Как сделать круглыми ягодицы: Как сделать круглую попу – Зожник

Содержание

Как сделать круглую попу – Зожник

Жена директора по контенту одного из ведущих бодибилдерских сайтов в мире – T-Nation Дани Шугарт опубликовала текст о проблемах плоскопопия и методах их решения. Зожник перевел его для тех, кому надо обеспечить крепкий тыл. То есть, почти для всех.

Быть худосочной «скини» – это вчерашний день. Особенно если при этом вы слабы, хрупки и испытываете много жизненной боли. Просвет между бедер и жалкий намек на что-то ниже спины? Нет, спасибо. Сегодня женщины хотят сильные, упругие и привлекательные ноги и ягодичные. Журналы моды выходят из моды, а на обложках всего подряд появляются сочные красотки. Посмотрите только на подборку Зожника фитоняшек с идеальными попами.

NB! Форма вашей попы – это форма ваших ягодичных мышц, которая задана ГЕНЕТИЧЕСКИ. То есть вы можете “выжать” максимум из данного вам природой, но кардинально изменить форму пятой точки – нельзя. Да и ни к чему – каждый человек уникален и прекрасен в своей уникальности.

“День ног” не всегда значит “день ягодичных”

Далеко не всегда в день ног вы хорошо нагружаете важнейшие мышцы пятой точки. К сожалению, наши любимые упражнения (приседания, становые тяги и выпады) у многих лишь увеличивают квадрицепсы и бицепсы бедер, едва затрагивая потенциально мощные ягодицы. Бедра склонны перехватывать нагрузку и лучше отзываться на нее. Но развитые ноги – это не проблема. Проблема – недоразвитые ягодичные.

Ягодичные мышцы – самые большие в человеческом организме.

Это подтверждает Брет Контрерас: люди могут идеально приседать и тянуть большие веса, но ягодичные при этом не всегда максимально активируются. Упорные лифтерши могут ставить рекорды в силовой раме, но добиваются лишь выдающихся квадров.

Когда присед не поможет

Все эти картинки-мотиваторы со связкой «зад-присед» многих вводят в заблуждение. У людей разные особенности телосложения и свои сильные мышцы, которые в большей или меньшей степени берут работу на себя. И некоторые женщины не могут накачать ягодичные с помощью обычных приседаний, от приседа у них растут только бедра.

У вас именно этот случай, если:

  1. Бедра растут почти от любой нагрузки.
  2. Вы не чувствуете работу ягодичных в упражнениях для ног.
  3. Прилежно делаете становые и приседания, но в зеркале ниже спины остается плоскость.

И это довольно распространенная ситуация у женщин.

Что НЕ делать

Вот я точно Квадзилла. И раньше меня это бесило, так как я была уверенна, что большие бедра не могут быть красивыми. Чтобы уменьшить их размер, я отказалась от силовых тренировок и стала бегать на большие дистанции. Через год мне удалось уменьшиться – потеряв мышцы и получив травмы.

Тогда я снова взялась за железо, чтобы вернуть приличный мускулистый вид ногам, но ягодичные все еще сильно отставали. Потом, когда я решила выступить на конкурсе, тренеры опять запретили мне упражнения для нижней части тела, потому что бедра были слишком велики. И так мои ноги то росли, то теряли массу, но зад особо не менялся. Однако, я получила важный урок: не всегда ноги лучше, когда тоньше. Без мышц они могут быть более уязвимыми и склонными к травмами. А еще «тонкие» ноги бывают дряблыми.

И я поняла свою ошибку: проблема не в размере ног, а в размере ягодичных. Ими и надо заниматься, а не терять полезные мышцы бедер.

Поп-день или профилактика плоскопопия

Так что если у вас тоже мощные бедра, не бросайте совсем тренировать ноги и не беритесь за розовые гантельки. Решение проблемы – еще более мощно качать зад!

Добавьте к дню ног поп-день: специальную тренировку, посвященную ягодичным, с пониженным включением квадрицепсов и бицепсов бедер. Это улучшит не только вид пятой точки, но и фигуру в целом.

Люди, которые занимаются силовыми с эстетическими целями, часто работают по сплит-системе, где тренировочный день посвящен проработке определенных мышечных групп. Но ягодичные редко бывают в числе этих групп, несмотря на то, что их развитие имеет критическое значение не только для выступающих девушек, но и тех, кто занимается для себя.

Может, все думают, что ягодицам достаточно нагрузки в другие дни? Например, как дельты: передние пучки работают с мышцами груди, а задние – со спиной. Но при этом многие бодибилдеры все равно выделяют особый день для дельт. А ягодичные, знаете ли, слегка побольше дельтовидных, поэтому им еще важнее свой день. Вы можете спросить: зачем делать более изолирующие упражнения, если эффект сильнее от «больших» движений для низа тела?

Три причины:

  1. Если у вас сплит на 5-6 дней, отдельная тренировка ягодичных поможет лучше активировать их во всех упражнениях в день ног.
  2. Чем больше и сильнее мышечная группа, тем тяжелее ее тренировка. Если вы лентяйка, то скорее всего вы делаете упражнения легче, избегая тяжелой работы для ягодичных.
  3. Ваш зад – центр фигуры. Буквально. Если его нет, необходима отдельная тренировка, чтобы он появился.

А если вы выступаете на конкурсах, то знаете, что победа часто зависит от развития ягодичных. Складку под ними судьи замечают так же четко, как двойной подбородок.

Поп-день – не для всех

Если вы только недавно начали тренироваться или у вас хватает времени только на три тренировки в неделю, занимайтесь по программе для всего тела. Пользы будет больше.

Если вы занимаетесь силовым или мощностным видом спорта, то тоже не стоит выделять особый день. Однако даже лифтеры-мужчины делают мостики, если ягодичные становятся слабым звеном.

7 советов для накачки зада

1. Нагрузка должна быть несколько интуитивной

Цель в том, чтобы выложились именно ягодичные, а не вся нижняя половина тела. Когда почувствуете, что они наработались, и вы больше не можете их сознательно сокращать, заканчивайте тренировку или сделайте добивающее упражнение для ОФП. Если продолжите тупо повторять запрограммированные движения, то нагрузка опять переедет на квадрицепсы и бицепсы бедер.

2. Необходима активация

Начните поп-день с мостиков на скамье или на полу. Делайте паузу в верхней точке с максимальным сокращением ягодичных. Экспериментируйте с ритмом движения. Помогает почувствовать работу мышц замедленное опускание. Также пробуйте разную постановку ног. Не делайте ни один повтор впустую. Ваша цель – чтобы работали именно ягодичные, разбухая от крови. Если чувствуете, что напрягаются больше бицепсы бедер, меняйте технику.

3. Забудьте о цифрах

Не надо ставить силовые рекорды в этот день. Гипертрофия конкретных мышц зависит от их работы, а не от повторного максимума, поднимаемого несколькими мышечными группами. Используйте такой вес, чтобы можно было контролировать движение; получите эффект от каждой секунды под нагрузкой.

Не спешите накидывать и хвастаться цифрами. Возьмите столько блинов, чтобы чувствовать работу ягодичных, а когда они вырастут – будете хвастаться формами.

4. Не думайте о тренировочном объеме

Целеустремленные женщины обычно убеждены, что тренировка должна включать десяток-полтора упражнений. Выбросьте этот стереотип из головы. Эффективная тренировка может быть простой и короткой. Даже одно или два упражнения могут дать максимальную нагрузку для роста.

Уточню: если вы продолжаете чувствовать основные мышцы и работать именно ими, то делайте больше упражнений. Однако, если вы сумели полностью выложиться в первом или втором движении, сокращать ягодичные больше не получается, то нет смысла продолжать, заканчивайте тренировку.

5. Ак

Как накачать попу девушке, как увеличить ягодицы упражнения

Вы узнайте, как сделать ягодицы больше благодаря нашему комплексу тренировок! Здесь представлены все упражнения и необходимая мотивация, которые помогут вам создать бразильскую попу в кратчайшие сроки!

Как правило, женщины уделяют много внимания своим ягодицам. Слишком большие, слишком маленькие, чересчур отвислые, слишком выпирающие, крепкие или недостаточно накаченные. Для большинства женщин подобная одержимость сводится к одному главному вопросу: как сделать ягодицы больше?

Пристегните свои ремни безопасности и приготовьтесь к поездке, ведь вы отправляетесь в настоящий бразильский рай.

Когда мы обращаем наш завистливый взор на Латинскую Америку, то видим совершенно другую картину. Но когда мы смотрим на португалоговорящую часть континента, то начинаем испытывать настоящую ревность. Это происходит потому, что бразильские дамы могут похвастаться весьма выдающимися попками. И речь идет вовсе не о моделях, демонстрирующих купальники. На пляжах Рио-де-Жанейро можно встретить большое количество обладательниц сексуальных ягодиц всех возрастов.

Так в чем же заключается бразильский секрет? Действительно ли эти женщины обладают превосходной генетикой, которая досталась им еще от ацтекских предков? Или существует что-то другое? Могут ли бразильские красавицы научить нас тому, как сделать ягодицы больше?

К счастью да, вполне.

Бразильские женщины уделяют большое количество внимания своим ягодицам и делают на них акцент, когда расставляют приоритеты при планировании тренировки. Зачастую они тратят по 30 минут на работу над ягодицами во время каждой тренировки. Эту зону не разрабатывают в конце 45-минутной сессии, посвященной грудной клетке и спине. Все это время предназначено только для ягодиц.

Не существует секрета о том, как сделать попу больше. Стоит обратить внимание на здравый смысл. Чтобы получить великолепные ягодицы, над ними надо просто работать. Но вам стоит с умом подойти к такой задаче.

В данном случае это означает, что вам нужно сделать акцент на нужной зоне в процессе тренировки вместо того, чтобы работать над ней от случая к случаю.

Также вы должны правильно выполнять все элементы, входящие в программу упражнений, направленных на ягодицы. Необходимо работать с полной отдачей, вы должны обеспечить себе полную нагрузку, чтобы нужная зона начала меняться в лучшую сторону.

Вы должны понимать, что минутное удовольствие от пищи может привести к длительному разочарованию. Контроль над своим рационом является решающим фактором, когда дело касается работы над какой-либо частью тела, особенно это касается ягодиц. Все дело в том, что с этой зоной у женщин возникает больше проблем. В данной области чаще всего откладывается жир, по сути, это первое место в организме, накапливающее жировые отложения. Также она больше всего склонна к целлюлиту.

Вам нужно знать, что вы не можете полностью убрать жир с любой части вашего тела. Контролируя свое питание и режим тренировок, чтобы сжечь лишние калории, вы сможете постоянно и систематически терять жировые отложения во всем теле. Специальная тренировка сделает ваши ягодицы подтянутыми, поможет им обрести форму и упругость, а также обрести тонус мышц.

Кроме того необходимо понимать важность мотивации, которая направляет ваше мышление на достижение успеха. Постановка целей, визуализация и самооценка являются важными элементами, помогающими достигнуть цели.

Эта статья окажет вам помощь и подробно объяснит, как обрести ягодицы, о которых вы мечтаете. Здесь вы узнаете о тренировках, физиологии, стратегии и силе мышления, направленных на создание бразильской попки, причем независимо от того, где вы родились. Также вы сможете составить комплексный план питания, который поможет вам избавиться от лишнего веса и продемонстрировать плоды своей упорной работы – сексуальные ягодицы, которые вы сможете показывать, появляясь в открытом купальнике так часто, как вам захочется.

№1. Узнайте о строении ягодиц

Женские ягодицы являются наиболее привлекательной частью тела. В отличие от других зон (возможно, за исключением груди) эту область женщины отчаянно стремятся увеличить. Также это единственная область тела, в которой допускается наличие крепких и накачанных мышц. Да, ягодицы – сплошная зона противоречий. Давайте уделим немного времени и узнаем, из чего они состоят.

Большая ягодичная мышца

Она относится к самой крупной группе мышц в вашем теле и составляет значительную часть ваших ягодиц. Ее ключевыми функциями является способность вытягивать, раздвигать и поворачивать ноги. Эта мышца работает во взаимодействии с малой ягодичной мышцой для того, чтобы вы могли выполнять эти движения, а также сидеть.

Средняя ягодичная мышца

Данная мышца расположена на внешней стороне таза. Ее работа заключается в том, чтобы поддерживать тазовую область в стабильном положении, когда вы идете или удерживаете равновесие. Без такого мышечного стабилизатора наша походка была бы шаткой, как во время состояния опьянения.

Малая ягодичная мышца

Как понятно из названия, эта мышца является самой маленькой из трех и расположена ниже средней ягодичной мышцы. Она также помогает вам сохранять равновесие.

Три ягодичные мышцы играют ключевую роль в общем состоянии здоровья, силе и выносливости. Но только в том случае, если мы над ними работаем. При отсутствии достаточного количества необходимых физических упражнений наши ягодицы не смогут функционировать надлежащим образом. Когда мы сидим за компьютером, смотрим телевизор или просто ходим, эта область нашего тела не работает. Наш сидячий образ жизни виновен в том, что мы не используем самую большую группу мышц в организме. Когда мы не работаем над ней, тонус этих мышц снижается.

Из-за этого другие малые группы мышц вашего тела также функционируют хуже и напряжение на себя берут мышцы в области поясницы. Возможно, именно поэтому производительность в нашем обществе снижается из-за напряжения в этом отделе позвоночника. И в большей степени это связано с формой ягодичных мышц, чем с ослабленными мышцами спины.

Также от этого страдают подколенные сухожилия. Травма подколенного сухожилия из-за различных инцидентов является наиболее распространенной, и она также связана с ослабленными мышцами ягодиц.

Ваши ягодицы должны быть в тонусе, если вы хотите восстановить жизненные силы своего организма, силу и выносливость. Но им нужна отличная мотивация для того, чтобы вы привели их в форму. И для этого необходимы определенные физические упражнения, которые не относятся к легким. Если вы делаете упражнение для ягодиц, то оно включает в работу и другие группы мышц. Именно это происходит при ходьбе, беге, подъеме по лестнице и прочем. Хотя такие упражнения полезны для ног в целом, они не направлены конкретно на область ягодиц.

Форма вашей попы напрямую связана с тонусом ягодичных мышц. Слабые, нетренированные мышцы предстают в виде обвисших, дряблых и плоских ягодиц. Если они находятся в тонусе и постоянно укрепляются, ваша попа будет выглядеть круглой и подтянутой. И в чем заключается разница между этими двумя случаями?

Мышцы

Да, именно мышцы. Именно они придают вашим ягодицам форму, упругость и красоту. Увеличив нагрузку на все области этой зоны, вы ускорите рост мышечных клеток и приведете свою попу в форму, а также найдете ответ на вопрос, который волнует всех женщин: как мне сделать ягодицы больше?

Активируйте свои ягодичные мышцы

Многие движения, выполняемые в тренажерном зале, являются потенциально полезными для ягодичных мышц. Но только в том случае, если вы знаете, как максимально активировать их во время работы. Приседания, выпады, планка и отжимания могут укрепить и развить ваши ягодицы. Однако многие не включают такие упражнения в свой комплекс. Подробно изучив их, и делая акцент на нужной зоне в процессе выполнения, вы сможете полностью преобразить ваши тренировки, а также свою попу.

Следующий комплекс специальных упражнения поможет вам научиться активировать зону ягодичных мышц по максимуму. Это первый важный шаг в стремлении достичь вашей цели. Вы должны ощущать, как работают нужные мышцы. Вероятно, вначале этого не будет, продолжайте выполнять такие упражнения каждый день, пока не начнете фокусироваться именно на зоне ягодиц. В этом случае вы сможете извлечь из них максимальную выгоду.

4 главных упражнения для активации ягодичных мышц

Подъем таза лежа на спине

Лежа на спине с ногами согнутыми в коленях, поднимайте таз вверх, опираясь на пятки. Во время подъема напрягайте ягодичные мышцы, спинные выпрямляющие мышцы и подколенные сухожилия. Вы должны ощущать напряжение в области ягодиц, не переносите его на нижнюю часть спины. Удерживайте такое статичное положение в течение шестидесяти секунд.

Подъем таза вверх одной ногой с опорой на валик

Лежа на спине, согните одну ногу и поднимите таз вверх. Вторая нога должна опираться на специальный валик. Не смещая таз в сторону, напрягаем ягодичные мышцы. Чтобы поднять нижнюю часть тела вверх, ваши ягодицы должны выполнять основную часть работы. Не нужно переносить вес на нижнюю часть спины. Удерживайте положение в течение шестидесяти секунд, затем повторите упражнение с другой ногой.

Упражнение Моллюск в положении лежа на боку

Лежа на боку, согните бедра под углом в 45 градусов, удерживая пятки вместе. В движение должна приходить большая ягодичная мышца, когда вы поднимаете ногу. Выполняйте упражнение на протяжении шестидесяти секунд.

Упражнение Охотничья собака

Станьте на четвереньки, затем вытяните левую руку, одновременно отводя назад правую ногу. Не напрягайте позвоночник. Выполняйте упражнение в течение шестидесяти секунд, затем повторите с другой ногой.

Эти упражнения для ягодиц разработаны специально для того, чтобы вы смогли сконцентрировать мышечное напряжение в нужной области. Если вы в основном ощущаете его в нижней части спины и подколенных сухожилиях, продолжайте выполнять упражнения ежедневно, пока не станете концентрироваться именно на зоне ягодиц. Проведение такой тренировки каждый день поможет вам обрести привычку, которая окажет помощь в вашей цели.

№2 Нужный образ мыслей – как его развить

Самый важный аспект в отношении того, как сделать ягодицы больше, не имеет отношения к приседаниям и прочим упражнениям на бедра и ягодицы. Речь идет вовсе не о том, как убрать углеводы из своего рациона. Понятно, что все эти вещи крайне важны. Но без другого важнейшего фактора все усилия и дисциплина не приведут к результатам.

Чтобы обрести бразильскую попу вашей мечты, вам нужно просто поменять свое мышление в отношении этого вопроса. Это может казаться слишком простым и очевидным. Однако, главная причина того, почему многие не достигают своих целей в фитнесе, независимо от того, какую часть тела им необходимо развить, заключается в том, что им не хватаем решительности, чтобы довести начатое до конца.

Интересно то, что все подобные люди, как правило, пропускают раздел тренировок, посвященный мышлению. Возможно, они считают, что это им не нужно, либо пропускают данную часть, чтобы скорее перейти к сути.

Это ошибка.

Если вы не сможете развить образ мыслей, который поможет вам последовательно выполнять программу тренировок и питания каждый день, то не достигнете своих целей.

Фактически, если вы не знаете, как правильно ставить цели, то никогда не добьетесь того, что задумывали. Немногие люди в мире знают секреты психологии фитнеса, и к ним относятся женщины с большими ягодицами. Настало время и вам присоединиться к ним.

Станьте эгоистом

В основном женщины во всем мире не достигают своих целей по причине своего самоотверженного характера. Они тратят слишком много времени на удовлетворение потребностей окружающих – своих детей, супруга, босса родителей, поэтому им просто не хватает энергии и времени, чтобы уделять внимание себе. Очевидно, что это не способствует продуктивности. Ведь если вы не заботитесь о своем здоровье и благополучии, то это приведет к самому худшему, вы просто исчерпаете свой потенциал.

На самом деле посвящая каждый день время заботе о своем здоровье, благополучии и счастье, вы одновременно заботитесь и о своих близких людях. Поэтому вам стоит быть немного эгоистичной и расставить временные приоритеты, уделяя время и ягодицам.

Мыслите позитивно

Если вы похожи на большинство других людей, то в вашей голове появляется примерно 60000 мыслей ежедневно. И эти мириады мыслей, их подавляющее большинство (98%), скорее всего, будут отрицательными:

«Я ненавижу тренировки».

«Я не могу отказаться от этих пирожных с кремом».

«У меня никогда не будет таких ягодиц».

Мысленный разговор, происходящий в вашей голове на протяжении дня, играет ключевую роль в ваших действиях. Фактически, у большинства из нас такие мысли носят негативный характер и оказывают большое влияние на то, чего мы можем (и не можем) достичь. Но что бы произошло, если вы смогли осознанно контролировать свое мышление, изгнать негатив из вашего сознания и настроить себя на позитивный лад. Угадайте, что именно:

Вы можете!

Никто не в состоянии отнять у вас ваши собственные мысли, ведь контролируете их именно вы, а не кто-то другой. Конечно, иногда вы не можете взять под контроль все мысли, но ваши действия зависят только от вас.

Если вы обнаружили негативную мысль, которая вторгается в ваш плодоносящий сад позитивного мышления, то должны рассматривать ее в качестве сорняка, который нужно немедленно удалить. Сначала подобные сорняки будут повсюду. Но вскоре вы сумеете сформировать вокруг себя положительную среду.

Не позволяйте себе поддаваться плохим мыслям, тогда вы сможете создать для себя фундамент успеха, который поможет вам достичь своей цели. Это поможет вам включить в работу наиболее мощную движущую силу из всех известных – человеческое подсознание.

Работайте над подсознанием

Ваше мышление похоже на айсберг. Та часть, которая возвышается над водой, является сознанием и работает во время бодрствования, в это время вы думаете, рассуждаете, принимаете информацию через органы чувств и рационализируете свой опыт. Массивная невидимая часть айсберга олицетворяет подсознание, которое работает, не основываясь на логике. Оно сохраняет автоматические рефлекторные формы поведения, памяти и регулирует все автоматические функции организма. Подсознание не способно отсеивать или сортировать информацию, оно просто принимает ее и действует в соответствии с ней.

Подсознание работает точно также, как киборг в фильмах про Терминатора. Будучи запрограммированным, он осуществляет заданную программу с безжалостной решительностью и не остановится, пока не выполнит ее до конца.

Итак, какие сообщения исходят от сознания в подсознание с помощью команд? Это слова, которые повторяются множество раз с эмоциональным и энергетическим посылом. Все люди, которые постоянно твердят, что не могут чего-то сделать, настраивают себя на неудачу, по сути программируя на это свое подсознание. Даже если им нужно начать работать над программой упражнений, и они знают, как обрести идеальные ягодицы, их подсознание найдет способ свести на нет все усилия.

Только успешно справившись с Шагом №2, вы сможете запрограммировать свое подсознание на успех. Убирая негатив из своего сознания, вы оказываетесь в выгодном положении, повторяя позитивную цель и направляя мысли об этом на себя. Проговаривая свою цель так, как будто она уже выполнена, вы оказывает мощное воздействие на свое подсознание. Например:

Я иду по пляжу в стрингах. Мои ягодицы идеально круглые, крепкие и восхитительные. Они мне нравятся.

Повторяйте это чаще, и ваше подсознание возьмет остальную работу на себя. По сути, это превратит вас в киборга, способствуя достижению ваших физических целей, точно так же, как у Арнольда Шварценеггера, который должен был найти Сару Коннор.

Постановка целей – правильный способ

Представьте себе игру в баскетбол с завязанными глазами. Вы знаете, что вам нужно попасть в цель, но не можете ее видеть. Она четко не определена, и ваши шансы закинуть мяч в кольцо весьма сомнительны.

То же самое происходит и в жизни. Без четко определенной цели шансы на достижение ваших амбиций будут минимальны. Все дело в подсознании, которое направляет вас автоматически через привычные действия. Постановка целей поможет вам тренировать его, чтобы здоровое питание, интенсивные тренировки и позитивный образ жизни стали для вашего тела привычными.

Наиболее мощная система в мире, посвященная постановке целей, включает в себя 5 отдельных этапов:

  1. Конкретизируйте свои цели: Вместо того чтобы говорить, что вы хотите похудеть, скажите конкретно, какой вес вы хотите сбросить. Какой процент жира в организме должен быть у вас? Чему должен быть равен обхват вашего бицепса? Сделайте свою цель как можно более четкой.
  2. Все цели должны быть измеримы: Если вы не можете измерять свой прогресс, то не сможете отслеживать его на пути к цели. Когда дело касается снижения массы тела, вам необходимо пользоваться весами с функцией показа состава вашего тела. Они покажут информацию не только о том, сколько килограмм вы потеряли, но также и о количестве потерянного жира.
  3. Ваши цели должны стоить потраченных усилий: Вместо того чтобы ограничивать себя целями, которых вы можете достичь сейчас, ставьте перед собой глобальные цели, к которым вы действительно желаете приблизиться. Большая цель будет мотивировать вас к действию и поможет вам стать лучше. Что касается тела вашей мечты, найдите фото, где изображено тело, которые вы хотели бы иметь в идеале, и планируйте свои цели, основываясь на этом.
  4. Установите реальный срок достижения целей: Все коммерческие объявления, обещающие быстрое избавление от лишнего веса не указывают разницу между потерей жира, мышц и жидкости. Правда заключается в том, что вы не можете терять больше 1-2 кг жировой массы в неделю. Имейте это в виду при установлении сроков для ваших целей. Поэтому ставьте перед собой глобальные задачи, но убедитесь, что планируете выполнить их в реальные сроки.
  5. Разделите цели на пошаговые этапы: Небольшие, реально достижимые задачи, сменяющие друг друга на пути к вашей конечной цели, позволят вам разделить одну глобальную цель на несколько мини-этапов, которые нужно выполнять каждый день, неделю или месяц. Это поможет вам постоянно контролировать выполнение задачи. Ваши ежедневные цели должны вращаться вокруг питания и тренировок.

В целом вам необходимо записать свои цели на бумаге, сделать их конкретными, измеримыми, стоящими, реалистичными, привязанными к достижимому сроку, каждый этап должен заканчиваться ежедневно на пути к большой цели длиной в год. Далее вы должны поставить перед собой средние задачи (на период, равный трем месяцам) и записать их на карточке, которую нужно постоянно носить с собой. Читайте надпись на ней не менее 7 раз в день, чтобы вы могли держать в тонусе свое подсознание и заставить его работать автоматически.

Не стоит недооценивать этот один из наиболее важных аспектов на пути к созданию больших ягодиц, ведь если вы не будете мотивировать себя, этого не сделает никто другой! Активация своего подсознания гораздо более эффективна, чем вы можете себе представить!

№3. Возьмите питание под контроль

Магнаты маркетинга смогли значительно усложнить еду и превратить ее в нечто не слишком полезное. Наши предки знали, какая пища должна быть на столе членов их семьи, им не были известны различные замысловатые названия, например, антиоксиданты и аминокислоты. Они были способны получать все необходимые вещества и при этом не набирать лишний вес.

Сегодня мы кормим членом своей семьи продуктами, которые наши предки даже не приняли бы за пищу. Чем больше люди вмешиваются в естественные процессы производства пищевых продуктов, тем более токсичной становится еда. Чтобы сделать продукты вкуснее, в их состав добавляют вещества, в которых вовсе не нуждается наш организм.

Не употребляйте в пищу обработанные продукты

Обработанная пища, в частности обработанные углеводы, несут целый список проблем со здоровьем.

Ниже представлено 10 причин, из-за которых подобных продуктов нужно избегать любой ценой:

  • Они увеличивают жировую массу
  • Они способствуют повышению уровня триглицеридов
  • Они снижают количество правильного холестерина
  • Они подавляют вашу иммунную систему
  • Они лишают организм необходимых минералов
  • Они повышают уровень инсулина
  • Они могут стать причиной реактивной гипогликемии
  • Они могут вызвать кариес
  • Они способствуют возникновению сахарного диабета
  • Они являются причиной появления депрессии
  • Сегодня вы перестанете пичкать организм вредной обработанной пищей

Как это сделать:

  • Пойдите на кухню и выбросите (да, именно выбросите) все сладости: печенье, пирожные, пончики, десерты, сладкие хлопья, а также сахар. Не поддавайтесь соблазну доесть уже начатые продукты – просто избавьтесь от них!
  • Проходите мимо кафе быстрого питания. Скажите себе, что им больше не будет места в вашей жизни.
  • Покупайте различные фрукты и овощи на деньги, которые вы экономите, перестав приобретать обработанные продукты.
  • Забудьте о продуктах с пометками: «Легкий», «Без жира», «С пониженным содержанием жиров» — они также под запретом.
  • Не добавляйте в пищу рафинированный сахар.
  • Избегайте всех искусственных ингредиентов, начните читать этикетки.

Исключите сахар

Не только обработанные продукты мешают вам достичь своей цели, это касается также и сахара.

Если вы не можете исключить употребление сахара, то никогда не сможете создать большие ягодицы.

Сахар – настоящий молчаливый диверсант, который пришел в нас рацион, когда все внимание общества было направлено на устранение жира. Еще в 90-е годы жир стал своеобразным демоном, который способствует ожирению. Продовольственные маркетологи помечали этикетки продуктов надписями «Лайт», «С пониженным содержанием жира» и «Без жира». Проблема состояла в том, что жир обеспечивал продуктам их аромат, без него «лайт» — продукты были совершенно безвкусными. Необходимо было вернуть вкус и вот что произошло в дальнейшем.

Теперь известно, что сахар вызывает привыкание. Было доказано, что он воздействует на такие же центры удовольствия в мозге, на которые действует кокаин. Если что-то вызывает у нас привыкание, то мы начинаем употреблять все больше подобных продуктов. Это приводит к превышению допустимой нормы, и для того, чтобы удовлетворить тягу, мы повышаем количество таких веществ. Когда подобное происходит с сахаром, мы набираем вес.

Одним из основных источников сахара являются газированные напитки. Вы знаете, что они вредны для вас, нам также об этом известно. Однако в них есть то, что некоторым не под силу преодолеть. Среднестатистический американец выпивает 597 банок газированной воды в год, это составляет более 1 ½ банки ежедневно. Представьте, что в перспективе вы съедаете 32 фунта сахара, полученного из 597 банок газировки. Знаете ли вы, что употребление сахара в такой жидкой форме заставляет ваш организм откладывать жир быстрее в отличие от традиционного сахара?

От этого нелегко отказаться, особенно если вы постоянно употребляете газированную воду. Кофеин в составе такой воды усиливает ее действие. Резкая отмена газировки может вызвать головную боль, это реакция на все токсины, которые накопились в организме в результате вашей привычки.

Преимущества от прекращения употребления газированной воды являются очевидными. Вы начнете чувствовать себя гораздо лучше.

Как осуществить эту важнейшую задачу:

  • Купите бутылку, наполняйте ее обычной водой и постоянно носите с собой.
  • Заполните пустую бутылку 17 чайными ложками сахара, наклейте на нее бумажку с надписью «Выпей воды» и поставьте на стол. Вид сахара, который обычно скрыт в газированной воде, может стать мощным стимулом.
  • Ешьте больше свежих фруктов и овощей.
  • Ежедневно гуляйте вечером.
  • Избавьтесь от источника. Перестаньте покупать ненужные продукты, не стоит даже приближаться к таким полкам в супермаркете.

Простое исключение газированных напитков и фруктовых соков из своего рациона позволит вам потерять около фунта в неделю. Вам стоит разозлиться на себя. Не соглашайтесь на меньшее, диетическим газированным напиткам также нет места в вашей диете.

Поддерживайте уровень гидратации

Ваш организм состоит из воды на 50-70% в зависимости от вашего возраста, а также количества жировой и мышечной массы. В мышечной ткани содержится больше воды, чем в жировой, без поступления воды в организм смерть наступает уже спустя несколько дней.

Почему вода жизненно необходима для выживания? Дело в том, что это своеобразный растворитель, который перерабатывает другие вещества и разносит питательные компоненты по всему телу, благодаря чему каждый орган может выполнять свою работу. Вода необходима для выведения продуктов распада из организма, переваривания пищи, обеспечения среды для работы биохимических реакций, регулирования температуры тела и связи между клетками, чтобы мы могли выполнять свои повседневные действия.

Почти 75% воды в организме содержится в клетках. Остальная часть находится в плазме крови, потовых выделениях, межклеточной жидкости, лимфе и моче. Организм, в который поступает достаточно е количество жидкости, находится в состоянии равновесия. Если в клетках слишком мало воды, они попросту отмирают, если количество воды в них превышает норму, это способствует повреждению мышц. Для того, чтобы создавать и поддерживать баланс жидкости в вашем организме существуют специальные вещества под названием электролиты.

Электролиты представляют собой минеральные соединения, которые, растворяясь в воде, превращаются в электрически заряженные частицы, называемые ионами. Основными электролитами являются натрий, калий и хлор.

В нормальных условиях в составе жидкости внутри клеток содержится больше калия, чем натрия и хлора. В жидкой среде вне клеток наоборот больше натрия и хлора, чем калия. Стенкой клетки является полупроницаемая мембрана, через которую могут проходить одни вещества и не проходят другие. Молекулы воды и мелких минеральных веществ проходят сквозь нее свободно в отличие от более крупных молекул, таких как белки.

Процесс, за счет которого потоки калия и натрия могут свободно функционировать, называется натриевой помпой. Если его остановить, то натрий будет скапливаться внутри клеток, это вещество притягивает воду, поэтому, чем больше натрия в клетке, тем больше в ней и воды. В итоге без процесса натриевой помпы клетка просто разорвется и погибнет. Подобный процесс, работающий размеренно, предотвращает такой дисбаланс.

Если вы не получаете достаточного количества воды, ваше тело быстро даст вам об этом знать. Первый признак – это жажда, второй — уменьшение мочеиспускания. Если вы не обратите внимания на эти сигналы, ткани начнут пересыхать. Старайтесь пить больше воды, и ваш организм будет работать гораздо эффективнее.

Как решить эту проблему:

  • Подберите подходящую бутылку для воды. Например, вы можете наклеить на нее вдохновляющие стикеры. Другими словами, вам стоит с ней подружиться!
  • Пейте воду непосредственно до еды.
  • Выпивайте воду, отмечая каждое действие своего дня, когда вы встаете, выходите из дома, садитесь за стол или идете на обед.
  • Заморозьте ломтики лимона и апельсина и используйте их в качестве кубиков льда.
  • Поставьте себе цель – полностью выпить всю бутылку с водой перед тем, как вы выйдете из офиса.

Увеличение количества потребляемой воды повышает ваш уровень энергии, снимает усталость, выводит токсины, улучшает цвет лица, делает вас сильнее физически и способствует потере жировой массы. Бразильские женщины также используют это преимущество, чтобы сделать свои ягодицы больше.

Питание для мышц

Крепкие, круглые и упругие ягодицы состоят из накачанных мышц. Для того, чтобы их развивать, нужно увеличить употребление белка, который является их основой и вторым по важности компонентом в вашем организме после воды. Белок отвечает за образование мышечной ткани. Чтобы сделать свои ягодицы больше, вы должны есть продукты с содержанием белка для восстановления мышц после выполнения упражнений.

Белок содержится в красном мясе, свинине, птице, рыбе, яйцах, молочных продуктах, тофу и в меньшей степени в растительной пище. Также будет полезно включать в рацион протеиновый коктейль, который можно пить сразу после тренировки. Убедитесь, что белковые продукты составляют не меньше 70% от общего ежедневного потребления белка. Микронизированный сывороточный протеин в порошке быстрее поставляет белок в кровь и клетки мышечной ткани.

Чтобы получать суточную норму белка каждый день, принимайте по 1 грамму на каждый фунт веса вашего тела.

№4. Тренировка для ягодиц

Бразильские попки выглядят идеально круглыми, упругими и подтянутыми. Но такие ягодицы создаются путем упорной и тяжелой работы. Но какой именно?

Силовые тренировки

Да, именно силовые тренировки, именно их выполняют бразильские красотки. Речь не идет о приседаниях нескольких типов, входящих в общую программу тренировок. Они тренируются с железными снарядами, ориентируясь, прежде всего на конкретную зону ягодиц.

Штанги и женщины достаточно трудно сочетаются вместе, по мнению некоторых людей. Это происходит потому, что у некоторых женщин существует подсознательный страх стать чересчур накачанными и неженственными. Хорошая новость заключается в том, что это маловероятно, даже если вы очень этого захотите. Специальные силовые снаряды предназначены для того, чтобы создать тело, которое вы желаете обрести. И если вам необходимы большие ягодицы, то с помощь силовых упражнений вам будет под силу их создать, но на это потребуются определенные усилия.

В женском организме содержится только 10% тестостерона в отличие от мужского, это вещество отвечает за увеличение мышечной ткани. Количество мышц, которые вы реально можете создать, сильно ограничено. Если вы не будете прибегать к стероидам (которые мы не рекомендуем принимать), силовые тренировки не превратят ваше тело в груду мускулов. Они помогут вам создать сексуальные, крепкие и упругие ягодицы.

Силовые тренировки против кардио

С тех пор как доктор Кеннет Купер ввел понятие “аэробика” еще в начале 1970-х годов, между поклонниками силовых тренировок и кардио разгорелись настоящие дебаты. С наступления бума спортзалов, в фитнесс-центрах образовалось гендерное разделение на основе этих двух типов тренировок, которое сохраняется и по сей день. Зайдите в любой тренажерный зал в Северной Америке, Европе или Океании и вы увидите четкую границу.

Женщин можно встретить в зале для кардио, они занимаются бегом трусцой, ходьбой или греблей с легкой интенсивностью и относительно малым сопротивлением. Мужчины, конечно же, занимают площадь, где находится железо. Женщины – кардио, мужчины – силовые тренировки, все происходит именно так.

Если вы не находитесь в тренажерном зале Бразилии.

Там женщины пришли к выводу, что кардио тренировки не помогают обрести желаемую форму. На это способны упражнения с отягощениями, которые повышают вашу выносливость и делают мышцы сильнее. Если вы хотите создать большие ягодицы, вам потребуются сильные и выносливые мышцы.

Это значит, что кардио больше нет места в ваших тренировках? Не совсем так. Помимо формирования красивых ягодиц вы, скорее всего, захотите убрать с них лишние жировые отложения. Хотя вы не можете убрать жир с определенной части, конкретный тип кардио упражнений помогает сжигать калории во всем вашем теле, что имеет большое значение для достижения вашей цели. Большинство кардио-упражнений включают в себя работу ногами, а кардио высокой интенсивности воздействует и на форму ягодиц.

Наша обычная тренировка будет включать смесь из кардио упражнений в интенсивном темпе и силовых тренировок. В сочетании с целенаправленной программой по снижению веса, которую мы вам покажем, вы сможете избавиться от жира и обрести красивую бразильскую попку, о которой так долго мечтали.

Тренировки с отягощениями 101

Если и существует секрет обретения идеально круглых ягодиц, то это именно силовые тренировки. Они позволяют вам контролировать свое тело, избавиться от лишнего жира, сохранить и нарастить дополнительную мышечную массу. Ниже представлено 4 причины, доказывающие, почему именно силовые тренировки помогут вам достичь своей цели быстрее в отличие от любого другого способа:

  • Силовые тренировки интенсивно сжигают калории
  • Силовые тренировки позволяют вам менять форму своих ягодиц (мышцы)
  • Силовые тренировки повышают силу и выносливость, кроме того крепкие ягодицы выглядят сексуально
  • Силовые тренировки повышают гибкость в области таза и бедер

Прежде чем браться за железо, важно знать, с какой скоростью необходимо тренироваться, чтобы достичь своей цели. Здесь представлено три принципа, с которыми вам нужно ознакомиться, ведь они составляют основу вашего распорядка силовых тренировок.

Перегрузки по мере прогресса: Как правило, у вас должен быть личный рекорд, который необходимо выполнять во время каждой тренировки. Если вы постоянно будете его превышать, ваше тело адаптируется к этому. Причиной перегрузки может стать и незначительное увеличение сопротивления, это значит, что вы делаете один-два дополнительных повтора и сокращаете время отдыха между подходами. В любом случае вам нужно стремиться выполнять тренировку лучше, чем в прошлый раз.

Интенсивность тренировки: Выполняя упражнение, вы вряд ли хотите, чтобы оно было слишком простым или наоборот чересчур тяжелым. Если вам сложно выполнять последние 2-3 повтора в одном подходе, вы ощутите тяжесть в рабочих мышцах, так как в этой области усилится кровоснабжение. Это два последних и наиболее трудных повтора, которые являются самыми эффективными.

Темп: Здесь речь идет о скорости повторов в процессе тренировки. Любое упражнение состоит из двух частей: фазы подъема (концентрической) и фазы снижения (эксцентрической). Исследования показали, что обе фазы являются одинаково эффективными для построения и формирования ваших мышц. Результативная тренировка включает две секунды на выполнение концентрической части движения и четыре секунды на эксцентрическую фазу. Выполняя сопротивление во время фазы снижения, вы дадите мышцам большую нагрузку.

Правильная техника подъема

Тренажерный зал является прекрасным местом, где вы можете обрести здоровье и хорошую физическую форму. Но если вы не знаете, что делаете, тренировка может обернуться целым спектром неприятностей. Вокруг много тяжелых снарядов, и вы не можете просто взять первый попавшийся и приступить к тренировке. Прежде всего, вам нужно знать, как правильно выполнять подъемы. Здесь представлены основные правила, которые помогут вам преодолеть первую тренировку.

Захват штанги: Существует три типа захвата, предназначенных для гантелей, штанги и тренажеров с ручками. Пронированный (сверху), супинированный (снизу) и смешанный захват (одна рука). Во время захвата сверху вниз ваши ладони должны быть направлены вниз, а большие пальцы – находиться параллельно друг другу. При супинированном захвате ладони направлены вверх. Все три хвата должны быть закрытыми, то есть пальцы должны полностью обхватывать снаряд. Противоположным этому является открытый захват, в котором не участвуют большие пальцы рук. Следует избегать использования открытого хвата, так как снаряд может выскользнуть из рук, особенно во время поднятия тяжелого веса. Ширина захвата варьируется в зависимости от конкретного упражнения, которое вы выполняете. При этом для большинства из них стандартным является захват шире плеч.

Подъем штанги: Крайне необходимо освоить правильную технику подъема штанги от пола. Вы должны соблюдать следующие правила:

  1. Станьте перед штангой, ноги расположены на ширине плеч параллельно полу. Носки должны быть слегка развернуты наружу.
  2. Втяните живот и выпрямите спину, затем опуститесь на корточки перед штангой.
  3. Возьмитесь за снаряд закрытым хватом, руки расположены на ширине плеч.
  4. Посмотрите вверх и убедитесь, что ваша спина прямая, а не закругленная, плечи должны быть развернуты назад, а грудь направлена вперед.
  5. Удерживая штангу ближе к телу, медленно поднимитесь до положения стоя. Сила подъема должна идти от бедер, а не от спины.

Дыхание: Не стоит задерживать дыхание во время работы с отягощениями. На самом деле вы должны просто дышать естественно. Каждый подход нужно выполнять на выдохе и возвращаться в исходное положение на вдохе.

Техника безопасности

Загрузка штанги: Это удивительно, но многие люди забывают о гравитации при изменении веса штанги. Поднимая штангу в жиме лежа, некоторые новички решают поменять вес. Они снимают диск с одного конца, не обращая внимания на то, что штанга будет поднята неравномерно. Подобного рода беспечность может лишить стоящего рядом человека глаза. Итог: Когда вы снимаете диск с одного конца, нужно чтобы кто-то снял его и с другой стороны. Всегда загружайте штангу равномерно.

Блокировка штанги: Перед выполнением подхода убедитесь, что диски плотно закреплены на концах штанги. Проверьте их еще раз между подходами, так как они легко могут открутиться в процессе подъема.

Воспользуйтесь помощью инструктора: Если у вас нет партнера по тренировке, попросите инструктора вам помочь. Он должен стоять перед вами и быть готовым подстраховать вас, когда вы будете выполнять подъем.

Не полагайтесь на импульс: Работу должны выполнять конкретные мышцы, а не сила инерции или тяжести. За счет снижения веса на счет четыре, на мгновение остановитесь, и ориентируйтесь на целевые мышцы, используя их для подъема. Когда вы работаете на тренажере с весовым стеком, вы должны максимально включать в работу нужные мышцы во время повторов.

Держите корпус и спину прямыми: Это позволит избежать раскачиваний во время движения, предотвратит деформацию нижней части спины и даст дополнительную тренировку вашему прессу.

Как сделать ягодицы больше – в домашних условиях

Специалисты по фитнессу (которые делают деньги на желании женщин сделать ягодицы больше) очень хотели бы убедить вас, что такой цели можно достичь только в тренажерном зале. Что ж, пришло время навсегда забыть об этом мифе.

Тренажерные залы могут быть удобными, а также значительно мотивировать посетителей. Но они также могут стать серьезной проблемой, когда речь идет о времени, которое нужно тратить на ожидание, пока освободится подходящий тренажер или оборудование. Кроме того многие женщины просто не могут позволить себе ежедневно отлучаться из дома.

Вы можете организовать весьма эффективную тренировку для ягодиц у себя дома. Но для этого вам придется инвестировать в необходимое оборудование. Вам понадобится:

  • Коврик для упражнений
  • Фитбол

Вам всегда необходимо обращать внимание на то, как чувствуют себя ваши мышцы во время выполнения упражнения. Наиболее интенсивно должны работать именно целевые мышцы. Вам нужно все время концентрироваться и делать движение правильно от первого до последнего повтора.

Домашняя тренировка для ягодиц зависит от веса тела при упражнениях на сопротивление. Другими словами вы используете в качестве отягощения свое собственное тело, ведь это главный и зачастую наиболее эффективный снаряд для тренировки.

Эту тренировку необходимо проводить 3 раза в неделю в разные дни. В остальные дни вы будете заниматься кардио в течение 6 минут, эта тренировка находится в Разделе кардио для ягодиц.

Тренировка

Разминка: В качестве разминки для тренировки выполняйте движения, представленные в разделе Активация мышц. Приводим их еще раз:

  • Подъем таза лежа на спине
  • Подъем таза вверх одной ногой с опорой на валик
  • Упражнение Моллюск в положении лежа на боку
  • Упражнение Охотничья собака

Сделайте 4 повтора для каждого упражнения, сохраняя напряжение мышц в течение 30 секунд.

Упражнения

1) Присед с весом тела на скамью

  • Станьте перед скамьей, которая должна находиться на уровне коленей, ноги расставлены слегка шире плеч.
  • Скрестите руки на груди, дотрагиваясь кончиками пальцев до противоположного плеча
  • Глубоко дышите, когда опускаетесь в присед, ягодицы направлены назад. Ваши колени и позвоночник должны сохранять нейтральное положение. Сядьте на скамью, а затем вернитесь в исходное положение. Плотно сжимайте ягодицы во время подъема.

Выполните 3 подхода из 15 повторений.

2) Подъем таза вверх одной ногой

  • Лягте на спину, ноги вытянуты, руки расположены по бокам.
  • Отталкиваясь пяткой, поднимите другую ногу, согнутую в колене, как можно выше. Не прогибайте поясницу, в работе должны участвовать только ягодицы.
  • Удерживайте ногу наверху в течение 2-3 секунд.

Выполните 3 подхода из 12 повторений.

3) Планка

  • Лягте на коврик лицом вниз
  • Поднимите тело вверх, опираясь на вытянутые руки (локти не должны быть согнуты)
  • Ваше тело должно образовать прямую линию
  • Напрягите квадрицепсы, брюшной пресс и ягодицы.

Задержитесь в этом положении на 60 секунд.

4) Болгарские сплит-приседания с весом тела

  • Станьте перед скамьей, руки положите на бедра.
  • Положите правую ногу на скамью позади вас
  • Приседайте вниз, пока правое колено не коснется пола
  • Вернитесь в исходное положение.

Выполните 2 подхода по 15 повторений для каждой ноги.

5) Подъем ноги лежа на боку

  • Лягте на бок, выпрямите ноги, одна должна лежать поверх другой. Голову поддерживайте другой рукой.
  • Удерживая ногу прямо, поднимите ее вверх. Бедра должны лежать прямо. Почувствуйте напряжение в ягодицах.
  • Вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода из 20 повторений для каждой ноги

6) Глубокий присед с весом тела

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки должны быть слегка развернуты наружу, скрестите руки на груди.
  • Опуститесь вниз в полный присед, сохраняя спину прямой
  • Сжимайте ягодицы в процессе, затем вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода из 15 повторений

7) Подъемы ног на фитболе в положении лежа

  • Лягте на фитбол лицом вниз, ваши руки и ноги должны быть расположены параллельно полу.
  • Отрывайте ноги от пола, затем напрягите ягодицы и поднимите ноги как можно выше.
  • Задержитесь в таком положении на 2-3 секунды, затем опустите ноги обратно вниз

Выполните 3 подхода из 12 повторений

Примечания

Выполняя такую тренировку для ягодиц в течение 6 недель, вы заметно улучшите их внешний вид. Необходимо заранее определить количество подходов и повторений. В течение первой недели начинайте с одного, затем перейдите на два во время второй недели, на три в третьей. В течение четвертой, пятой и шестой недель добавляйте подходы и повторения в соответствии со своим прогрессом.

Великолепные ягодицы в тренажерном зале

Хотя ваше тело вполне способно предоставить вам все, что нужно для интенсивных тренировок, тренажерный зал отличается большим разнообразием и количеством вариантов для упражнений и потенциалом для дальнейшего развития. Следующие 2 тренировки обеспечат вам и то и другое. Они полностью сконцентрированы на работе над ягодицами, которые, как вы помните, образуют самую большую группу мышц вашего тела. Это значит, что работая над этой зоной, вы также будете сжигать лишние калории.

Вам нужно заниматься в тренажерном зале 2-3 раза в неделю с перерывом на два или три дня между тренировками. В эти дни вы будете заниматься кардио, о котором будет рассказано в следующем разделе.

Как сделать ягодицы больше: Тренировка А

Разминка: В качестве разминки для тренировки выполняйте движения, представленные в разделе Активация мышц. Приводим их еще раз:

  • Подъем таза лежа на спине
  • Подъем таза вверх одной ногой с опорой на валик
  • Упражнение Моллюск в положении лежа на боку
  • Упражнение Охотничья собака

Сделайте 4 повтора для каждого упражнения, сохраняя напряжение мышц в течение 30 секунд.

Тренировка А

1) Глубокие гоблет-приседания

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.
  • Удерживайте одну гантель на уровне груди. Держите спину прямо и смотрите вверх.
  • Опуститесь в полный, глубокий присед. Убедитесь, что ваше тело находится в вертикальном положении. В этом положении бедра должны быть ниже колен.
  • Отталкивайтесь от коленей в процессе движения
  • Вернитесь в исходное положение

Выполните 1 подход из 15 повторений в течение первых 2 тренировок, увеличив количество до 3 подходов в конце Недели 3. Постепенно повышайте сопротивление.

2) Румынская становая тяга

  • Чтобы симметрично удерживать штангу, возьмитесь за не

упражнения. Как быстро накачать круглую попу дома

Комплекс для попы составлен для девушек со средним или высоким уровнем спортивной подготовки. Им стоит начинать с тяжёлых базовых упражнений, заканчивать эффективными изолированными. Если вы новичок, включайте в занятие всего три упражнения из представленных. При этом чередуйте напрягаемые группы мышц.

Эффективные упражнения для круглой и упругой попы

Существует распространенное мнение, что во время тренировок ног мы эффективно прорабатываем и ягодичные мышцы. Это не совсем так. Конечно ягодицы при приседании, становой тяге и выпадах получают нагрузку. Однако этого не достаточно, чтобы сделать попу круглой и упругой. Для достижения максимального результата требуется выполнять упражнения с акцентом на ягодицы. Лучший вариант — посвятить отдельную тренировку для попы или включить ее в программу на ноги. Регулярно выполняйте комплекс упражнений, указанных ниже, и вы сделаете свою попу круглой и упругой.

Скачать программу на ягодицы для дома

Комплекс упражнений для круглой попы

УпражненияСетыПовторы/Время
Выпады в Смите315
Приседания с гантелями410
Жим ногами415
Отведения ноги в тренажере312
Мостик лежа для попы420
Разведения ног320
Разведения ног в наклоне вперед320
Как сделать попу круглой: базовые упражнения

При выполнении базовых упражнений вы задействуете все мышцы ног. Это помогает улучшить внешний вид фигуры в целом.

Выпады в Смите

Техника выполнения:

  1. Станьте в тренажер Смита. Одну ногу поставьте вперед другую назад на расстоянии шире плеч.
  2. Гриф разместите ниже шеи. Голову держите прямо. Прогнитесь немного в пояснице.
  3. Вдохнув, опуститесь вниз. Выдохнув, вернитесь в исходное положение. Ноги не разгибайте полностью в коленных суставах.

Количество повторений: 3 сета по 15 раз на каждую ногу.

«Упражнения для большой попы» — читать по ссылке

Приседания с гантелями

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно. Возьмите гантели.
  2. Сделайте вдох, приседайте. Таз должен оказаться параллелен полу. Следите за осанкой.
  3. Затем поднимайтесь, повторяйте проделанное.

Количество повторений: 4 сета по 10 раз.

Жим ногами

Техника выполнения:

  1. Отрегулируйте тренажёр. Взгляд должен быть направлен вперёд. Спину держите ровно. Необходимо не отрывать её от тренажёра. Стопы прижаты к поверхности, расстояние между ними – ширина ваших плеч.
  2. Выполняйте жим не спеша. Для собственной безопасности не разгибайте ноги полностью.

«Как накачать пресс до кубиков девушкам» — читать по ссылке

Количество повторений: 4 сета по 15 повторов.

Формирование круглой формы ягодиц: изолированные упражнения

Главное в изолированных упражнениях — Акцент на формирования круглой формы ягодиц.

Отведения ноги в тренажере

Техника выполнения:

  1. Встаньте, зафиксируйте тело в тренажёре. Выпрямите спину, в пояснице немного прогнитесь.
  2. Тренируемую ногу сгибайте в колене. Отводите её назад так, чтобы максимально напрягались мышцы ягодиц.
  3. При выполнении упражнения задерживайтесь в верхней точке на несколько секунд.

Количество повторений: 3 подхода по 12 раз для каждой ноги.

«Программы тренировок на ягодицы» — читать по ссылке

Мостик лежа для попы

Техника выполнения:

  1. Лягте на спину. Ноги согните в коленных суставах, а руки оставьте в неподвижном состоянии вдоль тела.
  2. Вдохните и поднимите таз максимально вверх. Стопы прижаты к полу. Зафиксируйте своё положение.
  3. Когда станете опускать таз, не касайтесь им пола. Затем выдохните.

Количество повторений: 4 раза по 20 повторов.

[Упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц] — читать

Разведения ног

Техника выполнения:

  1. Усядьтесь в тренажёр. Спину прижмите к нему и не отрывайте на протяжении всего процесса выполнения упражнения. Коленями упритесь в подушки тренажёра.
  2. Выдохните и разводите ноги в стороны. Выдерживайте некоторое время в конечной точке.
  3. Возвращайтесь в исходное положение медленно, плавно.

Количество повторений: 3 сета по 20 повторов.

Разведения ног в наклоне вперед

Техника выполнения:

  1. Необходимо выполнять так же, как и предыдущее. Отличие лишь в положении спины. При её наклоне вы задействуете верхнюю часть ягодиц.

Лучший вариант — сочетание этих двух упражнений. В идеале использовать вариант суперсета: сначала вы выполните 20 повторений разведения ног с прямой спиной, а потом, без перерыва, столько же повторов разведения ног с наклоном вперёд.
Сделайте таких 3 суперсета.

[Как убрать лишний жир с ляшек за неделю] — читать в статье

Как для любой другой тренировки, необходимо соблюдать регулярность. Выполняйте упражнения добросовестно, рассчитывая собственные силы. Также уделите внимание своему режиму питания.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай
о новинках первым!

лучшеи упражнения от ямочек на попе по бокам

В последнее время мы получили довольно много вопросов от наших подписчиков и читателей о том, как убрать впадины на ягодицах по бокам.

В данной статье речь пойдет о ямочках с боков – это провалы (или впадины) в мышцах на передней поверхности бедра. Иногда такое явление называют скрипичными бедрами. У некоторых людей они заметнее, у других выражены не так сильно.

Интересно другое. Все мы разные. В каждом из нас есть что-то, что отличает нас от других людей. Все мы обладаем разными формами и размерами. То же касается и наших бедер.

У некоторых женщин округлые бедра, в то время как у других есть небольшие впадины сбоку, между нижней частью талии и верхней частью бедра.

Стоит отметить, что эта проблема волнует многих девушек, так как приносит определенное чувство дискомфорта.

Цель этого руководства — рассказать о том, как сгладить и убрать впадины в области тазобедренного сустава и сделать бедра более округлыми.

«Важно помнить, что это абсолютно нормально».

Ямочки есть даже у знаменитостей, хотя заметить их наличие довольно трудно.

Знаменитости с впадинами на ягодицах

На снимках изображены Майли Сайрус, Бейонсе и Келли Брук. У каждой из них имеются впадины!

Стоит также упомянуть Мерилин Монро, Скарлетт Йохансон и Деми Ловато!

Это часть нашей анатомии, которая не заметна у одних, но может быть ярко выражена у других.

Впадины связаны с вашими мышцами, типом фигуры и распределением жира в организме.

Имейте в виду, что провалы в области тазобедренного сустава возникают из-за того, что бедренная кость прикрепляется к вертлужной впадине, которая состоит из трех основных костей тазобедренного сустава, называемых лобковой костью, бедренной костью и подвздошной костью.

Можно сказать, что впадины на бедрах связаны со скелетом.

Даже у мужчин могут быть ямки, но они не так заметны, как у женщин, у которых бедра, как правило, шире.

Всегда помните, что они есть даже у обладателей идеальной фигуры, это не врожденный дефект или какая-то особенность. Поэтому не стоит огорчаться и впадать в депрессию только потому, что у вас впадины заметнее, чем у других. Это часть вашей красоты.

Почему появляются ямки на ягодицах?

Ранее мы упоминали, что впадины в области тазобедренного сустава зависят от формы вашего таза.

Так, если вы обладаете «высоким» тазом и широкими бедрами, скорее всего, впадины не будут слишком заметны.

Избавление от впадин на попе – одна из самых популярных просьб у пластических хирургов. В таком случае решение проблемы заключается в трансплантации жира в область, где находится вмятина. Это округляет форму бедер и меняет их внешний вид.

Однако это не самый безопасный и целесообразный вариант.

Лучшие упражнения для избавления от «скрипичных бедер»

Впадины могут быть связаны с вашей скелетной или мышечной структурой, или даже с генетикой.

Какими бы ни были причины, данные упражнения точно могут помочь.

Даже если у вас не получится полностью избавиться от этой проблемы, «провалы» определенно станут менее заметными. То есть, и при избавлении от так называемых «ушек», впадины на ягодицах станут меньше. Поэтому лучше всего попытаться подтянуть бедра и избавиться от жира в области живота.

Некоторые женщины предпочитают мягкое нижнее белье, чтобы «заполнить» вмятины, но это временное решение.

Если вы действительно хотите решить данную проблему, лучше всего посвятить себя правильной тренировке и здоровому питанию. Стоит отметить, что такое решение подойдет не каждому, так как причины появления впадин у всех разные.

Единственная проблема состоит в том, что в месте, где находится впадина нет мышц, но вы можете наращивать боковые мышцы ягодиц, чтобы они заполнили вмятины.

Вполне возможно, тренировки смогут решить вашу проблему.

Рядом с бедрами расположены 2 мышцы, которые называются gluteus medius (средняя ягодичная мышца) и gluteus minimus (малая ягодичная мышца).

Следующие упражнения нацелены именно на эти области, и потому могут заполнить углубления и убрать впадины.

Махи ногой в сторону лежа на боку

  • Ложитесь на коврик и вытяните ноги.
  • Правая нога должна лежать на левой ноге.
  • Опирайтесь на левый локоть, положив ладонь на коврик.
  • Теперь медленно поднимите правую ногу так, чтобы ваши ноги образовывали широкую форму буквы V. Вернитесь в исходное положение.

Махи согнутой ногой вверх

  • Станьте на четвереньки, ладони вниз.
  • Обязательно держите спину прямо и полностью вытяните правую ногу позади себя.
  • Убедитесь, что ваше тело поддерживается руками, а левая нога согнута в колене.
  • Сделайте удар правой ногой позади себя, и вернитесь в исходное положение.
  • Выполняйте 2 подхода по 30 повторений на каждую ногу.
  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Держите спину прямо и присядьте, опуская тело так, чтобы бедра оказались параллельны полу.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.

Приседания

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  • Держите спину прямой, при движении вниз, опускайтесь вниз, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
  • Плавно и подконтрольно поднимитесь в исходное положение.

Махи ногой в сторону

Боковые выпады с гантелями

Приседания плие

Лучшие упражнения для более округлых бедер

Силовая тренировка для ног и бедер может развить мышцы вблизи областей ямочек.

Все, что вам нужно, это сосредоточиться на программе, которая поможет вам обрести мышцы, а также увеличить нижнюю часть тела.

Тренируйтесь минимум 3-4 раза в неделю для достижения хороших результатов.

Преимущество такой тренировки в том, что она подойдет даже новичкам.

По мере того, как вы начнете привыкать к выполняемому количеству упражнений, вам придется постепенно увеличивать их, потому что без должных усилий мышцы не будут расти.

Помните, что для поддержания мышечного восстановления вы должны потреблять достаточное количество белка.

Комплекс упражнений для избавления от впадин на бедрах представлен в видео, которое вы найдете ниже.

https://youtu.be/WZejqDzauqI

Как нужно питаться, чтобы достичь желаемых результатов?

Для того чтобы бедра стали круглыми и пышными, ежедневное потребление калорий должно быть немного увеличено. Чтобы набрать вес на бедрах, потребляйте больше калорий, чем вы расходуете за день.

Для начала выясните сколько калорий вы потребляете. Используйте для этого онлайн-калькулятор, он учтет ваш вес, возраст и уровень активности.

Вы можете добавить 500 калорий к своему рациону, что приведет к набору примерно 450 грамм в неделю.

Приведет ли это к набору лишнего веса?

