Как справиться с раздражительностью: Раздражительность: как справиться с негативными эмоциями

Содержание

Раздражительность: как справиться с негативными эмоциями

Современный человек подвержен воздействию множества неблагоприятных факторов. Среди них — стресс и различные раздражители, которые часто провоцируют вспышки гнева и дискомфорт. Всплеск эмоций может сопровождаться неконтролируемым поведением, от которого страдает как сам человек, так и окружающие его люди. Как справиться с раздражительностью?

Злятся все: и взрослые, и дети. Раздражительность может быть способом психологической защиты организма в сложной ситуации, а также способом самоутверждения или даже разрядки. Чаще всего гнев направлен на других людей, но его предметом может быть и сам человек, и окружающие его предметы. Причины такого поведения разнообразны. Чаще всего оно является преувеличенной реакцией на различные обстоятельства и внешние факторы:

Нехватка сна, депрессия, усталость
Чувство голода
Различные индивидуальные проблемы
Неоправдавшиеся ожидания и другое.

На раздражительность может также влиять состояние здоровье человека. Вспышкам гнева подвержены люди, болеющие или испытывающие такие вещи как:

Эндокринные нарушения
Некоторые перенесенные заболевания
Бессонница, стресс
Диабет, анемия и даже зубная боль

Существует также группа внешних факторов, так называемых «раздражителей», которые вызывают у многих людей гнев. К ним можно отнести множество вещей, начиная от ежедневных пробок и заканчивая громким отвлекающим смехом коллег.

В целом раздражительность является неотъемлемой частью жизни человека, и копить ее в себе не рекомендуется. Был проведен эксперимент, во время которого ученые выяснили, что вспышки гнева замедляют восстановительные процессы организма, он хуже справляется с инфекцией. При этом от всплеска раздражительность могут пострадать окружающие люди или предметы. Как же лучше бороться с гневом и раздражительностью?

Отвлекитесь от ситуации. Если вы чувствуете приближающуюся вспышку гнева, уйдите подальше от предмета агрессии – можно выйти в другую комнату или даже на улицу. После прогулки вы сможете взглянуть на проблему иначе, либо просто дадите себе отдых для более рационального подхода.
Анализируйте. Подумайте, что выводит вас из себя чаще всего, можете ли вы избавиться от этой проблемы или ослабить ее воздействие? Не «мудрите»: если вас раздражают пробки на дорогах, воспользуйтесь метро, если вы на дух не переносите нового официанта, сходите на бизнес-ланч в другое кафе.
Занимайтесь спортом. Боксерская груша поможет выплеснуть негативные эмоции, кардионагрузки — стабилизировать давление, а занятия йогой — обрести гармонию с самим собой.
Не кричите. Когда вы повышаете голос, то позволяете агрессии полностью захватить себя. Более действенно будет высказать свою позицию спокойным тоном.
Если раздражительность связана с членами семьи, постарайтесь найти общее дело. Таким образом вы сможете быстрее найти общий язык. Или же наоборот – если не только на работе, но и дома вас не покидает чувство усталости от людей, не стесняйтесь необходимости побыть одному.
Вспомните смешную историю, заставьте себя улыбнуться или посмеяться. Такой способ является своего рода самообманом – «принудительная» улыбка заставит ваш мозг настроиться на позитивный лад, и настроение улучшится само собой.
Если приступ агрессии накрыл вас дома, то, как говорится, стоит направить энергию в мирных целях, например, заняться уборкой.
Любой человек нуждается в отдыхе. Увеличьте часы сна, снизьте темп жизни, пропейте курс поливитаминов.
Реже мысленно возвращайтесь в прошлое. Специалисты утверждают, что при мыслях о былом негативном опыте в организме запускаются те же процессы, что и во время прошедших событий. Например, может участиться пульс и вырасти кровяное давление.
При необходимости принимайте успокаивающие чаи и отвары.

Возврат к списку

Как справиться с раздражительностью: 5 советов профессионального психолога

Приблизительное время чтения: меньше минуты.

В редакцию журнала «Фома» пришел вопрос от читательницы:

У меня такая проблема: периодически одолевает чувство раздражения и нервозности. Настроение очень резко меняется, его может испортить буквально одно слово, потом раскаиваюсь, но могу в этот момент сделать неприятно любимому человеку (грубо ответить), понимая, что он не виноват. Никак не могу понять, почему это происходит и откуда? Не хочу злости внутри, хочу чистоты и любви.

Олеся

Отвечает семейный психолог Екатерина Бурмистрова, автор книги «Раздражительность. Методика преодоления»:

Фото ekaterina-burmistrova.com

Нельзя просто подавить раздражительность, надо разобраться, какие ситуации выводят вас из себя и что надо делать, чтобы эта раздражительность не была разрушительной для вас и вашей семьи.

Разберемся с первым: выделим пять причин, почему люди чаще всего раздражаются:

1. Если обобщить: раздражение — это реакция на неудачу. Вы представляли себе ситуацию одним образом, а получилось по-другому — ваши ожидания не оправдались. Вы планировали провести чудесное утро в парке, гуляя с семьей, но ребенок закапризничал, не захотел одеваться. Это же касается и и конфликтов между родителями и детьми: родители создали в голове образ идеального ребенка, расписали его жизнь по пунктам, а их сын или дочь выбрали другой путь.

2. От вас что-то хотят, требуют, нарушают ваши личные границы. Ваше терпение на исходе, вы начинаете говорить на повышенных тонах. Раздражительность здесь — это защита: так вы показываете свое недовольство. Однако раздражение может перейти в другую стадию — гнев, а если ситуация затянется — даже в ненависть.

3. Ситуация системной перегрузки: вам не хватает отдыха, вы работаете в некомфортном темпе, параллельно выполняя сразу несколько дел.

4. У вас сидячая работа, нет возможности выйти на воздух, вы не выспались, не поели вовремя. Все это вызывает раздражение — незрелую, первичную реакцию на нарушение баланса основных ресурсов организма.

5. Разочарование или обида, надлом, кризис в одной области жизни, перетекающий в другую, — это характеристика смещенного гнева. Например, у человека стрессовая ситуация на работе, там он сдерживается, а дома выливает все накопившееся раздражение на жену и детей. Или жена, поссорившись с мужем, вымещает свой гнев на первом встречном.

Раздражительность может быть вызвана одной причиной или сразу несколькими, выражаться по-разному.

Эта реакция неприятия чаще всего направлена на ближних. Мы срываемся на тех, кто нам дорог. Самые спонтанные, искренние и неконтролируемые чувства мы изливаем семье или друзьям. Это связано с амбивалентностью — двойной природой близких отношений, где чувства могут колебаться между двух полюсов — от сильной любви до такой же сильной ненависти.

Что же делать? Если вы раздражаетесь на ближнего, но не рады тому, что испытываете подобные чувства, — прервите контакт, выйдите в соседнюю комнату, прекратите на время общение. Такое чувство не связано с вашим базовым отношением к человеку — вы его любите, но в данный момент злитесь на него. Если ребенок завис над домашним заданием, муж не слышит ваши просьбы починить полку, не срывайтесь — остановите эмоцию и переждите момент.

Постарайтесь понять, почему сейчас вы раздражаетесь чаще, чем обычно, и что может за этим стоять? Иногда повышенная раздражительность связана с серьезными проблемами со здоровьем. Есть заболевания, при которых раздражительность — это побочный эффект, например, гипертония или диабет. Беременная женщина с серьезным токсикозом тоже страшно раздражительна, и для нее это нормальное состояние в данный момент.

stu

Но если вы чувствуете, что раздражительность становится системой, не исключением, а правилом, повышенный тон разговора входит в привычку — это сигнал, что надо серьезно подойти к решению проблемы и восстановить гармонию вашего внутреннего мира, иначе это пойдет вам во вред. Например, мама знает, что нельзя повышать голос на ребенка или что раздражение — грех, но не может сдержаться. Это приносит ей страдание, потому что она не такая, какой хочет быть.

Когда мы решаем поститься и пытаемся меньше раздражаться, происходит то же самое. Мы, как будто нарочно, раздражаемся больше обычного. Это связано с физиологией: кому-то очень тяжело обойтись без скоромной пищи, а на кого-то подспудно влияет сама идея ограничения, с которой они не согласны. Сильно давит и то, что у нас не получается соответствовать собственным ожиданиям, и это дает нам лишь новый повод для раздражения.

Итак, разобравшись с возможными причинами раздражительности, обратимся ко второму вопросу: как все же управлять своей реакцией и не раздражаться? Прилагаю инструкцию, как справиться с раздражением, правда, упрощенную схему, так как эта тема требует долгих часов беседы с психологом или самостоятельной работы над собой.

Как справиться с собой?

1. Изучите свои триггеры — те ситуации, которые вызывают у вас раздражение. Составьте список: 5-10 основных источников раздражения. На самом деле их больше, если расписать подробнее по разным сферам жизни. Например, в транспорте меня раздражает одно, на работе другое, в отношениях с мужем — третье. Далее, проследите историю каждого триггера: почему вас это раздражает. Это очень действенный способ. Допустим, вас раздражают крошки на полу. Почему это вызывает у вас такое чувство? Потому что вы не хотите разнести их по дому? Потому что у вас ощущение, что вы плохая хозяйка? Или крошки на полу раздражали вашу маму?

2. Узнайте больше про механизм раздражения, прочитайте об этом. Знание о том, как устроены наши эмоции, очень помогает — мы начинаем понимать их биологические и психологические мотивы.

3. Придумайте метафору-образ для того состояния, в которое вы приходите, когда раздражаетесь. Это может быть чайник, вулкан, дракон, бетономешалка — тот, в кого вы превращаетесь, когда это раздражение вас захватывает. Вы же не хотите им быть?

4. Старайтесь уловить момент, когда раздражение только начинает зарождаться в вас, — тогда будет проще прервать контакт с объектом, переадресовать эмоцию или применить другую тактику — например, глубоко дышать.

5. Избегайте ситуаций, где срабатывают ваши триггеры. Я понимаю, что легко сказать и трудно сделать. Но попробуйте составить маршрут в объезд пробок или просто поменяйте подход к тому, что вызывает раздражение.

stu

В борьбе с раздражительностью легко наделать ошибок. Поэтому предостерегаю вас: подавлять эмоции бесполезно — их накопление приведет к срыву, истерике или бессоннице. Если вы сначала раздражались на человека и гневались, а потом скрутили себя в бараний рог и решили терпеть — ваши отношения с ним не станут лучше. Наоборот, раздражение пойдет дальше, в самую глубь, и разрушит, разнесет вашу семью или дружбу.

Чтобы эмоции не накапливались, не держите боль и обиды в себе: спокойно, без крика поделитесь тем, что переживаете, объясните, постарайтесь разобраться с чувствами вместе. Если эмоции остаются, не направляйте их на человека, а найдите форму, в которой вы можете их выразить. Например, с раздражением и стрессом помогают занятия спортом — все силы уходят на активные физические действия, а не на ссоры.

Помните, что раздражительность — это не то, что нужно задушить в себе, а то, с чем нужно работать.

Подготовила Анастасия Бавинова

Пожалуй, не существует пап и мам, которых время от времени не раздражало бы
поведение их детей. Обычно раздражение возникает и накапливается в тех ситуациях, когда маме или папе не удается совладать с какой-то бытовой ситуацией. И такие случаи в условиях современной жизни — не редкость. Проблема родительского гнева и его проявления поистине огромна. Настолько огромна, что заслуживает отдельной книги, которую и написала Екатерина Бурмистрова — замечательный психолог, уже более пятнадцати лет занимающаяся проблемами семейных отношений.
Книга призвана помочь разобраться с проблемой раздражительности в семье и содержит практические советы.

4 полезных совета, как бороться с гневом и раздражительностью

Одни эмоции нам помогают, другие же выводят из себя и мешают принимать правильные решения. Случается так, что одно неверное слово может испортить настроение и вызвать гнев. Человек, не помня себя, срывается на собеседника и высказывает все, что он думает. Как будто выливает ведро грязи, а потом сильно сожалеет об этом. Если вам знакома эта ситуация не понаслышке и вы хотите научиться управлять своими эмоциями, то используйте 4 простых совета из этой статьи. Кстати, часть рекомендаций мы взяли из нашего бесплатного онлайн-курса «Эмоциональный интеллект: как развивать и использовать в карьере», который доступен для обучения всем желающим.

Почему люди чаще всего раздражаются?

Реакция на неудачу. Вы договорились с друзьями погулять в парке с детьми. Вы только встретились, как ваш ребенок стал сильно капризничать и никак не хотел успокаиваться. Через 20 минут криков вам пришлось нарушить все планы и поехать домой. В этот момент вы почувствовали раздражение от того, что не смогли провести время так, как планировали.

Нарушение личных границ. Коллега требует от вас, чтобы вы быстрее выполнили задачу. Он регулярно дергает и давит на вас. Вы сильно раздражаетесь, потому что нарушают ваши личные границы. Гнев в данном случае будет защитной реакцией от внешнего влияния.

Хроническая усталость. Вы работаете в режиме многозадачности и в ускоренном темпе, вас постоянно подгоняют, вам не хватает времени на отдых, вы даже не можете выйти и подышать свежим воздухом во время обеденного перерыва. Вместе с усталостью приходит и раздражительность от того, что вы трудитесь, как белка в колесе.

Смещенный гнев. Вы сильно стрессуете на работе, но не можете выплеснуть свои эмоции и постоянно сдерживаете себя. А когда приходите домой, начинаете срываться на близких людей. Когда в одной сфере жизни проблемы, то они плавно перетекают в другую область.

Пройдите онлайн-курсы бесплатно и откройте для себя новые возможности Начать изучение

Как бороться с гневом – 4 простых шага.

Изучите ситуации, которые вызывают у вас раздражение. Выпишите себе 10 триггеров, которые выводят вас из равновесия. Их может быть и больше. Например, вас раздражает грязный пол дома, на работе бесит, когда коллега рядом говорит по телефону. Затем проанализируйте, почему вас выводят из себя именно эти моменты. Возможно, вы чувствуете себя плохой хозяйкой, когда дома не убрано, или в детстве вас часто ругали за бардак в комнате.
Изучите тему эмоционального интеллекта, откуда появляются эмоции, что влияет на наше настроение и поведение. Эти знания помогут вам понять себя лучше.
Научитесь ловить моменты, когда вас захлестывает волна раздражения и вы чувствуете, что можете прямо сейчас взорваться. В это время вы можете переадресовать эти эмоции, выйти в другое помещение и подышать или применить другую тактику для расслабления.
Избегайте тех ситуаций, которые приводят вас в ярость. Например, вы сильно нервничаете, когда стоите в пробке по дороге на работу. Проложите другой маршрут, пусть дорога будет занимать больше времени, зато вы обретете гармонию и спокойствие.

Бороться с раздражительностью и гневом нелегко, придется поработать над собой и приложить больше усилий. Это длительный процесс, который требует постепенных изменений и может занять достаточно времени.

Что делать, когда все раздражает. Советы психолога :: Здоровье :: РБК Стиль

Автор Александра Егорова

14 июля 2020

Замечаете, что остро реагируете на мелочи? Отчитываете коллег и срываетесь на близких? Повышенная раздражительность может сигнализировать о нерешенных проблемах или быть симптомом заболевания. В любом случае с раздражительностью надо разбираться.

Материал проверила и прокомментировала Ольга Китаина — психолог, основатель сервиса по подбору психологов Alter

Что такое раздражительность

Это состояние часто описывают как настроение. В отличие от вспышек гнева или агрессии, которые обычно вызываются конкретными событиями, раздражительность монотонно сопровождает человека в течение какого-то времени. В быту это называется «все бесит». Даже самые незначительные бытовые трудности или неудачи — неожиданно закончился кофе, порвался шнурок, приятель опоздал на встречу — вызывают отчетливую негативную реакцию [1], которая кажется слишком эмоциональной.

Все складывается одно к одному (только в плохом смысле), человек не ждет ничего хорошего, и очередной промах воспринимается с усталым раздражением и даже мрачным удовлетворением, так как дает возможность высказать все в лицо первому попавшемуся.

Раздражительность может испытывать каждый, далеко не всегда это повод для тревоги. О повышенной раздражительности, в том числе у детей и подростков [2], можно говорить в том случае, если она мешает нормальной жизни: затрудняет работу, омрачает общение с близкими, лишает привычных радостей.

Причины раздражительности

Их можно разделить на две большие группы [3]: психологические и физиологические. К сожалению, это деление не дает ответа, в каких случаях нужно идти к врачу, а в каких человек может справиться сам. В первую группу можно отнести и временный стресс, и серьезные психологические состояния, требующие внимания со стороны специалиста, как, например, биполярное расстройство. Во вторую тоже попадают совершенно разные состояния: недостаток сна и диабет, несбалансированное питание и зубная боль. Некоторые состояния могут быть вызваны инфекциями (грипп), другие — гормональными нарушениями.

У женщин дополнительными причинами раздражительности могут быть предменструальный синдром, менопауза, синдром поликистозных яичников и некоторые другие. Кроме того, раздражительность как симптом общих для обоих полов состояний [4] чаще встречается именно у женщин.

Для того чтобы предоставить врачу нужную информацию уже на первом приеме или справиться самостоятельно, стоит понаблюдать за своим состоянием. Естественно, при условии, что вы не чувствуете приступов боли (например, зубной), у вас нет лихорадки или других очевидных признаков того, что нужно идти к врачу незамедлительно.

Что можно сделать дома

Придете ли вы к терапевту или узкому специалисту, врач наверняка спросит о ваших привычках, распорядке дня, питании и физической нагрузке, уровне стресса. Попросит рассказать о заболеваниях родственников и препаратах, которые вы принимаете, ведь раздражительность может быть и побочным эффектом от приема лекарств [5].

Если вы регулярно не высыпаетесь, мало двигаетесь и не выполняете рекомендации по питанию, вам придется разобраться с этим. Наблюдения за собой можно сделать базой, на которой реально построить физический и психологический комфорт.

Идеально вести дневник эмоций и питания, отмечать тренировки и время сна. Будет достаточно кратких пояснений с указанием вероятных причин (как физиологических, так и эмоциональных). Для того чтобы структурировать наблюдения, можно обозначать свое состояние одной из шаблонных отметок. Это может быть, например, смайлик или одно из заранее выбранных слов. Лучше вести записи в электронном виде — так вы сможете быстро распечатать свои заметки или переслать их врачу по имейлу.

Психологические причины раздражительности

хронический стресс;
плохо развитые навыки совладания со стрессом;
недостаточная забота о себе (недостаточно сна, питания, времени на хобби и близких).

Раздражительность также может быть симптомом депрессии, биполярного аффективного расстройства, шизофрении и других болезней.

Принципиально важно понять, вы не выспались или вообще не переносите опоздания? Головная боль выбивает вас из колеи или вам опостылела работа? Эти состояния могут переплетаться. И только наблюдение и бережное отношение к себе и окружающим помогут вам разобраться.

Как не задеть чувства тех, кто вам дорог

Честность — лучшая политика и с собой, и с близкими. Расскажите, что вы испытываете. Не обязательно во всех подробностях — только то, чем вы готовы поделиться, и то, что вам кажется уместным. Если вы объясните родственникам и друзьям, что ваша раздражительность не проявление неприязни к ним, а следствие обстоятельств или ваших внутренних процессов, им будет проще понять и поддержать вас. Чтобы научиться проговаривать проблемы и точно определять свое состояние, полезно заняться развитием эмоционального интеллекта.

Комментарий психолога

Ольга Китаина, психолог, основатель сервиса по подбору психологов Alter: «В определенной ситуации раздражительность полезна — она сигнализирует о том, что нарушены наши границы, под угрозой наши ценности, что-то идет не по плану. Мы привыкли думать о раздражительности как о чем-то плохом, в том время как гнев может переживаться позитивно — как ощущение витальности и энергичности. Проблемой раздражительность становится тогда, когда она приводит к реакции, не соответствующей стимулу, что, в свою очередь, может вести к трудностям на работе или в личной жизни.

Чувствовать раздражение — это часть нашей жизни и это абсолютно нормально, но необходимо помнить, что определенная реакция может считываться другими как нарушение их прав и границ».

Как справиться с раздражительностью, когда она становится проблемой

Во время приступа

Дышать с акцентом на долгий выдох, можно подышать по схеме 4-7-8 (четыре секунды на вдох, 7 на задержку и 8 на выдох). Такое дыхание помогает расслабиться.
Отвлекаться — постарайтесь отвлечь себя чем-то, что уведет ваши мысли от раздражителя.
Вентилировать эмоции — можно «сбросить» эмоции полезным образом: отойти туда, где вас никто не видит и не слышит и поорать в подушку, порвать никому не нужную бумагу, надуть воздушный шарик. Все это дает возможность канализировать возникший эмоциональный заряд, никому не причиняя вреда.
Переходить к ассертивному поведению [6] — учиться не только отыгрывать эмоциональную реакцию, но и предпринимать шаги, которые помогли бы исправить ситуацию, вызывающую острую реакцию. У нас всегда есть выбор реакции, нужно учиться ловить паузу между раздражителем и нашим на него ответом и делать более полезный для нас выбор.

После приступа

Развивать навыки осознанности и принятия. Техники осознанности помогут прокачать ваш навык задерживаться между стимулом и реакцией и выбирать более подходящее поведение. А развитие навыков принятия поможет большее количество стимулов не воспринимать как раздражающие. Как этому учиться? Есть много литературы на тему осознанности, существуют приложения, которые помогают в развитии этого навыка, можно найти специализированные тренинги и занятия. В развитии приемов принятия помогает психотерапия, особенно терапия принятия и ответственности (ТПО).
После того как вы проявили раздражительность не самым лучшим образом, скажем, обидели кого-то, можно задуматься о том, что вы можете сделать для того, чтобы минимизировать ущерб — например извиниться. И самое главное — решить, как вы поступите в следующий раз. Планирование наших будущих действий повышает вероятность того, что в следующий раз мы так и поступим.
Базовым подходом для работы с раздражительностью и гневом в психотерапии считается когнитивно-бихевиоральная терапия (КБТ). Если вы чувствуете, что не справляетесь с состоянием самостоятельно, то работа со специалистом — хорошая идея. Это позволит вам минимизировать риск того, что плохо управляемое эмоциональное состояние навредит вашей карьере, отношениям и самоощущению.

Душа болит: как и для кого работает российский рынок психотерапии.

Как избавиться от раздражительности — советы, как бороться с раздражительностью

Склочные соседи по лестничной площадке, назойливые продавцы возле метро, давка в общественном транспорте – эти и другие факторы, с которыми мы сталкиваемся каждый день, сделают раздражительным самого умиротворенного буддиста, познавшего Нирвану. Хорошая новость в том, что справиться можно даже с повышенной раздражительностью – если приложить к этому определенные усилия. Поэтому если вам хочется накричать на коллегу или швырнуть ноутбук об стену, не спешите этого делать. Лучше ознакомьтесь с нашими советами, как избавиться от раздражительности.

Что такое раздражительность?

В бытовом понимании раздражительность – это чрезмерная эмоциональная реакция на достаточно обыденные, повседневные явления. Таким явлением (раздражителем) может выступать все что угодно – скрип постоянно открываемой двери, коллега, качающий ногой, яркий запах, вспышки света у мигающей лампы и т.д.

Некоторые вещи могут раздражать из-за вашего плохого настроения в данный конкретный момент – например, потому что вы только повздорили со своей второй половинкой. Другие же, в том числе слова, жесты и пр., могут ассоциироваться с чем-то нехорошим и раздражать сами по себе. Скажем, обороты речи, которые часто употребляет ваш нелюбимый коллега.

Однако это – внешние проявления раздражительности. А почему она появляется? В целом можно сказать, что мы раздражаемся, когда происходящее не совпадает с нашим представлением о реальности и о том, как все должно происходить. Данное определение может касаться мелочей (топот соседей сверху, громко разговаривающий человек в транспорте, капание крана) или же глобальных жизненных ситуаций. Например, если вы очень хотите жить в личной квартире, но не можете ее себе позволить и живете с соседом, все его характерные привычки будут казаться раздражающими.

Так или иначе, бороться с раздражительностью можно и нужно. Ниже мы разберемся, как это сделать.

Раздражительность – сама по себе не болезнь и лечить ее не надо. Но она может быть симптомом некоторых соматических заболеваний и свидетельствовать о психологических проблемах. Если вас действительно беспокоит это состояние и вы не можете справиться с ним самостоятельно, обратитесь к специалисту.

Что вызывает раздражение?

Чтобы понять, как справиться с раздражительностью, нужно выяснить, что ее вызывает. Даже если ваши чувства кажутся запутанными и сложными, важно докопаться до истины, так как порой одно только осознание причины позволяет избавиться от гнетущего чувства и/или показывает, что делать и куда двигаться дальше.

Очень может быть, что вы накричали на коллегу не из-за его просьбы заняться внеочередным проектом, а из-за того, что поссорились утром с членом семьи и до сих пор злитесь. Но иногда ответ не лежит на поверхности. Например, вас может раздражать привычка коллеги щелкать ручкой. А в ручке ли дело? Возможно, в действительности проблема заключается в том, что коллега щелкает ручкой тогда, когда у него фактически нет работы. И вас раздражает то, что у него такие периоды достаточно часты, а вот вы находитесь в постоянном цейтноте.

Особенно внимательным надо быть, если у вас повышена раздражительность в отношении конкретного человека или определенных ситуаций. Иными словами, вас выводит из себя, если ручкой щелкает Иван, но вы спокойно реагируете на такие же действия Андрея.

Часто источником раздражения бывают мелочи, за которыми скрываются достаточно сложные проблемы. Вы можете не отдавать себе в этом отчет, но тем важнее понять истинную причину. Например, вас может раздражать, когда друг обыгрывает вас в настольной игре. Обычно проигрыш вызывает скорее обиду или досаду, но если он приводит именно к раздражению, это сигнал вашей эмоциональной системы. Подумайте, с чем это может быть связано? Например, с тем, что вы в принципе не приемлите проигрыши или же в глубине души завидуете в чем-то к другу?

Источником раздражения могут быть ограничения, табу и иные запреты, которых вы так или иначе придерживаетесь. Например, вы считаете, что громко разговаривать на улице неприлично и всегда говорите тихо. Соответственно, вас могут раздражать те, кто действует не так. Часто нас раздражают те, кто ставит или может поставить нас в неловкое положение. Например, вы социофоб, но к вам пристал слишком разговорчивый человек в магазине. Вы не знаете, надо ему отвечать или нет, а если надо, то что именно, как долго нужно поддерживать беседу, обидится ли он на отказ говорить и т.д. Как следствие, из-за риска неловких ситуаций вас раздражают все люди, любящие пообщаться с незнакомцами в общественных местах.

Как бороться с раздражительностью?

1. Определите настоящий источник проблемы

Основные причины, вызывающие раздражительность, мы описали выше. Подумайте, в каких ситуациях и/или при общении с какими людьми раздражение проявляется особенно ярко. При поиске причин важно быть честным самим с собой и внимательным к себе – иначе ничего не получится.

2. Анализируйте «на холодную голову»

Если гнев слишком силен, не спешите разбирать его по полочкам. Лучше подождать, пока он утихнет, и уже после изучать проблему. Для успокоения можно использовать образно-ассоциативный метод: представьте, что вы помещаете свой гнев в книгу, закрываете ее и ставите на библиотечную полку. Когда вы будете спокойнее, то заберете книгу и подумаете над тем, что происходит.

Если чувства буквально переполняют вас, дайте им выход и снимите напряжение с помощью пробежки, минутки упражнений или небольшой прогулки на свежем воздухе. Для некоторых более действенным окажется противоположный совет – побудьте наедине с собой. Иногда агрессия – естественная реакция на стресс, и ваш мозг таким образом пытается сказать, что стоит абстрагироваться от всех источников раздражения и просто побыть одному. Примите ванну, посмотрите новый сезон любимого сериала, прочтите книгу. А перед тем как вновь вернуться к стрессовым обстоятельствам, мысленно настройте себя.

3. Посмотрите с другой стороны

Мы испытываем раздражение из-за бытовых мелочей в среднем несколько раз в течение недели. Когда это случится в следующий раз, сконцентрируйтесь на мыслях о том, сколько всего хорошего в вашей жизни – вы и ваши родственники здоровы, у вас есть крыша над головой и т.д.

На ваши новые блестящие ботинки с утра наступили уже несколько человек в метро? Зато вы едете на работу в высокоскоростном вагоне, и вообще у вас есть оплачиваемая работа. А может, свежеприготовленные макароны, с которых вы сливали воду, вывалились из кастрюли в раковину с грязной посудой? Это неприятно, но у вас в свободном доступе электричество и еда, чтобы приготовить новую порцию.

Тот же самый подход – посмотреть с другой стороны – относится и к психологическим установкам. Подумайте о сложившейся ситуации в другом ключе. Изнурительные мысли в духе «Ну почему именно со мной происходит все самое плохое?» могут привести в отчаяние. Лучше говорить себе «Я остаюсь спокойным», «Я держу ситуацию под контролем».

4. Научитесь говорить о своих эмоциях

Как мы говорили, раздражение часто возникает из-за того, что происходящее не соответствует вашим ожиданиям. Однако во многих случаях мы сами в этом виноваты – мы держим негативные чувства при себе вместо того, чтобы высказать недовольство вслух. Помните: люди не умеют читать мысли. Если вам что-то не нравится, расскажите об этом тому, кто вызвал у вас отрицательные эмоции. В результате вы обретете не только спокойствие, но и уверенность в себе. Главное – выразить чувства предельно вежливо, так чтобы к вам прислушались и пошли вам навстречу.

Что происходит, когда вы пускаете агрессию на самотек? Вы тратите энергию на злость, подвергая организм стрессу, а затем стараетесь избавиться от раздражения, выплеснув его на того, кто подвернется первым. В результате ситуация может повториться, а вы рискуете испортить отношения с окружающими, которые на самом деле никак не связаны с вашей проблемой. При этом сама проблема разрешения так и не получит.

Как поступить правильно? Необходимо направить внутренние ресурсы на то, чтобы понять самого себя и осознать, чего конкретно вы ожидаете от человека. Помните, что сам он об этом не догадается. Твердо, спокойно и вежливо озвучьте, что именно вас не устраивает. Для этого надо, во-первых, найти первопричину раздражения и плохого настроения. Во-вторых, в идеале поговорить с человеком как можно раньше – чтобы сделать этого до того, как вы сорветесь по-крупному.

Пример 1

Приятельница просит вас съездить с ней за компанию в центр города, пройтись по магазинам. Но вы покупать ничего не планируете и понимаете, что вам не особенно хочется ждать возле примерочных и скучать. Возможно, приятельница понимает, что вам это не интересно, но вполне вероятно и то, что она не видит здесь ничего плохого и сама с радостью ездит с другими в качестве компаньонки.

В такой ситуации важно понимать, чего хотите вы сами, и донести это до других людей. Если вы мечтаете провести выходной дома за просмотром фильмов, то очень вежливо, но твердо скажите, что у вас другие планы.

Пример 2

Конечно, в некоторых ситуациях люди прекрасно понимают, что ведут себя неправильно, но рассчитывают на вашу мягкость и вежливость. Часто именно это становится для нас основным раздражителем и именно с этим надо бороться. Например, коллега заняла у вас денег и обещала отдать в начале недели. Сегодня уже пятница, а долг все висит. Вы мягко напоминаете об этом, и она отвечает, что в данный момент сама на мели. Как вы поступите? Подумайте, чего вы больше всего хотите сейчас: молча злиться, поругаться или перемыть коллеге косточки?

Все это неправильные ответы. На самом деле ваша главная цель – вернуть деньги, поэтому действовать нужно в данном направлении. Вежливо и аккуратно поинтересуйтесь, когда в ближайшее время вам вернут долг. Если коллега будет ссылаться на тяжелое финансовое положение, скажите, что понимаете ее и что уже оказали помощь. А сейчас вы сами нуждаетесь в деньгах и просите обозначить точную дату возврата. Не сдавайтесь, пока коллега не назовет число. Если в обозначенный срок деньги не будут отданы, повторите все снова, только более настойчиво.

Многих из нас раздражают ситуации, когда мы не умеем / не можем постоять за себя, когда нарушаются наши права, когда нас так или иначе задевают. Мы молчим или соглашаемся, вместо того чтобы возразить или отказаться. Поэтому, чтобы снять раздражительность, нужно повысить уверенность в себе и не позволять другим выходить за рамки. Конечно, сказать это легче, чем сделать. Предлагаем подробнее остановиться на том, как снять раздражение из-за нарушения наших прав – и научиться их отстаивать.

Раздражение как нарушение наших прав

К сожалению, некоторые люди, почувствовав мягкость других, начинают беззастенчиво этим пользоваться или принимают вежливость за вседозволенность. Приучите себя ставить таких личностей на место. Если вы не привыкли отказывать и в целом достаточно мягкий человек, учитесь постоять за себя, но двигайтесь постепенно. Этот навык поможет справиться не только с раздражительностью, но и с некоторыми другими проблемами.

1. Подготовьте шаблонные ответы

Воссоздайте ситуации, когда при общении с другими людьми вы говорили и делали не то, что вам хотелось бы. Подумайте, когда чаще всего нарушаются ваши права. Например:

Пожилая женщина из соседней квартиры постоянно выговаривает вам, что молодежь нынче одевается слишком неопрятно, а ведет себя и того хуже.
Однокурсник, который постоянно прогуливает лекции, в очередной раз просит у вас списать домашнее задание.
Начальник систематически требует задерживаться на работе по нескольку часов без доплаты.

Что делать? Провести анализ!

Какие мои права пытались нарушить в тех ситуациях?
Есть ли у меня эти права на самом деле?
Как выразить отказ или несогласие в вежливой форме?

Сформулируйте правильный и, главное, вежливый ответ оппоненту, чтобы в будущем использовать этот шаблон. Если у вас на руках будет готовый ответ, это повысит ваш моральный настрой и поможет отстоять свои права. Применяйте данный навык во всех сферах жизни и развивайте его.

2. Защищайте свои права

Когда такая манера поведения войдет в привычку, вы сможете перейти к следующему шагу – заранее предсказывать, когда окружающие попытаются манипулировать вами, и своевременно давать отпор.

Что делает нас «раздражительными по умолчанию»?

Состояние раздражения также могут вызывать и усугублять следующие факторы.

Недосып. Иногда недостаток сна вызывает эйфорию, но за ней всегда следует фаза сильного раздражения.
Голод. Если организм не получает пищи в привычное время, снижается уровень сахара, а мозг вырабатывает гормоны стресса – кортизол и адреналин. Их чрезмерная концентрация вызывает нервозность, высокую утомляемость и низкую концентрацию. С таким химическим «коктейлем» в крови при всем желании сложно оставаться нераздражительным.
«Перебор» с кофеином. Чрезмерное количество кофеина также способно спровоцировать сильное раздражение. Согласно различным исследованиям, его «безопасное» количество – до 400 мг в день, что примерно равно 2-3 чашкам. Однако все мы индивидуальны, и предел у всех разный.
Употребление алкоголя. Как и недостаток сна, поначалу спиртное может способствовать благодушному общению, которое при продолжительных возлияниях может превращаться в пьяную агрессию.
Стресс, высокая загруженность и/или погруженность в свои дела и мысли.
Головные боли, высокая температура и т.д.

Чтобы перестать злиться и раздражаться, необходимо научиться думать по-другому, изменить существующие мыслительные и поведенческие паттерны. И результаты несомненно будут стоить затраченных усилий.

Семейный психолог дал советы, как справиться с раздражением — Российская газета

Уже больше месяца в четырех стенах, напряженные, как обычно, рабочие планы, к которым прибавилось дежурство по кухне и по детям, которым некуда деть энергию, невозможность в небольшой квартире хотя бы ненадолго побыть наедине со своими мыслями и планами, как это бывало, пока вы ехали на службу…

… Идет рабочее совещание в Zoom, вы с головой в мониторе, и вдруг вас снизу дергают за штанину.

— Подавлять эмоции здесь и сейчас бесполезно — скручивание себя в бараний рог усиливает их, а накопление раздражения приведет к серьезным срывам, истерикам, бессоннице, — говорит семейный психолог Вячеслав Москвичев. — Но прежде чем позволить ему выплеснуться, успейте задать себе вопрос — о чем оно кричит, чего мне сейчас не хватает? Это как с ребенком, который, когда его не замечают, начинает вести себя активнее, чтоб заметили. И чем раньше мы уделим ему внимание, тем раньше сможем что-то сделать, чтоб позаботиться о себе.

А это может быть так же важно, как позаботиться о своем настоящем ребенке, считает Москвичев. Тут нет противоречия, это параллельные процессы. Чем быстрее мы поймем, чего нам не хватает, тем лучше будет всей семье — и ребенку в том числе.

А не хватать может, например, возможности сосредоточиться на работе, возможности отдохнуть, разрядиться, чтоб зарядиться вновь.

Поэтому важно четко разделять домашнее пространство. Если квартира однокомнатная и нет пространства фактического, даже условного. Очертите его для всех. Мама в наушниках — значит, она на работе. Вы с кем-то говорите за ноутбуком — у вас важные дела. Когда будет перерыв, вы поможете.

Кроме того, у вас в доме обязательно должно быть место, чтоб побыть одному. Пусть это будет кухня или даже просто кресло в углу, где вы могли бы посидеть с планшетом.

Само собой это не установится, возможность уединиться должна быть обязательно проговорена между мужем и женой. Они и сами должны эти границы и уважать, и защищать от тех же детей, которым по поводу или без повода вдруг может понадобиться папа. Если дети достаточно взрослые, можно включать в эти договоренности и их и давать им те же права. Это поможет им структурировать свое время, стать собраннее.

— А чтобы эмоции не копились, спокойно, без крика поговорите с близкими о том, что вы переживаете, когда вас отвлекают, объясните свои реакции, постарайтесь, чтоб они вас поняли, — рекомендует автор книги «Раздражительность. Методика преодоления» Екатерина Бурмистрова. — Если человек маленький и ему не объяснить, найдите форму, в которой вы можете выразить свои эмоции. С раздражением помогают справляться занятия спортом — все силы уходят на активные физические действия. Чем не повод начать наконец спасающие в самоизоляции от гиподинамии тренировки?

Как справиться с раздражением и гневом на работе

Дедлайн, телефонные звонки, шумные коллеги и требовательный босс — это лишь малая часть списка раздражающих факторов на рабочем месте. Тем не менее, Вы обязаны сохранять спокойствие и доброжелательность, как подобает солидному офисному работнику.

От Вас что-то хотят, требуют, нарушают ваши личные границы. Ваше терпение на исходе, Вы начинаете говорить на повышенных тонах. Раздражительность здесь — это защита: так Вы показываете свое недовольство. Однако раздражение может перейти в другую стадию — гнев, а если ситуация затянется — даже в ненависть. Или ситуация системной перегрузки: Вам не хватает отдыха, Вы работаете в некомфортном темпе, параллельно выполняя сразу несколько дел. Раздражительность может быть вызвана одной причиной или сразу несколькими, выражаться по-разному.

Что же делать?

Постарайтесь понять, почему сейчас Вы раздражаетесь чаще, чем обычно, и что может за этим стоять? Если Вы чувствуете, что раздражительность становится системой, не исключением, а правилом, повышенный тон разговора входит в привычку — это сигнал, что надо серьезно подойти к решению проблемы и восстановить гармонию вашего внутреннего мира, иначе это пойдет Вам во вред.

Разобравшись с возможными причинами раздражительности, обратимся ко второму вопросу: как все же управлять своей реакцией и не раздражаться?

1. Изучите свои триггеры — те ситуации, которые вызывают у Вас раздражение. Составьте список: 5-10 основных источников раздражения. На самом деле их больше, если расписать подробнее по разным сферам жизни. Например, в транспорте меня раздражает одно, на работе другое, в отношениях — третье. Далее, проследите историю каждого триггера: почему Вас это раздражает. Это очень действенный способ.

3. Старайтесь уловить момент, когда раздражение только начинает зарождаться в Вас, — тогда будет проще прервать контакт с объектом, переадресовать эмоцию или применить другую тактику — например, глубоко дышать.

4. Избегайте ситуаций, где срабатывают ваши триггеры. Я понимаю, что легко сказать и трудно сделать. Но попробуйте составить маршрут в объезд пробок или просто поменяйте подход к тому, что вызывает раздражение.

Чтобы эмоции не накапливались, не держите боль и обиды в себе: спокойно, без крика поделитесь тем, что переживаете, объясните, постарайтесь разобраться с чувствами вместе. Если эмоции остаются, не направляйте их на человека, а найдите форму, в которой Вы можете их выразить. Например, с раздражением и стрессом помогают занятия спортом — все силы уходят на активные физические действия, а не на ссоры.

И всегда помните об очень полезном психологическом приеме: если невозможно изменить обстоятельства, измените свое отношение к ним.

Елена Стоянова,
ведущий профконсультант
отдела занятости населения Советского района,
Тел.333-13-88

7 быстрых способов перестать быть раздражительным

Источник: fizkes / Shutterstock

Раздражительность — это то, что мы все испытываем, но что отличает ее от других эмоциональных состояний, так это степень, в которой она загрязняет эмоциональную атмосферу вокруг нас. Действительно, раздражительность — это угарный газ эмоциональных загрязнителей. Раздражительное настроение одного человека может высвобождать негатив и вызывающие стресс флюиды, которые негативно влияют на весь офис, дом или класс.

Когда мы чувствуем раздражительность, мы чувствуем себя раздраженными, сварливыми, раздражительными и кислыми. Наша толерантность ниже, и нас гораздо больше беспокоят мелкие разочарования, на которые мы обычно не обращаем внимания. Наши реакции на раздражители также, вероятно, будут намного более агрессивными, чем обычно, из-за чего мы будем щелкать, лаять и наказывать окружающих. Когда начальник раздражен, слухи быстро разносятся по офису, чтобы не мешать ему или ей. Когда мама или папа приходят домой с работы в раздраженном состоянии, детям требуется всего несколько минут, чтобы обменяться понимающими взглядами и спокойно удалиться в свои комнаты (или надеть наушники).

Раздражительность — тоже не проблема для человека, который ее испытывает. Наши гормоны стресса начинают действовать, и мы вступаем в тот же менталитет борьбы или бегства, который были у наших предков, когда они несли медвежью вахту у входа в пещеру клана. Малейшее движение или шум могут заставить нас подпрыгнуть и отреагировать так, как если бы на нас напали, и никакой угрозы в поле зрения не было.

Большинство людей с радостью щелкнули бы пальцами и избавились бы от этого токсичного эмоционального состояния, если бы могли. Увы, щелканье пальцами — не эффективное лечение.Но есть семь ключевых вещей, которые вы можете сделать, чтобы подавить себя, когда вы чувствуете раздражение или нервничаете.

1. Определите источник.

Лучший способ уменьшить раздражительность — это выяснить, что вызывает у вас раздражительность, а затем заняться этим. Определите, когда вы впервые стали раздражительными, и подумайте, что могло вас расстроить. Важно помнить, что, хотя в данный момент ваши реакции могут казаться сложными, проблема, которая их спровоцировала, может быть простой.

2. Уменьшите количество кофеина и алкоголя.

Однажды я работал с баристой в кофейне, у которой были проблемы с раздражительностью. Оказывается, настоящая проблема заключалась в почасовых перерывах на мокачино, которые он делал. Слишком много кофеина днем и слишком много алкоголя ночью являются частыми источниками раздражительности для многих людей. Так что подумайте о сокращении.

3. Часто это мелочи.

Мы часто не обращаем внимания на вещи, которые не должны вызывать у нас , даже если они на самом деле делают .Например, конкурентоспособный человек может стать раздражительным, когда проиграет в словах с друзьями, но, зная, что это глупо, он игнорирует тот факт, что тройное количество слов матери вывело ее на первое место и спровоцировало их внутреннюю раздражительность. Будьте честны с собой в отношении того, что вас беспокоит: просто признать, что что-то вызывает у вас раздражение, часто бывает достаточно, чтобы снять остроту.

4. Соединитесь со своим состраданием.

Сострадание — себя — может быть мощным способом успокоить вспыхивающие эмоции.Признайте (в своей голове), что вы действительно раздражены — и насколько это неприятно. Затем представьте, что вас обнимает кто-то, кому вы небезразличны. Когда вы почувствуете себя немного лучше, проявите сострадание, чтобы подумать о том, как оно заставило вас чувствовать себя окружающими и как важно не обрушиться на них.

5. Обретите перспективу.

Обычно нас раздражают мелкие и средние неприятности, о которых мы, вероятно, не вспомним через несколько дней или недель. Найдите несколько минут, чтобы напомнить себе о более широкой картине — о том, что в вашей жизни идет хорошо, и о вещах, за которые вы можете быть благодарны, например, о здоровье и работе.Но если вы чувствуете себя слишком обеспокоенным, чтобы думать так, попробуйте следующее. . .

6. Избавьтесь от нервной энергии.

Поскольку раздражительность активирует наши наборы реакций «бей или беги», может быть хорошей идеей быстро прогуляться или побежать, или, если это невозможно, сделать несколько быстрых отжиманий или скручиваний, чтобы избавиться от лишней энергии, которая может подпитывать вашу раздражительность. Свежий воздух во время неспешной прогулки тоже может творить чудеса. Для тех, кто не может использовать упражнения, работает и совершенно противоположный подход.. .

7. Побывайте в тишине или в одиночестве.

Найдите тихое место, чтобы обдумать все или отвлечься от суеты и активности вокруг вас. Раздражительность может быть способом вашего ума предупредить вас о том, что вам нужен перерыв, поэтому возьмите один . Послушайте музыку, займитесь растяжкой или йогой, медитируйте или примите ванну с пеной. Когда вы закончите, сделайте глубокий вдох и приготовьтесь к повторному включению, чтобы ваша система не вернулась к раздражительности, когда вы снова войдете в бой.

Авторские права 2015 Guy Winch

Терапия раздражительности, терапевт по раздражительности

Раздражительность , возбуждение, которое может возникнуть в результате провокации, болезни или, казалось бы, вообще без причины, может быть просто выражением обычного раздражения, но также может указывать на психическое здоровье или состояние здоровья.Если вы испытываете постоянную раздражительность, которая вызывает стресс и мешает спать, работать, есть или поддерживать хорошие отношения с другими, или раздражение, которое может быть неуместным или несоразмерным конкретной ситуации, может быть полезно поговорить с Терапевт.

Причины хронической раздражительности

Сама по себе раздражительность не является состоянием психического здоровья. Большинство людей время от времени чувствуют раздражительность, и некоторые люди могут расстраиваться легче, чем другие, в результате раздражительности.Даже если кажется, что за раздражительностью нет источника, обычно есть причина, например, неудовлетворенность своей жизнью или трудности в отношениях. Раздражительность также может быть признаком отмены наркотиков или алкоголя.

Раздражительность является симптомом многих психических расстройств, а хроническая раздражительность может указывать на основное состояние здоровья, плохие навыки совладания с собой или небрежный уход за собой. К частым причинам хронической раздражительности относятся:

Физические состояния, такие как грипп, менопауза, синдром поликистозных яичников, гипертиреоз, зубная боль и ушная инфекция.
Психические расстройства, такие как стресс, тревога, депрессия, биполярное расстройство (как во время маниакального цикла, так и во время депрессивного эпизода), шизофрения и аутизм. Раздражительность чаще всего возникает как симптом депрессии у подростков и подростков. У детей раздражительное настроение может быть связано с оппозиционным и вызывающим поведением.
Недостаточная забота о себе, например, недосыпание, плохое питание или отсутствие времени, чтобы заниматься хобби и проводить время с близкими.
Хронический стресс или плохие навыки управления стрессом.
Гиперактивность с дефицитом внимания, из-за которой рутинные дела могут разочаровывать.

Влияние раздражительности

Раздражительность часто приводит к вспыльчивости и может вызывать чрезмерное разочарование в отношениях с окружающими. Чрезмерная раздражительность может вызвать более резкую реакцию на внешние факторы стресса, чем обычно. Раздражительность также может быть направлена на посторонних людей, особенно в периоды депрессии, беспокойства или стресса, или когда кажется, что у чувства нет прямой причины.

Многие люди предпочитают избегать раздражительных людей, а частая раздражительность может мешать дружбе и романтическим отношениям, а также создавать проблемы на рабочем месте. Дети могут бояться раздражительных родителей, и раздражительность также может влиять на отношения между другими членами семьи.

Преодоление хронической раздражительности также может вызвать значительный стресс, особенно когда раздражительность интернализована, а не направлена вовне на других.

Преодоление раздражительности

Самосознание может быть важной тактикой борьбы с раздражительностью.Некоторые люди становятся раздражительными после нескольких часов или дней стресса и беспокойства. Но понимание эмоций может помочь остановить раздражительность до того, как она станет непреодолимой или неизбежной. Размышление о чувствах, разговор о них и обретение контроля над ними могут помочь снизить частоту раздражительности. Распознавание физических предупреждающих признаков раздражительности — напряжения мышц, поверхностного дыхания и повышенного потоотделения — может быть полезным.

При раздражении может быть полезно избегать провокационных ситуаций или уйти от них, а не пытаться ответить.Это может предотвратить всплески эмоций или комментарии, о которых позже можно было бы пожалеть.

Время может быть необходимым фактором в преодолении раздражительности. Пытаясь успокоить эмоции, может быть полезно выполнять упражнения или иным образом двигать телом, избегать взаимодействий, которые могут привести к дальнейшему раздражению, и попытаться найти занятие, поднимающее настроение, или что-то, над чем можно посмеяться. Исследования показывают, что смех, как правило, является эффективным способом снизить стресс и напряжение.

Терапия раздражительности

Терапия раздражительности направлена на выявление первопричины, которая может быть внешним фактором или состоянием психического здоровья, решение проблемы и выработка навыков совладания.Любое количество видов терапии, вероятно, будет эффективным при лечении раздражительности и ее основных причин.

Когнитивные поведенческие техники, например, которые могут помочь переосмыслить мысли для улучшения поведения, по-видимому, популярны среди людей, страдающих раздражительностью. Кроме того, изучение эффективных навыков и техник управления стрессом, таких как медитация и внимательность, а также изучение полезных выходов для снятия стресса, беспокойства и разочарования могут быть аспектами терапии для лечения раздражительности.Иногда раздражительность может быть результатом глубокого чувства горя или гнева: эти чувства могут ощущаться неосознанно, и терапия может помочь выявить и лечить последствия этих эмоций, уменьшая или облегчая раздражительность.

В случае основного состояния психического здоровья, такого как биполярное расстройство или депрессия, лекарства вместе с терапией также могут помочь облегчить раздражительность, а также другие симптомы.

Примеры случаев

Раздражительность на работе и в отношениях: 49-летняя Рона начинает терапию, потому что она часто раздражительна на работе, и ее отношения с коллегами ухудшаются.На терапии она объясняет свое капризность менопаузой. Терапевт подтверждает эту возможность, но также исследует уровень удовлетворенности Роны своей работой и жизнью в целом. Рона признает, что она одинока и иногда в депрессии, и когда она начинает соприкасаться с некоторыми чувствами горя и печали, ее раздражительность уменьшается. Она решает на терапии попытаться найти друзей за пределами своего рабочего места, записывается на кулинарный класс и для этого присоединяется к книжному клубу. Рона все еще испытывает депрессию и продолжает терапию в течение нескольких месяцев, чтобы справиться с ней, но ее раздражительность не возвращается.
Муж раздражается на жену и детей: Паоло, 34 года, обращается за терапией после того, как его жена настаивает на этом, так как он был очень раздражен на нее и их двоих маленьких детей без видимой причины. Паоло не может определить какие-либо конкретные триггеры своей раздражительности; он признает, что обычно вспыльчив и легко раздражается на свою семью, но не знает почему. Он даже сообщает, что его раздражают вопросы терапевта. Полный анамнез показывает, что Паоло время от времени испытывал перепады настроения, а психиатрическая оценка показывает, что Паоло страдает биполярным расстройством и, похоже, вступает в маниакальную фазу.Низкая дозировка стабилизатора настроения исправляет ситуацию в краткосрочной перспективе, и в течение следующих нескольких месяцев Паоло и его жена вместе посещают сеансы терапии, чтобы узнать о биполярном расстройстве и развить новые навыки совладания с собой, чтобы управлять настроением Паоло по мере их возникновения.

Артикул:

Кан, А. (нет данных). Раздражительность: причины, симптомы и диагностика. Получено с http://www.healthline.com/symptom/irritable-mood.
Кеннард, Дж. (25 апреля 2010 г.). Как справиться с раздражительностью и гневом.Получено с http://www.healthcentral.com/bipolar/c/7712/110122/irritability-anger.
Курянский Дж. (22 ноября 2013 г.). Раздраженный, раздраженный, на грани? Как успокоиться, прежде чем взорваться. Получено с http://bottomlinepersonal.com/irritable-annoyed-on-edge-how-to-ease-up-before-you-blow-up.
О’Коннор Р. (1997). Преодоление депрессии: чему не учит терапия, а лекарства не могут дать . Бостон, Массачусетс: Маленький, Браун.
Управление стрессом: улучшите чувство юмора.(2013, 23 июля). Получено с http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-relief/art-20044456?pg=2.

Фактор раздражительности — как успокоиться (или почему вы не можете)

Были на грани в последнее время? Грызть на других тоже бессмысленно и просто чувствовать разочарование вокруг?

Что вы можете сделать, когда вас сдерживает сварливость? А когда раздражительность — признак чего-то более серьезного?

Что вызывает раздражительность?

Мы все можем быть сварливыми, если мы устали или голодны.Причиной могут быть проблемы со здоровьем, такие как гормональные изменения, анемия или начало деменции. Так что сначала исключите физические и медицинские проблемы.

Некоторые из нас от природы склонны к раздражительности. Исследование, проведенное британскими близнецами, показало, что раздражительность, приводящая к депрессии, имеет генетическую основу.

В остальном перемены в жизни часто становятся причиной раздражительности. Стресс от таких вещей, как потеря любимого человека, необходимость переехать из страны или увольнение, подталкивает нас к нашим пределам и заставляет адаптироваться быстрее, чем это удобно.

Пандемия Covid-19 вызвала у многих из нас раздражение, и на это есть веские причины. Нам пришлось потерять доступ к повседневным удобствам, таким как встречи с друзьями или отработка пара в тренажерном зале, и у нас меньше уединения и больше взаимодействия с теми, с кем мы живем, чем мы привыкли. Или мы можем просто быть одинокими и гадать, когда все это закончится.

Когда ваше плохое настроение имеет большое значение?

Раздражительность может повлиять на нашу самооценку . Мы чувствуем себя виноватыми за свою сварливость.И если мы позволим раздражительности перерасти в гнев и достаточно наброситься на тех, кого любим, или даже на тех, с кем мы работаем, это может испортить наши отношения.

Если раздражительность является долговременной и постоянной проблемой, также может иметь большое значение, поскольку может указывать на проблему с психическим здоровьем (подробнее об этом ниже).

[* Обратите внимание, что хроническая раздражительность у детей и подростков — это другая и серьезная проблема, которая «предсказывает суицидальность, социальные нарушения, депрессивные и тревожные расстройства во взрослом возрасте.(Лейбенлуфт и Стоддард). Если это проблема для вашего ребенка, подумайте о том, чтобы поговорить с детским психологом.]

Как справиться с раздражением

Что можно сделать в случае раздражительности, связанной со стрессом?

1. Скажите честно об источнике вашего ворчания.

Вы в глубине души чувствуете себя пойманным в ловушку своих отношений? Устали от работы? Или ваш партнер работает из дома, что сводит вас с ума? Если честно рассказать об источнике нашего переменчивого настроения, то это само по себе может стать большим облегчением.

Автор: Дениз Кребс

ПОПРОБУЙТЕ: Запишите, что, по вашему мнению, вызывает ваше плохое настроение, а затем прочитайте то, что вы написали вслух. Как он сидит в вашем теле? «Кажется» правдой? Если нет, продолжайте писать.

2. Проявите сострадание к себе.

Опять же, один из самых отвратительных побочных эффектов раздражительности — это чувство вины. Мы беспокоимся, что мы «плохой человек» или «подводим других» из-за того, что мы несчастны. Сострадание к себе означает проявление сочувствия, которое вы предлагаете другу самому себе.

ПОПРОБУЙТЕ: Напишите письмо другу, у которого такие же тяжелые времена, и предложите ему понимание. Затем измените имя вверху на свое и прочтите его вслух.

3. Снижение ожиданий.

Чем меньше мы ожидаем, тем меньше поводов для беспокойства.

ПОПРОБУЙТЕ: Запишите все свои ожидания, а затем попробуйте вычеркнуть все, кроме трех. Как бы вы себя чувствовали, если бы это было все, чего вы ожидали от жизни и других в данный момент?

4.Расскажите о своих чувствах.

Наша раздражительность может быть чем-то, что мы держим против себя гораздо больше, чем окружающие, но наша вина может убедить нас в обратном. И чем меньше мы признаем, что знаем о проблеме, тем больше раздражаемся.

ПОПРОБУЙТЕ: обратитесь к окружающим и признайте, что знаете, что вы сварливый. Позвольте им поделиться своими отзывами и пониманием. Если они не могут этого сделать, определите границы между вами, чтобы вы оба старались изо всех сил, не допуская новых конфликтов.

2. Действия и принятие.

Терапия принятия и приверженности считает, что плохое настроение связано с избеганием чрезмерного принятия того, что происходит, что мешает нам совершить действия, которые могут продвинуть нас вперед.

ПОПРОБУЙТЕ: Составьте один список того, что вы не можете изменить в ситуации, и одно из того, что вы можете. Если это кажется вам символическим и полезным, вырвите список вещей, которые вы не можете изменить. Затем используйте что-то вроде целей SMART, чтобы составить список шагов к позитивным изменениям.Какой маленький шаг вы можете сделать сегодня?

4. Время роста.

Что бы вы ни делали, что вас расстраивает — преодоление горя, приспособление к новой стране, поиск новой работы — когда вы ожидаете решения?

Автор: Дэвид Розен

ПОПРОБУЙТЕ: удвойте контейнер времени, который вы придумали. Итак, шесть месяцев превращаются в год. Насколько меньше стресса, если у вас есть больше времени?

5. Делайте все возможное для благополучия.

Все мы знаем, что такие вещи, как алкоголь, переедание с нездоровой пищей и слишком много кофеина, вызывают раздражительность. И эти упражнения, здоровое питание и приятные занятия снижают его.

ПОПРОБУЙТЕ: составьте список всех видов деятельности, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо, от интенсивной тренировки до просмотра любимого комика. Тогда включите три в расписание этой недели прямо сейчас.

6. Вниз сравнить.

Если есть один способ утолить нашу раздражительность, так это сравнение себя со всеми окружающими нас людьми, которые, по всей видимости, счастливы и успешны и, кажется, никогда не имеют «горба».

ПОПРОБУЙТЕ: сравните вниз. Не с другими — это не значит быть злым и сплетничать. Но в частном порядке, с точки зрения перспективы, нет ничего плохого в том, чтобы заметить, что у вас дела идут лучше, чем у некоторых людей.

7. Сделайте что-нибудь для кого-нибудь.

На самом деле это наука. Исследования показывают, что волонтерство выводит нас из головы и поднимает настроение.

Исследование, проведенное на основе опроса British Household Panel, показало, что «те, кто регулярно занимался волонтерской деятельностью, имели более высокий уровень психического благополучия, чем те, кто никогда не был волонтером».

Раздражительность и психическое здоровье

Раздражительность от стресса — это одно. Но если раздражение продолжается после того, как мы справились со стрессом, это означает возможную проблему с психическим здоровьем.

Постоянно нервничаете и испытываете растущий страх перед окружающим миром? Ваш стресс мог перерасти в тревожное расстройство.
Вы раздражаетесь, потому что чувствуете, что ничего больше не пойдет как надо? И вы все время чувствуете усталость без причины? Возможно, у вас депрессия.
Вы чувствуете себя подавленным и раздражительным в одну минуту, а в следующую — полны энергии и волнения? Возможно, ваша сварливость связана с биполярным расстройством.
Ваша раздражительность всегда приводит к гневу или слезам? У вас может быть неразрешенная детская травма или нестабильная личность.
Правда ли, что у вас всегда были приступы раздражительности, если дела затягивались или вы снова забывали сделать что-то важное? У вас может быть синдром дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ).
Вас бесит то, что все остальные настолько эмоциональны и дезорганизованы? Возможно, у вас синдром Аспергера.
Вы раздражаетесь, потому что, кажется, никто в мире не имеет никакого смысла? Или вас понимают? Это продолжалось с тех пор, как вы были молоды? Раздражительность также связана со многими расстройствами личности.

Устали позволять раздражительности разрушать ваши отношения? Поговорите с ведущим лондонским терапевтом и научитесь управлять своим настроением.Или воспользуйтесь нашей платформой бронирования, чтобы найти онлайн-терапевта по всей Великобритании.

Остались вопросы по поводу раздражительности и как с ней бороться? Или хотите поделиться своим главным советом по борьбе с сварливостью? Разместите в поле для комментариев ниже.

12 стратегий, которые можно использовать, когда вы чувствуете раздражение

Люди часто описывают гнев как красный туман, стекающий на глаза. Как только завеса спустится, вы ничего не увидите ясно и часто будете действовать совершенно нерационально.

Для меня раздражительность — это смягченная версия этого.

Я часто думаю о раздражающем тумане как о разновидности светло-розового, более мягкого оттенка; недостаточно, чтобы полностью исказить вашу точку зрения, но достаточно, чтобы вам было трудно разговаривать с кем-либо нормально или вести себя совершенно рационально.

Иногда вы можете настолько увязнуть в этом болоте, что даже не замечаете, что у вас плохое настроение или вы ведете себя странно.

Однако, даже когда вы полностью осознаете, что видите вещи сквозь пелену раздражительности и ведете себя не как нормальное, разумное «я», избавиться от этого не легче.

Человеку свойственно быть раздражительным время от времени, и мы все виноваты в этом. Есть самые разные причины, по которым мы можем начать раздражаться, и мы часто не можем предсказать, когда это возьмет верх.

Иногда мы просыпаемся таким образом, а иногда это медленно находит на нас, когда различные, казалось бы, незначительные вещи накапливаются и подавляют нас.

Иногда одно конкретное событие или контакт с конкретным человеком могут мгновенно превратить солнечное настроение в пасмурное.

Вот почему так важно сначала спросить:

Почему я такой раздражительный?

Две из главных причин, по которым мы можем чувствовать раздражительность, — это то, что мы устали или голодны. Не знаю, как вы, но если у меня не было полных восьми часов или я провел без еды более четырех часов, мне не очень весело быть рядом.

Похмелье тоже может сделать меня довольно раздражительным, тем более что я знаю, что оно полностью вызвано мной.

Стресс может быть еще одним важным фактором.Если в вашем мозгу крутится миллион вещей, может быть трудно сохранять терпимость или по-настоящему присутствовать в данный момент.

Когда на ваших плечах лежит бремя мира, легко быть привязанным к окружающим.

Наконец, нахождение в определенной ситуации или рядом с определенными людьми также может вызвать раздражительность. Это может сделать электронное письмо или текст, или его отсутствие, которого вы ожидали.

Комментарий, сделанный коллегой или партнером, нервным ребенком, имеющим собственную истерику, вынужденным расплачиваться за неожиданный счет или опозданием на поезд, даже если задержка минимальна, может нарушить баланс вашего настроения.

Но давайте посмотрим правде в глаза, раздражительность никогда никому не помогала.

Когда мы смотрим на вещи сквозь розовый туман, трудно добиться чего-то конструктивного. Все, что мы часто делаем, — это раздражаем всех вокруг. Раздражительность может увеличить риск споров и означать, что мы упускаем что-то.

Если бы только был способ выбраться из этого…

К счастью, хотя не все из них будут работать для всех, мы придумали несколько опробованных и проверенных стратегий, чтобы освободиться от раздражительного мышления и вернуться к своему нормальному состоянию.

Сработают они или нет, будет зависеть от того, что в первую очередь вызвало у вас раздражительность. Мы не можем гарантировать, что что-то из этого волшебным образом поднимет вам настроение, но если вы найдете способ вернуть себя к норме, вы меня за это поблагодарите.

… как, я уверен, ваша семья, друзья и коллеги.

1. Вздремнуть

Прежде всего, пора убедиться, что ваши основные человеческие потребности удовлетворены.

Может ли ваше нынешнее настроение быть как-то связано с ужасным ночным сном? Вы зажгли свечу с обоих концов?

Я понимаю, что быстрые 20 минут сна могут быть нецелесообразным вариантом, если вы находитесь в офисе, но если вы вообще можете ускользнуть, чтобы вздремнуть, обязательно это сделайте.

Придерживайтесь обычного дневного сна, а не позволяйте себе спать несколько часов, потому что, как я уверен, вы знаете, если вы спите слишком долго в течение дня, вы часто просыпаетесь с ощущением слабости и, вероятно, в худшем настроении, чем когда вы пошел спать.

Быстрый сон может дать вам энергию, необходимую для продолжения дня, избавившись от раздражительности.

2. Перекусите

Основная потребность номер два. Это немного проще сделать в офисе.

Хотя вам может и не показаться, что вы голодны, если вы в угрюмом настроении, сделайте себе одолжение, перекусите или быстро перекусите и посмотрите, поможет ли это.

Я часто не осознаю, что был вспыльчивым и не стрелял изо всех сил, пока кто-нибудь не накормит меня, и я не вернусь на планету Земля.

Постарайтесь не употреблять только быстро высвобождающиеся сахара, так как вы только достигнете пика, а затем быстро снова упадете.

Сказав это, иногда нет ничего лучше для плохого настроения, чем плитка шоколада, и если у вас есть тяга к чему-то, просто побалуйте себя.Отказ от еды, которую вы действительно хотите, только усилит раздражение.

3. Побывайте наедине с собой

Это особенно верно, если вы от природы интроверт, но любой, кто чувствует себя раздражительным, вероятно, может немного побыть в одиночестве.

Сознательно отдаляйтесь от других людей и проводите время только с собой.

Возможно, вам удастся уйти только пятиминутной прогулкой вокруг квартала или быстрой чашкой чая, или вы можете провести целый вечер только для вас, желательно с ванной и хорошей едой.

Вы дадите своему разуму возможность замедлиться, и, даже если вы не сможете избавиться от своей раздражительности, по крайней мере, вы не будете никого раздражать или говорить то, о чем пожалеете.

Вам также может понравиться (продолжение статьи ниже):

4. Отключитесь от телефона

Пока вы проводите вечер в одиночестве и питаетесь, последнее, что вам нужно, — это постоянно получать текстовые сообщения и электронные письма, особенно если вас раздражает уровень стресса и длинный список дел.

Наше современное состояние постоянного подключения означает, что у нас никогда не будет возможности отключиться. Мы все еще можем получать рабочие электронные письма в 21:00.

Когда вы пытаетесь выйти из настроения, включение режима полета может оказаться большим подспорьем, чтобы избежать риска внезапного получения электронного письма, которое еще больше вас разозлит.

Оставьте телефон на время в другой комнате, и это может помочь вам почувствовать, что часть веса временно снята.

5.Сними это с груди

Хотя я всегда рекомендую побыть наедине тем, кто чувствует себя раздражительным, это также может быть очень полезно для того, чтобы дать себе выход.

Что бы вас ни спровоцировало, стоны кому-то, кто, как вы знаете, будет сочувственно выслушивать, могут помочь вам сформулировать свое разочарование, а затем оставить его позади.

Попробуйте поговорить с партнером, членом семьи или близким другом. Выберите человека, который любит вас и предложит поддержку, добрые слова и, если вы попросите, честное мнение.

6.Затем запретить жалобу

Приехал. После того, как вы обсудили проблему с кем-то и выразили свое раздражение, не возвращайтесь к ней и не зацикливайтесь на ней.

Запретите себе жаловаться на это или на что-нибудь еще в этом отношении.

Неоднократные жалобы на ситуацию неконструктивны, так как они заставят вас сосредоточиться на ней. Чтобы перестать чувствовать раздражительность, нужно перестать думать об этом.

7. Развлекайся

Хватит так серьезно относиться к жизни.Посмотрите видео про кошку. Прочтите забавную статью. Позвоните другу, у которого отличное чувство юмора.

Трудно снова нахмуриться, когда хихиканье раскололась на твоей каменной внешности.

8. Сделайте какое-нибудь упражнение

Как вы, возможно, знаете, упражнения приводят к выбросу дофамина в мозг. Этот гормон счастья автоматически поднимает вам настроение.

Если у вас мало времени, даже быстрая прогулка до магазинов и обратно (о закуске, о которой мы упоминали ранее!) Может помочь развеять паутину.

Если вам удастся сбежать, тренировка в тренажерном зале или пробежка вызовут у вас кровообращение и помогут вернуть улыбку на ваше лицо.

9. Попроси обнять

Контакт «кожа к коже» — еще один отличный способ получить дофамин. Спросите кого-нибудь, кого вы любите, очень хорошо, не возражают ли они обнять вас, чтобы вы почувствовали себя лучше.

Они скорее предпочтут это, чем то, что вы на них огрызетесь, и, возможно, это именно то, что вам нужно, чтобы расслабиться.

10. Сделайте мысленный перерыв

Вы когда-нибудь пробовали медитацию?

Хотя может быть почти невозможно очистить свой разум от всех мыслей, когда вы раздражены (это достаточно сложно, когда вы чувствуете себя спокойным!), Медитация позволяет вам замечать мысли, которые приходят в голову и перемещаются по вашему сознанию, прежде чем вы снова сосредотачиваетесь на своем дыхании или на другом объекте медитации.

Наблюдение за своими мыслями, когда вы отстраняетесь от них, помогает вам отвлечься от них и не дать им управлять вами и вашим поведением.

Попробуйте одно из множества приложений для отличного бесплатного знакомства с миром медитации.

11. Зона выхода

Иногда нужно просто отвлечься. Слушайте свой любимый подкаст, прочтите аудиокнигу или посмотрите эпизод любимого сериала.

Все, что может полностью захватить ваше внимание и отвлечься, может помочь изменить ваше мышление.

12. Смейтесь над собой

Когда мы видим, что другие люди раздражительны, мы понимаем, насколько неразумными мы сами можем быть, когда смотрим на все сквозь мрачную завесу.

Если вам удастся сделать шаг назад и увидеть себя так, как другие видят вас, когда вы находитесь в таком состоянии ума, вы часто можете выбраться из этого состояния, оценив, что вы немного похожи на капризного ребенка.

Попытайтесь найти забавную сторону своего угрюмого поведения и посмейтесь над этим.Не бойтесь выводить из себя Микки снова и снова.

Ни одно из вышеперечисленных не относится к ракетостроению, но любое из них может быть ключом к тому, чтобы вы снова почувствовали себя более похожими на себя.

Простое изменение мышления, немного отвлечения внимания или любви, будь то любовь к себе или любовь окружающих, может стать вашим секретным оружием для изгнания раздражительности.

Почему я в таком плохом настроении? (для подростков)

Вы когда-нибудь становились действительно раздражительным почти без причины? Или внезапно почувствовал себя подавленным, не зная почему? Переход от печали к гневу и радости за считанные минуты может заставить многих подростков почувствовать, что они теряют контроль.Но почему среди подростков так распространено чувство эмоциональной катания на американских горках?

Работа с постоянными изменениями и давлением — часть ответа. Может быть, вы начинаете новую школу и не можете так часто видеться со старыми друзьями. Получение хороших оценок или желание стать лучше в спорте или других занятиях может быть проблемой для многих подростков. Может показаться, что на все не хватает времени.

Быть подростком означает бороться с самосознанием и самооценкой. Быть принятым друзьями — это очень важно.Подростки также могут впервые заметить чувство дистанции от родителей и семьи. Вы можете чувствовать, что хотите побыть наедине с собой и принимать собственные решения, но иногда это может показаться подавляющим и даже немного одиноким.

Каким бы увлекательным и захватывающим ни было это время, оно также может быть временем неразберихи и конфликтов. Подросткам и их семьям может потребоваться некоторое время, чтобы почувствовать себя комфортно при переходе из детства во взрослую жизнь.

Другой важной причиной перепадов настроения является биология.Когда наступает период полового созревания, организм начинает вырабатывать половые гормоны. Эти гормоны — эстроген и прогестерон у девушек и тестостерон у парней — вызывают физические изменения в организме. Но у некоторых людей они также вызывают эмоциональные изменения — взлеты и падения, которые иногда кажутся неконтролируемыми.

Понимание того, что почти у всех случаются перепады настроения в подростковом возрасте, может облегчить их жизнь.

Когда это больше, чем просто настроение

Чувство раздражительности или вспыльчивости может быть признаком депрессии.То же можно сказать о чувстве скуки или безнадежности.

Многие люди думают о депрессии как о грусти, но депрессия также может вызывать уныние, нетерпеливость, гнев или даже просто безразличие. Когда депрессия мешает получать удовольствие от жизни или общаться с другими, это признак того, что вам нужно что-то с этим делать, например, поговорить с психологом или терапевтом, который может помочь вам с этим справиться. Кроме того, если вам когда-либо захочется причинить себе вред, это больше, чем просто плохое настроение, и вам нужно кому-нибудь рассказать.

стр.1

Взять под контроль

Вот несколько вещей, которые помогут вам справиться с плохим настроением:

Признайте, что вы не одиноки. Хотя не каждый подросток испытывает изменения настроения в одинаковой степени, они случаются часто.
Затаив дыхание. Или сосчитайте до 10. Или сделайте что-нибудь, что позволит вам успокоиться на несколько мгновений, особенно если вы чувствуете гнев или раздражение. Попробуйте взглянуть на ситуацию с точки зрения мудрого наблюдателя.
Поговорите с людьми, которым доверяете. Друзья могут помогать друг другу, понимая, что они не одиноки в своих чувствах. Также важно поговорить с родителями. Родители могут поделиться собственным опытом борьбы с плохим настроением. Кроме того, они оценят, если вы попытаетесь объяснить, что вы чувствуете, вместо того, чтобы просто хлопнуть дверью. Учителя и консультанты часто являются хорошими помощниками, а врач может помочь разобраться в вопросах развития. Если держать чувства внутри, они могут казаться намного хуже.
Упражнение. Регулярные упражнения производят больше бета-эндорфина, гормона, который контролирует стресс и улучшает настроение. Отправьтесь на пробежку, поиграйте в теннис, покатайтесь на велосипеде или пробейте боксерскую грушу.
Достаточно спать . Хотя бывает трудно найти достаточно времени, полноценный отдых очень важен. Усталость может привести к еще большей грусти и раздражительности.
Создать. Примите участие в каком-либо проекте, например, заведите журнал или дневник, создайте что-нибудь из дерева или создайте произведение искусства или музыки.Письмо поможет вам организовать и выразить свои мысли и чувства, а также сделает вещи более управляемыми. Не беспокойтесь о грамматике, орфографии или пунктуации; важно просто изложить свои мысли на бумаге. Сделайте то же самое с красками, скульптурой, музыкой или другими видами искусства. Вложите свои чувства в свои работы.
Cry. Нет ничего плохого в том, чтобы плакать; на самом деле, это часто помогает человеку чувствовать себя лучше. Однако, если вы обнаружите, что большую часть времени грустите, раздражаетесь, скучаете или безнадежны, или если вы просто не можете избавиться от хандры, возможно, вы впали в депрессию и нуждаетесь в помощи психолога или врача.Если вы постоянно чувствуете стресс или злость, помощь может быть для вас очень полезной.
Подождите. Точно так же, как вы можете впасть в плохое настроение, что временами кажется беспричинным, это настроение также может пройти. Если ваше плохое настроение сохраняется слишком долго — или если оно мешает вам общаться с друзьями, родителями, школой или другими занятиями — тогда вы можете поговорить со школьным психологом, родителями или терапевтом о том, что вы можете сделать. чувствовать себя лучше.

Как справиться с раздражительностью на работе | Работа

М.T. Wroblewski Обновлено 10 ноября 2020 г.

Вы бы не назвали это гневом; это сильная эмоция, которая, как говорят, «в одной букве от опасности». Но это не на другом, более мягком конце эмоционального спектра, рядом с замешательством или недоумением. Должно быть, это раздражительность — это раздражительное и сварливое чувство, которое заставляет людей становиться капризными и раздражительными по отношению к окружающим, утверждает Psychology Today.

Общение с раздражительным коллегой может проверить чье-либо терпение, но что, если раздражительным является вы? Если вы ждете, что люди сделают что-то большее, чем поставят вас на место, вы можете ждать долго.Раздражительность — это проблема самопомощи; вы должны помочь себе почувствовать себя лучше. Итак, неважно, вызывает ли вас раздражение ваша рабочая нагрузка, коллеги или начальник на работе, вы можете предпринять множество упреждающих шагов, чтобы побороть свою раздражительность еще до того, как вы переступите порог.

«Мои коллеги меня раздражают»

Когда вы чувствуете себя не в себе на работе, изолируйте себя на время, достаточное для того, чтобы:

Определить настоящий триггер. Ваши коллеги могут быть источником или признаком другой проблемы, которая вас беспокоит.Возможно, вы теряете контроль над своей рабочей нагрузкой или боитесь увольнения, а ваши коллеги стали легкой мишенью для ваших разочарований. Если вы можете сразу определить триггер и устранить его, вы окажете себе большую услугу.
Увеличение перспективы. Признание того, что «мои коллеги меня раздражают», может дать вам небольшое, но важное психологическое преимущество над вашей раздражительностью, особенно если есть много других аспектов вашей работы, которые доставляют удовольствие.
Постарайтесь побороть любую нервную энергию.Если вы не можете быстро пройтись по зданию, сделайте несколько подъемов рук или ног за столом, чтобы высвободить эндорфины — «гормоны хорошего самочувствия», которые могут подавить раздражительность.

Укрепитесь, чтобы отразить стресс

Стресс — это сложная сила, которую нужно избавить от вашей жизни, поэтому не удивляйтесь, если вы не найдете «волшебное зелье», чтобы избавиться от него за один шаг. Скорее всего, для этого потребуется комбинация пяти стратегий, рекомендованных HelpGuide:

Обратитесь и поделитесь своим беспокойством с кем-то, кому вы доверяете.Это может быть кто-то на работе, который находится за пределами вашей «зоны стресса», или это может быть беспристрастный друг или член семьи. Иногда все, что нужно, чтобы победить раздражительность, — это открыто высказаться.
Укрепите свое психическое здоровье с помощью правильного питания и физических упражнений. Сильное, выносливое тело лучше справляется со стрессом, а также лучше противостоит болезням. Правильный выбор еды также может предотвратить перепады настроения.
Старайтесь хорошо выспаться. Раздражительность и недосыпание взаимодействуют, как капли воды на масляной сковороде.По данным Sleep Foundation, взрослым необходимо как минимум семь, а в идеале восемь или девять часов сна ночью.
Возьмите верх и организуйте свой день, создав реалистичный график, расставляя приоритеты, разбивая большие проекты на мелкие этапы, делегируя задачи, когда это возможно, и воздерживаясь от чрезмерного распыления.
Избавьтесь от вредных привычек, которые могут усугубить стресс, особенно тех, которые сосредоточены на вещах, которые вы не можете контролировать. (Но если ваш босс может контролировать эти вещи, возможно, пришло время высказаться.Ослабление тенденций к перфекционизму и отсечение негативных мыслей до того, как они пустят корни, также могут уменьшить раздражительность.

Знайте, когда обращаться

Решимость и немного удачи помогут вам справиться со своей раздражительностью. Но если это чувство контроля над собой ускользает от вас, возможно, ваш стресс перерос в раздражение и перерос в выгорание. На этом этапе, по мнению клиники Мэйо, разумно поделиться своими опасениями с руководителем. Если вы подойдете к нему конструктивно — «Я не хочу раздражаться на работе, но я не знаю, что делать», — он сможет помочь вам найти и принять решения.

Благодаря вашей искренности и его взглядам вы должны суметь победить первопричину и избавиться от раздражительности раз и навсегда.

Преодоление раздражительности — эмоциональные причины 2 стадии

Преодоление раздражительности и ворчливости.

Как внезапное нажатие кнопки, наша раздражительность может возникнуть в любой момент. Но почему мы иногда раздражаемся по капле шляпы или остро реагируем, что на самом деле не имеет смысла? На этапе 1 «Как справиться с раздражительностью» мы рассмотрели, как раздражительность можно отнести к личным физическим воздействиям, таким как голод, усталость или потребность в физических упражнениях.В этой статье «Как справиться с раздражительностью», посвященной этапу 2, мы рассмотрим, как эмоции могут вызвать нашу раздражительность и как мы можем изменить наши реакции, чтобы не быть такими раздражительными. Мы можем научиться распознавать и эффективно направлять эмоциональные причины или раздражительность, , в конечном итоге, преодолевая раздражительность и позволяя себе вести более счастливую повседневную жизнь.

Прежде чем обсуждать управление раздражительностью с эмоциональной точки зрения, давайте сначала вспомним три примера эмоциональной раздражительности, с которыми я сталкиваюсь регулярно:

У Дэйва проблемы с выполнением работы, когда все вокруг него влияет на его способность концентрироваться.Коллега Дэйва, который сидит в кабинке рядом с ним, постоянно фыркает. Напротив Дэйва у другого сотрудника музыкальный плеер включен громче, чем хотелось бы Дэйву. Не говоря уже о том, что в офисе всегда слишком жарко. Это то же самое беспомощное чувство подавленности, которое он испытывал, когда рос, когда дома было столько всего, и никто не мог помочь с его домашним заданием. В таких ситуациях Дэйву легко было раздражаться, опасаясь, что он заплатит цену за весь эгоизм своих коллег.

Шарлотта и ее муж работают полный рабочий день, но Шарлотта обычно готовит ужин. Однажды вечером Шарлотта вылетела из-под контроля, потому что она была раздражена, когда ее муж не сказал спасибо за ужин. Хотя обычно он и говорит спасибо, на этот раз он этого не сказал. Она чувствовала себя недооцененной и очень раздраженной. Это заставило ее почувствовать себя так же, как ее отец никогда не поблагодарит ее мать за все, что она делала по дому. Иногда она беспокоится о том, что ее брак может закончиться так же, как и ее родители — разводом, и это острое беспокойство часто ставит ее в тупик с мужем.

Шестилетняя дочь Дженны, Керри, постоянно оставляет свою грязную одежду на полу — она никогда не кладет ее в корзину, как положено. Дженна чувствует себя обремененной необходимостью следовать за Керри и забирать ее за ней, и ее часто раздражает Керри. Она просто не понимает, как Керри не будет делать то, что ей говорят — в конце концов, когда она была ребенком, она делала, когда ей говорили, иначе родители отругали бы ее. Дженна решила не ругать Керри, но все еще раздражена тем, что ее дочь не складывает одежду в корзину?

В приведенных выше сценариях раздражительность приравнивается к прошлому опыту эмоциональной боли, которая активизируется текущей неприятной ситуацией.Когда ощущается эмоциональная боль из более раннего времени, нашей первоначальной реакцией часто бывает раздражительность, которая заставляет нас иметь более сильную реакцию, чем нам хотелось бы.

Почему раздражительность — обычная реакция на эмоционально болезненный сценарий? Раздражительность — это форма беспокойства, когда наши тела говорят нам: «Эта ситуация подавляет меня — я не могу с ней справиться и нуждаюсь в помощи». Но если эта помощь — в виде физической и / или эмоциональной поддержки — не доступна немедленно для борьбы с болью, часто возникает раздражительность.Это первая реакция О нет. Только не это снова. Эта эмоциональная реакция на нашу настоящую ситуацию — это то же чувство, связанное с соответствующим прошлым опытом, и оно происходит быстро и по определенной причине — чтобы мобилизовать механизмы преодоления, усвоенные в более ранних ситуациях. Ключ в том, что мы можем научиться не реагировать одинаково, что позволит нам преодолеть раздражительность, вызванную эмоциональными триггерами. Мы можем научиться перенаправлять нашу реакцию раздражения коленного рефлекса на что-то еще, что нам помогает.

Три ключевые стратегии для понимания причин раздражительности и предотвращения коленных рефлексов:

Признайте, что раздражительность может представлять собой ложное чувство безрезультатности, часто усугубляемое призраками из прошлого. Когда мы чувствуем раздражение, это может быть сигналом о том, что мы чувствуем себя подавленными жизненными требованиями и боимся, что не можем их удовлетворить. Признавая реальность нынешней ситуации, а не наши коленные рефлексы, которые часто возникают из-за прошлого, мы можем направить нашу раздражительность на более адаптивные ресурсы, позволяющие справиться с ситуацией.Эта сознательная мысль позволяет нам контролировать нашу реакцию, а также находить решение, которое поможет.

Например, вместо того, чтобы полагать, что он бессилен изменить обстановку в офисе, как если бы он был ребенком, Дэйв мог придумать новые способы улучшить свое положение, направив свою раздражительность в действие, например, попросив коллегу снизить громкость музыки, потребовать обслуживания для отрегулируйте температуру, используя наушники за столом или надев более легкую одежду.

Распознать и распознать кнопки…. Знакомство с ситуациями, которые вызывают недовольство, вы можете расплачиваться за помощь в более быстром распознавании их, когда их толкают. Как и в большинстве случаев, практика ведет к совершенству, поэтому постарайтесь выработать привычку спрашивать себя, что еще может вас расстраивать, когда вы чувствуете себя раздраженным. Например, есть ли что-нибудь в неприятной ситуации, которая напоминает вам о подобной и болезненной ситуации, которую вы пережили в прошлом? Распознавание наших кнопок позволяет нам различать то, что находится в настоящем, и то, что было в прошлом, что дает нам больший контроль над нашими текущими реакциями.Напомните себе, что нынешняя ситуация может расстраивать и похожа на старые болезненные воспоминания, но это НЕ то же самое, и поэтому заслуживает осознанной, вдумчивой реакции, а не автоматической реакции, которая является пережитком более уязвимого времени или ситуации.

Например, задавая себе эти вопросы, Шарлотта могла бы понять, что ее опасения по поводу брака больше связаны с ее воспоминаниями и страхами по поводу развода родителей, чем с ее собственным браком.Сравнивая нынешнюю ситуацию с ситуацией своих родителей, она, вероятно, поймет, что, хотя пренебрежительное отношение ее мужа было в чем-то похоже на пренебрежительное отношение ее отца, это было не то же самое. Увидев это различие, она, вероятно, увидит другие важные отличия, отличающие поведение ее мужа от поведения ее отца, что поможет ей меньше раздражаться.

Научитесь регулировать ожидания… Чувство раздражительности часто является результатом потребности в определенном идеале, чтобы чувствовать себя «хорошо».Однако такой уровень «хорошо» часто необоснован и поэтому недостижим, что делает вероятность раздражительности почти постоянной. Научившись иметь более разумные ожидания, мы задаем тон меньшей раздражительности. Это касается не только нас самих, но и других: наличие разумных ожиданий помогает нам дать отдых другим и самим себе.

В случае с Дженной она почувствовала бы себя менее раздражительной, если бы скорректировала свои ожидания относительно себя в отношении уборки после дочери и стратегии воспитания, не допускающей последствий.Установление соответствующих возрасту ожиданий в отношении дочери и использование ориентированных на возраст поведенческих методов поможет сформировать у ее дочери лучшее поведение, чем простое выполнение этого за нее — такая стратегия одновременно истощает ее и лишает ее права и возможностей.

Если вы чувствуете, что хотите быть менее раздражительным, вы можете! Как и в случае с любыми другими изменениями, в первую очередь нужно начать с осознания того, что может происходить с другой точки зрения.