Как легко худеть: Простая диета для похудения: эффективные меню, отзывы — минус 9 кг легко

Содержание

101 совет, как похудеть (без диет, подсчета калорий и силы воли)

Если вы хотите узнать простые и эффективные советы о том, как похудеть естественным образом без силы воли и подсчёта калорий — эта статья для вас.

В интернете большая путаница вокруг темы «как похудеть», поэтому я решила написать статью со 101 советом по похудению, которые реально работают и подкреплены научной базой.

Но помните, что это не разовая мера. Вам нужно изменить привычный образ жизни, чтобы похудеть и сохранить желаемый вес. Постарайтесь максимально следовать советам, но не ругайте себя за ошибки.

Если вас интересует конкретная тема, нажимайте на нужный раздел в содержании статьи:

Секреты питания для похудения: как похудеть естественно

1. Не старайтесь похудеть за счёт снижения размера порций

Лишний вес чаще всего возникает не из-за того, сколько мы едим, а из-за того, что именно мы едим. Потому что качество еды напрямую влияет на наш аппетит, чувство насыщения и количество съеденного.

Вы начинаете набирать лишние килограммы, когда в вашем рационе мало питательных веществ и клетчатки и много вредных высококалорийных продуктов. Я говорю о сахаре (белый сахар, тростниковый сахар, сладости и конфеты), рафинированных углеводах (белый хлеб, пирожки, блины, вся выпечка, бургеры), растительных маслах низкого качества и трансжирах (маргарин, картошка фри, чипсы).

Высококалорийное питание с низким содержанием витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки создаёт благоприятную клеточную среду для увеличения веса и даже развития болезней.

А вот употребление в пищу цельных здоровых продуктов (даже в большом количестве), напротив, является ключом к успеху в деле потери веса.

Вывод: не нужно стараться есть маленькие порции, нужно наедаться с помощью здоровой еды! И это первый ответ на вопрос «как похудеть».

2. Всегда ешьте досыта, иначе вес вернётся после похудения

«Похудею, если буду очень мало есть» — распространённое заблуждение. Если вы будете мало есть, у вас будет возникать очень сильное чувство голода, приводящее к неконтролируемому перееданию.

Рано или поздно вы начнёте срываться и атаковать холодильник, а потерянные килограммы быстро вернутся к вам после того, как вы закончите худеть.

Как легко понять, что вы слишком мало едите? Понаблюдайте за своим чувством голода. Оно может быть лёгким, но никогда не должно быть сильным и мучительным. Вас также не должно сильно тянуть на фастфуд и сладкое.

3. Следите за тем, чтобы в каждом приёме пищи была клетчатка

Клетчатка — удивительный компонент пищи. Она содержит 0 ккал, при этом уменьшает чувство голода и даёт чувство сытости на долгое время. А ещё в продуктах с высоким содержанием клетчатки относительно небольшое количество калорий. 

Более того, клетчатка (особенно растворимая) способна нормализовать уровень сахара в крови, что очень важно для похудения.

Клетчатку (растворимые и нерастворимые волокна) мы получаем в основном из растительной пищи.

Вот отличные источники клетчатки, которые нужно есть в каждом приёме пищи:

  • Свежая зелень (руккола, романо, салат в горшочке, шпинат, кейл и другая).
  • Овощи (брокколи, цветная и брюссельская капуста, сельдерей, баклажан, кабачок, авокадо, сладкие перцы, помидоры, огурцы, грибы).
  • Любые фрукты и ягоды.
  • Фасоль, чечевица, нут.
  • Киноа, пшено, гречка.

4. Никогда не сидите на голодных диетах 

Голодные диеты не только неэффективны, но и опасны для женщин. Как и бесполезные БАДы для похудения и травяные чаи, к которым девушки прибегают в погоне за идеальной фигурой.

Все голодные диеты могут привести к дефициту витаминов и минералов, выпадению волос, перепадам настроения, сниженному иммунитету, чувству постоянной усталости, депрессии и нарушению гормонального баланса (снижению выработки гормонов щитовидной железы, увеличению кортизола и др.). (1,2)

Пожалуйста, забудьте о голодных диетах. К ним относятся:

  • Магги.
  • Шоколадная.
  • АВС.
  • Кефирная.
  • Яблочная.
  • Японская.
  • С содой.
  • Водная.
  • Капустная.
  • Гречневая.
  • Кремлёвская.
  • И другие диеты подобного типа.

Во всех случаях таких голоданий килограммы очень быстро вернутся. Высока вероятность, что после подобных диет вы будете думать не о том, как сохранить вес или как похудеть, а о том, как не поправиться ещё больше.

5. Добавьте в каждый приём пищи источник белка

Белок очень важен для похудения! Когда вы едите достаточно белка в каждом приёме пищи, то вам хочется меньше есть в течение дня и между трапезами. (3) Это происходит потому что белок увеличивает количество гормонов сытости (гормона GLP-1, пептида YY и холецистокинина) и снижает уровень грелина — гормона голода. (4,5,6,7)

А еще источники белка дают вам гораздо (!) большее чувство сытости, чем углеводы и жиры. Поэтому добавляйте источник белка в каждый приём пищи. А именно на завтрак, обед, ужин и в перекусы.

Лучшие источники белка:

  • Фермерская курица, индейка и яйца.
  • Бобовые (чечевица, нут, фасоль).
  • Дикая рыба и морепродукты.
  • 100% натуральные протеиновые порошки и коллаген.
  • Орехи и ореховые пасты/урбечи из орехов (без сахара). Этот источник белка отлично добавлять к перекусам.
  • Нежирный творог и йогурт (из коровьего, овечьего или козьего молока; в зависимости от того, что вы хорошо переносите). 

Отдавайте предпочтение по большей части растительным источникам белка в течение дня, особенно если вы не можете найти органическое фермерское мясо и дикую рыбу. Это не значит, что не нужно есть рыбу и мясо, если не можете найти органик. Просто ешьте больше растительных источников белка в течение дня (например на перекус и завтрак добавляйте растительные источники белка).

Когда вы выбираете творог или йогурт пониженной жирности, то убедитесь, что в них нет добавленного сахара, а в составе есть кальций и витамин Д.

Если вы смотрите в сторону протеиновых (белковых) добавок, подумайте про коллаген или протеин в порошке. Я рекомендую бренды Great Lakes и Vital proteins (не рекламирую, сама их добавляю в еду). Выбирайте коллаген из органического мяса (травяного откорма) или дикой рыбы. Также можно выбрать протеин из семян конопли или гороха — такой я тоже часто использую.

6. Каждый день съедайте 2-4 порции ягод и фруктов 

В ягодах и фруктах содержится натуральный сахар, который медленно усваивается нашим организмом благодаря клетчатке. Такой сахар не повредит вашей фигуре! К тому же в них море витаминов и антиоксидантов, которые важны для красоты, здоровья и молодости.

Ни в коем случае не лишайте себя фруктов или ягод из-за того, что они сладкие и (внимание, миф!) могут помешать вам сбросить вес. Зимой и ранней весной делайте выбор в пользу замороженных ягод.

Ешьте фрукты, но следите за тем, чтобы размер каждой порции был равен примерно 80-100 граммам (или одному фрукту).

Выбор стоит чаще делать в пользу следующих фруктов:

  • Малины.
  • Ежевики.
  • Брусники.
  • Клюквы.
  • Черники или голубики.
  • Смородины.
  • Крыжовника.
  • Груши.
  • Киви.
  • Яблок.

Можно добавить в кашу свежие ягоды (или приготовить с замороженными), нарезать яблоко/персик в овощной салат, а после обеда съесть киви.

7. Попробуйте интервальное голодание 2-3 раза в неделю (если у вас нет противопоказаний)

Это тип голодания, который подкреплён научной базой. Суть данного метода заключается в том, что вы выбираете конкретные промежутки времени, в которые принимаете пищу и голодаете, и несколько раз в неделю (2-3 раза) их придерживаетесь.

Если у вас нет противопоказаний, вы можете попробовать метод 16/8. То есть 16 часов вы будете голодать, а есть будете несколько раз в течение оставшихся 8 часов. Например при таком режиме вы можете пропускать завтрак, устраивать ранний обед в 12:00, поздний обед в 16:00 и ужин в 20:00. То есть первый приём пищи у вас будет в 12:00, а последний – в 20:00.

Результаты исследований показывают, что интервальное голодание может помочь снизить вес. (8,9,10)

Но интервальное голодание подходит далеко не всем женщинам. Вам стоит избегать этого метода при наличии:

  • Нерегулярных месячных.
  • Проблем с щитовидной железой.
  • Диабета или пониженного уровня сахара в крови.
  • Планов забеременеть в ближайшее время (при нормальном весе).
  • Беременности.
  • Симптомов хронической усталости и постоянного стресса. Потому что интервальное голодание — это дополнительный источник стресса для организма.

8. Не пропускайте ни завтрак, ни обед, ни ужин

Это, опять же, приведёт к недоеданию, поэтому вас будет тянуть на вредности и сладости: бургеры, чипсы, торты, конфеты и шоколадки. В результате вы будете срываться, переедать и наберёте лишние килограммы. В итоге все старания и попытки найти ответ на вопрос «как похудеть» пойдут насмарку.

Пропуск одного приёма пищи 2-3 раза в неделю при интервальном голодании — это исключение.

9. Ешьте больше источников пребиотиков в день

Баланс бактерий в кишечнике может влиять на аппетит, уровень глюкозы в крови и на наш вес. (11,12,13) А то, что мы едим, напрямую влияет на рост и разнообразие микробов в нашем кишечнике.

Вот почему восстановление здорового баланса кишечных бактерий просто необходимо для похудения и дальнейшего сохранения веса. Для этого нужно есть источники пребиотиков каждый день.

В ежедневный рацион нужно добавить следующие источники пребиотиков:

  • Продукты из цельного зерна (овёс, пшеница, рожь, гречка, булгур, пшено).
  • Спаржу, обычный лук и лук-порей, свежий (неприготовленный) чеснок, зелень одуванчика, корень цикория.
  • Яблоки, особенно твёрдые зелёные яблоки «Гренни Смит» (в них больше неперевариваемых волокон и полифенолов, чем в других яблоках).
  • Зелёные бананы.
  • Пшеничные отруби.
  • Любые бобовые и крестоцветные овощи (например брокколи, капусту, фасоль, горох, чечевицу, нут).

10. Ешьте источники пробиотиков каждый день

Пробиотики — это живые бактерии и дрожжевые грибы, которые помогают поддерживать микробиом кишечника в равновесии. А он, напомню, важен для похудения и поддержания стройной фигуры.

Пробиотики могут уменьшать накопление жира и повышать уровень гормонов, снижающих аппетит (GLP-1 и PYY), тем самым защищая нас от набора лишних килограмм. (14)

Источники пробиотиков лучше всего есть каждый день:

  • Фермерский творог и йогурт.
  • Кефир и мягкий сыр.
  • Домашнюю квашеную капусту и солёные огурцы.
  • Мисо-суп.
  • Тёмный шоколад без добавленного сахара и фруктозы.

Вы также можете принимать их в виде пищевых добавок. Но убедитесь с гастроэнтерологом, что у вас нет противопоказаний для их приёма (например СИБР).

11. Съедайте много зелени каждый день

В зелени содержится масса витаминов, минералов и антиоксидантов, она богата клетчаткой! А это значит, что вы будете быстрее насыщаться, не станете переедать и вам будет проще похудеть.  

Добавляйте зелень к каждому приёму пищи в свежем и приготовленном виде. Это могут быть:

  • Шпинат.
  • Кейл.
  • Петрушка.
  • Сельдерей.
  • Руккола.
  • Укроп.
  • Листья салата.

Как грамотно встроить зелень в свой ежедневный рацион и есть её достаточно часто, чтобы похудеть? Можно добавлять её в салаты, смузи, готовый суп, горячие блюда, пасту и даже домашнее банановое мороженое без сахара.

12. Включайте разноцветные овощи в каждый приём пищи

Овощи — важный источник витаминов, минералов и клетчатки. А клетчатка, напомню, содержит 0 калорий и при этом даёт нам долгое чувство сытости. Когда мы едим много овощей каждый день, улучшается состояние микрофлоры кишечника, а значит, мы стройнеем естественным образом.

Почему именно разноцветные? Овощи разных цветов содержат разные типы витаминов, минералов и антиоксидантов. А нам всегда нужно получать их по-максимуму.

13. Приучитесь есть медленно, тщательно пережёвывая пищу

Нашему мозгу нужно время, чтобы понять, что мы поели достаточно и утолили чувство голода. Это происходит потому что во время медленного пережёвывания пищи увеличивается выработка лептина  — гормона сытости. (15,16,17,18,19)

Если вы ломаете голову над тем, как похудеть, старайтесь не есть на бегу, за просмотром сериала или оживлённым разговором с подругой. Вы можете не заметить, как съедите всю порцию и не почувствуете насыщение. Будет здорово, если ваш приём пищи будет длиться 20-30 или хотя бы 15 минут.

14. Особенно важно медленно ужинать, чтобы не переедать на ночь (при этом после 18:00 есть можно)

Если вы поужинаете слишком быстро, с большой вероятностью вам захочется перекусить перед сном. 

А вот если вы будете есть медленно, то это активизирует действие уже знакомых нам гормонов, подавляющих аппетит, и вам не захочется кусочничать перед сном.

Последний приём пищи может быть достаточно поздним (люди с пониженным сахаром в крови часто едят прямо перед сном). Главное, чтобы он был сбалансированным (например хумус с овощами) и не приводил вас к ещё более поздним перекусам.  

15. Не кусочничайте в течение дня

Забудьте миф, что небольшие частые приёмы пищи ускоряют метаболизм, и не старайтесь похудеть за счёт перекусов. Каждый приём пищи должен быть полноценным, а есть каждому из нас нужно определённое количество раз в день:

  • Ешьте 3-4 раза в день, если сахар в крови у вас в норме. 
  • Ешьте 5-6 раз в день, если у вас пониженный сахар в крови.
  • При повышенном сахаре в крови ешьте 2-3 раза в день.

Не ешьте чаще. Даже кусочек банана или горсть орехов с чаем — это приём пищи. Постоянные перекусы могут привести к перееданию и набору лишних килограмм. 

16. Ешьте поменьше сухофруктов, чтобы похудеть

В свежих фруктах много воды, поэтому они гораздо более питательны и дают вам сытость.

Сухофрукты, напротив, представляют собой обезвоженные продукты с повышенным содержанием сахара. Они дают меньше сытости, при этом содержат в 5 раз больше калорий, по сравнению со свежими фруктами. Вы можете есть сухофрукты изредка, например добавляя их в полезные десерты.

17. Читайте этикетки всего, что покупаете

Приучите себя читать этикетки и только потом класть товар в корзину.

Поначалу будет непросто, но в такие моменты вспоминайте, что вы избавляете себя от массы продуктов с рафинированным сахаром и вредными маслами, которые способствуют набору лишних килограмм. Ищите, чтобы в продуктах не было добавленного сахара, глюкозных сиропов, фруктозы и вредных добавок.

Не попадайтесь на уловки и крупные значки «органик», «био», «без сахара», «0 ккал», «0 жира». При подробном чтении этикетки там часто обнаруживаются не особо полезные ингредиенты и не очень полезные заменители сахара (например аспартам). Как можно похудеть, употребляя продукты с подобным «полезным» составом — непонятно!

18. Не бойтесь углеводов и ешьте их достаточно (и да, вечером тоже можно!)

Полезные углеводы дают нам энергию. Ни в коем случае не исключайте их полностью, пока ищете ответ на вопрос «как похудеть». У вас может возникнуть иллюзия, что вы начали худеть после уменьшения количества углеводов в рационе. Но в данном случае вы будете просто терять воду! Да, не жир, а воду. Не путайте уменьшение лишнего жира и уменьшение количества воды в теле. Вам важно худеть за счет жира.

Тем более при слишком низком количестве углеводов могут уйти ваша бодрость, лёгкость, хорошее настроение, ясный ум и отлаженная работа ЖКТ.

От полезных углеводов мы не поправимся даже после 18:00. Потому что мы начинаем набирать вес тогда, когда в целом переедаем в течение дня, а не тогда, когда съедаем сбалансированный ужин в 20:00.

Поэтому следите за тем, чтобы в вашем рационе присутствовали полезные углеводы:

  • Булгур, овёс (не быстрого приготовления), гречка, дикий рис, киноа, ячневая крупа, перловка.
  • Чечевица, фасоль, нут.
  • Другие цельные крупы и бобовые.

19. Ни в коем случае не исключайте полезные жиры

Ещё одно распространённое заблуждение: — «Как похудеть?!», — «Нужно исключить все источники жиров!». Это большая ошибка! Чтобы наша гормональная система работала на ура, кожа лица и тела была увлажнённой, волосы и ногти здоровыми, а настроение бодрым, нам нужны жиры.

Включите в рацион:

  • Дикую рыбу, морепродукты.
  • Мясо птицы, мясо животных свободного выгула.
  • Масла (оливковое, кокосовое, льняное и другие).
  • Авокадо.
  • Орехи (фундук, миндаль и другие орехи).
  • Семена чиа и льна, а также другие семена.

Кстати, некоторые люди себя хорошо чувствуют на похудении, когда едят больше углеводов и чуть меньше жиров, а некоторым комфортнее, когда они едят немного меньше углеводов и побольше источников жиров.

20. Не усердствуйте с маслами, орехами и семенами

Несмотря на всю пользу жиров важно не есть их слишком много. Их легко переесть и они содержат много калорий. Добавляйте в салаты 1-2 ст.л. оливкового или льняного масла. Постарайтесь съедать примерно 30 г орехов в день (одна маленькая горсть) и около 2-3 столовых ложек семян в блюдах (кашах, салатах, смузи). Также учтите, что орехи важно есть ежедневно для красоты кожи, волос и здоровья сердца, ни в коем случае их не исключайте.

Вот примеры оптимальной порции орехов. Выбирайте что-то одно из списка ниже:

  • 6 штук грецких орехов.
  • 19 штук фундука.
  • 9 ядер макадамии.
  • 25 орешков кешью.
  • 25 ядер миндаля.

21. Готовьте на 1 столовой ложке полезного масла

Для жарки используйте не более 1 ст. л. топлёного сливочного масла, масла авокадо, нерафинированного кокосового масла или оливкового масла первого отжима. Всегда отмеряйте масло с помощью ложки. Не доверяйте своим глазам. Масло легко перелить (и переесть), а в нём много калорий.

Также постарайтесь чаще использовать альтернативные, более здоровые способы приготовления еды, во время которых можно обойтись без масла: запекание в духовке, приготовление еды на пару, томление при низкой температуре.

22. Включите в рацион зелёные смузи 

Где овощи и зелень — там и зелёные смузи. И это не дань модным течениям, а ещё один отличный источник клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов, который может подарить нам чувство сытости и улучшить состояние кишечника.

Смузи — это микс овощей, фруктов и зелени, в которых, в отличие от овощных соков, остаётся масса клетчатки с 80% столь важных для нашей красоты и здоровья антиоксидантов. Делайте смузи 2-4 раза в неделю и пейте по утрам. Для начала сделайте небольшую порцию, следуя моим проверенным рецептам, и понаблюдайте за реакцией ЖКТ.

23. Исключите на время глютен

Пищевая непереносимость глютена (белка, содержащегося в зерновых культурах) может быть одной из скрытых причин плохой работы кишечника, упадка сил, тяжести и плохого настроения. А это может привести к тому, что вам захочется чаще себя радовать едой, в целом больше есть и переедать.

Поэтому можете попробовать исключить источники глютена на 21 день и посмотрите на результат. 

Отказаться стоит от всего, что содержит пшеницу, ячмень, рожь, овес (если только на овсянке не указано «без глютена»), манку. Эти ингредиенты почти всегда есть в отрубях, обычном хлебе и макаронах. Вместо этих продуктов можно есть гречку, киноа, амарант, пшено, макароны из цельнозерновой безглютеновой муки (гречневой или из чечевицы), коричневый и дикий рис и муку на их основе.

Если вы не заметите никакого результата после исключения глютена, то можете есть его источники. В целом большинство людей отлично переносят рожь, овес и ячмень. Повышенная чувствительность может быть на пшеницу, пшеничный хлеб и пшеничную муку.

24. Используйте приправы

В готовые майонез, кетчуп, соусы помимо трудночитаемых красителей и усилителей вкуса часто добавляют искусственные подсластители или рафинированный сахар. В итоге они становятся для нас источником невидимых и вредных сахаров. А сахар — это как раз одна из причин того, почему мы переедаем, набираем лишние килограммы и из раза в раз бьёмся над вопросом «как же мне похудеть?».

Старайтесь использовать в горячем, гарнирах, салатах, кашах, соусах и заправках побольше полезных соусов, натуральных трав и специй:

  • Корицу.
  • Куркуму.
  • Паприку.
  • Мускатный орех.
  • Кумин.
  • Кайенский, чёрный, белый и розовый перец.
  • Неактивированные пищевые дрожжи (Nutritional Yeast).

25. Редко покупайте консервы

Консервированные продукты обычно содержат гораздо меньше полезных веществ, чем их свежие аналоги, а значит, плохо нас насыщают. Более того, довольно часто для консервации используют сахар и некачественные растительные масла, что негативно отражается на здоровье и фигуре.

26. Не ешьте чипсы, попкорн, солёные закуски

Это как раз тот тип продуктов, который ведёт нас к перееданию и набору лишних килограмм. В них мало белка, нет полезных жиров и клетчатки, поэтому они не дают долгое чувство сытости. И именно поэтому могут съедаться в огромных количествах. Все мы знаем, как быстро и незаметно может исчезнуть пачка чипсов, верно?

Многие из них содержат трансжиры и рафинированный сахар, на которые наш организм затрачивает свои ресурсы. Это продукты-антинутриенты.

27. Не ешьте сильно жаренную в масле, приготовленную в кляре и подгоревшую еду

Каждый раз когда вы жарите дома котлеты и оладьи в большом количестве масла, окунаете пирожки или пончики в кипящее масло, зажариваете курицу или рыбу до золотистой корочки, вы способствуете набору лишнего веса и ставите под угрозу собственное здоровье. (20)

К тому же в подгоревшей пережаренной еде могут образовываться канцерогены, которые также негативно влияют на наше здоровье.

28. Ешьте больше цельных круп и бобовых

  • Дикий и нешлифованный рис.
  • Овсянка медленнего приготовления.
  • Булгур, киноа, красная, жёлтая и зелёная чечевица.
  • Зелёная и обжаренная гречка.

Всё это комбо из белков, клетчатки и полезных медленных углеводов. 

Все эти продукты нормализуют работу ЖКТ, обеспечивают продолжительное чувство сытости и служат для нас источником бодрости и энергии.

29. Минимизируйте количество копчёностей и мясных деликатесов в рационе

Почти все продукты из обработанного мяса (колбасы, ветчина, сосиски) содержат улучшители и усилители вкуса, рафинированный сахар и трансжиры. Все эти компоненты не просто наносят урон вашей фигуре, но и могут стать серьёзной проблемой для здоровья.

Если вы любите мясо со специями, купите хороший кусок мяса у ответственного фермера и запеките его дома вместе с травами, специями и чесноком. Ешьте мясо с большим количеством овощей.

30. Как можно реже покупайте полезные и фитнес-батончики

В них часто содержится большая доза сахара (или сахзамов), ароматизаторов, у них не всегда прозрачный и внятный состав. Это далеко не лучший источник белка.

Также при их производстве часто используется шоколадная глазурь, глюкозный сироп, масло и белок низкого качества, что совершенно выводит их за пределы представлений о полезных продуктах.

31. Заранее планируйте, что вы будете есть на неделе и готовьте на несколько дней вперёд

Иногда мы заказываем еду на вынос, держим дома высококалорийные закуски и питаемся быстрорастворимыми супчиками, просто потому что у нас нет времени готовить в будние дни.

Если это так, вам важно начать готовить и брать с собой еду. Выделите пару часов в один выходной и в один будний день среди недели, чтобы приготовить обеды, перекусы и полезные десерты на 3-4 дня вперёд. В таком случае у вас всегда будет возможность съесть что-то домашнее и полезное, даже если вокруг будет куча дел и задач.

32. Попробуйте готовить в мультиварке

Мультиварка даёт нам возможность начать готовить здоровую еду, даже если у нас «совсем нет на это времени». Можно по полной загрузить её, оставить работать на 20 минут или даже на ночь, а наутро получить и заморозить порцию готовой здоровой еды на каждый день недели. 

Чем ещё хороша мультиварка? Пища, которая медленно готовится при низкой температуре, имеет тенденцию сохранять больше витаминов, а подача блюда с соусом, в котором она была приготовлена, позволяет увеличить её питательную ценность. 

В мультиварке можно приготовить мясо или рыбу с овощами, плов, рагу, жаркое, суп и даже полезный торт без сахара. С таким приспособлением на кухне ответов на вопрос «как похудеть» становится гораздо больше!

33. Чаще ешьте овощные супы

Овощной суп может оказаться не только чрезвычайно питательным, но и весьма эффективным в деле похудения. И вот как он это делает.

Когда вы начинаете обед с тарелки овощного супа, то можете съесть на 20% меньше калорий. А если вы приступите сразу к основному блюду, то есть риск съесть больше. (21)

Лёгкие овощные супы, как и смузи, могут быть прекрасным способом съесть множество разных овощей за один приём пищи. Особенно это касается супов-пюре с брокколи, цветной капустой, морковью, чечевицей, цуккини, запечёнными перцами. Не утяжеляйте супы жирными сливками, маслом, сыром и гренками.

34. Не покупайте продукты, содержащие искусственные красители и ароматизаторы

Ещё один пример антинутриентов. Они часто встречаются в составе кондитерских изделий, колбас, сладких безалкогольных напитков и разнообразных закусок.

35. Поддерживайте чувствительность гормона сытости лептина

Иногда мы продолжаем есть и переедать даже в том случае, когда наш желудок полон. Это происходит из-за того, что ключевую роль в возникновении чувства насыщения играет не столько наполненный желудок, сколько гормон сытости лептин, расположенный в жировых тканях.

И если мозг не получает сигнал насыщения от гормона лептина, то он продолжает «хотеть есть», даже если вы уже физически насытились.

Чтобы наладить связь «мозг — желудок» и перезапустить систему «аппетит — ощущение сытости» нам нужно:

  1. Отказаться от ежедневного потребления рафинированных продуктов с высоким содержанием жира и сахара (конфеты, выпечка и другое). Так как они могут вызвать резистентность к лептину и просто отключить нашу возможность насытиться и похудеть.
  2. Больше двигаться и по возможности больше потеть.
  3. Полноценно спать. Стараться ежедневно следовать графику, ложиться не позже 23:00 и спать 7-9 часов.  (22,23,24)

36. Выбирайте только те блюда и продукты, которые вам нравятся

Здоровое питание ни в коем случае не должно ассоциироваться со скучной, безвкусной и блеклой едой. Как похудеть с пользой и удовольствием, если эта здоровая еда не вызывает у вас аппетита? Совершенно непонятно.

Чтобы такого не происходило, открывайте новые продукты, пробуйте свежие сочетания блюд. Купите кулинарную книгу, поищите рецепты в интернете. Найдите способ готовить и пробовать блюда, которые вам очень нравятся.

37. Не пускайтесь в крайности — один из важных факторов в вопросе «как похудеть»

Сухой голод, голод на воде, 0 углеводов, 0 жиров и т.д. Все эти способы «стать стройнее» далеки от здорового похудения и скорее приведут вас к проблемам со здоровьем, кожей, волосами и ногтями.

Из-за таких радикальных способов может нарушиться чувствительность к инсулину, появиться повышенное давление, а также в целом развиться резистентность к снижению веса (то есть организм просто перестанет реагировать на ваши попытки похудеть).

Почему важно отказаться от белой муки и рафинированного сахара, чтобы похудеть

38. Сведите к минимуму пустые рафинированные углеводы

Речь идёт о белом хлебе, макаронах из белой муки, сдобных булках, печенье, конфетах, быстрых сухих завтраках, шоколадках, сладких батончиках и чипсах. В них много калорий, очень мало пользы (или совсем нет!), и они не дают нам долгое чувство сытости. Если вы будете их есть, то быстро проголодаетесь и будете вынуждены добирать нутриенты за счёт других продуктов. А по факту будете переедать и набирать лишние килограммы.

39. Настройтесь на мягкий и постепенный отказ от рафинированного сахара

Рафинированные углеводы запускают в нашем организме порочный круг. После того как мы съедаем булку или конфету, уровень сахара в крови может начать резко расти. Организм вырабатывает инсулин, чтобы вытеснить избыток глюкозы из крови в наши клетки и нормализовать общий уровень сахара. А высокий уровень инсулина весьма эффективно преобразует только что поступившие калории в жировые отложения. Та-дааам!

Далее избыток инсулина приводит к низкому уровню сахара, что повышает наш аппетит и… мы снова начинаем хотеть сладкого.

Не трудно догадаться, что сахар может сформировать «зависимость» и нам жизненно важно от него отказаться! А когда тяга и зависимость пройдут, нужно будет свести его строго к минимуму.

40. Съедайте большую порцию белка на завтрак

Это очень важно для поддержания баланса сахара в крови и избавления от тяги к сладкому и мучному. (25)

Когда мы нормализуем сахар в крови, вы чувствуете себя сытой в течение всего дня, а значит, не тянетесь к сладкому и не переедаете.

Как вариант, вы можете приготовить рыбу с овощами и гарниром, омлет с зелёным горошком и отварной курицей и подать его с порцией фруктов. 

41. Не злоупотребляйте натуральным мёдом и полезными сиропами

Вы можете есть их каждый день, пока отвыкаете от рафинированного сахара. Но затем все концентрированные сиропы (мёд, кленовый сироп и другие) нужно ограничивать. В идеале стараться есть только по особым случаям. Например добавлять в полезные десерты или хотя бы добавлять в еду не больше 1-2 столовых ложек в день.

42. Не прибегайте к помощи искусственных сахарозаменителей

На данный момент нет данных, которые могли бы рассказать нам, насколько использование аспартама, сахарина и сукралозы безопасно в долгосрочной перспективе. Зато уже сейчас мы видим, что сахарозаменители могут негативно влиять на микрофлору кишечника, снижать рост хороших бактерий, вызывать негативные гликемические реакции и в некоторых случаях повышать риск развития диабета 2 типа. (26,27)

43. Готовьте полезные десерты

Чтобы приготовить полезные десерты, пускайте в ход фрукты, натуральные сухофрукты, орехи, семена, кокосовую стружку, кэроб или какао и натуральный мёд. И вот ещё один вкусный и простой рецепт полезного пудинга.

44. Ешьте полезные десерты только по особым поводам

Пока вы отвыкаете от сахара, полезные десерты можно есть часто (буквально каждый день). Однако потом стоит делать это всё реже, в идеале по особым поводам и лучше не ежедневно.

45. Пересмотрите дома все соусы на предмет наличия сахара

Производители часто добавляют сахар и сладкие сиропы в соевый соус, кетчуп, майонез, BBQ, терияки, маринады, овощное лечо и готовые заправки для салата. Такие продукты не стоит покупать и с ними не стоит готовить еду.

Лучше самостоятельно приготовьте за 5 минут в блендере:

  • Дзадзики.
  • Гуакамоле.
  • Соус сальса.
  • Песто.
  • Или мой любимый соус с авокадо (для этого смешайте в блендере мякоть авокадо с соком лимона, зелёным луком, добавьте соль и перец по вкусу).

Также можно купить домой следующие полезные соусы:

  • Горчицу без сахара (можно смешать с оливковым маслом и соком лимона для заправки).
  • Яблочный или бальзамический уксус без сиропа и сахара.
  • Соевый или тамари соус без сиропа и сахара.
  • Миндальную пасту или урбеч из миндаля.
  • Тахини или урбеч из кунжута.
  • Майонез без сахара и вредных добавок с маслом авокадо (но всё равно это тяжелый соус, лучше используйте его редко).

46. Ешьте свежие фрукты и ягоды, если тянет на сладкое

Лучший способ снизить тягу к сладкому, это взять миску со свежими ягодами или нарезанными яблоком/грушей и посыпать их натуральным какао и корицей. Именно корицей, потому что она содержит вещества, снижающие тягу к сладкому.

Еще лучше дополнительно добавить горсть орехов или 1 ложку урбеча из миндаля. 

Не забывайте, что пропуски приёмов пищи увеличивают тягу к сладкому, мучному и фастфуду. Если вам хочется сладкого, вспомните, успели ли вы сегодня полноценно позавтракать, пообедать и поужинать?

47. Покупайте тёмный хлеб или хлебцы вместо белого хлеба

В процессе рафинирования (превращения пшеницы в белую муку) удаляются все 25 питательных веществ (как правило, производители замещают только 4 из них: железо, витамины B1, B2 и B3) и 87% минералов (цинка, хрома, марганца).

Чем белее хлеб, тем больше в нём пустых калорий и тем значительнее ваши шансы располнеть.

Отдавайте предпочтение тёмному и серому хлебу с максимально простым составом (без сахара, сахарного сиропа и улучшителей вкуса).

По возможности покупайте сделанный вручную ремесленный хлеб, приготовленный на закваске и из цельнозерновой муки.

Вот лучшие альтернативы для белой пшеничной булки:

  • Хлеб из цельнозерновой пшеничной муки.
  • Булочки из ржаной муки.
  • Хлеб с добавлением гречишной или рисовой муки.
  • Хлебцы из ржаной, цельнозерновой пшеничной или гречишной муки с травами.
  • Домашние лепешки из цельнозерновой муки, воды и соли (например индийские лепешки чапати).

48. Замените белую муку более полезными альтернативами

Следующие виды муки будут гораздо полезнее белой пшеничной муки высшего сорта:

  • Гречишная.
  • Рисовая (из бурого риса).
  • Овсяная.
  • Цельнозерновая пшеничная.
  • Кокосовая.
  • Нутовая.
  • Миндальная.

Во всех этих видах муки сохраняются витамины, минералы и полезная клетчатка, которые насыщают организм и дают ему энергию.

Попробуйте постепенно ввести эти виды муки в обиход и испечь с ними пирог, домашний хлеб, полезные блинчики и печенье. Разные блюда лучше готовить с разными видами муки. Помните, что любые мучные продукты стоит готовить как можно реже. Но пока вы отвыкаете от белого хлеба, то можно готовить и употреблять их чаще (1-2 куска хлеба в день например).

Какие факторы здоровья не позволяют нам похудеть

49. Начните высыпаться (довольно неожиданный, но очень верный ответ на вопрос «как похудеть»)

Многие из нас (если не все) живут в режиме эффективности и многозадачности, а оттого крепкий продолжительный сон оказывается обесценен.

И очень зря! Он влияет на наше самоощущение и фигуру так же, как здоровое питание и физическая активность. Когда мы мало спим (менее 7-9 часов), у нас меняется соотношение мелатонина и кортизола. В итоге мы чаще чувствуем голод и редко ощущаем себя сытыми после еды, а значит стремительно набираем лишние килограммы. (28)

50. Следите за регулярной работой кишечника

Ешьте больше источников клетчатки (крахмалистых и некрахмалистых овощей, свежих фруктов и ягод, зелени, круп, зеленых смузи, орехов и семян), чтобы ЖКТ работал исправно. При этом пейте больше чистой негазированной воды (примерно 8-10 стаканов в день), чтобы не было вздутия.

51. Начните медитировать

Помимо развития осознанности и концентрации у медитации есть масса полезных «побочных» действий. Среди них: снижение уровня стресса и тревоги, смягчение депрессии, снижение давления, появление дополнительных сил и мотивации к занятиям спортом, улучшение пищевого поведения (и как следствие снижение веса и естественная гармоничная возможность похудеть).

52. Старайтесь регулярно расслабляться и снимать стресс

Повышенный уровень гормона стресса (кортизола) в организме — плодородная почва для увеличения веса. 

Знаете почему именно во время стресса так просто съесть гамбургер, шоколадный батончик или другую супервредную, но обеспечивающую чувство комфорта еду?

Всё просто: кортизол может стимулировать аппетит. А когда его много, есть вредности и сладости хочется с особой силой.

53. Помните, что генетика — это не приговор (забудьте о мысли «мне суждено быть полной»)

Если у вас полные дедушка, бабушка, мама и папа, это вовсе не значит, что вы не сможете похудеть и постоянно поддерживать этот вес. 

Даже те люди, у кого есть предрасположенность к ожирению, точно будут эффективно терять лишние килограммы, следуя рекомендациям в этой статье.

Безусловно, есть гены, которые влияют на наш вес (некоторые способствуют его увеличению, а некоторые снижению), но в гораздо большей степени он зависит от образа жизни, режима сна и активности, питания и привычек, сложившихся в отдельно взятой семье.

Есть данные, что в семьях, страдающих ожирением, домашним питомцам (кошкам и собакам) ставят точно такой же диагноз. Как понимаете, дело здесь не в генетике, а в том, как питаются члены семьи.

54. Следите за питанием и активностью во время менопаузы

Многие женщины набирают вес во время менопаузы, особенно это заметно в верхней части тела (живот, руки, лицо). Это связано с перестройкой гормонального фона (снижение эстрогена) и более медленным метаболизмом. Но не стоит опускать руки!

Во время менопаузы сохранять форму позволяет грамотное здоровое питание и регулярная активность. Следуйте советам в статье и вес будет снижаться!

На моих программах РеФреш многие женщины во время менопаузы прекрасно худели без чувства голода и даже без интенсивных физических нагрузок.

55. Проверьте СПКЯ c гинекологом

Синдром поликистозных яичников — распространённый гормональный дисбаланс у женщин детородного возраста.

При этом заболевании может возникнуть проблема с менструальным циклом, а также развиться устойчивость к инсулину. (29) А поскольку этот гормон контролирует уровень сахара в крови, неполадки с ним могут привести к увеличению веса и накоплению лишних килограмм в области живота.

56. Проверьте уровни гормонов с эндокринологом

Как вы уже, наверное, поняли, гормональные изменения могут способствовать набору лишнего веса и не позволять вам похудеть.

Вместе с эндокринологом стоит проверить, не увеличено ли у вас количество кортизола в организме. Это может произойти в случае хронического стресса, гиперфункции надпочечников или при синдроме Кушинга. 

При повышенном содержании кортизола в организме увеличение веса может быть наиболее заметным в области верхней части спины, талии, шеи, лица.

57. Проверьте здоровье щитовидной железы

Если ваша щитовидная железа не вырабатывает достаточное количество гормона щитовидной железы, может возникнуть гипотиреоз. В этом состоянии вы можете замечать усталость, слабость и набирать вес из-за замедленного метаболизма.

Помните, даже щитовидная железа, функционирующая в нижней части нормального диапазона, может вызвать увеличение веса. (30) Остановить прибавку в весе и похудеть при гипотериозе помогает своевременное обращение к специалисту и приём лекарств, а также грамотное соблюдение советов, перечисленных в статье.

58. Проверьте побочные действия своих лекарств

Некоторые виды лекарств непреднамеренно приводят к увеличению веса. Проверьте, не принимаете ли вы противозачаточные таблетки, антидепрессанты, кортикостероиды, антипсихотические препараты, а также препараты для лечения мигрени, судорог, гипертонии и диабета.

Но как же похудеть, если вы обнаружили в вышеприведённом спис

как легко похудеть в домашних условиях

Еще с давних времен ходит утверждение, что великого короля можно узнать по свите, королеву – по изящной и невесомой походке. Но иметь красивую походку невозможно, если имеются лишние килограммы. Как все-таки хочется быть с безупречной фигурой, но при этом сильно не ограничивать себя. Возможно ли это?

В этой статье подробно рассмотрено, как просто похудеть на основе проверенных методик и рекомендаций.

Легкие способы сбросить вес дома

Наилучшие способы худеть легко и быстро – это  натуральные методы, которые не приносят вреда здоровью.

Худеть лучше при помощи проверенных методов, чтобы не навредить здоровью

Важно помнить! Строгие диеты, изнурительные упражнения, обещающие помочь сбросить 10-15 кг в неделю, могут сработать лишь кратковременно, но не решат проблему на долгие годы и могут повлечь за собой заболевания.

На данный момент существует множество таких способов, один из которых обязательно должен подойти определенной даме. К тому же для максимально эффективного результата можно комбинировать методы, так как поодиночке для некоторых женщин они могут дать только незначительный результат.

Ниже представлены самые популярные и действенные из способов.

Питьевой баланс

На данный момент диетологи считают, что самый простой способ похудеть – это увеличить количество потребляемой воды до 3 л в день, для спортсменов – до 4-5 л в день. Может показаться, что это много, но пить необходимо в течение дня, правильно распределяя приемы.

Специалисты дают следующие рекомендации по приему воды:

  • С вечера необходимо выставлять рядом с кроватью бутылку с 350 мл. Когда просыпаются, ее сразу же выпивают.
  • Очередную порцию воды следует принимать до завтрака. Это примерно 300 мл.
  • В остальные приемы пищи (ужин, обед) принимают 500 мл, во время перекусов – по 100 мл.
  • Если человек занимается спортом, то он должен выпивать перед тренировкой 0,5 л воды, во время тренировки – по 30-50 мл каждый час, после упражнений – 150-200 мл.
  • В остальное время необходимо выпивать минимум 200-300 мл каждые 2-3 часа.
  • Перед сном пьют около 200-400 мл.

Питьевой режим — первый и самый простой путь в похудении

Долой углеводы

Последние исследования в области обмена веществ показали, что все углеводы почти одинаково способствуют образованию жира. Они быстро дают ощущение сытости, но уже через пару часов человек снова чувствует голод.

Проведя серию исследований, специалисты установили, что многие белки утоляют потребность в питании эффективнее.

Это не самый простой способ похудения, но люди, отказавшиеся от углеводов во время диеты, за полгода похудели в 2 раза больше, чем те, кто соблюдал обычную низкокалорийную диету.

Из питания необходимо исключить: пирожные, шоколад, хлебобулочные изделия, макароны, картофель. В остальном никаких запретов нет.

Из питания нужно исключить вредные продукты

Поклонникам известной семьи Кардашьян такая диета придется по душе. Всемирно известная женщина исключили высокоуглеводные продукты из питания членов всей семьи, лишь изредка она позволяет съесть им булочку или маффин. Благодаря диете, Ким Кардашьян удалось сбросить 30 кг после родов.

Жизнь в движение

Секрет идеальной фигуры многих звезд заключается в ежедневных нагрузках. Они обеспечивают высокий расход жировых запасов и энергии. Для этого необязательно заниматься профессиональным спортом. Упражнения для похудения могут быть следующие:

  •  Занятия в спортзале по 1 часу 5 раз в неделю.
  •  30 минут ходьбы по лестнице ежедневно.
  •  Плаванье в бассейне 3 раза в неделю.
  •  Полчаса гимнастики либо йоги в домашних условиях ежедневно.
  •  Бег по утрам в течение часа.
  •  Езда на велосипеде не меньше 1 часа в день.
  •  Умеренная ходьба ежедневно в течение часа-двух.

Важно! Если человек никогда не занимался спортом, то начинать необходимо постепенно. Дозу упражнений увеличивают регулярно. Закономерным явлением первое время станут усталость, небольшая боль в мышцах, отдышка.

Режим питания

Легкий способ сбросить вес – это соблюдать режим питания. Многие диетологи склоняются к тому, что организм лучше переваривает пищу, если есть ее в определенное время. Важное правило – не употреблять еду после 18:00. В остальном ограничений нет.

Пошаговое разделение приемов пищи:

  • 07:00 – завтрак.
  • 09:00 – перекус фруктами.
  • 12:00 – завтрак.
  • 15:40 – обед.
  • 17:50 – ужин.

СПА-процедуры

Издавна самый легкий способ похудеть – это водные процедуры. Потеря веса происходит под воздействием высоких температур, с водой выходят все шлаки, токсины.

За одну процедуру можно потерять до 4 кг, которые вскоре восполняются. Если проводить процедуры, не прерываясь в течение длительного времени и соблюдая принципы правильного купания, то можно эффективно оздоровляться, худеть.

СПА процедуры и массаж помогут вывести токсины

Техника выполнения проста:

  • Посещают баню, сауну 2-3 раза в неделю на голодный желудок, после процедуры выпивают стакан кефира и едят яблоко. Остальные продукты запрещены в течение 2-3 часов после процедур.
  • Во время сеанса строго запрещено выпивать алкогольные напитки. Лучше взять настой из мяты, ромашки.
  • Рекомендуют использовать скрабы, которые очищают кожу до глубоких слоев, регенерируют клетки.

Уже через 1 месяц заметны хорошие результаты. Продолжать СПА-процедуры необходимо не больше 3-4 месяцев. Время для передышки – около месяца.

Правила

Недостаточно знать, как легко похудеть. Также нужно быть знакомым с рядом простых правил для похудения. Без них эффективно сбросить вес невозможно.

Самые главные из них:

  • Ни в коем случае нельзя изнурять себя голодом и постоянными тренировками. Это приведет только к ухудшению здоровью, истощению организма.
  • Питаться необходимо часто, но понемногу. Большие приемы пищи сильно растягивают желудок.
  • Потребление соли сокращают на минимум, чтобы не удерживать жидкость в организме.
  • Гулять следует по 5 минут после каждых 2 часов.
  • Обязательно необходимо рассчитать свою суточную норму калорий по формуле:

(вес (кг) ×10 + рост (см)  × 6,25 –  возраст × 5 – 161 (для женщин), либо + 5 (для мужчин)) × A

 А – коэффициент активности, зависит от физических нагрузок:

  •  1,2 – отсутствует нагрузка, или она минимальная.
  •  1,38 – тренировки средней тяжести 3 раза в неделю.
  •  1,46 – тренировки средней тяжести 5 раз в неделю.
  •  1,64 – ежедневные занятия.
  •  1,9 – интенсивные тренировки, каждодневная физическая нагрузка.
  • Во время любой диеты соблюдают правило разнообразия. Пищу можно варить, тушить, запекать или готовить на пару, гриле.
  • Диетологи настоятельно рекомендуют заменить сладкое орехами, сухофруктами, медом.
  • Даже если человек не соблюдает питьевую диету, он должен употреблять не менее 1,5 л воды в день.

Для эффективного похудения нельзя голодать

Советы

Диетологи и звезды с шикарной фигурой дали парочку простых советов для похудения:

  •  Спать следует не менее 8 часов. Ученые доказали, что сон менее 8 часов прибавляет 2 кг.
  •  Про перекусы забывать не стоит – батончики, фрукты. Они не прибавляют много калорий, но дают хороший заряд энергии.
  •  Чаще смотреть на синий цвет, красный, оранжевый избегать. Доказано, что он программирует мозг на ощущение сытости.
  •  В сумке следует держать 3-5 орехов (желательно грецкие либо кедровые, фисташковые орехи, от употребления арахиса необходимо отказаться, так как в нем много калорий). Они дают чувство сытости, ускоряют работу мозга, но не прибавляют килограммы.
  •  Для удобства можно составлять список продуктов, потом, исходя из них, выбирать рецепты, составлять меню.
  •  Можно завести онлайн друга, который будет контролировать диету. Достаточно зайти в группу с диетами, найти активного участника и объяснить ситуацию.
  •  Кушать следует из маленьких тарелок. Так будет казаться, что пищи больше, мозг поймет, что уже много съедено, и организм уже не нуждается ни в чем.

Легкие упражнения

Важно! Любые спортивные комплексы начинаются с разминки. Можно начать с бега, ходьбы  на месте, потом выполнить наклоны туловища, после чего размять руки.

Если человек не знаком со спортом, то на выбор ему предлагают 4 эффективных упражнения, которые направлены на быстрое похудение:

  1. Приседания. Выполняют по 20 раз подход. Руки помещают на пояс. Во время приседания делают вдох, встают с выпрямленной спиной, выдыхая. Количество подходов увеличивают постепенно (начинают с 2 в день). Через 2-3 недели приседают с гантелями.
  2. Выпады на одной ноге. Шаг делают с левой ноги, опуская калено на пол. Руки держат на талии. На начальном этапе делают 15 выпадов за 1 подход.
  3. Обруч. Упражнение делает талию стройной и подтянутой, ликвидирует целлюлит. Крутят обруч в течение 10 минут по 3-5 подходов в день.
  4. Повороты в сторону. Стоя прямо, руки сводят к груди и закладывают за спину. При этом со вздохом позвоночник вытягивают вверх, с выдохом скручивают. Выполняют по 20 раз за подход.
  5. Отжимания. Легкое похудение – это простые отжимания. Достаточно начать с 5-10 отжимов за один подход. Упражнения позволяют не только сбросит кг, но и накачать пресс.

Регулярные упражнения помогут похудеть быстрее

Похудеть, если не затрачивать много сил

Соблюдая легкие диеты, проводя небольшие физические нагрузки либо контролируя питьевой баланс, можно терять 1-3 кг в неделю. Если у человека большое количество избыточного веса, он может терять и по 5 кг. Доказано, что последние 2-4 кг уходят очень тяжело.

Если исключить из питания все углеводы и употреблять больше белков, то диетологи гарантируют сброс 5-7 кг при излишке веса от 20 кг и больше. Скорость похудения будет составлять от 200 до 300 гр. в сутки.

Теперь понятно, как можно легко похудеть в домашних условиях. Главное – это следовать рекомендациям специалистов и следить за своим здоровьем, тогда можно за максимально короткий срок стать не только стройнее, но и сохранить результат на долгие годы.

10 способов похудеть для ленивых: целуйтесь, улыбайтесь и теряйте вес! | Правильное питание | Здоровье

Красота, стройная фигура и приятная внешность – все это требует усилий и инвестиций.

Однако, оставаться стройной не так уж и сложно, даже если вы ужасно ленивы, надо всего лишь:

1. Регулярно заниматься сексом. Когда вы занимаетесь любовью, калории сжигаются со скоростью 200 калорий в час, что равноценно 15 минутной пробежке. Пульс поднимается с 70 до 150 — как и у бегущего человека. Вообще, секс очень полезен и для организма в целом – он укрепляет иммунную систему, организм избавляется от шлаков и опасных веществ, само сексуальное возбуждение увеличивает приток крови и кислород, который содержится в ней, помогает выгнать плохой холестерин.

2. Выключить телевизор – именно лежание на диване перед экраном чаще всего приводит к лишнему весу. Дело в том, что в теле человека, который любит часами лишь переворачиваться с боку на бок и щелкать кнопками пульта от телевизора, возникает давление на клетки, которое способствует образованию жиров. Если вы все-таки не можете отказать себе в этом удовольствии, то хотя бы периодически нужно вставать и ходить. А в идеале еще и делать изометрические упражнения для пресса по 30 секунд.

Например, вот одно из них: лягте на спину, руками упритесь в пол, выпрямите и поднимите ноги. Напрягайтесь 5-10 секунд, потом отдохните. В следующий заход вместе с руками и ногами и верх спины, руки вытяните перед собой. Во время упражнения смотрите вперед. Кстати, это упражнение позволит значительно улучшить пищеварение.

3. Убирать лишний жир с еды. Жить, не потребляя жиры совсем – нельзя. Но вот избавиться от излишков жира – это как раз то, что нужно. Промокните обычной салфеткой излишки жира с пиццы, гамбургера, сосиски или куска мяса — это снизит содержание жира в закуске как минимум на 14%.

4. Ходить в магазин с умом! Оказавшись в супермаркете, старайтесь держаться окраин, где находятся овощи и фрукты, и не приближайтесь к различными вкусностями. Даже если вы не очень голодны, они могут вызвать аппетит и привести к новым сантиметрам на талии.

5. Целоваться! Много, часто и с удовольствием. Давно доказано, что во время поцелуя работают 30 лицевых мышц. То есть чем больше вы целуетесь, тем позже у вас появятся морщины и другие изъяны лица. Также, поцелуи стимулируют иммунную систему, так как при обмене слюной в иммунитете запускаются процессы для выявления бактериальных агентов. А еще поцелуи снижают риск высокого кровяного давления и холестерина.

Что касается похудания, что при одном поцелуе сжигается 12 килокалорий. То есть три страстных поцелуя в день сжигают килограмм!

6. Делать паузы во время еды. Вашему желудку нужно время, что «осознать» количество съеденного и дать сигнал мозгу о насыщении. Когда мы едим быстро и б

Как легко и просто похудеть – основные правила жизни

Человек ленив по своей природе. Поэтому все, что он делает, он обычно хочет сделать побыстрее и с минимальными усилиями. В частности, многие ищут способы, как легко и просто похудеть, не учитывая, что в большинстве случаев лишний вес накапливался годами. И, если поразмыслить логически, избавиться от него за пару-тройку недель не только нереально, но и небезопасно.

Но у худеющих свои представления о жизни. И даже если получение желанного результата связано с определенными рисками, то большинство людей на них пойдут. Стоит ли это делать и нет ли безопасного способа, как очень сильно похудеть в максимально короткие сроки? Попробуем разобраться.

Содержание статьи:

Способы похудения

Способов, как легко похудеть, вроде бы много. Во всяком случае, Интернет предоставляет огромный выбор таких вариантов. Вот только почему-то большинство из них не работают, или вес потом очень быстро возвращается снова. И похудевшие ненадолго люди вынуждены искать другие средства избавиться от проблемы.

Общего правила, как выбрать ту систему, которая точно сработает, нет. Организм у каждого свой, и что полезно для одного, может серьезно навредить другому.

Но основные правила и критерии отбора – это логичность, безопасность и комплексный подход к решению проблемы. Если хотя бы одно из этих качеств в предлагаемой диете отсутствует, хорошо подумайте прежде, чем ее применить.

Экстремальные

Самый экстремальный способ, как сильно похудеть, – полное или частичное голодание. И экстремален этот метод не только по ощущениям, но и по возможным последствиям. Для неподготовленного человека он напоминает добровольную игру в «русскую рулетку», когда не знаешь, с какой стороны прилетит неприятный сюрприз.

К счастью, длительно выдержать чувство голода в соседстве с набитым едой холодильником могут далеко не все, а суточная голодовка еще никому не навредила и даже наоборот – она помогает разгрузить пищеварительную систему и очистить кишечник от шлаков и токсинов.

О похудении с помощью «жиросжигающих» препаратов сказано уже столько, что повторяться лишний раз мы не будем. Напомним лишь о том, что в дорогих обычно присутствуют психотропные средства, влияющие на головной мозг. А дешевые – выгоняют мочу или провоцируют диарею. Такое снижение веса – иллюзия, которую вы покупаете за немалые деньги.

Подводя итоги можно сказать, что логика в экстремальных диетах присутствует только на первый взгляд. Они действительно помогают быстро убрать вес, но при этом настолько замедляют метаболизм, что в перспективе как раз способствуют развитию ожирения. О безопасности речь вообще не идет. И комплексный подход напрочь отсутствует.

Умеренные

К умеренным способам, как сильно похудеть всего за несколько недель, можно отнести следующие:

  1. Низкокалорийные диеты. Если суточная калорийность опускается ниже 1000 ккал, то организм взрослого человека испытывает недостаток энергии даже для обеспечения собственных нужд. Это провоцирует резкое замедление обменных процессов, состояние сонливости, апатию и сильную физическую слабость.
  2. Белковые диеты. На переваривание животного белка тратится почти столько же энергии, сколько в нем содержится. Поэтому большинство белковых диет не ограничивает количество съеденного. Но они имеют множество противопоказаний, могут сильно повысить уровень вредного холестерина, создать проблемы с почками и пищеварительной системой.
  3. Безуглеводные диеты. Обычно исключают все виды углеводов, фактически оставляя человека без быстрого источника энергии. Такой радикальный подход заставляет тело расходовать собственный жир, но это происходит только на 5-6 день, а ранее «съедается» мышечная масса.
  4. Суповые диеты. Тоже подходят тем, кто не любит ограничивать себя в еде. Готовят их по специальным рецептам, в основном из низкокалорийных овощей. Их минус в том, что большинство витаминов при варке разрушается. Да и по времени на одном супе больше двух недель не просидишь.
  5. Вегетарианство. Система питания, которая становится все более популярной и исключает из рациона все продукты животного происхождения. На такой диете люди довольно быстро худеют, но и быстро начинают испытывать недостаток некоторых незаменимых аминокислот и витамина В12. Чтобы выглядеть как на фото, вегетарианцы со стажем очень тщательно составляют свой рацион. А новички могут пострадать.

Все эти диеты более логичны, чем экстремальные и предоставляют довольно разнообразное меню. Но каждая из них, по сути, – мина замедленного действия, поскольку в любой не хватает жизненно важных для организма питательных веществ.

Интенсивно тренироваться на них тоже не получится – сил не хватит. Так что о комплексном подходе придется забыть. Допустимы лишь на стартовом этапе похудения ограниченное время.

Здоровые

От этих способов похудения стремительных результатов ожидать не стоит. Поэтому многие изначально отбрасывают этот путь, как непродуктивный. Но, вдоволь настрадавшись от последствий несбалансированных диет и снова вернувшись в первоначальную весовую категорию, люди понимают, что рациональное зерно в системном подходе к похудению все-таки есть.

И главным их козырем является как раз тот комплексный подход, которого не хватает другим диетам. Правила здорового питания гарантируют разнообразный и полезный рацион, при этом обеспечивая организм достаточным количеством калорий для активной жизнедеятельности и регулярных тренировок.

Здоровые диеты и диетами в привычном для нас смысле назвать нельзя. Скорее – это рекомендации, следование которым должно стать полезной привычкой:

  • Обязательно завтракать, лучше белковыми продуктами: творогом, яйцами, рыбой. Они надолго дадут чувство сытости и позволят организму полноценно начать день.
  • Кушать часто, но понемногу. Переход на дробное питание поможет постепенно сократить объем желудка, избавит от постоянного голода и не позволит замедлиться метаболизму.
  • Пить достаточно воды. Один из факторов, мешающих быстро похудеть, – обезвоживание. При недостаточном поступлении воды организм начинает ее экономить, и появляются отеки. Пить надо 1,5-2 литра в день. А при интенсивных тренировках – еще больше.
  • Разнообразный рацион. Даже если мы едим мало, организму необходимы витамины, минералы и аминокислоты, которые принимают участие в его жизнедеятельности. При несбалансированном питании внутренние органы начинают страдать.
  • Замена быстрых углеводов на медленные позволит организму рациональнее расходовать энергию, а не моментально ее сжигать и остатки собирать в жировых складках. Темный хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, нешлифованный рис, гречка – отличные продукты для похудения.
  • Снижение потребления жиров. Полный отказ от жира недопустим, но о котлетках и картошечке фри придется забыть. Весь видимый жир перед приготовлением пищи надо удалять. Продукты отваривать, готовить на пару или гриле.
  • Качественный белок. Необходим как строительный материал для мышечных волокон. А самый простой способ легко похудеть, не считая килограммы – заменить жир на мышцы. При том же весе вы станете на пару размеров меньше (см. фото).
  • Побольше овощей и фруктов. Они должны составлять до 70% дневного рациона, причем лучше с кожурой и сырые. Это идеальный источник витаминов и растительной клетчатки, которая прекрасно очищает кишечник и не позволяет голоду быстро вернуться.
  • Отказ от вредных продуктов. Маринады, соления, консервы, колбасы, полуфабрикаты, фаст-фуд и все лакомства из пакетиков должны быть забыты как минимум до конца диеты. А лучше раз и навсегда.

Даже введя в обычный рацион всего лишь эти простые правила, можно сбросить за месяц до нескольких килограммов.

А если еще подкорректировать образ жизни так, чтобы в нем осталось место для ежедневных получасовых аэробных тренировок, прогулок на свежем воздухе, повышающих упругость и эластичность кожи косметических процедур – результаты могут быть просто фантастическими.

Основные риски

Со слишком быстрым похудением всегда связаны определенные риски, особенно если цель достигается с помощью экстремальных методов. И самый главный из них – разбалансировка организма: нарушение витаминно-минерального баланса, обезвоживание, перегрузка печени или почек. Это может спровоцировать обострение хронических заболеваний или привести к развитию первичных.

Еще один весьма неприятный риск – сильное обвисание кожи (это хорошо видно на фото). При большой потере веса – от 20 кг и более за несколько месяцев привести тело в порядок самостоятельно получается уже не всегда, иногда даже приходится обращаться к пластическому хирургу. А если худеть плавно, то этого не происходит – кожа сохраняет эластичность и успевает подтягиваться.

Помните, что к большинству несбалансированных диет имеется целый ряд медицинских противопоказаний. И если уж вы решили худеть таким способом, проконсультируйтесь сначала с врачом, а затем строго выдерживайте сроки.

Сидеть на любой диете, ограничивающей набор продуктов, можно не дольше 2-4 недель. Вряд ли стройная фигура, которая сильно похудела ценой потерянного здоровья, по-настоящему вас обрадует.

Автор: Анна Александрова

С этим читают

Отзывы и комментарии

Как похудеть просто? 4 правила легкого похудения

Как похудеть просто? Смотрите видео или читайте статью!

Каждая женщина желает обладать красивой фигурой. Путь к совершенству практически всегда полон ограничений и усиленной работы. Но такой путь может подойти не всем. Что же тогда делать? Распрощаться с мечтами о красивом и здоровом теле? Ну уж нет!

Если по каким-либо причинам вам не подходят диеты и сильная физическая активность, то существует 4 простых правила, которые помогут похудеть быстро, просто и легко.

  1. Перекусы по плану

Чувство голода часто посещает нас в течение дня. Чтобы победить голод мы перекусываем тем, что попадается под руку. А попадается практически всегда всякие вредности. Печенье, бутерброды, пицца и пирожки. Все это обязательно приведет к появлению лишних килограммов.

Чтобы исключить это следует планировать перекусы заранее. Берите на работу с собой банан или яблоки. Съев пару яблок, вы заглушите чувство голода и обезопасите свой организм от лишних калорий.

  1. Кушайте больше сырых овощей
    Внесите в свое питание много свежих овощей. Овощи употребляйте в сыром виде. Начинайте с них каждый раз, когда садитесь за стол.

    Овощи помогут меньше есть другой еды. Они дадут быстрое чувство насыщения, при этом калорий вы приобретете гораздо меньше.

  2. Потребление жидкости

Важным моментом для похудения является потребление жидкости. Вода принимает активное участие в процессе расщепления жира. Также вода выводит из организма продукты распада жировой ткани.

Кроме обычной воды можно пить ягодный компот, зеленый чай или просто воду с кусочком лимона.

  1. Здоровый сон

Если вы спите плохо, мало и не в одно и тоже время – это очень плохо. Похудеть при таком сне будет не просто. Во время сна происходит обновление, очищение и восстановление нашего организма. Дефицит сна приводит к нарушению процессов обмена, в результате чего жир накапливается.

 

Эти простые четыре правила помогут вам похудеть без каких-либо сложностей и мук. Старайтесь меньше нервничать и быть всегда в движении. Это поможет похудеть вам гораздо быстрее.

10 способов сбросить вес: ТОП эффективных программ похудения

С приближением весны мысли о похудении становятся особенно назойливыми. С наступлением тепла придется избавиться от верхней одежды и продемонстрировать окружающим свою фигуру. Шансы на успех имеют стройные, подтянутые и спортивные люди. Если к таковым вы себя не относите, изучите лучшие способы сбросить вес без изнурительных голодовок и утомительных занятий в тренажерном зале.

В этой статье дан сравнительный обзор самых эффективных методик, проверенных миллионами людей со всех стран мира. Оценка проведена по 10-бальной шкале, а результаты сравнения систем питания вы найдете в конце обзора. Просмотрите рейтинг, чтобы дать старт своим мечтам и добиться результатов в ближайшее время. Перечисление в ТОП-10 ведется от наименее эффективных программ к наиболее действенным.

Способ сбросить вес № 10 ― диета Тома Брейди

Щелочная диета ― именно так называют этот рацион. В нем есть немало плюсов, но хватает и минусов. Диета включает много овощей, цельного зерна и морепродуктов. Исключен целый список наименований, таких как молочка, картофель, перец, растительное масло, большинство фруктов, насыщенные жиры и сахара. Большинство правил такого рациона, указанных его автором, необоснованны, научно опровергнуты и опираются лишь на предположения Тома Брейди. За странные постулаты этот легкий способ сбросить вес заслужил немало насмешек со стороны критиков.

Цель щелочной диеты состоит в том, чтобы изменить значение pH собственного тела (поднять его больше 7 пунктов). Автор утверждает, что это может сделать добавление фруктов и овощей в рацион. В этих продуктах немало витаминов и питательных веществ. Бонус в том, что вам не приходится принимать обработанную пищу, что само по себе является преимуществом.

Самым большим минусом щелочной диеты является то, что она совершенно не связана с балансом pH в организме. К тому же, употребление в пищу щелочных продуктов может изменить мочу, но вряд ли серьезно скажется на изменении показателей крови. Если информация онлайн о самом легком способе сбросить вес показалась вам убедительной, можете сесть на эту диету. Вреда она не принесет. Но и особого здоровья не прибавит. За это присуждаем ей 4 балла.

Легкий способ сбросить вес № 9 ― Whole 30 или диета 30 дней

Программа трансформирует предпочтения в еде. Считается, что она устраняет проблемы с пищеварением, устраняет тягу к сладкому, очищает кожу от прыщей и акне, нейтрализует аллергические реакции. Авторы утверждают, что диета нормализует гормональный баланс, укрепляет иммунитет и повышает запасы энергии в организме. Бонус ― это легкий способ сбросить вес.

Книга с этой системой питания была продана на Amazon в количестве свыше миллиона экземпляров сразу же, как попала в продажу. Одна из причин такой популярности ―

короткий период смены питания, которого надо придерживаться. Всего за 30 дней создатели диеты обещают полное преображение. Несмотря на это, можно найти множество доказательств в онлайн пространстве, что это не самый легкий способ сбросить вес, к тому же многие исследователи уверены, что он вреден.

К запрещенным продуктам относятся все сахара и их заменители, алкоголь, зерновые (в том числе безглютеновые), большинство бобовых, молочка (кроме топленого масла). По этой системе питания недопустим мед, вино, овсянка по утрам. Сорвавшись хоть один раз, вы возвращаетесь к первому дню диеты. Можно есть мясо, рыбу, яйца, соль, травы и специи, овощи, орехи и семена. Допустимы пальмовое масло, утиный жир, сало, оливковое масло. Набор продуктов весьма странный и, по мнению многих ученых, может нести серьезный вред здоровью. За такое противоречие присуждаем системе 4 балла.

Вариант № 8 ― интервальное голодание

Хью Джекман клянется, что принял форму красавчика для съемок в фильме «Росомаха», благодаря интервальному голоданию. Прерывистый пост, как еще называют эту систему, накладывает определенные ограничители на питание. Один из вариантов ― не есть на протяжении 16 часов и более, а питаться лишь в оставшиеся периоды времени. Такие способы сбросить вес только на первый взгляд кажутся варварскими. На самом деле, ученые все чаще говорят о пользе таких практик. Сегодня это одна из самых модных диет, и многие люди сообщают о невероятных результатах, полученных с ее помощью.

Исследователи пришли к выводу, что это относительно легкий способ сбросить вес, который таит в себе множество преимуществ для здоровья. Так, например, диета помогает:

  • укрепить иммунитет;
  • улучшить здоровье сердца;
  • снизить риски развития рака.

Однако многие ученые соглашаются с мыслью, что существует слишком мало научных работ, доказывающих состоятельность метода. При описании этого способа сбросить вес экспериментаторы больше ссылались на наблюдения пользователей.

Интересным является исследование, проведенное биохимиком Вальтером Лонго в 2014 году. Он показал, что голодание на протяжении 4 дней способствует уничтожению старых клеток крови, взамен которых при запуске питания после голодовки тут же образуются новые. Этот процесс способствует обновлению и укреплению иммунной системы. Автор эксперимента показал, что такой способ сбросить вес может снизить побочные эффекты химиотерапии для онкобольных и усилить защиту организма у здоровых людей.

Приведем еще одну разработку ученых. В 2015 году исследователи Йельской медицинской школы наглядно показали, что голодание способствует выработке организмом соединения, препятствующего развитию воспалительных процессов, диабета и атеросклероза. Хотя эти исследования кажутся многообещающими, все же делать выводы преждевременно, так как данные были получены преимущественно через работу с животными и небольшой группой людей. Кроме того, большинство рекомендаций по прерывистому голоданию рекомендуют не есть от 16 до 24 часов, но никак не по четверо суток. Зато этот вариант можно рассматривать, как легкий способ сбросить вес без особого вреда для здоровья и незначительных ограничений.

У этого варианта есть минусы. Не рекомендовано придерживаться интервального голодания при болезнях почек и печени. Не следует использовать прерывистый пост спортсменам, так как физические упражнения при голодании могут негативно сказаться на самочувствии. К тому же, диета потенциально может истощить запасы натрия и калия. О нехватке важных электролитов в организме скажут такие симптомы, как тошнота, слабость, мышечные спазмы. Перед тем, как использовать способ, чтобы сбросить вес, обязательна консультация с врачом. Вариант получает 5 баллов за отсутствие серьезной доказательной базы, но остается одним из самых популярных.

Способ № 7 ― Ален Карр «Легкий способ сбросить вес»

Ален Карр ранее прославился бестселлером «Легкий способ бросить курить». Знаменитая книга на протяжении многих лет не теряет своей популярности. С ее помощью бросали дымить за одну ночь даже те, кто выкуривал по 100 сигарет в день. В момент выпуска издания автор гарантировал успех при прочтении или обещал вернуть деньги, если методика не даст результата. По иронии судьбы Карр умер в 2006 году после борьбы с раком легких. Но его наследие до сих пор пользуется спросом из-за высокой эффективности.

Большой резонанс вызвала еще одна книга Аллена Карра «Легкий способ сбросить вес», которая появилась вслед за первым бестселлером. Квота доверия к ней была изначально высокая. Но главное ― автор предлагал похудеть, кушая любимые блюда без ограничений. Такая формулировка просто не могла не заинтересовать. Оказалось, что под любимыми блюдами писатель подразумевал не фаст-фуд и не зажаренную в масле курочку с маринадом.

Писатель утверждал, что любимой едой на протяжении существования всего человечества оставались фрукты, орехи и овощи. А все остальные пристрастия, в том числе готовые вкусняшки из ближайших супермаркетов, вошли в наше сознание вместе с назойливым маркетингом. Написав книгу о легком способе сбросить вес, Аллен Карр показал, что сначала нужно перестроить свое отношение к пище, а уже потом худеть.

Главные принципы питания, которых нужно придерживаться:

  • Плохая пища ― это суррогат, вредный для здоровья человека. В ней нет полезных веществ, и она не несет запаса энергии.
  • Суррогат стимулирует чувство голода вскоре после еды, заставляя нас снова кушать и переедать.
  • Суррогат легко отличить от полезных продуктов. В своей книге «Легкий способ сбросить вес» Аллен Карр называет плохой пищей ту еду, которая требует применения приправ. По его мнению, если продукт надо дополнить кетчупом,горчицей, маслом или специями, он не является полезным. Более того, вкус такой пищи без приправ для человека неприятен.
  • Среди продуктов-стимуляторов для похудения Аллен Карр в книжке «Легкий способ сбросить вес» называет дары природы. К ним относятся ягодки, орешки, семена, грубо переработанные каши, овощи, фрукты. Сюда же автор относит кефир, сливочное масло (ни в коем случае не спред), нежирный творог.
  • Термическая обработка также делает суррогат более вкусным. Согласитесь, что сырой кусок мяса не вызовет у вас умиления, в то время как аппетитная отбивная под сырной корочкой сделает ваш обед поистине волшебным. Писатель подчеркивает, что полезные продукты все же можно термически обрабатывать. При этом они становятся только вкуснее. Простой пример ― запеченное в духовке яблоко.
  • Аллен Карр в книге «Легкий способ сбросить вес» разносит в пух и прах рафинированные продукты. Белая мука, сахар и прочая пища из этого списка медленно, но верно убивает. Именно она заставляет нас есть больше, в результате чего стрелка весов неумолимо ползет вверх, а объемы тела стремительно расширяются.

В общем-то, система питания проста и понятна. В ней есть здравое зерно, однако есть и не до конца раскрытые моменты. Так, например, совершенно непонятно, как отличить плохую и хорошую пищу после готовки.

Писатель Аллен Карр в издании «Легкий способ сбросить вес» утверждает, что и те и другие продукты становятся только лучше после приготовления. Слишком размытый критерий для обнаружения зерна истины. К тому же, резкая смена рациона и переход с обычной системы питания на облегченную версию будет тяжело переноситься людьми, которые еще вчера ни в чем себя не ограничивали. Настроиться на новое питание не слишком просто. За это присуждаем методу 7 баллов.

Метод № 6 ― диета Дюкана

На этой диете сидели Кейт Миддлтон, Жизель Бундхен и Дженифер Лопес. Впервые такой легкий способ сбросить вес появился в 2011 году в Америке. Автор методики ― врач Пьер Дюкан, невролог с французскими корнями. Диета распространилась по штатам, как пожар в сухом лесу. Несмотря на потрясающие результаты и впечатляющие преимущества для фигуры, этот план питания вызвал немало критики в свой адрес.

Национальное агентство по безопасности продуктов питания, окружающей среды и труда во Франции причислило диету к 15 ведущим системам питания, несущим потенциальный риск для здоровья. Британская ассоциация диетологов включила ее в число худших диет 2011 года. Представитель школы Гарварда Фрэнк Сакс сказал, что это легкий способ сбросить вес от автора, который дает много обещаний, совершенно не основываясь на каких-либо научных данных.

Диета Дюкана разбита на 4 отдельные фазы: атаку, круиз, консолидацию и стабилизацию:

  1. В первой фазе упор идет на белок: разные сорта мяса, соевые продукты, нежирную молочку, рыбу, курицу и яйца. Фаза длится не менее 2 недель. Этот способ сбросить вес позволяет без труда избавиться от 450 граммов в день.
  2. В круизной фазе продолжается белковое питание, но добавляются некрахмальные овощи без ограничений (через день) и по паре столовых ложек овсяных отрубей.
  3. Во время консолидации можно есть неограниченное количество белка, овощи каждый день и одну порцию фруктов с низким содержанием сахара, порцию сыра и небольшой кусочек цельнозернового хлеба. Раз в неделю добавляется вино и десерт.
  4. Стабилизация допускает есть все в течение 6 дней, включая отруби. А на седьмой день недели придерживаются только белковой пищи.

Если вы ищете легкий способ сбросить вес онлайн, вы найдете следующие преимущества диеты Дюкана: быстрая потеря лишних килограммов, простой подбор продуктов, отсутствие необходимости считать калории и ограничивать размер порций. Можно есть столько, сколько хочется и в любое время. Важно пить много чистой воды. Белок хорошо подавляет аппетит и дает заряд бодрости. Диета Дюкана также подразумевает 20 минут физической нагрузки в день. Согласитесь, это немного. По нашему мнению, система питания заслужила оценку в 7 баллов.

Метод № 5 ― диета Палео

Эта практика питания вошла в мейнстрим, благодаря отзывам знаменитостей, которые испробовали ее на себе. Среди них шеф-повар Пит Эванс, который написал книгу «Семейная еда», где и представил вкусную рецептуру Paleo. Еще эту диету называют «Первобытная», «Пещерный человек» или «Каменный век». Основа рациона заключается в основных принципах наших предков, древних охотников и собирателей.

Известный писатель Марк Сиссон указывает, что диета является легким способом сбросить вес и перейти к правильному питанию. Автор утверждает, что несмотря на изменение мира человеческий геном остался практически неизменным, а потому способен процветать только в условиях, которые существовали в древние времена. Чтобы быть здоровым и благополучным, последователям Палео не нужно одевать на себя львиную шкуру и метать копья вокруг. Достаточно пересмотреть меню, снизить стресс, побольше выходить на солнце и заниматься физкультурой.

Блогер Ирена Макри утверждает, что в современном мире мы слишком привязаны к столу, потребляем много обработанных продуктов, живем в состоянии хронического стресса и постоянной нехватке сна, а потому среди нас так много больных, толстых и некрасивых. Чтобы достичь здоровья, нужно есть цельную непереработанную пищу, больше двигаться и меньше нервничать. Речь идет не о воссоздании эпохи палеолита, а о элементарном способе сбросить вес и вернуть себе хорошее самочувствие с учетом генетической предрасположенности.

Paleo ориентирована на исключение из питания консервантов, добавок, искусственных красителей и ароматизаторов, скрытых сахаров, подсластителей, усилителей вкуса. Это позволит избавиться от токсинов и увеличить потребление ценных веществ. Диета уделяет максимум внимания свежим органическим продуктам: овощам, фруктам, орехам. акцент ставится на употреблении постного мяса и полезные жиры. В онлайн пространстве вы узнаете, что это один из самых легких способов сбросить вес и отказаться от вредных привычек. Несмотря на грамотные мысли, наши предки не блистали здоровьем. исследования доказывают, что в них жили паразиты, ухудшающие здоровье и делающие человека отличной мишенью для инфекций и заболеваний. Журнал Lancet опубликовал статистику, в которой доказал, что у 47 из 137 наших предков были признаки атеросклероза. Это означает, что диета не идеальна и в ней есть слабые черты. За неубедительную доказательную базу ставим 7 баллов.

Способ № 4 ― аппаратная косметология

Раскрывая способы сбросить вес, мы не можем обойти стороной аппаратную косметологию. Это направление стало популярным, благодаря получению хороших результатов за сравнительно небольшой промежуток времени. Благодаря современным аппаратам и установкам можно:

  • очистить кишечник;
  • освободить организм от шлаков;
  • провести тренировку мышечного корсета;
  • избавиться от отеков;
  • подтянуть кожу и повысить ее эластичность;
  • убрать целлюлитные бляшки с поверхности тела;
  • смоделировать линии силуэта.

Это легкий способ сбросить вес, однако наиболее актуален он, когда нужно быстро прийти в форму. Можно обратиться к косметологам перед важной встречей или мероприятием, от которого напрямую зависит ваша судьба. Однако впоследствии придется поддерживать полученный результат занятиями в тренажерном зале или строгой диетой. В обратном случае утраченные килограммы и сантиметры объема вернутся обратно. Произойдет это настолько быстро, что вы не успеете глазом моргнуть. Учитывая все перечисленные факты, относим метод к хорошим способам сбросить вес, но с незначительными минусами. Ставим технологии 8 баллов.

Способ № 3 ― кетогенная диета

Этот вариант питания появился сравнительно недавно. Его расхваливают во всех соцсетях, как легкий способ сбросить вес без особых ограничений. Наравне с похудением эта система питания дает неплохие дополнительные преимущества в плане здоровья. Этому есть подтверждения в виде научных исследований. Существует несколько вариантов диеты

«Кето». Технически в ее принципы вписывается даже сыр, завернутый в салями, если употреблять его на протяжении всего дня. Однако такое понимание слишком упрощенное и неправильное.

Ученые рекомендуют Кето с высоким содержанием здоровых жиров, чистых белков, богатых антиоксидантами трав и овощей. Такая комбинация является отличным способом сбросить вес, насытив организм питательными веществами. Этот подход вполне претендует на лечебный метод организации рациона. Преимущества Кето:

  • Уменьшает воспаление в тканях тела. Если вы изучите легкий способ сбросить вес онлайн, вы обнаружите, что во время диеты происходит ускоренный вывод из организма свободных радикалов. Это позволяет производить больше энергии, способствует скорейшей регенерации клеток. Кето стабилизирует уровень сахара в крови, способствует скорейшему восстановлению при невралгических и метаболических расстройствах.
  • Улучшает сжигание липидных образований. В медицине достаточно исследований, доказывающих, что самый легкий способ сбросить вес основывается на высоком содержании здоровых жиров и низком включении углеводов в диету.
  • Улучшает когнитивные процессы. Следование принципам кетогенной диеты позволяет избежать таких состояний, как депрессия, повышенная тревожность, плохая концентрация внимания. Это преимущество делает Кето не просто способом сбросить вес, но и отличным средством улучшения когнитивных функций, умственной работоспособности.

Кроме перечисленных преимуществ есть еще немало достоинств. Среди них увеличение энергии, активизация митохондриального биогенеза, усиление АТФ, стабилизация уровня сахара в крови. Система очищает кожу, снижает тягу к сладкому, продляет молодость и замедляет старение. К недостаткам этого способа сбросить вес относят не слишком разнообразный рацион, необходимость придерживаться этого плана питания всю жизнь. Также Кето рекомендовано использовать только под контролем врача. За это система набирает 8 баллов.

Способ № 2 ― групповые занятия в фитнес-зале

Что может быть прекраснее занятий спортом. Да, это не самый легкий способ сбросить вес, но один из самых надежных. Новички часто выбирают групповые занятия фитнесом. Стараются посещать зал вместе с другими людьми, чтобы не выделяться на фоне пустующих площадей и завести друзей на пути следования к цели. Это направление включает любую форму физической подготовки в зале, которая проходит под контролем личного тренера или группового инструктора. Вы вправе выбрать любой вариант упражнений.

Спортивные залы предлагают обширный график занятий фитнесом: силовые тренинги, кардио нагрузку, аэробику, йогу, дыхательные техники и другие варианты. Самый дорогой способ сбросить вес в этом направлении ― заказать услуги личного инструктора. Более бюджетный ― согласиться на общего тренера. Мотивация для посещений достаточно высокая.

Во-первых, вы тратите деньги на абонемент. Пропускать занятия ― значит, тратить их впустую, а это обидно. Во-вторых, вас стимулирует группа. Это уже неплохо, ведь, пропуская тренировки, вы попадаете под осуждение других спортсменов. Занимаясь по графику и получая результаты, вы заслуживаете с их стороны похвалу за успехи. К тому же, занятия в группе всегда проходят весело.

Это легкий способ сбросить вес, поскольку каждое посещение зала в группе больше похоже на вечеринку в кругу друзей. Есть и плохая новость ― вы будете вынуждены ходить, невзирая на обстоятельства. Однако со временем привыкнете. Но для получения результата придется немало попотеть. В итоге этот вариант заслуживает 9 баллов. Одну единицу скидываем лишь за усилия, которые от вас потребуются. Это тяжело и не каждому под силу.

Способ № 1 ― стационар «Тюрьма для жира»

Уникальная система для сброса лишних килограммов, рассчитанная на безопасное разрушение жира в липидных депо. Каждый месяц в «Тюрьме для жира» запускаются группы по избавлению от лишнего веса в специальной клинике на берегу Финского залива. По отзывам участников программы, которые вы найдете онлайн, это легкий способ сбросить вес без рисков осложнений и побочных реакций. Авторы диеты обещают до 10 кг потери за курс, которые станут лишь началом вашего успеха на пути к идеальной фигуре.

Система позиционируется, как интересный квест, а не период жизни с жесткими ограничениями в еде. Но самое главное ― оздоровительный курс проходит под контролем квалифицированных врачей. И это делается не в дорогостоящих зарубежных клиниках, а в России, что благоприятно сказывается на цене программы. Суть метода проста и максимально понятна. Авторы программы соединили в ней все самое приятное от ведущих способов сброса веса, которые остаются популярными на протяжении многих лет.

Реализует программу известная российская клиника «Доктор Борменталь», которая доказала действенность своих методик и профессионализм долгими годами безупречной работы. Создатели методики приглашают примкнуть к рядам последователей программы всех желающих. Устойчивый результат обещан даже тем, кто не мотивирован на успех и тысячи раз срывался после каждой очередной диеты.

Несмотря на то, что вы получаете приглашение «сесть в тюрьму» под личный контроль надзирателей веса, ожидается, что опыт станет для вас самым легким и приятным способом сбросить вес за всю вашу жизнь. Наравне с потерей килограммов вас ждут релакс с видом на Финский залив, оздоровление организма, очищение тела от шлаков и много других бонусов. Недостатков у программы нам найти не удалось. В онлайн источниках указано, что это легкий способ сбросить вес, а в отзывах отмечается эффективность проводимых мероприятий. При таком раскладе мы не можем снизить балл, а потому ставим 10-ку при полной уверенности в своей правоте.

Повысьте свой метаболизм: похудейте быстрее с помощью этих простых приемов

GETTY

Небольшое и частое питание может помочь поддерживать эффективный метаболизм

Или, может быть, вам исполнилось 40 лет, и теперь вы изо всех сил пытаетесь контролировать свою талию (когда в прошлом вы могли есть все, что хотели, не набирая ни фунта).

И то, и другое — общие проблемы, и для многих естественная реакция — винить в этом медленный метаболизм.

«Люди часто думают, что с их метаболизмом что-то не так, если они борются со своим весом», — говорит диетолог Джульетт Келлоу.

«Но хотя скорость метаболизма у всех — скорость, с которой мы сжигаем калории — меняется и начинает падать по мере того, как мы становимся старше, важно не попасть в ловушку автоматического мышления, что это главная причина для набора веса или борьбы. оставаться стройным ».

Доктор Томас Барбер, эксперт по ожирению и адъюнкт-профессор клинической эндокринологии в Уорикском университете, университетских больницах Ковентри и Уорикшира NHS Trust, согласен.

«Лишь небольшая часть пациентов с ожирением имеет основное заболевание, способствующее замедлению метаболизма», — говорит он.

Итак, у большинства из нас нет оправдания, чтобы винить свой лишний вес в медленном метаболизме, но это не значит, что мы не можем сделать ничего, чтобы повысить его. Вот как это сделать:

GETTY

Употребление цельнозерновых зерен, а не очищенных белых зерен, помогает сжигать калории.

ЕСТЬ РЕГУЛЯРНО

Теоретически, каждый раз, когда мы едим, мы улучшаем наш метаболизм. «У каждого человека метаболизм повышается на два-три часа после еды из-за дополнительных метаболических процессов, необходимых для переваривания пищи и усвоения содержащихся в ней питательных веществ», — объясняет доктор Барбер.

Ключ к поддержанию ускоренного обмена веществ — это перерыв между приемами пищи.

Джульетта Келлоу, диетолог

Это одна из многих причин, по которым эксперты рекомендуют есть регулярно и не пропускать приемы пищи. «Длительное отсутствие еды означает, что ваше тело думает, что оно вот-вот столкнется с голодом, поэтому ваш метаболизм замедляется, готовясь к этому», — добавляет Джульетта.

«Ключом к поддержанию активного метаболизма является регулярное перерыв в приеме пищи в течение дня, чтобы вы получали пользу от калорий, сожженных за счет переваривания и усвоения пищи.

«Это не значит, что вы должны постоянно« пастись ». Неустанное пережевывание и бездумное переедание могут означать накопление калорий — гораздо больше, чем может сжечь даже ускоренный метаболизм, в результате чего вес увеличивается ».

GETTY

Не полагайтесь на продукты, которые, как считается, сжигают калории. необходимы для обработки еды, которую мы съели) », — объясняет доктор Барбер.

Другие продукты, включая имбирь, перец, грейпфрут, кофе и зеленый чай, также связаны с ускорением нашего метаболизма. Однако маловероятно, что употребление этих продуктов в одиночку повлияет на вес.

«Положительные результаты обычно слишком незначительны, чтобы сделать вывод, что употребление пищи X или Y сожжет больше калорий», — подтверждает доктор Барбер.

10 простых советов по снижению веса

Пн, 17 апреля 2017 г.

Как похудеть — 10 советов по снижению веса от горячих ванн до еды с мужчиной.

Getty Images

1 из 11

«Так что наслаждайтесь ими как частью здорового, сбалансированного питания, но помните, что их переедание не поможет вам похудеть.

Включайте в каждый прием пищи продукты, богатые белком — нежирное мясо, рыбу, птицу, яйца, тофу и куорн, например.

Исследования показывают, что продукты, богатые белком, вызывают повышение скорости метаболизма на 20–30% по сравнению с увеличением углеводов всего на 5–10% и жиров менее чем на 3%.

Одно исследование показало, что диета с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров дает вдвое больший эффект сжигания жира, чем диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров.

УВЕЛИЧИВАЙТЕ ЗЕРНЫ

В исследовании, опубликованном в феврале этого года, сравнивалась группа людей, употреблявших цельнозерновые продукты, с группой, которая ела очищенные белые зерна.

Через шесть недель исследователи обнаружили, что у тех, кто принимал цельнозерновые продукты, было больше стула с более высоким содержанием калорий и немного выше BMR (базальный уровень метаболизма), чем у тех, кто принимал рафинированные белые зерна.

После поправки на другие факторы средняя дневная потеря для группы цельнозерновых составила 92 калории в день.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить эти выводы и определить, является ли это эффективным способом повышения нашего BMR.

Но мы уже знаем, что цельнозерновые продукты содержат большое количество клетчатки (мы должны стремиться к 30 г в день) и связаны с рядом других преимуществ для здоровья, включая снижение риска рака кишечника.

Так что выбирайте коричневый рис или макаронные изделия, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые хлопья и овес — если они ускоряют наш метаболизм, даже лучше.

Ешьте БОЛЬШЕ МЕДЛЕННО

Может не то, что мы едим, а то, как мы это едим, влияет на количество сжигаемых калорий.

В одном исследовании взрослые, которые ели более 10 минут, сжигали 30 калорий.

Когда они ели одинаковую пищу в отдельный день более 40 минут, они сжигали 81 калорию. Замедление также дает мозгу время, необходимое для получения сообщения «Я сыт» от желудка, и помогает нам дольше оставаться сытыми, что сокращает количество, которое мы едим.

Как похудеть, не посещая спортзал

Вт, 18 апреля 2017 г.

Похудеть, не ходя в спортзал, с этими легкими жизненными изменениями.

Getty Images

1 из 11

Как похудеть, не посещая спортзал

Ешьте каждый прием пищи медленно и уделяйте ему все свое внимание — это означает отсутствие телевизора, смартфонов, экранов компьютеров или других отвлекающих факторов.

Не торопитесь жевать и кладите столовые приборы между глотками.

ИЗБЕГАЙТЕ КРАСНЫХ ДИЕТ

Экстремальные диеты и резкое сокращение калорий замедляют метаболизм, так как наш организм считает, что еды не хватает, и поэтому реагирует экономией энергии — в точности противоположное тому, чего мы хотим достичь, пытаясь похудеть.

Во время голодания (что, по сути, случается с экстренной диетой), организм начинает расщеплять мышцы, а также жир, чтобы обеспечить его калориями, необходимыми для функционирования.

Это плохие новости для нашего метаболизма, потому что чем меньше у нас мышечной массы, тем медленнее наш метаболизм и тем меньше калорий мы сжигаем.

Затем, когда мы возвращаемся к обычному питанию, более медленный метаболизм означает, что нам не нужно столько калорий, как раньше, поэтому мы быстрее набираем вес.

Вместо этого следуйте плану здорового питания, который немного снижает калорийность, и регулярно тренируйтесь, чтобы сжигать калории и укреплять мышцы.

GETTY

Наращивание мышц помогает телу сжигать калории даже после тренировки.

НАСТРОЙКА МЫШЦ

Физические упражнения имеют двоякую пользу. Во-первых, аэробные упражнения, такие как бег, езда на велосипеде и быстрая ходьба, увеличивают количество сжигаемых нами калорий.

Кроме того, аэробные упражнения могут привести к эффекту дожигания, когда организм продолжает сжигать калории быстрее в течение многих часов.

Силовые тренировки также помогают нарастить мышечную массу. «Мышечная активность — очень хороший способ сжигать калории и повышать скорость метаболизма», — говорит доктор Барбер.

Чем больше у нас мышц, тем выше наш BMR. Регулярные упражнения становятся еще более важными с возрастом.

К 30 годам наше тело начинает терять мышцы — и чем больше мы неактивны, тем быстрее это происходит.

● Полная версия этой статьи опубликована в майском выпуске «Руководства по здоровому питанию».

Как быстро похудеть для женщин — 21 лучший способ

Потеря веса может быть сложной задачей, особенно если вы женщина. Гормональные взлеты и падения, менопауза, стресс, роды, телосложение, хирургия и / или лекарства могут замедлить метаболизм. К счастью, можно переключить свое тело в режим сжигания жира.

Прочтите 21 эффективный совет по снижению веса, который поможет вам на протяжении всей жизни.Лучшая часть? Это даже не будет похоже на «план». Давайте начнем!

Ешьте осознанно

1. Пробовали ли вы периодическое голодание?

Нет? Вы должны! Прерывистое голодание или IF творит чудеса для женщин (и мужчин). Чередование кормления и голодания помогает снизить уровень сахара в крови, холестерина ЛПНП и триглицеридов (1). Это очень хорошо для похудения и поддержания хорошего обмена веществ. Об этом подробнее здесь.

Проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем пробовать прерывистое голодание, если у вас диабет, гипогликемия, высокое кровяное давление или любое другое заболевание.

Примечание: Эта диета всегда должна соблюдаться под наблюдением диетолога. Если все сделано неправильно, вы можете не увидеть желаемых результатов, поскольку фактический план будет варьироваться от человека к человеку.

2. Белки, жиры и пищевые волокна — лучшее сочетание

Употребляйте комбинацию всех трех пищевых групп каждый раз, когда вы едите. Вот почему.

Белки — это строительные блоки человеческого тела. Гормоны, мышцы, ферменты, волосы, кожа и ногти — все состоит из белка.Потребляя достаточное количество белка (1,2 г — 1,6 г белка на кг массы тела), вы сможете нарастить мышечную массу тела , вызвать восстановление мышц после тренировки и повысить чувство насыщения (2), (3), (4), (5).

Здоровые жиры обладают противовоспалительным действием. Тихое воспаление в организме может вызвать накопление токсинов, что приводит к ожирению, вызванному воспалением. Употребляйте жирную рыбу, омега-3 жирные кислоты, орехи, семена, авокадо, оливковое масло, масло авокадо и топленое масло (топленое масло), чтобы уменьшить воспаление в организме (6).Обратите внимание на эту 5-дневную яблочную диету.

Овощи, фрукты, коричневый рис, черный рис, овес, битая пшеница, пшеница, киноа и просо являются хорошими источниками пищевых волокон. Эти помогают повысить чувство насыщения, улучшить пищеварение и вывести токсины (7). Это, в свою очередь, увеличивает метаболизм. Щелкните здесь, чтобы просмотреть список пищевых волокон, которые вы можете употреблять.

3. Пейте достаточно воды

Недостаточное количество воды может быть одной из причин, по которой вы не теряете нежелательную дряблость. Вода помогает увлажнять ваше тело и выводить токсины. Это, в свою очередь, помогает ускорить обмен веществ и способствует снижению веса.

4. Практика контроля порций

Контроль порций — ключ к похудению, не отказываясь от вкусной еды. По сути, это означает ограничение количества потребляемых продуктов. Контроль порций может помочь вам сбросить лишний вес, как по волшебству.

Вы также можете есть калорийные продукты в ограниченном количестве. Но вы должны поддерживать общее дневное потребление калорий.Если вы должны потреблять 1500 калорий в день, чтобы похудеть, убедитесь, что вы не превышаете этот предел.

5. Недостаточно сахара и соли

И сахар, и соль в больших количествах являются убийцами. И угадайте, что? Большинство из нас виновны в употреблении в пищу слишком большого количества сахара и соли.

Избыток соли в пище вызывает задержку воды в организме. Если не держать под контролем, это может вызвать скачок артериального давления. С другой стороны, избыток сахара увеличивает уровень сахара в крови, вызывает резистентность к инсулину и откладывается в теле в виде жира.

Не добавляйте в пищу слишком много соли и сахара. Кроме того, остерегайтесь скрытой соли и сахара в картофельных вафлях, картофеле фри, жареной курице, соленых огурцах, вяленом мясе, колбасах, содовой, тортах, выпечке, мороженом, сыре, пахте, соленых орехах, чесночной соли, сельдереевой соли, соусе для барбекю, соевый соус, соус Вустершир, кетчуп, сладкий соус чили и шоколад.

6. Искусственные подсластители? Ни за что!

Если бы подсчет калорий был единственной вещью, которая имела значение для похудания, вы бы не набрали вес, употребляя диетическую газировку. Существует множество научных исследований, которые отговаривают вас от употребления искусственного сахара. Вот почему.

Может вызвать увеличение веса и опухоль головного мозга (8). Нет убедительных доказательств того, что искусственный подсластитель полезен для здоровья.

В отчете также говорится: « Беременные и кормящие женщины, дети, пациенты с диабетом, мигренью и эпилепсией представляют собой группу населения, подверженную побочным эффектам продуктов, содержащих NNS, и должны использовать эти продукты с максимальной осторожностью (9) .”

Мы советуем избегать употребления искусственных подсластителей. Вместо этого используйте мед, пальмовый сахар и темно-коричневый сахар.

7. Осторожно с соусами и заправками

Соусы и заправки требуют особого упоминания. Хотя проблема та же — высокое содержание соли, сахара, пищевых добавок и пищевых консервантов — они нуждаются в особом упоминании, потому что мы не обращаем на них внимания.

Салаты, картофель фри, жареный цыпленок, начос и все остальное из-за заправок и приправ. Если вы быстро взглянете на этикетки продуктов, вы будете удивлены, узнав, сколько соли и сахара они содержат. Ищите химические вещества, такие как глутамат натрия, аспартам, сульфит натрия, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, диоксид серы, бромат калия, бутилированный гидроксианизол (BAH) и бутилированный гидрокситолуол (BHT).

8. Ограничьте потребление алкоголя

Не поймите меня неправильно. Время от времени это прекрасно. Не употребляйте его каждый день и / или в чрезмерных количествах. Алкоголь в организме превращается в сахар, который сохраняется в виде жира, если вы не сжигаете его во время тренировок.

Алкоголь также вызывает обезвоживание, замедляя метаболизм. Выпейте бокал вина, если действительно хотите. Избегайте частого употребления алкоголя.

9. Детокс один раз в неделю

Детоксикация больше не является вариантом. Привычки в еде, качество еды, вечеринки по выходным и другой образ жизни делают детоксикацию один или два раза в неделю очень важной.

Сядьте на соковую диету в течение дня. Убедитесь, что вы делаете сок дома или получаете сок холодного отжима. Не удаляйте мякоть, если хотите пищевые волокна. Если у вас СРК / ВЗК, процедите мякоть.

Примечание: Овощные соки — лучший вариант, чем фруктовые.

10. Голодный? Сделайте тест на брокколи

Как часто вы чувствуете голод? Если это происходит слишком часто, это проблема. Один простой способ узнать, действительно ли вы голодны, — это сделать «тест на брокколи». Все, что вам нужно сделать, это представить брокколи, когда вы голодны.

Если вы не проголодались после того, как представили брокколи, вероятно, вы не голодны. Но если вы все еще чувствуете голод, вам следует съесть порционную порцию еды.

Основная идея — Уважайте еду. Ешьте, когда голодны. Обратите особое внимание на то, что вы едите.

Следующий шаг должен быть активным. Чем активнее вы будете, тем лучше будет ваш метаболизм. Вот все, что вам нужно знать.

Дайте калориям уйти

11. Быстрая ходьба

Ходьба — одно из лучших упражнений, особенно потому, что она не оказывает вредного воздействия на суставы и сердце. Если вы не привыкли к тренировкам, ходьба — отличное место для начала.

Ходите не менее 15-20 минут каждый день в течение недели. Вы можете погулять с собакой или поужинать на прогулке. Через неделю пришло время улучшить вашу игру. Переходите к быстрой ходьбе.

Установите таймер. Шагайте медленнее в течение минуты, а затем идите быстрее в течение 30 секунд. Поначалу ваши икры могут вскоре начать сокращаться. Отдохните несколько минут, но не сдавайтесь.

12. Подчеркнутый? Бегать!

Бег — лучшее чувство в мире, когда вы находитесь в состоянии стресса. Тем более, что ваш мозг больше концентрируется на предотвращении падения, чем на беспокойстве о других вещах.

У вас увеличивается частота дыхания, и сердце начинает перекачивать кровь быстрее. Кроме того, во время тренировки выделяются гормоны «хорошего самочувствия» — серотонин, дофамин и адреналин. В результате вы начинаете чувствовать себя лучше. Это отличный способ снять стресс.

13. Тренировки с собственным весом

Если поднятие тяжестей и поход в спортзал не для вас, вы всегда можете вернуться к тренировкам с собственным весом. Это означает, что вы будете использовать вес своего тела, чтобы избавиться от жира, укрепить свое тело и улучшить физическую форму.

Вот несколько примеров тренировочных упражнений с собственным весом:

  • Берпи
  • Выпады
  • Приседания с прыжками
  • Двойной прыжок
  • Планка вниз
  • Альпинисты
  • Подъемы
  • Скалолазание
  • Отжимания на трицепс

Если вы не знаете, как выполнять эти упражнения, прочтите этот пост.

14. Занимайтесь спортом

Тренировки с собственным весом — это не всеобщее занятие.Но, возможно, вы любите заниматься спортом! Это отличный способ заставить ваше сердце биться быстрее, потеть, сжечь калории, сделать свое тело подвижным, укрепить кости, улучшить работу мозга, найти новых друзей и весело провести время.

15. Танцы для сжигания калорий

Танцы — эффективная форма кардио для сжигания накопленного жира. Присоединяйтесь к танцевальному классу (зумба, бачата, сальса, Болливуд, хип-хоп, современная музыка, ча-ча или танго), даже если вы не являетесь великим танцором. Основная идея — заставить ваше тело двигаться и получать удовольствие, сжигая калории.

16. Ditch The Elevator

Сколько раз вы поднимались на лифте на один или два этажа вверх? Что ж, бросьте лифт, даже если вам нужно подняться на восемь этажей. Это отличный сжигатель калорий и отличное упражнение для ног.

Основная идея — Сохраняйте активность. Пошевеливайся. Вы будете сжигать калории, чувствовать себя хорошо и хорошо выглядеть.

Еще одна вещь, прежде чем мы подходим к завершению — стресс. Снижение стресса имеет важное значение для похудания. Вот как это сделать!

Да, это вас беспокоит, но стоит ли?

17.Управляйте уровнем стресса

Легче сказать, чем сделать. Но это не невозможно, если вы продолжите попытки. Работа или личная жизнь — сотни триггеров стресса. Но между триггером и реакцией есть промежуток, промежуток. Осознайте это пространство и спросите себя, стоит ли об этом думать и испытывать стресс. Конечно, за день у вас не получится. Продолжайте практиковаться, и вы сможете лучше справляться со стрессом.

18. Заботьтесь о своем теле

Вы заботились о своем теле? Вы слишком напряжены, обеспокоены или подавлены, чтобы делать это? Вполне понятно.Но разве не приятно принять теплый душ с пенистым гелем для душа с приятным запахом? Оберните себя гигантским полотенцем, промокните тело насухо, нанесите лосьон для тела, помассируйте ноги, нанесите ночной крем на лицо и нанесите тонкий слой бальзама для губ на губы. Попытайся. Вам понравится баловать себя.

19. Сон — он вам нужен!

Спите на вещах, которые вас беспокоят. Это остановит вас от чрезмерных размышлений и очистит голову на следующее утро, когда вы проснетесь.

20.Медитация

Медитация — отличный способ сосредоточить свой беспокойный ум. В самом начале вам будет сложно думать только об одном. Но со временем вам станет лучше. Вы будете спокойны, и стресс вас не спровоцирует.

21. Здоровый взгляд на потерю веса

Последний, но самый важный момент — смотрите на потерю веса положительно. Дело не в том, что вы не добьетесь успеха в жизни, если не похудеете. Вы должны понимать, что похудание имеет много преимуществ для здоровья.Если у вас избыточный вес или ожирение, избавление от нескольких килограммов также может оказать положительное влияние на ваше психическое здоровье.

Одержимость похуданием тоже может быть опасной. Лучше всего каждые две недели проверять свой вес и делать анализ состава тела, чтобы отслеживать свои успехи. Как только вы достигнете желаемого веса, работайте над его поддержанием.

Основная идея — Стресс вреден. Управляйте стрессом, чтобы жить здоровой и счастливой жизнью.

Вы можете решить проблему замедленного метаболизма или любую другую проблему, которая мешает вам похудеть, если вы будете следовать этим 21 советам по быстрой потере веса.Начните сегодня, попробовав один или два из них. В течение трех недель начните выполнять все 21. Вы получите отличные результаты еще через три недели — и вы больше не будете оглядываться назад.