Это произойдет только в том случае, если вы пренебрегаете регулярными тренировками.

Помните, что вы должны сжечь потребляемые калории. Цель состоит в том, чтобы набрать здоровый вес (мышечную массу) на бедрах, чтобы заполнить впадины.

Как нужно питаться?

Не спешите просто добавлять калории в свой рацион. Обычный фаст-фуд не подойдет.

Вы должны увеличить потребление здоровой пищи, такой как крахмалистые овощи, вареный сладкий картофель, фрукты, продукты из цельного зерна, молочные продукты, ненасыщенные жиры и, прежде всего, белки.

Перекус состоящий из 2 кусочков хлеба из цельнозерновой муки, с 2 столовыми ложками миндального арахисового масла и чашкой свежих бананов, добавит около 600 калорий.

Попытайтесь чередовать дополнительные лишние калории на каждый прием пищи.

Например, во время завтрака вы можете добавить 30 грамм грецких орехов в тарелку с хлопьями, а на обед съесть около 230 грамм греческого йогурта в качестве десерта.

После обеда можно выпить стакан молока с низким процентом жирности и увеличить потребление калорий на 500 ккал. Кальций, который содержится в молоке, будет поддерживать рост вашего тела и развитие мышц.

Протеиновые добавки для увеличения попы по бокам

Ваша цель накачать мышцы, а не набрать лишние калории в виде жира.

Когда вы наращиваете мышцы, необходимо увеличить потребление калорий вместе с целенаправленной тренировкой.

Увеличение ежедневного потребления калорий должно происходить в основном из продуктов-источников белка и сложных углеводов. Употребление протеинового коктейля до и после тренировки поможет увеличить количество потребляемого белка, что, в свою очередь, позволит мышцам расти.

Читайте больше, чем полезен протеин для девушек и какой лучше выбрать.

Кстати, не забывайте и о тренировках для верхней части тела. Выполняйте хотя бы одну такую тренировку, чтобы тонизировать все тело.

Дело в том, что верхняя часть тела должна быть пропорциональна нижней части тела, образуя форму песочных часов!

Комплекс упражнений на 30 дней, чтобы накачать ягодицы сбоку

Этот комплекс был специально создан для людей, которые хотят накачать бедра, не получая при этом лишнего жира. График подскажет вам нужное количество повторов для каждого упражнения и рекомендуемое количество подходов.

День 1

3 подхода по 8 повторений

каждого упражнения

День 2

3 по 8

День 3

отдых

День 4

3 по 10

 День 5

3 по 10

День 6

отдых

День 7

3 по 15

День 8

3 по 15

День 9

отдых

День 10

3 по 18

День 11

3 по 18

День 12

отдых

День 13

2 по 25

День 14

отдых

День 15

3 по 20

День 16

3 по 20

День 17

отдых

День 18

3 по 25

День 19

3 по 25

День 20

отдых

День 21

3 по 30

День 22

отдых

День 23

3 по 30

День 24

отдых

День 25

3 по 32

День 26

отдых

День 27

3 по 32

День 28

отдых

День 29

3 по 35

День 30

отдых

Уменьшение талии для визуально более широких бедер

Возможно, вы слышали, что чем уже талия, тем больше и шире будут выглядеть бедра.

Чтобы уменьшить талию, вы должны регулярно тренироваться и контролировать потребление калорий – есть те продукты, которые помогут сжечь жир в области живота.

Выбирайте продукты, которые помогут увеличить метаболизм (он облегчит таяние жира в области живота).

Начните с употребления правильных жиров. Исследования показали, что высокий уровень мононенасыщенных жиров может помочь предотвратить накопление жира в области живота.

Добавьте в свой рацион авокадо, орехи и кокосовое масло.

Избегайте транс-жиров, так как такие жиры не приносят организму пользы. Обычно они содержатся в печенье и других продуктах подвергшихся обработке, которые добавляют огромное количество жира в область живота.

Следите за правильным количеством клетчатки в своем рационе. Это поможет регулировать пищеварительную систему и избавит вас от вздутия живота.

В видео ниже вы найдете комплекс упражнений для талии, который поможет избавиться от жира в этой области.

Вы можете добавить упражнения для пресса к комплексу тренировок для бедер, о котором мы упоминали выше.

Как сделать впадины незаметными?

Если вы не хотите, чтобы впадины на бедрах были заметны даже когда вы одеты, выбирайте брюки на высокой талии, юбки и платья.

Брюки не обязательно должны быть свободными, но вы должны быть готовы купить вещь на размер больше, если это будет необходимо.

Выбирая купальник, отдавайте предпочтение той модели, которая замаскирует и заполнит впадины.

Если вы предпочитаете платья, откажитесь от тех, которые обтягивают бедра.

Можете приобрести крупный пояс, чтобы сделать акцент на талии.

Провалы на бедрах это не то, чего стоит стыдиться, но из-за большого количества вопросов, которые мы получили от наших подписчиков и читателей мы решили, что должны затронуть эту тему.

Помните, что тренировки могут преобразовать ваше тело так, как вы никогда не могли себе представить.

Регулярные занятия и правильное питание обязательно принесут результаты.

Комплекс упражнений — это лучшее, что вы можете выбрать, если действительно хотите избавиться от впадин на бедрах. И да, вместо того, чтобы делать операцию, от вас потребуется всего лишь немного времени и концентрация на тренировках и правильном питании.

Неважно, что говорят, регулярные тренировки вкупе со здоровым питанием помогут вам изменить свое тело.

Просто придерживайтесь плана и никогда не сдавайтесь!

Как подкачать попу, избежать плоских ягодиц, и сделать их больше ног

То, что нужно знать каждому 

  1. Подтянутые ягодицы красивой формы сейчас в тренде, как никогда. Но некоторые женщины сталкиваются с такой проблемой, что качаются ноги, а не ягодицы. И как итог – огромные некрасивые бёдра, а филейная часть как была плоской, так и осталась.
  2. Если вас не устраивает такое положение дел, советую один день в неделю уделить исключительно упражнениям на ягодицы.
  3. Так называемый «день попы» не только преобразит ваш вид сзади, но и идеально впишется в программу ваших тренировок.

Рельефное женское тело становится всё популярнее

Женщины наконец взбунтовались, не желая следовать канонам красоты, выдуманным глянцевыми журналами. Быть тощими сейчас не модно. Человек теряет свежий вид, выглядит больным и изнурённым. Разве это наша с вами цель – иметь уродливые просветы между бёдрами и лёгкий намёк на пятую точку? Нет уж, увольте!

Мы хотим быть красивыми женщинами с сексуальным рельефом мышц живота, ног, рук и, конечно, ягодиц! Так что, модные журнальчики, вы в пролёте!

Но есть одно «но»

Интенсивные нагрузки на ноги не дают гарантии, что скоро вы станете счастливой обладательницей шикарных форм ягодиц. Очень популярные комплексные упражнения (выпады, приседания, мёртвая тяга) заставляют работать квадрицепсы, мышцы нижней части спины и бёдра, но, к сожалению, особого воздействия на ягодицы не имеют.

В этом случае ягодицы и ноги выглядят весьма непропорционально.

Нет, конечно, мускулистые ноги – это не проблема. А вот малотренированный зад – это непривлекательное зрелище.

Очень хорошо изучил этот вопрос известный американский тренер Брет Контрерас. Он на практике доказал, что приседания с утяжелителями, и даже становая тяга придадут рельеф вашим ногам, но не ягодицам. Именно они почти не задействованы в этих упражнениях.

Наиболее дисциплинированные и ответственные дамы наверняка воскликнут: «А как же стойка для приседаний?»  Ответ прост. Даже этот отличный тренажёр не даст ожидаемого результата. По-прежнему, основная нагрузка будет приходиться на ваши ноги. А ягодицы так и будут печалить ваш взор своей плоской формой и дряблыми мышцами.

Почему это происходит?

Когда приседания не эффективны?

Все эти кричащие о своей невероятной эффективности спортивные комплексы упражнений и мемы (или медиа-вирусы, как угодно) иногда вводят в заблуждение. Потому что все мы разные, и тела наши тоже отличаются, не только внешне, но и на уровне энергетики. И именно эти отличия и есть главная причина того, что одно и тоже упражнение все люди делают по-своему. И мышцы задействуют тоже разные.

Некоторые женщины не умеют выполнять глубокие приседания (где работают ягодичные мышцы), а получаются у них только такие приседы, когда растягиваются квадрицепсы. Вы имеете риск попасть в их группу, если вы:

  1. Хотите иметь мощные мускулистые бёдра.
  2. Не чувствуете напряжения и боли в ягодицах во время тренировки.
  3. Задаётесь вопросом, почему же, несмотря на все усилия, ваши ягодицы остаются плоскими и непривлекательными.

Эта комбинация «натренированные ноги-плоские ягодицы» очень распространена среди женщин.

Пропорции ног и ягодиц: Что категорически нельзя делать

Раньше я ненавидела своё тело. Разглядывая свои мощные и внушительные бёдра, я сравнивала себя с Годзиллой. И сравнение было не в мою пользу. Поэтому я поставила перед собой цель и упорно к ней шла.

Чтобы уменьшить объёмы ног, я убрала из своей программы тренировок упражнения на нижнюю часть тела (ягодицы, ноги, поясница, бёдра). Я усиленно стала бегать на длинные дистанции. Меня хватило на год. Потеря мышечной массы, а также множество травм и растяжений, привели меня обратно к железу. Бёдра довольно быстро приобрели желаемые рельефы, а вот ягодицы всё равно немного отставали.

Когда я принимала участие в конкурсе красоты, мои наставники настояли на полном прекращении тренировок, так как опять начался интенсивный рост мускулатуры ног, и они казались просто огромными.

Таким образом мои ноги прошли трудный и долгий путь от «малого к большему» и наоборот. И хотя мои ягодицы всё ещё далеки от идеала, полученный опыт доказал мне, что худые ноги – это не синоним сильных устойчивых ног. Малотренированные ноги больше склонны к травмированию. А также они тоже могут быть дряблыми.

Методом проб и ошибок я отыскала, наконец, свою золотую середину. Самое главное, это пропорциональность. Я решила не уменьшать свои ноги, а увеличивать свои ягодицы. Так я заложила основы своей программы тренировок.

Цель – избежать плоских ягодиц

Я настоятельно вам рекомендую, если мышечную массу в первую очередь набирают ваши ноги, а ягодицы портят весь вид своей бесформенностью, не прекращайте полноценные тренировки. Не надо создавать видимость интенсивной деятельности, размахивая при этом гламурными розовыми гантельками. Важно понять, что наша цель – не ноги сделать меньше и тоньше, а так накачать свой зад, чтобы он гармонично смотрелся в совокупности с телом.

Смысл «дня попы»: заниматься специально подобранными упражнениями, направленными на наращивание мускулатуры ягодиц. Бёдра и квадрицепсы практически не задействованы.

Сделайте свою «Мадам сижу» королевой спортивного зала! И она обязательно отплатит вам взаимностью.

Преимущества «дня попы»

Обычно люди, занимающиеся силовыми тренировками исключительно с эстетической целью (улучшить фигуру), во время занятия уделяют внимание 1-2 частям тела, которые, на их взгляд, требуют некоторой коррекции. Так почему бы этой частью тела не сделать ягодицы? Ведь красивая, упругая, накаченная женская попка всегда была предметом повышенного внимания мужчин. Согласитесь, это хороший стимул.

И если в процессе тренировки будут задействованы не только ягодичные мышцы, ничего страшного, не паникуйте. Возьмём для примера дельтовидные мышцы. В «грудной день» будут работать передние отделы мышц, а в «дни спины» — задние. А ещё бывают такие дни, когда спортсмены тренируют лишь одну эту мышцу, так называемый «дельта-день».

Вы всё ещё задаётесь вопросом о необходимости «ягодичного дня»? Следуем дальше.

Три причины качать ягодицы в отдельный день

  1. У вас 5-6 силовых тренировок в неделю? Отлично. Один «день попы» поможет активизировать ваши ягодицы, и даже комплексные упражнения будут более эффективны.
  2. Чем больше мышечных групп вы тренируете, тем насыщенней и продуктивнее ваши тренировки. Ягодицы содержат в себе несколько групп мышечных волокон, и при обычных комплексных упражнениях при чрезвычайно активной работе одних мышц, другие бездействуют и теряют свой тонус.
  3. Упругие ягодицы шикарной соблазнительной формы преобразят ваш внешний вид и повысят самооценку.

Если вы модель, учтите, что наличие красивой попы как крепкий орешек послужит вам неплохим подспорьем в борьбе за первое место. Судьи обязательно обратят внимание и поставят вам минус, если у вас ягодичная складка выглядит как двойной подбородок (это очень частая проблема даже не склонных к полноте людей, хотя, конечно, диета тоже не будет лишней).

Маленькие оговорки

«День попы» подходит не всем.

Если вы новичок, или ваши тренировки проходят всего 2-3 раза в неделю, то вам нет смысла уделять целое занятие одним ягодичным мышцам. Гораздо эффективнее в таком случае будут комплексные упражнения на группы мышц.

Если же вы профессиональный спортсмен, то для вас это будет не самое выгодное вложение времени. Хотя даже самые именитые пауэрлифтеры прибегают к изолированным упражнениям, время от времени.

7 мегаэффективных приёмов и советов для тренировки ягодиц

  1. Полагайтесь на свои ощущения

Наша цель – заставить работать в усиленном режиме ягодицы, а не всю нижнюю часть тела. Но при этом вы должны чувствовать связь со своим телом, откликаться на каждое движение, реально оценивать свои возможности. Есть такое понятие в бодибилдинге, как ментальная связь «мозг-мышцы». Это необходимо учитывать, особенно новичкам. Не следует сразу давать себе непосильную нагрузку: ваши мышцы просто не выдержат такой атаки. Не надо торопиться, постепенно повышайте сложность упражнений. И параллельно с телом, к такому темпу занятий будет привыкать и мозг.

  1. Чувствуйте свои мышцы

Свою тренировку, посвящённую драгоценной попе, начните с нескольких подходов подъёма ягодиц из положения лёжа (с опорой на скамью), затем то же упражнение, но уже без скамейки. Обязательно задерживайтесь в верхней точке до появления болезненных ощущений в ягодицах.

Варьируйте скорость. Нарочито медленное выполнение заставит вас в большей степени прочувствовать напряжённую работу ваших мышц. Также важный момент: положение стопы. С её помощью вы можете регулировать интенсивность упражнений.

Помните, что «повторение – мать учения». Делайте по несколько заходов, не ленитесь. Ведь нам необходимо хорошенько прокачать наши ягодицы, чтобы добиться цели.

  1. Не думайте о цифрах

Относитесь к «ягодичному дню» как к бодибилдингу, ведь вы делаете своё тело более совершенным, вы сами решаете, какие части тела нуждаются в более интенсивной нагрузке. Не надо стремиться превратить свои тренировки в пауэрлифтинг, где важны силовые показатели, и где красота тела уходит на задний план. У нас другие желания и цели. У нас цель – нарастить мышцы, сделать красивый рельеф, а не хвастаться очередным весовым рекордом.

Контролируйте вес штанги, не надо ставить перед собой заведомо невыполнимые задачи. Прислушивайтесь к внутренним ощущениям во время занятий. Вес, с которым вы работаете, служит не для пиара (какой я молодец – 100 кило одной левой!), а для кропотливой работы над собой. Это вам не белфи в обтягивающих леггинсах, это тяжкий труд.

  1. Объём тренировки не так важен, как кажется

Женщины склонны думать, что если они не выполнят все запланированные 15 упражнений, то день прошёл зря, и они точно ничего не добьются. Это заблуждение. Заниматься эффективно – это не значит пытаться выполнить как можно больше упражнений, падая с ног от усталости и ничего не видя перед собой.

Когда мы занимаемся усовершенствованием ягодиц, самые простые упражнения способны творить чудеса. И чаще всего, 1-2 таких упражнений будет вам вполне достаточно.

Примечание: Конечно, если вы к концу занятия не чувствуете ни малейшего напряжения в мышцах, и силы остались, то вполне естественно будет сделать ещё несколько подходов.

Но если вы выдохлись уже после первого упражнения, то не стоит продолжать дальше. Запомните, первые 15-20 минут тренировки – самые результативные.

  1. Сначала ягодицы, потом всё остальное

В другие дни ваших тренировок (например, когда вы занимаетесь ногами), начните ваше занятие с упражнений для ягодиц. Сделайте для себя это нормой. Бодибилдеры часто используют эту технику в своих программах. Сначала отрабатывают какую-то проблемную часть тела, потом уже ту, которая идёт по плану.

Это не значит, что вы должны до изнеможения качать свою пятую точку, так, что на другое уже сил не остаётся. Нет. Просто разгоните кровь, дайте мышцам прийти в тонус. К тому же, это будет отличной разминкой перед вашей основной частью тренировки.

  1. Следим за ягодичной складкой

Вы будете приятно удивлены, как быстро после регулярных тренировок, преобразятся контуры ваших ягодиц. Ягодичная складка станет более выраженной. Кроме того, при работе ягодичных мышц, усиливается циркуляция крови, а значит и процесс локального жиросжигания становится возможным.

Наверняка, ваши тренеры говорят, что это миф, нет никакой точечной редукции жира. Так ведь? Вы сможете переубедить и их, и самих себя, если не верите, когда научитесь активизировать свои ягодичные мышцы, заставлять их работать. Результат не заставит себя ждать.

  1. Выбросьте свои весы

Когда вы работаете над своим телом, увеличиваете объём мышц, оттачиваете рельеф, то лучшими помощниками вам станут зеркало и личный тренер, но никак не весы. Мы же наращиваем задницу, в конце концов, а не убираем её.

Основные упражнения на ягодицы

Подъём ягодиц из положения лёжа и/или ягодичные мостики

Делайте от 4 до 8 подходов, затем повторы 6-20 раз. Начните с нетяжёлым весом, постепенно добавляя нагрузку. Ориентируйтесь на собственные ощущения – это самое главное!

Это самые эффективные упражнения на ягодицы! Сделайте их основными в своей программе тренировок.

Ищите подходящий именно вам темп выполнения, делайте так, как вам удобно.

Начинать лучше с не очень тяжёлым весом и по 10-15 повторений, чтобы организм лучше приспособился к новым упражнениям. Затем уже можете увеличивать вес, соответственно снижая число повторов. Или можете взять на вооружение стандартные 3-4 подхода по 8-10 повторений. Не забывайте про внутреннюю связь «мозг-мышцы». Чувствуете, как горит ваша попка? Отлично! Процесс пошёл.

Кстати, не надо недооценивать лёгкие гантели и штанги с малым весом. Они прекрасно подойдут для разминки и разогрева мышц. А потом постепенно замените их на что-то более весомое.

Упражнения с весом и на тренажёрах

В принципе, вы можете остановиться на предыдущих упражнениях – их вполне достаточно для того, чтобы сделать ваши ягодицы крепкими и круглыми, как орешек. Но эти упражнения обладают очень высокой эффективностью, поэтому тоже имейте их в виду.

  • Тренажёры для ягодичных мышц
  • Становая тяга
  • Гиперэкстензия
  • Упражнения с эспандером

Интервальная тренировка высокой интенсивности

  • Махи гирей
  • Беговая дорожка
  • Тренировка с элементами «слайд»
  • Бег

Сделайте чёткий распорядок

Между тренировкой ног и «днём ягодиц» разместите 2-3 занятия, посвящённых верхней части тела.

Например, ягодицы я тренирую во вторник, а ноги – в пятницу. Вот моя программа тренировок, можете взять её за основу.

  • Понедельник: интервальная тренировка
  • Вторник: «день попы»
  • Среда: грудь, дельтовидные мышцы (лёгкая)
  • Четверг: спина, интервальная тренировка
  • Пятница: ноги
  • Суббота: дельтовидные мышцы (интенсивная)
  • Воскресенье: спина

Когда я чувствую, что мне необходим отдых, я отхожу от плана, и хожу пешком. Это случается редко, когда передышка мне действительно необходима.

Эффект от «ягодичного дня» длится в течение всей недели. Его несомненный плюс в том, что нет явной причины тренировать ягодицы каждый день. И никто не сможет сказать, что «она качает задницу днями напролёт».

Источник: https://www.t-nation.com/training/flat-butt-fix

Как накачать самую большую попу 🍑 полное руководство от А до Я

Этот материал посвящается самой животрепещущей теме среди девушек. А именно, как накачать ягодицы, попу, булочки, персик…. Как только не называют самую привлекательную часть нашего тела. После прочтения ты узнаешь, за счет чего происходит рост ягодиц. Основные принципы и секреты, о которых тебе не расскажет ни один тренер. Также я распишу рацион питания для эффективного роста твоей попы и приведу пример программы тренировок.

И самое главное мы разберем самые распространенные ошибки в работе над ягодицами. Ты узнаешь, как накачать попу и при этом не раскачать свои ноги. Но для начала немного теории… Да, это всего лишь скучные правила, но без них ты не продвинешься дальше.

3 главных составляющих роста ягодиц

Есть 3 главных составляющих, от которых зависит успех — это тренировки, питание и отдых (восстановление). Всё это тесно связано между собой и не работает по отдельности. Приведу на примере.

  1. Если ты будешь тренироваться, но не будешь правильно питаться — результата не будет. Тренировки запускают будущий рост мышц, а сам рост зависит от качества питания и восстановления.
  2. Если ты будешь правильно питаться (а для роста мышц нужен профицит калорий), но не будешь тренироваться, ты просто быстро растолстеешь. Лишним калориям просто некуда будет деваться.
  3. Если ты будешь тренироваться и правильно питаться, но при этом спать по 3 часа, то большой попы опять тебе не видать. Мышцы растут во время отдыха. Спать нужно по 7-8 часов и не на час меньше.

Вот самый главный секрет: Питание + Тренировки + Сон = Большая 🍑

Сами тренировки не принесут тебе желаемого результат, даже если их распишет самый лучший тренер. Тренировки это всего лишь 30% твоего успеха, 60% — это питание и 10% — сон.

Питание — главный фактор роста мышц

Для роста мышц, а точнее для восстановления мышечных тканей после тренировки и последующего их роста нужно правильное соотношение макро- и микронутриентов. К первым относятся углеводы, белки, жиры. Ко вторым — витамины, минеральные вещества и микроэлементы. Первые являются источником энергии. Вторые — участвуют в усвоении пищи и осуществлении всех обменных процессов.

Макронутриенты: белки жиры углеводы

  • Белки — это материал для строительства мышц.
  • Углеводы — это источник энергии для строительства.
  • Жиры — играют роль в производстве гормонов и передачи нервных импульсов.

Также жиры являются хорошим источником энергии (при их расщеплении выделяется в 2 раза больше энергии, чем при расщеплении белков и углеводов).

Белки

Белки делятся на животного (мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты) и растительного происхождения (орехи, бобовые). Основную часть твоего рациона должны составлять животные белки (70-80%).

В растительном белке мало протеина, при этом он еще и плохого качества (нет полноценного состава аминокислот). Поэтому быть вегетарианцем и мечтать о большой попе — это полный бред. Да и вообще быть вегетарианцем не полезно для здоровья.

Жиры

Жиры также делятся на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Большую часть рациона должны составлять мононенасыщенные жиры. Это арахис, оливковое масло, маслины, авокадо. К насыщенным жирам относятся сливочное масло, жирные сыры, сметана, яйца, жирное мясо. Полиненасыщенные жиры представлены двумя видами — Омега-3 (жирные сорта рыбы, льняное масло, семена чиа) и Омега-6 (подсолнечное масло, соевое масло, орехи, семечки).

Есть еще так называемые трансжиры, которые нужно избегать. Маргарин, большинство кондитерской продукции (конфеты, торты, пирожные), полуфабрикаты, фаст-фуд — это всё трансжиры.

Углеводы

Углеводы бывают простые (быстрые) и сложные (медленные). К первым относятся все сладости, некоторые фрукты и сухофрукты. Они нам не нужны, если ты не хочешь чтобы твоя попа спряталась под слоем жира. Нас интересует исключительно вторые. Это каши (не быстрого приготовления), макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, зелень, фрукты с низким ГИ. При расщеплении они отдают энергию организму постепенно, обеспечивая стабильное и длительное чувство насыщения.

Употребляя овощи и фрукты, обращай внимание на ГИ. Избегай продуктов с высоким гликемическим индексом, то есть у которых он более 40.

Польза и вред конкретного углевода зависит от гликемического индекса (показателя скорости расщепления и повышения уровня сахара в крови). Этот показатель ты можешь найти в таблицах ГИ продуктов.

Клетчатка

Клетчатку можно отнести к сложным углеводам. В основном она содержится в овощах и зелени. От остальных углеводов клетчатка отличается тем, что она не обеспечивает организм энергией. Она участвует в пищеварении и необходима для поддержания нормального уровня сахара в крови. 

Для роста мышц должно быть правильное соотношение БЖУ:

  • белки — 1,6-2,4 г на кг веса тела,
  • углеводы — 3-4 г на кг веса тела,
  • жиры — 1,5-2 г на кг веса тела.

Запомни на массе очень важно соблюдать соотношение БЖУ и употреблять только нужные нам продукты. Вначале не стоит добавлять в рацион слишком много углеводов, начни с 3 г. С углеводами – нужно быть аккуратнее. Если их будет много, вместе с мышцами, будет увеличиваться и жировая масса. Если их будет мало, то мышцы не будут расти. Нужно искать золотую середину. Еще более подробно про питание на массу можно почитать здесь.

Жарить нельзя. Лучше всего варить и готовить на пару, в таком виде максимально сохраняются питательные вещества. Что касается запекания и приготовления на гриле, то часто готовить еду таким способом тоже не рекомендуется.

Примерный план питания

  • Первый завтрак (сложные углеводы + белки + жиры)
  • Второй завтрак (сложные углеводы + белки + клетчатка + жиры)
  • Обед (сложные углеводы + белки + жиры)
  • Ранний ужин (сложные углеводы + клетчатка + белки)
  • Поздний ужин (белки + клетчатка)

Перерыв между приемами пищи 2-3 часа. Нельзя делать большие перерывы, на массе это очень важно.

Перед сном можно съесть нежирный творог или выпить порцию казеина.

Спустя некоторое время, делаем визуальный тест:

  • если попа растет при минимуме жира — план питания оставляем без изменения;
  • если растут мышцы и вместе c ними жировая прослойка — уменьшаем объем углеводов;
  • если мышцы не растут — добавляем углеводы (+ 1г на кг веса).

Что кушать до и после тренировки:

  • за 1,5-2 часа до тренировки (сложные углеводы + белок + жиры),
  • после тренировки (белок + клетчатка + углеводы).

Если ты по каким-то причинам не смогла поесть, можно выпить гейнер. Главное не тренироваться на голодный желудок! Более конкретно, что можно и нельзя есть перед тренировкой, ты можешь почитать здесь.

Тренировки для роста ягодиц

Для начала немного анатомии. Наша попа состоит из большой, средней и малой ягодичных мышц. Большая, как говорит само название, отвечает за объем. Не путай округлость и подтянутость с объемом. Средняя ягодичная мышца не придаст большого объема, но позволит сделать форму попы более привлекательной. Тренировка малой ягодичной мышцы позволяет добиться большего объема в верхней части.

Есть еще внутренние группы мышцы. Не будем углубляться в анатомию, так как для создания красивой попы нам нужно тренировать только большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.

Как накачать попу и не перекачать ноги

Многие девушки бояться перекачать ноги, а именно квадрицепсы. Почти во всех упражнениях на ягодицы ноги в какой-то степени включены в работу. Поэтому полностью изолировать их работу нельзя. Но можно максимально снизить с них нагрузку и максимально сконцентрировать ее на ягодицах.

Перед тобой 5 самых важных правил. Читай внимательно!

Правило 1. Следи за корпусом.

Взгляд направлен перед собой, никогда не смотрим по сторонам или под ноги во время выполнения упражнения. Следим, чтобы стопы находились друг с другом, а корпус оставался в неизменном положении. Обязательно прожимаем свои ягодицы в конечной точке. Это очень важно!

Правило 2. Следи за дыханием.

Выдох делай в момент наибольшего мышечного усилия, а вдох, в момент наименьшего усилия. Пример, приседания со штангой. Вдох — во время приседа, а выдох — на подъеме, когда напряжение в ягодичных мышцах наибольшее.

Правило 3. Следи за темпом.

Никогда не спеши. Упражнение нужно выполнять всегда с определенным темпом, который мы обозначим следующими цифрами — 2/0/4/1 (секунды).

  • 2 — скорость поднятия веса
  • 0 — пауза в верхней точке
  • 4 — скорость опускания веса
  • 1 — пауза в нижней точке

Для примера снова возьмем приседания со штангой. 2 — скорость подъема (момент максимально усилия), 0 — пауза в верхней точке, 4 — скорость приседа, 1 — пауза в нижней точке. Цифра 0 означает, что паузу делать не нужно.

Почему важно следить за темпом? Наши мышцы содержат механорецепторы (окончания чувствительных нервных волокон, реагирующие на механическое воздействие). Выбор правильного темпа важнее, чем выбор большего рабочего веса.

Из примера видно, что самый длинный этап происходит в момент приседания. Именно этот этап отвечает за последующий рост мышц. Дело в том, что чем дольше ты опускаешь вес, тем больше образуется микротравм в твоих мышцах, которые являются причиной их роста в период восстановления. Секундная пауза в нижней точке (момент максимального растяжения) позволит соединительным тканям расслабиться и вся нагрузка ляжет на мышцы.

Правило 4. Следи за ментальной связью «мышцы-мозг».

Как ты думаешь, как работают мышцы? Из физиологии нам известно, что все действия и процессы в нашем организме регулируются работой мозга. Мышцы сокращаются только потому, что им поступил сигнал из мозга. Мышца — это всего лишь исполнитель, а решает мозг. Как только ты в руки взяла гантели, мозг оценивает какое усилие нужно будет совершить.

Как ментальная связь «мышцы-мозг» влияет на рост мышц? Ты скорее всего замечала, как опытные культуристы очень сосредоточены во время выполнения упражнения. Это потому, что они думают о целевой мышце, которая в этот момент работает. Выполняя упражнение, ни на что не отвлекайся. Почувствуй, как сокращаются твои ягодицы и представь, как они растут.

Не нужно брать самый максимальный вес и нарушать по этой причине технику. С меньшим весом можно заставить мышцы работать максимально и до отказа. Это самое главное правило. В свое время я этот пункт тоже игнорировала, но была не права… В итоге мои ноги росли быстрее, чем попа.

Правило 5. Изучи технику.

Чем идеальнее ты выполняешь упражнение и развита ментальная связь, тем лучше и быстрее будут расти твои ягодицы. Начни работать с пустым бодибаром. Вначале от и до изучи технику, научись концентрироваться и только потом переходи к прогрессии весов. Ты должна научиться чувствовать свои мышцы и должна понимать, что ты качаешь.

Как подобрать вес, чтобы максимально нагрузить ягодицы

Мышцам постоянно нужен стресс, чтобы расти. Без прогрессии веса рост ягодиц не возможен. Поэтому веди дневник тренировок и каждый раз записывай, с каким ты весом работала. Постепенно каждую новую тренировку прогрессируй нагрузку во всех упражнениях.

Этап 1.

Например, в первый день ты приседала со штангой 20 кг на 8 повторений за рабочий сет (не включая разминку). Вес подбирай так, чтобы 8 повторений это было максимально, что ты могла сделать за один подход. В следующий день ты должна сделать 9 или 10 повторений без изменения веса. Как только ты дойдешь до 12 повторений, переходи к следующему этапу.

Отдых между подходами до 1 минуты. Этого достаточно, чтобы ты восстановилась, а твои мышцы не остыли.

Этап 2.

Теперь нужно увеличить прогресс в весах. То есть теперь ты добавляешь 1-2 кг. И начинаешь работать с новым весом на 8 повторений. Постепенно каждую тренировку увеличивая количество повторений до 12. Дошла до этой отметки, добавляй вес.

Не спеши увеличивать вес, если он будет для тебя большой, в работу будут включаться не ягодицы, а другие мышцы. В результате, твои ноги будут расти быстрее, чем попа,. Еще хуже получишь проблемы со спиной.

И вот, когда ты познала основу-основ, можем начинать тренировку.

План тренировок на ягодицы

1 день (тяжелая тренировка, акцент на ягодицы)

  1. Приседания со штангой/в Смите — 4 сета, 8-12 повторений,
  2. Жим ногами с высокой постановкой ног — 3 сета, 8-12 повторений,
  3. Выпады — 3 сета, 8-12 повторений на каждую ногу,
  4. Румынская тяга — 3 сета, 8-12 повторений,
  5. Ягодичный мостик в Смите/со штангой — 3 сета, 8-12 повторений.

Приседания со штангой

Жим ногами

Выпады

Румынская тяга

Ягодичный мостик

Открою один секрет: если ты хочешь иметь большую попу, обязательно тренируй спину. Если мышцы спины слабые, ты просто не сможешь правильно выполнять упражнения с большими весами в таких базовых упражнениях, как приседания, румынская тяга и т.д. Что касается тренировки спины, то она подробно рассмотрена в этой статье.

2 день (спина, грудь, руки)

  1. Подтягивания в гравитроне — 3 сета, 12-15 повторений,
  2. Гиперэкстензия — 3 сета, 12-15 повторений,
  3. Тяга штанги в наклоне — 3 сета, 12-15 повторений,
  4. Жим штанги лежа — 3 сета, 12-15 повторений,
  5. Жим гантелей лежа под углом — 3 сета, 12-15 повторений,
  6. Обратные отжимания от скамьи — 3 сета, 15 повторений,
  7. Упражнения на пресс (скручивания, планка, подъем ног в висе…). Подбери для себя те, которые тебе больше нравятся.

Подтягивания в гравитроне

Гиперэкстензия

Тяга штанги в наклоне

Жим штанги лежа

Жим гантелей лежа под углом

Обратные отжимания от скамьи

3 день (легкая тренировка, изоляция на ягодицы)

  1. Обратные Гакк приседания — 3 сета, 12-15 повторений,
  2. Приседания в блоке — 3 сета, 12 повторений,
  3. Отведение ноги в кроссовере/в блоке — 3 сета, 15 повторений,
  4. Отведение ноги вверх (в тренажере/с утяжелителями) — 3 сета, 15-20 повторений,
  5. Разведение ног в тренажере — 3 сета, 15 повторений,
  6. Сведение ног в тренажере — 3 сета, 20 повторений,
  7. Упражнения на пресс (скручивания, планка, подъем ног в висе…).

Обратные Гакк приседания

Приседания в блоке

Отведение ноги в кроссовере/в блоке

Отведение ноги вверх

Разведение ног в тренажере

Сведение ног в тренажере

На тяжелой тренировке работает с максимальным весом, на легкой — с меньшим весом. 

Реально ли накачать ягодицы дома

Накачать большую попу в домашних условиях нереально. Максимум ты предашь ей более подтянутый вид. Но если нет возможности ходить в зал, то и так будет лучше, чем ничего не делать.

В идеале, для домашних тренировок приобрести разборную штангу или хотя бы гантели с нуля до 15 кг. Эспандеры, утяжелители тоже будут очень кстати. Дети, бутылки и прочие дурацкие приспособления накачать попу не помогут!

1 день (акцент на ягодицы)

  1. Приседания — 3 сета, 10-15 повторений,
  2. Выпады — 3 сета, 10-15  повторений на каждую ногу,
  3. Румынская тяга — 3 сета, 10-15  повторений,
  4. Ягодичный мостик — 3 сета, 10-15  повторений,
  5. Упражнения с эспандером.

2 день (спина, грудь, руки)

  1. Отжимания с колен — 3 сета, 15-20 повторений,
  2. Тяга гантелей в наклоне — 3 сета, 15 повторений,
  3. Разведение рук с гантелями стоя — 3 сета, 15-20 повторений,
  4. Обратные отжимания — 3 сета, 15-20 повторений,
  5. Упражнения на пресс (скручивания, планка и т.д.).

3 день (акцент на ягодицы)

  1. Выпады — 3 сета, 10-15 повторений,
  2. Болгарские выпады — 3 сета, 10-15 повторений,
  3. Румынская тяга — 3 сета, 10-15 повторений,
  4. Отведение ноги в вверх,
  5. Упражнения с эспандером.

За сколько можно накачать ягодицы

Прежде чем ты начнешь работу над собой, я хочу чтобы ты выкинула из своей головы любые дурацкие надежды. Запомните накачать ягодицы за неделю или месяц не получится! Как и не получится накачать попу в домашних условиях! Максимум ты предашь ей более подтянутый вид. Если ты хочешь заметно улучшить свою фигуру, то настраивайся на долгий путь и регулярным тренировкам в тренажерном зале. Ты же не видела ни одного культуриста, который накачал себе гору мышц сидя дома. Ну правда же?

Кстати, качать попу любят не только девушки. Иногда я замечаю, что некоторые мужчины тоже с удовольствием тренируют свою пятую точку. Если ты парень и сейчас всё это читаешь, то можешь смело брать за пример этот материал..

Вот, собственно и всё. Перед тобой полное руководство, как накачать самую большую попу. Всё в твоих руках!

Как сделать квадратные ягодицы более круглыми?

Круглые красивые ягодицы — они нужны каждой женщине (и мужчине!). Однако не все от природы наделены этим.

Некоторые люди рождаются с более квадратными ягодицами. Квадратные формы немного ниспадают снизу и удерживают лишний объем вверху. Несмотря на то, что тело каждого человека уникально красиво, многие люди с такой формой спрашивают нас, как они могут добиться более круглой и круглой попки.

Один верный способ сделать квадратные ягодицы более круглыми — это сделать бразильскую подтяжку ягодиц (BBL).Процедура трансплантации жира удаляет излишки жира с талии, живота и спины и помещает их в ягодицы, создавая привлекательную форму песочных часов. Удаленный жир также можно вставить в область бедер, чтобы уменьшить видимость ягодиц и создать гладкое, бесшовное телосложение.

Но для тех, кто не сразу заинтересован в бразильской подтяжке ягодиц, какие еще, более естественные методы существуют для того, чтобы квадратные ягодицы выглядели более округлыми? Ниже вы найдете пять простых способов сделать квадратные ягодицы более круглыми.

1. Работайте над поясницей с помощью выпадов
В дополнение к упражнениям, направленным на ягодицы, тем, у кого квадратные ягодицы, следует сосредоточиться на областях, нацеленных на талию. Подрезка талии естественным образом сделает низ более округлым и объемным. Отличное упражнение для этого — выпад с дополнительным вращением таза. Помимо ударов по ягодицам, они будут нацелены на вашу талию, пресс, косые мышцы живота и поясницу. Другие популярные упражнения для пресса, такие как скручивания, приседания и планка, также могут быть нацелены на ваш живот и помочь вам добиться триммерной талии.

2. Боковые подъемы ног с разгибанием попки
Боковые подъемы ног — это силовое упражнение, нацеленное на подвздошно-поясничные мышцы (передние сгибатели бедра), а также на мышцы живота. Для выполнения этого упражнения лягте на бок, согнув нижнюю ногу и положив голову на ухо. Контролируя подъем и опускание ноги, держите верхнюю ногу вытянутой и обращенной вперед. Не позволяйте ноге полностью опускаться и опираться на голень в конце движения. Сделайте 16 повторений, а затем пульсируйте ногой на несколько дюймов от земли еще 16 повторений.В качестве дополнительной задачи попробуйте обернуть вокруг ног пояс для дополнительной тренировки с отягощениями!

3. Приседания!
Как мы обсуждали в предыдущем посте, приседания не могут увеличить ваши ягодицы, но они, безусловно, могут помочь тонизировать их и добавить некоторую общую форму. В качестве дополнительной задачи попробуйте выполнять приседания с подъемом в стороны: встаньте прямо, ноги поставьте параллельно и на ширине плеч, а затем опустите в глубокое приседание. Приседая, отведите бедра назад к земле позади себя.Когда вы вернетесь к вершине, поднимите ногу в сторону согнутой стопой. Повторите упражнение 16 раз на одной ноге, а затем переключитесь, чтобы выполнить оба упражнения с боковыми ногами на другой ноге.

4. Мосты
Мосты — отличный способ с малым ударным воздействием придать тонусу и придать вашей попе желаемую круглую форму. Чтобы выполнить мостик, лягте на спину на коврик для йоги или другую мягкую поверхность, поставив ступни на пол примерно на расстоянии бедер. Держа голову, шею и плечи на земле, поднимите бедра к небу.Согните мышцы кора и сохраняйте прямую линию от колен до груди. Вы можете удерживать эту позу в течение трех секунд, а затем опустите бедра. Повторите это упражнение 10 раз для достижения наилучших результатов.

5. Уроки барре и пилатеса
Барре и пилатес — отличные классы для создания сильного ядра и круглой попки. Многие упражнения, выполняемые во время занятий Барре и пилатесом, включают в себя небольшие повторяющиеся движения, которые предназначены для наращивания мышц без ненужной нагрузки на ваше тело.Поскольку любые веса, используемые на этих занятиях, очень легкие, в них может принять участие практически любой!

6. Сделайте кардио
Чтобы выявить мышцы в более тонусе, можно выполнить некоторую кардио-работу для сжигания жира и калорий. Такие тренажеры, как беговая дорожка, эллиптический тренажер и Stairmaster отлично подходят для сжигания калорий и повышения частоты пульса. Если вы предпочитаете заниматься на свежем воздухе, регулярный бег, бег трусцой или даже быстрая ходьба могут помочь вам раскрыть себя в более тонусе. Есть также забавные классы, которые помогут вам попотеть в веселой обстановке, например, зумба, тренировка Vixen или даже уроки сальсы!

Эти простые упражнения, добавленные к процедуре BBL или включенные в ваш распорядок дня без хирургического вмешательства, могут помочь преобразовать квадратные ягодицы в более округлую и женственную форму.Выполняйте эти упражнения каждый день или через день, чтобы достичь гладкого, подтянутого телосложения и желаемой попы.

КАК ДОБАВИТЬ БОЛЬШЕ БЕЗ УПРАЖНЕНИЙ 😉

Каждая девушка хочет иметь большую задницу. В конце концов, круглые упругие ягодицы сейчас в моде. Это очевидно, когда вы включаете телевизор или просматриваете Instagram. Не говоря уже о том, что все влюблены в Джен Селтер, Бруна Лима, Мишель Левин и других звезд социальных сетей с огромными ягодицами. Большинство людей не знают, что эти девушки ходят в спортзал один или два раза в день и круглый год едят чисто.У некоторых даже есть ягодичные имплантаты.

Вопрос: Можно ли естественным образом построить крепкую сочную попку без упражнений или операции? Ни для кого не секрет, что приседания и другие тяжелые упражнения формируют вашу попу. Что ж, вы можете увеличить размер попы без тренировок. Кремы, добавки и диетические изменения могут помочь. Однако помните, что для получения результатов потребуется больше времени. Никакая магия не вырастет тебе за одну ночь.

А теперь давайте посмотрим, как можно увеличить ягодицы без упражнений.

Ешьте продукты с высоким содержанием белка

Вашим мышцам необходим белок для роста и сохранения объема. Даже если вы не занимаетесь спортом, вы все равно должны получать достаточно белка в своем рационе. Это питательное вещество улучшает композицию тела, то есть соотношение мышц и жира. По сути, он помогает наращивать мышцы и сжигать жир.

Диеты с высоким содержанием белка также улучшают реакцию на инсулин и снижают чувство голода, что способствует потере жира. Ваши ягодицы никогда не приобретут желанную форму, если вы не потеряете лишний жир. Таким образом, имеет смысл увеличить потребление белка.Ваша задница станет больше, ваша талия уменьшится, а муки голода исчезнут.

Употребляйте белок при каждом приеме пищи. Постная говядина, птица, рыба, яйца и нежирные молочные продукты — отличный выбор. Вы также можете заменить один или несколько приемов пищи протеиновыми коктейлями или пить эти напитки между приемами пищи.

Получайте хотя бы один грамм белка на фунт веса тела в день. Как правило, протеиновые коктейли содержат 20 и более граммов на порцию, поэтому вам будет легко удовлетворить ваши ежедневные потребности.

Если вы веган, ешьте семена конопли, семена чиа, семена тыквы, орехи, киноа и листовую зелень. Эти растения богаты белком и мало углеводов, поэтому подходят для большинства диет. Только избегайте сои и ее производных.

Несмотря на высокое содержание белка, соя генетически модифицирована и содержит фитоэстрогены, которые разрушают ваши гормоны. Эти соединения снижают уровень тестостерона и повышают уровень эстрогена, что, в свою очередь, влияет на рост мышц.

Принимайте пищевые добавки

В настоящее время на рынке представлено несколько таблеток для увеличения ягодиц, которые гарантируют быстрые результаты.Хотя большинство из них — это просто маркетинговая шумиха, некоторые продукты действительно помогают. Все сводится к используемым ингредиентам.

Ищите продукты, содержащие яичник крупного рогатого скота (БО), корень маки, пуэрарию мирифику, пажитник, донг-квай, дикий ямс или пальметто. Эти добавки естественным образом увеличат ваши ягодицы, восстановив гормональный баланс и улучшив распределение жира.

Однако они дают лучшие результаты для тех, кто придерживается регулярного плана тренировок. Если вы ненавидите упражнения или по какой-то причине не можете ходить в спортзал, вы все равно можете принимать эти таблетки, чтобы поддерживать форму.

Бычий яичник, например, уравновешивает уровни эстрогена и тестостерона. Этот ингредиент обычно используется в добавках для увеличения груди и ягодиц. Он идеально подходит для тех, кто хочет красивого пышного тела и потрясающих ягодиц.

Это натуральное соединение стимулирует работу гипофиза и улучшает функцию щитовидной железы. Он также улучшает соотношение мышц и жира, что помогает при потере жира и гипертрофии. Чтобы в полной мере воспользоваться его преимуществами, используйте его как часть высокобелковой диеты.

Еще один отличный выбор — корень маки. Это растение использовалось веками из-за его целебных свойств. Это также популярный выбор среди фитнес-моделей и бодибилдеров.

Корень мака повышает уровень тестостерона и поддерживает здоровый уровень эстрогена. В результате он улучшает ваши изгибы и способствует росту мышц. Это делает его идеальным для тех, кто хочет быстро отрастить ягодицы. В отличие от других добавок, мака помогает наращивать мышцы, а не жир.

Вы также можете принимать добавки со пальметто. Это растение использовалось в пищу и в качестве лекарства на протяжении тысяч лет. Он полон антиоксидантов, растительных стеролов, флавоноидов и незаменимых жирных кислот. Он работает за счет повышения уровня эстрогена в организме. Это помогает увеличить размер ягодиц и придает бедрам женственную форму.

Пальметто также стимулирует рост волос, очищает от прыщей и регулирует менструальный цикл. Это безопасный и естественный выбор для женщин, страдающих предменструальным синдромом, а также для тех, кто хочет иметь пышную фигуру с большей грудью и бедрами.

Попробуйте кремы для увеличения ягодиц

В дополнение к диетическим добавкам, женщины могут использовать кремы для увеличения ягодиц. Однако относительно их эффективности мнения разделились. Большинство продуктов в определенной степени работают. Главное — применять их ежедневно. Несоответствие — одна из основных причин, по которой они не работают.

Кроме того, результаты варьируются от одного человека к другому. Вот почему рекомендуется экспериментировать и пробовать разные продукты, пока не найдете тот, который лучше всего соответствует вашим потребностям.

Популярные варианты: IsoSensuals, Major Curves, крем Gluteboost и Booty Magic Cream. Эти продукты подтягивают и увлажняют кожу, уменьшая целлюлит. Некоторые создают впечатление более пышной попки и стирают растяжки. Другие делают вашу кожу более гладкой и сияющей, что, в свою очередь, создает впечатление большей попы.

Проверьте этикетки на наличие ингредиентов с подтвержденными результатами, таких как экстракт дикого ямса, камелии китайской, пуэрарии мирифика, корень маки, кофеин и гиалуроновая кислота.В идеале выбирайте средство, предназначенное для чувствительной кожи. Массажируйте ягодицы кремом один или два раза в день в соответствии с инструкциями производителя.

Построй большую жопу от природы

Как видите, есть много способов быстро увеличить добычу без упражнений. Хорошо спланированная программа тренировок может помочь, но это не обязательно. Попробуйте пищевые добавки и кремы для ягодиц хотя бы в течение одного месяца — результаты могут вас удивить!

Не забывайте следить за своим питанием.То, что вы едите, напрямую влияет на состав тела, поэтому употребляйте больше белков и полезных жиров. Ограничьте ежедневное потребление углеводов и откажитесь от мусора.


Как быстро и естественно увеличить ягодицы

Многие женщины хотят знать , как увеличить ягодицы . У них должна быть большая задница, как у некоторых Бритиш Дженнифера Лореса и Кима Кардашина. Их мужчины хотели, чтобы они были вместе. Не беспокойтесь, если вам не понравилось, потому что есть несколько методов, которые вы можете использовать.Если вы хотите узнать , как естественным образом увеличить свою задницу, обязательно подумайте об этом . Мы используем самые популярные методы и предлагаем их к выбору лучшего способа на , как быстро увеличить задницу .

Набери вес, чтобы увеличить ягодицы

Если вы от природы очень худой, долгое время сидели на диете или потеряли вес из-за проблем со здоровьем, у вас может быть слишком худое тело, чтобы выглядеть красивее. Небольшая уборка может помочь вам снять одежду лучше, а также поможет с выбором для ваших путешествий.Если вы хотите получить вес, чтобы увеличить ягодицы, важно, конечно, делать это правильно.

Выбирайте продукты с высоким содержанием питательных веществ, такие как постные продукты, «полезные» жиры, орехи, цельнозерновые продукты и овощи. Избегайте кормления вас гамбургерами и фри; они могут снизить ваше общее здоровье и побудить вас получить больше, чем вы хотели бы. Если вы не уверены, с чего начать, поговорите со своим врачом или нутритином, только о том, как лучше всего набрать здоровье и как естественным образом увеличить ягодицы.

Как сделать ваши ягодицы больше

Приведите форму, чтобы получить большую задницу

Хотя получение желаемой попы является одним из самых простых вариантов, он не подойдет людям, которые уже имеют или почти не достигают нормального веса. Многие люди в этом путешествии имеют много жира; но им не нравится, как это не противоречит. Заданное упражнение — один из лучших вариантов, если вы соответствуете этому описанию. Путем расстановки вариантов, подъема веса и изменения других элементов конструкции, вы можете естественным образом улучшить размер и форму своей ягодиц.Вы также, вероятно, обнаружите, что почувствуете себя намного более здоровым.

Выбирает такие как полные упражнения, становая тяга легкой атлетики, а также потрясающие упражнения. Это помогает увеличить мышцы ягодичных мышц, средства с перееданием и мышцы с перееданием становятся сильнее, больше и сильнее. Если вы слишком легко обнаружите эти проблемы, обратите внимание на то, чтобы они были под нагрузкой, с гантелями в каждой руке или с гантелями на плечах, чтобы увеличить трудность. Скоро вы заметите улучшение своей фигуры. Просто убедитесь, что вы используете план при тренировках с любым весом, чтобы избежать риска травмы, чтобы знать, как сделать ваши ягодицы больше дома.

Проверьте свои гормоны, чтобы получить большую задницу

Если у вас раньше была полная фигура, внезапное появление гладкой попки могло указывать на значительное изменение уровня гормонов. Это особенно верно, если у вас понизился уровень эстрогена. Посоветуйтесь с врачом, чтобы он сделал слепок. Возможно, вы страдаете от нежелательного воздействия, которое снижает уровень важных заболеваний. Во многих случаях, помогите решить проблему и перераспределите жировые отложения вашего тела обратно к вашей помощи и обратно.Это также может помочь вам уменьшить некоторые умственные и эмоциональные проблемы, связанные с гормональным дисбалансом.

Платье для успеха, чтобы увеличить ягодицы

Кромки, которые вы выберете, не сделают вас большим задом, но они определенно могут дать вам видимость. Выбирая одежду, которая облегает заднюю часть и подчеркивает изгибы, вы приносите фуникулер туда, куда вы хотите. Многие современные стили джинсов имеют тенденцию сглаживать попку, делая ее более круглой. Возможно, вы выберете другой фасон или остановитесь на более привлекательном взгляде.Если у вас есть недостаточный товар, который вы хотели бы получить лучше, не забудьте использовать косметичку, чтобы заполнить ее. Пара мягких подушечек или другая улучшенная одежда могла бы придать вам вид круглой попки без большого труда или любого вреда для здоровья.

Работа над осанкой, чтобы получить большую задницу

Подобно изменению вашего рецепта, этот метод может дать вам вид лучшей фигуры без большого или какого-либо значительного риска для здоровья. Найдите время, чтобы проверить свою осанку в зеркале.Если вы склонны сутулиться, возможно, вы заставляете себя выглядеть лучше и менее пышными, чем вы на самом деле. Потратьте некоторое время, чтобы узнать, как сохранить свою заднюю часть тела и свой вкус. Развивая эти мышцы, вы подталкиваете свой назад назад, делая его больше и больше аттракционом, и устраняете любой жир на животе. Вы можете обнаружить, что это делает это проще, чем когда-либо.

Как увеличить ягодицы с помощью операции?

Пластическая хирургия позволяет получить более крупную задницу, чем те, которые у них были бы обычно.Есть несколько рекомендаций по изменению формы ваших ягодиц, способ, известный как обжорство в медицинских целях. В их состав входят глютеновые имплантаты, также известные как анальные ягодицы, анастомоз и липоскульптура. Эти средства обычно используются для людей, которые пострадали от ассигнований, которые повредили ткани и жир в этой области. Они являются аим используется web-сайт trаnѕgеndеr wоmеn его wаnt более женственный арреаrаnс, реорlе которые, естественно, hаая пологая fіgurеѕ thаn они рrеfеr, Аnd fоrmеrlу-оbеѕй реорlе им потеряло lаrgе аmоuntѕ из wеіght Аnd аrх ѕuffеrіng от ѕаggіng кожи Аnd dеfоrmіtіеѕ из muѕсlх Аnd bоnх.

Как и любая хирургическая процедура, глютеорология создает некоторые риски, в том числе во время лечения, вредных воздействий, которые не имеют ничего общего с этим и имеют непривлекательный вид. Это также улучшается и обычно рассматривается как эффективная процедура. Врачи могут добавить протез к , чтобы увеличить ваши ягодицы . Они также могут переместить жир из такой области, как бедра или бедра, в ягодицы — процесс, известный как жирный. Липоскульптуру за счет удаления жира из некоторых продуктов также можно использовать, чтобы сделать вашу ягодицу крупнее.Важно помнить, что ваше тело может значительно накапливать жир, и что результаты могут выглядеть хуже, чем вы этого хотели. Пластическая хирургия не срабатывает, и некоторые пациенты заканчивают лечение, чтобы сделать ягодичные пластики, чтобы они выглядели правильно и знали, как сделать ягодицы больше за неделю.

Стратегии, которых следует избегать, чтобы получить большую задницу

В дополнение к этим способам сделать вашу задницу больше или, по крайней мере, чтобы она выглядела таким образом, есть ряд вещей, которые вы не должны были исповедовать.Никогда не позволяйте никому, кто не является лицензированным медицинским специалистом, давать вам какие-либо предложения или другие рекомендации. Кваск доктора предложили многие заменители на части, вызывая все опасные для жизни реакции и даже опасные для жизни препараты. Если вы не сомневаетесь в чем-то или это кажется слишком неожиданным, есть хороший шанс, что вы знаете, как естественным образом увеличить свои ягодицы.

Это также хорошая идея избегать добавок и других продуктов, которые утверждают, что они увеличат вашу задницу за короткое время или без обычных методов.В лучшем случае это безобидные траты денег. В худшем случае они могут навредить вашему здоровью. Если вы не можете должным образом проверить товарный вид, вероятно, лучше не покупать пару добавленных товаров.

Тебе не должно казаться, что ты зацикливаешься на плоской фигуре. Есть много разных способов изменить внешний вид кожи, от корректировки вашего образа до того, чтобы попросить о помощи специальной хирургической операции. Просто убедитесь, что вы знаете, чего можете ожидать, и собираетесь спросить о стоимости, надежности и эффективности любой техники подъема снизу, которую вы попробуете.Существует множество методов лечения и мошенничества, которые обещают вам большую задницу, но можно найти правильное. Потратьте немного времени, чтобы обдумать все варианты, чтобы узнать, как сделать ягодицы больше за неделю.

Как сделать ягодицы больше с помощью еды?

Продукты, которые заставят вас расти больше, поверьте мне, когда я скажу вам, что вы попали в правильное место. Я провел тщательный анализ, чтобы найти пищу, которая помогает увеличить ваши задницы и заставить парней изумляться всякий раз, когда они видят вашу задницу.Теперь приступим к бизнесу. У нас есть разные корма, которые, как вам кажется, нужно принимать, чтобы получить очень большую и привлекательную задницу. Хотя в вашем арсенале есть разные корма, и вы должны подумать о том, что оно даст вам большую задницу, когда вы его возьмете. Я открою их вам через некоторое время.

Как сделать ягодицы больше за неделю

Продукты, которые сделают вашу задницу больше:
  1. Первый основной тип — это запрограммированный.Употребление богатых кормов в пищу позволит вашим ягодицам вырасти большими. Типы продуктов, богатых белком, которые вы должны употреблять, чтобы получить большую задницу, включают в себя соус из индейки, соевый картофель, куриные закуски, хотя бы из тунца.
  2. Следующий вид кормов, которые позволят вашей заднице вырасти большими, — это большие тарелки. Виды обычных продуктов, богатых на консервы, которые вы должны потреблять, представляют собой пасту, красную пасту, сыр, овсянку и картофель. Эти виды тарелок сделают вам задницу, чтобы дать вам еще больше удовольствия.Вы не больше не будете игнорировать некоторые из продуктов, которые нужно употреблять, чтобы получить красивые ягодицы.
  3. Другой вид продуктов, которые можно эффективно употреблять для получения других результатов, называют фруктами и овощами. К наиболее подходящим для этого видам овощей относятся стручковая фасоль, салат, грейпфруты, продукты и бананы.

Помимо такого рода продуктов, которые я объяснил выше, необходимо повысить ваш рацион, так как с помощью рекомендаций по более быстрым тренировкам и другим упражнениям.Если вы получили большую задницу за 2 недели, то включите в себя упражнения в течение дня, чтобы сделать рутину только за 1 неделю. Некоторые из действий, которые вам понадобились, — это проблемы, например, ноги, выпады и попытки.

Как сделать ягодицы больше с помощью упражнений?

Упражнения — отличный способ увеличить попу. Это связано с тем, что ягодицы преимущественно сделаны из мышц. Ягодицы соприкасаются с ногами и прижимают к себе самые большие мышцы тела. Вы используете их постоянно во время работы или во время работы.Так что, если вы хотите начать тренироваться самостоятельно, вы можете начать делать упражнения для ягодиц прямо в вашей жизни.

Как сделать ягодицы больше в домашних условиях

Если возможно, лучше прогуляйтесь, вместо того чтобы брать машину или автобус. Если вам нужно путешествовать на большие расстояния, покатайтесь на велосипеде. Это здорово, весело и экономично. Поднимитесь по лестнице на подъемник, когда войдете в здание. Бегущие вверх ногами полезны для ягодиц и также полезны для здоровья.

Когда вы собираетесь на продолжительное время, например, путешествуя или работая в офисе, просто потрите / подвигайте ягодицы, расслабьтесь, а затем повторите снова и снова.

Это хороший старт, он сделает вашу задницу тверже и сделает ее более гладкой. Однако если вы действительно хотите сделать свою задницу заметно больше, вам нужно сделать больше, чем это.

Что вам нужно для увеличения ягодиц с помощью упражнений, некоторые полезные упражнения специально предназначены для ваших ягодиц. Если у вас есть немного времени или немного, и вы не можете ходить в спортзал, есть много серьезных вещей, которые можно починить у себя дома (или где-нибудь еще немного).

Вы должны работать по крайней мере 3 раза в неделю. Начните легко, а затем постепенно почувствуйте резкость и интенсивность.

Напомним, самое важное — это то, что реально получается. Если вы не можете выполнить все свои задачи на одном рабочем месте, то замените их другим. Если у вас есть 5 человек в течение утра, делайте то же самое, потом еще одно в обеденное время и еще одно — каждый день и так далее.

Так какие упражнения ты делаешь? Их много, много, но я дам вам четыре примерно простых, но эффективных упражнения для наращивания ягодиц.

Frоg может быть похож на обычные приседания, за исключением того, что вы держите колени так, чтобы ваши ноги находились в вертикальном положении. Слегка сгибайте ноги, чтобы они не были параллельны полу, а затем бегите самостоятельно. Повторяйте, пока не станет трудно встать.

Sidеwau Lеg отличается: оставайтесь на заднем сиденье или на кровати, а затем оторвите ногу и оторвитесь от нее настолько, насколько это возможно, оцените и попробуйте снова. Сменить ноги. Это также хорошо для ваших бедер. Для большего эффекта положите вес вокруг лодыжки.

Выпады: сделайте большой шаг вперед, пока ваша нога не станет подходящей для ног (примечание: ваше колено не должно быть связано с вашими ногами, так как в противном случае это может быть опасно для вас), а затем встаньте. Повторное не подниматься становится трудно, затем изменить ноги.

Бриджес: Лягте на спину с согнутыми ногами под углом 45 градусов; Поднимите задницу настолько высоко, насколько это возможно, пока вы натягиваете ее. Медленно опускайте ягодицы и начинайте снова.

Самое сложное — это просто начать. Начните медленно и сделайте это несколько раз в неделю, не забудьте поесть и сразу же поработать, чтобы ваши мышцы восстановились.Через несколько недель вы не заметите, что ваша задница становится шире, шире и сексуальнее.

Топ-3 упражнения для естественного увеличения ягодиц

Это самые эффективные упражнения, и они помогут вам сформировать идеальные естественные ягодицы. Некоторые упражнения дадут несколько разных вариантов, в то время как они сделают большую работу, которая может сделать ваши ягодицы больше. Есть также некоторые особенности, которые фокусируются непосредственно на большой ягодичной мышце, также известные как ягодицы.Мы исследовали и выбрали наиболее эффективные упражнения для тех, кто учится делать ягодицы больше с помощью упражнений.

Приседания

Приседания — одно из самых важных упражнений для всех желающих, и это особенно актуально для тех, кто хочет узнать, как естественным образом увеличить свои ягодицы. Приседания укрепят и укрепят ваши ягодицы на бедрах и бедрах. Это большая универсальная работа, которая поможет не только очертить ваши ягодицы, но также более гладко и подчеркнет кривые, ведущие к ним.

  • Приседания рекомендуется ставить на ногах, но не только на ваших руках, вы можете держать руки выше плеч или на своих местах для большего удобства.
  • Начинается с того, что сгибает колени, сосредотачиваясь на их удерживании, а также на пальцах ног и ягодицах, движущихся назад, и вы делаете это за добро.
  • Держите свою ногу в ногах, так как вы опускаете ягодицы почти каждый раз со своими ножками, а затем поднимаете руки в положение, при котором ваши ягодицы сжимаются.
  • Сделайте не менее 3-х из 12+ проверок.
Разгибания бедра

Hір extension — это особенное преимущество, которое увеличивает переизбыток и, таким образом, приносит вам наибольший результат в вашей работе. При использовании с небольшим количеством веса или без веса, это очень важно, если вы знаете, как сделать ваши ягодицы больше естественным образом в домашних условиях.

  • Вначале бедра на ногах с кулаками и предплечьями на земле, повешены на ногах.
  • Продолжайте сидеть настолько напряженно, насколько можете.
  • Поднимите по одной ноге за раз, отталкиваясь коленом и ногой, при этом 90 градусов от бедра оставлены для вашего удобства.
  • Сделайте как минимум 3 подхода по 15+ повторений.
Ступеньки

Ster Ups — это отличный вариант, если вы хотите знать, как быстро и естественно увеличить свои ягодицы. Мы выполняем определенные шаги, поэтому это упражнение легко выполнить и даст вам хорошие результаты. Все, что вам нужно, это какой-то тип плана, ступеньки, низкая скамейка или даже простой стол, который вы можете использовать, чтобы постоянно вставать и выключать.

  • Встаньте впереди и встаньте лицом к стойке.
  • Сядьте в ногу на платформе.
  • Перенесите ваш вес на другую ногу и оттолкните ее от пятки.
  • Сделайте так, чтобы ваши ягодицы стали больше, когда вы достигнете вершины своего охвата.
  • Низкий спиной вниз и снова с другой ногой.
Тренировка для увеличения ягодиц и упражнения для подъема ягодиц

Не забывайте, что нужно перенести вес на стопу и всегда визуализировать большую часть ягодиц, — это неотъемлемая часть этого упражнения для изучения того, как сделать ягодицы больше за неделю.

Лучшие способы научиться делать ягодицы больше естественным образом!

Надеюсь, вы нашли этот пост о , как увеличить свои ягодицы быстро и естественно дома, чтобы быть для вас интересным. Если вы хотите больше информации о Buttocks Bigger, взгляните на веб-сайт.

Как ягодицы меняются с возрастом и упражнения

(Последнее обновление: 1 апреля 2019 г.)

Прямо сейчас полные ягодицы в моде — но действительно ли они выходили из моды? Всем нужна отличная пара ягодиц.Тем не менее, большинство людей не рождаются с круглыми твердыми ягодицами. Даже те, у кого действительно округлые, упругие ягодицы, в конце концов замечают, что сила тяжести, направленная вниз, тянет их некогда высокие твердые ягодицы вниз.

Нет сомнений в том, что возраст влияет на ваши ягодицы так же, как и на другие части вашего тела. Как ягодицы меняются с возрастом и что с этим делать?

Мышцы, из которых состоят ваши ягодицы

Как выглядят ваши ягодицы под слоем жира, который их покрывает? Ягодицы состоят из трех мышц.Большая ягодичная мышца, самая большая из этих мышц, важна для стабилизации корпуса и таза. Минимальная ягодичная мышца находится чуть ниже максимальной ягодичной мышцы.

Как насчет средней ягодичной мышцы? Он лежит к внешней стороне таза, где помогает стабилизировать таз при ходьбе. Вы используете ягодичные мышцы, чтобы двигать ногами, поэтому наличие сильных и мощных мышц кора помогает вам лучше тренироваться во время занятий спортом.

Возрастные изменения ягодиц

Что влияет на форму ваших ягодиц? Как и в большинстве случаев, важным фактором является генетика.Генетика определяет, где на вашем теле хранится жир, включая ягодицы. Гормоны тоже играют роль. Женщины генетически склонны накапливать больше жира в бедрах и ягодицах по сравнению с мужчинами. Обычно это меняется после менопаузы, поскольку уровень эстрогена у женщины снижается.

После менопаузы у женщин появляется больше жировых отложений в области живота и вокруг гребня подвздошной кости. Отложение большего количества жира в области живота и вокруг гребня подвздошной кости делает ягодицы менее округлыми и полными по контрасту.Кроме того, ягодицы немного сглаживаются из-за нисходящего притяжения силы тяжести. Кожа, покрывающая ягодицы, тоже меняется. По мере разрушения коллагена и эластина, белков, которые придают коже поддержку и упругость, целлюлит становится все более очевидным.

Звучит довольно мрачно, не правда ли? К счастью, есть рецепт против старения для ягодиц, которые направляются на юг — это упражнения.

Более сильные ягодицы — более упругие

Почему произошли все эти изменения? Во-первых, вы постепенно теряете мышечную массу после 30 лет.Это верно как для мужчин, так и для женщин. В то же время большинство людей, особенно те, кто не тренируется, набирают жир. Это плохая комбинация, когда дело касается вашего бэкенда.

Как остановить падение?

Проработайте мышцы ягодиц. Большая ягодичная мышца — самая большая группа мышц в вашем теле. Он помогает вам стоять и оставаться в вертикальном положении, ходить, вставать со стула, подниматься по лестнице и поворачивать ноги. Она, как и средняя ягодичная мышца, хорошо реагирует на упражнения.

Есть не только поверхностные причины для тренировки ягодичных мышц.Когда вы тренируете ягодицы, вы получаете преимущества, которые выходят за рамки более круглой и подвижной спины. Сильные ягодицы поддерживают спину и помогают стабилизировать бедра. Они также помогают поддерживать правильное положение тела. Это снижает риск травм и болей в пояснице. Это особенно важно с возрастом.

Кроме того, развитие сильных ягодиц улучшит вашу функциональную силу и ваши результаты в спорте и атлетической деятельности, снизив при этом риск травм во время тренировки.

На каких упражнениях вам следует сосредоточиться?

Итак, какие упражнения лучше всего предотвращают опускание ягодиц? В исследовании, опубликованном в «Журнале ортопедии и спортивной физиотерапии», исследователи рассмотрели этот вопрос.Они использовали электромиографию, чтобы увидеть, какие упражнения вызывают наибольшую активность ягодичных мышц.

Согласно их исследованиям, лучшими упражнениями для активации ягодичных мышц были приседания на одной ноге и становая тяга на одной ноге. Выпады также оказались сильным активатором ягодичных мышц. Боковое отведение бедра было лучшим упражнением для воздействия на среднюю ягодичную мышцу. Итак, комбинация этих упражнений с использованием сопротивления после того, как вы освоите правильную технику, является проверенным способом эффективно укрепить ягодичные мышцы.

В другом исследовании Брет Контрерас, известный как «Glute Guy», провел обширное исследование и тестирование лучших упражнений для ягодичных мышц и обнаружил, что «Hip Thrusters» — одно из лучших упражнений для укрепления и тонизирования ягодичных мышц.Основываясь на исследованиях Брета, мы включили Hip Thrusters в бонусную часть нашей серии XTrain.

Не сиди так много

Если вы хотите более округлые и крепкие ягодицы, не садитесь так много. Сидение в течение длительного времени заставляет сгибатели бедра укорачиваться и напрягаться, а ягодичные мышцы ослабевают. Это создает дисбаланс, повышающий риск травм.

Когда ваши ягодицы слабы, вашим подколенным сухожилиям и квадрицепсам приходится работать больше. В некоторых случаях нервные импульсы к мышцам подавляются, потому что подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы берут на себя функцию слабых ягодичных мышц.В других случаях мышцы просто слабеют из-за атрофии от слишком долгого сидения. Слабые или заторможенные ягодичные мышцы не выглядят твердыми и округлыми, и они увеличивают риск травм и растяжения мышц.

Укрепление ягодичных мышц дает преимущество в улучшении вашей функциональной силы, а также в улучшении результатов в спорте и при атлетической деятельности, снижая при этом риск травм во время тренировки.

Пробудить дремлющие ягодичные мышцы в течение дня

Если вы работаете в офисе и большую часть дня сидите, чаще вставайте, чтобы прогуляться.Когда вы встаете со стула, сожмите ягодицы и сделайте несколько медленных приседаний, прежде чем приступить к своим делам. Это активизирует ваши ягодичные мышцы и поможет предотвратить их неиспользование и атрофию. Напрягайте ягодичные мышцы, когда стоите в очереди и каждый раз, когда думаете об этом в течение дня. Держите нервы в области ягодиц!

Диета — тоже фактор

Сверху на ягодицах лежит слой жира. Когда этот слой жира слишком толстый, он не выдерживает гравитации, особенно с возрастом.У вас может быть тенденция накапливать больше жира в ваших ягодицах, чем у кого-либо, в зависимости от генетики. Тем не менее, чистая диета поможет вам избавиться от лишнего жира, который тянет вас на юг. Совместите это с упражнениями высокой интенсивности, чтобы сжигать больше жира. Укрепляйте и наращивайте ягодицы и убирайте покрывающий их жир. Это лучший способ минимизировать влияние старения на «чистую прибыль».

Итог (буквально)

Да, ягодицы с возрастом сглаживаются и смещаются к югу, но укрепление ягодиц придаст ягодицам нужную форму, чтобы они выглядели более молодо, а упражнения высокой интенсивности помогут вам избавиться от дополнительной амортизации, вызывающей обвисание.

Ссылки:

Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии «Активация ягодичных мышц во время общих лечебных упражнений»

Статьи по теме Автор: Cathe:

Какие упражнения лучше всего подходят для увеличения плоских ягодиц?

Насколько эффективны становая тяга для развития ягодичных мышц?

5 советов для более эффективной тренировки ягодиц

Вы делаете эти ошибки, тренируя ягодицы?

Сжимание ягодиц — эффективный способ укрепить ягодицы?

Связанные DVD-диски с тренировками Cathe Friedrich:

DVD с упражнениями на большие ягодицы

Тренировки нижней части тела

Как увеличить попу за одну неделю (без увеличения квадрицепсов)

Давайте будем реальными … ОЧЕНЬ немногие люди рождаются с такой добычей, как Дженнифер Лопес или Ким Кардашьян.Это случается, но для подавляющего большинства из нас мы должны работать над тем, чтобы получить задницу, которая заставит нас чувствовать себя по-настоящему сексуально.

Каждый может получить большую задницу, но возможно ли получить большую задницу всего за одну неделю?

Да, и я поделюсь с вами своим секретом, как это сделать 🙂

КАК ПОЛУЧИТЬ БОЛЬШЕ ЯЗЫК ЗА НЕДЕЛЮ — СЛЕДУЙТЕ ЭТИМ 3 ПРОСТЫМ ШАГАМ

Если вы все делаете правильно, вы можете получить большую задницу всего за одну неделю.И хотите верьте, хотите нет, но увеличение ягодиц за 7 дней не включает приседания!

Этот процесс можно разбить на три простых шага:

ШАГ 1. УЗНАЙТЕ ТИП ВАШЕГО ТЕЛА

Я много говорю о типах телосложения и по очень веской причине: ваш тип телосложения влияет на то, как вы набираете мышцы, сколько жира в организме естественным образом склонно накапливать, и типы упражнений, которые вам действительно нужны.

Если вы естественным образом накапливаете много мышц / жира в нижней части тела, вам нужно будет выполнять упражнения, отличные от тех, кто изо всех сил пытается нарастить мышцы.

Если вы не уверены в своем типе телосложения, у меня есть специальный тест, который поможет вам определить свой тип телосложения всего за 2 минуты, и это совершенно бесплатно. Кроме того, после этого вы получите несколько советов по тренировкам и диете для вашего типа телосложения! 🙂

ШАГ 2: НАЗНАЧЕНИЕ ПРАВЫХ МЫШЦ

Давайте поговорим о ягодицах.

Ваша ягодица состоит из трех мышц, составляющих ягодицы: большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы. Когда у вас сильные ягодичные мышцы, у вас красивые круглые ягодицы.Но если ягодицы слабые, на вашей ягодице не будет атмосферы Кардашьян.

Если вы хотите увеличить ягодицы за неделю, вам нужно сосредоточиться на тренировке всех этих трех мышц.

Итак, какие тренировки лучше всего подходят для ваших ягодиц?

Приседания? Выпады? На самом деле ни то, ни другое!

Приседания, выпады и другие традиционные упражнения для ягодиц нацелены на ваши ягодицы. Но они также прорабатывают окружающие группы мышц, включая квадрицепсы и подколенные сухожилия.Это часто означает, что вы будете наращивать всю нижнюю часть тела, и это может вызвать объемность ног.

Это может быть хорошо, если вы относитесь к типу телосложения эктоморфа, который не наращивает мышцы быстро. Но если вы эндоморф или мезоморф, вам стоит подобрать упражнения, специально нацеленные на ваши ягодицы.

Вот некоторые из моих любимых тренировок для ягодиц, которые прорабатывают ваши ягодицы под разными углами, не увеличивая при этом мышцы бедра и квадрицепсы:

ПРИПРОСЫ, СОЗДАВАЕМЫЕ СОБСТВЕННЫМ КОНТУРОМ

Никогда не помешает разнообразить тренировку.А иногда повторение одной и той же рутины снова и снова приводит к б-о-р-и-н-г!

Если вы чувствуете, что можете, создайте свою собственную схему круговой тренировки с этими упражнениями только для ягодиц:

  • Пинки осла
  • Пинки радужного осла
  • Пинки осла прямой ногой
  • Птичья собака
  • Ягодичный мостик
  • Пульс ягодичного моста
  • Ягодичный мостик на одной ноге
  • Пожарный гидрант
  • Разгибание осла 9019

  • Пульс осла
  • Откидывание стоя с эластичными лентами
  • Подъем ног назад стоя

Выберите 5-6 из этих упражнений и выполняйте каждое от 45 секунд до 1 минуты.Обязательно выполняйте тренировки на одной ноге на одной ноге, прежде чем переходить к другой ноге. Это сделает тренировку более жесткой и эффективной.

Для достижения наилучших результатов повторите схему 2-3 раза. Нет покоя! А чтобы сделать его еще более сложным и быстрее добиться результатов, вы всегда можете добавить утяжелители на лодыжки или ленты сопротивления, особенно если вы эктоморф!

ШАГ 3. УБЕДИТЕСЬ, ЧТО ВЫ ПИТАЕТЕ

Когда вы хотите как можно быстрее получить большую задницу, естественно думать, что тренировки — это все, что вам нужно делать.Но эти тренировки не будут такими эффективными, как вы хотите, если вы неправильно питаетесь.

И правильное питание — это не только подсчет калорий.

ЕСТЬ БОЛЬШЕ БЕЛКА

Вашим мышцам необходим белок для роста, развития и восстановления после тренировки.

Итак, если вы хотите увеличить добычу, вам нужно есть больше нежирного белка.

Я не говорю, что спешите в магазин и купите столько протеиновых батончиков, сколько сможете найти.Вместо этого ищите необработанные натуральные нежирные белки:

  • Творог
  • Курица и птица
  • Лосось
  • Фасоль
  • Тунец
  • Соевые орехи
  • Яйца
  • Нежирная говядина

Держа подальше от источников обработанного белка, вы даете своему телу необходимые средства нарастить мышцы.

УБИРАЙТЕ ПЛОХИЕ

Я действительно не поклонник полуфабрикатов. Они полны сахара, натрия и часто вызывают вздутие живота.

Вырежьте их. Избавьтесь от обработанных продуктов, избегайте употребления алкоголя и ешьте продукты с высоким содержанием белка. По возможности ешьте чисто.

И если вы продолжите избегать этих вещей, вы продолжите прогресс в долгосрочной перспективе. Подумайте об этом так: чем вы здоровее внутри, тем легче вашему телу будет прекрасно выглядеть снаружи.

И в качестве бонуса вы почувствуете себя лучше. А когда вы почувствуете себя лучше, вы сможете продолжать заставлять себя добиваться своих целей и обрести тело, о котором так долго мечтали.

МОЖНО ЛИ ПОЛУЧИТЬ БОЛЬШУЮ ЖОЖУ ЗА НЕДЕЛЮ?

Абсолютно да. Вам просто нужно быть преданным.

  • Изучите свой тип телосложения — Некоторым типам телосложения легче создать упругую попу всего за одну неделю
  • Специально нацелить свои ягодичные мышцы — Сосредоточьтесь на тренировках ягодиц, которые будут работать с различными углами наклона ягодиц
  • Измените свой рацион — Ешьте много постного белка и избегайте обработанных пищевых продуктов, сахара, алкоголя и углеводов.

Если вы будете придерживаться этого, вы получите идеальную задницу в кратчайшие сроки 🙂

ДОСТИГАЙТЕ СВОИХ ЦЕЛЕЙ В ФИТНЕСЕ С МОИМИ 3 ШАГАМИ ПРОГРАММЫ «ОБРАЩЕНИЕ НОГ»

И если вы хотите изменить свою попу и даже все тело, вам следует знать о моей программе «3 шага к стройной ноге». Я разработал его, чтобы помочь вам получить те ноги, о которых вы всегда мечтали — стройные и подтянутые, с округлой задницей!

Программа «Мои 3 шага к подтянутой ноге» состоит из трех частей — кардио, силовых тренировок и плана питания.И самое главное, все три шага разработаны в соответствии с вашим типом телосложения, а это значит, что вы получите наилучшие возможные результаты 🙂

Кроме того, для второй части моей программы — тренировки с отягощениями у меня теперь есть ПОЛНОДЛИННЫЕ видеоролики, за которыми можно следить от разминки до заминки. Тренируемся вместе!

Чтобы узнать больше о моих ПОЛНЫХ ВИДЕО, перейдите по этой ссылке:

https://www.rachaelattard.com/lean-legs-video-course/

Любовь Рэйчел xx

Рэйчел — сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра наук.

После многих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу без массы, она разработала свою программу для стройных ног. Эта программа предназначена для каждого типа телосложения и направлена ​​на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутые, но женственные тела, не становясь при этом громоздкими.

Ее миссия — расширять возможности женщин и помогать им оставаться в форме здоровым и сбалансированным образом.

Увеличение ягодиц (ягодиц): обзор процедуры

Методы увеличения включают «бразильскую подтяжку ягодиц» (перенос жира) и ягодичные имплантаты.

Увеличение ягодиц — это процедура, которая изменяет форму и улучшает вашу ягодичную область, обеспечивая более форму профиль ягодиц.В последние десять лет эта процедура становится все более популярной во всем мире, при этом круглые упругие ягодицы часто рассматриваются как символ женственности и чувственности. Наиболее частые методы увеличения и изменения формы ягодиц — это трансплантация жира с использованием вашей собственной естественной жировой ткани (в народе называемой «бразильской подтяжкой ягодиц») или с помощью имплантатов ягодиц.

Рекомендации

Плюсы
  • Одежда и купальные костюмы могут подойти лучше.
  • Ваше тело может казаться более стройным и пропорциональным.
  • Ваши ягодицы могут стать более упругими и округлыми, создавая более молодой и пышный вид.
Минусы
  • Имплантаты могут соскользнуть после операции или часть жира может реабсорбироваться, вызывая асимметрию.
  • Если вы очень стройны и хотите значительного увеличения, вам могут потребоваться имплантаты, чтобы достичь желаемого размера.
  • Из-за послеоперационного отека может пройти от трех до шести месяцев, прежде чем станет очевидным полный эффект от этой операции.

Это главные плюсы и минусы, которые нужно взвесить при рассмотрении увеличения ягодиц. Если вы хотите сосредоточиться на том, что для вас уникально, проконсультируйтесь со своим эстетическим пластическим хирургом.

Подходите ли вы для увеличения ягодиц?

Ниже приведены некоторые распространенные причины, по которым вы можете рассмотреть возможность увеличения ягодиц:

  • Ваши ягодицы слишком малы для вашего тела, и вам нужен более сбалансированный вид.
  • Из-за потери веса или процесса старения ваши ягодицы стали расшатанными, обвисшими или плоскими.
  • Одежда или купальные костюмы мешковатые или не подходят по фигуре.
  • Форма или размер ягодиц заставляет вас чувствовать себя неловко, и вы хотите больше кривых.

Если у вас хорошее общее состояние здоровья, у вас позитивный настрой и реалистичные ожидания, вы, скорее всего, являетесь хорошим кандидатом для этой процедуры.

Подробная процедурная информация

Как проводится операция по увеличению ягодиц?

Два самых популярных метода увеличения ягодиц — это аутотранспортировка жира (с использованием вашей собственной естественной жировой ткани), также называемая бразильской подтяжкой ягодиц, и операция на ягодичном имплантате с пересадкой или без пересадки жира для дополнительного контурирования.

Аутологический перенос жира
Эта процедура, называемая бразильской подтяжкой ягодиц, берет жир с одной части вашего тела и использует его для улучшения и изменения формы ягодиц.

  • Липосакция с помощью аспирационных трубок (канюль) используется для удаления жировой ткани с участков тела с избыточной тканью, таких как живот, бедра, спина или бедра.
  • Затем жир обрабатывается для переноса жира.
  • Жир повторно вводится с помощью шприцев, соединенных с канюлями.
  • Обычно для введения жира требуется от трех до пяти небольших разрезов, но эти места легко скрыть под одеждой.
  • Жир прививается слоями на нескольких уровнях, при этом канюля перемещается вперед и назад, чтобы обеспечить гладкое, линейное отложение жировой ткани для изменения формы и увеличения области ягодиц.
  • Надрезы после липосакции ушиты швами.
  • После операции вставляют дренаж и надевают компрессионную одежду.

Ожидается, что не весь жир, перенесенный в ходе процедуры BBL, выживет. Конечный результат может быть несколько меньше, чем предполагалось изначально. Иногда рекомендуется повторять процедуры BBL (2-й или 3-й раунд) в зависимости от начальных результатов пациента.

В народе процедура BBL называется «подтяжкой ягодиц», но в первую очередь направлена ​​на улучшение контуров туловища, улучшение талии, уменьшение перекатов спины и обеспечение более пышной фигуры. Кожа не удаляется при обычном BBL, и эффект «лифтинга» в первую очередь заключается в увеличении выступа ягодиц.

Имплантаты ягодиц
Имплантаты наиболее подходят для лечения плоских или плохо очерченных ягодиц, особенно для пациентов с ограниченной жировой тканью. Ягодичные имплантаты не так эффективны для лечения обвисания ягодиц, которое может возникнуть после значительной потери веса.

  • С помощью этой процедуры силиконовый имплантат мягкой формы вводится через разрез, скрытый внутри естественной складки ягодиц, или можно использовать другое место разреза. Ваш пластический хирург предоставит более подробную информацию о местах разрезов во время консультации.
  • Имплант располагается в кармане под большой ягодичной мышцей и над тазовой костью.
  • Разрезы закрывают швами, вставляют дренаж и после операции надевают компрессионную одежду.

Какие у меня есть варианты?

Существует два основных подхода к увеличению ягодиц: пересадка собственного жира (бразильская подтяжка ягодиц) и операция по имплантации ягодиц. Ваш косметический хирург порекомендует подход, основанный на ваших эстетических целях и форме тела.Ягодичные имплантаты могут быть выбраны, если вы хотите, чтобы ваши ягодицы были более округлыми, в то время как пересадка жира — отличный способ придать контуру и форму вашей ягодице. Если вы очень стройны и у вас немного лишнего жира, тогда вам подойдут имплантаты; однако, если у вас обвисшие ягодицы после значительной потери веса, то более эффективным может оказаться пересадка жира или комбинация операции по имплантации жира и ягодиц.

Инъекции силикона — предупреждение о безопасности пациента
Инъекции силикона — небезопасный и неприемлемый вариант увеличения ягодиц.Эти инъекции часто предлагаются лицами, не имеющими лицензии, и их следует избегать. Всегда консультируйтесь с сертифицированным пластическим хирургом, если вы планируете операцию по увеличению ягодиц.

На что будут похожи разрезы и шрамы после увеличения ягодиц?

В зависимости от типа процедуры, рекомендованной вашим хирургом, могут использоваться следующие разрезы:

Аутологический перенос жира
Надрезы липосакции очень маленькие и достаточно большие, чтобы всасывающая трубка или канюля могла пройти под кожей и удалить жир.Разрезы, используемые для введения жира в ягодичные области, также малы.

Имплантаты
Обычно разрез делается в складке между ягодицами «щеки». Альтернативные места — это внешние углы верхней части ягодиц и внизу в ягодичной складке.

Выбор хирурга

Выберите хирурга, которому можно доверять

Важно выбрать хирурга на основании:

  • Образование, обучение и сертификация
  • Опыт операции по увеличению ягодиц
  • Ваш уровень комфорта с ним или с ней

Члены Американского общества эстетической пластической хирургии имеют опыт и квалификацию для выполнения ваших эстетических процедур.

После того, как вы найдете сертифицированного пластического хирурга в вашем районе, имеющего опыт выполнения операций по увеличению ягодиц, вам нужно будет записаться на прием в кабинет для консультации. Как правило, из-за подробного характера консультации первоначальное посещение связано с расходами.

Ваша первая консультация

Во время первичной консультации у вас будет возможность обсудить свои косметические цели. Ваш хирург оценит вас как кандидата на увеличение ягодиц и объяснит, что может сделать для вас операция по увеличению ягодиц.Понимая свои цели и состояние здоровья, можно рассмотреть как альтернативные, так и дополнительные методы лечения. (см. соответствующие процедуры).

Ваш пластический хирург осмотрит ваши ягодицы и, скорее всего, сделает фотографии для вашей медицинской документации. Ваш хирург примет во внимание:

  • Размер и форма ваших ягодиц
  • Качество вашего скина
  • Какое увеличение ягодиц подходит в зависимости от ваших целей и телосложения
  • Соответствующие места донора жира, если планируется бразильская подтяжка ягодиц

Вам следует прийти на консультацию, чтобы обсудить всю вашу историю болезни.Это будет включать информацию о:

  • Предыдущие операции, включая предшествующую липосакцию, подтяжку живота или другие операции на брюшной полости
  • Прошлые и настоящие медицинские состояния
  • Аллергия и текущие лекарства
  • Любые предыдущие инъекции в ягодицы в анамнезе

Для вас важно предоставить полную информацию. Если вы планируете значительно похудеть, обязательно сообщите об этом своему пластическому хирургу. Он или она может порекомендовать вам стабилизировать свой вес перед операцией.

Ваш план лечения

В зависимости от ваших целей, физических характеристик, подготовки и опыта хирурга ваш хирург поделится с вами рекомендациями и информацией, в том числе:

  • Подход к вашей операции, включая тип процедуры или комбинацию процедур.
  • Результаты, которых можно ожидать.
  • Ваши предполагаемые финансовые вложения для процедуры.
  • Сопутствующие риски и осложнения.
  • Варианты анестезии и тип хирургического учреждения.
  • Что вам нужно для подготовки к операции.
  • Что вы можете ожидать после операции.
  • Покажите фотографии до и после случаев, похожих на ваш, и ответьте на любые вопросы

Вопросы, которые следует задать своему пластическому хирургу-эстетику

Для вас важно принимать активное участие в хирургической операции, поэтому используйте этот список вопросов в качестве отправной точки для первой консультации.

  • Подхожу ли я для увеличения ягодиц?
  • Являются ли результаты, которых я ищу, разумными и реалистичными?
  • Есть ли у вас фотографии до и после процедуры, которую я прохожу?
  • Будут ли видны мои шрамы? Где будут мои шрамы?
  • Какую анестезию вы мне порекомендуете?
  • Какие расходы будут связаны с моей операцией?
  • Что вы ожидаете от меня, чтобы получить наилучшие результаты?
  • Какой период восстановления я могу ожидать и когда я смогу вернуться к нормальной деятельности?
  • Какие риски и осложнения связаны с моей процедурой?
  • Как решаются осложнения?
  • Какие у меня есть варианты, если косметический результат моей операции не соответствует целям, о которых мы договорились?

Подготовка к процедуре

Как подготовиться к процедуре увеличения ягодиц?

Ваш хирург предоставит вам предоперационные инструкции, ответит на любые ваши вопросы, подробно изучит историю болезни и проведет медицинский осмотр, чтобы определить вашу пригодность к операции.

Перед процедурой ваш хирург попросит вас:

  • Бросьте курить по крайней мере за шесть недель до операции, чтобы ускорить заживление.
  • Избегайте приема аспирина, некоторых противовоспалительных препаратов и некоторых лекарственных трав, которые могут вызвать усиление кровотечения.
  • Независимо от типа операции, гидратация очень важна до и после операции для безопасного восстановления.

Увеличение ягодиц обычно проводится в амбулаторных условиях.Обязательно договоритесь, чтобы кто-нибудь отвез вас домой после операции и оставался с вами хотя бы в первую ночь после операции.

Что я могу ожидать в день процедуры?

Операция по увеличению ягодиц может проводиться в аккредитованной больнице, отдельно стоящем амбулаторном учреждении или в хирургическом кабинете в офисе. Большинство процедур по увеличению ягодиц занимает не менее двух-трех часов, но может занять больше времени.

  • Для вашего комфорта во время хирургической процедуры вам вводят лекарства.
  • Общая анестезия обычно используется во время процедуры увеличения ягодиц, хотя в некоторых случаях может потребоваться местная анестезия или внутривенная седация.
  • Для вашей безопасности во время операции будут использоваться различные мониторы для проверки вашего сердца, артериального давления, пульса и количества кислорода, циркулирующего в вашей крови.
  • Ваш хирург будет следовать хирургическому плану, обсужденному с вами перед операцией.
  • После завершения процедуры вы попадете в зону восстановления, где продолжите пристальное наблюдение.У вас будут водостоки. После пересадки жира на зоны липосакции и на ягодицы накладывается компрессионное белье. После операции по имплантации вам наложат хирургическую повязку, которая включает поддерживающую или компрессионную одежду поверх ягодиц.
  • Вам, вероятно, будет разрешено вернуться домой после короткого периода наблюдения, если вы и ваш пластический хирург не составили другие планы на ваше немедленное послеоперационное восстановление.

Последующий уход и восстановление

Ваш хирург обсудит, сколько времени пройдет, прежде чем вы сможете вернуться к своему обычному уровню активности и работы.После операции вы и ваш опекун получите подробные инструкции по послеоперационному уходу, включая информацию о:

  • Водостоки, если они были размещены
  • Нормальные симптомы, которые у вас будут
  • Возможные признаки осложнений

Сразу после увеличения ягодиц
Через разрезы, в которые хирург вставил канюлю или имплантаты, жидкость может стекать в течение нескольких дней. Часто вставляют дренажные трубки, чтобы отвести жидкость от раны.Значительный отток жидкости не является редкостью после липосакции большого объема, часто встречаются синяки.

Вы будете носить специальную обтягивающую одежду, чтобы держать область ягодиц сжатой. Ваш врач скажет вам, как долго их носить, обычно это недели. Некоторые врачи предоставляют эту одежду, но другие подскажут, где ее купить перед операцией.

Когда действие анестезии закончится, у вас может появиться некоторая боль. Если боль сильная или длительная, обратитесь к пластическому хирургу.После операции у вас также появится опухоль. В некоторых случаях припухлость сохраняется в течение недель или даже месяцев. Обратитесь к своему косметическому хирургу, чтобы определить, являются ли ваша боль и отек нормальными или признаком проблемы.

Ваш хирург может порекомендовать лечение, называемое лимфатическим массажем, чтобы попытаться уменьшить отек и облегчить отток любой скопившейся жидкости.

Срок восстановления после увеличения ягодиц
Жизненно важно, чтобы вы следовали всем инструкциям по уходу за пациентом, предоставленным вашим хирургом после процедуры увеличения ягодиц.Это будет включать информацию о ношении компрессионного белья, уходе за дренажами, приеме антибиотиков, если они назначены, а также о безопасном уровне и виде активности. Ваш хирург также предоставит подробные инструкции о нормальных симптомах, которые у вас будут, и любых потенциальных признаках осложнений. Важно понимать, что время, необходимое для восстановления, сильно различается у разных людей.

Первые две недели

  • Период восстановления немного дольше и болезненнее в области ягодиц, потому что эта область тела используется для физических нагрузок, таких как ходьба, бег и даже стояние.
  • В первый день после операции вас могут попросить оставаться в постели в компрессионной одежде и периодически двигать руками и ногами для поддержания хорошего кровообращения. Вы сможете вставать и ходить после второго послеоперационного дня.
  • При транспортировке домой или при первом посещении после операции вам будет предложено лечь на живот на заднем сиденье автомобиля, чтобы избежать давления на ягодицы. Эту позицию также следует использовать для маневра и простоя в течение первых 3 дней.
  • Вам также предложат лечь на живот или на бок во время сна, просмотра телевизора или чтения.
  • Во время выздоровления можно ожидать синяков и припухлостей в области ягодиц; это может распространиться на область живота или бедер. Это нормально и через несколько дней или недель начнет исчезать.
  • Ваши ягодицы могут быть болезненными и болезненными, но обычно они проходят через несколько дней. От боли будут прописаны обезболивающие.
  • В течение первых семи дней будут установлены дренажи, чтобы исключить скопление жидкости и просачивание жидкости из разрезов.
  • Может быть прописан пероральный антибиотик, пока есть дренажи.

Многие хирурги не разрешают в первые 10-14 дней сидеть, за исключением использования туалета и еды. По истечении этого времени вы можете сесть с мягкой подушкой, расположенной под мышцами подколенного сухожилия, но не касаясь ягодиц, чтобы ягодица находилась в воздухе и не оказывала давления на только что увеличенную ягодицу. Доказано, что это не влияет на результаты хирургического вмешательства, но часто рекомендуется в качестве меры предосторожности.

2-8 недель

  • Прямое давление на ягодицы должно поддерживаться не менее восьми недель, поэтому сидение без подушки в этот период запрещено.
  • Вы должны носить компрессионное белье в течение шести-восьми недель.
  • Окончательные результаты увеличения ягодиц могут быть изначально не видны из-за отека. Когда опухоль спадет, что иногда занимает от трех до шести месяцев, ваши истинные результаты станут более очевидными.
  • Рекомендуется не покупать одежду в течение как минимум трех месяцев
  • После пересадки жира вы можете вернуться на работу, водить машину или пойти в кино через десять-четырнадцать дней, но вы должны использовать подушку, когда сидите, чтобы не давить на ягодицы.Через восемь недель вы сможете вернуться к нормальной деятельности и тренировкам.
  • После операции по имплантации вы можете вернуться к работе через две-три недели, но вы должны использовать подушку, когда сидите, чтобы не давить на ягодицы. На третьей послеоперационной неделе вас разрешают сидеть и управлять автомобилем (с подушкой) и рекомендуют начать упражнения на растяжку. Вы можете возобновить упражнения через восемь-десять недель после операции. Однако, если есть осложнения на ране, вам, возможно, придется подождать три-четыре месяца, прежде чем вы вернетесь в спортзал.

Как долго продержатся результаты?

При нормальных обстоятельствах результат операции по увеличению ягодиц будет долгим.

После успешного увеличения ягодиц с пересадкой жира оставшийся жир останется там на всю оставшуюся жизнь. Как и остальные ткани вашего тела, этот жир будет расти и стареть вместе с вами. Если вам установили имплантаты, эти устройства не нужно удалять, если только у вас не разовьются поздние осложнения.

Несмотря на то, что процедура улучшает форму и контур ваших ягодиц, вам следует внести необходимые изменения в образ жизни, чтобы сохранить внешний вид вашей новой формы.Здоровое питание и режим упражнений могут быть включены в ваш распорядок дня, чтобы поддерживать ваш внешний вид.

Поддерживайте отношения со своим эстетическим пластическим хирургом
Для обеспечения безопасности, а также для получения наилучшего и здорового результата важно возвращаться в кабинет пластического хирурга для последующей оценки в назначенное время и всякий раз, когда вы заметите какие-либо изменения в своем ягодицы. Не стесняйтесь обращаться к своему хирургу, если у вас возникнут какие-либо вопросы или проблемы.

Сопутствующие расходы

Стоимость увеличения ягодиц варьируется от врача к врачу и от одного географического региона к другому.Увеличение ягодиц или подтяжка и изменение формы ягодиц может потребовать нескольких процедур, выполняемых вместе или последовательно (например, инъекций для пересадки жира). Статистические данные ASAPS составлены на основе опросов врачей по вопросам увеличения ягодиц, подтяжки ягодиц, липосакции и трансплантации собственного жира. Цена операции обычно включает комбинацию этих процедур.

См. Средние по стране гонорары врачей за процедуру.

Эти цифры отражают только гонорары врача / хирурга в прошлом году и не включают плату за хирургическое учреждение, анестезию, медицинские анализы, рецепты, хирургическую одежду или другие разные расходы, связанные с увеличением ягодиц.

Поскольку увеличение ягодиц — это плановая косметическая операция, страховка не покрывает эти расходы. Многие хирурги предлагают планы финансирования пациентов, чтобы сделать процедуру более доступной.

Выбирайте хирурга на основе качества, подготовки и опыта, а не затрат.

Узнайте, почему участники ASAPS широко признаны за соблюдение высочайших стандартов в области эстетической пластической хирургии, просмотрев их базовые полномочия, обучение и сертификаты.

Ограничения и риски

Ваши конкретные риски увеличения ягодиц будут обсуждены во время консультации.

Все хирургические процедуры имеют определенную степень риска. Некоторые из возможных осложнений всех операций:

  • Побочная реакция на анестезию
  • Гематома или серома (скопление крови или жидкости под кожей, которое может потребовать удаления)
  • Инфекция и кровотечение
  • Изменения ощущений
  • Рубцы
  • Аллергические реакции
  • Повреждение нижележащих конструкций
  • Неудовлетворительные результаты, которые могут потребовать дополнительных процедур

Другие риски, связанные с увеличением ягодиц, описаны ниже:

Жировой перенос

  • Поглощение жира — может достигать 40% — что может вызвать асимметрию, что затрудняет прогнозирование этой процедуры и требует дополнительных сеансов трансплантации жира с течением времени для достижения желаемого «внешнего вида»
  • Жировая эмболия — это риск попадания жира в кровеносный сосуд и его перемещения (эмболизации) в сердце или легкие.У большинства хирургов никогда не было пациента с этим осложнением, но если оно произойдет, это может быть фатальным. В результате сообщений об этом осложнении ASAPS созвала рабочую группу для всестороннего изучения жировой эмболии и связанных с ней факторов риска. Целевая группа определила методы, которые хирурги могут использовать для снижения риска этого осложнения, в том числе введение жира выше мышцы (а не в нее или под нее), использование больших тупых инъекционных инструментов и другие технические соображения.

Имплантаты

  • Соскальзывание имплантата, вызывающее асимметрию

Любые осложнения или изменения формы могут потребовать дополнительной операции.

Вы можете минимизировать определенные риски, следуя советам и инструкциям сертифицированного пластического хирурга как до, так и после операции по увеличению ягодиц.

Недавно задаваемые вопросы

Увеличение ягодиц

Моя жена заинтересована в увеличении ягодиц без использования искусственных подушечек (так как она несколько толстая с маленькими ягодицами)… можете дать нам …

Поскольку у нее есть жир, как вы упомянули, она, вероятно, могла бы претендовать на пересадку жира или, как мы называем это Brazilian Butt Lift BBL, вы должны оба …

Увеличение ягодиц и другие операции

Здравствуйте! Мне 20 лет, и я изучаю несколько операций и средние цены на все из них. У меня широкие бедра и толстые бедра, но нет ягодиц. Я …

Стоимость операции, которую вы планируете, может варьироваться от 5000 до 25000 долларов в зависимости от многих факторов.Бразильская подтяжка ягодиц — отличный способ улучшить вашу …

Маленькая женщина, желающая увеличить ягодицы

Я мама четверых детей, у меня были другие процедуры пластической хирургии, но мне было интересно, какие у меня варианты, чтобы улучшить свои ягодицы? Я нахожусь на …

Увеличение ягодиц может быть выполнено на небольших женщинах, таких как вы. Обычно липосакция проводится в нескольких областях, чтобы получить достаточно .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *