Как сделать ноги: Как сделать ноги упругими и подтянутыми. Как «сделать» красивые ноги: самые эффективные упражнения

Как сделать ноги упругими и подтянутыми. Как «сделать» красивые ноги: самые эффективные упражнения

Эффективные упражнения для красивых ног и ягодиц можно выполнять не только в тренажерном зале, но и дома. Достичь быстрого эффекта можно комбинируя два основных способа: систематические физические нагрузки и правильное питание. Если же у девушки очень худые ноги, то подкачать их можно также при помощи физических упражнений.

Самые важное в физических нагрузках – это их регулярность и правильность выполнения техники движений. Ошибки в выполнении – это не только отсутствие желаемого результата, но и высокая вероятность получения травм. В домашних условиях можно самостоятельно контролировать себя, выполняя упражнения перед зеркалом.

Становимся лучше: подтягиваем мышцы ног и ягодицы Становимся лучше: подтягиваем мышцы ног и ягодицы

Ноги – женская часть тела, особенно часто привлекающая внимание мужчин, поэтому каждая представительница прекрасного пола должна следить за тем, чтобы ее ножки были на высшем уровне: подтянутые и ухоженные.

Для этого необходимо регулярно выполнять несложные упражнения для красоты ног и ягодиц дома.

Эффективные упражнения для ног и ягодиц

1. Наклоны вперед.

Наклоны вперед.

• Исходная позиция: стойка прямо, ноги на ширине плеч.
• Наклоняемся вниз не спеша, держа осанку.
• При этом необходимо следить за тем, чтобы при выполнении упражнения туловище находилось параллельно полу.
• Ноги должны быть слегка согнуты в коленях.
• Выполняем 4 подхода по 10 наклонов.

1. Приседания . Это одно из максимально эффективных упражнений, которое помогает увеличить мышцы ягодиц и ног в объеме.

Приседания

• При выполнении приседаний ноги находятся на ширине плеч, спина прямая.
• Делаем глубокий вдох и начинаем приседать, чуть отведя ягодицы назад (внешне это выглядит так, как будто пытаетесь сесть на невидимый стул).
• Приседаем до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.
• Для максимального напряжения мышц приседать нужно как можно глубже.
• На выдохе возвращаемся в исходную позицию.
• Выполняем 4 подхода по 12 приседаний.

1. Приседания с выпрыгиванием.

Приседания с выпрыгиванием

• Исходная позиция: спина прямая, ноги на ширине плеч.
• Приседание выполняется на вдохе, а на выдохе следует сделать мощное выпрыгивание вверх.
• Приземляемся на чуть согнутые ноги как можно мягче.
• Как только стопы коснутся пола, сразу же начинаем новое приседание.
• Выполняем 4 подхода по 12 раз.

1. Болгарский присед . Для выполнения этого упражнения дополнительным снаряжением станет небольшой стул.

Болгарский присед

• Исходная позиция: становимся к стулу спиной.
• Закидываем одну ногу на стул, а второй делаем шаг вперед.
• Начинать приседать до тех пор, пока бедро второй ноги не станет параллельно полу.
• Рабочая нога должна быть согнута под прямым углом, а вторая нога – расслаблена.
• Для того, чтобы нагрузку с передней поверхности бедра перенести на ягодицы, необходимо сделать большой шаг вперед.
• Во время выполнения движения колено не должно выходить за линию носков.
• Выполняем 5 подходов по 10 повторений.

1. Приседания плие.

Приседания плие

• При выполнении этого упражнения ноги расположены шире колен, а стопа повернута на 45 0 от прямого положения.
• В процессе выполнения этого движения задействуются внутренние мышцы бедер.
• Приседание выполняется медленно, после чего также медленно возвращаемся в исходную позицию.
• Чем глубже выполнено приседание, тем больше нагрузка на ягодицы.
• Выполняем 4 подхода по 12 повторений.

1. Выпады – базовое движение, помогающее формировать форму ягодиц.

Выпады

• Делаем шаг вперед одной ногой и начинаем приседать до тех пор, пока бедро не будет параллельна полу.
• Руки в этот момент опущены, плечи расправлены.
• Упражнение выполняется передвижением по комнате.
• Очень важно следить за тем, чтобы нога, на которую идет нагрузка (т. е. та, которая впереди), сгибалась под прямым углом.
• Спина при выполнении переходов прямая.
• Выполняем 4 подхода по 20 шагов.

1. Махи назад.

Махи назад

• Упражнение выполняется стоя на коленях, ладони на полу.
• Ногу сгибаем, поднимаем вверх максимально возможно.
• На некоторое время задерживаем ногу в верхнем положении, после чего занимаем исходную позицию.
• В качестве дополнительной нагрузки можно использовать утяжелители.
• Выполняем 4 подхода по 40 повторений.

1. Мостик.

Мостик

• Ноги согнуты, расположены на ширине плеч.
• Из положения лежа медленно поднимаем таз.
• Плечи от пола не отрываем.
• Для усложнения упражнения можно вытянуть одну ногу или положить на бедра что-нибудь тяжелое.
• Выполняем 5 подходов по 25 повторений.

1. Бурпи – упражнение, предполагающее выполнение нескольких последовательных движений.

Бурпи

• Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль туловища.
• Выполняем приседание, перенося центр тяжести на носки, касаемся фалангами пальцев пола, затем из этого положения, принимаем упор лежа, после чего вновь возвращаемся в положение сидя, прыжком возвращаемся в исходную позицию.
• Для достижения максимального результата упражнение выполняется динамично, без остановок и пауз.
• Выполняем 5 подходов с максимально возможным количеством повторений.

1. Зашагивание на возвышенность. Для выполнения упражнения необходима специальная платформа, или невысокий стульчик.

Зашагивание на возвышенность

• Исходная позиция: положение стоя, руки вдоль тела, или согнуты в локтях, плечи слегка отведены назад.
• Становимся одной ногой на платформу, после чего поднимаем вторую.
• Выполняем 4 подхода по 10 поднятий каждой ногой.
• Следим за тем, чтобы опорная нога была согнута под прямым углом.

Данный комплекс упражнений помогает эффективно проработать все мышцы, сделать их упругими и подтянутыми. В комбинации с правильным, сбалансированным питанием можно быстро достичь желаемого результата, сжечь лишние жировые отложения и обрести красивую фигуру.

Все упражнения могут проводиться как с утяжелением (штанги, гантели, а в домашних условиях помощниками могут стать и обычные пластиковые бутылки с водой), так и без дополнительного оборудования.

Физические упражнения – это не только польза для женского организма, но и безупречный внешний вид: подтянутые формы, красивые ноги, грудь и ягодицы. Однако, достичь этого возможно лишь при регулярном выполнении несложных движений и строгом следовании всем рекомендациям.

Каждая женщина мечтает выглядеть красиво и эффектно. И особую роль в этом играет фигура – в частности, красивые ноги. И хотя многие из нас предпочитают не выставлять напоказ эту часть тела, скрывая ее брюками, джинсами и юбками макси, бывают ситуации, когда скрыть ножки уже не удается. Поэтому, если вы не хотите ударить в грязь лицом, придется заранее привести их в порядок. Упражнения для красивых ног хороши тем, что их можно делать вне зависимости от загруженности работой или семейными делами. Так, даже готовя обед или составляя отчет в офисе, вы сможете заниматься своей фигурой.

Список упражнений для красивых ног

Как сделать красивые ноги? Да очень просто! Одно из наиболее эффективных упражнений, выполняемых стоя – это подъем на носки. Для начала нужно расставить ступни чуть шире, чем плечи. Ноги не нужно сгибать в коленях – от этого зависит эффективность выполнения упражнения. После того, как появится ощущение воздействия на икроножные мышцы, поднимитесь на носки. Прочувствовав это состояние, нужно замереть в таком положении, напрягая мышцы до предела. Главное правило – не переборщить.

Если вы – активная дама, и постоянно пребываете в движении, попробуйте такое упражнение. Его основа – это прыжки. Ноги нужно расставить чуть шире плеч, как указано выше. Плавно подпрыгивайте, при этом касаясь пятками выбранной критической точки. Это необходимо для того, чтобы прочувствовать напряжение мышц.

При работе в офисе можно поэкспериментировать. В обеденный перерыв советуем воспользоваться предметом, напоминающим по своей форме мяч. Чтобы выполнить это упражнение так, как нужно, сядьте на стул, а мяч или круглый предмет положите между ног. Обратите внимание – ступни должны твердо упираться о поверхность, а спина быть ровной. Следующее действие – крепко сжать мяч ножками и задержаться в этом положении хотя бы на 5 секунд. Затем отдохните, расслабив мышцы. Фитнес тренеры советуют выполнять это упражнение в 2 подхода, каждый из которых – 15 повторений. Результат будет виден уже через месяц тренировок.

Следующее упражнение может немного позабавить ваших сотрудников, если вы выполняете его во время обеденного перерыва, но пускай это вас не смущает: ведь эффект от него будет очень заметным! Ну а если вы делаете упражнение дома, то и вовсе нет никаких проблем. Необходимо встать возле стула и попытаться выполнить действие, похожее на то, которое обычно совершают балерины. Ноги на ширине плеч, затем разверните ступни носками врозь.

Важный момент – пятки соприкасаются вместе. При выполнении такого упражнения, постарайтесь приседать максимально низко, при этом придерживаясь за высокий стул.

Чтобы добиться красивых женских ног, упражнения необходимо повторить десять раз. В качестве дополнения к этому комплексу процедур можно отнести бег, приседания, выпады и т д.

Небольшой бонус: очень действенное упражнение для красивых ног в домашних условиях

Возьмите обычный невысокий стул. Если вы до этого не занимались, нужно поставить его сидением к себе, а если сталкивались с физическими нагрузками подобного рода, то можно смело расположить его спинкой к себе. Станьте ровно, расположив ноги на ширине плеч. Выполните мах ногой, прорисовав дугу над сидением (спинкой) стула, после чего вернитесь в исходное положение. Необходимо сделать порядка тридцати повторений (из расчета на каждую ногу). Далее количество повторений можно увеличивать до 60. Главное – не переусердствовать.

Ограничения и противопоказания для упражнений для ног

Любая гимнастика – это залог здоровья, красивых мышечных форм и поднятия настроения. Но главное не переусердствовать. Следует помнить, что вышеприведенные упражнения категорически противопоказаны больным артритом, а людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями следует выполнять их с осторожностью и после консультации с лечащим врачом.

В случае если вы пропустили: сильные ноги являются супер-важным преимуществом от тренировок, даже не считая того, что они выглядят шикарно. Ноги — буквально то, что заставляет вас двигаться весь день, так что натренированность вашей нижней части тела (да, включая попу) имеет решающее значение. Чтобы накачать ягодицы, девушке не нужна никакая гимнастика! Идеальные, красивые, стройные ноги вам даст только силовая тренировка (даже в домашних условиях, не говоря уже о тренажерном зале).

К сожалению, слишком много людей пренебрегает «днем ног»: а) потому что они думают, что они уже и так потренировали ноги за весь день и б) потому что мышцы ног очень крупные, и чтобы увидеть какие-либо результаты тренировок, нужно потратить много времен. Вы должны тренировать мышцы ног хотя бы раз в неделю

Включите в свою тренировку 3 или 4 упражнения из этого списка и меняйте их каждые 2 недели. Вы можете не увидеть разницу сразу, но вы определенно ее почувствуете.

1. Приседания с гантелей

Техника выполнения : ноги поставьте на ширину плеч, гантель держите перед грудью, локти направьте к полу. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься на корточки. Вернитесь в исходное положение.

Что это дает : «Эта вариация приседания помогает тонизировать ноги и бедра, укрепляя квадрицепсы, сгибатели бедер, сами бедра, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, плюс широчайшие», — говорит Самуэль.

2. Шаги с резинкой

Техника выполнения : поместите резиновую ленту под ноги и встаньте на ширину плеч, колени слегка согните. Напрягите мышцы кора, шагните левой ногой в сторону, а затем повторите то же с правой. Затем отступите обратно влево.

Что это дает : «Это эффективное упражнение для девушек, чтобы активировать ягодицы и создать скульптурные боковые части попы».

3. Становая тяга на одной ноге

Техника выполнения : возьмите гирю в правую руку, встаньте на левую ногу, держа ее слегка согнутой. Наклонитесь вперед, вытянув правую ногу назад, пока торс не будет параллелен полу, а гиря почти не коснется пола. Вернитесь в исходное положение. (Для дополнительного осложнения в конце подхода поднимите правую ногу до тех пор, пока она не образует угол 90 градусов).

Что это дает : «Вы проработаете подколенные сухожилия и ягодицы и также потренируете чувство баланса, которое у женщин развито слабо».

4. Румынская тяга

Техника выполнения : возьмите в руки гирю или две гантели, встаньте на ширину плеч, колени держите слегка согнутыми. Расположите гири перед бедрами, отведите ягодицы назад и с прямой спиной опуститесь к полу. Сожмите ягодицы, когда будете возвращаться в исходное положение.

Что это дает : «Румынская тяга, прекрасное упражнение на силу и выносливость, проработает ваши тазобедренные суставы, поясницу, ягодицы и подколенные сухожилия».

5. Тяга гантели на носочках

Техника выполнения : держите гири перед бедрами, обе ладони повернуты к телу. Отступите правой ногой назад и оторвите пятку от земли. Отведите бедра назад, нагнитесь, опуская гири по ногам. Как только ваши бедра достигнут угла в 90 градусов, вернитесь в исходное положение.

Что это дает : «Еще одна вариация тяги, где вы будете нацеливаться на мышцы спины, ягодиц и подколенных сухожилий, чтобы сделать их подтянутыми и упругими».

6. Боковые выпады

Техника выполнения : встаньте на ширине плеч, сложа руки перед грудью. Сделайте правой ногой большой шаг в сторону, согните правое колено и опуститесь, пока ваше правое колено не образует угол в 90 градусов.

Что это дает : «Боковые выпады — это отличное упражнение для развития силы квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц. Также это упражнение поможет вашим ногам выглядеть визуально стройнее и добавит им еще большей красоты».

7. Трастер

Техника выполнения : возьмите в руки 2 гантели и расположите их над плечами, встаньте на ширину плеч. Держите туловище максимально вертикально на протяжении всего упражнения. Опуститесь, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Поднимитесь и резким движение «выбросите» гантели вверх. Опустите их обратно в исходное положение.

Что это дает : «Ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы — это, по сути, все основные мышцы ног, которые должны работать при приседании. А затем эта сила передастся в верхнюю часть тела через мышцы живота и нижней части спины».

8. Запрыгивания на возвышенность

Техника выполнения : встаньте на 15-20 см от 15-сантиметрового степа (начинающие могут начинать с более низкой возвышенности). Встаньте в позицию со слегка согнутыми коленями и быстро прыгните на центр степа и обратно.

Что это дает : «Плиометрические движения, подобные этому, выстраивают мышечные волокна в ваших ягодицах».

9. Болгарские сплит-приседания

Техника выполнения : держите по гантели в каждой руке, встаньте в 60 см от лавки; отведите правую ногу назад и поместите ее на скамью. Согните колени, чтобы опуститься, насколько это возможно (или пока ваше колено не коснется земли). Спину все это время держите прямо. Приостановитесь, затем нажмите на левую пятку, вернитесь в исходное положение.

Что это дает : «Болгарские сплит-приседания нацелены на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, а выполнение упражнения с гантелями тренирует еще и мышечный баланс. Выполняя это упражнение, вы поймете, что ваши ноги могут становится худыми и красивыми даже от тренировок дома».

10. Сумо-приседания

Техника выполнения : встаньте немного шире ваших плеч, а пальцы ног разверните в стороны. Держите гири или гантель перед вашими бедрами. Согните колени, опустите бедра назад в глубокий присед. Сделайте пауза внизу в течение двух секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Что это дает : «Сумо-приседания уделяют больше внимания внутренним приводящим мышцам бедра, что позволяет без нагрузки на колени потренировать ягодицы и верхнюю часть ног».

11. «Конькобежец»

Техника выполнения : встаньте на ширине плеч. Поместите левую ногу за правую ногу и согните правое колено под 90 градусов. Вытяните правую руку в сторону и коснитесь противоположной ступни ладонью. Повторите то же самое с другой ногой.

Что это дает : «Мало того, что это упражнение бросает вызов чувству баланса, вовлекая в работу мышцы кора, также оно тренирует все мышцы ваших ножек, ягодиц и спины».

12. Поднятия на носочках

Техника выполнения : встаньте на одну ногу, а другую согните под углом в 90 градусов. Стойте с прямой спиной и втянутым животом. Поднимитесь на носочки с прямыми коленями. Сделайте паузу вверху и сожмите мышцы бедер. Опуститесь вниз в исходное положение.

Что это дает : «Это упражнение специально укрепляет и тонизирует ваши икроножные мышцы, которые в дальнейшем будут визуально делать ваши ноги стройнее».

13. Реверсивные выпады

Техника выполнения : встаньте на ширину плеч и держите гирю перед грудью. Шагните назад правой ногой и согните колени при опускании — ваше левое колено должно согнуться под 90 градусов. Повторите то же самое на другой стороне.

Что это дает : «Обратные выпады более безопасны для коленей, потому что они оказывают меньшее давление по сравнению с обычными выпадами».

14. Упражнение «Доброе утро»

Техника выполнения : встаньте на ширину плеч с резиновой лентой, обернутой под ногами и вокруг задней части шеи. Держа ваши колени слегка согнутыми, а торс прямым, медленно согните колени и отведите бедра, пока верхняя часть тела не будет параллельна полу. Удерживайте это положение в течение 5 секунд и вернитесь в исходное.

Что это дает : «Упражнение в первую очередь нацелено на укрепление и в области задней поверхности бедра. Ваши ягодицы и подколенные сухожилия просто управляют движением».

15. Поднятия с бедер

Техника выполнения : Оберните один конец резиновой ленты вокруг какого-либо «якоря», а другой вокруг бедер. Бедра расположите на ширине плеч, а колени соедините — в итоге должен получиться треугольник. Начните с того, что сядьте на икры, а затем поднимайте свое тело вверх и вниз, разводя бедра. Сожмите ягодицы в конце диапазона движения, избегая при этом чрезмерного растяжения нижней части спины.

Что это дает : «Данное упражнение фокусируется на мышцах бедер и активации ягодиц без давления на нижнюю часть спины».

16. Перекрестные выпады

Техника выполнения : Встаньте прямо, гирю держите перед собой. Сделайте большой шаг назад правой ногой, пересекая ее с левой. Согните колени и опустите бедра, пока левое бедро почти не коснется пола. Держите туловище вертикально. Вернитесь в исходное положение.

Что это дает : «Это еще одна вариация выпадов, направленная ​​на внутренние мышцы бедра, а также на среднюю ягодичную мышцу, меньшую мышцу ягодиц, которая помогает стабилизировать бедра, чтобы улучшить вашу осанку».

17. Зашагивания на платформу

Техника выполнения : поместите свою левую ногу на скамейке и правую ногу на полу. Опираясь на левую ногу, поднимите свое тело, пока полностью не встанете на скамейку. Поднимайте и сгибайте свое правое коленом до тех пор, пока оно не образует угол 90 градусов. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Что это дает : «Зашагивания в первую очередь работают с вашими квадрицепсами и тазобедренными суставам. Но ваши ягодицы, бедра и подколенные сухожилия также помогают в движении, делая это упражнение полностью задействующим низ тела».

18. Приседания «Пистолет»

Техника выполнения : сядьте на куб или стул. Поднимите правую ногу и сложите руки на грудь, или вытяните в стороны для баланса. Опираясь на левую пятку, встаньте со стула. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же с другой стороны. Это одно повторение.

Что это дает : «Приседания «Пистолет» работают с теми же первичными группами мышц, которые используются при беге, включая бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы».

19. Приседания с прыжком

Техника выполнения : Встаньте прямо, руки поместите перед грудью. Согните колени, затем прыгните как можно выше. Мягко приземлитесь на носочки и тут же опуститесь в присед.

20. Сплит-приседания

Техника выполнения : встаньте с ногами в шахматном порядке: левая нога впереди, а правая на расстоянии 60-90 см. Опуститесь в таком положении как бы в присед. Быстро вскочите и в прыжке поменяйте ноги местами. Как только ваши ноги приземляются, вы опускаетесь в присед. Это одно повторение.

Что это дает : «Такие упражнения задействуют волокна мышц второго типа в ягодицах, что приводит к большей мощности и упругости».

21. Отведение ноги с резинкой

Техника выполнения : встаньте на колени. Оберните один конец резиновой ленты вокруг правой ноги, а другой конец держите перед собой. Напрягите пресс и ягодицы и медленно отведите правую ногу назад, пока она не выпрямится. В крайней точке еще сильнее сожмите ягодицы на секунду.

Что это дает : «Это упражнение эффективно нацеливается на ваши ягодицы, изолируя gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus и мышцы подколенного сухожилия».

22. Боковое поднятие ноги лежа

Техника выполнения : лягте на левую сторону, положите голову на левую руку и поместите правую руку на пол перед грудью. Ваша нижняя нога должна быть согнута, а верхняя нога должна быть прямой. Не перемещая какую-либо другую часть вашего тела, медленно поднимайте правую ногу как можно выше. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Что это дает : «Это упражнение помогает укрепить боковые части ягодиц и убрать «ушки» на бедрах».

23. «Радужные» махи ногой

Техника выполнения : Встаньте на четвереньки, руки расположите прямо под плечами. Держа спину прямой, выпрямите одну ногу в сторону или под углом 45 градусов, так что кончики пальцев ног касаются земли. Поднимите свою прямую ногу вверх и «нарисуйте радугу» позади вас. Прикоснитесь пальцами к полу на другой стороне, а затем вернитесь в исходное положение.

Что это дает : «Это упражнение будет в первую очередь нацелено на упругие ягодицы, но вы также почувствуете напряжение в мышцах пресса, подколенных сухожилиях и нижней части спины. После этого упражнения ног такой красоты как у вас, вы больше не найдете».

24. Ягодичный мостик

Техника выполнения: лягте на спину, согнув колени, ноги находятся на полу довольно далеко от ваших ягодиц. Напрягите мышцы кора, затем обопритесь на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра вверх. Удерживайте позицию в течение двух секунд, прежде чем опуститься.

Что это дает : «Ягодичный мостик — еще один отличный шаг для активации мышц ягодиц, а также их укрепления».

25. Ягодичный мостик на одной ноге

Техника выполнения: лягте на спину, вытянув руки в стороны, согнув колени и широко расставив ноги на полу. Поднимая ваши бедра, выпрямите одну ногу вверх. Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра равномерно с пола, затем опуститесь в исходное положение.

Что это дает : «Этот вариант будет прорабатывать спину и подколенные сухожилия намного больше, чем стандартный мостик».

Качаем ноги! Становимся красивыми!

Несмотря на то, что цель многих людей – шесть кубиков на животе, вашей мечтой могут быть красивые стройные ноги и подтянутые ягодицы. Следующие пять упражнений направлены именно для безупречных ног! Испытайте их на себе!

Стройные придают нижней части тела соблазнительные спортивные изгибы, улучшают внешний вид всего тела. И это стоит затраченных усилий и времени!

Выполняя несколько основных упражнений, вы за короткое время получите максимальный результат.

5 упражнений для красивых ног

1. Глубокие приседания

Одна из самых больших ошибок при выполнении – это работа в пол-апмлитуды. Большинство приседают лишь до параллели с полом. Такой вариант подходит для тех, у кого проблемы с коленями. Однако, если вы здоровы, старайтесь приседать как можно ниже.

Те самые последние сантиметры по-настоящему заставляют работать бедра и , доводя мышцы до максимального напряжения. Для большей интенсивности во время приседаний в самой нижней точке задержитесь на секунду. Когда привыкните к этой нагрузке, и вам станет легко, сделайте ещё одну паузу на полпути вверх.

Совет: такая форма упражнения достаточно сложна, поэтому делайте меньше повторений или берите более лёгкий вес.

2. Приседания со штангой на одной ноге

Ещё одно великолепное упражнение красивых для ног и ягодиц – это . Вы просто ставите одну ногу на скамейку или платформу позади вас, а работаете той ногой, которая стоит впереди.

Возьмите в каждую руку по или на плечи. Медленно приседайте передней ногой. Опуститесь как можно ниже, затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений одной ногой, затем другой.

3. Ходьба в гору

Лучшим кардио для тонизирования мышц ног считается ходьба в гору (или бег, если вы достаточно подготовлены), такая нагрузка отлично прорабатывает не только ноги, но и всё тело.

После кардио продолжительностью 30 и более минут ваши мышцы могут стать жёсткими, особенно если раньше вы не испытывали подобные нагрузки. Поэтому после тренировки обязательно уделите время растяжке.

4. Становая тяга со штангой с использованием блока

Следующее упражнение для красивых ног — . Если вы хотите сильнее нагрузить мышцы задней поверхности бедра и увеличить интенсивность, поставьте стопы на блок или доску.

Совет: если вы хотите развить силу, лучше работать без дополнительной подставки и брать больший вес. Если вы сосредоточились на проработке мышцы, время от времени выполняйте такой вариант.

5. Подъемы на скамье с гантелями

Это упражнение прекрасно развивает и будет отличным дополнением к упомянутой ранее становой тяге. Вы можете работать как с гантелями в руках, так и с грифом на плечах. Встаньте прямо перед скамьёй или платформой. Из этого положения поставьте одну ногу прямо на вершину скамьи, эта нога – опорная. Затем подтяните на скамью вторую ногу и поставьте рядом. Опускаться обратно можно как с другой ноги, так и с той, с которой поднимались.Какой бы вариант вы не выбрали, нагрузка на обе ноги должна быть равной — сделайте одинаковое количество повторений и подходов.

Программа тренировок для красивых ног

Заключение

Если ваша цель — красивые и стройные ноги, обратите особое внимание на упражнения, представленные в этой статье. Чтобы избежать перетренированности, лучше не делать все пять упражнений за одну сессию. Включайте в каждое занятие по нескольку из этих эффективных упражнений для красивых ног, результат не заставит себя ждать!

Лето уже не за горами…

Сексуальные ягодицы и подтянутые бедра — необходимое и вполне достаточное условие, чтобы чувствовать себя на все сто даже в самом откровенном бикини.

И совсем не обязательно ходить в дорогостоящий спортзал, ведь поработать над собой можно и дома.
Все, что нужно, — 20 минут в день и непреодолимое желание быть лучше.

Если за зиму они несколько под»утратили достойный вид, то ниже для вас комплекс упражнений, который поможет подтянуть мышцы бедер, ягодиц и ног.

Итак, начнем!
Прежде всего необходимо разогреться. Это принципиальный момент как для безопасности тренировки, так и для ее эффективности.
Выполняйте поочередные подъемы коленей, захлесты голеней, неглубокие приседания и наклоны — все по 2-2,5 минуты.
В результате у вас должно немного участиться дыхание, появиться ощущение тепла во всем теле, а также непреодолимое желание свернуть горы.

Завершите разминку небольшой растяжкой спины, ягодичных мышц, передней и задней поверхностей бедер — по 10 секунд.

♦ Упражнение № 1. Наклоны

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
Теперь наклоняйтесь вниз, не забывая про осанку.
Наклонитесь до такой степени, чтобы туловище оказалось параллельно полу. При этом не забывайте чуть согнуть ноги в коленях. Затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Совет: Все время акцентируйте внимание на том, что вы не тянете корпус вверх за счет мышц спины. Это не только неправильно, но и травмоопасно. Мышцы спины держат корпус в прямом положении, а поднимают его ягодичные мышцы.

♦ Упражнение № 2. Присед

Ноги поставьте на ширине плеч или чуть шире.
На вдохе начинайте приседать, отводя попу назад, как будто пытаетесь сесть на невидимый стул. Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже.
На выдохе вернитесь в исходное положение. Желательно выполнять 4-5 подходов по 10-12 раз.

Совет: Приседайте максимально глубоко (чем ниже вы будете опускаться, тем больше будут работать мышцы ягодиц). Следите, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за носки.

♦ Упражнение № 3. Приседания с выпрыгиванием

Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину.
Присед делается на вдохе. Опускайтесь до параллели с полом. Можно опуститься чуть ниже, главное — следите за своими ощущениями.
На выдохе необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись полными ступнями. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, ваши бедра должны максимально «спружинить».
После того как ваши стопы полностью коснулись пола, снова уйдите в присед. Повторяйте выпрыгивания из приседа 4 подхода по 12 раз.

Совет: Особенно важно контролировать приземление: старайтесь встать на пол обеими ногами одновременно. Приземляться следует на слегка присогнутые ноги (как можно мягче) и сразу же снова уходить в очередной присед.

♦ Упражнение № 4. Болгарский присед

Встаньте спиной к стулу (креслу, дивану).
Закиньте одну ногу на стул, а второй сделайте шаг вперед. Удерживая спину ровно, присядьте до того момента, пока бедро не станет параллельным полу. Работающая нога является центром тяжести и сгибается на 90 градусов, неработающая — расслаблена. Также переносим нагрузку на пятку.
Вернитесь в исходное положение. Сделайте 4-5 подходов по 10-12 повторений на каждую ногу.

Совет: В этом упражнении важно сделать большой шаг, чтобы убрать нагрузку с передней поверхности бедра на ягодицы. Колено во время приседа не должно выходить за линию носков.

♦ Упражнение № 5. Приседания «плие»

Расположите ноги шире плеч, носки разверните под углом 45 градусов.
Удерживая спину ровно, медленно присядьте, а затем так же медленно вернитесь в первоначальное положение. Помимо ягодиц в этом упражнении тренируются внутренние мышцы бедра, которые у большинства девушек очень слабые.
Выполняйте по 4-5 подходов с 10-12 повторениями.

Совет: Следите, чтобы колени не выступали за носки и были направлены вдоль линии стоп, а спина оставалась прямой. И не забывайте: чтобы накачать именно ягодицы, приседать нужно максимально глубоко.

Упражнение № 6. Выпады

Встаньте прямо, ноги поставьте чуть уже ширины плеч.
Шагните вперед и присядьте, пока бедро не станет параллельно полу. Плечи при этом расправлены, а руки опущены. Выполняется шагами вдоль комнаты, работают обе ноги. Работающая нога (та, что впереди) является центром тяжести и сгибается на 90 градусов.
Встаньте, толкаясь пяткой и перенося заднюю ногу вперед (теперь эта — работающая).
Выполняйте 4-5 подходов по 20 таких шагов.

Совет: Следите, чтобы спина оставалась прямой и не наклонялась вперед. В этом упражнении задействованы не только мышцы ягодиц, но и передняя поверхность бедра.

♦ Упражнение № 7. Махи назад на полу

Совет: Выполняя это упражнение, задержитесь в верхней точке, стараясь максимально сократить мышцы.

♦ Упражнение № 8. Плечевой мостик

Совет: Поднимаясь, задержитесь в верхней точке, стараясь максимально сжать ягодицы.

♦ Упражнение № 9. Берпи

Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища. Выполняйте полный присед, перенося центр тяжести на носки.
Примите упор лежа, а затем снова возвращайтесь в полный присед и в исходное положение прыжком.
Выполнять 3-4 подхода на максимальное количество повторений.

Совет: Для того чтобы добиться лучшего результата, выполняйте упражнение максимально быстро (без пауз) и правильно. Важный аспект: контролируйте ваше самочувствие. Если сердце начало «выпрыгивать», вы ощутили тошноту или другие неприятные симптомы — выполнение упражнения стоит прекратить.

В конце тренировки обязательно растяните все работавшие мышцы, а также спину и шею. Каждую позу лучше удерживать до 20 секунд, одновременно восстанавливая дыхание и расслабляясь. Это займет всего около трех минут, но поможет сохранить гибкость и эластичность мышц после нагрузки, а также ускорит выведение молочной кислоты.
Удачи!

Как сделать ноги стройнее

Наступило лето. Большинству женщин, хочется, чтобы их ноги были стройными и красивыми. Но, к сожалению, зачастую они далеки от идеала.  Но это не повод для того чтобы опускать руки (или ноги :)).
Нужно только желание чтобы сделать свои ноги не только стройными и изящными, но и здоровыми, сильными.

К сожалению, форма и длина ног, так же как и цвет глаз и волос, передаются нам по наследству.
Но, тренируя мышцы ног и таза, можно подтянуть свои ноги и сделать их более красивыми. В первую очередь, это, конечно, упражнения для икр и ягодиц и бёдер.  Но чтобы получить результат, заниматься надо систематически, а не время от времени.

Для тренировки ног существует масса различных упражнений, но всё-таки есть некоторые особенности, на которые нельзя ни обратить внимание. Уменьшая объём бёдер, надо избегать упражнений на носках и приседаний. А вот если вы хотите «подсушить» икры, то нельзя ни в коем случае применять силовые упражнения, также не следует заниматься степом или ходьбой по ступенькам.

Одним из самых простейших, но эффективных упражнений для уменьшения объёма бёдер является такое: лечь на пол, согнуть нижнюю ногу в колене и упереться противоположной рукой об пол. Второй рукой надо поддерживать голову. Поднять ногу на 80 градусов от пола и выполнять медленные круги по часовой и против часовой стрелки. Делать до момента настоящей усталости. Затем лечь на другой бок. Необходимо следить за тем, чтобы нагрузка шла не на спину, а на мышцы ног.

Уделяя упражнениям 5–7 минут в день, вы не только сделаете ноги стройнее, но и приведёте в порядок весь организм. Большое значение не только для ног, но и для всей фигуры являются занятия в тренажёрном зале. Лучше заниматься под руководством тренера и по специальной программе.

Чтобы ноги быстрее стали стройными, придётся придерживаться диеты. Поэтому необходимо будет вычеркнуть из своего рациона продукты, содержащие жиры и сахар, а питаться преимущественно растительной пищей, а также продуктами, содержащими большое количество калия, магния и витаминов. Благодаря такому питанию нормализуется обмен веществ и происходит оздоровление всего организма.

Избавлению от целлюлита и подтягиванию кожи на бёдрах способствует массаж. В последнее время очень популярен антицеллюлитный  массаж, он нормализует кровоток в бёдрах, выравнивает кожу. Также для того чтобы избавиться от целлюлита, используют антицеллюлитные обёртывания. Эта процедура проста, но довольно эффективна.

Особое внимание нужно обратить на каблуки. В течение дня желательно менять высоту каблуков несколько раз: повыше, пониже, совсем без каблуков. И всё-таки на высоком каблуке надо ходить поменьше. Хорошо бы найти комфортную высоту каблука именно для своих ног. Для  38 размера рекомендуется высота 6 см.

Важное дополнение: при сидении нельзя закидывать ногу на ногу, так как вы рискуете заработать варикозное расширение вен.

Ну и, конечно, надо не забывать снимать усталость ног. Для этого можно сделать ванночки с добавлением разных успокаивающих трав или натереть бёдра маслом розмарина, мяты, можжевельника и тимьяна, или сделать любую комбинацию из этих и других масел, чтобы ускорить циркуляцию крови и обмен веществ. И ваши ноги будут как новенькие!

 

простые упражнения, с которыми ваши ноги похудеют / AdMe

Как говорят фитнес-тренеры, в тренировках главное — регулярность! Но будем честны перед собой: упражнения, да еще каждый день — не самое веселое занятие.

Втянуться в борьбу за стройность и желаемые формы легче, если знать, что на занятия нужно потратить совсем немного времени.

Короткий комплекс знаменитого американского тренера звезд Трейси Андерсон позволяет убрать так называемые жировые ловушки на коленях и бедрах, которые есть даже у стройных людей. Прорабатываем заднюю, переднюю и внутреннюю часть бедер и стройнеем при помощи коротких упражнений.

И не забудем о бонусе в конце статьи: как сделать так, чтобы ноги меньше уставали и отекали.

Как заниматься, чтобы ноги стали стройнее

1. Место тренировки — кровать.
2. Время тренировки — 3 минуты.
3. Начало тренировки — проснувшись утром или собираясь спать вечером.
4. Регулярность — каждый день.

1. Укрепляем переднюю часть бедер

Работают и становятся стройными: передняя часть бедер, колени, пресс.

Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль тела. Обе ноги поднимаем под прямым углом, максимально выпрямляя колени и вытягивая носки. По очереди сгибаем и возвращаем ноги в исходное положение, при этом не забывая держать колени вместе и напрягать переднюю часть бедер.

Повторы: для каждой ноги 10 раз.

Проверка правильности выполнения: внутренний жар в ногах.

Важно: в исходном положении колени должны быть выпрямлены, насколько это возможно.

2. Укрепляем заднюю часть бедер

Работают и становятся стройными: передняя и задняя часть бедер, колени, пресс.

Упражнение состоит из 2 частей.

1-я часть: исходное положение — лежа на спине, ноги подняты, носки тянем максимально на себя. Держим колени вместе и по очереди сгибаем ноги. Важно: носки должны быть все время в положении «на себя», а пятками стараемся дотянуться до ягодицы.

Повторы: 10 раз для каждой ноги.

2-я часть: исходное положение — лежа на спине, ноги подняты и немного согнуты. Выполняем мах обеими ногами, отрывая ягодицы от кровати и напрягая верхнюю часть ног.

Повторы: 20 раз.

Проверка правильности выполнения: ощущение напряжения мышц задней части бедер, легкое жжение.

3. Укрепляем внутреннюю часть бедер

Работают и становятся стройными: вся верхняя часть ног, ягодицы, пресс.

Исходное положение — лежа на спине, обе ноги подняты. Перекрещиваем ноги, чтобы правая нога была сверху. Обе ноги напряжены и давят друг на друга. Выворачиваем колени от себя и делаем «плие», затем возвращаясь в исходное положение.

Важно: ноги все время находятся в напряжении и давят друг на друга.

Повторы: 10 раз в положении правой ноги сверху и 10 раз в положении левой ноги сверху.

Проверка правильности выполнения: ощущение давления ног, контроль коленей.

Бонус

Один из несомненных плюсов этого комплекса — он полезен для тех, кто столкнулся с отечностью в ногах и варикозом.

Но как же избавиться от отеков, боли и усталости в ногах, если они не связаны с заболеваниями, а только с неправильным образом жизни — сидячей работой, некорректно подобранной обувью или недостаточной физической активностью?

Специалисты говорят о 3 простых правилах:

1. Прогулки. Да, как ни парадоксально, чем больше ходишь, тем меньше отекают и болят ноги. Главное условие — удобная обувь. Эффективная программа — 30–60 минут ходьбы 3 раза в неделю. Чтобы разогнать кровь, заставляйте себя ходить 10 минут каждые два часа.
2. Упражнения для лодыжек. Вспомнили и в течение дня по 20–30 раз сгибайте и разгибайте лодыжки, натягивая носок на себя и от себя. Это действие улучшает циркуляцию крови и не позволяет задерживаться лишней жидкости.
3. Если занимаетесь фитнесом — отдайте предпочтение аквааэробике или плаванию. «Борьба» с давлением воды поможет жидкости не задерживаться в ногах.

Как удлинить ноги в домашних условиях: упражнения для удлинения ног

Мечтаете о длинных ногах, но природа ими не наградила? Некоторые утверждают, что можно удлинить ноги на целых 5 сантиметров! Звездный тренер Ксения Слюсарь-Литвинова рассказала, как сделать ноги длинными и стройными при помощи безопасных упражнений.

Больше по теме: С чего начать занятия фитнесом

Разминка – побегайте на месте в течение нескольких минут. Высоко поднимайте колени.

Упражнение 1. Выпады в сторону с ударом

Выполнять выпады в сторону с ударом по 20 раз на каждую ногу в удобном темпе. Приседание выполняется на вдохе, удар ногой – на выходе.

Упражнение способствует подтяжке боковой и внутренней поверхностей бедра.

Больше по теме: Упражнения для женских рук с гантелями: пошаговая тренировка

Упражнение 2. Выпады вперед с ударом

Выполнить присед с выпадом по 5 на одну ногу, по 5 на другую. Повторить. Старайтесь приседать максимально низко.

Упражнение убирает «ушки», прорабатывает внутреннюю поверхность бедра.

Упражнение 3.  Приседания с опорой на стену

Исходное положение: туловище прямое, ноги на ширине плеч. Приподняться на носках и медленно приседать до образования прямого угла между коленями и полом, спину держать ровно. Поможет в этом опора спиной о стену.

Упражнение визуально вытягивает икры и прокачивает прямую мышцу бедра. Также подтягивает ягодицы.

Больше по теме: Как избавиться от целлюлита за 2 недели: рецепт виноградной маски

Упражнение 4. Лодочка

Лечь на коврик на живот, одновременно поднять руки и ноги, потянуться.

Упражнение «лодочка» важно для осанки, ведь прямая спина тоже добавляет роста.

Запомните: этот комплекс упражнений, направленый на то, как сделать ноги длиннее в домашних условиях, помогает похудеть, и эффект увеличения длины визуальный, а не фактический. Но этого достаточно для поднятия самооценки! Будьте здоровы!

Video: Как сделать ноги длиннее: комплекс упражнений

Как удлинить ноги? В домашних условиях справиться с этим помогут специальные упражнения. Как удлинить ноги в домашних условиях с помощью 4 простых упражнений, смотрите в материале

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

PHNjcmlwdCBkYXRhLW91dHN0cmVhbS1pZD0iNzg5Ig0KZGF0YS1vdXRzdHJlYW0tZm9ybWF0PSJvdXRzdHJlYW0iIGRhdGEtb3V0c3RyZWFtLXNpdGVfaWQ9IlNUQl9PdXRzdHJlYW0iIGRhdGEtb3V0c3RyZWFtLWNvbnRlbnRfaWQ9Ind3dy5zdGIudWEvZG9icmUiIHNyYz0iLy9wbGF5ZXIudmVydGFtZWRpYS5jb20vb3V0c3RyZWFtLXVuaXQvMi4wMS9vdXRzdHJlYW0tdW5pdC5taW4uanM/ZmI9MDAxIj48L3NjcmlwdD4NCg==

PGRpdiBpZD0nZGl2LWdwdC1hZC0xNDgyNDg1OTg3MTc0LTAnPg0KPHNjcmlwdD4NCmdvb2dsZXRhZy5jbWQucHVzaChmdW5jdGlvbigpIHsgZ29vZ2xldGFnLmRpc3BsYXkoJ2Rpdi1ncHQtYWQtMTQ4MjQ4NTk4NzE3NC0wJyk7IH0pOw0KPC9zY3JpcHQ+DQo8L2Rpdj4=

10 приемов, как сделать ноги длиннее и стройнее за счет одежды

7 готовых сочетаний, когда вы не знаете, что надеть. Открыл шкаф, взял и вы конфетка

Бывает так, что на составление сложных образов не хватает ни времени, ни желания. А выглядеть хочется ну просто конфеткой. Вот тогда-то на помощь и придут так называемые «готовые решения». Ловите 8 стильных сочетаний на случай, когда фантазия спит и вы не знаете, что надеть.

Водолазка и юбка-трапеция

Этой осенью в моду возвращается мини. Причем, в фасоне «трапеция». И такой камбек модницам только на руку. Потому что он отлично садится на любую фигуру, скрывает лишний объем на бедрах и подходит к любому верху.

В наступившем сезоне дизайнеры советуют носить такую юбку с водолазками и обтягивающими джемперами. А для утепления и создания многослойного образа можно накинуть сверху джемпер или жакет.

pinterest.com

Свитшот и легкое платье

Уверены, в вашем гардеробе найдется мягкий и уютный свитшот. Угадали? А теперь попробуйте его надеть поверх легкого платье или с юбкой, которые еще не успели убрать до следующего года. Дополняем комплект грубой обувью, и вуаля! Такое простое сочетание, а ощущение будет производить, будто вы всю ночь обдумывали образ.

pinterest.com

Удлиненный свитер и леггинсы

Пожалуй, ни один осенний гардероб не обходится без свитера. Мало того, что греет, так еще и градус уюта зашкаливает. А если вы еще только планируете пополнить свою коллекцию, советуем выбирать обычную вязку. Ведь всевозможные косы, жгуты и колоски сильно полнят.

Носить такой свитер предлагаем с актуальными леггинсами. Получится комфортный, простой, а главное модный образ. Главное, следите за тем, чтобы верх прикрывал зону паха. Так вы будете чувствовать себя наиболее комфортно и выглядеть на все 100.

pinterest.com

Платье-рубашка и оверсайз-жилет

Вязаный жилет сегодня переживает очередной взрыв своей популярности. Правда, по сравнению с прошлыми годами, он стал намного объемнее и длиннее. Самый простой выход — скомбинировать с брюками или джинсами, что многие и делают. А мы предлагаем поиграть со стилем и добавить такую вещичку к платью-рубашке. Получится отличный вариант для образа на каждый день.

pinterest.com

Трикотажное платье

Трикотажные платья макси-формата стали украшением многих осенних показов от Chloé и Fendi до Versace и Altuzarra. Выбирайте нейтральные оттенки и натуральные материалы. И не забывайте, что пальто или плащ должны быть схожей с платьем длины. Иначе эффект от образа испортится. А еще лучше – носите с косухой.

@nadiaanya__

 

Расклешенные брюки и яркий кардиган оверсайз

Не забывайте про расклешенные брюки. Они невероятно стройнят и моделируют силуэт. Добавьте к ним яркий кардиган, и осень заиграет новыми красками. Да и вообще такие брюки можно надеть с чем угодно, что первое «вывалится» из вашего шкафа. Эффект «вау» будет обеспечен в любом случае.

@valentina.safronova

 

Костюм пижамного типа

Костюмы пижамного типа, которые мы привыкли видеть в шелке и полиэстере, осенью слегка видоизменились. Да-да, теперь их шьют из мягкого трикотажа, и выглядят при этом они не менее стильно. Купите себе такой, и он станет настоящей палочкой-выручалочкой на все случаи жизни.

@lissyroddyy

 

Надеемся, что наши 8 готовых решений помогут вам существенно сэкономить время по утрам. И если что — не благодарите!

Как сделать ноги прямыми

Простой способ сделать ноги прямыми, всего шесть упражнений:
Красивые стройные ноги – мечта любой женщины. Ради этого некоторые даже согласны на хирургическое вмешательство. Но стоит ли решать проблему таким радикальным путем? Есть ли более простые способы добиться желанного результата? Ответ положительный. Помогут самые элементарные упражнения.

Но сначала следует определить, достаточно ли будет только физической нагрузки, или все-таки необходима операция. Сделать это можно так. Нужно лечь на спину, вытянув ноги, а затем согнуть их в бедрах. В норме бедра параллельны друг другу, а угол кривизны ног по отношению к вертикальному положению при нагрузке не превышает 15 градусов. В этом случае можно обойтись упражнениями. Если же показатель выше 15, то, увы, помочь может только хирург.

Приступая к тренировкам, нужно помнить, что эффект от них будет только в том случае, если проводить их регулярно. Нельзя пропускать ни одного дня и оправдывать свою лень какими-либо внешними обстоятельствами. А теперь, собственно, упражнения.

Сделать ноги прямыми упражнение первое:
Для него понадобится мягкая, нежная ткань, которая не будет раздражать кожу. Это может быть пуховый платок или шарф. Необходимо перевязать ноги в трех точках. Упражнение выполняется сидя, ноги выпрямлены. Не важно, проводятся ли занятия в фитнес клубе, либо дома, либо на природе, важен лишь результат этих занятий. Необходимо попытаться достать руками большие пальцы ног, при этом спина должна остаться прямой. В результате таз приобретает такое строение, при котором ноги со временем выпрямляются.

Сделать ноги прямыми упражнение второе:
Занятия на турнике. Следует как можно чаще использовать этот снаряд, чтобы выпрямить ноги и позвоночник в целом. Ничего сложного тут нет. Не понадобиться осваивать какие-то невероятные акробатические этюды. Нужно просто висеть. Ни в коем случае не стоит резко спрыгивать с перекладины, потому что позвоночник, который с таким трудом растянулся и выпрямился, примет прежнее положение. Пострадает спина, и все придется начинать сначала.

Сделать ноги прямыми упражнение третье:
Танцы, особенно танец живота. Восточные танцы – отличное средство привести в порядок тазовый аппарат. А благодаря интернету заниматься можно дома.

Сделать ноги прямыми упражнение четвертое:
Хорошо знакомые всем приседания. Выполняют их босиком, ноги ставят на ширину плеч. Упражнение делают медленно. Необходимо присесть 10 раз, периодически делая перерыв. В дальнейшем приседать можно на носочках, это будет гораздо эффективнее.

Сделать ноги прямыми упражнение пятое:
Здесь требуется всего лишь встать на четвереньки, согнув ноги в коленях, и сохранить такую позу несколько минут. В результате мышцы ног удлиняются и приобретают красивый рельеф.

Сделать ноги прямыми упражнение шестое:
Заключается оно в том, чтобы упираясь в стену согнутыми в коленях ногами, давить на нее, считая до десяти. При этом после каждого раза надо давать ногам отдых на несколько секунд.

И последнее. Прежде, чем начать занятия, нужно обязательно посоветоваться с хирургом-ортопедом. Особенно важно это в отношении первого упражнения. Также необходимо заручиться поддержкой хорошего тренера, который сможет правильно подобрать нагрузку. Только так можно избежать неприятных неожиданностей в процессе тренировок.

Как сделать свои ноги длиннее и стройнее на фотографиях: секреты опытного фотографа

Автор Владислав На чтение 4 мин Просмотров 12.2к.

Девушки, вспоминаем “Основной инстинкт” и Шэрон Стоун. Между сексуальностью и похабщиной, выгодной подачей и эффектом “перемудрила” – тонкая размытая граница.

Есть несколько секретов, как визуально сделать ножки стройными и не выглядеть вульгарно, на которые у фотографа намётан глаз. Предлагаю краткий обзор профессиональных приёмов – мотайте на каблучок и пользуйтесь с удовольствием.

Как визуально удлинить ноги на фотографии

В реальной жизни и на фотоснимках силуэт – не только женский, но и мужской – красят стройные длинные ноги. Да и вообще пропорционально сложенное тело подсознательно вызывает больше симпатии.

Поэтому разберёмся, как скрасить недостатки и не испортить достоинства в кадре.

Длинные худые ноги корректировать не нужно – подбирайте симпатичную обувь и красиво выставляйте их в кадре. Что же касается полных или коротких ног – можно немного “поколдовать” над образом:

• Удлинить силуэт можно, выбрав облегающий низ (леггинсы, скинни) и обувь на танкетке одного тона. Лучше всего – чёрный велюр, эко-кожа. Стройнить будут холодные оттенки – джинс, сиреневый, тёмное дерево.
• Когда голени обнажены в платье или купальнике, идеальным решением будут “лабутены” телесного цвета.
• Ещё одна модная вытягивающая фишка – брюки с высокой талией, подчёркивающие изящество женского силуэта. При этом не стоит увлекаться и “съедать” верхнюю часть корпуса, иначе получится пресловутая “грудь-из-попы”. Длина туловища должна составлять не менее ¼ от общего роста.
• В плоской обуви или без неё фотографироваться лучше сидя или лёжа. Если выставить голени прямиком в объектив, они будут казаться длиннее.
• Лёжа на боку, вытяните носки. Если бёдра худые – можно присогнуть верхнюю ногу в колене, но полные ягодицы так округлять в кадре не стоит.

Высокие прямые брюки стройнят и удлиняют ноги в свободных позах. Ракурс многое решает при подаче фигуры.

Важно! Значение имеет не только положение модели, но и позиция фотографа. Чтобы не уменьшать длину ног, снимать нужно точно анфас или немного снизу под углом, положение камеры – не в лицо или плечи, а от груди, в пояс, иногда даже на уровне бёдер.

Как визуально сделать ноги стройнее

Теперь поговорим о стройности:

• Визуально вытянуть бёдра “с ушками” помогут брюки прямого кроя и остроносая обувь.
• Немного полным ногам поможет обувь на платформе, она придаст длины и сбалансирует толщину.
• Конечно, никто не отменял утягивающее бельё, колготки и брюки, они помогут придать ножкам более упругую форму и устранят целлюлит.
• Для съёмки голых ног применяют бронзаторы и даже накладывают скульптурные тени гримом и с помощью света.
• Одежда с лайкрой, из эко-кожи и лака поможет распределить световые акценты, а вот оверсайзов и бесформенных “летяшек” лучше избегать, иначе на фото будет пятно-лизун, а не силуэт человека.
• Если мышцы не подтянуты, ставьте ноги прямо, немного вытягивайте вперёд. Сидя не выставляйте провисающие голени и бёдра в профиль, не прижимайте их к поверхности, чтобы не получался растёкшийся кисель.

Также помните про приложения для самостоятельной ретуши (Spring и другие), которые помогут немного утянуть контуры.

Как поставить ноги, чтобы на фото они выглядели красиво

Кроме длины и толщины, определяющий стройность, важны ещё положение и перспектива. Иногда встречаются прямо-таки пугающие кадры из рубрики “показалось”, где конечности приобретают нелепые очертания из-за неправильной постановки в кадре.

• Если вы сидите нога-на-ногу, сверху должна быть дальняя, иначе бедро визуально увеличится, а голень станет непропорционально маленькой на снимке.

Хороший пример без обуви: ножку на носок, кистью аккуратно прикрыть всё лишнее, не сплющивать бёдра. 5 с плюсом, Джен.

• Держите ножки вместе, ставьте на носки – это позволит вытянуть силуэт и представить в кадре правильные пропорции.

• Если ноги неровные или полные, стоя, выставляйте одну ножку вперёд, как бы крест-накрест. Это отвлечёт внимание от недостатков.

Платформа выгодно вытягивает силуэт, а выставленное коленце скрадывает толщину бёдер. Поза на заметку всем, кто смущается своих ног на фото.

Лучшие фото звезд с красивыми ногами

Несколько примеров от знаменитостей:

Правильно выставленные стопы удлинили ноги почти в полтора раза.

Однотонные колготки добавили длины, а правильное расположение голеней отвело внимание от толщины бёдер.

Открытая обувь работает так же, как телесный оттенок. Джей Ло деликатно прикрывает клатчем полную часть бедра.

А вот, чего следует избегать обладателям дугообразных голеней. Фотографируйтесь прямо и перекрывайте ноги одну другой.

Очень худые ноги лучше не стройнить бежевым или чёрным оттенком. Идеальным выбором были бы сочные тона – красный, малиновый, жёлтый.

Изучите свои фотографии и потренируйтесь перед зеркалом, чтобы найти позы, которые наиболее выгодно подадут фигуру. Какие фишки спасают вас или ваших моделей?

5 ключей к большим ногам

Следуйте этим принципам тренировки ног и плану тренировок, чтобы нарастить такие сильные, мускулистые ноги, что вам захочется носить шорты не только в теплую погоду, но и круглый год.

1. Сосредоточьтесь на функциональных упражнениях для тяжелых сетов

Если не брать в расчет тяжелые разгибания ног и сгибание ног, наши тела не предназначены для сгибания и разгибания коленей при сгибании бедра (сидячее положение). Выполнение этих упражнений с тяжелыми весами может вызвать как структурные проблемы, такие как тендинит надколенника, так и мышечный дисбаланс, что отбросит вас на несколько недель от ваших целей.Вместо этого выполняйте тяжелую работу с помощью функциональных движений, таких как приседания и становая тяга. Эти два упражнения должны стать краеугольным камнем любой тренировки для ног. Сосредоточьтесь на правильной технике выполнения этих упражнений, и ваши ноги начнут меняться на глазах.

2. Работать в одностороннем порядке для обеспечения баланса

Почти каждый человек доминирует либо слева, либо справа, поэтому одна сторона тела почти всегда выполняет немного больше работы, чем другая. Добавьте односторонние упражнения, такие как выпады или приседания на одной ноге и становая тяга на одной ноге, чтобы обе ноги развивались равномерно, сводя к минимуму любой мышечный дисбаланс.

3. Не забудьте стабилизаторы

Большинство парней, которых мы видим в тренажерном зале, пренебрегают более мелкими стабилизирующими мышцами бедер, которые предотвращают травмы и обеспечивают правильное движение и стабильность бедер и таза. Без правильной работы этих мышц все остальные движения становятся менее эффективными и потенциально более опасными. Проработайте отводящие (внешняя часть бедра) и приводящие мышцы (внутренняя часть бедра) как часть разминки перед приседанием и становой тягой.

4. Как следует разогреться

Нет, 10-20 минут на беговой дорожке / эллиптическом тренажере / велосипеде НЕ являются правильной разминкой.Простая разминка сердечно-сосудистой системы мало что сделала для подготовки вашего тела к тому, что вот-вот произойдет. Всегда начинайте тренировку с хороших 5-10 минут активной растяжки (на основе движения), а затем работы по стабилизации.

5. Используйте изолирующие движения исключительно для тонирования

Эти тренажеры для разгибания и сгибания ног? Вот где их можно как следует завербовать. Используйте легкое умеренное сопротивление и работайте с большим количеством повторений на этих изолирующих тренажерах, чтобы добиться идеальной четкости на квадрицепсах и подколенных сухожилиях.Убедитесь, что вы правильно настроили тренажеры (коленный сустав должен совпадать с осью тренажера), чтобы не повредить колени.

тренировки

Активная растяжка:

• Ходьба ударов прямой ногой на 20 ярдов
• Растяжка квадроциклов на 20 ярдов
• Прогулочные объятия до колен на 20 ярдов
• Попеременное растяжение подколенного сухожилия с перекатом назад

Стабилизация:

• Отведение резинкой на 10 ярдов в каждом направлении
• Резинка для ходьбы на 10 ярдов вперед и 10 ярдов назад

Порядок:

• Приседания 4 подхода по 8 повторений
• Становая тяга 4 подхода по 8 повторений
• Прогулочные выпады с мешком с песком 3 подхода по 20 шагов
• Односторонний суперсет
• Подъемы на одну ногу 3 подхода по 12 повторений
• Тяга бедра одной ногой 3 подхода по 12 повторений
• Разгибания ног сидя 2 сета по 20 повторений
• Сгибания рук сидя 2 сета по 20 повторений
• Подъемы на носки стоя 4 подхода по 8 повторений
• Подъемы на носки на одной ноге сидя 3 подхода по 8 повторений на бок

Рулон пенопласта и растяжка:

• Потратьте 5 минут на раскачивание мышц ног, чтобы предотвратить болезненность.
• Проведите 5-10 минут, удерживая статическую растяжку для всех проработанных мышц.

Физиолог и тренер по спортивной подготовке Байрон Пайдусси превращает спортсменов, а также обычных Джо в супергероев. Сертифицированный личный тренер, инструктор по пилатесу и советник по питанию, Уитни Коул — тройная угроза в борьбе с жиром. Вместе они владеют и управляют FITNESS и FUEL LA в Беверли-Хиллз, Калифорния, где они вдохновляют клиентов на то, чтобы превысить свой фитнес-потенциал.

Валик для фасции — как сделать ноги длиннее и стройнее

Визит к специалисту по структурной интеграции Лорен Роксбург начинается с фотосессии перед решетчатой ​​стеной в ее студии в Санта-Монике. Она советует вам стоять в своей естественной позе — в спортивном бюстгальтере и колготках — ступни должны быть выровнены по двум отметкам на полу. Примерно через 90 минут она ставит вас перед той же сеткой, а затем показывает результаты, похожие на рекламные ролики. Если бы она не заставила вас спрыгнуть с кровати в середине сеанса, чтобы побродить несколько минут — чувствуя, как это странно, когда одна из ваших ног длиннее другой, — вы бы не поверили тому, что видите.Дело в том, что Лорен на самом деле сделала вас выше — и в результате повышенного выравнивания — стройнее. Ваша голова ударяется о сетку на несколько дюймов выше.

Лорен — специалист по выравниванию и механике тела, которая занимается фасцией, то есть соединительной тканью в наших телах, которую врачи теперь рассматривают как орган структуры или положения. В лучшем случае фасция представляет собой тонкую мембрану, покрывающую все наши мышцы. В худшем случае он соединяется вместе, создавая узлы, боль, напряжение и толщину, препятствуя способности нашего тела проявлять полный диапазон движений, а затем заставляя тело ограничивать себя и сокращаться.Комбинируя руки и валик из поролона, Лорен может выровнять тело. Ее работа глубокая, во многом потому, что фасция податлива, и она склонна делать то, что ей говорят, поэтому среди ее клиентов много профессиональных спортсменов и хирургов-ортопедов. Хотя сеанс на ее столе, несомненно, бесценен, Лорен считает, что вы можете получить около 80% результатов, выполняя его самостоятельно с помощью одного простого инструмента. Здесь она точно демонстрирует, что вам нужно сделать, чтобы выровнять бедра.

квартал

Так что именно вы делаете?

А

На самом базовом уровне я занимаюсь телесной работой, но она гораздо глубже, поскольку то, как мы двигаемся нашим телом, многое говорит о нашей жизни. На первый взгляд, я обращаюсь к физическим проблемам и всем стрессам, которые причиняют нам травмы, стресс, напряжение и повседневная жизнь.

Что я имею в виду? Я помогаю людям понять, что когда они сдерживают стресс от переутомления, физических и эмоциональных моделей поведения, повторяющегося напряжения и даже травм, он передается телу.Вы можете увидеть это, будь то сжатая диафрагма, сгорбленные и покатые плечи или толщина в верхней части бедер. Когда я помогаю клиентам избавиться от стресса, я могу дать им возможность исцелить более глубокие проблемы, которые проявляются в виде физических симптомов.

Я изучал множество методов, от питания до йоги, структурной интеграции и медитации, но, возможно, единственное, что меня отличает, — это то, что я сосредоточен на фасции. Наши тела хранят травмы нашей жизни в фасции, что может привести к мышечной и структурной ригидности.Когда мы снимаем напряжение в фасции и выравниваем себя с гравитацией, мы принимаем новую позицию, и не только в своем теле.

квартал

Так что же такое фасция?

А

Фасция — это тонкий слой соединительной ткани, который окружает ваше тело под кожей, как гидрокостюм, и фактически обволакивает каждую мышцу, сустав и орган. Если вы когда-нибудь разрезали кусок сырого цыпленка или стейка и видели этот тонкий белый пленчатый слой, значит, вы видели фасцию.

Хотя фасция невероятно пластична и тонка, она также в значительной степени отвечает за форму нашего тела.Как это? Фасция может утолщаться и затвердеть при неправильном использовании: например, когда у вас жесткое плечо, часто это вызвано не повреждением мышцы, а затвердением или утолщением фасции вокруг мышц плеча и сустава.

Удивительно то, что фасция только сейчас получила медицинское признание за ее важность в поддержании здорового, подтянутого, подтянутого и ровного тела. Фактически, только в 2007 году в Гарвардской медицинской школе был проведен первый международный конгресс по исследованию фасций, который привнес новое понимание важности системы фасциальных лямок.

В наши дни «миофасциальная релаксация» стала чем-то вроде модного слова в фитнес-сообществах и велнес-сообществах: медицинская наука, наконец, уловила, что фасция играет важную роль в каждом вашем движении, делая ее в значительной степени ответственной за «формирование» тела. .

квартал

Каким образом формируется? Как наши тела выходят из строя?

А

В здоровом состоянии наши мышцы и суставы смазаны, гладкие, эластичные, тонкие и упругие, при здоровом кровообращении.Они позволяют легко и изящно двигаться и достигать полной длины в любом направлении.

Тогда случаются жизнь, гравитация и дерьмо! Мы все сталкиваемся с большим количеством проблем: наше время постоянно тратится; мы жонглируем семьей и работой; мы пытаемся найти баланс между фитнесом, нетворкингом и временем, чтобы расслабиться. Современная жизнь, особенно для женщин, которые не всегда ставят себя на первое место, — это постоянное жонглирование. И через это жонглирование слишком легко накопить плохие шаблоны: накапливать стресс и эмоции, становиться жесткими, напряженными, скованными, одышками и сжатыми.Мы действительно сжимаемся.

Плохая осанка, плохая гибкость и повторяющиеся движения втягивают фасцию в укоренившиеся узоры. Спайки образуются внутри застрявшей и заблокированной фасциальной ткани, как коряги в свитере, и заставляют наши тела чувствовать себя тяжелыми, толстыми, неудобными и стекающими. Хорошая новость заключается в том, что ваша фасция невероятно податлива и обладает почти нелепыми способностями к самовосстановлению.

квартал

Почему так сложно стоять прямо?

А

Потому что неправильная осанка порождает неправильную осанку: ваша фасция скрепляется и утолщается, чтобы поддерживать то, как вы обычно держите свое тело.Преодоление этой тенденции требует принуждения фасции к освобождению.

Возможно, самая большая проблема, с которой мы все боремся, — это понять, что на самом деле происходит в наших телах, пока мы живем. Я обнаружил, что, когда я могу помочь своим клиентам достичь истинного осознания тела — то есть действительно понять, что происходит, — тогда не так уж и сложно достичь настоящего и прочного выравнивания тела.

Многие из нас не делают мысленных прыжков между стрессом, который мы можем испытывать на работе, и тем, как наше тело выглядит и чувствует.Но когда мы начинаем понимать этот стресс, то, как мы справляемся или не справляемся с ним, и то, как он проявляется в наших физических телах, достигаются значительные результаты: я нахожу, что клиенты могут ходить прямо с изяществом и чувствовать себя согласованными в обоих аспектах. их тела и их дух.

ВЫРАВНИВАЕМЫЙ РОЛИК OPTP LOROX

goop, 50 долларов США

Последовательность длинных ног

Освобождение

# 1: Массаж стоп

1. Встаньте прямо, поместив валик из поролона на несколько дюймов перед вашими ногами.(Для дополнительной поддержки встаньте перед стеной.)
2. Поставьте одну ногу на валик, чтобы поддержать изгиб свода стопы.
3. Глубоко дыша, прижмите свод стопы вниз, чтобы медленно двигать валик вперед и назад. Приложите как можно больше давления, пока не почувствуете это очень приятное ощущение.

Повторите по восемь раз вдоль внутренней, внешней и центральной сторон арки.

# 2: Массаж теленка

1. Лягте на коврик и поместите валик под обеими икрами, прямо под коленом (следите за тем, чтобы не касаться тыльной стороны колена).Положите руки на землю на несколько дюймов по обе стороны от бедер пальцами наружу.
2. Надавите руками, чтобы оторвать ягодицы от мата, удерживая икры сбалансированными на валике. Обязательно опускайте плечи вниз и назад, чтобы не горбиться.
3. Продолжайте прижимать руки позади себя и задействуйте корпус, чтобы перемещать вес тела вперед и назад, медленно перемещая валик вверх и вниз по икрам, от правого края колена к области прямо над лодыжкой.Во время движения дышите глубоко и равномерно, чтобы насыщенная кислородом кровь поступала в тело и разглаживала фасцию. Повторите это движение, двигаясь вперед и назад.
4. После того, как вы закончите перекатываться по центру икры, поверните ступни внутрь и повторите.
5. Затем разверните ноги и повторите.
6. Вернитесь в параллель и опустите тело обратно на землю.

Повторите по восемь раз вдоль центра, внутреннего и внешнего краев икры.

# 3: Ролик задней части бедра

1. Сядьте на коврик и поместите валик под подколенные сухожилия.
2. Положите руки за спину так, чтобы кончики пальцев были направлены к телу.
3. Вдавите руки в коврик, чтобы оторвать ягодицы от пола.
4. Продолжайте прижимать руки к коврику и задействуйте корпус, чтобы качаться вперед и назад, толкая валик вверх и вниз по подколенным сухожилиям, прямо под Sitz Bones чуть выше колена. Глубоко вдохните, выдыхая при движении вперед и вдыхая при движении назад.

Повторить восемь-десять раз.

# 4: Ролик передней части бедра

1. Повернув живот к коврику, поместите локти прямо под плечи ладонями вниз.
2. Держа ноги прямыми, поместите валик чуть выше передней части колен.
3. Используйте мышцы кора, чтобы поддерживать себя и защищать нижнюю часть спины.
4. Опираясь на предплечья, согните ноги в коленях, чтобы удлинить мышцы бедра — это уменьшит толщину и плотность вокруг бедер и улучшит кровообращение.
5. Используя руки и корпус, толкайте валик вверх и вниз по передней поверхности бедер, от уровня чуть выше колена до верхней части бедра. Глубоко выдохните, скатываясь, и вдохните, скатываясь вниз.

Повторить восемь-десять раз.

# 5: Бедро

1. Сядьте, положив одно бедро на коврик, при этом нижняя часть руки опирается на коврик так, чтобы складка запястья находилась прямо под плечом.
2. Поместите валик под бедро сидящего так, чтобы он был направлен к внешнему бедру.
3. Согните верхнюю ногу и поставьте ступню перед вытянутой ногой для поддержки и рычага.
4. Используйте заземленную руку и верхнюю ногу для перемещения ролика вверх и вниз по внешней стороне бедра (остановка на колене) и бедрам. Глубоко выдыхайте, когда втягиваете, и вдыхайте, когда вытягиваетесь.

Повторить восемь-десять раз.

# 6: Разъединение бедра

1. Положите валик на коврик и поместите валик под крестец (треугольную кость у основания позвоночника).
2. Согните одно колено и втяните его в грудь. Вторую ногу держите вытянутой на коврике перед собой, сгибая ее и протягивая пятку.
3. На вдохе поднимите вытянутую ногу на два дюйма от мата. Задержитесь здесь на три медленных полных вдоха, позволяя бедрам полностью разогнуться и удлиниться. (Это высвободит токсины для промывания лимфатической системы.)
4. После третьего цикла вдоха выдохните, опуская вытянутую ногу на коврик, протягивая руку через согнутую пятку.

Повторите по восемь-десять раз на каждой ноге.

Изменение формы

# 1: Растяжка бедра

1. Сядьте на колени, положив их на коврик на ширине плеч, большие пальцы ног вместе позади себя.
2. Оберните валик над головой, придерживая его за края обеими руками, широко расставив плечи. Держите плечи и грудь стабильными, а позвоночник — нейтральным (сохраняйте эту нейтральность на протяжении всего упражнения, чтобы защитить диски и привести в тонус пресс).
3. Уравняйте вес тела спереди и сзади, затем вдохните и начните отталкиваться от коленных суставов. Включите внутреннюю поверхность бедер, чтобы не допустить тяжести коленных суставов, и втяните живот внутрь. Визуализируйте свое трехмерное ядро, удерживая его в течение трех секунд.
4. Выдохните, прижимая голени вниз, и медленно поднимитесь вверх. Ваши бедра будут гореть, когда они приобретут эссентрический (или удлиненный) вид, который мы все так любим в наших джинсах скинни. Обязательно думайте о том, что ваши мышцы втягиваются и поднимаются, преодолевая гравитацию и расслабляя суставы; это приведет к формированию более длинных и поджарых мышц бедра.

Повторить восемь-десять раз.

# 2: Нижний подъемник

1. Лягте с длинным и нейтральным позвоночником, прижав руки по бокам от себя.
2. Поместите валик под стопы.
3. Переведите ступни в положение V, чтобы проработать внешнюю поверхность бедер и ягодицы.
4. Удерживая ролик устойчивым, вдохните и медленно поднимите бедра, задействуя подколенные сухожилия, ягодицы и бедра, одновременно удлиняя переднюю часть тела.
5. Выдохните и опустите вниз, по одному позвонку за раз, медленно и контролируя.

Повторить пять-восемь раз.

# 3: Двойной подъем голени

1. Лягте на коврик и поместите валик перпендикулярно под бедра и крестец, чуть выше копчика.
2. Переместите позвоночник в нейтральное положение, чтобы защитить спину и задействовать пресс.
3. Стабилизируйте ролик, удерживая его за каждый край, оставив плечи и грудь открытыми.
4. Вытяните ноги прямо до потолка, чувствуя, как активизируется ядро.
5. На вдохе медленно опустите ноги — вы хотите почувствовать ядро, не выгибая спину.
6. Выдохните, поднимая ноги обратно к потолку под углом 90 градусов.

Повторить восемь-десять раз.

# 4: Более тонкая внешняя часть бедра / талии

1. Поднимитесь на одно бедро и предплечье, поместив валик под голени, чуть выше щиколоток, так, чтобы верхняя ступня была впереди.
2. Вытяните верхнюю руку вверх.
3. Вдохните, поднимая бедра, сохраняя боковую талию сильной и устойчивой.
4. Выдохните, чтобы опустить коврик и «надеть» его, удерживая ролик устойчивым при движении.

Повторить по восемь-десять раз на каждую сторону.

# 5: Бункер для катящейся травы

1. Повернув туловище к коврику, положите мясистую часть ноги прямо над коленом на валик и поместите руки прямо под плечи, пальцы направлены вперед.
2. Вдохните, чтобы выпрямить позвоночник (как в позе Кобры или Лебедя).
3. Удерживая ролик на месте, удерживайте себя в подвешенном состоянии, задействуя корпус и внутренние мышцы пресса и трицепса. Вытяните ноги далеко позади себя, чтобы создать противодействующую энергию.
4. Выдохните и начните скручивать бедра (это разглаживает фасцию и выводит токсины), одновременно сгибая руки в локтях и вытягивая трицепсы, пока вы не зависнете над ковриком (не опускайтесь полностью на коврик).
5. Вдохните, чтобы снова подняться, вытягивая сердце вперед, а ноги далеко позади вас. Обязательно задействуйте подколенные сухожилия, чтобы не давить на поясницу. (Думайте о своем теле как о качелях: вы хотите, чтобы ваш вес оставался равным, когда вы поднимаетесь и опускаетесь.)

Повторить восемь-десять раз.

Укрепи ноги | Человеческие ресурсы

Ходьба и бег — отличные способы развить силу ног. Однако со временем ваши ноги привыкают к движению и в конечном итоге могут выйти на плато.Это также может ограничить вашу производительность. Вот несколько советов, как увеличить силу ног, что может привести к более длительным и продуктивным занятиям.

Измените его — Если вы постоянно бежите или идете по одному и тому же маршруту или тропе, найдите новое место и попробуйте. Отправляйтесь в места с холмами, так как они являются отличным способом развить силу ног и добавить дополнительную интенсивность вашей тренировке.

Кросс-тренинг — Кросс-тренинг — отличный способ не только улучшить ходьбу или бег, но и улучшить общую физическую форму.Сочетание бега и ходьбы с силовыми тренировками и другими формами аэробных упражнений, такими как плавание, эллиптические тренировки и езда на велосипеде, может разнообразить вашу тренировку и значительно улучшить вашу производительность. Такие виды спорта, как футбол и баскетбол, также отлично подходят для улучшения силы ног.

Тренировка с отягощениями — Тренировка с отягощениями со свободными весами или силовыми тренажерами — отличный способ улучшить силу ног и добавить дополнительный толчок к последним этапам бега и ходьбы. Вот некоторые хорошие упражнения для укрепления ног:

1. Приседания — Приседания — одна из лучших тренировок с отягощениями, которую вы можете выполнять.Это упражнение прорабатывает почти все мышцы нижней части тела и является отличным способом развить силу ног. Это необходимо в вашей программе, если вы решите начать тренировки с отягощениями. Приседая, держите ступни ровно и отталкивайте пятки. Держите спину ровно, а туловище прямо и смотрите прямо перед собой.
2. Выпады — Выпады — отличный способ повысить силу и стабильность в ногах, поскольку вы вынуждены балансировать всю массу тела на одной ноге в течение короткого периода времени.Следите за тем, чтобы колено не касалось пальцев ног во время выпада, и держите туловище прямо, глядя вперед.
3. Сгибание ног — Это упражнение прорабатывает заднюю часть ног, группу мышц задней поверхности бедра. Это особенно актуально для бегунов, поскольку у большинства бегунов очень сильные четырехглавые мышцы (те, что находятся на передней части ноги) и слабые мышцы подколенного сухожилия. Согните ноги как можно выше и медленно опустите вес вниз, но не позволяйте весу соприкасаться и терять все сопротивление.Укрепление подколенных сухожилий восстановит баланс мускулатуры ног и поможет предотвратить травмы во время бега.

Как уменьшить мышечные бедра

Последнее обновление 8 мая 2020 г., 15:20

Невероятно, сколько девушек спрашивают меня, как похудеть на мускулистых бедрах!

Если мне нужно выбрать самый популярный вопрос, который мне задают в моих еженедельных вопросах и ответах в Instagram, это определенно будет!

И я понимаю, почему это такой популярный вопрос.

Я тоже боролся с ответом на этот вопрос. Я потратил 3 года на то, чтобы понять, как делать упражнения, чтобы мои ноги оставались стройными и тонкими… не набирая при этом слишком много мышц.

Кто знал, что это будет так сложно сделать правильно?

К сожалению, женщины склонны откладывать большую часть своего жира в бедрах и бедрах.

Так что неудивительно, что мы часто чувствуем, что независимо от того, что мы делаем, мы просто не можем вытянуть ноги и сделать бедра меньше.

И, поскольку большинство персональных тренеров и фитнес-гуру, кажется, всегда подталкивают женщин поднимать тяжести (или делают тонны приседаний и работают с ногами) … на самом деле неудивительно, почему я вижу, как девушки постоянно жалуются на свои бедра.

Все больше и больше женщин приходят ко мне и объясняют, что им кажется, что их бедра стали слишком большими для их собственного вкуса.

Я уже написал подробное руководство о том, как стать стройнее и подтянуться, не добавляя слишком много мышц в целом, но, поскольку я знаю, сколько из вас борется с этим, я хочу сосредоточиться конкретно на том, как уменьшить бедра в этом блоге. Почта.

Сможете ли вы перейти от мускулистых к худым / кожным бедрам?

Я знаю, что большинство людей ходят в спортзал, чтобы нарастить мышцы, но у многих женщин на самом деле возникают проблемы с чрезмерно мускулистыми ногами во время упражнений.

Некоторые девушки даже сказали мне, что их ноги увеличиваются в размерах при беге, барре, йоге и других упражнениях, которые вы не ожидали бы увеличить объем бедер.

Итак, будьте осторожны и отслеживайте реакцию своего тела на различные упражнения, поскольку она очень индивидуальна.

Позвольте мне уточнить: нет ничего плохого в сильных мускулистых бедрах.

Но некоторые женщины предпочитают выглядеть более стройными и подтянутыми, и их не следует судить за это или говорить, что это не тот образ, к которому можно стремиться.

У КАЖДОЙ ИДЕИ «ГРОМКОСТЬ» РАЗНЫЕ

У всех разные представления о «громоздких» — Я не могу этого подчеркнуть. Я считаю, что это должен знать каждый персональный тренер.

Для некоторых женщин наличие небольшого количества мышц на бедрах может быть слишком много, а для других — слишком мало, поскольку их цели разные.

Лично для меня, когда я делаю веса и HIIT, мои руки и живот имеют тенденцию к похуданию, но мои ноги становятся слишком мускулистыми, на мой вкус.

У меня не так много примеров моих фотографий, когда я такой (в то время я не любил фотографировать себя), но вот один, чтобы вы могли получить представление.

Так что же делать, если вы хотите похудеть в бедрах без наращивания мышечной массы?

Есть 3 шага, которым вы должны следовать, чтобы стать стройными и подтянутыми.

КАК ПОТЕРЯТЬ (ИЛИ УМЕНЬШИТЬ) РАЗМЕР МЫШЦ НА БЕДРАХ ЗА 3 ШАГА :

1. ИЗУЧИТЕ ТИП ТЕЛА — Тип телосложения играет огромную роль в том, как вы склонны наращивать мышцы и худеть, а некоторые типы телосложения с большей вероятностью наберут массу. Вам нужно знать свой тип телосложения, чтобы научиться правильно тренироваться и правильно питаться.
   
2. СДЕЛАЙТЕ ПРАВИЛЬНЫЙ ТИП КАРДИО — Делайте больше кардионагрузок низкой и средней интенсивности, например, ходьбу натощак. Этот вид кардио — залог стройности ног.
   
3. Ешьте при небольшом дефиците калорий и следуйте низкоуглеводной диете. — Если вы хотите уменьшить мышечную массу и жировые отложения, вы должны оставаться в условиях небольшого дефицита калорий и придерживаться низкоуглеводной диеты.

Давайте рассмотрим каждый шаг более подробно.

ШАГ 1. ИЗУЧИТЕ ТИП ТЕЛА Все три типа телосложения (эндоморф, мезоморф и эктоморф) по-разному реагируют на тренировки и диету.

Знать свой тип телосложения очень важно, поскольку некоторые типы телосложения имеют тенденцию легче набирать массу в ногах (и в целом), чем другие, т.е.е. эктоморфы против эндоморфов.

Существует три основных типа телосложения, и все они худеют и наращивают мышцы по-разному.

Я кратко расскажу обо всех трех типах женского тела, а также дам ссылки на статьи, в которых подробно описывается ваш тип телосложения.

ECTOMORPHS

Эктоморфы обычно худые от природы (как и модели Victoria’s Secret), и им трудно нарастить мышцы .

Если вы эктоморф, у вас, вероятно, уже есть от природы более тонкие ноги.Итак, ваша цель здесь — сохранить (или, возможно, сбросить немного упрямого жира в нижней части тела) при наращивании мышечной массы. Так ваша нога приобретет тонус и четкость, а вы не будете выглядеть худой и жирной.

Чтобы узнать больше о типе телосложения эктоморфа, прочтите этот пост в блоге на тему , как похудеть в бедрах, если вы эктоморф .

МЕЗОМОРФЫ

Мезоморфы могут быть довольно спортивными, и быстро реагирует на упражнения , что означает, что они легко наращивают мышцы.

Они могут очень быстро похудеть, но также могут быстро набрать вес. Обычно они среднего размера.

Если вы мезоморф, чрезмерное усердие в тренировках, таких как приседания и выпады, может легко привести к появлению громоздких ног. Итак, ваша цель — снизить процентное содержание жира в организме и избегать упражнений, которые при этом увеличивают объем ваших ног.

Для получения более подробной информации о мезоморфах я написал статью о , как получить худые ноги без наращивания мышц для мезоморфов .

ЭНДОМОРФЫ

Эндоморфы от природы имеют крепкое телосложение и крупное телосложение. Они могут очень быстро нарастить мышцы, и им немного сложнее похудеть. Но это не невозможно!

Если вы эндоморф телосложения, ваша цель — действительно сосредоточиться на сокращении общего жира в организме и полностью избегать любых тренировок, которые могут вызвать у вас набухание.

Чтобы узнать больше о типе телосложения эндоморфа, прочтите этот пост в блоге о том, как похудеть в бедрах у эндоморфа.

Если вы не уверены, какой у вас тип телосложения, я создал бесплатную викторину по типу телосложения , которая поможет вам определить свой тип телосложения всего за 2 минуты.

Теперь, когда вы знаете свой тип телосложения и имеете общее представление о том, что делать и чего не делать, перейдем к следующему шагу.

ШАГ 2: ФОКУС НА НИЗКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ КАРДИОТРЕНИРОВКИ

1. НАЧНИТЕ С УСТОЙЧИВОЕ СОСТОЯНИЕ РАБОТЫ

Вы когда-нибудь замечали разницу между ногами марафонца и ногами велосипедиста или спринтера? На то есть причина.

У марафонцев обычно худые ноги, потому что они делают длительные кардио-упражнения в устойчивом состоянии, в отличие от спринтов высокой интенсивности и езды на велосипеде.

Когда вы бегаете на длинные дистанции, ваше тело использует медленно сокращающиеся мышцы (те, которые мы называем длинными и худыми) и использует жир (и глюкозу / углеводы) в качестве источника энергии.

Я бы бегал в средне-быстром темпе и нацеливался на 5 км / сек как минимум 30-45 минут. Но чем дольше, тем лучше, если вы пытаетесь похудеть (в идеале около часа).

Для скорости я бы рекомендовал где-то между 9-12 км / час. У вас должна быть возможность поддерживать разговор на оптимальной скорости.

И всегда убедитесь, что вы используете на плоской поверхности . Любой бег в гору будет больше использовать ваши квадрицепсы и будет способствовать увеличению объема.

Кроме того, бег на длинные дистанции намного эффективнее для похудения ног, чем кросс-тренажер / эллиптический тренажер.

Я также должен упомянуть, что если вы очень невысокого роста и относитесь к типу телосложения эндоморфа, ваши ноги могут действительно стать больше во время бега.

Если это проблема для вас, я бы сосредоточился на ходьбе.

2. БОЛЬШЕ МОЩНОСТИ ХОДЬБЫ ДЛЯ ПОТЕРЯ МЫШЦ НОГ Правильный вид кардио, выполняемый в первую очередь утром (он же кардио натощак), поможет значительно быстрее похудеть в ваших мускулистых ногах.

Силовая ходьба — лучшее упражнение для похудения в ногах, которое при этом сжигает удивительное количество калорий, поэтому не расстраивайтесь, если все, что вы можете делать, — это ходить.

Основная причина того, что силовая ходьба так хороша, заключается в том, что она фактически сжигает FAT в качестве основного источника энергии.Так что да, ходьба поможет вам сжечь больше жира.

Если вы хотите получить более подробную информацию или у вас есть вопросы о кардио, прочтите мой пост с вопросами и ответами о кардиотренировках.

СТАТЬЯ ПО ТЕМЕ: КАК ПОЛУЧИТЬ КОЖУЩИЕ НОГИ: ПОЧЕМУ ВАМ НУЖНО КАРДИО ДЛЯ ПОХУДЫВАНИЯ И ПОХУДЫВАНИЯ НОГ

3. ПОПРОБУЙТЕ КАРДИО ПОПРОБУЙТЕ ДЛЯ БЫСТРЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ

Когда вы делаете кардио, ваше тело сначала сжигает накопленный гликоген (углеводы), а затем жир, а затем белок (мышцы).

Если вы делаете кардио перед едой утром, у вас будет меньше накопленного гликогена, и, следовательно, ваше тело будет сжигать больше жира и мышц.

Меньше жира и меньше мускулов означает более стройные ноги.

Но для того, чтобы это сработало, вам нужно есть с низким содержанием углеводов (постарайтесь не есть углеводы на ужин накануне вечером, чтобы уровень гликогена уже был низким), и вам нужно заниматься кардио в течение довольно длительного периода времени (более 60- 90 минут).

Я написал гораздо более подробный пост в блоге о кардио натощак, так что прочтите его, если вам интересно.

ШАГИ 3: ПРАВИЛЬНАЯ ДИЕТА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ МЫШЦ НА НОГАХ

1. Ешьте при небольшом дефиците калорий

Уменьшение количества потребляемых калорий поможет вам похудеть в целом, а также сбросить мышечную массу. Мышцы — метаболически активная ткань, поэтому для их поддержания требуется много калорий.

Если вы уменьшите количество калорий, ваше тело не сможет поддерживать размер ваших мышц, и они атрофируются (то есть уменьшатся в размерах).

Чтобы определить, сколько калорий вам следует съесть, прочитайте этот пост в блоге о том, как рассчитать ежедневное потребление калорий.

2. Ешьте низкоуглеводную диету

Если вы едите с высоким содержанием жиров, от умеренного до низкого уровня белка и с низким содержанием углеводов, сохраняя при этом небольшой дефицит калорий, ваше тело будет использовать жир и белок (мышцы) для получения энергии, а не углеводы.

Это поможет вам уменьшить размер мышц намного быстрее.

Сосредоточьтесь на получении энергии в основном за счет жиров и не переусердствуйте с потреблением белка.

Если вы выполните эти 3 шага, мышцы ног начнут сокращаться.Однако также важно знать, чего НЕ делать.

ЧТО НЕ ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ ПОХУДИТЬ МЫШЦЫ БЕДРА

1. ИЗБЕГАЙТЕ УПРАЖНЕНИЙ, КОТОРЫЕ НАПРАВЛЯЮТСЯ НА ТЯЖЕЛЫЕ КВАДРАТЫ (например, ТЯЖЕЛЫЙ ПОДЪЕМ, ПРИСЕДАНИЯ, БЕРПИ ) Избегайте любых упражнений, которые вызывают накачку квадрицепсов и подколенных сухожилий, чтобы быстрее опустить ноги.

Пока вы поднимаете тяжести или выполняете упражнения, которые сильно нагружают квадрицепсы и подколенные сухожилия, вы не потеряете мышцы ног.Вы по-прежнему будете продолжать наращивать или поддерживать мышцы ног, даже если вы делаете кардио и едите с дефицитом калорий.

Используй или потеряй. Это действительно так просто.

Даже если вы делаете легкий вес и много повторений, вы все равно не потеряете мышцы. Вам не обязательно нарастить мышцы, но вы сохраните те мышцы, которые у вас есть.

Поэтому я рекомендую избегать всего, что вы делаете, сильно нагружая ноги, включая традиционные приседания, становую тягу, бёрпи и тренажеры с отягощением ног.Просто избегайте «дней ног» вообще.

Я бы также воздержался от таких тренировок, как CrossFit и HIIT, в которых много приседаний, бёрпи и выпадов.

2. ИЗБЕГАЙТЕ УПРАЖНЕНИЙ, КОТОРЫЕ ПОЛУЧАЕТ НАСОС ВАШИМ НОГАМ

Как я уже упоминал, у некоторых женщин ноги становятся громоздкими, когда они бегают, тренируются или даже занимаются йогой.

Если вы заметили, что ваши ноги увеличиваются в размерах при выполнении определенного упражнения, не делайте этого! Это очень индивидуально, и вам нужно делать то, что лучше всего подходит для вас.

Опять же, это совет для девушек, которые хотят резко сократить мышцы ног.

Если вас устраивает размер бедер или он вас не особо беспокоит, пожалуйста, делайте все тренировки, которые вам нравятся.

В моем блоге есть несколько упражнений HIIT, которые не заставят вас набрать массу.

Однако, если вы эндоморф, очень невысокого роста или очень чувствительны к наращиванию мускулов бедер, эти упражнения все равно могут заставить вас нарастить слишком много мускулов по своему вкусу.Так что я бы сделал это с осторожностью.

Если они работают на вас, это здорово! Если нет, не делайте этого.

3. НЕ СПРИНТИРОВАТЬ

Cardio хорош для похудения в ногах, но не для бега на короткие дистанции.

Опять же, подумайте о ногах спринтеров и марафонцев. Спринт задействует быстро сокращающиеся мышцы, отвечающие за быстрые приливы энергии, особенно в квадрицепсах.

Ваши мышцы адаптируются к размеру, который им необходим для часто выполняемой деятельности.Это так просто.

Итак, убедитесь, что ваше кардио всегда работает в стабильном состоянии, чтобы быстрее избавиться от мышц ног. И снова убедитесь, что он находится на ровной поверхности (без холмов или лестниц!).

КАК ПОТРЕБИТЬСЯ, чтобы похудеть, не увеличивая бедра

По-прежнему существует множество различных типов упражнений и тренировок с отягощениями, которые вы можете выполнять, чтобы повысить тонус, не нацеливаясь на квадрицепсы и подколенные сухожилия и не увеличивая их.

ВСЕ тренировки в моем блоге предназначены для того, чтобы помочь вам подняться в тонусе, не становясь громоздкими, поэтому я настоятельно рекомендую попробовать их! 🙂

• Для нижней части тела мои любимые упражнения — это упражнений в стиле пилатеса и упражнения, направленные на повышение тонуса ягодиц, а не на увеличение размера бедер.
  
• Что касается верхней части тела, Я очень люблю плавание и бокс для тонизирования (а также сжигания МНОГО калорий) без набора массы.

  Когда я поднимаю тяжести на верхнюю часть тела, особенно когда я подтягиваюсь и жим над головой, моя спина и плечи становятся действительно широкими. Однако, если вы все еще хотите делать с отягощениями , прочтите мой блог о том, как это делать, не становясь громоздкими.

  Boxing тонизирует мои плечи и руки, не расширяя их.Плавание тоже замечательно, но будьте осторожны, не переусердствуйте, иначе ваша спина может расшириться.

В видео ниже вы можете найти полноценную тренировку для всего тела, которая предназначена для того, чтобы вы были в тонусе, но не были громоздкими.

И он определенно НЕ увеличит ваши ноги, но он направлен на похудение бедер.

РЕЗЮМЕ: КАК БЫСТРО ПОХУДИТЬ МЫШЦЫ НОГИ

Итак, чтобы подвести итог, если вы хотите уменьшить свои мускулистые бедра, вот что вам следует сделать:

• Узнайте свой тип телосложения, чтобы понять, какие упражнения и диета подходят именно вам.
• Больше бегайте на длинные дистанции по ровной поверхности.
• Силовая ходьба — этот вид кардио-упражнений с низкой интенсивностью сжигает жир и является лучшим упражнением для похудения ног.
• Делайте кардио натощак — это поможет быстрее уменьшить размер мышц и процентное содержание жира в организме.
• Соблюдайте низкоуглеводную диету и сохраняйте небольшой дефицит калорий, чтобы ваше тело могло сжигать больше жира и белка (мышцы).
• Избегайте упражнений, специально нацеленных на ваши квадрицепсы — выпады, бёрпи, приседания и т. Д.
• Избегайте упражнений, которые заставляют вас набирать массу, даже если они не должны этого делать. (Некоторые женщины сказали мне, что они набухли от йоги.)
• Избегайте спринта и бега по лестнице — убедитесь, что вы бежите и ходите в устойчивом состоянии и по ровной поверхности.

ЛУЧШАЯ ПРОГРАММА ДЛЯ ПОДОГНУТЫХ И ПОДТЯЖЕННЫХ НОГ (НЕ ОБЪЕМНАЯ)

Если вы ищете долгосрочное решение, я разработала программу «3 шага к стройности ног», которая направлена ​​на то, чтобы помочь вам стать стройным и подтянутым телом (особенно ногами, поскольку это проблемная область для многих женщин).

Программа «3 шага к наклону ногами» включает кардио, полный 8-недельный план питания и стиль силовых тренировок, который я упомянул в этом сообщении в блоге.

Кроме того, часть моей программы по тренировкам с отягощениями теперь включает ПОЛНОДЛИННЫЕ видеоролики, за которыми вы можете следить от разминки до заминки.

И как всегда, если возникнут вопросы, не стесняйтесь их задавать!

Любовь Рэйчел xx

Рэйчел — сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра естественных наук.

После долгих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу без массы, она разработала свою программу для стройных ног. Эта программа предназначена для каждого типа телосложения и направлена ​​на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутые, но женственные тела, не становясь при этом громоздкими.

Ее миссия — расширять возможности женщин и помогать им оставаться в форме здоровым и сбалансированным образом.

Вот сколько и сколько нужно тренироваться, чтобы ноги в тонусе

Если вы мечтали о тонусе ног, то вы попали в нужное место.Потому что мы расскажем вам, сколько и сколько вам нужно тренироваться, чтобы достичь своей мечты!

Разве не все мы так поражаемся, когда видим, как наши любимые болливудские девушки щеголяют своими подтянутыми ногами? Будь то Шилпа Шетти или Катрина Кайф, они великолепно смотрятся в этих коротких платьях, и вы не можете не хотеть быть такими же подтянутыми, как они. Ваши ноги состоят из самых больших и сильных мышц тела. Они не только важны для выполнения интенсивных упражнений, но и помогают предотвратить травмы.Это основная причина, по которой вы должны наращивать сухие мышцы ног, чтобы поддерживать оптимальный вес, и худеть, если это то, что вы думаете.

Прежде всего, позвольте сообщить вам хорошие новости. Вы можете увидеть небольшие результаты даже через две-четыре недели после того, как начнете тренировку для ног. У вас будет больше выносливости, и ваши ноги будут выглядеть более рельефными. Но в целом, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, для достижения каких-либо заметных различий требуется от трех до четырех месяцев.

Итак, вы готовы знать свой план тренировок? Потому что нам не терпится поделиться им с вами!

Вот как можно начать

Прежде чем приступить к выполнению любой программы упражнений, помните, что нет ничего важнее последовательности. Потому что, если вы оставите это на полпути или не будете выполнять тренировку регулярно, вы не увидите никакой разницы. Как мы уже упоминали, ваши ноги состоят из крупнейших групп мышц, включая ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры. Теперь эти упражнения пытаются убедиться, что все эти мышцы проработаны, так что вы наращиваете выносливость.Также важно отметить, что старайтесь увеличивать интенсивность тренировки со временем, а не за один раз.

Попрощайтесь с целлюлитом и скажите «да» стройным ногам. Изображение предоставлено: Shutterstock

Каждую неделю выполняйте две тренировки для укрепления ног. Один должен сосредоточиться на ягодицах и подколенных сухожилиях, а другой на четырехглавой мышце и икроножных мышцах. Эти тренировки должны быть запланированы с интервалом в три дня в вашем плане. В то же время постарайтесь получить свою дозу аэробных упражнений по крайней мере от 150 до 300 минут в неделю, чтобы избавиться от нежелательного жира.

Когда вы тренируете ягодиц и подколенных сухожилий , попробуйте выполнять такие движения, как становая тяга с прямыми ногами, мост с отягощением, сгибание ног и выпады при ходьбе. С другой стороны, для подтянутых квадрицепсов и икр вы можете сделать присед со штангой, жим ногами, подъем на скамью, подъем на носки стоя или подъем на носки сидя.

Даже когда вы занимаетесь кардио, выбирайте такие тренировки, как пешие прогулки, ступенчатое лазание или даже бег, чтобы вы могли достичь своих целей намного быстрее.

Вот на чем следует сосредоточить внимание по месяцам

Первый месяц — это когда вы должны сосредоточиться на физической форме и попытках развить выносливость в своих мышцах. Попробуйте сделать два подхода по 12-15 повторений каждого упражнения в течение первых двух недель тренировок. Затем увеличьте количество подходов до трех в оставшиеся две недели. Удостоверьтесь, что вы получаете 30 минут аэробных упражнений как минимум пять дней в неделю.

Доверьте асанам тонус ног. Изображение предоставлено: Shutterstock

Второй месяц посвящен увеличению мышечной массы за счет увеличения интенсивности и уменьшения количества повторений.Исследования показывают, что вы должны выбрать вес, при котором мышечный отказ происходит от шести до 12 повторений. Сделайте три подхода, отдыхая между ними от 60 до 90 секунд. Увеличивайте вес, когда вы можете относительно легко выполнить более 12 повторений. Кроме того, в течение этого месяца увеличьте продолжительность аэробных упражнений на 10-15 минут.

последний или третий месяц будет сосредоточен на улучшении мышечной силы. Снова увеличьте вес и выполните от двух до шести повторений каждого упражнения и сделайте от трех до четырех подходов.Выполняйте аэробные упражнения пять дней в неделю. Мы настоятельно рекомендуем вам использовать интервальные тренировки. Выполняйте интервалы спринта от 20 до 30 минут, в течение которых вы бежите в течение 30-60 секунд, а затем в течение следующих 30-60 секунд вы уменьшаете интенсивность для восстановления.

Итак, дамы, обязательно следуйте этому плану, и скоро вы увидите результаты!

Я ростом 5 футов 2 дюйма, и это 9 лучших способов сделать ноги длиннее

Мне 5 футов 2 дюйма, и я изучаю всевозможные модные советы и хитрости, которые могут сделать ваши ноги длиннее.Думаю, большинство миниатюрных женщин согласятся со мной, что это очень важно для женщин невысокого роста.

Даже если вы не миниатюрны, большинство женщин все равно хотят знать, какие брюки делают ноги длиннее! Это то, что побудило меня сегодня составить этот список, чтобы вы знали, что искать.

А теперь приступим.

Носить брюки с завышенной талией

Если вы читали другие мои советы по стилю или смотрели меня на YouTube, вы поймете, что я сторонник стиля с завышенной талией! Дизайн с высокой талией — самый простой способ удлинить ноги, и он должен стать основным элементом гардероба любой женщины, которая ищет брюки, чтобы ноги казались длиннее.

Причина этого в том, что брюки с высокой талией сидят выше вашей естественной талии, так что глаз заставляет поверить в то, что ваши ноги длиннее, чем они есть на самом деле.

Это объясняет, почему брюки с завышенной талией — излюбленный стиль брюк почти каждой миниатюрной актрисы от 5 футов 3 дюйма Виктории Бекхэм до 5 дюймов Кортни Кардашьян.

Мой личный гардероб отражает мою веру — у меня есть множество брюк, джинсов и юбок с завышенной талией. Когда дело доходит до низа, они мне нравятся.

Еще одна причина, по которой брюки с завышенной талией так лестны, заключается еще и в том, что они могут красиво сгладить вашу середину. Если вас беспокоит более тяжелый средний рифф и вы хотите знать, как скрыть живот, тогда брюки с высокой талией должны быть вашим выбором номер один.

Как бы я ни любил стиль с завышенной талией, здесь есть одна оговорка. Если у вас уже есть короткий торс, то с ним нужно быть осторожнее. Некоторые миниатюрные женщины не достигают 5 футов 4 дюйма, но у них длинное соотношение ног, что означает, что их ноги относительно длинные, а туловище короткое.В таком случае, если вы наденете брюки с завышенной талией, то, скорее всего, ваш торс станет еще короче. Итак, для более сбалансированного образа вы, вероятно, захотите вместо этого выбрать брюки со средней талией.

Джинсы с расклешенными штанинами

Расклешенные штанины — это рай, посланный для женщин, которые ищут брюки, чтобы сделать ноги длиннее! Они плотно прилегают к бедру и расширяются под коленями. Такой дизайн удлиняет ваши ноги и делает вас выше.

Каждый раз, когда я надеваю расклешенные брюки или джинсы, я просто замечаю, что мои ноги мгновенно становятся длиннее! Если я ношу брюки-клеш черного цвета, они также сделают мои ноги стройнее.Это работает как по волшебству.

Не все брюки-клеш созданы одинаково. Некоторые брюки имеют более преувеличенный расклешенный край, чем другие. Если вы невысокого роста, выберите скромную расклешенную ногу. Если штанины слишком драматичны, это создает слишком большой объем, а это противоположно лестнице для миниатюрных дам.

Лучший способ носить брюки-клеш, чтобы удлинить ноги, — это сочетать их с каблуками. Убедитесь, что ваши расклешенные брюки достаточно длинные, чтобы закрывать часть каблука, чтобы обувь выглядела как продолжение ваших ног.Я подробнее остановлюсь на этом вопросе позже.

Носите длинные брюки

Лучшие брюки, которые сделают ваши ноги длиннее, — это брюки полной длины, то есть с длинным подолом. На это есть две причины.

Во-первых, длинные брюки образуют непрерывную вертикаль линия. Чем длиннее брюки, тем длиннее вертикальная линия, что делает ваш ноги выглядят длиннее.

Во-вторых, когда вы носите длинные брюки, особенно если у них расклешенные штанины (объединяя предыдущий пункт, который я сделал), они могут носить высокие каблуки, и они будут закрыты брюками.Люди только заметят, что ваши ноги выглядят длиннее, и не заметят, что дополнительная длина исходит от ваших пяток!

Итак, какую бы форму ноги ни имели ваши штаны, будь то прямые, расклешенные или даже узкие, лучше всего подходят брюки во всю длину, чтобы наши ноги казались длиннее.

Для сравнения: брюки с более коротким внутренним швом не подходят для удлинения ваших ног. Если вы носите брюки длиной до щиколотки, ваши ноги выглядят так же, как подол брюк.Я не говорю, что брюки до щиколотки — плохой дизайн, но они просто не делают то, что делают брюки полной длины, для удлинения наших ног.

Если вы ищете максимально удлиненные брюки, вам особенно следует держаться подальше от широких брюк длиной до щиколотки. Причина в том, что не только длина до щиколотки делает ваши ноги отрезанными, но и широкие ноги действительно подчеркивают эту горизонтальную линию на щиколотке, делая вещи вдвое хуже!

Носите черные джеггинсы с черными ботинками

Джеггинсы в последние годы в моде.Хотя они могут быть сделаны из джинсовой ткани, в этом нет необходимости. У джеггинсов есть одна общая черта: они обычно сделаны из эластичной ткани, поэтому они приятно облегают ваши ноги. Как правило, джеггинсы также имеют притягивающуюся форму, что делает их очень удобными как дома, так и когда вы выходите на улицу.

Причина, по которой я настоятельно рекомендую джеггинсы, особенно черного цвета, заключается в том, что они лучше всего подходят к ботинкам зимой. Джеггинсы плюс сапоги на высоком каблуке — лучший друг любой девушки в низком росте зимой!

Брюки и туфли работают вместе и составляют нашу нижнюю половину.Так что, если надеть правильную обувь, то эффект удлинения ног легко удвоится. Это касается не только джеггинсов или джинсов. Если вы носите черные брюки, носите их с черной обувью. Они будут выглядеть так, будто ваши каблуки являются продолжением ваших ног — ваши ноги без особых усилий будут выглядеть длиннее!

Носить ботинки ОТК

Ботинки выше колена (ОТК) — один из лучших способов удлинить ноги, если вы такие миниатюрные, как я!

Несмотря на то, что для многих невысоких женщин это звучит устрашающе, сапоги ОТК могут быть очень лестными.Причина в том, что они образуют непрерывную вертикальную линию для ваших ног. Нет ничего лучше для удлинения ног, если надеть правильные ботинки ОТК!

Они не только заставляют нас выглядеть выше, но еще и легче покупать. Что мешает миниатюрным женщинам вроде нас искать высокие сапоги, так это высота голенища. Поскольку большинство брендов предназначены для женщин старше 5 футов 5 дюймов и выше, они, скорее всего, слишком длинные для наших коротких ног. Вот почему мне всегда трудно найти сапоги до колена, которые не были бы слишком длинными для меня.Проблема решается, когда вы выбираете ботинки ОТК, потому что они ведь должны быть выше колена! По собственному опыту, гораздо легче найти сапоги ОТК, которые подходят мне, чем сапоги до колена, которые подходят моим ногам.

Если вы, как я, часто носите платья или юбки осенью и зимой, то ботинки ОТК просто необходимы.

Носить обувь телесного цвета

Обувь цвета кожи — один из лучших способов удлинить ноги! Почти все мои весенние и летние туфли телесного цвета, потому что я обнаружила, что они невероятно удлиняют ноги у таких невысоких девушек, как мы.

Когда вы носите обувь телесного цвета, ваши ступни и обувь выглядят как продолжение ваших ног. Именно поэтому они наши лучшие друзья!

Это особенно актуально весной и летом, когда вы часто носите платья или юбки. Но, конечно, вы можете носить туфли телесного цвета круглый год, даже если вы носите джинсы или брюки осенью и зимой.

Носите туфли с острым носком

Еще один способ сделать ваши ноги длиннее — носить заостренный носок! Если вы еще не пробовали их, я настоятельно рекомендую вам иметь в шкафу хотя бы одну пару туфель с острым носком.

Может показаться, что форма носка вашей обуви незначительна, в конце концов, мы говорим о разнице всего в 1 дюйм. Однако не понимаю важности этого 1 дюйма! Я обнаружил, что правильная форма пальца, например, заостренный, может сразу сделать ваши ноги длиннее.

Между тем неправильная форма мыска, такая как квадратный носок, который сейчас очень популярен, гораздо менее лестно. Я заметил, что они действительно делают мои ноги короче. Вот почему я пожертвовал все свои ботильоны с квадратным носком и высокие сапоги с тех пор, как я обнаружил, что они делают мои ноги прямо противоположными, делая их длиннее.

Носите платье макси

Я знаю, что это может показаться удивительным для многих девушек, особенно если вы такие невысокие, как я. В большинстве случаев нам говорят, что невысокие девушки выглядят лучше в более коротких платьях, и вы, вероятно, думаете, что длинные платья предназначены только для более высоких девушек, а не для нас.

Я обнаружил совершенно противоположное — платья макси-длины очень лестны для миниатюрных женщин и могут эффектно удлинить наши ноги!

Причина в том, что они образуют непрерывную вертикальную линию для вашего тела от головы до пят, что создает иллюзию более длинного тела, а значит, и более длинных ног.

Если вы еще не пробовали платье макси, попробуйте его сегодня, и вы заметите, что ваши ноги волшебным образом выглядят длиннее!

Носить вертикальные полосы

Брюки с вертикальным дизайном более плоские для женщин с более короткими ногами в том, что они притягивают взгляд вверх и вниз, создавая иллюзию длины.

Когда мы говорим о вертикальном дизайне, наверное, первое, что приходит в голову, это вертикальные полосы. Что ж, это работает, но не ограничивается только этим.Любой вертикальный дизайн, такой как вертикальный край или вертикальный узор, может привести к одинаковому результату удлинения штанины.

Четыре упражнения для создания основы для более сильных ног

Наши ноги — это не только основа нашего тела, они — основа общей физической формы. «Наши самые большие мышцы находятся в ногах, — говорит национальный менеджер тренерского отдела Gold’s Gym Карлайл Прайс, — поэтому, если вы хотите сохранить вес или набрать мышечную массу, вы оказываете себе медвежью услугу, не пытаясь использовать и выращивать их.”

Кроме того, если не прорабатывать ноги сверху вниз, включая бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра и икры, то остальная часть нашего тела оказывается в невыгодном положении. «Без силы и стабильности в ногах, — говорит Прайс, — все остальное по цепочке, даже позвоночник и плечи, потенциально может быть не выровнено, что подвергает вас большему риску травм».

Эта тренировка для ног обеспечивает прочную основу для развития силы, стабильности, диапазона движений и баланса, необходимых для активного и здорового образа жизни.Прайс предлагает выполнять этот режим два раза в неделю с двумя-тремя выходными между ними.

Разминка

Эти шаги правильно подготовят ваше тело к тренировке и помогут вам сжечь больше калорий.

1. Беговая дорожка с наклоном

Разминка на умеренной скорости с пологим уклоном — хорошим началом будет скорость 2,5 с уклоном 5 градусов. Каждую минуту в течение следующих пяти увеличивайте наклон на 2–3 градуса. Даже хотя бы на одну минуту постарайтесь достичь наклона 15 градусов.Ходьба по наклонной поверхности заставляет вас увеличивать шаг и активизирует заднюю цепь — особенно икры, подколенные сухожилия и ягодицы, которые играют решающую роль в стабильности, которая нам нужна в повседневных движениях, таких как подъем по лестнице. Чем дальше мы отходим от центра тяжести, тем больше нам нужно для стабилизации задней цепи.

Цель: Ходите в течение 5 минут, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, разведите бедра и колени и заставьте жидкость вокруг суставов двигаться.

2.Выпад и досягаемость

Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг вперед левой ногой, медленно опуская правое колено на пол. Не позволяйте левому колену выходить за левую ступню; при необходимости сдвиньте ногу на несколько дюймов вперед. Когда вы делаете выпад, вытяните руки к потолку, сжимая ягодицы. Задержитесь в таком положении от 2 до 3 секунд. Затем опустите руки и через левую ногу вернитесь в положение стоя. Повторите то же самое с другой ногой.

Цель: Выполните один подход из 12 повторений (по шесть с каждой стороны), чтобы разогреть квадрицепсы и ягодицы, активировать приводящие и отводящие мышцы (внутреннюю и внешнюю поверхность бедра) и разогнать сгибатели бедра, обычно напряженную зону.

Тренировка

Прайс рекомендует делать от трех до пяти подходов из четырех частей тренировки.

1. Боковой выпад

Из положения сделайте большой шаг вправо. Позвольте бедрам опускаться по направлению к правой ноге, сохраняя выравнивание между коленями, то есть пальцы ног должны быть направлены в том же направлении, что и ваше колено. Вытяните руки перед корпусом, держа грудь вверх, корпус напряженным, а левую ногу прямой. В конце выпада толкните правую ногу, чтобы вернуться в положение стоя.Повторите то же самое с другой ногой.

Если колено вашей задней ноги сгибается, вы зашли слишком далеко. Затягивание колена не дает вам получить максимальную пользу от движения.

Цель: Сделайте 10 повторений (по пять с каждой стороны), чтобы почувствовать жжение в квадрицепсах и внутренней поверхности бедер.

2. Становая тяга с гирями

В этом упражнении техника важнее веса, поэтому используйте самую тяжелую гирю, которую вы можете поднять, без ущерба для нейтрального положения позвоночника. Встаньте, поместив вес между ног.Держа спину ровно, а плечи отведены назад, согните бедра так, чтобы грудь была обращена к полу на уровне чуть выше бедер. Отведя бедра назад, согните ноги в коленях, потянувшись обеими руками за гирю. Затем подтолкните пятки, чтобы поднять его, а затем напрягите ягодицы и подтолкните бедра вперед, чтобы вернуться в положение стоя. Медленно отведите бедра назад, чтобы опустить вес на пол.

«Вы должны чувствовать почти все давление в ягодицах и подколенных сухожилиях», — говорит Прайс. «Если вы чувствуете давление в бедрах, вы, вероятно, приседаете, а не делаете становую тягу.”

Цель: Сделайте 10 становых тяг, чтобы разжечь огонь в бедрах, подколенных сухожилиях и ягодицах.

3. Разгибания ног сидя

Для этого вам понадобится тренажер для разгибания ног. Во-первых, найдите правильное положение — совместите колено с точкой вращения тренажера и убедитесь, что подушка для ног находится чуть выше лодыжки. Выпрямите ноги, оттолкнувшись от подушки. Затем медленно и уверенно опустите ноги вниз.

Колени обеспечивают единственное движение; зафиксируйте спину на стуле, чтобы остальное тело оставалось неподвижным.«Когда вы работаете на тренажере, идея заключается в том, что вы заблокированы на месте, поэтому не можете набрать обороты или преимущество перед весом», — говорит Прайс. «Сохранение устойчивости спины помогает изолировать целевую группу мышц».

Цель: Сделайте 15 повторений, чтобы проработать квадрицепсы.

4.

Сгибания ног сидя

Еще раз убедитесь, что ваше колено находится на одной линии с точкой поворота тренажера. На этот раз подушечка для ноги должна быть выше задней части лодыжки, у ахиллова сухожилия.Согните ноги в коленях, подтягивая пятки к подколенным сухожилиям как можно дальше. Затем вернитесь в исходное положение с контролем.

Цель: Сделайте 15 повторений, чтобы изолировать и активировать подколенные сухожилия.

Охлаждение

Помимо того, что ваше тело возвращается в состояние устойчивого покоя, растяжка предотвращает скованность на следующий день, избавляя мышцы от молочной кислоты, — говорит Прайс.

1. Собачка лицом вниз

Из положения планки вытолкните руки, чтобы поднять бедра к потолку.Представьте, что ваше тело образует треугольник с полом. Сохраняйте прямую линию от запястий до бедер и еще одну линию от бедер до пяток. Не сгибайте колени; лучше всего легкий изгиб. При необходимости позвольте пяткам слегка оторваться от пола, упираясь в пальцы ног.

Цель: Задержитесь на 15 секунд и повторите 2–3 раза, чтобы изменить давление в позвоночнике и растянуть плечи, подколенные сухожилия и икры.

2. Растяжка квадрациклов стоя

Из положения согните правое колено, поднимая правую пятку к ягодицам.Правой рукой возьмитесь за верхнюю часть стопы, при необходимости опираясь на бедра. Держа ступню за спиной, встаньте прямо, колено направлено вниз. При необходимости прижмитесь к стене для равновесия. Повторите с противоположной стороны.

Цель: Задержитесь на 15 секунд и повторите 2–3 раза, чтобы снять напряжение в квадрицепсах.