Как похудеть без усилий быстро: простые и действенные советы — www.wday.ru

Getty Images

1 из 11

Hydrate, Hydrate, Hydrate

Жажда часто путают с муками голода, когда тело испускает такое же чувство, когда жаждет гидратации.

Сара советует, что «наличие достаточного количества воды в ежедневном рационе наполняет вас и увлажняет, заставляя ваше тело быстрее метаболизировать и сжигать жир, поэтому вам следует попробовать заменить быстрый перекус на стакан воды.

«Вода также помогает вашему телу очищаться от токсинов, очищая клетки от мусора и вымывая их из организма.

«Вам следует стремиться к шести-восьми стаканам в день и постараться отказаться от алкоголя, поскольку он обезвоживает и калорийен».

Осознанное питание

Большинство британцев виновны в том, что они едят пищу, не обращая внимания на то, что и сколько мы потребляем; будь то тянется за плиткой шоколада, когда мы ни капли не проглочиваем, или сносим кадку с мороженым, когда чувствуем себя подавленным.

По словам Сары, желание есть, не задумываясь, растет вместе с расширяющейся талией.

Она советует: «Осознанные привычки и приемы питания могут помочь вам избежать переедания, например, когда вы чувствуете потребность перекусить, спросите себя, насколько вы голодны на самом деле.

«Вам также следует практиковаться в медленном приеме пищи, поскольку это позволит вашему мозгу определять, когда вы наелись, а вашему телу — лучше переваривать пищу.

«Некоторые люди считают, что ведение дневника того, что они едят в течение недели, и примерное количество калорий помогает им выработать хорошие привычки в еде».

Больше спите

«Когда вы недосыпаете, вы нарушаете свой естественный уровень гормонов, — продолжила Сара.

Исследование, проведенное Чикагским университетом, показало, что люди, сидящие на диете, теряют на 56 процентов больше жира, чем те, кто недосыпал, так что ночной сон необходим.

Чтобы лучше спать, постарайтесь расслабиться перед сном, почитайте книгу или примите горячую ванну с продуктами для расслабления мышц, такими как лаванда на солях Эпсона.

Также убедитесь, что в спальне нет экранов, так как излучаемый свет может снизить выработку мелатонина, и вам будет сложнее заснуть.

Tweak Your Tummy

В частности, хорошая осанка и хорошая сила корпуса могут помочь вам выглядеть стройнее и подтянутее.

В течение нескольких часов в тренажерном зале мышцы кора можно задействовать, просто подтянув пупок к позвоночнику при естественном дыхании — сжигая жир и делая живот более плоским.

Как похудеть

Видите опечатку? Есть предложение? Отредактируйте эту страницу на Github

Этот пост является частью серии, Health Guide . Вы можете прочитать все сообщения:

Ссылка на RSS-канал | Полная серия

Это руководство по похудению по состоянию здоровья. Это предполагает несколько вещей:

1. Вы уже знаете, что вам нужно похудеть
2. Когда вы говорите «похудеть», вы имеете в виду: «У меня слишком много жира, и я хочу сбросить этот жир, даже если я потеряю немного мышц»

Для большинства жителей западных стран оба утверждения верны.Есть четыре основных подхода к похудению. К ним можно подойти одновременно, но важно различать отправные точки:

1. Упражнения в той или иной форме (кардио, силовые тренировки)
2. Измените количество еды (уменьшите калорийность)
3. Измените то, что вы едите (например, кето-диета, веганская диета)
4. Изменения во время еды (например, прерывистое голодание)

Упражнение

В целом, если ваша цель — похудеть, упражнения — не то, с чего вам следует начинать.Я настоятельно рекомендую заниматься спортом, и это хорошее занятие. В частности, тренировки с отягощениями могут помочь вам нарастить мышцы, что может улучшить общее состояние здоровья и помочь в долгосрочной потере веса. Но если у вас ограниченное время, энергия и сила воли, это не даст наилучшего результата.

Сколько вы едите

Это соответствует стандартному совету по диете: меньше ешь, больше двигайся! Этот совет не помогал десятилетиями. 95% людей, сидящих на «диете», в конечном итоге набирают весь вес в течение года.Причина проста: есть одни и те же продукты одинаково, но есть их меньше, требует огромной силы воли. Каждую минуту вы тратите на борьбу с голодом и тягой. Вы садитесь за еду, пытаетесь съесть небольшое количество и в конце концов сдаётесь, съедаете все, что попадется на глаза, и снова набираете вес.

Есть много гормональных проблем, которые заставляют это происходить, но самая важная вещь, которую нужно услышать большинству людей, это:

• Стандартный совет по диете почти всегда обречен на провал
• Очень редко виноват человек, сидящий на диете
• Не позволяйте медицинским работникам огорчать вас по этому поводу; это они дают плохие советы!

Что вы едите

Первое правило термодинамики гласит, что энергия не может быть создана или уничтожена.Некоторые люди используют этот закон физики, чтобы сказать, что «не имеет значения, что вы едите, все дело в калориях». Это неправильно, недальновидно и идиотично. Тип пищи, которую вы едите, влияет на вас гормонально, умственно и даже эмоционально. То, что вы выбираете, может повысить или понизить аппетит, изменить то, сколько вы хотите тренироваться, и изменить скорость метаболизма вашего тела.

Есть несколько простых правил «что есть», которые довольно универсальны:

• Избегайте сахара и очищенных зерен
• Старайтесь есть «настоящую пищу».Если кто-то из 1800-х узнает это, это настоящая еда. Если он произведен на заводе, это пищевой продукт. Отсюда становится гораздо больше нюансов, и именно здесь люди теряют надежду. Стоит ли мне быть веганом? Стоит ли есть кето? Жир убьет меня? Углеводы?

Моя личная рекомендация — низкоуглеводный. На мой взгляд, он лучше всех помогает бороться с тягой. Тем не менее, любая диета, основанная на настоящих продуктах и ​​не перегружающая вас сочетанием углеводов и жиров, будет успешной.Вы можете похудеть как на хищной, так и на веганской диете. Просто выберите один и придерживайтесь его!

Когда вы едите

Современные медицинские советы включают безумие типа «ешьте 6 небольших приемов пищи в день». Это глупо. «Ешьте чаще, чтобы есть меньше». Нет, это глупо. Я тебе это докажу. Я знаю метод, который, по мнению всех людей на планете, приведет к потере веса. Вы знаете, что это такое: перестаньте есть на несколько дней. Следовательно: вам не нужно есть 6 небольших приемов пищи в день, чтобы похудеть.

Есть много аргументов в пользу ограниченных окон приема пищи, когда у вас есть определенное время дня или недели, когда вы вообще не едите.Это влияет на вас гормонально, например, снижая уровень инсулина. Вы будете есть больше во время следующего приема пищи? Наверное. Но это нормально, потому что в целом вы меньше едите и худеете.

Я считаю, что окно приема пищи с 12 до 20 часов действительно легко включить. Начните утро с чашки кофе или чая, если хотите, с небольшим количеством сливок, если хотите, а затем не ешьте до полудня. Затем постарайтесь придерживаться двух приемов пищи (обед и ужин), заканчивая до 20:00. Если нужно, добавьте 1 перекус, в идеале что-нибудь вроде орехов.

Рекомендация

Вы хотите начать работу и вам просто скажут, что делать? Хорошо, выполните следующие действия, которые оптимизированы, чтобы не требовать большой силы воли:

1. Определите нездоровую пищу, которую вы едите, и уберите ее из дома. Отдай, выбрось, сожги и танцуй вокруг костра. Чтобы есть пищу, которой нет, требуется 0 сила воли.
2. Установите окно приема пищи с 12 до 20 часов. Позвольте себе 1 день в неделю проявлять гибкость в этом, но в остальном придерживайтесь его твердо.Первые несколько дней вы будете голодны, а потом привыкнете. Требуется совсем немного силы воли.
3. Уменьшите потребление углеводов. Сладкие напитки должны быть в первую очередь. Не готовьте блюда на основе хлеба, макаронных изделий и т. Д. Это более сложное блюдо, но еда с низким содержанием углеводов действительно вкусная. Для этого требуются усилия, но вы не боретесь с голодом и тягой каждый день.
4. Если вы любите приключения, попробуйте многодневный пост. Лучше сначала потратить некоторое время на диету с низким содержанием углеводов, но вы можете сразу же приступить к ней.В первый раз это будет сложно, иначе не ожидайте. Но я считаю, что умственная свобода, которую вы получаете, осознавая, что вы не зависите от постоянного кормления, стоит усилий.

Продвинутый

Есть много более сложных тем. Я имею в виду, много. «Как мне улучшить свои липиды?» «Как мне набрать мышечную массу, теряя жир?» И так далее. Не думай об этом сейчас! Докажите себе, что вы можете немного похудеть, не терять его и не страдать при этом. Не беспокойтесь о долгосрочных последствиях того, что вы делаете.Если у вас избыточный вес или ожирение, и вы снизите уровень жира в организме, вы почти наверняка станете здоровее в долгосрочной перспективе.

Как поднимать тяжести, не становясь громоздкими

Последнее обновление 26 мая 2020 г., 14:05

Вы регулярно тренируетесь, выкладываете себя на максимум, каждый раз прибавляя вес для еще одного раунда тяжелых приседаний, выпадов и / или HIIT.

Но, похоже, твои ноги становятся все больше и больше, а не меньше.

Тебе трудно надеть джинсы скинни и шорты.

Что происходит? Почему вы становитесь больше, а не худеете?

Прежде всего — я понимаю это разочарование. Пару лет назад я был в такой же ситуации и изо всех сил пытался нарастить слишком много мышц, как мне хотелось.

Но есть способ обойти это.

Вот почему я решил дать несколько советов о том, как поднимать тяжести, не становясь громоздкими, особенно в ногах.

МОГУТ ЛИ Я ПОНИМАТЬСЯ НАГРУЗКОЙ ПРИ ПОДНЯТИИ ГРУЗОВ?

Большинство персональных тренеров скажут вам, что женщины не могут быть массивными.

Если вы уже пытались поговорить с кем-нибудь о своем страхе стать громоздким, велика вероятность, что вам сказали, что вы просто воображаете вещи или имеете неправильное мышление.

Или, что вы должны придерживаться подъема тяжестей, потому что вы станете намного больше, прежде чем станете меньше.Ну не совсем.

Во время тренировок с личными тренерами я был немного в противоречии, потому что каждый тренер всегда подталкивал меня к поднятию тяжестей (особенно приседаний и выпадов с тяжелым весом), но мне не нравилось то, что они делали с моим телом.

Увеличились не только ноги.

Моя верхняя часть спины была очень широкой, и мои короткие топы и майки мне больше не подходили.

В целом, я чувствовал себя более крупной и громоздкой версией себя.Я просто не выглядел стройным и тощим, как раньше.

И не важно, сколько раз я пытался объяснить что моему тренеру, я просто разочаровался или почувствовал себя виноватым, потому что я недоволен своим «приростом силы».

Я не мог понять, почему некоторые из моих друзей получали потрясающие результаты, поднимая тяжести, в то время как я почти ненавидел тяжелые веса, потому что они делали меня слишком громоздким.

Но потом я начал изучать разные типы телосложения.

РАЗЛИЧНЫЕ ТИПЫ КОРПУСОВ ПО РАЗЛИЧНОЙ ТРЕНИРОВКЕ С ВЕСОМ

Существует 3 основных типа телосложения — эктоморф (Кендалл Дженнер, Карли Клосс), мезоморф (Джессика Альба, Джиджи Хадид) и эндоморф (Ким Кардашьян, Дженнифер Лопес).

И вообще, 2 из 3 женских телосложений могут стать слишком объемными.

Вы должны понимать свой тип телосложения, чтобы знать, как нарастить мышцы, не становясь громоздкими.

Если вы не уверены в своем типе телосложения, я создал специальную викторину по типу телосложения, которая полностью бесплатна.

Поможет определить свой тип телосложения всего за 2 минуты. Это ваша отправная точка.

ECTOMORPHS

Эктоморфы от природы очень стройные (вспомните модели Victoria’s Secret) и им трудно набирать вес (как мышцы, так и жир).

Этот тип телосложения может поднимать очень тяжелые веса, не становясь громоздкими, и часто дает потрясающие результаты от тяжелой работы.

Однако многие модели не поднимают очень тяжелые предметы из-за боязни стать слишком мускулистой.

У всех разное тело, и некоторые модели могут быть комбинированным типом телосложения эктоморф / мезоморф и действительно могут стать слишком мускулистыми.

Ни одна модель не хочет иметь большие ноги, поэтому они очень осторожны с этим.

Если вы настоящий эктоморф , поднятие тяжестей сделает вас тонизированным, и очень маловероятно, что это сделает вас массивным.

Если вы относитесь к комбинированному типу телосложения эктоморф / мезоморф, у вас все же есть возможность стать массивным, если вы выполните неправильный тип упражнений.

МЕЗОМОРФЫ

Девочки-мезоморфы могут быть стройными или полными, но они могут очень легко терять и набирать вес (как мышцы, так и жир).

Я мезоморф.

Мезоморфы должны быть осторожны, чтобы не делать слишком много тяжелой атлетики и высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), потому что это может сделать их слишком громоздкими по своему вкусу.

СВЯЗАННЫЙ: ТРЕНИРОВКА ПОСЕЩЕНИЯ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА, КОТОРАЯ НЕ УПЛОТНИТ ВАС

ЭНДОМОРФЫ

Эндоморфы имеют более пышный тип тела, с более короткими руками и ногами.

Этому типу телосложения гораздо труднее похудеть, и им очень легко набрать мышцы, особенно в ногах.

Я бы посоветовал эндоморфам избегать любых HIIT и тяжелой атлетики, потому что это просто увеличит их и вместо этого сосредоточится на выполнении большего количества кардио с более легкими круговыми тренировками (которые не фокусируются на наращивании слишком большого количества мышц ног).

Я знаю, что многие личные тренеры говорят, что поднятие тяжестей — это ключ к похудению, но для эндоморфов это не совсем так.

СВЯЗАННЫЙ: РУКОВОДСТВО ДЛЯ ЖЕНЩИН ПО ПОСТЯНЕНИЮ И ПОДТВЕРЖДЕНИЮ (НЕ БОЛЬШОЙ)

ЕСЛИ ПОДЪЕМНЫЙ ГРУЗ ДЕЛАЕТ МЕНЯ СЛИШКОМ НАГРУЗКОЙ, ПОЧЕМУ МНЕ НУЖНО ЭТО ДЕЛАТЬ?

Я знаю, вы могли подумать, что вам следует просто избегать любых силовых тренировок и тренировок с отягощениями и делать только кардио, верно?

Ну, я тоже это делал раньше!

Я делал только кардио и да, я резко похудел.Но у меня всегда оставался жир вокруг бедер и живота, от которого мне было трудно избавиться.

В итоге я стал более худым, чем толстым.

Только когда я начал поднимать тяжести и снова наращивать мышцы, жир действительно исчез, и у меня наконец появился пресс!

1. ПОДЪЕМНЫЕ ГРУЗЫ (ТРЕНИРОВКА НА СОПРОТИВЛЕНИЕ) ПРИДАЮТ ОПРЕДЕЛЕНИЕ МЫШЦ ВАШЕГО ТЕЛА (ТОН)

Любой тип силовых тренировок нарастит мышцы — даже если вы поднимаете небольшой вес и много повторений, выполняете тренировки с собственным весом или на выносливость, пилатес или даже йогу — все это поможет нарастить мышцы.

Но дело в том, что вам нужно мышц, чтобы придать вашему телу тонус и четкость.

Существует определенный способ выполнения упражнений, в том числе поднятие тяжестей и наращивание мышц без набора массы, о котором я расскажу ниже.

2. ПОДЪЕМНЫЙ ГРУЗ ПОМОГАЕТ ВАМ ПОТЕРЯТЬ ЖИР И ПРЕДОТВРАЩАТЬ «КОЖИЙ ЖИР» ВИД

Наличие мышц также помогает снизить уровень жира в организме.

Многие женщины (и мужчины), которые занимаются только кардио и избегают поднимать тяжести, в конечном итоге будут выглядеть «худыми».”

Худой жир — это термин, используемый для описания людей, которые кажутся стройными или худыми (в одежде), но на самом деле имеют довольно высокий процент жира в организме.

Раньше я был худым и толстым, и всякий раз, когда я избегаю силовых тренировок, я снова становлюсь худым.

3. Тренировка на вес / силу имеет много других преимуществ

Силовые тренировки обладают множеством других преимуществ, таких как улучшение сна, снижение стресса и беспокойства, улучшение настроения, снижение риска сердечных заболеваний, диабета и остеопороза, а также многое другое.

Он действительно приносит вам пользу как внутри, так и снаружи!

КАК ПОДНЯТЬ ГРУЗЫ, НЕ НАВЕСА

Как видите, поднятие тяжестей действительно приносит много пользы для здоровья, и если вы знаете, как это делать в соответствии с вашим типом телосложения, это может дать отличные результаты.

Ключ к способности поднимать тяжести и наращивать мышцы, не становясь массивнее:

1. УЗНАЙТЕ, КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ СЛЕДУЕТ ДЕЛАТЬ И ЧЕГО НУЖНО ИЗБЕЖАТЬ

Большинство упражнений с собственным весом помогут вам стать стройнее и подтянуться.

Но есть некоторые, которые, как известно, вызывают громоздкость, особенно у 2 из 3 типов женского тела (они обсуждаются ниже).

2. ПОДНИМАЙТЕ ЛЕГКИЕ ВЕСЫ ДЛЯ БОЛЬШИХ ПОВТОРЕНИЙ

Под более легкими весами я имею в виду гантели на 1-2 кг, эспандер, гантели для лодыжек или просто вес вашего собственного тела.

Поднятие более легких весов с большим количеством повторений (15-20) не приведет к увеличению вашей массы.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТЕЛА, КОТОРЫЕ НЕ СДЕЛАЕТ ВАС НАГРУЗКОЙ

Ниже представлен мой БЕСПЛАТНЫЙ видеокурс Train Like a Model .Это полнометражные видеоролики, которые помогут вам подтянуться, не становясь слишком мускулистым.

Кроме того, в моем блоге вы можете найти гораздо больше тренировок, разработанных специально для женщин, которые хотят поднимать вес, не прибавляя в объеме.

Вот один пример ниже. 🙂

ДРУГИЕ ВИДЫ ТРЕНИРОВОК, ВЫ МОЖЕТЕ ПОПРОБОВАТЬ

1. ПИЛАТЕС

Пилатес — это именно то, о чем я говорил.Часто это делается с использованием веса вашего собственного тела, утяжеления на лодыжки или более легких весов, которые вы можете поднять без набора массы.

Я также был на нескольких уроках пилатеса-реформатора, и они отлично подходят для тонизирования и похудения!

В установке для риформинга используются ленты сопротивления и движущаяся платформа — это фантастика для вашего ядра.

На этих занятиях вы иногда также будете использовать очень легкие гантели для верхней части тела.

2. ПЛАВАНИЕ

Плавание отлично подходит для тренировки рук и может использоваться как кардио!

Когда я занимался только кардио, я тоже плавал.Мои руки были в тонусе, я не занимался весами и боксом.

Да, у профессиональных пловцов больше руки и плечи, но они тренируются дважды в день, 6 дней в неделю, и именно поэтому так происходит.

Плавание 1-2 раза в неделю не приведет к полноте.

3. БОКС

Бокс отлично подходит для очень быстрого восстановления тонуса рук, но не для увеличения их размеров. Это также здорово для вашего ядра! И я знаю, что многие модели Victoria’s Secret занимаются боксом.

Я всегда замечаю значительную разницу после нескольких недель бокса. Но просто будьте осторожны с тем, какой тип бокса вы посещаете.

Я был на нескольких занятиях, которые больше посвящены боксерскому циклу, который включает в себя много приседаний, приседаний у стены, бёрпи и т. Д. Итак, попробуйте посетить класс бокса, который в основном посвящен боксу.

ИЗБЕГАЙТЕ УПРАЖНЕНИЙ, КОТОРЫЕ СДЕЛАЕТ ВАС НАГРУЗКОЙ

Я знаю, что многим персональным тренерам это не понравится.

Следующие ниже упражнения отлично подходят для вашего тела (и ума), но они действительно наращивают мышечную массу и могут сделать вас массивнее.

Также я в основном рекомендую это мезоморфам и эндоморфам. Большинство эктоморфов могут поднимать тяжелые веса, не становясь громоздкими. Но для двух других типов телосложения этих упражнений следует избегать

1. НЕ ПОДНИМАЙТЕСЬ ПОД ТЯЖЕЛОМ

Каждый раз, когда вы поднимаете тяжелые веса до отказа, вы, скорее всего, будете наращивать мышечную массу (при условии, что ваше потребление белка также от высокого до умеренного).

Если вы хотите поднимать тяжести, не становясь громоздкими, избегайте силовых тренировок «до отказа».

2. Пропуск (тяжелые) приседания и подтягивание подбородка

Я вижу, как все личные тренеры съеживаются здесь.

Да, эти упражнения отлично подходят для вашего тела и задействуют МНОГО разных мышц. Но для меня — и большинства моих клиентов, которые хотят стать стройными и подтянутыми — приседания только увеличивали ноги, а подтягивания — шире спину.

Тезисы нарастают ТАК много мышц и действительно меняют форму тела, что мне не нравится.Эти 2 упражнения, скорее всего, сделают вас массивнее.

Другие упражнения, которые, скорее всего, будут способствовать увеличению объема, включают жим над головой, становую тягу, выпады и бёрпи.

3. Держитесь подальше от CROSSFIT

Если CrossFit — это ваша тренировка, и вам нравится поднимать тяжести, во что бы то ни стало, дерзайте.

Но имейте в виду, что этот тип тренировки включает в себя МНОГО приседаний и вариаций приседаний, бёрпи, становую тягу, подтягивания и жима над головой.А если вы мезоморф или эндоморф, эти тренировки определенно сделают наши ноги и верхнюю часть тела больше.

Это все упражнения, которых я предлагаю вам избегать, если вы не хотите увеличивать размер мышц (и не говоря уже о том, что я еще не встречал человека, занимающегося кроссфитом, который не имел травм или сильно испортил позвоночник). .

4. ИЗБЕГАЙТЕ СПРИНТОВ

Любые короткие всплески энергии с использованием ваших ног сделают их более массивными и крупными из-за задействованных мышечных волокон и энергетической системы, которую использует ваше тело.

Под короткими очередями я подразумеваю около 30 секунд. Многие люди делают свои спринты, бегая изо всех сил в течение 30 секунд, отдыхая в течение 30-60 секунд, а затем повторяя их.

К сожалению, этот вид спринта сделает вас громоздкими.

Я бегаю на короткие дистанции (но только когда уже в хорошей форме). Я предпочитаю бегать на короткие дистанции как более быстрые.

Я бегаю быстрее обычного (но не на максимуме) в течение 2 минут, а затем отдыхаю в течение 1 минуты.К концу 2-х минут вы должны настолько запыхаться, что вам нужно будет остановиться.

Этот тип бега по-прежнему очень быстро приведет вас в форму и не сделает ваши ноги громоздкими.

5. ИЗБЕГАЙТЕ СПРИНТОВ НА ХОЛМЕ

Любой тип бега на холмах сделает вас массивнее, особенно квадрицепсы (мышцы передней части бедер).

Избегайте этого и всегда выбирайте ровную поверхность при кардио.

6. НЕ ДОБАВЛЯЙТЕ НАКЛОН НА БЕГОВОЙ ДОРОЖЕ

При ходьбе по наклонной дорожке задействуются квадрицепсы и ноги могут стать больше.

Ходьба прекрасна для похудения, но ее лучше всего проводить на ровной поверхности.

7. ПРОХОДИТЬ НА СТУПЕНЧАТОМ МАШИНЕ

Я уверен, что вы уловили тему — все, что идет в гору, заставит ваши ноги набухнуть. То же самое и со степ-машиной.

УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ МОГУТ ВЫЗЫВАТЬ НАГРУЗКУ (ПРОДОЛЖАЙТЕ С осторожностью)

Это упражнения, о которых меня всегда спрашивают. Результаты тренировок, приведенные ниже, различаются в зависимости от питания, телосложения, генетики и всех других факторов.

Но я постараюсь дать несколько общих советов.

1. КЛАССЫ ОТРАЖЕНИЯ / ВЕЛОСИПЕД

Если вы эндоморф, я бы избегал вращения / езды на велосипеде, потому что это сделает ваши ноги больше и мускулистее.

У вас, вероятно, уже есть более короткие и мускулистые ноги, поэтому нет необходимости увеличивать размер мышц.

Мезоморфы могут это делать, но просто следите за изменениями в ногах и смотрите, не увеличиваются ли они.

Что касается меня, я могу делать уроки спиннинга раз в неделю, не становясь громоздкими.Но многие мезоморфы не могут этого сделать (особенно если вы — комбинированный мезоморф / эндоморф).

Я бы оставил уроки спиннинга один раз в неделю — максимум.

2. ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ВЫСОКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ (HIIT)

Это сложно, потому что это отличная тренировка. Но если вы переборщите с упражнениями для ног (приседания с прыжком, выпады с прыжком, бёрпи, прыжки на ящик и т. Д.), Вы получите ноги большего размера.

Вы все еще можете выполнять HIIT, но все дело в выборе упражнений.Мне по-прежнему нравятся HIIT-тренировки, но я делаю другие упражнения.

Я написал в блоге серию HIIT-тренировок, которые не сделают вас громоздкими, поэтому вы можете использовать их для некоторых идей.

3. ПРОПУСК

Это еще одна сложная задача, потому что это отличное кардио, особенно если вы не можете выходить на улицу.

Скиппинг поможет вам похудеть в целом, но не обязательно похудеет в ногах. Прыжки также, вероятно, сделают ваши икры больше, так как пропуск действительно фокусируется на икроножных мышцах.

Если вы хотите похудеть икры, лучше не прыгать. Я лично не прыгаю.

4. ПОПЕРЕЧНЫЙ ТРЕНЕР / ЭЛЛИПТИЧЕСКИЙ СТАНДАРТ

Я знаю, что многие женщины используют кросс-тренажер вместо беговой дорожки, особенно если у них травмы колена.

Кросс-тренажер — хорошая альтернатива, если вы не можете ходить, но для похудения ног он не так эффективен, как ходьба.

Кросс-тренажер будет наращивать мышцы квадрицепсов из-за толчков вниз, но не будет строить столько мышц, как езда на велосипеде или тяжелая атлетика.

Кроме того, это не поможет избавиться от жира на бедрах так же эффективно, как ходьба.

5. БАРРЕ

Я прошел класс barre и был удивлен, насколько он сосредоточен на ногах.

Мы сделали много приседаний, прыжков из приседа, удержания в приседе и т. Д. Это было не совсем то, что я ожидал.

Я уверен, что у разных учителей разные упражнения на выносе, но в классе, в который я ходил, мои ноги наверняка стали больше.

Многие женщины также рассказывали мне, что у них стали большие ноги после занятий барре.

Я не думаю, что это относится ко всем классам barre или всем типам телосложения, но будьте осторожны.

6. РАБОТАЕТ

Многие модели вообще не бегают, потому что на самом деле бег наращивает мышц. Он не наращивает столько же мышц, как езда на велосипеде или поднятие тяжестей, но он все равно наращивает мышцы.

Эндоморфы особенно должны быть осторожны с бегом.

Бег — прекрасное упражнение для похудения во всем, особенно в ногах, но если вы действительно легко нарастите мышцы (как эндоморф), я буду бегать с осторожностью.

Во время бега следите за изменениями в ногах и смотрите, не увеличивает ли они их.

Если это так, я бы не стал убегать. Но если нет, продолжайте это делать!

КАК ПОЛУЧИТЬ МЕНЬШЕ БЕДРА

Тренировки с отягощениями сами по себе не сделают ваши ноги тоньше, они просто сделают их более тонкими .

Если вы хотите похудеть в бедрах, вам нужно делать кардио!

Я написал очень подробный пост в блоге о том, как правильно делать кардио, чтобы сделать ноги худыми, так что читайте дополнительную информацию.

Кроме того, вам будет очень полезно прочитать мой блог о том, как похудеть в бедрах.

РЕЗЮМЕ: КАК ПОДНЯТЬ ГРУЗЫ БЕЗ СЛИШКОМ Мускулистой

• Существует 3 основных типа телосложения, каждый из которых требует различных упражнений.
• От вашего типа телосложения будет зависеть, насколько вы массивны и какие упражнения вы можете делать, а какие нельзя.
• Чтобы поднимать тяжести, не становясь громоздкими, вам нужно поднимать более легкие веса (например, гантели весом 1-2 кг, эспандер или просто вес вашего тела) и большее количество повторений, ПЛЮС вам нужно выбрать правильные упражнения.
• Упражнения, которые отлично подходят для повышения тонуса, но не становятся громоздкими, включают тренировки из моей программы «3 шага к наклону ног», пилатес, пилатес-реформатор, бокс и плавание.
• Определенные упражнения вызывают увеличение объема, включая приседания, выпады, становую тягу, подтягивания и жим над головой. Другие упражнения, которые делают вас громоздкими, включают поднятие тяжестей, кроссфит, спринты, спринты на холмах и степ-тренажер.
• Упражнения, которые могут сделать вас громоздкими и которые следует выполнять с осторожностью, включают езда на велосипеде, HIIT, скиппинг, кросс-тренажер, штангу и бег.

НАЧНИТЕ С МОИ 3 ШАГА ПО ПРОГРАММЕ НАСТРОЙКИ НОГ

Программа «Мои 3 шага к наклону ног» поможет вам похудеть и подтянуть тело, не становясь при этом громоздким. Я знаю по собственному опыту, как неприятно усердно тренироваться и в конечном итоге добиваться результатов, которых вы не хотели. Раньше я работал с физическим специалистом, который тренировал меня таким образом, что мое тело становилось слишком громоздким на мой вкус.

Вот почему я создал эту программу — чтобы помочь женщинам, которые предпочитают более стройный и стройный вид, получить тонус, не беспокоясь о лишних мышцах.:)

ПРОГРАММА ОБОРУДОВАНИЯ ДО И ПОСЛЕ

”Я тренировался с личным тренером 3 раза в неделю, а во время путешествий я обычно выполнял программу SWEAT Кайлы Итсинес.

Тем не менее, мои бедра продолжали оставаться проблемой, несмотря на то, что я тренировался как тренажер (фактически, я начал их измерять, и чем больше SWEAT я делал, тем больше они становились).

С программой [Рэйчел] я почти сразу начал видеть результаты.Я измерил свои бедра, попу и маффин и потерял несколько дюймов за первую неделю!

Полный обзор программы Жанн-Мар читайте здесь

@audprater

Вот моя трансформация за 6 месяцев <3 Я никогда не думал, что смогу вытянуть мышцы !! Я никогда не чувствовал себя более счастливым и уверенным в своем теле! Безмерно благодарен вам и вашей программе!

@AlexBGamez

Это всего лишь мой 5-недельный прогресс, я очень хотел поделиться с вами результатами.После многих лет пробования других программ и даже когда я участвовал в соревнованиях по фитнесу, я никогда не видел, чтобы мои ноги были такими худыми! Не могу дождаться, чтобы увидеть свой прогресс в конце 8 недель и снова в конце 16 недель после 2-го раунда! Спасибо вам и вашей прекрасной команде. Я безмерно благодарен!

Моя программа включает кардио, полный 8-недельный план питания и стиль силовых тренировок, который я упомянул в этом сообщении в блоге.

Кроме того, часть моей программы по тренировкам с отягощениями теперь включает ПОЛНОДЛИННЫЕ видео, за которыми вы можете следить от разминки до заминки.

Чтобы узнать больше о моей программе 3 шага к Lean Legs , щелкните ссылку ниже:

https://www.rachaelattard.com/skinny-legs-ebook/

Чтобы узнать больше о моих ПОЛНЫХ ВИДЕО, перейдите по этой ссылке:

https://www.rachaelattard.com/lean-legs-video-course/

И, как всегда, если возникнут вопросы, не стесняйтесь их задавать!

Любовь,

Рэйчел xx

Рэйчел — сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра наук.

После многих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу без массы, она разработала свою программу для стройных ног. Эта программа предназначена для каждого типа телосложения и направлена ​​на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутые, но женственные тела, не становясь при этом громоздкими.

Ее миссия — расширять возможности женщин и помогать им оставаться в форме здоровым и сбалансированным образом.

Худейте, не теряя рассудка: небольшие изменения, которые приносят результаты

Независимо от того, на каком этапе пути к здоровью вы находитесь, трудно не зацикливаться на похудении в это время года — есть что-то в том, чтобы вытереть свое здоровье и начать все сначала.Но с чего начать? От диеты пещерного человека и очищения соками до кроссфита и спиннинга существует множество методов, обещающих невероятные результаты. Попытки выяснить, какой программе доверять и куда потратить свое время, могут быть настолько непосильными, что многие люди сдаются, даже не начав.

Вот почему я отправился на личную миссию, чтобы найти Святой Грааль потери веса: наиболее эффективные и действенные модели поведения, которые нам нужно внедрить в нашу жизнь, чтобы похудеть максимально за минимальное время.С помощью ученых из трех ведущих университетов Северной Америки я провел десятилетия исследований по снижению веса, а затем проанализировал записи клиентов за два десятилетия, полученные в результате моей работы диетологом и личным тренером. Как только мы выявили самые многообещающие привычки, я начал их тестировать — сначала на себе, а затем на своих клиентах.

Результат? Программа похудания настолько проста, что совсем не похожа на программу. Я называю это «Мой 5 План», потому что все, что вам нужно сделать, это выполнить пять простых шагов в течение пяти дней, чтобы сбросить пять фунтов.Это оно. Не тратьте время зря. Нет потраченных зря денег. Никаких потерь энергии. Только результаты.

А теперь хочу поделиться с вами.

Шаг первый: Способ здорового питания без подсчета калорий

Шаг второй: Приходите в форму за 5 минут в день. (Да, 5 минут.)

Шаг третий: Сила 10000 шагов

Шаг четвертый: Три способа депривации сна делают вас толстыми — плюс 5 способов получить больше Shuteye

Шаг пятый: Отключитесь от этих устройств, чтобы сбросить вес

Для некоторых из вас похудание на пять фунтов станет концом в пути к снижению веса.Для других это будет только начало. В любом случае, если вам понадобится дополнительная поддержка, вы можете найти информацию выше — вместе с множеством дополнительных идей для еды и упражнений — в моей книге 5 фунтов: прорывной 5-дневный план для быстрого начала быстрой потери веса (и никогда Верни его! ). Я надеюсь, что это будет тот ресурс, который вам понадобится, чтобы не только сделать тренировку выполнимой, но и, что более важно, обеспечить устойчивость .

Приступим!

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения.Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы или состояния здоровья. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, режим сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Харлей Пастернак

Знаменитый тренер и диетолог Харли Пастернак имеет степень магистра наук в области физиологии упражнений и диетологии Университета Торонто и диплом с отличием в области кинезиологии Университета Западного Онтарио.В качестве специалиста по фитнесу и питанию Харли тренировал многих знаменитостей, включая Адама Левина, Гвен Стефани, Джессику Симпсон, Ариану Гранде, Джона Майера, Чарли Пута, Джордану Брюстер, Роба Паттинсона, Тоби Магуайра, Леди Гагу, Меган Фокс и Дженнифер Хадсон. . Он появлялся на MTV, Vh2, The Oprah Winfrey Show, Dr.Oz, THE VIEW, The Tyra Banks Show, Access Hollywood, Extra, Rachael Ray, America’s Next Top Model, Good Morning America, The Today Show и совсем недавно, Тело мести с Хлоей Кардашьян на E! Харли также читает лекции по всему миру и регулярно выступает с докладами.

Как похудеть по советам личных тренеров

Знаменитые тренеры мужа и жены Крис и Хайди Пауэлл придают новое значение термину «сильная пара». Благодаря динамичному дуэту написание книг, ведение телешоу, создание приложений для тренировок и воспитание четверых детей — при этом оставаясь до смешного в хорошей форме — выглядят как детская игра. Эта пара, вероятно, наиболее известна как бывшие ведущие программы ABC «Экстремальная потеря веса», где они тренировали и уговаривали десятки участников достичь и поддерживать невообразимые цели по снижению веса.Теперь они перевели свой изменивший жизнь режим похудания из шоу в новое приложение для iPhone и Android, которое они метко назвали Transform.

Мы встретились с Крисом и Хайди в студии в Нью-Йорке, чтобы подумать о том, чего они хотят, чтобы их клиенты — как виртуальные, так и лично — знали о том, как похудеть и удержаться от этого. И вот в чем дело: да, они сделали свои кости (и убийственный пресс) в тренажерном зале, но некоторые из их лучших советов по тренировке — это все, что вам нужно сделать, прежде чем вы даже зашнуруете кроссовки.Вот пять вещей, которые они хотят, чтобы вы знали о том, как навсегда избавиться от лишних килограммов.

1. Снижение веса (и улучшение здоровья) начинается с воды

Прежде чем закатить глаза и сказать: «Скажите мне что-нибудь, чего я не знаю», примите во внимание следующее: одна из 10 медицинских консультаций по поводу усталости и утомления может можно отнести к обезвоживанию. Если ты тащишься в 7:00, как ты собираешься встать и пойти в спортзал? Что еще хуже, — говорит Крис Пауэлл, — это «механизм в нашем мозгу, который сигнализирует о том, что жажду часто принимают за голод», что, безусловно, не поможет вам выиграть битву за выпуклость.Если у вас проблемы с питьем достаточного количества воды, Пауэлл указывает на свое «Правило 10 глотков» как на верный способ сдержать жажду (и тягу). «Каждый раз, когда бутылка с водой касается ваших губ, выпивайте 10 глотков, прежде чем поставить ее на место, и вы будете хорошо гидратированы в течение всего дня».

Крис и Хайди Пауэлл, знаменитые тренеры и создатели фитнес-приложения Transform. Эллисон Тайлер Джонс

2. Тонированное тело создается на кухне, а не в спортзале

Если вы читали что-нибудь о здоровье за ​​последние пять лет, то вот что: вы не можете тренироваться лучше. диета.И на то есть несколько причин. Во-первых, упражнения — даже не час занятий SoulCycle — могут компенсировать диету, основанную на ночной дозе мексиканской еды и маргариты. В конце концов, те 528 калорий, которые вы сожгли на велосипеде, быстро исчезают после двух замороженных маргаритов, которые содержат 760 калорий. И вот вторая причина: когда мы тренируемся, мы склонны использовать вознаграждение в виде еды, чтобы побаловать себя хорошо выполненной работой.

«Неважно, сколько скручиваний вы делаете; если вы неправильно питаетесь, вы никогда не увидите этот пресс», — говорит Хайди Пауэлл.Конечно, это не означает, что вы должны отказаться от этих упражнений и перейти на ограничительную низкокалорийную диету. Вам просто нужно обратить внимание на то, что вас подпитывает, и на ваши тренировки. Эксперты рекомендуют придерживаться хорошо сбалансированной диеты, в которую входят много фруктов и овощей, цельнозерновые, нежирное мясо и молочные продукты. «Питание способствует снижению веса, а питание — увеличению мышечной массы», — говорит Хайди Пауэлл.

Может ли потеря веса замедлить метаболизм?

перейти к содержанию

Верхняя навигация

Исследовать EatingWell EatingWell

• Здоровые Рецепты
• Специальные диеты
• Диабет
• Планы здорового питания
• Здоровое питание
• Здоровый образ жизни
• Здоровая кулинария
• Магазин
• Новости

Поиск близко

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник Предыдущий Ваш счет

Счет

• Присоединяйся сейчас
• Настройки электронной почты
• Избранное
• Информационные бюллетени
• Управление подпиской: эта ссылка открывается в новой вкладке
• Помогите
• Выйти

---

Подробнее

• Сделать подарочную подписку
• Готовим легкую диету

Авторизоваться Подписывайся Штырь FB близко

Познакомьтесь с EatingWell

EatingWell EatingWell

• Поиск
• Исследовать Предыдущий

  Исследуйте

  • Как бабушка готовила: почему мы сейчас больше, чем когда-либо, жаждем бабушкиной кулинарии

    Приятная еда бабушки напоминает нам о более простых и счастливых временах и заставляет нас чувствовать себя лучше — пусть даже ненадолго.Вот почему мы все должны сильнее наклоняться и удовлетворять нашу тягу к легкой пище. Читать дальше Далее

  • Как сделать эти вирусные бомбы из горячего шоколада дома

    Ознакомьтесь с последними тенденциями в области продуктов питания с нашим пошаговым руководством по приготовлению шоколадных бомбочек.Читать дальше Далее

  • Что вам следует есть, если вы заболели коронавирусом?

    Вот несколько рекомендаций зарегистрированного диетолога по продуктам и напиткам, которые могут помочь вам почувствовать себя немного лучше, если вы заболеете COVID-19.Читать дальше Далее
• Здоровые Рецепты Предыдущий

  Здоровые рецепты

  Посмотреть все здоровые рецепты
  • Рецепты здорового завтрака и бранча
  • Рецепты здорового обеда
  • Рецепты здорового ужина
  • Рецепты полезных закусок
  • Рецепты полезных десертов
  • Рецепты здоровых супов
  • Рецепты полезных салатов
  • Рецепты полезных смузи
  • Полезные быстрые и простые рецепты
  • Полезные рецепты мультиварки и мультиварки
  • Рецепты Здоровых Детей
  • Рецепты Здорового Праздника
  • Здоровые веганские рецепты
  • Здоровые вегетарианские рецепты
  • Рецепты здоровой средиземноморской диеты
  • Здоровые рецепты от диабета
  • Полезные низкокалорийные рецепты
  • Здоровая потеря веса и диетические рецепты
  • Другие рецепты диеты для образа жизни
  • Больше рецептов для здоровья
  • Другие рецепты диетических ограничений
  • Больше рецептов, ориентированных на питательные вещества
• Специальные диеты Предыдущий

  Особые диеты

  Просмотреть все специальные диеты
  • Центр здорового питания
  • Центр средиземноморской диеты
  • Центр низкоуглеводной диеты
  • Центр похудания
  • Центр безмолочной диеты
  • Центр безглютеновой диеты
  • Центр диеты с высоким содержанием клетчатки
  • Центр веганской диеты
  • Центр вегетарианской диеты
  • Центр здоровой диеты
  • Центр диеты холестерина
  • Центр Диетической Диеты
  • Центр диеты высокого кровяного давления
  • Центр диеты с низким содержанием натрия
  • Центр Диеты Здорового Старения
  • Центр Диеты Беременности
• Диабет Предыдущий

  Диабет

  Просмотреть все Диабет
  • Журнал Diabetic Living
  • Рецепты для лечения диабета
  • Центр Диетической Диеты
• Планы здорового питания Предыдущий

  Планы здорового питания

  Просмотреть все планы здорового питания
  • Планирование питания 101
  • Планы ужинов
  • Планы чистого питания
  • Планы средиземноморской диеты
  • Планы низкоуглеводного питания
  • Планы питания для похудания
  • Планы безмолочного питания
  • Планы питания без глютена
  • Планы питания с высоким содержанием клетчатки
  • Планы веганского питания
  • Вегетарианские планы питания
  • Полезные для сердца планы питания
  • Планы питания с низким содержанием холестерина
  • Планы питания при диабете
  • Планы питания при артериальном давлении
  • Планы питания с низким содержанием натрия
  • Антивозрастные планы питания
  • Планы питания при беременности
  • Планы питания здоровых детей
• Здоровое питание Предыдущий

  Здоровое питание

  Просмотреть все Здоровое питание
  • Здоровое питание 101
  • Ешьте больше овощей
  • 30-дневные испытания
  • Хорошая еда, быстро
  • Здоровое питание для детей
  • Лучшая здоровая еда
  • Экологичное и устойчивое питание
• Здоровый образ жизни Предыдущий

  Здоровый образ жизни

  Просмотреть все Здоровый образ жизни
  • Руководство по вину, пиву и спиртным напиткам
  • Развлекательный
  • Хорошее питание в реальной жизни
  • Посади свою тарелку
  • Здоровые домашние животные
  • Американские кулинарные герои
  • Будущее еды
  • Еда с целью
• Здоровая кулинария Предыдущий

  Здоровая кулинария

  Просмотреть все Здоровая кулинария
  • Полезные советы по приготовлению пищи
  • Задайте тестовую кухню
  • Бюджетное руководство по кулинарии
• Магазин Предыдущий

  маг.

  Посмотреть все Магазин
  • Кулинарные книги EatingWell и многое другое
  • EatingWell Замороженные блюда
• Новости

Меню профиля

Подписаться эта ссылка открывается в новой вкладке Ваш счет Вниз треугольник Предыдущий Ваш счет

Счет

• Присоединяйся сейчас
• Настройки электронной почты
• Избранное
• Информационные бюллетени
• Управление подпиской: эта ссылка открывается в новой вкладке
• Помогите
• Выйти

.

Добавить комментарий Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Комментарий *

Имя *

Email *

Сайт