Как за неделю сбросить лишний вес: 17 способов похудеть за неделю

Шесть шагов, которые помогут похудеть за неделю до отпуска

Похудеть можно, если очень этого захотеть
Фото: pixabay.com

Перед поездкой на море или свадьбой иногда просто необходимо сбросить лишние килограммы.

Эти советы помогут вам сбросить лишний вес всего за семь дней.

1. Ешьте с перерывами. Ключом к потере веса является снижение калорий, и в этом помогает прерывистый пост. Попробуйте диету 5: 2 (пять дней кушаете обычную пищу, а два — голодаете) и установить себе 10-часовое окно — это означает, что если вы завтракаете в 10 часов утра, то заканчиваете последний прием пищи в 20 часов.

2. Идите в спортзал. Наравне с диетой, решающее значение для потери жира играют силовые тренировки. Когда вы поднимаете тяжелый вес, ваше тело начинает сжигать собственный жировой запас. За счет этого возникает более высокий метаболизм и происходит сжигание калорий.

3. Будьте активнее. Попробуйте балансировать на одной ноге или сидеть на корточках, пока чистите зубы, ходите по магазинам, играете с детьми или держите корзину в супермаркете. Даже 20-минутная прогулка в обеденный перерыв может помочь.

4. Уменьшите задержку воды. Чтобы похудеть, надо избавиться от избытка жидкости, которая накапливается в организме. Для этого старайтесь есть меньше соли, потреблять больше магния и витамина В6, которых много в листовой зелени, бобах, бананах и грецких орехах.

5. Меньше ешьте крахмал и налегайте на постный белок. Если вы хотите быстро сбросить вес, вам придется ограничить количество потребляемых углеводов. Просто перейдите на медленные углеводы и нежирные белки.

6. Избегайте переработанных продуктов. Основывайте свой рацион на цельных продуктах. Например, готовьте курицу, помидоры и немного риса вместо того, чтобы выбирать готовое блюдо в супермаркете.

Ранее «Кубанские новости» рассказали, в какое время надо есть, чтобы похудеть.

«Я просто белый свет увидела и от холодильника отошла»: найден научный способ сбросить лишний вес

• Николай Воронин
• Корреспондент по вопросам науки

13 февраля 2021

Автор фото, Getty Images

Клинические испытания препарата семаглутид, разработанного для лечения сахарного диабета, подтвердили эффективность этого лекарства в борьбе с лишним весом.

По словам ученых, результаты исследования, опубликованного на этой неделе в журнале New England Journal of Medicine, выглядят столь убедительно, что семаглутид может произвести настоящую революцию в борьбе с ожирением.

Через год после начала еженедельного приема препарата участники эксперимента избавились в среднем от 15 лишних килограммов, при этом две трети из них потеряли в весе не менее 10%.

Пациенты контрольной группы, получавшие плацебо, худели всего на три.

«[Ученые] давно пытаются найти лекарство, которое помогало бы сбросить вес, — напоминает почетный профессор Оксфордского университета Кит Фрэйн. — Было испробовано множество препаратов, но большинство из них были либо недостаточно эффективны, либо давали побочные эффекты, поэтому от них пришлось отказаться».

«В этом же исследовании клинически значимая потеря веса была достигнута при помощи лекарства из группы препаратов, которые давно подтвердили свою безопасность при использовании для лечения диабета второго типа, — подчеркивает он. — Осталось убедиться в том, что полученный результат окажется долговременным и сброшенный вес не вернется».

Препараты этой группы доступны и в России — и, по словам эндокринологов, помогают пациентам не только контролировать вес, но и справляться со стрессом, вызывающим расстройства пищевого поведения, которые угрожают развитием диабета.

«Лучший результат«

В клинических испытаниях, продолжавшихся больше года, приняли участие почти 2000 человек из 16 стран. Среди них не было диабетиков, однако все участники страдали от лишнего веса.

Индекс массы тела, который в норме не должен превышать 25 (он рассчитывается индивидуально, исходя из роста и веса пациента), составлял у них не менее 30 — что соответствует клиническому определению ожирения.

Автор фото, Getty Images

Для начала всем пациентам провели обучающий курс, направленный на ведение здорового образа жизни и отказ от вредных привычек. После чего участников в случайном порядке разбили на две группы: две трети еженедельно получали дозу семаглутида (2,4 мг в виде подкожной инъекции), остальным делали укол плацебо.

Итоги эксперимента подвели через 68 недель. На протяжении всего этого времени пациенты вели дневник, записывая данные о съеденных продуктах и физических упражнениях.

Разница в результатах оказалась неожиданной даже для самих организаторов: участники, получавшие плацебо, в среднем похудели на 2,4% (по сравнению с изначальной массой тела) — а вот пациенты, принимавшие семаглутид, потеряли в весе почти 15%.

Профессор медицинской статистики Лондонской школы гигиены и тропической медицины Батист Лёран, не принимавший участия в исследовании, подтверждает, что оно было проведено в полном соответствии со всеми требованиями, так что, на его взгляд, нет никаких причин сомневаться в полученных результатах.

«Учитывая суть эксперимента, можно утверждать, что разница [между группами] достигнута именно за счет лечения семаглутидом, — уверяет он. — В любых исследованиях, связанных с похудением, сложнее всего сделать так, чтобы как можно меньше участников вышло из эксперимента до его окончания. В данном случае до конца дошли 90% испытуемых — а это, пожалуй, лучший их возможных результатов».

Признавая наличие у некоторых участников побочных эффектов (вроде диареи или тошноты), профессор Лёран тем не менее говорит, что семаглутид может произвести в борьбе с ожирением настоящую революцию.

«Люди сидят дома, заедают стресс»

Сахарный диабет второго типа часто сопровождается набором лишнего веса. Впрочем, нередко случается и обратное: диабет развивается на фоне ожирения, поскольку организм начинает хуже реагировать на инсулин, снижающий уровень сахара в крови.

По словам кандидата медицинских наук, врача-эндокринолога Анны Невольниковой, в обоих случаях в основе проблемы чаще всего лежат расстройства пищевого поведения. Проще говоря, у человека «сбиты механизмы насыщения».

«Люди же не на пустом месте начинают есть, — объясняет она. — Сложно себе представить, чтобы человек добровольно и сознательно довел себя до такого состояния, набрал столько лишних килограммов — правильно же?»

Автор фото, PA Media

Основную роль в развитии диабета, продолжает Невольникова, играет повреждение так называемых бета-клеток. Они расположены в поджелудочной железе и производят тот самый инсулин, который помогает нашему организму расцеплять глюкозу и превращать ее в энергию.

Однако, если нормальная работа этих клеток нарушена, именно лишний вес является тем фактором, который «усиливает нагрузку на и так хромую лошадь».

И вот тут, по словам Анны Невольниковой, на помощь приходит семаглутид. Он относится к группе препаратов (так называемых агонистов ГПП-1), которые снижают аппетит, а «кто может справиться с аппетитом и лишним весом, тот может справиться и с диабетом».

«Иначе мы все время бежим за уходящим поездом, — объясняет врач. — Пациент все равно ест, мы говорим ему вводить больше инсулина, чтобы снизить сахар. Он вводит — но в качестве побочного эффекта только еще больше хочет есть».

В России, по словам Невольниковой, доступны несколько лекарств из группы агонистов ГПП-1, однако лишь у одного из них в показаниях значится ожирение. Остальные препараты считаются просто сахароснижающими.

Сейчас, когда из-за пандемии коронавируса большинство диабетиков, которые в нормальных условиях нормально контролируют уровень сахара в крови, меньше выходят на улицу, а физическая нагрузка сильно снизилась, эти лекарства для них особенно важны.

«Компенсированные пациенты заедают стресс: люди сидят дома, едят — и я вообще не знаю, как бы мы справились без препаратов этой группы», — признается Анна Невольникова.

Важное преимущество препаратов этой группы — в том, что их можно назначать, когда у пациента есть проблемы с почками и ему противопоказан основной сахароснижающий препарат метформин, повышающий чувствительность организма к инсулину, и другие таблетки.

«У нас есть пример с пациенткой старшей возрастной группы, — рассказывает эндокринолог. — Она принимала инсулин, но из-за лишнего веса усваивался он он плохо, а метформин ей пить нельзя: проблемы с почками. И только назначение [одного из препаратов группы агонистов ГПП-1] помогло добиться успеха и нормализовать конроль глюкозы. Так она сама говорит: «Я просто белый свет увидела и от холодильника отошла!»

Диета француженок: минус 4 кг за неделю

До лета осталось совсем мало времени, а значит тем, кто не ходил в спортзал всю зиму, скоро станет стыдно за свое неподтянутое тело. Не расстраивайся, у тебя есть неделя, чтобы привести себя в порядок.

Читай также: Как убрать живот: Совет диетолога

Быстрая диета французского диетолога Катрин Гурсак позволяет за неделю сбросить 3-4 килограмма. Самым важным при этом является то, что лишний жир исчезнет с таких мест как живот, бедра, талия и предплечья.

Другим плюсом данной системы похудения является то, что для приготовления всех необходимых диетических блюд не нужно стоять у плиты. В связи с этим диету можно считать идеальной для деловых людей. Однако нужно отметить, что эта диета низкокалорийная и в сутки нужно потреблять не более 1200 ккал. 
 

Главным принципом системы похудения Катрин Гурсак является раздельное питание, во время одного приема пищи нужно употреблять либо растительную, либо животную пищу, не смешивая ее. Употребление растительной пищи необходимо для того чтобы обеспечить организм витаминами, клетчаткой и минералами. Включение пищи животного происхождения необходимо для того чтобы обеспечить организм полноценным белком, который необходим для обеспечения правильного обмена веществ.

 

При помощи белковой пищи можно быстро утолить голод, предупредить головокружение, а также ослабление во время соблюдения диеты. За счет раздельного питания вы сможете намного быстрее и лучше усваивать множество питательных веществ.
 

Меню диеты доктора Гурсак будет таким:
 

Первый день

Завтрак: 1 сваренное вкрутую яйцо или ломтик постной ветчины, фруктовый йогурт, чай или кофе с добавлением сахарозаменителя.

Читай также: Как не сорваться с диеты: Совет диетолога

Обед: овощной салат из помидора, огурца, листьев салата, зеленого лука и петрушки. Заправь его растительным маслом и лимонным соком. Кроме того съешь порцию тушеной свеклы с добавлением моркови и чернослива. Выпей яблочный сок.

Полдник: сок (любой, на твой выбор) или травяной чай; либо куриный, мясной, рыбный или овощной бульон.

Ужин: отварное куриное мясо (100 грамм), ломтик сыра (50 грамм), стакан нежирного кефира.

 

Второй день

Завтрак: 1 апельсин, 2 кусочка отрубного хлеба, чай. 

Обед: салат из 100 грамм отварных креветок, майонеза и укропа. Порция отварной телятины (100 грамм) или говядины, баночка йогурта без наполнителя.

Полдник: сок (любой, на твой выбор) или травяной чай; либо куриный, мясной, рыбный или овощной бульон.

Ужин: отварная цветная капуста (150 грамм) с добавлением соевого соуса, картофелина в мундире, кусок отрубного хлеба и чай с добавлением сахарозаменителя.
 

Третий день

Завтрак: ломтик постной ветчины, 1/2 пачки нежирного творога, чай или кофе с добавлением сахарозаменителя.

Обед: салат из шампиньонов в отварном виде (100 грамм), оливкового масла, сока лимона и петрушки. 2 киви и 1 отварная картофелина с капустой в тушеном виде. 

Полдник: сок (любой, на твой выбор) или травяной чай; либо куриный, мясной, рыбный или овощной бульон.

Ужин: тушеная рыба (100 грамм), баночка йогурта без наполнителя, стакан нежирного кефира.

 

Четвертый день

Завтрак: мюсли (25 грамм) с добавлением томатного сока, бананом и кофе (можно добавить сахарозаменитель). 

Обед: 1 сваренное вкрутую яйцо, филе окуня (100 грамм), обжаренное с небольшим количеством лука.

Полдник: сок (любой, на твой выбор) или травяной чай; либо куриный, мясной, рыбный или овощной бульон.

Ужин: салат из свежих овощей, который нужно заправить растительным маслом, порция тушеной фасоли с добавлением петрушки, отварная картофелина, кусок отрубного хлеба и стакан чая с добавлением сахарозаменителя.

 

Пятый день

Завтрак: баночка йогурта без наполнителя, 1 яйцо, сваренное в «мешочек», чай с добавлением сахарозаменителя.

Обед: отварная свекла (100 грамм), заправленная небольшим количеством оливкового масла, порция риса (100 грамм) с добавлением соевого соуса или кетчупа и стакан томатного сока.

Полдник: сок (любой, на твой выбор) или травяной чай; либо куриный, мясной, рыбный или овощной бульон.

Ужин: обезжиренный творог (100 грамм), ломтик сыра (50 грамм), баночка йогурта без наполнителя, стакан теплого молока.
 

Шестой день

Завтрак: кукурузные хлопья (25 грамм) с добавлением молока, баночка йогурта без наполнителя, чашка кофе с добавлением сахарозаменителя. 

Обед: 1 сваренное вкрутую яйцо, тушеная говяжья печень (150 грамм), баночка йогурта без наполнителя.

Полдник: сок (любой, на твой выбор) или травяной чай; либо куриный, мясной, рыбный или овощной бульон.

Ужин: салат, приготовленный из краснокочанной капусты, который нужно заправить оливковым маслом и посыпать петрушкой, кусок отрубного хлеба, 2 киви и стакан чая с добавлением сахарозаменителя.

 

Седьмой день

Завтрак: яйцо, сваренное вкрутую, ломтик сыра (100 грамм), чай или кофе с добавлением сахарозаменителя.

Обед: салат из моркови и свежей капусты, растительного масла и лимонного сока, порция жареных шампиньонов (100 грамм) и отварной рис (100 грамм). Стакан апельсинового сока.

Полдник: сок (любой, на твой выбор) или травяной чай; либо куриный, мясной, рыбный или овощной бульон.

Ужин: крабовые палочки (50 грамм), политые соком лимона, тушеная говяжья печень (150 грамм) и стакан молока.

 

И помни, прежде чем сесть на диету, проконсультируйся со специалистом.

 

Смотри, как приготовить овощной салат с тунцом:

Рекомендации психолога по снижению веса

Рекомендации клинического психолога для людей, занятых снижением веса (статья получена из информационного буклета компании ROSHE (Препарат Ксеникал)

Итак, Вы решили похудеть. Для многих эти слова звучат как издёвка — вокруг столько знакомых, кто пытался это сделать, используя разные средству — диеты, таблетки, физические упражнения, но ни одно не помогло; газеты и журналы пестрят предложениями похудеть за несколько дней; полно дорогих лекарств — но всё безрезультатно. Так в чём же дело? Можете ли похудеть именно Вы?

Давайте поставим вопрос по-другому:

Что Вы можете сделать, чтобы похудеть?

1. НАСТРОЙТЕСЬ НА УПОРНУЮ РАБОТУ

С самого начала важно понять, что быстрых результа­тов не бывает. Главная ошибка тех, кто хочет похудеть — желание сделать это очень быстро («Похудеть на три размера за неделю»). Все методики быстрого похудения, как правило, неэффективны, а некоторые даже опасны для здоровья. Вторая важная ошибка — убеждение, что кто-то (врач, тренер, диетолог, экстрасенс) сделает это вместо Вас. Похудение — это серьёзная и преимущес­твенно самостоятельная работа. Возьмите на себя от­ветственность за эту работу.

2. ВЫБИРАЙТЕ КВАЛИФИЦИРОВАННЫХ СПЕЦИАЛИСТОВ

Если Вы решили похудеть, отказавшись от идеи мгно­венного исцеления, и настраиваетесь на устойчивый результат, обращайтесь к проверенным специалистам. Обычно снижение веса — это командная работа. Прежде всего, в ней участвуют врач-диетолог и эндокринолог, которые помогут сформировать правильный режим питания.

3. НЕ НАДО НАЧИНАТЬ С ПОНЕДЕЛЬНИКА

Многие люди говорят себе примерно следующее: «Так, во вторник я занимался гимнастикой, а в среду, чет­верг, пятницу — нет. Значит, нет смысла делать это в субботу, начну с понедельника.» Это в корне неверная позиция. Если Вы нарушили свой режим, дие­ту или систему упражнений — ничего страшного. Это не повод всё бросить. Лучше сделать что-то наполовину, чем не сделать совсем.

Например, Вы съели за обедом что-то, что нарушило Вашу диету. Это неприятно, но уже случилось. Верни­тесь к своей диете вечером, когда будете ужинать. Вы можете сколько угодно ругать себя за то, что произош­ло, но это Вам не поможет. Просто продолжайте свое дело.

Вам необходимо помнить, что борьба с лишним весом — волнообразный процесс и никогда не Будет так, чтоВы будете сбрасывать по килограмму в неделю, пока не добьетесь нужного результата. В какие-то моменты набранные килограммы могут вернуться (допустим, Вы сбросили 10 кг, а потом поправились па 6 кг). Это связа­но с тем, что очень трудно быстро изменить привычный решен питания, а тем более работы своего организма. Можно сказать, что Вы будете делать три шага вперёд и два шага назад. И здесь самое важное не опускать руки и не отчаиваться. Скажите себе, что откат назад — со­вершенно нормальное явление и попытайтесь найти причину, почему Вы опять немного поправились (это могут быть погрешности в питании, стрессы, непра­вильный распорядок дня или что-то иное).

4. ИЩИТЕ НЕПРИЯТНЫЕ ЭМОЦИИ, СВЯЗАННЫЕ С ПЕРЕЕДАНИЕМ

Важно понять, что лишний вес очень тесно связан с психологическими проблемами. Нередко люди едят больше чем нужно, чтобы избавится от них. Иногда это объясняется тем, что человек не может выразить спои эмоции, причём в основном негативные. Например, на Вас сильно накричал начальник. Вы не можете ему от­ветить, идёте и съедаете несколько бутербродов с кол­басой. Или другой пример — жена, сильно обидевшись на мужа, не может позволить себе пойти на примирение и вместо того чтобы попытаться разрешить конфликт с мужем, получает утешение от собственного холодиль­ника.

Но почему люди ищут утешения именно в еде? Еда яв­ляется одним из главных удовольствий в нашей жизни.

Когда младенец плачет или напуган, порция грудного молока быстро успокаивает его. Все мы в той или иной степени остаёмся детьми. Но для некоторых людей еда становится единственным способом утешить себя и получить удовольствие. Это связано со многими причинами, основные из них — это способы управления своими чувствами, которые приняты в семье.

5. ОТСЛ ЕЖИ БАЙТЕ ПОВСЕДНЕВНЫЕ СТРЕССЫ

Часто можно услышать: «Я не заедаю стресс, просто ем много каждый день и всё. Это не совсем так. В вашей жизни может быть какой-то постоянный раздражитель — допустим, неудовлетворенность работой, проблемы в сексуальной жизни, отсутствие взаимопонимания с де­тьми и так далее. Попробуйте понять, что вы чувствуе­те непосредственно перед тем, как переедаете. Например, одна женщина, домохозяйка, обнаружила, что очень, много ест только в будние дни. Внимательно отслеживая свои эмоции, она вдруг поняла, что, нахо­дясь дома одна, она испытывает сильное чувство одино­чества думает о том, что никому не нужна. И именно переедание спасало её от неприятных мыслей к чувств.

6. НЕ БОЙТЕСЬ ПРИЗНАВАТЬПСИХОЛОГИЧЕСКИЕПРОБЛЕМЫ

Следующим важным шагом может стать обращение за психологической помощью.

Многие люди стесняются обращаться за помощью к психологам и совершенно напрасно. Обнаружить собс­твенные эмоции и мысли, связанные с перееданием, бывает непросто. Но еще сложнее их изменить. Квали­фицированный психолог или психотерапевт, занима­ющийся этой проблемой, предложит Вам способы как обнаружить и преодолеть негативные мысли и эмоции, связанные с перееданием.

Другая важная мишень — семейные проблемы. Если Вы обнаружили, что стрессы, которые вызывают перееда­ние, связаны с семьёй — обратитесь к семейному психологу или психотерапевту. Семейная психотерапия поможет увидеть Вам и Вашему партнеру те проблемы, которых Вы, возможно, сами не замечаете. Распространённой проблемой людей, страдающих из­быточным весом, является зависимость. Говорить о том, что Вы стишком зависимы можно, если:

• Вам трудно принимать самостоятельные решения, не посоветовавшись с другими людьми
• Вы опасаетесь, что не справитесь с самостоятельными задачами на работе
• Вы очень боитесь, что Вас может бросить партнер.
• Вы не возражаете своему партнёру, друзьям, родите­лям из страха, что Вас бросят или перестанут с Вами общаться.
• Вы боитесь оставаться в одиночестве.

Ситуации, в которых зависимый человек испытывает дискомфорт, часто сопровождаются перееданием, как способом снять тревогу и дискомфорт. Именно поэто­му зависимость — одна из самых важных мишеней для работы с психологом или психотерапевтом.

7. МЕНЯЙТЕ ПРИВЫЧНЫЕ СПОСОБЫ ПОВЕДЕНИЯ

Если Вы понаблюдаете за собой, то заметите, что есть определённые способы провести время, которые тесно связаны с перееданием. Например, Вы сидите перед телевизором и едите чипсы. Или всегда едите, когда го­товите для своей семьи. Часто это опять-таки связано с получением удовольствия. Попробуйте заменить эти привычные способы чем-то другим. Например, вместо того, чтобы смотреть телевизор, попробуйте больше гулять или посвятите это время общению с друзьями. Ищите новые способы получить удовольствие, попро­буйте расширить свой круг общения или найти новые интересы в жизни, кроме работы и еды. Менять поведение — это очень непростая задача и здесь также может понадобиться помощь психолога или психотерапевта. Особенно это касается зависимого поведения, о котором мы говорили раньше. При этом, работая с психологом, Вам необходимо делать и само­стоятельные шаги. Например, раз за разом отстаивая собственное мнение в конфликтных ситуациях, Вы сможете убедиться, что последствия этого не обяза­тельно катастрофичны для Вас.

8. РАДУЙТЕСЬ НЕБОЛЬШИМ РЕЗУЛЬТАТАМ

Очень распространённая проблема современного че­ловека — это нереально высокие требования к самому себе. Многие люди, которые хотят похудеть, — не исклю­чение. Часто можно услышать: «Я весила 100 кг, пыта­юсь похудеть уже несколько месяцев, а сбросила всего 5 килограмм. Разве это результат?» И что происходит в подобной ситуации? Вы обесцениваете собственные результаты, у Вас портится настроение, и в результате Вы полностью теряете веру в успех и желание продол­жать соблюдать диету.

Поэтому очень важно ценить небольшие достижения. Даже если Вы сбросили один килограмм — это уже по­беда. Пусть небольшая, но если Вы смогли сбросить один килограмм, значит, сможете сбросить и два кило­грамма, а затем и десять.

Одним из главных пунктов в Вашей работе с лишним весом должно стать самоподкрепление. Говоря попрос­ту, ваши результаты нуждаются в поощрении. Парадокс в том, что очень часто именно вкусная еда является для человека средством поощрения себя. «Вот сейчас приду с работы и съем что-нибудь вкусненькое.» Теперь же у Вас совсем другая ситуация. Вам нужно вознаградить себя, как раз за то, что Вы долгое время не ели то, что вам хотелось.

Попробуйте найти другие способы поощрить себя. Сделайте что-нибудь такое, что очень давно хотелось сделать, но откладывалось: встреча с друзьями, поход в кино на любимый фильм, покупка модной одежды.

9. ХУДЕЙТЕ, ЧТОБЫ ЖИТЬ, А НЕ ЖИВИТЕ, ЧТОБЫ ХУДЕТЬ

И, наконец, самое главное. Борьба с лишним весом — не самоцель. Начинайте жить по-новому уже сейчас, а не когда Вы похудеете. Не секрет, что многие полные люди очень стесняются своего внешнего вида и стараются ог­раничивать свои контакты с друзьями, выступления на публике и т.д. И у многих таких людей есть установ­ка: «Вот я похудею, начну выглядеть прилично, тогда и буду встречаться с друзьями (или устраивать свою личную жизнь). » Это очень большая ошибка. Начните делать всё, что запланировано прямо сейчас. Мы часто приписываем другим наши собственные мысли. Возможно. Вашим друзьям вообще всё равно как Вы выглядите, и они уже давно не могут понять, отчего Вы их избегаете. Но, только встретившись с ними, Вы смо­жете в этом убедиться.

Безусловно, в вашем окружении всегда могут найтись люди, которые обратят внимание на Ваш лишний вес, но поверьте, это будут не все люди, с кем Вы сталкива­етесь по жизни. Далеко не все люди оценивают Вас по количеству килограммов и внешнему виду. Многим из них важно Ваше настроение, кто-то ждёт Вашей помо­щи, а кому-то нужны Ваши профессиональные знания. Самое интересное, что если Вы будете больше общать­ся, несмотря на свои страхи, Ваше настроение улуч­шится, и это будет способствовать снижению веса. Многие женщины, стараясь похудеть, впадают в край­ность, доводя организм до полного истощения. Одна из причин этого — навязываемые модными журнала­ми и телевидением нереальные стандарты красоты. Чрезмерное увлечение снижением веса может быть очень опасно для Вашего здоровья. Ориентируйтесь на своё самочувствие и рекомендации специалистов. И запомните, что нет абсолютных стандартов «нор­мального» веса. Например, Вы значительно похудели, чувствуете себя отлично, но Ваш вес всё еще на 5 кг больше, чем это «положено» для Вашего роста. В этом нет ничего страшного! Лучше контролируйте свой вес на этом уровне и получайте удовольствие от жизни.

УДАЧИ ВАМ!

Яков Кочетков,

клинический психолог,

НИИ Психиатрии, Москва.

Похудение: с помощью этой диеты вы можете сбросить 3 кг за неделю.

Мы все любим это тело в идеальном тонусе без малейшего намека на дряблости, но мы также знаем, что для этого нужны огромные усилия и преданность делу. Большинство из нас встают на путь достижения здорового тела и ума, что в наши дни ничем не хуже, чем достижение нирваны.
Неудивительно, что оставаться в форме кажется сложной задачей, поскольку это не просто жертвование любимыми деликатесами, а необходимость целостных изменений, которые также требуют регулярных тренировок или быстрой ходьбы. Идея перехода на строгую диету кажется сложной задачей, особенно когда вы ищете план быстрого похудения. Что ж, чтобы достичь этой быстрой цели по снижению веса, мы часто тратим бомбу в тренажерных залах и модных фитнес-центрах, а что нет! Но что, если мы скажем вам, что вы можете просто сбросить от трех до четырех килограммов в неделю, просто следуя этой простой диете, причем без особых усилий. Итак, вот вам мало ГМО диеты, которая может эффективно помочь в быстром похудении.

Вот что вы должны есть во время диеты GM
По мнению фитнес-экспертов, составление правильного плана диеты на альтернативной неделе оказывается наиболее эффективным способом похудеть.Итак, планируя свой режим похудения, подготовьте два альтернативных плана, чтобы он не превратился в однообразный. Лучшее в этой диете — то, что результаты становятся очевидными к концу трех-четырех дней. Кроме того, ограничения помогают контролировать количество калорий, и даже новички могут сесть на эту диету для быстрой потери веса.

Первая неделя
Любая крупа или зерно без глютена можно приготовить в виде каши или кичди. Следование этому плану в течение 2-3 дней может помочь сбросить 3-4 кг.

Завтрак — Начните свой день с чашки нежирного молока с 2 столовыми ложками овса или кукурузных хлопьев.

Обед — Затем на обед вы можете приготовить даля кичди с овощами. Кроме того, вы можете съесть две миски этого кичди или каши, чтобы утолить свою жажду.

Время чая — Замените обычный чай на основе сахара и молока зеленым чаем.

Ужин — Любая безглютеновая каша или даля, приготовленные на нежирном молоке.

Полдник : Семена дыни, грецкие орехи или миндаль

План 2
Другой популярной формой ГМ-диеты является суповая диета, при которой единственным основным приемом пищи в день является суп-хлеб, который необходимо соблюдать в течение как минимум 3-4 дней, чтобы потерять столько же, сколько и 2-3. килограммы.

Начните свой день с чашки горячего зеленого чая и миндаля.

Завтрак — Сытная тарелка завтрака может сделать ваш день, и это можно сделать, приготовив тарелку супа с овощами, такими как фасоль, капуста, помидоры и различные сезонные овощи.

Обед — Теперь пора добавить к трапезе ломтики хлеба и сытную тарелку супа.

Teatime — Чашка горячего зеленого чая

Ужин — Либо тарелка супа, либо овощной сэндвич с овощами может помочь утолить эту тягу.

Очень важно добавлять зеленый чай или зеленый кофе, так как он дает организму достаточно антиоксидантов и питательных веществ для поддержания диеты.

Что можно и нельзя:

Всегда рекомендуется выполнять базовые упражнения или быструю прогулку, это делает диету еще более эффективной.

Кроме того, важно понимать, что потеря веса требует времени, и поэтому переедание является строгим запретом, так как оно может испортить ваши усилия.

Не пропускайте приемы пищи, так как перерыв приводит к перееданию и вздутию живота, что постепенно влияет на обмен веществ.

Уменьшите потребление сахара, если вы хотите сделать пищу сладкой, замените ее медом, но сахар может испортить ваши усилия.

Основные рекомендации

Снижение веса для снижения повышенного артериального давления у люди с избыточным весом и ожирением с повышенным артериальным давлением. Снижение веса до пониженного повышенного общего уровня холестерина, холестерина ЛПНП и триглицеридов, а также для повышения низких уровней ЛПВП-холестерин у людей с избыточным весом и ожирением с дислипидемией. Снижение веса для снижения повышенного уровня глюкозы в крови у люди с избыточным весом и ожирением, страдающие диабетом 2 типа. Используйте ИМТ для оценки избыточного веса и ожирения.Масса тела сам по себе может использоваться для отслеживания потери веса и определения эффективности терапия. Используйте ИМТ, чтобы классифицировать избыточный вес и ожирение, а также оценить относительный риск заболевания по сравнению с нормальным весом. Обхват талии следует использовать для оценки содержание жира в брюшной полости. Первоначальной целью терапии для похудания должно быть: снизить массу тела примерно на 10 процентов от исходного уровня.С успехом, а если Если это оправдано, можно предпринять дальнейшие попытки похудеть. Потеря веса должна составлять от 1 до 2 фунтов в неделю за период 6 месяцев, с последующей стратегией исходя из количества веса потерянный. Низкокалорийные диеты (ЖК) для похудания при избыточном весе и тучные люди. Уменьшение жира с помощью ЖК-дисплея — это практичный способ уменьшить калорий. Уменьшение количества пищевых жиров без снижения калорийности недостаточно для похудения. Однако уменьшение количества диетических жиров наряду с сокращение пищевых углеводов, может помочь снизить калорийность. Диета, составленная индивидуально, чтобы помочь дефицит от 500 до 1000 ккал / день должен быть неотъемлемой частью любой программы направленный на достижение потери веса от 1 до 2 фунтов в неделю. Физическая активность должна быть частью комплексного терапия для похудания и программа контроля веса, потому что она (1) скромно способствует снижению веса у взрослых с избыточным весом и ожирением, (2) может уменьшаться брюшной жир, (3) улучшает кардиореспираторную подготовку, и (4) может помочь с поддержание похудания. Физическая активность должна быть неотъемлемой частью терапии для похудания и поддержания веса.Первоначально средний уровень физического Следует поощрять активность в течение 30–45 минут 3–5 дней в неделю. Все взрослые должны установить долгосрочную цель — накопить не менее 30 минут или больше физическая активность умеренной интенсивности в течение большей части, а желательно все дни неделя. Сочетание низкокалорийной диеты и повышенной рекомендуется физическая активность, поскольку она способствует снижению веса, что также может привести к уменьшению абдоминального жира и увеличению кардиореспираторной фитнес. Поведенческая терапия является полезным дополнением при включении в лечение для похудания и поддержания веса. В терапии для похудания и поддержания веса следует использовать сочетание ЖК-дисплеев, повышенной физической активности и поведенческой терапии. После успешного похудения вероятность поддержания потери веса увеличивается с помощью программы, состоящей из диетической терапии, физическая активность и поведенческая терапия, которые следует продолжать бесконечно.Также может применяться медикаментозная терапия. Однако безопасность и эффективность препарата более 1 года общего лечения не установлены. Программа поддержания веса должна быть приоритетом после первые 6 месяцев терапии для похудания.

Рекомендуется сочетание низкокалорийной диеты и повышенной физической активности, поскольку она приводит к потере веса, что также может привести к уменьшению абдоминального жира и повышению кардиореспираторной пригодности.

10 вещей, которых следует ожидать в своем путешествии по снижению веса

1. Вы увидите отличные результаты с самого начала.

Программа WW с еженедельными обновлениями и до 300 продуктов ZeroPoint предоставляет свободу и гибкость, позволяющую похудеть, при этом наслаждаясь всеми любимыми блюдами.«За первую неделю после новой программы я потеряла 4,5 фунта», — говорит тренер WW Лия Ньюман. Фактически, хотя myWW ™ разработан для обеспечения здоровой, безопасной и устойчивой скорости потери веса 1-2 фунта в неделю — потому что исследования доказывают, что меньшие, постоянные потери с большей вероятностью приведут к успешной долгосрочной потере веса — не делайте этого. Не удивлюсь, если, как и Лия, вы увидите больше в первые несколько недель.

2. Вы отметите свою первую мини-цель.

Сколько веса вы хотите сбросить, полностью зависит от вас, но лучший способ добиться этого — установить небольшие цели.Для начала это может быть потеря 5 фунтов — все, что реально и достижимо для вашей жизни прямо сейчас. И когда вы добьетесь этого, важно признать и отпраздновать это, — говорит участница WW Джоан Паладино-Скализ, потерявшая 4 фунта на 1 фунт за 2,5 года. «Дарить себе небольшие угощения — отличный способ сохранить мотивацию, когда я теряю вес. Я люблю массаж, поэтому я записался на него, когда достиг своей цели по снижению веса на пять процентов. Еще я люблю одежду, поэтому купила себе шарфы, чтобы отметить маленькие вехи.Все помогло! » она говорит.

3. Ваша потеря веса будет меняться от недели к неделе.

Не существует абсолютного правила относительно того, сколько веса вы будете терять каждую неделю — отчасти потому, что нет двух одинаковых недель, но также потому, что скорость потери веса вашим телом может варьироваться, и это нормально. Главное помнить, что потеря — это потеря. Участница WW Андреа Салмерон говорит: «До WW я всегда хотела сильно похудеть за неделю и не делать этого, но теперь я знаю, что потеря 1 фунта в неделю — это золото, если я буду продолжать.Тренер WW Эбби Кокс соглашается. «Естественно, масса тела немного колеблется», — говорит она. «Вместо этого следите за тем, как ваша одежда сидит и как вы себя чувствуете».

4. Вы можете выйти на плато при потере веса.

Плато — это место, где ваша потеря веса останавливается на несколько недель, даже если вы все еще следуете программе. Плато не является неизбежной частью потери веса, но встречается часто. Иногда они случаются, если потеря веса снизила ваш метаболизм, но исследования показывают, что большую часть времени плато происходит, когда вы немного сбиваетесь с пути.Участница WW Анна Ван Дайкен потеряла 11-е место за четыре года, чтобы достичь своего целевого веса 11 4 фунта, и пережила 12-недельное плато на своем пути. «Это было неприятно, но, когда рядом со мной WW, идея сдаться никогда не приходила мне в голову», — говорит она.

5. Дело не только в цифрах.

Успех похудания — это не просто цифра на весах. В WW мы призываем участников сосредоточиться на немасштабных победах (NSV).Это небольшие повседневные индикаторы, которые отмечают ваш новый, более здоровый образ жизни, например, у вас больше энергии или лучше спать. «Результаты на весах могут быть действительно мотивирующими, но важно помнить, что это не единственный показатель успеха на пути к снижению веса», — говорит диетолог и разработчик программы WW, Николь Страйд. «Признание того, что вы достигли невероятных успехов, может по-новому взглянуть на ваш путь и прогресс, которого вы уже достигли. Это действительно может помочь вам сохранить мотивацию, когда вы начинаете чувствовать себя подавленным.«На недавнем празднике участница WW Бек Ругерс отпраздновала одну из своих немасштабных побед. «Я много занимался водными видами спорта. Обычно я бы просто сидела на пляже и наблюдала за детьми в воде, поэтому было здорово выбраться туда », — говорит она.

6. Возможно, ваша мотивация нуждается в пополнении.

Исследования доказывают, что сохранение мотивации является ключом к успеху в похудении, и иногда вам нужно над этим поработать.Размышлять о своих победах — да, в том числе о немасштабных победах — разумно, как и помнить, почему вы вообще начали этот путь. «Никогда не забывай, почему ты присоединился к WW», — говорит тренер WW Кэрол Фрарессо. «Для меня это было о том, чтобы чувствовать себя комфортно в собственной шкуре, но по мере того, как я становлюсь старше, мое« почему »больше связано с моим здоровьем. Если вы пойдете по пути здорового питания и больше двигаетесь, жизнь будет выглядеть и ощущаться совсем по-другому ».

7. Вы будете вдохновлены нашим сообществом Connect.

Connect — это наше частное онлайн-сообщество, предназначенное только для участников, которым вы можете наслаждаться и получать выгоду, как только станете участником WW.Вы можете получить доступ к Connect в приложении WW или войдя на сайт WW. Это ваш шанс подписаться на других участников и вдохновиться ими, а также поделиться своим собственным путешествием и опытом, потому что исследования доказывают, что люди, получающие социальную поддержку, с большей вероятностью похудеют. «Так важно иметь вокруг себя сеть поддержки, которая понимает, что вы делаете, и может поймать вас, если вы упадете», — говорит Бек. «А с Connect вы также можете влиять на людей, даже не подозревая, что вы это делаете.”

8. Вы достигнете поставленной цели по весу.

«Любой может добиться успеха в программе, если будет следовать ей», — говорит участница WW Дженнифер Оберн, потерявшая 3 фунта 7 фунтов за семь месяцев. «Если вы приложите 100% усилий, вы получите стопроцентные результаты». Андреа соглашается: «Мне нравится гибкость программы. Я знал, что пока я придерживаюсь своего бюджета SmartPoints®, я буду худеть. Это так просто.»

9.Вы узнаете, как поддерживать свой вес

Как участник WW, навыки, которые вы приобретете на своем пути к снижению веса, обеспечат вам долгосрочный успех. «Я поддерживала свой вес более 24 лет и узнала, что поддержание веса — это больше, чем просто еда и активность — это вопрос правильного мышления», — говорит Кэрол. «Всегда помните, что вы не сидели на диете — вы изменили образ жизни. Диеты заканчиваются, но образ жизни длится вечно ».

10.Вы можете бесплатно посещать мастер-классы WW Workshops

Как участник Workshop + Digital, вы становитесь золотым участником, как только достигнете желаемого веса, а это значит, что вы можете бесплатно посещать мастерские WW! (Пока вы остаетесь в пределах 5 фунтов от вашего целевого веса.) Постоянное посещение семинара неоценимо для вашей долгосрочной потери веса. «Никогда не пропускайте бесплатное ежемесячное взвешивание», — говорит Кэрол. «Я был тренером WW в течение 22 лет, и это мои золотые участники, которые возвращаются месяц за месяцем на взвешивание, но сохранили свой вес.»Узнайте больше о золотом членстве.

Каков нормальный вес, который следует терять за неделю для женщин? | Здоровое питание

Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 17 декабря 2018 г.

Количество похудания, которое женщины, соблюдающие диету, еженедельно теряют, сильно варьируется. Однако рекомендации по снижению веса основаны на потреблении калорий, которое является физически безопасным и эффективным для долгосрочного успеха в похудании. В то время как многие женщины должны следовать общим рекомендациям по снижению веса, тучным женщинам с высоким риском заболеваний, связанных с ожирением, возможно, потребуется худеть более быстрыми темпами.

Соблюдение еженедельных целей

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, для большинства женщин рекомендуемые еженедельные цели по снижению веса составляют от одного до двух фунтов в неделю. CDC отмечает, что взрослые, которые худеют такими темпами, с большей вероятностью сохранят потерянный вес в долгосрочной перспективе. Чтобы достичь этой цели по снижению веса — от одного до двух фунтов в неделю, постарайтесь снизить потребление на 500–1000 калорий в день, поскольку один фунт жира в организме равен 3500 калориям.

Очень низкокалорийные диеты

Полным женщинам может быть полезно соблюдение низкокалорийных диет и быстрое похудение, чтобы снизить риск или улучшить состояние здоровья, например диабет, сердечные заболевания, высокое кровяное давление и высокое кровяное давление. холестерин в крови.Информационная сеть по контролю веса сообщает, что женщины с ожирением могут терять от трех до пяти фунтов в неделю, используя очень низкокалорийные диеты, содержащие 800 или менее калорий в день. Однако, поскольку эти VLCD сопряжены с некоторыми рисками, их рекомендуется использовать только под наблюдением врача. Кроме того, они в основном состоят из пищевых коктейлей или батончиков и могут не подходить для пожилых людей.

Поддержание веса

После потери 10 процентов первоначальной массы тела пора поддерживать новый вес в течение примерно шести месяцев, рекомендует Национальный институт сердца, легких и крови.Например, после похудания на 20 фунтов женщина с начальным весом в 200 фунтов должна поддерживать свой новый вес в 180 фунтов в течение шести месяцев, прежде чем пытаться дополнительно похудеть. Эта стратегия часто эффективна для поддержания долгосрочной потери веса и предотвращения увеличения веса в будущем.

Не отчаивайтесь

Если вы увеличили продолжительность или интенсивность упражнений и не худеете, не расстраивайтесь. Поскольку мышцы весят больше, чем жир, увеличение мышечной массы за счет большего количества упражнений может помешать вам похудеть в первую или две недели.Однако вы можете заметить, что ваша одежда начинает казаться мешковатой по мере того, как вы теряете жир и сантиметры. К счастью, хотя мышцы весят больше, чем жир, они также сжигают больше калорий, чем жир, даже когда вы отдыхаете. Так что со временем вы увидите меньшие числа на шкале.

Ваш no B.S. руководство по похудению в Новом году

Хотите похудеть в 2020 году? Пора заканчивать.

И дело не только в том, что нездоровая пища саботирует вашу диету, или время, которое мешает вам заниматься спортом.Мы также говорим о модных диетах, тенденциях в фитнесе и сомнительных исследованиях, которые сделали достижение и поддержание здорового веса более запутанным, чем когда-либо, обещанием этого суперпродукта или того, что сверхинтенсивные тренировки — это быстрое решение, которое склонит чашу весов в вашу пользу. (Они также породили мировой рынок похудания, который, как ожидается, к 2024 году достигнет 253 миллиардов долларов.)

В результате около четырех из 10 американцев страдают ожирением — это колоссальные 93,3 миллиона взрослых — что увеличивает их риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа, некоторых видов рака и ранней смертности и обходится стране в 147 миллиардов долларов медицинских расходов в 2008 г., по данным CDC.По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, почти 80% взрослых американцев также не получают достаточного количества аэробной активности и активности для укрепления мышц, что связано с ежегодными расходами на здравоохранение примерно в 117 миллиардов долларов и 10% преждевременной смертности.

Так что неудивительно, что похудение и улучшение формы являются одними из самых популярных решений из года в год, потому что так много людей не могут их соблюдать; К февралю 80% новогодних обещаний не выполняются. Итак, MarketWatch поговорил с несколькими лидерами в области исследований и профилактики ожирения, которые проанализировали научные данные о наборе и похудании, чтобы объяснить, что есть и чего избегать; сколько упражнений вам нужно и какие тренировки работают лучше всего; а также их советы, как сделать эти движения частью вашей новой, сбалансированной жизни в Новом году.

Извините, кето — средиземноморская диета — король. Спортсмены на выносливость и знаменитости, такие как Леброн Джеймс и Кардашьян, в восторге от кетогенной диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, которая была одним из самых популярных терминов в Google в 2018 году. Но доктор Луи Аронн, эндокринолог из NewYork-Presbyterian and Weill Компания Cornell Medicine, руководящая Центром комплексного контроля веса, отметила, что средиземноморская диета «является единственной диетой, которая, как было доказано, способствует снижению веса и снижает риск сердечного приступа, инсульта и других сердечно-сосудистых заболеваний.Этот план питания включает в себя использование оливкового масла, богатого полезными жирными кислотами омега-3, в качестве основного масла для приготовления пищи, а также загрузку вашей тарелки фруктами и овощами, цельнозерновыми продуктами и нежирным белком, таким как рыба и курица, а иногда и кусочком красного мяса. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует аналогичную диету, в которой особое внимание уделяется цельным, необработанным продуктам, особенно фруктам, овощам и цельнозерновым продуктам, а также нежирным молочным продуктам, орехам и бобовым и нетропическим растительным маслам, при одновременном снижении содержания соли, сахара и трансгенных веществ. жиры.

Многие мясные альтернативы на растительной основе подвергаются глубокой переработке. Те, за гранью мяса BYND, + 1,12% и продукты Impossible Foods, которые продаются в сетях быстрого питания, таких как Burger King. QSR, -0,90%, Данкин США: DNKN и White Castle не обязательно здоровее, чем оригинальные котлеты из говядины и колбасы, которые они заменяют. (Они также часто стоят на 1 или 2 доллара дороже.) «Существует заблуждение, что все, что« растительное », мгновенно« полезно »…. но даже несмотря на то, что эти продукты основаны на растениях, многие из них все еще содержат множество добавок — или даже больше натрия, чем обычный гамбургер », — сказала MarketWatch Ханна Киттрелл, зарегистрированный диетолог и менеджер лаборатории Mount Sinai Physiolab. (Сравните здесь информацию о питании.) «Вы действительно хотите сосредоточиться только на цельных, натуральных растительных продуктах». Действительно, Национальный институт здоровья предупредил в мае прошлого года, что употребление в пищу продуктов с высокой степенью переработки связано с увеличением веса. Поэтому прочитайте этикетки и информацию о питании, чтобы определить, подходят ли эти мясные альтернативы вашему плану медицинского обслуживания.

Средиземноморская диета является наиболее научно доказанной способностью снижать вес.

IGphotography / iStock

Меньшее питание больше способствует похуданию, чем большее количество упражнений. Лучше потратить деньги, которые вы потратите на абонемент в спортзал, на полезные продукты. «Попытаться решить проблему с лишним весом с помощью физических упражнений очень сложно (потому что) очень трудно тренироваться так много», — объяснил д-р.Аронн. Сжигание около 3500 калорий равняется одному фунту; человек с весом 150 фунтов, идущий в течение часа, сожжет около 250 калорий. «Вам действительно нужно сократить потребление калорий, чтобы похудеть. Упражнения лучше предотвращают набор веса ». Рекомендуемая дневная диета составляет около 2000 калорий, но если вы хотите похудеть, доктор Авигдор Арад, директор Физиолаборатории на горе Синай, предполагает, что женщины потребляют в среднем от 1200 до 1500 калорий в день, а мужчины — от 1500 до 1800. калорий.Но обратитесь к врачу, чтобы узнать, как ваш собственный метаболизм, семейный анамнез и принимаемые вами лекарства могут повлиять на то, насколько легко вы набираете и теряете вес, и каковы ваши потребности в питании. «Есть много вариантов», — сказал он.

Примечание о прерывистом голодании: Прерывистое голодание было разработано Google GOOG, -0,86% самая популярная диета 2019 года, отчасти благодаря таким известным людям, как Twitter TWTR, -2,48% и квадрат SQ, -2.58% Генеральный директор Джек Дорси и гольф-профи Фил Микельсон выступают за стратегии выбора времени приема пищи как часть их планов оздоровления и похудания. (Это может включать только прием пищи с полудня до 20:00 и голодание в течение остальных 16 часов, хотя есть много разных методов.) Есть некоторые предварительные данные, позволяющие предположить, что регулярное голодание может помочь ускорить потерю веса, бороться с ожирением и ускорить метаболизм. , а также для лечения диабета 2 типа путем снижения уровня сахара в крови, артериального давления и холестерина. Но есть также противоречивые исследования, которые утверждают, что голодание действительно может увеличить риск диабета, а исследование, проведенное в Германии в 2018 году, показало, что голодание было не лучше, чем обычное сокращение калорий для похудения.Есть также опасения по поводу того, что эти голодания подпитывают расстройство пищевого поведения. «Это кажется многообещающим для похудания, но пока еще недостаточно исследований», — сказал Киттрелл. «И имейте в виду, что будет много индивидуальной изменчивости, поэтому это может сработать для одних людей, а может вообще не сработать для других». Перед тем, как начать новый подход к питанию, поговорите с врачом, диетологом или психологом.

Подробнее: Знаменитости, руководители и даже спортсмены продолжают подпитывать причуду голодания, даже несмотря на накопление доказательств того, что его эффекты неизвестны.

Углеводы не являются злом, но сахар может быть. «Концепция углеводов действительно приобрела такую ​​плохую репутацию, и мы должны понимать, что есть сложные углеводы и древние злаки, которые действительно могут помочь нам не только похудеть, но и повысить чувство сытости, чтобы мы дольше оставались сытыми и хотели есть меньше. . Это фактически снижает уровень холестерина и стабилизирует уровень сахара в крови, и все это действительно важная часть программы похудания », — сказала доктор Сюзанн Стейнбаум, медицинский эксперт-волонтер Американской кардиологической ассоциации.Эти «хорошие» углеводы включают цельнозерновые, овощи, фрукты и бобы; рафинированные углеводы (включая очищенные зерна и крахмалы, такие как белый хлеб, белый рис, макароны и картофельное пюре) следует потреблять в ограниченных количествах. «В них много простых сахаров, и это добавляет веса», — сказал доктор Стейнбаум.

Подробнее: Это правильный способ есть углеводы

«Мы стараемся не очернять любую пищу, кроме сахара», — добавил д-р Аронн. «Иметь сахар — вот для чего нужен сахар; это не должно быть основной частью вашей еды.«Тем не менее, добавление сахара в виде подсластителей и сиропов для придания вкуса обработанным пищевым продуктам означает, что в среднем взрослый человек съедает 20 чайных ложек скрытого добавленного сахара каждый день, или дополнительные 320 калорий, согласно недавнему общенациональному исследованию потребления пищевых продуктов Министерством сельского хозяйства США. А еще есть сахаросодержащие напитки, такие как газированные напитки, спортивные напитки, соки, ароматизированный кофе и чай, смешанные с пустыми калориями. «В типичном стакане апельсинового сока есть три апельсина; это калории трех апельсинов. Но легко выпить стакан апельсинового сока и при этом съесть ряд других вещей », — добавил доктор.Аронн. «Тебе лучше просто съесть один апельсин и почувствовать себя сытым».

Сидеть меньше; больше двигаться. Внесите небольшие изменения, например, поднимитесь по лестнице вместо лифта или эскалатора.

Кочевник / iStock

Вы теряете всего один или два фунта в неделю. Устойчивое снижение веса происходит медленно и стабильно. «Это зависит от того, с чего вы начинаете — если вам нужно сбросить совсем немного веса, вы, как правило, теряете первоначальный вес быстрее», — отмечает доктор.Стейнбаум, «но терять более фунта в неделю — это совсем немного. Постепенное снижение веса означает, что ваши диетические изменения будут устойчивыми. Если вы худеете очень быстро, это означает, что произошло действительно значительное ограничение калорий или повышение активности, и это действительно трудно поддерживать ». Вот почему так много людей, сидящих на диете йо-йо, снова набирают вес. Но стремление к меньшим целям может привести к большим изменениям — и принесет больше пользы для здоровья, чем предполагают цифры на шкале.«Даже когда вы теряете всего 3% веса тела (шесть фунтов для человека с весом 200 фунтов), уровень сахара в крови улучшается; ваша чувствительность к инсулину улучшается; уменьшается воспаление; ваш холестерин снижается, — сказал доктор Арад. «Вам не нужно снижать половину своего веса; даже потеря от 3% до 5% — отличная цель ».

Не упустите: у тех, кто переедает, и у тех, кто переедает, есть одна общая черта

Все тренировки одинаковы. Следует ли вам сосредоточиться на высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT), тренировках для марафона или на подножке веса собственного тела, чтобы сжечь как можно больше калорий и жира? «Лучшее упражнение — это то, которое вам нравится и которое вы действительно будете выполнять», — сказала лейтенант-коммандер Катрина Пирси из США.S. Public Health Service Commissioned Corps, и федеральный руководитель Руководства по физической активности для американцев 2018 г. Д-р Джон Якичич, возглавляющий группу по интересам ожирения Американского колледжа спортивной медицины, согласен. «Не существует идеальных упражнений», — сказал он. «Все они важны, и все они вносят свой вклад по-разному. Вы можете получить от HIIT что-то, чего не получите с помощью йоги, и вы получите некоторые преимущества от йоги, которых вы можете не получить с HIIT. Речь идет о движении и о сжигании калорий.«Так что найдите то, чем вы можете придерживаться в своей жизни в течение недель, месяцев и лет, а не только в первую неделю января. Но не становитесь одним из 67% обладателей абонемента в спортзал, которые никогда не ходят; в среднем около 60 долларов в месяц, то есть 720 долларов в год.

Любое движение считается. Цифры обескураживают: Рекомендации по физической активности для американцев 2018 предполагают минимум 150 минут (2,5 часа) аэробной активности средней интенсивности в неделю (быстрая ходьба, игра в парный теннис, сгребание листьев) или 75 минут (один час, 15 минут) упражнений высокой интенсивности (бег, фитнес-класс, перенос продуктов наверх по лестнице), а также упражнений на укрепление мышц (тренировки с отягощениями и тяжелая атлетика) два дня в неделю.Но если вы хотите похудеть, работайте до 300 минут активности средней интенсивности в неделю или 150 минут активности высокой интенсивности. «Но если делать что-то всего несколько минут в день для начала, есть преимущества», — сказал Пирси. «Так что парковаться подальше, когда вы выполняете поручения, вставаете из-за стола и идете по коридору вместо того, чтобы отправлять электронное письмо — это то, что люди могут начать включать в свою повседневную жизнь сейчас, что может быть немного проще, чем сказать:» О, черт возьми, я должен выяснить, как уместить 2.5 часов активности в неделю «. Если вы начинаете с нулевой физической активности, доктор Якичич предлагает совершать 10-минутную прогулку пять раз в неделю, стрелять по 50 минут в неделю и наращивать их, когда это войдет в привычку.

Не пропустите: Мнение: худые люди не понимают, почему другим сложно похудеть

Вы не можете экономить на сне. Похудение для хорошего требует полного изменения образа жизни, включая получение большего количества Zs. Отсутствие рекомендованных семи-девяти часов сна неоднократно связывали с повышенным уровнем ожирения.«Когда вы не спите достаточно, это, безусловно, влияет на ваш мозг», — объяснил доктор Арад. «Мы узнали, что люди, которые плохо спят, делают неправильный выбор — едят больше нездоровой диеты и, очевидно, более устали, поэтому становятся менее физически активными». Фактически, люди, которые спят шесть часов или меньше за ночь, в среднем потребляют около 300 дополнительных калорий на следующий день.

Внимательность имеет значение . «Если вы притормозите и перестанете просто бездумно есть, вы часто поймете, что вам не нужно есть столько, сколько вы думали; вы уже наелись, — сказал д-р.Стейнбаум ». Частично это связано с наблюдением за размерами порций, которые резко выросли в ресторанах за последние 40 лет, в результате чего взрослые теперь потребляют в среднем на 300 калорий в день больше, чем в 1985 году. Знаете ли вы, что одна порция хлеба — это всего лишь одна порция. кусочек? Или одна порция макарон или риса — это всего лишь полстакана? А порция сыра составляет всего две унции или размером с домино? Вы, вероятно, едите намного больше, чем предполагали.