Как похудеть бесплатно: Как в домашних условиях похудеть | быстро и эффективно похудеть в домашних условиях

Содержание

Как похудеть бесплатно

Люди давно думали как похудеть бесплатно, было придумано множество эффективных методик, базирующихся на основных принципах уменьшения веса. Сегодня вы научитесь правильно составлять программу, которая основана на расчетах калорийности потребляемых продуктов и энергозатрат, необходимых для различных видов деятельности. Будет приятным бонусом то, что, в отличие от приобретения тренажеров, жиросжигателей и т.д. данная основа для будущей программы не потребует никаких финансовых затрат.

Считаем калории

Как гласит базовое правило похудения: «Нужно сжигать большее количество калорий, чем их получает ваш организм». Если забыть об этом факте, то насмарку может пойти вся программа по снижению веса. Чтобы удалить один фунт жира (приблизительно 450 г), придется сжечь 3500 калорий сверх потраченных вами во время повседневной деятельности. Безусловно, от них вы будете избавляться не за один день, чтобы не было вреда здоровью, а постепенно.

Минусы бесплатного похудения

Ниже дается пошаговая инструкция для всех расчетов:

  1. Нужно рассчитать свой базовый уровень метаболизма. Речь идет о минимальном количестве калорий, необходимых для пищеварения, дыхания, и т.п. – то есть, для работы жизненно важных систем вашего организма. Можете для расчетов пользоваться этим калькулятором. Впрочем, имейте в виду, что его нельзя считать точным на 100%.
  2. В течение недели постарайтесь вести учет каждого вида деятельности, которым вы занимались. Активность, как физическая, так и умственная, занятия спортом, ходьба, любая работа – все надо записывать. Так вы получите представление о сжигаемых ежедневно калориях. Остается только вычислить усредненную величину, если сложите результаты каждого дня и разделите их на 7. Статью «Калории и виды деятельности» можно использовать для вычислений.
  3. Нужно следить за тем, сколько калорий вы получили вместе с пищей. Всю неделю ведите тщательный мониторинг собственного рациона, и записывайте без исключения все. Как и в прошлом пункте, посчитайте результаты для каждого дня, а потом определите средний результат. Калорийность разных продуктов можно узнать из специальных таблиц.
  4. Теперь остается сложить число базового уровня метаболизма с числом калорий, рассчитанных во втором пункте. Теперь от полученной величины отнимите среднее число потребляемых калорий (п. 3). Если человек ест больше, чем требуют виды деятельности и базовый уровень метаболизма, вы имеете все шансы и в дальнейшем набирать вес.

Пример как похудеть бесплатно — рассчитав расход калорий на день

Анна подсчитала, что ее базовый уровень метаболизма равен 1400 калориям. При этом ей удается сжигать 900 калорий при условии регулярного выполнения физических упражнений, во время прогулок и занятий домашними делами. Чтобы сохранить текущий вес, она должна получить 2300 калорий. Но, как показал журнал учета калорий, с едой Анна получает ежедневно 2550 калорий. Если дело так пойдет и дальше, то каждые 3 недели она будет полнеть на полкилограмма. И виноваты в том лишние 250 калорий.

Данный пример доказывает, как легко набрать лишние кило, даже не догадываясь об этом. Однако так же легко можно и потерять вес, хотя процесс длительный. Вам можно начать с небольших изменений в рационе питания и сражу же приступить к сжиганию большего количества калорий, чем получено с пищей. Нужно найти способ для сжигания лишних 200-500 калорий в сутки. Например, стоит заменить чересчур калорийные продукты более полезными и легкими. И в тоже время, больше времени отдавать спорту. Идеи неплохие.

Сколько времени нужно отдавать спорту

При уменьшении веса физическая активность — важный элемент. Специалисты рекомендуют заниматься спортом 200 минут в неделю, не менее, а это составит 40 минут в день при 5-ти днях в неделю.

Что еще почитать:

Отзывы к статье

советы худеющим на каждый день

Простенькие советы худеющим, которые помогут вам сбросить вес и превратить правильное питание в привычку. Ничего сверхъестественного мы от вас не требуем — мы вообще от вас ничего не требует, просто хотим, чтобы вы были здоровыми и счастливыми.

  1. Сделайте спорт частью своей повседневной жизни. Для тренировок не обязательно идти в зал, можно тренироваться и дома.
  2. Чередуйте различные виды тренировок: раз в неделю выполняйте 20-минутную силовую.
  3. Сжечь около 400 калорий вы сможете во время 20-минутной тренировки с гирями.
  4. Перед своей привычной тренировкой совершите небольшую пробежку: и разогреетесь, и от нежелательного жира на животе избавитесь.
  5. Выполняете кардиотренировки? Увеличьте их время на 5 минут.
  6. Увеличьте темп своих тренировок на растяжку, мышцы будут в тонусе, а калорий вы сожжёте больше.
  7. Не теряйте время: приседайте, пока чистите зубы, или делайте выпады, пока разговариваете по телефону.
  8. Если идёте в магазин, лучше всего спускайтесь по лестнице.
  9. Смотрите телевизор, лёжа на диване? В корне неправильно! Смотреть любимый сериал можно делая упражнения с гантелями.
  10. Не стоит откладывать тренировки на потом. Есть свободные 10 минут — включите видео с тренировкой и повторяйте.
  1. Следуйте правилу 80/20, то есть ешьте 80% здоровой пищи и лишь 20% — не очень здоровой.
  2. Ходите в магазин за продуктами раз в неделю и запаситесь полезными снэками на случай приступа голода.
  3. Ведите журнал потребляемых продуктов. Для объективности отправляйте список своего ежедневного рациона другу — будет кому вас проверить.
  4. Составьте план питания на неделю и повесьте его себе на холодильник.
  5. Раз в неделю фотографируйте себя, чтобы следить за результатами.
  6. Если вам скучно, грустно или просто чего-то хочется, найдите способ «не заедать» это настроение. Лучше прогуляйтесь, почитайте интересную книгу или примите ванну.
  7. Спите минимум 7 часов в сутки. Если вы будете уставшим, вероятнее всего захотите пропустить тренировку или что-нибудь съесть.
  8. В мешковатых вещах мы чувствуем себя более расслабленно. Старайтесь даже дома носить обтягивающие вещи, они удержат вас от желания что-нибудь съесть.
  9. Всегда храните в холодильнике нарезанные фрукты или овощи. Захотелось перекусить, а полезный снэк уже готов.
  10. Старайтесь не хранить дома никакой вредной еды, вроде чипсов или конфет.
  1. Постарайтесь за завтраком употреблять 300—400 калорий.
  2. Добавляйте богатые клетчаткой овощи, авокадо или ягоды в свой утренний смузи — это поможет надолго сохранить ощущение сытости.
  3. Старайтесь не пропускать завтрак, а после него найдите время прогуляться.
  4. Потребляйте 10—15 г белка, он подавляет грелин — гормон, вызывающий аппетит.
  5. Старайтесь употреблять не меньше 10 г клетчатки в день, это поможет надолго сохранить ощущение сытости и избежать проблем с пищеварением.
  6. Чтобы похудеть, сократите количество углеводов в своём рационе. Особенно это касается булочек и маффинов.
  7. Вместо того чтобы отмерять количество на глаз, всегда взвешивайте порцию овсянки, фруктов и орехов, когда готовите завтрак.
  8. Завтракайте дома, так вы точно справитесь с соблазном купить что-нибудь вкусненькое по дороге на работу.
  9. Готовя блинчики, сделайте их полезными. Минимум муки, максимум полезных ингредиентов: ягод, овсянки или киноа.
  10. Вместо свежевыжатого сока лучше съешьте грейпфрут. Этот фрукт известен своими жиросжигательными свойствами, а содержащаяся в нём клетчатка поддержит ощущение сытости на более длительное время.
  1. Употребляйте за обед не более 600 калорий.
  2. Купите красивые контейнеры и носите в них обед с собой.
  3. Указывайте калорийность продуктов на контейнерах, это поможет контролировать себя и не съесть всё приготовленное сразу.
  4. Приготовьте на ужин дополнительную порцию и возьмите оставшееся с собой на обед.
  5. Купите специальные контейнеры и приготовьте вечером в воскресенье пять порций салата. Только не добавляйте заправку, иначе за несколько дней салат потеряет свою свежесть.
  6. Добавляйте в салаты суперфуды, например киноа или семена чиа, так салат станет ещё полезнее и сытнее.
  7. В холодное время на обед всегда хочется чего-то горячего. Приготовьте фасолевый суп, разлейте по контейнерам и поставьте в морозильник. Разморозьте, когда захочется согреться.
  8. Любите сэндвичи? Их тоже можно! Замените хлеб листьями салата, а ингредиенты выбирайте на свой вкус. Не забывайте, главный критерий — полезность.
  9. Вместо лимонада и газировки запивайте еду водой или зелёным чаем.
  10. Вместо сливочного сыра и масла используйте ореховую пасту. Содержащиеся в ней полезные жиры быстро избавят от голода и не прибавят сантиметры к талии.
  1. На ужин правило то же: не более 600 калорий. Маленький секрет: положите себе поменьше, и если всё-таки захотите добавки, то лишь съедите нормальную порцию.
  2. Вместо больших тарелок используйте салатные. Мы не знаем всех загадок нашего мозга, но почему-то его легко обмануть таким образом. В результате вы съедите меньше.
  3. Выработайте у себя привычку из множества гарниров выбирать овощной салат.
  4. Чтобы не пробовать всё, что готовите, жуйте жевательную резинку.
  5. Постарайтесь заменить соль травами, чесноком или специями.
  6. Если вы не хотите отказываться от мяса, устраивайте хотя бы один вегетарианский день в неделю.
  7. Салат должен оставаться полезным, так что поменьше заправки!
  8. Нарежьте овощи крупно. Чем дольше вы жуёте, тем медленнее едите. И ощущение сытости придёт раньше.
  9. Храните в морозильнике овощные пюре, вы всегда сможете их использовать в качестве полезных добавок к супам или соусам.
  10. Съев половину своей порции, остановитесь, попейте воды и подумайте, правда ли вы ещё голодны или едите просто потому, что еда лежит у вас на тарелке.
  1. Перекусы должны содержать не более 150 калорий.
  2. Клетчатка — путь к утолению голода! Не забывайте об этом.
  3. Если вам не хватает энергии, вместо того, чтобы набрасываться на сахар, налегайте на белок. Бобы эдамаме отлично подходят для перекуса, они богаты белком и быстро утоляют голод.
  4. Если вам предстоит долгая дорога, возьмите полезные снэки с собой. Когда проголодаетесь, вам не придётся искать их на заправках или фудкортах.
  5. Храните нарезанные фрукты и другие закуски на видном месте в холодильнике, чтобы во время приступа голода наткнуться именно на них, а не на приготовленный заранее обед.
  6. Берите с собой или оставьте на работе не портящиеся снэки, например орехи. Вкусно, полезно и хранятся долго.
  7. Дыня, томаты черри или сельдерей также отлично подходят для перекуса: помогают пищеварению и утоляют жажду.
  8. После тренировки не вознаграждайте себя за тяжёлую работу маффином или чем-то подобным. Лучше съешьте банан или яблоко с арахисовой пастой.
  9. Нут — это тот полезный продукт, о котором часто забывают. Почему бы не разнообразить свои перекусы этим бобовым растением!
  10. Чтобы притупить аппетит, съешьте яблоко. Так вы не съедите за ужином больше, чем нужно.
  1. Если жить не можете без сладкого, лучше съедайте по чуть-чуть каждый день, чем за один раз — килограмм мороженого.
  2. Выпечка есть выпечка, но постарайтесь использовать поменьше масла. Или хотя бы замените сливочное более полезным.
  3. Сладким ваш десерт сделает не только сахар, но и фрукты и ягоды.
  4. Овощей много не бывает! Добавляйте в тесто цуккини или картофель: по вкусу даже не заметите разницу, а пользу получите.
  5. Почти у каждого десерта есть полезная альтернатива. Помните об этом, когда захотите съесть мороженое или кусок торта.
  6. Если вы добавите в десерт бананы или другой богатый белком продукт, то вы точно съедите меньше, поскольку быстрее насытитесь.
  7. Или вовсе вместо десерта выпейте фруктовый смузи.
  8. Готовя печенье, заморозьте часть теста. И когда захочется сладкого, вы быстро сделаете ещё одну порцию. Это намного лучше, чем покупные сладости, особенно если вы добавите в него овсянку и сухофрукты.
  9. Всегда готовьте десерты сами. Вы точно будете знать их состав, а рецепты можно найти здесь.
  10. Может осенняя прохлада и не располагает к мороженому, но если всё-таки захотелось, сделайте его сами. Например, взбейте в блендере бананы и арахисовое масло и заморозьте.
  1. Даже паста может быть диетической, если заменить спагетти на нарезанные соломкой цуккини или водоросли.
  2. Раз и навсегда забудьте про майонез! В сэндвичах его всегда можно заменить на хумус или горчицу.
  3. Можно есть даже чипсы, только если они будут морковные и самодельные. Тонко нарезать морковь, добавить специи и на 20 минут поставить в духовку совсем не сложно.
  4. Если не любите чёрный кофе, то хотя бы замените сливки обезжиренным молоком.
  5. Если очень захотелось пиццы, то вперёд, к плите! Сделайте тесто тонким и в его состав добавьте киноа, заменив им часть муки.
  6. Обезжиренное молоко — неплохой вариант, но хлопья с миндальным молоком будут ещё полезнее.
  7. Если не можете жить без сэндвичей, пусть вместо хлеба будет цельнозерновая лепёшка.
  8. Сделать кашу или творог вкуснее поможет не только джем, но и мелко нарезанная клубника или фруктовое пюре.
  9. Не обязательно полностью отказываться от бургеров, можно их преобразовать: заменить мясную котлету овощной или булочку рисом.
  10. Если всё-таки хочется обычного бургера, то снимите хотя бы верхнюю булочку.
  1. Считать калории легче с другом! Предложите коллеге вместе сесть на диету, а после работы вместо кафе сходите на урок йоги или фотовыставку.
  2. Держите на рабочем столе бутылку воды и не забывайте пить, это поможет пищеварению и восстановит водный баланс организма. И когда почувствуете голод, попробуйте выпить воды, может это всего лишь жажда.
  3. Вместо того чтобы целый час просидеть за обеденным столом, лучше оставьте полчаса на прогулку.
  4. Разделите свой обед не с экраном монитора, а с человеком. За интересной беседой вы, скорее всего, съедите меньше, чем за чтением новостей.
  5. За следующий совет нам скажет спасибо даже ваш стоматолог: чистите зубы после каждого приёма пищи. Это, скорее всего, не позволит вам принять предложение угоститься конфеткой.
  6. Установите на телефоне напоминание о том, что необходимо сделать перерыв: разомнитесь, попейте воды и дайте глазам отдохнуть.
  7. Носите удобную обувь в офисе, и когда вас вызовут на встречу, вы легко сможете воспользоваться лестницей вместо того, чтобы ждать лифт.
  8. Если у вас возникнет не очень срочный вопрос к коллеге, не пишите ему, а дойдите до его стола.
  9. Если лояльность начальства позволит, замените стул шаром для йоги. И даже если после работы у вас не будет времени на спортзал, можно считать, что тренировка у вас уже была.
  10. Если у коллеги день рождения или другой праздник, не стоит отказываться от угощений, просто вместо торта выберите фрукты.
  1. Прежде чем заказывать первое понравившееся блюдо, изучите всё меню и выберите самое полезное из всего вкусного.
  2. Всегда останавливайте свой выбор на блюдах, приготовленных на гриле или на пару. Вкус не пострадает, а отсутствие масла хорошо отразится на вашей фигуре.
  3. Перед походом в ресторан съешьте горсть миндаля или банан. Вы сможете спокойно смотреть на хлебную тарелку без мучительного чувства голода.
  4. Всегда начинайте с салата. Скорее всего благодаря этому после основного блюда вам уже не захочется съесть десерт.
  5. Уточните у персонала все варианты соусов и заправок и отдайте предпочтение наименее калорийным.
  6. Если предпочитаете на гарнир картофель, то выберите печёный вместо фри или пюре со сливками.
  7. Если картофель или пасту можно заменить зелёным салатом, сделайте это.
  8. Если и заказываете вино, то старайтесь выпить не больше одного бокала.
  9. Не обязательно заставлять себя доедать всё, что вы заказали, если чувствуете, что уже наелись. Не стесняйтесь попросить официанта упаковать вам оставшееся с собой.
  10. И самое приятное: если разделить десерт на двоих, то не придётся совсем отказывать себе в этом удовольствии.

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фейсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Предыдущая статья 7 продуктов, в которых больше всего витамина B12

Как правильно начать худеть — бесплатные советы

Множество полных женщин и даже мужчин используют в борьбе с лишним весом различные кратковременные диеты, чаи или кофейные напитки для похудения, таблетки, обещающие избавление от ненавистных килограммов. Однако желаемого эффекта эти разрекламированные средства не приносят. Гораздо проще один раз выяснить, как правильно начать худеть, и придерживаться этих советов в дальнейшем.

С чего начать правильное похудение

Самое главное в похудении — это правильное здоровое питание и постоянный контроль аппетита. Занятия спортом, конечно, играют важную роль в борьбе с жировыми отложениями, и самое главное соблюдать правила диеты, однако пересмотреть рацион нужно в первую очередь. Подобных принципов придерживается китайская диета на 14 дней, которая помогает не только похудеть, но и наладить обмен веществ.

Необходимо приучить себя есть понемногу, но часто, накладывая небольшие порции в тарелку. Следует отказаться от вредных продуктов и кушать лишь полезную пищу.

Ошибки в питании у худеющих: список вредных продуктов

Основной причиной набора лишних кило и складок на теле является неправильное питание. Как быстро и качественно похудеть? Нужно просто исключить из ежедневного рациона все вредные продукты, ведущие к ожирению.

К ним относятся:

  • Всевозможные сухарики, чипсы, наполовину состоящие из соли и технологических жиров;
  • Полуфабрикаты типа покупных пельменей, котлет, блинчиков с мясом, пиццы, колбас;
  • Вся дрожжевая выпечка, включая пирожки, оладьи, блины, батоны;
  • Торты, круассаны и пирожные с кремом, любые сладости, конфеты и шоколад;
  • Газировки, сладкие соки;
  • Все сорта мороженого;
  • Жареная картошка;
  • Любой майонез, даже низкокалорийный;
  • Алкоголь.

Меню, в основном состоящее из вредных жирных блюд, необходимо кардинально изменить, иначе похудеть не получиться.

Рекомендации по правильному питанию: продукты, способствующие похудению

Как правильно начать худеть женщине? Постепенному похудению способствует ежедневное меню диеты, включение в рацион  низкокалорийных блюд из полезных для организма продуктов.

Можно есть:

  • Все овощи, исключая картофель, в свежем, вареном, тушеном или квашеном виде;
  • Фрукты;
  • Мясо с рыбой, курицу;
  • Молочные продукты за исключением сливок со сметаной;
  • Каши на воде, рис, гречу;
  • Желательно пить много воды, зеленого чая без сахара.

Кстати говоря, меню диеты «6 лепестков» содержит все эти продукты. Лучше не жарить продукты, исключить лишние жиры. Салаты надо заправлять оливковым маслом или несладким йогуртом. Приветствуется дробное питание. Перекусывать лучше фруктами, можно выпить стакан кефира. Следует понимать, что питаться так придется долго, практически всю жизнь, ограничивая себя в еде. Зато и похудение начнется практически сразу.

Бесплатные советы, как быстро похудеть

Для более эффективного похудения и получения быстрых результатов нужно придерживаться нескольких рекомендаций:

  • Спите не менее 7 часов, ложась не позднее 11 вечера;
  • Обязательно завтракайте, наполняя тело энергией с утра;
  • Весь день пейте много воды, улучшая работу желудка;
  • Делайте зарядку, упражнения, это усиливает эффект от диеты;
  • Ешьте только полезные продукты, способствующие похудению;
  • Принимайте комплексные витамины;
  • Обязательно меняйте привычки в питании.

Не обязательно записываться на платные занятия в фитнес-залах у тренеров, заниматься можно и дома. Главное, выполнять все рекомендации по питанию и делать упражнения.

Написано уже много советов и рецептов, как сбросить вес в домашних условиях. Проблемы лишнего веса волнуют многих, но самый эффективный и здоровый способ — это правильное питание.

Многие женщины задумываются о том как похудеть дома. Да, похудеть самостоятельно сложно. Главное это поставить перед собой цель и придерживаться некоторых правил, как лучше это сделать читайте полезную статью о диете «стол номер 5». Уделяйте для себя, немного времени и выполняйте простые упражнения. Но лишь большая сила воли плюс жгучее желание сбросить вес помогут побороть все искушения.

Ляшки

Как похудеть в ляшках быстро:

  • Перестать есть жирное, жареное, сладкое и мучное;
  • Кушать много овощей и фруктов;
  • Ввести в рацион злаки;
  • Завтракать плотно, а вот ужинать мало.

Также надо делать массаж, использовать скрабы и маски от целлюлита, в том числе приготовленные в домашних условиях. Хорошо помогает бег на месте, прыжки на скакалке не менее 100 раз за заход. Еще лучше действуют на ляжки глубокие приседания и подъемы ног.

Бедра

Как похудеть в бедрах быстро? Если бедра очень полные, а кожа на них плотная и бугристая, похудеть за неделю точно не получиться. Заниматься придется минимум месяц.

Рекомендуется:

  • Полностью переменить рацион питания, исключив все вредные продукты;
  • Придерживаться строгой диеты, пить больше жидкостей, исключить все сладкое;
  • Ежедневно выполнять упражнения на растяжку, делать «ножницы» ногами;
  • Использовать медовые, кофейные скрабы, маски из морской соли.

Щеки

Как быстро похудеть в щеках? Если щеки пухлые и обвисшие, вызывающие ассоциации с хомяком, помогут следующие советы:

  • Следует исключить соленое, маринованное, острое из рациона, чтобы снизить отечность лица;
  • Запрещено употреблять алкоголь;
  • Надо пить больше воды, до 7 стаканов в день;
  • Меню должно включать овощные и фруктовые блюда;
  • Эффективны массаж щек пальцами и мимическая зарядка.

Все рекомендации по правильному похудению рассчитаны на четкое соблюдение правил здорового питания и исключение вредной пищи из привычного рациона. Придерживаясь принципов полезности и вреда от еды, можно составить собственное меню и худеть с удовольствием.

Видео — как похудеть правильно и быстро

Советы опытного эндокринолога по способам похудения, препаратам для похудения, которые помогут быстро и надолго сбросить вес без вреда для здоровья.

Читайте также:

Этапы похудения тела: как мы худеем?

Лишний вес становиться причиной многих комплексов и проблем как у мужчин, так и у женщин. Не странно, что многие пытаются избавиться от этой проблемы как можно скорее при помощи диет, спорта и не только. Сегодня elgreloo.com расскажет вам, как проходит процесс похудения и какие этапы похудения проходит каждый, кто хочет получить идеальное тело.

Какие части тела худеют в первую очередь?

Особенность нашего организма в том, что лишний вес плавно распределяется по всему телу. При этом изначально он появляется на животе, бедрах, а только потом мы можем наблюдать изменения в лице, руках. То есть набор массы начинается с нижней части тела.

Но вот парадокс — когда мы начинаем процесс похудения, происходит обратное явление. Изначально результаты похудения мы можем наблюдать по лице и рукам и только потом уходит лишний вес с основных проблемных зон — бедер, живота и боков. Вот почему все говорят, что убрать живот труднее всего. Человек не может худеть локально, поэтому при сбросе лишней массы задействуется все тело.

У многих возникает вопрос: почему живот худеет в последнюю очередь, а сначала худеет лицо и верхняя часть тела? Все дело в том, что на животе жир оказывает сберегающую функцию, а на остальных частях тела — защитную. По сути, на лице жир появляется для того, чтобы защищать его от морозов, ветров и других факторов.

Что первое уходит при похудении: мышцы или жир?

Многие, кто начинают процесс похудения, боятся, что вместе с жиром уйдет и мышечная масса. Но ввиду того, что мышцы гораздо плотнее жира и находятся за ним, в первую очередь сжигаются жировые ткани. Даже при интенсивных нагрузках и малокалорийным питанием ваши мышцы никуда не уйдут, пока не сгорит вся жировая прослойка.

Но если жировая прослойка уже ушла, вам нужно позаботиться о своем питании. Нехватка протеина после того, как вы сбросили лишний вес, может привести к тому, что будет сжигаться мышечная масса. Вот причины, по которым это происходит:

  • нехватка необходимых витаминов
  • нехватка белка при переходе на углеводный рацион
  • неправильный режим питания (нужно питаться 5 раз в день — 3 основных приема пищи и 2 перекуса)
  • несбалансированное питание

Запомните, организм должен получать достаточное количество белка и аминокислот. Для этого диетологи рекомендуют употреблять больше бобовых, рыбы и мяса (преимущественно курицу и индейку). Также не забывайте про кисломолочные продукты с низким процентом жирности (творог, йогурты и т.д.).

Особенности похудение у женщин и мужчин разного возраста

Процесс похудения во многом зависит от вашего пола и даже возраста. Может вы замечали, что во взрослом возрасте сбросить вес намного сложнее, чем в молодом? Все дело в том, что с возрастом обменные процессы в организме замедляются. Таким образом и подтяжка проблемных зон требует больше времени у женщин, чем у молодых девушек.

Особенности похудения во взрослом возрасте заключаются и в том, что выработка коллагена, который отвечает за упругость и эластичность кожи, значительно снижается. Отсюда и появляются растяжки и дряблость на кожном покрове. Некоторые зоны могут подолгу не уходить, провисая складками. В таком случае рекомендуется помочь организму и употреблять специальные препараты.

У мужчин ситуация немного проще. Вся жировая прослойка рассасывается постепенно, начиная с нижней части туловища. Таким образом подтягивается живот, ноги, а затем плечи и лицо. Исключение: сильное ожирение у мужчин. Кстати мужчинам при похудении рекомендуют не только диеты, но и силовые нагрузки. Это нужно для того, чтобы избежать провисания мышц и образования дряблости на коже.

Как предотвратить похудение груди у женщин?

Еще одна особенность похудения у женщин — грудь. С лишним весом может в разы уменьшиться бюст девушек, что не редко приводит их в замешательство. Все дело в том, что грудь состоит не только из молочных желез, но и жировой ткани. При чем жира может быть больше. Если вы не хотите, чтобы грудь обвисла и сильно уменьшилась в размерах, нужно соблюдать некоторые советы:

  • При диетах выполняйте упражнения для груди. Ежедневные занятия по 15 минут в день помогут сохранить форму.
  • В рационе женщины, которая сидит на диете, должно быть достаточное количество белков.
  • Соблюдайте дробное питание — 3 приема пищи и 2 перекуса.

Если вы хотите сохранить красивую форму груди после похудения, советуется также выполнять массажи и пить травяные отвары, которые способствуют укреплению мышц.

8 этапов похудения

Перед тем, как садиться на диету, многие люди знают, что есть несколько этапов похудения. Знание этих факторов помогает не сойти з дистанции и продолжать заниматься собой даже тогда, когда вес стоит на месте. Похудение почти у каждого человека проходит в несколько этапов:

  1. План потери веса. Для того чтобы ваше похудение было эффективным, вам нужно составить некий план. Пропишите в нем количество тренировок в неделю, их длительность и рацион питания. Имея перед собой готовую инструкцию, вам будет легче соблюдать дисциплину и не увиливать от занятий. Меняйте план по мере похудения.
  2. Начальная фаза. Сперва похудение идет очень даже хорошо, что будет вас еще больше мотивировать. За первые две недели вы будете стабильно терять вес и сможете увидеть первые результаты налицо.
  3. Фаза предварительного плато. После интенсивного похудения, ваш организм потихоньку привыкает к нагрузкам, поэтому вес уходит не так быстро. Вы можете терять совсем немного, но это не должно вас остановить.
  4. Фаза плато. Период застоя приходит к каждому, кто хочет сбросить вес. Вы перестаете терять в весе, что может вас очень сильно демотивировать. Но если вы читаете эту статью, знайте, что фаза плато проходит спустя 4 недели (максимум) и вес опять начнет падать.
  5. Медленная фаза снижения. После длительного застоя цифры на весах опять идут на спад, но все же не так активно, как в первые недели занятий. Продолжайте заниматься в том же духе.
  6. Стабилизация массы тела. Когда вы придете к желанному результату, ваша масса стабилизуется. Может быть различие в +-1 кг, в зависимости от времени, когда вы взвешиваетесь.
  7. Выход из диеты. Когда вы достигли нужного результата, приходит момент постепенного выхода из диеты. Здесь вы можете постепенно увеличивать количество употребляемых калорий и внимательно прислушиваться к своему организму.
  8. Поддержание уменьшенной массы тела. Для поддержания стабильной массы тела, вам нужно придерживаться правильного питания и держать тело в тонусе.

Если вы всерьез решили заняться собой, то не останавливайтесь на фазе плато. Через такой этап проходят все, но это не значит, что процесс нужно прекращать. Занимайтесь собой и будьте счастливы!

Похудение | Как легко похудеть

Лишний вес в последнее время стал распространенной проблемой, с которой сталкиваются женщины и мужчины разного возраста. К сожалению, с каждым…

Читать дальше

Изначально тейпирование применялось спортсменами, оно помогало устранить мышечные болевые ощущения, а также хорошо восстанавливало мышечную ткань. Но в дальнейшем было…

Читать дальше

Все люди, которым удалось обрести форму и сбросить лишние килограммы, знакомы с «эффектом плато». После бурного похудения в первые дни…

Читать дальше

Многие женщины мечтают скорректировать свою фигуру с помощью такой диеты, во время соблюдения которой не придется голодать, изнурять себя мыслями…

Читать дальше

Множество людей, соблюдающих диетический рацион, а также ограничивающих свои порции, зачастую замечают, что вес никуда не уходит, а дробное питание…

Читать дальше

Организм человека устроен так, что к 50-летнему возрасту скорость метаболических процессов снижается, и в нем накапливается внушительное количество лишних килограммов,…

Читать дальше

Как похудеть на 20 кг в домашних условиях и при этом не навредить здоровью? Наиболее безопасный и действенный по времени метод…

Читать дальше

Полные люди сохраняют здоровье недолго: слабеет сердце, болят суставы, скачет давление и сахар в крови. Лишний вес – это чрезмерное…

Читать дальше

Всем, кто хочет постройнеть, сбросить десяток лишних килограммов, не обойтись без низкокалорийной диеты. Большинство таких диетических меню являются настоящим стрессом…

Читать дальше

Весной, глядя в зеркало на свою заплывающую талию, многие женщины начинают терзаться вопросом: как похудеть к лету в домашних условиях.…

Читать дальше

Существуют разные способы снижения лишнего веса. Они бывают эффективные и не очень, есть даже небезопасные. Способы, несущие опасность здоровью, тоже…

Читать дальше

Чтобы сбросить лишние килограммы быстро, имеются разные методы. Большинство из них делают человека злобным и не удовлетворенным своим состоянием. Не…

Читать дальше

Набрать лишние килограммы не сложно, трудно потом от них избавиться. Зачастую для похудения человек садится на строгую диету, но по…

Читать дальше

Все хотят быть не только здоровыми, но и красивыми, особенно это касается внешнего вида фигуры. Похудение – это очень важная…

Читать дальше

Лишний вес набирается очень быстро, особенно у тех, кто имеет генетическую предрасположенность к такому процессу. Но вот сбросить лишний вес…

Читать дальше

Новый год – это не только чудесный семейный праздник, но еще и повод для приготовления большого количества вкусных блюд. Однако,…

Читать дальше

Любой продукт имеет свою пищевую ценность, потому что у них не одинаковое содержание питательных веществ и разные показатели энергетического потенциала.…

Читать дальше

Часто женщины недовольны своей фигурой и желают похудеть без вреда для здоровья, но быстро. Некоторые хотят просто подтянуть обвисший после…

Читать дальше

Почему растет живот у женщин, причем независимо от того, есть ли у них лишний вес или нет? Кроме того, что…

Читать дальше

Девушки и женщины, которые уже длительное время пытаются привести свою фигуру в порядок с помощью похудения, зачастую обеспокоены одной и…

Читать дальше

Избавление от лишнего веса – это как испытание на стойкость и выносливость, когда обязательным правилом является отказ человека от многих…

Читать дальше

Когда наступает климакс, у женщины в организме происходят гормональные изменения, которые приводят к набору лишнего веса. Из-за него появляются проблемы…

Читать дальше

Все женщины мечтают быть стройными и не поправляться. Они готовы пойти на любые жертвы ради точеной фигуры. Их не пугают…

Читать дальше

Стройная фигура притягивает взгляды мужчин. Наличие лишних килограмм не только является неэстетичным, но и напрямую влияет на самочувствие человека. Толстый…

Читать дальше

К каким только средствам и методам не прибегают женщины чтобы добиться желаемой стройности. Каждая хоть раз в жизни сидела на…

Читать дальше

О пользе воды для организма знали еще в древности. Вода является лучшим мочегонным, слабительным, очищающим средством. Она принимает непосредственное участие…

Читать дальше

Каждый человек мечтает быть здоровым и иметь подтянутую фигуру. Существует масса как эффективных и безопасных, так и довольно вредных для…

Читать дальше

Обмен веществ – понятие растяжимое и непонятное многим, но зато все люди, которые следят за собственным здоровьем и фигурой знают,…

Читать дальше

4 простых и важных факта – Зожник

На этот текст надо давать ссылки тем, кто хочет снизить вес. И мы надеемся, что к прочтению его их вынудит бессилие и злоба на неработающие чудо-таблетки, чаи для похудения, диеты, возвращающие потерянное с лихвой, чудо-тренажеры из магазинов на диване, которые рекламируют белозубые атлеты, занимающиеся совсем по-другому, гипноз, иглоукалывание, 25-й кадр, термопояса, тренажёры-трясучки, “золотая игла доктора Мухиной” и другие “волшебства” для лентяев.

Замученные голодом и бесполезным правилом не есть после 18.00, они наконец становятся морально готовы, чтобы осознать эти простые факты и начать жить по-другому.

Полностью тема управления своим весом раскрыта в статье Зожника “Как похудеть. Базовая статья“.

1. Для того чтобы худеть, надо потреблять меньше калорий, чем тратить

В принципе на этом можно было бы и закончить. Это всё. Другого способа нет. Волшебства тоже нет.

И даже если до 18.00 вы успеваете съедать упаковку «Рафаэлло» (в стандартной упаковке около 1000 калорий) в добавок к уже съеденным в течение дня 2000 калорий, то ни 25-й кадр, ни чай для похудения, ни голодовка до утра вам не помогут — вы все равно будете толстеть.

И наоборот: если вы уплетаете на ночь булочку с маслом, которая вписывается в необходимое лично для вас количество калорий, — вы будете худеть и без втирания гуано в кожу.

Все полушарлатанские и прочие методы похудения направлены либо на то, чтобы вынудить вас меньше потреблять калорий (отвлечение, подавление аппетита, жесткая диета), либо на то, чтобы больше двигаться любыми способами. Но не все так просто.

2. Если вам за 30, недостаточно просто потреблять меньше калорий, надо еще и больше тратить

Действовать надо с двух сторон: и подрезать калорийность, питаясь здоровой пищей, и увеличивать расход калорий с помощью спортивной нагрузки – если вы новичок с избытком жира, это работает.

Если же действовать только со стороны сокращения еды, то вы рискуете стать skinny fat (жирная худышка).

Людям после 30 худеющим только с помощью сокращения калорийности рациона — skinny fat гарантирован.

Выход: обзавестись чуть бОльшим количеством мышц, которые будут помогать вам жечь жир без голодного пайка. Либо регулярно сжигать жир серьезными аэробными нагрузками: например, бегом. Но намного лучше делать это силовыми нагрузками в спортзале. Ведь, как известно, худеют чаще всего не от бега, а от силовых тренировок.

И да: 30 лет, конечно, условный рубеж. Точная цифра с одной стороны — индивидуальна, с другой — неважна.

3. Временная диета дает обратный эффект, единственный способ — смена образа жизни навсегда

От глянца до полунаучных журналов описан «эффект йо-йо»: как с помощью голодных диет люди загоняют себя всё дальше и дальше от здорового тела.

Механизм эффекта кратковременных диет (с резким сокращением потребления калорий вплоть до менее 500-1000 в день) описан. Сначала организм, недополучая калории (в полном соответствии с фактом 1), неминуемо худеет, так как потребление калорий становится заметно меньше их траты. Вслед за жестоким падением калорийности на силе воли, значительно падает количество необходимых нутриентов, витаминов, питательных веществ. Ухудшается внешний вид, теряется мышечная масса. Происходит неизбежное проваливание в депрессию и рано или поздно – срыв, который приводит к неконтролируемому потреблению пищи и, как правило, возвращению потраченного с необходимым запасом для следующего голодного периода.

Да и редко кто садится на диету на всю жизнь, предпочитая отъедаться после вынужденной голодовки вволю и с дополнительным жировым запасом для следующей диеты. Редкий человек (если только он не анорексик, идущий с гордо поднятой головой к печальной смерти) может держать жесткую диету всегда.

Кроме того, потеря веса на краткосрочной низкокалорийной диете не просто кратковременна, но и происходит во многом за счет потери мышц, восстановить которые очень тяжело. А с потерей мышц ваша личная норма калорий также падает и вписываться в неё становится всё сложнее.

Здоровый и надежный способ похудения с закреплением результата — смена образа жизни. Не временно, а навсегда. Не временная диета, а новые пищевые привычки. Другими словами, если садитесь на диету, садитесь на такую, на которой продержитесь всю жизнь.

Причем, не нужно и вредно голодать, достаточно соблюдать простые принципы здорового питания. Вы можете с удивлением обнаружить, если навсегда отказаться от всего лишь 100 граммов сладостей в день и майонеза, то потребляете на целых 500 калорий в день меньше и уже начнёте худеть только от этого.

Переходите на здоровое питание навсегда, а не садитесь на диету временно. Как узнать вашу норму калорий? Счетчик нормы калорий – прямо под лого Зожника! А как считать калории и что делать дальше — подробно описано в базовом тексте Зожника «Старое тело на новый лад».

4. Похудеть локально НЕВОЗМОЖНО

Это означает: что бы вы ни делали, вы не сможете похудеть отдельно бока, или ноги, или живот. Никакие упражнения, направленные специально на ноги, живот и бока не позволят вам похудеть именно в этом месте. Не поможет ни “растряска” жира различными механизмами, ни термические пояса (пот – это не жир).

Вообще любая деятельность, направленная на похудение в конкретном месте не имеет абсолютно никакого смысла. Вы не сможете найти человека, который смог бы похудеть только в области талии, или только “убрал бока” (если только он не сделал липосакцию). Потому что это невозможно и доказано научными исследованиями.

Кстати, почему эти устройства (например тренажеры-трясучки или термопояса) продают и рекламируют — мы не знаем, также как не знаем, почему их производители и продавцы еще не сидят за мошенничество. Видимо, юридически там все чисто.

На женских форумах на полном серьезе обсуждают эффекты от “трясучек”, самой бесполезной траты времени и денег.

Самые идиотское занятия в надежде похудеть в районе талии и на животе: обмотаться  пленкой и бегать по беговой дорожке или делать упражнения и скручивания на пресс в надежде уменьшить талию и обзавестись кубиками (скручивания вообще могут привести к обратному эффекту).

Итак, еще раз: похудеть можно только целиком и этот процесс не контролируется и не моделируется (повторимся: если только не липосакцией) и зависит от индивидуальных особенностей организма. У мужчин чаще всего в последнюю очередь жир уходит с низа живота, у некоторых женщин — в районе попы, боков, рук или ног. Это зависит от индивидуальной проблемной зоны и ничего с этим поделать нельзя. Другими словами, если ваша проблемная зона — живот, то «похудеть» его окончательно вы сможете только когда в остальных местах жир тоже уже “ушёл”.

Поэтому если вы видите в сообществе ВКонтакте или в глянцевом журнале статью типа «5 упражнений для появления талии» – смело баньте и бросайте в топку. Это обман. Потому что если эти 5 упражнений и ведут к появлению талии, то, скорее всего в самую последнюю очередь, после появления у вас всего сопутствующего талии багажа: стройных ног, сильной красивой спины, упругой попы и так далее.

И если набраться терпения, то практически любое тело можно довести до как минимум удовлетворительного состояния за год упорных тренировок и правильного питания, а первые заметные результаты вы увидите уже через 3 месяца.

Вывод

Мы как-то публиковали «103 случая похудения от силовых нагрузок» (и правильного режима питания), которые с легкостью разыскали в интернете примерно за полтора часа. Нашли бы и 1000.

Если вы жаждете подробностей, почитайте «Старое тело на новый лад». Если вы боитесь прикасаться к железякам, наивно полагая, что можете раскачаться, почитайте «12 доводов для девушек, чтобы тягать железо».

Если решились, то «Как выбрать тренера» и «Тренировка для новичка». Аллергия на гантели? Поднимайте гири.

Если все равно против силовых тренировок – бегайте, плавайте, занимайтесь кроссфитом.

Если не хватает мотивации, не можете себя заставить – сходите в #sekta: это лучше, чем ничего.

Если все равно нам не верите – приведите факты, что мы не правы.

Если остались вопросы, оставляйте в комментариях — мы ответим на каждый.

Источники

Вот некоторые источники, ставшие базой для данного текста.

Тексты известного американского нутрициониста и автора мн

Как похудеть — Окончательное руководство по снижению веса

Вот и все, ребята. Это первая, последняя и единственная статья о похудании, которую вам КОГДА-ЛИБО нужно прочитать. Только это гораздо больше, чем статья. Это, друзья мои, руководство. Фактически, это окончательное руководство по снижению веса . Это собрание всего, что вам когда-либо понадобится знать о похудении. Каждый полезный совет, каждый полезный факт … все это здесь, в одном месте, специально для вас.

И нет, я не преувеличиваю. Ниже вы познакомитесь со всеми аспектами похудания, которые вы только можете себе представить. От диеты и питания до упражнений и фитнеса. От подсчета калорий до сжигания калорий. От пищевых добавок и продуктов до мифов, лжи и небезопасных методов.

Здесь есть все, что нужно для похудения. Здесь есть все, что нужно для того, чтобы никогда не терять лишний вес. Здесь есть все, что вам нужно, чтобы не потерять вес.ВСЕ … здесь, полностью объяснено, абсолютно ничего не упущено. Это просто полное руководство по похудению. Итак, приступим …

Содержание

Поскольку это могло быть самым полным в мире руководством по снижению веса, я подумал, что оглавление будет полезно. Однако я отмечу, что это руководство предназначено для чтения от начала до конца, ничего не пропуская. Поверьте мне на слово, все будет очень легко понять, если вы пройдете через это в том порядке, в котором было написано.Это буквально все, что вам нужно знать, так что вы можете читать так, как было задумано. Вы будете счастливы, что сделали.

  1. Как похудеть
  2. Как похудеть
  3. Определение поддерживаемого уровня калорий
  4. Определение количества калорий, которые нужно потреблять в день, чтобы похудеть
  5. Идеальная скорость похудания
  6. 1 фунт жира = 3500 калорий
  7. Антракт # 1
  8. Выбор продуктов
  9. Чего нельзя есть
  10. Что поесть
  11. Белки
  12. Жир
  13. Углеводы
  14. Напитки
  15. Объединение всей диеты для похудания
  16. Антракт №2
  17. Упражнение
  18. Аэробные упражнения
  19. Анаэробные упражнения
  20. Мифы, ложь и другие вещи, которые следует игнорировать
  21. Продукты
  22. Психологический аспект потери веса
  23. Придерживайтесь диеты
  24. Читмилы и «Все в умеренных количествах»
  25. Отслеживание похудания
  26. Постоянное удержание веса
  27. Успешная потеря веса гарантирована
  28. Конец

Как похудеть

Было бы разумно начать это с одного факта, который лежит в основе почти всей информации, связанной с потерей веса.Все советы, все статьи, все методы … все они вращаются вокруг того, чтобы сделать этот «один факт» имеющим место. Вот этот факт:

Единственный факт

Вашему организму требуется определенное количество калорий в день, чтобы поддерживать ваш текущий вес. Это известно как ваш уровень поддержания калорийности . Это количество калорий, необходимых вашему организму для выполнения всего, что ему нужно (интенсивные упражнения, чистка зубов, перекачивание крови, поддержание правильного функционирования органов и т. Д.). Калории — это то, что наш организм использует для получения энергии, поэтому для того, чтобы делать то, что нужно, необходимо определенное количество калорий.

Как вы уже знаете, мы снабжаем наш организм этими калориями через еду и питье. Если мы в конечном итоге потребляем ровно таких же калорий, которые необходимы нашему организму каждый день, наш вес останется точно таким же. Например, если ваш поддерживаемый уровень калорий составляет 2500 калорий, и вы потребляете 2500 калорий в день, ваш вес не изменится.Все калории, которые вы потребляете, в конечном итоге будут использованы (или «сожжены»). Вот как вы поддерживаете свой вес , давая своему телу только те калории, которые ему нужны. Ни больше ни меньше.

Однако, если вы потребляете на калорий больше, чем этот поддерживаемый уровень, ваше тело сохранит лишние калории в виде жира. Так, например, если ваш поддерживаемый уровень составляет 2500 калорий, и вы потребляете 3000 калорий в день, вы набираете вес. Вы даете своему телу больше калорий, чем оно могло бы сжечь. Это то, что вызывает увеличение веса.

С другой стороны, если вы сделаете обратное и дадите своему телу на меньше калорий, чем ему нужно, ваше тело преобразует накопленный вами жир в энергию и будет использовать ее вместо этого. Это то, что вызывает похудание. Придерживаясь того же примера, что и раньше, если ваш дневной уровень поддержания составляет 2500 калорий, и вы потребляете 2000 калорий в день, вы худеете.

По сути, потребляйте то же количество калорий, которое требуется / сжигает ваше тело каждый день, и вы поддерживаете свой вес.Потребляйте больше калорий, чем требуется / сжигает ваше тело, и вы набираете вес. И последнее, но не менее важное … потребляйте меньше калорий, чем нужно вашему телу / сжигает, и вы худеете.

Один факт: дефицит калорий является причиной потери веса.

Прочтите это еще раз, если вам нужно. Это тот факт, что практически все советы, хитрости, методы и диеты основаны на том … чтобы ЭТО случилось. Одним словом, этот «один факт» — все, что нужно для похудания. Знать и понимать это ключ.(С этого момента я буду называть это просто «Единым фактом».)

Более подробное описание этого Единственного факта (включая мои собственные плохо нарисованные диаграммы) можно найти в моем «Руководстве по калориям и контролю веса» и в моем объяснении «Как избавиться от жира». На всякий случай, если что-то из вышеперечисленного запутало, эти статьи, скорее всего, все прояснят.

Вернуться к содержанию

Как похудеть

Теперь, когда вы понимаете Единый Факт, который вызывает потерю веса, пришло время узнать 3 способа, как на самом деле осуществить Единый Факт.

  1. Потребляйте меньше калорий (диета)

    Первый и наиболее очевидный способ добиться реализации Единого факта — это потреблять меньше калорий. Если вашему организму требуется 2500 калорий в день (просто пример), а вы даете ему 2000 калорий в день, вы официально испытываете дефицит калорий, то есть вы насыщаете свое тело меньшим количеством калорий, чем необходимо для поддержания вашего текущего веса. Постоянное выполнение этого приведет к потере веса.

  2. Сжигайте больше калорий (упражнения)

    Второй способ реализовать Единый Факт — это сжигать больше калорий.Как я упоминал ранее, ваш дневной поддерживаемый уровень калорий — это количество калорий, которое ваше тело сжигает за день. Так, например, если ваш ежедневный уровень поддержания составляет 2500 калорий (опять же, просто пример), и вы потребляете 2500 калорий в день, вы сохраните свой вес. Зачем? Потому что все 2500 калорий сжигаются вашим телом. Нет ни профицита, ни дефицита. Это даже.

    Однако, если вы заставляете свое тело сжигать дополнительных калории каждый день посредством какой-либо формы упражнений, тогда возникнет дефицит калорий.Дефицит калорий = потеря веса.

    Следуя тому же примеру, если вы потребляете 2500 калорий в день и естественным образом сжигаете 2500 калорий в день, вы сохраняете свой текущий вес. Если вы затем сожжете дополнительные 500 калорий с помощью упражнений, возникнет дефицит калорий. Подобно тому, как дефицит возникает, если вы потребляете на 500 калорий меньше, такой же дефицит создается за счет сжигания 500 дополнительных калорий.

    В любом случае, тогда существует дефицит калорий … что означает, что происходит Единый Факт… что означает потерю веса.

  3. Потребляйте меньше калорий, но сжигайте больше калорий (диета и упражнения)

    По моему личному мнению (и мнению практически каждого квалифицированного эксперта), лучший способ добиться реализации Единого факта — это сочетание меньшего потребления калорий и сжигания большего количества калорий. Исследования показали, что люди, соблюдающие как диету, так и упражнения, чаще могли поддерживать потерю веса в течение длительного времени, чем те, кто придерживался того или другого.И то, и другое также более полезно с точки зрения общего здоровья. Если вы относитесь к тому типу людей, которые просто хотят получить четкий ответ, вот оно … сделайте и то, и другое.

Вернуться к содержанию

Определение поддерживаемого уровня калорий

На этом этапе вы знаете, что потеря веса — это просто постоянное снижение уровня калорийности. Это можно сделать с помощью диеты, физических упражнений или, для достижения наилучших результатов, обоих. Следующее, что вам нужно знать, — это ваш ежедневный уровень поддержания калорий.

Калькулятор уровня поддержания калорий

Приведенный ниже калькулятор рассчитает ваш базальный уровень метаболизма (BMR) с помощью уравнения Миффлина-Сент-Джера, которое является широко распространенным уравнением, используемым для расчета этого числа. Ваш BMR — это количество калорий, которые ваше тело сжигает в состоянии покоя, чтобы делать все, что ему нужно для поддержания вашей жизни и правильного функционирования. Ваш уровень активности также учитывается, чтобы оценить, сколько других калорий вы сжигаете в день в дополнение к вашему BMR.Приведенный ответ представляет собой сумму двух, и для большинства людей он должен быть довольно точной оценкой вашего ежедневного уровня поддержания калорий.

Вернуться к содержанию

Определение количества калорий, которые нужно потреблять в день, чтобы похудеть

Готовы похудеть? Хорошо, потому что это то, что мы собираемся сделать. Теперь, когда у вас есть точная оценка вашего ежедневного уровня поддержания калорий, пришло время для самого интересного. Назовем эту первую часть «Эксперимент с одним фактом», а вторую — «Корректировка с одним фактом».»Помните, ваша цель здесь — добиться выполнения Единого факта, что означает быть ниже вашего уровня обслуживания. Для этого потребуется довольно простой трехэтапный эксперимент …

Эксперимент «Один факт»

  1. Начните есть свой расчетный поддерживаемый уровень калорий каждый день, каждый день. Будьте настолько последовательны, насколько можете. Если ваш поддерживаемый уровень составлял 2500 калорий, а вы съели 2459 или 2527, не волнуйтесь. Просто подберитесь как можно ближе к 2500 (или какому-то другому, по вашему мнению, количеству) и ешьте такое же количество калорий каждый день.(Очевидно, вы можете использовать счетчик калорий, чтобы узнать, сколько калорий содержится в вашей пище. Конечно, если в продукте указано содержание калорий прямо на упаковке, вы можете просто использовать это вместо этого.)
  2. Делайте это неделю или две (или три).
  3. Взвешивайтесь утром (натощак) примерно раз в неделю. (Или, еще лучше, взвешивайтесь ежедневно, как я предлагаю здесь: как часто вам следует взвешиваться)

После того, как вы выполните 3 вышеуказанных шага, вам останется лишь оценить результаты эксперимента и затем скорректировать их до тех пор, пока не произойдет Один Факт.Вот как:

Корректировка одного факта

  • Вы сохранили свой вес?

    Если это так, это означает, что вы действительно на своем уровне обслуживания. Чтобы похудеть, начните потреблять на 500 калорий меньше в день.

    Например, если ваш расчетный уровень поддержания составлял 2500 калорий, и эксперимент показал, что вы действительно поддерживали свой вес, потребляя это количество, теперь вы должны начать потреблять 2000 калорий в день. Если ваш уровень поддержания был 3500, начните есть 3000 калорий каждый день.Как бы то ни было, вычтите около 500 и начните постоянно потреблять это количество калорий в день. Это приведет к дефициту калорий (у вас будет 500 калорий ниже нормы), что означает, что происходит Один Факт. Перевод: Потеря веса теперь произойдет.

  • Вы набрали вес?

    Если это так, это означает, что ваш расчетный поддерживаемый уровень калорий был слишком высок, или вы, возможно, просто неправильно рассчитали, сколько калорий вы потребляете, и в конечном итоге случайно потребляете больше, чем расчетный поддерживаемый уровень.Все хорошо, расслабься. Похудание все равно произойдет.

    Что вам нужно сделать сейчас, так это начать потреблять на 500 калорий меньше в день, а затем повторить эксперимент «Один факт» с этим новым количеством калорий. Был ли расчетный уровень содержания слишком высоким или вы просто неправильно рассчитали количество потребляемых калорий, на самом деле это не имеет значения. Просто начните потреблять на 500 калорий в день меньше, чем вы только что потребляли, и повторите эксперимент с одним фактом снова с этим новым количеством.

    Затем просто вернитесь сюда и, в зависимости от того, что ваш вес сделал на этот раз, следуйте необходимым инструкциям по корректировке одного факта. (Если вы все еще набираете вес, вы должны следовать этим инструкциям снова и снова. Если вы поддерживаете вес, вы должны следовать приведенным выше инструкциям. Если вы похудели, вы должны следовать инструкциям ниже.)

  • Вы худеете примерно на 1-2 фунта в неделю?

    Если да, то поздравляю. Один факт происходит, и потеря веса происходит с идеальной скоростью, рекомендованной экспертами.Потеря фунта или двух в неделю — это прекрасно. С этого момента продолжайте потреблять это количество калорий каждый день.

    Если вы когда-нибудь достигнете точки, когда вы перестанете худеть и начнете только поддерживать вес (небольшой шанс, но все же возможно), и вы точно подтвердите, что не теряете вес в течение как минимум 3 недель подряд, приходите вернитесь сюда и следуйте инструкциям по настройке One Fact Adjustment, чтобы узнать, что делать, когда вы в конечном итоге только поддерживаете свой вес.

  • Вы теряли вес на 3 или более фунтов в неделю?

    Это, вероятно, будет довольно редко, если вся приведенная выше информация соблюдалась правильно, но если вы теряете 3 или более фунтов в неделю за больше, чем пару недель подряд , возможно, вы тоже худеете. быстро.Я говорю «может быть», потому что эти результаты могут быть нормальными для человека с ожирением выше среднего, особенно вначале. Если вы подходите к этой категории и худеете с такой скоростью, вы, вероятно, можете игнорировать это. Однако, чтобы не рисковать, вы все равно можете следовать приведенным ниже инструкциям.

    Если вы НЕ подходите к категории «страдающих ожирением выше среднего» и все еще теряли с такой скоростью более пары недель подряд, скорее всего, оценка поддерживаемого уровня была слишком низкой или вы просто неправильно рассчитали, сколько калорий, которые вы потребляли, а в итоге случайно стали меньше, чем следовало бы.В любом случае расслабься. Есть простое решение.

    Это решение состоит в том, чтобы добавить около 250-300 калорий к ежедневному потреблению калорий, а затем просто повторить эксперимент One Fact Experiment снова с этим новым количеством калорий. В зависимости от вашего веса на этот раз, следуйте необходимым инструкциям по корректировке одного факта.

Вероятно, сейчас самое время напомнить вам о трех способах реализации Единого факта. Вышеупомянутый метод использует только диету. Это отличный способ сделать это.Тем не менее, это можно сделать с помощью упражнений (хотя и немного сложнее). Для этого вам просто нужно сжечь на 500 калорий больше с помощью упражнений, когда приведенные выше инструкции призывают вас снизить потребление калорий на 500.

Конечно, лучше всего сочетать и то, и другое. Например, вы можете потреблять на 250 калорий меньше И сжигать на 250 калорий больше в день. Дефицит в 500 калорий по-прежнему сохраняется.

Что делать?

Что ж, я бы порекомендовал следовать всем вышеперечисленным инструкциям как есть, а это означает, что вы добьетесь Единого факта только с помощью диеты.Этот метод приведет к потере веса примерно на 1 фунт в неделю (подробнее об этом ниже). Затем я бы порекомендовал добавить к этому несколько дней в неделю. Это, скорее всего, приведет к потере почти второго фунта в неделю. Это означает, что комбинация этих двух факторов приведет к потере 2 фунтов в неделю, что абсолютно идеально как с точки зрения потери веса, так и с точки зрения общего состояния здоровья. По моему мнению и мнению большинства квалифицированных специалистов, это идеальный способ похудеть.

Вернуться к содержанию

Идеальная скорость похудания

Все рекомендации, которые я когда-либо слышал / читал относительно того, как быстро средний человек должен похудеть, одинаковы …

Идеальная скорость похудания: потеря 1-2 фунта в неделю

По мнению практически каждого врача и диетолога, это должно быть вашей целью похудеть.

Я знаю. Вы хотите похудеть быстрее. Все делают.Мы все хотели бы сбросить 20 фунтов к следующей неделе, но не можем. Более того, попытка похудеть быстрее, чем указанная выше рекомендация, на самом деле может нанести серьезный вред вашему здоровью. Человеческое тело просто не предназначено для «быстрой потери веса». Во всяком случае, человеческое тело было разработано с системой безопасности, которая срабатывает, если чувствует, что вы слишком быстро теряете вес. На этом этапе он фактически начнет СОХРАНИТЬ жировые отложения в качестве меры предосторожности.

Все, о чем действительно заботится ваше тело, — это поддерживать вас в живых.Если вы сядете на какую-то глупую небезопасную голодную диету, единственный реальный инстинкт вашего тела — это выживание, и одно из первых действий, которое ваше тело может сделать в этой ситуации, — это сохранить жир и вместо этого сжигать мышцы для получения энергии. Как вы понимаете, это было бы нехорошо. Помимо рисков для здоровья, исследования также показали, что люди, которые слишком быстро теряют вес, имеют НАМНОГО больше шансов вернуть его обратно.

Именно по этим причинам потеря 1-2 фунта в неделю является идеальной скоростью похудения. Это может показаться не таким уж большим, но если вы действительно задумаетесь об этом, это так.Делайте это постоянно в течение года, и вы можете сбросить 50-100 фунтов. Делайте это в течение месяца, и вы можете сбросить 4-8 фунтов. Это может быть не так быстро, как хотелось бы, но в долгосрочной перспективе … это действительно не так уж и плохо.

Вернуться к содержанию

1 фунт жира = 3500 калорий

В какой-то момент, когда вы читали об One Fact, вы, возможно, начали задаваться вопросом, почему «500» — это магическое количество калорий, которое я продолжал использовать во всех примерах. Что делает потребление 500 калорий ниже дневной нормы таким особенным? Почему не 100? Почему не 1000? Что ж, теперь, когда вы понимаете, какова идеальная скорость похудания, в этом есть смысл.

В 1 фунте жира содержится примерно 3500 калорий. Это означает, что на каждые 3500 дополнительных калорий, которые вы потребляете, которые ваше тело не сжигает, вы НАБИРАЕТЕ 1 фунт жира. В то же время это также означает, что на каждые 3500 дополнительных калорий, которые ваше тело сжигает, вы ПОТЕРЯЕТЕ 1 фунт жира.

Вот что это значит для вас. Если вы потребляете на 500 калорий меньше в день и, таким образом, создаете ежедневный дефицит на 500 калорий (один факт), вы в конечном итоге создаете дефицит в 3500 калорий к концу недели (дефицит 500 калорий в день x 7 дней в неделю = 3500 общий дефицит калорий).

А поскольку в 1 фунте жира содержится около 3500 калорий, это приведет к потере 1 фунта жира в неделю. И, поскольку идеальная скорость похудения составляет 1-2 фунта в неделю, это позволит вам попасть в допустимые пределы. Добавьте еще немного упражнений, и это приблизит вас к верхнему пределу этого диапазона.

Вот почему вам НИКОГДА не следует слишком быстро сокращать потребление калорий. Небольшие, постепенные корректировки количества потребляемых калорий — самый безопасный способ сделать это, и так, как это следует делать всегда.Это еще одна причина, по которой One Fact Adjustments призывает к изменению калорий на 500, а не к гораздо большему количеству. Это все для одной цели и только для одной цели … для безопасного, здорового и продуктивного похудания. Не слишком медленно, не слишком быстро. Голди Локс будет гордиться этим.

Вернуться к содержанию

Антракт # 1

Перерыв. Сделайте вдох, вытяните ноги, что угодно. Вы только что узнали все, что вам нужно , чтобы знать о потере веса.Из этого следует информация, которую вы, скорее всего, хотите, чтобы знал или , или определенно должен знать .

Хотя сочетание понимания Единого факта, проведения эксперимента с одним фактом и последующего внесения необходимой корректировки в один факт — это действительно все, что нужно для похудания, как вы скоро увидите, есть еще много дополнительной информации, которая сделает ваше стремление к похудению максимально совершенным. Начнем с того, какие продукты нужно и нельзя есть…

Вернуться к содержанию

Выбор продуктов

Теперь, когда вы выяснили, сколько калорий вам нужно потреблять в день, чтобы похудеть, следующая вещь, которую вы, вероятно, захотите узнать, — это то, откуда вы должны и не должны получать эти калории. Эта информация не так полезна для похудания, как для общего состояния здоровья. Видите ли, технически, пока существует Один Факт (дефицит калорий), большинство людей будут худеть независимо от того, откуда поступают их калории.Вот как это работает.

Единственная проблема с этой формальностью заключается в том, что, хотя потеря веса может быть вашей главной целью, быть здоровым, безусловно, имеет первостепенное значение. И ваше здоровье — это гораздо больше, чем просто вес тела. Вы можете достичь своего целевого веса и при этом оставаться нездоровым из-за того, что едите и не едите.

Именно по этой причине необходимо уделять внимание употребляемым вами продуктам и напиткам. Начнем с того, что НЕ следует есть.

Вернуться к содержанию

Чего нельзя есть

Ниже приведен список некоторых продуктов / напитков, которые вам следует либо полностью избегать, либо, по крайней мере, сильно ограничивать. Если вы не жили под скалой, вы действительно не будете слишком удивлены тем, что обнаружится …

  • Сода (и спортивные напитки.)
  • Конфеты
  • Fast Food (По крайней мере, большая часть)
  • Печенье / Крекеры
  • Чипсы / крендели и прочие аналогичные закуски.
  • Торты, пироги и прочая выпечка.

В дополнение к определенным пунктам, перечисленным выше, есть также определенные типы продуктов, которых также следует избегать полностью, сильно или в некоторой степени. Они есть:

  • Продукты, содержащие трансжиры.
  • Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров.
  • Продукты с высоким содержанием натрия.
  • Продукты с высоким содержанием сахара.

Хотя вы знаете, что слишком большое количество общих калорий является причиной увеличения веса, указанные выше конкретные продукты и определенные типы продуктов являются наиболее распространенными источниками этих лишних калорий.Их всех объединяет (помимо вкусной) то, что все они быстрые и удобные. Как будто быть наиболее распространенным источником дополнительных калорий, потребляемых людьми, недостаточно, чтобы их избегать, существует масса научных и медицинских исследований, ясно показывающих различные риски для здоровья, связанные с диетами с высоким содержанием этих типов продуктов.

Так что как с точки зрения потери веса, так и с точки зрения общего состояния здоровья это худшее из худших.

Теперь, если вы относитесь к тому типу людей, у которых в голове укоренилась фраза «все в умеренных количествах», и вы задаетесь вопросом, следует ли вам относиться к тому типу людей, которые полностью избегают таких продуктов или просто едят их время от времени, все что может быть предложено во мнении.Итак, вот мой. Избегайте всего этого как можно полнее. Я лично никогда не прикасался к этим вещам, и я считаю, что большинству людей было бы лучше (как для здоровья, так и для похудания), если бы они поступали так же.

Я объясню свои аргументы в пользу этого и более подробно расскажу чуть позже. А пока просто знайте, что это то, что НЕ стоит есть.

Вернуться к содержанию

Что поесть

Одним словом … баланс. Если потеря веса была вашей целью более 5 секунд, скорее всего, вы слышали о множестве различных диет, которые разрешают или ограничивают определенные типы продуктов и только целые группы продуктов вместе.Низкий карбюратор, нет карбюратора. С низким содержанием жира, без жира … даже с высоким содержанием жира. Диеты, при которых можно есть только грейпфрут или суп из капусты (я не придумываю это). Назовите еду, группу продуктов или питательное вещество, и, скорее всего, существует диета, которая допускает много или не допускает вообще.

Вы также обнаружите, что в большинстве случаев одно сходство этих диет — это … деньги. Продается книга, предлагается абонемент, продаются товары. Каким-то образом вы зарабатываете деньги на этой диете.

С другой стороны, врачи и диетологи, которым нечего продать, рекомендуют сбалансированную диету.Конечно, они также рекомендуют избегать / ограничивать типы продуктов, которые я упомянул в списке «не есть», но после этого … балансируйте. Избегайте только плохого и получайте много хорошего.

Это означает, что ваша диета для похудения (и с этого момента ваша общая диета) должна состоять из значительного количества трех питательных веществ, которые вы будете получать все свои калории из … белков, жиров и углеводов. Несмотря на все причуды, уловки и неверную информацию, вашему телу действительно нужно значительное количество всех трех.

Теперь пора узнать, сколько каждого из них и из каких продуктов их брать.

Вернуться к содержанию

Белок

Для среднего здорового взрослого человека Министерство сельского хозяйства США рекомендует минимум из 0,8 грамма белка в день на каждый килограмм веса тела. Чтобы вычислить это в фунтах, просто разделите свой вес на 2,2, а затем умножьте свой ответ на 0,8. (Например, человек весом 200 фунтов разделит 200 на 2,2 и получит около 91. Затем они умножат 91 на 0.8 и получите около 73. Итак, в этом примере человеку весом 200 фунтов потребуется минимум 73 грамма белка в день.)

Составляя диету для похудения, вы также должны помнить, что приведенная выше рекомендация по белку является МИНИМАЛЬНЫМ. Это также для «среднего» взрослого. Если вы планируете заниматься спортом (что вам следует делать), вы больше не «средний». По обеим этим причинам я лично рекомендовал бы ежедневное МИНИМАЛЬНОЕ потребление белка, равное половине вашего веса в фунтах (человек весом 200 фунтов потреблял бы 100 граммов белка в день).

Но опять же, это еще минимум. Для большинства здоровых взрослых, которые занимаются физическими упражнениями и хотят каким-то образом улучшить свое тело, типичная рекомендация по потреблению белка (которую я также рекомендую) составляет от 0,8 до 1 грамма белка на фунт массы тела (для 200 фунтов на человека, это будет 160-200 граммов белка в день).

Людям с ОЧЕНЬ лишним весом следует использовать свой целевой вес, а не текущий вес тела (так, что человек весом 350 фунтов, пытающийся снизить вес до 250 фунтов, будет использовать 250 фунтов в качестве своего веса).Всем остальным, у кого средний вес, который нужно сбросить, следует учитывать при расчете потребления белка.

Вот некоторые из лучших продуктов, из которых можно получить белок:

Хорошие источники белка

  • Цыпленок
  • Турция
  • Рыба
  • Мясо (Чем нежирнее, тем лучше).
  • Яйца / яичные белки
  • Фасоль
  • Гайки

Как и в случае с калориями, вы можете узнать, сколько белка содержится в вашей пище, проверив этикетку на упаковке или посмотрев прямо здесь на счетчике калорий.

Другие факты о белке

  • 1 грамм белка содержит 4 калории.
  • Белок — это строительный материал для мышц. Определенное количество белка требуется для того, чтобы тело нарастило мышцы. Однако, как только это количество достигнуто, потребление дополнительного белка НЕ ​​приводит к наращиванию дополнительных мышц.

Вернуться к содержанию

Жир

Для среднестатистического здорового взрослого USDA рекомендует, чтобы максимум из 30% вашего общего суточного потребления калорий приходилось на жиры.Большинство других источников / экспертов рекомендуют что-то в аналогичном диапазоне, обычно где-то между 20% -30%. Чтобы понять это, вам сначала нужно знать, что 1 грамм жира содержит 9 калорий. Итак, если примерный человек ест 2000 калорий в день, 20-30% из них будут составлять 400-600 калорий. А поскольку 1 грамм жира содержит 9 калорий, это составляет около 44-66 граммов жира в день для этого человека.

Следующее, что вы захотите услышать, прежде чем составлять «жирную» часть своей диеты для похудания, — это краткая информация о 4 различных типах жиров.

Как я уже упоминал в разделе «Что не есть» этого руководства, транс, жира и насыщенный, жир — это типы жиров, которые вы хотите попытаться несколько ограничить (насыщенные) или избегать (транс). В частности, вы хотите, чтобы насыщенные жиры составляли примерно 1/3 от общего количества потребляемых жиров, и вы хотите полностью избегать трансжиров. Хотя Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не более 2 граммов трансжиров в день, я бы пошел немного дальше и рекомендовал бы 0. Некоторые из продуктов с высоким содержанием этих жиров включают печенье, торты и другую выпечку, фаст-фуд и т. Д. чипсы и другие закуски, а также большую часть типичной нездоровой пищи, которую, как вы уже знаете, не следует есть.

С другой стороны, полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров — это два типа, из которых вы захотите получить большую часть потребляемых жиров в вашем рационе. Источники этих полезных жиров включают:

Хорошие источники жира

  • Рыба (лосось, скумбрия, сельдь, сардины и др.)
  • Добавки для рыбьего жира и льняного масла
  • Орехи и семена
  • Авокадо
  • Оливковое масло
  • Масло канолы

Как и в случае с калориями и белком, вы можете узнать, сколько жира в вашей пище (и какой тип жира), проверив этикетку на упаковке или посмотрев прямо здесь на счетчике калорий.

Другие факты о жирах

  • 1 грамм жира содержит 9 калорий.
  • Многие исследования показали, что диета с высоким содержанием так называемых «плохих» жиров (транс / насыщенных) может вызвать сердечные заболевания и множество других проблем со здоровьем. Исследования также показали, что так называемые «хорошие» жиры (полиненасыщенные / мононенасыщенные) действуют прямо противоположно и могут действительно помочь ПРЕДОТВРАТИТЬ те же проблемы со здоровьем. Один из полиненасыщенных жиров — жирная кислота Омега-3 — является наиболее полезным из всех.Его лучший и самый распространенный источник — это рыба и рыбий жир. (Подробнее о дополнениях позже.)
  • Жир НЕ делает вас толстым, и ежедневное употребление указанного выше рекомендуемого количества жира НИКОГДА НЕ помешает вашей потере веса. Фактически, если вы потребляете жир в основном из здоровых источников, это только поможет вам сбросить вес и улучшить общее состояние здоровья. Возвращаясь к идее «жир делает вас толстым», как вы узнали в начале этого руководства, потеря веса (и увеличение веса в этом отношении) — это все о калориях.Ешьте больше, чем вам нужно, и вы набираете вес (это то, что делает вас толстым). Ешьте меньше, чем нужно, и вы худеете.

Вернуться к содержанию

Углеводы

Для среднего здорового взрослого человека Министерство сельского хозяйства США рекомендует, чтобы около 50% дневной нормы калорий приходилось на углеводы. Чтобы выяснить это в соответствии с этой рекомендацией, вам нужно знать, что 1 грамм углеводов содержит 4 калории. Итак, если примерный человек потребляет 2000 калорий в день, 50% от 2000 составляют 1000 калорий.А поскольку 1 грамм углеводов содержит 4 калории, вы разделите 1000 на 4 и получите 250 граммов углеводов в день.

Хотя приведенная выше рекомендация совершенно нормальна, я бы лично дал ей более широкий диапазон от 40% до 50% от общего количества потребляемых калорий. Где-нибудь там должно быть идеально для большинства людей.

Еще одна вещь, которую вам нужно знать об углеводах, прежде чем включать их в свою диету для похудания, заключается в том, что, как и в случае с жиром, есть определенные типы, которые вы хотите есть, и определенные типы, которых следует избегать.

Тип, которого вы хотите избежать, известен как простых углеводов . Что делает простые углеводы такими «плохими», так это скорость, с которой они усваиваются организмом. Эти углеводы быстро перевариваются, и это не очень хорошо влияет на уровень инсулина в крови. За исключением приема пищи сразу после интенсивной тренировки, на самом деле нет времени, когда можно было бы употреблять эти продукты. Хотя их не нужно полностью исключать из своего рациона (как и трансжиры), их определенно следует свести к минимуму.Некоторыми примерами простых углеводов являются газированные напитки, конфеты, белый хлеб, белый рис и действительно любые другие сладкие или сильно переработанные продукты.

Противоположность этим продуктам известна как сложных углеводов (более медленное переваривание), и это тот тип углеводов, из которого вы хотите получать больше всего, если не все суточное потребление углеводов. Некоторые источники этих углеводов:

Хорошие источники углеводов

  • Овощи
  • Фрукты
  • Овсянка
  • Коричневый рис или белый рис
  • Картофель
  • Сладкий картофель / ямс
  • Фасоль
  • Прочая цельнозерновая / цельнозерновая продукция

Как и в случае с калориями, белками и жирами, вы можете узнать, сколько углеводов содержится в вашей пище, проверив этикетку на упаковке или посмотрев прямо здесь на счетчике калорий.

Другие факты об углеводах

  • 1 грамм углеводов содержит 4 калории.
  • Если нужно упомянуть, «углеводы» — это сокращение от «углеводы». Чем меньше мне придется печатать, тем лучше, поэтому я буду использовать «углеводы» в этом руководстве по снижению веса (и на самом деле на всем сайте).
  • Вы знаете, как углеводы заменили жир как новое питательное вещество, которого все боятся? Что ж, давайте поправим. Все те негативные моменты, которые вы слышали об углеводах, всегда относятся к «плохим» (простым углеводам), которых, как вы теперь знаете, следует избегать.Однако «хорошие» углеводы (сложные углеводы) по-прежнему рекомендуются каждым врачом и диетологом как важная часть здорового, сбалансированного питания.
  • Как я уже упоминал о жире, углеводы не делают вас толстым. Опять же, все дело в калориях. Больше калорий, чем нужно, = увеличение веса. Меньше калорий, чем вам нужно = потеря веса. Углеводы могут быть одним из наиболее распространенных источников потребляемых людьми лишних калорий, но сами по себе они не являются виновником. Все дело в калориях.

Вернуться к содержанию

Напитки

Если не брать с собой еду, следующая тема, о которой вам нужно знать, прежде чем составлять диету для похудения, — это напитки. Многие люди (в том числе и я) придерживаются мнения, что калории не следует употреблять в жидкой форме. Под этим я подразумеваю, что, без сомнения, самый быстрый и простой способ потреблять калории — это пить их. Добавьте к этому тот факт, что напитки не очень сытные, и вы получите рецепт катастрофы, когда вашей целью является похудание или даже просто предотвращение набора веса.

Не говоря уже о том, что почти все напитки с высоким содержанием калорий содержат эти калории из-за высокого содержания сахара. Сахар, как упоминалось ранее, представляет собой простой углевод. Как уже упоминалось ранее, простой углевод — это тип углеводов, который вы НЕ хотите употреблять.

Таким образом, отказавшись от жидких калорий, вы не только устранили бы одну из наиболее распространенных ловушек потери веса (не говоря уже о причинах набора веса), но также устранили бы один из наиболее распространенных источников сахара. Вот несколько примеров таких напитков:

Напитки, которых следует избегать

  • Сода
  • Спортивные и энергетические напитки
  • Фруктовые соки (Да, фрукты полезны.Если вы хотите, чтобы фрукты были здоровыми, ешьте настоящие фрукты. Если вы хотите наркоман, сладкий, калорийный напиток с названием фрукта, пейте фруктовый сок. В большинстве случаев так оно и оказывается. Не говоря уже о том, что есть фрукты более сытно, чем пить сок, что является еще одним преимуществом, которым часто пренебрегают.)

Два других напитка, о которых следует упомянуть, — это молоко и алкоголь. Хотя вам не нужно полностью отказываться от молока, как в случае с вышеуказанными напитками, определенно было бы неплохо свести его к минимуму (кальций — это хорошо, но молоко — это просто жидкие калории) и / или употреблять обезжиренное или 2% в целом.Алкоголь, конечно, просто бесполезные жидкие калории. Было бы неплохо полностью отказаться от этого, но просто сведение к минимуму и / или переход на более низкокалорийные версии, когда вы можете, все же лучше, чем ничего.

Что касается того, что вам следует пить … это будет довольно короткий список. Соберитесь:

Напитки для напитков

Вода, вода, вода. Это то, что нужно вашему организму, оно практически бесплатное и содержит 0 калорий. На что еще можно обращать внимание с точки зрения потери веса и общего состояния здоровья? Что касается того, сколько воды вы должны пить в день, то на самом деле нет широко согласованного количества.Мы все слышали рекомендацию о 8 очках в день, но есть множество исследований, показывающих, что это просто глупая цифра, полученная из ниоткуда. Во всяком случае, 8 очков должны быть минимум для большинства взрослых.

То, сколько вы потеете, также влияет на то, сколько воды вам следует пить. Если вы живете в жарком месте, вы, вероятно, потеете больше, чем тот, кто живет в холодном месте. И если вы занимаетесь спортом, а должны заниматься, это тоже играет большую роль. Если бы мне пришлось дать общую рекомендацию, я бы сказал, что средний здоровый взрослый человек, регулярно тренирующийся, должен набрать между 0.5 и 1 полный галлон воды в день.

На самом деле, если вы не сойдете с ума от потребления воды (не менее 2 или более галлонов в день) или не пьете большие количества за очень короткий период времени, вам не о чем беспокоиться. Так что … пей.

Вернуться к содержанию

Объединение всей диеты для похудания

Хорошо. На этом этапе вы знаете, сколько калорий вам нужно потреблять в день. Вы также знаете, что есть 3 места, из которых вы получите эти калории… белки, жиры и углеводы. Вы знаете, из каких продуктов вы должны (и не должны) получать каждый из этих питательных веществ, и вы знаете, что по большей части вода будет вашим предпочтительным напитком. Все, что осталось сделать, это собрать все воедино и составить одну симпатичную диету для похудения.

Пример диеты для примерного человека

Чтобы сделать все это как можно проще, я сейчас составлю диету для похудания для воображаемого человека (назовем его PersonX), используя всю приведенную выше информацию.Чтобы использовать простой для понимания пример, PersonX будет весить 200 фунтов и иметь дневной уровень поддержания калорий в 2500 калорий. Опять же, это просто полностью выдуманные числа, которые используются с единственной целью показать пример. Диета, которую вы в итоге выберете, должна быть адаптирована специально для вас / вашего тела. Вот так…

  1. Прежде всего, вам нужно рассчитать количество потребляемых калорий. Как вы уже знаете, это, прежде всего, ключ к похуданию. После того, как вы проведете эксперимент с одним фактом и внесете необходимую корректировку по одному факту, у вас будет количество калорий, которое вам нужно потреблять в день, чтобы ваше тело похудело.Разобрались? Хороший. PersonX выяснил, что их поддерживающий уровень составляет 2500 калорий и что для того, чтобы похудеть безопасным, здоровым и продуктивным темпом, они должны потреблять 2000 калорий в день (на 500 меньше нормы).
  2. Следующим шагом будет выбор источников этих калорий. В первую очередь должен быть белок. PersonX решил использовать мою рекомендацию о половине веса их тела (в фунтах). Поскольку PersonX весит 200 фунтов, они будут потреблять около 100 граммов белка в день.

    Затем PersonX вспомнил, что 1 грамм белка содержит 4 калории. Итак, если PersonX съедает 100 граммов белка в день, это составляет 400 калорий белка (100 граммов белка x 4 калории на грамм = 400 калорий). Затем, если ежедневное общее количество калорий, потребляемых PersonX, составляет 2000 калорий, а 400 поступает из белка, у него остается 1600 калорий, которые нужно заполнить (2000 — 400 = 1600).

  3. Следующим после белка должен быть жир. Поскольку большинство источников рекомендуют, чтобы около 20% -30% общего количества потребляемых калорий приходилось на жиры, PersonX решил использовать даже 25%.При общем потреблении 2000 калорий PersonX вычислит, что 25% от 2000 калорий составляют 500 калорий. А поскольку в каждом грамме жира содержится 9 калорий, получается около 55 граммов жира в день (500 ÷ 9 = 55).
  4. Последнее, что нужно выяснить — это углеводы. Это будет довольно просто. PersonX знает, что 400 калорий из их 2000 калорий будут приходиться на белок, а 500 калорий из 2000 — на жиры. Таким образом, у PersonX остается 1100 калорий (2000 — (500 + 400) = 1100).Все эти оставшиеся калории могут быть получены из углеводов. Поскольку в 1 грамме углеводов содержится 4 калории, для PersonX получается 275 граммов углеводов в день (1100 ÷ 4 = 275).

PersonX составил следующую ежедневную диету для похудания:

Всего калорий: 2000 (500 ниже поддерживаемого уровня)

Всего белка: 100 г (половина их веса)

Всего жиров: 55 г (25% от общего количества калорий в 2000 г.)

