Как сбросить вес легко: Как похудеть без спорта в домашних условиях на 10 кг — Личный опыт на vc.ru

Похудеть – легко! Как сбросить вес, не мучаясь | Секреты красоты | Здоровье

Терять вес, при этом страдая и мучаясь, совершенно необязательно. Мало того – вредно! А вот вам комфортные правила похудения.

Спите не менее 8 часов.

Причём ложитесь в постель рано, в идеале в 22.00. Так вы улучшите обмен веществ и выровняете уровень сахара в крови. Опять же, когда мы спим, то не едим. А выспавшись как следует, не испытываем неукротимого чувства голода. Чтобы усилить похудательный эффект сна, откройте в спальне форточку. При температуре 17–18 градусов отдыхающий организм сжигает на 7% больше калорий, чем в тепле и духоте.

Пейте 2 л в день чистой (не холодной) воды, то есть по паре стаканов перед каждым приёмом пищи.

Вода заполняет желудок и притупляет чувство голода, помогая наесться меньшим количеством пищи.

Принимайте контрастный душ – он усиливает метаболизм.

А заодно и тренирует иммунитет, закаливает, укрепляет сосуды и уменьшает целлюлит, а также заряжает бодростью. В общем, отличная штука, куда ни глянь.

Не мучайте себя голодом.

Пусть приёмов пищи будет больше, а порции меньше. И конечно, контролируйте размер порции – например, замените большие тарелки маленькими. Не отказывайтесь от жиров. Но выбирайте полезные, полиненасыщенные (морская рыба, оливковое масло, авокадо).

Танцуйте!

Необязательно в клубах – можно и дома. Танцы не только сжигают калории, но и оттачивают фигуру. Важное дополнение: гораздо полезнее заниматься по полчаса, но каждый день, чем по 2 часа пару раз в неделю.

Больше гуляйте пешком.

Желательно в быстром темпе и после еды. Ходьба улучшает кровообращение, ускоряет метаболизм, помогает усвоению пищи и утилизации лишних калорий.

Чаще занимайтесь сексом.

Этому делу отдавайтесь по полной: чем больше страсти, тем не только больше удовольствия, но и выше расход энергии (до 800 килокалорий за час). А оргазм ещё больше ускоряет метаболизм. Особенно быстро худеют люди, занимающиеся любовью стоя.

За месяц «тренировок» у них с лёгкостью уходит 3–5 кило. А секс 3 раза в неделю поможет за год потерять от 2,6 кг жира, уверяют исследователи Цюрихского медицинского центра.

Пейте сухое вино.

Один бокал по вечерам вреда не принесёт, но зато поможет сжечь жиры. Главное, сразу же лечь спать, а не соблазниться вкусной закуской. Максимум съешьте дольку горького шоколада.

Идите в баню!

Эта процедура, если нет противопоказаний, сильно ускоряет метаболизм. Париться лучше с утра и, главное, регулярно – тогда результат будет заметным.

Смейтесь!

От души хохоча, можно ускорить обмен веществ на 20%, а ещё обогатить кровь кислородом и натренировать мышцы пресса.

Смотрите также:

Сбросить вес – легко!

Многие хронические заболевания – сердечно-сосудистые, эндокринные – обусловлены лишними килограммами, и число тех, кто нуждается в снижении веса, растет с каждым годом, отмечает врач-диетолог Галина Геннадьевна Ильенко.

Программа по снижению веса предполагает не только прием диетолога – речь идет о совместной работе целой команды специалистов, о четко продуманном алгоритме, которому пациент, настроенный на результат, обязан следовать в течение трех месяцев. А в идеале – всю жизнь.

– Зачем нужно худеть? Не всем же следует достигать модельных стандартов…

– Лишний вес – это не только эстетическая проблема, это серьезное заболевание, от последствий которого ежегодно умирают 2,5 млн человек – гораздо больше, чем от голода! Есть о чем задуматься: на сегодняшний день более двух миллиардов населения планеты страдают лишним весом. За минувшие 35 лет число пациентов с ожирением удвоилось. Медики говорят о том, что к 2025 году можно будет говорить о пандемии ожирения. Так что если нет желания попасть в эту печальную статистику, необходимо заняться снижением веса уже сегодня.

– С чего необходимо начать?

– Прежде всего, еще до начала тестов и исследований, необходимо побудить пациента изменить свое отношение к питанию, радикально изменить пищевые привычки и образ жизни.

Для этого человека, страдающего от лишнего веса, нужно… научить есть!

– Вы имеете в виду диету?

– Не совсем. Диета – это строгое и зачастую кратковременное пищевое ограничение, а мы предлагаем пациенту программу осознанного отношения к питанию и к своему образу жизни. Главное, чему он должен научиться – умению соблюдать определенное количество приемов пищи и правильно распределять их в течение дня. У большинства наших пациентов основной прием пищи – вечером, а днем у них хватает времени лишь на перекусы. Мучаясь от голода днем, за ужином они включают процесс накопления жира. Самое важное – убедить пациента перестроиться и научиться находить время для трех основных приемов пищи и двух перекусов.

– Получается, что вы не переводите пациента на диету, а комите его?

– Точно. Худеющий человек не должен забывать о пище – он, напротив, постоянно должен думать о том, когда, где и что ему съесть. И что пить.

– Это вы о достаточном количестве жидкости?

– Да. И вовсе не обязательно выпивать два с половиной литра воды в день. Если пациент не изнуряет себя тренировками, живет в умеренном климате, то в среднем ему нужно (при весе 65-79 кг) 2-2,5 литра жидкости в целом. Причем это общий объем жидкости, часть которой мы получаем из супов, овощей, фруктов. Поэтому дополнительно воды следует пить около литра. Правда, это должна быть чистая вода без газа, а не горячие или газированные напитки.

– Какие специалисты работают в Центре коррекции веса? Каковы этапы их работы?

– Во всех медицинских справочниках ожирение классифицируется как хроническое, рецидивирующее заболевание. Поэтому к его лечению следует подходить со всей тщательностью и ответственностью. В программе снижения веса прежде всего предусмотрены тесты и исследования: различные анализы крови, ЭКГ, УЗИ малого таза, брюшной полости, щитовидной железы, а также приемы врачей – диетолога, эндокринолога, физиотерапевта, врача ЛФК, косметолога. Диетолог определит нарушения пищевого поведения и составит оптимальное меню.

Эндокринолог исключит целый ряд заболеваний, которые являются спутниками ожирения (диабет, заболевания щитовидной железы), в случае необходимости назначит корректирующее медикаментозное лечение. Далее пациентом должен заняться врач лечебной физкультуры, который составит посильный комплекс физических упражнений, предупредит о противопоказаниях, рассчитает безопасный уровень нагрузки, объем и график тренировок. Физиотерапевт подберет эффективные аппаратные процедуры, которые будут стимулировать процесс сжигания жира и помогут коже сократиться, избежать ее обвисания и растяжек. В число таких процедур входят LPG, мануальный массаж, эффективный подводный массаж. Косметолог назначит процедуры для лица и тела, которые скорректируют недостатки внешности, повысят тургор кожи.

– Почему программа рассчитана на 3 месяца?

– Именно такой срок необходим для получения устойчивых результатов по снижению веса. За это время у пациента формируются новые пищевые привычки, а у врачей сложится адекватная картина состояния его здоровья и темпов снижения веса. Первый месяц программы – самый важный. Именно в это время пациент начинает контролировать свое питание и задумываться о причинах приема пищи (голод, аппетит, за компанию, машинально, наступило время еды, впрок). В дневнике питания, который выдается каждому пациенту, есть специальные таблицы, которые нужно заполнять методично и регулярно в течение 15 дней, в них есть особая графа – «С кем и зачем я ем». Ничего не меняя в повседневном рационе, пациент таким образом составляет точное представление о характере своего питания. Кстати, еще один доктор должен сопровождать пациента на протяжении всего курса – психотерапевт. Именно он должен помочь пациенту изменить образ жизни, сломать шаблоны поведения, повысить самооценку. Конечно, нельзя забывать о том, что без мотивации, желания, настойчивости и организованности самого пациента достичь положительного результата вряд ли удастся.

– Какие темпы потери веса считаются физиологичными?

– Если речь идет о потере жировой массы, то отличным результатом будет минус 2 килограмма за месяц. Однако, кроме собственно жира, при перестройке режима активности и питания возможны потери лишней жидкости, и общая потеря веса может составить 3-4 кг. 

– А если стартовые цифры веса настолько велики, что даже 9-10 килограммов, сброшенные за три месяца, не дают нужного эффекта?

– Для людей, чей индекс массы тела превышает коэффициент 40, нужна тяжелая артиллерия – пластические и бариатрические хирурги. Сегодня существует несколько эффективных бариатрических методик, помимо уже широко известного баллонирования желудка. Однако после операции пациента ни в коем случае нельзя отпускать в «свободное плавание» – он нуждается в коррекции пищевых привычек даже больше, чем обычные пациенты, пришедшие похудеть традиционным путем.

– Какие гарантии, что достигнутый с таким трудом вес удастся удержать?

– Чтобы жить в новом качестве и постоянно поддерживать вес на одном уровне, нужно понимать, что это пожизненная работа. Уже известно, что практика голодовок, резкого похудения и возврата к прежним привычкам к успеху не приводит. Чем быстрее мы получаем результат, тем скорее нас отбросит к прежним цифрам на весах, а то и к увеличению веса. Чем жестче диета, тем медленнее становится обмен веществ, а жировые депо расходуются в самую последнюю очередь. И когда вы возвращаетесь к прежнему рациону, организм подозревает, что голодовки могут повториться, и начинает активно запасать энергию. И что самое неприятное, вернуть уровень основного обмена на изначальный уровень очень нелегко. Дробное питание, физическая активность и правильный водный баланс – вот «три кита» поддержания веса в норме.

Дата публикации: 27.06.17

Как сбросить вес легко и правильно

Иллюстративное фото: pixabay.com

Как сбросить вес? Те, кто сталкивается с этой проблемой, часто говорят о сложностях процесса похудения. Да, это дело длительное, ведь речь идет о привычках в питании, режиме труда и отдыха, физических нагрузках. Все это надо проанализировать и при необходимости изменить. Но в мире нет ничего невозможного. Ознакомьтесь с советами из статьи, выберите те, что подойдут вам, и вперед — к мечте, к стройному и здоровому телу!

Как сбросить вес легко и быстро

Для того чтобы похудеть быстро, надо начать активно работать сразу по всем направлениям и приводить себя в порядок целеустремленно и с удовольствием. В комплекс методов входят следующие аспекты:

Читайте также

Зеленые помидоры на зиму: подборка рецептов

• коррекция питания;
• очищение организма;
• обертывания, массаж;
• ванны с содой и солью;
• физическая активность.

Фото: pixabay.com: UGC

Начинают традиционно с питания, так как именно в нем таится источник надоевшего избыточного веса. Для достижения быстрых результатов в потере килограммов из диеты важно исключить:

• хлебобулочные изделия из сдобного и слоеного теста;
• первые и вторые блюда, в которых присутствуют макароны, рис, картофель, манная крупа, бобовые культуры;
• жирное мясо и рыбу, сосиски, колбасу, копчености, консервы;
• жирные молочные продукты;
• сладости;
• фруктовые соки, алкоголь.

Фото: gettyimages.com: Getty Images

Следующий этап того, как сбросить вес дома, включает использование таких процедур:

• очищающая клизма из 1 ст. л. соли на 2 л воды. Очищение кишечника помогает нормализовать обмен веществ. Уже через две недели после его ежедневного использования уходит около 5 кг;
• уход за проблемными зонами тела лучше всего проводить с использованием обертываний. Для этого после ванны или душа наносят на кожу антицеллюлитный крем и накрывают пищевой пленкой. При этом не только снижается вес, но и значительно улучшается состояния кожного покрова;
• ванна с содой и солью. В воду с температурой до 39 °С добавить 500 г морской соли и 300 г пищевой соды. Принимают ванну 20 минут. Курс из 10 ванн проводят, повторяя процедуру раз в три дня.

Читайте также

Брокколи на зиму: рецепты заготовок

Фото: ru.wikipedia.org: UGC

Конечно же, не обойтись и без физической активности. Расходование энергии в ходе занятий фитнесом, танцами, бегом или плаванием поможет быстрее распрощаться с лишним весом. Кроме того, занятия спортом улучшают самочувствие и настроение. Главное — подобрать то, что нравится вам, и получать удовольствие от тренировок.

Легкое и быстрое похудение является заветной мечтой, которая к тому же кажется очень сложно достижимой. Да, усилия приложить придется, но результат не заставит себя долго ждать.

Читайте также: Быстрое и эффективное похудение без диет

Как сбросить вес правильно

В процессе похудения важно не только добиться желаемого результата, но и удержать его. Согласитесь, довольно обидно за какой-нибудь месяц набрать всё то, что медленно уходило в течение долгих томительных недель диет и тренировок.

Читайте также

Как солить капусту на зиму кусочками: простые рецепты

Фото: gettyimages.com: Getty Images

Поэтому грамотное похудение стоит начать с выяснения причин появления лишнего веса. Очень часто они относятся к психологическим. Кто-то заедает горе, кто-то — одиночество, кто-то — страхи. Когда вес не хочет уходить, а килограммы упрямо возвращаются после самых жестких диет, первый совет — обратиться к психотерапевту.

Когда ожирение является медицинской проблемой, то худеть лучше под контролем врача. То же касается и случаев с наличием сопутствующих заболеваний (гипертоническая болезнь, сахарный диабет).

Фото: gettyimages.com: Getty Images

Общие правила того, как похудеть и навсегда забыть о проблеме избыточного веса, таковы:

• сформулировать цель. Четкое и ясное понимание того, для чего вы худеете, — это половина успеха на пути к мечте;
• ешьте все, но понемногу. Категорический запрет на какой-либо продукт неизбежно приведет к его нарушению. Потом последуют еще и душевные муки и терзания. Лучше позволить себе немного вредной еды и успокоиться, чем изводить себя;
• не голодайте. Правильное питание — это дробные приемы пищи, маленькими порциями через каждые 3–4 часа. При этом нормализуется метаболизм, и организм перестает накапливать жир про запас;
• пейте 1,5–2 л чистой воды в день;

Читайте также

Как хранить яблоки на зиму в домашних условиях

Фото: flickr. com: UGC

• обращайте внимание на качество продуктов. Перед тем как что-то съесть, задумайтесь о том, что этот продукт станет частью вашего тела;
• исключите из меню алкоголь. Алкогольные напитки повышают аппетит и снимают ваш контроль над процессом приема пищи;
• высыпайтесь. При недостатке сна обменные процессы замедляются, а настроение ухудшается. Все это приводит к набору веса;

Фото: pixabay.com: UGC

• помните о регулярных физических нагрузках. Фитнес, йога, плавание, бег или даже обычная ходьба — выбирайте то, что вам по душе, и занимайтесь в удовольствие;
• найдите замену вредным пищевым привычкам. Новые хобби и увлечения помогут отвлечься от надоедливых мыслей о вкусной еде.

Похудение под силу каждому человеку! Не отчаивайтесь и не отказывайтесь от своей мечты, если результаты не приходят быстро. И старайтесь поддерживать приобретенную шаг за шагом форму. Всё получится!

Читайте также

Как хранить тыкву зимой правильно

Читайте также: Как быстро похудеть в домашних условиях без диет

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/food/healthy-eating/1782930-kak-sbrosit-ves-legko-i-pravilno/

Диетолог рассказал, как и что необходимо есть, чтобы похудеть

Летом вопрос похудения встает перед нами особенно остро. Люди стремятся избавиться от лишних килограммов, чтобы почувствовать себя более уверенно в купальном костюме во время пляжного отдыха. Но можно ли есть и одновременно худеть? В программе «О самом главном» на канале «Россия 1» доказали, что это возможно. Врач-диетолог Сергей Обложко представил своих подопечных, потерявших десятки кг, и рассказал, как нужно питаться, чтобы быстро терять вес.

«Для того чтобы сбросить вес, нужно есть. Если научиться есть сытно, вкусно, но при этом низкокалорийно, можно быстро и легко сбрасывать вес», – заверил специалист. Какие же правила следует соблюдать?

• Не допускайте больших интервалов между приемами пищи. Когда уровень глюкозы в крови низкий, еда начинает казаться нам особенно вкусной, желание поесть усиливается. Чем больше «голодная яма» между приемами пищи, тем больше человек съест после нее. Поэтому Обложко предлагает сделать 4-6 приемов пищи в день с интервалами не более 4 часов. «Это хороший прием снизить повышенную тягу к еде», – заметил врач.
• Люди, склонные к избыточному весу, зачастую едят мало, но в их рацион входят очень калорийная пища. Сергей Обложко предлагает разделить продукты на несколько категорий: в первую входят те, которые содержат не более 100 ккал на 100 г. Эти продукты – наши друзья в процессе снижения веса. К ним относятся мясо, рыба, птица, грибы, овощи и фрукты, каши. Вторая группа включает в себя продукты, содержащие от 100 до 150 ккал. Их есть тоже можно, но реже. Продукты с калорийностью выше 150 ккал следует употреблять осторожно. Например, свиная вырезка содержит 140 ккал, а свиная шея – 500. Все это не значит, что нужно есть только продукты из первой группы. Но если мы позволяем себе, в основном, продукты с низкой калорийностью и иногда – те, в которых больше калорий, то это обеспечит нам и разнообразие в питании, и снижение веса.
• Основу нашего питания должны составлять продукты, которые помогают худеть, ускоряют метаболизм и подавляют аппетит. Диетолог рекомендует поделить тарелку на три части: 100 г белка, 100 г клетчатки, 100 г углеводов. Он предлагает в качестве одного из вариантов полезного варианта обеда 100 г курицы, 100 г овощей и 100 г каши.
• Не бойтесь солить еду. Иногда люди переходят на бессолевое питание и срываются. Да, пересаливать пищу не нужно, но по вкусу солить можно. Кроме того, Сергей Агапкин заметил, что соль можно заменить специями или лимонным соком.

Еще больше интересных новостей – в нашем Instagram и Telegram-канале @smotrim_ru.

ультимативный гайд с лайфхаками — Офтоп на TJ

Сбрасываем вес раз и навсегда в этом Director’s-Cut-Of-The-Year-Edition-Remastered-HD-гайде: максимально простом и доступном.

27 165 просмотров

Недавно один пользователь ТЖ написал пост про текущий отрезок в своей жизни: про депрессию, про подавленность с апатией, однако сильный акцент был сделан на наборе большого количества лишнего веса. Пост уже недоступен: пользователь скрыл материал, посчитав его, как мне кажется, проявлением слабости. Что не так и даже наоборот.

В комментариях к посту я вызвался написать гайд о том, как сбросить вес без душки для сбрасывающего и упомянул, что знаю лайфхаки, которые ощутимо усиливают эффективность процесса похудения: на моё удивление, мне ответило много человек и все они попросили написать отдельный пост, и даже написали в личные сообщения.

Автора того поста среди них не было. Жаль.

Что ж, если *имя_пользователя* не идёт к горе, то я пишу подробнейший гайд.

Оглавление

Короткий пост не получился.

Мои результаты

Два раза в жизни я серьёзно занимался уменьшением своего веса.

В первый раз так случилось из-за того, что мне было плохо. Я стремительно терял вес и во время потери «оседлал» эту волну и продолжил сбрасывать, чтобы вынести из той ситуации хотя бы что-то хорошее.

Найс оседлал

Во второй раз я сбрасывал лишний вес уже по собственной воле.

Это было осознанным желанием привести всю жизнь в порядок: форму своего тела, вес, своё питание, вместе с ним и мысли, ощущения, и эмоции. Я хотел больше делать и меньше простаивать, больше творить и созидать, и — что самое главное — смочь так жить всегда: не отскочить назад во время неприятностей, во время тяжёлых мыслей, во время неудач, а также не добиваться этого таким способом, который заменяет мне все эти проблемы на другой негатив.

Сколько я сбросил в обоих случаях

Мой рост 188. В первом случае я похудел на 14кг за 2 месяца (92 -> 78), т.е. -7кг за месяц. Это слишком быстрый сброс веса и не считается здоровым. Оно и понятно: сброс веса в этом случае сопровождался нездоровыми процессами в организме.

Во втором случае, за +-3 месяца, я сбросил ~10кг (90 -> 80), т. е. -3.3кг за месяц.

И так, давайте с козырей.

Что нужно делать, чтобы похудеть?

Нужно потреблять менее 2000 килокалорий в день.

Всего лишь один принцип в основе всего: без дополнений, без реверансов, без «но» и «а».

Это просто нужно запомнить. И понять.

Почему именно 2000? Почему так и никак иначе?

В день бренное тело тратит N килокалорий просто на поддержание всех процессов: на отопление вас, на работу органов, мышц, на поддержание бесед с невидимым другом и всего остального.

У кого-то эти процессы требуют 1800 ккал, у кого-то 2300 ккал, у кого-то 1756.

Зависит эта цифра от:

• Вашего возраста.
• Вашего размера и веса: чем вы больше, тем больше вам нужно калорий, чтобы оставаться таким, какой вы сейчас.
• Размера вашего😳ding-dong😳.
• Вашего образа жизни.
• Прочих особенностей.

В этом гайде мы хотим понять и запомнить принципы похудения / набора веса без фанатичного высчитывания конкретных цифр: это не так важно и способствует отторжению на длинной дистанции.

Поэтому, в среднем, можно считать, что организму нужно 2000 килокалорий в день. Это просто нужно запомнить.

Это и будет нашим первым выводом.

Если вы фитоняшка и у вас лишний вес только на внутренней стороне правой ноги и под левым третьим ребром, то вы сами понимаете, что для вас эта цифра будет ниже 2000. В статье в уме держится случай тела с добротным количеством жирочка: вы его видите в зеркале, вам неприятно раздеваться перед людьми, вы не купаетесь в компании на озере.

Это серьёзный сброс приличного количества лишнего веса в теле, а не шлифовка и так стройного. Тем не менее, отличие для вас будет заключаться лишь в цифре (да и та не будет отличаться очень сильно). В вашем случае вам не требуется какая-либо помощь: вы всё это уже знаете и придерживаетесь изложенных ниже принципов.

Запоминайте эту цифру и не душите себя какими-то там 2051.423 ккал в лунный день при цветении невидимого лотоса у восточного подножия храма Истины.

Следовательно, если вы набрали в день больше 2000 ккал — жирок прибавился;
меньше 2000 ккал — жирок убавился.

Это работает, естественно, и в обратную сторону: если вы набираете вес, значит уже несколько дней потребляете больше 2000 ккал; если теряете — меньше 2000.

Других причин набора \ потери веса не существует.

Очень просто. Правда?

Получать эти 2000 ккал организм может только из двух источников: из поступившей сегодня еды и запасов вашего собственного тела. Следовательно, если сегодня с едой поступило 1000 ккал, то ещё одна тысяча будет взята из запасов вашего лишнего веса, что приведёт к его уменьшению. О том, что считать лишним весом — будет ниже.

Кстати, если вы позанимались \ походили \ побегали \ поиграли в активную игру — можете добавить +200-300-400 ккал к этой цифре, то есть ваше тело съело, к примеру, 2300 ккал.

Это неплохой плюсик не только к похудению, но и к вашим жизненным ощущениям, однако важно не использовать тот факт, что сегодня вы потратили дополнительные калории, как пропуск в булочную: потратили дополнительные калории и забыли.

Следует проговорить с самого начала очень важную вещь

Мы никогда не используем:

• «Уникальные» диеты, секретные упражнения, «забытые» советские рецепты и другие «супер методы». Что-то точечное, единичное и конкретное — не будет работать, даже если это что-то не является чушью. Чуть ниже мы разберём почему.

Мы никогда не занимаемся микро контролем:

• Не высчитываем конкретные цифры, не отслеживаем фанатично параметры, не используем трекеры и различные приложения, не смотрим на глюкозу, инсулины, ванилины, на содержание десятков витаминов, антиoксидантов, Л-карнитинов, Бета-кератинов, Альфа-Ивахновых, Сабзир-Скорпионов и других супер героев. Всё это очень важно и ценно, но пост не про это: пост про принципы и лайфхаки, которые позволят вам соблюдать эти самые принципы на длинной дистанции. Про хорошую жизнь на ней же. Если у кого-то есть потребность по здоровью следить за этими вещами — вы, конечно же, должны это делать.

Ну так а что мне, в зал идти? Или бегать? Или как?

Если цель уменьшить свой вес, то заниматься при этом, в общем случае, не нужно.

Давайте поймём почему не нужно заниматься и выясним что ещё за «общий случай».

О пользе тренировок для сброса лишнего веса

Час бега \ любой другой тренировки сжигает 500-600 ккал. Почему любой? Потому что в целом не важно как именно вы тратите энергию: результативность, если мы говорим о сбросе веса, хоть сколько-нибудь значительно отличаться между разными видами тренировок не будет.

Мы не считаем разницу в условные 50 калорий между разными комплексами тренировок как что-то, что имеет влияние на скорость уменьшения веса: это пол стакана сока даже без сахара.

Следовательно, на этом этапе мы уже понимаем, что:

• Различные комплексы, которые рассказывают про повышенную пользу для похудания именно от этого комплекса — рассказывают про крайне не эффективную и не оказывающую хоть сколько-нибудь значительное влияние пользу. Энергии (а это и есть килокалории) при тренировках тратится плюс-минус одинаково (при условии, что вы тренируетесь на всех комплексах до состояния «я устал»), следовательно, мы можем забыть про подобные рассказы.
• Тренировки не являются эффективными, если цель похудеть. Цифра в 600 ккал не велика в сравнении с каждодневным фоновым потреблением килокалорий вашим организмом и не может являться основным способом их потери.
• Тренировки пробуждают ментальные баги. Повышение аппетита, ожидание награды в виде «я сегодня побегал, могу чипсики покушать», зачастую являются моральным насилием над собой (будучи милым пончиком заниматься ментально сложнее) и имеют риск травм (опять же, если вы пухленький пупсик, то этот риск особенно высок). Также, они рождают повышенные ожидания к результатам тренировок с появлением последующей грусти и желанием всё бросить в тот момент, когда вы не увидите их в зеркале тем же вечером. Достаточно часто этого хватает, чтобы свести вообще всю пользу для сброса веса от тренировок на нет.

А вы сможете бежать час? А с вашим лишним весом? А вы хотите бегать-то вообще?

Возможно, это важнее всего не только в этом процессе, но и во всех процессах, происходящих в течение жизни.

Не делайте что-либо, если вы не хотите. В этом гайде нет насилия над собой.

Ментально-эмоционального в том числе.

Это очень важно.

Здесь есть работа на длинную дистанцию, на улучшение вашего тела и здоровья, а вместе с ними и ментального самочувствия, на удовольствие и положительные ощущения от процессов и результатов, на уменьшение нагрузок на ваши подсистемы, на отсутствие душки в жизни, на отсутствие скованности.

Вы открываете пространство, в котором раньше были или иногда, или никогда. Одна из основных задач — в нём остаться.

Заменять негатив от лишнего веса негативом от других вещей — не нужно. Это замена шила на говно из жопы: всё вернётся, вы будете разочарованы, забьёте с ещё большей силой.

Если вы замените негатив негативом, то в вашей жизни ничего не изменится, кроме вашей самооценки и ощущения того, что вы стали ещё слабее: что вы предприняли действия и приложили усилия, но ничего не смогли изменить. Что вы не способны делать дела, не способны на поступки.

Никакого насилия над собой.

Вернёмся: бег \ тренировки. Да или нет?

Бег \ тренировки мы не используем для сброса веса по следующим причинам:

• Ударная нагрузка на колени и спину. Для некоторых тренировок, в частности для бега, необходимо, чтобы вес тела был менее определённого — это уже не подойдёт многим людям, желающим сбросить вес. Есть и вовсе противопоказания независимо от веса: при наличии травм коленей \ имеющихся проблем со спиной (например, может привести к обострению остеохондроза) и других.
• Нужна правильная обувь \ погода. Можно ошибиться \ заболеть и тоже душиться из-за этого: представь, недельку валяться просто из-за того, что на эмоциях ускорился и потянул связку, или же потому, что обещал себе каждые два дня кровь из носа выходить на пробежку, из-за чего вышел в холодный день и простыл? Вначале пути мы не топим в физическую нагрузку. Любая болезнь \ травма для нас значительный шаг назад, мы этого не хотим: мы хотим хорошо-настроенный и отлаженный процесс по потере веса, без крайностей, без выхода на эмоции. В целом, за этим пунктом можно уследить, но для протокола запишем.
• Вы толстенькая вкусненькая лапочка: вы можете стесняться, вам может быть неприятно морально. Особенно, когда в парке бегают S-Tier тела. Вам неприятно, вы душитесь = вы мучаете себя = вы забьёте через неделю \ месяц. Мы не впадаем в фанатизм и не идём бегать сразу же и наравне с людьми, которые имеют A+ или S-tier тела.
• У вас работа \ семья \ мега-успешный стартап и вам нельзя распыляться \ у вас нет моральных сил, вы подавлены \ у вас нет времени погрузиться в такую фундаментальную вещь, как тренировки. К тренировкам нужно быть готовым морально, готовым умственно, а также обратиться к ним в правильном этапе работы со своим телом. Опять же: если вам плохо морально, у вас апатия \ депрессия — вы не сможете эффективно тренироваться и забьёте. При этом, даже в таком состоянии, вы можете понимать, что лишний вес есть и что это для вас проблема, что вы всё равно хотите с этим что-то делать, что вам просто нужен другой подход. О нужном времени для тренировок будет ниже.
• Вы можете соскочить с очередной пробежки, вы можете проспать, вы можете давать заднюю и вам будет из-за этого плохо. Это вызывает негативные эмоции, заставляет грустить и следовать мыслям «ну если сегодня забил на бег, знчт сделаю разгрузочный день, бургер бахну, а вот завтра побегаю!». Завтра \ не завтра — это не важно: как итог, сегодня ты получил +522 ккал просто из ниоткуда, а это четверть твоего рациона за день. А если завтра мозг придумает другое оправдание?

Кому тренировки при похудении всё же нужны?

Я проговорю это в 4-ый раз, но это очень важно: в этом посте мы говорим о сбросе лишнего веса. Не о прокачке выносливости, не о прокачке силы, а о сбросе лишнего веса.

Итак, кому нужны тренировки во время сброса лишнего веса.

Тренировки во время похудения нужны тем людям, у которых имеется некоторый объем мышц, набранный ранее. Эти тренировки должны являться силовыми.

Разбираем

Если вы не набрали дневную сумму калорий, т. е. поели на менее, чем 2000 ккал, то ваше тело сжигает «лишний вес», чтобы в сумме получить в своё распоряжение 2000 ккал.

Что ваше тело считает «лишним весом»?

Во время похудения сжигаются и жир, и мышцы.

Однако, при этом, организм сжигает то, чем вы не пользуетесь.

Следовательно, если у вас нет мышц (условно, конечно), то это ничего уменьшиться и не может. Если мышцы есть, то те мышцы, которые вы нагружаете, будут уходить значительно медленнее жира. Вы их используете, значит сражаетесь за вашу любовь \ убегаете от мамонта, а значит организм их расценивает как то, что нужно трогать в последнюю очередь.

Почему важно сохранять мышцы?

Потому что их набор \ приведение в тонус — это следующий этап работы над телом после сброса лишнего веса, но об этом сильно позже и сейчас про это забудьте.

При этом, пытаться набрать мышечную массу во время похудения — крайне не желательно. Нежелательно в том числе и потому, что это практически невозможно: это как катить камень в гору, писать в «улучшаем ТЖ» («да ладно не трави чё ты начинаешь»), хотеть любви и при этом «добиваться».

Это не стоит потраченных сил, ибо вы смешиваете практически несмешиваемое: эффективность ваших действий падает несоизмеримо к прилагаемым усилиям.

Если вы никогда не занимались или делали это очень давно — во время сброса веса не начинайте. Вы сперва эффективно сбросите вес, а затем эффективно наберёте мышечную массу \ войдёте в мышечный тонус.

Ну так а что делать тогда?

Потреблять менее 2000 ккал в день, поняв принципы работы еды и настроив пищевые свои привычки \ принципы \ рацион.

А как потреблять менее 2000 ккал?

Чтобы понять как, нужно разобраться в принципиальной разнице между едой, а также понять почему так вышло, что одна и та же масса разной еды имеет различную калорийность. На последнее отвечу сразу: это просто физика \ химия, так устроен наш мир, просто примите это. Это как 1 рубль и 1 доллар: там и там по единице, но ценность у них разная.

Различия важно понять, потому что именно понимание позволяет принять ту или иную мысль \ подход и добавить их в свою жизнь.

Итак. Примите то, что:

Один и тот же объем разной пищи несёт в себе разную «ценность».

«Ценность» пищи мы измеряем двумя параметрами:

1. Калориями, т.е. энергией, что вам даёт пища.
2. Условной «полезностью», которую мы научимся определять интуитивно для любого продукта \ блюда.

С калориями понятно: это конкретная цифра на 100 гр.
А что такое «полезность»?

Для интуитивного понимания хватит простого примера: возьмём мороженное на 400 ккал (~2 эскимо) и возьмём на ту же калорийность овощей, мяса, супов.

Калорийность одна, но второй набор — очевидно, при этом и интуитивно-понятно, — что гораздо более полезен. И объёмен.

Всё, что вы съедите во втором случае пойдёт на запчасти для вашего тела, в том числе на построение новых мышц, волос, ногтей, ресниц, тканей и др. Второй набор также больше по массе при равных калориях: это позволяет значительно дольше сохранять чувство сытости и, как следствие, уменьшать кол-во потребляемой еды в течение дня.

Мороженное же — это, так называемые, «пустые» калории, которые практически ничего вам не дают: вы его съели и ваше тело получило совсем немного. В основном, вы получили только моральное удовольствие. Это не означает, что вы не должны перестать кушать мороженное, если оно вам нравится: это означает, что частоту его употребления нужно значительно снизить.

О том, как примерно определять полезность мы поговорим в разделе договора с едой.

Какая еда сразу идёт на*уй и почему

В основном, причина одна: слишком много калорий на слишком маленький и зачастую не полезный (если не вредный) объем.

Фастфуд в общем и целом

Масса любого фастфуда мала, ибо нужно съесть быстро \ на ходу, а калорий на эту массу крайне много: так сделано для того, чтобы вы быстро поели и побежали делать дела. Употребляя фастфуд, вы потребляете не только значительно больше калорий, но и съедаете в целом больше пищи: потому что ощущение сытости в основном зависит от её массы и объема, которая у фастфуда мала.

Получается, что кушать фастфуд просто не выгодно из-за калорий на эту массу: вместо одной шаурмы вы можете съесть три тарелки разного супа (и, кстати, кайфануть сильнее) или два раза позавтракать. Только если одного завтрака хватает на пол дня, как и супа, то шаурмы \ шавермы \ чебурека \ беляша хватит на пару, мб тройку часов.

Сладкие напитки \ напитки с сахаром

Не выгодны по калориям и легко заменяемы. Любой газированный напиток \ фастфуд напиток (Нести, Липтон, Фьюз Ти) имеют в среднем 45 ккал на 100 мл. Получается, что при употреблении бутылки объёмом 0.5 л вы получаете 225 ккал. А если вы выпьете две за день? Абсолютно из ниоткуда 450 плохих калорий — это почти тот самый час тренировки, который мы разбирали ранее.

Вы же можете попить и без сахара, правда? Любите Колу — пейте Колу-Зеро: в ней 0 калорий. Любите Фьюз Ти — пейте тот, что без сахара (такие есть), в нём также 0 калорий. Всё та же пустая жидкость, да, но вкус тот же. Если очень хочется — пейте такую. Но о договоре с пищей позже.

Булочки, выпечка

Много калорий, мало массы, кушаются в больших количествах, т.к. слишком вкусные, мягкие и тёплые, что делает этот тип пищи красным по уровню угрозы. Снова не выгодно. Плюс, если вдаваться в подробности, это «быстрые углеводы», которых очень много в выпечке. Расписывать не будем, просто знайте, что быстрые углеводы приводят к лишнему весу даже если вы не набрали 2000 ккал за день.

Более того, выпечка не полезна: вам всё ещё придётся кушать нормальную пищу, но уже в дополнение к булочкам. Заменить ими рацион не получится, ибо «полезность» выпечки достаточно низка.

Сахар в чае, сахар в кофе, сахар в жизни

Две ложки в чай = 60 ккал. А если две чашки? А если три ложки? Если пить с сахаром — это легчайшие 200-400 ккал в день. Зачем? Более того, чай без сахара не оставляет неприятный налёт во рту. Если вы не можете пить кофе \ чай без сахара, потому что без него он режет горло, просто добавьте сахар на краешке ложки: это поможет и «жёсткого» эффекта в горле не будет.

А ещё сахар просто вреден: приводит, как вы понимаете, к ожирению и притупляет ваши рецепторы, обесценивая употребляемые сладости \ фрукты в целом в жизни. Просто забейте на него: через неделю вы его даже не вспомните, а через месяц уже в принципе не сможете пить чай с сахаром. Через два — будете удивляться вкусу фруктов и Сникерса.

Покупные кофе с молоком (капучины и др.), покупные кофе с мороженным \ другой молочкой, Шейки, Гляссы, Анны Глассы

Наверное, думаете, что, «какие калории в Капучино… чел…», но вы загуглите. В средней чашке с сахаром и сливками будет 200+ ккал. За чашку кофе, Карл. Она вам критична? Она не даёт ни сытости, ни чего бы то ни было ещё важного, вообще ничего. Хорошо, если у вас делают Капучино без сахара и с молоком вместо сливок, тогда хотя бы сотка калорий: но в моих местах — везде со сливками, да и сотка за стакан всё равно прилично.

Стоит ли думать о том, с молоком или сливками сделал вам кофе бариста, если можно просто не добавлять пунктик, за которым нужно отдельно следить? Если очень хочется — сделайте себе кофе сами с «правильным» для похудения молоком, о котором будет ниже, как и в целом про договор с кофе.

Чипсы, сухарики

Точно такая же история. Очень много калорий в очень маленькой массе. Пачка чипсов = 500-700 ккал. В пачке, в среднем, всего лишь 100 гр. Сто грамм — это даже не серьёзно. В сухариках, если тот же объём, плюс-минус столько же. Может, полезно? Нет, конечно. По обоим критериям не подходят. Да, отказаться, если употребляете — сложно: слишком вкусно. Но надо, братик (сестричка), надо. Опять же, про договор с подобными продуктами будет ниже.

Алкоголь

Я никогда особо не пил и не имел с этим проблем, поэтому не имею аккумулированный опыт и знания об алкоголе, однако калорий в алкоголе также много, как и в фаст-фуд напитках.

. ..при похудении это трешак. Во-первых, он заставляет организм задерживать воду и человек не видит изменений на весах. Во-вторых, из-за него хочется есть и не хочется двигаться. В-третьих, метаболизм замедляется, а следовательно и жиросжигание.

Бухло первый враг при похудении. Инфа сотка, знаю по себе. Я из-за крафта и набираю.

Поэтому снижайте его употребление до минимума \ исключайте.

Как мы не достигаем 2000 ккал в день и заключение «Договора С Едой»

Как вы уже, наверное, поняли, 95% влияния на сброс веса оказывает рацион.

Вспоминаем профитность тренировки: она сжигает 600 ккал.
Может, для кого-то будет тайной, но Биг Мак + Капучино = 600 ккал.

Не употребление Биг Мака с кофе, по калориям, приравнивается к часу бега. Пачка чипсов (~600) — это ещё один час. Шаурма (~600) — третий час.

Таким образом, корректирование своего рациона и замена определённых блюд \ продуктов — есть ваше единственное и основное действие, которое вы должны выполнять в кампании по сбросу лишнего веса.

Выше я обещал научить определять «полезность» пищи. Учу.

Как правило, чем сильнее защищён плод \ объект в природе, тем больше в нём калорий

Давно не было картинок.

Трава

Напоминаю, как выглядит трава Она внизу, у земли

Защищена слабее всего (никак), она общедоступна и не умеет передвигаться: в ней самое маленькое кол-во калорий. Меньше энергии только в воде. Если бы мы питались травой, то у нас не осталось бы времени ни на что другое, поэтому в природе «за людей» (или за других млекопитающих) энергию травы аккумулируют приспособленные для этого животные или технологические процессы. Также человек употребляет в пищу и «плоды»: ту же самую сконцентрированную энергию, но уже не животным, а растением.

Овощи

Имеют тонкую кожуру, защищены от базовых внешних воздействий, таких как дождь \ ветер: калорий в них немного больше, зато значительно больше полезных элементов.

Фрукты

— Ваше здоровье!

Отравленные яблоки в компьютерной игре The Elder Scrolls IV: Oblivion Съев такое яблоко любой персонаж в игре умрёт: это (осторожно, видео 2006 года) стало локальным мемом 

К примеру, апельсины, имеют плотную кожуру, а внутри поделены на секции: добыв этот фрукт, вы увидите его природную защиту. Эта защита является для него и питательной оболочкой, которая сохраняет плод «рабочим» в течение некоторого времени, что намекает на то, что «ценность» этой пищи в сравнении с другой уже выше (включая энергетическую), поэтому её нужно защитить, чтобы эта энергия не была утеряна из-за различного внешнего воздействия, и чтобы вероятность использования этой энергии возросла: защищённый плод сможет некоторое время пролежать на земле. Один ананас так вообще содержит 1000 ккал: это очень много для одного плода. Защита и автономная система жизнеобеспечения, как мы можем наблюдать, у него соответствующая.

Орехи — рекордсмены

По калориям в том числе.

«Гдеее мой ореееех???» «Моя хотеть орех!!!»

Я не знаю калорийнее объекта (на 100 гр.), который вы можете добыть собирательством. Орех безумно сильно защищён, разломать сможет далеко не каждое животное, как даже и найти: на 100 гр. пищи класса «орех» содержится, в среднем, 650 ккал. Чтобы орех вырос, нужны также большие обвесы (дерево, заметьте, а не куст или трава у земли), которые смогут аккумулировать в таком маленьком объекте так много энергии.

Перейдём к животным

Охота на змей в древности Обычная для того времени

Они уже могут не только переместить свою координату, но и дать отпор. Добыть их значительно сложнее не только нам, человекам, но и другим животным, что делает их продукт — мясо — ещё более защищённым, а значит, следуя логике выше, и более ценным источником энергии. Оно не только очень выгодное в плане калорий, но и содержит большое кол-во стройматериала для тел, которое значительно сложнее найти общедоступным и незащищённым в природе.

Добыть же энергию из реакции деления ядер урана или плутония (термин «калории» — это та же энергия, просто для еды) — ещё сложнее и не под силу ни одному животному, а человеку для этого требуется серьёзный уровень науки и обвесов, построенных вокруг этих элементов. Предположу, что в далёком будущем, наиболее энергопрофитными вещами будут являться не сферы Дайсона вокруг звёзд, а мега-раздроченные способы расщепления чего-нибудь сильно-защищённого \ спрятанного: хотя и про звезду сложно сказать, что она доступна.

Итак, ближе к «полезности»

• Если это овощ — можно и нужно кушать любой и сколько угодно. Чем более разные овощи вы употребляете, тем бОльшее кол-во полезного вы охватываете: овощи не просто так различаются цветом, формой и структурой. Чем сильнее один овощ отличается от другого внешне, тем более разные наборы элементов они будут содержать относительно друг друга. Пользуясь этим знанием вы можете на автопилоте накидывать визуально-разные овощи в корзину и знать, что используя такой подход вы охватываете плюс-минус наиболее полный набор полезных элементов.
  
• Если это фрукт — можно и нужно кушать, но не сколько угодно. В целом можно считать их всё ещё очень полезными, однаконекоторые из них могут содержать много углеводов. Тем не менее, они всё ещё ваши друзья. Стабильно в день можно употреблять 1-2-3 единицы чего бы то ни было (ягод \ чего-то мелкого — больше).
• Если это орех — можно и нужно, но крайне мало. Орехи, как я упомянул выше, самые высоко-калорийные объекты в природе из еды, что мне известны: тем не менее, в них много всего полезного и уникального именно для их класса, а раздробленность на отдельные и маленькие объекты спасает вас от их «калорийного влияния» на ваше тело. Советовал бы закидывать одну горсть в день любого из них: какого именно в целом не имеет значения. Кушать орехи вместо чипсов во время просмотра чего-либо \ работы — крайне высоко-калорийная привычка и проявляет себя даже хуже чипсов. Никогда не ешьте их фоном.
• Если пища варёная \ тушёная \ сделанная на пару — идеально. Вы должны всегда склоняться к такому варианту приготовления пищи, если есть несколько. Жаря пищу, вы способствуйте выделению вредных элементов и добавлению +200-300 штрафных ккал (в зависимости от порции) исключительно из-за жарки. Стоит жарка того? На мой взгляд крайне редко.
• Крупы, супы, творог, индейка, курица — нужно и можно сколько угодно. Это просто полезные и крутые продукты. Так получилось. Помните, если вы растите \ имеете длинные волосы — вам нужно больше белка (мяса). Это необходимое условие для них. Если вы достаточно взрослый и, может, даже старенький человек, то белка вам нужно меньше.
• Калорийность любых других продуктов, которые вы встречаете в жизни. Определяйте, анализируйте и решайте опираясь на сытость, которую эта пища вам принесёт, и на её «полезность», а калорийность гуглите стандартным типовым запросом: «*название_еды* калорийность». Если вы хотите узнать калорийность законченного блюда (а не на 100 гр), то так и пишите: «шаурма калорийность 1 шт» — если гугл сразу не выдаст ответ, то первая \ вторая \ третья ссылки выдадут. Сравнив с теми продуктами, которые очевидно полезные, вы вскоре сможете понимать какой продукт плох. Цифры по калорийности также через неделю останутся в голове и вы сходу сможете определять калорийность любой еды \ блюда.

«Договор С Едой»

…нельзя нарушать. Часть команды — часть корабля.

• Знаете, что калорийно, но очень хочется? Покушайте. Но не делайте так постоянно и часто. Душить себя не нужно. Вы съедите то, что очень хотели и поймёте, что на самом деле вам это было не так важно и следующий такой раз будет очень не скоро.
• Не можете отказаться от кофе с молоком \ сливками? Замените аналогом. Например, пейте кофе с миндальными «НЕмолоком» (это такой бренд). Его калорийность в 4 раза меньше обычного молока (20 ккал против 80+ у молока, у сливок ещё больше), а вкус кофе с ним, на мой взгляд, очень интересный и необычный. Мне нравится. То же касается и простого употребления молока.
• Не можете отказаться, к примеру, от Колы? Пейте Колу-Зеро. То же самое для других подобных напитков. Перейдя на зеро-варианты, вы со временем вы откажетесь и от них. Произойдёт само.
• «Хочу чипсы! Хочу сухарики! Хочу Сникерс! Не могу больше!». Бери. Но маленькую упаковку. Ты успокоишь свои рецепторы и своё желание, но получишь в 2-3 раза меньше калорий. Ты даже здесь «выиграешь» калории и всё ещё потеряешь сегодня лишний вес. Если тебе нет разницы между чипсами и сухариками, я рекомендую брать сухарики, т.к. калорий в них меньше, кушаются они дольше, а маленькие пачки сухариков меньше маленьких пачек чипсов.
• Так или иначе, ищите замену вредным \ калорийным продуктам и «договаривайтесь» с едой. Если вариантов договориться с продуктом совсем нет — просто значительно снижайте объём и частоту его употребления.

Как считать калории

Напомню, что мы не душим себя конкретными цифрами, мы не становимся пищевыми-наци и даже считать будем лишь первое время.

Тут всего два пункта.

• Если вы знаете, что съели, к примеру, мяса на 265 ккал, то округляйте наверх до 300 и запоминайте уже эту цифру. Округляйте любые полученные калории в большую сторону и до сотен: даже если покушали на 310, округлите до 400. Это позволит вам считать с запасом, потому что в обратном случае ваша настоящая цифра полученных калорий будет всегда выше той, что вы посчитали: всегда что-то забывается, что-то не идёт в учёт (соус, хлеб, стакан сока, съеденный на бегу фрукт), что-то теряется где-то ещё, да и считать мелочевку — фу и бе. Такой подход автоматически учитывает эти моменты и отражает актуальную цифру.
• Первое время суммируйте цифры за день и смотрите сколько вы сегодня съели, чтобы понимать встал ли процесс на рельсы. Напоминаю, что ваша задача не набрать 2000 ккал в еде в течение дня, а кушать на менее, чем 2000 ккал каждый день. Со временем вы перестанете суммировать и даже отслеживать цифры, так как будете и так понимать, что сегодня, как и вчера, как и позавчера, как и весь месяц, вы снова поели на ~1000+ ккал.

Взвешивайтесь

Что бы вы не делали и не говорили себе — если цифра на весах не уменьшается, то вы считаете калории неправильно. Она должна уменьшаться. При взвешивании учитывайте мобилу в руках (это 300 гр), съеденный только что суп (ещё 300 гр), выпитый стакан воды (ещё 200 гр) и прочите факторы, чтобы меньше ошибаться и интерпретировать показания весов корректно.

Или просто взвешивайтесь в одно и то же время: например, каждое утро.

Лайфхаки или самое важное в этом посте

На самом деле, это чуть ли не правила, но всё ещё очень простые для выполнения, которые позволят выполнять всё, что изложено выше в виде отлаженного и фонового процесса.

По большей части логика во всём, что ниже следующая.

Если лишний вес появляется, значит вы потребляете больше, чем вам необходимо: а значит вы можете отказаться от чего-то без негативного влияния на вас, в том числе и ментального.

Советы ниже в том числе выявляют моменты, в которых вы теряете контроль \ используете определенные ситуации для получения по-настоящему лишних калорий. Они просто убирают их из вашей жизни: максимально естественным, понятным, простым и интуитивным образом.

От простого к более сложному. Погнали.

1. Пить перед едой

Вода заполняет объем в желудке и способствуют насыщению, а калорий она не стоит, следовательно, вы съедаете меньше пищи — это максимально простой совет по логике своей работы, которого просто нужно придерживаться: вы автоматически снижаете примерно в полтора раза кол-во потребляемой пищи во время её последующего приёма, а значит и за день (у воды объем огого).

Есть мнение, что вода перед едой снижает способность к перевариванию пищи — это неправда. Однако, если у вас есть [редкие] заболевания желудочно-кишечного тракта, то у вас действительно могут быть противопоказания. Употребление воды относится и к следующему пункту.

2. Много пить в течение дня

Люди, не следящие за питанием и потреблением пищи в том числе не следят за потреблением жидкости. Напоминаю: вам нужно пить 1 литр воды на 30 кг своего веса, чтобы всем подсистемам хватало жидкости. Однако, потребление воды в том числе связано и с контролем веса. Опять же, не впадайте в фанатизм и не запоминайте сколько вы уже выпили, не высчитывайте цифры, и не занимайтесь микро контролем.

Просто запомните, что нужно пить стакан воды, когда вы зашли на кухню \ пришли кушать \ что нужно брать (покупать) воду с собой, когда идёте куда-либо. Также, потребление воды в течение дня постоянно перебивает желание кушать \ снижает это желание: вы что-то закидываете внутрь, организм говорит «спс, брат» и пацаны\пацанессы внутри вас убирают вилки с ножами.

Этот лайфхацк улучшает работу и вашего тела (жидкость очень важна), и увеличивает эффективность похудения за счёт общего снижения кол-ва потребляемой пищи. А ещё голова будет болеть в разы меньше.

3. Пить после сна, пить перед сном

Это уже третий лайфхак про воду, но все они написаны отдельно: это сделано потому, что каждый из них важен. Пить перед сном нужно потому, что вы отправляете свой организм на ~8-ми часовое восстановление, в течение которого он не получает жидкость, но продолжает работу. 8 часов без воды — это плохо. Следовательно, мы закидываем воду перед сном и после сна (стаканчик): в течение ночи в туалет хотеться не будет, не переживайте, зато утром этот процесс отчётливый и явный, что отлично.

Напомню, что вы можете понять достаточно ли пьёте жидкости по цвету мочи: если она без цвета или немного желтоватая — всё хорошо (при условии, что не употребляли продукты, которые её красят, например, свёклу). Если цвет жёлтый — значит пьёте мало. Пейте больше.

Приём воды после сна также работает в синергии с первым советом, но тут отчасти уникальный случай: утром аппетит особенно сильный и зачастую это влияет на принимаемые решения относительно потребляемой пищи. Утром, будучи уставшим и требующими энергии, вы без колебаний можете закинуть булку. И не одну. Употребление воды после просыпания гасит этот аппетит и вы сможете покушать полезно и вкусно. Только сперва умойтесь.

4. Жуйте дольше и тщательнее

Одна из основных причин пищевого бл*дства заключается в том, что: «Еда такая вкусная! Как тут не объесться!» Вы начинаете кушать её быстрее и больше, но разница в удовольствии и наслаждении между быстрым и медленным потреблением отсутствует.

Иначе говоря, если вы съедите 3 кусочка пирога, особо их не разжевывая, и один, но разжевывая всё то время, что в первом случае вы потратили на поглощение 3-х кусочков — то «наслаждение» будет одинаковым. Зато есть много разницы в других вещах: медленное потребление не только снижает кол-во потребляемой пищи — ведь насыщение приходит со временем, которое вы выигрываете, чтобы его ощутить и остановить её последующий приём, — но и увеличивает степень переваривания этой пищи, а также уменьшает сложность этого процесса для вашего организма: вашему желудку проще, а вам легче выйти «лёгким» из-за стола.

Опять же, про фанатизм: специально замеееееедляяяяяяяться в свооиихх деееействиииях не нууууууууууууужно — нужно просто дольше жевать. Не медленнее, а дольше. Первое время вам придётся обращать внимание на это нарочно, затем же это станет чем-то обычным. Более того, вы будете получать удовольствие от самого процесса, от ощущения всех вкусов пищи и от некой галочки о том, что вы до конца прожевали пищу, насладились полностью, а не просто закинули внутрь себя.

5. Не кушать лишь потому, что вам нечего делать

Порой случается так, что, закончив какое-то дело, вы на автомате идёте на кухню что-нибудь покушать. Просто от нечего делать, ведь дел нет, а кушать — это же вроде дело, да? К тому же, приносящее удовольствие. На самом деле в такой ситуации вы или просто имитируете деятельность, или же вознаграждаете себя за ту задачу, которую выполнили только что. В такие моменты вы просто обращаетесь к источнику удовольствия и\или вознаграждения: просто не обращайтесь к нему.

Например, начните делать следующую задачу, а покушаете после несколько задач, а не после одной: когда уже по-настоящему будете голодны. Если сил нет и вам надо отдыхать, при этом вы признаёте, что кушать всё ещё не хочется и вы хотите покушать просто потому что — отдохните иначе: поиграйте, попойте, поделайте что-нибудь ещё. Если вам больше нечего делать кроме работы и потребления пищи — теперь вы это заметили и понимаете, что нужно найти какую-то деятельность для себя.

Используйте похудение в том числе для и для этого. Отсутствие в жизни дел \ занятий, которые захватывают ваше внимание — одна из основных причин лишнего веса в том числе: вы чаще принимаете решение заполнить своё свободное время трапезой, а не чем-то отличным от неё. Не кушайте просто потому, что нечего делать: кушайте тогда, когда хочется честно и по-настоящему.

6. Не кушать, если не хочется

Пункт похожий на предыдущий, но охватывающий другие ситуации. Вас позвал друг, а у него и чипсы, и мороженное, и пирог вишнёвый (ещё бы морс, если вы понимаете о чём я). Если вы не хотите кушать — не кушайте, и не придумывайте себе причины, чтобы позволить себе это: «я у друга», «да ладно, когда ещё встречусь», «ну блин вкусно же», «ну мы кино просто смотрим», «ну мы, ну я, ну я…». Головка от ну-ты-понял.

Если ты не хочешь есть — не ешь. Не ешь просто «за компанию»: это ещё хуже, чем курить за неё же. Теперь вы следите за рационом и у вас есть пищевые привычки: купи себе что-нибудь другое и съешь это тогда, когда будешь голодный.

Опять же: в фанатизм не впадайте. Если вы встретились с человеком, с которым делаете это действительно крайне редко, или же произошло уникальное событие — не душите себя и людей вокруг своими ограничениями: да, вы будете в плюсе по калориям, но все будут в минусе от того, что вы сочли такое редкое событие не достойным смещения своих ежедневных правил всего лишь на один день. Оторвитесь на максимум и кушайте что угодно. Это не зазорно. Просто не делайте так постоянно и на длинной дистанции.

7. Не захватывать что-то в комнату

Лейте себе чай \ кофе \ воду по причине выше: отбивает аппетит + очень приятно что-то попивать в течение дня + нет калорий + мгновенная награда за любую задачу: доделал, попил, еб*шишь дальше.

Вы поймёте о чём я, если ещё не делали это ранее. Теперь это ваше что-то, что вы захватываете в свою комнату \ рабочее место вместо того, что вы захватывали ранее: булочек, печенья, чипсов, мороженного.

8. Не покупайте в магазине продукты, которые не хотите покупать

Гениальные формулировки моя специализация, однако сейчас вы поймёте, что эта фраза наполнена смыслом. Вы зашли в магазин и видите «Сникерс»: «Мне нравится Сникерс» и «Я хочу Сникерс» — это принципиально разные вещи и теперь это то, о чём вам нужно задумываться, чтобы не потреблять бесконтрольно.

Не покупайте что-либо, если вам это в общем и целом просто «нравится»: покупайте, если «хочется». И в обратную сторону: не покупайте продукт, если вы не хотите его. Мысли: «ну после обеда съем», «ну пусть будет, клёвый же», «ну он нравится мне, чё» — удаляем из головы. Теперь единственный критерий для вас при покупке продуктов — это искреннее желание его употребить + потребности вашего рациона.

Если желание это съесть отсутствует — не покупайте лишь чтобы что-то там, кому-то там, почему-то там. Спрашивайте себя: «я хочу это?». «Нравится» — не причина покупать. Причина покупать — «хочу». В большинстве случаев вы будете себе отвечать: «да не, вроде не хочу…», будете класть на полку и идти дальше.

9. Не есть, если вы знаете, что пойдёте спать через 2-3 часа

Тут тоже максимально простая по логике ситуация: кушать нужно затем, чтобы были силы и «батарейка» у вашего тела не иссякла.

Зачем сейчас закидывать энергию в свой организм, если задачи на сегодня закончились и вы ложитесь на 8-мичасовую зарядку? Верно, причин нет, значит и не нужно. «А плюсы в чём?» — спросите. Плюс в том, что ваш организм, учитывая сон, будет без пищи ~10 часов: чем дольше без еды — тем больше вы сжигаете и меньше потребляете.

Почему меньше потребляете? Потому что вы съедите свой обычный обед через 10 часов и получите сытость. Если вы покушаете через 5 часов, то через 5 часов проголодаетесь снова и покушаете дважды всё тот же свой обычный обед: таким образом вы потребите больше в 2 раза калорий, чем бы могли бы, если б, к примеру, спали это время.

Чтобы не кушать так часто, в данной ситуации мы используем сон, как трамплин и заглушку от желания покушать, которое возникает после этих самых 2-3 часов: когда кушать захочется, вы будете уже спать. Вам просто всё равно, но ваше тело как тратило 2000 ккал, так и тратит.

10. Не кушать, если уже наелись, а еда осталась

Переедание не только неприятно ощущается, но и является очередным источником лишних калорий.

Если вы дома — тут понятно, вы можете отложить и съесть потом: что теперь вам и нужно делать, если вы не делали этого ранее. Не кладите в рот даже одну лишнюю ложку, если вы наелись \ перехотели есть в процессе. Даже если это что-то очень вкусное или считаете, что «ну так нельзя… надо доесть…». Надо кому? Никому. Накройте, поставьте в холодильник \ оставьте на столе (если доедите через некоторое время в качестве следующего приёма пищи, когда снова проголодаетесь).

Но у многих проблема в другом: у друзей \ у бабушки нужно доесть, потому что не вежливо \ не хочется расстраивать. Но это тоже не проблема: в случае, когда вы знаете, что идёте к кому-то, что будете доедать до конца или же будете кушать всё и много — просто не кушайте перед этим походом в гости.

Пропустите приём пищи: это и эмоционально поможет вам быть более весёлым, приветливым и интересным в компании, ибо вы ждали и «готовились» к этому событию, вы хотите покушать все те блюда, что там есть, и вы будете знать, что с пищей у вас в этот день всё равно всё хорошо, что не приведёт к грусти.

11. Следите за тем, сколько вы кладёте в тарелку

Насыщение приходит со временем.

Это означает, что если вы кладёте в тарелку много еды и «всего побольше» — это каждый раз автоматическое переедание = лишний вес. Просто кладите порцию меньше. Для сравнения, если говорим про суп — две-три средние поварёшки приводят к насыщению. Если про ужин — кладите всего чуть-чуть: немного мяса, немного гарнира, много салата = в сумме этого хватит без проблем.

Выходите из-за стола не сытым, но с ощущением, что в животе что-то появилось: сытость придёт через 5-10 минут, вам даже делать ничего не нужно.

12. Спите в корректное время

13. Ждите в течение дня

Лишний вес сжигается постоянно. Если у вас есть интересное дело — делайте дело, пока желание покушать вас не будет отвлекать от него целиком и полностью. Если у вас стоит выбор между покушать и поделать что-то ещё — делайте это что-то ещё.

14. Ждите и на длинной дистанции

Пройдет неделя — будет -1-2 кг. Пройдёт месяц — будет -4-6 кг. Тогда и увидите результаты. Вы поставили процесс на рельсы и теперь ваша задача — ждать: живите, как жили.

Делайте дела, следуйте за мечтами, творите, читайте, гуляйте, общайтесь, продолжайте быть хорошими, совестными, ответственными, осознанными и умными людьми.

Блин, следовал твоему гайду, похудел! Так круто! А что дальше?

Давайте договоримся, что «дальше» начинается тогда, когда вы входите в «идеальную» категорию таблицы индекса массы тела. В идеальном идеале — ближе к середине этого тоннеля. В очень хорошем — входите с запасом в 2-3 клетки справа.

Дальше нужно заниматься, чтобы придать мышцам тонус: это увеличит вашу привлекательность, подтянет тело, снизит риск травм и болезней, улучшит самочувствие, метаболизм, гормональный баланс, будет стабильно разгружать вашу голову.

Сейчас я лишь обозначу общее и стартовое направление

Потому что по теме тренировок нужно писать \ искать отдельные гайды (благо на ютубе много всего).

В первую очередь я бы рекомендовал подтянуть все мышцы в целом:

1. Укрепить мышцы торса, включая спинные: планка, пресс и др.
2. Укрепить мышцы ног: крайне медленный и заботливый бег и лишь при отсутствии противопоказаний, правильные приседания и др.
3. Укрепить мышцы груди и рук: отжимания, подтягивая и др.
4. Растягиваться.

Используйте вес собственного тела. Нагрузку таких упражнений легко настраивать, сложно получить травму, можно заниматься дома \ где угодно.

Далее вы справитесь и без меня.

Хочу сказать, что на пост был потрачен не один десяток попа-часов, была сделана тысяча+ правок.

~180 правок в час

Я надеюсь, что кто-то из вас применит эти знания и изменит свою жизнь к лучшему.

Как сбросить лишний вес легко

Похудеть на 10 кг возможно, если в твоем теле есть лишние килограммы. Если же избыточный вес — плод твоего воображения, организм будет неохотно расставаться со своими законными килограммами.

Рассчитать идеальный вес тебе поможет наш сервис Индекс массы тела. Но делай все разумно: многие девушки в стремлении быстро похудеть пренебрегают элементарными правилами питания и вредят своим здоровью. Как сбросить 10 кг Бывают случаи, когда быстро похудеть необходимо: фотосессия, торжество, отдых. В таких случаях действенны самые простые диеты на 10 дней: гречневая диета, разгрузочные дни на яблоках, грейпфрутах, кефире.

Диета на 10 дней дает быстрый, но недолговременный результат. Диета на 10 дней даже полезна для организма, но только в том случае, если ты подготовилась к экстремальной разгрузке: заранее начала есть меньше, отказалась от мучных и мясных блюд. Помни, что при возвращении к нормальному питанию ты снова наберешь вес. Поэтому лучше рассчитать диету на месяц, а затем продолжать правильно питаться.

Как быстро сбросить вес после праздников. Тогда берись за дело с умом. Если ты не готова соблюдать сложные правила диеты, рассчитывать калории и вчитываться в состав продуктов, запомни эти простые правила в общем-то, так надо питаться всегда и каждому.

Не ешь мучного. Если ты не можешь отказаться от хлеба вообще, выбирай черный и зерновой. Замени сладкую выпечку фруктами и черным шоколадом. Не ешь сахар. Клади в чай мед, в кофе — заменитель сахара Ешь как можно меньше жареной, острой, жирной пищи. Рыбу и мясо готовь на пару, это совсем не сложно. Плотно завтракай и легко ужинай. Все углеводы хлебцы, овсянка, орехи, спагетти употребляй утром и днем, вечером ешь белки творог, курица, рыба, яйца.

Не смешивай белковые и углеводные продукты. Не пей газировку и соки с сахаром. Такая диета положительно отразится не только на твоем весе, но и на состоянии кожи, волос, общем самочувствии. При постепенном похудении организм будет привыкать к новому весу и не вернет прежние килограммы, если ты разнообразишь меню.

Переходи на новый уровень. Про разгрузочные дни ты уже знаешь. Если научишься соблюдать нехитрые правила, то голодание не станет для твоего организм шоком только придется собрать волю в кулак. Верная помощница всех, кто хочет похудеть — клетчатка.

В виде гранул или порошка клетчатка продается в аптеках. Она безвкусная, употреблять ее следует, смешивая с йогуртом или кефиром. Это очень полезный продукт, рекомендуемый для углеводной диеты. Сельдерей — уникальный продукт. На его переваривание организм тратит больше калорий, чем получает от самого продукта. Быстро похудеть поможет отказ от ужина. Завтракай плотно, обедай поздно, а вместо ужина выпивай стакан кефира или съедай овощной салат.

Этим ты не навредишь себе: ночью организм не нуждается в калориях и энергии. Еще одна диета, которая поможет похудеть на 10 кг и не только. Протеиновый батончик Wafer Ваниль 4. Сократите потребление сахара, если не можете отказаться от него Когда речь заходит о сахаре, очень важно знать меру. Поверьте, отказ от сахара — самый быстрый способ сбросить вес. Банка колы, которую вы выпиваете во время обеда, паста, что вы едите на ужин, или даже злаковые хлопья на завтрак содержат огромное количество сахара.

Что вы можете с этим сделать? Каждый раз, отправляясь в продуктовый магазин, проверяйте уровень сахара на упаковке и постарайтесь выбирать те продукты, в которых его меньше. Никто не может полностью избавиться от сахара — да и не надо! Потребление натурального сахара естественно для организма, а вот рафинированный вреден для здоровья.

Пейте зеленый чай Зеленый чай — один из самых полезных напитков.

Men’s Health. Журнал

Исследования доказали, что зеленый чай содержит огромное количество антиоксидантов, которые способствуют сжиганию жира и ускоряют обмен веществ. Лучшее время для чая — сразу после завтрака и в обед, поскольку в это время наблюдается самая высокая скорость метаболизма. Зеленый чай поддерживает метаболизм на высоком уровне, что способствует лучшему пищеварению.

Используйте сывороточный протеин Сывороточный протеин — очень сытная пища, с который вы долго не будете ощущать голода. Это помогает избежать вредных перекусов и помогает снизить уровень жировых отложений.

Наблюдения показывают, что люди, регулярно использующие сывороточный протеин, в целом потребляют меньше калорий. Вопреки всеобщему мнению, такой протеин создан не только для тех, кто всерьез занимается спортом. Он также рекомендован к ежедневному потреблению людям с низкой и средней физической активностью.

Не ешьте фаст-фуд Вы не перестаете задаваться вопросом, как же похудеть поскорее, но при этом постоянно едите фаст-фуд? Чем меньше в вашем рационе такой еды, тем меньше вы потребляете калорий. Пусть вам кажется, что еда из фаст-фуда — это очень удобно, но есть ряд причин, по которым от нее стоит отказаться. От таких перекусов — один вред. Но они очень соблазнительны, поэтому мы советуем отказываться от них постепенно.

Если вам это дается с трудом, попробуйте приготовить такие же блюда дома из низкокалорийных ингредиентов. Пейте воду с лимоном и медом по утрам Проснувшись, выпивайте чашку теплой воды с медом и лимоном.

Это совсем не сложно и при этом эффективно в борьбе с лишним весом. Этот напиток ускоряет метаболизм, и выпивая его на голодный желудок, вы настраиваете свой организм на режим сжигания жира с самого утра. Ешьте фрукты, а не пейте Сок часто называют полезным продуктом, однако важно помнить, что он не относится к низкокалорийным напиткам.

Немногие из нас съедают за день два фрукта, но если у нас под рукой есть сок, то мы обычно пьем больше одного стакана! Пейте воду вместо других напитков Вода не содержит калорий. Когда вам хочется пить, пейте воду вместо соков и лимонадов — и пусть это войдет в привычку! Занимайтесь спортом Занятия спортом дома могут состоять из короткой программы простых упражнений, которые не займут больше 10 минут.

Выполняйте их каждое утро перед завтраком. Для занятий спортом не обязательно приобретать специальное оборудование. Возьмите в руки по бутылке воды мл, разведите их в стороны и совершайте круговые движения, чтобы привести в тонус ваши бицепсы. И так далее!

Ваша задача — сделать такую зарядку утренней привычкой. Пусть это будет для вас столь же естественно, как выпить чашку кофе, принять душ или почистить зубы. Утренние упражнения тонизируют мышцы, дарят заряд энергии и настраивают организм на активный расход калорий. Бегать можно во дворе, в парке или дома на беговой дорожке.

Разовая минутная пробежка мало что изменит в вашей жизни, а вот ежедневные короткие тренировки принесут результат очень скоро, ведь бег — один из самых эффективных видов спорта для похудения! Йога по утрам Солнце восходит над горизонтом, вас будит пение птиц, и вы просыпаетесь хорошо отдохнувшим и свежим.

Вам не кажется, что в эту картину очень хорошо вписывается сеанс утренней йоги? Прекрасная и очень современная альтернатива зарядке. Не возвращайтесь в кровать, чтобы поспать еще 10 минут! Поверьте — йога того стоит. Утренняя йога ускоряет обмен веществ, подготавливая к работе пищеварительную систему, что помогает организму быстрее расходовать углеводы и жиры.

Делайте кардиоупражнения Нельзя представить себе эффективного похудения без кардиотренировки.

Сбросить вес. Как худеть быстро, легко и правильно?

Самое простое — заняться циклическим спортом: бегом, велоспортом или плаванием. Но мы обещали, что из дома выходить не придется. Прыгать не только весело, но и полезно: это укрепляет мышцы ягодиц и формирует красивые бедра. Было бы ошибкой упустить такую возможность.

Степпер : это простое приспособление поможет привести тело в форму и, хотя вы вряд ли поверите, поможет сжечь немало калорий. Их суть в том, что вы чередуете упражнения в высоком темпе с короткими перерывами на восстановление: например, 20 секунд отжиманий, 15 секунд отдыха. Решите раз и навсегда ходить пешком туда, куда легко дойти.

Для расстояний побольше используйте велосипед. Езда на велосипеде до работы полезна по ряду причин. Во-первых, вам не надо вдобавок к этому заниматься спортом. Во-вторых, это естественно вписывается в ваш распорядок дня. В-третьих, это экономит деньги на транспорт. И наконец, это поднимает настроение и верно служит вашей цели — сбросить вес.

Упражнения с собственным весом Именно! Можно похудеть, занимаясь совсем без снаряжения, используя только свой собственный вес! Популярное в кросс-тренинге, это упражнение задействует мышцы всего тела, совмещая приседания, отжимания и прыжки. Всего через несколько секунд этого упражнения вы будете совершенно измотаны!

Со временем, впрочем, станет легче. Бурпи развивает не только мышцы — это отличная кардио-тренировка. Всё в одном! Чтобы разнообразить классические отжимания, попробуйте по-разному ставить руки. Если же вам пока сложно выполнять это упражнение, опирайтесь не на носки, а на колени. Чтобы усложнить упражнение, меняйте его темп и длительность.

Планка: очень полезно для мышц спины, кора, ягодиц и пресса. Задача — удерживать положение в течение секунд. Не слишком легко, потому и калории сжигаются! Плавание Попасть в бассейн сегодня не проблема, они есть в любом городе. Если вы и правда хотите сбросить вес, но мысль об упражнениях вроде отжиманий и прыжков вам невыносима, почему бы не попробовать худеть в воде?

Плавание — это полезная альтернатива! Оно тренирует сразу всё тело и при этом безвредно для суставов, в отличие от занятий на суше. Двигаясь в воде, вам приходится оказывать немалое сопротивление воде: любой толчок, гребок или шаг требует от ваших мышц усилий.

А это уже идеальные условия для тренировки! Добавьте к этому несколько упражнений для плавания — и вы уже на пути к успеху. Не умеете плавать? Можно записаться на аквааэробику. После тяжелого рабочего дня час в воде — это лучший отдых, который не только подарит красивую фигуру и осанку, но и хорошее настроение! Я сделал это сам, своими силами, не пользуясь медикаментозными препаратами. Всё было сделано исключительно здоровыми средствами: правильный режим питания я не использовал строгих диет , занятия в тренажерном зале средней интенсивности и лёгкое необременительное голодание.

На своем опыте я понял: нет ничего сложного в том, чтобы сбросить вес. Это может сделать каждый, у кого есть проблемы с избыточным весом. Конечно, если знать, что и как делать. Я хочу поделиться с Вами своим опытом, чтобы Вы могли избавиться от своего избыточного веса если он у Вас, конечно, есть.

Пик этого процесса пришёлся на зиму года: за зиму я прибавил 6 килограмм и дошёл до ,6 килограмм живого веса. К этому моменту я уже хорошо знал, что такое гипертония и как она отражается на моём общении с женой. И вот в феврале оба они резко захворали: у одного на фоне гипертонии стало шалить сердце, у другого отказали почки.

Оба надолго пропали с работы: отлеживались дома, выбираясь только в больницу. Конечно, до этого я уже не раз подумывал о том, что с моим весом нужно что-то делать.

Но тут я просто испугался. И, честно говоря, испугался сильно. Тем более, что опять напомнила о себе моя гипертония. Я рассчитал простую пропорцию: что произойдёт, если я и дальше буду набирать по 6 килограмм в год. Скорее всего, в этом случае я не дожил бы до ти лет а может быть, крякнул бы сразу после И еще задолго до того перестал бы быть мужчиной.

Так что причина моего огромного желания похудеть была очень проста: сильный страх за свою жизнь и здоровье. А также за своё мужское достоинство. Режим: питание, тренировки и лёгкое голодание Когда я начал сбрасывать вес, во мне было ,6 килограмм. Я поставил себе Цель-норму: сбросить 30 килограмм и Цель-максимум: дойти до веса 80 килограмм.

Какого-то конкретного срока я, кстати, не поставил, так как даже приблизительно не знал, с какой скоростью можно сбрасывать вес. Поэтому я решил выбрать для себя такой режим, чтобы идти к результату максимально быстро: я не знал, какое время меня будут поддерживать мой страх с которого всё началось и моя сила воли. В самом начале мне помог совет двух людей: моей мамы, которая давно и не очень успешно боролась со своим избыточным весом, и одной давней знакомой.

Знакомая в давнем разговоре сказала, что придерживалась диеты в калорий ежедневно. Мама дала мне несколько полезных книг по здоровому питанию, калориям и диетам.

Моя идея была проста: ограничить калории и пойти в тренажёрный зал. Из литературы наиболее полезным оказался раздел в одной из кулинарных книг, посвященный здоровому питанию. Там были таблицы белков, жиров, углеводов и калорий, содержащихся в различных продуктах. Причем часто наиболее калорийными были те продукты, которые мне не очень-то и нравились: масло ккал , майонез ккал , разные крупы и рис ккал.

В книгах по бодибилдингу также давались рекомендации по здоровому питанию, которое является неотъемлемой частью работы над своей фигурой. Я решил, что если режим питания в ккал в день дает неплохой результат, то тем эффективнее будет поддерживать режим в ккал в день.

По предварительным расчётам, поддерживать такой режим было вполне реально. При этом отмечу, что я обязательно ем поздно вечером и не могу ложиться спать на пустой желудок. Кроме того, необходимо было есть мясо и кисломолочные продукты: если в рационе будет недостаточно белков, я сбрасывал бы вес за счет мышц, а не за счет жира.

Чего мне, разумеется, не хотелось. А это, в свою очередь, требовало достаточно жёстких ограничений на то, что можно есть и как это должно быть приготовлено. При этом в рационе должно быть достаточно белков за счёт нежирного мяса, рыбы, творога и кисломолочных продуктов.

При этом жиры необходимо всячески минимизировать! Разумеется, жизнь внесла в этот план уточнения и коррективы: В действительности я придерживался режима в ккал в день в среднем три дня в неделю. Еще два-три дня я удерживал себя в пределах килокалорий что при весе в и даже в килограмм тоже является достаточно эффективным разгрузочным режимом.

Но вот в выходные и праздники, когда либо сидишь дома, либо идёшь в гости к кому-нибудь например, на день рождения … один, а то и два дня в неделю я как следует обжирался! В результате, обычно два-три дня после выходных я возвращался к тому весу, который был у меня утром в субботу, и только потом возобновлял сброс веса от ранее достигнутого рубежа.

Режим питания оказался самой важной частью режима сброса веса вообще. Был у меня и другой период, во время которого я активно тренировался, но при этом недостаточно строго относился к режиму питания. В этом случае вес не сдвинулся вниз ни на йоту, пока я не восстановил правильный режим питания. Из этого я сделал вывод, что режим питания важнее для сброса веса, чем тренировки.

И оказался прав: подтверждение своим выводам я позднее нашёл в блестящей книге М. Часто надёжнее самому приготовить себе еду, чем следить, правильно ли всё приготовили. В результате я неплохо научился готовить, пока сбрасывал вес. Суточную разгрузочную голодовку я действительно проводил почти каждую неделю. На самом деле, суточную разгрузку устроить не так уж сложно. В воскресенье Вы ничего не едите после В понедельник с утра Вы уходите на работу и ничего не едите весь день до вечера.

При этом можно и нужно пить в больших количествах чай и кофе без сахара возможны заменители сахара без калорий. После Это избавит Вас от необходимости ложиться спать на пустой желудок и не снизит эффекта разгрузки. Когда я впервые пришёл в тренажерный зал, подрагивая всеми своими телесами, тренер явно не воспринял меня всерьёз.

Тем не менее, он дал мне толковые рекомендации, какие упражнения и как нужно делать, чтобы сбрасывать вес. Обычно я занимался дважды в неделю по полтора-два часа. Занятия включали в себя усиленный блок упражнений на пресс. Все обычные упражнения со штангой, гантелями и на тренажёрах делались по подхода и с максимальным количеством повторений, со средней нагрузкой.

Кстати, когда я сбросил первые десять килограмм, отношение тренера ко мне стало чрезвычайно уважительным. С дальнейшей потерей веса уважение тренера только росло. Кроме того, тренер стал знакомить меня с женщинами, посещающими наш тренажёрный зал: я консультировал их, как сбрасывать вес. Занятия в тренажёрном зале полезны ещё и для того, чтобы подтягивать кожу.

Хотя растяжки на боках всё равно появились. Этим результатом я горжусь, и желаю Вам таких же успехов! Лучше всего, когда Вы можете делать это в реальном времени. При похудании у Вас есть целых два объективных ориентира: вес и объем талии. Измерение объема талии особенно полезно для того, кто уже не может взвеситься на обычных весах от ти килограмм живого веса и выше.

Для меня основным ориентиром был субботний утренний вес. Я взвешивался с утра каждый день, и в течение дня вставал на весы при каждом удобном случае. Это помогало мне объективно оценивать прогресс в моей войне за вес. Результаты были такими: За 1-й месяц я сбросил 12 килограмм. После этого установился крейсерский темп: я сбрасывал около 4-х килограммов в месяц, что позволило мне убрать ещё 10 килограмм за 2,5 месяца.

После того, как я выполнил свою Цель-Норму за 4,5 месяца, я продолжал сбрасывать вес и реализовал Цель-Максимум. Ежедневный контроль веса помог мне уловить некоторые важные закономерности, которые здорово помогали мне всё последующее время.

По моему опыту, набор и потеря веса происходят не сразу, а с задержкой в один день. Алкоголь задерживает воду в организме. Если, конечно, Вы не слишком сильно закусывали. Но опаснее всего, что он усиливает аппетит и подавляет чувство сытости. Вес сбрасывается неравномерно. Сначала он может падать довольно стремительно.

Но через несколько недель падение тормозится и останавливается. Такое сопротивление обычно длится недели, и в это время Вы даже можете давать себе небольшие поблажки. Всё это хорошо заметно на моём графике сброса веса. При сбросе веса Вашей первой наградой является чувство лёгкости и переполняющей Вас энергии. Оно становится особенно сильным после того, как сброшены первые десять килограмм: Вам кажется, что Вы просто порхаете.

И неудивительно: представьте, что раньше Вы постоянно ходили с десятикилограммовой гирей, сидели с ней, лежали, жили с этой гирей. А теперь Вы наконец выбросили эту гирю! Неудивительно, что Вы чувствуете лёгкость и энергичность. Уж я-то знаю… Специально для руководителей: пока я сбрасывал вес, я понял, что постоянное усилие если не сказать насилие над собой делать не в пример тяжелее, чем заставлять что-то делать подчинённых.

Параллельно с контролем веса я отслеживал изменение объема моей талии. В среднем на каждый сброшенный килограмм моя талия уменьшалась на сантиметр. Не знаю, у всех ли это так или только у меня. Но одно могу сказать точно: на каждые сброшенные десять килограмм Вам придётся менять почти весь Ваш гардероб!

Зато как прикольно Вы будете смотреться в своей старой одежде! Как Вы можете догадаться, в итоге ремень стал на 30 сантиметров длиннее, чем нужно.

Как похудеть легко и быстро?

11.08.2019 02:00 Автор: НАША Газета

Каждая представительница прекрасного пола мечтает иметь стройную фигуру, подтянутое тело, ну и в целом стремится к параметрам «90-60-90». Однако не всегда изнурительные диеты и занятия спортом удовлетворяют наши ожидания. Скорее всего мы просто выбираем неправильный подход.

Существует универсальная программа похудения, которая позволяет похудеть быстро, а главное правильно, не нанося вред организму.

С чего необходимо начать?

С психологии. Очень важно донести не только своему организму, но и мозгу, что вам необходимо скинуть вес. При этом нужно трезво оценить свои возможности: голодание до добра не доведет, вы только пошатнете вашего здоровье, а похудеть так и не сможете. Выстроите в своей голове цель и мотивируйте себя каждый день. Однако в данной статье мы не расскажем, как психологически настроить себя. Эта информация находится по ссылке выше.

Как понять, что представленная программа похудения подходит именно вам?

Ответьте на следующие вопросы:

1. Вы хотите сбросить вес, чтобы быть в гармонии с телом?

2. Имеете ли вы зависимость от сладкого и мучного?

3. Ощущаете ли вы боли в животе? Нарушено ли ваше пищевое поведение?

4. Вы давно худеете, а результат все нет?

Если вы на все вопросы ответили положительно, то программа вам просто необходима.

Что входит в эту самую программу?

Она нацелена на взаимную работу вашего мозга с вашими желаниями. Проще говоря, вы должны следовать определенному списку правил:

1. Изучите свое психологическое состояние. Что мешает вам скинуть вес?

2. Выработайте привычки правильного питания. Вместо частых перекусов — сбалансированный прием пищи. Хочется чем-то похрустеть? Овощи и фрукты вам в помощь!

3. Попробуйте понять каким образом продукты влияют на вас.

4. Не стоит ставить крест на десертах. научитесь готовить низкокалорийные «вкусняшки» самостоятельно, и радуйтесь каждому дню.

5. Измените свой стиль жизни, имидж, и гардероб в целом.

Как только вы проведете самоанализ и поймете каким образом вам стоит снижать вес. Результат будет постоянным!

Как похудеть легко: 6 важных советов

Если вы устали от всех вводящих в заблуждение причудливых диет и строгих упражнений, эта статья для вас. В наши дни кажется, что никто не знает ответа или не знает волшебной таблетки для похудения без традиционных методов, но это не значит, что их применение не принесет желаемых результатов. Мы часто ассоциируем здоровое питание и занятия спортом с трудным образом жизни, за которым мы, возможно, не в состоянии справиться. Несмотря на это, поддерживать здоровый образ жизни совсем не сложно.Вам не нужно тренироваться 5 дней в неделю или отказываться от вкусных угощений, чтобы сжигать жир или оставаться в форме. Мы здесь, чтобы помочь вам найти самые простые и быстрые способы избавиться от лишних килограммов и достичь желаемого веса, придерживаясь здорового неограниченного образа жизни.

1. Ешьте регулярно

Большое заблуждение в мире диет и похудания состоит в том, что нужно меньше есть, чтобы избавиться от жира. Ваше тело рассчитано на заправку каждые 3-4 часа, чтобы оно могло поддерживать свой уровень энергии и оставаться здоровым.Лишение его калорий только замедлит ваш метаболизм и заставит вас набрать больше веса. Диета, которая позволяет вам регулярно есть все свои приемы пищи, сохраняет вашу умеренную активность и повышает метаболизм, чтобы вы могли сжигать больше калорий. Регулярное питание также помогает избавиться от соблазнов перекусить и избавиться от позывов к употреблению сладкой или жирной пищи.

2. Включайте много фруктов и овощей

Овощи и фрукты — прекрасные источники витаминов и минералов. Пытаетесь ли вы похудеть или нет, они являются незаменимыми ингредиентами любой диеты.Они содержат мало жиров и калорий, а также содержат много клетчатки, которые помогают в процессе похудания. Клетчатка также поддерживает чувство сытости, снижая вероятность того, что вы почувствуете тягу или разовьете привычки перекусывать. Употребление овощей — один из самых эффективных способов обуздать голод и максимально использовать то, что вы едите.

3. Ешьте меньшие порции

Если вы будете использовать меньшие тарелки каждый раз, когда готовите еду, вы заставите себя есть меньшие порции и быстро приспособитесь к ним.Вы будете чувствовать голод только вначале. Однако в результате привыкания к обильной порции со временем ваш аппетит изменится, и вы будете более удовлетворены меньшим количеством калорий. Имейте в виду, что вашему желудку нужно время, чтобы понять, что он наполнен, ровно от 20 до 25 минут, поэтому ешьте медленно, чтобы не съесть слишком много.

4. Попробуйте лазерное удаление жира

Лазерная липосакция — это неинвазивная медицинская процедура, предназначенная для удаления и удаления лишнего жира из-под кожи.Раньше процедура была более инвазивной и предполагала разрезы, на которых растапливался жир. Теперь это лазерное удаление жира на 100% неинвазивно и с медицинской точки зрения доказано, что оно помогает вам избавиться от жира и получить желаемые результаты. Его можно использовать для нацеливания на определенные части тела, такие как бедра, живот, ручки, руки или подбородок. Кроме того, вы можете вернуться к работе сразу после выписки из клиники.

5. Будьте активнее

Лучший способ сжечь жир и снизить вес — это часто заниматься физической активностью и оставаться активным.Упражнения не только помогают вам терять калории, которые диеты не могут помочь вам сжечь, но также обеспечивают множество преимуществ для здоровья и защищают ваше тело от болезней. Вам не обязательно выполнять ежедневные тренировки, вам просто нужно вести активный образ жизни, при котором вы не садитесь и не сидите слишком долго. Чтобы вам было легче передвигаться, попробуйте найти занятие, которое вам нравится и в котором можно часто участвовать.

6. Оставайтесь гидратированными

Иногда вы можете спутать жажду с голодом, когда вы недостаточно гидратированы.Таким образом, вместо того, чтобы просто выпить стакан воды, вы можете съесть всю еду. Вода также регулирует обмен веществ и общие функции организма. Держите рядом с собой бутылку воды на весь день, чтобы напоминать о гидратации и поддерживать метаболизм. Вода полезна независимо от того, пытаетесь вы похудеть или нет.

Для похудания не нужно изнурять себя бесконечными упражнениями и ограничивать варианты питания. Это больше касается изменения образа жизни и перехода на более здоровые варианты, которые вы действительно можете поддерживать.Дело в том, чтобы приучить ваше тело к питательной диете и активному состоянию, при котором вы часто двигаетесь. Старайтесь включать в свой рацион различные полезные для здоровья продукты и не допускайте обезвоживания, чтобы поддерживать метаболизм и быстро сжигать жир.

Как прерывистое голодание помогает легко похудеть

Аллен Браун

Есть много способов похудеть; некоторые из них доказали свою эффективность, а другие — не очень.Многие люди начали изучать периодическое голодание — стратегию похудания, которая стала довольно популярной за последние несколько лет. Он характеризуется режимом питания, при котором люди обычно голодают в течение большей части дня, включая часы сна, и ограничивают потребление пищи 8-10-часовым окном.

Хотя количество часов и методы различаются, есть много способов, которыми вы можете придерживаться периодического голодания. Люди склонны постепенно худеть, используя периодическое голодание, так как оно способствует меньшему потреблению калорий.Также предполагается, что прерывистое голодание может помочь снизить риски некоторых состояний здоровья, таких как сердечно-сосудистые заболевания и диабет, за счет снижения уровня сахара в крови и холестерина. Вот как периодическое голодание помогает легко похудеть.

Потребление калорий

Как правило, основная причина, по которой люди склонны терять вес при соблюдении плана прерывистого голодания, заключается в том, что он помогает им потреблять меньше калорий в течение дня. Каким бы периодом голодания вы ни придерживались, вы автоматически пропускаете приемы пищи.Пока вы не компенсируете пропущенные калории во время вашего периода приема пищи, съедая больше, чем обычно, во время еды, вы в конечном итоге будете потреблять меньше калорий.

Согласно обзору, в течение периода от 3 до 24 недель прерывистого голодания вы можете потерять от 3% до 8% веса вашего тела, т. Е. На устойчивые 0,55-1,65 фунта в неделю. Многие люди сообщали о потере жира на животе, что привело к уменьшению окружности их талии примерно на 4-7%. Помимо пользы для похудания, прерывистое голодание может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и улучшить метаболизм.Хотя нет необходимости считать калории во время прерывистого голодания, ограничение калорий или общее меньшее потребление калорий приводит к потере веса. Исследования показывают, что люди, которые ограничивают потребление калорий, и те, кто соблюдает периодическое голодание, демонстрируют схожие результаты по снижению веса.

Мышечная масса

Проблема с большинством диет и методов похудания заключается в том, что при этом теряется много мышечной массы. Если все сделать неправильно, многие люди могут потерять больше мышц, чем жира.Вот почему диетологи https://21dayhero.com советуют вам придерживаться профессионального плана прерывистого голодания. Однако некоторые исследования показывают, что прерывистое голодание может помочь сохранить мышечную массу, в то время как вы теряете жир.

Исследования, сравнивавшие ограничение калорий с прерывистым голоданием, показали, что 25% веса, потерянного участниками, которые ограничили потребление калорий, составляла мышечная масса, в то время как те, кто выполнял прерывистое голодание, потеряли только около 10% мышечной массы от общего потерянного веса.

Однако вы должны иметь в виду, что у этого исследования было много ограничений и что ни одно недавнее исследование не обнаружило корреляции между прерывистым голоданием и поддержанием мышечной массы по сравнению с другими методами похудания. Рекомендуемый способ поддержания мышечной массы — частые упражнения во время диеты.

Здоровое питание

Многие люди выбирают прерывистое голодание для похудения, потому что это просто. Другие диеты требуют, чтобы вы обращали внимание на этикетки, чтобы вы могли отслеживать свои калории или следовать подробному плану питания.Это требует больших усилий, очень требовательного списка покупок и часов приготовления еды на кухне, что в конечном итоге делает здоровое питание раздражающим.

Хотя результаты могут стоить затраченных усилий, многие люди никогда не получают возможности увидеть очевидные результаты, потому что они разочаровываются в процессе. Часто люди, соблюдающие периодическое голодание, понимают, что потеря веса не обязательно должна быть тяжелой.

Вначале вы можете испытывать дискомфорт и голод, но со временем ваше тело легко адаптируется.Единственное, что требуется от прерывистого голодания, — это указать время и не переедать во время периода приема пищи. Многие люди считают периодическое голодание наиболее легко адаптируемым образом жизни по сравнению с другими диетами. Поскольку потеря веса — это длительный процесс, вам необходимо придерживаться диеты, которой вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе.

Прерывистое голодание отлично подходит для похудения, поскольку оно автоматически контролирует потребление калорий. Это также может быть полезно для множества других проблем со здоровьем и может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.Некоторые люди считают прерывистое голодание простым и легко адаптируются. Вот почему они могут использовать его в долгосрочной перспективе и получить значительные результаты.

Как быстро похудеть и сохранить его навсегда. Начни делать эти 8 вещей каждый день | Здоровье

Для многих из нас здоровое отношение к еде и фитнесу — это борьба. В связи с тем, что все время появляется так много разных экстремальных диет, трудно сказать, какая из них принесет нам пользу, а не нанесет нашему телу долговременный ущерб.Всегда полезно получить совет фитнес-экспертов, если вы хотите похудеть на , следуя режиму здоровой диеты и упражнений . Однако есть несколько ежедневных привычек, которые помогут вам похудеть и привести себя в форму, даже если вам даже не придется вспотеть.

Вот восемь советов по снижению веса, одобренных учеными, которые обещают направить вас на путь супер фитнеса и здоровья.

Прочтите также: Фитнес-эксперты знают, как преодолеть плато потери веса.Если вы попали в одну из них, следуйте этим советам.

Планируйте приемы пищи

Как показало исследование, если точно продумать, что и когда вы собираетесь есть, то вы с большей вероятностью будете придерживаться своих диетических целей. в психологии и здоровье. В исследовании, направленном на поощрение здорового питания, все участники ели больше фруктов в течение недели, но те, кто составил конкретный план, записали его и визуализировали, как они собираются выполнить действие — когда, где и как они будут покупать, готовить и есть фрукты — съел вдвое больше фруктов, чем те, кто просто старался изо всех сил.

После того, как вы сбросили несколько килограммов, ключевую роль играют упражнения. (Shutterstock)

Потренируйтесь

Какими бы добродетельными ни казались эти 60-минутные тренировки в тренажерном зале, «тяжело тренироваться с лишним весом», — говорит доктор Анупам Дей, диетолог из Калькутты. «Все данные показывают, что вам нужно сократить потребление калорий, чтобы похудеть». Но помимо пользы для сердечно-сосудистой системы и психического здоровья, упражнения имеют ключевое значение после того, как вы сбросили несколько килограммов, потому что «ваши мышцы компенсируют это за счет сжигания меньшего количества калорий», — предупреждает доктор Дей.Сочетание кардио и тонизирования пять раз в неделю будет поддерживать метаболизм.

Также прочтите: Идеальный план диеты для похудения, вот как приготовить пищу, которая поможет вам прийти в форму

Покажите немного кожи

Если вам тепло, не борйтесь с желанием надеть шорты — это может помочь помешать вам потакать себе. «Исследования показывают, что женщины, носящие свободную одежду, едят больше», — говорит д-р Дей.

Перекус прямо

Доктор Дей отмечает, что необработанные цельные продукты «требуют больше энергии для расщепления и переваривания, чем рафинированные продукты, поэтому вы сжигаете больше калорий, когда их едите.Простые замены — коричневый рис вместо белого, яблоко вместо бутилированного сока — со временем могут существенно изменить общий вес тела.

Ешьте маленькими тарелками

Буфет с мороженым был местом проведения одного исследования, проведенного Брайаном Вансинком, директором лаборатории продуктов питания и брендов Корнельского университета. Профессора диетологии и аспиранты получали миски на 17 или 34 унции и ложки на две или три унции. Люди с большими мисками обслужили себя примерно на 31% больше, чем группы с маленькими мисками.А те, у кого были большие совки и большие миски, обслужили на 57% больше, чем те, у кого были маленькие.

Чтобы сделать выбор в пользу здорового питания, ищите то, что содержит продукт, а не то, чего в нем нет. (Shutterstock)

Избегайте «диетических» продуктов, подслащенных сахарными спиртами.

Они могут вызвать вздутие живота. И это не просто еда; даже многие жевательные резинки без сахара и мятные леденцы содержат виновников.

Пейте кофе

Исследования показывают, что кофеин ускоряет обмен веществ, как и полифенолы кофе, по данным исследователей из японской Kao Corporation.(Просто помните, что вы можете отменить эффекты, если ваш кофе покрыт взбитыми сливками и карамелью.)

Также прочтите: Чтобы быстро похудеть и оставаться в форме, следуйте этим идеальным планам диеты, которые сжигают жир

Получите хороший ночной сон

В недавнем исследовании 10 добровольцев с избыточным весом сидели на диете, спали по 8,5 часов в сутки в течение двух недель и всего 5,5 часов в сутки в течение еще нескольких недель. (В течение дня их диета и уровень активности были точно такими же.В обоих случаях средняя потеря веса составила 2,9 кг, но когда группа меньше спала, они теряли меньше жира (0,5 кг против 1,3 кг) и чувствовали себя голоднее.

Следуйте @htlifeandstyle, чтобы узнать больше

10 умных способов (гарантированно работают)

Я уверен, что вы слышали, что потеря веса — это просто вопрос количества калорий в сравнении с потраченными калориями, и что все, что вам нужно сделать, чтобы похудеть, — это создать энергетический дефект.

Однако, если бы потеря веса была действительно такой простой, вряд ли были бы люди с избыточным весом.

Эта статья научит вас, как безопасно и эффективно быстро похудеть. В нем также объясняется, как добиться постоянной и естественной потери веса, не прибегая к экстремальным диетам или бесконечным часам физических упражнений.

Он также дает исчерпывающие ответы на уместные вопросы по снижению веса, такие как:

• Уменьшит ли отказ от сахара жир на животе?
• Пополнят ли фрукты?
• Что лучше есть перед тренировкой или после, чтобы похудеть?
• Может ли употребление овощей сделать вас толстым?

Подводя итог, это основанное на фактах практическое руководство, в котором подробно описаны некоторые из лучших способов похудеть, а не продвигать новейшие хукум, змеиное масло, фокусы или любые другие диковинные способы, которые, например, утверждают, что помогают вам сбросить вес. 20 фунтов в неделю .

Итак, если вы достигли плато потери веса или устали от следования модным диетам и хотите узнать, как добиться целевого снижения веса в реальном мире, то эта статья для вас.

---

ПОДРОБНЕЕ> Планы индивидуализированной диеты DNA Lean (спортивное питание высшего качества)

---

Совет 1. Силовые тренировки способствуют снижению веса.

Простом

Похоже, что силовые тренировки являются синонимом бодибилдинга, но наращивание мышечной массы — это не просто поднятие тяжестей.Вы можете даже подумать, что это совет о том, как быстро похудеть для мужчин, но ошиблись.

Существует заблуждение, что если вы посещаете спортзал пару раз в неделю, вы окажетесь «слишком большим». Не волнуйтесь, этого никогда не произойдет, и если вы женщина, не позволяйте этому мешать вам поднимать тяжести.

Итак, как тренировки с отягощениями соответствуют потере веса?

Проще говоря, силовые тренировки — один из самых недооцененных и невероятно эффективных способов быстро похудеть.Это потому, что мышцы — это топка, в которой сжигается телесный жир. Если у вас недостаточно мышечной массы, вы не сможете эффективно сжигать жир и худеть.

Люди, страдающие крайним ожирением, не могут похудеть из-за недостаточной мышечной массы

Например, это серьезная проблема для людей, которые страдают ожирением и стали настолько тяжелыми, что больше не могут ходить. Их мускулы буквально недостаточно сильны, чтобы поднимать их тела, что делает их неподвижными.

К сожалению, в этих сценариях, где соотношение телесного жира к мышцам настолько велико, маловероятно, что они когда-либо потеряют весь свой лишний вес. Это просто потому, что у них нет мышечной способности сжигать жир.

Если у вас нет достаточной мышечной массы, вы никогда не справитесь с потерей веса. Следовательно, тренировки с отягощениями абсолютно необходимы, если вы серьезно относитесь к похудению.

Силовые тренировки стимулируют рост мышц; это, в свою очередь, увеличивает окислительную способность и вашу способность сжигать жир.

Эксперт

Окислительная способность относится к способности ваших мышц использовать кислород. Хотя это может показаться простым, его последствия имеют далеко идущие последствия.

Представьте горящую свечу на скамейке в химической лаборатории; он будет гореть, пока остается воск. Тем не менее, накройте свечу стеклянным колпаком, и через несколько секунд пламя погаснет, независимо от того, сколько воска осталось.

Это потому, что в пламени закончится кислород.В отсутствие кислорода процесс окисления не может продолжаться, и пламя свечи гаснет, это основная предпосылка окислительно-восстановительных реакций (восстановления / окисления).

Чтобы вещество «горело», должен присутствовать кислород. Следовательно, ваша способность похудеть за счет сжигания жира во многом определяется способностью ваших мышц использовать кислород.

По энергетической плотности жир вдвое больше, чем у белков и углеводов. Когда вы сжигаете жир, вам нужно больше кислорода, и чем выше ваша окислительная способность, тем выше ваша способность сжигать жир.

Митохондрии и окислительная способность

Окисление продуктов питания происходит в микроскопических субклеточных структурах, известных как митохондрии. Все клетки из всех тканей имеют митохондрии; по сути, это «энергетические установки» человеческого тела.

Эти микроскопические структуры органелл играют фундаментальную роль в метаболизме, включая окисление жирных кислот. В биохимии бета-окисление — это катаболический процесс, при котором молекулы жирных кислот расщепляются в митохондриальном матриксе.

В результате окисления жирных кислот образуется ацетил-КоА, который впоследствии метаболизируется через цикл Кребса с образованием АТФ как части энергетического метаболизма.

Следовательно, бета-окисление — это процесс сжигания жира в качестве топлива.

---

Если вы хотите эффективно похудеть, вам понадобится оптимальная функция митохондрий.

---

Тренировка с отягощениями может не только увеличить мышечную массу, но также улучшить окислительную способность (1). Поэтому силовые тренировки необходимы, если вы хотите похудеть.Чем выше ваша способность сжигать жир, тем быстрее вы сможете сжечь жир и похудеть.

Практический совет: Чтобы максимально снизить вес, выполняйте 3 тренировки с отягощениями по 1 часу в неделю. Сосредоточьтесь на разных частях тела на каждой тренировке, выполняя упражнения для всего тела каждую неделю.

Твитнуть

Вопрос: Могу ли я похудеть только поднятием тяжестей?

№

Несмотря на то, что силовые тренировки могут увеличить окислительную способность, вы не сможете похудеть только за счет силовых тренировок.Поднятие тяжестей эффективно для похудения в сочетании с комплексным планом тренировок и питания, включая все советы, приведенные в этой статье.

Совет 2. Минимум сладких продуктов

Простом

Добавленный сахар есть почти везде, и вы, вероятно, едите его слишком много. Это не только мешает вам похудеть, но и эффективно увеличивает ваши шансы на ожирение. В зависимости от потребления сахара вы даже можете рисковать заболеть множеством других заболеваний, таких как диабет, сердечно-сосудистые заболевания и метаболический синдром.

Проблема в настоящее время в том, что большинство людей стали функционально гипогликемическими (2), то есть они заставили свои тела искусственно добавить сахар и инсулин. Регулярно перекусывать сладким чаем, печеньем и другими подобными лакомствами в перерывах между приемами пищи стало «нормой».

Таким образом, их тела постоянно тренируются питаться тем, что есть в кишечнике, а не жить за счет его структуры (телесного жира). Главное здесь — эффективно кормить тело, чтобы оно не испытывало жажды.

С точки зрения похудания, это один из самых важных советов — научитесь читать этикетки и избегайте добавления сахара, как будто это криптонит для вашего Супермена.

Эксперт

Сахар оказывает глубокое воздействие на наш организм; ни один из них не особенно хорош. Потребление большого количества сахара ( 100 граммов + в день) значительно повышает уровень инсулина. Высокий уровень инсулина обычно связан с отложением жира.

Вы можете думать об инсулине как о гормоне накопления энергии.Сахар — это быстрая энергия, и если вы не сжигаете его достаточно быстро, вы, скорее всего, сохраните его в виде жира. Фактически, доказано, что инсулин переносит сахар в жировые клетки (3). Кроме того, инсулин производит жир, и чем больше инсулина вы производите, тем больше жира вы будете накапливать.

Низкий гликемический индекс лучше всего подходит для похудения

Тем не менее, не все углеводы — ваши враги, потому что не все углеводы равны. Это правда, что все углеводы, которые вы едите, в конечном итоге превращаются в глюкозу, но пути, по которым они добираются до глюкозы, сильно различаются.Чистый сахар (глюкоза) вообще не переваривается и очень быстро повышает уровень в крови и резко повышает уровень инсулина.

Главное — тщательно выбирать источники углеводов. Ешьте только сложные углеводы, которые не перевариваются слишком быстро и вызывают быстрое повышение уровня инсулина.

Способность углеводов повышать уровень инсулина измеряется его гликемическим индексом (ГИ). Чем ниже гликемический индекс пищи, тем меньше инсулина вы получите от нее. Гликемический индекс использует шкалу от 0 до 100, где 100 — чистая глюкоза.

Практический совет: Осознавайте, какие продукты содержат какие макроэлементы. Обратите внимание на этикетки продуктов и выбирайте продукты с низким содержанием сахара и низким гликемическим индексом.

Твитнуть

Вопрос: Уменьшит ли отказ от сахара жир на животе?

Употребление меньшего количества сахара снижает уровень инсулина, меньшее количество инсулина означает меньшее накопление жира. Однако «точечно» убрать жир с определенных участков тела невозможно.Не существует установленного правила того, где вы будете терять жир с самого начала. По мере того, как вы худеете, вы заметите общее снижение массы тела.

---

ПОДРОБНЕЕ> Кетогенная диета: полное руководство по кето (2020)

---

Совет 3. Не пейте калорий

Простом

Алкоголь, фруктовые соки и газированные напитки — скрытые калории. Они, как правило, остаются незамеченными, в то время как вы сосредотачиваетесь на сокращении потребления твердых калорий.Однако с точки зрения похудения они даже хуже, чем последние.

Когда вы едите твердую пищу, вы получаете удовлетворение, и ваше тело компенсирует это, ограничивая дальнейшее потребление. Это не относится к жидким калориям, они не повышают чувство насыщения так же, как прием пищи, но тем не менее учитываются при определении уровня жира.

Напитки с сахаром также играют ключевую роль в повышении уровня инсулина, поскольку, как я подчеркивал ранее, инсулин мгновенно убивает потерю жира. Кроме того, держитесь подальше от рекламируемых напитков с «низким содержанием сахара» и «без углеводов».Они обычно содержат искусственные подсластители, такие как ацесульфам К и аспартам.

Несмотря на то, что эти подслащенные напитки содержат мало сахара или не содержат сахара, ацесульфам К и аспартам обладают множеством нежелательных побочных эффектов, а также, как было показано, усиливают инсулиновый ответ в присутствии глюкозы.

Хотя доказательства не являются 100% убедительными в отношении искусственных подсластителей, повышающих уровень инсулина, в качестве дополнительной меры предосторожности я бы рекомендовал держаться подальше от них.

Эксперт

Ваш аппетит регулируется гормоном лептином. Лептин — это адипокин (сигнальный белок клеток, ), секретируемый жировой тканью и напрямую связанный с жировыми отложениями, поскольку он отвечает за регулирование «энергетического баланса» и веса тела, посылая сигналы сытости в гипоталамус.

Поскольку лептин секретируется из жировой ткани, количество вырабатываемого лептина прямо пропорционально количеству жира в организме.Если вы добавите жировые отложения, секреция лептина также увеличится, и наоборот. Лептин является частью огромного множества гормонов, которые в совокупности образуют гормональную ось вашего тела.

Ваша гормональная ось саморегулируется и находится в постоянной обратной связи с собой.

---

Если ваш механизм отрицательной обратной связи по лептину сломается, ваше тело не будет чувствовать себя удовлетворенным, и, если вы не поедите, вас поразят муки голода.

---

Это огромная проблема для людей, страдающих ожирением, уровень лептина у них становится настолько высоким, что они становятся устойчивыми к лептину, а их встроенная способность управлять своим энергетическим балансом и жировой массой снижается (4).

Гормоны могут подавить вашу волю к похудению

Гормональная дисфункция может свести на нет даже самую сильную волю. Например, если вы не вооружены нужными знаниями, вы легко можете впасть в безумие из-за хитрых комбинаций ингредиентов в индустрии коммерческих напитков.

В 2018 г. рынок безалкогольных напитков Великобритании оценивался в 16,7 млрд евро (5). Излишне говорить, что мировые корпорации, стоящие за индустрией безалкогольных напитков, знают свою науку и платят своим ученым-диетологам большие зарплаты, чтобы обеспечить непрерывность и рост продаж их безалкогольных напитков.

Давайте посмотрим на кокс для безалкогольных напитков, он содержит кофеин, соль (натрий) и сахар. Кофеин является мочегонным средством и вызывает мочу, соль вызывает жажду, а сахар маскирует вкус соли. Чем больше вы пьете, тем больше хочется пить. В результате ваше тело вынуждено выпить тонну сахаросодержащего безалкогольного напитка.

Регулярное употребление сахаросодержащих напитков резко повысит уровень инсулина и жировую массу (6). Это может представлять повышенный риск резистентности к лептину, это скользкая дорожка, и, прежде чем вы это узнаете, вы можете оказаться на нисходящей спирали, чтобы присоединиться к клубу ожирения.

Употребление дополнительной банки кокса в день может привести к увеличению веса на 15,6 фунта всего за 1 год

Потребление только одной дополнительной банки кокса или эквивалента каждый день в течение года может означать увеличение веса до 15,6 фунта жира в год.

Математика:

1 фунт жира = 3500 калорий, это основано на:

Жиры содержат 9 калорий на грамм.
Вода содержит 0 калорий на грамм.
1 фунт (454 грамма) телесного жира составляет примерно 85%, жирных кислот и 15%, воды.
0,85 x 454 грамма = 388 граммов жирных кислот.
388 x 9 = 3492 калорий .

Около 3500 калорий.

В одной банке кокса содержится примерно 150 калорий.

365 дней в году x 150 кал ÷ 3500 = 54750 калорий

54’750 ÷ 3500 = 15,6 фунтов жира в год .

Вам может быть интересно, являются ли безалкогольные напитки фактором быстрого роста ожирения?

Согласно:

Ричард Адамсон
Ученый Национальной ассоциации безалкогольных напитков
BMJ 2003; 326: 515

---

«Нет связи между потреблением сахара и ожирением».

---

К сожалению, статистика показывает, что потребление сахаросодержащих напитков (SSB) на душу населения в 2018 году составило 211,5 л
Источник

Средняя банка SSB содержит 330 мл жидкости. Потребление 1 банки 330 мл в день, каждый день, в течение всего года, дает годовое потребление (365 x 0,330) 120,4 л .

Среднее потребление SSB как в Великобритании, так и в США на душу населения превысило этот показатель в 2018 году.

По данным CDC, цифры для США примерно такие же; U.S. молодежь потребляет 143 калории из SSB, а взрослые в США потребляют 145 калорий из SSB в данный день

Практический совет: Замените все безалкогольные напитки / фруктовые соки чистой водой и / или травяным чаем. В частности, зеленый чай полезен для похудания.

Твитнуть

Вопрос: Пополнят ли фрукты?

Фрукты содержат натуральный сахар в виде фруктозы. Однако фруктоза не повышает уровень глюкозы и инсулина в крови и имеет гликемический индекс всего 20.

Fruit также содержит удивительные питательные вещества; витамины, минералы, антиоксиданты, клетчатка и другие фитонутриенты. Если вы хотите похудеть, вы обязательно можете съесть пару кусочков фруктов каждый день.

Однако я рекомендую придерживаться фруктов с низким гликемическим индексом, таких как бананы, яблоки, вишня, абрикосы, грейпфрут, финики, апельсины и манго.

Совет 4. Избавьтесь от тренировочного костюма (он отлично подходит только для потери воды)

Простом

Вопреки распространенному мнению, тренировки в спортивном костюме НЕ сжигают жир.Чрезмерное потоотделение — отличный способ сбросить лишний вес и усилить обезвоживание.

Тем не менее, это не помогает организму сжигать жир. Потеря веса, достигнутая за счет тренировочного костюма, неизбежно вернется, как только утраченная жидкость будет восполнена.

Эта техника, по-видимому, является популярным методом, который боксеры используют в качестве вспомогательного средства для увеличения своего боевого веса. Они даже не подозревают, что обезвоживание значительно снижает физическую работоспособность.

Эксперт

Для этого совета нет экспертных терминов, просто воздержитесь от этого.

Совет 5. Еда перед тренировкой убивает сжигание жира

Простом

Мысль о тренировках натощак может показаться некоторым пугающей, однако перед тренировкой по сжиганию жира (низкоинтенсивное кардио) важно не есть никакой пищи.

Если в ваш распорядок похудания входит приходить домой с работы, ужинать, а затем отправляться в спортзал, чтобы провести час на беговой дорожке, поймите это; вы не будете сжигать жир.

Эксперт

Углеводы стимулируют выработку инсулина, инсулин моментально «отключает» сжигание жира. Некоторые белки также могут стимулировать высвобождение инсулина (глюконеогенез). С другой стороны, диетические жиры вообще не обладают инсулиногенным действием.

Тем не менее, употребление жира перед кардио-сессией устранит потребность организма в расщеплении и сжигании (окислении) накопленной жировой массы в качестве энергии. Кроме того, пища в целом является более предпочтительным источником энергии, чем жировые отложения.

Таким образом, в результате приема пищи перед тренировкой организм сжигает пищу для получения энергии. Излишне говорить, что сжигание пищи для получения энергии не означает похудание. Если вы хотите похудеть, вам нужно сжигать жировую массу.

Однако я должен подчеркнуть, что поднятие тяжестей полностью отличается от тренировки по сжиганию жира (кардио низкой интенсивности). Очень важно поесть перед поднятием тяжестей.

Практический совет: Как правило, никогда не ешьте перед тренировкой по сжиганию жира.В идеале это следует делать натощак, после пробуждения.

Твитнуть

Вопрос: Что лучше есть перед тренировкой или после, чтобы похудеть?

Это зависит от цели вашей тренировки.

Если вы тренируетесь с отягощениями, чтобы увеличить мышечную массу и окислительную способность, я бы посоветовал есть сбалансированную пищу за 1–1,5 часа до тренировки. С другой стороны, если вы выполняете тренировку для сжигания жира, например, скоростную ходьбу.Я бы порекомендовал делать это натощак, первым делом с утра.

Совет 6. Кардио для похудения

Простом

Кажется, есть некоторые неправильные представления о сердечно-сосудистых упражнениях и похудании. Некоторые люди говорят, что лучше всего подходят низкоинтенсивные кардио, в то время как другие утверждают, что интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) сжигают больше калорий.

Итак, что лучше?

У обоих есть свои плюсы и минусы, я объясню, как лучше всего использовать кардио, чтобы быстро похудеть.

HIIT-тренировки — это, как вы можете себе представить, очень короткие периоды упражнений высокой интенсивности, за которыми следует «фаза восстановления», которая обычно длится не меньше продолжительности интенсивных упражнений. Хорошим примером HIIT-тренировки может быть следующий:

Спринт на 100 метров -> восстановление с ходьбой
Спринт на 100 метров -> восстановление с ходьбой
Спринт на 100 метров -> восстановление с ходьбой
Спринт на 100 метров -> восстановление с ходьбой
Спринт на 100 метров -> восстановление с ходьбой

Каждый спринт должен выполняться с максимальной скоростью и интенсивностью, а фаза восстановления, хотя и не интенсивная, не включает статический или стационарный отдых.Полная тренировка должна быть короткой и обычно длится около 15-20 минут.

В этом стиле обучения нет ничего нового; скорее, кажется, что это было недавно названо «интервальная тренировка высокой интенсивности». HIIT отлично подходит для взрывной и сердечно-сосудистой подготовки, но сжигает сахар / глюкозу, а не жировые отложения.

Кардио низкой интенсивности сжигает жировую массу по сравнению с сахаром / глюкозой, однако для похудения требуется много времени только от кардио низкой интенсивности.

Для сравнения: 1 час скоростной ходьбы на беговой дорожке сожжет в общей сложности примерно 300 калорий (, конечно, это может варьироваться в зависимости от других факторов, таких как скорость, масса тела, возраст и т. Д. ).На беговой дорожке потребуется примерно 20-25 часов, чтобы сжечь 1 фунт жира (3500 калорий).

Эксперт

Если вы хотите похудеть, важно понимать разницу между потерей «обычного веса» и уменьшением жира. Учти это; вы теряете 7 фунтов в весе, но допустим, что 7 фунтов — это смесь водной массы и мышечной массы.

Этот сценарий, к сожалению, приведет к увеличению процентного содержания жира в организме.Если вы снизите общую массу тела, а жировая масса останется прежней, более высокий процент массы тела будет составлять жир, несмотря на то, что ваша жировая масса останется прежней.

Итак, давайте углубимся в то, как ваше тело сжигает жир.

Жир невероятно высококалорийный, белки и углеводы содержат по 4 калории на грамм, тогда как жир содержит 9 калорий на грамм. Как я объяснял ранее, для горения всему необходим кислород. Следовательно, для сжигания жира требуется значительно больше кислорода, чем для сжигания сахара или белка.

Если вы задыхаетесь или тяжело дышите во время тренировки, у вас дефицит кислорода. Это означает, что вы не доставляете достаточно кислорода для сжигания жировых отложений и их использования в качестве энергии. Следовательно, когда вы задыхаетесь, вы переключаетесь на сжигание сахара.

Тем, кто считает, что HIIT сжигает больше калорий и, следовательно, сжигает больше жира, я хотел бы указать, что сжигание калорий не означает сжигание жира. Потеря веса должна осуществляться за счет жировых отложений. Кроме того, исследования также показывают, что тренировки HIIT не помогают похудеть за счет сжигания жира (7).

Вы тренируетесь на беговой дорожке для кардиотренировок или похудания? Вы не можете делать и то, и другое одновременно.

Практический совет: В рамках вашей программы похудания занимайтесь 45 минут кардио натощак, быстрой ходьбой или аналогичными упражнениями 5-6 дней в неделю. Идите достаточно быстро, чтобы вспотеть и дышать быстрее, но не так быстро, чтобы вы задыхались.

Твитнуть

Вопрос: Помогает ли HIIT избавиться от жира на животе?

На Земле нет упражнений, которые доказали бы точечное уменьшение жировых отложений в определенной области вашего тела.Похудение — это процесс постепенного уменьшения жировых отложений по всему телу.

---

Любые заявления о том, что вы можете уменьшить жировые отложения, являются сенсациями в СМИ. Не просто заявляйте, подкрепляйте это научными доказательствами.

---

Совет 7. Добавки, которые лучше всего подходят для похудения

Простом

Вот мой лучший выбор добавок, которые помогут вам быстро похудеть:

• Рыбий жир Омега-3
• Термогенные жиросжигатели
• Витамин D
• L-карнитин
• Пиколинат хрома

Эксперт

Рыбий жир Омега-3

Это хорошо установленный научный факт, что жирные кислоты Омега-3 увеличивают потерю веса за счет жировой массы тела.Фактически, некоторые исследования действительно связывают ожирение с низким уровнем омега-3 жирных кислот.

Одно исследование, в частности, показало, что добавление длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот омега-3 способствует снижению веса у взрослых с ожирением (8).

Термогенные жиросжигатели

В подсказке 6 мы увидели, что кардио-упражнения низкой интенсивности помогают похудеть за счет сжигания жира. Однако это медленный процесс. Вы можете ускорить потерю веса и максимизировать свои усилия, добавив термогенные жиросжигатели перед выполнением низкоинтенсивных кардиотренировок натощак.

Чтобы сжечь жир, сначала нужно стимулировать жировые клетки, чтобы они высвобождали жирные кислоты в кровоток. Синефрин, естественный фенилэтиламин, содержащийся в плодах дерева Citrus Aurantium, известного как горький апельсин или севильский апельсин, делает именно это.

Исследования показывают, что синефрин обладает способностью стимулировать выброс свободных жирных кислот в кровоток, делая их доступными для окисления (9). Синефрин, наряду с другими растительными веществами, широко используется в качестве ингредиентов в термогенных жиросжигателях

Термогеники также увеличивают RMR (скорость метаболизма в состоянии покоя).Увеличение RMR приводит к увеличению расхода энергии, что со временем может привести к снижению жировой массы (10).

Совершенно необходимо принять термогенный жиросжигатель перед кардио. Попробуйте использовать сжигатель жира thermo-xy для мужчин или сжигатель жира thermo-xx для женщин перед кардиотренировкой, чтобы помочь вам быстрее похудеть.

Thermo XX Fat Burner для женщин

29,99 фунтов стерлингов

DNA Lean® Thermo-XX ™ — новый жиросжигатель для женщин и одно из лучших средств похудания, доступных сегодня.Произведенный в Великобритании, DNA Lean® Thermo-XX ™ вошел в десятку самых популярных женских добавок в Великобритании, предлагая… Подробнее

Витамин D

Витамин D, помимо множества его функций, способствует сжиганию жира и помогает регулировать баланс между тканями скелетных мышц и жировыми отложениями (11). Основная проблема с витамином D — его употребление в достаточном количестве. Продукты, содержащие витамин D, встречаются редко, и в Великобритании около 6 месяцев в году солнечные лучи UVB слишком низки.

L-карнитин

Аминокислота L-карнитин является незаменимой добавкой для похудания и играет ключевую роль в энергетическом обмене.

Он транспортирует жирные кислоты через внутреннюю мембрану митохондрий для последующего β-окисления, в результате чего жиры окисляются и используются для получения энергии (12). L-карнитин функционирует как маршрутный автобус для жиров, дорога с односторонним движением к сжиганию.

Кроме того, l-карнитин также оказывает антиоксидантное действие на митохондрии и помогает поддерживать окислительную способность.

Пиколинат хрома

Поддержание статуса хрома — один из способов поддержания стабильного уровня инсулина. Фактически, хром необходим для поддержания нормального и здорового метаболизма инсулина и для снижения инсулинорезистентности (13). К сожалению, в большинстве современных диет этот важный минерал отсутствует.

Каждый раз, когда вы едите сахар, особенно сахаросодержащие напитки, ваш уровень сахара в крови взлетает до небес, как и ваш инсулин. Универсальный закон причины и следствия всегда в движении, и неизбежно повышение уровня инсулина является причиной того, что ваша печень метаболизирует избыток в триглицериды (жиры) крови, которые быстро накапливаются в вашей жировой массе.

Практический совет: Чтобы быстрее похудеть, перед кардио-сессией натощак принимайте добавки Thermo-xy или Thermo-xx и 1000 мг L-карнитина. Принимайте 200-400 мкг пиколината хрома с едой после тренировки. Смешайте это с 5000 мг очищенного рыбьего жира и не менее 1000 МЕ витамина D перед сном.

Твитнуть

Вопрос: Недостаток какого витамина вызывает прибавку в весе?

Некоторые данные исследований показывают связь между ожирением и дефицитом витамина D.Хотя исследования не позволяют сделать вывод о том, что дефицит витамина D является причиной увеличения веса, в любом случае можно безопасно принимать добавки с витамином D.

---

ПОДРОБНЕЕ> Дефицит витамина D: 3 эффективных способа лечения (БЫСТРО)

---

Совет 8. Увеличьте потребление белка до худейте быстрее

Простом

Добавление белка в свой рацион, пожалуй, самый простой и вкусный способ похудеть. Было продемонстрировано, что белок может повысить чувство насыщения и уменьшить тягу к еде и перекусы.Другими словами, это не только поможет вам похудеть, но и чем больше протеина вы сможете его съесть, тем меньше вы будете отказываться от привычной еды.

Для большинства людей белок является синонимом стейка, говядины, курицы, свинины, рыбы и других продуктов животного происхождения. Не думайте, что употребление большего количества белка обязательно означает употребление большего количества мяса. Есть много других вариантов на растительной основе, таких как миндаль, киноа, тофу, чечевица и различные виды фасоли или нута.

Хотя растительные источники белка обычно не содержат всех 9 незаменимых аминокислот, сочетая пару из них в одном приеме пищи, обычно можно восполнить этот недостаток.

Эксперт

Каждая рабочая единица человеческого тела — это белок. Все остальное, незаменимые жиры, минералы, витамины и т. Д., Являются сопутствующими факторами этих белков. Вы могли бы сказать, что белок имеет первостепенное значение, на самом деле слово «белок» происходит от корня греческого слова; prōteîos (что означает первичный).

Если вы серьезно настроены похудеть, вам будет полезно есть больше. Исследования показывают, что белок может повысить ваш метаболизм и расход энергии (14) и, таким образом, ускорить потерю веса.

Практический совет: Включайте белок в каждый прием пищи, а не просто включайте его, убедитесь, что содержание белка перевешивает углеводы и жиры.

Твитнуть

Вопрос: Хорош ли протеиновый порошок для похудения? Протеиновые порошки

сами по себе не помогут вам похудеть, вы должны мыслить комплексно. Ежедневное употребление большего количества белка в сочетании со всеми другими советами этого руководства поможет вам похудеть.

Вы определенно можете дополнять свой рацион протеиновым коктейлем каждый день, но не обманывайтесь, думая, что съесть «диетический протеиновый напиток» — это ответ на похудание.

---

ПОДРОБНЕЕ> Протеиновый порошок: полное руководство для покупателей (2019)

---

Совет 9. Ешьте больше клетчатки (повышает чувство насыщения И регулирует уровень глюкозы в крови)

Простом

Клетчатка облегчает запор и помогает поддерживать «регулярность», улучшая пищеварительный транзит продуктов; он поддерживает здоровье толстой кишки.

Некоторые исследования показывают, что клетчатка, и особенно вязкая клетчатка, может помочь вашему телу достичь насыщения быстрее, чем другие продукты (15). Что касается похудения, клетчатка помогает дольше сохранять чувство сытости, и чем больше вы удовлетворены, тем меньше вероятность переедания.

Чтобы увеличить потребление клетчатки, передайте привет своим новым лучшим друзьям, овощам. Если вы еще не едите их, вам следует это сделать, потому что овощи полны необходимых питательных веществ и являются отличным источником клетчатки.

Эксперт

Если вы думали, что единственное, что помогает клетчатке — это дольше сохранять чувство сытости, вы ошибались.Исследования также показывают, что клетчатка оказывает регулирующее влияние на уровень глюкозы в крови, а крахмалистые продукты с более высоким содержанием клетчатки связаны с меньшей реакцией на инсулин (16). Правильный контроль уровня глюкозы в крови и инсулина является обязательным условием, если вы хотите похудеть.

В рекомендациях правительства Великобритании

, опубликованных в июле 2015 года, говорится, что потребление пищевых волокон должно составлять 30 г в день. Проблема в том, что большинство людей полагаются на обработанные и расфасованные продукты, в результате чего они едят намного меньше рекомендованных 30 граммов в день.

Для похудения я бы рекомендовал ежедневно съедать до 40 граммов клетчатки.

Различные типы клетчатки: растворимые, нерастворимые и пр.

Клетчатка технически не является пищей для человека; скорее это часть растения, которую наш организм не может переварить должным образом, тем не менее, вам определенно необходимо включить достаточное количество в свой рацион.

Существуют буквально сотни различных типов волокон, каждое из которых имеет свои физиологические эффекты.Существует шесть основных категорий волокон:

1. Целлюлозы
2. Гемицеллюлозы
3. Пектины
4. Камеди
5. Мусилажи
6. Лигнаны

Чтобы покрыть все базы, вы должны съесть немного каждого:

• Растворимые волокна, такие как пектины в яблоках и апельсинах
• Мармелад в овсяных хлопьях
• Нерастворимые целлюлозы в пшеничных отрубях

---

Ключом к правильному питанию является употребление разнообразных цельных продуктов и изучение того, какие продукты и какие питательные вещества содержат.

---

Например, если вы подумали о салате из грецких орехов с авокадо и лососем, вы получите целую ложку клетчатки, но, вероятно, слишком много жира. Несмотря на то, что эти продукты содержат хорошие жиры, в них слишком много жира. Не игнорируйте то, что вы вкладываете в свое тело, это ваша ответственность.

Продукты с высоким содержанием клетчатки (Пищевая ценность на основе 100 граммов сухой / сырой пищи) * Все значения указаны в граммах

Чтобы упростить вам задачу, ниже я перечислил 10 лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки.Все значения питательной ценности взяты из Министерства сельского хозяйства США.

[идентификатор таблицы = 1]

Практический совет: Добавляйте порцию смешанных зеленых овощей в каждый прием пищи. Не ешьте просто брокколи, ешьте брюссельскую капусту, а также артишок или капусту. Перемешайте и при необходимости добавьте немного свежих трав для придания аромата.

Твитнуть

Вопрос: Может ли употребление овощей сделать вас толстым?

Овощи от природы низкокалорийны, богаты клетчаткой и богаты питательными микроэлементами, такими как витамины, минералы и антиоксиданты.

Было бы почти невозможно съесть достаточно овощей, чтобы набрать вес, потому что они очень калорийны.

Сосредоточьтесь на том, чтобы есть смесь зеленых крестоцветных овощей с каждым приемом пищи, и это поможет вам сбросить вес.

Совет 10. Правильный режим сна отлично подходит для похудания

Простом

Исследования связали плохой сон с повышенным риском ожирения у взрослых (17), а также с обострением тяги в течение дня.

Как оказалось, сон может иметь такое же значение для похудания, как диета и упражнения. Не стоит недооценивать важность регулярного здорового режима сна.

Во время сна происходят бесконечные биологические процессы, в том числе расход энергии. Конечно, потребность в энергии для сна невысока, но это идеально подходит для похудания.

Как я объяснял ранее в совете № 6 по снижению веса, для сжигания жира требуется много кислорода. Сон не вызывает дефицита кислорода, а медленная энергия, получаемая из жировой массы, является идеальным топливом для хорошего ночного сна.

Эксперт

Мелатонин — это главный гормон, регулирующий сон, циркадный ритм и более 100 физиологических процессов, которые запускаются во время сна, включая сжигание жира. Сон — отличное окно возможностей для похудения.

Фактически, работа в ночное время может примерно вдвое увеличить шанс получить лишний вес; вы не можете увлечь или отменить циркадный ритм. Когда сходит темнота, срабатывает ваша система мелатонина. Если вы постоянно прерываете этот процесс, вы не только стареете быстрее, но и препятствуете своей способности сжигать жир в достаточной степени.

Важно отметить, что некоторые электромагнитные частоты существенно влияют на выработку мелатонина. Например, частота света, излучаемого задней подсветкой вашего мобильного телефона, прерывает выработку мелатонина (18). Излишне говорить, что ограничение использования мобильного телефона в ночное время важно для поддержания выработки мелатонина.

Мелатонин активирует BAT для снижения веса в ночное время

Ученым давно известно, что у животных, находящихся в спячке, мелатонин превращает белый жир ( белая жировая ткань или WAT ) в коричневую жировую ткань ( BAT ).

Значение этого грандиозно с точки зрения сжигания жира для похудения. Возьмем, к примеру, спящего медведя; они обычно могут потерять от 15 до 30 процентов своего веса за период 5-7 месяцев спячки. .

Белая жировая ткань ( WAT ) накапливает энергию в форме триглицеридов, имеет мало митохондрий и низкую скорость окисления. Также известно, что WAT обладает различными другими важными биологическими свойствами, помимо накопления энергии, такими как эндокринная функция.

В отличие от WAT, коричневая жировая ткань ( BAT ) имеет много митохондрий, высокую скорость окисления для эффективного рассеивания энергии и однозначно экспрессирует белок, называемый разобщающим белком 1 ( UCP1 ). BAT играет ключевую роль в регуляции температуры посредством термогенеза (19).

Термогениз — это процесс, при котором химическая энергия в виде тепла ( экзотермическая реакция ) высвобождается при расщеплении жирных кислот, повышая температуру тела.Разобщающий белок 1 ( UCP1 ) облегчает выделение тепловой энергии, «отсоединяя» использование кислорода от производства АТФ.

Это означает, что кислород может затем пойти непосредственно на производство тепла, смешиваясь с НДТ и окисляя их.

---

Таким образом, активируя BAT и термогенез, вы можете увеличить расход энергии и быстро похудеть без физических упражнений.

---

Исследования на людях и мелатонине теперь подтверждают то же самое, то есть; мелатонин также увеличивает BAT у человека (20).Спите как медведь и сжигайте жир, не двигая мышцами.

Практический совет: Прекратите пользоваться электронными устройствами, такими как мобильные телефоны и планшетные компьютеры, после 21:00 и спите хотя бы 7-8 часов каждую ночь. Добавьте 3-5 мг мелатонина за 1 час до сна.

Твитнуть

Вопрос: Можно ли похудеть с помощью сна?

Правильный сон поможет отрегулировать вашу гормональную систему, не говоря уже о сохранении хорошего здоровья.С точки зрения потери веса сон — важная часть уравнения, но не полагайтесь только на сон, чтобы похудеть.

Нельзя переедать, а затем рассчитывать похудеть во сне.

А как насчет калорий, контроля порций и частоты приема пищи?

Я не рекомендую считать калории, чтобы похудеть, во всяком случае, отслеживайте потребление макроэлементов. Выберите соотношение белков / углеводов / жиров 50/30/20 соответственно.

Съешьте 1 грамм белка на фунт веса тела, а остальные макроэлементы установите в соответствии с указанным выше соотношением.Несомненно, со временем вам придется вносить коррективы, думайте об этом как об исходной линии для работы.

Чтобы контролировать размер порции, попробуйте использовать тарелку меньшего размера и не спешите есть: вы почувствуете сытость еще до того, как закончите есть таким образом.

Ешьте 4 сбалансированных и питательных приема пищи в день и при необходимости добавляйте пару здоровых закусок между приемами пищи. Фрукты, орехи или даже большой салат — это хорошо, придерживайтесь цельных продуктов.

Мы настолько привыкли ко всем видам обработанных пищевых продуктов, что переход на однокомпонентные цельные продукты теперь кажется колоссальным усилием.Однако преимущества диеты из цельных продуктов, в отличие от разрушительного воздействия обработанных пищевых продуктов, просто невозможно переоценить.

Самое главное, что на такой диете было бы очень сложно набрать вес — нужно было бы постараться не оставаться стройным.

Бонусный раздел: что делать, когда вы худеете?

Как химик, я знаю ответ на эту «загадку» с первых дней своего образования, но, несмотря на то, что ответ прост, меня никогда не перестает удивлять, что так много людей до сих пор не знают, куда на самом деле уходит жир. .

Вот ключ к разгадке, он не просто превращается в тепловую энергию и рассеивается или испаряется в «эфир».

Да, я знаю, что Эйнштейн учил нас, что e = mc ² (энергия и масса взаимозаменяемы), но давайте не будем забывать о принципе сохранения массы , который гласит, что масса не может быть ни создана, ни разрушается в результате химической реакции.

Далее я процитирую гениальную работу австралийского физика Рубена Меермана.

---

«Правильный ответ — жир превращается в углекислый газ и воду. Энергия высвобождается, но масса не создается и не разрушается ».

---

Фактически, Рубен блестяще подсчитал, что 84% жира выдыхается как CO ₂ и 16% жира выделяется как H ₂ O. Это означает, что на каждые 10 кг потери жира, вы выдыхаете 8,4 кг CO ₂ !

Давайте быстро посмотрим на химический состав жира, воды и углекислого газа:

Вода = ч ₂ 0
Углекислый газ = CO ₂
Человеческий жир = C ₅₅ H ₁₀₄ O ₆ (средняя молекула жира)

Как жир покидает ваше тело?

Самое основное химическое уравнение для этого процесса будет следующим:

C ₅₅ H ₁₀₄ O6 + 780 ₂ → 55CO ₂ + 52H ₂ O (энергия)
(жир + кислород → двуокись углерода + вода) + (энергия)

Однако, как важно отмечает Рубен, промежуточные части (→) невероятно сложны, и для полного понимания этого процесса требуется 3 года изучения биохимии!

Итак, теперь ваша очередь, что оказалось вашим самым ценным советом по снижению веса?

Статья генерального директора Пола Дженкинса и основателя DNA Lean®

Научные справочные данные:

1. Тренировка с отягощениями увеличивает окислительную способность скелетных мышц и чистый внутримышечный распад триглицеридов в волокнах типа I и II у мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни
   https: // Physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/expphysiol.2014.078014
2. Функциональная гипогликемия: факты и вымыслы
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2153490/
3. Исследование NIH показывает, как инсулин стимулирует жировые клетки усваивать глюкозу
   https://www.nih.gov/news-events/news-releases/nih-study-shows-how-insulin-stimulate-fat-cells- взять глюкозу
4. Лептиновая резистентность и нейро-жировая связь
   https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5337508/
5. Рыночная стоимость безалкогольных напитков в Соединенном Королевстве (Великобритания) с 2015 по 2020 год
   https://www.statista.com/statistics/4/soft-drinks-united-kingdom-uk-market-value/
6. Потребление кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы в напитках может сыграть роль в эпидемии ожирения
   https://academic.oup.com/ajcn/article/79/4/537/46

7. Систематический обзор и метаанализ интервальных тренировок в сравнении с непрерывными тренировками средней интенсивности при ожирении
   https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28513103
8. Предыдущее добавление длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот омега-3 способствует снижению веса у взрослых с ожирением: двойное слепое рандомизированное контролируемое исследование
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23396496
9. Обзор природных стимуляторов и нестимулирующих термогенных агентов
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5067548/
10. Влияние однократной термогенной добавки на скорость метаболизма и гемодинамические показатели у здоровых женщин — рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое перекрестное исследование
    https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4815210/
11. Витамин D и его связь с ожирением и мышечной массой
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4138782/
12. ПЕРЕНОС КАРНИТИНА И ОКИСЛЕНИЕ ЖИРНЫХ КИСЛОТ
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4967041/
13. Научный обзор: роль хрома в инсулинорезистентности
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15208835
14. Влияние высокобелковой диеты на термогенез, насыщение и потерю веса: критический обзор
    https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943/
15. Пищевые волокна и масса тела
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15797686
16. Влияние пищевых волокон и других факторов на реакцию инсулина: роль в ожирении
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2995635
17. Мета-анализ короткой продолжительности сна и ожирения у детей и взрослых
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2398753/
18. Уровень освещенности и продолжительность воздействия определяют влияние самосветящихся таблеток на подавление мелатонина.
    https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22850476
19. Коричневая жировая ткань
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3661118/
20. Мелатонин увеличивает объем и активность коричневой жировой ткани у пациентов с дефицитом мелатонина: исследование, подтверждающее концепцию
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30765337

Как безопасно похудеть и сохранить его, согласно науке

Многие планы питания, которые обещают помочь вам похудеть, являются дорогостоящими и неустойчивыми, не подкреплены научными данными и могут на самом деле больше навредить вашему здоровью, чем помочь ему.

Связанные 10 преимуществ похудения: как снижение веса всего на 5% может улучшить уровень сахара в крови, самооценку и половое влечение

Похудение — это не универсальный подход. То, как вы это сделаете, во многом будет зависеть от ваших нынешних привычек, веса, который вы хотите сбросить, и ваших долгосрочных целей.

Однако правильное питание имеет первостепенное значение.Неважно, сколько вы тренируетесь каждый день, если вы не принимаете сознательных решений о том, что вы вкладываете в свое тело, похудение не будет для вас пикником.

В этом руководстве по снижению веса мы объединили советы диетологов, психологов и опубликованную научную базу данных о том, как правильно питаться, чтобы похудеть и улучшить общее состояние здоровья.

Соблюдайте сбалансированную диету

Скорее всего, вам придется изменить свои диетические привычки, если вы хотите похудеть.Здоровое питание — это не только потребление и потребление меньшего количества калорий, но и понимание уровня сахара в крови или глюкозы в крови.

Каждый раз, когда вы едите, будь то шоколадный батончик или пакет с молодой морковью, ваше тело расщепляет ее на глюкозу и отправляет в кровь. Это заставляет вашу поджелудочную железу выделять инсулин, который помогает клеткам усваивать глюкозу.

Когда глюкоза попадает в ваши клетки, она либо сразу используется для получения энергии, либо откладывается в виде жира для дальнейшего использования. Ключевое различие между шоколадным батончиком и молодой морковкой заключается в том, что вы перевариваете шоколадный батончик намного быстрее, что может привести к резкому скачку уровня сахара в крови.

Исследования показывают, что скачки сахара в крови перегружают вашу систему глюкозой и инсулином, так что ваши клетки не могут использовать все это для получения энергии. Это означает, что остается больше остаточной глюкозы, которую ваши клетки затем откладывают в виде жира.

Таким образом, регулярная диета из обработанных простых сахаров, повышающих уровень сахара в крови, может легко привести к увеличению веса. Поэтому для контроля веса важно есть продукты, которые вы перевариваете медленно. Вот 5 советов о том, что есть, чтобы похудеть.

1. Исключите обработанные углеводы и сахар

Что наиболее важно, исследования и эксперты сходятся во мнении, что для похудения вы должны ограничить или исключить сахар и обработанные углеводы из своего рациона.

Большинство обработанных пищевых продуктов состоит из простых углеводов, которые вы быстро перевариваете. Это оставляет вас сытым на более короткий период времени и может привести к перееданию и увеличению веса.

Он также вызывает скачки уровня сахара в крови, что со временем может привести к растяжению стенок артерий и препятствовать способности организма контролировать инсулин.Это может привести к состояниям типа 2. диабет и болезни сердца.

2. Ешьте правильные углеводы: клетчатка и резистентный крахмал

Популярные диеты — например, кетогенная диета и диета Аткинса — ограничивают все типы углеводов, от простых углеводов в кексах до сложных углеводов в цельнозерновых.

Тем не менее, сложные углеводы важны, потому что вы перерабатываете их медленно, что позволяет дольше сохранять чувство сытости и избавлять от голода.Также доказано, что они помогают защитить от ишемической болезни сердца.

Клетчатка и резистентный крахмал — это два типа сложных углеводов, которые вы должны включать в свой рацион. Продукты, которые являются хорошим источником и того, и другого, включают горох, чечевицу, бобы, цельнозерновые продукты и холодную пасту.

3. Ешьте больше овощей

Овощи часто считаются одними из самых полезных для похудения продуктов, которые вы можете есть. В них мало калорий и много клетчатки, что означает, что вы можете много есть, чувствовать сытость и не повышать уровень сахара в крови.

Листовая зелень особенно богата необходимыми витаминами и минералами. Это может помочь снизить риск дефицита питательных веществ, что может быть проблемой для ограничительных диет, таких как диета Whole30 и диета GAPS (кишечно-психологический синдром).

Вот список питательных веществ, которые, по мнению CDC, являются одной из самых питательных зелени, которую вы можете съесть.

Руобинг Су / Инсайдер

4.Ограничение насыщенных жиров

Насыщенные жиры наиболее распространены в обработанных пищевых продуктах, включая мясо, сыры и выпечку. Эти калорийные продукты с низким содержанием клетчатки уже следует избегать, пытаясь похудеть.

Но исследования показали, что сокращение насыщенных жиров также может снизить уровень холестерина и риск сердечных заболеваний и высокого кровяного давления. Вот почему Министерство сельского хозяйства США рекомендует не более 20 граммов насыщенных жиров в день при диете в 2000 калорий.

Вместо этого сосредоточьтесь на полезных полиненасыщенных и мононенасыщенных жирах, которые вы можете получить из рыбы, семян и орехов.

5. Ешьте углеводы, жиры и белки

Вы можете быстрее похудеть, отказавшись от углеводов или жиров. Но эти ограничительные диеты не являются жизнеспособными.

В результате вы, вероятно, вернете потерянный вес, если снова начнете вводить углеводную или жирную пищу. Это может привести к нездоровому циклу диеты йо-йо, когда вы постоянно теряете вес и снова набираете его, что может нанести долгосрочный вред вашему сердцу и почкам.

Диетологи рекомендуют диету, которая включает здоровый баланс полезных жиров, белков и углеводов.Диетологи чаще всего рекомендуют диету DASH и средиземноморскую диету.

Попробуйте прерывистое голодание

Растущее количество научных исследований показывает, что , когда вы едите , столь же важно для общего здоровья, как то, что вы едите. Этот метод, при котором вы едите только в течение определенного периода времени каждый день, называется периодическим голоданием.

Есть лишь ограниченное количество исследований, указывающих на то, что прерывистое голодание помогает похудеть.Дополнительные доказательства, полученные из исследований на животных и людях, указывают на другие преимущества голодания, такие как улучшение при диабете, сердечно-сосудистых заболеваниях и неврологических расстройствах.

Если вы решите попробовать этот подход, вы можете выбрать из множества различных типов периодического голодания. Двумя наиболее популярными являются:

• Метод 16: 9: Когда вы едите в течение 9-часового окна каждый день и голодаете в течение остальных 16 часов. Большинство людей предпочитают не завтракать и есть с 12 до 9 часов вечера.
• Метод 5: 2: Если вы поститесь или строго ограничиваете количество еды в течение 2 дней в неделю, не следующих подряд, а остальные 5 дней придерживаетесь обычной диеты.

Не менее важно то, что вы едите при прерывистом голодании. Придерживайтесь продуктов, богатых клетчаткой, и включайте в свой рацион достаточное количество белка, потому что это поможет вам справиться с голодными болями в период голодания.

Снижение стресса

Если вы используете пищу в качестве механизма преодоления стресса, например, при стрессе, может быть чрезвычайно трудно похудеть — и это может даже привести к увеличению веса.

Исследователи обнаружили, что стресс из-за расизма, гомофобии, физического или сексуального насилия может вызвать эмоциональное переедание.

Следовательно, отказ от эмоционального переедания означает преодоление стресса, который его вызывает. Вот некоторые способы преодоления стресса:

С эмоциональным перееданием связано более серьезное состояние, называемое перееданием. Переедание считается расстройством пищевого поведения, требующим особого лечения. Поэтому важно определить, есть ли у вас компульсивное переедание, а затем предпринять необходимые шаги, чтобы прекратить переедание.

Избегайте лишнего веса

Если есть что-то сложнее, чем похудеть, так это удержание его надолго. Самый верный способ сбросить вес — это выбрать рациональный план питания, когда вы только начинаете худеть.

Может также помочь постепенно похудеть. Если вы похудеете слишком быстро и слишком быстро, ваше тело может отомстить повышенным уровнем грелина, гормона, сигнализирующего о голоде. Фактически, в вашем теле и мозге задействовано множество функций, из-за которых особенно трудно удерживать вес.

Эксперты рекомендуют худеть со скоростью от 0,5% до 1% от веса вашего тела в неделю (BW / Wk). Для человека весом 180 фунтов, пытающегося сбросить 40 фунтов, это будет означать, что потребуется от 25 до 50 недель, чтобы достичь своей цели в 140 фунтов.

Руобинг Су / Инсайдер

Кроме того, избегайте таких причуд, как обратная диета, которая утверждает, что ускоряет ваш метаболизм, так что вы не набираете вес, когда вы переключаетесь на добавление большего количества калорий в свой рацион.Метаболизм связан с потерей веса, но им нелегко управлять, как утверждают некоторые.

Пропустите таблетки для похудения

Пищевые добавки, предназначенные для похудения, такие как кето-таблетки и пробиотики, могут показаться легким выходом. Но не тратьте деньги зря. Практически любые безрецептурные таблетки для похудения или добавки не одобрены или не регулируются FDA и, вероятно, не доказали свою эффективность.

Наиболее распространенными ингредиентами этих продуктов обычно являются витамины, минералы, травы и ферменты, которые можно найти в базе данных Национального института здоровья.Если вам интересно, безопасно ли это или работает, вот где вы можете получить необходимую информацию.

Теперь есть пять рецептурных препаратов, одобренных FDA для долгосрочного похудания. Однако врачи часто резервируют это лечение для людей, которые считаются тучными с ИМТ более 30 и имеют связанные с ожирением осложнения, такие как высокое кровяное давление. Они также имеют серьезные побочные эффекты.

Шаянн Гал / Инсайдер

Выводы

Лучший способ похудеть — это подход, который поможет вам избежать этого в долгосрочной перспективе.Модные ограничительные диеты, требующие исключения определенных групп продуктов, например углеводов, являются неустойчивыми и поэтому не рекомендуются диетологами.

Вместо этого сосредоточьтесь на правильном соотношении полезных жиров, углеводов и белков. Исключите обработанные продукты. И найдите режим питания, который вы сможете придерживаться и наслаждаться.

Как быстро и навсегда похудеть за 10 простых шагов

Если вы когда-либо пытались похудеть быстро, естественно и надолго, но обнаружили, что весь процесс ошеломляет… ИЛИ,
Если вы когда-либо начинали диету для похудения и не могли придерживаться здорового питания…
ИЛИ
Если у вас есть когда-либо пытался заниматься спортом ежедневно, но не смог его придерживаться, потому что у вас просто не было достаточно времени, чтобы вместить все это…
ИЛИ Если вы когда-либо принимали таблетки для похудения и не видели результатов… ИЛИ Если вы когда-либо принимали таблетки для похудения, сбросили вес, а затем вернули его через несколько месяцев… ИЛИ
Если вы один из тех людей, которые бесконечно ищут и пробуют лучшие детокс-напитки, которые помогут вам похудеть, или если вы не довольны своим нынешним весом и хотели бы видеть постоянное изменение…
… тогда эта статья о том, как быстро и надолго похудеть, предназначена для вас.

Как быстро и навсегда похудеть

Я точно не знаю вашу историю похудания, но если какой-либо из сценариев или разочарований, упомянутых выше, находит отклик у вас, значит, вы попали в нужное место.

То, что вы собираетесь узнать, — это советы по снижению веса, которые улучшат ваше здоровье и помогут вам выглядеть еще лучше.

И если вам интересно, придется ли вам отказываться от углеводов, принимать таблетки для похудания или морить себя голодом, чтобы наконец похудеть, ответ — «Абсолютно НЕТ!»

К концу этой статьи вы узнаете, как делать это правильно, внося небольшие изменения в образ жизни, и увидите ошеломляющие результаты.

Самая важная информация, которую вы извлечете из этих шагов, заключается в том, что не существует волшебной пилюли или быстрого решения для похудения и удержания его.

Любой может похудеть через несколько часов, дней или даже недель после того, как сядет на причудливую диету. Но это не только опасно для вашего здоровья, но и вы вернете весь потерянный вес, потому что ограничение калорий до голода нерационально.

Похудание — это не гонка и не прямая линия.Будет много падений, будет много взлетов. Вам придется научиться быть терпеливым и доверять шагам, которые я собираюсь провести с вами.

Если вы приняли решение, что достаточно, и хотите знать, как быстро и надолго похудеть, вы должны оставаться последовательными во всем, что вы делаете с сегодняшнего дня.

Как похудеть естественным путем — советы по быстрому и легкому похудению

1. Ставьте перед собой разумные цели по снижению веса

Вы часто будете слышать это во время своего путешествия по снижению веса — потеря веса — это долгосрочная игра.Вы, карлик, даже расстраиваетесь, когда не видите конца, но вы никогда не должны сдаваться. Используйте умные цели, чтобы снизить свой текущий вес до целевого.

Какие умные цели для похудения?

SMART — это аббревиатура от концепции, созданной еще в 1981 году Джорджем Т. Дораном. Он обозначает S pecific, M easurable, A ttainable, R Elevant и T time-bound и используется для эффективной постановки и достижения целей.Цели SMART можно использовать для похудания и успеха в фитнесе следующим образом:

Особый

Ваша цель в фитнесе или похудании должна указывать, когда и когда. Примером этого может быть: «Я хочу сбросить 30 фунтов (что) к 30 сентября (когда)» »

Похудание — это не гонка и не прямая линия. Будет много падений, будет много взлетов. Вам придется научиться быть терпеливым и доверять шагам, которые я собираюсь провести с вами.

Измеримый

Это сводится к тому, что и как отслеживать ваш прогресс.

Например: «Моя цель — сбросить 30 фунтов. Я буду отслеживать свой образ жизни с помощью дневника питания, записывая свои приемы пищи и тренировки на день. Я буду измерять свои цели по снижению веса на (как) , делая ежемесячные фотографии прогресса или делая замеры тела в конце каждого месяца. ‘’

Как снять мерки тела для похудения

В тот день, когда вы, наконец, решите серьезно отнестись к снижению веса и перестанете искать быстрые пути, вам следует измерить свое тело и записать число на весах.Вам также нужно будет сделать фото в первый день.

Это важно, потому что в некоторые дни вы столкнетесь с разочарованием, если все сделаете правильно, но шкала не сдвинется с места.

Вы узнаете, что весы не всегда отражают всю историю ваших усилий по снижению веса. Иногда вы теряете дюймы, а не фунты. Вот почему не стоит каждый день подпрыгивать на весах.

Возможно, вам понадобится распечатанный планировщик здоровья и фитнеса , такой как , или использовать ноутбук.У вас больше шансов добиться успеха в достижении целей по снижению веса, если вы их запишете.

Как сделать точные измерения на теле?

В идеале, вы всегда должны снимать измерения с утра. Если вы делаете замеры тела в первый день в понедельник утром, обязательно делайте это снова в понедельник утром. Вы можете снимать мерки тела для фитнеса каждую вторую или четвертую неделю в один и тот же день в одно и то же время.

При измерении тела всегда нужно расслабляться и никогда ничего не втягивать.Желательно снимать мерки в нижнем белье.

• Руки — измерьте по самой широкой части плеча
• Талия — мера выше пупка
• Икры — измерьте по ширине каждой ноги
• Бюст — измерьте вокруг сосков
• Бедра — измерьте вокруг самой широкой части бедер
• Бедра — измерьте вокруг самой широкой части каждого бедра

Достижимо

Это проверяет, реалистичны ли ваши цели по снижению веса.Вам нужно будет рассмотреть следующие вопросы: возможно ли и полезно ли сбросить 10 фунтов за 2 недели, есть ли у вас время заниматься спортом по 60 минут 7 раз в неделю?

Достижимые цели по снижению веса будут выглядеть так:

‘’ Я буду стремиться сбросить 1,5–2 фунта в неделю и заниматься спортом 5 раз в неделю по 30 минут в день. ‘’

Установка небольших целей между вашим текущим весом и целевым весом поможет вам лучше отслеживать свой прогресс и создать мотивацию для достижения следующей вехи.

Соответствующий

Соответствующая цель по снижению веса отвечает, почему вы это делаете, и , почему важно для вас, чтобы вы сбросили несколько лишних килограммов. На этом этапе ваша соответствующая причина будет выглядеть так:

» Я собираюсь сбросить 30 фунтов к 30 сентября, если буду правильно питаться, следить за своим питанием и заниматься спортом 5 раз в неделю по 30 минут, потому что (почему) мой врач говорит, что это улучшит мое психическое здоровье или качество жизни или что это улучшит улучшить мои шансы забеременеть.’’

С привязкой к сроку

Итак, вы только что заявили, что к 30 сентября собираетесь похудеть. Однако большой вопрос в том, когда вы начнете?

Вот как будет выглядеть ваша цель по снижению веса с привязкой к сроку. ‘’ Начиная с понедельника, 22 февраля, я собираюсь записывать, что я ем в течение дня, выпиваю 2 литра воды, занимаюсь 30-минутными упражнениями в понедельник, вторник, среду, четверг и пятницу. Я буду делать это постоянно и изо всех сил, потому что от этого зависит мое здоровье.У меня есть цель сбросить до 2 фунтов в неделю, а к 30 сентября я должен был сбросить 30 фунтов ».

2. Планируйте здоровое питание заранее

Планирование питания важно, потому что шансы пропустить приемы пищи невелики, если вы знаете, что вы собираетесь есть, сколько вы будете есть и в какое время.

Я не могу не подчеркнуть важность планирования и приготовления еды заранее. Начните с приготовления еды, включая закуски, за три дня вперед, а когда вы привыкнете к процессу, активизируйте свою игру по приготовлению еды и сделайте это за неделю.

Обычно я использую выходные для планирования еды и покупок продуктов на неделю вперед. Я записываю, что я буду есть на завтрак, обед, закуски и ужин каждый день.

Я стал ценить планирование здорового питания заранее, потому что это помогает мне не откладывать его на время, когда я голоден, чтобы понять, что я буду есть в это конкретное время.

Планирование и приготовление еды также дает вам больше контроля над искушениями, связанными с тягой к нездоровой пище. Вы также поймете, что если вы будете придерживаться этого правила, то легко откажетесь, когда есть бесплатные пончики, круассаны и тому подобное.

Когда вам предлагают пищу, которую вы не записали в своем ежедневнике, уважайте ваши усилия по снижению веса, просто говоря «НЕТ». Вы обязаны быть дисциплинированными. Вы должны уважать свое тело, всегда уважая свой выбор еды.

3. Составьте список здоровой пищи, чтобы купить

После того, как вы спланировали свое питание на неделю, следующая остановка — продуктовый магазин или рынок здоровой пищи. Составьте список здоровых продуктов на основе плана питания.Не следует исключать такие группы продуктов, как углеводы и жиры, потому что, как выясняется, они действительно полезны для вас.

В вашем списке покупок должно быть больше цельных продуктов (не обязательно органических) и меньше обработанных. Некоторые «здоровые» продукты могут быть вредны для вас. Делайте мудрый выбор, читая этикетки на продуктах питания — вы будете удивлены, сколько сахара содержится в некоторых из этих обезжиренных продуктов.

По возможности избегайте продуктов с низким содержанием жира, жира, с пониженным содержанием масла или с пониженным содержанием сахара, поскольку в большинстве случаев это не самый полезный для здоровья вариант на полке.Например, обезжиренное молоко на самом деле будет содержать больше сахара, чем цельное молоко.

Полезные ресурсы:

Как сохранить вес после похудания — простые шаги для снижения веса

Вот руководство о том, что вы должны иметь в своем списке покупок здоровой пищи.

Овощи

• Кабачки
• Зеленая фасоль
• Огурцы
• Салат-латук
• Морковь
• Баттернат
• Помидор
• Пастернак
• Шпинат
• Кале
• Молодой картофель
• Перец

Мясо и рыба

• Куриные грудки
• Постная говядина
• Фарш из индейки
• Лосось
• Тунец
• Пилдард
• Сардины
• Тилапия
• Скумбрия

Молочный завод

• Сыр фета
• Творог
• Яйца
• Цельное молоко
• Греческий йогурт

Зерновые и бобовые

• Чечевица
• Фасоль
• Нут
• Коричневый рис
• Киноа

Фрукты

• Яблоки
• Сливы
• Груш
• Апельсины
• Арбуз
• Свежие ягоды
• Виноград

Консервы

• Тунец
• Фасоль
• Чечевица
• Лосось
• Кокосовое молоко
• Нут
• Оливки
• Помидоры, нарезанные кубиками

4.Уменьшите количество рафинированных углеводов, чтобы похудеть быстро и естественным путем

Многие диеты для похудения призывают полностью отказаться от углеводов. Это очень опасно для вашего здоровья, так как углеводы играют огромную роль. Углеводы отвечают за обеспечение вашего организма энергией и регулирование уровня глюкозы в крови.

Хотя вы никогда не должны полностью прекращать потребление углеводов, вы можете уменьшить потребление рафинированных углеводов. Таким образом, вы по-прежнему будете придерживаться сбалансированной диеты, но только со здоровыми углеводами.

Как нарезать углеводы

Есть хорошие и плохие углеводы, так же как у нас есть хорошие жиры, такие как авокадо, и плохие жиры, такие как маргарин в стиках. Давайте рассмотрим, что такое рафинированные углеводы и почему вам нужно сократить их употребление.

Рафинированные углеводы

Рафинированные углеводы также известны как «плохие углеводы». Это цельные продукты, прошедшие тщательную обработку до такой степени, что в них содержится крайне мало питательных веществ и клетчатки. Некоторые из обработанных углеводов включают сладкие лакомства, такие как сиропы, газированные напитки, мюсли, печенье и пирожные, а также очищенные зерна, такие как белый хлеб, белый рис, пиво и большинство хлопьев для завтрака.

Вместо этого вам следует добавить в свой рацион сложные углеводы, потому что они богаты пищевыми волокнами. Сложные углеводы полезны для вас, потому что они дольше сохраняют чувство сытости, а также помогают контролировать уровень сахара в крови.

Список сложных (хороших) углеводов

• Сладкий картофель
• Овсяные хлопья и овсяные хлопья
• Фасоль
• Макаронные изделия из цельной пшеницы
• Мускатная тыква
• Коричневый рис
• Киноа
• Хлеб из цельнозерновой муки
• Морковь
• Клубника
• Бананы
• Нут
• Свекла

5.Прекратите есть и покупать нездоровую пищу

Да, мы все еще говорим о еде, потому что вы знаете, что они говорят о соотношении 80/20: потеря веса — это 80% диеты и только 20% упражнения. Так что, если вы действительно хотите быстро и надолго похудеть, вам нужно придерживаться диеты.

Хранить в доме нездоровую пищу — ловушка! Если вы хотите похудеть, перестаньте есть и покупать нездоровую пищу. И если у вас есть что-то в кладовой прямо сейчас, избавьтесь от него сейчас же.

Не будьте тем человеком, который говорит: «Я начну правильно питаться после того, как съеду всю дрянную пищу, которая осталась.Кроме того, вы можете подумать, что вы Чудо-женщина, и обладаете силой сказать «нет», чтобы отбросить искушение к обочине, когда вас охватывает тяга. Легко попасть в ловушку нездоровой пищи, если она есть у вас дома. Сделайте так, чтобы неудача была трудной.

Как перестать есть вредную пищу и похудеть

На формирование привычки уходит 21 день. Некоторые обладают замечательной самодисциплиной, но для других дело обстоит иначе. Было бы легче сказать, чем сделать, заявить о том, что вы перестанете есть вредную пищу, и именно поэтому вам понадобится 21 день, чтобы избавиться от старых вредных привычек в еде.

Этот 21 день без нездоровой пищи — вызов, как постепенно превратить здоровое питание в привычку. Так много проблем просто говорят вам, что не ешьте то и это, не показывая, как с легкостью с этим справиться. Этот 21 день без нездоровой пищи научит вас, как перестать есть нездоровую пищу и похудеть.

21 день без нездоровой пищи

День 1

Избавьтесь от нездоровой пищи в вашем доме. Составьте список здоровой пищи, которую вы хотите есть в течение 21 дня, и отправляйтесь за покупками.Покупайте только то, что есть в списке!

День 2

Запишите , почему вы хотите перестать есть нездоровую пищу. Почему для вас важно, чтобы вы перестали есть нездоровую пищу?

День 3

Напишите список из 10 здоровых закусок, которые вы будете есть вместо нездоровой пищи, когда почувствуете пристрастие.

В этом вам помогут: 10 низкокалорийных закусок для похудения

День 4

Готовьте завтрак, обед, ужин и закуски сегодня.

День 5

Пейте больше воды, чем вчера.

День 6

Узнай что-нибудь новое сегодня, чем займут твои руки и ум. Попробуйте вести дневник, вязать, вязать крючком, раскрашивать, рисовать или делать что-нибудь, что раскроет вашу творческую сторону.

День 7

Ура! Вы прожили 7 дней без нездоровой пищи! Попробуйте домашний рецепт темного шоколада. Съешьте одну порцию, а остальные заморозьте. (См. Рецепт в списке низкокалорийных закусок).

День 8

Ложитесь спать на час раньше, чем обычно.

День 9

Напишите письмо себе или близкому другу, рассказав им о своих достижениях, почему вы решили пройти испытание 21 день без нездоровой пищи, об изменениях, которые вы заметили до сих пор, и о том, как вы с нетерпением ждете жизни без нездоровой пищи. вредная еда.

День 10

Весенняя чистка! Сегодня может быть не весна, но выберите генеральную уборку дома, в гардеробе или на кухне.

День 11

Напишите себе честное письмо о том, почему вы набили себя таким количеством нездоровой пищи. Сожгите его после и напишите себе обещание, что, как бы плохо вы ни себя ни чувствовали, вы никогда не будете использовать пищу в качестве утешения (или по каким-либо другим причинам).

День 12

Найдите занятие по уходу за собой, которое вам нравится, и побалуйте себя сегодня.

День 13

Узнайте, как приготовить полезный пудинг из семян чиа, и наслаждайтесь!

День 14

Вы уже 2 недели не употребляете нездоровую пищу.Отличная работа! Купите себе или соберите свежие цветы сегодня.

День 15

Разрушьте стереотипы сегодня и послушайте классическую или крутой джаз.

День 16

Сделайте сегодня что-нибудь действительно хорошее для незнакомца.

День 17

Найдите как минимум 3 цитаты о здоровом образе жизни, которые вам понравятся. Распечатайте их и повесьте на видном месте как напоминание о вашем новом образе жизни.

День 18

Разморозьте 2 порции домашнего темного шоколада и наслаждайтесь.Если вы не можете их допить, съешьте только одну порцию.

День 19

Совершите долгую расслабляющую прогулку сегодня, если позволяет погода. Если нет, займитесь 15-минутной успокаивающей йогой.

День 20

Включите свою любимую музыку сегодня и устраивайте танцевальную вечеринку сколько угодно долго!

День 21

Ты потрясающий! Побалуйте себя одним или двумя из них: примите теплую расслабляющую ванну, наденьте модную одежду, даже если вы никуда не собираетесь, или проведите день в спа-салоне, и побалуйте себя одной порцией домашнего темного шоколада!

6.Подсчитайте, сколько калорий вы должны съедать в день, чтобы похудеть

Успех вашего пути к снижению веса во многом будет зависеть от того, что вы едите и сколько едите. Вот почему так важно рассчитать, сколько вам нужно съесть, чтобы похудеть.

Вам не нужно выполнять ручные вычисления, так как это, вероятно, поможет вам. На iOS и Android есть отличные приложения, которые вы можете использовать, чтобы узнать, сколько вы должны есть в день, а также сколько калорий в твоя еда.MyFitnessPal — один из самых простых инструментов для регистрации ваших тренировок и приема пищи. Вам не обязательно использовать платную версию, так как бесплатные функции также помогут вам разобраться в основных вещах.

Еще один способ сделать это — использовать ручку и бумагу в старинном стиле. Я искренне предпочитаю этот метод, потому что он более реален, когда я записываю то, что ем на бумаге. Я использую для этого фитнес-планировщик .

Какой бы путь вы ни выбрали для отслеживания приема пищи, просто убедитесь, что вы записываете свою еду ДО еды, а не после, так как вы можете просто превысить норму калорий.

Бывают случаи, когда размер порции кажется слишком маленьким или слишком большим. В конце концов, важно то, сколько калорий содержится в конкретной пище. Например, 100 граммов мюсли содержат колоссальные 471 калорию, а 100 граммов огурца содержат только 45 калорий.

Короче говоря, вы никогда не должны полагаться на размер порций на глаз. Купите цифровые кухонные весы и взвесьте еду. Вы должны строго придерживаться своих порций — если в вашем плане диеты указано, что вы должны съесть 50 г авокадо, взвесьте это излишне!

И пока вы находитесь на пути к снижению веса, вы будете слышать такие вещи, как «калории не считаются по выходным» — это ерунда, всегда помните, куда вы идете и как далеко вы продвинулись.Если вы не идете до конца, зачем вообще идти?

7. Следите за своими тренировками

Сейчас мы переходим к 20-процентной части того, как быстро и надолго похудеть, и это упражнения.

Несколько лет назад, когда я пошел в спортзал, я просто приходил, поднимал розовые гантели (очень дружелюбно для новичков), проводил 40 минут на беговой дорожке, и на этом все кончалось. На следующий день я бы повторил процесс. У меня не было плана или представления о том, что я делаю.Все, что я знал, это то, что мне нужно ходить в спортзал и заниматься спортом.

Достижение результатов заняло вечность, потому что я не знал wha t и как упражнений. Это были месяцы спустя, когда я побеседовал с кем-то, кто видел мою ежедневную борьбу. Эта женщина поделилась со мной своим планом тренировок, которому я постоянно следовал, и несколько недель спустя мои результаты были потрясающими.

Это был полный сдвиг на 180 °, потому что теперь у меня были цели, которые нужно было достичь в тренажерном зале, и я знал, что буду тренироваться каждый день.Я стал работоспособным и сосредоточенным.

Итак, это то, что вам нужно делать, есть ли у вас абонемент в спортзал или заниматься дома.

Планируйте тренировки заранее. Знайте, что вы собираетесь делать и как долго вы собираетесь это делать. Один из лучших планов тренировок для новичков, дающий безумные результаты, — это , программа из 30 тренировок для новичков . Попробуйте, и ваша трансформация поразит вас.

8. Не бойтесь поднимать тяжести

Кардио-упражнения, такие как бег или ходьба, имеют много других преимуществ, но они не играют большой роли в ускорении похудания.С другой стороны, силовые тренировки помогут вам нарастить мышцы, что, в свою очередь, ускорит обмен веществ и поможет вам сжечь жир, даже когда вы находитесь в состоянии покоя.

Занимайтесь силовыми тренировками не менее 3 раз в неделю. Вы будете терять в основном жир, если будете следовать режиму тренировок, который включает силовые тренировки.

9. Иметь регулярные выходные дни

Ничего не делать иногда означает все. Ваше тело должно восстанавливаться, иначе вы можете выгореть и в конечном итоге откажетесь от своих целей.Делайте дни отдыха хотя бы раз в неделю и спите хотя бы 7 часов в ночное время.

Последние мысли о том, как быстро и надолго похудеть

Похудание — это марафон, а не спринт. На это потребуется время, и на этом пути будут и взлеты, и падения. В тяжелые дни никогда не забывайте, как далеко вы зашли. Помните, ПОЧЕМУ вы начали и ПОЧЕМУ вы пытаетесь похудеть.

10. Постоянство — ключ к снижению веса

Это ваше время, пусть это произойдет! Через сколько недель или месяцев вы будете продолжать искать решения для похудания, но никогда не достигнете устойчивых результатов? Сколько лет вы будете продолжать бороться с лишним весом?

Если вы действительно хотите похудеть естественным путем и сохранить его навсегда, вы должны быть последовательными и не идеальными.Следите за своим питанием и тренировками и сделайте фитнес привычкой.

Выполняйте все вышеперечисленные шаги в течение 7 дней, а через 7 дней делайте это еще 7 дней, а затем еще и еще, пока это не станет привычкой!

Помните: «гринд не обмануть. Он знает, сколько вы вложили, и не даст вам ничего, над чем вы бы не работали ».

Полезные ресурсы:

Почему женщинам следует поднимать тяжести

12 безумно вкусных закусок с высоким содержанием белка, которые легко приготовить

Как тренироваться дома

Мотивация к тренировкам

Как похудеть быстро?

Как похудеть?

Если вы хотите сбросить 10 фунтов (4.5 кг) за одну неделю, тогда нужно следовать эффективному плану.

Этот план был протестирован на клиентах, которые хотели быстро похудеть перед таким событием, как отпуск или фотосессия, и он творит чудеса.

Некоторые из клиентов, которые используют этот образ, поскольку они сидели на трех- или четырехнедельной диете всего через неделю.

Хотя это не долгосрочное решение, это может дать толчок вашему пути к снижению веса и мотивировать вас к более устойчивым долгосрочным изменениям.

Этот план не рекомендуется, если у вас в анамнезе есть расстройства пищевого поведения, такие как анорексия.

Можно ли сбросить 10 фунтов за неделю?

Хотя действительно можно сбросить 10 фунтов за неделю, это не будет чистым телесным жиром.

Из-за дефицита калорий, необходимых для сжигания каждого фунта жира, просто невозможно безопасно сжечь 10 фунтов чистого жира всего за одну неделю.

Однако это не означает, что вы не можете похудеть и при этом выглядеть стройнее.

Хотя большая часть потери веса, безусловно, происходит за счет жировых отложений, вы также сбросите килограммы, сбросив лишний вес, связанный с водой.

Это отчасти потому, что этот план [снижает уровень инсулина] и заставляет ваше тело избавляться от накопленных углеводов, которые связывают воду.

Хотя ваше тело может хранить только около 300–500 граммов углеводов в форме, известной как гликоген, запасенный гликоген действительно удерживает примерно в три раза больше веса в воде.

Пониженный уровень инсулина также заставит ваши почки выводить избыток натрия, что приведет к уменьшению задержки воды.

Наряду с уменьшением жировых отложений и веса воды вы также можете немного похудеть за счет меньшего количества кишечных отходов и непереваренной пищи и клетчатки в пищеварительной системе.

Вот несколько шагов, которым вы должны следовать, чтобы сбросить 10 фунтов за неделю.

Step 1

Ешьте меньше углеводов и больше постных белков

Вы можете сбросить несколько фунтов, соблюдая низкоуглеводную диету всего несколько дней.

Многочисленные исследования показали, что низкоуглеводная диета — очень эффективный способ похудеть и улучшить здоровье.

Кратковременное снижение потребления углеводов также может снизить вес воды и вздутие живота.

Вот почему люди, которые переходят на низкоуглеводную диету, часто видят разницу на шкале уже на следующее утро после начала диеты.

Кроме того, потребление большого количества белка может помочь снизить аппетит еще больше, одновременно ускоряя метаболизм ([8Trusted Source], [9Trusted Source]).

Попробуйте исключить или радикально сократить все крахмалистые углеводы и сахар в течение недели. Замените их овощами с низким содержанием углеводов, а также увеличьте потребление яиц, нежирного мяса и рыбы.

Уменьшение потребления углеводов может привести к значительному снижению веса как за счет жировых отложений, так и из-за избыточного веса воды.Также помогает употребление большего количества белка.

Шаг 2

Ешьте цельную пищу и избегайте наиболее обработанной нездоровой пищи

Если вы пытаетесь быстро похудеть, может быть полезно придерживаться простой диеты, основанной на цельных продуктах.

Эти продукты, как правило, очень сытные и позволяют потреблять меньше калорий, не чувствуя себя слишком голодным.

В течение недели вы должны употреблять в основном цельные продукты, состоящие из одного ингредиента. Избегайте большинства продуктов с высокой степенью обработки.

Употребление в основном постных белков и овощей с низким содержанием углеводов может быть невероятно удовлетворительным, даже если вы не получаете так много калорий.

Чтобы помочь вам достичь цели в 10 фунтов, вы должны стараться есть только цельные продукты в течение этой недели. Основывайте большую часть своего рациона на нежирном белке и овощах с низким содержанием углеводов.

Найдите диету, которая подходит именно вам

Step 3

Уменьшите потребление калорий

Снижение количества потребляемых калорий может быть самым важным фактором, когда дело касается потери веса.

Если вы не потребляете меньше калорий, чем расходуете, вы не потеряете жир.

Вот калькулятор, который показывает, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы похудеть.

Вот несколько простых советов по снижению потребления калорий:

• Подсчитайте калории: Взвесьте и запишите еду, которую вы едите. Используйте [инструмент для подсчета калорий], чтобы отслеживать количество потребляемых калорий и питательных веществ.
• Ешьте только во время еды: Сократите количество перекусов и ничего не ешьте после ужина.
• Нарежьте приправы: Избавьтесь от высококалорийных приправ и соусов.
• Ешьте овощи: Заполните тарелку овощами и ограничьте количество крахмалистых углеводов и добавленных жиров в течение недели.
• Выбирайте нежирные белки: Выбирайте нежирные белки, например курицу и рыбу.
• Не пейте калорий: Вместо этого выберите воду, низкокалорийные напитки, чай или кофе. Протеиновые коктейли подойдут, если считать их едой.

Уменьшение количества потребляемых калорий — жизненно важный фактор для похудания. Возможно, вам придется делать это агрессивно, чтобы похудеть всего за одну неделю.

Шаг 4

Поднимите тяжести и попробуйте интенсивные интервальные тренировки

Упражнения — один из лучших способов сжечь жир и улучшить внешний вид.

Тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, могут привести к такой же потере веса, как и обычные аэробные тренировки. Это также помогает вам добавлять или поддерживать мышечную массу и силу.

Тренировки с отягощениями всего тела также являются отличным методом для уменьшения запасов углеводов и веса воды в вашем организме, что может привести к резкому снижению веса.

Поднятие тяжестей также может защитить ваш метаболизм и уровень гормонов, которые часто снижаются во время диеты.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — еще один очень эффективный метод тренировки.

Исследования показывают, что 5–10 минут HIIT могут привести к такой же или большей пользе для здоровья и похудания, как в пять раз больше, чем регулярные упражнения.

Как и поднятие тяжестей, он может быстро уменьшить запасы углеводов в мышцах, а также повысить другие важные аспекты потери веса, такие как метаболизм и гормоны сжигания жира.

Вы можете выполнять HIIT три-четыре раза в неделю после тренировки или в рамках обычного тренировочного режима. Очень важно делать это со 100% усилием или интенсивностью. Большинство спринтов не должны длиться более 30 секунд.

Вот несколько протоколов, которые вы можете попробовать. Их можно выполнять на месте или на улице или применять к кардиотренажерам, таким как велосипед, гребля или беговая дорожка:

• Сессия 1: Спринт 10 x 20 секунд с отдыхом 40 секунд
• Сессия 2: Спринт 15 x 15 секунд с отдыхом 30 секунд
• Сессия 3: 7 x 30-секундный спринт с 60-секундным отдыхом
• Сессия 4: Спринт 20 x 10 секунд с отдыхом 20 секунд

Поднятие тяжестей и выполнение интервалов высокой интенсивности — одни из лучших способов похудеть и истощить запасы гликогена в мышцах.Они также могут повысить ваш метаболизм и дать другие преимущества.

Шаг 5

Будьте активны вне тренажерного зала

Чтобы сжечь лишние калории и похудеть, вы также можете увеличить свою повседневную активность.

То, насколько вы активны в течение дня, когда не занимаетесь спортом, также играет очень важную роль в потере веса и ожирении.

Например, разница между работой за столом и ручным трудом может составлять до 1000 калорий в день.Это то же самое, что от 90 до 120 минут упражнений высокой интенсивности.

Простые изменения в образе жизни, такие как ходьба пешком или на велосипеде на работу, подъем по лестнице, прогулки на улице, больше стоя или даже уборка дома, могут помочь вам сжечь много калорий.

Увеличение ежедневной активности — отличный способ сжечь лишние калории и похудеть.

Шаг 6

Прерывистое голодание — еще один простой способ быстро похудеть

[Прерывистое голодание] — еще один эффективный и проверенный инструмент для сжигания жира.

Это заставляет вас сокращать потребление калорий, поскольку вы ограничиваете прием пищи коротким промежутком времени.

Существует много [различных протоколов], таких как 16-часовой пост с 8-часовым окном кормления или 20-часовой пост с 4-часовым окном кормления.

Если вы совмещаете голодание с физическими упражнениями, возможно, будет целесообразно проводить голодание в другое время, чем тренировка.

Прерывистое голодание — отличный способ снизить потребление калорий и похудеть.

Шаг 7

Используйте эти советы, чтобы уменьшить задержку воды

Несколько других методов помогут вам сбросить вес и выглядеть стройнее и легче. К ним относятся:

• Примите экстракт одуванчика: Добавка под названием [экстракт одуванчика] может помочь уменьшить задержку воды.
• Пейте кофе: Кофе — здоровый источник кофеина. Исследования показывают, что кофеин помогает сжигать больше жира и избавляться от лишней воды.
• Помните о своей непереносимости: Употребление в пищу непереносимых вами продуктов, таких как глютен или лактоза, может привести к чрезмерному удержанию воды и вздутию живота.Избегайте продуктов, которые, по вашему мнению, могут быть у вас непереносимы.

Вот еще 13 способов сбросить лишний вес.

Другие способы похудеть из-за воды включают добавление экстракта одуванчика, кофе и отказ от продуктов, которые вы не переносите.

Шаг 8

Сообщение о возвращении домой

Оптимизируя диету и режим тренировок, вы можете сильно похудеть всего за одну неделю.

Хотя это не чистая потеря жира, это может дать вам толчок и мотивацию, необходимые для соблюдения более рациональной диеты.

Вам не нужно выполнять все эти шаги, но чем больше вы будете применять, тем больше потеряете в весе.

Имейте в виду, что люди, соблюдающие «экстренные диеты», часто в конечном итоге набирают весь вес, когда они закончат.

Когда неделя закончится, вам следует перейти на более рациональный план, чтобы вы могли продолжать худеть и не набирать вес.

Как быстро похудеть за 2 недели?

Похудеть не так сложно, как вы думаете. Двух недель может показаться недостаточно, чтобы сбросить сколько-нибудь значимое количество веса, но есть безопасные способы сбросить несколько лишних килограммов за короткий период.

Модные диеты и пропагандисты таблеток для похудения заставят вас поверить в обратное, но есть безопасные и эффективные способы похудеть за 2 недели или меньше. Давайте взглянем.

Ешьте меньше углеводов, но больше постных белков

Существует множество вариантов диеты, и в действительности большинство диет способствует низкокалорийному потреблению калорий, что является очень простым способом сбросить лишние килограммы. В значительной степени, если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете за день, вы похудеете.Это не ракетостроение.

Один из способов снизить общее количество калорий и немного повысить свой вес — это строго придерживаться низкоуглеводной диеты. Основа для этого довольно проста … Ваше тело превращает неиспользованные углеводы в накопленные жиры. Преимущество белка состоит в том, что его труднее расщеплять организмом, поэтому он потребляет немного больше энергии, чтобы преобразовать белок в форму, которую ваше тело может использовать для получения энергии. Думайте о низкокалорийной диете как о способе минимизировать количество накопленного жира, а также о небольшом увеличении ежедневного потребления калорий.

Хотите знать, что вам следует съесть, чтобы получить низкую карту? Замените углеводы нежирным белком и зелеными листовыми овощами. Это будет отличным началом.

Уменьшить потребление калорий

Как мы уже говорили выше, употребление меньшего количества калорий, чем обычно, — отличный способ сбросить вес. Вот несколько советов по снижению потребления калорий:

• Подсчитайте калории и зарегистрируйте их в журнале питания.
• Ешьте только во время еды, уменьшите количество перекусов и не ешьте ничего после ужина.Простое действие по сокращению временного окна, в которое вы можете съесть пищу, само по себе является отличной тактикой похудания. Старайтесь не есть калорий после 19:00. Если вы чувствуете голод по ночам, выпейте большой стакан воды.
• Исключите эти приправы и соусы. Для придания вкуса и аромата используйте травы и специи.
• Заполните тарелку овощами, особенно листовой зеленью.
• Ешьте только нежирные белки, например рыбу и курицу. Придерживайтесь жареного и вареного мяса, а не жареного.
• Не пейте калории.Избегайте сладких и алкогольных напитков. Любой ценой придерживайтесь только воды с нулевым содержанием калорий. Сделайте перерыв в употреблении алкоголя, особенно в будние дни, и замените сахар в кофе искусственным подсластителем.

Избегайте нездоровой пищи

Отказ от нездоровой пищи — легкая задача для похудения. Употребление цельных продуктов позволяет дольше чувствовать сытость. Избегайте нездоровой и обработанной пищи, потому что они содержат массу пустых калорий, а суть в том, что если вы хотите похудеть, мусор просто должен уйти.

Уберите раздувание

Увеличение веса часто происходит из-за веса воды. Вы можете избавиться от этого, следуя этим простым советам:

• Примите добавку с экстрактом одуванчика
• Выпейте кофе или чай
• Избегайте соленой и крахмалистой пищи
• Узнайте, к каким продуктам у вас может быть непереносимость.

Занимайтесь силовыми тренировками и HIIT

Упражнения и диета должны работать рука об руку, чтобы обеспечить снижение веса и улучшение здоровья.

Тренировки с отягощениями следует сочетать с кардиоупражнениями, чтобы ваше тело сжигало жир и набирало мышечную массу.Когда у вас будет больше мышечной массы, ваше тело будет продолжать сжигать жир, чтобы мышечная ткань оставалась живой, даже после тренировки. Да, вы правильно прочитали … Ваше тело использует энергию в течение дня, чтобы ваши мышцы оставались живыми. Это бесплатное сжигание калорий!

Интервальная тренировка высокой интенсивности, или HIIT, — еще один эффективный метод сжигания жира и наращивания мышечной массы. Это включает в себя выполнение высокоинтенсивных всплесков в течение 30-60 секунд, а затем отдых в течение нескольких секунд на упражнение. В раунде может быть более одного упражнения.Это отличный способ сжечь много калорий за короткий промежуток времени.

Вы должны оптимизировать свои тренировки и диету, чтобы сильно похудеть за две недели. Хотя это не приведет к полной потере жира, это может дать вам толчок к здоровому образу жизни.

Во время тренировок EFM вы будете много заниматься этим типом тренировок, если потеря веса является вашей целью. Большинство участников приходят к нам в поисках комбинации похудания, улучшения физической формы и небольшого тонуса.

Продолжайте движение

Сжигание жира не должно прекращаться после тренировки. Чтобы сжигать больше калорий, старайтесь сжигать больше калорий каждый день

То, насколько вы активны каждый день, играет жизненно важную роль в вашем общем здоровье и физической форме. Разница между ручной работой и офисной работой может достигать 1000 калорий в день, что эквивалентно более чем часу высокоинтенсивных упражнений.

Вот несколько распространенных способов сжечь несколько лишних калорий (помните, все это складывается).

1. Используйте лестницу вместо лифта или эскалатора.
2. Припаркуйте машину в самом дальнем парке от входа.
3. Во время перерывов в работе совершайте быструю 10-30-минутную прогулку.
4. Используйте стоячий стол.

Как быстро похудеть без упражнений?

Может быть сложно придерживаться установленной диеты в течение длительного времени. Также может быть трудно найти время для физических упражнений. Можно ли похудеть, не делая ни того, ни другого?

Вот несколько методов, которые люди могут использовать, чтобы похудеть без диеты и упражнений:

Повысьте свои навыки кулинарии

Понимание того, как готовить еду, и развитие навыков на кухне может стать мощным способом похудеть без сокращения количества потребляемой пищи.

Люди, которые лучше осведомлены о том, как готовить различные продукты, с большей вероятностью будут есть широкий спектр очень питательных ингредиентов, включая фрукты и овощи, которые отлично подходят для похудения.

Ешьте больше белка

Белок является неотъемлемой частью здорового питания и необходим для роста и эффективного обмена веществ. Белок может усилить чувство сытости и отсрочить голод.

Небольшое исследование с участием молодых женщин показало, что употребление йогурта с высоким содержанием белка в качестве полдника снижает чувство голода и снижает потребление калорий во время поздних приемов пищи.

Простые способы увеличить количество белка в рационе включают добавление столовой ложки семян чиа или семян конопли к хлопьям для завтрака или включение большего количества яиц в планы питания.

Ешьте больше клетчатки

Клетчатка содержится во фруктах, овощах, бобовых и цельнозерновых.

Клетчатка отличается от других продуктов, потому что организм не переваривает ее в тонком кишечнике. Вместо этого пища перемещается в толстую кишку, где происходит брожение.

Это приносит пользу людям:

• увеличение полноты
• замедление пищеварения
• увеличение времени прохождения пищи и усвоения питательных веществ
• предотвращение запоров

Люди могут добавить больше клетчатки в сбалансированный рацион:

• есть фрукты каждый день
• включая цельнозерновые в рацион, такие как стальной овес и коричневый рис
• есть много овощей

Клетчатка кожуры многих овощей также полезна.Пока люди тщательно моют кожу, это безопасно и легко есть в приготовленном виде.

Попробуйте пробиотик

Пробиотики — это полезные бактерии, необходимые для пищеварения. Недавние исследования связывают функции кишечника и мозга и показывают, что пробиотики могут влиять на вес, жировую массу и настроение.

Люди выступают в роли хозяев этих бактерий и обеспечивают их пищей, в том числе клетчаткой. В свою очередь, бактерии приносят пользу кишечнику и общему здоровью человека.

Преимущества, которые они предоставляют, включают:

• энергия для стенок кишечника и клеток печени
• специфических жирных кислот, обладающих противораковыми свойствами
• регулирующий массу тела

Диета с высоким содержанием сахара и жира может изменить баланс бактерий в кишечнике, уменьшая количество полезных бактерий.

Исследования показывают, что пробиотики могут помочь предотвратить ожирение или управлять им. Люди могут купить безрецептурные пробиотики в аптеках или в Интернете.

Пробиотики также встречаются в природе в различных ферментированных продуктах, в том числе:

• йогурт
• кимчи
• квашеная капуста
• кефир
• мисо
• темпе
• чайный гриб

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

1. Как быстро похудеть мужчине?

Что касается трюков для похудения, мы все это слышали.Но вот правда: модные диеты, ускоренные курсы и «детоксифицирующие соки» для быстрой потери веса часто не имеют необходимых питательных веществ, необходимых вашему организму для функционирования. И когда люди полагаются на краткосрочные решения для похудания, они часто просто возвращаются к своему первоначальному весу.

Вот несколько правил, которым необходимо следовать, чтобы похудеть легко:

Как быстро похудеть на кето?

Здоровье настолько сложное, что не существует «лучшей диеты для похудания».«Каждому человеку требуются уникальные изменения в питании и образе жизни, чтобы он мог похудеть и сохранять его всю оставшуюся жизнь.

Что мы знаем наверняка, так это то, что калории имеют значение. (Человеческое тело не может избежать законов термодинамики.) Если вы едите больше, чем нужно вашему телу для поддержания себя, вы набираете вес. И наоборот, если вы едите меньше, чем нужно вашему организму, вы худеете. Это простая концепция, но в ней есть масса нюансов.

Ваши суточные потребности в калориях не предопределены — они незначительно меняются изо дня в день.Из-за непредсказуемого характера наших потребностей в калориях многие ученые утверждают, что они не имеют такого значения, как другие вещи, такие как гормоны.

Углеводно-инсулиновая гипотеза, например, предполагает, что основной причиной эпидемии ожирения являются продукты, стимулирующие инсулин, такие как сахар и крахмал. Логика этой гипотезы основана на одном из многих действий инсулина.

Когда потребляются углеводы, поджелудочная железа выделяет инсулин. Когда инсулин взаимодействует с жировыми клетками, он предотвращает сжигание жира в качестве топлива и запускает накопление жира.

Из-за этого явления сторонники углеводно-инсулиновой гипотезы склонны полагать, что все, что вам нужно сделать, чтобы сбросить жир, — это ограничить потребление углеводов. Однако это редукционистский взгляд на ожирение, который не учитывает сложную природу человеческого тела.

На самом деле существует несколько механизмов накопления жира в организме, которые зависят от количества потребляемых калорий, а не от инсулина. Также было показано, что инсулин играет роль в регулировании скорости метаболизма, что минимально увеличивает выработку калорий.

Подводя итог тому, что мы узнали в этом разделе, вот полезный способ думать о потере веса:

• Потребление калорий в наибольшей степени влияет на то, набираете ли вы вес или худеете.
• Другие факторы, такие как физические упражнения и инсулин, тоже имеют значение, но в гораздо меньшей степени.

3. Как быстро похудеть естественным путем?

Вы можете похудеть естественным путем, выполнив следующие действия:

4. Как похудеть быстро?

1. Добавьте силовые тренировки к ежедневным упражнениям

2. Выполняйте упражнения с собственным весом

3. Фолд вперед за пять минут

4. Охладитель сна

5. Съешьте небольшой ужин

Список литературы

Ссылки

1. Как похудеть за 2 недели (без таблеток для похудания и без диет) — EFM Health Clubs
2. Как похудеть без диеты и упражнений: 14 способов
3. https: // www.mensjournal.com/health-fitness/how-lose-weight-5-days/
4. Как похудеть на кетогенной диете | Управлял мной

.

Добавить комментарий Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Комментарий *

Имя *

Email *

Сайт