать: утром или вечером?

Есть сторонники и той, и другой точки зрения как среди тренеров, так и врачей. Коротко перечислю плюсы обоих вариантов.

Лучше бегать утром, чем вечером, потому что…

• …за ночь организм израсходовал запасы углеводов и вынужден высвобождать жировые запасы;
• …утренний бег ускоряет обмен веществ на целый день, что помогает худеть даже в состоянии покоя;
• …с утра вы еще не устали и не рискуете пропустить пробежку из-за неожиданных дел.

Лучше бегать вечером, чем утром, потому что…

• …бегая с утра на голодный желудок, есть риск получить гипогликемию (резкое падение сахара в крови) и голодный обморок.
• …с утра кровь сгущена после ночи и сердцу трудно ее перекачивать в усиленном режиме во время бега.
• …активная тренировка перед сном может привести к бессоннице.

Большинство бегунов решают, лучше бегать утром или вечером, исходя из практических соображений. То есть бегают тогда, когда у них есть время и силы. Например, «совы» с утра ползают как сонные мухи, какой уж тут бег! Ну, а тот, кто приезжает в офис к 11 часам, все-таки предпочитает утренние пробежки.

Правила бега для начинающих

4. Есть ли какие-то секреты, о которых начинающие не догадываются?

Если вы бегаете с утра, то за 15−30 минут до бега съешьте что-нибудь легкое и выпейте воду. Это позволит избежать тех негативных моментов, о которых мы говорили выше: голодный обморок и нагрузка на сердце из-за густой крови. Главное, чтобы продукт моментально усваивался. Варианты — спортивный углеводный напиток, банан и вода, сладкий чай или кофе.

Выбирайте одежду, не сковывающую движения, и обязательно надевайте кроссовки для бега. Специализированные беговые кроссовки — это то, что защитит ваши колени, тазобедренные суставы и спину от негативных последствий бега.

Для начинающих правильно бегать не по асфальту! Трава, грунтовая дорожка, резиновое покрытие на школьном стадионе, земля — вот то, что вам нужно. Если вариантов, кроме асфальта, совсем нет, обязательно покупайте беговые кроссовки с высокой степенью амортизации. Иначе при приземлении весь ваш вес в шестикратном размере будет обрушиваться на колени и позвоночник. И чаще переходите на ходьбу.

5. Подскажите, какой должна быть техника бега у начинающего бегуна?

Существует несколько школ бега, которые спорят об идеальной беговой технике. Правильный бег для начинающих начинается с разминки, впрочем разогреть мышцы, размять суставы необходимо и продвинутым бегунам. Обычно это быстрая ходьба с руками, согнутыми у груди, затем серия приседаний, выпадов, сгибаний-разгибаний рук.

Начинающий должен бегать следующим образом: слегка наклоните корпус вперед, не сутультесь, дышите размеренно и не тяните ногу слишком сильно вперед. Не поднимайте ноги высоко, не пытайтесь поднять колено к груди или коснуться пяткой ягодицы. При этом не «втыкайтесь» стопой в асфальт.

Приземляться можно ближе к пятке или на среднюю часть стопы —это зависит от ваших анатомических особенностей. (Людям с большим лишним весом и плоскостопием удобнее пятка, а тем, у кого высокий подъем — стопа). При приземлении колено слегка согнуто. Затем перекатитесь по стопе вперед и оттолкнитесь стопой, выпрямляя колено.

Дышать можно через нос или рот — опять-таки зависит от ваших анатомических особенностей. Некоторые тренеры требуют ставить ногу только на стопу или вдыхать исключительно носом. Не забывайте, что бег — естественное движение человека. Поэтому для начинающего правильно бегать в удобном лично ему стиле, используя лишь базовые рекомендации.

Читайте также

Оздоровительный бег. Ошибки и травмы. 

Как правильно похудеть без вреда здоровью | Советы тренера для похудения

Вопрос, как можно похудеть, волнует многих людей. Кто-то хочет «сбросить» пару лишних килограммов, чтобы снова надеть любимые джинсы, а кто-то всю жизнь серьезно комплексует из-за своего веса и поэтому чувствует себя неуверенно. На самом деле причин похудеть может быть достаточно много. Но не каждый знает, что для этого нужно сделать, чтобы добиться желаемого результата, и при этом не навредить себе изнуряющими тренировками в спортзале или жесткими диетами. Наши предыдущие материалы с советами тренера, специализирующегося на жиросжигающих тренировках Ирины Хандрамай, которая также является директором Попаснянской спортивной школы набрали достаточно много просмотров и популярны до сих пор. Поэтому мы решили снова напомнить вам, как привести свое тело в порядок. В этом нам снова помогла Ирина Федоровна.

Правильное питание

Первый шаг для того, чтобы вернуть себе прежний вес и вообще начать худеть, это переход на правильное питание и отказ от некоторых продуктов. Ирина Федоровна отмечает, что изначально необходимо избавиться от «пищевого мусора». Под этим подразумевается исключение из своего рациона питания сахара в чистом виде, белой выпечки, колбасы, мясных полуфабрикатов, которые жарят на подсолнечном масле, фастфуда, чипсов, сладких пакетированных соков, газированных напитков, майонеза и прочих ненатуральных соусов.

«Эти продукты имеют низкую пищевую ценность и в тоже время высокую калорийность, которая потом откладывается в жиры», — отмечает Ирина Хандрамай.

Взамен этому нужно начать есть полезную пищу. Это не значит, что нужно отказаться от мясных продуктов и прочего. Можно есть мясо птицы, свинину, говядину, рыбу. Но эти продукты должны быть приготовлены на пару, сварены, запеченные в рукаве, но никак не жареные на сковороде. Тоже самое касается овощей, их можно протушить вместо того, чтобы жарить.

Ирина Федоровна отмечает, что обязательно необходимо выпивать 1,5-2 литра воды в день. Пить нужно регулярно. Обязательно нужно выпивать с утра полтора-два стакана воды. К этому нужно привыкнуть и ввести в норму. Это важно для пищеварения.

«Вода участвует во всех процессах организма. Об этом давно все знают, но не у всех это получается делать регулярно», — отмечает Ирина Федоровна.

Вода запускает организм и все его процессы, поэтому полезно будет выпить 1,5-2 стакана воды с самого утра. Также с утра полезно будет съесть любую кашу, будь-то гречка, перловка, овсянка. Такая еда насыщает организм углеводами. Уже после обеда нужно кушать продукты содержащие белок.

Важен режим питания

Также очень важно упорядочить режим питания. Пищу, по ее словам, нужно принимать каждые три часа. Это должен быть полноценный завтрак, затем пару перекусов, обед и т.д. Обязательно нужно покушать за 2-3 часа до сна. При этом нужно понимать, что нужно есть часто, но понемногу. По словам Ирины Федоровны это должно быть не более 150-200 граммов любой еды.

Устоявшееся понятие, что нельзя есть абсолютно ничего после 6 часов вечера, не совсем правильное утверждение. Перед сном можно и нужно поесть, но это должна быть «легкая» еда. Ирина Хандрамай отмечает, что после 6 часов не нужно есть продукты с большим содержанием сложных углеводов. Перед сном можно съесть грамм 100 нежирного творога, выпить стакан кефира или просто съесть яблоко – такая еда способствует расщеплению жиров и ускорению метаболизма.

Такой режим питания должен войти в норму, а не быть временным. Переходить на правильное питание нужно не только в определенные периоды, когда человеку резко захотелось похудеть.

Диеты не решают основную проблему

Зачастую люди находят себе различные диеты и стараются «сидеть» на них периодически. Такой подход Ирина Федоровна считает крайне неправильным, ведь с каждым разом сбросить вес становится все сложнее. Все потому, что жировые отложения, которые накапливались месяцами или годами, уходят последними. Благодаря диетам и кратковременным тренировкам человек убирает в первую очередь жиры, которые организм накопил недавно.

При этом отмечается, что диета действительно позволяет сбросить вес, но только на момент пока ее придерживаются. После окончания диеты организм все равно «вернет» свой старый вес, когда человек вернется к своему обычному образу жизни.

Диета — это шок для организма, потому как он уже привык получать определенное количество жиров, белков и углеводов. Поэтому он будет пытаться «взять» из того, что ест человек, максимальное количество необходимых ему веществ, в которых ему отказывали во время диеты. Резкий переход на правильное питание также «шокирует» организм, но если это будет системный переход и постоянный режим, то все вещества будут распределяться равномерно.

Поэтому она советует стать на путь правильного питания и придерживаться его постоянно. К такому режиму можно привыкнуть и благодаря его соблюдению можно чувствовать себя хорошо, при этом получая пользу для здоровья.

Это не значит, что человеку нужно полностью отказаться от праздничных блюд и застолий. Просто после того, как вы позволили себе расслабиться и нарушить свой режим, необходимо к нему вернуться.

Продукты, которые ускоряют метаболизм

Ирина Хандрамай отмечает, что, если одного перехода на правильное питание человеку недостаточно, то есть ряд продуктов, которые дополнительно ускоряют метаболизм организма.

К таким продуктам относятся натуральные йогурты, но не те, которые можно купить в пакете. Такие йогурты можно приобрести в аптеках и изготовить их самостоятельно. Также можно есть орехи, корицу, кардамон, кориандр, имбирь, грейпфрукт, зеленый чай, яблочный уксус (естественно не в чистом виде, а в качестве добавки), авокадо. Казалось бы неожиданный продукт для похудения – шоколад. Ирина Федоровна отмечает, что речь идет о настоящем черном шоколаде, который на 75 процентов и больше состоит из какао бобов. Такой шоколад имеет очень низкое содержание сахара в чистом виде. Насытить организм можно парой кусочков такого шоколада.

Все вышеперечисленное — это природные стимуляторы скорости метаболизма организма. Во всех этих продуктах много клетчатки и они регулируют уровень сахара в крови. Добавляя эти продукты в пищу, можно добиться большего результата похудения.

Спорт и похудение

Ирина Федоровна отмечает, что для того, чтобы добиться желаемого результата к правильному питанию также нужно добавить занятия спортом, которые также должны стать нормой жизни. И хотя занятия спортом составляют только 30% успеха в похудении, они важны для того, чтобы худеть «красиво».

Ирина Хандрамай специализируется на жиросжигающих тренировках. Она отмечает, что для того, чтобы худеть «красиво», спортивные тренировки просто необходимы. При похудении мышцы тела нужно держать в тонусе, а без нагрузок они будут дряблыми.

По ее словам, не стоит сразу же становиться на весы после того как начал заниматься спортом. Для того чтобы фиксировать результат, нужно измерять объем талии, бедер, рук, ног. Когда человек увидит результат это мотивирует его на дальнейшие тренировки.

Для того чтобы начать худеть, нужно подобрать для себя виды удобных тренировок и нагрузок. Для этого может подойти бег, скандинавская ходьба, просто ходьба, кардио-тренировки или жиросжигающие тренировки, на которых специализируется Ирина Федоровна.

Есть большая разница между этими тренировками и ходьбой в тренажерный зал. Силовые тренировки позволяют сжигать жир, но в этот же момент они формируют вместо него мышечную массу. Это мало подходит именно тем, кто хочет похудеть. Только силовые тренировки не позволят человеку похудеть, их нужно совместить с кардио-нагрузками, тем же бегом, например.

«В тренажерный зал девочки могут смело идти после того, как у нас прошло занятие и жиросжигающие тренировки. В этом случае они могут подкачать уже свое похудевшее тело, накачать свои мышцы и придать им форму», — отмечает Ирина Федоровна.

Важность регулярных тренировок

Ирина Хандрамай отмечает, что заниматься можно и дома, но как показывает практика, это зачастую периодические занятия. Режим занятий должен быть минимум три раза в неделю. Для того чтобы поддерживать этот режим лучше ходить на занятия, где есть коллектив.

«Дома мало кто будет заниматься регулярно. Для этого либо не будет времени, либо желания, либо еще чего. Лучше ходить в какой-то спортзал – это мотивирует и дисциплинирует. Но есть конечно и такие настойчивые люди, которые строго придерживаются собственного режима дома», — отмечает Ирина Федоровна.

Особенно для начинающих занятия должны носить систематический характер, ведь если пропускать тренировки, то каждый раз придется начинать все сначала. Результата можно добиться, только регулярно занимаясь.

«Люди, которые знают цену тренировкам, увидели результат, и помнят о том, что когда-то им было тяжело подняться по ступенькам, они не ищут для себя отговорок не прийти на тренировку и занимаются постоянно», — говорит тренер.

Каковы нагрузки и всем ли они подходят?

Тренировка зависит в общем от уровня подготовки человека. К занятиям Ирина Хандрамай подходит ответственно и индивидуально. Она отмечает, что уровень подготовки у людей разный, есть новички, которые решили заниматься недавно, есть и те, кто занимается в ее группе уже несколько лет подряд. Тип занятий тренер выбирает согласно уровня готовности тренирующихся, но принцип их проведения остается прежним, для всех – 5 повторяющихся упражнений на совершенно разные группы мышц.

Упражнения тренер компонует так, чтобы в понедельник нагрузка шла на пресс и руки, в среду выполняют больше кардио-упражнений, а в пятницу все упражнения выполняют уже с гантелями, и задействуют все группы мышц. Упражнения время от времени меняются, ведь как отмечает Ирина Федоровна, на каждую группу мышц можно воздействовать по-разному. Также постепенно, по мере того как люди привыкают к нагрузкам, они меняются на более сложные.

Принцип жиросжигающих тренировок заключается в том, что мышцы постоянно находятся в состоянии «шока» и «удивления» и они начинают работать максимально эффективно. При этом тренировки построены таким образом, что между собой комбинируются упражнения на разные группы мышц, чтобы задействовать их как можно больше.

«Наша цель быстро похудеть. Женщина хочет уже через три тренировки увидеть какой-то результат, поэтому я занимаюсь именно так. И все, кто занимается вместе со мной, тоже довольны», — говорит Ирина Федоровна.

Читайте также: Как похудеть дома во время карантина: видео с советами тренера по фитнесу из Попасной

На сколько килограммов можно похудеть за месяц?

В далекие времена полные девушки считались символом красоты, материального достатка, привлекательности. Время идет, мода на объемные тела осталась далеко в прошлом. Вместе с этим пришла мода на стройную и подтянутую фигуру с минимальным количеством жира. Природа человека такова, что многие хотят добиться определенного результата за короткие сроки. Когда дело касается сжигания лишнего жира, не стоит торопиться по ряду факторов, которые мы обсудим вместе с builbody.org

Продолжение статьи находится под рекламой

Реклама

На сколько можно похудеть за месяц и что для этого нужно делать.

Набрать лишний вес очень легко, особенно людям, которые генетически предрасположены к этому процессу, однако избавиться от лишних килограммов уже не так то и просто. Многие, кто интересуется темой похудения, не раз слышали о том, что оптимальное похудение, которое не влияет негативно на здоровье человека, длится не один месяц. Естественно, все зависит от индивидуальных параметров определенного человека. Например, если вы хотите сбросить, к примеру, 4 килограмма, процесс похудения будет длиться 4 — 5 недели, так как наилучшим показателем сжигания лишнего веса является 1 килограмм за неделю, а если человеку необходимо похудеть на 20 килограммов, тут уже потребуется несколько месяцев. При всем при этом, в период похудения необходимо придерживаться определенных правил, чтобы процесс был максимально естественным и не влиял негативно на состояние здоровья.

Большинство людей наверняка возмутится подобными цифрами, как же так, то есть если надо похудеть на 20 килограммов, получается, нужно потратить 4 — 5 месяцев. Многие не поверят, ведь в интернете, в различных модных журналах расписывают всевозможные диеты, методики, благодаря которым человек теряет 15 килограмм за месяц, 5 килограмм за два дня и так далее. Человек может воспринять подобные заявления с неприязнью. Естественно, все мы хотим быстрых результатов, каких-то волшебных пилюль, чтобы не тратить много сил и времени. Однако правда заключается в том, что невозможно добиться результата не приложив к этому никаких усилий. Давайте подробнее разберем данную тему и сам процесс похудения.

Сколько жира можно реально сжечь за месяц?

Способность человеческого организма преобразовывать жировую ткань в энергию имеет свои ограничения. Проблема в том, что адипоциты очень «ленивые» в плане расщепления, то есть, их очень сложно преобразить в источник энергии. Этот процесс, как вы уже поняли очень длительный и энергоемкий. Подкожный жир не будет быстро сжигаться только из-за того, что вы этого захотели. Во-первых, для того, чтобы начать худеть, необходимо запустить данный процесс. Чтобы это сделать, следует уменьшить калорийность своего рациона, правильно составит режим питания, и что самое главное, начать активно заниматься физическими нагрузками, желательно использовать аэробную нагрузку.

Дело в том, что жир сжигается в митохондриях, которых очень много в мышцах скелета, а сберегается лишний жир в так называемых ЖИРОВЫХ ДЕПО. Чтобы пройти такой долгий путь от депо до клеток мышц и там осуществить расщепления жира на состоящие жирные кислоты, то есть запустить липолиз, необходимо потратить много усилий. Процесс весьма трудоемкий, объемный и долгий, поэтому быстро похудеть, естественным путем никак не получится. Единственное, его можно немного ускорить.

Foto: PantherMedia/Scanpix

Суть в том, что сжечь жир вот так просто нельзя, существуют определенные ограничения. Даже, если человек создаст громадный дефицит калорий, существенно ограничит себя в пище, создаст все предпосылки для сжигания жира, даже при таком подходе не получится добиться результата и потерять 1 килограмм жира за сутки. Не получится сжечь даже 500 граммов жировой массы. Дело в том, что ограничения заключаются в том, что наш организм способен сжигать всего 70 — 300 граммов за день. Как показывает практика, оптимальное значение находится где-то посередине и составляет примерно 100 — 160 граммов в сутки, соответственно, при комплексном подходе, у спортсмена получиться сжечь примерно 500 — 900 граммов жира ЗА НЕДЕЛЮ. К слову, под комплексным подходом, понимается, прежде всего, правильно составленная диета, выполнение физических нагрузок и нормальное восстановление. Только соблюдение всех перечисленных аспектов даст положительный сдвиг в сторону расщепления адипоцитов на жирные кислоты, затем превращения их в энергию.

Многие могут возразить, сказав: «Вот я слышал, мол, знакомый сбросил более 3-х килограммов за неделю». Да, действительно это возможно, особенно, если человек тренируется, ведет активный образ жизни, однако половина массы, которую он потерял за неделю, состоит не из жира.

Когда вы садитесь на какую-либо диету, начинаете активные тренировки, вы запускаете процесс сжигания запасов гликогена, скопившихся в вашей мышечной ткани. Безусловно, самого полисахарида, образованного в результате накопившегося остатка глюкозы в мышцах не так уж и много, примерно 300 — 400 граммов, однако 1 молекула гликогена связывает 4 молекулы воды. Соответственно, в результате тренировок и диеты вы сожгли 300 граммов гликогена, а вместе с ними 900 граммов воды, то есть общая потерянная масса составляет 1200 граммов. Если учесть потерянный жир, в результате за неделю вам удастся сбросить примерно 2 килограмма (1200 граммов воды, гликогена и 1200 граммов жира).

Что происходит дальше, то есть за счет чего в первое время вы теряете вес. Если вы начинаете правильно питаться, следить за состоянием своего здоровья, включаете тренировки в зале, с вашего организма выводиться различный «мусор», который накопился из-за неравномерного и не правильного питания. Эти шлаки также имеют свой вес. Кроме того, в результате похудения, хотите вы этого или нет, будет сжигаться и мышечная ткань, поэтому, в конце концов, за первую неделю — две похудения, вам удастся сбросить около 3-3,5 килограммов, из которых всего 800 граммов жира. Понятное дело, чем человек больше, тем больше воды, скопления всевозможных шлаков и тому подобное, поэтому эта цифра может меняться в зависимости от индивидуальных параметров человека. В дальнейшие недели спортсмен сможет терять около 1 килограмма за 7 дней.

Помимо всего этого, в случае, если человек будет худеть неправильно, вместе со всеми шлаками, токсинами, жиром, водой, будет сжигаться еще и мышечная ткань, но, уже в большем количестве, что не есть хорошо для вас.

Дело в том, что в случае неправильного похудения, использования слишком жесткой диеты, существенного ограничения в пище, происходит процесс сжигания мышечных волокон. Как мы уже знаем, именно в них происходит расщепление жировых клеток. Чем меньше мышц, тем медленнее процесс похудения. Кроме того, при неправильно сбалансированном питании или долгом голодании, человек рискует по окончанию диеты набрать еще больше лишнего веса, чем было до этого. Происходит это по одной причине. После окончания строгой диеты, у человека получилось сбросить вес, однако, привычки питания остались те же самые. То есть, после диеты, человек начинает питаться так же, как и до диеты, в результате чего вес возвращается, однако на место мышц становиться жир. Тем самым, ухудшается внешний вид, так как жир не такой плотный как мышцы из-за чего, его размер в два — три раза больше. То есть, у человека вес может быть одинаковый, но тело будет выглядеть по-разному, в зависимости от процентного соотношения мышц и жира. Чем больше жира, тем хуже внешний вид.

Именно поэтому необходимо правильно контролировать вес, чтобы вовремя избежать проблемы и понять, теряете ли вы нормальное количество веса или же показатели выше нормы. В случае если количество потерянного веса превышает норму, тогда следует пересмотреть свою диету, план тренировок, сделать какие-то поправки в своем дневнике, чтобы целенаправленно сжигать жир, а не мышцы.

Многие отмечают, что вследствие похудения, заметно уменьшаются объемы тела. Потерянный вес не такой уж и значительный, однако, изменения во внешнем виде достаточно весомые. Из-за чего это происходит. Дело в том, что как говорилось ранее, плотность жира маленькая, за счет чего жир в объеме больше, чем мышцы.

Теперь вы поняли, на сколько можно похудеть за месяц. За первый месяц цифра должна составлять примерно 5 — 7 килограммов. Если вы только начали комплексное похудение (тренировки, правильное питание, восстановление), то за первую неделю можно похудеть на 3-4 килограмма, по выше изложенным причинам. Цифры небольшие и хотелось бы терять 20 килограммов в месяц, однако так будет лучше для вашего здоровья. Любой профессиональный диетолог скажет тоже самое. Результаты кажутся маленькими, однако время летит быстро и если не запускать себя и начинать правильно худеть, то, например, за 6 месяцев, можно скинуть примерно 25 — 30 килограммов лишнего жира, а это достаточно существенная цифра. Опять же, главное начать. К тому же при таком похудении вы сможете укрепить свое здоровье, подтянуть тело, улучшить физические показатели и так далее. Плюсов очень и очень много.

Последствия быстрого похудения

В наше время идеалом красоты является стройное подтянутое телосложение, с минимальным процентом подкожного жира (естественно в пределах нормы). Это не только идеал красоты, но и показатель хорошего здоровья, так как известно, что лишний вес пагубно влияет на внутренние органы, является возбудителем многих болезней. Многие девушки стремятся к этому идеалу, так как хотят выглядеть хорошо, иметь красивую и стройную фигуру. Но, иногда такое стремление приводит к не совсем ожидаемым результатам.

Я очень часто слышу вопросы о том, на сколько можно похудеть за месяц, за неделю, за 2 недели. Мало кто задает такие вопросы в целях получить какую-то научно-обоснованную информацию, чтобы правильно подойти к процессу, как-то расписать свой план, правильно контролировать свой вес. Когда человек задает подобные вопросы, в большинстве случаях чувствуется желание услышать магические слова «двадцать килограммов за неделю». Нет, безусловно, я не отрицаю, возможность того, что, допустим, за тот же месяц можно похудеть на 20 килограммов, однако последствия после такого быстрого похудения могут быть плачевными.

Результаты могут быть разными, от ухудшения внешнего вида, до больших проблем со здоровьем. Например, из-за соблюдения жестких диет, которые очень часто практикуют девушки, может обвиснуть кожа, ухудшиться внешний вид. Происходит это по нескольким причинам. Во-первых, из-за недостатка необходимых витаминов и питательных веществ, кожа может потерять свою эластичность, могут образоваться большие складки на теле. Также, как было сказано выше, слишком большое ограничение калорий может заставить организм сжигать не только жир, но и мышцы в больших количествах. В результате, после окончания диеты, человек может набрать еще больше жира, чем было до диеты. Поэтому, не стоит соблюдать диеты, где рекомендуется кушать только один продукт и отказываться от остальной пищи, которая, как раз таки и необходима вашему организму.

Что касается ухудшения здоровья, последствий может быть очень много. Вы должны понимать, что похудение это прямое вмешательство в обменные процессы в организме. Если безответственно подойти к этому вопросу, можно нарушить метаболизм, за счет чего нарушиться работа всех органов. Сонливость, головные боли, отсутствие аппетита и это только несколько причин, которые могут возникнуть в результате быстрой потери веса.

В общем, в первые 1-2 недели можно похудеть на 3-3,5 килограмма. В остальные же недели оптимальный объем потери лишнего веса составляет примерно от 500-1000 граммов (+ — 300 граммов).

Как правильно похудеть: victorborisov — LiveJournal

В начале этого года, ровно за 4 месяца я взял и похудел на 22 килограмма. Всё, что мне потребовалось — понять, как устроен и работает человеческий организм. Далее уже оставалось только взять и сделать это. Я уже подробно писал про все этапы похудения, но я всё равно продолжаю получать огромное количество вопросов о том самом «секрете», благодаря которому у меня это получилось так легко и непринужденно.

Тут еще на глаза попалась фотография, сделанная летом прошлого года, где я похож на какую-то жирную свинью с огромным пузом и заплывшей мордой лица (кадр просто неудачный, да-да-да). А ведь тогда я совершенно точно не считал себя толстым. В общем решил сделать для сравнения свежую фотографию. Тем более, что в первой статье про похудение меня пытались убедить, что как только я брошу диету, так сразу же опять наберу вес. А вот и обломитесь!

Итак, что в цифрах. В январе этого года я весил 94 килограмма. К маю мой вес снизился до 72 килограмм (хотя я вообще думал, что сейчас похудею до 80 кг и хватит) и на этой отметке зафиксировался без каких-либо специальных действий с моей стороны. Этим летом же я экспериментировал с питанием, нагрузками и плавно готовился к следующему этапу — набору мышечной массы. Об этом я напишу отдельно, когда проверю всю теорию на себе.

Что касается похудения, то самый первый и важный момент: Взял и сделал!

Хватит придумывать себе оправдания, чтобы отложить похудение на неопределенный срок. Похудеть можно только с помощью диеты. Я уже об этом писал неоднократно. Чтобы похудеть с помощью занятий спортом вы должны трезво оценивать свои силы — минимальная продолжительность тренировки должна быть не менее 45 минут. Именно столько времени требуется, чтобы в организме запустился процесс жиросжигания (то есть, чтобы в качестве «топлива» организм начал использовать подкожные жировые запасы). Но не забывайте еще один любопытный момент — во время физических нагрузок организм начинает наращивать мышечную массу, то есть путем адовых физических нагрузок вы сможете лишь «перегнать» жир в мышцы, практически никак не изменив общую массу тела. И вообще, это сильный стресс для организма и без железной силы воли здесь не обойтись.

Гораздо проще, безопаснее и эффективнее можно убрать лишний жир с помощью диеты. Нет, диета это не боль, страдания и ограничения. Это просто изменение графика приема пищи. Нужно есть постоянно, практически непрерывно, каждые 30-60 минут «подкармливая» организм исключительно в тех объемах, которые необходимы исходя из его текущей активности. На самом деле нужно потреблять еды чуть-чуть меньше, чем организму реально нужно. Чуть-чуть это примерно на 10% меньше. Именно тогда организм возьмет недостающую энергию из подкожных жировых запасов. Но ни в коем случае нельзя голодать, т.к. во время голода в организме «включается» режим самосохранения, а человек так устроен, что в условиях дефицита энергии извне, его первоочередной задачей будет еще сильнее пополнить жировые запасы из каждого редкого приема пищи. То есть мучая себя голодом вы лишь усугубляете ситуацию и похудеть никогда не сможете.

Прошло уже 4 месяца, как мой вес составляет 72 кг и я могу поделиться своими наблюдениями за этот период. Сначала так получилось, что в июне я полностью забросил какие-либо физические упражнения. То есть раньше, во время диеты, я делал зарядку, научился подтягиваться 15 раз и в целом к концу похудения моя физическая форма была на два порядка лучше, чем до. За то время, пока я не давал организму целевые нагрузки мой вес не изменился. После этого я вернул в расписание упражнения, но попробовал похудеть еще больше. Эксперименты показали, что можно запросто снизить вес еще ниже соблюдая ранее установленные правила, но при весе менее 70 кг я начал ощущать явный дискомфорт. Поэтому, те самые 72 кг, которые получились естественным путём и нужно считать как правильный вес для моего роста (182 см) и образа жизни.

Моим главным помощником и мотиватором был браслет Mi Band 1S, а летом я купил новую вторую версию. У неё еще больше полезных функций, как например: экран, уведомления на смс/почту, уведомления о необходимости подвигаться и т.д. Вторая версия еще точнее считает шаги (не считает движение в транспорте за шаги). Ценность браслета в накопленной статистике из которой видно, что после завершения диеты я полностью забил на соблюдение режима и при этом остаюсь в превосходной форме. Также поэкспериментировал с питанием и научился есть сладости тоннами, не прибавляя в весе.

Попробую тезисно сформулировать основные принципы:
• Самый крутой и бесплатный фитнес это ходьба. Минимальная планка для среднестатистического человека — 10 тысяч шагов в день. Хочешь жрать? Поднял задницу с кресла и пошел в магазин не в соседнем доме, а в соседнем квартале. Реально работает. Можно сегодня забить и пройти всего 3000 шагов, но завтра-послезавтра придется перевыполнить план. Если больше 3 дней подряд не выполняешь норму — повод задуматься.
• Самый крутой диетический продукт — экструдированные отруби. Их нужно есть всегда, когда нападает «жор». Они отлично разбухают в желудке и создают ощущение сытости. Идеальная замена чипсам, сухарикам и прочим сладостям. Это такой гениальный «корм» в котором нет вреда, а лишь одна польза. Альтернативно можно использовать экструдированные хлебцы, «работают» они точно также: весят мало, но занимают большой объем в желудке.
• Самый крутой диетический напиток — обыкновенная вода. Откажитесь вообще от всех других жидкостей, высший уровень профессионализма, это заменить чай/кофе на теплую воду. Пить нужно много, вода активно участвует в обменных процессах и с огромной скоростью испаряется через кожу.
• Самый опасный продукт — сахар. Это самый настоящий наркотик и по совместительству усилитель вкуса. Вызывает моментальное привыкание и именно его избыточное потребление приводит к ожирению. Самое дурацкое заключается в том, что в рафинированном сахаре нет никаких полезных веществ от слова совсем. То есть пользы от него нет в принципе.

К сожалению, полностью исключить из рациона продукты с сахаром достаточно трудно (если не пытаться себя в чем-то ограничивать — но это не наш метод). Поэтому важно понимать: сахар это моментальная «доза» энергии, которая сразу же всасывается в кровь. Если её не израсходовать сразу же, то вся неиспользованная энергия моментально уйдет в подкожный жир. Вывод здесь очень прост: если вы разгружаете вагоны с углём и проголодались — сладкая газировка и шоколадные батончики ваши лучшие друзья. Отсюда же следует, что если вы ведете преимущественно офисно-сидячий образ жизни — газировки, пирожки и прочие сладости вам противопоказаны.

Ранее я писал о том, что также стоит по возможности исключить из рациона мучные изделия, но практика показала, что сахар в разы «опаснее», чем мука. Проблема заключается лишь в том, что обычно в выпечке очень много сахара и вред от мучных изделий не из-за муки, а из-за огромного количества сахара.

Про калорийность продуктов. Я на эту тему никогда не заморачивался и не считал сколько же я калорий потребил и сколько мне еще можно съесть. Я ем в любое время суток, даже в 2 часа ночи (хотя правильный сон это тоже важная часть здорового образа жизни и нужно спать минимум 8 часов в сутки).

Всё, что вам надо знать про энергетическую ценность, состав и калорийность:
• Белки — это очень круто, чем их больше в продукте, тем лучше. Белок нужен для мышц.
• Жиры — в идеальном продукте жиров должно быть немного, полностью от них отказываться нельзя, но и регулярно перебарщивать не стоит.
• Углеводы — основное «топливо» для организма. Подвох заключается в том, что в среднем половину углеводов в большинстве готовых продуктов составляют сахара. Респект производителям, которые указывают на упаковке сколько % из углеводов составляют сахара.

Вообще я придерживаюсь позиции, что нужно прислушиваться к тому, что хочет организм. Ни в коем случае нельзя переедать. Это прямой путь к избыточному весу. Голодать, как я уже говорил ранее, тоже нельзя. И в рационе должно быть именно то, что хочется. Просто нужно контролировать количество.

И еще один крутой лайфхак: после завершения диеты абсолютно ВСЮ старую одежду отдаете/продаете/дарите, после чего идете в магазин и покупаете новый комплект одежды на текущий размер. Всё, пути назад у вас больше нет!

Несколько цифр из моей статистики Mi Fit (с 11 января 2016 года по сегодняшний день)
Среднее количество шагов в день: 9666
Общий «пробег»: 1884 км
Количество дней, в которые я выполнил норму (10000 шагов): 120 дней
Среднее время сна: 6 часов (в начале года) и 7 часов (сейчас). Из них глубокий сон около 2 часов.

По фото видно, что на теле осталась лишняя кожа, которая уйдет не сразу. Физическое и эмоциональное состояние превосходное. Ощущаю себя совершенно другим и абсолютно здоровым человеком (все болезни от избыточного веса). В принципе, я даже забыл о том, что у меня есть межпозвоночная грыжа. В планах немного «подкачаться», но я еще в процессе усвоения теории по этому вопросу (также у меня недобор сна, над этим нужно работать). Отчитаюсь в конце года.

Жиртресты же могут продолжать и дальше сидеть за компом вывалив пузо, потягивая пивко и закусывая чипсами. Продолжайте в том же духе!

Что потеря веса на 5% может сделать для вашего здоровья

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) Thinkstock Photos

2) Thinkstock Photos

3) Thinkstock Photos

4) Thinkstock Photos

5) Thinkstock Photos

6) Thinkstock Photos

7) Thinkstock Photos

8) Thinkstock Photos

9) Thinkstock Photos

10) Thinkstock Photos

11) Thinkstock Photos

12) Thinkstock Photos

13) Thinkstock Photos

14) Getty Images

15) Getty Images

ИСТОЧНИКОВ:

Американский журнал общественного здравоохранения : «Я думаю, поэтому я есть: идеальный вес воспринимается как фактор, определяющий здоровье.”

Arthritis Foundation: «Преимущества потери веса».

Diabetes.co.uk: «Инсулинорезистентность».

Эндокринное общество: «Сон и настроение улучшаются после значительной потери веса».

Harvard Health Publications: «Почему вес имеет значение при боли в суставах».

Отделение медицины сна Гарвардской медицинской школы: «Сон и настроение».

Международный журнал исследований импотенции : «Улучшение сексуального качества жизни после умеренной потери веса.”

Международный журнал ожирения : «Сексуальная функция и ожирение».

Медицинский журнал Иранского Красного Полумесяца : «Связь веса тела и женской сексуальной дисфункции: исследование« случай — контроль »».

Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек: «Маленькие шаги, большие награды. Предотвратить диабет 2 типа. Обзор кампании »,« Риски для здоровья, связанные с избыточным весом ».

Коалиция действий против ожирения: «Преимущества снижения веса на 5–10 процентов.”

Журнал исследований ожирения : «Изменение симптомов депрессии с потерей веса».

Секс и супружеская терапия: «Изменение симптомов депрессии с потерей веса».

Национальный институт рака: «Ожирение и рак».

Американское онкологическое общество: «Влияет ли масса тела на риск рака?»

UpToDate: «Ожирение у взрослых: последствия для здоровья».

5 веских причин похудеть.Забудьте о сердечных приступах и обтягивающих джинсах. Вот почему так важно похудеть.

Избегать сердечных заболеваний и выглядеть «потрясающе» — не всегда веские причины для похудения. Тем не менее, вот 5 мгновенных и важных способов, которыми ваша жизнь может измениться, если вы избавитесь от лишнего жира.

++++

Я хочу, чтобы вы присоединились ко мне в мысленном эксперименте.

Обещаю, в этом есть смысл. На самом деле, мы скоро поговорим о том, почему самые популярные причины похудения либо скучные, либо бесполезные с научной точки зрения .

Но пока давайте начнем с того, что отложим в сторону наши чувства, неуверенность, предположения, истории и убеждения о жировой прослойке.

Вы можете запутаться. Или оборонительный. Или сказать «Да, но…»

Пожалуйста, потерпите меня. Всего на несколько минут.

Забудьте на мгновение о хорошей внешности.

Забудьте о «тонких привилегиях». Забудьте о «жирной привилегии».

Забудьте о личных правах или гражданских обязанностях.

Забудьте об прессе, ружьях, латах и ​​прочей чепухе, которая теперь используется для описания различных частей тела.

Пока вы занимаетесь этим, забудьте обо всех других несчастьях, которые Интернет породил на этой неделе. (Разрыв бедра? Утиные губы? Мостик бикини? Спасение?)

Так что да, забудьте об изображении тела.

Сертифицировано более 150 000 профессионалов в области здравоохранения и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

Учить больше

Забудьте на мгновение о болезнях.

Забудьте обо всех громких медицинских проблемах, включая атеросклероз, артериальную бляшку, остановку сердца, легочную гипертензию, инсульт, все виды рака, диабет и метаболический синдром.

И забудьте о том, что говорит какой-то случайно выбранный биомаркер.

«Моя толерантность к глюкозе хорошая. Я здорова и толстая! »

«У меня низкий уровень триглицеридов. Я здорова и худая! »

«У меня отличный холестерин.Я здоров и возбужден! »

На мгновение отпустите все это. (Подробнее о том, почему, через секунду).

И, прежде всего, забудьте о «здоровье в любом размере».

Да, тучные люди с до имеют право на достойное обращение.

Совершенно верно.

И, да, люди с ожирением должны получать поддержку в их усилиях стать более здоровыми, не считая потери веса. Как мы все знаем, здоровье не зависит от вашего веса.

Однако движение «Здоровье в любом размере» заходит слишком далеко, полагая, что ожирение безвредно. Что для тебя это неплохо. Наличие лишнего жира не более важно, чем красный свитер или вождение Nissan Sentra.

Это просто неправда; это противоречит большинству имеющихся свидетельств.

Итак, пока забудьте а) хорошо выглядеть, б) болезнь и в) «здоровье в любом размере».

Каждый из этих факторов скрывает реальные, важные причины, по которым людям следует задуматься о похудании.

Например: Основной разговор о полноте и здоровье сосредоточен на заболеваниях, которые могут убить или вывести нас из строя. Хотя из них получаются отличные заголовки, этот ракурс не очень убедителен.

Почему бы и нет? Что ж, представьте, что бекон (или брокколи, или какая-то другая еда) вызывает 10-процентное увеличение заболеваемости каким-то ужасным заболеванием рака. Страшно, правда?

Нет, когда вы понимаете, что ваш шанс умереть от этой ужасной штуки типа рака без бекона (или брокколи) составляет всего 1 к 100 000 (или 0.001 процент). И то, что увеличение на 10 процентов на после употребления в пищу бекона (или брокколи) означает, что ваш шанс возрастает до 1,1 из 100 000 (или 0,0011 процента).

Meh.

Поскольку все мы все равно умрем, тактика запугивания со стороны врачей просто не выглядит пугающей (особенно если вы знаете, что на самом деле означают данные). Они также не мотивируют перемены.

Конечно, фитнес-индустрия придерживается другого подхода.

В фитнесе главное — хорошо выглядеть в определенной одежде, на пляже или на вечеринке в старшей школе.И хотя на мгновение это может показаться вдохновляющим, это не доказано, что это устойчивый способ добиться долгосрочной потери веса и поддержания веса.

5 ХОРОШИХ причин для похудения.

В конце концов, самые популярные стимулы — страшная статистика болезней и тщеславные походы в фитнес-индустрию — не являются очень эффективными, полезными или научно обоснованными способами снижения веса.

Это огромная упущенная возможность, потому что есть гораздо лучшие причины для похудения.Более насущные, более обоснованные, более ориентированные на качество жизни причины.

К сожалению, о них не часто говорят в публичных дебатах.

(Обратите внимание, что я сказал публичных дебатов . Ученые и врачи говорят о них все время. Они хорошо зарекомендовали себя в исследованиях. Просто они еще не стали достоянием общественности).

Итак, давайте теперь о них поговорим.

Причина № 5: Ваши колени и локти будут вам благодарны.

Остеоартрит — дегенеративное заболевание суставов, при котором мы теряем хрящи и постепенно разрушаем кости наших суставов.

Представьте, что два камня измельчают вместе, и вы поймете, насколько это весело.

По моему опыту, здоровые люди мало думают об остеоартрите, потому что это обычное явление. Старение увеличивает вероятность этого. У всех бабушек приступ артрита.

Мы считаем, что это нормально.

Это скрывает ту степень, в которой это может быть очень неприятным и изнурительным.

Как и большинство хронических болезней, остеоартрит — это порочный круг.

• У вас болят суставы, поэтому вы меньше двигаетесь.
• Если двигаться меньше, суставы не нагружаются.
• Меньшая нагрузка на суставы означает мышечную слабость.
• Слабость мышц означает, что сила не смягчается должным образом.
• Меньшая подушка означает ухудшение состояния.
• Больше остеоартрита — больше боли.
• И, далее, обводим слив.

В чем дело? Ожирение увеличивает вероятность развития остеоартрита.

В одном исследовании, сравнивавшем самых тяжелых пациентов с самыми легкими, шанс диагностировать остеоартрит одного колена был более чем в 6 раз в группе тяжелых.Для обоих колен это было почти 18 раз.

(Естественно, другие исследования, проведенные за последние 20 лет, изучали ту же взаимосвязь. Некоторые оценки выше, некоторые — ниже. Но связь между телесным жиром и остеоартритом повторялась несколько раз.)

Причина этого сложна.

Дело не только в том, что люди с тяжелым весом больше нагружают суставы, и эти суставы со временем разрушаются. Кроме того, похоже, существует взаимосвязь между наличием избыточной жировой ткани и воспалением.

Таким образом, остеоартрит, вероятно, возникает из-за комбинации избыточной нагрузки на суставы плюс воспалительной химической и гормональной среды, которую создает слишком много жира в организме.

Итог: Одна из важных причин похудеть — уменьшить боль в суставах и улучшить движения. Это то, чем вы можете воспользоваться практически сразу.

Причина №4: Вы хорошо выспитесь.

Подумайте, что происходит, когда оползень блокирует туннель.

Это апноэ во сне: во время сна происходит схлопывание верхних дыхательных путей, перекрывая кислородный туннель.

Просто чтобы вы знали, апноэ во сне — это больше, чем просто храп.

Апноэ во сне означает , что вы перестаете дышать . Снова и снова и снова. Как вы спите.

Что плохо.

Чем больше жира в организме, тем больше вероятность возникновения апноэ во сне. Это происходит от нескольких комбинированных факторов:

• Жир в дыхательных путях сужает доступное пространство.Это делает ваши дыхательные пути более склонными к разрушению.
• Жир в верхней части тела увеличивает нагрузку на легкие и уменьшает доступное для них пространство. Вам нужно больше кислорода, но вы не можете его получить.
• Жир — орган, вырабатывающий гормоны — изменяет ваши гормональные сигналы. Это перестраивает вашу дыхательную систему.

В то время как около 25 процентов взрослых страдают апноэ во сне, 50 процентов взрослых страдают ожирением.

Еще страшнее: если у вас легкое апноэ во сне, и вы прибавили в весе, шансы перейти на умеренное или тяжелое апноэ во сне составляют:

• 5-процентное увеличение веса = 250-процентное увеличение тяжелого апноэ во сне
• Увеличение веса на 10 процентов = увеличение на 650 процентов случаев тяжелого апноэ во сне
• Увеличение веса на 20 процентов = 3700 процентов увеличение случаев тяжелого апноэ во сне

(И это страшнее всего для детей: 46 процентов детей с ожирением страдают апноэ во сне, в то время как типичная заболеваемость у детей составляет примерно 3 процента).

Итак, почему апноэ во сне — это плохо?

Сон — главный регулятор нашего метаболизма. Если у нас плохой сон, наше метаболическое здоровье тоже.

Это означает такие вещи, как усиленное воспаление, быстрое старение и окисление клеток, а также гормональные нарушения (и, да, более высокий риск всех видов тяжелых хронических заболеваний в долгосрочной перспективе).

Итог: Еще одна важная причина похудеть — это лучше спать. Это не только помогает регулировать обмен веществ, гормональную систему и многое другое.Это помогает сразу же чувствовать, думать и жить лучше.

Причина № 3: Вы действительно начнете ощущать вкус еды.

Это может звучать странно, но кажется, что люди, которые борются со своим весом, не пробуют еду на вкус.

Подождите, что? Люди, которые часто едят больше, тоже не чувствуют вкуса? Точно.

Почему? Мы не уверены. Мы еще не знаем, влияет ли избыток жира на ваши вкусы. Или ваши вкусы изменяют ваш аппетит и вызывают увеличение веса.

Мы также не знаем, проблема ли это:

• «желающие» вкусы: ищущие и жаждущие награды за вкусы
• вкусы «по душе»: вкусы на самом деле
• передача химических сигналов: как вкус создается во рту и интерпретируется мозгом

Вот что мы знаем.

Люди различаются по тому, насколько хорошо и чутко они могут воспринимать различные вкусы и текстуры, такие как жирность или сладость.

Одна из гипотез состоит в том, что, если мы не чувствуем вкуса, мы съедаем больше еды, чтобы компенсировать это.

С другой стороны, люди с высоким ИМТ, похоже, больше избегают горькой пищи и имеют более сильную реакцию «отвращения». Часто бывает, что многие овощи горькие или вяжущие (подумайте о капусте, брюссельской капусте, зеленом перце и т. Д.).

Итак, похоже, существует связь между:

• лишний жир;
• желание и симпатия к жирной / сладкой пище и приятным вкусам;
• употребление жирной / сладкой пищи; и
• избегая неприятного вкуса.

Как это могло случиться?

Модели животных

здесь очень удобны, поскольку мы можем контролировать их потребление пищи, и они, похоже, не слишком заботятся о рекламе продуктов питания.

Итак, в моделях на животных:

• Переедание мышей, склонных к ожирению, изменяет функционирование их вкусовых клеток.
• Крысы с связанными с ожирением изменениями в вознаграждении за жир / сахар могут, по крайней мере, частично обратить эти изменения с потерей веса.
• Крысы, перенесшие операцию по снижению веса (да, это реально), похоже, возвращаются к своему «нормальному» поведению в виде симпатий / желаний.

Проще говоря, это может означать:

• Многие люди с избытком жира также изменили восприятие вкуса.
• Восприятие вкуса могло быть до набора жира.
• Или восприятие вкуса могло быть вызвано увеличением жира. Или оба.

Единственное наблюдение, которое я добавлю, заключается в том, что продукты, которые мы считаем наиболее ответственными за ожирение, просто способствуют непосредственно этой дисфункции, будучи агрессивно чрезмерно сладкими, чрезмерно солеными, чрезмерно жирными и т. Д.вкусовые профили.

Мы едим, едим и едим их, но кажется, что они никогда не насытят. Это сизифова ирония.

Хорошая новость в том, что и у людей, и у крыс вкусы изменчивы.

Это означает, что потеря жира, физическая форма и постоянное формирование здоровых привычек могут фактически изменить наше восприятие вкусовых качеств. В лучшем случае.

(Однажды вы, возможно, все-таки обнаружите, что любите брюссельскую капусту).

Что еще более важно, когда вы действительно наслаждаетесь едой, вы едите меньше, но чувствуете большее удовлетворение.

Итог: у тучных людей изменилось восприятие вкуса, что приводит к тому, что они едят больше и едят больше неправильных продуктов. Похудев, вы в конечном итоге откажетесь от еды с высоким содержанием сахара и жира. Вы можете даже съесть еще пару овощей.

Причина № 2: Ваша иммунная система снова будет работать правильно.

Мы склонны воспринимать жировые отложения как банкомат: место, куда мы накапливаем или забираем энергию. Это не так.

Напротив, жир является активным эндокринным органом.Это означает, что он секретирует гормоны и цитокины (сигнальные молекулы клетки).

Гормоны и цитокины действуют по всему телу. Они «разговаривают» друг с другом химически.

Как и все, баланс важен. Если у нас есть здоровое количество жира, наши гормоны и клеточные сигналы работают правильно. Если у нас будет слишком много, все пойдет не так.

Например, при слишком большом количестве жира в организме наша иммунная система выходит из строя.

Здесь собрана огромная и пугающая груда улик, так что давайте будем простыми.

Повышенный ИМТ и увеличение количества жира в организме связаны с повышенным риском развития нескольких видов инфекций, в том числе:

• инфекции десен,
• инфекции носа и носовых пазух,
• желудочных инфекций и
• герпес (благо ротовой полости добрый).

Почему? Слишком много жировой ткани может выделять большое количество иммунных химикатов. Со временем это хроническое сильное воздействие может повлиять на способность организма выявлять и останавливать фактические внешние инфекции.

Итог: потеря жира может означать более здоровую, более отзывчивую и более сильную иммунную систему. А это означает меньше простуд, меньше инфекций и более здоровый образ жизни.

Причина №1: Вы переживете операцию и роды.

Людей с большим количеством жира:

• труднее интубировать,
• имеют более высокий риск послеоперационной грыжи после лапраскопии
  (т.е. снова открываются),
• имеют более длительное время работы,
• имеют более высокий риск инфицирования места катетера, а
• имеют более высокий уровень серьезных послеоперационных осложнений.

Хирургия — рискованное дело для людей, страдающих ожирением.

Это двойной удар, потому что люди, которые борются с ожирением, также борются с большим количеством проблем со здоровьем, которые могут потребовать хирургического вмешательства.

Итак, тучным людям может потребоваться операция … но они не смогут ее сделать или не выздороветь, когда они это сделают.

Беременность — хороший тому пример.

• Среди женщин, страдающих значительным ожирением, около 50 процентов из них должны пройти кесарево сечение, по сравнению с примерно 20 процентами населения в целом.
• Даже если они рожают естественным путем, тучным женщинам может потребоваться гораздо больше инструментов и медицинских процедур.
• После операции у матерей с ожирением может появиться больше инфекций в области хирургического вмешательства.

Это помимо других осложнений беременности, которые также значительно возрастают по мере увеличения жировых отложений.

Итог: Каждый хирургический пациент хочет безопасного и скорейшего выздоровления. И каждая мать хочет благополучных родов и процветающего, подпрыгивающего ребенка.Наличие здорового количества жира в организме делает эти счастливые результаты более вероятными.

Что делать дальше:

Несколько советов от Precision Nutrition

Давайте забудем обо всех «обязанностях», например: «Тебе следует похудеть, потому что случится ужасная вещь».

Давайте сосредоточимся на том, какой прекрасной может быть жизнь, когда ваше тело настолько функционально, подвижно и метаболически здорово, насколько это возможно.

1. Иди к добру

Мы заметили тенденцию в рассказах людей, сильно похудевших:

Они сосредоточены на маленьких благах и достижениях повседневной жизни.

• «Теперь я могу жить в небольшой квартире».
• «Я могу бегать со своими детьми».
• «Я не устаю днем».
• «Еда вкуснее. Я не могу объяснить, как это сделать.
• «Мои случайные боли прекратились».
• «Я могу носить своего двухлетнего ребенка без хрипов».
• «У меня намного больше энергии».
• «Я сразу же выздоравливаю от болезни».

И они всегда так довольны.

2.Искать постепенные изменения

«Щель между бедрами» и «здоровье любого размера» — две крайности одной проблемы: комплексный подход к здоровью и массе тела.

Реальные, долгосрочные изменения в питании и образе жизни требуют иного подхода.

Precision Nutrition Coaching Клиенты, добившиеся наибольшего успеха, понимают, что постепенные изменения служат им лучше всего и, к их удивлению, приводят к немедленному улучшению качества жизни.

3. Сосредоточьтесь на ощутимых преимуществах

Похудение — не волшебство.Ваша жизнь все равно остается вашей жизнью, несмотря ни на что.

Но со здоровым количеством жира ваша жизнь часто становится немного легче и лучше. Вы стали немного функциональнее и мобильнее. Немного больше в состоянии .

Итак, если мы говорим о жире, давайте не будем говорить людям (или себе), как себя чувствовать. Или как обмануть смерть.

Сосредоточьтесь на позитивных изменениях, которые вы можете увидеть в своей жизни всего за несколько недель:

• Колени, которые работают.
• Простуда, которая проходит.
• Спокойной ночи.
• Еда с приятным вкусом.
• Простое восстановление после операции.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

Аренс Раанан, Музумдар Хирен. Детское ожирение и синдром обструктивного апноэ во сне. Журнал прикладной физиологии, февраль 2010 г., 108 (2) 436-444; DOI: 10.1152 / japplphysiol.00689.2009.

Bamgbade OA, Rutter TW, Nafiu OO, Dorje P. Послеоперационные осложнения у пациентов с ожирением и без него.Мир J Surg. 2007 Март; 31 (3): 556-60; обсуждение 561.

Бомберг Х, Альберт Н., Шмитт К., Гребер С., Кесслер П., Штайнфельдт Т., Геринг В., Готтшалк А., Стендл Т., Аист Дж., Мейснер В., Тесманн Р., Гейгер П., Кох Т., Шпионский Д. Д., Фольк Т., Кубулус C. Ожирение при регионарной анестезии — фактор риска инфекций, связанных с периферическим катетером. Acta Anaesthesiol Scand. 2015 сентябрь; 59 (8): 1038-48. DOI: 10.1111 / aas.12548. Epub 2015 4 июня

Bonsignore MR, McNicholas WT, Montserrat JM, Eckel J. Жировая ткань при ожирении и обструктивном апноэ во сне.Eur Respir J. 2012 Mar; 39 (3): 746-67. DOI: 10.1183 / 036.00047010.

Чанг SJ, Чэ КЮ. Синдром обструктивного апноэ сна у детей: эпидемиология, патофизиология, диагностика и последствия. Корейский педиатрический журнал . 2010; 53 (10): 863-871. DOI: 10.3345 / kjp.2010.53.10.863.

de Heredia FP, Gómez-Martínez S, Marcos A. Ожирение, воспаление и иммунная система. Proc Nutr Soc. 2012 Май; 71 (2): 332-8. DOI: 10.1017 / S0029665112000092. Epub 2012 20 марта

Гарсия-Бургос Д, Замора MC.Аффективные реакции лица на горькие продукты и индекс массы тела у взрослых. Аппетит. 2013 декабрь; 71: 178-86. DOI: 10.1016 / j.appet.2013.08.013. Epub 2013 30 августа

Харт Диджей, Спектор ТД. Взаимосвязь ожирения, распределения жира и остеоартрита у женщин в общей популяции: исследование Чингфорда. J Rheumatol. 1993 Февраль; 20 (2): 331-5.

Heidari B. Распространенность остеоартроза коленного сустава, факторы риска, патогенез и особенности: Часть I. Caspian J Intern Med. 2011 Весна; 2 (2): 205-12.

Кинугаса Т., Йошида Т., Мизобе Т., Исобе Т., Ока Ю., Акаги Ю. Влияние индекса массы тела на периоперационные результаты после лапароскопической колоректальной хирургии. Курум Мед Дж. 2015; 61 (3-4): 53-8. DOI: 10.2739 / kurumemedj.MS64005. Epub 2015 25 марта

Ли С., Ким Т.Н., Ким Ш. Саркопеническое ожирение более тесно связано с остеоартритом коленного сустава, чем несаркопеническое ожирение: кросс-секционное исследование. Rheum артрита. 2012 декабрь; 64 (12): 3947-54. DOI: 10.1002 / art.37696.

Maliphol AB, Garth DJ, Medler KF.Ожирение, вызванное диетой, снижает чувствительность периферических рецепторных клеток. Ишимару Y, изд. PLOS ONE . 2013; 8 (11): e79403. DOI: 10.1371 / journal.pone.0079403.

Марчи Дж., Берг М., Денкер А., Оландер Е. К., Бегли С. Риски, связанные с ожирением во время беременности, для матери и ребенка: систематический обзор обзоров. Obes Rev.2015 августа; 16 (8): 621-38. DOI: 10.1111 / obr.12288. Epub 2015 28 мая.

Маркус, К. Л., Кертис, С., Кернер, К. Б., Иоффе, А., Сервинт, Дж.Р. и Лафлин, Г. М. (1996), Оценка легочной функции и полисомнография у детей и подростков с ожирением. Педиатр. Pulmonol., 21: 176–183. DOI: 10.1002 / (SICI) 1099-0496 (199603) 21: 3 <176 :: AID-PPUL5> 3.0.CO; 2-O

Милнер Дж. Дж., Бек Массачусетс. Влияние ожирения на иммунный ответ на инфекцию. Proc Nutr Soc. 2012 Май; 71 (2): 298-306. DOI: 10.1017 / S0029665112000158. Epub 2012 14 марта

Papalia R, et al. Саркопения и ее связь с остеоартритом: фактор риска или прямое следствие? Musculoskelet Surg.2014 июн; 98 (1): 9-14. DOI: 10.1007 / s12306-014-0311-6.

Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J. Продольное исследование умеренного изменения веса и нарушения дыхания во время сна. JAMA. 2000; 284 (23): 3015-3021. DOI: 10.1001 / jama.284.23.3015.

Poobalan AS, Aucott LS, Gurung T, Smith WC, Bhattacharya S. Ожирение как независимый фактор риска планового и экстренного кесарева сечения у первородящих женщин — систематический обзор и метаанализ когортных исследований.Obes Rev.2009, январь; 10 (1): 28-35. Epub 2008 23 октября

Romero-Corral A, Caples SM, Lopez-Jimenez F, Somers VK. Взаимодействие между ожирением и обструктивным апноэ во сне: значение для лечения. Грудь. 2010; 137 (3): 711-719. DOI: 10.1378 / сундук.09-0360.

Сайганеш H, Штейн DE, Poggio JL. Индекс массы тела предсказывает время операции при плановых колоректальных процедурах. J Surg Res. 2015 июл; 197 (1): 45-9. DOI: 10.1016 / j.jss.2015.02.067. Epub 2015 6 марта

Shin AC, Townsend RL, Patterson LM, Berthoud H-R.«Приязнь» и «желание» сладких и маслянистых пищевых стимулов, на которые влияет ожирение, вызванное диетой с высоким содержанием жиров, потеря веса, лептин и генетическая предрасположенность. Американский журнал физиологии — регуляторная, интегративная и сравнительная физиология . 2011; 301 (5): R1267-R1280. DOI: 10.1152 / ajpregu.00314.2011.

Shin AC, Zheng H, Pistell PJ, Berthoud H-R. Операция обходного желудочного анастомоза по Ру изменяет кормовой рацион у крыс. Международный журнал ожирения (2005) . 2011; 35 (5): 642-651. DOI: 10.1038 / ijo.2010.174.

Sowers MR, Karvonen-Gutierrez CA. Растущая роль ожирения в остеоартрозе коленного сустава. Текущее мнение в ревматологии. 2010; 22 (5): 533-537. DOI: 10.1097 / BOR.0b013e32833b4682.

Сон. 1996 Февраль; 19 (2): 104-15. Ожирение и потеря веса при обструктивном апноэ во сне: критический обзор. Strobel RJ, Rosen RC.

Стеванович К., Сабляк В., Тоскович А., Кукич Б., Стекович Дж., Антониевич В., Калезич Н. Анестезия и пациент с диабетом. Синдр диабета.2015 июль-сентябрь; 9 (3): 177-9. DOI: 10.1016 / j.dsx.2015.04.001. Epub 2015 24 апреля

Стюарт Дж. Э., Фейнл-Биссет С., Голдинг М., Делаханти С., Клифтон П. М., Кист Р.С. Оральная чувствительность к жирным кислотам, потреблению пищи и ИМТ у людей. Br J Nutr. 2010 июль; 104 (1): 145-52. DOI: 10.1017 / S0007114510000267. Epub 2010 3 марта

Weiss JL, et al. Ожирение, акушерские осложнения и частота родов после кесарева сечения — популяционное скрининговое исследование. Am J Obstet Gynecol. 2004 апр; 190 (4): 1091-7.

Чжоу Ю., Блуштейн Дж., Ли Х, Е Р, Чжу Л., Лю Дж.Материнское ожирение, кесарево сечение и кесарево сечение по запросу матери: когортный анализ из Китая. Педиатр Перинат Эпидемиол. 2015 Май; 29 (3): 232-40. DOI: 10.1111 / ppe.12191. Epub 2015 1 апреля

Если вы тренер или хотите быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.

Если вы хотите узнать больше об обоих, обратите внимание на сертификат Precision Nutrition Level 1.

Здоровый вес против нездорового | Похудение

Поскольку так много людей страдают от различных проблем со здоровьем, связанных с лишним весом, потеря веса сейчас важнее, чем когда-либо. Многие люди не осознают, что на самом деле есть только два способа похудеть: здоровых и нездоровых .

Сегодня, когда бесчисленные продукты, программы, диеты и схемы преподносятся как волшебная палочка для похудания, возникает соблазн воспользоваться одним из них, чтобы избавиться от выпуклости.Но печальная реальность заключается в том, что многие из этих подходов дают лишь драматические нездоровые результаты похудания, которые трудно поддерживать.

По мнению экспертов, потеря 1-2 фунтов в неделю — это здоровый и безопасный способ похудания. Хотя это медленный темп, у вас больше шансов достичь и поддерживать свои цели в отношении веса в долгосрочной перспективе, но помните о здоровой, а не нездоровой потере веса.

Однако, если программа, диета или режим обещают вам быстрые результаты похудания, которые слишком хороши, чтобы быть правдой, вам следует проявлять осторожность, потому что такие схемы похудания почти всегда вредны для здоровья и не обслуживаются.Большинство из них также потенциально могут привести к серьезным проблемам со здоровьем в долгосрочной перспективе.

Поэтому очень важно понимать разницу между здоровой и нездоровой потерей веса, чтобы помочь вам избежать потенциально опасных вещей, которые могут иметь неприятные последствия, когда вы пытаетесь похудеть.

Что такое нездоровая потеря веса ?

Снижение веса на 1-2 фунта (0,45–0,9 кг) в неделю является рекомендуемой, безопасной скоростью потери веса для здоровых и здоровых людей.нездоровая потеря веса. Потеря большего количества за неделю считается вредным для здоровья и может привести к многочисленным проблемам со здоровьем, таким как камни в желчном пузыре, потеря мышечной массы, дефицит питательных веществ и нарушение обмена веществ.

Нездоровый план похудания подталкивает вас к быстрому похуданию. Но на самом деле ваше тело будет терять только мышцы, так как жирам нужно больше времени, чтобы избавиться от них. Помимо потери мышечной ткани, вы также в конечном итоге потеряете лишний вес. Низкоуглеводная диета побуждает ваше тело сжигать больше гликогена — формы хранимой глюкозы — для восполнения дефицита энергии.При этом образуется большое количество воды, что приводит к внезапной потере веса. При такой длительной нездоровой потере веса вы можете начать ощущать дряблую кожу, которая свисает или обвисает и теряет свою эластичность через несколько недель после похудания.

Нездоровые подходы и планы по снижению веса в первую очередь сосредоточены на голодании мышц. Следовательно, вы будете пить, есть или глотать лекарства и таблетки для похудания, от которых страдают ваши мышцы и здоровый жир. Другие планы могут также включать длительное голодание и потребление пищи с нулевой питательной ценностью для вашего тела.Все это истощает ваши запасы здоровых жиров и ваши мышцы.

Большинство этих планов попадают в одну из следующих категорий:

• Кремы, устройства и магические заклинания вуду
• Таблетки и добавки для похудания
• Слабительные чаи
• Голодание и голодание
• Очень низкокалорийные диеты (VLCDS)
• Диеты для одной группы продуктов, например, полностью белковые диеты или полностью нездоровые диеты
• Сверхнормальные режимы физической активности, включающие многочасовые тренировки

Слишком быстрое похудание, особенно из-за голодания, подвергает ваше здоровье риску по следующим причинам:

Лишение вашего организма основных питательных веществ

Большинство из этих быстрых похудений (здоровые vs.нездоровый вес) могут выступать за исключение целых групп продуктов из вашего рациона. Это может лишить ваш организм некоторых важнейших витаминов, питательных веществ и минералов, необходимых для поддержания здоровья.

В результате вы можете столкнуться с:

— Скомпрометированная иммунная система

— Хрупкие волосы и ногти

— Пониженная энергия

— Экстремальная усталость

— Боли в суставах из-за ослабленных костей и остеопороза

Замедление метаболизма

Нездоровая потеря веса происходит из-за крайнего дефицита калорий, при этом некоторые люди потребляют менее 1200 калорий в день.Это опасно, потому что ваше тело реагирует замедлением метаболизма, когда оно переходит в режим голодания. В результате организм накапливает больше жиров; следовательно, вы можете набрать больше веса, чем когда начинали.

Вы действительно можете обезвожиться

Вода — огромная составляющая нашего тела. Нездоровая потеря веса сначала приведет к потере огромного количества воды в первые несколько недель во время выгорания гликогена. В результате вы можете сильно похудеть.Но это быстрое обезвоживание также создает другие неприятные риски, такие как головные боли, запоры, мышечные спазмы, упадок сил, раздражительность и стойкое чувство жажды.

Возможно, вы теряете мышцы вместо жира

Вместо того, чтобы помочь вам избавиться от жировой ткани (жиров), программы быстрой потери веса способствуют потере мышечной массы. Сильная потеря мышечной массы также может вызвать замедление метаболизма.

Вы можете начать чувствовать голод

Нездоровые схемы похудания могут повлиять на уровень лептина.Это гормон, контролирующий чувство голода и насыщения. В результате низкокалорийные диеты и другие планы быстрого реагирования могут привести к усилению одержимости едой, что сделает вас более голодными и прожорливыми.

Можно ли похудеть нездоровым питанием?

За прошедшие годы возникло множество причудливых диет, связанных с нездоровой пищей, что говорит о том, что вы все еще можете похудеть без необходимости смотреть, что вы принимаете. Некоторые пропагандируют полностью мусорную или белковую диету, чтобы помочь в похудании. И правда, люди сообщили, что похудели.

Что ж, правда в том, что вы можете похудеть, даже если ваша диета неправильная. Однако помимо похудания с помощью такой нездоровой диеты в вашем теле происходит еще кое-что. Плохая диета может уменьшить ваше тело, но нанесет ущерб другим системам организма, таким как настроение, ваша кожа и функции желудочно-кишечного тракта. Вы также будете более предрасположены к сердечно-сосудистым заболеваниям, психическим расстройствам и множеству других хронических заболеваний. В конце концов, эта потеря веса не стоит риска.

Какой самый опасный способ похудеть?

Здоровая потеря веса обычно происходит медленнее и работает в долгосрочной перспективе, уменьшая жировые отложения и увеличивая мышечную массу. Это сводит к минимуму вероятность отскока, когда вес имеет тенденцию возвращаться.

Однако многим людям не хватает терпения и упорства, чтобы пройти программу здорового похудения, и вместо этого они выбирают другие опасные методы похудения. Они могут привести к серьезным проблемам со здоровьем, и их следует избегать любой ценой, потому что их риски значительно перевешивают любые преимущества.Некоторые из этих опасных методов включают:

• Курение для снижения аппетита
• Использование пластикового пластыря для языка
• Использование стимуляторов, таких как амфетамины, для похудания
• Подача через трубку
• Голодание и пропуск приема пищи
• Диета от ленточных червей или таблетки с яйцами ленточных червей
• Использование слабительных
• Очистка, например, самоиндуцированная рвота и злоупотребление мочегонными / слабительными средствами.
• Чрезмерное использование низкокалорийных диет
• Уксусная диета перед едой
• Щи диетические
• Использование мышьяковых таблеток для похудения
• Методы похудания, предполагающие чрезмерные физические нагрузки

Какой здоровый вес можно сбросить за месяц?

Хотя описанная выше тактика может привести к потере веса, ее долгосрочное воздействие на ваше тело может быть катастрофическим.Принятие здорового плана похудания может помочь вам достичь тех же результатов более безопасным и здоровым способом. Фактически, вы можете сбросить до 10 фунтов за месяц, не оказывая слишком большого давления на системы организма. Чтобы иметь возможность похудеть такими здоровыми темпами, вы должны убедиться, что вы:

• Наслаждайтесь завтраком с высоким содержанием белка
• Ежедневное потребление клетчатки
• Регулярно занимайтесь спортом и хорошо спите
• Сократите потребление сахара и крахмала
• Попробуйте интервальную тренировку высокой интенсивности (HIIT)

На вынос?

План здорового похудения с плотным питанием и планом тренировок поможет вам сбросить лишний килограмм и сохранить его в долгосрочной перспективе.Хотя этот процесс может быть более медленным, это верный способ помочь вам достичь ваших целей по снижению веса и улучшить общее состояние здоровья в процессе. Не забывайте проявлять терпение, постепенно изменяя свой рацион и образ жизни.

Ожирение может вызвать ряд проблем со здоровьем, но при попытке похудеть это всегда следует делать безопасно и желательно под руководством врача. Запишитесь на прием в Beaumont Dermatology & Family Practice и не стесняйтесь спросить своего врача о диетических потребностях и обо всем, что вы хотели бы знать о здоровой потере веса.

12 странных побочных эффектов потери веса

Есть бесчисленное множество преимуществ в похудании, если у вас избыточный вес или ожирение.

У вас будет больше энергии. Вы снизите риск развития диабета, депрессии, апноэ во сне, импотенции, болей в спине, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. Вы будете выглядеть и чувствовать себя лучше в одежде (или без одежды).

Все это хорошие вещи — очень хороших вещей. И они ожидаются, потому что это те вещи, о которых говорят люди, которые похудели, потому что им нравится , чтобы говорить о них.

Но время от времени потеря веса — особенно большого веса — сопровождается некоторыми неожиданными побочными эффектами, — говорит Трисия Лихи, доктор философии, профессор психиатрии Медицинской школы Уоррена Алперта при Университете Брауна.

Эти побочные эффекты могут включать изменения настроения, изменения аппетита, колебания в способах работы вашего тела и даже потенциальные изменения статуса ваших отношений (с другими людьми и с самим собой).

Эта статья поможет вам на пути к лучшему здоровью гораздо больше.Щелкните здесь, чтобы разблокировать все это.

Мужское здоровье

Хотя плюсы похудения перевешивают минусы, следующие потенциальные последствия могут остановить ваш прогресс или, что еще хуже, отговорить вас от достижения конечной цели. Вы можете подумать, что вы единственный, кто испытывает эти побочные эффекты, и, возможно, вам не захочется говорить о них с другими людьми, не говоря уже о том, чтобы хвастаться ими в социальных сетях.

И все это может не только помешать вам перейти на следующий уровень вашего пути к снижению веса, но и может заставить вас отказаться от прежних привычек питания.

Но вот в чем дело: люди, добившиеся успеха в похудании, продолжают настаивать, несмотря на эти побочные эффекты. Они узнают, почему это происходит, и находят способы адаптироваться.

Первый шаг — посмотреть на эти «побочные эффекты» на предмет того, чем они на самом деле являются: указателей на то, что вы делаете что-то правильно и что ваш план похудания работает.

Поэтому вместо того, чтобы думать о них как о препятствиях, относитесь к ним как к проблемам. И тебе не привыкать бросать вызов, не так ли?

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

The Blues

Вы должны чувствовать приподнятое настроение с каждым потерянным фунтом, так почему же вы чувствуете себя таким несчастным? Согласно исследованию Лондонского университетского колледжа, снижение веса может на увеличить риск депрессии.

Getty Images

В течение четырех лет исследователи наблюдали около 2000 взрослых с избыточным весом.Субъекты, потерявшие не менее пяти процентов своего веса, на 78 процентов чаще сообщали о депрессии, чем те, кто не двигал стрелкой на весах.

«Часто мы действительно возлагаем большие надежды на потерю веса», — говорит Алексис Конасон, психиатр, клинический психолог из Нью-Йорка. «Когда мы худеем, но сталкиваемся с теми же проблемами, мы можем чувствовать разочарование или разочарование».

Ваш переезд: Высыпайтесь и ешьте здоровую пищу, когда голодны, чтобы снизить риск депрессии, — говорит Конасон.Полноценное питание и отдых придадут вам стойкости, чтобы справиться с трудностями.

Если вы полностью озабочены похуданием — например, отказываетесь от планов с друзьями пойти в спортзал или одержимо подсчитываете калории при каждом приеме пищи — возможно, вам стоит обратиться за помощью к психологу.

То же самое, если вы испытываете признаки депрессии: чувство всепроникающей грусти, изоляция от других и потеря интереса к вещам, которые вам обычно нравятся, — говорит Конасон.

Дряблая кожа

К сожалению, таяние дряблости не происходит автоматически с натянутым, обученным прессом.Если вы сильно похудеете, у вас могут появиться обвисшие складки лишней кожи. Так почему же не делает , что ваша кожа сразу отрывается?

Здоровье мужчины

Здоровое мужское питание на основе растений: (диета, которая может включать мясо)

«Кожа со временем растягивается, чтобы приспособиться к дополнительной массе тела», — говорит Адонис Майкес, доктор медицины, директор по оздоровительной и регенеративной медицине в Институте управления возрастом и вмешательства в Майами.

Когда жир исчезнет, ​​ваша кожа может оказаться недостаточно эластичной, чтобы вернуться к вашей нынешней форме тела, — говорит доктор Майкес.

Количество дряблой кожи, которая у вас появляется, зависит от вашего возраста, от того, как быстро вы сбросили вес и как часто вы теряли и набирали вес в прошлом, говорит он.

Ваш переезд: В случае сильной потери веса пластическая хирургия может быть единственным способом избавиться от лишней кожи, — говорит Холли Уайетт, доктор медицины, профессор медицины в Университете Колорадо.

Но если у вас есть небольшая дряблость, наращивайте мышцы, чтобы кожа выглядела более подтянутой, — советует доктор Вятт. Это может означать ежедневное увеличение количества потребляемого белка и / или увеличение количества упражнений в рамках текущего плана тренировок.

Lost Love

Объединение с партнером для похудения может увеличить ваши шансы на успех. Но если их нет, ваши отношения могут пострадать, согласно исследованию Государственного университета Северной Каролины.

Getty Images

Исследователи опросили пары, в которых один из партнеров похудел.Одностороннее изменение образа жизни часто приводило к спорам и обидам между партнерами, говорит автор исследования Линси Клювер Ромо, доктор философии. Помните, что потеря веса может вызвать у вашего партнера чувство пренебрежения, вины или ревности.

Ваш ход: Объясните, почему для вас важно похудеть. По словам Конасона, если ваш партнер понимает ваши мотивы, он с большей вероятностью поддержит вас. Однако не просите их придерживаться вашего плана занятий спортом. Ваша настойчивость может быть неверно истолкована как ворчание — или того хуже.

Боль в животе

У некоторых людей, которые быстро теряют вес, появляются желчные камни — твердые комки, которые образуются в желчном пузыре, — говорит доктор Вятт.

Если вы сократите потребление жиров в своем рационе, ваш желчный пузырь будет сокращаться не так часто, что позволит желчи сконцентрироваться в органе, что приведет к образованию камней, — объясняет она.

Ваш ход: Включите жиры в свой ежедневный рацион, чтобы желчный пузырь функционировал должным образом.- говорит Вятт. Жир часто считают диетическим демоном, но исследования показывают, что это питательное вещество не влияет на живот, а слишком много калорий.

Жир также может сделать вашу еду более приятной, если вы будете контролировать порции. Обратитесь к врачу, если вы испытываете симптомы желчнокаменной болезни, такие как сильная боль в животе, тошнота и лихорадка.

Phantom Cravings

Может быть, это пинта Cherry Garcia. Может, это пакет с сыром Начо Доритос. К чему бы вы ни стремились, капуста, скорее всего, не будет.

Getty Images

Послушайте, поддаться искушению — это нормально — на самом деле большинство диетологов скажут вам, что это здоровый способ придерживаться хорошей диеты в долгосрочной перспективе.

Но лучшее решение для предотвращения тяги к еде — сосредоточиться на продуктах, которые дольше сохраняют чувство сытости. Это означает «сосредоточение внимания на высоком содержании клетчатки, умеренном количестве белка и полезных жирах», — говорит Шелби Кокс, зарегистрированный диетолог и директор Центра питания Кендалла Рейгана при Университете штата Колорадо.

Ваш ход: Употребляйте не менее 30 граммов белка и 10 граммов клетчатки при каждом приеме пищи. Эти количества помогут вам увеличить чувство сытости, также известное как чувство сытости между приемами пищи. Нужны идеи? Вот 30 из них.

Потеря мышечной массы

Когда вы худеете, меняя то, что вы едите, «две трети веса, который вы теряете, приходится на жир, а около одной трети — на мышцы», — говорит Уильям Сэмюэл Янси, доктор медицины, директор Duke Diet and Фитнес-центр и доцент медицины Университета Дьюка.

franckreporter

Это не только может сделать вашу кожу немного дряблой, но и потеря мышц, сжигающих калории, не поможет вам продолжать свои усилия по снижению веса так быстро.

Ваш ход: «Если вы поддерживаете хорошее потребление белка и выполняете силовые упражнения во время похудания, вы можете немного изменить это соотношение, чтобы уменьшить потерю мышечной массы», — говорит доктор Янси. Если вы занимались исключительно кардио, постарайтесь увеличить количество выполняемых силовых тренировок.Вы можете набрать мышечную массу даже с помощью упражнений с собственным весом, таких как этот сет для пресса (веса не требуются), или начать заниматься в тренажерном зале с помощью этой тренировки для всего тела.

Что такое «хорошее потребление белка»? Вам не нужно сходить с ума по этому поводу, просто стремитесь к 30 граммам при каждом приеме пищи. Большинство людей потребляют много белка за обедом и очень мало едят на завтрак. Попробуйте немного распределить его, подавая что-то вроде яиц на завтрак (21 грамм белка на троих) или, может быть, даже остатков вчерашнего ужина?

Просто имейте в виду, что йогурт не является источником белка: в нем всего около девяти граммов на чашку, но это все же лучше, чем то, что вы получаете в тостах (обычно едва три грамма).Белок также может быть дополнительным оружием, помогающим вам продолжать худеть. Узнайте, как именно протеин может помочь вам с лишним весом и мышечной массой.

Сильный голод

Конечно, отчасти ваш неистовый аппетит может быть вызван тем, что вы просто потребляете меньше калорий, но это также может быть связано с тем, что ваш метаболизм еще не адаптировался к новому рациону.

kali9

Или, может быть, ваше потребление калорий не адаптировалось к новому режиму тренировок.В любом случае знайте, что это нормально.

Ваш ход: Посетите тренажерный зал (или пешеходную тропу, или пешеходную дорожку, или бассейн, или…). Соблюдение режима тренировок может помочь укрепить область вашего мозга, называемую «дорсолатеральной префронтальной корой», что помогает учитывать долгосрочные последствия краткосрочных решений. Таким образом, чем больше вы занимаетесь физическими упражнениями, тем больше вы можете укрепить свою психическую силу духа.

Ужасное «плато»

Может быть, вы сбросили 10 фунтов, а это было легко .А потом ты похудел еще на 10 фунтов, это тоже было легче, чем ты думала. Но затем вы заглохнете, и следующие 10 фунтов будут более стойкими, чем рис с цветной капустой, который прилипает ко дну кастрюли.

Люди называют эту линию похудания «плато», но это тоже обычное явление, и преодолеть его не так сложно, как вы думаете. И, на самом деле, это может быть способ вашего тела сигнализировать вам, что пора все перемешать.

Ваш ход: Измените распорядок дня в спортзале.Может быть легко перейти на режим «Упражнение A, Упражнение B, Упражнение C», особенно если он сработал для вас на ранних этапах похудания. Не отказывайтесь полностью от этих упражнений. Вместо этого добавьте несколько новых движений в конце вашей обычной тренировки, чтобы изменить свое тело.

Капризность

Хорошо, вы сбросили несколько размеров штанов, но стоит ли все это того, если вы рветесь на своего партнера, детей и любимого домашнего питомца? Нет, твоя душа не становится злее, когда ты становишься злее.

Getty Images

Виной всему недостаток углеводов. В большинстве диет вы убираете простые (или переработанные) углеводы, чтобы сократить количество калорий. Но сокращение слишком большого количества углеводов может истощить ваш мозг из запасов жизненной энергии, необходимой ему для функционирования и в целом хорошего человека.

Ваш ход: Постепенно возвращайте углеводы в свой рацион. И сосредоточьтесь на более «сложных» (или необработанных) углеводах, таких как фрукты и овощи.Эти продукты содержат клетчатку, которая поможет вам насытиться, а также антиоксиданты и множество других полезных питательных веществ.

Сожаление

По мере того, как вы становитесь более стройной и здоровой версией себя, вы можете начать вспоминать свою жизнь и задаться вопросом: «Почему я не сделал этого раньше?» Вы можете вернуться к менее вкусным частям своей жизни, на которые негативно повлиял ваш вес. И вы можете даже не захотеть смотреть на старые фотографии своего более тяжелого себя.

Ваш ход: Поймите, что это нормально — если, конечно, вы не зацикливаетесь на отрицательных эмоциях прошлого, и тогда, возможно, пришло время обратиться к терапевту.А затем превратите сожаление в мотивацию придерживаться нового здорового образа жизни. Вы не можете изменить человека, которым вы были, но вы можете изменить то, что вы делаете сегодня, чтобы стать тем, кем вы являетесь завтра.

Сомнение

Вы можете подумать: «Как долго я смогу продолжать в том же духе?» Другой беговой кроссовок в какой-то момент должен упасть, верно?

Грейнджер Wootz

Ваш ход: Актер Итан Супли, потерявший более 200 фунтов, чувствовал то же самое.Учитывая его совет из этой статьи:

Правильное питание (которое кардинально отличается от диеты) утомительно. Но эта скука длится недолго. Во многом так же, как я развил вредные привычки с помощью диеты, я обнаружил, что, приложив некоторые усилия, я могу запрограммировать хорошие привычки.

Самый большой подарок за все это — это узнать, что я могу иметь любое тело, какое захочу. Все, что нужно, — это понять, как это сделать, а затем довериться только себе, чтобы довести дело до конца.

Внезапное желание снять рубашку

Вы хорошо выглядите.Вы этим гордитесь. Вы хотите выставить это напоказ.

Ваш переезд: Если вы не находитесь в ресторане, продуктовом магазине, за рулем, на работе или в любой другой ситуации, когда было бы социально неприемлемо ходить топлесс, сделайте это. Ты заслужил это.

Пол Кита Пол — редактор журнала Men’s Health по вопросам питания и питания.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

How to Lose Weight Well — крутые диеты и плохие советы | Телевидение и радио

Морис из Шеффилда не видел своих ног уже четыре года. Благодаря чуду телевидения («Как правильно похудеть», канал 4) я могу подтвердить, что они остаются в Йоркшире и привязаны к нему.

Еще большей загадкой является то, как Морис и его не менее толстый приятель Мик могут осуществить свою мечту, которая, по какой-то ошибочной причине, состоит в том, чтобы завершить Yorkshire Three Peaks Challenge через шесть недель.

В случае с Морисом это означает, что он должен заниматься в своем саду собаками вниз и отказываться от жарки. Телевизионные врачи, придумавшие этот план, назвали его «Йога-диетой», но вы могли бы назвать это диетой «Просто стреляй в меня», и она была бы столь же эффективной.

Мик и Морис были среди шести британцев, которым были назначены разные краткосрочные режимы, настолько сложные в совокупности, что я вскоре опубликую графики и таблицы, разработанные статистическим отделом Guardian TV. Были голодания, которые заставляли плакать, богатые белком мясные диеты, вызывающие запах, и овощные, заставляющие завидовать образу жизни монгольских яков.Ведущие д-р Хелен Лаваль и д-р Джавид Абдельмонейм кричали: «Никаких сырых после четырех!» и «Вы дремлет, вы теряете … вес!» на их подопечных с очарованием поиска полости Хитроу.

Дебра и Лесли, сестры из Эссекса, сидели на диете, которую шоу связывает с похуданием Ребел Уилсон и Адель соответственно, доказывая, что ничего не стоит делать, если к этому не причастен кто-то известный . Лемминги теперь прыгают со скал только в том случае, если участник Лемминга с острова Любви показал дорогу.Сообщается, что диета, которой придерживалась Адель, состоящая в основном из жидкой капусты, насколько я мог судить по шоу, помогла певице сбросить семь стоун, но оказала на Лесли галлюциногенный эффект. Как и в «Изумрудном городе» в «Волшебнике страны Оз», все выглядело зеленым, по ее словам. Чего Лесли не понимала, так это того, что надо выливать дрянь в раковину, а не пить.

Мне было очень жаль Теми. Ее рабочее место — кухонный стол. Пока она совмещала работу и логистические трудности диеты, включающей чередование голодания с приемом пищи, чтобы заставить ее метаболизм сжигать калории, члены семьи бродили за ее чистящими шкафами в поисках чипсов и готовили роскошные нигерийские блюда.«Не могли бы вы хрустнуть громче?» Теми огрызнулась сестре Лизе. Неправда, что 99% диет терпят неудачу из-за Лизы на кухне, но это не помогает.

Что касается компаньона Теми по диете, Бозе, она улетела на небольшой перерыв в испанском, чтобы жульничать. «То, что происходит в Барселоне, — сказала она своему телефону, когда перекусывала выпечкой, — остается в Барселоне». Если вы собираетесь заявить подобное, Бозе, возможно, не позволяйте Channel 4 транслировать это на всю страну.

Январь 2021 года — не время для такой ерунды.Ночи длинные, больницы полны людей, возможности для удовольствия минимальны, HMRC каждый час присылает мне смс с требованием оплаты каждые пять минут, как особенно скучный любовник. Нам нужно то, чего нам не может быть, а именно официанты, стоящие в очереди к нашему столику с тележками для десертов, тележками для сыра и бокалами прекрасных напитков. Мы получаем то, что получаем всегда: принудительное искупление за предполагаемые рождественские излишества, телесные телесные избиения от тех, кто блестяще нашел способ монетизировать нашу сезонную вину, выглядя при этом невыносимо самодовольным.

Абдельмонейм, например, сел на диету из кексов синего цвета, чтобы диетолог мог отслеживать его «время прохождения» и делать выводы об индивидуальной скорости метаболизма. Его транзитное время было меньше по Северной линии, больше по шанхайскому сверхскоростному экспрессу, и его какашки посинели в течение 24 часов. Он самодовольно осмотрел содержимое унитаза. Если мы когда-нибудь снова хлопаем в ладоши в NHS, воспоминания об этом кадре заставят мои аплодисменты приглушить.

Хотя исследователи провели микроанализ фекалий Абдельмонейма, они не проверили, работают ли январские диеты, пищевые добавки и приложения для самосовершенствования.Мои данные показывают, что они этого не делают, а скорее способствуют как увеличению веса, так и отрицанию этого уродливого брата.

Это шоу проводится уже шесть серий и, похоже, не оказывает улучшающего воздействия на вес нации, возможно, потому, что его содержание разрушает его название. Один из ведущих предложил отказ от ответственности: «Большинство специалистов в области здравоохранения не рекомендует экстренную диету». Тем не менее, каждого из шести участников посадили на экстренную диету, и не было никаких предположений, что кто-либо из них внесет постоянные изменения в образ жизни.Даже Морис заявил, что его штаны для йоги суждено законсервировать.

Хуже того, все шестеро отпраздновали потерю нескольких фунтов, снова прибавив в весе. Дебра и Лесли выпили бокал шампанского за похудание в своей гидромассажной ванне. Мик и Морис подняли праздничные бокалы с бренди. Теми и Бозе были засняты на обильном ужине в честь дня рождения. Как нам навсегда изменить нашу диету? Если бы Channel 4 переименовал сериал «Как сильно похудеть», это было бы началом.

Мнение | Почему нельзя похудеть с помощью диеты

Причинно-следственную связь между диетой и набором веса можно также проверить, изучая людей с внешней мотивацией похудеть.Боксеры и борцы, соблюдающие диету для соответствия своей весовой категории, по-видимому, не имеют особой генетической предрасположенности к ожирению. Тем не менее, исследование 2006 года показало, что у элитных спортсменов, которые соревновались за Финляндию в таких видах спорта с ограниченным весом, вероятность ожирения к 60 годам была в три раза выше, чем у их сверстников, которые участвовали в других видах спорта.

Чтобы тщательно проверить эту идею, исследователи могли случайным образом назначить людей, чтобы они беспокоились о своем весе, но это сложно сделать. Одна программа использовала противоположный подход, помогая девочкам-подросткам, недовольным своим телом, меньше беспокоиться о своем весе.В ходе рандомизированного исследования eBody Project, онлайн-программа по борьбе с расстройствами пищевого поведения за счет уменьшения желания девочек быть худыми, привела к сокращению диеты, а также предотвратила набор веса в будущем. Девочки, участвовавшие в программе, отметили, что их вес оставался стабильным в течение следующих двух лет, в то время как их сверстники без вмешательства прибавили в весе несколько фунтов.

ПОЧЕМУ диета приводит к увеличению веса? Во-первых, диета вызывает стресс. При ограничении калорий вырабатываются гормоны стресса, которые воздействуют на жировые клетки, увеличивая количество жира в брюшной полости.Такой жир связан с медицинскими проблемами, такими как диабет и сердечные заболевания, независимо от общего веса.

Во-вторых, беспокойство по поводу веса и диета предсказывают более позднее переедание, а также прибавку в весе. Девочки, считавшие себя людьми, сидящими на диете в раннем подростковом возрасте, имели в три раза больше шансов набрать лишний вес в течение следующих четырех лет. Другое исследование показало, что девочки-подростки, которые часто сидели на диете, через два года были в 12 раз чаще, чем не придерживающиеся диеты.

Моя постоянная диета, в конце концов, настигла меня, как и предсказывало это исследование.Когда я учился в аспирантуре и находился в состоянии сильного стресса, я начал переедать. Я съедал упаковку мороженого или коробку соленого масла с маслом, обычно в 3 часа ночи. Позыв к продолжению еды был сильным даже после того, как меня тошнило. К счастью, когда стресс улегся, я смог остановиться. В то время я чувствовал себя ужасно из-за того, что теряю контроль, но теперь я знаю, что переедание — это обычная реакция млекопитающих на голод.

Многое из того, что мы понимаем о регулировании веса, получено в результате исследований на грызунах, чьи пищевые привычки напоминают наши.Мыши и крысы наслаждаются той же самой разнообразной пищей, что и мы. Когда вкусной еды много, отдельные грызуны набирают разный вес, и гены, влияющие на вес у людей, имеют схожие эффекты у мышей. В условиях стресса грызуны едят больше сладкой и жирной пищи. Как и мы, за последние несколько десятилетий и лабораторные, и дикие грызуны стали толще.

В лаборатории грызуны учатся переедать, когда лишения чередуются с вкусной едой — ситуация, знакомая многим людям, сидящим на диете.У крыс развивается переедание после нескольких недель, состоящих из пяти дней ограничения в еде с последующими двумя днями свободного доступа к Oreos. Четыре дня спустя кратковременный стрессовый фактор заставляет их съесть почти в два раза больше Oreos, чем животных, которые получили стрессор, но не ограничили их диету. Небольшой вкус Oreos может побудить обездоленных животных перекусить обычной пищей, если ничего другого нет. Повторяющееся голодание изменяет дофамин и другие нейротрансмиттеры в мозгу, которые определяют реакцию животных на награды, что увеличивает их мотивацию искать и есть пищу.Это может объяснить, почему животные переедают, особенно потому, что эти изменения мозга могут длиться долго после того, как диета закончилась.

Секретные преимущества похудания

Вы уже знаете, что потеря веса может помочь вам прожить более долгую и здоровую жизнь, но знаете ли вы, какую пользу она приносит вашему телу и разуму?

Потеря веса — это больше, чем просто надеть джинсы меньшего размера. Поддерживая здоровый вес, вы можете улучшить свою подвижность и настроение, а также снизить риск серьезных заболеваний.

«Если вы лучше контролируете свой вес, у вас снижается риск рака», — говорит Джеффри МакДэниел, доктор медицины, врач по лечению ожирения из Пьемонта. Снижение веса также может уменьшить хроническую боль и предотвратить диабет.

Более того, похудение даже на несколько килограммов может улучшить ваше здоровье. Хотя многие люди зацикливаются на «целевом весе», доктор Макдэниел призывает пациентов делать небольшие шаги к более здоровому состоянию здоровья в целом.

«Не придерживайтесь диеты», — объясняет он. «Имейте менталитет изменения образа жизни.”

Как потеря веса улучшает ваше здоровье

Когда доктор Макдэниел видит новых пациентов, он спрашивает, что их мотивирует, чтобы привести себя в форму. Люди могут захотеть справиться с болью в спине, бороться с преддиабетом или лучше выглядеть перед большим мероприятием.

Но, по словам доктора Макдэниела, преимущества на этом не заканчиваются.

Другие преимущества потери веса могут включать:

• Снижение артериального давления
• Низкий уровень триглицеридов
• Меньше риска сердечных заболеваний
• Улучшение подвижности и уменьшение боли
• Лучший секс и меньшая эректильная дисфункция
• Улучшение настроения
• Лучше спать
• Более высокая самооценка
• Повышенная инсулинорезистентность
• Снижение риска множественного рака

Хотя улучшение настроения и сна не всегда просто отследить, нет сомнений в том, что потеря веса может иметь ощутимый эффект.

«Это прямые, измеримые эффекты», — говорит д-р МакДэниел.

Почему так сложно похудеть?

Даже с учетом множества преимуществ, большинству людей трудно сбросить лишний вес и удержать его в норме. Доктор Макдэниэл говорит, что трудности, с которыми они сталкиваются, почти не имеют ничего общего с силой воли или мотивацией.

«Ожирение или избыточный вес — хроническое рецидивирующее заболевание», — поясняет он. «Это не вина пациента».

Факторы, которые могут повлиять на вес человека, включают:

• Генетика
• Лекарства
• Гормоны
• Метаболизм

Если вы все-таки похудеете, вы можете быть удивлены тем, насколько легко его восстановить.Ваше тело запрограммировано на вашу защиту, и оно может воспринимать длительную диету как своего рода голодание.

«Обычная реакция на потерю веса — это то, что ваше тело борется с ней», — говорит доктор МакДэниел.

Как похудеть и не набирать вес

Несмотря на проблемы, потеря веса по-прежнему приносит неоценимую пользу для здоровья и образа жизни. Начало работы может быть пугающим, но доктор Макдэниел советует пациентам не торопиться, быть честными с самими собой и не зацикливаться на одном числе.

«Это не значит, что вы успешный или неудачливый», — говорит он.

Спросите себя, что вдохновляет вас похудеть, и составьте реалистичный план медленного похудения. (Извините, но нет здорового способа сбросить 20 фунтов за один месяц.)

Д-р Макдэниел говорит, что ключевыми являются небольшие измеримые цели. Если вы хотите в конечном итоге сбросить 20 фунтов, вы можете стремиться сбрасывать всего фунт или около того каждую неделю. Таким образом, вы сможете получать частые успехи, которые сохранят вашу мотивацию, а улучшение диеты и физических упражнений будет тем временем занимать центральное место.

Доктор Макдэниел рекомендует своим пациентам попробовать версию кето-диеты, в которой основное внимание уделяется большему количеству полезных жиров и меньшему количеству углеводов, но он рекомендует поговорить с врачом или диетологом о планах питания, которые могут сработать для вас.

Помните, что ваш вес не является вашим значением

Доктор Макдэниел также осознает психологический багаж, который могут нести эти темы. Многие люди годами боролись с лишним весом и социальными предрассудками, и они могут бороться с собственным телом и самооценкой.

Вот его советы людям, у которых есть эмоциональные проблемы с потерей веса:

1. Не обращайте слишком много внимания на график индекса массы тела (ИМТ). Это всего лишь один показатель, а не окончательная мера физической подготовки.
2. Взвешивайтесь реже.
3. Используйте весы, которые могут отображать ваш вес в килограммах или камнях, что может помочь удалить любые психические клейма, которые у вас есть около фунтов.
4. Поработайте с другом, чтобы держать себя в руках и сделать процесс потери веса более приятным.

В конце концов, доктор Макдэниел говорит, что потеря веса должна вести к более полным и здоровым дням, а не к постоянной борьбе с весами.

Добавить комментарий Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Комментарий *

Имя *

Email *

Сайт