Всего углеводов: 275 граммов (все оставшиеся калории с учетом общего количества белков и жиров)

Адаптация к вашим личным предпочтениям

PersonX теперь полностью настроен на сбалансированную диету, содержащую количество калорий, которые заставят их похудеть, а также количество белков, жиров и углеводов, которые находятся в рекомендуемых диапазонах.Все они готовы к работе … кроме одного. PersonX не мог не заметить, что, хотя 3 питательных вещества находятся в рекомендуемых диапазонах, углеводы оказались в верхней части своего диапазона, а белок и жир оказались в нижней / средней части своих диапазонов.

Это, конечно, не проблема, просто PersonX очень любит миндаль (блюдо из списка «Хорошие источники жира») и курицу-гриль (блюдо из «Списка хороших источников белка») и задавалось вопросом, могут ли они поменяйте немного потребляемых ими углеводов на дополнительное потребление белков и жиров.Ответ: да . До тех пор, пока их общее потребление калорий остается именно таким, каким оно должно быть для потери веса (что наиболее важно), и все 3 питательных вещества (белок, жир и углеводы) остаются где-то внутри или довольно близко к их дневным рекомендуемым диапазонам, это вполне нормально внести некоторые изменения в соответствии с вашими личными предпочтениями.

Важное напоминание

Помните, что когда речь идет о потере веса, ключевым моментом является общее потребление калорий.Пока это то, что должно быть, вы худеете. Рекомендации по белкам, жирам и углеводам, а также рекомендации по выбору продуктов, из которых следует получать эти питательные вещества, — все, что нужно для того, чтобы ваша диета была максимально здоровой и сбалансированной. Он не ограничивает ничего, кроме плохого, и допускает много хорошего. Похудение + здоровье = конечная цель. И вся описанная выше информация гарантирует, что эта конечная цель будет достигнута.

Вернуться к содержанию

Антракт №2

Вставайте, ходите, отдохните в ванной или просто похлопайте себя по спине.Вы только что узнали все, что вам нужно знать о похудении. Черт, вы только что узнали более чем достаточно, чтобы написать свою самую продаваемую книгу по снижению веса. Поздравляю.

Я бы описал все в этом руководстве с самого начала до «антракта №1» как то, что необходимо для похудания. Все, что происходило с этого момента и до настоящего момента (антракт №2), можно описать как все, что необходимо для того, чтобы ваша потеря веса происходила наиболее здоровым, сбалансированным и в целом наилучшим образом.

С этого момента следует масса полезной информации, направленной на то, чтобы все вышеперечисленное шло точно так, как планировалось. Вы узнаете больше о физических упражнениях и сжигании калорий. Вы узнаете о добавках и продуктах, которые следует покупать, а также о добавках и продуктах, которых следует избегать как чума. Вы узнаете о мифах о похудании, лжи, причудах и уловках. Вы узнаете о соблюдении диеты, читмиле и о том, как отслеживать свой прогресс. Вы узнаете, как сбросить лишний вес навсегда после того, как сбросите его.Вы узнаете почти все полезные вещи, которые нужно знать, чтобы гарантировать, что ваш вес будет и оставаться потерянным.

Начнем с упражнения.

Вернуться к содержанию

Упражнение

Как будто это будет неожиданностью, вам следует заняться спортом. Хотите почему? Ну вот…

  • Сжигает калории. Как вы уже узнали, это полезно для похудания. Это также полезно для предотвращения набора веса.
  • Улучшает ваши физические возможности.Сила, выносливость, гибкость, что угодно, упражнения улучшат это. Станьте лучше в конкретном виде спорта или просто научитесь переносить сумки из машины к себе домой. Подумайте о каждой физической задаче, которую вы выполняете в течение дня. Получил? Физические упражнения, скорее всего, улучшат вашу способность выполнять каждое из них.
  • Увеличивает мышцы. (Подробнее об этом ниже.)
  • Улучшает ваше здоровье. Существует почти бесконечное количество исследований, показывающих положительное влияние физических упражнений на все, от сердца до спины, костей и суставов и мозга.

Еще не убедили? Хороший.

По большей части на самом деле существует всего два типа упражнений: аэробные и анаэробные. Каждый человек, читающий это руководство по снижению веса, должен делать хотя бы одно из них. Оба, конечно, были бы даже лучше.

Вернуться к содержанию

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения относятся к видам деятельности, которые также обычно называют «кардио», что, конечно, сокращенно от сердечно-сосудистой системы.Это связано с тем, что аэробные упражнения направлены на сердечно-сосудистую выносливость и выполняются в течение более длительных периодов времени с интенсивностью от низкой до умеренной. Как вы, наверное, знаете, он приносит много пользы для здоровья. Вот некоторые примеры упражнений этого типа:

  • Ходьба
  • Бег трусцой
  • Катание на коньках
  • Велосипед
  • Плавание
  • Эллиптический тренажер (Как вы называете то, что вы делаете на эллиптическом тренажере? Я использую «эллиптический тренажер».»)

Что делать?

При ответе на этот вопрос необходимо иметь две разные точки зрения. Первый — выбрать тот, который сжигает больше всего калорий. Я имею в виду, конечно, в этом есть смысл. Когда вы понимаете Единый факт и что потеря веса (и набор / поддержание) вращается вокруг калорий, очевидно, что правильная идея — это упражнения, которые сжигают больше всего калорий. Если говорить именно с этой точки зрения, это определенно правильный ответ.(Вы можете увидеть оценку «сожженных калорий» во время определенных занятий здесь, здесь и здесь.)

Однако есть и другая точка зрения, которую необходимо учитывать. Предположим, например, что деятельность, которая сжигает больше всего калорий, — это то, что вы абсолютно ненавидите. Это поможет вам сжечь как можно больше калорий, но также поставит вас в худшее положение, чтобы выполнять это упражнение на регулярной основе, так как это то, что вам будет страшно делать.Понимаете, что я имею в виду? Он может сжечь больше всего калорий, но это мало что поможет вам, когда вы перестанете заниматься этим, потому что вы не можете этого делать.

Вот почему я считаю, что это лучший совет по аэробным упражнениям на планете; выберите занятие, которое вы, скорее всего, будете выполнять регулярно. Если любишь кататься, катайся. Если вам нравится кататься на велосипеде, катайтесь на велосипеде. Если вам нравится бегать на беговой дорожке во время просмотра телевизора, бегайте на беговой дорожке, пока вы смотрите телевизор. Если вы любите плавать и имеете доступ к бассейну, плавайте.Если они вам нравятся все, то определенно не стесняйтесь выбирать свои любимые и чередовать их.

Вы знаете эту карьеру, в которой говорилось, что если вы любите свое дело, вы на самом деле не работаете? Это определенно относится к упражнениям. Конечно, вы сжигаете калории, помогаете сбросить вес и значительно улучшаете свое здоровье одновременно. Но если вам весело … это действительно все, о чем вам нужно заботиться.

Продолжительность и частота

Вы, вероятно, также задаетесь вопросом, сколько дней в неделю следует выполнять аэробные упражнения и сколько минут каждый раз.Для меня почти невозможно ответить, потому что каждый, кто читает это, находится на разном физическом уровне, с разными целями (одни хотят сбросить 5 фунтов, другие 105 фунтов), разного возраста и так далее. Некоторые из вас могут завтра прыгнуть на беговую дорожку и пробежать 30 минут без проблем. Некоторые могут сделать только 15 минут. Другим, вероятно, придется остановиться до того, как достигнут 2-х минутный рубеж.

Понимаете, что я имею в виду? Но, поскольку я знаю, что людям нравится видеть холодные точные числа, если вам действительно нужно число, к которому нужно стремиться, 30 минут, вероятно, будет хорошей, типичной продолжительностью, на которую нужно ориентироваться при выполнении большинства аэробных упражнений.Конечно, если вам нравится то, что вы делаете, и вы не убиваете себя, чтобы продолжить, вам определенно не нужно останавливаться, когда вы достигнете 30-минутной отметки. Но если вы обычный человек, который задается вопросом, как долго ему следует оставаться на беговой дорожке или велосипеде, 30 минут — довольно типичное число.

Что касается количества дней в неделю для выполнения аэробных упражнений, я бы рекомендовал от 3 до 5 дней в неделю в большинстве случаев с целью получения пользы для здоровья, которую они обеспечивают.Тем не менее, строго с целью похудения рекомендации будут варьироваться в зависимости от того, сколько человек действительно нуждается и / или действительно хочет сделать. Это тема, которую я подробно освещаю прямо здесь: Сколько кардио мне нужно сделать, чтобы похудеть

Прогресс аэробных упражнений

Поскольку ваша цель — похудание, давайте представим, что вы щелкнули по одной из приведенных выше ссылок, чтобы увидеть некоторые оценки «сожженных калорий» во время различных видов упражнений, и увидели, что 30 минут вашей активности — это именно то, чем вы хотели бы заниматься.А теперь давайте представим, что на сегодняшний день вы можете выполнять это действие только около 5 минут, прежде чем останетесь. Чем ты занимаешься? Просто … вы прогрессируете.

Многие люди, читающие это, вероятно, не в лучшей форме, и поэтому выполнение аэробных упражнений поначалу не будет чем-то прекрасным. Вот почему нужно прилагать усилия для прогресса. Если вы можете бегать трусцой только 1 минуту, прежде чем останавливаться и ходить, поставьте своей целью бег трусцой в течение 1 минуты 30 секунд в следующий раз, прежде чем остановиться для ходьбы.Время после этого? 2 минуты. Это прогресс. И, если прогресса нет, все, что вы делаете, — это поддержание текущего состояния. Ключом является прогресс в любой форме, независимо от того, насколько он медленный, небольшой или постепенный.

Вернуться к содержанию

Анаэробные упражнения

Анаэробные упражнения относятся к деятельности, направленной на увеличение силы и / или мышц. В отличие от аэробных упражнений, анаэробные упражнения выполняются в течение коротких периодов времени и с высокой интенсивностью. Вот некоторые примеры:

  • Силовые тренировки
  • Машины сопротивления
  • Художественная гимнастика (Отжимания, подтягивания и т. Д.)

Поскольку ваша цель здесь — похудеть, вам может быть интересно, зачем вообще возиться с анаэробными упражнениями. Что ж, помимо улучшения силы, плотности костей, гибкости и многого другого, есть еще 3 важные причины, о которых вам обязательно нужно знать, 2 из которых имеют прямое влияние на снижение веса и его удержание.

  1. Само занятие сжигает калории. Хотя анаэробные упражнения, такие как силовые тренировки, могут сжигать значительное количество калорий, они могут не так сильно сжигать калории, как некоторые аэробные упражнения.И, как вы уже знаете, сжигание большего количества калорий — один из способов реализации Единого факта.
  2. Результат занятия тоже сжигает калории. Конечно, анаэробные упражнения приводят к увеличению силы, но одним из других преимуществ является увеличение мышечной массы. И одно из преимуществ увеличения мышечной массы — это увеличение количества калорий, которые ваше тело естественным образом сжигает в состоянии покоя. Помните все те вещи, которые я упоминал при обсуждении уровней поддержания калорий? Как ваше тело сжигает много калорий каждый день, просто поддерживая вас в живых и нормально функционирующих? Ну, поддержание мышц на самом деле сжигает калории.Это означает, что чем больше мышц вы добавите к своему телу, тем больше калорий ваше тело будет сжигать естественным образом за день.
  3. Это заставит вас выглядеть действительно очень хорошо. Конечно, главной целью здесь является похудение и сохранение здоровья. Но пошли. Кто не хочет выглядеть по-настоящему хорошо? Очевидно, что потеря жира ОГРОМНО положительно повлияет на вашу внешность, но знаете ли вы, что еще может иметь столь же огромное положительное значение? Добавление мышц к вашему телу. Вам не нужно становиться большим причудливым бодибилдером или кем-то близким (и без их употребления наркотиков вы не станете), но просто добавление нескольких фунтов мышц к вашему телу может иметь огромное значение.

Все это довольно убедительно, не правда ли?

Продолжительность и частота

Не вдаваясь в особенности объема, интенсивности, выбора упражнений и дизайна программы (для чего действительно потребуется собственное руководство), снова будет сложно назвать точные цифры. Однако я не оставлю вас в подвешенном состоянии. Я бы сказал, что для большинства из нас силовые тренировки (будь то со свободными весами, тренажерами или с собственным весом) следует выполнять не более 4 раз в неделю.Ранее я упоминал о важности отдыха и восстановления после упражнений. С аэробными упражнениями это хорошая идея. При анаэробных упражнениях это обязательное требование. Итак, я бы установил максимум 4 дня в неделю. Как минимум, я бы пошел 2 раза в неделю.

Что касается продолжительности каждой тренировки, опять же, трудно просто назвать цифру, не вдаваясь во многие другие особенности. Однако я могу дать вам максимальную продолжительность съемки … 60 минут. Это время, которое чаще всего рекомендуется как максимум для силовой тренировки.

Я лично выполняю анаэробные упражнения (силовые тренировки) 4 дня в неделю. Понедельник — верхняя часть тела, вторник — нижняя часть тела, среда — выходной, четверг — верхняя часть тела, пятница — нижняя часть тела, а также суббота / воскресенье — выходные. Хотя мои цели больше не связаны с потерей веса, этот тип распорядка по-прежнему идеален практически для всех, кто хочет увеличить силу и / или мышцы. Итак, если вы все же решите выполнять анаэробные упражнения (которые, как вы знаете, должны), это хорошее место для начала.

(ОБНОВЛЕНИЕ: Привет. После того, как вы закончите читать это руководство, обязательно зайдите на мой новый сайт, посвященный тренировкам, A Workout Routine, чтобы узнать все, что вам когда-либо понадобится о создании Ultimate Weight Training Workout Routine.)

Вернуться к содержанию

Мифы, ложь и другие вещи, которые следует игнорировать

Когда дело доходит до потери веса или любого другого аспекта диеты и фитнеса, как правило, вокруг много плохой информации.Некоторые из них являются мифами, например, неверными / неточными идеями, которые по той или иной причине многие люди считают фактами. Другие — откровенная ложь, например, обман, используемый для продажи товаров. Другие просто глупы, или ненужны, или незначительны, и ничего не будут делать, кроме как отвлекать людей от того, что действительно необходимо сделать для похудения.

Чтобы помочь вам избежать всего этого, вот некоторые из наиболее распространенных мифов, лжи и прочего, которые следует игнорировать:

  • Уменьшение пятна возможно: миф

    Уменьшение пятен относится к идее возможности «уменьшить» жир с одного конкретного «места» на вашем теле.Например, идея о том, что скручивания и приседания сжигают жир на животе, или упражнения для ног сжигают жир ног, или упражнения для спины сжигают жир на спине, или упражнения для лица заставят вас сбросить жир на лице (и так далее и так далее для любой части тела). тела). Это миф. Уменьшение пятен на самом деле невозможно, как бы вы ни старались. Вы не можете заставить свое тело терять жир из одной конкретной области. Его можно потерять только в организме в целом. Вы можете делать 1000 скручиваний и приседаний каждый день в течение следующих 10 лет… это не окажет никакого прямого воздействия на жир на животе.

    Вот почему. Упражнения прорабатывают мышцы. Если эти мышцы покрыты слоем жира, они будут оставаться покрытыми до тех пор, пока этот жир не исчезнет. Вы можете работать над мышцами вечно. Они будут становиться больше и сильнее, и это хорошо. Однако это не повлияет на жир, покрывающий эту мышцу. Итак, как вы теряете этот жир? Что ж, вы читаете что-то под названием «Окончательное руководство по снижению веса». И хотя мы все называем это «потерей веса», на самом деле это потеря веса.Итак, если вы сделаете Один Факт реальностью, вы добьетесь потери жира.

    По мере того, как вы худеете, жир начнет покидать ваше тело независимо от того, каким образом ваше тело генетически предрасположено к потере жира. Может быть, сначала во многом с ваших ног, может быть, рук, спины, груди или живота. Кто знает. Какой бы порядок ни был, вы не можете его изменить. Я уже слышу следующий вопрос. «Но я думал, вы сказали, что упражнения помогут сбросить вес?» Это будет. Упражнения сжигают калории, что способствует реализации одного факта.Однако он не сжигает жир в той части тела, которую вы тренируете.

    Итак, резюмируя, спотовое сокращение невозможно. Любой, кто говорит вам что-то другое или просто делает вид, что это возможно, либо глуп (хорошо, хорошо … «дезинформирован»), лжет вам или, в большинстве случаев, пытается вам что-то продать. Подробнее об этом чуть позже.

  • Есть поздно ночью — это плохо: миф

    Слышали когда-нибудь, что после 9 вечера есть плохо? А может, после 8 вечера? Как насчет 7 вечера? Или, может быть, в 18:00? Что бы вы ни слышали после того, как было плохо кушать, это миф.Вернитесь и перечитайте Единый Факт. Было ли вообще упоминание о времени? Нет, не было. Ты знаешь почему? Потому что время суток, в которое вы едите, не влияет на ваш вес. Если вы едите слишком много, вы набираете вес. Неважно, едите ли вы все это рано днем ​​или поздно ночью. Слишком большое количество калорий приводит к увеличению веса. (Я подробнее расскажу об этом мифе в статье «Мифы о диете».)

  • Жир делает вас толстым / Употребление углеводов делает вас толстым: миф

    Еще раз вернитесь и прочтите One Fact.Было ли упоминание о жире? А как насчет углеводов? Ты знаешь почему? Потому что потеря веса, увеличение веса и поддержание веса — это все о калориях, а не о конкретных питательных веществах. Если ваш поддерживаемый уровень составляет 2000 калорий, и вы съедаете 2500 калорий в день, вы наберете вес, независимо от того, поступали ли эти калории из жира, углеводов или белка. Здоровая пища или нездоровая пища, избыток чего-либо одинаково повлияет на ваш вес. В отношении здоровья, конечно, очевидная разница. Но что касается контроля веса, это не имеет значения.Слишком много калорий вызывает увеличение веса. Источник этих калорий (жир, углеводы, белок) не имеет значения.

  • Грейпфрутовая диета / Диета на капустном супе Работа: ложь

    Если вам посчастливилось не слышать об этих двух идиотских (и небезопасных / нездоровых) диетах, позвольте мне рассказать вам об этом. Эти причудливые диеты и подобные им требуют, чтобы вы в течение определенного периода времени не ели ничего, кроме этой пищи, и обещают очень быструю потерю жира. Прежде всего … ложь! Никакая еда не обладает волшебной способностью сжигать жир.Во-вторых … ложь! В лучшем случае эти диеты могут привести к тому, что человек временно похудеет. Вернитесь к нормальной диете, и этот вес немедленно вернется. Третья … опасность! Как будто это даже необходимо указать, диета, состоящая только из одного продукта, вызовет дефицит в человеке множества важных питательных веществ. Не обращайте внимания на любые упоминания об этих идиотских модных диетах.

  • Возможна быстрая потеря веса: миф и ложь

    Я упоминал об этом немного раньше, когда говорил об идеальной скорости похудания, поэтому вы уже знаете, что вес не следует терять быстро.Однако, поскольку все хотят быстро похудеть, продолжают существовать бесчисленные продукты и диеты, претендующие на «быстрые» результаты. Это, конечно, ложь. Этого просто не может быть. Человеческое тело просто не может терять жир так быстро, как утверждают некоторые продукты / диеты. Не говоря уже о том, что любая попытка похудеть быстрее идеальной нормы (1-2 фунта в неделю для среднего человека) может подвергнуть вас риску серьезных проблем со здоровьем, и в процессе вы, вероятно, потеряете массу мышц.Так что выбросьте из головы идею «быстрых» результатов. Этого не может быть, и пытаться этого не следует. Что касается любого продукта, из-за которого кажется, что он может … оставаться далеко-далеко.

  • Вы можете превратить жир в мышцы: миф

    Я сделаю это коротким и милым. Жир есть жир. Мышца есть мышца. Одно не может превратиться в другое. Вы можете сбросить 5 фунтов жира и набрать 5 фунтов мышц, но это будут два совершенно разных процесса.

  • Упражнения с большим количеством повторений делают вас в тонусе, малое количество повторений делает вас массивнее: миф

    Многие люди думают, что если вы тренируетесь с большим количеством повторений, это сделает вас подтянутым / определенным / сокращенным / разорванным / чем угодно.А если вы тренируетесь с небольшим количеством повторений, это сделает вас большим / огромным / громоздким / чем угодно. Эти люди ошибаются. Прежде всего, вот что такое «тон». Тонус — это когда у вас есть некоторые мышцы, а затем достаточно небольшое количество жира, покрывающего эту мышцу, так что она становится видимой. Чем меньше жира покрывает мышцы, тем более «подтянутым» вы выглядите. А теперь вернитесь и прочтите миф о сокращении пятен. Здесь вы знаете, что ни много, ни мало повторений ничего не «тонизируют». Все они работают с мышцами, а не сжигают жир, покрывающий мышцы.Если вы хотите стать более подтянутым, скульптурным или каким-то другим дурацким прилагательным, которое вы можете придумать, вам нужно сбросить больше жира. Выполняете ли вы 5 или 15 повторений, это не имеет значения с точки зрения «тонуса».

  • Тренировки на тренажерах делают вас в тонусе, свободные веса делают вас массивнее: миф

    См. Выше. Применяется точно такая же концепция.

  • Люди в рекламе получили это тело, используя ЭТО продукт: Ложь

    ХА! Это то, что я должен сказать, если вы думаете, что все эти великолепно выглядящие люди во всех этих рекламных объявлениях действительно должны выглядеть именно так из-за использования того продукта, который они продают.Это платные модели. Они приходят, стоят с каким-то продуктом, о существовании которого они даже не подозревали до сих пор, фотографируются / появляются на видео с продуктом, получают свой чек и затем идут домой. Худшее, что вы можете когда-либо подумать при просмотре рекламы или рекламе какого-либо продукта для похудения, — это «Эй, эти люди выглядят именно так, как я хочу. Этот продукт должен работать!» Именно этого они и хотят. Все это часть сумасшедшего обмана, используемого в этой рекламе, чтобы заставить вас купить их хлам.

  • Те «как видно по телевизору» машины АБ действительно работают: Ложь

    Говоря о барахле, это настолько же нахально, насколько это возможно в этой отрасли. Ab Lounge, Ab Rocker, Ab Chair, Ab Roller и 50 миллионов других имеют что-то общее. Совершенно ничего особенного они не делают. Они продают этот барах под видом реально возможного спотового сокращения. Как вы уже узнали, это не так. Эти бесполезные машины не имеют НИКАКОГО прямого воздействия на жир на вашем животе, сколько бы они ни лгали вам в рекламе.Итак, почему вы должны покупать эти продукты? Если вам нравится тратить деньги на что-то, чем вы могли бы заниматься бесплатно на полу, это идеально. Если вам нравится менее эффективная тренировка пресса, потому что большинство этих тренажеров ставят вас в положения, в которых ОНИ в конечном итоге выполняют часть работы за вас, опять же … идеально. Если не считать шуток, все они одинаково ненужны.

  • Есть другой простой способ похудеть: миф

    Извините, но не. Хотите действительно хорошего совета? Не тратьте ни секунды своего времени на поиски другого «легкого» пути.Его не существует. Взгляд только напрасно потратит ваше время, деньги и усилия и ни к чему не приведет. Все, что вам нужно знать, здесь, в этом руководстве, бесплатно. Используй это.

Вернуться к содержанию

Продукты

Было бы довольно сложно составить какое-либо руководство по снижению веса (не говоря уже о ИСХОДНОМУ) без упоминания продуктов. В конце концов, ваша цель — это индустрия на миллиард долларов. Самое смешное в том, что большая часть этих миллиардов тратится на бесполезный хлам.Безумно, не правда ли? Но если учесть, что большинство продуктов для диеты / фитнеса, представленных на рынке, на самом деле являются бесполезным мусором, вы поймете, что иначе было бы невозможно. Давайте просто убедимся, что вы не добавите к этим миллиардам.

Чтобы помочь в этом, вот некоторые продукты для похудания, диеты и фитнеса, от которых следует держаться подальше.

Продукты, которые НЕ следует покупать

  • Ab машины

    См. Выше. В них нет ничего особенного, и они настолько ненужны, насколько вообще может быть необходим продукт.Сохраните 3 простых платежа в размере 19,95 долларов США.

  • Таблетки и добавки для похудания

    Некоторые опасны. Другие просто ничего не делают. Однако все это совершенно не нужно.

  • «Секреты похудания»

    Вокруг есть множество дрянных веб-сайтов, которые продают «секреты похудания» в форме электронной книги, руководства или премиум-членства, или даже в виде реальной книги. Обычно они рассказывают историю о том, как они пробовали то или это, но ничего не сработало… ПОКА они не открыли какой-то секретный метод. И, если вы хотите узнать этот секрет, вам просто нужно потратить немного денег и заказать его. Хотите узнать секрет? Не существует секрета похудания. В этом руководстве содержится почти все. Я не скрываю от вас никакого магического метода. Это все, что есть. Любой веб-сайт, пытающийся продать вам что-то еще, лжет и до смеха пытается получить ваши деньги.

  • Все, что вызывает удивительные претензии

    Будет ли продукт делать за вас всю работу? Разве диета и упражнения не нужны? Это занимает всего 10 минут в день, 2 раза в неделю? Вы все еще можете есть все, что хотите? Это заставит вас быстро похудеть? Если да, сэкономьте деньги.Это гарантированный хлам.

Товаров, которые необходимо купить

  • Цифровые пищевые весы

    Этот список не в каком-либо порядке, но если бы это было так, цифровые весы, вероятно, были бы №1 в списке. С точки зрения диеты, на мой взгляд, на планете нет более полезного средства. Я знаю, что уже писал в блоге о своей любви к цифровым весам для еды, но было бы безумием, если бы не упомянул об этом повторно в этом руководстве по снижению веса. Серьезно, если вы собираетесь потратить деньги на продукт, потратьте их на это.Что касается рекомендации, то подойдет любая из этих шкал.

  • Членство в спортзале

    Технически абонемент в тренажерный зал на самом деле не является «продуктом», но это способ потратить деньги, и для меня этого достаточно. Вы знаете все, что я упомянул о физических упражнениях? Что ж, для того, чтобы сделать большую часть этого, вам понадобится оборудование. Тренажерный зал имеет оборудование. Конечно, вы можете купить что-нибудь и потренироваться дома, но если у вас проблемы с силой воли, лучшим выбором может стать тренажерный зал.Многим людям намного проще отказаться от тренировки, если вы можете «удобно» заниматься ею дома в любое время, когда захотите. «Нет, сейчас я не собираюсь тренироваться. Я весь день буду дома, я просто потренируюсь позже». Потом потом становится еще позже, а этого никогда не бывает.

    Спортзал — это место, куда нужно вставать и идти. Это другая среда, подходящая среда. Ваш дом — это та же среда, где вы едите, спите, смотрите телевизор, сидите за компьютером и общаетесь с членами вашей семьи.Не совсем идеальный вариант для тех, кому не хватает силы воли. Так что, если проблема в силе воли, лучше выбрать тренажерный зал. Если это не так, и вы в конечном итоге тренируетесь дома и покупаете какое-то оборудование, вам следует покупать только качественные полезные вещи, а не модный ненужный хлам. Говоря о которых…

  • Беговая дорожка, велосипед, эллиптический тренажер

    Что касается аэробных упражнений, то это действительно единственный вид занятий, который вам нужно покупать, если вы планируете заниматься им дома.

  • Свободные веса

    Что касается анаэробных упражнений, свободные веса (штанги и гантели) намного превосходят любой тренажер, который вы можете найти.Если вы собираетесь потратить деньги на такие вещи, потратьте их на свободные веса. Независимо от того, что вам скажет Чак Норрис или кто-то другой знаменитый фитнес-эксперт, их наркоманский продукт не лучше или даже почти так же хорош, как простые старые свободные веса. Я тренируюсь в тренажерном зале, но если бы я этого не делал, могу с абсолютной уверенностью сказать вам, что мой домашний тренажерный зал был бы ничем иным, как свободными весами и беговой дорожкой.

  • Весы

    Отслеживание прогресса — очень важный аспект похудания, и весы — один из немногих способов отследить этот прогресс.Я бы порекомендовал хорошую цифровую шкалу с шагом не менее 0,5 фунта, чтобы можно было увидеть даже самые незначительные изменения.

  • Рулетка

    Причины те же, что и выше. Подробнее о том, почему позже.

  • Цифровая камера и измерители жира (дополнительно)

    Хотя ни один из этих продуктов не требуется, все они могут быть чрезвычайно полезны. Эти двое, однако, можно считать самыми необязательными в группе. Что касается того, почему, по той же причине, что и выше … отслеживание прогресса.

  • Протеиновый порошок, мультивитамины и добавка из рыбьего жира

    Ни одна из них на самом деле не является добавками для похудения (больше просто добавками для общего здоровья и пищевыми добавками), но это всегда первые три добавки, которые я бы рекомендовал всем, кто хочет улучшить свое тело или здоровье каким-либо образом (особенно тем, кто пытается похудеть) . Они являются частью ОЧЕНЬ небольшой группы добавок, которые я лично использовал в течение многих лет. Протеиновый порошок — удобный и высококачественный источник белка, поливитамины могут быть полезны по очевидным причинам, но рыбий жир может нуждаться в небольшом объяснении.Помните все, что я упоминал ранее о здоровых жирах, в частности, о жирных кислотах Омега-3? Как исследования показывают, что с этим связано все большее количество преимуществ для здоровья? Что ж, добавка рыбьего жира — идеальный источник именно этой жирной кислоты. Подходит большинство протеиновых порошков и поливитаминов, но я большой поклонник Nordic Naturals Ultimate Omega в отношении рыбьего жира. Это единственный бренд, который я КОГДА-ЛИБО использую.

Вернуться к содержанию

Психологический аспект потери веса

На данный момент вы уже почти все знаете.К сожалению, одного этого недостаточно. Вам нужна мотивация, чтобы начать это делать, а также сила воли и целеустремленность, чтобы придерживаться этого и продолжать делать это. Для некоторых это не будет проблемой. Для большинства людей … это проблема.

Чтобы это не было проблемой для вас, пора обсудить то, что может помочь или навредить вам с психической стороны потери веса. Вы знаете … вещи, которые помогут вам на самом деле ДЕЛАТЬ то, что нужно делать, а также предотвратить неудачу или бросить курить.Начнем с диеты.

Вернуться к содержанию

Придерживайтесь диеты

Соблюдение диеты в основном зависит от силы воли. Однако есть несколько советов и методов, которые, безусловно, помогут. Вот некоторые из лучших:

  • Ешьте столько еды в день, сколько хотите.

    В какой-то момент десятилетия назад все считали «трехразовое питание в день» идеальным вариантом. Затем, годы спустя, практически все специалисты в области питания единодушно согласились, что вместо этого мы должны есть 6 небольших приемов пищи в день с интервалом точно каждые 2-3 часа.Зачем? Потому что он «ускоряет наш метаболизм» и делает другие замечательные вещи, которые помогают нам терять жир или лучше наращивать мышцы.

    Угадайте что? Бесчисленные недавние исследования доказали, что НИЧТО из этого не соответствует действительности. Частота приема пищи не имеет значения с точки зрения «ускорения метаболизма» или чего-то подобного. 6-разовое питание не лучше 3-х, а 3-х разовое — не лучше 6. Если общее количество потребляемых вами калорий и питательных веществ (белков, жиров и углеводов) к концу дня остается неизменным, сколько приемов пищи вы едите. достичь этих результатов совсем не важно.

    Итак, когда дело доходит до решения, сколько приемов пищи ВЫ должны есть в день, есть только одно правило, которому вы должны следовать: делайте то, что лучше для вас. Если вам нравится есть на 6 приемов пищи чаще, делайте это. Если вы предпочитаете 3 больших приема пищи, сделайте это. Если вы предпочитаете есть другое количество раз (4 приема пищи, 5 приемов пищи и т. Д.), Делайте это. Пока вы потребляете правильное общее количество калорий, белков, жиров и углеводов в день, это не имеет значения. Делайте то, что для вас наиболее удобно и приятно.

  • Покупайте, планируйте и готовьте еду заранее.

    Планирование того, сколько приемов пищи вы будете есть каждый день, полезно, поскольку вы будете знать, когда вы будете (и не будете) есть (что помогает убедиться, что вы не едите больше, чем положено). Фактическое планирование того, какие конкретные продукты / количества вы будете есть во время этих приемов пищи, и фактическая покупка и / или приготовление этой пищи заранее, когда это возможно, может быть еще более полезным. Когда вы едите спонтанно, может случиться что угодно. Вы можете быть где-нибудь, где все, что вы можете есть, — это мусор.Вы можете быть где-нибудь, где сможете съесть что-нибудь вкусное, но легко можете просто съесть слишком много этого. Планирование предотвратит это.

    Не всем это под силу, но тем, кто умеет , определенно следует . Те, кто не может, должны стараться делать это как можно чаще. Спланируйте ужин сегодня вечером, спланируйте все сегодняшние обеды или спланируйте обеды на целую неделю … Планируйте, планируйте и еще раз планируйте. На мой взгляд, это лучший совет «придерживаться диеты». Сделай это.

  • Не покупайте то, что не следует есть.

    Печенье — ваша большая проблема? Если так, не держите их рядом с собой. Вы точно знаете, что есть, а что нельзя. Лучший способ не есть то, чего не следует, — это просто не покупать это. Не держите его в своем доме. С глаз долой, из сердца вон. Конечно, это легко, если вы живете один или живете с кем-то, чьей целью также является снижение веса (или просто сохранение здоровья), но в противном случае это может быть сложно. В таких случаях следует помнить о следующем: рацион каждого человека можно улучшить, сократив / исключив нездоровую нездоровую пищу.

Контроль порций

Если контроль порций — ваше самое большое препятствие для похудения (вы все еще голодны после еды и в конечном итоге съели больше, чем следовало бы), вот некоторые из наиболее популярных советов, как это исправить:

  • Ешьте медленно.

    Чувство сытости наступает не сразу. Потребуется время, чтобы пища, которую вы едите, запомнилась вашим мозгом и заставила вас почувствовать сытость. Вот почему быстро поесть — это плохо. Вместо этого не торопитесь.Положите вилку между укусами. Жуйте медленно. Вам не нужно делать какие-то странные медленные приемы пищи или что-то в этом роде, просто не торопитесь и не торопитесь с едой. Быстрое питание только заставит вас есть все больше и больше, прежде чем ваше тело / мозг даже получит шанс осознать, что вы сыты.

  • Пейте воду во время еды.

    Не ждите, пока вы почти закончите. Пейте воду во время еды. Это не только поможет вам насытиться и избавит вас от желания съесть больше, чем нужно, но также поможет замедлить процесс еды, что помогает в приведенном выше совете.Не говоря уже о том, что вы хотите пить воду.

  • Используйте тарелки меньшего размера / Принимайте половину порции за раз.

    Как человек, которому посчастливилось иметь силу воли просто есть то, что я должен есть и больше не хочу, я должен признать, что я нахожу некоторые из этих советов немного, знаете ли, забавными. Но эй, все, что работает … сделай это. Идея, лежащая в основе идеи меньших тарелок, заключается в том, что вид вашей еды в тарелке меньшего размера (и, следовательно, наполнение ее полностью) заставит ваш разум думать, что вы едите больше, чем есть на самом деле.Идея половинной порции заключается в том, что процесс вставания, чтобы набрать «секунды», заставит ваш разум думать, что вторая порция действительно взята. Странно? Да. Кому-то это помогает? Вы делаете ставку. Если вы один из этих людей, воспользуйтесь этими советами.

Вернуться к содержанию

Читмилы и «Все в умеренных количествах»

Когда вы узнали, что вам следует и что не следует есть, вы, возможно, задавались вопросом, действительно ли вы НИКОГДА не должны есть то, что не должны есть, или вы должны время от времени позволять себе читмил.Вы знаете, «балуйтесь умеренностью». Ответ на этот вопрос может иметь большое значение для того, насколько хорошо вы сможете придерживаться диеты.

Здесь есть две очевидные точки зрения … за или против. Я объясню обеим сторонам и оставлю решение на ваше усмотрение.

для него

Первая точка зрения — все нормально есть в умеренных количествах. Мысль здесь заключается в том, что нет необходимости полностью и навсегда удалять из своего рациона все не очень вкусные продукты, и что попытки сделать это только усложнят соблюдение диеты.Идея состоит в том, что заниматься тем, что, как вы знаете, не следует регулярно есть (нездоровая пища), — это нормально, если вы делаете это в умеренных количествах. То есть, не слишком много и не слишком часто. Немного барахла один раз в неделю, или два раза в месяц, или просто по праздникам и по особым случаям … это нормально.

С научной точки зрения, такая точка зрения (при условии, что это делается «в умеренных количествах») не повредит ни вашей потере веса, ни увеличению веса. Вы ведь знаете Один Факт? Что ж, допустим, например, что количество калорий, которое вам нужно потреблять в день, чтобы похудеть, составляет 2500 (500 ниже нормы).Это означает, что в течение 1 полной недели вы создадите дефицит в 3500 калорий (дефицит 500 калорий каждый день x 7 дней = 3500) и потеряете около 1 фунта только за счет диеты.

Теперь предположим, что ваш читмил «в умеренных количествах» — это фаст-фуд на 500 дополнительных калорий каждое воскресенье. Ваш недельный дефицит в 3500 теперь становится 3000. Есть разница? Да, но он действительно крошечный. Недельный дефицит в 3000 калорий все еще существует, что означает, что потеря веса все равно будет происходить нормально. Вы все равно будете терять вес чуть менее 1 фунта в неделю только с помощью диеты.

Еще один хороший способ «жульничать» без значительного (если есть) отрицательного эффекта — «отменить» дополнительные калории. Например, если вы знаете, что сегодня будете жульничать с 500 калориями нездоровой пищи, освободите место для этих 500 калорий, съев на 500 калорий меньше, чем обычно в тот день. Итак, если вы должны потреблять 2500 калорий в день, вместо того, чтобы потреблять 500 дополнительных «читерских» калорий и довести общее количество калорий до 3000 за день, просто сделайте эти 500 «читерских» калорий частью ваших обычных 2500.

Вы также можете добиться этого с помощью упражнений, сжигая дополнительно 500 калорий в этот «читерский» день. В любом случае, ваша дневная норма все равно будет составлять 2500 калорий, которые должны быть.

В то время как первый способ практически не повлияет на вашу потерю веса, второй способ практически не повлияет на него.

Все это означает, что в конечном итоге, если все сделано правильно (то есть вы не «обманываете» слишком часто или слишком много), вся эта идея «все в умеренных количествах» просто фантастическая.По-прежнему происходит потеря веса (и все еще предотвращается набор веса), и вы все еще можете время от времени есть вкусную нездоровую пищу. Это беспроигрышная ситуация.

Ну, по крайней мере, для некоторых. Позволь мне объяснить.

Против

Представьте себе это. Вы выкуриваете кучу сигарет каждый день с 14 лет. Вы много раз пытались бросить курить, но у вас никогда не было силы воли сделать это. Однако вы, наконец, почти сделали это. Вы совсем не курили пару недель, и у вас все отлично.А теперь … вы решаете, что вместо того, чтобы полностью бросить курить, вы будете выкуривать «читерскую» сигарету раз в неделю.

Как вы думаете, что будет дальше? Я предполагаю, что некоторые из людей, которые так поступают, продолжают курить по одной сигарете в неделю всю оставшуюся жизнь. Я также предполагаю, что большинство людей снова и снова регулярно курят.

Теперь замените «курение» на «прием пищи» и «сигареты» на «нездоровую пищу», и вы сможете понять, почему существует точка зрения «против».

Это точка зрения, согласно которой обман только поддерживает ваш интерес к этой пище. Если вы полностью избегаете чего-то, чего желаете, тяга угаснет. Если вместо этого вы уступите и практически дразните себя этим, тяга останется живой и сильной и, если что-то … будет расти и расти, пока вы не будете регулярно сдаваться.

С точки зрения похудания это было бы как можно хуже. Думаю об этом. Помните, ранее я упоминал, что слишком большое количество калорий вызывает увеличение веса? И что наиболее распространенным источником этих лишних калорий для большинства людей была нездоровая пища? Это будет означать, что вы «обманываете» те же продукты, которые в первую очередь привели к увеличению веса.Вы бы потакали первопричине своей проблемы.

Именно по этой причине для большого числа людей «обман» и «умеренность» приводят только к отрицательным результатам.

Здесь также следует упомянуть еще одну причину «против», не имеющую ничего общего с потерей веса. Что иногда теряется в аргументе «обмануть или не обмануть», так это тот факт, что продукты, с которыми чаще всего «обманывают», являются нездоровым мусором. Конечно, это случается только изредка, но все равно это нездоровый мусор.Я имею в виду, что с точки зрения здоровья нет ничего хорошего в том, чтобы кто-то баловал себя фастфудом с высоким содержанием трансжиров и высоким содержанием натрия, даже если это происходит только раз в неделю. Подобный обман может не повредить вашему весу, но все же может навредить вашему здоровью.

Итак, что делать?

Это хороший вопрос, на который я действительно не могу ответить за вас. Это личное дело, основанное исключительно на вашей собственной силе воли или ее отсутствии. Считаете ли вы, что можете жульничать только в умеренных количествах, или это будет лишь напоминать вам о том, как часто вы скучаете по этим продуктам, и заставит вас вернуться к своим старым привычкам в еде? Только вы можете ответить на этот вопрос, потому что только вы знаете, что действительно подходит вам.

Вернуться к содержанию

Отслеживание похудания

Точное отслеживание вашего прогресса будет огромной частью вашего похудания, а также огромной частью обеспечения того, чтобы вес оставался потерянным. На это есть две причины:

  1. Это позволит вам точно знать, что то, что вы делаете, работает, и что ваше тело делает то, что должно делать (худеет, поддерживает вес и т. Д.).
  2. Нет лучшего мотиватора, чем ваш собственный прогресс.

По этим причинам вы ДОЛЖНЫ следить за своим прогрессом. Вот 3 простых способа:

  1. Взвешивайтесь.
    Делайте это один раз в неделю (ни больше, ни меньше) и делайте это первым делом утром натощак. Ключом к отслеживанию прогресса является постоянство, поэтому убедитесь, что вы взвешиваете себя каждый раз одинаково, в одном и том же месте. Если вы собираетесь взвешиваться в рубашке, всегда взвешивайтесь в этой рубашке (или хотя бы в чем-то подобном). Выберите день и делайте это в один и тот же день каждую неделю.И, как уже упоминалось, всегда делайте это сразу после пробуждения, прежде чем есть или пить. Храните где-нибудь журнал своего веса (в блокноте, в календаре, на компьютере, где угодно) и вводите еженедельный вес сразу после того, как сходите с весов.
  2. Снять мерки.
    Возьмите рулетку (такую, которую можно обернуть вокруг вашего тела) и начните измерения. Делайте это не реже одного раза в месяц и не чаще одного раза в неделю. Измерьте талию, руки, бедра и грудь.Что касается того, где именно проводить измерения, на самом деле это не имеет большого значения, если вы всегда проводите измерения в одних и тех же точках каждый раз. О, и вы должны делать это утром натощак.
  3. Сделайте снимки.
    Наблюдение за постепенным уменьшением вашего веса и постепенным уменьшением сантиметров будет весьма мотивирующим фактором. Единственное, что еще интереснее наблюдать, — это сам прогресс в виде ежемесячных картинок. Вы все время видите себя, поэтому вам будет труднее всего заметить собственный прогресс в похудении.Вот здесь и пригодятся картинки. Они напомнят вам, где именно вы были, когда начали, и точно покажут, как далеко вы продвинулись. Я думаю, что один раз в месяц — это хорошая частота для большинства людей, чтобы увидеть все улучшения, которые они делают.

Вернуться к содержанию

Постоянное удержание веса

Вам интересно, как сберечь вес после того, как вы его сбросили? Я могу ответить вам всего в трех словах: Это не останавливает

Все это.Отслеживание количества потребляемых калорий, здорового питания, физических упражнений … это не прекращается. Вы помните один факт? Ну, зная это, как это может остановиться? Если вы вернетесь к употреблению слишком большого количества калорий, вы снова наберете вес. Я избегал использовать эту строчку на протяжении всего руководства по похудению из-за того, как это звучит неубедительно, но теперь я думаю, что должен. Это изменение образа жизни. Несмотря на неубедительность этих четырех слов, это на 100% правда. Это новый образ жизни. Вы видели, каковы были результаты вашего старого образа жизни, верно? Вернитесь к этому, и результаты вернутся сразу же.Итак, еще раз … это не останавливается.

Что нужно будет остановить в какой-то момент, так это само похудание. Когда вы достигнете своего целевого веса, просто отрегулируйте количество потребляемых калорий (я бы рекомендовал увеличить его на 250-300 калорий), пока не дойдете до точки, когда вы будете поддерживать новый вес, на котором хотите постоянно оставаться. Это ваш новый поддерживаемый уровень и новое количество калорий, которое вам необходимо потреблять ежедневно, чтобы не набирать и не терять больше.Это почти все, что нужно для постоянного снижения веса … продолжать делать то же самое, что и вы, чтобы похудеть, только теперь вы будете просто поддерживать его. Достаточно просто.

Вернуться к содержанию

Успешная потеря веса гарантирована

Правильно, я использовал слово G (гарантировано) в статье о похудании. И знаешь, что? Я серьезно. Вы хотите, чтобы вы успешно сбросили вес и удерживаете его без каких-либо проблем? Хотите гарантированного результата? Отлично, тогда у меня есть два последних шага, которым вы должны следовать:

  1. Прочтите это руководство и примените всю информацию в нем.
  2. Игнорировать ВСЕ.

Я уверен, что №1 был очевиден, но №2 может показаться немного запутанным. Позволь мне объяснить.

Игнорируйте модные диеты, игнорируйте уловки, игнорируйте книги, игнорируйте журналы, игнорируйте Опру, игнорируйте добавки, игнорируйте, как ваши друзья пытаются похудеть, игнорируйте изображения до и после, игнорируйте отзывы, игнорируйте продукты, игнорируйте рекламу и, черт возьми, за исключением этого руководства вы можете игнорировать все, что я когда-либо говорю, связанные с потерей веса.

Причина проста … информация о потере веса конечна. Все, что вам действительно нужно знать о нем, уже существует и существует уже довольно давно. Все это в этом руководстве. Он не изменился и никогда не изменится. Это никогда не улучшится. Никогда не станет легче, никогда не станет труднее. То, как пещерные люди худеют, точно так же, как летающие-телепаты-супер-люди худеют в 4028 году.

Но это не то, что кто-либо в мире хочет, чтобы вы знали.Если да, то зачем вам покупать новую книгу о диетах из списка бестселлеров этой недели? Зачем вам смотреть на Опру, чтобы увидеть нового гуру похудания, которого она собирается взять у интервью? Зачем вам вообще пролистывать бесконечные статьи и списки «10 секретов похудения», «20 способов похудеть к лету», «15 советов по похудению», «Как :: вставить сюда имя знаменитости :: Похудение . » Если вы знаете, что нет ничего нового, чтобы сказать о потере веса, то вы знаете, что все это бесполезно.

И угадайте, что? Все есть. Все это есть и всегда будет бесполезной чепухой, которая существует только для того, чтобы заставить вас что-то посмотреть, прочитать или купить. Журналам приходится постоянно выпускать новые номера. Веб-сайты должны постоянно размещать новый контент (поверьте мне, я знаю). Без новых статей газет не будет. Книги о диетах, вероятно, являются наиболее распространенными книгами, которые можно найти в списках бестселлеров. И Опра … у нее есть еще несколько эпизодов. Пока выходят новые выпуски, пишутся новые статьи, появляется новый контент, выходят в эфир новые эпизоды и, самое главное, появляются новые деньги… это никогда не прекратится.

Если, конечно … ты не остановишься.

Позвольте всему этому продолжать существовать и полностью игнорировать вас. Все это якобы существует, чтобы помочь вам. Все, что он действительно делает, — это отвлекает, сбивает с толку и предотвращает. Как можно сосредоточиться на своей диете, когда через день появляется новая, лучшая, быстрая и легкая диета? В прошлом месяце выпуск журнала Waste Of Time Magazine был посвящен похудению с помощью диеты А. У них были списки причин, и все это имело смысл.Вы, НАКОНЕЦ, получили это. Но потом … появился выпуск следующего месяца, и все было о чудесах диеты Б. Действительно ли это помогает людям похудеть или дает им повод отказаться от диеты А, запутаться, купить журнал следующего месяца и узнать о диете C, еще больше запутаться, а потом совсем отказаться?

Вот почему, на мой взгляд, единственный лучший существующий совет по снижению веса можно объяснить всего двумя простыми словами … игнорировать все . Перестаньте искать новые, лучшие, быстрые и простые способы.Все, что он будет делать, — это тратить ваше время и усилия (и, вероятно, ваши деньги), пока вы не теряете вес, потому что вы слишком заняты «поиском», а не «деланием».

Прочтите это руководство, добавьте его в закладки, вернитесь и прочтите его столько раз, сколько захотите, и делайте все это со спокойствием, зная, что ЭТО ЭТО. Больше там искать нечего. Это руководство представляет собой полную подборку всего, что необходимо для безопасного, здорового, продуктивного, бесплатного, рекомендованного экспертами снижения веса. Не смотрите дальше.

Вернуться к содержанию

Конец

Итак, каково это знать все, что вам нужно знать для достижения своей цели? Я собираюсь догадаться, что это действительно хорошее чувство. Хороший. А теперь перестань читать и начни делать.

Вопросы? Обратная связь? Оставьте комментарий или напишите мне по электронной почте.

Похудение — инструкции, советы и хитрости

Toggle navigation

  • Макияж
    • Макияж
    • Свадебный макияж
    • Макияж знаменитостей
    • Макияж глаз
    • Макияж лица
    • Макияж губ
    • Идеи макияжа
    • Mehandi Designs
    • Nail Art

    • Свадебный макияж
    • Макияж знаменитостей
    • Макияж глаз
    • Макияж для лица
    • Макияж губ
    • Идеи макияжа
    • Mehandi Designs
    • Nail Art

    • Top 10 Наборы свадебного макияжа в Индии
    • Лучшие 12 советов по красоте перед свадьбой для невест
    • Лучшие наборы для свадебного макияжа, доступные в Индии — наши лучшие 10
    • Тамильский свадебный макияж — пошаговое руководство с изображениями
    • Лучшие 5 VLCC свадебного макияжа Пакеты
    • 10 лучших пакетов свадебного салона Lakme

    Подробнее

    • The Ultimate Blake Lively Makeup Guide
    • 30 Болливудских актрис без макияжа
    • 10 лучших голливудских актрис без макияжа
    • 10 фотографий Канганы Ранаут без макияжа
    • 10 фотографий Дайи Мирзы без макияжа
    • 10 фотографий Анджелины Джоли без макияжа

    Найти больше

    • Топ-15 жидких карандашей для глаз, которые сделают ваши глаза яркими!
    • 13 лучших подводок для чувствительных глаз
    • Макияж для глаз Анджелины Джоли: пошаговое руководство
    • Как сделать маленькие глаза больше
    • Создайте свой собственный набор для макияжа Maybelline с помощью этих 10 удивительных продуктов
    • Лучшие средства для снятия макияжа с глаз — Наши 10 лучших вариантов

    Найти больше

    • Как наносить профессиональный макияж
    • 10 лучших кремовых основ
    • Как выбрать подходящую основу для вашей кожи
    • 15 лучших основ для жирной кожи
    • Лучший естественный макияж Продукты, доступные в Индии — наши лучшие 10
    • 15 лучших основ с полным покрытием, которые вы должны попробовать в 2020 году

    Найти больше

    • 20 лучших бальзамов для губ для сухих губ — 2020
    • 15 лучших доступных оттенков и образцов губной помады L’Oreal Paris В Индии
    • Как нанести тональный крем, чтобы помада держалась дольше
    • 20 лучших бальзамов для темных губ
    • 8 типов Продукты для макияжа губ
    • Как правильно нанести помаду

    Найти больше

    • Что нужно обязательно иметь для вашей косметички — Руководство для новичков
    • Лучшие продукты для профессионального макияжа — Наши лучшие 10
    • Макияж для женщин старше 40 — Простое руководство и советы
    • Лучшие продукты Elle 18 и их цены
    • Лучшие продукты для макияжа навсегда — 10 наших лучших продуктов
    • Лучшие продукты для макияжа для жирной кожи — наши лучшие 18

    Найти больше

    • 5 лучших наборов хны Менди, которые вы должны попробовать в 2019
    • Лучшие свадебные дизайны Менди от Аши Савлы — 10 лучших дизайнов на 2019 год
    • 10 лучших и простых дизайнов механди для детей: специальная коллекция 2018-2019
    • 10 лучших дизайнов Mughlai Mehndi, которые стоит попробовать на 2019 год
    • 10 самых любимых дизайнов хной с сердечками для Попробуйте в 2019 году
    • Лучшие 10 последних стикеров Менди, которые стоит попробовать на 2019 год

    Найти еще

    • 15 лучших лаков для ногтей Chanel — 2020
    • Топ 15 красных лаков для ногтей 2020 года
    • 15 лучших лаков для ногтей для красавиц с темной кожей
    • 10 лучших оттенков лака для ногтей для светлой кожи
    • Лучшие индийские бренды лаков для ногтей — наши лучшие 10
    • 11 лучших лаков для ногтей Sally Hansen, которые можно купить онлайн 2020

    Найти больше

  • Уход за волосами
    • Уход за волосами
    • Базовый уход за волосами
    • Перхоть
    • Уход за сухими волосами
    • Идеи по уходу за волосами
    • Решения для ухода за волосами
    • Цвет волос
    • Выпадение волос
    • Рост волос
    • Уход за волосами
    • Уход за жирными волосами

    • Базовый уход за волосами
    • Перхоть
    • Уход за сухими волосами
    • Идеи по уходу за волосами
    • Решения для ухода за волосами
    • Цвет волос
    • Выпадение волос
    • Рост волос
    • Лечение волос
    • Уход за жирными волосами

    • Как ухаживать за поврежденными волосами
    • 6 Winter Hai r Советы по уходу, которым вы обязательно должны следовать
    • 10 лучших домашних кондиционеров для вьющихся волос
    • Как правильно ухаживать за волосами?
    • 8 простых советов по уходу за волосами во время беременности
    • Как предотвратить спутывание волос

    Узнать больше

    • 10 лучших кондиционеров против перхоти, доступных в Индии
    • Какое влияние перхоть на лицо?
    • 11 лучших натуральных шампуней, доступных в Индии — обзоры и руководство
    • Как луковый сок может помочь уменьшить перхоть?
    • 12 лучших масел для волос от перхоти, доступных в Индии — 2020
    • Как вылечить хроническую перхоть?

    Найти больше

    • 17 лучших шампуней для сухих и поврежденных волос в Индии
    • Лучшие салонные процедуры для сухих волос — 8 наших лучших вариантов
    • 10 лучших сывороток для сухих волос — 2020
    • 15 лучших шампуней для вьющихся волос, доступных в Индия
    • 11 лучших масок для волос, доступных в Индии для сухих, вьющихся волос
    • Как сохранить здоровье волос — 20 советов + домашние средства

    Найти больше

    • 15 лучших продуктов для кудрявых женщин
    • 25 лучших несмываемых средств Кондиционеры 2020 года
    • 12 эффективных домашних кондиционеров для волос: преимущества + как они работают
    • 10 лучших домашних кондиционеров для вьющихся волос
    • 10 лучших кондиционеров для сохранения цвета, которые вы должны попробовать сегодня
    • 11 лучших натуральных шампуней, доступных в Индии — обзоры и руководство

    Найти больше

    • 6 естественных способов увлажнения волос
    • 11 лучших натуральных шампуней, доступных в Индии — обзоры и руководство 900 16
    • Каковы 3 разных типа волос и как их определить?
    • 11 лучших бюджетных масел для волос, доступных в Индии
    • Как сделать волосы шелковистыми и упругими летом?
    • Сразитесь с белыми волосами с помощью этих 13 поз йоги

    Найти больше

    • 15 лучших красок для волос без аммиака в Индии
    • Крашение волос во время беременности — насколько это безопасно?
    • Как легко и безопасно удалить пятна цвета волос с кожи
    • 10 лучших красок для натуральных волос
    • 15 лучших продуктов для окрашивания волос в зеленый цвет в 2020
    • 10 лучших продуктов для красных волос, доступных в Индии

    Найти больше

    • Какие гормоны отвечают за ускорение роста волос и предотвращение их выпадения?
    • Как недостаток сна вызывает выпадение волос — Советы по улучшению качества сна
    • Лучшие 5 постоянных средств для лечения выпадения волос
    • 15 лучших средств против выпадения волос, доступных в Индии — 2020
    • 18 лучших шампуней против выпадения волос в Индии
    • 10 лучших аюрведических шампуней, которые можно попробовать в 2020 году, которые предотвращают выпадение волос

    Узнать больше

    • Как использовать кокосовое молоко для роста волос
    • Преимущества масла жожоба для волос и способы его использования
    • Какие гормоны отвечают за усиление Рост волос и предотвращение выпадения волос?
    • Как витамин Е помогает в росте волос?
    • Полезен ли розмарин для волос? Как его использовать
    • Как масло страуса эму способствует росту, толщине и блеску волос

    Узнать больше

    • Что такое повторное склеивание волос? Как правильно ухаживать за волосами с повторной склейкой?
    • 8 простых и эффективных советов по уходу за волосами с химической завивкой
    • Лучшие кремы для выпрямления волос — 20 наших лучших продуктов
    • 16 эффективных спа-процедур для волос, которые вы можете делать дома
    • Лечение волос холестерином — что это и что такое Его преимущества?
    • 6 лучших продуктов для повторного склеивания волос для получения шелковистых и прямых волос

    Найти больше

    • test p.
    • Лучшие сыворотки для жирных волос — наши лучшие 10
    • Масла для волос своими руками для различных проблем с волосами
    • 18 Мощные преимущества цинка, В том числе повышение иммунитета и борьба с раком

    Узнать больше

  • Уход за кожей
    • Уход за кожей
    • Угри
    • Антивозрастной
    • Секреты красоты
    • Сухая кожа
    • Советы по уходу за лицом
    • Маски и маски для лица
    • Сияющая кожа
    • Домашние советы
    • Жирная кожа
    • Духи
    • Идеи по уходу за кожей
    • Проблемы с уходом за кожей
    • Солнцезащитный крем

    • Акне
    • Антивозрастной
    • Секреты красоты
    • Сухая кожа
    • Советы по уходу за лицом
    • Маски для лица и Маски
    • Сияющая кожа
    • Самодельные советы
    • Жирная кожа
    • 90 015 Духи

    • Идеи по уходу за кожей
    • Проблемы с уходом за кожей
    • Солнцезащитный крем

    • 15 лучших средств для мытья тела от прыщей — наш лучший выбор на 2020 год
    • Использование льда на прыщах и прыщах — эффективно ли это?
    • Как безопасно избавиться от прыщей
    • 8 самых популярных советов по красоте от прыщей от Шахназа Хусейна
    • 15 лучших патчей от прыщей для безупречной и безупречной кожи
    • 5 простых, но очень эффективных средств лечения вульгарных угрей

    Найти больше

    • 21 Лучшее Антивозрастные кремы для век 2020 года, которые творят чудеса
    • Как предотвратить появление морщин на шее?
    • Как использовать Retin-A (третиноин) для морщин и старения кожи
    • 10 лучших укрепляющих кремов для лица в Индии 2020
    • 11 лучших антивозрастных сывороток, доступных в Индии — 2020
    • 12 лучших антивозрастных добавок, которые могут действительно Работа

    Найти больше

    • 30 самых красивых женщин в Индии
    • Как получить росистую кожу — простые советы
    • 11 простых масок для лица с использованием Земли Фуллера
    • Раскрыты советы по красоте и секреты фитнеса Приянки Чопры
    • 13 лучших синглов теней для век для великолепных Глаза
    • 30 самых красивых девушек в Индии

    Найти еще

    • 10 лучших тоников для сухой кожи, которые вы должны попробовать в 2020 году
    • 11 лучших гелей для душа для сухой кожи — наш лучший выбор на 2020 год
    • 10 лучших аюрведических средств для ухода за сухой кожей
    • 15 лучших продуктов по уходу за сухой кожей — наш лучший выбор в 2020 году
    • 13 основных зимних советов по уходу за кожей, которым вы должны следовать
    • Топ-12 ночных кремов для сухой кожи, которые обязательно нужно попробовать — 2020

    Найти еще

    • 15 лучших нефритовых роликов, которые вы можете купить в 2020 году
    • 15 лучших средств для умывания с гликолевой кислотой 2020 года
    • Топ 10 лучших кремов для лица Индии 2020

Как похудеть на беговой дорожке

  • Авторизоваться
  • Профиль

    • Профиль
    • Резюме
    • Сопроводительные письма
    • Вакансий, на которые я подал заявку
    • Сохраненные вакансии
    • Сохраненные результаты поиска
    • Подписок
    • Выйти
  • Дом
  • Льготы

    • Преимущества Главная
    • Каталог преимуществ
    • Военная зарплата
    • GI Bill
    • Преимущества для ветеранов
    • VA eBenefits
    • Ветераны здравоохранения
    • Tricare
    • Стипендии для ветеринаров
    • VA Кредиты
    • Страхование
    • Выход на пенсию
  • Новости

    • Новости Главная
    • Коронавирусный ответ
    • Мнение
    • Слева от подкаста Boom
    • Армия
    • Корпус морской пехоты
    • Флот
    • Воздушные силы
    • Космическая сила
    • Береговая охрана
  • Ветеранские вакансии

    • Поиск работы ветеранов
    • Загрузите свое резюме
    • Переводчик военных навыков
    • Работодатели, дружелюбные к ветеринарам
    • Открытие карьеры
    • Переходный центр
    • Работа с безопасностью
    • Предстоящие ярмарки вакансий
    • Работодателям
    • Карьерный совет
  • Военная жизнь

    • Дом военной жизни
    • Присоединяйтесь к военным
    • PCS и перемещение
    • Вне службы
    • Фитнес
    • Базовые руководства
    • Образование
    • Деньги
    • Домовладение
    • Специальные операции
    • Руководство по оборудованию
    • Развертывание
    • Военная викторина
  • Супруг и Семья

    • Работа для супруга военного
    • Супруга
    • Военная и семейная жизнь
    • Отношения
    • Пособия супругу и семье
    • Военное развертывание
    • Военные движения
  • Ролики

    • Видео Главная
    • Категории
    • Шок и трепет
    • Военный.com Оригиналы
    • Выбор редактора
    • Самый популярный
    • FLIR
    • Пистолеты и оружие
    • Снайперы
    • Специальные операции
    • Оборудование
  • Скидки

    • Скидки домой
    • Категории
    • Торговцы
    • Скидки месяца
    • Путешествовать
    • Одежда и аксессуары
    • Халява
    • Жилье
    • Лыжные курорты
  • Помощь и обратная связь

Поиск

  • Авторизоваться
  • Профиль

    • Профиль
    • Резюме
    • Сопроводительные письма
    • Вакансий, на которые я подал заявку
    • Сохраненные вакансии
    • Сохраненные результаты поиска
    • Подписок
    • Выйти
  • Дом
  • Льготы

    • Преимущества Главная
    • Каталог преимуществ
    • Военная зарплата
    • GI Bill
    • Преимущества для ветеранов
    • VA eBenefits
    • Ветераны здравоохранения
    • Tricare
    • Стипендии для ветеринаров
    • VA Кредиты
    • Страхование
    • Выход на пенсию
  • Новости

    • Новости Главная
    • Коронавирусный ответ
    • Мнение
    • Слева от подкаста Boom
    • Армия
    • Корпус морской пехоты
    • Флот
    • Воздушные силы
    • Космическая сила
    • Береговая охрана
  • Ветеранские вакансии

    • Поиск работы ветеранов
    • Загрузите свое резюме
    • Переводчик военных навыков
    • Работодатели, дружелюбные к ветеринарам
    • Открытие карьеры
    • Переходный центр
    • Работа с безопасностью
    • Предстоящие ярмарки вакансий
    • Работодателям
    • Карьерный совет
  • Военная жизнь

    • Дом военной жизни
    • Присоединяйтесь к военным
    • PCS и перемещение
    • Вне службы

10 лучших советов по похудению, езда на велосипеде

Вот несколько отличных советов для успешного похудения на велосипеде, собранные от реальных людей, которые преуспели в своем стремлении похудеть на велосипеде! Не верьте тем, кто говорит вам, что невозможно похудеть с помощью одних упражнений.Я знаю, что это так, потому что сам делал это не раз. Увеличение количества упражнений поможет большинству людей похудеть. И езда на велосипеде — отличный способ сделать это!

Обратите внимание, что как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках. Это вам ничего не стоит, но позволяет нам продолжать вести блог. Спасибо!

Совет №1 по похудению на велосипеде: посвятите некоторое время велоспорту

Откажитесь от телевизора или компьютера всего на три дня в неделю, чтобы покататься на велосипеде.Это будет того стоить! Мой полный план тренировок по велоспорту очень прост для выполнения, и он показывает, как вы можете получить велоспорт, совершая три велосипедных поездки в неделю. Он также объясняет миф о зоне сжигания жира и рассказывает, как действительно эффективно сжигать калории.

Совет № 2: подумайте о том, что вы едите, чтобы заправить велосипед во время езды.

Потеря веса частично зависит от того, что вы едите, а также от того, сколько вы тренируетесь. Не совершайте ошибку, думая, что, поскольку вы занимаетесь спортом, вы можете есть все, что захотите.С другой стороны, это правда, что некоторые люди могут похудеть, просто больше тренируясь. Дело в том, что не думайте, что долгая поездка на велосипеде — это право есть без перерыва! Приведенная ниже книга очень помогла мне сбросить около 40 фунтов на велосипеде.

Связанное сообщение: 5 лучших бюджетных велотренажеров в помещении

Совет № 3 по похудению Велоспорт: не пугайтесь, если другие велосипедисты худее вас

Иногда в велосипедных кругах существует дискриминация против жира, но игнорируй! Вы имеете полное право ездить на велосипеде независимо от вашего размера и формы! Ознакомьтесь с нашим Руководством для толстых велосипедистов, чтобы получить дополнительную поддержку и рекомендации по выбору велосипеда, подходящего для вашего размера.

Совет № 4: Купите правильный велосипед

Если вы начинаете как очень тяжелый человек, убедитесь, что вы приобрели велосипед, достаточно прочный для вас. Легкий гонщик — не лучший мотоцикл для начала. Горный велосипед или гибрид будут лучшим выбором. Вот руководство по выбору правильного велосипеда, если вы более тяжелый велосипедист. Также убедитесь, что вы приобрели велосипед подходящего размера, чтобы он был удобен и безопасен для вас. Вот руководство по выбору правильного размера рамы велосипеда, которое включает объяснение того, как ваш ape index вписывается в картинку.

Связанное сообщение: План тренировок для начинающих велосипедистов среднего уровня Джо, фаза 1

Совет № 5 для похудения Велоспорт: начните с малого и постепенно поднимайтесь вверх вы слишком устали (и слишком больны!), чтобы снова ездить на велосипеде в течение недели. Увеличивайте медленно и минимизируйте боль. Нет боли-нет-выгоды — это всего лишь неправда ! См. Мой пост «Полное обучение на велосипеде», в котором показано, как начинать медленно и добиваться великих результатов.

Связанное сообщение: Сколько калорий вы сжигаете во время езды на велосипеде?

Совет № 6 для снижения веса на велосипеде: записывайте свои поездки

Таким образом, вы можете отслеживать свой прогресс и получать мотивацию кататься больше.Это способ бросить вызов самому себе, соревнуясь с собой! Вы можете использовать Garmin Connect, если у вас есть велосипедный компьютер Garmin. Вот статья, в которой сравниваются три самых популярных велосипедных компьютера Garmin.

Это велосипедный компьютер Garmin Edge 25 слева и Garmin Edge 520 Plus справа. Мне больше всего нравится 520 Plus, а Мэгги предпочитает Edge 25 из-за его небольшого размера.

Кроме того, есть множество приложений, которые вы можете загрузить на свой смартфон, чтобы БЕСПЛАТНО отслеживать свои поездки. Хорошие включают Strava , Map my Ride, Google Maps, Cyclemeter и Wahoo Fitness.Strava — моя любимая вещь, и она полезна для мирового велосипедного сообщества!

Вы также можете купить отличный и простой в использовании Garmin 130 Plus. Маленький, легкий, новый (июль 2020 г.) и доступный. Нет ничего более мотивирующего, чем оглядываться назад и прекрасно чувствовать, сколько миль вы проехали, и , как далеко вы прошли ! Вы можете соревноваться с собой, а также с другими велосипедистами, если будете следовать друг за другом.

Связанное сообщение: Как привести себя в форму: Полный план тренировок на велосипеде

Совет № 7, чтобы похудеть Велоспорт: приобретите монитор сердечного ритма, чтобы вы могли тренироваться с умом

См. Этот пост о том, как использовать монитор сердечного ритма для прийти в форму.В этот пост также включена таблица предполагаемых нагрузок, которую вы можете использовать, если не хотите покупать пульсометр.

Связанное сообщение:

В качестве альтернативы, просто возьмите фитнес-трекер , чтобы у вас были советы № 6 (записывайте свои поездки) и № 7 (записывайте частоту сердечных сокращений) в одном устройстве! У них также есть то преимущество, что вам не нужно носить потную повязку на груди. Лучшим для велосипедистов является Garmin Forerunner 935, который сейчас продается.

Связанное сообщение: 7 лучших фитнес-трекеров для велосипедистов

Если вы предпочитаете что-то более женственное и менее громоздкое, подумайте о Fitbit Charge 3.

Связанное сообщение: Руководство для толстых велосипедистов

Совет № 8 для снижения веса на велосипеде: смешивайте

Когда дело доходит до успеха в фитнес-планах, разнообразие является ключевым моментом. Итак, найдите способы смешать это. Катайтесь по разным маршрутам, чтобы было интересно. Если можете, катайтесь и на разных байках. Например, гонщик обеспечит вам хорошую поездку и хорошую скорость, а катание на горном велосипеде даст вам больше тренировок для всего тела. Кроме того, катаясь на горных велосипедах, вы можете исследовать природу, что может быть очень весело.

Мэгги и я любим кататься на горных велосипедах на природе. Это действительно увлекательный способ упражнений.

Совет № 9: будьте готовы потратить немного денег.

Вы не можете проводить много времени на велосипеде, если вам неудобно, холодно и мокро. Приобретите необходимые вещи, например удобное седло, водонепроницаемую велосипедную куртку, приличную велосипедную обувь и мягкие трусы. Как только вы потратите все эти деньги, вы почувствуете себя обязанным выйти и покататься на велосипеде! (Во всяком случае, эта психология меня работает.) Вот пост о том, как одеваться для езды на велосипеде.

Связанное сообщение: Польза для здоровья от езды на велосипеде: исследования показывают, что упражнения — чудодейственное средство . Например, дайте себе награду, когда вы проехали первые 100 миль. И первые 200… и так далее. Выберите понравившуюся награду, которая не будет мешать достижению ваших целей! например, вознаградите себя щенком, когда пробежите 1000 миль! Так вы тоже начнете гулять.

Вознаградите себя щенком, когда пробежите 1000 миль!

Удачи вам в фитнесе, развлечениях и похудании!

Ознакомьтесь с нашими самыми популярными сообщениями!

Вам понравился этот пост или он оказался полезным? Если да, поддержите наш блог!

Мы пишем этот блог, потому что любим ездить на велосипеде. Но нам также нужно зарабатывать на жизнь, поэтому мы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО будем признательны, если вы перейдете к одному из наших авторитетных партнеров для покупок в Интернете.Мы гордо связаны с Amazon, которая продает практически все и имеет выдающиеся правила доставки и возврата. Для ваших велосипедных и спортивных покупок мы также связаны с Competitive Cyclist, REI Co-op и Backcountry. Когда вы покупаете у наших партнеров, мы делаем небольшую комиссию, и это единственный способ получить какой-либо доход. К тому же это вам ничего не стоит — настоящая беспроигрышная ситуация!

Магазин на Amazon в США: Магазин на Amazon в Канаде: Магазин на Amazon в Великобритании:
Купить у продавца Твой выбор!

Как использовать Instagram, чтобы похудеть и стать здоровее.В самом деле.

Если вы спросите себя, сколько времени вы тратите впустую, просматривая Instagram изо дня в день, скорее всего, ответ будет больше, чем вы готовы признать. Фактически, Facebook (которому принадлежит Instagram) сообщил в прошлом году, что его пользователи тратят более 50 минут на его набор приложений каждый день. Если вы не держитесь за свой раскладной телефон эпохи тысячелетия, вас наверняка засосало в кроличью нору двойного нажатия #foodporn pics, пока вы не увидите достаточно тостов с авокадо, чтобы прослужить вам всю жизнь.(Хорошо, может быть, это преувеличение. Не бывает слишком много авокадо или тостов в этом отношении).

Но, оказывается, лайкнуть фотографии в Instagram, возможно, не такая уж бессмысленная привычка, особенно если вы смотрите на фотографии здоровой еды или людей, которые в форме. «Просмотр положительных изображений в Интернете может вдохновлять и мотивировать», — говорит Джонатан Алперт, психотерапевт из Нью-Йорка и Вашингтона, округ Колумбия, и автор книги «Будь бесстрашным: измени свою жизнь за 28 дней».

Более того, подобные посты в Instagram могут напоминать вам о том, что нужно принять и действительно принять здоровый образ жизни, — говорит Мелани Гринберг, доктор философии, лицензированный клинический психолог из Милл-Вэлли, Калифорния, и автор книги «Стресс-устойчивый мозг». Хотите попробовать модную диету (например, Whole 30) или фитнес-план (например, Bikini Body Guide Кайлы Итинес)? Альперт говорит, что социальные сети также могут предоставить вам поддерживающее сообщество, которое поможет вам достичь ваших целей.

То, что вы видите в Instagram, может полностью изменить ваше отношение к еде.kizilkayaphotos / Getty Images

Используйте социальные сети, чтобы привлечь вас к ответственности за достижение целей, направленных на улучшение здоровья

«Наблюдение за тренировками, поездками и обменом опытом других миллениалов действительно вдохновило меня сделать то же самое, — говорит Алексис Шато, блогер о путешествиях из Атланты владеющая собственной PR-фирмой. «До появления социальных сетей у меня было не так много людей, которые заставляли меня отвечать за достижение моих целей. Итак, как и все остальные, были дни, когда я действительно не успевал заниматься спортом — и тогда один день превращался в две недели, а затем в несколько месяцев.

Эллисон Тиббс, личный тренер и тренер по здоровому образу жизни из Сан-Франциско, делится своими советами по оздоровлению в своей собственной ленте и подписывается на клиентов в Instagram, чтобы помочь им достичь своих целей и предложить положительное подкрепление.

Один из подписчиков Тиббса даже обратился к ней, чтобы сказать, насколько ее сообщения в Instagram помогли ему жить более здоровым. «Он сказал:« Я рассказала своему врачу о вас, и мой врач сказал мне продолжать следить за вами, потому что это работает », — говорит она.

Еще один плюс? По словам Гринберга, у многих профессионалов есть общедоступные аккаунты в Instagram, а это значит, что вы можете получить доступ к советам экспертов, на которые в противном случае не было бы денег.

Показательный пример: после публикации фотографий приготовленных ею блюд в своем личном аккаунте в Instagram, Тиббс получала от 10 до 30 DM в день, прося ее рецепты. Это вдохновило ее на создание отдельного Instagram, @icookclean, чтобы предлагать клиентам (и подписчикам) простые идеи еды.

И то, что вы видите в Instagram, может полностью изменить ваше отношение к еде, как это случилось с жительницей Нью-Йорка Лианой Гарибаян, владелицей и оператором интернет-магазина натуральных продуктов, которая теперь веган.

«Instagram и Facebook — отличные источники информации о здоровых и веганских альтернативах, рецептах, фитнесе и реальности жестокого обращения с животными», — говорит Гарибаян, поклонник @vegancommunity в Instagram.

После пересмотра диеты Гарибаян решила открыть собственный интернет-магазин, где продавались органические, не содержащие аллергенов и веганские продукты, и социальные сети сыграли важную роль в ее бизнесе. «Моя страница в Instagram — важный элемент на моем веб-сайте, пропагандирующий более здоровый образ жизни», — говорит она.

Никто не идеален: подписывайтесь, не соревнуйтесь со своими любимыми инстаграммерами

Конечно, у Instagram могут быть свои недостатки, когда дело касается вашего здоровья — помимо очевидного того, что он дает вам серьезную техническую шею. «Люди могут видеть изображения и расстраиваться из-за того, что они не выглядят так или питаются правильно, и это может привести к тому, что кто-то саботирует их усилия», — говорит Альперт. Гринберг добавляет: «Люди могут найти поддержку в нарушении мышления и поведения или могут использовать картинки, чтобы ругать себя за то, что они недостаточно здоровы.

Вот почему Грег Укс, сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке и тренер в Barry’s Boot Camp в Бостоне, не следит за аккаунтами, которые хвастаются очищающими или супер-спортивными людьми. «Все это не настоящая жизнь», — говорит он. «Я черпаю вдохновение в реальных людях, живущих реальной жизнью».

Используйте хештеги, чтобы найти именно то, что вам нужно, и отфильтровать то, что вам не нужно

Ux, который придерживается в основном веганской диеты, говорит, что ему удалось найти определенные хэштеги, такие как #vegan, #veganathlete и #veganrecipes.«Я могу найти больше, чем просто красивые картинки», — говорит он. «Я также могу найти вдохновение в своих блюдах и списках покупок — и это бесплатно!»

Тиббс обнаружила, что публикация историй в Instagram и Snapchat — отличный способ для нее бороться с представлением о том, что все, что вы видите в социальных сетях, настолько совершенное, что оно должно быть подделкой. «Я могу задокументировать, как я готовила обед, когда сковорода взрывается и повсюду соус», — говорит она. «Это позволяет людям увидеть, что я не идеален».

А теперь извините нас, пока мы возвращаемся к своим телефонам — мы пытаемся найти новый взгляд на тосты с авокадо.

Постановка целей для похудания

Похудение также может помочь вам получить больше энергии, уменьшить боли в суставах и улучшить ночной сон. Постановка целей может помочь вам похудеть и поддерживать его здоровым образом. Попробуйте эти шаги для определения целей по снижению веса, которые помогут вам оставаться сосредоточенными и мотивированными.

Думайте о долгосрочной перспективе

Goals могут помочь вам вести более здоровый образ жизни. Стремитесь развить привычки в образе жизни, которые помогут вам поддерживать здоровый вес сейчас и в будущем.Исследования показывают, что краткосрочная диета, которую вы переходите, а затем прекращаете, не является ответом на долгосрочную потерю веса и управление им. Здоровая потеря веса означает ведение образа жизни, который включает долгосрочные изменения в привычках питания и физических упражнениях.

Успокойся

Исследования показывают, что люди, которые худеют постепенно и стабильно, более успешно удерживают вес. Эксперты в области здравоохранения рекомендуют от 1 до 2 фунтов в неделю в долгосрочной перспективе для здоровой потери веса. Это лучше, чем пытаться похудеть сразу.

Ставьте маленькие цели

Разбейте долгосрочную цель на ряд более мелких краткосрочных целей, чтобы сделать ваш план более управляемым и держать вас подотчетным в долгосрочной перспективе. Например, если ваша цель — сбросить 10 фунтов за три месяца, у вас могут быть отдельные цели на каждый месяц. Возможно, стремитесь к 4 фунтам в первый месяц и по 3 фунта в каждый из следующих двух месяцев, потому что ранняя потеря веса часто происходит быстрее.

Увидеть общую картину

Здоровое питание и более высокая физическая активность полезны для вашего здоровья, даже если вы не худеете.Попробуйте ставить себе цели, помимо похудания, сосредотачиваясь на том, как ваше тело чувствует себя лучше и что оно может сделать. Подумайте о других вещах, которые могут для вас сделать здоровое питание и физическая активность, например, научиться готовить более здоровую пищу, попробовать новые продукты и получить больше энергии.

Следите за своим прогрессом

Следите за прогрессом в достижении ваших целей по снижению веса. Следите за прогрессом в достижении ваших целей по снижению веса. Доступно множество инструментов отслеживания, которые можно использовать в Интернете или на своем смартфоне.Посетите магазин приложений iTunes или Google Play, чтобы изучить инструменты для отслеживания своего прогресса на смартфоне.

Скорректируйте цели по мере необходимости

Полагаясь на здоровое питание и физическую активность большую часть дней недели, вы можете достичь своих целей по снижению веса здоровым образом. Праздники, каникулы и особые события могут означать неудачи на пути к снижению веса. Для похудания необходимо использовать больше калорий, чем вы потребляете. Один из способов добиться этого — увеличить физическую активность. Вот некоторые приблизительные оценки того, сколько упражнений нужно, чтобы сжечь калории некоторых любимых лакомств:

  • Пакетик чипсов размером с закуску: силовая тренировка 1 час 30 минут
  • Средний заказ фри: на велосипеде 1 час 35 минут
  • Энергетический бар: подъем по лестнице 25 минут
  • Большой ванильный латте со взбитыми сливками: бег трусцой 50 минут
  • Большой замороженный йогурт без начинки: 1 час 5 минут на эллиптическом тренажере

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *