Как избежать осенней депрессии: Как не допустить осенней депрессии

Содержание

Врач назвала способ избежать осенней депрессии в офисе

https://realty.ria.ru/20210908/osen-1748526303.html

Врач назвала способ избежать осенней депрессии в офисе

Врач назвала способ избежать осенней депрессии в офисе — Недвижимость РИА Новости, 01.10.2021

Врач назвала способ избежать осенней депрессии в офисе

Грамотное обустройство рабочего места, здоровое питание и прием подобранных врачом витаминов помогут избежать осенней хандры и оставаться энергичными на рабочем Недвижимость РИА Новости, 01.10.2021

2021-09-08T03:00

2021-09-08T03:00

2021-10-01T19:11

офисы

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/0c/10/1589441865_0:384:2957:2047_1920x0_80_0_0_d1de94394f45073c5d448d6b5cfc4cd3.jpg

МОСКВА, 8 сен — РИА Недвижимость. Грамотное обустройство рабочего места, здоровое питание и прием подобранных врачом витаминов помогут избежать осенней хандры и оставаться энергичными на рабочем месте в офисе, сообщила РИА Недвижимость врач-эндокринолог группы компаний «Инвитро» Светлана Шокур. По словам врача, эмоциональный тонус человека действительно снижается осенью на фоне уменьшения количества солнечного света, частых дождей и короткого дня. Это приводит к снижению выработки витамина D, дефицит которого ведет к раздражительности, сонливости и хандре.По словам врача, даже ясное солнце не дает человеку нужного для выработки витамина D количества солнечного света. Шокур отметила, что большая часть населения России находится в хроническом дефиците этого витамина, так как его нельзя «запасти».»Важно знать свой первоначальный уровень витамина D, чтобы подобрать с врачом правильную для приема дозу. Это позволяет улучшить общее самочувствие, тонус, мышечную активность, устойчивость к стрессовым ситуациям, снизить подавленность и тревожность», — сообщила медик.Сезонные изменения приводят и к снижению уровня «гормона радости» — дофамина, а также к повышению концентрации гормона мелатонина. Превышенные показатели последнего ведут к сильной сонливости: температура тела понижается, хочется сладких и жирных продуктов, а при таком питании витамины и минералы станут расходоваться еще интенсивнее. «Например, витамины группы В очень быстро расходуются при переедании быстрыми углеводами. Поэтому осенью будет полезно начать принимать витамины этой группы. Кроме того, важно потреблять продукты, содержащие триптофан: индейку, сыр, орехи, например, миндаль. Можно принимать дополнительные источники триптофана в виде добавок», — пояснила врач.Также она назвала важным включение осенью в свой рацион витаминов- антиоксидантов, в частности, витамина C, а также поддерживающего нервную систему микроэлемента магния.

Недвижимость РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

Недвижимость РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://realty.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Недвижимость РИА Новости

[email protected] ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/0c/10/1589441865_103:0:2832:2047_1920x0_80_0_0_a060bc87f6de1aa1f0566b71672150c6.jpg

Недвижимость РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Недвижимость РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

офисы

03:00 08.09.2021 (обновлено: 19:11 01.10.2021)

Врач назвала способ избежать осенней депрессии в офисе

МОСКВА, 8 сен — РИА Недвижимость. Грамотное обустройство рабочего места, здоровое питание и прием подобранных врачом витаминов помогут избежать осенней хандры и оставаться энергичными на рабочем месте в офисе, сообщила РИА Недвижимость врач-эндокринолог группы компаний «Инвитро» Светлана Шокур.

По словам врача, эмоциональный тонус человека действительно снижается осенью на фоне уменьшения количества солнечного света, частых дождей и короткого дня. Это приводит к снижению выработки витамина D, дефицит которого ведет к раздражительности, сонливости и хандре.

«Для некой имитации солнца в помещении нужно использовать больше источников света, создавать повышенную яркость. Также обязательно нужно проветривать помещение, чтобы избежать гипоксии. Необходим именно свежий, насыщенный кислородом воздух, а не кондиционирование», — сказала Шокур.

По словам врача, даже ясное солнце не дает человеку нужного для выработки витамина D количества солнечного света. Шокур отметила, что большая часть населения России находится в хроническом дефиците этого витамина, так как его нельзя «запасти».

«Важно знать свой первоначальный уровень витамина D, чтобы подобрать с врачом правильную для приема дозу. Это позволяет улучшить общее самочувствие, тонус, мышечную активность, устойчивость к стрессовым ситуациям, снизить подавленность и тревожность», — сообщила медик.

Сезонные изменения приводят и к снижению уровня «гормона радости» — дофамина, а также к повышению концентрации гормона мелатонина. Превышенные показатели последнего ведут к сильной сонливости: температура тела понижается, хочется сладких и жирных продуктов, а при таком питании витамины и минералы станут расходоваться еще интенсивнее.

«Например, витамины группы В очень быстро расходуются при переедании быстрыми углеводами. Поэтому осенью будет полезно начать принимать витамины этой группы. Кроме того, важно потреблять продукты, содержащие триптофан: индейку, сыр, орехи, например, миндаль. Можно принимать дополнительные источники триптофана в виде добавок», — пояснила врач.

Также она назвала важным включение осенью в свой рацион витаминов- антиоксидантов, в частности, витамина C, а также поддерживающего нервную систему микроэлемента магния.

Как избежать осенней депрессии?

С приходом осени большая часть людей ощущает уныние и апатию. День становится короче, солнце уже не так балует своими теплыми лучиками, все чаще за окном серые тучи и дождь. Тяжелее становятся утренние подъемы на работу, а вечером темнеет так быстро, что кажется день прошел где-то мимо. Такой настрой сейчас принято называть осенней депрессией.

Что такое осенняя депрессия?

Это состояние подавленности, которое возникает ежегодно осенью и постепенно проходит в течении весны.

Основные признаки:

  • тоска, негативное мышление, пессимистическое настроение;
  • быстрая утомляемость;
  • бессонница либо, наоборот, повышенная сонливость;
  • снижение работоспособности;
  • отсутствие желания коммуницировать.

Причиной таких симптомов является повышенная выработка мелатонина — гормона, который формируется в ночное время. Из-за нехватки привычной дозы света, большой выброс мелатонина погружает организм в сонливое состояние. Кроме того, осенью приходит понимание, что лето и отдых позади, а у кого-то снова начинается учебный год. С этой хандрой не все справляются.

Как избежать осенней депрессии?

Предлагаем несколько дельных советов для решения этой проблемы.

Старайтесь высыпаться

Поскольку день становится короче, многие пытаются завершить дела за счет вечернего и ночного времени. Организм с наступлением темноты требует отдыха, и повышенная активность может привести к нарушению функции сна. Попытайтесь планировать свою деятельность так, чтобы ложиться спать пораньше. Тогда вы будете чувствовать себя лучше и успевать намного больше.

Совершайте прогулки на свежем воздухе

У осени тоже много красок. Променад по парку или лесу подарит приятные эмоции и даст возможность ощутить запах осени, понаблюдать за преображением листвы. Апатия отступит, если вы будете обращать внимание на красоту окружающего мира и вдыхать свежий воздух полной грудью.

Надевайте яркую одежду

Осенью нет повода облачаться в мрачные тона. Специалисты сферы цветотерапии советуют подбирать одежду в ярких желтых, зеленых, красных и других цветах. Они обеспечивают бодрое настроение и подъем жизненного потенциала. Сходите на шоппинг, обновите гардероб. Это также принесет удовольствие.

Добавьте красок в интерьер

Смена некоторых деталей в доме влияет на улучшение самочувствия. Создайте уютную обстановку в своем жилье. Добавьте яркие акценты с помощью декора, осенних цветочных композиций, и тогда осенней апатии не будет места в вашем домашнем пространстве.

Занимайтесь спортом

Будь то утренняя зарядка, пробежка, фитнес — любой вид занятий спортом помогает справиться с плохим настроением. Во время физической активности организм вырабатывает дозу эндорфинов (гормонов удовольствия). Так почему бы не порадовать свое эмоциональное состояние? Заодно и тело можно привести в порядок, зарядиться энергией. Еще лучше записаться в школу танцев. Движения с музыкальным сопровождением не дадут ни одного шанса депрессии поселиться в вашем сознании.

Употребляйте витамины

Летом мы могли баловать себя витаминами вдоволь. Но на год вперед организм ими не напитаешь. Осенью большинство людей ощущают потребность в витаминах B и C, магния и калия. Они помогают справляться со стрессами и благотворно влияют на нервную, сердечно-сосудистую, иммунную системы. В осеннюю пору нам также доступны фрукты и овощи. Не в таком внушительном изобилии, но в достаточном для поддержания организма в порядке. Также можно купить комплексные витаминные препараты в аптеке. Что бы вы не выбрали, получите только пользу.

Одевайтесь теплее

Такое уж время года наступает, что на смену открытым легким одеяниям приходят куртки, пальто и сапоги. Переохлаждение может привести к болезням, способствует плохому самочувствию и раздражительности человека. Поэтому обеспечьте своему организму комфорт и уют, чтобы избежать таких стрессов.

Какой бы холодной или неприятной для многих не была осень, нужно понимать, что она проходит. Это всего лишь время года. И в ней тоже есть место для прекрасных событий. Не поддавайтесь унынию и апатии. Вокруг есть масса возможностей получать позитивные эмоции и настроение.

Разбавляйте свои будни положительными эмоциями и, конечно, будьте счастливы:)

Статьи по теме

Как справиться с осенней депрессией: советы психолога

Наступление осени ощущается изменениями не только в природе и температуре воздуха, но и в переменах внутри нас. Причем не самых приятных


С каждым днем все тяжелее просыпаться по утрам, временами накатывает беспричинная тоска и печаль, повышается тревожность и раздражительность. Следуя природным циклам, организм требует покоя, который в современном ритме жизни абсолютно недостижим. Вот и получается, что биологическая природа человека сопротивляется его социальной жизни, вызывая нарастающий дискомфорт, который мы привыкли называть осенней хандрой.

«Если вы знаете, что для вас осень наступает не одна, а в компании с хандрой и депрессией, не ждите, когда эти неприятные настроения полностью захватят, начните справляться с ними», — советует психолог Алена Третьякова. Вот несколько простых, но действенных методов, которые в этом помогут. 

4 способа избежать постотпускной депрессии Читать

Начинайте день приятно

Осенью подъем по утрам дается тяжелее, хочется больше времени проводить под одеялом.

Именно после пробуждения мы наиболее сильно чувствуем хандру и настроение падает, поэтому важно начинать день правильно. Алена Третьякова советует придумать ритуал, который поможет зарядиться позитивом. Например, проводите утро с позитивной музыкой: танцуйте, пока чистите зубы или готовите завтрак. Хотите, чтобы организму хватало энергии, — найдите утром пять минут для зарядки. Легкие приседания, наклоны и повороты запустят физиологические процессы просыпания и помогут избежать ситуации, когда «поднять подняли, а разбудить забыли». Еще один секрет, позволяющий полноценно перейти от сна к бодрствованию, — правильный свет. Не бродите все утро в полутьме, обязательно включите полноценное освещение. Эти несложные мелочи помогут получить правильный настрой на весь день. 

Находите время на отдых

Мы все умеем тщательно планировать рабочие задачи, но забываем, что отдых — не менее важное дело, для которого необходимо выделять время в расписании. «Выделяйте хотя бы 15–20 минут в день исключительно для тех занятий, которые позволяют расслабиться, — и речь не о физическом отдыхе, а об эмоциональном. Как бы ни было лениво, ни в коем случае не отказывайтесь от того, что приносит вам радость: спорт, творчество, хорошее кино — все что угодно, главное, с удовольствием. Ведь именно удовольствие — лучшая профилактика депрессии», — советует психолог. 

Депрессия, плохое настроение и прокрастинация: связаны ли они с генетикой или нет? Читать

Выбирайте круг общения

Потеря интереса к общению с друзьями и социальным активностям — довольно типичные симптомы осенней хандры, поэтому в этот непростой период важно фильтровать свой круг общения. Несмотря на то, что иногда всем приходится общаться в том числе и с унылыми негативными персонажами, стоит максимально сократить количество времени, проведенного с такими людьми. «Уныние — вещь заразная. Окружайте себя теми, чье хорошее настроение не зависит от календаря, кто может в случае необходимости поделиться позитивным настроем и оптимистичным взглядом на жизнь. Особенно ценными оказываются люди, которые способны организовать активное времяпрепровождение даже в этот увядающий период», — отмечает Алена Третьякова.

Проводите время на свежем воздухе

Несмотря на прогрессирующее с каждым днем осени желание закутаться в теплый плед, важно оставаться в движении. Даже если погода оставляет желать лучшего, надо выходить на улицу и дышать свежим воздухом. При любом удобном случае отправляйтесь на прогулку. Если температура за окном не сильно располагает, одевайтесь потеплее, берите зонт и идите дышать. Психолог рекомендует заниматься спортом на улице или просто активно двигаться: «Большинство процессов в организме человека требует участия кислорода. Его недостаток может вызывать плохое настроение, а в совокупности с другими факторами точно станет причиной хандры».

Любовь к себе: главные правила здорового эгоизма Читать

Организуйте себе место для расслабления

Среда, в которой мы находимся, играет немаловажную роль для нашего состояния и часто определяет настроение, поэтому организуйте себе максимально уютное место. Это может быть любимый диван или кресло. Положите на него теплый плед и книгу, поставьте рядом светильник с мягким светом. И когда чувствуете внутренний дискомфорт, наливайте вкусный чай и прячьтесь в свой уютный «домик». «Когда наше тело находится в небольшом пространстве и в тепле, подсознательно успокаивается наша психика, получая сигнал из самых глубинных структур мозга: «Все хорошо»», — отмечает психолог.

Как избежать осенней депрессии | Glamour

Погодные условия, окончание сезона отпусков и самопрограммирование могут стать причиной депрессии в начале осени.

**Наш эксперт — психолог Илья Шабшин, ведущий специалист Психологического центра на Волхонке. **Такое неприятное эмоциональное состояние, как осенняя депрессия, складывается под воздействием совокупности трех факторов. — Во-первых, организм по-своему реагирует на изменение климата и погодных условий. Вместо тепла и солнца появляются дождь, слякоть, холод, которые и воспринимаются нами негативно.

  • Во-вторых, свой вклад в возникновение депрессии вносит наш социальный распорядок жизни. Основной период для отпуска — это лето. Когда оно заканчивается, мы думаем: «Неужели все, это время отдыха позади?» Далее — 8-9 месяцев работы либо ожидание зимы, когда появляется возможность выбраться к теплу. Это напряженное время, когда вряд ли получится расслабиться.
  • В-третьих, немалую роль играет самопрограммирование. Мы сами настраиваем себя на то, что осень — это плохое настроение, тоска по солнцу, слякоть и холод.

Получается, что депрессивное состояние, возникающее осенью, развивается из-за трех разного вида предпосылок


Есть два основных критерия, которые позволяют определить, находитесь ли вы в состоянии депрессии.  1. Просто плохое настроение, когда человек встал не с той ноги, когда что-то его огорчило или расстроило, через короткое время проходит. Осенняя депрессия — это дело затяжное.  2. Просто плохое настроение можно поправить какими-то простыми способами. Достаточно купить себе шоколадку, сходить в кино, встретиться с подругой, и вы снова улыбаетесь, смеетесь, будто бы забот и не было. Осенняя депрессия таким простым «подпиткам» и радостям не поддается.

Неблагоприятное время года может создать состояние тяжелое и тягостное. Усугубится ли оно, зависит от того, насколько человек находился в ладу с собой до этого. Если фон был жизнерадостным, человек получал удовольствие от жизни, никаких ухудшений не будет. Если и до наступления осени у человека был долгосрочный психологический конфликт с самим собой или трудная проблема, о которой он постоянно беспокоился, тогда состояние может усугубиться. **Какие есть способы избежать депрессии? **- Осенью организму не хватает света. Вечером полезно на 30–40 минут включать яркое освещение или даже по возможности собирать лампы в одном месте и находиться в течение этого времени в комнате.

Санкт-Петербург | Врач Котова рассказала о простом способе избежать осенней депрессии

Чем больше света дома и на работе, тем лучше. Фото: https://pixabay.com/

Психолог Ольга Котова рассказала, как избежать депрессии осенью.

Самым простым способом побороть сезонное расстройство врач назвала свет. Она порекомендовала не экономить на электроэнергии и освещении. Чем больше света дома и на работе, тем лучше, отмечает Котова. Об этом сообщает радио Sputnik.

Доктор не советует долго сидеть перед компьютером вечером. Так, осенью происходит сезонная перестройка организма, поэтому важно высыпаться.

Экраны излучают голубой свет. Если сидеть перед ними слишком долго, могут появиться нарушения сна, обращает внимание врач. Это хорошо для здоровья человека.

Напоминаем, ранее gazeta.spb.ru сообщала , что американские ученые считают, что риск развития депрессии у тех, кто рано ложится и рано встает, ниже, чем у всех остальных. Исследование опубликовано на научном портале JAMA Psychiatry.

Александра Мошкович, Gazeta.SPb

Ещё новости о событии:

Психиатр Котова назвала простой способ борьбы с осенней хандрой

Для того, чтобы защитить психологическое здоровье в сезон дождей, придется забыть об экономии.
13:32 24.09.2021 ИА Невские Новости — Санкт-Петербург

Врач Котова рассказала о простом способе избежать осенней депрессии

Чем больше света дома и на работе, тем лучше. Фото: https://pixabay.com/ Психолог Ольга Котова рассказала, как избежать депрессии осенью.
07:21 24.09.2021 ГАZЕТА.СПб — Санкт-Петербург

Новости соседних регионов по теме:

Как с помощью цветотерапии победить осеннюю хандру – мнение абаканского психолога

Фото: pixabay.com Пора золотой осени проходит, и не за горами нерадужный октябрьский пейзаж, который не отличается ни буйством цвета, ни оригинальностью.
09:10 25.09.2021 Пульс Хакасии — Абакан

Врач назвала способ избежать осенней депрессии

Невролог призвала россиян не экономить осенью на электричестве В конце сентября появляется множество факторов, способных спровоцировать депрессию.
22:50 24.09.2021 Петрозаводск говорит — Петрозаводск

Медик рассказала, как просто победить осеннюю депрессию

Сокращение светового дня, понижение температуры воздуха, затяжные дожди — все эти факторы понижают эмоциональный тонус Еще только сентябрь, а депрессия уже тут как тут.
04:13 25.09.2021 Primorye24.Ru — Владивосток

Как избежать осенней депрессии

Как не поддаваться сезонным расстройствам настроения, рассказала в интервью радио Sputnik кандидат медицинских наук, вице-президент международного общества «Стресс под контролем» Ольга Котова.
17:53 24.09.2021 Syktyvkar.1istochnik.Ru — Сыктывкар

Психиатр: самый простой способ избежать осенней депрессии — добавить в жизнь света

Фото: Михаил Огнев, «Фонтанка. ру» Дождь с утра до вечера, холодная погода, уменьшение продолжительности светового дня – в конце сентября появляется масса факторов, способных спровоцировать так называемую осеннюю депрессию.
10:43 24.09.2021 47 новостей — ЛенОбласть

Психиатр Котова: для преодоления осенней депрессии нужно больше света в помещении

Кандидат медицинских наук, психиатр, вице-президент международного общества «Стресс под контролем» Ольга Котова назвала способ, который поможет справиться с осенней депрессией.
10:28 24.09.2021 ИА СОРОКА — Рязань

Врач назвала простой способ избежать осенней депрессии

Как не поддаваться сезонным расстройствам настроения, рассказала в интервью радио Sputnik кандидат медицинских наук, вице-президент международного общества «Стресс под контролем» Ольга Котова.
18:10 24.09.2021 VestiPk.Ru — Петропавловск-Камчатский

Россиянам перечислили простые способы борьбы с осенней депрессией

Автор: Ирина Мудрых Фото: blog.postel-deluxe.ru 24 сентября 2021, 02:55 — Общественная служба новостей — ОСН Осенью у многих людей наблюдается осенняя хандра или депрессия.
03:42 24.09.2021 ИА Общественная служба новостей — Москва

Фотоконкурс «Все краски рамонской осени»

Дорогие земляки! Осень — самое яркое время года. Увядающая красота золотой осени полна печального очарования.
09:34 23.09.2021 Рамонский район — Рамонь

Осенняя хандра напала

Не стоит «запирать» себя в унылом состоянии надолго, ведь радость совсем близко.
11:32 22.09.2021 Газета Местный спрос — Шуя

«Она не опасна». Психолог — о причинах появления осенней депрессии | События | ОБЩЕСТВО

С приходом холодов некоторые люди сталкиваются с полным безразличием ко всему. Даже то, что радовало всегда, перестает быть значимым. Психолог Наталья Зыкова рассказала «АиФ-Белгород» о том, почему некоторые страдают осенней хандрой и как выйти из такого состояния. 

«Не подвержены осенней хандре влюбленные» 

Екатерина Сафетина, «АиФ-Белгород»: Наталья, скажите, пожалуйста, что такое, так называемая, осенняя депрессия? Настолько ли это опасное состояние, как обычная депрессия?

Наталья Зыкова, психолог: Осенняя депрессия — это сезонное снижение активности, эмоционального фона и удовлетворенности жизнью. Она носит временный характер и связана с биоритмами всех живых организмов. Она не опасна в прямом понимании её как состояния, но трудно переживается человеком и создает дискомфорт в привычной жизнедеятельности.

— Почему люди страдают осенней хандрой: наступление холодов, частые заболевания, снижение иммунитета, более серый пейзаж за окном?

— Осенняя хандра обычно связана с тем, что нет оптимистичных ожиданий и перспектив, ну, или их меньше в сравнении с весной.

— Наталья, а все ли подвержены такому состоянию или люди определенного темперамента?

— Все могут оказаться во власти этой хандры, но меланхолики в группе риска, их сопротивляемость ниже по сравнению с остальными. 

— Есть группы людей, для которых осень — наоборот, время перерождения, вдохновения? Почему так происходит, ведь осенью все засыпает: увядает природа, замедляются разные процессы, холодает?

— Многие действительно черпают в осени ресурс для вдохновения. А для многих это пора влюбленности, потому что ценность тепла близкого человека в холодный пасмурный день возрастает. Можно создать себе уютное пространство под пледом с теплым чаем и теплым человеком рядом.  

«Похандрить бывает необходимо» 

— У человека в обязательном порядке раз в какой-либо период должно быть депрессивное время или так бывает не всегда?

— Депрессивное время не связано с сезоном или временем года, оно зависит от внутренней наполненности смыслом, ценности себя.

— Наталья, а вообще полезно ли человеку немного похандрить? Что дает такое состояние?

 — Похандрить бывает необходимо, это пауза, передышка, возможность получить поддержку, дать себе слабину для накопления ресурса. Это даст несомненное понимаете ценности состояния активности.

 — По каким симптомам можно определить наступление осенней хандры?

— Симптомы этого состояния понятны: общая апатия, отсутствие сил и настроения что либо делать, ощущение себя нелюбимым, ненужным.

«Создавайте маленькие радости на каждый день» 

— Должна ли осенняя депрессия пугать? Или она не так страшна для здоровья людей?

— Пугать не должна, но нужно обратить внимание на свои потребности, потому что такими темпами и в зимнюю депрессию можно уйти.

— Можно ли выйти из такого состояния самостоятельно без обращения к специалистам? Какие советы вы можете дать?

 — Из такого состояния можно выйти, если снизить требования к себе, создавать маленькие радости на каждый день, окружать себя тем, что радует, общаться с близкими людьми, надевать теплую и уютную одежду, делать то, что доставляет удовольствие и радость.

 — Сейчас, помимо сезонных заболеваний, появился коронавирус. Осенью он снова активизировался. Может ли эта ситуация повлиять на моральное состояние человека?

— Коронавирус — это вообще негативный стрессогенный фактор, который не зависит от времени года. Появляется неопределенность перспектив жизни, страх за себя и близких, новые форматы функционирования (цифровые). И на состояние человека это влияет всегда. Тогда необходимо делать то, что зависит от тебя и отпустить контроль того, что ты контролировать не можешь.

Как избежать осенней хандры? Media.

Az поговорила с психологом

Говорят, что у природы нет плохой погоды…Тяжело согласиться с этим утверждением, когда за окном дождь, порывистый ветер, тучи и слякоть. Это может подпортить настроение даже самым жизнерадостным, активным и веселым людям. «Осенний синдром» проявляется  по разному: от легкого чувства уныния он может разрастись до полной беспросветности и нежелания что-либо делать.

Для многих людей осень – пора страданий, связанных с плохим настроением. Дни становятся все короче, а за окном только хмурое небо, серые прямоугольники спальных районов и бетонных многоэтажек, почти голые деревья, дожди сменяются ледяными ветрами, везде грязь и слякоть.

Есть от чего захандрить. Ничего не хочется делать – особенно ходить на работу или учебу. Психологи отмечают, что осенней хандре чаще подвержены женщины, которые в силу своей природы более внимательны к внешним деталям.

Но и среди мужчин есть романтичные  натуры и творческие личности, которые в серые осенние дни начинают испытывать дискомфорт и состояние непреодолимой грусти. Ухудшается концентрация внимания – многие начинают замыкаться в себе, избегая участия в окружающей жизни. Приходит разочарование тем, что очередное лето пролетело, а не все планы успели сбыться…

Состояние грусти от недостатка солнечных лучей и тепла может стать мощным стимулом к творчеству и созданию лирических стихотворений, рассказов и музыкальных произведений. А так же к появлению зверского аппетита и постоянного желания свернуться калачиком под пледом и спать.

Основные симптомы депрессии:

1. Пониженное настроение в течение дня или большую часть дня.

2. Уменьшение физической активности и быстрая утомляемость.

3. Утрата интереса к тому, что нравилось раньше, потеря удовольствия от того, что приносило радость.

Итак, очевидно, что проблема массовой осенней хандры существует, но мы с вами не будем ее игнорировать и не сдаваться ей в плен без боя.

Для того, чтобы хорошее настроение и самочувствие не иссякало с каждым пасмурным днем, важно внести в свой образ жизни определенные изменения и коррективы: больше гулять в парках, заниматься спортом, спать не менее 8 часов в сутки, ведь хронические стрессы и недосып могут существенно усилить хандру. В диете необходимо сделать акцент на витамины, которыми непременно нужно запастись перед долгой зимой.

Мощнейшее средство преодоления депрессии – поддержание активных социальных связей и отношений. Пора встретиться с друзьями, которых давно не видели за чашечкой чая, горячего шоколада или кофе в уютном кафе, или позвать коллег на ужин.

Не забывайте ходить в театры, кино, на концерты и выставки. Можно записаться в бассейн или фитнес-центр. Ведь известно, что лучшее лекарство от депрессии – новые впечатления. Например, изучение иностранных языков в группе – отличный способ познакомиться с новыми интересными людьми. Не хотите изучать языки – займитесь танцами. Танцы — это заряд позитивных эмоций и выплеск негатива, накопившегося за долгое время.

Для женщин чудодейственным средством борьбы с осенней депрессией является смена прически и новый осенний гардероб. Ведь доказано, что шопинг – отличное лекарство от плохого настроения. Побалуйте себя новыми туфлями, платьем или сумочкой.  Постарайтесь разбавить свой гардероб яркими цветами. Включите фантазию, и даже незначительные мелочи и изменения в привычной жизни смогут поднять настроение и доставить радость в осенние дни…

За профессиональными советами по решению вышеотмеченной проблемы мы обратились к опытному психологу-консультанту Центра Психологии, члену «Профессиональной Психотерапевтической Лиги РФ» — Адели Мамедгусейновой: «Есть люди, которые ждут осень с нетерпением, потому что они живут там, где все время жарко. По улицам в их городе днем ходить нельзя, так как можно получить солнечный удар или тепловой, потому что от жары нечем дышать, хочется постоянно пить, потеешь и отекаешь, а поход на море чреват ожогами.

Что мы получаем?

Что кому-то осень с ее обострениями — это мучение, а кому-то она просто бархатный сезон со счастливыми днями дождей, после которых воздух становится настолько чистым и прохладным, что сравним только с чистейшим горным озоном.

Поэтому могу сказать, все зависит от того, как вы к ней отнесетесь, так как слово, событие или мысль имеет то значение, которое вы ему придадите!

Ведь можно же проснуться под приятную мелодию будильника, заглянуть в окно и увидеть буйство красок всех оттенков оранжевого, терракотового, желтого, а местами и красного.

Услышав веселый стук дождика, можно заварить себе ароматный кофе или свежий зеленый чай с шоколадом или молоком, или и с тем и другим. А потом выбрать себе яркую одежду и украсить ее шелковым или шерстяным шарфом, который придаст пикантность вашему яркому наряду. И со счастливой улыбкой думать о том, что начинается новый день, что он может принести много удивительных моментов и, возможно, именно в этот дождливый осенний день произойдет долгожданное чудо, которое у каждого свое…

Все дело только в том, как Вы отнесетесь к осени…

Итак, повторим, что нужно, чтобы «оттолкнуть» от себя осеннюю депрессию:

Пейте кофе, горячий шоколад, молоко, ешьте бананы… Во всем этом содержатся эндорфины — гормоны счастья!

Вот 10 продуктов, которые способны повысить настроение:

1. зерновой хлеб

2. шпинат

3. вода

4. рис и картофель

5. мясо индейки

6. cухофрукты

7. апельсины, бананы и мандарины

8. орехи

9. молочные продукты

10. шоколад

Не забывайте о яркой одежде, желательно желтых, оранжевых и зеленых расцветок, напоминающих о лете. И самое главное помните о своих установках, повторяйте их почаще: осень прекрасна как все остальные времена года!

Ну, а если вы не сможете избежать депрессии, то обращайтесь сразу же к специалистам, а мы обязательно вам поможем из нее выйти!».

Сабина Гадырова

5 советов по предотвращению сезонного аффективного расстройства (САР)

По мере того, как мы начинаем осенний сезон и приближаемся к летнему времени, многие люди начинают чувствовать себя подавленными или испытывать «сезонную хандру». Этот паттерн печали является формой депрессии, называемой сезонным аффективным расстройством, также известной как САД. Перемена погоды, более короткие дни и недостаток солнечного света могут вызвать у вас упадок сил, а не у вас самих. Некоторые другие симптомы включают бессонницу, увеличение веса, изменение аппетита и социальную изоляцию.

К счастью, есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы предотвратить САР и сохранить свою жизнь в нужное русло этим осенне-зимним сезоном.

  1. Регулярно выполняйте физические упражнения. Если вы посвятите хотя бы 30 минут физической активности в течение дня, это может активировать ваши нейротрансмиттеры и улучшить ваше настроение.

  2. По возможности подвергайте себя воздействию солнечного света. В холодные месяцы очень важно получать естественный солнечный свет.Попробуйте посидеть немного на улице в течение дня или даже просто откройте жалюзи в своем доме, чтобы впитать природный витамин D.

  3. Попробуйте световую терапию. В пасмурный день или когда нет естественного солнечного света, световая терапия — отличная альтернатива. С утра первым делом сядьте перед коробкой для световой терапии не менее 20 минут каждый день.

  4. Общайтесь с друзьями и близкими. Холодная погода может заставить вас чувствовать себя дома и изолироваться, но лучшее, что вы можете сделать, — это проводить время с теми, кто заставляет вас чувствовать заботу.Наличие позитивной сети поддержки может улучшить ваше настроение и отвлечь вас от любых негативных чувств, которые могут у вас возникнуть.

  5. Медитируйте. Медитация может успокоить ваш разум и избавиться от тревожных мыслей. После медитации многие люди чувствуют себя более спокойными и расслабленными из-за повышения уровня серотонина.

Помните, что САР очень распространено и обычно проходит после зимнего сезона. Однако, если вы чувствуете себя подавленным своими симптомами или заметили серьезное ухудшение своего психического здоровья, знайте, что вы не одиноки.В ACPNY наши специалисты по психическому здоровью готовы помочь вам вернуть ваше психическое здоровье в норму. Назначьте встречу сегодня.

симптомов и как справиться

Сезонная депрессия: какие симптомы и советы, которые помогут справиться

Люди уже готовятся к сезонной депрессии. Вот как справиться.

Видео персонала, США СЕГОДНЯ

Дни становятся короче, а месяцы — холоднее, а это значит, что некоторые уже готовятся к нежелательной праздничной помехе: сезонной депрессии.

Сезонная депрессия, более известная в медицине как сезонное аффективное расстройство (САР), может быть определена как «депрессия или депрессивные эпизоды, которые происходят в определенное время года, в основном осенью и зимой», по словам доктора Стивена Пауэлла, психиатра Платформа телемедицины Hims & Hers.

Сидней Даниэлло из Арлингтона, штат Вирджиния, начал подготовку к SAD еще в сентябре. 23-летняя девушка сталкивается со «значительными изменениями» в своем настроении примерно в это время года с раннего подросткового возраста, даже до того, как она узнала, что такое сезонная депрессия.

Помимо изменения настроения, она также замечает изменения в поведении.

«Когда меня начинают бить, трудно не изолировать», — объясняет она. «Труднее просто добраться до продуктового магазина».

Авария, которую испытывают люди после пика праздничного настроения или после увлекательного отпуска, — это низкое состояние, которое они испытывают только в праздничные месяцы.

«Вы действительно прекрасно проводите время весной и летом, а затем, когда начинается осень, вы думаете:« Боже мой, все кончено.«И это просто разочаровывает, — объясняет она. — Все становится немного скучнее».

Сезонное аффективное расстройство имитирует симптомы депрессии, — объясняет Пауэлл. , изменения аппетита, люди чувствуют себя вялыми, возбужденными или сонными, они будут проспать », — говорит он.« Часто в игру вступают безнадежность и даже мысли о самоповреждении ».

У людей с САД могут быть проблемы с концентрацией и испытывают повышенный стресс и беспокойство, — добавляет д-р.Сима Бонни, врач функциональной медицины и основательница Центра антивозрастности и долголетия в Филадельфии.

Лекси Кинг, 27 лет, говорит, что обычно ей нравится сидеть на солнце в своем городке Батл-Крик, штат Мичиган, но SAD «всегда в глубине души», особенно когда приходит осень.

«Знание, что оно прямо за углом, заставляет меня искать () солнце больше, чем обычно», — говорит она, добавляя, что пытается найти солнечные пятна в своем доме или пообедать на улице до того, как наступит «очень серая» зима в Мичигане. .

Она описывает SAD как «депрессию, но с холодным оттенком».

«У меня недостаток мотивации, и я рано ложусь спать, так как солнце садится до 18 часов. Когда после работы становится холодно и темно, я иду домой, принимаю душ и надеваю пижаму. Я редко выхожу из дома однажды». м дома «, — говорит она. «Такое чувство, что я падаю с лица земли на три месяца или около того».

Другие люди, готовящиеся к SAD или уже имеющие с ним дело, обратились в социальные сети, чтобы оплакивать надвигающуюся зимнюю хандру.

«В этом году я даже не буду пытаться бороться с сезонной депрессией. Тьма, это я. Приходите за своей девушкой», — написал в Твиттере пользователь @xanabon.

«Я действительно хочу призвать всех сосредоточиться на своем психическом здоровье в этом месяце до того, как сезонная депрессия приходит как вор в ночи (на самом деле)», — говорит пользователь @whitd_.

Как определить, что у вас сезонная депрессия

Если вы чувствуете, что ваш зимний спад на самом деле превращается в сезонную депрессию, вот как вы можете это узнать.У Сусаны Виктории Перес (@susana_vp) есть еще.

Buzz60

Стратегии предотвращения SAD

К счастью, есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы предотвратить SAD, если вы готовитесь к нему.

Лучший способ предотвратить это — подготовиться к нему, — говорит Пауэлл.

«Если вы знаете, что склонны к этому, очень важно подготовиться к тому, чтобы найти способы получить как можно больше на открытом воздухе», — говорит он.

Даниэлло говорит, что заблаговременное планирование жизненно важно для сдерживания ее САД.

«Я изо всех сил стараюсь каждый день выходить из дома. Я планирую пойти в офис, я планирую увидеться с друзьями (и своим) парнем», — говорит она, объясняя, что тоже поворачивается » обычные события », например, просмотр телевизора для особого случая, например, превращение его в вечер кино, которого она может с нетерпением ждать.

«Это отличается от обычных повседневных вещей — что-то вроде того, что приносит радость, потому что это намного сложнее. Я больше не просыпаюсь просто от радости», — говорит она.

Планы с нетерпением ждут не только на выходные.

«Я стараюсь относиться к каждому дню как к дню, в котором можно испытать счастье, потому что темнеет так рано, что было бы очень легко просто пойти домой и ничего не делать до выходных», — говорит она. «Я могу использовать … импульс от одного дела, чтобы перейти к следующему».

Как сотрудник программы Mental Health America, некоммерческой организации, базирующейся в Александрии, штат Вирджиния, Даниэлло говорит, что это также помогает, когда ее окружают люди, которые поддерживают и осведомлены.

«Мы все можем поделиться своими стратегиями», — говорит она. «Обмен этими вещами с другими людьми помогает мне нести ответственность за их выполнение, (и) это действительно отличный способ не чувствовать себя таким одиноким».

Кинг говорит, что она также полагается на своих друзей, которые «иногда вытаскивают меня из дома».

Постоянный солнечный свет также важен для профилактики, говорит Бонни, поскольку уменьшение количества солнечного света может вызвать падение уровня серотонина, естественного стабилизатора настроения, что может быть связано с САР.

«Постарайтесь выйти на улицу в течение дня, чтобы повысить уровень серотонина», — предлагает она, и поддерживайте циркадный ритм, наши внутренние биологические часы, специально получая утренний солнечный свет.

Другие способы улучшить настроение? По словам Бонни, упражнения, которые производят «эндорфины хорошего самочувствия».

Хорошее питание тоже важно. Она предлагает включить в свой рацион продукты, «богатые триптофаном, который помогает повысить уровень серотонина. Эти продукты включают яйца, индейку, ананас, сыр, тофу, лосось и орехи.«

Световая терапия также может помочь регулировать серотонин и мелатонин, гормон сна, и помогает регулировать внутренние часы вашего тела», — говорит Бонни.

«Световая терапия, как правило, наиболее эффективна в утренние часы. «Используйте лампу мощностью 10 000 люкс на 30 минут каждое утро», — говорит она.

Вы также можете получить помощь через терапию.

«Лечение, такое как психотерапия, также является профилактикой, так что уловки, которые вы используете оттуда, от расслабления и медитации. , все это может помочь подготовиться к этому переходу и изменениям », — добавляет Пауэлл.

Что еще вы можете сделать, если боретесь с сезонной депрессией?

«В общем, люди, страдающие САР, могут захотеть подготовиться заранее, спланировать мероприятия для улучшения настроения в зимние месяцы, присоединиться к клубу, записаться на регулярные мероприятия, стать волонтером, выработать хорошие привычки к упражнениям и включить прогулки с друзьями», — Бонни говорит.

Но если SAD уже вызывает у вас плохое самочувствие, есть способы справиться, в том числе консультация врача по поводу конкретных симптомов и вариантов лечения.

«Если у вас серьезные симптомы, ваш врач может порекомендовать антидепрессанты или другие варианты лечения», — говорит Бонни.

Лечение может включать в себя лекарства или предписанные световые короба, добавляет Пауэлл.

В противном случае полезно все, что может сделать вашу среду более солнечной.

«Открывать жалюзи, садиться поближе к окнам, перемещать стол рядом с окном. Все это воздействие может быть очень полезным», — говорит он. «Выходить на улицу очень полезно.Так что все, что вы можете сделать, будь то обед в парке или прогулка … этот дополнительный солнечный свет может иметь большое значение ».

Подробнее: Вы чувствуете себя плохо. Постарайтесь не паниковать. Как бороться COVID, грипп этой зимой

Подробнее: Что такое бережное воспитание и почему оно вызывает волну

Как избежать ТЯЖЕЛОЙ зимней и сезонной депрессии

У холодных и темных дней есть свои преимущества: прижаться к камину и прижаться к нему. Наслаждение чашкой горячего шоколада во время снегопада — это сцена прямо с праздничной открытки.Но для многих зима — это не только уютные вечера.

Даже если вы любите классические зимние развлечения — снежки, праздничные ярмарки, семейные встречи — вы все равно можете чувствовать, что что-то не так. По какой-то причине у вас просто грустная зима. И угадайте, что? Вы не только .

Сезонное аффективное расстройство, сокращенно сокращенное до САР, является распространенным депрессивным расстройством настроения, которое возникает при смене сезона. Хотя это может повлиять на людей в любое время года, клиника Майо указывает, что вы, скорее всего, столкнетесь с ним поздней осенью или в начале зимы.Симптомы включают увеличение веса, низкий уровень энергии, проблемы с пробуждением и изменение аппетита.

Если это звучит знакомо, вам не нужно сидеть и ждать весны, чтобы почувствовать себя лучше. Можно облегчить симптомы и сделать это время года более приятным. Вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь.

Оставайся активным

Это может звучать банально, но активный образ жизни действительно улучшает настроение. Каждый раз, когда вы вспотеете, ваше тело выделяет химические вещества, дающие хорошее самочувствие, известные как эндорфины.К сожалению, зимние месяцы часто приводят к изменению режима фитнеса. У вас плотный график, на улице холодно, и, скорее всего, лучше оставаться в постели, чем нет, особенно если SAD уже вызывает у вас чувство усталости. Но если вы сможете найти ответственного партнера и составить зимний режим фитнеса, которого вы будете придерживаться, вы можете заметить, что ваш уровень энергии и настроение улучшаются, несмотря на хмурую погоду.

Говорите

Если вы знаете, что это время года влияет на ваше настроение, ищите способы заранее подготовиться к зиме SAD, например, посещение терапевта в качестве превентивной меры.Они могут помочь вам выработать стратегию борьбы с сезонным аффективным расстройством, которая работает для и , давая вам инструменты для управления SAD, как только она появится.

Попробовать свет

Световая терапия включает воздействие света определенной длины волны в течение первого часа после пробуждения. Это довольно распространенная форма лечения людей с сезонным аффективным расстройством. Свет, который используется в этой терапии, имитирует естественный свет, который вы обычно видите утром в сезон с более продолжительным световым днем, что может помочь улучшить ваше настроение.От 60% до 80% людей, страдающих САР, получают пользу от световой терапии. Просто не забудьте поговорить со своим врачом, чтобы определить, подходит ли вам этот вариант, и понять, какой тип света вам следует использовать.

Медитировать


Стресс и тревога сами по себе не доставляют удовольствия, но в более темное время года они также могут усугубить САР. Медитация — отличный способ бороться с депрессией, когда смена сезона начинает влиять на ваше настроение. Если вы сможете свести к минимуму количество стресса в своей жизни — или, по крайней мере, разработать здоровые способы справиться с ним, — вы сможете лучше сдерживать депрессию.

Масла Grab

Нет, эфирные масла не исправляют все, но, хотя исследования все еще продолжаются, исследования показывают, что ароматерапия может помочь облегчить симптомы депрессии.

Означает ли это, что масло лаванды может заменить лекарство от депрессии? Точно нет! На самом деле это означает, что стоит поговорить со своим врачом о добавлении его в ваш набор инструментов для психического здоровья.

Не бойтесь лекарств

Все люди разные — то, что уменьшает симптомы для одного человека, управляющего САР, может ничего не изменить для другого.В конечном счете, хотя существует множество альтернативных вариантов, некоторые люди лучше всего реагируют на лекарства, отпускаемые по рецепту. Однако решение о приеме лекарств следует принимать только лицензированному врачу.

Вы не должны соглашаться с тем, что ваша зима будет лентяем. В нем могут быть темные и унылые дни, но есть и множество ярких пятен — будь то веселое времяпрепровождение с семьей, солнечной лампой или чем-то совершенно другим, ищите их, чтобы превратить ТЯНУЮ зиму в нечто, что нужно. взволнован по поводу.

Сезонное аффективное расстройство (САР) и зимняя блюз

Чувствуете ли вы, что когда осень сменяется зимой, меняется ли ваше настроение? Когда дни становятся короче, а темнота становится более обильной, чувствуете ли вы себя замедленным или лишенным мотивации просыпаться? Может быть, трудно сосредоточиться на учебе или отношениях. Вполне возможно, вы просто чувствуете себя подавленным на свалках. Если вы можете ответить утвердительно на любой из этих вопросов, вы не одиноки. Вы можете испытывать сезонные изменения настроения и поведения, также известные как сезонность или сезонное аффективное расстройство (САР).

По оценкам, 6% населения США страдает от SAD. Это может вызвать серьезные проблемы и затруднения в работе, как на работе, так и в личной жизни. SAD считается расстройством настроения, связанным с депрессивными эпизодами и связанным с сезонными колебаниями освещенности. Не следует путать с диагнозом полной депрессии.

Симптомы

Для диагностики SAD симптомы должны проявляться регулярно в течение осенних и зимних месяцев.Кроме того, они должны присутствовать за два года до постановки диагноза. Симптомы включают:

  • Депрессия
  • Усталость или потеря энергии
  • Переедание
  • Отсутствие полового влечения
  • Беспокойство и раздражительность
  • Проблемы с концентрацией или обработкой информации
  • Тяга к сладкой или крахмалистой пище

Почему вы это получаете?

При смене времен года ваши биологические часы реагируют на изменения в образцах солнечного света.Этот сдвиг может привести к тому, что ваши биологические часы не согласятся с вашим дневным расписанием. Людям, страдающим САР, трудно приспособиться к нехватке солнечного света в зимние месяцы. Симптомы SAD наиболее выражены в январе и феврале, когда дни самые короткие.

Мелатонин, гормон сна, иногда называют «главными биологическими часами». Это связано с САР и может способствовать депрессии. Причина в том, что производство этого гормона увеличивается в темноте.Поэтому, когда дни становятся короче и темнее, это может повлиять на ваше настроение и поведение.

Те, кто подвергается риску

Молодые люди и женщины подвергаются наибольшему риску заболевания, но оно может затронуть любого. САР обычно начинается в возрасте 20 лет и снижается к 50 годам. Те, кто страдает САР, могут не чувствовать себя достаточно плохо, чтобы обращаться за медицинской помощью, но менее бодры осенью и зимой.

Считается, что есть еще три фактора, которые увеличивают риск развития САР:

  1. Внутренняя уязвимость — Исследования показывают, что SAD передается в семьях с историей различных типов депрессии, включая SAD.
  2. Отсутствие света — Изменения широты и времени года, приводящие к уменьшению воздействия света, могут отрицательно повлиять на настроение.
  3. Стресс — Повышенный уровень стресса связан с началом SAD.

Первокурсники колледжа с историей проблемных сезонных изменений также подвержены более высокому риску развития САР. Первый год обучения в колледже полон изменений, которые могут способствовать развитию SAD. В их числе:

  • Физический переезд в колледж, который может повлечь за собой изменение климата или географической широты.
  • Ваша способность справляться с трудностями снижается из-за увеличения стресса из-за требований колледжа. Это может создать эффект домино — снижение энергии, неспособность выполнять домашние задания, проблемы с занятиями, неуверенность в своих силах, чувство депрессии и так далее.
  • Самодисциплина важнее, потому что родители и семья находятся здесь не для того, чтобы проводить вас на урок или побуждать к выполнению заданий.
  • Отсутствие раннего утреннего солнечного света.(Например, когда вы остаетесь в темной комнате вместо того, чтобы идти на занятия в 8 утра.)

Что ты умеешь?

Психотерапия помогает выявить и изменить негативные мысли и поведение, которые могут играть роль в возникновении симптомов САД. Вы и ваш консультант можете также обсудить способы уменьшения стресса в вашей жизни. Также может быть рекомендована световая терапия. Вы также можете попробовать некоторые из рекомендаций, перечисленных ниже, чтобы справиться с зимней хандрой и избежать ее.

Если вы считаете, что у вас может быть SAD, обсудите свои симптомы с врачом или специалистом в области психического здоровья.Или обратитесь в личную консультацию, чтобы записаться на прием. Все услуги бесплатны и конфиденциальны.

Зимний блюз

Вы замечаете легкие изменения в своем настроении, но, возможно, не настолько резкие, чтобы обратиться за профессиональной помощью? Возможно, вы испытываете меньшую форму депрессивного расстройства, известную как зимняя хандра. Это состояние может сделать вас менее бодрым, энергичным, творческим и продуктивным в темные зимние дни, чем в другое время года.

Как справиться с зимней хандрой

Вот несколько советов:

  • Измените среду.«Осветите свою жизнь» — снимите шторы с окон, покрасьте стены в более яркие цвета или установите более яркие лампочки.
  • Согреться; включите огонь, используйте электрические одеяла или насладитесь теплым напитком, например горячим шоколадом.
  • Упражнение. Могут быть полезны регулярные занятия аэробикой, такие как бег или ходьба. Убедитесь, что это занятие вам понравится, чтобы вы с большей вероятностью продолжили его. Найдите друга, который будет заниматься с вами для поддержки и дополнительной мотивации.
  • Измените свой рацион.Ешьте более сложные углеводы (например, хлопья, макароны, орехи), а не простые углеводы (например, конфеты или печенье). Можно перекусывать — до трех раз в день — при условии, что они низкокалорийны (например, яблоки, сельдерей, морковь, сухофрукты или попкорн).

Десять лучших способов избежать зимней хандры

  • Обратите внимание на свое настроение и уровень энергии. Если вы понимаете, что настроение у вас начинает падать в конце лета, примите упреждающие меры. Хорошее нападение лучше, чем защита постфактум.
  • Постарайтесь создать мысленный набор, который поможет вам наслаждаться зимой. Это произойдет, так что сосредоточьтесь на том, чтобы получать от этого удовольствие.
  • Планируйте для себя активные мероприятия в преддверии осеннего сезона.
  • Подвергните себя как можно большему количеству яркого света. Гуляйте на свежем воздухе в солнечные дни, даже в зимние месяцы. Если погода серая и пасмурная, используйте как можно больше света в помещении.
  • Увеличьте количество света в вашем доме, квартире или комнате. Расставьте мебель так, чтобы окна не загораживались; откройте жалюзи и / или шторы.
  • Сохраняйте физическую активность и начинайте физическую активность до того, как начнется зимняя хандра. Физические упражнения помогают снять стресс и беспокойство, которые могут усилить САР. Если вы станете более спортивным, вы сможете лучше относиться к себе.
  • Если есть возможность, возьмите зимний отпуск или весенние каникулы в солнечном, теплом месте.
  • Узнайте больше об эффективных способах борьбы со стрессом.
  • Делайте для себя что-нибудь приятное каждый день.
  • Обратитесь за квалифицированной профессиональной помощью.Если вы чувствуете, что тонете, и понимаете, что теряете контроль, не стыдитесь и не пытайтесь скрыть это. Помните, что многие люди так думают.

Ресурсы

Пять триггеров сезонного аффективного расстройства летом

Из-за более коротких дней и низких температур, которые затрудняют усвоение столь необходимого витамина D от естественного света, зимние месяцы являются частой причиной хандры.

Но сезонная депрессия может случиться и летом — время, когда отдых у бассейна или работа в саду могут поднять настроение.

«У людей с депрессией в анамнезе может случиться приступ в любой момент; депрессия не работает как часы », — говорит Мишель Риба, доктор медицины, клинический профессор психиатрии в Мичиганском университете и заместитель директора Центра депрессии UM.

Сезонное аффективное расстройство чаще всего возникает в конце осени — начале зимы и заканчивается весной. Симптомы включают проблемы со сном, потерю веса, плохой аппетит и беспокойство.

Риба подробно рассказал об особенностях САР с наступлением лета и дал советы, которые могут помочь.

Насколько распространено летнее САР?

Riba: Сезонная депрессия летом не так распространена, как зимняя депрессия, но специалисты в области психического здоровья ее видят. У людей с диагнозом биполярное расстройство пик маниакальных эпизодов приходится на весну и лето.

С ним связаны некоторые специфические триггеры, в том числе:

Изменения в расписании : Люди с сезонными занятиями, например учителя, могут чувствовать себя не в своей тарелке из-за потери структуры летом.Даже незначительные изменения в расписании могут повлиять на психическое здоровье. Для офисных работников рабочий процесс может измениться. Если другие люди отсутствуют, возможно, вы выполняете дополнительную работу, чтобы компенсировать это.

Отпуск: Обычно вы думаете об отпуске как о расслабляющем и успокаивающем, но у некоторых людей он может вызвать много беспокойства и стресса. Вы можете беспокоиться о том, что потратите слишком много денег во время отпуска, а общение с некоторыми членами семьи может быть трудным или стрессовым.

Психосоциальные проблемы : Был ли в последнее время развод в семье? Дети и родители могут перемещаться из одного места в другое, что может вызвать сильный стресс.

Образцы дневного света: Иногда более продолжительные летние часы могут отпугнуть людей. Это может повлиять на график сна.

Общественные мероприятия: Чем больше социальных мероприятий проводится летом, тем больше возможностей посещать барбекю или другие собрания, где обычно подают алкоголь. Употребление слишком большого количества алкогольных напитков может вызвать депрессию.

Какими способами можно улучшить настроение?

Riba: Во-первых, оцените историю сезонной депрессии.Показывают ли летние каникулы стабилизацию настроения или они вызывают изменения? Осведомленность о таких потенциальных изменениях может помочь вам лучше управлять ими.

Далее подумайте, как предотвратить повторение. Люди обычно в восторге, когда в школу не ходят на лето, и у них в животе ложится желудок, когда они думают о возвращении осенью. Важно обдумать эти ситуации, учесть триггеры настроения и попытаться остановить проблему до того, как она начнется.

Наконец, запишитесь на прием к специалисту по психическому здоровью, если вы чувствуете изменение настроения в течение двух недель или дольше.

11 способов вооружиться против САД

В любое время года кто-то может испытывать сезонное аффективное расстройство (САР). В некоторых частях мира весна уже в полном цвету, но здесь, в Соединенных Штатах, количество дневного света уменьшается с каждым днем ​​по мере приближения осени.

САД — это форма депрессии, которая обычно возникает ежегодно в определенные сезоны. От 10% до 20% случаев рецидивирующей депрессии имеют сезонный характер. Хотя преобладающая картина включает депрессию осенью и зимой с ремиссией весной и летом, многие люди испытывают обратное.

Независимо от времени года периодическая депрессия может иметь серьезные последствия. Ниже приведены 11 способов защитить себя от САР и сохранить чувство счастья и здоровья в любое время года.

1. Знайте признаки и симптомы SAD

Узнайте о SAD и его симптомах, чтобы распознать признаки, когда они возникают. Общие симптомы, связанные с SAD, могут включать:

  • Спать больше обычного
  • Потеря интереса к занятиям и хобби
  • Недостаток энергии
  • Сложность фокусировки
  • Необычные изменения аппетита
  • Чувство безнадежности, печали или пустоты
  • Стойкое негативное мышление

2.Упражнение

В исследовании, опубликованном в Кокрановский обзор , было рассмотрено 30 клинических испытаний и сделан вывод о том, что упражнения действительно улучшают симптомы депрессии, в том числе связанные с САР. Регулярные занятия спортом в течение года могут помочь стабилизировать настроение и сохранить здоровье тела. Осуществление на открытом воздухе дает дополнительное преимущество в виде повышенного воздействия солнечного света, особенно осенью и зимой, когда световой день становится короче.

3. Ешьте здоровую пищу

Исследования показали, что диета может играть важную роль при депрессии.Исследование, опубликованное в журнале American Journal of Psychiatry , показало, что женщины, которые придерживались диеты с высоким содержанием овощей, фруктов, белков и цельнозерновых, имели более низкий риск депрессии, чем те, кто придерживался диеты с высоким содержанием рафинированного зерна, полуфабрикатов и жареной пищи. , и добавлены сахара. Сбалансированное и здоровое питание может защитить вас от симптомов депрессии независимо от времени года.

Для человека, находящегося в депрессии, нет ничего необычного в том, что он жаждет углеводов, поскольку они способствуют выработке в мозге серотонина (нейрохимического вещества, повышающего настроение).Помогите сбалансировать химический состав своего мозга, выбирая здоровые углеводы, такие как чечевица, коричневый рис и картофель, а не рафинированный сахар и белый хлеб. Употребление нездоровой пищи вызывает внезапный всплеск инсулина, который позже приводит к падению уровня сахара в крови (то есть падению уровня сахара), и вы можете оставаться вялым и синим.

Многие исследования связывают депрессию и САР с дефицитом омега-3 жирных кислот. Омега-3 жирные кислоты могут помочь серотонину проходить через клеточные мембраны.Поскольку низкий уровень серотонина связан с депрессией, употребление продуктов с высоким содержанием омега-3 (лосось, сельдь и анчоусы) или прием добавок могут помочь стабилизировать настроение.

Хотя исследования были неоднозначными, считается, что витамин D может играть роль в сезонной депрессии. В зимний сезон, когда ваше воздействие солнечного света уменьшается, уменьшается и выработка витамина D. Попробуйте есть продукты с высоким содержанием витамина D (лосось, тунец, обогащенное молоко, яичные желтки и т. Д.) Или принимайте ежедневные добавки.

4. Соблюдайте правила гигиены сна

Правильный сон помогает предотвратить сезонную депрессию. Регулярный режим сна помогает регулировать естественные циклы и ритмы вашего тела и поддерживать гормональный баланс. Идеально спать не менее восьми часов каждую ночь. Ложитесь спать, когда на улице темно, и просыпайтесь на солнце, это также поможет вам больше подвергаться воздействию солнечного света и поможет сбалансировать ваш циркадный ритм.

5. Выходи на улицу

Воспользуйтесь возможностью, когда сможете, проводить время на свежем воздухе.Даже если на улице холодно, закутитесь в теплую одежду и прогуляйтесь на свежем воздухе. Примите участие в любых мероприятиях на свежем воздухе, даже зимой. Вы можете покататься на лыжах или сноуборде или отправиться с ребенком на улицу, чтобы слепить снеговика.

6. Увеличьте естественное освещение в окружающей среде

Иногда простой перерыв в повседневной жизни может улучшить ваше настроение и дать вам новую перспективу. Максимально увеличьте количество света в вашем доме, открыв жалюзи, отодвинув шторы, подрезав кусты вокруг окон и убрав мебель от окон, где это возможно.Мансардные окна — отличный способ увеличить количество света в вашем доме и сохранить тепло в зимние месяцы. Яркий декор и светлая обивка также могут украсить ваш дом.

Старайтесь работать рядом с окном, чтобы в помещении было больше солнечного света. Если вы работаете в офисе, подумайте о том, чтобы поговорить со своим начальником о том, чтобы переместить стол ближе к окну, если это возможно.

7. Найдите хобби

Если вы знаете, что склонны к SAD, начните готовиться заранее, имея хорошее мышление перед началом сезона.Найдите одно или два хобби, которые вам нравятся, чтобы чувствовать себя занятым и целеустремленным. Новая задача или новый проект, над которым нужно поработать, могут улучшить ваше настроение и предотвратить чувство застоя.

8. Общение

Это может показаться очевидным, но времяпрепровождение с семьей и друзьями может помочь предотвратить и облегчить симптомы SAD. К сожалению, люди, страдающие депрессией, стремятся изолировать себя от своих близких.Помогите защитить себя от депрессивного расстройства, придерживаясь регулярного графика общественных мероприятий. Если вы уже испытываете симптомы, вам может пригодиться группа поддержки, которая поможет вам связаться с другими людьми, у которых есть аналогичный опыт.

9. Возьмите отпуск

Если ничего не помогает, когда погода заставляет вас грустить, возьмите отпуск в более солнечный климат, если можете. Если вы планируете свой отпуск на зиму, это поможет вам отдохнуть от холода и увеличить пребывание на солнечном свете, когда вам это нужно больше всего.

Даже если вы испытываете САР весной и летом, вы все равно можете извлечь пользу из отпуска, и не обязательно, чтобы вы тратили много денег. Иногда простой перерыв в повседневной рутине может поднять вам настроение и дать вам новую перспективу.

10. Используйте светотерапию

Световая терапия зарекомендовала себя как эффективное лечение многих с САР. Исследования показали, что 30 минут ежедневной световой терапии помогают улучшить настроение и повысить уровень энергии.

Несколько различных устройств предназначены для обеспечения необходимого света, например, имитация рассвета, переносные световые короба, специальные лампочки и налобные козырьки с батарейным питанием. Эти устройства предназначены для излучения света, имитирующего солнечные лучи. Лучше проявлять осторожность, пробуя новые световые методы лечения, и всегда разговаривать со своим врачом, если вы не уверены в личной безопасности и мерах предосторожности для здоровья.

11. Попробуйте Talk Therapy

Разговорная терапия, особенно когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), оказалась эффективной для лечения САР.Фактически, недавнее исследование (Contie and Wein, 2013) показало, что у людей, получавших когнитивно-поведенческую терапию, рецидивов САР было меньше, чем у тех, кто получал светотерапию, которая обычно считается одним из наиболее эффективных методов лечения.

Когнитивно-поведенческий терапевт может помочь пациентам выявить и преобразовать негативные обреченные на провал мысли, а также помочь им реализовать новые модели поведения для борьбы с депрессией.

Если вы или ваш любимый человек испытываете сезонную депрессию, подумайте о том, чтобы поговорить с терапевтом, который может помочь вам предотвратить и облегчить симптомы в любое время года.

Артикул:

  1. Конти, В. и Вейн, Х. (январь 2013 г.). Победить зимний блюз: пролить свет на сезонную грусть. NIH: Новости здравоохранения. Получено с: http://newsinhealth.nih.gov/issue/Jan2013/Feature1
  2. Болезни и состояния: сезонное аффективное расстройство. Клиника Мэйо. Получено с http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/seasonal-affective-disorder/basics/prevention/con-20021047
  3. IIIiades, C.(29 апреля 2013 г.). Больше не печалься: подготовка к сезонному аффективному расстройству. Здоровье на каждый день. Получено с: http://www.everydayhealth.com/depression/preparing-for-seasonal-affective-disorder.aspx
  4. Jacka, F.N., Pasco, J.A., Mykletun, A., Williams, L.J., Hodge, A.M., O’Reilly, S.L., et al. (2010) Ассоциация западных и традиционных диет с депрессией и тревогой у женщин. Ам Дж. Психиатрия . 167 (3): 305–11. DOI: 10.1176 / appi.ajp.2009.09060881
  5. Ример, Дж., Дван, К., Лоулор, Д.А., Грейг, К.А., Мак-Мердо, М., Морли, В., Мид, Г.Э. (2012). Упражнения от депрессии. Кокрановская база данных систематических обзоров 2012, (7). DOI: 10.1002 / 14651858.CD004366.pub5
  6. Роклейн, К. и Рохан, К. (январь 2005 г.). Сезонное аффективное расстройство и обзор и обновление. Психиатрия MMC. (Эджмонт). 2005 Jan; 2 (1): 20-26. Национальная медицинская библиотека США. Национальные институты здоровья. Получено с: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3004726/
  7. .
  8. Зимняя депрессия? Ешьте эти продукты, чтобы вылечить сезонное аффективное расстройство. Хорошее питание. Получено с: http://www.eatingwell.com/nutrition_health/nutrition_news_information/winter_depression_eat_these_foods_to_help_treat_seasonal_affective_disorder_sad

© Copyright 2015 GoodTherapy.org. Все права защищены. Разрешение на публикацию предоставлено персоналом GoodTherapy.org

Предыдущая статья была написана исключительно указанным выше автором. GoodTherapy.org не обязательно разделяет любые высказанные взгляды и мнения. Вопросы или замечания по предыдущей статье можно направить автору или опубликовать в комментариях ниже.

Согрейте себе настроение этой зимой и избегайте сезонного аффективного расстройства

Вы чувствуете себя более подавленным и немотивированным в зимние месяцы, чем обычно? Возможно, вы страдаете сезонным аффективным расстройством, и вам могут помочь консультационные и психологические услуги.

«Бывают нормальные дни, когда вам грустно или вы плохо себя чувствуете, но когда вы начинаете понимать, что для вас есть что-то ненормальное, есть о чем поговорить со своим врачом. Для этого могут быть физические причины, и они могут обсудить различные варианты лечения », — сказал Дэвид Лэрмор, психолог и координатор по работе с психологами.

Согласно данным клиники Майо, сезонное аффективное расстройство (САР) — это тип депрессии, связанный со сменой времен года. Симптомы обычно начинаются осенью и продолжаются в зимние месяцы, истощая вашу энергию и заставляя вас чувствовать себя капризным.

«Это связано с нашим циркадным ритмом и может нарушить ваши внутренние биологические часы. Эти внутренние биологические часы также влияют на уровень серотонина, и уменьшение количества солнечного света может привести к падению уровня серотонина и вызвать депрессию », — сказал Лэрмор.«Тот, кто уже борется с депрессией или тревогой, подвержен более высокому риску САР, но это может повлиять на кого угодно».

Лэрмор сказал, что SAD может еще больше осложняться социальной изоляцией, вызванной холодной погодой и более короткими днями.

«Я бы приписал зиму и больше пребывание в помещении и невозможность выйти на улицу, я думаю, это также может вызвать симптомы депрессии», — сказал он. «Я беспокоюсь, что люди обеспокоены ухудшением ситуации с COVID, а также зимними цифрами и предписаниями, которые должны оставаться на месте.Это может заставить людей быть более замкнутыми в социальном плане, хотя это может быть не так. Я думаю, вам нужно приложить больше усилий в эти зимние месяцы, чтобы избежать этих сезонных аффективных проблем ».

Лечение SAD может включать световую терапию (фототерапию), лекарства и психотерапию.

«Вы можете купить специальный свет, который может быть эффективным для облегчения сезонных аффективных симптомов», — сказал Лэрмор.

Студенты также могут обратиться в CPS за вариантами консультирования, такими как стратегии выживания и программа «Давайте поговорим о часах», которая предлагает студентам зайти в Центр жизни и обучения, аудитория 160, с воскресенья по пятницу с 17:00 до 22:00.м. или позвоните по телефону 740-597-9145, чтобы получить личную консультацию в тот же день.

Студенты могут связаться с офисом консультационно-психологической службы по телефону 740-593-1616 для получения дополнительной информации.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *