Как похудеть что помогает худеть: Как похудеть без спорта в домашних условиях на 10 кг — Личный опыт на vc.ru

Содержание

10 толковых советов, которые помогут похудеть

Ограничения в питании, спорт, мотивация… Базовые способы сбросить лишний вес известны всем, но вот о маленьких, но полезных хитростях знают немногие.

1. Примерную суточную норму килокалорий, при которой вы не будете набирать вес, можно определить по такой формуле Свой вес в килограммах поделите на 0,45 и умножьте на 14. Вес в кг : 0,45 Х 14
Если же вы хотите не просто оставаться в форме, а похудеть, проделайте то же вычисление, только вместо реального веса подставьте желаемый. Придерживаясь этой заниженной цифры, вы будете терять килограммы — хоть и медленно, но верно.

2. Посыпайте корицей кашу, йогурт, кофе и любую другую пищу, с которой сочетается эта специя. Она обладает способностью ускорять метаболизм, и всего пол чайной ложки в день поможет вам сбрасывать около килограмма за месяц.

3. Если вы едите в офисе, не обедайте за рабочим столом. Исследования показывают, что, сидя перед монитором или экраном телевизора, люди потребляют в среднем на 250 килокалорий больше.

 

4. Чаще смейтесь. 10-15 минут смеха ежедневно повышают недельный расход калорий на 280 ккал.

5. Благодаря содержанию клетчатки и низкой калорийности морковный сок помогает худеть на 1,8 кг в течение 1,5-2 месяцев. Норма потребления — 1 стакан (200 мл) в день.

6. Принимайте таблетированный кальций. Этот микроэлемент способствует расщеплению жиров и делает этот процесс на 2,6% более эффективным.

7. Во время занятий фитнесом или даже простой прогулки пешком слушайте ритмичную музыку — это мотивирует к физической активности и поможет вам заниматься дольше.

8. Не исключайте из питания нежирное красное мясо. Богатые белком продукты помогают наращивать мышечную массу, а мышечная ткань сжигает гораздо больше калорий, чем жировая, даже в состоянии покоя.

9. Затащите в фитнес-клуб друзей. По статистике, люди, занимающиеся спортом с группой знакомых, худеют на 30% сильнее, чем спортсмены-одиночки.

10. Ешьте меньше соли и больше горького красного перца. Бессолевая диета поможет избавиться от лишней жидкости, а перец содержит вещество капсаицин, ускоряющее обмен веществ на 25%.

Почему диета не всегда помогает похудеть: четыре возможных причины

Если изнуряющие тренировки и ограничения в еде не помогают скинуть лишние килограммы, значит в вашей системе похудения допущены ошибки.

В погоне за идеальной фигурой мы прибегаем к самым разным методам. Один из самых распространенных – ограничения в еде. Однако от желающих похудеть часто можно услышать фразу: «Мало ем, но вес не уходит». Почему же так происходит и как сдвинуть вес с мертвой точки?

1. Неправильное питание

Одна из главных причин – несбалансированное питание. Если в вашем ежедневном рационе преобладают простые углеводы: хлеб, жирное мясо, сладости, картофель – избавиться от лишнего веса будет очень непросто. Включите в свое меню больше овощей, а сладости замените фруктами.

Помните, что злоупотребление соками и газировками также замедляет потерю лишних килограммов. Отдавайте предпочтение обычной воде без газов или с добавлением лимона.

2. Ошибка в подсчете калорий

Подсчет калорий – один из самых действенных способов похудения. Он позволяет включить в меню любимые, даже вредные, продукты и не устанавливает точное время приемов пищи. Однако при подсчете калорий также можно допустить ошибку. Это происходит из-за перекусов, которые часто не берутся во внимание или ложного восприятия количества еды. Чтобы этого избежать, ведите подсчет более тщательно, в том числе с использованием специальных приложений.

3. Вы слишком мало едите

Дефицит калорий часто может запустить в организме «режим экономии». Переставая получать привычную норму калорий организм начинает испытывать стресс. Он запускает процессы по отложению жировых запасов на случай, если вы опять будете есть меньше, чем обычно.

Таким образом, жир в вашем теле уходит намного медленнее, а диета превращается в разочарование.

4. Эффект плато

«Эффект плато» – период, когда цифра на весах застывает на несколько недель или месяцев. И даже изнуряющие тренировки и жесткая диета совсем не помогают. Важно помнить, что этот период застоя важен телу и мозгу, чтобы суметь адаптироваться к новому весу. Главная задача всех худеющих – переждать «эффект плато» без паники и срывов. А для того чтобы облегчить процесс преодоления «плато», попробуйте обновить привычные тренировки, устроить разгрузочный день или изменить основной набор продуктов.

Если вы соблюдаете основные правила здорового похудения, а стрелка на весах стоит на месте, обязательно обратитесь к специалисту. Часто лишний вес может быть признаком различных заболеваний. В таком случае четкую инструкцию по потере лишних килограммов может дать вам только врач.

Баня для похудения.

Как правильно худеть в бане

Похудение – целенаправленное снижение массы тела с целью добиться эстетической привлекательности, повысить тонус организма, улучшить его общее состояние. Как сбросить вес при помощи бани и не навредить себе при этом, поговорим в этой статье.


Баня – эффективный и приятный способ снижения веса

Есть много способов снижения веса, но по-настоящему эффективных всего несколько. Русская баня для похудения в этом ряду занимает третье место. Именно ей отдают предпочтение спортсмены перед соревнованиями. За нескольких часов в парилке можно согнать пару лишних килограммов. Такого результата нельзя добиться никакими разрекламированными диетами и новомодными пилюлями.

Высокая температура усиливает обмен веществ в подкожном слое, вследствие чего жировые отложения сжигаются с удвоенной силой. Примерно того же эффекта можно добиться антицеллюлитными обертываниями. Но разве какая-либо процедура может сравниться с баней?


Ценнейшее наследие предков

Русская баня. Сколько о ней сложено забавных историй и написано серьезных научных работ. Даже когда человек находился на грани жизни, его пытались спасти банькой. И нередко больного удавалось поставить на ноги. Поэтому банные рецепты, бережно передающиеся из поколения в поколение, – ценнейшее наследие. Они испытаны на протяжении веков и подобного эффекта порой трудно добиться современными методами.

В сокровищнице банных секретов красоты много рецептов для похудения. Соль, перец, деготь, мед, редька, скипидар – простые и доступные средства, позволяющие в разумной мере форсировать обменные процессы с целью вывести лишнюю воду и жир через кожу и дыхательные пути.

Однако легких путей к идеальной фигуре не бывает. И баня не даст ожидаемого эффекта, если не приложить усилий. Не зря опытные банщики говорят: баню приготовить – что скрипку настроить. Не пугайтесь, усилия эти минимальные, и удовольствия от парения они не омрачат. Ходите баню не чаще трех раз в неделю. Все в жизни должно иметь меру, для бани она такая.


Как подготовить организм к принятию банных процедур

Проблема тучных людей – переизбыток в организме влаги. И ее необходимо попытаться вывести. Начать нужно с питания. Для начала стоит ограничить потребление соли. Ведь она, попадая в организм, задерживает выведение лишней влаги. Это простой, но важный шаг на пути к идеальной фигуре.

Перед парилкой не наедайтесь. Пусть последний прием пищи будет за 1,5 часа. Но он обязательно должен быть, ведь на голодный желудок париться вредно. Желательно посещение бани с целью похудения совместить с какой-нибудь несложной диетой.

Специалисты рекомендуют тело перед баней подготовить. Для этого сгодится и небольшая разминка. Но если не получилось размяться, то нужно хотя бы сделать несколько приседаний или отжиманий. Такая процедура подготовит тело к активному потению. А также сожжет лишнюю глюкозу, и организм начнет черпать калории из жировых запасов.

На баню нужно настроиться психологически. Все проблемы оставьте за дверью. На время бани телефон лучше отключить. Только полная релаксация поможет добиться желаемого результата.


Общие рекомендации.

Воздействие пара не должно быть долгим. Лучше сделать несколько 5-минутных подходов – они эффективнее длительного парения. Время, которое вы проведете в парной, в общем не должно превышать 30 минут. Перерыв между парениями должен составлять примерно полчаса. Первые пять минут насладитесь прогреванием. Просто посидите, расслабьтесь, получите удовольствие от приятного воздействия пара.


Первое прогревание.

Первый заход не должен быть слишком жестким, телу нужно привыкнуть к температуре, адаптироваться. Специалисты рекомендуют закончить его, как только появится первый пот. После этого выйти и посидеть минут 10 в комнате для отдыха. Особенно это важно для человека, который в баню пришел впервые. В дальнейшем вы научитесь сами регулировать время прогревания и отдыха.


Стегание веником.

Второй и третий заходы должны быть активными. Парьтесь веником. Под его воздействием поры открываются интенсивнее, выводятся токсины и усиливается потоотделение. Это самый важный этап банных процедур. Делать его нужно грамотно. Поэтому если в бане предлагают услуги профессионального банщика, ими нужно воспользоваться.

Стегание веником – своего рода массаж. Этой древней процедуре трудно дать характеристику в нескольких словах. Потому что о ней во все эпохи писались целые трактаты. Веник может быть дубовым, березовым, еловым и даже крапивным. Специалисты советуют начинающим любителям бани использовать березовый.

Для усиления эффекта на тело можно нанести один из согревающих составов. Например, соль с пивом, квас, мед, эфирное масло. Эти средства, помимо эффекта согревания, защищают кожу от пересыхания, которое может вызвать раздражение.


Этап максимального прогревания.

Сильнее всего пот выделяется при первом парении. Дальше количество его значительно уменьшается. Поэтому перед третьим заходом рекомендовано выпить стакан клюквенного или малинового компота, лимонной воды, зеленого или мятного чая, напитка из корня цикория. В третий заход тело должно прогреться максимально. На этом этапе выводится максимальное количество шлаков из межклеточного пространства.

Баня с сухим паром для похудения предпочтительнее. Чтобы его получить, нагрейте каменку сильнее. Сухой пар сильнее разогревает кожу. После крайнего прогревания, неважно, будет оно третьим, пятым или шестым, завернитесь плотно в простынь и так просидите, пока не прекратите потеть.


Как вести себя после парилки

После бани нельзя много пить на протяжении 2-3 часов. Оптимальный вариант – горячий зеленый чай. Потребление холодных напитков сведет «на нет» все старания похудеть. А вот что обязательно нужно сделать после парилки, так это очистить кожу при помощи скраба. Процедура усилит кровоток и активизирует обменные процессы в подкожном слое.

Не следуйте общераспространенной традиции после парилки прыгать в бассейн, принимать холодный душ или выбегать на снег. Как было сказано выше, парение необходимо, чтобы расширить поры. Воздействие холода их моментально сузит. И вы добьетесь обратного эффекта.


Несколько важных банных правил

Бывает, что проблема похудения особенно актуальна перед каким-то важным мероприятием. Для человека в такой ситуации баня – настоящая панацея. Нагружать себя, как это делают тренированные люди, не стоит. А вот на эти моменты следует обратить внимание:



  • Оптимальное время нахождения в парилке от двух до трех часов. Именно столько нужно, чтобы хорошо пропотеть и при этом не перегрузить организм;

  • Перед парилкой каждый раз желательно принять теплый душ и насухо вытереться полотенцем. На голову с сухими волосами надеть фетровую шапочку или обернуть волосы полотенцем;

  • Париться нужно лежа, расслабленная поза способствует более интенсивному выведению токсинов и влаги.

Здесь и впредь мы будем напоминать, что успех любого дела построен на чувстве меры. Лучше худеть медленно. Тогда результат закрепляется надежнее.


Сочетание прогревания с массажем

Мощный эффект дает сочетание банных процедур с массажем. За один такой сеанс человек может потерять до 2 литров пота. Видов банного массажа есть огромное множество, учитывая составы аромасмесей, веников и т.п. Авиценна классифицировал и описал их так:



  • слабый и нежный массаж успокаивает и снимет нервное напряжение;

  • умеренный приводит в гармонию состояние систем и органов тела;

  • подготовительный способствует разогреву перед более серьезными и важными процедурами;

  • восстанавливающий приводит в норму тело после сильных физических нагрузок;

  • сильный укрепляет мышечную и опорно-двигательную системы, стимулирует иммунную;

  • продолжительный имеет лечебное свойство, в том числе для избавления от лишнего веса.

Любой вид массажа принесет существенную пользу. Какой выбрать, зависит от предпочтений и физического состояния человека. Хорошо, если есть возможность после бани и массажа провести час-полтора в теплой постели. А потом прогуляться по свежему воздуху.


Психологический эффект

В процессе похудения важен психологический аспект. Любое действие человека нацелено на результат. Лучшая мотивация к дальнейшему действию – даже небольшой промежуточный успех. Поэтому взвешивайтесь до и после посещения бани. Вы увидите, к чему приводят ваши усилия. И если они недостаточны, подкорректируете действия.


Программа коррекции фигуры при помощи бани

Очень важно составить программу коррекции фигуры. Хороший эффект дает такая:



  • прогревание;

  • пилинг тела;

  • массаж;

  • антицеллюлитное обертывание.

О последнем пункте поговорим чуть подробнее. Для укутывания применяют составы, максимально способствующие расщеплению жиров. Например:



  • белая или голубая косметическая глина;

  • мед;

  • кофейная гуща;

  • порошок горчицы, разбавленный водой;

  • морские водоросли;

  • можжевеловое или любое цитрусовое эфирное масло;

  • смесь морской рапы с оливковым маслом;

  • жгучий перец, корица и любое растительное масло в соотношении 1:1:2.

Как показывает практика, один поход в баню по этой программе позволяет сбросить от 0,5 до 1,5 кг и уменьшить талию на 3 см. Но добиваться ошеломляющего результата за одну-две процедуры не следует. Правило умеренности и постепенности – важнейшее условие позитивного результата. Нужно дать организму время на адаптацию и проверить его реакцию на воздействие пара.


Когда баня противопоказана

Худеть каким бы то ни было способом, нужно с умом. Считается, что резкое снижение веса, более чем на 4 кг в месяц, неблаготворно сказывается на состоянии здоровья человека. Есть также состояния организма, постоянные или временные, при которых этот способ противопоказан или временно не рекомендован.

Если у женщины месячные, или она кормящая мать, или беременна, ей противопоказано ходить в баню. После операционного вмешательства должно пройти не менее полугода, прежде чем человек перешагнет порог парной. Категорически противопоказано посещение бани при низком давлении, шизофрении, стенокардии, тахикардии, язве желудка, обострении нефрита.

От желания похудеть при помощи бани придется отказаться, если человек чувствует себя плохо на протяжении часа после парения. Если уже через несколько минут после того, как вы вошли в парную, вы ощущаете звон в ушах, головокружение или какие-либо другие нетипичные реакции, прекратите процедуру и выйдите на свежий воздух.


Похудение и улучшение общего стояния после бани

Баня – один из самых полезных способов похудения. Ведь помимо эстетического достигается общеукрепляющий эффект. Лучше начинают работать почки, усиливается лимфо- и кровоток. Дыхание становится легким, проходит кашель, если он был. В парной человек теряет до полутора литра пота. А с ним выходят токсины, которые мешают организму правильно работать.

Напомним также о том, что только регулярные походы в баню, до 10 сеансов и хотя бы раз в неделю, помогут избавиться от лишнего веса. Принцип «от случая к случаю» не приведет к желаемому результату. Сразу после посещения бани тело становится намного легче. Но уже через несколько часов потеря веса не столь заметна, ведь организм восстанавливает потерю жидкости.

Только после месяца усилий вы сможете увидеть результат. Минус пять килограммов, минус один размер одежды и плюс огромная польза для организма – ваши усилия оправдали ожидания. Теперь вы похорошевшие и помолодевшие станете человеком, пример работы которого над собой достоин уважения и подражания.

6 правил как пить воду для похудения

Что бы сбросить лишний вес, похудеть и при этом остаться красивыми и свежими, иметь хорошую и эластичную кожу, красивые густые волосы и крепкие ногти необходимо помнить о воде.

В процессе похудения очень часто страдают именно волосы,кожа и ногти.

Чем же помогает нам вода, когда мы стараемся похудеть?

  • регулирует температуру нашего тела;
  • удаляет продукты распада из организма, промывает его изнутри;
  • доставляет питательные элементы, кислород и глюкозу в клетки;
  • дает естественное увлажнение коже и другим тканям;
  • делает суставы более гибкими и помогает укреплять мышцы;
  • регулирует пищеварение.

Сколько пить воды, чтобы похудеть?

В среднем 30 мл на 1 кг веса. Если вы весите 70 кг, ваша норма воды 2100 мл в день. Если ваш вес 100 кг, то норма воды для вас — 3 литра в день. Не стоит пить больше своей нормы, это тоже не правильно а порой и опасно.

Когда пить воду?

Воду лучше всего пить за 20-30 минут до еды. И через 1-1.5 часа после еды.

Питье воды во время еды и сразу после еды не рекомендуется, так как это ухудшает пищеварение. Правда, если очень хочется, пейте.

Как пить воду, чтобы похудеть?

Воду необходимо пить равномерно, маленькими порциями в течение всего дня, каждый день и всю жизнь. Ну а пока, начните с 1 стакана воды утром натощак. Оставшийся объем воды разделите на количество перерывов между приемов пищи .

Какую воду пить, чтобы похудеть?

Водой считается, только чистая питьевая вода без газа. Чай, кофе, соки, сладкие газировки – водой не считаются. Как начать пить воду, если практически не пил ее до этого? Начинаем с 1 стакана утром натощак, и по 1 стакану между приемами пищи. Не надо пытаться сразу выпивать свою суточную норму. Затем, постепенно, увеличивайте порции до нужного количества.

Какой температуры должна быть вода?

Воду надо пить комнатной температуры. Холодная вода снижает иммунитет, вызывает сонливость, слабость. Холодная вода задерживается в желудке до тех пор, пока не нагреется до температуры тела. Тем самым вода не выполняет свою основную функцию по очищению и увлажнению организма, а, напротив, вызывает отеки.

Как не забывать о том,что нужно пить воду?

Питье воды должно войти у вас в привычку. Не думайте о том, что вам обязательно нужно пить. Просто всегда держите небольшую бутылочку с водой рядом с собой. На рабочем месте, рядом с диваном, в сумочке или в машине. Она всегда должна быть на виду.

При соблюдении сбалансированного и разумного питания, правильном питье чистой воды, физической активности, ваш лишний вес уйдет навсегда. При этом вы будете прекрасно выглядеть и сохраните здоровье и жизненный тонус.

Уважаемые читатели!
Спасибо, что читаете наш блог! Получайте самые интересные публикации раз в месяц оформив подписку. Новым покупателям при первом заказе дарим 12 бутылок (2 упаковки) минеральной воды BioVita или питьевой воды Stelmas. Операторы свяжутся с Вами и уточнят детали. Тел. 8 (800) 100-15-15

* Акция для Москвы, МО, Санкт-петербурга, ЛО

Спасибо за подписку на нашу рассылку

Как похудеть «по-умному» | Будь Здорова

Диета в классическом, общепринятом, виде – для похудения малополезная вещь. Перестанете ее соблюдать, вернетесь к прежнему режиму питания – и придете к «синдрому памяти веса», прежняя масса возвратится.

Миллионы людей во всём мире мечтают вкусно кушать, одновременно худеть и вдобавок отменно выглядеть. Не самая несбыточная мечта. Если заставить себя питаться правильно, можно не полнеть и иметь презентабельный вид. А как помочь тем, кто не устоял перед соблазнами жизни и теперь боится лишний раз подойти к зеркалу?

И вообще: насколько далеко продвинулась медицина в этом актуальнейшем вопросе?

Можно ли эффективно снизить вес, подняв себя в глазах окружающих?

Оказывается, диета в классическом, общепринятом, виде – для похудения малополезная вещь. «Перестанете ее соблюдать, вернетесь к прежнему режиму питания – и придете к «синдрому памяти веса», прежняя масса возвратится», – уверяет Андрей Дышковец, врач-координатор столичного Швейцарского медицинского центра.

Судя по тому, сколько наших знакомых (да и мы сами) были разочарованы бессолевыми, бессахарными и чуть ли не беспродуктовыми диетами, он прав. Тогда как всерьез и надолго снизить вес?

По словам доктора, только кардинальной перестройкой стереотипа питания и адаптацией организма, комплексными мероприятиями с применением физиотерапевтических процедур, лечебной физкультуры, а если потребуется, то и лекарственных препаратов можно добиться надежных результатов. Режим питания, говорит он, по-прежнему важная составляющая, но сочетание жиров, белков и углеводов должно быть рассчитано очень точно, с учетом повседневной физической нагрузки, индивидуальных особенностей организма и образа жизни.

«В Европе разработаны новаторские методики длительного и устойчивого снижения веса, — говорит доктор Дышковец. – Они применяются и у нас, однако даже самые совершенные из них требуют от человека осознанной готовности изменить свою жизнь. Опыт применения европейских методик показал, что от самоотдачи пациента зависит даже то, насколько эффективно будет усваиваться питание по новой схеме. Готов человек психологически – будет толк. А если придет и скажет: «Вот вам я, вот деньги — делайте со мной что хотите», — эффект окажется мизерным».

Но для начала, уточняет Андрей Дышковец, пациента надо тщательно обследовать. «Без этого не подобрать программу с наилучшей эффективностью. Ведь мы несем ответственность за конечный результат».

Хотите похудеть? Посоветуйтесь со своим гинекологом!

Некоторые медицинские центры в подобных случаях не утруждают себя дополнительными обследованиями. Вероятно, опасаясь отпугнуть «лишними» расходами. Почему эта практика порочна?

«В практике коррекции веса наблюдается своеобразный возрастной ценз, он касается женщин от 30 до 50 лет, — приводит характерный пример Андрей Дышковец. – В этом возрасте чаще всего формируются гинекологические и эндокринологические проблемы, часто приглушенные, без очерченных границ. И мы, и пациентка можем о них не подозревать. И если не будет обстоятельной консультации гинеколога-эндокринолога, программа снижения веса застопорится: 3-6 килограммов, не больше при желаемом эффекте 15-20. Да и эти потери вернутся с прекращением занятий».

Научный подход к принудительному уменьшению массы тела требует учитывать не только физиологические показатели, но и психотип пациента. Ведь человек не всегда контролирует увеличение своего веса. Почему? От правильного ответа тоже зависит эффективность выбранной методики. Пациент может много есть после перенесенного стресса, у него булемия (повышенный аппетит), развился синдром ночного питания, появился «волчий голод»… Любые методы бесполезны, пока специалистами не будет исследован психотерапевтический фон, не очерчен стереотип питания: что человек ест, как, в какое время и т.д. Если выявляется отклонение психоадаптации, диету обязательно сочетают с психотерапией.

Каждое лицо – своя история

Многие из нас имеют весьма смутное представление об истинном состоянии своего здоровья, а тучные люди часто не задумываются над тем, что организм был вынужден адаптироваться к появлению избыточной массы: с большей нагрузкой стало работать сердце, проталкивая кровь в разрастающиеся ветки сосудов, на чрезвычайный режим переключилась эндокринная система… Так что любая программа похудения, требующая основательной перестройки, есть насилие над организмом, стресс для него. Поэтому программы снижения веса, как правило, не скоротечны, а рассчитаны на недели и даже месяцы. Врачи добились того, чтобы вмешательство проходило поэтапно, органично вписываясь в биоритмы человека. Элементы дискомфорта, конечно, присутствует, но его сводят к минимуму.

Есть и нюансы. Женщины (они составляют около 80% пациентов клиник, специализирующихся на снижении веса) часто садятся на диету для того, чтобы выглядеть хорошо и моложе своего возраста. Пациентка, не вкусившая прелестей «косметического голодания», для врачей что-то вроде чистого листа бумаги. Но если она перепробовала разные диеты и пострадала от них, это настоящее испытание на профессионализм и для гастроэнтеролога, и психотерапевта, и косметолога. Ведь чем проще альтернативная методика похудения, тем она порочнее в своей основе. Подточенные внештатным режимом питания внутренние органы вернуть в прежнее состояние непросто, как и восстановить нарушенный обмен веществ. Гораздо легче подправить внешность.

Рацион и моцион

Первая диета появилась более ста лет назад. И хотя в арсенале врачей, практикующих снижение веса, были и физиотерапевтические процедуры, «диетическому» направлению долгие годы отдавали приоритет.

Сегодня приоритетов нет – есть разнообразие, выбор и знания. «Мы работаем по трем основным направлениям, — говорит Жанна Юсова, один из ведущих специалистов медцентра. – Первое — радикальное изменение поступления питательных веществ в организм. Второе — использование традиционных и нетрадиционных медицинских методов. Например, коррекция лекарствами, мануальная терапия и гирудотерапия (лечение пиявками хорошо помогает на первом этапе борьбы с целлюлитом). И третье направление – воздействие на тело всем, что есть в арсенале современной физиотерапии. Это массаж, вода, пар, целебные грязи, соли и водоросли, а главное – электротоки и ультразвук».

Ультразвук прекрасно справляется с жировыми клетками. Под его резонансным воздействием они разрываются, лопаются, а их остатки попадают в лимфу и удаляются из организма. Это хорошая безоперационная замена липосакции, при которой клетки сначала разжижаются, а затем выводятся через лимфатическую систему. Воздействие ультразвука более избирательное, мягкое. Кроме того, после него не бывает осложнений. «Мы применяем комбинированный аппарат, — говорит Жанна Юсова, — который выполняет поочередно несколько процедур: от разрушения структуры жировой клетки до ее вывода через лимфу (помпаж). Кроме того, он устраняет застойные явления не только в лимфатической системе, но и в сосудистом русле, это очень полезная процедура».

А чтобы выровнять рельеф кожи после удаления жировых образований, омолодить, вернув свежий вид, ее насыщают коллагеном с помощью ультразвука высокой частоты (ультрафонофорез).

«Разумеется, бывает так, что без хирургии при удалении жировых образований не обойтись, — признается доктор Юсова, — но это происходит в очень редких случаях».

Что значит сбросить вес цивилизованно?

Серьезный подход к решению проблемы снижения веса не может строиться иначе, как на договорных и доверительных отношениях клиники и пациента. Успех избранной программы приходится оплачивать не только деньгами, но и своим личным временем. В договоре перечислены обязанности пациента, главная из которых – своевременность процедур. Перерывы практически исключены. Со своей стороны клиника гарантирует, что относительно здоровый человек при неукоснительном выполнении предписаний потеряет без ущерба для здоровья 6, 10, 12 килограммов и даже больше (цифры варьируются). Метод проб и ошибок неприемлем, расплывчатые рекомендации («попробуйте то-то и то-то, а от этого лучше отказаться») недопустимы. Хотя клиника вправе скорректировать программу. «Пациент не должен платить за то, что через определенное время не работает, – поясняет доктор Дышковец. – Учитывается все до мелочей. Даже если он поинтересуется, насколько неприятна назначенная процедура, врач расскажет, какими будут ощущения. И они на самом деле должны быть именно такими. Это вопрос профессионализма. И уважения чужих денег».

Логика неоспоримая: если культура лечения помогает пациенту сформировать более ответственное отношение к собственному здоровью, это в итоге влияет на результат.

На правах рекламы

Источник: Швейцарский центр современной медицины и косметологии

Тренер по фитнесу весит 140 килограммов и помогает худеть другим | Как похудеть | Как полюбить себя | 59.ru

Для Насти каждый подопечный — это достижение. Результат она оценивает не цифрами.

— Мне радостно видеть людей, которые приходят ко мне на тренинг и меняются, — говорит она. — Классно, когда приходит человек, загруженный своими проблемами, а уже через 15 минут мы смеемся, танцуем. И он уходит счастливый. Девчонкам своим говорю: «Вы не цифры, а личности». Когда мы худеем, то смотрим на объемы. Я переживаю за их состояние в эти моменты ожидания других цифр. Говорю им: «Вы должны думать своими ощущениями». Каждую неделю заставляю их писать, какие плюсы были, какие минусы. Ко мне и мальчишки ходят. У меня девочки — ласточки, а мальчишки — соколики. Тренинг нисколько не отличается. У нас у всех одинаковая биомеханика, просто у каждого выносливость разная. У меня работа с осанкой, укрепление мышечного корсета, тонус мышц. Да, мы худеем, но я говорю им: «Вы ходите в спортзал — это прекрасно, но если вы много бухаете, жрете фастфуд, то результатов не будет хороших».

Хоть она и не любит оценивать результаты в цифрах, но результаты у ее подопечных есть.

— У меня сейчас девочка на питании, — подытожила Настя. — Мы взяли отправную точку в январе — 110 килограммов, а сейчас она сбросила 7,5 килограмма, и у нее очень большие минусы в объемах. В животе почти 10 см. Ну и опять-таки дело не в весе, а видоизменении всего тела. Ко мне обращаются с такими запросами: «Хочу похудеть на 20 килограммов, вы даете мне гарантию?» Я говорю, что нет, не даю, никто не даст. Если вы будете выполнять рекомендации — у вас будет минус, какой — я не знаю, потому что у всех разное тело, разные процессы в организме происходят.

Татьяна Селезнёва, диетолог:

— Настя говорит всё правильно. Вопрос, всё ли делает сама так? Гипотиреоз, конечно, влияет на обмен веществ, замедляет его, но не является единственной причиной ожирения. Главные причины все-таки переедание и гиподинамия. То, что Настя сохраняет позитивный настрой, работает над собой и вдохновляет других, — это похвально! Но лучше все-таки сбрасывать вес в сопровождении специалиста.

Как похудеть во сне: эффективные методы

18 954

Время Чтения: 3 мин.

Оказывается, чтобы сбросить лишний вес, нужно… спать. В этой статье рассказываю, как худеть во сне и почему это работает.

Во время бодрствования мы прикладываем много усилий для похудения: правильно питаемся, занимаемся спортом… А как же нужно спать, чтобы худеть и во сне тоже?

Неделю назад одна моя клиентка заявила: «Я сплю по пять часов в сутки, но это же хорошо? Когда я не сплю, мой организм работает с бо́льшими энергозатратами, а значит, худеет. Правда?»

Вот, собственно, этот вопрос и стал поводом для написания данной статьи.

к оглавлению ↑

Как сон помогает похудеть

Большинство из нас уверены: чтобы похудеть, надо двигаться. Ведь каждое движение ведёт к потере калорий. А во время сна организм отдыхает и, наоборот, склонен накапливать лишние граммы и килограммы. Хотя кто-то в шутку может заметить: «Спать для похудения полезно: если ты спишь, значит, не ешь!»

Где же скрывается правильный ответ и можно ли похудеть во сне? Вся проблема в том, что в школе нам преподавали химию отдельно от биологии. Поэтому, к сожалению, мы практически ничего не знаем о процессах, происходящих в нашем организме. От этого и многие наши заблуждения.

к оглавлению ↑

Похудение во сне: расставим все точки над «i»

Моя клиентка права, но только в одном: во время сна процессы в организме действительно замедляются, калорий расходуется меньше. Например, в среднем мы тратим за 7–8 часов сна всего 420–560 калорий (столько же, сколько расходуем за 60 минут бега). А за день бодрствования — примерно 1 800 калорий. И это при лёгкой активности.

Гормоны и похудение во сне

Но вот если разбираться в системе организма целиком, то картина получается совсем другая. Когда мы спим, то отдыхает и наша центральная нервная система, с которой неразрывно связан отдел мозга гипоталамус. Именно он регулирует чувство голода и жажды. Он взаимодействует с такими гормонами, как лептин (отвечает за чувство насыщения) и грелин (говорит организму, что мы голодны).

И вот в чём секрет: когда мы спим меньше рекомендованных 7–8 часов, наш организм производит меньше лептина (из-за чего на следующий день нам нужно больше еды для насыщения) и усиливает выработку грелина (из-за чего мы начинаем испытывать голод сильнее и чаще).

Вывод прост: чем меньше мы спим, тем больше нам хочется есть на следующий день. Проследи за своим сном и потребностью в еде, ты убедишься в этом лично.

Но на этом химия ночного похудения не заканчивается. Во время сна все процессы организма замедляются, но не останавливаются. Наше тело должно и ночью брать силы на поддержание жизнедеятельности. И оно добывает эту энергию в двух местах:

  • из плотного ужина: часть усваивается, а остальное отправляется в жировые запасы в «проблемных местах»;
  • собственных жировых запасов: если мы поужинали правильно, организм начинает расщеплять свои запасы жира.

За последний процесс отвечает соматотропный гормон, который называют гормоном силы и стройности. Пик его концентрации в организме — во время длительного сна. Поэтому, чтобы худеть во сне, нужно спать не менее семи часов.

к оглавлению ↑

Как правильно спать, чтобы похудеть

Если тебя интересует, как спать, чтобы похудеть, вот несколько советов, с помощью которых получится быстрее и эффективнее сбросить вес.

  1. Спи в прохладной комнате. При температуре в помещении 18–20 °С организм, чтобы согреться, сжигает гораздо больше калорий. К тому же в прохладной комнате мы лучше отдыхаем, восстанавливаемся и закаляемся.
  2. Никаких скандалов перед сном. Когда расстроенными ложимся спать, наш организм взбудоражен и напряжён. Уровень кортизола (гормона стресса) зашкаливает. Поэтому похудеть во сне не получится. Ведь именно этот гормон тормозит обменные процессы и значительно снижает скорость сжигания калорий. Чтоб процессы похудения шли быстрее, необходимо успокоиться и расслабиться. Поможет хорошая книга, прогулка или медитация.
  3. Спи не менее 7–8 часов. Именно такой сон считается здоровым и гарантирует отдых нервной системы, качественный процесс сжигания жира и правильную регуляцию аппетита на следующий день.

Здорового сна и эффективного похудения!

Не пропускай самые интересные публикации для личностного роста. Подписывайся на нас в той социальной сети, которую любишь больше всего: Instagram, Facebook, Telegram.

10 продуктов, которые помогут вам похудеть

Когда дело доходит до здорового питания, у всех нас бывают взлеты и падения. Даже самые здоровые и заботящиеся о своем здоровье люди признаются, что «падали с повозки» во время курортного сезона. Но хорошая новость заключается в том, что вы можете так же легко вернуться на правильный путь, включив в рацион более здоровую пищу, которая не только поможет вам сбросить лишний вес, но и улучшит ваше здоровье. Просто включите эти «жиросжигающие» продукты в свой рацион, заменив их обычными «полными» продуктами.Эти продукты полезны и низкокалорийны, поэтому их можно постоянно есть как часть здоровой растительной диеты.

  1. Квиноа — Несмотря на то, что лебеда является семенами, квиноа считается зерном, поскольку она имеет пушистую, кремовую, слегка зернистую текстуру и несколько ореховый вкус при приготовлении. Он богат белком, включая все девять незаменимых аминокислот. Являясь частью того же семейства, что и шпинат, квиноа богата клетчаткой и минералами, такими как магний, марганец и железо. Большое количество белка и меньшее количество калорий делают его не только отличным выбором для похудения, но и отличным заменителем мяса на растительной основе!
  2. Овес — Овес богат клетчаткой и сложными углеводами, которые необходимы для поддержания метаболизма за счет поддержания низкого уровня инсулина после еды.Употребление в пищу продуктов, снижающих уровень инсулина, помогает похудеть, поскольку всплески инсулина заставляют ваше тело думать, что пора начать откладывать жир.
  3. Фасоль — Фасоль обеспечивает почти полноценное питание и является отличным заменителем мяса. Это отличный диетический продукт, богатый качественным белком и клетчаткой, так как он помогает дольше сохранять чувство сытости и снижает уровень инсулина. Также с низким содержанием жира существует множество видов бобов на любой вкус. Так что выбирайте те, которые вам нравятся, и добавляйте их в свои блюда.
  4. Острый перец чили — Такие как перец халапеньо, хабанерас и кайенский перец…. Острый перец может помочь сжечь несколько лишних калорий и немного больше жира, согласно недавнему исследованию 2010 года, проведенному Центром питания человека Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. 1 Исследователи под руководством доктора Дэвида Хибера протестировали соединение, связанное с капсаицином, содержащимся в остром перце, что предполагает, что тепло, выделяемое перцем, может заставить ваше тело сжигать больше калорий и «окислять» слои жира. Это последнее исследование следует за другими исследованиями, в которых было обнаружено, что острый перец может увеличить метаболизм. 2 Хотя это и не волшебная палочка, эти соединения помогают поддерживать хорошо сбалансированную диету.
  5. Яблоки — Яблоки являются отличным дополнением к вашему плану похудания по многим причинам. Яблоки богаты витаминами и минералами, с низким содержанием жиров и калорий. Они также богаты клетчаткой, которая помогает дольше сохранять чувство сытости или сытости в желудке. Яблоки не повышают уровень инсулина, как некоторые другие фрукты.
  6. Темные листовые зеленые овощи — Темно-листовая зелень, богатая кальцием, включая капусту, шпинат, салат ромэн, мангольд, листовую капусту и т. Д.идеально подходят для похудания. Один из ключевых компонентов потери веса — это ускорение метаболизма, а не сокращение калорийного голодания организма, что замедляет обмен веществ и более интенсивно использует энергию — жир. 3 Исследования показали, что диета с высоким содержанием кальция способствует сжиганию жира, а не его хранению, в основном за счет ускорения метаболизма. 4 Эти зеленые листья также богаты витамином С, способствующим снижению веса, и клетчаткой, а также множеством питательных веществ для хорошего здоровья.
  7. Брокколи — Этот суперпродукт богат питательными веществами, включая кальций, витамин С, фолиевую кислоту, витамин А, клетчатку, питательные вещества для борьбы с раком и даже белок. Эта пища с высоким содержанием кальция может способствовать снижению веса по причинам, упомянутым ранее, и она полна антиоксидантов, которые обеспечивают большое количество преимуществ для здоровья, включая снижение риска сердечных заболеваний и некоторых видов рака.
  8. Зеленый чай — Зеленый чай содержит химическое вещество под названием эпигаллокатехин галлат или EGCG, которое заставляет мозг и нервную систему работать быстрее и помогает сжигать больше калорий.EGCG также является мощным антиоксидантом, который помогает бороться с болезнями.
  9. Лимоны — Лимоны стимулируют пищеварительную систему организма. Лимоны, богатые лимонной кислотой, взаимодействуют с другими кислотами и ферментами для здорового и эффективного пищеварения, стимулируя выработку желудочного сока. 5 Кислотность лимонного сока может улучшить пищеварение и сбалансировать уровень сахара в крови после еды. Попробуйте заправлять еду небольшим количеством лимонного сока или добавляйте немного свежего лимонного сока в воду перед едой, чтобы улучшить пищеварение.Правильное пищеварение важно не только для похудания, но и для общего здоровья и долголетия.
  10. Папайя — Папайя богата ферментами, что делает ее еще одной пищей, полезной для здоровья пищеварительной системы. Папайя содержит фермент папаин, который переваривает белок, а также другие ферменты, такие как альфа-амилаза и протеаза, которые помогают расщеплять крахмалы, углеводы и белок. Это важно для похудания и ускорения обмена веществ.

Снижение лишнего веса и поддержание хорошего здоровья должны быть постепенным и практическим процессом, который становится привычкой, а не фазой.Возьмите за привычку выбирать как можно больше здоровой пищи и не волнуйтесь, если у вас тут и там «плохой» день, просто вернитесь к своим привычкам здорового питания.

77 проверенных способов похудеть и не терять его

[Последнее обновление 9 января 2019 г.]

Хотите похудеть и не терять его?

Вы попали в нужное место.

Я составил самый полный список способов похудеть… без каких-либо «чудодейственных» зелий, безумных диет или других мошенников, с которыми вы обычно сталкиваетесь.

Это все заслуживающие доверия и научно точные рекомендации, которые вы можете выполнить прямо сейчас.

Но прежде чем идти дальше, имейте в виду…

Все диеты работают .

Хотя они могут использовать противоположные подходы, все диеты предназначены для того, чтобы вы потребляли меньше калорий за счет ограничения определенных групп продуктов.

Независимо от того, есть ли ограничения на обработанные пищевые продукты, углеводы, жиры, продукты животного происхождения или даже на пропуск приемов пищи, все они работают, ограничивая количество потребляемых вами калорий (1).

Имея это в виду, следующие советы и стратегии по снижению веса — все проверенные способы съесть меньше калорий или сжечь дополнительные калории с минимальными усилиями с вашей стороны. Это должен быть наиболее полный и точный список, доступный в Интернете…

Если вы уже думаете, что испробовали все это, просмотрите этот список. Я гарантирую, что вы откроете для себя золотые идеи, о которых мечтали много лет назад.

Предупреждение: этот список огромен.

1. Прекратите есть так много кокосового масла

Кокосовое масло стало очень популярным в сообществе специалистов по натуральному здоровью.

Однако тем, кто хочет похудеть, не следует добавлять больше в свой рацион.

Кокосовое масло на 100% жирно, а 1 грамм жира содержит 9 калорий. Для сравнения: 1 грамм углеводов или белков содержит всего 4 калории на грамм.

Это означает, что в кокосовом масле много калорий.

Например, одна столовая ложка (13,6 грамма) кокосового масла содержит 117 калорий. Это равняется калориям в трех печеньях орео или половине батончика Mars (2).

Польза кокосового масла также сильно преувеличена, поэтому лучше всего приберечь его для вкусных азиатских блюд.

2. Не позволяйте детям командовать вами

Многие используют своих детей как предлог, чтобы иметь в доме нездоровую пищу.

Но на самом деле решения о покупке вы контролируете, а не они.

И если вы считаете, что продукты, которые хотят ваши дети, не являются здоровыми для вас, почему они должны быть для ваших детей?

Сжигание жира намного проще, если дома правильно питаются все, а не только вы.

Вот несколько вариантов, если у вас есть суетливые дети.

3. Пропустите завтрак, если он вам не нравится

Сегодняшние официальные правила питания рекомендуют завтракать.

Но новое исследование показывает, что это не «самый важный прием пищи в день». По крайней мере, не для взрослых.

В этом большом исследовании, сравнивающем рекомендации есть или пропускать завтрак у 309 субъектов с избыточным весом или ожирением, не было никакой разницы в весе между группами через 4 месяца (3).

Просто не имело значения, едят люди или пропускают завтрак.

Всегда считалось, что пропуск завтрака заставляет людей голодать и потреблять больше калорий в течение дня. Однако оказалось, что этого недостаточно, чтобы компенсировать пропущенный завтрак.

Это кажется логичным, потому что вы эффективно убираете из своего рациона весь прием пищи каждый день.

Обычно, если вы голодны по утрам, завтракайте. Если нет, не надо.

4. Научитесь наслаждаться черным кофе вместо кофе с молоком

Многие люди даже не считают кофе с молоком закуской, не говоря уже о калорийной закуске.

Но кофе из цельного молока на 12 унций (350 мл), такой как латте или капучино, содержит 165 калорий (4).

Это почти то же самое, что съесть глазированный пончик от Krispy Kreme или два больших вареных яйца (5).

Если вы любите кофе и хотите похудеть, лучше всего придерживаться простого черного кофе.

5. Не добавляйте сахар в кофе

Цельное молоко в кофе — это одно, но добавление большого количества сахара выводит его на совершенно новый уровень.

Высококалорийные кофейные напитки на самом деле не лучше безалкогольных напитков.Они загружены пустыми калориями, которых хватит на целый прием пищи или больше.

Источник: starbucks.com

Фраппучино Unicorn Frappuccino на 16 унций от

Starbucks содержит колоссальные 410 калорий.

Достаточно справедливо, если вы хотели попробовать это с другом (я сделал), но ароматизированный кофе не должен быть регулярной частью вашего рациона.

6. Ешьте здоровую пищу на выходных

Многие люди едят здоровую пищу в течение недели только для того, чтобы «обмануть» или потратиться на выходных нездоровой пищей, обедами в ресторанах и алкоголем.

К сожалению, если вы пытаетесь похудеть, такой режим питания не сработает.

Дополнительные калории, которые вы потребляете в выходные, компенсируют любой дефицит, который вы создаете в течение недели. Доктор Спенсер прекрасно это иллюстрирует:

Устойчивое похудение — это изменение образа жизни, которое также включает большинство выходных.

7. Не делай равных со своим партнером

Многие пары наполняют свои тарелки одинаковым количеством еды.

Вообще говоря, со временем это приведет к увеличению веса одного человека. Потребности в калориях сильно различаются в зависимости от вашего текущего веса и вашей физической активности.

Например, активному мужчине весом 200 фунтов (90 кг) требуется около 2800 калорий для поддержания своего веса. Активной женщине весом 70 кг требуется около 2170 калорий. Превышение этих потребностей приведет к увеличению веса.

Для сравнения, эта разница в 600 калорий эквивалентна небольшому количеству еды McDonalds Happy Meal с колой.

Чтобы точно предсказать вашу суточную потребность в калориях, я рекомендую использовать уравнение Алана Арагона, которое дает точность в пределах 5% от более длинных формул:

  • В фунтах: Общие затраты энергии = Целевой вес тела в фунтов x (8-10 или 9-11 + среднее общее количество часов тренировки в неделю).
  • В килограммах: Общие затраты энергии = Целевой вес тела в килограммах x ((8-10 или 9-11 + среднее общее количество часов тренировок в неделю) * 2.2).

8. Хватит так много сливочного масла

Я люблю масло.

Он может превратить любое простое блюдо в кулинарный шедевр.

Но он очень калорийный, а значит, увеличивать его потребление — не лучшая идея.

Не только это, но и большое количество сливочного масла, по-видимому, намного хуже для маркеров здоровья сердца, чем равное количество сыра или сливок (6, 7).

По этой причине (среди прочего) повальное увлечение «пуленепробиваемой» диетой с использованием сливочного масла является глупым.

9. Не злоупотребляйте арахисовым маслом, маргарином и другими спредами

Так легко намазать чрезмерное количество пасты, такой как арахисовое масло, нутелла или маргарин.

Попытка увидеть это может быть невероятно обманчивой.

Источник: Бен Карпентер

Используйте столовую ложку, чтобы сначала измерить, какой у вас будет разброс. Правильное решение этой проблемы может иметь огромное значение для ваших усилий по снижению веса.

10. Примите «Хара Хачи Бу»

Хара хати бу — это традиционная японская практика, которая примерно переводится как «ешьте, пока не насытитесь на 80%.”

Это резко контрастирует с нашим типичным западным образцом питания, который заключается в том, чтобы есть до тех пор, пока у вас не разойдутся бока.

Эта форма добровольного ограничения калорий, кажется, работает исключительно хорошо для тех, кто ее практикует, например для жителей японского острова Окинава.

У пожилых жителей Окинавы индекс массы тела (ИМТ) составляет от 18 до 22, по сравнению со средним показателем 27 у пожилых американцев. Более 25 лет считается избыточным весом (8, 9).

Неудивительно, что на Окинаве больше всего долгожителей (людей старше 100 лет) в мире.

Простое изменение ожиданий относительно того, насколько вы должны чувствовать себя сытым после еды, может сильно изменить образ мышления для тех, кто хочет похудеть.

11. Не ешьте шесть небольших порций в день

Всегда считалось, что частое употребление пищи небольшими порциями в течение дня полезно для похудания.

Идея заключалась в том, что еда часто поддерживает высокий уровень метаболизма, чтобы вы сжигали больше энергии, способствуя снижению веса.

Но оказывается, что во время пищеварения общее количество съеденной пищи фактически определяет количество используемой энергии, а не то, как часто вы едите (10, 11).

Таким образом, трехразовое питание по 800 калорий сожжет такое же количество калорий, как и шесть приемов пищи по 400 калорий. Буквально нет разницы.

Регулярное питание в течение дня некоторым помогает, но если это не вы, прекратите.

12. Go Paleo

Потому что в принципе нет ничего забавного, что можно есть, поэтому вы худеете.

Если серьезно, это может сработать, потому что палео-образный рацион питания заставляет вас отказаться от наиболее калорийной нездоровой пищи, что означает, что вы будете есть меньше калорий.

Как и следовало ожидать, исследования показывают, что это может быть эффективная диета для похудания (12, 13).

Вопрос в том, как долго вы сможете поддерживать ограничительную диету, исключающую хлеб, макароны и любые сладости навсегда ?

13. Стань веганом

Опять же, потому что в принципе нет ничего интересного, что можно есть!

На самом деле продукты животного происхождения обычно содержат гораздо больше калорий, чем продукты растительного происхождения. Особенно сыр и мясные полуфабрикаты, такие как колбасы и бекон.

Исключение их из своего рациона приведет к уменьшению потребляемых калорий и потере веса.

Данные неизменно показывают, что вегетарианцы и веганы худее среднего человека (14, 15).

14. Избегайте предварительно упакованных замороженных закусок, таких как куриные ножки

Куриные лепешки, наггетсы, рыбные палочки, картофельные чипсы и другие замороженные закуски — популярное угощение.

Многие даже используют их в качестве быстрого и удобного основного блюда, даже не подозревая, насколько они полнеют.

Все, что крошится или разбито и предварительно расфасовано, покрыто растительным маслом. Фактически, одним из основных ингредиентов будет растительное масло.

Это в основном удваивает калорийность по сравнению с неупакованной версией того же продукта.

Источник: forthemommas.com

Например, одна порция (четыре штуки) замороженных куриных котлет марки Tyson содержит 210 калорий, или 1263 калории на 100 грамм (16).

Для сравнения, такое же количество простой куриной грудки, которую вы запекаете в духовке, составляет всего 110 калорий.Это половина калорий, по сути, той же куриной грудки.

Вам будет действительно сложно похудеть, если вы продолжите есть замороженные расфасованные продукты.

15. Ставьте реалистичные цели по весу

Цели важны для начала, но нереалистичные цели по снижению веса часто работают против вас.

Это показано в данных нескольких программ центров похудения.

Оказывается, те, кто, как ожидается, похудеет больше всего, на самом деле с наибольшей вероятностью выбывают из программы (17).

В этом есть смысл, потому что если вы установите слишком высокую планку, то даже не приблизиться к ней может быть очень обидно. Это может привести к диете йо-йо и непоследовательности «стоп-старт», которая не способствует долгосрочному прогрессу.

Хорошая реалистичная и скромная цель — снижение веса на 10% за год.

Как и набор веса, похудание — это марафон, а не спринт.

16. Отдыхай в праздники спокойно

Исследования показывают, что наша талия больше всего расширяется в праздничные дни.

Это не так уж и много: с ноября по январь средний человек набирает всего 0,5 кг.

Однако проблема в том, что мы не теряем лишний вес позже в этом году. Прибавка в весе растет из года в год, пока однажды вы не заметите это (18, 19).

Это ни в коем случае не означает, что вы должны пропускать любимое блюдо из индейки или избегать рождественских вечеринок на работе. Еда — это гораздо больше, чем просто питательные вещества и калории.

Но вам нужно начать думать о том, как принимать более правильные решения, когда еды много, или о том, какие дополнительные шаги вы можете предпринять, чтобы потратить эти дополнительные калории.

17. Купить новую спортивную одежду

То, что мы носим, ​​на самом деле влияет на наши мысли и поведение, особенно в тренажерном зале.

Опыт, который может дать определенная одежда, был назван исследователями «скрытым познанием» (20).

Совершенно очевидно, что новая одежда для фитнеса побуждает нас быть более активными. По крайней мере, ненадолго.

Это забавная пародия на концепт:

18. Хватит есть бекон и сосиски

Обработанное красное мясо, такое как бекон и сосиски, ужасно для вас, особенно если вы хотите похудеть.

В них мало белка, но очень много жиров и калорий. Кроме того, самые дешевые сорта обычно состоят только на 30-50% из мяса, что о чем-то говорит.

Я не заядлый веганский энтузиаст (см. Совет № 13), но высокое потребление обработанного красного мяса (с добавлением нитратов) связано с повышенным риском некоторых форм рака при нездоровом образе жизни.

Эти лакомства, наряду с другими колбасами, следует есть нечасто и в небольших количествах.

19.Хватит есть пиццу

Пицца — одна из самых калорийных вредных продуктов.

Всего два кусочка пиццы с простым сыром в среднем содержат 550 калорий, что эквивалентно употреблению почти шести бананов или семи сваренных вкрутую яиц (21).

И это только для обычной простой пиццы.

Если вы съедите целую 14-дюймовую пиццу с сыром (что не редкость), вы потребляете почти 2400 калорий за один прием пищи. Согласно правительственным директивам, среднестатистической женщине требуется всего 2000 калорий в день.

Пиццу нужно съесть на рождественской вечеринке, вот и все.

20. Хватит есть белый хлеб

Белому хлебу нет места в диете для похудания.

Он тщательно очищен до такой степени, что практически не остается клетчатки, а это значит, что вы не чувствуете себя сытым.

Это также делает его высоким гликемическим индексом и может резко поднять уровень сахара в крови, как если бы вы ели сахар.

В сочетании с мягкостью и легкостью употребления белый хлеб может легко стать источником невыносимых калорий.

Это исследование с участием 9 267 человек показало, что те, кто ели два ломтика (120 граммов) белого хлеба в день, были связаны с повышенным на 40% риском увеличения веса и ожирения (22).

К счастью, есть много здоровых альтернатив обычному пшеничному хлебу, если вы пытаетесь похудеть. Вам нужно привыкнуть к хлебу Иезекииля, закваске или темному ржаному хлебу.

21. Попробуем похудеть вместе

Социальная поддержка — один из признаков успешного похудания и изменения образа жизни (23, 24).

Иметь кого-то рядом с вами и знать, что вы не один, это невероятно мотивирует и мощно.

Спросите своего партнера или найдите друга, который тоже хочет похудеть.

22. Попробуйте диету с низким содержанием углеводов (высоким содержанием белка)

Хороший способ начать худеть без подсчета калорий или контроля порций — снизить потребление углеводов.

Особенно, если попытки соблюдать диету с низким содержанием жиров ранее не помогали.

В одном исследовании 53 женщины с избыточным весом или ожирением были рандомизированы в группу с ограниченным потреблением калорий с низким содержанием жира или группу с низким содержанием углеводов на 6 месяцев.

Люди из группы с низким содержанием углеводов потеряли в два раза больше веса (8,5 кг или 18,7 фунтов) при неограниченном питании по сравнению с группой с низким содержанием жиров (3,9 кг — 8,6 фунтов) с ограничением калорий (25).

Многие другие исследования также показали, что это полезный способ начать снижение веса (26, 27, 28).

Интересно, что польза от такого режима питания для похудения в основном является результатом употребления большего количества белка, а не сокращения углеводов.

На самом деле углеводы не хуже для вашей талии, чем любые другие питательные вещества.

Но диеты с высоким содержанием белка уменьшают чувство голода и аппетита, ускоряют обмен веществ и предотвращают потерю мышечной массы, обычно связанную с потерей веса.

23. Найдите активное хобби, которое вам нравится

Если вам не нравится упражнение, которое вы выполняете, вы не будете его выполнять.

Попробуйте ряд различных действий, чтобы повысить вероятность обнаружить тот, который щелкает вместе с вами.

24. Составьте список покупок заранее

Точное знание того, что вам нужно, сведет к минимуму время, затрачиваемое на покупку продуктов.

Чем меньше времени вы проводите в магазине, тем меньше времени остается для импульсивных покупок.

25. Не ходите за продуктами, пока голодны

Не секрет, что если вы очень голодны в ресторане, вы, скорее всего, закажете еще еды.

Точно так же, если вы ходите за продуктами на пустой желудок, вы, скорее всего, купите больше нездоровой и высококалорийной пищи.

Это естественная черта того, как человеческий мозг реагирует на пищевые сигналы, поэтому не давайте ему шанса сиять.

26. Ешьте больше протеина за завтраком

Если вы все же завтракаете, вам лучше выбрать блюдо с высоким содержанием белка, а не завтрак на основе углеводов, такой как рогалики или хлопья.

Два отдельных исследования показали, что употребление яиц по утрам по сравнению с бубликами может помочь вам сбросить жир без всяких попыток, что связано с другим тезисом об увеличении потребления белка (29, 30).

Греческий йогурт, творог и арахисовое масло (90% + арахис) — это еще несколько способов увеличить количество белка на завтрак.

27. Держите под рукой бутылку воды

Держать воду на расстоянии вытянутой руки — хорошая идея.

Это связано с тем, что употребление большего количества воды, по-видимому, является эффективным способом снизить потребление калорий.

В исследовании с участием 24 пожилых людей с избыточным весом или ожирением употребление 16,9 унций (0,5 литра) воды перед завтраком уменьшило количество калорий, потребляемых с пищей, на 13% (31).

Повышенное потребление воды также немного увеличивает метаболизм и количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя в течение 30-40 минут (32, 33, 34).

28. Попробуйте прерывистое голодание

Прерывистое голодание (ПГ) относится к режиму питания, который включает регулярные кратковременные голодания.

Наиболее популярные виды прерывистого голодания:

  • Диета 5: 2: Ешьте нормально в течение пяти дней, и только 500-600 калорий два дня в неделю.
  • Метод 16/8: Пропускайте завтрак каждое утро и ешьте только в течение 8-часового периода, например, с 13:00 до 21:00. Не голодайте 16 часов в день.
  • Ешь-Стоп-Ешь: Один или два 24-часовых поста каждую неделю. Например, не есть с ужина в четверг до ужина в пятницу.

Основная причина, по которой он может помочь вам похудеть, довольно проста. Пропуск приемов пищи во время голодания означает, что вы едите меньше еды и, следовательно, в целом меньше калорий.

Этот обзор показал, что средняя потеря веса при периодическом голодании составила 2,6% после первого месяца и 8,9% через 6 месяцев. Также отмечалось явное улучшение артериального давления и уровня инсулина (35).

Другие недавние обзоры показали, что прерывистое голодание приводит к средней потере веса на 1,7-7 фунтов (0,8-3,2 кг) в месяц, наравне с долгосрочным ограничением калорий (36, 37).

Прерывистое голодание — эффективная стратегия похудания, но, конечно, не единственный. Подойдет любой режим питания, который помогает вам постоянно снижать потребление калорий.

29. Не пей калории

Сладкие напитки, такие как безалкогольные напитки (газированные напитки), фруктовые соки и спортивные напитки, могут быть единственным аспектом современной диеты, способствующим ожирению.

Несмотря на то, что они содержат много калорий, ваш мозг не регистрирует их, как твердую пищу.

Это означает, что калории из сладких напитков не заставляют вас чувствовать сытость, и вы не будете есть меньше, чтобы компенсировать это. Вместо этого вы в конечном итоге добавляете эти калорий к вашим нормальным потребляемым

калориям.

Неудивительно, что сладкие напитки на 60% увеличивают риск ожирения у детей на каждую ежедневную порцию (38).

Если вы серьезно настроены похудеть, подумайте о полном отказе от сладких напитков.

30. Выберите продукты «Без добавления сахара»

Продукты с высоким содержанием сахара содержат много дополнительных калорий, но они не питательны и не очень сытны.

По возможности выбирайте продукты с пометкой «без добавления сахара», чтобы ограничить количество потребляемых ненужных калорий. Но даже в этом случае этикетка не гарантирует, что в продукте мало сахара или калорий.

Также следует соблюдать осторожность при выборе «нежирных» или «обезжиренных» продуктов. Производители обычно добавляют много сахара, чтобы компенсировать потерю вкуса при удалении жира.

31. Готовьте одно блюдо в день (ешьте дома)

Фастфуд и блюда в ресторанах в среднем содержат намного больше калорий, чем домашние блюда.

К сожалению, люди едят вне дома больше, чем когда-либо; привычка, которая стала основной движущей силой нашей расширяющейся талии.

Этот график доктора Стефана Гайене показывает, насколько изменились наши пищевые привычки за последнее столетие. Количество еды, потребляемой дома (показано зеленым), снизилось с более чем 90% до примерно 50% в 2009 году.

Самостоятельное приготовление пищи почти всегда полезнее, поэтому планируйте есть хотя бы один домашний обед в день, а лучше три.

32. Пакетная подготовка еды на неделю

Практически все знают, как правильно питаться.

То, что часто разделяет тех, кто делает и не делает, — это планирование наперед.

Вместо того, чтобы придумывать, что есть на обед в обеденное время , приготовьте порцию здоровой пищи, которую вы можете приносить с собой каждый день.

Например, приготовьте большую партию ризотто с тыквой и морковью, разложите по контейнерам и храните в холодильнике. Теперь вы можете брать по одному каждое утро перед выходом на улицу.

То же самое можно сделать с обедами и охлаждением или заморозкой порций в другое время.

Это сэкономит вам массу времени и калорий.

33. Жуйте жевательную резинку между приемами пищи, если чувствуете голод

Это позволит занять ваш мозг и вкусовые рецепторы, не потребляя при этом никаких калорий.

Убедитесь, что ваша жевательная резинка не содержит сахара, чтобы не повредить зубы.

34. Магазин вдоль кромки сначала

Супермаркеты и продуктовые магазины буквально созданы для того, чтобы вы оставались дольше и тратили больше.

Это означает, что они в конечном итоге проведут вас к проходам, где существуют их самые прибыльные продукты… нездоровая пища.

Вместо этого вы должны сначала делать покупки на окраинах магазина, где продукты, как правило, менее обрабатываются. Идите в нужные проходы только после того, как закончите.

Это гарантирует, что вы заполните корзину большим количеством здоровой пищи и оставит мало места для нездоровой пищи и импульсивных покупок.

35. Используйте лестницу вместо лифта

Не каждый может найти (или найти) время, чтобы заниматься по часу каждый день.

Вот почему так важно включать физическую активность в повседневную жизнь.

Те, кто работает в офисном здании, могут просто использовать лестницу вместо лифта. Например, если вы находитесь на 30-м этаже, каждое утро и вечер поднимайтесь на лифте на первые 25 этажей, а на оставшуюся часть ходите пешком.

Никогда не забуду поговорку, которую выучил во время учебы. «Думайте о физических упражнениях как о возможности, а не о неудобствах».

36. Прогулка или поездка вместо езды

Исходя из вышеизложенного, есть много способов сделать больше активности, не отвлекаясь.

Даже если вы едете на работу на большие расстояния, начинайте парковку подальше от входа, чтобы вам пришлось пройти небольшое дополнительное расстояние.

Каждый маленький кусочек в конечном итоге имеет значение.

37. Ешьте больше рыбы

Рыба полезна для вас и вашей талии.

Это одна из немногих вещей, с которыми согласны все специалисты по питанию.

Рыба богата белком, чтобы насытить, и многие ее разновидности содержат полезные жирные кислоты омега-3, которые обладают рядом преимуществ.

Вот почему Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует употреблять 1-2 порции рыбы в неделю, желательно из экологически чистых методов рыболовства.

38. Стоять на работе

Сидение за столом весь день почти не расходует калорий.

Неудивительно, что это связано с увеличением веса и повышенным риском диабета 2 типа и сердечных заболеваний (39, 40, 41).

В одном исследовании сравнивали дневное сидение на работе и такое же время стоя и было обнаружено, что стояние сжигают дополнительные 170 калорий (42).

Другими словами, если стоять за рабочим столом каждый день, можно сжигать от 500 до 1000 лишних калорий в неделю.

39. Пейте алкоголь только в особых случаях

У меня хорошие новости.

Умеренное употребление алкоголя кажется прекрасным и не всегда связано с увеличением веса (43, 44).

С другой стороны, чрезмерное употребление алкоголя тесно связано с увеличением веса. И это имеет смысл, если учесть все дополнительные калории в напитке.

Тип алкоголя также имеет значение. Пиво вызывает увеличение веса, тогда как умеренное употребление вина может быть полезным.

Ключевое слово здесь — умеренность, что означает только вино в некоторые ночи в неделю и никогда не злоупотреблять алкоголем.

Если вы не можете сказать, что пьете умеренно и сохраняете невозмутимый вид, то вам нужно сократить потребление, если вы хотите похудеть.

40. Не ешьте красное мясо каждый день

Я тоже люблю стейк и болоньезе.

Но сочетание жира и белка делает красное мясо довольно калорийным по сравнению с немясными альтернативами. Даже постные сорта.

Например, 200-граммовая порция нежирного стейка из говяжьей вырезки содержит около 366 калорий и 12 граммов жира. 200-граммовая порция твердого тофу содержит всего около 140 калорий и 8 граммов жира (45).

А 200 грамм гриба портобелла (распространенная вегетарианская альтернатива стейку) — это всего 58 калорий и 1 грамм жира.

При жарке мяса на сковороде также значительно увеличивается калорийность из-за масла, поэтому не забывайте и о том, как вы его готовите.

По этой причине я не рекомендую есть красное мясо чаще двух раз в неделю, особенно если вы хотите похудеть.

41. Готовьте с большим количеством овощей

Овощи, как правило, очень низкокалорийны и очень богаты клетчаткой.

Растворимая клетчатка, в частности, замедляет усвоение питательных веществ и заставляет вас чувствовать себя еще более сытым.

Фактически, несколько исследований показывают, что увеличение потребления растворимой клетчатки приводит к потере веса за счет автоматического снижения количества потребляемых калорий (46, 47).

Чем больше вкусных овощей добавляется к еде, тем лучше для вашей талии.

42. Замени полностью сахар на диетические напитки

Сладкие напитки, такие как безалкогольные напитки и соки, содержат ненужные калории.

Поменяйте их на альтернативные диеты (с искусственным подслащением), если хотите похудеть.

Употребление одной банки пепси макс вместо обычного пепси сэкономит вам 100 калорий (48).

43. Заменить диетические напитки на воду

Сделайте еще один лучший вариант и замените диетические (искусственно подслащенные) напитками водой.

Несмотря на то, что диетические напитки не содержат калорий, исследователи еще не понимают, какое влияние они оказывают на массу тела и здоровье в целом.

Многие предполагают, что длительное употребление искусственно подслащенных продуктов может создать сценарий, при котором мозг больше не связывает сладкую пищу с притоком энергии (49, 50).

Итак, когда вы действительно едите сладкую и высококалорийную пищу, ваш мозг может не заметить это. Это ставит под угрозу врожденную способность вашего тела контролировать потребление пищи.

Кроме того, регулярное употребление искусственных подсластителей неизменно связано с повышенным риском развития диабета 2 типа, высокого кровяного давления и даже ожирения (51, 52, 53).

Похудеть — это одно, а быть здоровым — другое. Диетические напитки могут оказаться не такими полезными, как мы надеялись.

44. Храните закуски и нездоровую пищу вне поля зрения

Сила воли конечна.

Это означает, что каждый день он может (и действительно) закончится. Хранение нездоровой пищи в поле зрения безжалостно истощает силу воли.

Если на вашем столе в поле зрения есть печенье, вы в конечном итоге съедите их, даже если не собирались.

Решение довольно очевидное; не держите нездоровую пищу в поле зрения гостиной или офиса. Но это правило может быть еще более полезным на кухне.

Например, в холодильнике переместите овощи и фрукты на полку на уровне глаз, а в овощные чипсы поместите нездоровую пищу и лакомства.

Не напоминайте себе, что в холодильнике есть шоколад, а в кладовой — печенье.

«С глаз долой, с ума».

45. Разрежьте обед в ресторане вдвое

Ресторанные порции огромны, особенно в США.

Вместо того, чтобы подавлять всю еду, попросите официанта принести только половину еды и положить другую половину в собачью сумку.

Убедитесь, что вы сделали это до того, как вам подадут еду, чтобы у вас даже не было возможности съесть больше.

Съешьте остатки еще на ночь, и вы сэкономите 50% калорий и немного лишних денег.

46. Ешьте медленнее и наслаждайтесь едой

Звучит как здравый смысл, но мало кто так поступает.

На самом деле, есть медленно и ценить пищу даже есть название — осознанное питание.

Осознанное питание — это форма медитации осознанности, которая может уменьшить переедание, связанное со стрессом, и улучшить нашу реакцию на сигналы сытости (54, 55).

Внимательность — это безопасно, и в Интернете есть множество бесплатных ресурсов, которые помогут вам учиться дома.

47. Сделайте перерыв, прежде чем уйти на несколько секунд

Ваше тело не только говорит вам, когда голодно, но и когда оно сыт.

Однако существует задержка между тем, когда вы начинаете есть, и когда вы начинаете чувствовать сытость.

Это связано с тем, что пищеварительному процессу требуется 20-30 минут, прежде чем сигналы обратной связи дойдут до мозга (56, 57).

Вместо того, чтобы спешить из-за стола, чтобы получить второй раунд на тарелке, сначала займитесь чем-нибудь другим, например, поговорите или приготовьте горячий напиток.

48. Выпейте чай или кофе после ужина, если вы все еще голодны

Сигналы о наполнении от желудка к мозгу не являются мгновенными.

Чтобы дать им шанс, выпейте чай или кофе сразу после обеда, если вы все еще голодны.

Обычно это дает вашему организму достаточно времени, чтобы понять, что вы уже поели и больше не голодны.

49. Измерьте свои порции

Попробуйте измерить размер порций, если вы пытаетесь похудеть.

Это не обязательно должно длиться вечно, всего несколько дней, чтобы дать вам базовое представление о том, сколько вы едите. Это действительно важно для контроля веса (58).

Вы можете быть удивлены тем, насколько сильно вы недооцениваете свое потребление калорий.

Если вы едите еду без этикетки, используйте руку в качестве ориентира.

Вообще говоря, порция протеина должна быть размером с ладонь, а овощи / салат — размером с ладонь. Таким образом, остается около 1/4 или меньше вашей тарелки для углеводов, таких как макароны, рис или картофель.

На этикетке пищевых продуктов обычно указывается рекомендуемый размер порции. Вы также можете измерить, используя пищевые весы или мерные чашки или ложки.

50. Смотри меньше телевидения

Вы едите каждый вечер, когда смотрите телевизор?

Скорее всего, да, и это тоже не ужин.

Исследования показывают, что и дети, и взрослые, которые больше смотрят телевизор, с большей вероятностью будут иметь избыточный вес, особенно если мы находим сериалы довольно скучными (59, 60).

У вас меньше шансов поесть, если ваши руки и мозг заняты, например, чтением книги, игрой в настольную игру с семьей или даже набором текста на компьютере.

51. Не ешьте мясо на завтрак

грамм на грамм, мясо более калорийно, чем нерафинированные продукты растительного происхождения, такие как хлопья и злаки.

Тогда имеет смысл не есть мясо за завтраком, особенно если вы собираетесь съесть его в другое время дня.

Кроме того, мясо, которое мы едим на завтрак, имеет тенденцию быть обработанным и калорийным, например, колбасы и бекон.

Итак, если вы не едите запеченного лосося или куриную грудку на гриле, не ешьте мясо на завтрак.

52. Ложись спать раньше

Качество сна невероятно важно для оптимального функционирования вашего организма и гормонов… но о нем редко говорят.

Недостаток сна на самом деле является одним из самых сильных факторов риска ожирения.

В одном исследовании было обнаружено, что короткая продолжительность сна повышает риск ожирения на 89% у детей и на 55% у взрослых, что вызывает беспокойство (61).

Плохой сон также увеличивает голод и тягу к еде и вызывает тенденцию к увеличению веса за счет нарушения гормонов голода.

И, наконец, более ранний сон также избавляет от необходимости перекусывать в течение дня (поскольку большинство людей перекусывают после ужина).

53. Чистить зубы после обеда

Чистить зубы утомительно.

После этого никто не ест, потому что никто не хочет их снова чистить.

Многие люди, которые чистят зубы сразу после обеда, обнаруживают, что это подавляет любую непреодолимую тягу к еде, как «психологический переключатель».

54. Избавьтесь от витаминной воды

Витаминная вода — это напиток, который активно продается как полезный для здоровья.

Однако на самом деле он загружен сахаром.

Одна бутылка Vitaminwater на 20 унций (591 мл) содержит около 120 калорий и 32 грамма сахара, что составляет около 6 чайных ложек.

Более того, витамины, обычно добавляемые в эти напитки (витамины B и C), очень редко отсутствуют в рационе обычного человека (62, 63).

Потребление этих витаминов в чрезмерных количествах не приносит никакой пользы для здоровья.Они не могут накапливаться в организме и просто выводятся с мочой.

Нет смысла пить сладкую, высококалорийную воду, чтобы получить некоторые витамины, в которых ваш организм не нуждается.

55. Встречайтесь с друзьями на прогулке вместо завтрака

Вместо того, чтобы пообедать со старыми друзьями или коллегами, лучше встретиться на прогулке.

Это простая замена, позволяющая добавить больше упражнений в свой день, не прилагая к этому особых усилий.

56. Соблюдайте кетогенную диету

Кетогенная диета — это режим питания с высоким содержанием жиров, который позволяет употреблять только около 25 граммов углеводов в день.

Эквивалент одного фрукта или одного большого ломтика хлеба. Это строго исключает большинство нездоровой пищи … но, к сожалению, и многие здоровые продукты.

Неудивительно, что кетогенную диету трудно переносить, и процент выбывания из нее огромен (64).

Очень немногие люди могут придерживаться этого надолго, и лучшая диета — та, которой вы можете придерживаться на всю жизнь.

Поэтому я не рекомендую его в качестве первого выбора.

57. Принеси обед на работу

Упакованные ланчи из дома почти всегда будут более полезными и менее калорийными, чем еда на вынос.

Спланируйте свою неделю и заранее приготовьте несколько обедов.

58. Сделайте силовые тренировки своим приоритетом

Одна из лучших вещей, с которой вы можете начать, пытаясь похудеть, — это тренировки с отягощениями.

Это относится к силовым тренировкам, таким как поднятие тяжестей, или упражнениям с собственным весом, например, планка.

Тренировки с отягощениями помогают сохранить мышечную массу, которая часто сжигается вместе с жировыми отложениями, если вы худеете и не занимаетесь спортом (64, 65).

Чем больше мышц вы сохраняете, тем быстрее ваш метаболизм и тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя.

59. Не отставай и от кардио

Кардио-упражнения, такие как бег трусцой, езда на велосипеде и плавание, в последнее время почему-то получили плохую репутацию.

Однако, наряду с силовыми тренировками, это одна из самых важных привычек для улучшения вашего здоровья и похудания.

Он также важен для сжигания жира на животе, опасного «висцерального» жира, который может окружать жизненно важные органы и вызывать болезни.

60. Ешьте больше супа

Выбор продуктов с низкой энергетической плотностью обычно помогает вам потреблять меньше калорий.

Самый простой способ сделать это — просто добавить воды в пищу… приготовив суп.

Некоторые исследования показали, что употребление одной и той же пищи в виде супа, а не твердой пищи, заставляет людей чувствовать себя более сытыми и потреблять значительно меньше калорий (66, 67).

Кроме того, употребление супа на водной основе в качестве «предварительной нагрузки» или первого блюда к основным приемам пищи, по-видимому, снижает общее потребление калорий при этом приеме пищи, а также количество калорий, потребляемых во время еды в конце дня (68, 69).

Суп готов!

61. Подсчитайте калории за несколько дней

Самосознание — основа успешного похудания.

Тем не менее, многие люди даже не представляют, сколько калорий они съедают за день.

Исследования показывают, что соблюдение диеты поможет вам похудеть. Те, кто использует дневники питания или приложения, которые помогают подсчитывать калории, постоянно худеют больше, чем те, кто этого не делает (70, 71).

Я не говорю, что вам нужно считать калории и взвешивать все до конца жизни.Просто делайте это пару дней каждые несколько месяцев, чтобы убедиться, что вы на правильном пути.

62. Не пей фруктовый сок

Большинство фруктовых соков в супермаркете имеют мало общего с цельными фруктами.

Обычно они наполняются сахаром из концентрата сока. Фактически, они могут содержать столько же сахара и калорий, как и газированные напитки, если не больше (72).

Кроме того, фруктовый сок обычно не содержит клетчатки и не требует жевания, как целый фрукт.

Например, стакан апельсинового сока не будет таким сытным, как целый апельсин.Легко выпить восемь апельсинов, но сложно съесть восемь апельсинов.

Держитесь подальше от фруктовых соков и ешьте вместо них цельные фрукты.

63. Помни, что голод утихает

Чувство жажды неприятное, сохраняется до тех пор, пока вы не выпьете.

Однако голод временный. Если подождать достаточно долго, он утихнет.

Помните об этом в следующий раз, когда вы почувствуете голод вне времени основного приема пищи.

Что будет, если просто подождать?

64.Не ешьте картофель фри и картофельные чипсы (чипсы)

Целый картофель полезен и сытен, а картофель фри и картофельные чипсы — нет.

Они полны масла (и лишних калорий), лишены клетчатки, и их легко съесть слишком много.

По данным наблюдательных исследований, регулярное употребление картофеля фри и картофельных чипсов было тесно связано с набором веса. Фактически, одно исследование показало, что картофельные чипсы способствуют большему увеличению веса на порцию, чем любой другой продукт (73)

Подумайте, сколько раз вы можете есть обработанный картофель в месяц — можете ли вы сократить это количество?

65.Не взвешивайся каждый день

Часто бывает, что вы почти не теряете вес, несмотря на то, что строго придерживаетесь своей диеты.

Весы для ванной обычно подпитывают эту идею .. Но помните, что ваша цель — похудеть, а не похудеть.

На вес влияет несколько факторов, и он может сильно колебаться в зависимости от того, сколько еды и жидкости вы выпили.

Изменения уровня эстрогена и других гормонов также могут вызывать задержку воды у женщин, что отражается на весах (74).

Кроме того, если вы тренировались, то, возможно, вы набираете мышцы по мере того, как теряете жир, чего шкала не может представить.

По этим причинам вам следует вместо этого измерять прогресс с помощью рулетки и взвешиваться только каждые две-четыре недели.

66. Здоровая пища всегда под рукой

Хранение поблизости здоровых продуктов может помочь вам не выбрать нездоровое лакомство, если (когда) возникнет тяга к еде.

Несколько закусок, которые легко приготовить и легко переносить, включают:

  • яйцо вкрутую (или два)
  • целые фрукты
  • горсть орехов
  • дип из моркови и хумуса
  • Греческий йогурт.

Подготовка очень важна для похудания.

67. Ешьте овес вместо хлопьев

Овес невероятно питателен и богат клетчаткой, особенно клетчаткой, называемой бета-глюканом.

Исследования показывают, что бета-глюкан задерживает время, необходимое вашему желудку для опустошения пищи, что может напрямую усилить ваше чувство сытости (75).

Он также может способствовать высвобождению гормона сытости в кишечнике в ответ на прием пищи, что может помочь вам потреблять меньше калорий и похудеть (76, 77).

Овес также эффективен для снижения уровня общего холестерина и холестерина ЛПНП, а также для предотвращения окисления холестерина, основного фактора риска сердечных заболеваний (78, 79, 80).

С учетом всех обстоятельств это один из самых полезных и недорогих продуктов.

Итак, если вам абсолютно необходимо есть углеводы с утра, вы знаете, что лучше всего.

68. Выбирайте закуски с высоким содержанием белка

Белок — самое важное питательное вещество для похудания.

Исследования показывают, что когда люди увеличивают потребление белка, они автоматически начинают потреблять меньше калорий (81, 82).

Итак, если вы собираетесь перекусить, выбирайте продукты с высоким содержанием белка.

Увеличение количества белка также помогает предотвратить восстановление веса. В одном исследовании небольшое увеличение потребления белка (с 15 до 18% калорий) уменьшило вдвое количество веса, набираемое после потери веса (83).

Некоторые варианты закусок с высоким содержанием белка, которые стоит рассмотреть, включают вареные яйца, хумус и морковные палочки, творог, греческий йогурт или горсть орехов.

69. Выбирайте цельные фрукты в качестве закуски

Диеты с высоким содержанием фруктов связаны с рядом преимуществ для здоровья, включая более низкий риск многих заболеваний (84, 85).

Общая рекомендация по употреблению фруктов — не менее 400 граммов в день или пять порций по 80 граммов. Это равняется небольшому кусочку размером с теннисный мяч или примерно 1 чашке фруктов, измеренной в чашке.

Учитывая, что этой минимальной рекомендации соответствует менее 1 из 10 американцев, имеет смысл есть больше цельных фруктов, когда это возможно.

70. Еда на тарелке на кухне, а не за столом

Даже если вы наелись после еды, вы подадите себе еще один раунд, если все это будет на столе перед вами.

Однако, если еда накрыта на кухне заранее, вам придется встать и пройти на кухню, а затем вернуться назад, чтобы съесть еще одну порцию.

Это дополнительное усилие часто мешает вам съесть вторую порцию, которую вы действительно не хотели.

Заставьте лень работать на вас, а не против вас.

71. Принять новые стратегии борьбы со стрессом

Длительный стресс может вызвать тягу к еде и повлиять на пищевое поведение.

Фактически, женщины, испытывающие стресс, испытывают большую тягу к еде и едят значительно больше калорий, чем женщины, не находящиеся в стрессовом состоянии (86).

Стресс также увеличивает уровень кортизола в крови, гормона, тесно связанного с увеличением веса в области живота. Это также может повлиять на кишечные бактерии (87, 88).

Снизить стресс непросто, и есть много разных способов сделать это.Повышение уровня физической активности — это проверенный метод, как и практика медитации осознанности.

72. Отслеживайте свое движение

Большинство организаций здравоохранения рекомендуют проходить не менее 10 000 шагов в большинство дней недели.

Исследования показывают, что средний американский служащий проходит около 6800 шагов в день , в лучшем случае (89).

Реально настольному жокею сложно достичь этой цели в 10 тысяч, но вызывает тревогу то, насколько мало шагов в день делает большинство из нас.

Отслеживание вашего движения с помощью портативного фитнес-устройства, такого как шагомер, Fitbit или даже телефон, может по-настоящему открыть глаза. Фактически, многие обнаруживают, что это эффективный инструмент мотивации для большей активности (90).

73. Готовьте на пару, запекайте или запекайте вместо жарки

Жарение добавляет к еде много ненужных калорий.

Например, жареная куриная грудка на 4 унции (на коже) содержит 223 калории. Однако жареная куриная грудка на 4 унции (на коже) содержит 294 калории.

Это дополнительная 71 калория, или 32% на ту же пищу, что определенно прибавляется со временем.

74. Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)

Если вы хотите быстро похудеть, но у вас мало свободного времени, HIIT — отличный выбор.

Как следует из названия, это тренировка высокой интенсивности, которую можно выполнить всего за 10-15 минут.

Это также можно сделать дома без оборудования и бесплатно, если вы используете такое приложение, как Freeletics.com.

Я рекомендую вам начать с этой 8-минутной тренировки.

75. Используйте пластины меньшего размера

Способ, которым наш мозг контролирует пищевое поведение, очень сложен.

Однако использование небольших тарелок во время еды — простой способ «обмануть» ваш мозг, заставив его думать, что было съедено больше еды.

Психологи внимательно изучают это явление, известное как иллюзия Дельбёфа, и оно действительно помогает тем, кто надеется похудеть.

Например, какая из нижеприведенных тарелок кажется вам «полнее»?

Конечно, тот, что справа.Однако на самом деле в обоих блюдах содержится ровно одинаковое количество.

76. Не будь так строг с собой

Здоровый и позитивный настрой — мощный союзник в похудании.

Если вы «ошиблись» и съели что-то, что не соответствует вашим целям в отношении здоровья, или выпили несколько напитков, чтобы отпраздновать особый случай, это нормально.

Иногда жизнь может мешать… а мы в конце концов всего лишь люди.

Похудение — это долгая игра, и вам не стоит беспокоиться о таких редких случаях.Если вы постоянно делаете правильный выбор в целом, вы увидите результаты.

77. Не «диета», ешьте здоровую пищу

Большая проблема модных «диет» в том, что они никогда не работают в долгосрочной перспективе.

На самом деле, люди, которые придерживаются диеты, со временем набирают больше веса, и исследования показывают, что соблюдение диеты является постоянным предиктором увеличения веса в будущем (91).

Вместо того, чтобы сесть на диету, поставьте перед собой цель стать более здоровым и счастливым человеком. Сосредоточьтесь на питании своего тела, а не на голоде.

Потеря веса будет естественным побочным эффектом.

Я хочу похудеть: какая диета лучше? | Образ жизни | JAMA Internal Medicine

Что такое здоровый вес?

Чтобы определить, находится ли ваш вес в пределах нормы, лучше всего использовать индекс массы тела (ИМТ), который учитывает ваш рост и вес.Вы можете использовать онлайн-калькулятор, чтобы определить свой ИМТ (https://www.cdc.gov/healthyweight/assessing/bmi/). В целом, ИМТ более 25 считается избыточным весом, а ИМТ более 30 квалифицируется как ожирение.

Избыточный вес и ожирение связаны с более высоким риском заболеваний, таких как высокое кровяное давление, диабет, болезни сердца, инсульт, остеоартрит и некоторые виды рака. Даже умеренная потеря веса от 5% до 10% от веса вашего тела может снизить риск многих из этих хронических заболеваний и улучшить качество жизни.

Как диета влияет на потерю веса?

Вес человека связан с сочетанием пищевых привычек, доступа к здоровой пище, физической активности и генетики. Основными факторами похудения являются количество потребляемых калорий и количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировок. Калории — это единицы измерения энергии в еде и напитках.Для большинства людей стабильная потеря веса (~ 1 фунт / мес) может быть достигнута, если вы снизите потребление до 1200-1500 калорий в день для женщин и от 1500 до 1800 калорий в день для мужчин. Несколько простых в использовании счетчиков калорий доступны в Интернете.

Что мне нужно знать о специальных диетах для похудания?

Средиземноморская диета связана со снижением риска сердечных заболеваний в дополнение к умеренной потере веса.Он в основном на растительной основе и подчеркивает фрукты, овощи, бобы, орехи, цельнозерновые продукты и полезные жиры, такие как оливковое масло и морепродукты, избегая добавления сахара и продуктов с высокой степенью обработки.

Диеты с низким содержанием жиров (Орниш) и диеты с низким содержанием углеводов (Аткинс, Саут-Бич, кетогенные и т. Д.) Могут быть эффективными способами снижения общего количества калорий. Они приводят к аналогичной потере веса. Вегетарианские или веганские диеты, которые включают мало продуктов животного происхождения или не включают их вообще, также ассоциируются с умеренной потерей веса и снижением риска сердечных заболеваний и диабета.

Некоторые диеты включают непрерывное голодание в течение 1 дня и более (прерывистое голодание). Другие диеты рекомендуют ограничивать прием пищи определенными часами дня (прием пищи ограничен по времени). Оба подхода привели к потере веса, аналогичной потере сбалансированной низкокалорийной диеты. 1 Любая диета, строго ограничивающая разнообразие продуктов, которые вы можете есть (кетогенные, веганские и т. Д.), Может подвергнуть вас риску дефицита питательных веществ. Необходимо соблюдать осторожность, чтобы получить достаточное количество питательных веществ, таких как железо и витамины группы B.

Какую диету мне выбрать, чтобы похудеть?

Важно выбрать здоровую диету, которой можно придерживаться. Для большинства людей сбалансированная низкокалорийная диета — это безопасный и проверенный подход к похуданию, которому можно следовать всю жизнь. В сочетании со 150 минутами физической активности умеренной интенсивности в неделю такой подход к питанию также может принести много других преимуществ для здоровья.Установите конкретные цели, связанные с диетой и физическими упражнениями, и работайте над их достижением шаг за шагом. Время от времени возвращаться к старым привычкам питания — это нормально; важно вернуться к своему плану похудания после этих эпизодов.

Диета, которую вы выбираете, должна основываться на вашем образе жизни и существующих заболеваниях. Спросите своего врача или диетолога о ресурсах, чтобы узнать больше о похудании и здоровом питании.

Идентификационный номер коробчатого сечения

Опубликовано онлайн: 6 июля 2021 г.doi: 10.1001 / jamainternmed.2021.3342

Раскрытие информации о конфликте интересов: Не сообщалось.

1.Лоу DA, Wu N, Родин-Бибби L, и другие. Влияние ограниченного по времени еды на потерю веса и другие метаболические параметры у женщин и мужчин с избыточным весом и ожирением: рандомизированное клиническое исследование TREAT. JAMA Intern Med . 2020; 180 (11): 1491-1499. DOI: 10.1001 / jamainternmed.2020.4153PubMedGoogle ScholarCrossref

стратегий похудания с IBS

Вам сложно сбросить вес, когда кажется, что здоровая пища ухудшает ваш СРК? Это частый источник разочарования для людей, страдающих синдромом раздраженного кишечника (СРК).Тем не менее, потеря веса не должна быть безнадежным делом.

Теперь есть сияющий луч надежды. Наука предоставила нам полезную информацию о еде, СРК и потере веса. Вы можете воспользоваться этим, чтобы не только успешно похудеть, но и улучшить пищеварение и общее физическое здоровье.

Советы по питанию и диете могут сбивать с толку. Один эксперт скажет вам одно, а другой — другое. И иногда давние представления о похудании оказываются ошибочными.

Мы собираемся рассмотреть ряд здоровых стратегий похудания, основанных на новейших научных достижениях. Мы также адаптируем их так, чтобы они соответствовали вашим попыткам лучше контролировать свой СРК.

Веривелл / JR Bee

Выберите продукцию с низким содержанием FODMAP

Всем известно, что овощи и фрукты сытны, питательны и доставляют удовольствие, и что их употребление в большем количестве помогает похудеть. Однако, если вы похожи на большинство людей с СРК, вы можете опасаться, что употребление растительной пищи, богатой клетчаткой, усугубит ваши симптомы, потому что это именно то, что происходило в прошлом.

Наука здесь, чтобы помочь уменьшить эти опасения. У некоторых людей может быть реакция на ферментируемые олиго-, ди-, моносахариды и полиолы (FODMAP), совокупность короткоцепочечных углеводов, содержащихся во многих продуктах питания.

Как избежать использования FODMAP для уменьшения IBS

Исследователи диеты с низким содержанием FODMAP из Университета Монаша протестировали множество овощей и фруктов. Они определили те, которые могут переноситься большинством людей с СРК.

Вы можете начать свои усилия по снижению веса с выбора овощей и фруктов с низким содержанием FODMAP, таких как авокадо, бананы, капуста и помидоры.Вы можете обнаружить, что со временем вы сможете выйти за рамки выбора с низким содержанием FODMAP, не вызывая симптомов.

Вы можете значительно увеличить потребление полезных для кишечника фруктов и овощей, стараясь включать их в каждый прием пищи. Съешьте на завтрак зеленый смузи с ягодами или овощной омлет. Наслаждайтесь салатом в качестве обеда или во время обеда. Заполните половину своей обеденной тарелки овощами.

Что бы вы ни делали, помните, что пищеварительный тракт может плохо переносить сырые овощи и фрукты.

Выберите белок

Вы постоянно боретесь с тягой? Выбирайте белок, а не углеводы.

Белок не повышает уровень сахара в крови. Это означает, что он не вызывает скачков и понижения уровня инсулина, которые заставляют вас искать что-нибудь поесть через пару часов после последнего приема пищи. Белок также легко переваривается и поэтому вряд ли вызовет симптомы СРК.

К здоровым источникам белка относятся:

  • Говядина
  • Курица
  • Яйца
  • Орехи
  • Свинина
  • Морепродукты
  • Семечки
  • Тофу, темпе, сейтан (для людей, не страдающих глютеновой болезнью)
  • Йогурт

Чтобы снизить риск воздействия веществ, вредных для кишечной флоры, по возможности выбирайте продукты животного происхождения, выращенные на свободном выгуле, не содержащие антибиотиков.

Потребление достаточного количества белка может быть проблемой, если вы вегетарианец с СРК. К счастью, исследователи FODMAP обнаружили, что тофу, темпе и сейтан хорошо переносятся. Консервы из нута и чечевицы можно есть в небольших количествах, если их тщательно промыть.

Выбирайте полезные жиры

Проблема с диетой с низким содержанием жиров состоит из трех частей:

  • Производители пищевых продуктов заменили жир в продуктах на сахар и рафинированные углеводы.Оба эти фактора вызывают всплески инсулина, которые вызывают тягу к еде и увеличение веса, а также повышают риск диабета и сердечных заболеваний.
  • Нашему телу, особенно мозгу, нужен жир, чтобы нормально функционировать.
  • Жир придает пище аромат и усиливает чувство удовлетворения после еды. Когда вы удовлетворены, вы, естественно, сокращаете количество набегов на закусочную.

Избавьтесь от страха, что жиры сделают вас жирнее, и добавьте их в свой ежедневный рацион. Важно помнить, что не все жиры одинаковы.Транс-жиры содержатся во многих обработанных пищевых продуктах и ​​связаны с повышением риска сердечных заболеваний.

Старайтесь также избегать продуктов, содержащих частично гидрогенизированные масла. Риски и преимущества насыщенных жиров, которые содержатся в таких продуктах, как красное мясо и масло, до сих пор являются предметом обсуждения, поэтому спросите своего врача.

Жареная и жирная пища с большой вероятностью вызовет симптомы СРК. С другой стороны, полезные жиры должны хорошо переноситься, и они будут способствовать поддержанию микрофлоры кишечника.

Хорошие источники здоровых жиров

Рыба

Хотя большая часть рыбы является хорошим источником полезных жирных кислот омега-3, некоторые из них полезнее для вас, чем другие:

  • Ешьте: анчоусы, лосось и сардины
  • Избегайте: крупную дичь, такую ​​как рыба-меч или акула мако, из-за химических загрязнителей

IBS-Friendly Seeds

При СРК с преобладанием запора (СРК-З) могут быть лучше:

Гайки с низким содержанием FODMAP

Они идеально подходят для легких закусок и вкусных добавок к различным блюдам:

  • Бразильские орехи
  • Орехи макадамия
  • Пекан
  • Грецкие орехи

Масла

Помните об этом при приготовлении пищи, так как это хороший способ добавлять полезные жиры в каждый прием пищи:

Продукция

Наслаждайтесь ими самостоятельно или добавляйте в свои любимые блюда:

  • Авокадо (порция 1/8 целого фрукта с низким содержанием FODMAP)
  • Оливки

Сократить (простые) углеводы

Кажется, что сахар и рафинированные углеводы — простые углеводы — есть повсюду.Наиболее распространенной формой рафинированных углеводов является пшеничная мука, которая представляет собой муку, у которой удален внешний слой отрубей.

Белая мука и ее партнер в преступлении — сахар — можно найти в хлебе, макаронных изделиях, пирожных, печеньях, пончиках и полуфабрикатах. Все это играет большую роль в питании большинства людей в западном обществе.

Однако сахар и рафинированные углеводы вызывают у нас тошноту. Ожирение, болезни сердца и диабет напрямую связаны с диетами с высоким содержанием сахара и рафинированных углеводов.

Когда мы едим сахар и рафинированные углеводы, уровень сахара в крови быстро повышается. Это побуждает нашу поджелудочную железу отправлять инсулин. Инсулин отлично справляется с очисткой излишка сахара в крови (глюкозы), но он делает это, упаковывая его в наши жировые клетки и кровеносные сосуды.

Вот почему рафинированные углеводы способствуют ожирению и сердечным заболеваниям. После того, как глюкоза была очищена, организм просит больше. Это вызывает тягу к более рафинированным углеводным продуктам, которые являются проклятием для людей, сидящих на диете.Со временем развивается инсулинорезистентность, повышая риск сердечных заболеваний и диабета.

Ограничение рафинированных углеводов — одна из самых сложных рекомендаций. Тем не менее, лучшая сторона заключается в том, что отказ от рафинированных углеводов может оказать чрезвычайно благотворное влияние на симптомы СРК.

В частности, пшеница ассоциируется с СРК по двум причинам:

  • Пшеница содержит глютен — белок, который совершенно не может быть употреблен людьми, страдающими глютеновой болезнью.Считается, что пациенты с СРК имеют более высокий риск развития целиакии. Предполагается, что даже если у человека нет целиакии, некоторые случаи СРК являются результатом чувствительности к глютену.
  • Пшеница содержит фруктаны, один из углеводов FODMAP, которые вызывают нежелательные пищеварительные симптомы у людей с СРК.

Постарайтесь отказаться от сахара и рафинированных углеводов. Вашему организму может потребоваться несколько дней, чтобы перестать посылать вам эти пикантные и сладкие лакомства.Как только вы выйдете из «тренировки тяги», ваш уровень энергии стабилизируется, и вы будете чувствовать себя более удовлетворенным между приемами пищи. Вы окажете большую услугу своему общему здоровью. Ваша кишечная флора тоже скажет вам спасибо!

Для успешного похудения можно время от времени позволить себе угощение. Тем не менее, обратите особое внимание на то, как вы себя чувствуете и как это влияет на вашу тягу в будущем.

Избегайте нездоровой пищи и фастфуда

Удобная еда может быть полезной для экономии времени и для прибыли компании, но она очень и очень вредна для вашего здоровья.

Обработанные продукты, нездоровая пища и фаст-фуд содержат сахар, рафинированные углеводы, нездоровые жиры и всевозможные химические вещества (пищевые добавки, пищевые красители, пищевые стабилизаторы). Все это может способствовать как увеличению веса, так и появлению симптомов СРК — двух вещей, которых вы стараетесь избегать.

Решение — по возможности есть цельную пищу. Цельные продукты включают овощи, фрукты, орехи, семена и продукты животного происхождения.

  • По возможности готовьте дома .Домашняя кулинария позволяет вам полностью контролировать то, что вы едите.
  • Магазин по периметру супермаркета . Избегайте продуктов, которые продаются в коробках и имеют длительный срок хранения. Они часто содержат консерванты, которые могут быть полезны производителю продуктов питания, но вредны для вашего организма.
  • Ешьте только те продукты, которые узнала бы ваша прапрабабушка . Если бы она не распознала это как еду, как бы вы ожидали, что ваша пищеварительная система будет делать это?

Откажитесь от диетических продуктов

Рекламщики еды любят соблазнять вас диетической газировкой и маленькими пакетиками закусок на 100 калорий.Однако эти продукты мало полезны для питания.

То, что они действительно предлагают, — это многие из нездоровых ингредиентов, о которых мы говорили. Это включает рафинированные углеводы и пищевые химикаты. Что еще хуже, большинство из них содержат искусственные подсластители.

Искусственные подсластители могут временно удовлетворить вашего пристрастия к сладкому, но они обманывают ваше тело. Это может подвергнуть вас риску возникновения тяги к еде, поскольку ваше тело стремится к полноценному питанию. Кроме того, некоторые искусственные подсластители могут вызывать симптомы СРК, особенно газы и вздутие живота.

Запаситесь закусками, подходящими для IBS.

Еще один диетический миф: чтобы похудеть, нужно голодать. Как и миф о жирах, этот миф также может иметь неприятные последствия, поскольку депривация может привести к перееданию.

Вы добьетесь большего успеха в своем весе, если будете регулярно есть питательную пищу. и будут иметь здоровые закуски на то время, когда у вас есть закуски.

Снеки для IBS

  • Орехи с низким содержанием FODMAP, такие как бразильские орехи, макадамия, пекан и грецкие орехи)
  • Сырные палочки с низким содержанием FODMAP, такие как чеддер и моцарелла
  • Фрукты с низким содержанием FODMAP, такие как бананы, черника, дыня, апельсины, ананас, клубника и малина

Пейте много воды

Каждая клетка нашего тела нуждается в достаточном количестве воды для нормального функционирования.В своей загруженной жизни многие из нас пренебрегают питьевой водой. Мы также склонны не реагировать на сигналы нашего тела о том, что нам нужно больше воды.

Может случиться так, что мы думаем, что голодны, хотя на самом деле просто хотим пить. Поэтому, прежде чем перекусить, выпейте полный стакан воды и посмотрите, что произойдет. Возможно, вам действительно не нужна была эта закуска, и вы можете подождать до следующего приема пищи, чтобы снова поесть.

Обильное питье поможет при СРК:

  • Если вы склонны к запорам (СРК-З), достаточное количество воды поможет сохранить мягкий стул.Когда вы не пьете достаточно воды, ваше тело компенсирует это, вытягивая воду из стула, что способствует твердому стулу.
  • Если вы предрасположены к СРК с преобладанием диареи (СРК-Д), вода, которую вы пьете, поможет восполнить потерю воды во время эпизодов диареи.

Не бойтесь отличаться

Многие люди, страдающие СРК, сетуют на то, что они не могут есть, как все. Это хорошая вещь.

В западном мире средний человек придерживается очень нездоровой диеты. Найдите лучшую сторону в своем СРК и накормите свое тело здоровой и питательной цельной пищей — овощами, фруктами, животным белком и полезными жирами.

Это может означать, что ваша тарелка сильно отличается от тарелки ваших друзей или что ваш выбор весьма ограничен, когда вы обедаете вне дома или на общественных мероприятиях. Но ваше тело вознаградит вас потерей веса, улучшенной энергией, более спокойной пищеварительной системой и сниженным риском хронических заболеваний. Кто знает, может быть, вы начнете заставлять своих друзей и семью есть больше, чем вы!

Часто задаваемые вопросы

  • Полезны ли пробиотики как для похудания, так и для лечения СРК?

    Исследования не смогли подтвердить теорию о том, что пробиотики способствуют снижению веса.Есть некоторые свидетельства того, что полезные кишечные бактерии могут помочь поддерживать общее состояние здоровья, но настоящий ключ к потере веса — это здоровое питание. Однако несколько исследований показали, что пробиотики могут помочь при некоторых симптомах СРК, включая боль в животе, вздутие живота и срочные посещения туалета.

  • Насколько распространен СРК?

    СРК является очень распространенным явлением, встречающимся у 10–15% взрослых в США.

Сколько белка нужно есть в день?

Десятилетия научных исследований в области питания и похудания позволили получить несколько важных сведений о том, что помогает людям успешно выиграть битву за выпуклость.

  • Во-первых, мы знаем, что, хотя упражнения важны, здоровые пищевые привычки человека, вероятно, важнее для похудания, чем часы, которые они проводят в тренажерном зале.
  • Во-вторых, когда дело доходит до диеты, не существует единственно лучшей диеты для похудения; многие диеты могут работать достаточно хорошо, если учитывается общий баланс калорий.
  • В-третьих, диетический белок является одним из ключевых «рычагов» в диете, который увеличивает вероятность того, что кто-то сможет похудеть.

Эта статья поможет избавиться от шума, окружающего белок, и расскажет, сколько белка нужно есть, чтобы похудеть, а также о некоторых вещах, которые следует учитывать при планировании диеты.

Эта статья вместе с нашим бесплатным курсом похудания «Наука, лежащая в основе эффективного похудения» предоставит вам умные стратегии безопасного и эффективного похудения.

В этой статье:

Что такое белок?

Белок — важный макроэлемент, который участвует почти во всех функциях и процессах организма.Он играет ключевую роль в восстановлении после упражнений и является важным питательным веществом для здорового образа жизни. Элементы углерод, водород, кислород и азот объединяются, образуя аминокислоты, строительные блоки белка. Белок и аминокислоты в основном используются для создания тканей организма, образования ферментов и клеточных переносчиков, поддержания баланса жидкости и многого другого.

Сколько белка в день, чтобы похудеть?

Если вы хотите похудеть, стремитесь к ежедневному потреблению белка от 1 до 1.6 и 2,2 грамма белка на килограмм веса тела (0,73 и 1 грамм на фунт). Спортсмены и те, кто занимается тяжелыми физическими упражнениями, должны потреблять 2,2–3,4 грамма белка на килограмм (1–1,5 грамма на фунт), если стремятся к снижению веса.

Моя практическая рекомендация людям заключается в том, что если ваш ИМТ превышает 30 или процентное содержание жира в организме превышает 25-30%, имеет смысл основывать свои рекомендации по белку на основе вашего целевого веса.

Чтобы узнать, какое количество протеина нужно для набора мышечной массы, ознакомьтесь с этим ресурсом.

Каковы преимущества протеина для похудания?

Диетический белок может быть важной частью диеты, предназначенной для похудания.

Несмотря на то, что диетический белок имеет много преимуществ, существует четыре основных аспекта, которые напрямую влияют на потерю веса:

  1. Сытость
  2. Сухая масса
  3. Термический эффект пищи
  4. Накопление в виде жира в организме

Давайте глубже погрузимся в каждую из этих тем.

Белок помогает дольше чувствовать сытость

Голод — одна из самых серьезных причин, препятствующих похуданию.

У людей гораздо меньше шансов придерживаться плана питания или диеты, если они испытывают сильный голод.

Белок является наиболее насыщающим из всех макроэлементов (1).

Несколько различных направлений исследований указывали на одно и то же: более высокое потребление протеина, как правило, обеспечивает большее чувство сытости и меньшее чувство голода .

Например, в одном исследовании закуски с высоким содержанием белка позволяли людям дольше перерываться между приемами пищи, а также заставляли их меньше есть при последующих приемах пищи (2).

Другое исследование показало, что добавление белка в стакан с водой снижает чувство голода по сравнению с употреблением одной воды (3).

В зависимости от источника белка, похоже, есть незначительные различия в точном количестве сытости, которое обеспечивает белок, однако эти различия незначительны и на самом деле не оказывают значимого влияния на большинство людей (4).

В настоящее время не существует единого мнения об оптимальном уровне ежедневного потребления белка в рационе с точки зрения сохранения сытости. Однако примерно 1,8–2,9 грамма белка на килограмм в день (или 0,82–1,32 грамма белка на фунт), по-видимому, обеспечивает существенное улучшение чувства сытости (5).

Белок сохраняет мышечную массу

Кроме того, белок имеет еще одно преимущество при похудании: он помогает сохранить мышечную массу тела в периоды ограничения калорийности.

В одном исследовании сравнивалось влияние низкого потребления белка (1,0 грамм на килограмм в день) и высокого потребления белка (2,3 г / кг в день) на безжировую массу тела в течение краткосрочного дефицита калорий. В среднем группа с низким содержанием белка потеряла около 1,6 кг (3,5 фунта) мышечной массы, в то время как группа с высоким содержанием белка потеряла всего 0,3 кг (0,66 фунта) мышечной массы (6).

В другом аналогичном исследовании сравнивали 0,8 г / кг в день с 1,6 г / кг в день и 2,4 г / кг в день и обнаружили, что два более высоких приема (1.6 и 2,4 г / кг в день) сэкономили больше безжировой массы тела, чем диета 0,8 г / кг в день. Они также обнаружили, что не было реальной пользы от 2,4 г / кг в день по сравнению с 1,6 г / кг в день (7).

В настоящее время большинство данных свидетельствует о том, что ~ 1,6 грамма белка на килограмм, или 0,73 грамма белка на фунт, является рекомендуемой дневной нормой потребления белка, чтобы избежать потери мышечной массы в периоды потери веса.

Белок усиливает термический эффект пищи

Термический эффект пищи — это «цена» переваривания пищи.

По сути, требуется немного энергии, чтобы расщепить пищу, переварить ее и превратить в энергию. Белок имеет самую высокую «стоимость» из всех трех макроэлементов.

Хотя общий эффект термического эффекта пищи на суточный расход энергии и потерю веса невелик, это не бессмысленно и важно отметить.

В одном исследовании высокобелковая диета увеличивала термический эффект пищи примерно на 6-8 ккал в час по сравнению с низкобелковой диетой, что может составлять ~ 50-75 калорий в день (8).

Однако не все исследования демонстрируют такой значительный эффект, и термический эффект протеина вряд ли отвечает за большую часть его пользы, но он может быть «вишенкой на вершине» адекватного диетического протеина во время похудания.

С помощью калькулятора потери веса NASM вы можете отслеживать такие вещи, как термический эффект пищи, общий дневной расход энергии и макросы.

Белок трудно хранить в виде жира в организме

В периоды потери веса часто бывают моменты, когда энергии потребляется больше, чем расходуется.Таким образом, важно минимизировать количество этой избыточной энергии (то есть калорий) в виде жира.

Организм перерабатывает три разных макроэлемента (, т. Е. белков, углеводов и жиров) по-разному.

Не говоря уже о жаргоне и чепухе, чтобы белок сохранялся в виде жира, он подвергается биохимическим процессам, совершенно отличным от углеводов или белков.

Этот процесс значительно усложняет хранение белка в виде жира.

Одно исследование показало, что белок хранится в виде жира с эффективностью примерно 66%, в то время как углеводы хранятся с эффективностью 80%, а жиры — с эффективностью 96% (9).

Во время похудания переедание белков приводит к гораздо меньшему количеству жировых отложений, чем переедание углеводов или жиров.

Сводка Рекомендации

по питанию предлагают ежедневное потребление 1,6 и 2,2 грамма белка на килограмм, или 0,73 и 1 грамма на фунт для похудения.Спортсмены и те, кто занимается тяжелыми физическими упражнениями, должны потреблять 2,2–3,4 грамма белка на килограмм (1–1,5 грамма на фунт), если стремятся к снижению веса.

Хотя для похудания могут быть успешными многие различные диеты, содержание белка в диете является одним из важных факторов, которые следует учитывать при планировании диеты. Было доказано, что белок способствует насыщению, помогает поддерживать безжировую массу тела, немного увеличивает термический эффект пищи и может снизить эффективность сохранения организмом лишних калорий в виде жира.

Ознакомьтесь с этими пищевыми продуктами

Вот еще пара дополнительных ресурсов, чтобы узнать о питании:

Если вы хотите узнать больше о белке, посмотрите веб-семинар «Белковый метаболизм: как оптимизировать потребление белка для набора мышечной массы и потери веса» ниже и подумайте о том, чтобы стать сертифицированным тренером по питанию. Узнайте больше о сертификации NASM Nutrition Certification здесь.

К чему стремиться?

Потеря веса против потери жира

Сегодня многие люди во всем мире страдают от лишнего веса.Пытаясь сбросить эти надоедливые килограммы и вписаться в свою любимую одежду, они проходят через множество различных диетических режимов и неудачных попыток, которые в конечном итоге приводят к унизительному отчаянию. Эти неудачи вызваны множеством причин, но одна основная общая черта проста, но поразительна: люди постоянно не понимают, как функционирует их тело. Логика функционирования вашего организма создает основу для каждой диеты и тренировки, которые должны быть эффективными. Один из основных вопросов, который вам, несомненно, необходимо прояснить, можно резюмировать в противопоставлении «Похудение против похудания».Прочтите эту статью, чтобы разобраться во всем этом и понять это важное, но часто упускаемое из виду различие.

Снижение веса и потеря жира: разница

Большинство людей заявляют, что хотят похудеть. И все же потеря веса именно то, что вы имеете в виду? Фактически, большинство людей хотят избавиться от жира, а не от веса. В чем разница между похудением и похудением?

Снижение веса — это снижение общей массы тела. Этот вес включает в себя мышцы, жир и воду в вашем теле.Вот что показывают ваши обычные весы: вы просто похудели на несколько фунтов. Потеря жира обычно означает уменьшение жировых отложений. Это может показаться ненужным уточнением, но оно необходимо для понимания неудач и успехов, с которыми люди сталкиваются на пути к более стройному и подтянутому телу.

Поскольку ваш вес состоит из мышц, жира и воды, вы можете видеть, как ваши килограммы исчезают из-за уменьшения одного из этих элементов. Дело в том, что похудение с водой в большинстве случаев бесполезно, похудение — вредно.Только избавившись от жира, можно получить достижение «пляжное тело». Вам нужно нарастить мышечную ткань и уменьшить количество жира, чтобы добиться четкого, подтянутого и подтянутого вида, который вы, возможно, ищете.

Подробнее: Диета без сахара: все, что вам нужно знать, чтобы начать работу

Shutterstock

Потеря мышечной массы

Один фунт мышц весит точно так же, как фунт жира. Но выглядят они совершенно иначе. Один фунт мышц тверже и плотнее, чем фунт телесного жира.Если вы наберете 6 фунтов мышечной массы и сбросите 6 фунтов жира, ваш вес на весах будет абсолютно таким же. Но вы определенно будете ошеломлены тем, насколько изменилось ваше тело.

Потеря мышечной массы часто происходит, если вы сосредотачиваетесь исключительно на снижении калорийности. Конечно, сокращение количества потребляемых калорий является основным требованием для похудания, но это не должно быть вашей единственной целью, иначе вы рискуете потерять мышечную массу.

Если вы сосредоточиваете свое внимание на диете или увеличиваете кардио для сжигания жира, это, вероятно, происходит за счет силовых тренировок.В этом случае вы, скорее всего, потеряете вес тканей. Это потому, что ограничение калорий часто подразумевает ограничение макроэлементов. Без достаточного количества белка в рационе ваше тело не сможет восстановить ткани, даже если вы занимаетесь силовыми тренировками.

Кроме того, количество мышц напрямую влияет на ваш метаболизм. Чем меньше мышц, тем ниже BMR, что означает меньшее сжигание калорий в течение дня.

Мышечная ткань также регулирует вашу чувствительность к инсулину, которая является биологическим процессом, определяющим, насколько хорошо ваше тело усваивает питательные вещества.Если вы теряете мышечную ткань из-за неправильной диеты, питательные вещества, которые вы едите, с меньшей вероятностью будут распределены между мышечными клетками и с большей вероятностью превратятся в жировые клетки (4).

]]>

Сбросить десятки фунтов без лишних усилий — это несбыточная мечта похудания. Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!

Shutterstock

Потеря воды

Один из самых быстрых способов похудеть в краткосрочной перспективе — сократить потребление углеводов, потому что углеводы удерживают в три раза больше воды, чем любой другой тип макроэлементов (6).Когда вы сокращаете потребление углеводов, ваше тело не удерживает столько воды. Однако через несколько недель ваши мышцы адаптируются к обезвоживанию и начнут сокращаться.

Проблема возникает, когда вы постоянно снижаете уровень углеводов ниже 50–75 граммов. Вам все равно нужно есть немного углеводов — по крайней мере, 5 граммов на фунт вашего веса для низкоуглеводной диеты или до 1,5 граммов на фунт для более сбалансированной диеты с ограничением калорий. Это позволит сжигать жир без потери воды, вводимой внутримышечно.

Сжигание жира

Ваша цель — максимальный липолиз, биологический процесс расщепления жировых липидов и триглицеридов в пище, которую вы потребляете, или которые уже хранятся в вашем теле.В основном это происходит в митохондриях мышц, поэтому чем больше у вас мышц, тем больше жира вы сжигаете. Считается, что упражнения способны регулировать эти липолитические ферменты и улучшать функцию митохондрий, поэтому тренировки помогают избавиться от жира.

Shutterstock

Признаки потери воды или мышц вместо жира

Вы слишком быстро теряете вес

Если вы сбросили пять фунтов всего за неделю интенсивной новой диеты и плана упражнений, в основном это связано с водой.Обычно рекомендуется сокращать около 500 калорий в день, чтобы сжигать жир с постоянной скоростью, то есть около одного или двух фунтов в неделю. Если у вас нет избыточного веса, вам нечего терять.

Даже если вы не сокращаете потребление углеводов, общее сокращение калорий все равно заставляет ваше тело использовать запасенный гликоген для получения энергии, и вы высвобождаете воду во время его использования. Вот почему многие из нас видят значительные изменения на шкале весов в первые несколько недель попыток похудеть.

Итак, если вы сбросили много фунтов в начале диеты, скорее всего, дело в воде.Стабильная потеря веса на 1-2 фунта в неделю после начального похудения с водой с большей вероятностью приведет к сжиганию жира.

]]>

Если вы любитель тренировок или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет — BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!

Вы не используете мышцы

Если не использовать мышцы, они могут исчезнуть, поэтому убедитесь, что вы включили силовые тренировки в свой распорядок дня.Упражнения с отягощениями и высокоинтенсивные кардиотренировки отлично подходят для наращивания мышц и сжигания жира. Вы можете выбрать многосуставные комплексные упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим лежа, подтягивания и любые высокоинтенсивные кардио.

Shutterstock

Ваш вес значительно колеблется изо дня в день

Если вам нужно сократить на 500 калорий в день в течение недели, чтобы сбросить полкилограмма жира, вам понадобится больше одного дня приема пищи, чтобы набрать полкилограмма жира. Фактически, для этого вам нужно съесть примерно на 3500 калорий больше, чем нужно вашему организму.Если вы обычно потребляете 2000 калорий в день, это впечатляющие 5500 калорий.

Однако, если вы радикально измените свою диету с одного дня на другой — перейдя от нулевого потребления углеводов к употреблению всех углеводов и обратно, — вы быстро сохраните и потеряете достаточно воды, что приведет к снижению показаний шкалы. Так что лучше придерживайтесь стабильной диеты, иначе весы могут вас запутать.

Ваша одежда не подходит лучше

Независимо от того, что рассказывают ваши весы, ваша одежда всегда будет говорить правду о вашем похудании.Если вы просто теряете воду, вы, вероятно, не заметите большой разницы в том, как ваша одежда сидит. Напротив, если вы теряете жир и, например, сантиметры вокруг талии, ваша одежда будет казаться более свободной, и вы будете знать, что теряете жир.

Shutterstock

Как измерить потерю жира

Обычные весы могут сказать вам лишь небольшую часть правды, происходящей в вашем теле, и в некоторых случаях могут ввести вас в заблуждение.

Вот как вы можете быть уверены, что действительно теряете жир.

Измерьте

Измерение вашего тела поможет вам понять, действительно ли вы теряете жир. Знание этого может побудить вас продолжать бой, несмотря на ваш медленный прогресс или застой на шкале.

Все, что нужно, — это купить дешевую рулетку в местном магазине. Убедитесь, что ваши измерения производятся каждый раз в одних и тех же условиях. Важно не снимать мерки каждый божий день — нужно отслеживать свой долгосрочный прогресс.

Измерьте окружность в каждой из этих точек и запишите:

  • Шейка.
  • Плечи (обе руки вниз по бокам, в самом широком месте от плеча до плеча).
  • Грудь Поднимите руки, оберните рулетку вокруг груди, чуть выше соска, а затем опустите руки.
  • Бицепс (левый или правый, но оставаться неизменным).
  • Талия (у пупка для единообразия).
  • Бедра (измерьте самую широкую часть бедер).
  • Бедро (левое или правое, но каждую неделю выбирайте одно и то же место на бедре).
Shutterstock

Шкала биоэлектрического импеданса

Этот метод измеряет состав тела, пропуская через тело безопасный слабый электрический ток. Ток свободно проходит через жидкости, содержащиеся в мышечной ткани, но встречает трудности / сопротивление при прохождении через жир. Это сопротивление жировой ткани току называется «биоэлектрическим импедансом» и точно измеряется шкалами жировых отложений.

Эти весы доступны для покупки и имеют различные ценники, или вы можете найти их в своем тренажерном зале или оздоровительном клубе. Они могут дать вам более точное представление о том, теряете ли вы жир и набираете мышцы или нет.

Визуальная оценка прогресса

Визуальная оценка прогресса (включая фотографии или даже видео с вашим участием) — очень полезные инструменты на вашем пути к созданию идеального тела.

Советы по созданию отличных фотографий прогресса, которые наилучшим образом демонстрируют ваш прогресс:

  • Возьмите их так, чтобы источник света был обращен к вам.
  • Надевайте каждый раз одну и ту же одежду или купальный костюм.
  • Принимайте их в первую очередь утром перед завтраком или тренировкой.

Чем вы стройнее, тем легче будет увидеть изменения от недели к неделе. Не расстраивайтесь, если вы не увидите впечатляющих изменений на экране вашего телефона от недели к неделе. Как и в случае с весами, ваша цель — долгосрочный прогресс.

Установить цели производительности

Вместо того, чтобы беспокоиться о том, теряете ли вы жир, сосредоточьтесь на выполнении определенного количества тренировок каждую неделю.Посмотрите, сколько подтягиваний вы можете сделать или сколько дней подряд вы можете тренироваться. Это заметные, достижимые цели, которые принесут вам гораздо больше удовлетворения, чем если бы вы могли каждый час прыгать на весах.

Потеря веса против похудания: диета и тренировка для похудания

Вы можете включать разнообразные диетические планы, соответствующие вашим потребностям и предпочтениям. Основное предостережение здесь — это модные диеты с упором на резкое ограничение калорий, которые неэффективны и вредны для вашего здоровья, а также диеты, в которых отсутствует надлежащее потребление белка.В то же время вам не следует полностью отказываться от углеводов — сбалансированный подход с повышенным потреблением белка — ваш ключ. Белки восстанавливают поврежденные ткани, укрепляют кости, подавляют голод и снимают мышечные боли (5, 8). Если вы сосредоточены на увеличении мышечной массы и избавлении от лишнего жира, существует множество натуральных питательных белков, таких как тофу и морепродукты, которые могут помочь вам в достижении вашей цели. Не забывайте избегать красного мяса, так как это может привести к диабету и сердечным заболеваниям (7). Взгляните на средиземноморскую диету или кето-диету.

Что касается тренировок, рекомендуется сосредоточиться на силовых тренировках вместо того, чтобы изнурять себя скучными кардио. Включите высокоинтенсивные интервальные тренировки (1, 2, 3) для достижения наилучших результатов за более короткий промежуток времени. Наконец, не забывайте, что потребление жидкости должно быть высоким. Выпивайте стакан воды с лимоном каждое утро, чтобы улучшить результаты. Займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Сравнение высокоинтенсивных интервальных тренировок и умеренных и интенсивных непрерывных тренировок для кардиометаболического здоровья и получения удовольствия от упражнений у молодых женщин с ожирением: рандомизированное контролируемое исследование (2016, ncbi.nlm.nih.gov).
  2. Интервальные упражнения высокой интенсивности для молодых женщин с избыточным весом (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
  3. Интервальная тренировка с высокой интенсивностью и непрерывная тренировка средней интенсивности с изокалорией приводят к аналогичным улучшениям в составе тела и физической форме у лиц с ожирением (2016, ncbi.nlm.nih.gov).
  4. Мышечная масса снижает резистентность к инсулину (2011, medpagetoday.org)
  5. Оптимизация потребления белка у взрослых: толкование и применение рекомендуемой диетической нормы по сравнению с допустимым диапазоном распределения макронутриентов (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
  6. Взаимосвязь между мышечной водой и восстановлением гликогена после длительных упражнений в жару у людей (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
  7. Замена красного мяса здоровыми растительными белками снижает риск сердечных заболеваний (2019, hsph.harvard.edu)
  8. Роль белка в похудании и поддержании веса (2015, ncbi.nlm.nih.gov)

потеря веса (снижение веса) | Как похудеть

Как работает потеря веса

Наука

В некоторых отношениях это кажется довольно простым.Ваш вес зависит от того, сколько энергии вы потребляете (калорийность еды и напитков) и сколько энергии ваше тело использует (сжигает):

  • Если количество потребляемых вами калорий равно количеству энергии, которое использует ваше тело тогда ваш вес остается стабильным.
  • Если вы съедаете больше калорий, чем израсходуете, вы прибавляете в весе. Избыточная (или избыточная) энергия превращается в жир и хранится в вашем теле.
  • Если вы потребляете меньше калорий, чем израсходуете, вы худеете. Ваше тело должно использовать свои жировые запасы, чтобы получить дополнительную энергию.

Итак, чтобы похудеть, нужен дефицит калорий. Вы можете достичь этого дефицита калорий, если:

  • Ешьте меньше (потребляя меньше калорий из пищи).
  • Больше физической активности (расходует больше калорий).

Тем не менее, теперь есть исследования, которые показывают, что это объяснение, иногда называемое моделью поступления / расхода калорий, устарело. Есть много способов, которыми разные части тела взаимодействуют друг с другом, чтобы поддерживать одинаковую массу тела.Между желудком и мозгом существуют нервные связи. Также задействованы несколько гормонов, включая инсулин, грелин и лептин. Медицинский термин для этого — гомеостатическая обратная связь. Например:

  • Если вы потребляете меньше калорий, это не только вызывает чувство голода, но также снижает количество энергии, потребляемой вашим телом, т.е. меньшее количество потребляемой пищи делает вас менее активным.
  • Если вы занимаетесь спортом, следует период повышенного голода, т. Е. Чем больше вы делаете, тем больше вы едите.Физические упражнения также утомляют вас, поэтому в дальнейшем вы уменьшаете количество энергии, расходуемой вашим телом.
  • Если вы едите больше калорий, это увеличивает количество энергии, потребляемой вашим телом, т. Е. Употребление большего количества может сделать вас более активным.

Другими словами, организм регулирует количество потребляемой энергии в зависимости от того, сколько калорий вы потребляете.

Кажется, что важно то, что определенные продукты могут нейтрализовать эти естественные системы обратной связи, которые должны поддерживать наш вес на прежнем уровне. Пища с высоким содержанием сахара и жира имеет приятный вкус и может заставить нас чувствовать себя хорошо.Запуская «центр вознаграждения» в нашем мозгу, они могут быть особенно хороши в преодолении этих элементов управления.

Пищевые продукты можно разделить на три группы (хотя большинство продуктов представляют собой смесь):

  • Углеводы:
    • В основном содержатся во фруктах, овощах, бобах, зернах и молоке.
    • «Рафинированные углеводы» — это углеводы, которые были обработаны каким-либо образом, например, столовый сахар (сахароза), кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (содержится во многих обработанных пищевых продуктах), белая мука и макаронные изделия.
  • Жиры: содержатся, например, в животном жире, жирной рыбе, сливочном масле, сыре и растительных маслах.
  • Белки: содержатся в мясе, рыбе, яйцах, бобах, орехах и заменителях мяса.

Рафинированные углеводы, фруктоза и сахаросодержащие напитки связаны с низким уровнем чувства сытости (сытости), трудностями в контроле аппетита и нехваткой лишней энергии для восполнения израсходованных калорий.

Существует множество различных диет, которые помогают похудеть.Они часто нацелены на сокращение потребления определенной пищевой группы:

  • Низкожирные:
    • Самая распространенная форма диеты для похудания, которой придерживаются с 1970-х годов.
    • Диеты с подсчетом калорий, как правило, с низким содержанием жира.
  • Низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров (LCHF):
    • Подсчет калорий не требуется.
    • Диета Аткинса.
    • Кето диета.
    • Диета бантинга, впервые опубликованная в 1864 году.
    • Палеодиета — аналогична другим диетам LCHF, но исключает молочные продукты.
  • Низкоуглеводное: с низким содержанием жиров: с высоким содержанием белка:
  • Прерывистое голодание (с пониженным содержанием калорий):
  • Очень нежирное, почти вегетарианское:

Одна диета подходит не всем, вероятно, из-за различий в наших метаболизм. Доказано, что все вышеперечисленные диеты приводят к потере веса, и ни одна диета не является более эффективной, чем другие. Все эффективные диеты должны сочетать хорошее качество питания с правильным балансом энергии. Кроме того, вам должно быть легко придерживаться «диеты», иначе всегда будет существовать риск того, что после того, как вы перестанете придерживаться такой диеты, вы вернетесь к своим старым привычкам и вернете потерянный вес.

Советы по похудению

Лучше не худеть слишком быстро. Вы должны стремиться худеть постепенно. Если вы теряете более килограмма в неделю, вы можете потерять мышечную ткань, а не жир. Это не стабильная потеря веса. Итак, рекомендуется терять в среднем от 0,5 до 1 кг в неделю (примерно 1-2 фунта в неделю).

BMI

У некоторых людей от природы рамка больше, чем у других. Но это вызывает довольно небольшое изменение веса и учитывается в диапазоне здорового ИМТ.На самом деле не бывает ширококостных.

— Д-р Ян Самбрук, Как похудеть здоровым образом

Изменение образа жизни на всю жизнь

Некоторые люди худеют, соблюдая строгую диету в течение короткого периода. Однако, как только их диета заканчивается, они часто возвращаются к своим старым привычкам в еде, и их вес сразу же возвращается. Чтобы похудеть, а затем удержать его, нужно изменить образ жизни на всю жизнь . Сюда входят такие вещи, как:

  • Тип еды и напитков, которые вы обычно потребляете.
  • Ваш режим питания.
  • Объем вашей физической активности.

Главный совет: попросите семью или друзей помочь и побудить вас вести здоровый образ жизни. Рассмотрите возможность изменения образа жизни для всей семьи, но не откладывайте, если вы не получите полной поддержки .

Перед тем, как начать

Мотивация имеет решающее значение

Чтобы похудеть и поддерживать его, жизненно важно, чтобы вы были мотивированы, действительно хотели похудеть и хотели улучшить аспекты своего образа жизни.Никакой план похудания не сработает, если у вас нет серьезного желания похудеть. Возможно, вы не считаете, что лишний вес или ожирение являются для вас проблемой. Итак, у вас может быть мало мотивации или желания похудеть. Это нормально, если вы понимаете риск для здоровья.

Главный совет: запишите причины, по которым вы хотите похудеть. Продолжайте ссылаться на этот список, чтобы мотивировать себя .

Ставьте четкие цели с реалистичной шкалой времени

Основываясь на рекомендованных темпах потери веса, описанных выше, поставьте себе четкую цель по снижению веса с реалистичными временными рамками.Некоторые люди стремятся достичь идеального веса. Однако, возможно, вам придется сбросить много лишнего веса, и вам может надоесть плохой прогресс, и вы сдадитесь. Так что, возможно, вам будет полезно разбить свою цель по снижению веса. Например, вы можете поставить себе цель сбросить 4 кг за следующие 4-6 недель. Как только вы достигнете этой цели, вы можете поставить себе другую и т.д.Например, если ваш начальный вес составлял 100 кг, потеря веса на 5–10 кг принесет вам пользу для здоровья, даже если вы все еще не достигли своего идеального веса.

Главный совет: стремитесь стабильно худеть, примерно на 0,5–1 кг в неделю. Для большинства людей польза для здоровья может быть получена от потери первых 5-10% их веса. Часто это около 5-10 кг .

Составьте план действий

Помимо постановки реалистичных целей по снижению веса, также полезно составить план действий.Будьте реалистичны и подумайте, что, по вашему мнению, больше всего повлияет на ваш вес. Например, если в настоящее время у вас есть кусок пирога каждый день, ваш план действий может заключаться в том, чтобы сократить его до двух раз в неделю. Ваш план действий может начинаться с трех основных целей; затем, когда вы достигнете этих целей, вы можете сбросить свой план действий и подумать о других изменениях, которые вы могли бы внести. Идея состоит в том, чтобы вносить небольшие постепенные изменения, которых вы можете придерживаться всю жизнь.

Следите за своим текущим потреблением пищи

Полезно знать, сколько вы обычно едите.Попробуйте вести дневник, записывая все, что вы едите и пьете за неделю или около того. Включите даже самые маленькие закуски. Бывают ли времена дня, когда вы больше склонны перекусывать? Вы едите три раза в день? Есть ли какие-нибудь закуски, которые вам не нужны? Возможно, вам будет полезно обсудить свой дневник с медсестрой, врачом или диетологом.

Главный совет: не забывайте о напитках. Некоторые напитки содержат много сахара, в том числе алкоголь и многие газированные напитки .

Питание для похудения

Стремитесь придерживаться здоровой сбалансированной диеты

Вкратце, здоровое питание означает:

  • Избегать сладких напитков и продуктов, таких как шоколад, сладости, печенье, торты и т. Д.
  • Употребление большого количества клетчатки в вашем рационе. Продукты, богатые клетчаткой, включают цельнозерновой хлеб, коричневый рис и макаронные изделия, овес, горох, чечевицу, зерно, бобы, фрукты, овощи и семена.
  • Наличие как минимум пяти порций, а в идеале 7-9 порций различных фруктов и овощей в день. Они должны заменять продукты с высоким содержанием жиров и калорий. Например, свежие фрукты станут хорошей и полезной закуской, если вы проголодались.
  • Приготовление трети большинства блюд из продуктов на основе крахмала (например, злаков, хлеба, картофеля, риса, макарон) рекомендуется в мировых диетических рекомендациях.Однако многие эксперты теперь советуют избегать картофеля и рафинированных продуктов на основе крахмала для похудения. По возможности следует выбирать продукты на основе цельнозернового крахмала.
  • Если вы считаете калории, вам нужно ограничить жирную пищу, такую ​​как жирное мясо, сыры, цельное молоко, жареные продукты, масло и т. Д. Это связано с тем, что жирная пища очень калорийна. По возможности используйте продукты с низким содержанием жиров, но убедитесь, что вы не заменяете калории продуктами, содержащими сахар или другие рафинированные углеводы.Примеры:
    • Обезжиренное или полуобезжиренное молоко вместо цельного молока.
    • Если вы едите мясо, нежирное мясо или птицу, например курицу.
    • Пытаться приготовить на гриле, запечь или приготовить на пару, а не жарить пищу. Если вы все-таки жарите пищу, выберите растительное масло, например подсолнечное, рапсовое или оливковое.
    • Яйца — полезный выбор.
  • Избегайте других продуктов с высоким содержанием жира или сахара, таких как еда на вынос или фаст-фуд.
  • Трехразовое питание без пропусков.Всегда завтракай. Ешьте каждый прием пищи медленно, сидя. Пропуск еды только заставит вас почувствовать голод, заставит вас больше думать о еде и повысит вероятность переедания вечером или перекуса между приемами пищи.
  • Старайтесь не добавлять соль в пищу и избегать соленых продуктов.
  • Включая 2-3 порции рыбы в неделю. По крайней мере, два из них должны быть «жирными» (например, сельдь, скумбрия, сардины, рыба, сардина, лосось или свежий тунец).

Дополнительную информацию можно найти в отдельных брошюрах «Здоровое питание и средиземноморская диета».Кроме того, многие книги о еде и здоровье содержат подробности. Ваша медсестра или диетолог также могут помочь.

Главный совет: помните, что некоторые продукты и напитки с низким содержанием жира, такие как алкоголь, сладкие напитки и сладости, по-прежнему приносят большой вес .

Дополнительные советы для похудения

  1. Ешьте регулярно. Это поможет вам быстрее сжигать калории и избежать чрезмерного голода. Это может помочь в регулировании гормонов, участвующих в контроле аппетита. Это также может помочь вам хорошо адаптироваться к распорядку дня, снизить вероятность незапланированных соблазнов и побудить вас развить хороший самоконтроль.
  2. Завтракайте. Завтрак помогает контролировать уровень сахара в крови, может запустить метаболизм и помешать вам перекусить или перекусить в будущем. Это также связано с повышением уровня активности в течение дня за счет пополнения вашего энергетического уровня. Неподслащенные хлопья или вареное яйцо и ломтик тоста из непросеянной муки — хорошие варианты.
  3. Убедитесь, что каждый прием пищи сбалансирован. Подумайте, что вы кладете на тарелку перед каждым приемом пищи. По крайней мере, половина вашей тарелки должна состоять из фруктов и / или овощей.Четверть тарелки должна содержать мясо, рыбу, бобы или другие источники белка. Если вы не ограничиваете потребление углеводов, тогда другая четверть должна содержать неочищенные крахмалистые углеводы, такие как картофель, коричневый рис или хлеб. Сбалансированное питание обеспечит вас всеми необходимыми питательными веществами, поддерживая стабильный уровень сахара в крови и утоляя голод.
  4. Десерт — это лакомство, а не неотъемлемая часть сбалансированной еды.
  5. Не позволяйте себе слишком голодать.Если вы долгое время не едите, это может привести к тому, что вы будете есть больше, когда в конечном итоге все-таки съедите, и может вызвать тягу к нездоровым перекусам. Избежать этого поможет прием пищи каждые 3-4 часа.

Планируйте, что вы едите

Важно планировать заранее. Возможно, вы могли бы планировать ежедневные приемы пищи и рецепты накануне или планировать приемы пищи на неделю. Таким образом вы будете точно знать, сколько еды вы будете есть. Это лучше, чем заглядывать в шкаф и холодильник перед едой или закусками, чтобы посмотреть, что там есть.

Лучше отделить прием пищи от других занятий. Это поможет вам придерживаться запланированного на день приема пищи. Итак, постарайтесь не есть в дороге, во время просмотра телевизора, во время встреч, за рулем и т. Д.

Главный совет: планируйте завтраки сегодня .

Измените свои пищевые привычки

Есть ли у вас какие-то пищевые привычки, которые можно улучшить?

  • Вы едите все большие и большие порции во время еды? Сознательно старайтесь брать меньшие порции во время еды.Не думайте, что вам нужно опустошать тарелку. Возможно, замените тарелки в шкафу (которые могут быть большими) на тарелки среднего размера. Таким образом вы, естественно, будете подавать меньшие порции.
  • Вам нужно перекусить? Что у вас есть на закуски? Попробуйте сменить шоколад, пирожные или чипсы на фрукты или вообще не перекусывайте, если считаете, что можете делать это просто по привычке. Веб-сайт Change4Life, указанный в разделе «Дополнительная литература и ссылки» ниже, дает советы об альтернативах здоровой закуски.
  • Есть ли у вас вторая порция еды во время еды, когда вы действительно уже наелись?
  • Пропускать приемы пищи — обычно плохая идея. Звучит неплохо, но многие люди просто проголодались, перекусили днем ​​и съели слишком много во время следующего приема пищи. Еда в обычное время может стать первым важным изменением. Лучше всего есть три здоровых приема пищи в день.
  • У вас всегда есть пудинг? Подойдет ли легкий йогурт вместо сладкой выпечки? Или, может быть, вы на самом деле не голодны по пудингу и едите его по привычке или потому, что он приятный на вкус?
  • Вы едите быстро? Готовы ли вы ко второй порции до того, как большинство людей доедут половину своей первой тарелки? Люди с избыточным весом в среднем едят быстрее, чем более стройные.Лучше всего приучить себя жевать каждый глоток дольше и есть медленно.
  • Даете ли вы себе время, чтобы почувствовать себя сытым? Мозгу требуется 15-20 минут, чтобы заметить, что вы чувствуете сытость. Гормонам, регулирующим аппетит, нужно время, чтобы сработать. Итак, медленно ешьте и позволяйте себе время, чтобы почувствовать себя сытым, может помочь вам похудеть.
  • Вы смотрите телевизор во время еды? Иногда отвлечение внимания и отсутствие концентрации на приеме пищи могут привести к перееданию. Сядьте за стол во время еды, сосредоточьтесь на том, что вы едите, пробуйте еду и лучше осознавайте свою еду и пищевые привычки.

Полезные советы: лучше есть три здоровых блюда каждый день, включая завтрак, чем пропускать приемы пищи. Ешьте медленно, жуйте дольше. Положите нож и вилку между каждым глотком .

Измените еду, которую вы покупаете

Один из шагов к улучшению привычек питания — это изменение содержимого вашей корзины для покупок. Например, если вы никогда не покупаете печенье и сладости, их не будет в шкафу, чтобы соблазнить вас. На большинстве этикеток продуктов указано, что содержится в продуктах, поэтому это может помочь вам купить более здоровую пищу.Может быть полезно составить список покупок и придерживаться его. Однако пока вы изучаете, какие продукты являются более здоровыми, также может быть полезно потратить некоторое время на сравнение этикеток продуктов, прежде чем решить, что покупать.

Полезные советы: не покупайте продукты, когда голодны; лучше всего после еды. Избавьтесь от соблазнов, изменив содержимое своих шкафов .

Попробуйте новые рецепты

У большинства людей есть стандартный набор рецептов и блюд, которые они повторяют. Это могут быть старые фавориты; однако вам может потребоваться их адаптировать, а также найти новые, более здоровые рецепты.

Главный совет: соблюдая диету для снижения веса, каждую неделю старайтесь изучать новый рецепт здорового питания. Когда вы достигнете своего целевого веса, у вас должно появиться множество новых идей здорового питания, которые помогут снизить вес на .

Подумайте о том, чтобы есть больше супа

Есть некоторые свидетельства того, что употребление супа может дольше насытить. Кроме того, если вы едите суп в качестве закуски, вероятность переедания до конца приема пищи снижается. Если вы возьмете, например, курицу и овощи и запьете их водой, вы почувствуете сытость в течение определенного периода времени после этого.Однако, если вы возьмете ту же пищу, но смешаете ее с водой, чтобы приготовить суп, поедание супа поможет утолить голод на более длительный период. Считается, что это связано с тем, что ваш желудок опорожняется медленнее, если вы едите суп, чем если вы едите курицу с овощами и пьете воду отдельно. В результате стенка желудка растягивается на более длительный период, и в мозг отправляются сообщения, отключающие чувство голода на более длительный период времени.

Главный совет: убедитесь, что вы едите низкокалорийный суп.Избегайте кремовых или калорийных супов .

Вы чувствуете себя физически голодным?

Ваш аппетит — очень важная вещь. Вот почему многим людям так сложно похудеть. Это правда, что некоторые люди испытывают чувство голода чаще, чем другие. Однако чувство голода не всегда означает, что вашему организму физически необходима еда. Иногда можно почувствовать эмоциональный голод. Например, чувство голода из-за усталости, скуки, сытости, расстройства и т. Д.

Подумайте об этом и попытайтесь отказаться от еды, как только почувствуете голод.Чувство голода для вас не плохо и не опасно. Вы чувствуете физический голод или просто ищете еду, чтобы утолить эмоциональный голод? Если у вас действительно сильный аппетит, попробуйте во время еды съедать много листовых овощей и фруктов. В них много клетчатки и масса, но они низкокалорийны. Есть также некоторые свидетельства того, что продукты, содержащие много белка, такие как яйца и рыба, могут лучше всего заставлять вас чувствовать себя сытым на более долгое время.

Полезные советы: пейте много воды и ешьте много овощей и продуктов, богатых белками, чтобы справиться с физическим голодом.Подумайте, вызван ли ваш голод эмоциональными причинами .

Примечание о специальных диетах

Рекламируется много специальных «чудесных» диет, но они часто бесполезны. Это связано с тем, что ваши старые привычки в еде обычно возвращаются после короткой специальной диеты, а вес часто возвращается.

Главный совет: обычно вам нужна не специальная диета, а переход на более здоровую диету на протяжении всей жизни как часть более здорового образа жизни .

Будьте осторожны с тем, что вы пьете

Многие люди используют калорийные напитки, чтобы утолить жажду.Сладкие напитки (например, кола, чай и кофе с сахаром и молочные напитки) содержат калории. Алкогольные напитки также содержат много калорий. Отказ от сахара в чае или кофе — простой способ похудеть. Большинству людей сначала очень не хватает сахара, но через неделю или две они привыкли к нему. Один из самых простых способов сократить потребление калорий — просто пить воду в качестве основного напитка. Питьевая вода непосредственно перед едой также может помочь похудеть.

Полезные советы: храните воду в бутылке в холодильнике.Холодная вода удивительно освежает. Веб-сайт Change4Life, указанный в разделе «Дополнительная литература и ссылки» ниже, также дает советы и рекомендации по замене напитков, чтобы сократить потребление калорий.

Повысьте уровень физической активности

Всем взрослым рекомендуется стремиться к физической активности средней интенсивности не менее 30 минут не менее пяти дней в неделю. Однако, если у вас избыточный вес или ожирение и вы стремитесь похудеть, по возможности вам следует стараться заниматься по 60-90 минут как минимум пять дней в неделю.Эксперты расходятся во мнениях относительно того, насколько упражнения помогают похудеть. Некоторые рекомендуют, чтобы он был действительно сильным, чтобы помочь, но немногие люди могут поддерживать его надолго. Тем не менее, нет никаких разногласий относительно пользы физических упражнений для здоровья и противодействия рискам ожирения или избыточного веса.

Умеренная физическая активность включает: быструю ходьбу, бег трусцой, танцы, плавание, бадминтон, теннис и т. Д. Кроме того, старайтесь делать больше в повседневной жизни. Например, используйте лестницу вместо лифта, ходите пешком или ездите на велосипеде на работу или в школу и т. Д.Не сидите слишком долго перед телевизором или экраном компьютера. Во время работы делайте регулярные перерывы. Хорошая новость в том, что вам не обязательно выполнять эту физическую активность за один прием. Вы можете разбить его на блоки по 10-15 минут. См. Отдельную брошюру под названием «Физическая активность для здоровья».

Главный совет: повышайте уровень упражнений постепенно. Если вы не привыкли к физической активности, попробуйте начинать с 30-минутной быстрой ходьбы каждый день, а затем наращивать с этого момента .

Следите за своим поведением и прогрессом

Точно так же, как ведение дневника питания может быть полезно в начале, если вы пытаетесь похудеть, оно также может быть полезно как способ контролировать свое питание во время похудания. Исследования показали, что ведение дневника питания может помочь людям похудеть просто в процессе записи. Вы можете использовать тот же дневник, чтобы отслеживать уровень своей физической активности.

Также важно регулярно взвешиваться, чтобы следить за своим прогрессом.Рекомендуется один раз в неделю. Первый килограмм легче всего сбросить. Это потому, что вы сначала теряете воду из своего тела, а также жир. Имейте в виду, что может показаться, что первый килограмм или около того упадет, но затем потеря веса замедлится. Это нормально. Кроме того, не расстраивайтесь из-за незначительного увеличения веса или выравнивания веса в течение нескольких дней. Обратите внимание на общую тенденцию похудания за несколько месяцев.

Главный совет: может быть полезно регулярное взвешивание и поддержка практикующей медсестры или диетолога .

Получите помощь и поддержку

Некоторые люди могут чувствовать себя достаточно мотивированными и иметь всю необходимую информацию, чтобы похудеть без посторонней помощи. Однако не обязательно пытаться сбросить вес в одиночку. Доступна огромная помощь. Обратитесь за советом к своему врачу или практикующей медсестре. Может оказаться полезным направление к диетологу. Индивидуальные консультации или групповые консультации могут быть доступны в вашем районе в NHS. Также могут быть некоторые местные группы, которые помогут вам повысить уровень физической активности.

Ряд коммерческих групп по снижению веса регулярно встречаются в Великобритании. Фактически, есть некоторые исследования, свидетельствующие о том, что люди, которые присоединяются к группе по снижению веса, с большей вероятностью добьются успеха в похудании, чем те, кто этого не делает. Существуют также интернет-программы и книги по самопомощи, которые помогут вам сбросить вес.

Лечение лекарствами, помогающими похудеть

Лекарства, помогающие снизить вес, могут быть вариантом для некоторых людей, которые хотят похудеть.Тем не менее, нет никаких чудесных лекарств, и изменение образа жизни для улучшения диеты и повышения уровня физической активности по-прежнему важно.

В Великобритании лицензированы два лекарства для снижения веса: орлистат и лираглутид. Вы можете узнать больше о них в отдельных брошюрах под названием «Ожирение (избыточный вес)» и «Орлистат» («Медицина для похудания»).

Примечание: два других лекарства, сибутрамин и римонабант, которые ранее использовались для снижения веса, больше не доступны в Великобритании из-за опасений по поводу их безопасности .

Операция по снижению веса

Это может быть вариант, если вы очень страдаете ожирением. Однако операция обычно предлагается только в том случае, если другие способы похудения не помогли (включая диету, повышение уровня физической активности и орлистат). Операция по снижению веса обычно дает очень хорошие результаты, и большинство людей действительно сильно теряет в весе. Но это специализированная операция, и это серьезная операция. Некоторым людям может быть не рекомендовано хирургическое вмешательство, поскольку проблемы со здоровьем могут означать, что анестезия может быть опасной.См. Отдельную брошюру под названием «Хирургия похудания».

Заманчивые ситуации и особые случаи

Естественно, что различные ситуации соблазнят вас сбить с пути в еде и похудании. Важно понимать, что праздники, фестивали, еда вне дома и т. Д. Могут повлиять на ваш повседневный выбор еды и то, что вы планировали съесть.

Можете ли вы определить заманчивые ситуации? Некоторые люди считают, что просмотр программ о еде по телевизору вызывает чувство голода.Как насчет запахов на кухне от того, кто готовит, но не подозревает, что вы пытаетесь похудеть? Чувствуете ли вы, что семья или друзья заставляют вас больше есть или пить? Сможете ли вы избежать заманчивых ситуаций? Если нет, подумайте, как с ними справиться. Если вы собираетесь столкнуться с заманчивой ситуацией, составьте план действий. Например, если вы собираетесь на ужин, ваш план действий может заключаться в том, чтобы съесть закуску и основное блюдо, а не основное и пудинг — или все три!

Главный совет: почистите зубы или сделайте короткую оживленную прогулку, если вам хочется поесть между приемами пищи .

Стресс, депрессия и ваш вес

Многие люди едят для комфорта или как способ справиться со стрессом. Как ты справляешься со стрессом? Является ли стресс, несчастье, депрессия и т. Д. Причиной переедания или переедания? Если да, можете ли вы спланировать альтернативные стратегии? Например, кассеты для релаксации, прогулка, разговор с другом и т. Д.

Главный совет: обратитесь к врачу, если вы чувствуете, что депрессия — это проблема. Депрессия часто лечится .

Как снизить вес

Многие люди теряют вес, но в конце своей «диеты» вес снова возвращается.Основная причина, по которой это происходит, заключается в том, что их диета для снижения веса была лишь временным изменением их нездоровой диеты и образа жизни. Чтобы сбросить вес, важно постоянно вносить изменения. Обычно это означает:

  • Соблюдение здорового питания.
  • Регулярно занимается спортом.
  • Размен для всего домохозяйства. Одному члену семьи сложно делать покупки и есть иначе, чем остальным. Лучше всего, чтобы все члены семьи придерживались здоровой диеты.

Это не означает меньшего удовольствия от еды. Однако может потребоваться время, чтобы научиться пользоваться различными продуктами, блюдами и рецептами . Некоторым людям требуется больше поддержки, чтобы поддерживать свой новый вес, чем когда они фактически сидели на диете и теряли вес. Вам может помочь местная группа поддержки.

Главный совет: похудев, взвешивайтесь раз в неделю или две, чтобы следить за своим весом. Таким образом вы увидите, начнет ли ваш вес снова увеличиваться, и сможете что-то с этим сделать на раннем этапе .

Работа с ошибками

Когда мы сбиваемся с пути, легко почувствовать, что все забыли совсем. Снижение веса — нормальное явление при похудении, и то, как вы с ним справляетесь, может либо улучшить, либо помешать вашему успеху в похудении. Лучше извлекать уроки из этого и двигаться дальше, чем полностью отказываться от этого. Если у вас есть промах, примите во внимание следующие моменты:

  1. Что стало причиной отклонения от графика?
  2. Как еще я мог с этим справиться?
  3. Что я могу сделать в будущем, чтобы лучше справиться с ситуацией?

Вспомните причины, по которым вы в первую очередь хотели похудеть.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *