Какие физические упражнения можно делать во время беременности: Полезные упражнения для беременных

Содержание

польза и вред, особенности, виды спорта

Боясь навредить себе и малышу, будущие мамы отказываются от физических нагрузок, и это не всегда правильно. Малоактивный образ жизни осложняет роды, провоцирует ожирение и депрессию. При беременности можно заниматься спортом, но с некоторыми ограничениями. В статье рассказываем, где находится граница разумности в занятиях спортом, и как безопасно тренироваться, чтобы получить пользу, а не навредить.

Можно ли заниматься спортом во время беременности

Учеными доказано, что умеренная физическая активность безопасна и полезна во время беременности, если нет противопоказаний врача. Ограничения зависят от особенностей организма, протекания беременности, образа жизни до беременности и физической формы женщины.

Во время беременности женский организм гормонально перестраивается. Набирается вес, смещается центр тяжести и увеличивается нагрузка на позвоночник, быстрее наступает усталость. Из-за этого ухудшается координация, увеличивается риск падения и травм. Поэтому во время беременности разрешены только умеренные нагрузки.

На время ожидания ребенка забудьте о похудении и личных рекордах. Спорт во время беременности направлен на улучшение самочувствия, поддержание тонуса мышц и психологическую разгрузку. Физические нагрузки в разумных пределах полезны для здоровья мамы и малыша:

улучшают работу сердца и сосудов
поддерживают мышцы в тонусе и уменьшают спазмы
улучшают сон
помогают контролировать вес и снижают отеки ног
улучшают эмоциональное состояние
уменьшают риск сахарного диабета и гипертонии

Физические нагрузки разрешены здоровым женщинам с нормальным протеканием беременности. Некоторые профессиональные спортсменки продолжают тренироваться во время беременности в облегченном варианте, чтобы не нарушать привычный режим работы организма. Точный ответ о возможности тренироваться может дать только врач!

Источник: lucas Favre on Unsplash

Спорт при беременности: противопоказания и ограничения

Спорт при беременности имеет некоторые ограничения и противопоказания, которые снижают риск проблем со здоровьем мамы и ребенка. Однако, этот вопрос индивидуальный. Чтобы знать наверняка, можно ли вам заниматься спортом во время беременности, обратитесь к гинекологу, сдайте анализы и сделайте УЗИ.

Общие противопоказания к спорту во время беременности:

повышенное или пониженное давление, варикоз, заболевания почек, сердца и сосудов
повышенный тонус матки
плохое самочувствие, токсикоз
беременность ЭКО, многоплодная беременность
повышенный риск преждевременных родов или прерывания беременности из-за проблем со здоровьем
аномалии в развитии малыша

Какой спорт не подходит беременным

Беременным нельзя заниматься травмоопасными, контактными и экстремальными видами спорта. Любая активность, где можно упасть, удариться, столкнуться — исключена. Запрещены физические нагрузки лежа на спине, прыжковые и ударные нагрузки, поднятия тяжестей, интенсивные и длительные тренировки.

Нельзя заниматься спортом при больших перепадах давления и нехватке кислорода: исключены тренировки в горах на высоте более 1800 метров и подводные виды спорта с нырянием на глубину. Нежелательны нагрузки в жаркую, холодную и дождливую погоду, когда есть риск перегреться или замерзнуть.

Каким спортом можно заниматься во время беременности

Разрешена легкая аэробная нагрузка: прогулки, скандинавская ходьба, плавание, фитнес и йога для беременных под присмотром тренера. При занятиях следите за самочувствием. Прекратите тренировку и обратитесь к врачу, если появились:

боли и спазмы
отеки
головокружение и тошнота
выделения или кровоизлияния

Источник: mali desha on Unsplash

На каком сроке и как часто можно тренироваться беременной

Эксперты рекомендуют начинать физическую активность в конце 1 — начале 2 триместра. Ко 2 триместру организм успевает перестроиться на новый «режим», проходит токсикоз, снижается риск выкидыша, небольшой размер живота позволяет тренироваться. Оптимальное время для начала физических нагрузок: между 9 и 12 неделями беременности до 38-39 недели.

Руководства для беременных в разных странах дают разные рекомендации по продолжительности и частоте физической активности. В Канаде советуют заниматься по 15-30 минут 3-4 раза в неделю, в Дании рекомендуют заниматься полчаса ежедневно, в США советуют заниматься 2,5 часа в неделю, распределив нагрузку равномерно.

Все руководства запрещают интенсивные тренировки, многие исключают бег. Интенсивность занятий определяется по пульсу: ЧСС должна быть в пределах 60-70% от максимального значения. Интенсивность можно определить без измерения пульса: при таком темпе можно спокойно разговаривать предложениями, а не отрывистыми фразами.

Источник: freestocks.org from Pexels

Можно ли бегать во время беременности

Большинству беременных врачи не рекомендуют бегать, особенно, если до беременности не занимались бегом. Исключение — подготовленные спортсменки без противопоказаний.

Для профессиональных спортсменок вопрос продолжения бега во время беременности рассматривается индивидуально. Здоровым женщинам с нормальным протеканием беременности, которые регулярно занимались спортом, могут быть разрешены медленные короткие пробежки. В их случае отказ от привычного образа жизни может ухудшить физическое и психологическое состояние. Подходящим для бега считается период с конца 1 до начала 3 триместра.

Для начинающих и далеких от спорта женщин бег запрещен на протяжении всей беременности. Не адаптированный к нагрузкам организм может дать сбой во время беременности. Начиная с 1 триместра у беременных активно выделяется гормон релаксин, необходимый для имплантации эмбриона в матке. Релаксин повышает эластичность связок и подвижность суставов. Это мешает сохранять равновесие и увеличивает риск падения и травм. Ударные импульсы и сотрясения во время бега создают дополнительную нагрузку на тазовое дно и суставы. Мышцы быстро устают, появляются отеки. Возрастает нагрузка на сердце и сосуды.

Любая физическая активность, тем более бег, допустимы только после консультации с врачом. Самостоятельные тренировки могут привести к необратимым последствиям.

Как правильно заниматься спортом во время беременности

Чтобы спорт во время беременности пошел на пользу маме и малышу, соблюдайте следующие рекомендации:

Проконсультируйтесь с гинекологом. Начинайте занятия спортом только с разрешения специалиста. Любые физические нагрузки должны быть под контролем врачей.
Соблюдайте особый режим тренировок. Беременным могут быть разрешены только легкие короткие тренировки. В среднем, заниматься разрешается с 9-12 недели беременности. Начните с регулярных 10-минутных занятий, постепенно привыкая к нагрузке. Перед тренировкой обязательно разомнитесь, после — пройдитесь и восстановите дыхание. Никаких резких движений и прыжков.
Создайте безопасные условия. Для тренировок выбирайте ровную поверхность, занимайтесь в светлое время суток. Подойдут парк или стадион. Занятия на улице должны проходить в теплую погоду, без жары и холода, без осадков и сильного ветра.
Занимайтесь в удобной одежде. Выбирайте спортивную одежду для беременных свободного кроя, которая не сковывает движения. Пользуйтесь специальным бандажом для поддержки мышц спины, компрессионными гольфами и специальным поддерживающим топом.
Тренируйтесь только при хорошем самочувствии. Следите за пульсом: он не должен превышать 60-70% от максимального значения. Если появились тревожные сигналы — остановите тренировку и обратитесь к врачу.
Пейте воду прежде, чем почувствуйте жажду. Поддерживайте водно-солевой баланс во время занятий спортом, чтобы избежать обезвоживания. Позаботьтесь о возможности посетить туалет во время тренировки.

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен, Вконтакте и Facebook

Как сохранить здоровье при занятиях спортом во время беременности

Можно ли заниматься спортом во время беременности?

Раньше многие верили «бабушкиным сказкам» о том, что спорт при беременности вреден. Сегодня мы знаем, что это не так. Вы можете продолжать вести активный образ жизни даже во время ожидания малыша. При отсутствии противопоказаний и чрезмерных нагрузок физическая активность оказывает положительное воздействие на здоровье и будущей мамы, и ребенка. Тренировки помогают улучшить самочувствие и повысить настроение. Следуйте своему внутреннему чутью и нашим советам о занятиях спортом!

Занимайтесь с удовольствием!

Эффект

Спорт может помочь справиться со многими недомоганиями и проблемами со здоровьем при беременности. Укрепление костно-мышечной системы помогает облегчить боль в спине. Ускорение кровообращения и обмена веществ уменьшают тошноту и головокружение. Упражнения также помогают предотвратить тромбоз и проблемы с венами.

Кроме того, уменьшается накопление жидкости в тканях и связанные с этим отеки, улучшается снабжение организма, а значит, и ребенка, кислородом. Вероятность развития диабета во время беременности снижается, поскольку постоянное потребление энергии снижает уровень сахара в крови.

Некоторые эксперты даже считают, что продолжение занятий спортом до девятого месяца может сделать процесс родов более легким. Это связано с нейромедиаторами, так называемыми бета-эндорфинами, которые выделяются во время тренировок. Кроме того, раскачивающее движение в матке способствует развитию органов чувств.

Риски

Без сомнения, сердечно-сосудистая и дыхательная системы, а также опорно-двигательный аппарат испытывают значительные нагрузки в течение 40 недель беременности. Поэтому важно не перенапрягаться, занимаясь спортом. Теоретически, чрезмерная рабочая нагрузка может снизить кровоснабжение ребенка и снабжение кислородом. Повышенное кровоснабжение мышц также может оказать вредное влияние на перфузию плаценты.

Кроме того, гормоны беременности делают суставы и связки очень эластичными, так чтобы облегчить прохождение ребенка через родовые пути. Мягкие связки и нестабильные суставы делают будущую маму более подверженной травмам, таким как растяжение связок голеностопного сустава. Итак, физические упражнения разрешены, но их частота и интенсивность должны подходить для беременных женщин.

Подходящие виды спорта

Виды спорта, повышающие выносливость, очень подходят для беременных. Они дают энергию, снимают стресс и помогают улучшить физическую форму. Плавание особенно полезно, потому что вода принимает вес вашего ребенка. В то же время тренируются все группы мышц и предотвращаются тромбозы и отеки.

Велоспорт и пеший туризм также считаются идеальными видами спорта для беременных женщин. Они не перегружают связки и суставы. В первые три месяца беременности, пока живот еще небольшой, можно заниматься бегом, но для этого необходима подходящая обувь, поддерживающая своды стоп.

В дальнейшем, в течение трех последних месяцев беременности, ходьба является лучшей альтернативой. Также специалисты рекомендуют пилатес и йогу для беременных. Эти виды спорта укрепляют тазовое дно и могут облегчить роды. Тренировки на тренажерах тоже полезны — они позволяют укреплять отдельные группы мышц.

Неподходящие виды спорта

Само собой разумеется, что опасных видов спорта, таких как глубоководный дайвинг, дельтапланеризм или скалолазание, во время беременности лучше избегать. Виды спорта с резкими прыжками и рывками также под запретом для будущих мам. Они включают:

Стоит также отложить участие в марафонах по бегу, чтобы избежать избыточных нагрузок.

Тело человека

Как работают вены?

Вены

Можно ли беременным заниматься спортом? Это не опасно для ребенка? Рассказываем, как жить и даже соревноваться во время беременности — ЗОЖ Daily — Блоги

От редакции: вы в разделе «Здоровье» – здесь мы говорим о том, как правильно питаться, тренироваться и заниматься спортом для удовольствия – и приглашаем в качестве экспертов тренеров, врачей и других специалистов.

Сегодня – говорим о спорте во время беременности.

***

Теннисистка Серена Уильямс выиграла соревнования «Большого шлема» в 2017 году, будучи беременной. Алисия Монтаньо пробежала 800 метров на чемпионате США в 2014 на 8 месяце беременности. А футболистка Алекс Морган и вовсе поднимала гири на 9 месяце в 2019. И это не единственные примеры. Такие новости заставляют задуматься: они не берегут своих детей или вред спорта во время беременности – это миф? Рассказывает акушер-гинеколог-репродуктолог «Европейского медицинского центра» Мария Мсхалая.

Беременность – не болезнь. Это естественный, хоть и непростой процесс. И если беременность протекает нормально, без осложнений, занятия спортом не запрещены. Но для каждого этапа – в беременности они называются триместрами – существуют свои ограничения и рекомендации. И только акушер-гинеколог, ведущий беременность, может точно сказать, что именно из спорта можно или нельзя конкретной женщине.

Токсикоз и варикоз: самочувствие по триместрам

Чтобы объяснить, почему физические нагрузки могут быть опасны во время беременности, нужно проследить, что происходит в организме женщины на каждом этапе.

Первый триместр длится с первого дня последней менструации, так как точно определить день зачатия сложно, до 13-й недели и 6 дней беременности. До 5-й недели спермотозоид встречается с яйцеклеткой в маточной трубе, где и образуется эмбрион, который постепенно продвигается к матке по трубе. Только к пятой неделе эмбрион попадает в матку, формируется плодное яйцо, желточный мешочек и хорион. Хорион – это ворсистая структура, которая образуется по краю плодного яйца и обеспечивает связь эмбриона с маткой.

К 12 неделе из хориона будет сформирована плацента – это уже более надежная защита ребенка. В первом триместре также происходит закладка всех органов и систем ребенка, поэтому очень важно находиться под наблюдением врача: он проследит, чтобы женскому организму хватало всего необходимого в этот период, чтобы закладка органов прошла без патологий, и чтобы были отменены все препараты, противопоказанные во время беременности.

До конца первого триместра женщину может беспокоить токсикоз беременных – тошнота и рвота от 3-5 до 11 раз в сутки в тяжелом случае. Это происходит из-за гормональной перестройки организма и потому что организм матери может поначалу воспринимать эмбрион как инородный организм.

Второй триместр (14-27 недели и 6 дней беременности) – самый благоприятный по самочувствию за весь период. Потому что плацента уже сформирована, и ребенок надежно защищен. При этом чаще всего уже нет токсикоза и еще нет проблем третьего триместра.

В третьем триместре (с 28 недели до родов) тело женщины набирает вес, и это уже само по себе накладывает ограничения на физическую активность. За счет дополнительного веса смещается центр тяжести (отсюда и характерная походка беременных). Увеличивается объем циркулирующей крови, и даже при нормальном течении беременности почки могут не справляться с таким объемом жидкости, что может приводить к отекам. Может появиться одышка, растет давление. Также в этот период может усугубиться варикозное расширение вен, потому что усиливается нагрузка на венозные сосуды из-за увеличения потока крови.

Отслойка и тонус: как спорт может повлиять на беременность

В первом триместре наиболее велик риск выкидыша, потому что хорион не так плотно прикреплен к стенкам матки, как плацента. От толчков или ударов, падений (во время спорта или в бытовых ситуациях) хорион может отслоиться от стенок матки. Плацента тоже может отслоиться от матки – на любом сроке беременности, – но именно в первом триместре этот риск наиболее высок.

Исход зависит от степени отслойки и ее места. Через плаценту ребенок получает все необходимые питательные вещества из организма матери вместе с кровотоком – в том числе кислород. В месте отслойки образуется гематома. Если процент отслойки небольшой, то через несколько месяцев при должной терапии гематома рассасывается, и дальше плацента формируется нормально, а ребенок получает все необходимое для развития в полном объеме.

При более высоком проценте отслойки требуется госпитализация в стационар и длительное лечение. В самых тяжелых случаях создается угроза прерывания беременности. В любом случае если был факт отслойки, то в дальнейшем рекомендуется ограничение физической активности.

Если вовремя не скорректировать нарушения, возникающие при отслойке плаценты, это может привести к задержке роста плода. Симптомами отслойки плаценты могут быть тянущие боли внизу живота, маточные кровотечения. Диагноз может быть подтвержден только при помощи УЗИ.

Из-за риска отслойки плаценты нужно избегать активностей, связанных с вероятностью падений, ударов – особенно в первом триместре. Поэтому экстремальные виды спорта и все направления, где используется дополнительное снаряжение (горные лыжи, коньки, даже велосипед), не рекомендуются акушерами-гинекологами в течение всей беременности.

Даже если до беременности женщина каталась на велосипеде и никогда не падала, во время беременности сам риск падений выше – из-за увеличенной массы тела, смещения центра тяжести, а также из-за действия гормона прогестерона. Это основной – «правящий», как говорят акушеры, – гормон беременности. Помимо того, что он обладает успокаивающим и обезболивающим действием на организм, прогестерон также снижает быстроту реакции и вызывает сонливость.

Второй важный риск физической активности во время беременности – тонус матки. Матка – мышечный орган. Когда она в тонусе, ее мышцы перенапрягаются и сокращаются. В этот момент женщина может ощущать тянущие или спастические боли внизу живота. А так как плацента не мышечный орган и не может сократиться вслед за маткой, то снова возникает риск отслойки матки.

К тонусу матки могут приводить все упражнения, где задействованы мышцы пресса и низа живота: пресс, приседания, отжимания, прыжки, подъем тяжестей и планка. Поэтому эти упражнения также противопоказаны во время беременности.

А что тогда можно делать во время беременности?

Осложнения беременности, которые являются противопоказанием к занятиям спортом/фитнесом: тонус матки, укорочение шейки матки, кровотечение, предлежание плаценты (это когда она расположена на выходе из матки и может подкравливать), токсикоз, артериальная гипертензия, отеки, наличие белка в моче, а также обострение хронических заболеваний, при которых запрещена или ограничена физическая нагрузка.

В остальных случаях, если беременность протекает нормально, можно придерживаться привычного уровня активности на любительском уровне, ограничив прыжки, падения и нагрузку на пресс и низ живота.

В первом триместре рекомендуется йога, не запрещен бег – умеренный бег в парке, а не марафон.

Второй триместр – самый благоприятный период беременности, когда возможно расширение физических нагрузок. Сохраняются умеренные беговые нагрузки, прогулки, йога. Рекомендуется плавание для укрепления мышц спины. Возможны нагрузки в тренажерном зале – в основном на спину и верхний плечевой пояс, не запрещены щадящие нагрузки на пресс, если нет тонуса матки. При этом, конечно, желательно консультироваться с тренером насчет допустимых упражнений с учетом беременности.

В третьем триместре уже не рекомендуется бег, потому что одышка может быть даже при нормальной беременности. Допускаются прогулки, занятия йогой, плавание. С этого момента пора начинать упражнения для непосредственной подготовки к родовой деятельности: дыхательные упражнения и упражнения на фитболах и другие упражнения для укрепления мышц тазового дна (промежности), например, упражнения Кегеля. Все это есть на специальных курсах подготовки к родам.

А что с профессиональными спортсменками – им можно продолжать тренироваться и выступать?

Профессионалам, как правило, рекомендуют снижать нагрузки вдвое, отмечает Георгий Мсхалая, эндокринолог «Европейского медицинского центра». Дело в том, что сверхнагрузки, помимо прочего, могут вызывать также и гормональные изменения, которые повышают риски во время беременности.

Причем неважно, будь то интенсивные тренировки по три раза в день или сдача годового отчета с работой по ночам – организм испытывает одинаковый стресс. При этом происходит выброс гормонов надпочечников (кортизола, адреналина, норадреналина), это может вызвать сужение сосудов, как следствие – нарушение маточно-плацентарного кровотока, что может привести к нарушению развития плода.

Иногда спортсменки не хотят прекращать тренировки и участие в соревнованиях, несмотря на беременность. Их можно понять, ведь спорт для них – это привычный образ жизни, и если отказаться от него на весь период беременности, это может привести к ухудшению настроения и стрессам. Поэтому если беременность протекает нормально, без осложнений, то прямого запрета на занятия спортом нет. В таком случае спортсменке назначают поддерживающую терапию, чтобы минимизировать риски гипертонуса, выкидышей.

Однако врачи всегда предупреждают, что продолжение прежней активности в любом случае увеличит риски потери ребенка и может вызвать осложнения беременности. И в этом случае нужен постоянный контроль УЗИ после соревнований. Участвовать в соревнованиях можно, но это вряд ли будут рекорды, отмечает Мария Мсхалая. Именно так и было в случае Алисии Монтаньо, которая пробежала 800 метров на 8 месяце беременности и пришла последней. В этом случае главное участие, а не победа.

Однако есть противоположное мнение, что некоторые спортсменки могут использовать беременность в качестве допинга. Действительно, уровень андрогенов во время беременности повышается в 4 раза по сравнению с исходным. Андрогены – это те же анаболические стероиды, которые запрещены допинг-контролем. Но не стоит забывать о том, что помимо повышения уровня этих гормонов, растет уровень прогестерона, а это сонливость, слабость, меньшая концентрация. А если это еще и сопровождается токсикозом, то такой «допинг» становится еще более сомнительным, считает Мария Мсхалая.

Фото: Gettyimages.ru/Ezra Shaw, Theo Wargo, Andy Lyons; pexels.com/Jessica Monte; unsplash.com/lucas Favre, Cassidy Rowell

Учёные нашли способ спасения будущего ребёнка от ожирения и хронических болезней

Учёные из США выяснили, что физические нагрузки матери во время беременности могут не просто укрепить здоровье будущего ребёнка, но и снизить его генетическую предрасположенность к хроническим заболеваниям.

Проще говоря, не хотите передать лишний вес своему сыну или дочери – тренируйтесь, если это позволяет делать ваша беременность. Конечно же, любая физическая активность при этом должна проводиться под руководством специалиста.

Как известно, здоровье плода во многом зависит от питания матери, и этот факт доказан уже не раз. При этом лишний вес матери сам по себе влияет на развитие ребёнка, в частности на его предрасположенность к ожирению.

Новое исследование показало, что физические нагрузки матери во время беременности могут предотвратить передачу метаболических заболеваний как от матери, так и от отца, страдающих ожирением. Это замечательное открытие, пока, впрочем, проверенное только на лабораторных мышах, может дать родителям шанс обеспечить хорошее здоровье будущему ребёнку на всю жизнь.

«Большинство хронических заболеваний, которые нам известны, закладываются именно в утробе матери. Это значит, что плохое здоровье матери до и во время беременности негативно влияет на ребёнка, весьма вероятно, провоцируя химические изменения в генах,» – объясняет профессор Чжэнь Ян (Zhen Yan), соавтор работы.

Профессор Чжэнь Ян является экспертом по молекулярной физиологии упражнений Медицинской школы Университета Виргинии в США.

В предыдущих исследованиях учёные установили, что регулярные аэробные упражнения матери до и во время беременности защищают ребёнка от раннего развития диабета. На этот раз исследователи решили проверить, что будет, если мать начнёт делать упражнения только во время беременности. Также они хотели уточнить, как ожирение отца повлияет на результат.

Для этого учёные создали специальные условия для нескольких групп мышей. Одни питались обычной мышиной едой, другие получали жирную высококалорийную пищу и до и во время беременности (что привело к ожирению). При этом некоторые беременные мыши на жирной диете имели доступ к беговому колесу, то есть могли «тренироваться» абсолютно добровольно. Остальные этого делать не могли, то есть «вели сидячий образ жизни».

В итоге учёные сделали вывод, что и матери, и отцы, страдающие ожирением, делают своего отпрыска предрасположенным к метаболическим заболеваниям (включая ожирение и сахарный диабет). В частности, у детёнышей мужского пола, рождённых от матери с ожирением, чаще регистрировали повышение сахара крови и прочие нарушения метаболизма во взрослом возрасте.

Чтобы лучше понять, почему это происходит, учёные исследовали метаболизм повзрослевших детёнышей грызунов и химические изменения в их ДНК. Они отметили разницу в состоянии здоровья и активности определённых генов у мышат из разных групп.

Именно это позволило учёным предположить, что ожирение матери и отца влияет на здоровье детей по-разному, но в любом случае провоцирует заболевания, сопровождающие их на протяжении всей жизни.

Однако исследователей ждала ещё одна важная находка: физические упражнения будущей матери «отменяли» негативные изменения в работе генов детёныша. Вне зависимости от того, кто из родителей страдал ожирением, физическая нагрузка во время беременности по всей видимости, блокировала ряд эпигенетических (то есть не связанных с самим кодом ДНК) механизмов, приводивших к нарушениям метаболизма.

«Главный вывод нашего исследования: если мать узнала о своей беременности, ещё не поздно начинать делать упражнения. Регулярная физическая нагрузка не только улучшит течение беременности и родов, но ещё и надолго улучшит здоровье будущего ребёнка», – заключил доктор Ян.

Исследование было опубликовано в научном журнале Journal of Applied Physiology.

Эта работа даёт надежду на то, что передачу хронических заболеваний можно прервать буквально в зародыше. Это может улучшить качество жизни будущих поколений, которым предстоит жить гораздо дольше, чем нам.

Ранее Вести.Ru писали о том, что физические нагрузки отцов также укрепляют здоровье будущих детей.

Можно ли заниматься спортом во время беременности — каким спортом заняться во время беременности

Польза физической активности во время беременности очевидна для всех. Но какие виды спорта безопасны, а какие нет, как разобраться в том, полезно ли конкретное упражнение или вредно? И как мотивировать себя на занятия спортом, если настроение к этому не располагает?Физическая активность, согласно мнению экспертов, имеет ряд несомненных преимуществ:

снижает риск развития гестационного диабета и ожирения;
помогает легче переносить гестационный диабет, если он развился;
придает энергии;
улучшает осанку, тонус мышц, силу и выносливость;
есть данные в пользу того, что хорошая физическая форма приводит к более быстрому течению родов;
восстановление после родов проходит быстрее;
боли в спине снижаются;
отечность уменьшается.

Такое количество плюсов не может не вдохновлять будущих мам.

Исследования в США и Германии показывают, что у женщин, которые выполняли физические упражнения в период ожидания малыша, дети во взрослом возрасте гораздо реже страдают от сердечных расстройств и проблем с сосудами. Причем до этого подобные эксперименты проводились в лабораторных условиях на животных, и результаты были аналогичными. Правда, ученым пока не удалось до конца объяснить эту закономерность.
Также в ноябре 2013 года исследователи из Университета Монреаля опубликовали работу, в которой научно обосновали другой сенсационный факт: новорожденные, чьи мамы регулярно упражнялись в период беременности, оказались более развиты интеллектуально! В возрасте 8 – 12 дней младенцев тестировали: у них на голове закрепляли специальные безопасные электроды, которые фиксировали, насколько малыш способен распознавать одинаковые звуки. Дети «спортивных» мам неизменно показывали более высокие результаты.
Ученые, проводившие эти тесты, утверждают, что 30-минутных ежедневных упражнений более чем достаточно, чтобы подобный положительный эффект оказался заметен.

Существует миф, что детки, чьи мамы подвергаются физическим нагрузкам в состоянии беременности, могут получать недостаточное количество питательных веществ и, как следствие, рождаются с маленьким весом. Но это не так: даже в войну, в состоянии голода женщины рожали здоровых, крепких малышей — что уж говорить про наши дни. Главное правило здесь таково: если вы занимаетесь спортом, старайтесь питаться чаще, но понемногу и следите, чтобы диета была уравновешенной.

Однако существуют определенные противопоказания — некоторых упражнений будущей маме нужно избегать.

Достаточное количество жидкости очень важно для хорошего самочувствия мамы и малыша. Берите с собой на занятия бутылочку с водой.

С чего начать, если вы совсем не занимались спортом во время беременности? Например, с 30-минутной прогулки 3 раза в неделю. Даже такая нагрузка позволит вам ощутить пользу от физической активности. Какие виды занятий полезны беременным?

Ходьба — это лучший вид физической активности для тренировки сердца на этапе ожидания малыша: не вредит суставам, но помогает контролировать вес. Ходить можно на протяжении всей беременности, и вам понадобится только удобная обувь.
Плавание — наиболее часто рекомендуемый беременным вид спорта. И это неслучайно: плавание безопасно, снижает боль в пояснице и отечность, тренирует все группы мышц, дает кардионагрузку.
Аэробика — это хорошая возможность для тренировки сердца и поддержания мышц в тонусе. А если выбрать занятия для беременных, это позволит вам ощутить поддержку других будущих мам и вы будете уверены, что любое упражнение точно не навредит малышу.
Танцы — ими можно заниматься и дома, и на занятиях. Избегайте прыжков и резких поворотов.
Бег — если вы привыкли бегать, расставание с этим видом спорта мучительно. Оказывается, он вовсе не считается вредным во время беременности, если только это комфортно для будущей мамы. Лучше не бегать дольше 30 минут.
Растяжка — упражнения на растяжку помогают снимать мускульное напряжение.
Тяжелая атлетика — если вы привыкли заниматься этим видом спорта и доктор не возражает, можно продолжать, слегка поменяв подход. А как — мы рассказываем ниже.
Йога — очень полезный для беременных вид спорта. Однако помните, что йога, особенно в версии для будущих мам, не дает кардионагрузки, так что стоит добавить к ней занятия бегом или плавание.

Если вы ходите в тренажерный зал, можно продолжать занятия, но следует избегать позиций, которые мы описываем как нежелательные (см. ниже). Обязательно консультируйтесь с тренером перед выбором упражнений.

К выбору упражнений во время беременности нужно подходить ответственно. Важно предварительно проконсультироваться со своим врачом. И если он не возражает, отнеситесь с радостью к возможности заняться собственной фигурой: это не только вклад в будущее здоровье малыша и забота о своей красоте, но и отличный способ поднять самооценку и справиться с любыми страхами. В конце концов, мало что дает такое ощущение уверенности в своих силах, как здоровое тренированное тело.

Общий подход к физической активности во время беременности — это необходимость руководствоваться здравым смыслом и своими ощущениями. Кто-то сможет продолжить ту же программу в фитнес-клубе, что и раньше, исключив занятия, которые подразумевают возможность упасть. Бег и йога, особенно если вы занимались этими видами физической активности раньше, как правило, рекомендованы во время беременности. А вот знакомиться с кунг-фу сейчас не время.

В период беременности нельзя делать «березку», мостик, стоять на одной ноге (если нет поддержки в виде стены или стула), голове или руках.
Сейчас у вас период повышенной травматичности: гормон релаксин, который на этом этапе вырабатывает ваш организм, делает соединительные ткани мягче, и вероятность растяжений повышается. Поэтому избегайте сверхусилий: это может привести к травмам.
После окончания первого триместра не рекомендуется делать приседания и упражнения на пресс.
Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой и врач не запрещает вам продолжать занятия, рекомендуется снизить веса и увеличить количество повторений. Не поднимайте гантели в положении лежа на спине: это может привести к ухудшению кровообращения матки и вашего мозга. Лучше сделать выбор в пользу тренажеров, отказавшись от «свободных весов», дабы быть уверенной, что случайно упавший снаряд не повредит ребенку.
Не делайте упражнение «ходьба с выпадами»: возможны растяжения.

Не забудьте о бандаже: если доктор не против, бандаж поможет снять лишнее напряжение в спине.

Время, проведенное в воде, всегда полезно для будущей мамы. В этот момент ее организм не испытывает нагрузки, которая приходит вместе с ростом массы тела. Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом.

Вы можете заниматься плаванием или аэробикой — причем не только в группе, но и самостоятельно.

Примерная схема тренировки

Разогрейтесь в течение 5 минут: проплывите несколько дорожек или пройдитесь по дну бассейна.
Ходите или бегайте в быстром темпе в течение 15 секунд. Затем сделайте перерыв, чтобы понять, насколько вам комфортно. Повторяйте ходьбу с тем же интервалом на протяжении 3 минут.
Встаньте у ступенек бассейна и пройдите по ним: сначала 10 шагов туда и обратно, начиная с правой ноги, потом 10 шагов, начиная с левой. Затем встаньте к лестнице правым боком и сделайте 10 шагов туда и обратно; повторите, встав к лестнице левым боком.
Встав спиной к бортику бассейна и держась за него локтями, поднимите ноги наверх до угла в 90 градусов и опустите вниз. Повторите столько раз, сколько для вас комфортно.
Выполните все упражнения 3 – 5 раз.

Что важно помнить во время плавания

Если ваш бассейн находится на открытом воздухе, пользуйтесь солнцезащитным кремом и не посещайте его в самое жаркое время дня — с 10:00 до 15:00.
Пейте достаточно жидкости даже во время тренировки, хотя, находясь в воде, вы можете и не ощущать жажды.
Избегайте прыжков и скручиваний.

Йога позволяет правильно расслабляться и дышать, что важно в подготовке к родам и материнству. Эти занятия помогают снять не только физический, но и эмоциональный стресс. Конечно, видов йоги бывает много, но вот общие рекомендации:

если вы ходите на занятия, которые проводятся для всех, а не только для будущих мам, предупредите преподавателя о своей беременности и сообщите ему, на каком вы месяце;
выполняйте все движения медленно и осторожно;
не делайте никаких поз на спине после окончания первого триместра — это может уменьшить приток крови к матке;
не делайте асаны, которые слишком сильно тянут мышцы, особенно в области живота;
начиная со второго триместра ваш центр тяжести меняется — сейчас важно избегать поз на баланс или делать их с опорой;
не занимайтесь «горячей» йогой (бикрам-йогой) — сейчас вам нельзя перегреваться;
в любой позе не сдавливайте живот;
не делайте скручивания в области живота — только в области плеч и шеи;
если чувствуете дискомфорт, сразу остановитесь;
будьте готовы к тому, что привычные позы претерпят много изменений с течением беременности.

В период ожидания малыша рекомендованы следующие позы:

поза «бабочки» позволяет раскрыть таз;
поза «кошки» снимает боль в спине;
поза «собака мордой вниз» придает энергии, но не рекомендована в третьем триместре;
позы «дерева», «воин 1» и «воин 2» укрепляют суставы и улучшают чувство баланса.

Бег — это быстрый и эффективный способ сохранять форму и получить заряд энергии, если вы устали. К тому же для таких занятий практически ничего не требуется — разве что специальный поддерживающий бюстгальтер и кроссовки.

Не для каждой будущей мамы бег безопасен — все зависит от состояния ее здоровья и опыта бега до беременности. Если вы раньше не бегали, не стоит начинать это делать сейчас. Нужно заметить, что, даже если будущая мама — опытный бегун, в это время нельзя начинать подготовку к марафонам. А основная причина — вред перегрева организма для малыша. Ведь во время бега температура тела заметно повышается.
Если доктор разрешил вам продолжать занятия бегом, позаботьтесь о своих коленях, которые получают дополнительную нагрузку во время беременности, — выберите пару хороших беговых кроссовок.
Пейте достаточно жидкости до, во время и после бега. Дегидратация может усилить приток крови к матке и даже вызвать преждевременные схватки.
Во втором триместре ваш центр тяжести меняется — сейчас важно бегать по плоской поверхности, чтобы минимизировать риск падений. Если вы падаете, делайте это правильно — старайтесь завалиться на спину или на бок или вытяните руки перед собой, чтобы защитить живот.
Лучше всего переходить на бег на стадионе по специальному покрытию: это полезнее для суставов, к тому же в таком месте вы всегда будете в окружении людей и сможете чувствовать себя в безопасности, что бы ни произошло.
Если вы устали, пропустите тренировку. Конечно, совсем не двигаться вредно, но еще вреднее переутомляться.
Снижайте скорость бега, возможно даже до темпа быстрой ходьбы, которая все равно является замечательной и полезной физической нагрузкой и позволит вам остаться в форме.

Главная опасность для беременных — слишком большая нагрузка. Вот симптомы, которые должны насторожить и заставить вас прекратить тренировки и обратиться к врачу:

кровотечения;
мышечная слабость;
одышка;
боль в ногах или отечность;
головокружение;
головная боль;
схватки;
снижение активности плода;
боль в груди;
подтекание околоплодных вод.

О чем важно помнить в первом триместре

В этот период важно консультироваться с врачом, но еще важнее прислушиваться к своим ощущениям. Занятия спортом должны улучшать ваше самочувствие, снижать проявления токсикоза. Помните: если вам не хочется заниматься спортом — ходите, это тоже замечательная физическая нагрузка.

О чем важно помнить во втором триместре

Сейчас вам нужно еще внимательнее относиться к своим ощущениям. После 20-й недели следует избегать упражнений в положении лежа на спине или на животе. Лучше лежать на боку.

О чем важно помнить в третьем триместре

Сейчас лучше выбирать упражнения, которые не предполагают поворотов направо и налево или позиций лежа на животе или спине, — подойдут те, что нужно выполнять стоя или лежа на боку. Сейчас для вас идеальный вариант — ходьба и легкие упражнения на растяжку.

Приятной вам беременности!

Статья на нашем канале Яндекс Дзен

Гимнастика для беременных — какие физические упражнения подходят беременным

Физические упражнения оказывают благотворное влияние на состояние здоровья беременной женщины: они тренируют дыхание, оптимизируют работу сердца и кровеносной системы, улучшают осанку и мышечный тонус. Специалисты уверены, что занимающиеся специальной гимнастикой беременные женщины выносят беременность и рожают легче, чем те, кто не уделял должного внимания физической подготовке.

Рекомендовать гимнастику беременной женщине можно только в случае нормального течения беременности. Особое внимание следует уделить спине, потому что именно она несет большую нагрузку при вынашивании плода. Также важны упражнения для ног.

Фитнес во время беременности

Фитнес по специально разработанным программам помогает контролировать вес женщины, снижает риск варикозного расширения вен и укрепляет спину, которая испытывает наибольшую нагрузку во время беременности.

Плоду нужно дать возможность основательно закрепиться, поэтому основные занятия лучше проводить со второго триместра беременности. Все тренировки должны проводиться в медленном щадящем темпе. Если здоровье беременной женщины не вызывает особого беспокойства, заниматься фитнесом можно, но надо следить за пульсом и дыханием во время тренировок. Не следует заниматься фитнесом при беременности, если есть сердечные боли, астма, диабет, или заболевания, возникшие в процессе протекания беременности.

Упражнения для беременных

Приведем несколько полезных упражнений для беременных. Помните, что выполнять их можно только после одобрения вашим наблюдающим врачом.

Повседневная поза

Всегда садитесь по-турецки перед телевизором или просто для отдыха, но старайтесь держать спину прямой. Если хотите расслабиться, опустите голову и закройте глаза.

Бабочка

Сидя на полу, соединить пятки и максимально подтянуть их к промежности. Теперь попытайтесь помахать согнутыми коленями словно крыльями бабочки. Упражнение тренирует мышцы внутренней стороны бедра и ягодиц.

Приседание

Широко расставьте ноги, медленно присядьте и несколько секунд удерживайтесь в таком положении. Попробуйте «попружинить». Медленно поднимитесь и расслабьтесь. Повторите упражнение несколько раз.

Велосипед

Поднимите полусогнутые ноги и выполняйте медленные круговые движения, напоминающие езду на велосипеде. Опустите ноги и расслабьтесь. Поднимите ноги, недолго задержите их в этом положении, затем выпрямите и опустите. Повторите 3–5 раз. Упражнение не только укрепляет мышцы брюшного пресса, но и нормализует кровообращение в ногах.

Пружинистые движения коленом

Ложитесь на спину. Подтягивайте к животу согнутую в колене ногу. Поменяйте ноги. Можно несколько видоизменить упражнение, подтягивая к животу оба колена. В этом случае для удобства колени должны быть разведены примерно на 30 сантиметров.

Рыбка

Необходимо поджать ноги таким образом, чтобы мышцы ягодиц чувствовали пол, колени были разведены, а голеностоп плотно прижат к полу. Откиньтесь назад, опираясь на ладони. Постарайтесь плавно лечь на спину. Руки можно расположить вдоль тела или вытянуть за головой.

Кошка

Встаньте на колени, опираясь на руки. Бедра должны быть перпендикулярны полу. Медленно прогните спину так, чтобы ягодицы поднялись как можно выше. Параллельно сделайте глубокий вдох. На выдохе медленно выгибайте спину в обратную сторону, опуская голову вниз и напрягая мышцы ягодиц и бедер. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение до 10 раз.

Поднятие туловища

Ложитесь на спину. Поднимите таз вверх, опираясь на вытянутые вдоль тела руки. Ступни упираются в пол. Стремитесь к положению тела в 45 градусов от уровня пола. Старайтесь выстроить тело по прямой от линии плеч до колен.

Наклоны

Ноги расставьте чуть шире плеч. Совершайте глубокие наклоны, стремясь коснуться носка то одной, то другой ноги. Упражнение снимает напряжение плечевого пояса и увеличивает объем легких. Выполняя его постоянно, можно улучшить регуляцию дыхания и кровообращения.

Растяжка

Отставив назад одну ногу, попружиньте несколько раз. Приставьте ногу и повторите движение с другой ноги. Упражнение укрепляет ноги и раскачивает таз.

Скручивания

Встаньте на колени, сядьте на пятки. Выведите левую ногу вперед и максимально подожмите под себя. Правой рукой тянитесь к левому колену. Левой рукой за спиной тянитесь к правому бедру. Поменяйте положение ног и повторите движения. Это упражнение благотворно действует на поясничные мышцы и кровоснабжение позвоночного столба, подготавливая позвоночник к серьезным нагрузкам, связанным с увеличением веса плода.

Готовьтесь к родам грамотно!

Физические упражнения при беременности — это лишь одна из составляющих подготовки к успешным родам. В медицинском центре «Вдохновение» на наших курсах подготовки к родам вы узнаете и научитесь, как правильно дышать при родах, что взять в роддом и многое другое!

Загляните на страницу курса подготовки к родам «В ожидании чуда» и звоните нам!

Читайте так же:

Позвоните нам!

8 (812) 904-00-76

8 (911) 127-63-48

Записаться на прием

Спорт в утробе – Коммерсантъ Санкт-Петербург

Концепция о том, что в период беременности следует больше времени проводить в горизонтальном положении и есть за двоих, уже давно устарела. Почти всем известно, что для будущей мамы и ее ребенка полезны занятия спортом, как и умеренное сбалансированное питание. Впрочем, существует ряд правил, которые следует соблюдать, делая выбор в пользу фитнеса.

Член спортивной команды Pure Team, тренер по фитнесу Екатерина Сологубовская отмечает, что необходимо соблюдать некоторые рекомендации, чтобы физическая нагрузка никак не повлияла на здоровье мамы и будущего малыша. По ее мнению, лучше всего беременным подойдут аквааэробика, йога, стретчинг (упражнения на растяжку) и пилатес.

«Независимо от того, каким видом спортом решила заняться будущая мама, необходимо проконсультироваться с врачом. Даже если женщина совершенно здорова, на протяжении беременности она может столкнуться с различными проблемами, и обо всех противопоказаниях может проконсультировать только опытный в этой области врач», — поясняет госпожа Сологубовская.

Эксперт обращает внимание на то, что если будущая мама ведет малоактивный образ жизни, не занимается спортом или хотя бы пешими прогулками, она быстро наберет вес, у нее могут появиться одышка, постоянная усталость и отеки. Более того, отсутствие достаточной двигательной активности может стать причиной слабой родовой деятельности.

Без резких движений

Руководитель компании Onetrak Михаил Препелицкий рассказывает, что женщины, ожидающие ребенка, осваивают даже сложные виды физической активности, например, пилатес, аэробику и йогу. Однако формы занятий спортом основательно меняются. «Допустим, раньше, чтобы отправиться на пробежку, требовалось лишь надеть кроссовки и выйти на улицу, — рассуждает господин Препелицкий. — Сейчас же многие предпочитают планировать тренировки и следить за их результатами, в том числе, с помощью мобильных приложений и гаджетов».

Различные исследования выявили огромную пользу умеренной, правильно разработанной физической нагрузки во время вынашивания малыша. Врач-гинеколог клиники «Медси» на Солянке Алла Заворзаева советует: если беременность протекает без осложнений, продолжайте заниматься спортом до тех пор, пока вы в состоянии это делать. «Не бойтесь навредить развитию малыша — умеренные нагрузки безопасны для плода. Следует лишь немного облегчить свои занятия и, конечно же, не бегать, не качать пресс, не делать резких поворотов и прыжков», — говорит эксперт.

Так или иначе, выбирая подходящую дисциплину, помните о том, что комплекс упражнений для беременных должен включать дыхательные упражнения (для увеличения объема поглощаемого кислорода), упражнения для укрепления мышц живота (для продуктивной потужной деятельности), упражнения для укрепления мышц спины (для предотвращения болей в позвоночнике), упражнения для мышц тазового дна (для увеличения силы и эластичности главных мышц, участвующих в родах).

Врач-гинеколог московской частной клиники «Медицина» Хавади Амерханова подчеркивает, что будущая мама всегда должна держать под контролем давление, находиться рядом с врачом или тренером.

«Женщина, которая занимается спортом во время беременности, более подготовлена к родам. Мышечный аппарат лучше готов к нагрузке. Организм насыщается кислородом, это препятствует гипоксии плода. Не набирается лишний вес ни у матери, ни у плода», — рассуждает врач.

Среди относительно новых видов фитнеса, по словам госпожи Амерхановой, очень полезен пилатес. Беременные женщины начинают жаловаться на боли в мышцах к 15-16-й неделе беременности, а пилатес помогает снизить болевой синдром.

Наряду с пилатесом выделяют полезные свойства йоги. Но йога во время беременности отличается от обычной, говорит Екатерина Сологубовская. «Из своего опыта скажу, что многие позы неприемлемы для беременных, так как могут навредить плоду. Некоторые позы предназначены именно для беременных, они позволяют улучшить общее самочувствие, помогают избавиться от токсикоза, проблем с пищеварением и позвоночником, так же есть позы, особенно на последних сроках, которые помогают подготовиться к самим родам», — рассказывает эксперт.

Преподаватель школы йоги «ОМ Саттва» Дмитрий Крайнов уточняет: в частности, беременным нельзя ложиться на живот, выполнять перевернутые позы, тянуть руки вверх. Нельзя также допускать агрессивных дыхательных техник и глубоких скруток.

Польза йоги, по мнению экспертов, заключается в поддержании мышечного тонуса, мышечного корсета вокруг позвоночника, что важно для удержания плода. Йога также помогает наладить правильный обмен веществ и правильное питание ребенка.

Против усталости

Основатель школы оздоравливающих практик Wu Ming Dao Анна Владимирова рекомендует увлеченным фитнесом женщинам во время беременности продолжать занятия с такой же или с меньшей интенсивностью. «По мере развития беременности нагрузки будут естественным образом сокращаться. Основной ориентир — собственное самочувствие: занятия должны дарить бодрость и хорошее настроение, а не усталость. Конечно, эта рекомендация не относится к экстремальным видам спорта и тяжелой атлетике — с этими видами деятельности придется расстаться», — говорит госпожа Владимирова.

Если женщина не занималась спортом до беременности, ей будет сложнее сориентироваться, какая нагрузка для тела наиболее актуальна на данный момент. В таком случае Анна Владимирова рекомендует самую простую, безопасную и эффективную кардионагрузку: ходьбу. «Установите на телефон приложение с функцией шагомера и проходите в день не меньше 10-12 тыс. шагов, что эквивалентно примерно 5-6 км. Не надо стараться пройти всю дистанцию в один присест. Если вы начнете тренироваться с первых дней беременности, то по мере того, как малыш будет расти, вы научитесь хорошо ощущать, какая нагрузка является для вас адекватной на сегодняшний день. Такой вид кардионагрузки, несмотря на кажущуюся простоту, качественно усиливает циркуляцию крови, улучшает питание каждой клетки мамы и ребенка, обеспечивает ощущение бодрости и легкости», — советует специалист.

Если до беременности женщина не занималась спортом, не стоит резко начинать занятия, так как нагрузка на мышцы живота может привести к повышению тонуса матки и угрозе прерывания беременности, подчеркивает репродуктолог клинико-диагностического центра «Медси» на Белорусской Рубен Нерсесян. Таким женщинам больше подходят регулярные прогулки на воздухе, дыхательная гимнастика, посещение бассейна и аэробики с постепенным увеличением физической нагрузки. Кроме того, с увеличением срока беременности, особенно после 34-36 недель, следует быть очень осторожным с упражнениями на растяжку, на мышцы пресса, с наклонами, предупреждает господин Нерсесян.

Когда во вред

Конечно, есть и исключения, когда спорт не только не принесет пользы, но и сыграет против здоровья беременной. Например, противопоказания к занятиям фитнесом во время беременности являются, по словам Аллы Заворзаевой, острые стадии заболеваний сердечно-сосудистой системы, инфекционные заболевания, воспалительные заболевания внутренних органов (гастрит, пневмония), заболевания женских половых органов, а также тяжелые формы раннего токсикоза и гестоза. Предлежание плаценты тоже является препятствием для спортивного образа жизни будущей мамы. Кроме того, врач, скорее всего, посоветует ограничить физическую активность, если у беременной были выкидыши в прошлом.

Но именно врач должен определить, нет ли у беременной каких-либо противопоказаний к спортивной нагрузке. К таким противопоказаниям, по словам Юлии Вербовой, относятся также и простудные заболевания, обострение хронических заболеваний, маточное кровотечение, токсикоз, многоводие и многоплодная беременность.

Во время беременности запрещены единоборства, командные виды спорта, горные лыжи, роликовые коньки, верховая езда, подводное плавание с аквалангом, степ-аэробика, а также все прыжковые занятия, говорит Алла Заворзаева.

«Во многих фитнес-клубах инструкторы предлагают будущим мамам носить во время занятий специальные браслеты с датчиком, который измеряют частоту сердцебиения. Но отклонения от этих нормативов — не единственный сигнал того, что темп занятий лучше снизить. В списке тревожных сигналов значатся одышка, тянущие боли внизу живота и кровяные выделения из половых путей. В этом случае нужно прервать занятия и обязательно рассказать об этом врачу», — предостерегает эксперт.

Заведующая женской консультацией N 14 Петроградского района Санкт-Петербурга Юлия Вербовая обращает внимание на то, что в первом триместре беременности происходит закладка органов и систем плода, его формирование, при этом сохраняется очень большой риск прерывания беременности, который может спровоцировать любая чрезмерная нагрузка. В это время достаточно ограничиться ежедневными прогулками на свежем воздухе, говорит специалист.

В третьем триместре происходит рост плода, увеличение матки, возрастает нагрузка на все органы и системы будущей мамы, поэтому в это время допустима ходьба, упражнения на расслабление и дыхание, можно выбрать при этом несложные позы из йоги, советует врач.

«При беременности не рекомендуются такие виды спорта, которые связаны с прыжками, вибрацией, перегреванием и охлаждением, а также травмоопасные, которые могут сопровождаться падением или ударами в живот. Исключены должны быть езда на велосипеде, занятия конным спортом, волейбол, баскетбол, парашютный спорт и экстремальные виды спорта», — настаивает специалист.

Идеальное время для физической активности — второй триместр. Именно в этот период формируется третий круг кровообращения «мать-плацента-плод». «Следует отдать предпочтение плаванию, которое не только улучшает кровообращение и укрепляет группы мышц спины, но и сохранит тело от растяжек. Самые популярные занятия — это аквааэробика, упражнения на фитболе, пилатес, фитнес и йога», — говорит госпожа Вербовая.

За двоих

В любом случае во время беременности следует особое внимание уделять режиму питания, но при занятиях спортом на свой рацион стоит посмотреть еще более пристально.

«Обычно говорят, что будущая мама должна питаться за двоих, то есть в два раза больше. Но это неправильно. Нужно питаться не в два раза больше, а в два раза лучше. В рацион будущей мамы обязательно должны входить белки, углеводы, жиры, витамины, минеральные вещества (к ним относятся, в том числе, поваренная соль, железо, магний), вода и чай», — поясняет Екатерина Сологубовская.

Хавади Амерханова отмечает, что питаться надо в определенном режиме. «Обязательно посоветуйтесь с диетологом. Точно можно сказать только то, что правильное питание при спортивных нагрузках у беременных способствует улучшению работы кишечника. В рационе должны превалировать фрукты, овощи, мясо. Ограничивать следует углеводы, мучные изделия», — перечисляет эксперт.

Преподаватель школы йоги «ОМ Саттва» Дмитрий Крайнов полагает, что женщина во время беременности имеет «химический сдвиг и интуитивно подходит к той пище, которая ей сейчас необходима». Применимо к физической активности, как правило, не стоит есть до занятия за полтора часа и полчаса после.

Кристина Наумова

Как начать тренировку во время беременности

Фактически, сейчас считается, что и сердце, и мозг вашего ребенка могут быть улучшены с помощью пренатальных упражнений , и это может служить самым ранним вмешательством для укрепления здоровья сердца и мозга на всю жизнь. Предполагая, что вы получаете регулярный дородовой уход от квалифицированного врача, принимаете витамины для беременных и избегаете вредных веществ, упражнения также могут повысить шансы вашего ребенка родиться здоровым и более безопасным.

Сколько упражнений вам нужно?

За последние двадцать лет увеличилось количество исследований, посвященных пренатальным упражнениям и их влиянию на мам и младенцев. Исследования показывают, что матери с большей вероятностью избегут чрезмерного набора веса во время беременности, если будут заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю.

• Вы можете разбить это на 30-минутные занятия 5 раз в неделю или на пару более длительных занятий 2–3 раза в неделю.

Как упражнения помогают вашему ребенку?

• Развитие сердца. В результате воздействия физических упражнений выяснилось, что преимущества для ребенка включают снижение частоты сердечных сокращений из-за адаптации или тренировочный эффект. Эти различия все еще наблюдаются в возрасте одного месяца и указывают на фактические различия в развитии сердца у детей, рожденных от матери, занимающейся физическими упражнениями.

• Преимущества для мозга. У новорожденных матерей, занимающихся физическими упражнениями, неврологические реакции измерялись с помощью электроэнцефалограммы (ЭЭГ). У будущих мам, которые занимались физическими упражнениями, рождались дети с более зрелым развитием мозга по сравнению с новорожденными от матерей, не занимающихся физическими упражнениями.

Считается, что эти преимущества для здоровья сохранятся на протяжении всей жизни вашего ребенка. Вот что интересно!

Кроме того, упражнения во время беременности уменьшат вероятность чрезмерного набора веса, что проблематично, поскольку связано с более высоким уровнем осложнений во время беременности, родов и родов. Ваш врач может сообщить вам, какой диапазон набора веса является для вас нормальным.

Физические упражнения также снижают вероятность развития преэклампсии, гестационного диабета, кесарева сечения (хирургического вмешательства) и вагинальных родов с применением щипцов или вакуумной помощи.

Какие упражнения вам следует делать?

Итак, теперь, когда вы немного знаете, почему, давайте поговорим о том, что. Попробуйте такие занятия, как ходьба, плавание, йога, использование кардиотренажеров, силовые тренировки, занятия или видео. Эти 150 минут упражнений могут быть чем угодно, если вы чувствуете себя хорошо и ваш врач не ограничивает вас из-за каких-либо осложнений.

• Если до беременности вы регулярно занимались спортом, нет причин внезапно прекращать занятия.Продолжайте в том же духе, если, скажем, вы привыкли к бегу или другим видам тренировок или занятий.

• Если до беременности вы не занимались спортом регулярно, начинайте упражнения медленно. Вам не нужно сразу переходить на 150 минут в неделю. Начните с 10 минут в день и увеличивайте на несколько минут каждую неделю. Некоторые отличные упражнения для начинающих — это ходьба, упражнения на водной основе, начало занятий йогой, а также тренировки с отягощениями или силовые тренировки.

ПРИМЕЧАНИЕ. Если во время тренировки вы испытываете спазмы, вагинальное кровотечение или подтекание или другие симптомы, имеющие отношение к делу, прекратите тренировку и обратитесь к своему врачу.

Стоит ли избегать тренировок?

Да. Что касается йоги и других групповых упражнений, лучше всего взять уроки у кого-нибудь, кто может дать вам изменения, соответствующие вашему состоянию во время беременности. Упражнения под наблюдением профессионалов, хорошо обученных пренатальным упражнениям, могут гарантировать, что вы получите тренировку, которая будет достаточно сложной, чтобы быть полезной, но также безопасной для вас и ребенка.

Вот некоторые упражнения, которые несут в себе опасность, и их лучше не делать во время беременности:

• Избегайте катания на водных или снежных лыжах, верховой езды, подводного плавания с аквалангом или видов спорта, при которых вы можете упасть или попасть под удар мячом. , объект или другие игроки.Травма в результате падения или удара может поставить под угрозу вашу беременность и ребенка.

• Если вам больше 20 недель, лучше не делать никаких упражнений, требующих лежания на спине. Традиционных тренировок брюшного пресса, в которых используются приседания или скручивания, лучше избегать после первого триместра, поскольку они могут усугубить разрыв или диастаз, которые у большинства женщин развиваются в наружных мышцах живота.

• Подводное плавание с аквалангом считается крайне небезопасным и не должно быть занятием во время беременности.

Насколько сильно вы должны подтолкнуть себя?

Чтобы получить максимальную пользу с наименьшим риском, лучше всего выполнять упражнения с умеренной интенсивностью.Вот как: во время тренировки вы должны почувствовать потребность дышать быстрее, чем обычно, но не настолько быстро, чтобы вы не могли перевести дыхание настолько, чтобы сказать несколько слов вместе. Если вы так запыхались, вы не можете сказать больше одного слова за раз, уменьшите интенсивность и позвольте своему пульсу и частоте дыхания восстановиться до тех пор, пока вы не почувствуете, что можете вернуться в норму.

Прежде всего, не переусердствуйте. Если ваш поставщик услуг по дородовой помощи не ограничил вашу деятельность из-за каких-либо проблем, прочитайте рекомендации в этом блоге и просто приступайте к работе.

ПРИМЕЧАНИЕ. Как специалист в области здравоохранения и фитнеса я понимаю, что не всем беременным женщинам следует заниматься спортом. Обязательно обратитесь к своему поставщику услуг дородового ухода и убедитесь, что в вашем конкретном случае нет проблем с безопасностью. Кроме того, некоторые женщины могут иметь проблемы со здоровьем, несмотря на то, что они прилежны и заботятся о своем здоровье.

Заинтересованы в пренатальной йоге? Узнайте, что предлагает Intermountain:

• Больница McKay-Dee Prenatal Yoga
• Найдите занятия в ближайшем к вам учреждении Intermountain

Физические упражнения во время беременности: упражнения для безопасных беременностей

Тренировки во время беременности имеют много преимуществ, и обычно они безопасны для беременных.Тренироваться во время беременности можно:

уменьшить боли в спине
уменьшает запор, вздутие живота и отек
улучшить настроение и энергию
улучшить сон
способствует увеличению веса во время беременности и похуданию после беременности
укрепляют сердце и сосуды
улучшает выносливость, мышечный тонус и общую физическую форму

Физические упражнения во время беременности могут помочь вам подготовиться к родам и могут быть фактором предотвращения послеродовой депрессии.Тренировки во время беременности также могут помочь предотвратить или контролировать гестационный диабет, сократить продолжительность родов и снизить вероятность родов с помощью кесарева сечения.

Некоторые из лучших видов упражнений для беременных включают ходьбу, плавание, аэробику с малой нагрузкой, катание на велотренажере, силовые тренировки, а также модифицированную йогу и пилатес.

Хотя существует множество упражнений, безопасных для беременности, есть некоторые действия, которых следует избегать. А поскольку ваше тело меняется во время беременности, вам нужно будет внести некоторые изменения в свой распорядок дня.Вот шаги, которые нужно предпринять, чтобы ваши тренировки во время беременности были полезны для вас и вашего ребенка.

Обратитесь к своему провайдеру

В большинстве случаев преимущества физических упражнений во время беременности намного перевешивают любые потенциальные риски. Но все же разумно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать, продолжать или изменять режим упражнений во время беременности.

Некоторым будущим мамам может потребоваться избегать физических упражнений во время беременности — например, женщинам с такими состояниями, как болезни сердца или легких, преэклампсия или высокое кровяное давление во время беременности, проблемами с шейкой матки или плацентой, тяжелой анемией или преждевременными родами в анамнезе.

Начните медленно (или продолжите)

Если вы регулярно тренировались до беременности, как правило, безопасно продолжать с тем же уровнем интенсивности, пока вы чувствуете себя комфортно и ваш врач дает вам согласие.

Если до беременности вы не тренировались, начинайте постепенно. Начните с пяти или десяти минут упражнений в день и постепенно увеличивайте время, пока вы не будете заниматься в течение 30 минут или более в большинстве дней. Рекомендуется выполнять упражнения по 150 минут каждую неделю, что может составлять 30 минут пять дней в неделю.

Знайте, каких упражнений следует избегать во время беременности

Избегайте видов спорта, которые предполагают частый контакт (например, баскетбол и футбол), а также занятий, которые могут вывести вас из равновесия и вызвать падение или травму живота, например, верховая езда, серфинг, водные лыжи, гимнастика, горные лыжи и т. Д. или катание на горных велосипедах.

Езда на велосипеде на ранних сроках беременности должна быть допустимой, если вы уже чувствуете себя комфортно на велосипеде, но лучше придерживаться велотренажера на более поздних сроках беременности, если равновесие становится проблемой.

Будьте осторожны с ракетками, если вы никогда не играли в них до беременности, потому что быстрые движения и резкие изменения направления могут повредить ваши суставы или повлиять на ваше равновесие и заставить вас упасть.

Хотя йога и пилатес — отличные упражнения для беременных (с некоторыми изменениями), не участвуйте в горячей йоге или пилатесе, которые выполняются в закрытом помещении с высокой температурой и влажностью. Во время беременности важно избегать перегрева (подробнее об этом ниже).

Всем беременным женщинам следует избегать подводного плавания с аквалангом — младенцы в утробе матери не защищены от последствий перепадов давления и в результате могут не развиваться нормально.

Сделайте модификации для беременных

Поскольку ваше тело меняется во время беременности, вам необходимо изменить свои тренировки.

Обязательно выбирайте спортивную обувь, которая подходит по размеру и обеспечивает адекватную поддержку. Если размер вашей обуви изменился из-за небольшого отека, отложите кроссовки для беременных и купите новую подходящую пару.Возможно, вы захотите заменить вкладыши, с которыми они идут, на гелевые вкладыши, которые обеспечивают лучшую амортизацию.

Еще одно изменение, которое может повлиять на ваш уровень комфорта во время тренировок: ваша растущая грудь. Чтобы получить необходимую поддержку, купите хорошо сидящий спортивный бюстгальтер для беременных.

После первого триместра не выполняйте упражнения, лежа на спине. Вес вашей матки оказывает давление на вашу нижнюю полую вену, что может уменьшить приток крови к вашему сердцу и может уменьшить приток крови к вашей матке.Это также может вызвать головокружение, одышку или тошноту.

Некоторым женщинам комфортно в этой позе во время беременности, но это не обязательно является хорошим показателем того, нарушается ли приток крови к матке. Положив подушки или клин из пенопласта за спину, чтобы поддерживать верхнюю часть тела во время упражнений, вы сможете лечь почти ровно на спину, не сжимая основные кровеносные сосуды.

Если оставаться неподвижным или стоять на одном месте в течение длительного периода времени — например, когда вы поднимаете тяжести или выполняете позы йоги — кажется безобидным, слишком долгое нахождение на месте может вызвать скопление крови в ногах, уменьшив кровь течет к сердцу и матке и снижает артериальное давление, вызывая головокружение.Не проводите слишком много времени в одном положении. Продолжайте двигаться, меняя положение или идя на месте.

Ваш центр тяжести смещается по мере роста живота, поэтому важно проявлять особую осторожность при смене положения. Слишком быстрый подъем может вызвать головокружение, потерю равновесия и падение.

Избегайте чрезмерной нагрузки на суставы с помощью чрезмерных движений с высокой ударной нагрузкой, особенно если боль или дискомфорт в суставах являются проблемой.

Разминка и охлаждение

Важной частью безопасных для беременных упражнений является разминка и охлаждение во избежание травм.Разминка подготавливает ваши мышцы и суставы к упражнениям и медленно увеличивает частоту сердечных сокращений. Если вы пропустите разминку и перейдете к активной деятельности до того, как ваше тело будет готово, вы можете перетянуть мышцы и связки и почувствовать боли после тренировки.

Хороший способ разогреться — начать упражнение с низкой интенсивности и постепенно увеличивать ее в течение первых пяти-восьми минут упражнения. Это подготовит мышцы, которые вы будете использовать, для более энергичных движений. Например, если ваша тренировка связана с ходьбой, первые несколько минут двигайтесь медленно и постепенно увеличивайте темп.

В конце тренировки прогуляйтесь на месте в течение 5–10 минут и сделайте удобную для беременности растяжку. Это улучшает вашу гибкость и нормализует частоту сердечных сокращений. Растяжка также предотвращает болезненные ощущения в мышцах.

Избегать перегрева

Повышенный кровоток и более высокий уровень метаболизма во время беременности означают, что вы будете чувствовать себя теплее, чем обычно, особенно во время физических упражнений. В результате вы можете перегреться намного быстрее, чем обычно, даже до того, как ваш живот станет большим.Вот почему особенно важно избегать тренировок в жарких или влажных условиях во время беременности. Когда на улице жарко, вашему телу труднее регулировать температуру.

Носите свободную дышащую одежду. Одевайтесь слоями, чтобы можно было легко снять слой или два после того, как вы разогреетесь или если вы перегреетесь.

Признаки перегрева в основном индивидуальны, но обратите внимание, если вы чрезмерно потеете или чувствуете неприятное тепло, тошноту, головокружение или одышку.

Чтобы быстро остыть, прекратите тренировки, снимите одежду и измените свое окружение: сходите в место с кондиционером или примите прохладный душ. Увлажнение также является ключевым моментом, поэтому пейте много воды.

Как упоминалось выше, беременность — не лучшее время для тренировок в отапливаемой комнате — например, на занятиях горячей йогой или горячим пилатесом. Эти действия могут поднять вашу внутреннюю температуру до опасного уровня, потому что ваше тело не может эффективно рассеивать тепло в жаркой среде. Особенно важно избегать перегрева в течение первого триместра, потому что постоянное воздействие высоких температур на плод может повлиять на развитие нервной трубки.

Ешьте хорошо

Упражнения сжигают калории, поэтому не забывайте правильно питаться, чтобы питать и укреплять свое тело. Когда вы беременны, вы естественным образом набираете вес по мере роста вашего ребенка. Количество, которое вам нужно набрать, зависит от вашего веса до беременности.

Если ваш индекс массы тела (ИМТ) находится в здоровом диапазоне (от 18,5 до 24,9), вам нужно будет потреблять примерно на 340 калорий в день во втором триместре больше, чем до беременности, и примерно на 450 калорий в день больше. в третьем триместре — и, возможно, больше, в зависимости от вашего режима упражнений.Если у вас недостаточный или избыточный вес, возможно, вам придется набрать немного больше или меньше и соответственно скорректировать потребление калорий.

Ваш лечащий врач будет контролировать ваш вес по мере прогрессирования беременности и может помочь вам добиться здорового набора веса.

Не забудьте дать своему телу полезное топливо, необходимое для безопасных тренировок во время беременности. Если вы чувствуете головокружение или очень мало энергии, возможно, вы не получаете достаточно калорий.

Пейте много воды

Пейте воду до, во время и после тренировки.Если вы этого не сделаете, вы можете обезвоживаться, что может запустить цепочку событий, которые приведут к уменьшению количества крови, достигающей плаценты. Обезвоживание также может увеличить риск перегрева или даже спровоцировать схватки.

Официальных рекомендаций относительно того, сколько воды следует пить беременным женщинам во время тренировок, нет, но многие эксперты рекомендуют простой метод, чтобы определить, достаточно ли вы пьете: проверьте цвет своей мочи. Темно-желтая моча — признак обезвоживания.В этом случае выпивайте один или два стакана воды каждый час, пока ваша моча не станет бледно-желтой или почти прозрачной.

Узнайте больше о том, как избежать обезвоживания во время беременности.

Слушайте свое тело

Во время беременности всегда прислушивайтесь к своему телу во время любой физической активности. Не тренируйтесь, пока не устанете. Потребность вашего организма в кислороде увеличивается во время беременности, и вы, вероятно, заметите, что не можете тренироваться так же напряженно, как раньше. Хорошо! Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете во время тренировки, и замедляйтесь или делайте перерывы так часто, как вам нужно.

Вы должны чувствовать, что вы работаете над своим телом, а не наказываете его. Если после тренировки вы чувствуете себя полностью истощенным, а не бодрым, вероятно, вы переусердствовали. После тренировки постарайтесь отдохнуть эквивалентное количество времени, прежде чем продолжить свой день. Например, если вы только что пробежались 30 минут, спокойно отдохните 30 минут.

При выполнении упражнений сбавьте скорость, если не можете комфортно вести разговор. Всегда останавливайся, если что-то болит. И помните о симптомах перенапряжения во время беременности.

Всегда прекращайте тренировки и сообщайте своему врачу, если у вас есть вагинальное кровотечение, головокружение, головная боль, затрудненное дыхание, боль в груди или регулярные схватки. Немедленно позвоните своему врачу, если у вас есть схватки, которые продолжаются даже после отдыха, утечка жидкости из влагалища, боль или отек в икроножных мышцах или мышечная слабость, которая влияет на ваше равновесие.

Сделайте это привычкой и получайте удовольствие

Поддерживать распорядок легче для вашего тела, чем длительные периоды инерции, прерываемые всплесками активности.Один из лучших способов сохранить мотивацию к тренировкам — это пригласить друга встретиться с вами на прогулку, пробежку, занятия спортом или время в спортзале. У вас будет больше мотивации появиться, и вы проведете время с подругой, делая что-то важное для вашего здоровья и беременности. Урок упражнений может быть интересным способом попробовать что-то новое или внести регулярность в свой распорядок дня.

Кроме того, тренировки во время беременности могут облегчить возвращение к обычным упражнениям после выздоровления после родов.Ваш врач, скорее всего, посоветует вам воздержаться от физических нагрузок как минимум до шести недель после родов, но, как и упражнения во время беременности, послеродовые упражнения имеют много преимуществ. Послеродовые упражнения могут улучшить настроение, снизить риск ТГВ (тромбоза глубоких вен) и способствовать здоровой потере веса.

Физические упражнения во время беременности: безопасно, полезно

В некоторые дни беременность может казаться самостоятельной тренировкой — вы можете чувствовать сильную усталость, опухшие ноги или боль в спине.Хотя может показаться, что просто жить своей повседневной жизнью во время беременности достаточно для тренировки, есть свидетельства того, что беременность может быть прекрасным временем для активности, даже если вы не тренировались какое-то время.

Что это значит для меня (и моего ребенка)?

Физическая активность улучшает настроение, осанку, мышечный тонус, силу и выносливость. Это также может помочь вам лучше спать. Было показано, что упражнения во время беременности снижают риск гестационного диабета, кесарева сечения и высокого кровяного давления (преэклампсия).Пока вы беременны, упражнения способствуют здоровому набору веса и могут облегчить некоторые боли, связанные с изменениями в вашем теле, включая запор, вздутие живота, отек и боли в спине. В целом, регулярные упражнения поддерживают вашу форму во время беременности, повышают уровень вашей энергии и могут помочь вам лучше справляться с родами. Тренировки после рождения ребенка могут ускорить ваше выздоровление, а также помочь предотвратить послеродовую депрессию.

Какое упражнение мне следует делать?

Наиболее полезны упражнения, улучшающие состояние сердечно-сосудистой системы.Ходьба, плавание, езда на велосипеде, аэробика, йога, пилатес и бег — безопасные упражнения во время беременности. Обязательно прислушивайтесь к своему телу и пейте много жидкости, чтобы избежать обезвоживания.

Если вас интересуют другие упражнения, укрепляющие мышцы тазового дна, поддерживающие матку, мочевой пузырь, тонкий кишечник и прямую кишку, вы можете попробовать упражнения Кегеля.

Это безопасно?

Совершенно верно. Есть очень мало причин, по которым женщина не должна заниматься спортом во время беременности, и ваш врач скажет вам, попадаете ли вы в эту категорию.Если до беременности вы были активны, то во время беременности можно продолжать тренироваться с такой же интенсивностью. Если до беременности вы не были активны, еще не поздно. Попробуйте начать с упражнений с меньшей интенсивностью, таких как ходьба, велотренажер или растяжка.

Вы можете быть в безопасности во время тренировок, оставаясь хорошо гидратированным и избегая очень жарких условий. Избегайте контактных видов спорта и занятий, которые подвергают вас высокому риску падения, таких как горные лыжи, хоккей, баскетбол, футбол, борьба, подводное плавание с аквалангом, гимнастика, водные лыжи, верховая езда и горячая йога.Также избегайте упражнений, которые требуют от вас лежания на спине после первого триместра или требуют навыков равновесия на более поздних сроках беременности.

На сколько хватит?

Медицинские работники часто рекомендуют заниматься аэробными упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю — подумайте о 30 минутах упражнений пять дней в неделю. Но если это кажется недостижимым, не позволяйте этому мешать вам проявлять активность. Любая физическая активность, которую вы можете выполнять, будет полезна вам и вашему ребенку.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки примите во внимание следующие рекомендации:

Вы какое-то время не тренировались — Начните с пяти минут физической активности в день.Увеличивайте до 10 минут, 15 минут и так далее, пока не достигнете хотя бы 30 минут в день.
Вы тренировались до беременности — Вы, вероятно, сможете продолжать тренироваться на том же уровне во время беременности, если чувствуете себя комфортно и ваш лечащий врач говорит, что это нормально.

Какие предупреждающие знаки следует остановить?

Если вы занимаетесь спортом и испытываете вагинальное кровотечение, боль в животе, регулярные болезненные схватки или утечку околоплодных вод, вам следует остановиться и обратиться к врачу.Также сообщите своему врачу, если у вас есть головокружение, головные боли, боль в груди или сильная одышка во время тренировок. В противном случае продолжайте в том же духе, чтобы ваше тело было здоровым для вас и вашего растущего ребенка.

Посмотрите это видео с упражнением для беременных, чтобы узнать больше:

Сара Хотови, доктор медицины, и Терри Нордин, доктор медицины, — врачи семейной медицины в О-Клэр, штат Висконсин.

В целях безопасности наших пациентов, персонала и посетителей в клинике Mayo действуют строгие правила маскировки.Любой, кто был показан без маски, был либо записан до COVID-19, либо зарегистрирован в зоне, где нет ухода за пациентами, где соблюдалось социальное дистанцирование и другие протоколы безопасности.

Физические упражнения во время беременности | Беременность Рождение и ребенок

На этой странице

Регулярная физическая активность во время беременности не только полезна для здоровья, но и помогает подготовить организм к родам. Однако важно изменить или выбрать подходящую программу упражнений, поскольку беременность влияет на реакцию организма на упражнения.

Как часто мне следует заниматься спортом во время беременности?

Вы должны стараться быть активными каждый день недели. В зависимости от того, сколько упражнений вы делали до беременности, внимательно относитесь к уровню упражнений.

Вам не нужно изнурять себя — целью должна быть программа упражнений от легкой до умеренной, но если вы чувствуете себя комфортно, вы можете выполнять более интенсивные упражнения.

Как правило, уровень от легкого до умеренного должен позволять вам поддерживать разговор во время занятия.Чем интенсивнее упражнение, тем сложнее будет говорить.

Для упражнений от слабой до умеренной старайтесь уделять от 2 ½ до 5 часов в неделю (от 30 до 60 минут в большинстве дней).

Если вам комфортно выполнять более энергичные упражнения, стремитесь уделять от 1,5 до 2,5 часов в неделю (от 15 до 30 минут в большинстве дней).

Вам не нужно выполнять ежедневные упражнения одновременно; вы можете нарушить свой распорядок дня.

По мере того, как беременность прогрессирует, вам может потребоваться замедлить ее. В случае сомнений проконсультируйтесь со своим родильным отделением.

Что мне делать, если до беременности я не занималась спортом?

Если до беременности вы не были активны, не предпринимайте внезапных физических упражнений. Если вы начинаете программу упражнений, скажите инструктору, что вы беременны, и постепенно набирайтесь. Вы можете начать с не более 15 минут непрерывных упражнений 3 раза в неделю и постепенно увеличивать их до 2,5 часов в неделю.

Помните, что упражнения не обязательно должны быть напряженными, чтобы приносить пользу — и любая физическая активность лучше, чем ее отсутствие.

Поговорите со своим врачом или акушеркой перед тем, как приступить к выполнению каких-либо упражнений, чтобы они могли подсказать вам наиболее подходящие варианты.

Какие упражнения мне следует делать?

Во время беременности полезно выполнять комбинацию аэробных и укрепляющих упражнений.

Аэробные упражнения, такие как ходьба, езда на велосипеде, плавание или занятия фитнесом, помогут вам улучшить кардиореспираторную физическую форму (вашу способность поглощать и использовать кислород), а также помогут избежать лишнего веса.

Укрепляющие упражнения, такие как йога, пилатес или тренировки с отягощениями, могут помочь уменьшить боль в спине и тазу, а также помочь подготовить тело к родам и восстановлению после родов.

Постарайтесь включить перечисленные ниже упражнения в свой распорядок дня. Они укрепят ваши мышцы, чтобы вы могли нести лишний вес во время беременности. Они также укрепят суставы, улучшат кровообращение, облегчат боль в спине и в целом помогут вам чувствовать себя лучше.

Упражнения для укрепления желудка

По мере того, как ваш ребенок становится больше, вы можете обнаружить, что впадина в пояснице увеличивается, и это может вызвать боль в спине.Эти упражнения укрепляют мышцы живота (брюшного пресса) и облегчают боль в спине.

Начните в положении «бокс» (на четвереньках) с коленями под бедрами, руками под плечами, пальцами вперед и поднятыми брюшками, чтобы спина оставалась прямой.
Втяните мышцы живота и поднимите спину к потолку, согнув туловище и позволяя голове мягко расслабиться вперед. Не позволяйте локтям сомкнуться.
Удерживайте несколько секунд, затем медленно вернитесь в положение коробки.
Будьте осторожны, не прогните спину; он всегда должен возвращаться в прямое / нейтральное положение. Проделайте это медленно и ритмично 10 раз, заставляя мышцы напрягаться и осторожно двигая спиной.
Отводите спину только настолько, насколько это возможно.

Упражнения на наклон таза

Встаньте, упершись плечами и ягодицей в стену.
Держите колени мягкими.
Потяните пуговицу к позвоночнику, чтобы спина прижалась к стене; удерживайте 4 секунды и отпустите.
Повторить до 10 раз.

Упражнения для тазового дна

Упражнения для тазового дна помогают укрепить мышцы тазового дна, которые подвергаются большой нагрузке во время беременности и родов. Тазовое дно состоит из слоев мышц, которые тянутся как поддерживающий гамак от лобковой кости (спереди) до конца позвоночника.

Советы по упражнениям

Советы по упражнениям во время беременности:

Всегда разминайтесь перед тренировкой и остываетесь после нее.
Избегайте физических упражнений в жаркую или влажную погоду.
Пейте много воды и других жидкостей.
Носите удобную и подходящую одежду — подходящую обувь, поддерживающий бюстгальтер для беременных и свободную одежду.
Если вы ходите на занятия, убедитесь, что ваш учитель имеет надлежащую квалификацию и знает, что вы беременны и сколько у вас недель беременности.
Возможно, вы захотите поплавать, потому что вода будет поддерживать ваш увеличившийся вес. В некоторых местных бассейнах проводятся занятия по акванатологии с квалифицированными инструкторами.
Ходьба — отличное упражнение — это умеренная аэробная активность, но при этом нагрузка на суставы минимальна. Другой хороший выбор — это аэробика с малой нагрузкой и езда на велотренажере.

Какие упражнения мне следует избегать?

Хотя большинство упражнений должно быть нормальным во время беременности, есть несколько вещей, которых следует избегать:

лежа на спине, особенно после 28 недель, потому что вес вашей шишки давит на крупные кровеносные сосуды, вы можете почувствовать слабость и уменьшить приток крови к ребенку
Контактные виды спорта, в которых есть риск получить травму, например кикбоксинг, дзюдо, сквош, теннис, футбол и хоккей
Верховая езда, горные лыжи, хоккей, гимнастика и езда на велосипеде, потому что есть риск падения
Значительные изменения давления, как при подводном плавании с аквалангом, потому что у ребенка нет защиты от декомпрессионной болезни и газовой эмболии (пузырьки газа в кровотоке)
упражняйтесь на высоте более 2000 м над уровнем моря до тех пор, пока вы не акклиматизируетесь, чтобы избежать риска высотной болезни (снижение уровня кислорода)
повторяющееся упражнение с высокой ударной нагрузкой или упражнение с большим количеством поворотов, высоких шагов или внезапных остановок, вызывающих дискомфорт в суставах
упражнения, при которых вам становится слишком жарко, так как температура вашего тела немного выше во время беременности, а интенсивные упражнения могут привести к повышению внутренней температуры тела до небезопасного для вашего ребенка уровня
Пейте много воды, носите легкую одежду и занимайтесь спортом только в прохладных, хорошо вентилируемых местах (без спа и саун)

Есть ли причины, по которым мне не следует заниматься спортом?

Если ваша беременность протекает тяжело или у вас уже есть серьезные проблемы со здоровьем, это может повлиять на вашу способность заниматься спортом.Если у вас есть какое-либо из следующих состояний, поговорите со своим врачом или акушером, прежде чем начать:

Когда мне следует прекратить тренировку?

Признаки того, что вам необходимо прекратить тренировки и немедленно обратиться к врачу или акушерке, включают:

Проконсультируйтесь со своим врачом, физиотерапевтом или медицинским работником, чтобы убедиться, что ваши упражнения не вредны для вас или вашего ребенка.

Где я могу получить дополнительную информацию о занятиях спортом во время беременности?

Дополнительную информацию о физической активности во время беременности можно найти в рекомендациях Департамента здравоохранения.

Для получения дополнительной информации о занятиях спортом во время беременности обратитесь к своему врачу, акушерке, акушеру или физиотерапевту.

Позвоните по телефону «Беременность, роды и рождение ребенка» по номеру 1800 882 436, чтобы поговорить с медсестрой по охране здоровья матери и ребенка.

Физические упражнения во время беременности | Обучение пациентов

Большинство женщин могут и должны выполнять легкие или умеренные упражнения во время беременности. Упражнения могут помочь вам оставаться в форме, а также подготовить тело к родам. Однако посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать тренировку во время беременности.

Ходьба, плавание и езда на велосипеде — отличные упражнения во время беременности. Уместны упражнения на укрепление с использованием легких весов. Вы также можете подумать о пренатальных тренировках. Инструкторы могут продемонстрировать безопасные и эффективные вольные упражнения.

Преимущества физических упражнений во время беременности

Физические упражнения при беременности можно:

Повышение силы и выносливости
Укрепление мышц при подготовке к родам
Помощь при запоре
Улучшение физической формы
Снимает боль в спине
Повышение гибкости
Поднимите настроение
Улучшите сон

Физические изменения, о которых следует помнить

В то же время есть ряд ключевых моментов, о которых следует помнить во время тренировок:

Ваш баланс и центр тяжести будут меняться по мере того, как ваш ребенок становится больше
Вы можете почувствовать одышку при изменении потребности в кислороде
Объем крови увеличивается, поэтому нагрузка на сердце увеличивается
Гормоны беременности могут вызывать ослабление и растяжение связок

Как правильно тренироваться

Независимо от того, беременны вы или нет, во время тренировок всегда важно согреться и остыть.В начале тренировки выделите 5–10 минут, чтобы постепенно разогреть мышцы и подготовить тело. Когда вы закончите тренировку, постепенно замедляйтесь, а не останавливайтесь резко. Периоды разминки и заминки могут включать ту же форму активности, что и ваше упражнение, например ходьбу или плавание, но должны выполняться с меньшей интенсивностью и меньшей скоростью.

Другие важные советы:

Платье по погоде
Носите соответствующую одежду, например, поддерживающую обувь для ходьбы
Пейте много жидкости
Придерживайтесь здорового и сбалансированного питания

Советы по безопасности

Не переусердствуйте.Прекратите тренироваться, если у вас возникнет одышка, и вы не тренируетесь до изнеможения. Если вы чувствуете нехватку кислорода, возможно, вы затрудняете доставку кислорода развивающемуся ребенку.
Не рискуйте. Избегайте любой деятельности, которая может вызвать травму живота.
Не выполняйте упражнения, требующие отрывистых, резких движений. Избегайте упражнений, сдавливающих матку.
Во втором и третьем триместрах не выполняйте упражнения, требующие, чтобы вы лежали на спине.Это положение связано с уменьшением кровотока и доставки кислорода.

Предупреждающие знаки, за которыми следует следить за

Прекратите тренировку и обратитесь к врачу, если вы почувствуете что-либо из следующего:

Сильная боль
Вагинальное кровотечение
Утечка жидкости
Чувство головокружения или обморока
Существенная одышка

Когда следует избегать физических упражнений

Избегайте тренировки, если:

У вас есть риск преждевременных родов
У вас кровотечение или утечка жидкости
Ваша вода разорвалась
У вас преэклампсия (высокое кровяное давление в результате беременности)
У вас есть другие заболевания или осложнения, требующие ограниченной активности
Вы лежите на кровати

Перед тренировкой во время беременности поговорите со своим врачом о любых ограничениях или мерах предосторожности, которые вам следует предпринять.

Физические упражнения во время беременности | Rush System

Вы можете подумать, что вам нужно расслабиться и сократить физическую активность во время беременности, чтобы не причинить вред вашему будущему ребенку. Но на самом деле упражнения полезны как для мамы, так и для ребенка.

Будь то длительная прогулка, йога или плавание, большинство женщин могут и должны заниматься спортом во время беременности.

Физические упражнения помогут вам почувствовать себя сильным и сильным по мере того, как ваше тело растет и меняется. Это увеличивает ваше естественное чувство благополучия, снижая риск набора слишком большого веса и гестационного диабета.

Движение тела также может помочь вам подготовиться к процессу родов — независимо от того, осуществляете ли вы роды путем кесарева сечения или вагинально — за счет укрепления сердечно-сосудистой системы. Для вашего ребенка упражнения увеличивают приток крови к плаценте, помогая убедиться, что ваш ребенок получает жизненно важные питательные вещества. Кроме того, если вы заботитесь о своем теле, вы, как правило, придерживаетесь здорового питания.

Другие льготы для будущих мам, которые переезжают, включают следующее:

Улучшение осанки
Уменьшение болей в спине
Снятие стресса
Уменьшение запора
Способствует засыпанию
Повышение мышечного тонуса
Выносливость здания

Какие упражнения лучше всего подходят будущим мамам?

Во-первых, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что нет медицинских причин, по которым вы не должны тренироваться (см. Ниже список проблем со здоровьем, которые могут сделать упражнения рискованными).Это разговор с вашим лечащим врачом, который следует продолжать на протяжении всей беременности.

Если ваш врач дает вам добро, руководствуйтесь здравым смыслом. Другими словами, если вам нужно спросить, следует ли вам заниматься рискованным видом спорта, вам, вероятно, не стоит этого делать.

Вот некоторые действия, которых следует избегать во время беременности:

Контактные виды спорта — например, роллер-дерби и футбол
Упражнения, которые могут вызвать травму живота, например кикбоксинг
Виды спорта, в которые можно упасть — например, верховая езда, катание на роликах, коньках и скалолазание
Действия, которые могут вызвать перегрев или обезвоживание — i.е. Бикрам йога

С учетом этих предостережений эти советы помогут вам больше двигаться до, во время и после родов:

До зачатия

Если вы собираетесь забеременеть, выполняйте упражнения до обычного уровня физической подготовки. Или, если вы не занимаетесь спортом регулярно, подумайте о том, чтобы начать режим, чтобы выработать хорошие привычки.

Если вы вели малоподвижный образ жизни, сначала поговорите со своим врачом, чтобы определить, как вы можете постепенно наращивать силу и выносливость.После того, как у вас все прояснилось, попробуйте двигаться в течение 10 минут в день и постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировок, пока вы не будете выполнять как минимум 30 минут умеренной физической активности в день.

Первый триместр

В течение первых трех месяцев беременности женщины часто устают и борются с утренним недомоганием. Но даже небольшое движение может помочь.

Если вы не придерживаетесь своего обычного распорядка дня, нет ничего лучше простой 30-минутной прогулки. Включаются эндорфины, или «гормоны счастья», и вы можете почувствовать себя более энергичным.

Некоторые женщины считают, что медитация или легкие занятия йогой с глубоким медленным дыханием помогают облегчить тошноту.

Если вы элитный спортсмен, нормально заниматься спортом. Но сейчас не время готовиться к своему первому марафону.

Второй триместр

В течение 12–24 недель большинство женщин чувствуют себя намного лучше.

Уровень гормонов беременности стабилизировался, и вы обычно не чувствуете такой усталости или тошноты. Вы чувствуете, как ребенок шевелится, и вы начинаете его показывать.Беременность становится настоящей.

С повышенной энергией большинство женщин могут использовать эллиптический тренажер, заниматься йогой, плавать, бегать трусцой или ходить. Идеально 30 минут в день, пять дней в неделю. Если вы элитный спортсмен, вы можете продолжать тренироваться (за исключением рискованных занятий, упомянутых выше). Но сейчас не время готовиться к своему первому марафону.

Третий триместр

С 25 недели до родов живот женщины растянут, суставы более расслаблены, и она имеет тенденцию чувствовать дискомфорт и неловкость.Для будущих мам действительно важно продолжить обсуждение физических упражнений со своим врачом.

Иногда может потребоваться модификация упражнений, чтобы освободить место для вашего ребенка. В йоге, например, вместо того, чтобы делать кобру на животе, попробуйте стоять на четвереньках кошкой / коровой. Убедитесь, что вашему инструктору по йоге комфортно работать с беременными пациентками.

Плавание остается хорошим вариантом до родов, что дает вам редкую возможность безопасно лечь на живот и снять вес со спины.

Прогулка — тоже отличный вариант, несмотря на распространенное заблуждение.

Это миф, что если вы много ходите, это вызовет роды. На самом деле, для вас полезно продолжать двигаться и оставаться сильным во время родов и в послеродовой период.

Послеродовой

Не торопитесь и будьте осторожны после доставки, чтобы не переусердствовать. В первые несколько недель после родов у молодой мамы низкий уровень энергии, поскольку она лечит и заботится о ребенке, который учится регулировать сон. Кроме того, во время родов мышцы брюшного пресса могут отделиться, а суставы по-прежнему расслаблены.

Через две-пять недель — и после получения разрешения врача — начните с выполнения нескольких подходов упражнений Кегеля и наклонов таза. Если у вас есть разрешение врача, подумайте о занятиях йогой в умеренном или послеродовом периоде или ходьбе.

Даже если у вас все еще идет кровь, вы можете надеть эту подушечку и поговорить о прогулке по кварталу.

Несмотря на сказки старых жен, физические упражнения не влияют отрицательно на грудное молоко. Кормление грудью также помогает снизить вес и уменьшить матку.

Через два месяца после родов

Большинство женщин могут вернуться к полноценному режиму физических упражнений к восьми неделям, хотя некоторым приходится ждать еще месяц.

Для тех, у кого была тяжелая беременность — например, проблемы с артериальным давлением — или у которых было кесарево сечение, запланируйте больше времени, чтобы вернуться к тренировке.

Женщины, которые тренировались до беременности, обычно не имеют проблем, возвращаются к своему распорядку дня, потому что их тела хорошо подготовлены.И если вы будете поддерживать физическую форму на протяжении всей беременности, вы, вероятно, будете лучше питаться и вам будет легче в конечном итоге вернуться к своему весу до беременности.

Сделать упражнения семейным делом

Активный образ жизни не только поможет вам оставаться здоровым и сильным, пока вы живете с ребенком, но и вырастет более здоровым. Если вы будете заниматься физическими упражнениями, ваш ребенок будет подражать вашим хорошим привычкам.

Дети наблюдают за своими родителями и копируют их привычки в отношении здоровья.Найдите занятия, которыми может заниматься вся семья. Здоровый образ жизни становится заразным, и вся семья может от этого выиграть.

Когда избегать тренировок

Хотя большинство женщин могут заниматься спортом во время беременности, некоторым нельзя. Отложите, если верно одно из следующих условий:

У вас кровотечение из влагалища
Вы очень страдаете ожирением и не обсуждали упражнения со своим врачом
Ваш врач говорит, что у вас есть риск преждевременных родов
Вы беременны двойней или тройней
У вас цервикальная недостаточность
У вас предлежание плаценты
У вас уже есть серьезная травма
У вас неконтролируемое высокое кровяное давление

Физические упражнения и беременность | HealthFocus SA

Хотите знать, можно ли продолжать заниматься спортом во время беременности? В большинстве случаев вы не только можете тренироваться, но и должны.

Регулярная физическая активность — важный компонент хорошего общего состояния здоровья. Но когда вы беременны, у вас могут возникнуть вопросы о том, что безопасно для вас и вашего ребенка.

Хорошая новость: почти во всех случаях упражнения во время беременности безопасны. Американский колледж акушеров и гинекологов заявляет: «Физическая активность во время беременности не увеличивает риск выкидыша, низкой массы тела при рождении или преждевременных родов».

Чтобы определить, что безопасно для вас во время беременности, важно поговорить со своим акушером-гинекологом, который даст вам индивидуальные рекомендации.Но в целом, если вы регулярно тренировались до беременности, вы можете продолжать тренироваться во время беременности, если чувствуете, что к этому готовы.

Какая польза от упражнений во время беременности?

Регулярная физическая активность помогает снизить риск многих заболеваний и сохраняет психическое и физическое здоровье.

Физическая активность во время беременности дает определенные преимущества:

Облегчает проблемы со здоровьем при беременности.Упражнения помогают снизить риск боли в спине и поддерживать работу желудочно-кишечного тракта.
Помогает поддерживать нормальный вес. Увеличение веса во время беременности является естественным процессом, и физическая активность может помочь вам добиться здорового набора веса в соответствии с рекомендациями врача.
Снижает риск осложнений. У женщин, которые занимаются спортом во время беременности, может быть меньше шансов заболеть гестационным диабетом и преэклампсией, и им с меньшей вероятностью потребуется незапланированное кесарево сечение.
Облегчает потерю «детского» веса. Физическая активность на протяжении всей беременности может помочь мамам похудеть после родов.

Сохранение силы и здоровья за счет физической активности может помочь вам подготовиться к родам.

Какие упражнения можно делать во время беременности?

Эксперты рекомендуют большинству взрослых заниматься умеренными физическими нагрузками не менее 150 минут в неделю или чуть более 20 минут в день. Это также рекомендация для беременных женщин.

Но какой физической активностью вам следует заниматься? Это зависит от того, чем вы уже занимались до беременности. Если вы, например, были бегуном, вы обычно можете продолжать свою любимую деятельность, если вы изменяете ее, когда вам нужно.

Если до беременности вы не упражнялись регулярно, начните медленно и легко, а затем наращивайте нагрузку, насколько это возможно.

Вы можете безопасно выполнять многие виды физической активности, например:

Быстрая ходьба или бег трусцой
Плавание
Водная аэробика
Езда на велотренажере
Участие в занятиях такими упражнениями, как аэробика, йога или пилатес

Возможны также силовые тренировки.Поговорите со своим врачом о том, какой вес вы можете безопасно поднять в ходе беременности.

Нужно ли мне адаптировать тренировку во время беременности?

Наверное! Поскольку ваше тело меняется на протяжении всей беременности, вам, вероятно, придется немного приспосабливаться.